Что такое здоровое питание это: Здоровое питание

Правильное питание – это не просто набор полезных продуктов, это стиль жизни

Правильное питание – это не просто набор полезных продуктов, это стиль жизни

14.01.2022 г. / Прочитано 769 / 1 комментарий

Нет сомнений в том, что правильное питание идет на пользу организму. Ведь мы – это то, что мы едим.

Все знают, что нужно питаться правильно. Но что на самом деле кроется за этим понятием? Здоровым считается такое питание, при котором человеку обеспечивается полноценное развитие, рост, жизненная энергия и отличное самочувствие. Многие ученые сошлись во мнении, что здоровая пища способствует долголетию и предупреждает ожирение, развитие сахарного диабета, проблемы с сердцем и сосудами. Здоровое питание – это не просто набор полезных продуктов, это стиль жизни. Необходимо знать меру в поглощении пищи и помнить основные правила и законы потребления разных продуктов. Вознаграждением будет нормальный вес, крепкое здоровье и отличное самочувствие.

Как сделать так, чтобы еда пошла на пользу и извлечь максимум ценных веществ из продуктов? Необходимо, чтобы в рацион входили продукты из разных групп: овощи, фрукты, злаки, молочные и кисломолочные продукты, мясо и рыба.

Монодиеты (состоящие из одного продукта) в значительной мере лишают организм большого количества питательных веществ. Оставаться в нормальном весе можно и употребляя все вышеперечисленное.

Проблема современного мира – еда быстрого приготовления, фаст-фуд. С одной стороны, это просто и удобно, экономит время. Но поглощая такую пищу ежедневно, ваш организм вряд ли скажет вам «спасибо». И даже если сейчас вы чувствуете себя хорошо, это не значит, что в будущем здоровье будет на том же уровне. Если вы решили придерживаться здорового рациона, вам придется максимально сократить потребление следующих продуктов: полуфабрикаты, сдобная выпечка, конфеты, сладкие газированные напитки, алкоголь. Одними из самых вредных продуктов питания диетологи считают чипсы и газировку. Они несут минимум пользы и много калорий, жира или сахара. Не стоит поддаваться соблазнам – схватить что-то вредное «на бегу».

 

Щекинский территориальный отдел Управления Роспотребнадзора по Тульской области рекомендует придерживаться основных принципов правильного питания:

1.

Забудьте о диетах. Имеется ввиду резкое ограничение состава и количества рациона. От таких диет организм получит только стресс и будет работать в энергосберегающем режиме. А при возврате к обычной еде быстро наверстает упущенное.

2. Разнообразьте рацион. Обязательно включайте свежие фрукты и овощи. Не забывайте о том, что в рационе должны присутствовать все группы продуктов.

3. Соблюдайте режим. Чтобы ускорить метаболизм, есть нужно часто и понемногу. Именно дробное питание – залог нормального веса. Желательно, чтобы приемы пищи были примерно в одно и то же время.

4. Пейте воду. Для улучшения работы организма и избавления от токсинов нужно пить побольше жидкости – 1,5 – 2 литра ежедневно. Лучше всего подойдет чистая вода (без газа).

5. Готовьте правильно. Важное значение имеет метод обработки пищи. Лучше продукты варить и готовить на пару. Жареное сократите до минимума.

6. Обязательно завтракайте. Отказываться от завтрака – вредная привычка. Утром запускаются обменные процессы. К тому же, позавтракав, вы съедите меньше за обедом.

7. Важную роль играет качество продуктов питания. Чтобы еда не залеживалась в холодильнике, готовьте небольшие порции. Покупайте пищу с хорошим сроком годности в проверенных местах.

8. Продукты, богатые жирами и углеводами, лучше употребить в первой половине дня. Вечером выбирайте пищу с невысокой калорийностью.

9. Выбирайте продукты, в которых мало сахара, ограничивая частоту потребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.

10. Потребляйте в пищу продукты с низким содержанием соли. Суммарное употребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных, вяленых, копченых или консервированных продуктах

11. Еще один важный момент – наслаждайтесь трапезой, не торопитесь, тщательно пережевывайте каждый кусочек.

 

Правильное питание – это не просто набор полезных продуктов, это стиль жизни. Если вы все-таки хотите прожить долгую и полноценную жизнь, то начните прямо сегодня – сделайте первый шаг на пути к здоровому питанию и результат не заставит себя долго ждать.

Вознаграждением будет нормальный вес, крепкое здоровье и отличное самочувствие.

Щекинский территориальный отдел Управления Роспотребнадзора по Тульской области

Принципы здорового питания

Здоровое питание— это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак.

Современная наука проводит многочисленные исследования, чтобы оптимизировать рацион питания для профилактики основных хронических заболеваний.

Первым полномасштабным исследованием, подтвердившим, что здоровое питание может значительно снизить проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и диабетом, стал проект «Северная Карелия», проведение которого стартовало в Финляндии в 1973 году.

Основные изменения, которые привели проект Северная Карелия к такому результату:

1. отказ от курения
2. изменение рациона населения:

• снижение потребления сливочного масла на 80 %
• увеличение потребления растительного масла
• потребление низко-жирной молочной продукции
• увеличение потребления овощей и фруктов
• изменения рецептуры традиционных блюд и обучение населения новым техникам приготовления (не жарка, а запекание и отваривание)

За 35 лет у населения области Северной Карелии смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась в 7 раз. Этот результат лег в основу общеевропейской Стратегии по здравоохранению 2020.

Рекомендации по здоровому питанию

Существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями.

Ограничивайте получение энергии из жиров: 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью.

• Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50-60 % всей энергии.
• Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащённые микронутриентами.
• Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, мёда, сладких газированных напитков)— не более 30-40 г в сутки.
• Ограничивайте употребление поваренной соли и употребляйте только йодированную соль.
• Старайтесь обеспечивать организм витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С,Е), фолиевой кислотой. В случае, если ваш рацион не включает достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать поливитамины и дополнительно витамин D.

Сбалансированный рацион – основа правильного питания

Как правило, правильный сбалансированный рацион питания составляют с учетом следующих рекомендаций:

Полезные для здоровья зерновые – это гречневая, рисовая, пшенная, пшеничная каши или макароны из твердых сортов пшеницы, отваренные на воде. Средняя порция – 200 граммов в отварном виде. 1-3 раза в неделю блюда из них можно заменять картофелем, приготовленным с минимумом масел и жиров. Одну порцию зерновых в сутки можно заменить 30-40 г хлеба. Предпочтительно, если вы будете употреблять зерновой или отрубной хлеб, также полезен бородинский. Белые булки следует рассматривать как лакомство, а не как основу рациона питания.

Источники белка – любое мясо, рыба, творог, яйца, сыр. Если даже вы не худеете, старайтесь, чтобы на две трети нежирных мясных и прочих белковых продуктов приходилась одна треть жирных. Это важно для поддержания здоровья ваших кровеносных сосудов.

Фрукты следует есть обязательно, лучше в первой половине дня. Даже если поначалу ваш организм «не принимает» их, со временем вы обязательно научитесь подбирать те фрукты, которые будут приносить вам пользу. Постарайтесь начать с замены десерта фруктами, и вам обязательно удастся «подружиться» с ними.

С овощами важно другое правило – помните, что один и тот же салат с майонезом и, например, оливковым маслом – два разных блюда, контролируйте употребление жиров, постарайтесь перейти на растительные масла.

Правильный рацион питания для всех

Каждый день начинать со стакана чистой воды, что позволит нормализовать механизм метаболизма и запустить функционирование не только ЖКТ, но и всего организма. В сутки рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров чистой воды.

На завтрак очень полезно есть каши, обед должен быть максимально сытным и разнообразным. Ужин необходимо сделать максимально легким.

Важно! Последний прием пищи стоит перенести за 1,5-2 часа до сна. Это позволит встретить следующий день бодрыми, свежими и отдохнувшими.

Следует составить сбалансированное меню. Однако жестких ограничений ставить не рекомендуется, хотя и усердствовать в употреблении конфет тоже не стоит. В правильном рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов. Обязательно нужно есть фрукты и овощи.

Кроме того, нужно сделать перекусы полезными. Оптимальными аналогами сладостей и фастфуда окажутся:

• цукаты;
• мед;
• орешки;
• сухофрукты.

Вне зависимости от времени суток от копченостей, жареных и жирных лакомств стоит отказаться. Более полезными для фигуры и здоровья окажутся тушеные, запеченные и вареные блюда.

Другое важное правило правильного питания – соблюдение режима дня. Интервал между приемами пищи не должен быть более 3 часов: 7.00 – завтрак, 10.00 – перекус, 13.00 – обед, 16.00 – перекус, 19.00 – ужин, 21.00 – стакан кефира. В противном случае избежать переедания практически невозможно. Ведущие диетологи рекомендуют есть в одно время. Это позволит приучить желудок принимать пищу в определенный период, что в свою очередь существенно улучшает метаболизм.

Если придерживаться этих принципов хотя бы одну неделю, можно ощутить, что самочувствие становится лучше с каждым днем.

Правильное питание для мужчин предполагает:

• Дополнительную порцию источников белка. В то же время, не стоит думать, что мужской организм должен употреблять только жирную мясную еду, контролируйте содержание жиров;
• Более строгий контроль за наличием в меню овощей и фруктов. Обычно сильная половина человечества предпочитает тяжелые гарниры, а единственным допустимым овощем считает картошку;
• Обязательное включение в рацион пребиотиков – квашеной капусты, кефира, йогурта. Особенно это актуально, если вы систематически употребляете алкоголь;
• Дополнительную порцию источников жиров омега-три и омега-шесть для того, чтобы сохранить гормональный фон;
• Строгий контроль за употреблением алкоголя. В день вы не должны «выпивать» больше одной порции, это 50 г крепкого спиртного или 180 мл вина.

Правильное питание для подростков – большая проблема. Дело в том, что организм нуждается в это время в продуктах повышенной питательной ценности. Еду следует готовить из самых свежих продуктов, избегать полуфабрикатов и консервантов.

Нужно приучить ребенка с детства не относиться к перекусам и выпивке как обязательному элементу общения в компании.

Наиболее важна в этом возрасте именно культура питания – регулярные приемы пищи, качественные блюда из свежих продуктов и максимально возможный отказ от снеков и сладостей.

Крайне необходимо сочетать правильное питание с двигательной активностью. Нужно как можно больше танцевать, плавать, гулять, заниматься спортом, бегать, играть. Стоит отказаться от приема пищи на бегу, перед телевизором, книгой или компьютером. Во время употребления еды стоит концентрироваться по большей части на количестве съеденных продуктов. Такой подход обеспечивает максимальное насыщение и не допускает переедания.

Старший преподаватель кафедры функциональной диагностики Жарихина М.П.

16 октября — Всемирный День здорового питания

16 октября проводится Всемирный День здорового питания.

Всемирный день здорового питания призывает каждого человека задуматься о своем здоровье и ежедневном рационе питания.

Питание — один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни. В организме человека нет практически ни одного органа и системы, нормальная жизнедеятельность которых не зависела бы от питания. В настоящее время научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и некоторых онкологических, которые являются двумя ведущими причинами преждевременной смертности в мире и в России.

Рацион питания современного человека крайне не сбалансирован. По данным Всемирной организации здравоохранения человечество переедает крахмалосодержащих продуктов (хлеба, картофеля) — на 10%, сахара — на 30 — 35%; недоедает мяса — на 25%, молока — на 30%, овощей и фруктов — на 45 — 50%.

Здоровое питание — это питание, сбалансированное в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.

Рациональное питание предполагает:

1. Энергетическое равновесие
2. Сбалансированное питание
3. Соблюдение режима питания

В настоящее время у большей части нашего населения питание не соответствует этому понятию не только из-за недостаточной материальной обеспеченности, но еще из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу.

Правила правильного питания

· Очень важно не переедать.

· Перекусы на ходу очень вредны. Во время еды следует отложить все дела на небольшое время.

· Следует потреблять «разнообразные» продукты.

· Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты

· Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).

· Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.

· Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день.

· Индекс массы тела должен соответствовать рекомендованным границам (ИМТ – 20 — 25). Для ее сохранения, кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

· Не следует употреблять более 2 порций алкоголя в день (1 порция содержит около 10 г. чистого алкоголя). Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.

· Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару.

· Следует потреблять меньше жирных видов мяса.

Пирами́да пита́ния или пищева́я пирами́да — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.

 

Расчет индекса массы тела и рекомендации по рациональному питанию вы можете получить при прохождении диспансеризации или при обследовании в Центре здоровья в удобное для вас время с 8-00 до 20-00 кроме субботы и воскресенья.

Почему важно правильно питаться?

21.Апр.2021

Сбалансированный рацион может снизить риски развития многих заболеваний. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений. Вместе с тем, рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели к сдвигу в моделях питания. В настоящее время люди потребляют больше продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли натрия, и многие люди не потребляют достаточно фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки. В такой области как эндокринология, правильное питание рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт. Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни.

Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.
Белки, жиры, углеводы: основы рационального питания. Белок как основа сбалансированного питания. Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами. Белки помогают контролировать чувство голода, так как способствуют медленному подъему и падению сахара в крови. А значит, белковые продукты – необходимый компонент программы снижения избыточного веса без вреда для здоровья. Все белки состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить человек может только с пищей.

Регулирование жирового обмена в организме является одним из главных компонентов правильного питания. Основные функции жиров: формирование ресурса энергии в организме; обеспечение здоровья волос, кожи; помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К; поддержка иммунной системы организма.
Жиры различаются своей ценностью, зависящей от их состава. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей и сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Такие кислоты не синтезируются организмом самостоятельно, а значит потребление содержащих их продуктов является незаменимым компонентом питания. Большое значение имеет и соотношение кислот омега 3 и омега-6, которое должно составлять 1:4. Правильное питание и здоровое питание начинается с замены животных жиров на полезные растительные масла. Заправляйте оливковым маслом салаты и всевозможные каши, жарьте на кокосовом масле, полюбите авокадо и различные орехи. Однако откажитесь от подсолнечного и рапсового масел. Ешьте больше рыбы и морепродуктов. Жирная морская рыба содержит важные для здоровья омега-3 жирные кислоты, а устрицы и прочие морепродукты богаты йодом. Помните о том, что нехватка йода в питании способна нарушить нормальный метаболизм и привести к усиленному отложению подкожного жира. Омега-3 жирные кислоты, в свою очередь, критично важны для правильного обмена веществ и иммунитета. Если ваш ежедневный рацион не включает рыбу, обязателен прием омега-3 в виде льняного масла или рыбьего жира.

Откажитесь от транс-жиров. Последние научные исследования показывают, что употребление даже небольшого количества трансжиров (порядка 2% от общего потребления калорий) приводит к развитию ишемической болезни сердца и нарушениям метаболизма, постепенно приводящим к ожирению. Столовая ложка маргарина для выпечки содержит 8-10 г трансжиров, что вдвое выше безопасной дозы. Откажитесь от любой выпечки и сладостей из супермаркета, замороженной пиццы, фастфуда и чипсов. Откажитесь от колбас и мясных полуфабрикатов. Учеными давно обнаружена связь рака толстой кишки с употреблением переработанного мяса — паштетов, колбас, сосисок, бекона и прочих полуфабрикатов. Причина кроется как в использовании консервантов, так и в агрессивной обработке содержащихся в мясе жиров.

Следите за гликемическим индексом углеводов. Скорость, с которой содержащиеся в продуктах питания углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови — гликемический индекс — влияет как на чувство насыщения, так и на появляющееся после еды чувство голода. Чем выше этот индекс, тем быстрее пища усваивается. Продукты с высоким гликемическим индексом (сахар, крахмал, мука и продукты из нее) дают лишь кратковременный подъем сил, сменяющейся агрессивным чувством голода. В противоположность, правильное питание с обилием медленных углеводов овощей и круп дают долгое насыщение. Ешьте больше овощей. Содержащиеся в овощах клетчатка и пищевые волокна положительно влияют на функции кишечника и снижают чувствительность организма к инсулину. При этом не только свежие, но даже замороженные овощи имеют в своем составе множество различных витаминов и минералов. Старайтесь употреблять овощи не только в виде листьев зеленого салата. Правильное питание невозможно без большого количества обычных овощей — моркови и тыквы (источники витамина А), шпината (источник витаминов группы В, витамина Е, калия и железа) и сладкого перца. Выясните, нет ли у вас пищевой аллергии. Симптомы непереносимости глютена, сложного белка пшеницы и прочих злаковых, выражены слабо и достаточно неявно — метеоризм, неприятные ощущения при пищеварении, постоянная усталость, снижение иммунитета, нарушение обмена веществ, набор веса в области живота. Аллергия на глютен встречается лишь у небольшого количества людей — однако важно знать, входите ли вы в их число. Если входите, то отказ от хлеба и прочих мучных продуктов существенно улучшит ваше самочувствие и позволит избавиться от лишнего веса даже без диеты и упражнений.

Точный состав разнообразного, сбалансированного и здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (таких как возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания. Однако основные принципы здорового питания остаются одинаковыми. Основа здорового меню – не просто ежедневное собирание необходимой нормы калорий для обеспечения организма энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов в каждый прием пищи. Роль правильного питания трудно переоценить, ведь от него зависит самочувствие человека, красота, сила и даже в какой-то мере хорошее настроение. С каждым годом проблема правильного питания становится все более острой. Люди уже давно забыли о том, что утоление голода – это обыкновенная жизненная потребность. На прилавках магазинов можно увидеть огромный ассортимент разнообразной еды, которая не только не приносит пользу, но и причиняет вред человеческому организму. Искусственные красители, глутамат натрия, ароматизаторы и другие «вредности», которых множество в современной пище, точно не добавят вам здоровья. Сбалансированное здоровое питание позволяет получать все необходимые минералы и микроэлементы Правильное питание – залог хорошего самочувствия, здорового внешнего вида и крепкого иммунитета.

БУ «Сургутская городская клиническая поликлиника №3»

Здоровое питание — Что такое здоровое питание?

Смешанные сообщения о здоровом питании чрезмерно усложняют здоровое питание.

Здоровое питание. Сбалансированное питание. Мы улавливаем концепцию. И мы понимаем широкий спектр преимуществ — снижение риска диабета, сердечных заболеваний и рака, повышение иммунитета, более здоровое старение , меньшее увеличение веса…

Но потом становится грязно. Постоянный поток противоречивых советов по питанию и диете затуманивает нашу перспективу.

Здоровое питание не должно быть таким запутанным!

Реклама продуктов питания предлагает пользу для здоровья, «подтвержденную наукой».Упаковка нездоровой пищи хвастается более здоровыми ингредиентами. Евангелисты проповедуют свои причудливые диетические заповеди в социальных сетях. А заголовки СМИ изображают науку о питании капризной: вчерашнее обязательное питательное вещество сегодня стало токсичным ингредиентом. Здоровое питание продается — и все хотят вашего внимания.

Это подавляющий. Здоровое питание не должно быть таким запутанным!

И, в конце концов, это не так. Я шеф-повар и диетолог , и вот что я знаю. Самый простой подход к здоровому питанию — всеядная растительная диета.Позвольте мне объяснить…

Здоровое питание – это широкая церковь

Здоровое питание содержит энергию и все сырье, необходимое организму для процветания. Да, возраст, пол, размер тела, история болезни и физическая активность — все это влияет на наши потребности в питании. Но всем нам нужно примерно одно и то же. Те же питательных веществ .

Но еда — это больше, чем питание. Ваша история, ваша семья и друзья, а также ваше культурное происхождение формируют ваши предпочтения в еде. То, что вы едите, продукты, которые вам нравятся, и продукты, которые вам не нравятся, — большая часть того, кто вы есть.Они занимают центральное место в вашей личности.

вам нужно правильно питаться в 90% случаев

Сколько я ем и еда, которую я выберу, не будет такой же, как ты. Тем не менее, если мы оба делаем правильный выбор продуктов питания, наши диеты будут такими же полезными.

Потому что не существует единого здорового способа питания. Здоровые диеты имеют общие черты. Но есть бесчисленное множество способов питаться здоровой пищей. А здоровое питание может включать в себя широкий спектр продуктов.

Потому что люди невероятно приспосабливаемые всеядные. Мы диетологи широкого профиля.

Вы можете есть, переваривать и усваивать то, что вам нужно, из огромного разнообразия продуктов растительного и животного происхождения. Тем не менее, ни один продукт или группа продуктов питания не содержат полного набора из незаменимых питательных веществ . В отличие от панды с ее вечной бамбуковой диетой, вы должны думать о том, что вы едите. И ради вашего здоровья вам нужно правильно питаться в 90% случаев.

…люди невероятно приспосабливаемые всеядные.Мы диетологи широкого профиля

Здоровое питание может быть широкой церковью, но все здоровые диеты имеют несколько общих черт.

• большое количество растительной пищи
• относительно низкая энергетическая ценность
• разнообразие
• продукты, приготовленные с учетом их питательной ценности
• простые ингредиенты
• 90% приготовленные с нуля
• удовольствие – иначе оно не продлится долго
• Экологичность – она вписывается в вашу жизнь, не перегружая ее

Давайте рассмотрим каждую из них по очереди.

Много растений еда

Растения фундамент и надстройка здорового питания. Мясо, морепродукты и молочные продукты важно – хотя и не принципиально.

Тем не менее, растет заблуждение, что продукты животного происхождения вредны для здоровья. На самом деле мясо, рыба и морепродукты, яйца и молочные продукты — все они должны быть включены в здоровую диету. И они являются лучшими источниками некоторых важных питательных веществ.

Но есть две всеобъемлющие проблемы со здоровьем, связанные с продуктами животного происхождения

• Качество – Многие продукты животного происхождения, которые мы едим, имеют плохую питательную ценность.Мы подойдем к понятию « обработка пищевых продуктов с чувствительностью к их питательным веществам » позже. Это ключ к выбору здоровой пищи, особенно когда речь идет о продуктах животного происхождения.
• Количество – Мы богатое общество. А богатство делает продукты животного происхождения легко доступными. Мы принимаем их как должное и едим слишком много. И наука говорит нам, что диета, богатая продуктами животного происхождения, не является хорошей идеей.

Завод

Ваша диета должна быть растительной.Растения являются отличным источником углеводов, жиров и белков. А овощи, бобовые, цельнозерновые, фрукты, орехи и семена богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами .

Овощи и бобовые

Чтобы поддерживать низкую энергетическую плотность вашего рациона (см. ниже), вам необходимо есть овощи и бобовые в наибольшем количестве. К сожалению, оба имеют незаслуженно плохую кулинарную репутацию. Но вина лежит на неумелых поварах, а не на овощах и бобовых. Готовьте их с заботой и воображением и уделяйте им внимание, которого они заслуживают. Просто подарите им немного любви, и они будут восхитительны.

Цельнозерновые продукты и фрукты

Цельнозерновые продукты и фрукты являются следующими важными компонентами здорового питания. И главное разнообразие. Фрукты любого цвета. Целые фрукты, а не соки. И как можно больше различных цельнозерновых продуктов.

Тем не менее, не переусердствуйте с продуктами из цельного зерна, такими как хлеб, крупы и макароны. Они питательнее своих рафинированных собратьев.Но все же не патч на самих цельных зернах. Зерновые, такие как овсянка , перловая крупа и очищенная пшеница или псевдозерновые, такие как лебеда и гречка.

А как же глютен?

Несмотря на маркетинговую шумиху и одобрение в социальных сетях, исключение глютена из рациона не делает его более здоровым. Наоборот, это затрудняет соблюдение здоровой диеты из-за излишнего ограничения выбора питательных злаков. Потому что большинство безглютеновых зерен загрязняются глютеном на пути от поля к тарелке.А зерновые продукты, которые гарантируют, что они на 100% не содержат глютена, не всегда доступны и имеют более высокую цену.

Да, небольшому числу людей следует избегать употребления глютена – людям с глютеновой болезнью и людям с диагнозом непереносимость глютена, не связанного с глютеновой болезнью. Для всех остальных отказ от глютена просто усложняет здоровое питание.

Орехи, семена и масла

Орехи и семена богаты питательными веществами и калорийностью. Так что нужно быть осторожнее и не переусердствовать. А растительные жиры и масла обладают такой же высокой энергией, как и животные жиры — полезного может быть слишком много.

Всеядное растение на растительной основе

Много растений пища — возможно, больше, чем вы привыкли, — имеет основополагающее значение для здорового питания. Еще, нет необходимости становиться вегетарианцем или веганом для вашего здоровья. Люди всеядные. Безусловно, веганская диета может обеспечить то, что нужно вашему телу. Но это более тяжелая работа. А я за простоту.

И когда это произойдет к здоровому питанию просто быть всеядным на растительной основе. Простой здоровый питание включает в себя продукты как растительного, так и животного происхождения.

Но на растительной основе Всеядная диета — это не разрешение есть мясо, рыбу и молочные продукты с небольшим сторону растительной пищи.

Продукты животного происхождения обеспечивают многие необходимые питательные вещества. И они обогащают кулинарный пейзаж – и так что наше удовольствие от еды. Но переусердствовать с этим удешевляет их пищевую и гастрономическую ценность. стоимость. И это плохо для вашего здоровья.

Сделайте так, чтобы растения составляли подавляющую часть того, что вы едите.

Низкое энергопотребление плотность

Если вы когда-нибудь смотрели в зеркало и задавались вопросом, куда делось то стройное (или, по крайней мере, более стройное) тело, которое у вас было 10 (или даже 20) лет назад, вы не одиноки.Большинство людей не замечают коварного сползания брюшного жира. Конечно, иметь подтянутый пресс подростка среднего возраста не является реалистичной или желаемой целью. Но мягкая середина и ручки любви не являются неизбежным следствием возраста. Они являются неизбежным следствием диеты.

Энергоемкие продукты

 Некоторые пищевые продукты, такие как жиры, масла, сахара и рафинированные мука содержит огромное количество калорий в каждом кусочке. Они энергоемкие еда. Более того, ваше тело может быстро извлекать и поглощать калории.К что еще хуже, они являются тем, что производители продуктов питания и переработчики называют «очень вкусные» — они очень вкусные. А также прежде чем вы это узнаете, вы съели гораздо больше, чем должны были.

Ваши предки-собиратели развили свою пищевую приспособляемость, чтобы воспользоваться скудными ресурсами. Но в сегодняшних условиях изобилие заменило дефицит. Нас осаждает ошеломляющий выбор продуктов. Продукты, часто насыщенные калориями и лишенные других питательных веществ.

И это проблема.

Потому что энергия основной драйвер аппетита и другие питательные вещества являются запоздалой мыслью. Высоко энергетические продукты запускают систему вознаграждения в вашем мозгу так же, как витамины и минералы нельзя. Когда вас окружают высококалорийные продукты, вы должны осознанно и активно выбирайте то, что вы едите. Если вам не удобно, умный маркетинг и проницательная разработка продукта соблазнят вас диетой из дешевые калории с дефицитом других необходимых питательных веществ.

Будучи сообразительным всеядным растением, вы можете преодолеть полосу препятствий для здорового шоппинга и избежать энергоемких ловушек.Потому что большая часть того, что вы едите — овощи, бобовые, цельнозерновые продукты и фрукты — содержит относительно мало калорий.

Продукты животного происхождения являются важной частью растительного рациона всеядных. Они являются концентрированными источниками важных питательных веществ. Но они энергоемкие. Немного проходит долгий путь.

Усиленная работа кишечника

Ваш кишечник работает усерднее, и ему требуется больше времени, как это и было задумано, для извлечения энергии из цельных растительных продуктов. И это хорошо. Замедление пищеварения заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, уменьшая голод и тягу к еде.

А продукты, которые перевариваются дольше, отдают свои калории медленнее. Они обеспечивают постоянный поток энергии в течение нескольких часов и поддерживают уровень энергии в течение дня.

Заставить пищеварительную систему работать интенсивнее и медленнее особенно важно, когда речь идет об углеводах. Плохо продуманная растительная диета может быть очень высокоуглеводной. Я не против углеводов. Они являются важной частью здорового питания. Но тщательно выбирайте углеводы.

Углеводы и уровень энергии

Ваша интуиция должна расщепляют углеводы до глюкозы – предпочтительного источника энергии для организма. То глюкоза всасывается, и уровень глюкозы в крови (иногда называемый уровнем сахара в крови) уровни) повышаются. Затем ваше тело либо использует глюкозу для получения энергии, либо сохраняет ее.

Подавляющее большинство производимых пищевых продуктов и закусок содержат рафинированные углеводы. Такие вещи, как сахар, белая мука и кукурузный крахмал. Эти ингредиенты были удалены из натуральных растительных пищевых продуктов.Остается энергоемкий и питательный свет. По сути, процесс рафинирования предварительно переварил углеводы. Ваше тело быстро заканчивает работу и быстро поглощает глюкозу, и уровень сахара в крови резко возрастает.

пора навсегда сойти с энергетических американских горок.

В то утро кекс или послеобеденный шоколадный батончик почти мгновенно зарядит вас энергией. Но высокий уровень глюкозы в крови опасен, поэтому ваше тело действует быстро, чтобы понизить его.Это хранит столько глюкозы, сколько может, так быстро, как может. А когда глюкоза в крови падает слишком быстро или слишком далеко, уровень вашей энергии падает. Время для другой сладости Поднимите меня, чтобы снять остроту. Если вы часто чего-то добиваетесь сладкий, чтобы держать вас в тонусе до следующего приема пищи, пришло время сбросить энергию американские горки навсегда.

Изысканный углеводы не вредны для вас. Но диета полна ими. Это будет у вас пытаясь контролировать уровень энергии и чувство голода. И это увеличит вашу вероятность диабета, ожирения и некоторых видов рака.

Натюрморт, сахар, мука и другие рафинированные крахмалы являются важным дополнением к любым кулинарным блюдам. кладовая. Их разумное использование улучшает домашнюю кухню. И случайный кекс, плитка шоколада или мороженое? Почему бы нет? Помните правило 90%!

Тем не менее, цельные овощи, бобовые, зерновые и фрукты являются легкими источниками энергии и должны составлять основу вашего рациона. И их глюкоза медленно высвобождается, помогая вашему телу контролировать уровень в крови. И это дает вам постоянный приток энергии в течение всего дня.Более того, они богаты другими необходимыми питательными веществами.

Хранение глюкозы

И перед переездом на, стоит задуматься о том, где ваш организм хранит излишки глюкозы.

Ваш организм в первую очередь запасает лишнюю глюкозу в виде гликогена. Этакий повседневный, удобный шкаф для хранения глюкозы. Легко доступны, но пространство ограничено.

Когда запасы гликогена полны, организм откладывает глюкозу на свой долговременный склад – жировые клетки. И, как и все, что мы отправляем на долгосрочное хранение, его очень трудно получить, когда он нам нужен.Так что мы идем в удобный шкаф и забываем, что мы положили на длительное хранение. И с годами хранилище постепенно заполняется вещами, которые нам не нужны. Ваше тело ничем не отличается.

Привет, любовь ручки!

Разнообразие

Разнообразие – краеугольный камень здорового питания. И это занимает центральное место в растительной диете всеядных. Это ключ к получению баланса макронутриентов и всех необходимых вам минералов, витаминов и антиоксидантов . Ни одна группа продуктов питания не может обеспечить вас всем, что требуется вашему телу.

Любая диета, исключающая группу или группы продуктов, усложняет ее. Если вы исключите продукты животного происхождения, вы можете получить все необходимые питательные вещества. Точно так же, как вы можете, если ограничите (но не исключите) растительную пищу. Но это требует больше усилий. И чем больше вы исключаете из своего рациона, тем тяжелее становится. Потому что для получения полного спектра питательных веществ вам по-прежнему необходимо это разнообразие продуктов питания.

Большой проблемой исключающих диет является достижение необходимого разнообразия питательных веществ.

У гуру, влиятельных лиц и последователей каждой исключающей диеты есть множество мнений, предположений, анекдотических свидетельств и расплывчатых научных выводов. Но большинству не хватает научного понимания питания. Как правило, чем экстремальнее диета, тем увереннее они в пользе и тем громче кричат.

Нельзя полагаться на сторонников исключающей диеты, не изучив внимательно их репутацию. Вы должны изучить науку для себя.

Вместо попытки исключить продукты, изменить свое мышление.Что можно добавить в свой рацион, чтобы это здоровее? Даже если вашей конечной целью является похудение, сосредоточьтесь на разнообразии. вы можете включить в свой рацион, чтобы сделать его более здоровым. Вы должны смешать это!

И это именно то, что делает растительное всеядное животное. Приветствуются все группы продуктов. Как и разнообразие в пищевых группах. Вместо этого все дело в относительном количестве различных продуктов.

 Много разнообразной растительной пищи – овощей, бобовые, цельные зерна, фрукты, орехи и семена – в сочетании с меньшим количеством морепродукты, мясо и молочные продукты.И даже немного нездоровой пищи время от времени или изредка выпивка. Жизнь ради жизни, и растительная диета всеядных охватывает все необходимые вам питательные вещества…

Почти. Я пишу это в Шотландии. Шотландцы и другие жители, живущие в тех же или более высоких широтах, нуждаются в дополнительном приеме витамина D, чтобы компенсировать отсутствие круглогодичного солнечного света. Потому что пища не может обеспечить достаточный запас.

Продукты, обработанные с чувствительностью к их питательным веществам

Я не могу отрицать, что фраза «Продукты, обработанные с учетом их питательных веществ» несколько многословна и не очень цепляет.Но это важная концепция. Я просто не могу найти способ, чтобы это звучало веселее!

Вот проблема. Нам говорят, что обработанная пища вредна для нас. Но в Великобритании нет четкого определение того, что такое обработанная пища. У всех нас есть идея, но без четкого определение, это сбивает с толку. И претензии только по маркетингу и упаковке продукта сделай побольше!

NHS делает лучшая попытка определить обработанные пищевые продукты, которые я нашел. это чуткий подход и перечисляет повседневные примеры.Но в конечном итоге это просто список общих нездоровой пищи с советом читать этикетки.

Я думаю, США Министерство сельского хозяйства работает гораздо лучше.

«любой сырой сельскохозяйственный товар, подвергнутый мытью, очистке, измельчению, нарезке, измельчению, нагреванию, пастеризации, бланшированию, варке, консервированию, замораживанию, сушке, обезвоживанию, смешиванию, упаковке или другим процедурам, которые изменяют пищевой продукт из его естественного состояния. . Пищевые продукты могут включать добавление других ингредиентов, таких как консерванты, ароматизаторы, питательные вещества и другие пищевые добавки или вещества, одобренные для использования в пищевых продуктах, такие как соль, сахара и жиры.

Другими словами – вся еда обрабатывается.

И после покупки скорее всего, вы возьмете его домой и еще немного обработаете.

Мне нравится ясность определения USDA. Он сметает неточные, но убедительные чушь, используемая для продвижения причудливых диет и «здоровой» пищи. «Минимально обработано», «натуральное питание» и «чистое питание» — три наиболее неприятных из них.

все продукты перерабатываются

В 21-м века вся пища перерабатывается.Весь путь от поля до развилки. Наше питание цепи не могли бы функционировать иначе. Избавьтесь от мыслей о покупках по минимуму обработанные и необработанные продукты. Вместо этого подумайте о том, как продукты, которые вы покупаете, были обработаны и почему. И если полученная еда — это то, что вы хотите съесть.

Потому что есть веские причины перерабатывать пищу. Банка для пищевых продуктов

• продлевает срок годности
• сохраняет питательные вещества
• повышает безопасность пищевых продуктов
• улучшает вкус и текстуру
• повышает удобство
• делает возможной транспортировку
• позволяет обогащать витаминами и минералами

90Многие технологии производства пищевых продуктов оказывают ужасное влияние на пищевую ценность продуктов. И это не всегда очевидно. Самый простой способ избежать хлама — сделать его простым и готовить как можно больше с нуля.

Но это не значит, что всегда нужно выбирать свежие продукты. Свежий не всегда лучший или самый питательный.

Например, многие «свежие» фрукты и овощи могут долгое время находиться в эквиваленте анабиоза, прежде чем попасть на полки магазинов. И все это время они вымывают питательные вещества.Замороженные фрукты и овощи часто имеют более высокую питательную ценность, чем их свежие собратья.

Свежее не всегда самое лучшее или самое питательное

Луженые импульсы еще один пример полезной обработки. Сушеным бобовым часто требуется ночь замачивание перед длительной варкой. Вы можете разогревать консервированные бобы прямо из могут и готовы. Удобство значительно улучшено без существенного ухудшение питания.

И приправы и приправы должны быть частью вашей кладовой.Они быстро и удобно способ добавить бликов к вашей кулинарии нуля. Тем не менее, они по своей сути обработаны. Внимательно читайте этикетки ингредиентов. Вы найдете драгоценные камни без сахара и добавок чтобы добавить азарта к вашей еде.

Быть успешное всеядное растение на основе растений, со всеми питательными преимуществами, вам нужно устраивайтесь поудобнее на кухне. Вы должны быть знакомы с различными методами производители используют для обработки пищевых продуктов. И преимущества или недостатки.

Это не реалистично или доступно есть все свежее.Питаться по-настоящему разнообразно и интересная диета, которую вы должны принять замороженные, консервированные, сушеные, охлажденные и разлитые по бутылкам производить. Только не вслепую.

Секрет в том, чтобы выбирайте продукты, которые обрабатываются без уничтожения большей части их питательные вещества. И вы должны учитывать ингредиенты, добавленные для сохранения продуктов. Это не значит, что вы должны избегать всех консервантов. Но вместо этого не переусердствуйте продукты, которые их содержат.

Как вы решаете если пища была обработана с учетом ее питательной ценности?

• Прочтите этикетку, чтобы посмотрите, какие консерванты были использованы, включая сахар и соль.
• Попробуй понять как обработка или ее отсутствие могли повлиять на содержание питательных веществ.
• спросите себя, если есть лучшая, менее обработанная, но все же реалистичная альтернатива
• Если нет альтернатива решите, хотите ли вы по-прежнему включать еду в свои покупки корзина

Но помните Правило 90%. Немного мусора иногда в порядке.

Простой Ингредиенты

Абсолютный ответственность за то, что вы едите, лежит на вас.На всех продуктах питания есть ингредиенты упаковка. Конечно, иногда текст настолько мелкий, что его сложно разобрать. читать. Но это не должно вас останавливать. Потому что, если вы всеядное растение, вы нужно быть детективом.

Стоит зная, что ингредиенты перечислены на этикетке в порядке количества. То самый большой ингредиент по весу идет первым. Так, например, если сахар или сахар псевдоним является одним из первых ингредиентов, вы можете оставить пакет на полка.

Длинный список ингредиентов — это не всегда плохо.Хотя это должно вас насторожить. Но неестественно длинный список ингредиентов для «простой» еды, безусловно, настораживает.

Электронные номера

E-номера не должны автоматически наполняет вас трепетом. E-номера – это специальные коды для признанные и регулируемые, безопасные пищевые добавки.

Возникает вопрос: почему в этой еде указан номер e? Это не значит, что вам нужно знать список из 300+ электронных номеров наизусть. Этикетка должна сообщать вам о ее назначении, и вы можете решить, подходит ли она.Если его функция не ясна, я бы положил его обратно на полку.

почему в этой еде этот номер?

На самом деле многие е-номера — привычные компоненты свежих продуктов, например, лимонная кислота. То слабая кислота, придающая цитрусовым их терпкость. Добавляйте лимонную кислоту в пищу и становится Е300.

Тем не менее, это почти универсальная истина, что продукты с несколькими e-номерами вредны для здоровья. Не из-за электронных номеров.Их задача — сделать еду вкусной. Но из-за жиров, сахаров и/или соли в них отсутствуют другие питательные вещества.

И стоит будьте осторожны, если вы не узнаете перечисленные ингредиенты. Опять же, не всегда плохая вещь. Но мой совет: узнайте, что они из себя представляют, прежде чем есть еда. Например, сахара и рафинированные крахмалы имеют много псевдонимов.

Читать этикетки

При запуске Читая этикетки с ингредиентами, происходит любопытная вещь.Вы начинаете задавать вопросы и отказываться от продуктов с загадочными ингредиентами. И продуктов, которые вы выбираете, становится меньше сложный.

Возьми хлеб. Это вездесущий и, казалось бы, безобидный основной продукт питания. Мой деревенский хлеб состоит из 4 ингредиентов. Мука, ​​вода, соль и дрожжи. Тем не менее, большая часть хлеба на главной улице Великобритании имеет причудливый список ингредиентов.

 Стандартный британский хлеб состоит из 12–15 ингредиентов, включая несколько электронных номеров. Почему? Потому что 95% британского хлеба производится по технологии Чорливуд.Промышленный, механизированный процесс изготовления дешевого хлеба за невероятно короткое время. Влияние на пищевую ценность вторично.

Можно ли есть товарный хлеб? Да только не много. Потому что немного нездоровой пищи иногда нормально — правило 90%. Но хлеб массового производства не является основным продуктом питания.

Используйте простые ингредиенты и не усложняйте процесс их приготовления.

Если вы хотите есть здоровую пищу – готовьте на скорую руку

Просто не значит скучно.Вы можете смешать несколько тщательно подобранных ингредиентов и приготовить отличное блюдо за считанные минуты.

Приготовление пищи на скорую руку необходимо для здорового питания. Чтобы процветать как растительное всеядное животное, вы должны готовить большую часть своей еды самостоятельно — из сырых или почти сырых ингредиентов. Вы должны быть поваром нуля. И я рекомендую вам готовить 90% того, что вы едите.

Приготовление на скорую руку — неотъемлемая часть здорового питания.

Нет совпадение, что глобальный рост производства полуфабрикатов был омрачен экспоненциальным рост предотвратимых болезней образа жизни.Сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и Многие виды рака связаны с диетой.

«Здоровые» заменители не способствуют здоровому питанию

Большинство диетологов предложат улучшить ваш рацион путем замещения. С низким содержанием жира, без добавления сахара торт и съесть его.

Цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба. Молоко обезжиренное, не жирное. Печеная фасоль «Без добавления сахара». Соль с низким содержанием натрия. Вы поняли идею. Робкий подход к здоровому питанию. И в некоторых обстоятельствах и для некоторых людей это единственный вариант.Не каждый может или готов сделать такой радикальный шаг от привычного британского рациона.

Но если вы читаете это, вы более амбициозны. Вы хотите лучшего для своего тела сейчас и в будущем.

Если не готовишь – начни с малого

Когда я воспитываю приготовление пищи с клиентами, встречает целую скользящую гамму реакций. Энтузиазм, волнение, интерес, принятие, беспокойство, страх, паника, отказ.

Я не знаю, где вы находитесь в этом спектре.Если это что-то среднее между беспокойством и отказом, вы, вероятно,

• нет времени
• не умею готовить
• не люблю готовить.

Всем троим я говорю: начните с малого, начните с простого, организуйте и упорствуйте. Ваши навыки и кулинарный репертуар будут быстро расти. И вы будете готовить вкусные блюда гораздо быстрее. Возможно, вы никогда не влюбитесь в кулинарию. Но со временем вы оцените настоящую ценность готовки в вашей жизни.

Когда вы не готовите, вы доверяете свое питание и, следовательно, свое здоровье другим.

Кулинария возвращает вам контроль

Потому что готовка дает вам неограниченный контроль над вашей диетой. И это невероятно мощно. Вдруг можно

• легко регулировать калории
• контролировать макронутриентов без усилий
• гарантировать микронутриенты
• есть более качественную пищу за меньшие деньги это просто, и приготовление пищи с нуля не является бременем.А практика дает уверенность, а уверенность на кухне придает силы. Станьте поваром, и вы сможете контролировать свою диету. А контроль над своим питанием – это контроль над своим здоровьем.

  Готовка на скорую руку — неотъемлемая часть здорового питания. Не каждый прием пищи, но большинство. Как я уже сказал, вы должны стрелять на 90%.

  Готовые блюда, еда на вынос и даже ресторанные блюда должны составлять меньшинство в вашем рационе. Ваше здоровое питание не является приоритетом производителя или шеф-повара, несмотря на то, что это может быть написано на упаковке или в меню.

  контроль над своим питанием – это контроль над своим здоровьем

  Когда вы не готовите, вы отдаете свое питание и, следовательно, свое здоровье другим. И они гораздо меньше инвестируют в ваше здоровье, чем вы.

  Конечно, можно поделиться приготовлением пищи с членами вашей семьи или домочадцами, если они согласны с вами. Но помимо этого заранее приготовленные блюда должны быть случайными, а не повседневными.

  Здоровое питание должно приносить удовольствие

  Диета, которой вы не наслаждаетесь, вредна для здоровья.Давайте установим в сторону питательных преимуществ хорошей диеты на мгновение. Потому что еда играет большую роль в нашей жизни, чем физическое питание.

  Прием пищи является одним из большие удовольствия в жизни. Это зашито в вашей ДНК. Абсолютно, вы должны есть, чтобы выжить. И вам нужно потреблять достаточное количество всех необходимых питательных веществ процветать. Но уступая только голоду, удовольствие является основным стимулом для еды. Многие негативные причины, по которым люди обращаются к еде – скука, стресс, усталость – коренятся в первичном удовольствии, получаемом от еды.

  уступает только голоду, удовольствие является основным стимулом для еды

  Радость еды не просто вшита в ДНК вашего тела, но вплетена в общество каждой культуры на земле. Люди всегда использовали еду, чтобы отпраздновать важные события. случаи. Но еще более фундаментальной для социальной ткани человека является радость делитесь хорошей едой с семьей и близкими друзьями каждый день. Хорошая еда делиться — одна из величайших радостей жизни.

  И я бы поспорил трудно получить удовольствие от того, что сядешь за вкусную еду, которую сам приготовил. бить. Приготовление пищи может быть таким же простым, как быстрое приготовление салата или приготовление пищи. настоящий банкет для вашей семьи и друзей. Но съев еду, вы созданное трудно превзойти – разве что поделиться им с близкими.

  Диета, которая вам не нравится, может помочь вам достичь краткосрочной цели. Но здоровое питание – это на всю жизнь – вы должны получать удовольствие от того, что едите! И если вы не можете поделиться и оценить еду с теми, кого любите, вы исключаете себя из богатой жилы человеческого опыта.

  Совместная хорошая еда — одна из величайших радостей жизни

  Хорошая еда делает нас счастливыми. А счастье важно для здоровья. Не делайте себя несчастным, навязывая себе неприятную пищу во имя здоровья. Вы настраиваете себя на неудачу. Когда дело доходит до еды, здоровье и удовольствие не исключают друг друга, они синергичны.

  Здоровое питание — это устойчиво

  Здоровое питание – это стремление на всю жизнь.И это почему большинство диет для здоровья или похудения терпят неудачу. Они не являются устойчивыми в течение длительный срок. И под долгосрочными я подразумеваю годы и десятилетия. Не просто несколько недель или месяцев, пока вы не достигнете своей цели в отношении здоровья.

  На протяжении всего этого В статье я рекомендовал растительную диету для всеядных. И это справедливый вопрос чтобы спросить, почему эта диета не обречена на провал.

  Потому что диета существительное с двумя значениями.

  Продукты питания и напиток, который вы обычно употребляете изо дня в день – другими словами, ваш режим питания

  или

  Ограничительный режим питания – часто с целью снижения веса

  Здоровое питание – это режим питания на всю жизнь, а не ограничительный режим питания.Потому что чем больше диета исключает или требует от вас измерения, тем меньше вероятность, что она продлится. И тем более вероятно, что это вредит вашему здоровью. Чтобы было ясно, растительная диета для всеядных — это адаптируемая модель здорового питания, а не ограничительная диета.

  Здоровое питание – это стремление на всю жизнь

  И это красота растительной диеты всеядных. Ничего не исключено. Вместо этого вы придерживаетесь к адаптируемым общим принципам, которые гарантируют, что вы едите здоровую пищу. рацион питания.

  • Много растений продукты питания
  • A относительно низкая плотность энергии
  • Большое разнообразие
  • Обработанные продукты с чувствительностью к содержанию питательных веществ
  • Простые ингредиенты
  • Большинство приготовленных с нуля
  • Пойми правильно 90% времени

  Ваши потребности, предпочтения и цели изменятся. Наше продвижение по жизни нелинейно. Как всеядное растение, вы можете адаптироваться. И это делает его действительно устойчивым с течением времени.

  Последние мысли

  Здоровое питание приходит во всех формах и размерах — и это может сбить с толку здоровое питание. Оставь это просто.

  Люди всеядны.

  Простейший подход к здоровому питанию — всеядная растительная диета.

  Ешьте растительную пищу. Цельные растительные продукты на весь день энергия, тонны необходимых питательных веществ, и вы не переусердствуете с калориями.

  Но растения не лучший источник всего питательные вещества.Употребление в пищу мяса, рыбы и молочных продуктов не позволит вам пропустить лишнее.

  Разнообразие необходимо. Ешьте разнообразную пищу из каждой пищевой группы.

  Немедленно готовьте и контролируйте свой рацион и здоровье. И использовать простые ингредиенты. Вся пища обрабатывается — вам просто нужно выбирать мудро.

  Еда — одно из удовольствий в жизни. Не пропустите. Ешьте для удовольствия, а также для здоровья. Потому что здоровое питание — это поиск на всю жизнь, а не краткосрочное решение. Вы будете придерживаться этого только в том случае, если вам нравится то, что вы едите.

  Совершенство здорового питания нереально. Правильное понимание в большинстве случаев — это то, что имеет значение, также известное как правило 90% .

  Самый простой подход к здоровому питанию – это растительная диета для всеядных.

  Привет, я Ральф

  Я младший зарегистрированный диетолог с более чем 25-летним опытом работы в качестве профессионального шеф-повара.

  Моя страсть — помогать людям обрести контроль над своей диетой, чтобы добиться свободы от еды и здоровья в сегодняшней нездоровой среде с питанием.

  Я живу в Эдинбурге и провожу онлайн-коучинг и поддержку по питанию 1-2-1 по всей Великобритании.

  Следите за движением и питанием

  Резюме

  Название статьи

  Здоровое питание — Что такое здоровое питание?

  Описание

  Здоровое питание не должно быть таким запутанным! И в конце концов это не так. Самый простой подход к здоровому питанию — всеядная растительная диета.

  Автор

  Ральф Брукс

  Имя издателя

  Движение и питание

  Логотип издателя

  Что врачи хотят, чтобы пациенты знали о здоровом питании

  То, что вы едите, играет ведущую роль в вашем здоровье и благополучии.Когда кто-то ест здоровую пищу, это помогает защитить от многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, преддиабет, диабет 2 типа и ожирение. Но с таким количеством причудливых диет и рекомендаций по еде пациентам может быть трудно ориентироваться в том, что есть, а что нет.

  Два члена АМА нашли время, чтобы обсудить, что бы они хотели, чтобы пациенты знали о здоровом питании. Они:

  • Стивен Деврис, доктор медицинских наук, профилактический кардиолог и исполнительный директор некоммерческого Института Гейплса в Чикаго.
  • Итан Лазарус, доктор медицинских наук, семейный врач и специалист по лечению ожирения в Гринвуд-Виллидж, штат Колорадо. Доктор Лазарус также избран президентом Ассоциации медицины ожирения.

  Вот что сказали эти врачи.

  Выясните, как вы питаетесь

  Разберитесь со своим режимом питания

  Существует много разных подходов к здоровому питанию, но «не так уж полезно просто говорить людям есть больше фруктов и овощей — им уже сотни раз говорили об этом», — сказал д-р.Лазаря, добавив, что «люди имеют довольно хорошее представление о том, что такое здоровая пища, но, несмотря на это, мы склонны есть нездоровым образом».

  «Вместо того, чтобы просто сосредотачиваться на том, что есть, лучше сделать шаг назад и подумать о том, почему мы едим так, как едим, потому что большая часть нашего пищевого поведения на самом деле не предопределена выбором», — сказал он. «Часто мы просто едим то, что есть, или то, что подают, или потому что мы напряжены, устали или нам скучно.

  «Итак, первым шагом должно стать выяснение ваших привычек питания, триггеров приема пищи и причин, по которым вы едите определенным образом», — говорит доктор.— добавил Лазарус.

  Ешьте блюда, приготовленные дома

  Ешьте блюда, приготовленные дома

  «Простой способ сложить колоду в свою пользу — есть как можно чаще блюда, приготовленные дома», — сказал доктор Деврис. При приготовлении пищи дома сосредоточьтесь на «блюдах, приготовленных из комбинации необработанных продуктов, на которых нет этикеток, таких как овощи, бобы, цельнозерновые продукты и фрукты».

  Важно отметить, что «ресторанные продукты и продукты на вынос почти всегда содержат больше калорий и соли по сравнению с их домашними аналогами», — сказал он.Это потому, что «дома у вас гораздо больше контроля, и большинство людей будут есть гораздо меньшие порции с гораздо более полезными ингредиентами, чем те, что куплены на бегу».

  Откройте для себя девять вопросов о диете, которые пациенты должны задать своим врачам.

  Создайте график приема пищи и планируйте

  Создайте график приема пищи и планируйте

  Думая о еде, важно подходить к этому так же, как и к другим здоровым привычкам, — сказал доктор Лазарус. «И, наверное, самое важное, что может сделать человек, — это составить график приема пищи и план питания.

  «Люди, которые добились успеха в здоровом питании, не просто пытаются сделать выбор при каждом приеме пищи — у них на самом деле есть план того, как будет выглядеть их день или их неделя», — добавил он. «Мы должны отказаться от бессистемного питания или того, что звучит хорошо, и начать есть по плану».

  «Здоровое питание — одна из основ хорошего здоровья, — сказал д-р Деврис. «Даже когда требуются лекарства, важно подчеркнуть пациентам, что одни только лекарства не могут сделать все.

  «Оптимальное здоровье всегда требует внимания к питанию и образу жизни», — сказал он.

  Прочтите о том, как не обращать внимания на этикетки с диетой и помочь пациентам добиться реальных изменений, которые сохранятся надолго.

  Связанное покрытие

  Помогите пациентам понять этикетки с информацией о питании, чтобы питаться разумнее

  Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете

  Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете

  «Интуитивный способ питаться более здоровой пищей — это настроиться на сигналы своего тела», — говорит доктор.— объяснил Деврис. «Например, как вы себя чувствуете после того, как перекусили пончиком, по сравнению с кусочком фрукта или горстью орехов? Как насчет гамбургера и картофеля фри по сравнению с салатом с фасолью или рыбой?»

  Хотя «нездоровая пища может показаться привлекательной в данный момент, явным признаком того, насколько она полезна для вас, является то, как вы себя чувствуете через час», — сказал он. «Вы чувствуете сонливость или прилив сил? Нужен еще один сахарный удар или сытость?»

  Важно то, что «если вы внимательно прислушаетесь, ваше тело подаст сигнал о том, что ему нужно», — говорит доктор.– подчеркнул Деврис.

  Держитесь подальше от добавленного сахара

  Избегайте добавления сахара

  «Подслащенные сахаром напитки являются самым большим источником добавленного сахара в рационе», — сказал доктор Деврис. «Отличное начало для снижения количества добавленного сахара — замена газированных и энергетических напитков водой или несладкими газированными напитками.

  И если «пациенты говорят, что здоровое питание слишком дорого, вы можете напомнить им, что обычная вода намного дешевле, чем содовая», — добавил он, отметив, что «если десерты с сахаром — ваша обычная пища, хорошей стратегией будет иметь фрукт на десерт.

  «Даже если соблазн пирожных или печенья останется, вы, вероятно, будете есть гораздо меньше, начав с фруктов», — сказал доктор Деврис.

  Прочтите о шести изменениях образа жизни, которые врачи желают, чтобы их пациенты изменили.

  Знайте, на какие продукты следует обратить внимание

  Знайте, на какие продукты следует обратить внимание

  Когда дело доходит до выбора того, что есть, опять же, постарайтесь сосредоточиться на «продуктах, которые не имеют или не нуждаются в маркировке», — сказал доктор Деврис. К ним относятся «фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты.

  «Если вы добавляете продукты животного происхождения, выбирайте более полезные продукты, такие как здорово приготовленная рыба и несладкий йогурт», — сказал он, добавив, что важно также избегать определенных продуктов, таких как «основные нарушители», которые «подслащены сахаром». напитки, переработанное мясо и жареные продукты».

  «При средиземноморском образе жизни частью его является выбор продуктов питания, который включает фрукты, овощи, орехи, нежирный белок и оливковое масло — это, как правило, хорошие продукты», — сказал д-р Лазарус, добавив, что важно избегать продуктов с высокой степенью переработки. еда.

  «Проблема в том, что люди жаждут продуктов с высокой степенью переработки, когда испытывают стресс», — добавил он. «И обычно это хрустящие продукты, такие как чипсы или, чаще, я вижу мороженое и арахисовое масло обычно по вечерам».

  Один из советов — расфасовать или приготовить здоровые закуски, готовые к употреблению, потому что «если вы собираетесь чего-то тянуться, потому что вам чего-то хочется, вы тянетесь к чему-то здоровому», — сказал доктор Лазарус.

  Связанное покрытие

  Попробуйте эти идеи, чтобы помочь пациентам сбросить эти карантинные килограммы

  Хорошее питание начинается с правильного сна

  Хорошее питание начинается с правильного сна

  Пандемия COVID-19 вызвала значительное усиление стресса у многих людей.А когда случается стресс, здоровое питание и хороший ночной сон вылетают из окна. Но ключевой шаг к лучшему питанию — хороший график сна.

  «Хорошее расписание приема пищи начинается с вашего графика сна, — объяснил доктор Лазарус. Это потому, что «первое, что уходит, когда люди испытывают стресс, — это их сон. Как будто они устали, но потом не могут заснуть, у них бессонница, а потом они просыпаются, и они устали, а потом у них стресс — это самовоспроизводящийся цикл.

  «Часто мне нравится начинать с того, что я пытаюсь ложиться спать в одно и то же время, просыпаться в одно и то же время и спать достаточное количество часов», — добавил он. «Так у вас будет достаточно энергии, чтобы прожить день».

  Прочитайте о шести вещах, которые врачи хотели бы, чтобы пациенты знали о коронасомнии.

  Определите макроэлементы

  Определите макроэлементы

  Углеводы, жиры и белки — все это макроэлементы, которые являются основными строительными блоками пищи и необходимы в относительно больших количествах.Но как узнать, сколько каждого из них выбрать?

  «Невозможно делать общие выводы об идеальном распределении макронутриентов, поскольку индивидуальные потребности различаются в зависимости от истории болезни, стадии жизни и уровня активности», — сказал д-р Деврис. «Интересно отметить, что содержание белка стало важным преимуществом на этикетках продуктов питания, но большинство американцев уже получают больше белка, чем им нужно.

  «Как для жиров, так и для углеводов качество даже важнее количества», — добавил он, отметив, что «авокадо и картофель фри — продукты с высоким содержанием жира, но с явно разным воздействием на здоровье.

  «То же самое относится и к углеводам — качество имеет значение», — сказал доктор Деврис, добавив, что «подумайте о чернике и ирисках».

  Откройте для себя продукты, повышающие уровень глюкозы в крови пациента, а не то, что вы думаете.

  Распознавание микроэлементов

  Распознавание микроэлементов

  Микронутриенты, необходимые в меньших количествах, включают минералы и витамины.

  «Большинству людей нет необходимости сосредотачиваться на микронутриентах, — сказал д-р.Деврис. Это потому, что «ежедневный рацион, который включает в себя разнообразные разноцветные овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые и здоровые источники белка, автоматически отметит необходимые микроэлементы.

  «Единственным исключением является то, что людям, которые не употребляют продукты животного происхождения, обычно требуется добавка B12», — добавил он.

  Модуль TheCME, «Наука о питании для здоровья и долголетия: что должен знать каждый врач», представляет собой прочный материал и назначен AMA максимум для 4  AMA PRA Category 1 Credit™,  и помогает врачам начать эффективный разговор о питании. с пациентами.Четырехчасовой курс для самостоятельного обучения разработан и проводится некоммерческой организацией Gaples Institute for Integrative Cardiology, занимающейся повышением роли питания и образа жизни в здравоохранении.

  Курс включает четыре модуля, которые распространяются в сотрудничестве с AMA Ed Hub™, онлайн-платформой с высококачественными CME/MOC из многих надежных источников для поддержки непрерывного обучения врачей и других медицинских работников. С актуальными для вас темами, включая многочисленные модули CME по выгоранию врачей, AMA Ed Hub также предлагает простой и оптимизированный способ находить, принимать и отслеживать образовательные мероприятия в одном месте с автоматической кредитной отчетностью CME / MOC для некоторых государственных и специализированных советов. .Члены AMA имеют право на 20% скидку. Позвоните по телефону (800) 262-3211 или напишите по электронной почте [email protected], чтобы получить код скидки.

  Узнайте больше об аккредитации AMA CME .

  Здоровое питание – обзор

  Введение

  Привычки здорового питания признаны основополагающими в профилактике хронических заболеваний, таких как рак, диабет, нейродегенеративные расстройства и сердечно-сосудистые заболевания [1,2]. В связи с этим большое значение приобретает ежедневное потребление фруктов, овощей и настоев растений, поскольку они очень богаты биологически активными веществами, антиоксидантная, противовоспалительная и противораковая химиопрофилактическая активность которых уже документально подтверждена [3–5].Среди этих активных веществ большое внимание уделяется фенольным соединениям [6]. Благодаря своей химической структуре они могут легко улавливать свободные радикалы, снижать риск развития рака и ослаблять или даже смягчать боль при артрите и воспалении [7–9].

  Среди красных фруктов активно изучалась черешня, которая является одним из крупнейших источников фенолов, известных в настоящее время [10–15]. Ботанически они относятся к роду Prunus семейства Rosaceae, подвиду cerasus и секции Eucerasus [13].Они родом из Западной Азии и распространились в Европу до появления человеческой цивилизации [16]. Помимо черешни ( Prunus avium L.), есть два других вида плодов черешни, а именно терпкая вишня ( Prunus cerasus ) и земляная вишня ( Prunus fruticosa Pall.) [13]. Среди трех видов терпкая и черешня имеют торговое значение [17]; тем не менее, кислые вишни потребляются меньше, потому что они имеют горький вкус из-за более высокого содержания фенолов, чем черешня [18].Поэтому черешня более ценится во всем мире, в основном благодаря привлекательным органолептическим характеристикам, в том числе сладости, ярко-красному цвету и твердости [12,17,19]. Эти свойства связаны с высоким содержанием сахаров (12,5–26,5 г на 100 г сырой массы, МТ), органических кислот (0,367–0,866 г на 100 г сырой массы), окрашенных фенолов (0,00061–0,02909 г цианидин-3- O -рутинозид на 100 г сырой массы тела) [20,21].

  Большая часть черешни обычно потребляется в свежем виде, но, поскольку в Европе это сезонные весенне-летние фрукты, небольшая часть из них замораживается или перерабатывается в джемы, желе, сушеные формы или концентраты соков для продажи на рынке в течение года [10].Что касается пользы для здоровья, существует несколько отчетов, подтверждающих их ежедневное употребление [12,13,17,22–24]. Фактически, черешня уже продемонстрировала большие антиоксидантные и противовоспалительные свойства, противораковую способность, неврологическую защиту, антигемолитические эффекты и противодиабетическое действие в отношении ингибирующей активности α -глюкозидазы [10,11,22,23,25,26]. Считается, что эти полезные для здоровья свойства обусловлены их составом биологически активных соединений, подчеркивая наличие многих фенольных соединений в съедобной части (кожица и мякоть), главным образом гидроксикоричных кислот, флавонолов, флаван-3-олов и антоцианов, чьи полезные для здоровья свойства известны свойства, в том числе мощное антиоксидантное действие [10,15,25,27,28].Кроме того, присутствие в черешне других антиоксидантных веществ, таких как аскорбиновая кислота, мелатонин и периллиловый спирт (мощный антиканцерогенный агент), также увеличивает их биологический потенциал [20,25,29].

  Таким образом, в этой главе основное внимание будет уделено фенольному составу черешни и методам, используемым для обнаружения этих соединений. Кроме того, в этом обзоре также представлены подробные сведения о биологической важности и пользе для здоровья, связанных с потреблением этих красных фруктов.

  Что означает здоровое питание?. «Здоровое питание» означает разные вещи… | Кейт Вайнштейн | Ведение блога

  «H здоровое питание» означает разные вещи для всех, и многие диеты являются полной противоположностью друг друга. Вы когда-нибудь задумывались, что для вас значит здоровое питание?

  Как создатель рецептов и кулинарный блоггер, я часто говорю, что мои рецепты «полезны для здоровья», и использую хэштег #healthyeating в своих постах в Instagram.

  Но что на самом деле означает «здоровое питание», учитывая, что существует так много диет и пищевых тенденций?

  Прежде всего, позвольте мне заявить, что я не диетолог и не диетолог.Я не придерживаюсь модных диет. Я верю в умеренность во всем, в том числе и в умеренности. Но я хотел поделиться здесь своими мыслями и заставить вас задуматься о том, что значит здоровье для вас.

  Вы когда-нибудь останавливались, чтобы подумать обо всех различных диетических тенденциях? Веганская, вегетарианская, пескатерианская, флекситарианская, безглютеновая, диета Аткинса, палео, Whole30, кето, сырая, растительная, с низким содержанием углеводов, с низким содержанием жира, без сахара, DASH, средиземноморская, зональная, южный пляж, диета по группе крови , и т.д., и т.п.и т. д.

  Не говоря уже об отслеживании FODMAPS, макросов и углеводов. Это много терминов о еде, чтобы не отставать.

  Я не отказываюсь ни от одной из этих диет. Многие мои рецепты естественным образом попадают в эти категории. Есть много причин, по которым кто-то хотел бы следовать одной из этих диет — будь то потеря веса, более этичное питание или питание так, как лучше для его тела.

  Вам не кажется странным, что некоторые из этих диет являются полярными противоположностями друг друга?

  Веганы и вегетарианцы не едят мясо, в то время как палеодиета полностью посвящена мясу.В 80-х и 90-х годах люди были на подножке обезжиренных продуктов, но теперь сахар и углеводы являются врагами всех ( предположительно ). По мнению некоторых людей, насыщенный жир вызывает сердечные заболевания, но другие поглощают кокосовое масло литрами.

  Палео и кето избегают углеводов, как чумы, но растительные и веганские диеты в значительной степени требуют, чтобы вы ели углеводы, поскольку мясо исключено из употребления. Многие люди обвиняют глютен во всех своих проблемах, в то время как другие утверждают, что цельное зерно и цельная пшеница являются ключом к их здоровью.

  Многие вегетарианцы (и даже не вегетарианцы) одержимы нутом и фасолью, но другие избегают FODMAPS из соображений здоровья и хорошего самочувствия.

  Совершенно очевидно, что существует множество противоречащих друг другу диетических тенденций и философий питания. И каким-то образом многие из них сосуществуют одновременно, а это значит, что люди выбирают, как они хотят есть.

  Мне кажется, что популярность диеты зависит от ее маркетинга, а диеты входят и выходят из моды, как мода.Аткинс был ОГРОМНЫМ в свое время, а теперь Кето — следующая большая вещь. Они оба почти одно и то же. Это потому, что:

  Диеты входят и выходят из моды, потому что люди чувствуют, что им нужно что-то новое, за что можно зацепиться, что-то, что изменит их образ жизни * в этот* раз.

  Для меня здоровое питание означает хороший баланс ингредиентов и питательных веществ с большим количеством овощей. Плюс сыр. Я не могу жить без сыра.

  Я не верю в «хорошее поведение», когда дело доходит до еды, или в чувство «вины», когда я ем что-то нездоровое.Я считаю, что еда не должна быть источником негатива (для меня еда — огромный источник радости!). Думаю, если у вас выдался нездоровый день, ничего страшного, просто попробуйте еще раз завтра.

  Я стараюсь есть самые разные овощи. «Поедание радуги» — хороший способ описать это — многие овощи получают свой цвет из-за разных питательных веществ, поэтому, выбирая много разноцветных овощей в течение недели, вы будете получать много разных питательных веществ. Я также стараюсь есть сочетание сырых и вареных овощей.В сырых и свежих овощах больше питательных веществ (за исключением нескольких исключений, таких как ликопин, увеличивающийся в вареных помидорах), но я не могу заставить себя есть салат каждый день. Поэтому, если мне нужно обжарить листовую капусту или добавить немного бекона в спаржу, я могу сделать это, чтобы съесть большую порцию овощей.

  По возможности стараюсь выбирать цельнозерновые продукты и другие полезные углеводы (киноа, гречка, коричневый рис, цельнозерновые макароны, фасоль). Я ем много курицы и морепродуктов, но иногда ем красное мясо.Я готовлю на кокосовом масле, когда считаю, что это лучший выбор масла для рецепта, но также готовлю на рапсовом и оливковом масле, в зависимости от типа рецепта и температуры приготовления.

  Иногда я готовлю на шпике, потому что оно такое вкусное и не хочется себя лишать. Я не пью газировку, но это потому, что я ее не люблю. У меня темный шоколад, но это потому, что я предпочитаю его молочному шоколаду. Когда я ем вне дома, я всегда беру картофель фри вместо салата — я могу делать салаты дома в любой день, так что с таким же успехом могу развлекаться, когда ужинаю вне дома.

  Я думаю, важно есть так, чтобы ваше тело чувствовало себя хорошо . Если глютен или жиры негативно влияют на ваш организм, попробуйте исключить их из рациона. Если сырые овощи вызывают у вас расстройство желудка, приготовьте их. Если сыроедение дает вам больше энергии, придерживайтесь его. Если кофеин вызывает у вас нервозность, пропустите его. Если бобы не согласуются с вашей пищеварительной системой, не ешьте их.

  Итак, с учетом сказанного, найдите минутку и подумайте о своем рационе в течение недели или месяца.Не зацикливайтесь на этом каждый день, у всех нас бывают дни, когда мы просто хотим съесть двухъярусную пиццу с начинкой, торт и картофель фри ( на одном сидении ). Но если в целом вы употребляете самые разные питательные вещества, фрукты, овощи и «здоровые» углеводы, белки и жиры, у вас, вероятно, все в порядке.

  What Does Healthy Eating Mean?

  Здоровое питание: 101 | HealthySD.gov

  Вы знаете, что нужно правильно питаться, чтобы оставаться здоровым. Но со всеми причудливыми диетами, такими как безглютеновая, кетогенная, палео, сыроедение и т. д., трудно понять, что на самом деле считается здоровым. Кажется, что термин «здоровое питание» постоянно меняется.

  Вот несколько рекомендаций, которые никогда не выйдут из моды:

  Знай свои группы продуктов

  Знание и понимание различных групп продуктов питания поможет вам получать питательные продукты, необходимые вашему организму. Всегда помните… здоровая диета никогда полностью не устранит целую группу продуктов. Ознакомьтесь с разделом Choose MyPlate, чтобы получить дополнительную информацию о каждой группе продуктов и определить, к какой категории относятся ваши любимые продукты.

  • Зерно. Продукты, приготовленные из пшеницы, ржи, риса, овса, кукурузной муки или ячменя. Эти продукты включают не только хлеб и макароны, но также хлопья, рис, крупу, лепешки и попкорн. Часто люди съедают больше зерна, чем им нужно. При поиске зерновых продуктов выбирайте те, в первом ингредиенте которых указано «цельное зерно». Это означает, что зерно не было обработано.
  • Овощи. Овощи бывают самых разных цветов и вкусов и полны питательных веществ.Они также естественно низкокалорийны. Крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель, могут содержать больше углеводов и, следовательно, больше калорий, чем другие овощи. Это не означает, что вы должны держаться подальше от крахмалистых овощей. Они являются хорошим источником энергии и питательных веществ.
  • Фрукты. Фрукты — это еще одна еда, которая бывает разных цветов и вкусов, что делает их богатыми питательными веществами. Фрукты полны клетчатки, помогающей улучшить пищеварение.Фрукты — отличное сладкое и низкокалорийное лакомство, которое может заменить шоколадный батончик или десерт в качестве более питательного варианта.
  • Белок. Как и в случае с зерновыми, люди часто потребляют больше белка, чем им нужно. Это может привести к более высокому потреблению калорий. Вместо того, чтобы урезать калории из других групп продуктов, таких как фрукты и овощи с высоким содержанием питательных веществ, попробуйте есть больше нежирного мяса, такого как курица или индейка, и поменяйте морепродукты, такие как креветки или лосось, на мясо хотя бы пару раз. в неделю.
  • Молочные продукты. Многие взрослые не получают столько молочных продуктов, сколько должны. Чтобы сохранить свое сердце здоровым, старайтесь выбирать нежирные или обезжиренные молочные продукты. Выбор обезжиренного или нежирного йогурта и молока вместо сыра может дать вам больше витаминов и минералов и меньше жира и натрия.
  • Масла. Эта группа продуктов питания более калорийна, но все же имеет много преимуществ для здоровья благодаря питательным веществам и витамину Е, содержащимся в маслах. При приготовлении пищи отдавайте предпочтение растительным маслам, а не твердым жирам, таким как сливочное масло.Некоторые полезные источники масел включают авокадо, оливки и арахисовое масло. Помните: немного идет долгий путь. Постарайтесь ограничить потребление масел.
  • Твердые жиры и добавленные сахара. Также известен как SoFAS. Добавленные сахара — это просто добавленные калории без дополнительных питательных веществ. Выбор в течение дня продуктов с низким содержанием жира и без добавления сахара может привести к тому, что у вас останутся лишние калории каждый день.

  Размер порции в зависимости от размера порции

  «Порция» – это рекомендуемое количество пищи.«Порция» — это количество еды, которое вы решите съесть за один раз, которое может быть больше или меньше порции. Вот краткое руководство по размерам порций еды с использованием предметов повседневного обихода.

  Маленькая марка = 1 чайная ложка
  9-вольтовая батарея = 1 столовая ложка
  Мяч для гольфа = 2 столовые ложки
  Колода карт = 3 унции
  Компьютерная мышь = 1/2 стакана
  Бейсбольный мяч = 1 стакан

  Чтобы узнать, сколько вы на самом деле съедаете, насыпьте хлопья в обычную миску, а затем в мерный стакан. Сделайте то же самое со стаканами, чашками и тарелками.Размер порции имеет значение!

  Знайте свои макроэлементы

  Это вещества, необходимые организму в больших количествах для нормального функционирования.

  Белки. Белки являются строительным материалом для организма, поскольку они восстанавливают ваши ткани, борются с инфекцией, а дополнительный белок может использоваться для получения энергии. Белки состоят из аминокислот. Незаменимые аминокислоты — это тип аминокислот, которые организм не может производить сам, и поэтому их необходимо регулярно потреблять с пищей.Белок можно найти во многих продуктах, от нежирного мяса, морепродуктов и яиц до бобов, гороха, сои и даже молочных продуктов. Белок, полученный из растительных источников, как правило, содержит меньше жира и холестерина и больше клетчатки и питательных веществ.

  Углеводы. Углеводы или углеводы являются основным источником энергии в организме. Их можно разделить на простые углеводы и сложные углеводы. Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах, молочных продуктах и ​​подсластителях, таких как сахар, мед и сироп.Сложные углеводы содержатся в хлебе, крупах, макаронах, рисе, бобах, горохе и крахмалистых овощах, таких как картофель и кукуруза. Сложные углеводы, как правило, содержат больше клетчатки, что может предотвратить проблемы с желудком и кишечником. Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переварить. Он содержится во фруктах, овощах, бобовых, цельных зернах, семенах и орехах. Большая часть клетчатки, которую мы едим, нерастворима и не может быть переварена — это тип клетчатки, которая способствует здоровой пищеварительной среде и выведению отходов.Это также может заставить нас чувствовать себя сытыми. Растворимая клетчатка — это тип клетчатки, которая помогает регулировать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина.

  Жиры. Жиры являются еще одним источником энергии и способны вызывать чувство сытости после еды. Некоторые масла включают сливочное масло, шортенинг и маргарин. Такие продукты, как майонез, заправки для салатов и сметана, также содержат большое количество жиров. Семена, орехи, авокадо и кокос являются растительными источниками жиров. Существуют разные категории жиров. Как правило, старайтесь получать больше жиров из и насыщенных жиров, таких как моно- и насыщенных и поли- и насыщенных жиров.Эти типы жиров жидкие при комнатной температуре и более полезны для сердца по сравнению с насыщенными жирами и трансжирами, которые при комнатной температуре находятся в твердом состоянии. Жирные кислоты омега — единственный тип жиров, который организм не может производить самостоятельно. Людям нужны омега-3 и омега-6 для создания клеточных мембран и выработки многих гормонов. Они также могут уменьшать хроническое воспаление и предотвращать сердечные заболевания. Их добавляют в некоторые продукты, но они содержатся во многих маслах, особенно в рыбьем жире.

  Узнайте больше на Важные питательные вещества, которые нужно знать: белки, углеводы и жиры

  Знай свои микроэлементы

  Это вещества, требуемые в меньших количествах, но не менее важные.

  Витамины. Витамины — это молекулы, которые наш организм не может производить, но которые необходимы для роста и поддержания. Витамины представляют собой более крупные молекулы, чем минералы. Они либо жирорастворимые (D, E, A и K), либо водорастворимые (витамины B и C). Жирорастворимым витаминам требуется жир, чтобы они правильно использовались организмом и могли храниться для последующего использования. Водорастворимые витамины не требуют дополнительных питательных веществ для функционирования и не будут накапливаться в организме. Если вы едите или пьете больше витамина С, чем нужно вашему организму, он будет выводиться из организма с мочой.Больше всего витаминов содержится во фруктах, овощах, бобовых и орехах; но некоторые из них также содержатся в мясе и молочных продуктах. Нездорово иметь слишком мало или слишком много. Имейте это в виду, если вы принимаете пищевые добавки, включая поливитамины. Пищевые добавки также могут мешать действию некоторых лекарств.

  Минералы. Минералы — это небольшие молекулы, которые обычно попадают в организм в сочетании с другим атомом и помогают во многих функциях организма. Примеры включают натрий, калий, хлорид, кальций, фосфат, сульфат, магний и железо.Организм не может вырабатывать собственные минералы, но их можно найти в таких продуктах, как молочные продукты, мясо, орехи, фрукты и овощи. Не все продукты содержат одинаковые типы и количества минералов. Как и в случае с витаминами, слишком мало или слишком много минералов вредно для здоровья.

  Узнайте больше в Важные питательные вещества, которые необходимо знать: витамины и минералы

  Подумайте о том, что вы пьете

  Три лучших варианта полезных напитков: вода, нежирное или обезжиренное молоко и стопроцентный сок.Молоко и 100% фруктовый или овощной сок содержат только натуральный сахар, без добавления сахара и должны составлять рекомендуемую суточную норму потребления фруктов, овощей и молочных продуктов, как отмечалось ранее. Вода является повседневным продуктом. Пейте воду каждый день! Но хотите верьте, хотите нет, но точных рекомендаций по количеству воды, которое вы должны выпивать в день, не существует. Вместо этого позвольте своей жажде вести вас. Существуют общие рекомендации по потреблению воды как из продуктов , так и из напитков . Женщины должны получить примерно 2.7 литров (91 унция) каждый день, а мужчины примерно 3,7 литра (125 унций) общего количества воды в день. Около 80% общего потребления воды приходится на питьевую воду и другие напитки, включая напитки с кофеином, а остальные 20% — на продукты питания. Узнайте больше о воде по номеру  Важно знать питательные вещества: вода.

  Сократите потребление напитков с добавлением сахара. Добавленный сахар можно найти в соках, которые не являются 100%-ными, обычных шипучих/газированных напитках, спортивных напитках, энергетических напитках и тысячах других напитков, которые сегодня представлены на рынке.Спортивные напитки могут быть подходящими для спортсменов, занимающихся физическими упражнениями средней и высокой интенсивности, которые длятся час или дольше, чтобы заменить электролиты, но они все еще содержат большое количество добавленного сахара.

  Алкоголь всегда должен быть в меру. Одна порция в день для женщин и две порции в день для мужчин, и только для взрослых, достигших совершеннолетия.

  Польза для здоровья от сбалансированного питания

  Сбалансированное питание поможет вам физически и эмоционально. Хорошо сбалансированная диета может помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес.Потребление продуктов с большим количеством клетчатки, таких как орехи, бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, может помочь вашему сердцу работать эффективно, снижая риск сердечных заболеваний. Кроме того, сбалансированное питание поможет защитить вас от диабета, особенно продукты с высоким содержанием моно un насыщенных и поли un насыщенных жиров, таких как авокадо, оливковое масло, орехи и семена. Употребление в пищу продуктов, богатых витаминами группы В, может снизить уровень гомоцистеина, что может снизить риск развития деменции.Другие функции мозга, которые могут быть улучшены при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3, включают улучшение памяти и настроения, а также снижение риска депрессии, шизофрении и расстройств настроения. Потребление фруктов и овощей с высоким содержанием антиоксидантов может помочь снизить риск некоторых видов рака. Употребление здоровой пищи через регулярные промежутки времени также может помочь повысить и поддерживать уровень энергии.

  Здоровое питание дает массу преимуществ. Не ждите, начните сегодня!

  Источники: Национальный институт старения, Choose MyPlate, Расширение Университета штата Мичиган, Национальные академии наук, инженерии и медицины, Академия питания и диетологии – Правильно питайтесь и пейте ответственно и гидратируйте право

  .