качаем бицепсы и трицепсы! / Разное / XCOM-HOBBY
В канун пляжного сезона в спортзалах становится ощутимо больше народа. Это неудивительно, ведь каждый хочет подойти к периоду каникул и отпусков в хорошей, пусть и не идеальной, физической форме. Стержнем тренировочного процесса для большинства парней становятся мышцы рук, которым уделяется максимум внимания. И хотя подкачать руки сравнительно просто, предложенные приемы помогут поднять КПД тренировок и получить оптимальный результат.
1. Начинайте с максимального тоннажа
Первое правило — наибольшие анаболические стимулы генерирует работа с максимальным тоннажем. Это правило следует использовать в первом упражнении тренировки бицепсов и трицепсов. Нет никакого резона начинать с изолирующего движения вроде концентрированных сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс на верхнем блоке. Силовой потенциал этих упражнений весьма ограничен, так что оставьте их на позднюю фазу тренировки или для суперсетов, о которых еще будет идти речь.
Открывать тренировку бицепсов нужно подъемом штанги с обычным или гнутым EZ-грифом. Для начала тренировки трицепсов лучше всего подойдет жим штанги лежа узким хватом. Неплохие варианты — отжимания на брусьях или отжимания в тренажере, но жим штанги все же лучше. В этих упражнениях пиковая сила и мощность мышечных сокращений будет максимальной, что объясняется особенностями биомеханики движения. К тому же, упражнения относятся к числу базовых со свободным весом, а это всегда приветствуется.
Сколько блинов навешивать на штангу? Старайтесь выполнять от 6 до 8 повторений в каждом подходе. Если поднимаете штангу 10 раз, добавьте на каждую сторону по 1-2,5 кг. Если с трудом подняли снаряд 5 раз, уменьшите нагрузку на те же 2-5 кг и попробуйте еще раз. Сделайте 3 рабочих подхода (разминочные не считаем, их выполняем с малым весом), после чего переходите ко второму упражнению.
Биомеханика движений, а, значит, и нагрузка на мышцы, меняется в зависимости от исходного положения рук.
В упражнениях на бицепс руки могут располагаться в плоскости туловища (при подъеме гантелей), перед корпусом (концентрированные сгибания, сгибания на скамье Скотта) или позади плоскости тела (подъем гантелей сидя на наклонной скамье). С трицепсами все еще интереснее — можно зафиксировать руки вдоль туловища, перпендикулярно корпусу или над головой. Все промежуточные положения тоже считаются.
Чтобы поднять КПД отдельно взятой тренировки и тренировочного цикла в целом, надо задействовать все варианты. Например. У вас три упражнения на бицепс, первое из которых — подъем штанги стоя. В этом движении локти находятся чуть впереди относительно плоскости туловища. Соответственно, использовать в качестве второго упражнения сгибания на скамье Скотта нецелесообразно. Локти опять будут перед корпусом, а это значит, что максимальная нагрузка снова придется на короткую головку бицепса.
Идеальное второе упражнение — подъем гантелей сидя. Спинку скамьи выставьте с наклоном, чтобы руки «свисали» позади плоскости туловища.
С трицепсом количество вариантов вообще зашкаливает. Классический жим лежа узким хватом можно выполнять на горизонтальной скамье и на двух вариантах наклонной скамьи (вниз и вверх головой). Чередовать их можно от тренировки к тренировке. Точно так же можно менять угол рук относительно плоскости тела во французском жиме лежа. Поставив вторым упражнением французский жим стоя, вы сможете полностью растянуть длинную головку трицепса и проработать мышцу под совершенно иным углом.
Приведу пример неплохого набора упражнений для трицепса. Первое движение — жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье; руки перпендикулярны туловищу. Второе — французский жим с гантелями стоя; руки над головой. Или разгибание рук в наклоне, при котором плечо параллельно туловищу. Третье — разгибания на нижнем блоке стоя, руки над головой и чуть впереди относительно плоскости тела. В каждом следующем упражнении работайте в другой плоскости, и не повторяйте одно и то же движение с разными снарядами.
Не зацикливайтесь на штанге или гантелях, используйте все возможности, которые есть в тренажерном зале. В упражнениях с гантелями руки двигаются независимо друг от друга, меняется траектория движения, возникает необходимость в дополнительной балансировке снаряда. Кроме того, в упражнениях с гантелями, как правило, можно увеличить амплитуду, а это еще один способ поднять КПД тренировочного процесса.
Упражнения на блоке обладают еще одним преимуществом. Во всех движениях со свободным весом вам противостоит сила тяжести, вектор которой всегда направлен строго вниз. В тросовом тренажере вектор нагрузки направлен вниз и в сторону, что существенно меняет биомеханику упражнения, генерирует новые тренировочные стимулы и дает новые импульсы анаболическим процессам.
В любой тренировке бицепсов можно задействовать все три опции — штанги, гантели и тросовый тренажер, причем желательно именно в такой последовательности. Трицепсам можно добавить еще и упражнение с собственным весом — отжимания на брусьях, которые относятся к базовым многосуставным движениям и прорабатывают не только трицепсы, но заодно и дельты с мышцами груди.
Приемы высокоинтенсивного тренинга увеличивают интенсивность тренировки и помогают работать за гранью мышечного отказа. Простейший прием — форсированные повторения. Достигнув мышечного отказа в 6-8 повторении, продолжите подход с помощью напарника или тренера, который поможет преодолеть мертвую точку и завершить еще 2-3 дополнительных повторения. Прием отлично подходит для первого упражнения, которое выполняется с максимальным тоннажем, но использовать его нужно без фанатизма. Достаточно выполнить форсированные повторения во втором и третьем подходе.
Во втором упражнении, которое вы делаете с гантелями, проще всего использовать дроп-сеты.
В суперсеты можно объединить изолирующие упражнения на тросовом тренажере. Здесь уместно поставить сравнительно небольшой рабочий вес, с которым вы можете завершить 10-15 повторений, и выполнить серию сверх интенсивных подходов для стимуляции убийственного мышечного пампинга. Например, 10-15 сгибаний на бицепс, а затем без остановки еще 10-15 разгибаний на трицепс на нижнем блоке. Отдыхаете 60-90 секунд и повторяете все сначала. И там, и там можно использовать канатную рукоятку, так что для перехода между движениями достаточно будет изменить положение шпильки в грузовом стеке.
Осталось интегрировать тренировку рук в общий тренировочный протокол. Новичкам, которые делают в железном мире первые шаги, лучше заниматься по универсальной программе, когда на одной тренировке прорабатываются все мышечные группы.
Но для максимально интенсивной прокачки мускулатуры рук можно пойти на небольшую хитрость. Уберите руки из стандартной тренировки и выделите для них отдельные тренировочные дни.
Например, понедельник и пятница — дни мышц груди, спины, плечевого пояса и ног, а вторник и суббота посвящены исключительно бицепсам и трицепсам. Энергозатраты на прокачку рук не столь высоки, поэтому желательно заниматься в такой последовательности. Учтите, что измотанные мышцы рук снижают силовой потенциал груди и спины, так что не стоит качать их накануне основной тренировки.
Если вы занимается по принципу сплита, объедините мышечные группы следующим образом. В понедельник тренируйте мышцы груди и трицепсы, во вторник — спину и бицепсы, а отдельную тренировку рук перенесите на субботу. Соответственно, ноги и плечи можно тренировать в четверг или пятницу. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и полноценном восстановлении, избегайте запредельных нагрузок, и к разгару пляжного сезона вы подойдете с мышцами рук, которые невольно притягивают взгляд.
Качайте бицепсы! Тренинг от Георгия Зобача
Георгий Зобач и бицепсИ так молодые люди: качайте бицепсы и носите женщин на руках, а то они сядут Вам на шею!
Приступая к упражнению на бицепс, после разминки или в середине тренировки, советую первые два подхода сделать с грифом (10-20 кг от уровня подготовки атлета), я делаю 2 подхода примерно по 15 раз с полной амплитудой.
Потом установите вес, немного меньше чем обычно вы выполняете это упражнение на 8-12 раз. Никаких замысловатых движений делать не надо. Хват на ширине плеч, руки внизу обязательно ВЫПРЯМЛЕНЫ (не сгибайте их в исходном положении, ошибка многих). Поднимаем снаряд, сгибаем руки до прямого угла, или чтобы предплечье было параллельно полу. Не поднимайте выше!!! Задерживаем движение на секунду и в исходное положение (руки обязательно ВЫПРЯМЛЕНЫ).
Путь, проходимый снарядом выше параллели идет со снижением нагрузки (простая биомеханика), он нам сейчас не нужен! Выполнять рекомендую по 8-12 раз почти до отказа в 5-7 подходах.
Почему разброс в цифрах? Уровень подготовки атлета? – Да! Но и просто житейские слабости. Я когда отвлекаюсь во время тренировки на 30-60 сек., делаю следующий подход не на 10!!, а на 11-13 раз. Период восстановления был больше и значит, увеличиваю количество подъемов, чтобы сохранить в подходе планируемую нагрузку. Честно, я считаю редко, когда 8-20 повторений. Мне все равно 9 или 11 раз – только определяю уровень планируемой нагрузки 50 или 100%.
Закончив это упражнение, которое Вам нагрузит солидно бицепс, перейдите на «бицепс обратным хватом». С не большим весом в полную амплитуду по 10-15 раз, хватит 3-4 подхода. Этим упражнением Вы снимете напряжение со связок бицепса и хорошо нагрузите брахиалис, брахирадиалис (в общем, мышцы предплечья) и «внутренний» бицепс, который придаст дополнительный объем Вашей руке. В этом упражнении у меня большой палец сверху. Но думаю, это не принципиально для многих увеличивать нагрузку на предплечье.
Эта комбинация упражнений полезна для новичков и многоопытных в период «застоя» (такие периоды бывают у каждого и не надо стесняться их, это суровая правда спортивной жизни).
Для тех молодых людей, кто ходит в зал ради «бицепса» — делайте эту комбинацию 3-4 раза в неделю, 2-3 месяца. Подготовленные атлеты могут включать этот вроде бы простой набор упражнений для разнообразия тренинга.
И пожалуйста, высказывайтесь только после апробации этой нагрузки!
Успехов Вам!
С Вами был Георгий Зобач
УДИВИТЕЛЬНЫЕ БИЦЕПСЫ Робби Робинсона — КАЧАЕМ РУКИ с Легендой!
Робби Робинсон — это не только легендарный бодибилдер из США, но еще и писатель, кинозвезда и персональный тренер. Его называют Легендой золотых дней 70-х. Вместе с культуристом Риком Робби расскажет о том, как он тренирует руки.
Тренировка со штангой на скамье Скотта
Рик: С чего начнем?
Робби: Со скамьи Скотта. Ее так называют в честь легендарного Лэрри, который сделал скамейку знаменитой. Однако упражнение будет несколько иным. Благодаря скамье Скотта на бицепсы можно воздействовать разными движениями.
Рик: Я слышал, что положение локтей влияет на пик бицепса. Как держать локти, чтобы воздействовать на разные участки?
Робби: Такой вопрос наверняка возникает у тех, кто видел наши фотографии в журналах. Я считаю, что основная нагрузка на бицепсы начинается, когда руки выводят вперед. Если вы по классике качаете бицепс, то преимущественно нагружается брахиалис. При выведении рук вперед, то сильный захват снаряда пальцами не потребуется. Главное — не заваливать руки.
Итак, начинаем. Слегка отклоните запястье, тело назад. Чуть-чуть разведите руки. Прижмите локти к скамье и начинайте с этой позиции. Не забывайте удерживать тело в таком положении на протяжении всего подхода. После приступайте к сгибаниям.
Сначала накачайте как можно больше крови в мышцу. Сам вес очень важен, с ним вы должны суметь сделать 6-7 повторений. На последнем аккуратно положите штангу.
Рик: С каким грифом выполнять это упражнение?
Робби: Это не так важно.
Самое главное — движение. Нет особой разницы в прямом или изогнутом грифе. Важно полностью растягивать мышцы во время упражнения. Так мы активируем большее количество мышечных волокон.
Рик: Когда ты садишься за скамью, то что делаешь для того, чтобы локти не разъезжались?
Робби: Я вжимаю их в скамью и постоянно поддерживаю напряжение в собственных бицепсах. Я не дохожу до самой верхней точки, потому что в ней мышцы расслабляются.
Рик: В этом упражнении обязательно тяжело работать?
Робби: Бицепс — это маленькая мышца. Она не такая большая, как трицепс, который гораздо важнее. Последний нужно качать в два раза сильнее, потому что он постоянно на виду. Бицепс в основном восхищает взгляды в те моменты, когда он напряжен.
Увеличиваем вес
Робби: Обычно я провожу 3-4 сета. Чаще всего работаю с весом в 30-35 килограмм. Это зависит от уровня моей энергии. Делаю по 5-6 повторений, работая на массу.
Иногда их количество приходится даже снизить. При работе на массу лучше увеличивать вес. Рекомендую между сетами отдыхать 60 секунд.
Итак, снова ставим штангу в исходное положение и медленно начинаем качать бицепсы. Важно следить за тем, чтобы тело оставалось ровным, ведь верх спины постоянно принимает участие в подъемах на бицепс. Если наклоняться, то нагрузка легко уйдет в трапеции. Также очень важно напрягать бицепс в верхней точке. Люди часто об этом забывают.
Рик: То есть ты визуализируешь, как это говорил Арнольд?
Робби: Совершенно верно. Без этого никуда, визуализация очень помогает.
Рик: Что для тебя бицепс?
Робби: Лично для меня бицепс всегда был мышцей, которую нужно тщательно проработать во всех её направлениях. Нужно работать над брахиалисом, уделять внимание пику и не забывать о задней головке трицепса. В результате у вас получится отличный вид, как у меня.
Каждому из нас нужен красивый пик бицепса и форма брахиалиса, потому что они влияют на внешний вид мышцы.
Обязательно прочитайте об этом
Как делать сгибания рук на бицепс
Мы все немного опасались, когда пытаемся выполнить новое упражнение в тренажерном зале, верно? Будь то сгибание рук на бицепс, становая тяга или даже приседания с отягощением — что, если я сделаю это неправильно на глазах у всех? Как я справлюсь с позором?
На самом деле, небольшое смущение должно волновать вас меньше всего. Неправильное выполнение упражнений или использование тренажера может привести к серьезной травме, поэтому крайне важно знать, что вы делаете.Кроме того, если у вас неправильная форма, маловероятно, что вы достигнете своих целей в фитнесе.
С этой целью мы попросили наших личных тренеров дать несколько советов экспертов о том, как правильно делать сгибания рук на бицепс.
Какие самые распространенные ошибки при сгибании рук на бицепс?
Карли Тирни считает, что многие люди «жульничают», когда делают сгибания рук на бицепс.
«Люди качают телом, двигают локтями и используют другие части тела для завершения движения, исключая бицепсы из уравнения», сказала она.
«Многие люди также имеют туннельное зрение, когда дело доходит до их бицепсов, и изо дня в день выполняют одни и те же упражнения на бицепс. Чтобы стимулировать свои мышцы и прогрессировать, вам нужно что-то менять, поэтому попробуйте разные типы сгибания рук, используя разное оборудование и методы тренировок, чтобы воздействовать на мышцы немного по-разному».
Эдди Дайгет, , чью невероятную историю вы можете прочитать здесь , считает, что многие посетители тренажерного зала пытаются взять на себя слишком много и слишком рано, когда дело доходит до тренировки бицепса.
» Обычно они берут самый тяжелый вес, который могут поднять, гантели или штангу, встают перед зеркалом и поднимают его», прокомментировал он.
«Поскольку вес может быть слишком тяжелым для них, они бросят его и посмотрят в зеркало, чтобы увидеть, есть ли какие-либо изменения в руках!»
Каковы преимущества тренировки бицепса?
Carly: «Сгибания рук на бицепс — особенно важное упражнение, если вы хотите привести руки в тонус.Ваши бицепсы являются крупными, хорошо заметными мышцами, поэтому тренировки, которые вы выполняете для своих бицепсов, окажут значительное влияние на внешний вид ваших рук.
«Кудряшки также очень функциональны. Подумайте, сколько раз в день вы делаете подобное движение на работе или дома. Это может помочь облегчить процесс сбора вещей и их перемещения.
«Сгибания рук на бицепс также являются эффективным упражнением. Хотя бицепс является основной используемой мышцей, и это классифицируется как изолирующее упражнение, другие мышцы спины и плеч также используются, поскольку они являются стабилизаторами.
Эдди: “ По иронии судьбы именно трицепс (тыльная сторона руки) придает руке форму и быстрее реагирует на тренировку, чем бицепс.
«Бицепс, как намекает мир, означает «Два», но у вас есть другие мышцы на передней части руки. Это двуглавая мышца плеча (короткая головка и длинная головка), а также плечевая и клювовидно-плечевая мышцы.
«Эта группа мышц, наряду с трицепсом, играет важную роль в сгибании и разгибании локтя, работе с предплечьем для вращения руки и сгибания запястья и пальцев при сокращении, медиальном и латеральном вращении.
Итак, как правильно выполнять сгибания рук на бицепс?
Карли говорит, что есть пять ключевых моментов, которые следует учитывать при совершенствовании формы бицепса.
1) Сохраняйте осанку – не позволяйте себе рывков вперед. Если вы это сделаете, вам, возможно, придется переключиться на меньший вес.
2) Опять же, если вы пытаетесь поднять слишком много, вы обнаружите, что ваши локти начинают терять положение.
3) Знайте, как работать с собственными мышцами во время подъема.
4) При сгибании рук на бицепс легко повредить запястья. Не сгибайте их так, как им не положено!
5) Ты не хочешь высовываться. Держите это прямо!
Сколько раз в неделю я должен делать упражнения на бицепс?
Карли: » Мой совет: не перенапрягайте руки. Руки — хорошо заметная часть тела, поэтому может возникнуть искушение отдать им приоритет над менее заметными частями тела.Однако, чтобы развить хорошо сбалансированное и сильное тело, нужно думать о том, чтобы все работало как можно более равномерно».
Эдди: » Бицепсы не следует лечить, в отличие от любой другой группы мышц, поэтому тренируйте их максимум два раза в неделю или когда вы тренируете грудь. Помните, вы достигаете роста, когда отдыхаете частью тела после тренировки!»
Через какое время я замечу улучшения?
Карли: “ К сожалению, улучшения не происходят в одночасье.
Прогресс может быть медленным, но он случается, вам просто нужно его придерживаться. Обычно я бы сказал, что требуется пару месяцев, чтобы результаты начали показывать , когда вы делаете регулярные упражнения для рук».
Эдди: « Бицепс не является быстро реагирующей группой мышц. Это «маленькая» группа мышц по сравнению с трицепсом, спиной или грудью и т. д. Поэтому ее нужно стимулировать, а НЕ разрушать каждую тренировку».
Что лучше использовать: свободные веса или тренажер для бицепса?
Карли: «На самом деле не существует «лучшего» способа сделать что-либо.Разнообразие — это то, во что я верю и поощряю. Часто люди начинают использовать тренажеры, чтобы убедиться, что их форма в порядке и что они уверены в упражнении, прежде чем перейти к работе со свободными весами. Машины могут быть хороши, поскольку они заставляют вас оставаться на месте, и у вас гораздо меньше возможностей для обмана».
Эдди: «У обоих есть свои преимущества, но есть и третий способ — сгибания на тросе.
“ В отличие от свободных весов и тренажеров, сгибания рук на тросе не вызывают релаксации бицепса во всем диапазоне движения – она постоянна!”
Вес важен? Есть ли определенный темп, к которому я должен стремиться?
Карли: » Это полностью зависит от ваших целей, вашей подготовки и вашего опыта и силы.В качестве очень общего правила я бы сказал, что форма имеет первостепенное значение; если вы не используете хорошую форму, вы, вероятно, не работаете со своими бицепсами или, по крайней мере, не в полной мере.
«Что касается темпа, я бы посоветовал людям снизить количество повторений, что приведет к большему напряжению бицепсов, в результате чего они будут работать усерднее и станут сильнее. Я всегда выбираю вес, который вы можете контролировать».
Эдди: “ Каждый должен с чего-то начать в соответствии со своими способностями; вес зависит только от того, что человек может поднять.
Вес НЕ важен — хорошая форма с весом, который вы можете использовать по максимуму, всегда будет давать лучшие результаты».
Есть ли какие-нибудь полезные продукты для наращивания бицепсов?
Carly: » Это касается всех, кто хочет нарастить мышечную массу в любой части тела, а не только в бицепсах. Вам нужны белки, углеводы и хорошие жиры. Хорошей едой для подпитки ваших мышц будет сладкий картофель, куриная грудка и авокадо.
«Кроме того, во время тренировки необходимо полностью пить воду, так как обезвоживание может повлиять на вашу производительность до 10%.После тренировки питание по-прежнему необходимо, чтобы помочь вашему телу восстановиться и восстановиться. Вот почему многие люди, как мужчины, так и женщины, используют протеиновые коктейли как удобный способ получить питательные вещества после тренировки».
Eddy: «Я бы посоветовал, чтобы в те дни, когда вы тренируетесь, вы потребляли много белка и мало углеводов, чтобы пополнить и нарастить те мышцы, которые работали.
«В дни, когда вы не тренируетесь, поменяйте местами: ешьте много углеводов и мало протеина, чтобы получить энергию для следующей тренировки, поскольку вам не нужно восстанавливать уставшие мышцы.
Примените свои новообретенные знания о керлинге на бицепс в местном фитнес-клубе Fitness First. Ознакомьтесь с нашими последними предложениями и предложениями для участников здесь.
3 ошибки при тренировке бицепса, которых следует избегать, чтобы бицепс стал больше и сильнее Это потому, что ваши бицепсы являются наиболее заметной группой мышц в теле и захватывают максимальное количество глазных яблок.Несмотря на то, что это одна из самых тренируемых групп мышц, многие люди не наблюдают роста этой мышцы, как это должно быть. Причина может быть связана с вашей неправильной осанкой, формой и техникой. Вот некоторые из распространенных ошибок, которые вы можете совершать, и способы их исправления. Посмотрите видео, чтобы исправить осанку
Слишком сильное колебаниеВо время сгибания рук на бицепс не редкость. Обычно это происходит, когда вы набрасываете слишком много веса и качаете руками, как на качелях.Это неправильная форма. При этом спина должна быть прямой, а локти зафиксированы; чем больше вы качаетесь, тем хуже становится. Помните, что активация мышц бицепса зависит от опускания и подъема тяжестей. Основное правило – держать спину строгой. Максимально напрягитесь в верхней точке и потянитесь в нижней. Простой способ добиться этого — взвешивание более легких весов. Отбросьте свое эго и сосредоточьтесь на правильной форме. Держите тело максимально твердым. Если ничего не помогает, встаньте к стене, чтобы ограничить движение спины.
Выдвижение локтей вперед
Если вы заметили, что выносите локоть вперед, сжать гири; ваша форма неверна. При этом движении активируются передние дельтовидные мышцы, также известные как передние плечевые; поэтому сопротивление распределяется между бицепсом и передней дельтовидной мышцей.
Это противоречит принципу изоляции мышц. Согласно протоколу точной тренировки, вы должны держать локти зафиксированными во время сгибания мышц.Это поможет более эффективно задействовать мышцы бицепса.
Слишком частые тренировки
Бицепс весь день, каждый день? Вы должны научиться давать своим мышцам тот перерыв, которого они заслуживают. Слишком много тренировок для бицепса без отдыха может ограничить рост мышц. Несмотря на то, что эта небольшая группа мышц восстанавливается быстрее, переусердствование может остановить прогресс. Например, если вы тренируете бицепс три раза в день, вы должны немедленно сократить количество упражнений. Помните, ваши бицепсы работают больше всего в каждом упражнении, особенно во время упражнений на спину (тяги).Если вы запланировали специальный день для рук в неделю, это должно быть хорошо.
Как использовать РУКИ во время бега
Почему в беге важны движения рук?
Махи руками являются важной частью техники бега, поскольку руки обеспечивают амортизацию вращения туловища во время бега.
Бег с расслабленным махом руками позволяет улучшить баланс и ритм, что способствует правильной форме бега.
Бегуны часто просят меня объяснить важность махов руками в их технике бега и, по понятным причинам, обеспокоены тем, что любое движение рук, которое они считают ненужным, является просто источником напрасной траты энергии и неэффективности.
В результате я часто вижу, как бегуны крепко прижимают руки к туловищу, не используя должным образом движение рук, которое является неотъемлемой частью хорошей техники бега.
Я полностью понимаю мыслительный процесс, когда спортсмены на выносливость хотят экономить энергию, сводя движения рук к минимуму.
Однако, когда дело доходит до взгляда на тело в целом, понимания того, как должны взаимодействовать различные сегменты тела, становится ясно, что руки играют важную роль.
Умение держать руки во время бега может оказать огромное положительное влияние как на то, насколько расслабленным или каким-либо иным образом вы чувствуете себя во время бега, так и на вашу производительность.
Позвольте мне объяснить…
Исправьте свою технику бега >>
Бесплатное руководство по тренировкам [PDF]Используйте махи руками, чтобы управлять ритмом бега
Многие из нас испытали на себе то, что я собираюсь объяснить , и делать следующее интуитивно, не думая, когда они ходят:
- Двигайте руками быстро, ваша частота шагов увеличивается
- Медленно опускайте руки, ваша частота шагов уменьшается
- Когда мы делаем короткие прерывистые движения руками, мы делаем более короткие шаги
- Преувеличенно размахивайте руками, и вы пойдете вперед большими шагами
- Когда нам показывают холм, мы обычно больше используем руки, чтобы поднять ноги на холм
Единственная проблема заключается в том, что, хотя большинство людей демонстрируют эти характеристики при ходьбе, где-то по пути эти простые факты теряются при подготовке к бегу на длинные дистанции.Мы ленимся, пытаясь создать ложную экономию — не пользуемся оружием должным образом.
Каждый пункт, упомянутый в приведенном выше списке, в равной степени относится как к бегу, так и к ходьбе.
Проще говоря, ритм, который мы задаем руками, напрямую влияет на частоту шагов (каденс) и длину шагов наших ног. Два основных фактора, определяющих темп бега.
Если вы хотите узнать больше о темпе бега и о том, как он влияет на длину шага, ознакомьтесь с этой статьей: Как увеличить частоту шагов при беге Что касается техники бега с выносливыми спортсменами, я трачу много времени на то, чтобы заставить бегуна держать руки « активными », как я это называю, во всем диапазоне темпов.
В то время как размер движений рук меняется по мере увеличения и уменьшения темпа бега (точно так же, как изменяется длина шага), ключевым моментом, который я обнаружил, является то, чтобы никогда не отпускать руки « пассивно ». Даже в медленных темпах держите руки активными как часть общего движения бега, а не позволяйте им оставаться пассивными, даже если они только активны!
Следующие подсказки помогут вам усовершенствовать махи руками в беге:
1. Сохраняйте угол 90 градусов в локте
Думайте о своей руке как о маятнике, качающемся сверху вниз.Чем длиннее маятник, тем медленнее он будет качаться. Таким образом, если вы бежите с вытянутыми руками (чрезмерное разгибание локтей) после определенной точки, это повлияет на время вашего замаха и, следовательно, на вашу частоту бега.
Более подробно я рассказываю об этом в следующем видео:
Держите локти под углом чуть менее 90 градусов, чтобы поддерживать высокую частоту шагов. Простая подсказка, чтобы помочь в этом, состоит в том, чтобы думать о чистке нижних ребер костяшками пальцев, когда ваша рука движется вперед и назад мимо вашего тела.
2. Отведите локти назад
Более мощный элемент маха руками в беге должен быть направлен на отведение локтя назад, создавая разгибание плеча.
Многие люди ошибочно сосредотачиваются на движении рук вперед, когда большая часть импульса для бега создается движением локтя назад, загружая туловище и корпус в разгибание и вращение, как описано в этом анализе беговой формы Шалейн Фланаган. .
3.Бег с расслабленными плечами и руками
Любой бегун, который чувствует боль и напряжение в плечах, верхней части спины или шее, может подсознательно поднимать плечи во время бега, накапливая напряжение.
Чтобы избежать этого, сконцентрируйтесь на движении локтя «назад и вниз» при каждом взмахе руки, чувствуя при этом ощущение удлинения шеи. Это должно помочь вам не пожимать плечами во время бега.
Точно так же многие бегуны сжимают кулаки во время бега или держат руки напряженными.Любой из этих вариантов создаст нежелательное напряжение в руке. Чтобы способствовать расслабленному и эффективному маху рукой, старайтесь держать ладонь аккуратно сомкнутой, слегка сжимая вместе большой и боковые стороны согнутого указательного пальца.
Если эта информация оказалась для вас полезной, вы также можете посмотреть это видео об эффективных техниках махов руками при беге.
Исправьте технику бега >>
Бесплатное учебное пособие [PDF]Упражнения на махи руками в беге
Вот видео от ребят из The Run Experience с подборкой упражнений на махи руками в беге.Выполняйте эти упражнения регулярно, чтобы улучшить работу верхней части тела и сделать бег более эффективным.
Читать дальше >>
Как расправить плечи во время бега Последнее обновление: 1 ноября 2021 г. . Бр Джей Спортс Мед (2012). doi:10.1136/bjsports-2011-0 7 из 7ST сухожилие было подтверждено в исследованиях МРТ, объем
ST в реконструированной конечности значительно меньше, чем
в нормальной конечности.6 Таким образом, атрофия и укорочение ST
после забора его сухожилия, а также недостаточная
пенсация от полуперепончатой и двуглавой мышц бедра, обусловленная
архитектурными и функциональными различиями, делают его еще более
важно, с точки зрения реабилитационной физиотерапии, ввести упражнения с преимущественно высоким уровнем активации медиального подколенного сухожилия. Тем не менее, чтобы избежать побочных эффектов на ранней стадии реабилитации, следует соблюдать осторожность при введении высокоинтенсивных тренировок среди пациентов с реконструированной передней крестообразной связкой.
Ограничения
Одним из ограничений настоящего исследования является то, что присущая
дисперсия измерений поверхностной ЭМГ затрудняет оценку небольших различий в
мышечной активности между упражнениями.
Кроме того, поскольку в настоящем исследовании оценивались упражнения
среди спортсменок, мы не можем заключить, что представленные результаты
могут быть перенесены непосредственно на спортсменов-мужчин.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
В заключение, специальные терапевтические упражнения, направленные на подколенные сухожилия
струн, можно разделить на упражнения с преобладанием ST (махи гирями и
румынская становая тяга) или с преобладанием BF (сгибание ног на спине и разгибание бедра
) для подколенных сухожилий.Что касается предотвращения
травм ПКС, способность активировать ST во время силовых и
взрывных движений может быть усилена упражнениями с доминирующей ST, такими как KS. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы
изучить эффект переноса на реальную спортивную деятельность и
проверить эффективность упражнений в предотвращении травм.
Уведомление об исправлении Эта статья была исправлена с момента публикации в Интернете
Во-первых.Имя четвертого автора указано неверно, ее зовут Мария Хойланд Петерсен.
Участники MKZ, LLA, PM, JB и CHA внесли свой вклад в концепцию и дизайн.
JS, MKZ и LLA внесли свой вклад в анализ и интерпретацию данных. TCV, TLJ и
MHP набрали всех участников и контролировали выполнение протокола учений. MKZ подготовил
статью, и все авторы критически отредактировали ее для важного интеллектуального содержания, а
окончательно одобрили представленную версию.
Конкурирующие интересы Нет.
Согласие пациента Получено.
Одобрение этики Исследование было одобрено местным комитетом по этике
(HC2008103).
Происхождение и рецензирование Не введен в эксплуатацию; рецензируется внешними экспертами.
ССЫЛКИ
1. Myklebust G, Engebretsen L, Braekken IH, et al. Профилактика травм передней крестообразной связки
у гандболисток женской команды: проспективное интервенционное исследование
в течение трех сезонов.Clin J Sport Med 2003; 13:71–8.
2. Olsen OE, Myklebust G, Engebretsen L, et al. Упражнения для профилактики травм нижних конечностей
в юношеском спорте: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. BMJ 2005; 330:449.
3. Драганич Л.Ф., Вахей Ю.В. Исследование in vitro деформации передней крестообразной связки
, вызванной силами четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия. J Orthop Res 1990; 8: 57–63.
Что добавлено в этом документе
Настоящее исследование показало, что специальные лечебные упражнения ▶
, нацеленные на подколенные сухожилия, можно разделить на упражнения с преобладанием полусухожильной
или двуглавой мышцы бедра.
Из-за различных функций медиальной и латеральной
▶
струнных мышц это важное знание в программах профилактики травм и реабилитации.
4. More RC, Karras BT, Neiman R, et al. Подколенные сухожилия – передняя крестообразная связка
главный герой. Исследование in vitro. Am J Sports Med 1993; 21: 231–7.
5. Hewett TE, Zazulak BT, Myer GD, et al. Обзор уровней электромиографической активации
, различий во времени и увеличения частоты травм передней крестообразной связки у
спортсменок.Br J Sports Med 2005; 39: 347–50.
6. Макихара Ю., Нишино А., Фукубаяши Т. и др. Снижение момента сгибания колена у
пациентов с реконструкцией передней крестообразной связки: комбинированный анализ архитектуры и функции
мышц-сгибателей колена. Спортивная травма коленного сустава Arthrosc 2006; 14: 310–17.
7. Ониши Х., Яги Р., Ояма М. и др. ЭМГ-угловое соотношение мышц задней поверхности бедра
при максимальном сгибании колена. J Электромиогр Кинезиол 2002;12:399–406.
8. Zebis MK, Andersen LL, Bencke J, et al. Выявление спортсменов с риском
разрывов передней крестообразной связки в будущем с помощью нервно-мышечного скрининга. Am J Sports Med
2009; 37: 1967–73.
9. Бьюкенен Т.С., Ким А.В., Ллойд Д.Г. Избирательная активация мышц после быстрых варусных/
вальгусных изменений в коленном суставе. Med Sci Sports Exerc 1996; 28: 870–6.
10. Hewett TE, Myer GD, Ford KR, et al. Биомеханические показатели нейромышечного
контроля и вальгусной нагрузки на колено предсказывают риск повреждения передней крестообразной связки у
спортсменок: проспективное исследование.Am J Sports Med 2005; 33: 492–501.
11. Zebis MK, Bencke J, Andersen LL, et al. Влияние нервно-мышечной тренировки на двигательный контроль коленного сустава
во время бокового удара у элитных футболисток и гандболисток женского пола.
Clin J Sport Med 2008;18:329–37.
12. Андерсен Л.Л., Магнуссон С.П., Нильсен М. и соавт. Нервно-мышечная активация в
обычных лечебных упражнениях и упражнениях с тяжелым сопротивлением: значение для
реабилитации.Phys Ther 2006; 86: 683–97.
13. Борг Г.А. Психофизические основы воспринимаемой нагрузки. Med Sci Sports Exerc
1982; 14: 377–81.
14. Hermens HJ, Freriks B, Dissselhorst-Klug C, et al. Разработка рекомендаций
для датчиков SEMG и процедур размещения датчиков. J Электромиогр Кинезиол
2000;10:361–74.
15. Бреретон Л.С., Макгилл С.М. Частотная характеристика разгибателей позвоночника при быстрых
изометрических сокращениях: влияние длины и напряжения мышц.J Электромиогр Кинезиол
1998;8:227–32.
16. Risberg MA, Holm I, Myklebust G, et al. Нервно-мышечная тренировка по сравнению с силовой
тренировкой в течение первых 6 месяцев после реконструкции передней крестообразной связки: рандомизированное клиническое исследование
. Phys Ther 2007; 87: 737–50.
17. Джей К., Фриш Д., Хансен К. и др. Тренировки с гирями для опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы
здоровья: рандомизированное контролируемое исследование. Scand J Work Environ Health 2011; 37:196–203.
18. Arnason A, Andersen TE, Holme I, et al. Профилактика деформации подколенного сухожилия в элитном футболе
: интервенционное исследование. Scand J Med Sci Sports 2008; 18:40–8.
19. Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, et al. Профилактическое влияние эксцентрических тренировок на
острых травм подколенного сухожилия у мужчин в футболе: кластерное рандомизированное контролируемое исследование.
Am J Sports Med 2011; 39: 2296–303.
20. Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, et al. Электромиографический анализ сумо
и становой тяги в обычном стиле.Med Sci Sports Exerc 2002; 34: 682–8.
21. Флек С.Дж., Кремер В.Дж. Разработка программ тренировок с отягощениями. Human Kinetics
Publishers, 2003.
22. Andersen LL, Kjaer M, Andersen CH, et al. Активация мышц во время упражнений с выбранной силой
у женщин с хронической болью в мышцах шеи. Phys Ther 2008;88:703–11.
23. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, et al. Американский колледж спортивной медицины
позиция стенд. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.
Med Sci Sports Exerc 2002; 34: 364–80.
24. Берн Р.М., Леви М.Н. Физиология скелетных мышц. В: Физиология. Третье издание.
Фаррелл Р., ред. Сент-Луис, Миссури: Mosby – Year Book, 1993.
25. Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, et al. Острые травмы подколенного сухожилия в элитном датском футболе
: 12-месячное проспективное регистрационное исследование среди 374 игроков. Scand J Med
Sci Sports 2010; 20: 588–92.
26. Де Смет А.А., Бест ТМ.МРТ распределения и локализации острых
травм подколенного сухожилия у спортсменов. AJR Am J Roentgenol 2000;174:393–9.
27. Garrett WE Jr, Rich FR, Nikolaou PK, et al. Компьютерная томография подколенного сухожилия
деформации мышц. Медицинские научные спортивные упражнения 1989; 21: 506–14.
28. Malliaropoulos N, Papacostas E, Kiritsi O, et al. Травмы задней мышцы бедра у
элитных легкоатлетов. Am J Sports Med 2010; 38: 1813–19.
29. Copland ST, Tipton JS, Fields KB.Доказательное лечение разрывов подколенного сухожилия.
Curr Sports Med Rep 2009; 8:308–14.
30. Garrett WE Jr. Травмы растяжения мышц: клинические и основные аспекты. Med Sci Sports
Exerc 1990; 22: 436–43.
31. Оливер Г.Д., Догерти К.П. Сравнение электромиографической активности подколенного сухожилия и ягодичных мышц
при выполнении сгибаний бритвы и традиционных сгибаний подколенного сухожилия на животе
. J Прочность и состояние, рез. 2009; 23:2250–5.
32. Теш П.Мышцы встречают магнит. Стокгольм: PA TESCH AB, 1993.
33. Dyhre-Poulsen P, Krogsgaard MR. Мышечные рефлексы, вызываемые электрической
стимуляцией передней крестообразной связки у человека. J Appl Physiol
2000;89:2191–5.
34. Johansson H, Sjölander P, Sojka P. Рецепторы в связках коленного сустава и их
роль в биомеханике сустава. Crit Rev Biomed Eng 1991; 18: 341–68.
35. Линд М., Менхерт Ф., Педерсен А.Б. Первые результаты из Датского реестра реконструкций передней крестообразной связки
: эпидемиологические и 2-летние результаты после 5818 реконструкций связок колена
.Спортивная травма коленного сустава Arthrosc 2009; 17: 117–24.
Хотите сжечь жир? — Махи гири — это ответ
Когда я впервые услышал слово «гиря», мои мысленные образы заплясали от кукурузы в кастрюле до колокольчиков и всего, что между ними. Позже я узнал, что гири имеют мало общего ни с тем, ни с другим, если только вы не используете их, чтобы сжечь кукурузу и не выглядеть как корова! С начала 2000-х гири штурмом захватили мир фитнеса. Эти маленькие гири в форме бомбы обладают невероятной силой при правильном использовании.Если вы хотите быстро сжечь жир, проработать все основные группы мышц и быстро завершить тренировку, начните с гири. Вот ключ. Вам нужна правильная форма, иначе ваша тренировка будет такой же опасной, как ныряние на мелководье. Эксперт по силовой подготовке Джейсон Ферруджиа говорит, что тренировки с гирями настолько невероятны, что «если бы скука не была проблемой, махи гирями были бы единственным упражнением, которое вам нужно было бы выполнять за всю жизнь».
«Если бы скука не была проблемой, махи гирями были бы единственным упражнением, которое вам нужно было бы делать за всю жизнь.
История гири
Гири захватили американскую фитнес-культуру в начале 2000-х. В 1998 году русский силач Павел Цацулин приехал в Америку и начал проповедовать евангелие колокола. Рост социальных сетей способствовал распространению увлечения гирями. Невероятно, но гири появились еще в Древней Греции. Историки говорят, что гири, похожие на гири, использовались для измерения зерна и других продуктов на древних рынках.Торговцы раскачивали гири для развлечения и упражнений. Это привело к силовым соревнованиям, и вскоре родилась гиря как фитнес-инструмент.
Типы махов гирей
Некоторые называют это новой холодной войной, но и у американского, и у российского поворота есть свои преимущества. Оба маха используют одну и ту же первую половину движения, колени слегка согнуты, ягодицы, бедра и пресс задействованы в махе назад, а бедра управляют маховым движением. Русские качели поднимают руки на уровень плеч в верхней точке маха.Для американского маха руки полностью поднимаются над головой в верхней точке движения. В русском свинге используется более тяжелый колокол с большим количеством и более быстрыми повторениями. Американский стиль выбирает более легкий вес, чтобы дополнить более полное движение. Требуется меньше повторений из-за расширенного охвата и более длительного времени движения.
Правильная техника с гирями
Лучший учебный лагерь Макса записал Распространенные ошибки и способы их исправления :
- Слишком широкая стойка.Неправильная форма часто включает в себя настолько широкую стойку, что она не может использовать силу бедер. Чтобы избежать этого, сведите колени вместе на ширине плеч и слегка согните их, чтобы подготовиться к тазобедренному шарниру.
- Слишком тугая хватка звонка. Многие новички используют мертвую хватку, которая делает руки жесткими, слишком сильно давит на плечи и исключает нижнюю часть тела. Более легкий хват позволяет вашим бедрам и ногам работать с руками, создавая импульс для перемещения гири.
- Приседание вместо опоры бедрами. Проблема с приседаниями заключается в том, что они устраняют эффект тазобедренного сустава и опять же чрезмерно задействуют плечи, упуская при этом силу импульса шарнира. Ваша цель — согнуть колени с ягодицами наружу. Когда вы качаетесь, используйте бедра для поворота и выпрыгивайте вперед в плотное положение в верхней части движения. В верхней точке движения ваше тело должно ощущаться почти так, как если бы вы делали планку, за исключением того, что вы стоите. Ваш пресс, ягодицы и бедра должны быть задействованы.
- Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении на протяжении всего движения, а ухо, бедро и лодыжка должны быть выровнены в верхней части движения. Неряшливая поза, столь типичная для нашей малоподвижной культуры, испортит вам движение.
- Придерживайтесь русского или американского стиля свинга. Многие новички оказываются на полпути между ними, не в силах принять решение.
- Замах опасен для тех, кто пробует американский стиль. Подъем гири вверх должен заканчиваться бицепсом и ухом на одной линии. Колокольчик не должен заходить за голову.
Правильная форма выглядит следующим образом:
- Встаньте, ноги чуть шире плеч.
- Присядьте и поднимите его. Встаньте обратно в положение с мягким согнутым коленом.
Это ваша стартовая позиция.
- Аккуратно начните раскачивать гирю между ног. В нижней части маха гиря должна находиться между вашими ногами, почти касаясь ягодиц.
- Спина должна быть прямой, подбородок приподнят, грудь выпячена.Ваши глаза должны смотреть вперед.
- Вытяните бедра вперед в шарнирном движении. Ваши ноги, брюшной пресс и ягодицы должны быть напряжены во время подъема. В верхней точке маха гриф должен почти парить, пока работает все ваше тело, аналогично напряжению в положении планки, за исключением того, что вы стоите.
Правильная работа с гирями взорвет вашу физическую форму! Этот простой инструмент заставит вас сжигать жир и работать над всем телом.
Какие группы мышц работают при махах гирями? | Live Healthy
Несколько упражнений задействуют почти все основные мышцы вашего тела для одновременного развития силы, мощи и баланса.Каждая группа мышц выполняет свою определенную работу. Некоторые генерируют силу, а другие стабилизируют ваше тело. Махи гири — одно из таких упражнений, которое требует от вас использования мышц бедер и ног для создания силы маха, в то время как пресс, мышцы спины и плечевой пояс стабилизируют верхнюю силу, чтобы контролировать осанку, импульс и баланс.
Задняя цепь
Задняя цепь представляет собой сеть мышц и фасций, которая простирается от икр и подколенных сухожилий до ягодиц и нижней части спины.Эти мышцы работают вместе, чтобы координировать движения, когда вы бросаете, замахиваетесь, бегаете и прыгаете. Во время маха гири ваши бедра двигаются, как дверные петли. В исследовании, опубликованном в январском выпуске журнала «Journal of Strength and Conditioning Research», исследователи доктор Стюарт Макгилл и Ли Маршалл обнаружили, что движение тазобедренного сустава при качании заставляет нижнюю часть спины и ягодицы проходить цикл активации и расслабления. во время движения. Исследователи из Университета Южной Дании обнаружили, что одно из подколенных сухожилий — полусухожильное — имеет более высокий уровень активации во время замаха, чем две другие мышцы подколенного сухожилия.
Core Power
Когда вы дышите и качаетесь, ваш кор постоянно активируется на протяжении всего упражнения, включая поперечную мышцу живота, внешние и внутренние косые мышцы живота, многораздельные мышцы и диафрагму. Кор работает с задней цепью, чтобы стабилизировать туловище и контролировать скорость и направление фазы качания вниз. Стабилизация кора позволяет нижней части спины выдерживать сжимающие силы, создаваемые качанием.
Привод ногой
Привод ногой относится к способности ваших ног генерировать усилие, необходимое для поднятия гири вверх.Переместив свой вес на пятки и немного разогнув колени и бедра, когда вы поднимаетесь, ваши бедра могут двигаться вперед, чтобы произвести мах. Разные виды махов задействуют разные мышцы ног. Махи гири одной рукой нагружают ваши подколенные сухожилия, в то время как махи двумя гирями опираются на квадрицепсы, чтобы увеличить силу движения ног, говорит сертифицированный инструктор по гиревому спорту Принц Белл, IKFF, из Golden Bell Fitness.
Стабильность плеч
Как и кор, мышцы плечевого пояса, в том числе дельтовидные, вращательные манжеты, ромбовидные и трапециевидные, стабилизируют плечи, руки и шею, чтобы избежать вращения верхней части позвоночника во время маха.Эти мышцы стабилизируют лопатки, чтобы контролировать мах, не травмируя руки или плечи, как в упражнении становой тяги. Ваши плечи должны быть расслаблены на протяжении большей части фазы раскачивания. Они должны быть напряжены только в конце фазы раскачивания — вверх и вниз. Это временное напряжение, называемое локаутом, заключается в том, что ваши ягодицы, бедра и пресс напрягаются, а лопатки отводятся назад и опускаются, когда вы качаетесь вверх.
Почему конькобежцы размахивают руками из стороны в сторону
- Конькобежцы размахивают руками назад и в стороны, а не вперед и назад, как спринтеры.
- Движение рук из стороны в сторону, связанное с тем, как конькобежцы отталкиваются ото льда.
- Конькобежцы отталкиваются диагональным движением, что означает, что руки должны двигаться из стороны в сторону, чтобы предотвратить скручивание тела.
Конькобежный спорт — это динамичный вид спорта, в котором спортсмены мчатся по овальной дорожке со скоростью до 40 миль в час. Если вы смотрите зимние Олимпийские игры, вы можете заметить, что в начале забега фигуристы размахивают руками назад и в стороны, а не вперед и назад, как спринтеры на беговой дорожке.Когда фигуристы набирают скорость, они кладут руки на спину вместо того, чтобы качать их.Простое объяснение этих движений рук связано с направлением движения ноги и ступни при катании на коньках, которое немного отличается от техники, используемой в беге.
При беге спортсмен продвигается вперед, отталкиваясь в направлении, противоположном направлению бега. Правая рука движется вперед, а правая нога отталкивается назад. В то же время левая рука движется прямо назад, а левая нога движется вперед.
«Движение вперед и назад правой руки точно противоположно движению правой ноги, и то же самое для левой руки и ноги», — Джордж Татхилл, физик из Плимутского государственного университета, который проводил исследования в области статистической механики более 30 лет, рассказал Business Insider.
Когда фигурист отталкивается ото льда задней ногой, на лезвие конька действует сила под прямым углом.При этом противоположный конек либо приподнят, либо скользит по льду. Проблемы физики реального мира / Франко Нормани В конькобежном спорте единственный способ двигаться вперед — отталкиваться ото льда по диагонали, а не прямо назад.«Если бы фигурист пытался бежать по поверхности льда, пытаясь оттолкнуться ото льда в направлении, параллельном лезвию конька, он бы не смог этого сделать, потому что трения между льдом и лезвием конька почти нет.Они бы просто соскальзывали и никуда не делись», — сообщил по электронной почте Франко Нормани, управляющий сайтом Real World Physics Problems. горизонтально (под углом наружу и вперед) на льду
«Конькобежный спорт — это уникальный способ человеческого передвижения, в том смысле, что скорость движения вперед достигается за счет бокового отталкивания», — объяснили исследователи в Международном журнале спортивной биомеханики.
Во время бега движение рук удерживает тело спортсмена от скручивания вокруг вертикальной оси, так что он всегда смотрит вперед. Боковой толчок в конькобежном спорте означает, что «движение рук также должно быть частично из стороны в сторону, поскольку руки снова отвечают за то, чтобы тело не скручивалось», — сказал Татхилл.
Боковой толчок в конькобежном спорте.Международный журнал спортивной биомеханикиНо после первых нескольких гребков «фигуристы практически не используют движения рук на прямых, обычно их руки за спиной, но их верхняя часть тела почти горизонтальна», — сказал Татхилл.
Фигурист наклоняется вперед (как если бы он катался на корточках), чтобы уменьшить сопротивление воздуха, действующее на переднюю часть его тела, и помочь ему сохранить равновесие.
Опирание рук на спину в основном является энергосберегающим методом. Руки также не так важны, как в беге, потому что фигуристы используют лед, а не только собственное тело, для поддержания скорости, согласно Yahoo! Спортсмен Джей Буши.
В более длинных гонках конькобежцы могут класть обе руки на спину и вращать только внешней рукой по кривой, что помогает сохранять равновесие.
«Когда вы машете обеими руками, вы расходуете в два раза больше энергии», — сказал Newsday бывший олимпийский чемпион по конькобежному спорту Дэн Янсен.