Алкоголь после спорта: Страница не найдена | Last.fm

3.1. Биологические меры

3.1.1. Креатинкиназа

Восемь исследований включали измерение КК [18,19,20,21,22,23,24,25]. Все найденные исследования показали, что CK увеличивается после каждого протокола RE как в условиях ALC, так и в условиях NO-ALC, демонстрируя временное взаимодействие с RE. Однако при анализе взаимодействия с различными условиями не было выявлено различий между состоянием ALC и NO-ALC ни в одном из полученных исследований. Кларксон и др. [20], также коррелировали пиковую активность CK при ALC и состоянии NO-ALC и обнаружили высокий коэффициент корреляции ( r =0.95), тогда как Paulsen et al. [25] также разделили результаты для мужчин и женщин, снова не обнаружив никаких различий между двумя группами ни по времени, ни по оценке лечения. Такие результаты, как также подчеркивал каждый из авторов включенных исследований, демонстрируют, что АЛК нельзя рассматривать как фактор, модулирующий КФК после RE, и что увеличение КФК является результатом повреждения мышц после тренировочных схваток.

3.1.2. Частота сердечных сокращений

Два исследования включали измерение частоты сердечных сокращений [19,26].В обоих исследованиях частота сердечных сокращений увеличилась после вмешательства с физической нагрузкой, однако не было обнаружено различий между состоянием ALC и NO-ALC.

3.1.3. Лактат

Два исследования включали измерения лактата [19,26]. В обоих исследованиях уровень лактата увеличился после вмешательства, однако не было обнаружено различий между состоянием ALC и NO-ALC.

3.1.4. Глюкоза крови

Только Parr et al. [9] оценивали концентрацию глюкозы в крови. Следует отметить, что Парр вводил концентрацию алкоголя в сочетании либо с CHO, либо с PRO.Результаты подчеркивают значительное взаимодействие времени и лечения. Концентрация глюкозы в крови увеличилась через 0,5 и 4,5 часа после вмешательства в группе ALC-CHO, но не в группах ALC-PRO или NO-ALC. Такие результаты демонстрируют, что уровень глюкозы в крови зависит от CHO, но не от ALC во время восстановления после RE.

3.1.5. Показатели мочи

Только Murphy et al. [24] включали измерения мочи. Были измерены диурез после вмешательства, обнаженная масса и удельный вес мочи. Не было обнаружено различий в массе тела и удельном весе мочи между условиями.Группа ALC имела повышенный общий объем выпуска за ночь по сравнению с группой NO-ALC.

3.1.6. Кортизол

Четыре исследования включали измерения кортизола [19,21,24,26]. В исследовании Barnes et al. [19] уровни кортизола увеличились через 12 часов после лечения в обоих условиях, после чего через 24 часа вернулись к исходным уровням. Второй подъем кортизола наблюдался через 36 часов в условиях ALC, но не в условиях NO-ALC. Хаугвард и др. [21] показали, что не было выявлено различий между двумя состояниями в любой конкретный момент времени после вмешательства (через 12 и 24 часа после лечения).Однако, если 12- и 24-часовые значения кортизола были объединены и усреднены, они оказались значительно повышенными только в состоянии ALC через 24 часа после вмешательства. Мерфи и др. [24] показали, что значительное снижение после матча сопровождалось значительным увеличением через 16 часов после вмешательства. Не было обнаружено различий в уровнях кортизола между двумя вмешательствами. Тем не менее, между % изменения от 2 до 16 часов после матча была обнаружена большая величина эффекта увеличения реакции кортизола после потребления АЛК.Вингрен и др. [26] обнаружили, что после вмешательства АЛК не влияла на уровень кортизола. Уровень кортизола повышался сразу после, через 20, 40, 60, 120, 140 и 300 минут после вмешательства как в условиях ALC, так и в условиях NO-ALC.

3.1.7. Тестостерон

Четыре исследования включали измерения кортизола [19,21,24,26]. В исследовании Barnes et al. [19] никакой разницы в уровнях тестостерона по сравнению с исходным уровнем не наблюдалось в любой момент времени после вмешательства в любом из двух условий (12-24-36 и 48 ч после вмешательства).В исследовании Haugvard et al. [21] уровни тестостерона не изменились в испытаниях ни для ALC, ни для NO-ALC. Рассчитанный свободный тестостерон (тестостерон/ГСПГ, умноженный на коэффициент 10) не отличался между испытаниями. Однако если измерения через 12 и 24 ч после вмешательства объединить и усреднить, то уровни тестостерона оказались ниже только в состоянии АЛК через 24 ч. Мерфи и др. [24] показали, что снижение уровня тестостерона наблюдалось через 2 часа после матча, за которым следовало значительное увеличение через 16 часов после матча.Тем не менее, не было выявлено различий между уровнями тестостерона для двух условий, а также между % изменений от 2 до 16 часов после матча. Вингрен и др. [26] обнаружили значительный эффект лечения тестостероном, при котором уровни повышались сразу и через 140 и 300 минут после вмешательства в группе АЛК, тогда как в группе НО-АЛК он снижался между 60 и 300 минутами после вмешательства. вмешательство. Уровень свободного тестостерона также увеличился между 60 и 300 минутами после вмешательства для обоих состояний.

3.1.8. Эстрадиол

Только одно исследование включало измерения эстрадиола после употребления АЛК [26]. Исследование показывает, что уровни эстрадиола были повышены сразу после и между 20 и 40 минутами после вмешательства по сравнению с исходными показателями в обеих группах без существенных различий между группами АЛК и НО-АЛК. Результаты подтверждают, что АЛК не влияет на эстрадиол во время восстановления после ЛТ.

3.1.9. Глобулин, связывающий половые гормоны

Два исследования включали измерения ГСПГ [21,26].Ни в одной из включенных записей уровни SHBG, по-видимому, не изменялись ни при приеме АЛК, ни при резких приступах упражнений, предложенных двумя авторами. ALC, по-видимому, не является фактором, модулирующим ГСПГ после RE.

3.1.10. Лейкоциты и цитокины

Три из включенных исследований включали измерения лейкоцитов и цитокинов [19,21,22]. Barnes провел анализ общих и дифференциальных лейкоцитов и обнаружил, что общая концентрация, концентрация нейтрофилов и моноцитов увеличилась после вмешательства, но снизилась до исходных значений через 12 часов.Однако никакой разницы между этими двумя состояниями не было. Хаугвард и др. [21] не обнаружили различий между состояниями в отношении количества лейкоцитов, нейтрофилов или моноцитов. После RE оба состояния показали субклинический лейкоцитоз через 1 час после тренировки. Левитт и др. [22] проанализировали воспалительные маркеры у женщин после тренировки, в частности TNF-α, IL-1β, IL-6, IL-8 и IL-10 до, через 5, 24 и 48 часов после вмешательства. IL-10, IL -8 и TNF-α увеличились после вмешательства в обеих группах.IL-6 и IL-1β оставались неизменными с течением времени для обоих состояний. Никаких различий для цитокинов не было обнаружено между состоянием ALC и NO-ALC. АЛК, по-видимому, не влияет ни на лейкоциты, ни на цитокины после РЭ во время выздоровления.

3.1.11. С-реактивный белок

С-реактивный белок оценивали только в исследовании Murphy et al. [24], в которых, однако, не было выявлено существенной разницы ни в отношении времени, когда данные сравнивались с исходным уровнем, ни в отношении состояния, когда сравнивались ALC и NO-ALC.Полученные данные показывают, что потребление алкоголя после матча не оказывает чрезмерного влияния на маркеры повреждения СРБ.

3.1.12. Аминокислоты плазмы

Аминокислоты плазмы (АА) были включены только в исследование Parr et al. [9], которые оценивали EEA, BCAA и лейцин через 0, 1, 2, 4, 6 и 8 часов после употребления алкоголя после RE. Следует отметить, что Парр вводил концентрацию алкоголя в сочетании либо с CHO, либо с PRO. Затем результаты сравнивали с контрольной группой, которая не принимала АЛК, но потребляла разовую дозу 25 г сывороточного белка.

Значительного эффекта в отношении времени и лечения обнаружено не было. Во все моменты времени группа NO-ALC имела значительно более высокие уровни незаменимых аминокислот (EEA), аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) и лейцина по сравнению с группой ALC-PRO. Обе группы (NO-ALC и ALC-PRO) во все моменты времени имели значительно более высокие уровни АК по сравнению с группой ALC-CHO. Никакой разницы в уровнях АК по сравнению с исходным уровнем не было показано в любой момент времени в группе АЛК-УГ. Лейцин, EEA и BCAA были повышены по сравнению с исходным уровнем через 1 и 6 часов после приема АЛК в группе NO-ALC и АЛК-PRO.Данные исследования Parr et al. [9] указывает, что АЛК сама по себе не влияет на уровни АК в плазме, однако может быть фактором, ограничивающим повышение концентрации АК в крови после потребления белка.

3.1.13. Внутриклеточные сигнальные белки и скорость синтеза мышечных белков

mTOR, p70S6K, eEF2, 4E-BP1, AMPK, MuRF-1 мРНК и фракционная скорость синтеза миофибриллярных белков были проанализированы в исследовании Parr et al. [9]. Способы потребления ALC и NO-ALC были описаны в предыдущем подразделе.Фосфорилирование mTOR ^Ser2448 было выше во всех группах через 2 часа после обработки. Однако фосфорилирование mTOR в группе NO-ALC было выше, чем в группе ALC-CHO (76%) и ALC-PRO (54%) через 2 и 8 часов после тренировки. Фосфорилирование p70S6K было выше через 2 часа после тренировки по сравнению с исходным уровнем только в группах NO-ALC и ALC-PRO. Никаких различий не было показано для группы ALC-CHO. Фосфорилирование eEF2 снижалось ниже значений покоя через 2 и 8 часов в группах ALC-CHO и ALC-PRO. Никаких различий не было показано для группы NO-ALC в любой момент времени.

Для фосфорилирования 4E-BP1 ^Thr37/46 или AMPK ^Thr172 не было выявлено различий во времени и условиях. Через 2 часа после вмешательства наблюдалось увеличение уровня мРНК MuRF-1 выше уровня покоя без каких-либо различий между видами лечения. Все значения вернулись к исходному уровню через 8 часов после вмешательства.

Фракционная скорость синтеза миофибриллярного белка увеличилась по сравнению с исходным уровнем для всех групп от 2 до 8 часов после вмешательства. Однако при сравнении данных с группой NO-ALC в ALC-PRO (-24% по сравнению с NO-ALC) и ALC-CHO (-38% по сравнению с NO-ALC и -18% по сравнению с группы ALC-PRO).Данные свидетельствуют о том, что потребление АЛК ухудшает реакцию синтеза мышечного белка во время восстановления, несмотря на оптимальное обеспечение питательными веществами.

3.1.14. Кальций

Только в одном исследовании оценивалось влияние АЛК на Ca ²⁺ посредством анализа крови [25]. Авторы сообщают, что уровни Ca ²⁺ были одинаковыми до тренировки для обоих состояний. Снижение приблизительно на 2% наблюдалось после приступов упражнений. Дальнейшее снижение наблюдалось в состоянии ALC, и разница с состоянием NO-ALC была значимой только после оценки прочности.Гипокальциемия не была вызвана АЛК, и не было выявлено различий в уровнях свободного Ca ²⁺ в покое, что указывает на то, что алкоголь сам по себе не влиял на концентрации свободного Ca ²⁺ .

3.2. Физические меры

3.2.1. Сила

В девяти исследованиях изучалось влияние потребления АЛК после тренировки на силу [18, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 27, 28]. Маклей и др. [23] оценивали максимальные изометрические, концентрические и эксцентрические мышечные сокращения четырехглавой мышцы бедра с помощью изокинетического динамометра для обеих нижних конечностей, используя одну нижнюю конечность в качестве контроля.Значительная разница между нижними конечностями присутствовала после лечения (тренируемая и нетренируемая нижняя конечность) до 60 часов после тренировки в отношении максимального изометрического напряжения, концентрического и эксцентрического крутящего момента, но никакой разницы между ALC и NO-ALC не наблюдалось. условие. Барнс и др. [18,27] в обоих исследованиях оценивали изометрические, концентрические и эксцентрические сокращения четырехглавых мышц обеих нижних конечностей, используя одну нижнюю конечность в качестве контроля. Изометрическое напряжение измеряли при угле колена 75°.Концентрический и эксцентрический крутящий момент измеряли при угловой скорости 30°/с. В обоих исследованиях наблюдалось снижение производительности как в группах ALC, так и в группах NO-ALC с течением времени в тренируемой нижней конечности по всем оцениваемым показателям (изометрический и эксцентрический пиковые моменты, а также изометрические, концентрические и эксцентрические средние пиковые моменты). Однако большее снижение производительности наблюдалось в группе ALC в первом исследовании [27] через 36 часов после вмешательства (изометрический и эксцентрический пиковые моменты были снижены на 39 и 44% по сравнению с предтренировочными показателями, соответственно, с ALC, тогда как потеря 29 и 27% для тех же мер в группе NO-ALC.Средний пиковый крутящий момент был снижен на 41% (изометрический), 43% (концентрический) и 45% (эксцентрический) в группах с АЛК по сравнению с 29, 32 и 26% в группах без АЛК соответственно), в то время как между 36 и 36% различий не наблюдалось. 60 часов после вмешательства. Во втором исследовании [18], за исключением среднего пикового изометрического крутящего момента, все показатели различались между вмешательствами с наибольшим снижением, наблюдаемым в группе АЛК. Наибольшее снижение пикового крутящего момента наблюдалось через 36 часов с потерями 12%, 28% и 19% в группе NO-ALC для изометрических, концентрических и эксцентрических сокращений соответственно.Пиковая потеря крутящего момента была значительно больше в ALC с теми же показателями производительности, которые снизились на 34%, 40% и 34%). Левитт и др. [22] измеряли пиковый крутящий момент в упражнении на разгибание колена на каждой нижней конечности с помощью изокинетического динамометра. Та же процедура оценки, которую использовали Barnes et al. [18,27] был принят. После вмешательства было обнаружено снижение пикового изометрического, концентрического и эксцентрического крутящего момента между тренируемой и нетренируемой нижней конечностью, но не было обнаружено различий между состояниями ALC и NO-ALC сразу после вмешательства, а также через 24 и 48 часов после вмешательства.Поулсен и др. [25] оценивали изокинетические мышечные силы доминирующих разгибателей колена и недоминантных сгибателей запястья. Никаких различий в изометрической силе не наблюдалось сразу после вмешательства, через 4, 24 или 48 часов после вмешательства, ни в отношении времени, ни по сравнению с исходным уровнем, ни в отношении состояния ALC. Мерфи и др. [24] измерили пик MVC разгибателей колена и обнаружили, что значительное снижение по сравнению с исходным уровнем было очевидным во всех измеренных временных точках (через 2 и 16 часов после вмешательства), но не было никаких различий между группой ALC и NO-ALC.Хаугвад и др. [21] также измерили изометрическую MVC разгибателей колена, и результаты, представленные авторами, показали стабильные значения во всех анализируемых состояниях (низкая доза ALC, высокая доза ALC и NO-ALC). Снижение сразу после выполнения и восстановление от сразу после до 12 и 24 часов после вмешательства наблюдалось во всех группах без существенных различий между испытаниями. Кларксон и др. [20] измерили изометрическую силу сгибателей локтевого сустава, и результаты аналогичны результатам Haugvad et al.с уменьшением сразу после тренировки, но без разницы между условиями. Уровень изометрической силы вернулся к исходному уровню через 5 дней после вмешательства. За исключением исследований Barnes et al. никаких различий, по-видимому, не наблюдается после потребления АЛК под действием силы во время восстановления после RE. Следует отметить, что доза АЛК, указанная Barnes et al. составляет 1 г/кг, что не является ни минимальной, ни максимальной дозой, указанной в исследованиях.

3.2.2. Мощность

Четыре исследования [19,24,28,30] включали измерения мощности после потребления ALC и RE.Барнс и др. [19] включали измерения прыжка встречного движения (CMJ) и горизонтальной выходной мощности (HPO). HPO не менялось ни во времени, ни в отношении состояния. Вместо этого CMJ продемонстрировал значительный эффект времени x лечения, где снижение прыжковой производительности наблюдалось через 24 и 48 часов после вмешательства только в группе ALC. Тем не менее, авторы подчеркивают, что наблюдаемое снижение производительности незначительно, поскольку снижение прыжковой производительности CMJ составило в среднем 12 см.Мерфи и др. [24] включили измерение CMJ с течением времени, где каждый участник должен был выполнить 10 максимальных повторных CMJ. Результаты Мерфи и соавт. не показывают никакой разницы ни по времени, ни по состоянию. Левитт и др. [28] включили измерения вертикальной мощности, и, как и в Barnes et al., сообщаемые показатели мощности показывают временной эффект со снижением вертикальной выходной мощности через 24 и 48 часов после вмешательства, но не влияют на состояние. Хаугвад и др.[21] включали измерение прыжка в приседе, выполненного без какого-либо встречного движения на силовой платформе. Для анализа была рассчитана высота прыжка. Высота прыжка была уменьшена сразу после и через 12 часов после вмешательства во всех группах (состояние с низким ALC, высоким ALC и NO-ALC). Однако никакой разницы между какой-либо группой не было. Похоже, что ALC не влияет на выходную мощность, по крайней мере, в течение 48 часов после его потребления.

3.2.3. Muscular Endurance

Максимальная изокинетическая мышечная выносливость была рассчитана для доминирующих разгибателей колена и недоминантного запястья в исследовании Poulsen et al.[25] с использованием изокинетического динамометра. Выполняли 30 максимальных возвратно-поступательных движений со скоростью 180°/с без перерыва на отдых. Испытуемых проинструктировали прилагать максимальные усилия в каждом отдельном движении и не экономить на мышечном напряжении. Был рассчитан индекс выносливости, определяемый как средний пиковый крутящий момент последних пяти повторений в процентах от среднего пикового крутящего момента первых пяти повторений. Результаты, полученные авторами, не показывают различий в мышечной выносливости через 4, 24 и 48 ч после лечения ни после интоксикации АЛК, ни в группе НО-АЛК.Никаких изменений не было выявлено ни в разгибателях ног, ни в сгибателях запястья, ни между индексом выносливости для обоих условий для обеих групп мышц. Результаты были также стратифицированы по полу, и были получены аналогичные результаты.

3.2.4. Болезненность

Пять исследований включали измерения болезненности [18,20,22,23,28]. Барнс и др. [18] оценивали болезненность, спрашивая каждого участника в разные моменты времени об их уровне болезненности, давая значение от 0 (отсутствие боли) до 10 (сильнейшая возможная боль).Болезненность оценивали при подъеме (концентрическое мышечное сокращение) на 40-сантиметровую коробку и опускании в положение на корточках. Кларксон и др. [20] оценивали болезненность с помощью анкеты, измеренной для мышц-сгибателей предплечья, по шкале от 1 до 10. Levitt et al. [22] измеряли болезненность при надавливании на латеральную широкую мышцу бедра в трех разных точках вдоль мышечного брюшка с усилием 35 Н. Каждый участник оценивал боль по шкале от 0 до 10. В последующем исследовании Levitt et al. [28] оценили боль, попросив участников самостоятельно сообщить об уровне боли, используя шкалу от 0 до 5.Маклей и др. [23] использовали тот же протокол, что и описанный выше в исследовании Barnes et al. [18]. Все извлеченные записи показывают временной эффект мышечной болезненности, связанной с протоколом вмешательства, с увеличением в течение 24 и 48 часов после тренировочного вмешательства, без различий между состоянием ALC и NO-ALC. Результаты показывают, что RT является фактором, ответственным за усиление мышечной болезненности между 24 и 48 часами после тренировки, тогда как потребление АЛК — нет.

3.2.5. Уровень воспринимаемой нагрузки

Показатели воспринимаемой нагрузки измерялись в трех найденных исследованиях [19,24,26]. Исследование Vingren [26] было единственным, в котором оценивали RPE до и после одного сеанса статической RE. Барнс и Мерфи [19,24] оценивали RPE до и после матча по регби. В частности, Мерфи и соавт. оценивали RPE после соревновательной игры лиги регби, тогда как Barnes et al. после имитации матча по регби. Результаты Vingren и Murphy подчеркивают значительный временной эффект с увеличением RPE после RT и игры в лиге регби, но не имеют существенных различий между RPE в группах ALC или NO-ALC.Результаты Barnes et al. соответствуют данным предыдущих авторов в отношении временного эффекта RPE после протокола упражнений, однако была показана разница между условиями. Группа ALC сообщила о более низких уровнях RPE в конце третьей четверти смоделированной игры по сравнению с группой NO-ALC в то же время измерения. Несмотря на значимые результаты, средняя разница между двумя состояниями очень мала (ALC=15,2 ± 1,6; NO-ALC=16,5 ± 1,2) и отсутствует в какой-либо другой момент времени.

3.3. Когнитивная функция

Когнитивная функция оценивалась только в исследовании Murphy et al. [24] с помощью модифицированной версии теста Струпа. Этот тест когнитивной функции представлял собой компьютерную программу, требующую от испытуемых реагировать на повторяющиеся цветовые и словесные стимулы. Программа анализировала время отклика и точность для конгруэнтных и неконгруэнтных стимулов. Показатели когнитивной функции регистрировали до, сразу после, через 2 и 16 часов вмешательства. Результаты, предоставленные авторами, не показывают различий во времени для времени когнитивного теста, времени конгруэнтной реакции или времени неконгруэнтной реакции.Однако время, необходимое для завершения когнитивного теста, значительно увеличилось в группе АЛК по сравнению с группой NO-ALC, и был показан большой ES для увеличения времени когнитивного теста, конгруэнтного и неконгруэнтного времени реакции в группе АЛК по сравнению с группой NO-ALC. . Полученные данные показывают, что потребление АЛК ухудшает когнитивные функции во время восстановления, что может быть негативным фактором в спорте, где важны процессы принятия решений, скорость и качество реакции на визуальные стимулы (особенно в командных видах спорта).

4. Обсуждение

Оценивая влияние потребления алкоголя на восстановление после RE с биологической, физической и когнитивной точек зрения, мы смогли дать исчерпывающее описание многофакторной природы потребления алкоголя. Действительно, потребление алкоголя является обычным явлением среди населения в целом в глобальном масштабе, и это явление не было подробно изучено, когда речь идет о восстановлении после упражнений, тем более в восстановлении после упражнений RE.Основные выводы подчеркивают, что АЛК нельзя рассматривать в качестве модулирующего фактора для большинства извлеченных биологических показателей. Фактически, креатинкиназа, частота сердечных сокращений, лактат, глюкоза в крови, эстрадиол, глобулин, связывающий половые гормоны, лейкоциты и цитокины, С-реактивный белок и кальций, по-видимому, не изменяются после приема АЛК во время острой фазы восстановления после упражнений с отягощениями. Только уровни кортизола, по-видимому, повышены, тестостерон, аминокислоты плазмы и скорость синтеза мышечного белка, наоборот, снижены.При рассмотрении полученных физических показателей сила, мощность, мышечная выносливость, болезненность и скорость воспринимаемой нагрузки также не изменились после употребления алкоголя во время выздоровления. Таким образом, общие результаты подчеркивают, что мышечная функция не изменяется при употреблении алкоголя после тренировок, однако измененный эндокринологический актив в отношении кортизола и тестостерона и, как следствие, подавление скорости синтеза мышечного белка и снижение уровня циркулирующих аминокислот позволяют предположить, что длительное мышечное адаптации могут быть нарушены.

Обнаружена тенденция к увеличению частоты сердечных сокращений после вмешательства с физической нагрузкой, однако не было выявлено различий между состояниями ALC и NO-ALC. Этот вывод вызывает разные опасения, поскольку алкоголь действует как мочегонное средство и способствует более быстрому выведению воды из кровотока, что приводит к повышению вязкости плазмы крови, которую труднее перекачивать и доставлять в ткани организма [31]. Сердце должно адаптироваться к этим условиям, чтобы увеличить сердечный выброс.По-видимому, существует зависимость «доза-реакция» между потреблением алкоголя и частотой сердечных сокращений, т. е. существует положительная корреляция между потреблением алкоголя и реакцией частоты сердечных сокращений [32]. Следовательно, это может изменить индивидуальный RPE [33]. Этот последний параметр, по-видимому, также не зависит от употребления алкоголя. Только одно из найденных исследований показало, что существует разница между группой ALC и NO-ALC, при этом группа ALC демонстрирует меньшее воспринимаемое усилие по сравнению с группой NO-ALC.

Как указывалось ранее, алкоголь действует как мочегонное средство и, таким образом, может объяснить, почему в исследовании Murphy at al [24] группа АЛК имела повышенный общий объем выброса в течение ночи по сравнению с группой НО-АЛК.

Один из самых интересных результатов этого обзора был обнаружен в исследовании Parr et al. [9], которые продемонстрировали, что на уровень глюкозы в крови влияет CHO, но не ALC во время восстановления после RE. Это согласуется с выводами Люстига [34], который утверждает, что токсическое воздействие алкоголя очень похоже на чрезмерное воздействие сахара, главным образом из-за содержания в нем фруктозы.Несмотря на то, что фруктоза не проявляет таких же острых токсических эффектов, как этанол, она охватывает все хронические опасные последствия для здоровья в долгосрочной перспективе [34].

Креатинкиназа также не изменялась при потреблении АЛК. Такой фермент, который присутствует в мышцах, когда он обнаруживается в периферическом кровообращении, обычно используется в качестве меры повреждения мышц [8]. Ни один из авторов, сообщивших об измерениях CK, не показал различий между группами, вместо этого были установлены корреляции между ALC и состоянием NO-ALC.ALC не может рассматриваться как фактор, модулирующий CK после RE, а показанное увеличение CK является результатом повреждения мышц после тренировочных схваток. Ни лейкоциты, ни цитокины, по-видимому, не изменяются после употребления алкоголя, что означает, что воспалительная реакция не модулируется употреблением алкоголя. Это противоречивый вывод, поскольку, как сообщают разные авторы [35,36], злоупотребление алкоголем не только усиливает воспаление, но и изменяет иммунную функцию организма.Вероятно, у здоровых людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, как и у включенных в каждое исследование в этом обзоре, не наблюдается выраженного изменения воспалительной или иммунной функции после однократной острой алкогольной интоксикации. Такую же тенденцию демонстрирует СРБ, что подтверждает, что повреждение и воспаление мышц в анализируемой популяции не зависят от приема алкоголя [24]. Такие результаты могут также объяснить, почему воспринимаемая болезненность не отличалась между проанализированными группами ALC и NO-ALC.

Уровни кортизола и тестостерона после RE при сравнении между группами ALC и NO-ALC, по-видимому, изменились.В среднем у участников, принимавших АЛК, наблюдался более высокий уровень кортизола и более низкий уровень тестостерона по сравнению с группой, принимавшей НО-АЛК. Предполагается, что сниженный уровень тестостерона и повышенный уровень кортизола свидетельствуют о нарушении анаболо-катаболического баланса, что, вероятно, приводит к замедлению восстановления и, следовательно, к снижению уровня работоспособности [24,37]. При избыточном уровне кортизол является общим катаболическим гормоном, который снижает мышечную и мышечную массу и увеличивает расход энергии [38].И наоборот, тестостерон является анаболическим гормоном, что также может объяснить, почему в исследовании Parr et al. Фосфорилирование mTOR в группе NO-ALC было выше, чем в группе ALC-CHO (76%) и ALC-PRO (54%) через 2 и 8 часов после тренировки. Кроме того, скорость синтеза мышечного белка была выше в группе NO-ALC по сравнению с теми, кто принимал АЛК. Тем не менее, синтез мышечного белка также может казаться сниженным из-за снижения уровня АК в плазме после приема АЛК. Эти результаты могут иметь серьезные последствия в отношении восстановления и работоспособности как неспортсменов, так и профессиональных спортсменов.Острый приступ энергичного RE может привести к временному увеличению оборота белка, и до кормления баланс белка остается отрицательным [39,40]. Потребление белка после тренировки увеличивает синтез мышечного белка и общий белковый баланс [41] за счет увеличения фракции миофибриллярного белка с RE [42], но, как видно из исследования Parr et al. прием алкоголя после RE может нарушить этот процесс. Помимо физических аспектов, снижение синтеза белка приводит к нарушению долговременной памяти у людей [43,44,45], что может быть особенно важно для профессиональных спортсменов, у которых много когнитивных требований в отношении как краткосрочной, так и долговременной памяти [17].

В отношении мер силы только исследование Barnes et al. [18] показали, что после потребления АЛК уровни изометрического, концентрического и эксцентрического крутящего момента снизились, в то время как другие исследования в этом обзоре, в которых измерялась выработка силы, не показали различий между группами АЛК и NO-ALC во время восстановления после RE. Как показано в разделе результатов, в отношении мышечной функции и силы только исследование, проведенное Barnes et al. показали, что умеренное потребление алкоголя может усилить потерю силы, связанную с напряженными эксцентрическими упражнениями [18].Это конкретное исследование выявило значительное снижение средних пиковых изометрических, концентрических и эксцентрических крутящих моментов через 36 часов после тренировки [18]. Очевидно, что необходимы дополнительные исследования, поскольку результаты упомянутых исследований весьма различны. Все показатели силы оценивались в период от 2 до 48 часов после приема ЛТ или АЛК, и все показатели, по-видимому, уменьшились из-за выполненных упражнений. Полученные показатели производительности вернулись к исходному уровню в течение 2 дней после потребления АЛК и тренировок.Та же тенденция показана для двух других полученных показателей производительности: силы и мышечной выносливости, которые уменьшились после упражнений в обеих группах без различий между теми, кто потреблял АЛК, и теми, кто не принимал.

При реализации этой рукописи было обнаружено несколько ограничений. Во-первых, в каждой проверенной базе данных присутствовал очень ограниченный объем доказательств по теме употребления алкоголя после приступов RE, поэтому такой обзор нельзя считать исчерпывающим и окончательным.В нескольких исследованиях проводилась углубленная оценка биологических показателей синтеза белка или специфических маркеров мышечной функции. Другим важным ограничением является своевременная оценка каждого исследования. Каждая включенная мера оценивалась в течение периода времени от 2 до 48 часов после физической нагрузки или употребления алкоголя. Поэтому оценивались только острые изменения, и было невозможно рассмотреть гормональные колебания за пределами 2 дней и их относительные эффекты. Наконец, общий размер выборки каждого исследования был небольшим и составлял от 8 до 19 участников.

5. Выводы

Употребление алкоголя после упражнений с отягощениями, по-видимому, не влияет на большинство полученных биологических и физических показателей. Тем не менее, уровень кортизола был повышен, а уровень тестостерона и скорость синтеза мышечного белка снизились, что указывает на то, что долгосрочная мышечная адаптация может быть нарушена, если потребление алкоголя во время восстановления будет постоянным. На функцию мышц, по-видимому, не влияет употребление алкоголя во время выздоровления.Исследования с более крупными когортами, оценивающие влияние употребления алкоголя во время восстановления после упражнений с отягощениями, необходимы для дальнейшего понимания долгосрочных последствий употребления алкоголя.

Благодарности

Я хотел бы поблагодарить Калтрину Фека и Валерио Джустино из программы PhD в области укрепления здоровья и когнитивных наук Университета Палермо за помощь в поиске статей и оценке риска предвзятости.

Вклад авторов

Концептуализация, Н.л.; Методология, Н.Л.; Письмо — Подготовка исходного проекта, NL; Письмо — обзор и редактирование, NL;

Финансирование

Это исследование не получило внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Автор заявляет об отсутствии конфликта интересов.

Литература

2018 — Почему употребление алкоголя после занятий спортом и физическими упражнениями — плохая идея

Кристофер Стивенс, Университет Южного Креста

Употребление алкоголя после занятий спортом — это социальный ритуал, укоренившийся в австралийской культуре, и, кажется, профессиональные спортсмены не исключение, несмотря на то, что им щедро платят за то, чтобы они были в отличной физической форме.

Наблюдая за многими видами профессионального спорта в Австралии, мы часто видим, как игроки пьют алкоголь марки спонсора перед камерой после матча.

Но, учитывая состояние, в котором находятся наши тела после тренировки, и то, что алкоголь делает с нашим организмом, пить после спорта — плохая идея.

Усталость и восстановление после занятий спортом и упражнений

Интенсивные действия, такие как бег, прыжки, захват и смена направления, вызывают временное повреждение и болезненность мышц.Если упражнение длится достаточно долго, топливо, хранящееся в наших мышцах для энергии (гликоген), также может истощиться.

В жаркой или влажной среде организм также теряет большое количество жидкости из-за потоотделения, уменьшая объем крови (что важно для доставки кислорода ко всем нашим мышцам и органам) и запасы электролитов (важно для сокращения мышц).

Тело находится в состоянии дисфункции и восстановления после интенсивных занятий спортом и упражнений. Спортивные качества, такие как сила, мощность и выносливость, могут быть истощены в течение нескольких дней после интенсивной тренировки.Это можно улучшить с помощью соответствующего и своевременного питания и увлажнения.

Не напиток чемпионов

Употребление алкоголя после занятий спортом и физической нагрузкой ухудшает все основные аспекты восстановления после физической нагрузки. Алкоголь замедляет процесс восстановления поврежденных мышц, вызванных физической нагрузкой, подавляя функции гормонов, которые обычно помогают этому процессу (например, тестостерона).

Для спортсменов с травмой мягких тканей ситуация еще хуже, так как алкоголь расширяет кровеносные сосуды и вызывает отек в месте травмы.

Неясно, блокирует ли алкоголь накопление энергии в мышцах, но когда спортсмены пьют большое количество алкоголя, они, как правило, едят менее питательную пищу (особенно если они больны на следующий день!).

Это косвенно замедляет восстановление запасов энергии в мышцах.Для тех из нас, кто пытается сбросить несколько килограммов, алкоголь также является плохим выбором, учитывая его высокую плотность энергии и небольшую питательную ценность.

Но если спортсмены обезвожены, разве пить что-то лучше, чем ничего? Алкоголь на самом деле является мочегонным средством, которое способствует потере жидкости и способствует обезвоживанию организма.

Подробнее: Проверка здоровья: что происходит с вашим телом при обезвоживании?

В одном исследовании, когда напитки, содержащие 4% алкоголя, принимались внутрь после тренировки, наблюдалось увеличение диуреза и замедление скорости восстановления объема крови.Лучше вообще ничего не пить.

Также известно, что потребление алкоголя сокращает продолжительность сна после матча по регби, либо непосредственно из-за негативного влияния алкоголя на засыпание и сохранение сна, либо косвенно в результате поздней ночи в городе.

При плохом сне, нарушении восстановления мышц, восстановлении энергии и замедленной регидратации неудивительно, что употребление алкоголя сразу после тренировки значительно ухудшает восстановление как силы, так и мощности в последующие дни.И мы можем предположить, что влияние похмелья на тренировку также будет ужасным.

Подробнее: С похмелья? Вот что происходит в вашем теле

Что пить после занятий спортом?

При всех негативных последствиях для регидратации и восстановления неудивительно, что Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам вообще избегать употребления алкоголя.

Вместо этого спортсменам рекомендуется принимать смесь углеводов, белков и электролитов сразу после занятий спортом и упражнений, чтобы ускорить процесс восстановления.Например, было доказано, что спортивные напитки и шоколадное молоко способствуют восстановлению и регидратации мышц.

Сочетание простой воды и продуктов, содержащих эти питательные вещества, также поможет, но употребление большого количества простой воды само по себе не способствует восстановлению мышц, а без добавления электролитов большая часть этой воды не может быть сохранена в организме. тело.

Учитывая деньги, потраченные на сотрудников, занимающихся вопросами питания, спортивной науки и медицины в профессиональном спорте, трудно поверить, что эти сообщения не доходят до спортсменов.Здоровье спортсменов должно стоять выше требований алкогольных спонсоров.

Подробнее: «Вообще-то я понял»: реклама алкоголя и спорт

Кристофер Стивенс, преподаватель спорта и физических упражнений, Университет Южного Креста

Первоначально эта статья была опубликована на The Conversation. Прочитайте оригинальную статью.

Пиво как восстанавливающий напиток после тренировки? Не так безумно, как кажется: соль: NPR

Реклама «восстанавливающего эля» Lean Machine от Vampt, который будет продаваться как спортивный напиток в конце этого года, если позволит финансирование.Исследователи говорят, что употребление пива после тренировки имеет некоторые преимущества, но есть и большие оговорки. Предоставлено ВАМПТ скрыть заголовок

Реклама «восстанавливающего эля» Vampt’s Lean Machine, который будет продаваться как спортивный напиток в конце этого года, если позволит финансирование.Исследователи говорят, что употребление пива после тренировки имеет некоторые преимущества, но есть и большие оговорки.

Возможно, есть хорошие новости для любителей фитнеса и пива: где-то на севере канадская компания по производству напитков приготовила слабоалкогольное, богатое белком «фитнес-пиво», которое, как ожидается, будет продаваться как спортивный напиток в конце этого года. , если позволяет финансирование.

Так называемый «восстанавливающий эль» Lean Machine, созданный группой ученых-диетологов из Vampt, позиционируется как здоровая альтернатива традиционным элям, в котором всего 77 калорий и 0 калорий.5 процентов спирта по объему. И якобы он обогащен питательными веществами, антиоксидантами и электролитами, которые помогают восстановить силы после хорошей тренировки.

Идея, по словам основателя Vampt Иэна Тэйвза, состоит в том, чтобы создать напиток, соответствующий активному образу жизни молодых любителей пива, при этом пропагандируя ответственное употребление алкоголя.

«Мы просто подумали, что, возможно, мы могли бы сделать что-то, что поддержало бы пьющего, сделало бы его по-прежнему веселым в обществе и помогло бы ему выполнить то, что нужно сделать после интенсивной тренировки», — говорит он.

Нам было интересно, что наука может сказать об этой, казалось бы, противоречивой, но тем не менее привлекательной паре. Может ли пиво действительно пополнить ряды Gatorade и Powerade, чтобы стать следующим популярным спортивным напитком?

Оказывается, идея не такая надуманная, как может показаться.

Видите ли, когда мы тренируемся, в нашем организме истощаются некоторые ключевые компоненты . Мы теряем жидкость и электролиты с потом, когда тело пытается остыть. Мы также истощаем наши небольшие запасы углеводов и белков, когда заставляем работать мышцы.К концу тренировки нашему телу необходимо восстановить все эти функции.

Здесь на помощь приходят спортивные напитки. Они богаты углеводами, натрием и всевозможными питательными веществами, которые поддерживают гидратацию и энергию во время и после тренировки. И пиво тоже может сделать это — если его правильно приготовить, — говорит Бен Десброу, спортивный диетолог из Университета Гриффита в Австралии.

Пиво само по себе содержит небольшое количество углеводов и электролитов, говорит он.Недостаточно принести пользу вашему телу после тренировки, но такие исследователи, как Десброу, экспериментировали с способами изменения рецептуры пива, чтобы оно обладало свойствами спортивного напитка без обезвоживающего эффекта алкоголя.

В исследовании, опубликованном в декабре прошлого года в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , он и его коллеги обнаружили, что обезвоживающий эффект пива можно ослабить, изменив содержание в нем электролитов — хороший первый шаг к превращению эля в спортивный напиток. напиток.

Снизив объемное содержание алкоголя до 2,3 процента и добавив соль, они обнаружили, что модифицированное пиво на самом деле гидратировало их выборку спортсменов лучше, чем традиционный эль.

Кроме того, добавляет он, поскольку пиво производится на растительной основе (основными ингредиентами, помимо воды, являются ячмень, хмель и дрожжи), оно содержит целый ряд природных питательных веществ, которых нет в промышленных спортивных напитках.

«Правильно приготовленный пивной напиток, скорее всего, принесет вам не больше вреда, чем спортивный напиток», — говорит Десброу.«На самом деле, это, вероятно, принесет вам больше пользы, потому что в нем много подобных природных соединений, таких как полифенолы, которые на самом деле полезны для вашего здоровья».

Он говорит о соединениях, содержащихся в растениях, которые, как считается, обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием. Исследование, проведенное в 2011 году в Германии, показало, что полифенолы в пиве могут быть особенно полезны для тех, кто занимается длительными напряженными физическими упражнениями, которые имеют тенденцию снижать иммунную функцию организма.

В ходе исследования те, кто пил безалкогольное пиво каждый день в течение трех недель до и через две недели после марафона, сообщали о меньшем количестве случаев инфекций верхних дыхательных путей и были в три раза менее восприимчивы к простуде.

Итак, хорошие новости. Предостережение в том, что для того, чтобы пиво стало хорошим спортивным напитком, вы должны потерять большую часть алкоголя. И причины выходят за рамки простого обезвоживания.

Во-первых, чрезмерное количество алкоголя может нарушить синтез белка, процесс, посредством которого ваши мышцы восстанавливаются после тренировки, согласно исследованию, опубликованному в прошлом месяце в PLoS One.

«Это повреждает некоторые из так называемых белковых сигнальных молекул в организме. Это светофоры, которые включают синтез белка», — говорит Джон Хоули, исследователь упражнений и питания в Австралийском католическом университете, который руководил исследованием.«[Алкоголь] приглушает сигналы светофора. Таким образом, в конечном итоге синтез всего мышечного белка замедляется».

Его исследование показало, что когда спортсмены злоупотребляли алкоголем после интенсивной силовой тренировки, их синтез белка снижался почти на 40 процентов.

Итак, спортсмены в исследовании Хоули выпили много напитков: они выпили примерно восемь рюмок водки, смешанной с апельсиновым соком, в течение трех часов. Хоули говорит, что неясно, как более умеренное употребление алкоголя влияет на процесс выздоровления, но «я предполагаю, что любой алкоголь немного мешает ему.

Так как же будет продаваться на рынке слабоалкогольное пиво, такое как эль Vampt’s Lean Machine? Хоули отмечает, что потребители не всегда принимали напитки, имитирующие любимые алкогольные напитки, но не вызывающие кайфа. , безалкогольный напиток под названием Claytons появился на прилавках в Новой Зеландии.

«Он продержался на рынке три года, — говорит Хоули. — Вот вам и ответ на этот вопрос». Его компания находится в разгаре потребительских дегустаций эля восстановления в Канаде, и «канадцы знают, что такое хорошее пиво», — говорит он.

Стоит ли смешивать алкоголь и физические упражнения? Наука говорит …

Вас, вероятно, не удивит, что во время блокировки COVID-19 число людей, ездящих на велосипедах для упражнений, в Великобритании увеличилось на 70 процентов, в то время как бег бум в Северной Америке. Эти динамичные виды спорта на открытом воздухе рассматриваются как веселый и безопасный способ оставаться в форме, пока продолжаются меры по социальному дистанцированию.

В то время как количество физических упражнений (на свежем воздухе) увеличилось, также увеличилось потребление алкоголя.По данным Университета штата Юта, в США дистрибьюторы алкоголя сообщили о 50-процентном увеличении продаж алкоголя по сравнению с одной неделей марта во время вспышки коронавируса 2020 года по сравнению с той же неделей год назад. Доставка алкоголя на дом резко увеличилась, и в одном отчете отмечается 300-процентное увеличение продаж алкоголя в марте по сравнению с январем. Это целая выпивка, люди!

Читая об этих тенденциях в отношении упражнений и употребления алкоголя, я задумался о том, как увеличение количества пробежек и поездок при одновременном употреблении большего количества алкоголя влияет на наши усилия, чтобы оставаться в форме.Нам лучше, хуже или где-то посередине?

В прошлом заголовки, основанные на результатах исследования под названием «Влияние употребления алкоголя после матча на восстановление после соревновательных матчей лиги регби», призывали нас держаться подальше от алкоголя, если мы хотим максимизировать результаты тренировок.

Чтобы алкоголь ухудшил восстановление после тренировки, вам нужно выпить от четырех до шести порций сразу после окончания тренировки.

И, конечно же, это исследование и другие до него показали, что алкоголь может негативно сказаться на ваших физических усилиях.Но заголовки упустили из виду, что для того, чтобы алкоголь ухудшил восстановление после тренировки, вам нужно выпить от четырех до шести порций сразу после окончания тренировки. Да, от четырех до шести порций! В таком количестве алкоголь не только повредит восстановлению, но и даст вам много пустых калорий. Не говоря уже о том, что такой легковес, как я, скорее всего, не будет ничего делать, кроме как лежать и лелеять похмелье на следующий день.

Чтобы дать некоторое представление, в Северной Америке «легальное опьянение» определяется как наличие алкоголя в крови на уровне 80 мг/дл (17.4 ммоль/л) или 100 мг/дл (21,7 ммоль/л) или выше. Это другой способ взглянуть на это, чем мы привыкли. Большинство из нас более осведомлены о том, что законное измерение концентрации алкоголя в крови (BAC) составляет 0,08 процента. Поэтому постарайтесь помнить об этом, когда мы проводим исследования, поскольку многие из них различаются по количеству алкоголя, которое было дано участникам, и по тому, как оно было измерено в их крови.

Алкоголь перед тренировкой

Это определенно не так, как обычно. Алкоголь – это обычно то, чем мы вознаграждаем себя после тренировки, а не до.Итак, имея это в виду, существует не так много исследований, в которых рассматривался прием алкоголя перед тренировкой. Но результаты нескольких существующих исследований смешаны — как коктейль!

В одном исследовании под названием «Алкоголь, кардиореспираторная функция и работоспособность» было обнаружено, что прием 0,44 и 0,88 мл/кг массы тела 95-процентного спирта за полчаса до теста с прогрессивной ездой на велосипеде не повлиял на физическую работоспособность.

Результаты нескольких существующих исследований смешаны — как коктейль!

Затем, с точки зрения силовых показателей, другое исследование показало, что концентрация алкоголя в крови 140 мг/дл не оказывает влияния на изокинетическое и изометрическое разгибание колена.

Другое небольшое исследование спринтеров на короткие и средние дистанции показало, что употребление алкоголя ухудшает результаты на дистанциях 1500, 800, 400 и 200 метров, но, как ни странно, не на более коротких (но наиболее интенсивных) 100 метрах.

Получается, что влияние алкоголя на спортивные результаты во многом зависит от того, сколько вы пьете. Это не сюрприз. Мы знаем, что алкоголь является депрессантом центральной нервной системы, который также выводит нас из равновесия, разрушает нашу координацию и замедляет нашу реакцию в разной степени, в зависимости от того, сколько мы пьем.

Фактически, исследовательская работа 2010 года под названием «Алкоголь, спортивные результаты и восстановление» показала, что на физическую работоспособность значительно влияет концентрация алкоголя в крови около 92 мг/дл (20 ммоль/л), что превышает установленный законом предел для вождения.

Смешивание алкоголя и физических упражнений

Есть определенные недостатки в смешивании алкоголя и физических упражнений. Исследование, найденное в PLoS One, выявило один пример, который показал, что употребление большого количества алкоголя может нарушить синтез белка (то, как наши мышцы восстанавливаются после тренировки).С практической точки зрения это означает, что выпивка нескольких бутылок пива во время или после бега на 10 км в солнечный день может привести к более медленному восстановлению мышц ног.

Выпитая кружка пива во время или после бега на 10 км в солнечный день может привести к замедлению восстановления мышц ног.

Это же исследование также показало, что, когда спортсмены «пристрастились к алкоголю» после убийственной силовой тренировки, их синтез белка снизился почти на 40 процентов. Но опять же, это очень зависит от дозы.Когда я говорю, что эти спортсмены переедали, я имел в виду именно это. Всего за три часа они выпили примерно восемь рюмок водки, смешанной с апельсиновым соком!

Спирт и гидратация

Большинство из нас знает, что алкоголь является мочегонным средством — он увеличивает потерю воды из организма с мочой. С научной точки зрения, оказывается, что алкогольные напитки, содержащие четыре процента веса/объема (или более) алкоголя, подавляют высвобождение гормона, называемого АДГ (антидиуретический гормон или вазопрессин).

Как вы, наверное, догадались из названия, АДГ является противоположностью мочегонному средству.Вместо того, чтобы заставлять вас мочиться, он увеличивает обратное всасывание воды в кровь. Но когда высвобождение АДГ подавляется, увеличивается потеря воды, а вместе с ней и обезвоживание. Это действительно может помешать нашему выздоровлению даже на следующий день.

Но опять же, это зависит от того, насколько вы балуетесь. Более раннее (но важное) исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что доза алкоголя менее 0,49 г/кг массы тела (три или четыре стандартных порции алкоголя) не повлияет на регидратацию.

Отличается ли пиво?

Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, показало, что обезвоживающий эффект пива можно уменьшить, регулируя содержание электролитов. Снизив уровень алкоголя до 2,3 процента (с обычных пяти или шести процентов), а затем добавив немного соли, эти хитрые пивовары обнаружили, что слабоалкогольное пиво с повышенным содержанием электролитов на самом деле увлажняет спортсменов лучше, чем традиционный эль.

Исследователи сравнивали это модное новое пиво с традиционным пивом.Это не означает, что модифицированное пиво работает лучше, чем старая добрая вода.

Но на самом деле у пива могут быть и другие преимущества. Например, немецкое исследование 2011 года показало, что полифенолы в пиве могут поддерживать иммунную функцию во время длительных напряженных упражнений.

В этом исследовании бегуны, которым давали безалкогольное пиво каждый день в течение трех недель до и через две недели после марафона, сообщали о меньшем количестве случаев инфекций верхних дыхательных путей (что довольно часто после забегов на выносливость) и у них было до трех раз менее восприимчивы к простуде.Вероятно, это связано с соединениями, содержащимися в растениях, используемых для приготовления пива, которые обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием.

Таким образом, пиво — с его углеводами, небольшим количеством добавленных электролитов, пониженным содержанием алкоголя и некоторыми умными инженерными решениями, позволяющими добавить больше растительного белка — может быть действительно полезным после тренировки. Но, конечно, не многие из нас имеют доступ (или даже хотят иметь доступ) к этому научно усовершенствованному пивному напитку.

Алкоголь и заправки

Когда мы двигаемся, особенно когда мы двигаемся энергично, запасы гликогена в печени и скелетных мышцах расщепляются, высвобождая глюкозу.Эта глюкоза затем используется для подпитки мышечных сокращений, которые заставляют нас выполнять движения. Когда мы едим углеводы после тренировки, мы пополняем эти запасы гликогена. Проще говоря, мы расщепляем съеденные углеводы на глюкозу, которая затем восполняет наши запасы гликогена.

Еще раз убеждаемся, что количество алкоголя имеет значение. И в этом случае, так же как и углеводы.

К сожалению, алкоголь может помешать этому процессу пополнения запасов гликогена. Но исследование велосипедистов показало, что употребление алкоголя не повлияло на запасы гликогена.5 г/кг массы тела алкоголя с пищей с высоким содержанием углеводов. Но когда велосипедисты выпили больше алкоголя и заменили некоторые углеводы выпивкой, запасы гликогена сократились.

Итак, мы снова видим, что количество алкоголя имеет значение. И в этом случае, так же как и углеводы.

Алкоголь и восстановление после физических упражнений

Интенсивные упражнения (в частности, тренировки с отягощениями) на самом деле повреждают и рвут наши мышечные волокна. Затем, на этапе восстановления, наши мышцы восстанавливаются и адаптируются, чтобы стать сильнее и выносливее.

И снова мы видим, что доза имеет значение.

Но, как я упоминал ранее, исследования показали, что алкоголь может ухудшить эту реакцию. В одном исследовании, в частности, испытуемые выполняли колоссальные 300 эксцентрических сокращений (наиболее опасная часть движения) четырехглавой мышцы ноги перед употреблением 1 г/кг массы тела алкоголя или такого же количества апельсинового сока (измеряется в калорий). У испытуемых, употреблявших алкоголь, наблюдалась сильная потеря мышечной силы через 30 и 60 часов после эксперимента.

Другое исследование под названием «Алкоголь: влияние на спортивные результаты и восстановление спортсменов-мужчин» показало, что употребление алкоголя в дозе 0,5 г/кг массы тела не влияет на силу спортсмена. Итак, еще раз, мы видим, что доза имеет значение.

Алкоголь и травмы

Восстановление после травмы и возвращение к любимому виду спорта всегда мучительно медленно. Мы хотим сделать все возможное, чтобы ускорить его. А поскольку на различные воспалительные и гормональные процессы, которые восстанавливают ткани и способствуют заживлению после травмы, может негативно повлиять высокое потребление алкоголя, разумно вообще его избегать.

В исследовании, которое мы рассмотрели ранее, было показано, что алкоголь снижает острую воспалительную реакцию на повреждение тканей, что замедляет выздоровление. Кроме того, алкоголь вызывает вазодилатацию (расслабление кровеносных сосудов), что, как было показано, увеличивает отек и замедляет заживление.

Поскольку на различные воспалительные и гормональные процессы, которые восстанавливают ткани и способствуют заживлению после травмы, может оказывать негативное влияние высокое потребление алкоголя, разумно вообще его избегать.

Алкоголь в больших количествах (1.5 г/кг массы тела) также подавляют выработку двух важных гормонов восстановления — тестостерона и гормона роста.

Алкоголь и сон

Алкоголь, как известно, разрушает хороший ночной сон, который является наиболее эффективным средством восстановления, которое у нас есть.

В статье под названием «Сон, восстановление и работоспособность: новый рубеж в высокоэффективной легкой атлетике» ведущий автор Чарльз Сэмюэлс пишет:

Сон был определен элитными спортсменами, тренерами и инструкторами как важный аспект процесса PER (восстановление после тренировки) и считается критическим для оптимальной производительности.

В 2005 году исследование мелатонина — гормона, связанного с хорошим сном, — показало, что помощь в высвобождении этого гормона может способствовать более быстрому заживлению травм скелетных мышц. Это означает, что крепкий ночной сон может помочь вам восстановиться после тренировок с меньшей болезненностью.

Алкоголь и рост мышц

Чтобы стать больше, мышечным клеткам необходимо создавать новые белки быстрее, чем они расщепляют их. Этот процесс известен как синтез мышечного белка (MPS). В одном исследовании СМП снизился на 24-37% у испытуемых, употреблявших алкоголь после тренировки (даже если алкоголь употреблялся вместе с белком и углеводами).

Но опять же, испытуемые в этом исследовании употребляли колоссальные 1,5 г алкоголя на кг массы тела. Это соответствует от десяти до тринадцати стандартных напитков. Итак, я полагаю, что вывод заключается в том, чтобы не впадать в запой, если вы хотите набрать мышечную массу.

Сколько алкоголя допустимо во время физических упражнений?

Следование общим рекомендациям по употреблению алкоголя полезно для всех нас. Если мы действительно хотим получить все, что можем, от занятий спортом, мы должны игнорировать голос в нашей голове, говорящий нам, что мы заслужили эту дополнительную выпивку.

В своей статье «Переосмысление питья» диетолог-дива поделилась такими мудрыми словами:

Здесь, в США, мы определяем умеренное потребление как одну порцию в день для женщин и две порции в день для мужчин. Швеция устанавливает планку ниже, Франция – чуть выше. Однако, согласно этому последнему анализу, все эти рекомендуемые ограничения по-прежнему могут подвергать вас повышенному риску. Единственный способ свести к нулю риск причинения вреда, связанного с алкоголем, — это сократить потребление алкоголя до нуля. Но помните, что риск — это просто выражение статистической вероятности.Оно не предсказывает будущее.

Итак, мой вывод таков: в некоторые дни недели достаточно одной или двух порций. Но когда я сосредотачиваюсь на том, чтобы показать свои лучшие результаты и стремлюсь получить максимальную пользу от своей программы упражнений, я почти не ошибаюсь.

Хотя мы определенно могли бы использовать больше исследований, которые измеряют зону между употреблением безалкогольного пива и полным запоем на вечеринке, кажется довольно ясным, что если вы хотите добиться наилучших результатов, ограничение потребления алкоголя является хорошей идеей после выздоровления. , рост мышц, восстановление после травм и выносливость.

Но также ясно, что доза, как говорится, делает яд.

Вот почему вам следует избегать употребления алкоголя после тренировки

Знакомая сцена в раздевалках чемпионата – спортсмены и тренеры празднуют победу, разбрызгивая повсюду шампанское и пиво. Легкая атлетика и алкоголь были связаны на протяжении веков, но влияет ли этот менталитет «усердно работай, усердно играй» на производительность?