Бег по пересечённой местности — польза для ума и тела
Выпуск: Руководство по бегу по пересечённой местностиБег — это здорово, но он может наскучить, как и любые другие монотонные занятия, повторяющиеся в неизменном виде. Если не разнообразить тренировки, вы рискуете потерять интерес к бегу.
Когда пыльный бриз бетонных джунглей не мотивирует вас на пробежку, новым стимулом к занятиям бегом может стать бег по пересечённой местности.
Преодолевая меняющийся рельеф, вы будете улучшать свою физическую форму и наслаждаться красотой окружающей природы, отвлекаясь только на собственные мысли (если не решите включить ваш любимый подкаст). Трейлраннинг, хотя и потребует от вас значительных усилий, может стать приятным способом вернуть былую любовь к бегу.
Давайте рассмотрим преимущества бега по пересечённой местности для ума и тела.
Преимущества бега по пересечённой местности для тела
С физической точки зрения одно из преимуществ бега по пересечённой местности — мягкие поверхности большинства трасс, которые в некоторой степени поглощают ударную нагрузку на суставы.
Еще один плюс — большое разнообразие трасс. Выступающие корни деревьев, камни, листья, ветки и множество других препятствий, возникающие на пути, делают бег по пересечённой местности не таким статичным, как по асфальтированной дороге. Подстраиваясь под неровный рельеф поверхности, вам придется постоянно менять характер бега и длину шага.
Преимущества бега по пересечённой местности для ума
Хорошо известный и изученный
факт, что пребывание в лесу действует на нас успокаивающе.
На свежем воздухе от стресса и напряжения мы избавляемся быстрее, чем в помещении. Исследования снова и снова доказывают, что проводить время в лесу полезно для нашего мозга и его когнитивных функций. Поднимают настроение и окружающие живописные пейзажи.
Кроме того, мысленный настрой во время бега по пересечённой местности может сильно отличаться от того, о чем мы думаем, когда бежим по шоссе. Бегуны часто выбирают более спокойные, расслабленные пробежки как способ отвлечься от соревновательного духа шоссейного бега. Большинство рассматривают трейлраннинг как более медитативный подход к бегу и нагрузку, которая дарит ощущение физической и духовной гармонии с природой.
Бег по пересечённой местности — это возможность забыть о подсчетах и целях, о стрессах городской жизни, и направить поток своих мыслей в иное, более приятное русло. Сконцентрируйте внимание на самом беге, наслаждаясь умиротворяющим пейзажем.
Советы профессионала от бегуна Майкла Уордиана
Вот основные преимущества трейлраннинга по мнению бегуна Майкла Уордиана:
- Мягкая поверхность
«Из-за мягкой поверхности грунта бег по пересечённой местности снижает риск травматического перенапряжения, а также ударную нагрузку, которую необходимо амортизировать — особенно с увеличением объема тренировок».
- Изменение темпа
«Рельеф на трассах вынуждает бегать медленнее и более осторожно, это позволяет вам адаптироваться, привыкая к бегу в другом темпе».
- Попадание грязи
«Мне кажется, грязь, попадая на тело, вызывает какие-то необычные ощущения, пробуждая в вас некие первобытные инстинкты».
- Развитие характера
«Трейлраннинг развивает многие качества, необходимые для бегуна. Бег по пересечённой местности заставляет вас смотреть, куда ступаешь, следить за темпом, преодолевать холмы, быть осторожным на спусках и нести ответственность за свои действия. С другой стороны, это очень доступный спорт, и все, кто занимается этим видом бега, стараются вас подбодрить и поддержать».
Читайте далее: Как начать заниматься бегом по пересечённой местности
Бег спиной вперед: новый тренд, который стоит попробовать на следующей тренировке
Вместе с экспертами разбираемся, такой ли новый этот вид тренировок и в чем его польза.
Еще в конце прошлого года профильные беговые издания стали писать о том, что бег спиной вперед должен стать одним из главных фитнес-трендов 2022 года. А исследование PureGym показало, что количество запросов словосочетания backwards running за прошлый год выросло на 50%, а видео в тиктоке на соответствующую тему набирали в среднем 100 тысяч просмотров.
Бег спиной вперед улучшает осанку, снижает нагрузки на суставы и сжигает больше калорий, чем традиционный. Секрет популярности упражнения — в его простоте.
Мы поговорили с опытными бегунами, тренерами и врачом-ортопедом о том, зачем стоит включить бег спиной вперед в свою программу тренировок и как при этом не получить травму.
Алена Дятлова
Тренер, основатель бегового клуба TIME4RUN
Бег спиной — это не модный тренд, а хорошо известное упражнение, которое используют при отработке техники бега.
Его ценность в том, что каждый шаг делается мягко и безударно, а значит, менее травмоопасно: как известно, большинство травм в беге происходит именно из‑за ударной нагрузки на связки и суставы при неправильной постановке ноги. При движении спиной вперед оттачивается и способ приземления (перекат), и место приземления (нога приземляется сзади, а значит, оказывается под центром тяжести в момент продвижения). Соблюдение этих двух моментов уже значительно улучшает технику бега.
Следом идет слаженная работа корпуса: чтобы ноги двигались эффективно, важно, чтобы верхняя часть тела выступала стабилизатором, а не добавляла нестабильности движениям. Когда мы делаем шаг назад, мы лучше используем мышцы кора и не перегружаем поясницу, а еще можем позволить туловищу принять естественный наклон, а не провисать на пояснице.
Во время выполнения упражнения не просто подставляйте ноги за собой, а делайте глубокое движение назад, поднимая пятку выше.
В качестве альтернативы можно использовать ходьбу длинным шагом спиной вперед или выпады в шаге назад. Эти упражнения также позволят улучшить технику. Заменять обычную пробежку на бег спиной я все же не рекомендую, но вот 30–40-метровые ускорения спиной после разминки и перед началом основной беговой тренировки будут эффективны.
Быстрое и наглядное объяснение техники бега спиной вперед.
Персональный тренер
Этот вид бега хорошо развивает проприоцепцию и координацию (связь мозга и мышц. — Прим. ред.), а значит, помогает приобрести лучший контроль в движениях и новые нейронные связи. В традиционном беге его включают в тренировки в качестве специальных беговых упражнений, так как здесь активно работают ягодицы и задняя поверхность бедра. Его часто используют в реабилитации при различных травмах из‑за отсутствия ударной нагрузки на пятку и полного разгибания в коленном суставе.
Бег спиной вперед — отличный вариант для разнообразия и развития недостающих навыков, но я не могу сказать, что он станет новым трендом или серьезной альтернативой традиционному бегу. А если и станет, то ненадолго.
Многие верят, что при беге спиной вперед за более короткий промежуток времени или дистанции можно потратить больше калорий.
Это действительно так, но разница незначительна, да и бег в целом не столько про расход калорий, сколько про получение удовольствия от процесса.
Фактически самые простые движения, такие как ходьба, бег, плавание, были и остаются самыми полезными для регулярной нагрузки и снижения веса. Это не уменьшает ценности различных новинок в мире фитнеса, но они вряд ли способны соревноваться с привычными нам видами спорта.
Даниил Лобакин
Эксперт «Спортмастера», кандидат в мастера спорта
Это полезная практика, но она имеет ограничения: можно пробежать максимум 100 метров.
На длинные дистанции забег спиной вперед невозможен: это не естественная работа нашего тела.
Бег спиной вперед небезопасен — мы не видим, что происходит сзади по ходу нашего движения, поэтому [если вы все-таки решитесь на это упражнение] бежать лучше всего на стадионе или на проверенной площадке.
Человек устроен так, что он должен двигаться вперед, а при беге глаза должны постоянно смотреть в направлении движения. В данном случае это невозможно. При беге спиной вперед нам нужно развернуться на 180 градусов, чтобы посмотреть, куда мы бежим, поэтому бежать быстро не получится.
Я рекомендую бег спиной в комплексе с другими разминочными упражнениями. Этот вид бега активизирует мышцы, которые раньше не включались, — особенно при подъеме в гору. Вестибулярный аппарат также начнет работать по-другому, такая нагрузка будет полезна для тренировки координации.
Ирина Очеретина
Ортопед, кандидат медицинских наук, основатель Центров доктора Очеретиной «Ариадна»
Исследования действительно доказывают, что бег спиной вперед более энергозатратный, что позволяет эффективнее снижать массу тела.
Он также активнее задействует кардиореспираторную систему, повышая выносливость, тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений, снижает ударную нагрузку на позвоночник и суставы.
Но у подобной техники есть и обратная сторона. Бег спиной вперед сильнее воздействует на икроножные мышцы и мышцы-стабилизаторы стопы. Они постоянно находятся в работе, поэтому чрезмерная нагрузка может навредить.
Необходимость постоянно оглядываться назад приводит к постоянной скрутке позвоночника, особенно в шейном отделе, что может способствовать обострению болей в нем при наличии проблем. Поэому я рекомендую использовать упражнение только подготовленным спортсменам, чтобы избежать травм.
Подробности по теме
25 пар беговых кроссовок на все случаи спортивной (и не только) жизни
25 пар беговых кроссовок на все случаи спортивной (и не только) жизниЧелночный бег (плюсы и минусы).
Польза челночного бега. — Мои статьи — Каталог статей
Если вы хотите увеличить выносливость и улучшить координацию, то попробуйте технику челночного бега. Многие знакомы с ней еще со школьной скамьи, когда приходилось участвовать в командных соревнованиях, в которых основным заданием было как можно быстрее добежать до определенной точки и вернуться обратно.
Челночным бегом занимаются пловцы, баскетболисты, футболисты, боксеры, легкоатлеты, спринтеры и многие другие спортсмены, которым необходимо развивать выносливость, ловкость и стартовую скорость.
Многие заинтересуются странным названием этого упражнения. А пошло оно от челнока – рабочего органа ткацкого станка, который двигается туда-обратно, создавая ткань.
Определение
Чтобы подробнее разобраться в технике выполнения, сначала необходимо узнать точное определение этого вида. Итак, челночный бег характеризуется многоразовым прохождением одного и того же небольшого расстояния в прямом и обратном направлении.
Длина дистанции варьируется от 10 до 100 м. Количество повторов может быть разным. На конечном участке спортсмен должен оббежать поставленное препятствие (чаще это столб) или дотронуться ногой размеченной линии.
Правильность выполнения
Прежде чем приступить к занятиям, необходимо помнить, что этот вид бега более травмоопасен. И связано это с резким изменением направления движения в конечной точке дистанции. Поэтому чтобы получить хороший результат и избежать появления травм, необходимо ознакомиться с техникой выполнения и избежать возможных ошибок.
- Так как нагрузка на организм в этих упражнениях большая, то перед тренировкой необходимо сделать разминку и разогреть сухожилия и связки. Это убережет вас от травмы.
- Для начала нужно понять, какая нога толчковая, чтобы выбрать правильное стартовое положение. Если у вас ведущая правая нижняя конечность, то сгибаете ее до тех пор, пока левая рука не коснется поверхности. Левая нога при этом выполняет опорную функцию.
Не забывайте держать ровной спину. Когда получена команда «на старт» тело наклоняете максимально вперед. Для наилучшего результата необходимо с первых секунд забега набрать максимальную скорость.
Чтобы развить в себе навык быстрого бега, необходимо выполнять прыжки на скакалке в быстром темпе.
- Техника этого вида подразумевает поворот, для прохождения которого необходимо применить стопорящие шаги, помогающие изменить направления всего движения. Неправильное выполнение может спровоцировать появление травмы. При стопорящем шаге маховая нога выбрасывается вперед, а стопа в этот момент принимает горизонтальное положение по отношению к голени. Правильное выполнение такого действия поможет сохранить равновесие при повороте.
- После этого совершается поворот на 180 °С. Затем стопорящая нога выполняет беговой шаг, при этом отталкивается опорная нижняя конечность. Чтобы при повороте не терялись драгоценные секунды, нельзя совершать лишние действия. Например, касаться линии и поворачивать необходимо одновременно.
- Переходим к финишированию. В этой фазе можно применять уловки, используемые спринтерами, чтобы первым коснутся конечной линии. Например, выпад плечом или бросок грудью вперед. Только при челночном беге нужно финишировать с максимальной скоростью.
Плюсы
Польза этого вида упражнений заключается в комплексной нагрузке, которая развивает:
- координацию;
- скоростные качества;
- чувство равновесия;
- ловкость;
- силу;
- выносливость;
- моторику мышц тела.
Кроме этого в организме происходят такие положительные изменения, как:
Минусы
Несмотря на все плюсы, которые имеются в технике челночного бега, в ней есть несколько минусов. Главный недостаток этого вида заключается в возможном травмировании. Поэтому необходимо всегда об этом помнить, и новичкам с осторожностью начинать пробежки.
Кому нельзя?
Прежде чем приступить к этим упражнениям, стоит ознакомиться с противопоказаниями.
Итак, нельзя увлекаться челночным бегом, если есть:
- сердечно-сосудистые заболевания;
- варикоз нижних конечностей;
- тромбофлебит;
- плохое кровообращение;
- инфаркт;
- инсульт;
- любая болезнь, в стадии обострения.
Челночный бег не только помогает спортсменам улучшить свои навыки, но еще совершенствует физическую форму непрофессионалов-любителей. И вдобавок поднимает настроение и дарит заряд бодрости.
Бег. Польза от бега — презентация онлайн
1. Бег
Презентация Гладикова Никиты2. Польза от бега
Тренировка сердечно-сосудистой системы. Тренируется сердце, улучшается кровообращение, аследовательно, и снабжение органов кислородом; Бег помогает бороться с депрессиями. После
хорошей пробежки (а если пробежка очень хорошая, то уже и во время неё) в организме
выделяется гормон счастья. Бег способен снимать стресс. Бегать по парку, слушая пение птиц,
или вдоль дороги, провожая взглядом проезжающие мимо машины, — выбор обширен.
В любомслучае, хорошую пробежку можно сравнить с полетом. Она в буквальном смысле «проветривает
голову», а тем, кто живёт в мегаполисе, это просто необходимо ;Бег благотворно влияет на
иммунную систему, центральную нервную систему ;Бег способствует закаливанию, если
совершать пробежки на свежем воздухе ;Бег развивает личные качества, такие как
самоконтроль, целеустремлённость, сила воли. У физически тренированных людей выше
самооценка; Бег дает встряску всему организму — это лучшее средство от гипертонии, одышки,
насморка. Он также помогает держать себя в тонусе, улучшает кровообращение. У него
практически нет противопоказаний (кроме пониженного давления), даже людям с
плоскостопием в правильной обуви можно бегать; Бег приводит в форму все группы мышц: при
беге работают не только икры и бедра, но и пресс, руки, шея… При этом нагрузка на все тело
довольно мягкая. В общем, бег, если его сочетать с правильным питанием, — одно из лучших
средств похудания.
3. Правильная техника бега.
Каждый раз при ходьбе, позвоночник испытывает нагрузки при касании ступнями поверхности.Чем больше масса тела, тем больше и опаснее эти нагрузки. При беге эти нагрузки возрастают
многократно, из-за так называемой «фазы полета», когда тело с ускорением опускается на ступню.
Чтобы овладеть правильной техникой бега и избежать опасных нагрузок на позвоночник и суставы
– надо сводить к минимуму вертикальные колебания тела. Нельзя допускать «выбрасывания» тела
вверх и резких ударов о беговую поверхность.
Очень большое значение имеет и предотвращение раскачивания тела из стороны в сторону. Это
происходит при неправильной расстановке стоп относительно друг друга. При правильной
технике бега внутренние края стоп должны находиться на одной линии. Во время бега стопы не
должны ставиться «след в след», на одну линию и, в тоже время, не должны широко расставляться
друг от друга. При правильной технике бега допускается небольшой угол между носками стоп, для
того, чтобы максимальное усилие при толчке принимал на себя большой палец.
Не менее важной составляющей правильной техники бега является грамотная постановка ступней
при касании ими поверхности. Из трех методов («пятка-носок», «носок-пятка» и «вся стопа»),
наиболее рациональным и менее травматическим для начинающих является распределение
нагрузки на всю стопу одновременно. При этом важным отличием от ходьбы является то, что при
правильной технике бега прямая проведенная через центр тяжести тела к беговой поверхности,
пройдет через центр стопы, а не через пятку, как это происходит при ходьбе. Да, такой способ
требует особой подготовки и сноровки, но распределение нагрузки на всю площадь стопы –
хороший залог разгрузки суставов. Ногу следует ставить на всю ступню сразу, движением сверху
вниз, как обычно ходят по лестнице. В момент касания земли стопу надо напрячь.
4. Подготовка к тренировкам.
Следует четко поставить себе такую цель: бегать. Потому как это не нанеделю, месяц или до зимы, бегать придётся круглый год, до конца жизни
и в любую погоду.
Иначе можно даже не начинать.Проанализировать и оценить свою физическую форму. Если врач сказал,
что нагрузки противопоказаны, значит, лучше не рисковать.
Приобрести спортивную форму. Беговые кроссовки – обязательно.
Хорошая спортивная обувь с мягкой подошвой предохранит суставы от
ударных нагрузок, а также будет хорошим психологическим стимулом.
Нужно выбрать место для бега. Лучше, если это будет парк или стадион.
Во-первых, в парках и на стадионах запрещён выгул собак. Во-вторых, там
нет машин. В-третьих, там есть дорожки, по которым можно бегать и
зимой, потому что их чистят. К тому же в парке есть немного природы, а
также подъёмы и спуски, что поможет разнообразить тренировки.
Выбрать маршрут, изучить его, для этого пройти его пешком и убедиться,
что нигде на маршруте не подстерегает опасность.
5. Рекомендации по тренировкам
Как правило, основная ошибка новичков в беге — слишком стремительное начало.Приступать к тренировкам нужно постепенно и со временем доводить нагрузки до
определенного максимума.
Но даже опытным бегунам необходимо помнить: чересчуринтенсивные нагрузки не оздоравливают, а, наоборот, разрушают организм, что
становится заметно с возрастом. Ведь целью являются не мировые рекорды, а здоровье и
поддержание тонуса, поэтому бегать надо трусцой. Именно такой вид бега — самый
безопасный для суставов. Темп — чуть быстрее среднего шага. Чтобы определиться точнее,
придется измерять пульс: он должен быть в среднем 100-110 уд./мин, не больше 120.
Поначалу, конечно, будет, сложно, поэтому можно периодически переходить на ходьбу, а
после восстановления пульса снова на бег. Занимаясь регулярно, через 10—12 тренировок
уже можно держать пульс на уровне 110 — 120 уд./мин — это то, к чему надо стремиться.
В вопросе: «Когда и сколько бегать» поначалу надо прислушиваться к организму и
постепенно с 10-15 минут дойти до 30 — этого достаточно для полноценной пробежки.
Разминка и заминка должны в среднем занимать по 3—5 минут. Если же сочетать пробежку
с силовыми упражнениями на проблемные зоны, общее время составит около 1 часа.
График пробежек каждый выбирает себе сам, но, в общем, 2—3 раз в неделю будет
достаточно. Если хочется бегать больше, можно позволить себе пробежку через день, но не
чаще: мышцам нужно время, чтобы восстановиться.
6. Разминка и заминка.
Не следует, выйдя на улицу, сразу же бежать. 3—5 минутнадо уделить легкой разминке, чтобы разработать суставы.
Для этого нужно проделать по 2 раза простые упражнения
вроде приседаний, растяжки икр и т.п. Выполнить маховые
движения руками и ногами, вращательные движения
туловища. Пройтись в быстром темпе, так, чтобы участился
пульс. Сделать несколько глубоких вдохов носом с полным
выдохом через рот. Неплохо бы потянуть разогретые
мышцы, особенно мышцы ног и спины.
Сам процесс пробежки можно разнообразить, например,
периодическими ускорениями метров на 200. Последние 50
м нужно постепенно замедлить движение и обязательно
прошагать некоторое время, чтобы восстановить дыхание.
После этого 3—5 раз выполнить упражнения для растяжки
мышц.
преимуществ бега | Польза для здоровья от бега
Да, вы могли пробежать милю в старшей школе. Но если вы не бегаете регулярно в эти дни, вы можете не осознать всех преимуществ бега. Итак, мы здесь, чтобы напомнить вам обо всех преимуществах, которые вы получите от последовательного режима бега.
Исследования доказывают, что регулярные физические упражнения, по крайней мере, 150 минут в неделю, что составляет около 30 минут, пять раз в неделю, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб, и бег, в частности, имеют большие преимущества в борьбе с болезнями.Исследования показали, что такие упражнения, как бег, могут помочь предотвратить ожирение, диабет 2 типа, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, инсульт, некоторые виды рака и множество других заболеваний. Более того, ученые показали, что бег также значительно улучшает качество вашего эмоционального и психического здоровья.
После пандемии еще больше людей пожинают плоды бега. World Athletics и Nielsen Sports объединились для опроса более 5000 бегунов в 10 разных странах и обнаружили, что 13 процентов этих бегунов заявили, что начали бегать в прошлом году.Из этих 13 процентов 9 процентов говорят, что они плохо знакомы с бегом и приобрели эту привычку во время пандемии. И 20 процентов всех опрошенных бегунов говорят, что будут продолжать бегать чаще после окончания пандемии, и это хорошо, учитывая, насколько бег может улучшить вашу жизнь и здоровье.
Вот все преимущества бега, подтвержденные исследованиями.
1. Бег делает вас счастливее
Хорошая бригадаGetty Images
Если вы регулярно тренируетесь, вы уже это обнаружили: независимо от того, хорошо или плохо вы себя чувствуете в любой момент, упражнения могут улучшить ваше самочувствие.И это выходит за рамки просто «кайфа бегуна» — выброса гормонов хорошего самочувствия, известных как эндоканнабиноиды.
Согласно небольшому исследованию 2021 года, опубликованному в журнале Frontiers in Psychiatry , физическая активность, например бег, может помочь снизить риск симптомов депрессии. Группа исследователей изучала людей, проходящих лечение от депрессии, и обнаружила улучшения у тех, кто участвовал в трехнедельной программе упражнений.
В интервью Runner’s World ведущий исследователь Карин Розенкранц М.Д., доцент Университетской клиники психиатрии и психотерапии Рурского университета Бохума в Германии, говорит , «Наше исследование показывает, что интенсивные тренировки не обязательны, чтобы изменить ситуацию, достаточно просто увеличить ежедневную физическую активность, чтобы начать. ». Другими словами, вам не обязательно быть профессиональным бегуном, чтобы получить эти преимущества в борьбе с депрессией — достаточно ежедневно выполнять больше упражнений.
В исследовании «Медицина и наука в спорте и упражнениях» исследователи обнаружили, что даже одно упражнение — 30 минут ходьбы на беговой дорожке — может мгновенно поднять настроение человеку, страдающему от глубокой депрессии.
Исследования показали, что даже в те дни, когда вам приходится выходить за дверь, физические упражнения защищают вас от беспокойства и депрессии. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в «Медицина и наука в спорте и упражнениях », умеренные физические упражнения могут помочь людям справиться с беспокойством и стрессом даже после того, как они закончили тренировку. Другое исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Adolescent Health , доказало, что всего 30 минут бега в течение недели в течение трех недель улучшают качество сна, настроение и концентрацию в течение дня.
2. Бег помогает сбросить или сохранить вес
тканиGetty Images
Вы знаете, что во время тренировки сжигаются калории. Бонус в том, что горение продолжается после того, как вы остановитесь. Исследования показали, что регулярные упражнения увеличивают «дожигание» — то есть количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки.
(Ученые называют это EPOC, что означает избыточное потребление кислорода после поста.) Это похоже на получение зарплаты даже после выхода на пенсию.
И вам не обязательно бежать со скоростью звука, чтобы получить это преимущество. Это происходит, когда вы тренируетесь с интенсивностью, составляющей около 70 процентов от вашего максимального VO2.
3. Бег улучшает общее состояние здоровья, а не только мышц, суставов и костей
Каван ИзображенияGetty Images
К настоящему времени ни для кого не секрет, что бег имеет широкий спектр преимуществ для здоровья, поскольку исследования подтвердили этот факт на протяжении многих лет.Например, бег снижает риск сердечных заболеваний, улучшает память и, конечно же, укрепляет мышцы и суставы. Недавно добавленный в этот список поощрений здоровья: Бег улучшает здоровье ваших глаз и мозга. Недавнее исследование, сравнивающее 100 марафонцев с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, показало, что бегуны на длинные дистанции имеют лучшее зрение и когнитивные способности благодаря влиянию на центральную нервную систему.
Но есть вероятность, что семья, друзья и незнакомцы предупреждали вас, что «бег вреден для ваших костей.«Правда в том, что бег, как известно, поддерживает плотность костей. В обзоре, опубликованном в Международном журнале исследований и общественного здравоохранения , говорится, что бег является одной из лучших форм физической активности для профилактики остеопороза у женщин.
4. Бег поможет вам оставаться в тонусе даже в старости
vgajicGetty Images
Беспокоитесь о том, чтобы «потерять его» с возрастом? Регулярные тренировки помогут вам оставаться «с этим».Исследование 2012 года, опубликованное в Psychonomic Bulletin & Review , пришло к выводу, что неопровержимые доказательства того, что регулярные физические упражнения помогают победить возрастное снижение умственных способностей, особенно таких функций, как переключение между задачами, избирательное внимание и рабочая память.
Пожилые люди могут особенно ощутить пользу от бега, учитывая, что исследования неизменно показывают, что более здоровые пожилые люди показывают лучшие результаты в умственных тестах, чем их нездоровые сверстники. Более того, у пациентов, перенесших инсульт, регулярные физические упражнения улучшают проблемы с памятью, речью, мышлением и суждением почти на 50 процентов.Исследовательская группа обнаружила «значительные улучшения» общей функции мозга по завершении программы, с наибольшим улучшением внимания, концентрации, планирования и организации.
5. Бег снижает риск заболевания раком
Мартин НовакGetty Images
Возможно, бег не лечит рак, но есть множество доказательств того, что польза бега включает в себя помощь в предотвращении болезни и улучшение общего качества жизни людей, живущих с этим заболеванием.Обзор 170 эпидемиологических исследований в Journal of Nutrition показал, что регулярные физические упражнения связаны с более низким риском развития некоторых видов рака.
Кроме того, если у вас уже есть рак, бег (с разрешения врача) может улучшить качество вашей жизни во время химиотерапии. Обзор, опубликованный в журнале Scientific Reports , показал, что больные раком, которые практиковали высокоинтенсивные тренировки, испытали улучшение качества жизни, а также физического, социального и когнитивного поведения, дыхания, усталости, боли и бессонницы.
Другое исследование, опубликованное в Journal of Pain and Symptom Management , продемонстрировало, что больные раком, которые больше тренировались, сообщали о более низком уровне беспокойства и депрессии, а также о лучшем общем умственном и физическом качестве жизни.
6. Бег продлевает жизнь на годы
АдамказGetty Images
Даже если вы выполняете минимальную физическую активность (30 минут пять раз в неделю), вы проживете дольше.Исследования показывают, что когда разные типы людей начинали заниматься спортом, они жили дольше. Курильщики прибавили к своей жизни немногим более четырех лет; некурящие выиграли три года. Даже если вы все еще курите, вы получите еще 2,6 года, если будете регулярно заниматься спортом. Выжившие после рака продлили свою жизнь на 5,3 года. Те, у кого есть болезни сердца, поправились на 4,3 года.
Суть? Чем больше миль вы пробежите, независимо от вашего состояния здоровья и образа жизни, тем больше времени вы выиграете для себя — это одно из главных преимуществ бега.
7. Бег снимает стресс
Джордан СименсGetty Images
Как вы уже читали, бег делает вас счастливее, поэтому неудивительно, что бег помогает снизить стресс. В исследовании 2018 года, опубликованном в Журнале нейробиологии обучения и памяти , исследователей обнаружили, что бег помогает свести к минимуму негативное воздействие хронического стресса на участки мозга, отвечающие за обучение и память.И еще одно исследование в Health Psychology доказало, что негативное воздействие стрессоров — даже в стрессовые дни — остается сниженным у людей, которые были физически активными, по сравнению с теми, кто не был физически активным. Таким образом, польза от бега заключается не только в том, что он помогает вам снизить стресс и стать счастливым, но и в том, чтобы сдерживать любые негативные побочные эффекты, связанные с повышенным напряжением.
Моник Лебрен Моник Лебрун присоединилась к редакции в октябре 2021 года в качестве помощника редактора по вопросам здоровья и фитнеса.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Почему бег может принести пользу вашей кросс-тренировке
- Дома /
- Ведите счастливый блог /
- Обучение и тренировки /
- Убежать от него /
Повышение квалификации
9 февраля 2022 г. | By Брукс Персонал
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: ЭТА СТАТЬЯ НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ МЕДИЦИНСКИЕ КОНСУЛЬТАЦИИ
Содержание этого сообщения предназначено только для информационных или общеобразовательных целей и не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или лечения, а также перед внесением каких-либо изменений в свой режим бега, питания, фитнеса или медицинского обслуживания.
Вы прокладываете себе путь к идеальному телу для тяжелой атлетики? Вы пытаетесь улучшить свою выносливость как профессиональный танцор? Вот почему бег может стать идеальной дополнительной тренировкой для достижения ваших целей.
По крайней мере, со времен древних греков мы вносим разнообразие в наш режим тренировок. Согласно Journal of Nutrition, Луций Филострат, греческий софист, был известен тем, что включал борьбу с животными в свою собственную форму кросс-тренинга.Несмотря на то, что мы прошли долгий путь с точки зрения спортивного оборудования (пожалуйста, не ищите медведя для борьбы), стремление к разнообразию сохраняется. Итак, для всех, кто хочет что-то изменить, мы поговорим о преимуществах добавления бега в ваши кросс-тренировки.
Возвращайся к преимуществам
Добавление бега в ваш режим кросс-тренировок может принести массу пользы — как физической, так и умственной. Давайте рассмотрим некоторые общие преимущества бега.
- Это сделает ваш фитнес-план менее скучным.Когда вам не скучно, вы мотивированы делать больше. Разнообразие уменьшает монотонность, а для многих людей разнообразие также приносит удовольствие.
- Сочетание анаэробных и аэробных упражнений помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Тренировка смежных групп мышц может помочь предотвратить травмы, а также избежать перетренированности одной конкретной части тела.
- Еженедельная пробежка может снять умственное напряжение и помочь вам легче заснуть.
Поверь спортсмену на слово (и посту в социальной сети)
Каким бы видом спорта вы ни занимались, бег поможет вам стать сильнее и заставить ваше тело двигаться.Недавно мы запустили новую инициативу под названием «Сделай шаг вперед». Это партнерство между Бруксом и некоторыми феноменальными спортсменами, чтобы поделиться тем, как бег стал частью их тренировочного режима для конкретных видов спорта. Ознакомьтесь с некоторыми из их историй ниже.
Бег для тяжелоатлетов
Тяжелая атлетика отлично подходит для наращивания мышечной массы и улучшения физического состояния. Добавьте к этому бег, и вы сможете увеличить мышечную эффективность, улучшая сердечно-сосудистую циркуляцию. Здоровье сердца очень важно для тяжелоатлетов, так как это означает, что вы улучшите способ, которым ваши мышцы получают кислород, что может привести к повышению производительности.
Узнайте, как @bartkwan включает бег в свои тренировки по тяжелой атлетике.
Бег для танцоров
Танцоры – мастера энергичной, эффектной хореографии. Постоянная физическая нагрузка, скажем, в балете, часто выходит за пределы выносливости танцора. Неудивительно, что, согласно исследованию POINTE 2013 года, 90% танцевальных травм связаны с усталостью. Добавление регулярных пробежек к вашему режиму упражнений может значительно повысить вашу выносливость, тренируя легкие и сердце, чтобы они работали более эффективно.Это также держит вашу спину, колени и многое другое в отличной форме. На самом деле, исследование, проведенное Медицинской школой Стэнфордского университета, отслеживало состояние здоровья пятидесяти человек в течение 20 лет и показало, что те, кто регулярно бегает, в конечном итоге имеют более здоровые колени после семидесяти лет. Это делает бег не только отличной дополнительной тренировкой, помогающей избежать травм, связанных с танцами, но и платформой для хорошего здоровья в долгосрочной перспективе.
Узнайте, как @kausha_campbell включает бег в свои танцевальные тренировки.
Бег для скакалщиков
Скакалка поддерживает правильную осанку, наращивает мышцы, имеет низкую ударную нагрузку и может быть легкой для суставов. Но это не значит, что травмы и растяжения мышц невозможны. Включение бега в тренировку со скакалкой также способствует улучшению техники дыхания и выносливости при более длительных занятиях.
Узнайте, как @snorib включает бег в свои тренировки по прыжкам со скакалкой.
Чтобы увидеть больше историй, не забудьте выполнить поиск #MakeARunAtIt в TikTok и Instagram.Это новое партнерство между Brooks и некоторыми феноменальными спортсменами, призванное распространить информацию о беге как о прекрасном инструменте кросс-тренировок.
Все для пробега
В заключение, регулярный бег на различных уровнях значительно улучшает здоровье всего вашего тела. От улучшения здоровья легких и сердца до укрепления суставов, каким бы видом спорта вы ни занимались, добавление нескольких миль к вашей программе упражнений может помочь поднять вашу физическую форму на новый уровень.
Теперь вам понадобятся туфли
Вдохновились на пробежку? Воспользуйтесь нашим удобным поисковиком обуви.Вы можете ответить на несколько быстрых вопросов, и он предложит вам лучшую обувь, которая сделает вашу пробежку счастливой и здоровой.
Пять способов, которыми бегуны могут извлечь пользу из становой тяги
Когда люди понимают, что силовые тренировки могут помочь в беге, они часто тяготеют к чему-то очевидному, например, приседаниям. Приседания задействуют ноги, а для бега нужны ноги, ipso facto — давайте сделаем приседания! Теперь приседания — это здорово, но если у вас есть мышечный дисбаланс, затяжные травмы (особенно боли в коленях) или вы просто устали от тренировочных миль, то приседания могут стать дополнительным напряжением, которое вам на самом деле не нужно.
К счастью, есть еще кое-что, что вы могли бы делать более эффективно: становая тяга.
Становая тяга тесно связана с бегом.
Становая тяга не только делает вас сильнее, но и учит вас наклоняться вперед в бедрах и выравнивать туловище с коленями и ступнями так же, как при беге. Кроме того, сила, которую вы приобретете в ягодицах и подколенных сухожилиях, которые составляют часть вашей задней цепи, поможет вам прикладывать больше усилий, когда вы отводите ногу назад, чтобы продвигаться вперед после того, как ваша нога коснется земли.
Становая тяга поможет вам избежать болей в коленях.
Эта распространенная болезнь бегунов может возникнуть, когда объем ваших тренировок увеличивается или вы сильно напрягаетесь в день забега. Если вы никогда не сталкивались с этим, то я готов поспорить, что вы знаете кого-то, кто сталкивался с этим. Довольно часто боль в колене является результатом слабости задней цепи или «четырехглавой». По сути, это означает, что ваши ягодицы, в частности, не выполняют свою работу, что заставляет ваши квадрицепсы работать сверхурочно и может привести к болезненным проблемам с отслеживанием коленной чашечки.
Правильно выполненная становая тяга должна задействовать ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, заставляя ваши квадрицепсы играть скорее вспомогательную роль, что создает хорошие мышечные привычки и может помочь предотвратить потенциальную боль в коленях.
Становая тяга поможет вам дольше сохранять твердую беговую форму.
Опять же, при правильном выполнении становая тяга тренирует вращение лопаток, что способствует хорошему вертикальному и прочному туловищу. Вертикальное положение туловища не только более эффективно во время бега, но и такое вращение лопаток поможет держать ваши дыхательные пути открытыми.Форма — это первое, на что нужно обратить внимание во время длинной гонки, когда наступает усталость, и вы падаете вперед, но становая тяга поможет вам избежать этого и оставаться в вертикальном положении, что даст вам больше выносливости. Еще одним преимуществом сильной верхней части тела, особенно рук и плеч, является то, что она поможет вам двигаться вперед в течение долгих дней, опираясь на туристические палки или отталкиваясь ногами, поднимая задницу за подъемом.
Становая тяга экономит время.
Вы можете выполнить эффективную сессию становой тяги всего за 30 минут, включая десять минут или около того на мобилизацию перед началом.Есть несколько схем повторений, которым вы можете следовать, но целью здесь является подъем мощности и общей силы, а не увеличение мышечной массы. Вы должны работать в диапазоне повторений, который перегружает мышцы и вызывает желаемую тренировочную реакцию.
Поднятие тяжестей (по сравнению с вашими способностями) в 4-6 повторениях позволит достичь этой мощности. Попробуйте формулу 5 × 5, в которой вы разогреваетесь с помощью нескольких более легких подходов, прежде чем выполнить 5 подходов по 5 повторений со сложным весом. Еще один метод, который я считаю действительно эффективным, — это метод максимальной устойчивой мощности (MSP), созданный Жаком ДеВором, в котором вы наращиваете тяжелый набор из 5, прежде чем снова опускаться до наборов из 4, 3, 2 и 2. .
Становая тяга — это действительно весело!
Я не призываю выставлять себя напоказ, тренироваться топлесс в спортзале и кричать в середине подъема, чтобы привлечь внимание к вашим невероятным подвигам грубой силы (серьезно… я не сторонник). Но приятно бросить вызов своему телу по-новому, и есть тихое чувство достижения, когда вы обнаружите, что разогреваетесь с весами, которые не были тяжелыми за несколько недель до этого.
Вы даже можете похвастаться своими успехами в социальных сетях, просто не забудьте добавить, что вы делаете это только для того, чтобы помочь вашему бегу…
Для начала см. последовательность действий ниже
Шаг первый:
Шаг второй:
Шаг третий:
Шаг 4:
Легко! Просто не забывайте держать стойку на ширине бедер и ровную спину.
Вы не хотите выглядеть так:
Девять способов, которыми бег может принести пользу вашему психическому здоровью
Бег часто рекламируется как вид спорта и занятие, которое может принести огромную пользу вашему физическому здоровью. И хотя это, безусловно, правда, это также заслуживает признания за то, как это может положительно повлиять на ваше психическое здоровье и общее мировоззрение. Итак, если вы чувствуете себя неловко или испытываете стресс, затяните шнурки и выходите за дверь. Вы будете удивлены, увидев, как бег творит чудеса с вашим мозгом.Читайте дальше, чтобы узнать, как бег может улучшить ваше психическое здоровье.
Бег как антистресс
В наши дни, особенно в условиях продолжающейся пандемии COVID-19 и ощущения, что мы должны быть постоянно «включены», легко почувствовать себя поглощенным своей рабочей жизнью, что может привести к непреодолимому чувству стресса и неадекватности. Бег даже по 15 минут в день поможет отвлечься от забот и улучшить реакцию на стрессовые ситуации. Это может заставить вас чувствовать себя мотивированным и готовым к новому дню с ясностью и уверенностью.
Борьба с симптомами депрессии и тревоги с помощью бега
Дэвид Линден, доктор философии, профессор неврологии в Медицинской школе Университета Джонса Хопкинса, говорит: «Физические упражнения обладают выраженным антидепрессивным эффектом. Это притупляет реакцию мозга на физический и эмоциональный стресс». Известно, что бег имеет тот же эффект, что и прием лекарств, если вы чувствуете беспокойство. Он может высвободить эндорфины хорошего самочувствия из вашего тела, улучшая здоровье мозга и сердца.
ПОДРОБНЕЕ: Как бег может помочь в лечении депрессии.
Бег для повышения производительности
В дополнение к достижению позитивного настроя регулярный бег также может помочь вам сохранить этот позитивный настрой, что позволит вам подойти к своему дню в хорошем настроении. Таким образом, вы сможете оставаться продуктивным и сосредоточиться на текущих задачах. Кроме того, бег заставляет вас чувствовать себя более накачанным и подготовленным к ситуациям, которые встречаются на вашем пути. Прилив адреналина, который вы получаете после здорового бега, заряжает вас энергией на весь день.
Бег для поднятия настроения
Помните знаменитую цитату из фильма: «Упражнения дают эндорфины. Эндорфины делают вас счастливыми?» Можно с уверенностью сказать, что любой, кто действительно любит бег, согласится с этим мнением. Всего 15-20 минут физической активности, такой как бег, могут повысить вашу энергию и настроение, что может стать отличным способом начать день с оптимизма и заряда энергии перед тем, как приступить к работе.
Бег повышает уверенность
С физическими преимуществами, которые вы можете получить от бега, вполне естественно, что вы, вероятно, улучшите представление о своем теле и самооценку.И если это так, владейте им. Хорошее самочувствие может только помочь вам сохранить приверженность делу, которое вы любите и которое приносит так много пользы для вашего общего благополучия.
Подробнее: Преимущества бега, которые вы почувствуете уже через неделю
Делает поток творческих соков
Бег отлично подходит для «смазки» правого полушария мозга и высвобождения творческих соков. Бег помогает вашему разуму мыслить свободно и открыто. Это может помочь избавиться от мыслей, загромождающих ваш разум и заставляющих его блуждать, когда вы отправляетесь в путь.Исследования показывают, что бег вырабатывает в нашем организме химическое вещество под названием дофамин, которое чаще всего связано с творчеством. Итак, если вы столкнулись с писательским кризисом или не можете придумать новаторские идеи для организации своего шкафа, выходите на пробежку.
Лучше спать после бега
Разве мы все не жаждем хорошо выспаться после долгого рабочего дня? Исследования показали, что включение бега в ваш обычный распорядок дня может способствовать здоровому циклу сна. Ночь спокойного и крепкого сна может помочь лучшему развитию клеток мозга, расслабить тело и улучшить психическое здоровье.Энергичные упражнения улучшают качество сна, а в некоторых случаях могут помочь вылечить нарушения сна, такие как бессонница.
Запуск обостряет память
Если и есть что-то, что может конкурировать с миндалем в оттачивании памяти, так это бег. Исследование Cambridge University Press показало, что здоровый образ жизни с регулярными физическими упражнениями увеличивает объем гиппокампа, ключевой части памяти мозга. Бег может со временем укрепить наши мозговые мышцы и улучшить нашу память и навыки мышления.
Бег успокаивает разум
Бег работает как медитация. Потоотделение поможет вам расслабить мышцы мозга и почувствовать себя легче. Вы, как правило, чувствуете себя менее взволнованным или раздраженным после хорошей пробежки. Бег одновременно расслабляет тело и мозг. Это дает вам душевное спокойствие, а также помогает вам оставаться спокойным и со свежим умом.
Когда ваша голова кажется тяжелой или слишком занятой, бег может показаться не лучшим вариантом, но это действительно так. Бег может помочь вам снять стресс, лучше думать, чувствовать себя лучше и может служить оазисом спокойствия среди всего происходящего вокруг хаоса.Не думайте дважды, прежде чем надеть свою ходовую часть и отправиться в путь.
Узнайте больше о нашем новом инструменте, который помогает обычным спортсменам ощутить воодушевляющую силу спорта, здесь.
*Обратите внимание: этот блог, впервые появившийся на ASICS Runkeepr, не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.
Скрытая выгода от того, что «Иглз» отыграют с Jalen Hurts
Прелесть отыгрыша с Jalen Hurts еще на один год заключается в том, что буквально нечего терять и так много можно приобрести.
Если в следующем году «Иглз» узнают, что Хёртс — не тот парень, с которым стоит двигаться дальше?
Нет никаких долгосрочных контрактов, о которых можно было бы беспокоиться, никаких денег, с которыми можно было бы застрять, никаких долгосрочных обязательств, от которых можно было бы отказаться.
Просто скажи спасибо и иди дальше.А тем временем вы значительно улучшили таланты по обе стороны мяча.
Hurts играть квотербеком «Иглз» в 2022 году имеет смысл по многим причинам, но главная причина — гибкость.
Начинается с призыва и потолка зарплат.
Иглз не только имеют 15-й, 16-й и 19-й пики в 1-м раунде в этом году, они также имеют 51-й, 83-й и 120-й пики. Таким образом, у них есть шесть из первых 120 пиков. Плюс еще три в 5-м туре. В целом, это восемь из первых 164 выборов.Какая возможность пополнить реестр отчаянно необходимыми молодыми талантами.
Драфт 2021 года был очень удачным для Хоуи Роузмана и его штаба, в нем приняли участие ДеВонта Смит, Лэндон Дикерсон, Милтон Уильямс, Кенни Гейнуэлл и другие многообещающие игроки.
В этом году у Орлов почти вдвое больше драфтового капитала, чем в прошлом году. И если в апреле они наберут так же хорошо, как и в апреле прошлого года, внезапно этот состав наполнится тем, чего здесь давно не хватало — впечатляющим ядром молодежи.
ПРОЧИТАЙТЕ: 10 матчей плей-офф Eagles, о которых вы могли не знать
Если следовать стандартной таблице стоимости драфта НФЛ, пики «Иглз» в прошлом году принесли в сумме 2161 очко. В этом году они стоят 3642 балла, почти в два раза больше.
Вот какое значение имеет этот драфт для Орлов.
Раньше у них никогда не было трех единиц. Это драфт, который может произвести революцию в ростере. Это возможность, которая выпадает раз в поколение, и трудно представить, что Роузман упаковывает значительную часть этих активов для стареющего квотербека, который, возможно, уже находится в упадке и имеет огромный удар по потолку зарплаты.
Роузман постоянно говорит о том, как важно становиться моложе, а не полагаться на склонных к травмам старших увядающих ветеранов. Я могу ошибаться, и я не удивлюсь, если он превратит одного из этих трех игроков 1-го раунда в игрока 1-го раунда 2022 года и еще один выбор, но я предполагаю, что Хоуи хочет использовать все три выбора, потому что он знает, какое влияние они принесут. звезды могут быть в этой команде.
И если Хертс не твой квотербек, ты не можешь этого сделать.
Если Хёртс улучшится с 2021 по 2022 год так же сильно, как с 2020 по 2021 год, если он продемонстрирует значительный рост как распасовщик, тогда у вас есть квотербек — вместе со всем этим новым талантом, который вы теоретически привнесли через драфт, как а также место для подписи некоторых свободных агентов.
А про Хёртса ясно одно – его никто не переработает. Я не знаю, сможет ли он стать таким парнем, но я знаю, что он сделает все возможное, чтобы это произошло.
Если нет? Если к концу следующего года станет ясно, что «орлам» нужно двигаться в другом направлении?
Теперь у вас есть 1-й раунд 2023 года, который, кажется, загружен законными перспективами QB, от Брайса Янга из Алабамы до Си Джей Страуда из штата Огайо, Джейка Хейнера из штата Фресно и, возможно, нескольких других. Кто знает, может быть, Спенсер Раттлер вновь зарекомендовал себя как главный проспект НФЛ.
Подписаться на подкаст Eagle Eye
Подкасты Apple | Google Play | Спотифай | Сшиватель | Арт19 | Смотреть на YouTube
Если вы не хотите убить свой призыв и потолок зарплат, приобретя ветерана, и вы не верите в Кенни Пикетта, Мэтта Корралла, Десмонда Риддера или Сэма Хауэлла, зачем тянуться сейчас, когда вы можете собрать остальную часть списка, дать Hurts еще один шанс проявить себя и начать накапливать оружие, которое сделает эту команду намного сильнее по обе стороны мяча?
Если вы не чувствуете, что находитесь в двух шагах от Суперкубка, ветеран вроде Рассела Уилсона не имеет смысла.«Орлы» не отстают на пару кусков. Им очень нужны игроки. Плеймейкеры защиты. Наступательное оружие. Воздействуйте на игроков по всему полю.
«Иглз» могут позволить себе роскошь в виде молодого квотербека, который уже вывел команду в плей-офф, любим в раздевалке и имеет микроскопическую фигуру в кепке, что не только позволяет им быть конкурентоспособными на рынке свободных агентов, но и дает им неограниченную гибкость. в случае, если он окажется не Парнем.
В этом вся прелесть отыгрыша с помощью Hurts.
Потому что, возможно, он окажется долгосрочным решением для квотербека. Может быть, нет.
Но если вы доверитесь ему еще на один год, «Орлы» станут намного лучшей командой, которая будет продвигаться вперед, чем сейчас.
Неважно, кто квотербек.
Инфографика 8 преимуществ бега для начинающих
Восемь преимуществ бега, о которых должен знать каждый новичок, в красочной инфографической форме.
Шнуровка, выход на улицу и стук по тротуару несколько раз в неделю дают много преимуществ.Собираетесь ли вы начать бегать или уже бегаете пару раз в неделю, скорее всего, вы хотели бы знать, какую пользу вы приносите своему телу.
На самом деле регулярный бег имеет несколько положительных сторон. Мы взяли восемь самых популярных и обобщили их в виде красочной инфографики, как показано выше.
Теперь каждое из этих преимуществ будет объяснено более подробно ниже.
Связанный: Новое исследование показало, что бег хотя бы раз в неделю может увеличить продолжительность жизни.
1. Снижение/поддержание веса
Регулярный бег в сочетании с дефицитом калорий поможет вам похудеть. Тем не менее, частые пробежки со здоровой диетой также помогут вам сохранить текущий вес, одновременно теряя упрямый жир.
Однако, если вы не бегаете, чтобы похудеть, не волнуйтесь. Регулярный бег не сделает вас похожим на спагетти, пока вы восполняете калории, потерянные во время бега.
Кроме того, убедитесь, что потребляете много белка, что позволит вам поддерживать, восстанавливать и наращивать мышечную массу.Это очень важно, если вы бегаете несколько раз в неделю, что снижает риск получения травмы и позволяет вам работать с максимальной отдачей.
Связанный: Достаточно ли 30 минут бега в день, чтобы помочь мне похудеть?
2. Счастье
Скорее всего, вы слышали о «бегунах на высоте». Это чувство эйфории в сочетании с уменьшением беспокойства и уменьшением способности чувствовать боль, вызванное выделением нашим организмом эндорфинов, известных как «гормоны хорошего самочувствия».Высвобождение этих гормонов помогает повысить уровень счастья во время и сразу после окончания тренировки. Кроме того, было доказано, что физические упражнения помогают бороться с психическими расстройствами, такими как тревога и депрессия.
Всего две-три пробежки в неделю могут помочь избавиться от хандры по понедельникам, улучшить общее настроение и даже повысить производительность — ваш начальник может даже поблагодарить вас за это.
3. Улучшение психического здоровья
Как уже упоминалось, регулярные физические упражнения помогают бороться с психическими расстройствами, такими как депрессия и тревога.Регулярный выброс эндорфинов наряду с постановкой целей и, в некоторых случаях, социальным взаимодействием творит чудеса для тех, кто борется с этими состояниями.
Фактически, NHS UK фактически начала рекомендовать паркран для тех, кто страдает от таких состояний, как депрессия и тревога. Когда мы разберем это, паркран по существу позволяет нам:
- Регулярные физические упражнения/бег, вызывающие выброс «гормонов хорошего самочувствия»
- Позвольте нам работать для достижения цели
- Поощряет социальное взаимодействие – то, чего не хватает тем, кто страдает от этих состояний
- Способствует чувству выполненного долга
Вам не нужно быть опытным бегуном, чтобы получать удовольствие от забега или тренироваться для него.На самом деле все совсем наоборот. Программы Couch to 5k (в том числе предписанные NHS) предназначены для начинающих. Кто бы мог подумать, что встать с дивана и надеть пару кроссовок будет так полезно для вас?
4. Снижение риска рака
Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что регулярная физическая активность (30 минут 5 дней в неделю) потенциально защищает от риска развития рака. Однако также предполагается, что регулярная физическая активность, включая бег, может влиять на другие аспекты переживания рака, такие как обнаружение, преодоление, реабилитация и даже выживаемость после постановки диагноза.
Например, тем, кто проходит реабилитацию, могут помочь регулярные физические упражнения, такие как бег. Это не только укрепит вашу физическую силу, но и улучшит ваше психическое здоровье. Однако, если это вы, мы рекомендуем поговорить с врачом заранее, чтобы все было ясно.
5. Более крепкие кости
Регулярная физическая активность и бег помогают укрепить и сохранить крепкие кости, что необходимо для защиты от таких заболеваний, как остеопороз. Сочетание здоровой диеты, богатой необходимыми питательными веществами, с регулярными физическими упражнениями помогает укрепить и сохранить крепкие кости независимо от нашего возраста или текущего уровня физической подготовки.
Однако, если вы в настоящее время страдаете остеопорозом, Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует избегать физической активности с высокой ударной нагрузкой, такой как бег, поскольку это может увеличить риск перелома или падения. Чтобы нарастить дополнительную силу при одновременном уменьшении боли, вам следует еженедельно сочетать низкоинтенсивные тренировки на выносливость, такие как езда на велосипеде, с силовыми тренировками с низкой ударной нагрузкой.
6. Улучшение здоровья сердца
В другом исследовании, проведенном в 2012 году, сообщается, что частая физическая активность является недорогой и эффективной стратегией защиты от сердечно-сосудистых заболеваний.Кроме того, регулярный бег и/или физическая активность помогут укрепить сердце, защитить от инсультов и даже сердечной недостаточности.
Для защиты от сердечно-сосудистых и других заболеваний необходимо здоровое сбалансированное питание в сочетании с регулярными физическими нагрузками/бегом. Общеизвестно, что сердце бегунов сильнее, а сердцебиение в состоянии покоя часто ниже, чем у людей, не занимающихся бегом, или людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
7. Увеличенный срок службы
Дальнейшее исследование, сравнивающее неактивных людей и участников, которые занимались спортом в среднем 92 минуты в неделю, выявило снижение риска смертности от всех причин на 14%.Кроме того, у тех, кто регулярно занимается спортом, ожидаемая продолжительность жизни на три года больше, чем у тех, кто в настоящее время ведет неактивный образ жизни.
Регулярная физическая активность, в том числе бег общей продолжительностью 150 минут в неделю (5 раз по 30 минут), скорее всего, увеличит продолжительность вашей жизни и позволит вам пережить тех друзей, которые не бегают.
Вам также не нужно запускать все 150 минут. Если хотите, вы можете дважды пробежать, дважды поднять тяжести и один раз использовать эллиптический тренажер. На самом деле, мы рекомендуем сочетать силовые тренировки с бегом, чтобы улучшить здоровье костей, а также снизить риск получения травмы.
8. Улучшение качества сна
Это относительно самоочевидно, регулярный бег и физические упражнения улучшают качество сна и работу мозга. Упражнения в течение дня делают нас более уставшими, улучшают умственное расслабление и облегчают удар по подушке для этих высококачественных ззз.
Кроме того, если вы еще этого не сделали, рассмотрите возможность внедрения расписания сна. Стремитесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, чтобы чувствовать себя менее уставшим, полностью отдохнувшим и готовым к пробежке.
Связанный: Важность сна для бегуна.
В заключение
Преимущества бега для начинающих многочисленны, однако все они в некоторой степени связаны с более здоровой и счастливой жизнью. Если вы уже бегаете, почему бы не бегать еще раз или два в неделю? Или, почему бы не объединить силовые тренировки с вашими обычными тренировками, чтобы получить дополнительные преимущества от физической активности.
И, наконец, не стесняйтесь использовать нашу инфографику, только обязательно дайте нам ссылку и скажите, откуда вы ее взяли! В конце концов, следует поощрять распространение информации о многочисленных преимуществах бега.
Мэтью — заядлый бегун, писатель-фрилансер, выпускник Даремского университета и основатель Running101.
Подходит ли бег для скалолазания?
Поиск в Google «бег для обучения альпинизму» выдает множество статей и форумов Mountain Project, в которых обсуждаются вопросы о том, помогает ли бег лазанию или вредит ему. Многие из моих партнеров по скалолазанию открыли для себя скалолазание в колледже после того, как бегали по пересеченной местности в старшей школе, как и я, и до сих пор ценят пешие прогулки по тропам.Но,
как бег влияет на наше скалолазание?
Я кратко коснулся этой темы этим летом в статье «Опасности трейлраннинга», но вот мой более полный ответ на вопрос:
Воспоминание о моих школьных беговых днях, когда я не смог бы подняться на 5,9 в помещении, даже если бы от этого зависела пинта Бена и Джерри.
Бег или скалолазание: сделайте различия в своих тренировках
Во-первых, я должен признать, что мне по-прежнему нравится бегать, хотя я больше не готовлюсь к конкретным гонкам.В прекрасные осенние дни, когда у меня есть только часовой перерыв между занятиями, пробежка по лесу колледжа Университета Нью-Гэмпшира или по общественным тропам возле моего дома дает мне столь необходимый перерыв в учебе. Тем не менее, я не считаю свои 30 минут кардио «тренировкой скалолазания».
Это более медитативное, умственное расслабление, отличное от того, что я нахожу во время лазания. Мысли беспрепятственно проскальзывают в моем сознании, пока я бегу, где все, кроме следующего изгиба и контроля над моим страхом падения, блокируется, пока я на веревке.Однако меня не беспокоит, как быстро или долго я бегаю, и если я не бегаю несколько дней или недель, все в порядке.
В статье для журнала Trail Runner Magazine Алекс Хоннольд рассказывает о том, что ему тоже нравится бег как более быстрое средство изучения троп вокруг Йосемити и кросс-тренировок, когда он не может подняться. Он не думает, что бег помогает ему в лазании, и не беспокоится о том, чтобы рано вставать, чтобы набрать километры, когда он сосредоточен на определенных маршрутах в Долине, но для него это веселое занятие для отдыха или легких скалолазных дней.
Преимущества бега для скалолазания
Я считаю, что бег полезен для поддержания моего базового уровня кардио в дни с несколькими питчами и подъема 20-фунтовых рюкзаков на подходы. Если вы слишком устали после подхода, чтобы выкладываться на подъеме, то всю дорогу идти не стоит. Тем не менее, я не использую пробежку как предлог, чтобы не тренироваться для скалолазания — у меня есть много других оправданий, таких как домашняя работа и локтевой тендинит. Я также не бегаю, как будто готовлюсь к марафону, так как это истощает мою энергию и способность восстанавливаться перед скалолазанием.
Связанный: Как быстрее восстановиться во время сна
Для меня бег от 30 до 40 минут четыре-пять дней в неделю, если я не занимаюсь другими кардиотренировками, является идеальным балансом для умственного перерыва и поддержания физической формы для подходов, не слишком утомляя себя для лазания. . Конечно, у меня есть четырехлетний опыт бега по пересеченной местности и легкой атлетике в старшей школе, поэтому для меня бег по 15-20 миль в неделю относительно легок и заряжает энергией.
Было показано, что легкие кросс-тренировки, такие как 30-минутная пробежка, улучшают ваше восстановление в дни отдыха от скалолазания, но убедитесь, что вы берете хотя бы один полный день отдыха в неделю, чтобы ваши мышцы восстановились — дни отдыха когда ваше тело восстанавливает себя, позволяя вам наращивать силу в результате тренировок.
Связанный: Тренировка в день отдыха для альпинистов, которые ненавидят дни отдыха
Если вы не считаете себя бегуном, но хотите опробовать тренировки на подходы, то я бы посоветовал начать с 8-10 миль в неделю и далее уже по самочувствию.
Почему или почему бы не запустить
В целом, я не верю, что бег помогает моему лазанию, особенно когда подход короткий. Тем не менее, это помогает моему общему психическому здоровью и является отличным занятием, позволяющим высвободить часть моей дополнительной энергии и снять стресс, когда у меня нет достаточно времени, чтобы пойти в спортзал или подняться на улицу.
Я также могу с уверенностью сказать, что бег — это не то, что удерживает меня от прохождения более сложных маршрутов; это моя ментальная игра и нехватка силы рук и совершенной техники. Итак, если ваша жизнь стала лучше после небольшого бега, то нет причин останавливаться.
Большинство из нас не занимаются альпинизмом профессионально, поэтому, будучи скалолазами, мы не должны тратить каждую секунду нашего дня на выбор, основанный исключительно на том, поможет ли что-то нам реализовать наши проекты. Скалолазание – это здоровая, приятная часть нашей жизни, а не единственная.Но, с другой стороны, если вы ненавидите бег, у вас действительно нет причин начинать лазать.
Эта статья изначально была опубликована на веб-сайте Лиз Хаас, coffeetapeclimb.com, на котором размещена коллекция эссе, инструкций, юмористических статей, рисунков, фотографий и не совсем случайных видеороликов на YouTube о скалолазании.