Что протеин содержит: Протеин. Определяемся с выбором. Типы белка, способы фильтрации и т.д.

Содержание

Протеин и его виды

В различных ситуациях, и особенно во время занятий в тренажёрном зале, нашему организму требуется большое количество энергии. В этом случае на помощь приходит незаменимое питательное вещество под названием протеин. Именно он позволяет организму не расходовать ценные запасы энергии, накопленные в мышцах.

Протеин, он же белок, является важным компонентом и составляющей всех живых клеток и органов нашего тела. Протеин поставляет организму человека необходимое сырьё — аминокислоты, которые необходимы нам для питания, роста и восстановления тканей. К тому же, протеин весьма важен для создания определённых биомолекул (гормоны и ДНК), играющих в организме особую роль.

В спортивном питании белку уделяют особое внимание, нежели другим питательным веществам. Люди, занимающиеся спортом, в большей степени нуждаются в запасах протеина, так как без необходимого количества белка они просто не смогут нарастить желаемую мышечную массу и добиться поставленных целей.

Поэтому любая спортивная диете должна быть обогащена протеином.

К тому же, протеин не только регулирует поступление аминокислот для строительства и роста новых клеток, но и поддерживает необходимый уровень энергии в организме, а также оказывает положительный эффект на стабильность уровня инсулина в крови. Поэтому, если Вы будете ежедневно потреблять необходимое количество протеина с пищей или в виде биологически активных добавок, Вы уменьшите вероятность возникновения различных отклонений уровня сахара в организме.

Какой протеин выбрать?

Человеческий организм не может самостоятельно вырабатывать необходимое количество белка, поэтому запасы протеина следует регулярно пополнять извне, потребляя продукты питания, обогащённые белком, или специальные пищевые добавки.

Протеины, или высокобелковые препараты, делятся на:

сывороточный протеин;
молочный протеин;
соевый протеин;
яичный протеин;
казеин.

Сывороточный протеин

Этот вид протеина обладает самой быстрой скоростью усвоения по сравнению с другими белками. Он моментально снабжает клетки организма незаменимыми аминокислотами для синтеза мышечного белка после занятий в спортзале. К тому же, сывороточный протеин содержит в себе большое количество аминокислот BCAA (до 50%), которые просто необходимы для восстановления мышечных тканей спортсмена после изнурительных тренировок. Сывороточный протеин способствует восстановлению микрофлоры кишечника, лучшему усвоению кальция и значительно снижает риск заболеваний вирусными инфекциями.

80% от содержания сывороточного протеина составляет бета- и альфа-лактоглобулин. Оставшиеся 20% занимают биоактивные пептиды, которые легко усваиваются во время процесса пищеварения и являются достаточно полезными для организма. Например, пептид под названием «лактопероксидаза», производит свободные радикалы, которые, в свою очередь, разрушают вредные бактерии; а лактоферин (тоже активный пептид) связывается в организме с железом и препятствует проникновению нежелательных бактерий в стенки желудочно-кишечного тракта, способствуя, тем самым, антимикробной активности.

Глютамин, содержащийся в сыворотке белка, необходим иммунной системе человека в качестве топливного материала. Отдельные исследования доказали, что приём сывороточного протеина (30 гр в сутки) способствует регрессии опухоли у больных раком.

Если Вы принимаете сывороточный протеин для восстановления мышечной ткани после физических тренировок, важно учитывать способность данного протеина не только легко и быстро усваиваться организмом, но и так же стремительно из него выводиться. Это значит, что сывороточный протеин надо принимать значительно чаще, чем другие виды протеинов, иначе Вам не удастся восполнить дефицит белка в организме.

Подводя итог, следует заметить, что сывороточный протеин является не просто источником белка, он обладает более широким спектром полезных качеств и свойств, поэтому является сегодня самой популярной пищевой добавкой как среди профессионалов, так и среди людей, ведущих активный образ жизни.

Молочный протеин

Молочный протеин обладает средней скоростью усвоения в организме. Он включает в свой состав сывороточный протеин (20%) и казеин (80%) с молочными углеводами. Молочный протеин подходит тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов и регулярно соблюдает диеты, так как он практически не содержит жира и, к тому же, послужит надёжной защитой Ваших мышц от истощения.

Молочный протеин повышает работоспособность и выносливость, способствует эффективному восстановлению и наращиванию мышечной массы. Он является незаменимой пищевой добавкой для людей, ведущих активный образ жизни, и интенсивно тренирующихся атлетов, которые регулярно подвергаются большим физическим нагрузкам.

Соевый протеин

Соевый протеина, в отличие от сывороточного, казеинового и яичного белков, содержит в себе более высокий процент (35%) таких аминокислот, как лизин и глютамин. Соевый протеин зачастую принимают вегетарианцы или люди, организм которых не переносит молочные белки.

Соя содержит в себе большое количество витаминов и минералов, необходимых для жизнедеятельности организма, она снижает риск образования рака груди, помогает в борьбе с остеопорозом и увеличением простаты у мужчин.

У соевого протеина имеются и отрицательные качества: регулярный приём данного вида белка приводит к сбоям в эндокринной системы. Это происходит из-за изофлавонов, содержащихся в изоляте соевого протеина и способных активировать эстрогенные рецепторы. Ряд исследований внёс предположение о том, что длительное употребление сои приводит к нарушениям функций щитовидной железы. Причём, подобные нарушения возникает только у мужчин. По этой причине мужскому полу лучше отказаться от соевого протеина, предоставив этот продукт представительницам прекрасного пола, которым потребление этого продукта обещает только преимущества.

Яичный протеин

Яичный белок достаточно редко встречается в качестве самостоятельного продукта, не смотря на то, что он обладает высокой биологической активность. Яичный белок обогащён серосодержащими аминокислотами, которые положительно влияют на различные функции организма.

Яичный протеин

не содержит углеводов и оказывает активное влияние на процессы секреции анаболических гормонов.

Он обладает своеобразным вкусом и достаточно трудно пенится.

Казеин

Казеин усваивается в организме человека около 6 часов, а это значит, что анти-катаболические свойства, которыми он обладает, позволят организму длительное время защитить мышечные ткани от истощения. Казеин относят к высококачественным протеинам, так как он легко синтезируется и доставляет достаточное количество аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.

Для того чтобы сократить перерыв между обедом и употреблением утреннего сывороточного напитка, хорошим вариантом является употребление казеинового белка прямо перед сном. Однако, в это время следует воздерживаться от углеводов, поскольку они обладают способностью увеличивать количество жира в организме.

Итак, на вопрос «Какой протеин выбрать?» сложно ответить однозначно. Некоторые атлеты предпочитают сывороточный протеин, кто-то считает, что преимущественно использование белков иных типов. Идеальный вариант, когда применение протеина контролируется специалистом. Он же назначает необходимые дозы приёма препарата и определяет тип продукта.

Вы можете подобрать подходящий Вам протеин прямо сейчас в разделе Белковые концентраты

Протеин. Исчерпывающее руководство. — статья avitasport.ru

Статьи >

Твитнуть

Класснуть

КАКУЮ ПОЛЬЗУ ИМЕЕТ ПРОТЕИН В ОРГАНИЗМЕ

Белок является важным питательным веществом и основным компонентом здорового питания. Он обеспечивает аминокислотами для многочисленных физиологических функций, включая построение и сохранение мышц, а также предотвращение потери мышц. Адекватное потребление белка может быть полезно для различных видов спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Для бодибилдеров, или культуристов, адекватное потребление протеина является краеугольным камнем их диеты, и одним из главных инструментов для наращивания мышц и сухого телосложения. Для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, также может быть полезна диета, включающая оптимальное количество белков. Восстановление – это центральный элемент для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, и адекватное потребление протеина может помочь этому процессу. Спортсмены командных видов спорта, которые часто сочетают выполнение упражнений на выносливость и силу, также могут получить пользу от оптимального потребления белков по этим же причинам. Взрослое население, которое главным образом состоит из быстро увеличивающегося поколения людей, родившихся во время бума рождаемости, может столкнуться с уникальными проблемами, включающими потерю мышц и снижение силы, как часть нормального процесса старения. Белок совместно с силовыми тренировками, в качестве элемента здоровой диеты и программы упражнений, может иметь большую пользу для этой возрастной группы, так как может помочь сохранить мышечную массу и силу.

КРАТКИЙ ОБЗОР РАЗЛИЧНЫХ ТИПОВ ПРОТЕИНОВ

Каждый из представленых типов протеина можно купить в разделе Протеин на нашем сайте.

СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН (Whey)

Около 20% белка в молоке составляет сыворотка. Сывороточные белки быстро и легко усваиваются (отсюда название «быстро действующие», которое им дают), а также они содержат незаменимые аминокислоты (EAA), включая три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и другие микрофракции. Сывороточный белок быстро переваривается, и поэтому аминокислоты быстро попадают в мышцы и помогают начать процесс наращивания мышечной ткани.

КАЗЕИНОВЫЕ ПРОТЕИНЫ (Casein)

Около 80% белка в молоке – это казеин. Он часто упоминается, как «медленно действующий» белок, из-за более медленного переваривания и всасывания, чем другие белки, такие как сыворотка, поэтому казеиновые белки особенно полезны при приеме перед сном или между приемами пищи, потому что они обеспечивают мышцы аминокислотами в течение более длительного периода времени. После приема казеина он попадает в желудок, где смешивается с желудочной кислотой с образованием «сгустка», который требует больше времени для переваривания и выхода из желудка по сравнению с другими белками, которые не образуют сгустков. Сыворотка не проявляет этих свойств, и поэтому усваивается быстрее, чем казеин.

ЯИЧНЫЕ ПРОТЕИНЫ (Egg)

Яйцо является полноценным белком, что означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для синтеза белка. Кроме того, яичные протеины не содержат молочных продуктов, имеют высокую биодоступность и являются отличной альтернативой сывороточным, казеиновым и цельномолочным протеинам для людей с аллергией на молоко или с непереносимостью лактозы.

СОЕВЫЕ ПРОТЕИНЫ (Soy)

Соевый белок является единственным естественным источником полноценного белка не животного происхождения. Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты и подходит для вегетарианцев/веганов. Соя может стать прекрасной альтернативой для вегетарианцев, желающих дополнить свой рацион белком.

ГОВЯЖЬИ ПРОТЕИНЫ (Beef)

Говяжий белок является полноценным белком, который обеспечивает ваш организм всеми незаменимыми аминокислотами. Добавка говяжьего протеина является дополнительной альтернативой приему белковых молочных продуктов в рамках вашего режима приема протеиновых добавок.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОТЕИНЫ

Растительными источниками белка потенциально могут быть рис, горох, конопля, картофель, люцерна, чиа, лен и многое другое. Растительный белок представляет собой дополнительный альтернативный источник белка из безмолочных добавок, и может содержать дополнительные полезные компоненты, встречающиеся в растениях.

ТИПЫ ПРОТЕИНОВ В ДОБАВКАХ

КСП (WPC) Whey Protein Concentrate
Концентрат сывороточного протеина КСП (WPC) – это концентрированный сывороточный продукт, который содержит 40-90% сывороточного белка.

ИСП (WPI) Whey Protein Isolate
Изолят сывороточного протеина ИСП (WPI) представляет собой концентрированный сывороточный протеин, который содержит более 90% сывороточного белка. Изолят протеина содержит меньше жиров, холестерина и углеводов, чем его концентрат, так что ИСП может быть хорошим вариантом для людей, которые следят за потреблением жиров и углеводов.

ГИСП (HWPI) Hydrolyzed Whey Protein Isolate
Гидролизованный изолят сывороточного протеина ГИСП (HWPI) – это изолят сывороточного протеина, дополнительно разбитого на более мелкие компоненты, называемые пептидами, которые легче перевариваются, что позволяет им быстро поступать в кровоток.

КМП (MPC) Milk Protein Concentrate
Концентрат молочного протеина КМП (MPC) – это концентрированный молочный продукт, который содержит 40-90% молочного белка.

ИМП (MPI) Milk Protein Isolate
Изолят молочного протеина ИМП (MPI) – это концентрированный молочный продукт, содержащий более 90% молочного белка.

Мицеллярный казеин Micellar Casein
Мицеллярный казеин является самой медленно перевариваемой формой казеина. Его отделяют от молока с помощью процесса ультрафильтрации. Одним из уникальных свойств мицеллярного казеина является его способность образовывать гель во время пищеварения, благодаря чему он может высвобождать постоянное количество аминокислот в течение нескольких часов.

ИЗОЛЯТЫ СЫВОРОТОЧНЫХ И МОЛОЧНЫХ ПРОТЕИНОВ ОБЫЧНО СОДЕРЖАТ МЕНЬШЕ УГЛЕВОДОВ И ЖИРОВ, ЧЕМ ИХ КОНЦЕНТРАТЫ. ОНИ БОЛЬШЕ ПОДХОДЯТ ДЛЯ ЛЮДЕЙ, КОТОРЫЕ СТРЕМЯТСЯ ПОЛУЧАТЬ БЕЛОК БЕЗ ЛИШНИХ ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ. ТАКЖЕ ФОРМА ИЗОЛЯТА МОЖЕТ БЫТЬ ПОЛЕЗНОЙ ДЛЯ ТЕХ, КТО СТРЕМИТСЯ УПОТРЕБЛЯТЬ МЕНЬШЕ ЛАКТОЗЫ.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПРИЕМА ПРОТЕИНА

КОГДА ДЕЛО КАСАЕТСЯ ПРОТЕИНОВ, важно не только то, ЧТО вы принимаете, но и КОГДА вы это принимаете. Хотя человеческий организм перерабатывает белок каждый раз, когда вы его употребляете, существуют определенные случаи, когда ваша система более восприимчива к протеину. Точнее говоря, в разное время вы должны принимать разные виды белков. Не пропустите эти пять важных случаев.

КОГДА Я ДОЛЖЕН ПРИНИМАТЬ МОЙ ПРОТЕИН?

ПЕРВЫМ ДЕЛОМ УТРОМ: период между тем, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь утром, является самым длинным, когда ваше тело остается без еды. Нарушьте «пост» с помощью протеина. В дополнение к обеспечению самыми необходимыми аминокислотами для поддержания и восстановления мышц, протеины дают энергию. Прием первым делом с утра является оптимальным для быстродействующих протеинов, таких как сыворотка.

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ: Выпивая протеиновый коктейль примерно за час до тренировки, вы подготовите ваш организм к росту с помощью ВСАА и других незаменимых аминокислот. Сывороточные и яичные протеины являются хорошим выбором, потому они просты в применении и легко перевариваются.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: Интервал 30-60 минут после тренировки является критическим временным окном для употребления белка. Ферменты и гормоны активно репарируют и восстанавливают повреждения, вызванные тренировками, а так же, восполняют запасы гликогена, поэтому ваши мышцы особенно восприимчивы к питательным веществам. Принимая послетренировочный восстановительный протеин, содержащий сыворотку, казеин, яйцо и простые углеводы во время этого «окна», вы можете быть уверены, что вы будете заряжены и готовы к следующей тренировке.

МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ: Прием протеинового коктейля между приемами пищи не только помогает поддерживать синтез мышечных белков, но также может помочь с насыщением – поэтому, если контроль веса является частью ваших целей, выбирайте продукт, содержащий один или несколько из этих протеинов.

ПЕРЕД СНОМ: В течение ночи организм может длительно находится без какой-либо пищи или питья. Казеиновый протеин расщепляется более медленно, помогая питать ваши мышцы, пока вы спите. Подготовьте ваш организм к этому длительному периоду с помощью казеинового протеинового коктейля за полчаса перед сном. В отличие от сыворотки, которая быстро расщепляется в кишечнике, казеин усваивается гораздо медленнее, высвобождая входящие в его состав аминокислоты в течение нескольких часов в течение ночи, пока вы спите. По этой причине, казеин часто упоминается как белок с медленным высвобождением.

ТЕХНИЧЕСКАЯ ИНФОРМАЦИЯ

ПРОЦЕНТ ЧИСТОГО БЕЛКА – еще один способ сравнить протеины. Тогда как данные о пищевой ценности говорят вам сколько протеина содержится в каждой порции, то процент белка говорит вам о том, насколько ваш протеин чистый. Чтобы рассчитать, разделите количество граммов белка в одной порции на размер порции и умножьте на 100. Вот пример использования двух разных протеинов. Первый содержит 24 грамма белка и имеет размер порции равный 29,4 грамма; второй содержит 26 граммов протеина в порции размером 35 граммов. На первый взгляд, второй вариант содержит больше белка. Однако, используя вычисление чистого протеина, вы получите, что в действительности первый протеин имеет более хорошее значение, потому что он имеет более высокий уровень чистоты. Этот расчет лучше всего работает для протеинов с одним источником. Заменители питания, смеси и гейнеры могут включать витамины, минералы и другие ингредиенты, которые изменяют конечный результат.

Белок №1

24 г белка / 29,4 г размер порции х 100 = 81,6% чистого белка

Белок №2

26 г белка / 35 г размер порции х 100 = 74,3% чистого белка

ЛУЧШИЕ ПРАКТИКИ

Основным источником белка всегда должно быть сбалансированное и здоровое питание. Тем не менее, временами (особенно во время периодов интенсивных упражнений) может быть полезно использовать протеиновые добавки для того, чтобы помочь вам достичь целевого потребления белка. Обязательно обсудите любую программу упражнений и протеиновые добавки с вашим врачом или тренером.

Существует несколько способов разнообразить консистенцию и вкус вашего протеинового коктейля. Во-первых, вы можете использовать молоко вместо воды для более сильного и сливочного вкуса. Во-вторых, вы можете использовать больше или меньше молока/воды, чтобы изменить интенсивность вкуса вашего коктейля. Используйте меньше жидкости для более интенсивного вкуса и аромата, и больше жидкости для более мягкого вкуса и менее густой текстуры.

Есть и другие интересные пути, с помощью которых вы можете изменить способы применения вашего протеина. Казеин имеет тенденцию к более вязкой текстуре, которая позволяет ему хорошо замерзать, образуя мороженое, таким образом, вы можете улучшить вкус вашего казеинового коктейля, заморозив его и употребляя в виде мороженого.

ЧИТАЕМ ЛЕЙБЛ-ЭТИКЕТКУ

Вопрос: в чем разница между концентратами, изолятами и гидролизатами?

Ответ: эти термины обозначают тип и степень обработки, которой был подвержен определенный протеин. Из концентратов удалена большая часть воды, углеводов, лактозы, минералов и жиров, поэтому количество белка является гораздо более концентрированным, чем оно было до обработки. В белковых концентратах содержание белка варьирует от 34% до 85%, но большинство авторитетных производителей используют не менее 80%. Изоляты в дальнейшем подвергаются очистке от небелковых материалов для получения уровня чистоты 90% или выше. Из-за дополнительных этапов, энергозатрат и потерь при обработке, белковые изоляты стоят дороже, чем белковые концентраты. Гидролизованные белки или белковые гидролизаты – это белки (они также называются предварительно переваренными), которые частично были расщеплены на более мелкие части, известные как пептиды, поэтому они быстрее попадают в кровоток. Гидролизаты, как правило, дороже изолятов и концентратов из-за дополнительных этапов обработки. В конечном счете, все эти типы протеинов очень питательны, и, в основном, обладают аналогичными достоинствами, но изоляты и гидролизаты более чистые и эффективные, чем концентраты.

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ В УПАКОВКЕ.

Обратите внимание на это количество. Некоторые бренды сокращают расходы за счет дешевых ингредиентов «наполнителей». Таким образом, приобретая 2, 5 или 10 фунтов (1, 2 или 5 кг) какой-либо смеси, вы получаете значительно меньше порций, чем у более авторитетного продукта. Еще лучше выяснить, сколько всего белка вы получите, умножив массу белка в порции на количество порций в упаковке. Например, 24 грамма белка в порции х 80 порций/упаковка = 1,920 грамма белка/упаковка. Так же, как и формула для расчета процентного содержания чистого белка, эта формула наилучшим образом работает для простых протеиновых порошков.

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА В ПОРЦИИ.

Количество граммов белка в порции является, вероятно, самым важным аспектом для протеиновых порошков. Это кажется очевидным, но многие люди упускают этот аспект, предполагая, что либо все протеины примерно одинаковы, либо, что самые дорогие порошки содержат больше белка. Не делайте эту ошибку; проверьте данные о питательной ценности, чтобы убедиться, что вы платите за протеин, а не только за хитрый маркетинг.

ПОРЯДОК ИНГРЕДИЕНТОВ.

По закону, ингредиенты в продуктах питания или пищевых добавках должны быть перечислены от наиболее к наименее встречаемым, или говоря технически: в порядке убывания их содержания. Значение этого становится ясным, как только вы начинаете ходить по магазинам. Если, например, два продукта имеют аналогичную цену, но в одном из них содержится больше дешевого белка (вы знаете это, поскольку в списке ингредиентов более дешевый белок указан перед более дорогим источником белка), вы знаете, что этот продукт имеет меньшую ценность. Кроме того, не позволяйте обманывать себя раскрученными определениями, которые некоторые компании используют для описания обычных ингредиентов. Хлорид натрия – это просто соль; белковый экстракт птичьего зародыша – яичные желтки; все качественные концентраты сывороточного протеина ультрафильтрованные и содержат микрофракции, такие как альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин, лактоферрин и гликомакропептиды, а не только те добавки, у которых это указано.

ИЗГОТОВЛЕНО КОМПАНИЕЙ ИЛИ ИЗГОТОВЛЕНО ДЛЯ КОМПАНИИ?

Вопреки тому, что вы можете подумать, многие компании не разрабатывают, не производят и даже не распространяют свои собственные продукты; они либо наклеивают свои этикетки на общих формулах, либо имеют уникальные формулы, созданные сторонним заводом. Обычно это приводит к значительным затратам, которые в конечном итоге перекладываются на их клиентов. Фразы типа «изготовлено для», «распространяется» или «упаковано для», дают вам знать, что кто-то, кроме компании, продукт которой вы покупаете, изготавливал этот продукт. Настоящие производители делают инвестиции в технологическое оборудование и процедуры контроля качества, необходимые для постоянного производства лучших продуктов. Поэтому, по возможности, выбирайте продукты «изготовленные компанией».

ВЫБОР ПРОДУКТА ДЛЯ КАЖДОГО

Ситуация для приема	Все цели	Наиболее популярный	Наиболее продвинутый	Диетические ограничения
Первым делом с утра	Optimum Nutrition, Protein Energy	Optimum Nutrition, Protein Energy	Optimum Nutrition, Protein Energy	Optimum-Nutrition, Naturally Flavored Oats & Whey
Перед тренировкой	Optimum Nutrition, Performance Whey	Optimum Nutrition, 100% Whey Gold Standard	Optimum Nutrition, Platinum Hydro Whey	Optimum Nutrition, 100% Whey Gold Standard Naturally Flavored
После тренировки	Optimum Nutrition, Isolate	Optimum Nutrition, 100% Whey Gold Standard	Optimum Nutrition, Platinum HydroBuilder или Optimum Nutrition, Pro Complex	Optimum Nutrition, 100% Whey Gold Standard Naturally Flavored
Набор/наращиваниемассы	Optimum Nutrition, Serious Mass	Optimum Nutrition, Serious Mass	Optimum Nutrition, Pro Gainer	Optimum Nutrition, 100% Whey Gold Standard Naturally Flavored
Между приемами пищи	Optimum Nutrition, Performance Whey	Optimum Nutrition, Gold Standard 100% Casein	Optimum Nutrition, Platinum HydroBuilder или Optimum Nutrition, Pro Complex	Optimum Nutrition, 100% Whey Gold Standard Naturally Flavored
Перед сном	Optimum Nutrition, Gold Standard 100% Casein	Optimum Nutrition, Gold Standard 100% Casein	Optimum-Nutrition, Platinum Tri-Celle Casein	Optimum Nutrition, Gold Standard 100% Casein Naturally Flavored

Советы по приему протеинов

Убедитесь, что вы употребляете от 1 до 2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки из комбинации продуктов с высоким содержанием белка и пищевых добавок. Если вы очень активны, пытаясь значительно увеличить сухую массу, или придерживаетесь плана питания, ориентированного на углеводы, нацельтесь на самый продвинутый сегмент этого руководства.
Распределите общее суточное целевое потребление протеина на 4-6 приемов пищи и перекусов. Это помогает обеспечить лучшее усвоение и постоянную доставку аминокислот днем и ночью.
Попытайтесь принимать быстро действующий протеин утром и перед тренировками, формулу для восстановления – после тренировок, а медленно усваиваемый протеин между приемами пищи и перед сном.
Внимательно читайте этикетки и отдавайте предпочтение авторитетному бренду, чтобы быть уверенным, что вы получаете то, за что платите.
Протеин предоставляет строительные блоки, но даже самые лучшие источники не построят новую мышцу без правильного стимула и достаточного восстановления. Итак, убедитесь, что вы придерживаетесь разумной диеты, тренируетесь регулярно и интенсивно, имеете хорошую гидратацию и получаете, по крайней мере, 7 часов сна каждую ночь.

Что такое протеин, это ведь что-то связанное с допингом?

Правда, что если его есть, то возникнут проблемы с печенью, потенцией и т. д. и ответы на другие популярные вопросы об этой спортивной добавке.

Опасливое отношение к спортивному питанию, увы, наследие времен СССР, когда протеины, аминокислоты, гейнеры и энергетики для советского человека стояли в одном ряду с анаболическими стероидами. К сожалению, это заблуждение сохранилось и до наших дней.

В оригинале слово «протеин» – это синоним слова «белок» (protein (лат.) — белок (рус.)). Именно его процентное содержание, вместе с содержанием углеводов и жиров, указывается на упаковке каждого пищевого продукта. Поскольку белок является главной составляющей любого организма, его употребление в достаточном количестве значительно важнее, чем достаточное поступление в организм витаминов и микроэлементов. Попадая в организм с пищей любой белок расщепляется пищеварительной системой до отдельных аминокислот, которые, попадая в кровь, разносятся по всему организму, из которых строятся собственные мышечные клетки.

Поэтому чем легче будет усваиваться поступаемый в организм белок, тем лучше будет идти восстановление мышц при сильных нагрузках и рост новой мышечной ткани.

По сути протеины — это обыкновенная еда. Много лет назад, на заре их производства, они представляли из себя обычное сухое молоко. Постепенно его стали обезжиривать (жир, скрывающий рельеф — главный враг культуристов). Затем — добавлять витамины и минералы. С развитием промышленных технологий удалось разделить молочносывороточный белок и казеин (два составляющих молочного белка). Казеин обладает крайне низкой степенью усвояемости, в то время как молочносывороточный белок усваивается быстро и почти на 100%. Постепенно молочный белок стали расщеплять даже на отдельные аминокислоты, тем самым максимально облегчив работу пищеварительной системе человека и сделав протеины отличным источником белка для спортсменов.

Со временем выяснилось, что для роста мышц необходим далеко не только белок, но и углеводы — энергия для строительства новых мышечных клеток. И в протеины начали добавлять различные углеводы — глюкозу, фруктозу, мальтодекстрин и т. д. В итоге появились гейнеры — высококалорийные смеси белка и углеводов, идеально подходящие для набора массы. Протеины стали делать уже не только из молока, но и из яиц (яичный белок самый ценный и признан эталонным) и сои.

В настоящее время протеины ушли далеко от своего прародителя: сухого молока. Доступным стал гидролизованный белок (гидролизат) — цепочки молекул из 2-3 аминокислот. Для того, чтобы усвоить такой белок организму почти ничего не надо делать. Это очень важно, когда организму необходимо усиленное питание при физических нагрузках. Пищеварительная система просто не сможет по 4-5 раз в день справляться со свежими окорочками или бифштексами.

Еще одно бытующее заблуждение — то, что протеины (гейнеры, энергетики, аминокислоты и т. д.) необходимы только бодибилдерам. Это не так. За рубежом спортивное питание используется практически во всех активных видах спорта — хоккей, футбол, бокс, борьба, баскетбол, бег и т. д. Даже теннисисты на кортах пьют энергетики, чтобы поддерживать свои силы во время многочасовых матчей. Девушки, занимающиеся фитнесом, шейпингом, аэробикой используют протеины в своих диетах для получения нужных питательных веществ без лишнего жира, который неизбежно присутствует во всех «обычных» продуктах.

Единственная опасность заключается (впрочем, как и в любой другой области) в покупке недоброкачественного товара. К сожалению, многие отечественные «дельцы от спорта», используя ограниченность в средствах многих людей, уже приноровились изготавливать низкокачественное и дешевое спортивное питание, от которого ничего кроме расстройства желудка получить не удастся. Однако избежать этого достаточно просто — не надо кидаться на крайне дешевые протеины в красивых упаковках и покупать их только в специальных магазинах.

Полноценные и неполные белки: руководство для начинающих

Возможно, вы скептически относитесь к белкам. Сейчас протеиновые порошки переживают бум, и хотя вы можете подумать, что они предназначены только для людей, желающих нарастить мышечную массу или набрать массу, белок делает гораздо больше и является неотъемлемой частью здорового, сбалансированного питания.

Белки — это биохимические молекулы, содержащие цепочки аминокислот. Белок помогает восстанавливать и создавать ткани (включая мышцы), используется для производства гормонов и ферментов и является строительным материалом для всего, от хрящей и костей до волос и ногтей.Поскольку наш организм использует белок по-разному, получение его в достаточном количестве с пищей не только помогает организму получать то, что ему нужно, но и необходимо для общего состояния здоровья. Но не все белки содержат одинаковые аминокислоты, поэтому вы, возможно, слышали о «полных» и «неполных» белках.

Так в чем же разница?

Вот суть: всего существует двадцать различных видов аминокислот, одиннадцать из которых наш организм может производить самостоятельно. Остальные девять, называемые «незаменимыми аминокислотами», мы можем получить только с помощью диеты, пищевых добавок или их комбинации.

Полноценный белок содержит все девять аминокислот, в которых нуждается наш организм: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. В то время как врачи в целом согласны с тем, что лучший способ получить белок — это диета, белок обычно содержится в животных источниках, таких как рыба, птица, мясо, молочные продукты и яйца. Хотя есть некоторые веганские источники, такие как лебеда, фасоль, некоторые орехи и цельные зерна, может быть трудно получить такое же количество белка из растительной диеты, как и из той, которая включает продукты животного происхождения.

Неполный белок — это белок, который не содержит всех девяти незаменимых аминокислот. Фасоль, определенные орехи и тофу — это несколько примеров неполных источников белка, поэтому употребление только этих продуктов для получения белка не даст вам всех аминокислот, в которых нуждается ваш организм. Тем не менее, чем разнообразнее ваша диета, тем больше вероятность того, что вы получаете все необходимые питательные вещества, поэтому вегетарианцы и веганы, которые едят разнообразные продукты, могут получать достаточное количество белка.

Готовы начать свою персональную рутину?

Соберите свой ежедневный пакет

Многие вегетарианцы и веганы комбинируют разные источники белка вместе, вместо того, чтобы пытаться найти только полноценные белки, поскольку сочетание разных неполных источников белка вместе в блюде может помочь создать полноценное белковое блюдо. Вы, вероятно, пробовали несколько таких комбинаций, даже не подозревая об этом, например, арахисовое масло на хлебе, хумус и лаваш, коричневый рис и бобы или перец чили и кукурузный хлеб, и это лишь некоторые из них.Просто возьмите это из FDA:

«В злаках мало аминокислоты лизина, а в фасоли и орехах (бобовых) мало аминокислоты метионина. Когда зерновые и бобовые едят вместе (например, рис и бобы или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе), они образуют полноценный белок».

Так на кого это влияет?

Большинство из нас получают достаточное количество белка с пищей. Если рыба, птица и яйца входят в ваш обычный рацион, то не переживайте! Скорее всего, вы получаете достаточно белка.

То же самое можно сказать и о веганах, которые следят за потреблением белка, будь то умелое сочетание дополнительных белков или регулярное употребление полноценных белков.

Если вы не едите много полноценных источников белка или решили добавить в свой рацион белковую добавку, ищите порошок, который содержит полноценный белок.

Подумайте об этом так: почему вы решили принимать только некоторые из веществ, в которых нуждается ваше тело (например, шесть или семь незаменимых аминокислот), когда вы можете получить все девять из одного источника? В то время как некоторые люди выбирают неполные белки, ориентированные на конкретные цели в отношении здоровья (например, коллаген, который является популярным белком, используемым для поддержания здоровья волос, кожи и ногтей), если ваша цель — общее здоровье и хорошее самочувствие, то полноценный белок это лучший способ пойти. Сывороточный протеин и казеин являются полноценными белками, и с них можно начать.

Полноценные белковые порошки на растительной основе существуют, и обычно они состоят из множества различных источников растительного белка, объединенных вместе, чтобы создать полноценную веганскую белковую добавку.

Список полных и неполных источников белка

Углубляясь в мир фитнеса и питания, разговоры о питательных веществах могут легко утомить. Тот, о котором вы неизбежно в конечном итоге услышите — много — это белок.

Но что это? Вы, наверное, слышали или читали о том, что это важная часть наращивания мышечной массы, но есть и другие важные и часто упускаемые из виду аспекты различных источников белка, о которых вы, возможно, не знаете.

Начнем с основ…

Что такое белок?

Один из трех макроэлементов, необходимых вашему телу для нормального функционирования (наряду с жирами и углеводами). Белки в первую очередь важны для роста и восстановления тканей, но также необходимы для пищеварения, метаболизма и выработки антител для борьбы с инфекцией. Белок, состоящий на 10% из мозга и на 20% из сердца, печени и скелетных мышц, является ключом к поддержанию сильного и здорового тела. Однако вы можете не осознавать, насколько это важно для здорового ума.

Когда вы перевариваете белок, он расщепляется на составляющие его аминокислоты, которые затем собираются в 50 000 различных форм, которые ваше тело может использовать для таких вещей, как гормоны, ферменты и нейротрансмиттеры. Эти аминокислоты не только образуют строительные блоки нейронной сети вашего мозга и оказывают значительное влияние на ваше настроение и работу мозга, но и особенно важны для развивающегося мозга младенцев.¹ В частности, белок нейрексин отвечает за направление новых нервных клеток в правильное место в головном мозге, где они формируют свои первоначальные связи.

Полноценные и неполные источники белка

Для правильного функционирования вашему организму необходимы 22 различных типа аминокислот. Взрослые могут синтезировать 13 из них в организме (известные как незаменимые аминокислоты), но остальные 9 должны быть получены из пищи (известные как незаменимые аминокислоты). Именно эти незаменимые аминокислоты определяют классификацию белка как полного или неполного.²

Полноценные источники белка

Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Обычно это белки животного происхождения, но некоторые растительные источники также считаются полноценными. Несколько примеров (* указывают на растений):

Мясо

Рыба

Молочные продукты (молоко, йогурт, сыворотка)

яйца

Quinoa *

Гречка *

Seepweathe *

Spirlina *

Неполные источники белка

Неполные белки — это те, которые не содержат все 9 незаменимых аминокислот или не содержат их в достаточном количестве для удовлетворения потребностей организма и должны быть дополнены другими белками.К ним относятся:

Орехи и семечки

Бобовые

Зерновые

Овощи

То, что они неполные, не делает их хуже, их просто нужно комбинировать, чтобы обеспечить правильный баланс незаменимых аминокислот. Белки, которые в сочетании образуют полный аминокислотный профиль, известны как комплементарные белки. Вот несколько вкусных примеров:

Рис с фасолью

Салат из шпината с миндалем

Хумус и цельнозерновые питы

Цельнозерновая лапша с арахисовым соусом

Дополнительные белки не обязательно есть вместе , но так как ваше тело не хранит аминокислоты для последующего использования при объединении белков, их следует употреблять в течение дня.³

Растительные и животные источники белка

Назревает небольшой спор о том, какие белки лучше для вас — животные или растительные ⁴. Некоторые диетологи утверждают, что люди лучше приспособлены к перевариванию белков животного происхождения, поскольку они ближе к нашему собственному биологическому составу и содержат все аминокислоты, необходимые нам для выживания. С другой стороны, многие утверждают, что белки растительного происхождения полезнее, а белки животного происхождения не нужны, если в вашем рационе достаточно разнообразия. ⁵

В то время как белки животного происхождения несколько лучше усваиваются и усваиваются организмом (см.: Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка), я обнаружил, что большинство аргументов в пользу любой из сторон имеют меньше общего с белками. себя, ⁶ и многое другое, связанные с продуктами, в которых они содержатся (например, мясо с высоким содержанием жира и холестерина по сравнению с зерном с высоким содержанием углеводов) и моралью употребления в пищу животных. У большинства людей организм одинаково хорошо усваивает оба типа белка.

Одна потенциальная проблема с животным белком заключается в том, что он, как правило, содержит больше серосодержащих аминокислот, что вызывает повышенную кислотность и может привести к истощению запасов кальция, поскольку организм пытается сбалансировать уровень pH. Однако, как правило, это не проблема при употреблении в умеренных количествах с хорошо сбалансированной диетой.

Единственным серьезным недостатком растительного белка является его неполноценность, но это, опять же, легко преодолевается с помощью хорошо сбалансированной диеты.

Сколько источников белка следует потреблять?

Текущая рекомендуемая суточная доза белка для взрослых равна 0.36 граммов на фунт массы тела. Это соответствует 64 граммам белка на человека весом 180 фунтов. Исследования показывают, что потребление белка в количестве от 0,8 до 1,0 грамма на фунт может помочь тем, кто хочет нарастить мышечную массу или сохранить мышечную массу при сжигании жира во время программы тренировок с отягощениями. Мы рассмотрим потребность в белке и его усвоение более подробно в других статьях.

Диета с высоким содержанием белка часто рекомендуется во время программы по снижению веса из-за высокого термического эффекта белка (до 30% калорий из белка сжигается во время пищеварения) и его способности утолять голод.

Для справки:

1 чашка молока содержит 8 граммов белка

Баночка йогурта на 8 унций содержит около 11 граммов белка

Кусок мяса на 3 унции содержит около 21 грамма белка

1 чашка сухих бобов содержит около 16 граммов белка

Итак, как правильно употреблять источники белка?

Как и во многих других случаях, ключом к белку является баланс. Это жизненно важная и часто неправильно понимаемая часть нашего рациона, но мы должны помнить, что качество и тип белка могут быть такими же важными, как и то, сколько мы потребляем.

Убедиться, что в вашем рационе содержится хорошее сочетание высококачественных белков, — это хороший шаг на пути к здоровому телу и разуму.

Существуют ли источники белка , не упомянутые в понравившейся вам статье?

Есть ли в белке витамины? | Здоровое питание

Белок сам по себе не содержит витаминов. К счастью, белки в вашем рационе не изолированы. Белкосодержащие продукты, которые вы потребляете каждый день, содержат множество необходимых витаминов. Большинство источников белка являются хорошими источниками всех витаминов группы В.Белки животного происхождения являются отличными источниками витамина B-12, а бобовые богаты фолиевой кислотой. Вы также получите витамины А и D из некоторых белковых продуктов.

Чистый белок

Белок состоит из множества аминокислот, соединенных вместе в длинные цепочки и свернутых или скрученных в сложные формы. Аминокислоты состоят из различных комбинаций водорода, углерода, кислорода, азота и серы. Это означает, что в них нет витаминов. Желатин — один из немногих продуктов, который состоит почти из чистого белка.Он производится из белка коллагена, который добывают из животных. Согласно Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, одна порция приготовленной желатиновой смеси не содержит измеримого количества каких-либо витаминов.

Витамины группы В в белках животного происхождения

Продукты с наибольшим содержанием белка — мясо, птица и рыба — содержат от 20 до 25 граммов белка в порции весом 3 унции. Они содержат все витамины группы В, такие как ниацин и витамин В-6, но они являются особенно хорошими источниками витамина В-12, который естественным образом встречается только в продуктах животного происхождения.Вы можете рассчитывать на получение не менее 10 процентов рекомендуемой диетической нормы на порцию из большинства видов мяса, птицы и рыбы. Молочные продукты и яйца содержат меньше общего белка — от 6 до 8 граммов на порцию, — но они по-прежнему являются хорошими источниками витаминов группы В, включая В-12.

Бобовые содержат фолиевую кислоту

Фасоль, горох и чечевица содержат около 15 граммов белка в порции из 1 чашки. Хотя они содержат тиамин, рибофлавин, ниацин и витамин B-6, бобовые также эффективно повышают уровень фолиевой кислоты.Вы получите широкий диапазон количества фолиевой кислоты из разных видов бобовых. Порция одного из самых низких источников, консервированного нута, в 1 чашке обеспечивает 15,5% рекомендуемой диетической нормы в 400 мкг. В конце концов, вы можете получить до 358 мкг из 1 чашки вареной чечевицы.

Витамины А и D в рыбе, яйцах и молоке

Молочные продукты и яйца являются хорошими источниками витамина А. Тунец, луфарь, королевская макрель, моллюски и лосось обеспечивают не менее 10 процентов рекомендуемой диетической нормы витамина А в порция 3 унции.Однако только в лососе и моллюсках мало ртути, загрязняющего вещества в некоторых видах рыбы, которых следует избегать, особенно если вы беременны. Некоторые виды рыбы, такие как лосось, сардины и скумбрия, являются отличными источниками витамина D. Другие виды рыбы содержат витамин D в меньших количествах. Вы также получите витамин D из яичных желтков, причем желток одного большого яйца обеспечивает 6 процентов рекомендуемой диетической нормы. Молочные продукты содержат витамин D только в том случае, если они обогащены.

Источники белковой пищи | Пищевые привычки для здорового сердца

Иногда, когда люди пытаются уменьшить количество жира и холестерина в своем рационе, они в конечном итоге получают недостаточно белка.Обычно это происходит потому, что они сокращают или исключают из своего рациона мясо и другие продукты животного происхождения с высоким содержанием жира, чтобы уменьшить потребление жиров. Хотя это хорошая идея, вам необходимо заменить белок, который давали эти продукты, другими источниками белка с меньшим содержанием жира.

Когда в рационе не хватает белка, это может повлиять на ряд вещей в организме. Белок отвечает за рост и восстановление всех клеток в организме. Ваша иммунная система, которая помогает организму бороться с инфекциями и болезнями, ослабевает без белка.Белок является основным компонентом ваших мышц. Он также необходим для производства эритроцитов и гормонов. Красные кровяные тельца переносят кислород и гемоглобин в нашем организме, поэтому у вас есть энергия для выполнения повседневных дел. Гормоны — это вещества, которые регулируют различные процессы в организме, такие как аппетит, уровень сахара в крови, пищеварение, температуру и т. д.

Исследования показывают, что белок является наиболее полезным из всех питательных веществ. Если вы не едите белок во время еды, вы можете почувствовать голод раньше.Это может быть связано с влиянием белка на уровень сахара в крови. Многие люди недооценивают важность белка в своем рационе.

Сколько белка вам нужно?

Потребность в белке зависит от индивидуальной массы тела. Рекомендуемая суточная норма (RDA) для среднего человека составляет 0,4 грамма белка на фунт массы тела.

Пример: для человека весом 120 фунтов; умножьте 120 х 0,4 = 48 граммов белка в день.

Ваша потребность в белке: Ваш вес _____ х 0.4 грамма белка = _____ граммов белка в день

Белок состоит из аминокислот. Животный белок (рыба, курица, говядина, молочные продукты, яйца) содержит все необходимые нашему организму незаменимые аминокислоты и считается полноценным белком. В растительных белках (хлеб, фасоль, макаронные изделия, рис, овощи) отсутствуют некоторые аминокислоты, поэтому они считаются неполноценными белками. Соя является исключением; это растительный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в животных белках. Продукты на основе сои являются отличной заменой животному белку.Рекомендуется употреблять большое количество растительных белков, чтобы обеспечить достаточное потребление белка.

Растительный белок

Животная пища — не единственный способ пополнить свой рацион белком. Многие исследования показали, что люди, придерживающиеся веганской диеты (вообще без животного белка), имеют более здоровый уровень холестерина и более низкое кровяное давление, чем мясоеды. В Женском кардиологическом центре мы рекомендуем нашим пациентам потреблять животный белок, от трех до четырех унций, не чаще одного раза в день.

Однако важно, чтобы в вашем рационе было достаточно белка, потому что женщины часто не едят достаточно белка. Из других источников белка вы можете потреблять:

Бобы

Орехи

Соевые продукты

цельнозерновые

Раньше диетологи считали, что вам нужно комбинировать источники растительного белка при каждом приеме пищи, чтобы получить полноценный белок. Сегодня диетологи советуют есть в течение нескольких дней разнообразные бобовые, орехи, злаки и овощи.Таким образом, ваш организм сможет вырабатывать весь необходимый ему белок.

Топ-10 белков, которые вы должны есть каждый день

Чудесное питательное вещество; белок должен быть всегда на вашей тарелке.

Основные моменты

Белок содержится как в растительных, так и в животных источниках пищи

Богатые белком яйца — самый полезный и питательный продукт

Не только минеральный кальций, но и молоко богато белками

Чудесное питательное вещество; белок должен быть всегда на вашей тарелке.Это потому, что он чрезвычайно полезен для здоровья, и нельзя позволить себе пропустить это питательное вещество. Белки представляют собой цепочки незаменимых аминокислот, которые необходимы человеческому организму для правильного выполнения нескольких функций. В целом, существует два разных типа белка: сывороточный белок и казеиновый белок. Этот тип белка производится на основе молочных продуктов и легко усваивается. Кроме того, сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для построения сильных мышц. С другой стороны, казеиновый белок дольше переваривается организмом.

Чудесное питательное вещество; белок должен быть всегда на вашей тарелке.
Фото: iStock

Читайте также: Эти богатые белком орехи и семена необходимы для быстрой потери веса иммунной системы и идеально подходят, если вы участвуете в программе по снижению веса. Поэтому для нас становится важным включать в свой рацион достаточное количество белков.Если вы не будете потреблять достаточное количество белков, ваше здоровье пострадает. Белок содержится как в растительных, так и в животных источниках пищи. Источники животного происхождения, такие как говядина, курица, тунец, птица, свинина, рыба, богаты белком. С другой стороны, основные растительные источники белка включают орехи и семена, овощи, такие как горох, шпинат, картофель, цельные зерна и бобовые.

Список 10 лучших белков, которые вы должны есть каждый день:

1. Яйца:

Богатые белком яйца являются одними из самых здоровых и питательных продуктов на земле.Они богаты необходимыми витаминами, минералами, полезными жирами, антиоксидантами, защищающими глаза, и этот список никогда не заканчивается. Поэтому мы должны включать яйца в свой рацион практически ежедневно. Цельные яйца богаты белком, но яичные белки содержат почти чистый белок. Вы можете есть вареные яйца, омлет, яичницу-болтунью или даже добавлять их в протеиновые коктейли.

Богатые белком яйца являются одними из самых здоровых и питательных продуктов на земле.
Фото: iStock

2. Греческий йогурт:

Один из распространенных молочных продуктов, греческий йогурт, очень густой тип йогурта. Он имеет восхитительный вкус, кремовую текстуру и чрезвычайно богат питательными веществами. Легко доступны на рынке, вы должны выбрать простые йогурты и включить их в свой рацион. Для усиления вкуса можно добавить щепотку соли, грецких орехов или каплю меда.

3. Молоко:

Не только минеральный кальций, молоко также богато белками. Молоко может быть отличным источником высококачественного белка. Кроме того, стакан молока может стать прекрасным вечерним перекусом, который поможет дольше оставаться сытым.

Не только минеральный кальций, но и молоко содержит белки.
Фото предоставлено: iStock

Читайте также: Включите эти высокобелковые закуски в свой рацион для похудения . Орехи могут снизить риск сердечных заболеваний и являются идеальным перекусом, если вы хотите похудеть. Но орехи и семечки очень калорийны, поэтому следите за порцией.

5. Творог:

Сделайте творог своим здоровым перекусом поздно вечером. Богат казеином, медленно усваиваемым молочным белком. Этот медленно усваиваемый белок насыщает и не приводит к увеличению веса. Вы можете добавлять творог в бутерброды, рулеты, врапы и салаты.

Сделайте творог своим полезным ночным перекусом.
Фото: iStock

6. Цыпленок:

Куриная грудка — отличный вариант высокобелковой пищи, которую можно легко добавлять в свои рецепты.Но вам следует избегать употребления обработанного или упакованного мяса. Курица также является источником витаминов группы В, таких как ниацин и витамин В6, которые важны для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, лечения диабета, поддержания здоровья вашего мозга и снижения уровня холестерина ЛПНП.

Куриная грудка – это превосходный продукт с высоким содержанием белка, который можно легко добавить в ваши рецепты.
Фото: iStock

7. Чечевица:

Чечевица — отличный источник белка для веганов и вегетарианцев.Чечевица богата не только белками, но и питательными веществами и минералами, такими как клетчатка, фолиевая кислота, марганец, железо, фосфор, калий и витамины группы В. Белок чечевицы помогает поддерживать здоровое сердце, улучшает пищеварение и контролирует уровень сахара в крови. Кроме того, чечевица и рис вместе с ложкой топленого масла — полезная еда.

Чечевица — отличный источник белка для веганов и вегетарианцев.
Фото: iStock

8. Миндаль:

Не забывайте об этих полезных орехах; миндаль — это полезная закуска, содержащая белок, антиоксиданты, ненасыщенные жирные кислоты и клетчатку. Миндаль обеспечивает несколько преимуществ для здоровья, таких как защита сердца от сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшение воспаления, поддержка когнитивных функций, улучшение здоровья кожи и контроль уровня сахара в крови. Еще одним способом включить миндаль в свой рацион является ореховое масло. Миндальное масло можно легко приготовить дома и добавлять в смузи или намазывать на тосты.

Миндальное масло можно легко приготовить дома, добавить в смузи или намазать на тосты.
Фото: iStock

9. Овес:

Овес, который обычно едят во время завтрака, снова является фантастическим источником белка. Они богаты сложными углеводами. Овес можно приправлять различными полезными продуктами, такими как свежие фрукты и орехи. Вы даже можете приготовить овсяный блин для вечернего перекуса.

10. Картофель:

Картофель, который часто высмеивают и критикуют, является крахмалистым овощем, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок. Вареное картофельное пюре может насыщать вас жизненно важными питательными веществами, такими как белки и углеводы. Хотя умеренность является ключевым моментом при употреблении этого продукта, так как он содержит много калорий.

Хотя умеренность является ключевым моментом при употреблении этого продукта, так как он содержит много калорий.
Фото: iStock

Читайте также: Богатый белком завтрак может творить чудеса для вашего здоровья! Ноу-хау

Отказ от ответственности: Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации.NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки…

Какие продукты содержат белок? | Молочные продукты США

Белок естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, свинина, птица, рыба, молоко, сыр, йогурт и яйца, а также в продуктах растительного происхождения, таких как зерновые, бобовые, орехи, семена и соя.

Но знаете ли вы, что не все белки одинаковы?

Белок состоит из аминокислот, и качество любого белка зависит от типа и количества аминокислот, которые он содержит. Высококачественный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно. Высококачественный белок, содержащийся в молоке, сыре, йогурте и порошке сывороточного протеина, а также в мясе, свинине, птице, рыбе, яйцах и сое, может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности. Поскольку большинство растительных белков не содержат значительных количеств всех необходимых организму незаменимых аминокислот, часто требуется разнообразная растительная пища.

Хотя большинство людей удовлетворяют минимальные потребности в белке, диеты с высоким содержанием белка могут способствовать контролю веса, активному образу жизни и здоровому старению.Некоторые эксперты рекомендуют съедать 20-30 граммов высококачественного белка за один прием пищи, чтобы составить диету с высоким содержанием белка. Согласно исследованиям, проведенным среди спортсменов и пожилых людей, 10-15 граммов этого количества должны приходиться на один прием пищи из незаменимых аминокислот, включая 2-3 грамма лейцина, чтобы помочь восстановить мышцы. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы помочь вам максимально эффективно выбирать белок:

Не все белки созданы одинаковыми

Знаете ли вы, что не все белки одинаковы? Количество и качество варьируется в зависимости от продуктов.Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы получить максимальную отдачу от выбора протеина!

Диеты с высоким содержанием белка могут способствовать контролю веса, активному образу жизни и здоровому старению. Некоторые эксперты рекомендуют съедать 20-30 граммов высококачественного белка за один прием пищи, чтобы составить диету с высоким содержанием белка.

Незаменимые аминокислоты являются строительными блоками белка. Исследования, проведенные среди спортсменов и пожилых людей, предполагают потребление 10-15 граммов незаменимых аминокислот за один прием пищи, включая 2-3 грамма лейцина.

Продукты питания ¹	Стандартный размер порции	Энергия (ккал) Калории	Незаменимые аминокислоты (г)	Лейцин (г)	Белок (г)
Куриная грудка без кожи	3 унции.	128	11	2.1	26
Изолят порошка сывороточного протеина ²	1 мерная ложка (25 г)	100	10	2,5	20
Говяжий фарш (97% мяса)	3 унции.	130	9	1,7	22
Лосось	3 унции.	175	8	1,5	19
Изолят порошка соевого белка ³	1 мерная ложка (25 г)	99	6	1. 3	17
Нежирный творог (1% молочного жира)	1/2 стакана	81	7	1,4	14
Йогурт греческий (нежирный)	6 унций.	124	4	0.9	17
Йогурт (нежирный)	6 унций.	107	4	0,9	9
Тофу	1/2 стакана	94	4	0.9	10
Сыр Чеддер	1,5 унции	170	4	0,8	10
Порошковый изолят горохового протеина ⁴	1 мерная ложка (30 г)	110	4	0.8	25
Обезжиренное молоко	1 чашка	83	3	0,8	8
Черная фасоль	1/2 стакана	112	3	0.6	8
Миндаль	1/3 стакана	273	3	0,7	10
Яйцо	1 большой	72	3	0.5	6
Арахисовое масло	2 столовые ложки	188	2	0,5	7

¹ Данные о питательной ценности пищевых продуктов взяты из базы данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, если не указано иное.Доступно по адресу https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

² BiPro Chocolate Whey Protein Данные о пищевой ценности изолята можно найти на веб-сайте BiPro. Доступно на https://www.biprousa.com/

³ GNC Pro Performance 100% соевый изолят-шоколад Высшие данные о пищевой ценности найдены на веб-сайте GNC. Доступно по адресу http://www.gnc.com/home/index.jsp

⁴ Изолят горохового протеина. Данные о пищевой ценности продукта, не содержащего ГМО, можно найти на веб-сайте True Nutrition.Доступно на https://truenutrition.com/

Список продуктов или фруктов, содержащих белок

Многие продукты являются хорошими источниками белка, который способствует поддержанию вашего здоровья.

Изображение предоставлено: Аамуля/iStock/GettyImages

Белок — это макроэлемент, жизненно важный для каждой клетки вашего тела и необходимый для построения и поддержания костей, мышц и кожи. Все продукты питания содержат белок, причем животные и растительные источники, такие как фрукты, имеют некоторые различия в качестве и количестве.Изучение того, какие продукты лучше всего богаты белком, может помочь обеспечить рекомендуемую суточную норму для хорошего здоровья.

О белке

Ваше тело вырабатывает белок из комбинации различных аминокислот, некоторые из которых вам необходимо получать из пищи, которую вы едите. Многие продукты, включая мясо, содержат все девять аминокислот, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно. Эти продукты известны как полноценные белки.

Большинство растительных источников белка не содержат все аминокислоты, поэтому важно, чтобы вы ели разнообразную пищу.Включение белка из всех групп продуктов обеспечит ваше тело всеми строительными блоками, необходимыми для нормального функционирования.

Сколько тебе надо?

Требуемое количество белка зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Диетические рекомендации рекомендуют, чтобы ваше ежедневное потребление составляло от 10 до 35 процентов от общего количества калорий. Предложение составляет 46 граммов белка в день для женщин и 56 граммов для мужчин. В качестве дневной нормы (DV) белка было установлено среднее значение в 50 граммов, чтобы помочь сравнить продукты в процентах от ежедневного потребления.

Подробнее: Сколько белка вам нужно?

Белок из животных источников

Белки животного происхождения — единственная группа продуктов, содержащих холестерин. Хотя Министерство сельского хозяйства США не установило верхний предел количества холестерина, которое вы должны потреблять в день, Американская ассоциация кардиологов рекомендует всем взрослым старше 20 лет проверять уровень холестерина каждые четыре-шесть лет, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. .

Животный белок также содержит насыщенные жиры. Диетические рекомендации рекомендуют, чтобы менее 10 процентов вашего ежедневного потребления калорий приходилось на насыщенные жиры. Употребление белковых продуктов с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров может повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови, что может быть проблемой, если у вас высокое кровяное давление или вы страдаете сердечными заболеваниями.

Единственный источник белка, содержащий витамин B12, — это продукты животного происхождения. Витамин B12 важен для нервных клеток и клеток крови.Дефицит может привести к анемии.

1. Мясной белок

Белки из мясных источников являются полноценными белками и обычно содержат самое высокое содержание белка среди пищевых групп. Источники мяса включают говядину, свинину, бекон, баранину, птицу и субпродукты, а также продукты, приготовленные из мяса, такие как колбасы, гамбургеры, хот-доги и мясо для обеда.

Основными источниками белка из мяса на порцию весом 3,5 унции являются:

Цыпленок, нежирная грудка: 32.1 грамм, 64% DV
Свинина: нежирная отбивная: 31 г, 62% DV
Говядина: бифштекс: 28,7 г, DV 57%

Употребление в пищу красного мяса, такого как говядина, может увеличить риск сердечных заболеваний, как показано в исследовании, опубликованном Национальным институтом здравоохранения в 2018 году. Исследование рекомендует ограничить потребление красного мяса и выбрать альтернативный источник белка. когда возможно.

2. Молочный белок

Белок в молочных продуктах содержится в молоке и во всех молочных продуктах, включая сгущенное молоко, сливки, сыр, йогурт, творог и масло.Некоторые основные источники белка из молочных продуктов на 100 грамм или 3,5 унции, если не указано иное, включают:

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление белка из молочных продуктов может защитить от многих хронических заболеваний с очень небольшим количеством побочных эффектов. В 2016 году был проведен метаанализ, в котором рассматривалось потребление молочных продуктов и его влияние на здоровье. Вывод исследования, опубликованный в журнале Food and Nutrition Research, предполагает, что молоко и молочные продукты связаны со снижением риска детского ожирения.

Дополнительные результаты показали, что молочные продукты снижают риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, особенно инсульта, и некоторых видов рака. Кроме того, данные свидетельствуют о том, что молоко оказывает положительное влияние на минеральную плотность костей.

3. Яичный белок

По данным Американского совета по яйцам, еще один высококачественный белок — яйца.Поскольку яйца являются богатым источником нескольких витаминов группы В, в том числе тиамина, рибофлавина, фолиевой кислоты, В12 и В6, они являются хорошим источником белковой энергии для вашего тела.

Яйца полезны спортсменам как источник белка из-за высокого содержания лейцина, аминокислоты, которая помогает предотвратить потерю мышечной массы и способствует восстановлению мышц.

Содержание белка в яйцах на 100 г (около двух яиц) составляет:

Подробнее: Лучший утренний протеин

4.Белок из рыбы и морепродуктов

Рыба и моллюски содержат полноценный белок. Как правило, в них мало жира, но при этом они содержат множество витаминов и минералов, в том числе витамины А и D, фосфор, магний, селен и йод. Помимо того, что рыба является отличным источником белка, она содержит важные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Омега-3 важны для развития мозга. Мега-анализ 2017 года, опубликованный в журнале Nutrition Journal, показал, что употребление рыбы может быть связано с пониженным риском рака мозга.Кроме того, Американская ассоциация беременных рекомендует беременным женщинам получать достаточное количество омега-3 жирных кислот для оптимального развития мозга, глаз, нервной системы и иммунитета плода.

В зависимости от вида содержание белка в рыбе варьируется. Например, пикша содержит 16 граммов белка на 100 граммов, а голубой тунец содержит 30 граммов белка, что обеспечивает 60 процентов вашей суточной нормы. Моллюски также различаются по содержанию белка: моллюски содержат до 48 граммов белка, а некоторые ракообразные содержат 14 граммов на 100 граммов.

FDA рекомендует съедать от двух до трех порций рыбы в неделю из списка «наилучший выбор», который включает более мелкую рыбу, такую как:

Лосось
Скумбрия атлантическая
Консервированный тунец
Пикша
Поллок
Все морепродукты, такие как крабы, моллюски, креветки, кальмары, морские гребешки

RDA предлагает вам ограничить порцию рыбы из списка «хороший выбор» до одной порции в неделю, включая такую рыбу, как:

Палтус
Групер
Махи-махи
Немного тунца
Чилийский морской окунь
Тунец, желтоперый, белый альбакор

Рыба, которой следует полностью избегать из-за возможного высокого содержания ртути, является более крупной хищной рыбой, включая:

Королевская скумбрия
Марлин
Оранжевый грубый
Акула
Рыба-меч
Большеглазый тунец

5.Белок из растительных источников

Овощи, содержащие белок, бывают сырыми, приготовленными, свежими, замороженными, консервированными или обезвоженными. Сочетание овощей обеспечивает организм всеми аминокислотами, необходимыми для синтеза белка. Они жизненно важны для вашего здоровья, особенно из-за клетчатки, которую они содержат. Кроме того. овощи являются низкокалорийным источником важных питательных веществ, которых нет в мясе, таких как витамин С и изофлавоны, противовоспалительные соединения, которые помогают вашей иммунной системе.

У Министерства сельского хозяйства США есть рекомендации по количеству овощей, которые вы должны есть каждый день, в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Среднее дневное количество составляет от 2 1/2 до 3 чашек в день для детей в возрасте 9 лет и старше. Некоторые распространенные овощи с самым высоким содержанием белка на чашку включают:

Получение белка из овощей может оказать благотворное влияние на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и снижение профиля липидов в большей степени, чем по сравнению с животными источниками. Исследование сравнило источники растительной пищи с продуктами животного происхождения по их влиянию на сердце.В отчете, опубликованном в журнале Advances in Nutrition в 2015 году, отмечается, что данные подтверждают диету, содержащую больше растительных источников белка для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Подробнее: 3 простых способа получать достаточное количество белка в течение дня

6. Белок из орехов и семян

Орехи богаты калориями, но являются хорошим источником клетчатки, омега-3 жирных кислот и белка. Перекус орехами и семенами может обеспечить до 18% суточной нормы белка на унцию или 28-граммовую горсть.Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания в 2015 году, употребление в пищу орехов, в том числе грецких, миндаля и фисташек, может снизить риск сердечных заболеваний, помогая снизить уровень холестерина и артериального давления.

Продукты с самым высоким содержанием белка в группе орехов и семян, на горсть в 1 унцию, включают:

Семена конопли: 9 г, 18% DV
Тыквенные семечки: 8,5 грамм, 17 процентов DV
Миндаль: 6 г, 12% DV
Фисташки, жареные в сухом виде: 5.5 грамм, 11 процентов DV
Семена кунжута: 4,8 г, 10% DV

Подробнее: Какая польза для здоровья от употребления в пищу орехов и семян?

7. Бобовые и белок на основе сои

Соевые бобы принадлежат к семейству бобовых и являются одним из лучших источников белка в растительном мире. Вы можете извлечь выгоду из соевого белка во многих формах, таких как целые соевые бобы, тофу, эдамаме, темпе и соевые чипсы, или есть их сырыми, вареными, пророщенными, жареными или жареными.

Другие бобовые включают нут, арахис, чечевицу и бобовые. Все бобовые являются не только хорошим источником белка, но и богаты клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина в крови. Ассоциация диетологов Австралии рекомендует бобовые как идеальную пищу для профилактики и лечения диабета.

В зависимости от формы содержание белка в сое и бобовых различается на 100-граммовую порцию:

Сухие жареные соевые бобы: 43,3 г, 87% DV
Сырой арахис: 25.8 грамм, 52 процента DV
Арахисовое масло с кусочками: 24 г, 48% DV
Вареные соевые бобы (эдамаме): 18,2 г, 36% дневной нормы
Тофу, твердый: 17,3 г, 35% DV
Красная фасоль: 9,5 г, 19% DV
Фасоль пинто: 9 г, DV 18%

Подробнее: Стоит ли есть сою?

8. Белок из фруктовых источников

Группа фруктовых продуктов состоит из свежих, консервированных, замороженных или сушеных фруктов, а также 100-процентных фруктовых соков.Хотя фрукты не являются лучшим источником белка, они содержат пищевые волокна, калий, витамин С и фолиевую кислоту. Фрукты поддерживают вашу иммунную систему, помогая предотвратить болезни.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2017 году, сообщило о доказательствах того, что употребление фруктов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также положительно влияет на гипертонию, диабет и ожирение.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять от 1 1/2 до 2 чашек фруктов в день, в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности.Полстакана сухофруктов можно сравнить с 1 стаканом фруктов. Некоторые фрукты с самым высоким содержанием белка на чашку:

Гуава: 4,2 г, 8% DV
Авокадо: 4 грамма на авокадо, 8 процентов DV
Абрикосы: 2,2 г, 4% DV
Киви: 2,1 г, 4% DV
Ежевика: 2 грамма, 4% DV

9. Белок из злаков

Любая пища, приготовленная из пшеницы, кукурузной муки, ячменя, риса, овса или других зерновых культур, относится к группе зерновых.Все виды злаков являются хорошими источниками сложных углеводов и некоторых ключевых витаминов и минералов, но цельные и нерафинированные зерна содержат больше всего белка. Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять от 3 до 6 унций зерен в день, в зависимости от вашего возраста и пола, и по крайней мере половина из них должна быть цельнозерновой.

Зерновые являются богатым источником углеводов и клетчатки, которые помогают вам чувствовать себя сытым дольше и могут помочь вам есть меньше, если вы пытаетесь похудеть.