Девушка эктоморф питание: Диета для девушек 50 кг на набор массы

Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от углеводов. Ваше тело нуждается в определенном количестве углеводов в качестве топлива, и это становится еще более важным, если вы занимаетесь выносливостью.ISSN рекомендует спортсменам на выносливость получать от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм массы тела в день.

Баланс макронутриентов для мезоморфов

Даже если вы идентифицировали себя как мезоморфа, вам не обойтись без определенного количества проб и ошибок, чтобы найти идеальную диету для вас. В конце концов, каждый человеческий организм подвержен влиянию множества факторов, которые могут повлиять на состав вашего тела.

Не все из этих факторов будут под вашим контролем.Например, вы не можете изменить свою генетику, и большинство факторов окружающей среды также находятся вне вашего контроля. Но вы можете найти много баланса в своей жизни — и работать над типом телосложения мезоморфа или поддерживать его — с выбором питательных веществ, которые вы делаете.

Из ограниченного клинического исследования питания и соматотипа небольшое исследование 148 польских женщин, опубликованное в выпуске Anthropological Review за декабрь 2017 года, дает четкое представление о том, что диетический баланс на самом деле может быть важной целью для мезоморфов.В этом исследовании исследователи обнаружили, что именно эндоморфы, а не мезоморфы, продемонстрировали статистически наибольшее потребление как белка, так и жира.

Это одна из причин, почему получение индивидуальной консультации от зарегистрированного диетолога или спортивного диетолога может быть таким полезным. Но если вы работаете самостоятельно, Диетические рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб (HHS) на 2015–2020 годы дадут вам отличную отправную точку. Они рекомендуют следующий диапазон потребления макронутриентов для взрослых, выраженный в процентах от общего суточного потребления калорий:

• Белок: от 10 до 35 процентов
• Углеводы: от 45 до 65 процентов
• Жир: от 20 до 35 процентов

Эти диапазоны предлагают много возможностей для настройки диеты, включающей любимые продукты — или, по крайней мере, здоровые версии ваших любимых продуктов — и соответствуют уже обсуждавшимся рекомендациям ISSA и ISSN по потреблению белка.

Здоровые привычки для всех

Независимо от того, являетесь ли вы уже обладателем тела мезоморфа или работаете над его созданием, HHS предлагает несколько ключевых рекомендаций, которые направят всех к более здоровому питанию. К ним относится употребление в пищу разнообразных овощей из всех подгрупп — стремитесь к радуге разных цветов, наряду с крахмалистыми овощами и бобовыми.

Вы также должны есть много фруктов — желательно целых фруктов, а не соков, из-за которых вы упускаете важнейшее потребление клетчатки — и злаков, из которых не менее половины должны быть цельными зернами.На самом деле, если вы хотите быстро и эффективно изменить свой рацион, отказ от рафинированного зерна и других продуктов с высокой степенью переработки — отличный первый шаг.

Дополните это высококачественным белком из различных источников, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые, орехи, семена и сою, а также полезные масла и обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, и вы быть на пути к здоровой, сбалансированной диете для любого типа телосложения.

Оттуда вы можете настроить состав макронутриентов и конкретные продукты, чтобы узнать, что лучше всего подходит вашему телу и вашим целям в фитнесе.Ведение ежедневного дневника приема пищи, физической активности и физического самочувствия является одним из наиболее полезных способов достижения этой цели.

Физическая активность для мезоморфов

Ваш выбор на кухне оказывает огромное влияние как на состав тела (общее соотношение жира и мышц), так и на общее состояние здоровья. Но ваш выбор физической активности также оказывает большое влияние на состав вашего тела. Как объясняет Американский совет по физическим упражнениям, тренировки с отягощениями являются важной частью вашего пути к более мускулистому телосложению.

В одном, возможно, полезном исследовании, опубликованном в выпуске PLOS One за май 2018 года, исследователи оценили 36 здоровых, физически активных мужчин на эффективность тренировок с отягощениями при подъеме тяжестей. Они обнаружили, что около одной трети силовых показателей зависит от вашего соматотипа, и что тип телосложения мезоморфа коррелирует с лучшими показателями выходной мощности, жима лежа и результатов приседаний со штангой на спине.

Но поскольку ваш выбор питания и привычки к физическим упражнениям могут повлиять на тип вашего телосложения, что важнее: курица или яйцо? Невозможно сказать.Одно можно сказать наверняка: чем больше мышц вы нарастите, тем легче будут такие подъемы — и любое количество жизненных задач, от переноски продуктов по лестнице до подъема внуков или просто вставания со стула.

Скорее всего, если вы мезоморф, вы уже физически активны. Но если нет, Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют тренировать все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Вы должны выполнять эту тренировку в непоследовательные дни, чтобы дать вашим мышцам достаточное время для восстановления между тренировками.

Это может означать тренировку всех групп мышц в один день, затем отдых не менее дня, прежде чем вы снова сделаете то же самое; или вы можете делать «сплит», тренируя разные группы мышц в разные дни. При условии, что каждая основная мышечная группа прорабатывается не менее двух раз в неделю, а затем у нее есть хотя бы один день отдыха перед следующей высокоинтенсивной тренировкой, вы можете переключать занятия по своему усмотрению.

CDC также рекомендует еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут аэробикой высокой интенсивности.Это строго для поддержания хорошего здоровья. Если вы хотите похудеть, вам, возможно, придется делать как минимум в два раза больше, а также следить за общим балансом калорий, чтобы быть уверенным, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Подробнее: Как найти лучшую диету для похудения

План питания, чтобы набрать 5 кг мышечной массы за 5 недель

Не так давно бодибилдер в режиме набора массы прибегал к диете с высоким содержанием белков, углеводов и жиров, чтобы нарастить мышечную массу и добавить килограммы.Распространенной мантрой было: «Я наберу столько веса, сколько смогу, а потом сотру жир».

К счастью, мы поняли ошибочность этого метода. Увеличение веса на сверхвысококалорийной диете может привести к увеличению мышечной массы, но это, безусловно, приведет к еще большему накоплению жира.

И знайте, когда жир набрался, его гораздо труднее снять.

Современного бодибилдера интересует не только самый быстрый, но и самый умный и здоровый способ набрать массу.FLEX, всегда готовый служить, ответил на этот призыв к эффективной стратегии набора массы, создав программу, которая поможет вам, среднему читателю, набрать пять твердых фунтов мышц за пять недель, без сопутствующего слоя жира вокруг вашего живота. .

ИЗМЕРЕННЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Что нужно, чтобы добавить один фунт мышц? Один из часто цитируемых стандартов гласит, что для того, чтобы набрать фунт за неделю, в течение этой недели вам нужно потреблять на 3500 калорий больше, чем вы сжигаете, благодаря активности и нормальным метаболическим процессам.

Это мера фунта мяса с сопутствующими мышцами и жиром; фунт чистых мышц — более крепкий орешек. Мало того, что вам нужны калории сверх того, что вы сжигаете, но эти дополнительные калории должны содержать более высокий процент белка, чтобы обеспечить сырье для роста мышц, а также углеводы для энергии, чтобы тренироваться и питать мышцы во время восстановления. периоды. Вам также понадобятся эти калории в определенное время в течение дня: если вы не едите каждые три часа, ваш организм может перейти в катаболическое состояние, когда мышечная ткань используется для получения энергии.Наконец, вам нужно постоянно тренироваться, чтобы разрушить мышечную ткань и инициировать цепочку событий, которые заставят их вернуться немного сильнее и немного больше.

Прежде чем отправиться в путь к пяти новым фунтам мышц, вам нужно спланировать поездку и определить свой тип телосложения, чтобы настроить диету в соответствии с вашими потребностями. С этими частями вы будете готовы идти до конца, не колеблясь.

РАЗУМ ПРЕЖДЕ МЫШЦ

Как вы, наверное, не понаслышке знаете, бодибилдер может быть злейшим критиком самого себя, когда дело доходит до оценки его внешности.Это постоянное стремление к совершенству, и часть его заключается в том, чтобы пристально следить за мельчайшими деталями. Такой настрой может пригодиться, чтобы придерживаться этой (или любой другой) конкретной диеты. Превратите это отрицательное качество в положительное и подумайте о будущем, чтобы подпитывать свою мотивацию.

Как? Постановка реалистичной краткосрочной цели, такой как выполнение задач, изложенных в этой статье, — это простой и дальновидный способ оставаться сосредоточенным, не разочаровываться и не сдаваться. Убедитесь, что вы никогда не пропускаете прием пищи или тренировку, и эта постоянство со временем приведет к результатам.

С таким позитивным настроем вы можете успокоиться и агрессивно атаковать задание по набору массы. У вас есть крайний срок и конкретная цель: набрать пять фунтов мышечной массы за 35 дней. Сосредоточение внимания на этой цели и периоде времени должно позволить вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок. Сейчас не время сдерживаться — доведите себя до предела в своих тренировках, всегда осознавая, что финиш находится в пределах видимости.

ВАШИ СЛЕДУЮЩИЕ 5 НЕДЕЛЬ

Диета, описанная на следующих страницах, представляет собой смесь цельных продуктов, включая нежирные куски говядины, куриную грудку без кожи и индейку, некоторые виды рыбы, некоторые бобовые, яйца и нежирные молочные продукты.При следовании такому строгому плану питания, как этот, разнообразие помогает вам избежать рутины, которая приводит к побуждению к списыванию, и может помочь вам избежать плато развития, вызванного невероятной способностью вашего тела к адаптации.

Дополнительные источники белка, такие как протеиновые порошки и порошки для набора веса, включены для удобства в течение дня и в качестве обязательных продуктов во время тренировок. Как правило, протеиновые порошки содержат много белка и мало углеводов, жиров и калорий; Порошки-заменители еды обеспечивают баланс углеводов и белков.

обеспечивают строительные блоки для вашего тела, а углеводы дают вам энергию, необходимую для наращивания новых мышц и тренировок, поддерживая работу всех ваших систем. Отсутствие надлежащего вида и количества углеводов в вашем плане питания может привести к катастрофе — ваше тело быстро устанет и лишит мышечную ткань энергии. В этой диете мы придерживаемся простоты, рекомендуя основные продукты, такие как рис, цельнозерновой хлеб и овощи, богатые клетчаткой, а также быстро усваиваемые углеводы, такие как белый хлеб и спортивные напитки после тренировок.

Как только вы достигнете отметки в пять недель и удивитесь своим успехам, помните, что базовую диету можно использовать круглый год. Подумайте о своей конечной цели (похудеть или нарастить мышечную массу), а затем просто измените количество пищи — немного меньше, в сочетании с большим количеством кардио во время тренировки, чтобы похудеть, или немного больше, в сочетании с тяжелыми весами. тренировки, для большего количества мышц.

Теперь, когда вы движетесь в правильном направлении, всего через несколько недель вы станете более мускулистым и стройным.

ПРОГРАММА «5 В 5»

Программа питания, изложенная здесь, представляет собой недельную диету, основанную на экто-мезоморфе, который оказался мужчиной среднего телосложения весом 150 фунтов, т.е. худощавый с небольшим количеством мышц. Включены два примера планов питания в дни тренировок и дни отдыха. Распределяйте приемы пищи в течение дня в соответствии со временем, указанным в таблицах. Инструкции, включенные в раздел «Адаптация программы для вас», объясняют, как настроить эту программу в соответствии с вашим типом телосложения.

После тренировки очень важно получить питательные вещества в течение 30 минут.

Ознакомьтесь с каждой диетой ниже:

ПРИМЕЧАНИЯ ДЛЯ ДИЕТЫ

• Старайтесь выпивать от одного до двух галлонов воды в день.
• Каждое утро с завтраком принимайте поливитамины; 1000–2000 мг витамина С, 400 международных единиц витамина Е.
• За час до сна примите добавку цинка/магния/витамина B6 (ZMA).
• Этот план был создан с большим разнообразием продуктов, чтобы вы были заинтересованы в соблюдении диеты.Если вы предпочитаете есть одни и те же продукты при каждом приеме пищи для простоты, вы можете — если вы отклоняетесь от приведенных выше примеров, просто убедитесь, что ваши блюда содержат такое же количество белков, углеводов и жиров, как и в них.
• Следуйте плану с понедельника по субботу. По воскресеньям завтракайте так же, как указано в таблице. В течение остального дня ешьте три раза с интервалом в четыре часа, это может быть все, что вы хотите, с одной оговоркой: не переусердствуйте! Если у вас есть пицца, не ешьте весь пирог — достаточно двух кусочков.Если вы хотите мороженого, съешьте мороженое вместо бананового сплита с работами. В качестве последнего приема пищи в воскресенье выпейте чашку творога или ложку казеина прямо перед сном.

СОВЕТЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

• Хотя эта программа питания поможет вам достичь цели, может потребоваться пересмотр вашей текущей программы тренировок. Попробуйте эти советы.
• Постройте свои тренировки на основе базовых упражнений для набора массы, таких как жимы лежа, жимы узким хватом, приседания, армейские жимы, гребные движения, становая тяга на прямых ногах и сгибания рук со штангой.Используя эти элементарные движения с тяжелыми весами, выполняя от восьми до десяти повторений в подходе, вы сможете увеличить объем своего тела, оставаясь при этом стройным.
• Используйте хорошую форму и контролируемый полный диапазон движений.
• Дайте себе больше отдыха между подходами. Хорошее эмпирическое правило в этом случае — начинать следующий подход, когда вы чувствуете, что жжение от предыдущего подхода рассеивается в мышцах. Обычно достаточно двух минут.
• Работайте над улучшением своего сна. Сон необходим для роста мышц и восстановления после мышечного распада.ZMA может помочь вам лучше спать и быстрее восстанавливаться.
• Делайте перерывы между тренировками групп мышц. Четырехдневный, один выходной или даже трехдневный или двухдневный перерыв в тренировках даст достаточно времени для отдыха и восстановления мышц.

АДАПТАЦИЯ ПРОГРАММЫ ДЛЯ ВАС

Определите свой тип телосложения. Наука наблюдала три основных соматотипа, или разновидности, человеческого телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Знание того, к какой категории вы обычно относитесь, поможет вам определить свой метаболический состав.

Эктоморф, как правило, хардгейнер — человек худощавого телосложения и скелетной структуры, обладающий очень быстрым метаболизмом. У эктоморфа мало жира в сочетании с небольшим количеством мышц, и ему трудно набирать вес.

Мезоморф, как правило, самый спортивный тип телосложения, обладающий от природы хорошо развитым мускулистым телосложением. Этот человек может радикально изменить свое телосложение, быстро нарастив мышечную массу или похудев с помощью метаболизма от умеренного до быстрого.Этот тип идеален для быстрого наращивания сухой мышечной массы.

Эндоморф имеет преобладание жировых отложений. У этого человека также характерно медленный метаболизм, что, к счастью, приводит к быстрому увеличению мышечной массы. Обратной стороной является более высокий шанс набрать больше жира при наращивании мышц.

Некоторые люди могут точно попасть в одну из этих трех категорий, но большинство людей представляют собой нечто среднее между двумя категориями (например, экто-мезоморф или эндо-мезоморф).Честно оцените себя и внесите соответствующие коррективы; если вы не сделаете этот важный шаг, диета, как кажется, не будет работать оптимально. Изложенная программа, включая изменения, вносимые от недели к неделе, основана на типе телосложения экто-мезоморфа. Вот как адаптировать его к вашему типу телосложения.

Если вы эктоморф:

Увеличьте потребление белка на 10-20 граммов при каждом приеме пищи. Кроме того, потребление углеводов и жиров должно быть намного выше. Начните с 20-30 г углеводов за один прием пищи.Жиры можно увеличить примерно до 15 г на один прием пищи. Внимательно следите за изменениями своего телосложения, когда радикально меняете свою программу. Если эти суммы окажутся слишком большими, вернитесь к сумме, при которой вы все еще получаете прибыль, оставаясь несколько скудным. Основная задача для этого типа телосложения — соблюдать строгий график приема пищи — каждые 2,5–3 часа. Несоблюдение жесткого графика питания и пропуски приемов пищи являются причиной проблем с набором веса у эктоморфов.

Если вы эндоморф:

Вам нужно более строго следить за своим питанием.Если ваш вес колеблется в пределах 150-200 фунтов, уровень белка должен оставаться неизменным при каждом приеме пищи. Углеводы должны быть снижены до 10-30 г за прием пищи, а жиры должны оставаться ниже 6 г за прием пищи. Этот конкретный тип телосложения должен будет оставаться на базовой диете не менее трех недель, прежде чем предаваться свободным дням.

Если вы уже тяжелее 150 фунтов или если вы мезоморф:

Хотя пример программы рассчитан на мужчин весом 150 фунтов, диета также может быть адаптирована для более крупного человека.Если вы находитесь в диапазоне 200-250 фунтов, продукты в рамках базовой диеты останутся прежними, хотя количество белков, углеводов и жиров увеличится. Например, потребление белка должно увеличиваться примерно на 10-20 г за один прием пищи; углеводы, в зависимости от вашего телосложения, могут увеличиваться примерно на 10-20 г за прием пищи для эндоморфов и примерно на 20-30 г для эктоморфов и мезоморфов; жиры должны составлять около 9-15 г на один прием пищи.

ИЗМЕНЕНИЯ БАЗОВОГО РИТМА

Недели 1-2

Придерживайтесь базовой диеты в течение первых двух недель программы (с изменениями в зависимости от вашего телосложения; см. «Адаптация программы для вас»).В течение этого времени следите за тем, через какие изменения проходит ваше тело: вы набираете вес или теряете вес? Вы выглядите стройнее или мягче? Также запишите, как вы себя чувствуете между приемами пищи: вы все еще сыты, когда пришло время следующего приема пищи, или вы голодны задолго до этого момента? Эта информация поможет вам изменить диету в следующие недели.

недели 3-5

В течение последних трех недель корректируйте базовую диету в зависимости от вашего прогресса. Изменения в этой программе будут различаться для всех — изменения должны быть внесены в соответствии с потребностями вашего конкретного телосложения.Вот несколько ситуационных примеров.

Если вы быстро теряете вес в течение 1-й и 2-й недель и испытываете сильный голод более чем за 30 минут до следующего приема пищи, увеличьте потребление белков и углеводов либо за счет больших порций продуктов, либо путем добавления белков и/или углеводная пища к некоторым приемам пищи.

Если вы быстро набираете вес и начинаете замечать, что ваша мускулатура становится более мягкой, уменьшите количество углеводов, сохранив прежнее количество белка. Сделайте это, уменьшив размер порций продуктов, богатых углеводами, и/или уменьшите количество углеводов в одном или двух приемах пищи в день.Уменьшайте медленно, но не резко, и останавливайтесь, когда быстрое увеличение веса стабилизируется.

Если вы стабильно прогрессируете, внесите следующие изменения в базовый рацион (эти изменения не переносятся из недели в неделю).

Неделя 3 : Добавьте 30-40 граммов углеводов в приемы пищи 1, 2 и 3.

Неделя 4: Добавляйте 10-15 г протеина в приемы пищи 1-5. Также увеличьте количество углеводов на 20 г в приеме пищи 1-4. Следуйте этим изменениям с понедельника по четверг; соблюдайте обычную базовую диету в пятницу и субботу.

Неделя 5: Увеличьте количество углеводов в 1–4 приемах пищи на 20–30 г.

Бег и телосложение: кто ты?

Вам кажется, что вы постоянно боретесь со своим телом, а не работаете с ним, чтобы получать удовольствие от каждой пробежки и ставить личные рекорды? Ты не один. Как и многие бегуны, вы, вероятно, зациклены на достижении определенного «идеального веса», который не обязательно соответствует, а может даже противоречить вашей физиологии.

Слишком многие бегуны позволяют себе определяться числом на весах, которое часто основано не более чем на представлении о том, сколько, по их мнению, они должны весить.

Что такое соматотипы?

Легко обобщать типы телосложения, но большинство из нас может отнести свое общее телосложение к одной из трех основных категорий (принимая во внимание, что существует большое разнообразие форм и размеров даже внутри этих категорий).

Понимание состава своего тела освобождает, потому что оно дает вам возможность сосредоточиться на хорошей мышечной массе тела. Независимо от того, что говорит шкала, если вы находитесь в диапазоне здорового состава тела, у вас все хорошо! Ваш идеальный состав тела зависит от ваших целей.Если вы профессиональный спортсмен, ваша цель, скорее всего, — нижний предел процентной доли жира в организме (опять же, принимая во внимание ваш соматотип), но помните, что вы никогда не стремитесь к нулевому количеству жира, а чем меньше, тем лучше.

У женщин естественно больше жира, чем у мужчин, так как у нас больше незаменимых жиров (жиров, необходимых для функций организма, от формирования репродуктивной ткани до помощи усвоению витаминов, потребляемых из различных продуктов). Диапазоны телесного жира для оптимального здоровья составляют от 14 до 30 процентов для женщин и от 6 до 25 процентов для мужчин.

Однако не зацикливайтесь на обрезке каждой унции. Если вы находитесь в нижней части спектра жировых отложений, но ваш уровень физической подготовки подпадает под общую физическую форму или уровень спортивной подготовки, вы не добьетесь преимуществ в производительности, сосредоточившись на потере жира. А можно просто заболеть.

робуарт

Эктоморф

У вас обычно длинные конечности и не особенно мускулистый.

Вы можете быть «скинни толстым», что означает, что у вас относительно небольшой вес и/или маленький рост, но при этом у вас много жира. Эктоморфы — тип телосложения, наиболее устойчивый к набору веса из-за быстрого обмена веществ. Другими словами, эктоморфы часто способны переедать, при этом практически не набирая вес.

Люди с этим типом телосложения имеют мало видимых жировых отложений, лишь небольшую мускулатуру и маленькое телосложение (и суставы). По сути, ваш генетический состав ограничивает вашу способность набирать мышечную массу.Во время тренировок сосредоточьтесь на силовых тренировках и тренировках с отягощениями, чтобы нарастить силу.

Питание эктоморфа

Чтобы максимизировать состав тела (прирост мышечной массы, потеря жира) эктоморфу, ешьте качественные жиры с умеренным потреблением белка в количестве 25–30 граммов за прием пищи (четыре раза в день, если вы есть предтренировочный мини-прием пищи) вместе с углеводами хорошего качества.

В дни без тренировок/упражнений пропустите предтренировочный и утренний перекус: завтрак достаточно сытный, чтобы продержаться до обеда.Если у вас есть полдник, вы можете сделать свой ужин немного легче.

Небольшое телосложение может сделать вас восприимчивым к травмам. С меньшим количеством мышц вам также может не хватать силы для финишного рывка. Во время тренировок сосредоточьтесь на силовых и силовых тренировках, чтобы нарастить силу и защитные мышечные ткани, а также нарастить кости.

Эндоморф

Как правило, вы мягче и круглее и склонны к накоплению жира.

Эндоморфы — это типы телосложения, которые, скорее всего, будут чувствовать себя так, как будто они вытащили короткую соломинку. Эндоморфы, как правило, имеют пышные, более полные фигуры и изо всех сил пытаются контролировать процентное содержание жира в организме.

Пожалуй, самая трудная задача для эндоморфов — выяснить, что они на самом деле эндоморфы. Почему? Как только вы узнаете, что вы эндоморф, вы поймете, что вы родились таким. Может быть трудно прийти к осознанию того, что вы, вероятно, очень легко наберете вес.У вас тип метаболизма, который не прощает ошибок. Однако это не означает, что вам суждено иметь избыточный вес или даже ожирение.

Как эндоморф, вы должны прилагать сознательные, согласованные усилия, чтобы делать то, что ваше тело должно делать за вас автоматически. Если ваше тело инстинктивно не говорит вам больше двигаться, вы должны убедиться, что упражнения являются частью вашего распорядка дня. Если ваш метаболизм вялый, вам нужно есть правильные продукты, которые разгонят ваш метаболизм.

Питание как у эндоморфа

В дни, когда нет тренировок или тренировок, завтракайте плоским животом в течение 45 минут после пробуждения и пропускайте перекусы до и после тренировки.Не забудьте умерить свой полдник в соответствии с вашим аппетитом.

Тренировка эндоморфа

С точки зрения тренировок высокоинтенсивные занятия, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки и кроссфит, а также силовые тренировки и умеренные тренировки на выносливость, эффективны. Как эндоморф, ешьте качественные жиры и белки и ограничьте потребление углеводов, чтобы максимизировать состав тела (прирост мышечной массы, потеря жира) и контролировать инсулин и уровень сахара в крови.

Мезоморф

Вам очень легко нарастить мышечную массу, и в целом ваше телосложение пропорционально.

Мезоморфы могут легко терять и набирать вес, способны быстро наращивать мышечную массу и обычно имеют прямохождение. Для этого типа телосложения характерно длинное туловище и короткие конечности. Женщины с мезоморфным типом телосложения сильные и спортивные.

Мезоморфы преуспевают во взрывных видах спорта, то есть в видах спорта, требующих силы и скорости. Причина этого таланта кроется в типе мышц, которыми обладают мезоморфы. Мезоморфы имеют более высокий процент быстросокращающихся волокон и набирают мышечную массу быстрее, чем любой другой тип телосложения.

Питание для мезоморфа

Чтобы максимизировать состав тела (прирост мышечной массы, потеря жира) в качестве мезоморфа, ешьте качественные жиры с умеренным содержанием углеводов и подумайте о времени приема белков и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). прием. В дни без тренировок/упражнений пропустите перекус перед тренировкой и просто выпейте зеленый чай или кофе во второй половине дня. Ешьте свои обычные закуски перед ужином и вечером.

Тренировка мезоморфа

По сути, ваш генетический состав соответствует мощи и силе.Для тренировок сосредоточьтесь на умеренных тренировках на выносливость, высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) и плиометрике. Вы можете добавить пилатес или йогу, чтобы увеличить силу.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ЗАПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Знание своего типа телосложения может помочь вам сбросить лишние килограммы. Итак, какая у вас фигура? – The US Sun

У ВСЕХ МЫ есть определенный тип телосложения, который определяется нашими генами и гормонами, которые мы вырабатываем в период полового созревания.

Как правило, мы попадаем в один из трех различных типов: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

4

Ведущий диетолог Терри-Энн Наннс (Terri-Ann Nunns) сообщила, что знание того, к какому из этих типов телосложения вы подходите, на самом деле может помочь вам максимально сбросить вес.

В частности, это поможет вам узнать, какие продукты вы должны есть или избегать

Здесь Терри-Энн, основатель диетического плана Терри Энн 123, рассказывает The Sun Online о каждом из трех типов телосложения и о том, что нужно есть каждой категории, чтобы сбросить лишние килограммы…

Эктоморф

4

Как выглядит эктоморф?

По словам Терри-Энн, эктоморфы, как правило, стройны от природы и имеют быстрый метаболизм.

Она сказала: «Тип телосложения, определяемый как эктоморф, означает, что физически вы выглядите маленьким, худым и худощавым.

«У вас очень быстрый метаболизм и из-за этого вам трудно набрать вес.

«Быстрый метаболизм означает, что калории сжигаются намного быстрее, чем у людей с устойчивым или медленным метаболизмом, а это означает, что вам может быть трудно поддерживать или набирать вес». По сути, это тип людей, которые кажутся иметь возможность есть за Англию, но никогда не набирать вес.

Что нужно есть эктоморфу?

Эктоморфы должны сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием углеводов и белков.

Терри-Энн говорит: «Если это похоже на вас, вам действительно нужно следить за тем, чтобы потребление калорий было достаточно существенным, чтобы обеспечить ваше тело энергией, в которой оно нуждается».

Белки должны быть ключевой частью любой диеты эктоморфов, например, постное мясо и яйца

Terri-Ann Nunns

«Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как цельнозерновые макароны и коричневый рис, поможет увеличить потребление калорий, но при этом будет составлять здоровую сбалансированную диету.

«Белок также должен быть ключевой частью любой диеты эктоморфов, такой как нежирное мясо и яйца, поскольку он поможет нарастить мышечную массу, чего обычно не хватает этому типу телосложения.

Лучшее упражнение для эктоморфов: Тренировки для наращивания мышечной массы, такие как силовые тренировки и приседания, которые способствуют наращиванию мышечной массы.

Знаменитые эктоморфы: Кира Найтли и Карли Клосс.

Мезоморф

4

Как выглядит мезоморф?

Лучшие из обоих миров, мезоморфы находятся где-то посередине между эктоморфами и эндоморфами.

Терри-Энн говорит: «Мезоморф — это человек, чье физическое описание можно охарактеризовать как естественно спортивное, то есть у него довольно крупный костяк и большие мышцы.

«Если у вас такой тип телосложения, вам будет довольно легко похудеть или набрать вес — в зависимости от ваших целей в фитнесе.

«По сути, это идеальный тип телосложения для наращивания и поддержания мышечной массы, поскольку они от природы сильны и набирают мышечную массу и жир намного легче, чем другие типы телосложения.

Что должен есть мезоморф?

Мезоморфы должны придерживаться диеты, богатой сложными углеводами, такими как цельнозерновые и бобовые, а также постным белком.

Терри-Энн говорит: «Что касается вашей диеты, если вы мезоморф, по сути, основной принцип — следовать здоровой сбалансированной диете с немного большим содержанием углеводов».

Основным принципом для мезоморфов является соблюдение здоровой сбалансированной диеты с немного большим содержанием углеводов

Terri-Ann Nunns

«Ваше тело хорошо отреагирует, если вы подпитаете его здоровой пищей, а высокая толерантность мезоморфа к углеводам и превращение их в топливо означает, что вы можете есть их гораздо более регулярно и чувствовать пользу.

«Постарайтесь придерживаться диеты с высоким содержанием сложных углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые и овощи, нежирных белков, таких как чечевица, белая рыба и греческий йогурт, а также полезных жиров, таких как авокадо и орехи».

Лучшее упражнение для мезоморфов: Тренировки с отягощениями и кардиотренировки рекомендуются для поддержания здоровья, и вы увидите результаты довольно быстро.

Знаменитые мезоморфы : Джиджи Хадид, Дженнифер Лоуренс и Ирина Шейк.

Эндоморф

4

Как выглядит эндоморф?

Люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, имеют более высокий процент жира в организме.

Терри-Энн говорит: «Эндоморф — это тот, кого обычно называют довольно «коренастым».

«Это означает, что они довольно округлые на вид, довольно легко набирают вес и имеют медленный метаболизм, а это означает, что им трудно сбросить вес.

Эндоморфам следует избегать диеты с высоким содержанием продуктов, способствующих дальнейшему увеличению веса

Terri-Ann Nunns

«Этот медленный метаболизм часто является ключевым фактором в наборе веса, поскольку эндоморфы могут изо всех сил пытаться удержать вес в пределах нормы, и это тип людей, которые чувствуют, что они просто смотрят на кусок торта и набирают 10 фунтов!»

Что должен есть эндоморф?

Эндоморфы должны стараться избегать рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, и вместо этого сосредоточиться на нежирном белке, фруктах и ​​овощах.

«Разумно избегать диеты с высоким содержанием продуктов, которые способствуют дальнейшему увеличению веса, включая рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, а также продукты с высоким содержанием сахара и жира», — говорит Терри-Энн.

«Вместо этого выберите диету с высоким содержанием полезных жиров, постного белка, фруктов и овощей».

Лучшее упражнение для эндоморфов: Упражнения должны быть больше сосредоточены на кардио, чтобы ускорить метаболизм, но силовые тренировки также могут помочь в этом — поэтому старайтесь сбалансировать свои тренировки, чтобы помочь превратить жир в мышцы

Известные эндоморфы: Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес и Кейт Уинслет.

Если вы все еще не уверены в том, какой у вас тип телосложения, вы можете пройти онлайн-тесты, такие как этот здесь.

Подробнее о диете и питании

Несмотря на это, PT и владелец No1 Fitness Гарри Томас предупредил, что потеря веса не всегда зависит от типа телосложения.

Он сказал: «Честно говоря, потеря веса не имеет ничего общего с телосложением или пищей, которую вы едите. В первую очередь это связано с энергетическим балансом».

Однако, если знание своего типа телосложения заставляет вас более осторожно относиться к тому, что вы употребляете в пищу, вы гарантированно сократите потребление калорий и уменьшите жировые отложения.

Как правильно выбрать закуски для вашего типа фигуры

Нельзя отрицать, что 3-часовой спад — это вполне реальная реальность для многих из нас, которые просто не могут не тянуться к шоколадным пуговицам / печенью / орехам / эквиваленту, чтобы попытаться понизить уровень сахара.

Но, как объясняет Джесс Дайер, руководитель отдела питания в Graze, не все мы должны перекусывать одними и теми же вещами, и тип нашего телосложения должен определять, что мы кладем в рот (ой-ой), когда становится тяжело.Ниже она объясняет..

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В то время как некоторые люди любят перекусывать и не могут прожить день без еды между приемами пищи, другие могут вполне счастливо существовать до обеда и ужина. Каждый должен поэкспериментировать со своими уровнями перекусов, чтобы найти то, что работает для них, но может избежать больших потерь, просто питаясь правильно для своего типа телосложения.

Забудьте об обычных категориях песочных часов, грушевидных или спортивных, потому что каждый из нас попадает в одну из следующих трех групп. Эктоморфы, мезоморфы или эндоморфы.

(Скорее всего, у вас будет сочетание двух групп, однако вы сможете распознать, что ваше тело демонстрирует доминирующие характеристики одной группы, в частности.)

Эктоморфы

Кэмерон Диаз и Виктория Бекхэм — примеры

Эктоморфы, как правило, худощавые люди, имеют меньшую структуру костей и, как правило, более тонкие конечности, поэтому они идеально подходят для занятий спортом на выносливость.У эктоморфов, как правило, быстрый метаболизм и более высокая толерантность к углеводам, поэтому они могут есть тарелки, полные макарон и хлопьев, и это не касается их бедер — вероятно, к большому раздражению их друзей-эндоморфов.

Эктоморфы хорошо себя чувствуют на диетах с высоким содержанием углеводов при меньшем потреблении жиров и умеренном количестве белков, поэтому, если мы говорим о соотношениях, мы смотрим на 55% углеводов в рационе, 25% белков и 20% жиров. Этот лагерь людей должен перекусывайте и наслаждайтесь небольшими или большими приемами пищи в течение дня, чтобы поддерживать их метаболизм с топливом для сжигания, особенно если у них активный день.

Рекомендуемая еда и закуски для эктоморфов:

• Овсяные или рисовые лепешки с паштетом из скумбрии или ореховым маслом
• Кроме того, небольшая миска овсянки с измельченными орехами, ореховым маслом и кокосовой стружкой станет отличным перекусом.
• Углеводы — ваши друзья, так что вы можете есть цельнозерновые и нерафинированные углеводы, практически не влияющие на вашу талию!

Мезоморфы

Гетти Изображений

Эта группа людей имеет костяк среднего размера и спортивное худощавое телосложение .В спортивном мире они наши гимнасты, и чаще всего они склонны к доминированию тестостерона и гормона роста, что означает, что они набирают мышечную массу и могут относительно легко поддерживать низкий уровень жира в организме.

Смешанная, сбалансированная диета, состоящая из 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров, работает хорошо. Мезоморфам могут сойти с рук перекусы, поскольку их обычно более высокая мышечная масса, как правило, делает их более метаболически активными.

Рекомендуемая еда и закуски для мезоморфов:

• Курица, индейка или вареные яйца — отличные варианты белка, идеально подходящие для поддержания и увеличения мышечной массы.
• Мезоморфы также могут сочетать их с морковными или сельдерейными палочками, обмакнутыми в хумус, чтобы получить дополнительный белок и волокнистые углеводы.

Эндоморфы

Гетти Изображений

Имея от природы большую костную структуру и большее количество общей массы тела и жировой массы, эта группа людей, как правило, менее активна и не так эффективно сжигает лишние калории.В спортивном мире эти люди отлично справляются с тяжелой атлетикой и силовыми тренировками.

Толерантность к углеводам и потребности в них ниже, и из-за их меньшей способности сжигать калории энергия сохраняется легче, как в виде мышечной массы, так и в виде жира. Эндоморфы, как правило, преуспевают на диете с высоким содержанием жиров и белков с контролируемым содержанием углеводов, с точки зрения соотношений мы рассматриваем 25% углеводов в рационе, 35% белков и 40% жиров.

Перекусывание закусками с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков и жиров является ключевым фактором для этой группы, чтобы поддерживать устойчивый уровень энергии без дополнительных и, возможно, избыточных углеводов.

Рекомендуемая еда и закуски для эндоморфов:

• Закуски на основе орехов и семян, содержащие миндаль, фундук и кешью
• Вы можете сделать свои домашние протеиновые шарики, смешав орехи и семена с небольшим количеством кокосового масла и ванильной пасты, которые отлично подходят для перекуса на ходу.

Ключ не в том, чтобы ограничивать калории, а в том, чтобы обеспечить поступление правильного топлива для правильного типа телосложения и убедиться, что эти продукты нравятся человеку.

Гетти Изображений

На случай, если вы все еще не уверены в пользе перекусов, независимо от типа вашего телосложения, Джесс поделилась тремя причинами, почему, по ее мнению, перекусы могут способствовать более здоровому и счастливому образу жизни:

•  Наш загруженный современный образ жизни означает, что теперь проще и чаще пропускать приемы пищи и проводить длительные перерывы без еды. Когда уровень сахара в крови падает из-за нехватки энергии, наступает момент, когда наступает вешалка, и вся логика и рациональный выбор пищи исчезают — вы будете есть все и вся! Хранение запасного перекуса в ящике стола, машине или сумке гарантирует, что вы никогда не будете застигнуты врасплох, когда жизнь наберет обороты.

• Рассмотрите окно питательных веществ. Потребление свежих, цельных продуктов и удобных закусок в течение дня гарантирует, что наш организм оснащен сырьем, необходимым для процветания, а не только для выживания.

•  Регулярное питание в течение дня поможет вам питаться более разумно, когда придет время основных приемов пищи. Если вы знаете, что будете есть чаще, вы можете научить себя довольствоваться меньшим каждый раз, когда вы едите, поскольку вы знаете, что снова будете есть через несколько часов.Никакая нехватка пищи не приводит к спокойному уму.

Используйте эти типы телосложения, чтобы управлять процессом принятия решений и следить за своим самочувствием. Если вы чувствуете прилив энергии после перекуса и в целом чувствуете себя более позитивно, если вы можете лучше концентрироваться, восполняя запас энергии между основными приемами пищи, значит, ваше тело говорит вам, что вы делаете правильные вещи, так что придерживайтесь своего режима. пушки.

Если после перекуса вы чувствуете усталость и умственную вялость, вспомните, что было в этом перекусе, и переключите его на перекус с большим содержанием белков и жиров, если вы более эндоморфный или эктоморфный, попробуйте более углеводный перекус. плотный перекус и посмотрите, как отреагирует ваше тело.

Дополнительные советы по перекусам, интересные комбинации рецептов и новые продукты можно найти на сайте www.graze.com и в блоге graze, blog.graze.com.

Нравится? Приходите и проверьте нас на  Snapchat Откройте для себя .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Диета эктоморфа — переживет

Эктоморфы от природы худые и с трудом набирают вес. Обычно у них более узкие плечи, тонкие запястья, более стройные руки и ноги и более низкий процент жира в организме по сравнению с большинством людей.Поскольку многие эктоморфы узкие, размер их желудка может показаться маленьким по сравнению с тем, сколько энергии им нужно потреблять.

Мы предполагаем, что большинство эктоморфов устали от худобы и хотят нарастить мышечную массу, чтобы избавиться от худобы. Наряду с диетой важно, чтобы эктоморф также занимался силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей. Потребление большего количества белка будет стимулировать синтез мышечного белка, который представляет собой процесс добавления белка в мышцы, но нагрузка на ваши мышцы с сопротивлением посылает сигналы вашему телу, чтобы расти с гораздо большей интенсивностью.Поэтому эту диету следует сочетать с разумным планом тренировок с отягощениями — будь то тренировка с собственным весом или поднятие тяжестей. (В идеале, бодибилдинг или «гипертрофический» тренинг, направленный на увеличение мышечной массы при умеренном количестве повторений.)

Но сначала, какой ты эктоморф?

• Измельченный — тощий и рваный (8–12% жира в организме)
• Средний — худощавый, но фигура немного нечеткая (13–18% жира в организме)
• Мягкий — худощавый, но с большим количеством жира, чем хотелось бы, обычно со слишком большим количеством жира на животе — часто называемый худощавым (более 20% телесного жира)

Выяснение того, какой тип лучше всего идентифицирует вас, поможет вам определить свой рацион.

Изможденные эктоморфы могут агрессивно набирать вес , потому что они очень худые, имеют лучшую чувствительность к инсулину, а их низкий процент жира в организме предполагает, что они более здоровы с точки зрения метаболизма. Они часто не возражают против того, чтобы набрать немного жира, если это означает увеличение мышечной массы в два раза за то же количество времени/усилий. Например, я набрал 21 фунт за 30 дней, потому что был настолько худым, что не возражал против того, чтобы набрать немного жира. Обычно они стремятся набрать 1–2 фунта в неделю.

Средние эктоморфы захотят сосредоточиться на том, чтобы набрать вес более стройно, что часто называют набором мышечной массы.  Это означает, что они захотят свести к минимуму набор жира, так как осторожно наращивают мышечную массу. Это означает, что они будут набирать вес более медленными темпами, примерно на 0,5–1 фунт в неделю, чтобы свести к минимуму набор жира.

Мягкие эктоморфы  (тощий-толстый человек) не захотят зацикливаться на наборе веса. Они захотят одновременно сжечь лишний жир, нарастить мышечную массу и стать сильнее — это часто называют рекомпозицией тела .Это означает дефицит калорий, что означает потребление меньшего количества энергии, чем они потребляют при соблюдении диеты с высоким содержанием белка. Это улучшит их соотношение мышц и жира. (Иногда дефицит калорий называется сокращением — сохранение мышечной массы при сжигании жира — но худощавый толстяк захочет одновременно нарастить мышечную массу.)

Исключения женского эктоморфа

Эти общие правила применимы и к женщинам-эктоморфам, за исключением случаев, когда они могут захотеть сократить скорость набора веса вдвое, потому что женщинам труднее сжигать жир позже, чем мужчинам.Поэтому они должны набирать вес немного медленнее и стройнее (общая рекомендация). Например, для женщин-эктоморфов это может выглядеть так:

• Измельченная самка — тощая и подтянутая (17–21% жира). Прибавляйте 0,5–1 фунт в неделю.
• Средняя женщина — худощавая женщина с нечеткими чертами лица (22–27% жира в организме). Прибавка в весе — 0,25–0,5 фунта в неделю.
• Мягкая — худощавая и толстая женщина, часто с избытком на животе (29%+ процентное содержание жира в организме). Сосредоточьтесь на рекомпозиции тела, процессе сжигания жира и одновременном наращивании мышечной массы.

Три эктоморфных диеты

Измельченная диета эктоморфа — агрессивный набор массы для набора веса

• • Избыток калорий (энергии) 500 калорий в день — 250 для худощавых женщин.  Больше энергии поможет гормонально нарастить мышечную массу и получить энергию, когда вы поднимаете тяжести.
  • Диета с высоким содержанием белка: 0,8 г белка на фунт массы тела.  Этот белок необходим для набора мышечной массы.Рекомендация ниже по сравнению с другими группами, поскольку избыток калорий улучшает гормональные процессы организма, связанные с синтезом мышечного белка.
  • Ешьте 80% цельных продуктов.  Когда вы стройнее, у вас больше свободы, когда дело доходит до обработанных продуктов. Однако не переусердствуйте и не набирайте грязную массу, питаясь в McDonald’s каждый второй прием пищи. Нет смысла набирать слишком много лишнего жира. Старайтесь готовить большую часть продуктов, которые вы едите.
  • Избегайте ограничительных диет, которые могут ограничивать калории.  Это включает в себя большинство диет, таких как растительная диета, диета для плотоядных, низкоуглеводная, низкожировая, Whole30, прерывистое голодание и т. д., которые обычно представляют собой просто замаскированные диеты для похудения.
  • Пейте жидкие калории, которые ограничивают жевание.  Отличный вариант смузи с протеиновым порошком и молоком. Вдохновляющий пример: Рокки проще выпить пять яиц, чем приготовить их и жевать (см. рецепт средства для набора веса Muscle-nog на Bony to Bombshell).
  • Ешьте продукты, ограничивающие жевание.  Это означает, что вы предпочитаете гамбургеры стейкам, которые, по сути, предварительно пережеваны. И все, что делает пищу нежнее, например, приготовление брокколи (по сравнению с употреблением ее в сыром виде)
  • Ешьте калорийную здоровую пищу.  Продукты с наибольшим содержанием энергии на грамм являются высококалорийными продуктами. Отличными источниками таких продуктов являются миндаль, кешью, жирные молочные продукты (бонусные баллы за выращенные на пастбищах), такие как сыр и йогурт, авокадо и т. д. Прекрасным примером является смесь Trail.
  • Выпекайте продукты, чтобы удалить воду, и выбирайте сухофрукты.  Вода увеличивает чувство сытости, поэтому, когда мы удаляем воду, мы можем есть больше пищи. Примером этого является запекание картофеля вместо его варки. Или есть изюм вместо винограда.
  • Ешьте чаще, перекусывая между приемами пищи.  Перекусы легко увеличивают ежедневное потребление энергии. Основные приемы пищи становятся немного меньше, но в течение всего дня расходуется больше калорий. Это ключевой прием для тех, кто не может есть большие порции за один присест.
  • Попробуйте эффект «шведский стол».  В статье от Bony to Beastly о том, как есть больше еды, Шейн обсуждает идею, лежащую в основе различных вкусов, побуждающих к еде. Гораздо легче есть больше, когда у вас есть разные соусы, специи и виды еды.
  • Съешьте полезный (домашний) десерт.  При переходе с соленых и соленых блюд на сладкие всегда остается место для еды.

Среднестатистическая диета эктоморфа — сухой набор массы для набора мышечной массы

• Небольшой избыток калорий в 250 калорий в дни тренировок — 100 калорий для средних эктоморфных женщин.  В обзоре исследований авторы рассмотрели одно исследование, и за четыре недели группа с более высоким профицитом калорий набрала 2,4 кг мышечной массы и 1,8 кг жира (платный доступ). Группа с низким избытком калорий набрала 1,2 кг мышечной массы и 0,3 кг жира. Таким образом, у парней, которые набирали медленнее, соотношение мышечной массы к жиру составляло 4:1, а группа с большим избытком калорий набирала гораздо худшее соотношение — 4:3. Таким образом, сдерживание калорий и более медленный и контролируемый набор веса сведет к минимуму набор жира при наборе веса.
  
• Соблюдайте диету с высоким содержанием белка 1 г на фунт массы тела.
• Поэкспериментируйте с циклом калорий, особенно если вы поднимаете тяжести только 3 раза в неделю.  Велоциклирование калорий — это суммирование калорий до и после тренировок. Употребление большого количества пищи, богатой углеводами, за несколько часов до тренировки поможет улучшить вашу тренировку. Затем после тренировки вы можете загрузиться калориями, зная, что ваше тело восстанавливается и готовится к наращиванию мышц (а не жира) и восстанавливает запасы гликогена. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, а ваша последняя тренировка на этой неделе — в пятницу днем, вам не нужен профицит калорий в воскресенье или плотный завтрак в понедельник утром, поскольку с момента последней тренировки прошло более 48 часов.
• Экспериментируйте с поднятием тяжестей чаще, например, 5-6 раз в неделю.  Это улучшит распределение питательных веществ за счет ежедневных тренировок, направляя больше энергии, которую вы едите, на восстановление и восстановление гликогена. Вы бы разделили свою обычную трехкратную тренировку пополам по дням, чтобы выполнить тот же объем работы.
• Старайтесь не есть после захода солнца, когда ваше тело готовится к ночному режиму очистки.  После захода солнца гормональный фон нашего организма меняется, и большая часть съеденных калорий откладывается в виде жира.Тем не менее, последовательность есть, поэтому, если вам нравится перекусывать фильмом, сделайте это.
• Включите короткую прогулку на свежем воздухе (даже всего пять минут) после обильных приемов пищи.  Эта прогулка поможет улучшить распределение питательных веществ, то есть больше будет использоваться для наращивания мышечной массы, а прогулка поможет предотвратить набор жира.
• Ешьте 90% цельных продуктов.  Большая часть вашего рациона должна состоять из настоящих продуктов, которые вы готовите или готовите сами. Еда из коробки, ресторана или столовой готовится из ингредиентов самого низкого качества и из плохих ингредиентов.Например, их готовят на дешевом растительном масле (соевом, кукурузном, рапсовом и т. д.), которое преимущественно откладывается в виде жира. Вместо этого готовьте дома на высококачественном оливковом масле первого отжима (или другом высококачественном натуральном масле по вашему выбору) или на натуральном сливочном масле.

Мягкая диета эктоморфа — сушка / рекомпозиция тела

• Дефицит калорий 300 калорий в день.  Это заставит ваше тело начать сжигать обычный жир (подкожный жир под кожей). Не теряйте более 1% от общего веса тела в неделю.Так что, если вы весите 160 фунтов, не худейте быстрее, чем на 1,6 фунта в неделю. Если ваш вес остается стабильным во время поднятия тяжестей, возможно, вы сжигаете 1 фунт жира и набираете 1 фунт мышечной массы, что хорошо. Вы можете потреблять еще меньше энергии для еще более быстрого сжигания жира.
• Соблюдайте диету с высоким содержанием белка 1 г на фунт массы тела. При дефиците калорий необходимо увеличить потребление белка по нескольким причинам. Основная причина в том, что гормональные сигналы синтеза мышечного белка уменьшаются, и поэтому мы становимся менее эффективными с белком, поэтому вы должны есть больше.Крайне важно, чтобы избежать эффекта потери веса йо-йо, чтобы потреблять достаточно белка. В противном случае ваши органы будут уменьшаться из-за потери белка, а ваше здоровье будет под угрозой (и вы не сможете придерживаться диеты).
• Поэкспериментируйте с ограниченным по времени приемом пищи, например с интервальным голоданием 16:8.  Это означает, что вы съедаете всю пищу в течение восьми часов и голодаете в течение остальных 16 часов. Наиболее распространенная форма — пропустить завтрак и есть с 12:00 до 20:00. Что это делает, так это удаляет энергию из вашего завтрака.Ваш обед и ужин станут больше, но по-прежнему будут сытными и приятными. Но эти приемы пищи не будут настолько большими, чтобы компенсировать потерю энергии из завтрака, поэтому исследования показали, что большинство людей испытывают дефицит калорий, не отслеживая калории. Интервальное голодание также улучшает распределение питательных веществ, но снижает энергию, когда вы не тренируетесь. ПРИМЕЧАНИЕ* в этом нет необходимости, также можно вести дневник питания. Некоторым людям не нравится ограниченное по времени питание, так как они становятся шаткими и легко раздражаются.
• Ешьте в основном продукты с высоким соотношением белков и калорий. Это означает продукты, которые имеют высокий уровень белка на грамм по сравнению с тем, сколько калорий они содержат. В двух словах, это мясо и овощи. Лучшие продукты — это рыба, протеиновые порошки, мясо, греческий йогурт, а с более низким соотношением — яйца.
• Ограничьте употребление продуктов с высоким соотношением энергии и белка.  Эти продукты богаты энергией, но практически не содержат белка. Сюда входят такие продукты, как кулинарные масла, фруктовые соки, обработанная мука, обработанный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и т. д.Будьте осторожны с тем, как вы готовите продукты. Лучше всего приготовить стейки на гриле и сварить яйца.
• Ограничьте комбинацию продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров.  Технически это описано в последнем пункте, но углеводы и жиры становятся более эффективными в сочетании. Столового сахара или сливочного масла сложно переесть по отдельности, но если соединить их все вместе с мукой, то получится вкуснейшее песочное печенье.
• Ешьте больше клетчатки.  Продукты с высоким содержанием клетчатки снижают гликемическую нагрузку пищи, а также насыщают нас больше, заставляя нас чувствовать себя более удовлетворенными.Если вы обнаружите, что едите немного злаков, выбирайте волокнистые версии, которые помечены как цельные зерна. Овес, цельная пшеница, булгар, лебеда и др.
• Избегайте трюков с аппетитом «измельченного» эктоморфа.  Не пейте калории, не пережевывайте и не ешьте легкие закуски. Вместо этого усложните себе задачу по потреблению калорий. Пейте воду во время еды, ешьте более жевательные продукты и оставляйте воду в продуктах — ешьте виноград вместо изюма и т. д.
• Поэкспериментируйте с высокочастотными тренировками с отягощениями, такими как поднятие тяжестей пять или шесть раз в неделю.  Вы бы разделили обычный план тренировок, состоящий из трех дней в неделю, пополам, что сделало бы ваши тренировки намного короче. Это улучшит качество тренировки (даже при дефиците калорий), а также улучшит распределение потребляемых вами калорий.
• Включите больше прогулок, особенно после обильной еды.  Ходьба поможет увеличить синтез мышечного белка и поможет направить больше этих калорий на наращивание мышечной массы, а ходьба обладает сверхмощной способностью сжигать упрямый жир на животе (включая висцеральный жир).Сжечь этот упрямый жир не так просто, как сократить калории, вам нужно выполнять аэробную работу, например, ходить, чтобы справиться с этим, поскольку это проблема обмена веществ. В качестве первой цели стремитесь пройти 7500 шагов и постарайтесь пройти большую часть из них на открытом воздухе.
• Избегайте еды после захода солнца и носите блокаторы синего цвета, чтобы уменьшить тягу к аппетиту. Наше тело использует свет, чтобы организовать работу наших гормонов. Яркая, синяя искусственная ночь активизирует наш аппетит, как если бы это был еще дневной свет. Этот свет также подавляет мелатонин, гормон, который сжигает жир, когда наше тело переходит в режим очистки, чтобы восстановиться после всех дневных стрессов.

Сходство диет эктоморфов

Как видите, между диетами много общего. Все они зависят от:

• Соблюдение диеты с высоким содержанием белка для максимального наращивания мышечной массы.
• Соблюдение диеты из цельных продуктов, которые в основном готовятся дома, чтобы ограничить низкокачественные и вредные ингредиенты, такие как промышленно обработанные растительные масла.
• Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей (особенно в стиле бодибилдинга/гипертрофии) и достаточное количество бодрствования на свежем воздухе.

Самая большая разница заключается в потреблении энергии. Те, у кого худощавое телосложение с небольшими жировыми запасами, не имеют большого количества энергии, поэтому им нужно есть больше, и они могут агрессивно набирать вес. Те, кто более средний, обладают некоторой энергией, поэтому им нужно быть немного более осторожными, поскольку они худощавые. Те, кто мягок и худощав, имеют много энергии, поэтому им следует сосредоточиться в основном на потреблении большого количества белка и низкокалорийных овощей. Это поможет им «срезать» жир при наращивании мышечной массы — то, что часто называют рекомпозицией тела.

Имеют ли значение макроэлементы (макросы) в рационе эктоморфа?

Макронутриенты известны как:

• Белок (азот + аминокислоты)
• Жиры (углеводороды)
• Углеводы

Проще говоря, все сводится к белку и энергии (углероду). (Минералы и витамины также необходимы для жизни и тоже содержатся в этих веществах.)

И углеводы, и жиры — это энергия, но углеводы растворимы в воде, а жиры — нет.Поэтому в нашем организме к ним относятся по-разному. Углеводы в конечном итоге накапливаются в печени и в виде гликогена в мышцах (с небольшим количеством в крови). Жиры откладываются в «жировой» ткани или жире.

Гликоген (из углеводов) — это быстрая энергия, она мощная. Чем выше интенсивность, тем выше частота сердечных сокращений, тем больше углеводов вы сжигаете. Как говорит доктор Тед Найман в физкультуре: диета, углеводы подобны нитроускорителю.

Но углеводы намного тяжелее жиров, потому что они полностью гидратированы и готовы к употреблению.Если бы ваше тело состояло только из углеводов, вы были бы слишком тяжелыми. Углеводы примерно в 6 раз тяжелее жиров. В пересчете на грамм на грамм жиры гораздо более энергоэффективны в расчете на вес (именно поэтому они содержат девять калорий на грамм вместо 4 калорий на грамм, как углеводы). Жир позволяет нам легко и эффективно переносить эту дополнительную энергию в нашем теле, не будучи слишком тяжелым.

Таким образом, ваша способность справляться с большим количеством углеводов будет зависеть от того, сколько интенсивных упражнений вы выполняете, насколько вы худощавы и насколько вы мускулисты.Есть и другие факторы, которые следует учитывать, например, адаптация кишечника (если кто-то ест кето в течение длительного времени, его кишечник станет менее терпимым к углеводам).

Таким образом, в обычном мире, где никто не занимается высокоинтенсивными упражнениями, такими как силовые тренировки, спринт или прыжки, им не нужно много углеводов. Поэтому они придерживаются диеты, такой как кетогенная диета (с низким содержанием углеводов), и без большого количества углеводов, чтобы восстановить гликоген в мышцах от ежедневного использования, их тело сжигает жир, чтобы постоянно обеспечивать энергию, и вес сначала легко уходит.

Проблема в том, что они все еще не тренируются. Было бы лучше тренироваться и есть несколько уровней углеводов. Это особенно верно в отношении высококачественных, цельных источников углеводов (с большим количеством минералов, витаминов и клетчатки). Хорошими примерами более богатых питательными веществами углеводов являются:

• Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, спаржа
• Высококачественные зерна, такие как овес, лебеда, булгар и т. д.
• Бобовые, такие как фасоль, нут и т. д.

Худшими макросами будет диета с высоким содержанием жиров/углеводов/низким содержанием белка, что характерно для современного мира.

Что подойдет вам лучше всего, зависит от ваших предпочтений, образа жизни, адаптации кишечника и, возможно, генетики:

• с высоким содержанием белка + сбалансированное количество углеводов и жиров
• с высоким содержанием белка + низким содержанием углеводов
• с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров

Тем, у кого худощавое телосложение, потребуется больше общей энергии. Поскольку они такие худые (что делает их чувствительными к инсулину) и в любом случае будут потреблять большое количество калорий (получая много питательных веществ), они не только могут «сойти с рук» с более высокими источниками энергии, им может потребоваться, чтобы они вошли в норму. избыток калорий, который они ищут.Например, высококачественная мука, растительное масло, свежевыжатый сок, большое количество орехов, сухофруктов и т. д.

Резюме

• Измельченные эктоморфы
  • Худые и рельефные — процент жира в организме 8–12 %
  • Ешьте с избытком калорий 500 калорий в день (250 калорий для измельченных женщин)
  • Соблюдайте диету с высоким содержанием белка 0,8 г на фунт массы тела
  • Ешьте в основном цельные продукты, приготовленные самостоятельно
  • Избегайте ограничительных диет, которые могут ограничивать калории.
  • Пейте жидкие калории, которые ограничивают жевание, такие как смузи и молоко.
  • Ешьте продукты, которые ограничивают жевание, такие как гамбургеры и перец чили.
  • Ешьте калорийную здоровую пищу, такую ​​как орехи и сухофрукты.
  • Выпекайте продукты, чтобы удалить воду, и выбирайте сухофрукты.
  • Ешьте чаще, перекусывая между приемами пищи, чтобы увеличить общее количество калорий в день.
  • Попробуйте эффект «шведского стола», добавив больше специй и разнообразия продуктов.
    • Съешьте полезный (домашний) десерт.
• Средний эктоморф
  • Худощавый, но фигура немного расплывчатая — 13–18% жира в организме 
  • Небольшой избыток калорий в 250 калорий во время тренировок (на 100 калорий больше во время тренировок для женщин)
  • Небольшой избыток калорий в 250 калорий в дни тренировок — 100 калорий для среднестатистических женщин-эктоморфов.
  • Соблюдайте диету с высоким содержанием белка из расчета 1 г на фунт массы тела.
  • Поэкспериментируйте с циклом калорий, особенно если вы поднимаете тяжести только 3 раза в неделю.
  • Поэкспериментируйте с более частой тренировкой, например, от 5 до 6 раз в неделю.
  • Старайтесь не есть после захода солнца, когда ваше тело готовится к ночному режиму очистки.
  • Включите короткую прогулку на свежем воздухе (даже всего пять минут) после обильных приемов пищи.
  • Ешьте 90% цельных продуктов, приготовленных дома.
• Мягкий эктоморф
  • Худощавые, но с большим количеством жира, чем им хотелось бы, часто называемые худощавыми — 20%+ телесного жира
  • Дефицит калорий 300 калорий в день.
  • Соблюдайте диету с высоким содержанием белка из расчета 1 г на фунт массы тела.
  • Поэкспериментируйте с ограниченным по времени приемом пищи, например, интервальным голоданием 16:8.
  • Ешьте в основном продукты с высоким соотношением белков и калорий.
  • Ограничьте употребление продуктов с высоким соотношением энергии и белка.
  • Ограничьте комбинацию продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров.