25 подтягиваний за 6 недель таблица: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Содержание

6 шесть кубиков за 6 недель

Когда речь заходит о жиросжигании, как правило, одной из самых проблемных зон считается живот. Желая локально похудеть в этой области и обрести заветные кубики, девушки иногда начинают ежедневно делать тренировки на пресс и нередко получают обратный результат: сантиметры каким-то образом нарастают, или просто программа упражнений оказывает минимальный эффект. Давайте разберёмся, как тренироваться правильно и максимально эффективно.

Особенности строения мышц живота
Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин
Прямые скручивания
Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний
Касание пяток
Видео: Техника выполнения касаний пяток
Подтягивание колен в планке
Складка
Видео: Техника выполнения складки
Программа тренировок качания пресса дома
Программа «200 пресса» – график выполнения подходов
Таблица: Программа «200 пресса»
Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц
Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»
Рекомендации к выполнению упражнений на пресс

Особенности строения мышц живота

У всех людей строение мускулов живота, в целом, одинаковое — все мы обладаем одним и тем же набором мышечных групп — а вот внешний вид кубиков может немного разниться.

Внешний вид пресса у каждого человека индивидуален, но у всех он включает в себя определённый групп мышц.

К мышцам живота относятся следующие:

Прямая мышца — это самая длинная мышца передней стенки брюшной полости, которая начинается у лобкового гребня и крепится к рёбрам и грудине. Несколькими сухожилиями — обычно их три или четыре — перетягиваются её мышечные волокна, образовывая всем известные кубики пресса.

Прямая мышца позволяет корпусу полноценно сгибаться вперёд, а тазу — подниматься.

Наружная косая мышца — это самая широкая из мышц живота. Её волокна наискось протягиваются вдоль живота и частично груди.

Такая мышца обеспечивает сгибание корпуса. При одностороннем сокращении мышца поворачивает корпус в противоположную сторону.

Внутренняя косая мышца — это мышца, входящая в состав второго слоя брюшной стенки и располагающаяся под наружной косой. Её волокна проходят также косо, но снизу вверх.

Функциональная составляющая включает в себя сгибание корпуса при двустороннем мышечном сокращении, подъём таза и поворот корпуса в соответствующую сторону при одностороннем сокращении.

Поперечная мышца — это мышца, образующая самый глубокий, третий, слой брюшной стенки. Её пучки находятся в горизонтальном положении и обхватывают талию.

В процессе мышечного сокращения именно поперечная мышца пресса уменьшает объём брюшной полости, позволяет подтягивать живот и сводить рёбра к средней линии.

Особенности домашних занятий

В домашних условиях контроль тренера отсутствует, расписания занятий, составленного профессионалом, нет. Поэтому быстрота результата зависит напрямую от желания и стараний, а также от некоторых других моментов:

Если есть стимул для самосовершенствования, нужно поставить цель и распланировать этапы ее достижения, тогда положительный эффект даст о себе знать уже после нескольких занятий.
Тренировки в домашних условиях проводятся без тренажеров. Составляя программу, следует включить занятия с гантелями, мячом, роликом для пресса. Если этих предметов нет, то их можно приобрести. Они не займут много места.
Кардио тренировки – лучшие жиросжигатели. Час бега выводит из организма до 900 калорий. Заниматься в домашних условиях можно ходьбой, прыжками.

Многочасовые занятия не помогут, если не убрать заранее избыточный вес, потому что накачанный пресс не будет виден под слоем жира. В такой ситуации выбирают комплексный подход, который включает:

правильное питание;
тренировки сердечно-сосудистой системы.

Правильное питание означает потребление низкокалорийной пищи. Хорошо зарекомендовала себя дробная диета. Если тратить калорий больше, чем потреблять, организм станет сжигать жировые отложения.

Когда проведена необходимая подготовка организма, переходят к тренировкам пресса. Поперечная мышца живота заслуживает особого внимания, она сдерживает внутренние органы. Регулярно проводят упражнение «вакуум», вдыхают и задерживают воздух, втягивая живот.

Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин

Чтобы повысить эффективность прокачки и каждого упражнения, необходимо в процессе их выполнения всё время держать живот в тонусе, слегка втягивая его.

Прямые скручивания

Этот вариант скручиваний прорабатывает преимущественно верхнюю область брюшного пресса.

Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике слегка сгибаем ноги в коленях, а ступни плотно ставим на горизонтальную поверхность. Руки лучше соединить в замке и отвести за голову. Мышцы живота остаются в тонусе до завершения подхода.
Делаем скручивание (на выдохе) — подвести рёбра в направлении бёдер, отрывая при этом только лопатки.
На вдохе вернуться в начальное положение.
Продолжайте скручивания до завершения подхода.

В процессе всего подхода необходимо держать пресс в напряжённом состоянии.

Рекомендуется выполнять по 10 повторений на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний

Касание пяток

Такое упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике на спине согнуть ноги в коленях, стопы зафиксировать на горизонтальной поверхности на уровне ширины ваших плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз.
Слегка приподнять верхнюю часть тела и поочерёдно стараться коснуться каждой рукой одноимённой пятки.
Выполнить по 15 повторений на каждую сторону. Рекомендуется совершать по 3–4 подхода.

Старайтесь сильно не тянуться подбородком к груди, не стоит перенапрягать шею.

ве

Видео: Техника выполнения касаний пяток

Подтягивание колен в планке

Это упражнение, которое также называется «скалолаз», позволяет активно проработать нижнюю часть пресса как для мужчин, так и для женщин.

Исходное положение — планка с упором на ладони. Тело должно быть полностью прямым, таз не прогибается и не поднимается.
Сгибаем правую ногу и тянем колено к правому локтю.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем то же самое, но уже с левой ногой.
Возвращаемся в исходное положение.
Продолжаем выполнять поочерёдное подтягивание колен в планке до завершения подхода.

Рекомендуется делать по 7–8 повторений на каждый из трёх-четырёх подходов.

Ещё один вариант «скалолаза» — когда колено тянется к разноимённому локтю. В таком варианте больше задействуются косые мышцы живота.

Складка

Тренирует все участки прямых мышц живота.

Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
На выдохе складываемся, при этом пытаемся посередине соединить пальцы рук и ног.
На вдохе возвращаемся в начальное положение.
Продолжаем выполнять складку до завершения подхода.

лор

Такое упражнение желательно выполнять по 7–10 раз на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Техника выполнения складки

Джиллиан Майклс плоский живот за 6 недель 2 уровень

Во втором уровне тренировки нагрузка увеличивается. Эта интенсивная тренировка длится 33 минуты. Базовые упражнения этого уровня — плиометрические и кардиоваскулярные. Также будьте готовы к сложным упражнениям в положении стоя. И, конечно, снова скручивания и планки.

Практически все упражнения выполняются быстро, так что помимо проработки мышц, вы получите также и кардионагрузку. Большинство упражнений умеренно тяжелые, на это следует обратить внимание, если вы страдаете какими-либо заболеваниями.

Джиллиан Майклс и ее команда

Как и во всех тренировках, в программе Джиллиан Майклс у главного тренера две помощницы. По традиции каждая из них выполняет нагрузку разной сложности — одна делает тренировку для начинающих, другая для продвинутых. Таким образом вы всегда можете выбрать нагрузку оптимальную для вашего тела.

Во время тренировки Джиллиан Майклс постоянно подбадривает своих помощниц, а иногда даже намеренно увеличивает их нагрузку. Из их диалогов можно почерпнуть не мало ценной информации и советов. Также Джиллиан наглядно объясняет некоторые сложные упражнения. Благодаря сплоченной команде атмосфера тренировки непринужденная и легкая.

Джиллиан Майклс плоский живот за 6 недель. Необходимый инвентарь

Для проведения данной тренировки вам не потребуется много вещей, а именно всего две — коврик и одна гантель. Вес гантели от 1,5 до 3 кг. Если вы новичок, то занятия лучше проводить с меньшим весом. В случае, если и такая нагрузка вам покажется сложной, откажитесь от гантели до тех пор, пока не будете чувствовать себя сильнее и увереннее.

Исходя из веса, с которым вы можете работать, вы сможете определить свой уровень сложности. Средний уровень сложности предполагает работу с весом около 2 килограмм, тогда как продвинутый уровень 3 килограмма и даже более.

Что касается пространства, то вам нужно не так много места. Позаботьтесь о том, чтобы вы не задели ничего во время выполнения прыжков, а также во время растяжки.

Программа тренировок качания пресса дома

Программы тренировок для дома, направленные на качания мышц живота, позволяют укрепить пресс и уменьшить вероятность увеличения талии в объёмах.

Программа «200 пресса» – график выполнения подходов

Суть этой программы состоит в следующем: тренировка брюшных мышц с постепенным увеличением количества повторений, в конечном результате которой мы должны быть способны выполнять 200 подъёмов корпуса за один подход.

Перед тем как приступить к самой программе, необходимо выявить ваш уровень физической подготовки на данный момент. Для этого вам нужно совершить максимальное количество подъёмов за один подход.

Итак, если вы смогли поднять свой корпус 15 раз или менее — ваш уровень начальный. При подъёме корпуса от 16 до 25 раз ваша физическая подготовка соответствует среднему уровню. 26 и более раз сможет поднять свой корпус опытный атлет.

Программа рассчитана на шесть недель, в каждую из которых вы должны заниматься по три дня не подряд — в остальные необходимо давать мышцам отдых. В таблице приведен график (расписание) выполнения упражнений для прокачки пресса как для начинающих, так и для более продвинутых.

Таблица: Программа «200 пресса»

Неделя	День	Уровень подготовки	Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход	Пятый подход	Всего повторений
1	1	Начальный Средний Опытный	3 9 15	4 10 16	3 5 10	3 5 10	5 8 14	18 37 65
2	Начальный Средний Опытный	5 10 16	6 13 17	3 9 15	5 8 14	5 10 18	24 50 80
3	Начальный Средний Опытный	6 11 18	8 14 23	5 10 15	5 10 15	8 15 23	32 60 94
2	1	Начальный Опытный Средний	5 15 21	9 17 22	5 13 17	6 12 15	9 17 22	34 82 97
2	Начальный Опытный Средний	6 15 20	9 19 24	6 15 20	7 16 21	10 20 26	38 85 111
3	Начальный Опытный Средний	7 19 26	12 20 25	5 15 20	5 15 20	12 23 31	41 92 122
3	1	Начальный Опытный Средний	15 17 20	19 25 30	15 20 35	10 20 23	10 20 23	69 102 131
2	Начальный Опытный Средний	17 20 30	20 30 40	12 21 23	12 21 23	17 25 35	78 117 151
3	Начальный Опытный Средний	20 21 33	23 30 37	12 22 25	11 21 26	21 32 38	87 126 159
4	1	Начальный Опытный Средний	20 25 23	21 33 38	18 25 33	16 25 32	24 38 48	99 146 174
2	Начальный Опытный Средний	20 35 38	24 38 45	20 30 40	18 30 38	25 40 55	107 173 216
3	Начальный Опытный Средний	23 35 45	25 42 50	27 40 36	18 25 45	32 46 58	125 188 234
5	1	Начальный Опытный Средний	33 46 60	32 54 64	23 37 47	25 35 40	19 23 33	132 197 244
2	Начальный Опытный Средний	30 44 55	30 44 55	40 50 62	40 60 62	15 21 25	155 219 259
3	Начальный Опытный Средний	36 42 50	36 42 50	44 57 69	44 57 69	18 27 38	178 225 276
6	1	Начальный Опытный Средний	35 50 65	45 67 75	30 56 72	30 35 45	45 30 32	185 238 289
2	Начальный Опытный Средний	42 50 56	42 50 56	46 65 75	46 65 75	21 28 34	197 258 296
3	Начальный Опытный Средний	45 50 68	45 50 68	48 77 89	50 56 72	20 30 40	208 263 337

После прохождения предложенной программы дайте своим мышцам время на восстановление — примерно два-три дня — после чего попробуйте за один подход поднять свой корпус 200 раз. Велика вероятность того, что вам удастся сделать примерно 170–180 подходов — это нормально. В такой ситуации следует повторить программу, но уже с четвёртой недели.

Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц

Суть 30-дневной программы для прокачивания пресса состоит в том, чтобы выполнять комплекс предложенных упражнений в течение нескольких раз за день. Такие тренировки должны повторяться ежедневно в течение 30 дней, согласно программе.

Мы будем выполнять комплекс из тех упражнений на пресс, которые были разобраны выше. Одно непрерывное выполнение каждого упражнения представляет собой один круг.

План системы упражнений на месяц.

Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»

День	Количество кругов и повторений в течение дня
1	6 кругов, 1 повтор
2, 3	6 кругов, 2 повтора
4, 5, 6	6 кругов, 4 повтора
7, 8, 9, 10	8 кругов, 3 повтора
11, 12, 13, 14	10 кругов, 4 повтора
15, 16, 17, 18	10 кругов, 3 повтора
19, 20, 21, 22	12 кругов, 4 повтора
23, 24, 25, 26	12 кругов, 3 повтора
27, 28, 29, 30	14 кругов, 4 повтора

После завершения программы можно продолжать тренироваться по той же схеме, увеличивая количество кругов. Появлению кубиков способствует не количество приложенных усилий во время работы, а именно потраченное время. Чем дольше вы тренируетесь, тем ближе подводите себя в поставленной цели.

Преобрази свой пресс, применяя эти проверенные временем упражнения.

Представляем вашему вниманию программу для тренировки пресса, которую использовали бодибилдеры старой школы, в 60-х, 70-х годах. Программа была подвергнута небольшой коррекции опытнейшим тренером и владельцем крупного спортивного клуба в Нью-Джерси, Джимом Рино. От чего она стала еще эффективнее.

Джим предлагает оставить на время поперечные скручивания. И на ближайшие шесть недель сосредоточится на четырех упражнениях, предложенных ниже

«Эту тренировку для пресса, я с успехом применял ещё много лет назад, когда только начинал заниматься» — говорит Рино.

Она работает на удивление эффективно. Вам не нужно выполнять безумное количество упражнений, вы сосредотачиваетесь всего на четырех и делаете каждое движение осознано, что положительно сказывается на тренировке.

Главный секрет как накачать пресс

В общем о том, что тренировать пресс до основного комплекса и после него не стоит, наверное всем понятно. Но как накачать пресс, в таком случае? Не тренировать же его отдельно, спросите вы? А почему бы и нет! В свое время, когда профессиональный бодибилдинг еще не был столь связан со стероидами, рельефный накаченный пресс был чуть ли не самой главной задачей атлетов. Чтобы максимально «прорисовать» его и выделить все шесть кубиков, они тренировали пресс отдельно от прочих мышц. Делали это в основном по утрам, в то время как основные их тренировки были во второй половине дня, ближе к вечеру.

Точно также можете поступить и вы, если располагаете временем и финансами для двойного посещения тренажерного зала. Если же такую роскошь вы себе позволить не можете, то придется эти шесть недель тренировать пресс в ущерб другим мышцам. В предложенной ниже методике, вы должны будете качать пресс два раза в неделю. Это значит, что два тренировочных дня вы должны посвятить исключительно работе над прессом и только! Если вы тренируетесь трижды в неделю, то у вас остается еще один день, для тренировки остальных мышц. Постарайтесь на ней использовать только базовые упражнения, чтобы на протяжении 6 недель тренинга пресса, остальные мышцы у вас оставались на прежнем уровне массы и силы. Иными словами, просто поддерживайте, ваши мышцы в тонусе, выполняя на каждую группу по 1-2 подхода базовых движений.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
20-25 отжиманий — вторая колонка.
Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица . Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

31-35 отжиманий – 1 колонка
36-40 – 2 колонка
Больше 40? Круто. Третья колонка.

Таблица. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

46-50 отжиманий – 1 колонка
51-60 отжиманий – 2 колонка
Больше 60 – 3 колонка

Таблица. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.

Апробация комплекса упражнений | Обучонок

4. Апробация комплекса упражнений

Я сам выполнял данный комплекс упражнений с 1 января 2018 года в течение 2 месяцев дома по 3 раза в неделю. За это время мне удалось перейти на следующий уровень сложности упражнений. Результаты контрольных замеров количества моих подтягиваний указаны в таблице 4.

Дата замера	01.12.17	01.01.18	01.02.18	01.03.18
Количество подтягиваний	5	5	8	10

Таблица 4. Динамика количества подтягиваний по мере выполнения комплекса упражнений

Из таблицы видно, что за 2 месяца занятий я улучшил свой показатель по подтягиванию в 2 раза. На момент начала упражнений в январе 2018 года я подтягивался на турнике 5 раз. Через 2 месяца занятий я стал подтягиваться 10 раз.

Я решил предложить свой комплекс одноклассникам и другим ребятам, чтобы они тоже могли улучшить свои результаты в подтягивании. У меня появилась идея создать видеоролик с комплексом упражнений для ребят, но, к сожалению, моих знаний программы оказалось недостаточно, и я заменил ролик на фото-инструкцию.

Поэтому, в перспективах моей дальнейшей работы научиться создавать видео-презентации комплексов.

Заключение

Итак, работая над проектом, я:

1) изучил общую информацию о строении скелетных мышц человека,

2) узнал, какие мышцы задействованы в подтягивании на турнике,

3) разработал комплекс упражнений для тренировки необходимых в подтягивании мышц,

4) апробировал комплекс в течение 2 месяцев и проанализировал результаты,

5) оформил данный комплекс в виде таблицы с нормами выполнения для разного уровня подготовки (Приложение 1),

6) подготовил фото-инструкцию с упражнениями данного комплекса (Приложение 2),

7) презентовал свой комплекс одноклассникам.

Мне понравилось работать над проектом, потому что в процессе реализации данного проекта, я:

1) стал лучше понимать, на что именно направлены определенные упражнения в моих спортивных занятиях,

2) я добился более быстрых улучшений в моих спортивных показателях,

3) я понял, что для достижения определенных спортивных результатов важно понимать их анатомическую составляющую,

4) я развил свои волевые качества (благодаря регулярным дополнительным занятиям дома).

Дальнейшие возможности данного проекта я вижу в том, чтобы предложить его использование другими ребятами в более широких группах, не только дома, но и на уроках физкультуры, в спортивных секциях.

Что касается личных перспектив этой темы, то в дальнейшем я планирую:

1) научиться создавать видео по своим работам,

2) изучить и другие упражнения с точки зрения анатомии мышц.

Понимать, как работает мое тело при выполнении физических упражнений, будет интересно и очень полезно для моего физического развития и спортивных достижений.

Список литературы

1. Гришина Ю.И. Общая физическая подготовка. Знать и уметь: учебное пособие/Ю.И. Гришина.—Ростов н/Д: Феникс 2016.—249 с.

2. Делавье Ф. Анатомия силовых упражнений. Делавье Фредерик. Пер. О.Е. Ивановой. — М.: РИПОЛ-классик, 2006, 144 с.

3. Кожуркин А.Н. Теория и методика подтягиваний (части 1-3). Кожуркин А.Н. 4927K, 300с.

4. Тело человека./под ред. Федановой Ю. , Скиба Т. – Ростов н/Д: Владис,2017. – 64с.- (Популярная детская энциклопедия).

5. Человеческое тело. Иллюстрированный атлас./под ред. Рублёва С., Афанасьева С., Федановой Ю. — Ростов н/Д: Владис; М.:Ч39 РИПОЛ классик, 2014. -96с.

Электронные ресурсы

1. 25 подтягиваний за 6 недель. Учебный курс. hundredpushaps.com. Перевод и верстка: fu2-re.ru, 2008. tvoytrener.ru

2. Блог Сергея Самотойлова samotoyloff.ru

3. Какие группы мышц работают при подтягивании на турнике? Статья. 1trenirovka.com/u

4. Виды подтягиваний. Статья. Источник athleticbody.ru

5. Какие мышцы работают при отжимании от пола. Статья. gymlex.com

6. Отжимания с узкой постановкой рук – развиваем трицепс. Статья. fitnavigator.ru

Перейти к разделу: Приложение 1 и 2

программа 25 подтягиваний – Telegraph

ЗОЖНИК

На этот раз мы расскажем, как научиться подтягиваться на перекладине 25 раз за раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно подтягиваниям. Вам необходимо сделать максимальное количество подтягиваний за один раз.

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

Таблица 1. Начальный тест.

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу.
Если не подтянулись ни разу, вам следует задуматься о своей физической форме, и попробовать подтягивания в гравитроне или вертикальную тягу.
Если вы сделали от 2-3 раза — второй столбец.
4-6 раз подряд – третий столбец.
Больше 6. Третья неделя, третий столбец.

Таблица 2. Первая неделя тренировок

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке» что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество подтягиваний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 3. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Помните его результаты?

Если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза – занимайтесь по первой колонке таблицы.
5-6 раз — во второй колонке.
Больше 6 раз – третья колонка.

Может случиться так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и подтянулись меньше 3 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 4. Третья неделя тренировок.

Четвертая неделя тренировок

Таблица 5. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Результаты теста:

3-4 раза, выполняйте упражнения в первой колонке.
5-6 раз — во второй колонке.
Больше 6 раз? Смотрите третью колонку.

Таблица 6. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 9 подтягиваний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

9-11 подтягиваний – первая колонка.
12-14 – вторая колонка.
Больше 14 – третья колонка.

Таблица 7. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и подтянитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 25 подтягиваний, или даже больше.

Программа подтягиваний на турнике 30 недельная

Программа 30 подтягиваний за 30 недель

7-05-2018, 04:26

Популярная книга 50 подтягиваний за 7 недель у опытных людей вызывает улыбку. Однако меня заинтересовала программа «30 подтягиваний за 30 недель», потому что цель и срок выглядят немного правдоподобнее.

Проведя поверхностный анализ программы «30 подтягиваний за 30 недель», с сожалением могу доложить, что не рекомендую эту программу никому.

Программа тренировок выглядит логичной с точки зрения арифметики, но не с точки зрения физиологии.

В базовых вопросах я с программой согласен.

Программа рекомендует подтягиваться каждый день по 5 подходов с одним днем отдыха в неделю — 30 подходов в неделю, как и в методике размер/квартал.

Это посильный объем тренировок для первого года обучения.

На неизменном объеме тренировок на отрезке 30 недель программа рекомендует линейное увеличение числа повторов в подходах.

Ни один опытный тренер в любом виде спорта не согласиться с тем, что какое-либо тело способно повышать интенсивность в упражнении на отрезке 30 недель, причем с одной и той же скоростью.

Логика программиста — человека, который писал программу «30 подтягиваний за 30 недель» была проста: «А вот давайте каждую неделю увеличивать в пяти подходах по 2 повтора. И так 30 недель»

Если человек умел подтягиваться 15-20 раз, потом ушел на полгода в запой и вдруг решил снова начать тренироваться, то первые 8 недель он сможет выполнять программу линейного увеличения интенсивности тренировок в заданное объеме из 5 подходов. А вот потом вряд ли.

На вскидку программа рассчитана на людей, которые могут подтянуться около 10 раз. Увеличить рекорд в подтягиваниях в три раза за 30 недель — это очень многообещающее предложение.

Обычно ко мне приходят занятые люди, которые большую часть сил оставляют на работе и немного сил отдают тренировкам. При таком раскладе их прогресс в подтягиваниях очень приземленный. Для них нормально 6 подтягиваний превратить в 12 за полгода или год. Без изменений техники.

Если из отжиманий в строгой технике перейти на киппинг, то можно от 10 подтягиваний дойти до 30. Но не этого хотят большинство читателей.

Подготовка к рекорду в 30 подтягиваний похожа на подготовку к отжиманиям 100 раз. О том, как это было, смотрите видео:

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter. Спасибо за бдительность.

levgon.ru

30 недельная программа подтягиваний — ВЫЗОВ №1

Подтягивание – одно из базовых фитнес-упражнений, направленное на развитие верхней части тела. Подтягивания никак нельзя обойти вниманием при наращивании мышечной массы и ведении здорового образа жизни. 30-недельная система подтягиваний – великолепный способ привести себя в форму и замотивировать на конкретный результат.

Полгода тренировок дадут вам хороший стимул для развития и, в конце концов, заставят регулярно ходить на спортивную площадку или в фитнес-клуб.

В теориях продуктивности есть такая концепция малых дел или малых шагов. Стивен Гайз, автор книги «Mini-привычки – Maxi результаты» рассказывает, как начать с малюсеньких шагов и достичь прекрасных результатов. Смысл теории в том, что большие цели внушают современному человеку страх перед горой ответственности, так что необходимо прежде всего внедрить новые знания и навыки в повседневность.

История с 30 неделями подтягиваний – это вспомогательный комплекс, который приведёт вас к привычке не только подтягиваться, но и заниматься спортом ежедневно.

Стивен Гайз вообще предлагает начать с того, чтобы задаться целью целый месяц выполнять только 3 отжимания, но каждый день.

Когда вы ляжете на пол и начнете отжиматься вы с большой вероятностью сделаете больше, чем минимум. Но даже при самом плохом настроении и самочувствии свой минимум вы запросто сделаете. Система подтягиваний действует также.

Вы занимаетесь ежедневно и начинаете с самого малого. При этом надо учитывать, что каждый день, указанный в табличке, намекает лишь сколько подтягиваний вам нужно сделать. Но вы, допустим, выходя на обычную спортивную площадку, скорее всего не ограничитесь одним-единственным упражнением, а значит – принесёте пользу всему организму. Побегаете или несколько раз отожметесь…А что, хорошая мотивация? Давайте начнём?

Основы комплекса подтягиваний

Итак, вы решили заниматься по 30-недельной системе подтягиваний, нашли укромную спортивную площадку с турником и полностью заряжены разбить эти упражнения в пух и прах. Давайте расскажем, что делать и как это работает.

Уже 30 дней занятий гарантируют получение первых результатов, но для закрепления навыка необходимо заниматься хотя бы 2-3 месяца.
Есть два варианта циклической нагрузки: один день отдыха через каждые пять дней или постоянное чередование тренировочных и выходных дней. Для 30-недельной системы подходит второй вариант, когда на неделю выпадают 3-4 тренировки.
Каждый «рабочий» день вы выполняете по 5 обязательных подходов.
Каждый подход вы начинаете с максимально возможного количества подтягиваний, а затем постепенно «снимаете» по одному повторению в соответствии с таблицей.
Подстраивайте систему под свои нужды: вы можете каждый день увеличивать нагрузку или брать задание на неделю и менять его только на следующей семидневке.
Отдых между подходами – 90-100 секунд, стоит брать с собой на задание таймер или секундомер.
Каждый день, когда вы не вышли на намеченное занятие отдаляет вас от большой цели. Если вы чувствуете, что вы не в настроении или не в форме – сделайте свой минимум (помните про три отжимания). Но если вы вдруг заболели или травмированы– останьтесь дома и продолжите уже после выздоровления с того места, где остановились, или с того места, на которое способен ваш организм.
Возьмите на тренировку плеер и наушники, настройтесь на правильную спортивную энергетику.
Любой спортивный комплекс предполагает полноценное питание и поступление в организм витаминов. Заранее обдумайте свой рацион, посчитайте калории, а лучше – посоветуйтесь с тренером или спортивным врачом.

Нюансы: как не потратить время впустую?

Сегодня интернет наводнен информацией о самых разнообразных комплексах подтягиваний, отжиманий, приседаний и так далее. При этом многие не указывают, на какой спортивный уровень рассчитаны программы. Кто может ими воспользоваться? Профессионал? Любитель? Начинающий? Школьник, которому нужно сдать норматив на физкультуре? Разберем скользкие моменты:

Система просто обязана брать старт с определения уровня возможной нагрузки, иначе следование ей будет не только бессмысленным, но и опасным.
Одним из важных нюансов является техника выполнения упражнения, ей нужно уделить максимум внимания, иначе толку от комплекса не будет.

Начинающим, не способным еще подтянуться хотя бы 3-4 раза, необходимо повышать свой спортивный уровень общеукрепляющими упражнениями. Также возможно начать заниматься с подстраховкой, с использованием жгута или на низком турнике – с возможностью помочь себе ногами. Задача начинающих – научиться правильно выполнять упражнение, а потом и ставить себе задачи более высокого уровня.

Спортсменам высокого уровня, которые желают повысить свое умение подтягиваться, можно начать с середины программы или взять более сложный комплекс, такие тоже существует!
Культуристы за 40-45 лет обязаны обратиться к терапевту и составить программу с учетом особенностей здоровья и выносливости всего организма.
При работе с комплексом подтягивания необходимо компенсировать нагрузку. Вам просто необходимо заниматься комплексными общеукрепляющими или базовыми упражнениями. Отсутствие адекватной поддерживающей нагрузки приведет к перекачанности и неравноценному развитию тела, что будет не только не красиво, но и замедлит прогресс в наших любимых подтягиваниях.

Техника выполнения подтягиваний

Способов выполнения этого упражнения – великое множество, но не все они подходят для 30-недельного комплекса. Специалисты советуют иногда менять хват и найти идеальное индивидуальное расстояние между руками, чтобы пройти некоторые психологические точки, но тип подтягивания менять не стоит.

В конце концов, разные типы предполагают и нагрузку на разные мышцы тела, что бессмысленно в рамках комплекса. Ваши мышцы просто не будут успевать адаптироваться, если техника будет постоянно отличаться.

Классическое подтягивание предполагает касание грудью перекладины. При этом голова должна находиться выше нее. Идеальное подтягивание – «чистое». Это значит, нужно обеспечить медленный подъем и опускание.

Иногда для преодоления психологического барьера, например, в 15 раз, чтобы помочь себе можно разово использовать раскачивание или рывок. Однако следующий подобный повтор нужно сделать более чисто и качественно. Стремление к чистоте выполнения подтягиваний – путь к успешному выполнению программы и здоровому корсету тела.

Совершенствование подтягиваний

Существует несколько несложных упражнений, которые помогут вам начать (если вы еще не подружились с подтягиваниями) или улучшить выполнение комплекса. Давайте с ними знакомиться.

Вис — yачинающие могут начать с простого виса на время. Когда будет получаться, можно усложнить упражнение и висеть на одной руке, добавлять сложности, поднимая ноги и так далее.
Мышиные крылья — упражнение выполняется лежа на животе на прямой скамье. В руках – две гантели. Необходимо поднимать гантели наверх до уровня подмышек, при этом сжимая лопатки в максимальном положении.
Жимы гири. Работа над хватом и суставами осуществляется подъемами гири.
Негативные подтягивания. Выполняются со своим весом, если максимальное количество подтягиваний все еще мало. Вы подтягиваетесь, а затем очень медленно опускаетесь.
Передвижения на «рукоходах». Если вы работаете на спортивной площадке, вы явно найдете этот прекрасный снаряд, который поможет увеличить выносливость рук.
Планка. Комплексное общеукрепляющее упражнение.

Что вам даст 30-недельная система?

82 подтягивания в сумме на 30-й неделе работы – не просто цифра, а показатель вашей физической формы. Задумайтесь, отчего вы решили целыми днями обнимать турник? Чтобы достичь какой-то цифры? Или что-то изменить в своем внешнем виде? Или позаботиться о своем здоровье?

Система подтягиваний – это необыкновенная игра, которую вы можете пройти до конца и получить приз, а именно, здоровое, сильное и накачанное тело.

Ну вот и все! Всем спасибо за внимание рекомендуем также прочитать статью на тему — как правильно подтягиваться на турнике. До скорых встреч в новых выпусках.

(24 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка…

kachajsya.ru

Схема подтягиваний на турнике на 30 недель

3 месяца назад я писал вам о “программе отжиманий от пола за 15 недель“, сегодня пришло время написать о “схеме подтягиваний на турнике на 30 недель”

Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Если Вы всё еще настроены скептически — найдите в интернете статьи про эту программу тренировок. И всё же посмотрите в последний столбец — через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.

Впечатляет, не правда ли?

Маленькие хитрости:

Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то. Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.

Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству.

Правильная техника выполнения подтягиваний на турнике (перекладине)

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Правда, более значительная активация больших круглых мышц достигается хватом несколько более широким. На работе широчайших мышц спины это никак не сказывается, а круглые мышцы слегка широкий хват ставит в более Выгодные условия для тяги и растяжки (то есть для расширения спины).

Хват пронированный, то есть ладони смотрят от вас. Хотя супинированный хват (ладони смотрят на вас) сильнее активирует бицепсы, его недостаток в том, что малые по отношению к бицепсу сгибатели локтевого сустава в таком положении устают быстрее. Если возможно, встаньте на подставку или скамейку, чтобы перекладина находилась на уровне груди, а не подбородка. Применение кистевых ремней рекомендуется людям со слабым хватом и/или тем, кто считает, что их бицепсы и другие сгибатели локтевых суставов устают раньше спины.

Сойдите с подставки, согните ноги в коленях (чтобы они не касались опоры) и медленно (за три пять секунд) опустите себя в нижнюю позицию до полной растяжки верха спины. Задержитесь на пару секунд перед подъемом. Такой прием позволит широчайшим и большим круглым мышцам спины полнее растянуться перед сокращением, что повысит их активацию.

Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне верха груди. Не останавливайтесь только потому, что подбородок дошел до нее. Пытайтесь прогнуть спину и подтянуть себя как можно выше, для того чтобы обеспечить полное сокращение всех участвующих в работе мышц (трапеций, ромбовидных ит.д.), помимо широчайших и больших круглых мышц спины.

Важные замечания

Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности, а вокруг ширины хвата. Запомните раз и навсегда, что подтягивания за голову широким хватом, подтягивания сильно широким хватом не эффективны и травмоопасны. Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. А значит не способствует их качественной проработке. Это пустая трата времени и сил.

first-fit.com

5 эффективных программ подтягиваний на турнике

Выполнение подтягиваний требует выносливости и силы, поскольку нагрузка на мышцы спины, рук и плеч при такой тренировке очень высокая. Далеко не все могут сделать хотя бы 5 повторений, поэтому давайте рассмотрим программу на 30 недель для людей с отсутствием выдающихся физических возможностей с целью их развития:

Таблица 1 – Программа подтягиваний на турнике за 30 недель

Недели ПодходыIIIIIIIVVVIVIIVIIIIXXXIXIIXIIIXIVXVXVIXVII

I	3	3	4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8
II	2	3	3	4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8
III	2	2	3	3	4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8
IV	2	2	2	3	3	4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7
V	1	2	2	2	3	3	4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7
Общее количество	10	12	14	16	18	20	22	23	25	27	28	30	32	33	35	37	38

Продолжение Таблицы 1

Недели ПодходыXVIIIXIXXXXXIXXIIXXIIIXXIVXXVXXVIXXVIIXXVIIIXXIXXXX

I	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13
II	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12
III	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12
IV	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12
V	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11
Общее количество	40	42	43	45	47	48	50	52	53	55	57	58	60

Эта программа разработана с постепенным увеличением нагрузок, такой режим сведет возможность получения травмы к минимуму. Тем, кто не может выполнить какую-то норму недели, стоит продолжить выполнять результаты недели предыдущей до возможности повторения следующей. Для тех же, кому эта программа слишком легка, желательно начинать её выполнение с той недели, результаты которой соответствуют физическим возможностям.

Кроме того, при выполнении представленной программы стоит учесть некоторые важные моменты:

Перерывы между подходами составляют до 3 минут.
Первые 9 недель тренировки стоит проводить циклами по 3 с отдыхом в 1 день. С 10 по 19 недели занятия проводятся через день. Далее тренировки проводятся циклами по 3 с чередованием дней отдыха и перерывами между ними в 2 дня, т.е трижды в неделю. Такой режим связан с увеличением общего количества повторений, которое требует более длительных периодов восстановления мускулов.
После достижения результата общим количеством в 25 повторений за тренировку желательно начать зонировать нагрузки, т.е. понедельно акцентировать напряжение в определенных мышцах. Например, 10 неделя – подтягивания прямым широким хватом (спина), 11 – прямым узким (руки), 12 – разноименным (плечи). Такая методика позволит ускорить рост мышц и обозначить их рельеф.
Нежелательно выполнение одних лишь подтягиваний. Нагрузки должны быть комплексными и включать развитие мышц пресса, ягодиц, ног.

Выполнение всех рекомендаций позволит значительно улучшить общую физическую форму. Срок в 30 недель выбран с учетом климата в средних широтах: поскольку в квартирах установить турник затруднительно, многие атлеты занимаются на улице и, если начать работу над этой программой весной, то до холодов можно её полностью освоить.

20 подтягиваний за 6 недель

Если целью тренировок является увеличение максимального количества подтягиваний в 1 подход за 6 недель, то выполнение разных видов подтягиваний совсем не обязательно. В этом случае подойдет стандартный вариант упражнения – подтягивания прямым средним хватом. Оно гармонично развивает все задействованные мышцы и увеличивает их силу.

Срок в 6 недель доступен людям с средним уровнем физического развития, которые способны сделать более 5 повторов за подход. Вот примерный вид такой программы:

Таблица 2 – Программа для достижения 20 повторов за 6 недель

Дни неделиКоличество подходовКоличество повторений

Неделя 1
Пн	3	4
Вт	3	5
Ср	3	7
Пт	3	7
Сб	3	8
Вс	3	9
Неделя 2
Вт	4	7
Ср	4	8
Сб	4	9
Вс	4	10
Неделя 3
Ср	4	12
Чт	4	13
Сб	4	14
Вс	4	14
Неделя 4
Вт	5	12
Чт	5	13
Сб	5	14
Вс	5	15
Неделя 5
Вт	5	15
Чт	5	16
Сб	5	17
Вс	5	18
Неделя 6
Вт	5	18
Чт	5	19
Сб	5	19
Вс	5	20

При необходимости эту программу можно продолжить до достижения более высокого результата.

Для людей с низким уровнем физического развития эта программа не подойдет. Срок ее выполнения будет увеличиваться на то время, которое понадобится для повторения результатов первой недели.

50 подтягиваний за 7 недель

Атлетам, уровень подготовки которых выше среднего, доступна для выполнения программа подтягиваний, рассчитанная на достижение 50 подтягиваний в подход. Выглядит она примерно следующим образом:

Таблица 3 – Программа на достижение 50 повторов за 7 недель

День неделиКоличество подходовКоличество повторений для I подхода

Неделя 1
Пн	3	11
Ср	3	12
Пт	3	14
Неделя 2
Пн	4	11
Ср	4	13
Пт	4	15
Неделя 3
Пн	4	14
Ср	4	16
Пт	4	18
Неделя 4
Пн	4	20
Ср	4	22
Пт	4	24
Вс	4	26
Неделя 5
Вт	4	28
Чт	4	30
Сб	4	32
Неделя 6
Пн	4	34
Ср	4	36
Пт	4	38
Вс	4	40
Неделя 7
Вт	4	43
Чт	4	46
Сб	4	50

В данной таблице в последнем столбце указано число повторений для I подхода, который берет на себя максимальную нагрузку. Последующие подходы выполняются с уменьшением на 25, 40, 50 % от первого. Как и в программе на выполнение 20 подтягиваний, этот режим тренировок включает исключительно упражнения с прямым средним хватом.

Система подтягиваний на турнике Армстронга

Майор вооруженных сил США по фамилии Армстронг разработал особо эффективную систему тренировок для увеличения максимально возможного количества подтягиваний в одном подходе. Он поставил себе цель — установление рекорда по выполнению упражнения.

Прежде чем начать описывать эту программу, нужно разобраться в специфике терминологии. В программе Армстронга существует понятие «тренировочный сет», которое подразумевает фиксированное количество повторений в один подход. Рассчитывать это число нужно прежде, чем начинать выполнение основной части программы. Для этого нужно сделать 9 подходов подтягиваний с одинаковым количеством повторений, если выполнение задачи будет легким, то увеличиваем сет, если в последние подходы сделать нужное число не получится – уменьшаем.

Сама методика разделяется на 2 части:

Первое упражнение выполняется ежедневно в 3 подхода на максимум возможностей. Такая зарядка делается даже в дни отдыха от основной части тренировок. После нее не менее чем через 3 часа начинается выполнение основного ядра тренировок.

Подтягивания выполняются в пятидневном режиме. Если рассматривать программу по тренировочным дням, то она выглядит следующим образом:

Понедельник. 5 подходов на максимум повторений. Перерывы между ними составляют порядка 90 сек.
Вторник. Подходы от 1 повторения до максимально возможного, каждый последующий больше предыдущего на 1. После достижения максимума следует повторить его еще раз. Отдых — 10 сек.
Среда. Выполнить 9 рассчитанных тренировочных сета: 3 – прямым широким хватом; 3 – прямым средним; 3 – обратным узким. Максимальный перерыв – 1 мин.
Четверг. Сделать максимум тренировочных подходов, меняя хват в каждые три сета. Если оно получилось более 9, то в следующую неделю в тренировочный сет добавляется 1 подтягивание. Перерывы в 1 мин.
Пятница. Повторить программу самого сложного дня. Каждую неделю трудные дни могут быть разными.
Суббота, воскресенье – отдых.

Человек со средними физическими данными, придерживаясь системы подтягиваний Армстронга, способен достичь 20 повторов в подход за 4 недели. Важным условием для этого достижения является регулярность.

Эффективная программа на 30 подтягиваний

Нынешний малоподвижный ритм жизни привел к такому снижению спортивной подготовки, что многие не способны сделать даже одного упражнения на подтягивание. Существуют тренировки способные восполнить этот пробел в физическом развитии. После достижения результата в один повтор можно начинать выполнение программы тренировок до 30 подтягиваний общим числом с одного:

Таблица 4 – 30 подтягиваний за тренировку с одного

Недели Подходы1234567891011121314

I	1	2	2	3	3	4	4	4	5	5	6	6	6	7
II	1	1	1	2	2	3	4	4	4	5	5	6	6	6
III		1	1	2	3	3	3	3	4	4	4	5	6	6
IV			1	1	2	2	3	4	4	4	5	5	5	6
V			1	1	1	2	3	3	3	4	4	4	5	5
Всего	2	4	6	9	11	14	17	18	20	22	24	26	28	30

Эта программа выполняется в следующем режиме:

Представленная схема поможет достичь средней физической формы, которая даст возможности для дальнейшего развития. Достигнув 30 подтягиваний в тренировку, можно начинать программу для увеличения повторений в подход.

Как составить свой график подтягиваний на перекладине

Представленные в этой статье программы адаптированы к выполнению большинством атлетов, но существуют случаи, когда рассчитывать количественные единицы нужно с учетом физиологии:

Спортсмен с исходным большим весом (имеется в виду жировая масса) не сможет быстро достигать прогресса. В этом случае каждый цикл выполняется вдвое дольше.
Высокий рост замедляет улучшение результатов, это связано с тем, что при увеличении мышечного объема вес растет значительно быстрее, нежели сила. Спортсмены с большим ростом обычно сталкиваются с ситуацией, когда, достигнув определенного результата, двигаться дальше затруднительно. Здесь важно проявить упорство и повторять доступные тренировки до преодоления препятствия.
Низкорослые худощавые спортсмены быстрее достигают поставленных задач, поэтому для них временные рамки программ можно сокращать.

Любую программу можно адаптировать под физические показатели конкретного спортсмена. Но этого недостаточно, необходимо еще учитывать возраст, ведь полноценную программу может выполнить только атлет завершивший свое взросление (изменение параметров организма завершается у девушек к 18 годам, у сильного пола – к 20 – 25 годам). Здесь учесть следующие рекомендации:

Упражнения на подтягивания желательно начинать с 3-4 лет. В самом начале, до достижения одного полноценного повторения, ребенка нужно поддерживать, принимая часть его веса на себя.
Проводить тренировки в возрасте до 16 лет нужно максимум трижды в неделю. При этом нагрузки не должны быть предельными.
Девочкам доводить тренировку до результатов больше 5 повторений не стоит, поскольку это может придать фигуре мужеподобную форму.

Любая тренировка, независимо от параметров и возраста спортсмена, должна начинаться с разминочных занятий и включать проработку различных групп мышц. Нет смысла делать исключительно подтягивания, необходимо совмещать их с упражнениями для пресса, ягодиц и ног. Можно составить программы на все группы мускулов и объединить их в одну схему.

telo.sexy

Как научиться делать 30 подтягиваний за 30 недель?!

Многие думают, что достичь результата в 20 или 30 подтягиваний легко, если каждый день усердно заниматься и постепенно увеличивать число раз по мере возможностей. Подтягивания по так называемой системе «лесенка» вдохновляют и пробуждают интерес к этому занятию, но на деле не дают ожидаемого результата.

Да, на каком-то этапе можно добиться улучшения результата до 15 и даже 20 раз, но ожидать прогресса, работая по этой системе, не стоит.

Достигнув за несколько месяцев отметки в 15 или 20 раз, как правило, многие и останавливаются не потому, что теряют интерес, а потому, что программа не даёт сделать больше раз ни при каких обстоятельствах. Возникает определённый барьер, организм бунтует, на лицо состояние стопроцентной перетренированности.

Представьте себе своё разочарование, когда до цели в 20 или 30 раз остаётся так мало, а преодолеть рубеж не получается. Но не всё так плохо, как может казаться. Дело в том, что всё это означает лишь одно — необходимость поиска по-настоящему эффективной методики, которая поможет дойти до цели без вреда для здоровья. Такая программа должна подходить каждому, как одарённым от природы, так и тем, кому даже одно подтягивание даётся с трудом.

Существует ли в природе такая программа? Конечно, причём не одна! Главное — подобрать такой вариант, который будет отвечать следующим требованиям:

Методика должна позволять человеку увеличивать число подтягиваний, развивая в нём способность делать их в максимальном количестве.
Программа на 30 недель должна способствовать развитию целого ряда параметров тренировки на турнике. У каждого, кто работает над увеличением числа повторов, рано или поздно наступает момент, когда он не может делать больше уже закреплённого числа подтягиваний. В этом случае методика должна предоставлять альтернативные способы ввести в заблуждение физиологию без ущерба для здоровья человека.
Качественная программа на 30 недель должна делать акцент на проработку вспомогательных мышц, которые играют решающую роль в подтягиваниях, а не только упираться в тренировку широчайших и бицепсов.
Эффективная методика не должна провоцировать снижение силовых показателей в базовых силовых упражнениях, таких, как становая или жим лёжа, приводящих к дисгармонии тела и травмам. Очень важно, чтобы в процессе работы над увеличением подтягиваний на турнике сохранились силовые результаты в основных упражнениях со штангой, а также активно развивались мышцы кора.

Выбирая систему для увеличения количества подтягиваний за 30 недель, необходимо принимать во внимание плоскости нагрузки, за счёт которых получается проработать все отделы тела максимально равномерно. Если этого не сделать, то мышцы будут развиваться неправильно, что рано или поздно приведёт к проблемам с пищеварением, координацией и искривлениям.

Кроме того, система тренировок на турнике в течение всех недель тренировок должна провоцировать активную выработку анаболических гормонов, что приведёт к росту мышечной массы и увеличению силовых показателей с уменьшением жировой прослойки!

Система тренировок на 30 недель

Ниже пример эффективной системы подтягиваний на турнике, рассчитанной на 30 недель, для увеличения количества раз от 20 до 82. Совмещая подтягивания с рядом упражнений для развития вспомогательных мышц и наращивания силовых показателей, вы сможете достичь поставленной цели за определённое число недель.

	Число раз
Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Подход 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16
Подход 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Подход 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9
Подход 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9
Подход 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8
Всего	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52

	Число раз
	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1	16	17	18	18	19	20	21	21	22	22	23	24	24	25	26
2	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
3	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
5	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
Всего	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Обратите внимание, что программа рассчитана на людей, которые уже умеют подтягиваться на турнике 5-6 раз. Если же вы абсолютный новичок в этом деле и раньше никогда не подтягивались, то для начала нужно будет научиться делать хотя бы раз. Начните с так называемых «негативных» подтягиваний и отжиманий для укрепления рук. «Негативные» подтягивания подразумевают собой паузу в максимальной возможной для вас высокой точке на турнике. Провисеть в таком положении нужно будет постараться не меньше минуты.

biceps.com.ua

Подтягивание — 50 Подтягиваний

Программа 50 подтягиваний – это тренировка, благодаря которой вы сможете динамично развивать свою силу и мускулатуру.

Большинство людей подтягивается менее 10 раз, и почти никто не может подтянуться более 15 раз. Благодаря нашему тренингу вы сможете увеличить этот результат. Наша программа создана для того, чтобы каждый мог достичь уровня в 30 подтягиваний.

30 или 50?

Тренировка разработана для достижения 50 подтягиваний. Это очень много и достичь такого результата трудно.

Мы разработали ее для того, чтобы каждый мог стремиться к идеалу. Этому научил нас опыт, полученный в программе 100 отжиманий, от фанов которого мы получаем письма с просьбами о разработке тренировки больше сотни.

Правда в том, что если вы дойдете до 30 подтягиваний – это будет огромным достижением, благодаря которому вы станете более совершенны. Достаточно удерживать этот уровень и ваша мускулатура и сила будут действительно солидными. Не обязательно стремиться к 50-ти подтягиваниям, если вы увидите, что того, чего вы достигли для вас достаточно.

Для тех, кому 30 все же маловато, есть 50 🙂

Перед началом тренировки

ознакомьтесь с правилами программы,
почитайте о разминке перед подтягиванием,
а также о том, как выглядит правильное подтягивание.

Если у вас есть какие-либо сомнения – задайте вопрос в форме, которая доступна на первой странице, то есть – на 100 отжиманий.

Желаем удачи!

www.50podtyagivaniy. ru

Схема подтягиваний на турнике за 30 недель