Беговая тренировка интервальная: Интервальный бег: в чём польза и как им заниматься

Интервальная тренировка. Коротко о главном

Интервальная тренировка — это, возможно, первое о чем узнают новички в беге, когда хотят улучшить свои показатели. Слово «интервалы» у всех на слуху, но далеко не все понимают, для чего нужен такой вид тренировки и как её правильно выполнять.

Что это такое?

Интервальная тренировка — бег с периодической сменой темпа. Например, сначала вы бежите 2 минуты быстро, потом 2-3 минуты медленно. И повторяете этот цикл несколько раз. Также интервальная тренировка может проводится не по времени, а отрезками дистанции: например, 800 метров быстро, 400 метров медленно.

Эти отрезки в быстром и медленном темпе и называются «интервалы». Скоростной интервал еще имеет название «рабочий отрезок», а медленный — «отдых». Отрезок отдыха желательно проводить в виде медленного бега, как бы медленно вы не бежали.

Цели интервальной тренировки

Основная цель интервальной тренировки — повысить показатель МПК (максимальное потребление кислорода).

То есть способность организма доставлять больше кислорода к мышцам, а мышцам усваивать это большое количество кислорода.

Чем больше кислорода может усвоить организм, тем быстрее и дольше можно будет бежать. Но, конечно, же существуют и другие разновидности интервальных тренировок.

Важные аспекты интервальной тренировки

1. Длина рабочего отрезка может варьироваться от 400 до 1500 метров, в зависимости от уровня подготовки. Но время его выполнения не должно быть меньше двух минут — иначе организм не успеет войти в режим МПК.

400 метров за 2 минуты, это темп 5 мин/км — хороший рабочий отрезок для новичка. Если вы не можете пробежать 400 метров в таком темпе, сократите отрезки до 300 метров, или просто бегите 2 минуты. По мере роста тренированности, увеличивайте темп и длину рабочих отрезков, но не чаще, чем каждые 2-3 недели.

1. Темп рабочих отрезков на интервальной тренировке должен быть таким,чтобы вы могли пробежать в нем непрерывно максимум 3 км. И потом упасть на финише 🙂 Пульс на каждом интервале будет близок к максимальному (95-98%). То есть интервалы — это очень быстрый бег, но ни в коем случае не спринт. Спринт не позволит вам пробежать даже 400 метров.
2. Не стоит делать рабочий отрезок слишком длинным — обычно это от 2 до 5 минут. Более 5 минут — теряется эффективность, т.к. организм устает и чрезмерно «закисляется».
3. Время отдыха не должно быть больше времени рабочего отрезка.

Как часто бегать интервалы?

Интервальная тренировка для развития МПК — довольно тяжелая работа. В объеме вашего недельного километража она должна составлять не более 10%.

Например, у вас 5 тренировок в неделю, общим объемом 50 км. 10% от 50 км это всего 5 км. Значит интервальная тренировка на неделе всего одна.

Вы бегаете отрезки 8*400/200 (восемь раз по 400 метров через 200 метров отдыха), либо 6*600/300. А еще по 2-2,5 км оставляете на разминку и заминку медленным бегом. Получается около 10 км за всю тренировку, что равняется вашему среднему пробегу за одно занятие.

О разновидностях интервальных тренировок (да, с их помощью можно тренировать не только МПК) обязательно расскажу в следующих статьях.

Подписывайтесь на мой Telegram-канал, чтобы не пропустить их! Если понравилось, поделитесь статьёй в любой из социальных сетей.

Facebook

Вконтакте

Одноклассники

Twitter

Google+

Интервальный бег на беговой дорожке: понятие, программа

Бег с интервалами считается одним из лучших способов как сгона веса, так и развития сердечно-сосудистой системы.

Его высокую эффективность признают почти все инструкторы (правда, некоторые специалисты по фитнесу рекомендуют применять подобную схему занятий с большой осторожностью).

Что значит интервальный бег?

Немного теории.

Интервальная тренировка основана на чередовании фаз интенсивной и щадящей нагрузки. То есть, несколько минут вы бежите едва ли не в предельном темпе, а затем еще несколько минут — спокойно, отдыхая от рывка.

Почему данный подход может выгодно отличаться от обычного? Вот причины:

• Во время интенсивной фазы пульс взвинчивается до высоких показателей, кровь циркулирует интенсивно, подкожный жир делается более доступным для расщепления.
• Смена темпа — это стресс для сердечно-сосудистой системы. Сразу после стресса следует период отдыха. Не будем вдаваться в научные детали. Кому интересно — ищите научные материалы о накоплении молочной кислоты в мышцах, периодах восстановления и сверхвосстановления (сверхработосопособности), последний из которых наступает сразу после отдыха. Дополнительные нагрузки в этот период могут повысить функциональные возможности сердца.

А теперь — к практике.

Как проводить такую тренировку на беговой дорожке?

Вы уже знаете, что подобные занятия — сложная работа для сердца и сосудов. Из этого следует закономерный вывод: приступать к интервальному бегу стоит только после консультации с врачом.

Начав бегать наудачу, вы рискуете нажить серьёзные проблемы со здоровьем.

В отношении сжигания жира при корректируемых скоростях не все так однозначно.

Многие учёные отмечают, что интервальный тренинг обеспечивает очень интенсивное расходование калорий.

Однако, согласно ряду исследований, такой бег сжигает преимущественно углеводы, относительно слабо задействуя жировые запасы.

Как настроить интервальный бег, меняя скорость?

Ниже предложен пример занятия.

Почему только пример? Потому скорость бега в конкретных фазах и индивидуальная оценка уровня нагрузки (ИОУН, ИОН) для каждого человека свои.

Уровень нагрузки оценивается по 10-балльной шкале, где 0 — состояние покоя, 10 — возможный предел.

1. разминка (2-3 минуты): легкий бег, примерно 5-6 км/час, уровень нагрузки — низкий — 3 по ИОН;
2. фаза спокойного бега (3-4 минуты) — 6-6,5 км в час, уровень нагрузки — средний — 4-5 ИОН;
3. фаза интенсивной нагрузки (не более 2 минут!) — 7-8 км в час, ИОН — 7;
4. фаза спокойного бега (3-4 минуты) — 6-6,5 км в час, уровень нагрузки — средний — 4-5 ИОН;
5. фаза интенсивной нагрузки (не более 2 минут!) — 9 км в час, ИОН — 8;
6. фаза спокойного бега (3-4 минуты) — 6-6,5 км в час, уровень нагрузки — средний — 4-5 ИОН;
7. тренировка завершается трёхминутной заминкой, уровень нагрузки — как при разминке.

Обратите внимание на принцип дозирования нагрузки.

Тренировка строится примерно так: разминка — спокойный бег — интенсивный бег (цикл или два-три) — спокойный бег — еще более интенсивный бег (несколько циклов) — спокойный бег — интенсивный бег (цикл или два-три) — спокойный бег — заминка.

Ещё раз подчеркнём, что общую продолжительность занятия и максимумы скорости необходимо подбирать строго под собственные кондиции, причём желательно — при участии доктора или хорошего тренера.

Примечание: иногда интервальная программа, рассчитанная на здорового человека, присутствует в числе предустановленных. В таком случае воспользоваться ею особенно просто.

Удачных занятий!

Школа Гарри Уилсона. Интервальная тренировка

80-90-е годы прошлого столетия – это время, когда интервальная тренировка набирала популярность. В этот же период в спорт начала приходить наука, и тренеры пытались получить ответы на все интересующие их вопросы, опираясь на научные знания. И это дало значительный эффект. В спорт из науки перекочевали такие понятия, как «зоны интенсивности», максимальное потребление кислорода и «пороговый темп».

Сегодня обратимся к тексту книги британского тренера Гарри Уилсона. Он был тренером известного на мировой арене 1980-х годов бегуна на средние дистанции Стива Овета. В России этот текст был опубликован в 1990 году в журнале «Легкая атлетика»:

Школа Гарри Уилсона

Итак, интервальная тренировка. Этим термином определяется ши­рокий круг беговых средств с использо­ванием достаточно коротких и быстрых отрезков с довольно короткими пауза­ми. Концепция такой тренировки была разработана в Германии тренером Гершлером и физиологом Рейнделлом

в 1930-1940 гг. Сегодня эта форма тренировки в том или ином варианте используется во всем мире.

Концепция Гершлера — Рейнделла предусматри­вает бег на отрезках 200, 300, 400 м. Ко­личество повторений, время пробега­ния и паузы для восстановления регла­ментируются в зависимости от динами­ки пульса. Скорость пробегания отрез­ков выбирается такой, чтобы на финише ЧСС не превышала 180 уд/мин. Пауза для восстановления продолжается до тех пор, пока пульс не снизится до 120 уд/мин.

«Найти баланс между темпом пробегания и временем восстановления – искусство»

Величины пульса 180/120 уд/мин являются критерием, которым руководствуются тренеры, определяя интенсивность предстоящего занятия. Но некоторые тренеры (к их чис­лу Гарри Уилсон относит и себя) считают, что бегать можно и при пульсе свыше 180 уд/мин, а в паузе для восстановле­ния не ждать, пока пульс опустится до величины 120 уд/мин.

Для бегуна на 1500 м высокого уровня типичной будет такая трени­ровка: 8х400 м (58.0), в паузах – бег трусцой 200 м (1.30).

Весной для усиления интенсивности тренировки лучше уменьшать паузы для восстановления и увеличивать ко­личество повторений. В соревнователь­ном сезоне целесообразно повышать темп пробегания отрезков, а зимой более эффективно увеличение длины отрезков. Усиливать напряженность тренировки нужно, как правило, за счет одной переменной. Например, если бегун сосредоточил свои усилия на темпе пробегания отрезков, ему не следует уменьшать паузы для восста­новления.

Установить оптимальный баланс между темпом пробегания и временем восстановления, чтобы пульс после работы не превышал 180 уд/мин, а перед очередной пробежкой сни­жался до 120 уд/мин, — настоящее искусство.

Техника бега должна быть макси­мально приближенной к соревнова­тельной. С этой целью интервальные тренировки нужно проводить, как пра­вило, на беговой дорожке. Гарри Уилсон считает, что можно использовать также хорошо промеренные круги на местно­сти. Их длина может быть любой. Так, в лесу недалеко от его дома есть круги 325, 590 и 780 м. Эффект, который получается от интервальных трениро­вок на этих кругах, ничуть не меньше, чем на стадионе.

Уилсон приводит в пример типичную трени­ровку, которую часто выполняет его ученик Джулиан Гоатер, имеющий в беге на 5000 м результат 13.17: 3х800 м (в темпе бега на 1500 м), 4х400 м (в темпе 800 м), 5х200 м (в темпе 400 м) с соответствующими паузами для восстановления. Если ис­пользуется большое количество повто­рений, то тренировку нужно выполнять сериями. Так, занятие 15х400 м (в пау­зах – бег трусцой 200 м) будет более эффективным, если пробегать 3 серии 5х400 м, выполняя в паузах бег трусцой между пробежками 200 м, между сериями 400 м.

«Атлеты довольны, когда заканчивается такое серьезное испыта­ние»

Несколько лет назад два атлета Тони Саммерс и Стив Оветт, которых трени­ровал Г. Уилсон, сказали ему, что их интервальная тренировка не дает ожи­даемого эффекта. В тренировках типа 12х300 м (в паузах – бег трусцой 200 м) они могли пробежать 9-10 по­вторений легко, не испытывая никакого труда. И только в последних 2-3 про­бежках ощущали небольшую тяжесть. На протяжении всего занятия они следили за балансом пульса: 180/120 уд/мин. Это было обусловлено годами интенсивной тренировки и активной соревновательной деятельностью. Ор­ганизм адаптировался и стал легко переносить привычные нагрузки. В по­иске пути повышения интенсивности тренировки Гарри Уилсон пришел к выводу, что высокоинтенсивный бег необходи­мо проводить сериями. Так родилась идея выполнять тренировку сериями, пробегая отрезки очень быстро, с уко­роченными паузами для восстановле­ния и достаточно продолжительным отдыхом между сериями. Например: 6 серий 4х400 м (58,0-60,0), в пау­зах – бег трусцой 30 с, между серия­ми – отдых 4-5 мин.

Когда Уилсон попытался исполь­зовать модифицированный им тип ин­тервальной тренировки в работе с ме­нее квалифицированными бегунами, то сделал вывод, что новый тип лучше подходит высококвалифицированным атлетам, так как нужно иметь доста­точный опыт и большое мужество бежать первые отрезки в серии по настоящему быстро и знать при этом, что тебя ждет очень короткий отдых перед началом пробежки. Интерваль­ная высокоинтенсивная тренировка в модификации английского тренера приучает организм бегуна противосто­ять утомлению, начиная с первого отрезка, пробегаемого в тренировке. Если в первой пробежке атлет будет экономить силы, то в заключительных повторениях он все равно не получит облегчения, а эффект занятия снизится.

Сознавая, что такого рода интер­вальная тренировка очень трудна, Гарри Уилсон использует это средство не более одного раза в неделю, исключая его в неделю, предшествующую важ­ным соревнованиям. Как говорит тре­нер, атлеты бывают довольными, когда заканчивается такое серьезное испыта­ние.

«Специально сдерживать темп, контролируя технику»

Гарри Уилсон серьезно относится к тех­нической подготовке своих подопеч­ных, придавая особое значение умению бежать в быстром темпе широко и расслабленно. Такую технику бега можно выработать в интервальных тренировках с использованием рас­слабленного бега, которые, как прави­ло, проводятся в соревновательном сезоне.

Вот один пример. Если весной в обычной интервальной тренировке 3х300 м бегун преодолевает каждый отрезок за 48 с, в паузах – легкий бег трусцой 2 мин, то через 2 месяца атлет сможет преодолевать эти отрезки за 40-41 с. Выполняя интервальную тре­нировку с использованием расслаблен­ного бега, спортсмен не должен бежать на пределе своих возможностей. Опти­мальным будет темп порядка 42 с. Та­кие тренировки, кроме совершенствования техники, позволяют бегуну чув­ствовать, что он может бежать быстрее, но специально сдерживает темп, контролируя технику, а в соревнованиях при необходимости способен значительно повысить скорость, включить дополнительные усилия.

Отдельно о повторном беге

Повторный бег имеет много общего с интервальной тренировкой. Одна­ко Гарри Уилсон, выделяя это средство особо, считает, что в повторном беге нужно использовать более длинные отрезки и более продолжительные паузы между пробежками для восстановления. В этом есть определенная логика, так как пульс, который удержи­вается несколько минут на уровне 180 уд/мин, не сразу снизится до уровня 120 уд/мин: чем продолжитель­нее работа – тем длиннее пауза для восстановления.

Уилсон находит, что этот тип тренировки наиболее ценен особенно в начале соревновательного этапа. Он рекомендует выполнять ма­лое количество повторений с доста­точно продолжительным отдыхом. Темп бега – напряженный. Пример типичной тренировки для бегуна на 10 000 м: 3х200 м в соревновательном темпе бега на 5000 м, отдых между повторениями 4-5 мин. Напряженный бег – важнейший фактор такой трени­ровки. Поэтому темп пробегаемых отрезков рекомендуется выше сорев­новательного темпа на основной ди­станции.

Другой пример повторной трени­ровки, которую выполнял Билл Ди (личный рекорд на 3000 м – 7.49,0): 4х800 м (2,00), отдых между повторе­ниями 4-5 мин.

Если в таких тренировках потребу­ется увеличить напряженность, то нуж­но идти по пути сокращения продолжи­тельности отдыха или увеличения числа пробегаемых отрезков, сохраняя темп бега на постоянном высоком уровне.

Женщинам, которые специализи­руются в беге на 1500 м (уровень ре­зультатов порядка 4.10), Г. Уилсон ре­комендует такую тренировку: 3х800 м (2,12), отдых между повторениями 6-7 мин, считая, что это более эффек­тивно, чем 3х800 (2.18) с отдыхом 3-4 мин.

 

Беговой клуб «Академия марафона» — профессиональный подход к любительскому бегу.  Подробнее о клубе.

Делитесь полученными знаниями: передавая знания другим, мы упорядочиваем и умножаем свои собственные.

Особенности интервального бега

Фартлек

Это разновидность интервальной тренировки, которая часто применяется в беге и других циклических видах спорта (плавание, гребля, велосипед). Позволяет качественным образом разнообразить тренировочный процесс, заставив двигаться все тело в разном рабочем режиме, а также способствует повышению силовых и скоростных навыков профессиональных спортсменов.

Принцип тренировки состоит в том, чтобы атлет работал на протяжении всего занятия в разных диапазонах пульса, начиная от минимального порога и доходя до своего индивидуального предела.

Основная интенсивность тренировки лежит в рамках 50-80 %, а нагрузка распределяется таким образом, чтобы спортсмен 70% дистанции поддерживал темп от легкого до среднего, а 30% приходятся на ускорения и максимальную работу.

Вариант 1.

Беговую тренировку можно разнообразить, добавив различные упражнения. Пример:

• Разминка 5 минут бега в спокойном темпе;
• Основная тренировка:

1. Бег с ускорением 30 сек;
2. глубокие приседания 30 раз;
3. бег в среднем темпе;
4. отжимания от пола 20 раз;
5. бег с ускорением 30 сек;
6. медленный бег 5 минут;

• Заминка (5 минут спокойного бега, а в конце перейти на быстрый шаг).

Тренировка по длительности не должна превышать 30 минут. Задания из основной тренировки выполняются друг за другом. Количество циклов будет зависеть от индивидуальных показателей и скорости выполнения упражнений между бегом.

Вариант 2.

Беговая тренировка с резкими ускорениями.
Например, бег в среднем темпе 3 минуты, а затем ускорение 1 минута.
Общая длительность также не должна превышать 30 минут.

Вариант 3.

Бег в гору.

Идеальным вариантом является наличие тренера и некрутого склона. Суть заключается в беге на вершину горы до определенной отметки (камень, дерево).

Когда спортсмен достигает нужной высоты, он разворачивается и начинает в среднем темпе спускаться вниз. В любой момент тренер может дать команду, и атлет будет вынужден резко поменять направление и снова взбегать в гору. Таким образом, тренер решает, как долго будет длиться отдых у спортсмена.

Подводя итог этой разновидности интервальной тренировки, следует отметить, что она подходит только для опытных людей, которым необходимо увеличить силовые и скоростные показатели. Для любителей фартлек может оказаться слишком изнуряющим и требующим большой отдачи.

Почитать в тему:

Виды беговых тренировок

Если вам надоело бегать просто так и вы хотите участвовать в разных пробегах нужно использовать разные виды беговых тренировок которые помогут вам не только преодолеть дистанцию, но и прогрессировать в результатах.  

Зачем нужны разные типы беговых тренировок?

Для того эффективно подготовиться к марафону или полумарафону или к дистанции 10 км необходимо выполнять разные виды беговых тренировок, каждая из которых выполняет свои цели и задачи. 

Виды беговых тренировок

Беговые тренировки можно разделить на таки виды: 

• Легкий бег (еще его называют аэробный бег) Easy run — легкий бег выполняется в аэробной зоне ЧСС который способствует развитию способности организма использовать максимальное потребление кислорода организмом во время бега. Бег в легком, аэробном темпе должен составлять 70-80% времени вашего бега в неделю.
• Интервальный бег Interval run. Интервальный бег — это бег характеризующийся чередованием быстрых отрезков и медленных. Данныц вид беговых тренировок применяется для развития максимального потребления кислорода (МПК)
• Темповой бег — Tempo run
• Длительный бег — Long run

Дополнительные типы беговых тренировок

• Восстановительный бег — можно отнести к легкому, аэробному.
• Фартлек — относится к интервальным отрезкам или темповому бегу.
• Бег в гору — также можно отнести к интервальным отрезкам, только здесь забеганием в гору.
• Прогрессивный бег — совмещает в себе легкий, аэробный бег и темповой в конце.
• Также есть спец упражнения которые относят к типам беговых тренировок — СБУ что расшифровывается как специальные беговые упражнения. 

Когда и как выполнять разные виды беговых тренировок

Быстрый бег (развивающие работы) необходимо делать чередуя с восстановительным и легким бегом, так как без адекватного восстановления вы не сможете прогрессировать. 

Интервальная тренировка для сжигания жира

Интервальная тренировка для сжигания жира дома и в зале

 2    11995  2 года назад

Люди выбирают разные типы тренировок, преследуя определенные цели. Одни хотят набрать мышечную массу, другим необходимо восстановиться после операции или родов, третьи мечтают похудеть. Не каждая тренировка подойдет для эффективного сжигания жира. Например, кардио тренинг укрепит сердце и сосуды, но не справится с жировыми отложениями. А длительные занятия обычной аэробикой только подсушат мышечную массу, но не избавятся от выпирающего животика. Что же делать? Выход есть: интервальная тренировка для сжигания жира поможет обрести желаемую фигуру!

Особенности интервальной тренировки

Отличительной особенностью интервальной тренировки является чередование интенсивной и пониженной активности в течение одного занятия. Например, интервальная беговая тренировка для сжигания жира будет заключаться в чередовании спринта и бега трусцой.

На этапе интенсивного движения достигается аэробный порог, при котором организм в анаэробном режиме переходит от сжигания жиров на расщепление углеводов. В фазе пониженной активности организм возвращается в обычный жиросжигающий режим. В итоге начинают работать метаболические процессы, что эффективным образом сказывается на похудении.

Интервальные тренировки для похудения направлены не на сжигание жира во время тренинга, а на метаболический отклик в дальнейшем.

Обменные процессы в организме продолжают протекать в ускоренном темпе еще в течение двух дней после тренировки. Жир буквально горит, мышцы укрепляются, выносливость организма повышается.

По эффективности этому виду тренинга нет равных. В процессе занятия:

• ускоряется метаболизм;
• улучшается прокачка мышц;
• укрепляется сердечно сосудистая система;
• приходит в тонус весь организм.

Кроме того, в процессе чередования темпа движения энергия берется только из жировых отложений. Гликоген мышц и печени при этом не расходуется, поэтому применение различных диет для похудения необязательно. Главное не переставать заниматься в этом стиле.

Чередуйте обычную ходьбу с несколькими минутами бега или обычные приседания с подходом с утяжелителем и ваши калории будут таять на глазах.

Виды тренировок для сжигания жира

Существует несколько разновидностей интервальных тренировок. Одной из самых эффективных считается протокол Табата.

Протокол Табата

Всего четыре минуты тренинга по протоколу Табата равноценны сорока пяти минутам бега со средней скорости. Протокол должен начинаться с разминки. Далее следуют восемь раундов, занимающие ровно четыре минуты. При этом каждый раунд состоит из двадцати секунд высокоинтенсивных упражнений и десяти секунд полного расслабления.

Таких раундов можно делать сколько угодно. Это зависит от самочувствия и физической подготовки занимающегося. При этом нагрузка должна быть распределена таким образом, чтобы в зоне высокой интенсивности пульс достигал до 85% от максимально допустимого. А в зоне отдыха пульс должен вернуться в свое исходное значение, равное 40-60% от максимального. Кто не знает — максимальное значение получается формулой: 220- возраст занимающегося.

Упражнения для интервальной тренировки для сжигания жира по методу Табата могут быть самыми разными. Главное, чтобы в процессе их выполнения работало максимальное количество мышц. Это могут быть:

• отжимания от скамьи и пола;
• приседания с весом и без;
• прыжки через скакалку и с поднятием колен к груди;
• элементы на пресс со скручиванием к одной и другой ноге;
• подтягивания с утяжелением и с собственным весом.

Подбирая упражнения для Табата, придерживайтесь принципа: должно быть тяжело! Для достижения максимального результат даже в течение четырех минут нужно заниматься до полного изнеможения.

Велотренажер также может стать отличным подспорьем для интервальной тренировки. Многие, у кого есть этот спортивный снаряд дома, в лучшем случае используют его для однообразной аэробной тренировки. В худшей – применяют в качестве вешалки для одежды.

На самом деле возможности велотренажера безграничны! Чередуя интенсивные обороты педалей со спокойной ездой, можно сжечь калории гораздо быстрее, чем занимаясь ежедневными пробежками. И это только в домашних условиях! Что уж говорить о занятиях с инструктором в фитнес центрах!  Одним словом, интервальная тренировка на велотренажере для похудения как раз то, что нужно.

Сайкл, а именно так называется имитация групповой езды на стационарных велосипедах, позволяет тренеру в ходе одного занятия «прокатить группу» и по равнинной поверхности, и в подъеме в гору, и в спуске с нее.   Чем не интервальная тренировка!

Тренировка на эллиптическом тренажере

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения — еще один интересный вид интервального тренинга, при котором чередуется силовой и кардио режим. Эллипсоид устроен таким образом, что тренировка на нем приравнивается к бегу. В процессе тренинга ноги движутся по эллипсовидной траектории, что уменьшает вред для суставов.

Программа интервальных тренировок для похудения с помощью эллипсоида может выглядеть следующим образом:

• десятиминутная разминка;
• недолгая работа в умеренном темпе;
• тридцатиминутное чередование умеренного и максимального темпа – четыре минуты отдаем умеренной работе и две-три – интенсивной;
• заминка в течение пяти минут.

Можно предложить и другой не менее эффективный вариант тренинга:

• десять минут разминаемся;
• три минуты работаем в умеренном темпе и одну в максимальном – так занимаемся двадцать минут;
• пятиминутная заминка.

Фартлерк

Фартлерк — это вид тренинга, в котором чередуются бег, ходьба и спринт. Периодичность может быть следующей:

• пешая ходьба – сорок секунд;
• пробежка – три минуты;
• спринтерский бег – тридцать секунд.

Повторяем комплекс по самочувствию, но лучше, если она будет продолжаться не менее двадцати минут.

Рекомендации по организации тренировок

Первое, что нужно знать: интервальная тренировка — это тренинг не для новичков.

Подготовительный этап

Прежде чем приступать к этому виду тренинга, нужно:

1. Иметь навык выполнения базовых упражнений, таких как приседания, отжимания, подтягивания, скручивания, выпады и прочее.
2. В течение трех-четырех месяцев систематически заниматься силовым тренингом.
3. Два часа в неделю уделять кардио тренировкам.

При этом начинать интервальный тренинг нужно постепенно. Сначала в течение месяца занимаемся обычными силовыми упражнениями, особое внимание уделяя технике их выполнения. Далее два раза в неделю освобождаем для кардио тренировок. После этого можно приступать к их чередованию.

Советы новичкам

Кроме постепенного вхождения в мир интервала новичкам можно дать следующие советы:

1. Обязательно обзаведитесь пульсометром, чтобы контролировать пульс в максимальной и минимальной точке активности.
2. Всегда начинайте тренинг с разминки и завершайте заминкой.
3. В начале пути тратьте на тренировку не более двадцати минут, постепенно его увеличивая.
4. Работайте в комфортном для себя режиме. Это может быть чередование одной-двух минут интенсивной работы с тремя-четырьмя минутами отдыха или тридцатисекундной максимальной работы с работой в спокойном режиме до восстановления пульса.
5. Стройте тренировку таким образом, чтобы дать возможность поработать каждой группе мышц.
6. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом если у вас есть проблемы с сердечно сосудистой системой или какие-либо хронические заболевания.
7. Сочетайте тренинг с другими видами занятий. При этом на интервальную тренировку уделяйте не более двух раз в неделю, отдыхая между ними не менее двух дней.

Интервальная тренировка действительно помогает похудеть, тратя на это от двадцати минут в день. Но для этого требуется огромная сила воли и выносливость. Преимущества тренинга еще в том, что осуществить его можно как в зале под чутким руководством тренера, так и в домашних условиях.

Интервальные тренировки в домашних условиях

В домашних условиях наиболее приемлемыми считаются виды интенсивного тренинга, приведённые ниже.

Пробежки

Чередуем быстрый бег с пробежками трусцой. Фартлерк хорошо выполнять в паре, используя бег на перегонки. Эффективным также будет не просто бег, а чередование бега по ровной поверхности и движения вверх по склону.

Прыжки на скакалке

Чередуем прыжки с обычной ходьбой на месте. В начале можно уделять тому и другому по тридцать секунд, чередуя их в течение десяти минут. Постепенно увеличиваем время тренировки до получаса, а каждому элементу уделяем минуту времени.

Подъемы по лестнице

Здесь чередуем подъемы и спуски. Вначале поднимаемся на три пролета, затем спускаемся и так пять раз. Увеличиваем число пролетов и количество спусков-подъемов до тех пор, пока время тренировки не составит полчаса.

Табата

Более продвинутым можно приступать и к табате для похудения. При этом не обязательно включать в комплекс восемь раундов. Дома можно обойтись и тремя. Главное, чтобы эти упражнения включали в себя элементы на пресс, ноги и ягодицы.

Тренировки для сжигания жира в зале

Для зала отличным решением станет использование для тренинга специальных тренажеров, таких как велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка. Существуют специальные фитнес программы, такие как Табата или интервальные тренировки на проработку определенных зон, которые следует посетить. Инструктор строит занятия таким образом, чтобы они выдавали максимально возможный результат.

Программа самостоятельного тренинга

Возможна и самостоятельная тренировка в зале, к примеру, такая:

• пять минут работаем на беговой дорожке в умеренном темпе;
• выполняем двадцать приседаний с гантелями;
• три минуты спокойно бежим на дорожке;
• двадцать раз отжимаемся от пола;
• пять минут бежим;
• двадцать раз выполняем любой элемент на пресс;
• чередуем быстрый и медленный темп бега на дорожке в течение четырех минут;
• отжимаемся двадцать раз от брусьев;
• бежим в спокойном темпе в течение пяти минут;
• завершаем тренинг заминкой.

Парная тренировка

Интересна будет совместная тренировка с партнером, которая придаст тренингу соревновательную составляющую и еще больше нацелит на результат. Программа может быть следующей:

Пока первый спортсмен выполняет программу, обозначенную в первом столбце, второй в то же время делает упражнения из второго списка.

После выполнения элементов партнеры меняются местами и выполняют упражнения друг друга. Каждое упражнение нужно повторять по десять-пятнадцать раз. Для бега отдается тридцать метров. При этом бег можно заменить на прыжки вперед, гири на гантели, запрыгивания на тумбу на приседания с выпрыгиванием. Все элементы выполняются подряд практически без отдыха. Необходимо сделать три-пять круга.

Заключение

Спортивные нагрузки делают тело человека красивым, а организм здоровым и выносливым. Добавим сюда заряд энергии и бодрости. К сожалению, уделять спорту много времени удается не всегда. Хочется тратить минимум времени и получать максимум результата. Добиться этого поможет интервальная тренировка для сжигания жира. Запаситесь терпением и выносливостью и вперед – к желаемому результату!

sportfito.ru

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира и похудения

Интервальная тренировка для сжигания жира, что это такое и как ею «жиросжигаться»? Давайте теперь рассмотрим общие принципы жиросжигающего тренинга…

Привет, друзья с вами Светлана Морозова. Сразу предупрежу — без многих месяцев грамотных тренировок сжигание жира, невозможно. И это касается не только девушек, парни тоже идут в счет. Каждому, кто хочет подтянутую фигуру, нужно знать основы жиросжигающей тренировки. Это-то мы сегодня и разберём.

Интервальная тренировка для сжигания жира, очень эффективно

Должно быть, вы знаете, что в фитнесе есть такое понятие, как интервальная тренировка. Суть до безобразия проста. Вы нагружаете свой организм, чередуя скорость и интенсивность упражнений. Всё, что требуется – это поддерживать пульс в той частоте, которая у вас близка к максимальной. В чём плюс – вы экономите время и деньги, поскольку можете выполнять всё это в домашних условиях. Плюс простор для выбора упражнений.

На чём строится такой тренировочный метод:

• Если вы новичок, то обязательно сперва научитесь правильной технике всех упражнений. Чтобы потом, с пылу — с жару, не сорвать себе, допустим, спину. В начале пути скорость и интервальность не важны. Техника – вот что отрабатываем.
• Можно сделать интервальной часть своей привычной кардиотренировки. А можно выделить под неё отдельный день. Допустим, когда отдыхаете от силовых занятий.
• Общее время именно интервальных упражнений – начиная от 5 минут и постепенно доводя до 20-30. Очень энергозатратно, поэтому важно не перестараться.
• В неделю больше двух интервальных тренировок делать не стоит. Обязательно чередуйте с обычным размеренным кардио или силовыми упражнениями.
• Должны быть разминка и заминка в спокойном темпе – по 3-5 минут. Это упражнения на растяжку, прыжки и бег на месте, наклоны. 
• Желательно выбрать какое-то одно упражнение.
• Выполняем его в 8-10 подходов. Старайтесь фазы ускорения и отдыха соотносить как 1:4 – 1:5. Допустим, вы выбрали бег. Бежите 5 минут спокойно, потом на 2 минуты ускоряетесь, насколько это возможно. И снова переходите на более спокойный бег. Не на ходьбу.
• В фазу отдыха надо сохранять скорость пульса. Поэтому не надо понимать слово «отдых» буквально. Не садимся, не стоим. Отдыхаем в движении – выполняем то же упражнение в более тихом темпе или, если хотите, другое. Но так и сбиться недолго.
• Если вы выполняете силовые упражнения, то вес выбирайте небольшой. С большим нужно работать аккуратно и размеренно, иначе травмы обеспечены.

Что можно считать интервальной нагрузкой

2 вида упражнений. Аэробные пользуются большим спросом и доверием, для похудения все эти нагрузки одинаково эффективны в виде интервальных:

1. Аэробные. По сути, это то же кардио. Самый простой пример — велосипед (можно на велотренажере): то педали крутим предельно быстро, то спокойно. Можно выбрать трассу, где надо будет подниматься в горку. Или же интервальный бег – в парке ли, на беговой дорожке – не суть, мы изменяем скорость бега. Плаванье, прыжки на скакалке, ролики, лыжи, беговые коньки, занятия со степ-платформой, эллиптический тренажер – тоже сюда.
2. Анаэробные. Это силовые упражнения со своим и дополнительным весом. Например, отжимания, подтягивания, приседания со штангой и без, упражнения для пресса, бросание мяча об стену.

Интервальная тренировка для сжигания жира: развитые направления

1. Метод Табата. Из Японии с любовью. В чём суть. Разминаемся. Берём секундомер, выбираем, какое упражнение будем делать. За 4 минуты нам нужно сделать 8 сетов. Один сет – это 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 минут отдыха (активного, помним? Просто меняем скорость на спокойную). За 20 секунд нам нужно уместить от 20 до 25 повторов.
2. Фартлет. Переводится как «быстрая игра». Вообще это определение – практически синоним интервальной нагрузки, теоретически его можно применить к любому виду спорта: велоспорту, гребле, лыжам, плаванию, конькам. Но в классическом, изначальном понимании фартлет выглядит так: начинаете с легкого бега, потом чередуете быструю ходьбу, спринтерский бег на короткие дистанции (60-100 м), быстрый бег на длинную дистанцию (до 2 км), бег по склону, интервальный бег. Смысл в том, чтобы «поиграть» со скоростью, усилием, расстояниями.
3. Boot Camp. Переводится как «тренировочный лагерь для начинающих». Здесь идёт чередование упражнений со степ-платформой и гантелями, «качание» пресса, отжимания, прыжки на скакалке, скручивания, приседания.
4. Кроссфит. Иначе называется «убийственный тренинг». И не зря, надо сказать. Здесь совмещаются самые разные спортивные направления, максимально растрясаются все группы мышц. Сюда входит бег, силовые упражнения с большим весом и с собственным, подъем в гору, упражнения на турниках, с самыми различными спортивными снарядами, даже неожиданными, вроде здоровенного бревна или камеры от камаза.

Интервальная тренировка для сжигания жира: основа основ

Итак, граждане худеющие. Или правильно сказать, жиросжигающие (просто худеющим – тем всё равно, что они сжигают, жир или мышцы. В джинсы влез, и чудненько). С интервальной тренировкой разобрались. Давайте теперь рассмотрим общие принципы жиросжигающего тренинга. Что это такое и как ею «жиросжигаться»:

• Сначала азы. Как вообще происходит сгорание жира? Для всего, что мы делаем (спим ли, впахиваем в зале), нам нужна энергия. Первостепенный источник энергии – углеводы, которые мы получаем с пищей. Если вы  вовсю напрягаете мышцы на тренировке, организм начинает тратить в мышцах гликоген – переработанную глюкозу, которая отложилась «про запас». Окей, потратили. Теперь нужна энергия на восстановление мышц и гликогеновых запасов. Откуда её берём? И вот теперь-то в ход идёт ненавистный жирок. Если, конечно, вы не подпитались снова углеводами.
• Когда начинается сжигание уже самого жира – после интервальной тренировки в 15-20 минут или после получаса непрерывных монотонных тренировок. И чем дольше по времени тренируемся, тем больше сжигается.

Так что, по сути, любая длительная тренировка, где мы начинаем тратить калорий больше, чем получили с едой – жиросжигающая

Но есть способы, как этот процесс усилить

• Во-первых, питание. Это 70% успеха. Здесь в комплексе идёт сушка – спортивная жиросжигающая диета. Отдельно про неё у меня есть статья. Идёт ограничение углеводов и жиров. Соотношение БЖУ в процентах должно быть 70:10:20. 2 часа до тренировки и столько же после – не есть. Железно. Воды можно – по чуть-чуть.
• Во-вторых, интенсивность тренировки. Самые высокоинтенсивные тренировки – интервальные. Метаболизм постоянно подстёгивается – расход энергии увеличивается.
• В-третьих, размах. Чем больше мышц мы задействуем, тем больше энергии тратится. То есть, наша задача – комплексный тренинг на всё тело. И особенно на крупные мышцы. То есть, изолированные упражнения на какую-то одну группу мышц по возможности исключаются.

Что самое чудесное – можно выбрать любое направление: что угодно душе, и что отвечает состоянию здоровья. Ну, и физической подготовке в целом. Возможность выбора – всегда здорово. А вы уже делаете правильный выбор – шаг навстречу крепкому, сильному телу и здоровой жизни.

Для ускорения долгожданного похудения не стоит кидаться в жесткие диеты. Попробуйте лучше Курс Активного Похудения. Жмите ссылку, смотрите фото участников, реальные здоровые результаты. И без голодовок.

Подписывайтесь на обновления, друзья. Оставляйте комментарии, делитесь статьёй с друзьями.

До скорой встречи!

smotrivita.ru

Интервальные тренировки для похудения

Для поддержания хорошей физической формы необходимо правильное питание и регулярные занятия спортом. Известно, что процесс жиросжигания в организме запускается примерно через 40 минут после начала тренировки. Однако современные реалии таковы, что не всегда есть возможность выделить достаточно времени для посещения спортклуба. Кроме того, регулярные тренировки по одной и той же схеме могут привести к эффекту «плато».

Тем, чьи временные ресурсы сильно ограничены и усилия перестали приносить желаемый результат, придут на помощь высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). На проведение такого занятия потребуется не более 20-30 минут в день, а выполнять тренинг можно в спортзале, на улице и в домашних условиях.

Основные принципы и цели ВИИТ

Изначально ВИИТ считались прерогативой профессиональных атлетов. Сейчас они активно используются в любительском спорте и повседневной жизни. Интервальная тренировка – это комплекс, подразумевающий смену упражнений высокой и низкой интенсивности. Часть упражнений выполняется практически на пределе собственных возможностей, часть в спокойном, расслабленном темпе. Чередование таких упражнений позволяет быстрее активировать процесс сжигания жиров и добиться лучшего результата за наименьшее время.

Интервальный тренинг состоит из разогрева и чередования интенсивной фазы и фазы отдыха. Основные принципы жиросжигающего тренинга:

• интервальная тренировка должна быть максимально насыщенной, иными словами выматывающей;
• длительность самой интенсивной фазы не должна превышать 40 секунд – 1 минуту;
• фаза отдыха продолжается максимум в два раза дольше, чем интенсивная фаза;
• работа в интенсивной фазе должна быть на пределе сил, а расслабление в фазе отдыха – по возможности полным.

Регулярный интервальный тренинг позволяет:

• развить и укрепить слабую мускулатуру;
• активировать замедленный или «спящий» метаболизм;
• ускорить снижение лишнего веса, уменьшить процент жировой массы;
• улучшить показатели силы и выносливости организма;
• поддерживать здоровье сердца и сосудов.

Ввиду особенностей ВИИТ такой вид физической нагрузки строго противопоказан лицам, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Перед началом тренировки следует проконсультироваться с врачом и пройти кардиологическое обследование.

Интервальные тренировки для похудения весьма эффективны, в тоже время существует риск перетренироваться. В процессе тренировки необходимо отслеживать частоту сердечных сокращений ЧСС, особенно в фазе отдыха. Если ЧСС опускается медленно и даже в фазе отдыха превышает норму на 50—60%, это указывает на перетренированность. Необходимо в этом случае снизить интенсивность упражнений или на время прекратить ВИИТ.

Виды интервальных тренировок

Для интенсивной фазы, как правильно, выбирают кардио и силовые упражнения, выполняемые в высоком темпе. Для фазы отдыха подойдут статические упражнения и кардио в медленном темпе. Существует большое количество популярных видов интервальных тренировок для сжигания жира:

• Протокол Изуми Табата. Вид тренировок «табата» был придуман в Японии и обрел мировую известность. Длительность тренировки составляет всего 4 минуты, в течение которых выполняется любое выбранное упражнение, например, глубокое приседание, прыжки берпи, отжимание, «скалолаз». Тренинг состоит из восьми сетов: 20 секунд на упражнение в высоком темпе (20-25 повторений), 10 секунд на отдых.
• Беговой тренинг (фартлек). Еще один популярный ВИИТ, для которого необходимо иметь в распоряжении беговую дорожку. Тренировка проходит в чередовании ходьбы, бега трусцой и активного спринта. Аналогичный тренинг можно проводить на улице или на стадионе.
• Круговая тренировка. Для тренировки берется набор упражнений на различные группы мышц, которые выполняются в одном подходе друг за другом с минимальным интервалом на отдых. В течение тренировки выполняется несколько кругов упражнений.
•  Домашняя интервальная тренировка для сжигания калорий. Похожа на круговую тренировку, но проводится дома без использования дополнительного оборудования и тренажеров. Простые упражнения (пряжки, приседания, отжимания, планка, скручивания) чередуются между собой, выполняемые в быстром и медленном темпе.

Любая ВИИТ должна включать обязательную разминку. Для разогрева мышц и суставов подойдет несколько легких упражнений и суставная гимнастика. Пренебрежение разминкой может привести к серьезным травмам! После тренировки рекомендуется сделать растяжку – это поможет сделать мышцы эластичными, уменьшит болевые ощущения и ускорит процесс восстановления.

Примерные схемы интервальных тренировок

Домашняя ВИИТ

	Вариант 1 круговая	Вариант 2 табата
Разминка	Суставная гимнастика Ходьба на месте (1 мин)Пряжки со скакалкой (1 мин)	Суставная гимнастика Подъем и спуск по лестнице 5 мин. в умеренном темпе.
Тренировка	10 сек. прыжки берпи 30 сек. глубокие приседания 10 сек. отжимания 30 сек. скручивания 10 сек. подъем на скамью или стул 30 сек. планка 10 сек. обратные отжимания на стуле 30 сек. бег на месте с хлопками под коленом 10 сек. прыжки с выпадами 30 сек. планка 10 сек. упражнения выполняются на максимальное количество раз за указанное время, 30 сек. упражнения в умеренном темпе. Выполнить несколько кругов упражнений, доведя общее время до 10-15 минут. Перерыв на отдых между кругами 1 мин.	20 сек. приседания 10 сек. отдых 20 сек. скручивания пресса 10 сек. отдых 20 сек. «скалолаз» 10 сек. отдых 20 сек. прыжки со скакалкой 10 сек. отдых 20 сек. приседания 10 сек. отдых 20 сек. скручивания пресса 10 сек. отдых 20 сек. «скалолаз» 10 сек. отдых 20 сек. прыжки со скакалкой 10 сек. отдых Общее время выполнения упражнений 4 мин.
Растяжка	Растяжка 10 мин.	Растяжка 10 мин.

ВИИТ в зале

	Вариант 1 круговая силовая	Вариант 2 силовая и кардио
Разминка	Суставная гимнастика Легкая растяжка Выполнить упражнения тренировки по 1-2 разминочных подхода с легким весом	Суставная гимнастика Легкая растяжка Велотренажер 5 мин. в умеренном темпе.
Тренировка	Жим ногами лежа Глубокое приседание со штангой Жим штанги на скамье под углом Тяга горизонтального блока Подъем гантелей на бицепс Скручивания пресса Силовые упражнения выполняются с небольшим весом 15-20 повторений без перерыва на отдых. Выполняется 3—4 круга с отдыхом между кругами 1 мин.	Приседание со штангой в смите Прыжки со скакалкой 30 сек. Румынская тяга Прыжки со скакалкой 30 сек. Сведение рук в «бабочке» Прыжки со скакалкой 30 сек. Жим гантелей стоя Прыжки со скакалкой 30 сек. Обратные отжимания от скамьи Прыжки со скакалкой 30 сек. Жим ногами лежа Прыжки со скакалкой 30 сек. Силовые упражнения выполняются с небольшим весом 15-20 повторений без перерыва на отдых. Выполняется 3—4 круга с отдыхом между кругами 1 мин.
Растяжка	Растяжка 10 мин.	Растяжка 10 мин.

Беговой ВИИТ

Пример беговой интервальной тренировки для сжигания жира: 3 мин. бега легкой трусцой или умеренная ходьба, 1 мин. быстрый спринт на пределе возможностей, 1 мин. медленный подъем в гору. Чередовать интервалы для достижения общего времени тренировки 20-30 минут.

Для новичков: с чего начать?

Лучший способ познакомиться с ВИИТ – обычная ходьба. Можно начать с чередования 30 сек. интенсивной ходьбы и 2 мин. ходьбы в обычном темпе. По мере повышения выносливости будет увеличиваться и интервал высокой интенсивности. Его нужно довести до 2-3 мин.

Для домашнего знакомства с интервальным тренингом хорошо подойдет протокол Табата и самые обычные упражнения. Техника выполнения упражнения должна быть правильной, рекомендуется потратить некоторое время для ее изучения, чтобы избежать возможных травм и увеличить эффективность тренинга.

Интервальный силовой тренинг для новичков не подходит. Если вы никогда не занимались силовым фитнесом, стоит взять несколько индивидуальных занятий с тренером для постановки техники выполнения упражнений. Затем следует тренироваться несколько месяцев по системе «фулбоди», чтобы укрепить основные группы мышц. Только после этого можно приступать к полноценному силовому ВИИТ.

Итак, если у вас мало свободного времени, то интервальные тренировки помогут быстро сбросить лишний жир и вернуть физическую форму. В неделю достаточно проводить 3-4 полноценные интервальные тренировки, а заниматься по протоколу Табата можно ежедневно.

womplanet.ru

Интервальная тренировка для сжигания жира дома и в зале

Люди выбирают разные типы тренировок, преследуя определенные цели. Одни хотят набрать мышечную массу, другим необходимо восстановиться после операции или родов, третьи мечтают похудеть. Не каждая тренировка подойдет для эффективного сжигания жира. Например, кардио тренинг укрепит сердце и сосуды, но не справится с жировыми отложениями. А длительные занятия обычной аэробикой только подсушат мышечную массу, но не избавятся от выпирающего животика. Что же делать? Выход есть: интервальная тренировка для сжигания жира поможет обрести желаемую фигуру!

Особенности интервальной тренировки

Отличительной особенностью интервальной тренировки является чередование интенсивной и пониженной активности в течение одного занятия. Например, интервальная беговая тренировка для сжигания жира будет заключаться в чередовании спринта и бега трусцой.

На этапе интенсивного движения достигается аэробный порог, при котором организм в анаэробном режиме переходит от сжигания жиров на расщепление углеводов. В фазе пониженной активности организм возвращается в обычный жиросжигающий режим. В итоге начинают работать метаболические процессы, что эффективным образом сказывается на похудении.

Интервальные тренировки для похудения направлены не на сжигание жира во время тренинга, а на метаболический отклик в дальнейшем.

Обменные процессы в организме продолжают протекать в ускоренном темпе еще в течение двух дней после тренировки. Жир буквально горит, мышцы укрепляются, выносливость организма повышается.

По эффективности этому виду тренинга нет равных. В процессе занятия:

• ускоряется метаболизм,
• улучшается прокачка мышц,
• укрепляется сердечно сосудистая система,
• приходит в тонус весь организм.

Кроме того, в процессе чередования темпа движения энергия берется только из жировых отложений. Гликоген мышц и печени при этом не расходуется, поэтому применение различных диет для похудения необязательно. Главное не переставать заниматься в этом стиле.

Чередуйте обычную ходьбу с несколькими минутами бега или обычные приседания с подходом с утяжелителем и ваши калории будут таять на глазах.

Виды тренировок для сжигания жира

Существует несколько разновидностей интервальных тренировок. Одной из самых эффективных считается протокол Табата.

Протокол Табата

Всего четыре минуты тренинга по протоколу Табата равноценны сорока пяти минутам бега со средней скорости. Протокол должен начинаться с разминки. Далее следуют восемь раундов, занимающие ровно четыре минуты. При этом каждый раунд состоит из двадцати секунд высокоинтенсивных упражнений и десяти секунд полного расслабления.

Таких раундов можно делать сколько угодно. Это зависит от самочувствия и физической подготовки занимающегося. При этом нагрузка должна быть распределена таким образом, чтобы в зоне высокой интенсивности пульс достигал до 85% от максимально допустимого. А в зоне отдыха пульс должен вернуться в свое исходное значение, равное 40-60% от максимального. Кто не знает максимальное значение получается формулой: 220- возраст занимающегося.

Упражнения для интервальной тренировки для сжигания жира по методу Табата могут быть самыми разными. Главное, чтобы в процессе их выполнения работало максимальное количество мышц. Это могут быть:

• отжимания от скамьи и пола,
• приседания с весом и без,
• прыжки через скакалку и с поднятием колен к груди,
• элементы на пресс со скручиванием к одной и другой ноге,
• подтягивания с утяжелением и с собственным весом.

Подбирая упражнения для Табата, придерживайтесь принципа: должно быть тяжело! Для достижения максимального результат даже в течение четырех минут нужно заниматься до полного изнеможения.

Интервальная тренировка на велотренажере

Велотренажер также может стать отличным подспорьем для интервальной тренировки. Многие, у кого есть этот спортивный снаряд дома, в лучшем случае используют его для однообразной аэробной тренировки. В худшей – применяют в качестве вешалки для одежды.

На самом деле возможности велотренажера безграничны! Чередуя интенсивные обороты педалей со спокойной ездой, можно сжечь калории гораздо быстрее, чем занимаясь ежедневными пробежками. И это только в домашних условиях! Что уж говорить о занятиях с инструктором в фитнес центрах!  Одним словом, интервальная тренировка на велотренажере для похудения как раз то, что нужно.

Сайкл, а именно так называется имитация групповой езды на стационарных велосипедах, позволяет тренеру в ходе одного занятия «прокатить группу» и по равнинной поверхности, и в подъеме в гору, и в спуске с нее.  Чем не интервальная тренировка!

Тренировка на эллиптическом тренажере

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения еще один интересный вид интервального тренинга, при котором чередуется силовой и кардио режим. Эллипсоид устроен таким образом, что тренировка на нем приравнивается к бегу. В процессе тренинга ноги движутся по эллипсовидной траектории, что уменьшает вред для суставов.

Программа интервальных тренировок для похудения с помощью эллипсоида может выглядеть следующим образом:

• десятиминутная разминка,
• недолгая работа в умеренном темпе,
• тридцатиминутное чередование умеренного и максимального темпа – четыре минуты отдаем умеренной работе и две-три – интенсивной,
• заминка в течение пяти минут.

Можно предложить и другой не менее эффективный вариант тренинга:

• десять минут разминаемся,
• три минуты работаем в умеренном темпе и одну в максимальном – так занимаемся двадцать минут,
• пятиминутная заминка.

Фартлерк

Фартлерк  это вид тренинга, в котором чередуются бег, ходьба и спринт. Периодичность может быть следующей:

• пешая ходьба – сорок секунд,
• пробежка – три минуты,
• спринтерский бег – тридцать секунд.

Повторяем комплекс по самочувствию, но лучше, если она будет продолжаться не менее двадцати минут.

Рекомендации по организации тренировок

Первое, что нужно знать: интервальная тренировка это тренинг не для новичков.

Подготовительный этап

Прежде чем приступать к этому виду тренинга, нужно:

1. Иметь навык выполнения базовых упражнений, таких как приседания, отжимания, подтягивания, скручивания, выпады и прочее.
2. В течение трех-четырех месяцев систематически заниматься силовым тренингом.
3. Два часа в неделю уделять кардио тренировкам.

При этом начинать интервальный тренинг нужно постепенно. Сначала в течение месяца занимаемся обычными силовыми упражнениями, особое внимание уделяя технике их выполнения. Далее два раза в неделю освобождаем для кардио тренировок. После этого можно приступать к их чередованию.

Советы новичкам

Кроме постепенного вхождения в мир интервала новичкам можно дать следующие советы:

1. Обязательно обзаведитесь пульсометром, чтобы контролировать пульс в максимальной и минимальной точке активности.
2. Всегда начинайте тренинг с разминки и завершайте заминкой.
3. В начале пути тратьте на тренировку не более двадцати минут, постепенно его увеличивая.
4. Работайте в комфортном для себя режиме. Это может быть чередование одной-двух минут интенсивной работы с тремя-четырьмя минутами отдыха или тридцатисекундной максимальной работы с работой в спокойном режиме до восстановления пульса.
5. Стройте тренировку таким образом, чтобы дать возможность поработать каждой группе мышц.
6. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом если у вас есть проблемы с сердечно сосудистой системой или какие-либо хронические заболевания.
7. Сочетайте тренинг с другими видами занятий. При этом на интервальную тренировку уделяйте не более двух раз в неделю, отдыхая между ними не менее двух дней.

Интервальная тренировка действительно помогает похудеть, тратя на это от двадцати минут в день. Но для этого требуется огромная сила воли и выносливость. Преимущества тренинга еще в том, что осуществить его можно как в зале под чутким руководством тренера, так и в домашних условиях.

Интервальные тренировки в домашних условиях

В домашних условиях наиболее приемлемыми считаются виды интенсивного тренинга, приведённые ниже.

Пробежки

Чередуем быстрый бег с пробежками трусцой. Фартлерк хорошо выполнять в паре, используя бег на перегонки. Эффективным также будет не просто бег, а чередование бега по ровной поверхности и движения вверх по склону.

Прыжки на скакалке

Чередуем прыжки с обычной ходьбой на месте. В начале можно уделять тому и другому по тридцать секунд, чередуя их в течение десяти минут. Постепенно увеличиваем время тренировки до получаса, а каждому элементу уделяем минуту времени.

Подъемы по лестнице

Здесь чередуем подъемы и спуски. Вначале поднимаемся на три пролета, затем спускаемся и так пять раз. Увеличиваем число пролетов и количество спусков-подъемов до тех пор, пока время тренировки не составит полчаса.

Табата

Более продвинутым можно приступать и к табате для похудения. При этом не обязательно включать в комплекс восемь раундов. Дома можно обойтись и тремя. Главное, чтобы эти упражнения включали в себя элементы на пресс, ноги и ягодицы.

Тренировки для сжигания жира в зале

Для зала отличным решением станет использование для тренинга специальных тренажеров, таких как велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка. Существуют специальные фитнес программы, такие как Табата или интервальные тренировки на проработку определенных зон, которые следует посетить. Инструктор строит занятия таким образом, чтобы они выдавали максимально возможный результат.

Программа самостоятельного тренинга

Возможна и самостоятельная тренировка в зале, к примеру, такая:

• пять минут работаем на беговой дорожке в умеренном темпе,
• выполняем двадцать приседаний с гантелями,
• три минуты спокойно бежим на дорожке,
• двадцать раз отжимаемся от пола,
• пять минут бежим,
• двадцать раз выполняем любой элемент на пресс,
• чередуем быстрый и медленный темп бега на дорожке в течение четырех минут,
• отжимаемся двадцать раз от брусьев,
• бежим в спокойном темпе в течение пяти минут,
• завершаем тренинг заминкой.

Парная тренировка

Интересна будет совместная тренировка с партнером, которая придаст тренингу соревновательную составляющую и еще больше нацелит на результат. Программа может быть следующей:

Упражнения для первого спортсмена	Упражнения для второго  спортсмена
	махи гирей двумя руками перед собой

Пока первый спортсмен выполняет программу, обозначенную в первом столбце, второй в то же время делает упражнения из второго списка.

После выполнения элементов партнеры меняются местами и выполняют упражнения друг друга. Каждое упражнение нужно повторять по десять-пятнадцать раз. Для бега отдается тридцать метров. При этом бег можно заменить на прыжки вперед, гири на гантели, запрыгивания на тумбу на приседания с выпрыгиванием. Все элементы выполняются подряд практически без отдыха. Необходимо сделать три-пять круга.

Заключение

Спортивные нагрузки делают тело человека красивым, а организм здоровым и выносливым. Добавим сюда заряд энергии и бодрости. К сожалению, уделять спорту много времени удается не всегда. Хочется тратить минимум времени и получать максимум результата. Добиться этого поможет интервальная тренировка для сжигания жира. Запаситесь терпением и выносливостью и вперед – к желаемому результату!

irksportmol.ru

Интервальная тренировка для 🔥сжигания жира и для похудения в домашних условиях

Интервальные тренировки должны присутствовать в любом плане упражнений, если речь заходит о быстром сжигании жира. Они короткие, интенсивные и бьют прямо в цель.

В этой статье для новичков мы расскажем подробнее об этом методе выполнения упражнений, а также поделимся самыми эффективными комплексами интервальных тренировок.

В этой статье вы узнаете?

• Что такое интервальная тренировка и чем они хороши;
• Топ-5 самых эффективных методов интервальных тренировок;
• Какова вероятность похудеть с такими занятиями.

Что такое интервальные тренировки?

До того момента, пока не появилась интервальная тренировка, единственной программой кардиотренировок была непрерывная тренировка. Она заключалась в том, чтобы придерживаться умеренной интенсивности в течение длительного периода времени. Скучно и довольно непродуктивно, да и для сжигания лишнего жира было довольно непродуктивно.

Интервальные тренировки немного другие. Задумка этой системы тренировок довольно проста — периоды активной работы чередуются с периодами восстановления. Затем идет повтор.

Такой подход применим к различным кардио-режимам, таким как бег, езда на велосипеде, плавание или кросс-тренинг. Можно даже включить в свой план тренировок силовые упражнения или упражнения с отягощением. Интервальные жиросжигающие тренировки можно проводить где угодно, даже в домашних условиях, не обязательно для этих целей покупать абонемент в спортзале.

Ключевым фактором является интенсивность — все остальное зависит от целей и предпочтений.

Исследования показали, что интервальные тренировки прекрасно справляются с лишними жировыми отложениями в проблемных зонах и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Мало того, это также значительно улучшит ваше метаболическое здоровье — ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и липидов в крови все уменьшится. Не забывайте при этом следить за своим питанием.

Этот метод тренировок, вероятно, наиболее известен своим влиянием на обмен веществ. Организм сжигает большое количество углеводов и калорий во время тренировки, а также продолжает  сжигать калории позже. Это называется «эффектом избыточного пост-тренировочного потребления кислорода» (EPOC) или просто «эффектом дожигания».

Исследования показывают, что упражнения с интенсивностью ниже 70% от максимальной частоты сердечных сокращений практически не влияют на EPOC, в то время как упражнения с нагрузкой выше 80% увеличивают скорость обмена веществ в течение более 10 часов.

Разминка

Перед началом тренировки для похудения рекомендуется выполнить разминку.

В нее могут входить легкие кардио-упражнения, которые слегка повысят пульс и температуру тела. Можно даже использовать даже те упражнения, которые будут включены непосредственно в саму тренировку. Например, можно выполнить легкую пробежку перед спринтерским забегом,  даже танцевальную разминку.

После этого нужно выполнить динамические упражнения. Они разработают все мышцы, на которые будет направлена тренировка.

Разминка — отличный способ задать встряску нервной и мышечной системе, а также расшевелить запасы энергии для предстоящей тренировки.

Стоит отметить, что во время тренировок высокой интенсивности травмы скелетно-мышечной системы встречаются не чаще, чем при выполнении других форм упражнений, поэтому по этому поводу переживать особо не стоит.

Если имеется существенная травма или болезнь, тогда прежде чем заниматься ВИИТ следует проконсультироваться с врачом.

Итак приступим

При составлении плана интервальных тренировок важно учитывать несколько вещей. Подумайте о том, чего вы хотите добиться от этой тренировки и с чего начнете.

Тренировки должны быть сложными, но реалистичными. Рассчитывайте свои силы, если вы новичок или был небольшой перерыв в тренировках. Травма или болезнь в последствие просто отодвинут занятия на второй план, поэтому будьте осторожны. Всегда есть возможность выполнить что-то в следующий раз.

Вот список самых лучших, по нашему мнению, интервальных тренировок: 

#1. Аэробные интервальные тренировки

Отличная отправная точка для начала тренировок, так как аэробные занятия менее интенсивны по сравнению с другими видами интервальных тренировок. Они подойдут как новичкам, так и тем, кто делал длительный перерыв.

Во-первых, нужно будет определиться с интенсивностью интервалов работы и восстановления. Интенсивность рабочего интервала должна составлять около 70% от максимума частоты сердечных сокращений, при этом необходимо научиться поддерживать этот темп и быть в состоянии разговаривать. Интенсивность периода восстановления должна быть как можно ниже, однако не стоит прекращать двигаться (подойдут бег и ходьба).

Неважно, сколько длится рабочий интервал, но период восстановления должен быть либо равным по времени, либо вдвое меньше в соотношении 1:1 или 2:1.

Стремитесь выполнить в общей сложности 5-10 рабочих интервалов. Как только становится просто, добавьте больше повторений, увеличьте скорость или продолжительность рабочего интервала, или сократите период восстановления.

#2. Фартлек тренировки

Этот метод тренировок можно условно назвать интервальным, так как между рабочими подходами и периодами восстановления нет установленного периода времени. Вместо этого есть свобода выбора, структуру и интенсивность тренировки выбираете на свое усмотрение.

Этот вид занятий сочетает в себе непрерывную тренировку со случайными интервалами. Это неструктурированная тренировка и полностью зависит от вас.

Старайтесь сделать ее максимально разнообразной. Вот пример короткой сессии фартлек на велосипеде:

• Средний темп езды в течение 3 минут, слегка приподняв ягодицы с сидения;
• Переключите передачу на более тяжелую и отдохните 1 минуту;
• Постепенное увеличение скорости каждые 30 секунд сидя;
• Средний темп езды в течение 2 минут, слегка приподняв ягодицы с сидения;
• Медленный темп езды со сменой передачи каждые 30 секунд;
• Средний темп езды в течение 1 минуты стоя;
• Быстрый темп езды в течение 2 минут сидя.

Как вы видите, стиль, скорость и интенсивность меняются регулярно, контролируется весь процесс исключительно вами и придумывается на ходу. Единственное, что можно планировать заранее, это то, какой инвентарь понадобиться, сколько будет продолжаться сессия и насколько трудной она будет в целом. Это все.

#3. Круизные интервальные тренировки

Их также можно отнести к не совсем обычным интервальным тренировкам, так как они не такие интенсивные и более продолжительны, но зато крайне эффективные.

Выбираете интенсивность, которая составляет около 80% от максимума частоты сердечных сокращений. В таком темпе нужно продержаться в течение 3-5 минут. Довольно сложно сделать.

В период восстановления вы продолжаете движение, предпочтительно чуть выше средней интенсивности — около 70% в течение 3-5 минут. Соотношение интервалов старайтесь делать с соотношением 1:1.

Такая структура тренировки довольно быстро увеличивает количество молочной кислоты в крови, что делает занятие сложным и не совсем комфортным. Однако это является отличным стимулом для высвобождения анаболических гормонов, а именно гормона роста (GH) и тестостерона (T).

Оба гормона усиливают эффект сжигания жира с помощью процесса, называемого разделением. Спринты продолжительностью 30 секунд и более могут повысить уровень GH на 450%, а уровень тестостерона более чем на 90%.

#4. Wingate-тренировка

Этот метод тренировок впервые появился в 1970 году и специально был разработан для велосипеда. Интенсивная фаза будет длиться всего 30 секунд на максимуме, а период восстановления  4 минуты. Останавливаться при этом не нужно, просто продолжайте подход в медленном темпе.

За одну тренировку старайтесь выполнить 4-6 подходов и 3 занятия в неделю.

Вскоре 30-секундные интервалы высокой интенсивности будут получаться все лучше, поэтому можно увеличить период восстановления до 15-20 минут, выполняя упражнения низкой интенсивности. Через некоторые время вы увидите, насколько эффективна эта тренировка.

#5. Табата

Это система тренировок, с которой началась революция под названием «высоко интенсивные  интервальные тренировки» (ВИИТ или HIIT).

Это очень короткая 4-минутная сессия, но не стоит обольщаться, так как она относится к одному из самых сложных видов интервальных тренировок.

В 1996 году Изуми Табата из Национального института фитнеса и спорта Токио изучал влияние ВИИТ на своих студентах. Он попросил добровольцев выполнить 8 циклов приседаний с прыжком на максимуме своих возможностей. Каждый рабочий интервал длился всего 20 секунд, а период восстановления всего 10 секунд.

Результаты исследования показали, что добровольцы тратили 13,4 ккал в минуту, что привело к ускорению обмена веществ вдвое по сравнению с периодом перед тренировкой.

Существует несколько различных методов интервальных тренировок, каждый из которых имеет свои специфику, временные рамки и соотношение периодов работы и отдыха. Прелесть высокоинтенсивных интервальных тренировок в том, что они продуктивны и универсальны. Они гарантируют быстрые результаты. Многочисленные видео обзоры подтверждают это. Ниже представлено еще несколько планов этих тренировок.

Программы ВИИТ тренировок

#1: Табата-тренировка на велотренажере

Как уже писалось выше, табата — это метод тренировки, при котором выполняется 20 секунд интенсивной работы, а затем 10 секунд отдыха в течение 8 циклов. Хотя вся тренировка длится всего 4 минуты, к концу нет сил продолжать дальше.

Пример плана занятия:

• Выполните разминку на велотренажере в течение 5-10 минут.
• После разминки крутите педали на максимальной скорости в течение 20 секунд, а затем медленно 10 секунд.
• Выполните в общей сложности 8 подходов (всего 4 минуты). Затем просто медленно покрутите педали в течение 5-10 минут, чтобы восстановиться.

#2: 25-минутная спринтерская фартек тренировка

В переводе со шведского фартлек означает «скоростная игра». Интенсивность и скорость варьируются постоянно по вашему желанию. Ходите, бегайте трусцой или выполняйте спринтерские забеги на любые дистанции, отрезки времени в любом порядке.

Пример плана занятия:

• Бег трусцой в течение 8 минут;
• Быстрый бег 4 минуты;
• Спринт 20 секунд;
• Ходьба 1 минута;
• Спринт 30 секунд;
• Ходьба 1 минута;
• Спринт 10 секунд
• Ходьба 1 минута;
• Бег трусцой 5 минут.
• Выполните быстрый бег за 1 минуту до финиша, а затем остыньте, пройдя 5-10 минут в конце.

#3: 100-метровый спринтерский забег с ходьбой

Спринт в сочетании с ходьбой является одним из самых простых в использовании вариантов ВИИТ (особенно, если есть беговая дорожка поблизости, хотя дорожка не нужна). Если  использовать трек, выбирайте расстояние в 50 м, 100 м, 200 м и т. д. Пробегите выбранную дистанцию, а затем спокойным шагом вернитесь к началу, чтобы восстановиться. Повторите 4-10 раз. Если нет подходящего трека, можно бегать по тротуару или выбрать две точки в парке для бега.

Примерный план:

• Выполните упражнения на растяжку, побегайте взад-вперед для разминки и разогрева.
• Пробегите 100 м как можно быстрее и возвращайтесь к началу.
• Повторите 4-10 раз.

#4: Комбинация спринт/выпады

В этой тренировке чередуются высокая интенсивность повторений и анаэробная составляющая бега и выпадов. ПРИМЕЧАНИЕ: этот план тренировки рассчитан для продвинутых спортсменов, поэтому будьте крайне осмотрительными.

План тренировки:

• Выполните по 15 выпадов вперед с гантелями на каждую ногу, а затем сразу же бег 30 секунд на беговой дорожке.
• Отдохните 30-90 секунд и повторите.
• Выполните 3-5 подходов.

#5: Прыжки на скакалке

Продолжительность первого повтора 2 минуты, затем время уменьшается на каждый повтор по 30 сек. Время на восстановление соответствует времени, затраченному на тренировку, поэтому соотношение работы и отдыха составляет 1: 1.

Примерный план занятия:

• В течение 2 минут выполните как можно больше оборотов скакалки.
• Отдых 2 минуты.
• В течение 1,5 минут совершите как можно больше оборотов скакалки.
• Отдых на 1,5 минуты.
• В течение 1 минуты совершите столько оборотов скакалки, сколько сможете.
• Отдых на 1 минуту.
• В течение 30 секунд совершите как можно больше оборотов скакалки.
• Отдохните 3 минуты, затем повторите 1-2 раза.

Не забудьте вести учет, чтобы сравнить, сколько удалось сделать в первом подходе, а сколько во втором. Время контролируется вами, поэтому используйте либо часы поблизости, либо таймер на телефоне или секундомер.

#6: Плавание

Плавание — это отличное упражнение для всего тела с небольшой нагрузкой, но с высокой интенсивностью. В то время как многие пловцы делают 60 кругов в темпе улитки, можно увеличить интенсивность, чтобы получить намного лучшую тренировку за гораздо меньшее время. Чтобы получить больше удовольствия от плавания, позовите друга, который сделает ее вместе с вами.

Примерный план занятия:

• Разминка не спеша 8-10 кругов;
• Проплывите 2 круга так быстро, как только сможете на максимальной скорости;
• Как только вы закончите, ваш друг делает 2 круга так быстро, как только сможет;
• Выполните в такой последовательности 10 подходов (20 кругов).

Эта тренировка не должна занимать более 10 минут.

#7: Плиометрическая тренировка

Плиометрика — это упражнения, которые требуют, чтобы мышцы прилагали максимум усилий за минимальное время. По этой причине они могут быть опасными с точки зрения травматизма, если не будет соблюдена техника. Они также могут быть очень эффективными, потому что за короткий промежуток времени используется так много энергии. Эта тренировка требует всего 2 плиометрических упражнения: приседания с прыжком и выпады с прыжком.

Примерный план: 

• Выполните 15 приседаний с прыжком;
• Отдых 30 секунд;
• Выполните 24 выпада с прыжком;
• Отдых 30 секунд;
• Выполните 5 подходов.

К последнему подходу мышцы ног будут буквально гореть от нагрузки. Если хотите усложнить тренировку, подумайте о том, чтобы использовать жилет с дополнительным весом или держать гантели по бокам … но это сложно!

Как придумать свой план интервальной тренировки?

На самом деле можно создать неограниченное количество самых разнообразных планов  интервальных тренировок, регулируя время, вес и дистанцию, постоянно бросая вызов своему телу.

Время

Изменение продолжительности интервала — это отличный способ сделать тренировку сложнее. Если вы начинаете с 30 секунд спринтерского бега на треке, через несколько недель увеличьте продолжительность своего интервала до 45 с, а затем до 60 с.

Кроме того, можно изменить продолжительность периода отдыха. Сначала начните с 90 секунд, затем уменьшите время отдыха до 60 секунд и так далее.

По мере улучшения физической формы, вы сможете дольше бегать и быстрее восстанавливаться.

Вес

По мере того, как вы становитесь сильнее и быстрее, дополнительный вес позволит бросить вызов своему телу, совершенствуя его. Один из способов добавить вес — использовать жилет-утяжелитель. Можно использовать вес при других интенсивных упражнениях с большим числом повторений.

Расстояние

Постепенное увеличение дистанции — это еще один способ усложнить тренировки. Если начинать со спринта на 50 м, постепенно увеличивайте дистанцию ​​до 100 м, затем до 200 м и, в конечном итоге, до 400 м.

Есть несколько важных моментов, которые следует учитывать при составлении и корректировке своей программы тренировок. При внесении каких-либо изменений в план тренировки, необходимо дать организму время около 2-4 недель, чтобы адаптироваться перед тем, как переходить к более сложным занятиям и не получить травму. Начинайте с малого, не перегружайте свое тело на начальном этапе. Кроме того, между ВИИТ необходимо полноценно отдыхать.

Интервальные тренировки — это крайне полезный вид тренировок, который сжигает лишний жир, избавляется от лишних килограммов и улучшает физическое состояние в целом. ВИИТ можно проводить 1-4 раза в неделю, но не более 4 раз в неделю. Прислушивайтесь к своему телу, обращайте внимание на результаты тренировок, и вы поднимете свои тренировки на другой уровень.

Источники:

1. https://www.instantknockout.com/ik/interval-training-for-fat-loss/

2. https://www.builtlean.com/2013/08/19/interval-training-workouts/

fitzdrav.com

Скажи жиру, прощай: Домашняя интервальная тренировка для сжигания жира

Интервальные тренировки для похудения дома –  лучший способ сжечь жир и при этом сохранить ваши мышцы. Что же происходит с нашими мышцами во время таких высокоинтенсивных тренингов?

Все вы, наверное, слышали о том, что мышцы человека состоят из быстрых и медленных волокон. Медленные отвечают за выносливость и продолжительность тренировки, а быстрее – за скорость и силу, именно они помогают выполнить упражнение в очень быстром темпе или поднять тяжелый вес.

К примеру, у марафонцев больше развиты медленные волокна, так как им нужно бегать длинные дистанции в среднем темпе, а у спринтеров наоборот  –  быстрые волокна, так как их забеги короткие, но скорость, с которой они преодолевают эту короткую дистанцию в несколько раз выше, чем у марафонцев, поэтому задействуются быстрые волокна.

При интервальном тренинге в работу включаются как медленные, так и быстрые волокна, что оказывает двойное действие на наши мышцы.

Пульс во время интервальной тренировки должен быть 75-90% от максимального, допускается 95%, но это уже под присмотром профессионального тренера. Такой вид экстремального тренинга не подходит для каждодневных тренировок, 2-3 раз в неделе будет достаточно (для очень продвинутых допускается 4 раза).

 Преимущества интервальных тренировок

Теперь давайте подытожим все выше сказанное и определим, какие же преимущества имеют высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира перед обычными длительными кардиопрограммами.

1. После ИТ процесс метаболизма повышается в несколько раз по сравнению с тренировками постоянной интенсивности. Соответственно вы тратите больше калорий в течение еще, как минимум суток после окончания тренировки.
2. Интервальный тренинг в дополнение к повышенному метаболизму ускоряет все обменные процессы в организме. Окисление липидов в ваших мышцах происходит быстрее, а это значит, процесс жиросжигания увеличивается, и вы сжигаете жир еще быстрее.
3. Высокоинтенсивный тренинг позволяет уменьшить количество ферментов, накапливающих жир, – это доказывает проведенное исследование в г. Тронхейм в Норвежском университете Науки и Технологий.
4. Повышается общая выносливость вашего организма и улучшаются спортивные показатели.
5. Приличная экономия вашего времени по сравнению с низкоинтенсивной тренировкой длительность в час.
6. И самое главное БОЛЬШИЙ РЕЗУЛЬТАТ за максимально короткое время! Не об этом ли мечтает каждая девушка?

Как часто проводить интервальные тренировки для похудения

Двух раз в неделю вполне достаточно – особенно для новичков, а потом можно добавить ещё одну тренировку, но не больше: отдыхать между тренировками необходимо не меньше двух дней.

Интервальные тренировки следует сочетать с другими видами занятий – аэробикой, силовыми тренировками и т.д., так как они не заменяют друг друга. Можно несколько недель тренироваться интервальным методом, а потом снова вернуться к тем видам занятий, к которым вы привыкли. Спустя два месяца курс интервальных тренировок можно повторить.

Итак, мы определили с вами, какие же интервальные тренировки для сжигания жира дома самые эффективные, и в чем их преимущества  перед обычными тренировками. Желаю вам не останавливаться на пути к вашей мечте и совершенствоваться вместе с моим блогом.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

По материалам: Fitnessomaniya.ru

mirwoman.com

Интервальная тренировка – враг жира №1!

 

Еще несколько лет назад мало, кто знал о таком понятии, как «интервальная тренировка». Этот метод тренировки использовали только профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям. Она позволяет в максимально короткие сроки сжечь жир или нарастить мышцы, делая тело рельефным (все зависит от набора упражнений и оборудования, которое применяется в данном типе тренировке). Сейчас же интервальные тренировки для сжигания жира все больше набирают популярности среди обычных любителей фитнеса. А самое большое преимущество данного вида тренировок  – это их непродолжительность. Совсем не обязательно проводить по полтора-два часа в тренажерном зале или на беговой дорожке каждый день, чтобы скинуть пару лишних кило, достаточно всего лишь выделить 20-30 минут своего времени и всего лишь 3 раза в неделю. Этого будет более, чем достаточно, чтоб достигнуть тех же результатов, что и в первом случае, но только в два раза быстрее.

Итак, давайте подробнее разберемся, что же такое интервальные тренировки для сжигания жира.

Это такой вид тренировки, в котором происходит чередование выполнения упражнений в высокоинтенсивном темпе с коротким отдыхом или же низкоинтенсивной нагрузкой. Такой метод является наиболее эффективным для сжигания жира, так как в мышцах в 2 раза увеличивается содержание аминокислоты L-карнитина, которая отвечает за транспортировку  жировых клеток в митохондрии, где происходит их сгорание. Большое количество этих аминокислот позволяет жечь жиры в виде топлива для организма, как во время, так и после тренировки еще на протяжении многих часов. Также в кровь идет большой выброс гормона роста, который отвечает за сжигание жира в нашем организме и ускорению метаболизма. Такой двойной эффект не заставит себя долго ждать в виде результатов от таких регулярных высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Еще одним неоспоримым преимуществом ИТ является их полная непривязанность к месту проведения тренировки. Так, интервальные тренировки для похудения  дома прекрасно подойдут для тех, у кого нет возможности ходить в фитнес клуб и оплачивать месячный абонемент. Здесь вы можете использовать собственную фантазию и не ограничивать себя ни в чем: можно работать со скакалкой, можно использовать различные гантели и утяжелители, а можно использовать только собственный вес. Выбор за вами!

 Программы интервальных тренировок в домашних условиях

 Круговая интервальная тренировка

Дома вы можете использовать различные комбинации упражнений, какие только сами захотите: прыжки на скакалке, приседания, отжимания, упражнения на пресс и т.д. Выберите для себя пять разных упражнений и делайте их один за одним непрерывно и без отдыха. Каждое упражнение повторяйте 15-25 раз в очень быстром темпе, потом переходите к следующему упражнению и так пока не пройдете весь круг из пяти упражнений. Потом сделайте 20-30 секундный отдых (для продвинутых — легкий бег на месте) и снова повторите круг полностью. Сделайте таких 5-7 кругов, и вы почувствуете, насколько эффективная данная интервальная  тренировка для сжигания жира.

 Табата

В 1996 году в Токио японским доктором Табатом была разработана уникальная система интервальных тренировок. Ее назвали Протокол или же более известное всем название Табата. Она совмещает в себе сразу и аэробную, и анаэробную нагрузку. Такое двойное действие дает превосходный эффект для жиросжигания и построение рельефного тела.

Принцип такой тренировки заключается в очень быстром выполнении одного упражнения на одну группу мышц (ноги/пресс/ягодицы) на протяжении 4 минут. Выглядит это таким образом: 20 секунд – работа, 10 секунд – полный отдых и так далее все 4 минуты. Причем за 20 секунд нужно успеть сделать не менее 20 повторений данного упражнения, что должно составить примерно 8 подходов в 4-минутной тренировке.

Такие интервальные тренировки для сжигания жира дома позволят  вам за максимально короткое время сжечь жир, укрепить сердечнососудистую систему и приобрести красивые рельефные мышцы.

 Фартлек

Этот вид тренировки я также отношу к тем, что можно выполнять без помощи специальных тренажеров, так как уличный вариант для нее также хорошо подходит. «Фартлек» в переводе со шведского означает «игра со скоростью». Основной принцип данного интервального тренинга заключается в том, что вы должны будете работать с разными скоростями, временем и расстоянием. Вы можете начать с быстрой ходьбы в течение 40 секунд, потом перейти на бег трусцой на 3 минуты, далее 30-секундный  спринт, потом снова ходьба, бег, спринт и т.д. Длительность тренировки 15-40 минут в зависимости от вашей спортподготовки и выносливости.  Преимущество данного интервального тренинга для сжигания жира перед обычным бегом в том, что вы не монотонно бежите вперед, а меняете все время вашу скорость и продолжительность интервалов, что делает вашу тренировку более интересной и не скучной.

• Ваше тело — это лучшая ваша мотивация

Интервальные тренировки для похудения дома –  лучший способ сжечь жир и при этом сохранить ваши мышцы. Что же происходит с нашими мышцами во время таких высокоинтенсивных тренингов?

Все вы, наверное, слышали о том, что мышцы человека состоят из быстрых и медленных волокон. Медленные отвечают за выносливость и продолжительность тренировки, а быстрее – за скорость и силу, именно они помогают выполнить упражнение в очень быстром темпе или поднять тяжелый вес. К примеру, у марафонцев больше развиты медленные волокна, так как им нужно бегать длинные дистанции в среднем темпе, а у спринтеров наоборот  –  быстрые волокна, так как их забеги короткие, но скорость, с которой они преодолевают эту короткую дистанцию в несколько раз выше, чем у марафонцев, поэтому задействуются быстрые волокна. При интервальном тренинге в работу включаются как медленные, так и быстрые волокна, что оказывает двойное действие на наши мышцы.

Пульс во время интервальной тренировки должен быть 75-90% от максимального, допускается 95%, но это уже под присмотром профессионального тренера. Такой вид экстремального тренинга не подходит для каждодневных тренировок, 2-3 раз в неделе будет достаточно (для очень продвинутых допускается 4 раза).

 Преимущества интервальных тренировок

 Теперь давайте подытожим все выше сказанное и определим, какие же преимущества имеют высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира перед обычными длительными кардиопрограммами.

1. После ИТ процесс метаболизма повышается в несколько раз по сравнению с тренировками постоянной интенсивности. Соответственно вы тратите больше калорий в течение еще, как минимум суток после окончания тренировки.
2. Интервальный тренинг в дополнение к повышенному метаболизму ускоряет все обменные процессы в организме. Окисление липидов в ваших мышцах происходит быстрее, а это значит, процесс жиросжигания увеличивается, и вы сжигаете жир еще быстрее.
3. Высокоинтенсивный тренинг позволяет уменьшить количество ферментов, накапливающих жир, – это доказывает проведенное исследование в г. Тронхейм в Норвежском университете Науки и Технологий.
4. Повышается общая выносливость вашего организма и улучшаются спортивные показатели.
5. Приличная экономия вашего времени по сравнению с низкоинтенсивной тренировкой длительность в час.
6. И самое главное БОЛЬШИЙ РЕЗУЛЬТАТ за максимально короткое время! Не об этом ли мечтает каждая девушка?

 Итак, мы определили с вами, какие же интервальные тренировки для сжигания жира дома самые эффективные, и в чем их преимущества  перед обычными тренировками. Надеюсь моя статья вам помогла разобраться и понять, чем ИТ лучше для сжигания жира по сравнению с любой другой тренировкой. Желаю вам не останавливаться на пути к вашей мечте и совершенствоваться вместе с моим блогом.

 С вами была ваш тренер, Яна Скрипник!

fitnessomaniya.ru

Беговая тренировка и темп termology.md

Я бегаю уже почти три года: половина лошади PB12258, целая лошадь PB25641, хотя стремление к производительности не идет, но, находясь в беговом круге, все равно будет некоторое влияние. Кроме того, упражнения и бег, производительность иногда бывает естественной, обратите внимание Метод, может работать лучше.

«Принимайте ЛСД завтра, основное блюдо: 10E5M10E», вы понимаете?

E、M、T、I、R

Пять сильных сторон E, M, T, I и R составляют большую часть программы беговых тренировок.

• E (Easy): легко запустить
• М (Марафон): марафонский бег
• T (Threshold): пороговая интенсивность молочной кислоты
• I (интервал): интервал тренировки может увеличить максимальное поглощение кислорода
• R (Repitition): анаэробная повторяющаяся тренировка, которая подчеркивает скорость обучения взрывной силе

Максимальное поглощение кислорода(Максимальное потребление кислорода, Vo2max) относится к максимальному количеству кислорода, которое может потреблять организм, когда он не может продолжать поддерживать следующее упражнение. Являясь одним из важных материалов для спортсменов на выносливость, он является важным показателем аэробных возможностей человеческого организма. Высокий уровень максимального поглощения кислорода является основой высокого уровня аэробных возможностей.

Пять интенсивных тренировок

Источник рисунка ниже и «Уравнение бега доктора Даниэля» в основном представляет продолжительность бега, цель и эффективность пяти видов интенсивности.

E с

• ** Продолжительность обучения: ** 30 ~ 150 м
• ** Цель тренировки: ** Усилить способность миокарда и конечностей к аэробному метаболизму.
• ** Объем упражнений в неделю: ** 25 ~ 30% объема упражнений в неделю
• ** Интервал сердечного ритма: ** 59 ~ 74%

2. М матч

• ** Продолжительность обучения: ** 40 ~ 110 м
• ** Цель тренировки: ** Улучшить способность марафона в широком темпе
• ** Еженедельный объем упражнений: 15 ~ 20% от еженедельного объема упражнений.
• ** Интервал сердечного ритма: ** 75 ~ 84%

3. Т матч

• Продолжительность обучения:
  Ритм: до 20 минут
  Интервью: минимум 5 минут и максимум 20 минут за поездку (тренировка / перерыв = 5: 1)
• ** Цель тренировки: ** Улучшить выносливость
• ** Еженедельный объем упражнений: ** 10% от еженедельного объема упражнений
• ** Интервал сердечного ритма: ** 83 ~ 88%

4. Я соответствую

• Продолжительность обучения:
  Интервальная тренировка: до 5 минут на поездку (тренировка / отдых = 1: 1)
• ** Цель тренировки: ** Увеличить мощность аэробного двигателя
• ** Объем упражнений в неделю: ** 8% от объема упражнений в неделю (максимум 10 километров)
• ** Интервал сердечного ритма: ** 95 ~ 100%

5. R распределение

• Продолжительность обучения:
  Интервальная тренировка: до 2 минут на поездку (тренировка / перерыв = 1: 2.3)
• ** Цель тренировки: ** Повышение мощности анаэробного двигателя, экономия при работе и максимальная скорость.
• ** Объем тренировки за неделю: 5% от объема тренировки за неделю (максимум 8 км)
• ** Интервал сердечного ритма: ** 105 ~ 120%

Как запустить?

1. Прогон восстановления (прогон восстановления): прогон восстановления в тот же день, когда завершается половина или полная лошадь;
2. Легкий бег: легкий бег, который не запоминает время и расстояние;
3. Длинная медленная дистанция: ЛСД для коротких, как правило, относится к дистанции 25 километров и более, это метод тренировки для поддержания равномерной скорости на протяжении всей гонки, темп, как правило, на 20-40 секунд медленнее, чем официальные соревнования, улучшить мышечную силу, Выносливость и аэробные способности, развивать мужество и уверенность на больших расстояниях. В некоторой степени психологические эффекты ЛСД даже больше, чем физиологические эффекты;
4. Марафонский бег: беговая тренировка в среднем темпе марафона;
5. Порог пороговой концентрации молочной кислоты (темповой ход): молочная кислота — это вещество, вырабатываемое организмом человека во время тренировок, которое вызывает повышение кислотности мышц и в конечном итоге вызывает усталость. Бег молочной кислоты работает с разумной скоростью, поэтому организм находится в критической точке, и вырабатывается молочная кислота, но ее количество невелико. Такая длительная тренировка темпа будет эффективно улучшать способность и эффективность организма по удалению молочной кислоты, что означает, что порог молочной кислоты увеличивается, а это означает, что в следующий раз, когда вы будете бегать с той же скоростью, в мышцах не будет накапливаться так много молочной кислоты. Спортсмены могут бегать быстрее и дольше до утомления;
6. Интервалы скорости: определение интервального бега относится к методу тренировки для следующего упражнения после того, как упражнение строго контролируется, и тело не полностью восстановлено. Как правило, тренировка составляет от 400 до 2000 метров, и следующая группа тренировок продолжается после бега одной группы с максимальной частотой сердечных сокращений 85%;
7. Максимальный аэробный бег (VO2 max): тренировка для увеличения максимальной кислородной емкости, в общем, максимальная аэробная скорость бега на расстояние 3-5 км;
8. Fartlek: Fartlek — это шведское слово для обозначения бега с переменной скоростью, которое означает попеременное использование быстрых и медленных скоростей в беговых тренировках. Вы можете попробовать этот метод, чтобы улучшить скорость и выносливость;
9. M120 бежит 120 минут в марафонском темпе;

Интервальная тренировка | Concept2

Что такое интервалы?

Интервальная тренировка состоит из периодов высокоинтенсивной работы, чередующихся с периодами меньшей интенсивности или отдыха. Варьируя продолжительность рабочего интервала и продолжительность интервала отдыха, можно разработать широкий спектр тренировок для достижения различных целей. Вот несколько распространенных вопросов об интервалах

.

Интервал Q и A

В. Интервалы важны только для соревнующихся спортсменов, верно?
А.Неправильно!

Это правда, что интервалы являются важным компонентом тренировки для любого, кто готовится к соревнованиям.

Вам помогут:

• Научитесь соревноваться с большей интенсивностью.
• Создайте время, в течение которого вы сможете поддерживать определенный уровень интенсивности.
• Повысьте скорость восстановления.
• Развивайте способность вашего тела переключаться между энергетическими системами.

И это очень эффективный метод достижения всех этих целей.Но недавние исследования показывают, что интервальные тренировки нужны не только спортсменам.

В. Могут ли интервальные тренировки помочь мне похудеть и сохранить здоровье?
А. Да. Новые исследования показывают, что интервальные тренировки могут быть очень эффективным способом похудеть, не говоря уже о том, что они улучшат вашу физическую форму так же эффективно, как и более длительные умеренные тренировки.

Недавнее исследование в Японии пришло к интригующему выводу, что вы сожжете больше жира за два 30-минутных цикла упражнений, разделенных 20-минутным периодом отдыха, чем за один 60-минутный сеанс.

И, наконец, интервальные тренировки разнообразят и структурируют ваши тренировки, что сделает их еще более интересными и поможет скоротать время.

В. Почему интервальные тренировки хороши для спортсменов старшего возраста?
A. Доказано, что они являются наиболее эффективной тренировкой для сдерживания процесса старения.

Недавнее пилотное исследование, проведенное в Норвегии, показало, что интервальные тренировки могут быть более эффективными, чем более длительные тренировки с меньшей интенсивностью, для снижения уровня холестерина, регулирования соотношения жирных кислот в крови и снижения факторов риска метаболического синдрома.Было также показано, что они являются эффективной терапией для пациентов с сердечной недостаточностью. Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.

В. Тогда почему бы не делать их постоянно?
А. Потому что нельзя. Будьте готовы к усталости после выполнения интервалов. Если нет, значит, вы недостаточно усердно их выполняете. Вы должны позволить своему телу восстановиться в течение дня или двух после интервальных занятий. Соревнующиеся спортсмены могут делать интервалы до пяти дней в неделю в течение недели высокоинтенсивных скоростных тренировок; спортсмены старшего возраста обычно могут выполнять интервальные тренировки до 2–3 раз в неделю.

В. Что нужно знать перед началом работы?
A. Хорошо разогрейтесь.

Причина, по которой интервалы настолько эффективны, заключается в том, что они интенсивны. Работая интенсивно, даже в течение короткого периода времени, вы предъявляете повышенные требования к сердцу и легким, что, в свою очередь, обеспечивает более сильный стимул для физиологических изменений. Если все ваши упражнения находятся на одном и том же умеренном уровне, они все равно будут сжигать калории, но не вдохновят ваше тело на изменения. Чтобы работать с более высокой интенсивностью, еще важнее хорошо разогреться и убедиться, что вы используете правильную технику.Мы рекомендуем не менее 10 минут разминки.

В. Где я могу прочитать больше?

Любимые интервалы от Concept2

Прежде чем приступить к этим тренировкам, ознакомьтесь с нашим заявлением об отказе от ответственности.

Мередит, команда Concept2: маркетинг

Любимая интервальная тренировка: Интервальные пирамиды. Начните со 100 м, затем 200 м, затем 300 м до 1000 м, а затем снова спуститесь с 1-минутным отдыхом между ними. Это займет примерно один час.
Варианты: Сократите тренировку, опустив вершину пирамиды.
Преимущества: Интервальные пирамиды делают тренировку интересной, а на обратном пути психологически легче при высокой интенсивности, потому что интервалы становятся короче!

Дик, Concept2 Team: Engineering (и соучредитель)

Любимая интервальная тренировка: 30 секунд отдыха каждые 3 минуты. Предварительно установите PM для рабочего интервала 2:30 и интервала отдыха 0:30. Стремитесь к 30 минутам общего времени (10 рабочих интервалов).
Варианты: Сделайте интервалы немного проще, но сократите остальные до 20 секунд.Вы также можете сделать меньше интервалов или больше!
Преимущества: Короткие перерывы позволяют ненадолго восстановиться умственно и физически, не допуская сильного снижения частоты сердечных сокращений. Конечным результатом является продолжительная аэробная тренировка высокого качества.

Брюс, команда Concept2: группа лидеров

Любимая интервальная тренировка: 6 повторений по 500 метров работы с отдыхом 1:45, делая каждый интервал быстрее, чем предыдущий.
Вариации: Выберите 4 или 5 таких интервалов, и вы можете увеличить продолжительность отдыха до 2 минут.
Преимущества: Это классическая интервальная тренировка, которая хорошо подготовит вас к забегу на 2000 метров.

Питер, Concept2 Team: Engineering (и соучредитель)

Любимая интервальная тренировка: 500 м, 1 минута отдыха, 1000 м, 2 минуты отдыха, 1500 м, 3 минуты отдыха, 1000 м, 2 минуты отдыха, 500 м, 1 минута отдыха, 250 м. Идите в своем целевом темпе на 2 км в течение первых трех интервалов, а затем быстрее в течение последних трех.
Преимущества: Это хорошая подготовка к забегу на 2000 метров, потому что он помогает вам привыкнуть к своему гоночному темпу на пути вверх по пирамиде, а затем расширяет ваши пределы интенсивности на обратном пути.Это также отличное занятие, когда вам не хочется тренироваться.

Джуди, команда Concept2: маркетинг

Любимая интервальная тренировка: 4 x 4 минуты с 2 минутами отдыха. Выполняйте первый интервал с усилием около 80%, пока не дойдете до последних 30 секунд, а затем увеличьте интенсивность. Начните с 85% для следующих двух интервалов, снова увеличивая интенсивность в последние 30 секунд. В последнем начните с 85% и увеличивайте интенсивность до последней минуты.
Вариации: Начните всего с трех интервалов и увеличьте до пяти или шести, если сможете.
Преимущества: Они очень эффективны для развития аэробной способности.

Интервальные кроссфит-табата

Интервальная тренировка Табата получила свое название от Цуми Табата, который продемонстрировал ее эффективность в 1996 году. В его исследовании сравнивались две 6-недельные схемы тренировок:

• Час стабильной умеренной работы пять раз в неделю.
• 7–8 повторений 20-секундного рабочего интервала с очень высокой интенсивностью с последующим 10-секундным отдыхом, также пять дней в неделю.

Он обнаружил, что интервальная тренировка привела к большему улучшению VO2max, ключевого показателя аэробной подготовленности — 14% против 9,5%. Кроме того, интервальная тренировка также улучшила анаэробную способность на очень значительные 28%, в то время как постоянная работа не оказала заметного эффекта.

Итог: интервалы Табата — очень эффективный способ получить потрясающую тренировку. В те дни, когда у вас нет времени на тренировку, попробуйте быстрый раунд Табата. Вы можете добавить их в избранное в личном кабинете.Только обязательно хорошенько разогрейтесь перед началом.

Примечание: Мы благодарим сообщество CrossFit за знакомство с силой интервалов Табата. Табата — ключевой компонент режима кроссфита. Для получения дополнительной информации о кроссфите посетите сайт crossfit.com.

7 упражнений с интервальной тренировкой, которые лучше всего подходят для начинающих

Если вы новичок в тренировках, вы, вероятно, слышали об интервальной тренировке (ВИИТ) — методе тренировки, при котором вы выходите из своей зоны комфорта на определенный период времени и потом выздоравливаю.

Что хорошо в интервальных тренировках, так это то, что их можно выполнять разными способами. Более продвинутые тренирующиеся могут работать с очень высокой интенсивностью, но вы также можете получить большую отдачу от простых упражнений, подходящих для всех уровней физической подготовки.

Причина, по которой интервальные тренировки так популярны, заключается в том, что работа с более высокими уровнями интенсивности помогает вам быстрее развить выносливость и помогает сжигать больше калорий, что отлично подходит для похудения.

Не только это, но и делает вашу тренировку более интересной.Вместо того, чтобы идти в одном темпе на протяжении всей тренировки, вы смешиваете вещи, из-за чего тренировка может казаться короче, чем она есть на самом деле.

Интервальная тренировка для начинающих

Вам может быть интересно, можете ли вы заниматься интервальной тренировкой, если вы не опытный спортсмен, и ответ — да. Новички могут многого добиться от интервальных тренировок.

Вы можете не только разнообразить свои тренировки, сделав их немного более увлекательными, но и дать своему телу возможность привыкнуть работать немного усерднее и развить характер — то, что больше всего необходимо в эти времена неопределенности.

В результате вы усердно работаете только в течение очень короткого периода времени, что делает тренировку более комфортной. Это намного лучше, чем продираться через длинную тренировку (у кого есть на это время) или, с другой стороны, пытаться работать с высокой интенсивностью на протяжении всей тренировки, отключаясь на полпути.

Интервальная тренировка

Следующие упражнения — отличное начало, если вы новичок. Следующие 7 упражнений, склеенные вместе, составляют 21-минутную тренировку и включают рабочие интервалы, которые немного вытолкнут вас из зоны комфорта.

Это означает, что вы не будете задыхаться или чувствовать себя несчастным. Вы просто будете немного подталкивать себя — идеальный способ создать сильную кардио-основу для оздоровления и похудения.

Тренировка выполняется полностью с собственным весом и требует только стула или кушетки, так что нет причин не выполнять ее.

Выполните как можно больше повторений для каждого упражнения в предложенном порядке более 30 дюймов, отдохните сидя или лежа на полу в течение 60 дюймов и повторите со следующим упражнением.

HIIT-тренировка в зависимости от того, насколько хорошо вы себя чувствуете в конце второго раунда.

1. Домкраты

Верно. Эта старомодная разминка является эффективной формой кардио. Основным преимуществом прыжков с трамплина является то, что он повышает частоту сердечных сокращений. Вы дышите более глубоко во время прыжка, что доставляет кислород в кровоток и, в конечном итоге, в ваши мышцы.

Кроме того, вы встряхнете свою лимфатическую систему и быстро сожжете жир, способствуя снижению веса.

2. Альпинисты

Альпинисты могут получить награду за самые удобные интервальные тренировки, потому что они не требуют оборудования и почти не занимают места. С другой стороны, они также заслуживают признания за то, что они очень сложные.

МС работает на кор, сгибатели бедра, руки, плечи и нижнюю часть спины — буквально движение всего тела.Удостоверьтесь, что вы не выгибаете спину и сохраняете достаточно места между руками и ногами, чтобы туловище было параллельно земле.

3. Приседания

 

Базовые, но эффективные, приседания остаются королем упражнений с собственным весом, когда речь идет о развитии подвижности и силы.

Следите за тем, чтобы голова всегда была поднята, грудь всегда была открыта, а ступни плотно упирались пятками в землю. В идеале ваши ягодицы должны опускаться ниже колен во время фазы опускания.Но не волнуйтесь, если вы пока не можете опуститься так низко, это улучшится с практикой.

4. Отжимания

Отжимания — это упражнение для всего тела, которое легко модифицировать и сделать очень сложным, от новичка до самого заядлого спортсмена.

Чтобы облегчить отжимания, поднимите руки на скамье, диване, столешнице или у стены.

Чтобы усложнить отжимания, поднимите ноги. Чем выше угол (руки на земле), тем большую часть веса тела вы поддерживаете.Кроме того, вы можете увеличить диапазон движений, подняв руки на книги, отжимаясь от ручки или что-то подобное.

Стремитесь сначала почти коснуться земли грудью, держите голову высоко и подбородок. Это позволит избежать напряжения шеи и улучшит работу мышц рук и грудной клетки.

5. Выпады назад/обратные выпады

 

В этой модифицированной версии классического выпада просто нужно сделать большой шаг назад, балансируя на передней ноге.

Это интервальное тренировочное упражнение увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (задняя часть ноги) по сравнению с четырехглавыми мышцами (передняя часть бедра). Это особенно полезно для людей с сидячей работой, потому что мышцы задней ноги становятся жесткими и слабыми из-за постоянного сидения и нуждаются в «повторной активации».

Это упражнение требует равновесия, поэтому его лучше всего выполнять с ковриком между ногами или на ковре, чтобы избежать слишком сильного удара коленом об пол.

Как новичок, вы всегда должны коснуться земли задним коленом и сделать паузу на секунду, чтобы избежать напряжения мышц или сухожилий. Секундная пауза поможет вам избежать использования импульса и задействовать правильные мышцы во время фазы подъема упражнения.

6. Выталкивание бедрами с приподнятым положением

Выталкивание бедрами — еще одно упражнение, полезное для проработки дремлющих мышц, таких как ягодичные и подколенные сухожилия. Для выполнения этого упражнения вам понадобится только стул или кушетка.

Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на скамью или ящик.Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Если это кажется слишком легким, вы можете попытаться удерживать напряжение в течение 2 дюймов в верхней части движения, агрессивно сжимая ягодицы друг против друга. Представьте, что у вас между ягодицами застрял карандаш, и вы хотите сломать его пополам (знаю, не очень красивая картинка, но она наводит вас на мысль).

7. Бёрпи

Мы ставим это в конец, так как оно самое сложное из всех.Ни один сборник кардио и интервальных тренировок не обходится без бёрпи. Они бросают вызов каждой части вашего тела и заставляют ваш сердечный ритм расти в мгновение ока. Все это в сумме дает упражнение, которое сжигает около 10 калорий в минуту.

Если вы делаете от 10 до 20 повторений каждую минуту, это одно из лучших упражнений для сжигания жира. Вы можете сжечь еще больше калорий, увеличив темп. Просто убедитесь, что вы не позволяете своей форме страдать!

Если обычные берпи вызывают у вас боль в пояснице или они просто слишком тяжелы (вы не можете сделать больше 3 раз за 30-дюймовый интервал), просто пропустите их все сразу и вернитесь к ним, когда ваша физическая форма улучшится. улучшен.

Заключительные мысли

Интервальные тренировки — отличный способ поддерживать физическую форму в трудные времена. Одним из лучших моментов в этом является то, что вы можете установить свой собственный темп и скорость прогресса.

Практикуйте это упражнение несколько раз в неделю, уделяя внимание, во-первых, форме, а во-вторых, скорости. Сжигание нескольких дополнительных калорий от выполнения еще 2 повторений не будет очень полезным, если вы потянете мышцу и вам придется взять перерыв на несколько недель.

Дополнительные комплексы упражнений для начинающих

Автор фото: Айо Огунсейнде, unsplash.ком

Получите больше от тренировок с интервальной тренировкой

Вы слышали об интервальных тренировках?

Если вы хотите максимально использовать каждую минуту, проведенную в тренажерном зале, то высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, могут быть именно тем, что вам нужно. На данный момент это одна из главных тенденций в мире фитнеса, и на то есть веские причины.

С помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок можно максимизировать количество калорий, которые вы можете сжечь на стандартной тренировке, действительно доводя свое тело до предела.

Хотя HIIT подходит не всем, ее определенно стоит попробовать, особенно если вы ищете способ вывести свои тренировки на новый уровень.

Как выглядят высокоинтенсивные интервальные тренировки?

• Отжимания
• Упражнения со скакалкой
• Бег вверх и вниз по лестнице
• Спринтерский бег
• Бёрпи

Обычно высокоинтенсивные интервальные тренировки предназначены для упражнений на функциональную силу.Это типы упражнений, которые одновременно стимулируют развитие мышц и поддерживают сердечно-сосудистую систему, заставляя ваше тело участвовать в движениях, которые вы делаете регулярно.

Упражнения по поднятию тяжестей обычно не рекомендуются для высокоинтенсивных интервальных тренировок, поскольку попытка поднять слишком большой вес слишком быстро может легко привести к травме.

В промежутках между периодами высокой интенсивности вы можете заняться ходьбой, легким бегом трусцой или растяжкой, прежде чем вернуться к другому интервалу высокой интенсивности.

Следуя такой модели интенсивности, вы сможете максимизировать результаты, которые вы можете увидеть во время тренировки. В конце концов, это имеет смысл.

Если во время тренировки вы прилагаете больше усилий, чем когда-либо раньше, вы, вероятно, увидите лучшие результаты, чем когда-либо прежде. Это особенно верно, если вы сочетаете HIIT со здоровой диетой.

Интервальная тренировка высокой интенсивности – определение

Интервальная тренировка высокой интенсивности

, или HIIT, представляет собой вид тренировки, который включает в себя выполнение быстрых, интенсивных упражнений и использование более короткого периода восстановления.

Чередуя уровни тренировочной активности между интенсивными и умеренными упражнениями, вы можете поддерживать частоту сердечных сокращений на более высоком уровне, одновременно увеличивая потребность в кислороде. Примером базовой интервальной тренировки может быть умеренная ходьба в течение 2–3 минут с последующим бегом трусцой или бегом в течение 30–60 секунд.

По данным Healthline: «Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это очень эффективный способ упражнений, который может помочь вам сжечь больше калорий, чем при других видах упражнений.

Часть калорий, сожженных во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, связана с более высоким метаболизмом, который длится в течение нескольких часов после тренировки. В целом, HIIT дает те же преимущества для здоровья, что и другие формы упражнений, за более короткий промежуток времени».

Что еще я должен знать о HIIT?

Может быть, вы помните интервальные тренировки на уроке физкультуры в начальной школе? При интервальной тренировке каждый по очереди выполняет определенную задачу. Модель обычно включает короткий период отдыха между стандартным набором повторений.

Вы выполняете задание, делаете перерыв, а затем снова выполняете задание. Проблема с этим типом интервальных тренировок заключается в том, что вы постоянно переключаетесь с активной на пассивную, и активные задачи, которые вы выполняете, могут быть не такими интенсивными, как могли бы быть, если бы вы не делали перерыв между каждым подходом.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки исключают время простоя, чередуя высокоинтенсивные рабочие интервалы с активными интервалами отдыха. Интервал отдыха не является настоящим периодом отдыха.Вместо того, чтобы сходить на нет, как это делают многие люди, чередуя подходы с партнером по тренировке, например, интервальная тренировка высокой интенсивности чередует сверхинтенсивные интервалы с менее интенсивными, но все же очень активными интервалами.

Но самая большая разница, когда дело доходит до ВИИТ, — это интенсивность интервала. Чтобы этот тип тренировки работал на вас, нет никаких ограничений. Вы изо всех сил. Ударьте по земле, затем подпрыгните вверх. Дважды. Затем сделайте это снова. Вы доводите себя до предела, а затем пытаетесь пройти еще один.Интенсивность является ключевым фактором, и тяжелая работа является абсолютной необходимостью.

Готовы начать?

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличная модель тренировки для всех, кто хочет поднять свой спортивный уровень на новый уровень.

Однако, если вас сдерживает боль, вам нужно решить эти основные проблемы, прежде чем пытаться двигаться дальше.

Если вы сталкиваетесь с ежедневной болью, позвоните нам по номеру , чтобы узнать, как мы можем помочь вам вернуться к лучшей работе.

Теги: физиотерапия, здоровье, здоровье и хорошее самочувствие, интервальные тренировки, полезные советы, тренировки

Как проводить интервальные тренировки… Правильный путь

автор: Юрий Элькаим

---

Вы видели этих людей в тренажерном зале, часами тренирующихся на беговой дорожке. Или стоять в очереди на часовые занятия. Может быть, вы хотели, чтобы у вас было время стать одним из тех фитнес-наркоманов.

Хорошей новостью является то, что вам не обязательно быть… и не должно быть.

Все, что вам нужно, это научиться правильно выполнять интервальные тренировки. Вот и все. Это сэкономит вам бесчисленные часы ненужных кардиотренировок и принесет вам потрясающую пользу для здоровья и фитнеса.

Что такое интервальная тренировка?

В интервальной тренировке

, также известной как HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), используются периоды высокой интенсивности, за которыми следует период восстановления.

Поскольку вы разбиваете интенсивную работу на периоды восстановления, вы можете тренироваться с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени, что может помочь вам сжечь больше жира.

На приведенном ниже графике показано, как увеличивается средняя частота сердечных сокращений (пунктирная линия) во время интенсивных тренировок. Поскольку вы не восстанавливаетесь полностью, обратите внимание, как он увеличивается на протяжении всей тренировки. Это то, что вам нужно для максимального увеличения жира и производительности.

Как делать интервальные тренировки… Правильный путь

Существуют тысячи возможных интервальных протоколов, которым вы можете следовать, поэтому почти невозможно понять, с чего начать.Так позволь мне помочь тебе, хорошо?

Интервальная тренировка для начинающих:

Как правило, я бы рекомендовал, чтобы вы, как новичок, начали с «отношением работы к отдыху» 1 к 4 . Это означает, что вы будете отдыхать в 4 раза дольше, чем работаете. Вот несколько примеров интервальных тренировок для начинающих:

• 30 секунд работы (80-90% максимального усилия) с последующим 2-минутным восстановлением – повторить 5 раз.
• 10 секунд при 100% усилии, затем 40 секунд восстановления – повторить 6 раз
• 5 секунд при 100% усилии, затем 20 секунд восстановления – повторить 10 раз

Примечание. «Восстановление» не означает, что вы стоите и ничего не делаете.Если вы бегаете, это будет означать бег трусцой, а не спринт. Если вы делаете какие-либо другие виды кардио, вы просто замедлите свои движения в период восстановления.

Интервальная тренировка для среднего/продвинутого уровня:

По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете изменить это соотношение, чтобы меньше времени тратилось на восстановление и больше времени проводилось вблизи максимальной интенсивности. Это может сократить продолжительность ваших тренировок и значительно повысить их эффективность. По сути, чем лучше вы тренируетесь, тем ниже становится ваше отношение работы к отдыху .Вот что я имею в виду:

1:4 <—- начинающий
1:3
1:2
1:1
2:1
3:1
4:1 <—- очень продвинутый

Например, многие из моих интервалов (будь то спринт, махи гирями, прыжки со скакалкой или что-то еще) выглядят так:

Соотношение работы и отдыха 1:1:

• 10 секунд при 100% усилии: 10 секунд восстановления
• Повторять в течение 10 минут

Соотношение работы и отдыха 3:1

• 1 минута при 90% усилия: 20 секунд восстановления
• Повторять в течение 4 минут

Этот тип тренировки создает значительный эффект сжигания жира.

Во время высокоинтенсивной тренировки ваше тело испытывает кислородный голод . Вы доводите себя до предела и удерживаете максимальную производительность в течение этого времени.

Когда вы закончите, ваше тело перейдет в режим восстановления. Он буквально должен работать, чтобы погасить кислородный долг. Для этого он использует запасы энергии посредством окисления жиров .

Однако, как вы, наверное, понимаете, с интервалами вы никогда не позволите себе полностью восстановиться. И в этом красота.

Как вы видите на графике выше, ваша средняя частота сердечных сокращений увеличивается с течением времени, даже несмотря на то, что на протяжении всей тренировки вы проводите периоды восстановления.

Если ваши восстановительные периоды не длятся 10 минут (или около того), ваше тело никогда полностью не восстановится во время тренировки, а это означает, что вы проводите больше времени ближе к максимальной частоте сердечных сокращений.

И это отличная вещь для улучшения всех аспектов вашей физической формы и помогает вашему телу сжигать больше жира.

В этом видео рассказывается о силе интервальных тренировок:

Наука об интервальной тренировке

Все еще звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Давайте пройдемся по некоторым сложным наукам высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Подводя итоги высокоинтенсивных интервальных упражнений в 2011 году, исследователь Стивен Баучер объединил различные исследования умеренной ходьбы и бега трусцой, заявив:

Большинство протоколов упражнений, разработанных для стимулирования потери жира, сосредоточены на регулярных устойчивых упражнениях, таких как ходьба и бег трусцой с умеренной интенсивностью. К сожалению, такие протоколы привели к незначительной потере веса.

Тот средний бег на беговой дорожке, которым ты занимался все эти годы? Он едва двигает иглу потери веса.Однако, посмотрев на результаты исследования интервальных тренировок, он сообщает:

«Было показано, что регулярные (интервальные упражнения) значительно улучшают как аэробную, так и анаэробную физическую форму. Это также значительно снижает резистентность к инсулину и приводит к ряду адаптаций скелетных мышц, что приводит к усилению окисления жира в скелетных мышцах и улучшению толерантности к глюкозе». (1)

В последние годы все больше и больше исследований доказывают, что сжигание жира лучше всего происходит с помощью интервальных тренировок.

Журнал Метаболизм сравнил 20-недельную программу тренировок на выносливость с 15-недельной программой экспресс-тренировок и обнаружил, что участники экспресс-тренировок потеряли в 9 раз больше жира, чем спортсмены, занимающиеся выносливостью. 9x! (2)

И если этого все еще недостаточно, вот краткий обзор других удивительных открытий в области интервальных тренировок:

Burst Training сжигает жир в течение 24 часов:

Журнал «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» — 1996
«Интервальная группа не только сжигала больше жира во время упражнений, но и продемонстрировала повышенный эффект сжигания жира, который сохранялся в течение 24 часов после прекращения упражнений.“

Burst Training повышает выносливость сердечно-сосудистой системы:

Journal of Applied Physiology – 10 февраля 2005 г.
«Субъекты со средним начальным уровнем физической подготовки выполнили 16-минутный высокоинтенсивный бег на короткие дистанции в течение двухнедельного периода. При повторном тестировании через две недели выносливость удвоилась».

Женщины теряют больше жира на взрывных тренировках, чем на аэробных тренировках:

Журнал «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» — 2001
«Несмотря на более длительные тренировки и сжигание одинакового количества калорий, группа аэробных упражнений потеряла меньше жира в конце исследования, чем группа интервальных тренировок.

Burst Training поможет вам адаптироваться к стрессу:

Доктор Джейд Тета, соавтор книги «Диета с метаболическим эффектом», пишет:
«Кортизол — это гормон Джекила и Хайда, потому что он может быть вашим лучшим другом или злейшим врагом, когда дело касается потери жира. Продолжительные сердечно-сосудистые упражнения повышают уровень кортизола, но никогда не превышают порог интенсивности, необходимый для получения триггеров [гормонов для сжигания жира], таких как гормон роста человека (HGH) и тестостерон».

Взрывная тренировка превращает ваше тело в машину для сжигания жира:

Др.Бен Суини, известный эксперт Burstclub.com, указывает:
» Исследования, проведенные как на опытных, так и на начинающих спортсменах, показывают, что высокоинтенсивные кратковременные упражнения или ускоренные тренировки фактически повышают уровень гормонов для наращивания мышечной массы, таких как естественный человеческий гормон роста и тестостерон, а также бета-эндорфины (это нормально, дамы, это хорошо!). Этот гормональный сдвиг превращает ваше тело в машину для наращивания мышечной массы и сжигания жира».

Как начать интервальную тренировку

Интервальная тренировка предназначена для достижения более высокой интенсивности, чтобы воспользоваться преимуществами улучшения физической формы, увеличения потери жира и многого другого.

Это можно сделать с помощью кардиоупражнений или силовых упражнений с собственным весом. Все дело в том, как вы настраиваете свою тренировку.

Вот несколько способов интервальных тренировок без кардиотренажеров…

1. Скакалка:

20 секунд при 100% усилии: 40 секунд при темпе восстановления x 5 (5 минут)

=> Другие примеры здесь.

2. Бёрпи

30 секунд при 100% усилии (бёрпи): 30 секунд восстановление (бег на месте) x 5 (5 минут)

3.Quick Steps (шаг 6-8 дюймов)

10 секунд при 100% усилии: 20 секунд восстановления (приятный и легкий шаг) x 10 (5 минут)

Многие исследования, кажется, показывают, что польза заключается в том, чтобы дать ему все, что у вас есть во время рабочих приступов. Таким образом, более длительные тренировки (более 1 минуты) хотя и полезны, но могут быть менее эффективны, чем короткие 5-20-секундные изнурительные усилия, особенно для сжигания жира. В конце концов, вы можете только так долго выкладываться на полную, верно?

Вот несколько интервальных тренировок, которые вы можете попробовать:

Как долго должна длиться интервальная тренировка?

Разные уровни физической подготовки требуют разной продолжительности тренировок.Вот краткое изложение того, как выполнять интервальные тренировки при текущем уровне физической подготовки. Как правило, вам нужно всего около 5 минут интервалов, чтобы воспользоваться его преимуществами.

Да, всего 5 минут.

Ниже немного подробнее о том, как часто делать интервальные тренировки.

Новичок

Если вы тренируетесь менее 2 раз в неделю, у вас очень избыточный вес или вы в основном ведете малоподвижный образ жизни, вам нужно как следует разогреться, прежде чем приступать к интервальным тренировкам. Высокая интенсивность может быть довольно требовательной, поэтому следует отложить сразу переход к высокоинтенсивным упражнениям, пока вы не проконсультируетесь с врачом.

Промежуточный уровень

Если вы уже тренируетесь 2–4 раза в неделю, переключитесь на интенсивные тренировки 1–2 раза в неделю. В выходные дни выполняйте низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, езда на велосипеде или занятия на эллиптическом тренажере, чтобы помочь своему телу восстановиться.

Расширенный

Если вы уже тренируетесь 4 раза в неделю или чаще, 1-2 сеанса из этих занятий могут быть или включать интервальные тренировки. Пожалуйста, помните, что использование импульсных тренировок полностью избавляет от необходимости делать длительные, затяжные кардио-сессии .

Даже если вы выполняете упражнения с собственным весом или силовые тренировки в рамках установленного интервала, ваше сердце будет учащенно биться — признак того, что вы серьезно занимаетесь кардиотренировкой. Это видео идет более глубоко.

Базовая программа высокоинтенсивных интервальных тренировок, которую вы можете попробовать

Итак, вы готовы попробовать?

Вот отличная программа для начинающих. А чтобы еще больше упростить задачу, я создал бесплатный одностраничный план интервальных тренировок для печати . Просто прокрутите вниз, и вы сможете сразу скачать его внизу этого поста.

Разминка с легкой аэробной нагрузкой + динамические упражнения – от 3 до 5 минут

• Интервал 1: Отжимания в течение 30 секунд – отдых в течение 30 секунд
• Интервал 2 : Бег на месте в течение 30 секунд – отдых в течение 30 секунд
• Интервал 3: Вес тела   Приседания в течение 30 секунд – отдых в течение 30 секунд
• Интервал 4 :  Бег на месте с поднятыми коленями в течение 30 секунд – отдых в течение 30 секунд
• Интервал 5: Альпинисты 30 секунд — отдых 30 секунд

Охлаждение с поролоновым валиком – от 3 до 5 минут

Некоторые энтузиасты упражнений утверждают, что существует особое соотношение «время паузы к отдыху», которое вы должны выполнять, чтобы получить все преимущества.

Не беспокойтесь о слишком большом количестве деталей , особенно если вы только начинаете.

Новички поначалу будут снисходительны к времени активного восстановления. Затем, как только вы почувствуете себя более комфортно, подталкивайте себя более длительными очередями и более коротким временем активного восстановления.

Понравилась эта статья?

Вам понравилась эта статья о том, как проводить интервальные тренировки?

Вам также может понравиться мой бесплатный   Interval Speed ​​Burst Workout , который сжигает больше жира, чем кардио, а также повышает выносливость кардио.Нажмите на баннер ниже, чтобы получить его БЕСПЛАТНО.

Интервальные тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудения

a Интервальные тренировки становятся все более популярными и считаются одним из самых эффективных методов тренировок. В частности, в соревновательных видах спорта интервальные тренировки используются для повышения физической работоспособности. Но он также предлагает множество преимуществ для бегунов-любителей и начинающих. Главное правильно подобрать интервалы. Мы объясним различные типы интервальных тренировок, а также покажем, какие интервалы подходят именно вам.Мы хотим помочь вам понять, почему вы должны обязательно включать интервальные тренировки в свой распорядок дня и как они могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Что такое интервальные прогоны?

Интервальная тренировка — это тип тренировки, в котором коротких периодов высокоинтенсивной работы чередуются с менее интенсивными периодами восстановления .

Регулируя индивидуальные интервалы, вы можете легко контролировать сложность сеанса. Сделать это можно двумя способами: по продолжительности или интенсивности периодов работы и восстановления и по общему количеству интервалов .Когда вы меняете один из этих параметров, вы также меняете нагрузку на свое тело.

Потеря веса с помощью интервальных тренировок

Высокая интенсивность периодов работы увеличивает тренировочный стимул, испытываемый вашими мышцами . Таким образом, вы достигаете гораздо большего тренировочного эффекта за то же время, что и бег на средние дистанции.

Одним из самых больших преимуществ является то, что вы сжигаете тонны калорий за относительно короткое время. Вашим мышцам требуется много энергии после интенсивной тренировки для процесса восстановления и регенерации.

Благодаря «эффекту дожигания» ваш метаболизм остается повышенным после тренировки, и вы продолжаете сжигать дополнительные калории.

HIIT и спринтерская интервальная тренировка

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и SIT (спринтерская интервальная тренировка) — это два разных типа интервальных тренировок, которые имеют много общего, и тренировки могут даже включать в себя одни и те же упражнения или продолжительность. Так в чем разница? Интенсивность. В то время как тренировки HIIT выполняются с высокой интенсивностью (90-95% пиковой ЧСС), тренировки SIT повышают эту интенсивность еще выше.Каждое упражнение выполняется с полным усилием (максимальным или сверхмаксимальным), а активное восстановление может быть короче.

Как это влияет на повышение выносливости и снижение веса? Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Frontiers of Physiology, показало, что как ВИИТ, так и СИТ оказывают значительное влияние на улучшение кардиореспираторной выносливости, в то время как тренировки СИТ приводят к большей потере веса за более короткий период времени без каких-либо изменений в рационе питания. Это делает тренировки SIT более эффективной и действенной программой интервальных тренировок, если вашей целью является снижение веса.

Интервальный бег для начинающих

Интервальная тренировка обычно считается высокоинтенсивным и чрезвычайно напряженным методом тренировки. Вот почему часто ошибочно полагают, что интервальные пробежки предназначены только для продвинутых бегунов. После того, как вы освоитесь с интервальным бегом в качестве начинающего или среднего бегуна, вам может подойти спринтерская интервальная тренировка или HIIT.

Но если вы просто пробуете интервальные тренировки, начните с аэробных интервалов, прежде чем приступать к SIT или HIIT.Аэробные интервалы предлагают начинающим бегунам прекрасную возможность извлечь выгоду из множества положительных эффектов интервальных тренировок. Пример ниже поможет вам начать.

Правильный подход к интервальным тренировкам:

1) Разминка:

Поскольку во время интервальной работы ваши мышцы сильно напрягаются, вам необходимо как следует разогреться. Умеренной 10-15-минутной пробежки достаточно, чтобы разогреть тело и предотвратить травмы. Вам следует выбрать такой темп, при котором вы сможете без труда вести беседу.

2) Интервалы:

• Период работы длится 15 секунд .
• Вы должны бежать на субмаксимальном спринте (90% от вашего максимального спринта) или, другими словами, не совсем на полной скорости.
• За этим следует период восстановления, состоящий из 45 секунд медленной ходьбы.
• Вся сессия длится 15 минут , то есть всего вы выполняете 15 интервалов.

3) Заминка:

После последнего интервала вы должны идти медленно в течение десяти минут.

Важно не переусердствовать при выполнении интервалов. Обязательно отдохните в течение одного или двух дней после тренировки, прежде чем приступать к следующей тренировке.

На начальном этапе достаточно интервалов запуска раз в неделю. Как только вы привыкнете к этому, вы можете начать делать 20-секундные периоды работы и 40-секундные периоды восстановления.

Наш совет:

Если вы не хотите постоянно смотреть на часы во время интервального бега, попробуйте функцию Interval Training в приложении adidas Running. Помимо планов тренировок, разработанных экспертами, вы также можете составить собственную индивидуальную программу интервальных тренировок. Голосовой тренер проведет вас через тренировку и подскажет, когда начинать каждый период работы и восстановления.

Следующий шаг

Итак, что вы делаете дальше? Определите свою цель. Вы только начинаете задумываться о том, чтобы добавить интервалы в свои тренировки? Попробуйте функцию интервала в приложении adidas Running или в руководстве, описанном выше. Если вы уже попробовали и получили удовольствие от интервальных тренировок, но хотели бы увеличить сжигание калорий, попробуйте интервальные спринтерские тренировки или ВИИТ для похудения.Какой бы вариант вы ни выбрали, вы обязательно заметите улучшение своей выносливости и общей производительности.

***

Кому могут быть полезны интервальные тренировки (все ли они полезны?) – Fitbod

Несмотря на то, что существует множество стилей тренировок, которые можно использовать для похудения и повышения выносливости, одним из таких подходов является интервальная тренировка.

Большинству людей, стремящихся улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и похудеть, подойдут интервальные тренировки.В частности, спортсмены и люди, у которых мало времени для тренировок, получают наибольшую пользу. Однако тем, кто беременен или имеет проблемы с суставами или связками, следует избегать интервальных тренировок и вместо этого находить альтернативные упражнения с низкой нагрузкой.

Вот что вы узнаете из этой статьи: 

• Что такое интервальные тренировки и как они работают
• 5 преимуществ интервальных тренировок
• Кому могут быть полезны интервальные тренировки (а кому нет)
• Как часто следует проводить интервальные тренировки
• Пример интервальной тренировки 

Что такое интервальная тренировка и как она работает?

Интервальная тренировка — это тип фитнеса, состоящий из коротких всплесков высокоинтенсивной активности, чередующихся с более медленными и менее интенсивными упражнениями.Это популярный вид тренировок, который каждый день посещают тренажерные залы, спортсмены и бегуны, включая его в свой фитнес-режим для быстрой тренировки.

Интервальная тренировка объединяет как анаэробные, так и аэробные системы производства энергии в организме: 

• Аэробная система означает «с кислородом/воздухом» , что относится к упражнениям, при которых энергия вырабатывается с использованием кислорода. Он включает в себя тренировки, которые выполняются в непрерывном устойчивом состоянии не менее 2 минут или более.Это может быть марафонский бег или даже просто бег трусцой в стабильном темпе и плавание на длинные дистанции.

• Анаэробная система означает «без кислорода/воздуха» . Это когда организм расщепляет глюкозу для получения энергии без использования кислорода. Для этого требуется деятельность, которая выполняется с гораздо большей интенсивностью, например, тяжелая атлетика или бег на короткие дистанции.

Одним из примеров интервальной тренировки является табата, о которой вы, возможно, слышали раньше как о популярной тренировке «высокой интенсивности».

Табата

состоит из 20-секунд высокой активности, за которыми следует 10-секундный отдых. Это повторяется в течение 8 раундов, в результате чего тренировка длится всего 4 минуты.

Хотя это всего 4 минуты работы, она чрезвычайно интенсивна, так как вы стараетесь изо всех сил все это время.

Однако табата — это только один пример интервальных тренировок, и позже мы покажем вам, как составить собственную программу интервальных тренировок в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

5 Преимущества интервальных тренировок

5 преимуществ интервальных тренировок: 

• Эффективность
• Улучшение кардио и мышечной выносливости
• Минимальное оборудование
• Улучшенная эффективность кислорода
• сжигание больше калорий из-за эффекта EPOC

1. Время эффективное

Из-за высокой интенсивности интервальных тренировок эти тренировки обычно делаются короче.

 Обычно вы выполняете тренировку за 15–20 минут по сравнению с 1 часовой тренировкой, которую, по мнению большинства людей, они должны выполнять для достижения результатов.

Если вы усердно работаете на тренировках HIIT, то этих 20 минут будет достаточно, что делает этот тип тренировок идеальным для занятых людей, ведущих активный образ жизни, или даже для тех, кто просто не хочет тратить слишком много времени на тренировки.

2. Повышение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости

Интервальная тренировка не только улучшит выносливость сердечно-сосудистой системы, но и выносливость мышц, эффективно убивая двух зайцев одним выстрелом.

Он предлагает посетителям тренажерного зала хорошее сочетание кардио-упражнений в сочетании с силовыми тренировками, такими как воздушные/прыжковые приседания, прыжки на ящик и отжимания, и все это в течение ограниченного времени, поэтому вы должны сделать как можно больше повторений или выполнить установить номер в кратчайшие сроки.

3. Минимальное оборудование

Чтобы провести хорошую интервальную тренировку, вам не нужно никакого сложного оборудования. Для некоторых вам может даже не понадобиться ничего, так как веса вашего тела будет достаточно.

Однако, если вы используете оборудование и веса, вы обнаружите, что вам понадобится только самый минимум, такой как гантели, гири, эспандеры и плиобоксы.

4. Повышенная эффективность кислорода

VO2 max относится к максимальному уровню кислорода, который ваше тело может использовать во время тренировки.

Вы хотите, чтобы ваше тело получало больше кислорода и чтобы ваше тело могло использовать как можно больше этого кислорода.

В свою очередь, ваше тело будет более эффективно удалять накопления молочной кислоты в организме, а это означает, что чем выше ваш VO2, тем дольше вы можете тренироваться.

Хотя это действительно полезно для коротких всплесков активности, таких как бег на короткие дистанции и HIIT, каждый может извлечь выгоду из повышения эффективности использования кислорода, и это можно сделать с помощью интервальных тренировок.

Единственное предостережение заключается в том, что вам нужно тренироваться с частотой пульса 90-100 процентов, чтобы получить преимущества и увидеть улучшения с течением времени.

5. Сжигайте больше калорий благодаря эффекту EPOC

Одним из больших преимуществ интервальных тренировок является эффект догорания, который они оказывают на ваше тело.

Итак, вы знаете, что сжигаете калории во время тренировки, но интервальные тренировки делают еще один шаг вперед и помогают сжигать калории еще долго после того, как вы завершили свой последний берпи.

Это избыточное потребление после тренировки или EPOC, как его чаще называют.

Ваше тело использует кислород в качестве упражнений, и чем интенсивнее, тем больше времени требуется вашему телу, чтобы погасить этот кислородный долг. Так как интервальные тренировки состоят из всплесков интенсивной активности, вашему телу придется работать долгое время после того, как вы закончите тренировку, чтобы вернуться в состояние покоя.

Это означает, что вы будете сжигать больше калорий даже после того, как закончите тренировку.

Статья по теме: Сжигает ли интервальный тренинг больше жира? (Подтверждено наукой)

Кому могут быть полезны интервальные тренировки?

Бегуны/пловцы на длинные дистанции

Хотя HIIT — это более короткая тренировка, бегуны на длинные дистанции или пловцы могут использовать ее с пользой.

Это потому, что он действительно эффективен для повышения порога молочной кислоты, а это означает, что вы не будете так быстро уставать, что сможете дольше тренироваться, бегать и плавать с меньшими усилиями.

Спортсмены/спортсмены 

Интервальная тренировка задействует быстросокращающиеся мышечные волокна, что делает ее полезной для спортсменов и других спортсменов, занимающихся видами деятельности, требующими коротких всплесков активности.

Быстросокращающиеся мышечные волокна помогают вам двигаться быстрее и с большей силой, будь то выполнение большего количества повторений или бег с большей скоростью.

Чтобы оптимизировать интервальные тренировки для спортсменов и спортсменов, включите в свои режимы тренировок высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как плиометрика и спринт в гору.

Занятые люди

Из-за более коротких интервальных тренировок они оказались очень полезными для тех, кто занят и не имеет много времени для тренировок.

Большинство людей считают, что для того, чтобы тренировка была эффективной, нужно проводить за одной сессией не менее часа и более, но это абсолютно не так. Если вы будете следовать структуре интервальной тренировки, то вы определенно сможете извлечь из нее максимум пользы при условии, что будете выкладываться по полной.

Кому не следует заниматься интервальной тренировкой

Как бы ни были хороши интервальные тренировки, не все могут и должны ими заниматься.

Если у вас проблемы с суставами, артрит или вы беременны, вам следует избегать интервальных тренировок.

Его высокая ударопрочность только ухудшит ваши суставы и связки и принесет больше вреда, чем пользы.

Если вы по-прежнему хотите добавить в свой режим тренировок интервальные тренировки, измените упражнения, чтобы сделать их менее эффективными.

Это может означать использование велотренажера, махи гирями и бёрпи без прыжка.

Как часто следует проводить интервальные тренировки?

Для достижения оптимальных результатов включайте интервальные тренировки 3-4 раза в неделю.

Это означает, что вы сможете делать это через день с одним полным днем ​​отдыха между ними. Этот день отдыха действительно важен, потому что ваше тело должно восстановиться после интенсивной тренировки, прежде чем оно сможет быть готово к следующей, поэтому не делайте это каждый день.

Если вы выполняете интервальные тренировки без надлежащего отдыха и времени на восстановление, то это нанесет ущерб вашим тренировкам и телу.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Как создать собственную интервальную тренировку (3 шага)

Хотите заняться интервальной тренировкой? Вот формула для создания собственной интервальной тренировки:

.

1. Выберите общее время тренировки: Как долго вы хотите тренироваться? Вы можете выбрать любую продолжительность, но лучше всего начать с 10-30 минут.

2. Выберите время интервалов: В зависимости от вашего уровня физической подготовки и интенсивности тренировок время интервальных тренировок будет различаться.Вот несколько примеров:
• Упражнения на 30 секунд, отдых в течение 30 секунд
• Упражнения на 40 секунд, отдых в течение 20 секунд
• Упражнения в течение 45 секунд, отдых в течение 15 секунд
4. Выберите свои упражнения. Существует так много вариантов упражнений, которые вы можете выполнять с интервальной тренировкой, используя различные типы оборудования или только вес своего тела:
• Корпус: альпинисты, планка, боковая планка, скручивания
• Верхняя часть тела: толчок Развороты, подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания со щукой
• Нижняя часть тела: воздушные приседания, приседания с прыжками, выпады, откидывания назад, ягодичный мостик

Примеры интервальных тренировок FitBod: вес тела и гантели

Если вы не хотите заниматься интервальной тренировкой, взгляните на приложение FitBod .

FitBod создает для вас вашу собственную индивидуальную программу тренировок и предлагает варианты 15-метровых высокоинтенсивных интервальных тренировок с использованием гантелей или собственного веса.

Интервальная тренировка с собственным весом с Fitbod

Вот пример тренировки HIIT с собственным весом, которую вы можете найти в приложении FitBod.

11-минутный круг, 5 раундов:

• Горный альпинист — 30 секунд
• прямой ногой ногой. .

Интервальная тренировка с гантелями на Fitbod

Вот пример тренировки HIIT с гантелями, которую вы можете найти в приложении FitBod.

11-минутный круг, 5 раундов:

• SEAD TRICEP PRESS — 30 секунд
• Гантели — 30 секунд
• Thumblell Bicep Curl — 30 секунд
• одного ноги румынской доли — 30 секунд (8 повторений на ногу)
• 10 секунд отдыха.

Заключительные мысли

Интервальная тренировка

отлично подходит для тех, кто хочет короткую, но эффективную тренировку.

Он гибкий, поэтому вы можете заниматься им дома, в парке или спортзале с минимальным оборудованием, не говоря уже о том, что он может помочь улучшить ваши способности в других видах спорта, которыми вы можете заниматься, например, в футболе или легкой атлетике.

Однако, если у вас есть проблемы с суставами или связками или вы беременны, старайтесь избегать высокоинтенсивных интервальных тренировок и вместо этого выбирайте что-то менее интенсивное.

---

Об авторе

Эмили Трин

Будучи автором книг о здоровье и фитнесе, Эмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство. Имея за плечами степень творческого писательства, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальные тренировки становятся все более популярными, поскольку люди начинают понимать, насколько они на самом деле полезны. Прежде чем вы действительно решите, является ли это формой тренировки, которую вы должны включить в свою фитнес-программу, вот что такое интервальная тренировка.

Интервальная тренировка чередует короткие высокоинтенсивные всплески активности с периодами отдыха и восстановления между ними. Интервальная тренировка использует две системы производства энергии в организме: аэробную и анаэробную.

Аэробная система позволяет вам ходить или бегать на большие расстояния и использует кислород для преобразования углеводов во всем теле в энергию. Анаэробная система, с другой стороны, черпает энергию из углеводов, хранящихся в мышцах, для коротких всплесков активности, таких как спринт, прыжки или поднятие тяжестей.

В интервальной тренировке периоды высокой интенсивности обычно соответствуют или близки к анаэробным упражнениям, в то время как периоды восстановления могут включать либо полный отдых, либо активность меньшей интенсивности.

Это позволяет вам работать больше за более короткий промежуток времени, и это намного удобнее, чем проводить всю тренировку с высокой интенсивностью. Ключевым моментом является создание тренировок, которые соответствуют тому, с чем вы можете справиться и чего вы хотите от своих тренировок.

1. Повышение выносливости
   Интервальная тренировка фактически тренирует ваше сердце, чтобы качать больше крови к мышцам, и тренирует ваши мышцы более эффективно извлекать кислород, облегчая выполнение всех остальных тренировок.

2. Более быстрые и эффективные тренировки
   Если у вас не так много времени, интервальные тренировки отлично сэкономят время, позволяя вам много сделать за более короткий период времени. Если вам нужна тренировка, которая позволит вам быстро входить в спортзал и выходить из него, это форма тренировки, к которой нужно стремиться. Вы можете легко пройти весь сеанс всего за 15-20 минут.

3. Снижение риска травм или перетренированности
   Благодаря тому, что вы меняете интенсивность активности во время тренировки, вы можете избежать травм или переутомления по сравнению с более длительными тренировками.

4. Потеря веса
   Исследования показывают, что интервальные тренировки, даже при умеренной интенсивности, могут сжигать больше жира и продолжать сжигать много калорий после их завершения.

5. Fun Factor
   Интервальные тренировки предлагают больше разнообразия, чем другие тренировки, что делает их менее утомительными и скучными.

1. Выберите любую кардиотренировку
   Подходит для любого тренажера или активности — бег, езда на велосипеде, ходьба, эллиптический тренажер, прыжки со скакалкой, кикбоксинг и т. д.
2. Выберите продолжительность тренировки
   Это может быть 10-20 минут для начинающих или 30-60 минут для более продвинутых. Выберите продолжительность вашей работы или интервалов восстановления. Если вы новичок, вы можете чередовать 1-2 минуты упражнений высокой интенсивности с 5 или более минутами упражнений меньшей интенсивности. Более продвинутые могут увеличить интервалы работы (например, 10 минут) и сократить интервалы восстановления (например, 2 минуты).
3. Разминка и заминка
   Начните тренировку с 5–10-минутной разминки, после чего следует работа и интервалы восстановления.Чередуйте каждое в зависимости от продолжительности тренировки. Закончите 5-минутной заминкой и растяжкой.

Имейте в виду, что интервальные тренировки чрезвычайно требовательны к сердцу, легким и мышцам, и важно получить разрешение от своего врача, прежде чем начинать интервальные тренировки. Вы также должны иметь прочную основу общей аэробной подготовки, прежде чем выполнять высокоинтенсивные тренировки любого рода.

 

ДО

• Двигайтесь быстрее. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете.Увеличивайте нагрузку во время более интенсивных интервалов и подталкивайте себя дальше. Интервал закончится через минуту-две, и тогда можно будет замедлиться и успеть восстановиться.
• НЕОБХОДИМО включать этот тип обучения по крайней мере три раза в неделю. Если вы новичок в интервальных тренировках, единственный способ облегчить их и увидеть более быстрые результаты — сделать их регулярными.
• СДЕЛАЙТЕ разминку перед тренировкой и заминку после тренировки, чтобы ваши мышцы адаптировались соответствующим образом и предотвратили травмы.

НЕЛЬЗЯ

• НЕ практикуйте интервальные тренировки в дни подряд. Этот тип тренировок является интенсивным и требует адекватного периода восстановления.
• НЕ выполняйте интервальные тренировки для сжигания жира натощак.