Бодибилдинг в домашних условиях
Бодибилдинг в домашних условиях: нужно ли использовать жиросжигатели?
Бодибилдинг – спортивное направление, главная цель которого, развитие мускулатуры и приведение тела в соответствие эталонным показателям. В странах бывшего СНГ бодибилдинг часто называют культуризмом. Для профессионального бодибилдера имеют значение не силовые, а исключительно внешние эстетические показатели:
- пропорциональность и рельефность тела
- размеры мышечной массы
Индивидуальные и групповые соревнования по бодибилдингу популярны не только среди мужчин, но и среди женщин. В процессе состязаний оценивают различные группы мышц культуристов.
Распространенность бодибилдинга вполне оправдана физическими показателями атлетов. Но можно ли достичь результатов в культуризме, не посещая зал? Конечно же да. На сегодняшний день разработана не одна система занятий, позволяющая выполнять упражнения дома. К тому же занятия в домашних условиях имеет очевидные преимущества:>
- комфортность тренировки – возможность заниматься в любое удобное время, не зависимо от оплаченных часов в тренажерном зале
- самостоятельный контроль интенсивности и темпа физических нагрузок
- личное пространство для тренинга
- значительная экономия времени, денежных средств
Существуют два основополагающих принципа бодибилдинга:
- Шокирование мышц, предусматривает полную отдачу во время физических нагрузок, за счет их постоянного увеличения.
- Изоляция – включение в работу отдельной мышцы или мышечной группы, не напрягая все тело. Соблюдение данного принципа позволяет контролировать нагрузку и соответственно, развивать отдельные мышцы.
При неосознанном подходе к тренингу существует серьезный риск травматизации, поэтому, занятия культуризмом дома требуют тщательной подготовки, подразумевающей:
- самообучение – усовершенствование знаний в области бодибилдинга, грамотный подход к подбору и комбинации упражнений;
- оборудования места для тренировок – приобретение специального оснащения или же создание необходимого снаряжения с помощью подручных средств.
Для достижения поставленных целей в бодибилдинге, важен не только тренировочный процесс. Правильное сбалансированное питание, режим дня, здоровый сон – залог эффективности тренингов и улучшения физических показателей. Даже в любительском культуризме необходимо правильно просчитывать количество белков, углеводов, калорийность потребляемой пищи. Во время физических нагрузок, нужно обеспечить организм питательными веществами: белками, углеводами, аминокислотами. Для атлетов полноценное восстановления баланса питательных элементов невозможно без употребления спортивного питания.
Особое место в ряду спортивных добавок для бодибилдеров, занимают жиросжигатели, выполняющие несколько функций:
- улучшение обмена веществ в человеческом организме
- снижение аппетита
- понижение уровня всасываемости жиров
- блокирование роста жировых тканей
- избавление от лишней жидкости
Занятия бодибилдингом в домашних условиях могут принести не только удовольствие, но и впечатляющий результат, при условии соблюдения рекомендаций опытных специалистов.
Подбор жиросжигателей, для достижения лучшего результата — спортивное питание интернет магазин Украина.
Бодибилдинг дома | Бодибилдинг для новичков
Практически каждый мужчина хотя бы раз в своей жизни пытался накачать красивые мышцы в домашних условиях. Бодибилдинг тренировки дома всегда вызывали массу вопросов. К сожалению большинство не знают, какие упражнения и с какой интенсивностью выполнять, по какой программе тренироваться и т.д. Но если вы подойдете к организации домашних занятий бодибилдингом ответственно и вдумчиво, то сможете добиться отличного результата.
Бодибилдинг тренировки дома
Просмотрев видео уроки по бодибилдингу, предназначенные для начинающих, вы заметите, что в качестве утяжелителей чаще всего используются разборные гантели. Гири для этого тоже подходят, но они не позволяют так же легко регулировать нагрузку. Поэтому без гирь и штанги вы еще можете обойтись, а без гантелей нет. Бодибилдинг дома зачастую проходит с помощью гантелей.
Кроме того, для выполнения упражнений понадобится перекладина. Можно купить турник или шведскую стенку и установить у себя дома, а можно заниматься на дворовой спортивной площадке. Бодибилдинг дома требует не большого финансирования.
Определенные движения в бодибилдинге нужно делать, лежа на горизонтальной скамье. Такое оборудование вы тоже можете приобрести в специализированном магазине. Но если ограничены в финансах, возьмите две устойчивые табуретки и поставьте их рядом. Бодибилдинг тренировки дома зачастую проходят именно на этой конструкции. Это будет достойная альтернатива гимнастической скамье.
Бодибилдинг дома можно проводить и с обычными подручными средствами. Больше никакого специального оборудования вам не понадобится. Просто подберите комплекс упражнений, которые будете выполнять, и смело приступайте к занятиям.
Упражнения для бодибилдинга дома
Занимаясь бодибилдингом, вы должны на каждом занятии прокачивать несколько групп мышц. Например, можно совместить:
- Тренировки груди и трицепсов;
- Тренировки спины, бицепсов и предплечий;
- Тренировки ног, мышц плечевого пояса и пресса.
Упражнения для бодибилдинга дома можно также сочетать вместе, как и рабочие группы. Важно, чтобы каждая из них успевала отдыхать не менее 72 часов подряд.
Если мужчина или женщина желает самостоятельно создать шикарную фигуру, следует воспользоваться следующими стандартными вариантами.
1. Упражнения для бодибилдинга дома направлены на тежи группы, что и во время тренировок в зале. Для грудных мышц делайте:
- Все виды отжиманий;
- Жим лежа;
- Полувер.
2. Для трицепсов выполняйте:
- Французский жим;
- Отжимания от скамьи, повернувшись лицом в противоположную сторону;
- Разгибания рук с отягощением.
3. Для спинных мышц делайте:
- Подтягивания;
- Шраги;
- Подъемы груза к бедру.
4. Для бицепсов и предплечий выполняйте:
- Поднимания рук с отягощением стоя;
- Сгибания рук с отягощением;
- Подтягивания на турнике обратным хватом;
- Сгибания запястий;
- Молоток.
5. Программа тренировок для бодибилдинга дома должна обязательно включать в себя работу на мышцы ноги. Для этого делайте:
- Приседания с отягощением;
- Выпады вперед и в стороны с отягощением;
- Подъемы на носки (с отягощением или без).
6. Для пресса выполняйте:
- Различные виды скручивании;
- Наклоны вперед и в стороны;
- Подъемы ног на турнике;
- Подъемы корпуса при неподвижном положении ног;
- Подъемы ног при неподвижном положении корпуса.
Бодибилдинг для начинающих дома вполне может ограничиться и этой программой для достижения первых положительных результатов. А потом можно будет увеличить нагрузки, начать использовать новое оборудование или перенести свои занятия в зал.
Тренировки в домашних условиях
Раньше почему-то считалось, что иметь дома пианино — это хорошо. Да, оно занимает место, но музыка — это прекрасно и в музыкальную школу почти всем нужно ходить, лучше на класс фортепьяно. Даже у меня с детства в доме был баян.
Гантели в доме — это такой же обязательный атрибут гармоничной личности, как фортепьяно, гитара или баян. Это «must have»
Почти у всех моих знакомых в доме есть атрибут здорового образа жизни, атрибут физкультуры, атрибут домашнего фитнеса или атрибут домашнего бодибилдинга.
Более половины моих клиентов, когда приходят ко мне впервые, признаются, что у них дома есть хоть какой-то инструмент для физических упражнений.
Лично я не имею ничего против музыкальных инструментов дома или спортинвентаря на балконе. Но, я так и не стал играть на баяне, потому что не ходил в музыкальную школу. Зато я частенько использовал домашний турник, эспандер или гантели, потому что с 8-ми лет ходил в спортивную секцию.
Вот, казалось бы странная вещь: ходишь 6 раз в неделю в спорт-клуб, где есть все и в дополнение к этому прикасаешься к домашним гантелям и эксплуатируешь домашний турник. Но и на домашнем пианино чаще играют те, кто ходит в музыкальную школу.
Однако, так было в детстве. В детстве больше веришь в мечту — веришь, что когда-нибудь станешь альфа самцом, как Шварценеггер, появишься на экране и весь мир будет тебе рукоплескать.
В тридцать уже, как-то не так. Искра мечты о супер теле быстро гаснет и ты уже тусклыми глазами смотришь на старые ржавые гантели, к которым давно не прикасалась рука человека.
Если ты в двадцать некрасив, в тридцать неумен, а в сорок не богат, то таким уже не станешь. Доля правды в этом есть. Но если в душе есть наивная мечта, как у подростка, то иметь тело КМСника гимнаста, борца или штангиста по силам даже в тридцать лет. Причем, на исполнение этой мечты нужно в разы меньше времени и сил, чем на покупку квартиры.
Для покупки квартиры люди берут кредит на 20 лет, я предлагаю сделать оптимальную форму за три года.
Скорее всего вы никогда не станете, как Шварценеггер, но вполне можете стать, как Ван Дамм или Бред Пит всего за три года. Не сотвори себе кумира, но сотвори себе конкурента. Почему Ван Дамму или Бред Питу можно иметь образцовое тело, а вы этого не достойны?
Некоторых актеров я взял на такое «слабо» и за полгода они спрогрессировали так, что уверовали в возможность за три года стать лучше телом, чем многие звезды Голливуда. Причем этот прогресс произошел прямо на съемочных площадках, за кулисами и в домашних условиях при наличии минимального оборудования: перекладин и/или гантелей.
Когда другие актеры курили между репетициями — мои клиенты отжимались, делали пистолетик, тянули тяжелые декорации. Они «ловили момент» и поймали успех — удивленно вскинутые брови давних знакомых при встрече на кастингах.
Если у руководителей компаний с многомиллионным оборотом в кабинете есть турник и способность подтянуться 20 раз, то почему вам, имея дома гантель, не обладать сухим бицепсом в 40 см?
Если вы: поверите в волшебную силу гантели; как подросток, проявите волю; как взрослый мужик и добавите немного научного ума, — то через три года в вашем теле будет нечего исправлять.
Не пропустите бесплатный вебинар «Тренировки в домашних условиях» в ближайшую пятницу.
Чтобы посмотреть запись последнего вебинара, будьте моим другом Вконтакте, Фейсбуке или на моем сайте.
Если вы уже хорошо знакомы с моей методикой домашнего бодибилдинга и домашнего фитнеса, не сомневаетесь в ней, хотите моего наблюдения и поддержки единомышленников, то вступайте в онлайн фитнес клуб.
Лев Гончаров — онлайн фитнес тренер с 2015 года
Ссылка на статью на сайте Льва Гончарова:
Кстати, не забудьте, что скоро праздник 23 февраля, день защитника отечества, и к этому празднику Идеальный турник подготовил для вас акцию: до 40% скидка на все товары!
Россия напала на Украину!
Россия напала на Украину!Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада – пожалуйста, дочитайте наше письмо .
Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.
Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания стали нашей реальностью .
Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022
Это не 1941, это сегодня. Это сейчас.| Больше 5 000 | русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне |
| Более 300 | мирных украинских жителей погибли |
| Более 2 000 | мирных людей ранено |
Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.
Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.
Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.
Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день
Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.
И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.
Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.
ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022
Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.
P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.
«Это не война, а только спец. операция.»
Это война.Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.
«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»
Это не так.Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.
На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»
Уже коснулось.
Касается каждого из нас, каждую секунду.
С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг
сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные
города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.
Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много
детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.
«У российских войск нет потерь.»
Ваши соотечественники гибнут тысячами.Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою
землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к
нам с оружием.
«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»
Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.
Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.
«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»
Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.
У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.
Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.
«Украинцы это заслужили.»
Мы у себя дома, на своей земле.Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.
Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.
Искренне ваш, Народ Украины
«План Скуби»: домашний бодибилдинг
Реальная бодибилдерская тренировочная программа от «Университета Скуби«. Специально для тех, кто не знает, как накачать мышцы в домашних условиях. Для тех, кто привык сомневаться во всем, но просадил кучу бабок, а мускулы так и не выросли. Есть шанс все изменить! БЕСПЛАТНО!
Разумеется, бесплатно! У меня бы не хватило наглости пытаться сделать из целой философии Скуби какую-либо деньговымогающую фигню. Хотя, думаю, найдутся люди, которые это обязательно сделают. Но вам повезло.
Потому что…
… бодибилдинг дома — это реально!
Я не смогу подать материал лучше, чем это делает сам автор. У меня небольшая статья, а у него 8 лет кропотливой работы над программой, ее подачей, ее философией и, я не побоюсь этого слова, сердцем. Да, у таких тренировочных программ есть сердце. И это часть большого сердца Скуби.
Поэтому не буду даже пытаться играть на чужом поле. Просто приведу несколько аргументов в пользу эффективности рассматриваемой программы. Это фотографии из раздела историй успеха с сайта автора программы (классически «До» и «После»):
На сайтах многих платных программ можно найти и более впечатляющие «до и после». Я бы доверял не всем. Но в данном случае у Скуби нет никакого мотива врать — он НИЧЕГО НЕ ПРОДАЕТ!
Перед непосредственно публикацией программы хочу заметить, что у Скуби некоторые казалось бы классические упражнения выполнены в авторской технике, с особой (часто очень медленной) скоростью. А некоторые упражнения вообще уникальны и имеют своеобразные названия. Поэтому ссылки на упражнения даются непосредственно на источники (а не на базу упражнений TrainAtHome.ru).
Домашний бодибилдинг
План Скуби
тренировочная программа
Автор:
Скуби
Цель:
Наращивание мышечной массы
Оборудование:
Турник, гантели, штанга
Продолжительность:
зависит от прогресса
Режим:
разный на каждом этапе
Инструкция:
Тренировочный план состоит из 3-х фаз. Каждая фаза и переход между ними зависит от вашей физической формы, которая измеряется двумя упражнениями: подтягивания (Pull-Ups) и отжимания (Push-Ups):
- Фаза 1: «Новичок». До 3-х подтягиваний и до 10 отжиманий. Не переходите к следующей фазе наращивания мышц пока не в состоянии выполнить ОБА этих норматива.
- Фаза 2: «Опытный». До 10 подтягиваний и до 20 отжиманий. Как только сможете выполнить норматив (10 и 20), переходите к продвинутой фазе накачки.
- Фаза 3: «Продвинутый». 10+ подтягиваний и 20+ отжиманий. Заканчивайте работу по этой фазе как сочтете нужным. К этому времени вы уже нарастите неплохую мышечную массу.
В начале каждой тренировки выполняется небольшой комплекс упражнений на пресс. Нужен он в первую очередь как разминка и профилактика травм. Называется он «Rotisserie Functional Core and Abs Workout» и состоит из 5 упражнений, выполняющихся без перерыва:
Supermans
Right Side Plank
Crunches
Left Side Plank
Front Plank
Каждое упражнение выполняется «до упора». То есть пока есть силы его выполнять. Но не долее 45 секунд. Если вы можете выполнять упражнение дольше за 45 секунд, то выполняйте его с дополнительной нагрузкой (возьмите в руки гантели или «блин»).
В результате нужно выполнить 2 таких круга. См. видео:
Фаза 1: «Новичок»
Существуют два варианта выполнения тренировок первой фазы:
- Круговая тренировка: упражнения 1-3 выполняются по одному подходу одно за одним, потом по по второму подходу все три упражнения, потом по третьему. Это рекомендованный вариант.
- Линейная тренировка: выполняется сначала по три подхода одного упражнения, потом второго, потом третьего. Выбор за вами.
Рекомендованный отдых между подходами — 60 секунд. Если не успеваете восстановить дыхание, то увеличивайте отдых до 90 секунд. Если отдых кажется слишком долгим, то уменьшайте до 45.
Понедельник-среда-пятница
0. Rotisserie Workout — 2 круга
1. Overhand pullups or Walk the Planks — 3×8 повторений
2. Goblet Chair Squats — 3×8-12 повторений
3. Pushups or Knee Pushups – 3×8 повторений
(на видео почему-то изменен порядок упражнений, в описании же сам автор указывает тот, который прописан выше)
Вторник-четверг-суббота-воскресенье
20 минут подряд кардио-активности: ходьба, бег, скакалка или езда на велосипеде.
Фаза 2: «Опытный»
Тренировки построены по принципу: 3+1 — 3 дня тренируемся, один день отдыхаем с кардио. Далее по кругу.
Отдых между подходами — 1-2 минуты.
Подбирайте вес так, чтобы вы могли выполнить с ним 12 повторений максимум. И 6 повторений минимум. Если вы можете выполнить 13 повторений — увеличьте вес. Если в каком-либо подходе, вы не в состоянии сделать 6 повторений — вес следует уменьшить.
День 1. «Толкающая» тренировка
0. Rotisserie Workout — 2 круга
1. Dumbbell Press — 3х6-12
2. Dumbbell Flys — 3х6-12
3. Alternating Dumbell Press — 3х6-12
4. Side Raise — 3х6-12
5. Dumbbell French Press – 3х6-12
День 2. «Тянущая» тренировка
1. Overhand Pullups — 3×6-12*
2. Barbell Row — 3×6-12
3. Underhand Pullups — 3×6-12*
4. Dumbbell Curls — 3×6-12
5. Hammer Curls – 3×6-12
* — как только не можете выполнить подтягивания в чисто виде, ставьте стул под турник и делайте Walk the Planks (они же Negative Pullups, они же Негативные Подтягивания)
День 3. Тренировка ног
0. Rotisserie Workout — 2 круга
1. Lunges — 3×6-12 на каждую ногу
2. SDL — 3×6-12
3. Сalf Raises — 3×6-12
4. Goblet Chair Squats — 3×6-12
Фаза 3: «Продвинутый»
Понедельник — грудь
1. Dumbbell Flys — 3×4-8
2. Dumbbell Press — 3×4-8
3. Incline Press — 3×4-8
4. Incline Fly — 3×4-8
5. Hip Pushups — 3×4-8
Вторник — спина
1. Weighted Pullups — 3×4-8
2. Dumbbell Rows — 3×4-8
3. Narrow Grip Pullups — 3×4-8
4. Bent Over Rows — 3×4-8
5. Alternating Grip Pullup – 3×4-8
Среда — ноги
1. Lunges — 3×4-8 на каждую ногу
2. Stiff Legged Dead Lifts — 3×4-8
3. Skateboard Squats — 3×4-8
4. Weighted Calf Raises — 3×4-8
5. Hanging Leg Curls – 3×4-8
Четверг — плечи
1. Alternating Dumbell Press — 3×4-8
2. Side Raise — 3×4-8
3. Reverse Flys — 3×4-8
4. Front Raise — 3×4-8
5. Shrugs — 3×4-8
6. Inner&Outer Rotations — 3×10-20
Пятница — руки
1. Chair Dips — 3×4-8
2. Dumbbell French Press — 3×4-8
3. Scooby Press — 3×4-8
4. Forced Negative Dumbbell Curls — 3×4-8
5. Hammer Curls — 3×4-8
6. Reverse Curls – 3×4-8
Суббота
Кардио
Тренировка для пресса:
Воскресенье
Кардио
Если у вас недостаточно веса снарядов для выполнения программы Скуби, то можете попробовать другую программу набора массы дома, размещенную на TrainAtHome.ru.
>>>Скачать шпаргалку по «Плану Скуби» в формате PDF<<<
Дмитрий Гудков
AtletIQ — фитнес и бодибилдинг
Программы тренировок на набор массы и рельеф разработаны с учетом принципов современного фитнеса и бодибилдинга. Вы сможете выбрать — тренироваться с тренажерами, штангой, гантелями или собственным весом. Тренировки дома стали разнообразнее и интереснее — накачать мышцы и сделать рельефное тело стало проще. Попробуй!
ФИШКИ ПРИЛОЖЕНИЯ
• 100+ программ для дома и зала.
• Мобильный тренер и дневник тренировок.
• Быстрая замена упражнений.
• Авто-подбор рабочих весов.
• Создавай свои программы.
• Награды за тренировки! Соревнования.
1. «Живая» подстройка нагрузок
AtletIQ – подбирает интенсивность нагрузок персонально под вас в зависимости от уровня тренированности. По результатам тренировки приложение рассчитывает рабочие веса для следующей. AtletIQ отправляет в прошлое времена тренировочных дневников и блокнотов.
2. Самая полная база упражнения
AtletIQ располагает самым полным справочником силовых упражнений. 600 упражнений с описанием техники и видео- и фотоматериалами, предложением режимов выполнения, а также «эксклюзивными» советами от наших фитнес-экспертов.
3. Готовые планы тренировок
Твой мобильный тренер AtletIQ содержит 150 готовых и протестированных программы тренировок в тренажерном зале для девушек и для мужчин. В коллекции классические силовые комплексы под любые цели, а также круговые тренировки по Табата протоколу. Используя программу отжиманий от пола или подтягиваний, вы сможете быстро улучшить свой результат в конкретном упражнении.
4. Возможность тренироваться где угодно с любым инвентарем
Фитнес дома для вас удобнее? В таком случае фитнес-помощник предложит упражнения с гантелями, тренировки с гирями и другими снарядами для тренировок в домашних условиях. Нет дома гантель, перекладины и гирь? Тренируйтесь с весом тела! Силовые тренировки в тренажерном зале дают и вовсе неограниченные возможности для физического развития!
5. Широкий выбор целей и средств достижения
Программы AtletIQ – это комплексы упражнений, так или иначе задействующие все тело. Но есть и специализированные тренировочные планы:
• Как накачать ноги и ягодицы
«Тренировка ног» станет вашим любимым днем, когда вы попробуете интегрировать в свой комплекс самые эффективные упражнения для ног – приседания со штангой и выпады с гантелями. Дополните базовые упражнения для ног работой на блоках и тренажерах или выберите одну из предложенных программ, и результат не заставит себя ждать.
• Как накачать руки в домашних условиях и в зале: бицепсы и трицепсы
Фитнес-тренер AtletIQ содержит 120 упражнений на руки, а также специально подобранные для женщин комплексы упражнений для мышц рук с гантелями.
• Как правильно качать пресс: упражнения в домашних условиях и в зале
Быстро накачать пресс не проблема! Лучшие упражнения на «верхний» и «нижний» пресс и другие упражнения для живота, собранные в «копилке» мобильного тренера, помогут убрать живот и накачать кубики пресса.
• Как накачать плечи
С AtletIQ качаем плечи штангами и блочными тренажерами, выполняем жим гантелей сидя и другие упражнения с гантелями на плечи в домашних условиях и в тренажерном зале.
• Как накачать грудные мышцы
Основные упражнения на грудные мышцы – это жим штанги лежа, жим гантелей лежа на наклонной и горизонтальной скамье. Но AtletIQ знает, как результативно тренировать грудь десятками других способов. Вам это тоже будет интересно!
• Как накачать спину
Тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне, румынская тяга со штангой составляют «золотой фонд» каталога упражнений, которые включают в тренировки мышц спины все ТОП-овые атлеты. Использование их в комплексе со шрагами со штангой и тягами штанги к подбородку на трапеции сделают «вид сзади» более завершенным. Правильно расставляйте приоритеты, достигайте своих целей и двигайтесь дальше — возможности развиваться, усложняя фитнес-задачи, с AtletIQ практически безграничны!
RealMuscle | бодибилдинг, фитнес, домашние тренировки
Фитнес в домашних условиях. Упражнения для фитнеса дома
Фитнес – одна из наиболее популярных современных методик поддержания своего тела в форме. К сожалению, не каждая женщина в силу тех или иных причин может позволить себе занятия фитнесом в специальном центре или клубе. Это вовсе не означает, что для такой женщины закрыт доступ в мир модных веяний по улучшению собственной фигуры – на помощь придет домашний фитнес, который при умелом подходе может принести не менее эффективный результат, чем упражнения в спортзале.
Преимущества фитнеса дома
Фитнес в домашних условиях имеет ряд неоспоримых преимуществ.
Во-первых, фитнес дома — это дешево. Вам не нужно оплачивать абонемент в фитнес-клубе, цена на который, как правило, не низкая. При нетрудном подсчете окажется, что дешевле купить основное оборудование для занятий дома, чем оплатить годичное членство в солидном фитнес-центре.
Во-вторых, это экономит время и позволяет распоряжаться им по своему усмотрению. Оплатив членство в фитнес-центре, вы обязаны посещать его определенное количество раз в неделю в определенное время, а все не посещенные вами занятия просто «сгорят». Кроме того, чтобы добраться до фитнес-клуба, нужно тратить время на сборы и дорогу.
Домашний фитнес не привязывает вас к конкретному времени, вы можете заниматься им в любой день недели, в любое время суток и на протяжении того периода времени, которым вы для этого располагаете.
В-третьих, фитнес в домашних условиях комфортен: он практически лишен каких-либо отвлекающих факторов и способствует максимальному расслаблению и сосредоточенности на занятиях. Неизменные составляющие занятий в фитнес-клубе: громкая музыка, очередь к тренажерам, наличие большого количества людей вокруг – могут отвлекать и даже раздражать. Многие девушки, особенно новички, комплексующие по поводу своей внешности, могут просто-напросто постесняться выполнить то или иное упражнение на глазах у более опытных спортсменок. А чего стоит очередь в душ после занятий!
Дома все намного проще. Вы можете выбрать для занятий домашним фитнесом музыку по душе или вовсе обойтись без нее, одеть любую удобную для вас одежду, делать необходимые именно вам перерывы в занятиях, выбирать те или иные упражнения для определенных групп мышц, выполняя их в подходящем вам темпе. Все имеющееся оборудование будет принадлежать только вам. Вы можете без стеснения опробовать новые движения, не боясь показаться смешной – разве что самой себе. А по окончании занятий можно сразу принять душ.
Недостатки фитнеса в домашних условиях
Конечно, фитнес дома не лишен и недостатков.
Так, он плохо подойдет людям с низкой внутренней мотивацией. У таких людей всегда найдется повод «отложить на завтра» или выполнять упражнения в полсилы. Если вы сами не можете организовать себя, заставить выполнять те или иные упражнения дома, вам необходимо посещать фитнес-центр, где намного легче войти в режим тренировок.
Поэтому домашний фитнес требует четкой постановки целей, составления плана занятий на день (неделю, месяц), стремления к определенным достижениям. Если в фитнес-клубе занятия уже распланированы тренером, то в домашних условиях придется взять эти функции на себя.
Чтобы занятия фитнесом в домашних условиях не наскучили, старайтесь периодически вводить новые упражнения или даже на время заменить привычный комплекс упражнений на другой.
Оборудование для занятий домашним фитнесом
В первую очередь, вам необходимо достаточно места для занятий, как минимум, свободное пространство 2 на 2 метра. В идеале для занятий финесом дома нужно выделить отдельную комнату. Подберите для занятий удобную одежду и, при необходимости, обувь.
Не торопитесь тратиться на дорогостоящее оборудование. Для начала будет достаточно стула, скамьи, нескольких гантель, коврика. Если по прошествии месяца вам не надоест заниматься домашним фитнесом, а желание совершенствовать свое тело только усилится, можно наведаться и в магазин спорттоваров. К этому моменту вы уже будете знать, какие группы ваших мышц нуждаются в усиленных тренировках, и приобретете 2-3 наиболее подходящих снаряда (тренажера). Лучшим вариантом будет предварительно опробовать эти тренажеры в фитнес-центре.
Где брать уроки фитнеса в домашних условиях?
Здесь существует несколько вариантов. Вы можете найти цикл видео передач по занятиям фитнесом на одном из каналов телевидения – это не очень удобно, так как обязывает заниматься в определенное время, не всегда удобное для вас.
Лучшим вариантом станут DVD-диски с уроками фитнеса в домашних условиях – в нужный момент такой видеоурок можно остановить, чтобы сделать перерыв или отработать показавшееся сложным упражнение. Выберите несколько видеодисков, содержащих различные занятия – со временем вы сможете сделать из них своеобразный «капустник» с акцентом на те упражнения, которые необходимы именно вам.
Советуем начинать домашний фитнес с внимательного ознакомления с терминологией и принципами, на которых основывается фитнес. Диск с занятиями в первый раз лучше всего просто просмотреть, чтобы сформировать представление о том, чем вам придется заниматься.
Самый эффективный способ занятий – это уроки фитнеса дома, составленные индивидуально под вас. Для этого вам понадобится пройти консультацию у фитнес-тренера, который составит для вас индивидуальный график тренировок, учитывая ваши данные (рост, вес, уровень физической подготовки, ваши пожелания по тренировке той или иной группе мышц).
Фитнес дома — упражнения. Примерный план
В первую неделю занятий домашним фитнесом важно подготовить мышцы к нагрузкам и подобрать подходящие именно вам упражнения для домашнего фитнеса. Занятия этого периода не превышают по продолжительности 20-25 минут.
На протяжении второй недели занятия фитнесом дома носят более серьезный характер, вводятся основные нагрузки с применением спортивных снарядов и тренажеров. Занятия продолжаются до 40 минут.
В течение третьей недели занятий домашним фитнесом происходит постепенное увеличение нагрузки, закрепление полученных результатов.
Стандартными упражнениями для домашнего фитнеса являются:
Отжимания. Упражнения — отжимания делаются в три подхода: два разминочных по 10-15 минут с перерывом в 2-3 минуты и один рабочий, когда отжиманий делается столько, сколько возможно (сколько осилите, пока полностью не выбьетесь из сил). Тренируются мышцы рук и спины.
Приседания. Во время приседаний держите вес тела на пятках, следите за осанкой, приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу. Приседать нужно как на двух ногах, так и на одной. Также три подхода: два разминочных и один рабочий. Благодаря этим упражнениям тренируются мышцы ног и спины.
Упражнения для пресса. Подберите комплекс упражнений для мышц пресса: подъемы туловища, подъемы прямых и согнутых в коленях ног, «ножницы». Качайте пресс на полу и на скамье, лежа и полулежа, используя тренажер. По окончании тренировки мышцы должны ныть от усталости.
Это несколько из многих фитнес упражнений для дома…
Эффективность фитнеса в домашних условиях будет напрямую зависеть от вашего стремления и упорности, регулярности занятий и полной отдачи во время выполнения упражнений. И пусть стройная фигура станет наградой за ваши старания!
Источник: TimeLady.ru
Как построить идеальный домашний спортзал
Часть 1 | Часть 2
Домашнее оборудование для тренировок — это индустрия на миллиард долларов, заполненная потребителями, которые покупают новейшие гаджеты, которые показывают по телевизору, используют их в течение двух недель, а затем добавляют к своей растущей коллекции бесполезного хлама под лестницей. Эта коллекция, разумеется, спрятана за стареньким флаером «Газель Фитнес», маскирующимся под вешалку.
Эта статья для таких, как я: людей, которые хотят, чтобы их собственное пространство стало больше, лучше и сильнее, людей, которые не выносят модных коммерческих тренажерных залов, в которых запрещены мел, хорошая музыка и любые виды тренировок, которые могут считаться полезными.В конечном счете, это для людей, которые любят тренировки, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или спорт.
Если это про вас, возможно, вы идеальный кандидат для собственного домашнего спортзала. То есть, если у вас есть целеустремленность, небольшие вложения денег в тренажерный зал и пространство могут помочь вам достичь своих целей. Отвлеките доллары от вашего дополнительного автомобиля и инвестируйте в то, что вы будете использовать каждый день. Инвестируйте в собственный тренажерный зал.
Я здесь, чтобы просмотреть жизненно важное оборудование, помочь настроить и дать важные советы по безопасности.
«Если у вас есть целеустремленность, небольшие вложения денег и пространства помогут вам достичь ваших целей.»
Атмосфера решает все
Прежде чем мы прикоснемся к оборудованию, визуализируйте и выберите свое пространство. В идеале у вас будет полная свобода действий, чтобы влиять на внешний вид, ощущения и звук вашего тренажерного зала. Мое тренировочное пространство представляет собой гараж на две машины. Стены выкрашены, плакаты висят, громкоговорители громкие, и в основном это создано для того, чтобы поддерживать мою мотивацию.
Важное примечание: я не тратил много денег на создание своей больной тренировочной сферы.В этой игре деньги не решают. Некоторые инструменты для тренировок я сделал сам. Другие я нашел на Craigslist, платя копейки за доллар. Я занял у друзей и семьи. Я усердно ищу распродажи и подержанные вещи в спортивных магазинах.
Я редко плачу полную цену за что-то, если могу найти или построить дешевле. Важно иметь терпение. Тренажерный зал — это то, что вы можете построить со временем, начиная с самого необходимого.
После того, как вы определились со своим пространством и бюджетом, вы можете начать строить.Я рекомендую начать со следующих пяти основных элементов оборудования.
1. Штанга и гири
Несмотря на то, что это самое важное, штангу обычно легко найти. Существует два основных типа штанги: стандартная и олимпийская. Стандартные стержни имеют диаметр один дюйм с отверстиями диаметром 1 дюйм в пластинах. Они хороши для легких работ, но не подходят для подъема тяжестей. Стержни легко гнутся и обычно не выдерживают более 200 фунтов.
Олимпийские штангиобычно имеют длину 7 футов с вращающейся втулкой диаметром 2 дюйма.Эти грифы созданы для тяжелых весов и больших, уродливых сложных упражнений. Они красивые.
Что касается блинов, то их можно найти практически везде. Новые затраты «в магазине» обычно составляют 1 доллар за фунт. Поищите на блошиных рынках, в объявлениях и проконсультируйтесь с друзьями или семьей: вы можете легко найти бывшие в употреблении тарелки менее чем за 50 центов за фунт.
Продажи также полезны. Я смог найти около 900 фунтов новых за 180 долларов на послерождественской распродаже. Наборы со штангой весом в триста фунтов, которые обычно стоят 200 долларов, были проданы за 60 долларов.У них осталось трое; Я купил их все.
«Хотя это и самое главное, штангу найти обычно несложно.»
Гриф, пожалуй, самый важный элемент тренажерного зала. Большинство комплектов штанги поставляются с недорогим олимпийским грифом, обычно хромированным и рассчитанным примерно на 400 фунтов. Это хорошо для начинающих и хорошее место для начала, но со временем рукава отвалятся и гриф, вероятно, согнется.
Если вы достаточно развиты и сильны, я бы не рекомендовал использовать такой гриф для тяжелых упражнений.Хороший бар трудно повредить, и он на 100% стоит небольших дополнительных денег. Если вы позаботитесь о них, есть много хороших слитков в диапазоне $150-300, которые прослужат вам бесконечно долго.
Чтобы оборудовать свой тренажерный зал в гараже, у меня было три «венчика», которые прилагались к моим праздничным наборам гирь. Я быстро повредил все три: два погнулись во время приседания, а у одного оторвались рукава во время взятия на грудь. К счастью, на Craigslist я нашел Power Bar за 60 долларов, оцененный в 1500 фунтов. Я также вложил немного денег в батончик Pendlay HD Nexgen, около 300 долларов.Этот гриф был разработан для олимпийской тяжелой атлетики, имеет пожизненную гарантию и испытан на нагрузку 2500 фунтов!
2. Увеличивайте свои доходы
Силовая рама является центральным элементом домашнего тренажерного зала. Почти все важное можно сделать в одном, и они значительно повышают безопасность. Штифты спасут вас, если вы пропустите подъем, а J-образные крюки позволяют выполнять практически любое движение со свободным весом. Многие стойки имеют приспособления, такие как перекладины и перекладины для подтягивания, для повышения их функциональности.
Одно из возражений против стойки, которое я часто слышу, заключается в том, что она занимает слишком много места.Если у вас есть место для 7-футовой штанги и скамьи, значит, у вас есть место и для стойки. Если вам нужно немного дополнительного пространства, пожертвуйте старый гардероб жены. Это для благого дела.
Вы можете найти новые стойки в бюджетных ценовых категориях менее чем за 500 долларов. Для большинства пользователей это будет просто прекрасно. Моя первая стойка была от Powertec, и на ней было много подъемников весом более 600 фунтов.
«Силовая рама — центральный элемент домашнего тренажерного зала».
Как и в автомобилях, существует большое разнообразие багажников с различными вариантами надстроек.Посетите форумы, чтобы просмотреть отзывы и получить представление о том, что вам может понадобиться.
Некоторые вещи, которые следует учитывать при выборе силовой стойки:
Расстояние между отверстиями: Расстояние может варьироваться от 1 до 4 дюймов. Чтобы понять, почему это так важно, представьте, что вы делаете жим лежа, а затем терпите неудачу в последнем повторении, будучи прижатым весом. Расстояние между отверстиями 1-2 дюйма позволяет вам выполнять полный диапазон движений в жиме, не задев штифты, и в то же время дает вам возможность сбросить вес в экстренной ситуации.4-дюймовое расстояние между отверстиями может означать, что штифты расположены либо слишком высоко (ограничивая диапазон движений), либо слишком низко (вы не можете сбросить вес).
Сила: Сравните свои способности с тем, для чего предназначена стойка. Соединения сварные или болтовые? Насколько прочны булавки? Они должны быть толщиной не менее 1 дюйма и без проблем выдерживать более 1000 фунтов. Может ли стойка опрокидываться или она должна быть прикручена к полу болтами?
Принадлежности: Стойки могут поставляться с перекладинами для подтягиваний/подбородка, приспособлениями для отжиманий, колышками для лент и даже системами шкивов для полноценного домашнего тренажерного зала.
Размеры: Если вы побывали в нескольких стойках (подмигните, подмигните), обратите внимание на несколько вещей, касающихся размеров. Один — глубина. Короткие стеллажи занимают мало места, но позволяют мало двигаться внутри.
Ширина также является проблемой. Обычно стойки имеют внутренний размер 46-50 дюймов. Если они слишком широкие, у вас могут возникнуть проблемы со стойками при наборе веса. Если стойка слишком узкая, вы не сможете расставить ноги достаточно широко для определенных упражнений.Знайте, чего вы хотите.
Кроме того, учитывайте рост. Если у вас мало места для игр, доступны более короткие стойки. С другой стороны, если вы хотите выполнять жим стоя над головой, вам понадобится либо очень высокая, либо открытая стойка.
Как и в случае с любым снаряжением, ищите предложения и бывшие в употреблении предметы в вашем районе. Как и ваш бар, стойка — это инвестиция. Стойки прочные и настраиваемые, и немного дополнительных денег имеют большое значение.
Мой партнер по тренировкам и я построили мою нынешнюю стойку вручную.Он весит около 400 фунтов. Мы купили столько стали на свалке за 50 долларов. У меня был друг, который помог мне сварить его до размеров, которые я хотел. Мы добавили ленточные колышки внизу и установили весовой стек весом 300 фунтов сзади. Грузовой стек был бесплатно предоставлен компанией, у которой была сломана часть оборудования. Я также добавил цепи безопасности и турник. Моя общая стоимость на данный момент составляет около 200 долларов.
3. Скамья, Малыш
Некоторые движения требуют лежания, например, жим лежа.Это район, в котором я определенно буду делать покупки. Возможно, вы сможете найти что-то приличное, если будете усердны.
Опять же, обратите внимание на то, что вам нужно. Большинство находящихся в обращении скамеек рассчитаны на пару сотен фунтов. Если вы серьезный атлет, вы можете нагрузить свою скамью весом 600 фунтов (включая вес собственного тела), поэтому вам следует избегать дешевых скамеек MegaMart.
Опять же, следите за аукционами тренажерных залов, распродажами, объявлениями и т. д. Если вы не можете найти ничего бывшего в употреблении, многие новые скамьи продаются по разумной цене.Убедитесь, что скамья имеет правильную для вас высоту, лягте на нее и поставьте ноги на пол. Вы должны быть в состоянии управлять ногами. Я бы также порекомендовал приобрести регулируемую скамью.
Что делать, если вы не можете сразу получить скамейку? Без проблем. Многие из упражнений, которые вы можете делать на скамье, можно выполнять и на полу (например, жим с пола), или вы можете построить свою собственную прочную и недорогую скамью. Пара обрезков пиломатериалов и несколько шлакоблоков могут удержать дом.Они хорошо подойдут для импровизированной скамейки.
4. Гантели
С гантелями у вас есть широкий выбор вариантов по разным ценам. Гантели так же универсальны, как и штанги (или даже больше), хотя вы не можете нагружать сопротивление так, как со штангой. Самыми экономичными гантелями будут гантели с нагрузочной пластиной. Они бывают как олимпийскими, так и стандартными, что позволяет легко подобрать блины для штанги. (Конечно, убедитесь, что у вас достаточно «сменного» веса. Дополнительные 2,5- и 5-фунтовые тарелки полезны.)
Если у вас ограниченный бюджет, я рекомендую выбирать стандартные ручки. Эти небольшие гири чаще всего встречаются на гаражных распродажах и прячутся в шкафах людей. Таким образом я смог набрать более 200 фунтов веса гантелей практически без затрат.
Следующий вариант — гантели на выбор, например, производимые Bowflex и PowerBlock. Обычно они дороги и не так долговечны, как чугун и сталь, упомянутые выше. Однако они являются хорошим вариантом для тех, кто ограничен в пространстве.Как правило, будет трудно найти их в более тяжелых размерах.
Ваш последний вариант, если у вас есть и деньги, и место, — установить стойку для гантелей в коммерческом стиле. Хотя это потрясающе, это будет стоить сотни или тысячи долларов и займет гораздо больше места, чем система загрузки пластин за 100 долларов. Фиксированные гантели также более удобны и некоторые считают их более безопасными.
Вам придется взвесить все затраты и выгоды.
«С гантелями у вас есть широкий выбор вариантов по разным ценам»
5.Ваша платформа Power-Up
Простая платформа может стать большим благословением. Он защитит ваше оборудование и ваши полы, а также заглушит большую часть звука, вызванного лязгом тяжестей. Если вы выполняете становую тягу или олимпийские движения, вам обязательно нужно поставить платформу. В противном случае можно легко расколоть бетон даже через резиновый коврик.
Платформыобычно состоят из пары листов фанеры с верхом из резины или резины и твердой древесины. Обычно они стоят сотни долларов, но вы легко можете сделать их гораздо дешевле.Как правило, платформы имеют размер 8×8, хотя вы можете сделать их любого размера. Вот как:
Сначала найдите резину. Я выбрал маты толщиной 3/4 дюйма из западного магазина. Вам понадобится только один лист, обычно около 40 долларов, если вы собираетесь использовать деревянную вставку сверху. Если вы хотите, чтобы ваша платформа была полностью резиновой, возьмите два листа.
Вот загвоздка: в то время как вы можете обрезать все по размеру, мои маты для стойла были только 4×6 (в отличие от 4×8). Бок о бок два коврика будут 8×6.Так как 6 футов — это много места, я решил избавиться от головной боли, пытаясь поместить свои коврики в зону 8×8, и вместо этого построил платформу 8×6.
Далее, в зависимости от размера вашей платформы, вам понадобится 2-4 листа фанеры. Для своего я использовал три листа и разрезал один из них пополам. Я положил их вдоль на землю, так что у меня было два слоя фанеры 8×6. Затем я положил резину на фанеру.
Если вам нужна деревянная вставка сверху, разрежьте цельный кусок резины на секции шириной 2 фута.Они будут размещены по краям платформы, где будут ударять веса. Затем вы поместите кусок твердой древесины длиной 4 фута между резиновыми секциями.
Затем завинтите все, иначе оно сдвинется с течением времени. Как и в случае с вашей стойкой, у вас есть несколько вариантов с вашей платформой. Стойку можно даже прикрутить к ней (избавляя вас от необходимости прикручивать стойку прямо к полу). Я установил на свою ленточные крепления, которые выполняют двойную функцию, поскольку скрепляют платформу. Независимо от того, как вы ее настроите или даже купите ее сразу, я считаю эту платформу обязательной для полноценного домашнего тренажерного зала.
Поднимите тяжесть, Мои друзья
С этими пятью предметами первой необходимости вы готовы начать свое господство в домашнем спортзале.
Встаньте на платформу и закричите. Это ваше пространство. У тебя есть собственный тренажерный зал, собственное оборудование и собственные тарелки.
Поднимите их с умом.
Вот трехдневный тренировочный сплит, который поможет вам стать сильнее в домашнем тренажерном зале:
Домашняя тренировка спины, задних дельт и бицепсов
Распечатать
1
4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
2
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
3
ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ ОДНОЙ РУКОЙ
Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин.между сетами.
3 подхода по 12 повторений (левая сторона, без отдыха)
3 подхода по 12 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)
4
СУПЕРНАБОР
Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 45 сек.между раундами.
Подъем гантелей лежа сзади в стороны3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга гантелей стоя3 подхода по 12 повторений (отдых 45 сек.)
5
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
6
3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
Домашняя тренировка ног и пресса
Распечатать
1
4 подхода по 10-15 повторений (отдых 1 мин.)
2
3 подхода по 10-15 повторений (отдых 1 мин.)
3
3 подхода по 10-15 повторений (отдых 1 мин.)
4
Становая тяга со штангой на прямых ногах3 подхода по 10-15 повторений (отдых 1 мин.)
5
Подъем на носки со штангой сидя3 подхода по 15 повторений (отдых 30 сек.)
6
3 подхода по 20 повторений (отдых 30 сек.)
7
Растяжка туловища стоя3 подхода по 20 повторений (отдых 30 сек.)
Домашняя тренировка груди, плеч и трицепсов
Распечатать
1
Жим штанги лежа широким хватом3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
2
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
3
СУПЕРНАБОР
Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 45 сек. между раундами.
3 подхода по 12 повторений (без отдыха)
3 подхода по 12 повторений (отдых 45 сек.)
4
3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
5
3 подхода по 12 повторений (отдых 30 сек.)
Часть 1 | Часть 2
5 тренировок в домашнем спортзале с ограниченным бюджетом!
Создание домашнего тренажерного зала — отличная альтернатива для людей, которые не могут позволить себе абонемент в тренажерный зал, у которых мало времени или которые просто не любят тренироваться на публике.При наличии подходящего оборудования тренировку для наращивания мышечной массы, безусловно, можно реализовать.
На самом деле, многие бодибилдеры-чемпионы начинали тренироваться дома, используя только базовое оборудование, и многие из них продолжают тренироваться до сих пор. На первых порах нет необходимости в модном оборудовании, но со временем для постоянного наращивания мышечной массы потребуется больше оборудования.
Нажмите, чтобы увеличить.
Нет необходимости в модном оборудовании, когда вы только начинаете.
Оборудование
Основное оборудование для массового строительства:
Перечисленного ниже базового оборудования для набора массы будет достаточно для первого старта.
- Гантели
- Штанга
- Набор утяжелителей со штангой
- Регулируемая скамья с горизонтальной/наклонной поверхностью
Если у вас нет всех четырех типов оборудования, вам необходимо убедиться, что у вас есть по крайней мере комбинация гантелей и горизонтальной/наклонной скамьи или комбинация штанги, набора гирь и горизонтальной/наклонной скамьи. . Тем не менее, рекомендуется иметь все четыре типа оборудования, так как это обеспечит вам большее разнообразие упражнений.
Артикул сопутствующего оборудования:
Дополнительное оборудование для массового строительства:
Перечисленное ниже оборудование для наращивания мышечной массы не является обязательным, но может обеспечить еще большее разнообразие упражнений.Особенно рекомендуется для продвинутых обучающихся.
- Перекладина для подтягиваний
- Блок питания
- Домашний тренажер
Домашние силовые тренировки
Ниже приведены пять упражнений для наращивания мышечной массы. В зависимости от наличия домашнего оборудования и вашего текущего уровня физической подготовки вам нужно будет выбрать тренировку, которая подходит вам лучше всего. Независимо от того, какую тренировку вы выберете, убедитесь, что у вас есть два-три дня перерыва в спортзале, чтобы отдохнуть и восстановиться после всех тренировок.
Поскольку тренировки предназначены для наращивания мышечной массы, количество повторений в подходе для большинства упражнений будет варьироваться от среднего до низкого. Тем не менее, во время выполнения всех упражнений необходимо поддерживать правильную технику, чтобы избежать травм. Кроме того, чтобы еще больше предотвратить травмы, первый подход каждого упражнения должен выполняться с легкими весами в целях разминки. Единственным исключением являются отжимания, подтягивания и кранчи, ни один из которых не требует разминки.
Нажмите, чтобы увеличить.
При выполнении всех упражнений необходимо поддерживать правильную форму.
Силовая тренировка для начинающих №1
(гантели и скамья на горизонтальной/наклонной скамье)
День 1 — Грудь, Трицепс:
- Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
- Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
- Разведение гантелей на плоской подошве — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
- Разгибание рук с гантелями сидя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
- Разгибание на трицепс с гантелями лежа — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1, который можно распечатать.
День 2 — Спина, Бицепс, Пресс:
- Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
- Тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
- Становая тяга с гантелями – 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
- Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
- Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
- Скручивания – 3 подхода по 25 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 2, который можно распечатать.
День 3 — Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Икры:
- Приседания с гантелями – 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
- Выпады с гантелями – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Становая тяга с гантелями на прямых ногах – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Подъем гантелей на носки стоя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 3, который можно распечатать.
День 4 — Плечи, Трапеции, Пресс:
- Жим гантелей сидя от плеч – 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
- Разведение гантелей в стороны из положения стоя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
- Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
- Шраги с гантелями — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
- Скручивания – 3 подхода по 25 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 4, который можно распечатать.
Массовая тренировка для начинающих #2
(штанга, набор гантелей и горизонтальная/наклонная скамья)
День 1 — Грудь, Трицепс:
- Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
- Отжимания – 2 подхода по 12 повторений
- Разгибание на трицепс со штангой сидя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
- Разгибание штанги на трицепс лежа — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1, который можно распечатать.
День 2 — Спина, Бицепс, Пресс:
- Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
- Тяга штанги обратным хватом — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
- Становая тяга со штангой – 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
- Сгибание рук со штангой на бицепс стоя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
- Обратные сгибания рук со штангой стоя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
- Скручивания – 3 подхода по 25 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 2, который можно распечатать.
День 3 — Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Икры:
- Приседания со штангой – 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
- Выпады со штангой – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Становая тяга со штангой на прямых ногах – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Подъем штанги на носки стоя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 3, который можно распечатать.
День 4 — Плечи, Трапеции, Пресс:
- Жим штанги от плеч сидя – 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
- Подъем штанги стоя вперед — 3 подхода по 15 10, 8 повторений
- Подъем штанги и жим штанги — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
- Шраги со штангой — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
- Скручивания – 3 подхода по 25 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 4, который можно распечатать.
Силовая тренировка для начинающих #3
(гантели, штанга, набор отягощений и скамья на горизонтальной/наклонной скамье)
День 1 — Грудь, Трицепс:
- Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
- Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
- Разведение гантелей на плоской подошве — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
- Разгибание рук с гантелями сидя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
- Разгибание штанги на трицепс лежа — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1, который можно распечатать.
День 2 — Спина, Бицепс, Пресс:
- Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
- Тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
- Становая тяга со штангой – 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
- Сгибание рук со штангой на бицепс стоя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
- Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
- Скручивания – 3 подхода по 25 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 2, который можно распечатать.
День 3 — Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Икры:
- Приседания со штангой – 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
- Выпады с гантелями – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Становая тяга со штангой на прямых ногах – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Подъем штанги на носки стоя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 3, который можно распечатать.
День 4 — Плечи, Трапеции, Пресс:
- Жим штанги от плеч сидя – 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
- Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
- Подъем штанги и жим штанги — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
- Шраги с гантелями — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
- Скручивания – 3 подхода по 25 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 4, который можно распечатать.
Массовая тренировка для начинающих #4
(домашняя тренажерная машина)
День 1 — Грудь, Трицепс:
- Жим лежа в тренажере на наклонной скамье – 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
- Жим лежа на горизонтальной машине — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
- Разведение рук на плоской тренажёре — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
- Тяга на трицепс в тренажере – 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
- Обратное подтягивание на трицепс в тренажере — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1, который можно распечатать.
День 2 — Спина, Бицепс, Пресс:
- Тяга верхнего блока в тренажере – 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
- Тяга в наклоне на тренажере – 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
- Становая тяга в тренажере – 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
- Сгибание рук на бицепс в стоячей машине — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
- Сгибание рук на тренажере — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
- Скручивания – 3 подхода по 25 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 2, который можно распечатать.
День 3 — Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Икры:
- Разгибание ног в тренажере — 4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений
- Приседания в тренажере – 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
- Сгибание ног в тренажере лежа – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Подъемы на носки в тренажере стоя — 4 подхода по 15, 12, 10 8 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 3, который можно распечатать.
День 4 — Плечи, Трапеции, Пресс:
- Жим от плеч в тренажере сидя – 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
- Боковые подъемы в тренажере — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
- Разведение рук в тренажере – 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
- Шраги на тренажере — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
- Скручивания – 3 подхода по 25 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 4, который можно распечатать.
Усовершенствованная силовая тренировка
(гантели, штанга, набор гантелей, горизонтальная/наклонная скамья, штанга для подтягиваний, силовая рама)
День 1 — Сундук:
- Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
- Разведение гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
- Разведение гантелей на плоской подошве — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1, который можно распечатать.
День 2 — Спина, Пресс:
- Подтягивания – 3 подхода по 12 повторений
- Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
- Тяга гантелей одной рукой — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
- Становая тяга со штангой – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
- Скручивания – 3 подхода по 25 повторений
Щелкните здесь для печати журнала дня 2.
День 3 — Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Икры:
- Приседания со штангой – 4 подхода по 15, 12, 10, 8, 6 повторений
- Приседания со штангой перед собой — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
- Выпады с гантелями – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Становая тяга со штангой на прямых ногах – 5 подходов по 15, 12, 10, 8 повторений
- Подъем штанги на носки стоя — 5 подходов по 15, 12, 10, 8 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 3, который можно распечатать.
День 4 — Плечи, Трапеции, Пресс:
- Жим штанги от плеч сидя – 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
- Разведение гантелей в стороны из положения стоя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Разведение гантелей в наклоне — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Подъем штанги и жим штанги – 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
- Шраги с гантелями — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Скручивания – 3 подхода по 25 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 4, который можно распечатать.
День 5 — Бицепс, Трицепс:
- Сгибание рук со штангой на бицепс стоя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Разгибания на трицепс с гантелями сидя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Разгибание штанги на трицепс лежа — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Разгибание на трицепс с гантелями лежа — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 5, который можно распечатать.
Заключение
Если вы будете последовательно следовать режиму тренировок, вы заметите увеличение мышечной массы в течение нескольких недель. Имейте в виду, что наращивание мышечной массы требует времени, поэтому наберитесь терпения и занимайтесь один день за раз.
тренировок по бодибилдингу из дома
Иногда жизнь становится беспокойной, и в результате наличие пары регулируемых гантелей может помочь вам продолжать тренировки по бодибилдингу, не выходя из дома.
С парой безопасных регулируемых гантелей вы можете выполнять множество упражнений, чтобы поддерживать свои тренировки по бодибилдингу.
Например, для груди вы можете делать разведение рук на полу и суперсет с жимом гантелей. Чтобы прокачать верхнюю часть груди, вы можете отжиматься, поставив ноги на возвышенную поверхность (например, на стул).
Для спины вы можете выполнять различные тяги гантелей, используя пронированный (ладони вниз), супинированный (ладони вверх) и нейтральный хват.Вы также можете выполнять становую тягу с гантелями.
Для плеч возможны жимы гантелей от плеч, подъемы рук в стороны, наклоны в стороны и вертикальные тяги.
Чтобы накачать бицепсов и трицепсов , вы можете делать попеременные сгибания рук с гантелями, концентрированные сгибания рук, молотковые сгибания рук, разгибания на трицепс над головой, жим лежа узким хватом, разгибания на трицепс лежа и трицепсовые отжимания.
Для квадрицепсов возможны приседания с узкой и широкой постановкой ног.Выпады, давящие пальцами ног, также являются еще одним отличным упражнением, которое вы можете делать, как и приседания сисси.
подколенные сухожилия и ягодичные мышцы можно проработать, выполняя становую тягу на прямых ногах, выпады с отжиманием пятками и сгибания ног лежа с гантелью между стопами.
Для икр отлично подходят подъемы на носки на одной и на двух ногах. Кроме того, вы можете изменить положение пальцев ног при подъеме на носки на двух ногах (вы можете использовать носки, направленные во внутреннюю часть икры, носки вовнутрь, чтобы нацелить внешние икры, и направленные вперед, чтобы нацелить обе головы).
Наконец, для пресса есть множество упражнений, которые можно выполнять в любом месте без оборудования, таких как подъемы ног лежа, скручивания на велосипеде, скручивания, подъемы коленей, вертикальные подъемы и т. д.
Тренировка бодибилдинга только с регулируемой гантелью
Тренировка (A)
День 1 — Грудь и руки
Трисет:
Разведения гантелей на полу
Жим гантелей лежа на полу
Отжимания ногами на приподнятой поверхности
Гигантский набор:
Разгибания на трицепс лежа
Жим гантелей узким хватом лежа
Концентрированные сгибания рук
Молотковые сгибания рук
Суперсет:
Сгибание рук с гантелями поочередно
Разгибания на трицепс над головой
Тренировка (B)
День 2 — Ноги
Гигантский набор:
Выпады
Сисси-приседания
Приседания с гантелями (средняя стойка)
Приседания с гантелями (широкая стойка)
Трисет:
Шагающие выпады (жим пятками)
Становая тяга на прямых ногах
Сгибание ног с гантелями
Три сета:
Подъемы гантелей на носки (носки прямые)
Подъемы гантелей на носки (носки наружу)
Подъемы гантелей на носки на одной ноге
Тренировка (С)
День 3 – Спина, Плечи, Пресс
Трисет:
Тяга гантелей двумя руками (ладони вниз)
Тяга гантелей двумя руками обратным хватом (ладони вверх)
Тяга одной рукой
Трисет:
Боковые наклоны
Жим гантелей от плеч
Боковые подъемы
Трисет:
Подъемы ног лежа
Скручивания на велосипеде
Подъемы колен
Инструкции:
Для этой программы сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении (пресс и икры могут выдержать гораздо больше: 15-25 повторений).Отдых между подходами всего 1 минута.
Берегите себя и усердно тренируйтесь!
Об авторе
Хьюго Ривера – международный автор бестселлеров по фитнесу, сертифицированный в области персональных тренировок и питания со степенью компьютерной инженерии Университета Южной Флориды. Хьюго является владельцем www.hugorivera.net , бесплатного информационного веб-сайта о фитнесе и питании. Он является автором более 10 книг по фитнесу (было продано более миллиона экземпляров), включая его бестселлеры: Body Re-Engineering , The Body Sculpting Bible for Men, The Body Sculpting Bible for Women, the Weight Training Diary и Hardgainers. Справочник по бодибилдингу.Сегодня через свой веб-сайт HugoRivera.net, многочисленные статьи, публикации в книгах, выступления на телевидении и радио Хьюго продолжает информировать общественность о том, как добиться тела своей мечты с помощью силовых упражнений, правильного питания и правильных пищевых добавок. Вы можете следить за Хьюго на его канале YouTube здесь: www.youtube.com/hugoriverafitness
Создайте свой собственный домашний тренажерный зал для бодибилдинга 2022
Что общего у Muscle Beach, Gold’s Gym, Bev Francis Powerhouse и вашего домашнего спортзала? Все они в равной степени способны поднять любого, от среднего Джо до бодибилдера-чемпиона.Нет, серьезно.
Раньше оборудование для фитнеса было громоздким, дорогим и недоступным для обычного человека, и чтобы добиться каких-то результатов, требовался модный абонемент в спортзал. Но сегодня это так же просто, как нажать «Добавить в корзину» и дождаться появления коробки на входной двери.
СВЯЗАННЫЕ: Домашний спортзал против членства в спортзале
Если вам нужны доказательства, просто взгляните на Агату Бриджес, одного из членов нашего сообщества Home Gym Community на Facebook, которая недавно выиграла свою карту IFBB Pro на отборочном турнире Toronto Pro.
С помощью подходящего оборудования и небольшого ноу-хау вы тоже сможете построить тело своей мечты, не посещая коммерческий тренажерный зал. Вот какое домашнее спортивное оборудование мы рекомендуем вам иметь, если вы хотите выйти на сцену в ближайшем будущем.
Почему вы должны доверять нам
Я сертифицированный тренер по питанию, который на момент написания этой статьи усердно работал над получением сертификата личного тренера. Но что еще более важно, последние несколько лет я писал для некоторых ведущих изданий индустрии бодибилдинга и тесно сотрудничал с некоторыми из лучших тренеров по бодибилдингу, владельцами тренажерных залов, президентами фитнес-компаний и самими бодибилдерами, так что у меня есть глубокий опыт. понимание поля.
И хотя я далеко не бодибилдер (я смирился с тем, что отслеживание макросов просто не для меня), мне не привыкать тренироваться как бодибилдер. Когда я начал заниматься фитнесом несколько лет назад, я пробовал практически все, что мог придумать, от кроссфита до высокоинтенсивных интервальных тренировок, и бодибилдинг был типом тренировок, который мне больше всего понравился. И, как вам может сказать любой из моих друзей, когда я чем-то занимаюсь, я превращаю в .
Преимущества бодибилдинга
Люди, которые занимаются бодибилдингом, обычно преследуют одну цель: выглядеть как греческий бог.И нет ничего плохого в том, чтобы желать точеных грудных мышц, накачанных бицепсов, поперечнополосатых квадрицепсов и пресса, но есть много других причин, по которым можно подумать о тренировках по бодибилдингу.
Вот лишь некоторые из них:
- Увеличение мышечной массы может помочь с уровнем сахара в крови и чувствительностью к инсулину
- Помогает повысить силу и выносливость
- Снижение риска сердечных заболеваний
- Улучшение психического здоровья
- Снижение стресса и тревоги
- Увеличение плотности костей
Еще одно, часто недооцениваемое преимущество тренировок по бодибилдингу заключается в том, что они подчеркивают правильную форму.Хотя вам и приходится поднимать большие веса, бодибилдинг уделяет огромное внимание тому, как вы перемещаете веса. Это связано с тем, что вы хотите манипулировать определенными частями своего тела, чтобы они росли, поэтому вы хотите убедиться, что ваша форма находится на высоте, а правильная форма может помочь снизить общий риск получения травмы.
Риски бодибилдинга
Практически все в жизни имеет свои плюсы и минусы, и бодибилдинг не исключение. Теперь следует сказать, что некоторые из рисков бодибилдинга относятся к тем, кто находится в высшем эшелоне, кто принимает препараты, повышающие работоспособность, которые представляют свою собственную опасность.Тем не менее, есть некоторые, которые влияют и на натуральных бодибилдеров, особенно когда они сокращают жировые отложения при подготовке к шоу, в том числе:
- Расстройства пищевого поведения и дисморфия тела (плохая самооценка)
- Зависимость от физической нагрузки (стремление заниматься спортом, даже если вы травмированы или устали)
- Снижение энергии
- Дефицит питательных веществ
- Снижение уровня тестостерона
Вы всегда должны проконсультироваться с врачом или сертифицированным личным тренером перед началом любой программы упражнений.
Как начать заниматься бодибилдингом дома
Я начал поднимать тяжести, когда мне было четырнадцать, тренируясь в своем подвале, используя всего несколько наборов разнородных гантелей, штангу (со старыми пластинами, заполненными песком), шаткую скамью и книгу по бодибилдингу. Я любил это! Рано утром, поздно вечером. Всякий раз, когда я чувствовал мотивацию, все, что мне нужно было сделать, это спуститься вниз и приступить к работе. Я был молодым, худым и застенчивым, поэтому тренировки дома были для меня идеальным местом, чтобы начать наращивать мышечную массу и научиться поднимать тяжести.
Никогда не было лучшего времени для тренировок дома благодаря технологиям и невероятному количеству фитнес-контента прямо у нас под рукой. Если у вас есть дом, у вас есть домашний тренажерный зал, и если вы хотите начать свою собственную программу бодибилдинга, вот несколько простых советов о том, как начать:
Когда вы начнете использовать гантели, вы должны выбрать вес, который будет сложным, но при этом вы сможете выполнять каждое повторение с хорошей техникой. Не заставляйте себя поднимать слишком большой вес слишком быстро, иначе вы можете повредить мышцы, что не только причинит боль, но и помешает вам продолжать прогрессировать, так как вашим мышцам потребуется время для восстановления.Будьте умны и «слушайте» свое тело по мере того, как вы прогрессируете.
Также хорошо убедиться, что вы даете работающим частям тела как минимум два дня отдыха. «Строительство» в бодибилдинге происходит из-за того, что ваши мышцы адаптируются к работе, которую вы им только что выполнили, и отдых является ключом к тому, чтобы дать вашим мышцам время, необходимое для адаптации. Для отличного начального плана тренировок ознакомьтесь с «Тренировкой хардгейнера», которую я составил.
Начните с веса своего тела, а затем переходите к гантелям.Довольно скоро вы увидите, как меняется ваше тело, и вы отправитесь в путь. Это просто вопрос начала.
Вам также может понравиться:
Бодибилдинг для начинающих
11 лучших домашних спортзальных тренажерных залов для бодибилдинга — с весами — с & без весов — отзыв
Лучшее значение
Tytax M2
2 Наш верхний выбор
TYTAX T1 X домашний спортзал
самый доступный
Marcy Gym
Если вы такой же бодибилдер, как и я, вы, вероятно, поняли, что большинство общественных спортзалов вам больше не подходят.Вы устали ждать оборудование, устали от ежедневных поездок на работу, и если вам еще раз скажут, что вы не можете тянуть такой тяжелый вес, вы можете просто потерять его.
Я был там однажды, и, как и вы, я прыгал по Интернету в поисках оборудования, чтобы превратить свой гараж в спортзал моей мечты. К сожалению, все никогда не бывает так просто.
Как только я начал поиски, я понял, что собрать все оборудование, необходимое для домашнего спортзала бодибилдинга, соответствующего моим стандартам, будет сложнее, чем я думал.
Между выбором правильного оборудования, правильных аксессуаров, гирь, штанги, тарелок и т. д. Ожиданием того, что все будет доставлено ко мне домой, настройкой и возмутительной стоимостью доставки, казалось, что на это уйдет много денег. ..и я записка сделана из денег. На самом деле далеко не так.
Итак, я начал проводить свои исследования
Исследование моего домашнего тренажерного зала для бодибилдинга
Я начал исследовать, сколько я собираюсь потратить на домашний тренажерный зал, и начал сравнивать различные продукты и разные стратегии того, как мог заняться строительством домашнего спортзала, который позволил бы мне заниматься бодибилдингом.
После буквально недель изучения форумов, продуктов, цен и прочтения тонны сообщений в блогах я, наконец, сузил свой поиск до 11 различных домашних тренажерных залов, подходящих для бодибилдинга.
Ниже вы увидите результаты моего исследования, и, надеюсь, это будет исчерпывающее руководство по поиску идеального домашнего спортзала для бодибилдинга.
Сначала я перечислил 8 лучших домашних тренажерных залов для бодибилдинга с бесплатными весами . Под этим, я надеюсь, вы понимаете, что я имею в виду, но если вы этого не понимаете, это означает, что первые 8 тренажерных залов — это те, которые работают с весовыми пластинами.
Домашние тренажерные залы, предназначенные для тренировок по бодибилдингу, обычно требуют… или должны требовать весовых пластин. Это более хардкорные, созданные на века, свободные составные движения в одном домашнем спортзале.
И в то время как эти первые 7 являются самыми хардкорными лучшими из множества домашних тренажерных залов для бодибилдинга, было также 3 домашних тренажерных зала «все в одном», которые, по моим исследованиям и, по моему личному мнению, подходят для бодибилдинга. Они перечислены ниже.
Это домашние тренажерные залы без свободных весов .Они менее жесткие, но, на мой взгляд, если вы не готовитесь к Мистеру Олимпия, они все равно подойдут и являются отличным выбором, поскольку занимают меньше места и немного дешевле для вашего бюджета.
Наши лучшие предложения
tytax t1 x домашний спортзал
выбор редакторов — лучший вариант для бодибилдингов
редакторов
Marcy Home Fight
самый доступный бодибилдинг домашний спортзал
редакторов выбор
- 7
- лучший бюджетный вариант для бодибилдингов
- наиболее экономически эффективный взрыв для банка
-
- Снова высоко оцененный и восторженный отзыв на форумах по бодибилдингу
- Предоставляет вам все основы и достаточно, чтобы подойти большинству
Чем отличаются домашние тренажерные залы бодибилдинга?
Есть несколько вещей, которые отличают домашние спортзалы, ориентированные на бодибилдинг, от остальных.Эта статья предназначена для начинающих, вот некоторые основы, которые вам нужно знать, если вы ищете домашний тренажерный зал для бодибилдинга.
Поставляется со свободными весами
В то время как тренажеры отлично подходят для начинающих или травмированных, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и бодибилдинга, никто не сравнится со свободными весами. Возможно, я оскорблю некоторых парней, говоря это. Да, да, тренажеры отлично подходят для накачки мышц, но эй, дай мне передышку. Свободные веса — это то, что нужно, если вы хотите построить тело.
Они требуют некоторого периода обучения, но если вы бодибилдер, подумываете об открытии собственного тренажерного зала буквально для бодибилдинга… Я действительно надеюсь, что вы прошли через это и переходите к моему списку ниже, чтобы увидеть лучшие варианты. Если вы новичок, это нормально, и продолжайте читать.
Каковы преимущества домашних тренажерных залов со свободными весами?Универсальность для одного и составные тяжелые движения для двоих.
С помощью пластин, грифа и стойки вы можете тренировать каждую мышцу своего тела.Жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, список можно продолжить. Они также работают для олимпийских подъемников, если вам это нравится.
На этом главное преимущество тренировок со свободными весами заключается в том, что вы можете выполнять с ними сложные упражнения . Это подъемы, которые задействуют сразу несколько групп мышц и являются ключом к росту.
Поскольку они не изолируют работающую мышцу, гораздо проще применить принципы прогрессивной перегрузки и заставить мышцы создавать адаптации, также известные как РОСТ !
Наконец, что не менее важно, как следует из названия, гири «бесплатны», поскольку ими никто не управляет, кроме вас самих.
Сотни упражнений
Когда кто-то готовится к домашнему тренажерному залу, я часто вижу рекомендацию приобрести силовую раму, скамью, штангу и несколько дисков.
Несмотря на то, что эта базовая установка выполнит свою работу и будет стоить немного меньше, она значительно ограничит выбор упражнений и объем вспомогательной работы, которую вы можете выполнять. Хорошо известно, что вариативность является ключом к росту, поэтому этот компромисс далеко не оптимален.
Это место, где все в одном домашнем спортзале сияет.Ну те что я перечислил ниже . Большинство других — нет.
Они не только предлагают все удивительные преимущества установки со свободным весом, как мы описали выше, но также поставляются с сотнями насадок и аксессуаров, так что вы можете переключать свои тренировки и продолжать заставлять свое тело расти.
Вам не обязательно довольствоваться только соединениями. И когда вы занимаетесь бодибилдингом, это не идеально. Тебе нужно больше. Вам нужно сокращение, вам нужен пампинг, вы должны быть в состоянии сжечь мышцы после разрыва.
Композиты хороши для многих вещей, но их немного не хватает, когда речь идет о нацеливании на более мелкие мышцы, такие как бицепсы, трицепсы и икры, и они совсем не подходят для устранения дисбаланса, который может развиться во время тренировки.
Наконец, есть еще и скука; Как говорится, разнообразие украшает жизнь. хотя мы все любим тренироваться, через пару месяцев одних и тех же упражнений это может стать немного скучно.
Также важно отметить, что с этими тренажерными залами ниже вы можете переключать вещи, и поверьте мне, исходя из личного опыта, если вы хотите продолжать расти, вам обязательно нужно переключать упражнения, иначе вы окажетесь на плато.
Создан для жестокого обращения
Эти домашние спортзалы могут быть немного дороже, но не волнуйтесь, на это есть причина. И если сравнивать, исходя из моего исследования, когда вы начинаете собирать все, что вам нужно для бодибилдинга в домашнем спортзале, это на самом деле дешевле.
Эти спортзалы внизу построены как танки. Как я уже сказал выше, я владею своим T1-X уже 2 года, и буквально краска все еще цела. Он построен за пределами того, что вы можете себе представить.
Они созданы на века. Это то, что полностью подкупило меня в подобных установках. Они предназначены для инвестиций на всю жизнь. Вы платите за это один раз, и у вас будет пожизненное членство в тренажерном зале с лучшим домашним тренажерным залом, о котором вы только могли мечтать.
Изготовленные из прочных материалов, они никогда не сломаются, как бы сильно вы с ними не обращались. Они предназначены для бодибилдеров. Ронни Коулман не мог их сломать.
Вам больше никогда не придется опускать вес на грифе из-за странного скрежета, боязни согнуть или даже сломать снаряжение.С ними вы сможете набрать вес в свободное время, будучи уверенными, что ваше снаряжение выдержит это как чемпион.
В конце концов все возвращается к одному и тому же, это вас не остановит. Всегда.
Вы можете тренироваться так усердно и долго, как захотите. Только ваша тяжелая работа определит, как далеко вы продвинетесь.
Лучшие домашние тренажеры для бодибилдинга
Хорошо, слушай, у меня есть недели исследований.. Недели. Это не шутка, и этот пост занял у меня несколько часов, так что наслаждайтесь.
Ниже перечислены лучшие, самые выгодные и получившие высокую оценку домашние тренажерные залы для бодибилдинга.
1. Tytax T1 x Home Gym — лучший домашний тренажер для бодибилдеров
Лучшие характеристики450+ упражнений. Все что тебе нужно. построено на совесть.
Поставляется в пуленепробиваемой коробке… Nuff Said
Видео обзор TYTAX T1-X Home Gym
Обзор TYTAX T1-X Home Gym
Без сомнения, Если не САМАЯ ЛУЧШАЯ покупка I’ я сделал в моей жизни .Tytax T1-X настолько напичкан гаджетами, снаряжением и оборудованием, что я, наверное, мог бы написать целую статью только об этой машине, но ради вас я постараюсь быть кратким.
Просто взглянув на него, можно сказать, что это не просто силовая рама. Фактически, он поставляется с четырьмя разными тренировочными станциями спереди и сзади. Два из которых можно использовать как по отдельности, так и вместе для специальных упражнений.
Благодаря такому распределению станций на T1-X одновременно могут тренироваться до трех человек.Таким образом, вы можете пригласить своих друзей и весело провести время вместе, не выходя из собственного дома.
Это гарантия того, что вы никогда не перерастете этого зверя-машину , и вам точно никогда не будет скучно, так как позволяет выполнять до 300+ уникальных упражнений , и это число увеличивается до 450+ упражнения , если считать варианты.
Не знаю, как вы, а я занимаюсь уже много лет, тренируя себя и других полный рабочий день, и даже не могу вспомнить триста упражнений! Не говоря уже о четырехстах пятидесяти!!
Более того, Tytax знает, что это так, поэтому они составили базу данных упражнений с специальными видеороликами для каждого из четырехсот пятидесяти упражнений , чтобы помочь вам научиться правильно выполнять их и получить максимальную отдачу. бейте деньги за их продукт.
Более того, поскольку T1 поставляется с десятками различных аксессуаров и насадок, к каждому T1 прилагается столь необходимая стойка для аксессуаров, чтобы вы могли свести беспорядок к минимуму. Все по замечательной цене 0 долларов.
Да, вы правильно прочитали! Стойка для аксессуаров в подарок! Включено в каждый T1!
Теперь я мог бы пройтись по всем станциям и полюбоваться всеми различными вещами, которые вы можете с ними сделать, но мы будем здесь до следующего месяца, так что я быстро пройдусь по ним.
Передняя станция включает в себя верстак, кузнечный станок и передние шкивы. Начнем со всеми любимого, скамейки.
Особенности скамьи:- Сиденье и спинка регулируются под разными углами
- Можно регулировать для наклона и наклона жима лежа
- Колесные подшипники позволяют скамье скользить вперед и назад.
- Передвижную скамью можно использовать для гребли, гакк-приседаний, жима ногами, отжиманий и т. д.
- Несколько дополнительных приспособлений можно использовать для выполнения сгибаний рук, тяги широчайших, скручиваний пресса и т. д.
- Можно использовать в качестве стойки для свободных весов
Некоторые из этих функций работают в паре с машиной кузнеца, так что давайте перейдем к ней.
Характеристики тренажера Смита:- Может использоваться как весовой стек для различных упражнений, таких как жим ногами, жим от плеч, тяга широчайших и многое другое.
- Имеет десятки разъемов для использования тренажера с различными насадками
- Рукоятки не пересекаются с телом, чтобы обеспечить вашу безопасность, если вы уроните вес.
- Отсутствие пересечения с телом позволяет лучше растягиваться в нижней части повторения
- Рукоятки могут быть соединены, чтобы действовать как перекладина, если это необходимо для обычного жима лежа, жима узким хватом и т. д.
- Включает систему противовеса для использования грузов в направлении, противоположном силе тяжести.
- Поставляется с редуктором веса для работы с небольшими группами мышц, такими как трицепсы и бицепсы.
- Новички могут выполнять подтягивания с помощью.
Хорошо, теперь давайте поговорим о системе передних шкивов, которая работает вдоль станка и кузнечного станка. Он включает в себя верхнюю заслонку, нижнюю заслонку и средний шкив:
Передние шкивы Особенности:- Можно хранить, когда он не используется.
- Блоки с различным углом наклона обеспечивают возможность наклона. наклонные и нейтральные разведения грудной клетки и другие упражнения, основанные на блоках, такие как ягодичные отдачи.
- Средний блок также можно использовать для отжиманий на трицепс, тяги на широчайшие и т. д.
Хорошо, теперь мы закончили с функциями на передней стороне T1. Перейдем к задней станции. Расслабьтесь, хотя это и называется задней станцией, это не только для работы над широчайшими мышцами.
Помните, что станции с обеих сторон работают независимо друг от друга, поэтому их можно использовать одновременно
Особенности задней станции: пресс и многое другое и может работать со скамейкой для более удобного сидения. - Секция C — это баттерфляй, который можно использовать для жима от груди, тяги задних дельт и других упражнений.
- Система шкивов также может использоваться с задней станцией.
- Может использоваться как стойка для свободных весов.
К настоящему времени вы должны быть в значительной степени проданы на T1. Когда я говорю, что это домашний тренажерный зал для бодибилдинга, я буквально имею в виду, что у вас дома будут все удобства коммерческого тренажерного зала в Лос-Анджелесе.
Чаще всего люди жалуются, когда занимаются дома, что если ты один, то в случае аварии нет людей, которые могли бы тебя выручить.
Но Tytax, конечно же, подумал и об этом, так что вот технические характеристики и функции безопасности T1-X.
Особенности технологии и безопасности:
- Предохранительные булавки на обеих стойках, чтобы штанга не раздавила вас, если вы не сможете выполнить упражнение.
- Стальные тросы для гантелей, чтобы вы могли закрепить их на рукоятках и начать упражнение из оптимального положения.
- Скамья Складывается в машину для экономии места
- Можно прикрепить римский стул и перекладину
- Размеры 169 x 118 x 89 в высоту, 640 кг продукт в любую точку мира, и они сделают это в пуленепробиваемой коробке.
Да, пуленепробиваемый. Вы даже можете тренироваться в зоне боевых действий! Но если серьезно, это означает, что ваша машина никогда не будет повреждена во время транспортировки.
2. Домашний тренажерный зал Tytax M2
Лучший бюджетный домашний тренажерный зал для бодибилдинга Tytax
Обзор домашнего тренажерного зала Tytax M2
Tytax снова предлагает первоклассный продукт. На этот раз немного бюджетнее и меньше, но не думайте ни на секунду, что это хуже для него.
На этот раз с двумя тренировочными станциями вместо трех M2 по-прежнему может предложить более 400+ упражнений , даже при меньшем форм-факторе и более низкой цене.
Все они перечислены на их веб-сайте с обучающими видеороликами и полезным фильтром для лучшего просмотра.
Вы также получите полку для аксессуаров совершенно бесплатно, как упоминалось выше.
На самом деле, M2 был разработан специально для того, чтобы дать возможность полноценно заниматься в тренажерном зале и тренировать все тело тем, у кого нет места для одного из более крупных вариантов.
Они, безусловно, добились этого, так как это оборудование можно полностью использовать в комнатах размером всего 157 дюймов в длину и 79 дюймов в ширину, а в высоту требуется всего 85 дюймов! Если вы живете в квартире или небольшом помещении, это может стать идеальным домашним тренажерным залом для бодибилдинга.
Еще раз, благодаря нескольким тренировочным станциям, M2 позволяет двум людям тренироваться одновременно, не мешая друг другу, даже работая с разными группами мышц!
Передняя станция M2 также имеет скамейку, так что давайте приступим к делу и посмотрим, что это такое.
Особенности скамьи:- Сиденье и спинка регулируются под разными углами
- Можно отрегулировать для жима лежа в наклоне и наклоне даже используйте его для гребли, жима ногами и многого другого.
- Ориентация стола может быть изменена лицом к машине или от нее.
- Имеет множество аксессуаров для различных упражнений, таких как сгибания рук, сгибание ног, скручивания пресса и многое другое.
Одной из лучших особенностей передней станции M2 являются рычаги, которые могут перемещаться под разными углами, выступать в качестве весовых стеков, ручек и т. д. Давайте углубимся в их особенности
Особенности передних дужек:- Рукоятки не пересекаются с вашим телом для безопасности и большего диапазона движений.
- Включает в себя «бамперы», которые могут ограничивать диапазон движения руки в целях безопасности или полностью блокировать руку для выполнения других упражнений
- Руки могут быть соединены для использования вместе или с тросами
Когда речь идет о шкивах, M2 оснащен четырьмя из них, одним сзади и тремя спереди. Из них два вверху и один внизу.
Они являются неотъемлемой частью работы большинства упражнений и часто используются в сочетании с руками и скамьей для проработки различных мышц, но есть несколько выдающихся особенностей, о которых, по моему мнению, следует упомянуть.
Особенности системы шкивов:- В комплект входит вращающийся шкив с диапазоном движения 360º, который можно прикрепить к любому из шкивов.
- Верхние и нижние крепления ворот позволяют удлинять блок и изменять угол наклона для таких упражнений, как разведение рук на груди.
- Можно также получить доступ с задней станции и использовать как в нижней, так и в верхней позиции.
- Систему противовеса можно использовать для выполнения вспомогательных повторений (отрицательный вес) или просто для того, чтобы они двигались против силы тяжести, как при выполнении тяги верхнего блока.
Конечно, у M2 есть некоторые другие функции, такие как разнонаправленная перекладина для подтягиваний, которые на самом деле не вписываются ни в одну из этих категорий, но если бы я хотел перечислить все, что есть в этих тренажерах «все в одном». , мы были бы здесь в течение нескольких дней!
Как всегда, мой главный приоритет при консультировании людей по поводу оборудования для домашнего спортзала — оставаться в безопасности, так что давайте минутку поговорим о технологиях и безопасности.
Особенности технологии и безопасности:- Стальные тросы для гантелей, чтобы вам не приходилось поднимать их с земли и можно было безопасно вешать их после
- На руках есть держатель грифа для комбинированных подъемов
- Длина 157 дюймов на 79 дюймов в ширину и 85 дюймов в высоту
- 750 фунтов
Что делать, если у вас нет бюджета на большую машину, но вы знаете, что в конечном итоге вам понадобится больше оборудования и возможностей для тренировок? Тогда не беспокойтесь, Tytax вас прикроет!
Они предлагают до десяти различных дополнений для M2, так что в некотором смысле он может расти вместе с вами! По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы можете приобретать различные дополнения, чтобы ваши тренировки были интереснее, а ваши мышцы росли!
3.Tytax M1
Бюджетный Tytax Home Gym
Лучшие характеристики- Бюджетный домашний тренажер «все в одном»
Tytax M1 — бюджетный Tytax Home Gym — кузен M2 Tyta043
900x Я рассмотрел выше, он немного меньше и легче, в нем есть почти все, что делает M2 великолепным, но не хватает тренировочной станции сзади и некоторых других.Итак, если вы знаете, что тренируетесь самостоятельно, вы не возражаете против того, чтобы у вас было на один блок меньше, вам понравился M2, но вы хотели потратить немного меньше денег, вы могли бы просто получить свой пирог и съесть его тоже, получить М1!
Не волнуйтесь, хотя он по-прежнему предлагает более четырехсот различных упражнений И десять различных дополнений, чтобы сделать ваши тренировки еще более разнообразными.
Итак, теперь вы, должно быть, блуждаете, что отличает M1 и M2?
Честно говоря, не так уж и много вещей, для начала он меньше, он может поместиться в комнате всего 150 дюймов в длину, 79 дюймов в ширину и 81 дюйм в высоту! Мало того, он также легче: 665 фунтов по сравнению с 725 фунтами M2.
Это означает, что вы также сэкономите на доставке!
Основное отличие, однако, заключается в шкивах, у него нет заднего шкива, что не сильно мешает функциональности, но означает, что только один человек может использовать его одновременно.
На самом деле, согласно руководству tytax, единственное упражнение, которое может делать M2, но не может M1, — это шкивы-бабочки с верхним затвором.
В общем, неплохой вариант для кого-то в подходящих обстоятельствах.
4. Тренажерный зал Марси
Самый дешевый домашний тренажерный зал, подходящий для бодибилдинга
Лучшие характеристики:- Тренажер Смита позволяет безопасно выполнять жимы и приседания без страховщика.
- Если вы не хотите использовать машину кузнеца, есть подвижные предохранительные защелки для размещения штанги и выполнения соединений.
- Система шкивов позволяет выполнять жим руками, пересечение троса, тягу и многое другое.
- Гимнастику или тренировку с собственным весом можно выполнять благодаря перекладине с универсальным захватом и перекладине для отжиманий с регулируемыми ручками.
- Поставляется с полезным руководством, в котором подробно описаны принципы наращивания мышечной массы и способы их применения с помощью SM-4033
- Входящую в комплект скамью можно перемещать, а ее угол можно регулировать в диапазоне от -27° до 76°, чтобы вы могли наносить различные удары. мышцы
- Включает в себя съемную подушку для скручивания проповедника, веревку для трицепса, короткую перекладину, две рукоятки для троса и насадку для противопехотной мины.
Марси SM-4033 — Обзор машины Смита
Что получится, если объединить силовую раму, машину Смита и силовую башню? The Marcy SM-4033 …отличный недорогой вариант для тех, кто хочет покончить с поездками на работу и надоедливой поп-музыкой и вместо этого продолжить заниматься фитнесом дома.
Это отличное устройство для тех, кто хочет тренироваться дома, оно довольно компактно, поэтому его можно разместить в гараже или в дополнительной комнате, и предлагает множество различных вариантов для разных стилей тренировок.
Компаунды, канаты, гимнастика. SM-4033 может без проблем адаптироваться к потребностям большинства посетителей тренажерного зала, но, как всегда, я хотел бы углубиться в то, что делает эту машину великолепной, так что вот лучшие функции SM-4033.
Чертовски хорошо выглядит, не так ли? Неважно, как вы хотите тренироваться, это оборудование может все, поэтому давайте перейдем к технической стороне дела и посмотрим, сможете ли вы действительно разместить этого щенка в своем доме.
Технические характеристики:- Размеры клетки в собранном виде: 83.5″ x 68,8″ x 86,2″
- Размеры скамьи в собранном виде: 63″ x 26,4″ x 53,9″
- Максимальный вес машины Смита: 300 фунтов
- Максимальный вес предохранительных защелок: 300 фунтов
- Максимальный вес пользователя: 300 фунты стерлингов.
Как видите, он может выдержать 300 фунтов в большинстве форм, что означает, что 99% из нас будут в порядке при его использовании, но если вы один из 1%, самый сильный из группы, вы можете подумать собираемся для нашего следующего варианта.
5.Marcy Pro SM-4903
Лучшие характеристики:- Машина Смита, силовая рама и система шкивов упакованы в один
- Низкая цена
- Может удерживать до 600 фунтов!!
- Предохранительные защелки и стопоры машины Смита обеспечивают безопасность при работе.
- Трос с пределом прочности на разрыв 2000 фунтов!
- Двойная система верхних шкивов позволяет пересекать тросы.
- Включает перекладину для подтягиваний и перекладину для отжиманий
SM-4903 очень похож на нашу предыдущую модель, но есть некоторые ключевые отличия.Я бы сказал, что это лучший вариант для тех, кто более привержен традиционным силовым тренировкам; Комбинированные подъемы и тяжелые веса.
Чуть менее универсальный, чем SM-4033, но это не значит, что он хуже. В более низкой ценовой категории это может быть даже лучше! В зависимости от того, какой стиль тренировок вы ищете, потому что этот может выдержать до 600 фунтов.
Да, вы правильно прочитали! Вдвое больше, чем в SM-4033. Так что, если вы зверь, который приседает 315 фунтов на количество повторений, это для вас.Он меняет немного причудливости и универсальности нашей предыдущей записи на грубую силу и мощь для тех, кто в ней нуждается.
Сделанный из стали с порошковым покрытием, вы можете быть уверены, что независимо от того, что вы на него набросите, это все в одном домашнем спортзале с легкостью справится с этим и останется с вами на долгое-долгое время.
Технические характеристики:- Конструкция из стальных труб с порошковым покрытием
- Размеры клетки в сборе: 86″Д x 73″Ш x 85″В
- Размеры скамьи в сборе: 48″Д x 27″Ш x 49″В
6.BodySolid FreeWeight Leverage Gym
Лучшие характеристики:- Чрезвычайно безопасный благодаря контролируемому диапазону движений
- Может выполнять более 40 различных упражнений для различных групп мышц
- Поставляется с перекладиной и приспособлением для приседаний 90 быть отрегулированы, чтобы соответствовать вашему телу и быть удобными.
- Включает скамью
BodySolid FreeWeight Leverage Gym
Наша пятая модель может немного отличаться от того, что вы привыкли видеть в домашнем тренажерном зале, но не волнуйтесь! Во всяком случае, это свидетельствует о приверженности BodySolid инновациям и тому, чтобы оставаться в авангарде достижений в области фитнеса.
В этом случае они создали что-то совершенно уникальное, с целью дать людям интенсивную тренировку, где они могут максимально развить свою силу и мощность, не подвергая свое тело риску в любой момент.
Они добились этого, создав тренажер, который позволяет выполнять 40 различных упражнений без помощи корректировщика.
Благодаря их специально разработанным и механически обработанным устройствам вы никогда не рискуете получить травму, уронив штангу или неумелую технику, и можете не беспокоиться на пути к успеху!
Я знаю, о чем вы думаете: «Звучит здорово, но что, если что-то сломается? Станет ли мой спортзал бесполезным?»
Не волнуйтесь! Мало того, что их вещи сделаны из высококачественной стали с порошковым покрытием, они также на 100% покрываются их пожизненной гарантией!
Да! Всё, тросы, подшипник, кожа, всё! Если он сломается, BodySolid заменит его!
Технические характеристики:
- Стальная основная рама 3 x 3 дюйма калибра 10 и 11 со сварной конструкцией с четырех сторон
- Шариковые подшипники промышленного класса для работы без трения.
- Английские булавки на каждой станции, чтобы вас не раздавило тяжестями
- Порошковое покрытие для предотвращения царапин и пятен
- Размеры без скамейки 104″Д x 107″Ш x 83″В
- Размеры скамьи 72″Д x 28″Ш x 32″В
7. BodySolid Corner Leverage Gym
Лучшие характеристики:
- Жим Рука может быть заблокирована вверху и может использоваться как турник для подтягиваний или подтягивания.
- Рука для жима также может использоваться для приседаний, шрагов и т. д.
- Высокий и низкий блок поставляется с несколькими насадками для выполнения различных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, подъемы рук в стороны и многое другое.
- Угол наклона скамьи можно отрегулировать для работы в наклонном, нейтральном или наклонном положении.
- Покрывается пожизненной гарантией BodySolid.
BodySolid Corner Leverage Gym Review
Мы все были там, вы видите в Интернете оборудование, которое звучит специально для вас, правильные насадки, правильные движения, правильная цена, есть только один недостаток.Размер.
Неважно, насколько универсальным или мощным может быть домашний тренажерный зал. Если вы не можете разместить его в своем доме, вы пока застрянете в коммерческих тренажерных залах.
BodySolid идет навстречу этому и приносит фитнес в каждый дом, создавая домашний тренажерный зал «все в одном» с единственной целью — экономить место. Таким образом, даже те из нас, кто живет в небольших домах или квартирах, могут раз и навсегда попрощаться с платой за спортзал.
Честно говоря, они проделали замечательную работу, им удалось втиснуть четыре разные станции в небольшой форм-фактор всего 95 дюймов (длина 67 дюймов) x 83 дюймов (высота), всегда оставаясь верными своему подходу «безопасность превыше всего» к тренировкам с отягощениями.
Что это за четыре станции, спросите вы? тяга вниз/высокий блок, жим/приседание, нижний блок и скамья; О них можно многое сказать, так что давайте не будем больше терять время и перейдем сразу к их лучшим функциям.
Технические характеристики:
- Тросы авиационного класса
- Нейлоновые шкивы.
- Вместимость 600 фунтов.
- Круглая металлическая трубка.
- 95″Д 67″Ш x 83″В
8. Марси SM-4008 Тренажер Смита
Отличительные особенности:
- Тренажер Смита и английские булавки обеспечивают безопасное выполнение комплексов
- Включает перекладину для тренировок с собственным весом или гимнастики 9025 Не требуется весовой стек, используются стандартные пластины
- Верхние блоки позволяют перекрещивать тросы
- Положение скамьи можно регулировать
- Имеет «Разработчик ног» для сгибания и разгибания ног
- Более низкая цена.
Марси SM-4008 Машина Смита
И последнее, но не менее важное: у нас есть Марси SM-4008. Я бы сказал, что это самая простая форма предыдущих тренажерных залов Марси, отлично подходящая для тех, кто серьезно относится к тренировкам, но не хочет или не может тратить столько же на домашний тренажерный зал.
Он по-прежнему включает в себя классическую машину Смита, английские булавки для тренировок со свободными весами и несколько вариантов использования системы блоков, а также жим от груди и скамью. Давайте углубимся в его лучшие функции.
Технические характеристики:
- Максимальный вес пользователя: 300 фунтов
- Максимальный вес на штанге: 300 фунтов
- Максимальная нагрузка на ногу: 100 фунтов составляет 65 ”Д x 79.25” Ш x 84,5” В
- Размеры скамейки в сборе: 68,25” Д x 26” Ш x 45,5” В
Лучшие домашние тренажеры «Все в 1» без свободных весов
Хотя свободные веса — это прекрасно, они также имеют некоторые недостатки, такие как хранение, проблемы с совместимостью и то, что если вы хотите быстро переключаться между весами (например, в суперсете), они могут быть болью.
Вполне логично, что некоторые из нас хотели бы полностью отказаться от свободных весов. Вот почему я также составил список лучших домашних тренажерных залов без использования свободных весов.
1. BowFlex Revolution
Лучший домашний тренажер для бодибилдинга без свободных весов
Лучшие характеристики:
- Технология SpiraFlex обеспечивает сопротивление независимо от гравитации и без инерции 10 разных позиций.
- .Жим ногами обеспечивает сопротивление до 300 фунтов с возможностью модернизации.
- Скамью можно отрегулировать для жима в разных положениях.
Обзор BowFlex Revolution
Обладая небольшим форм-фактором, но удивительно большим выбором упражнений, BowFlex Revolution является окончательным ответом для тех, кто хочет упростить настройку своего домашнего тренажерного зала, не упуская при этом преимуществ более крупного устройства.
Всего одна покупка, одна упаковка, одна настройка — и готово. Тренируйте руки, ноги, грудь, спину, плечи. Вы называете это, революция может сделать это без необходимости перемещать тяжелые плиты или оборудование.
Технические характеристики:
- Гарантия 10 лет
- Минимальная рабочая зона: 10 футов (Д) на 7 футов (Ш) на 6 футов (В)
- Максимальная вместимость: 300 фунтов
- Доступно дополнительное обновление на 300 фунтов.
2. Серия Bowflex Home Gym
Базовая модель Pr1000 Лучшие характеристики:
- предлагает более 25 различных упражнений.
- Сопротивление до 200 фунтов.
- Кардиотренировки
- Многоугольные блоки
- Регулируемая скамья Вплоть до топовой модели Xtreme SE с более чем 70 упражнениями и сопротивлением до 410 фунтов.
Топ-модель Xtreme 2SE Лучшие характеристики:
- Более 70 упражнений
- До 410 фунтов сопротивления
- Включает 7 бесплатных режимов тренировок
- Включает в себя пресс и тренировочный ремень для приседаний со штангой, широчайшие.
- Регулируемая скамья и многоугольные шкивы
Обзор серии тренажеров для дома Bowflex
За прошедшие годы компания BowFlex выпустила несколько экземпляров серии тренажеров для дома с пятью различными моделями, предназначенными для разных людей, которые могут быть заинтересованы в своей физической форме и личном здоровье.
Независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или участвуете в соревнованиях, у BowFlex есть тренажерный зал для вас.
MARCY 150 LB многофункциональный домашний спортзал — Лучшие для начинающих
- 150 весового стека
- Регулируемая скамейка
- Съемный Curl Pad
- Zero Developer
- LAT Delldown
- Механическое натяжение
- Повреждение мышц
- Метаболический стресс
- Понедельник: Верхняя тренировка
- Вторник: Отдых
- Среда: Нижняя тренировка
- Четверг: Отдых
- Пятница: Верхняя тренировка
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: Отдых
- Понедельник — Верхняя часть тела
- Вторник — Нижняя часть тела
- Среда — Отдых
- Четверг — Верхняя часть тела
- Пятница — Нижняя часть корпуса
- Суббота — Отдых
- Воскресенье — Отдых
- Сундук — 3 комплекта, составной
- Спинка — 3 комплекта, компаунд
- Плечи — 3 комплекта, соединение
- Грудь — 2 комплекта, изоляция или машина/умеренный компаунд.Используйте 3-секундные отрицания, когда это имеет смысл.
- Спинка — 2 комплекта, изоляция или машинное/умеренное соединение. Используйте 3-секундные отрицания, когда это имеет смысл.
- Плечи — 2 комплекта, изоляция или машинное/умеренное соединение. Используйте 3-секундные отрицания, когда это имеет смысл.
- Трицепс — 3 подхода, изолированные упражнения или упражнения на тренажере/тросе. Используйте 3-секундные отрицания, когда это имеет смысл.
- Бицепс — 3 подхода, изолированные упражнения или упражнения на тренажере/тросе.Используйте 3-секундные отрицания, когда это имеет смысл.
- Quad Quad — 3 комплекта, соединение
- Подколенные сухожилия — 3 комплекта, соединение
- Телята — 3 комплекта, рулежка или изоляция
- Quads — 2 комплекта, изоляция или машинное/умеренное соединение. Используйте 3-секундные отрицания, когда это имеет смысл.
- Подколенные сухожилия — 2 комплекта, изоляция или тренажер/умеренный состав.Используйте 3-секундные отрицания, когда это имеет смысл.
- Телята — 2 комплекта, изоляция или машинная/умеренная смесь. Используйте 3-секундные отрицания, когда это имеет смысл.
- Пресс — 3 подхода, изолированные упражнения или упражнения на тренажере/тросе.
- Пресс, нижняя часть спины или косые мышцы живота — 3 подхода, изолированные упражнения или упражнения на тренажере/тросе.
MARCY 150 LB Обзор многофункционального домашнего тренажерного зала
Если вы только начинаете заниматься, обычный домашний тренажерный зал может показаться вам немного пугающим.Изучение составных движений и тонкостей наращивания мышечной массы самостоятельно является довольно сложной задачей.
Вот почему новичкам я всегда предлагаю заняться чем-то вроде домашнего тренажера Марси на 150 фунтов. У него достаточно нагрузки, чтобы быть сложной, но недостаточно, чтобы причинить вам боль, и, выполняя упражнения на тренажерах, вы прочувствуете их без риска плохой формы и травм.
Лучшие бренды домашних тренажерных залов
Tytax
Компания Tytax была основана более 25 лет назад с одной целью: создать мир, в котором люди заботятся о своем теле и благодаря этому могут улучшить качество своего здоровья жизни, особенно в пожилом возрасте.
Чтобы добиться этого, они постоянно расширяют и разрабатывают все больше и больше решений для обеспечения фитнеса для всех, и поэтому теперь они могут похвастаться доставкой своего оборудования в любую точку мира.
Компания Tytax так много внимания уделяет качеству и долговечности, что коробки, которые они используют для доставки, являются пуленепробиваемыми! Если коробки такие прочные, представьте, что внутри!
Полные обзоры домашних тренажерных залов Tytax можно прочитать здесь.Являясь частью очень избранной группы брендов, они по-новому подходят к фитнесу, чтобы охватить всех, несмотря ни на что.
Как видно из продуктов, которые мы продемонстрировали, они подходят для всех, от новичков до экспертов, так что все мы можем раз и навсегда попрощаться с долгими поездками на работу и оплатой спортзала.
BodySolid
Основанная в 1989 году с миссией продажи высококачественного фитнес-оборудования по выгодной цене, компания прошла долгий путь.
Их имя является синонимом качества, и это видно.Они стали первым фитнес-брендом, который ввел пожизненную гарантию в 1996 году и предлагает ее по сей день.
Компания придерживается своего девиза «Создано для жизни» и даже получила оценку A+ от Better Business Bureau.
BowFlex
Наиболее известны своим инновационным способом создания сопротивления без весовых стеков за счет прочности на растяжение своих фирменных луков. Bowflex обладает более чем 30-летним опытом работы в домашних тренажерных залах, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе как можно проще.
Они гордятся своей разнообразной командой, не только бодибилдерами и личными тренерами, новичками, профессионалами, спортсменами, каждый имеет право голоса в их дизайне, и это показывает, насколько их продукция нравится как профессионалам, так и новичкам.
Руководство покупателя бодибилдинга
Как купить лучший домашний тренажерный зал
Прямо скажу, если вы покупаете тренажерный зал, которого нет в моем списке, вы делаете неразумный шаг. Однако, если вы решите это сделать, обязательно проведите исследование, например, множество исследований, чтобы убедиться, что вы покупаете правильный тренажерный зал и оборудование, чтобы потом не пинать себя.
Вот несколько вещей, на которые вы должны обратить внимание.
Свободные веса
Знаю, довольно просто, но вы будете удивлены, узнав, как много начинающих бодибилдеров полагают, что все домашние тренажерные залы поставляются со свободными весами, олимпийскими грифами, аксессуарами и многим другим. Не помогает и то, что менее респектабельные продавцы обычно не дают ясности с самого начала.
Они охотятся на тех, кто не обращает внимания, и как только вы заплатите за базовую модель и пожалуетесь, что не получили свои веса, они будут брать с вас больше, чтобы получить их.
Вот и все, просто будьте осторожны, чтобы получить то, что вы думаете. Особенно для бодибилдеров, поскольку составы являются неотъемлемой частью большинства тренировок, что подводит меня к следующему пункту.
Компаунды
Компаунды обязательны для любого серьезного бодибилдера. Это упражнения, которые вы можете выполнять с большим весом и последовательно прогрессировать, применяя принципы прогрессивной перегрузки. Как я упоминал выше, они также задействуют ваши стабилизаторы и вспомогательные мышцы, вызывая обширную гипертрофию .
Даже если это не так, как вы бы выполняли их в обычном тренажерном зале, вам нужно как-то выполнять основные четыре : жим лежа, жим от плеч, приседания и становая тяга.
Возможно, вы используете штангу на тренажере Смита, гантели или жимы на тренажере, просто убедитесь, что у вас есть какой-нибудь способ это сделать.
Максимальная вместимость
Даже если у вас есть самый современный домашний тренажерный зал, это бессмысленно, если он не бросает вам вызов , поэтому вес должен быть одним из ваших главных соображений при покупке оборудования для домашних тренировок.
Да, есть несколько способов обойти это, например, суперсеты и увеличение количества повторений, но даже тогда наступит момент, когда ваш прогресс остановится, потому что вы не сможете продолжать набирать килограммы.
Вы также должны быть осторожны с тем, какой вес входит в стоимость тренажерного зала. Я видел бесчисленное количество случаев, когда людям приходилось выходить за рамки своего бюджета, потому что в их спортзале не было никаких весов, и они не осознавали этого, когда покупали его.
Шкивы
Некоторые люди пренебрегают шкивами как уловкой или бывшей в употреблении по сравнению с компаундами и другими более тяжелыми подъемниками.Эти люди ошибаются. Блоки — чрезвычайно универсальные дополнения к любому тренажерному залу, которые добавят разнообразия вашим тренировкам и помогут с изоляцией.
Особенно с системами блоков на 360 градусов, есть несколько мышц, которые не могут быть с ними проработаны, тяги широчайших, сгибания рук, разводы груди, скручивания кабеля, вы называете это.
Да, комплексы должны быть основными упражнениями в вашем режиме, но это не значит, что вы не должны оставлять место для изоляции. Укрепить слабые места и исправить дисбаланс очень сложно со штангой, но довольно просто с системой блоков.
Говоря о разнообразии, давайте перейдем к следующему пункту.
Упражнения
Выбор упражнений является одним из наиболее важных аспектов тренировки. На самом деле, многие тренировочные системы используют так называемую одновременную периодизацию, которая в основном состоит не только из использования тяжелых нагрузок, но и из частой смены упражнений, чтобы избежать самоуспокоенности и дополнительно стимулировать мышцы.
Поэтому стоит обратить внимание на то, сколько упражнений предлагает домашний тренажерный зал, который вы планируете купить, и насколько они полезны.
Вы должны искать что-то, что позволяет соединениям, как мы сказали выше, , но также и высокую степень изоляции работы для различных групп мышц.
Конечно, ограниченный набор упражнений не только повлияет на ваш режим тренировок, но и может вызвать чувство скуки и потерю мотивации.
Неинтересно делать одни и те же четыре упражнения всю оставшуюся жизнь. Так что ищите что-то, что может держать вещи интересными.
Гарантия
Последний и, возможно, самый важный пункт в нашем списке необходимых вещей, особенно если вы не покупаете у надежных поставщиков, подобных тем, которые мы перечислили, — это гарантия .
Посмотрим правде в глаза, случаются несчастные случаи, вещи ломаются. Может быть, во время доставки, может быть, во время тренировки. Простой износ часто может привести к поломкам, которые сделают всю машину бесполезной, поэтому наличие длительной обширной гарантии — отличный способ гарантировать душевное спокойствие.
Вот почему я всегда выбирал известные бренды, такие как BodySolid или Tytax, которые часто предлагают расширенную или пожизненную временную гарантию без каких-либо дополнительных затрат .
Часто задаваемые вопросы о домашних тренажерных залах у большинства бодибилдеров
Ниже перечислены некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов начинающими бодибилдерами при поиске лучшего домашнего тренажерного зала ?
Как и большинство вещей в жизни, здесь нет однозначного ответа.Это зависит от того, что вы хотите от домашнего тренажерного зала. Домашние тренажерные залы для бодибилдинга станут дороже. Стиль тренировок, который мы делаем, это то, к чему вы уже должны быть готовы.
Если вы хотите быть лучшим из лучших, возможно, даже соревноваться, и иметь домашний тренажерный зал, который поможет вам пройти этот путь, вы, вероятно, ищете что-то более 5000 долларов.
Если вы просто поклонник тренажерного зала, который хочет перестать платить коммерческим тренажерным залам за то, что делает свою работу, то вам будет достаточно большинства тренажерных залов стоимостью менее 3000 долларов.
Если вы только начинаете и хотите пройти самое базовое обучение, около 1500 долларов – это хорошая цифра, хотя имейте в виду, что вы, возможно, захотите обновиться позже, и это может дорого обойтись, потому что 1500 долларов, которые вы потратили, могут в конечном итоге оказаться впустую. Возможно, вы пожалеете, что не потратили лишнее.
Какой вес мне понадобится?
Это сложный вопрос, я видел много людей, которые тратят тонны тарелок, которые в итоге не используются, и они тратят не только деньги, но и пространство.Они заканчивают тем, что снаряжение загромождает их спортивные залы и создает беспорядок.
Когда люди спрашивают меня, какой вес они должны купить, я предлагаю им подумать о том, какой вес они хотели бы поднять за год. Не то, сколько вы поднимаете, а то, сколько вы хотели бы поднять.
Будьте реалистами, если вы поднимаете в становой тяге 200 фунтов, вы не добьетесь 405 фунтов просто так, но, возможно, 315 — достойная цель. Теперь, используя этот вес в качестве отправной точки, подумайте о распределении пластин.
Вы не хотите использовать все свои тарелки, когда достигаете максимума, это будет мучительно, так что, возможно, доведите это число до больших 45-фунтовых и 35-фунтовых тарелок, а затем купите целый набор меньших (25-фунтовых) тарелок., 10 фунтов, 5 фунтов, 2,5 фунта), чтобы иметь возможность прогрессировать и загружать другие вещи.
Где купить?
Как всегда, я не могу не порекомендовать Amazon как лучшее место для покупки гантелей и домашних тренажеров, особенно если вы выходите за пределы нашего списка (хотя вам действительно не следует). Amazon — огромная компания, у которой всегда есть покупатели, поэтому в случае каких-либо проблем иметь их на своей стороне — это всегда плюс. Они делают возвраты и выпуски чрезвычайно простым процессом.
Как не испортить полы?
Есть два способа спасти свои полы, напольные коврики и бамперы. В зависимости от вашей ситуации, я мог бы предложить оба.
Напольные коврики — это само собой разумеющееся, они не только защитят ваши полы, но и ваши тарелки, если вы используете металлические. Совет от профессионалов — ищите коврики для конюшен вместо ковриков для спортзала, они точно такие же, но гораздо более разумные по цене.
Бамперные пластины немного спорны.если вы находитесь в жилом комплексе, вы можете выбрать их, поскольку они менее шумные, но компромисс в том, что они дороже, и вы можете разместить меньше на барной стойке.
Мои последние мысли и рекомендации
Моя главная рекомендация — выбрать один и следовать ему. С таким количеством вариантов это может показаться ошеломляющим, и в конечном итоге вы ничего не делаете, потому что боитесь совершить ошибку.
Если вы выберете один из нашего списка, вы будете в безопасности, и чем раньше вы его получите, тем быстрее вы начнете тренироваться, станете здоровее и приблизитесь к своим целям.
Просто найдите то, что соответствует вашим потребностям, и вперед, нет смысла проводить все исследования в мире, если вы в конечном итоге ничего не получите.
Источники:
4-дневная тренировка по бодибилдингу для верхней/нижней части тела
Тренировка для верхней/нижней части тела считается наиболее оптимальным стилем тренировок для тех, кто хочет нарастить мышечную массу естественным образом.
Он в полной мере использует три фактора, необходимых в тренировочных программах для увеличения гипертрофии:
Разделив тренировку между мышцами верхней части тела и мышцами нижней части тела, вы сможете оптимизировать частоту тренировок и распределение объема таким образом, чтобы также обеспечить максимальную интенсивность каждой тренировки.
Другими словами, сплит позволяет чаще стимулировать каждую группу мышц, а также позволяет распределить объем, чтобы обеспечить достаточное количество времени для восстановления.
И если вы лучше восстанавливаетесь и тренируетесь чаще, вы будете расти.
Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс по наращиванию мышечной массы
Что такое верхнее/нижнее разделение?
Разделение тренировки на верхнюю/нижнюю часть тела — это стиль тренировки, который разбивает ваши тренировки на две категории: дни тренировки верхней части тела и дни тренировки нижней части тела.
В дни тренировки верхней части тела вы будете тренировать мышцы верхней части тела. Это будет включать грудь, плечи, спину, бицепсы, трицепсы, трапеции, предплечья и, возможно, кор.
В дни тренировок нижней части тела вы сосредоточитесь на мышцах нижней части тела. Это будет включать нижнюю часть спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и, возможно, кор.
В традиционном сплите верхний/нижний дни не пересекаются. Тем не менее, некоторые могут использовать дни, сосредоточенные на верхней части тела, в сочетании с одной группой мышц нижней части тела, которая может отставать, и наоборот.При любом сплите важно индивидуализировать его, чтобы оптимизировать его для ваших конкретных целей и потребностей в тренировках.
Могут ли новички делать шпагат вверх/вниз?
Новички абсолютно способны выполнять сплиты на верхнюю и нижнюю часть тренировки.
Большинство стилей тренировок универсальны в зависимости от тренировочного опыта. Единственное, что может отличаться, это используемый вес, возможно, некоторый объем и включение более продвинутых тренировочных методов, если это необходимо.
Однако, если вы новичок, тренировки для верхних и нижних конечностей определенно могут быть хорошим стилем тренировки для начала.Вы также можете попробовать поэкспериментировать с тренировками для всего тела и определить, какие из них вам больше нравятся и лучше всего подходят для ваших индивидуальных целей, возможностей и образа жизни.
Перечисленная ниже тренировка может быть хорошей тренировкой для начинающих лифтеров. Некоторые могут захотеть оценить общий объем и исключить подходы, если это необходимо для оптимизации восстановления. Они также могут захотеть удалить выделенные негативы, если это необходимо.
Еще одна стратегия, позволяющая сделать тренировки верхних/нижних мышц более удобными для новичков, заключается в изменении частоты тренировок с 4 до 3 дней в неделю.
Пример недели по этой стратегии может выглядеть так:
Чтобы продолжить в том же духе, просто продолжайте выполнять перечисленные ниже тренировки в дни тренировок.
Обзор тренировки верхней/нижней части бодибилдинга
Это тренировка для наращивания мышечной массы, которую я использую в последнее время, поскольку чаще тренируюсь в коммерческих тренажерных залах. Он хорошо работает как с тренировочным партнером, так и без него. Если вы тренируетесь с партнером, я рекомендую делать периоды отдыха короткими. После того, как сет вашего партнера закончен, вы должны терять немного времени, прежде чем перейти к следующему сету.
Расписание тренировок верхней/нижней части тела
Каждый тренировочный день сбалансирован. Вы начинаете с нагрузки на основные группы мышц с помощью 3 подходов сложных упражнений или упражнений на тренажере.Затем вы завершаете работу над группой мышц более изолированным движением, которое обычно фокусируется на использовании 3-секундных негативов. Наконец, вы работаете с небольшими группами мышц по 3 подхода на каждую, используя 3-секундные негативы, когда это имеет смысл.
Вот расписание тренировок:
Дней тренировок верхней части тела
тренировочных дня для верхней части тела проходят по следующей схеме:
Тренировочные дни нижней части тела
дня тренировок нижней части тела проходят по следующей схеме:
Понедельник: Тренировка верхней части тела
Вторник: Тренировка нижней части тела
Четверг: Тренировка верхней части тела
Пятница: Тренировка нижней части тела
Часто задаваемые вопросы о тренировке верхней/нижней части тела
Ниже приведен список наиболее часто задаваемых вопросов об этой конкретной тренировке верхней/нижней части мышц.
Вопросы были вопросами, которые мы часто получали в разделе комментариев.
Прочтите их, чтобы узнать, есть ли ответ на ваш вопрос. Если это не так, обязательно оставьте нам комментарий, и мы постараемся ответить на ваш вопрос в меру наших возможностей.
1. Что такое 3-секундный негатив?
Отрицательная часть подъемника — это опускающаяся или эксцентриковая часть. Например, в жиме лежа негативом будет опускание штанги к груди.
3-секундное отрицательное значение означает, что выполнение этой части подъема занимает 3 секунды.
2. Что делает эту тренировку для начинающих?
Общий объем в этой тренировочной программе подходит для новичка.
Если вы хотите сделать его более продвинутым, вы можете просто продолжать увеличивать используемые веса с течением времени или увеличивать объем, добавляя дополнительные подходы.
Все программы тренировок могут использоваться людьми с любым уровнем опыта.Это более или менее вопрос знания того, как сделать ваши тренировки наиболее эффективными в зависимости от ваших целей, способностей и образа жизни.
3. Как долго я должен отдыхать между подходами?
Временные периоды отдыха обычно не имеют значения по большому счету, по крайней мере, по моему опыту.
Как правило, они используются, чтобы сделать тренировки более целенаправленными.
Они также будут зависеть от общего усилия, затраченного на тот или иной набор. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам может понадобиться больше времени для отдыха между подходами.
Хорошее эмпирическое правило: 60-90 секунд в зависимости от упражнения. Для более сложных движений в тренировке, ориентированной на гипертрофию, вам потребуется полных 90 секунд или около того на восстановление перед выполнением следующего подхода.
Для изолирующих упражнений или вспомогательных движений вы можете сократить периоды отдыха, так как вам, вероятно, потребуется меньше времени для восстановления.
В общем, отдыхайте по мере необходимости.
4. Почему так много вариантов становой тяги?
Становая тяга — это средство для набора массы.И каждый вариант будет делать упор на различные части тела, которые он тренирует.
Становая тягана прямых ногах позволит вам максимизировать общий вес, который вы используете в упражнении, поскольку оно выполняется со штангой. Если все сделано правильно, большая часть нагрузки должна приходиться на подколенные сухожилия и ягодицы.
В становой тяге в раме штанга поднимается вверх, а основное внимание уделяется верхней части спины и трапециям.
Становая тяга с гантелями на прямых ногах снова тренирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Ваш хват станет ограничивающим фактором в этом варианте, так как хватать гантели сложнее, чем штангу.
Наконец, гиперэкстензии, если они выполняются правильно, перенесут большую часть напряжения на ягодичные мышцы.
В конце концов, если вы чувствуете себя некомфортно, выполняя такое количество вариаций тазобедренного сустава, вы можете изменить шаблон таким образом, чтобы он лучше соответствовал вашим потребностям.
5. Могу ли я использовать тренировку, если я соблюдаю кето-диету?
Да, вы можете использовать эту программу с любой диетой.
При этом кето-диеты не обязательно являются идеальным подходом для максимального роста мышц и повышения производительности во время тренировок.
Хотя все люди разные. Продолжайте соблюдать диету и заниматься спортом теми способами, которые вам больше всего подходят.
6. Могу ли я добавить кардио?
Да, в эту программу можно добавить кардио. Тип и продолжительность стиля кардио сильно зависят от ваших целей и временных ограничений.
Если у вас мало времени, вы можете добавить кардиотренировки HIIT в конце своих тренировок в дни тренировок.
В зависимости от ваших целей, вы также можете добавить кардио в дни отдыха в качестве формы активного восстановления.
7. Должен ли я увеличивать вес в каждом подходе?
Вы можете увеличивать вес после каждого подхода, если вам нравится выполнять тренировки в пирамидальном стиле. Или вы можете оставить их как прямые наборы. То, что вы предпочитаете, сделает свое дело.
Одно предостережение: чтобы нарастить мышечную массу, вы должны выполнять прогрессивную перегрузку. Это может быть достигнуто различными способами.Тем не менее, проще всего отслеживать, увеличивая вес, используемый от сеанса к сеансу с течением времени.
Все развиваются по-разному. До тех пор, пока вы улучшаете вес, который вы используете, всякий раз, когда вы в состоянии это сделать, вы увидите результаты.
8. Могу ли я добавить основные упражнения?
Вы можете добавить в эту программу дополнительные базовые упражнения, если хотите. Однако, в зависимости от ваших целей, это может не понадобиться.
Если вашей целью является развитие живота, вам лучше сосредоточиться на создании дефицита калорий и повышении уровня силы на протяжении всей программы.
Если ваша цель — увеличить силу мышц кора, вы можете включить дополнительные упражнения на стабильность, которые вы считаете подходящими в зависимости от вашей работоспособности, уровня опыта и конечной цели.
9. Могут ли женщины выполнять эту тренировку?
Абсолютно!
Женщины могут использовать эту тренировку для достижения любых целей. Они могут захотеть изменить набор упражнений в зависимости от своих индивидуальных целей (многие женщины хотят сосредоточиться на росте ягодичных мышц) — однако, это уже достаточно большие ягодичные и подколенные сухожилия, подчеркнутые в вариациях становой тяги, и дополнительные изменения могут не требоваться.
10. Как мне разогреться?
Разминка каждого будет выглядеть по-разному в зависимости от его индивидуального уровня подвижности.
Статью о том, как разработать подходящую программу разминки, можно найти в этой статье.
.Разместите свои послетренировочные swolfies в экипировке M&S на IG и отметьте @muscleandstrength, #muscleandstrength или отправьте их нам в директ, чтобы получить крик о Muscle & Strength Stories!