Добавки для роста мышц: СУЩЕСТВУЮТ ЛИ ДОБАВКИ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ? | Станислав Линдовер

СУЩЕСТВУЮТ ЛИ ДОБАВКИ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ? | Станислав Линдовер

На дворе 21-й век, а вопросы — сколько наберу с банки протеина по-прежнему являются хитами. Ну да ладно. Сегодня я не о какой-то добавке конкретно, а о спортивном питании в целом.
Главная новость. Нет ни одной добавки, от которой бы росли мышцы.
⠀
Как же так?
Да элементарно, потому что рост мышечной массы по всем существующим исследованиям, здравому смыслу и опыту занимающихся является следствием качественно проведённой тренировки, необходимого количества строительного материала (белки, жиры), энергии, для обеспечения должной работоспособности, синтеза белка, и восстановления (сна).
⠀

Вырастут ли мышцы от использования креатин моногидрата? Напрямую нет, но через улучшение качества проведённой тренировки-да. Это вещество аккумулируется в мышечной ткани и обеспечивает срочный ресинтез АТФ в первые секунды работы (5‑10 сек), а его повышенная концентрация способна продлить время выполнения упражнения (количество повторений в подходе) или выполнить больший объем работы. А от этого мы вправе ожидать прироста мышечной массы.

Использование добавок для улучшения сна приведёт к росту мышц? Напрямую нет, но если вы спите плохо и(или) мало, то решив эту проблему при помощи приема, например, мелатонина, качество тренировки повысится, потому что вы будете лучше себя чувствовать.
А от более качественно проведённой тренировки мы вправе ожидать прироста мышечной массы.

Вырастут ли мышцы от приема витаминно-минерального комплекса? Напрямую нет, но эти вещества регулируют работу ССС, сократительную способность мышц, синтез ферментов и многое другое. При их недостатке наблюдается нарушение работы этих и многих других систем организма. Через нормализацию содержания витаминов и минералов в организме, опять же приходим к лучшему самочувствию и как следствие это выливается в более качественно проведённую тренировку. А это в свою очередь позволяет нам рассчитывать на прирост мышечной массы! ⠀

ТРЕНИРОВКИ ПОД МОИМ РУКОВОДСТВОМ ОНЛАЙН — ЗДЕСЬ

Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!

Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на «палец вверх», если материал вам понравился!

Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал , чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.

Удачи! Всегда на связи!⠀

Спортивное питание для быстрого роста мышечной массы

Правильное питание и тренировки с большими весами могут помочь вам увеличить размер мышц. Но добавки могут дать вам дополнительный импульс, чтобы увеличить ваш потенциал роста. Вот наши лучшие 4 добавки для наращивания мышц.

Поднятие тяжестей, правильное питание, достаточное количество сна и использование какого-либо дня на отдых — все это важные шаги для набора мышечной массы. Но даже самая совершенная программа питания и тренировки могут оставить вас застрявшим на страшном непреодолимом плато.

К счастью, мы собрали вместе в единый список лучшие добавки, которые помогут вам пробиться во время тренировок немного вперед, чтобы преодолеть застой и приступить к дальнейшему наращиванию мышечной массы.

1. Сывороточный протеин

Качественный протеин должен быть основной добавкой для любого обычного посетителя тренажерного зала. Помимо своей роли ферментов и выработки гормонов, белок необходим для запуска процесса увеличения и усиления мышц. Сывороточный протеин особенно популярен из-за высокого содержания лейцина. Лейцин является ключевой аминокислотой, которая запускает синтез белка и помогает с ремонтом и восстановлением мышц.

Исследования, показывают, что добавка сывороточного белка привела к значительному увеличению чистой мышечной массы по сравнению с плацебо. Если вы хотите добавить мышечную массу и получить максимальную отдачу от тренировок, постарайтесь ежедневно потреблять 1-1,5 грамм протеина на 1 килограмм веса тела. Белковый шейк после тренировки может помочь вам достичь этой цели.

2. Креатина моногидрат

Моногидрат креатина — это Александр Карелин среди всех добавок: он просто величайший, превосходящий конкурентов благодаря способности увеличивать силу и размер мышц. И при этом стоит совсем недорого!

Во время интенсивных упражнений ваш организм полагается прежде всего на запасы трифосфата аденозина и фосфокреатина для того чтобы обеспечить энергию. Но организм быстро расходует эти запасы, поэтому долго работать с максимальной интенсивностью нельзя. Это тот момент, когда моногидрат креатина вступает в игру.

Добавки из 3-5 граммов в день, как было показано, увеличивают запасы креатина в мышцах. Больше креатина означает более длительный доступ к энергии. Это можно расценивать как больше повторов за подход, более короткие интервалы отдыха и повышение выносливости со временем.

В краткосрочной перспективе, прием креатина может помочь вам достичь большей силы и мощности. В долгосрочной перспективе он стимулирует рост мышц.

3. Бетаин

Бетаин существует уже несколько лет, но только недавно он начинает получать больше внимания по мере того, как он становится частью предтренировочных добавок.

Бетаин, как выяснилось, работает путем увеличения высвобождения гормона роста и IGF-1 путем притупления вырабатываемых во время тренировок катаболических гормонов, таких как кортизол. А в итоге результатом является увеличение мышечного роста и снижение распада мышц, который является следствием выполнения упражнений.

В виду того, что бетаин работает больше как моногидрат креатина, исследователи предполагают, что он тоже может стимулировать рост мышцы в долгосрочной перспективе.

Участники исследования принимали по 1,25 грамма бетаина в день в течение 14 дней. По сравнению с участниками исследования, которые принимали плацебо, члены группы бетаина могли сделать больше повторений, что предполагает, что бетаин откладывает во времени усталость при высокоинтенсивной тренировке. Увеличение нагрузок на снарядах приведет к увеличению мышечной массы с течением времени.

4. Цитруллин малат

В тени более популярных L-цитруллина и аргинина, цитруллин малат (CM) является мощным усилителем оксида азота, который заслуживает большего внимания. CM может увеличить уровни окиси азота (и следовательно поток крови) даже лучше, чем L-цитруллин или аргинин. Он может форсировать энергию и уменьшить усталость путем извлечения метаболических субпродуктов, которые аккумулируются во время интенсивной тренировки.

И вам даже не нужно делать стадию загрузки с цитруллин малатом для того чтобы увидеть его действие. Исследования показали, что одной дозы цитруллина малата (8 грамм) было достаточно, чтобы значительно увеличить количество повторений, которые участники могли бы сделать в жиме лежа. Более того, участники были менее уставшими после исследования.

Как все это применять?

Прежде чем приступать к покупке какой-либо добавки для роста мышечной массы, вы всегда должны обязательно следовать хорошо сбалансированной диете. Затем, если ваши диетические потребности удовлетворяются и вы хотите нарастить еще мышечную массу, эти добавки могут очень помочь увеличить ваши достижения.

При покупке сыворотки ищите добавки, которые содержат по меньшей мере 20-25 граммов белка на порцию, в идеале с 3-5 граммами лейцина. С креатином лучше всего придерживаться оригинального креатина моногидрата и потреблять 5 грамм в день. Вам не нужно много бетаина, чтобы увидеть эффекты, поэтому все, что в вашем предтренировочном комплексе содержится — этого будет достаточно.

Что касается цитруллин малата, найдите добавку, в которой содержится 6-8 грамм на порцию.

Как правильно питаться до и после тренировок — Спортмастер Медиа

Казеин усваивается медленно, поддерживая уровень аминокислот в организме на протяжении нескольких часов.

Правила приема: оптимально выпивать перед сном.

Сывороточные протеины делятся на концентраты, изоляты, гидролизаты. В двух последних не содержатся жиры и лактоза, зато в них много белка. Они быстро всасываются и вызывают повышение уровня аминокислот уже в первый час после приема.

Сывороточный протеин считается оптимальным по соотношению цены, качества и эффективности. Он содержит все необходимые аминокислоты, комфортно всасывается, не нарушая кислотообразующую функцию желудка. Предназначен для сухого наращивания, углеводов и жиров в нем минимум.

Помимо основных задач, он также укрепляет иммунитет (за счет повышения уровня антиоксиданта глутатиона), положительно влияет на работу сердца. Полезен и при наборе мышечной массы, и при похудении.

Правила приема: до и после тренировок.

Яичный протеин усваивается быстрее казеина, но медленнее сывороточного. Он тоже содержит все необходимые кислоты. Подойдет спортсменам с непереносимостью лактозы.

Правила приема: после тренировки

Вегетарианский протеин может быть гороховым, рисовым, конопляным, соевым. Подойдет людям с непереносимостью лактозы, вегетарианцам.

В продаже также можно найти многокомпонентные смеси. В их составе сразу несколько видов белка. Это универсальный вариант, оптимален для начала знакомства со спортивным питанием.

Удобный вариант быстрого высокобелкового перекуса — протеиновые батончики. Внимательно читайте состав и выбирайте варианты без сахара с минимумом красителей. Обращайте внимание на калорийность.

Лучшие добавки для роста мышц

Без сомнения, лучший способ нарастить мышцы — это эффективные тренировки и полноценное восстановление. Но чтобы по-настоящему максимизировать рост своего потенциала, требуются добавки. Спортивные добавки выполняют роль усилителя, причем, не только в питании, но и в тренинге, и в восстановлении организма после физических нагрузок.

Таким образом, в этой статье речь пойдет о лучших добавках для роста мышечной массы, которые перечислены в порядке очередности по эффективности своего действия.

Сывороточный протеин. Сыворотка возглавляет список добавок, усиливающих рост мышечной массы, потому что это самый важный продукт для запуска синтеза белка. Белки молочной сыворотки — это глобулярные белки, которые выделяют из цельной сыворотки, они имеют высокий уровень аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА) и являются чрезвычайно быстро усвояемыми, что как раз и нужно растущим мышцам. Сыворотка также содержит пептиды (маленькие белки), которые увеличивают приток крови к мышцам.

Именно поэтому сывороточный протеин часто рекомендуют для приема сразу после тренировки.

Как увеличить эффект действия: Принимайте 20 граммов порошка сывороточного протеина за пол часа до тренировки и 40 граммов в течении часа после тренировки. Также, может быть достаточно полезно принимать 20-40 граммов сыворотки утром, чтобы задать темп росту мышц. Лучше всего выбрать наиболее измельченный порошок сыворотки, в виде пудры, который содержит сывороточный протеин гидролизат (сывороточный белок, разбитый на мелкие фрагменты для более быстрого усвоения) или изолят сывороточного белка.

Белок казеин. Другой молочный белок — казеин, почти также эффективен, как и сыворотка. Казеин всегда участвует в дуэте с сывороточным протеином из-за своей очень низкой скорости усвоения, и это делает его идеальным для приема перед сном, потому что так предотвращается катаболизм (разрушение мышц, процесс метаболического распада) во время сна. Казеин насыщает организм надолго и устраняет чувство голода, что делает его отличной добавкой для тех, кто использует диеты для сжигания жира. Исследования обнаружили, что казеин прекрасно дополняет сыворотку. Казеин повышает синтез белка в мышцах так же, как и сывороточный протеин, а их взаимодействие, как обнаружили ученые, для роста мышц может быть даже эффективнее, чем от других видов белка.

Как увеличить эффект действия: Выберите казеин, который содержит мицеллярный казеин (самый медленный в процессе переваривания) и принимайте 20-40 граммов перед сном. После тренировки добавить 10-20 г казеина в сывороточный протеин. Кроме того, потребление 20-40 грамм казеина в протеиновых коктейлях между приемами пищи также важно.

Креатин. Креатин состоит из трех аминокислот: аргинин, глицин и метионин. Креатин работает несколькими способами. С одной стороны, он увеличивает количество быстрой энергии в мышцах, необходимой для выполнения повторений в упражнениях. Чем больше этой быстрой энергии в доступном для организма виде, тем больше повторений вы можете сделать с заданным темпом, что постепенно растит силу и массу в долгосрочной перспективе.

Креатин также концентрирует больше воды в мышечных клетках, что способствует ускорению мышечного роста. Недавно было обнаружено еще одно действие креатина, которое заключается в повышении уровня инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) в мышцах, что имеет решающее значение для стимулирования мышечного роста.

Как увеличить эффект действия: Принимайте 2-5 грамм креатина в форме моногидрата креатина, креатин малат, креатин этиловый эфир или креатин альфа-КГ с вашим протеиновым коктейлем непосредственно перед тренировкой. Это поможет сохранять в ваших мышцах насыщение креатином и обеспечить их быстрой энергией, которая необходима для выполнения большего количества повторений. После тренировки примите еще 2-5 грамм в дополнение к 40-100 граммам быстро усваиваемых углеводов. В этот момент креатин будет быстро поглощаться мышечными клетками, а повышение уровня IGF-1 усилит дальнейший рост мышц. В дни, когда вы не тренируетесь, принимайте 2-5 г креатина с завтраком, который содержит углеводы.

Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA). Термин «аминокислоты с разветвленными цепями» относится к лейцину, изолейцину и валину, которые необходимы для ремонта и строительства мышечной ткани. Лейцин является наиболее важным из трех, так как исследования показывают, что он может стимулировать синтез мышечного белка сам по себе. Тем не менее, все же лучше использовать все три вместе, так как они работают синергически (сообща), чтобы получить множество преимуществ, в том числе рост мышц, увеличение энергии во время тренировки, притупление действия кортизола (катаболический гормон, который подавляет тестостерон и увеличивает распад мышечной ткани) и снижение уровня болезненности мышц после физических упражнений.

Как увеличить эффект действия: Принимать 5-10 грамм ВСАА с завтраком, а также до и после тренировки.

Бета-аланин / карнозин. В организме аминокислота бета-аланин в сочетании с другой аминокислотой — гистидин сформировывают карнозин (дипептид, состоящий из остатков аминокислот бета-аланина и гистидина). Исследования показывают, что когда мышцы имеют более высокий уровень карнозина, они набирают больше силы и выносливости. Несколько исследований показали увеличение мышечной силы и мощности у спортсменов, принимавших бета-аланин. Одно недавнее исследование установило, что те тренирующиеся, которые принимали бета-аланин вместе с креатином набрали больше мышечной массы и потеряли больше подкожного жира, чем те, кто принимали только креатин.

Как увеличить эффект действия: Принимать по 1-2 грамма бета-аланина или карнозина непосредственно до и после каждой тренировки в дополнение к протеиновому коктейлю. В дни отдыха принимать по 2 грамма с завтраком, вместе с креатином.

Азотные бустеры (азотные ускорители оксида). Оксид азота (NO) является молекулой, которая участвует в нескольких процессах. Один из основных для культуризма — это способность оксида азота расширять кровеносные сосуды, что позволяет увеличить приток крови к мышцам для повышения доставки кислорода, питательных веществ, анаболических гормонов и воды (кровь в основном вода). Это дает вам больше энергии во время тренировки, улучшенную накачку мышц, более качественное восстановление мышц и их рост после тренировки. Кстати, аминокислота аргинин легко превращается в оксид азота в организме. Исследования показали, что те испытуемые, которым давали аргинин, заметно увеличили мышечную силу и рост мышц, а также достигли значительной потери жира.

Как увеличить эффект действия: Применять NO-бустеры, которые содержат 3-5 г аргинина в форме L-аргинина, аргинин альфа-кетоглутарата, этилового эфира аргинина или малат. Кроме того, рассмотреть к применению NO бустеры, которые содержат такие ингредиенты, как цитруллин, pycnogenol и американский женьшень, так как эти вещества повышают способность аргинина к преобразованию в NO. Принимайте по одной порции в каждом из следующих случаях: утром перед завтраком, за 30-60 минут до тренировки, сразу после тренировки и за 30-60 минут перед сном. Исследования показывают, что прием оксида азота вместе с витамином С позволяет поддерживать уровень NO дольше.

Глютамин. Эта аминокислота является одной из самых важных в бодибилдинге, потому что напрямую участвует в функциях мышц. Глютамин обеспечивает многочисленные преимущества для атлетизма, такие как: влияние на рост мышц за счет увеличения уровня лейцина в мышечных волокнах, противодействие снижению мышечной силы и укрепление иммунной системы организма. Прием глютамина до тренировки может помочь уменьшить мышечную усталость и поднимет уровень гормона роста. Кроме того, недавние исследования показали, что глютамин может также играть роль в потере жира, увеличивая количество растраченных калорий и сожженного жира в покое и во время физических упражнений.

Как увеличить эффект действия: Принимать 5-10 грамм глютамина утром с завтраком, а также до и после тренировки.

Добавка ZMA. ZMA представляет собой комбинацию цинка, аспартата магния и витамина В6. Это весьма действенная добавка, поскольку в результате жесткого тренинга спортсменов, например в тренажерном зале, в организме происходит значительная трата этих важнейших минералов, которые имеют весомое значение для поддержания уровня гормонов, а также способствуют хорошему сну, иммунитету или скорейшему выздоровлению (в случае простудных заболеваний). Интенсивный тренинг может поставить под угрозу уровень тестостерона и IGF-1. В самом деле, одно исследование показало, что интенсивно тренирующиеся спортсмены, принимавшие ZMA, значительно увеличили свои уровни тестостерона и IGF-1 в течение восьми недель тренировок, а у тех, кто принимал плацебо, наоборот, наблюдалось небольшое снижение тестостерона и IGF-1. Естественно, повышение уровня тестостерона и IGF-1 может влиять на быстрый рост мышц.

Как увеличить эффект действия: Порция ZMA поставляет в организм около 30 мг цинка, 450 мг магния и 10,5 мг витамина В6. Принимайте добавку за 30-60 минут перед сном без еды. Прием ZMA на пустой желудок будет способствовать максимальному поглощению составляющих и хорошему сну для полноценного восстановления.

Карнитин. Помимо того, что карнитин является популярным дополнением для сжигания жира, теперь также известно, что эта добавка и положительно влияет на рост мышц с помощью ряда механизмов, каждый из которых подтвердился клиническими исследованиями. С одной стороны, карнитин может увеличить приток крови к мышцам, а значит обеспечивает аналогичные преимущества, как азотные бустеры. Карнитин увеличивает количество Т-рецепторов внутри мышечных клеток, в результате чего увеличивается и уровень тестостерона, чтобы стимулировать еще больший мышечный рост. Кроме того, добавка карнитина повышает уровень IGF-1. Соедините все эти преимущества вместе и у вас появляется потенциал значительного роста мышц!

Как увеличить эффект действия: Принимайте 1-3 г карнитина в виде L-карнитина, ацетил-L-карнитина или L-карнитин L-тартрат с завтраком, до и после тренировки, а также с вечерней едой.

Бета-экдистерон. Бета-экдистерон является фитохимическим веществом содержащимся в растениях, таких как шпинат, где его основная функция заключается в защите растения от насекомых. Российские ученые много лет назад обнаружили, что бета-экдистерон обладает еще и анаболическими свойствами. В самом деле, по структуре это схоже с гормонами у насекомых и ракообразных. Тем не менее, бета-экдистерон не ведет себя как гормон в организме, а, скорее, работает, стимулируя синтез белка и, следовательно, рост мышц. Некоторые исследования свидетельствуют об эффективности экдистерона и для роста силы мышц.

Как увеличить эффект действия: Чтобы получить максимальную отдачу от бета-экдистерона, надо принимать достаточно высокую дозу и равномерно разделить ее на весь день. Ищите добавки, которые содержат в одной порции 100-200 (и более) мг бета-экдистерона и принимайте их с едой в первой половине дня, до и после тренировки, а также на обед и ужин, в общей сложности 400-500 мг в сутки.

Углеводы Vitargo с высоким молекулярным весом. Молекулярная масса — термин, который относится к массе одной молекулы вещества. Таким образом, углеводы с высоким молекулярным весом, по существу, состоят из очень больших и тяжелых молекул. Vitargo — это запатентованный бренд шведской компании Swecarb AB. Как правило, добавка производится из восковой кукурузы (кукурузного) крахмала, что делает эти углеводы поистине особенными, ведь они обладают способностью быстро проходить через желудок в кишечник, где они поглощаются и попадают в кровь. Исследования показывают, что углеводы с высоким молекулярным весом проходят через желудок почти на 100% быстрее, чем спортивные напитки! Это важно после тренировки, потому что большое количество углеводов в этот момент способно затормозить действие кортизола и предотвратить распад мышечной ткани, а также повысить уровень инсулина, что будет способствовать росту мышц и пополнению уровня гликогена в мышцах.

Как увеличить эффект действия: Прием 60-100 граммов углеводов Vitargo после тренировки поможет ускорить процесс восстановления мышц и их рост, а также усилит производство инсулина, что повлияет на улучшение действия аминокислот, креатина и карнитина в мышечных клетках. Другими словами, углеводы с высоким молекулярным весом не только положительно влияют на мышечный рост сами по себе, но и помогают другим спортивным добавкам работать еще лучше.

 

Примечание: при возникновении каких-либо вопросов, касающихся индивидуального безопасного приёма добавок следует проконсультироваться с врачом.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Статьи о добавках: добавки для наращивания мышечной массы и потери жира

Хотя официального исследования воздействия креатина и алкоголя не проводилось, если мы посмотрим на то, как работает креатин, и на влияние алкоголя…

219,7 тыс. чтений 49 комментариев

Усиление вашего футбольного зала и тренировок. Брэд Борланд представляет 6 добавок, которые могут помочь в восстановлении, наращивании мышечной массы и повышении производительности.

18,5 тыс. чтений 0 комментариев

Если вы хотите нарастить сухую мышечную массу, то есть 5 ключевых добавок, которые вы должны добавить в свой рацион прямо сейчас.Прочтите эту статью, чтобы узнать больше!

40,9 тыс. чтений 0 комментариев

Ответы на общие вопросы о креатине. В этой статье также рассматриваются слухи и мифы. Обязательна к прочтению, если вы принимаете (или планируете принимать) креатин.

222,1 тыс. операций чтения 162 комментария

Узнайте об ограничениях синтеза мышечного белка, биоактивных пептидах и их влиянии на процесс синтеза, а также о важности выбора продуктов питания и белков.

35.6 000 чтений 2 комментария

Это полное руководство исследует все, что вам нужно знать об ашвагандхе. Узнайте, как добавки с этой травой могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

80,8 тыс. чтений 4 комментария

Вы не думали о приеме стероидов? Аллен Трипп объясняет вредное воздействие стероидов на организм и то, как можно зайти слишком далеко.

51,9 тыс. чтений 11 комментариев

Исключали пищевые добавки? Узнайте, как аминокислоты с разветвленной цепью, рыбий жир, сывороточный протеин, глютамин и комплекс витаминов группы В могут помочь укрепить вашу иммунную систему и улучшить результаты в тренажерном зале.

33,6 тыс. чтений 4 комментария

Нужно ли употреблять белок перед сном? И если да, то какие типы протеина оптимизируют рост мышц? Читайте дальше, чтобы узнать о белке перед сном.

32,7 тыс. чтений 2 комментария

Факты и данные об использовании стероидов учащимися восьмого, десятого и двенадцатого классов за последние несколько лет. Некоторые из этих цифр шокируют!

11,9 тыс. чтений 0 комментариев

Креатин — одна из самых популярных и недорогих спортивных добавок в отрасли.В этой статье мы отделяем факты от вымысла, рассматривая 10 распространенных мифов.

61,1 тыс. чтений 12 комментариев

В этой серии из четырех частей мы разберем все, что должны знать атлеты-натуралисты о наращивании мышечной массы без стероидов. Часть 4 посвящена добавкам!

15,6 тыс. чтений 0 комментариев

Взгляд на науку, стоящую за самой популярной в мире добавкой — креатином. Подробный взгляд на креатин с химической и биохимической точек зрения.

39,6 тыс. чтений 3 комментария

Анаболическая диета — это протокол питания для наращивания мышечной массы и сжигания жира, разработанный доктором Мауро ДиПаскуале в качестве метода безопасного набора веса, подобного стероидам, у натуральных атлетов.

527,6 тыс. операций чтения 15 комментариев

Окно после тренировки — это важное время, чтобы потреблять питательные вещества, необходимые для «заправки» вашего тела и максимальной производительности. Узнайте, какие питательные вещества потреблять!

26,1 тыс. чтений 1 Комментарий

Бодибилдер Брэд Борланд расскажет, какие пищевые добавки должны быть частью вашего ежедневного рациона, а каким продуктам стоит дать честный шанс.

10,9 тыс. чтений 1 Комментарий

Стоят ли добавки аминокислот с разветвленной цепью вашего времени и денег? Отделите факты от мифов и узнайте, что такое BCAA и чем они отличаются от сывороточного протеина.

66,6 тыс. чтений 10 комментариев

Черный имбирь завоевал популярность среди поклонников тайского бокса, но как этот ингредиент может помочь вам нарастить мышечную массу, увеличить энергию и повысить либидо?

22,2 тыс. операций чтения 1 Комментарий

Прогормоны часто могут показаться легким путем.Но использование прогормонов сопряжено со многими скрытыми затратами, включая ваше здоровье.

600,2 тыс. операций чтения 62 комментария

В этом полном руководстве рассматриваются преимущества и дозы соевых белковых добавок. Узнайте о различных типах соевого белка и о том, как они могут помочь вам в достижении ваших целей.

26,8 тыс. чтений 1 Комментарий

Креатин часто считают исключительно добавкой для наращивания массы и повышения производительности. Но может ли это быть полезно для тех, кто хочет похудеть?

115.6 000 чтений 2 комментария

Эта статья представляет собой исчерпывающий обзор всех добавок, которые принимают профессиональные бодибилдеры, взятые из интервью, разговоров и профилей.

13 000 чтений 0 комментариев

Может ли креатин помочь уменьшить болезненность мышц, связанную с тренировками (DOMS)? Эллиот Реймерс глубже изучает клеточную биомеханику и ищет ответ на этот вопрос.

94,3 тыс. чтений 3 комментария

Вся информация о протеине и белковых добавках в Интернете может быть немного сложной для среднего человека.Узнайте все, что вам нужно знать.

9,1 тыс. чтений 0 комментариев

Теперь, когда вы изучили популярные добавки для наращивания мышечной массы, пришло время узнать, как правильно принимать добавки по времени. Улучшите свои результаты уже сегодня!

107,5 тыс. чтений 4 комментария

Пришло время проверить свои знания о спорте, производительности и пищевых добавках. Пройди этот тест и опубликуй свои результаты, чтобы увидеть, как ты «складываешься».

21,6 тыс. чтений 3 комментария

Не будьте реактивными в отношении своего здоровья. Будьте активны и начните интегрировать эти 5 витаминов в свой ежедневный рацион, чтобы помочь укрепить вашу иммунную систему.

4,3 тыс. чтений 0 комментариев

Максимизируйте свои тренировки и достижения, освоив 5 этапов тренировочного питания, включая питание до и после тренировки.

30,1 тыс. чтений 4 комментария

Вы пьете воду, но достаточно ли обезвожены? В этой статье Келли Старретт поможет вам максимизировать потребление соли и минералов и предотвратить обезвоживание

24.4K читает 4 комментария

Узнайте о различиях между животным и растительным белком, в том числе о расщеплении макро- и микроэлементов, скорости переваривания, а также содержании и плотности белка.

3,8 тыс. чтений 1 Комментарий

Культурист-натуралист Брэд Борланд рассматривает питание после тренировки и рассказывает вам, что и когда принимать.

9,2 тыс. чтений 9 комментариев

Узнайте о различиях между сывороточным и казеиновым порошковым протеином и о том, как они оба могут улучшить спортивные результаты, нарастить мышечную массу и процесс потери жира.

35,9 тыс. чтений 8 комментариев

Масло криля — это новый рыбий жир. Взгляните на преимущества масла криля, различия между маслом криля и рыбьим жиром и почему омега-3 имеет решающее значение для вашего здоровья.

2,2 тыс. чтений 0 комментариев

Что такое незаменимые жирные кислоты и действительно ли они незаменимы? Узнайте, почему бодибилдерам нужны незаменимые жирные кислоты для наращивания мышечной массы и помощи в сжигании жира.

26,5 тыс. чтений 0 комментариев

Частый путешественник Ник Ладлоу представляет собой идеальное руководство по добавкам в дороге.Улучшите свой прогресс, узнав, что и когда принимать.

10,6 тыс. чтений 0 комментариев

Укрепите свою иммунную систему с помощью этих 5 питательных веществ, повышающих иммунитет! Используйте их по отдельности или в сочетании, чтобы ваше тело работало и росло с максимальной эффективностью.

2,9 тыс. чтений 0 комментариев

Являются ли добавки злом? Джим Брюстер подробно рассматривает логику взломщиков пищевых добавок и рассказывает вам об их эффективности.

6,4 тыс. операций чтения 3 комментария

Изучите значение анаболизма и катаболизма в этом исчерпывающем руководстве по физиологическим факторам и гормонам, влияющим на рост мышц и их потерю.

67,6 тыс. чтений 11 комментариев

Спортсменки и активные женщины нуждаются в адекватном питании для оптимального здоровья и работоспособности. Ознакомьтесь с этими 9 витаминами и добавками, которые должны принимать все женщины!

4,5 тыс. чтений 4 комментария

Оксид азота работает как усилитель энергии, сжигает жир, наращивает мышечную массу, помогает восстановиться и накачать вас!

30.4K читает 1 Комментарий

Поднимите свою мышечную массу на новый уровень, внедрив разумный и эффективный план добавок. В этом полном руководстве рассматривается наука, стоящая за всеми основными вариантами добавок для набора массы.

71,7 тыс. чтений 15 комментариев

Обзор популярной добавки Scivation Xtend. Xtend помогает с восстановлением, увеличением объема клеток, энергией и улучшает усвоение и синтез белка.

17 000 чтений 2 комментария

Ноотропы, или «умные лекарства», представляют собой быстрорастущую категорию пищевых добавок, которые могут помочь улучшить концентрацию, память, ясность ума и настроение.

20,4 тыс. операций чтения 0 комментариев

Сывороточный протеин. Креатин. Оксид азота. ВСАА. Вероятно, вы используете эти добавки каждый день. Но какие добавки вы должны принимать для общего состояния здоровья?

23,9 тыс. чтений 0 комментариев

Каковы лучшие добавки для роста мышц? Эксперт по фитнесу Алекс Стюарт рассматривает пять самых популярных категорий пищевых добавок для наращивания мышечной массы.

33,5 тыс. чтений 6 комментариев

Знаете ли вы, что глютамин является одной из трех лучших добавок в арсенале профессиональных бодибилдеров? Узнайте почему!

35 000 чтений 0 комментариев

Оптимизируйте свои добавки для набора массы и узнайте, какие добавки помогут вам набрать массу правильно и более эффективно.

26,8 тыс. чтений 0 комментариев

Тратьте с трудом заработанные деньги с умом, следуя приоритетам пищевых добавок, изложенным в этой статье. Увеличьте количество покупок добавок и получите наилучшие результаты.

28,3 тыс. чтений 11 комментариев

Воспользуйтесь всеми анаболическими эффектами сывороточного протеина, в полной мере используя порцию в течение длительного периода времени с Micellar Whey.

9,1 тыс. чтений 0 комментариев

Кверцетин является одним из самых популярных ингредиентов пищевых добавок в отрасли.Дастин Эллиотт, главный разработчик рецептур в Betancourt Nutrition, объясняет, почему.

17,5 тыс. чтений 6 комментариев

Исследование выявило связь добавок для наращивания мышечной массы с раком

Новое исследование связывает прием добавок для наращивания мышечной массы с повышенным риском рака яичек. Мужчины, принимавшие такие таблетки и порошки, с большей вероятностью заболевали раком яичек, чем те, кто этого не делал, особенно если они начали прием до 25 лет, принимали более одной добавки или принимали добавки в течение трех и более лет.

PROVIDENCE, RI [Университет Брауна] — Мужчины, сообщившие о приеме добавок для наращивания мышечной массы, таких как таблетки и порошки с креатином или андростендионом, сообщили о значительно более высокой вероятности развития рака яичек, чем мужчины, не принимавшие такие добавки. к новому исследованию в British Journal of Cancer .

Кроме того, старший автор исследования Тунчжан Чжэн сказал, что связанный с этим риск рака зародышевых клеток яичка был особенно высок среди мужчин, которые начали принимать добавки до 25 лет, у тех, кто принимал добавки несколько раз, и у тех, кто принимал их в течение многих лет.

«Наблюдаемая взаимосвязь была сильной», — сказал Чжэн, который руководил исследованием в Йельском университете, прежде чем поступить в Школу общественного здравоохранения Университета Брауна в качестве профессора эпидемиологии. «Если вы употребляли в более раннем возрасте, у вас был более высокий риск. Если вы использовали их дольше, у вас был более высокий риск. Если вы использовали несколько типов, у вас был более высокий риск».

Заболеваемость раком яичка выросла до 5,9 случая на 100 000 мужчин в 2011 году с 3,7 случая на 100 000 мужчин в 1975 году, сказал Чжэн. Исследователи не уверены, почему.

«Рак яичек — очень загадочный вид рака, — сказал он. «Ни один из факторов, которые мы подозревали, не может объяснить увеличение».

Исследование является первым аналитическим эпидемиологическим исследованием возможной связи между добавками и раком яичек, пишут авторы в журнале. Работа была вдохновлена ​​​​растущими доказательствами того, что по крайней мере некоторые ингредиенты добавок могут повредить яички.

«Наше исследование показало, что употребление добавок было связано с более высоким риском развития рака яичек.Эти результаты важны, потому что существует несколько идентифицированных модифицируемых факторов риска рака яичек», — сказал Расс Хаузер, профессор наук о гигиене окружающей среды в Гарварде. Chan School of Public Health и главный сотрудник исследования.

Проверка шансов

Для проведения исследования исследовательская группа Чжэна провела подробные интервью почти с 900 мужчинами из Массачусетса и Коннектикута, у 356 из которых был диагностирован герминогенный рак яичка, а у 513 — нет.В интервью исследователи спрашивали мужчин не только об их употреблении пищевых добавок, но и о широком спектре других возможных факторов, таких как курение, употребление алкоголя, физические нагрузки, семейный анамнез рака яичек и предыдущие травмы яичек или паха.

После подсчета своих данных и учета всех возможных искажающих факторов, а также возраста, расы и других демографических характеристик исследователи обнаружили, что у мужчин, принимавших добавки, отношение шансов развития развития яичек составляло 1,65 (риск выше на 65%). рака по сравнению с мужчинами, которые не принимали добавки.

Исследователи определили «употребление» как потребление одной или нескольких добавок не реже одного раза в неделю в течение четырех или более недель подряд.

Отношение шансов увеличилось до 2,77 (риск выше на 177%) среди мужчин, которые принимали более одного вида добавок, и до 2,56 среди мужчин, которые принимали добавки три года или дольше. Исследователи подсчитали, что мужчины, которые начали принимать добавки в возрасте 25 лет или моложе, также имели повышенный связанный коэффициент шансов 2,21.

«Учитывая масштаб связи и наблюдаемые тенденции доза-реакция, использование добавок для наращивания мышечной массы может быть важным и поддающимся изменению воздействием, которое может иметь важное научное и клиническое значение для предотвращения развития рака зародышевых клеток яичка, если эта связь будет подтверждена будущими исследованиями. исследований», — заключают авторы в исследовании.

Будущие крупные эпидемиологические исследования и лабораторные эксперименты потребуются для установления причинно-следственной связи между добавками и раком яичек.

Ведущим автором исследования является Ни Ли из Йельского университета и Китайской академии медицинских наук. Другими авторами являются Пэт Мори из Гарварда Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана; Теодор Р. Холфорд, Юн Чжу, Явэй Чжан, Брайан А. Бэссиг, Стэн Хониг и Хелен Сейворд из Йельского университета; Чу Чен и Стивен Шварц из Центра исследования рака Фреда Хатчинсона; Питер Бойл из Международного научно-исследовательского института в Лионе, Франция; Чжибинь Ху и Хунбинь Шен из Нанкинского медицинского университета; и Пейбл Гомери из Массачусетской больницы общего профиля.

Национальные институты здравоохранения США, Национальный фонд естественных наук Китая, Пекинский фонд естественных наук и Пекинская программа «Нова» поддержали исследование.

Лучшая добавка № 1 для наращивания мышечной массы, утверждает наука — Ешьте это, а не то

Если вы хотите нарастить мышцы, твердые как кирпич, начните думать о своем скелете как о каркасе дома. Ваши мышцы — это стена, которую вы хотите построить на этом каркасе, а белок — это кирпич и раствор.Другими словами, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, белок является неотъемлемой частью проекта. Поэтому неудивительно, что лучшей добавкой для наращивания мышечной массы, подтвержденной наукой и рекомендованной диетологами, является протеиновый порошок .

«Я настоятельно рекомендую добавлять протеиновый порошок для восстановления и восстановления мышц сильнее, чем они были раньше», — говорит сертифицированный спортивный диетолог Хоуп Преннер , сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины и сертифицированный спортивный диетолог из BucketListTummy.ком.

Прежде чем мы перейдем к тому, почему протеиновый порошок является лучшей добавкой для этого кирпича и раствора, давайте немного узнаем о том, как строятся мышцы.

Роль белка в наращивании мышечной массы.

Когда вы едите белок (мясо, рыбу, молочные продукты, бобы), пищеварение превращает этот белок в аминокислоты, которые всасываются в кровь через кишечник и транспортируются в ткани скелета, где они встраиваются в мышцы. Этот процесс называется синтезом мышечного белка. Эти аминокислоты являются «кирпичиками», из которых состоит ваша мышечная стенка. Вам не нужно есть кирпичи, чтобы получить эти аминокислоты: вот 25 идеальных продуктов для наращивания мышечной массы. 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Прежде чем мы продолжим, стоит отметить, что большие мышцы и большая сила не происходят только от употребления одного только белка. Вам по-прежнему нужно нагружать мышцы, а упражнения с отягощениями стимулируют рост мышц, разрушая мышечную ткань, чтобы эти белковые аминокислоты могли «лучше восстанавливаться», используя популярное высказывание.

ПРОЧИТАЙТЕ : Нарастите мышечную массу и станьте стройнее с помощью этой домашней тренировки из 4 движений.

Почему протеиновый порошок — лучшая добавка для наращивания мышечной массы.

Shutterstock

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы не ведете (или не должны) вести сидячий образ жизни. Заниматься нужно, наверное, энергично, с отягощениями. В зависимости от вашего физического размера, возраста, состояния здоровья, уровня активности и целей вам, вероятно, потребуется больше белка, чем потребляет средний американец.

Для контекста: Справочное потребление диетического питания — рекомендуемое количество белка в день — равно 0.36 граммов белка на фунт массы тела. Американцу весом 160 фунтов легко получить 57 граммов белка из пищи в день. Это минимум, рекомендуемый человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, чтобы избежать дефицита белка.

Эти цифры становятся намного выше для людей, которые хотят нарастить мышечную массу.

, СВЯЗАННЫЕ С : Сколько белка вам действительно нужно в день для наращивания мышечной массы?

Основываясь на некоторых клинических исследованиях, общее руководство заключалось в том, чтобы потреблять 1 грамм белка (или немного больше) на фунт массы тела для набора или поддержания мышечной массы.Это составляет около 160 граммов для человека весом 160 фунтов, что намного больше, чем рекомендуемые DRI 57 граммов для человека того же размера.

Если вы съедаете 2 яйца, 1 чашку йогурта, 2 стакана цельного молока, бутерброд с куриным салатом, 2 порции сыра и 5 унций жареного лосося в день, вы получите около 124 граммов белка, тем не менее На 46 граммов меньше оптимального количества, необходимого для наращивания мышечной массы.

Вот почему протеиновый порошок считается большинством физиологов и спортивных диетологов лучшей добавкой для наращивания мышечной массы .

Смешанная в напитке концентрированная доза белка — это простой способ увеличить дневную норму граммов.

Какой протеиновый порошок лучше всего?

При выборе протеинового порошка может закружиться голова. (Вот почему у нас есть это руководство по лучшим протеиновым порошкам для покупки). Существуют десятки и десятки различных типов, включая сывороточный протеин, казеиновый протеин, яичный протеин и всевозможные растительные протеиновые порошки, такие как гороховый и соевый.

Для наибольшего прироста мышечной массы выбирайте сывороточный протеин из-за его богатого содержания аминокислот , говорит зарегистрированный диетолог Лорен Манакер, MS, LD, член организации Eat This, Not That! Врачебно-экспертный совет.

В ряде исследований, в том числе в журнале Journal of Applied Physiology , где сравнивались сывороточный, казеиновый и соевый протеины, было обнаружено, что стимуляция синтеза мышечного протеина была намного сильнее у силовых упражнений после того, как они употребляли напиток из сывороточного протеина.

А вот и метаанализ данных 49 исследований, опубликованных кинезиологами Университета Макмастера в British Journal of Sports Medicine в 2017 году. белковые добавки значительно увеличили максимальный подъем и размер мышц участников за одно повторение.

СВЯЗАННЫЙ:  9 лучших порошков сывороточного протеина, по мнению диетологов

Получите дополнительный импульс для наращивания мышечной массы от креатина.

Shutterstock

Для дополнительного стимулирования Преннер предлагает также принимать добавки моногидрата креатина . Креатин, естественным образом содержащийся в мышечных клетках, помогает организму вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ) — вещество, которое стимулирует мышечные сокращения для взрывных всплесков силы. Исследования показывают, что креатин поможет вам тренироваться усерднее, прежде чем вы устанете.

Креатиновые добавки

, которые выпускаются в форме порошка, капсул и таблеток, также могут увеличить мышечную массу и ускорить восстановление после интенсивных тренировок. Если вы предпочитаете восстанавливаться с помощью еды, а не таблеток, попробуйте одно из этих 12 лучших видов топлива для восстановления на каждой тренировке.

Чтобы узнать больше новостей о здоровом питании, подпишитесь на нашу рассылку !

Читать далее:

Наращивание мышечной массы и сжигание жира

На рынке представлены тысячи пищевых добавок, начиная от простых протеиновых порошков и заканчивая названиями, которые больше подходят для уроков естествознания.Итак, мы можем понять, почему новичку или людям с ограниченным бюджетом может быть сложно справиться с этим. Большая цель для многих новичков состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и сбросить немного жира. Но какие добавки лучше всего подходят для набора мышечной массы?

Эта статья поможет прояснить любые вопросы и даст вам информацию о лучших добавках для набора мышечной массы и сжигания жира для начинающих.

Перейти к:  

 

Когда речь идет о белковых добавках для многих людей, выбор номер один – это сывороточный протеин.

Сывороточный протеин является самой близкой добавкой к тому, чтобы быть «необходимой» в программе тренировок и диеты. И не без оснований, так как сыворотка является отличным источником наиболее важных для наращивания мышечной массы аминокислот (аминокислот с разветвленной цепью) лейцина, изолейцина и валина. Это ключевые сигналы запуска синтеза мышечного белка¹, также известного как рост новых мышц.

Также доказано, что сывороточный протеин

обладает способностью сжигать жир. Было обнаружено, что просто добавляя сывороточный протеин в рацион без каких-либо других диетических изменений, испытуемые теряли жир и строили новую мышечную ткань².

Сывороточный протеин также насыщает, оставаясь низкокалорийным, что делает его одной из лучших добавок для набора мышечной массы и потери жира.

 

Веганы могут легко выбрать: 

Когда принимать и дозировка?

• Наиболее распространенный способ употребления сыворотки — после тренировки — просто смешайте 1 мерную ложку (обычно 20–30 г) с водой или молоком, в зависимости от ваших предпочтений.
• Однако сывороточный протеин можно использовать в любое время, когда вы ищете хороший источник белка, будь то завтрак, полдень, перед сном или просто перекус.

 

Наиболее протестированной и изученной добавкой на рынке является моногидрат креатина, органическая кислота, которая естественным образом содержится в таких продуктах, как рыба и говядина.

Креатин

помогает тем, кто хочет стать больше, сильнее и эффективнее. Он действует как источник энергии для анаэробной работы, такой как тяжелая атлетика, спринт и все, что требует быстрых всплесков движения. Также было показано, что он увеличивает синтез мышечного белка, позволяя вам работать дольше и увеличивать запасы креатина.

Креатин помогает увеличить объем мышц, способствует синтезу белка, минимизирует расщепление белка и увеличивает синтез гликогена.³

Благодаря тому, что креатин помогает вам поднимать больше и дольше, вы увеличиваете объем тренировок и, без сомнения, сжигаете больше калорий, что делает его еще одной из лучших добавок для набора мышечной массы и потери жира.

Когда принимать и дозировка?

Моногидрат креатина можно принимать одним из двух способов. Вы можете «загрузить» его, чтобы быстрее насытить мышцы, принимая по 15-20 г в день в течение 5 дней, а затем по 5 г в день в качестве поддерживающей фазы.Или вы можете наращивать его медленно, принимая меньшую дозу ежедневно.

Узнайте, как лучше всего принимать креатин, здесь.

 

Вероятно, это самая недооцененная добавка на рынке. Омега-3 получается из рыбьего жира. Как незаменимая жирная кислота (EFA), это просто необходимо.

Омега-3 можно найти в лососе, форели, яйцах свободного выгула и говядине травяного откорма. К сожалению, количество в этих продуктах, как правило, ниже.Если вы не часто едите эти продукты, добавки могут быть для вас.

Также было показано, что

омега-3 помогают сжигать больше жира тем, у кого дефицит калорий. Это связано с тем, что он помогает при бета-окислении (расщеплении жирных кислот для использования в качестве энергии). Поэтому, добавляя больше омега-3, у вас больше шансов повысить способность вашего организма использовать собственные жировые запасы в качестве энергии и сжигать жир в процессе.

Когда принимать и дозировка?

Настоятельно рекомендуется принимать 5 г омега-3 ежедневно, чтобы получить максимальную пользу.Прочтите этикетку на добавке, так как дозировка может варьироваться.

 

4. ВСАА

При правильном использовании BCAA являются невероятно мощной добавкой для тренировок.

Для наращивания мышечной массы важно, чтобы скорость синтеза белка в вашем организме была выше, чем скорость распада белка. Если наоборот, вы начнете терять мышечную массу, а когда они сравняются, ваша мышечная масса останется прежней.

 

Итак, как BCAA помогают в этом?

ВСАА увеличивают скорость синтеза белка

BCAA стимулируют синтез белка, так как они предварительно расщепляются на аминокислоты, необходимые вашему организму для осуществления реакции. Это означает, что скорость синтеза белка увеличивается. Именно так BCAA могут помочь максимизировать восстановление мышц.

 

ВСАА уменьшают количество расщепляемых белков

ВСАА уменьшают количество высвобождаемых оснований, сигнализирующих о расщеплении белка. Понимание этого облегчает понимание того, как BCAA увеличивают синтез белка, что приводит к увеличению мышечной массы. В связи с этим BCAA могут быть ценной добавкой, которая поможет вам нарастить мышечную массу и сбросить жир.

Кроме того, было доказано, что они уменьшают мышечную болезненность, а это означает, что вы можете работать еще усерднее в дни после интенсивных упражнений.

 

Когда принимать и дозировка?

Порошковую форму

BCAA можно принимать по 5 г и от 1 до 4 раз в день, когда это необходимо! Принимайте перед тренировкой, во время тренировки, после тренировки или в течение дня, чтобы уменьшить боль в мышцах.

Узнайте все подробности о BCAA здесь.

Некоторые люди могут сказать, что поливитамины — это второстепенная добавка, и каждый витамин может усваиваться при хорошо сбалансированной диете.

Тем не менее, большинству довольно сложно получить 7 основных витаминов, помимо витаминов группы В, витаминов С, Е, А и D3, особенно тем, кто ведет беспокойный образ жизни.

Ежедневное включение витаминов в рацион более важно для тех, кто заставляет свое тело заниматься физическими упражнениями.

Когда принимать и дозировка?

Принимайте поливитамины один, а то и два раза в день во время еды. Проверьте этикетку, так как дозировки различаются.

Вот как выбрать лучший поливитамин для вас…

 

Возьми домой сообщение

Правильный прием пищевых добавок, правильное питание, регулярные тренировки и достаточное количество отдыха обязательно помогут вам стать на путь к отличной физической форме.

Добавки

предназначены для дополнения вашей диеты и режима тренировок, а не для замены пищи. Поэтому убедитесь, что у вас есть все необходимое, прежде чем думать о том, какие добавки добавить.

Если у вас есть какие-либо опасения или вопросы, всегда полезно проконсультироваться со своим лечащим врачом о любых изменениях в диете или приемах пищевых добавок.

Пероральные добавки с гороховым протеином способствуют увеличению толщины мышц во время тренировок с отягощениями: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование по сравнению с плацебо-контролируемым клиническим исследованием.Сывороточный протеин | Журнал Международного общества спортивного питания

Участники – заявление об этике

Всего для исследования был набран 161 мужчина. У всех были умеренные физические нагрузки (2–6 часов в неделю). Никакой физической активности, направленной на увеличение мышечной силы и массы, в течение полугода до эксперимента не было. Все были здоровы и не имели травм в течение трех месяцев, предшествующих исследованию. Из исследования исключались субъекты, у которых была астма с потенциальной стероидной терапией, потреблением высокобелковой диеты, лечением стероидами, текущим потреблением лекарств или в течение предыдущего месяца, потреблением пищевых добавок, спортивных напитков, специального диетического питания или функционального питания любого рода. , способные или представленные как способные улучшить физическую работоспособность и особенно увеличить мышечную массу.Кроме того, были исключены субъекты с известной гиперчувствительностью к любому из компонентов исследуемых продуктов. На протяжении всего исследования испытуемые придерживались своего обычного режима тренировок и диеты. Все дали свое письменное согласие после тщательного информирования об экспериментальном протоколе. Исследование проводилось в соответствии с Хельсинкской декларацией без каких-либо отклонений от протокола, одобренного комитетом по этике Востока I (Комитет Востока I, Франция, номер: 2011–47, 9 ноября 2011 г. ). Авторы подтверждают, что все текущие и связанные с ним испытания этого вмешательства ранее зарегистрированы во французском агентстве по безопасности товаров для здоровья (номер AFSSAPS: 2011-A01211-40) и в ClinicalTrials.gov (NCT02128516).

После включения участники были случайным образом разделены на три экспериментальные группы: горох (n = 53), сыворотка (n = 54) и плацебо (n = 54). В таблице 1 представлены их характеристики. Рандомизация продуктов была сбалансирована блоками размером 10. Код рандомизации не был доступен никому, кто участвовал в проведении или оценке исследования, и был выпущен после слепого обзора и замораживания окончательной базы данных. Размер выборки был рассчитан априори с использованием программного обеспечения Nquery Advisor (версия 6.01) на основе основного критерия (толщина мышц) и с учетом мощности >90%. Этот статистический анализ показал минимум 34 участника в экспериментальной группе.

Таблица 1 Характеристика предметов при включении

Экспериментальная процедура

Цели этого рандомизированного двойного слепого исследования, проведенного с параллельными группами, состояли в том, чтобы оценить влияние перорального приема горохового протеина по сравнению с плацебо и сывороточным протеином, связанным с 12-недельной программой тренировок с отягощениями, на сгибатели локтевого сустава. толщина мышц (основной результат) и мышечная сила (вторичный результат).Испытание состояло из визита с включением (D0), промежуточного 6-недельного контрольного визита (D42) и заключительного 12-недельного визита (D84) (рис. 1). Визиты были разделены периодами силовых тренировок с тремя занятиями в неделю. Сеансы тестирования проводились в нетренировочные дни и всегда в одно и то же время дня для одного и того же испытуемого. Сеансы D0, D42 и D84 включали измерения (i) толщины мышц с помощью ультразвукового исследования, (ii) окружности руки и (iii) максимальной мышечной силы в изокинетических условиях (концентрических, изометрических и эксцентрических).После начальной оценки (D0) каждому испытуемому давали партию продуктов в соответствии с рандомизацией и начинали тренировку с отягощениями в течение 12-недельного периода. Те же тесты были повторены в том же порядке в середине и в конце периода обучения (D42 и D84 соответственно). Толерантность, собранная по нежелательным явлениям и соблюдению режима приема продуктов (определяемая путем подсчета неупотребленных продуктов), также оценивалась на Д42 и Д84.

Рисунок 1

Иллюстрация экспериментальной процедуры.

Обучение

Все испытуемые выполняли один и тот же режим тренировок три раза в неделю с днем ​​отдыха между каждым занятием. Тренировка основывалась на трех упражнениях, задействующих мышцы-сгибатели и разгибатели локтевого сустава. Упражнениями, задействующими мышцы-сгибатели, были сгибание рук и боковая тяга вниз. В упражнении на сгибание рук испытуемые сидели с гантелями в руках под углом туловище/рука ~40°. Им приходилось сгибать/разгибать предплечье поверх руки.Для боковой тяги испытуемые сидели с перекладиной в руках над головой. Они должны были сгибать/разгибать предплечье над рукой вертикальным движением. Упражнением, задействующим разгибатели, был жим лежа. Испытуемые лежали на спине с перекладиной в руках под углом туловище/рука 90°, руки были вытянуты, и им приходилось сгибать и разгибать верхние конечности вертикально. На протяжении всей тренировочной программы количество подходов постепенно увеличивалось с 2 до 5, а количество повторений параллельно уменьшалось с 15 до 5 максимум повторений (ПМ).На последней неделе тренировки состояли из трех подходов по 5 ПМ, чтобы исключить любую усталость в тестах D84. Восстановление между подходами составляло 2–3 минуты. Нагрузка, используемая для каждого упражнения, регулярно адаптировалась во время тренировки в зависимости от максимальной нагрузки индивидуума (1-RM, одно максимальное повторение, оценка каждые две недели).

Пищевая добавка

Три исследуемых продукта были представлены в виде пакетиков по 45 г какао-порошка со вкусом банана, которые нужно было разводить в 300 мл холодной воды при каждом приеме.Разбавленные напитки были идентичными по внешнему виду, текстуре и вкусу и были изоэнергетическими (таблица 2). Продукты принимали два раза в день в течение 12 недель. В тренировочные дни одну дозу принимали утром, а вторую сразу после тренировки. В нетренировочные дни одну дозу принимали утром, а вторую — днем. Общее потребление пищи не контролировалось в течение экспериментальной процедуры, но участников проинструктировали придерживаться своих диетических привычек на протяжении всего экспериментального протокола.

Таблица 2 Пищевая композиция напитков на 100 г порошка

Доза порошка содержала либо 25 г изолята растительного горохового белка (NUTRALYS®), либо 25 г концентрата сывороточного белка. Плацебо без добавления белка состояло из мальтодекстрина. Питательный состав каждого продукта и содержание аминокислот в белках гороха и сыворотки показаны в таблицах 2 и 3 соответственно. Другие компоненты (какао с пониженным содержанием жира, ароматизатор, аспартам, соль, диоксид кремния) были идентичными по природе и количеству во всех трех продуктах.Гороховый белок NUTRALYS® (ROQUETTE, Лестрем, Франция) представляет собой изолят растительного белка из желтого гороха ( Pisum sativum ). Горох очищают и перемалывают сухим способом для получения гороховой муки. Затем муку гидратируют, а гороховый крахмал и внутреннюю клетчатку извлекают отдельно. Белковая фракция затем коагулируется для дальнейшей очистки и, наконец, тщательно высушивается в многоступенчатой ​​распылительной сушилке. Полученный высокоочищенный изолят горохового белка содержит 85% белка, 7% жира, 3% углеводов и 5% золы в пересчете на сухое вещество.

Таблица 3 Аминокислотный состав (г) на 100 г горохового белка или сывороточного белка

Измерения

Толщина двуглавой мышцы плеча

Толщина правой двуглавой мышцы плеча измерялась в режиме реального времени с использованием ультразвукового аппарата (AU5; Esaote Biomedica, Флоренция, Италия), соединенного с 50-мм датчиком на частоте 7,5 МГц. Испытуемые лежали на спине с полностью расслабленными руками и ногами.Правая верхняя конечность располагалась на спине под углом 45° по отношению к туловищу. Зонд располагали перпендикулярно поверхности кожи на две трети расстояния между акромиальным отростком лопатки и латеральным надмыщелком плечевой кости [15]. Зонд был покрыт водорастворимым передающим гелем, чтобы обеспечить акустический контакт без давления на поверхность дермы. Толщину рассчитывали как расстояние между поверхностным и глубоким апоневрозами, измеренное на концах и в середине каждого 3.УЗИ шириной 8 см. Для каждой точки независимо получали три изображения. Среднее значение этих девяти мер было рассчитано. Для обеспечения воспроизводимости размещение датчика тщательно отмечалось для воспроизведения во время других сеансов испытаний, и измерения всегда выполнялись одним и тем же оператором.

Окружность руки

Окружность правой руки измеряли с помощью ленты постоянного натяжения при максимальном разгибании локтя в состоянии покоя и при максимальном произвольном сокращении (при максимальном сгибании локтя).Были сделаны три измерения (в состоянии покоя и в сокращении) по длине двуглавой мышцы, а именно ¼, ½ и ¾ длины плеча (расстояние между акромиональным отростком лопатки и латеральным надмыщелком плечевой кости). Усреднение проводилось для получения средних значений окружности в покое и при сокращении.

Максимальный произвольный крутящий момент

Максимальный произвольный крутящий момент измеряли на изокинетическом динамометре Biodex (Biodex, Ширли, США) во время изометрических, концентрических и эксцентрических сгибаний в локтевом суставе.Проверялась правая сторона. Испытуемые сидели вертикально с углом бедра 95°. Верхнюю конечность располагали горизонтально, ось вращения локтя совпадала с осью вращения эргометра и совпадала с осью плеча. Грудь, плечо и предплечье были прочно прикреплены, чтобы избежать возмущающих вкладов. Движения выполнялись в горизонтальном плане в диапазоне движений в локтевом суставе 120° (от 10 до 130°, 0° = полное разгибание). После стандартизированной разминки, состоящей из субмаксимальных сокращений, проводились измерения в концентрическом и эксцентрическом режимах при угловой скорости 60°.с ^-1 . Субъект должен был ускорять или сопротивляться плечу рычага эргометра соответственно. Для каждого состояния последовательно выполняли пять максимальных произвольных сокращений. В изометрических условиях положение было установлено при сгибании локтя на 80 °, и субъект должен был произвести максимальное произвольное сокращение продолжительностью 5 с. Было запрошено три изометрических сокращения с 60-секундным отдыхом между сокращениями. Изометрические, концентрические и эксцентрические упражнения предъявлялись в случайном порядке и отделялись друг от друга пятью минутами пассивного восстановления.Эти различные параметры были записаны для дальнейшего анализа. Максимальное значение для каждого условия было сохранено для статистического анализа.

Сгибание рук 1-RM

Максимальная нагрузка (1-RM в кг), которую можно было поднять при сгибании локтей, измерялась во время сгибания рук обеими руками. Для этого нагрузка постепенно увеличивалась в последовательных подходах (первый подход считался разминкой). Затем испытуемых просили поднять каждый груз только один раз. Принимались меры для подъема груза с наибольшим диапазоном движения (~100°).Между испытаниями разрешался отдых в одну минуту. В случае неудачи разрешалась вторая попытка. Максимальный поднятый вес считался 1-ПМ. Его регулярно оценивали (каждые две недели) для корректировки интенсивности тренировок с отягощениями.

Статистический анализ

Двадцать четыре субъекта досрочно покинули исследование по личным причинам. В конце экспериментальной процедуры 137 субъектов были рассмотрены для анализа, из них 47 в группе гороха, 46 в группе сыворотки и 44 в группе плацебо (см. Рисунок 2 для диаграммы CONSORT).Количественные переменные были представлены в виде средних значений и стандартных отклонений. Значения были проверены с использованием анализа дисперсии с повторными измерениями (ANOVA). Группы использовались как независимые переменные, а время (D0, D42 и D84) использовалось как повторяющаяся переменная. Также был проведен анализ чувствительности, и учитывались субъекты с 1-RM при включении <25 кг (медианное значение выборки исследования). Для этого анализа чувствительности было рассмотрено 68 субъектов. В случае значительных основных эффектов или взаимодействий были проведены апостериорные тесты Шеффе.Качественные переменные (приверженность к добавкам или побочные эффекты) были представлены в виде абсолютных и относительных частот и были протестированы с использованием критерия хи-квадрат. Статистические данные были получены с использованием программного обеспечения SAS (версия 9.2, SAS Institute, Inc., Кэри, Северная Каролина). P  < 0,05 принимали за уровень статистической значимости для всех процедур.

Рисунок 2

Диаграмма CONSORT, показывающая включение и выбывание участников.

лучших добавок для наращивания мышечной массы

Хотите нарастить мышечную массу? Попробуйте эти добавки, которые действительно работают

Редакционная команда AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и товары первой необходимости. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

---

Когда дело доходит до роста мышц, добавки могут помочь заполнить пустоту. Некоторые гейнеры изо всех сил пытаются потреблять достаточное количество калорий, чтобы быть в достаточном избытке, чтобы помочь нарастить сухую мышечную массу, другие знают, что для наращивания массы и огромной, сухой мышечной массы добавление того, что вы не можете вписать в свой рацион, почти необходимо. . Большинство из нас начнет с протеинового порошка — качественный сывороточный протеин позже станет лучшим средством для наращивания мышечной массы.Но чтобы набрать настоящую массу, потребуется больше, чем ежедневная мерная ложка в шейкере.

Вы можете усердно заниматься в спортзале и брать все веса, но вам, вероятно, понадобится помощь. Независимо от ограничивающего фактора, существуют добавки, которые помогут вам нарастить качественную сухую мышечную массу, которую вы желаете, при правильном использовании. Вот три научно обоснованные добавки, которые помогут вам пройти следующую тренировку и начать наращивать желаемую мышечную массу.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% порошок сывороточного протеина

Лучшее для : Набор массы

Из 20 вкусов на выбор Gold Standard предлагает 5.5 граммов натуральных аминокислот с разветвленной цепью и 4 грамма глютамина. Прием сывороточного протеина, независимо от того, принимаете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки или даже первым делом с утра, запустит процесс восстановления и поможет нарастить мышечную массу.
29,98 долларов на Amazon.com

---

Протеиновый порошок

---

Распространенными источниками белка являются нежирные куски мяса, курица, индейка, рыба, яйца и орехи. Однако, когда дело доходит до удобства, проще не становится.А когда дело доходит до добавок для увеличения мышечной массы, все пути ведут к качественному протеиновому порошку. Наиболее популярным и эффективным протеиновым порошком является сыворотка из-за его быстрого переваривания и быстродействующих свойств, вводящих в кровь аминокислоты с высоким содержанием лейцина, которые быстро помогают в наращивании мышечной массы и восстановлении.

Это так же просто, как налить воду или молоко в чашку, шейкер или блендер, добавить протеиновый порошок (и любые дополнительные продукты, такие как фрукты, овсяные хлопья или ореховое масло) и перемешать.Большинство протеиновых порошков содержат в среднем около 20 граммов белка на порцию. Протеиновые порошки лучше всего подходят для питания после тренировки, но их можно принимать в любое время дня. Когда ваше тело отдохнуло от интенсивной тренировки и готово начать процесс восстановления, что-то вроде протеинового коктейля — это простой способ набрать калории и накормить мышцы.

Преимущества порошка сывороточного протеина

• Способствует увеличению сухой мышечной массы
• Способствует снижению веса
• Легко усваивается
• Уменьшает воспаление

NF Sports NutriWhey, Бельгийский шоколад

Best for : Белок первого вкуса

NutriWhey содержит 23 грамма белка и 5. 5 граммов BCAA, но настоящая звезда здесь — это маленькие вкусовые чипсы внутри каждой мерной ложки, которые придают неожиданный вкус вашему сочетанию протеинового порошка и воды. Для продвинутых наваломеров, стремящихся к увеличению размера, две порции на 16 унций воды вполне выполнимы. Остальные из нас сосредоточились на мышечной массе, и ускоренное восстановление может бросить одну мерную ложку в бутылку на 8 унций.
39,99 долларов на Amazon.com

---

Креатин

---

Креатин — это натуральное вещество, также содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, которое может помочь повысить мышечную выносливость и бороться с усталостью. Это одна из наиболее изученных добавок.Креатин, по сути, позволяет вам выжать больше повторений, увеличивая вашу энергию для выполнения коротких рывков, например, при поднятии тяжестей или во время высокоинтенсивной тренировки.

Прилив энергии означает, что вы можете увеличить свою рабочую нагрузку, что приведет к увеличению силы и более быстрым результатам. Одним из способов действия креатина является увеличение содержания воды в мышцах, что способствует росту и сохранению мышц. что также может привести к увеличению веса.

Преимущества креатина

• Повышенное восстановление
• Способствует набору сухой мышечной массы
• Улучшает анаэробную способность (помогает выполнять высокоинтенсивные тренировки)
• Способствует производству энергии

Креатиновый порошок Optimum Nutrition

Best for : Повышение работоспособности

Существуют виды креатина: моногидрат, этиловый эфир, микронизированный, гидрохлорид.Лучше всего выбрать моногидрат креатина, чистейшую форму креатина. Порошок ON легко смешивается с любой жидкостью (до или после тренировки) и быстро и легко растворяется. Рекомендуемая доза составляет пять грамм моногидрата креатина в день.
14,24 доллара на Amazon.com

---

ВСАА

---

Аминокислоты с разветвленной цепью могут помочь вам добиться успеха при ускорении роста мышц. Продукты BCAA – это общепризнанные добавки, которые можно использовать в любое время в течение дня.BCAA помогают в производстве энергии, сокращают время восстановления и помогают нарастить новые мышцы за счет усиленного синтеза белка. BCAA являются строительными блоками белка, которые, как мы знаем, помогают построить качественную сухую мышечную массу.

BCAA состоят из трех аминокислот: лейцина, изолейцина и валина, причем лейцин является основным игроком в тройке аминокислот. Эти аминокислоты доступны в источниках белка, таких как яйца и мясо, но добавки отлично подходят для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием белка или хочет ускорить синтез белка.

Преимущества BCAA

• Борется с усталостью
• Борется с болезненностью мышц
• Увеличивает выносливость
• Способствует синтезу белка (наращиванию мышечной массы)

Scivation XTEND

Best for : Ускорение процесса наращивания мышечной массы

Существует мнение, что BCAA стимулируют синтез белка даже более эффективно, чем протеиновый порошок, цель которого также состоит в том, чтобы ввести вам все девять незаменимых аминокислот. Этот порошок, содержащий семь граммов BCAA, не содержит сахара, углеводов и калорий. Он также содержит 3,5 грамма лейцина для облегчения синтеза белка и помогает поддерживать водный баланс на протяжении всей тренировки благодаря специальной смеси электролитов.
20,74 доллара на Amazon.com

---

Рыбий жир

---

Возможно, это не так прямолинейно, как добавление белка или добавок к креатину, но добавки с рыбьим жиром также имеют свои преимущества. Есть доказательства того, что жирные кислоты в рыбьем жире могут помочь замедлить распад мышечных белков, что идеально, если вы стремитесь нарастить массу.Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, также могут помочь уменьшить отек, боль в суставах и болезненность, что является ключом к процессу вашего восстановления, если вы планируете поднимать тяжести или бросаете себе вызов интенсивной программой тренировок.

Ваше тело вырабатывает жирные кислоты, но не жирные кислоты омега-3, которые вы найдете в рыбьем жире, и эти жирные кислоты омега-3 также оказывают положительное влияние на синтез белка для наращивания мышц.

Преимущества рыбьего жира

• Восстановление после СПИДа
• Помогает снизить кровяное давление
• Способствует здоровью сердца
• Повышение иммунитета

Сделано в природе 2659 Рыбий жир

Дело не только в синтезе протеина и попытках увеличить количество элементов в организме, которые ускоряют рост мышц.Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно быть здоровым, а чтобы быть здоровым, вам нужно лучше восстанавливаться. Подъем тяжестей и сокрушительные интенсивные тренировки негативно сказываются на вашем теле, суставах и мышцах. Ключом к тому, чтобы оставаться последовательным, является борьба с воспалением, и в этом превосходство рыбьего жира.
11,93 доллара на Amazon.com

---

Мы также рекомендуем

---

Мой протеин Thewhey

Новая формула

My Protein предлагает смесь концентрата сыворотки, изолятов сыворотки и гидролизованных изолятов сыворотки в качестве добавки премиум-класса для поддержки роста мышц и восстановления. Каждая порция TheWhey содержит 25 граммов белка и 5 граммов BCAA. Также в состав входит специальная смесь ферментов, созданная для расщепления белков на аминокислоты, прежде чем они будут распределены в вашем организме для повышения мощности наращивания мышечной массы.
31 доллар США на MyProtein.com

BulkSupplements Чистый казеиновый протеиновый порошок

Поскольку казеин считается белком «медленного действия», вы можете добавить его в протеиновый коктейль перед сном и позволить порошку сделать свое дело, высвобождая аминокислоты в ваше тело ночью, пока вы спите.Как и сыворотка, казеин является белком, полученным из молока, поэтому всем, у кого есть непереносимость молочных продуктов, следует подумать о добавках растительного белка. BulkSupplements предлагает 26 граммов белка на порцию и кальций для поддержки костей.
14,21 доллара на Amazon.com

СЕЙЧАС бета-аланин

Предшественник карнозина, бета-аланин — заменимая аминокислота, которая при расщеплении на другие химические вещества в организме оказывает влияние на рост мышц. Исследования показывают, что бета-аланин может уменьшить мышечную усталость.Это означает, что вы можете работать усерднее и восстанавливаться быстрее. И все мы знаем, что более тяжелая работа — в сочетании со сбалансированной диетой, конечно же — приведет к желаемым результатам.
15,25 долл. США на Amazon.com

---

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, пожалуйста, прочитайте наш полный Условия эксплуатации.

Добавки для мышц лошадей — SmartPak Equine

Доступно в пакетах SmartPak Доступно в пакетах SmartPak (11)

По категориямРазвитие мышц и восстановление массы мышц и здоровье

По брендуSmartSupplements by SmartPak (2)SmartPak Equine (2)BUCKEYE® Nutrition (1)Cavalor (2)Equiade (1)Kentucky Performance Products (1)Manna Pro (1)Med-Vet Pharmaceuticals (MVP) (1)Perfect Products LLC (3)Progressive Nutrition (1)Stance Equine USA (1) Uckele Health & Nutrition (1)Vita-Flex Nutrition (1)

Состав: Аргинин (1) Зола (1) Биоактивная сыворотка (1) Биотин (2) Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) (1) Бромелайн (1) Кальций (1) Хром (1) Кобальт (1) Медь (2) Креатин (1) ДМГ (4) Жир (4) Пажитник (1) Клетчатка (3) Фолиевая кислота (1) Гамма-оризанол (3) Глютамин (2) Глицин (1) Гистидин (1) Железо (1) Изолейцин (1) Лейцин (3) Лизин (7) Магний (2) Марганец (1) Среднецепочечные триглицериды (MCT) (1) Метионин (6) NSC (1) Омега-3 жирные кислоты (1) Омега-6 жирные кислоты (1) Фенилаланин (2) Фосфор (1) Калий (1) Пробиотики (1) Пролин (1) Белок (2) Рибофлавин (B2) (1) Селен (3) Вишневый порошок (1) Треонин (5) Триметилглицин (бетаин) (1) Триптофан ( 1)Валин (1)Витамин А (2)Витамин В1 (тиамин) (3)Витамин В12 (1)Витамин В2 (рибофлавин) (1)Витамин В3 (ниацин) (2)Витамин В5 (пантотеновая кислота) (2)Витамин B6 (пиридоксин) (2)Витамин C (1)Витамин D (2)Витамин E (2)Цинк (2)

По сред. Рейтинг клиентов1 или более звезд (16)2 или более звезд (16)3 или более звезд (16)4 или более звезд (15)5 звезд (1)

По диапазону цен$5 — $10 (1)$15 — $25 (5)$25 — $50 (6)$50 — $100 (5)$100 — $250 (1)

По формеГранул (1)Жидкость (1)Паста (1)Пеллеты (5)Порошок (10)

От SmartPerks Бесплатная доставкаSmartPerks Бесплатная доставка (18)

Автор: Picky Eater ApprovedPicky Eater Approved (3)

.