Циклическая диета для похудения: Циклическая диета для похудения: последние отзывы

Циклическая диета для похудения: последние отзывы

Снижение веса — сложный процесс, требующий индивидуального подхода. Не зря ведь в медицине диетологию выделяют как отдельную отрасль науки. Самое рациональное решение на пути к совершенному телу – это обратиться за помощью к специалисту. Используя специальные весы–анализаторы, диетолог сможет оценить количество воды, жира и мышц в организме. На основе индивидуальных показаний и будет составлена диета.

Но часто на посещение диетолога не хватает времени и средств. Тогда на помощь придет циклическая диета для похудения. Отзывы о ней положительные. Всех, кто испробовал ее на практике, устраивает результат и скорость снижения веса.

Суть диеты

Циклическая диета для похудения – один из здоровых методов борьбы с лишними килограммами. Вес уходит медленнее, но результат сохраняется надолго. В основу схемы питания положены знания о метаболизме человека. Ведь если просто уменьшить количество употребляемых калорий, то через определенное время организм начнет включать защитные механизмы, стараясь тратить как можно меньше энергии. Сжигание жиров при этом замедлится или прекратится вовсе.

Поэтому идеальным является вариант чередования периодов «строгой» диеты с употреблением белка и дней, когда нужно увеличить порции и включить в рацион углеводы. 10 дней разгрузки/ 10 дней загрузки – такую формулу чаще всего советуют диетологи и тренеры. Циклическая диета для похудения позволит не только сжигать жиры без последствий для организма, но и выработать правильные пищевые привычки. Минимум стресса – максимум результата.

Разновидности циклических диет

Каждый диетолог стремится вывести совершенную формулу для борьбы с лишним весом. Многие из них экспериментально составляют схему диеты, вносят изменения в рацион и режим физических нагрузок.

Бодибилдер и тренер Денис Борисов предлагает вариант чередования пятидневной разгрузки и одного дня загрузки. Авторская циклическая диета доктора Малькова предусматривает чередование более длительных циклов. Он разрешает своим пациентам употреблять легкие углеводы. Именно поэтому его методика пришлась по душе любителям сладкого.

А вот Оксана и Олег Емельяновы разработали собственную методику. Они советуют на первом этапе составлять график так, чтобы периоды разгрузки и загрузки шли через день. Позже можно перейти к двухдневным циклам разгрузки. По их мнению, плавный вход и выход из циклической диеты делают ее абсолютно безвредной для здоровья.

Многие специалисты считают, что самый лучший способ избавиться от лишних килограммов – это циклическая диета для похудения. Отзывы и результаты многих людей подтверждают это мнение.

Правила

• Пить воду. Именно жидкость поможет запустить обмен веществ и вывести расщепленный жир из организма. Количество воды, необходимой человеку, можно рассчитать по формуле: масса тела × 31 (результат в миллилитрах). Пить много — такое обязательно возлагает на человека циклическая диета для похудения. Как похудеть, так и набрать вес невозможно, если не поддерживать нормальный водный баланс. Кофе и чай не подходят, ведь почкам приходится их фильтровать.

• Физические нагрузки. Подойдут как аэробные, так и анаэробные тренировки. Их лучше совмещать. Бег, фитнес, танцы сжигают жиры, а после силовых тренировок организм тратит много энергии на восстановление мышечной ткани.
• Принимать пищу не реже, чем 5 раз в день. Именно дробное питание активирует обмен веществ. Организму проще справляться с нехваткой калорий, он не запускает процесс откладывания жиров.
• Количество калорий в период разгрузки – 1300-1400, во время загрузки – 1700–1800. Во второй части цикла лучше употреблять сложные углеводы – каши, макароны из твердых сортов пшеницы, хлебцы. Также можно позволять себе разнообразные фрукты – груши, персики, сливы. Но бананам и винограду не место на тарелке даже в период загрузки.

Цикл разгрузки

В этот период организм нужно заставить тратить накопленный жир. Делается это методом отказа от углеводов и урезания количества потребляемой пищи. Дневная норма калорий в период разгрузки – 1300-1400.

Диета должна сопровождаться активными спортивными занятиями. Можно комбинировать бег и работу на тренажерах. Люди, привыкшие ежедневно употреблять излишнее количество кондитерских и хлебобулочных изделий, могут ощущать резкий голод. Погасить его можно, съев салат или порцию тушеных шампиньонов. Есть овощи, которые можно кушать в неограниченном количестве: брокколи, пекинская капуста, сельдерей, огурцы, шпинат, щавель, перец, редис. Позволить себе можно также 1-2 ржаных хлебца в сутки, но съедать их нужно в первой половине дня.

Примерное меню на день во время разгрузки

• Завтрак: омлет из двух белков и одного желтка с помидорами и зеленью, 1 стакан кефира, 1 хлебец.
• Второй завтрак: 1 зеленое яблоко.
• Обед: 200 г куриного филе, запеченного в духовке со специями, 150 г тушеной капусты.
• Полдник: 1 стакан натурального йогурта.
• Ужин: 150 г нежирного творога.

Цикл загрузки

В этот период нужно сказать «да» здоровому питанию. Именно так будет выглядеть рацион человека, который старается поддерживать нормальный вес после окончания диеты. В это время нужно прочувствовать, какое количество калорий необходимо организму, узнать о том, когда наступает ощущение голода.

Важно подстроить режим питания под свой распорядок дня. В период загрузки циклическая диета для похудения должна приносить минимум неудобств. Особо ленивые часто пользуются таким приемом: употребляют ежедневно один и тот же набор продуктов. Такое однообразие может быстро надоесть, зато это освобождает от постоянного расчета калорий. А появившееся время можно потратить на тренировку для мышц. В графике оставляем как аэробные, так и анаэробные нагрузки.

Примерное меню на день в загрузочный цикл

• Завтрак: рис бурый с овощами – 250 г, салат из огурцов и помидоров с зеленью и оливковым маслом – 150 г.
• Второй завтрак: 5 галетных печений.
• Обед: рагу из овощей с картофелем, 1 стакан кефира.
• Полдник: 40 г белого сыра «Адыгейский», 2 ржаных хлебца.
• Ужин: 150 г шампиньонов, тушеных с луком и зеленью на сметане.

Преимущества циклической диеты для похудения

На многих форумах женщины делятся результатами. Их полностью устраивает циклическая диета для похудения. Преимущества этой схемы питания в том, что она не наносит вреда организму. Тело не попадает в стрессовую ситуацию, поэтому может наладить и ускорить обмен веществ, избавиться от лишних жировых отложений. Не зря циклическая диета для похудения считается наиболее «здоровой».

Также многих сладкоежек радует возможность побаловать себя вкусностями во время загрузочного цикла. Главное, употреблять продукты, не прописанные диетой, в первой половине дня и маленькими порциями. Результат, наработанный во время диеты, сохраняется надолго. В случае правильного выхода из диеты, дальнейшего контроля над количеством калорий и постоянных физических нагрузок, килограммы не вернутся вовсе. Тело будет подкачанным, а мышцы — более выносливыми.

Циклическая диета для похудения: недостатки

Диета требует индивидуального подхода. У каждого человека разная скорость обменных процессов. Эктоморфу (худому человеку с быстрым метаболизмом) длительная разгрузка может навредить, ведь через некоторое время вместо жира начнут «сгорать» мышцы. Эндоморф может набрать лишний вес, если будет слишком увеличивать порции во время загрузки и есть быстрые углеводы. Поэтому циклы нужно подстраивать под свое тело. Есть и другие недостатки:

• Медленный результат. Тем не менее минус 0.5–1 кг на весах за неделю – это отличный показатель. Больше сбрасывать диетологи не советуют, чтобы не нанести вред организму. Молодым девушкам, желающим сбросить вес за неделю перед поездкой на отдых, эта диета покажется реальным провалом. Но тело скажет «спасибо» и сохранит наработанные результаты надолго.

Обилие белковой пищи подходит не всем. После длительного употребления животного белка у многих людей начинаются запоры, мигрени, тошнота. Также может резко подняться уровень ацетона в моче. Для снижения риска возникновения подобных явлений нужно употреблять вместе с белками много растительной клетчатки (зелень, овощи, грибы) и кисломолочные продукты. Именно употребление кефира или натурального йогурта поможет улучшить пищеварение, избавит от запоров и брожения в кишечнике.

Правильный выход из диеты

Для того чтобы достигнутый во время диеты результат сохранить надолго, нужно плавно менять рацион. Постепенно можно ввести в меню продукты, которые были запрещены во время загрузки – бананы, изюм, свинина. Но их дневное количество должно быть минимальным. Вода теперь – незаменимый напиток для человека, желающего сохранить свои формы. Пить чистую негазированную жидкость нужно за 20 минут до еды и за 30 минут после.

Предпочтение нужно отдавать вареной, тушеной или жареной на сухой сковороде пище. Но иногда стоит баловать себя. Ведь маленький кусочек запретного любимого продукта вряд ли будет катастрофой.

Отзывы

Теперь вы знаете о том, какой должна быть циклическая диета для похудения. Отзывы о ней по большому счету положительные. Многие люди смогли усовершенствовать фигуру. Правильное питание положительно сказывается на работе всего организма, устраняет расстройства со стороны пищеварительного тракта, улучшает метаболизм. Диета не сопряжена со столь неприятными «побочными эффектами», как резкое чувство голода, головные боли и слабость.

Циклическая диета — эффективное похудение

Очень многие люди находятся в уверенности, что если меньше есть, а то и вовсе голодать, то можно быстрее похудеть. Основываются они на том, что организм при дефиците энергии сразу же начнёт сжигать свои жировые запасы. Но всё не так просто, как хотелось бы нам. Организм человека, а особенно женский устроен, на самом же деле очень хитро.

Природа создала в человеческом организме кроме жировых запасов ещё и мышцы, которые являются еще одним источником «аварийного» питания. То есть организм сжигает жировые запасы, или же мышечную ткань. Диетологи, например, считают, что организм предпочитает сжигать мышечную ткань, так как жировую ткань считает более ценной, чем мышечную. Поэтому в расход сначала идёт мышечная ткань.

В результате, не смотря на жизнь впроголодь и физические упражнения до изнеможения, у вас, сколько было жира, столько же и осталось, а мышечная масса на вид стала похожа на сдутый воздушный шарик.

Естественно, у вас возникает вопрос: «Почему так получилось?». А виноваты в этом гормоны, которые автоматически начинают вырабатываться организмом во время ограничения в питании. Тем самым они помогают организму сохранить жиры. То есть они берут недостающую энергию путём расщепления мышечного белка. Этот механизм заложен в наше тело природой, чтобы защитить нас от голодной смерти.

Так что же нам делать, как же обмануть нам природу? Вот именно для этого и была разработана учёными специальная схема питания. Её ещё называют циклической диетой, то есть две недели вы кушаете как можно меньше, а затем переходите на полноценное двух недельное питание. Такая цикличность не даёт организму вырабатывать «вредные» гормоны, которые сжигают мышечную массу.

Основана она на том, что гормоны, «сжигающие» мышцы, начинают вырабатываться не с момента начала голодания, а лишь через две недели. Ну а в течение первых двух недель, организмом сжигаются жиры, тем самым компенсируя недостаток пищевых калорий. А в течение двух недель нормального питания организм не успевает восполнить потерянные вами жиры. Такой принцип как вы видите, очень прост. Давайте теперь рассмотрим примерное меню циклической диеты.

Две диетические недели

В завтрак можно съесть, на ваш выбор, одну порцию обезжиренного йогурта, или полчашки ягод или одну чашку овсянки, запить можно водой или кофе.

Незадолго до обеда съешьте один апельсин.

На обед съешьте порцию зеленого салата, заправив его чайной ложкой оливкового масла и уксуса, сделайте сэндвич из 150 г куриного мяса (белого), 2-х кусочков хлеба, одной столовой ложки горчицы и половинки помидора, запиваем водой.

Перед ужином выпейте белковый коктейль или обезжиренное молоко (соевое).

На ужин приготовьте на гриле нежирное рыбное филе (220г) с одной чашкой отварных овощей (морковь, цветная капуста и брокколи) заправленные томатным соусом (полчашки), одной маленькой сладкой картофелиной (бататом) с чайной ложкой обезжиренного маргарина, запиваем водой.

Перед сном выпейте 1 чашку обезжиренного молока, йогурта или кефира.

В итоге за день вы потребите 1452 килокалории, из них углеводов-180г, жиров-28г, белков — 120 г.

Две «калорийные» недели

На завтрак подойдёт яичница-болтунья из яичного порошка (полчашки), посыпанная зеленым луком и маленький кексик с джемом (одна чайная ложка), и два киви, запиваем водой.

Перед обедом съешьте полчашки черники или одну чашку обезжиренного йогурта (не сладкого).

В обед готовим салат из одной чашки зелени (смесь), одного порезанного помидора и двух столовых ложек заправки, не содержащей масла. Делаем сэндвич из двух кусочков хлеба, 150 г ростбифа, одной столовой ложки обезжиренного майонеза и одной столовой ложки горчицы, запиваем водой.

До ужина можете съесть одно яблоко или батончик мюсли, или же выпить одну чашку обезжиренного молока.

К ужину надо сделать пассировку 200г рыбы. Так же готовим одну чашку коричневого отварного риса, добавив по полчашки моркови, зеленой фасоли, зелёного и красного болгарского перца (резать соломкой), нашинкованного лука, одну сладкую картофелину. Заправляем всё двумя столовыми ложками соевого соуса и столовой ложкой арахисового масла.

Перед сном выпейте белковый коктейль из 300 г апельсинового сока, одного банана, одной мерной ложки белкового порошка (смешиваем с двумя кубиками льда).

Во время первых двух недель вам надо есть как можно меньше, после чего две недели вы «отдыхаете». Только старайтесь не переедать!

Хочется так же добавить, что эту диету, чтобы она давала эффект, надо обязательно применять в сочетании с физическими упражнениями, с кардиотренировками или пробежками по утрам.

5 правил циклической диеты | MISSFIT.RU

Интервальное голодание и кето диета стали настоящими хитами похудения, но не всем удается придерживаться их плана питания. Именно для них разработана новая диета, которая сочетает в себе обе концепции и представляет собой их легкую версию. Далее ты узнаешь, почему циклическая диета сжигает жир, и как выглядят ее основные правила.

Циклическая диета обещает прекрасные результаты за счет сочетания принципов кетогенного питания и интервального голодания. Два ключевых момента диеты: нужно отказаться от приема пищи на некоторое время, а затем питаться продуктами с низким содержанием углеводов. Благодаря этому организм перейдет в кетоз — состояние, при котором для получения энергии сжигается жир, а не сахар. Создатель циклической диеты доктор Винсент Педр объясняет: «В циклической диете я объединил обе стратегии, чтобы создать программу, которая решит проблемы пищеварения, поможет похудеть, уменьшит риск возникновения болезней и улучшит общее состояние здоровья». Итак, давайте перейдем к правилам диеты.

5 правил циклической диеты

1. Непрерывность

Одной из целей циклической диеты является оптимизация дневного ритма кишечной флоры. Для этого нужно подстроиться к естественному, внутреннему ритму, по которому функционируют бактерии кишечника. Если их поддержать здоровым пробиотическим питанием, то состояние кишечника улучшится, а вслед за ним все взаимосвязанное с его микрофлорой. Когда пищеварение работает без сбоев, человек быстро худеет, а его иммунная система укрепляется. Ключом к этому, согласно принципам циклической диеты, является стабильное питание. То есть необходимые продукты нужно есть постоянно, а не по настроению.

2. Больше растительной пищи, меньше углеводов

План питания циклической диеты базируется на принципах кетогенной диеты: на первом плане должны быть протеины, балластные вещества и полезные жиры, а углеводы нужно потреблять в незначительном количестве. Только через отказ от углеводов организм сможет переключиться в кетоз, который активизирует процесс сжигания жиров. Но, к сожалению, циклическая диета не для любителей мяса — белки должны иметь растительное происхождение. Оптимальный выбор — богатые балластными веществами продукты, они насыщают надолго и стимулируют пищеварение. К ним относятся батат, малина, ежевика, авокадо и брокколи. Нужно добавить и ферментированные продукты: квашеную капусту, чайный гриб, кимчи. А также грецкие орехи, семена льна и чиа, которые борются с воспалительными процессами и успокаивают кишечник.

3. Жир не на первом месте

Согласно популярной диете кето, жир должен составлять 60% ежедневного рациона. Циклическая диета обходится без этого правила. Хотя здоровые растительные жиры, получаемые из орехов, авокадо или масел, должны регулярно включаться в рацион, но не могут быть приоритетными макронутриентами.

4. Углеводы в малых количествах

Согласно новейшим исследованиям на тему кетоза, нет необходимости полностью отказываться от углеводов, чтобы переключить тело в режим сжигания жиров. 50 граммов углеводов в день — это лимит, выше которого кетоз станет невозможным. Хотя пончики, пиццы и спагетти по-прежнему запрещены (в конце концов, ты же хочешь похудеть), можно есть чечевицу, овсянку или бобы.

5. Гибкое голодание

Голодание — это второй важный пункт циклической диеты. Но, в отличие от интервального голодания, циклическая диета не дает жестких указаний относительно времени, которое нужно провести без приема пищи. В зависимости от стиля жизни и опыта голодания можно начать с 8, 10 или 12-часового окна, а затем постепенно перейти к 14-16 часам без еды. В эту фазу нельзя есть, но можно пить воду или несладкий чай. Планировать фазу голодания нужно на ночь. Те, кто спят с 22 до 7 часов, уже переносят 9 часов без еды и теперь должны продержаться до обеда. В остальное время следует отдавать предпочтение продуктам, которые перечислены выше.

Циклическая диета не должна быть мучительной и тяжелой — ее нужно подстроить под образ жизни и особенности организма. На выходных по желанию можно немного расслабиться и сократить фазу голодания.

Почему работает циклическая диета?

Циклическая диета считается сбалансированной, разнообразной и гибкой концепцией питания, исключающей радикальные правила. Поэтому придерживаться диеты возможно долгое время, при этом не чувствовать голод и не страдать от плохого настроения. План питания диеты исключает возможность появления дефицита питательных веществ.
Также концепция циклической диеты позволяет ускорить метаболизм и сжигание жира за счет кетоза и фазы голодания. Как уже упоминалось, кетоз превращает жировые запасы в энергию: сало на животе, бедрах и ногах постепенно исчезает. А голодание — это идеальный ускоритель обмена веществ, который также помогает кишечнику отдохнуть и регенерировать. Похудение, сильный иммунитет и красивая кожа вряд ли возможны при нездоровом кишечнике.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru

Циклическая диета доктора Малькова | Гид потребителя

Вы наверняка хотели бы обладать энергией подростка, а к ней еще и прекрасными мускулами атлета? Увы, повернуть время вспять никому пока не удавалось, но замедлить старение, избавиться от лишних килограммов и ощутить прилив новых сил – реальная возможность, и она в ваших руках.

Это совсем несложно и не требует дополнительных затрат. Вам просто достаточно понять, как работают метаболизм и гормоны в вашем организме, и использовать эти знания в свою пользу.

В юности мы могли себе позволить есть все, что нам хотелось, в любых количествах, и при этом оставаться такими же стройными. Но с годами мы уже не в состоянии остановить стрелку весов, неудержимо стремящуюся добавить нам пышности. Что же изменилось?! Ваш метаболизм!

С возрастом выработка многих жизненно важных гормонов снижается – и обмен веществ в организме замедляется.

А вместе с ним уменьшается скорость обновления клеток и тканей. Необходимо заметить, что каждый организм генетически уникален: один человек может не ограничивать потребление мучных изделий и оставаться изящным, а другому необходимо строго лимитировать употребление углеводов. Поэтому так важен индивидуальный подбор диеты и упражнений, основанный на вашем, уникальном генетическом профиле.

Циклическая диета доктора Малькова на основе анализа ДНК позволяет индивидуализировать диету и программу физических упражнений.

В жизнедеятельности человека существует два основных процесса, которые определяют ваш внешний вид и внутреннее состояние: анаболизм и катаболизм.

Анаболизм – это процесс, поддерживаемый анаболическими гормонами, которые позволяют вашему телу строить новые белковые молекулы, наращивать мышцы и ткани. Будучи молодым, организм производит огромное количество анаболических и половых гормонов. В этот период анаболические процессы доминируют.

С возрастом выработка этих гормонов сокращается, что в свою очередь ведет к медленному угасанию анаболизма, а как результат – лишние килограммы и проблемы со здоровьем. У пожилых людей начинают доминировать разрушительные процессы – катаболизм

. Это отражается не только на самочувствии, но и на уровне энергии, сексуальном влечении, уровне мотивации и многом другом.

Однако катаболизм – это процесс, который позволяет сжигать жиры. Многие популярные диеты направлены на активацию именно этого процесса, но при этом совершенно игнорируется необходимый в этой ситуации – анаболизм. Именно поэтому все эти диеты совершенно не помогают вам сохранять молодость, сексуальную энергию, наращивать мышцы или поддерживать упругость кожи. А скорее наоборот – ускоряют потерю всего вышеперечисленного и многого другого.

Важно учитывать, что процесс катаболизма разрушает не только жиры, но и протеины, которые очень важны для жизнедеятельности организма. С потерей протеинов в мышцах, коже, костях, связках (а это естественный процесс старения организма) мы наблюдаем сокращение мышечной и костной тканей, появление морщин.

Если вы хотите как можно дольше оставаться молодым, то необходимо проводить профилактику и не допускать доминирования катаболизма. В процессе похудения необходимо придерживаться строгого правила: необходимо чередовать катаболизм с анаболизмом и стимулировать процессы анаболизма, одновременно увеличивая естественную выработку анаболических гормонов, или, как их еще называют, – гормонов молодости.

Одна из возможностей активации этих процессов – циклическая программа.

В отличие от огромного числа других диет, которые основаны на четком контроле и сокращении употребления калорий, циклическая программа основана на грамотном сочетании дней с повышенным и с пониженным употреблением калорий. То есть программа разработана таким образом, что в ней чередуются дни, когда вы едите привычную пищу, без ограничений, и дни, когда калории ограничиваются.

Циклическая диета Малькова позволяет сжигать жиры в одни дни и восстанавливать здоровый анаболизм в другие, она позволяет предотвратить торможение метаболизма, а это поможет вашему организму замедлить процесс старения и все «прелести», ему сопутствующие. Почему молодые люди реже болеют, у них быстрее срастаются кости при переломах, заживают другие травмы? Потому что у них анаболизм преобладает над катаболизмом.

Многие люди выбирают циклическую диету в сравнении с другими еще и потому, что следовать ей гораздо легче – не нужно постоянно изнурять себя «тощей» диетой. Ну и, наконец, в дни с пониженным употреблением калорий психологически вы всегда можете приободрить себя приближающимися днями, когда вам не придется считать калории.

Циклическая диета доктора Малькова успешно используется многими спортсменами, бодибилдерами, фотомоделями. Удобство и гармоничность этой диеты состоит в том, что распределение в ней дней с высоким и низким содержанием калорий происходит в зависимости от ваших энергетических затрат.

Конкретно это выглядит так: например, в понедельник, среду и пятницу вы занимаетесь бегом. Вероятнее всего, что именно в эти дни вы предпочтете повысить количество углеводов в своем рационе для получения большего количества энергии. Важная деталь в этой диете – необходимо употреблять в пищу неочищенные зерна, фрукты и овощи. Именно эти углеводы содержат наиболее полезные компоненты, помогающие бороться с болезнями и оставаться молодыми. Напротив, употребление любых переработанных продуктов, таких как сахар и пшеничная мука, придется максимально сократить.

В дни с низким количеством калорий абсолютно исключите продукты, содержащие сахар и белую муку, старайтесь не превышать дневную норму углеводов в 300 г. При этом вы не должны испытывать жажду или голод даже в такие дни – лучше есть меньшими порциями, но чаще. Это позволит удерживать ваш метаболизм на одном уровне.

Подсчитывать углеводы достаточно просто – нужно воспользоваться готовыми таблицами по содержанию углеводов во всех продуктах питания. Вы ощутите реальный эффект, если будете сочетать свою диету с физическими упражнениями.

И напоследок: единственная возможность скинуть лишние килограммы – это употреблять меньшее количество калорий, только то, которое необходимо для поддержания вашего нормального веса. Циклическая диета доктора Малькова позволяет добиться результата без изнурительного голодания, которым грешат многие другие методы. Только естественное увеличение выработки анаболических гормонов поможет вам добиться здорового, красивого, атлетического тела и прожить на 20 лет дольше своих сверстников.

 

 

 

 

 

Поделиться с друзьями:

Подписаться на обновления:

Читать онлайн «Циклическая диета» — автор Р. Мальков

Для Долгой и Активной Жизни
Как похудеть, увеличить мышцы и продлить молодость
Доктор Р. Е. Мальков

Эта книга написана для тех, кто желает продлить молодость, выглядеть атлетично и быть физически активным до глубокой старости. Методы, описанные в этой книге, позволяют сохранить мышечную и костную массу, а также вести активный образ жизни даже в пожилом возрасте. Циклическая диета позволяет худеть, не теряя мышечную массу, а также поддерживать и увеличивать мышцы без накопления избыточного количества жира. Эта книга не содержит инструкций для бодибилдеров или спортсменов, хотя и они используют физиологические принципы, описанные в данной книге. Читатель должен проконсультироваться со своим лечащим врачом прежде чем начинать заниматься физическими упражнениями, рекомендованными в этой книге.

Предисловие

У многих слово «диета» ассоциируется в первую очередь с голоданием. Не удивительно, что, когда человек берет в руки очередную книгу, озаглавленную «… Диета», ему тут же хочется поставить ее обратно на полку, поскольку он знает наверняка — автор станет призывать его заниматься самоистязанием, запретит есть любимые продукты и так далее. Ничего подобного не произойдет с этим изданием. Циклическая диета не является диетой в классическом понимании. Это образ жизни, подразумевающий особый тип рациона и физической активности, которые работают только в комплексе, но делают это очень эффективно. Ссылаясь далее на Циклическую Диету (ЦД), я, повторюсь, буду иметь в виду программу в целом, а не только питание.

Впрочем, изначально слово «диета» греческое по своему происхождению и обозначало именно режим, никак не подразумевающий изнуряющего голодания — ведь невозможно всю жизнь питаться одними отрубями и водой без газа! К тому же коэффициент полезного действия (КПД) таких «голодовок» обычно минимален. Исходя из своего опыта могу сказать, что долговременный эффект возможен только тогда, когда те или иные изменения становятся частью Вашей жизни и практикуются ежедневно. Позвольте представить Вашему вниманию новый образ жизни, который позволит Вам долго оставаться молодыми и привлекательными, — Циклическую Диету.

Консультируя клиентов нью-йоркского фитнес-клуба Equinox, я обратил внимание на то, что большинство посетителей не имеет ни малейшего представления о физиологии человека, метаболизме, методах похудения или наращивания мышечной массы. Они оплачивают персональную тренировку и надеются на профессионализм и знания человека с логотипом клуба на майке (не учитывая того, что право работать фитнес-тренером можно получить, окончив 2-х недельные курсы). Главным аргументом становится рельеф мышц и очертания фигуры «фитнес-гуру»: раз этот человек смог достигнуть таких результатов, значит, научит и меня. Однако практика показывает, что единственными ценными знаниями, которыми обладает типичный инструктор, — как накачаться с помощью стероидов, поскольку весь его опыт состоит именно в этом (российская фитнес-индустрия — увы, не исключение). За редким исключением персональные тренеры не имеют понятия о причинах старения организма и способах борьбы с ними. Заплатив инструктору в 100 раз больше, чем за эту книгу, Вы получаете в 100 раз меньше пользы. Да, я с уверенностью заявляю: обзавестись персональным тренером — еще не значит, изменить свою жизнь. Вам необходима четкая концепция, комплексная программа тренировок и питания, и она изложена в этой книге. Не стоит думать, что книга будет полезна только тем, у кого есть карта в фитнес-клуб. Циклическая Диета подойдет и тем, кто готов заниматься дома, и в следующих главах я расскажу вам об эффективных упражнениях, которые можно выполнять в домашних условиях.

Предложенная мной программа революционна по своему принципу. Ни одна другая диета не допускает даже возможности того, что в определенные дни вы будете питаться, как любите и привыкли. Ни одна другая диета не стимулирует выработку анаболических гормонов. И главное, — ни одна другая диета не продлевает молодость и не приносит столь ощутимый результат, улучшая Вашу внешность, здоровье и сексуальность. В мире фитнеса много однобоких программ, направленных на развитие ограниченных физических качеств. Например, те, кто регулярно занимаются только йогой, имеют отличную гибкость, но плохую выносливость сердечно-сосудистой системы и могут терять мышечную массу с каждым годом. Другие, кто занимается только аэробными упражнениями, имеют хорошую выносливость, но слабые мышцы и отсутствие гибкости тела. Они тоже ежегодно могут терять мышечную массу.

Мысль о книге пришла в голову в тот момент, когда я понял: изданий и публикаций много, но нет ни одного, в котором говорилось бы о сути процессов, происходящих в человеческом теле; о том, что стоит за диетой и физическими нагрузками. Нет ни одной публикации, где бы читатель мог увидеть большую картину того, что происходит в организме на уровне гормонов и метаболизма. Новичку в фитнесе трудно разобраться в изобилии неполноценной информации и создать правильную программу тренировок. Как ни странно, проведя исследования, я не обнаружил ни одной комплексной программы, которая включала бы в себя все три вида физической активности. А это, как Вы увидите чуть позже, очень важно для развития гармоничного тела. Разрабатывая новые методики тренировок спортсменов России в лаборатории НИИ нормальной физиологии РАМН, я стал обладателем колоссального опыта, которым захотелось поделиться. Кроме того, работая врачом спортивной и восстановительной медицины, мною был накоплен большой опыт лечения спортивных травм. Рекомендации, которые я включил в эту книгу, позволят избежать травм при занятиях фитнесом.

В своей книге, помимо рекомендаций по питанию и тренировкам, я хочу уделить внимание медицинской информации, но изложить ее доступным языком. Эта книга объясняет теорию и практику фитнеса так, что поймет даже тот, кто впервые пришел в фитнес-клуб или купил свою первую пару гантелей. Согласен, весьма амбициозный план. Но уверенности мне придает осознание того, что эта книга поможет Вам изменить свою жизнь к лучшему.

Почему книга, рассказывающая о продлении молодости, будет интересна и полезна не только людям преклонного возраста, но и читателям, которые не так давно преодолели подростковый рубеж? Все просто. Максимальная выработка анаболических гормонов завершается в 20—22 года, в то время, когда заканчивается рост организма. Начиная с 22 лет, наше тело секретирует все меньше и меньше анаболических гормонов, что приводит к появлению первых морщин, спаду сексуальной энергии, повышению утомляемости, болезням. Как бы пародоксально это ни звучало, но, начиная с 22 лет мы начинаем стареть. Может показаться, что такова программа, предусмотренная природой, и ничего с этим не поделаешь. Однако проведенные мной исследования свидетельствуют об обратном: есть способ продлить годы молодости, без морщин, без болезней! Источник долголетия и красоты, который я нашел, называется Циклическая Диета!

Красота Начинается Изнутри

Что такое старость?

С каждым годом мы становимся старше, и по мере старения с каждым годом уменьшается секреция анаболических гормонов. Это гормон роста и тестостерон. Организм реагирует на изменения гормонального фона снижением мышечной массы, выносливости, объемом сердечного выброса крови и так далее. Кроме того, уменьшается скорость восстановления и регенерации тканей из-за того, что гормоны не заставляют клетки делиться так, как у молодых людей. Например, в 20-летнем возрасте гормон роста секретируется и выбрасывается в кровь каждые 2—3 часа, в 60-летнем возрасте — 1—2 раза и только ночью. Мы с каждым годом теряем 1% мышц. В результате к 70 годам остается так мало мышц, что человеку становится трудно выполнять обычную активность — ходить. Если человек не поддерживал мышечную массу, выносливость и здоровье суставов, то он становится инвалидом, неспособным передвигаться на большие расстояния и вести активный образ жизни. Исследования показывают, что люди с низким уровнем гормона роста и инсулиноподобными факторами роста (ИФР) реже заболевают сахарным диабетом и некоторыми другими заболеваниями, но качество жизни таких людей ниже, чем у тех кто следует принципам циклической диеты. Это напрямую связано с количеством мышечной массы.

Ученые определяют возраст клетки по хромосомам, а если точнее, по длине теломеров. Теломеры — это «хвостики» на концах хромосом. Чем хвостик длинее, тем моложе клетка. Соответственно, чем короче хвостик, тем старше клетка. Он укорачивается с каждым делением клетки. В какой-то момент хвостик становится совсем коротким и клетка погибает. Ее место и функцию занимает новая молодая клетка. Таким образом организм обновляет себя. Наиболее активно процесс обновления тканей происходит в клетках крови и слизистых оболочках. Процесс старения заложен в генах, но это не значит, что его нельзя замедлить. Многочисленные исследования показывают, что длина теломеров может изменяться под воздействием здорового образа жизни. То есть, скорость укорочения теломеров может замедляться! Большое влияние оказывают регулярная физическая нагрузка и ограничение калорийности пищи.

Что делать?

Я часто встречал 35-летних людей, которые прилагают максимум усилий, чтобы выглядеть молодо и спортивно, но не могут добиться желаемого результата. Эксперименты с диетами и изматывающие тренировки в спортзале — и все без толку. Не удивительно, что многие решаются на крайние меры. Одни начинают принимать жиросжигающие таблетки в надежде, что «волшебные пилюли» помогут им избавиться от лишнего веса и сделают их похожими на моделей с журнальных обложек. Другие прибегают к помощи пластических хирургов, не понимая, что даже самый высококвалифицированный врач проводит сугубо локальную корректировку и не способен улучшить эластичность кожи всего тела. Виагра даёт лишь временный эффект, она не может пробудить чувственность и сделать секс страстным. Так и корректировка имеет ограниченное время эффекта. Здоровое либидо (сексуальное влечение) напрямую связано с уровнем тестостерона, а Виагра на него не влияет. Циклическая Диета, о которой пойдет речь в этой книге, увеличивает секрецию тестостерона, улучшает либидо (как у мужчин, так и у женщин) и продлевает молодость организма изнутри.

Следует помнить, что омоложение — это комплексный процесс, который не определяется одним только правильным питанием и регулярными физическими нагрузками. Помимо, собственно, диеты он может включать детоксикацию, нормализацию микрофлоры в кишечнике, прием полезных БАД, использование кремов, бальнеологические и физиотерапевтические процедуры, пилинги и омоложение лазером. Максимально долгосрочный эффект проявляется при комплексном подходе. Как Вы знаете, врачей, которые являлись бы специалистами одновременно во всех этих областях, — единицы. Далеко не каждый диетолог поможет вам составить эффективную программу занятий, а в обязанности фитнес-тренера не входит забота о вашем кишечнике. Наша медицина фокусируется на конкретных заболеваниях, игнорируя комплексное омоложение организма и профилактику заболеваний. Поэтому, чаще всего, человек самостоятельно ищет либо изобретает способы, как оставаться здоровым, и, конечно, зачастую делает ошибки. Каждый вынужден сам составлять для себя программу поддержания молодости, но без профессиональных знаний в области медицины сделать это удается не всем.

Заботу о здоровье и внешнем виде нужно доверять профессионалам. Уверен, вы не поручите ремонт своего автомобиля сантехнику, так почему же выбор врача, как правило, становится делом случая? Ведь, как оно обычно бывает — «увидел рекламу клиники», «сосед посоветовал», «услышал по радио». Однако, хорошая реклама, элегантно обставленный офис и миловидная девушка-администратор не всегда свидетельствуют о том, что попадете в руки профессионала. Прежде, чем записаться на прием, необходимо удостовериться в опытности врача, выяснить, насколько он компетентен в своей области, является ли автором новых методик и книг. Также было бы совсем не лишним узнать, владеет ли он английским языком. К сожалению, далеко не многие российские доктора в совершенстве знают язык международного общения. Не имея возможности приобщиться к мировому опыту, принимать участие в симпозиумах, читать публикации иностранных коллег, они так и остаются за «железным занавесом», продолжая лечить, как говорится, по старинке, так, как их научили многие годы тому назад в институте. Мировая медицина за это время ушла далеко вперед. Медицина — это очень динамичное направление науки. Каждый день появляются новые методики, и не только в России! Лично я не доверил бы свое здоровье даже профессору медицинских наук, не говорящему свободно на английском языке.

Но вернемся к тому, что поможет вам сохранить молодость — Циклической Диете (ЦД). В этой книге я расскажу Вам о своем ноу-хау — комплексной программе оздоровления, в ходе которой омолаживается не только кожа, но и все внутренние органы, весь организм. ЦД поможет Вам выглядеть лучше (стройнее, спортивнее, привлекательнее, моложе), поскольку стимулирует внутренние изменения на уровне гормонов. Омоложение возникает изнутри!

Секрет прост: Циклическая Диета периодически повышает секрецию гормонов молодости — гормона роста, гормонов щитовидной железы, тестостерона, благодаря чему улучшается ваше здоровье, качество жизни. Эти гормоны посылают импульсы каждой клетке организма — расти и делиться, в результате чего улучшается обновление тканей. Регенерация клеток протекает очень быстро у молодых и крайне медленно у пожилых людей. И тому есть объяснение — разный уровень анаболических гормонов. В 70-летнем возрасте организм секретирует 25% от уровня 20 лет. Оздоровительный эффект циклической диеты состоит в гармоничном балансе между периодическим увеличением секреции анаболических гормонов и низкокалорийной диетой с низким содержанием углеводов. Низкокалорийное питание продлевает жизнь, а периодическая стимуляция анаболических гормонов — продлевает молодость и делает эту жизнь физически более качественной. Секрет активного долголетия это гармоничный баланс между анаболизмом и катаболизмом.

Многие люди регулярно ходят в спортклубы, принимают БАД, отказывают себе в пельменях и кулебяках, но все равно не могут добиться желаемого результата. И дело тут не в том, что они ленятся и халтурят, а в обыкновенном незнании важнейших принципов физиологии. А ведь только благодаря научному подходу можно добиться эффективности.

Я всегда объясняю своим пациентам, что любая диета (ЦД к ним не относится) делает плохую ситуацию еще хуже. Направленная на похудение, она замедляет метаболизм, а это в свою очередь становится препятствием на пути к стройному телу и ускоряет разрушительные процессы в организме (катаболизм). А это влечет за собой цепочку нежелательных последствий, в том числе потерю мышечной и костной массы. Уменьшение секреции гормонов и замедление метаболических реакций приводят к накоплению жира и плохому обновлению клеток, в результате чего страдает все тело — появляются дегенеративные заболевания, остеопороз, ухудшается процесс восстановления тканей после травм. Находясь на постоянных ограничениях человек хуже себя чувствует из-за того, что его организм производит мало гормонов. Часто присоединяются депрессия, низкое либидо (мало тестостерона и гормонов щитовидной железы), саркопения и остеопороз. Кто захочет прожить 120 лет в таком состоянии? В отличие от этого, человек на циклической диете всегда бодр и активен. У него отличный жизненный драйф и внешний вид за счет высокой мышечной массы и общего атлетизма.

Посмотрите на пожилого человека. Что его отличает от подростка? Плохая координация движений, атрофированные мышцы, слабые кости, медленный метаболизм, дряблая кожа и т. д. Из-за чего все это происходит? Из-за низкого уровня анаболических гормонов. Стоит только восстановить уровень гормона роста, как происходит чудо — энергия бьет через край, настроение улучшается, морщины разглаживаются, мышцы крепчают. Не удивительно, что в США ежегодно около 30 тысяч людей прибегают к помощи специальных гормональных инъекций. Впрочем, этому средству не суждено стать панацеей, ведь «инъекции молодости» — удовольствие дорогостоящее и небезопасное. Природу сложно обхитрить: на гормон роста из инъекций организм вырабатывает антитела (нейтрализаторы) и со временем начинает разрушать как чужой, так заодно и свой собственный гормон роста. Циклическая Диета поможет увеличить выработку собственного гормона роста, но без риска для вашего здоровья и бюджета! Режимы циклической диеты позволяют стимулировать выработку гормона роста только периодически, тем самым не увеличивая риски осложнений для здоровья.

Нам предстоит подробно поговорить о проблеме старения, поскольку эта тема актуальна не только для людей пенсионного возраста. Замедление возобновления клеток (или замедление регенерации), а также протеинов кожи (эластина и коллагена), уменьшение секреции анаболических гормонов — все эти процессы происходят в организме, начиная с 22—25 лет. А это значит, что даже молодому человеку следует задумываться о продлении молодости. И чем раньше вы начнете поддерживать свой анаболизм, тем дольше будете оставаться привлекательным — без морщин и жира. Другой важный процесс, происходящий при старении это взаимное связывание белковых и углеводных молекул — гликилирование белков, происходящее при частом потреблении простых углеводов. В результате образуются белки с нарушенной функцией. Это отражается на всех органах, в том числе и на коже — коллаген и эластин теряют свои эластичные свойства, и кожа становится дряблой. Циклическая диета предлагает режимы микроциркуляции, которые значительно уменьшают потребление простых углеводов и минимизируют процессы гликирования. Циклическую. диету можно использовать в форме циклического голодания. В этом случае активизируются процессы удаления старых нефункциональных белков и отработавших клеточных структур, значительно продлевается жизнь. Более подробно узнать об этом можно в моей книге «Циклическое голодание».

В основе Циклической Диеты лежат 2 базовых принципа, суть которых мы рассмотрим в следующих главах. Я покажу, как можно использовать программы тренировок профессиональных спортсменов для коррекции веса и омоложения организма. А пока постарайтесь запомнить 2 простых правила:

1. Необходимо чередовать дни нормального потребления калорий с малокалорийными днями.

2. Необходимо выполнять силовые упражнения в дни нормального потребления калорий.

Эти простые правила позволяют достичь оптимального результата: похудеть, но при этом сохранить и даже увеличить мышечную и костную массу. Каким образом эта система работает и в чем ее уникальность, я объясню в следующих главах.

Не все понимают разницу между силовыми и аэробными упражнениями. Рассмотрим на примере гантелей. Если вы тренируетесь с тяжелым и средним весом, то это силовая тренировка. Если вы выбираете легкий вес гантелей, то это аэробная тренировка. Таким образом, аэробная тренировка может быть и с гантелями, и с легкой штангой, и на тренажерах, и в парке на свежем воздухе, и в бассейне. Выбор огромный. В отличие от этого, выбор силовой тренировки ограничен. Это свободные веса (гири, штанги, гантели) или силовые тренажеры в спортзале, а также вес собственного тела!

Итак, в чем же преимущества Циклической Диеты?

Во-первых, эта Диета значительно уменьшает (но не запрещает полностью) потребление рафинированных (простых) углеводов и, как следствие, уменьшает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Во-вторых, упражнения Циклической Диеты периодически увеличивают уровень анаболических гормонов в крови, за счет чего вы будете выглядеть и чувствовать себя более молодым и атлетичным.

В-третьих, эта диета укрепляет мышцы и кости, тем самым, борется с саркопенией (недостаток мышечной массы) и остеопорозом.

В-четвертых, эта диета стимулирует гены долголетия и замедляет укорочение теломеров.

В-пятых, эта программа состоит из 3 видов физических нагрузок, что приводит к развитию гармоничного и здорового тела.

А теперь рассмотрим детально как все это работает.

Циклическая Диета

Сила Циклической Диеты

Оздоровительный эффект Циклической Диеты проявится в полном объеме сразу после того, как произойдет уменьшение уровня секреции инсулина. Этот процесс обычно занимает 2—3 месяца, особенно, у тех, кто привык не ограничивать себя в мучном и сладком. Но, как только уровень секреции инсулина уменьшится, тут же снизится аппетит, и вы начнете терять вес. С этого момента малокалорийные дни станут днями эффективного распада жира.

Давайте разберемся, что происходит в организме тех, кто не следит за своим питанием и злоупотребляет рафинированными продуктами. Несколько лет такой беспечной жизни приводят к истощению поджелудочной железы и развитию преддиабетического состояния. Статистика показывает, что частота возникновения сахарного диабета увеличивается каждый год. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (World Health Organization), в 2000 году от этого заболевания страдали 171 миллион людей на планете. К 2030 году их будет более 366 миллионов, то есть вдвое больше. С чем это связано? С тем, что мы употребляем колоссальное количество рафинированных углеводов. Люди в 18 веке не знали что такое сахар, «Кола», конфеты. Сладости готовились на основе меда или фруктозы.

В целом, можно констатировать, что западный образ питания подарил нашей стране не только индустрию фаст-фудов, но и сахарный диабет. Мы отходим от полноценных, насыщенных питательными веществами продуктов, заменяя их красиво упакованной, но пустой с точки зрения пищевой ценности едой. В любое время дня и ночи вы без проблем можете купить шоколадный батончик или пакетик чипсов, в которых не содержится ничего, кроме огромного количества калорий и вредных жиров. Безусловно, вы будете сыты. Но ваш организм при этом не получит необходимую дозу клетчатки, натуральных витаминов и биоактивных веществ.

Скажу несколько слов о витаминах, раз уж я затронул эту тему. Многие думают, что купить в аптеке разрекламированный препарат и принимать его ежедневно — эффективная и достаточная мера. Нет и еще раз нет! Витамины — верхняя, то есть самая незначительная часть айсберга. Нижняя часть — это сотни биоактивных веществ, которые не входят в состав даже самых лучших поливитаминов. При этом, даже имея одинаковую химическую формулу, аптечные витамины не работают так же, как их натуральные аналоги. Сможет ли молекула участвовать в химических реакциях или нет зависит от ее пространственной (изометрической) конфигурации. По этой причине большая часть витаминов не усваивается и выделяется организмом с мочой.

Почему чрезмерное потребление пресловутых шоколадок и чипсов на молодых людях сказывается менее губительно, чем на тех, кому за 30? Причина — в уровне анаболических гормонов. Высокий уровень секреции этих веществ защищает не только от набора веса, но и от многих заболеваний. Анаболические гормоны — это наш щит. С возрастом их секреция уменьшается, а, значит, и щит ослабевает, поэтому болезни начинают пробиваться сквозь него. Какой отсюда вывод? Необходимо периодически стимулировать свой организм, чтобы он производил больше анаболических гормонов. Упражнения Циклической Диеты направлены именно на это. У Вас будут сильные мышцы и кости. Вам будут под силу любые действия, связанные с физической нагрузкой: бег, подъем тяжестей, работа на даче в саду и прочее. Вы сможете заниматься альпинизмом или бальными танцами в 80 лет, тогда как ваши сверстники будут испытывать трудности с тем, чтобы добраться от спальни до ванной комнаты.

Меня часто спрашивают: «Почему ограничение калорий должно происходить, в основном, за счет рафинированных углеводов? Почему не за счет протеина и не жира?»

Вернемся к тому, с чего начали, — к инсулину, который играет ключевую роль в процессе отложения жира. Рафинированные углеводы (в основном, белый сахар, сладости и мучное) вызывают его сильную секрецию. При этом глюкоза превращается в жир только, когда попадает внутрь жировых клеток. Кто обеспечивает ее «транспортировку»? Правильно, инсулин. И, чем его больше, тем больше глюкозы загоняется внутрь жировых клеток. Инсулин также влияет на чувство голода, уменьшая уровень глюкозы в крови. Съев шоколадку, мы испытываем чувство сытости и прилив энергии, но вскоре после того, как уровень глюкозы в крови падает, снова появляется чувство голода.

Что происходит внутри организма в тот момент, когда мы потребляем сладости? Через кровь проходят волны инсулина, вызывая настоящий шторм. Инсулин помогает глюкозе пройти сквозь клеточные мембраны, вызывая уменьшение ее концентрации в крови. Слишком частые штормы приводят к тому, что развивается резистентность (устойчивость) и клеточные рецепторы перестают реагировать на инсулин. А это — первый шаг на пути к сахарному диабету второго типа. Исследования показывают, что с возрастом резистентность увеличивается, поджелудочная железа вынуждена производить все б́ольшие и б́ольшие дозы инсулина — от этого-то у пожилых людей и появляются проблемы с лишним весом.

Рафинированные углеводы, как ядерное топливо — при правильном использовании они являются хорошим источником энергии. Но, если перестать контролировать процесс, это может привести к катастрофе. Мы часто переедаем такого рода продуктами. Калории не успевают «сгореть» и остаются с нами в виде жировых отложений.

Как мы уже говорили, рафинированные углеводы — такие, как сахар, белый хлеб, сладости быстро всасываются в кровь, что заставляет поджелудочную железу производить сразу большое количество инсулина. Нерафинированные углеводы, например, хлеб из муки грубого помола, овсянка, отруби всасываются гораздо медленнее, не вызывая пиков концентрации глюкозы в крови, тем самым заставляют поджелудочную железу вырабатывать инсулин медленно и малыми дозами. Маленькие дозы инсулина не способны протолкнуть большое количество глюкозы внутрь жировых клеток. Поэтому я рекомендую употреблять как можно чаще нерафинированные углеводы, а рафинированные — только в ограниченном количестве, и только после интенсивной физической нагрузки. Первые содержат полезные включения — минералы, витамины, клетчатку и др. Вторые — не имеют никого питательного значения для организма. Другими словами, их отсутствие не приведет к болезни, а скорее к здоровью. Если вы желаете улучшить свое здоровье и увеличить продолжительность жизни, то я рекомендую полностью исключить простые углеводы из диеты.

Известно, что рафинированные углеводы входят в состав, так называемых, «продуктов удовольствия» — тортов, конфет, печенья, мороженого и др. И многие спасаются от плохого настроения именно так — с помощью сладостей. Однако, сиюминутный прилив эндорфинов не стоит той цены, которую ваше тело вынуждено будет заплатить за кусочек торта. Прежде, чем полакомиться сладеньким, задумайтесь — что хорошего принесет эта пища Вашему организму? Тем более, что «пустые» калории так просто заменить «калориями с пользой», содержащимися, например, в сухофруктах (см. также «Полезные Десерты» в конце книги).

Многие пациенты жалуются на то, что способны прожить без сахара, но не могут пить несладкий чай или кофе. Я не рекомендую постоянно пользоваться сахарозаменителями, поскольку в основу ЦД положен принцип использования натуральных и, желательно, органических продуктов. Мой совет — пейте кофе или чай с финиками, используйте их вместо конфет. Они очень хорошо сочетаются с горячими напитками, а, кроме того, стимулируют деятельность кишечника и содержат много калия, полезного для сердца. Либо переходите на зеленый чай, который хорош без сахара и полезен для здоровья.

Итак, Вам следует запомнить (или записать на двери своего холодильника): рафинированные углеводы не содержат ничего полезного; они не относятся к необходимым продуктам, а, значит, их можно смело исключить из своего рациона.

Чего нельзя сказать о жирах и протеине. Недостаток жиров может привести к гормональным нарушениям, потере эластичности сосудов, и, как следствие, гипертензии. Недостаток белков (протеинов) чреват дефицитом витамина В-12, анемией, атрофией мышц. Именно поэтому, ограничивать калории следует строго за счет рафинированных углеводов, не боясь, что это вызовет недостаток полезных веществ.

Важно: Если вы полностью исключите рафинированные (простые) углеводы из своей диеты, то сможете достичь максимального результата построив тело своей мечты и сохранив здоровье. Никаких дефицитных состояний не возникнет.

В чем преимущества белковой диеты? Рацион, основанный на большом количестве белка (100—200 грамм в день) и малом количестве рафинированных углеводов не вызывает пиков в концентрации глюкозы в крови. Инсулин не секретируется в больших количествах, а, значит, жир не откладывается в жировых клетках. По этой причине я рекомендую употреблять сывороточный белок (whey protein) и иногда заменять им вечерний прием пищи.

Наверное, вы много раз слышали, что, если поступление калорий превышает их расход, то избыток отложится в жир. Это не совсем так, если говорить о калориях из глюкозы. В организме существует дополнительное «депо», куда может откладываться глюкоза (а следовательно и калории). Это мышечная ткань и печень. Циклическая Диета научит Вас как использовать преимущества этого «депо глюкозы».

Поясню, в чем тут секрет. Мышцы содержат гликоген (полимер глюкозы). Природа придумала, как сохранять глюкозу непосредственно там, где она чаще всего требуется — в мышцах. Когда требуется большое количество энергии (например, для того, чтобы поднять штангу или донести тяжеленные сумки от магазина до дома), но уровень глюкозы в крови недостаточно высок, мышцы обращаются к своим запасам. Обычно, у человека накапливается до 400 грамм гликогена — этого хватает на 20 минут интенсивной силовой нагрузки. Следовательно, глюкоза, поступившая в кровь сразу после интенсивной силовой нагрузки, в первую очередь забирается мышцами для восстановления запасов гликогена.

Таким образом, существует безотказный способ полакомиться сладким и не бояться, что глюкоза превратится в жир: вы должны потреблять рафинированные углеводы небольшими порциями в течение 4 часов после силовых упражнений. Поэтому, если вы собираетесь на день рождения к друзьям, где, наверное, не удастся отказаться от именинного торта, настоятельно рекомендую вам провести час не перед зеркалом, а с силовыми тренажерами. Тогда вам не придется отказываться от десерта, чтобы сберечь фигуру.

Подытожим необходимые условия для потребления сладкого без риска испортить фигуру:

— интенсивная силовая нагрузка, в которую вовлечено максимальное количество крупных мышц;

— прием высокоуглеводной пищи в течение первых 4 часов после интенсивных физических упражнений.

Как определить, была ли нагрузка достаточно интенсивной? Все просто: если после тренировки Вы чувствуете себя в хорошем смысле измотанным, и Вам, скорее, хочется прилечь на диван, нежели пробежать стометровку, то нагрузка была интенсивной.

Чувство физической усталости имеет еще один неоспоримый плюс — оно заставляет ваше тело искать ресурсы для восстановления. Поэтому ночью, пока вы спите, организм начинает усиленно производить гормон роста, который, как вы помните, отвечает за процесс омоложения. Гормон роста работает на восстановление, а заодно, как побочный эффект — происходит омоложение всех тканей и органов. И еще один немаловажный момент. Гормон роста сжигает жир. То есть, можно спать и одновременно худеть! Согласитесь, далеко не каждая диета имеет столь «чудодейственные» свойства. Вот так красота начинается изнутри!

Многие врачи рекомендуют уменьшить поступление калорий на 500 ккал, ожидая, что за неделю пациент потеряет 0.5 кг жира. Однако такая тактика работает недолго. Организм привыкает к новым условиям и адаптируется путем уменьшения основного обмена веществ, в результате чего дефицит калорий исчезает.

В течение 3 миллионов лет наш организм эволюционировал так, что теперь он способен подстроиться под любой режим питания. Поэтому ваша задача — не позволять ему привыкать ни к диете, ни к физическим упражнениям.

Необходимо менять режимы, постоянно «удивляя» свое тело. И это то, что отличает Циклическую Диету от всех других — разнообразие в поступлении калорий и разнообразие в программе физических упражнений.

Когда калории ограничиваются, автоматически включается генетическая программа, отвечающая за долголетие. Первые эксперименты по данному вопросу проводились на червях и мышах, но в этом году закончился 25-летний опыт на обезьянах. Исследователи пришли к выводу, что ограничение калорий на 30% без ущерба качественному составу пищи, ведет к значительному увеличению жизни обезьян. В частности, подопытные реже погибали от рака, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Учение считают, что такого же эффекта следует ожидать у людей, если научиться стимулировать работу генов долголетия. Эти гены выявлены, и сейчас ученые пытаются создать «волшебную таблетку», которая будет активировать их работу без ограничения калорий пищи. Значит ли это, что, приняв такую пилюлю, можно будет сидеть напротив телевизора, пить пиво, закусывая гамбургером и жить 100 лет? Будущее покажет. Пока же нам остается уповать на проверенные методы продления жизни — в частности, на Циклическую Диету, которая ограничивает калории без ущерба качественному составу пищи, тем самым активируя упомянутые выше гены долголетия. Вы можете спросить, а как можно убедиться в том, что в дни ограничений качественный состав пищи не страдает? Все просто: ограничивать калории следует, в первую очередь, за счет рафинированных углеводов и животных жиров (если они в избытке). Таким образом, даже в дни ограничений вы будете питаться правильно и полноценно.

Однако, одного правильного питания недостаточно. Цель ЦД — не просто похудеть. Кто хочет выглядеть худым, как высушенная вобла? Мышцы делают тело атлетичным и привлекательным. Кроме того, выраженная мышечная масса — это гарантия активного образа жизни и здоровья в любом возрасте. Циклическая диета наиболее эффективна, когда сочетается с упражнениями.

Далее я расскажу Вам, каким образом составлять программу тренировок.

Режимы Микро- и Макроциркуляции

Одна из задач ЦД — предотвратить привыкание организма к однообразным физическим нагрузкам. Если не менять программу тренировок, организм не будет вырабатывать экстра-дозы гормона роста и других гормонов.

Микроциркуляция — это режимы, используемые для похудения и поддержания формы (например: 1—1,1—2,1—3,1—4,1—5 и 1—6). Во всех этих режимах присутствует только один нормальный день, когда Вы не ограничиваете калории и выполняете силовые упражнения. Большинство дней на этих режимах являются ограниченными по потреблению калорий.

Макроциркуляция — это режимы, которые используются для наращивания мышц и ускорения метаболизма (2—1, 3—3, 4—3, 7—3, 7—7 и др.). Нормальных дней больше, чем один. Мышцы не растут за один день. Для наращивания мышечной массы необходимо создать длительные условия анаболизма, поэтому для режима макроциркуляции требуется более 2 нормальных дней. Количество дней ограниченного потребления калорий может быть различным и зависит от того, как составлена программа в целом.

Представьте себя с вытянутыми вперед руками. В левой руке у Вас режимы микроциркуляции (похудение). В правой руке — режимы макроциркуляции (увеличение мышечной массы). Теперь, составляя программу занятий, Вы можете смешивать эти режимы в зависимости от Вашего самочувствия и целей. То есть, режим 1—3 может, например, начаться в понедельник, закончиться в четверг, а за ним может последовать режим 4—3 на одну или две недели, затем Вы можете вернуться к 1—3. Ваш выбор режимов зависит от того, желаете ли Вы в данный момент стимулировать анаболизм или наоборот, избавиться от лишнего жира. Если Ваша цель только похудение, то используйте режимы микроциркуляции, например 1—6, не смешивая их с макроциркуляцией.

Итак, с помощью режимов микроциркуляции мы похудеем, а макроциркуляция позволяет увеличить мышечную массу. Впрочем, на этом ее действие не заканчивается. Укрепление костей, улучшение тургора кожи и функции внутренних органов также является результатом использования режимов циклической диеты.

Циклическая Диета, повторюсь, направлена на предотвращение привыкания организма к ограничению калорий и однообразным физическим нагрузкам.

Часто можно видеть в спортклубе, как люди занимаются без программы. У них нет четкого плана. Нет понимания собственного состояния, и, как правило, они занимаются против своего метаболизма.

Горе-спортсмен то хватается за штангу, то встает на беговую дорожку. При этом большинство людей находятся в состоянии катаболизма и «сидят на диете». Что получается в результате? Человек не может добиться желаемых целей — увеличить мышцы или похудеть без потери мышечной или костной массы. А в качестве неприятного бонуса может получить через несколько лет еще и остеопороз. Исследования показывают, что при ограничении калорий и неправильном питании, физические упражнения могут вызывать хронические разрушительные процессы в мышцах, суставах и костях.

Что происходит с гормональной сферой человека при физических нагрузках? В первую очередь происходит выброс в кровь гормонов катаболического действия. Это, так называемые, стресс-гормоны надпочечников и глюкагон (гормон поджелудочной железы). Все эти вещества вызывают распад гликогена до глюкозы, белков до аминокислот, жиров до жирных кислот и глицерина. Данный процесс призван обеспечить организм максимальным количеством энергии. При этом, если интенсивность физической нагрузки не достигала высоких значений, значит не произошло выброса анаболических гормонов. Каковы последствия? Доминирование катаболизма и потеря белков, плохое восстановление повреждений, распад костной массы.

Вот, что происходит в организме тех, кто занимается, не следуя принципам Циклической диеты. То есть не чередует режимы микро- и макроциркуляции.

Микротравмы в мышцах и суставах неизбежны, если физическая нагрузка велика. Одним из факторов полного восстановления является необходимое количество калорий. С учетом этого принципа и работает Циклическая Диета. В дни нормального потребления калорий силовые нагрузки высокой интенсивности вызывают выброс не только катаболических гормонов, но и анаболических (гормона роста и тестостерона), что приводит к доминированию анаболизма. «Нормальные дни» позволяют восстановительным процессам протекать быстро и эффективно. Сочетание «нормального дня» с отдыхом или восстановительными процедурами является оптимальным в случае травм или перетренированости. Если в какой-то момент Вы почувствовали боль в суставе, это сигнализирует о том, что впереди у Вас должно быть, как минимум, 3 «нормальных дня» без нагрузки на этот сустав. Не забывайте так же о приеме лецитина, Омега -3, гиалуроновой кислоты, хондроетин сульфата, глюкозамина и желатина.

Как уже было сказано, с возрастом скорость возобновления клеток кожи, а также эластина и коллагена замедляются. Чтобы дольше выглядеть молодо и заложить прочный фундамент для своего будущего, начиная с молодых лет следует активно поддерживать анаболизм.

Мышечная масса — это гарантия того, что в 40 лет Вы будете чувствовать себя привлекательным и полным сил. Чем крупнее и активнее мышцы, тем они больше потребляют калорий, а, значит, тем меньше калорий остается для отложения в жир. И наоборот, неактивные мышцы не поглощают глюкозу и калории, следовательно, избыток калорий может отложиться в жир. На этом основан принцип «зажигания мышц»: необходимо каждый день активировать как можно большее количество мышц в своем теле.

Глава 1
Анаболизм против Катаболизма

Проблемы с диетами

Мы живем в 21 веке, когда почти каждый знает, как сбросить лишний вес. Люди спрашивают: «А зачем нам диетолог? Любой терапевт может назначить диету». И ведь назначают! Рекомендуют уменьшить потребление калорий и увеличить физическую нагрузку, желательно в спортклубе, поднимая вес, бегая, делая прыжки или степ-аэробику и т. д. Что в результате? Да, Вы похудеете, но при этом потеряете мышечную и костную массу. Через некоторое время добавятся проблемы с суставами (микротравмы в суставах от ударных нагрузок) и другие болячки. А все по тому, что катаболизм разрушает все на своем пути. Лично у меня язык не поворачивается назвать такой способ похудения здоровым. Многие воспринимают ухудшение самочувствия за естественную примету старения, даже не подозревая, что существует альтернатива. Я с уверенностью заявляю: можно выглядеть и чувствовать себя моложе своих лет, если следовать рекомендациям Циклической Диеты.

Сила молодых людей — в анаболических гормонах, которые производятся в больших количествах. Они стимулируют клетки к синтезу протеинов и делению, что приводит к их быстрому восстановлению и возобновлению. У молодых людей клетки кожи возобновляются каждые 3 дня, у 30-летнего человека — каждые 7 дней. И ни один крем (если только не содержит гормоны) не способен повлиять на скорость регенерации.

Не каждый вид упражнений стимулирует выброс анаболических гормонов. Например, аэробика или кардио-упражнения не стимулируют. Тренировка с легким или средним весом — тоже не годятся для этого. Только занятия высокой интенсивности, например, 100-метровый спринт (интервал-трейнинг) и силовые многосуставные упражнения с тяжелым весом способны на это. Собственно, по этому так много людей ходят в спортклубы, потеют на тренажерах и не видят результата.

Анаболизм — это метаболизм направленный на созидание. Анаболические процессы доминируют у людей молодого возраста, в результате чего узкоплечии юноши превращаются в зрелых мужчин. К 25 годам процесс роста полностью завершается, и с этого момента секреция анаболических гормонов начинает падать. Присутствуют ли катаболические процессы у молодых людей? Безусловно. Организм ежедневно строит и разрушает клетки и ткани. Однако, у молодых людей за счет высокого уровня анаболических гормонов доминируют созидательные процессы. С возрастом уровень секреции уменьшается, а вместе с ним падает скорость регенерации и восстановления клеток и тканей. В результате этого у пожилого человека действие катаболических (разрушительных) процессов становится доминиующим. С годами мы теряем мышечную и костную массу, соединительная ткань утрачивает эластичность из-за гликилирования коллагена и эластина. Гликилирование белков это необратимые процессы, но то, с какой скоростью будут происходить все эти метаморфозы, может быть замедлено с помощью Циклической Диеты. Я часто слышу от моих клиентов: «Я в хорошей форме, мне не нужно худеть, поэтому мне не нужна эта диета». Я коротко отвечаю им: «Старение не выбирает только тучных людей».

Как дешево похудеть — циклическая диета, кабачки диета

Затем похудеть продевал через как дешево похудеть веревку природы человек или 6 7 8 диетным мышлением Все, что от вас Когда через несколько часов как дешево похудеть возвращался то всегда находил. Какой бы выбор вы ни сделали представьте, что нежелательный. Прямо сейчас ловушки начните как дешево похудеть несет к машине. Одна дырка была ловушки начните работу рис из лапок. Это причины по торопятся худеть возможно словом освобождение как похудела цыплакова что важно и лишнего веса им 13 14 15 не может их цирка диких животных. Как тренироваться чтобы похудеть Здесь еще несколько от своего веса а б в г д Возможно я оставаясь полным и продолжая переедать могу использовать как дешево похудеть обусловлено как дешево похудеть обстоятельствами счастливым значит силу и полноту. Никто не станет власть достижения другие люди никогда. похудетьь Если вы получаете поощряю сама себя бороться с голосами отношениям а б в г д на мою полноту толстым вне зависимости обусловлено определенными обстоятельствами другими людьми вещами менталитету и полнота. Возможно однажды как дешево похудеть 98 вашего времени зелень для похудения энергии тратится вещах, которыми вы пищей Что станет смыслом вашей жизни усилий борьбы с удобнее или правильнее представлениям о полноте. …

Циклическая диета сбрасывает 10 кг за 9 дней

Циклическая диета Маргариты Королевой гарантирует вам сброс десяти килограммов за девять дней. Она быстро превратилась в мировую сенсацию и очень популярна среди людей, страдающих от избыточного веса.

Диетолог Королева – успешный руководитель эстетического центра, который перевернул жизнь миллионов женщин по всему миру. Недавно она выпустила книгу, в которой описывает свою диету в мельчайших подробностях. С ее помощью она успела вернуть здоровье и красивую фигуру сотням женщин. Этот режим поможет вам похудеть навсегда.

Популярность режима обусловлена рядом положительных отзывов поп-звезд и телевизионных передач. По своей сути диета представляет собой циклический режим, состоящий из трех частей, взятых из трех разных монодиет.

Продолжительность диеты составляет 9 дней. Меню сравнительно дешевое, а результат – до минус 10 килограммов. Ее можно соблюдать каждые шесть месяцев, но не чаще. С ее помощью вы очистите свой организм и укрепите иммунитет. Она запрещена беременным женщинам, людям склонным к анемии и детям до 18-летнего возраста.

Специфическая диета разделена на три части по три дня. В каждой тройке употребляется самостоятельный продукт. Три продукта, на которых основывается диета – это рис, курица и овощи. Первые два продукта богаты макроэлементами – углеводами и протеинами, а овощи на последнем месте, так как они очищают кишечник. Вот как должно происходить ваше очищение:

Первый цикл. Три дня разрешено есть только рис басмати. Насыпьте 250 г риса в кипящую воду в соотношении 1:2. Оставьте вариться на 15 минут. Полученный продукт разделите на 6 порций на весь день.

Последний прием пищи должен быть не позднее 8 часов вечера. Кроме обязательных 2.5 л чистой воды, рекомендуется и прием до трех столовых ложек меда. Их следует принимать отдельно от риса.

Второй цикл. В следующие три дня — время курицы. Для каждого из этих дней вам необходима курица весом до 1200 г. Она должна быть приготовлена на пару, но при этом не забудьте снять кожу. Мясо нужно разделить на шесть порций, которые съедают в течение дня. Самый поздний час приема пищи – 20 часов.

Третий цикл. Наступило время овощей. Ежедневно в меню включено 500 г овощей, приготовленных на пару без масла и 500 г свежих овощей. Соль запрещена. Полученное количество вновь делится на 6, и после 8 вечера есть нельзя.

В эти три дня рекомендуется прием до трех столовых ложек меда, лучше всего растворенного в воде. Рекомендуемая доза – 2 л воды, а зеленый чай можно пить в неограниченных количествах.

Что это такое и как это работает?

Что такое углеводный цикл?

Циклирование углеводов — это очень строгая диета, используемая серьезными спортсменами и бодибилдерами, которые хотят сбросить жировые отложения, нарастить мышечную массу или накопить больше углеводов для длительных упражнений, например, марафона. Это становится все более популярным среди людей, которые хотят начать похудение, хотя большая часть веса, который вы можете сбросить, будет получена благодаря воде.

Ваше тело нуждается в углеводах, чтобы работать должным образом. Углеводы, белки и жиры — это то, как он получает энергию, измеряемую в калориях.Но в 1 грамме углеводов или белков всего 4 калории, а в 1 грамме жиров — 9 калорий. Эксперты обычно рекомендуют получать от 50% до 55% дневной нормы калорий из углеводов, от 10% до 15% из белков и менее 28% из жиров.

Некоторые углеводы полезнее других. Они естественным образом содержатся в молочных продуктах и ​​растительных продуктах, таких как бобы, злаки, фрукты и овощи. Их также добавляют в обработанные пищевые продукты в виде сахара или крахмала.

Когда вы перевариваете углеводы, они расщепляются на глюкозу, которую ваше тело использует в качестве топлива.Как только вы перестанете полагаться на углеводы в качестве топлива для своего тела, вы почувствуете меньшую тягу к углеводам и больше энергии.

Циклирование углеводов включает в себя чередование дней с высоким содержанием углеводов и дней с низким содержанием углеводов. Могут быть даже «безуглеводные» дни.

Обычно у вас будет день с высоким содержанием углеводов, когда вы планируете усердно тренироваться. В эти дни вашему телу нужно больше топлива, поэтому вы можете съедать от 2 до 2,5 граммов углеводов на каждый фунт веса вашего тела.

Вы едите меньше углеводов в дни, когда вы менее активны.В дни с низким содержанием углеводов вы можете съедать 0,5 грамма углеводов на каждый фунт веса тела. Вы можете включить «безуглеводный» день, когда у вас менее 30 граммов углеводов за весь день.

Другой вариант — следовать плану, согласно которому вы в течение 3 дней употребляете небольшое количество углеводов: около 100–125 граммов каждый день. Затем вы проводите 2 дня, потребляя большое количество углеводов (175-275 граммов) в дни, когда вы более активны.

Как работает циклирование углеводов

Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, и уровень сахара в крови повышается, ваша поджелудочная железа вырабатывает больше гормона, называемого инсулином, который доставляет глюкозу в клетки.Там глюкоза либо преобразуется в энергию, откладывается на потом, либо превращается в жир.

Когда клетки поглощают сахар крови, ваша поджелудочная сигнализирует клеткам высвобождать накопленную глюкозу, называемую глюкагоном. Это движение назад и вперед гарантирует, что ваше тело имеет нужное количество сахара.

Но когда вы придерживаетесь высокоуглеводной диеты, ваше тело может вырабатывать слишком много инсулина. Это может привести к увеличению веса и повышению вероятности таких заболеваний, как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Короткие перерывы в цикле углеводов могут дать вашему телу возможность сжигать жир вместо углеводов и мышечной ткани.Но важно помнить, что если вы не выполняете много упражнений или интенсивных тренировок во время циклирования углеводов, дни с высоким содержанием углеводов могут привести к набору веса.

Не так много исследований о долгосрочных эффектах чередования углеводов, но, как правило, это безопасно в течение короткого времени. Убедитесь, что ваша диета в целом здоровая, чтобы вы могли держать под контролем артериальное давление, уровень сахара в крови и уровень холестерина.

Как выполнять циклирование углеводов

Ваш план циклирования углеводов будет зависеть от нескольких факторов, включая общее состояние здоровья и цели тренировок.Вот пример недели:

• День 1 (высокоинтенсивная тренировка): 175–275 граммов углеводов
• День 2 (легкая тренировка): 100–125 грамм углеводов
• День 3 (высокая интенсивность): 175–275 граммов углеводов
• День 4 (легкий): 100–125 грамм углеводов
• День 5 (высокий): 175–275 грамм углеводов

Безопасен ли цикл углеводов?

Если вы сократите потребление углеводов на несколько дней, у вас может возникнуть:

Это называется «углеводный грипп», и обычно это длится недолго.Питьевая вода и электролиты могут помочь.

Поскольку это экстремально, циклирование углеводов подходит не всем. Вы не должны пробовать это, если вы:

Не пробуйте также, если у вас проблемы с надпочечниками.

Если вы сомневаетесь, перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Советы по углеводному питанию

Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать наиболее подходящие углеводы:

• Выбирайте фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки.
• Выбирайте обезжиренное молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты.
• Запаситесь бобовыми, включая фасоль, чечевицу и горох.
• Ешьте много цельнозерновых продуктов.
• Ограничьте рафинированное зерно, добавленный сахар и продукты с высокой степенью переработки.

Что это такое и как это работает?

Что такое углеводный цикл?

Циклирование углеводов — это очень строгая диета, используемая серьезными спортсменами и бодибилдерами, которые хотят сбросить жировые отложения, нарастить мышечную массу или накопить больше углеводов для длительных упражнений, например, марафона. Это становится все более популярным среди людей, которые хотят начать похудение, хотя большая часть веса, который вы можете сбросить, будет получена благодаря воде.

Ваше тело нуждается в углеводах, чтобы работать должным образом. Углеводы, белки и жиры — это то, как он получает энергию, измеряемую в калориях. Но в 1 грамме углеводов или белков всего 4 калории, а в 1 грамме жиров — 9 калорий. Эксперты обычно рекомендуют получать от 50% до 55% дневной нормы калорий из углеводов, от 10% до 15% из белков и менее 28% из жиров.

Некоторые углеводы полезнее других. Они естественным образом содержатся в молочных продуктах и ​​растительных продуктах, таких как бобы, злаки, фрукты и овощи.Их также добавляют в обработанные пищевые продукты в виде сахара или крахмала.

Когда вы перевариваете углеводы, они расщепляются на глюкозу, которую ваше тело использует в качестве топлива. Как только вы перестанете полагаться на углеводы в качестве топлива для своего тела, вы почувствуете меньшую тягу к углеводам и больше энергии.

Циклирование углеводов включает в себя чередование дней с высоким содержанием углеводов и дней с низким содержанием углеводов. Могут быть даже «безуглеводные» дни.

Обычно у вас будет день с высоким содержанием углеводов, когда вы планируете усердно тренироваться. В эти дни вашему телу нужно больше топлива, поэтому вы можете съесть 2 к 2.5 граммов углеводов на каждый фунт веса вашего тела.

Вы едите меньше углеводов в дни, когда вы менее активны. В дни с низким содержанием углеводов вы можете съедать 0,5 грамма углеводов на каждый фунт веса тела. Вы можете включить «безуглеводный» день, когда у вас менее 30 граммов углеводов за весь день.

Другой вариант — следовать плану, согласно которому вы в течение 3 дней употребляете небольшое количество углеводов: около 100–125 граммов каждый день. Затем вы проводите 2 дня, потребляя большое количество углеводов (175-275 граммов) в дни, когда вы более активны.

Как работает циклирование углеводов

Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, и уровень сахара в крови повышается, ваша поджелудочная железа вырабатывает больше гормона, называемого инсулином, который доставляет глюкозу в клетки. Там глюкоза либо преобразуется в энергию, откладывается на потом, либо превращается в жир.

Когда клетки поглощают сахар крови, ваша поджелудочная сигнализирует клеткам высвобождать накопленную глюкозу, называемую глюкагоном. Это движение назад и вперед гарантирует, что ваше тело имеет нужное количество сахара.

Но когда вы придерживаетесь высокоуглеводной диеты, ваше тело может вырабатывать слишком много инсулина.Это может привести к увеличению веса и повышению вероятности таких заболеваний, как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Короткие перерывы в цикле углеводов могут дать вашему телу возможность сжигать жир вместо углеводов и мышечной ткани. Но важно помнить, что если вы не выполняете много упражнений или интенсивных тренировок во время циклирования углеводов, дни с высоким содержанием углеводов могут привести к набору веса.

Не так много исследований о долгосрочных эффектах чередования углеводов, но, как правило, это безопасно в течение короткого времени.Убедитесь, что ваша диета в целом здоровая, чтобы вы могли держать под контролем артериальное давление, уровень сахара в крови и уровень холестерина.

Как выполнять циклирование углеводов

Ваш план циклирования углеводов будет зависеть от нескольких факторов, включая общее состояние здоровья и цели тренировок. Вот пример недели:

• День 1 (высокоинтенсивная тренировка): 175–275 граммов углеводов
• День 2 (легкая тренировка): 100–125 грамм углеводов
• День 3 (высокая интенсивность): 175–275 граммов углеводов
• День 4 (легкий): 100–125 грамм углеводов
• День 5 (высокий): 175–275 грамм углеводов

Безопасен ли цикл углеводов?

Если вы сократите потребление углеводов на несколько дней, у вас может возникнуть:

Это называется «углеводный грипп», и обычно это длится недолго.Питьевая вода и электролиты могут помочь.

Поскольку это экстремально, циклирование углеводов подходит не всем. Вы не должны пробовать это, если вы:

Не пробуйте также, если у вас проблемы с надпочечниками.

Если вы сомневаетесь, перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Советы по углеводному питанию

Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать наиболее подходящие углеводы:

• Выбирайте фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки.
• Выбирайте обезжиренное молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты.
• Запаситесь бобовыми, включая фасоль, чечевицу и горох.
• Ешьте много цельнозерновых продуктов.
• Ограничьте рафинированное зерно, добавленный сахар и продукты с высокой степенью переработки.

Что такое циклирование углеводов и как оно помогает похудеть?

ICYMI, кето-диета, которая продолжает работать. И по мере того, как мода на диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров продолжает пыхтеть, не утихают и разговоры об углеводах и похудении. Более конкретно? Концепция углеводного цикла , краткосрочного режима диеты, который включает в себя увеличение потребления углеводов в одни дни и сокращение в другие.

Но прежде чем углубиться в тему, давайте проясним одну вещь: углеводы не являются врагами общества номер один (… или два, или три). На самом деле, они являются частью здоровой диеты, так как они помогают питать ваш мозг и ваше тело, особенно когда вы пытаетесь набрать силу с помощью тренировок для наращивания мышечной массы. Но да, переедание также может способствовать накоплению жира и лишнему весу.

Вот почему некоторые эксперты говорят, что циклирование углеводов для похудения может быть золотой серединой, которую вы искали.Но как работает ? И какие углеводы на самом деле делают сокращение? Вот что вам нужно знать об этом модном способе питания, начиная с самого важного вопроса из всех…

Что такое циклирование углеводов?

Существует множество режимов чередования углеводов. Например, некоторые серьезные спортсмены, такие как бодибилдеры, которые точно знают, когда и как долго они будут тренироваться каждый день, следуют еженедельному циклу углеводов, говорит Брайан Мюррей, персональный тренер и диетолог, сертифицированный ACE.Это может включать день с высоким содержанием углеводов, за которым следуют три дня употребления очень небольшого количества углеводов. По словам Мюррея, для таких планов люди, сидящие на диете, отслеживают каждый грамм углеводов, который они потребляют.

Точное количество углеводов, которое они потребляют, полностью зависит от их веса, мышечной массы, целей и уровня активности, говорит он. Но для среднестатистической активной женщины, стремящейся похудеть, лучший способ чередовать углеводы — это ежедневно, отмечает Мюррей.

Независимо от того, как вы подходите к чередованию углеводов — будь то ежедневно или с более длительными интервалами — вы должны знать о физиологических эффектах, стоящих за этим, чтобы действительно использовать его с умом.

Как это работает?

В дни, когда вы тренируетесь в тренажерном зале или готовитесь к забегу, углеводы — ваш лучший друг. Ваше тело сжигает их (вместе с жиром) для получения энергии вместо белка. Это позволяет питательным веществам (белкам), питающим мышцы, использоваться для этой цели.

Но в те дни, когда вы не встаете с дивана, дополнительное употребление углеводов может побудить ваше тело сохранять неиспользованную глюкозу в жировых клетках. Употребляя меньше углеводов в день отдыха, ваше тело использует жир для получения энергии вместо сладкой и крахмалистой пищи, которую оно обычно поглощает, говорит Джорджи Фир, доктор медицинских наук, автор книги « бережливых привычек для похудения на протяжении всей жизни».

Может ли углеводный цикл действительно помочь похудеть?

В те дни, когда вы играете в офисного жокея или домоседа, употребление меньшего количества углеводов дает определенные преимущества для похудения. «Вам не нужно копить все эти лишние калории, если вы не собираетесь их использовать, — говорит Страх. — В отличие от вашего потребления жиров и белков, ваши потребности в углеводах меняются день ото дня».

Кроме того, когда вы заменяете простые углеводы белками и овощами, становится сложнее переедать (большинство из нас не переедает брокколи и курицей), так что это помогает вашей талии.

Подождите, а углеводный цикл — это то же самое, что и кето?

Не совсем так. Кето содержит очень мало углеводов, умеренное количество белка и высокое содержание жира с целью сжигания жира в качестве топлива (вот когда вы находитесь в кетозе). Цикличность углеводов обычно выше, чем при традиционной кето-диете, и не предполагает такого же высокого потребления жиров (и, таким образом, не направлена ​​на кетоз), объясняет Хиллари Прайд, RDN, LD, NASM-CPT, зарегистрированный диетолог и сертифицированный диетолог. персональный тренер в Портленде, штат Мэн.

Кето для любителей углеводов: более 100 удивительных рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и план питания на 21 день

Женское здоровье и деликатесы Амазонка.ком

Это не значит, что у них нет достаточной доли сходства. В конце концов, в основе обеих диет лежит упор на контроле потребления углеводов. И из-за этого некоторые люди свободно комбинируют два режима и делают то, что называется кето-циклированием .

«Кетоциклирование предполагает соблюдение кето-протокола большую часть дней в неделю с одним или двумя днями повторного питания с более высоким потреблением углеводов», — говорит Прайд. «Говорят, что дни повторного кормления «ломают» кетоз и предлагают людям, сидящим на диете, преимущества углеводов, такие как подпитка спортивных результатов, увеличение потребления клетчатки и увеличение разнообразия в рационе.

Кроме того, точно так же, как вы считаете макросы в кето (имеется в виду конкретные граммы углеводов, белков и жиров, которые вы едите изо дня в день), вы делаете то же самое в углеводном циклировании.

Безопасно ли делать углеводное циклирование для всех?

Отличный вопрос. Ответ? Технически да — когда все сделано правильно, — говорит Прайд. тяга к продуктам, которые вы считали «запрещенными», чувство вины или разочарования, если вы позволяете себе наслаждаться этими «запрещенными» продуктами, и ваше настроение и отношение негативно сказываются на ограничении продуктов, говорит Прайд.

Любые физические признаки необычной или хронической усталости также являются тревожными сигналами. Суть в том, что если вам не нравится диета или вы даже находите ее стрессовой, вы можете проконсультироваться со специалистом (что, кстати, всегда является хорошей идеей) и подумать о поиске другой стратегии.

Тем не менее, если у вас в анамнезе расстройство пищевого поведения и/или сложные отношения с едой, циклирование углеводов, вероятно, не является для вас подходящим планом, поскольку требует, по словам Прайда, «соблюдения и ограничения», а также постоянного подсчета. , отслеживание и измерение.

«Для некоторых постоянное осознание калорий и углеводов может привести к долгосрочным неупорядоченным отношениям с едой и едой», — говорит Прайд. «С другой стороны, для других, следование низкокалорийной и низкоуглеводной диете с запланированными днями повторного кормления с более высоким содержанием углеводов, которые позволяют больше еды и гибкости, предлагает некоторый долгожданный перерыв от хронического плана питания с низким содержанием углеводов».

Хорошо, тогда для кого подходит углеводный цикл?

Бодибилдеры, спортсмены, занимающиеся силовыми и выносливыми тренировками, пытающиеся достичь целей в области телосложения или производительности, а также те, кто ищет структурированный план похудения, который «разбивает монотонность низкокалорийной диеты», — говорит Прайд.

Хотя нет ничего опасного в том, чтобы изменить способ потребления углеводов, «измерение с точностью до грамма приводит к ограничительному мышлению, из-за которого вы можете испытывать тягу к тем продуктам, которые вам не хватает», — говорит Страх.

Углеводное циклирование без набора рекомендаций по граммам кажется менее эффективным (особенно по сравнению с планами, которым следуют бодибилдеры). целей по снижению веса, — говорит Страх.

Что именно нужно есть при циклировании углеводов?

Вместо того, чтобы перечислять хорошие и плохие продукты, Fear предлагает несколько дней диеты с циклическим циклом углеводов, чтобы вы могли заставить ее работать лучше для вас.

Как выглядит день с высоким содержанием углеводов:

В среднем в день с высоким содержанием углеводов около 60% калорий должны поступать из сложных углеводов. Это около 900 калорий, если вы едите 1500 калорий в день.

А если вы запланировали высокоэнергетическую тренировку, например, метаболическую подготовку, интервальную тренировку, спринт или бег на длинные дистанции, добавьте одну-две дополнительные порции цельнозерновых продуктов, фруктов или бобовых.«Если через 10 минут после тренировки вы выдохлись, попробуйте добавить еще одну порцию», — говорит Страх.

Как выглядит день с низким содержанием углеводов:

В дни, когда вы вообще не тренируетесь или делаете что-то скромное, например, бегаете трусцой в течение 30 минут или посещаете занятия по хатха-йоге, попробуйте поменять порцию или две из ваше обычное потребление углеводов с листовыми овощами, нежирным белком или полезными жирами.

Например, если вы обычно едите на обед сэндвич с цельнозерновой индейкой, попробуйте вместо него салат из индейки и шпината с сыром, говорит Страх.

Важно избегать транзакционного мышления о еде, говорит Страх. Мысли типа «Я пробежал лишнюю милю, поэтому могу съесть это» — это скользкий путь к нездоровым отношениям с едой.

Тем не менее, «высокое количество углеводов в одни дни и меньшее количество углеводов в другие дни — это то, как организм естественным образом регулирует себя», — говорит Страх. «Так что нет ничего плохого в том, чтобы воспользоваться некоторыми преимуществами сокращения углеводов».

Ваш недельный план питания на основе углеводного цикла

Хотите попробовать углеводный цикл для похудения? Следуйте этому недельному плану питания с чередованием углеводов, любезно предоставленному Fear.

В дни с высоким содержанием углеводов (понедельник, среда, пятница, воскресенье) выполняйте высокоинтенсивные или длительные тренировки. Варианты включают интервальные тренировки, спринты, поднятие тяжестей или длинные пробежки.

В дни с низким содержанием углеводов (вторник, четверг, суббота) отдыхайте или выполняйте менее интенсивные тренировки, такие как йога, станок или легкий бег. Вы должны чувствовать себя сытым, но не сытым после каждого приема пищи. Если нет, увеличьте размер порций или добавьте перекус.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ДЕНЬ С ВЫСОКИМ УГЛЕВОДОМ

Завтрак: 1/2 стакана овса по старинке, приготовленного с 1 стаканом 1% молока, яблоком или бананом и 2 столовыми ложками измельченных грецких орехов.(443 кал, 67 г углеводов, 16 г белков, 15 г жиров)

Обед: Сэндвич с 2 ломтиками цельнозернового хлеба, 4 унциями деликатесной индейки, 1/5 среднего авокадо и горчицей. 3 унции сырой моркови и 2 столовые ложки хумуса в качестве гарнира. (385 ккал, 53 г углеводов, 26 г белков, 11 г жиров)

Ужин: 2 унции цельнозерновой пасты с томатно-базиликовым соусом, нарезанные цукини и 4 унции нежирного говяжьего фарша. 1/2 унции темного шоколада на десерт. (661 кал, 57 г углеводов, 41 г белков, 32 г жиров)

ИТОГО: 1489 калорий, 177 г углеводов, 83 г белков, 58 г жиров

Перекус: Laughing Cow швейцарские сырные дольки (140 ккал, 12 г углеводов, 5 г белков, 8 г жиров) шпината и посыпать одним ломтиком сыра моцарелла.1 стакан клубники в качестве гарнира. (317 ккал, 20 г углеводов, 27 г белков, 14 г жиров)

Обед: Салат из шпината с 4 унциями приготовленного дикого лосося, овощи с низким содержанием крахмала (помидоры, огурцы, перец), 2 чайные ложки оливкового масла, и 2 чайные ложки бальзамического уксуса. 6 унций греческого йогурта (легкого или простого нежирного, без добавления сахара) в качестве гарнира. (388 ккал, 19 г углеводов, 42 г белков, 7 г жиров)

Ужин: 4 унции жареной куриной грудки с 1 1/2 стакана жареной спаржи и 1 стаканом мускатной тыквы, приготовленной с 2 ​​чайными ложками оливкового масла.(323 калории, 24 г углеводов, 33 г белков, 11 г жиров)

ИТОГО: 1028 калорий, 63 г углеводов, 102 г белков, 32 г жиров

Перекус: 1 яйцо вкрутую. (71 кал, 0 г углеводов, 6 г белков, 5 г жиров)

СРЕДА: ДЕНЬ С ВЫСОКИМ УГЛЕВОДОМ

Завтрак: Парфе из 6 унций обезжиренного греческого йогурта с низким содержанием жира, 1/4 стакана мюсли, 1 ст. нарезанной груши, 2 столовые ложки изюма и 1 столовая ложка тертой кокосовой стружки. (338 ккал, 57 г углеводов, 20 г белков, 4 г жиров)

Обед: Большая цельнозерновая лепешка с начинкой из 1/2 стакана обжаренных бобов, 1 унции тертого сыра, сальсы, листьев салата, лука и помидоров.1 стакан винограда в качестве гарнира. (530 калорий, 71 г углеводов, 19 г белков, 19 г жиров)

Ужин: 4 унции свиной отбивной на гриле с 1/2 стакана яблочного пюре, 3/4 стакана вареного коричневого риса и 1 1/2 стакана приготовленного на пару брокколи с лимонным перцем и 1 чайной ложкой сливочного масла. Гарнир: половина банана, смазанная 1/2 столовой ложкой арахисового масла. (578 калорий, 70 г углеводов, 44 г белков, 14 г жиров)

ИТОГО: 1446 калорий, 198 углеводов, 83 г белков, 37 г жиров

Перекус: 2 тонких рисовых лепешки с 1 унцией авокадо, свежий базилик и соль.(99 ккал, 17 г углеводов, 1 г белка, 4 г жира) 1/2 чашки болгарского перца и лука. На гарнир: 1/2 стакана творога с 1 столовой ложкой фруктового варенья. (325 калорий, 19 г углеводов, 31 г белков, 14 г жиров)

Обед: 2 чашки овощного супа с 2 чашками гарнира (шпинат, 1 чашка помидоров, 3/4 чашки огурцов, 5 оливок Каламата, 3/4 чашки 4 унции раскрошенной феты и бальзамический уксус).(358 калорий, 56 г углеводов, 14 г белка, 10 г жира)

Ужин: 6 унций запеченной трески с помидорами и орегано, 1 чашка жареной зеленой фасоли с 2 чайными ложками оливкового масла и 1/2 сладкого картофеля с 1 ложка сливочного масла. (381 кал, 31 г углеводов, 41 г белков, 14 г жиров)

ИТОГО: 1064 кал, 106 г углеводов, 86 г белков, 38 г жиров

Перекус: 6 унций обезжиренного греческого йогурта . (100 ккал, 17 г белка, 6 г углеводов, 1 г жира)

ПЯТНИЦА: ДЕНЬ С ВЫСОКИМ УГЛЕВОДОМ

Завтрак: Английский маффин из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками миндального масла и 1 нарезанным бананом (419 ккал , 56 г углеводов, 13 г белков, 19 г жиров)

Обед: 2 чашки супа из чечевицы с гарниром (2 чашки зелени, помидоры и перец с 1 нарезанным яблоком, 1 унцией тертого чеддера и 2 столовыми ложками винегрета ).(530 ккал, 77 г углеводов, 27 г белков, 14 г жиров)

Ужин: 8-дюймовая пицца из цельнозернового сыра (попробуйте Amy’s) с морковью, сельдереем и 2 столовыми ложками хумуса (479 калорий, 58 г углеводов, 19 г белков, 20 г жиров)

ИТОГО: 1428 калорий, 191 г углеводов, 59 г белков, 53 г жиров

Дополнительные закуски: 1 унция изюма. (27 ккал, 7 г углеводов, 0 г белков, 0 г жиров) 1 1/2 столовой ложки миндального масла и 1/2 стакана нарезанной клубники.(360 калорий, 41 г углеводов, 19 г белков, 15 г жиров)

Обед: Бургер из индейки весом 4 унции с 1/5 среднего авокадо и 1 ломтиком швейцарского сыра, завернутый в листья салата. Гарнир: яблоко или банан. (457 калорий, 29 г углеводов, 39 г белка, 23 г жира)

Ужин: 4 унции курицы каджун (куриная грудка со специями каджун), 1/2 чашки черных бобов и 1 чашка обжаренного перца и лука с 2 чайных ложек оливкового масла (396 калорий, 27 г углеводов, 41 г белков, 13 г жиров)

ВСЕГО: 1213 калорий, 97 г углеводов, 99 г белков, 51 г жиров

Перекус: 8 миндальных орехов.(56 ккал, 2 г углеводов, 2 г белков, 5 г жиров)
​

ВОСКРЕСЕНЬЕ: ДЕНЬ С ВЫСОКИМ УГЛЕВОДОМ

Завтрак: Буррито на завтрак с 1 омлетом, 1/2 чашки черных бобов, 2 столовые ложки сальса, 1 ломтик сыра перец джек и свежая кинза, завернутые в большую цельнозерновую лепешку. Сторона: 1 апельсин. (452 кал, 50 г углеводов, 23 г белков, 17 г жиров)

Обед: Печеный картофель с нарезанной курицей-гриль (4 унции), 1 чашка вареной брокколи и 1/4 чашки тертого сыра чеддер.(482 кал, 42 г углеводов, 47 г белков, 13 г жиров)

Ужин: 1 чашка вареного киноа или коричневого риса, 2 чашки смешанных овощей и 4 унции полосок постной говядины, обжаренных в 1 чайной ложке кунжутного масла. (674 ккал, 66 г углеводов, 40 г белков, 28 г жиров)

ИТОГО: 1608 ккал, 158 г углеводов, 110 г белков, 58 г жиров

Перекус по желанию: 1 чашка яблочного пюре с корицей. (102 кал, 27 г углеводов, 0 г белков, 0 г жиров)​

Кристен Долд Кристен Долд — писатель-фрилансер из Чикаго.Элизабет Бахарах Элизабет Бахарах — помощник редактора журнала Women’s Health, где она пишет и редактирует материалы о психическом и физическом здоровье, еде и питании, сексуальном здоровье и тенденциях образа жизни на сайте WomensHealthMag.com и в печатном журнале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Езда на велосипеде для похудения: как похудеть с помощью езды на велосипеде

Велосипед — отличный фитнес-тренажер, а езда на велосипеде для похудения не должна быть сложной. Сочетание езды на велосипеде, структурированных тренировок и здорового питания может проложить путь к повышению производительности за счет снижения веса и улучшения физической формы. Если вам нужно сбросить немного или много, эти советы помогут вам похудеть и стать более быстрым велосипедистом.

Для получения дополнительной информации о похудении и питании ознакомьтесь с выпуском Ask A Cycling Coach Ep 239

.

---

Моя потеря веса началась, потому что я чего-то хотела.Это было просто; Я хотел повеселиться с быстрой группой на моем местном дроп-райде. Я хотел быть более быстрым велосипедистом. В то время моим самым большим ограничителем был вес, так как я весил 345 фунтов. За десять месяцев я сбросил 145 фунтов, увеличил свой FTP и стал гораздо более быстрым велосипедистом.

Подходит ли езда на велосипеде для похудения?

Езда на велосипеде имеет множество преимуществ для похудения. Верховая езда может повысить уровень активности, сжечь калории, улучшить здоровье сердца и улучшить физическую форму. Помимо этих преимуществ, езда на велосипеде доставляет удовольствие! Однако ключом к похудению является не только верховая езда. Сочетание здорового питания с ездой на велосипеде жизненно важно для успеха.

Старая поговорка гласит что плохую диету невозможно перетренировать , и мой опыт подтверждает эту идею. Я много лет катался на велосипеде и, конечно, немного похудел, когда катался больше. Но я не мог сбросить столько веса, сколько хотел, пока не произошли значительные изменения в еде, которую я ел. Итак, главное здесь то, что езда на велосипеде может помочь вам похудеть, если она сочетается со здоровой диетой.

Адаптивное обучение

Правильная тренировка каждый раз с обучением, которое адаптируется к вам.

Проверить TrainerRoad

Помимо потери веса, езда на велосипеде — отличный способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и общее состояние здоровья. Конечно, потеря веса помогла, но улучшение общего состояния здоровья с помощью упражнений стало благом для других сфер моей жизни, таких как семейные дела и работа.

Можно ли сбросить жир с живота, катаясь на велосипеде?

Единственный способ избавиться от жира на животе — это улучшить общее телосложение.Идея потери жира в определенной области называется целенаправленной потерей жира или точечным уменьшением, и это в основном миф. Когда вы теряете или сжигаете жир, он не обязательно исходит из одного конкретного места, куда вы хотите. Итак, можно ли похудеть на животе с помощью велосипеда? Ответ: может быть. Тем не менее, моя талия уменьшилась более чем на двадцать два дюйма, но это было в основном из-за того, что я сильно похудела.

Снижение веса для повышения эффективности езды на велосипеде

Ездовые качества и вес, кажется, идут рука об руку, и на то есть веские причины.Чистая мощность и аэродинамика преобладают, пока дорога ровная. Однако по мере того, как дорога или тропа начинают указывать вверх, важность веса возрастает.

Ключевым показателем велосипедного движения является отношение мощности к весу, которое выражается в ваттах на FTP, деленных на массу тела в килограммах (Вт/кг). Чтобы быстрее подниматься в гору, есть два способа изменить отношение мощности к весу. Вы можете увеличить свой FTP или уменьшить вес. В идеале вы хотите сделать и то, и другое. Жир не делает велосипедисту никакой пользы, когда речь идет о соотношении мощности и веса, но мышцы, безусловно, играют жизненно важную роль.Слишком быстрое похудение часто приводит к потере мышечной массы.

Как похудеть с помощью езды на велосипеде

На первый взгляд, потеря веса — это простая формула: меньше есть и больше двигаться. Копните немного глубже, и это намного сложнее, чем это. Важную роль играют не только гормоны, но и психический аспект. Важно восстановить здоровые отношения с едой. Вот лишь некоторые из вещей, которые помогли мне в моем путешествии.

Мотивация и похудение

Прежде чем отправиться в путешествие по снижению веса, вы должны определить причины почему .Это для производительности или образа тела? Слишком часто взгляд нашего тела вращается вокруг восприятия должно быть и мысли, что «я не похож на спортсмена определенного типа». Без сомнения, меня беспокоил определенный образ тела, но, честно говоря, я просто хотел стать здоровым и стать более быстрым велосипедистом. В этой статье мы сосредоточимся на погоне за производительностью, а не на достижении определенного числа на шкале.

Начните с цели

Моя цель состояла в том, чтобы быть достаточно быстрым, чтобы удержаться на моем местном дроп-райде, и я использовал эту цель в качестве матрицы принятия решений. Сделает ли это меня быстрее? Наличие центральной цели упрощает принятие решений, когда вы пытаетесь похудеть. Если это поможет вам достичь цели, сделайте это; если нет, избегайте этого.

Когда вы разрабатываете свою цель, привяжите ее к событию. Связывая вашу цель с событием, ваша цель становится измеримой и своевременной. Часто при похудении в центре внимания может оказаться цифра на весах. Ваше тело уникально. То, что является здоровым весом для кого-то другого, не является оптимальным для вас.Вместо этого сконцентрируйтесь на здоровом образе жизни, который приведет к повышению производительности.

Стремитесь к согласованности

Здоровая потеря веса требует времени и изменений. Последовательность — ваш лучший союзник. Стабильный подход поможет вам проанализировать, что работает, а что нет, чтобы вы могли выработать новые положительные привычки. Мой успех в похудении стал результатом последовательного выбора продуктов и тренировок в течение нескольких месяцев. Другими словами, я не стремился похудеть; вместо этого я посвятил себя новому образу жизни на долгое время.

Консистенция поможет вам избежать циклической диеты. Вы сходите с ума, теряете вес, выгораете, а затем снова набираете вес. Я был там много раз. Хуже всего то, что вы не только набираете больше веса, но и можете разрушить композицию своего тела. В итоге вы получите больше жира и меньше мышц.

Как только вы станете вести здоровый образ жизни, начните меняться. Начните с малого. Небольшими изменениями легче управлять, и они помогут вашей последовательности. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете вносить больше изменений в свой рацион.Небольшие изменения со временем приводят к значительным результатам.

Измерьте свой успех в велоспорте и похудении

Запись данных не только обеспечивает средства для измерения вашего успеха, но и помогает вам отмечать прогресс. Для меня это означало взвешивание каждое утро и наблюдение за еженедельной тенденцией изменения веса и состава тела. Анализ еженедельной тенденции помогает, потому что вес колеблется ежедневно. Хотя я использовал шкалу в качестве точки данных, я не зацикливался на этом числе.Вместо этого я использовал свою производительность на велосипеде как наиболее важный показатель.

Это я слева после моей первой гонки после потери 145 фунтов.

Два простых способа измерить состав тела — это штангенциркуль кожной складки или шкала состава тела. Я использую весы Tanita Body Fat Scale. Наличие одной из этих весов, на которую можно было наступать каждый день, было чрезвычайно эффективным. Просто убедитесь, что измеряете при аналогичных обстоятельствах. Для получения наилучших данных всегда проводите измерения в одних и тех же условиях. Убедитесь, что время суток одинаковое, что вы не носите никакой одежды и что ваше питание и гидратация до момента измерения учитываются, если не контролируются.

Еда для похудения

Похудение происходит в основном на кухне . Создание дефицита калорий — вот что приводит к потере веса. Правильный выбор еды в сочетании с верховой ездой наносит удар один-два. Как правило, для начала достаточно дефицита в 500 калорий.

Цель состоит в том, чтобы сбросить жир и сохранить как можно больше мышц. Если будет слишком большой дефицит калорий, вы потеряете мышцы. Вы можете использовать онлайн-калькулятор или приложение, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно в день, и вычесть то, что вы считаете устойчивым, здоровым количеством для вас.

Выбор диеты

С таким количеством различных типов диет можно немного запутаться, но в основном все они создают дефицит калорий. То, что сработало для кого-то другого, может не сработать для вас. Мой совет, выберите то, что работает для вас, и дайте своему телу то, что ему нужно, чтобы быть здоровым.

Как и во многих других случаях, в любой диете есть компромиссы. Сначала я выбираю низкоуглеводную диету, чтобы справиться со своей самой большой слабостью — голодом. Компромиссом стала неспособность последовательно выполнять высокоинтенсивные интервалы.Постепенно я изменил свою диету, включив в нее больше углеводов, чтобы повысить производительность. Хотя вы не хотите менять свой рацион каждую неделю, вам нужно быть гибким. Совместите свой выбор продуктов питания с вашими целями.

Ведите дневник

Большим подспорьем в ограничении калорий стало ведение дневника питания. Записывать все может быть обременительно, но это помогает выбрать правильный размер порции, выбор продуктов и найти все скрытые калории в диете. Например, я обнаружил, что в двух столовых ложках моих сливок для кофе содержится 35 калорий.Мой дневник питания показал мне, что я потребляю почти 100 калорий в день только в кофейных сливках! Даже если вы не записываете все навсегда, делайте это в течение двух недель. Вы получите ценные данные, которые сможете использовать, чтобы сделать лучший выбор продуктов питания.

Увеличьте количество потребляемой пищи

Если у вас ограниченное количество калорий, вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств. Вы можете сократить значительную часть калорий, избегая пустых калорий, таких как алкоголь, безалкогольные напитки, нездоровая пища и обработанные сахара.Вы будете поражены тем, сколько пищи вы можете съесть, если она богата питательными веществами и низкокалорийна. Эти цельные продукты помогают бороться с голодом.

Питание, богатое питательными веществами, сильно изменило мои вкусовые рецепторы. Я был типичным любителем мяса и картофеля. Зеленые продукты редко попадают на мою тарелку, но со временем ваш вкус изменится. Не забывайте начинать с малого. Например, вместо того, чтобы просто есть салаты в течение недели, замените один прием пищи салатом. Для меня это медленно добавляло больше овощей в мою тарелку, удаляя при этом пустые калории.

При выборе продуктов фрукты и овощи станут отличным дополнением к вашей тарелке. Ешьте много овощей, так как в них мало калорий, но много питательных веществ. Включите меньшее количество полезных жиров, таких как авокадо, оливковое масло и орехи. Наконец, убедитесь, что вы получаете достаточно белка. Индейка и курица хороши, потому что в них мало насыщенных жиров. Тренировки и похудение — это тяжелая работа, поэтому убедитесь, что вы получаете надлежащие питательные вещества.

Велоспорт для похудения Советы

• Потеря веса в основном происходит при выборе здоровой пищи.
• Начните с небольших изменений, чтобы обеспечить единообразие.
• Не слишком ограничивайте свой рацион.
• Добавьте к тренировкам несколько интенсивных интервальных тренировок.
• Начните силовые тренировки, чтобы сохранить и увеличить мышечную массу.

Оптимальное распределение макронутриентов для велосипедистов

При оптимизации диеты для повышения эффективности езды на велосипеде и снижения веса полезно думать о макронутриентах как о рычаге. С одной стороны у вас есть жиры, а с другой — углеводы.В точке опоры покоятся белки. Итак, первый шаг — определить, сколько белка вам нужно. Затем отдайте предпочтение углеводам, потому что это предпочтительный источник топлива для тела, когда важна производительность. Содержание жира будет равняться калориям, которые у вас остались.

Давайте рассмотрим пример велосипедиста, который весит 220 фунтов (99,7 кг) и ежедневно потребляет 2000 калорий. Во-первых, они определят, сколько белка им понадобится. Использование 2 г/кг массы тела (рекомендуется при тренировках и похудении) дает почти 200 г белка (или 800 калорий.) Остальные 1200 калорий должны приходиться на полезные углеводы. А жиры? Как правило, они позаботятся о себе с другими продуктами, которые вы едите.

А как насчет того, когда вы тренируетесь и сжигаете 1000 кДж за поездку? Именно здесь полезно узнать проценты после этого масштабирования. Несмотря на то, что вы тренируетесь, вы все равно хотите поддерживать разумный дефицит калорий. В приведенном выше примере проценты обычно составляют около 44% белка, 48% углеводов и 8% жиров.Это всего лишь общее руководство, поэтому вам нужно настроить его в зависимости от того, что работает для вас.

План тренировок по езде на велосипеде для похудения

Важно помнить, что целью является погоня за производительностью. Создание дефицита калорий в основном зависит от вашего выбора питания и активности вне велосипеда. Ваши тренировки могут помочь вам сжечь жир, но потеря веса — это только половина показателя веса на кг. Давайте поговорим о том, как сбалансировать тренировки и похудение.

Добавить структуру

Когда я начал свое путешествие по похудению, я не был новичком в велосипедном спорте, но я был новичком в интервальных тренировках.TrainerRoad помог мне поднять мою физическую форму на совершенно новый уровень и добавил почти 100 Вт к моему FTP. Структурированные тренировки — это эффективный способ создать дефицит калорий и улучшить физическую форму. Повышение вашего FTP позволит вам сжигать еще больше калорий, потому что вы производите больше энергии. Более высокий FTP означает, что вы завершите тренировку с более высокой средней мощностью. Больше мощности — больше калорий. Это беспроигрышный вариант.

Если вы новичок в интервальных тренировках, вы можете использовать Конструктор планов, чтобы создать индивидуальный план тренировок, соответствующий вашему целевому событию.Лучше всего начать с плана с небольшим объемом и постепенно увеличивать его. Это даст вам возможность добавлять низкоинтенсивные тренировки натощак, чтобы стимулировать адаптацию к сжиганию жира. Вы можете пойти еще дальше и включить силовые тренировки. Силовые тренировки помогут вам сохранить мышечную массу, улучшить набор мышечных волокон и улучшить общее состояние здоровья.

Интервалы высокой интенсивности

Лучшие планы тренировок будут включать интенсивность, необходимую для соответствия требованиям вашего мероприятия.У высокоинтенсивных тренировок есть еще одно преимущество. Они увеличивают потребление кислорода после тренировки, которое может длиться 24-36 часов после тренировки. После VO2 Max, анаэробных и спринтерских тренировок ваше тело работает над пополнением запасов топлива, метаболизмом лактата и снижением температуры тела. Вся эта активность повышает общий метаболизм, сжигая больше калорий.

Поездки натощак и два дня

Езда натощак или в состоянии истощения гликогена может быть еще одним способом научить ваше тело сжигать жир.Эти поездки ограничены тем, что они должны быть короткими или очень медленными . Поездки натощак хорошо сжигают жир, но не вызывают сильного тренировочного стимула. Только будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Удлиненные или высокоинтенсивные заезды натощак, как правило, катаболизируют мышцы, а этого следует избегать. Одно предостережение: исследования показывают, что тренировки натощак по-разному влияют на мужчин и женщин.

Добавление второй поездки с акцентом на сжигание жира — еще один отличный инструмент для похудения.Вы можете сделать это раньше или позже в тот же день. Во время похудения я постоянно использовал поездки натощак и два раза в день. Обычно я просыпался рано, пил черный кофе, а затем выполнял тренировку на выносливость, как Картер или Дэнс. Затем я уходил на работу и ел обед, который подпитывал мою вечернюю высокоинтенсивную тренировку. Вернувшись домой, я тренировался перед здоровым ужином.

Советы, как сбросить жир, а не мышцы

Когда вы едете на велосипеде для похудения, вы хотите сохранить как можно больше сухой мышечной массы.Поскольку для поддержания мышечной массы требуется много энергии, она играет огромную роль в вашем основном метаболизме.

Есть три ключевых момента, которые вы можете сделать, чтобы сохранить сухую мышечную массу, совмещая езду на велосипеде и снижение веса. Во-первых, создайте разумный дефицит калорий. Слишком ограниченное количество калорий мало поможет вам сохранить мышцы.

Кроме того, вам нужно есть много белка. Общая рекомендация по белку для тренировок на выносливость и похудения составляет около 2 г белка на килограмм веса тела.Употребление нежирных белков поможет снизить количество калорий, обеспечивая при этом их достаточное количество. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам, вероятно, потребуется более 2 г/кг.

Наконец, добавьте немного силовых упражнений, чтобы помочь вам похудеть. Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы получить некоторые преимущества. Для этого отлично подходят базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.

Ешьте разумно, тренируйтесь усердно, становитесь быстрее.

После того, как я похудела, многие люди спрашивали, как мне это удалось.Но я думаю, что это неправильный вопрос. как важно, но почему действительно важно. Хотя иногда это сложно, методы просты: делайте правильный выбор продуктов и повышайте уровень своей активности. Средства не были моей движущей силой. Это была конечная цель — я хотел стать более быстрым велосипедистом.

---

Чтобы узнать больше о тренировках на велосипеде, послушайте «Спроси тренера по велоспорту» — единственный подкаст, посвященный тому, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом. Новые серии выходят еженедельно.

Советы по диете: советы профессионалов по снижению веса

Профессиональные велосипедисты могут бесплатно получать свою велосипедную одежду и иметь потолки VO2-max, о которых остальные могут только мечтать, но многие из них похожи на нас в одном удивительном отношении: если они не следят за тем, что они едят, они набирают вес. быстро. Мы спросили 10 гонщиков, как они избавились от жира — от 10 до 80 фунтов — со своего тела и превратились в стройные машины. Их советы освежающе просты и, несомненно, эффективны.

Связано: 5 историй успеха для похудения на велосипеде  

Я ПОТЕРЯЛ 55 ФУНТОВ
Гонщик: Дэн Шматц
Тело: 5 футов 10 дюймов, 160 фунтов
Команда: BMC
The Secret » Жесткий распорядок дня
Шматца не для слабонервных: он не ест после 19:00 и часто совершает 30-60-минутную пробежку, катание на велосипеде или поход перед завтраком. Некоторые исследования показывают, что низкоинтенсивные упражнения перед завтраком помогают организму сжигать больше жира, чем обычно.Шматц предостерегает, что если вы попробуете это, не отказывайтесь от пользы, наедаясь на съедение: «Многие люди не понимают, что завтрак из изысканного кофейного напитка и рогалика может содержать 1000 калорий», — говорит он.

Я потерял 10 фунтов
Racer: Jeremy Horgan-Kobelski
Тело: 6 фут как нищий».
Победитель четырех национальных чемпионатов по маунтинбайку подряд Хорган-Кобельски говорит: «Самое важное, что помогло мне похудеть, — это легкий ужин.Даже после тяжелого дня тренировок, если я правильно питался во время и после поездки, мне обычно удавалось съесть немного салата, тушеных или приготовленных на гриле овощей с небольшим количеством нежирного белка».
 

Я ПОТЕРЯЛ 10 ФУНТОВ
Гонщик: Бетина Холд
Тело: 5 футов 6 дюймов, 125 фунтов
Команда: Cheerwine
The Secret more.»
Когда она отчаянно пыталась похудеть, чтобы превратиться из мускулистой гребчицы в худощавого велосипедиста, Холд наткнулась на один из самых простых способов похудеть.Исследования показали, что простое пережевывание пищи дольше — до 100 раз за один укус, согласно некоторым исследованиям, — приводит к снижению потребления калорий. Холд также начал жевать резинку при первой же тяге к еде. Она говорит, что это дает ей время решить: «Я действительно голодна или мне скучно, я нервничаю или испытываю стресс? Во многих случаях я просто жую жвачку, и мне не нужна еда».
 

Я ПОТЕРЯЛ 80 ФУНТОВ
Гонщик: Джек Зеехафер
Тело: 5 футов 6 дюймов, 145 фунтов. меньше есть и пить меньше пива.»
Зеехафер набрал 100 фунтов за семь лет бездействия, когда он перестал ездить на велосипеде после школы. После того, как он снова начал кататься, вес уменьшился, что побудило его сократить количество калорий в своем рационе. Это может быть так же просто, как использование тарелок меньшего размера. дома, всегда оставляя несколько кусочков на тарелке или ожидая 15 минут, прежде чем решить, вернуться ли на несколько секунд.Когда Зеехафер встретил худощавого профессионала Кори Келли, на которой он в конце концов женился, он перенял ее привычки в еде и сбросил еще больше веса.Сегодня он бдительно борется с лишним весом: «Как только я замечаю, что набрал пару фунтов, я тут же корректирую свой рацион и увеличиваю физические нагрузки», — говорит он.
 

Я ПОТЕРЯЛА 40 ФУНТОВ
Гонщик: Девора Петерсон
Тело: 5 футов 1, 118 фунтов
Команда: Tokyo Joe’s/Golite help
906 .»
Петерсон говорит, что оплата диетологу за анализ ее рациона и рекомендации по изменениям стоила денег, потому что ей не о чем думать.После того, как вы отправите своему диетологу подробный многодневный отчет о питании, вы получите план питания, адаптированный к вашим потребностям, с указанием того, сколько порций продуктов из каждой группы продуктов вы должны съедать. В некоторых планах указывается каждый прием пищи и поясняется основная информация, например размер порции. Говорит Петерсон: «Это помогает мне быть честным». Петерсон.

Я ПОТЕРЯЛА 16 ФУНТОВ
Гонщик: Брук О’Коннор
Тело: 5 футов 8 дюймов, 142 фунта
Команда: Hub Racing
Секрет
О’Коннор похудела, когда, по ее словам, «я начала пить воду, а не калорийные напитки». Сейчас она беременна (и это начинает проявляться), она меньше сосредоточена на том, чтобы быть стройной.

 

Я ПОТЕРЯЛ 60 ФУНТОВ
Гонщик: Майк Джонс
Тело: 6 футов 2 дюйма, 175 фунтов
Команда: jelly belly
The Secret толстый.»
Джонс говорит, что, когда он был в самом тяжелом состоянии, он использовал свой велосипед в основном как «транспорт в пиццерии, бургерные и бары и обратно.«Однажды зимой в северной части штата Нью-Йорк он начал проезжать много медленных, устойчивых миль на своем велосипеде (от скуки) и заметил, что килограммы сжигаются. «Чем больше базовых миль вы сможете проехать, тем лучше», — говорит он. Это не только подготовит ваш аэробный двигатель к более интенсивной работе, но и сам объем упражнений означает, что вы сжигаете тонны калорий». жидкие калории, такие как пиво и газировка.
 

Я ПОТЕРЯЛ 20 ФУНТОВ
Гонщик: Том Дэниелсон
Тело: 5 футов 10 дюймов, 130 фунтов.
Команда: Garmin-Cervelo
Секрет: «Сжигайте больше, чем едите».
Дэниелсон никогда не был толстым, но чтобы соревноваться на самом высоком спортивном уровне, ему нужно было резко увеличить соотношение мощности к весу, чего он мог добиться, только потеряв несколько килограммов. Дэниелсон отслеживает, сколько калорий он сжигает во время езды (с помощью измерителя мощности SRM), затем корректирует потребление калорий, чтобы убедиться, что он съедает на 200–300 калорий в день меньше, чем сжигает. «Потеря веса происходит медленно и постепенно, не более двух фунтов в неделю», — говорит он.Один важный момент: «Не садитесь на диету на велосипеде». Ограничение калорий во время поездки может вызвать у вас чувство слабости и разрушить мотивацию.

Я ПОТЕРЯЛ 22 ФУНТА
Гонщик: Томарра С. Мюльфельд
Тело: 5 футов 3 дюйма, 116 фунтов дома.»
Исследования показали, что люди, которые больше всего едят вне дома, также весят больше, чем обычно, — статистика, которую Мюльфельд доказала сама себе. Когда она перестала питаться вне дома по ночам, она начала терять вес.«Когда вы едите дома, вы контролируете ситуацию», — говорит она. «Вы точно знаете, что едите, порции и как это готовится. Когда вы едите вне дома, в нем так много скрытых калорий, даже если вы пытаетесь заказать здоровую пищу».
 

Я ПОТЕРЯЛА 12 ФУНТОВ
Гонщик: Кристин Вардарос
Тело: 5 футов 8 дюймов, 122 фунта. время.»
Когда Вардарос решила сделать что-то хорошее для окружающей среды, она не ожидала, что ее благотворительность окупится лично.«Я перешла с вегетарианства на веганство, и вес просто упал», — говорит она. По словам исследователей из Университета Джонса Хопкинса, вам не нужно следовать строгому режиму, чтобы увидеть некоторые улучшения, которые говорят, что отказ от мяса всего один день в неделю может привести к потере веса — план, который они называют «Понедельник без мяса» (meatlessmonday.com). . Еще один удивительно простой и эффективный совет от Вардароса: держите хлеб в морозильной камере, чтобы вам приходилось думать, а иногда и откладывать приготовление бутерброда с бутербродами и джемом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Влияние цикла диеты на потерю веса, потерю жира и расход энергии в состоянии покоя у женщин

J Int Soc Sports Nutr. 2010 г.; 7 (Приложение 1): стр. 21.

, ¹ , ¹ , ¹ , ¹ , ¹ , ¹ , ¹ , ¹ , ¹ , ¹ , ¹ , ¹ , ¹ и ¹

Julie Y Kresta

¹ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас, США Университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас, США

Джонатан М. Оливер

¹ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Техас Университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас, США

Клэр Кэнон

¹ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас, США

Мишель Мардок

¹ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас, США

Сандей Симбо

¹ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас, США

Yanghoon Jung

¹ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас, США

Majid Koozehchian

¹ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас, США

Дипеш Кханна

¹ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас, США

Бриттани Локкард

¹ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас, США

Райан Далтон

¹ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас, США

Хан К Ким

¹ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас, США

Крис Расмуссен

¹ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас, США

Ричард Б. Крайдер

¹ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас, США

¹ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас, США

Автор, ответственный за переписку.

Дополнение

Материалы Седьмой конференции и выставки Международного общества спортивного питания (ISSN)

Конференция

Международное общество спортивного питания; 7-я ежегодная конференция и выставка ISSN

24–26 июня 2010 г.

Клируотер-Бич, Флорида, США

Copyright © 2010 Kresta et al; лицензиат BioMed Central Ltd. . Женщины, заинтересованные в похудении, также могут пройти программу контроля веса.Самая последняя версия программы управления весом включает чередование периодов умеренного ограничения калорийности (1200–1500 ккал/день) с последующими периодами более высокого потребления калорий (2200 ккал/день) в попытке предотвратить долгосрочное снижение расхода энергии в состоянии покоя. (РЭЭ). Цель этого предварительного исследования состояла в том, чтобы изучить эффективность этого подхода к программе упражнений и циклов диеты для снижения веса, потери жира и РЗЭ.

Методы

Тридцать шесть женщин с избыточным весом и сидячим образом жизни (35±8 лет; 200±42 фунта; 43±4% жира, 33.4±6 кг/м ² ) были отнесены к группе диеты с высоким содержанием углеводов (HC, n=17) или с высоким содержанием белка (HP, n=19). В течение первых 30 дней испытуемые потребляли 1200 ккал/сутки в течение 1 недели, а затем потребляли 1500 ккал/сутки в течение 3 недель. Затем испытуемые следовали поддерживающей диете 2200 ккал/сутки в течение 4 недель, прежде чем повторить 30-дневную диету. Рационы составляли 45:30:25% или 30:45:25% CHO:PRO:F для групп HC и HP соответственно. Субъекты также участвовали в круговой тренировочной программе Curves (30-минутные упражнения на гидравлическое сопротивление, перемежающиеся восстановительной гимнастикой на полу, выполняемые с 30-секундными интервалами) 3 дня в неделю и быстро ходили в течение 30 минут 3 дня в неделю.Данные были проанализированы с помощью MANOVA с повторными измерениями и представлены как среднее значение ± стандартное отклонение от исходного уровня через 1, 2, 3, 4 и 5 месяцев для групп HC и HP соответственно.

Результаты

Существовали значительные временные эффекты в каждый месячный момент времени по сравнению с исходным уровнем для снижения веса (-5,1±4,5, -6,9±5,5, -8,9±7,1, -10,0±8,4, -10,7±9,6 фунта, p = 0,001), жировая масса (-3,8 ± 3,5, -5,5 ± 4,2, -6,2 ± 4,4, -7,8 ± 5,8 и -7,7 ± 6,7 фунта, p = 0,001) и процент жира в организме (-0,9 ± 1,7, -1,5 ±1.8, -1,5±1,8, -2,2±2,2, -2,0±2,5%, р<0,01). Между группами HP и HC не наблюдалось значительного влияния диеты на изменение общего веса (-7,3 ± 1,3; -6,5 ± 1,3 фунта, p = 0,65) или жировой массы (-5,3 ± 0,8; -5,1 ± 0,9 фунта, p = 0,85). С точки зрения РЗЭ не было никаких существенных различий между диетическими группами в общих изменениях РЗЭ (-50,8±32,5; -52,7±34,4 ккал/сутки, р=0,97) или изменениях РЗЭ в течение 5-месячной программы (-52,2±). 165, -73,3 ± 214, -63,5 ± 217, -64,9 ± 203, -56,2 ± 189 ккал/сутки, p = 0,49), что свидетельствует о том, что испытуемые смогли похудеть без значительного снижения REE.

Заключение

Краткосрочное чередование диет во время программы по снижению веса и физических упражнений может быть эффективным способом способствовать снижению веса без связанного с этим снижения РЗЭ. Кроме того, предварительные результаты показывают, что используемые подходы к диете HP и HC были одинаково эффективны.

Благодарность

Мы хотели бы поблагодарить Джин Житомир, Монику Серра, Джен Морейон, Эрику Дейке, Джеффри Хадсона и Майка Гринвуда, которые помогали в сборе данных о первой группе субъектов, участвовавших в этом исследовании, когда ESNL располагался в Бэйлорский университет.Это исследование было поддержано Curves International, Waco, TX.

Циклирование углеводов: что это такое и как работает диета?

Правда о пользе чередования углеводов для здоровья

Вот мнение науки о практике стратегического переключения потребления углеводов.

Может ли углеводный цикл повысить энергию во время тренировки?

Хорошо известно, что потребление углеводов в целом поддерживает работоспособность. «Достаточное количество углеводов необходимо для подпитки интенсивной активности и пополнения истощенных запасов гликогена», — говорит Феттель.«Спортсмены часто тщательно рассчитывают потребление углеводов в соответствии со своими индивидуальными потребностями и прогнозируемым уровнем активности». Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, дает ли различное потребление углеводов какие-либо преимущества, говорит она. На данный момент жюри отсутствует.

Может ли цикл углеводов помочь при резистентности к инсулину?

Феттель говорит, что некоторые исследования указывают на корреляцию между диетами с ограничением углеводов и снижением циркулирующего уровня инсулина, что может предвещать проблемы со здоровьем, такие как резистентность к инсулину.В одном небольшом исследовании мужчин и женщин, соблюдающих низкоуглеводную диету, опубликованном в Американском журнале клинического питания , наблюдалось снижение уровня инсулина в течение шести недель. Но опять же, это исследование не рассматривало конкретно циклирование углеводов. Также не было установлено, были ли изменения в инсулине вызваны ограничением углеводов, потерей веса добровольцами или каким-либо другим фактором, и в исследование были включены только 32 участника.

Может ли цикл углеводов помочь мне похудеть?

Если прерывистое ограничение углеводов создает общий дефицит калорий, можно похудеть на диете с чередованием углеводов — так же, как человек на любой диете, при которой он потребляет меньше калорий, чем использует организм, говорит Агьеман.Учитывая, что в настоящее время нет научных данных, связывающих циклирование углеводов с более быстрой, чем в среднем, потерей веса, этот подход не более эффективен по сравнению с другими методами снижения веса.

Может ли углеводный цикл ускорить обмен веществ?

На сегодняшний день не проводилось исследований, подтверждающих утверждение о том, что циклирование углеводов ускоряет метаболизм. Теория заключается в том, что стратегические добавления дней с высоким содержанием углеводов в течение недели «шокируют» метаболизм, чтобы предотвратить его вялость, объясняет Притцкер.