Что дает бцаа: BCAA – продукт для спортсменов и не только

Содержание

БЦАА Optimum System 100% Пюр 5000 груша 200г

Optimum System 100% Pure BCAA 5000 Powder – это максимально очищенные и быстроусвояемые незаменимые аминокислоты, которые нужны организму в любых видах спорта. Углубленное изучение и выход новых крупных исследований с каждым годом открывают в BCAA новые полезные свойства, что делает добавку практически незаменимой. Помимо ускорения восстановления, защиты мышц от разрушения, повышения силовых показателей и сжигания жира, БЦАА также замедляют процессы старения в организме, что уже эффективно применяется в рамках антиейджинговой терапии.

BCAA – это три аминокислоты с разветвленной цепью, которые считаются максимально востребованными и эффективными в спорте. Их главное отличие заключается в умении проникать внутрь мышечной клетки и ускорять белковый синтез с помощью сигнальной системы mTOR.

В составе комплекса присутствует три аминокислоты:

Лейцин;
Изолейцин;
Валин.

Это главные аминокислоты мышц, которые не синтезируются в организме. Самым мощным действием в связке обладает Лейцин. Большинство наиболее выраженных эффектов присваиваются именно ему. Изолейцин и Валин выступают как усилители действия Лейцина, создавая мощное синергетическое действие. Именно по этой причине BCAA имеют разное процентное соотношение.

Наиболее универсальной считается пропорция 2:1:1. Она подходит для любых видов спорта и даже для тех, кто ведет активный образ жизни без тренировок. Также соотношение аминокислот 2:1:1 считается самым изученным, с наибольшим количеством научных исследований и публикаций.

Основные эффекты 100% Pure BCAA 5000 Powder:

Защита мышечных волокон от разрушения;
Стимуляция роста сухой мышечной массы;
Снижение жировой прослойки;
Ускорение восстановления мышц.

Также доказано, что Лейцин, который содержится в составе комплекса, способен замедлять процессы старения.

В профессиональном и продвинутом любительском спорте БЦА считаются обязательной к применению добавкой. Несмотря на то, что три аминокислоты присутствуют в составе белковой пищи и протеиновых смесей, повышение концентрации Лейцина, Изолейцина и Валина позволяет защитить мышечную массу, ускорить прогрессирование и восстановление волокон.

Главное преимущество порошковой формы заключается в максимальном удобстве. Спортсмены могут варьировать нужную дозировку, вплоть до грамм. Принимать порцию разово, смешивая с любым напитком, или подмешивать в бутылку с водой, выпивая на протяжении всей тренировки.

Преимущества BCAA Optimum System:

Быстро усваивается;
Использование передового оборудования на производстве и сырья премиум класса;
Легко размешивается в любой жидкости;
Можно использовать любые дозировки для порции;

Также добавка содержит натуральные ароматизаторы, которые устраняют природную БЦАА горечь и улучшают вкусовые качества даже при смешивании с водой.

Состав BCAA 5000 Powder. Добавка содержит очищенные аминокислоты без каких-либо примесей. В состав включены натуральные ароматизаторы.

Содержание веществ в одной порции (5,5 грамм (5 грамм без вкуса)):

L-Лейцин 2500 мг
L-Изолейцин 1250 мг
L-Валин 1250 мг

Правильное применение добавки повышает ее эффективность. Основные правила применения:

Несмотря на то, что 100% Pure BCAA можно разводить в любой жидкости, рекомендуется смешивать их с водой. Это обеспечит максимальную скорость усвоения;
Не смешивайте порцию с протеиновыми смесями, это приведет к снижению скорости усвоения аминокислот;
Стандартная разовая порция – от 4 до 6 грамм. В период похудения рекомендуется принимать от 10 до 20 г в сутки, разделяя на 3-4 приема.

Принимайте добавку утром натощак, перед кардио и силовыми нагрузками. При длительных тренировках рекомендуется принимать порцию с водой на протяжении всей сессии. Существует практика применения BCAA перед сном, но она регулярно подвергается критике из-за маловыраженной пользы.

BCAA это универсальная добавка. Она отлично сочетается с другими аминокислотами: бета-аланином, цитруллином и прочим спортивными биодобавками. Также БЦАА 5000 Powder показывает повышенную эффективность в сочетании с креатином. Смешивание порции аминокислот с протеиновыми смесями или гейнером не рекомендуется из-за снижения скорости усвоения Лейцина, Изолейцина и Валина.

Срок годности: 2 года.

BCAA MP, аминокислоты, производитель MusclePharm, упаковка банка 240 капсул.

Уже давно доказано и это не секрет для профессиональных спортсменов, что применение аминокислот BCAA способствует гораздо более эффективному набору сухой мышечной массы. Дело в том, что человеческий организм устроен так, что не в состоянии самостоятельно вырабатывать незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками BCAA, поэтому людям приходится получать эти аминокислоты из пищи или в виде пищевых добавок, как BCAA 3:1:2 от MusclePharm.

Отличие аминокислот BCAA (лейцин. Изолейцин и валин) в том, что они перерабатываются в клетках мышц, а не в печени, как другие аминокислоты. Аминокислоты из мышечных клеток используются организмом для строительства мышечной массы, в то время, как другие аминокислоты перерабатывемые в печени используются для производства энергии. Применение MP BCAA 3:1:2 уменьшает разрушение мышечных волокон и способствует набору мышечной массы.

По нашему мнению, запатентованное соотношение аминокислот 3:1:2 (лейцин, изолейцин, валин) в MusclePharm BCAA 3:1:2 не просто обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, но дает их в идеальном соотношении: 3г L-лейцина, 1г L-изолейцина и 2г L-валина и в нужное время. Лейцин не просто обладает способностью стимулировать синтез белка, он еще снижает повреждение мышечных волокон после интенсивных тренировок. Изолейцин является глюкогенной аминокислотой, образующей глюкозу, которую организм сжигает для получения энергии. Аминокислота L-валин помимо синтеза белка и выработки глюкозы, выступает в качестве посредника для нормального роста и восстановительного агента для различных тканей организма.

Такое соотношение аминокислот в BCAA от MusclePharm уменьшает риск разрушения мышечных клеток, стимулирует развитие мышечной массы, а также способствует сжиганию лишнего жира. В эту 100% фармацевтическую смесь аминокислот не входит сахар и жиры, которые часто добавлют в свои продукты другие производители спортивного питания.

Благодаря выверенному соотношению аминокислотв MusclePharm BCAA, организм спортсмена получает необходимое количество незаменимых аимнокислот до и сразу после тренировки, что способствуют увеличению производительности у спортсменов.

Благодаря правильному соотношению незаменимых аминокислот в MusclePharm BCAA 3:1:2 удается поддерживать нормальный уровень инсулина без увеличения уровня жиров.

Аминокислоты Geneticlab Nutrition BCAA powder без вкуса 200 г

Аминокислотный комплекс BCAA Powder от GeneticLab поможет вам эффективнее восстанавливаться после напряженных тренировок, повысит силовые показатели и, конечно же, поддержит рост мышечной массы. И все за счет удачно подобранных компонентов. Основу его составляют BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями) в пропорции 4:1:1. Данные аминокислоты напрямую стимулируют белковый синтез и предупреждают развитие катаболизма. Они также могут расходоваться на топливо. Дополняет формулу комплекса специальная аминокислотная смесь (AAKG, таурин и глицин), обеспечивая тем самым успокаивающее, а также нейропротекторное действие за счет снижения вредного воздействия избыточного глутамата, повышает физическую выносливость. GeneticLab BCAA Powder дополнительно обогащен глютамином, обладающим сильными антикатаболическими свойствами. Эта аминокислота помогает предотвратить синдром перетренированности и создать красивый мышечный рельеф, способствует сохранению запасов протеина, что актуально при постоянных тренировках. Употребление добавок с глютамином сразу после тренировки помогает в кратчайшие сроки восстановить организм, защититься от инфекций, уменьшить риск мышечных болей. Делая ставку на данный аминокислотный комплекс, вы станете выносливее, улучшите обменные процессы в своем теле, обезопасите мышцы от катаболизма и поможете своему организму быстрее избавляться от жира. Особенности состава и для чего нужен BCAA Powder от GeneticLab? С каждой его порцией вы получите BCAA – аминокислоты, которые играют ключевую роль в мышечном росте. Причем не только из-за того, что они составляют третью часть от всех аминокислот в мышцах. BCAA быстрее остальных аминокислот достигают мышц, всасываясь из крови сразу в мышечную ткань. Поэтому, делая на них ставку, вы организуете мгновенную подпитку мышц аминокислотами для поддержания оптимального мышечного роста и восстановления. В составе BCAA Powder данные аминокислоты находятся в соотношении 4:1:1. Порция лейцина в 4 раза выше, чем изолейцина и валина, что очень выгодно для организма с точки зрения организации белкового синтеза. Ведь именно лейцин играет ключевую роль в белковом синтезе. Он связан с анаболическим агентом mTOR, который ускоряет синтез белка при повышенном уровне лейцина в крови. Чем больше лейцина в организме, тем быстрее идет синтез белка и тем быстрее растут мышцы. BCAA полезны тем, что не дают развиваться катаболическим процессам в мышцах. Они также при необходимости могут растрачиваться на энергетические потребности организма. Во время сушки или диеты, когда приходится урезать количество потребляемых углеводов, данное свойство BCAA оказывается очень кстати. В условиях тренировочного процесса BCAA помогают в борьбе с усталостью, препятствуя проникновению триптофана в мозг. Чем меньше триптофана в мозге, тем меньше будет произведено серотонина, который дает сигнал в мозг о том, что организм устал.

Пищевые добавки и что они делают

Несмотря на все наши усилия по питанию разнообразной здоровой пищей , ваше тело все еще может чувствовать себя обделенным, когда дело доходит до получения необходимых ему питательных веществ. И хотя было бы прекрасно, если бы наши холодильники были полны новейших суперпродуктов, для большинства из нас это не очень реалистичный вариант.

Вот где на помощь приходят добавки. Они могут помочь вам преодолеть определенные недостатки, которые могут присутствовать в вашем рационе (например, нехватка белка), и улучшить потребление питательных веществ, оказывая положительное влияние на то, как вы тренируетесь. .Звучит неплохо? Давайте посмотрим на некоторые из самых популярных добавок и на то, какую пользу они могут вам принести.

Сыворотка

Если вы хотите увеличить потребление белка, не съедая несколько стейков из вырезки каждый час, не забывайте о чудесах сыворотки.

Вероятно, самая популярная и часто используемая добавка. Сывороточный протеин представляет собой молочный белок с многочисленными положительными свойствами. Он в основном используется посетителями тренажерного зала, стремящимися нарастить сухую мышечную массу, но также может способствовать снижению веса, сдерживая приступы голода, и, как было доказано, также снижает уровень холестерина.

BCAA

Вы, наверное, уже видели буквы BCAA, но что именно они означают? Ну, BCAA означает «аминокислоты с разветвленной цепью», что может показаться совершенно неинтересным, но поверьте нам, когда мы говорим, что они очень важны.

В организме человека содержится 20 аминокислот, девять из которых классифицируются как «необходимые» и которые не могут быть выработаны человеческим организмом в одиночку — их необходимо получать из пищи. Из этих девяти незаменимых аминокислот только три имеют химическую структуру с «разветвленной цепью», которую мы теперь знаем как BCAA.

Итак, что именно делают BCAA? К счастью, ответ намного проще объяснить: они могут помочь увеличить мышечный рост, уменьшить мышечную болезненность и помочь бороться с усталостью, которую некоторые из нас чувствуют после тренировки.

Аминокислоты

А как насчет всех этих блестящих заменимых аминокислот? Не волнуйтесь, они так же важны, даже если наш организм может производить их самостоятельно.

Аминокислоты лучше всего описаны как строительные блоки белка. Подобно стене без кирпичей, тело без аминокислот просто не будет работать так, как задумано.Поэтому вполне естественно, что некоторые из нас хотят убедиться, что в нашем организме достаточно аминокислот, чтобы помочь нам нарастить мышечную массу, помочь сбросить жир и убедиться, что мы работаем на полную катушку, независимо от того, что принесет день.

Коллаген

Коллаген содержится в наших мышцах, костях и, прежде всего, в нашей коже. Это то, что придает эластичность самому большому органу тела, а также помогает заменять мертвые клетки. Однако с возрастом производство коллагена в организме постепенно снижается, что приводит к дряблой коже, морщинам и болям.

Коллаген можно получить из многих источников пищи, но добавки могут помочь начать борьбу с болью в суставах, укрепить зубы и ногти, уменьшить целлюлит и растяжки, а также улучшить состояние кожи и волос.

Укрепите свое тело

Хотя лучший источник витаминов, питательных веществ и минералов в конечном итоге поступает из пищи, которую мы употребляем в пищу, ясно, что правильные добавки могут помочь нам достичь идеального баланса. Для получения дополнительной консультации свяжитесь с одним из наших экспертов Holmes Place.

Преимущества порошка

BCAA: могут ли аминокислоты с разветвленной цепью ускорить результаты тренировки?

Чтобы построить стройное и сильное телосложение, вам необходимо постоянно (интенсивно!) тренироваться и питать мышцы важными питательными веществами, а также сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

И в то время как высококачественные источники протеина помогут поддержать ваши цели в области стройного тела, порошок BCAA является ОТЛИЧНОЙ подстраховкой, когда речь идет о том, чтобы ваши мышцы получали TLC, необходимый им для роста и восстановления.

Но что такое BCAA и как они могут помочь ускорить результаты тренировок и достичь целей в области стройного тела? Мы собираемся рассказать, что такое BCAA, как использовать порошок BCAA и как они могут повлиять на результаты ваших тренировок.

Начинаем прямо сейчас!

Сначала самое главное. Что такое BCAA?

Чтобы понять, что такое BCAA, давайте на секунду вернемся к белку.

Белок

— очень важное питательное вещество, которое помогает стимулировать рост и восстановление организма. Белок состоит из нескольких различных аминокислот.

Всего существует 20 различных аминокислот. Одиннадцать из них можно сделать в теле (необязательные). Одиннадцать аминокислот вырабатываются в организме (заменимых), а некоторые нет.

Аминокислоты, которые не вырабатываются в организме и должны потребляться с пищей, это незаменимые аминокислоты .

Из этих незаменимых аминокислот 3 называются BCAA или аминокислотами с разветвленной цепью из-за их молекулярной структуры. Эти три аминокислоты с разветвленной цепью…

Лейцин
Изолейцин
Валин

И знаете что? Эти BCAA играют важную роль в восстановлении и росте ваших мышц, когда вы тренируетесь и правильно питаете свое тело.

Как BCAA помогают ускорить достижение целей в области стройного тела?

Когда дело доходит до построения стройного, скульптурного тела, правильное питание и постоянные физические упражнения — это все.

Когда мы тренируемся, мы сжигаем калории, и наши мышцы разрушаются. Затем наши мышцы нуждаются в правильном питании и подпитке, чтобы они могли восстановиться и стать сильнее.

И поскольку мы сжигаем больше калорий, чем потребляем, мы сбрасываем жир, чтобы показать подтянутые мышцы.

Белок является очень важным питательным веществом, помогающим стимулировать рост и восстановление.Белок состоит из нескольких различных аминокислот, и именно эти аминокислоты помогают нашим мышцам становиться сильнее, бороться с болезненностью и восстанавливаться после тренировки!

BCAA, как мы упоминали ранее, играют очень важную роль в максимальном восстановлении после тренировки и росте мышц.

Порошок с разветвленной цепью Преимущество № 1: Может способствовать росту мышц и силе

Когда вы пытаетесь построить подтянутое, скульптурное телосложение, вы, по сути, пытаетесь похудеть и сбросить нежелательный жир, чтобы показать мышцы, которые вы наращивали на заднем плане!

Высококачественный белок и BCAA могут способствовать росту мышц.Имейте в виду, что когда мы говорим о росте мышц, мы не имеем в виду «массу» или «массу бодибилдера».

Мы говорим о помощи в наращивании мышечной массы, которая поможет придать вашему телу скульптурный вид по мере похудения.

Исследования показывают, что BCAA, в частности лейцин, могут способствовать синтезу белка (что важно для роста мышц), а также увеличению силы в сочетании с интенсивными упражнениями.

Порошок с разветвленной цепью Польза № 2: может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки

Если вы когда-либо напрягали себя во время тренировок, то вам наверняка знакомы эти болезненные ощущения в мышцах!

BCAA были изучены на предмет их способности уменьшать отсроченные болезненные ощущения в мышцах и даже помогать сводить к минимуму расщепление белка, что важно, когда вы пытаетесь сохранить мышцы, сжигая калории, чтобы добиться стройного рельефного телосложения.

Но почему это важно?

BCAA составляют около 35% незаменимых аминокислот, содержащихся в мышечных белках (этих строительных блоках). В сумме они составляют 40% аминокислот, НЕОБХОДИМЫХ вашему организму.

Это означает, что BCAA имеют решающее значение во время истощения и разрушения мышц.

Одно двойное слепое перекрестное исследование показало, что здоровые, нетренированные женщины принимали либо BCAA, либо плацебо (декстрин, представляющий собой углевод) перед выполнением приседаний.

Отсроченная мышечная болезненность достигала пика на 2-й и 3-й дни в обоих испытаниях, но исследователи сообщают, что уровень болезненности «был значительно ниже в испытании BCAA, чем в плацебо».

Так почему это важно? Что ж, одна важная причина заключается в том, что помощь в уменьшении болезненности может помочь вам мысленно оставаться в игре и постоянно работать и тренироваться, не чувствуя необходимости брать несколько выходных дней, ожидая, пока болезненность пройдет.

Порошок с разветвленной цепью Преимущество № 3: помогает бороться с усталостью во время тренировок

Еще одним большим преимуществом добавок BCAA является их способность снижать умственную усталость во время физических упражнений.

Обо всем по порядку. Не набрасывая лабораторный халат и не посещая полный научный класс, важно отметить, что изменение уровня 5-гидрокситриптамина (5-HT) в мозге может вызвать усталость.

Исследования показывают, что потребление BCAA может помочь отсрочить усталость мозга, вмешиваясь в синтез 5-HT.

Уменьшение усталости в любой степени может повысить эффективность вашей тренировки, чтобы вы могли заставить себя тренироваться усерднее и ускорить свои результаты тренировки.

Могу ли я получать BCAA из своего рациона?

BCAA можно найти в различных пищевых источниках, но наиболее полезными являются полноценные источники белка, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты.

Вот лучшие пищевые источники BCAA:

Говядина. Размер порции 3,5 унции равен 6,8 граммам.
Куриная грудка. Размер порции 3,5 унции равен 5,88 граммам.
Консервированный тунец. Размер порции 3,5 унции равен 5,2 грамма.

Лосось. Размер порции 3,5 унции равен 4,9 граммам.
Грудка индейки. Размер порции 3,5 унции равен 4,6 граммам.
Яйца. Размер порции двух яиц равен 3,28 грамма.

Если он богат белком, он, вероятно, содержит большое количество BCAA! Если вы хотите, чтобы в вашем рационе было больше BCAA, хорошая добавка BCAA должна содержать около 8 граммов или более.

Как и когда следует использовать порошок BCAA?

BCAA — очень удобная добавка. Как правило, лучший способ употребления BCAA — это просто смешать их с водой.

Просто встряхните их, и вперед!

Что касается , когда вам следует принимать BCAA, это зависит от обстоятельств. Некоторые исследования показывают, что участники употребляли их утром перед тренировкой. Если ваши BCAA содержат какие-либо другие ингредиенты, вы можете употреблять их ближе к тренировке или во время нее.

Однако, если вы решите принимать добавки с BCAA, мы также рекомендуем поддерживать потребление BCAA с помощью диеты, состоящей из высококачественных источников белка, поскольку этот тип белка содержит дополнительные важные аминокислоты, помогающие достичь целей стройного тела.

Подходит ли порошок BCAA для мужчин и женщин?

BCAA предназначены для ВСЕХ, кто хочет улучшить свою физическую форму. Будь то наращивание мышечной массы после тренировки с отягощениями, предотвращение усталости во время длительной аэробной тренировки или уменьшение болезненности, связанной с физическими упражнениями, BCAA помогут вам в спине.

Большинство клинических исследований BCAA сосредоточены на мужчинах, принимающих BCAA, но есть некоторые исследования, посвященные женщинам и BCAA.

В этом исследовании приняли участие 12 нетренированных женщин, принимавших BCAA для предотвращения болезненных ощущений в мышцах с отсроченным началом (DOM). Результаты показали, что повреждение мышц было подавлено за счет приема BCAA.

Если вы действительно хотите создать стройное, скульптурное тело, вам необходимо постоянно тренироваться и питать свое тело важными питательными веществами, создавая при этом дефицит калорий.

Именно поэтому Крис и Хайди вложили свой 30-летний опыт совместной работы в фитнесе и трансформации в создание того, что мы считаем ЛУЧШЕЙ добавкой BCAA: Perform BCAA.

Что делает Perform BCAA лучшими?

Perform BCAA — это простая в использовании вкусная добавка, содержащая 8 г аминокислот с разветвленной цепью в изученном соотношении 2:1:1.

Это означает, что вы получаете большую дозу BCAA в каждой порции.

Но Крис и Хайди принимают эти BCAA и, откровенно говоря, занимаются спортом, делая еще один шаг вперед.

Чтобы помочь увеличить тренировочный опыт, чтобы вы могли тренировать свое тело, которого оно заслуживает, Крис и Хайди добавили специальную смесь Hydration Blend .

В эту смесь входят такие ингредиенты, как порошок кокосовой воды и гималайская каменная соль, которые помогают поддерживать чувство увлажнения даже во время самых интенсивных тренировок.

А использовать Perform BCAA очень удобно. Просто смешайте одну мерную ложку с 12-16 унциями холодной воды или напитка по вашему выбору.

И если этого было недостаточно, Крис и Хайди решили создать ЛУЧШИЕ на вкус BCAA. Поскольку лучшая добавка BCAA не только содержит важные ингредиенты, которые помогают поддерживать ваши тренировки и результаты, она также должна иметь потрясающий вкус.

И мы должны согласиться! 😉 На самом деле, мы настолько уверены, что вам понравятся Perform BCAA, что подкрепили их гарантией возврата денег. Так что вам НЕЧЕГО терять!

Пришло время начать выступать на самом высоком уровне. Ознакомьтесь с порошком Perform BCAA сегодня, чтобы начать.

5 лучших добавок BCAA и EAA 2019 года (лучшие аминокислоты)

Добавки с BCAA и аминокислотами позволяют вашему телу экономить запасы гликогена и использовать жиры для получения энергии. Чем больше жира вы сжигаете, тем больше жира теряете.

Прием добавок с BCAA и аминокислотами позволяет вашему организму экономить запасы гликогена и использовать жиры для получения энергии. Чем больше жира вы сжигаете, тем больше жира теряете.

Когда вы снизите свою усталость, повысите свою работоспособность, уменьшите болезненность мышц и сократите время восстановления, вы в конечном итоге улучшите свою общую производительность.

Что следует искать в бренде BCAA?

Аминокислоты бывают разных форм, размеров, вкусов и т. д. Так что же именно вам нужно искать в аминокислотных добавках? Мы можем понять путаницу, и когда компании-производители добавок не раскрывают полностью свои источники аминокислот или используют причудливые маркетинговые термины, это может вывести вас из игры.

Мы разобрали несколько пунктов, на которые следует обращать внимание при выборе оптимального аминокислотного продукта. Найдите то, что наиболее важно для вас и ваших целей, и выберите продукт, который точно соответствует этому.В конце концов, выбор должен сводиться к тому, что наиболее важно для вас как потребителя, человека с чековой книжкой. Не позволяйте «маркетингу» победить. Пусть наука победит.

Какие существуют типы аминокислот?

Мы вкратце коснулись этого ранее, но тип аминокислоты, которую вы выберете, очень важен. В индустрии спортивного питания в добавках присутствуют два типа аминокислот: незаменимые аминокислоты (EAA) и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).Прочтите нашу статью BCAA и EAA для получения дополнительной информации об этом.

Аминокислоты с разветвленной цепью ЯВЛЯЮТСЯ незаменимыми аминокислотами. Тем не менее, BCAA наиболее широко используются до, во время и после тренировки, чтобы помочь в восстановлении, восстановлении и росте мышц. Аминокислотами с разветвленной цепью являются L-лейцин, L-валин и L-изолейцин.

Незаменимые аминокислоты — девять из 20 аминокислот, необходимых организму. Большая разница между незаменимыми аминокислотами и «другими» аминокислотами заключается в том, что незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом и должны поступать из пищевых источников или добавок.

Какое соотношение BCAA лучше всего?

Многочисленные научные исследования показывают, что соотношение 2:1:1 BCAA (две части L-лейцина к одной части L-валина и одной части L-изолейцина) является оптимальным соотношением для восстановления, восстановления и роста мышц. Добавки BCAA в соотношении 2:1:1 следует использовать до, во время и после тренировки.

На протяжении многих лет многие производители пищевых добавок выпускали продукты с различными соотношениями. Мы видим соотношения 3:1:1, 4:1:1, 6:1:1 и 10:1:1. L-лейцин — это феноменальный BCAA, но он также является «самым дешевым» из BCAA для производства. Мы хотим убедиться, что вы не переплачиваете за добавки, основанные на маркетинге, что эти продукты превосходят соотношение 2:1:1. Есть несколько замечательных продуктов, которые изменяют соотношение, но они не идеальны для употребления во время тренировки и во время нее.

Источники BCAA

Производители добавок не хотят, чтобы вы знали, откуда получены аминокислоты. Давайте сосредоточимся на BCAA. Если на этикетке не написано «Ферментировано», то ваши BCAA могут быть получены из мест, которые вы не хотели бы, чтобы это было правдой.

Неферментированные ВСАА обычно поступают из птичьих клювов, птичьих перьев, туш свиней, человеческих волос и других мест, которые нам бы хотелось, чтобы это было неправдой. С учетом сказанного, это был основной источник BCAA, который мы потребляли в течение многих лет. Правда в том, что мы по-прежнему будем потреблять BCAA и источники аминокислот, полученные из них. Почему? Мы не можем определить разницу на потребительском уровне, и, несмотря на то, что она грубая, они все же полезны для восстановления, восстановления и роста мышц.

Если вы видите на этикетке термин «Ферментированный», то можете спать спокойно.Это означает, что аминокислоты были получены из вегасских источников (то есть растений и овощей). Обычно они не так хороши на вкус, как неферментированные (как это может быть… неферментированные получают из птичьих перьев — но это правда), поэтому эти продукты, как правило, менее приятны на вкус или содержат больше ингредиентов, чтобы замаскировать неприятный вкус.

В конечном счете решать вам. Ферментированные аминокислоты будут дороже, чем неферментированные. Выбор за вами.

BCAA Energy Ingredients

Компания Optimum Nutrition открыла категорию активных аминокислот с Amino Energy.Теперь многие компании садятся на этот поезд. Энергетические аминокислоты являются отличной альтернативой кофе. Они обеспечивают вас хорошим количеством аминокислот (некоторые лучше, чем другие) и ингредиентами, необходимыми для повышения энергии и концентрации. Вот некоторые энергетические ингредиенты, которые следует искать в аминокислотах:

Кофеин : кофеин бывает в различных формах, наиболее популярным является безводный кофеин. Другие формы включают Infinergy, также известную как Di-Caffeine Malate и Caffeine Citrate. Вы можете увидеть, как некоторые компании используют комбинацию из трех.Они делают это, чтобы обеспечить мгновенную энергию (безводный кофеин), а затем обеспечить медленно действующую энергию во время тренировки (ди-кофеин малат). Для стимуляторов не существует клинических дозировок, но обычно кофеин составляет около 200-350 мг на порцию. Черная чашка кофе содержит 90 мг кофеина.
Кофе в зернах : Естественным источником кофеина, который вы найдете в чашке утреннего кофе, является зеленый кофе в зернах. Многие компании предпочитают использовать натуральные источники кофеина.
Экстракт зеленого чая : Другой источник натурального кофеина. Экстракт зеленого чая в основном используется в продуктах для похудения, но он обеспечивает достаточную энергию без неприятных последствий.

Ингредиенты для насоса

Арнольд Шварценеггер известен своей карьерой в бодибилдинге и актерской карьере, а также своей репликой в «Качая железо», когда он говорит о том, что насос является эквивалентом секса. «Памп» обеспечивает гораздо больше, чем просто потрясающий вид вашего телосложения.На самом деле помпа играет гораздо большую роль. Когда вы получаете хороший памп от аминокислоты, это означает, что кровь приливает к вашим мышцам, принося им необходимые питательные вещества, необходимые для восстановления, восстановления и роста. Следующие ингредиенты являются популярными ингредиентами, активирующими насос, которые следует искать в вашей аминокислотной добавке:

L-цитруллин : это может быть самый популярный ингредиент, который можно найти в предтренировочных комплексах. Существуют различные формы L-цитруллина, но все они работают одинаково, способствуя усилению пампинг-эффекта.Клиническая дозировка L-цитруллина составляет 6 г.
HydroMax/GlycerSize (порошок глицерина) : этот порошок увеличивает концентрацию жидкости в мышцах. Все больше и больше предтренировочных порошков используют глицериновый порошок, также известный как HydroMax или GlycerSize, как часть комплекса, повышающего пампинг. Дозировка будет варьироваться, так как в настоящее время нет клинической дозировки.

Помните, насос — это больше, чем просто внешний вид. Это важно для вашего общего роста и телосложения. Добейтесь желаемого накачивания с помощью эффективной аминокислотной добавки, содержащей ингредиенты, активирующие накачку.

Ингредиенты для выносливости

Если вы занимаетесь выносливостью, возможно, вам не нужны все ингредиенты, повышающие силу или пампинг. Возможно, вам просто нужны ингредиенты, которые помогут вашему сердцу биться дольше и быстрее благодаря использованию пищевых добавок. Следующие ингредиенты используются в аминокислотных добавках для повышения выносливости:

Кофеин : это энергетический ингредиент, но он также работает с вашей центральной нервной системой, обеспечивая когнитивные преимущества и повышая выносливость.Спортсмену, занимающемуся выносливостью, не нужна доза 200+ мг. Достаточно дозировки 150 мг. Часто существуют другие формы кофеина, которые действуют дольше, чем кофеин безводный.
Бета-аланин : разве мы не говорили, что это для увеличения силы? Да, мы это сделали, но также было показано, что бета-аланин повышает выносливость. Дозировка должна быть 3,2 г.
Таурин : еще один ингредиент, который мы упомянули в разделе «силовые ингредиенты», но таурин также способствует общему повышению выносливости.Вы бы хотели добавить 500-2000 мг таурина, чтобы быть эффективными.
ElevATP : это новый ингредиент, за которым стоит множество научных исследований, который, как было доказано, увеличивает производство митохондриальной АТФ (это то, что наш организм использует для получения энергии). Мы ожидаем, что дозировка ElevATP составит 150 мг.
Peak O2 : еще один уникальный новый ингредиент, повышающий выносливость. Peak O2 борется с повреждениями, вызванными окислительным стрессом в организме, помогая спортсменам тренироваться дольше, быстрее восстанавливаться и приводя к большему потреблению кислорода. Стандартной дозировки не существует, но ищите 500-1000 мг.

Как спортсмен, занимающийся выносливостью, вы должны искать ингредиенты, которые помогут внести свой вклад в ваш тип тренировок, поскольку они сильно отличаются от силовых тренировок. На самом деле тренируется совершенно другой тип мышц (медленный в два раза, он же Тип 1).

Вкус и аромат

Вкус имеет большое значение для этой категории, потому что вы обычно пьете аминокислоты в течение дня. В отличие от предварительной тренировки, во время которой вы пьете, аминокислоты предназначены для того, чтобы их глотали.Таким образом, вкус очень важен.

Ферментированные аминокислоты обычно имеют худший вкус, чем неферментированные аминокислоты. Важно обратить внимание на ароматизаторы в аминокислотном продукте, таком как лимонная кислота, яблочная кислота и сукралоза.

ВСАА и рост мышц: полный смысл или чепуха?

Ты грызун? В противном случае добавки BCAA могут не помочь вам увеличить мышечную массу. Пожалуйста, позвольте мне объяснить.

Основы белков и BCAA

Белок входит в состав каждой клетки организма.Помимо производства ферментов, гормонов и других химических веществ в организме, белок является важным строительным материалом для костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Белок состоит из 20 аминокислот, 9 из которых не могут вырабатываться организмом в физиологически достаточном количестве. Эти 9 аминокислот называются незаменимыми аминокислотами (EAA) и должны поступать с пищей. Остальные 11 аминокислот называются заменимыми аминокислотами (NEAA) ; организм может производить NEAA в достаточном количестве, и, таким образом, NEAA не обязательно должны быть в центре внимания диеты.Синтез мышечного белка или наращивание мышечного белка требует таких же аминокислот, как и наращивание любого другого белка в организме. Поскольку тело может производить NEAA самостоятельно, прием NEAA, как правило, не является проблемой для стимулирования синтеза мышечного белка; ограничивающим фактором для создания мышечного белка является потребление EAA в достаточных количествах [1-4].

Примечание. Возможно, вы заметили, что несколько слов выделены синим цветом; сокращения для этих слов широко используются в этой статье.

Поскольку изолейцин, лейцин и валин имеют разветвленную боковую цепь в своей молекулярной структуре, эти три аминокислоты называются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) ; BCAA также являются 3 из 9 незаменимых аминокислот [5]. Три аминокислоты с разветвленной цепью в совокупности составляют 35–40% от общего пула аминокислот в организме. BCAA в изобилии содержатся в мышечной ткани [6-9] и также предпочтительно метаболизируются там, тогда как другие EAA в основном метаболизируются в кишечнике или печени [10-12]. За последние 3.За последние 5 десятилетий было выдвинуто множество данных, свидетельствующих о том, что BCAA обладают уникальной способностью стимулировать синтез мышечного белка (MPS) [13]. Совсем недавно сообщалось, что лейцин, один из трех BCAA, также вносит уникальный вклад в стимуляцию СМП, в первую очередь из-за его особой роли в регуляции внутриклеточных сигнальных путей [14-16]. Давайте более подробно рассмотрим эти утверждения.

Животные против людей и лейцин

Большая часть исследований, демонстрирующих эргогенное влияние BCAA на СМП, была проведена на грызунах [17-20] с использованием процедур и относительных объемов инфузий, которые мало применимы к людям.Кроме того, существуют явные различия в физиологии и сигнальных путях между крысами и людьми, что ограничивает применимость результатов, полученных на грызунах [21]. Хотя это актуально, обсуждение BCAA и, в частности, эргогенности лейцина будет сосредоточено на исследованиях на людях.

Когда потребляется субоптимальное количество белка, добавление лейцина может помочь оптимизировать СМП [22], особенно у людей с повышенной анаболической резистентностью, таких как пожилые люди [23-27]. В недавнем исследовании Atherton et al.(2017), 4,2 г лейцина, добавленного к субоптимальной дозе белка сразу после силовых упражнений, повысили СМП у мужчин, как молодых, так и пожилых [28]. Однако, когда EAA вводят в чрезмерных количествах, добавление дополнительного количества лейцина в смесь может не дать дополнительной пользы [29].

В нескольких более ранних экспериментах, проведенных Louard et al., 10 здоровым субъектам внутривенно вводили BCAA в течение 3 часов [30]. Когда MPS и распад мышечного белка (MPB) были снижены, чистый баланс мышечного белка оставался отрицательным, что приводило к катаболическому состоянию.Пять лет спустя та же исследовательская группа провела аналогичный эксперимент, но на этот раз испытуемым вводили BCAA в течение 16 часов [31]. Результаты этого эксперимента были такими же, как и в первом; MPS, MPB и, в конечном итоге, оборот мышечного белка были снижены, что позволило сохранить катаболизм. По иронии судьбы, вливание BCAA в этих экспериментах привело к снижению, а не увеличению СМП, что соответствует общему катаболическому эффекту [30, 31]. Ни в одном из этих исследований не было перехода от катаболического к анаболическому состоянию. Аналогичное исследование было проведено Nair et al., но с одним существенным отличием; вводили лейцин, в отличие от всех трех BCAA [32]. Когда лейцин вводили отдельно, не было изменений в СМП, но наблюдалось значительное снижение СМП, что соответствовало общему анаболическому эффекту [32].

Аминокислота, ограничивающая скорость

Понятие «аминокислота, ограничивающая скорость» важно понять, прежде чем двигаться дальше . Когда в вашем рационе не хватает хотя бы одной незаменимой аминокислоты, другие аминокислоты, присутствующие в избытке, будут расщепляться для других целей (не для наращивания мышечной массы). Вам нужны все незаменимые аминокислоты, чтобы они были полезны для синтеза мышечного белка [33]. Значение «лимитирующей аминокислоты» для стимулирования СМП невозможно переоценить; шкалы, разработанные исследователями для оценки качества белка [34, 35] и потребности в аминокислотах у человека [36], основаны на концепции «лимитирующей аминокислоты». Как обсуждалось в вышеупомянутых исследованиях, предоставление организму такой большой диспропорции аминокислот (т. е. введение в организм большого количества BCAA) приводит к непропорциональному «пулу» аминокислот в организме, и синтез нового белка замедляется. ограничено не BCAA, а наиболее дефицитными EAA в «пуле» на тот момент. Вы можете потреблять бесчисленное количество аминокислот с разветвленной цепью, но если организму не хватает хотя бы одной незаменимой аминокислоты, СМП будет ограничен.

Допустим, у вас есть коробка с кусочками пазла. Ваша цель — собрать как можно больше головоломок. Если у вас есть сотни крайних частей, но только несколько средних, вы будете ограничены в количестве головоломок, которые вы можете собрать, из-за небольшого количества доступных средних частей. Независимо от того, сколько у вас конечных частей, вы не сможете решить дополнительные головоломки без средних частей.Как это относится к BCAA и синтезу белка? Если вы снабжаете организм большим количеством аминокислот с разветвленной цепью, но имеете ограниченное количество других незаменимых аминокислот, синтез мышечного белка (СМП) будет ограничен недостатком других незаменимых аминокислот. Непропорционально большое потребление BCAA без оставшихся незаменимых аминокислот, необходимых для производства полноценного белка, ограничивает способность организма наращивать мышечную массу (и, таким образом, затрудняет синтез мышечного белка).

Физиология человека и эргогенность BCAA для роста мышц Не смешивайте

Мышечный белок находится в постоянном обмене.Другими словами, новый белок непрерывно синтезируется, в то время как старые расщепляются. Рост/увеличение мышечной массы происходит, когда организм находится в анаболическом состоянии (т. е. скорость синтеза белка превышает скорость распада белка). Потеря мышечной массы происходит, когда происходит обратное и организм находится в катаболическом состоянии (т. е. скорость распада мышечного белка превышает скорость синтеза белка). Основной целью приема BCAA или любого белка в этом отношении является максимизация анаболического состояния организма [13]. Если бы BCAA способствовали анаболическому состоянию, это было бы возможно только при наличии достаточного количества других EAA для того, чтобы организм мог синтезировать новый белок [3]. После приема пищи (после приема пищи), содержащей полноценный источник белка, все незаменимые аминокислоты поступают в организм в достаточном количестве для немедленного использования. С другой стороны, , когда прошли часы без приема белка (постабсорбционное состояние), мышечные чипы помогают поддерживать потребности организма в энергии, и только ограниченное количество этих высвобождаемых EAA доступно при распаде мышечной ткани. [37].

Некоторые незаменимые аминокислоты, высвобождаемые при распаде мышечного белка, частично окисляются внутри мышц, что делает их недоступными для синтеза нового мышечного белка. Что касается обсуждения BCAA, EAA, высвобождаемые из мышц, которые частично окисляются в мышцах, не могут использоваться с принимаемыми BCAA для создания нового белка. EAA, которые высвобождаются из мышечной ткани и в конечном итоге попадают в пул свободных аминокислот, могут использоваться с принимаемыми внутрь BCAA для синтеза новых белков [38].Следует отметить, что распад мышечного белка (MPB) увеличивается в еще большей степени после упражнений, особенно упражнений с отягощениями [2, 46, 47], и это увеличение, как правило, более выражено у нетренированных людей [2, 48].

Немного исследований на людях

В недавнем исследовании Jackman et al. (2017), 11 здоровых молодых людей, тренирующихся с отягощениями, выполняли упражнения, разрушающие мышцы, после чего принимали 5,6 г BCAA [39]. Прием BCAA после тренировки повышал СМП на 22% по сравнению с плацебо.Эта стимуляция СМП далека от максимальной, что, по мнению авторов, было связано с отсутствием достаточного количества EAA наряду с BCAA [39]. Невозможно быть в анаболическом состоянии даже при приеме BCAA, когда другие EAA (необходимые для MPS) образуются в результате распада мышц. Анаболическое состояние не может возникнуть в отсутствие поступления экзогенных аминокислот [13]. Считается, что CAA B стимулируют MPS, поскольку сообщалось, что они стимулируют анаболические сигнальные каскады, участвующие в MPS [11, 50].Однако измерение фактического СМП отсутствовало в дизайне исследования, и, как обсуждалось ранее, СМП имеет место только при наличии достаточного количества всех необходимых незаменимых аминокислот [14]. Фактически, низкая доза (3 грамма) EAA может стимулировать СМП, не влияя на компоненты анаболического сигнального каскада [40]. Кроме того, анаболический сигнальный каскад можно стимулировать, не совпадая с СМП. Например, прием глюкозы может стимулировать инсулин, который усиливает анаболические сигналы без какого-либо одновременного увеличения СМП (из-за дефицита EAA) [41]. Учитывая вышеупомянутые исследования и наше знание концепций биохимии питания, не будет преувеличением предположить, что СМП ограничен доступностью всех незаменимых аминокислот, а не активностью анаболических сигнальных факторов.

ВСАА в сочетании с другими питательными веществами

При добавлении к углеводному напитку высокие концентрации BCAA в неполном растворе аминокислот не показали пользы для СМП [42]. Однако при употреблении с полноценным источником белка (т.е. сыворотки в этом исследовании), дополнительные BCAA увеличили MPS [43]. Эти результаты, вероятно, указывают на то, что одна или несколько аминокислот с разветвленной цепью были аминокислотами, ограничивающими скорость стимуляции синтеза мышечного белка при приеме сывороточного белка. В свете того, что мы знаем, эти результаты имеют смысл; достаточное количество EAA обеспечивается сывороточным белком, что способствует повышению СМП, тогда как углеводы могут стимулировать анаболические сигнальные факторы, но не обеспечивают достаточное количество всех EAA. За исключением маловероятного сценария, когда изолейцин или валин являются аминокислотой, ограничивающей скорость СМП, нет никакого преимущества в совместном потреблении трех аминокислот с разветвленной цепью по сравнению с одним лейцином .На самом деле оказывается, что благотворное влияние на метаболизм мышечного белка, наблюдаемое при приеме BCAA, связано с содержанием лейцина [43-45].

Потенциальная эргогенность BCAA для восстановления после тренировки?

Хотя BCAA, по-видимому, не оказывают положительного влияния на мышечный анаболизм, существует очень мало доказательств того, что потребление BCAA может способствовать восстановлению за счет уменьшения повреждения и болезненности мышц, а также более быстрого восстановления силовых способностей после тренировки [49, 51-55]. Например, Jackman et al. (2010) наблюдали ослабление мышечной болезненности, но не мышечную функцию, когда нетренированные мужчины потребляли ~ 14 г BCAA в день в течение 3 дней после повреждающих мышцы упражнений [51]. Ховатсон и др. (2012) сообщили об уменьшении мышечной болезненности, повреждения (например, креатинкиназы) и более быстром восстановлении мышечной функции после повреждающих мышцы упражнений, когда тренирующиеся с отягощениями мужчины потребляли 20 г BCAA в день в течение 7 дней до и 5 дней после тренировки. (12 дней приема, всего), [52]. Недавний систематический обзор предполагает, что могут быть потенциальные преимущества при соблюдении ряда критериев добавок [49]:

Частота: не менее 2 доз в день
Количество: не менее 200 мг/кг/день BCAA (14 г/день для человека весом 70 кг)
Продолжительность: >10 дней
Степень повреждения: от низкой до — умеренная степень мышечного повреждения

Несмотря на растущее количество литературы, подтверждающей способность BCAA смягчать последствия, связанные с повреждением мышц, окончательных выводов по-прежнему нет. В недавнем заявлении Международного общества спортивного питания авторы определили, что необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью определить эргогенное воздействие, если таковое имеется, BCAA [55].

Сводка

Учитывая имеющиеся данные, вероятность того, что только BCAA стимулируют СМП в физиологически значимой степени, маловероятна у людей . При приеме BCAA небольшое повышение СМП, безусловно, возможно, но наличие других незаменимых аминокислот быстро станет ограничивающим фактором для устойчивой стимуляции СМП. Текущие данные свидетельствуют о том, что прием BCAA не является самостоятельным решением для стимулирования мышечного анаболизма у людей . Вот несколько итоговых пунктов:

Мышечный белок состоит из 20 аминокислот, 9 из которых должны поступать с пищей (незаменимые аминокислоты, незаменимые аминокислоты).
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это изолейцин, лейцин и валин, и они составляют 3 из 9 незаменимых аминокислот.
У грызунов введение избыточных количеств BCAA может стимулировать синтез мышечного белка (MPS).
У людей прием BCAA, вероятно, не повышает СМП, а может даже снижать его, что приводит к нейтральному или суммарному отрицательному белковому балансу (катаболизм).
Хотя BCAA стимулируют ферменты, которые являются частью анаболического сигнального каскада, это не обязательно приводит непосредственно к мышечному анаболизму.
Все незаменимые аминокислоты, включая аминокислоты с разветвленной цепью, необходимы в достаточных количествах для СМП и анаболизма.Эта аминокислота называется лимитирующей аминокислотой.
При совместном приеме с другими незаменимыми аминокислотами (например, белками) BCAA могут повышать СМП, если одна из трех аминокислот с разветвленной цепью является аминокислотой, ограничивающей скорость.
Прием BCAA может уменьшить повреждение мышц, если соблюдается значительное количество критериев добавки (большинство из которых нецелесообразны).
По моему мнению, хотя прием BCAA не причинит вреда, стоимость добавок BCAA не соответствует потенциальной, незначительной пользе, которую BCAA обеспечивают для роста мышц (если таковая имеется).

Ссылка

Типтон, К.Д., Гуркин, Б.Е., Матин, С. и Вулф, Р.Р., 1999. Заменимые аминокислоты не являются необходимыми для стимуляции синтеза чистого мышечного белка у здоровых добровольцев. Журнал пищевой биохимии, 10 (2), стр. 89-95.
Типтон, К.Д., Феррандо, А.А., Филлипс, С.М., Дойл-младший, Д. и Вулф, Р.Р., 1999. Чистый синтез белка в мышцах человека после тренировки из перорально вводимых аминокислот. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 276 (4), стр.Е628-Е634.
Volpi, E., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Mittendorfer, B. and Wolfe, R.R., 2003. Незаменимые аминокислоты в первую очередь отвечают за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечных белков у здоровых пожилых людей. Американский журнал клинического питания, 78(2), стр. 250-258.
Смит К., Рейнольдс Н., Дауни С., Патель А. и Ренни М. Дж. (1998). Влияние затопления аминокислот на включение меченых аминокислот в мышечный белок человека. Являюсь. Дж. Физиол.275, Е73–Е78.
Бёрсхайм, Э., Типтон, К.Д., Вольф, С.Э. и Wolfe, R.R., 2002. Незаменимые аминокислоты и восстановление мышечного белка после упражнений с отягощениями. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 283 (4), стр. E648-E657.
Yoshizawa, F., 2012. Новая терапевтическая стратегия аминокислотной медицины: важные функции аминокислот с разветвленной цепью в качестве биологических регуляторов. Журнал фармакологических наук, 118(2), стр. 149-155.
Лайман, Д.К. и Баум, Дж.I., 2004. Влияние пищевого белка на гликемический контроль при снижении веса. Журнал питания, 134 (4), стр. 968S-973S.
Риази Р., Уайкс Л.Дж., Болл Р.О. и Pencharz, P.B., 2003. Общая потребность в аминокислотах с разветвленной цепью у молодых здоровых взрослых мужчин, определяемая индикаторным окислением аминокислот при использовании l-[1-13C] фенилаланина1. Журнал питания, 133 (5), стр. 1383-1389.
Симомура Ю., Ямамото Ю., Баджотто Г., Сато Дж., Мураками Т., Шимомура Н., Кобаяши Х.и Маватари, К., 2006. Нутрицевтическое воздействие аминокислот с разветвленной цепью на скелетные мышцы. Журнал питания, 136 (2), стр. 529S-532S.
Варен, Дж., Фелиг, P.H.I.P. и Hagenfeldt, L.A.R.S., 1976. Влияние приема белка на метаболизм внутренних органов и ног у здорового человека и у пациентов с сахарным диабетом. Журнал клинических исследований, 57(4), стр.987-999.
Гельфанд, Р.А., Гликман, М.Г., Джейкоб, Р.А.Л.П.Х., Шервин, Р.С. и DeFronzo, R.A., 1986. Удаление введенных аминокислот тканями внутренних органов и ног у человека.Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 250 (4), стр. E407-E413.
Атертон, П.Дж., Уилкинсон, Д.Дж. и Smith, K., 2016. Кормление, модулирующее использование аминокислот: роль инсулина и аминокислот в скелетных мышцах. В «Молекулярном питании аминокислот и белков» (стр. 109–124).
Wolfe, R.R., 2017. Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность?. Журнал Международного общества спортивного питания, 14(1), с.30.
Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HKR, Kohnke R. Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты в синтезе белка после физических упражнений. Дж Нутр. 2006; 136:269С–73С.
Кимбалл С.Р. и Jefferson, L.S., 2006. Сигнальные пути и молекулярные механизмы, с помощью которых аминокислоты с разветвленной цепью опосредуют трансляционный контроль синтеза белка. Журнал питания, 136 (1), стр. 227S-231S.
Крозье, С.Дж., Кимбалл, С.Р., Эммерт, С.В., Энтони, Дж.К. и Джефферсон, Л.S., 2005. Пероральное введение лейцина стимулирует синтез белка в скелетных мышцах крыс. Журнал питания, 135 (3), стр. 376-382.
Ли, Дж. Б. и Джефферсон, Л. С., 1978. Влияние доступности аминокислот на обмен белков в перфузируемых скелетных мышцах. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) – General Subjects, 544(2), стр. 351-359.
Кобаяши Х., Като Х., Хирабаяши Ю., Мураками Х. и Судзуки Х., 2006. Модуляция метаболизма мышечных белков аминокислотами с разветвленной цепью у нормальных крыс и крыс с атрофией мышц.Журнал питания, 136 (1), стр. 234S-236S.
Garlick, P.J. and Grant, I., 1988. Инфузия аминокислот повышает чувствительность синтеза мышечного белка in vivo к инсулину. Влияние аминокислот с разветвленной цепью. Биохимический журнал, 254(2), с.579.
Buse, M.G., 1981. Влияние аминокислот с разветвленной цепью in vivo на синтез мышечного белка у голодающих крыс. Hormone and Metabolic Research, 13(09), стр. 502-505.
Matthews, DE, 2005. Наблюдения за введением аминокислот с разветвленной цепью у людей.Журнал питания, 135 (6), стр. 1580S-1584S.
Купман Р., Вагенмакерс А.Дж., Мандерс Р.Дж., Зоренк А.Х., Сенден Дж.М., Горселинк М., Кейзер Х.А. и van Loon, L.J., 2005. Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 288 (4), стр. E645-E653.
Деврис, М.С., МакГлори, К., Болстер, Д.Р., Камил, А., Ран, М., Харкнесс, Л., Бейкер, С.К. и Phillips, S.M., 2018. Содержание лейцина в белке является определяющим фактором краткосрочных и долгосрочных реакций синтеза мышечного белка в покое и после упражнений с отягощениями у здоровых пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Американский журнал клинического питания, 107(2), стр. 217-226.
Katsanos, CS, Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A. and Wolfe, RR, 2006. Высокая доля лейцина необходима для оптимальной стимуляции скорости синтеза мышечного белка незаменимыми аминокислотами. у пожилых людей.Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 291 (2), стр. E381-E387.
Митчелл, В.К., Филлипс, Б.Е., Хилл, И., Гринхаф, П., Лунд, Дж.Н., Уильямс, Дж.П., Рэнкин, Д., Уилкинсон, Д.Дж., Смит, К. и Атертон, П.Дж., 2017. Скелет человека мышцы невосприимчивы к анаболическим эффектам лейцина в постпрандиальный период мышечного наполнения у пожилых мужчин. Clinical Science, 131(21), стр. 2643-2653.
Уилкинсон, Д.Дж., Бухари, С.С., Филлипс, Б.Е., Лимб, М.К., Цегельски, Дж., Брук, М.С., Ранкин, Д., Митчелл, В.К., Кобаяши, Х., Уильямс, Дж.П. и Лунд, Дж., 2017. Влияние болюсной дозы незаменимых аминокислот и сывороточного белка, обогащенных лейцином, на синтез белка скелетных мышц в состоянии покоя. и после тренировки у пожилых женщин. Клиническое питание.
Уолл, Б.Т., Хамер, Х.М., де Ланге, А., Кискини, А., Гроен, Б.Б., Сенден, Дж.М., Гийсен, А.П., Вердейк, Л.Б. и van Loon, L.J., 2013. Совместный прием лейцина улучшает прирост мышечного белка после приема пищи у пожилых мужчин.Лечебное питание, 32(3), стр. 412-419.
Атертон, П.Дж., Кумар, В., Селби, А.Л., Рэнкин, Д., Хильдебрандт, В., Филлипс, Б.Е., Уильямс, Дж.П., Хискок, Н. и Смит, К., 2017. Обогащение протеинового напитка лейцин увеличивает синтез мышечного белка после упражнений с отягощениями у молодых и пожилых мужчин. Клиническое питание, 36(3), стр. 888-895.
Купман, Р., Вердейк, Л.Б., Белен, М., Горселинк, М., Круземан, А.Н., Вагенмакерс, А.Дж., Койперс, Х. и ван Лун, Л.Дж., 2008. Совместное употребление лейцина с белком не дальнейшее увеличение скорости синтеза мышечного белка после тренировки у пожилых мужчин.Британский журнал питания, 99(3), стр. 571-580.
Луард, Р.Дж., Барретт, Э.Дж. и Гельфанд, Р.А., 1990. Влияние введенных аминокислот с разветвленной цепью на метаболизм аминокислот в мышцах и организме человека. Клиническая наука, 79(5), стр. 457-466.
Луард, Р.Дж., Барретт, Э.Дж. и Gelfand, R.A., 1995. Ночная инфузия аминокислот с разветвленной цепью вызывает устойчивое подавление мышечного протеолиза. Metabolism-Clinical and Experimental, 44(4), pp.424-429.
Наир, К.С., Шварц, Р.G. and Welle, STEPHEN, 1992. Лейцин как регулятор метаболизма белков всего тела и скелетных мышц у людей. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 263 (5), стр. E928-E934.
Ву Г., 2016 г. Потребление белка с пищей и здоровье человека. Еда и функции, 7 (3), стр. 1251-1265.
Schaafsma, G., 2000. Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка. Журнал питания, 130 (7), стр. 1865S-1867S.
Матай, Дж. К., Лю, Ю. и Штейн, Х.H., 2017. Значения индекса усвояемости незаменимых аминокислот (DIAAS) для некоторых молочных и растительных белков могут лучше описывать качество белка, чем значения, рассчитанные с использованием концепции индекса аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS). Британский журнал питания, 117(4), стр. 490-499.
Трамбо П., Шликер С., Йейтс А.А. и Poos, M., 2002. Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот. Журнал Американской ассоциации диетологов, 102(11), стр.1621-1630 гг.
Кэхилл-младший, Г.Ф. и Аоки Т.Т., 1971. Голодание и азот в организме. Труды Американской клинической и климатологической ассоциации, 82, стр. 43.
Wolfe, R.R., 2006. Недооцененная роль мышц в здоровье и болезни. Американский журнал клинического питания, 84(3), стр. 475-482.
Джекман, С.Р., Витар, О.К., Филп, А., Уоллис, Г.А., Баар, К. и Типтон, К.Д., 2017. Прием внутрь аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез мышечного миофибриллярного белка после упражнений с отягощениями у людей.Границы физиологии, 8, с.390.
Бухари, С.С., Филлипс, Б.Э., Уилкинсон, Д.Дж., Лимб, М.К., Рэнкин, Д., Митчелл, В.К., Кобаяши, Х., Гринхаф, П.Л., Смит, К. и Атертон, П.Дж., 2015. Потребление низкого -доза незаменимых аминокислот, богатых лейцином, стимулирует мышечный анаболизм так же, как болюсный прием сывороточного протеина у пожилых женщин в состоянии покоя и после тренировки. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 308 (12), стр. E1056-E1065.
Гринхаф, П.Л., Карагунис, Л.Г., Пирс, Н., Симпсон, Э.Дж., Хейзелл, М., Лейфилд, Р., Вакерхейдж, Х., Смит, К., Атертон, П., Селби, А. и Ренни, М.Дж., 2008. Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и белковый обмен в мышцах человека. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 295 (3), стр. E595-E604.
Ferrando AA, Williams BD, Stuart CA, Lane HW, Wolfe RR: пероральные аминокислоты с разветвленной цепью уменьшают протеолиз всего тела. J Parenter Enteral Nutr 1995, 19: 47-54.10.1177/014860719501
7
Черчворд-Венн, Т.А., Брин, Л., Ди Донато, Д.М., Гектор, А.Дж., Митчелл, С.Дж., Мур, Д.Р., Стеллингверфф, Т., Брейль, Д., Оффорд, Э.А., Бейкер, С.К. и Phillips, S.M., 2013. Добавка лейцина к низкобелковому напитку со смешанными макроэлементами усиливает синтез миофибриллярного белка у молодых мужчин: двойное слепое рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания, 99(2), стр. 276-286.
Деврис, М.С., МакГлори, К., Болстер, Д.Р., Камил, А., Ран М., Харкнесс Л., Бейкер С.К. и Phillips, S.M., 2018. Содержание лейцина в белке является определяющим фактором краткосрочных и долгосрочных реакций синтеза мышечного белка в покое и после упражнений с отягощениями у здоровых пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Американский журнал клинического питания, 107(2), стр. 217-226.
Katsanos, CS, Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A. and Wolfe, RR, 2006. Высокая доля лейцина необходима для оптимальной стимуляции скорости синтеза мышечного белка незаменимыми аминокислотами. у пожилых людей.Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 291(2), стр. E381-E387
Филлипс, С.М., Типтон, К.Д., Аарсленд, А.С.Л.Е., Вольф, С.Е. и Вулф, Р.Р., 1997. Смешанный синтез и расщепление мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 273 (1), стр. E99-E107.
Биоло Г., Магги С.П., Уильямс Б.Д., Типтон К.Д. и Wolfe, R.R., 1995. Увеличение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей.Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 268 (3), стр. E514-E520.
Филлипс С.М., Типтон К.Д., Феррандо А.А. и Wolfe, R.R., 1999. Тренировки с отягощениями уменьшают резкое увеличение метаболизма мышечного белка, вызванное физическими упражнениями. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 276 (1), стр. E118-E124.
Fouré, A. and Bendahan, D., 2017. Является ли добавка аминокислот с разветвленной цепью эффективной стратегией питания для облегчения повреждения скелетных мышц? Систематический обзор.Питательные вещества, 9(10), стр.1047.
Rennie, M.J., Bohé, J., Smith, K., Wackerhage, H. and Greenhaff, P., 2006. Аминокислоты с разветвленной цепью в качестве топлива и анаболические сигналы в мышцах человека. Журнал питания , 136 (1), стр. 264S-268S.
Jackman, S.R., Witard, O.C., Jeukendrup, A.E. и Tipton, K.D., 2010. Прием внутрь аминокислот с разветвленной цепью может уменьшить болезненность при эксцентрических упражнениях. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 42 (5), стр.962-970.
Ховатсон Г., Хоуд М., Гудолл С., Таллент Дж., Белл П.Г. и French, D.N., 2012. Повреждения мышц, вызванные физической нагрузкой, уменьшаются у мужчин, тренирующихся с отягощениями, благодаря аминокислотам с разветвленной цепью: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Журнал Международного общества спортивного питания , 9 (1), стр. 20.
Грир, Б.К., Вудард, Дж.Л., Уайт, Дж.П., Аргуэлло, Э.М. и Хеймс, Э.М., 2007. Добавки аминокислот с разветвленной цепью и показатели повреждения мышц после упражнений на выносливость. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках , 17 (6), стр. 595–607.
Mikulski T, Dabrowski J, Hilgier W, Ziemba A, Krzeminski K. Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью и аспартата орнитина на аммиак в плазме и центральную усталость во время физических упражнений у здоровых мужчин. Фолиа Нейропатол. 2015;53(4):377–86.
Kerksick et al., 2018. Обновление обзора упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания , 15(1), с.1.

Хотите первым узнавать о создании нового контента? Пожалуйста введите свою электронную почту ниже.

Нравится контент? Будьте первым, кто расскажет об этом!

Что такое BCCA и его преимущества?

Из-за своей быстро растущей популярности в тренажерных залах, достаточной, чтобы конкурировать с протеиновыми порошками, BCAA уже заняли место на полке с добавками каждого любителя фитнеса. Но что такое BCCA? Какие преимущества могут дать добавки BCAA ?

Азбука BCCA

Аминокислоты являются основой белков.

Существует 20 незаменимых для человеческого организма аминокислот. Только 11 из этих 20 аминокислот вырабатываются в вашем организме, а остальные 9 доступны только через пищу и добавки. Три из этих девяти аминокислот — это то, что мы называем BCAA.

Аминокислоты с разветвленной цепью

или BCAA — это три незаменимые аминокислоты, имеющие особое значение для наших мышц. Этих трех веществ, валина, лейцина и изолейцина, много в некоторых продуктах, в том числе в молоке и мясе, но их также можно получить, принимая добавки с аминокислотами с разветвленной цепью, такие как протеиновый порошок. Остальные шесть также необходимы, но их можно получить из питательной диеты с высоким содержанием белка.

Каковы преимущества добавок BCAA?

Развитие мышц

Лейцин

, пожалуй, самый важный из трех аминокислот с разветвленной цепью для активации синтеза мышечного белка (MPS), необходимого для наращивания мышечной массы. Дозировка 2-3 г лейцина в расчете на массу тела обычно считается оптимальной для предельной активации СМП и иногда называется лейциновым порогом.Для сравнения, в одном яйце содержится около 0,5 г лейцина, а 5-6 унций многих видов рыбы, птицы и мясных продуктов обеспечивают рекомендуемую суточную дозу лейцина в 2-3 г.

Снижение усталости

Исследования показывают, что BCCA могут уменьшить скорость, с которой вы устаете от физической активности. Фитнес, продолжительность и интенсивность могут внести свой вклад, но BCAA помогают восстановить уровень триптофана в мозге, соединения, которое трансформируется в серотонин и вызывает истощение во время тренировки. Исследования показывают, что респонденты, которые принимали BCAA, демонстрировали признаки повышенной концентрации внимания во время физической активности.

Укрепление иммунитета

Постоянные интенсивные тренировки способствуют истощению, снижению иммунитета и мышечной усталости, если человек не восстанавливается должным образом между тренировками. Сообщается, что длительное употребление 12 г BCAA в день укрепляет иммунную систему при интенсивных тренировках с отягощениями на велосипеде. Ученые обнаружили, что BCAA также могут быть источником энергии для иммунных клеток кишечника, позволяя иммунному ответу более эффективно восстанавливаться и защищаться от патогенных организмов.

Сжечь больше жира

BCAA и потребление лейцина могут помочь в потере веса, если речь идет о сжигании жира. Было показано, что прием добавок BCAA с лейцином в сочетании с глютамином помогает участникам с ожирением на низкокалорийных диетах. Он помогает снизить избыток жира в организме, продолжая стабилизировать висцеральный жир, который является показателем нарушения обмена веществ.

Свести к минимуму болезненность

Исследование, представленное в журнале Международного общества спортивного питания, показало, что прием правильного количества BCAA помогает сгладить отсроченную болезненность мышц.Это указывает на то, что добавки BCAA могут помочь уменьшить мышечные боли после напряженных упражнений. Исследование проводилось путем приравнивания группы плацебо к группе с добавками, причем последняя показала уменьшение мышечной боли.

Добавку

BCAA можно принимать до, во время и после тренировки. Напитки с сывороточным протеином содержат полный спектр всех трех различных аминокислот, но для достижения оптимальных результатов используйте их в сочетании с чистым и здоровым образом жизни. Если вы ищете дополнительное повышение уровня лейцина, убедитесь, что продукты из цельной пшеницы и коричневый рис являются частью вашего стандартного рациона.Бобовые богаты изолейцином, а молоко, злаки и грибы — валином. Мясо, морепродукты, птица и веганские заменители, такие как соя, также богаты BCAA.

Что такое BCAA? Могут ли они помочь вашему выздоровлению?

По большей части я отношусь к порошковым добавкам так же, как и к этим модным напиткам из чайного гриба, которые, кажется, повсюду: они дорогие, на вкус довольно противные, и я не уверен, что они на самом деле хорошо для меня.

Как правило, я стараюсь получать питательные вещества из настоящей пищи и твердо придерживаюсь убеждения, что ничто не заменит тяжелой работы на многие мили, чтобы стать лучшим бегуном, которым вы можете быть.

Но когда олимпийская чемпионка Эми Бегли упомянула, что она использует добавку аминокислот с разветвленной цепью для ускорения восстановления во время марафонских тренировок, я был достаточно заинтригован, чтобы провести небольшое исследование.

Могут ли BCAA улучшить мой бег?

ВСАА состоят из трех незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно, но которые содержатся в продуктах с высоким содержанием белка: лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты имеют разветвленную боковую цепь углеродных молекул, что упрощает преобразование энергии во время интенсивных упражнений.Мышечные ткани в организме примерно на 35 процентов состоят из BCAA, и — вот ключ — чем больше BCAA присутствует в мышечной ткани, тем больше они будут использоваться для получения энергии; таким образом, замедляя распад мышечных клеток и предотвращая потерю мышечной массы.

Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью обеспечивают два пути повышения выносливости — как за счет предоставления нашему телу дополнительного источника энергии, так и за счет изменения психического восприятия усталости.

BCAA можно использовать в качестве энергии для поддержания уровня АТФ во время длительного мероприятия, связанного с истощением гликогена.Таким образом, теоретически прием BCAA в середине гонки может дать вашему телу дополнительное топливо для работы, когда вы истощите большую часть своих запасов гликогена.

Также были проведены исследования о том, как BCAA могут смягчить последствия умственной усталости, которая, кажется, подкрадывается к бегунам. Поскольку и гликоген, и BCAA истощаются во время гонки на выносливость, повышенный уровень триптофана транспортируется в мозг, где он преобразуется в серотонин и вызывает чувство усталости. BCAA подавляют поглощение триптофана мозгом, а это означает, что вырабатывается меньше серотонина, замедляя усталость, из-за которой тротуар выглядит как отличное место для сна примерно на 22-й миле.

Ученые, изучающие пределы человеческих возможностей, доказали, что реальным фактором, ограничивающим нашу способность раздвигать границы, являются не наши мышцы, а наш разум. Вы замедляетесь не тогда, когда мышцы перестают работать, а когда ваш мозг посылает мышцам сигнал о том, что дело сделано. К сожалению, несмотря на поддержку этого вывода во многих испытаниях на животных, несколько исследований, проведенных на людях, подверглись критике за небольшой размер выборки и отсутствие контроля, а последующие исследования до сих пор не дали убедительных результатов.

Вывод: До сих пор нет единого мнения о том, улучшают ли BCAA результаты во время тренировок.