6 причин для занятий бегом
Основная причина, по которой люди не могут выйти на беговую дорожку или бросают занятия после нескольких пробежек — недостаток мотивации. Действительно, заставить себя вставать в такую рань из теплой постели, тащиться в жару или слякоть на улицу и там вкручивать до седьмого пота не так уж и легко. А главное зачем?
Мой беговой стаж составляет около трех лет, а цифра на счетчике преодоленных километров в miCoach приближается к двум с половиной тысячам. Достижения не такие уж и большие, тем не менее я уже точно понял зачем и почему это делаю. Хочу поделиться с читателями Лайфхакера своими выводами на эту тему.
Бег — это медитация
Темп жизни в большом городе убыстряется. У человека, зажатого в круговороте ежедневных обязанностей, практически не остается свободного времени, чтобы просто побыть наедине с собой. Утренние пробежки — отличное время для размышлений и анализа. Человеческий мозг в это время пребывает в совершенно особенном состоянии, сходном с трансом. При этом все пустое и ненужное в сознании отсеивается, а остается только действительно важное и интересное. Утренние пробежки идеально подходят для осмысления прошедших событий и планирования будущих.
Бег — это здоровье
Это утверждение является уже аксиомой и обсуждению не подлежит. О благотворном влиянии физических упражнений, и бега в частности, написаны горы книг и научных работ, так что я вряд ли смогу сказать что-то для вас новое. Укрепление сердечно сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, дыхательной системы, нормализация обмена веществ — буквально на каждую клетку нашего организма бег оказывает благотворное влияние. Этому особенное внимание должны уделить люди связанные с компьютерами или другой малоподвижной сидячей работой, которых среди читателей Лайфхакера, я уверен, не мало. Для нас бег должен стать нормой жизни. Хотите жить — бегите.
Бег — это сила воли
Мы постоянно слышим о пользе бега для здоровья, но очень редко вспоминают о психологических аспектах этого занятия. Укрепление силы воли является, возможно, даже более ценным результатом тренировок, чем выносливые мышцы или похудение. Вы заставляете себя встать рано утром, вы выходите в промозглую сырость, вы бежите последние километры уже полностью без сил — это воспитывает характер и рождает силу духа — качества, которые пригодятся вам всегда и везде. ВЫ МОЖЕТЕ сделать то, что захотели! А другие — нет.
Бег — это красота
Никто не будет спорить, что здоровый подтянутый человек гораздо красивее толстого, а кто сомневается пусть посмотрит результаты «The Biggest Loser». Бег является отличным средством для нормализации веса. Если с весом у вас все в порядке и вы даже активно занимаетесь в качалке, все равно смело добавляйте бег в свой режим тренировок — благодаря увеличению объема легких вам обеспечено плюс несколько сантиметров к размеру груди. Девушкам это тоже будет полезно :).
А еще для многих женщин будет важно знать, что бег является превосходной природной очистительной процедурой, с которой не сравнятся никакие косметические салоны. С выделением пота ваши поры отчищаются изнутри, а не снаружи, как при обычных процедурах, что совместно с улучшением обмена веществ дает просто отличные омолаживающие результаты.
Бег — это удовольствие
Не верьте тем, кто будет говорить о том, что занятие бегом приносит постоянное удовольствие. Нет, это тяжелая физическая работа и ваш организм будет протестовать и сопротивляться, а иногда даже может объявить забастовку.
Но иногда… иногда, когда мелодия в наушниках особым образом совпадет с ритмом вашего бега, когда в крови начинают плясать эндорфины, а из-за деревьев появляется восходящее солнце, начинаешь испытывать ту особенную эйфорию, когда сознание отделяется от тела, а мир кажется совершенным. Обычно это длится секунды, редко минуты, но это стоит того, чтобы бежать опять и опять.
Бег — это доступно
Не существует более демократичного спорта, чем бег. Вы можете начинать занятия практически в любом возрасте и при любом состоянии здоровья. Можно сказать, что если вы еще можете ходить, значит вы сможете и бегать. Разумеется, для каждого человека нужен свой режим тренировок и главное здесь не торопиться и проявить благоразумие.
Для бега не требуется покупать абонемент, сложное оборудование или экипировку. Бегать можно практически в любой одежде, в любой местности и в любую погоду. Единственное, что вам понадобится — это пара кроссовок с нормальной подошвой и много-много желания. Надеюсь, что после прочтения этой статьи его у вас прибавится.
Про бег. Почему увлекшись им относительно недавно, я не хочу от этого отказываться. И более того….
Меня сложно назвать бегуном со стажем. Потому что бегаю я 5 месяцев. Наверное это уже какой-то стаж, но когда я вижу, сколько и как бегают бегуны, которые совсем бегуны, но к своему стажу у меня отношение философское — то ли еще будет.При этом, когда я увидел в сводной таблице, что с 04.05.2015, когда я выполнил свою первую пробежку 6 километров я набегал 570 километров, то это что-то…. И вот что я думаю по поводу того, что дает бег нетренированному человеку, который решает задачу сброса лишнего веса….
1. Главное начать. Да я вообще бегать не собирался. Ходил себе пешком и худел, а потом раз и попробовал пробежать. Тогда, кстати, мой вес был 94,5 кг. Это было в мае. До этого прочитал много статей на тему бегу, но у меня была одна лишь задача и гипотеза — бег способствует снижению веса. Если он в организме есть, то бегать — это возможность от него избавиться быстрее, чем без него. Таким образом, за почти 5 месяцев я выполнил более 50 пробежек, убрав, таким образом около 6 килограмм.
2. Не менее важное, но уже потом, понимать — зачем тебе это. Я сразу поставил себе эту установку: я бегаю, чтобы снижать вес. Не для того, чтобы нравится кому-то, чтобы про меня кто-то что-то говорил, быть похожим на кого-то. Ведь у людей разные цели по бегу, кто-то кайфует от процесса (мы об этом позже поговорим), кто-то достигает целей, утверждаясь в себе, другие бегуны получают кайф от тусовки, такое есть. Я снижал вес.
Эта задача вписывалась в мою систему ценностей, где, помимо всего прочего, есть две такие вещи, как Интерес и Комфорт, то есть любое занятие, на которое я трачу свое время должно быть мне интересно и мне должно быть комфортно им заниматься. После первых пробежек я понял, что мне не дискомфортно, а чтобы не потерять и, наоборот, усилить интерес я стал вообружаться.
Для начала плотно изучил теорию пульсовых зон и рассчитал свои пульсовые зоны, аэробной, жиросжигающей нагрузки, в которых я должен находиться во время бега, далее я их проверил на консультации у спортивного врача, добыл пульсометр, устройства, которые не позволяют сесть смартфону, безлимитный 3Г, списки треков в облаках SoundClouda, адекватные беговые кроссовки — Асики и пару маек из одежки. Прошел полноценный кардиочекап и убедился, что мое сердце способно вывозить нагрухзки. Это было в июне. Многие вещи мне подсказывали практики — мой старший партнер по бизнесу и тренер фитнес клуба, который, в прошлом сам бегун. Иногда их советы расходились с рекомендациями интернета, но на то она и важна практика, что в интернете всякой ахинеи понаписать могут.
Я бегал по пульсу до конца августа, и, лишь, в сентябре стал позволять себе интервальные тренировки, которые, пусть и на короткий промежуток времени, но выводят сердце в четвертую и подводят к пятой зоне пульса. Потому что мне уже начало становится скучно.
3. Поддерживать интерес — нннннадо. Все люди разные, кто-то может находится в статичных состояниях действительности не теряя при этом комфорт от жизни. Я — нет. Осознавая, что без программы сопровождения интересности к беговым занятиям, я могу на них плюнуть, с июля у меня работает программа поддержки интереса, которая включает в себя:
а) Участие в разных авантюрах, связанных с бегом;
б) Осмысленную публикацию беговых результатов в фейсбуке.
В июле я готовился пробежать первую дистанцию на организованном в Екатеринбурге полумарафоне, не 21 километр, не решился, а вот 10-ку пробежал. И мне понравилось, 4 августа я пробежал, уже один и сам, свой первый полумарафон, осмыслив, что я его вывезу. И вывез. На сегодняшний день в запасе 2 дистанции по 21 км и запланирована третья.
Далее, чтобы поддерживать интерес я подключился в конце августа к 7-ми недельной программе подготовки к полумарафону в челябинской школе правильного бега I Love Running, где уже командно, нас готовили на забег, который запланирован на 4.10.2015. У меня, правда, он случится чуть ранее, но я сам себе его запланировал, так как с командой пробежать дистанцию в Самаре не могу по своим причинам.
Тем не менее, эти тренировки в команде позволяли не просто поддерживать, а более того, усилили интерес к бегу. Сейчас я уже закончил курс совместных тренировок, хотя еще две тренировки впереди, но моя следующая неделя — это московская неделя, поэтому из школы я все. Но это классное решение для тех, кто хочет начать, поддержать интерес или переключиться. Рекомендую.
Теперь про поддержку публикаций. Каждую пробежку, по итогам, я сопровождаю несколькими фотками, в том числе селфи, да-да)) скриншотом дистанции и парой фоток пространств, а также мыслями с пробежки и выкладываю в фейсбук. Зачем? А вот зачем. Во-первых, это возможность поморщить ум во время пробежки, я в какой-то непродолжительный момент начинаю думать о том, что я думаю и именно это думание потом есть основа для послебегового поста. Во-вторых — это получение поддержки от тех, кто в теме. Пожалуй, никто не станет спорить, что в любом деле поддержка — это важно и когда знакомые или даже не знакомые люди подбадривают, делятся своими мыслями — это бодрит. Это помогает быть в тонусе хотения. Поэтому, никакого уменьшения бего-фото не будет)
Сейчас, после октябрьского марафона у меня есть следующая ступень «интересности» — я хочу понять, как это, бегать в холоде. Я не пробовал. Я не знаю и я сейчас изучу эту тему, экипируюсь и буду фигачить километры по леденеющим копейским и челябинским улицам, ну за исключением запланированных поездок в более-менее теплые края. Зимним пробежкам быть.
4. Бег — это не только бег. Где-то на втором месяце я понял еще кое-что. Бег — это не только бег. Сегодня, после пробежки я сформулировал свою беговую мысль так:
«Так уж устроена современность, что от нас всюду требуется скорость: на работах многое нужно «вчера», в садиках и школах «сейчас», информация летает с такой скоростью, что иногда мы перестаём замечать собственное состояние «здесь и сейчас». Голова забивается мыслями, которые посвящены чему угодно: работодателю, каким-то задачам, проблемам, конфликтам, но только не себе.
Бег помогает фокусироваться на моментах настоящего, а длинные кроссы позволяются анализировать происходящее вокруг сквозь призму собственных ценностей. Я не знаю, что такое медитация, но похоже это отсюда.
80-минутный кросс, по ходу которого успел подумать, помечтать, отключиться и вообще ни о чем не думать, зафиксировал две задачи на исключение своего участия в чужих неинтересных проектах, куда вдруг стал вовлекаться. И даже песни попел.
Впереди пара часов работы в офисе и чай с мятой.
Всем осени. Выше нос.
#kivilya_худеет»
То есть для меня кросс — это не просто «побегать» — это еще и дефрагментацию в голове провести. Может это только у меня так, не знаю, но голова периодически забивается, а один умный дядька называл это состояние размытостью ценностей, когда наше окружение забивает интенсивностью то, что нужно нам тем, что нужно им. А это не правильно.
Поэтому я фокусируюсь. И совершенно откровенно вам заявляю, что если я не пробегаю длинный кросс с фокусировкой своих проектов и задач, то я чувствую себя менее комфортно, более раздражителен, потому что порядка в мыслях нет. Беговые кроссы эту задачу решают на ять.
Пожалуй, это все, что я хотел сказать по итогам своей 5-им месячной беговой практики.
А, нет. Вот еще что…
5. Что будет дальше. А я не знаю. У меня нет цели ставить себе беговые цели, мне нравится процесс. У меня есть цели выполнять не менее 3-х беговых тренировок в неделю, из которых один длинный кросс и одна интервальная тренировка и одна утренняя пробежка, и находится в состоянии интереса к бегу. Это процессные, если хотите, цели и мне это нравится. Побегаем зимой, а там еще что-то придумаю, пожалуй, по весне попробую вовлечь всю семью в бег, но важно понимать, что это дело добровольное и когда меня спрашивают «Зачем ты так мноооооого бегаешь, это же вредно» я уточняю, кому вредно? А когда мне говорят «Бег — это не мое, мне не нравится», я ни в коем случае не переубеждаю. Наверняка, это действительно на данном этапе не твое.
Мы сами творцы своего счастья, здоровья, комфорта — да всего.
И если хотите, то вот тут ссылка на запись беседы с Ольгой, человеком, который частично причастен к тому, что побежал и я, потому что когда-то увидел беговые посты в фейсбуке. Бесега о беге, о мотивах, о причинах и связи с родительством.
Мы приближаемся к октябрю. Объявляю следующую неделю неделей московского полумарафона, побегаем?)
Бег в зрелом возрасте: с нуля до полумарафона в 60 лет
Первый гостевой пост и сразу от титулованной чемпионки 🙂 Победительница Киевского полумарафона 2014 в возрастной категории 60-69, по совместительству – моя мама, расскажет, как она докатилась до такой жизни начала бегать и добегалась до полумарафонской дистанции. Стиль изложения типичного технаря – кратко, четко и по делу, так что если появятся вопросы, задавайте – постараемся ответить. Мои комментарии выделены курсивом.
С солидностью напряг, зато вид красивый
Бегать я не любила никогда. В школе с удовольствием ходила на уроки физкультуры, но от кроссов всячески старалась увиливать. Бег — это не мое. Так я считала до недавнего времени. Попутно хочу заметить, что спортом никогда не занималась. Увлекалась походами в горы и немного и нерегулярно занималась в спортивном клубе (аэробные, силовые тренировки, чуть-чуть йоги). А когда пару лет назад бегом всерьез увлеклась Юля, это меня несказанно удивило (не замечала у своей дочери спортивных способностей
Весьма скептически к моему желанию начать бегать отнесся муж, что послужило дополнительным стимулом. Наверное, если бы он уговаривал меня бегать, я бы сопротивлялась, а так из вредности пришлось регулярно начать тренироваться.
Ни о каких методиках я не имела ни малейшего понятия, но Юля помогла мне с начальным планом тренировок и посоветовала, что почитать и посмотреть в интернете на эту тему. Оказалось весьма увлекательно и познавательно.
Начала я с покупки спортивных часов GARMIN самой простой модели и регистрации в гармин.коннект чтобы отслеживать свои тренировки (это удобно и наглядно). А вот первые пробежки по программе Couch to 5К, где чуть-чуть бежишь, а больше идешь, дались мне очень тяжело. Это безобразие при всем своем оптимизме я не могла назвать «бегом». Не верилось, что через пару месяцев я смогу пробежать 5 километров. Эта дистанция пугала меня, я ее совершенно не чувствовала. Но решение принято, план был, и я начала его методично выполнять.
Юля меня периодически подбадривала, делала замечания, давала советы, отвечала на вопросы. Понемногу я свыклась с мыслью, что как-то смогу пробежать эти пугающие пять километров. Ни о каком приличном времени на этой дистанции речи не было, главная задача — бежать равномерно, не переходя на шаг.
А потом случилось страшное — Юля зарегистрировала меня на забег 5 км в ноябре 2013 года (через четыре месяца после начала тренировок). Мне бы в голову никогда не пришла мысль участвовать в каких-либо соревнованиях, но «партия сказала — надо, комсомол ответил — есть».
Как ни удивительно, но соревнования мне понравились. Атмосфера праздника, море положительных эмоций, моя замечательная группа поддержки с плакатом и громким скандированием. Расстраивающим был только мой личный результат, но я всегда знала, что я очень медленная черепаха, зато упорная
Финиш на первых официальных 5 км, Киевский полумарафон 2013
Муж, впервые увидев на этом соревновании, как я бегаю, подбодрил, сравнив мой бег с полетом тяжелого бомбардировщика времен второй мировой войны ТБ-3. В ответ пришлось начать тренировки на дистанцию десять километров.
Когда наступила зима и выпал снег, я уже втянулась в тренировки и бросать бегать не хотелось. Даже стала получать удовольствие от бега, наблюдать за окружающим миром, радоваться снегу, воздуху, солнцу. Десять километров дались мне как-то легче, чем первые пять. Наверное, организм понял, что сопротивление бесполезно и решил получать удовольствие. По-прежнему, ни о каких приличных результатах говорить не приходится, пробежать десять километров за час я так и не могу.
Финиш на забеге KMRC Snow Run
Весной этого года на соревнованиях еще раз пробежала пятикилометровую дистанцию, немного улучшив свой первый результат, а летом начала тренировки по программе полумарафона. Почему-то эта дистанция меня уже не пугала. Правда, здесь были свои сложности.
Одна из них — регулярность тренировок, а с этим были проблемы из-за частых путешествий. Регулярно бегать в поездках не всегда получается, особенно на длинные дистанции. На такие пробежки нужно довольно много времени, а путешествую я не одна, так что приходится проявлять чудеса изобретательности. Но есть и свои плюсы в тренировках во время путешествий: каждая пробежка в новом месте — это дополнительная экскурсия, а перечень мест, где я бегала, греет душу (Кейптаун, Будапешт, Нюрнберг, Париж, Гонконг, Сингапур, Бали, Борнео, Бруней, Афины, Олимпия, Сиэтл, Нью-Йорк, Сан-Франциско, Лондон)
По Парижу, преодолевая сложности
К осеннему полумарафону отнеслась уже вполне осознанно: отслеживала свой темп, неплохо знала дистанцию, так как часто бегала именно на Трухановом острове, по которому проходила часть забега. В итоге уложилась в 2,5 часа (из 2:25 получилось вообще-то)
Взрослая часть семейной женской команды
Для улучшения результата мне надо серьезнее подходить к тренировкам, работать над техникой бега, больше внимания уделять СБУ и скоростным тренировкам. Так что работы впереди много.
Продолжение: Парижский полумарафон 2016 глазами участника-новичка
А вот еще мотивирующая история от мамы четверых детей, которая никогда не занималась спортом: Мой старт
И для тех, кто боится «прибежать последним»: Как это вообще: быть медленным бегуном и финишировать последним
Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?
Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.
Естественный отбор | Мир бегунов
В течение многих лет Гордон Райт был наркоманом издалека. 44-летнему спортсмену нравились приключенческие гонки, и он пробежал марафон за 3:48, но так и не вышел в лидеры. Затем он по прихоти пробежал 400 метров, много лет не занимаясь скоростными упражнениями, и выиграл за 59,7 секунды, что недалеко от лучшего результата в стране для его возрастной группы. «В конце концов, я действительно должен бегать быстро», — говорит он. «Это был шок».
Райт вряд ли одинок. Как он выяснил, успех в одних соревнованиях приходит более естественно, чем в других.На самом деле, немногие бегуны обладают одинаковым потенциалом, чтобы быть выдающимися на всех дистанциях. Некоторые люди обладают врожденным даром скорости, в то время как другие являются прирожденными бегунами на длинные дистанции. В конце концов, ваша физиология, темперамент и приоритеты определят идеальную для вас дистанцию.
Возможно, вы удивитесь, узнав, в чем заключается ваша истинная сила. «Все думают, что марафон — это Святой Грааль, в то время как многие люди действительно должны делать 5-километровую пробежку», — говорит Джейсон Карп, доктор философии, физиолог и тренер из Сан-Диего.
Хорошо это или плохо, но физиология, с которой вы родились, определяет, насколько хорошо вы проявите себя в первый раз и насколько улучшитесь на тренировках. Хорошая новость заключается в том, что при правильной стратегии тренировок вы сможете максимально использовать то, с чем родились.
Так как же определить, кем ты должен быть: демоном скорости или многократным марафонцем? Вы можете обратиться к дорогостоящим лабораторным тестам для измерения таких факторов, как VO2 max и лактатный порог, но это, вероятно, будет излишним.Ваши привычки в беге многое говорят о том, на каких дистанциях вы сейчас лучше всего преуспеваете.
Читайте дальше, чтобы узнать, какие физиологические факторы помогают формировать вашу беговую индивидуальность. Затем изучите свои тренировки, гоночную историю и тенденции, чтобы выяснить, какие дистанции идеально подходят для вас. Наконец, узнайте, как изменить свой режим тренировок и поставить перед собой реалистичные цели, чтобы они лучше соответствовали вашей новой специальности. Кто знает? Подобно Гордону Райту, вы можете открыть в себе таланты, о которых даже не подозревали.
Бегун
Гонщик на скорость: Эти спортсмены созданы, чтобы бежать быстро, а не долго. Следовательно, 5-K и 10-K — идеальные события для таргетинга.
Специалист по средним дистанциям: Эти люди лучше всего справляются с тяжелым темпом. Таким образом, они хорошо подходят для сильных 10-мильных и полумарафонских забегов.
Дальнобойщик: Эти бегуны действительно созданы для преодоления дистанции. Хотя им может не хватать скорости, их истинное призвание — марафон.
Естественный отбор 1: Знай свою физиологию
Каждое из этих четырех качеств влияет на то, как быстро и как далеко вы можете бежать, а также какое расстояние вам больше подходит
Лактатный порог (LT) вы можете выдержать в течение длительного периода времени (примерно 30 минут или более), прежде чем лактат — побочный продукт сжигания топлива во время тяжелых упражнений — начнет накапливаться в крови. Победители марафона часто имеют высокий лактатный порог, что помогает им поддерживать высокий темп в течение длительного времени.При целенаправленной тренировке — поддержании определенной интенсивности на дистанции — вы можете повысить свой лактатный порог.
Мышцы состоят из медленных и быстрых волокон. Мышцы элитного марафонца могут быть на 75 процентов медленными; олимпийский спринтер, вероятно, имеет высокую долю быстрых сокращений. Большинство бегунов рождаются со скромным сочетанием того и другого. Вы не можете изменить мышечный состав, который вы унаследовали, но вы можете тренировать свои мышцы для скорости или поддержания стабильного темпа на длинных дистанциях.
VO2 max измеряет максимальное количество кислорода, которое может потребляться в минуту во время тренировки.Бегунам с естественным высоким VO2 max часто легче бежать быстрее, потому что их сердце может доставлять больше кислорода к мышцам. Есть много способов повысить VO2 max, в том числе скоростная работа, которая заставляет сердце перекачивать кровь с большей скоростью. Новички могут улучшить его примерно на 20 процентов. У бегунов в хорошей форме его можно только отрегулировать.
Экономичный бег измеряет количество кислорода, необходимого для бега в любом темпе. Он показывает, насколько эффективно вы бегаете. Другие физические факторы влияют на экономичность бега — например, если у вас избыточный вес или у вас неряшливая походка, вам потребуется больше кислорода, чем более худощавому человеку с более чистым шагом.По мере того, как вы будете больше бегать и улучшать такие факторы, как VO2 max, вес и биомеханика, вы будете развивать более экономичный бег.
Естественный отбор 2: определите свое истинное призвание
Изучите свои привычки в тренировках и бегах и узнайте, какой вид бега принесет вам наибольшее удовлетворение и лучшие результаты
1) Сколько часов в неделю можно посвятить тренировкам?
A. от 2 до 3
B. от 4 до 5
C. 6 и более
2) Как бы вы описали идеальный тренировочный забег?
А.Это приносит всплеск адреналина и ощущение силы — это похоже на разгон.
B. Бежать на пределе своих возможностей — не отступать перед трудным усилием, но и не давить так сильно, чтобы выдыхаться.
C. Это входит в медитативный ритм, когда вы можете отключиться или погрузиться в свои мысли, разговор или свое окружение.
3) Если бы вы могли каждую неделю пропускать любую тренировку, что бы это было?
A. Любая пробежка продолжительностью более часа.Это слишком утомительно и скучно.
B. Тренировки, которые кажутся вам недостаточно продолжительными или быстрыми.
C. Любой забег, при котором необходимо поддерживать быстрый темп. В этот момент это кажется слишком тяжелым и перестает быть приятным.
4) Когда вы участвуете в групповом забеге, вы выделяетесь из толпы:
A. Стремитесь к финишу — независимо от того, насколько усердно бежала группа.
B. Умение оставаться в лидирующей группе, независимо от того, насколько сильно они ускоряют темп.
C. Чувство свежести в конце длинного забега — независимо от того, как далеко вы продвинулись — даже когда другие бегуны терпят неудачу.
5) Когда вы получаете травму, что обычно усугубляет проблему?
А. Общий пробег. Переусердствование всегда, кажется, вызывает какое-то заболевание, похожее на подошвенный фасциит, или кричащую полосу IT.
B. Растяжение мышц, растяжение сухожилий или что-то, что было искривлено или разорвано при попытке не отставать или мчаться к финишу.
C. Серьезных травм нет.
6) Какова ваша философия, когда дело доходит до траты денег на гонки?
A. Со всеми гонками, в которых я участвовал, трудно оправдать трату более 30 долларов на одно мероприятие.
B. Тратить 50 долларов или около того на гонку — это нормально, если нет больших других расходов на поездки и логистику.
C. Никто не любит расставаться с с трудом заработанными деньгами, но на несколько крупных мероприятий в год не так уж и сложно потратить 100 долларов.
7) Что важнее всего при выборе расы?
А. Удобство. Бег не должен отнимать время у семьи, работы или других важных дел.
B. Прилично потренироваться и сдать хороший тест без долгих поездок или логистики в день соревнований.
C. Это должно показаться большим событием. Независимо от того, является ли гонка большим, известным событием или проходит в красивом месте для отдыха, ее нужно обвести в календаре и с нетерпением ждать, и она должна ощущаться как награда за всю тяжелую работу на тренировках.
8) На каких дистанциях у вас было лучшее время финиша ?
(Чтобы ответить более авторитетно, см. «Лучшие онлайн-инструменты прогнозирования».)
A. 5-K
B. 10-мильный или полумарафон
C. Марафон
Ключ к ответу (начислите себе баллы, как указано ниже)
1.A=2 B=4 C=6
2. A=1 B=2 C=3
3. A=1 B=2 C=3
4. A=1 B=2 C=0
5. A= 1 B=2 C=0
6. A=2 B=4 C=6
7. A=2 B=4 C=6
8. A=2 B=4 C=6
Интерпретируйте результат
Ваш подсчет многое говорит о вас: о ваших сильных сторонах, о дистанциях, для которых вы родились бегать, и о вашей идеальной стратегии тренировок.
От 11 до 18 баллов: вы скоростные гонщики
Возможно, вы не думали о 5-километровых и 10-километровых забегах с тех пор, как впервые начали бегать, но поскольку вы, похоже, легко набираете скорость, это может быть место, чтобы выделиться.В любой уик-энд у вас, вероятно, будет выбор гонок, чтобы проверить свой характер. И самое приятное то, что вы можете выкладываться на тренировках и гонках, не чувствуя, что это ставит под угрозу другие сферы вашей жизни.
От 19 до 26 баллов: вы специалист по средним дистанциям
Может показаться, что мир вращается вокруг марафона, но вам, возможно, не нужно заходить так далеко, чтобы испытать величие: 10-мильные и полумарафонские дистанции могут быть для тебя. Некоторые отмахиваются от средних дистанций как от «тренировки».«Но запустив их, вы узнаете, как далеко и как быстро вы можете бежать. И вы станете частью возрождения, поскольку забеги на 13,1 мили становятся самыми популярными забегами, многие приобрели ощущение марафонов высшей лиги. , и они не требуют столько денег и времени. длинные, медленные дистанции, которые позволяют вам проводить много времени на свежем воздухе, готовясь к большому событию.Марафон для вас. Вы можете остаться позади в 5-K, но это не должно иметь значения. Для вас три мили — это всего лишь разминка.
Естественный отбор 3: Тренируйтесь как специалист
Ориентируйтесь на свои сильные стороны
Как только вы узнаете свою сильную сторону, вы сможете развить качества, которые помогут вам преуспеть. Конечно, при целенаправленных тренировках вы сможете реализовать свой потенциал на любой дистанции. «Наши тела замечательно адаптируются», — говорит Билл Пирс, доктор медицинских наук, специалист по физическим упражнениям из Университета Фурмана в Южной Каролине и соавтор книги «Беги меньше, беги быстрее».Работайте целенаправленно и постепенно корректируйте нагрузку, говорит он, и «вы сможете достичь своих целей». Вот как.
Стать скоростным гонщиком (Бежать быстро 5-километровые и 10-килограммовые)
ВАША ЦЕЛЬ: Нарастить VO2 max, задействовать быстросокращающиеся мышцы, отточить беговую экономичность
ВАША СТРАТЕГИЯ: быстро бежать. Интервалы, которые включают в себя работу с частотой сердечных сокращений, близкой к максимальной, заставляют сердце перемещать как можно больше кислорода к мышцам, что повышает VO2 max.Всплески скорости заставляют ваши быстро сокращающиеся волокна активироваться. И поскольку ваши ноги и ступни переворачиваются с большей скоростью, когда вы бежите быстро, вы избавитесь от небрежности в своем шаге и будете бегать более эффективно.
КЛЮЧ ТРЕНИРОВКИ: Скоростная работа. Бегите с интервалами примерно на 10 секунд быстрее, чем в темпе бега на 5 км, или в самом быстром темпе, который вы можете поддерживать и повторять. На беговой дорожке бегайте интервалами от 400 до 1600 метров или на дороге быстро бегайте от двух до пяти минут за раз. Между интервалами бегайте по две-три минуты, чтобы восстановиться.Начните с трех интервалов (или 10 минут быстрого бега). Обязательно разогревайтесь и охлаждайтесь.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КРЕДИТ: Работайте ногами. Вам понадобится сила, особенно в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах, чтобы делать мощные шаги и избегать травм. Дважды в неделю пробуйте такие движения, как приседания и выпады, которые задействуют основные группы мышц ног.
Станьте специалистом по бегу на средние дистанции (Быстро бегайте на 10 миль и полумарафоны)
ВАША ЦЕЛЬ: Повышение лактатного порога
ВАША СТРАТЕГИЯ: Овладейте искусством комфортного бега.Выполняйте тренировки, в которых вы держите интенсивный темп в течение 20–45 минут — это задерживает время, необходимое для того, чтобы лактат начал накапливаться в крови и наступила усталость. Это также повышает умственную выносливость. Если вы будете практиковаться в поддержании жесткого темпа, у вас будет больше уверенности в самые трудные моменты гонки. Не отказывайтесь от скоростной работы и длинных пробежек — они делают темповую работу более управляемой.
КЛЮЧЕВАЯ ТРЕНИРОВКА: Темповый бег. Начните с 15–20 минут в темпе, который на 15–45 секунд медленнее, чем ваш темп на 5 км.Увеличение до 30-45 минут. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, постепенно увеличивайте темп.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КРЕДИТ: Научитесь дышать и расслабляться даже при максимальных усилиях. Когда вы увеличиваете темп, естественно напрягаться, что крадет энергию, необходимую вашему сердцу и ногам. Во время тренировок сканируйте свое тело на наличие напряжения — в челюсти, плечах и спине — и отпускайте его. Бег на беговой дорожке перед зеркалом также может помочь вам оценить свою форму и определить места, где вы напрягаетесь.
Быть дальнобойщиком (Пробежать сильный марафон)
ВАША ЦЕЛЬ: Улучшить экономичность бега
ВАША СТРАТЕГИЯ: Накапливать мили. Чем больше вы бегаете, тем более экономичной становится ваша форма, и вы будете чувствовать себя сильнее на ногах в течение более длительных периодов времени. Кроме того, ваше тело станет более эффективно использовать топливо и сохранять энергию для дальнейшего использования в гонке. Это не приглашение расслабляться в скоростных и темповых пробежках — сильное сердце и более высокий лактатный порог помогут вам оставаться сильными на последних милях и на пути к финишу.
КЛЮЧ ТРЕНИРОВКИ: Длительный забег. Начните с одночасового длинного бега и постепенно доведите его до трех часов. Стремитесь бежать примерно на 30 секунд медленнее, чем ваш целевой темп марафона. Когда вы освоитесь в преодолении дистанции, начните использовать длинную дистанцию в качестве репетиции перед гонкой. Во-первых, работайте над увеличением темпа на средних милях бега. Затем попробуйте переключиться на более высокую передачу на последнем отрезке пробега.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КРЕДИТ: Поработайте над линией талии. Создайте сильное ядро, и ваша форма с меньшей вероятностью развалится, когда вы устанете.Идеальный вес также может улучшить экономичность бега: чем вы легче, тем меньше кислорода вам понадобится, чтобы нести свое тело на любое расстояние.
Естественный отбор 4: Ставьте достижимые цели
Онлайн-инструменты помогут вам найти правильный темп и лучшую гонку
Боб Купер
У бегунов много вопросов. Действительно ли марафон для меня? Реален ли 25-минутный 5-K? Калькуляторы прогнозов могут дать некоторые ответы. Эти инструменты прогнозируют, насколько быстро вы сможете пробежать одну дистанцию, основываясь на времени другой дистанции.Например, подключите свое время 5-километровой дистанции, и вы сможете узнать, к каким марафонским результатам это приведет.
Эти инструменты также помогут вам понять, в чем заключаются ваши сильные стороны в гонках. Допустим, вы пробежали марафон за 3:30, а время на 5 км, которое показывает калькулятор, на пять минут быстрее, чем ваш личный рекорд. Это признак того, что вы будете лучше работать на длинных дистанциях.
Прогнозы основаны на алгоритмах, учитывающих такие факторы, как статистика соревнований и естественная склонность бежать медленнее на длинные дистанции.Они могут быть точными, если вы должным образом тренировались на каждой оцениваемой дистанции, но далекими, если вы этого не сделали.
Вот некоторые из лучших онлайн-инструментов прогнозирования. (Мы, конечно, неравнодушны к сайту Runnersworld.com; см. «На Runnersworld.com» ниже). Помните: они только предсказывают потенциал. Что бы ни говорили цифры, насколько хорошо вы будете участвовать в гонках, также будут определять факторы, которые не укладываются ни в одну формулу: мужество, удача и старомодный пот.
Лучшие инструменты онлайн-прогнозирования
В Runnersworld.com
Runnersworld.com/tools содержит множество ресурсов, которые помогут вам оценить свою физическую форму и скорость, а также понять, как добиться успеха.
Калькулятор тренировок
Прогнозирует, как быстро вы сможете пробежать 11 различных дистанций, исходя из ваших результатов на одной дистанции, и предлагает темпы тренировок на основе ваших результатов. Он также связан с SmartCoach, инструментом, который позволяет адаптировать план тренировок к вашим способностям и гоночным целям.
Калькулятор темпа
Показывает темп, который необходимо поддерживать на различных дистанциях для достижения цели.Затем вы можете создать свою собственную марафонскую шкалу темпа, в которой перечислены ваши сплиты в день гонки.
Возрастной калькулятор
Позволяет сравнивать свое время с бегунами того же возраста и пола. Используйте его, чтобы ставить цели и продвигаться в своей возрастной группе.
На других сайтах
На Mcmillanrunning.com есть инструмент, который преобразует любые результаты гонки в эквивалентное время на 27 других дистанциях и предлагает тренировочные темпы для 18 тренировок.
На сайте Runworks.com есть калькулятор, который рассчитывает время на 12 дистанциях и регулирует темп в зависимости от температуры, холмов и высоты.
На сайте Jeffgalloway.com есть калькулятор, который особенно полезен для новичков или тех, кто еще не участвовал в гонках. На сайте подробно описаны гонки на время и формула «Волшебная миля», которая оценивает время для более длительных соревнований.
Не знаете свой темп?
Темп на 5 км — это хороший ориентир, который поможет вам оценить свою физическую форму и установить выполнимые цели в тренировках и гонках — независимо от того, бежите вы 3,1 мили или 26,2. Если вы раньше не участвовали в гонках (или не участвовали какое-то время), эта гонка на время поможет вам приблизиться к своему темпу на 5 км.Он был разработан Биллом Пирсом, доктором медицинских наук, специалистом по физическим упражнениям из Университета Фурмана и соавтором книги «Беги меньше, беги быстрее».
1. На беговой дорожке пробегите 3 х 1600 метров в напряженном, но не в максимальном темпе. Бегайте в течение одной-двух минут между интервалами, чтобы восстановиться. Цель состоит в том, чтобы пробежать каждый из сегментов в равномерном темпе.
2. Если между 1600 и более чем 10-секундным отклонением, сотрите результаты. Попробуйте тренировку в другой день.
3. Если время одинаковое, возьмите свой средний темп для 3 x 1600 и добавьте 15 секунд.Это время является хорошей оценкой вашего темпа на 5 км.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
ELI5 Почему одни люди быстрее других? :объяснениеlikeimfive
В беге на длинные дистанции все дело в экономичности бега. Что в основном означает, насколько эффективно кто-то использует кислород в определенном темпе.Есть много разных факторов, которые определяют чью-то экономичность бега с точки зрения природы, но ее также можно развивать с помощью тренировок.
Таким образом, идеальный бегун на длинные дистанции должен иметь отличное соотношение выходной мощности и переносимого веса, а также иметь достаточную выносливость, чтобы легко не уставать (что облегчается тем, что он не использует столько энергии, сколько следующий бегун, бегущий в том же темпе). Большой сильный парень может генерировать много энергии, но сможет ли он поддерживать ее в течение длительного периода времени?
Цель состоит в том, чтобы легко и быстро стоять на ногах, чтобы ваше тело постоянно двигалось вперед довольно легко.Можно тренировать мышечную выносливость, VO2 Max (способность организма транспортировать и использовать кислород) и другие факторы. Но есть определенные вещи, которые вы не можете контролировать, например, насколько длинные ваши ноги пропорциональны остальной части вашего тела, насколько худые ваши лодыжки, насколько высоки ваши икроножные мышцы (это вещи, которые заставляют ваши ноги качаться быстрее и легче, как маятник). ).
Некоторые тела лучше приспособлены для бега на короткие дистанции, чем для бега на длинные дистанции. Существует два типа мышечных волокон (тип 1 и тип 2), один из которых называется медленным, а другой — быстрым.Соотношение ваших медленных и быстрых волокон будет определять, будете ли вы лучше в спринте и на дистанции. Быстро сокращающиеся мышцы очень эффективны в течение короткого промежутка времени и используются для взрывных движений, в то время как медленно сокращающиеся не утомляются быстро и достаточно долговечны. Можно задействовать определенные типы волокон в зависимости от тренировки, которую вы выполняете.
Таким образом, несмотря на то, что человек может тренироваться в определенной степени, чтобы увеличить количество определенных волокон или увеличить максимальное потребление кислорода, каждый человек рождается с определенными уровнями, которые так или иначе ограничивают его.
Источник: Я участвую в соревнованиях по бегу. Дополнительная литература: «Спортивный ген» Дэвида Эпштейна (он провел AMA)
Что делает человека бегущим быстро или медленно? :explainlikeimfive
Ваш вопрос довольно обширен, поэтому на него нет однозначного ответа. Вы имеете в виду спринт (короткие дистанции) или бег на длинные дистанции (например, марафоны)? Это важное отличие, потому что даже самый быстрый из ныне живущих людей (Усэйн Болт) практически не имел бы шансов против марафонцев 1-го уровня (если бы он вообще смог пробежать все 26.2 мили).
Поскольку многие здесь давали ответы о легкой атлетике, я попытаюсь предоставить вам простую и полезную информацию о том, как быть быстрым в любительском беге и/или беге на длинные дистанции. Чтобы стать более быстрым бегуном, вы должны сначала освоить основы формы, то есть осанку, приземление и дыхание. Когда вы начинаете бегать на любую дистанцию, все это, вероятно, будет плохим, поэтому хорошо бегать с кем-то более опытным, кто может наблюдать за вами и давать обратную связь.Вы также можете посмотреть видео на YouTube по этому вопросу, чтобы получить несколько полезных советов. После того, как вы отработали хорошую форму, вы можете начать увеличивать дистанцию… например, переходить с 2 миль на 2,5 и т. д. В этот момент вы должны зацикливаться не на скорости, а на поддержании формы в течение дополнительное расстояние по мере того, как вы становитесь более уставшим. После того, как вы сможете комфортно пробежать около 5 миль, сохраняя при этом хорошую форму, вы можете начать смешивать некоторые скоростные упражнения… наиболее распространенный тип которых называется «фартлекс».» Конечно, есть множество способов смешивать скоростную работу… Гугл вам в помощь (для начала посмотрите «фартлексы» и «страйдеры»). После того, как вы установили этот уровень компетенции, вы можете приступить к постепенно увеличивайте расстояние в зависимости от поставленной цели (полумарафон, марафон). подход к тренировкам
В общем, то, что отличает быстрого бегуна от медленного в беге на длинные дистанции, заключается в том, достигли ли они мастерства в основах.Бегуны с хорошей осанкой, правильной постановкой стопы и дыханием (и способные поддерживать его на дистанции) будут быстрее, чем люди, бегущие со сгорбленными плечами, приземляющимися на пятки и хватающими ртом воздух. Как только этот базовый уровень установлен, дискриминатором становятся скоростные упражнения (фартлексы/страйкдеры), предназначенные для увеличения максимального VO2 у бегунов, т. Конечно, природный талант и умственная дисциплина также являются важными компонентами. Но я хочу внести ясность: любой, кто может ходить, может следовать этим принципам и добиваться отличных результатов.Человеческое тело создано для бега, а бег полезен для здоровья. Просто не спешите и не ожидайте, что будете «быстрыми» в течение первой недели — сосредоточьтесь на освоении основ и постепенном увеличении дистанции, иначе вы получите травму и, следовательно, потеряете мотивацию.
Некоторые люди просто не созданы для бега?
В тот или иной момент, вспотевший, измученный и тяжело дышащий, почти каждый бегущий с надеждой спрашивал себя: «Я просто не должен этого делать?»
Гм, послушайте, леди: если вы можете ходить, вы можете бегать, а если вы можете бегать трусцой, вы можете бегать, говорит физиотерапевт Майкл Сильверман, координатор Tisch Performance Center в больнице специальной хирургии, который специализируется на беге. анализ.Так что да, вы определенно можете это сделать.
Но, тем не менее — и помните, это совершенно нормально — то, что вы предназначены для бега, не означает, что ваше тело обязательно построено с учетом золотых медалей. Ваш биологический состав влияет на то, как быстро и далеко вы пойдете, говорит Сильверман. Например, в прошлом году биологи из Университета Лафборо обнаружили, что некоторые люди генетически приспособлены для более длительных забегов, чем другие. Оказывается, для получения большого количества кислорода, необходимого вашим мышцам во время четырех-, пяти- или шестичасового бега, требуется определенный генетический состав, а почти пятая часть людей не имеет этого сочетания.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Простой трюк, который облегчит ваши пробежки
Между тем, если вы невысокого роста, ваш шаг никогда не будет похож на шаг газели. Если у вас больное колено, бег будет зависеть от устранения основной причины. Если у вас широкие бедра, вы рискуете завалить ноги внутрь во время бега. Это делает укрепление ягодичных мышц еще более важным для поддержания правильного шага, — говорит Сильверман.
Суть: то, что ваше тело не предназначено для того, чтобы пробежать марафон или пробежать милю за шесть минут, не вспотев, не означает, что вы не можете бегать.И это не значит, что вы не должны. (Тем не менее, некоторые хронические проблемы со здоровьем, особенно те, которые снижают прочность и плотность костей, такие как расстройства пищевого поведения и остеоартрит, могут удерживать бегунов в стороне.) Пока вам нравится бегать, и вы разрешаете себе не бегать, как Усэйн. Bolt, безусловно, может помочь на этом фронте — вам следует бежать.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Прочитайте это, если вы медленный бегун
Вам просто нужно установить для себя реалистичные ожидания. «Очень многие люди делают марафон своей первой целью, — говорит Сильверман.«Но их первая цель должна состоять в том, чтобы пробежать милю». Он предостерегает от того, чтобы ожидать, что вы станете бегуном за одну ночь: имейте в виду, что даже если вы в хорошей форме, когда вы начинаете бегать, вы все равно начинаете с нуля (или, по крайней мере, близко к этому).
Чтобы добиться успеха, нужно время и практика, а сколько времени и практики у всех разное. Так что не увлекайтесь сравнением себя с другими, советует Сильверман. Если это займет у вас немного больше времени или будет немного сложнее для вас, чем для кого-то другого, что с того? «Управляйте своей собственной гонкой», — говорит он.
БОЛЬШЕ: 101 величайший совет по бегу
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 причин, почему бег делает вас счастливее
Спросите любого, кто регулярно занимается бегом, почему он бегает, и он, скорее всего, скажет вам, что бег улучшает их жизнь и делает их счастливее.
Звучит странно, но бег действительно может сделать вас счастливее? Итак, вот пять законных причин, по которым это правда.
Причина 1:
Известно, что физические упражнения, в том числе бег, способствуют высвобождению эндорфинов в мозге. Эндорфины действуют как естественный «наркотик», который делает человека более энергичным, бодрым и, да, более счастливым. Эндорфины могут активизироваться во время бега, после тренировки или в обоих случаях, и их обычно называют «кайфом бегуна». Почти каждый бегун испытывает приподнятое настроение после бега, и большинство из них скажет вам, что их настроение становится более мрачным, когда они не бегают.
Причина 2:
Бег улучшает вашу физическую форму, что, в свою очередь, заставляет вас чувствовать себя сильнее и лучше справляться с трудностями, которые встречаются на вашем пути. Пребывание в лучшей форме меняет вас не только физически, но и психически. Это заставляет вас чувствовать себя более сильным, что приводит к более счастливому настроению.
Причина 3:
Бег и гонки позволяют ставить цели. Люди намного счастливее, когда они работают для достижения цели, независимо от того, достигают они ее на самом деле или нет.Постановка цели и активное движение к ней — это то, что, кажется, вызывает счастье. Достижение цели, конечно, прекрасно, но именно путь к цели приводит к наибольшему счастью.
Причина 4:
Беговое сообщество — очень социальная группа, несмотря на то, что бег — это отдельный вид спорта. Этот факт может показаться нелогичным, но бегуны очень поддерживают друг друга и на самом деле очень общительны. Бег с друзьями или виртуальное общение с другими бегунами может обеспечить им поддержку в социальной группе.Люди, как правило, счастливее (особенно женщины), когда чувствуют крепкие социальные связи. Эта идея не означает, что бегуны должны иметь большую социальную группу, скорее достаточно нескольких хороших приятелей, чтобы они чувствовали себя связанными и, следовательно, более счастливыми.
Причина 5:
Наконец, бег повышает вашу самооценку. Повышение уровня эндорфинов, улучшение формы, работа над достижением цели и расширение социальных связей работают вместе, чтобы повысить вашу общую самооценку.Повышение самооценки делает вас счастливее. Подумай об этом. Вы когда-нибудь встречали по-настоящему счастливого человека, у которого не было высокой самооценки? Я сомневаюсь в этом.
Так что надевайте кроссовки и отправляйтесь на пробежку. Ваше возросшее счастье ждет вас.
Статьи по теме:
Присоединяйтесь к нам в Twitter, Facebook, Instagram или Pinterest, чтобы узнать больше советов, рецептов и идей, которые подпитывают вашу АКТИВНУЮ жизнь.
Найдите свою следующую гонку.
Слишком быстрый бег и другие ошибки, которые совершает каждый новый бегун
Когда вы начинаете бегать, легко подумать, что вам следует приложить максимум усилий, чтобы получить максимальную отдачу от новой тренировки.Но бег слишком быстро или слишком много не приведет вас далеко, так как вы, вероятно, в конечном итоге навредите себе, а затем потеряете мотивацию.
Итак, как избежать распространенных ошибок, с которыми сталкивается каждый начинающий бегун? Мы спросили тренера (и спортсмена на выносливость мирового класса) Калума Неффа, как вы можете начать бегать, не совершая всех классических ошибок, и как превратить свое новогоднее намерение бегать в привычку.
Как долго вы тренируете новых бегунов с помощью Hardloop Endurance?
Взрослые не имеют фундамента, на котором можно было бы строить, когда они начинают бегать, но они часто начинают с целью начать марафон, не работая сначала над основными аспектами, такими как техника и форма.
Я запустил Hardloop Endurance пять лет назад, но я работаю с новыми бегунами с тех пор, как тренировал молодежную программу, будучи студентом-спортсменом в Хьюстонском университете. Я работал примерно со 100 детьми на легкой атлетике и кроссе.
Этот опыт был интересным отличием от многих начинающих бегунов, с которыми я работаю сейчас, которым в основном от 30 до 40 лет. У взрослых нет фундамента, на котором можно было бы строить, когда они начинают бегать, но они часто начинают с целью сразу начать марафон, не работая сначала над основными аспектами, такими как техника и форма.
Как вы работаете с новыми бегунами, чтобы создать эту основу?
Когда мы становимся старше, диапазон наших движений становится все более ограниченным, поэтому очень важно работать над техникой.
Я показываю начинающим бегунам, как выполнять упражнения, такие как A-пропуски, B-пропуски, высоко поднятые колени и преувеличенная форма бега, которые помогают уменьшить чрезмерный шаг, повысить эффективность бега, помочь держать бедра открытыми и помочь предотвратить травмы.
Может ли новый бегун быть слишком увлеченным?
Вы должны быть терпеливы с процессом при первом запуске.
С точки зрения мотивации – нет. Однако если делать слишком много (бежать слишком быстро, слишком часто, слишком рано) у начинающего бегуна могут возникнуть проблемы.
Вы должны быть терпеливы с процессом при первом запуске. Создание аэробного двигателя требует времени, но это необходимо. У большинства новых спортсменов, которых я вижу, время на 5/10 км намного превосходит их марафонское время. Это сравнение показывает, что для улучшения на более длинных дистанциях необходимо выполнять длительную медленную работу на выносливость.
Почему слишком быстрый бег является проблемой для начинающих бегунов?
Важно, чтобы ваши пробежки были разнообразными. Каждая неделя должна включать в себя ряд упражнений, от легких до восстановительных, плюс несколько высокоинтенсивных сессий.
Каждая пробежка не должна быть тренировкой. Так что следите за уровнем нагрузки. Если вы не можете поддерживать темп в течение нескольких часов, значит, вы бежите слишком быстро. (На самом деле вам не нужно бегать несколько часов, просто хорошая проверка).
Помимо того, что у вас нет аэробного двигателя для поддержки такого уровня усилий, вы также не сможете должным образом восстанавливаться от одной тренировки к другой.Когда мы не можем восполнить свою энергию должным образом, наши мышцы сжигают гликоген (сахар, в который наше тело превращает углеводы), но на следующий день вы чувствуете себя более истощенным.
Научиться понимать, когда вы бежите в легком темпе, жизненно важно для любого начинающего бегуна. Насколько тяжело вы дышите? Как долго вы могли бы поддерживать такое количество усилий?
Часто начинающие бегуны занимаются этим видом спорта, чтобы похудеть, и если это является вашей мотивирующей целью, то обязательно следите за тем, чтобы вы не бежали слишком быстро.Медленная и низкая интенсивность лучше подходит для сжигания жира в качестве топлива вместо гликогена.
В любом случае важно, чтобы ваши пробежки были разнообразными. Каждая неделя должна включать в себя ряд упражнений, от легких до восстановительных, плюс несколько высокоинтенсивных сессий.
Какие распространенные травмы вы видите у начинающих бегунов?
Не выбегайте за дверь на максимальной скорости. Вы должны встроиться в него, будучи очень медленным на первой миле.
Шина голени часто случается у начинающих бегунов.Это ошибочно рассматривается как травма от чрезмерной нагрузки, но, поскольку это происходит, когда ваше тело не привыкло к тренировкам, на самом деле это травма от недостаточной нагрузки.
Бег в гору — отличный вариант тренировки при расколотой голени, так как нагрузка на эту часть тела меньше.
Один из лучших способов избежать травм для всех бегунов – поддерживать силу бедер и ягодиц с помощью дополнительных упражнений. Отсюда начинается вся нижняя часть тела, поэтому боковая стабильность бедер напрямую влияет на то, как вы бежите.
Эти упражнения особенно важны для пожилых людей, которым нужно разогреться и облегчить себе пробежку, выполняя тренировочные упражнения, такие как разгибания ног. Не выбегайте за дверь в самом быстром темпе. Вы должны встроиться в него, будучи очень медленным на первой миле.
Что делать начинающему бегуну, если он поранился?
Когда я получаю травму, я не прекращаю тренироваться, а переключаю внимание. Если у вас есть травма во время бега, выберите что-то другое, пока вы восстанавливаетесь, например езду на велосипеде, плавание или кроссфит.
Начинающие бегуны не должны запускать цикл травм, переусердствуя (бегая слишком быстро, слишком много, слишком рано), а затем полностью останавливаясь на две недели. Важно не перейти от 100 к нулю.
Точно так же не пытайтесь пробежать через травму. Если вы попытаетесь протолкнуться, что-то неизбежно сломается, заставив вас остановиться. Очень важно слушать свое тело. Спросите себя, позволит ли то, что вы делаете сегодня, бегать завтра. Если нет, то нужно отступить.
Когда я получаю травму, я не прекращаю тренироваться, а переключаю внимание. Если у вас есть травма во время бега, выберите что-то другое, пока вы восстанавливаетесь, например езду на велосипеде, плавание или кроссфит.
Как начинающим бегунам научиться самостоятельно определять темп?
Новых бегунов легко отличить, так как их темп будет сильно отличаться.
Новых бегунов легко отличить, так как их темп будет сильно отличаться. Ваша физическая форма зависит не только от того, насколько быстро вы можете бегать, но и от того, насколько устойчиво вы можете поддерживать темп во время разных сплитов.
Хорошей тренировкой с темпом является бег в течение 10 минут, затем разворот и бег обратно в одно и то же место точно за такое же время. Это поможет вам понять, как поддерживать постоянный темп.
Ваши спортивные часы Polar также помогут вам научиться поддерживать неторопливый темп. Следите за тем, как меняется ваш пульс во время бега, и старайтесь поддерживать его.
Как вы думаете, что нужно, чтобы бег превратился в привычку?
Мы все справляемся с занятой жизнью, и каждый по-своему находит мотивацию.Некоторым людям нужно, чтобы он исходил из внешнего источника, в то время как другим нужно структурировать его для себя.
Таким образом, для некоторых людей получение тренера или вступление в беговой клуб помогает мотивировать их, поскольку другие люди ожидают, что они появятся. Для других им нужно выкроить личное время, чтобы совершить. Поместить это в свой рабочий календарь и не позволять ему меняться в вашем расписании — отличный способ сделать это.
Есть ли у вас какие-либо другие советы или рекомендации для начинающих бегунов?
Составьте план тренировок, полный вариаций, чтобы каждая пробежка, которую вы делаете в течение недели, немного отличалась.Это будет хорошо для вас умственно и даст вашему телу полный диапазон движений.
Выполнение одной и той же пробежки не только утомляет и не стимулирует вас, но и вызывает меньшую реакцию вашего тела.
Составьте план тренировок, полный вариаций, чтобы каждая пробежка, которую вы выполняете в течение недели, немного отличалась. Это будет хорошо для вас умственно и даст вашему телу полный диапазон движений.
Легкие пробежки, прыжки, ускорения, восстановительные пробежки — смешивайте. Включите короткий бег в гору и высокоинтенсивную сессию каждую неделю.Наслаждайтесь бегом на короткие дистанции. Держите это интересно.
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.
Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья
Вам понравилась эта статья
Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
Как бег может помочь уменьшить стресс и облегчить тревогу и депрессию
Физические упражнения полезны для здоровья. Когда вы тренируетесь и бегаете, в вашем организме высвобождаются эндорфины и серотонин — химические вещества в вашем мозгу, которые улучшают ваше настроение. Регулярный бег средней или высокой интенсивности может улучшить ваше психическое здоровье. Бег также улучшает вашу память и способность к обучению.
Бег на свежем воздухе имеет и другие преимущества, такие как уменьшение чувства одиночества и изоляции.Бег может уменьшить стресс, депрессию и тревогу. Это также может улучшить ваши привычки сна.
Преимущества бега
Регулярный бег может обеспечить постоянное повышение общего чувства счастья. Бег может быть способом заставить ваше тело и разум чувствовать себя лучше. Бег оказывает следующее влияние на ваше психическое здоровье:
Снижает стресс. После пробежки в организме высвобождаются эндоканнабиноиды, представляющие собой биохимические вещества, похожие на каннабис.Это естественное химическое вещество, вырабатываемое в вашем организме, разливается по кровотоку и попадает в мозг. Это обеспечивает кратковременные ощущения снижения стресса и спокойствия.
Повышает настроение. Бег уменьшает тревогу и депрессию. Когда вы бегаете, кровообращение в мозге увеличивается, и это влияет на ту часть вашего мозга, которая реагирует на стресс и улучшает ваше настроение. Это вызывает изменение, которое временно улучшает вашу реакцию на стрессовые ситуации.
Помогает восстановиться после проблем с психическим здоровьем. Некоторые исследования показывают, что регулярный бег может иметь тот же эффект, что и лекарства, при облегчении симптомов тревоги и депрессии. Бег рекомендуется во время терапии и восстановления, чтобы облегчить некоторые симптомы психического заболевания.
Улучшает сон. Было показано, что бег помогает установить нормальный график сна. Химические вещества, выделяемые во время и после бега, расслабляют тело и способствуют глубокому сну. Регулярный режим сна полезен для мозга и улучшает психическое здоровье.
Бег всего 50 минут в неделю в умеренном темпе может снизить риск сердечных заболеваний. Для вашего ума и тела полезнее бегать понемногу каждую неделю.
Советы по бегу
Многим людям трудно установить режим бега или они не чувствуют мотивации к бегу. Самое важное для вашего психического здоровья — как можно больше двигаться.
Двигайтесь не менее 30 минут. Двигайтесь от 3 до 5 раз в неделю. Начните с малого и ставьте ежедневные цели.Постоянство лучше, чем идеальный бег или длинные дистанции. Убедиться, что вы регулярно бегаете, является наиболее важным для улучшения вашего психического здоровья.
Займись спортом. Если вы найдете друга, который будет бегать вместе с вами, это поможет вам обоим следить за своим беговым графиком. Этот человек может быть другом, партнером или коллегой. Они также могут составить вам компанию на пробежках.
Дайте себе время. Требуется время, чтобы начать и поддерживать выполнение текущей программы.У вас не всегда может быть отличный результат, но вы не должны отчаиваться. Если раньше вы не были физически активны, может пройти от 4 до 8 недель, прежде чем вы почувствуете, что можете бегать комфортно.
Будьте нежны с собой и своим телом. Вы лучше всех знаете свое тело, поэтому следите за своими ощущениями. Если бег вызывает у вас стресс, переключитесь на другую форму движения на некоторое время или замедлите пробежки.
Ограничения бега для поднятия настроения
Поскольку бег заставляет вас чувствовать себя хорошо, вы можете бегать без перерывов.Тем не менее, вашему телу нужно время для отдыха. Если вы не даете своему телу восстановиться между пробежками, вы можете быть подвержены деформации или растяжению связок ног и ступней.
Слишком долгий бег может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью.