Как получать удовольствие от здорового питания на работе
Как питание влияет на продуктивность работы?
К сожалению, не все могут найти возможность для правильного питания на работе — у многих не хватает времени для приготовления здоровой еды.
У каждой профессиональной группы свои потребности в питании: различаются рабочие графики, уровень физической активности в течении дня и другие условия. Например, строителю ежедневно требуется на треть больше калорий, чем офисному работнику. Многие могут пообедать в столовой, остальным приходится организовывать питание самостоятельно. Одно правило применимо ко всем профессиям: ежедневно следует съедать по пять порций овощей и фруктов.
Сбалансированное питание необходимо для хорошего самочувствия. Попробуйте обойтись без сладостей или снэков с высоким содержанием жира на рабочем месте. На некоторое время они доставляют удовольствие, но потом притупляют работоспособность и вызывают повышенную сонливость, когда наступает неизбежная послеобеденная усталость.
Правильное питание повысит вашу продуктивность и поможет избежать нарушения обмена веществ. Здесь вы узнаете, как правильно питаться для того, чтобы сохранить работоспособность.
Еда в столовой
По мнению диетологов, идеальный обед — это обед с низким содержанием жиров, но богатый питательными веществами и клетчаткой. В течение недели можно чередовать овощные блюда, мясо, рыбу, дополняя их салатами. Большая порция салата может заменить основное блюдо. Полезные гарниры — это картофель, рис или макароны из твердых сортов пшеницы.
Старый добрый ланч-бокс
Когда на работе нет столовой, можно использовать контейнеры для еды или ланч-боксы. Такое питание еще и экономит время, т.к. не придется стоять в очереди.
Часть готовой еды можно заморозить, чтобы потом разогреть ее на офисной кухне. Если на работе нет микроволновки, приготовьте сэндвичи со свежими овощами, зеленью, соусом, сыром. Также будет удобно брать с собой салаты, но заправку придется держать отдельно.
Источники энергии
Не стоит есть шоколад, печенье или пирожные, даже если очень хочется. Сладости повышают уровень глюкозы в крови, что помогает сконцентрировать внимание лишь на короткое время. В стрессовых ситуациях лучше предпочесть закуски, богатые триптофаном, такие как бананы, орехи кешью, авокадо, ананас. Вы почувствуете себя лучше, потому что они замедляют распад серотонина. Помидоры черри, паприка, йогурт или рисовое печенье являются хорошими источниками энергии.
Правильный питьевой режим на работе
Кофемашина есть практически в каждом офисе: кофеин бодрит и повышает психомоторную активность.
Но важно, чтобы вы пили достаточное количество и других напитков, таких как минеральная вода, соки или несладкий чай. Это поможет предотвратить усталость и потерю концентрации, поддержит вас в хорошей физической форме.
Делайте перерыв на обед!
Во время аврала мы стараемся не отрываться от работы и одновременно что-то жуем — в лучшем случае, бутерброд. Но нашему организму нужны
Звёздная битва за «Здоровое питание школьников» пройдет в Волгограде
В рамках проведения международной акции «Здоровое питание школьника», организованной Отраслевым союзом развития социального питания и АНО «Сделаем Вместе», при поддержке Министерства просвещения Российской Федерации, партийного проекта «Мир Возможностей», МДЦ «Артек» в Волгограде состоится ряд мероприятий, посвященных школьному питанию, а также профессиональному развитию поваров социального питания.
Мероприятия пройдут в рамках мобилизационного проекта «Единой России» — «Мир возможностей». В рамках этого проекта партия проводит несколько всероссийских и международных акций: «Люди Артека», «Культурный код народов России», «Здоровое питание школьника» и ряд других.
«Здоровое питание школьников» — международная социальная акция, задача которой — сформировать потребность в здоровом питании и ведении активного образа жизни у школьников и их родителей.
Участие в акции могут принять ученики 8-10 классов. Авторы лучших работ будут награждены путевками в МДЦ «Артек».
В субботу 19 марта состоится финал конкурса «Лучший в профессии повар!». На протяжении нескольких месяцев повара социального питания соревновались в мастерстве приготовления блюд, в результате серьезной конкурентной борьбы в финал состязаний вышли 6 команд, которым теперь предстоит проявить свои таланты и навыки в борьбе за звание «Лучший в профессии «Повар».
Оценивать конкурсные работы финалистов будет не только жюри, во главе с председателем – Самохваловым Сергеем Викторовичем – директором ГБПОУ «Волгоградский колледж ресторанного сервиса и торговли», но и известный шеф-повар ресторанных брендов, амбассадор федеральных торговых марок и эксперт Отраслевого союза развития социального питания Григорий Мосин.
Также Григорий Мосин в Волгоградском колледже ресторанного сервиса и торговли проведет мастер-класс для участников конкурса: «3 блюда для школьного завтрака».
«Звездный» подход к приготовлению школьного завтрака ждёт и юных волгоградцев. В воскресенье 20 марта в мастерской Палером состоится кулинарный баттл, в котором примут участие как профессионалы поварского дела, так и приглашенные звёздные гости. Знаменитые блогеры и известные жители Волгограда во главе с Григорием Мосиным будут соревноваться в приготовлении завтрака с профессиональными поварами и студентами, а экспертная комиссия оценят приготовленные блюда.
Участниками мероприятия станут: журналист Вероника Караваева, многодетная мама, художник, создатель кукол, номинант конкурса «Наша красивая мама» Екатерина Борзунова, предприниматель, общественный деятель Арина Шейгеревич, крестьянин, блогер, автор сборника казачьих рецептов Андрей Прошаков.
В понедельник 21 марта главный шеф-повар «СоюзСоцПит» примет участие в дегустации школьного завтрака, а после проведет кулинарный мастер-класс по приготовлению здоровых и полезных блюд для ребят, участвующих в акции «Здоровое питание школьника». Итогом дня станут дебаты между школьниками по вопросам здорового питания: «вкусно или полезно», «Если бы я был директором школы: что убрать или добавить в меню».
Фото — из личного архива Г. Мосина
Продукты для здорового питания, экотовары оптом и в розницу
Продукты для здорового питания (экотовары)
Здоровое питание (экотовары) — это питание, которое обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность человеческого организма, способствует его здоровью, укреплению и профилактике множества заболеваний.
В йоге питание занимает особую роль, есть особый тип пищи — аюрведическое питание.
Масштабные исследования подтверждают, что диета значительно снижает возникновение заболеваний сердечно-сосудистой системы и ожирением.
Здоровое питание это:
- — снижение употребление сливочного масла на 80%;
- — увеличение употребления растительных масел;
- — употребление в рацион низко-жирной молочной продукции, овощей и фруктов;
- — замена жареной пищи на отварную и запеченную.
Качественные продукты для здорового питания, те, которые имеют способность удобно усваиваться, являются понятными для пищеварения. Такие продукты и экотовары вы можете приобрести в нашем интернет-магазине здорового питания оптом и в розницу.
В наличии имеются злаки и зерна, а также зерна для самостоятельного проращивания. Внутри зерна заложена огромная сила, накопленная растением за весь период его роста. Именно в проростке начинает увеличиваться содержание полезнейших веществ. Потому все проростки способствуют повышению иммунитета, улучшению репродуктивной функции, нормализации состояния кожи, волос и ногтей, а также обладают высокой антиоксидантной силой.
| Добавляйте в хлопья нежирное или обезжиренное молоко вместо 2% или цельного молока. | 1 стакан обезжиренного молока вместо 1 стакана цельного молока. | 63 |
| Используйте сковороду с антипригарным покрытием и кулинарный спрей (вместо масла), чтобы взбить или пожарить яйца. | 1 спрей для приготовления пищи вместо 1 кусочка сливочного масла. | 34 |
Выбирайте низкокалорийную маргариновую пасту для тостов, а не масло или маргарин на палочке. |
2 куска низкокалорийного маргарина вместо 2 кусочков сливочного масла. | 36 |
| Обед | Замена | калорий уменьшено на |
|---|---|---|
| Добавьте в бутерброд больше овощей, таких как огурцы, листья салата, помидоры и лук, вместо мяса или сыра. | 2 ломтика помидоров, ¼ чашки нарезанных огурцов и 2 ломтика лука вместо дополнительного ломтика (3/4 унции) сыра и 2 ломтиков (1 унция) ветчины. | 154 |
| Добавьте к бутерброду салат или фрукты вместо чипсов или картофеля фри. | ½ чашки сырого ананаса, нарезанного кубиками, вместо упаковки картофельных чипсов весом 1 унция. | 118 |
| Выбирайте супы на овощном бульоне, а не супы на основе сливок или мяса. | 1 чашка овощного супа вместо 1 чашки куриного супа-пюре. | 45 |
Когда едите салат, макайте вилку в заправку вместо того, чтобы поливать салат большим количеством заправки. |
½ ст. л. обычной заправки для салата «Ранч» вместо 2 ст. л. обычной заправки «Ранч». | 109 |
| При приеме пищи вне дома замените картофель фри или чипсы в качестве гарнира супом на бульоне или зеленым салатом. | Салат с пакетом нежирной заправки винегрет вместо средней порции картофеля фри. | 270 |
| Ужин | Замена | калорий уменьшено на |
| Овощи, приготовленные на пару или на гриле, а не обжаренные в сливочном или растительном масле. Попробуйте лимонный сок и травы для ароматизации овощей.Вы также можете обжарить с антипригарным разбрызгивателем. | ½ чашки брокколи, приготовленной на пару, вместо ½ чашки брокколи, обжаренной в 1/2 столовой ложки растительного масла. | 62 |
Изменить рецепты, чтобы уменьшить количество жира и калорий. Например, при приготовлении лазаньи используйте частично обезжиренный сыр рикотта вместо сыра рикотта из цельного молока. Замените часть мясного фарша в лазанье натертыми овощами, такими как морковь, кабачки и шпинат. |
1 чашка частично обезжиренного сыра рикотта вместо 1 чашки сыра рикотта из цельного молока. | 89 |
| При приеме пищи вне дома выпейте коктейль или десерт вместо того и другого во время одного и того же приема пищи. | Выбор того или иного варианта сэкономит вам калории. Пиво на 12 унций содержит около 153 калорий. Кусочек яблочного пирога (1/6 пирога диаметром 8 дюймов) содержит 277 калорий. | 153 если у вас есть яблочный пирог без напитка 277 если у вас есть напиток и нет пирога. |
| При приготовлении пиццы выбирайте овощи в качестве начинки и немного сыра вместо жирного мяса. | Один кусок сырной пиццы вместо одного куска мясной и сырной пиццы. | 60 |
| Закуски | Замена | калорий уменьшено на |
Выбирайте попкорн, приготовленный на воздухе, вместо попкорна, приготовленного в масле, и обжаренные в сухом виде орехи вместо обжаренных в масле.
|
3 чашки воздушно-воздушного попкорна вместо 3 чашек попкорна с маслом. | 73 |
| Избегайте торговых автоматов, упаковывая свои собственные полезные закуски, чтобы взять их с собой на работу.Например, попробуйте овощные палочки, свежие фрукты, нежирный или обезжиренный йогурт без добавления сахара или небольшую горсть жареных орехов. | Контейнер на восемь унций обезжиренного йогурта без добавления сахара вместо упаковки из 6 крекеров с арахисовым маслом. | 82 |
| Выбирайте газированную воду вместо подслащенных или алкогольных напитков. | Бутылка газированной воды вместо банки газировки на 12 унций с сахаром. | 136 |
| Вместо печенья или других сладких закусок ешьте фрукты на перекус. | Один большой апельсин вместо 3-х шоколадных сэндвичей. | 54 |
Советы по уходу за волосами: 8 полезных питательных веществ, которые нужно добавить в свой рацион для здоровых волос — рекомендации экспертов
Погода сейчас находится в переходном режиме.
Холодный зимний сезон официально завершился, уступив место долгим летним дням. Хотя в это время года природа находится в лучшем состоянии, она также приносит с собой ряд проблем, связанных с кожей и волосами. Смена сезона часто делает наши волосы сухими и истощенными, что приводит к их чрезмерному выпадению.В это время года вы можете заметить еще несколько прядей на расческе после расчесывания или забитого сливного отверстия в душе. Вот почему эксперты советуют уделять особое внимание своим волосам в период смены сезона. Хотя вы можете найти в Интернете множество советов о том, что применять, чтобы сделать волосы сильными и питательными, мы считаем, что все начинается со здорового питания. Вот так. Сбалансированная диета, содержащая все необходимые питательные вещества, помогает укрепить общее состояние здоровья и питает нас (и наши волосы) изнутри.Кажется, такого же мнения придерживается и знаменитый диетолог Ловнит Батра.
(Также читайте: Защитите свои волосы этим летом: Полное руководство по уходу за волосами)
Сбалансированное питание важно для вашего общего состояния здоровья и благополучия.
Фото предоставлено: iStock
Ловнит Батра недавно подробно рассказала в своем Instagram о том, как ухаживать за волосами. И она начала со слов: «Здоровая диета и правильный уход помогут сохранить вашу гриву на голову выше остальных.Наряду с этим она также перечислила основные питательные вещества (и их пищевые источники), которые могут помочь сделать волосы здоровыми и питательными. Давайте взглянем.
Вот 8 основных питательных веществ, которые следует добавить в свой рацион по уходу за волосами: :
Помогает нашим волосам оставаться увлажненными Витамин А также способствует росту волос Продукты, богатые витамином А, включают сладкий картофель, тыкву и т. д.
2. Витамины группы В:
Витамины группы В помогают переносить кислород и питательные вещества для кожи головы, способствуя росту волос.Одними из наиболее распространенных пищевых ингредиентов, богатых витаминами группы В, являются цельнозерновые продукты, бананы, бобовые и т. д.
Витамин B можно найти в ряде источников пищи.
3. Витамин С:
Он необходим для производства коллагена и помогает предотвратить старение волос. Лучшим примером богатой витамином С пищи являются цитрусовые.
4.Витамин Е:
Витамин Е помогает предотвратить окислительный стресс и ускорить рост волос. Такие продукты, как миндаль, шпинат, тыква и т. д., богаты витамином Е. Фото: iStock
5. Железо:
Знаете ли вы, что дефицит железа является основной причиной выпадения волос? Вот почему диетолог Ловнит Батра предлагает употреблять богатые железом продукты, такие как фасоль, горох и бобовые, для хорошего здоровья волос.
6. Цинк:
Включение в рацион продуктов, богатых цинком, может уменьшить перхоть и ускорить рост волос. Одними из самых популярных продуктов, богатых цинком, являются бобовые, орехи и семена.
7. Белки:
Включите в свой рацион достаточное количество белка для здорового роста волос.
Одними из лучших и наиболее легкодоступных продуктов, богатых белком, являются бобовые, молочные продукты и яйца.
(Также читайте: 7 советов по питанию для естественного роста волос — экспертное мнение)
Белок — один из строительных блоков организма.Фото: iStock
8. Биотин:
Биотин связан с выработкой кератина и улучшением состояния от перхоти. Некоторые из наиболее распространенных продуктов, богатых биотином, — яичные желтки, сладкий картофель и грибы.
Кроме того, Ловнеет Батра также советует разобраться в первопричине проблемы. По ее словам, «когда дело доходит до ухода за волосами, речь идет не только о дефиците питания или потреблении питательных веществ, но и о понимании корня проблем (гормональные изменения, гены, стресс, состояние здоровья)».Наконец, она предлагает правильную диагностику проблем, связанных с волосами, и их лечение в кратчайшие сроки, чтобы наслаждаться сильными и здоровыми волосами.
Теперь, когда вы ознакомились с советами экспертов, мы предлагаем следовать этим советам и сохранить здоровье своих волос.
Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.
9 лучших рецептов овсянки для долгой жизни — ешь это, а не то
Ни для кого не секрет, что овсянка — один из самых полезных продуктов для завтрака. Во-первых, овес богат растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом, ненасыщенными жирами и полезными жирными кислотами, витамином Е и многими полезными антиоксидантами. Они даже могут помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь, и, согласно отчету Медицинской школы Йельского университета , овес может помочь снизить четыре распространенных фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний: диабет, ожирение, гипертонию и высокий уровень холестерина.
Мы знаем, что овес полезен, но то, что вы добавляете к своей утренней овсянке, может иметь огромное значение. Например, если вы используете пакетики овсяных хлопьев быстрого приготовления с тоннами добавленного сахара или если вы добавляете много своих собственных сладких ингредиентов, вы можете свести на нет некоторые из потенциальных преимуществ для здоровья.
Но , если вы добавите ингредиенты, богатые полезными жирами, натуральным сахаром, антиоксидантами или большим количеством клетчатки, вы можете сделать свою тарелку с овсянкой на завтрак еще полезнее.
Чтобы помочь вам насладиться преимуществами овсянки, мы собрали несколько наших любимых рецептов полезной овсянки.Эти рецепты содержат богатые питательными веществами ингредиенты без добавления слишком большого количества сахара или вредных жиров, поэтому вы сможете в полной мере насладиться преимуществами овса. Затем, чтобы узнать больше вкусных рецептов, ознакомьтесь с нашим списком из 91+ лучших рецептов здорового завтрака.
Арахисовое масло является популярной начинкой для овсяных хлопьев, но многие люди не понимают, насколько полезной может быть эта начинка. На самом деле известно, что мононенасыщенные жиры, содержащиеся в арахисовом масле, помогают снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, а также помогают улучшить здоровье мозга.
Получите наш рецепт овсянки с арахисовым маслом.
Подпишитесь на нашу рассылку!
Пози Брайен / Ешь это, а не то!Несмотря на то, что эта овсянка полностью лишена овса, она до краев наполнена полезными, продлевающими жизнь ингредиентами, такими как семена чиа, семена льна, орехи и имбирь.
Получите наш рецепт беззерновой овсянки.
Джейсон Доннелли Во-первых, овсяные хлопья на ночь — это отличная уловка для здоровья, потому что вы получаете все преимущества употребления овсяных хлопьев, не дожидаясь утром, пока они приготовятся.
В этом конкретном рецепте также используется корица, которая, как было установлено, помогает уменьшить воспаление, улучшить здоровье кишечника и даже помочь контролировать уровень сахара в крови.
Получите наш рецепт овсяных хлопьев с корицей.
Ребекка Фирксер / Ешь это, а не то!Это еще один рецепт здоровой овсянки, в котором на самом деле не используется овес, но альтернативные ингредиенты слишком хороши, чтобы отказываться от них.В этом рецепте вы найдете миндаль, семена подсолнечника, льняное семя, семена чиа, кокосовую стружку, корицу и свежие фрукты, все из которых содержат полезные питательные вещества, которые можно включить в свой рацион в начале дня.
Получите наш рецепт овсянки Палео.
Кирстен Хикман/Ешь это, а не то!Этот рецепт сочетает в себе две наши любимые вещи, когда речь идет о здоровой овсянке: арахисовое масло и возможность брать его с собой.
Получите наш рецепт овсяных хлопьев с арахисовым маслом.
Возможно, манго и имбирь не являются начинкой для овсяных хлопьев, но эти два ингредиента создают восхитительное сочетание. Мало того, имбирь обеспечивает множество различных преимуществ для здоровья, таких как улучшение пищеварения, ускорение обмена веществ и даже помощь в борьбе с раком.
Получите наш рецепт овсяных хлопьев с манго и имбирем.
Просто лебедаЕсли вы чувствуете себя творчески, вы можете принести овсянку из миски. Это овсяное печенье веганское, не содержит глютена и содержит богатые питательными веществами ингредиенты, такие как льняное семя, бананы и лебеда.
Получите рецепт от Simply Quinoa.
Well Plated by ErinПодобно овсяному печенью, эти батончики для завтрака содержат все полезные ингредиенты, которые вы найдете в миске с овсянкой, но в батончике их можно взять с собой на ходу.
Получите рецепт у Эрин.
Поедание корма для птиц Этот классический рецепт овсянки содержит ягоды и миндаль — два ингредиента, которые способствуют долгой и здоровой жизни.
Антиоксиданты в чернике могут помочь снизить уровень холестерина, сахара в крови и риск сердечных заболеваний, а полезные жиры, содержащиеся в миндале, могут помочь уменьшить жировые отложения и улучшить здоровье сердца.
Получите рецепт в Eating Bird Food.
Пищевые привычки, которым вы должны следовать, если в вашей семье высокий уровень холестерина — ешьте это, а не то
Если у вас есть семейная история высокого уровня холестерина, вы, скорее всего, тоже будете иметь высокий уровень холестерина.Таким образом, даже если у вас нет высокого уровня холестерина, если у вашей мамы или папы (или бабушки с дедушкой) диагностировано это заболевание, принятие активных мер для поддержания здорового уровня холестерина чрезвычайно важно для поддержания вашего собственного уровня здоровым и идеальным.
Хотя вы не можете контролировать свою семейную историю, вы можете контролировать пищу, которую вы кладете в свое тело. И поскольку риск высокого уровня холестерина может возрасти еще больше, когда семейный анамнез высокого уровня холестерина сочетается с нездоровым образом жизни, таким как нездоровое питание, обнадеживает тот факт, что даже если у вас есть семейный анамнез этого состояния, вы можете принять его.
шаги, чтобы контролировать уровень холестерина, просто употребляя в пищу правильные продукты.
Независимо от вашего личного уровня холестерина, если у вас есть семейная история высокого уровня холестерина, вот шесть пищевых привычек, которым вы должны следовать, чтобы сохранить свое здоровье настолько, насколько это возможно. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, не пропустите «Сок №1, который лучше всего пить каждый день», — говорит наука.
ShutterstockСредиземноморская диета включает в себя такие продукты, как оливковое масло, орехи, семечки, овощи и другие продукты, обычно потребляемые людьми, живущими на берегу Средиземного моря.Наслаждение едой с друзьями и участие в физической активности — это образ жизни, который также является частью этой «диеты».
Многие исследования показывают, что следование этой схеме питания связано с многочисленными преимуществами для здоровья, включая повышение «хорошего» холестерина ЛПВП у людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Таким образом, употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, при одновременном снижении потребления жареной пищи, продуктов с добавлением сахара и ультра-обработанных продуктов является отличной практикой для людей с семейной историей высокого уровня холестерина.
Подпишитесь на нашу рассылку!
ShutterstockЕсли вы любите мясо и картофель, знайте, что вам не нужно полностью отказываться от любимого стейка, если вы пытаетесь поддерживать уровень холестерина в идеальном диапазоне. Конечно, употребление слишком большого количества насыщенных жиров, таких как жир, содержащийся в более жирных кусках говядины, может повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Но более постные куски, такие как стейк из пашины, могут быть частью диеты, полезной для сердца.
На самом деле, данные, опубликованные в Американском журнале клинического питания , показывают, что диеты с низким содержанием насыщенных жиров и придерживающиеся здорового для сердца режима питания, включающего нежирную говядину, оказывают положительное влияние на уровень холестерина, подобное тому, которое наблюдается, когда люди следуют диете.
ДЭШ диета. Постное красное мясо, очищенное от видимого жира, не повышает общий уровень холестерина в крови и уровень холестерина ЛПНП, как более жирные куски мяса. Мораль истории? Выбирайте куски говядины с умом.
Овсянка — это классический продукт для завтрака, который согревает душу и прост в приготовлении. Менее известно, что это типичное блюдо для завтрака может помочь снизить уровень холестерина, отчасти благодаря содержащемуся в нем бета-глюкановому волокну. Результаты одного метаанализа, в котором оценивались результаты 28 исследований, показали, что добавление в рацион не менее 3 граммов бета-глюканов овса в день снижает уровень холестерина ЛПНП на 0,25 ммоль/л.
Это волокно по существу связывает холестерин ЛПНП и удаляет его до того, как он абсорбируется, помогая предотвратить гиперхолестеринемию.
СВЯЗАННЫЕ : Овсянка №1 для снижения уровня холестерина, по мнению диетолога
Shutterstock Стремление к здоровому уровню холестерина не обязательно означает пресную и безвкусную пищу.
Включение чеснока в ваш рацион, полезный для сердца, может естественным образом снизить уровень холестерина в крови.
Согласно мета-анализу 14 исследований, чеснок может естественным образом снижать общий холестерин и холестерин ЛПНП. Если вы не любитель чеснока, чесночные добавки могут стать хорошей альтернативой.
ShutterstockВключение зеленого чая в ваш рацион может снизить уровень холестерина ЛПНП и общего холестерина благодаря содержащимся в нем уникальным полифенолам и флавонолам. Неважно, горячий он или холодный, включение зеленого чая в свой рацион — невероятно простая вещь, если у вас есть семейная история высокого уровня холестерина.
Shutterstock Натурально сладкая клубника без добавления сахара — это любимый многими фрукт, который может украсить многие блюда. Если вы любитель клубники, радуйтесь, зная, что ежедневное употребление этих ягод может поддерживать здоровый уровень холестерина.Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutritional Biochemistry , у людей, которые ели определенное количество клубники каждый день в течение одного месяца, наблюдалось снижение уровня общего холестерина, а также холестерина ЛПНП.
И, чтобы узнать больше, ознакомьтесь с худшим напитком №1 при высоком уровне холестерина, по мнению диетолога.
Здоровое питание | Умный выбор | Услуги гостеприимства
Рекомендации, помогающие сделать «разумный выбор»
Иногда трудно понять, что есть, сколько есть, когда есть и т. д., и кажется, что вы слышите что-то новое каждый день. Вот почему USDA прекратило MyPyramid и выпустила новую MyPlate, чтобы сделать здоровое питание проще. MyPlateВместо беспокоясь о том, сколько порций каждой группы продуктов, постарайтесь, чтобы ваша тарелка выглядела как показано ниже, и вы можете быть уверены, что получаете все, что нужно вашему телу.
Баланс калорий
- Наслаждайтесь едой, но ешьте меньше.
- Избегайте больших порций.
Продукты для повышения
- Сделайте половину своей тарелки фруктами и овощами.
- Сделайте по крайней мере половину ваших зерен цельнозерновыми.
- Перейдите на обезжиренное или нежирное (1%) молоко.
Продукты, которые нужно уменьшить
- Сравните натрий в таких продуктах, как суп, хлеб и замороженные блюда, и выберите продукты с меньшими номерами.
- Пейте воду вместо сладких и энергетических напитков.
Краткое руководство по здоровому образу жизни
Здоровый вегетарианский выбор
Студенты-вегетарианцы должны уделять особое внимание своему питанию, чтобы быть уверенными в том, что они
получение достаточного количества питательных веществ.
Чтобы узнать больше о вегетарианской диете, нажмите здесь
посетить страницу Специальные диеты.Вы также можете отправить электронное письмо по адресу [email protected], если у вас возникнут вопросы о вегетарианских блюдах в кампусе.
Как начать правильно питаться: полное руководство для начинающих
- Чтобы начать правильно питаться, включите в свой рацион больше фруктов и овощей, что повысит потребление клетчатки, витаминов и минералов.
- Здоровое питание также означает ограничение потребления обработанных пищевых продуктов, таких как рафинированное зерно или мясные деликатесы.
- Если вы изо всех сил пытаетесь начать правильно питаться, может быть полезно составить план, который включает в себя недельный план здорового питания.
- Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.
Правильное питание является важной частью здорового образа жизни и может помочь предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа, сердечное заболевание , и даже некоторые виды рака.Тем не менее, у каждого есть свои уникальные потребности в здоровье, поэтому важно поговорить с врачом о том, какая диета подходит именно вам.
В целом, диета, ориентированная на растения, богатая фруктами, овощами, цельными зернами и источниками белка, полезна для большинства людей. Мы разбили основы здорового питания, чтобы помочь вам начать.
1. Ешьте больше фруктов и овощей
Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, необходимых вашему организму, например:
Употребление фруктов и овощей может снизить риск заболевания.Большой обзор 2018 года показал, что диета, богатая фруктами и овощами, снижает маркеры воспаления, которое связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак и диабет.
Рекомендуемое количество фруктов и овощей, которое вам нужно каждый день, зависит от возраста, пола и физической активности. Вот сколько порций вы должны съедать по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA):
Для большинства фруктов размер порции основан на одном целом фрукте, например, одном персике, говорит Аманда Миллер, зарегистрированный диетолог из Чикаго, который специализируется на потеря веса и лечебное питание.Средние бананы обычно считаются двумя порциями фруктов, а порция овощей составляет от ½ чашки до одной чашки.
2. Выбирайте цельнозерновые продукты
К цельнозерновым продуктам относятся цельные зерна пшеницы. Каждая часть зерна содержит важные питательные вещества, например: Витамины группы В, полезные жиры и витамин Е
Белые или очищенные зерна подвергаются процессу, при котором удаляются отруби и зародыши, что приводит к более тонкой текстуре и увеличению срока хранения, но с потерей клетчатки и витаминов группы В, говорит Миллер.
Рафинированные зерна по-прежнему содержат углеводы и белок, но цельные зерна содержат больше клетчатки и микроэлементов и приносят больше пользы для здоровья.
Анализ рандомизированных контролируемых исследований, проведенный в 2020 году, показал, что употребление цельного зерна вместо очищенного может улучшить общий уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Большинство людей должны стремиться к тому, чтобы по крайней мере половина потребляемых ими в день зерен была цельнозерновой, говорит Миллер. Общая рекомендация составляет от трех до восьми унций в день, в зависимости от вашего возраста и уровня активности.
Примеры цельных зерен включают:
3. Ограничьте использование обработанных пищевых продуктов
Обработанные пищевые продукты были изменены по сравнению с их первоначальной формой и приготовлены, упакованы, консервированы или заморожены. Обогащение и консервирование этих продуктов также может изменить их питательный состав, и в результате сильно обработанные продукты обычно содержат много калорий и мало питательных веществ.
Примеры тяжелой обработки продуктов включают в себя:
- Чипсы
- Cabies
- Candy
- Cakets
- Cakes
- Вылеченные мясные, такие как делиумное мясо
- Hot Dogs
- Замороженные блюда из рафинированного зерна и натрия или сахарные соусы
В переработанные пищевые продукты обычно добавляют соль, сахар и консерванты, что может иметь негативные последствия для здоровья, например повышать риск сердечных заболеваний, говорит Алана Кесслер, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию из Нью-Йорка.
Два крупных европейских исследования, проведенных в 2019 году, выявили связь между ультрапереработанными продуктами, такими как сладкие хлопья и выпечка, и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, Всемирная организация здравоохранения классифицирует переработанное мясо как канцероген — вещество, способное вызывать рак.
Исследования также связывают переработанное мясо с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Чтобы снизить риск для здоровья, Кесслер предлагает заменить обработанные продукты на более здоровые альтернативы, такие как:
- Газированная вода или чай вместо газированных напитков
- Овсянка или йогурт вместо сладких хлопьев
- Попкорн вместо чипсов
Упакованные продукты — это технически обработанные продукты, но это не означает, что вам нужно полностью отказаться от них, говорит Кесслер.Некоторые упакованные продукты, такие как замороженные фрукты и овощи, обеспечивают питательную ценность и могут сделать прием пищи более легким и удобным.
4. Практикуйте контроль порций
Контроль порций — это когда вы едите рекомендуемые порции продуктов в течение дня.
Порции неправильного размера могут отрицательно сказаться на весе, обмене веществ, гормональном балансе и энергии, говорит Миллер.
Миллер предлагает следующие советы для понимания размеров порций и контроля порций:
- Посмотрите на этикетку продукта , чтобы узнать, сколько стоит одна порция.Помните, что некоторые продукты, такие как макароны и рис, раздуваются при приготовлении. На этикетке указано, предназначен ли размер порции для приготовленных или сырых порций.
- Попробуйте предварительно разложить еду в небольшую миску или тарелку, чтобы не переедать прямо из пакета или тазика. «Если вы когда-нибудь будете брать мороженое из ванны, скорее всего, вы съедите больше рекомендуемого размера порции», — говорит Миллер. «Бесплатная ложка из ванны может привести к потреблению в два-три раза больше рекомендуемого размера порции.
- Обратите внимание на высококалорийные продукты. Орехи, например, очень питательны и содержат полезный жир, но они также содержат много калорий. миндаль.
- Будьте осторожны с напитками , особенно с кофе и чаем, говорит Миллер. Весь сироп, сахар, ароматизаторы, пена и сливки добавляют жир, сахар и калории в ваш напиток. Если вы жаждете такого напитка , выберите наименьший доступный размер.
5. Ешьте больше полезных жиров
Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, говорит Кесслер.
Эти питательные вещества помогают организму поддерживать обмен веществ и накапливать энергию. Но не все виды жиров одинаковы, и некоторые из них могут иметь негативные последствия для здоровья.
- Насыщенный жир обычно твердый при комнатной температуре и включает такие продукты, как кокосовое масло, жирные молочные продукты и жирные куски мяса. Кесслер говорит, что насыщенные жиры могут повышать уровень липидов или холестерина в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний, поэтому насыщенные жиры следует употреблять в умеренных количествах.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до уровня менее 6% от дневной нормы калорий.
- Ненасыщенный жир обычно является жидким при комнатной температуре. Примеры ненасыщенных жиров включают орехи, авокадо, оливковое масло и жирную рыбу, такую как лосось. Ненасыщенные жиры могут оказать положительное влияние на здоровье вашего сердца.
Большое исследование 2009 года показало, что участники, которые заменили 5% своего рациона насыщенных жиров ненасыщенными жирами, с меньшей вероятностью столкнулись с ишемической болезнью сердца.Американская академия питания и диетологии рекомендует, чтобы ненасыщенные жиры составляли от 20% до 35% от общего количества калорий. - Транс-жиры раньше содержались в жареных и обработанных пищевых продуктах, таких как замороженная пицца, картофель фри и пончики, но с тех пор их использование было прекращено в соответствии с правилами FDA. Трансжиры не имеют питательной ценности и могут увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца.
Жирные кислоты омега-3, разновидность ненасыщенных жиров, являются еще одним важным компонентом здорового питания.Они содержатся в рыбе, льняном семени и растительных маслах, таких как масло канолы. Омега-3 помогают составлять компоненты клеток и поддерживают ваше сердце и иммунную систему.
Эксперты Национального института здоровья не установили общих рекомендаций по ежедневному потреблению омега-3, но они рекомендуют взрослым мужчинам получать 1,6 грамма, а взрослым женщинам 1,1 грамма АЛК в день — тип омега-3 жирных кислот, который в основном встречается в растительных маслах.
6. Создайте план
План питания поможет вам добиться успеха.Кесслер говорит, что это может включать рекомендуемое количество фруктов, овощей, белков и злаков, способ их приготовления и время употребления. Вот некоторые способы составления плана здорового питания:
- Приготовление еды . Решите, какие блюда вы будете есть и когда, и приготовьте, нарезав овощи и разделив порции. Наличие готовых продуктов поможет вам избежать перекусов и выбора нездоровой альтернативы.
- Используйте диаграмму MyPlate для планирования приемов пищи .
Это может предложить вам визуальное представление о том, как создать здоровую тарелку из ½ фруктов и овощей, ¼ белка и ¼ зерна. - Настройте среду . Убедитесь, что в вашем холодильнике и кладовой есть полезные для здоровья продукты, и ограничьте количество обработанных продуктов в вашем доме. Это может помочь вам добраться до чего-нибудь полезного, когда вы перекусываете.
Планы здорового питания индивидуальны, и правильный план для вас зависит от вашего общего состояния здоровья, образа жизни, возраста и уровня активности.Если вам нужна помощь в составлении плана питания, обратитесь к своему врачу или зарегистрированному диетологу.
Советы инсайдеров
Полноценное питание может снизить риск некоторых хронических заболеваний, таких как
диабет
, болезни сердца и рак.
Чтобы составить план здорового питания, постарайтесь заполнить свою тарелку ½ фруктами и овощами, ¼ белками, ¼ злаками и ограничьте потребление продуктов с высокой степенью переработки или продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.
Здоровое питание: переход от осознания к действию
Превращение осведомленности в действие
Большинство потребителей знают, что хорошее питание и хорошее здоровье идут рука об руку, но с растущей доступностью дешевых готовых блюд с высокой степенью переработки потребителям легко сделать выбор в пользу удобства, а не здоровья.
Как мы можем убедить широкую общественность выбрать здоровую диету, полную овощей? По словам экспертов по маркетингу Анны-Мари Реринк и Ханса Фервегена, существует три способа пропагандировать здоровое питание среди потребителей: побуждать людей покупать овощи, делать покупку полезных для здоровья продуктов удобной и проводить обучение, чтобы помочь потребителям сделать правильный выбор.
Поощрение людей покупать овощи со скидками и поощрениями
В условиях стремительного роста расходов на здравоохранение многие страховые компании создают способы побудить своих клиентов вести более здоровый образ жизни. «Американские медицинские страховые компании сотрудничают с предприятиями, чтобы предлагать скидки или поощрения людям, которые не курят или недавно бросили курить, которые прошли вакцинацию или придерживаются специальной диеты, например, следят за весом», — объясняет Анн-Мари Реринк, 210 Analytics. . «Некоторые страховые компании также поощряют людей к здоровому питанию, предлагая скидки за ежедневное отслеживание и употребление в пищу фруктов и овощей разных цветов.
Сделайте покупку полезных продуктов удобной с помощью «подталкивания»
Подталкивание — это растущая тенденция, когда супермаркеты предлагают потребителям удобные и простые решения, включая добавление информации о здоровье на упаковку, продажу здоровых полуфабрикатов и установку специальных полок со здоровыми, легкими для захвата продуктами.
Поскольку потребители ежедневно выбирают около двухсот продуктов, большинство из которых импульсивны или подсознательны, у них есть ряд возможностей положительно повлиять на здоровое пищевое поведение людей, подталкивая их.
Но работает ли подталкивание? В совместном эксперименте, организованном Центром питания Нидерландов, исследователи изучили, в какой степени обстановка в магазине влияет на выбор продуктов питания потребителями. Филиал супермаркета на шесть недель был преобразован в «Лабораторию цвета», в которой фруктам и овощам отводилось более видное место в среде магазинов. Подталкивания варьировались от входных ворот и инкрустации корзины для покупок до здоровых вариантов на кассах.
Изучив данные о продажах контрольного супермаркета, мы обнаружили, что даже небольшие подталкивания помогают людям сделать выбор в пользу здорового образа жизни.
Создание удобного и полезного для здоровья выбора
Супермаркеты добавляют инициативы, призванные помочь потребителям покупать здоровую пищу без ущерба для удобства, предлагая такие товары, как предварительно нарезанные кусочки тыквы с орехами, предварительно нарезанные овощи в пакетах и готовые к употреблению салаты.
«Мы живем насыщенной городской жизнью, — говорит аналитик по маркетингу Ханс Вервеген. «У людей нет времени стоять на кухне, рубить и готовить. Кроме того, совместная трапеза давно перестала быть естественной частью дня.Широкий ассортимент предварительно нарезанных овощей и овощных смесей идеально заполняет этот пробел и новую потребность в удобстве».
Добавление профессионалов в список
Многие супермаркеты в США создали еще одну возможность помочь потребителям выбирать здоровую пищу, наняв штатных диетологов. «В настоящее время все больше и больше сетей супермаркетов имеют квалифицированных диетологов, которые ходят по торговым залам и дают покупателям советы по поводу их состояния здоровья и образа жизни», — заявил Реринк. «Они дают советы по питанию, разрабатывают рецепты и проводят покупателей по магазину.Например, диетолог на месте может сообщить больным диабетом 2 типа, что им можно есть, какие продукты являются хорошими заменителями и так далее.
Это действительно отличная система для выделения элементов здорового питания и предоставления практических советов о том, как ему следовать».
Удобство начинается с разнообразия
С новой потребностью потребителей в здоровой и удобной пище перед заводчиками встают новые задачи. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на селекции по размеру, селекционеры должны стремиться к созданию сортов, которые легко нарезать, имеют длительный срок хранения и правильный размер, чтобы поместиться в свежих упаковках, сохраняя при этом великолепный вкус, текстуру и цвет.
Команда Enza Zaden работает над тем, чтобы помочь определить, какие атрибуты необходимы сортам для удовлетворения новых потребностей потребителей в удобстве, и постоянно работает над развитием и производством уникальных и инновационных продуктов.
Если вам понравилась эта статья, вы также можете прочитать:
.