Бодибилдинг трапеция: как самый сильный бодибилдер тренирует свои знаменитые трапеции

как самый сильный бодибилдер тренирует свои знаменитые трапеции

    Джонни уделяет внимание своим трапециям на тренировках, как и любой другой части тела, истязая их по отдельной программе. 4 упражнения, которые он использует, выбраны, чтобы проработать каждый участок левой и правой части трапецивидных мышц.

     В 45 лет Джонни Джексон находится на закате своей великолепной карьеры. В качестве профессионала он победил на четырех соревнованиях, выступил на 12 Олимпиях, и был коронован в качестве самого сильного бодибилдера. Но возможно, что его главное достижение находится выше плечей, посередине верхней части его спины…

 

 

     Наше интервью с самым сильным бодибилдером – Джонни Джексоном:

     Раньше ты делал тяжелые шраги на каждой тренировке. Почему?

     Джонни Джексон: Когда подростком в 80-х я начал тренироваться в Нью Джерси, то делал действительно тяжелые шраги в конце каждой тренировки. Штангу в раме я заряжал 9 блинами (итого вес был 385 кг), и все замирали, глядя, как я делаю с ней шраги.

Я был просто ребенком и в основном делал это, чтобы повыпендриваться. Мне нравилось привлекать внимание, но, в тоже время, такая тренировка взрывала мои трапеции, и я привыкал к использованию действительно высоких весов.

 

     Более 20 лет назад ты поднимал в становой тяге почти такой же вес (рекорд Джонни Джексона в становой тяге без экипировки составляет 374 кг и был установлен в 2012). Насколько важной была становая тяга в формировании твоих трапеций?

     Джонни Джексон: Я бы сказал, что становая была самым главным упражнением для общей толщины моих мышц. Это упражнение грузит так много мускулов: широчайшие, разгибатели спины, трапеции, ягодицы, квадрицепсы. Но я не думаю, что можно довести развитие трапеций до максимума одной лишь становой тягой. Шраги тоже надо делать.

 

     Ты все еще делаешь становую тягу?

     Джонни Джексон: Да, но не с такой большой нагрузкой, как раньше, и не так по многу. Я больше не хочу так сильно рисковать. Если хотите пробыть в бодибилдинге долго, надо корректировать свои тренировки с возрастом.

 

     Ты регулярно выполняешь программу тренировок только для трапеций, которая состоит из четырех упражнений и 14 сетов. Зачем такое многообразие и объем?

     Джонни Джексон: Это то же самое, что я делаю с грудью или трицепсами, бицепсами или спиной. Я делаю разные упражнения, потому что они пробивают мышцу под разными углами. Трапеции на самом деле – весьма большие мышцы. А по сравнению со, скажем, бицепсами, они очень большие, а ведь большинство людей делает для бицепсов по 3-4 упражнения. Но когда дело доходит до трапеций, те же самые люди просто выполняют 3-4 подхода шраг в конце тренировки плеч и говорят, что они «проработали трапеции». А потом удивляются, почему они не растут. Хотите иметь большие трапеции – так дайте им достаточную нагрузку, чтобы заставить их приспособиться за счет роста. Относитесь к ним, как к любым другим мышцам. Используйте для трапеций отдельную программу тренировок, прорабатывайте их разными упражнениями.

Тогда они будут расти.

 

     Почему ты начинаешь свою программу тренировок трапеций с шраг на тренажере?

     Джонни Джексон: Я обычно начинаю со сбалансированного, контролируемого движения, например на Хаммере, который нагружается блинами. Тренажер – это самый продуманный способ въехать в колею тренировки. Делаю 3 подхода по 15 повторений. Потом четвертый, последний подход, обычно это дроп-сет с двумя сбросами веса. В нем я делаю 10 повторений, потом скидываю по блину с каждой стороны и делаю еще 10 повторений, потом снова скидываю по блину с каждой стороны и делаю еще 10 повторений.

 

     4 подхода с дропсетом – это уже столько же, если не больше, чем делает для трапеций большинство бодибилдеров, а ведь ты с этого только начинаешь. Что же дальше?

     Джонни Джексон: Дальше я делаю шраги стоя либо со штангой, либо с гантелями. Мне нравится штанга, потому что на нее можно нагрузить много блинов, хотя я уже не использую те веса, что были у меня в юности, ведь сейчас у меня строгая техника, полная амплитуда и минимум 15 повторений. Гантели люблю, потому что они дают возможность независимой работы каждой стороны трапеций.

 

     В какой манере ты делаешь эти шраги?

     Джонни Джексон: Всегда только четкая техника. Рекомендую наклонить голову вниз, а не тянуть ее назад. Это позволит немного выше поднять плечи. У шраг ведь всегда короткая амплитуда, так что не надо ее еще сильнее сокращать. И не вращайте плечами. Все время можно увидеть ребят, которые крутят плечами, думая, что так у них длиннее амплитуда, но это не только ничего не дает с точки зрения построения трапеций, но и может повредить ваши вращательные манжеты. Просто тяните плечи вверх-вниз.

   Иногда я задерживаю пиковое сокращение на 1-2 секунды, а иногда просто работаю без остановок, как поршень, вверх-вниз.

 

   Зачем ты делаешь шраги на тренажере Смита с грифом за спиной?

   Джонни Джексон: Смит позволяет мне выдвинуться вперед, так что гриф движется за моей задницей. Когда поднимаю гриф, сгибаю локти, так что получается вроде комбинации шраг с тягой к подбородку. Это упражнение позволяет мне удлинить амплитуду и больше активировать нижнюю, внутреннюю часть трапеций. В этом упражнении работает весь верх моей спины.

 

 

     Твое последнее упражнение уникально: шраги с гантелями сидя в комбинации с тягой.

     Джонни Джексон: Да, это больше похоже на движение при гребле, чем на обычные шраги.

     Садитесь на горизонтальную скамью, берете 2 гантели и наклоняетесь вперед. Затем фокусируетесь на том, чтобы тянуть локти, а не все руки. Ваши руки в данном случае – просто крюки. А локти движутся вверх-вниз, также как и плечи. Такое упражнение реально пробивает середину и низ трапеций. И к тому же включает ромбовидную мышцу. Поскольку я прорабатываю трапеции после спины, это великолепное движение для завершения всей тренировки.

 

   Есть ли какое-то преимущество в том, чтобы тренировать трапеции после спины, а не после дельт?

     Джонни Джексон: Нет, я делаю и так, и так.

Если бы ты спросил меня несколько лет назад, я бы сказал, что предпочитаю тренировать трапеции после дельт. В каждом способе есть смысл. Трапеции – это часть вашего плечевого пояса, но в то же время это и часть спины. Так что тут нет правильного или ошибочного ответа. Все зависит от того, как это вписывается в вашу общую программу тренировок. Если у вас остается больше времени после тренировки дельт, то делайте трапеции в этот момент.

 

     Почему ты делаешь минимум 15 повторений в каждом сете на трапеции?

     Джонни Джексон: Я обнаружил, что трапеции лучше реагируют на высокое количество повторений. Амплитуда движения здесь короткая, так что если делать 6-8 повторений, время под нагрузкой получится очень короткое. Я думаю трапеции – они как голени или пресс, которые тоже являются мышцами с короткой амплитудой движения. Все они лучше реагируют на высокий диапазон повторений.

 

     Ты делаешь тягу к подбородку стоя в день плеч?

     Джонни Джексон: Да. И с годами я получил значительную стимуляцию трапеций за этот счет. Бренч Уоррен и я использовали до 142кг я тяге к подбородку узким хватом. Но сейчас я делаю это упражнение более широким хватом, чтобы сильнее прорабатывать средний пучок дельт и меньше включать трапеции. Я заметил, что мои большие трапеции визуально сужают плечи, так что сфокусировался на средних пучках дельт, и один из способов так сделать – расширить хват в тяге к подбородку.

 

     В чем, как ты думаешь, ошибка большинства людей в тренировке трапеций?

     Джонни Джексон: 9 из 10 дают трапециям слишком малую нагрузку. Вы не добьетесь максимума в развитии трапеций, делая лишь становую тягу и 3-4 подхода шраг. Тренируйте их, как любую другую часть тела. Составьте для них собственную отдельную программу. Делайте 12-16 подходов в 3-4 упражнениях. При этом минимум 15 повторений в подходе. Учитесь любить тренировку трапеций. Я ее люблю. В отличии от тренировки голеней. Я не переношу тренировку икр – это очевидно.

 

     У тебя лучшие трапеции в истории бодибилдинга?

     Джонни Джексон: Не знаю, лучшие ли. Это не мне судить. Я просто тренируюсь, чтобы быть на сцене в максимально лучшем виде. И я тренирую трапеции также тяжело, как любую иную часть тела. Но если ты спросишь мою маму, она ответит на твой вопрос. Она скажет «да».

 

     Джонни Джексон: программа тренировки трапеций

• Шраги в тренажере 4*15 (в последнем подходе – дроп-сет с тремя субсетами по 10 повторов)
• Шраги со штангой или гантелями 3*15
• Шраги с грифом за спиной 4*15
• Шраги с гантелями сидя в комбинации с тягой 3*15

 

 

     Мы превозносим продолжительность карьеры Декстера Джексона. В 46, «Лезвие» (прим.i-pump.ru: прозвище Декстера) вступает в свой 18 год в качестве профессионального бодибилдера. Но нашего признания стоит и другой нестареющий Джексон. В 45 Джонни начинает свой 16 год в рядах профессионалов.

И что еще важнее, этот Джексон может нагнать Декстера по количеству профессиональных соревнований, на которых принял участие. Рекорд в этом отношении достижим для обоих Джексонов. Результат Джонни сейчас – 72 выступления, Декстера – 76, а рекорд – у Альберта Беклза с 81 выступлением. При этом Джонни Джексон сейчас уже спланировал 3 своих первых выступления в 2016 году.  

 

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 

Больше 5 000	русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300	мирных украинских жителей погибли
Более 2 000	мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

5 опасных упражнений в спортзале, которые лучше вычеркнуть из своей программы

Любое упражнение со штангой или на тренажёре может привести к травме, если вы делаете его неправильно, не готовы к весу или имеете проблемы с суставами и позвоночником.

Однако есть движения, которые требуют особенно хорошей гибкости и не прощают ошибок в технике. Ниже мы расскажем, как снизить риски при их выполнении, и объясним, когда лучше вообще от них отказаться.

1. Тяга штанги к подбородку

Это упражнение хорошо прокачивает трапецию и все три пучка дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. При этом тягу штанги к подбородку часто называют опасной для плеч, и не случайно.  В одном исследовании ^{обнаружили связь между этим упражнением и импинджмент-синдромом — патологией мышц вращательной манжеты плеча.}

Когда вы поднимаете плечо в сторону выше 90° и при этом скручиваете его внутрь, как во время тяги к подбородку, щель между акромионом — костным отростком лопатки — и плечевой костью сужается^.

В результате могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты плеча и длинной головки бицепса, что приведёт к воспалению и боли.

Как снизить риски

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват в два раза шире плеч больше ^{нагружает трапецию и дельты и обеспечивает меньше стресса для плечевых суставов и запястий. Кроме того, не поднимайте локти выше плеч и следите, чтобы в крайней верхней точке плечи были развёрнуты наружу, а не внутрь.}

Таким образом вы уберёте фактор риска импинджмент-синдрома. Если у вас не получается выполнять тягу в такой технике, исключите её из своих тренировок. Согласно исследованию ^{Брета Контрераса (Bret Contreras), опубликованному на T-Nation, есть и более эффективные упражнения на трапецию и плечи: жим с груди стоя, шраги, разведение рук на блочном тренажёре.}

2. Жим из-за головы

Жим из-за головы применяют для развития плеч и трицепсов. В отличие от жима с груди, он позволяет равномерно прокачать дельтовидные мышцы без сильного акцента на передние пучки. Кроме того, во время жима из-за головы штанга двигается по оптимальной траектории — ровно над центром тяжести, так что в фазе подъёма обеспечивает меньше нагрузки на поясницу.

Однако упражнение часто упоминают как опасное для плечевых суставов. Действительно, оно может ^{навредить, но только тем, кому не хватает мобильности в плечах. Если у вас впалая грудь и покатые плечи, выведенные вперёд, вы не сможете выполнять жим из-за головы технически правильно: плечи будут заворачиваться вперёд, сокращая субакромиальное пространство и увеличивая риск импинджмент-синдрома.}

Чтобы проверить, можно ли вам делать это упражнение, возьмите в руки палку, поднимите её на прямых руках и уведите за голову. Если получилось сделать это, не выпятив грудь вперёд, — мобильности достаточно. Если же грудная клетка поднимается вслед за руками и не получается увести штангу за голову, стоит поработать над подвижностью плеч.

Как снизить риски

Пока ваши плечи не готовы к жиму из-за головы, можете вместо него выполнять жим с груди и одновременно с этим работать над мобильностью плеч. Несколько хороших упражнений на растяжку вы найдёте в статье ниже.

Добавьте в закладки 🧐

3. Тяга на блоке за голову

Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы плеча. При этом, в отличие от тяги к груди, оно лучше ^{нагружает задний пучок дельтовидных мышц.}

Его часто называют опасным для шейного отдела позвоночника, поскольку в нижней точке многие люди сильно вытягивают шею вперёд, чтобы достать рукояткой до трапеции. В таком варианте тяжёлая тяга действительно может быть опасна.

Кроме того, она может навредить плечам по той же причине, что и тяга штанги к подбородку узким хватом и жим из-за головы. Если во время её выполнения плечи разворачиваются внутрь, субакромиальное пространство сужается, что повышает риск импинджмент-синдрома. А вот если развернуть плечо наружу, пространство под акромионом будет гораздо шире^.

И опять же, у многих людей не хватает мобильности плеч, чтобы во время тяги за голову удержать плечи от разворота внутрь и не вытягивать шею вперёд. В итоге плохая техника в сочетании с большими весами делает упражнение опасным.

Как снизить риски

Проверьте без веса, можете ли вы выполнять это упражнение правильно. Сядьте на скамью, возьмитесь за рукоятку в два раза шире плеч и потяните её до касания верхней части трапеции. Если вам удалось сделать это, оставив плечи без разворота внутрь и лишь слегка наклоняя шею, как в видео ниже, можете добавить упражнение в свои тренировки.

В противном случае лучше пока делать тягу к груди и параллельно развивать мобильность плеч.

4. Good morning

Good Morning (GM) применяют ^{для проработки мышц задней поверхности бедра и разгибателей спины. При правильном выполнении упражнение не вредит спине, увеличивает мобильность в тазобедренном суставе, отлично прокачивает мышцы задней поверхности бедра и снижает риск травм этой группы мускулов.}

Проблема в том, что далеко не каждый человек может выполнить его правильно: с прямыми коленями наклониться до параллели корпуса с полом и при этом удержать спину в нейтральном положении.

Если же поясница округляется, мышцы-разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника, расслабляются^{. В итоге весь стресс от веса переходит с мышц на другие структуры позвоночника: тонкие связки, фасции и межпозвоночные диски.}

Чрезмерный стресс может закончиться болью и травмами даже у здоровых людей, а при наличии заболеваний вроде спондилолистеза усугубить состояние. Вот несколько причин, по которым многие люди не могут удержать спину в нейтральном положении.

• Плохая растяжка. Укороченные мышцы задней поверхности бедра не дают наклониться с прямой спиной — у вас тянет под коленями, а поясница округляется.
• Чрезмерный прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. При такой осанке разгибатели спины жёсткие и напряжённые, а ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, наоборот, слабые. Поскольку силы ног не хватает, а мышцы спины и так в напряжении, чтобы поднять корпус, разгибателям сначала надо растянуться и только потом снова сжаться для производства силы. Поэтому человек округляет поясницу перед подъёмом — у него просто нет другого выхода.
• Слабая середина спины. Это общая проблема современных людей. Недостаток подвижности и сидячая работа закрепощают верх спины и ослабляют мышцы. Если во время GM слабые разгибатели грудного отдела не справляются с нагрузкой, тело компенсирует это за счёт поясницы. Она получает больше стресса, а вы — проблемы с позвоночником.

Как снизить риски

Если вы не уверены в здоровье своего позвоночника или имеете проблемы с осанкой, исключите GM из программы. Упражнение не настолько ценное, чтобы рисковать ради него здоровьем спины.

Выполняйте становую тягу, делайте гиперэкстензию, приседайте со штангой на спине и на груди. Эти многосуставные упражнения прокачают вашу спину и заднюю поверхность бедра.

Чтобы укрепить середину спины, попробуйте становую тягу широким хватом и тягу штанги к груди в наклоне. Параллельно развивайте мобильность грудного отдела позвоночника и растягивайте мышцы задней поверхности бедра.

5. Разгибание ног на тренажёре

Оно прокачивает квадрицепс — мышцу на передней стороне бедра — и особенно хорошо нагружает одну из его головок — прямую мышцу бедра. По факту, приседания, выпады и прочие многосуставные упражнения для прокачки бёдер практически ^{не задействуют эту головку, а вот разгибание ног делает это по полной.}

Однако это упражнение часто называют опасным для коленных суставов, и эти предположения выросли не на пустом месте. Так, в одном интервью ^{доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шоенфэлд (Brad Schoenfeld) выделил два фактора, которые делают разгибание ног не самым безопасным упражнением:}

1. Во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше стресса. Дело в том, что нагрузка на голень перпендикулярна её оси, что создаёт силу сдвига в коленном суставе. В приседаниях и других многосуставных движениях же она, наоборот, параллельна оси голени, что создаёт больше компрессии. А поскольку суставы переносят компрессию куда лучше, чем сдвиг, во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше негативного воздействия, чем в тех же приседаниях.
2. Упражнение увеличивает стресс для передней крестообразной связки (ПКС), которая находится внутри сустава и удерживает колено от вращения внутрь. Когда вы разгибаете ноги в тренажёре, напряжённый квадрицепс сдвигает голень вперёд, а ПКС противостоит этому действию и испытывает стресс. В приседаниях и других упражнениях закрытой цепи напряжение квадрицепса также сдвигает голень, но совместное напряжение мышц задней поверхности бедра предотвращает это движение и снижает нагрузку на ПКС. В разгибании ног же эти мышцы не работают. В результате увеличивается нагрузка на связку, что в перспективе может привести к её повреждению.

При этом Шоенфэлд упомянул, что, несмотря на такие эффекты упражнения, оно безопасно для людей со здоровыми коленями и может использоваться для изолированной работы над квадрицепсом. Другой вопрос, уверены ли вы в здоровье своих коленей и нужна ли вам изолированная работа с акцентом на прямую мышцу бедра.

Как снизить риски

Для начала подумайте, нужно ли вам вообще это упражнение. Разгибание ног прокачивает ваши показатели только в этом движении и не переносится ^{на другие. То есть, если вы разгибаете ноги в тренажёре, надеясь, что это поможет вам лучше приседать или выполнять другие силовые упражнения, то сильно ошибаетесь.}

Хотите прокачивать ноги и не рисковать суставами — приседайте со штангой, делайте выпады, жим ногами и другие эффективные упражнения. Может быть, вы немного потеряете в толщине квадрицепса, но зато сохраните здоровье коленей.

Если же вам нужна изолированная работа на прямую мышцу бедра, можете снизить риски для коленей, ограничив диапазон движения. Коленный сустав испытывает ^{наибольший стресс, когда вы поднимаете голени до угла 45°. Чтобы снизить нагрузку на суставы, разгибайте колени в диапазоне от 45° до 90° (полное выпрямление).}

Кроме того, вы можете заменить упражнение на тренажёре на вариант с утяжелителям на ногах — он обеспечивает меньше стресса на коленные суставы. Сядьте на стул, закрепите утяжелители на лодыжках и выполняйте движение в безопасном диапазоне от 45° до 90°.

А вы когда-нибудь травмировались на силовой тренировке? Какие упражнения к этому привели? Делитесь своим опытом в комментариях.

Читайте также 🧐

Верх трапеции.

Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Верх трапеции

Основные упражнения – все виды шраг (подъемов плеч или пожиманий плечами), выполняемых в вертикальном положении.

Шраги стоя со штангой

Это мощное упражнение широко применяется не только в бодибилдинге, но и во многих других видах спорта – в частности, оно входит в подготовку тяжелоатлетов. Для удобства его выполнения следует установить штангу на низких опорах в силовой раме (подойдут также низкие ограничители на стойке для приседаний). Гриф штанги должен располагаться на опорах на высоте чуть выше колена. Это позволит работать с тяжелой штангой, не затрачивая силы на отрывание снаряда от пола, и уменьшит нагрузку на поясницу при старте и финише.

Обращу ваше внимание на некоторые нюансы техники выполнения этого упражнения: беритесь руками за штангу, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом должны быть развернуты к торсу. Перед тем как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе. Поднимайте плечи как можно выше, как бы пытаясь коснуться ими ушей, и на секунду задерживайтесь в верхней позиции.

Шраги со штангой можно также выполнять, удерживая снаряд в вытянутых руках за спиной. Этот вариант упражнения позволяет «прокачать» трапеции под непривычным углом. Он также позволяет работать с несколько меньшим весом.

Шраги стоя со штангой

Шраги стоя с гантелями

Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато мобильность плеч значительно увеличивается, что позволяет «прокачивать» верх трапециевидных мышц с большей амплитудой и концентрацией. При выполнении этого упражнения следите за спиной – ее нужно все время держать ровной.

Шраги стоя с гантелями

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

разрыв мышц трапеции — Translation into English — examples Russian

These examples may contain rude words based on your search.

These examples may contain colloquial words based on your search.

Suggest an example

Other results

МРТ подтвердило частичный разрыв мышцы плеча.

У тебя разрыв мышцы плечевого пояса с жесткой дегенеративной атрофией.

You’ve got a rotator cuff tear and severe degenerative damage.

Демонстрировать драматическое быстрое спасение от разрывов мышцы.

Более тяжелые растяжения разрывают мышечные волокна полностью и могут вызвать полный разрыв мышцы.

More severe strains tear the muscle fibers in total and can even cause a complete tear of the muscle.

Ты же знаешь, у меня был разрыв мышц плеча.

Лазерная терапия является отличным выборомпри спортивных травмах (частичные разрывы мышц), болях и медленно заживающих ранах, таких как варикозные язвы (трофический дерматомикоз).

Laser therapy is an excellent choice for sports injuries (partial muscle rupture), pain and wounds that are slow to heal, such as varicose ulcers (ulcus cruris).

Свен перенёс тяжёлый разрыв мышцы, который вынудил его уйти из бодибилдинга, и в 1996 году он сразу перешёл на соревнования по стронгмену.

Karlsen suffered a severe muscle tear that forced him to retire from bodybuilding, and in 1996 he quickly moved on to strongman competitions.

Уже после четырёх игр сезона 1990 года у Хершайзера был обнаружен разрыв мышц вращательной манжеты плечевого сустава бросающей руки.

After just four starts in 1990, it was discovered that Hershiser had a torn labrum in the shoulder of his pitching arm.

Сопровождающий команду физиотерапевт и остеопат Себастиан Мюллер уделил особое внимание мышечным болям, отекам, разрывам мышц, ушибам, растяжениям, порезам, комплексному регионарному болевому синдрому паховой области, а также хроническим болям в связках и суставах.

The accompanying physiotherapist and osteopath Sebastian Müller attended to muscle aches, insertion tendopathies, oedema, muscle strains, contusions, distortions, wounds, a CRPS of the pubis-pelvis-region as well as chronical pain in ligaments and joints.

У Стивена был разрыв мышц.

#трапеция Instagram posts — Gramhir.com

Олимпиада позади, результаты олимпиады для России мы публиковали в предыдущем посте, а сегодня мы поделимся с Вами 5-ю советами от тех, кто эти медали завоевывает. Эти советы помогут начать вести здоровый образ жизни и прийти к успеху. ⠀ 1️⃣Побеждайте свои пристрастия! ⠀ Самый главный (и, к сожалению, нередко решающий) фактор, заставляющий людей сохранять вредные привычки, — это непреодолимые пристрастия. ⠀ Обычно наше увлечение (или даже одержимость) определенным веществом, манерой поведения и даже другим человеком зачастую связана с той или иной формой психологического и химического дисбаланса. Хватка крепка, и сила воли не спасает. ⠀ Когда дело касается еды, поможет… психология. Попробуйте погрузиться в прошлое, проанализировать, почему вы едите то, что едите, и честно ответить себе, в чем причина пищевых предпочтений. Исследуйте глубины собственной души, препарируйте свои мотивации и свою боль. Постарайтесь понять эмоции, которые движут вашими вредными пристрастиями. ⠀ 2️⃣Найдите поддержку у близких. ⠀ Прежде всего поговорите с близкими и убедитесь, что они разделяют ваши стремления и понимают, сколько времени и сил займет путь к успеху. ⠀ 3️⃣Начните есть растительные блюда. ⠀ Сейчас начнется «вонь» от приверженцев мясного питания😅 Но эти советы придумали не мы, а олимпийцы, а прислушиваться к ним или нет — ваш выбор. ⠀ Многие спортсмены придерживаются такого меню. Вы можете проверить сами и уже через пару недель увидите результаты. Уровень энергии подскочит. Вы ощутите легкость в теле. Повысится концентрация внимания. У вас будет куда реже портиться настроение. Вы станете крепче спать. ⠀ 4️⃣Следите за прогрессом. ⠀ Обязательно отмечайте достижение каждой промежуточной цели и хвалите себя за это. Такая награда, наряду с самим достижением, станет серьезной мотивацией. ⠀ 5️⃣Не сдавайтесь! ⠀ Представьте себе мотивацию в виде машинного топлива для путешествия по дороге к успеху. Когда вы начинаете путь к далекой цели, то заполняете бак мотивацией и его нужно постоянно пополнять! Не теряйте свою цель! ⠀ Удачи! ⠀ ⠀ 🔸🔸🔸🔸🔸 💪СпортФора — производитель спортивного оборудования для дома и улицы, велопарковок, воркаутов. ⠀

как правильно выполнять – Medaboutme.ru

Трапециевидная мышца, или трапеция — зона, которой обычно уделяется мало внимания во время стандартных фитнес-тренировок. Даже у спортсменов, увлекающихся бодибилдингом, трапеция не настолько популярна в проработке, как другие группы мышц. А между тем трапеция выполняет важные функции: обеспечивает подвижность лопаток, формирует правильную осанку, поддерживает шею, позвоночник, плечи и ключицы. Поэтому трапециевидная мышца нуждается в грамотном и качественном укреплении, которое могут обеспечить специальные упражнения.

Основы занятий фитнесом для трапециевидной мышцы

Особенность тренировки трапециевидной мышцы заключается в ее анатомическом строении. Большой пучок мышечной ткани разделяется на три сегмента, и каждый из них нуждается в отдельной проработке разными тренировочными движениями. По этой причине вся трапеция при любом виде упражнений для ее укрепления прорабатывается лишь косвенно. А чтобы качественно прокачать каждый сегмент, может понадобиться не одно занятие, поэтому опытные спортсмены рекомендуют составить программу фитнес-тренировок для равномерного воздействия физической нагрузкой на каждый сегмент трапециевидной мышцы.

Таким образом, во время занятий фитнесом для комплексной проработки мускулатуры спины одновременно с нею тренируются верхний и средний сегменты трапециевидного пучка мышечной ткани. Во время выполнения шрагов с утяжелителями (в положении снарядов по разным сторонам) физическая нагрузка приходится на верхний отдел трапеции, а при выполнении тяги в наклоне — на средний. Нижний сегмент трапециевидной мышцы можно натренировать упражнениями с подъемом веса над собой, например, «армейским» жимом. Обычно эти тренировочные элементы используются с целью проработки плечевого пояса.

Многие неопытные спортсмены развивают только верхний отдел трапеции и оставляют без внимания два других. Такой подход является в корне неправильным, поскольку ведет к диспропорции в развитии трапеции. В случае, если трапециевидная мышца развивается заметно неравномерно вследствие недоработки во время стандартного занятия фитнесом определенного сегмента трапециевидного мышечного пучка, необходимо усилить нагрузку на этот сегмент минимум в 1,5 раза. При грамотном планировании фитнес-тренировки трапеция развивается симметрично и выглядит достаточно эффектно, а также гармонично дополняет мышцы спины и плечевого пояса.

Эффективные упражнения для прокачки трапециевидной мышцы в фитнес-зале

Фитнес-тренировки в тренажерном зале имеют одно фундаментальное преимущество перед домашними занятиями с целью проработки трапециевидной мышцы: в зале имеются габаритные стационарные тренажеры. Обычно такие комплексы многофункциональны, имеют возможность регулировки рабочего веса, позволяют натренировать различные группы мышц разнообразными упражнениями и при этом варьировать интенсивность силовой физической нагрузки. Высокая стоимость и громоздкие размеры такого профессионального спортивного оборудования не позволяет размещать его дома, поэтому основным преимуществом занятий в тренажерном зале является наличие таких тренажеров. Самыми популярными моделями стационарного силового спортивного оборудования, с помощью которого можно прокачать трапециевидную мышцу, являются:

• блочный тренажер, на котором можно выполнять силовые упражнения, например, шраги;
• силовая установка Смита.

Как уже упоминалось, равномерно накачать трапецию можно только при условии, что каждый сегмент этой мышцы будет прорабатываться отдельно с помощью разных упражнений. Поэтому в занятие с силовой физической нагрузкой следует включать следующие тренировочные движения:

• Шраги с отягощением, в качестве которого могут выступать штанга, гири или гантели. С помощью этих упражнений можно качественно сформировать верхний отдел трапеции.
• Различные тяги рабочего веса (к подбородку или в тренажере Смита, в наклоне штанги), а также разведение рук с отягощением в наклоне в стороны. Включение этих тренировочных движений в занятия фитнесом позволяет прокачать средний сегмент трапециевидной мышцы.
• Жимы («армейский», Арнольда, с гантелями сидя или в вертикальном положении тела) помогают гармонично развить нижний сегмент трапеции.

Все тренировочные движения необходимо выполнять, строго соблюдая правильную технику:

• Для выполнения шрага нужно взять снаряд и, удерживая его на прямых руках спереди, сзади или сбоку, поднять плечи. В верхней точке подъема необходимо зафиксировать снаряд, а во время фиксации должно чувствоваться напряжение трапециевидной мышцы.
• Тяга веса в наклоне выполняется следующим образом: взять снаряд и удерживать его перед собой, затем наклонить корпус вперед и немного согнуть ноги. Затем произвести движение снаряда от бедер к животу и вернуться в начальную позу, повторив движения в обратном порядке.
• Жим сидя нужно выполнять так: сесть и расположить снаряд с рабочим весом около подбородка. Из этой позы необходимо поднять снаряд, выжав его вверх, при этом напрягая трапецию.

Количество повторений упражнений и подходов, а также рабочий вес обычно подбираются индивидуально, учитывая особенности телосложения тренирующегося. Но зачастую стандартное количество повторений тренировочного движения равно 8 или 10.

Домашние фитнес-тренировки для проработки трапеции

Качественно натренировать трапециевидную мышцу можно не только во время занятий фитнесом в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для этого достаточно иметь в своем распоряжении штангу, гири или гантели и турник. При этом спортивное оборудование может быть не покупным, а изготовлено самостоятельно. С помощью этого простейшего спортивного инвентаря можно прокачать трапецию дома, выполняя с этой целью такие тренировочные движения:

1. Принять позу в упоре на ладони и носки стоп, которые упираются не в пол, а в стену. Выполнять отжимания с собственным весом. Это упражнение эквивалентно жиму штанги из положения сидя.
2. Взяться за турник широким хватом и выполнить необходимое число подтягиваний к груди.
3. Повиснув на турнике с широким хватом, подтянуться за голову нужное количество раз.

л.с. Программа №16 — Тренировка трапеций!

Краткое содержание статьи: Одна из главных вещей, которая отличает человека в хорошей форме от бодибилдера – это ловушки. Ловушками часто пренебрегают, потому что их трудно увидеть и почувствовать во время трейлинга. Основным элементом тренировки трапециевидной мышцы будет пожимание плечами.

Итак, у вас есть гигантская грудь, вы построили пушечное ядро, и ваши широчайшие мышцы растягиваются так, что ваши 20-дюймовые пушки больше не могут доставать до вас.Но, глядя в зеркало, понимаешь, что выглядишь нелепо, и вместо того, чтобы излучать силу, как человек твоего роста, ты выглядишь как 220-фунтовый слабак. Твоя голова сидит поверх всего этого мяса, но похоже, что она не имеет контроля. И тут до тебя доходит, у тебя нет никаких ловушек. Трапеции — это мышцы, которые часто упускают из виду из-за их расположения.

Этого нет в вашем непосредственном зрении, и вы не можете распознать их как отдельные мышцы, потому что вы используете их во многих других упражнениях почти для всех других упражнений на верхнюю часть тела.Но разница между вами и видом настоящего бодибилдера — огромные, чудовищные ловушки, затмевающие ваши ключицы, утолщающие спину и охватывающие шею. Образы этого зеленого гиганта, невероятной громады мелькают в вашем воображении, защитники, останавливающие быстрых приемников, и впечатляющая мускулатура. Итак, приступим к работе с этими ловушками…

Нажмите, чтобы увеличить.
Разница между вами и настоящим бодибилдером
в огромных чудовищных ловушках.

Определение мышцы

Немногие понимают, что трапеции, по сути, представляют собой одну большую ромбовидную мышцу, которая прикрепляется к верхней части шеи, распространяется к плечевому прикреплению вдоль ключицы и доходит до середины спины, связывая плечи. и лат.Если бы мы могли заставить больше людей понять, что трапециевидная мышца больше, чем брюшной пресс, над чем большинство бодибилдеров тратят много труда, они бы не пренебрегали ее тренировкой. Конечно, варианты ограничены его тренировкой, мышца не очень видна большую часть времени, и она просто не ощущается как отдельная мышца. Но причиной тому является его функция почти в каждой другой группе мышц. Все это начинает доходить до вас, когда вы понимаете, насколько важны ловушки.

Нажмите, чтобы увеличить.
Ловушки не очень хорошо видны, и
не ощущаются как отдельная мышца.

Физиология мышц

Как объяснялось ранее, трапеция представляет собой большую ромбовидную мышцу, расположенную в верхней части спины и плечах. Она также известна как мышца аконита. Если вы внимательно посмотрите сзади и представите себе настоящий капюшон, прикрепленный к нему, вы увидите, как он напоминает и закрывает те же самые места на теле, что и средневековый монашеский капюшон.Значение мышцы в том, что она поддерживает или помогает во всех подъемах, которые идут от нижней точки к более высокой точке. Таким образом, в большинстве подъемов спины, если они опускаются ниже горизонтали, вы помогаете своими трапециями.

При сопротивлении нагрузкам на плечи и грудь при выполнении упражнений над головой в игру вступают и трапеции. Другая функция состоит в том, чтобы противодействовать действию грудной клетки. В то время как грудные мышцы перемещают руки перед грудью, трапеции перемещают их из этого положения и позволяют вам втягивать или раскрывать руки.Вот почему трапеции работают в большей степени и при выполнении тяги задними рядами и подъемов в стороны задними рядами. Проще говоря, это то, что втягивает лопатки.

Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим решением Eolas).

Пренебрежение

Трапециевидные мышцы тренируются очень просто и, пожалуй, являются самыми эффективными мышцами тела. Трудно поверить, что вы не можете правильно тренировать это, поскольку они реагируют даже на самые короткие упражнения, если вы даете им необходимую стимуляцию.Единственными способами, которыми вы можете добиться отсутствия роста в трапециях, является либо использование недостаточного веса для стимуляции волокна, либо простое пренебрежение. Так что проблема лежит прямо на ваших плечах… в буквальном смысле.

Когда тренировать трапецию

Давно стоял вопрос, тренировать ли трапеции спиной или плечами, так как оба набирают трапеции в точку. Выделение трапеций в отдельную тренировку — это безумие, потому что вы перетренируете их (они используются почти каждый день для верхней части тела), и тренировки на самом деле не подходят для такой интенсивной концентрации.Тем более, что он очень быстро растет. Так когда тренировать? Ну, я считаю, что включать верхние трапеции спиной — это перебор.

Добавление большего количества подходов к тренировке, которая должна быть вашей самой большой в неделю, навлекает на себя неприятности. Нижние трапеции в основном работают в упражнениях для спины, и, поскольку вам нужно нацеливаться на них всевозможными тягами, имеет смысл просто усердно работать над ними и не особенно беспокоиться о нижних трапециях. Однако, если это проблема, вы можете удерживать сокращение в некоторых тягах на несколько счетов, чтобы подчеркнуть это, или делать шраги на тросе сидя в конце тренировки.

СВЯЗАННОЕ ВИДЕО: Трехфазное обучение Scivation

Трехэтапная тренировка Scivation, Эпизод №1: Фаза 1 (Объем), День 1 — Тренировка спины и трапеций! В этом первом эпизоде ​​смотрите и учитесь, как Марк Лобинер и Дерек Шарльбуа из Scivation объясняют трехфазную тренировку, выполняя объемную тренировку спины и трапеций в первый день!

Смотрите больше из этой серии здесь.

Для этого просто сядьте, как при тяге тросов сидя, но держите руки прямо и просто отведите плечи назад. Это втянет лопатки и действительно воздействует на внутренние и нижние ловушки и стимулирует толщину в верхней части спины. Это также можно сделать, используя другие виды тяг с прямыми руками. Движение лопаток достигается силой нижних трапеций.

Так что решение о том, когда тренировать верхние трапеции, приходится на день плеч.До или после? Тяжелые веса, которые вы использовали ранее, были бы рекомендованы, но это уменьшит интенсивность тренировки плеч и утомит трапеции, что исключает возможность хорошей производительности в многосуставных упражнениях для плеч. Так что после плеч, наверное, лучше. Трапециевидные мышцы растут быстро, если вы обеспечиваете интенсивность и правильный вес, поэтому 8 или 9 подходов в 2 или 3 упражнениях должно быть достаточно для построения больших трапециевидных мышц. Тем более, что выбор упражнений очень ограничен.

Тренировка ловушек

Самое известное упражнение — шраг и все его вариации.Базовое пожимание штанги по-прежнему является лучшим средством для наращивания массы этой мышцы. Вы начинаете с того, что держите штангу с большим весом обеими руками на ширине плеч. Теперь просто немного наклонитесь (совсем немного, чтобы гриф не касался ваших ног) и попытайтесь коснуться плечами ушей. Это невозможно, но иллюзия обеспечит правильную форму.

Однако иногда лучше использовать гантели. Мое единственное возражение по этому поводу заключается в том, что вы не можете справиться с таким большим весом, поэтому вы немного теряете интенсивность.Но они компенсируют это, потому что позволяют молоткообразный хват, который является более естественным, и, удерживая их сбоку от тела, вы можете поднять плечи вверх и лучше обеспечить более общую стимуляцию.

Они выполняются так же, за исключением того, что вы больше держите руки в стороны и сжимаете их молотковым хватом. Существуют также вариации тренажеров, но они мало что могут предложить, кроме штанги. Свободные веса по-прежнему являются лучшими для набора мышечной массы.

В качестве второстепенных упражнений на ум приходят два.Я считаю, что в качестве упражнения на набор массы лучше всего сочетать тяжелые шраги с тягой подмышек. Для выполнения тяги подмышками встаньте так же, как и для шрагов с гантелями. Наклонитесь немного, пусть веса свисают. Теперь, как и при тяге гантелей, держитесь близко к телу, когда поднимаете гантели к подмышкам.

Это действительно вызывает сокращение, но немного меньше, чем пожатие плечами. Это действительно соединяет плечевой пояс со спиной. Иногда использование суперсета из шрагов и тяги подмышками, скажем, 4 или 5, действительно приведет к полному утомлению, а это нелегко для таких крепких мышц.

Второе упражнение – прямые тяги, более известное, чем предыдущее. Люди всегда спрашивают меня, почему я так мало этим занимаюсь. Ну, на самом деле они не так сильно стимулируют мышцы и распределяют внимание между трапециевидными мышцами и плечами. Так зачем вообще заморачиваться? Что ж, я включаю их в свою программу подготовки к соревнованиям, потому что вертикальные тяги дают четкое разделение между дельтами и трапециевидными.

Это действительно здорово на сцене, так что у вас подтянутое телосложение и вы не показываете трапеции в виде пандуса от плеч к шее. Для выполнения вертикальных тяг возьмите штангу, которая намного легче, чем для шрагов, но также на ширине плеч или чуть за ее пределами. Просто подтяните штангу до уровня глаз, всегда держа локти выше рук.

Движение должно быть дуговым в том смысле, что вы начинаете со штангой напротив своего тела, но отводите ее от него по мере подъема, чтобы у вас было несколько дюймов свободного пространства между вашими глазами и штангой, когда вы дойдете до этой точки. Если вы сдвинете хват внутрь, вы изолируете внешние трапеции, а если вы развернете хват, вы заденете больше дельт и внутренних трапеций.Это стоит дополнительных усилий для этих порезов!

Вы всегда должны использовать вариант шрага и, в зависимости от ваших целей, одно из двух других упражнений. Если вам хочется делать меньше подходов в одном упражнении, вы можете делать и то, и другое. Но в любом случае, держите вес максимально высоким, с которым вы можете строго справиться, и делайте количество повторений достаточно высоким, от 10 до 15 идеально подходит для стимуляции мышечных волокон, так как это хорошее сочетание окислительных и гликолитических волокон, поэтому требуется хорошее сочетание аэробных нагрузок. и анаэробные упражнения, так что держите шраги ближе к верхнему краю, а второе упражнение ближе к нижнему.

Внимание!

Если вы упомянули об опасных упражнениях в тренажерном зале, неизбежно всплывает вопрос о тренировках с ловушками, потому что многие неопытные лифтеры попадаются на удочку какого-нибудь двукратного личного тренера и увязают в шрагах с вращением. Шраги с вращением очень и очень опасны, потому что в диапазоне веса, необходимом для надлежащей стимуляции, вы широко открыты для создания хронической травмы вращательной манжеты плеча, которая может положить конец вашим дням тяжелой атлетики. Поэтому, пожалуйста, дважды подумайте о последствиях, прежде чем пробовать новые упражнения.Сделайте себе одолжение и держитесь подальше от этого…

Вот, пожалуй, и все, что можно сказать о тренировках. Надеюсь, вы почерпнули для себя несколько полезных советов или напомнили себе правила тренировки этой важнейшей мышцы. Как бы там ни было, лишь бы это вернуло вас на дорогу к чудовищным трапециям.

Рекомендуемые товары

Если эта программа достаточно хороша для мистера Олимпия Джея Катлера, то она определенно достаточно хороша и для меня.Используйте эту тренировку FST-7, чтобы накачать большие плечи и трапециевидные мышцы.

Надоело носить водолазки, потому что у вас крошечная шея? Что ж, перестань быть тупицей и сделай что-нибудь с этим. Узнайте все о шее, различных упражнениях для шеи и о том, что говорят участники форума.

Ах да, знаменитые предплечья и трапеции. Сколько раз люди говорили вам, что они не тренируют предплечья, потому что они работают почти в каждом упражнении?

Meet Your Muscles — Trapezius • Мастер бодибилдинга

Многие бодибилдеры склонны пренебрегать развитием трапеций , потому что маленькие трапеции создают иллюзию большей ширины плеч.Судьи на важных соревнованиях всегда обращают внимание на толщину верхней части спины, которую могут придать только трапеции. Относительно тяжелая трапециевидная мускулатура необходима для впечатляющей мускулистой позы.

Трапециевидная мышца

ФОРМА И РАСПОЛОЖЕНИЕ МЫШЦЫ

Трапециевидная мышца названа в честь своей трапециевидной формы ( ромбовидная мышца ). Трапециевидная мышца представляет собой плоскую треугольную мышцу, которая покрывает верхнюю часть спины и часть шеи и плеч, но на самом деле является частью грудной клетки.Другими словами, трапециевидная мышца — это большая мышца верхней части спины по обеим сторонам позвоночника между плечевым суставом и шеей.

РАЗМЕР МЫШЦ

ловушки на самом деле больше, чем брюшко. Если бы больше мужчин понимали это, они могли бы вложить гораздо больше усилий в обучение ловушкам. Мускулистые трапециевидные мышцы — отличный способ отличить тяжелоатлета от человека, который ничего не поднимает. Равномерно и хорошо развитые трапециевидные мышцы могут подчеркнуть и прекрасно завершить телосложение и предотвратить проблемы с плечами и шеей.

НАЧАЛО ТРАПЕЦИЕВИДНОЙ МЫШЦЫ

Мышца тянется от основания черепа вниз по спине до 12-го грудного позвонка. Мышца прикрепляется к плечевому поясу в дистальной части ключицы, акромионе и ости лопатки.

ВСТАВКА МЫШЦ

1. Верхняя часть трапециевидной мышцы – латеральная треть ключицы и акромиальный отросток лопатки
2. Средняя трапециевидная мышца — медиальный край акромиона и верхняя губа ости лопатки
3. Нижняя трапециевидная мышца – Бугорок на вершине ости лопатки

ТРАПЕЦИЕВЫЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ОБЛАСТИ

Три области трапециевидной мышцы

Анатомически трапециевидная мышца представляет собой одну мышцу.Функционально это часто лечится регионарно. Значение этого отдела заключается в многообразии функций, выполняемых этой мышцей.

1. Верхняя область (верхние волокна) – Верхние волокна трапециевидной мышцы берут начало у основания черепа и прикрепляются к ключице. Эта область трапециевидной мышцы контролирует движение шеи и пожимание плечами 90 009
2. Промежуточная область (средние волокна) – Средние волокна позволяют лопатке двигаться назад к позвоночнику, а также вверх и в стороны.
3. Нижняя область (нижние волокна) – Нижние трапециевидные волокна участвуют в приведении и вдавливании лопатки, движениях, которые также связаны с широчайшей мышцей спины.

ФУНКЦИИ ТРАПЕЦИЕВИДНОЙ МЫШЦЫ

• Удержание шеи и головы в правильном положении
• Смещение лопатки к позвоночнику
• Перемещение лопатки вверх и вниз
• Поворот лопатки так, чтобы верхняя часть плеча была обращена вверх
• Отведение головы и шеи назад
• Для поворота и бокового изгиба шеи
• Для облегчения дыхания

Анатомия трапециевидной мышцы — Блог Эрика Фавра, Великобритания

Трапециевидная мышца – это мышца, покрывающая всю шею с верхней часть назад. Его легко узнать по широкому треугольному форма.

Три головки составляют трапециевидную мышцу. Эти:

• верхняя голова,
• средняя голова,
• нижняя головка.

Анатомия трапециевидной мышцы

Трапециевидная – одна из мышц спины.Другими словами, это необходимо для облегчения движения плеч. Избегать скованность в области шеи и шейного отдела, вы должны позаботиться об этом.

Верхняя балка

Верхний пучок прикрепляется на уровне внутренней трети верхняя линия затылочной дуги и грудино-ключично-сосцевидная мышца. Это тогда проходит вдоль наружного затылочного бугра и выйной связки, которые соединяют остистые отростки шейных позвонков, и заканчиваются с наклоном вниз.Верхний пучок также разделен с верхним поверхность латеральной трети ключицы.

Трапециевидная мышца используется, когда вы поднимаете плечи в едином порыве. и двустороннее положение. То же самое верно, когда вы поворачиваете голову контралатерально мышце или при наклоне ее гомолатерально. Это также позволяет откинуть голову назад с двух сторон.

Средний пучок

Средний пучок имеет поперечную форму и прикрепляется в двух точках:

• апоневротический треугольник остистых отростков,
• межостистые связки от С7 до Т4.

Его окончание фиксируется на медиальном крае акромиона.

Роль среднего пучка заключается в приближении лопатки к позвоночник. Это также позволяет отвести плечо назад.

Нижний пучок

Нижний пучок состоит из остистого отростка и межостистого связки от Т4 до Т10 с некоторыми анатомическими вариациями до Т12.Это имеет косое окончание вверху и прикрепляется к верхней стороне задний край лопаточной ости.

Вмешательство в нижнюю часть пучка Гиса необходимо для опускания плеча. и наклон нижнего угла кнутри лопатки.

Укрепление трапециевидной мышцы: какие упражнения выбрать?

Есть одна вещь, которую вы должны знать: есть некоторые вещи, которые мы делаем каждый день. день, который уже укрепляет трапеции.Например, когда вы поднимаете плечи или повернуть голову.

Так что эти упражнения особенно подходят для боксеров и игроков в регби. или те, кто страдает от хронической боли.

Гребля на подбородке

Подтягивания на подбородке — это упражнение с плотным хватом. Он не только укрепляет трапециевидные мышцы в целом, но и дельтовидные.

Гребля на тренажере сидя

Гребной тренажер для приседаний укрепляет средние и нижние трапециевидные мышцы, широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы.

Тяга гантелей одной рукой

Как следует из названия, тяга гантелей одной рукой требует одностороннего упражняться. Это упражнение очень полезно для укрепления мышц спины.

Жим от груди

Тяга к груди позволяет эффективно прорабатывать большие круглые и большие мышцы спины. Это также укрепляет ромбовидные мышцы, а также середину. и нижние пучки.

Пожимание плечами

Шраги — это изолирующее упражнение, которое в основном задействует верхнюю часть тела. трапеция. Его принцип прост: поднять плечи, а затем опустить. их, руки вдоль туловища.

Все упражнение включает вращательную манжету плеча. Будьте осторожны, чтобы не скатиться твои плечи. Цель состоит в том, чтобы поддерживать изометрическое сокращение в течение несколько секунд.

Шраги можно делать в тренажерном зале или дома.Вы можете использовать штангу или гантели, например.

Как растянуть трапецию?

Если вы хотите сделать свои трапециевидные мышцы более гибкими, эти упражнения для вас.

• Вытяните руку горизонтально, прижав подбородок к грудь и округление спины.
• Вытяните руку вдоль туловища ладонями вниз с целью держите плечи как можно дальше от ушей.

Создание здоровых, мощных трапеций делает тело более сильным

Упражнения, направленные на развитие отличного телосложения, снижение веса или поддержание четко очерченного тела, обычно включают в свои тренировки различные упражнения. Существуют различные упражнения, которые помогут развить различные мышцы тела. Большинство людей сосредотачиваются на прессе, трицепсах и бицепсах с намерением получить великолепное тело. Тем не менее, необходимо проработать все мышцы тела во время тренировки, чтобы добиться полного развития мышц.

Одной из мышц, которой часто пренебрегают, является трапециевидная мышца. Улучшить и укрепить «ловушки» можно с помощью специальных упражнений. С развитыми трапециевидными мышцами и плечами у вас будет вид сильно сложенного тела, и только с помощью правильных упражнений можно развить трапециевидные мышцы, чтобы произвести признаки мощи и силы в вашем теле.

Для развития трапециевидных мышц необходимо использовать правильные упражнения.С правильными упражнениями на трапеции вы можете развить свои трапециевидные мышцы, что приведет к отличному телосложению, ради которого вы усердно работаете.

Для начала, чтобы иметь сильные трапециевидные мышцы, а затем для их дальнейшего развития, необходимо выполнять правильные трапециевидные упражнения с отягощением. Однако даже если вы используете тяжелые веса для правильного развития трапециевидных мышц, очень вероятно, что вы можете повредить трапециевидные мышцы, плечи или шею. Поэтому убедитесь, что с этими тяжелыми весами обращаются с осторожностью, чтобы обеспечить безопасность ваших мышц, и, если все сделано правильно, упражнения на ловушку могут быть довольно эффективными для предотвращения травм плеча и шеи.

Для общего физического развития тела лучше включить упражнения с трапами в свою программу бодибилдинга. Это связано с тем, что с помощью упражнений на трапецию можно нарастить массу мышц и в процессе сжечь много жира. При этом вы развиваете впечатляющее телосложение.

При выполнении любых упражнений важно, чтобы ни плечи, ни голова не наклонялись вперед. Это связано с тем, что выполнение упражнений с ловушками таким образом может со временем вызвать лишь некоторые болезненные травмы.Важно, чтобы упражнения выполнялись правильно, чтобы развить большие трапециевидные мышцы.

Также важно соблюдать правильный метод выполнения упражнений на трапецию. Правильный метод помогает избежать травм и в процессе помогает в наборе различных мышц. Все эффекты этих упражнений зависят от ваших генов. Одни гены реагируют лучше, другие нет; но с правильными упражнениями можно развить лучшие, более сильные и развитые трапеции.

ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Шраги с гантелями — отличное упражнение с ловушками, которое обещает развитие трапециевидных мышц.Очевидно, что это упражнение выполняется за счет пожимания плечами с гантелями.

Для прыжков со шрагами, которые являются еще одним упражнением на ловушку, вам понадобится набор гантелей. С помощью этого упражнения вы можете нарастить массу и силу в упражнениях на ловушку.

Тяга шеи — еще одно упражнение на ловушку, для которого вам понадобится гребной тренажер с сиденьем и веревкой. Это упражнение на ловушку является типом упражнения сидя на заднем ряду, в котором упор делается на трапециевидные мышцы. Тем не менее, вы должны развести руки в стороны, держа локти поднятыми.

Другим типом упражнений с ловушками является вертикальная тяга штанги, которая выполняется с помощью канатного тренажера или штанги. Здесь именно штанга дает лучшие результаты для развития трапециевидных мышц.

Существуют похожие упражнения с ловушками, такие как шраги на тросе, шраги над головой и шраги плечами в тренажере для икроножных мышц.

Всегда лучше начинать упражнения на трапециевидные мышцы со шрагов над головой, и вскоре вы обнаружите, что ваши трапециевидные мышцы развились гораздо лучше, чем ожидалось.

Бесплатное фото Мышцы Трапеции Трапеции Мышцы Бодибилдинг

×

Поддержка Max Pixel Купите нам чашечку кофе Кофе

Трапеции Трапеция Мышцы мышцы Бодибилдинг

Всеобщее достояние

Лицензия на использование Creative Commons Zero — CC0.Вы можете использовать его для многих целей, не беспокоясь о лицензиях, потому что это изображение ИСТИННО БЕСПЛАТНО. Мы просто хотим, чтобы вы поддержали реферальную ссылку на Max Pixel (необязательно).

Наш модератор отметил это изображение: Трапеции, Трапеции, Мышцы, Мышцы, Бодибилдинг. Это наша подборка и хранится в категории « человек «. разрешение картинки 2835×3000 пикселей, скачать можно в формате PNG.

Вы также можете увещевать их, пригласив наших фотографов на чашку кофе.Если это так здорово, пожалуйста, поделитесь с друзьями.

Наша система искусственного интеллекта выбирает и предлагает несколько фотографий той же категории. Надеюсь, это поможет вам.

Трапеции Трапеция Мышцы мышцы Бодибилдинг Сила мужчина Бесплатные фото Бесплатные изображения Максимальный пиксель

Как лечить воспаление трапециевидной мышцы

Дайте трапециевидной мышце покой и приложите лед, чтобы уменьшить отек.

Изображение предоставлено: PeopleImages/E+/GettyImages

Сильная боль в трапециевидной мышце может быть вызвана воспалением. Воспаленная трапециевидная мышца может буквально вызывать боль в шее. Однако эта крупная мышца также двигает ваши плечи и верхнюю часть спины, и воспаление этой мышцы может затруднить выполнение повседневных задач. Воспаление трапециевидной мышцы может вызвать мышечную боль или трапециевидную миалгию. Хорошей новостью является то, что растяжение трапециевидной мышцы обычно успешно лечится домашними средствами и физиотерапией.

Наконечник

Воспаленную трапециевидную мышцу можно лечить с помощью отдыха, льда, легкой растяжки и массажа.

Узнайте свои ловушки

Хотя многие люди называют верхнюю часть плеч своими «ловушками», эта мышца треугольной формы на самом деле проходит от задней части шеи через верхнюю часть плеч и вниз по середине спины по всей длине твоя грудная клетка. Трапециевидная мышца также прикрепляется к ключице и лопатке с каждой стороны тела.

Трапециевидная мышца подтягивает плечи вверх к ушам и поворачивает лопатки, позволяя вам тянуться над головой. Это также помогает вам поддерживать правильную осанку, сводя лопатки вместе. Воспаление этой крупной мышцы может затруднить движение шеи, плеч и верхней части спины.

Подробнее: Трапециевидная мышца и боль в шее

Симптомы растяжения трапециевидной мышцы

Растяжение трапециевидной мышцы или растяжение мышцы характеризуется воспалением.По данным клиники Майо, симптомы растяжения трапециевидной мышцы могут включать боль, ограниченный диапазон движений, слабость трапециевидной мышцы, покраснение или кровоподтеки, мышечные спазмы и отек. Ваша голова также может ощущаться «тяжелой» из-за повышенного давления на эту мышцу. Конкретные симптомы зависят от тяжести травмы и того, как она произошла.

Причины боли в трапециевидной мышце

Мышечная боль может быть вызвана острой травмой — боль возникает сразу после травматического события — или может быть хронической, развивающейся со временем.Хотя трапециевидная или любая другая мышца может воспаляться в результате прямой травмы, такой как подъем чего-то тяжелого или падение на вытянутую руку, по данным Physiopedia, трапециевидная миалгия чаще развивается из-за повторного чрезмерного использования этой мышцы. Работа или занятия спортом, которые требуют повторяющихся движений над головой или постоянного позиционирования, могут вызвать растяжение трапециевидных мышц.

Домашние средства от боли

Трапециевидную деформацию часто можно успешно вылечить в домашних условиях.Воспаление трапециевидной мышцы от острой травмы можно немедленно лечить с помощью формулы РАЙС — отдых , лед , сжатие и подъем .

Отдых не означает, что вы должны лежать в постели, но вы должны временно прекратить деятельность, которая вызывает у вас боль. Применение льда помогает уменьшить кровоток, чтобы уменьшить воспаление. Лед можно прикладывать на 15-20 минут каждые несколько часов. Хотя лед помогает уменьшить боль, он может временно вызвать усиление скованности, что затруднит движение плечом или шеей.

Расположение трапециевидной мышцы не позволяет легко использовать компрессионную повязку, но отдых в полулежачем положении удерживает травмированную область выше уровня вашего сердца, позволяя силе тяжести способствовать уменьшению отека. Противовоспалительные препараты также могут помочь при симптомах, но проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что эти лекарства безопасны для вас.

Боль в трапециевидной мышце, возникающая в результате перегрузок или возникающая регулярно, может лучше реагировать на тепло.Применение тепла к растяжке трапециевидной мышцы увеличивает приток крови к мышце, уменьшая боль и уменьшая скованность.

Подробнее: Тепло или холод при болях в шее и плечах?

Растяжка и освобождение триггерных точек

Растяжка и расслабление триггерных точек эффективны для облегчения боли в трапециевидной мышце.

Растяжка трапециевидной мышцы несколько раз в день.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Чтобы растянуть левую трапециевидную мышцу, сядьте прямо и положите левую руку за спину.Поднимите правую руку над головой и положите ее на левый висок. Аккуратно потяните голову вправо, приближая правое ухо к правому плечу. Остановитесь, когда почувствуете тянущее ощущение вдоль левой трапециевидной мышцы.

Удерживать от 20 до 30 секунд; затем расслабьтесь. Повторите три раза и поменяйте сторону, даже если другая мышца не болит, чтобы обе стороны оставались гибкими.

Высвобождение триггерной точки может уменьшить сильную боль в трапециевидной мышце.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на твердую поверхность. Поместите теннисный мяч, мяч для гольфа или другой твердый мяч аналогичного размера под верхнюю часть спины на тугом боку. Медленно меняйте положение спины, пока мяч не окажется на очень больном месте. Это будет неудобно и поначалу может быть даже болезненно. Расслабьтесь и дышите медленно.

Удерживайте это давление от 30 секунд до нескольких минут, пока боль не утихнет. Переместите мяч на другое больное место и повторите. Обязательно выполняйте эту технику только над мышцами, а не над костями.

Подробнее: Что можно и чего нельзя делать при самостоятельном миофасциальном релизе

Усильте свои ловушки

Упражнения помогут восстановить силы после растяжения трапециевидной мышцы. Укрепление трапеций также помогает улучшить осанку, что может снизить риск повторной травмы.

Шраги плечами можно выполнять без специального спортивного оборудования.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, сведя лопатки друг к другу.Держите небольшую гантель в каждой руке ладонями к ногам. Поднимите плечи к ушам как можно выше.

Удерживать две-три секунды; затем расслабьтесь. Повторите 10 раз, работая до трех подходов подряд. Увеличивайте вес гантелей по мере увеличения силы.

Вертикальная тяга — еще одно укрепляющее упражнение, нацеленное на трапеции.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены к телу.Поднимите гантели к подбородку, разводя локти в стороны. Гантели должны оставаться близко к телу на протяжении всего движения. Задержитесь на две-три секунды; затем опуститься в исходное положение.

Физиотерапия при растяжении трапециевидной мышцы

Если домашние средства не помогают, подумайте о том, чтобы обратиться к физиотерапевту по поводу растяжения трапециевидной мышцы. Терапевт может помочь определить основную причину ваших проблем с мышцами и найти решения, которые помогут предотвратить повторную травму.Такие методы, как ультразвук и электрическая стимуляция, также используются в физиотерапии, чтобы уменьшить воспаление мышц.

хэштегов для #trapezius для развития вашего Instagram, TikTok

Лучшие хэштеги #trapezius

Развивайте свой Instagram, используя самые популярные хэштеги trapezius

Копировать #трапециевидная мышца #фитнес #бодибилдинг #трапеции #плечи #тренировка #эмф #тренажерный зал #задний день #ромбы #дельтоиды #мышцы #спина #тренировка спины #бицепс #персональный тренер #трицепс #грудь #широчайшие мышцы #фит #дельты #мышцы #гиммотивация #плечо #тренировка #лат #тренировка плеч #фитнесмотивация #фитнесаддикт #bhfyp

Второй по популярности хэштег в Instagram, используемый с trapezius

Копировать #задние дельты #пауэрлифтинг #боли в шее #trapeziusworkout #плечо #instafit #deltoid #предплечья #эстетика #workoutmotivation #mjeboyz #fitfam #emfprotection #sibelius #iusedtobefat #mje #физиотерапия #r #физическое #khknsong #pullups #shrugs #emfermagem #deltsworkout #kck #анатомия #юст #пресс #художественная гимнастика #подвижность Используйте один из этих наборов хэштегов в своем следующем посте в Instagram, и вы увидите большой прирост.

Отчет по хэштегу

Опубликовать с этим хэштегом 62 859

Топ 10 трапециевидных хэштегов

Лучшие трапециевидные хэштеги, популярные в Instagram, Twitter, Facebook, TikTok:

Данные хэштега

PRO для #trapezius

Профессиональные данные для инстаграма #trapezius хэштег

Популярные хэштеги

Связанные с trapezius хэштеги с наибольшим количеством постов, которые мы смогли найти. Популярные хэштеги для #trapezius.

Копировать #trapezius #тренировки #фитфам #бодибилдинг #фитнесмотивация #спортзал #тело #мышцы #инстафит #пресс #фитнесаддикт #гиммотивация #эстетика #бодибилдер #пауэрлифтинг #мышцы #тело #тренировкимотивация #спина #бицепс #калистеника

#	Хэштег	Сообщений в Instagram
1	#обучение	119 004 758
2	#фитфам	118 683 640
3	#бодибилдинг	117 008 969
4	#фитнесмотивация	107 243 983
5	#спортзал	64 985 538
6	#тело	63 970 113
7	#мышца	63 280 482
8	#инстафит	57 299 986
9	#абс	51 193 858
10	#фитнесаддикт	43 552 214

---

Хэштеги средней сложности

Хештеги среднего размера

Копировать #трапеция #грудь #плечи #трицепс #задний день #анатомия #подтягивания #физиотерапия #тренировки на спине #домашние тренировки #лафитнес #плечо #трапеции #тренировка плеч #дельты #подколенные сухожилия #широчайшие #

#	Хэштег	Сообщений в Instagram
1	#сундук	7 136 963
2	#плечи	5 043 552
3	#трицепс	4 739 939
4	#задний день	3 957 114
5	#анатомия	3 895 509
6	#подтягивания	2 835 205
7	#физиотерапия	2 766 702
8	#тренировка на спине	2 641 691
9	#домашние тренировки	2 470 517
10	#лафитнесс	1 854 632

---

Хэштеги легкой сложности

Хэштеги легкого размера

Копировать #трапециевидные #плечи #боль в шее #дельтовидные мышцы #предплечья #задние дельты #упражнения для спины #плечевые валуны #трапециевидные #дельтовидные #ягодичная мышца #ромбовидные #широчайшие мышцы спины #тренировка дельт #выпрямители позвоночника #двуглавая мышца #трапециевидная мышца #

#	Хэштег	Сообщений в Instagram
1	#плечодень	744 285
2	#боль в шее	695 116
3	#дельтоиды	225 062
4	# предплечья	169 365
5	#реардельтс	106 367
6	#упражнения для спины	94 461
7	#плечевые валуны	71 333
8	#трапеция	62 859
9	#дельтовидная	51 199
10	#максимальная ягодичная мышца	39 898

Всегда в курсе.