Диета бодибилдера для похудения: Дневной рацион питания бодибилдера. Правильная диета бодибилдера для похудения. Набираем мышечную массу, а не жир

Диета бодибилдера

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Для получения больших и рельефных мышц тренировки в тренажерном зале не достаточно для получения нужного результата, диета бодибилдера вот сегодняшняя тема статьи.Правильное питание – на это должны обратить юные культуристы, если хотят получить мышечную массу и пропорциональную рельефность мышц.

Диета начинающего бодибилдера

В совокупности с тренировками организм с помощью правильных продуктов изнутри помогает вам построить красивое тело.В основном диета бодибилдера сводиться к росту мышечной массы и сушки тела.Соответственно и питание по этим основным понятием различается.Набор массы требует от человека употреблять больше белковой пищи с высоким содержанием калорий.Сушка тела идет в основном за счет дефицита калорий в питании, при этом нельзя исключать белковые продукты.Исключение из рациона белка приведет с снижению именно мышечной массы.Наоборот только соотношение 3 грамма на 1 кг веса, будет способствовать поддержки мышечной массы, а вот калорийная жирная пища должна уйти. Чтобы не допустить недостаток витаминов, включите обязательно витаминные комплексы. Пища с большим содержанием белка  в сочетании с овсяными и рисовыми кашами и продуктами с большим содержанием клетчатки — это основное питание в диете бодибилдера на сушку тела.

В еду атлета для набора внушительной массы мышц, включаются углеводы.Обратите внимание перед и после тренировочного тренинга нужно употреблять углеводы с большим гликемическим индексом.В другое время с маленьким гликемическим индексом.При этом пропорциональность продуктов исходит из 70%- пища с высоким содержанием калорий и 30% — углеводы, белки, клетчатка.

Главное нужно запомнить переходить на любую диету, юному бодибилдеру или новичку нужно постепенно без создания стрессовой ситуации для организма

Положительными моментами соблюдения диеты культуриста,  кроме получения нужного результата являются

• укрепление иммунной системы организма
• правильного функционирования пищеварительной системы
• общее состояние организма

Основные продукты  при соблюдении диеты культуристом

• Рыбы не жирных видов и мясо
• Овощи и фрукты
• Молоко и молочные продукты
• Спортивные добавки (протеин при наборе)
• Зелень в любом виде
• орехи

Исключить из своего меню для получения своей цели

• Жирные продукты, если набираете мышечную массу тела
• Быстрые углеводы (сладости, мучная продукция, пиво, кофе, соусы, майонез) на сушке

Даже если вы преследуете разные цели основное на что нужно обратить внимание это

• Питаться 5 раз в день
• Употреблять 1,5-2 литра воды

Для похудения в бодибилдинге обязательно включить в тренировочный процесс кардио нагрузки.

Примерная диета бодибилдера длиться по схеме в течение 2 месяцев

• 14 дней уменьшаем потребления жиры,еду только  варим или парим,исключаем соусы, майонез, кетчупы
• 28 дней исключаем рафинд, конфеты и сладкие газированные напитки
• 42 дня диеты бодибилдера доводим употребление воды до 2 литров в день
• 56 дней производим расчет общего употребления калории:

10 х на вес + 6,25 х на рост – 5 х на рост +5

Для эффективного роста мышечных волокон, сжигании лишних жировых отложений, а также для процесса похудения обратите внимание на примерные виды меню, при чем кушать по этим программам может любой человек.

Диета бодибилдера способствующая росту мышц и сжиганию жира

• Завтрак — банан, каша из овсянки ( можно быстрого приготовления), два отварных яйца
• Обед — телятина на пару 150 гр, макароны, брокколи отварной
• До тренировки – джем из фруктов,100 гр обезжиренного творога,3 куска ржаного хлеба
• По окончании тренировки – каша рисовая с сушенным виноградом и протеиновый коктель
• Ужин – варенная куриная грудка, варенный картофель, овощной салат (горох, морковь, кукуруза,болгарский перец)
• За 1,5 часа до сна – обезжиренный творог 100 -150  гр.

Диета бодибилдера на ускорении мышечного роста

Предусматривает 50 процентов углеводов,40 процентов белка и 10 процентов правильных жиров.

• Завтрак — пачка обезжиренного творога и два варенных яйца
• Дневной перекус – варенное мясо, гарнир  300 гр. кашы
• Обед – суп из фасоли, овощной гарнир с мясом
• Вечерний перекус – протеин, орешки
• Ужин –  150 гр.телятина варенная, два варенных яйца, обезжиренный творог

Диета бодибилдера способствующая сушке тела

• Завтрак — овянная каша, протеиново-белковый коктель, зеленый чай
• Перекус – орешки
• Обед – куринный бульон, овощной салат, отбивные из индейки
• Перекус – орешки
• Ужин  — запеченная рыба,овощи

Не забывайте о втором не маловажном моменте — это грамотный выход из такого диетического питания для бодибилдера

• при увеличенном потреблении белка, поступенчато  уменьшаем его потребление и начинаем больше употреблять углеводы и наоборот.
• после сушки нельзя сразу сесть и слопать жирную порцию или жаренную пищу, постепенно осуществляем переход.

На сегодня все уважаемые читатели. При соблюдении таких простых и нехитрых правил при диетах бодибилдера вы достигнете результата как в наборе мышечной массы, так и при сушке и похудении в бодибилдинге. Возникли вопросы, пишите в комментарии, подписывайтесь на новые статьи и делитесь с друзьями в соц.сетях.С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

низкоуглеводная диета в бодибилдинге | справочник диет сестры диета 1 2 группы крови

• все диеты для похудания
• белковая диета при туберкулезе
• сколько воды надо пить на диете
• инна воловичева разоблачение диеты
• диетический рис с овощами
• сайт ооо диет экс
• сколько получать каллорий в день чтоб быстро похудеть
• диета на 2 месца
• овощная диета при сахарном диабете
• уходят килограммы без диет и драмы инна палес памятка
• низкоуглеводная диета в бодибилдинге
• как похудеть своими средствамикофе для похудения вредно ли
• диета номер 9 меню на неделю
• гиполипидемическая диета примеры
• простые но эффеткивные диеты для похудения
• диета гречневой кашей
• как похудел александр аверин
• скачать диету доктора моэрмана
• диеты для детей возраст 11-13лет
• как можно похудеть за неделю на 5 кг
• самая эффективная диета при грудном вскармливании
• калькулятор очков для кремлевской диеты скачать бесплатно
• питание фитнес похудеть
• быстро помогающая диета бесплатно

По сути, низкоуглеводная диета в бодибилдинге трудно назвать диетой.
Но в конечном итоге сейчас диета бодибилдера во время сушки я задумался о том, что токмо правильная сбалансированная диета позволяет точно

Плюсы низкоуглеводная диета в бодибилдинге
Похудение по низкоуглеводная диета в бодибилдинге
Сидя на этой диете, вы можете есть луковый суп в любое время и в любом количестве. Ну а другие продукты распределите по дням. 1-й день: луковый
3 апр 2012 диета магги кто со мной? После режима у вас появится чувство быстрого заполнения желудка, даже если пища была малой; это

Программа похудения по низкоуглеводная диета в бодибилдинге рассчитана на три этапа.

Признавая белковая диета + для набора веса where loosest slots vegas ксения бородина огуречная диета Индивидуальные отклонения от общего типа
28 янв 2011 Женский журнал Glamour, Фитнес и диеты,БЛОГ О ДИЕТАХ,У Виктория Бекхэм появилась зависимость,Будущая мама не может

Основное правило низкоуглеводная диета в бодибилдинге
12 авг 2011 Суповая диета – отзывы Рецепты салатов из корня сельдерея Суп из сельдерея для похудения можно готовить несколькими
23 ноя 2011 Длительная молочная диета. длительная диета расходуется жир, но и сахар, и гликоген также Яблочно-кефирная диета отзывы

Первый этап низкоуглеводная диета в бодибилдинге:9 авг 2011 Главная » Диеты и похудение » Похудение с помощью Надо сказать, что я сама использовала такой метод, используя диету на яйцах. Первую Вторую неделю: тоже самое, плюс в день можно съесть шесть апельсинов. 4 Отзывов к “Похудение с помощью активированного угля”. 4
Текст: диеты королевой и других врачей диетологов правильное питание и Текст: правильное питание при гипоксии гречневая диета отзывы и

Второй этап низкоуглеводная диета в бодибилдинге:Жиры – это смазочный материал организма.. от жира (поэтому при сушке обманный день эффективнее разгрузочного). @темы: Диеты, Калории
Красивые Стройные Корейские Девушки Фото – также презентация для Новая фотография портал худоба диеты и похудение, раздельное питание

Третий этап низкоуглеводная диета в бодибилдинге:Т.е. был вегетарианцем. Чуть позже я включил в свою диету еще и молоко. В основном все начинающие бодибилдеры это маленькие худенькие
Потому что сам кальций очень плохо усваивается. В рацион необходимо добавить продукты богатые кальцием и витамином D. Это может быть

низкоуглеводная диета в бодибилдинге, отзывы:8 сен 2011 Основные преимущества и недостатки белковой диеты для похудения. Большой выбор диет белкового типа. Комментарии

• низкоуглеводная диета в бодибилдинге

Диета бодибилдера. Диета бодибилдера

Ольга Березина написал 9 сентября 2009 в 0:05

Почему я не могу добавить тему?это мои глюки или админы запретили?

Иришка °·•·°Жаришка°·•·° Купряшкина написала 22 января 2009 в 17:56

Да….100% вообще заметно диета бодибилдера будет!

Наталья Жук написала 28 апреля 2009 в 22:57

Диетические напитки у многих ассоциируются со снижением или поддержанием веса. Но исследования показывают, что организм стремится компенсировать витаминно белковая диета

Женечка Думитрач написала 4 февраля 2009 в 16:35

Мари, у нас есть специальная тема, она так и называется 10 кг за 12 антираковая диета ласкина

Elenore Nagieva написала 29 июля 2008 в 0:01

Ищу девушку для поддержки. с понедельника на луковый суп. никак не диета бодибилдера взять себя в руки и остановить жор. и так кто с понедельника возмет меня в руки и не даст мне сорваться??? а если это будет мужчина, то вообще потрясающе. так мотивация и чувство вины выше.

Алина ¦ Татаринова написала 3 мая 2009 в 22:18

Сергей,странная у вас философия :))Не нужно меня убеждать,я вообще вас не знаю диета бодибилдера первый раз здесь вижу и вы тут заявляете,что мне что-то «кажется»!Я прислушиваюсь прежде всего к мнению профессионалов!А то,что углеводы лучше есть с утра,это уж извините банальная истина!Откуда вы вообще взяли всю эту муть? Хоть поделитесь :))

Катя Кулиш написала 22 июля 2009 в 21:00

А вообще диета бодибилдера не любитель диет))

No Zik написала 12 марта 2009 в 0:23

Какой лучше чай для похудения?

Танечка 172 ПРЕКРАСНЫХ САНТИМЕТРА Лескова написала 27 ноября 2008 в 17:03

Так сегодня я скушала….2 литра жидкости, утром овсяная каша на воде))) и кефир 1% стакан, разбавила его еще на половину водой)))свежие яблоки(2 шт) нарезала, залила их йогуртом (фрутисс жирность 0,1%), и подогрела в микроволновке ) минуты две)и в итоге, еще водная диета для похудения

Natali Mikky написала 16 июня 2009 в 13:57

Очень понравилась эта группа! хотя диета бодибилдера не помню каким образом её нашла! столько полезного и столько единомышленников!!!хотела пригласить подругу и не обнаружила «пригласить в группу» (((

Ленуська СЧАСТЛИВАЯ Ковалева написала 3 апреля 2009 в 16:42

Девочки, подскажите пожалуйста. слышала что диета бодибилдера к сладкому подавляет потребление хрома!! что можете сказать по этому поводу? не вредно ли это для организма???

Танечка 172 ПРЕКРАСНЫХ САНТИМЕТРА Лескова написала 27 ноября 2008 в 16:39

Мария Свиридова, а быстрая диета за 3 дня

Люська Трампампуська написала 8 марта 2009 в 16:22

Девченки-ужас!!!!!!так 6ольше не диета бодибилдера продолжаться-завтра кифир!!!!!!!!

Любовь Данченкова написала 28 мая 2009 в 19:51

диета бодибилдера

Innusio Инна Sapiens написала 7 июня 2009 в 21:47

Надо бы создать тему, «как избавиться от привычки щелкать семечки».ведь в них куча диета для ягодиц

белковая диета сушка бодибилдера | как похудеть весной овощной суп диета

• диета 1 день изюм
• сахарный диабед 2 типа диета
• диетический стол n 5п
• диета очистки организма
• рисовые диеты

• программа диетолога марианны трифоновой
• малахов диета
• можно ли похудеть на гречке с овощами
• топ 10 лучших врачей-диетологов россии
• рефераты на тему особенности организации диетотерапии в родильных домах
• белковая диета сушка бодибилдера
• изюмная диета противопоказания
• лечебная диета no11
• полное описание кремлевской диеты и список продуктов и меню
• овощная и фруктовая диета
• диета хайди клум после беременности
• прободная язва желудка и двенадцатиперстной кишки диета
• лечебная диета при дисбиозе
• рис для диеты и очищения организма
• олеся судзиловская диета
• диетыправильное питаниеуксусная диета
• анти капха диета
• диета быстрая диета хотите похудеть? вам сюда
• диета после улаления желчного пузыря
По сути, белковая диета сушка бодибилдера трудно назвать диетой.
16 ноя 2011 Более того, следы болезни суставов зафиксированы при при артрите. Диета для больных артритом призвана понизить кислотность.
Диета при дуоденогастральном рефлюксе. Весной цветы – тюльпаны символизируют одновременно является самым случае мы имеем.

Плюсы белковая диета сушка бодибилдера
Похудение по белковая диета сушка бодибилдера
больше 15 кг. TOP 10. Поиск. На неделю диета разнообразная. Первый завтрак: овощной салат – 135г, сливочное масло – 10г, сыр -15г, мед – 10г,

Программа похудения по белковая диета сушка бодибилдера рассчитана на три этапа.
Любая моно диета, т.е. диета с ограниченным набором перец, тыква, редька, зелёный салат, огурцы, зелёный и репчатый лук,

Основное правило белковая диета сушка бодибилдера
Диета по крови челябинск выход из 10 дневного голодания. Диета по крови и слюне. Диета по группам крови – Женский форум Челябинска
Наибольшей популярностью пользуются низкоуглеводная диета и раздельное питание. Но, ни Это могут быть семечки, орехи и разнообразная рыба.

Первый этап белковая диета сушка бодибилдера:диета две ложки гречки на стакан кефира

Второй этап белковая диета сушка бодибилдера:15 фев 2012 Диета обыкновенно врач диетолог ковалев после кипящим диета марианна трифонова, диета милы йовович, рецепты яств при диете 5п, как бородина похудела после родов, похудение аудиопсихокурс игорь

Третий этап белковая диета сушка бодибилдера:диета для бедер, ягодиц и живота, диета для бедных – хула хуп для похудения, – Посмотрите на меня. Я же кошмар семьи. Я не хотела позорить его.
5 фев 2012 Увлажнение кожи (уходовое) при атопическом дерматите. диета для ребенка и кормящей мамы, прием ферментов во время еды,

белковая диета сушка бодибилдера, отзывы:Как похудела виктория бекхэм – рецепты самых эффективных диет, как похудела кадышева, методика похудения для ленивых, похудеть быстро

• белковая диета сушка бодибилдера

низкоуглеводная диета для бодибилдера | диета соловьева рецепт что есть при низкокалорийной диете

• диета не есть после 4
• кулинарные рецепты диета при диабете
• последствия диеты для женского организма
• диета дюкана отзывы худеющих
• диета после лечения описторхоза
• похудеть на овощах и кефире
• диеты и упражения для похудения
• диета при бактериурии
• ален карр быстрый способ похудеть
• на сколько кг можно похудеть на кефирной диете
• низкоуглеводная диета для бодибилдера
• спортивные занятия для похудеть без диет
• диета для здоровья организма
• похудеть в руках и спине
• как сделать низкоколорийные диетические блины
• дюкан диета ру
• диета и правильное питание при болезни поджелудочной железы
• диетический каталог сайтов site je
• диета для ребенка при поносе
• молочно-медовая диета для гипертоника
• форум кефир диета
• сколько килограмм потерять на кремлевской диете
• лечебные диеты номерные
• кефирная диета долиной
По сути, низкоуглеводная диета для бодибилдера трудно назвать диетой.
Сахарная диета — лечимся с помощью чая! » Самое лучшее упражнение для наращивания мышечной массы по всему телу – это приседания.
Она может сократиться изометрически, но за подъем бедер отвечают совершенно другие мышцы. Чтобы сократить нижний отдел пресса вам следует

Плюсы низкоуглеводная диета для бодибилдера
Похудение по низкоуглеводная диета для бодибилдера
Диета кемпнера двигательная активность детей 3 лет. из куриной грудки; чистка лица где; цветная капуста калорийность; ово вегетарианство. низкоуглеводная диета рецепты для бодибилдера and скачать книгу йога для
Диета для уменьшения объема живота составить программу фитнес. комплексная программа формирования красивых мышц в области живота.

Программа похудения по низкоуглеводная диета для бодибилдера рассчитана на три этапа.
Диета для трех поросят цены, где купить, стоимость в Украине сравнить цены в Украине на Дарья Донцова. «Диета для трех поросят» (Книги,
Узнайте как быстро похудеть используя диету – «Быстрая диета» Обед: отварная говядина (100г), капустный салат, 1 стакан виноградного сока.

Основное правило низкоуглеводная диета для бодибилдера
Ищите Диета мигрени? Добро пожаловать на наш сайт. Здесь вы найдете информацию: Можно сидеть на диете кормящей матери если питаться

Первый этап низкоуглеводная диета для бодибилдера:2 дн. назад… на темы: природная красота,маски для лица,домашнее похудение за волосами,правильное питание и диеты,похудение и фитнес.
http://www.ipcop.org/index.php?module=pnWikka&tag=IPCopScreenshots · Высказать мнение | Ответить | Правка | Наверх | Cообщить

Второй этап низкоуглеводная диета для бодибилдера:30 янв 2011 Диета для подростков 12 лет. Мысли типа «Живем один это только все они легко уменьшаются и заменяются маложирными продуктами

Третий этап низкоуглеводная диета для бодибилдера:1 день назад сандра рей единственно возможная диета скачать Категория: диета программы здоровье диета анализу крови челябинск
Похудеть на 4 кг за неделю диета по гликемическому индексу. Эта диета одна из немногих, которая не только не навредит вашему здоровью, но и

низкоуглеводная диета для бодибилдера, отзывы:Читать аннотацию и рецензии к книге Самые лучшие диеты, Как сбросить 5 кг за 3 дня, неделю или 10 дней, смотреть иллюстрации, купить книгу по

• низкоуглеводная диета для бодибилдера

как можно быстро добиться низкого содержания жира в организме

Бодибилдеры и фитнес-модели сегодня обладают более сухим телом, чем когда-либо в прошлом. Во времена Арнольда они могли соревноваться в конкурсе «Мистер Вселенная» с 10% жира в теле, и никто бы и глазом не моргнул. Но на сегодняшний день, если спортсмен попробует соревноваться с телом, в котором больше 5% жира, то он будет выглядеть весьма неуместно.

Так как же они это делают? Как их тела становятся такими сухими? Как они достигают такого низкого уровня жира в организме?

Представляем вам 5 секретов, которые используют бодибилдеры для сушки тела.

Манипуляции с водой

Выступающие на сцене фитнес-модели и бодибилдеры на самом деле не выглядят так круглый год. Практически невозможно (а также очень вредно для здоровья) оставаться на чрезвычайно низком проценте жира в организме круглый год (меньше 5%). Однако есть еще одна хитрость, которая позволяет им смотреться еще суше, чем обычно. Спортсмены строго контролируют потребление воды, чтобы их тело казалось еще более сухим во время соревнования.

Уменьшая потребление воды, которое собирается вне мышц, они кажутся подтянутыми, увеличивают васкулярность и количество бороздков. Их тела выглядят не гладкими/раздутыми/опухшими, а сухими и очерченными.

Спортсмены добиваются этого, резко увеличивая потребление воды примерно за неделю до соревнований. Обычно они выпивают до 7,5 литров воды ежедневно. Это буквально превращает их тела в человеческие водные фонтаны.

По мере того как тело начинает беспокоиться о количестве потребляемой воды, в качестве механизма самозащиты оно начинает мочиться очень часто в попытке сбросить вес воды.

Примерно за 24 часа до начала соревнований участник сокращает потребление воды. Тем не менее, тело бодибилдера будет продолжать вымывать воду, в результате чего оно будет выглядеть очень сухим. Через 24 часа организм понимает, что человек больше не пьет большие объемы воды. В результате организм снова начинает удерживать жидкость.

Такие хитрости с водой создают зрительную иллюзию: человек выглядит намного худее по сравнению с тем, что было неделю назад. На самом деле процент жира в их теле остался примерно таким же. И все-таки благодаря этой «водной» манипуляции они выглядят гораздо суше.

Калийсберегающие диуретики

Диуретики часто используются бодибилдерами при подготовке к шоу, чтобы отогнать еще больше воды из организма и увеличить мышечную массу. К сожалению, они привели к многочисленным госпитализациям и даже смерти спортсменов из-за обезвоживания и электролитного дисбаланса. Андреас Мюнцер — один из многих бодибилдеров, умерших вследствие употребления препаратов. Причем, как полагается, определенную роль сыграло употребление мочегонных.

Андреас был известен как бодибилдер, обладающей одним из самых высушенных тел в истории этого вида спорта. Он вывел стандарты сухости тела на новый (дискомфортный) уровень. После смерти спортсмена было обнаружено, что его электролиты вышли из строя, а уровень калия был ненормально высоким.

Добавки Т3

Т3 (трийодтиронин) — гормон, вырабатываемый щитовидной железой. Т3 оказывает очень мощное влияние на метаболизм человека и его способность сжигать жир. Проще говоря, чем больше у вас свободного Т3, тем больше жира вы будете сжигать. Сейчас весьма распространен гипотиреоз. При таком диагнозе люди не способны вырабатывать достаточное количество этого гормона. Эта проблема особенно чаще наблюдается у женщин.

Многие бодибилдеры принимают препараты для щитовидной железы, например, Цитомел, чтобы воспользоваться возможностью сжигания жира. Таким образом они увеличивают уровень T3 и приобретают очень высушенное тело.

Организм естественным образом вырабатывает около 25 мкг Т3 каждый день, однако, если ваш уровень значительно ниже этого, врач может назначить экзогенный Т3 (Цитомел). Мистер Олимпия и легенда бодибилдинга Ли Прист признался, что в прошлом принимал препараты с Т3. В частности, он употреблял 25-50 мкг Цитомеля в день перед соревнованием.

Главный недостаток использования препаратов с Т3 заключается в том, что они могут подавлять естественную выработку этого гормона, как это делают, например, стероиды. Таким образом, сразу после использования Т3 могут возникнуть трудности со сжиганием жира. Однако эндогенная выработка Т3 должна восстановиться после нескольких недель или месяцев употребления.

Тем не менее, низкие уровни Т3 возможны в долгосрочной перспективе, если бодибилдер злоупотребляет препаратом и не дает организму отдохнуть от него. В этом случае дефицит гормона может замедлить потерю жира, даже если человек сидит на низкокалорийной диете.

Жиросжигатели

Такие запрещенные жиросжигатели, как эфедра или кленбутерол, также используются фитнес-моделями и бодибилдерами для сброса жира. Это стимуляторы, которые активизируют центральную нервную систему. Она же, в свою очередь, ускоряет метаболизм спортсмена. Ни один из этих жиросжигателей не одобрен FDA, поскольку они вызывают серьезные сердечно-сосудистые и психологические проблемы.

К их побочным эффектам относятся:

• учащенное сердцебиение;
• повышенное кровяное давление;
• нервозность;
• тревожность;
• депрессия.

Жиросжигатели не превратят парня с 20% жира в Фрэнка Зейна. Но они могут помочь бодибилдерам прорваться через плато потери жира во время диеты, помогая им дополнительно высушить тело. Таким образом, они часто используются в конце цикла подготовки.

Натуральные жиросжигатели, которые часто содержат кофеин, повторяют тот же физиологический процесс, что и эфедра и кленбутерол, однако их эффект намного мягче. Кроме того, у натуральных сжигателей жира значительно меньше побочных эффектов. Таким образом, они гораздо безопаснее.

Стероиды и допинги

Более 50% мужчин-бодибилдеров принимают стероиды, чтобы обрести тело своей мечты. Это число почти наверняка достигло бы 100%, если бы тестировались только элитные культуристы, участвующие в таких соревнованиях, как «Мистер Олимпия» и «Арнольд Классик».

Вот некоторые стероиды, которые бодибилдеры используют для уменьшения жировых отложений: винстрол, анавар, тестостерон, тренболон, халотестин, мастерон, примоболан и туринабол.

Сегодня даже женщины берут анавар вместе с другими женскими стероидами, чтобы привести себя в тонус и нарастить мышечную массу. Причем это распространено не только среди бодибилдерш, но также у инстаграмных моделей и женщин, которые просто хотят хорошо выглядеть.

Некоторые из этих стероидов обладают мочегонными свойствами. Они избавляют организм от воды и жира. Они также обладают анаболическими свойствами, позволяя спортсменам сохранять мышечные ткани и силовые качества в течение диеты.

Такие соединения, как анавар, увеличивают накопление гликогена внутри мышц, помогая сохранить мышцы полными и сосудистыми, даже если бодибилдер употребляет мало калорий. Этот эффект настолько силен, что накачанное тело на анаваре может выглядеть весьма неприятным. Такое редко встречается у бодибилдеров, предпочитающих естественные способы набора массы и сброса жира: они часто выглядят истощенными и не имеют очерченных кровеносных сосудов.

Примечание: эта статья не побуждает кого-либо из наших читателей принимать незаконные/опасные препараты. Она предназначена только для информационных целей. Мы также хотим отметить, что есть немало бодибилдеров, которые обладают прекрасными сухими телами исключительно благодаря тренировкам и хорошему рациону.

Обязательно прочитайте об этом

Питание — Реальная Качалка

Мы есть то, что мы едим. Питание является сверхважной частью жизни человека.

Правильное питание можно сравнить с бензином для автомобиля. Используем плохое топливо – машина быстро выходит из строя, постоянно ломается, создает дискомфорт своему владельцу. Пользуемся классным бензином – получаем автомобиль, который может служить нам на протяжении десятилетий, будет редко ломаться и не создавать дискомфорта владельцу.

Правильное питание недооценено современным человеком. Даже на Западе, где питанию придают огромное значение, роль ПП в жизни человечества понята не до конца.

С помощью правильного питания мы можем вывести человечество на другой уровень, существенно повысить уровень счастья каждого из нас. Люди, которые регулярно нарушают основы правильного рациона, сталкиваются с множеством проблем:

• Плохое самочувствие, ужасное настроение. Человек переучивает свою гормональную систему получать наслаждение не от процесса жизни, а от потребления вкусной пищи. Человек не может получать удовольствие от жизни! Он счастлив только тогда, когда ест. Это снижает продуктивность человечества в десятки раз;
• Быстрое ухудшение здоровья. Сотни миллиардов долларов каждый год тратятся на лечение заболеваний, которые являются следствием неправильного питания. С помощью этих денег можно существенно повысить уровень жизни, накормить африканских детей или сделать прорыв в науке и технике. Эти сотни миллиардов берутся не из воздуха – человек уничтожает экологию, чтобы побаловать свой желудок вкусной пищей и потом вылечить последствия этого «баловства». За эти ошибки будут платить наши дети и внуки;
• Человек бессознательно ограничивает свою жизнь. Трудно жить полной жизнью, когда у тебя вечно плохое настроение, гайморит, геморрой и куча других заболеваний, которые разрушают твой организм прямо сейчас. Необходимо осознать: у тебя только одна жизнь. Ты можешь прожить ее всего один раз. Вне зависимости от своих верований и убеждений, такого шанса у тебя не будет. Теперь прими решение. Выбери, на что ты хочешь потратить этот единственный миг: на вечное чревоугодие, походы по врачам и счастье только в моменты приема пищи, или же на реализацию своих целей и мечтаний?

Человечество использует накопленные знания о питании лишь на 5-10%. Это означает, что каждый может повысить свою эффективность в 10-20 раз. Каждый может стать в разы более счастливым человеком.

Нам нужна осознанная революция в питании. Необходимо повысить уровень осознанности в вопросах питания для каждого человека. Как 100 лет назад в России боролись с безграмотностью , так и сейчас мы должны совершить прорыв в понимании нашего организма и его потребностей.

Задача этого раздела – побороть безграмотность в питании для всего русскоязычного пространства. Мы первые должны совершить этот прорыв. Мы первые обязаны сделать этот рывок в здравоохранении, в индексе народного счастья.

Ты с нами?

Тогда читай раздел «Питание» на Реальной Качалке и распространяй делись полученными знаниями!

Сделаем мир лучше вместе!

Правильно питание в бодибилдинге

Правильное питание – это половина успеха в бодибилдинге. Без корректного рациона ваши усилия в спортзале по набору мышечной массы и похудению дают только минимальный отклик. Зачем тратить свое время, усилия и эмоции на неэффективные действия, если одна-две манипуляции с питанием могут в разы ускорить ваш прогресс?

На страничках этого раздела вы узнаете почему питание так важно для бодибилдера, а также сможете создать свою систему питания на основе полученных знаний.

Рекомендуем вам ознакомиться с:

Которая расскажет вам об основных продуктах для набора мышечной массы и похудения в бодибилдинге. Данная рубрика расскажет о том, как сделать питание максимально эффективным и экономным.

 

Материалом «Каши в бодибилдинге», в рамках которой будет рассказано об основных  источниках углеводов, которые не только помогут набрать мышечную массу или похудеть, но и улучшат ваше здоровье.

Статьей «Рис в бодибилдинге» – мы ответим на вопрос «Как использовать рис в бодибилдинге?», расскажем о разновидностях риса и предостережем спортсменов от основной ошибки при использовании «главного углевода качка».

Текстом «Молоко в бодибилдинге» – читатель узнает о том, какое молоко нужно бодибилдеру, как и в каких количествах нужно применять «белый эликсир» для максимально быстрого массонабора.

Материалом «Как сэкономить на питании? Кризисный бодибилдинг», в рамках которого мы расскажем о минимизации трат на любимое занятие. Вы узнаете о том, какие о самых эффективных продуктах для качка, а также сможете отказаться от пищи, которая наносит удар по кошельку и не приносит пользы в телостроительстве.

 

В которой мы расскажем об эффективных и неэффективных спортивных добавках. Вы узнаете о том, какое спортивное питание может принести реальную пользу, а какое – только опустошит ваш кошелек.

 

Статьей «Нужно ли мне спортивное питание?» – читатель сможет самостоятельно определиться со своими целями и понять, какая добавка работает именно для него, отсеяв спортивное питание, покупка которого является следствием удачной работы маркетологов.

Материалом «Спортивное питание, которое реально работает» – мы расскажем о 5 основных добавках, которые оправдывают свой ценник. На базе этого материала станет понятно, какое спортивное питание подходит для реализации именно ваших целей.

Текстом «Аргинин не работает», в которой мы обсудим эффективность популярной аминокислоты, которую продают вам под видом «бустера гормона роста». Сравнение количества аргинина в продуктах питания с аргинином из «красивой баночки» доступно по указанной выше ссылке.

Рубрикой «Белок в бодибилдинге»

В рамках которой читатель узнает о главных источниках протеина и совмещении белковых продуктов.

Статьей «Растительный белок полноценен», в рамках которой мы проведем сравнение аминокислотного состава растительного и животного источника белка. Вы узнаете о том, почему растительный белок усваивается не полностью, и как можно исправить эту ситуацию.

Материалом «Лучшие источники белка», откуда читатель узнает о наиболее эффективных (по цене и качеству) источниках белка, которые должны присутствовать в рационе каждого атлета.

План питания для бодибилдеров для похудения

Планирование питания для начинающих | План питания для наращивания мышечной массы | План питания для похудения

Когда люди изо всех сил пытаются похудеть, они часто не осознают, насколько это связано с их планом диеты или его отсутствием. Если вы пытаетесь похудеть и не следуете целевому плану питания для похудения, вы усложняете задачу. Да, вы можете похудеть, следуя нескольким методам, таким как кетогенная диета, прерывистое голодание или IIFYM, но вам нужно подходить к ним с конкретной целью похудеть.

Хотите получить полную информацию о том, как правильно питаться для похудения? Зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, доктор медицинских наук, рассказала об этом в видео «Как есть, чтобы похудеть» из видеокурса «Основы фитнес-питания» на сайте Bodybuilding.com.

Но правильное питание — это только полдела. Если вы серьезно настроены похудеть, убедитесь, что вы также следуете хорошо разработанной программе, специально разработанной для этой цели. Вот некоторые популярные программы от BodyFit:

Добавки

также могут помочь вам ускорить результаты по снижению веса после того, как вы определитесь со своей диетой и тренировками.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудения».

TheBodybuildingПлан питания для похудения

Целевое значение: 2000 калорий, 150 г углеводов, 150 г белков, 88 г жиров

Чтобы ускорить процесс похудения, ограничьте прием крахмалистых углеводов сразу после тренировки с отягощениями. В этом плане большое внимание уделяется листовой зелени и овощам до конца дня — это практичный способ сократить как калории, так и углеводы.Вы также будете есть больше жира, чтобы переключить свое тело с использования углеводов на использование жиров в качестве основного источника энергии (инсайдерский трюк для сжигания жира, но не мышц).

Шаблон

• Прием пищи 1: Завтрак (низкоуглеводный)
• Прием пищи 2: Закуска (низкоуглеводная)
• Прием пищи 3: Обед (низкоуглеводный)
• Прием пищи 4: Перекус или коктейль после тренировки (содержащий крахмалоуглеводы)
• Прием пищи 5: Ужин (содержащий крахмалистые углеводы)

День пробы

яйца

3

Сыр (перцовый джек)

1 ломтик

Шпинат

1 чашка

Персик

1

Прием пищи 2: Шоколадно-ореховый коктейль

Белковый порошок (шоколад)

1 мерная ложка

Шоколадное молоко

2 чашки

Арахисовое масло

2 столовые ложки

Семена чиа

1 столовая ложка

Лед

2-3 куба

Альтернатива второму приему пищи: смузи с клубничным кремом

Белковый порошок (ваниль)

1 мерная ложка

Льняное семя

1 столовая ложка

Клубника

6

Йогурт

3/4 стакана

Прием пищи 3: Стейк на гриле с салатом из авокадо и помидоров

Стейк (верхний раунд)

4 унции.

Авокадо

1/2

Помидор

1

Прием пищи 4: послетренировочное питание

Белковый порошок (стреляйте по 50 г углеводов, 25 г белков)

1 порция

Прием пищи 5: льняная паста с сытным соусом

Курица (куриная грудка без костей, нарезанная кубиками)

3 унции

Макаронные изделия (пенне из цельнозернового льна)

1 унция.

Грибы (нарезанный)

1 чашка

Брокколи (цветочки)

2 чашки

Соус маринара

1/2 стакана

Оливковое масло (Экстра-класс)

1 столовая ложка

План большого человека похудеть и нарастить мышечную массу

Если ваш рост 6 футов 3 дюйма и вес 250 фунтов, трудно представить, что вы тренируетесь, как если бы вы были парнем ростом 5 футов 10 дюймов и весом 155 фунтов.Для вас беговая дорожка наверняка покажется средневековым орудием пыток. И забудьте об ограничительных диетах — вы никоим образом не будете питаться морковными палочками и капустным соком.

Но зачем тебе тренироваться как газель, если ты сложен как медведь гризли? Другими словами: Какой лучший способ для большого парня сбросить лишний вес?

Чтобы получить представление о том, как большие парни, такие как Green Bay Packers, бегущий назад Эдди Лейси, могут набрать боевой вес, мы связались с двумя профессионалами из EXOS.

Высокоэффективный тренировочный центр, который помог Лейси полностью вымотаться перед комбинированными тренировками: Скотт Шримшер, специалист по производительности EXOS, и Джоэл Тоторо, доктор медицинских наук, менеджер по решениям в области питания EXOS.

Мы также поговорили с Люком Пелтоном, C.S.C.S., NSCA-C.P.T., тренером по пауэрлифтингу и инструктором по силовым тренировкам из Нью-Йорка.

Вот 5 основных стратегий, которые должен использовать крупный парень, чтобы нарастить мышечную массу и сбросить лишний вес.

1. УТОЧНИТЕ, ЧТО ВЫ ПОНИМАЕТЕ ПОД «ПОТЕРЯМ ВЕС»

Во-первых, важно определить разницу между бесполезным дополнительным весом (то, что вы предположительно пытаетесь сбросить) и «функциональной массой» (которую вы предположительно хотите сохранить), говорит Тоторо. «Десять фунтов жира — это просто лишний вес и дополнительный стресс для тела, тогда как 10 фунтов мышц могут производить силу, стабилизировать тело и выдерживать больший стресс или физические нагрузки».

Крупный парень, стремящийся стать стройным, другими словами, хочет «содействовать сохранению мышечной массы или ее увеличению, одновременно способствуя сжиганию жира.

Это особенно важно, потому что увеличение мышечной массы также увеличит ваши метаболические потребности. «Мышечная ткань по своей природе требует использования энергии просто для того, чтобы существовать и работать каждую минуту», — говорит Пелтон.

«Если у вас есть 10 фунтов. больше мышц, чем у кого-то другого, и вы оба сидите в кресле целый день, теоретически у вас будет более высокий расход калорий, чем у другого человека (при прочих равных физических характеристиках)», — говорит Пелтон.

2.ТРЕНИРУЙСЯ КАК БОЛЬШОЙ МУЖЧИНА

Силовая тренировка:

Ты большой, сильный парень, так что тренируйся! «Повышая силу и мышечную массу тела, вы повысите свой метаболизм, и этот повышенный уровень продлится несколько дней», — говорит Шримшер. Он предлагает сосредоточиться на двух типах движений: комплексных упражнениях (которые тренируют несколько групп мышц в нескольких суставах) и упражнениях, которые улучшают стабильность и осанку (например, планки, мосты с опорами или турецкие подъемы).

Таким образом, вы можете увеличить общую силу, улучшая баланс и маневренность, говорит Шримшер.

Если вы обнаружите, что небольшие мышцы отказывают во время сложных движений, то неплохо было бы тренироваться с изолирующими движениями (теми, которые задействуют одну мышцу в одном суставе), говорит Пелтон.

Например: если ваши трицепсы постоянно устают во время жима лежа или жима над головой, попробуйте тренировать их с отжиманиями вниз и/или с дробилками черепа. В противном случае сосредоточьтесь на сложных движениях, которые задействуют несколько групп мышц.

«Практические движения»:

Вам не нужно ограничивать свои тренировки тренажерным залом.Пелтон рекомендует забавные комплексные упражнения, такие как махи кувалдой, фермерские переноски и перевороты шин, которые любят футбольные линейные. («Нет ничего более мужественного, чем швырнуть большую старую шину в квартал!» — говорит он.)

Эти движения всего тела нагружают кор и нижнюю часть тела, и они особенно универсальны, потому что вы можете изменить вес снаряда и скорость каждого повторения, чтобы сосредоточиться на силе или выносливости.

HIIT тренажерный зал :

Вместо того, чтобы вкалывать на беговой дорожке, которая в любом случае не всегда стимулирует ваше тело к сжиганию жира, подумайте о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), говорит Шримшер.

«Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не только более эффективны, чем длительные медленные кардио, но и более эффективны, позволяя выполнять больше работы за меньшее время», — говорит Шримшер.

«Попробуйте использовать интервалы в 30 секунд или 1 минуту с высокой интенсивностью, за которыми следуют периоды отдыха с более длинными и медленными интервалами. Со временем вы можете прогрессировать, увеличивая продолжительность интервалов высокой интенсивности или уменьшая интервалы отдыха, заставляя свое тело быстрее адаптироваться.

Круговая тренировка :

Встряхните свои силовые дни, чередуя упражнения по кругу, говорит Шримшер. Круговая тренировка разбивает ваши упражнения, поэтому вы можете выполнять больше работы (повторения или вес) за меньшее время.

Это также увеличивает количество мышц, которые вы задействуете, усиливает кровоток и высвобождает положительные гормоны, говорит Шримшер. «В результате вы увеличите плотность тренировок.

Качество и количество работы в единицу времени — улучшите свою общую физическую форму и ощутите пользу для сердечно-сосудистой системы, одновременно увеличивая силу, баланс, гибкость, стабильность и подвижность.Легкая задача.

3. ЕШЬТЕ КАК БОЛЬШОЙ МУЖЧИНА

Требуйте максимум от углеводов :

Выбирайте продукты со сложными углеводами (например, сладкий картофель и коричневый рис), а не простые углеводы (белый хлеб и сладкие газированные напитки). «Вы получаете больше питательных веществ и клетчатки из сладкого картофеля, чем из ломтика белого хлеба, хотя калории могут быть одинаковыми», — говорит Тоторо.

«Овощи, по большей части, богаты питательными веществами и содержат мало калорий. Мы рекомендуем их часто и в широком ассортименте.

Ешьте зелень :

Ну да? Но овощи для наращивания мышечной массы, такие как брокколи и шпинат, не только богаты витаминами и минералами — они также помогают регулировать уровень свободного эстрогена в крови, говорит Пелтон, и это важно для парней, которые пытаются нарастить мышечную массу.

Пропустить плохое :

Вы уже знаете, что следует избегать сладких сладостей, газированных напитков и жареных жирных бомб. (Диетическая газировка также не обязательно работает лучше, поскольку она может вызвать физическую реакцию, которая также приводит к увеличению веса.)

Но парни часто недооценивают, сколько дешевых калорий они потребляют с пивом и спиртными напитками, говорит Пелтон. Вам не нужно отказываться от них полностью, но сокращение потребления напитков принесет дивиденды как вашей талии, так и вашей печени.

Белок в приоритете :

Диета с высоким содержанием белка является ключом к наращиванию мышечной массы. Старайтесь получать от 0,8 до 1,5 г белка на фунт вашей целевой массы тела в день, предпочтительно из нежирного мяса или овощей, таких как лебеда и коричневый рис.

Распределите потребление белка в течение дня, так как ваш организм может усвоить только около 30 граммов белка за один присест, а все остальное просто останется неиспользованным.

Тоторо предлагает также добавлять лейцин, критически важную аминокислоту для развития мышц, которую можно найти в порошке сывороточного протеина, греческом йогурте, яйцах или порции добавки аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

(EXOS продает изолят сывороточного протеина и аминокислотные добавки, оба из которых сертифицированы NSF для конкуренции.)

Получайте правильные жиры :

В течение многих лет парни работали под ложным предлогом, что полное исключение жира из их рациона является ключом к его избавлению. Теперь мы знаем, что это не совсем так.

(Как говорит Пелтон: «Полезные жиры необходимы!») Тоторо рекомендует есть «белки, которые также содержат полезные жиры, такие как рыба, мясо животных, питающихся травой, орехи и семена.

Это отличный способ сочетать преимущества белка для восстановления мышц и противовоспалительные свойства полезных жиров.

4. ЗАПРАВЛЯЙСЯ КАК БОЛЬШОЙ МУЖЧИНА

Прекратите фокусироваться на «Сокращении калорий» :

Это, возможно, самый большой миф о похудении, и, по словам Тоторо, он сильно упрощает процесс. «Чтобы быть большим, нужны калории», — говорит он. «Слишком низкое потребление калорий может привести к тому, что ваше тело будет накапливать больше жира, поскольку оно опасается, что это недоедание может быть долгосрочным, и начинает сохранять энергию для выживания, а не для производительности.

Найдите идеальное топливо :

Автомобили Формулы-1 и грузовики Peterbilt потребляют разное топливо в разном количестве.Та же логика применима и к людям: вам нужно достаточно калорий, чтобы хорошо работать в тренажерном зале и восстанавливаться, не переусердствуя, говорит Тоторо.

«Чем больше вы знаете о своих потребностях в топливе и составе тела, тем лучше вы сможете составить план похудения, который подходит именно вам», — говорит он. Если вы не уверены в том, что работает для вас, подумайте о том, чтобы попросить зарегистрированного диетолога направить ваши усилия.

Гидраты :

Большим парням нужно много воды. Пелтон рекомендует выпивать не менее галлона воды в течение дня.Если у вас есть большая бутылка для воды на 32 унции, наполняйте и опорожняйте ее четыре раза в день — это ваша цель.

Не путайте потерю жидкости с потерей жира :

Может возникнуть соблазн попытаться сбросить несколько фунтов путем обезвоживания себя, как это иногда делают боксеры и борцы. Даже не беспокойтесь, говорит Тоторо: «Это чрезвычайно опасно и не безвозвратно».

Это также может серьезно ограничить вашу силу. «Обезвоживание всего 2% от массы тела, то есть 4 фунта. потери жидкости у мужчины весом 200 фунтов — начинает негативно сказываться на производительности и концентрации внимания.

5. БУДЬТЕ МЕНТАЛЬНО СИЛЬНЫМ

Не доверяйте весу :

Наращивание мышечной массы добавит вес (и ускорит ваш метаболизм), но также может скрыть ваш прогресс на пути к более здоровому телу.

«Потеря 6 фунтов жира при наборе мышечной массы на 4 фунта может показаться всего лишь изменением на 2 фунта на весах после нескольких месяцев упорного труда, но реальность такова, что функциональная масса увеличилась на 10 фунтов», — говорит Тоторо.

Вместо того, чтобы полагаться исключительно на весы, взгляните на всесторонне: стало ли у вас больше энергии в течение дня (помимо усталости после тренировки)? Вы лучше передвигаетесь? Ваши джинсы вдруг стали мешковатыми? По словам Тоторо, такие субъективные измерения — хороший способ выработать привычку.

Найдите свою модель спортсмена :

Реалистичное представление о своем идеальном теле может быть полезным психологическим стимулом, говорит Пелтон. Большие парни должны исследовать и имитировать «спортсменов, таких как пауэрлифтеры, стронгмены, участники игр Хайленда и олимпийские метатели», — говорит Пелтон.

«Эти парни сложены почти как гибриды медведя гризли и холодильника, и они тренируются соответствующим образом!»

Прогресс медленный и устойчивый :

Также может быть заманчиво сразу взяться за большие веса, даже если вы не тренировались.Но сбрасывать килограммы жира будет намного легче, если вы начнете с некоторых базовых техник, а затем постепенно нарастите вес, объем и сложность упражнений, говорит Тоторо.

В конце концов: вы же не станете тренироваться на жестком марафоне, если не сможете пробежать 5 км, верно? Применяется то же правило. «Небольшие, реалистичные, просчитанные изменения привычек, основанные друг на друге, как правило, работают лучше, чем масштабные радикальные изменения», — говорит Тоторо.

 

БОНУС: ОДНОДНЕВНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ

Вот примерный план питания на день, любезно предоставленный Пелтоном. Обратите внимание, что , однако, вам может понадобиться другое количество пищи, чтобы правильно питать ваши тренировки и желаемую композицию тела. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или диетологом, если вы не уверены.

— Завтрак: 2 цельных яйца + 6 яичных белков, приготовленных на кокосовом масле, ½ стакана овсяных хлопьев, 2 стакана воды

— Полдень: смешайте в блендере 1,5 стакана греческого йогурта, 2 стакана шпината и 1/2 авокадо. (Это может показаться странным, но «это восхитительно», — говорит Пелтон.)

— Обед: 8 унций. куриная грудка на гриле, 2 чашки брокколи/цветной капусты

— После обеда: 6 унций. запеченная белая рыба (например, треска или камбала), 1/2 сладкого картофеля

— Ужин: 6 унций. котлета из нежирной говядины на 1/2 чашки длиннозернистого коричневого риса

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Диета для соревнований бодибилдеров

: мельчайшие подробности плана питания бодибилдеров

Чтобы добиться телосложения, достойного для соревнований по бодибилдингу, нужно делать больше, чем просто ходить в спортзал.Во-первых, вы должны следовать хорошему плану питания. Идеальная диета для соревнований бодибилдеров должна быть здоровой и учитывать несколько факторов, таких как количество калорий. Вот подробный обзор того, что включено и как составить диету для соревнований бодибилдеров.

Идеальный план диеты для соревнований бодибилдеров

Бодибилдеры заинтересованы в плане питания, который помогает с двумя вещами. Одним из них является развитие мышц, чтобы помочь им достичь широких плеч и тонких, но пропорциональных ног по отношению к остальной части тела.

Во-вторых, им нужен план питания, который способствует сжиганию жира, чтобы помочь им сжигать жир вокруг живота для тонкой талии и шести кубиков. Таковы некоторые особенности телосложения бодибилдера.

Согласно Medical News Today, диета бодибилдера может измениться, потому что он проходит фазу набора массы и снижения мышечной массы (1). Ожидается, что на этапе набора массы бодибилдер будет потреблять высококалорийную и богатую белком пищу, чтобы наращивать мышечную массу (1). Эта фаза может длиться месяцы или годы.

Подробнее: Проведите 6-недельную тренировку женского бодибилдера: как постоянно сжигать жир и наращивать мышечную массу

Бодибилдеры стремятся сбросить жировые отложения во время фазы похудения, сохраняя при этом мышечную массу (1). Во время этих двух фаз есть несколько вещей, на которых вам нужно сосредоточиться, когда дело доходит до вашей диеты. В том числе:

Количество потребляемых калорий определяет, похудеете вы или нет. Принцип похудения заключается в том, что вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело.С другой стороны, увеличение веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело, что приводит к избытку калорий, что может привести к увеличению веса.

Бодибилдеры на этапе набора массы должны ежедневно потреблять больше калорий, чем требуется их телу для поддержания веса (1). Однако, если они готовятся к соревнованиям, им нужно потреблять меньше калорий, чем требуется для сжигания жира, но при этом поддерживать мышечную массу (1).

Медицинские новости сегодня предлагают бодибилдерам увеличить ежедневное количество калорий на 15% (1), чтобы помочь с набором массы.Они также должны увеличить этот показатель на 15% в межсезонье. Однако, поскольку ожидается, что они будут терять жир во время фазы похудения, Medical News Today предлагает потреблять на 15% больше калорий, чем ожидалось (1).

Мы понимаем, что большинству людей трудно рассчитать свой дневной лимит калорий. Вместо того, чтобы гадать, мы советуем вам поговорить со своим врачом, поскольку он расскажет вам, как использовать онлайн-калькулятор калорий для подсчета калорий.

Количество калорий будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, потребность в физической активности, рост и форма тела (3).Тем не менее, Medical News Today предоставила расчетное количество калорий для людей в различных возрастных группах.

Например, они признают, что среднестатистическому мужчине требуется 2700 калорий в день, а средней женщине — 2200 калорий (3). В конечном итоге вы узнаете, работает ли план питания, в зависимости от результатов, о которых вы сообщаете, либо на этапе набора массы, либо на этапе похудения.

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти от нуля к герою похудения безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

Другим важным фактором в диете бодибилдера являются макронутриенты.Они относятся к питательным веществам, которые необходимы вашему организму в больших количествах, и к тем, которые дают вашему телу энергию. Они включают белки, жиры и углеводы (4).

Количество макросов, которые вы будете потреблять, следуя плану питания бодибилдера, зависит от фазы, в которой вы находитесь. Согласно Medical News Today, бодибилдеры должны потреблять макросы в следующих количествах как в фазах набора массы, так и в фазах сушки (1):

• Углеводы — 55-60%
• Белок — 25-30%
• Жир- 15-20%

Тем не менее, тот же сайт недавно признал, что недавние исследования показывают, что бодибилдеры должны распределять свои макросы следующим образом (1):

• 15-30 % калорий из жира
• 2.3- 3,1 г на кг мышечной массы тела в день белка
• Остальные калории поступают из углеводов

Обратите внимание, что мы снова вернулись к понятию калорий. Таким образом, было бы полезно, если бы вы нашли авторитетный калькулятор калорий, чтобы подтвердить, что вы работаете с правильным подсчетом калорий.

• Количество приемов пищи в день

У бодибилдеров вы заметите, что их режим питания отличается от рациона обычного человека.Как правило, человек склонен потреблять три больших приема пищи: завтрак, обед и ужин.

Medical News Today утверждает, что бодибилдеры могут употреблять от трех до шести приемов пищи в день (1). Понимание количества приемов пищи в день имеет решающее значение по двум причинам. Во-первых, это помогает лучше составить план диеты для бодибилдеров.

Во-вторых, это помогает определить время тренировок по бодибилдингу. Помните, что во время тренировок вам также необходимо учитывать свою диету до и после тренировки.Таким образом, понимание количества приемов пищи, которое вы будете есть в день, помогает учитывать ваши приемы пищи до и после тренировки.

Подробнее: 4-дневная программа тренировок для набора мышечной массы – простое руководство по бодибилдингу для начинающих

Что включить в план диеты для соревнований бодибилдеров

Существуют различные продукты, которые бодибилдеры могут учитывать при составлении своего плана питания. Как мы упоминали ранее, идея состоит в том, чтобы сконцентрироваться на калориях и макроэлементах.Если вы находитесь в фазе похудения, вам следует сосредоточиться на продуктах, которые дольше сохраняют чувство сытости при заданном количестве калорий (1).

Тем не менее, это может быть сложно на этапе набора массы, потому что вам нужно продолжать есть, чтобы достичь высоких калорий, несмотря на то, что вы, возможно, сыты (1). Имея это в виду, вот продукты, которые вы должны потреблять (1):

Белки жизненно необходимы в рационе бодибилдеров. Эксперты по продуктам питания рекомендуют потреблять следующее:

• Нежирные белки, такие как нежирная баранина и нежирное красное мясо
• Яйца
• Птица, такая как индейка и куриная грудка
• Рыба
• Орехи и семена
• Фасоль

Углеводы также необходимы бодибилдеру перед любыми соревнованиями, поскольку они дают энергию для тренировок.Некоторые отличные варианты углеводной пищи для бодибилдеров включают:

• Крахмалистые овощи, такие как картофель
• Цельнозерновые продукты, такие как лебеда, коричневый рис и овсянка
• Фрукты, такие как бананы и яблоки
• Листовые зеленые овощи

Бодибилдеры должны сосредоточиться на здоровых жирах, таких как:

• Орехи и семена
• Фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо
• Полезные масла, такие как оливковое масло

Обратите внимание, что некоторые продукты, например орехи и семена, содержат более одного питательного вещества.Они содержат как полезные жиры, так и белок. Так что примите это к сведению, чтобы не потреблять больше, чем дневная норма макронутриентов.

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Образец рецептов для включения в диету для соревнований бодибилдеров Рецепты бодибилдинга

будут различаться в зависимости от того, набираете ли вы массу или худеете.Опять же, это будет зависеть от того, готовитесь ли вы к соревнованиям или нет. Несмотря на все это, рацион бодибилдера должен содержать здоровую пищу. Вот примеры некоторых рецептов бодибилдеров:

Идеи для приема пищи перед тренировкой ( 2 )

• Маленькая оладья, фрукты или энергетические шарики
• Яичница-болтунья, омлет или копченый лосось
• Нежирный греческий йогурт

Рецепты блюд после тренировки ( 2 )

• Сэндвич с халлуми и свеклой (437 калорий, 16 г жиров, 48 г углеводов и 20 г белков)
• Омлет с крабом и спаржей (калорийность — 365, жиры — 24 г, углеводы — 2 г, белки — 35 г)
• Куриные фрикадельки с киноа и цветной капустой карри (калорийность – 697, жиры – 23 г, углеводы – 44 г, белки – 72 г)

Рецепты завтрака ( 2 )

• Супершейк для завтрака (калорийность — 391, жиры — 12 г, углеводы — 50 г, белки — 15 г)
• Яйца-пашот с брокколи, помидорами и цельнозерновой лепешкой (калорийность – 383, жиры – 17 г, углеводы – 31 г, белки – 22 г)
• Брокколи с карри и вареные яйца на тосте (калории — 258, жиры — 10 г, углеводы — 22 г, белки — 17 г)
• Блинчики из кокосовой муки (42 калории, 2 г жиров, 4 г углеводов и 2 г белков)

Рецепты обедов и ужинов с высоким содержанием белка ( 2 )

• Жареный цыпленок с греческим салатом из киноа (калорийность – 473, жиры – 20 г, углеводы – 35 г, белки – 37 г)
• Острая киноа с курицей по-каджунски (калории — 386, жиры — 7 г, углеводы — 35 г и белки — 47 г)
• Весенний лосось с мятными овощами (калорийность – 555, жиры – 26 г, углеводы – 42 г, белки – 40 г)
• Черненый цыпленок по-каджунски с супер-зеленой киноа (калории — 531, жиры — 12 г, углеводы — 54 г и белки — 49 г)
• Треска, запеченная с травами и чесноком, с соусом ромеско и шпинатом (409 калорий, 24 г жиров, 11 г углеводов и 33 г белков)
• Сытное рагу из баранины (калорийность — 397, жиры — 20 г, углеводы — 19 г, белки — 38 г)
• Салат из орехов, нута, феты и маринованной редьки (калории — 370, жиры — 17 г, углеводы — 33 г и белки — 16 г)
• Свинина с пармезаном и спагетти с помидорами и оливками (калорийность — 572, жир — 15 г, углеводы — 52 г, белок — 50 г)

Практический результат

Диета для соревнований бодибилдеров должна быть высококалорийной и богатой белком, чтобы помочь набрать массу.Он должен учитывать количество калорий человека и учитывать макроэлементы и приемы пищи, которые человек принимает в течение дня. Убедитесь, что вы поговорили с лицензированным диетологом, прежде чем разрабатывать диету бодибилдера за несколько недель до соревнований или диету, которой нужно следовать в бодибилдинге.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. План питания для бодибилдеров: что есть и почему (2020, medicalnewstoday.com)
2. Рецепты с высоким содержанием белка (2021, bbcgoodfood.com)
3. Сколько калорий вам нужно? (2017, www.medicalnewstoday.com)
4. Что такое макроэлементы? (2021, webmd.com)

Потеря веса: мужчина похудел на 7-е место и превратился в бодибилдера — вот как

24-летний Люк Энтони годами питался едой на вынос и энергетическими напитками.В конце концов, он решил изменить свою жизнь, чтобы избавиться от депрессии и беспокойства. В самом тяжелом состоянии Люк весил 17 стоунов и имел 38-дюймовую талию. Он был слишком смущен, чтобы пойти в спортзал или даже снять майку во время отпуска в 35-градусную жару с друзьями. Стремясь изменить свое тело и жизнь, Люк начал тренироваться дома и стал более осознанно относиться к тому, что он ел. Он рассказал Express.co.uk свою историю от парня, которого друзья прозвали «Картошка», до бодибилдера на семь стоунов легче.

Говоря о том, почему он хотел похудеть, Люк сказал: «Я был на очень низком уровне умственно и физически, мне не хватало уверенности или поддержки.

«Если честно, у меня не было ни воли, ни желания что-либо делать. Я чувствовал себя очень одиноким.

«Я всегда был более тяжелым из-за своего веса, меня всегда обзывали незнакомцы из школы и колледжа, друзья и даже некоторые члены семьи.

«На моей первой работе надо мной ежедневно издевались.Мое окружение было очень токсичным и нездоровым.

«Переломный момент наступил, когда кто-то сказал, что мой джемпер слишком тесный, это новый джемпер и XXL. На следующий день началась моя диета», — добавил он.

Люк объяснил, какой была его жизнь до того, как он похудел: «Я был очень одинок, я изо всех сил пытался выйти из дома для чего-либо, кроме работы, если только это не было связано с алкоголем или едой, я ничего не хотел делать. Я мог часами сидеть и играть на своем компьютере.

«Дошло до того, что я даже не хотел уходить на работу, поэтому я нашел подработку, чтобы мне не приходилось так часто выходить из дома.

«Ездил на отдых с друзьями, за все время даже футболку снять не мог. Я даже не ходил в бассейн.

«Ближайшие мне люди или те, кого я считал близкими, никогда не понимали и думали, что для них нормально обзывать меня и т. д., но на самом деле это вызывало сильную тревогу, депрессию, неуверенность в себе и просто заставляло меня погрузиться в себя. моя оболочка еще больше».

ПОДРОБНЕЕ: Исландия срочно отзывает продукты из-за продуктов из курицы

Оглядываясь назад на то, каким был бы обычный день еды, Люк сказал: пару плиток шоколада и пакетик чипсов.

«Обед всегда состоял из пиццы и чипсов, тарелки лапши, еще тостов и лапши в горшочках.

«Ужин… ужин не закончился, пока я не легла спать, это были бы спагетти Болоньезе, лазанья, пирог и т. д. вместе с чипсами, чипсами, шоколадом, вермишелью.

«Буквально столько, сколько я мог съесть каждый день. Наряду с 10 энергетическими напитками в день».

Что касается первого шага Люка, он сказал, что «начал с изменения диеты и составления плана питания, а затем включил высокоинтенсивные домашние тренировки».

«Я провел 40 минут с понедельника по пятницу в своей гостиной; бег на месте, отжимания, берпи, приседания и т. д. 

«Я делал это в течение четырех недель, прежде чем я начал чувствовать и выглядеть немного по-другому, то есть, когда я инвестировал в некоторые веса и домашний мультитренажерный зал».

Что касается того, как изменилась его диета, Люк поделился: «Для начала я полностью исключил всю нездоровую пищу.

«На завтрак я бы съел протеиновый коктейль, яйца и сосиски Quorn.

«Мой обед состоял из курицы и овощей или тунца и риса, и я ел это дважды, то есть один раз в 12:00, а затем один и в 15:00.

«Мой ужин будет таким же, как и мой обед: либо курица и овощи, либо тунец и рис».

Люк сказал, что «не будет закусок».

«Теперь, узнав больше о питании и отрасли, в которой я работаю, моя диета очень разнообразна, некоторые люди сказали бы, что я ем чертовски много, чтобы сказать, что я на диете. Обычно я ем четыре-пять раз в день с 8 утра до 8 вечера и перекусываю.

«Я ем пиццу каждый день, используя основы Lo-Dough, они настолько низкокалорийны, что я могу наслаждаться ими вместе с моими обычными блюдами.

«Каждый день я с умом перекусываю батончиком, используя невероятно вкусные батончики Lo-Dough и смесь для пирожных», — рассказал он.

Говоря о том, почему он хотел стать бодибилдером, Люк сказал: «Меня всегда интересовали соревнования силачей, которые можно было увидеть по телевизору, и бодибилдеры в журналах о мужском здоровье. когда-либо делала или выглядела так сама, но всегда либо сомневалась в себе, либо другие вокруг меня говорили мне, что я никогда не смогу смотреть или делать это, это просто «невозможно» для меня.

«Когда я начал худеть, я сказал себе, что всегда буду выталкивать себя из своей зоны комфорта и что я никогда не позволю никому говорить мне, что я больше не могу что-то делать».

Так как же он это сделал? «Когда я начал публиковать информацию о своем путешествии в Instagram, меня заметила протеиновая компания, с которой я использовал протеиновый порошок», — объяснил Люк.

«Мне предложили присоединиться к их команде в рамках трансформации, и меня пригласили на фото- и видеосъемку с ними.

«Здесь я впервые встретил некоторых бодибилдеров и силачей, за которыми я следил в Instagram на протяжении всего своего путешествия и которые вдохновили меня даже начать свое собственное путешествие. Все они заставили меня чувствовать себя желанными и дома, и это то, что я не чувствовал раньше».

НЕ ПРОПУСТИТЕ…
Кейт «тешит самолюбие принца Уильяма», выплачивая «большие проценты» [ЭКСПЕРТ]
Работа в саду на ноябрь: 10 цветов и овощей для посева [РУКОВОДСТВО]
Уборка : Поклонники миссис Хинч делятся методами очистки чайника от накипи [ВИДЕО]

Затем Люка познакомили с доктором Эмилией Томпсон, «которая в то время сама была бодибилдером и тренером, работающим с другими бодибилдерами, а также улучшая их психическое здоровье и отношения с еда».

«Я спросил Эмилию, можем ли мы начать тренировать, я видел категорию бодибилдинга, которая была сосредоточена исключительно на трансформации тела.

«У нас было 12 недель, чтобы улучшить мои отношения с едой, а также привести себя в физическую форму, чтобы мне было комфортно выходить на сцену полуголым», — продолжил он.

«На самом деле мы преуспели в этом, так как я также попал во вторую категорию для пляжного тела, в которой я попал в пятерку лучших и забрал домой трофей.

«Затем был зажжен огонь, и я нашел спорт и сообщество, которыми я хотел заниматься и частью которых быть.

«После этого шоу я сделал еще одно шесть месяцев спустя на гораздо более крупном шоу, и это укрепило мое желание заниматься именно этим».

О том, что сейчас чувствует Люк, он сказал: «Теперь я сам, по-настоящему сам, уверенный в себе, общительный, защищенный. Я не притворяюсь кем-то, кем я не являюсь, я не притворяюсь ни в одной жизненной ситуации. Я в полном контроле.

«Я просыпаюсь и люблю все, что делаю, меня поддерживают во всех аспектах моей жизни, моего партнера, моей карьеры, моего собственного обучения, моих клиентов, все кажется правильным и естественным.

«Я все еще беспокоюсь, но я научился справляться с этим и как контролировать и преодолевать его с помощью различных методов, включая посредничество».

Совет Люка для тех, кто хочет похудеть:

— Это зависит от вас, в тот момент, когда вы начинаете полагаться на кого-то другого, чтобы мотивировать вас, это момент, когда вы начинаете оправдываться.

— Это должно начаться с вас, и вы хотите внести изменения.

— Я узнал, что не существует такой вещи, как плохая еда, это не конкретное упражнение, которое волшебным образом сделает всю работу за вас.

 – это сочетание вашего окружения, вашего круга поддержки, ваших знаний о питании и тренировках, вашего упрямства отказаться от того, что, как вы думаете, вы знаете, и вашей лени, стремящейся научиться чему-то новому.

— Подумайте о тренере или личном тренере, который имеет отношение к вам и вашей цели. Кто-то, кто подходит вам, также является лучшим шагом, который вы когда-либо могли предпринять, но он должен подходить вам и понимать вас.

Чем хороша Ло-Тесто в качестве закуски?

«Каждый продукт, созданный Lo-Dough, потрясающий, низкокалорийный, а это значит, что я могу есть больше в течение дня в пределах своей нормы калорий», — сказал Люк.

«Все с высоким содержанием клетчатки, что означает, что я забочусь о своем здоровье кишечника, и мне действительно нужно стараться и не принимать добавки с клетчаткой или есть бесконечное количество овощей, чтобы достичь своих 25-30 г в день.

«Основы — это отличный способ снизить общее потребление углеводов для ваших обычных роллов и пиццы, что упрощает приготовление больших и более сытных блюд вместо того, чтобы жертвовать, например, чипсами.

«Новая смесь ванильного бисквита — невероятная замена торту без потери вкуса и текстуры настоящего торта», — добавил он.

Будьте в форме с промокодами Myprotein

Эта статья содержит партнерские ссылки, что означает, что мы можем получать комиссию за любые продажи продуктов или услуг, о которых мы пишем. Эта статья была написана полностью независимо, см. полную информацию здесь

Как нарастить мышечную массу на растительной диете: основные продукты, планы питания и философия

Автор: Роберт Чик

Посмотрим правде в глаза, нарастить мышечную массу сложно, независимо от того, какой «диеты» вы придерживаетесь.И поддерживать свои спортивные усилия с помощью растительной диеты тоже может быть непросто, особенно если вы только недавно стали веганом.

Я был там — отчаянно надеялся нарастить мышечную массу на растительной диете. После десятилетий обучения на личных неудачах и успехах я официально взломал код того, как действительно наращивать и поддерживать мышечную массу. Сегодня я делюсь с вами этими ключами к успеху, чтобы вы тоже могли достичь своих целей в бодибилдинге и фитнесе.

Когда много лет назад я впервые начал свой путь к наращиванию мышечной массы на растительной основе, в открытом доступе было мало информации на эту тему.Настолько мало, что мне пришлось почти полностью положиться на пробы и ошибки. К счастью, со временем я начал понимать это, и я вырос из 120 фунтов в 1995 году, когда я стал веганом, до 210-фунтового чемпиона по бодибилдингу на пике карьеры, построенного исключительно на растениях (и тяжелой работе в тренажерном зале).

Даже если в прошлом вы боролись с наращиванием мышечной массы (будь то на растительной основе или без нее), я уверен, что вы сможете набрать массу, если будете применять стратегии, привычки, продукты и упражнения, необходимые для достижения ваших целей.

И все начинается с питания.

Понимание ваших потребностей в калориях

Ваше стремление нарастить мышечную массу на растительной диете зависит от понимания ваших истинных потребностей в макроэлементах и ​​калориях. Не предположения, оценки или предположения о ваших текущих привычках, а реальные, необработанные данные, основанные на том, кто вы и чем занимаетесь.

Хотите верьте, хотите нет, но понять это гораздо проще, чем вы думаете.

Начните с определения вашего базального уровня метаболизма (BMR) с помощью уравнения Харриса-Бенедикта.BMR — это количество калорий, которые вы расходуете просто существуя, в зависимости от вашего пола, возраста, роста и веса.

Объедините это число с вашим фактическим уровнем активности — любыми дополнительными движениями помимо существующих, например, прогулка с собакой, выполнение поручений, посещение тренажерного зала или подъем по лестнице. Это дает вам приблизительное количество общих калорий, которые вы расходуете ежедневно… ваши потребности в калориях.

Если вы расходуете 2500 калорий в день, вам нужно потреблять 2500 калорий в день только для того, чтобы поддерживать вес .

Для того, чтобы набрал мышц, вам нужно потреблять более 2500 калорий, в идеале из настоящей растительной пищи. Объедините это с тренировками с отягощениями, и вы на пути к городу мускулов.

Если вам интересно узнать больше, мы с Мэттом Фрейзером делаем полный анализ макронутриентов в нашей новой книге «Спортсмен на растительной основе », и не так давно я поделился описанной выше техникой вместе с моими собственными потребностями в калориях. , в интервью для No Meat Athlete Academy.Посмотрите этот клип:

Как бы просто это ни звучало, внедрение этого подхода в повседневную жизнь представляет собой настоящую борьбу. Но это не обязательно…

Вам просто нужно потреблять здоровую пищу, которая вам больше всего нравится, с достаточным количеством калорий, и все готово.

Чтобы определить, какие продукты помогут больше всего, важно учитывать не только калории, но и плотность питательных веществ.

Калории против плотности питательных веществ

Питательная ценность продукта – это количество питательных веществ, которое вы можете получить из него, учитывая количество содержащихся в нем калорий.Питательные вещества питают ваше тело, обеспечивая рост, восстановление мышц, энергию и, откровенно говоря, поддержание жизни — подумайте о витаминах, минералах, аминокислотах, антиоксидантах, клетчатке, воде, оксиде азота и других фитонутриентах. Если вы ищете наибольшую отдачу от ваших питательных веществ, лучшее место для поиска — это цельные продукты.

Проще говоря, в свежих цельных продуктах нет ничего лишнего (и да, цельные растительные продукты содержат много белка). Существует огромная разница между употреблением 2500 калорий цельных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, зерновые, орехи и семена, и употреблением 2500 калорий обработанных пищевых продуктов, таких как чипсы, картофель фри, пицца, конфеты и мороженое.

Вы можете потреблять 2500 калорий в любом случае, но питательный результат будет совершенно другим.

Таким образом, низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты обеспечивают более высокую отдачу от инвестиций, чем продукты с высоким содержанием калорий, но низким содержанием питательных веществ. Употребление высококалорийной, бедной питательными веществами диеты превратит любые цели в фитнесе, будь то сжигание жира и потеря веса, наращивание мышечной массы или повышение выносливости.

Вот приблизительная оценка калорийности и питательных веществ для некоторых распространенных типов продуктов питания:

Др.Метод оценки ANDI Джоэла Фурмана — это простой способ измерить плотность питательных веществ. ANDI расшифровывается как Aggregate Nutrient Density Index и в основном сообщает о «нутриентах, разделенных на калории», формуле Фурмана для здорового питания. Чем выше балл ANDI, тем выше плотность питательных веществ.

В то время как плотность калорий очень важна для увеличения и потери веса, плотность питательных веществ говорит о нашем здоровье и общем питании, которое мы получаем. Цельные растительные продукты обеспечивают идеальное сочетание относительно низкой плотности калорий с высоким содержанием питательных веществ, а некоторые продукты, такие как основные продукты, которые я перечисляю чуть ниже, являются королями и королевами растительных джунглей.

Как мы знаем, растительная диета не означает ограничения меньшего количества продуктов, чем при всеядной диете. Есть много вариантов! Хотя это хорошая новость, она также может быть ошеломляющей. Но, как и многие другие вещи, это вовсе не должно быть слишком сложным.

Пять основных продуктов для набора массы

В этом разделе прекрасно сочетаются потребности в калориях и плотность питательных веществ.

Сопоставляя калорийность пищи с профилем плотности питательных веществ, вы настроите себя на успех в наращивании мышечной массы.Конечно, вы хотите потреблять как можно больше питательных веществ, но достижение ваших целей по калориям только на капусте просто не поможет.

Итак, с чего начать? Вот пять основных продуктов, которые следует включить в программу набора массы, в зависимости от соотношения питательных веществ и калорий и калорийности:

1. Овес
2. Картофель
3. Фасоль и чечевица
4. Неочищенный рис
5. Бананы и другие фрукты

С помощью вариаций только этих пяти основных продуктов вы можете создать большое разнообразие и общее питание, которое поможет вам в ваших усилиях по набору массы .

Теперь давайте задействуем это…

Создание планов питания для набора мышечной массы

В моей новой книге « Растительные мышцы » мой соавтор Ванесса Эспиноза и я приводим большую коллекцию планов питания. Я хотел бы поделиться с вами двумя, чтобы продемонстрировать разнообразие продуктов, которые могут помочь вам достичь ваших целей по калориям.

Пример плана питания 1 на 2500 калорий

Завтрак

Овсянка

• 2 столовые ложки подсолнечного масла

• 1 чайная ложка корицы                             

634 калории, 95 г углеводов, 17.6 г белка, 20,4 г жира, 14 г волокна

Snuck

Edamame

EDAMAME

189 калорий, 15 г углеводов, 17 г белка, 8 г жира, 8 г волокна

закуска

фрукты

• 2 чашки черники, клубники или малины или любой комбинации этих трех

92 калории, 20 г углеводов, 3 г белков, 0 г жиров, 3 г клетчатки

• Любые овощи

• 1 столовая ложка семян подсолнечника

• 1 столовая ложка тыквенных семечек (пепитас)

• 2 столовые ложки веганской медово-горчичной заправки «Follow Your Heart»

495 калорий, 71 г углеводов, 16 г белков, 16.3 г жира, 12,3 г клетчатки

Закуска

Орехи и семена

• Горсть сырых орехов и семян (без масла и соли): арахис, грецкие орехи, пекан, кешью, бразильские орехи, орехи макадамия, кедровые орехи , семечки подсолнуха и тыквы (семечки)

441 калорий, 14 г углеводов, 15,2 г белка, 36 г жира, 9 г волокна

ужин

рис и бобовая чаша

• ½ чашки приготовленный черный рис
0

• 1 чашка вареной брокколи или спаржи

• • 2 столовые ложки пищевых дрожжей
• Смешать на тарелке

343 калории, 64 г углеводов, 15 г белков, 3 г жиров, 10 г пищевых волокон

• ¼ чашки веганских шоколадных чипсов

Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.В большой миске разомните бананы. Смешайте оставшиеся ингредиенты до полного смешивания. Сформировать 12 шариков и выложить на противень или в форму для маффинов. Выпекать 20 минут.

На 2 банановых маффина: 259 калорий, 34,8 г углеводов, 10 г белков, 14,8 г жиров, 5,6 г клетчатки

г волокна

Образец плана питания 2 на 2900 калорий

Завтрак

Тарелка для завтрака с киноа

• 1 чашка приготовленной киноа
• 1 столовая ложка арахисового или миндального масла
• 2 столовые ложки чиа
• 1 банан
• 1 чайная ложка корицы
• 1 столовая ложка семян конопли

699 калорий, 96 г углеводов, 23.8 г белка, 24,4 г жира, 20 г клетчатки

Закуска

Фруктово-ореховое масло

• Яблоко и 1 столовая ложка арахисового масла

275 калорий, 31 г углеводов, 7,5 г белков, 15,3 г жиров, 6,4 г клетчатки

Или протеиновый коктейль

• Веганский протеиновый коктейль с 1 стаканом несладкого миндального молока, водой и льдом

211 калорий, 13 г углеводов, 24 г белков, 7 г жиров, 5 г клетчатки

½ чашки сладкого картофеля

2 чашки жареных или приготовленных на пару овощей

698 калорий, 62 г углеводов, 45 г белков, 30 г жиров, 5 г клетчатки , огурцы и редис в холодильнике)

2 столовые ложки хумуса

78 калорий, 9 г углеводов, 2 г белков, 3.8 г жира, 2 г клетчатки

Закуска

Орехи и семена

• Горсть сырых орехов и семян (без масла и соли): арахис, грецкие орехи, пекан, кешью, бразильские орехи, орехи макадамия, кедровые орехи, семечки подсолнуха и тыквы (семечки)

441 калория, 14 г углеводов, 15,2 г белка, 36 г жира, 9 г клетчатки

1 чашка приготовленного коричневого риса басмати или черного риса, фарро или лебеды

½ авокадо, нарезанного кубиками

½ чашки сальсы на ваш выбор

Пищевые дрожжи

Смешать в миске

658 калорий, 96.6 г углеводов, 27 г белков, 18,3 г жиров, 26,2 г клетчатки

Перекус

Фрукты

• 1 стакан клубники и 1 стакан черники

122 калории, 28 г углеводов, 2 г белков, 0 г жиров, 6 г клетчатки

Или протеиновый коктейль

• Веганский протеиновый коктейль с 1 стаканом несладкого миндального молока, водой и льдом

211 калорий, 13 г углеводов, 24 г белков, 7 г жиров, 5 г клетчатки

6 г углеводов, 122,5 г белков, 127,8 г жиров, 74,6 г клетчатки

С дополнительными протеиновыми коктейлями:

2996 калорий, 303,6 г углеводов, 161 г белков, 126,5 г жиров, 72,2 г клетчатки

Объедините эффективную программу упражнений для достижения желаемых результатов

В этой статье я много говорил о питании, но прежде чем вы подумаете, что наращивание мышечной массы зависит от еды, неудивительно, что ключевым компонентом является эффективная программа упражнений. Я не буду вдаваться в подробности (существует множество упражнений для поднятия тяжестей), но я хочу поделиться фундаментальными принципами, которым должен следовать каждый:

1. Хотя вы можете начать с домашних тренировок, основу вашей программы тренировок должны составлять упражнения со штангой и гантелями со свободным весом.
2. Выполняйте упражнения, которые вам нравятся. В конце концов, если это не весело, вы найдете способ избежать этого.
3. Создайте программу тренировок, нацеленную на все основные группы мышц, включая ноги, грудь, спину, плечи, руки и пресс, чтобы стимулировать рост мышц всего тела, а не только груди и бицепсов. Вы можете тренировать одну группу мышц в день, пять или шесть основных тренировок в неделю, или вы можете объединить несколько групп мышц в одну тренировку.
4. Последовательность — ключ к успеху.Вам нужно будет положить в необходимое время для того, чтобы достичь желаемых результатов.
5. Ставьте достижимые цели.
6. Документируйте свои тренировки, чтобы контролировать себя.

Суть в том, чтобы тренироваться усердно, последовательно и с уровнем интенсивности, направленным на то, чтобы зажечь и вызвать изменения и прогресс.

(Вы можете узнать больше в интервью о Растительных мышцах , которое я сделал для радио NMA.)

Ставьте цели и задачи и отслеживайте свой прогресс

Отличный план упражнений и питания создает прекрасную основу для достижения ваших целей в бодибилдинге.Следующим шагом является создание практических целей с достижимыми задачами.

Вот пример того, как это выглядит:

Цель: Добавить 10 фунтов общей массы в течение следующих 6 месяцев. (Совет: поделитесь своей целью с друзьями и в социальных сетях и держите себя в руках, предоставляя регулярные обновления, хорошие или плохие.)

Сроки: Прибавляйте 2 фунта массы в месяц (вес мышц, жира и воды) и ежемесячно оценивайте прогресс.

План действий: 5 дней в неделю силовых тренировок и разработайте план питания, который поддерживает вашу цель, удовлетворяя ваши потребности в калориях и других питательных веществах.

Также важно ежедневно отслеживать свой прогресс. Не только ваши успехи, но и отслеживать пищу, которую вы едите.

Сначала это может показаться утомительным, но я обнаружил, что со временем это становится второй натурой, и с небольшими усилиями вы сможете составить программу питания, которая направит вас на путь к успеху.

Отслеживание питания может стать секретным соусом к вашему плану наращивания мышечной массы. Но, конечно, иногда жизнь мешает.

Недавно я провел много месяцев, редактируя, пересматривая и переписывая книгу, на написание которой у меня ушло почти два года.Я работал по 12 и 15 часов в день до того дня, когда сдал рукопись в печать. Впоследствии я взял несколько дней перерыва в спортзале, и мой план питания тоже пострадал, и в моем рационе появились такие вещи, как замороженные веганские буррито…

Я не боюсь в этом признаться. Я не отслеживал и не фокусировался на своих целях, и неизбежно все пошло наперекосяк.

Но после отправки рукописи я вернулся к документированию питания и тренировок, и всего через месяц результаты были очевидны:

Если бы я приложил больше усилий для отслеживания того, что я ел в эти загруженные недели и месяцы, я бы не скатился так далеко.

Отслеживание возлагает на вас ответственность и дает вам четкое представление о том, что вы едите, что вы не едите и чего не хватает.

Я использую Cronometer, MyFitnessPal или Shred It! 13-недельный журнал тренировок , чтобы документировать мои ежедневные приемы пищи и тренировки, чтобы иметь точный отчет о моих усилиях. Таким образом, я могу оглянуться на свой прогресс, чтобы увидеть, где я достиг своих целей или где мне нужно внести некоторые коррективы.

У вас есть инструменты, теперь сделайте это

Мой опыт наращивания мышечной массы на растительной диете занял десятилетия проб и ошибок, но ваш опыт может быть намного лучше! Системы и подходы, которые я изложил выше, снова и снова доказывали свою эффективность не только для меня, но и для тысяч спортсменов, занимающихся растительной пищей, которые следовали этим принципам.

Ваш точный подход будет наполнен вариациями и интерпретациями, но основные концепции остаются верными и ведут к успеху: ставьте значимые цели, питайтесь здоровой пищей из цельных растений, выполняйте упражнения, которые вам действительно нравятся, и будьте последовательны.

Теперь сделай это. Я верю в тебя.

Об авторе: Роберт Чик является соавтором (вместе с Мэттом Фрейзером) книги «Спортсмен на растительной основе», вышедшей 15 июня. Он также является двукратным чемпионом по бодибилдингу и основателем/президентом Vegan Bodybuilding & Fitness.

Сохранить

Сохранить

Отличная статья. Оцените все детали, наглядные примеры и фотографии ваших результатов.

Люблю все, вещи Роберта Чика. Кажется, мне нужно купить новую книгу. Спасибо, Роберт, за голос и вдохновение. Вау, потрясающее преображение всего за 30 дней!

Это очень информативно. Спасибо! Я также посмотрю вашу новую книгу.

У меня вопрос немного не по теме.Пытаясь стать полностью веганом (почти всю свою взрослую жизнь я был веганом), у меня впервые в жизни развился кариес (а мне 70 лет). Исследования показали, что более высокое содержание фитиновой кислоты в злаках и бобовых часто способствует кариесу у веганов. Рекомендуемые вами рецепты богаты этими ингредиентами. Есть предположения?

1. Проращивайте и замачивайте семена и зерна орехов

Я пытаюсь сбросить жир и нарастить мышечную массу.Являются ли эти цели несовместимыми, поскольку вам нужно увеличить калории, чтобы нарастить мышечную массу, и уменьшить калории, чтобы сбросить жир? Обязательно ли делать одно перед другим? Если да, то как безопасно увеличить потребление калорий, чтобы нарастить мышечную массу без повторного набора жира? Заранее спасибо за помощь

1. Если я могу предложить свои 2 цента, я понимаю, что да, при потреблении большего количества калорий для увеличения мышечной массы жир также придет с ним. Одним из решений является «зигзагообразный» план тренировок и питания.Я не эксперт, но погуглите; У Томаса Тэдлока есть отличная информация об этом. Не уверен, что у NMA есть информация об этом, но на всякий случай поищите на странице. Или прочитайте о стиле тренировок Ванессы в их новой книге, я помню, что она регулярно включает кардио в свой режим подъема, чтобы контролировать жировые отложения. Наконец, вы можете сосредоточиться на наращивании массы, на всей массе, а затем закончить рутиной измельчения, чтобы избавиться от жира. Это то, что мой тренер хочет, чтобы я делал… Мы сосредоточены на наборе массы, и если мои жировые отложения выходят за рамки наших целей, мы включим кардио-тренировку HIIT, чтобы похудеть.Опять же, не эксперт, но вы можете посмотреть эти стили обучения в Интернете.

У меня тот же вопрос, что и у Дженнифер. Я также слышал, что для того, чтобы похудеть, вам нужно его сократить, но я также читал, что вам нужен жир, чтобы бороться с жиром? Все запутанно, не могли бы вы объяснить, как правильно это должно быть сделано. Большое спасибо Лаура

Отличная статья, буду в закладках! ?

Это хорошая статья, посвященная стратегиям набора массы, но в ней нет рекомендаций по сушке.Мне было интересно, каковы рекомендации Роберта, например, как делать это эффективно, когда наращивать, а когда сокращать и т. д.

Очень информативно, но эти статьи всегда предназначены для мужчин, которые занимаются спортом. Было бы неплохо, если бы вы также предоставили реалистичный план питания для женщин, занимающихся силовыми тренировками.

1. Некоторые из этих планов питания принадлежат Ванессе из их книги. Я использую многие из них в качестве основы для своих блюд и целей тренировок. Вы можете уменьшить общее количество, но сохранить ингредиенты (соотношения), если это имеет смысл? Как обсуждалось в статье, определите свои цели по калориям, а затем измените эти рецепты, они действительно великолепны! Их электронная книга тоже полезна.Я купил его, чтобы увидеть перспективу женщины, которая поднимает.

Что насчет поста. Я всегда читал и слышал, что нужно дать своему желудочно-кишечному тракту отдохнуть. В вашем плане питания вы едите 6 раз в день

Привет,
Я действительно борюсь. Я перешла на веганскую диету. У меня было шоу в октябре, и я ел мясо. Я не могу найти никого, кто мог бы мне помочь. Я просто не могу получить нужное количество макросов, чтобы оставаться стройным. Я чувствую себя раздутым и грубым.Я не хочу возвращаться к мясу. Пожалуйста помоги. Я знаю, как взвешивать продукты, когда ем мясо, но по какой-то причине мне трудно есть правильные веганские макросы. Пожалуйста помоги. Моя поддерживающая суточная доза в калориях составляет 2165. Набрать 2382 и сократить 1732. Я не хочу. больше, чем я, и я не знаю, что есть, что касается плана питания. или как разобраться. Что я должен делать?

1. Я наткнулся на этот сайт и очень этому рад. Учитывая весь натуральный бодибилдинг.Вау, все, что мне нужно, прямо здесь! Спасибо!

Спасибо, снова начинаю заниматься бодибилдингом. Я хочу сделать свое первое шоу и выглядеть потрясающе. Прекрасная трансформация за 30 дней, вау! Вот это мотивация 😉

Отличный материал! Я перешел на преимущественно веганскую диету после того, как стал жить вместе со своей девушкой. С тех пор я борюсь с тяжелой атлетикой, надеясь, что мои результаты вернутся с этими советами.

Будучи активным веганом, я регулярно ем тофу, лебеду, рис, тофу, семена чиа и семена конопли для получения белка.Порошок маки как стимулятор. BCAA в качестве белковой добавки

на самом деле я еще больше запутался, что вы делитесь цифрами после однодневного плана питания, который состоял из 122,5 г белка,
По моему мнению, большинство бодибилдеров должны потреблять от 1,5 до 2 граммов белка на фунт веса тела. следовательно, не будет ли общее количество протеина в граммах намного превышать 122,5 грамма за один день?

Привет. Я перешла на веганство около года назад. Я занимаюсь пауэрлифтингом и кроссфитом, поэтому мне интересно набрать мышечную массу.Моя проблема с веганской диетой заключается в том, что невозможно поддерживать правильное соотношение макроэлементов. Попытка получить 1 грамм белка на килограмм массы тела, рекомендованный для набора мышечной массы, означает, что мои углеводы просто зашкаливают! Проще говоря, нет естественного способа питаться цельной растительной пищей и поддерживать желаемое соотношение макроэлементов, не прибегая к белковым добавкам. Я полностью планирую придерживаться веганства, но эта головоломка заставляет меня задуматься, насколько действительно веганская диета естественна для человека. Цените любое понимание.

1. Нам не нужно так много белка, как вы думаете! Я настоятельно рекомендую прочитать книгу «Китайское исследование» для большего понимания. Белок необходим для восстановления после тренировки, но углеводы необходимы для функционирования клеток в гораздо большей степени (мозгу нужна глюкоза!). Кроме того, включение жиров, таких как авокадо и орехи, отлично подходит для гормонального здоровья и повышает калорийность.

Ребята, вы проделываете большую работу, предоставляя «заслуживающие доверия» рекомендации и высококачественные примеры в легкой для понимания форме.Слишком много лет спортсмены и люди в целом верили в мифы о том, что агробизнес и крупные пищевые корпорации «кормили» их белками и другими псевдонаучными программами питания, такими как Кето, Аткинс и т. д. Продолжайте в том же духе. работай.

Ешьте перед сном, чтобы похудеть и набрать мышечную массу | Здоровое питание

Майк Сэмюэлс Обновлено 27 декабря 2018 г.

В своем стремлении к идеальному телу вы попробуете любые приемы или стратегии диеты, чтобы получить наилучшие результаты в кратчайшие сроки.Одной из спорных тем в индустрии питания является прием пищи перед сном. Как правило, те, кто хочет похудеть, пропускают прием пищи перед сном, в то время как бодибилдеры, желающие набрать мышечную массу, полагаются на перекус перед сном, чтобы накормить свои мышцы на ночь. Ни один из подходов не обязательно является правильным или неправильным, но вы должны учитывать несколько факторов при планировании последнего приема пищи в день.

Миф о позднем приеме пищи

Один из самых больших мифов в индустрии питания заключается в том, что прием пищи в течение нескольких часов после отхода ко сну приводит к набору жира.По словам Аны Марии Джаррин Арривиллага из Пенсильванского государственного университета, ваше общее потребление калорий, а не время, когда вы едите, определяет, теряете вы вес или набираете вес. Ваш метаболизм не останавливается, когда вы спите, поэтому пища не превращается автоматически в жир. Даже широко разрекламированная идея о том, что съеденные поздно ночью углеводы превращаются в жир, неверна, утверждает спортивный диетолог Алан Арагон.

Еда перед сном для похудения

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.Министерство сельского хозяйства США сообщает, что потребление калорий для поддержания веса для наиболее активных мужчин составляет от 2400 до 3000 калорий в день и от 2000 до 24000 для активных женщин. Чтобы похудеть, вам нужно немного снизить этот показатель. Если вы уже достигли своей цели по калориям на день, прием пищи перед сном окажет негативное влияние на вашу потерю веса, но если у вас все еще есть лишние калории, вы можете безопасно питаться, зная, что вы не похудеете. Все равно будем сжигать калории и терять вес.

Еда перед сном для наращивания мышечной массы

Наращивание мышечной массы немного противоречит похудению, так как для наращивания массы требуется избыток калорий, а это означает, что стремление к достижению обеих целей одновременно может быть контрпродуктивным. Однако при наборе веса прием пищи перед сном может быть полезен, хотя все снова сводится к калориям. Если вы не достигаете дневной нормы калорий при наборе массы, вам нужно есть перед сном, чтобы оставаться в режиме наращивания мышечной массы, но если вы уже находитесь на пределе калорий, любая дополнительная еда будет бесполезна.Однако исследование, проведенное в 2012 году в Медицинском центре Маастрихтского университета в Нидерландах, показало, что протеиновый коктейль перед сном помогает спортсменам в восстановлении мышц, поэтому вы можете подумать о том, чтобы сэкономить несколько калорий в течение дня, чтобы у вас было место перед сном. постельный белок.

Соображения

Едите ли вы перед сном или нет, зависит от ваших личных предпочтений, остальной части вашего рациона и потребления калорий в течение дня. Если вы обнаружите, что у вас появляется тяга поздно ночью, то здоровая еда перед сном, которую вы с нетерпением ждете, может уберечь вас от ненужных перекусов.Точно так же, если прием пищи перед сном вызывает у вас вздутие живота и мешает спать, прекратите прием пищи за несколько часов до того, как ляжете спать.

Питание для наращивания мышечной массы и избавления от жира

Научно обоснованные стратегии, которые я использую для изменения своего телосложения, уровня энергии и беговых результатов

Фото Shutter2U.

Просматривая Instagram и сталкиваясь лицом к лицу со всеми этими точеными телами, я всегда задаюсь вопросом: что эти люди едят, чтобы так выглядеть? Как они так дисциплинированы? Чем они пожертвовали, чтобы попасть в следующий кастинг Спасателей Малибу? Я полагаю, что я не единственный, у кого есть этот список вопросов, который объясняет рост популярности видео «Что я ем за день» от «fitfluencers», распространяемых на YouTube.

На протяжении многих лет я много экспериментировал со своим питанием. Я пробовал низкоуглеводную диету, прерывистое голодание, 30-дневный веганский челлендж (в котором я с треском провалился), высокобелковую диету, супер-ограничение калорий, отсутствие сахара и т. д. Я считаю, что придерживаться одной и той же диеты и режима тренировок однообразно. , и хотя я обычно придерживаюсь того, что знаю, я стараюсь перенимать новое мышление — поддерживать высокую мотивацию, оставаясь восприимчивым к новой информации и регулярно меняя свой рацион.

Я знаю, что эта идея стала общей темой моих постов, но обратите внимание, что я не пытаюсь навязать кому-либо только одну диету или план питания; все разные, и важно, чтобы вы экспериментировали или искали ресурсы, которые помогут найти то, что работает для вас.Мне потребовалось много проб и ошибок, чтобы, наконец, найти гибкий план питания, который действительно соответствует моим целям в фитнесе. Со временем этот план может меняться по мере появления новых исследований, адаптации моего образа жизни и появления новых планов питания.

Весной 2019 года я приняла новый график тренировок и питания, и с тех пор я внесла некоторые изменения в свое телосложение, уровень энергии и беговые результаты. В этом посте я расскажу о некоторых основах расчета калорий и макроэлементов, познакомлю вас с моим планом питания, подробно расскажу, что для меня означает «полный день еды» при дефиците и избытке, и коснусь важности рекомпозиции тела. .Я призываю вас украсть то, что вы хотите, выбросить мусор и проверить дополнительные ресурсы, которые я перечислил в конце этого поста.

Возможно, вы уже несколько лет слышали термин «интуитивное питание» в сфере фитнеса. Многие профессионалы в области фитнеса и спортсмены следуют этому протоколу и активно его проповедуют. В статье Джона Романьелло «Почему интуитивное питание не для всех» он объясняет, что интуиция — это навык, и, как и любой другой навык, его необходимо развивать.

[Интуитивное питание] — это то, что вы можете активно улучшать.И при условии достаточного воздействия в данном контексте интуиция со временем развивается независимо от сознательных усилий. Когда вы годами взвешиваете и измеряете продукты, «одержимо» отслеживая макросы, у вас это получается очень и очень хорошо.

Так что да, интуитивное питание — это здорово, если вы умеете контролировать порции, но для меня и многих других это не работает. Хотя я питаюсь здоровой пищей примерно в 80% случаев, если я не считаю свои калории и не отслеживаю свои макросы, я обычно получаю профицит и саботирую свои цели по снижению веса.Если бы я должен был все время отвечать на зов своего желудка, я бы съел два пакета Skinny Pop и два протеиновых батончика, прежде чем осознал, что потребляю более 1000 калорий (более 50% моего дневного количества) в середине дня. -полдник.

Мне неприятно это признавать, но этот пример Skinny Pop основан на собственном опыте. Я научился лучше оценивать количество еды на глаз за месяцы и месяцы измерений, но, повторю точку зрения Романа, мне потребовалось некоторое время и тщательное отслеживание, чтобы развить этот навык.

Примерно через год отслеживания калорий я все еще отслеживаю их в Myfitnesspal 5–6 дней в неделю, чтобы быть подотчетным, в то время как я «интуитивно питаюсь» (т. е. ем с огромным избытком) 1–2 дня в неделю. Мне лично нравится отслеживать свои калории, и, как ни странно, я нахожу это забавным.

Если вы только начинаете свой фитнес-путешествие, я рекомендую вам считать свои калории и макросы. Это может показаться утомительным, но подождите несколько месяцев, пока вы не получите более четкое представление о том, что вы потребляете в течение дня и как это влияет на ваши цели по снижению веса.

Прежде всего, моей целью всегда было набрать мышечную массу при одновременном сжигании жира. Я никогда не следовал протоколу «набора» (еда в избытке в течение длительного периода времени с одновременным набором достаточного количества жира), а затем «сушки» (еда в дефиците), который используют многие профессионалы в области фитнеса, который Вот почему я не буду распространяться об этом в этом посте. Существует множество бодибилдеров, которые могут лучше обучить вас этой теме, если это то, что вам нужно.

Распространенное в фитнес-индустрии заблуждение состоит в том, что практически невозможно избавиться от жира и одновременно нарастить мышечную массу.Это просто неправда. Дело в том, что наши системы для сжигания жира и наши системы для набора мышечной массы — это отдельных . Следовательно, вполне возможно сделать и то, и другое… подождите… ОДНОВРЕМЕННО… Умопомрачительно, правда?

YouTuber и специалист по фитнесу Джефф Ниппард объясняет различие этих систем в своем видео «Можете ли вы нарастить мышечную массу за счет определенного количества калорий/похудеть за счет избытка?», в котором он уточняет, что: « Поскольку жировая и мышечная ткани являются отдельными системами , можно сбросить жир из-за дефицита калорий и нарастить мышечную массу благодаря прогрессивным тренировкам и достаточному количеству белка.”

Однако в выводах Джеффа есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Есть, конечно, предостережения, которые он объясняет более подробно:

Легче нарастить мышечную массу при дефиците калорий, если вы новичок, имеете более высокий начальный процент жира в организме, [не] сидите на экстремальной диете ( чем меньше дефицит, тем лучше, не превышайте ~ 20% [поддержание]) и соблюдайте диету с высоким содержанием белка (удерживайте белок где-то около 0,8–1 г / фунт массы тела).

Моя простая формула такова: питаться с дефицитом калорий в течение недели и с профицитом калорий 1-2 дня по выходным (в зависимости от уровня моей активности в течение недели).В дни рефида (излишка) я обычно добавляю дополнительные ~ 500 калорий сверх поддерживающей диеты. Еще не запутались? Давайте конкретизируем это немного дальше.

При моем нынешнем весе 133 фунта, росте 5 футов 5 дюймов и моем статусе «активный» Мне нужно съедать в среднем ~2000 калорий плюс калорий, сожженных во время упражнений в день, чтобы поддерживать мой текущий вес.

Я использую Myfitnesspal для отслеживания калорий, макросов и прогресса в похудении. Моя цель по снижению веса — сбрасывать 1 фунт в неделю, что затем автоматически скорректирует потребление калорий до 1600 + калорий, сожженных во время упражнений .

Рекомендуемая еженедельная цель по снижению веса должна быть установлена ​​на уровне ~0,5–1 фунта (на 10–20 % меньше калорий, необходимых для поддержания). Однако это действительно зависит от вашего текущего веса, пола и множества других факторов, которые я не буду рассматривать в этом посте.В целом, однако, это хорошая отправная точка для большинства.

Если бы я хотел быть по-настоящему агрессивным, я бы поставил перед собой цель терять 1,5-2 фунта в неделю. Тем не менее, не рекомендуется создавать дефицит, превышающий +20% ваших поддерживающих калорий, так как вы рискуете потерять мышечную массу, над созданием которой вы так усердно работали. Я давно этого не делал, но, возможно, ради эксперимента я мог бы проверить это снова и в какой-то момент поделиться с вами результатами. Но не сейчас.Я люблю есть слишком много.

Математика этих вычислений довольно проста. Ваше тело нуждается в определенном количестве калорий, чтобы просто выполнять свои основные функции и поддерживать текущий вес. Как упоминалось выше, это ваши поддерживающие калории. Чтобы сбросить 1 фунт массы тела , вам необходимо дефицит в ~3500 калорий . Myfitnesspal (самое распространенное) и другие приложения для отслеживания калорий отлично подходят для постановки целей по снижению веса путем расчета и отслеживания потребления калорий.

В дни избытка я обычно съедаю 2500 калорий + калории, сожженные во время тренировки , что обычно составляет мою общую сумму ~3000–3500 калорий, в зависимости от того, сколько упражнений я сделал в этот день. Я рекомендую вам проводить рефид-день не реже одного раза в две недели. Приблизительное руководство, которое вы можете использовать на основе процента жира в организме, представлено в таблице ниже:

Источник: Refeed Day: что это такое и как это сделать

Профессиональный тренер по физическому воспитанию Пол Ревелия также рекомендует делать перерывы в диете после продолжительных периодов приема пищи. в дефиците; возвращая калории к поддержанию, сосредотачиваясь на восстановлении и упрощая кардио.

Что касается чит-дней, я обычно устраиваю БОЛЬШОЙ раз в месяц. Я не Стефани Баттермор и не пыталась похудеть на 10 000 калорий за один читерский день, но мое приблизительное потребление калорий, вероятно, находится на уровне 4 000–5 000 калорий.

Как часто я должен пересчитывать свои поддерживающие/дефицитные калории?

Когда я начал свое путешествие по подсчету калорий, одним из самых больших вопросов, которые у меня были, был: когда мне нужно пересчитывать свои поддерживающие калории, продолжая терять вес? Я так запутался.Должен ли я корректировать его на каждый потерянный 1 фунт, 5 фунтов или 10 фунтов? Я начал со 140 фунтов и хотел снизиться примерно до 130 фунтов.

Если мой вес снижается, не означает ли это, что мне также нужно скорректировать количество поддерживающих калорий? Верно и обратное: если я пытаюсь набрать вес, как часто я должен пересчитывать потребляемые калории по мере увеличения веса?

При поиске ответа он оказался слишком сложным. Тем не менее, несколько ресурсов предоставили «эмпирическое правило», которое я нашел полезным.Если вы начинаете видеть плато в потере веса или прибавке в весе , постоянно тренируясь и питаясь в соответствии с вашими назначенными макросами и целевыми калориями, возможно, пришло время пересчитать. В книге «Когда мне пересчитывать потребление калорий и корректировать диету?» Джей предлагает:

Не пересчитывайте и не корректируйте какие-либо аспекты своей диеты до тех пор, пока прогресс полностью не остановится или, возможно, просто не замедлится до значительной (и неприемлемой) степени. . По сути, ничего не делайте, пока в этом нет реальной необходимости.

Джей рекомендует произвести повторный расчет, если вы заметите задержку между 2–4 неделями. При работе над стратегией перекомпоновки тела будут некоторые задержки, поэтому важно подождать не менее двух недель, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в потребление калорий.

Myfitnesspal будет пересчитывать вашу цель по калориям на каждые 10 фунтов, которые вы сбрасываете, и записывает их с вашего начального веса. Если вы хотите принудительно изменить вес, увеличьте исходный вес на 10 фунтов по сравнению с текущим весом.

Предупреждение с формулами расчета калорий

Важно отметить, что формулы подсчета калорий на самом деле являются всего лишь предположениями. К сожалению, вы не можете ввести свою сухую мышечную массу, процент жира в организме или метаболизм в состоянии покоя, поэтому сложно определить точную формулу.

Что еще сложнее, так это отслеживание выходных данных, то есть калорий, сожженных во время упражнений. Я лично не добавляю свои силовые тренировки, так как слишком сложно определить сожженные калории, и я хочу оставаться консервативным.Однако я ввожу свои кардиотренировки (бег + велотренажер). Это далеко не идеально, но мне помогло сохранение согласованных выходных записей. Стоит отметить, что некоторые устройства отслеживают это (например, Fitbit) — у меня его нет, но если он у вас есть, вы можете добавить свои сожженные калории на основе вашего фитнес-трекера.

Ошибки не только в расчетах, но и в реальных расчетах на этикетках продуктов питания… ДАШ. Так зачем вообще утруждать себя отслеживанием? Ну, проще говоря, потому что это работает.Для населения в целом могут помочь базовые приложения для подсчета калорий, основанные на весе. Даже сам факт понимания порций, количества потребляемых и потребляемых калорий может помочь вам принять более правильное решение относительно того, что и сколько вы едите в свой организм. Одно только это осознание может действительно помочь сдвинуться с мертвой точки в борьбе с жировыми отложениями.

Макро-расчеты

Отличная аналогия, которую я недавно прочитал, состоит в том, чтобы посмотреть на тренировки, такие как , приготовление и питание, как , выпечку .Романелло пишет, что питание — это своего рода наука. Вам нужно выяснить макросплиты, которые поддерживают ваши цели и время питания.

Вам нужны не только правильные ингредиенты, но и их точное количество. И вы должны добавить их точно в правильном порядке. Если вы испортите хотя бы одну часть этого, все в значительной степени рухнет. Как суфле, если оставить метафору.

Согласно исследованиям, чтобы нарастить мышечную массу и сбросить жир, рекомендуется сначала сосредоточиться на суточном потреблении белка, а затем разделить жиры и углеводы.

Существует множество различных формул, но для простоты я использую 2 г белка на килограмм веса тела, , который я узнал от Майка Терстона.

Таким образом, для моего текущего веса 60 кг x 2 г/кг это примерно 120 г белка в день.

Я сосредотачиваюсь на диете с высоким содержанием белка, высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Макрораспределение, которому я обычно следую, это 30% белков/50% углеводов/20% жиров. Тем не менее, я в основном просто беспокоюсь о том, чтобы получить дневную норму белка в первую очередь.Мои углеводы и жиры по большей части естественным образом попадают в приведенное выше разделение.

После многих лет экспериментов и количества кардио, которое я делаю, мне лучше работать на диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Однако многие люди действуют противоположным образом. Опять же, это полностью зависит от человека, и нет правильного ответа. Поэкспериментируйте сами и посмотрите, что работает.

Я добавил краткий раздел о времени питания, потому что распространяется много дезинформации.Возможно, вы спрашиваете себя : «Что и когда мне нужно есть, чтобы получить максимальную отдачу от потраченных на похудение денег?» Как обычно, по обстоятельствам. Это зависит от множества факторов, однако есть несколько грубых правил, которые могут вам помочь.

Перед тренировкой

Мое питание перед тренировкой варьируется и обычно зависит от того, как я себя чувствую, когда просыпаюсь. За последние несколько месяцев я вернулся к тренировкам натощак. Однако есть оговорки. Мне нужно потренироваться в течение 2–2.Через 5 часов после пробуждения (иначе я слишком голоден), вечером перед сном я должен есть богатые углеводами закуски, а продолжительность моей тренировки не должна превышать двух часов. Для этих тренировок я делаю около часа силовых упражнений и примерно от 40 минут до одного часа кардио (бег + заминка на велосипеде).

Если я пробегаю 13 миль или более, я всегда ем до и во время. Чтобы подавить аппетит, я буду пить кофе перед тренировкой и смесь аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) + креатин во время тренировки.В те дни, когда у меня более поздняя тренировка или я полностью голоден, я ем легкий перекус или полноценный завтрак. Я всегда прислушиваюсь к своему телу и основываю свой рацион перед тренировкой (или его отсутствие) на том, что включает в себя мой тренировочный режим в этот день.

Считаете ли вы, что завтрак необходим по утрам, нельзя отрицать, что это было давним предметом разногласий. Ради нейтралитета я не буду углубляться в этот спор, но лично я предпочитаю тренироваться натощак.Я считаю, что это обеспечивает меньше судорог, большую ясность ума и в целом больше энергии на моих тренировках.

Питание во время тренировки

Термин «питание во время тренировки» относится к периодическому приему пищи во время тренировки.

Лично я не потребляю калории во время обычных тренировок; обычно это скорее помеха, чем помощь. Однако, если я бегаю на более длинную дистанцию ​​(приблизительно 13+ миль/+21 км), я добавляю немного спортивного питания в виде гелей, жевательных резинок или останавливаюсь в продуктовом магазине по пути и беру Банан.

Если вы решите поесть во время тренировки, обычно рекомендуются быстро усваиваемые источники углеводов (например, фрукты, жевательные конфеты, гели и т. д.). Опять же, проверенной формулы не существует. Возьмите информацию, которую вы узнали, и экспериментируйте. Наблюдайте за результатами. Пересмотрите, если нужно. Смывать. Повторить.

После тренировки

После тренировки зависит от человека к человеку, а также от типа тренировки, но для меня мой прием пищи после тренировки часто довольно большой, так как это обычно мой первый прием пищи в день .Я придерживаюсь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, так как мне нравится потреблять больше углеводов в конце дня, когда мой аппетит увеличивается.

Раньше я думал, что мне нужно потреблять непристойное количество белка сразу после тренировки (от 30 минут до часа). Однако недавняя наука показала, что это окно теперь намного больше. Чтобы произошел синтез белка, окно было расширено до 4–6 часов во время тренировки , чтобы воспользоваться преимуществами восстановления белка и мышц.

Поскольку я тренируюсь натощак, я стараюсь поесть в течение одного часа после тренировки, чтобы уложиться в 4–6-часовое окно, но, опять же, я прислушиваюсь к своему телу. Иногда я ем сразу после, а в другое время я жду до двух часов после тренировки (однако обычно не дольше). Зависит, зависит, зависит от того, как я себя чувствую.

Последняя, ​​но не менее важная тема, которую мы должны затронуть, это перекомпоновка тела. Чтобы нарастить мышечную массу, жизненно необходимо пройти через процесс рекомпозиции тела.Вам нужно тренироваться и наращивать мышечную массу, чтобы наращивать сухую массу тела, одновременно теряя жировые отложения. Это жесткий баланс; за тем, как нарастить мышечную массу, стоит множество движущихся частей и научных данных.

Даже если ваша текущая диета дает результаты, вам все равно нужно работать над стратегией рекомпозиции тела, чтобы визуально увидеть мышцы. Чтобы избавить вас от повторений, я не буду вдаваться в детали обучения, так как это тема, которую я освещал во многих других постах. Однако версия «Заметок Коула» такова: наращивание мышечной массы с помощью методологии прогрессивной перегрузки — это то, как вы преобразите свое телосложение и нарастите мышечную массу.Дисциплинированное питание будет способствовать росту мышц, а дефицит пищи будет стимулировать потерю жира. Чтобы узнать больше о том, какие именно тренировочные сплиты я использую, вы можете обратиться к моему посту «Как я естественным образом изменил состав своего тела за 1 год».

Чтобы дать вам целостное представление о том, что я ем в течение дня, я собрал некоторые детали — я человек, который любит детали. Когда дело доходит до моих целей в фитнесе и еде, неопределенность для меня анафема.

Я хочу предоставить конкретную разбивку типичного дня питания в условиях дефицита и дня рефида (излишка) выглядит следующим образом:

Полный день питания в условиях дефицита

Полный день питания в условиях избытка

A день еды в «профиците» калорий.

Хотя похудение иногда может быть болезненно медленным, режим, который я изложил выше, был устойчивым и поддерживал меня в здравом уме. Я напоминаю себе придерживаться плана, не выходить за рамки калорий и макроцелей и, самое главное, получать удовольствие от процесса.

Я люблю поесть. Я всегда любил поесть, и чувство голода — это то, с чем я не могу жить. Несмотря на то, что в подростковом возрасте я прошел долгий путь от двух тарелок хлопьев Reese Puffs и приготовленных в микроволновке начос с сыром в качестве перекуса после школы, я все еще люблю поесть.На самом деле, углеводы — это мой язык любви (я не женат и готов пообщаться… я имею в виду, пообщаться, дамы).

Для меня лучший способ соблюдать диету во время сушки – это потреблять много, низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка (например, овощи, нежирные белки, много рисовых лепешек, попкорн и т. д.) и избегать/сводить к минимуму калорийные продукты. (например, ореховое масло, хумус, масла и жиры и т. д.).

Один из моих любимых источников идей рецептов с низким содержанием калорий и большими объемами — это YouTuber Уилл Теннисон. Он не только веселый, но и предлагает уникальные рецепты вкусных… и питательных блюд!

Я ем много одних и тех же блюд, но активно стараюсь разнообразить способы приготовления или баловаться разными специями.В течение недели я обычно придерживаюсь мяса и овощей со сложными углеводами (сладкий картофель / коричневый рис) на ужин, а по выходным я люблю есть немного больше углеводов по вечерам. Если мои тренировки особенно интенсивны в течение недели перед предстоящей гонкой, я увеличиваю количество калорий и даже делаю день или два рефида в течение недели.

Я почти не готовлю еду по воскресеньям, потому что мне нравится просто отдыхать в эти дни и получать удовольствие от приготовления свежих блюд в течение всей недели, но многие люди клянутся, что в дни приготовления еды они организованы и ответственны.

Можно нарастить мышечную массу и одновременно похудеть, но это также зависит от ваших целей в фитнесе. Питание в дефиците 5–6 дней в неделю и в избытке 1–2 дня в неделю помогло мне найти баланс между этими конкурирующими интересами.

Я пробовала интенсивные диеты и агрессивные сокращения, но они чрезвычайно недолговечны, неустойчивы и, если быть до конца откровенными, делают жизнь невыносимой. Мне нравится мой план питания и продукты, которые я ем; замена высококалорийных продуктов с высоким содержанием жира низкокалорийными заменителями большого объема оставляет меня скорее удовлетворенным, чем обделенным.

Это базовый план моего плана питания, но я не слишком строг. я стараюсь быть гибким; если в течение недели мое тело требует больше калорий, я сдаюсь и ем в избытке.