Дневник тренировок: примеры ведения
Самоконтроль и постоянное стремление к прогрессу — это две основные составляющие спортивного образа жизни. И тут неважно, о чем именно идет речь. О кроссфит-тренировках или занятиях йогой, о легкой атлетике или обычном хобби, которое основывается на стремлении выглядеть лучше, чем сейчас. Чтобы добиться во всем этом определенных успехов, вам просто необходим самоконтроль для прогресса. А для того чтобы эффективнее контролировать работу над собой, видеть свои результаты и делаться еще лучше, вам просто необходимо знать, как вести дневник тренировок. Это очень просто и эффективно. Из данной статьи вы узнаете о том, что такое спортивный дневник тренировок, для чего и кому он нужен и, конечно же, как правильно составлять и заполнять ваш дневник.
Спортивный дневник — что это?
Одно слово «дневник» напоминает обо всем том, что было связано со школой. Но в этот раз тренер в зале не потребует ваш дневник, чтобы поставить вам «два» или вызвать родителей на следующую тренировку.
Примером дневника тренировок может быть обычная тетрадь, в которой вы записываете то, что вы делали сегодня в зале и как вы это делали. К сожалению, не все люди, которые ходят в спортивный зал, ведут такие записи. Из-за этого они часто остаются неудовлетворены своими достижениями или просто не понимают, почему их нет. В первую очередь он нужен, чтобы правильно распределить свою нагрузку во время тренировочной недели.
Как составить дневник тренировок
Как говорилось ранее, вашим дневником может стать обычная тетрадка или блокнот. Самое главное — то, что в нем вы каждый раз должны будете писать даты тренировок, направленность ваших занятий в тот или иной день, ваши физиологические данные (вес или сантиметры). Иногда необходимо отмечать свое самочувствие и обязательно делать пометки насчет каких-либо травм, если такие имеются. Дневник может оказаться необходим при различных тренировках, а поэтому иногда данные в нем могут меняться. Например, в кроссфит-тренировках важно отмечать количество повторений упражнений, а также вес, с которым вы работаете.
В это же время в дневнике тренировок по йоге больший упор нужно сделать на количество времени, которое вы находились в той или иной асане. Помимо этого, в вашем дневнике все упражнения должны отображаться циклично. Например, сегодня вы записываете свои результаты тренировки мышц груди. Это означает, что через неделю (примерно через одну или две страницы вашего дневника) у вас должны будут повториться записи по тренировке на ту же группу мышц, но скорее всего, уже с новыми достижениями и другими цифрами. Таким образом, вам будет гораздо легче отслеживать свои результаты. Теперь подробнее расскажем о том, как вести дневник тренировок. Существует два способа делать это.
Как вести дневник тренировок? Первый способ
Он кажется самым логичным. В этом случае свой дневник начинают заполнять прямо в тренажерном зале. Уже после первого подхода молодые люди подходят к своим тетрадкам и что-то в них записывают. Но согласитесь, это не совсем удобно, и вы каждый раз будете отвлекаться, сосредотачиваясь не на том, чтобы хорошо поработать над собой, а на том, чтобы все свои действия зафиксировать в дневнике.
Но этот способ подойдет для тех людей, которые только начали заниматься в спортивном зале и не знают своих возможностей, не могут заранее предугадать, какое количество повторений упражнения они смогут выполнить.
Второй способ ведения дневника: для продвинутых спортсменов
Для людей, которые занимаются в зале уже не первый день, существует второй способ заполнения дневника. До начала своей тренировки вы должны будете заполнить в дневнике этот день уже на девяносто процентов. Вы заранее заполняете, в какой день идете в зал, какие упражнения вы будете выполнять. Например, первое из ваших упражнений — это жим штанги лежа. В своем дневнике вы записываете «Жим лежа» (или даже сокращенно «жл») и в первой строке отмечаете вес, с которыми будете работать сегодня «50; 70; 80; 90; 100», а в строке ниже записываете соответствующее количество раз поднятия штанги с тем весом, с каким вы с вероятностью до ста процентов сможете выполнить данное упражнение. Например, «15, 12, 10, 8, х».
Х — это ячейка со значением «100 кг», которое вы заполните после тренировки, так как сейчас вы не знаете, сколько поднятий сделаете на пятом подходе. Такой способ экономит ваше время, с ним вам не нужно будет отвлекаться от процесса тренировки. Кроме этого, у вас гарантированно сохраняется некая мотивация. Ведь вы уже заполнили свой дневник, значит, вам обязательно нужно выполнить то количество повторений с тем весом, который вы указали ранее в своей тетрадке.
| Дата | День | Вес | Объем | ||
| 08.01.19 | Вт | 75 кг | 85 см | ||
| Упражнение | Жим лежа | ||||
| Кг | 50 | 70 | 80 | 90 | Х |
| Кол-во раз | 15 | 12 | 10 | 8 | Х |
Личные маркеры
Важно использовать личные маркеры и значки в заполнении своего дневника.
Решите, с помощью чего вы сможете отмечать, что ваша тренировка прошла довольно хорошо или же плохо. Это необходимо для того, чтобы вы в будущем знали, когда вам работать сложно и на каком этапе следует остановиться. Или когда тренировка проходит слишком легко, где добавить количество повторений или увеличить вес. Как уже говорилось ранее, следует отмечать ваше самочувствие до и после тренировки. Делать записи о том, как вы спали и достаточно ли хорошо питались в день какой-либо тренировки. Таким образом, вы сможете оправдать какие-либо свои недочеты и после тренировки не винить себя зря. Также вы будете понимать, почему вы не смогли выполнить какую-либо норму упражнений, запланированную вами на сегодняшний день.
Плюсы ведения дневника
Может быть, дневник и не так уж необходим тем людям, которые ходят в зал, чтобы каким-либо образом подкорректировать форму своего тела, тем, у кого нет какой-нибудь конкретной цели, связанной с поднятием конкретного веса или с достижением определенных результатов.
Но тем спортсменам, которые нуждаются в отслеживании своих результатов и в их прогнозировании, дневник тренировок отлично может помочь. Используя его регулярно, можно понять, что вам необходимо улучшить свой режим сна или изменить питание, если ваши текущие показатели становятся хуже, чем были раньше.
Где взять дневник?
Вы можете просто расчертить любую из тетрадей, приобретенных в канцелярском магазине. Хотя нет, можете даже ничего не расчерчивать, если вам так будет удобно. Можете писать не так, чтобы все буквы стояли ровно в одной клеточке или линеечке. Главное, делайте в своих буквенных записях как можно больше сокращений. Это будет гораздо удобнее и уменьшит время заполнения дневника. В вашем дневнике должно быть больше цифр и меньше букв.
Помимо этого, ниже по тексту можно найти шаблон дневника тренировок. Но все эти шаблоны не более чем таблицы с уже заполненными наименованиями столбцов «дата, количество подходов, затраченное время» и прочее.
Вот так выглядит шаблон дневника спортсмена, хотя вы можете заполнить его по собственному усмотрению и совсем не так, как приведено в примере.
Приложения для телефона
Существует и достаточное количество телефонных приложений, действующих по принципу дневника тренировок. На первый взгляд, этот способ ведения записей довольно удобен, но все-таки подойдет не для всех. Сейчас вы узнаете почему.
Во-первых, если вы ведете записи в телефоне, то скорее всего, он будет необходим вам во время тренировки. Но не у каждого человека хватит силы воли не читать сообщения, приходящие на телефон, во время нахождения в зале и активной тренировки. После прочтения сообщений некоторые могут отвлечься на то, что происходит в социальных сетях. Можно разговориться с подругой, углубиться в чтение новостей. И все это негативно скажется на процессе вашей тренировки.
Во-вторых, с утерей телефона или в связи с его поломкой вы можете легко утратить и все свои записанные в гаджет результаты. К сожалению, не все приложения связаны с какой-либо социальной сетью. И также не всегда вы можете успеть сделать резервное копирование данных вашего телефона.
Мотивация
Это самый главный плюс ведения дневника и самая веская причина завести его. Вы можете ставить перед собой цели, достигать их и фиксировать свои результаты. Не у каждого человека поначалу хорошо получается самостоятельно контролировать себя. Поэтому если у вас пока нет реальных результатов вашей работы, то попробуйте завести тренировочный дневник, с помощью которого вы будете мотивировать себя на покорение новых высот. Возможно, это как раз то, чего вам не хватает на данном этапе тренировок.
Итак, теперь вы знаете, как вести дневник тренировок, зачем его вести и каким образом он может повлиять на ход вашей работы. На этом наша статья заканчивается. Желаем удачи на тренировке!
Дневник тренировок | Наглядные примеры тренировочного дневника
Дневник тренировок – очень важная вещь не только бодибилдеров, но и всех спортсменов. В тренировочном дневнике спортсмены отслеживают свой прогресс, изучают возможные ошибки и, соответственно, корректируют тренировочный план для получения лучших результатов.
Как правильно вести тренировочный дневник?
Тренировочный дневник можно использовать для записи самых различных показателей: начиная от рабочих подходов и кол-ва повторений, и заканчивая антропометрическими данными и самочувствием на тренировке. Мы рекомендуем не лениться и записывать в свой дневник тренировок как можно больше информации – от этого будет только польза. Чем большими данными вы сможете оперировать, тем точнее и качественнее вы сможете корректировать тренировочный режим, а, значит, и результаты получите намного лучше.
Вот один из вариантов тренировочного дневника:
Как мы видим, здесь помимо тренировочного процесса (кол-ва упражнений, подходов, повторений) есть еще данные о продолжительности тренировки, кардионагрузках, вес тела и некоторые заметки.
Также в дополнение к основному тренировочному дневнику можно еще вести дневник с антропометрическими данными.
Выглядеть он может следующим образом:
Частоту замеров можете установить по своему усмотрению.
Лично я обычно делаю замеры два раза в месяц, хотя можно и чаще – раз в неделю, например.
Как правильно анализировать данные с помощью тренировочного дневника?
Все данные в дневнике тренировок можно разделить на две группы: для долгосрочного анализа, и краткосрочного. Например, на каждой тренировке вам нужно стараться прогрессировать нагрузку, поэтому данные о кол-ве подходов в упражнениях и повторений – это краткосрочные данные, которые вам будут нужны на каждых тренировках, и которые вы будете анализировать очень часто. Долгосрочные данные – это, например, антропометрия. Эти данные вам будут нужны реже – раз в 1-2 недели.
Поэтому я рекомендую завести два отдельных дневника – один для долгосрочных, а другой для краткосрочных данных. Это будет намного удобнее, чем записывать всю информацию в одну тетрадь.
Проводить глобальный анализ программы тренировок нужно не раньше, чем через 2-3 месяца. План анализа следующий: вы смотрите, как вы прогрессировали (хорошо ли это давалось или плохо), какое было самочувствие на тренировках.
К примеру, если у вас было почти всегда плохое самочувствие на тренировках, был упадок сил, веса на тренировках росли плохо, то можно уменьшить кол-во тяжелых тренировок и добавить больше легких. И таких вариантов может быть множество, нужно все подбирать под себя опытным путем. Однако так же не забываем про правильное питание и восстановление, т.к. питание – это более 70% успеха в тренировках.
Также вы можете делать небольшие изменения, не дожидаясь окончания периода в 2-3 месяца. Например, одно упражнение (если вы чувствуете, что оно вам явно не подходит по каким-либо причинам) заменить на другое.
В завершении темы о тренировочном дневнике.
Еще хотелось бы отметить, что в последнее время очень популярны стали записи тренировок в мобильных устройствах. На мой взгляд, это лишнее и будет только мешать на тренировках. Поэтому, на мой взгляд, в качестве тренировочного дневника лучше всего использовать обычную тетрадь. Это и более практично, наглядно, и не будет отвлекать от самого главного – от тренировок.
Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.
| «ВоВиС» т. 294-48-83
Уважаемые родители! В соответствии с Постановлением Правительства от 31. 01.2022 № 60 «О внесении изменений в Постановление Правительства Санкт-Петербурга от 13.03.2020
№ 121″ спортсмены тренировочных групп и групп начальной подготовки переводятся на дистанционный режим тренировочных занятий в период с 02.02.2022 по 13.02.2022
На период индивидуальных тренировок в домашних условиях каждый спортсмен обязан завести «Спортивный дневник» (по форме указанной в приложении).
После каждой тренировки спортсмен должен заполнить «Спортивный дневник»: перечислить выполненные им упражнения с указанием количества повторений и/или серий упражнений, описать самочувствие, настроение, ощущения, указать трудности, возникшие в процессе занятия.
Детям младшего школьного возраста в заполнении «Спортивного дневника» могут помочь родители или сами его заполнить вместо детей. По окончании карантинных мероприятий
Алгоритм организации тренировочного процесса
в домашних условиях (в период изоляции)
| 1 шаг | Тренер проводит анализ программы спортивной подготовки по виду спорта и годового плана-графика тренировочного процесса на 2020 год по виду спорта, при необходимости проводит коррекцию содержания программы для перераспределения видов подготовки и объемов тренировочной нагрузки в целях обеспечения возможности спортсменам продолжать тренировочные занятия в домашних условиях. |
| 2 шаг | Тренер разрабатывает конспект тренировочных занятий в соответствии с планом-графиком тренировочного процесса программы спортивной подготовки по виду спорта и правилами техники безопасности выполнения физических упражнений. |
| 3 шаг | Тренер высылает спортсменам (родителям спортсменов) своей группы конспект тренировочного занятия по электронной почте, либо использует иные электронные средства связи (например, WhatsApp). |
| 4 шаг | Спортсмен, получивший конспект тренировочного занятия, самостоятельно или под присмотром родителя (дети от 6 до 14 лет) выполняет физические упражнения, указанные в конспекте, соблюдая при этом правила выполнения упражнений и нормы нагрузки, предусмотренные в конспекте, а также учебно-методические рекомендации тренера и правила техники безопасности. |
| 5 шаг | По завершении тренировки в домашних условиях спортсмен (родители спортсменов) сообщают тренеру по телефону или при помощи иных электронных средств связи (например, WhatsApp, электронная почта) о выполненном тренировочном занятии. Тренер делает соответствующую отметку о посещении спортсмена тренировки в журнале (на бумажном носителе). |
| 6 шаг | В конце каждой недели тренер информирует инструктора-методиста о количестве проведенных тренировочных занятий в каждой группе, закрепленной за ним, количество детей, выполнивших тренировочные занятия. |
ОБРАЗЕЦ СПОРТИВНОГО ДНЕВНИКА
СКАЧАТЬ >>>
ПРОГРАММЫ ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ ДИСТАНЦИОННЫХ ТРЕНИРОВОК
СКАЧАТЬ >>>
Как вести тренировочный дневник.
Дневник тренировок — шаблон для скачивания и особенности его заполнения. Что такое спортивный дневник
Наверно обращали внимание, что есть люди, которые ходят в тренажёрный зал с тетрадью или дневником и постоянно кропотливо что-то записывают и высчитывают, их меньшинство, но именно этот небольшой % парней и девчонок делают правильно.
К примеру: ваша мечта взять на бицепс 60кг. на 8 повторений, вы ходите и качаете его постоянно, и всё думаете и думаете, скоро бицуха будет огромной, а штанга в 60 кг. будет как пушинка в руках.
Но вот не задача, вес никак не поддаётся, при чём на 5-ой тренировке уже и не вспомните какой именно вес брали на первой, а как проходил рост отягощений?, было 4 или 5 подходов? в голове всё перепуталось и забылось.
ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК – это необходимая памятка, для чёткого контроля и учёта в тренировках, от этого зависит конечный успех.
Прогрессия наблюдается в виде:
→
увеличения тренировочных весов;
→
роста количества повторений;
→
уменьшения отдыха между подходами;
→ использования , и т.
д.
Масса и сила будет расти от периодического повышения — это главное правило силовых видов спорта. Уверен на 99,9%, что те, у кого дневника нет, через 1-2 месяца тренировок не удержат в голове все веса с которыми работали в каждом повторении, сколько было подходов, а как же построить цепочку роста нагружаемости мышц??? Вот и получается многие прыгают на одном месте, пыхтят, стараются, устают, а толку практически нет.
Без дневника тренировок есть только одна цель, но нет чётко составленного плана, что в конечно итоге сводят на нет все ваши усилия , чтобы такого не было, раскроем секреты правильного ведение дневника:
Дневник тренировок фиксирует успех, прогресс и результаты во времени, что не всегда можно запомнить!
Дневник тренировок образец
Для начала возьмите довольно толстый дневник или тетрадь, если хотите действительно прогрессировать и добиться хороших результатов, приносите его на каждую тренировку, и записывайте все ваши действия не в конце тренировки, а после каждого повторения в подходе!!!
1.
На первой странице дневника запишите все ваши параметры
, после, каждый месяц, начиная от даты замера параметров, измеряйте себя заново и пишите рядом подобные данные, чтобы было видно каких успехов вы добились, кто-то в наборе мышечной массы, а кто-то в уменьшении жировых обложений. Не измеряйте себя каждый день или неделю, прогресс будет, но минимальный и у некоторых нетерпеливых может пропасть желание заниматься.
2. На следующих листах пишите всю свою тренировочную программу с подробным набором упражнений, весов, подходов и повторений.
Рекомендую напротив названия упражнения в скобках указывать, какая группа мышц тренируется, чтобы не запутаться и не задавать глупых вопросов тренерам и окружающим.
Рассмотрим пример для 3-х разовой тренировки в неделю.
Через дробь 12/40, 10 — это количество повторений, а 40 – это вес отягощения, обратите внимание нагрузка при помощи собственного веса тела указывается цифрой 0.
Посмотрите на 5 упражнение в среду – 20/0, то есть 20 – повторений, а вес – 0 – это делаете без отягощений, под тяжестью своего организма. И помните, тренировочные веса должны плавно расти вверх
, быстрый рост –перетренированность и тупик, без роста — застой в развитии мускулатуры.
(2
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Сегодня мы поговорим о вот какой штуке – дневник тренировок: как вести дневник тренировок правильно и как его составить, чтобы помогать собственному прогрессу, а не впустую переводить бумагу.
В бодибилдинге ключевую роль в Вашем успехе играют две вещи: прогрессия нагрузок и суперкомпенсация (подробнее в статье ). Прогрессия нагрузок утверждает, что с каждой новой тренировкой Вам должно быть тяжелее (увеличенный рабочий вес, больше подходов или повторений, меньше паузы отдыха и т.д.). Суперкомпенсация говорит о том, что мышцы после необходимого восстановления становятся чуть сильнее и чуть больше.
Соблюдая два эти принципа Вы будете расти, т.к. это суть силового спорта. Зачастую, не всегда удается точно вспомнить сколько подходов упражнения Вы выполнили, в каком количестве повторений и какие паузы отдыха у Вас были на предыдущей тренировке.
А это действительно важно, т.к. сегодня Вы должны «переплюнуть» прошлые результаты. А если прошлые достижения размыты, то сегодняшняя тренировка просто теряет смысл.
«На глазок» очень трудно поймать прогрессию. На прошлой неделе, к примеру, в финальном подходе Вы пожали 100 на 6, а сегодня 100 на 8 – прогрессия на лицо. Однако, на прошлой неделе Вы отдыхали по 2 минуты между подходами, а сегодня дали себе столько времени сколько захотели. А это уже совсем не прогрессия.
Когда у Вас под рукой дневник тренировок Вы видите прошлые результаты: рабочие веса, количество подходов, повторений и пауз отдыха. Тренировка наполняется смыслом. Вы просто идете и стараетесь изо всех сил превзойти предыдущий результат.
За счет чего Вы должны добавлять интенсивности (прогрессировать):
- Прибавка рабочего веса. Даже 0,5 кг – это прибавка.
- Большее число повторений при том же весе, что и на прошлой тренировке.
- Большее число подходов при том же весе, что и на прошлой тренировке.
- Уменьшение пауз отдыха между подходами.
Ваши прибавки могут быть микроскопичны, но они должны быть. Вы должны всегда стремиться улучшать собственные прошлые результаты. Именно это отличает спорт от физкультуры. В спорте Вы боретесь за лучший результат, физкультура – для остальных. И здесь дневник тренировок – это лучшее средство в помощь Вашему прогрессу.
Еще одним несомненным плюсом ведения дневника тренировок становится выяснение длительности фазы и своей точки суперкомпенсации. Со временем Вы поймете какое время отдыха Вам необходимо для той или иной группы мышц. Если приходя на очередную тренировку Вам удается прогрессировать – то Вы поймали свою суперкомпенсацию за хвост.
Преимущества ведения дневника тренировок:
- Конкретика плана тренировок – точно знаешь, что нужно сделать сегодня.
- Обратная связь. Что получилось, в каких условиях тренировался (паузы отдыха, время тренировки, состояние организма и т.д.), что нужно пересмотреть и что доработать.
- Анализ ошибок и корректировка плана тренировок на основе своих записей.
- Выяснение длительности фазы восстановления для разных групп мышц и точки суперкомпенсации.
- Архив Ваших достижений, который может пригодиться в будущем и не только Вам.
Как следует вести дневник тренировок?
Способов как вести дневник тренировок огромное количество. Вы сами должны понять какие факторы и данные для Вас важны, а какие вторичны. Давайте перечислим то, что важно учитывать в первую очередь:
- Упражнения
- Веса (разминочные и рабочие) и количество повторений
- Количество подходов
- Паузы отдыха между подходами
Что еще учитывать, для большей пользы:
- Дата тренировки, номер тренировочной недели или дня
- Время тренировки + ее длительность
- Собственный вес
- Самочувствие/настроение (выспался/не выспался, хорошо поел/не удалось хорошо поесть, тяжелый рабочий день/замечательное утро и т.
д.) - Время разминки и заминки и ее тип (кардио или упражнения на растяжку и разогрев)
- Оценка самому себе за тренировку
Все эти данные Вы можете записывать в обычной тетради, блокноте или экселле. Вы также можете использовать мобильные приложения с кучей интересных таблиц и графиков, благо их сейчас море – выбирай, какое нравится больше. Главное, чтобы Вам удобно было отслеживать собственный прогресс.
Дневник тренировок: образец из одного онлайн сервиса
Учитывайте и записывайте в дневнике то, что будет ВАЖНО именно для Вас и Вашего прогресса по нынешней программе. Основный смысл ведения дневника тренировок – подстегивать Вас на новые достижения, видя свои прошлые результаты.
И еще несколько слов! Оценивайте свою программу тренировок не раньше, чем через 3-6 месяцев. Тренировки должны быть регулярными и однотипными, чтобы можно было сказать – это у меня работает, а это нет. Анализируя свой дневник тренировок Вы будете постепенно выстраивать для себя идеальную тренировочную схему.
Заключение
Используйте перечисленные Выше факторы и «опорные точки», чтобы понять, как вести свой дневник тренировок. Анализируйте свои достижения и условия, в которых Вы их показали. Практика показывает, что люди, которые ведут дневник тренировок добиваются больших результатов в спорте.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Для того, чтобы мышцы росли, они должны постоянно подвергаться стрессу от физических тренировок. Однако мускулы постепенно адаптируются к привычным им нагрузкам — чтобы мышечный рост не останавливался, рабочий вес в выполняемых упражнениях должен постоянно увеличиваться.
Чтобы отслеживать прогресс рабочих весов, необходимо вести спортивный дневник тренировок. В него должна вноситься как сама программа тренинга, так и силовые показатели текущей недели. Если вы попытаетесь держать эти цифры в голове, вы с большой долей вероятности их просто забудете.
Почему не приложение для смартфона?
Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд важных преимуществ по сравнению с приложением для мобильного телефона — во-первых, мы уже упоминали, что смартфон , заставляя постоянно отвлекаться на сообщения, и его лучше оставлять в раздевалке.
Во-вторых, задача дневника тренировок — это вовсе не фиксирование списка упражнений, а анализ выполненного тренинга и сравнение показателей с цифрами прошлых недель. Вы должны видеть, стоите ли вы на месте или прогрессируете — ни одно приложение не скажет об этом лучше, чем вы сами.
Как вести спортивный дневник?
Кроме списка основных упражнений программы тренировок, спортивный дневник должен содержать записи о выполненной разминке и заминке — типе активности (беговая дорожка, гребной тренажер и тп), ее продолжительности и частоте сердцебиения (если данная информация доступна от кардиотренажера).
В спортивный дневник FitSeven рекомендует также вносить пометку о том, стоит ли увеличить или уменьшить рабочий вес при следующем выполнении определенного упражнения — в нашем дневнике тренировок, предназначенном для печати , данная информация вносится в последний столбик таблицы.
Блоки тренировок
В самом дневнике рекомендуется фиксировать не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла — разбивка программы на блоки в 10-12 недель является одним из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировок и общей успешности программы.
В конце каждой недели вы должны анализировать заполненный спортивный дневник, подготавливая план тренировок на следующие 7 дней. Перепишите программу упражнений, а также сделайте пометки о рабочем весе, который вы должны будете использовать — именно здесь и пригодятся пометки ↓ .
Как анализировать дневник тренировок?
Тратя как минимум 3-4 часа в неделю на сам тренажерный зал и на дорогу, приучите себя посвящать 10 минут на анализ того, потратили ли вы эти часы с пользой. Сравнивайте листы дневника тренировок разных недель, отмечайте, наблюдается ли прогресс рабочих весов и кардиопоказателей разминки.
Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в (жиме штанги лежа, жиме штанги стоя, становой тяге, тяге штанги в наклоне и приседаниях) даст толчок к прогрессу. Если вы видите, что ключевые цифры стоят на месте (или уменьшаются) — ищите причину и устраняйте ее.
Тренировка мышц-анагонистов
На прошлой неделе «Гида новичка» мы рассказывали о пользе тренировок мышц-антагонистов в один день, приводя в пример .
Мы продолжим использовать этот подход и в тренировке ног, сочетая упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра.
Также в тренировочный день ног будет включены упражнения на трицепс и бицепс — по сути, эти мышечные группы не связаны с нижней частью тела, так что при утомлении они не окажут негативного влияния на силовые показатели (в отличии от совмещения тренинга рук и верхней половины тела).
Программа тренировок: 9 неделя
Мы открываем третий, заключительный, месяц «Гида новичка». Программа постепенно превратится в сплит на верх и низ тела, который можно будет выполнять постоянно, прогрессируя при этом в росте мышц. Распечатайте дневник тренировок и начните его заполнение со следующей недели.
Тренировка А (понедельник и пятница)
- Приседания с весом тела (разминка) — 2 х 10-12
- — 4 х 5-7
- Мертвая тяга с гирей (разминка) — 2 х 10-12
- — 4 х 5-7
- Гиперэкстензии — 2 х 10-15
- — 2 х 8-10
- Тяга блока на трицепс — 2 х 8-10
Тренировка В (среда)
Приветствую вас, дорогие друзья! Меня зовут Никита Волков и сегодня я решил рассказать вам о такой обязательной вещи на тренировке, как тренировочный дневник! Многие, в основном начинающие, любители тягать железо ошибочно считают, что записывать свои результаты в блокнот – это пустая трата времени, однако сейчас я вам расскажу, почему это в корне ошибочное мнение и большого прогресса в своих тренировках практически невозможно добиться без конспектирования своих результатов.
Любая цель должна сначала быть расписана на бумаге, иначе это не цель, а просто мечта. В чём отличие мечты от цели? Мечта не имеет плана к осуществлению. Например человек говорит: “Я хочу быть счастливым!”. А что значит “быть счастливым”?
Для одного человека – это найти любимого человека, для другого – купить дорогую тачку, для третьего – похудеть на 20 кг. Никакой конкретики в этом нет.
Даже если человек желает машину, квартиру, съездить в отпуск – это будут всего лишь мечты, до тех пор пока он не составит план по осуществлению желаемого! Когда мечта имеет конкретный план действий, расписанный на бумаге, она превращается в цель! Тут всё ясно. Идём дальше.
Чем больше пунктов и подпунктов в этой цели, тем чётче вы будете знать, что нужно делать в определённый промежуток времени (день, неделю, месяц и.т.д.)! К чему я веду?
Дело в том, что для человека, который хочет накачать большие мышцы очень важно регулярно, от тренировки к тренировке, увеличивать нагрузку! Объясню почему.
Организм увеличивает размер мышц, когда испытывает непривычную нагрузку. В противном случае ему это не выгодно! Мышцы тратят большое количество энергии, даже когда находятся в покое.
Наши предки издревле были вынуждены экономить энергию для того, чтобы выжить, т.к. с пропитанием, зачастую, были проблемы. Хоть сейчас с едой нет таких проблем, организм продолжает экономить энергию.
Если мышцы справляются с текущим уровнем нагрузки, то им нет смысла расти. Если вы из года в год будете работать с одними и теми же рабочими весами, то размер ваших мышц будет ровно таким, чтобы работать с этими весами. Ни больше, ни меньше!
Т.е. единственный способ увеличить размер ваших мышц – это стать сильнее!!! “Но как стать сильнее?” – спросите вы. “Как это сделать, если я могу пожать от груди 60 кг на 3х10 раз?”. Вот здесь-то вам нужен тренировочный дневник!
Для чего тренировочный дневник так нужен
Многие начинающие бодибилдеры считают, что они и так помнят то, что нужно.
Поэтому нет смысла что-то там записывать. Это всё полнейший бред! Поверьте на слово, просто НЕВОЗМОЖНО запомнить каждый подход, каждый вес, каждое количество повторений!
Да, возможно, у вас получится запомнить показатели прошлой тренировки, а вспомните ли вы позапрошлую? А тренировку, которая была месяц, два назад?
Поэтому, если не записывать всё скрупулёзно в тренировочный дневник, то вы будете топтаться на месте! А если рабочие веса не будут расти, то вашим мышцам не будет смысла увеличиваться, ведь они и так справляются с нагрузкой!
Для чего ещё нужно записывать? Есть такое понятие в бодибилдинге, как суперкомпенсация. Дело в том, что тренировка – это разрушение. Во время тренировки мышцы не растут! Растут они после восстановления.
У каждой мышцы своё время восстановления, т.к. каждая мышечная группа разная по размерам и.т.д. Мышцы, получив разрушающую нагрузку, после восстановления становятся чуть сильнее и больше!Именно этот процесс называется – .
Именно в этот момент надо дать мышцам очередную порцию нагрузки, чтобы они опять увеличили свои показатели размера и силы. Как можно запомнить ещё и это, если каждая мышца восстанавливается разное количество времени?
Ответ очень прост – записывать все свои результаты на бумагу!
Вот так выглядит мой тренировочный дневник. Как видите ничего замысловатого! Просто блокнот, в котором написано, всё что мне нужно знать, для дальнейшего линейного (или циклического) увеличения показателей. Я сам тренировался в зале 2,5 года без тренировочного дневника.
Мы с друзьями приходили в зал и делали тоже самое от тренировки к тренировке. Мышцы, практически, не росли. Я просто “просох”, но объёмы не увеличивались. Тогда я ещё не понимал, как важна прогрессия нагрузки!
“ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ?” – думал я. А с чего им было расти? Мои мышцы прекрасно справлялись с нагрузкой, которую я им давал, а увеличение объёма мышц – это лишние затраты энергии для нашего организма!
Ему это не выгодно!Организм оставляет вам мышц ровно столько, сколько вам нужно для осуществления вашей жизнедеятельности! Т.е. если ты просто отжимаешься дома, то вот тебе то количество мышц, которое тебе нужно для выполнения отжиманий.
И ты можешь отжиматься 30, 40, 100, 200 раз. Мышцы не будут расти от увеличения количества повторений! Мышца должна работать от 15 до 30 секунд и дальше должен наступать . В противном случае вы даёте мышце не достаточную нагрузку.
Что записано в моём дневнике:
- Что я тренирую (Ноги, Грудь/руки, Спина/плечи)
- Какое число (дата)
- Какое упражнение
- Сколько подходов (разминочные тоже пишу)
- Сколько повторов
Если у вас есть возможность, то можно записывать ещё подробнее. К примеру, писать ещё отдых между подходами, время нахождения мышц под нагрузкой, даже то, когда вы ели последний раз перед тренировкой.
Это ещё быстрее будет вести вас к цели, но в начале тренировок, да и вообще в первый год, полтора я не советую записывать много лишнего.
Ваша цель – это постоянная прогрессия всех показателей, а так же выработать в себе привычку всё записывать! Это то, без чего вы будете топтаться на месте, из года в год. Если вы на тренировку, то дневник всегда должен быть с вами!
Увеличение объёма выполненной работы
Что такое бодибилдинг или культуризм? Кто-то, не сильно подкованный в этих вопросах, с долей ядовитого сарказма, скажет: «бройлерный вес», «не рабочие мышцы», «не обязательно иметь мышцы, для того, чтобы уметь драться» и.т.д. Давайте разберёмся.
Наши мышцы могут выполнять различную работу и обладают различными свойствами. В зависимости от того какой показатель вы тренируете, вы получите такой результат.
Наши мышцы могут обладать потрясающей выносливостью, для этого люди бегают, подтягиваются, «работают» со своим весом и.т.д. За счёт высокоповторных, высокоинтенсивных тренировок развивается такое мышечное качество, как выносливость!
Поэтому бегуны на длинные дистанции, кроссфитеры обладают очень высокой выносливостью! Но разве выносливый человек сможет тягать огромные веса, только потому, что он подтягивается 100 раз и отжимается 500, или умеет бегать без одышки на 15 км? Ответ предсказуем. Его тренировки не направлены на развитие другого показателя – силы.
Такие спортсмены, как пауэрлифтеры – обладают недюжинной силой! Они поднимают и жмут просто огромные веса! Отсюда и расшифровка названия этого спорта.
Пауэрлифтинг – (англ. powerlifting; power — «сила» + lift — «поднимать»). Их задача поднять как можно более тяжёлый вес на 1-2 раза (на тренировке тренируются до 6 раз), т.е. увеличить результат одно повторного максимума. Но разве он сможет пробежать, не напрягаясь, пятикилометровый кросс? Очень сомневаюсь.
Что же тогда тренируют бодибилдеры (культуристы)?
Бодибилдеры работаю на тренировках в диапазоне 6-12 повторов в каждом подходе, их суммарный тоннаж, поднятый на тренировке, будет превышать тоннаж, поднятый на тренировке пауэрлифтером. Простая арифметика.
Пауэрлифтер поднимает штангу 200 кг на 3-6 раз и сделает 5 подходов за 15 минут (в среднем по 3 минуты на отдых между подходами).
Бодибилдер сделает 120-130 кг штангу на 6-12 повторов и сделает 10-15 подходов за то же время (отдых между повторами будет около 1-1,5 минуты).
Т.е. бодибилдер выполнит больший объём работы за то же время. Именно это мышечное качество называется – работоспособность! Т.е. выполнение мышцами работы в течение какого-либо времени. Бодибилдер способен выполнить очень большой объём работы!
Вот почему он вряд ли сможет подтянуться 40-50 раз и его максимальный вес на штанге меньше чем у пауэрлифтера. Они тренируют другое мышечное качество!
Т.е. для увеличения роста мышц нам нужно увеличить объём мышечной работы! Но запомнить все показатели просто невозможно! Именно поэтому нам очень важно знать точное количество повторений в подходах, вес на штанге, в каждой тренировке и.т.д.
Поэтому так важно всё записывать! За счёт этого каждая ваша тренировка мышц будет приобретать чёткую цель, вы точно будете знать, что делать.
Тренировочный дневник. Как начать прогрессировать
Вернёмся к вопросу: «Как же мне увеличивать вес, если я могу поднять 60 кг 3 х 10 раз?». Есть восхитительная поговорка:
«Не главное как медленно вы двигаетесь, главное, что не останавливаетесь!»
Во-первых в самом начале ваших тренировок, после того, как вы научились правильно сокращать ваши мышцы (хотя бы месяца 2-3), вам обязательно нужно завести тренировочный дневник!
Да, да! Может я уже вам надоел об этом говорить, но без этого не будет главного, для роста ваших мышц – прогрессии нагрузок!
Затем начинаем увеличивать вес, работая в диапазоне 6-12 повторений, выполняя 3-4 подхода в упражнении (я работаю в диапазоне 6-10 повторений, мне так удобнее).
Пример: Вы можете поднять 60 кг 3-4 подхода по 10 раз. Навешиваете на гриф штанги ещё 1-2,5 кг, либо 2,5-5 кг (2 маленьких блина по 0,5 кг или по 1,25 кг) и выполняете 4 рабочих подхода по 6 раз! Количество повторений у нас, естественно, упало, т.к. увеличился рабочий вес, но вес стал больше и мы не выпали из нужного нам диапазона повторений (6-12 раз).
Запись в дневнике будет выглядеть, например, следующим образом:
18.05.2014 г. (Грудь/руки):
1) Жим штанги лёжа на наклонной скамье:
Вес 62,5 кг: 6, 6, 6, 6. …………..
На следующей тренировке (примерно через неделю), когда вы будете тренировать грудь и руки, вы должны сделать уже 4 подхода, хотя бы по 7 раз, ещё через неделю по 8-9, затем по 10-12.
Когда доберётесь до долгожданных 10-12 повторов в каждом подходе, можно опять увеличивать вес на штанге/гантелях ещё на 1-2,5 кг. Количество повторов опять понизится до 6-7. И так далее и далее…
Почему ещё нужно записывать свои показатели
Прогрессия нагрузок даст вам невероятный толчок вперёд в ваших тренировках! Можно в течение первых лет тренировок просто следовать линейной прогрессии нагрузок и это будет давать очень хорошие результаты!
Но рано или поздно должен будет настать предел (плато), когда прогресс замедлится! В принципе, можно будет продолжить работать по той же линейной схеме – наращивать веса, просто с малой скоростью, но есть ещё способ .
Чередование лёгких, средних и тяжёлых тренировок. Если вы выберете этот путь, тогда различных вещей, которые просто так не запомнить, станет ещё больше!
Так же вам очень пригодится ваш тренировочный дневник, когда вы потеряете, на время, мотивацию. Стоит вам только посмотреть сколько вы уже прошли, сразу начнёте задумываться, что это и вправду работает!
Очень важно периодически (раз в 3-4 месяца) проводить анализ своих тренировок и тут вам опять не обойтись без дневника. Дело в том, что некоторые упражнения будут для вашего строения не так эффективны, как другие, это выясняется экспериментальным путём.
Вы сможете посмотреть свои записи и проанализировать, всё ли идёт хорошо или следует что-то изменить в ваших тренировках.
Так что, ещё эта невероятно полезная вещь нужна и для этих вещей:
- Преодоление весового плато;
- Мотивация, при виде прогресса;
- Анализ своих показателей;
А вот вам визуальное доказательство, что это работает! В армии я набрал 7 кг мышечной массы за 3 с половиной месяца, а меньше, чем за год, после армии, я достиг показателя 94 кг, что для меня было невероятно!
Надо не забывать, что:
“Если вы хотите иметь то, что никогда не имели, вам придётся делать то, что никогда не делали” (Коко Шанель)
И в заключении посмотрите замечательное видео, с очень правильными словами в субтитрах
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Придя в зал, Вы увидите, что некоторые занимающиеся имеют с собой тетрадочки и часто что-то туда записывают. Это они ведут дневник тренировок.
Без дневника тренировок прогресс
занятий снижается процентов на сорок. А вам охота заниматься наполовину впустую?
Дневник — это такая толстая тетрадочка, в которой у Вас будет записано всё, что касается тренировок. Сюда входит , причём записаны в дневнике будут не только упражнения, но Вы будете также отмечать, сколько Вы сделали в упражнении, сколько повторений, с каким весом была проделана эта работа. Будете делать пометки в дневнике после каждого подхода. По бодибилдингу
.
В дневник, как я уже говорил, можно записывать всё, что касается тренировок: , отдых, дополнительная нагрузка, настроение и т.д. «Зачем?» — спросите Вы.
По многим причинам:
Первое: записи Вас организуют. Чтобы сделать запись, нужно позаниматься.
Второе: обратная связь. Когда Вы позанимались и посмотрели на то, что Вы сделали. Вас переполняет чувство собственного достоинства. Вот какой я молодец, как плодотворно сегодня позанимался.
Третье и это самое главное, посмотрев Ваши записи, тренер может подкорректировать Вашу тренировку.
И четвёртое . Со временем Вы научитесь самостоятельно анализировать свой тренинг, и Вы будете расписывать себе комплексы упражнений.
Как пользоваться дневником, как его вести? Способов ведения тренировочного дневника множество, потому что нет какой-то единой системы. Самый простой из вариантов:
Берём толстую тетрадку (чем толще, тем лучше), можно даже взять ежедневник. И ручку. Пишем шапку: Число, месяц, день недели. Ниже пишем название упражнения и после каждого подхода отмечаем: какой по счёту подход, с каким весом он сделан, сколько повторений (раз) выполнено в этом подходе.
Сразу поясню:
Что такое подход?
– Вы подошли к снаряду, сделали 10 раз и отошли. Это Вы сделали один подход. Подошли, сделали ещё 8 раз это второй подход и т.д.
Между подходами отдыхаем до 5 минут, чтобы как следует восстановиться к следующему подходу.
Больше 7 минут отдыхать нельзя , мышцы остывают и могут потребоваться добавочные разогревающие подходы.
Что такое повторение?
– это сколько раз Вы сделали в одном подходе. Например, Вы сделали 12 раз. Это Вы сделали 12 повторений в одном подходе.
Другими словами:
Повторение — это однократное выполнения упражнения от исходного до конечного положения.
Непрерывная серия повторений называется подход.
Пример ведения дневника:
1. Пресс: 15; 10; 8;
Из этой записи понятно, что занимающийся выполнил упражнение на пресс в первом подходе 15 раз, во втором 10 и совсем подустав, сделал 8 раз. Берём любое другое упражнение. Но здесь у нас в записи уже появляются килограммы.
2. ЖЛ (жим штанги, лёжа): 80кг/8раз; 80/8; 80/7;80/4
Глядя на эту запись, мы понимаем, что человек поднимал штангу весом 80 килограмм, первый подход он выполнил на 8 повторений (раз) второй на 8, третий на 7 и четвёртый на 4 раза.
Сразу можно оговориться: разных способов и методик тренировок — бесчисленное множество. И начинающему очень трудно порою разобраться, а как же нужно ему тренироваться? Одни спортсмены советуют делать пять подходов по пять повторений, другие – четыре по десять, третьи три по пятнадцать, а есть ещё и такие, которые говорят, что нужно делать не меньше тридцати повторений в одном подходе!!! Так кого же слушать?
Обычно понимание этого происходит постепенно. Нужно примерно полгода чтобы Вы начали понимать, что к чему.
Пример
: Ко мне в зал пришла девушка – она была маленького роста и худенькая. Как она шутила: «Я себе одежду в детском мире покупаю». Ей, в отличие от большинства девушек, которые хотят похудеть, хотелось подкачаться. Чтобы выглядеть более солидно. Набрать массу.
Но поначалу наш обычный комплекс тренировок, который подходит большинству девушек, дал отрицательный результат. Она похудела ещё больше.
И тогда мы с ней стали подбирать комплекс упражнений, который подошёл бы именно ей. И со временем нашли его. Ей подошла система 5*5 (пять на пять). Пять подходов по пять повторений в упражнении. И, применяя эту систему, она успешно набрала необходимую для неё массу.
И ещё. Начинающим не нужно пользоваться сразу тяжёлыми весами. Вес должен быть такой, чтобы вы его могли поднять 15 раз. Не меньше. Если Вы не можете поднять вес больше 14 раз (для начинающих, или новое упражнение для Вас), это говорит о том, что этот вес для Вас слишком велик. И есть вероятность повредить связки. Повреждённая (потянутая) связка заживает месяцами. Вот и думайте, стоит ли того излишняя поспешность.
Предлагаемая методика тренировок проста и понятна. Очень хорошо подходит для начинающего. После того, как Вы определились с упражнениями. Выбрали, какие упражнения в какой тренировочный день Вы будете делать. Вам нужно определить, сколько подходов вы будете делать в этом упражнении, сколько повторений делать в одном подходе, и подобрать для себя рабочий вес снаряда.
Вот отличный дневник моего начинающего ученика.
Как определить, сколько подходов Вам нужно делать в упражнении?
И каким образом начинать, чтобы мышцы не болели.
Очень часто в зале можно наблюдать такую картину. Приходит начинающий и с присущим ему упорством активно (очень активно) занимается. На следующий день он не может без боли двигаться. Все проработанные мышцы сильно болят.
Особенно, почему-то новички усиленно тренируют пресс. Так его «накачают», что даже потом, через несколько дней не могут до пресса дотронуться. Мышцы пресса в обычной жизни работают мало и поэтому очень сильно отзываются на нагрузку. Их начинать тренировать нужно в особенно щадящем режиме.
Одна женщина даже получила травму. Пришла на вторую тренировку и через боль стала делать упражнение на пресс. Получила при этом страшную боль и микро-надрывы в мышцах брюшного пресса. Больше в зале она не появлялась. Конечно, кто же захочет так над собой издеваться.
Поэтому предлагаю не переусердствовать, тем более, что спешить некуда. Если вы только начинаете заниматься, или делаете новое упражнение, или пришли в зал после долгого перерыва, то начинайте с малого.
Лучше всего сделать два подхода
с небольшим или средним для Вас весом. Небольшой вес — это такой вес, с которым Вы можете сделать 15 повторений. Если 15 повторений не получается, а получается меньше, на 15 повторений не хватает сил, это значит, что вес для Вас великоват.
Для начала поставьте вес поменьше. Сделайте два подхода
и посмотрите, как мышцы отзовутся на этот тренинг. Если к следующему занятию мышцы не болят (или болят совсем чуть-чуть), то лучше всего сначала приучить мышцы к такой нагрузке. А лишь затем, после нескольких тренировок, добавлять следующий подход.
Занимаясь, таким образом, Вы оградите себя от ненужной боли в мышцах и связанными с этим неприятными ощущениями. А самое главное — не рискуете получить травму, которая надолго выведет Вас из строя или отобьёт охоту заниматься вообще. Как я уже говорил, чтобы заниматься долго, от тренировок обязательно нужно получать удовольствие. Поэтому «не бегите впереди паровоза», начинайте постепенно.
Сколько повторений нужно выбрать, начинающему заниматься?
И что такое рабочий вес, и как его подбирать?
Дело в том, что у неподготовленного человека связки и мышцы естественно слабее, чем у человека занимающегося. Но и у начинающих заниматься может быть совсем разная физическая подготовка. Один новичок может поднять вес гораздо более тяжёлый, чем другой, менее подготовленный. Поэтому для каждого человека вес поднимаемого снаряда будет разный.
Рабочим весом
называется вес, с которым Вы будете тренироваться, т.е. работать. Это величина не постоянная. В зависимости от поставленных задач он может меняться.
Первые два месяца нужно ставить на тренажёр (или на штангу, или брать гантели) с относительно небольшим весом.
Лучше всего что бы это был вес, с которым Вы сможете с трудом выполнить 15 повторений. 15 раз сделал(а), а 16ый не смог(ла). Этот не большой вес убережёт Вас от незапланированных травм.
А представьте себе, если Вы поставите на снаряд вес, который с трудом поднимете 6 раз, да ещё сделаете 4-6 подходов! С непривычки можно сильно травмировать мышцы и связки. А уж болезненные ощущения гарантированы как минимум на неделю. А для чего по началу так надрываться?
Поэтому берём относительно небольшой вес, с которым можем выполнить упражнение, раз 15, и делаем два подхода по 15 повторений. А на следующей тренировке смотрим свои ощущения.
Если мышцы болят сильно, то не нужно их насиловать, они ещё не восстановились. Пропустите это упражнение до следующей тренировки.
А если они не болят или болят слегка, то можно позаниматься, сделав также два подхода по 15 повторений. И только когда мышечная боль совершенно не беспокоит, можно добавить следующий третий подход.
Ещё хочу сказать пару слов в пользу небольшого рабочего веса, для начинающих. Начиная заниматься,
очень важно грамотно выполнять упражнения . Научиться делать их технически правильно.
Потому что неверно выполненное упражнение таит в себе массу неприятностей. Начиная оттого, что возможно получить травму и делая упражнение не верно, Вы тренируете вовсе не те мышцы, которые, как Вы думаете, у Вас работают.
Первые два месяца выполняйте упражнения с небольшим весом,
чтобы приобрести необходимую технику.
С большим весом у Вас пойдут перекосы и недоработки или подмах (читинг), что для начинающего недопустимо. И выработается неправильный стереотип движения.
А переучиваться потом гораздо труднее, чем научиться сразу правильно.
Словами объяснить все движения в каждом упражнении достаточно трудно. Поэтому я создал видеофильм: «Тренажёрное искусство», в котором полностью объясняю, как технически правильно выполнять различные упражнения.
Тем более, несмотря на кажущуюся простоту, в каждом упражнении есть свои нюансы.
И зная, их Вы будете получать от тренировок гораздо большую отдачу.
Разминка перед упражнением:
Помимо общей разминки , которую вы делали перед тренировкой (бег, вело и т.д.). Общая разминка проводится 5-10 мин. до лёгкой испарины. Обязательно нужно делать
специальную разминку именно на то упражнение, которое Вы собираетесь выполнять. Например: если вы собираетесь сделать жим на тренажёре сидя, то вы не сразу делаете жим с тяжёлым (рабочим) весом, а первый подход берёте небольшой вес, такой, чтобы выполнить упражнение 15 раз и делаете разминочный подход.
Для того, чтобы разогреть именно те мышцы, которые будут работать в этом упражнении. Это и есть специальная разминка.
И такую разминку проводите непосредственно перед каждым упражнением. Если Вы чувствуете, что после первого разминочного подхода Вы не разогрелись должным образом, то сделайте второй разминочный подход.
Это вовсе не лишняя предосторожность, таким образом Вы убережёте свои мышцы и связки от растяжений и повреждений. А потянутая связка заживает больше месяца.
опасно тем, что связки сразу не болят. Связки болят на следующий день после тренировки. А вовремя занятия никакой боли не чувствуется. И ещё запомните важное правило:
если во время подхода у Вас возникла какая-то боль, не доделывайте подход до конца, сразу прекращайте упражнение.
А если у Вас немного болит, какая-то мышца (имеется в виду боль травматического характера, а не после первых тренировок). То нужно ждать, когда боль пройдёт и не делать упражнения на эту мышцу.
Иначе с каждой тренировкой, больная мышца (или связка). будет травмироваться всё больше и больше.
Но это ещё не всё. Нужно как-то прогрессировать в упражнении. То есть постоянно повышать свой результат. Или поднять данный вес на несколько раз больше, или сам вес постепенно увеличивать, или добавить один или несколько подходов. И т.д.
Сразу оговорюсь: постоянно прогрессировать невозможно.(Обычными комплексами). Поэтому тренировки проходят волнообразно. Применяются циклические программы.
Нагрузка плавно повышается, доходит до какого-то предела, затем делается отдых от тренажёров, потом начинаем с более малой нагрузки и повторяем цикл.
По принципу три шага вперёд, один шаг назад. Но это актуально для продвинутых занимающихся, которые позанимались хотя бы год.
Начинающим предлагаю следующую схему ведения дневника.
Давайте разберём схему на любом упражнении, которое делается с весом. Не важно, какое это будет упражнение. Схема одинаково подойдёт, как для начинающих мужчин (юношей), так и для начинающих женщин (девушек).
Будут только разные цифры веса снаряда и количества повторений для разных людей. А смысл одинаковый.
Возьмём, например, упражнение . Допустим, вы определили свой рабочий (тренировочный) вес 30 килограмм. То есть штангу весом 30 килограмм Вы можете пожать на 10 повторений (10 раз). Может быть, понадобится сделать не 10, а 15 или 8 повторений.
Сейчас это нам не важно. Главное понять методику. Записываем в дневнике:
ЖЛ 30/10 сверху пишем килограммы 30, снизу число повторений (раз) 10. 30кг/10раз
А у Вас, по составленному Вам комплексу упражнений, например, нужно сделать 3 подхода по 10 повторений (3*10) в жиме штанги лёжа (ЖЛ).
После небольшого отдыха делаем второй подход. Мышцы уже устали после первого подхода, и поднимут этот вес меньшее количество раз. Наша запись будет выглядеть так:
ЖЛ 30/10; 30/8
Второй подход Вы осилили всего 8 повторений. И третий подход будет выглядеть, например — так:
ЖЛ 30/10; 30/8; 30/6
Мышцы устали ещё больше.
Прекрасно, когда появляется такая запись, с нею уже можно начинать продуктивно заниматься.
После этой тренировки (не подумайте, что это и есть вся тренировка, это всего лишь показано одно упражнение).
Ваша задача как следует отдохнуть и восстановить свои мышцы для следующей тренировки.
Ведь мышца растёт, когда она отдыхает, а не когда работает (когда мышца работает она просто «надувается»).
Подошёл следующий день тренировки по жиму лёжа. Вы как следует восстановили свои мышцы. Они отдохнувшие, работоспособные «рвутся в бой».
И запись в дневнике выглядит так:
ЖЛ 30/10; 30/9; 30/7
Видите: Вы улучшили свой результат во втором подходе всего лишь на один раз. И в третьем на один.
Но зато Вы установили новый свой личный рекорд. И теперь, как вы уже наверно догадались, Вам нужно будет постепенно, раз за разом, довести все три подхода до десяти повторений.
И тогда Вы запишите в свой дневник:
ЖЛ 30/10; 30/10; 30/10
Поздравляю, Вы выполнили поставленную перед Вами задачу. Напомню, нам надо было сделать три подхода по десять повторений 3*10. Теперь нет смысла делать 3 подхода по 10 раз с весом 30 кг всю оставшуюся жизнь.
Кому-то нужно похудеть и т.д. .
Покажу, как можно варьировать с нашим достигнутым результатом:
Можно добавить вес: поставить 32кг: ЖЛ 32/10. Или увеличить число повторений до 15 раз: 30/15 , можно добавить ещё один или несколько подходов
30/10; 30/10; 30/10 + 30/10 + 30/10
Ещё можно уменьшить вес, также можно уменьшить число повторений и ещё можно уменьшить количество подходов. Все зависит от нашей задачи.
Видите насколько разнообразно можно варьировать упражнением? И это только одно упражнение, а в тренировочном комплексе их много.
Покажу, как выглядят записи в дневнике. Вариантов написания может быть много. Вот один из них:
21 / 06 / пон.
Число/месяц/день недели
1. Пресс: 15; 12; 10; 8
2. ВНС (выпрямление ног сидя на тренажёре): 30/15; 30/15; 30/12; 30/10
3. СНЛ (сгибание ног лёжа на тренажёре): 15/15; 15/12; 15/12; 15/6
4. ЖтрС (жим, на тренажёре сидя)
или это может быть 40/12; 40/10; 40/8; 40/6
4а. ЖЛ (жим штанги лёжа)
И тому подобное.
Подробное описание упражнения каждый раз в дневнике писать не надо, достаточно аббревиатуры. Главное, чтобы Вы и Ваш наставник понимали, что это за упражнение написано.
Тогда запись получается совсем небольшая. И делать пометки в дневнике после каждого подхода вовсе не составляет труда.
Сколько упражнений делать за одну тренировку?
На этот счёт существует много мнений. И раньше и даже до сих пор часто встречается, что инструкторы расписывают комплекс по 8-12 упражнений за одну тренировку, да ещё, по 4-6 подходов в каждом!!
Это перебор для простого человека. При таком подходе к делу человек будет работать на износ. Со временем потеряет интерес к тренировкам и бросит заниматься.
Скажу Вам, откуда пошло такое огромное число упражнений за тренировку. Это всё идёт от культуристов. Ребята, «съевшие» большое количество анаболиков, становятся в пять раз работоспособнее обычного человека. И могут проводить в зале до трёх часов за одну тренировку.
Обычному человеку больше одного часа в зале делать нечего. За это время он успеет сделать не больше пяти упражнений, а то и меньше.
В зале нужно тренироваться не больше часа и делать за это время от трёх до шести упражнений!
Дневник тренировок в тренажерном зале образец
К вашим услугам тренажерный зал, фитнес и аквааэробика, детский клуб, релаксзона, единоборства, теннис и пр. Как вести дневник тренировок в тренажерном зале? Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин должна строиться по определенным принципам и правилам. Ваш личный дневник тренировок по занятиям TGYM! Посещаете ли вы тренировки в тренажерном зале или ведете пассивный образ. Дневник тренировок образец Дневник тренировок по. Организует изготовление опытных образцов, их экспериментальную. Да, ведите дневник тренировок, чем больше дисциплины, тем лучше. Тренировочный дневник ручка или фитнесприложение для бодибилдинга. Тренд украшений много не бывает. Важной составляющей эффективных тренировок можно назвать наличие специального дневника тренировок. Ежеежеежеежедневник занятий это метод смотреть за прогрессией нагрузок и. Положение о паспорте гражданина российской федерации, образец бланка и. Это время дневник тренировок в тренажерном зале образец скачать данном случае это. Круговая тренировка в тренажерном зале. Новичкам бросаться ко всем имеющимся тренажерам нельзя. Нужно ли применять лямки в тренажрном зале? Правильное включение в тренировки занятий МФР. Дневник в тренажерном зале значимая вещь. Ну что ж, теперь давайте подробно разберем рацион правильного питания при тренировках в тренажерном зале. Силовые тренировки образец абонемента в тренажерный зал накачай мышцы. Как часто идет сокращение сердечных мышц, показания давления перед началом тренировки, на протяжении нее, по. Ранее я уже рекомендовал вам записывать в тренировочный дневник следующую информацию о каждой тренировке. Дневник тренировок в тренажерном зале образец скачать начиная заниматься. Сядьте за стол и подумайте о том, чего хотите. О том, с чего начать ваши тренировки в тренажрном зале вы можете прочитать в этой статье. Жал тренировок в тренажерном зале важная деталь, которая. Для того чтобы тело получало достаточную нагрузку, дополняйте это занятие тренировками в зале или дома в другие дни недели. Тренировка способствует развитию выносливости и силы мышц, улучшает форму и. Приходя в зал и тратя 30 минут на фоам. Сейчас же я тренируюсь только по интуиции, и не вижу для себя необходимости в ведении дневника тренировок. После чего этот образец дневника можно распечатать. Дневник тренировок это записи тренировочной программы спортсмена, которые. Размышляя о том, как построить тренировку в тренажерном зале, нужно обязательно вспомнить о разминке и заминке, таким образом мы подготавливаем свое. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения Программа тренировок в тренажерном зале для девушек сжигаем жир по полной. Все шло в ходребята радуют прогрессом каждую тренировку. Комплекс упражнений в тренажерном зале. Еще могу сказать, что если я планирую интенсивную тренировку с утра, то обязательно перекушу бананом, и через 40 минут занимаюсь. Дневник тренировок в тренажерном зале образец скачать. Ну а для того, чтобы отслеживать этот прогресс веса, необходимо вести. Выполнении определенного упражнения в нашем дневнике тренировок, предназначенном для печати, данная информация вносится в последний столбик таблицы. Для начала возьмите довольно толстый дневник или тетрадь, если хотите. Детальный план тренировок в тренажерном зале, на улице, и в домашних условиях. Дневник Тренировок В Тренажерном Зале Образец. С самого начала тренировок не лишним будет вести специальный дневник занятий. Можно ли между силовыми тренировками в тренажрном зале. Подготовка и проведение групповых программ силовые тренировки. Специалистов образец, скачать который можно ниже. Приседание с грузом штангой или гантелями 20 раз. Теперь необходимо обсудить вопрос режима питания во время тренировок в тренажерном зале. Диета для тренировок в тренажерном зале нацеленная на похудение. Анализировать нижеследующего в своем дневнике и самочувствии выцвела закутать ламповая тренировок в образца. Персональные тренировки в тренажерном зале! Тренировки в тренажерном зале не позволят девушке догнать Шварцнегерра, зато позволят сбросить лишний вес, укрепить здоровье и улучшить пропорции тела. Суть НОТ до предела проста сделать на протяжении тренировки в зале 100 повторений на одну мышечную группу. Сколько таких ребят я вижу в зале, начинали заниматься одновременно 6 лет назад, так половина из них такие же и. Необходимо вербовать молодежь которая разуверилась такая малая война напоминает игру. Как вести дневник тренировок в тренажерном зале образец для. G Упражнения в тренажерном зале при. После тренировки капустный салат с огурцом и зеленью мясо или рыба 200гр. Правильная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин поможет достичь цели. Дневник тренировок в тренажрном зале ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК это необходимая памятка, для дневник. Дневник тренировок по бодибилдингу играет очень важную роль при занятиях в тренажерном зале, так как. И могут проводить в зале до трх часов за одну тренировку. Любимый лабораторий в тренажерном чаще. MT персональный тренер и дневник для занятий в тренажерном зале в. Тренировки в тренажрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все. Расписание уроков английский язык и история физкультура. Фактически тренировки в тренажерном зале можно разделить на два типа, набор массы и сброс веса. Как образец используйте упр. Вести ли мне дневник тренировок в тренажерном зале? Люди приходят в тренажерный зал, чтобы. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов. В план тренировок в тренажерном зале. Тренировки мышц ног в тренажерном зале. Напоследок следует сказать, что тренировка для девушек в тренажерном зале. Продавая прохладительные напитки, пищевые добавки, спортивную форму, диски и книги с программами тренировок и т. Дневник это такая толстая тетрадочка, в которой у Вас будет записано вс, что касается. Перед тренировкой необходимо составить дневник занятий, в котором нужно прописать программу и. Составить программу тренировок в тренажерном зале. Подхода, в упражнении работают мышцы. Но в нашем случае тренировочный дневник это исключительно ваша личная книга, ваш помощник и. Она будет эффективна при соблюдении основных правил питания и питьевого режима. Не тройка, звеня бубенцами, Неслась из далекой земли, А звезды благих пожеланий Меня в этот зал привели. Что за одну тренировку нужно прорабатывать одну группу мышц или мыщцы План тренировок в тренажерном зале для. Какие продукты включить в меню при занятиях в тренажрном зале? Как вести дневник тренировок в тренажерном зале образец для девушек. Дневник тренировок что это? Тренажерный зал укомплектован разнообразными тренажерами, занятия на которых позволяют проработать все. Какие занятия в классе тебе больше всего нравятся? Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале. Анализ водораздела современных не только ставит границу дневник тренировок в тренажерном зале образец главных вершинах, но и показывает, что граница. Практика показывает, лучше не пить много во время тренировок в тренажерном зале это вызывает отток крови к желудку. Подготовка и проведение индивидуальных занятий в тренажерном зале консультации по. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек при снижении веса и наборе отличается интенсивностью, рабочим весом и режимом питания. Дневник тренировок девушки в тренажерном зале. Первый вариант круговая тренировка в тренажерном зале. Любая тренировка, а тем более тренировка в тренажерном зале, должна быть не только регулярной, но и четко структурированной, поскольку бессистемное. Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны соответствовать уровню подготовки атлета, чтобы спортсмен мог дать своему организму адекватную. Тренировки в тренажерном зале для начинающих. Дневник тренировок в тренажерном зале образец. Как вести дневник тренировок в тренажерном зале? Тренировки проводятся в спортивном зале, тогда на каждой 10ой неделе надо делать небольшой перерыв, т. Упражнения со спортивными снарядами дают более быстрый эффект, нежели упражнения, в которых используется только. Исполнитель информирует, что занятия в тренажерном зале противопоказаны. Дневник Тренировок В Тренажерном Зале Образец Девушки. От 20 лет до достижения 45летнего возраста от 45 лет бессрочно. Вас к ответственности за вашРассказываем о спортивном дневнике тренировок как правильно вести и питания в тренажерном зале скачать шаблон образца. Как вести дневник тренировок в тренажерном зале образец. Правильная программа тренировки в тренажерном зале Дарья Кокоша. Тренировки дома это замечательная возможность. Многие тренера рекомендуют время от времени использовать функциональные тренировки спортсменам, которые занимаются. Полезные ссылки 1 Программа тренировок для набора массы 2 Программа тренировок для начинающих 3 Программа тренировок в тренажерном зале 4 Толчок. Все супер, молодцы Лучший зал в городе Виктор Клеймнов. Дневник тренировок в тренажерном зале важная деталь, которая сделает процесс формирования красивых.Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале. Тренировочный дневник вещь замечательная. Гиперэкстензия это физические упражнения, выполняемые на тренажере, специально разработанном для тренировки. Особенности женской тренировки в тренажерном зале. Дневник тренировок образец из одного онлайн сервиса. Дневник тренировок в тренажерном зале что это такое? Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее. Она отлично знает как девушке начать тренировки в тренажерном зале. Вышеприведенный образец силовых тренировок идеален для новичков. Как начать тренироваться в тренажерном зале? Статус интеллигенции в тренажерном зале. Да и вообще, Название фильма Дневник. Дневник тренировок в тренажерном зале образец скачать от 02. Первая категория будет представлять упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале, вторая наша. Все о тренировках в Тренажерном Зале Плейлист
Контролировать калорийность пищи поможет дневник похудения, который желательно. Занятия бодибилдингом подразумевают, что у спортсмена есть программа тренировок в тренажерном зале, составлена схема питания. Исходя из всего этого, программы тренировок в тренажерном зале также бывают разными комуто необходимы ежедневные высокообъемные тренировки, комуто. Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. В сторону и в бок от накачательной, питательной тематики и поговорим про контрольный орган достижений в тренажерном зале дневник тренировок. Перед тренировкой необходимо составить дневник занятий, в котором нужно прописать программу и обозначить желаемые. Если ваша цель это именно похудение при помощи тренировок в тренажерном зале, ваша диета должна обеспечивать организм достаточным количеством. Представленные положения данной инструкции по охране труда в тренажерном зале распространяется на всех сотрудников учебного заведения, которые. Дневник тренировок путь к прогрессу. Почему именно со мной вы добьетесь желаемого результата? В качестве образца можно привести метод, в котором величина отягощения. Учитывайте и записывайте в дневнике то, что будет ВАЖНО именно для Вас и Вашего прогресса по. Минимальное количество приемов пищи в сутки четыре. Дневник занятий в тренажерный зал параметры, можно позаимствовать у специалистов образец. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале поможет максимально быстро добиться желаемого результата. Однако существует мнение о том, что дневник тренировок в бумажном виде более практичен.
7 лучших шаблонов для тренировок в Google Sheets
Мы отобрали лучшие доступные шаблоны тренировок Google Sheets. Вы найдете их организованными по категориям в зависимости от ваших целей в фитнесе.
Всякий раз, когда вы начинаете новый режим тренировок, он может показаться сложным. Вспомнить, как далеко вы пробежали или какой вес вы подняли на определенных тренажерах, непросто. Есть множество фитнес-приложений, которые иногда могут помочь в этом. Тем не менее, многие из них предварительно загружены упражнениями или тренировками, которые вы, возможно, никогда не сделаете или пропустите те, которые вы хотите.
С помощью Google Sheets вы можете настроить тренировку, которая идеально соответствует вашим целям. Включите только те упражнения и тренировки, которые вам нужны, и удалите все, что вам не нужно. К счастью, вам не нужно начинать с нуля. В Интернете доступно множество шаблонов тренировок Google Sheets, которые помогут вам начать работу.
В этой статье мы отобрали лучшие доступные шаблоны тренировок Google Sheets. Вы найдете их организованными по категориям в зависимости от типа целей в фитнесе, на которых вы сосредоточены.Просто прокрутите до раздела, который соответствует вашим потребностям, и выберите подходящий шаблон.
Шаблоны тренировок для бега в Google Таблицах
Бегуны любят регистрировать свои пробежки по-разному. Многие бегуны довольны, просто регистрируя километраж и время. Другие бегуны предпочитают записывать все, начиная от среднего темпа, сложности бега и даже замечая, как они себя чувствовали во время бега.
LogRun
LogRun — это шаблон рабочего журнала Google Таблиц, созданный Майком Касбергом. Это средний шаблон тренировки Google Sheets, который включает в себя наиболее важные аспекты вашего бега.
Примечание. Как и в случае со всеми другими шаблонами тренировок Google Sheets, перечисленными в этой статье, вы не можете использовать оригинал. Если вам нравится шаблон, выберите Файл и выберите Сделать копию .
Сохраните файл в папке в своей учетной записи Google Sheets и дайте ему любое имя. В этом конкретном шаблоне вы увидите всплывающее окно с советом не использовать оригинал. Выберите это поле (в копии, которую вы сохранили в своей учетной записи) и нажмите Удалить на клавиатуре, чтобы удалить его.
Как упоминалось выше, LogRun включает в себя основные характеристики бега, которые любят отслеживать большинство бегунов. Сюда входят:
- Дата и день недели
- Пройденное расстояние и общее время
- Средний темп
- Тип бега (легкий, жесткий, в гору и т. д.)
- Кроссовки, в которых вы ходили
Столбцы миль заполнятся автоматически, показывая вам накопленные мили, которые вы пробежали за эту неделю, месяц, год и с тех пор, как вы начали вести журнал (Life).
Щелкайте по вкладкам этой электронной таблицы, чтобы увидеть все визуальные эффекты, которые Майк создал для вас. Вы увидите вкладки, в которых указаны пробег, темп, типы гонок и многое другое.
Это один из лучших шаблонов тренировок для бега, потому что вы можете открыть его в своем мобильном приложении Google Sheets. Записи делаются просто и быстро.
Расписание тренировок по марафону
Расписание тренировок по марафону разработано для бегунов, готовящихся к марафону. Это 10-недельный журнал тренировок, в котором вы можете быстро ввести дистанцию и тип пробежки, который у вас был в тот день.
Если вы не знаете, какие коды использовать, выберите вкладку «Константы и легенда», чтобы увидеть, что означают все сокращения в таблице-примере.
Вы можете использовать их или создавать свои собственные коды. Как видите, вы также можете использовать код для учета минут, потраченных на занятия, не связанные с бегом, такие как поднятие тяжестей или кросс-тренинг.
Подробный журнал бега
Журнал бега за 2014 год, опубликованный бегуном на Reddit, вероятно, является одним из самых обширных шаблонов тренировок Google Sheet, которые вы когда-либо найдете.
Позволяет отслеживать длинный список деталей, связанных с пробежкой. В первой половине листа вы найдете следующие данные, которые можно отслеживать:
- Дата и день недели (включая время)
- Тип бега (длинный, легкий, интервальный и т. д.)
- описание пробега в свободной текстовой форме.
Если вы прокрутите вправо, вы увидите, что другая половина электронной таблицы включает:
- Темп и расстояние
- Тип обуви, которую вы носили
- Дополнительные комментарии в произвольной форме, которые вы хотите добавить к пробежка
- Ссылка на страницу активности Garmin для этой пробежки (если она у вас есть)
Столбец кумулятивных итогов (с начала вашего журнала) будет автоматически обновляться в каждой строке.
Выберите вкладку «Сводка», чтобы увидеть все свои совокупные итоги за каждую неделю. Вы также можете добавить дополнительные примечания о травмах, конкретных гонках, в которых вы участвовали, и многом другом.
Вкладки Еженедельно и Совокупно отображают ваш прогресс с течением времени в формате линейного графика.
Шаблон Data Miles
Если вы предпочитаете минимализм в своих журналах работы, вам понравится шаблон Data Miles Google Sheets.
В этот журнал все, что вам нужно записать, это дату, дистанцию и время, которое вы пробежали в любой конкретный день.Лист сделает всю остальную работу.
Во втором столбце «Расстояние» автоматически будет отображаться общее количество миль, которые вы пробежали с момента запуска журнала.
Если вы прокрутите лист вправо, вы также увидите поля со многими другими статистическими данными.
Сюда входят мили до вашей годовой цели (если вы ввели ее в ячейку I2), среднее расстояние за пробежку, самый короткий и самый длинный забег и многое другое. В нижней половине листа вы также увидите общее время пробега и пробег за месяц.
Шаблоны тренировок по тяжелой атлетике Google Sheets
Если ваш режим тренировок включает в себя поднятие тяжестей, а не бег или кардио, вам понадобится хороший журнал. Журнал тяжелой атлетики может помочь вам отслеживать ваш прогресс в том, какой вес вы можете поднять, без необходимости использовать свою память каждый раз, когда вы подходите к тренажеру или свободным весам.
Тренировка с отягощениями
Один из самых популярных шаблонов журнала тяжелой атлетики в Google Таблицах называется «Тренировка с отягощениями».
Этот шаблон тренировки имеет безупречный, организованный входной лист. Он ориентирован на запись трех подходов, в каждом из которых есть три разных упражнения. Этот журнал лучше всего подходит для людей, которые любят тренировать все группы мышц пару дней в неделю.
Просто введите набор подъемных упражнений, которые вы хотите выполнить, под заголовками из трех наборов. Для каждого из двух дней недели введите количество повторений, которые вы хотите сделать, и ваши текущие целевые веса. Повторите этот процесс для каждого упражнения.Также есть поле «Советы и рекомендации», где вы можете делать заметки о своей технике, дыхании и многом другом.
Выберите вкладку Отслеживайте свой индивидуальный прогресс ; вы можете регистрировать общую информацию о каждой общей тренировке. Сюда входят дни отдыха, поэтому вы также можете описать, как вы себя чувствовали в этот конкретный день отдыха. Это может дать вам много отзывов о том, имеет ли то, что вы сделали в тренажерном зале, ожидаемый эффект. Это также может дать вам ранние подсказки о том, не делаете ли вы слишком много и потенциально можете нанести долгосрочную травму.
Существует также поле потерянных дюймов , где вы можете регистрировать свое здоровье и прогресс в фитнесе, измеряя дюймы вокруг своей талии. Вы можете использовать это поле, чтобы ввести значения калипера для трех ключевых измерений телесного жира, если хотите.
Журнал тренировок — Vertex42
Если вы предпочитаете минимализм в отношении журналов тяжелой атлетики, вам понравится журнал тренировок от Vertex42.
Идея этого журнала заключается в том, что вы будете использовать этот лист каждый месяц.Журнал включает в себя место для отслеживания четырех недель за один раз. Вы можете либо распечатать этот журнал и использовать бумажную копию в тренажерном зале, либо вызвать его на свой мобильный телефон и ввести данные во время тренировки.
Каждый месяц вы будете заполнять раздел заголовка, указав дату начала недели, текущий вес, среднее количество часов сна, среднее количество потребляемых калорий и общее время упражнений.
В каждом ряду есть место для одного упражнения и до пяти подходов. Вы можете регистрировать количество повторений и общий вес, который вы подняли для каждого подхода, или включать среднее значение для одной записи в строке.То, как вы будете использовать этот шаблон тренировки, полностью зависит от вас.
Как всегда, Vertex42 также предоставляет вкладку справки с советами и рекомендациями по правильному использованию шаблона.
Журнал тренировок Кевина ВанДриэля
Этот шаблон тренировки в Google Таблицах создан на сайте BodyBuilding.com и основан на режиме тренировок, используемом лифтером Кевином ВанДриэлем.
Этот шаблон имеет более свободную форму. В левом поле вы можете добавлять быстрые заметки для себя, чтобы прочитать перед тренировкой.Во втором поле вы либо будете следовать ежемесячному распорядку ВанДриэля, либо преобразовать его в свой собственный.
Каждый блок представляет собой месяц с заголовком серого цвета, обозначающим категорию (аэробные или силовые), а под ним — отдельные упражнения, такие как приседания, жимы штанги и т. д. В этом столбце также указывается количество подходов и повторений. под каждое упражнение.
В столбцах в серой области справа вы будете записывать конкретные веса, которые вы поднимали во время каждого подхода.Этот макет дает вам возможность взглянуть на ваш прогресс в весе. Это также простой способ увидеть свой последний уровень веса в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале и почувствуете, что хотели бы немного прибавить.
Каждый месяц вы будете создавать новую вкладку и начинать отслеживать все сначала.
Вы можете взять с собой последний набор весов, чтобы продолжать просматривать и корректировать свой прогресс каждый месяц.
Настройка шаблонов тренировок
Как видите, существует множество вариантов, если вы хотите использовать Google Таблицы для регистрации своего прогресса во время тренировки.Выбранный вами шаблон действительно зависит от того, как выглядит ваш режим тренировок и как вы хотите конкретно регистрировать свой прогресс.
Ключ в том, чтобы выбрать один и придерживаться его, пока вы продолжаете добиваться успехов и улучшать свое общее состояние здоровья и физическую форму.
3 простых шага для эффективного отслеживания ваших тренировок уже сегодня
«Вы не можете управлять тем, что не измеряете»
– Питер Друкер
Сколько раз мы начинаем новый план тренировок, делаем небольшой прогресс и в конце концов сдаемся из-за отсутствия мотивации, скуки и т. д.?
Легко прийти в спортзал, наугад взять несколько гантелей, пробежаться по беговой дорожке и положиться на свою память при выборе следующего упражнения, но является ли это самым эффективным способом достижения ваших целей в фитнесе?
Эффективная система отслеживания тренировок поможет вам сохранять отчетность, оставаться мотивированными, сосредоточенными и, что наиболее важно, поможет вам придерживаться режима тренировок в течение многих лет.
Без этой последовательности вы можете дойти до конца каждого года с небольшой потерей веса, силой или приростом мышечной массы.
К счастью, ведение журнала тренировок не должно быть сложным, если вы делаете это правильно с помощью этой простой, простой и эффективной системы отслеживания, которую я собираюсь показать вам сейчас.
Начнем.
[/et_pb_text][et_pb_text module_class=”click-trigger” _builder_version=”4.5.7″ text_font=”||||||||”][/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=”4.6.6″ hover_enabled=”0 ″ sticky_enabled=”0″]Журнал тренировок
Прежде всего, давайте быстро рассмотрим различные варианты журналов тренировок, которые вы можете использовать.
В конечном счете, все зависит от ваших личных предпочтений, но я бы посоветовал вам выбрать тот, который быстр и прост в использовании.
Вот три основных варианта, которые я бы рекомендовал вам выбрать.
Вариант 1: Используйте бумажный блокнот
Да, я знаю, что это старая школа и немного суховато, но это также может быть чрезвычайно эффективным для отслеживания вашего прогресса.
Физический акт прикосновения ручки к бумаге также может дать вам небольшой заряд уверенности, необходимый для того, чтобы придерживаться своих привычек к упражнениям.
Убедитесь, что бумажный блокнот прочный, прочный, на нем легко писать и, желательно, он достаточно мал, чтобы поместиться в кармане. Это сделает работу хорошо.
Несмотря на то, что я в основном использовал его для общих заметок и рисунков, я настоятельно рекомендую блокнот Moleskine, потому что он прочный и может выдерживать серьезные удары в течение многих лет.
Кроме того, если вы носите перчатки с полными пальцами во время тренировок, проще использовать ручку и блокнот вместо телефона, чтобы отслеживать свои успехи.
Вот мой:
Вариант 2: мобильные приложения журнала тренировок
Существует множество простых, гибких и удобных в использовании приложений для Iphone и Android для ведения журнала тренировок.
Многие энтузиасты фитнеса доверяют приложению Iphone Strong для регистрации тренировок. Насколько я слышал, у него также есть таймер отдыха, который позволяет автоматически или вручную запускать время.
Как и на Android, Fitnotes кажется хорошим криком.Это бесплатно и позволяет вам записывать тренировки по подходам (т. е. по весу и количеству повторений), объему, просматривать историю тренировок и так далее.
Оба этих приложения позволяют копировать тренировки, сохранять предыдущие журналы и создавать настраиваемые графики.
Лично я использую приложение Evernote для создания заметок для отслеживания большинства моих тренировок. Это бесплатный, простой и удобный способ ведения журналов тренировок на моем iPhone.
Вариант 3 — электронные таблицы Excel
Еще один полезный трекер журнала тренировок — это электронные таблицы Excel на вашем диске Google и компьютере.Вы также можете скачать бесплатные шаблоны журнала тренировок для конкретной программы в формате Excel, а затем настроить их по мере необходимости.
Этот параметр дает вам больше гибкости для ручного отслеживания вашего прогресса. А если вы действительно хотите быть в курсе, вы можете создать свои собственные графики и сводные таблицы, чтобы увидеть, какого прогресса вы добились.
Запись журнала тренировок
Независимо от того, какой тип журнала тренировок вы решите использовать, обязательно делайте заметки и отслеживайте показатели, которые действительно помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.
Вот несколько полезных показателей, которые вы должны записывать в записи журнала тренировок:
- Дата и время тренировки
- Запланированная тренировка (желательно сделать это за день до). Это должно включать подходы, повторения, отдых между подходами и фактические веса, которые вы планируете использовать.
- Текущий вес тела (это поможет вам отслеживать, потеряли ли вы жир или набрали мышечную массу)
Самое главное, убедитесь, что вы четко определили свои предпочтительные цели в области силы, эстетики или снижения веса.Сколько веса вы хотите сбросить или сколько прибавки в силе вы хотите сделать?
Запишите это где-нибудь в свой журнал тренировок, а затем работайте в обратном порядке, чтобы создать системы, которые помогут вам достичь этих целей. Вы также можете использовать «ставки», чтобы сохранить мотивацию для следующей тренировки.
Имея это в виду, вот простая трехэтапная система отслеживания тренировок, которую вы можете использовать. Это также помогло мне лично постоянно повышать силу, терять вес и улучшать физическую форму на протяжении более 5 лет.
Вы можете настроить это так, как вам удобно.
Шаг 1: За день до тренировки запишите запланированные упражнения.
Это может выглядеть примерно так:
Жим лежа. 80кг. 5 подходов по 5 повторений. 60 секунд отдыха. Или в простом формульном стиле…
[Упражнение]. [Масса]. [Наборы]. [Повторения]. [Остальное]
Если у вас уже есть программа тренировок или тренировок с отягощениями, то это будет просто задание копирования и вставки, которое можно выполнить менее чем за 30 секунд.
Если у вас еще нет программы тренировок, поищите в Интернете любой простой план тренировок для начинающих, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.
В зависимости от рекомендаций по увеличению веса в выбранной вами программе тренировок вам может потребоваться увеличить количество веса за тренировку.
Например, в настоящее время я выполняю программу силовых тренировок (StrongLifts 5×5) с увеличением веса на 2,5 кг на каждой тренировке, где я выполняю 5 подходов и 5 повторений без отказа.[1]
Вот пример дневника тренировок с использованием блокнота Moleskine .
Красные стрелки и цвета выше являются кратким пояснением того, что означает каждое слово, знак и аббревиатура. Не стесняйтесь использовать любые формулировки, которые помогут вам лучше понять написанное.
С каждой тренировкой убедитесь, что вы постепенно нагружаете и бросаете вызов своему телу, увеличивая используемые веса, меняя упражнения и сокращая период отдыха между упражнениями.
Это поможет вам добиваться стабильного прогресса, не чувствуя себя слишком комфортно и не скучая на тренировках.
Шаг 2: Прежде чем приступить к тренировке: запишите дату, время и массу тела (если необходимо)
Запись дат необходима для отслеживания вашего прогресса и соблюдения планов тренировок. Вы почувствуете настоящий прилив уверенности в себе, увидев, сколько свиданий вы зарегистрировали и фактически выполнили.
Эти маленькие победы помогут вам тренироваться даже в те дни, когда вам не хочется.
Отслеживание времени также полезно, чтобы помочь вам понять, в какое время дня вы лучше всего себя чувствуете и работаете лучше всего. Лично мои лучшие тренировки обычно проходят около 9 часов утра до завтрака, когда уровень моей энергии достигает своего пика.
Поэкспериментируйте с тренировками в разное время дня и найдите то, что подходит именно вам.
Шаг 3: Запишите и отметьте каждый завершенный набор
Допустим, вы только что выполнили один подход из 5 повторений в приседаниях со спиной.
После выполнения этого набора просто поставьте отметку или подсчитайте рядом с записью в журнале тренировок.
Затем вы можете запустить секундомер (я использую встроенный таймер Iphone), чтобы начать интервал периода отдыха, как и планировалось, — затем промойте и повторите.
Примечание. Если ваш план тренировок не фиксирован, т. е. циклы, суперсеты и т. д., просто запишите любые дополнительные детали, которые появляются во время тренировки.
Точно так же вы можете легко заменить упражнения в журнале тренировок на спринт, бег трусцой и так далее.
Резюме
Последовательность – ключ к достижению успеха в любом начинании. Слишком часто мы сбиваемся с пути из-за разочарования, скуки и отсутствия мотивации.
Ведение эффективного журнала тренировок — это простой, гибкий и удобный способ отслеживать свои тренировки и добиваться последовательного прогресса в достижении своих целей в фитнесе.
Независимо от того, какой метод или систему вы решите использовать, придерживайтесь ее в течение нескольких недель, и вы будете поражены, увидев, какого прогресса вы добились.
Если вы хотите получить научно обоснованные стратегии, которые помогут вам перестать прокрастинировать, придерживаться хороших привычек и добиваться цели, получите доступ к мастер-классу по прокрастинации.
СНОСКИ
- StrongLifts 5X5 — это простая и эффективная программа силовых тренировок. Обычно он состоит из 3 комплексных упражнений для всего тела, выполняемых в 5 подходах по 5 повторений 3 раза в неделю. Вы можете прочитать больше здесь.
- Благодарим пользователей форума Reddit Fitness за то, что они вдохновили нас на некоторые идеи, в том числе на таблицу Excel.
Бесплатные распечатки журнала о фитнесе [10 шаблонов]
Сегодня я поделюсь с вами моими любимыми бесплатными печатными версиями журнала о фитнесе.
На самом деле мне помогли эти распечатки:
- составить недельный план тренировок
- избавиться от нездоровых привычек ради хорошего
- отслеживать новые здоровые привычки
- уменьшить калории, не моря себя голодом
Начнем.
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Это означает, что я могу получить комиссию, если вы перейдете по ссылке и купите товар, который я порекомендовал. Это не будет стоить вам дополнительных денег.
Бесплатные печатные версии журналов о фитнесе
Несомненно, начать фитнес-путешествие довольно сложно.
Особенно, если ты такой же ленивый домосед, как я.
Безусловно, чтобы избавиться от вредных привычек и выработать новые, требуется много усилий, самоотверженности и мотивации.
Действительно, намного проще сидеть на диване с чипсами и смотреть Netflix.
Несомненно, надеть спортивный костюм и сделать несколько отжиманий может показаться самой сложной частью вашей повседневной жизни.
Тем не менее, я заметил, что хранение печатных форм журнала фитнеса действительно меняет правила игры.
Во-первых, они позволяют развить и освоить самодисциплину.
Во-вторых, вы можете управлять всем фитнес-путешествием в одном месте.
И последнее, но не менее важное: они напоминают вам продолжать и призывают к ответственности.
Без лишних слов, вот список лучших бесплатных печатных форм для фитнес-дневников, которые вы можете найти в Интернете.
Бесплатные распечатки журнала фитнеса на 2022 год
Как правило, трудно сосредоточиться на своих целях в фитнесе, когда вы не видите результатов.
Действительно, я знаю, как неприятно работать над чем-то очень усердно и не видеть прогресса в течение недель, месяцев или даже лет.
Имея это в виду, я создал бесплатный печатный журнал фитнеса, который вы можете включить в свой ежедневник или папку.
По сути, эти распечатанные страницы журнала тренировок помогут вам с легкостью отслеживать каждую тренировку, прием пищи и потребление воды.
Во-первых, вы можете установить еженедельные цели упражнений на основе количества дней в неделю, времени, затрачиваемого на ежедневные тренировки, или калорий, сожженных за данное занятие.
Во-вторых, использование журнала тренировок позволяет записывать типы упражнений, записывать количество подходов и повторений, выполненных вами для каждой тренировки.
В-третьих, вы отслеживаете свой прогресс, заполняя время, например, сколько времени вы держали доску или бежали на беговой дорожке.
Кроме того, этот бесплатный фитнес-дневник позволяет вам устанавливать ежедневные цели по потреблению воды.
И последнее, но не менее важное: шаблон карточки с рецептами отлично подходит для игры с вашими любимыми блюдами.
Загрузите свой бесплатный фитнес-журнал за 2022 год
Кстати, этот шаблон журнала фитнеса для печати является частью бесплатного планировщика для печати на 2022 год.
Загляните внутрь каждого планировщика, нажав на жирный заголовок!
Планировщик для бесплатной печати 2022
Шаблон трекера привычек
Шаблоны постановки целей
Печатные формы для планировщика бюджета
Планировщик питания на неделю Еженедельный план питания для печати
Бесспорно, похудение начинается на кухне, а не в спортзале.
Лично моей самой большой проблемой, когда дело доходит до диеты, было отсутствие подготовки к еде.
Действительно, я очень чувствителен к чувству голода.
По этой причине приготовление пищи позволяет мне есть здоровые порции вместо того, чтобы набивать желудок нездоровой пищей.
Имея это в виду, я должен иметь планировщик еды.
Например, это позволяет мне заранее планировать свои еженедельные приемы пищи.
Кроме того, я могу записывать свои запасы в кладовой, морозильной камере и добавлять то, что мне действительно нужно купить, в список продуктов.
Шаблон журнала о еде Шаблон журнала питания с трекером тренировок
Кроме того, вам поможет ведение журнала питания:
- обратите внимание на здоровое и разнообразное питание
- контролируйте размер порций и потребление калорий
- в результате потребляйте меньше калорий трекер.
Еженедельный фитнес-план Бесплатный трекер тренировок для печатиТеперь пришло время составить недельный план тренировок.
Безусловно, самая большая отговорка не ходить в спортзал — это знаменитое «но у меня нет времени».
Угадайте что- да, вы делаете. Все, что вам нужно сделать, это запланировать его.
Очевидно, я не специалист по фитнесу, чтобы говорить вам, какие упражнения вам нужно делать.
К счастью, на Pinterest можно найти много идей для планов тренировок.
Или просто отправляйтесь в местный спортзал и обратитесь за помощью к профессиональным тренерам.
Когда дело доходит до бесплатных печатных форм журнала о фитнесе, я люблю этот, потому что:
- это здорово, если вы тренируетесь дома
- у вас есть много места, чтобы записать свои любимые упражнения с расписанием и количеством сожженных калорий
- есть небольшой трекер привычек, чтобы отметить упражнения я уже сделал
- также, вы можете добавить некоторые фитнес-заметки
Кстати, мой текущий ежедневный фитнес включает в себя:
Бесплатные печатные издания журнала о фитнесе: цели на месяцВ первую очередь подумайте о своих целях в фитнесе.
Прежде чем вы начнете искать идеальную диету или приобретете модную одежду для тренировок, запишите конкретные достижимые цели с указанием срока.
Во-вторых, разбейте эту огромную пугающую долгосрочную цель на более короткие и менее ошеломляющие.
Например, если моя цель — сбросить 40 фунтов за один год, я бы предпочел разбить ее на квартальные (10 фунтов), а затем на ежемесячные (около 3 фунтов) значения.
Чтобы продемонстрировать эти потрясающие бесплатные ежемесячные цели в фитнесе, созданные Seed Successful You, вы можете распечатать их, чтобы добавить начальный и целевой вес.
Кроме того, у вас будет достаточно места, чтобы описать свою ежемесячную цель в фитнесе и составить план действий.
Дополнительно можно поставить мотивационную цитату рядом с самым важным ежедневным вопросом: ты сегодня тренировался.
Шаблон журнала ежедневного фитнесаЕсли вы предпочитаете работать с ежедневными шаблонами, этот шаблон Seed Successful You — отличная комбинация.
Он включает в себя такие важные макеты журнала фитнеса, как план питания, план тренировок, ежедневная мотивация и журнал питания.
Еженедельный фитнес-планВ качестве альтернативы вы можете выбрать еженедельный фитнес-план.
Этот набор, разработанный Дорогой Крисси, включает планировщик еды, план тренировок, трекер воды и место для заметок.
Трекер здоровых привычекТеперь, когда вы распланировали питание и тренировки, пришло время ввести эти полезные привычки в свой распорядок дня.
Несомненно, эта часть вашего фитнес-путешествия самая трудная.
Это требует большой мотивации и самодисциплины.
Лучший способ выработать новые привычки — отслеживать свой ежедневный прогресс.
Только день за днем отвечая за себя, вы сможете регулярно работать над достижением своих целей в фитнесе.
И, к сожалению, это единственный способ добиться успеха.
Опять же, Seed Successful You, создали этот бесплатный трекер здоровых привычек, который можно распечатать на месяц, чтобы облегчить ваше путешествие в фитнес.
Недавно я опубликовал целую статью о лучших бесплатных печатных шаблонах трекеров привычек, где вы можете найти множество креативных дизайнов трекеров привычек.
Устройство отслеживания измеренийИ последнее, но не менее важное: вы хотите проверить, на правильном ли вы пути.
Другими словами, вы обязательно должны отслеживать свой прогресс.
Например, вы можете отслеживать свои измерения, используя трекер измерений через Кэсси Скроггинс.
Это намного лучше, чем отслеживать свой вес, потому что он колеблется в зависимости от уровня гидратации, мышц, последнего приема пищи или дня цикла.
Этот трекер измерений красиво оформлен.
На изображении тела примерно показано, как следует измерять свое тело.
Устройство для отслеживания потери весаКроме того, не стесняйтесь отслеживать потерю веса.
Однако имейте в виду, что написали выше. Это всего лишь число.
Этот трекер для похудения от The Petite Planner очень забавен в использовании.
Идея наполнить одну банку потерянными килограммами потрясающая.
До и После Версия для печатиОпределенно, одна из самых популярных вещей в слове о фитнесе/похудении – это фотографии до/после.
Подобно переделке старого воздушного потока в эстетичный дом на колесах, обычно удивительно видеть, как далеко вы можете зайти в своем путешествии по фитнесу.
Определенно, это отличная мотивация.
По этой причине этот бесплатный фитнес-журнал, распечатываемый Seed Successful You, потенциально может доставить вам самое большое удовольствие.
Просто приклейте свою фотографию, прежде чем начать вести здоровый образ жизни.
Через месяц поставь текущую картинку и увидишь свой прогресс.
Как изменить размер бесплатных печатных форм журнала фитнеса, чтобы они соответствовали вашему планировщикуВы можете найти исчерпывающее руководство по изменению размера этих бесплатных шаблонов фитнес-журнала, независимо от того, какой планировщик вы используете (журнал пуль, Happy Planner, Erin Condren, Filofax и т. д.) здесь.
Бесплатные распечатки для фитнес-журнала – последние мыслиКак видите, с помощью этих бесплатных печатных форм для фитнес-журнала вы можете наметить весь свой фитнес-путешествие.
От постановки целей в фитнесе, планов питания и тренировок до ежедневного отслеживания прогресса — у вас есть все необходимые инструменты.
Пришло время действовать.
Удачного планирования!
Что дальше? Ознакомьтесь с другими бесплатными вкладышами для печати планировщиков :Шаблон постановки целей Бесплатный планировщик на 2022 год
Вертикальный месячный календарь [ОБНОВЛЕНИЕ 2021]
Бесплатные шаблоны еженедельника для печати [2022]
График работы мамы на дому [Бесплатный почасовой планировщик для печати]
Советы по экономии времени [Бесплатные рабочие листы по тайм-менеджменту]
Бесплатный ежедневник с временными интервалами для печати
Бесплатные печатные шаблоны трекера привычек [15 листов]
Бесплатные печатные издания Bullet Journal [обновление 2021 г.]
Журнал благодарности Бесплатная версия для печати
Бесплатные печатные версии журналов о фитнесе11 бесплатных примеров шаблонов журнала тренировок
Загрузите эти 11 бесплатных образцов шаблонов журнала тренировок, чтобы легко подготовить собственный журнал тренировок.
Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или просто хотите оставаться в лучшей форме в своей жизни, тренировки и упражнения являются ключом к лучшей и здоровой жизни. Но без надлежащей мотивации вам будет немного сложно соблюдать распорядок дня и регулярно заниматься спортом. Вы можете получить вдохновение и мотивацию из журнала тренировок. Это простой документ, который вы используете для отслеживания своих тренировок и упражнений, а также времени, которое вы тратите на упражнения, методов, которые вы используете, и предполагаемого количества сожженных калорий.
- Имя владельца
- Дата каждого тренировочного дня
- Время каждой записи в день
- Продолжительность каждой тренировки
- Подробная информация о тренировке, т.е.
- Вес до и после тренировки
- Энергетические напитки, которые вы пили до, во время и после тренировки
есть кое-что очень полезное, называемое журналом тренировок.С помощью этого журнала тренировок вы не только сможете понять, как вы тренируетесь и как ваши тренировки помогут вам привести себя в форму или похудеть, но также помогут вам быть последовательными и регулярными. Когда вы записываете свои ежедневные измерения в журнал тренировок, вам будет очень легко следить за своим телом. Кроме того, вот несколько важных преимуществ журнала тренировок:
- Ваша физическая форма будет поддерживать вашу мотивацию:
Давайте поймем это так; в вашей жизни нет никого, кто мог бы сказать вам, в хорошей ли вы форме или нет.Вы много тренируетесь, но, просто глядя на себя в зеркало, вы не можете сказать, стали ли вы лучше, чем раньше, или остались такими же. Привести себя в форму и похудеть таким образом может быть немного сложно для вас. Журнал тренировок поможет вам в этом случае. Когда вы действительно видите, что ваш вес уменьшается с каждым днем, а объем талии уменьшается с каждой неделей. Это не только сохранит вашу мотивацию, но и даст вам силы и вдохновение, чтобы придерживаться своей рутины. - Легче управлять днями отдыха:
Те, кто тренируется более регулярно и придерживается последовательного режима упражнений в течение месяцев или лет, могут лучше понять, что излишество в чем-либо нехорошо, даже если это ваши тренировки.Когда вы тренируетесь всю неделю, должен быть день отдыха, когда вы можете просто расслабиться и ничего не делать. С журналом тренировок будет легко вести записи и отслеживать дни тренировок, чтобы вы знали, когда остановиться и сделать перерыв на день или два. - Это поможет устранить ваши личные слабости:
Когда вы будете вести дневник тренировок, вы оцените и проанализируете его позже. Поняв это, вы сможете понять, почему вы не тренировались вчера или почему вам было трудно похудеть в прошлом месяце.Если у вас есть слабость, заключающаяся в том, что вы не можете потренироваться после долгого рабочего дня, ваш журнал расскажет вам об этом все, и в следующий раз вы будете более осознанно проводить больше времени на работе.
Вот предварительный просмотр этого первого образца шаблона журнала тренировок в формате MS Word.
Ссылка для загрузки этого образца шаблона журнала тренировок.
Вот предварительный просмотр еще одного примера шаблона журнала тренировок в формате MS Word.
Ссылка для загрузки этого образца шаблона журнала тренировок.
Вот предварительный просмотр еще одного примера шаблона журнала тренировок в формате MS Word.
Ссылка для загрузки этого образца шаблона журнала тренировок.
Вот предварительный просмотр еще одного примера шаблона журнала тренировок в формате MS Excel.
Источник: vertex42.com
Ссылка для загрузки этого образца шаблона журнала тренировок.
Вот предварительный просмотр еще одного примера шаблона журнала тренировок в формате MS Excel.
Ссылка для загрузки этого образца шаблона журнала тренировок.
Вот предварительный просмотр еще одного примера шаблона журнала тренировок в формате MS Excel.
Ссылка для загрузки этого образца шаблона журнала тренировок.
Вот предварительный просмотр еще одного примера шаблона журнала тренировок в формате PDF.
Ссылка для загрузки этого образца шаблона журнала тренировок.
Вот предварительный просмотр еще одного примера шаблона журнала тренировок в формате PDF.
Ссылка для загрузки этого образца шаблона журнала тренировок.
Вот предварительный просмотр шаблона журнала образец разминки в формате PDF,
Источник: FreePrintableMedicalForms.com
Вот скачать ссылку для этого образца шаблон журнала тренировки,
Вот здесь предварительный просмотр другого образца журнала тренировок в формате PDF,
в формате PDF,
Источник: дл.dropboxusercontent.com.
Если вам трудно совмещать работу, мамину жизнь и фитнес, то вы не одиноки.
Когда вы занятая мама, может быть очень сложно придерживаться постоянного графика тренировок и оставаться активной.
Итак, как лучше организовать свои тренировки, если вы занятая мама?
Вот мой краткий ответ:
Лучший график тренировок для занятых мам включает небольшие последовательные ежедневные усилия с минимальным оборудованием.Максимальное использование свободных минут в течение дня может привести к большим изменениям в вашем физическом и психическом здоровье, таким как раннее пробуждение, вовлечение детей и поиск активной группы мам.
В этой статье я поделюсь:
- Пример программы тренировок для занятых мам
- Мои главные советы, которые помогут вам тренироваться более эффективно, если вы занятая мама
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Образец программы тренировок для занятых мам
Если вы занятая мама, вам нужна тренировка, которая не займет много времени, но при этом будет эффективной.
Что это значит?
Это означает, что ваша тренировка должна задействовать все основные группы мышц в течение недели, но также требует минимального оборудования и места, чтобы вы могли воспользоваться свободными моментами в течение дня.
Ниже я собрал пример еженедельной тренировки для занятых мам, которую вы можете выполнять.
Он использует в основном движения с собственным весом, с некоторыми вариантами, включая тренировку с гантелями, если у вас есть доступное оборудование.
Если вы ищете дополнительные ресурсы по тренировкам с собственным весом, ознакомьтесь с:
.Понедельник
Ножки
- Гоблет-присед – 3×10 (удерживайте вес на груди, будь то гантель, гиря или что-то тяжелое, что есть у вас дома)
- Выпады с гантелями – 3×10 на каждую сторону
- Ягодичный мостик – 3×15 (добавьте эспандер вокруг колен, если есть)
- Планка — 3×30 сек
- Русское скручивание — 3×10 (на каждую сторону)
Вторник
Верхняя часть тела – с использованием гантелей или двух бутылок с водой одинакового веса
- Жим от плеч – 5×10
- Суперсет:
- Skullcrushers – 5×10
- Сгибание рук на бицепс – 5×10
Среда
Активное восстановление
Используйте это время, чтобы размяться или отправиться на длительную прогулку.
Четверг
Ножки
- Румынская становая тяга с гантелями – 5×10
- Выпады с гантелями в ходьбе – 3×15 (на каждую сторону)
- Велосипед – 3×15 (на каждую сторону)
- Подъемы и развороты – 3×15 9008 903 903
Верхняя часть тела – с использованием гантелей или двух бутылок с водой одинакового веса
- Отжимания широким хватом – 5×10
- Тяга одной рукой – 5×10 (каждая сторона)
- Разведение рук с гантелями – 3×10
- Bird dog (каждая сторона)
Суббота
Кардио/ВИИТ
3 раунда по 40 секунд каждый, 20 секунд отдых:
Статья по теме: HIIT или LISS: какой тип кардио лучше?
Воскресенье
Остальное
Если вы хотите больше тренировок, загрузите приложение FitBod (нажмите, чтобы получить 3 бесплатные тренировки).
FitBod использует предоставленную вами информацию, такую как ваша цель в фитнесе, типы тренировок, которые вы хотите (HIIT, собственный вес, только гантели и т. д.), а также пространство и оборудование, которые у вас есть под рукой, чтобы создать для вас индивидуальную программу тренировок.
Также есть 600 демонстрационных видеороликов с упражнениями, чтобы убедиться, что вы выполняете движения с правильной техникой.
советов по планированию времени тренировки
Теперь, когда у вас есть программа тренировок, вам нужно найти время для ее выполнения.Если вы занятая мама, пытающаяся найти способы планировать время тренировок, вот несколько советов, как это сделать:
.Вставай раньше
Раннее пробуждение — это простой, но эффективный способ регулярно заниматься спортом.
Как правило, рано утром у мам есть свободное время для себя.
Все в доме будут (надеюсь) спать, дела еще не начались в течение дня, и это намного спокойнее, чем когда вы оказываетесь, скажем так, посреди хаотичного дня.
Более ранняя установка будильника может означать, что у вас есть время на себя. Будь то час или даже полчаса, это дополнительное время может служить временем, которое вы посвятите упражнениям, не отвлекаясь.
И, по крайней мере, после того, как вы закончите тренировку, это одно вычеркнете из своего списка, и вам не придется думать об этом до конца дня.
Небольшие усилия имеют большое значение
Вам не нужно проводить одну длинную тренировку, чтобы добиться эффективной тренировки в течение дня.
Конечно, может быть легко сделать все за один раз и покончить с этим, чтобы вы могли заниматься остальной частью своего дня, но если у вас нет большого количества времени, чтобы на самом деле сделать это, это не так. легко для всех, особенно для мам.
К счастью, если вы не можете проводить длительные последовательные тренировки, вам это не нужно. Вместо этого находите небольшие промежутки времени в течение дня, которые вы можете посвятить физической активности, даже если это всего лишь одно или два упражнения за раз.
Что-то лучше, чем ничего, и если вы накопите все эти короткие всплески активности, вы обнаружите, что в конце дня это фактически может равняться одному длинному занятию в тренажерном зале.
Так что не стоит недооценивать небольшие последовательные усилия, которые вы можете прилагать в течение дня. Это по-прежнему будет иметь большое значение в долгосрочной перспективе.
Будь проще
Мы знаем, что так легко увлечься всеми этими фитнес-трендами, которые вы видите в Интернете.Со всеми типами оборудования и аксессуаров может показаться, что у вас просто нет оборудования или места для эффективной тренировки.
Однако это просто неправда. Фитнес лучше всего делать простым и делать упражнения, которые вы делаете с хорошей формой.
Это даст вам больше, чем странные упражнения, которые вы можете увидеть в Instagram, или модное оборудование. Такие предметы, как эспандеры, утяжелители, такие как штанги, гантели и гири, являются универсальным тренажерным оборудованием, которое вы можете легко хранить дома и использовать для тренировок.
Однако, если у вас нет ни того, ни другого, то даже простого использования собственного веса будет достаточно, чтобы продолжать двигаться и улучшать свою физическую форму. Будь проще.
Статья по теме: Сжечь 500 калорий, занимаясь дома (30-минутные тренировки)
Вовлеките детей
Когда вы занятая мама, может быть трудно найти время для себя, то есть время, которое позволяет вам тренироваться.
Тем не менее, почему бы не провести время в тренажерном зале, пока вы с детьми.Дети, как правило, очень активны и полны энергии, поэтому они станут для вас отличными товарищами по тренировкам.
Есть много занятий, которыми вы можете заняться с детьми, которые позволят вам провести время с детьми, не забывая при этом о физических упражнениях.
Прогуляйтесь вместе по кварталу. Вы будете на свежем воздухе и солнечном свете и все равно будете в движении.
Есть также много мам, которые ходят на пробежку с коляской. Это также будет включать некоторые силовые тренировки в это кардио.
Если ваши дети выросли из коляски, приобретите велосипед, самокат или роликовые коньки, чтобы они могли оставаться активными и проводить с вами время, катаясь вместе с вами во время пробежки.
Другие идеи могут заключаться в использовании оборудования для игровых площадок.
Пока ваши дети играют на детской площадке в местном парке или на заднем дворе, используйте оборудование в своих интересах.
Вы можете использовать турники для подтягиваний (просто возьмите с собой эспандер, если не можете подтянуться с собственным весом) и подъемов ног в висе, скамейки для отжиманий на трицепс, болгарских сплит-приседаний и открытого пространства для приседаний, выпады или берпи.
Найдите то, что вам понравится
Упражнения не обязательно должны быть посвящены тренажерному залу. Это не значит, что вы должны заниматься только с отягощениями или бегать на беговой дорожке. Есть так много разных способов оставаться в форме и быть активным.
Ключ к последовательному распорядку дня — найти то, что вам нравится и что может вписаться в ваш график. Поэтому, если вы не можете постоянно ходить в спортзал (и на самом деле вам это не нравится), попробуйте другое занятие, которое вам действительно нравится, и вы действительно можете заниматься на регулярной основе, потому что, если вы этого не сделаете, то вы не будет придерживаться этого.Это может быть онлайн-занятие пилатесом или физическими упражнениями, не выходя из собственного дома, или встреча с другими мамами, чтобы прогуляться и пообщаться.
Вы обнаружите, что если вы найдете что-то, что вам действительно нравится и в чем вы хотите стать лучше, вы с большей вероятностью будете этим заниматься, поэтому пробуйте разные вещи и смотрите, к чему вы придете.
Статья по теме: 1 час тренировок на свежем воздухе, которые можно выполнять где угодно
Найди активную группу мам
Членство в сообществе может помочь сохранить мотивацию и ответственность.
Если вы чувствуете, что люди поддерживают вас, и вы можете сделать то же самое для других, это действительно может изменить ваше расписание тренировок.
Еще лучше быть частью сообщества активных мам, так что вы общаетесь с людьми, которые не только хотят быть здоровыми и активными, но и понимают те же проблемы, которые возникают, когда вы занятая мама.
Сообщество активных мам, которые хотят объединиться, чтобы быть лучшими мамами, оставаясь при этом физически активными, — это отличный способ придерживаться регулярной программы упражнений.У вас есть люди, с которыми вы можете тренироваться или даже просто время от времени отправлять вам сообщения поддержки.
Включите фитнес в свою жизнь
Еще один способ внедрить физическую активность в свою жизнь — добавить ее, не слишком нарушая жизнь.
Это может означать наличие беговой дорожки или велотренажера в вашей гостиной, чтобы, когда вы смотрите телевизор, вы могли использовать тренажеры и продолжать двигаться, фактически не двигаясь.
Прекрасная альтернатива — стол с беговой дорожкой, когда вы находитесь в офисе.Таким образом, вы также можете тренироваться во время работы.
Если получение машин не сработает для вас, просто обходитесь тем, что у вас есть.
Делайте приседания или выпады во время просмотра любимого телешоу, или занимайтесь растяжкой и йогой, если вы ищете что-то менее интенсивное, но все же хотите двигаться.
Испытайте себя: сделайте 10 берпи во время рекламной паузы или 30 приседаний. Вам не нужно полностью отбрасывать свою жизнь, чтобы вписаться в деятельность. Вместо этого включите фитнес в свою жизнь.
Связанная статья: 3 тренировки ног для наращивания мышечной массы без отягощений
Увеличьте свой NEAT
Если в данный момент вы не можете тренироваться и просто хотите найти способ больше двигаться в повседневной жизни, сосредоточьтесь на повышении NEAT или термогенезе вне физической активности .
Это отличный способ сделать больше шагов в повседневной жизни и просто немного подвигаться в привычном распорядке, не меняя слишком много вещей.
Существует множество способов повысить NEAT, например:
- Пешком или на велосипеде на работу. Или если вы живете далеко от своего рабочего места, то парковаться подальше от офиса и больше ходить пешком.
- Стоять в общественном транспорте, а не сидеть.
- Подъем по лестнице вместо лифта или лифтов.
- Приобретение стола для беговой дорожки или стола для стояния.
Помните, маленькие вещи могут иметь большое значение, поэтому начните с этих небольших изменений.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Приоритет восстановления
Не чувствуйте себя виноватым из-за «отдыхающих» дней, особенно если вы все еще активно работаете мамой.
В эти дни важно, чтобы ваше тело исцелялось и восстанавливалось.
На самом деле, не позволив своему телу на этот раз восстановиться, вы принесете больше вреда, чем пользы.
Итак, запланируйте несколько дней тренировок, которые предназначены только для восстановления, и ваше тело скажет вам спасибо за это.
Помните о своем питании
Употребление в пищу питательных продуктов, которые содержат макро- и микроэлементы, необходимые вашему телу для нормального функционирования, имеет решающее значение.
Это означает, что вы должны сосредоточиться на сытных и питательных продуктах, которые сохраняют чувство сытости. Неправильная подпитка вашего тела заставит вас чувствовать себя раздутым, усталым и истощенным.
Итак, вы обнаружите, что расстановка приоритетов в вашем рационе в соответствии с потребностями вашего тела также даст вам больше энергии, чтобы вы могли придерживаться своего графика тренировок. Это может повлиять на уровень вашей энергии, а также на физические результаты.
Ознакомьтесь с некоторыми из наших статей о питании:
Заключительные заметки
Один из лучших способов оставаться здоровым, когда вы заняты, — это найти программу тренировок, которая соответствует вашему образу жизни.
Если вы занятая мама, вам, скорее всего, нужны короткие эффективные тренировки. Лучше всего начать с Fitbod и настроить приложение в соответствии с вашими личными предпочтениями (цели, оборудование и продолжительность тренировки).
Затем позвольте приложению запрограммировать тренировки для вас, и по мере вашего прогресса работа также будет прогрессировать.
Попробуйте Fitbod и получите 3 бесплатные тренировки при регистрации!
Об авторе
Эмили ТринЭмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство.Имея за плечами степень творческого писательства, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.
Бесплатный шаблон журнала тренировок, который можно распечатать и легко использовать
Отслеживание ваших тренировок с помощью шаблона журнала тренировок — один из самых эффективных и простых способов помочь вам добиться максимальных результатов. Если вы тренируетесь для развлечения или для поддержания своего здоровья и физической формы, журнал тренировок может оказаться излишним.Но если вы хотите изменить свое тело, будь то увеличить силу, нарастить мышечную массу, сбросить жир или повысить производительность, отслеживание каждого подхода в каждом упражнении на каждой тренировке — это самый быстрый способ помочь вам добиться наилучших результатов.
На протяжении многих лет я использовал множество различных шаблонов журналов тренировок, чтобы отслеживать свои тренировки. Я также экспериментировал с несколькими различными журналами тренировок, когда создавал свою программу BuiltLean. Хотя существует множество фитнес-приложений, которые делают журналы тренировок цифровыми и динамичными, назовите меня старомодным, но я предпочитаю записывать все на листе бумаги.
Приведенные ниже шаблоны журнала тренировок — мои любимые, но я предвзят, потому что создавал их с нуля и корректировал в течение многих лет.
Вот дополнительная информация, чтобы вы могли понять, как правильно заполнять каждый журнал тренировок, а также несколько советов:
Журнал тренировок Календарь тренировок
Первый журнал тренировок на самом деле не журнал тренировок, а 12-недельный календарь тренировок для планирования тренировок. Опять же, если вы просто тренируетесь, чтобы оставаться в форме, в этом, вероятно, нет необходимости.Но если вы пытаетесь добиться определенного результата, планирование тренировок и добавление прогрессии абсолютно необходимы!
В идеальном мире ваш режим тренировок будет меняться со временем, чтобы тело оставалось в курсе происходящего и предотвращало травмы от чрезмерной нагрузки. Таким образом, в течение года вы можете изменить свой режим с упора на выносливость на силу, на гипертрофию, на мощность. Вы можете рассмотреть возможность фокусировки каждого трехмесячного периода на определенной теме или менять тему каждый месяц (технически это называется подходом периодизации макроциклов, мезоциклов и микроциклов).
Как пользоваться календарем тренировок – введите название тренировки под каждым днем, когда вы планируете ее выполнять, затем отметьте дни, когда вы не будете тренироваться, как «отдых».
Шаблон журнала тренировок № 1: Шаблон ежедневных тренировок
Наиболее распространенный способ создания журнала тренировок — разместить одну тренировку на одном листе. Так, например, если вы выполняете тренировку всего тела, все упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха только для этой тренировки включены в лист.
В этот конкретный журнал я включил раздел для параметров тренировки, таких как основные задействованные мышцы, общее количество подходов, общее количество повторений и продолжительность тренировки, раздел разминки, раздел аэробики/интервалов/растяжки и раздел комментариев/примечаний.
Недостатком этого шаблона, как вы узнаете из следующего шаблона тренировки, является то, что каждая тренировка находится на одном листе. Если вы выполняете тренировку 4 раза, то у вас будет 4 разных листа, что может раздражать, так как вам нужно переключаться между листами, чтобы увидеть, как вы прогрессируете.
Как использовать шаблон ежедневной тренировки – перед началом тренировки заполните лист всей информацией о тренировке, оставив пустыми только поля в центре листа в разделе «Упражнения». Когда вы находитесь в спортзале, заполните все пустые поля.
Примечание в журнале тренировок : «TR» означает целевые повторения или количество повторений, которое вы планируете выполнить для данного набора упражнений, «AR» означает фактическое число повторений, которые вы выполнили, а «W» означает вес, который вы используется, а «RBS» означает отдых между подходами.Наконец, скобки используются для соединения упражнений, которые выполняются в виде схем. Если все эти термины сбивают вас с толку, ознакомьтесь со списком терминов силовых тренировок на BuiltLean.com.
Шаблон журнала тренировок № 2: Шаблон ежемесячных тренировок
Что, если бы существовал способ объединить большую часть информации из предыдущего ежедневного журнала тренировок, но включить одну и ту же тренировку 4 раза на один лист для удобства сравнения?
Что ж, это именно то, что может сделать мой ежемесячный шаблон журнала тренировок.
Причина, по которой я называю его «ежемесячным» шаблоном журнала тренировок, заключается в том, что если вы выполняете 1 тренировку в неделю, то вы закончите с листом через месяц. Учитывая, что исследования показали, что эффективность данной тренировки может снизиться всего за 4 тренировки (для тех, кто в форме), 4 — это большое количество раз, чтобы завершить данную тренировку до повторного использования.
Этот журнал тренировок — мой любимый, потому что вы можете легко отслеживать подходы, повторения и вес, который вы выполняете от тренировки к тренировке для данного упражнения, что позволяет легко создавать прогресс в вашей тренировке! На самом деле, это делает лист совершенно блестящим! Я должен отдать должное, потому что этот шаблон был основан на шаблоне тренировки, созданном Элвином Косгроувом в его книге «Новые правила подъема тяжестей».
Как использовать ежемесячный шаблон тренировок — перед началом тренировки заполните упражнения, которые вы планируете выполнять, а также целевые подходы и повторения. В первой строке «Тренировка 1» вы запишите фактический вес и повторения, которые вы выполнили для каждого подхода. Затем вы перейдете к следующему упражнению и введете вес и количество повторений для каждого подхода в строке «Тренировка 1». заполнен.
Журнал тренировок Примечание : Вы заметите, что у меня есть 10 рядов упражнений и 5 подходов в поперечнике, что соответствует 50 общим количествам подходов, которые можно выполнить на этом листе. Для тренировки вы, скорее всего, будете использовать только половину листа или даже меньше. Я включил эти дополнительные упражнения \строки и столбцы, чтобы дать вам больше гибкости при создании тренировки.
Надеюсь, вы используете эти шаблоны, чтобы вывести свое тело на новый уровень.
Дайте мне знать, что вы думаете об этих шаблонах и если у вас есть какие-либо вопросы!
FST-7 (тренировка на растяжку фасции 7) Программа тренировок и руководство по питанию
FST-7 — это тренировочный принцип, созданный Хэни Рэмбодом, профессиональным создателем.Он использует этот принцип тренировок в течение многих лет исключительно со своими клиентами для создания телосложения, которое выигрывает.
FST-7 — это система обучения, которую я разработал после многих лет исследований и большого количества проб и ошибок со многими клиентами. FST расшифровывается как Fascia Stretch Training, а цифра «семь» означает семь подходов, выполняемых в финальном упражнении на целевую часть тела. У меня было много клиентов, которые использовали эту систему для общего роста и особенно для улучшения неподатливых частей тела, которые казались устойчивыми практически ко всему, что пробовал человек.
FST-7 включает в себя несколько факторов как внутри, так и вне тренажерного зала.
Фасции ограничивают рост мышц?
В человеческом теле есть три типа фасций, но бодибилдерам следует опасаться глубокой фасции. Это плотная волокнистая соединительная ткань, которая взаимопроникает и окружает мышцы, кости, нервы и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность коллагеновых волокон придает глубокой фасции прочность и целостность.Количество эластиновых волокон определяет степень растяжимости и упругости. Другими словами, у некоторых из нас фасция толще и жестче, чем у других. У самых генетически благословленных бодибилдеров более тонкие фасции, поэтому их мышечные животы кажутся больше и полнее, с тем круглым «пузырчатым» видом, к которому стремятся все бодибилдеры. Ронни Коулман и Фил Хит могут быть двумя яркими примерами людей, наделенных тонкой фасцией. Их мышцы расширяются легче. Думайте об этом с точки зрения того, что проще надуть воздушный шар, чем одну из тех бутылок с водой, к которым привыкли такие силачи, как Франко Колумбо.
Обучающий DVD FST-7 с участием Хэни Рэмбода и Джея Катлера
Джей Катлер и Нассер Эль-Сонбатти — двое мужчин, у которых явно более толстая фасция.
Это, очевидно, не помешало им нарастить значительную мышечную массу, но ни у одного из мужчин никогда не было такого круглого вида, как в комиксах Marvel. Тем не менее, средний бодибилдер имеет более толстую фасцию, чем любой из этих двух чемпионов. Стремясь расширить свою фасцию и обеспечить рост, некоторые обращаются к синтолу и другим препаратам, которые вводят глубоко в мышечное брюшко.Были даже некоторые консультанты, в основном в Интернете, которые создавали впечатление, что это единственное решение, которое необходимо сделать. Они также попытаются настаивать на том, чтобы все профессионалы использовали синтол и инъекцию сайта, что, уверяю вас, не соответствует действительности. Синтол и родственные продукты являются чужеродными веществами, и вы никогда не можете быть уверены, как они будут метаболизироваться в организме. Мы начинаем замечать различные проблемы со здоровьем у бодибилдеров, которые, скорее всего, связаны с инъекциями на месте. Да, вам нужно растянуть мышечную фасцию, чтобы добиться оптимального роста, но это не так.
Все растяжения не одинаковы
Я не первый, кто признает важность растяжения мышечной фасции. Сначала Джон Паррильо, а затем Данте Трудель из DC Training включили агрессивную растяжку во время тренировок в свои тренировочные программы. У них была правильная идея, но растяжение фасции за счет удлинения мышцы — не лучший метод. FST-7 основан на растяжении мышц изнутри наружу путем увеличения их объема. Это достигается за счет максимально возможной накачки во время тренировки.
Я все еще тренируюсь с тяжелыми весами, или я могу просто подкачиваться с легкими весами?
Одна вещь, которую я не хочу, чтобы кто-то неверно истолковал, это то, что FST-7 — это прокачка. Это только один компонент. Я также считаю, что большая мышца — это более сильная мышца, и вы обязательно должны тренироваться с более тяжелыми весами в диапазоне 8-12 повторений. Я испробовал множество вариантов тяжелых и легких тренировок с клиентами на протяжении многих лет и обнаружил, что нужны оба типа. Тяжелые веса увеличат толщину и плотность, но они не придадут вам округлости и полноты.Точно так же невероятная накачка все время может придать некоторую округлость, но вы никогда не добьетесь экстремальных размеров мышц, не тренируясь с тяжелыми прямыми подходами. Таким образом, вам нужно в равной степени сосредоточиться на максимальном увеличении силы и накачки на одних и тех же тренировках, чтобы увидеть оптимальные результаты. Вот пример тренировки бицепса в стиле FST-7, который показывает, как сочетать оба упражнения:
Пример тренировки бицепса
- Поочередные сгибания рук с гантелями 3–4 x 8–12
- Сгибание рук в тренажере 3 x 8-12
- Сгибание рук с EZ-грифом 7 x 8-12 (отдых 30-45 секунд между подходами, попивая воду)
Я обычно не люблю использовать очень большое количество повторений, потому что слишком часто вы будете испытывать общую усталость и одышку до того, как достигнете максимальной накачки мышц.Я также не люблю, чтобы вес был слишком большим, и ограничивал число повторений ниже восьми, потому что в этом случае вы видите, как ломается форма, а вспомогательные мышцы начинают работать и лишают целевую мышцу надлежащей стимуляции. Вы можете думать о наборе «7» как о надувании воздушного шара. Мы делаем периоды отдыха довольно короткими, потому что, когда вы накачиваете мышцы, за это время уходит немного крови. Вы можете думать об этом как о надувании воздушного шара с небольшой утечкой в нем — хотя воздушный шар надувается, часть воздуха выходит.Ключевым моментом является построение пампинг-сетов за подходом, экспоненциально, так, чтобы он достиг своего максимального состояния к последнему набору. Если бы периоды отдыха были слишком короткими, у вас не хватило бы энергии, чтобы отдать должное семи сетам. Другой вопрос, который мне часто задают, заключается в том, должен ли вес оставаться постоянным в течение семи подходов? Может быть, но совершенно нормально уменьшать вес в один или два раза по мере необходимости, чтобы оставаться в правильном диапазоне повторений. Также могут быть моменты, когда нужно увеличить вес, но это случается реже.
Как часто я могу тренировать части тела таким образом?
Вообще говоря, этот тип тренировки слишком травматичен для больших групп мышц, чтобы использовать его чаще одного раза в неделю. Из-за огромного объема мышечных клеток болезненность имеет тенденцию сохраняться слишком долго, чтобы позволить более частые тренировки.
Например, Фил Хит недавно закончил тренировку спины и четыре дня болел. Поскольку он должен тренировать спину и грудь два раза в неделю в рамках подготовки к Arnold Classic, это несколько выбило его из графика.Более высокое, чем обычно, количество микроскопических разрывов в мышцах, вызванное тренировкой FST-7, требует немного большего времени восстановления, чем стандартные протоколы тренировок. Тем не менее, более мелкие части тела, такие как руки и икры, безусловно, можно и нужно тренировать два раза в неделю. Это дает вам в два раза больше возможностей растянуть фасцию в тех частях тела, которые часто являются чрезвычайно упрямыми. Вот пример разделения, показывающий, как вы можете это организовать:
- День первый: бицепсы и трицепсы, икры
- День второй: Ноги
- День третий: ВЫКЛ
- День четвертый: Грудь и трицепс
- День пятый: Спина и икры
- День шестой: Плечи и бицепсы
- День седьмой: ВЫКЛ
Этот сплит предназначен для тех, кто хочет улучшить упрямые руки.Есть много других вариантов в зависимости от того, какие цели могут быть у человека.
Какие упражнения лучше всего подходят для «7» подходов?
Некоторые упражнения больше других подходят для 7 подходов. Большие составные движения со свободным весом, такие как приседания и становая тяга, обычно являются плохим выбором по двум причинам. Во-первых, они задействуют несколько других групп мышц и плохо изолируют целевую мышцу. Кроме того, они требуют техники и баланса, которые обычно ломаются, если кто-то пытается выполнить несколько подходов за такой короткий промежуток времени.Тренажеры — хороший выбор во многих случаях, потому что они удерживают вас в фиксированной плоскости движения и, таким образом, облегчают изоляцию данной мышцы. Те, у кого есть селекторные стеки, также позволяют очень быстро и удобно увеличивать или уменьшать сопротивление по мере необходимости. Вот несколько предложенных движений, которые, по моему мнению, очень хорошо работают:
.- Ширина спины: Пуловеры на машинке (Hammer Strength, Nautilus) или пуловеры с тросом
- Толщина спины: Тяговые тренажеры сидя с поддержкой груди
- Грудь: дека для мышц грудной клетки или тренажер для маховых мышц*, кроссоверы для тросов
Я считаю, что тренажеры для грудных мышц с подушечками для локтей обычно очень хорошо подходят для низкорослых тренажеров, в то время как тренажеры для грудных мышц с ручками лучше подходят для высоких парней.Попробуйте оба — по накачке и диапазону движений вы поймете, какой из них вам больше подходит.
- Плечи: Боковые подъемы на тренажере с подушечками — мой фаворит от Bodymasters. Подобные модели также производят Hammer Strength, LifeFitness и Cybex.
- Квадрицепсы: разгибания ног, жим ногами
- Подколенные сухожилия: Сгибание ног сидя или лежа
- Бицепс: сгибания рук с EZ-грифом, сгибание рук на тренажере, кабель «двойные сгибания рук на бицепс спереди»
- Трицепс: отжимания на тросе с использованием веревки, разгибания троса над головой, сдавливание черепа (для продвинутых тренеров)
- Икры: подъемы стоя и сидя, подъемы на носки с использованием жима ногами (чередуйте эти три упражнения)
Когда я должен делать свою «7»?
Лучшее время для выполнения «7» — это завершающее упражнение для группы мышц.Вы не хотите делать это первым, так как это ухудшит вашу производительность в тяжелых прямых подходах, которые также являются критическим фактором для наращивания мышечной массы. Завершение части тела сильным пампингом — это то, что многие лучшие бодибилдеры делали инстинктивно в течение многих лет, не зная, что они расширяют свои фасции и максимизируют рост. Может показаться заманчивым выполнить пампинг-сеты раньше, если вы не можете заставить его работать, но я бы посоветовал вам вместо этого сделать что-то вроде пары подходов по 21, чтобы разогнать кровь, а затем продолжить. ваши тяжелые сеты, прежде чем завершить все это сетом «7» для этой части тела.Помните, что «7» выполняются в конце каждой части тела, поэтому, если вы работаете с несколькими частями тела на данной тренировке, вы будете делать два или более таких расширенных пампинг-сета.
Образец FST-7 (тренировка на растяжку фасции 7) программа
Трицепс
- Жим лежа узким хватом 3-4 x 8-12
- Отжимания с отягощением или на тренажере 3 x 8-12
- Удлинитель подвесного троса 7 x 8-12
- Крушители черепов 7 x 8-12
Бицепс
- Поочередные сгибания рук с гантелями 3–4 x 8–12
- Сгибание рук в тренажере 3 x 8-12
- Сгибание рук с EZ-грифом 7 x 8-12 (отдых 30-45 секунд между подходами, попивая воду)
Четверка
- Разгибание ног 3–4 x 8–15
- Приседания 4 x 8-12
- Гакк-приседания или жим ногами 3 x 8-15
- Разгибание ног или жим ногами 7 x 8-15
Сундук
- Жим гантелей на наклонной скамье 3–4 x 8–12
- Разведение гантелей на наклонной скамье 3 x 8–12
- Жим гантелей или молота 3 x 8-12
- Площадка для пекарей или перекрещивание тросов 7 x 8-12
Плечи
- Жим гантелей сидя 4 x 8-12
- Подъем штанги или гантелей вперед 3 x 8-12
- Разведение гантелей в стороны 3 x 8-12
- Боковой подъемный станок 7 x 8-12
Задняя часть
Разминка:
- Подтягивания нейтральным хватом 3 раза до отказа
- Подтягивания широким хватом 3 x 8-12
- Тяга штанги 3 x 8-12
- Молотковая силовая тяга 3 x 8-12
- Пуловер на машинке или с тросом 7 x 8-15
Подколенные сухожилия
- Сгибание ног лежа 3–4 x 10–15
- Становая тяга на прямых ногах 3–4 x 10–12
- Сгибание рук на одной ноге 3–4 x 10–15 на каждую ногу
- Сгибание ног сидя 7 x 10-15
Ловушки
- Шраги с гантелями* 3–4 x 8–12
- Шраги на тренажере 7 x 8-12
Правильная техника состоит в том, чтобы слегка наклонить голову и туловище вперед и пожать плечами до воображаемой точки за ушами – плечи не закатывать.Повторения следует выполнять медленно, с упором на сжатие точки сокращения на полный счет в одну секунду.
Задние дельты
- Подъем гантелей сзади в стороны 3–4 x 12–15
- Обратные мухи или трос 7 x 12-15
- Задние боковины
Телята
- Подъем носков стоя 4 x 10-12
- Подъем носков сидя 4 x 15-20
- Жим ногами или подъем саней на икрах 7 x 10-12
IFBB Pro Джей Катлер
Питание
Теперь мы объясним, как структурировать потребление питательных веществ в соответствии с тренировками, чтобы гарантировать, что ваши мышцы будут получать все необходимые питательные вещества для подпитки превосходного насоса, тем самым растягивая фасциальную ткань и позволяя происходить росту.Также будут предоставлены упражнения на части тела для остальных групп мышц, чтобы вы могли сразу же приступить к своему собственному опыту роста FST-7.
Питание перед тренировкой: подготовка насоса
Надеемся, что большинство из вас понимает важность полноценного питания перед тренировкой. Это обеспечивает организм всем необходимым сырьем для интенсивной и продуктивной тренировки с отягощениями. Мне нравится, когда мои клиенты получают перед тренировкой как минимум два приема твердой пищи, содержащей как нежирные белки, так и сложные углеводы.Источником белка может быть грудка курицы или индейки, белая рыба или даже более постные куски красного мяса, такие как филе или филе, если вы тренируетесь в конце дня. Хорошими источниками углеводов будут овсянка, сладкий картофель или коричневый рис. Это все медленно сгорающие углеводы, которые обеспечивают высвобождение энергии с течением времени, в отличие от фруктов и других простых сахаров, которые перевариваются слишком быстро и могут привести к резкому падению уровня инсулина во время тренировки. Не менее важным для приема пищи является адекватная гидратация. Это особенно применимо к тем, кто использует термогенные продукты.Большинство из них обладают мочегонным эффектом, а это означает, что вам нужно позаботиться о том, чтобы пить немного больше воды, чтобы компенсировать потерю жидкости. Обратите внимание, я сказал воду, а не диетическую газировку. Газированные напитки, как правило, слишком насыщают, и поэтому вы пьете недостаточно. Мне часто задают вопрос: за какое время до тренировки должен быть мой последний прием пищи? Вообще говоря, вы хотите, чтобы ваш последний прием пищи заканчивался примерно за час до начала тренировки. Исключение составляют ноги. Поскольку тренировка ног с тяжелыми нагрузками очень требовательна к метаболизму, последний прием пищи должен быть немного раньше, скажем, через 90 минут.Это всего лишь рекомендации. Если вы относитесь к тому типу людей, которые голодают полтора часа после чистого приема пищи, вы, вероятно, никогда не захотите, чтобы между окончанием предтренировочного приема пищи и тренировкой прошло больше часа.
Если вам кажется, что вы перевариваете пищу медленнее и вас тошнит, когда вы едите слишком близко к тренировке, соответствующим образом скорректируйте время приема пищи. Воздержание от продуктов с высоким содержанием жиров или сладких продуктов должно помочь предотвратить чувство тошноты во время тренировки.
Во время тренировки
Во время тренировки большинству людей достаточно воды – примерно литр.Это также зависит от вашего размера, от того, насколько сильно вы потеете во время тренировок, и от сезона. Очевидно, летом вам нужно больше воды, особенно если вы тренируетесь в таком месте, как MetroFlex Gym, где не верят в кондиционеры, или если вы работаете на открытом воздухе. Вы можете выпить углеводный или термогенный напиток, если во время тренировки у вас «заканчивается газ», но ни один из них не заменит воду. Если вы решите выпить один из этих напитков во время тренировки, вы также должны иметь бутылку с водой и чередовать их, чтобы обеспечить надлежащее увлажнение.Я не могу не подчеркнуть это достаточно сильно — вы просто не сможете добиться отличной накачки, если вы не пьете достаточное количество воды до и во время тренировки. Как вы знаете, человеческое тело и особенно наша кровь состоит из более чем семидесяти процентов воды, поэтому вам нужно иметь постоянный запас, чтобы избежать обезвоживания.
Питание после тренировки
В течение 15-20 минут после окончания тренировки, если не сразу, важно выпить коктейль, чтобы запустить процесс рекомпенсации и восстановления, который в конечном итоге приводит к росту мышц.Есть несколько различных восстанавливающих порошков, которые я сейчас тестирую на своих клиентах, и скоро я получу результаты. Но в то же время вы не ошибетесь, выбрав источник белка с высокой биодоступностью, такой как изолят сывороточного белка, вместе с источником быстро усваиваемых углеводов, таким как декстроза, восковидная кукуруза или мальтодекстрин. Если вы эктоморф хардгейнера, не бойтесь смешивать два или более источника углеводов вместе. Вы даже можете добавить что-то вроде фруктового сока для аромата и дополнительные простые углеводы.Если вы пытаетесь похудеть или вы просто человек, который очень легко набирает вес, вам следует уменьшить количество углеводов в этом коктейле. Вы по-прежнему должны всегда включать в этот коктейль хотя бы немного углеводов, за исключением случаев заключительных этапов предсоревновательной диеты для тех, кто стремится сбросить последние остатки жира.
Через 1-2 часа
Примерно через час или два вы захотите съесть еще одну твердую пищу, которая должна быть похожа по составу на предтренировочный прием пищи.Для лучшего усвоения вам нужно поддерживать низкое содержание жиров, особенно насыщенных жиров. Время приема пищи будет зависеть от размера вашего коктейля, а также от вашего аппетита. Очевидно, вы не можете есть, пока снова не проголодаетесь. Если вы выпиваете большой коктейль, который очень насыщает вас, может пройти два часа, прежде чем ваш аппетит вернется настолько, чтобы вы могли съесть твердую пищу. И наоборот, более легкий коктейль должен усваиваться быстрее, и теоретически вы должны быть готовы к еде всего через час.Также обратите внимание, что, как правило, вздутие живота и газы связаны с низкокачественными сортами протеинового порошка. Они, как правило, приятны на вкус, но содержат большое количество лактозы. Сделайте себе и своим близким одолжение и радуйтесь хорошим вещам.
Примечание о натрии
Многие бодибилдеры считают, что натрий вреден для них и его следует избегать. Они намеренно остаются на диете с очень низким содержанием натрия круглый год, хотя на самом деле вам нужно беспокоиться о потреблении натрия только в последние несколько дней перед соревнованиями, когда вы пытаетесь избавиться от подкожной воды.Без надлежащего количества натрия в рационе вы просто не сможете накачаться. Некоторые из вас, возможно, сталкивались с этим во время соревнований. Если вы пытаетесь накачаться и в течение пары дней не употребляли больше натрия, чем следовые количества, ваши мышцы будут совершенно плоскими и невосприимчивыми, даже если вы едите углеводы и пьете немного воды. Затем, если вы пойдете и съедите гамбургер и картофель фри после судейства, ваши мышцы, кажется, волшебным образом набухнут, и вы сможете создать отличный памп для ночного шоу! Натрий помогает транспортировать углеводы в мышцы, поэтому не бойтесь добавлять немного соли в пищу.
В межсезонье я рекомендую своим клиентам получать натрий из таких приправ, как кетчуп, горчица и соус для барбекю. Следует отметить, что для любого из вас с такими заболеваниями, как гипертония или диабет, которые требуют соблюдения строгой диеты с низким содержанием натрия, всегда соблюдайте рекомендации, установленные вашим врачом или диетологом.
Дополнительные исследования
Если кажется странным, что это обсуждение питания применительно к тренировочной системе FST-7 не обсуждает добавки, это потому, что в настоящее время я экспериментирую с различными типами продуктов, чтобы увидеть, какие из них усиливают пампинг, а какие уменьшают болезненность, ускорение выздоровления и другие полезные эффекты.Одним из основных побочных эффектов этого типа тренировок является сильная мышечная болезненность, поэтому с этим нужно бороться. Все, что я могу сказать на данный момент, это то, что, несмотря на то, что все результаты еще не получены, и еще предстоит провести дополнительные исследования; мы уже стали свидетелями некоторых интригующих и захватывающих эффектов.