Продукты питания витамин д: В каких продуктах содержится витамин D?

Содержание

Эксперт назвала причины дефицита витамина D и продукты для его восполнения

Витамин D — это жирорастворимый витамин, жизненно важный для сохранения здоровья, который по механизму действия на организм можно считать гормоном. Лучший его источник — синтез в коже под действием ультрафиолетовых лучей, однако по многим причинам этот процесс может замедлиться и оказаться недостаточным. Поэтому важно, чтобы витамин D входил в продукты, которые мы едим. Об этом в рамках проекта Потребнадзора «Здоровое питание» рассказала эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Савкина.

«По разным данным, 15-30 минут ежедневного пребывания на улице в солнечную погоду с 10 до 16 способны обеспечить организм витамином D в достаточном количестве. При этом одежда должна либо пропускать УФ-лучи, либо быть открытой. Но есть ряд факторов, которые замедляют процесс. Синтез может быть снижен из-за загрязненного воздуха (смога), у людей с темной кожей, так как этому препятствует меланин. Если говорить о ситуации в нашей стране, тут нужно помнить, что в среднем пасмурных дней у нас гораздо больше, и солнечные ванны мы можем себе позволить нечасто», — рассказала эксперт.

К тому же многие люди ограничивают пребывание на солнце из-за риска получить рак кожи. Еще одна возможная причина дефицита витамина D — проблемы с печенью и почками. Вот почему нужно заботиться, чтобы в рационе были продукты, наиболее богатые витамином D.

В пятерку лучших источников витамина D эксперт включила:

1. Дикий лосось. Из 100 граммов рыбы можно получить от 600 до 1000 МЕ витамина. Рыба, выращенная на ферме, уступает дикому сородичу, в ней содержится до 250 МЕ на 100 граммов.

2. Рыбий жир содержит 400-1000 МЕ в одной столовой ложке. Хотя употреблять его в чистом виде довольно сложно.

3. Дешевая сельдь уступает дорогому лососю, но не всегда. Стограммовая порция селедки принесет от 290 до 1500 МЕ.

4. Полезны и рыбные консервы — сардины, тунец и другие. В них может содержаться около 300 МЕ на 100 г.

5. Есть продукты, специально обогащенные витамином D. Чаще всего это молоко: один его стакан содержит около 100 МЕ витамина, в то время как в обычном молоке его практически нет.

«Небольшое количество витамина D можно получить из яиц, сыра, говяжьей печени и сливочного масла. Но набрать с их помощью суточную норму проблематично, да и ни один врач-кардиолог и диетолог не одобрит такой способ. Пришлось бы съесть пару десятков яиц или килограмм масла и печени», — отмечает эксперт.

Поскольку перечень продуктов с достаточным содержанием витамина D ограничен, и в основном это рыба, в некоторых случаях ликвидировать дефицит только за счет питания не получается. В зоне риска те, кто не любит и не ест рыбу и не употребляет продукты животного происхождения — вегетарианцы, а кроме них — люди с непереносимостью лактозы и пожилые, у кого собственный синтез витамина D и его усвояемость снижены из-за возраста.

«Как видим, не зря мировые и отечественные медицинские ассоциации рекомендуют дополнительно принимать витамин D. Согласно действующим рекомендациям общества эндокринологов России, взрослым для профилактики нужно принимать ежедневно 800-1000 МЕ/сут, беременным и кормящим — 800-2000 МЕ/сут. Дозы выше этих показателей должны обсуждаться с врачом, после оценки статуса витамина D по уровню 25(ОН) D в крови», — советует Марина Савкина.

Как бороться с авитаминозом: главные продукты, без которых нельзя весной | СОВЕТЫ | ЗДОРОВЬЕ

Ни для кого не секрет, что весной мы особенно испытываем дефицит в витаминах, однако эту ситуацию довольно легко исправить, если употреблять в пищу определенные продукты питания.

О них расскажет Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог сети фитнес клубов X-Fit.

Главное – разнообразие

Важнейшим принципом устранения гиповитаминоза и здорового питания в целом является разнообразие пищевого рациона настолько, насколько это возможно. Употребляйте разные фрукты и овощи, различные крупы, масла и конечно же продукты богатые белком.

Что касается витаминов, единственный витамин, который вырабатывается в организме человека является витамин D, однако большинство людей тем не менее имеют его дефицит. Помимо рекомендаций больше времени проводить на солнце, важным является и получение витамина с продуктами питания. Так витамин D содержится в красной рыбе (нерка, кижуч), сельди или печени трески. Хочу отметить, что метод приготовления рыбы должен быть щадящим, например, приготовление на пару. Жарка рыбы приводит к снижению содержания в ней витамина D.

Витамин для иммунитета

Для улучшения иммунитета обязательным компонентом питания должны быть продукты, содержащие витамин С. К ним относятся все многообразие цитрусовых, болгарский перец, а также капуста, например, брокколи или брюссельская капуста.

Кроме того, брокколи, богата витаминами А и Е, а также многими другими антиоксидантами и клетчаткой.

Что касается приготовления овощей. Важным нюансом здоровой кулинарии является степень готовности al dente. Т.е. продукт должен оставаться слегка жестковатым.

Среди мясных продуктов, особенно богата витаминами печень. Так печень богата такими витаминами как B12, В9, витамин А, а также минералами, например, железом и медью.

Также витаминами группы В богаты крупы. Преимущество конечно мы отдаем разнообразным нерафинированным крупам, например, греча, дробленый овес, полба и киноа.

Полезное меню

Употребляя разнообразные продукты легко предотвратить гиповитаминоз. Разнообразить рацион помогут рецепты:

Салат с грейпфрутом, авокадо и креветками.

Ингредиенты:

Креветки 50 г
Грейпфрут ½ шт
Авокадо ½ шт
Микс салатных листьев – по желанию
Оливковое масло – 5-10 мд

Сок лимона – 5 мл
Сок грейпфрута – 5 мл
Соль – по вкусу.

Приготовление.

Грейпфрут очистить от кожуры и белых пленок, и нарезать кусочками среднего размера, креветки отварить. Авокадо очистить и произвольно нарезать Смешать ингредиенты с салатными листами, и заправить соусом из оливкового масла, сока лимона и сока грейпфрута. При желании в салат можно добавить цедру лимона.

Салат с тыквой, киноа и козьим сыром

Ингредиенты:

Киноа – 25 г
Тыква – 100 г
Козий сыр – 40 г
Микс салатных листьев — по желанию

Оливковое масло – 5 мл.
Соль по вкусу.

Приготовление.

Приготовить тыкву на пару и нарезать кубиками, киноа отварить, козий сыр нарезать кубиками. Смешать киноа с тыквой и козьим сыром. Выложить рядом микс салатных листьев. Заправить блюдо оливковым маслом.

Нерка, приготовленная на пару с сальсой из помидоров, авокадо и красным луком.

Ингредиенты:

Нерка 150 г
Авокадо 1/3 шт
Помидоры – 1 шт среднего размера
Красный лук – ¼ небольшого размера
Сок ½ лайма
Оливковое масло 5-10 мл
Соль – по вкусу
Перец чили – по вкусу

Приготовление.

Приготовить филе нерки на пару. Для приготовления сальсы нам понадобятся помидоры конкассе, для этого помидоры нужно ошпарить, отделить от кожицы и семян. Мелко нарезать помидоры конкассе, авокадо, красный лук и перец чили. Смешать с оливковым маслом и соком лайма, посолить по вкусу. Подать нерку на подушке из сальсы.

Смотрите также:

Витамин Д

О том, что для роста и правильного развития ребенку необходим витамин D, знают многие родители. Ведь педиатры не устают объяснять, что именно с недостатком этого витамина связано серьезное заболевание — рахит. Но вот ребенку исполнилось три года, опасный с этой точки зрения возраст остался позади, значит, о витамине Д можно больше не беспокоиться? Вовсе нет: его нехватка по-прежнему может привести к серьезным последствиям.

Для чего же нужен витамин D ребенку?

Для роста, правильного формирования костей и зубов, для развития мышц. Этот витамин помогает организму сопротивляться заболеваниям кожи и сердечно-сосудистой системы, обеспечивает нормальную работу щитовидной железы и нервной системы; недостаток витамина Д может привести к серьезному заболеванию кишечника. Без витамина Д кальций, необходимый ребенку, не будет нормально усваиваться из продуктов питания, и организм начнет «пользоваться» собственными запасами, то есть вымывать кальций из костей, ослабляя их.

Как определить, что ребенку не хватает витамина D?

Если малыш плохо ест, худеет, страдает из-за проблем с пищеварением (в частности, диареи после употребления самых обычных продуктов), плохо спит, часто ведет себя беспокойно и нервно, сильно потеет — стоит насторожиться. Вы наверняка помните, что у витамина Д есть интересная особенность — он вырабатывается в организме под действием солнечных лучей. Значит ли это, что достаточно долгих ежедневных прогулок, чтобы обеспечить ребенка необходимым количеством этого важного витамина? Ответ будет скорее положительным, но нужно учесть важное условие: воздух должен быть чистым. От хождения по улицам загазованного города количество витамина Д в организме едва ли увеличится.

Итак, что же делать, если вы живете в мегаполисе или промышленном центре, вдали от экватора или вовсе на Крайнем Севере? Позаботиться о правильном рационе, ведь организм может получить витамин Д из продуктов питания. Он содержится в картофеле, томатах, шпинате, петрушке, яйцах, печени, треске, скумбрии, кисломолочных продуктах, твороге и сыре. Поскольку витамин Д в продуктах не разрушается при термической обработке, нет необходимости давать ребенку все перечисленное в сыром виде.

Но включить в рацион эти продукты с витамином Д недостаточно. Нужно помнить, что он не будет хорошо усваиваться, если в организме недостаточно витаминов А, Е, С, В, кальция и фосфора. Если вы часто даете ребенку каши, потребность в витамине D возрастает; врагами этого витамина являются также копченые продукты, кондитерские сладости. В некоторых случаях врач может назначить ультрафиолетовое облучение или порекомендовать давать ребенку рыбий жир. Делать это по собственной инициативе не стоит: избыток витамина Д вреден.

в каких продуктах содержится? [+ Таблица]

Витамин D относится к группе важнейших биологически активных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности человека. Напоминающий по своей структуре гормон, этот витамин принимает участие в нескольких десятках важнейших физиологических процессов и реакций в человеческом организме. Поэтому вопрос «где содержится витамин D» не праздный: от своевременного пополнения запасов этого биологически активного вещества напрямую зависит здоровье человека, его активность и даже настроение.

Напомним только некоторые важнейшие положительные эффекты, которые оказывает витамин D:

участвует в процессах обмена и усвоения кальция и магния — соответственно, при дефиците витамина D страдает костная и мышечная ткань, нервная система;
успешно регулирует работу нервной системы и благотворно влияет на настроение и психоэмоциональное состояние человека, один из сильнейших естественных антидепрессантов;
участвует в процессах обменаглюкозы, способствует стабилизации уровня сахара в крови;
участвует в работе иммунной системы — дефицит витамина D может не только становиться причиной снижения сопротивляемости организма инфекциям, но и способствовать возникновению патологических иммунных реакций (аллергии) и аутоиммунных патологий.

При этом часть необходимого нашему организму витамина D — витамин D3, или холекальциферол — синтезируется непосредственно в коже человека под воздействием ультрафиолетового облучения. Для того чтобы синтез проходил активно, должны быть соблюдены определенные условия — от угла падения лучей солнца на поверхность Земли до оттенка самой кожи: чем она темнее, тем менее интенсивно в ней вырабатывается холекальциферол. Не синтезируется он в пасмурные дни и в коже, покрытой одеждой — соответственно, большую часть года об эффективном самостоятельном пополнении организмом собственных запасов витамина D говорить не приходится. В некоторой степени проблему может решить посещение солярия, но не стоит забывать о высоком риске онкологических заболеваний кожи при воздействии на нее ультрафиолетовых лучей — он в равной степени высок как при естественном, так и при искусственном загаре (а некоторые исследователи считают искусственный загар даже более опасным для организма). Поэтому не стоит уповать исключительно на солнце: важно, чтобы витамин D поступал в организм извне — в частности, с продуктами питания.

Сколько нужно организму витамина D?

Рекомендуемая норма содержания витамина D в сыворотке крови составляет 30-60 нг/мл. Для достижения данного значения следует обеспечить организм дополнительным поступлением кальциферола с продуктами питания и добавками в количестве, указанном в приведенной таблице.

Считается, что концентрация витамина Д 20 нг/мл обеспечивает «костные» эффекты (профилактика остеопороза и переломов). Для выполнения «не костных функций» ( поддержание иммунитета, нормализация обмена глюкозы, поддержание репродуктивных функций) необходимо поддерживать концентрацию в плазме выше 30 нг/мл. Целевая концентрация витамина в крови беременной женщины — 60 нг/мл.

Продукты, богатые витамином D

Врачи-диетологи выделяют десять продуктов-чемпионов, наиболее богатых витамином D. Они расположены в таблице по убыванию — начиная с самого щедрого источника естественного холекальциферола.

Важно учесть: приведенные в таблице цифры являются ориентировочными. Дикая рыба лососевых пород или дикий тунец содержат в десятки раз больше витамина D, чем рыба, выращенная на фермах. Рыбий жир вообще является собирательным термином, под которым может скрываться жир из печени трески или минтая, жир из мяса красной рыбы (фермерского или дикого лосося) и, наконец, жир из печени акулы. Соответственно, и содержание конкретно витамина D в каждом типе рыбьего жира может отличаться. Разница и содержание витамина в курином желтке — домашняя курица, которая находится на вольном выгуле и чей рацион разнообразен и богат питательной кукурузой, разнообразными злаками и зеленью несет намного более богатые витаминами яйца, чем птица с птицефермы, которая проводит свою жизнь в тесноте и питается однообразным комбикормом. Все эти моменты необходимо учитывать, употребляя в пищу продукты с целью повысить уровень витамина D в организме. Расскажем подробнее об основных группах продуктов, богатых кальциферолом.

Витамин D в рыбе и морепродуктах

Дары моря — однозначные чемпионы по содержанию витамина D. Недаром они практически полностью заняли таблицу, приведенную выше. Помимо перечисленных в ней продуктов богаты кальциферолом морской окунь, устрицы и морская капуста — она относится к редким исключениям среди преимущественно животных продуктов. Всего 100 г морской капусты позволяют получить до 48% необходимого организму витамина D. Две-три устрицы содержат около 80% необходимой суточной нормы кальциферола.

Важный вопрос: в каком виде лучше употреблять рыбу? Безусловно, максимум витаминов в свежевыловленной дикой сельди или лососе. Но мало кто из нас имеет доступ к такой рыбе — на столах большинства жителей России рыба оказывается уже после заморозки или консервации. Такая обработка несколько снижает содержание кальциферола в продукте, но не критично: даже соленая или маринованная сельдь является отличным источником витамина D, а вместе с ним и… натрия. То есть употреблять засоленую сельдь, кету или скумбрию нужно с умом, помня о том, что избыток соли может спровоцировать обострение гипертонической болезни, остеохондроза или заболеваний почек.

Витамин D в яйцах

Яичный желток — один из самых доступных источников кальциферола. Причем витамин D присутствует в желтках как куриных, так и перепелиных (правда, в несколько меньшем количестве) яиц.

При этом следует помнить, что яичный желток богат не только витамином D, но и холестерином — соответственно, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, нарушениями обмена веществ и жировой болезнью печени следует употреблять этот продукт с осторожностью.

Витамин D в молоке и молочных продуктах

Витамин D относится к жирорастворимым витаминам. Соответственно, закономерность его содержания достаточно проста: чем жирнее продукт, тем больше кальциферола в нем присутствует. В молочных продуктах, при достаточно высоком содержании кальция, витамина D сравнительно немного, но жирные масла и сыры могут служить дополнительным его источником.

Витамин D в жирах и маслах

В обществе достаточно силен стереотип, согласно которому незаменимые жирные кислоты Омега, которые есть как в животных, так и в растительных жирах, ошибочно приравнивают к витамину D. Возможно, источник такой ошибки лежит в том, что рыбий жир богат как Омега-3 кислотами, так и кальциферолом. Но витамин D в растительных маслах не содержится, даже в богатых жирными кислотами Омега. Не стоит искать кальциферол в орехах, льняном, арахисовом, соевом и прочих растительных маслах.

В отношении майонеза речь идет исключительно о домашнем соусе, который по сути является эмульсией богатого витамином D яичного желтка и растительного масла. В зависимости от количества желтка в конечном продукте уровень кальциферола в соусе может варьироваться. В магазинном майонезе, богатом крахмалом, загустителями и прочей пищевой химией, кальциферола нет.

Витамин D в грибах

Грибы содержат сравнительно мало кальциферола, кроме двух сортов: дикорастущих лисичек и сморчков. Последние считаются условно-съедобными грибами и годятся в пищу после 15-минутной варки в подсоленной воде (отвар сливается).

Количество кальциферола, приведенное в таблице, усреднено: оно может варьироваться в зависимости от условий, в которых произрастал гриб, погодных условий, особенностей почвы и т. п.

Витамин D — источники в вегетарианском питании

Кальциферол практически не содержится в растительных продуктах, поэтому при принципиальном отказе от пищи животного происхождения человек неизбежно столкнется с его существенным дефицитом. Среди немногих растительных источников витамина D — грибы (лисички, сморчки), морская капуста, грецкие орехи, овсяные хлопья, петрушка, некоторые дикорастущие травы (крапива, одуванчик, люцерна). При этом, за исключением упомянутых грибов и ламинарии, прочие источники кальциферола содержат его ничтожно мало, недостаточно для насыщения организма. Решением может стать соблюдение лактоововегетарианского рациона (то есть употребление в пищу продуктов растительного происхождения, а также яиц и сыров) или периодическое потребление блюд из рыбы и/или морепродуктов. Если для человека это неприемлемо, единственным решением станут продолжительные прогулки на солнце и прием препаратов витамина D.

Добавки с витамином D рекомендованы не только вегетарианцам, но всем людям, даже питающимся полноценно и регулярно употребляющим в пищу богатые кальциферолом продукты. Связано это с тем, что в последнее время отмечается постепенное снижение пищевой ценности продуктов, в особенности выращенных искусственно, в условиях ферм. Сильнее всего страдают от этого явления жители больших городов, ограниченные в выборе продуктов. Поэтому даже если в рационе регулярно присутствует жирная рыба, печень трески, яйца, сыры и богатые витамином D грибы, лучше периодически дополнять свое питание курсовым приемом добавок с кальциферолом.

Где содержится больше всего витамин Д в продуктах питания

Под воздействием ультрафиолета в организме человека вырабатывается холекальциеферол, более известный, как витамин «D3». Также в организме важен витамин группы нутриентов – «D2». Этот комплекс микроэлементов необходим для эффективного и полноценного функционирования всех систем и органов.

Первый витамин также попадает в организм вместе с пищей, продуктами питания. Поэтому, тех кто заботится о своем здоровье, особенно, тех кто проживает в малосолнечных регионах, местах с низкой инсоляцией волнует вопрос, где содержится больше всего витамин Д в продуктах питания?

Классификация

Витамин «Д» объединяет в себе комплекс биологически активных жирорастворимых элементов Д1, Д2, Д3, Д4 и Д5, Д6. Наиболее полезными являются Д2 и Д3. Первый можно получить с растительными продуктами питания, например, грибами, зерновыми, бобовыми. Но, это не единственные товары в списке.

Интересно! Витамин Д также носит название «натуральный», т.к. может вырабатываться самим организмом, на солнце.

Продукты, содержащие холекальциеферол

Для профилактики дефицита «солнышка» в организме, необходимо употреблять достаточное количество витамина «D», содержащегося в натуральных продуктах или принимать добавки.

Первый вариант наиболее предпочтительный, итак, какая еда обогащена «солнечным» витамином, предлагает «условная» таблица витамина Д в продуктах питания:

Морепродукты богаты витамином «D», особенно устрицы, например, в 2-х моллюсках, употреблены в сутки будет содержаться суточная норма элемента.
Яйца. Один желток куриного яйца содержит 5% суточной нормы. Выбирать лучше домашние яйца или несушек, которые содержатся в благоприятных условиях и часто бывают на воле. В таком случае в яйцах витамина Д больше, чем у тех несушек, которые содержатся в закрытых условиях. В сравнении двух основных популярных типов яиц в курином содержится 22% витамина «Д», в перепелиных яйцах всего 14%. Более 50% витамина находится в яичном порошке.
Рыбий жир. Не многие любят этот продукт питания, но он очень полезен, и содержит большое количество омега кислот, ретинола, которые играют важнейшую роль в правильном развитии сердца, мозга и сосудистой системы. Но употреблять в больших дозах рыбий жир не стоит.
Рыба, особенно жирные сорта, обогащенные витаминов «D», такие как лосось. Также полезны для получения «солнечного» элемента в организм с продуктами полезны такие сорта рыб, как скумбрия, селедка, сардины. В окуне речном около 30% витамина Д, щука предоставляет более 25% элементов группы нутриентов. Также кальциферол можно встретить в таких сортах рыбы, как палтус, горбуша, кета или даже в консервированном тунце (в 100 гр – 34%). Но употреблять в большом количестве рыбные консервы нельзя, особенно деткам, из-за наличия метилртути и высокого содержания натрия.
Грибы лесные щедро предлагают не только основу вкусных блюд, но и прекрасны источник витамина Д. Грибы нужно употреблять осторожно, предварительно изучив таблицы содержания витаминов и микроэлементов. Некоторые сорта грибов содержат в 3 раза больше элемента, чем предполагает суточная норма. Переизбыток витамина Д также может негативно сказаться на работе организма. Многие рекомендуют при недостатке витаминов группы нутриентов употреблять сморчки – 51% витамина Д, или лисички – 53%.

Большое количество холекальциеферол содержится в растительной пище, например:

Крупы;
Рисовое молоко;
Овсянка;
Миндальное, кокосовое молоко;
Картофель;
Тофу;
Соевое молоко.

Также полезно при недостатке витамина комплекса нутриентов рекомендуют включать в рацион питания следующие травы:

Крапива;
Петрушка;
Полевой хвощ;
Одуванчик;
Люцерна.

Фрукты и овощи практически не включают в состав кальферол, но некоторые производители натуральных, полезных соков включают в состав микронутренты. Благодаря этому такое товары актуальны для аллергиков, тех, кто страдает непереносимостью лактозы и т.д.

Также небольшие содержание «солнечного» витамина находится в распространенных потребительских продуктах, которые объединяет таблица, где больше всего процентов от суточной нормы :

Сливочное масло – 13%;
Козье молоко – 13%;
Сыр твердый (например, «Чеддер») – 10%;
Масло сливочное несоленое – 15%;
Красная икра – 29%;
Топленое масло – 18%.

Витамина Д в продуктах питания отвечает за множество важных процессов в организме, например, способствует улучшенному усвоению кальция, чтоб благотворно влияет на формирование костной ткани, ногтей и т.д. Витамин Д в продуктах необходим беременным женщинам, т.к. играет важнейшую роль в правильном развитии эмбриона, данный элемент помогает в сбаллансированном обмене веществ. Доказано влияние на нейронные связи и передачу связи между ними, а также синтез гормонов в организме человека.

Витамин Д в продуктах

Мы привыкли считать, что витамин Д в продуктах встречается редко и желательно получать его от солнечного света. Это, конечно, правда, т.к. ультрафиолетовые лучи — более эффективный источник этого вещества, но не стоит забывать, что именно витамин Д в продуктах способствует лучшему усвоению кальция в кишечнике.

Причём он не только улучшает всасывание, но и контролирует необходимое для нас соотношение кальция и фосфора. Это важно для нормального роста костей у детей, а у взрослых сохраняет их прочность.

Мало кто знает, что несмотря на свою довольно плотную структуру, состав костей постоянно обновляется. Часть кальция и других минеральных веществ вымываются для нужд тела, но обратно в кости они попасть не могут, т.к. соединяются с другими веществами.

Поэтому наш скелет нуждается в поступлении кальция и фосфора и других минералов с едой. А вот витамин Д как раз и способствует их всасыванию из кишечника, участвует в регуляции фосфорно-кальциевого обмена, а также отложению в костях солей кальция и фосфора.

В тех случаях, когда кальциферолов (общее название витаминов Д) мало, то затвердение и восстановление костей замедляется, они становятся менее плотными, рыхлыми. Все эти процессы могут привести к возникновению Х-образного или О-образного искривления ножек у детей (представляете, насколько слабые делаются косточки, что не могут выдержать небольшой вес ребёнка) и даже рахиту — ослаблению всего костяка со всеми вытекающими последствиями.

У взрослых недостаток кальциферолов приводит к частым переломам костей, даже при небольшой нагрузке. Не зря наши предки считали, что сила у человека скапливается не в мышцах, а в костях и с детства заботились об их прочности.

Основными источниками витамина Д в первую очередь, конечно, является ультрафиолет солнца. Поэтому так важны прогулки на свежем воздухе с открытыми руками и лицом хотя бы 20- 30 минут в день. И конечно не забывать употреблять продукты с витамином Д.

Витамин Д в продуктах животного происхождения.

Исследования показали, что витамин Д в растениях встречается редко, поэтому и в продуктах растительного происхождения вы его почти не найдёте. Исключением являются авокадо и грибы. Основным местонахождением витамина Д являются продукты животного происхождения. Естественно, при тепловой обработке часть витаминов будет разрушаться. Особенно разрушительно на любые витамины действуют глубокие прожаривания и повторные разогревания блюд.

Продукты питания — 100 гр	Содержание витамина Д, мкг	% от дневной нормы (5-10 мкг)
Авокадо	5,0 мкг	100%
Белый гриб	3,1 мкг	62%
Белый гриб сушёный	27.6 мкг	552%
Сморчок	3.1 мкг	62%
Лисички	2.1 мкг	42%
Подберёзовик	2.0 мкг	40%
Маслёнок	2.0 мкг	40%
Шампиньон свежий	1,94 мкг	39%
Шампиньон консервированный	1,14 мкг	23%
Опёнок	2.0 мкг	40%
Подосиновик	2,0	40%
Рыжик	2.0 мкг	40%
Молочные продукты:
Молоко коровье	0,06 мкг	1.2%
Молоко козье	0,25	5%
Простокваша, 3,5% жирности	0,09 мкг	1,8%
Йогурт, 3.5% жирности	0,06 мкг	1,2%
Йогурт, 1,5% жирности	0,03 мкг	0,6%
Кефир 3,5% жирности	0,08 мкг	1,6%
Сливки 10% жирности	0,82 мкг	16%
Сливки 40% жирности	1,3 мкг	26%
Творог 40% жирности	0,19 мкг	3,8%
Творог 20% жирности	0,09 мкг	1,8%
Творог обезжиренный	0,00 мкг	0%
Сыры:
Апензеллер	1,00 мкг	20%
Бри	0,8 мкг	16%
Камамбер 45% жирности	0,28 мкг	5,6%
Эдам 45% жирности	0,5 мкг	10%
Сыр с грибами	1,0 мкг	20%
Эмменталь 45% жирности	1,1 мкг	22%
Горгонзола	1,0	20%
Гауда 45% жирности	1,25 мкг	25%
Лимбургер 40% жирности	0,6 мкг	12%
Пармезан 35% жирности	0,65 мкг	13%
Ромадур жирный	0,7 мкг	14%
Плавленный сыр 45% жирности	3,13 мкг	62%
Тильзитер 45% жирности	0,7 мкг	14%
Сливочное масло	1,24 мкг	25%
Топлёное масло	1,2 мкг	24%
Яйцо куриное	2,93 мкг	58%
Яйцо утиное	5,0 мкг	100%
Яйцо гусиное	5,0 мкг	100%
Рыба:
Камбала речная	0,72 мкг	14%
Морской конёк	5,0 мкг	100%
Сельдь	26,7 мкг	534%
Треска	1,3 мкг	26%
Скумбрия	4,0 мкг	80%
Морской окунь	2,3 мкг	46%
Сардины	10,7 мкг	214%
Камбала морская	2,7 мкг	54%
Морской язык (палтус)	4,5 мкг	90%
Гладкий калкан (бриль)	1,8 мкг	36%
Угорь	20,0мкг	400%
Окунь	3,6 мкг	72%
Сиг	3,83 мкг	76%
Форель	4,5 мкг	90%
Щука	2,7 мкг	54%
Карп	2,7 мкг	54%
Сёмга	16,3 мкг	326%
Устрицы	8,0 мкг	160%
Печень свиная	1,13 мкг	22,6%
Печень куриная	1,3 мкг	26%
Печень говяжья	1,7 мкг	34%
Икра	5,87 мкг	117%
Рыбий жир 1 чайная ложка (10 гр)	30,0 мкг	600%

Действие «солнечного» витамина Д

Витамины группы Д или кальциферолы — это группа воскоподобных веществ, которые имеют несколько разновидностей. В чистом виде витамин Д редко встречается в природе. Чаще всего мы имеем дело с его провитаминами — первоначальными формами. Под действием ультрафиолета они превращаются в витамин и приобретают активную форму.

Основное их количество образуется в коже из холестерина. Да, да из того самого холестерина, страшного и ужасного, но без его достаточного количества не будет в нашем теле другого нужного вещества — «солнечного» витамина Д.

Для человека наибольшее значение имеют две формы витамина Д: эргокальциферол (Д2) и холекальциферол (Д3). Принято считать, что оба вещества оказывают на нас одинаковое действие.

Основное значение витамина Д состоит в регуляции энергетического и минерального обменов. Например, регулируя обмен фосфора и кальция в организме, он способствует всасыванию этих элементов из тонкой кишки, переходу их в ионизированное состояние и отложению в костях.

Витамин Д задерживает выделение фосфора почками. Повышает обмен веществ в клетках, особенно в клетках кожи, тем самым способствуя укреплению иммунитета. Улучшает деятельность кишечника и печени.

Потребность в витамине Д обычно не очень большая, т.к. даже 15 минутное пребывание на солнце с открытыми руками и лицом достаточно для получения минимальной дневной дозы витамина. Однако наш современный образ жизни не гарантирует даже этого. Большую часть суток мы проводим в помещении за стеклом, которое не пропускает ультрафиолетовое излучение. Страдают от недостатка солнца и жители северных широт.

Поэтому осенью и зимой желательно обратить внимание на продукты с витамином Д. Правда ряд учёных считает, что и этого будет недостаточно и настаивают на приёме дополнительно витаминных препаратов. Другая часть учёных считает, что как и все жирорастворимые витамины, кальциферолы не выводятся из организма при избыточном поступлении. А его избыток (более 50 мкг в день) может вызвать отравление.

Лучше всего, конечно, выбрать золотую середину. Просмотреть список продуктов с витамином Д, выбрать наиболее любимые и стараться употреблять их в «малосолнечные» периоды года. Ну, и все-таки, не забывать выделять время для ежедневных прогулок на свежем воздухе, замечено, что от солнечных лучей переизбытка витамина Д никогда не бывает, по-видимому в коже есть свои механизмы регуляции в необходимости этого вещества.

…Домашняя еда | Минералы в продуктах…

&nbsp

Здоровье: Наука и техника: Lenta.ru

Витамины необходимы для нормальной жизнедеятельности всего живого на планете. Во все времена, врачи и ученые утверждали, что существует прямая связь между состоянием здоровья человека и его рационом. Древние догадывались о существовании веществ, необходимых не только для нормального функционирования организма, но и для профилактики и лечения болезней. И действительно, организм человека должен получать витамины из внешних источников, так как одни он не производит вообще, а другие производит в недостаточном количестве.

Начало ХХ века ознаменовалось открытием трех самых популярных витаминов — А, В и С и доказана их важная роль для полноценного развития человека. Источником витаминов для человека являются продукты питания растительного и животного происхождения, в которых синтезируются или сами витамины или их предшественники провитамины. Так как витамины обладают высокой биологической активностью, организму человека они требуются в очень ограниченном количестве. Если витамины совсем не поступают в организм, то возникающий при этом авитаминоз ведет к тяжелым заболеваниям. Благодаря открытию витаминов человечество смогло практически полностью победить такие заболевания, как цинга, бери-бери, пеллагра, рахит и другие.

История исследования витамина D началась в преддверии ХХ века и продолжается до сих пор. Многие ученые внесли свой вклад изучение физиологического действия и структуры витамина.

Несмотря на давность этих открытий, дефицит витамина D и по сей день и затрагивает до миллиарда жителей Земли. Страны с низкой инсоляцией (невысоким количеством солнечных дней), в число которых входит и Россия, особенно в зимние месяцы, когда синтез витамина не происходит от 4 до 6 месяцев в году, страдают больше всех. Также загрязненная атмосфера городов, толстый слой облаков снижают интенсивность солнечного излучения. С возрастом способность к выработке витамина D снижается до 3 раз. Людям с темной кожей может потребоваться в 3-5 раз более длительное пребывание под воздействием солнечных лучей для выработки аналогичного количества витамина D по сравнению со светлокожими людьми, также есть ряд заболеваний, при которых необходимо защищать кожу от солнца. К тому же, наряду с оздоравливающим действием солнечных лучей, есть риск усугубить или спровоцировать ряд кожных заболеваний. Так что постоянное и бесконтрольное нахождение на солнце не выход, а использование солнцезащитных кремов даже с невысоким SPF 15 практически полностью блокирует синтез витамина D.

Согласно результатам недавнего исследования, проведенного в различных регионах Российской Федерации, уровень недостаточности витамина D был выявлен у 27,87 процента, дефицит — у 56,40 процента.

Так зачем же нужен витамин D

Витамин D выполняет несколько важнейших функций:

обеспечивает нормальную работу иммунной системы;

регулирует усвоение кальция и фосфора

поддерживает чувствительность тканей к инсулину;

является онкопротектором, предотвращающий опухолевую трансформацию клеток;

обеспечивает нормальную работу репродуктивной системы

Витамин D принимает участие не только в регуляции обмена кальция и костеобразования. Научные исследования доказали, что витамин D модулирует секрецию инсулина, тиреоидных гормонов (выделяются щитовидной железой и играют важную роль в фертильности, развитии плода, росте детского организма и необходимы для нормального функционирования практически всех органов и систем организма) и паратгормона (производится в околощитовидных железах и регулирует обмен кальция и фосфора).

Витамин D борется с болезнями

Помогает справиться с острыми респираторно-вирусными инфекциями

Чем выше уровень витамина D в крови, тем ниже риск и тяжесть течения ОРВИ, тогда как при уровне 25 (OH) D

Исследователи из медицинского центра Университета Чикаго обнаружили связь между дефицитом витамина D и вероятностью заражения коронавирусной инфекцией (COVID-19) — пациенты с дефицитом витамина D (менее 20нг/мл) имеют почти вдвое больший риск положительного теста на COVID-19 по сравнению с теми, у кого уровень витамина D в норме.

Помогает предотвратить депрессию: играет важную роль в предотвращении тревоги и депрессии.

Способствует похудению

Тем, кто пытается сбросить вес, рекомендуется добавить в свой рацион препараты с витамином D. Согласно исследованиям, люди, ежедневно принимавшие препараты кальция и витамина D, смогли похудеть больше, чем пациенты, принимавшие плацебо. Прием кальция и витамина D подавляет аппетит.

Витамин D — доказанный онкопротектор

Исследования показали, что дефицит витамина D (менее 20 нг/мл) приводит к более высоким показателям заболеваемости и смертности у онкологических больных:

Рак простаты. Результаты исследования подтверждают, что высокий уровень 25 (OH) D может защитить от агрессивного прогрессирования рака простаты.

Рак груди. Спустя десять лет после терапии, 83 процента женщин с достаточным уровнем витамина остались живы без признаков распространения рака (метастазов) по сравнению с 69 процентов женщин с дефицитом витамина D.

Рак яичников. Эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что более низкие уровни витамина D связаны с более высоким риском рака яичников. Более того, недавний метаанализ показал, что витамин D связан со снижением смертности от рака яичников на 13 процентов.

Рак толстой кишки. Исследование в США в 2018 году показало, что более высокий уровень 25 (OH) D связан со статистически значимым, значительно более низким риском колоректального рака у женщин. Оптимальные концентрации 25 (OH) D для снижения риска колоректального рака — 75-100 нмоль/л.

Как узнать уровень витамина D в организме

Его можно проверить, сдав анализ крови на определение суммарного витамина D (25-OH витамин D, кальциферол).

По мнению эндокринологов, оптимальным уровнем витамина D считается 25 (ОН) D — 30-60 нг/мл — согласно рекомендациям Российской ассоциации эндокринологов по диагностике, лечению и профилактике дефицита витамина Д, адекватным уровнем витамина Д3 в крови считается уровень

Гипервитаминоз витамина D — согласно рекомендациям Российской ассоциации эндокринологов по диагностике, лечению и профилактике дефицита витамина Д, уровнем с возможным проявлением токсичности витамина Д является уровень >150 нг/мл когда появляются риски развития камней в почках, образования кальцификатов в мягких тканях, повышается уровень кальция в крови и моче.

Какие виды анализов бывают, как часто и где их нужно сдавать — оценка статуса витамина Д3 проводится путем определения уровня общего 25 ОН витамина Д в сыворотке крови. Это основная форма витамина Д3в циркуляции и она имеет длительное время жизни — 2-3 недели и отражает как поступление витамина D с пищей, с приемом нативных препаратов витамина D, так и синтезированного в коже под воздействием УФ-облучения. Дополнительными, косвенными показателями могут служить: кальций общий, кальций ионизированный, фосфор, паратгормон в крови. Целесообразно проводить контроль уровня витамина Д3 каждые 6-12 месяцев. В настоящее время эти анализы доступны в любой лаборатории.

Как восполнить дефицит витамина D:

Питание

Прием препаратов витамина D в рекомендованных врачом дозировках

Они зависят от возраста, состояния здоровья и других факторов. Для взрослых различные медицинские организации рекомендуют дозировки от 200 до 2 000 МЕ в сутки. Например, врачи Российской ассоциации эндокринологов рекомендуют прием 600-800 МЕ для профилактики дефицита витамина D, Всемирная организация здравоохранения — 200 МЕ, а Endocrine Society (США) — 1 500-2 000 МЕ в день.

Как считают эндокринологи, есть ряд ключевых параметров, которые стоит учитывать при покупке препаратов с витамином D. В частности, учитываем форму препарата — масляная или таблетирования. При заболеваниях желчевыводящих путей целесообразно применять таблетированную форму, во всех остальных случаях — масляную. Также следует обратить внимание на дозировку препарата, чтобы она была удобна в применении в соответствии с изначальным уровнем дефицита. Наличие в препараты дополнительных компонентов, например витамина К2. Для людей старше 25 лет предпочтительно сочетать прием витамина Д3 с К2, это обеспечит более оптимальное распределение витамина Д в тканях и снизит риск побочных эффектов.

Если вы принимаете препараты с кальцием, возможно, вы уже получаете и витамин D. Многие препараты кальция содержат витамин D. Да, это так, тут надо обращать внимание на дозу кальция и дозу витамина Д3. Как правило в таких комплексах доза кальция относительно высокая, в доза витамина Д3 низкая, что может потребовать дополнительного приема витамина Д3 в виде монопрепарата.

Витамин D может влиять на уровень сахара в крови, поэтому людям с диабетом или гипогликемией следует соблюдать осторожность. Витамин Д3 не понижает резко и активно уровень сахара в крови. Но, посредством других механизмов (в частности, через повышение выработки гормона адипонектина, влияющего на уровень глюкозы в крови), он улучшает углеводный обмен, снижает инсулинорезистентнотсть. Поэтому людям, страдающим сахарным диабетом или инсулинорезистеностью, в рамках общего лечебного курса обязательно нужно включать и витамин Д3.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Продукты, богатые витамином D, фрукты и овощи для добавления в пищу

Витамин D является необходимым питательным веществом, необходимым организму для усвоения кальция, поддержания иммунной функции, развития костей и уменьшения воспаления. Тем не менее, его дефицит может вызвать различные проблемы со здоровьем, такие как рахит, привести к плохому росту волос и т. д. Напротив, любое избыточное количество витамина D в организме также неблагоприятно, так как он накапливает избыточное количество кальция, что приводит к повышенному риску. сердечно-сосудистых заболеваний и камней в почках.Но вы можете справиться с этим, включив в свой обычный рацион некоторые продукты, богатые витамином D. Итак, давайте познакомим вас с некоторыми рекомендуемыми продуктами, фруктами и овощами, естественным образом богатыми витамином D.

Витамин D вырабатывается организмом автоматически, когда кожа подвергается воздействию солнечного света. Кроме того, мы также называем его солнечным витамином. В дополнение к этому, на его долю приходится примерно 90% нашего общего витамина D, тогда как только 10% поступает из пищи. Для этого вы можете проводить на солнце не менее 20 минут каждый день, и это удовлетворит ваши потребности в витамине D.

Список продуктов с витамином D

Здесь мы перечислили некоторые источники витамина D, в основном фрукты и овощи, которые могут удовлетворить ваши потребности естественным образом и без особых усилий.


продукты
яичко YOLK	18 IU (1 яйцо Йолк)
Salmon	988 IU (100 грамм)
Sardines	272 IU (100 грамм)
Tuna	268 IU (100 грамм)
Масло печени трески	450 IU (1 TBSP)
Гриб	2300 IU (100 грамм)
соевое молоко	107-117 IU (1 чашка)
апельсиновый сок	100 IU (1 чашка)
хлопья	40-100 IU
Сыр	24 IU (100 грамм)
Oysters	268 IU (6 Raws)
SHRIMP
IU (1 большой)
TOFU	100 IU (100 грамм)
свинина	53 МЕ (100 грамм)

1.Зерновые

Зерновые считаются лучшим завтраком, содержащим необходимые витамины и питательные вещества, включая витамин D, в разумных количествах. Это может предоставить вам более легкий способ более здорового завтрака.

Cereals / Oatmeals содержат 40-100 IU на 100 грамм

Вы можете понравиться: белкового богатого пищевой продукции

2. Яйца

человек, как правило, избегают елки, потому что они думают, что он содержит жиры . Но другая сторона медали заключается в том, что в его белой части содержится белок, а в желтке — жиры, витамины и минералы.Также вы можете попробовать любое количество блюд с яйцами.

Яичный желток содержит 18 МЕ витамина D

3. Сыр

Сыр является одним из лучших продуктов с высоким содержанием витамина D. Он ценится за высокое содержание фосфора, жиров, белков, витаминов и кальция. . Итак, ешьте сыр в сыром виде, если он вам нравится, добавляйте его в свои блюда или попробуйте намазывать его на любой вид хлеба.

Более того, в 100 граммах сыра содержится 24 МЕ витамина D

4.Жирная рыба

Жирная и жирная рыба также является одним из самых известных источников по сравнению с другими видами рыб. Рыба может естественным образом запасать витамин D в своей печени и жировых тканях. Сардины, скумбрия, форель – это некоторые рыбы, которые являются пищей с витамином D. Рыбу можно есть вареной, поджаренной, маринованной и в самых разнообразных блюдах.

Читайте также: Продукты с высоким содержанием кальция

5. Рыбий жир

Рыбий жир — следующий лучший продукт, содержащий витамин D.Он богат омега-3 жирными кислотами, которые приносят много пользы для здоровья, в том числе уменьшают воспаление и снижают артериальное давление. Кроме того, он помогает поддерживать здоровье костей, облегчает боль в суставах, помогает при лечении рахита и улучшает здоровье глаз.

Для справки: масло трески содержит 450 МЕ (1 столовая ложка), богатого витамином D

6. Свинина

Общеизвестно, что свинина является одним из продуктов, богатых витамином D, наряду со многими другими питательными веществами. Вы можете есть свежеприготовленную или консервированную свинину.В основном печень свинины богата витамином D, а свинина, выставленная на солнце, предлагает гораздо больше витамина.

Чтобы знать, 100 граммов содержат 53 МЕ витамина D

7. Устрицы

Устрицы – это известные морепродукты, которые едят во всем мире. В них мало калорий, но много питательных веществ, таких как витамин D, фосфор, витамин B12, медь, цинк и омега-3. Вы можете добавить вареные устрицы в свой салат, и это не только добавит вкуса, но и принесет много пользы для здоровья.

Они имеют 268 IU витамин D в 6 сырцовых устриц

также читают: продукты, содержащие цинк

8. Йогурт

йогурт, известный как творог в Индии, является отличным выбором для обогащения как он хорош кальцием, белком и полезными для кишечника бактериями. Обогащенный йогурт повышает уровень витамина D, а также приносит много пользы для здоровья. Также предотвращает развитие хронических заболеваний.

9. Тофу

Вегетарианцы могут получить большое количество витамина D в обогащенном тофу, известном как творог.Вы можете подавать его с разными соусами или украшать им салаты, чтобы сделать его более вкусным и насыщенным.

Для информации: содержит около 100 МЕ витамина D на 100 граммов. Его можно легко приготовить и в домашних условиях, не прилагая особых усилий. Кроме того, оно содержит такое же количество белка, как коровье молоко. Он также богат витамином D, витамином C и железом.

Чтобы знать, соевое молоко содержит 107-117 МЕ витамина D в 1 чашке варьироваться в зависимости от типа. Вы можете приготовить салат из тунца, сбрызнутый оливковым маслом, или вы можете отварить или обжарить его и съесть с хлебом.

Тунец содержит 268 МЕ витамина d на 100 грамм

12. Лосось

Лосось – это жирная рыба, которая также является отличным продуктом с высоким содержанием витамина d.Он также богат омега-3 жирными кислотами. Его можно приготовить по-разному, как вам больше нравится. Тем не менее, попробуйте лосось с жареными или запеченными овощами для более здорового ужина.

Чтобы знать, лосось содержит 988 МЕ витамина D

13. Креветка

Это сырое мясо, прозрачное по своей природе, твердое, но нежное по форме, с мягким вкусом. Креветки также содержат холестерин, минералы и витамины, такие как витамин D, витамин B12, витамин B3. Их можно есть приготовленными на пару или вареными.Это один из самых богатых витамином d продуктов, если считать его питательными видами морепродуктов.

9003
Чтобы узнать, 1 большие креветки примерно дают 42 IU витамина D

также читать: Вес усиления продуктов питания

Витамин D Фрукты и овощи

14. Грибы

Гриб является одним из лучшие овощи с витамином D, которые естественным образом производят это питательное вещество под воздействием солнечного света. Однако они не содержат жира и являются ценным источником клетчатки и селена.Их можно варить, запекать или жарить на сковороде, чтобы получить вкусные и полезные блюда.

Для информации: в 100 граммах грибов содержится 2300 МЕ витамина D

15. Шпинат

Если вы любите листовую зелень, то шпинат – один из лучших овощей, содержащих витамин D и кальций. Шпинат является отличным источником быстрой энергии и звучит как вкусный ингредиент любой еды. Примерно одна чашка приготовленного шпината содержит 25% необходимой суточной нормы кальция, железа, витамина А и клетчатки.

Читайте также: Продукты, богатые витамином С

16. Апельсин

Фрукты с витамином D ограничены. Около 75% людей во всем мире имеют либо аллергию на молочные продукты, либо непереносимость лактозы, а некоторые из них являются веганами. Итак, апельсин или апельсиновый сок — лучший вариант с витамином D и другими питательными веществами, такими как кальций.

1 чашка апельсинового сока содержит 100 МЕ витамина D

17. Бананы

Когда вы наткнетесь на фрукты, содержащие витамин D, банан — еще один лучший вариант для него.Это потому, что они являются отличным источником магния, который активирует витамин D в организме. Кроме того, предполагается, что для получения оптимальных преимуществ витамина D необходимо значительное количество магния.

Таким образом, давайте подведем итог, отметив, что витамин D может усваиваться различными путями, а также с различными фруктами и овощами, содержащими витамин D. .

Часто задаваемые вопросы
Какой фрукт богат витамином D?
Апельсиновый сок Fortify – лучший фруктовый вариант, содержащий витамин D и другие питательные вещества, такие как кальций.
Как я могу получить витамин D естественным путем?
Промокнуть на солнце.
Попробуйте жирную рыбу и морепродукты.
Потребление грибов.
Включите в свой рацион яйца.
Ешьте обогащенные продукты.
Что происходит с организмом при недостатке витамина D?
Недостаток витамина D может вызвать рахит, при котором дети имеют тенденцию расти с неправильными моделями, слабостью мышц, сильной или легкой болью в костях и другими деформациями суставов.
В какое время лучше всего принимать продукты с витамином D утром или вечером?
Вы можете употреблять продукты, богатые витамином D, на завтрак или во время ужина.Вы должны выяснить для себя, что работает для вас и с какими продуктами. Однако некоторые продукты не рекомендуется есть на ночь.

Вердикт о получении достаточного количества витамина D с пищей — ешьте это, а не то

Витамин D является важным питательным веществом для здоровых костей, мышц и зубов, особенно потому, что он помогает вашему организму усваивать кальций. Проблема в том, что многим из нас этого не хватает. На самом деле, по некоторым оценкам, 41,6% населения США получают недостаточный уровень витамина D.

Этот широко распространенный дефицит витамина D существует потому, что основным источником витамина D является то, что наш организм вырабатывает, когда наша кожа подвергается воздействию солнечного света . Фактически, витамин D — это единственное питательное вещество, вырабатываемое вашим телом, которое активируется солнцем, согласно Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD , автору The Sports Nutrition Playbook и члену нашего экспертного медицинского совета.

Поскольку многие из нас сидят весь день, мы редко бываем на солнце. (Подробнее: Что происходит с вашим телом, когда вы сидите весь день.)

«Поскольку многие из нас регулярно не получают достаточного количества солнечного света, большая часть населения испытывает дефицит витамина D», — говорит Гудсон. «Цель состоит в том, чтобы провести 15-20 минут на солнце с большим количеством открытых участков кожи в самые солнечные часы дня (обычно с 11 до 14 часов)», — добавляет она.

Поскольку реальность такова, что большинство из нас не получает столько витамина D от солнца, сколько нам нужно, что составляет 20 микрограммов (мкг) или 800 международных единиц (МЕ), Гудсон говорит, что рекомендуется получать около 20 мкг. витамина D в день из нашей пищи.

Если вы знаете, что вам труднее находиться на солнце достаточно, чтобы вырабатывать достаточное количество витамина D, вы можете задаться вопросом: «Можете ли вы получить достаточное количество витамина D через пищу, которую мы едим в одиночку?»

Согласно Гудсону, это это возможно получить достаточное количество витамина D с пищей, но это становится очень трудно для тех, кто питается растительной пищей или для тех, кто не ест рыбу .

СВЯЗАННЫЕ: 45 лучших рецептов мгновенного повышения уровня витамина D

Как получить витамин D из пищи

Витамин D легко доступен для нас через солнечный свет, но его немного сложнее получить из пищи, особенно если вы не очень часто едите рыбу или продукты животного происхождения.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Это связано с тем, что лучшими пищевыми источниками витамина D являются жирная рыба (лосось, сельдь, сардины, тунец), коровье молоко, говяжья печень и некоторые сыры.

«В лососе содержится одно из самых высоких количеств витамина D: 526 МЕ, или 66% дневной нормы, на кусок весом 3,5 унции (около 100 граммов)», — говорит Гудсон.

Она также отмечает, что дикий лосось обычно содержит больше витамина D, чем выращенный на ферме лосось, хотя вы можете получить его от обоих.

Если вы не едите рыбу или другие продукты животного происхождения, вы все равно можете получить витамин D из грибов, хотя вы получите только около 4 МЕ на 1/2 стакана или около 1% дневной нормы.

«Еще одно замечание о грибах заключается в том, что они содержат витамин D2, но не D3, — говорит Гудсон, — и хотя он все еще полезен для вас, витамин D2 не всегда может повышать уровень витамина D, как это делает витамин D3».

ПОДРОБНЕЕ : По словам диетолога, лучшая добавка с витамином D №1

А добавки?
Shutterstock
Люди могут получать витамин D из добавок, если они не едят рыбу или не проводят достаточно времени на солнце.

В средней добавке витамина D обычно содержится около 2000 МЕ (500 мкг) D3.Хотя рекомендуемая суточная доза составляет не менее 800 МЕ, Национального института здравоохранения говорит, что прием более 4000 МЕ может стать вредным.

Итак, если вы собираетесь дополнительно принимать витамин D, лучше всего проконсультироваться с врачом и следить за тем, сколько вы принимаете.

Чтобы получать больше новостей о здоровом питании, не забудьте подписаться на нашу рассылку!

Читать далее:

продуктов с витамином D | Что делает витамин D?

Не зря его называют солнечным витамином. Лучше всего витамин D получают от солнца.Всего от 5 до 30 минут в день в весенние и летние месяцы — это все, что нужно вашему телу. (Если вы набираете километры позже в тот же день, обязательно наносите солнцезащитный крем.)

Но вы также можете получать витамин D, который помогает поддерживать здоровье костей, мышц и иммунитета, из своего рациона, когда нет солнечного света. жизнеспособный вариант (подумайте: в суровые зимние месяцы), говорит Лиза Бруно, RD, диетолог Work It Out. Стремитесь к 600 МЕ в день и 1000 МЕ, если анализы крови подтвердят, что у вас низкий уровень. Вот семь продуктов, богатых витамином D, которые вы можете добавить в свой рацион, когда не можете понежиться на солнце.

1. Жирная рыба

Тревор Рааб

Жирная рыба, такая как лосось, сельдь и тунец, не только полезна для сердца и мозга благодаря жирным кислотам омега-3, но и содержит большое количество витамина D. Жир в рыбе также помогает организму усваивать витамин Д. Бонус? Рыба является отличным источником нежирного белка, который помогает вашим мышцам восстанавливаться.

2. Обогащенное молоко и апельсиновый сок

fcafotodigitalGetty Images

Витамин D часто добавляют в молоко и апельсиновый сок, но его содержание значительно меньше, чем в жирной рыбе.В чашке обогащенного апельсинового сока содержится около 17 процентов ваших ежедневных потребностей, а в обогащенном молоке — 16 процентов. Кроме того, кальций является важным питательным веществом для здоровья костей, но для усвоения ему нужен витамин D, говорит Бруно, поэтому употребление обоих в одном напитке делает свое дело.

3. Обогащенные злаки

Rimma_BondarenkoGetty Images

Многие злаки обогащены витамином D. Бруно предлагает сочетать одну из них с обогащенным молоком и апельсиновым соком для сбалансированного завтрака с высоким содержанием витамина D.Например, порция 1/2 стакана хлопьев с 1/2 стакана обогащенного молока и 8 унций витаминизированного апельсинового сока даст вам около 200 МЕ.

4. Яйца

Лакота Гэмбилл

Яйца не только являются отличным источником нежирного белка, они также обеспечивают 7 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине D. Диетические рекомендации 2015 года сняли ограничение в 300 мг пищевого холестерина (яйца содержат 200 мг), что означает, что для большинства здоровых людей безопасно есть несколько яиц в день.

«Люди демонизируют яйцо, но вы можете без проблем есть одно или два яйца в день», — говорит Бруно. — И съешь целое яйцо. Витамин D находится в желтке, и жир, необходимый вашему телу для его усвоения, также находится в желтке».

5. Грибы

Westend61Getty Images

Некоторые грибы, такие как портобелло, выращивают под ультрафиолетовым излучением, что делает их хорошим источником витамина D, говорит Бруно. Фактически, порция в три унции содержит колоссальные 400 МЕ.Грибы с витамином D — хороший вариант для людей, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты и не едят яйца, рыбу или молочные продукты. При поиске этого сорта Бруно предлагает покупать коричневые и белые грибы с высоким содержанием витамина D.

6. Рыбий жир

Мишель Арнольд / EyeEmGetty Images

Этот рыбий жир занимает лидирующие позиции по содержанию витамина D: 1360 МЕ на столовую ложку. Если вы предпочитаете не глотать ложку масла, которое может быть резким, попробуйте таблетку с той же пользой.

7. Дополнение

MirageCGetty Images

Ладно, как и рыбий жир, это не еда, как таковая . Но даже если вы придерживаетесь разнообразной диеты, дефицит витамина D все же возможен, особенно в зимние месяцы. Если вы решите выпить таблетку, используйте от 600 до 1000 МЕ D3. Часто добавки также содержат кальций, чтобы помочь увеличить усвоение витамина D. Бруно отмечает, что новое исследование показало, что D2 так же эффективен, как D3, и подходит для вегетарианцев и веганов.
Хизер Майер Ирвин Внештатный писатель Хизер — бывший редактор отдела продуктов питания для журнала Runner’s World, автор книги The Runner’s World Vegetarian Cookbook и семикратный марафонец с лучшим результатом 3:31, но больше всего она гордится своим бегом на 5 км 19:44 и 5:33. миля.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

15 продуктов с высоким содержанием витамина D для здоровой иммунной системы

Рыба, в том числе лосось, является основным источником витамина D, а также качественного белка.

Изображение предоставлено: gbh007/iStock/GettyImages

В этой статье

Витамин D называют «солнечным витамином», потому что наш организм вырабатывает его, когда наша кожа подвергается воздействию солнечного света. По данным Национального института здоровья (NIH), это питательное вещество помогает поддерживать крепкие кости и здоровую иммунную систему, помимо других преимуществ.

Согласно исследованию, проведенному в апреле-июне 2012 года в журнале Journal of Pharmacology & Pharmacotherapys , около 50 процентов населения мира — примерно 1 миллиард человек — испытывает дефицит витамина D.

Сколько витамина D вам нужно?

Существует два типа витамина D:

Витамин D3 (холекальциферол) вырабатывается организмом под воздействием солнечного света. Он также присутствует в таких продуктах, как жирная рыба.

Витамин D2 (эргокальциферол) содержится в некоторых растениях, таких как некоторые виды грибов.

Лучший способ получить витамин D — через солнечный свет, но вы также можете получить витамин D из пищи. Тем не менее, существует не так много продуктов с естественным высоким содержанием витамина D, поэтому многие основные продукты домашнего хозяйства обогащены им, чтобы восполнить дефицит в американской диете, согласно данным Национального института здравоохранения. Молоко, например, обогащено стандартным количеством 3 мкг — даже большинство сортов молока на растительной основе.

Добавьте этот список продуктов с высоким содержанием витамина D в корзину. Обратите внимание, что приведенные ниже проценты дневной нормы (DV) основаны на употреблении 20 микрограммов в день.

Продукты с естественным высоким содержанием витамина D

1. Форель: 168% дневной нормы (DV)

Приготовьте форель, богатую витамином D, с лимоном и свежими травами, чтобы получить блюдо с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Изображение предоставлено: VICUSCHKA/Moment/GettyImages

Эта пресноводная рыба известна своим мягким вкусом и нежной сливочной текстурой. Это прекрасный источник витамина D, предлагающий 33,6 мкг или 168 процентов вашей суточной нормы в приготовленном филе весом 6 унций.По данным Американской кардиологической ассоциации, он также дает вам омега-3, которые связаны со снижением риска сердечных заболеваний.

Содержит ли рыба-меч высокое содержание витамина D?

Приготовленное филе весом 6 унций содержит 149 процентов от вашей суточной нормы витамина D. Однако FDA призывает избегать рыбы-меч, так как она содержит высокий уровень ртути.

2. Нерка: 142% DV

Как и форель, эта популярная жирная рыба является одним из лучших продуктов с высоким содержанием D3: 28,4 мкг или 142% суточной нормы в приготовленном филе весом 6 унций.Лосось также содержит белок и омега-3, защищающие сердце.

3. Грибы кремини: 139% DV

Добавляйте этот овощ с витамином D в жаркое, салаты или блюда из пасты.

Изображение предоставлено: Westend61/Westend61/GettyImages

Немногие овощи содержат большое количество витамина D, за исключением грибов. Так же, как и люди, под воздействием солнечного света грибы синтезируют витамин D2, что делает их одними из лучших продуктов, богатых витамином D, согласно исследованию Food Chemical Toxicology, проведенному в июне 2013 года.

Лесные грибы, такие как кремини, — ваш лучший выбор, они обеспечивают 27,8 мкг или 139 процентов вашей суточной нормы в 1 сырой чашке.

Подсказка

Если вы покупаете грибы из-за содержания в них витамина D, проверьте этикетку на «воздействие солнечного света» и пищевую ценность, чтобы убедиться, что овощ богат витамином D.

4. Грибы портобелло: 122% DV

Сразу после грибов кремини идут грибы портобелло, отличная альтернатива мясу и веганская пища с высоким содержанием витамина D.Грибы портобелло содержат почти столько же витамина D, сколько и шампиньоны: 24,4 мкг или 122% суточной нормы на сырую чашку. Они тоже синтезируют питательные вещества под воздействием солнечного света, поэтому ищите это на этикетке.

Впечатляющие 65 процентов калорий в фаршированной рыбе поступают из белка.

Изображение предоставлено: Юла/iStock/GettyImages

Вареная смесь фарша, очищенной от костей рыбы является распространенным блюдом в еврейских семьях ашкенази. В нем очень много витамина D, на его долю приходится 20.7 микрограммов или 103 процента вашей суточной нормы в одной чашке. Он также содержит около 40 граммов сытного белка.

6. Копченый сиг: 87% DV

Соленый копченый сиг — отличный источник витамина D, содержащий 17,4 мкг или 87 процентов суточной нормы в одной чашке. Он также богат белком, витамином B12, медью и селеном.

Эта рыба с мягким вкусом содержит 9,9 мкг или 49% суточной нормы витамина D в приготовленной порции весом 6 унций, а также витамины группы В, магний и калий.
Сардины
легко найти, так как они часто консервируются и невероятно питательны. Одна порция на 6 унций обеспечивает 8,2 мкг или 41 процент вашей суточной нормы витамина D, в то время как банка на 3,75 унции дает вам 22 процента вашей суточной нормы.

Обратите внимание, что в сардинах может быть много натрия, поэтому старайтесь выбирать марку без слишком большого количества соли. Затем попробуйте их в этих рецептах сардин, которые не имеют рыбного вкуса.

Тилапия является одним из лучших продуктов с высоким содержанием D3, предлагая 6,3 микрограмма или 31 процент вашей суточной нормы в приготовленной порции весом 6 унций.Вы также получите почти 45 граммов белка для наращивания мышечной массы.

10. Грибы сморчки: 17% DV

Сморчки встречаются редко из-за короткого вегетационного периода, но они содержат как железо, так и витамин D.

Изображение предоставлено: DWalker44/iStock/GettyImages

Эти грибы может быть труднее найти, чем другие разновидности, такие как кремини, портобелло и шампиньоны, но если вы сможете собрать их, вы получите много питательных веществ. Одна чашка сырых сморчков дает вам 3.4 микрограмма или 17 процентов от дневной нормы витамина D и 45 процентов от дневной нормы железа.

Один большой яичный желток содержит 0,9 мкг или 5 процентов суточной нормы витамина D. Яичные белки не содержат витамина D, поэтому, если вы не включаете желтки в омлеты, вы упускаете это жизненно важное питательное вещество.

Обогащенные продукты с высоким содержанием витамина D

Тофу — один из самых универсальных продуктов с витамином D3, потому что он легко приобретает вкус.

Изображение предоставлено: Arx0nt/iStock/GettyImages

Эта богатая белком альтернатива мясу богата множеством питательных веществ, включая кальций, железо, витамин B12 и витамин D.В одной чашке содержится 5,7 мкг или 28 процентов от дневной нормы витамина D. Попробуйте приготовить тофу из этих рецептов, которые можно назвать безвкусными.

Коровье молоко, жирное или обезжиренное, обогащено витамином D. Стакан на 8 унций содержит 3,2 мкг или 16 процентов суточной нормы, а также множество других питательных веществ, включая кальций и витамины А и В12.

Если вы избегаете молочных продуктов, соевое молоко является отличной альтернативой коровьему молоку: оно содержит 2,9 мкг или 15 процентов суточной нормы витамина D и около 7 граммов белка в стакане на 8 унций.Кроме того, это лучший продукт с высоким содержанием витамина D и магния.

Вопреки распространенному мнению, по данным Американского онкологического общества, не существует установленной связи между изофлавонами — растительными соединениями, которые действуют в организме как эстрогены — содержащимися в сое, и раком молочной железы.

15. Обогащенный апельсиновый сок: 10% DV

Не существует фруктов с высоким содержанием витамина D, но некоторые бренды обогащенного апельсинового сока содержат это питательное вещество. Например, в апельсиновом соке Tropicana Calcium + Vitamin D их 2.5 микрограммов или 10 процентов от суточной нормы витамина D (плюс 10 процентов суточной нормы кальция) в 1 чашке.

Обязательно ознакомьтесь с информацией о содержании витамина D в OJ на этикетке, чтобы убедиться, что вы выбираете обогащенную марку.

Витамин D и кальций работают вместе, и вам нужны оба, чтобы сохранить ваши кости здоровыми.

Это потому, что витамин D способствует лучшему усвоению кальция. Без достаточного количества витамина D ваше тело усваивает менее 15 процентов кальция, который вы получаете из пищи, тогда как при достаточном количестве витамина D усвоение кальция увеличивается примерно до 30-40 процентов, согласно отчету за апрель 2008 года в Current Rheumatology Reports .

Согласно данным American Bone Health, вам необходимо 20 микрограммов витамина D в день и 1000 миллиграммов кальция в день.

Некоторые продукты с высоким содержанием витамина D и кальция включают:

Молоко молочное

Обогащенное соевое молоко

Витаминизированный апельсиновый сок

Сардины с костями (кости содержат кальций)

Сельдь

Эти 5 продуктов с естественным высоким содержанием витамина D укрепят ваше здоровье

Витамин D является важным питательным веществом, которое мы потребляем, а также гормоном, который вырабатывает наш организм.Это жирорастворимый витамин, который помогает нашему организму усваивать кальций и фосфор, которые необходимы для построения здоровых костей и укрепления их здоровья.

Воздействие солнца — один из способов получить свою долю витамина D, но для некоторых это может быть невозможно из-за погоды, рабочего времени или других состояний здоровья. Дефицит витамина D может вызывать различные симптомы, такие как усталость, боли в спине, мышечные боли, увеличение веса, выпадение волос и другие проблемы. Чтобы выяснить, есть ли у вас дефицит витамина D, необходимо сдать анализ крови.И вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки с витамином D или как его лечить.

Помимо солнечных лучей и добавок с витамином D, существуют некоторые природные источники с высоким содержанием витамина D, которые вы можете добавить в свой рацион. Читайте дальше, чтобы узнать о них.

Эти продукты являются естественными источниками витамина D

Жирная/жирная рыба
Изображение: Courtesy Кэролайн Эттвуд/Unsplash
Помимо того, что она богата жирными кислотами Омега-3, жирная рыба также является хорошим источником витамина D3.Вы можете включить в свой рацион жирную рыбу, такую как лосось, форель, сардины, сельдь и скумбрия. В сыром, консервированном, копченом, маринованном виде вы можете употреблять его по своему вкусу.

Согласно Medical News Today : «Жирная рыба связана со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, улучшение умственных способностей и защиту от рака, слабоумия, связанного с алкоголем, и ревматоидного артрита».

Согласно Американской кардиологической ассоциации (AHA), человек должен потреблять как минимум две порции жирной рыбы каждую неделю.

Яичный желток
Изображение: Courtesy Coffeefy Workafe/Unsplash
Пищевая ценность яиц заставляет нас задуматься, почему они не были добавлены в категорию суперпродуктов. Еще один способ получить витамин D естественным путем — это употреблять цельные яйца.

Помимо обеспечения витамином D, потребление яиц также помогает укрепить мышцы, улучшить здоровье мозга, укрепить иммунную систему и снизить риск сердечных заболеваний, среди прочего.

Вы можете выбрать яичницу-болтунью, вареные яйца или яйца-пашот, а также омлеты.Согласно клинике Майо, здоровый человек должен съедать не более семи яиц в неделю. Практикуйте умеренность.

Грибы
Изображение: Thanh Soledas/Unsplash
Грибы — один из немногих источников витамина D для вегетарианцев. Они насыщены витаминами, минералами и антиоксидантами. Потребление грибов также снижает риск развития рака и диабета, а также укрепляет здоровье сердца.

Грибы являются богатым источником витаминов группы В (В2, В3, фолиевой кислоты, В5), фосфора, витамина D, селена, меди и калия.Вы можете добавлять грибы в гамбургеры, бутерброды, пиццу, пасту, омлеты, супы и салаты.

Красное мясо
Изображение: предоставлено Towfiqu Barbhuiya/Unsplash
Красное мясо включает говядину, баранину, свинину, козлятину, телятину и баранину. Однако, согласно Medical News Today , «некоторые исследования связывают регулярное употребление красного мяса с рядом проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, некоторые виды рака, проблемы с почками, проблемы с пищеварением и смертность».

В статье также говорится, что тип красного мяса, который вы выбираете, может иметь большое значение.Например: переработанное красное мясо, такое как бекон, хот-доги, колбаса, колбаса и салями, имеет наибольшую вероятность возникновения проблем со здоровьем, поскольку содержит большое количество соли, жира и консервантов.

Лучше выбирать нежирные куски необработанного красного мяса, в том числе филе и свиную вырезку.

Обогащенные продукты
Изображение: Courtesy Mateusz Feliksik/Unsplash
Не будет ошибкой сказать, что природные источники витамина D ограничены, особенно для тех, кто не ест рыбу или яйца.Выход – включить в свой рацион обогащенные продукты. Обогащенные продукты — это продукты, в которые добавлены дополнительные питательные вещества, такие как витамины и минералы.

Вы можете выбрать из ряда продуктов, обогащенных витамином D, таких как жирные спреды, сухие завтраки, апельсиновый сок, соевое молоко, тофу, овсянка и многое другое. Обогащенный апельсиновый сок и другие продукты также имеют большую пользу для здоровья.

Однако будьте осторожны и читайте список ингредиентов, прежде чем покупать эти продукты.Обратите внимание на такие вещи, как добавленные консерванты и сахар, которые могут быть вредными.

Герой и избранное изображение: Manny NB/Unsplash

продуктов с высоким содержанием витамина D: жирная рыба, яичные желтки и многое другое

Подробнее

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему лечащему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Это не просто актеры; витамины тоже попадают в классы. Именно это произошло с витамином D, который вы, возможно, знаете как «витамин солнечного света». И хотя да, этот витамин играет неотъемлемую роль в том, как ваш организм усваивает кальций, и в общем состоянии костей, его действие на самом деле намного длиннее.

Витамин D на самом деле представляет собой группу из более чем одного жирорастворимого стероида; для человека наиболее важными формами являются D2 и D3. Ds действуют подобно гормонам в вашем теле.

Большинство из нас знает, что мы можем получить его через солнце и что это помогает нашим костям, но мало что еще.Может быть, поэтому 41,6% взрослых американцев испытывают дефицит витамина D. Людям моложе 70 лет требуется 600 МЕ или международных единиц витамина D в день, в то время как людям старше 70 лет необходимо 700 МЕ, чтобы соответствовать рекомендуемой диетической норме (Forrest, 2011).

Но польза от получения достаточного количества витамина D выходит далеко за рамки крепких костей. Существует связь между дефицитом витамина D, беспокойством и депрессией, и получение его в достаточном количестве может облегчить симптомы депрессии (Armstrong, 2006; Jorde, 2008).

Roman Daily — мультивитамины для мужчин

Наша команда штатных врачей создала Roman Daily для восполнения общих пробелов в питании у мужчин с помощью научно обоснованных ингредиентов и дозировок.
Узнать больше
Он также может потенциально предотвращать некоторые виды рака, такие как рак толстой кишки, молочной железы и простаты. И мужчины особенно хотят убедиться, что они получают достаточное количество витамина D, поскольку он может улучшить сексуальную функцию и повысить уровень тестостерона у тех, у кого его дефицит (Tirabassi, 2018; Pilz, 2011).

Но иногда ваша работа или географическое положение не позволяют вам находиться на солнце, необходимом для производства достаточного количества витамина D (кстати, это не повод экономить на солнцезащитном креме).

Не проблема: это важное питательное вещество, которое вы можете получить при воздействии на кожу ультрафиолетового излучения (УФ-излучения) и добавок витамина D, также можно получить с пищей. Убедитесь, что вы знаете свой уровень, а затем наполните свою тарелку этими продуктами, если вам не хватает витамина D.

Две основные формы витамина D содержатся в разных продуктах: витамин D2 — в растительных источниках и обогащенных продуктах, а D3 — в мясных и молочных продуктах. Но вы должны просто сосредоточиться на том, чтобы получить достаточное количество обоих Ds.

Обе формы незаменимы и выполняют одни и те же функции в организме, хотя D3 усваивается легче. Ваша цель — предотвратить дефицит витамина D и получить достаточное количество витамина D, чтобы чувствовать себя лучше, а не отдавать предпочтение одной форме и источникам пищи над другими.

Всегда полезно поговорить со своим лечащим врачом и проверить уровень витамина D перед началом любого нового режима. Можно получить слишком много витамина D, хотя многим американцам не хватает его.Лечение дефицита также может потребовать кратковременного лечения высокими дозами, поэтому лучше обратиться за медицинской консультацией к медицинскому работнику.

Жирная рыба — отличный источник не только омега-3 жирных кислот, но и витамина D3. Одна порция жирной рыбы может приблизить вас к удовлетворению ваших ежедневных потребностей в витамине D. Фактически, одна 100-граммовая порция нерки (около 3,5 унции) содержит 563 МЕ витамина D.

Другие хорошие варианты включают сельдь (168 МЕ в 100 г), сардины (192 МЕ в 100 г), скумбрию (552 МЕ в 100 г) и рыбу-меч (558 МЕ в 100 г) (FoodData Central, n.д.).

Но ни один из них не идет в подметки рыбьему жиру. Всего одна чайная ложка добавки, которой клялись бабушки многих людей, даст вам 450 МЕ.

Инвестиции в бутылку этого продукта с высоким содержанием витамина D могут даже улучшить здоровье вашего сердца; дефицит витамина D связан с повышенным риском заболеваний , таких как сердечно-сосудистые заболевания, гипертония и болезни сердца (Judd, 2009).
Яйца
действительно невероятны, если не считать маркетинга.Не стоит судить о влиянии яйца на суточное потребление витамина D по его размеру. Всего один яичный желток от большого яйца содержит 36,7 МЕ витамина D.

Если вы начнете свой день с двух яиц, вы получите правильное питание, содержащее полезные жиры и белки, которые сохранят чувство сытости и устойчивую энергию, а также дозу витамина D.

Сколько калорий в яйце?

Говоря о вещах, которые ваша бабушка использовала для улучшения здоровья, говяжья печень более чем заслуживает свое место в этом списке продуктов с витамином D.Расширьте свой кулинарный кругозор, попробовав 100 г тушеной говяжьей печени, и в награду вы получите 48 МЕ витамина D.

Если вы думаете, что не сможете переварить субпродукты, есть и другие способы получить пользу для здоровья. Говяжья печень также доступна в качестве пищевой добавки; просто убедитесь, что вы выбираете тот, который сделан из коров, которых кормят травой.

Грибы занимают первое место в списке пищевых источников витамина D для тех, кто не может или не может есть продукты животного происхождения, поскольку они естественным образом богаты D2.Может показаться, что это немного, но 100 г грибов (чуть больше одной чашки, прежде чем они будут нарезаны) содержат 8 МЕ витамина D.

Но грибы — это нежирная и низкокалорийная пища, поэтому, имея всего 22 калории, вы можете легко включить в свое меню несколько порций, чтобы получить суточную дозу. Тем не менее, обогащенные продукты, вероятно, будут самым простым способом для веганов достичь рекомендуемой суточной нормы этого важного витамина.

Обогащенные продукты — это своего рода комбинация продуктов питания и пищевых добавок — по сути, это обычные продукты, в которые мы добавляем витамины и минералы во время обработки.

Вы, вероятно, сталкивались с этим, если когда-либо видели молоко или хлопья, на которых написано, что они чем-то «обогащены». Хотя количество витамина D в каждом обогащенном продукте не так велико, как, скажем, в лососе, они в сумме повышают общий уровень витамина D. Например, даже одна коробка сока обогащенного апельсинового сока содержит 33,4 МЕ витамина D.

На самом деле, завтрак может быть отличным временем, чтобы разгрузить свой день, чтобы убедиться, что потребление витамина D в норме.Стакан обезжиренного коровьего молока на 8 унций даст вам 107,5 МЕ витамина D, а веганская альтернатива, соевое молоко, обеспечит вас 97,6 МЕ в той же порции.

Соедините любой из них с 1 чашкой определенных сухих завтраков, чтобы получить дополнительные 38 МЕ к вашей дневной норме. Просто убедитесь, что вы ищете обогащенные хлопья для завтрака, чтобы ваша утренняя тарелка была хорошим источником витамина D.

FoodData Central. (н.д.). Получено 20 октября 2019 г. с https://fdc.nal.usda.gov/index.html

Форрест, К.Ю., и Стулдрехер, В.Л. (2011). Распространенность и корреляты дефицита витамина D у взрослых в США. Исследования в области питания, 31 (1), 48–54. doi: 10.1016/j.nutres.2010.12.001. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
.
Джорд, Р., Снев, М., Фигеншау, Ю., Свартберг, Дж., и Ватерлоо, К. (2008). Влияние добавок витамина D на симптомы депрессии у людей с избыточным весом и ожирением: рандомизированное двойное слепое исследование.Журнал внутренней медицины, 264 (6), 599–609. doi: 10.1111/j.1365-2796.2008.02008.x. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18793245
.
Джадд, С.Э., и Тангприча, В. (2009). Дефицит витамина D и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Американский журнал медицинских наук, 338 (1), 40–44. дои: 10.1097/maj.0b013e3181aaee91. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19593102
.
Пильц, С., Фриш, С., Кортке, Х., Кун, Дж., Драйер, Дж., Обермайер-Питш, Б., … Зиттерманн, А. (2010). Влияние добавок витамина D на уровень тестостерона у мужчин. Гормональные и метаболические исследования, 43(03), 223–225. doi: 10.1055/s-0030-1269854. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
.
Тирабасси, Г., Судано, М., Сальвио, Г., Кутини, М., Мускоджиури, Г., Корона, Г., и Балерсия, Г. (2018). Витамин D и мужская сексуальная функция: поперечное и продольное исследование. Международный журнал эндокринологии, 2018, 1–8. дои: 10.1155/2018/3720813.Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29531528
.
Трамп, Д. Л., и Арагон-Чинг, Дж. Б. (2018). Витамин D при раке простаты. Азиатский журнал андрологии, 20(3), 244–252. дои: 10.4103/aja.aja_14_18. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29667615
.

Подробнее

Витамин D в пищевых продуктах и добавках | Американский журнал клинического питания

См. соответствующие статьи на стр. 1350 и 1357.

Уровень витамина D в США продолжает снижаться из-за таких факторов образа жизни, как снижение активности на свежем воздухе (1).Воздействие солнечного света является одним из основных факторов, определяющих уровень витамина D в организме человека. Поскольку количество солнечного света, необходимое для оптимального уровня витамина D, зависит от индивидуальных факторов (оттенок кожи, ожирение, возраст), широты, времени года и времени суток, а также из-за опасений по поводу риска рака кожи, трудно рекомендовать повышенное воздействие солнечных лучей. солнечного света как стратегии общественного здравоохранения для улучшения статуса витамина D в населении США. Таким образом, наблюдается повышенный интерес к улучшению статуса витамина D либо путем рекомендации использования добавок с витамином D, либо путем обогащения пищевых продуктов витамином D.Некоторые продукты, такие как мясо, рыба и яйца, естественным образом содержат витамин D в виде гидроксилированного метаболита витамина D, 25-гидроксивитамина D [25(OH)D ₃]. Однако неизвестно, оказывает ли 25(OH)D ₃, содержащийся в пищевых продуктах или добавках, такое же влияние на статус витамина D, как и витамин D ₃ (холекальциферол). Для большей ясности по этому вопросу Кэшман и др. (2) в этом выпуске журнала провели рандомизированное контролируемое клиническое исследование для оценки относительной эффективности пероральных добавок с 25(OH)D ₃ по сравнению с витамином D ₃ в повышении общего содержания 25-гидроксивитамина D [25(OH)D] в сыворотке у взрослых.Они обнаружили, что добавление 25(OH)D ₃ привело к повышению концентрации 25(OH)D в сыворотке крови в 4–5 раз по сравнению с добавлением витамина D ₃ . Авторы пришли к выводу, что способность продуктов, богатых 25(OH)D ₃, улучшать статус витамина D, возможно, была недооценена. Эти результаты не только позволяют более точно оценить активность витамина D в определенных пищевых продуктах, таких как мясо, но также дают возможность оценить обогащение мясных и молочных продуктов 25(OH)D ₃ путем добавления витамина D в корма для животных ₃ и/или 25(OH)D ₃ .

Были дебаты относительно формы витамина D, которую следует использовать для обогащения пищевых продуктов или пищевых добавок. Витамин D существует в двух формах: эргокальциферол и холекальциферол. Эргокальциферол (витамин D ₂) превращается из эргостерола, содержащегося в грибах или дрожжах, под воздействием УФ-излучения. Точно так же холекальциферол (витамин D ₃ ) превращается из 7-дегидрохолестерина, обнаруженного в коже человека, под воздействием УФ-излучения. Ранние клинические исследования показали, что холекальциферол превосходит эргокальциферол в поддержании более высоких концентраций 25(OH)D в сыворотке (3, 4).В этом выпуске журнала Tripkovic и коллеги (5) провели систематический обзор и метаанализ 10 рандомизированных контролируемых испытаний на людях, в которых изучалась реакция 25(OH)D в сыворотке на эргокальциферол по сравнению с холекальциферолом. Авторы обнаружили значительную среднюю разницу в изменении уровня 25(OH)D в сыворотке на 15 нмоль/л в пользу холекальциферола по сравнению с приемом эргокальциферола. Когда авторы изучили исследования болюсного введения витамина D, они также обнаружили большее увеличение концентрации 25(OH)D в сыворотке крови при приеме холекальциферола по сравнению с эргокальциферолом.Эти результаты позволяют предположить, что холекальциферол может быть предпочтительной формой витамина D для использования в пищевых добавках или для обогащения пищевых продуктов.

Почему ведутся споры по поводу сравнения эргокальциферола с холекальциферолом? Эргокальциферол был впервые представлен в 1941 году в качестве рецептурного препарата в Соединенных Штатах для лечения рахита (6). До недавнего времени эргокальциферол (например, капсулы по 50 000 МЕ) был единственной терапией высокими дозами витамина D, доступной врачам в Соединенных Штатах, и широко использовался для лечения недостаточности витамина D (7).Однако теперь холекальциферол стал доступен в более высоких дозах как по рецепту, так и без рецепта в качестве добавки в Соединенных Штатах. Большая часть доказательств, рассмотренных Эндокринным обществом в его рекомендациях по клинической практике по витамину D и Институтом медицины в Справочном потреблении кальция и витамина D в рационе, была основана на исследованиях, в которых использовался холекальциферол (8–10). В совокупности данные о повышенной биодоступности холекальциферола в сочетании с новыми данными клинических испытаний позволяют предположить, что холекальциферол может превосходить эргокальциферол для лечения и профилактики недостаточности витамина D.

Остаются разногласия относительно масштабов дефицита витамина D в Соединенных Штатах и того, оказывает ли витамин D пользу для здоровья, не связанного со скелетом. Использование концентрации 25(OH)D в сыворотке <50 нмоль/л для определения дефицита витамина D подвергает примерно одну треть населения США риску дефицита витамина D (1). Улучшение статуса витамина D с помощью политики общественного здравоохранения для увеличения обогащения пищевых продуктов или рекомендации добавок витамина D тем, кто подвергается наибольшему риску дефицита витамина D, кажется разумным.Результаты продолжающихся испытаний добавок витамина D при различных хронических заболеваниях помогут установить потенциальную роль витамина D в профилактике и лечении заболеваний и, таким образом, будут определять будущие стратегии добавок.

Автор заявил об отсутствии конфликта интересов.

ССЫЛКИ
1.
, , .

Концентрация 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови и оценки распространенности гиповитаминоза D среди населения США на основе данных, скорректированных методом анализа
.
Дж Нутр

2012
;
142
:
498
–
507
.2.
, , , , , , .

Относительная эффективность перорального приема 25-гидроксивитамина D ₃ и витамина D ₃ в повышении зимнего уровня 25-гидроксивитамина D в сыворотке у пожилых людей
.
Am J Clin Nutr

2012
;
95
:
1350
–
6
.3.
, , , , , .

Доказательства того, что витамин D3 повышает уровень 25-гидроксивитамина D в сыворотке более эффективно, чем витамин D2
.
Am J Clin Nutr

1998
;
68
:
854
–
8
.4.
, , .

Витамин D2 гораздо менее эффективен, чем витамин D3 для человека
.
J Clin Endocrinol Metab

2004
;
89
:
5387
–
91
.5.
, , , , , , , , , и др.

Сравнение добавок витамина D ₂ и витамина D ₃ в повышении уровня 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови: систематический обзор и метаанализ
.
Am J Clin Nutr

2012
;
95
:
1357
–
65
.6.
Новые и неофициальные средства правовой защиты
.
ДЖАМА

1941
;
117
:
1889
.7.
, , , .

Лечение витамином D2 дефицита и недостаточности витамина D на срок до 6 лет
.
Arch Intern Med

2009
;
169
:
1806
–
8
.8.
, , , , , .

Профилактика переломов с помощью добавок витамина D: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований
.
ДЖАМА

2005
;
293
:
2257
–
64
.9.
, , , , , , ,

Эндокринное общество
.
Оценка, лечение и профилактика дефицита витамина D: руководство по клинической практике Эндокринологического общества
.
J Clin Endocrinol Metab

2011
;
96
:
1911
–
30
.10.
Медицинский институт
.
Референтная норма потребления кальция и витамина D с пищей
.
Вашингтон, округ Колумбия
:
The National Academys Press
,
2011
.
© Американское общество питания, 2012 г.
.