Дистанции бега: какие бывают и чем отличаются — Спортмастер Медиа

БЕГ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ | ПАО «Запорожсталь»

Бег на средние дистанции — это бег на расстояние от 800 метров до двух километров. Он является одним из популярных видов легкой атлетики, так как не такой продолжительный, как бег на длинные дистанции, и не настолько быстрый, как спринт.

Бег на средние дистанции отличают высокие скорости, грамотно сочетаемые с тактикой. Чтобы добиться высоких результатов на таких расстояниях, необходимо уметь контролировать весь процесс прохождения дистанции, изменять технику в условиях повышенного кислородного голодания и усталости организма.

Техника бега на средние дистанции

Для максимальной эффективности бега на средние дистанции необходимо применять различные техники для каждого из этапов бегового отрезка, правильно рассчитывать скорость. На старте важно набрать оптимальную скорость, задать общий темп прохождения всей дистанции. Если этот темп будет слишком высок, существует риск излишних затрат энергии, что приведет к низкому результату на финише.

В процессе стартового ускорения рекомендуется увеличивать частоту и длину шага примерно до 70 метров дистанции, чтобы потом постепенно перейти на дистанционную скорость. Умение набрать стартовый разгон и плавно перейти к оптимальному темпу бега достигается длительными тренировками, вырабатывающими технику и правильную тактику бега.

Во время бега по дистанции туловище необходимо держать ровно, с незначительным наклоном вперед. Руки сгибаются под прямым углом и свободно двигаются в ритм движения. Нога ставится на переднюю часть стопы и плавно перекатывается на всю ее поверхность. Чтобы обеспечить эффективное отталкивание от дорожки, нужно полностью выпрямлять толчковую ногу, одновременно совершая мах свободной ногой. Такая техника дает возможность спортсмену на мгновение расслабиться.

За 200–400 метров до финиша необходимо наклонить корпус вперед, увеличить длину и частоту шага и скорость работы рук. Преодоление финишного отрезка осуществляется на предельной скорости и требует специальной спринтерской подготовки.

Особенности бега на средние дистанции

Бег на средние дистанции требует отличной общей выносливости организма. Поэтому в ходе тренировочного процесса огромное внимание уделяется развитию именно этого качества. Лучше всего для тренировки выносливости подходит равномерный метод, но начинающим спортсменам отлично подойдет переменный способ занятий, в процессе которых чередуются отрезки быстрого бега и ходьбы.

Более опытным бегунам поможет развить выносливость кросс по пересеченной местности и непрерывный бег в равномерном темпе в течение определенного времени. Продолжительность занятия зависит от уровня физической подготовленности спортсмена и может достигать полутора часов.

Самое важное — подбирать нагрузку строго индивидуально, учитывая физическое состояние бегуна, постоянно следить за его пульсом и артериальным давлением, менять интенсивность тренировки в зависимости от этих показателей.

Для развития скоростных качеств используется бег по различному рельефу местности, способствующий быстрому включению в работу различных групп мышц ног и их максимальному развитию.

Также применяется темповый бег на длинные дистанции, в процессе которого необходимо с каждым километром наращивать скорость движения.

Способствуют развитию скоростных качеств и спортивные игры, требующие специальной выносливости и коротких и длинных рывков на предельной скорости. Выносливость во время прохождения основной дистанции, а также умение совершить скоростной финишный рывок позволят спортсмену добиться высоких результатов в беге на средние дистанции.

Лучшие кроссовки для бега на длинные дистанции. Nike RU

Каждая часть обуви для бега на длинные дистанции разрабатывается в соответствии с различными вариантами постановки стопы, погодными условиями, стилями бега и веса тела. Оптимальные характеристики для начинающего марафонца будут отличаться от оптимальных характеристик для опытных бегунов, желающих побить личный рекорд. Поэтому полезно рассмотреть каждый элемент и решить, какие особенности для тебя наиболее важны.

Широкий носок
Многие бегуны на длинные дистанции ищут беговую обувь с широким носком, так как с каждым преодоленным километром стопа может расширяться. Широкий носок также способствует вентиляции в области пальцев, обеспечивая прохладу в теплые дни, а также позволяет надевать более толстые носки при пробежке в холодную погоду.

Стабилизирующий задник
Обычно к концу длинного забега у бегуна уже не такая идеальная техника. Стабилизирующий задник помогает поддерживать правильное положение стопы. Задник должен быть достаточно глубоким для предотвращения проскальзывания. Бегунам, которые приземляются на пятку, потребуется дополнительный вкладыш в этой области.

Амортизация в средней и передней части стопы
Надежная система амортизации поглощает ударные нагрузки и помогает продолжать движение при усталости. В разных частях кроссовок могут использоваться различные элементы амортизации. Амортизация в средней части стопы часто помогает тем, кто страдает гиперпронацией и нуждается в дополнительной стабилизации. Для тех, кто приземляется на носок, рекомендуется обувь с амортизацией в передней части стопы.

Не менее важно, чтобы амортизирующие свойства сохранялись как можно дольше. Поэтому ищи обувь из высокотехнологичных материалов, таких как Nike ZoomX — пеноматериал, который традиционно использовался в авиакосмической промышленности. Теперь его можно найти в подошвах. Пеноматериал Nike ZoomX создает импульс для движения вперед, возвращая 85% энергии, — это самый высокий показатель среди пеноматериалов Nike.

Воздухопроницаемый верх
Большинство бегунов на длинные дистанции предпочитает мягкий дышащий верх. Он повышает вентиляцию и меньше натирает кожу, снижая риск появления мозолей. Тем не менее атлетам, бегающим в очень холодных или влажных условиях, может потребоваться как минимум одна пара обуви с более защищенным верхом для защиты от непогоды. Чтобы получить лучшее от двух видов кроссовок, выбирай материал Nike VaporWeave. Он не только невероятно легкий, но также прочный и влагонепроницаемый.

Прочная подметка
Подметка кроссовок принимает на себя основную нагрузку при длительных пробежках. Выбирай обувь для бега на длинные дистанции с прочной подошвой и хорошим сцеплением на влажной поверхности.

Вес обуви
И наконец, немаловажное значение имеет вес обуви. Более легкие и скоростные бегуны хотят более легкую обувь с меньшей амортизацией для повышения подвижности и скорости. Как правило, такие кроссовки позволяют ощущать поверхность под стопой для лучшего возврата энергии. А атлеты, которые ставят перед собой цель просто пробежать длинную дистанцию или превзойти свои личные рекорды, по достоинству оценят обувь с дополнительной амортизацией.

Повышение объема беговых нагрузок. Рекомендации

Серию наших ретро-публикаций продолжает статья из журнала «Легкая атлетика» (№9 за 1990 год), написанная старшим тренером сборной СССР по бегу на длинные дистанции  Александром Полуниным. В том году он побывал в гостях в Нью-Йоркском беговом клубе и делился с российскими читателями увиденным. Так, в этой статье речь пойдет о рекомендациях по повышению объема беговых нагрузок, разработанных американским тренером Робертом Гловером.

Итак, как правильно повышать объем, чтобы избежать перетренировки?

1. Количество тренировок

Если бегун тренируется всего несколько раз в неделю, то повышать объем нагрузок следует за счет после­довательного увеличения количества дней тренировок до тех пор, пока их число не достигнет 6. При этом не следует в новые дни тренировок прово­дить объемные занятия. Когда количе­ство тренировочных дней возрастет до 6, то надо решить, как поступить дальше: остановиться на достигнутом (т. е. иметь один день отдыха в неде­лю) или тренироваться ежедневно.

2. Увеличение дистанции

Однажды перед бегуном встанет новый вопрос: «Как повышать объем дальше?» Будет лучше, если его решение отложится на несколько не­дель, чтобы бегун полностью адапти­ровался, тренируясь 6-7 дней в неде­лю. Затем следует увеличивать ди­станцию самой длинной трениро­вочной пробежки. Некоторое время спустя удлиняются средние пробежки. И наконец, постепенно увеличива­ется объем всех тренировочных заня­тий.

При этом напряженные занятия (длинные пробежки, быстрые пробеж­ки, скоростная работа) чередуются с легкими тренировками, а темп бега сохраняется на прежнем уровне. Сле­дует избегать резких изменений миляжа изо дня в день, из недели в неделю, из месяца в месяц и даже из года в год. В беговых классах еженедельный миляж или длину тренировочной ди­станции не принято увеличивать бо­лее чем на 5-10 %. Бегуны, которые пренебрегают этим правилом, рискуют травмироваться или перетренировать­ся. Р. Гловер говорит: «Be patient, no patient!», (игра слов – будь терпели­вым, не будешь больным: английское слово «patient» имеет два значения: 1) терпеливый, 2) больной).

Среди бегунов (особенно начинаю­щих) наиболее распространены две ошибки. Первая состоит в том, что они быстро увеличивают объемы беговых нагрузок, а вторая заключается в спешке при подготовке к участию в соревнованиях. Плачевно будет вы­глядеть тот бегун, который, имея недельный объем 20 миль, сразу же увеличит беговые нагрузки до 40 миль лишь только потому, что его друзья бегают по 70-80 миль в неделю.

Организм не будет готов к удвоенной нагрузке. 10% являются пределом, и поэтому будет разумнее увеличить недельный миляж только на 2 мили (бегун, для которого привычно пробе­гать 100 миль в неделю, может увеличить миляж не более чем на 10 миль). Бегун, желающий увеличить недельный объем беговых нагрузок с 20 до 40 миль, должен потратить на это не менее 8 недель (по 2 мили еженедельных прибавок от 20 до 30 миль и по 3 мили от 30 до 40 миль). Лучше, если этот прирост произойдет за 14 недель в следующей прогрессии: 20, 22, 24, 26, 26, 28, 30, 30, 32, 34, 36, 36, 38, 40, 40. Такая программа помо­гает начинающим бегунам совершен­но безболезненно увеличить объем беговых нагрузок.

3. Привыкнуть к объему

Не следует осуществлять при­бавку еженедельно и до бесконечно­сти. В противном случае, добавляя каждую неделю по 10%, можно дожить до того дня, когда нужно будет бегать 24 часа в сутки.

Через каждые 3-4 недели миляж нужно стабилизировать, оставляя его постоянным 2 (при необходимости 3 или 4) недели: т. е., прежде чем сделать новую добавку, нужно при­выкнуть к достигнутому объему. Та­ким образом, повышать миляж следу­ет медленно, «делая остановку в пу­ти», как выражается Р. Гловер. Периодические «плато» необходимы для того, чтобы дать возможность бегуну восстановиться физически и психически для следующего подъема. С годами продолжительность «плато» должна увеличиваться. Кроме того, необходимо предусмотреть перерывы для отдыха, когда миляж нужно снижать на 10-15 %, а новый подъем начинать с этой – более «низкой» отметки.

4. Снижение объема

Снижать объем нужно после соревнований и тогда, когда возникает угроза перетренировки.

Может случиться, что бегуну не подойдет рекомендация по постепен­ному увеличению миляжа по 5-10 %. Тогда нужны другие прогрессии, но в любом случае нужно помнить, что увеличение объема беговых средств должно быть последовательным и не­спешным.

5. Не спешить

Нельзя уподобляться эскалато­ру, поднимая миляж однообразно и механически. Следует искать пра­вильные (удобные) сочетания между тренировками и отдыхом. «Нужно слушать внутренний голос и не спе­шить», — советует Р. Гловер и добав­ляет: «Бегун всегда будет рисковать прийти к цели позже, если будет форсировать подготовку…».

6. Определить предел

Каждый бегун имеет верхний допустимый предел объема беговых средств. Если не позаботиться о реаль­ных предельных объемах в соответ­ствии с квалификацией, уровнем под­готовленности, возрастом, полом и эта­пом подготовки, то бегун рискует травмироваться или переутомиться. Следует быть терпеливым и не загля­дывать далеко вперед. Каждый дол­жен определить свой верхний допусти­мый предел, не сравнивая себя с дру­гими более опытными и талантливы­ми бегунами. Следует гибко подходить к нагрузкам, управляя ими в зависи­мости от этапа подготовки, времени года и пр. Так, большой объем допу­стим в месяцы, когда нет препятствий при выполнении нагрузок (весна, осень). Труднее сохранить объем зи­мой: холод, ветер, гололед мешают бегуну в выполнении поставленной цели.

Освоив верхний допустимый недельный предел в 40 миль, нужно ставить следующую цель (например, 50 миль). Приобретенный опыт и сотни миль, которые остались за спиной, помогут бегуну через год безопасно достичь очередного рубежа…

Как же следует учитывать беговые нагрузки?

— Некоторые бегуны предпочитают чередовать недельные объемы бего­вых нагрузок. Примером такого чере­дования может служить такая серия недельного миляжа: 50, 60, 50, 60, что составляет среднемесячную величину 55 миль. Р. Гловер считает, лучше устанавливать ежемесячные цели, что позволит более гибко регулировать недельные объемы. Тогда 2-3 дня, пропущенные из-за болезни или дру­гих причин, будут не так заметны при пересчете месячного миляжа на средненедельный.

— После пропущенных трениро­вок не следует пытаться немедленно (в считанные дни) наверстывать ми­ляж. Лучше вообще забыть об этом и продолжить тренировки в усто­явшемся режиме.

Не нужно учитывать те мили, которые преодолены вне тренировки. Если по пути на работу есть возмож­ность пробежать милю-другую до метро и потом еще одну милю до офиса, то это обязательно нужно сделать. Тогда и работа будет в радость: удовлетворение от бега и заряд энергии повысят работоспо­собность. Однако такой бег не следует рассматривать частью тренировки и эту нагрузку не надо записывать в дневник. Р. Гловер советует не принимать во внимание медленный бег менее 4 миль (эта рекомендация, естественно, не распространяется на соревнования и быстрый бег, когда даже пробежка на 1 милю может оказаться серьезной нагрузкой).

— Не следует быть рабом своего дневника. С одной стороны, регуляр­ные записи в дневнике дисциплиниру­ют бегуна, помогают ему учитывать выполненные нагрузки и анализиро­вать их, чтобы определить степень эффективности тренировочного про­цесса. Учет нагрузок способствует мотивации бегунов к выполнению запланированных тренировочных программ настолько, что однажды поздним вечером в воскресенье бегун выйдет на трассу, чтобы пробежать «недостающие» мили. Дневник – ве­ликий тренер и помощник, поскольку хранит исчерпывающую информацию о выполнении тренировок. С другой стороны, бегуны (особенно начинаю­щие) испытывают наваждение зано­сить в дневник каждую милю, учиты­вая только их количество и не задумы­ваясь о качестве нагрузок. Такой подход мешает тренировке и не способ­ствует результативности в соревнова­ниях.

— Беговые нагрузки должны со­ответствовать реальным возможнос­тям бегуна. Нецелесообразно бегать по 80-85 миль в неделю, если верхний допустимый предел объема беговых средств совсем недавно достиг уровня 75 миль. В таких случаях лучше бегать по 65-70 миль в неделю, особенно при неблагоприятных усло­виях окружающей среды. Бегунам,  которые часто выступают в соревнова­ниях, Р. Гловер рекомендует также иметь несколько меньший миляж. Он считает, что недельный объем в 50 миль (вместо 70) принесет успех, если будут выполнены его советы.

Еще несколько советов

1. Напряженные тренировочные дни должны перемежаться легкими занятиями. При меньшем объеме сле­дует выполнять более быстрые про­бежки.
2. Нужно чаще использовать бег по пересеченной местности (как в заня­тиях на развитие выносливости, так и в скоростных тренировках).
3. Скоростные тренировки следует выполнять не менее 2 раз в неделю.
4. Еженедельно нужно выполнять длинные пробежки (длина дистанции должна соответствовать предельной норме миляжа в одном тренировочном занятии).
5. Можно соревноваться часто: 2-3 раза в месяц.
6. Найдя оптимальный миляж, следует сконцентрировать внимание на качестве, т. е. бегать быстрее (однако этот совет Р. Гловера более опытным спортсменам).

Часть бегунов, используя высокий миляж, добивается заметного прогрес­са в спортивных результатах. Но что значит высокий? Если для одного бегуна миляж будет высоким, то для другого этот объем беговых средств может оказаться чрезмерным. Поэто­му миляж подбирается индивидуаль­но.

Повышенные объемы беговых средств помогают многим любителям бега решить проблемы с излишним весом: во время продолжительных пробежек (1 час и более) в организме разворачиваются биохимические про­цессы, когда энергообеспечение в основном происходит за счет липидов (жиров). В продолжительных пробеж­ках «сгорают» жировые компоненты массы тела.

Есть еще одно преимущество от использования повышенных объемов: у бегунов вырабатывается уверенность в собственных силах. При снижении миляжа перед соревнованиями по­является состояние, которое бегуны называют «чувством свежести». После того как объем беговых средств будет снижен, бегун вдруг почувствует при­лив сил, легкость в ногах, психологи­ческую уверенность.

Р. Гловер в беседе сослался на троих своих учеников (М. Хулак, Ш. Барбано, М. Швэм), которые в 1981 г. при подготовке к Междуна­родному марафону в Оттаве трениро­вались, используя повышенные объ­емы беговых средств (100 миль в неде­лю). Снизив нагрузки в последние две недели перед стартом, они почувство­вали себя физически и психологически подготовленными и в марафонском пробеге успешно противостояли не только трудной дистанции, но и нео­бычной жаре. Кстати, мнения специа­листов разделяются, если речь заходит о том, как следует готовиться к со­ревнованиям в беге на длинные и сверхдлинные дистанции, когда быва­ет известно, что бежать придется в жару. Одни считают, что нужно подобрать условия, которые моделиру­ют особенности погодных условий в день старта. Другие, в том числе и Р. Гловер, считают, что хорошо тренированный бегун успешно проти­востоит любым сбивающим факторам, в том числе и жаре.

Хэл Хигдон, бегун из США нацио­нального класса, писал в журнале «Киппег» («Бегун») о том, что соревно­вательная деятельность будет наибо­лее успешной, если в тренировке ис­пользуются и количественные (ми­ляж) и качественные (темп) нагрузки, т. е. соблюдается определенный ба­ланс тренировочных нагрузок в со­ответствии с индивидуальными осо­бенностями бегуна.

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Поможем не растерять форму во время карантина. Физическая подготовка в прямом эфире вместе с тренером. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.

Чтобы записаться на онлайн-тренировку, заполни форму ниже⤵️

Техника бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции

Для того, чтобы развить большую начальную скорость, спринтер использует низкий старт.

Бег на короткие дистанции: низкий старт

В соревнованиях в беге на дистанции до 400 м включительно спринтер начинает бег с низкого старта. Положение на старте отдельных спринтеров обусловлено особенностями их телосложения.

В современной технике старта различают узкое, среднее и широкое положение на старте («сближенный», «обычный» и «растянутый»).

В настоящее время предпочтение отдается узкому и среднему положению. При низком старте бегун ставит маховую ногу на переднюю площадку стартовой колодки, а другую-на заднюю. Надо следить за тем, чтобы нога лишь слегка касалась грунта носком и прочно упиралась в стартовую колодку.

Колено ноги, находящейся сзади, опирается о грунт по линии старта. Руки вытянуты, взгляд направлен вниз. По команде «Внимание» бегун поднимает таз таким образом, чтобы вес тела равномерно распределялся на четыре опорных пункта, то есть на руки и ноги. После стартового выстрела бегун отталкивается обеими ногами от стартовых колодок и одновременно отрывает обе руки от грунта.

Бег на короткие дистанции: бег по дистанции

В стартовом отрезке техника бега характеризуется значительным наклоном тела вперед и постепенным увеличением длины шага и скорости бега. В беге по дистанции после стартового разгона сохраняется примерно одна и та же длина шага и скорость.

В беговом шаге различают три следующих друг за другом фазы: фаза выпрямления или отталкивания, фаза полета и фаза опоры. У бегунов на короткие дистанции длинный шаг. У мужчин при росте 1,80 м длина шага равна примерно 2,30 м, а у женщин при росте 1,70 см – примерно 2,10 м. Длина шага зависит в основном от силы толчка во время выпрямления ноги. Корпус занимает слегка наклонное положение.

Опытные спринтеры лишь в незначительной степени допускают вертикальные колебания корпуса. Руки должны активно помогать движениям ног. Они согнуты в локтях и выполняют мах в направлении бега. Несмотря на большую скорость, бегун остается расслабленным. Мышцы раскрепощаются в основном в фазе полета. Стопа ноги, выполняющей мах, ставится на внешний край носка.

Опытные бегуны достигают примерно 95% своей максимальной скорости в 25-30 м от старта, а максимальную скорость развивают к 50-80 м. На последних 7-8 шагах шаг вновь удлиняется. Однако, поскольку одновременно уменьшается частота шагов, повысить скорость бега непосредственно перед финишем обычно не удается.

Бег на короткие дистанции: техника бега по повороту

Техника бега на 200 и 400 м не имеет существенных отличий от техники бега на 100 м, исключая бег по повороту. Во время спринтерского бега по повороту необходимо наклониться всем телом внутрь влево, чтобы избежать воздействия центробежной силы. Это дополнительное усилие обусловливает некоторое снижение скорости. По повороту следует бежать возможно ближе к внутреннему краю дорожки. Разница в скорости бега на 100 м по прямой и по повороту составляет примерно 0,2 сек.

Бег на короткие дистанции

Как далеко я пробежал?

Щелкните или коснитесь точек на карте, чтобы создать маршрут. Перетащите точки, чтобы переместить их, или перетащите сегменты, чтобы вставить новую точку. Вы также можете отменить или повторить изменения вашего маршрута. Чтобы удалить точку, щелкните ее, удерживая клавишу Shift, или перетащите ее на кнопку корзины, которая появляется при перетаскивании. Щелкните правой кнопкой мыши или нажмите и удерживайте точку или сегмент, чтобы открыть дополнительные параметры.

On The Go Map рассчитывает расстояние вашего маршрута по мере его создания. Нажмите на дисплей расстояния, чтобы переключиться между милями и километрами.

Щелкните значок местности, чтобы отобразить профиль высот для вашего маршрута при его создании.

Переключайтесь между этими режимами маршрутизации, чтобы изменить типы дорог или путей, к которым привязаны новые сегменты:

• Используйте пеший режим для планирования пешеходных или беговых маршрутов, он привязывается к кратчайшим дорогам, тропинкам или тропам и позволяет двигаться в любом направлении на дорогах с односторонним движением
• Используйте режим велосипеда для планирования маршрутов для шоссейных велосипедов, он привязывается к лучшим дорогам с твердым покрытием для шоссейных велосипедов и обеспечивает дороги с односторонним движением — для катания на горных велосипедах или велокросса используйте вместо этого пешеходный режим
• Используйте режим автомобиля для планирования выезжая на выезд, он привязывается к самым быстрым дорогам для вождения и обеспечивает дороги с односторонним движением, но не ограничивает повороты
• Используйте режим ручного маршрута для движения по бездорожью, он рисует маршруты вручную там, где нет дорог или троп

Узнайте больше о различные режимы маршрутизации

Чтобы изменить режим маршрутизации существующего сегмента, щелкните его правой кнопкой мыши или нажмите и удерживайте.

Щелкните значок «Поделиться», чтобы получить доступную ссылку на маршрут или код для встраивания на веб-сайт. Из меню вы также можете экспортировать маршрут в виде файла GPX.

Щелкните найти мое местоположение, чтобы центрировать карту на вашем текущем местоположении, или воспользуйтесь поиском, чтобы найти место по названию. Нажмите «Подогнать маршрут», чтобы перейти к обзору вашего маршрута.

Вы можете получить доступ ко всем функциям, используя только клавиатуру. Нажимайте Tab до тех пор, пока карта не будет сфокусирована, затем влево вправо вверх или вниз для перемещения, Пробел , чтобы добавить точку в центре карты, и Del , чтобы удалить последнюю точку.Нажмите ? для списка всех доступных ярлыков.

Как далеко проходят обычные беговые дистанции? —

Беговые забеги бывают всех размеров и форм, подходящие для всех, от новичка до элитного спортсмена.

Вот почему, чтобы максимально использовать свой гоночный опыт, вам нужно выбрать правильное событие, а затем правильно подготовиться к нему. Иначе ты разобьешься и сгоришь, а ты этого не хочешь.

Итак, как далеко проходят самые распространенные забеги и как вы на самом деле подходите к тренировкам? Если вы ищете ответы, то вы пришли в нужное место.

В этой статье я расскажу о дистанциях наиболее распространенных беговых забегов, включая 5 км, 100 миль и все, что между ними.

Я знаю, что этого недостаточно, поэтому давайте углубимся.

Примечание — Сегодняшняя статья посвящена некоторым из самых популярных беговых забегов, но имейте в виду, что их сотни. Существуют также другие типы беговых гонок, такие как гонки с препятствиями, грязевые забеги и веселые забеги.

Как далеко проходят обычные беговые дистанции? –

Бег на одну милю

Это не обычный забег среди бегунов-любителей, но для всех, кто хочет заняться бегом, бег на одну милю является идеальной отправной точкой, особенно если вы хотите установить базовый уровень от начало.

Приблизительно 1600 метров, или эквивалент четырех кругов по стандартной трассе, миля — единственная имперская дистанция, пережившая переход спорта на метрическую систему.

Гонка требует выносливости бегуна на длинные дистанции в сочетании со скоростью спринтера — неуловимый баланс, который могут освоить лишь немногие.

Гонка также достаточно сложна, чтобы потребовать серьезной подготовки, но достаточно коротка, чтобы практически любой человек в хорошей форме почувствовал, что может справиться с ней.

По данным Международной ассоциации легкоатлетических федераций, текущий мировой рекорд на январь 2021 года принадлежит Хишаму Эль Герружу, легендарному марокканскому бегуну, и составляет 3:43,13.

Как тренироваться на милю

Это зависит от вашей отправной точки.

Подготовка к идеальной миле сложна. Гонка — это не спринт, поэтому вам нужна базовая выносливость, а также достаточная скорость, чтобы быстро добраться до финиша.

Если вы новичок, начните со стратегии ходьбы/бега, пока не сможете бегать 20–30 минут в легком темпе.Затем вы можете работать над своей скоростью.

Типичные программы тренировок на одну милю требуют равного баланса скорости, силы и выносливости.

Даже если вы думаете, что вы уже быстры, но вам не хватает силы и выносливости, чтобы удерживать эту скорость на дистанции, ваши результаты на одной миле будут ниже среднего.

Как далеко 5 км?

Перво-наперво: буква «К» в числе 5К обозначает километры, поэтому длина 5К составляет 5 километров, что эквивалентно расстоянию в 3,1 мили.

Для сравнения: 3,1 мили равны 45 кругам вокруг бейсбольного поля или примерно 12,5 кругам по стандартной дорожке.

Все еще не знаете, как далеко 5 км? попробуйте использовать сервис, например Google Maps или MapMyRun, чтобы определить расстояние от вашего дома до определенного пункта назначения.

В мире любительского бега 5 км часто называют лучшим соревнованием «начального уровня» для начинающих, и на то есть веские причины. Завершение гонки на 5 км требует времени, практики и тренировок, но даже полный новичок без опыта может быть готов к гонке менее чем за восемь недель (попробуйте мой план дистанции на 5 км).

Гонка также является одной из самых популярных гонок в мире, на которую приходится примерно половина зарегистрированных платных участников только в США. Фактически, в 2016 году в Соединенных Штатах было около 8 миллионов финишеров в забегах на 5 км.

Сколько времени потребуется, чтобы пробежать дистанцию ​​5 км?

У меня нет точного ответа, так как время финиша варьируется от одного бегуна к другому (узнайте больше о факторах, влияющих на скорость 5 км, здесь).

Текущий мировой рекорд в 5K — 12:35.36 и принадлежит Джошуа Чептегеи. Но как новичок, рассчитывайте закончить гонку в пределах 30-40 минут — дольше, если вы ходите/бегаете.

Вот еще варианты темпа:

• Бег на 5 км в темпе 5 минут мили: 15 минут 32 секунды.
• Бег на 5 км со скоростью мили 6 минут: 18 минут 38 секунд.
• Бег на 5 км в темпе 7-минутной мили: 21 минута 44 секунды.
• Бег на 5 км со скоростью мили 8 минут: 24 минуты 50 секунд.
• Бег на 5 км со скоростью мили 9 минут: 27 минут 56 секунд.
• Бег на 5 км в 10-минутном темпе: 31 минута 04 секунды.
• Бег на 5 км со скоростью мили 11 минут: 34 минуты 10 секунд.
• Бег на 5 км со скоростью мили 12 минут: 37 минут 17 секунд.

Как подготовиться к 5 км

5 км — это вызов, но выполнимый.

Как я уже говорил ранее, это дистанция, на которой каждый — даже тот, у кого нет опыта бега и/или кто совершенно не в форме — может тренироваться и в течение относительно короткого периода времени быть в состоянии пересечь финишную черту.

Но не стоит его недооценивать. Попробуйте запустить 5K без надлежащей базы, и вы разобьетесь и сгорите.

Вот как подходить к тренировкам на 5 км в качестве новичка:

Если вы совсем новичок или давно не преодолевали ни одной мили (из-за болезни, травмы или просто из-за отсутствия мотивации), начните с ходьбы/бега план тренировок.

Например, бег в течение трех минут, ходьба в течение двух минут, затем повторение цикла в течение 20–30 минут. Это может быть гораздо менее страшно, чем пытаться запустить все 3.1 км без остановки.

Я бы рекомендовал тренироваться от 10 до 12 недель до дня соревнований, проводя первые четыре недели, переключаясь между бегом и ходьбой, пока вы не сможете бегать 25–30 минут подряд в легком темпе.

Какова длина 10K?

10 км это примерно 10,21 мили. Преодолеть 10 км — это почти то же самое, что пробежать 91 футбольное поле, включая обе зачетные зоны. Это также примерно 25 кругов по стандартной трассе.

Этих 10 км достаточно, чтобы позволить начинающему бегуну или бегуну-любителю расширить свою зону комфорта, но не переусердствовать.

Это также идеальный переход от 5 км к более длинным дистанциям, таким как полумарафон или марафон.

Сколько времени потребуется, чтобы пробежать 10 км?

Опять же, темп зависит от вашего уровня физической подготовки, возраста и т. д. Как новичок, рассчитывайте пройти 10 км за 60–80 минут — даже дольше, если вы бежите-ходьба — мировой рекорд 26:11. 00 и принадлежит угандийцу Джошуа Чептегеи.

Вот еще примеры темпов.

• Бег на 10 км в темпе 5-минутной мили: 31 минута 04 секунды.
• Бег на 10 км со скоростью мили 6 минут: 37 минут 17 секунд.
• Бег на 10 км в темпе 7-минутной мили: 43 минуты 30 секунд.
• Бег на 10 км в темпе 8-минутной мили: 49 минут 42 секунды.
• Бег на 10 км в темпе 9 минут мили: 55 минут 54 секунды.
• Бег на 10 км в темпе 10-минутной мили: 62 минуты 8 секунд.
• Бег на 10 км со скоростью мили 11 минут: 68 минут 21 секунда.
• Бег на 10 км со скоростью мили 12 минут: 74 минуты 34 секунды.

Как тренироваться на 10 км

Большинство экспертов рекомендуют начинать тренировку на 10 км после прохождения нескольких 5 км, но это не мешает начинающим тренироваться и на дистанции.

На самом деле, если вы только начали бегать и хотите поднапрячься, 6,2 мили — это фантастическая цель, к которой стоит стремиться. Это даст структуру вашей тренировки и поможет улучшить вашу дисциплину и мотивацию.

Это, конечно, если вы реалистичны, даете себе достаточно времени для тренировок и все время остаетесь на уровне своего мастерства.

Как правило, подходите к подготовке к 10 км так же, как к 5 км — медленно и постепенно. Основное отличие состоит в том, что вместо тренировок в темпе 5 км ваши основные тренировки будут проходить в целевом темпе 10 км.

Что еще?

Стремитесь к реалистичному темпу и финишному времени и придерживайтесь этого. Став новичком, поставьте перед собой цель пересечь финишную черту целым и невредимым. В будущих гонках на 10 км вы можете проявить немного смелости и попытаться побить свой личный рекорд.

Как далеко полумарафон?

Полумарафон, также известный как «Пикерми» (название деревни в Греции, используемое из-за маршрута первоначального марафона), составляет 13,1 мили или около 21,1 километра.

Для сравнения, полумарафон эквивалентен 53 кругам по стандартной дорожке на открытом воздухе.

Полумарафонская дистанция широко признана лучшим вариантом бега на длинные дистанции.

Мероприятие требует серьезной подготовки и выносливости, но не настолько, как полный марафон. Это также порог, после которого большинство бегунов начинают считать себя серьезными спортсменами.

За последние несколько лет полумарафон приобрел огромное влияние.По данным Running USA, в 2016 году финишировало более двух миллионов человек, по сравнению с примерно 400 000 всего пару десятилетий назад.

Сколько времени вам понадобится, чтобы пробежать полумарафон?

Время финиша полумарафона сильно различается. Как новичок, рассчитывайте закончить гонку в течение двух-трех часов. Официальный мировой рекорд ИААФ составляет 57:32 и установлен Кибивоттом Канди из Кении.

Вот еще примеры темпов:

• Полумарафон в темпе 5 минут мили: 1 час 5 минут 33 секунды.
• Пробег полумарафона в 6-минутном темпе: 1 час 18 минут 39 секунд.
• Пробег полумарафона в темпе 7-минутной мили: 1 час 31 минута 45 секунд.
• Пробег полумарафона в темпе 8-минутной мили: 1 час 44 минуты 51 секунда.
• Пробег полумарафона в 9-минутном темпе: 1 час 57 минут 59 секунд.
• Пробег полумарафона в 10-минутном темпе: 2 часа 11 минут 05 секунд.
• Пробег полумарафона в 11-минутном темпе: 2 часа 24 минуты 12 секунд.
• Пробег полумарафона в темпе 12-минутной мили: 2 часа 37 минут 18 секунд.

Как подготовиться к полумарафону

Теперь, когда расстояние значительно увеличилось, пришло время относиться ко всему более серьезно.

После того, как вы начнете переходить на полумарафонские тренировки, вам придется бегать не менее четырех раз в неделю, чтобы убедиться, что вы сможете закончить дистанцию ​​​​невредимым.

Если вы бегаете всего несколько раз в неделю, покрывая 6 или 7 забегов в самом длинном забеге, вам не хватит выносливости, чтобы справиться с 13 забегами. Расстояние в 1 милю. Это означает одно и только одно — провал.

Как правило, не торопитесь, часто месяцы, на создание базы беговой подготовки. Составьте структурированную программу бега, в идеале на 12–16 недель, а затем придерживайтесь ее.

Что еще?

Много бегайте на длинные дистанции — хлеб с маслом бега на длинные дистанции. Они помогают повысить вашу выносливость и приучить ваше тело проводить много времени в пути.

Каждую неделю, предпочтительно в воскресенье, выполняйте длительный бег, постепенно увеличивая расстояние примерно на 10 процентов каждую неделю, пока не достигнете 10-12 миль за занятие.

Как далеко марафон?

Марафон — дедушка гонок и важное событие для многих бегунов.

Марафон – это 26,2 мили или 42 километра. Это соответствует примерно 105 пробежкам по стандартной дорожке на открытом воздухе.

Несмотря на то, что марафонские забеги различаются по местности и уровню сложности, их длина всегда составляет 26,2 мили.

Эта дистанция была вдохновлена ​​Филиппидами, которые бегут с Марафона В Афины, чтобы доставить весть о победе зеленых над персами.

Затем, вскоре после объявления победы, греческий глашатай рухнул на пол и умер от истощения.

Сколько времени вам понадобится, чтобы пробежать марафон?

Чем длиннее дистанция, тем больше разница между временем финиша. Хотя текущий мировой рекорд в марафоне составляет около двух часов, бегуны-новички могут преодолеть всю дистанцию ​​в 26,2 мили за пять часов и более.

Вот несколько примеров марафонского темпа:

• Марафонский забег на 5-минутную милю: 2 часа 11 минут 05 секунд.
• Марафонский бег в темпе 6-минутной мили: 2 часа 37 минут 17 секунд.
• Марафонский забег в темпе 7-минутной мили: 3 часа 03 минуты 39 секунд.
• Марафонский бег в темпе 8-минутной мили: 3 часа 29 минут 41 секунда.
• Пробег марафона в темпе 9 минут мили: 3 часа 55 минут 33 секунды.
• Марафонский бег в темпе 10-минутной мили: 4 часа 22 минуты 11 секунд.
• Марафонский бег со скоростью 11 минут: 4 часа 48 минут 25 секунд.
• Марафонский бег в темпе 12-минутной мили: 5 часов 14 минут 38 секунд.

Как подготовиться к марафону

Прохождение марафона требует большой физической подготовки, целенаправленных тренировок и умственной силы. Извините, ярлыков нет.

Попробуйте управлять им без надлежащей подготовки, и вы получите худший опыт бега в своей жизни.

Большинство бегунов, которые выбывают или терпят крах во время стирания, как правило, плохо подготовлены — не попадайтесь в эту ловушку.

Начните тренироваться после того, как пробежите несколько 5 км, 10 км и полумарафон, а затем посвятите три-четыре месяца подготовке к марафону.

В ходе выполнения плана постарайтесь резко увеличить базу пробега и совершить несколько длинных пробежек — в диапазоне от 15 до 18 миль — за плечами перед важным днем.

Во время гонки приготовьтесь врезаться в «Стену», которая обычно достигает отметки в 21 милю (33 км), особенно во время вашего первого марафонского забега.

Сколько длится 50-мильный пробег?

Часто называемый полумарафоном ультрамарафонских дистанций, 50-мильный или 80-километровый забег сам по себе является зверем.Вход в систему на 50 миль равен пробегу 16 гонок на 5 км подряд. Да, это очень много!

Забег на 50 миль — это идеальная ступенька в мир ультрамарафонов — идеальное мероприятие для заядлых бегунов или любителей трейлраннинга, стремящихся к следующему выбросу эндорфинов.

Сколько времени вам понадобится, чтобы пройти 50-мильную гонку?

Текущий мировой рекорд составляет 4:50:08 и установлен Джимом Уолмсли на мероприятии Hoka One Project Carbon X 2019 года. Но это финишное время, о котором даже самые хардкорные бегуны могут только мечтать.

Как новичок, рассчитывайте закончить свое первое событие между 8 и 14 часами.

Вот несколько примеров скорости:

• Бег на 50 миль в темпе 6 минут: 5 часов.
• Бег на 50 миль в темпе 7 минут: 5 часов 50 минут.
• Бег на 50 миль в темпе 8 минут: 6 часов 40 минут.
• Бег на 50 миль в темпе 9 минут: 7 часов 30 минут.
• Бег на 50 миль в темпе 10 минут: 8 часов 20 минут.
• Пробег на 50 миль со скоростью 11 минут: 9 часов 10 минут.
• Пробег на 50 миль со скоростью 12 минут: 10 часов.
• Пробег на 50 миль со скоростью 13 минут: 10 часов 50 минут.

Как тренироваться для бегуна на 50 миль

Тренироваться для бегуна на 50 миль — непростая прогулка в парке. Вам придется посвятить годы упорным тренировкам, чтобы преуспеть в мире ультрамарафонского бега.

Во время события ожидайте худшего: усталость, травмы, проблемы со снаряжением, проблемы с желудком, психический срыв, плач — что угодно.

Как правило, потратьте несколько лет на оттачивание навыков бега и участие в большом количестве забегов, прежде чем вы решите попробовать себя в забеге на 50 миль.

Как минимум, пробегайте не менее 50 миль в неделю, избегая травм, прежде чем начать преодоление 50-мильной дистанции.

Вот некоторые из лучших источников по обучению бегу на 50 миль

Как далеко 100 миль?

По мере того, как мир ультра-бега становится все популярнее, дистанция в 100 миль считается высшим ориентиром — большим папой всех ультрамарафонов.

100 миль, что эквивалентно 160 километрам. Требуется пробежать 363 круга по стандартной трассе, чтобы преодолеть 100 миль. Эта дистанция также эквивалентна пробежке четырех марафонов подряд.

Думаешь, один марафон — это достаточно сложно? Попробуйте выполнить четыре подряд.

Поэтому преодоление всей дистанции требует непрерывного бега от 24 до 42 часов.

Бег на 100 миль не является чем-то недосягаемым для обычного бегуна. На самом деле, имея правильный долгосрочный план, стратегическое построение и железную волю, вы можете пробежать 100 миль, даже если вы не наделены лучшими спортивными генами в мире.

Сколько времени вам понадобится, чтобы пробежать 100 миль?

Мировой рекорд по дистанции 11 часов 19 минут был установлен Заком Биттером, пробежавшим со скоростью 6 минут 48 секунд на милю. Да, вы можете себе представить, что вы так быстро бежите так долго?

В общем, сколько времени вам понадобится, чтобы пробежать 100 миль, будет зависеть от сложности трассы. Если курс совершенно плоский, рассчитывайте закончить его в течение 18–22 часов. Но сложная гонка, такая как Mogollon Monster 100, может занять у вас 30 часов или больше.

Вот несколько вариантов темпа для примера:

• Бег на 100 миль в темпе 6 минут: 10 часов.
• Бег на 100 миль в темпе 7 минут: 11 часов 40 минут.
• Пробег на 100 миль в темпе 8 минут: 13 часов 20 минут.
• Пробег на 100 миль в темпе 9 минут мили: 15 часов.
• Пробег на 100 миль в 10-минутном темпе: 16 часов 40 минут.
• Пробег на 100 миль в темпе 11 минут: 18 часов 20 минут.
• Пробег на 100 миль со скоростью 12 минут: 20 часов.
• Пробег на 100 миль в темпе 13 минут: 21 час 20 минут.

Как тренироваться на 100 миль

Погуглите «как пробежать 100 миль», и вы обязательно найдете много полезных практических советов, написанных профессиональными спортсменами и тренерами.

Я не профессиональный бегун и не тренер олимпийского уровня по выносливости.

Но, согласно моим исследованиям и интуиции, подготовка к забегу на 100 миль — это самое сложное, что может сделать бегун.

И большая часть обучения сводится к вашей умственной игре, то есть к тому, насколько вы морально подготовились. На самом деле разница между подготовкой к бегу на 100 миль и, скажем, к марафону почти полностью ментальная.

Как вы уже поняли, чем длиннее гонка, тем больше миль вам нужно набирать каждую неделю, не говоря уже о кросс-тренировках и упражнениях на подвижность, необходимых для поддержания здоровья вашего тела и хороших результатов на протяжении всей тренировки.

Во время гонки вам придется иметь дело не только с бегом — одним из примеров является лишение сна.

Речь идет не только о подготовке вашего тела к дистанции — все ваше существование тоже должно быть готово.

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам начать работу:

Заключение

Вот и все! В этой статье я подробно объяснил официальные беговые дистанции некоторых из наиболее распространенных и востребованных гонок в мире бега. Советы по тренировкам также должны направить вас на правильный путь. Остальное только детали.

Пожалуйста, не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы в разделе ниже.

А пока спасибо, что заглянули.

Продолжайте тренироваться.

 

Бег на дистанции: сколько миль нужно пробежать?

---

Одно из «правил» бега на длинные дистанции состоит в том, что вы должны пробежать много миль. Действительно, большинство бегунов связывают свой уровень физической подготовки с количеством пройденных миль, неизбежно полагая, что чем больше, тем лучше. Мой друг, который пропустил олимпийские соревнования 2004 года в США на дистанции 1500 метров за четыре секунды, пробежал 100 миль в неделю.Честно говоря, я думал, что он сошел с ума. И я начал задаваться вопросом, действительно ли необходимо бегать по 100 миль в неделю, чтобы пробежать гонку, которая занимает менее четырех минут?

Как горячо заявлял легендарный тренер Артур Лидьярд, много аэробного бега составляет основу тренировочной программы любого бегуна на длинные дистанции. Независимо от того, тренируетесь ли вы на милю или марафон, все начинается с километража. Это потому, что тренировка на выносливость стимулирует многие физиологические, биохимические и молекулярные адаптации. Все эти приспособления можно рассматривать как попытку вашего тела справиться с требованиями, предъявляемыми к нему ежедневным бегом.Например, тренировка на выносливость:

• стимулирует накопление большего количества топлива (гликогена) в мышцах
• увеличивает использование внутримышечного жира с той же скоростью, чтобы сэкономить гликоген
• улучшает способность кровеносных сосудов переносить кислород за счет увеличения количество эритроцитов и гемоглобина
• создает большую капиллярную сеть для более быстрой диффузии кислорода в мышцы
• увеличивает плотность митохондрий и количество аэробных ферментов за счет комплексной активации экспрессии генов. Это увеличивает ваш аэробный метаболический потенциал.

Связь между повышением активности митохондриальных ферментов и увеличением способности митохондрий потреблять кислород, впервые выявленная в 1967 г. в мышцах крыс, позволила лучше понять приспособляемость скелетных мышц.

Как правило, чем выше спрос, тем лучше адаптация. Хотя многие ученые признали, что существует верхний предел объема обучения, который вызовет дальнейшую адаптацию, исследования не задокументировали, в какой момент эта адаптация перестает происходить в ответ на потребность.Другими словами, на какой пробег хватит?

Подробнее: 8 способов повысить эффективность бега на длинные дистанции

Сколько миль достаточно?

Ответ зависит от ряда факторов, главным из которых является ваша генетически обусловленная склонность постоянно адаптироваться к большему количеству бега. Другими словами, сколько вы можете бегать физически и психологически? «Очень сложно сказать, какой пробег идеален для максимизации различных клеточных адаптаций, происходящих в зависимости от времени, затраченного на бег», — говорит физиолог и тренер Джек Дэниелс, доктор философии. Д., автор беговой формулы Дэниэлса . «Лучший ответ может заключаться в том, чтобы делать как можно больше, не теряя интереса, не болея и не травмируясь».

Подробнее: Большой пробег или высокая интенсивность?

Основы бега: Дистанция | MapMyRun

Когда у вас есть беговая форма и рельеф местности, вы должны решить, как далеко бежать. Любой опытный бегун может сказать вам, что то, как вы пробегаете 1 милю, 10 или 20 километров, различается. На самом деле то, как далеко вы бежите (или хотите бежать), оказывает большое влияние на уровень ваших усилий, скорость и стратегию тренировок.Хотя определенно есть время и место для веселых пробежек без определенной структуры, если у вас есть цель на дистанции, вам нужно знать некоторые ключевые моменты. Впереди эксперты делятся своими наблюдениями на расстоянии.

Может показаться заманчивым все время придерживаться одного и того же маршрута бега, но смешение дистанций бега — отличный способ разнообразить тренировки и улучшить бег во время тренировки, объясняет Томас Уотсон, специалист UESCA. сертифицированный тренер по бегу и основатель The Marathon Handbook.

«Если вы предпочитаете короткие и средние пробежки, нет ничего плохого в том, чтобы каждый раз бегать на одну и ту же дистанцию, но ваша производительность, скорее всего, начнет снижаться», — говорит Уотсон. Добавление более коротких и длинных пробежек улучшает вашу беговую игру в долгосрочной перспективе.

«Более короткие и быстрые пробежки, такие как интервальные тренировки и повторения, более интенсивны, но улучшают экономичность бега, вашу базовую скорость и могут сделать вас более сильным бегуном», — отмечает Уотсон. Они также добавляют разнообразия, что может сделать вашу беговую рутину более увлекательной.

«Более длинные и медленные пробежки отлично подходят для повышения выносливости», — говорит Уотсон. «Добавляйте одну длинную пробежку в неделю, постепенно увеличивая ее и увеличивая вашу выносливость». Что еще более важно, эти пробежки должны быть медленнее, чем обычно. «Вы хотите убедиться, что вы бежите в устойчивом разговорном темпе. Длинные пробежки являются основным элементом планов тренировок во всем мире, особенно при подготовке к 10 км, полумарафону или полному марафону».

Большинство бегунов в какой-то момент заканчивают тем, что увеличивают пробег, независимо от того, тренируются ли они на определенную дистанцию ​​или просто хотят повысить свою выносливость.

По мнению экспертов, самым важным моментом здесь является то, что увеличение пробега должно осуществляться стратегически. Тренеры часто полагаются на «правило 10%», согласно которому бегуны не должны увеличивать свой общий пробег более чем на 10% в неделю.

Также может помочь план тренировок, говорит Уотсон. «Самое главное — это быть структурированным, чтобы избежать больших пробелов или скачков в пробеге. Хороший план тренировок будет структурировать ваши пробежки таким образом, чтобы увеличение пробега было постепенным. Это также позволит дни для восстановления и недели шага назад, когда ваш пробег не увеличивается.Это помогает закрепить успехи, которые вы уже добились на тренировках».

Наконец, для начинающих бегунов крайне важно обращать пристальное внимание на любые боли, возникающие по мере увеличения пробега. «Важно решить эту проблему с помощью пенопластового валика, отдыха и обращения за советом, когда это необходимо, чтобы избежать более серьезной травмы», — отмечает Уотсон.

Дистанция 5 км, равная 3,1 мили, является наиболее доступной дистанцией гонки. Но даже несмотря на то, что он короткий, он привлекает как новичков, так и опытных бегунов.Вот как эксперты рекомендуют тренироваться для 5K.

«Большинство начинающих бегунов на 5 км с трудом преодолевают трудности первых двух недель последовательного бега, — говорит Молли Арместо, тренер по бегу и основатель All About Marathon Training. «Это мощное время, когда ваше тело адаптируется. Он меняется и развивается, так что в конечном итоге бег станет для вас второй натурой, а не неудобным и утомительным».

Ее еда на вынос? «Не останавливайтесь здесь. Все, что стоит делать, потребует определенных усилий.

Для начинающих бегунов, пытающихся перейти к бегу без остановки, может быть полезно чередование бега и ходьбы. «Выберите вариант, который лучше всего подходит для вас: 1 минута бега и 1 минута ходьбы или, возможно, 5 минут бега и 1 минута ходьбы», — говорит Арместо. «По мере того, как вы прогрессируете, постепенно начинайте постепенно сокращать интервалы ходьбы и, в конечном итоге, увеличивайте время, которое вы тратите на бег».

«Если вы когда-нибудь почувствуете боль во время бега, остановитесь, пройдитесь и подождите, чтобы возобновить бег, пока не перестанете чувствовать боль», — говорит Арместо.«Это может быть трудно сделать, особенно если вы хотите завершить тренировочный заезд. Но бег через боль — лучший способ получить полноценную беговую травму».

Опытные бегуны, скорее всего, выложатся на 5 км, что означает бег с превышением анаэробного порога. «Другими словами, ваш организм вырабатывает больше лактата, чем может вывести», — объясняет Уотсон. «Когда вы находитесь в таком состоянии, вы быстро устаете и потенциально можете полностью сгореть». Это явление также известно как «бонкинг».

«Упражнения на скорость, такие как интервалы, повторы или высокоинтенсивные тренировки, помогают тренировать ваше тело в этом анаэробном состоянии и двигать стрелку на этом пороге — это означает, что вы можете работать быстро дольше, не срываясь», — добавляет Уотсон.

Далее: 10 км или 6,2 мили. «Обычно 10 км — это расстояние, которое определяет, достаточно ли вам бега на длинные дистанции или вы жаждете новых испытаний», — говорит Арместо. «Это отличная дистанция для тех, кто уже бегает какое-то время или, возможно, физически активен и хочет начать участвовать в гонках.

«Прежде чем приступить к тренировочной программе на 10 км, вы должны чувствовать себя комфортно, пробежав около 3 миль без остановки», — говорит Арместо. «Если вы еще не можете пройти 3 мили, продолжайте тратить время и развивать прочную базу, прежде чем начать тренироваться для 10 км».

К тому времени, как вы доберетесь до 10 км, вы должны регулярно бегать на разные дистанции и с разной скоростью. «Вы должны регулярно бегать на длинные дистанции, чтобы постепенно увеличивать максимальное расстояние, работать на скорость, чтобы улучшить свой анаэробный порог и экономию бега, и регулярные пробежки, чтобы помочь набрать эти мили», — говорит Уотсон.«И не забывайте постепенно увеличивать общий недельный пробег не более чем на 10% в неделю, чтобы избежать перетренированности».

«Вы хотите увеличить свои шансы на успех, и один из способов сделать это — свести к минимуму время, необходимое для того, чтобы выйти за дверь и приступить к работе», — отмечает Арместо. «Превратите бег в рутину. Выработайте привычку, например, раскладывать одежду, наполнять бутылку с водой накануне вечером и хранить все вещи, связанные с бегом, в одном месте».

Полумарафон на 13,1 мили – одна из самых популярных дистанций.«Это большое расстояние, которое не является слишком длинным, но все же достаточно длинным, чтобы обеспечить вызов и чувство выполненного долга», — объясняет Арместо. «Полумарафон определенно привлекательнее, чем полный марафон, поскольку обычно это означает меньше времени на восстановление, меньше времени на тренировки и меньше времени на гонку с тем же волнением, вызывающим выброс адреналина».

«Для полумарафонов и полных марафонов я рекомендую, чтобы бегуны бегали не менее года и участвовали в забегах на более короткие дистанции, например, на 10 км», — говорит Стив Кармайкл, основатель RunBuzz и тренер по бегу, сертифицированный USATF и RRCA. .«Это гарантирует, что ваши кости, мышцы и суставы успели адаптироваться к воздействию бега, что снижает вероятность получения травмы».

Когда вы приближаетесь к более длинным дистанциям, то, как вы проводите время вне тренировок, начинает иметь большее значение. «При беге полумарафонов и полных марафонов важными факторами, которые следует учитывать, становятся питание, подпитка, гидратация, образ мышления, силовые тренировки, сон, баланс между тренировками и восстановлением и управление временем», — говорит Кармайкл. Настройте себя на успех, выработав привычки, которые помогут вашим беговым усилиям, а не повредят им.

«Имейте в виду, что первая миля любого бега обычно самая трудная», — говорит Арместо. «Забудьте об этом, и вы почувствуете себя лучше! Заключите с собой договор, что вы никогда не прекратите пробежку, пока не пробежите 1 милю. Если это действительно не ваш день для бега, вы можете решить остановиться после того, как преодолеете отметку в 1 милю».

Пробег марафона напрямую связан с повышением уровня выносливости, говорит Арместо. Вот что вам нужно знать о подготовке к полному курсу 26.2.

«Чтобы избежать травм и иметь возможность выполнять длительные тренировочные забеги неделю за неделей, вам нужна прочная беговая база», — говорит Арместо.«Хороший еженедельный километраж перед началом подготовки к марафону — около 15–20 миль. “

«Независимо от ваших способностей к бегу или целей марафона, долгосрочный забег является ключом к успешному марафону», — говорит Уотсон. «Выполняйте длинные медленные тренировочные пробежки раз в неделю — большинство людей делают их по выходным — и сосредоточьтесь на километрах, а не на скорости». Постепенно увеличивайте километраж, достигая максимума в 20–22 мили, а затем уменьшая его за 2–4 недели до гонки.

«Ваши длинные пробежки должны стать «генеральными репетициями» перед настоящим мероприятием, — добавляет Уотсон.«Это ваша возможность опробовать все свое снаряжение, свои стратегии питания и гидратации во время гонки, а также узнать, каково это — бегать часами подряд».

«Начинающим марафонцам следует выполнять длительные тренировочные забеги в более медленном темпе, чем обычно», — советует Арместо. И не просто немного медленнее, а на 1–3 минуты медленнее. «Это не только значительно снижает риск получения травмы, но и помогает вам адаптироваться к аэробным нагрузкам, что повысит вашу выносливость», — объясняет она.

«Для бега на любую дистанцию ​​требуется определенная умственная сила, но она абсолютно необходима для того, чтобы пробежать марафон», — говорит Арместо.По этой причине она рекомендует включить умственную тренировку в свой план. «Практикуйте такие методы, как визуализация и разговор с самим собой, которые вы сможете использовать в день гонки».

Бег – дистанции от 10 км до марафона

Требования к питанию:

Бег на длинные дистанции требует большой выносливости и является настоящим видом спорта на выносливость. Поэтому вам придется увеличить потребление энергии, питье и выбирать продукты, богатые питательными веществами, для хорошего восстановления. В дни длительных тренировок вы должны есть больше, чем в дни восстановления.Примерно за три дня до забега большинство бегунов загружаются углеводами, чтобы максимизировать запасы гликогена — это означает увеличение потребления углеводов во время отдыха и снижение потребления жиров.

В общем, вам необходимо повышенное количество сложных, но также и простых углеводов для получения энергии, достаточное количество белка и полезных жиров.

Ключевые моменты:

1. Перед тренировкой, примерно за 90-40 минут, съешьте легкий углеводный перекус , чтобы ваше тело получило дополнительную энергию. Это может быть фрукт, свежий смузи, фруктово-ореховый батончик или небольшая порция мюсли/гранолы.Прием пищи ближе к тренировке может вызвать у вас тошноту позже, поэтому будьте осторожны.

2. Для тренировок на длинные дистанции необходимо пополнять запасы углеводов на ходу , чтобы предотвратить мышечную усталость и сохранять бодрость. Вы можете взять с собой несколько фиников или смешать финики с водой для сладкого энергетического напитка (если вы добавите в него небольшую щепотку соли, вы сделаете его изотоническим напитком). Другие варианты включают бананы, пюре из сладкого картофеля с корицей и изюмом (вместо энергетических гелей), рисовые лепешки в шоколаде, энергетические шарики и многое другое.Вам нужно около 30-60 г углеводов в час.

3. Увлажнение имеет решающее значение! Вода отлично подходит для коротких пробежек, но для более длинных дистанций необходим изотонический напиток, помогающий восполнить утраченные минералы, и немного сахара. Вы можете комбинировать свой углеводный напиток с изотоническим напитком (напиток для свиданий, упомянутый выше) или носить с собой отдельную бутылку/верблюжью спину.

4. После пробежки съешьте или выпейте восстановительный прием пищи в течение 40 минут , чтобы питательные вещества быстро поступали в мышцы и другие ткани и обеспечивали оптимальное восстановление.Он должен содержать достаточное количество углеводов для пополнения запасов мышечного гликогена и белка для восстановления тканей. Это может быть протеиновый коктейль с сухофруктами, смузи из свежих фруктов и протеиновый батончик, бутерброд с копченым тофу или обертка с фалафелем, чечевичный суп с хлебом из непросеянной муки или мюсли с протеиновым порошком.

5. Поскольку вы сжигаете много энергии, вам необходимы полезные жиры , чтобы пополнить запасы энергии и питать тело. Добавляйте в пищу ореховое масло, авокадо, орехи и семена или небольшое количество рапсового и оливкового масла холодного отжима.

 

Образец плана питания: Спортсмен на выносливость в дни тренировок и Активный человек в дни восстановления.

Вдохновение: Лиза Готорн, Бен Дам, Лаура Клайн, Хелен Файнс, Фиона Оукс, Эллен Джаффе Джонс

Фиона Оукс, международная звезда марафона и многократная рекордсменка: позитивный способ. Своими действиями я пытаюсь разрушить стереотипы и мифы, связанные с веганством. Я одна из 800 женщин-пожарных в Великобритании — работу, которую люди не ожидают увидеть от женщины, не говоря уже о веганстве.Я участвую в соревнованиях на выносливость, что, по мнению людей, невозможно сделать, если ты «слабый веган» ».

 

Бег на длинные дистанции — нелегкий подвиг. Это не то, что вы можете просто встать и сделать из ниоткуда. Для достижения этого требуется целенаправленная подготовка. Но это не невозможно, даже если вы новичок!

Здесь мы делимся нашим полным руководством по обучению бегу на длинные дистанции для начинающих .Ознакомившись с ключевыми областями, которые вам нужно развить, чтобы стать бегуном на длинные дистанции, и предоставив вам краткое изложение подготовки к бегу на 5 и 10 км, вы сможете быстро бегать на длинные дистанции.

Начните бегать как новичок

Чтобы раскрыть свой потенциал бегуна на длинные дистанции, вам необходимо развивать следующие ключевые области:

• База выносливости
• Лактатный порог
• Максимальная аэробная способность — VO2 max
• Базовая скорость
• Техника бега

Если вы готовились к марафону, вы, вероятно, сосредоточились только на повышении своей выносливости и мало внимания уделяли остальным четырем необходимым тренировочным областям.Но чтобы улучшить свои беговые результаты в целом, вы должны включить все эти компоненты в свой график тренировок — в том соотношении, которое подходит именно вам.

База выносливости

Ваша база выносливости показывает, как долго вы можете бегать в комфортном темпе. Как только вы найдете свою базу выносливости (а для новичка это может быть всего около пяти минут за раз), это поможет вам строить дальше.

В легкий день вы можете пробежать всего 10 минут, прежде чем переключиться на прогулку, а в тяжелый день заставить себя бегать 20 минут подряд.Это увеличивает вашу базу выносливости.

Порог лактата

Ваш лактатный порог аналогичен вашей базовой выносливости. Это относится к тому, как долго вы можете бегать, прежде чем почувствуете накопление лактата. Лактат — это то, что вызывает судороги и боль в мышцах на следующий день.

Понимание того, сколько вы можете принять, прежде чем это накопление станет слишком большим, является вашим лактатным порогом. Он также будет постепенно увеличиваться при правильном обучении.

Максимальная аэробная способность

Ваша максимальная аэробная способность измеряет способность вашего сердца и легких посылать кислород к вашим мышцам.Опять же, понимание вашей максимальной кардионагрузки может помочь вам определить, с чего вы начали, чтобы вы могли медленно и неуклонно увеличивать дистанцию ​​бега.

Базовая скорость

Кроме того, знание своей базовой скорости может помочь при определении отправной точки для новичка в беге. Ваша базовая скорость — это то, насколько быстро вы можете бежать, продолжая поддерживать разговор. По мере того, как вы наращиваете выносливость, вы увидите, что ваша базовая скорость начинает увеличиваться.

Техника бега

Ваша техника бега необходима для достижения максимально возможной скорости и выносливости.Используя правильную форму, вы не тратите лишней энергии, поэтому направляете все, что у вас есть, на сам бег.

Правильная рабочая форма:

1. Держите позвоночник прямо, голова, плечи и бедра выровнены.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании, сохраняя ровный ритм.
3. Следите за своими шагами вместо того, чтобы сокращать свои движения.
4. Найди свой естественный шаг, будь то пятка или носок к пятке.

Чтобы найти идеальную беговую форму, обратитесь за помощью к физиологу-физиологу .

Думай о долгосрочной перспективе

Ваше тело адаптируется к тренировочному стрессу медленно и в течение определенного периода времени. Физиологическую адаптацию нельзя ускорить, хотя вы можете спланировать свою тренировку так, чтобы оптимизировать этот процесс.

Адаптация ваших мышц происходит в течение месяцев и лет, и вам нужно думать о долгосрочной перспективе.Минимальное время, прежде чем вы начнете видеть улучшение от тренировок, составляет около шести недель.

Постепенно увеличивать

Ваша тренировочная нагрузка представляет собой комбинацию тренировочной дистанции, интенсивности и количества пробежек, которые вы выполняете каждую неделю. Ваше тело может развиваться только в соответствии с умеренным увеличением тренировочной нагрузки, если вы продолжаете увеличивать нагрузку в течение короткого периода времени.

Например, за несколько лет вы можете удвоить или даже утроить пройденную дистанцию, но чрезмерное и слишком быстрое ее увеличение приводит к травмам, болезням и переутомлению.Поэтому лучше ограничить изменения дистанции, интенсивности или частоты не более одного раза в неделю.

Восстановление

Иногда начинающие бегуны упорно тренируются каждый день, стараясь охватить все компоненты своей программы тренировок. Это распространенная ошибка, которая замедлит ваш прогресс. Дни отдыха необходимы для того, чтобы тело развивалось, адаптировалось и ускоряло ваш прогресс.

Когда вы усердно тренируетесь, вы даете стимул к улучшению физической формы, но вашему телу нужно время для восстановления, чтобы направить свою энергию на рост и адаптацию.Вот почему классическая схема тренировок состоит в том, чтобы чередовать тяжелый тренировочный день с легким днем ​​или днем ​​отдыха. Вы можете провести два последовательных тяжелых тренировочных дня, если последуете за ними как минимум двумя полными днями восстановления.

Поверьте, я мог бы рассказать вам много историй о тех, кто перетренировался, а в итоге получил травму, сильную усталость и потерю мотивации — прямо противоположное тому, к чему они стремились!

Так что подойдите к своим тренировкам разумно и уважительно относитесь к своему телу, и оно вознаградит вас!

Пошаговые руководства по бегу для начинающих

Мы поняли.Это было много информации. Но как мы можем применить это на практике? Наши специалисты по физической подготовке в Physio Inq составили это обобщенное руководство по тренировкам для начинающих, которые хотят научиться бегать на длинные дистанции.

Как подготовиться к забегу на 5 км

Для начинающих лучше всего начать с пробежки на 5 км. Запишитесь на забег на 5 км в вашем районе, чтобы установить крайний срок, к которому нужно стремиться. Эти мероприятия обычно привлекают как начинающих, так и более продвинутых бегунов, что делает их хорошим выбором для любого уровня подготовки.

Эта программа обучения бегу на 5 км для начинающих основана на рассмотренных выше принципах. Это требует, чтобы вы бегали по 30 минут два дня в неделю и один раз в неделю бегали на более длинные дистанции.

В целом, чтобы пройти эту программу обучения, вам понадобится около семи недель.

Примечание о методе бега/ходьбы: Метод бега/ходьбы, разработанный олимпийцем Джеффом Гэллоуэем, следует выполнять, переключаясь на ходьбу, когда вы еще не устали, вместо замедления до ходьбы, когда вы Вы слишком устали во время бега.

Идея состоит в том, чтобы научить сердечно-сосудистую систему быстрее восстанавливаться, делая короткие перерывы между более напряженными упражнениями. Это помогает улучшить общую выносливость в беге на длинные дистанции.

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Неделя 1	Остальное	30 минут легкого бега/ходьбы	Остальное	30 минут легкого бега/ходьбы	Остальное	Остальное	Легкий бег на 1 милю
Неделя 2	Остальное	30 минут интенсивного бега/ходьбы	Остальное	30 минут среднего бега/ходьбы	Остальное	Остальное	1.Средний бег на 5 миль
Неделя 3	Остальное	30 минут легкого бега/пробежки	Остальное	30 минут средней скорости/пробежки	Остальное	Остальное	Средний забег на 2 мили
Неделя 4	Остальное	30 минут легкого бега/пробежки/ходьбы	Остальное	30 минут средней скорости/пробежки	Остальное	Остальное	2.Средний бег на 5 миль
Неделя 5	Остальное	30 минут средней скорости/пробежки	Остальное	30 минут интенсивного бега/пробежки	Остальное	Остальное	Легкий бег на 3 мили
Неделя 6	Остальное	30 минут интенсивной работы	Остальное	30 минут легкой пробежки	Остальное	Остальное	3.Средний бег на 5 миль
Неделя 7	Остальное	30 минут, средний пробег	Остальное	30 минут, средний пробег	Остальное	Сброс	5К (3.1 миля) забег

Этот план обучения бегу для начинающих является просто планом. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего состояния здоровья, эти рекомендации будут различаться.

Для достижения наилучших результатов запишитесь на прием к физиотерапевту Physio Inq, который поможет вам составить индивидуальный план тренировок по бегу для вашего уровня.

Как подготовиться к бегу на 10 км

Когда тренируется для бега на 10 км, новички должны начинать с забега на 5 км.Как только это будет завершено, вы можете составить план тренировок до 10 000.

Однако, если вы начинаете подготовку к забегу на 10 км с нуля, эта 10-недельная программа поможет вам уверенно начать.

Вам нужно будет бегать около трех дней в неделю, а более длительные пробежки — один раз в неделю. Также разумно включать бег в гору при подготовке к забегу на 10 км в качестве абсолютного новичка.

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Неделя 1	Остальное	30 минут легкого бега/ходьбы	Остальное	30 минут легкого бега/ходьбы	Остальное	Остальное	Легкий бег на 2 мили
Неделя 2	Остальное	30 минут интенсивного бега/ходьбы	Остальное	30 минут среднего бега/ходьбы	Остальное	Остальное	2.Средний бег на 5 миль
Неделя 3	Остальное	30 минут легкого бега/пробежки	Остальное	30 минут средней скорости/пробежки	Остальное	Остальное	Средний забег на 3 мили
Неделя 4	Остальное	30 минут легкого бега/пробежки/ходьбы	Остальное	30 минут средней скорости/пробежки	Остальное	Остальное	3.Средний бег на 5 миль
Неделя 5	Остальное	30 минут средней скорости/пробежки	Остальное	30 минут интенсивного бега/пробежки	Остальное	Остальное	Легкий бег на 4 мили
Неделя 6	Остальное	30 минут интенсивной работы	Остальное	30 минут легкой пробежки	Остальное	Остальное	4.Средний бег на 5 миль
Неделя 7	Остальное	30 минут, средний пробег	Остальное	30 минут, средний пробег	Остальное	Остальное	Средний забег на 5 миль
Неделя 8	Остальное	30 минут легкой пробежки	Остальное	30 минут, средний пробег	Остальное	Остальное	Тяжелый бег на 3 мили
Неделя 9	Остальное	30 минут, средний пробег	Остальное	30 минут средний	Остальное	Остальное	Средний бег на 6 миль
Неделя 10	Остальное	30 минут интенсивной работы	Остальное	30 минут, средний пробег	Остальное	Остальное	Гонка на 10 км

Опять же, эта программа обучения 10 км для начинающих является обобщенным руководством.Для индивидуальной программы тренировок всегда лучше проконсультироваться с профессионалом.

Запишитесь на прием к одному из наших физиологов сегодня, чтобы составить индивидуальный план тренировок, который превратит вас из новичка в марафонца. Свяжитесь с Physio Inq сегодня.

Дополнительные ресурсы

Первоначально эта статья была написана Джонатаном Муди из Physio Inq

.

Усталость, измеренная в динамическом и изометрическом режимах после трейлраннинговых забегов на различные дистанции

Цель: Усталость ранее исследовалась при беге по пересеченной местности путем сравнения максимальной изометрической силы до и после забега.Изометрические сокращения могут не полностью отражать изменения, вызванные утомлением, поэтому необходима динамическая оценка. Цель настоящего исследования состояла в том, чтобы сравнить величину снижения максимальной изометрической силы по сравнению с максимальной мощностью, силой и скоростью после трейлового бега на дистанции от 40 до 170 км.

Методы: Девятнадцать бегунов завершили забеги короче 60 км, а 21 бегун завершил забеги длиннее 100 км.Изометрические максимальные произвольные сокращения (IMVC) разгибателей колена и подошвенных сгибателей и максимальные 7-секундные спринты на велоэргометре выполнялись до и после мероприятия.

Результаты: Максимальная выходная мощность (Pmax; -14 % [11 %], P < 0,001), теоретическая максимальная сила (F0; -11 % [14 %], P < 0,001) и теоретическая максимальная скорость (-3 % [8]. %], P = 0,037) значительно снизился после обеих гонок.Все динамические параметры, кроме теоретической максимальной скорости, уменьшились в большей степени после гонок длиной более 100 км, чем гонок короче 60 км (P < 0,05). Хотя изменения IMVC значительно коррелировали (P < 0,05) с изменениями F0 и Pmax, снижение IMVC для разгибателей колена (-29% [16%], P <0,001) и подошвенных сгибателей (-26% [ 13%], P < 0,001) были больше (P < 0,001), чем снижение Pmax и F0.