Два подхода к тренировкам. «Лифтеры» и бодибилдеры: присед, жим, становая :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Пауэрлифтинг состоит из 3 базовых элементов: присед со штангой, жим штанги лежа и становая тяга. Выполнение этих упражнений применяют в своих тренировках как непосредственно «лифтеры», так и бодибилдеры. Что общего и различного — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости НовостиПауэрлифтинг, а точнее, три его дисциплины являются базовыми упражнениями для многих любителей спорта.
Пауэрлифтинг как спортивная дисциплина
Соревнования проходят по трем дисциплинам в определенных весовых категориях, каждая из которых имеет свои нормативы веса для получения разрядов и званий. На соревнованиях участники соревнуются в своей весовой категории и получают по три попытки на присед со штангой, жим штанги лежа и становую тягу. Каждая из трех попыток делается по очереди каждым атлетом в своей весовой категории. Затем это повторяется в остальных двух дисциплинах.
За каждой попыткой следит коллегия судей из трех человек, каждый из которых принимает самостоятельное решение о том, засчитан подход или нет. Для этого существуют световые индикаторы. Подход засчитывается как минимум при двух положительных решениях судей.
В каждой из трех дисциплин в конце соревнований засчитываются лучшие подходы, то есть подходы с максимальным весом. Эти веса суммируются и получается общий результат атлета в троеборье.
Соревнования проходят под эгидой различных дивизионов, так же разделяются соревнования с использованием специальной экипировки и без экипировки. В соревнованиях «без экипировки» разрешено использовать тяжелоатлетический пояс, «штангетки» для приседа, обмотки для запястий, коленей и локтей. В соревнованиях «с экипировкой» атлету можно использовать специальные костюмы, которые позволяют повышать веса на штанге.
При выполнении каждой дисциплины пауэрлифтинга необходимо соблюдать определенные правила.
1. Присед со штангой. Гриф можно разместить, как вам удобно, на спине (на плечах или лопатках). Амплитуда движения должна быть полной, в данном случае бедра атлеты опускают немного ниже параллели с помостом.
Система эффективной тренировки
2. Жим штанги лежа. Выполняется с классическим «олимпийским» грифом. Хват может быть стандартным, широким или узким. Опускание штанги происходит до момента касания груди. Ноги при этом должны касаться пола, а ягодицы — касаться лавки.
3.
Становая тяга. Может выполняться классическая тяга либо «сумо». Главный критерий выполнения — это подъем до практически полной перпендикулярности спины с помостом.
Атлеты из мира пауэрлифтинга («лифтеры») большую часть тренировочного процесса посвящают именно выполнению этих трех упражнений. Причем особенностью их тренировок являются:
- большой вес на грифе;
- количество повторений от одного до пяти;
- отдых между подходами — не менее двух минут и может доходить до десяти.
Не исключают они и выполнение некоторых «подсобных» упражнений, например румынской становой тяги, болгарского приседа, жима на скамье под углом 45 градусов и других.
Тренировки «лифтеров» отличаются строгим планированием и периодичностью, что служит целям наибольшего набора мышечной массы и укреплению «проблемных» мышц. Главная цель тренировочного процесса — подойти к соревнованиям в такой форме, чтобы показать максимальный результат в каждой дисциплине на одно повторение. И за счет их суммы получить наилучший результат общего зачета.
Советы по тренировкам от «лифтера»
Андрей Маланичев (Фото: Александр Бархаев)
Андрей Маланичев — российский пауэрлифтер, обладатель ряда рекордов.
Восьмикратный чемпион мира по версиям IPF, GPA, WRPF, IPL (различные федерации пауэрлифтинга).
Трехкратный чемпион Европы по версиям IPF и WRPF (федерации пауэрлифтинга).
Присед со штангой — обязательно использовать бинты, жесткая линия спины, медленное и контролируемое приседание с разведением колен в стороны, носки ног должны быть разведены в стороны.
Становая тяга — при классической тяге (она укрепляет мышечный каркас спины) лучше не использовать тяжелоатлетический пояс; жесткая линия спины. При тяге «сумо» амплитуда тяги меньше (можно использовать пояс), большое значение имеют мышцы ног. Главное при выполнении — единое движение ног и спины.
Жим штанги лежа — разминка начинается с пустого грифа. Для большего веса необходимо учитывать два фактора: упор ног в жесткой и нескользящей обуви и локти должны упираться в широчайшие мышцы спины.
«Подсобное» упражнение у Андрея только одно — это тяга штанги в наклоне. Три подхода по 5–6 повторений, больше не надо. Колени должны быть немного согнуты.
Перед приседанием и тягой Андрей разминается на гиперэкстензии. Спина должна быть выгнута в обратную сторону для отработки жесткой линии спины. Также на каждой тренировке необходимо выполнять упражнение на мышцы брюшного пресса с хорошим весом — четыре подхода по 12 повторений.
Советы по тренировкам от бодибилдера
Станислав Линдовер (Фото: lindoverstas/instagram)
Станислав Линдовер — абсолютный чемпион Санкт-Петербурга и России по бодибилдингу — 2014.
Чемпион Европы по классическому бодибилдингу.
Жим штанги лежа бодибилдеры делают именно за счет мышц груди. Гриф находится над глазами в начальном положении и опускается на середину груди при опускании. Локти в данном варианте жима создают перпендикуляр с туловищем.
Присед со штангой выполняется в классической постановке ног, нагрузка будет равномерно распределяться между всеми пучками четырехглавой мышцы бедра. Амплитуда опускания должна быть комфортной для ваших коленных суставов. Колени при выпрямлении до конца не распрямляются.
Становая тяга — рекомендуется выполнять в конце тренировки на мышцы спины. Выполняется в классическом стиле. Голову опускать нельзя, она служит продолжением спины.
В конечном счете выбор способов тренировочного процесса по трем базовым дисциплинам пауэрлифтинга будет зависеть от ваших предпочтений, уровня подготовки, целей тренировок и медицинских показаний.
Бодибилдеры показали свою спортивную форму — АУ «ЮграМегаСпорт»
Эта суббота, 13 марта, в Ханты-Мансийске выдалась очень спортивной. На территории Центра зимних видов спорта им. А.В. Филипенко прошла гонка у биатлонистов в рамках Чемпионата России, на склоне горнолыжного комплекса «Хвойный урман» соревновались юные сноубордисты, а в Центре развития теннисного спорта прошел Открытый Кубок округа по бодибилдингу и фитнесу.
Обладатели самых тренированных тел из Нижневартовска, Мегиона, Сургута, Нефтеюганска, Нягани, Екатеринбурга, Надыма, Салехарда и Ханты-Мансийска демонстрировали свою спортивную форму в таких категориях, как бодифитнес, классический бодибилдинг, фитнес-бикини, пляжный бодибилдинг, фитнес-модель и бодибилдинг. В категориях пляжный бодибилдинг и фитнес-бикини определялись не только победители в ростовых категориях, но и абсолютные чемпионы.
Всего на сцену поднялись 43 спортсмена.
Начались соревнования с приветственной речи президента Федерации бодибилдинга Югры Юрий Медведев. «Хочется выразить благодарность Департаменту спорта Югры, а также автономному учреждению «ЮграМегаСпорт» за то, что традиционно оказываете поддержку нашим соревнованиям. Всем спортсменам желаю удачи и хорошего выступления!», — обратился к собравшимся президент Федерации бодибилдинга.
Одна из участниц соревнований Екатерина Занина принимает участие в соревнованиях уже не впервые. Спортсменка выходит на сцену Кубка Югры в третий раз. «Волнение, конечно же, присутствовало, но тем не менее, небольшое преимущество перед теми, кто выступал впервые, у меня было. Я знала, что меня ждет, например, что от софитов очень жарко. В зале меня поддерживала семья — муж с дочками и мои друзья с коллегами, — рассказала девушка. — На подготовку ушло полгода: три месяца это набор массы тела, а потом сжигание калорий. Трудно было последние три дня, потому я очень хотелось пить.
Ни печенье или конфету, а именно воды», — поделилась обладательница второго места в ростовой категории 163 см Екатерина Занина. Стоит отметить, спортсменка выступала в этой категории со своим тренером Кристиной Малюковой, которая стала четвертой.
Тем временем остальные места распределились следующим образом:
Классический бодибилдинг:
1 место — Егор Лукьянов;
2 место — Денис Гамбаро;
3 место — Дмитрий Эрнст.
Бодифитнес:
1 место — Гузель Абдуллина, Нижневартовск
Фитнес-бикини до 163 см:
1 место — Анжела Мотовилец;
2 место — Екатерина Занина;
3 место — Милана Жерносек.
Фитнес-бикини до 166 см:
1 место — Екатерина Гичкина;
2 место — Иоанна Дудниченко;
3 место — Марина Атыева.
Фитнес-бикини до 166 см+:
1 место — Тамара Ганеева;
2 место — Ксения Яуфман;
3 место — Мария Ткачева.
Пляжный бодибилдинг до 174 см:
1 место — Егор Лукьянов;
2 место — Александр Плешков.
Пляжный бодибилдинг свыше 178 см:
1 место — Матвей Болдырев;
2 место — Юрий Петров;
3 место — Эмиль Байзаков.
Пляжный бодибилдинг до 178 см:
1 место — Тимофей Паньшин;
2 место — Радмир Арсланов;
3 место Данил Чеботин.
Фитнес-бикини, абсолютное первенство:
1 место — Екатерина Гичкина;
2 место — Тамара Ганеева;
3 место — Анжела Мотовилец.
Пляжный бодибилдинг, абсолютное первенство:
1 место — Тимофей Паньшин;
2 место — Матвей Болдырев;
3 место — Егор Лукьянов.
Бодибилдинг, абсолютное первенство:
1 место — Рафаэль Хакимов,
2 место — Александр Макеев,
3 место — Сергей Даценко.
Фитнес-модель, абсолютное первенство:
1 место — Дарья Ходулина,
2 место — Марина Будник,
3 место — Юлия Мельникова.
Белковый миф бодибилдинга против обычного человека
Автор — Geoffrey B. Miller.
Мерриам-Уебстер определяет азотный баланс как разницу между потреблением азота и его потерей в организме. Распространенный качковый миф или ошибка заключается в том, что для обычного посетителя тренажерного зала с менталитетом бодибилдера чем больше белка – тем лучше для азотного баланса. Эта идея – попытка создать подходящие условия для мышечной гипертрофии. А это одна из основных целей каждого бодибилдера, такая же, как симметрия и рельеф.
Летом 2002 года журнал «Fit Society» опубликовал прекрасную статью с белковыми и углеводными рекомендациями применительно к конкретной цели индивидуума. Здесь я опущу тему углеводов и сосредоточусь на белковых рекомендациях (Kleiner, 2002) (в граммах на килограмм веса тела):
- поддержание веса/баланс калорий 1,2-1,3 г/кг,
- строительство мышц/баланс калорий 1,5-1,6г/кг,
- набор мышечной массы-сжигание жира/дефицит калорий 1,8-2,0 г/кг.
В одном из недавних исследований доказывается, что посттренировочный прием протеинового коктейля в количестве, превышающем 20 граммов белка, будет излишним с точки зрения нужд анаболизма (Moore, 2007). Это во многом противоречит широко распространенной практике продажи протеиновых напитков в большинстве тренажерных залов и магазинов спортивного питания.
В другом, еще более недавнем исследовании было проведено сравнение по группам приема белка в тренировочные периоды с вынужденным дефицитом калорий. Испытуемые были разделены на две группы, потребляющие в день 0,9г/кг и 1,8г/кг белка. Это привело к азотному балансу во время тренировки, но не оказало хоть сколько-нибудь заметного влияния на общий оборот белка в организме в состоянии покоя (Pikosky, 2008).
Богатые белками диеты могут создавать целый ряд проблем. Вот лишь некоторые из них: жидкостный дисбаланс, истощение кальция, голод, замедленный обмен веществ, энергетические потери. Многие из этих проблем связаны друг с другом и могут повлечь более серьезные вторичные последствия. Один из примеров – женщина в период постменопаузы, которая рискует приобрести остеопороз. Если человек сидит на высокобелковой диете, он будет терять вес из-за жидкости, что, в свою очередь, приведет к скачкам уровней кислотности организма и дисбалансу таких щелочных агентов, как кальций. Такая последовательность событий может привести к расщеплению запасов кальция в костях, что может обернуться остеопорозом.
Также как тренировочный процесс, выбор схемы питания подчинен цели, которую ставит перед собой индивидуум. Если подавляющее большинство тренирующихся ставит целью сброс веса, изменение структуры тела, улучшение состояния здоровья, то и питание должно быть соответствующим. Если же цель – жить жизнью бодибилдера, то и в этом случае питание должно быть соответствующим. Вообще же нет ничего здорового в том, чтобы подчинять всю свою жизнь пяти минутам позирования на сцене.
Особенно вредными могут оказаться последние недели и дни перед шоу.
Примечание редактора
Кроме указанных в статье возможных проблем, вопрос количества потребляемого белка имеет еще один аспект. А именно: рекомендации персональных тренеров по применению высокобелковых коктейлей своим клиентам. Очевидно, что такие рекомендации оправданы лишь в случае, когда в рационе клиента зафиксирован очевидный недостаток белка. Для этого персональный тренер должен проанализировать суточный рацион своего клиента, уровень его двигательной активности, рассчитать рекомендуемые нормы потребления белка и сравнить их с реальным потребляемым количеством. И рекомендовать использовать протеиновый коктейль лишь тогда, когда в рационе выявился белковый дефицит. Риторический вопрос: делают ли это тренеры в Российских клубах?
Кроме рисков, связанных с избытками потребляемого белка, существует еще ряд проблем, связанных со спортивными коктейлями и батончиками.
Существует индивидуальная непереносимость на отдельные компоненты таких коктейлей, в том числе, аллергические реакции. Например, для многих людей сильнейшим аллергеном является соевый белок, который входит в состав большинства протеиновых добавок.
Аллергическую реакцию могут вызывать и вкусовые добавки и красители, присутствующие в коктейлях, другие добавки. Так что, с мой точки зрения, роль персонального тренера – максимально подробно и честно рассказать о достоинствах и недостатках спортивного питания, объяснить, как с помощью него клиент может упорядочить свой режим питания и сбалансировать рацион, однако воздержаться от того, чтобы РЕКОМЕНДОВАТЬ принимать такие добавки. Пусть право выбора полностью останется за клиентом.
Калашников Д.Г.
По материалам сайта protraineronline.com
Дохляки сильнее бодибилдеров? Почему качаться бесполезно | Futurist
Автор: Екатерина Бруй | 1 апреля 2016, 11:25
Накаченное тело, как правило, вызывает восхищение и уважение, а, может, и тихую зависть.
Но мышцы мышцам рознь, и чем их больше, тем их качество хуже.
Ведущий исследователь из Городского университета Манчестера Ханс Дегенс, опубликовал работу, которая может показаться довольно спорной. Ученый признается, что его самого удивили собственные наблюдения, но факт остается фактом.
«Грамм мышц бодибилдеров обладает меньшей силой, чем грамм мышц людей, не являющихся бодибилдерами. Это значит, что качество мышц у бодибилдеров ниже. По мере роста мышечной массы ее качество снижается, и лучше иметь качественные мышцы нормального размера, чем огромные, которые, к тому же, сложно поддерживать», – объясняет суть своего открытия британский ученый.
Ученые установили, что у культуристов имеются чрезвычайно большие мышечные волокна, способные генерировать гораздо больше силы, чем мышечные волокна обычного для среднего человека. Бодибилдеры остаются сильнее обычных людей за счет своей массы: ее так много, что она помогает компенсировать слабость мышц на грамм.
Это объясняет, почему они легко поднимают тяжелые веса.
Исследователи провели эксперимент, в котором принимали участие 12 мужчин-бодибилде
«Разные методы тренировок, похоже, оказывают влияние на качество мышц. Это важно для инструкторов и тренеров, заинтересованных в улучшении показателей своих подопечных. Было бы интересно посмотреть, какие именно аспекты тренировочной работы бодибилдеров вызывают деградацию мышечной массы», – цитирует Дегенса The Telegraph.
Пока ответа на этот вопрос нет, но это поле для дальнейших исследований. Возможно, это вскоре изменит подход к тренировкам не только спортсменов, но и обычных людей, следящих за своим телом.
Понравилась статья?
Поделись с друзьями!
Поделиться 0 Поделиться 0 Твитнуть 0Подпишись на еженедельную рассылку
Завтрак для спортсменов бодибилдеров
Утренний прием пищи очень важен при занятиях спортом. Завтрак бодибилдера может отличаться в зависимости от периодов в т…
Завтрак всегда считался важным приёмом пищи для заряда энергией после сна. Еще с давних времён к нам дошла народная мудрость: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин лучше отдай врагу».
Наверное, не зря наши предки так говорили, возможно, в этих словах спрятан огромный смысл, а понявшим его открываются двери к новым возможностям.
Благодаря «правильному» сочетанию продуктов, утром можно зарядиться энергией до обеда. Большое количество людей предпочитают пропустить завтрак, но это отрицательно воздействует на организм человека.
Тем более, особенно важен завтрак для спортсменов бодибилдеров. Так как этот приём еды очень важен в процессе набора мышечной массы. И пропускать его нежелательно! Давайте рассмотрим основные принципы здорового завтрака для спортсменов.
Основные составляющие завтрака бодибилдераЕсли с утра не хочется кушать, возможно, это говорит о том, что Вы переели вечером или плотно покушали перед сном. За ночь, вся еда не успела перевариться, и сытость остаётся почти до обеда. Таким образом, получается замкнутый круг: нет желания завтракать, а перед сном хочется чего-нибудь перекусить.
Большое количество населения имеют подобную модель питания, что в результате ведёт к лишнему набору веса, быстрой утомляемости и снижению спортивных показателей.
Завтрак бодибилдера должен начинаться из выпитого стакана очищенной воды, обязательно теплой. Благодаря этому, организм выведет все шлаки из ЖКТ с помощью воды и поможет лучше справляться с полученной порцией еды.
Следующим этапом будет непосредственно завтрак. Он должен содержать одновременно белки и углеводы, сочетание их по усвояемости: медленных и быстрых. К примеру, можно рассмотреть один вариант завтрака:
- Фруктовый салат (это быстрые углеводы).
- Овсяная каша (углеводы медленного переваривания).
- Вареные яйца 2-3 штуки.
- Свежее выжатый сок.
Ещё одним вариант — это получить утренний комплекс необходимых полезных веществ из специальных биологических добавок. В наличии или под заказ можно приобрести подходящие, именно Вам комплексы витаминов, различных пищевых добавок, которые смогут дополнительно насыщать различными полезными веществами весь день.
Этапы в питании бодибилдераДиету бодибилдера можно разделить на три основные этапа:
- I этап – это набор массы тела;
- II этап – это силовые тренировки;
- III этап – это период «сушки».
В эти периоды, рацион питания будет серьезно видоизменяться. Поэтому необходимо знать несколько главных рекомендаций. Например, завтрак бодибилдера на «массе» должен содержать большое количество углеводов, которые содержатся в мучных продуктах, кашах или в спортивном питании – гейнере. В результате гликолиза, будет увеличиваться объём как мышечной массы, так и жировой.
В период силовых тренировок, спортсмену необходимо подобрать необходимое количество белков и углеводов. Как правило, берется средний показатель – 2 г белка и 3 г на кг веса спортсмена. Данные показатели являются условными. Поэтому каждому необходимо учесть вес, рост, водный баланс организма и активность днем.
Касательно периода «сушки», в организм поступает пониженное количество калорий, в итоге занимаясь в тренажерном зале, подкожный жир перерабатывается в энергию. Особенностью завтрака бодибилдера на «сушке» является дробное питание, которое ускоряет метаболизм. Стоит учитывать, что в этот период необходимо свести к минимуму употребление углеводов, и увеличить количество белка.
Естественно, необходимо чётко придерживаться всех правил этих трёт этапов, тогда рельеф Вашего тела будет идеален.
Причина, по которой многие бодибилдеры умирают рано
У многих людей, как у мужчин, так и у женщин, ночью или рано утром случаются сердечные приступы, и это, безусловно, верно и для многих бодибилдеров, принимающих стероиды.
Кардиологи давно заметили, что люди более восприимчивы к сердечным приступам непосредственно перед пробуждением утром. Это имеет смысл. Уровни кортизола самые высокие по утрам, а кортизол повышает кровяное давление (вместе с сахаром в крови). Уровни катехоламинов также повышаются в утренние часы, что приводит к увеличению потребления кислорода и способствует дальнейшему сужению кровеносных сосудов.
Добавьте к этому, что тромбоциты особенно «липкие» по утрам, а это означает, что они более склонны прилипать к стенкам кровеносных сосудов, где они могут вызвать пробку эритроцитов, что приведет к инсульту или сердечному приступу.
И это все то, что происходит у здоровых людей. Представьте, как близко вы можете быть к тому, чтобы сойти с ума, если вы добавите такие факторы риска, как колоссальная масса тела, уже поврежденные кровеносные сосуды, гипертония и сердце с увеличенными камерами.
Все это связано с моей второй теорией. Все, кто употребляет стероиды, знают, что препараты увеличивают выработку эритроцитов, что может еще больше увеличить шансы попадания эритроцитов в одну из этих опасных для жизни «пробок» в кровеносных сосудах.
Вот почему необходимо поддерживать уровень гематокрита (показатель красных кровяных телец в крови) ниже определенного порога (менее 50%). Это также делает надлежащее увлажнение крайне важным. Без достаточного количества воды кровь становится еще более густой, ее труднее перекачивать (независимо от вышеупомянутого активируемого анаболическими стероидами увеличения задержки жидкости из-за повышенного уровня минералкортикоидов).
Здесь мы должны принять во внимание кажущийся несвязанным побочный эффект стероидов – они увеличивают размер предстательной железы (ДГПЖ).
В случае соревнующихся бодибилдеров, вероятно, можно с уверенностью предположить, что их простата столь же внушительна, как и их мышечная масса. На практике это означает, что им нужно больше мочиться. Это может быть не слишком большой проблемой, кроме как ночью. Необходимость вставать, чтобы помочиться несколько раз за ночь, не способствует хорошему сну.
Естественная реакция — воздержаться от питья воды перед сном, чтобы у них был шанс хорошо выспаться ночью. Это вполне понятно, но, как уже упоминалось, обезвоживание, даже незначительное обезвоживание, делает кровь более густой. Обезвоживание также негативно влияет на функцию эндотелия. Фактически, авторы исследования 2016 года сравнили влияние легкого обезвоживания на функцию эндотелия с курением сигареты.
И уровень обезвоживания, необходимый для этого, незначителен, менее 2%.Чтобы дать вам систему отсчета, 2% находятся на пороге, когда люди начинают чувствовать жажду.
Добавьте к этому последние несколько фактов – воздержание от жидкости до и в течение ночи, чтобы ваш сон не прерывался потребностью в мочеиспускании, а также эндотелиальную дисфункцию и сгущение крови, вызванное легким обезвоживанием, – и слова: «Если я умру прежде, чем проснусь, я молю Господа, чтобы моя душа приняла», приобрела большее значение, чем они могли бы в противном случае.
Сколько натрия должны употреблять бодибилдеры в день? – Фитбод
Потеря слишком большого количества натрия без его восполнения является одним из основных препятствий на пути к хорошей тренировке бодибилдера.Несмотря на то, что большую часть своей карьеры в области питания я провел, призывая людей перестать трясти соль для улучшения здоровья сердца, мне пришлось выяснить, чем отличаются рекомендации и исследования для бодибилдеров.
Итак, сколько натрия нужно в день для бодибилдинга? Это зависит от того, как сильно ты потеешь. Вода и натрий выводятся из организма при потоотделении. Количество, которое вам нужно пополнить, зависит от вашей чувствительности к соли, риска высокого кровяного давления, пола, интенсивности тренировок, температуры и климата, в которых вы находитесь.В среднем вам нужно восполнить от 230 до 920 мг натрия на каждый фунт пота, потерянный во время тренировки, и стремиться получать от 500 до 2300 мг натрия в день.
От фаст-фуда до картофельных чипсов большинство американцев получают гораздо больше, чем необходимое количество натрия в день. Но для вас, бодибилдеров и спортсменов, натрий может ускользать из ваших потовых желез, пока мы говорим. Итак, давайте встряхнем со стандартными рекомендациями по натрию и разберем несколько исследований, которые показывают, сколько натрия необходимо для поддержки бодибилдинга.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Что такое натрий?
Сколько натрия должно быть у бодибилдеров?
Гарвардский университет учит нас, что натрий — это минерал, содержащийся во многих продуктах, которые мы едим. Крупнейшим источником является хлорид натрия, широко известный как поваренная соль. Поваренная соль представляет собой смесь примерно 40% натрия и 60% хлорида.
В пищевых продуктах натрий можно использовать в качестве усилителя вкуса, для связывания и стабилизации, а также в качестве консерванта.Одной из основных причин, по которой его добавляют в пищу, является предотвращение роста опасных бактерий. Большинство вредоносных насекомых не могут жить в присутствии большого количества соли.
В организме натрий содержится в жидкости, окружающей наши клетки. Наше тело нуждается в нем для проведения нервных импульсов (сообщений), движения мышц (сокращения и расслабления) и балансировки воды и минералов.
Почему слишком много натрия вредно для вас
Прежде чем мы оценим, сколько натрия нам нужно для бодибилдинга, давайте задумаемся, почему избыток натрия вреден для нашего здоровья.
Многие заслуживающие доверия эксперты в области здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, Центр контроля заболеваний и Американская ассоциация диетологов, призывают американцев снизить уровень натрия.
Слишком большое количество пищевой соли связано с опасными для здоровья состояниями, такими как высокое кровяное давление, сердечные заболевания и инсульт. Это также может привести к ослаблению прочности костей, поскольку избыток натрия может фактически привести к вытягиванию некоторого количества кальция из кости.
Высокое кровяное давление
Высокое потребление натрия связано с высоким кровяным давлением.Это распространенное состояние, при котором давление крови на стенки артерий достаточно велико, чтобы в конечном итоге вызвать повреждение. Это может происходить в течение многих лет без каких-либо симптомов, но увеличивает риск серьезных проблем, таких как сердечный приступ и инсульт.
Высокое кровяное давление встречается примерно у каждого третьего человека. По данным Medical News Today, по оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), гипертония является причиной примерно 51 процента смертей, связанных с инсультом, и 45 процентов смертей от болезней сердца.
За последнее столетие соль была тщательно исследована на предмет ее влияния на кровяное давление и здоровье сердца. Согласно исследованиям, умеренное сокращение потребления соли в рационе обычно является эффективным способом снижения артериального давления. Тем не менее, недавно среди медицинских работников возник спор о снижении количества соли в рационе (о чувствительности к соли читайте ниже).
Связанная статья: Полезен ли рис для похудения? (5 правил для подражания)
Чувствительность к соли
Наука показывает, что не все из нас чувствительны к натрию.Это означает, что не у всех из нас будет повышаться кровяное давление, когда мы едим соленую пищу. Диета с низким содержанием соли может быть полезной не для всех и даже может повышать артериальное давление у некоторых людей.
В недавнем обзоре исследователи заметили, что у участников, потреблявших менее 2500 мг натрия в день, кровяное давление было на выше, чем у тех, кто потреблял больше натрия. Исследования показали, что диеты с низким содержанием натрия и диеты с очень высоким содержанием натрия несут более высокий риск сердечных заболеваний.
Минералы, балансирующие кровяное давление
Другим важным компонентом головоломки артериального давления является калий.
Для баланса натрия рекомендуется увеличить содержание калия. Калий — еще один электролит, необходимый для того, чтобы нервы передавали сообщения нашим мышцам, чтобы они двигались и сокращались. Он помогает нашему сердцу биться и влияет на баланс жидкости в организме.
CDC утверждает, что человек может получить высокое кровяное давление, потребляя слишком много натрия и недостаточно калия.Поэтому они побуждают нас есть больше овощей, фруктов, морепродуктов и молочных продуктов. По данным Института медицины, взрослые должны съедать или пить не менее 4,7 граммов калия каждый день, чтобы сбалансировать артериальное давление.
Магний и кальций имеют схожие эффекты. Более высокие уровни связаны с более низким кровяным давлением. Магний содержится в авокадо, орехах, бобовых, тофу и цельных зернах. Кальций содержится в молочных продуктах, зеленых листовых овощах, орехах и рыбе.
Тяга
Еще одна причина, по которой продукты, содержащие натрий, вредны для нас, заключается в том, что они, как правило, сильно обработаны.Избыточное количество обработанных пищевых продуктов может привести к воспалению, увеличению веса, диабету и другим проблемам со здоровьем. Соленые продукты также могут вызывать привыкание.
Исследования показали, что соленая пища может стимулировать опиатные и дофаминовые рецепторы в мозге. Это химические вещества, которые заставляют нас хотеть возвращаться снова и снова. Это означает неконтролируемую тягу и побуждения к соленой пище.
Это может повлиять на потребление калорий и увеличить его, увеличивая риск избыточного веса и ожирения.Противоположность тому, что мы хотим от плана питания бодибилдера.
Почему натрий полезен для упражнений и бодибилдинга
Вы когда-нибудь после очень тяжелой тренировки обнаруживали на одежде для фитнеса пятна соленого пота на следующий день? Это один из признаков того, что ваше тело истощает запасы натрия, пока вы тренируетесь.
Гидратация, включая воду и электролиты, такие как натрий, является одним из наиболее важных факторов, указывающих на наше здоровье и способность заниматься спортом.В научной литературе утверждается, что водный баланс не только влияет на выносливость, но и дает мощность и силу.
Упражнения с высокой интенсивностью, в течение длительного времени и/или в жару заставляют большинство из нас потеть. Потоотделение — это нормальный способ, с помощью которого наше тело помогает регулировать внутреннюю температуру. Это помогает нам сохранять прохладу и предотвращает перегрев. Однако, когда мы много потеем, это может подвергнуть нас риску истощения натрия.
Гипонатриемия: состояние, при котором содержание натрия в крови слишком низкое
Гипонатриемия — это состояние, при котором содержание натрия в крови становится слишком низким.Это может привести к снижению работоспособности и мышечной усталости. Гипонатриемия опасна, потому что она может привести к беспорядочному сокращению мышц и сердца. В крайних случаях это может привести к летальному исходу.
При потоотделении организм теряет воду и электролиты. Электролиты – вещества, обладающие способностью проводить электричество. К ним относятся натрий, калий, хлорид, кальций и фосфат.
Как регидратировать
Потеря жидкости и электролитов зависит от каждого человека.Все потеют с разной скоростью, поэтому нам требуется разное количество воды и электролитов для регидратации.
Но согласно исследованиям, для достижения наиболее эффективного увлажнения после тренировки, особенно в жару, напиток должен содержать умеренно высокое количество натрия (не менее 55 ммоль) и, возможно, некоторое количество калия.
Кроме того, небольшое количество углеводов (<2%) может улучшить усвоение натрия и воды. Вот почему спортивные напитки, такие как Gatorade и Powerade, могут быть полезны при интенсивных физических нагрузках.
Эффективность упражнений и восстановление будут снижены, если не будет достигнута полная гидратация. Восстановление водного баланса после тренировки является важной частью процесса бодибилдинга, особенно в погодных условиях, когда наблюдается большое потоотделение.
Рекомендации по натрию
Рекомендации по натрию для бодибилдеров
Теперь, когда мы поговорили о том, насколько избыток натрия может быть опасен, но почему он полезен для бодибилдинга, когда мы потеем, давайте посмотрим на , сколько нам нужно в различных условиях.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Общие рекомендации по натрию
-
По данным Harvard Health, для поддержания жизненно важных функций организма нам необходимо около 500 мг натрия в день.Но большинство американцев потребляют около 3400 мг в день!
Рекомендации по содержанию натрия в зависимости от пола
-
Женщины обычно имеют более низкую скорость потоотделения, чем мужчины, как правило, из-за меньшего размера тела, более низкой скорости метаболизма и меньшего количества пота. Это означает, что бодибилдерам-женщинам не нужно потреблять столько дополнительного натрия, как бодибилдерам-мужчинам.
Рекомендации по содержанию натрия в зависимости от уровня физической подготовки
Рекомендации по натрию на основе нагрева
-
Precision Nutrition объясняет, что если вы интенсивно тренируетесь более двух часов, особенно в жару, вам не следует полагаться исключительно на воду для увлажнения.Это потому, что в жару наша скорость потоотделения намного выше. Влажная погода повышает температуру нашего тела, что повышает риск обезвоживания.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Снижение потребления натрия
Теперь, когда мы рассмотрели различные состояния, которые могут повлиять на уровень натрия, вы можете лучше понять, нужно ли вам уменьшить или увеличить потребление. Вот научно обоснованные советы о том, как сбалансировать уровень натрия.
Уменьшить употребление соленых продуктов
-
Если в вашей семье есть сердечные заболевания, если вы едите много соленой пищи, если вы считаете себя чувствительным к соли или у вас есть другие факторы риска высокого кровяного давления, обратитесь к своему лечащему врачу.Они могут помочь вам определить, нужно ли вам снизить уровень натрия.
Замена поваренной соли
-
Если вам нужно сократить потребление соли, один из простых способов сделать это — отказаться от поваренной соли. Попробуйте попробовать еду, прежде чем посыпать ее. Существует также множество травяных заменителей соли, которые добавляют вкус без натрия. Чесночный порошок, например, придает пикантный вкус и может заменить соль в большинстве рецептов.
Чтобы дать вам представление о том, сколько вы сыпете, Американская кардиологическая ассоциация создала приблизительные уровни натрия для измерения поваренной соли:
Ограничить упакованные продукты
-
Крупнейшим виновником соли в рационе американцев являются упакованные и обработанные продукты.Сюда входят такие продукты, как чипсы, телевизионные ужины и консервы. Другие продукты с большим содержанием натрия включают сыр, оливки, вяленое мясо, мясные деликатесы, соленые орехи и суповые бульоны.
Будьте осторожны во время еды
-
Если вам нравится есть вне дома, вы можете уменьшить потребление натрия, переключившись на несколько простых вещей. Спросите у официанта, можно ли приготовить ваше блюдо без соли, и попросите подать соус. Вместо того, чтобы использовать солонку, попробуйте перец и добавьте свежевыжатый лимонный сок, чтобы приправить.
Общие советы
EatRight рекомендует снизить потребление натрия на:
Увеличение потребления натрия
Рекомендации по потреблению натрия в бодибилдинге
Хорошее эмпирическое правило, помогающее определить уровень гидратации и потенциальную потребность в натрии, — взвешиваться до и после тренировки. Это поможет понять, сколько вы потеете во время тренировки.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует заменять каждый фунт потерянной жидкости 16–24 унциями увлажняющего напитка и примерно 230–920 мг натрия на фунт пота.
Натрий также может быть потерян через диарею и рвоту. Поэтому, если вы больны, обязательно включите в свой рацион еще больше натрия.
Жидкости для замены натрия
Спортивные напиткипредназначены для восполнения потерь натрия и электролитов с жидкостями организма. Тем не менее, многие из этих купленных в магазине спортивных напитков полностью обработаны и содержат искусственные красители, ароматизаторы и ингредиенты.
Натуральные варианты кокосовой воды — это превосходный «натуральный» напиток, содержащий натрий и другие электролиты.Ищите те, которые не содержат консервантов.
Если вы хотите пойти по естественному пути, вы также можете сделать свой собственный изотонический напиток. Вот пример из All Recipes:
Ингредиенты:
-
8 чашек холодной воды
-
3 столовые ложки меда
-
½ ч. л. мелкой гималайской розовой соли
-
¾ чайной ложки порошка кальция и магния (по желанию)
-
1 щепотка кайенского перца
-
¾ чашки свежевыжатого апельсинового сока
-
Сок 2 лимонов
-
Сок 2 лаймов
Проезд:
-
Налейте 1 стакан воды в большую кастрюлю.
-
Добавьте мед, соль, порошок кальция и магния и кайенский перец.
-
Поставьте кастрюлю на слабый огонь и взбивайте, пока ингредиенты не растворятся.
-
Снимите с огня и дайте остыть до комнатной температуры.
-
Добавьте соки в смесь комнатной температуры в кастрюле.
-
Влейте оставшиеся 7 чашек воды и хорошо перемешайте.
Продукты, заменяющие натрий
Для бодибилдеров употребление соленой пищи и закусок может быть еще одним способом заменить натрий.Некоторые более здоровые способы увеличить содержание натрия в экстремальных условиях фитнеса или жары — сосредоточиться на таких продуктах, как соленые чипсы из тортильи, соленые цельнозерновые крекеры, оливки, соленые орехи и оливковый сок.
Заключительные мысли — еще один рывок
Количество натрия, которое вы должны потреблять в день для занятий бодибилдингом, зависит от того, насколько сильно вы потеете, и от текущего состояния вашего здоровья. Если у вас высокое кровяное давление или болезнь сердца, вы можете сосредоточиться на снижении потребления натрия.
Вы можете сделать это, отказавшись от солонки, уменьшив количество соленых закусок, сосредоточившись на продуктах, богатых калием, и делая разумный выбор во время ужина вне дома.
Если вы сильно потеете во время занятий бодибилдингом из-за интенсивных тренировок и/или из-за того, что живете в жарком или влажном месте, возможно, вы захотите добавить в свой рацион больше натрия в дополнение к воде. Особенно, если вы чувствуете усталость во время или после тренировок.
Вы можете сделать это, выпивая изотонический напиток или добавляя в свой рацион соленые продукты.
Всегда обращайтесь за неотложной помощью, если вы считаете, что можете страдать от крайней степени обезвоживания или истощения натрия.Обратитесь к своему лечащему врачу, чтобы проверить риск высокого кровяного давления и помочь вам понять, как лучше всего управлять своим здоровьем сердца.
Об авторе
Лиза является зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения психическому здоровью. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук по направлению Комплексное питание в Университете Хоторн .
Имея сертификаты и опыт групповых упражнений, интуитивного питания, коучинга и психотерапии, а также здорового пищеварения, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.
Она стремится помочь людям понять, как внедрить здоровые привычки, а также получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.
Йогурт как белковая закуска для бодибилдинга
Йогуртовое парфе на столе.
Изображение предоставлено Yulia_Davidovich/iStock/Getty Images
Рекламируемая польза йогурта для здоровья обычно связана с активными пробиотическими культурами, низким содержанием жира и высоким содержанием кальция, но если вы бодибилдер, высокое содержание белка в йогурте может быть наиболее привлекательным. Белок сводит к минимуму потерю мышечной массы во время диеты, максимизирует рост мышц во время тренировок и помогает мышцам восстанавливаться, когда вы отдыхаете между тренировками. Поскольку это компактный перекус, йогурт также эффективен в качестве предтренировочного или послетренировочного перекуса, который не оставит вас в покое.
Белковые потребности
В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США рекомендуется потреблять 0,8 г белка на килограмм массы тела. Бодибилдерам и спортсменам нужно больше, чем это базовое количество. Тяжелоатлетам может потребоваться до 2 граммов на килограмм — почти грамм на фунт — для оптимального роста мышц. Хотя белок — не единственный макронутриент, необходимый для бодибилдинга, он необходим для самого процесса. Белки — это кирпичики, из которых ваше тело строит мышцы.
Содержание белка в йогурте
Тип йогурта, который вы выбираете, определяет содержание в нем белка. Стандартные обезжиренные йогурты, простые или ароматизированные, содержат от 7 до 10 граммов белка на порцию объемом 8 унций, в зависимости от выбранной вами марки. Греческий йогурт — йогурт, который проходит процесс процеживания после ферментации для получения более густого кремообразного продукта — содержит от 15 до 20 граммов белка на порцию 8 унций. Для бодибилдера весом 180 фунтов это составляет целых 10 процентов от ежедневной потребности в белке в одном перекусе.
Польза йогурта
Бодибилдинг нагружает тело. Стресс имеет положительные результаты, но, тем не менее, это стресс; поднятие тяжестей на полный желудок или слишком быстрый прием пищи после тренировки может привести к дискомфорту в желудке, спазмам или тошноте. Легкая закуска, такая как чашка йогурта, обеспечивает топливо для ваших упражнений, позволяя вам сосредоточиться на тренировке, а не на следующем приеме пищи. Йогурт с фруктами также содержит углеводы для быстрого сжигания энергии во время интенсивной тренировки.
Идеи закусок
Некоторые бодибилдеры совмещают тренировки с отягощениями с тренировками на выносливость. Если это относится к вам, вам может понравиться баланс углеводов, жиров и белков в закусках до или после тренировки. Добавьте каплю меда и несколько свежих ягод в простой нежирный йогурт для полноценного перекуса. Йогурт также обогащает фруктово-овощной коктейль кальцием, калием и фосфором в дополнение к белку, который он добавляет в смесь. Орехи оживляют простой или ароматизированный йогурт хрустом, добавляя в него дополнительный белок, поэтому наслаждайтесь горсткой миндаля с йогуртом, если хотите более сытную закуску.
Наши 20 лучших бодибилдеров мира
Введение
Когда мы смотрим на тела профессиональных бодибилдеров, кажется, что они такие же каменные скульптуры, как Давид Микеланджело. Сухая мускулатура, идеальное наращивание мышц с низким содержанием жира делает их тела очень привлекательными.
Большинство людей могут построить тело, приложив усилия и упорство. Но ходить в спортзал, чтобы накачать пресс, и построить профессиональное тело — это не одно и то же. Никто не называется бодибилдером только потому, что у него большие мышцы и трицепсы-бицепсы.Есть несколько спортивных соревнований, чтобы выбрать лучшего бодибилдера в мире, такие как Мистер Олимпик, Арнольд Классик, Мистер Геркулес, WFF Pro Мистер Вселенная и т. д.
В этой статье мы перечислили лучших бодибилдеров мира. Итак, без лишних слов, давайте посмотрим на наш список фаворитов.
20 лучших бодибилдеров мира – 2020
Здесь мы составили список 20 лучших бодибилдеров мира.
20. Майк Чанг
Прозвище: Six Pack Abs Coach
Рост: 5 футов 9 дюймов
Вес: 83 кг продвижение своего фитнес-канала на YouTube.Этот 39-летний фанат фитнеса родился на Тайване в 1982 году и сейчас является тренером по фитнесу, который придерживается целостного подхода к бодибилдингу и похудению. Это известно как Племя Потока. Чан занял 20-е место в нашем списке 20 лучших бодибилдеров мира.
19. Кристин Гузман
Прозвище: Кристиан Гузман
Рост: 5 футов 10 дюймов
Вес: 83 кг
Кристиан Гузман родился 20 февраля 1993 года, американский бодибилдер-любитель, видеоблогер на YouTube. фитнес-предприниматель, а также мотивационный спикер.Гусман занял 19-е место в нашем списке 20 лучших бодибилдеров мира. Он является основателем и генеральным директором бренда Alphalete Athletics, а также одним из трех основателей-владельцев напитков 3D.
18. Майкл О’Хирн
Ник Имя: Майк Титан
Рост: 6 футов 3 дюйма
Вес: 111 кг
Лучший выигрыш: Соревнования штата Вашингтон
Майк О’Хир 1969 г., американский бодибилдер, тренер, модель и актер.Он появился в роли Титана в сериале «Американский гладиатор» в 2008 году. Майк появился в 7-м сезоне сериала «В Филадельфии всегда солнечно». Он занимает 18-е место в нашем списке 20 лучших бодибилдеров мира.
17. Джефф Сейд
Ник: Сейд
Рост: 6 футов
Вес: 95 кг
Джефф Сейд родился 12 июня 1994 года в Вашингтоне, США. Этот 24-летний бодибилдер владеет одеждой для фитнеса SeidWear. Он также является самым молодым профессионалом IFBB в Америке.Сеид начал заниматься бодибилдингом, когда ему было всего 5 лет. Он занял 2-е место на Мистер Олимпия 2013, 2014 и 2016, это соревнование помогает ему завоевать популярность, которую он заслуживает. Сейд занял 17-е место в нашем списке 20 лучших бодибилдеров мира.
16. Лазар Ангелов
Прозвище: Лазар
Рост: 5 футов 9 дюймов
Вес: 88 кг
Лазар Ангелов родился 22 сентября 1984 года в Народной Республике Болгарии.Ангелов – известный бодибилдер, тренер и модель. Он был баскетболистом высокого уровня в течение 10 лет, затем получил серьезную травму колена, которая положила конец его карьере. В 2006 году он посвятил себя бодибилдингу, начал новую карьеру и стал популярным лидером в области питания и спортивных товаров. Ангелов занял 16-е место в нашем списке 20 лучших бодибилдеров мира.
15. Kai Greene
Ника Имя: хищник
Высота: 5 футов 8 в
Вес: 113-129 кг
Лучшая победа: Arnold Classic (2009-2010, 2016)
Leslie Kai Greene 45-летний американский бодибилдер, тренер, актер и художник.Он занял 15-е место в нашем списке 20 лучших бодибилдеров мира. Он занимал второе место на Мистер Олимпия в 2012, 2013 и 2014 годах. Universe 2015, NPC Irongames Championships, 2016.
Калум фон Могер — австралийский бодибилдер и актер, родившийся 9 июня 1990 года.Он выступал в Generation Iron 2 и Калуме фон Могере в роли самого себя и в роли Арнольда Шварценеггера в Bigger. Он занимает 14-е место в нашем списке 20 лучших бодибилдеров мира.
13. Стив Кук
Ник: Стив Кук
Рост: 6 футов 1 дюйм
Вес: 93 кг дважды в 2013 и 2014 годах. Стив Кук — профессиональный бодибилдер, а также спортсмен по оптимальному питанию, пресс-модель.Он пишет для bodybuilding.com, выиграл конкурс Fit Body в 2010 году и ведет популярный канал на YouTube. Стив Кук занимает 13-е место в нашем списке 20 лучших бодибилдеров мира.
12. Манотош Рой
Рост: 5 футов 5 дюймов
Вес: 70 кг
Лучший выигрыш: Мистер Вселенная (первый индиец) , Он родился в нынешней Дакке Бангладеш. Раньше он практиковал сочетание йоги и бодибилдинга.Он стал победителем Всеиндийского чемпионата по бодибилдингу. Он умер в возрасте 88 лет от остановки сердца в Калькутте. У нас он на 12-м месте в нашем списке 20 лучших бодибилдеров мира.
11. Майк Рашид
Ник Имя: Майк Рашид
Рост: 5 футов 11 дюймов
Вес: 93 кг
Лучший выигрыш: National Golden Gloves, 2000, 2010, WBFF0 — американский бодибилдер, писатель, предприниматель, боксер и гуру онлайн-фитнеса.Он занимается спортом с раннего возраста. Хи стал профессиональным боксером в подростковом возрасте и занялся фитнесом и силовыми тренировками. Майк Рашид занимает 11-е место в нашем списке 20 лучших бодибилдеров мира.
Топ-10 лучших бодибилдеров мира – 2020
Топ-20 – это, конечно, здорово, но топ-10 всегда хранят особое утешение в наших сердцах. Давайте проверим наш список 10 лучших бодибилдеров мира.
10. Кеннет Флекс Уилер
Псевдоним: Флекс Уиллер
Рост: 5 футов 9.5 в
Вес: 109 кг
Лучшая победа: Арнольд Классик (4 раза), 1993. 1997, 1998 и 2000
Кеннет Флекс Уилер родился 23 августа 1965 года в Америке. Он профессиональный бодибилдер, четырежды выигрывавший Арнольд Классик. Арнольд Шварценеггер описывает Флекса как одного из величайших бодибилдеров, которых он когда-либо видел. У нас он на 9-м месте в нашем списке 10 лучших бодибилдеров мира.
9. Гэри Страйдом
Ник Имя: Гэри Страйдом
Рост: 6 футов 2 дюйма
Вес: 128 кг Африка в 1960 году.Таким образом, профессиональный бодибилдер наиболее популярен, поскольку он единственный, кто выиграл Всемирную федерацию бодибилдинга Винса МакМохана. Он занимает 6-е место в нашем списке 10 лучших бодибилдеров мира.
8. Louis Jude Ferrigno
Прозвище: The Incredible Hulk
Рост: 6 футов 4 дюйма
Вес: 129 кг родился 9 ноября 1951 года в Америке. Ферриньо был профессиональным бодибилдером, актером, тренером по фитнесу и консультантом.Он дважды выигрывал титулы «Мистер Америка» и «Мистер Вселенная». Ферриньо сыграл главную роль в телесериале «Невероятный Халк» и вокально повторил эту роль в его последующих анимационных воплощениях. Ферриньо занимает 8-е место в нашем списке 20 лучших бодибилдеров мира.
7. Джей Катлер
Прозвище: Джей Катлер, Cuts
Рост: 5 футов 9 дюймов
Вес: 118 кг
Лучшая победа: Мистер Олимпия (4 раза), 2017, 2009, 2009
Джейсон Исаак Катлер родился 13 августа 1973 года.Он американский профессиональный бодибилдер. Он начал заниматься бодибилдингом, когда ему было 18 лет, и выиграл национальные соревнования NPC Teen в 1993 году. Катлер выиграл Arnold Classic три года подряд: 2002, 2003 и 2004. Он занял 7-е место в нашем списке 20 лучших бодибилдеров в мире. мир.
6. Дориан Йейтс
Прозвище: Тень
Рост: 5 футов 10,5 дюйма
Вес: 125 кг лучший бодибилдер в современной истории, родившийся 19 апреля 1962 года.Он английский профессиональный бодибилдер, который шесть раз выигрывал Мистер Олимпия. Дебютом этого 49-летнего чемпиона стал чемпионат Colorado Pro Championship в 2006 году. Он занял 9-е место в нашем списке 10 лучших бодибилдеров мира.
5. Фил Хит
Прозвище: The Gift, The Next Big Thing
Рост: 5 футов 9 дюймов
Вес: 109 кг
Лучшая победа: Мистер Олимпия (7 раз), 2011-2017
Филип Джеррод Хит семь раз выигрывал титул Мистер Олимпия с 2011 по 2017 год.Его самой успешной победой была совместная вторая победа с Арнольдом Шварценеггером за все время Мистер Олимпия. Хит родился в Вашингтоне и Сиэтле 18 декабря 1979 года. Он занимает 5-е место в нашем списке 10 лучших бодибилдеров мира.
4. Ли Хейни
Ник: Total-Lee Awesome
Рост: 5 футов 11 дюймов
Вес: 112 кг -летний профессиональный бодибилдер родился в Америке.Он восемь раз выигрывал титул Мистер Олимпия и устанавливал мировой рекорд. Он является председателем Совета при Президенте РФ по физической культуре и спорту. У него есть собственная программа под названием «TotaLee Fit with Lee Haney». Он занял 4-е место в нашем списке 10 бодибилдеров мира.
3. Ронни Коулман
Прозвище: GOAT (Величайший всех времен)
Рост: 5 футов 11 дюймов
Вес: 130 кг
Ронни Дин Коулман занял 3-е место в нашем списке лучших бодибилдеров мира.Он американский бодибилдер, выигрывавший титул «Мистер Олимпия» восемь лет подряд с 1998 по 2009 год. Коулман установил мировой рекорд, выиграв 26 профессиональных титулов IFBB. Он работал в роли Ронни Коулмана в таких фильмах, как «Первое обучающее видео», «Невероятное», «Цена искупления», «Безжалостный» и других.
2. Декстер Джексон
Прозвище: Клинок
Рост: 5 футов 6 дюймов
Вес: 98 кг
Лучшая победа: Мистер Олимпия, 1999. Джексонвилл, Флорида.Он является рекордсменом по количеству профессиональных рекордов, чем любой другой человек. Он популярен под своим прозвищем «Лезвие». Клинок пять раз выигрывал «Арнольд Классик» в 2005, 2006, 2008, 2013 и 2015 годах и установил рекорд. У нас он на втором месте в нашем списке 10 лучших бодибилдеров мира.
1. Арнольд Шварценеггер
Прозвище: Austrian Oak, Arnie, Schwarzy
Рост: 6 футов 2 дюйма
Вес: 107 кг
Лучшая победа: Мистер Олимпия (четыре раза), )
Арнольд Алоис Шварценеггер занимает 1-е место в нашем списке лучших бодибилдеров мира.Этот австрийско-американский актер, кинорежиссер, продюсер, бизнесмен, писатель, политик и профессиональный бодибилдер родился 30 июля 1947 года. Он начал заниматься тяжелой атлетикой в возрасте 15 лет и выиграл «Мистер Вселенная» (четыре раза) и «Мистер Олимпия» (семь раз). . Арнольд написал много книг и статей о спорте и бодибилдинге. Его именем назван спортивный фестиваль Арнольда, второе по значимости событие в мире бодибилдинга (после Мистер Олимпия). Арнольд — лучший бодибилдер всех времен и самый известный и харизматичный посол спорта.
Специальное упоминание: Манохар Айч
Рост: 4 фута 11 дюймов
Вес: 63 кг
Лучшая победа: Мистер Вселенная, 1952, Мистер Геркулес, 1951. 17 марта 1912 года. Он широко известен как Карманный Геракл и прожил 104 года. Айх присоединился к Королевским военно-воздушным силам в 1942 году и начал заниматься бодибилдингом. В возрасте 38 лет он завоевал титул Мистер Геркулес, а в 1952 году выиграл Мистер Вселенная. В нашем списке лучших бодибилдеров мира особо отмечен Манохар Айч.
Заключение
Бодибилдинг – это часть искусства, а лучшие бодибилдеры – великие художники. Мы составили этот список в зависимости от их состояния, телосложения, мужественности и уровня конкуренции.
Согласны ли вы с нашим списком лучших бодибилдеров мира? Кто вам больше всего нравится из вышеприведенного списка?
Верны ли бодибилдеры, которые говорят, что грудное молоко полезно для роста мышц?
Ни для кого не секрет, что самые преданные бодибилдеры пойдут на все ради своего телосложения.Употребление рыбы и рисовых лепешек или, чаще, курицы и брокколи, еда за едой, ничего не значит, если вы получаете неуловимое сверхнизкое содержание жира в организме. Однако мы не ожидали, что бодибилдеры часто заходят так далеко, что включают грудное молоко – да, вы правильно прочитали – в свои планы питания.
Новый документальный сериал Netflix, (Un)Ну, ставит бодибилдеров, которые пьют грудное молоко, в центр внимания и задает мужчинам, в том числе бодибилдеру-любителю Джеймсу «Джей Джей» Ритенуру, вопрос: этично ли покупать человеческое молоко и использовать его за то, что оно так далеко от своего первоначального предназначения? «Раньше грудное молоко помогало мне», — говорит Ритенур в документальном фильме.«Почему нельзя было сделать то же самое снова?»
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Какую бы сторону этического вопроса вы ни выбрали, логика бодибилдеров, пьющих грудное молоко, может показаться очевидной, не так ли? Мы знаем о преимуществах, которые он дает для роста ребенка, начиная от зрелости кишечника и заканчивая развитием мозга, и его не зря называют «жидким золотом».Но действительно ли эти преимущества распространяются на бодибилдеров?
«Я думаю, что идея употребления грудного молока для роста мышц заключается в том, что оно невероятно калорийно и богато питательными веществами, а также содержит некоторые дополнительные полезные вещества», — сказал Брайан Сен-Пьер, спортивный диетолог из Precision Nutrition, Men’s Health US. «Грудное молоко предназначено для быстрого роста человеческого ребенка, поэтому, возможно, люди думают, что аналогичный эффект произойдет с полностью взрослыми людьми?»
Калорийность грудного молока варьируется от матери к матери и зависит от того, как они живут; в конечном счете, это так же хорошо, как диета и общее состояние здоровья человека, который его производит.Когда исследователи проанализировали более двадцати исследований состава грудного молока, они обнаружили, что 100 мл содержат:
- 65 калорий (на 16 калорий больше, чем в полуобезжиренном коровьем молоке)
- 6,7 г углеводов
- 3,8 г жира
- меньше, чем полуобезжиренное коровье молоко)*
(*через NCBI)
«Если женщина плохо питается, грудное молоко будет ужасного качества», — сказал Марк Халперн, зарегистрированный диетолог из Солт-Лейк-Сити.«И такие болезни, как ВИЧ, могут передаваться через грудное молоко».
Хуже того, потому что вы не можете пойти в местный Tesco, чтобы купить пакет грудного молока, бодибилдеры покупают его у матерей, которые сцеживают его дома, а не в контролируемых стерильных условиях.
К тому времени, когда молоко попадает к бодибилдеру, оно может быть загрязнено, что и было обнаружено в ходе исследования, проведенного Национальной детской больницей, которое обнаружило, что из 101 образца грудного молока, купленного в Интернете, 10% из них были «превышены». off» с коровьим молоком или детской смесью.Кроме того, в 75% образцов были обнаружены патогенные или болезнетворные бактерии/вирусы, что увеличивает риск для младенцев, страдающих ранее существовавшими заболеваниями.
«Мы были удивлены, что многие образцы имели такое высокое количество бактерий и даже фекальное загрязнение молока, скорее всего, из-за плохой гигиены рук. Мы также были удивлены тем, что несколько образцов содержали сальмонеллу», — сказала Сара А. Кейм, доктор философии, главный исследователь Центра биоповеденческого здоровья Национальной детской больницы. «Другие вредные бактерии могли появиться в результате использования грязных контейнеров или антисанитарных деталей молокоотсоса.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Так стоит ли вам выбирать грудное молоко, если вы бодибилдер? Вероятно, сейчас безопаснее придерживаться коровьего или орехового молока.
«Может ли грудное молоко помочь вам нарастить мышечную массу? Я не думаю, что кто-то знает, и это никогда не изучалось, но все, что вы рассказываете, — это очень редкие анекдоты с интернет-форумов», — сказал Ст.Пьер. «Является ли это возможным? Конечно. Это вероятно? Нет. Существуют ли более простые и дешевые способы получить питательные вещества, которые помогут вам нарастить мышечную массу? Абсолютно. Этот материал, вероятно, просто не особенный, и он не стоит хлопот, риска или денег».
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Core — это опрос, посвященный женщинам-бодибилдерам.
Здесь в игру вступает бодибилдинг.Заинтригованная тем, как женщины-спортсменки стремятся бороться с традиционными гендерными нормами «в крайности», добавляет она, Кейт запустила съемку и попросила Селию сфотографировать ее. «Нам нужно было сделать серию, чтобы в достаточной мере захватить мир». В результате пара связалась с женщинами в группах бодибилдинга в Facebook по всей Великобритании, чтобы найти их темы — эти группы позволяют женщинам получать информацию о соревнованиях, задавать вопросы, давать советы и в целом создавать чувство общности. «Это довольно сплоченное сообщество, и в большинстве случаев женщины, которых мы снимали, знали друг друга по соревнованиям или в Интернете», — говорит Селия.Например, одна из культуристок по имени Луиза Пламб познакомила пару со своими друзьями, с которыми они продолжили работу над проектом.
Конечный результат — удивительно позитивный опрос спортсменов, занимающихся наращиванием мышечной массы, документирующий тех, кто соревнуется в различных категориях для разных типов телосложения в тонах сепии и продуманном (почти театральном) освещении. Викки Ли, изображенная на обложке, соревновалась в категориях «Девушки в бикини»: «Она танцовщица и мускулистая, но имеет более стройное телосложение, чем кто-то вроде Луизы Пламб, бодибилдера с гораздо более массивными формами», — говорит Селия.«Я нахожу захватывающим, насколько автономным может быть человек в отношении своего телосложения». У многих женщин есть дети и работа за пределами бодибилдинга, поэтому спорт является чистым продолжением их страсти и интересов. «Это должен быть образ жизни, — продолжает Селия, — потому что требуется много постоянной работы в течение года, чтобы быть готовым к соревновательному сезону».
Другие женщины включают Луизу, «очень успешного культуриста и мать», говорит Кейт; Джемма, фигуристка в начале своей карьеры; Жюстин, тоже фигуристая девушка и мать; и Андреа, фигуристка, работающая полный рабочий день.Все они близкие друзья. Решимость и сила этих женщин нельзя не заметить. Благодаря разоблачающим и заботливым образам книги зрители становятся свидетелями того чувства достижения, которое они испытывают в спорте, и, в частности, того, каково это — разрушать гендерные стереотипы. «Наша главная цель — запечатлеть это еще относительно неизвестное слово и то, насколько эти женщины — отважные спортсменки», — говорит Кейт. «Мы также хотим попытаться создать дискуссию о создании пространства или создании жанра гендерно-изменчивых видов спорта.
«Женщины, с которыми мы работали, казались очень довольными тем, что женский бодибилдинг вызывает больший интерес за пределами их сообщества, — заключает Селия. — Я думаю, мы просто хотели отпраздновать этих женщин и их автономию над своим телом».
Core опубликован Cherryboy и доступен здесь.
Поддерживайте конкурентоспособную фигуру в бодибилдинге: делайте это как профессионал
Теперь, когда у вас наконец-то появилось скульптурное телосложение, которое есть у немногих и которому многие завидуют, вы многого добились в бодибилдинге.Теперь пришло время поддерживать его, что намного проще, чем его создание. Вы не пытаетесь стимулировать рост мышц и не беспокоитесь о том, набирает ли ваше тело массу или нет. Вы просто хотите сохранить то, что у вас есть. Все, что вам нужно сделать, это изменить свой режим питания и тренировки. Ниже описано, как вы можете это сделать! Кроме того, во время поддерживающей фазы самое время убедиться, что ваше тело симметрично.
Поддержание диеты:
Диетический аспект режима поддержания мышц настолько важен, насколько это возможно.Даже если ваш режим тренировок не такой строгий, как раньше, вы все равно потребляете калории, и ваша цель — заставить ваше тело использовать эти калории для поддержания мышц, а не откладывать их в виде жира. Хотя вам по-прежнему необходимо питаться здоровой пищей, чтобы поддерживать уже накачанные мышцы, вам больше не нужно потреблять калории в избытке. Поскольку ваше тело привыкло получать избыточное количество калорий, оно использует их, чтобы стать больше. Теперь, когда вы сократили этот избыток, ваше тело не увеличивается в размерах.Но будьте осторожны, чтобы не потреблять слишком мало калорий. Если вы это сделаете, вы не только потеряете жир, но и вместе с ним потеряете мышцы.
Чтобы поддерживать свой текущий вес, первым делом необходимо определить скорость метаболизма в покое (RMR). Это поможет вам определить количество калорий, которое вам необходимо потреблять, чтобы поддерживать текущий вес. Как только вы это сделаете, вы можете потреблять комбинацию следующих продуктов для достижения этой цели:
- 3-х разовое питание с 1 или 2 полезными перекусами в зависимости от вашего аппетита
- Завтрак: Ваш завтрак должен содержать такие продукты, как яйца и инжир, которые богаты белком, клетчаткой и легко усваиваются с черным кофе.
- Питание: Ваши блюда должны содержать как мясо, так и овощи.
- Белки: яйца, рыба, курица, мясные нарезки и т. д.
- Углеводы: цельнозерновой хлеб, коричневый рис, ямс, овсянка, сладкий картофель и т. д.
- Полезный жир: миндаль, авокадо, рыбий жир, оливковое масло, семена льна и т. д.
- Закуски: Ваши закуски должны содержать фрукты и добавки. Лучше всего, если вы перекусите перед тренировкой.
- Вода: поддержание водного баланса очень важно. Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день.
- Продукты, которых следует избегать: продукты с высокой степенью переработки, продукты с высоким содержанием сахара, алкоголя и т. д.
Программа тренировок для технического обслуживания:
Чтобы сохранить уже существующие мышцы и массу тела, лучше всего придерживаться режима, который не слишком интенсивен, но нацелен на каждую группу мышц вашего тела. Рассмотрим следующую процедуру обслуживания:
- Изогнутый ряд 3×10-12
- Жим лежа 3×10-12
- Разведение задних дельтовидных мышц 2×10-12
- Армейский жим 2×10-12
- Шраги 3×10-12
- Выпады 2×10-12
- Приседания 3×10-12
- Сгибание рук со штангой узким хватом 3×10-12
- Жим лежа узким хватом 3×10-12
- Подъемы носков 3×10-12
Примечание: меняйте штанги и гантели для разнообразия и разнообразия.
Дополнения для технического обслуживания:
Если вы постоянно занимаетесь спортом, ваш организм нуждается в натуральных добавках. Обеспечение вашего тела натуральными добавками — идеальный способ активизировать его биологические механизмы. Если вы хотите сохранить вес и мышцы в своем теле, подумайте о том, чтобы принимать следующие добавки:
- Мультивитамины
- Протеиновые порошки
- Рыбий жир
- Омега 3, 6, 9
Симметрия: что это такое и почему это важно?
В бодибилдинге набор мышечной массы не является единственной целью.Цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, равномерно распределенную по каждой группе мышц. Если ваши мышцы равномерно сложены, ваше телосложение симметрично. Если вы сосредоточились на одной группе мышц больше, чем на других, ваше телосложение выглядит асимметричным. Смысл симметричного тела в том, чтобы выглядеть лучше и сильнее. Представьте себе человека с сильной грудью и слабыми руками. Выглядит забавно, правда? Это именно то, чего мы пытаемся избежать, создавая симметричное телосложение.
Чтобы сохранить симметрию мышц и тела, попробуйте выполнить следующие упражнения:
День 1: В первый день проработайте мышцы спины, бицепсы и предплечья.Для этого выполните следующие упражнения:
- Подтягивания/подтягивания: 3 подхода по 8 повторений
- Сгибание рук со штангой: 3 подхода, 8 повторений
- Молотковые сгибания рук: 3 подхода по 10 повторений
День 2: Нацельтесь на брюшной пресс. Для этого выполните следующие упражнения:
- Поперечные скручивания: 5 подходов, 20 повторений
- Подъем ног: 5 подходов, 12 повторений
- Альпинист: 3 подхода по 20 повторений.
День 3: Работайте над плечами, грудью и трицепсами.Для этого выполните следующие упражнения:
- Жим штанги лежа: 2 подхода по 10 повторений
- Жим гантелей от плеч: 2 подхода по 10 повторений
- Кроссовер: 2 подхода по 10 повторений
День 4: Задействуйте икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. . Для этого выполните следующие упражнения:
- Приседания со штангой: 3 подхода по 10 повторений
- Выпады: 3 подхода по 12 повторений
- Становая тяга на одной ноге: 3 подхода по 10 повторений
Так как это поддерживающая программа, вам не нужно быть слишком интенсивным в своем режиме тренировки.Вы можете тренироваться 4 дня в неделю и отдыхать оставшиеся 3 дня. Данная рутина поможет вам сохранить симметричное телосложение, не перегружая вас слишком сильно. Это также укрепит ваши слабые места, если они у вас есть.
Симметричное телосложение: идеальные параметры для бодибилдеров
Бодибилдеры не используют те же таблицы измерений, что и не атлеты. У них больше массы тела и мышц по сравнению с теми, кто не занимается лифтингом, поэтому у них есть собственная таблица размеров.
Чтобы определить, где ваши части тела и мышцы располагаются с точки зрения симметрии и пропорции, просто измерьте окружность каждой части тела. Но прежде чем их измерить, примите во внимание следующие шаги:
- Измерьте части тела в расслабленном состоянии. Они не должны быть согнуты, особенно ваши бицепсы.
- Избегайте выполнения упражнений до измерения частей тела. Внезапный приток крови к частям тела в результате физических упражнений искажает измерения.
- Не растягивайте и не тяните измерительную ленту при измерении части тела.
- Чтобы точно оценить симметрию вашего телосложения, измерьте обе стороны, то есть правую и левую сторону вашего тела.
Части тела, которые необходимо измерить для определения симметрии, следующие:
- Плечо (правое и левое)
- Предплечья (правое и левое)
- Плечи
- Сундук
- Талия
- Бедра (правое и левое)
- Телята (правые и левые)
Какого размера должны быть ваши части тела?
В 1940-х и 1950-х годах идеальным телом для бодибилдера считалось тело легенды бодибилдинга Стива Ривза.Его таблицы размеров используются и сегодня. Его измерения были:
- Руки: 18,5 дюймов
- Телята: 18,5 дюймов
- Шея: 18,5 дюймов
- Бедра: 27 дюймов
- Грудь: 54 дюйма
- Талия: 30 дюймов
Таблица роста и веса Стива Ривза для симметричного телосложения была основана на концепции набора массы в соответствии с ростом, чтобы тело не перегружалось и оставалось подтянутым и симметричным. См. таблицу ниже:
Чтобы еще больше уточнить телосложение с точки зрения симметрии, Стив также предложил диаграмму соотношения мышц и костей.Согласно этой таблице:
Эти размеры считаются эталонами пропорций и симметрии даже сегодня, главным образом потому, что они позволяют сбалансировать мышечную массу с вашим ростом.
Таблицы роста/веса для бодибилдеров: мужчины и женщины:
Мужчины и женщины имеют разное телосложение, поэтому их соотношение роста и веса тоже разное. Мужчина ростом 5 футов 8 дюймов и женщина ростом 5 футов 8 лет сильно различаются по весу.С биологической точки зрения это происходит главным образом потому, что у женщин больше жира в теле, чем у мужчин. Таким образом, при одинаковом росте, возрасте и аналогичной программе упражнений женщины должны потреблять меньше калорий, чем мужчины, потому что женское тело может легко превращать жир в пищу по сравнению с мужским телом. Теперь, если женщины должны потреблять меньше калорий, чем мужчины, их соотношение роста и веса обязательно будет другим.
Таблицы соотношения роста и весаидеально подходят для определения того, каким должен быть ваш идеальный вес в зависимости от вашего роста.На каждый дюйм ваш вес увеличивается на 5-10 фунтов (Источник). Вот таблица идеального роста и веса: (Источник)
Не забывайте, что эти измерения идеальны для бодибилдеров и субъективны для всех. Не переутомляйте и не перенапрягайте свое тело только для того, чтобы достичь этого. Некоторые тела легко изменить, а некоторые нет.
Заключение:
Поддерживать вес легче, чем сбрасывать вес, но все же требует внимания и тренировок.Ваша диета также играет важную роль в поддержании вашего веса. Прежде чем начать следовать плану диеты, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или диетологом, чтобы исключить какие-либо сопутствующие заболевания или пищевую аллергию.
Сбалансированный распорядок дня и план приема пищевых добавок также помогут вам сохранить свой вес и фигуру.