RUSKII VOPROS
Дорогие читатели!
Этот номер журнала мы начинаем статьей-прощанием с одним из создателей и идеологов этого журнала, человеком без которого он не стал бы таким интересным и содержательным, не собрал бы таких уважаемых авторов из разных стран. И, конечно, не обрел бы столько читателей и настоящих друзей. Памяти Петра Вагнера.
Чехия лишилась блестящего дипломата, историческая наука потеряла глубокого независимого мыслителя, страны Восточной, Центральной Европы и постсоветского пространства лишились большого друга.
Смерть Петра Вагнера стала личной трагедией для многих людей. Его громадное обаяние, особый, присущий только ему, юмор в сочетании с мужеством и самоиронией привлекали к нему всех, кто имел счастье соприкасаться с ним в работе или в спорте, которому он отдавался с той же страстью, как и всему остальному, чем увлекался этот удивительный в своей многогранности человек.
Уникальный стиль Петра Вагнера проявлялся во всех его ипостасях: в дипломатии, в науке, в общественной деятельности.
Не будет преувеличением сказать, что Петр создал свое особое направление в дипломатии. Будучи сотрудником чешского МИДа, государственным служащим, он от имени Чешской республики реализовывал то, что лучше всего можно назвать внешней политикой дружбы и взаимной симпатии. Множество людей в России, в Украине и в Азербайджане именно благодаря Петру Вагнеру стали с особой теплотой относиться к Чехии и к чешскому народу.
В 2001 году Петр Вагнер создал журнал «Русский вопрос», издание о настоящем и прошлом государств, возникших на территории бывшего СССР. Будучи человеком европейской культуры, историком, дипломатом, и прежде всего чешским патриотом, Петр Вагнер испытывал жгучий интерес к России, как вечному «Другому», который одновременно находится и «внутри» Европы и вне ее, постоянно угрожая то внешней агрессией, то разложением изнутри.
Безвременная кончина Петра Вагнера поставила перед авторами «Русского вопроса» проблему почти неразрешимую. Непонятно, как продолжать выпуск журнала без его создателя, который был не только организатором и вдохновителем издания, но и его камертоном. А похоронить «Русский вопрос» одновременно с его создателем – значит предать память близкого и дорогого нам человека, друга и учителя…
Светлая память тебе, Петр. Глубокие соболезнования семье.
Какое кардио эффективнее для сжигания жира?
Существует достаточно большое количество видов аэробных нагрузок. Многие люди в них путаются и не понимают, какая кардио тренировка для сжигания жира подойдет им лучше всего. О преимуществах и недостатках различных типов кардио я сегодня и хочу рассказать.
В силу своих особенностей аэробные упражнения заставляют организм использовать жировые запасы в качестве основного источника энергии, а углеводы и белки отодвигать на второй план. Поэтому очевидно, что на сушке в вашей тренировочной программе должна присутствовать кардионагрузка.
При этом, какое именно кардио для похудения необходимо делать – вопрос, вызывающий множество споров. Как правило, аэробные упражнения выполняются при умеренной интенсивности (хотя доказано, что высокая интенсивность позволяет сжигать больше калорий) и длятся 15-20 минут. Этого времени достаточно, чтобы стимулировать работу сердца и легких и заставить организм активно потреблять кислород.
Вот основные виды кардио для сжигания жира:
- Сайклинг
- Гребля
- Ходьба
Их общность заключается в том, что они задействуют самые крупные мышечные группы тела. При выполнении аэробных упражнений кислород, жиры и углеводы в совокупности производят аденозинтрифосфат (АТФ) – основной источник «топлива» для всех клеток.
Поскольку жира в организме больше, чем углеводов и белков, то в плане обеспечения энергии во время кардиотренировки для похудения он эффективнее. К тому же, он быстрее мобилизуется в присутствии кислорода.
Таким образом, аэробная нагрузка умеренной интенсивности (50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений), вероятно, должна сжигать много жира. Но позволит ли она делать это в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи предполагают, что нет.
На самом деле, многое зависит от того, каков пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Кардио высокой интенсивности (75% и более от максимальной ЧСС) расходует больше калорий, что напрямую сказывается на сжигании жировой ткани. Чтобы вычислить для себя максимальный пульс нужно из 220 вычесть свой возраст.
До тех пора пока упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода) и не приобретает анаэробный характер (с использованием углеводов), то чем выше его интенсивность, тем лучше.
Это не означает, что кардио низкой интенсивности бесполезно. Как я объясню позже, у него есть свое место в тренировках. Однако, если вы хотите похудеть в кратчайшие сроки, то должны придерживаться высокой интенсивности.
Цель данной статьи – выявить оптимальные кардионагрузки для сжигания жира, а также объяснить, почему они эффективны. Но давайте сначала посмотрим на преимущества высокой интенсивности перед низкой.
Польза аэробных упражнений
Все виды аэробных упражнений одинаково полезны. При этом как высокая, так и низкая интенсивность их выполнения (хотя и в рамках так называемой жиросжигающей зоны) имеет свои преимущества.
Чтобы точно определить необходимую для себя интенсивность, нужно рассчитать целевой сердечный ритм. Нижний предел целевой зоны составляет 55% от МЧСС, а верхний – 80% от МЧСС. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить эти числа (или просто вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте результат на 0,55 и 0,8 соответственно).
Кардио тренинг (независимо от интенсивности) поможет:
- Укрепить мышцы, участвующие в дыхании, а значит улучшить функции легких
- Увеличить количество красных кровяных клеток в организме, что даст возможность кислороду лучше циркулировать по всему телу
- Укрепить сердечную мышцу
- Снять стресс и напряжение, а также улучить психологическое состояние
- Улучшить кровообращение на всех частях тела
- Повысить самооценку
Плюсы кардио низкой и умеренной интенсивности (50-75% от МЧСС):
- Как правило, обеспечивает меньшее воздействие на суставы, что делает его идеальным для людей с ожирением или низким уровнем подготовки
- Сжигает напрямую жир (а не калории в целом) и может выполняться в течение длительного промежутка времени
- Может использоваться для активного восстановления
Плюсы кардио высокой интенсивности (70-85% от МЧСС):
- Сжигает больше калорий и жира
- Увеличивает скорость метаболизма (во время и после тренировки) в большей степени, чем кардио низкой интенсивности
- Улучшает выносливость, силу и производительность
- Помогает в профилактике остеопороза
Кардио упражнения для похудения и их преимущества
Ниже приведенные типы кардио обладают разной интенсивностью. Выберите то, которое вам нравится больше всего, и при этом дает устойчивые результаты.
1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)
Когда-то считалась, что ходьба – идеальная кардиотренировка для похудения и укрепления общего здоровья. Однако сейчас она рассматривается в качестве одного из наименее эффективных аэробных упражнений.
Ходьба отлично подходит для начинающих, а также для людей с травмами или ожирением. Естественно, чем ниже интенсивность нагрузки, тем меньшим будет количество сожженных калорий за единицу времени (15 минут езды на велосипеде сжигают больше калорий, чем 45 минут ходьбы в умеренном темпе).
Кроме того, после ходьбы обмен веществ ускоряется в среднем всего на 1-2 часа, в отличие от аэробной активности высокой интенсивности, где он может быть увеличен до 24 часов или более.
Плюсы ходьбы:
- Помощь с потерей веса для людей страдающих ожирением (которые не могут выполнять другие упражнения)
- Подходит для людей с больными суставами
- Умеренная интенсивность, подходящая для активного восстановления
- Интенсивность: 50-70% от МЧСС
- Продолжительность: 20-45 минут
2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)
Бег – эффективное кардио для похудения и улучшения общей физической подготовки.
Хотя бег и оказывает нагрузку на суставы, он обладает достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжигать много калорий и стимулировать метаболизм в течение продолжительного времени после тренировки.
В целях жиросжигания лучше бегать трусцой (джоггинг), поскольку это позволит вам не переходить анаэробный порог и не сжигать углеводы в качестве основного источника энергии. Бег, как и ходьба, задействует всю нижнюю часть тела, только в гораздо больших масштабах.
В частности, он включает в работу мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы. При беге также активно двигаются руки, что обеспечивает дополнительные сожженные калории.
Плюсы бега:
- Возможность тренироваться с повышенной интенсивностью и в результате сжечь больше жира
- Работа над рельефом мышц ног
- Улучшения физической формы и спортивных результатов в целом
- Увеличения скорости обмена веществ сроком до 24 часов
- Помощь в профилактике остеопороза
- Периодичность: 3 раза в неделю
- Интенсивность: 65-85% от МЧСС
- Продолжительность: 20-30 минут
3. Сайклинг (сжигает около 600 калорий в час)
Езда на велосипеде задействует те же мышцы, что и бег, но она имеет дополнительное преимущество ¬¬– меньшее воздействие на суставы.
Крутить педали можно как на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет сжечь больше жира), так и велосипеде.
Любой из этих способов подойдет практически каждому человеку, поскольку с помощью регулировки сопротивления можно установить разный уровень интенсивности. Благодаря этому сайклинг идеально подходит для HIIT-тренинга. Бодибилдерам езда на велосипеде также поможет поработать над дефиницией квадрицепсов.
Плюсы сайклинга:
- Меньшее воздействие на суставы, высокая интенсивность
- Улучшения физической формы в целом и достижение больших спортивных результатов
- Работа над рельефом квадрицепсов
- Периодичность: 3 раза в неделю
- Интенсивность: 65-85% от МЧСС
- Продолжительность: 30-45 минут
4. Гребля (сжигает около 840 калорий в час)
Гребной тренажер дает возможность провести отличное высокоинтенсивное кардио для похудения. Гребля за час сжигает больше калорий, чем любое другое аэробное упражнение.
Плюсы работы в гребном тренажере:
- Сжигает большее калорий, чем любое другое кардиоупражнение
- Общая тренировка тела
- Низкий уровень воздействия на суставы, высокая интенсивность
- Улучшения физической формы и достижение больших спортивных результатов
5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)
Как и гребля, плавание тренирует тело в целом, сжигая при этом большое количество калорий. Оно также не нагружает суставы, а риск получить травму в воде минимален.
Плавание одинаково хорошо подходит большинству людей. Чтобы сделать акцент на разные группы мышц, плавайте разными стилями. Изменение интенсивности также поможет сжечь больше калорий.
Плюсы плавания:
- Низкая вероятность получить травму
- Работа всех основных мышечных групп
- Улучшение физической формы и спортивных результатов
- Сжигание большого количества калорий и жира
6. Прыжки со скакалкой (сжигает около 1000 калорий в час)
Прыжки со скакалкой позволяют проводить очень эффективные кардиотренировки для похудения. Они также позволяю работать над рельефом икр и плеч, поскольку довольно активно задействуют эти группы мышц.
Прыжки со скакалкой – пожалуй, одно из самых сложных аэробных упражнений, потому что требует серьезных навыков, сил, внимания и терпения. Оно сжигает больше калорий, чем гребля (более 1000).
Длительность тренировки не должна быть слишком большой, чтобы исключить риск травмы голени или бедра.
Плюсы прыжков со скакалкой:
- Большое количество сожженных калорий
- Помощь в профилактики остеопороза
- Развитие взрывной силы, выносливости и скорости (прыжки со скакалкой являются неотъемлемой частью тренировки боксеров).
7. HIIT-тренинг
HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) – относительно новый и один из наиболее эффективных способов сжигать жир. Благодаря повышенной интенсивности он позволяет достигать отличных результатов и при этом меньше времени проводить в тренажерном зале. HIIT-тренинг повышает уровень метаболизма на последующие 24 часа.
При стационарном кардио с неизменной нагрузкой организм старается сберечь калории. HIIT позволяет избежать такой ситуации из-за того, что вы каждую минуту меняете интенсивность движений.
Пример HIIT-тренировки:
Крутите педали велотренажера с умеренной интенсивностью (75-80% от МЧСС) в течение 2 минут, а затем в течение 30-60 секунд с высокой интенсивностью (90% от МЧСС). Повторяйте цикл до 30 минут. Бег, гребля или плавание также могут быть использованы для проведения такой тренировки.
Плюсы HIIT-тренинга:
- Повышение уровня гормонов, отвечающих за сжигание жира, таких как эпинефрин и норэпинефрин
- Снижение уровня инсулина
- Повышение уровня метаболизма в большей степени, нежели с помощью других кардиоупражнений
Рекомендации по проведению кардиотренировки для сжигания жира
Начинайте постепенно
Как и в случае с любыми другими упражнениями, приступать к кардио следует в медленном темпе, особенно если вы новичок или у вас есть избыточный вес. Начинающим отлично подойдет ходьба, поскольку она обладает низкой интенсивностью и снижает давление на суставы.
Резкий переход к большим нагрузкам может привести к травмам. Важно начинать постепенно, чтобы разогреть мышцы и размять суставы для предстоящей работы.
Работайте в целевой зоне пульса
Очень важно оставаться в рамках установленной целевой зоны ЧСС, чтобы получить от тренировок максимум отдачи и избежать негативных последствий для здоровья. С помощью приведенной выше формулы можно определить нижнюю и верхнюю границы пульса.
Не переусердствуйте
Ваш главный приоритет – безопасность. Пытаясь сделать слишком много, вы, скорее всего, получите прямо противоположный эффект. Сколько должна длиться кардиотренировка для сжигания жира? Если у вас все в порядке со здоровьем, то на сессию у вас не должно уходить больше 45-60 минут.
Выход за указанные временные рамки может привести к растяжениям и другим травмам, что в конечном счете замедлит обмен веществ, а значит и сжигание жира. Если вы сочетаете кардио и силовые тренировки для похудения, то вам необходимо тщательно избегать перетренированности.
Следите за интенсивностью, временем и частотой тренировок
Чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировки для сжигания жира, планируйте ее интенсивность, время и частоту. Эти переменные будут меняться в зависимости от стадии прогресса и поставленных целей.
Для атлетов со средним уровнем подготовки интенсивность будет составлять 70-85% от МЧСС, длительность тренировки – 45-60 минут 4 раза в неделю. Для новичков нагрузка, естественно, будет ниже.
Пейте воду до, во время и после тренировки
Поскольку кардио тренировка для похудения выводит много жидкости из организма через пот, очень важно пить воду до, во время и после тренировки (в зависимости от ее продолжительности). Недостаточная гидратация (особенно в жару) может привести к обезвоживанию и снижению производительности.
Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы
эффективное сжигание жира в домашних условиях
эффективное сжигание жира в домашних условияхэффективное сжигание жира в домашних условиях
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>
Что такое эффективное сжигание жира в домашних условиях?
Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!
Эффект от применения эффективное сжигание жира в домашних условиях
АСЖ 35 (активатор сжигания жира) – биодобавка к привычному рациону человека на основе натуральных компонентов. Она разработана специально для мужчин и женщин, которые хотят избавиться от лишних килограмм без вреда для здоровья. Процесс похудения проходит в щадящем режиме, без каких-либо нагрузок для организма и ограничений по питанию. Натуральный на 100% состав исключает любые побочные реакции и нежелательные последствия.
Мнение специалиста
равильное применение АСЖ 35 исключает любые побочные реакции и строгие противопоказания. Даже хронические заболевания в стадии ремиссии не являются препятствием для активного похудения. Нужно обращать внимание только на индивидуальную реакцию организма и восприимчивость к средству. Многочисленные исследования и сертификат качества доказывают, что препарат полностью безвредный. Он уникален благодаря тому, что не только эффективно избавляет от лишнего веса, но и оздоравливает весь организм.
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ эффективное сжигание жира в домашних условиях необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Nika
В прошлом году я перенесла операции по удаления желчного пузыря и с тех пор набираю вес. Диеты и активный спорт не помогают, тем более с моей проблемой голодать противопоказано. Врач назначил принимать средства для стимуляции пищеварения, на основе клетчатки и порекомендовал активатор сжигания жиров. Я о нем слышала, но не думала, что наши врачи делают такие назначения. Как оказалось средство недорогое, а после ознакомления с инструкцией как принимать АСЖ-35 мои сомнения вовсе отпали. В общем, я заказала этот коктейль. Принимала комплекс по схеме и придерживалась советов по рациону, корректируя его под себя. Понравилось, что вес уходит именно с проблемных зон, у меня бедра, попа и живот, а вот грудь и руки остались без изменения. После завершения курса я избавилась от 9 кг чистого жира, который скопился за год. Моя фигура стала точеная, целлюлит уменьшился, и проблемы с пищеварением меня перестали беспокоить. Думаю проводить профилактику для очищения пару раз в год.
Ия
Действие компонентов АСЖ 35 направлено на сжигание жировых отложений, улучшение пищеварения и восстановление функционирования органов и систем человека, что крайне важно для эффективного похудения. Все ингредиенты природного происхождения, поэтому легко воспринимаются и усваиваются организмом.
АСЖ 35 (активатор сжигания жира) – биодобавка к привычному рациону человека на основе натуральных компонентов. Она разработана специально для мужчин и женщин, которые хотят избавиться от лишних килограмм без вреда для здоровья. Процесс похудения проходит в щадящем режиме, без каких-либо нагрузок для организма и ограничений по питанию. Натуральный на 100% состав исключает любые побочные реакции и нежелательные последствия. Где купить эффективное сжигание жира в домашних условиях? равильное применение АСЖ 35 исключает любые побочные реакции и строгие противопоказания. Даже хронические заболевания в стадии ремиссии не являются препятствием для активного похудения. Нужно обращать внимание только на индивидуальную реакцию организма и восприимчивость к средству. Многочисленные исследования и сертификат качества доказывают, что препарат полностью безвредный. Он уникален благодаря тому, что не только эффективно избавляет от лишнего веса, но и оздоравливает весь организм.
Самым эффективным способом сжигания жиров специалисты считают кардиотренировки. Занятия на 60-70 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений увеличивают потребление организмом кислорода, тренируют сердечно-сосудистую систему и задействуют в процессе получения. Убрать жировые отложения на животе – сложно. Но найти способы это сделать важно для здоровья! Рассказываем, почему так, а еще делимся способами избавления от жира на талии с научно доказанной эффективностью. Почему важен объем талии? Тонкая талия – в. 3 шага к совершенству: самые эффективные аппаратные процедуры для коррекции фигуры. Диеты, годовые абонементы в спортзал и, вместе с тем, изнурительные тренировки, от которых голова кругом – ничего из этого привести фигуру в норму не помогает, не так ли? Устранить навсегда жировые. препятствует преждевременному растворению гликогена и жиров – нарушение очереди, порядка обмена веществ, приводящее в числе прочих к абдоминальному ожирению. Но основная работа инсулина находится в области обеспечения обмена углеводов, получаемых из пищи. Чем больше углеводов, тем ярче. Для переработки жиров, нормализации усвоения белков, витаминов или для правильного распределения гормонов будут нужны разные виды препаратов. Единого средства, восстанавливающего весь обмен веществ в организме, а также лекарств, способствующих ускорению сразу всех метаболических процессов, нет. Чтобы начать худеть наиболее эффективно, обратитесь к специалисту-гастроэнтерологу. Он разработает для Вас особое меню, научит разбираться в разнообразии продуктов, направит на необходимые исследования и поможет выявить те слабые места в Вашем здоровье или образе жизни, которые и. 3 эффективных способа устранения локальных жировых отложений без операций. . Если дисбаланс данных процессов выражается в преобладании липогенеза, то лишний жир скапливается в жировых клетках, или адипоцитах, от этого они разрастаются, сдавливают кровеносные сосуды. Жировые отложения и подкожный жир убираются благодаря современным, эффективным косметологическим процедурам . Мы беремся за удаление излишков жира в зоне боков и спины в том случае, если кожа и мышцы пациента находятся в подтянутом состоянии. Данную проблему можно убрать.
http://www.giriosgrybas.lt/fimg/pravilnoe_szhiganie_zhira4199.xml
http://micro-churches.net/uploads/uprazhneniia_dlia_szhiganiia_zhira_zhivot_boka5170.xml
http://minuspk.ru/minuspk.ru/userfiles/snap on smile267.xmlsredstvo_dlia_szhiganiia_zhira2018.xml
http://www.pscemetery.com/userfiles/metodiki_szhiganiia_zhira5301.xml
http://www.archishade.hu/upload/szhiganie_zhira_i_nabor_myshechnoi_massy7227.xml
АСЖ 35 (активатор сжигания жира) – биодобавка к привычному рациону человека на основе натуральных компонентов. Она разработана специально для мужчин и женщин, которые хотят избавиться от лишних килограмм без вреда для здоровья. Процесс похудения проходит в щадящем режиме, без каких-либо нагрузок для организма и ограничений по питанию. Натуральный на 100% состав исключает любые побочные реакции и нежелательные последствия.
эффективное сжигание жира в домашних условиях
Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!
Успешное сжигание жира и прокачку мышц обеспечит посещение занятий на воде с . Несмотря на то, что тренировки кардио приносят пользу большому числу людей, следует сказать и о . определить место в доме для проведения тренировок; приобрести специальный прорезиненый коврик. Рассмотрите вариант высокоинтенсивных упражнений с большим количеством повторений. Составляйте программу тренировки так, чтобы движения не были сложными, но количество повторений в каждом подходе было не меньше 25. Кардио тренировка в домашних условиях. Всё о кардиотренировке. Под кардиотренировкой понимается физическая нагрузка, оказываемая на всю ССС (сердечно-сосудистую систему) путём методичного исполнения одного и того же упражнения в течение какого-то времени. Если вы хотите. Во время выполнения таких упражнений повышается пульс и учащается дыхание, организм насыщается кислородом, улучшается метаболизм, лишний вес уходит быстрее. . В качестве разминки начните тренировку с шага на месте. Включение в тренировку силовых упражнений позволяет значительно повысить количество жира, сжигаемого во время . Все упражнения могут выполняться с собственным весом в любой обстановке (дома, в офисе, номере гостиницы и др.). Физические упражнения для похудения представлены аэробными нагрузками: быстрая ходьба, бег, активные игры – футбол . Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой. Кардиотренировки проводят также и спортсмены, предпочитающие силовые нагрузки, для целенаправленного сжигания жира. Аэробные (кардио) тренировки требуют значительных энергозатрат, жир при этом сгорает в процессе занятий. Наибольший эффект достигается в тот момент. Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира. Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки. Это жиросжигающая кардио-тренировка дома на каждый день для похудения + готовый план (20 упражнений), с . Преимущество данной кардио-тренировки: Идеально подходит для похудения и сжигания жировой прослойки.
Самые простые и эффективные кардиоупражнения для сжигания жира
Кардиоупражнения для сжигания жира жир — это название, которое мы даем упражнениям, воздействующим на сердечно-сосудистую систему. система и концепция сжигания жира или сжигания калорий не то же самое с друг друга, потому что они напрямую связаны друг с другом через их общую цель похудеть или похудеть.
В этой статье мы узнаем о кардио
упражнения для сжигания жира, как мы их делаем, их различные типы и преимущества
этих упражнений, выделяя при этом важные факты по этой теме, поэтому
пойдем с нами:
Кардиотренировки для сжигания жира.
Это приводит нас непосредственно к выполнению кардио-упражнений.
для сжигания жира, что является одним из методов лечения и наиболее эффективным
кардио способ сжечь лишний жир и похудеть.
И вы должны знать, что выполнение этих упражнений вместе с низкокалорийной диетой и выполнением упражнений, ориентированных на мышцы рост будет более эффективным и иметь хорошие результаты.
Причина выбора кардиоупражнений для сжигания жира.
Когда человек придерживается здорового и сбалансированного питания, которое является основой своему физическому здоровью и хочет сжечь лишние жиры в своем теле, он должен знать что ему нужно добавить движение, которое является основой для физического и психологического фитнес и избавление от жира.
Выполняя кардиоупражнения для сжигания жира, вы не будет утруждать себя покупкой дорогого спортивного инвентаря или посещением тренажерных залов, но скорее вы сэкономите деньги и время, выполняя кардиоупражнения для сжигания жира в вашего дома или на улице и в любое время вы хотите по вашему выбору одного из эти упражнения, которые положительно влияют на здоровье вашего сердца и все ваше тело, теряя при этом жиры, из-за которых вы набирали вес.
И кардиоупражнения, которые называются кардио упражнения, воздействующие на мышцы и, в частности, на сердечную мышцу, помогают повысить частоту сердечных сокращений на определенный период, что помогает повысить частоту сердечных сокращений сжигания жира в организме для производства необходимой энергии для выполнения любого усилие.
Тренирует сильную кардио, выносливость и ускоренное дыхание.
Преимущества кардиоупражнений для сжигания жира .
Помимо того, что эти упражнения помогают
вы худеете, тренировка сердца в этих упражнениях очень важна для
по нескольким причинам:
Помогает стимулировать обмен веществ:
Одним из наиболее важных преимуществ кардио является
что он помогает сжигать жир, одновременно стимулируя скорость метаболизма в течение длительного времени.
период времени.
Поддерживает здоровое сердце:
Сердце — это мышца, как и любая другая мышца тела,
поэтому вы должны работать над этим, чтобы сохранить его сильным, чтобы защитить себя от рисков
различные сердечные заболевания, для укрепления сердца и улучшения здоровья крови
сосуды.
Эти упражнения следует выполнять в темпе 150 минут в неделю.
Для улучшения настроения:
Кардиоупражнения улучшают настроение, потому что
эти упражнения, воздействующие на сердечную мышцу, улучшают секрецию мозгом
эндорфины, а также химические вещества, отвечающие за стабилизацию настроения, — отличный шаг для предотвращения депрессии и борьбы с усталостью и напряжением.
Укрепление иммунной системы:
Эти сердечно-сосудистые упражнения помогают укрепить
иммунная система, что положительно влияет на вашу защиту от болезней.
Улучшение кровообращения:
Путем улучшения и стимуляции кровообращения,
вы избавляетесь от токсинов в организме, что помогает защитить вас от многих заболеваний,
в том числе опасности сердечных приступов или сердечных приступов.
Эти упражнения помогают уменьшить застой крови в ноги за счет правильной циркуляции крови в организме.
Эти упражнения также помогают сбалансировать уровень инсулина в кровь, которая защищает вас от диабета.
Кроме того, помогает производить необходимые белки для борьбы с вредным холестерином, который накапливается в стенках артерий.
Помощь в обеспечении организма энергией:
Это потому, что эти упражнения зависят в основном от сжигание кислорода и сжигание избыточного сахара в крови для производства энергии необходимо прилагать какие-либо усилия и повышать частоту сердечных сокращений, что способствует сжиганию жира и сброс лишнего веса.
Советы до, во время и после применения кардио
упражнения для сжигания жира:
Среди наиболее важных советов, которые следует принять для достижения хороших результатов при включении кардиоупражнений для сжигания жира в Дневная программа:
Расход воды:
Все перечисленные упражнения вызывают обезвоживание из-за потоотделения и высокой температуры тела. Предотвращать обезвоживания, снизить работоспособность и не нарушать баланс тела, быть обязательно обращайте внимание на потребление жидкости, особенно воды, в сбалансированном пропорции.
Регулярные физические упражнения:
Целью выполнения этих упражнений является
укрепить сердце, поэтому их называют кардиоупражнениями, и чтобы достичь этого важного для вашего организма результата, вы должны регулярно практиковать эти упражнения или
выберите упражнение, которое подходит для вашей ситуации, чтобы сделать это.
Соблюдайте диету:
Эти упражнения должны сопровождаться сбалансированным
и здоровая диета для снижения калорий, чтобы получить хорошие результаты для этих
упражнения и быть более эффективным.
Виды кардиоупражнений для сжигания жира.
Среди лучших и наиболее важных видов кардио упражнения для сжигания жира или так называемые кардиоупражнения для похудения:
ходьба:
ходьба — одно из самых простых кардиоупражнений для сжигать жир, самый простой и близкий для многих людей, так как помогает сжигать калории в в дополнение к тому, что это упражнение не оказывает вредного воздействия на людей и каждый может это сделать.
Одним из условий выполнения упражнений по ходьбе является что вы ходите в быстром и умеренном темпе, чтобы помочь увеличить ваше сердце скорость и, таким образом, сжигание поверхностного жира, кроме того, с его помощью вы контролируете твой вес.
При ходьбе вы потеряете от 300 до 400 калорий/час.
Среди преимуществ быстрой ходьбы:
- Ходьба — отличное аэробное упражнение для сжигания жира жжение и общее самочувствие, это наименее эффективный метод аэробной упражнение.
- Помогает предотвратить и контролировать различные заболевания, включая диабет, болезни сердца и высокое кровяное давление.
- Помогает улучшить сердечно-сосудистую систему.
- Помогает укрепить мышцы и кости.
- Увеличивает скорость метаболизма до 24 часы.
- Благодаря высокой эффектный характер.
- Настроение улучшается.
- Помогает улучшить равновесие и координацию.
- Подходит как для начинающих, так и для инвалидов и тучных людей, потому что это не требует больших усилий по сравнению с другими упражнения.
Среди условий выполнения упражнений по ходьбе
сжигать жир:
- Повторяйте это упражнение три раза в неделю.
- Интенсивность: 50-70% от максимального сердцебиения.
- Время ходьбы от 20 до 45 минут.
Подъем по лестнице:
Эти упражнения помогут вам сжечь от 500 до 1000
калорий/час и эффективность выше в случае подъема в гору
и заставляя вас сжигать больше жира и калорий.
Если сочетать с силовыми тренировками, так же эффективен, как часовая беговая тренировка.
Езда на велосипеде:
Если у вас есть возможность ездить на велосипеде и путешествовать на расстояния, которые помогают сжигать жир и сжигать от 280 до 680 калорий в час, а эффективность увеличивается, если вы находитесь в лесу и между деревьями, что значительно помогает снизить риск кровеносных сосудов и укрепляет мышцы.
Преимущества велотренировок:
Езда на велосипеде — это аэробная активность, которая может быть полезной.
по следующим причинам:
- Это идеальный способ стимулировать жировые отложения с помощью минимальные эффекты.
- Подходит практически всем (кроме тех, с некоторыми травмами).
- Это упражнение можно выполнять на велотренажере.
- Оказывает сильное влияние на нижний мышцы тела.
- Повышает физическую форму и спортивные результаты.
- Наиболее важные условия для этого Упражнение для достижения лучших результатов:
- Повторяйте это упражнение три раза в неделю.
- Продолжительность этого упражнения: от 30 до 45 минут.
Богохульство:
Гребля на тренажере обеспечивает отличную тренировку всего тела, а также является высокоинтенсивным способом сжигания жировых отложений. это упражнение воздействует на все основные мышцы тела и может считаться отличное упражнение, потому что оно имеет более высокую интенсивность и меньшее воздействие, чем ходьба и сжигает больше калорий в час, чем другие обычные аэробные упражнения.
Преимущества занятий греблей:
Каякинг как аэробная активность может быть полезен
потому что:
Он сжигает больше калорий, чем любой другой популярный
аэробный метод.
Помогает тренировать все тело.
Малотравматичный высокоинтенсивный метод сжигания жира.
Это вид спорта, который помогает улучшить физическую форму и
атлетическое исполнение.
Плавание:
Плавание — одно из лучших жиросжигающих кардио упражнения и лучшие сердечно-сосудистые упражнения, так как они сжигают от 300 до 700 калорий в час, потому что, плавая, вы делаете мощную работу по борьбе с водой сопротивление, что делает его одним из самых полных видов спорта и беспрецедентным союзником когда дело доходит до команды похудеть и сжечь жир без лишнего веса (водная) среда.
Польза плавания для сжигания жира:
- Плавание — отличная аэробная активность, которая отлично подходит для всего тела и особенно для мышц.
- Плавание является хорошим упражнением для большинства людей без исключений.
- Снижает риск травм по сравнению с другими аэробными упражнениями в среде без веса, которой является вода.
- Улучшает спортивные результаты.
- Помогает сжигать большое количество калорий и помогает сбросить жир.
Прыжки со скакалкой:
Одно из лучших кардиоупражнений для похудения а сжигание жира (среди кардиоупражнений) — это прыжки со скакалкой, так как это не только сжигает калории, но и помогает укрепить сердце, повысить плотность костей и укрепить ноги.
Прыжки со скакалкой можно считать отличной аэробикой упражнение само по себе, если выполняется правильно и с использованием различных техник у вас будет очень эффективная деятельность.
Если вы включаете несколько минут прыжков со скакалкой в свои тренировки, вы достигнете своей цели по сжиганию жира и похудение, к тому же влияние на суставы меньше, чем бег.
Прыжки со скакалкой сжигают эквивалент (от 600 до 1000 калорий в час).
Возможно, один из самых тяжелых аэробных методов чем другие, прыжки со скакалкой требуют огромного мастерства, силы, концентрации и терпения.
Также это упражнение следует выполнять в течение короткого время, потому что его непрерывное продолжение может привести к травме или повреждению голень или бедро.
Преимущества скакалки Упражнение:
- Сжигает много калорий.
- Помогает предотвратить остеопороз благодаря высокому эффектный характер.
- Обладает широким спектром компонентов навыков, включая силу, выносливость и скорость.
- Преимущества аэробных упражнений
- Для определения точной интенсивности использования конкретного аэробного метода в жиросжигающих кардиоупражнениях важно во-первых, определите низкую и высокую целевую частоту сердечных сокращений, где целевая частота сердечных сокращений составляет 55% от самой низкой частоты сердечных сокращений, а верхний предел цели составляет 80%.
Некоторые преимущества кардио-аэробных упражнений для сжигать жир:
- Укрепляет мышцы, участвующие в дыхании, чтобы помочь функция легких.
- Увеличивает общее количество эритроцитов для обеспечения большего количества кислорода в организме.
- Укрепляет сердечную мышцу, которая расслабляет сердца и повышает эффективность перекачки крови.
- Снижает стресс и улучшает психическое здоровье.
- Усиливает кровообращение во всех областях тело.
- Повышает самооценку.
Умеренные аэробные нагрузки польза
он приносит:
- Обычно меньше нагрузка на суставы и это идеально для тех, кто страдает ожирением или для тех, кому трудно двигаться.
- Прямое сжигание жира.
- Дает возможность работать больше эффективно в более плотных пневматических системах.
Выполнение высокоинтенсивных аэробных упражнений
преимущества, которые это приносит:
- Естественно, сжигается больше калорий и жира.
- Повышенный метаболизм (во время и после тренировки) по сравнению с умеренной активностью.
- Предлагает такие преимущества для фитнеса, как улучшенный выносливость, сила и спортивные результаты.
- Помогает предотвратить остеопороз.
в заключение
Прежде чем делать какие-либо кардиоупражнения, чтобы сжечь жира, необходимо обратиться к специалисту, особенно если вы страдаете от некоторые заболевания, связанные с сердцем.
Лучшее кардио-упражнение для избавления от жира на животе | Live Healthy
Возьмите пару кроссовок и отправляйтесь на беговую дорожку или беговую дорожку, чтобы заняться самым эффективным видом кардио-сжигания калорий: бегом. Оптимизируйте время, которое вы тратите на бег, адаптируя свой распорядок к высокоинтенсивным тренировкам. Бег с высокой интенсивностью — самый эффективный способ сжечь калории и избавиться от упрямого жира на животе.
Бег — это ваш ответ
Любая сердечно-сосудистая деятельность в той или иной степени сжигает калории, особенно при энергичных упражнениях.Тем не менее, бег с высокой интенсивностью — в помещении или на открытом воздухе — имеет самый высокий потенциал для сжигания калорий, согласно сборнику физической активности, опубликованному в 2011 году в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях». Бег со скоростью 10 миль в час или выше сжигает больше калорий и сжигает больше жира на животе, чем энергичная езда на велосипеде, езда на эллиптическом тренажере или посещение занятий аэробикой.
Частота сжигания жира
На беговой дорожке или беговой дорожке далеко не уедешь, если не будешь часто тренироваться.Согласно «Руководству по физической активности для американцев» от 2008 года, чтобы избавиться от лишнего жира, стремитесь к пяти занятиям в неделю. Тренировки менее трех-четырех дней в неделю могут помочь вам сохранить свой текущий вес, но пять дней увеличат скорость сжигания жира. Ваша талия. Интенсивность означает, насколько труден для вас бег. Измерение интенсивности во время тренировки является простым и эффективным, если вы используете шкалу от одного до 10.Начните свой бег с пробежки на уровне сложности пять. После 10-минутной разминки бегите от 30 до 45 секунд на уровне сложности 8 или 9, прежде чем вернуться к темпу ходьбы. Через две минуты ходьбы вернитесь к следующему спринту. Сделайте пять подходов спринтов с прогулкой между подходами.
Время сжигания калорий
Время, которое вы тратите на кардио, зависит от интенсивности вашей тренировки. Согласно «Руководству по физической активности для американцев» от 2008 года, две минуты упражнений средней интенсивности равны одной минуте упражнений высокой интенсивности.«Для сжигания жира на животе с помощью высокоинтенсивных тренировок уделяйте 150 минут в неделю между тренировками. Важно помнить о своих пределах, когда тренируетесь с высокой интенсивностью. Если сегодня среда, а ваши ноги все еще болят после тренировки в понедельник, уменьшите темп до уровня сложности шесть или семь, чтобы дать себе время восстановиться. Возможно, вам придется взять выходной день от бега и перекрестных тренировок на велосипеде или эллиптическом тренажере.
Не зацикливайтесь на кардио для сжигания жира. Может сжигать меньше калорий: тренер
- Полагаться на кардио для сжигания калорий — это самая большая ошибка, которую люди совершают, пытаясь сбросить жир, — сказал Insider тренер Бен Карпентер.
- Это может усилить аппетит, что может привести к большему количеству еды, сказал он.
- Кардиотренировки важны для здоровья, но питание с дефицитом калорий наиболее важно для сжигания жира.
Кардиотренировки — самая переоцененная форма упражнений для похудения, сказал Insider личный тренер Бен Карпентер.
Хотя кардио может помочь сохранить ваше сердце здоровым, полагаясь на кардио при попытке худеть это то, где многие люди ошибаются, сказал он.
Аэробные упражнения, как и кардио, имеют ряд преимуществ, включая укрепление иммунной системы и снижение уровня холестерина.
Но если слишком много заниматься этим, чтобы сбросить жир, это может иметь неприятные последствия, сказал Карпентер, потому что сжигает не так много калорий, как думают люди, и это может усилить аппетит.
Кардиотренировки повышают аппетит
«Многие люди начинают делать кардиотренировки, потому что хотят сбросить жир, но если вы не выполняете действительно высокую нагрузку, кардиотренировки не сжигают огромное количество калорий», — сказал он. «И, по крайней мере, у части людей это увеличивает аппетит непропорционально количеству сожженных калорий».
Например, вы можете подумать, что сожгли 200 калорий, пробежав на беговой дорожке в течение 30 минут.Активность может увеличить ваш аппетит, что может привести к потреблению лишних калорий в конце дня. Если вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы не сможете поддерживать дефицит калорий, который имеет решающее значение для снижения веса.
«Чрезмерная зависимость от кардио без вмешательства в диету» — распространенная ошибка, — сказал Карпентер.
Сообщение, опубликованное Беном Карпентером (@bdccarpenter)
Исследования показывают, что трекеры активности завышают количество сожженных калорий, и если вы отслеживаете калории и съедаете то, что, по вашему мнению, вы сожгли (что большинство экспертов не советуют), вы можете двигаться дальше от ваших целей.
Если вы хотите сбросить жир и сохранить мышечную массу, силовые тренировки во время еды с дефицитом калорий являются ключевыми. Но это не значит, что кардио будет мешать вашему прогрессу, если время, затрачиваемое на кардио, не отнимает у ваших силовых тренировок.
Не существует универсального режима тренировок, который лучше всего подходит для сжигания жира, но метаанализ 2020 года показывает, что тренировки с отягощениями увеличивают метаболизм больше, чем кардио, что может облегчить поддержание потери веса, поскольку тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. .
Тем не менее, выполнение некоторых упражнений любого рода лучше, чем ничего, поэтому, если вам нравится кардиотренировка, которой вы будете придерживаться, вам следует ее выполнять.
Упражнение № 1, которое лучше всего подходит для уменьшения жира на животе, говорит доктор — Ешьте это, а не то
Нельзя отрицать, что упражнения имеют решающее значение для похудения и стройности, и хотя все формы упражнений полезны для поддержания вашей активности и хорошего самочувствия, есть несколько упражнений, которые особенно полезны для нацеливания на область живота и взрыва. толстый.
Майкл Мосли, доктор медицинских наук, изобретатель диеты Fast 800, знает о важности регулярных занятий и особенно кардиотренировок, когда вы быстро набираете скорость и можете по-настоящему вспотеть.
Если вы хотите сжечь жир на животе и проработать мышцы кора и брюшного пресса, которые являются самой сложной областью для похудения, ключевым моментом является постоянство в ваших регулярных тренировках и активный образ жизни.
Хотя мы не можем сказать, что упражнения избавят вас от жира на животе, если не будут приняты другие меры (например, диета, регулярный сон и снижение уровня стресса), они могут быть полезны для ускорения процесса потери веса и предотвращения увеличения веса в будущее.И это снижает риск заболеваний в более позднем возрасте, поскольку, согласно исследованиям, вы ограничиваете висцеральный жир, который содержится в животе.
«Хотя упражнения сами по себе не помогут вам избавиться от неподатливого жира вокруг живота, они могут иметь решающее значение для снижения риска повторного набора жира, а также для снижения уровня сахара в крови и улучшения чувствительности к инсулину», — сказал он в интервью с Выражать. Чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира, а также узнать о нескольких отличных тренировках, которые стоит попробовать, читайте дальше.И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты поднятия тяжестей в первый раз, говорит наука.
Лучшие виды упражнений для быстрого сжигания жира — это те, которые отличаются высокой интенсивностью и могут сжигать калории за самое короткое время. Бег и езда на велосипеде — два отличных варианта, а также ходьба как средство избежать сидячего образа жизни и сделать эти шаги; однако наилучшей формой являются высокоинтенсивные тренировки, также известные как HIIT.
«Исследования показали исключительный эффект, который могут оказать ультракороткие серии высокоинтенсивных интервальных тренировок», — сказал Мосли. Кроме того, это самый эффективный и простой способ включить его в обычный плотный график (который есть у всех, верно?). Вы определенно можете втиснуть тренировку HIIT между общественными мероприятиями, приемом пищи с семьей, рабочими встречами и многим другим.
HIIT требует движений, которые включают в себя прыжки, такие как приседания и прыжки с группировкой, а также упражнения с отягощениями, которые включают кардио, такие как манмейкеры и махи гирями, поскольку они повышают частоту сердечных сокращений за считанные секунды, а также одновременно укрепляют мышцы и сжигают жир. .
Таким образом, вместе это тренировка всего тела, которая может принести большие результаты, особенно область живота, поскольку эти движения активизируют основные мышцы.
Вы можете подняться на ступеньку выше, добавив определенные основные движения, такие как планка или планка, для этого добавлены кардио или отступнические тяги с отягощениями, которые также выполняются в положении планки. А чтобы узнать больше полезных советов по упражнениям, не пропустите «Секретные приемы, как убедить себя заниматься спортом, говорят эксперты».
Согласно мета-анализу более 786 исследований, опубликованных в The British Journal of Sports Medicine , интервальные тренировки значительно эффективнее снижают процентное содержание жира в организме по сравнению с умеренными упражнениями, включая ходьбу и бег трусцой.«Интервальная тренировка и [непрерывная тренировка средней интенсивности (MOD)] снижают процентное содержание жира в организме», — заключают исследователи. «Но интервальные тренировки обеспечили на 28,5% большее снижение общей абсолютной жировой массы, чем MOD».
В другом мета-анализе, опубликованном в журнале Sports Medicine , исследователи обнаружили, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) «значительно снижают общую массу брюшного и висцерального жира без различий между полами». Упражнения, которые заставляли людей превышать «90% пиковой частоты сердечных сокращений» (другими словами: это действительно интенсивные упражнения), были наиболее эффективными для похудения.«ВИИТ — это эффективная по времени стратегия для уменьшения отложений жировой массы, в том числе абдоминальной и висцеральной жировой массы», — заключают исследователи.
«ВИИТ — чрезвычайно эффективная и действенная форма упражнений, быстро повышающая частоту сердечных сокращений и сжигающая значительное количество калорий за короткий промежуток времени», — Том Холланд, MS, CSCS, CISSN, физиолог и автор книги . План микротренировок: добейтесь желаемого тела без спортзала за 15 минут или меньше в день , как однажды сказал нам.«Помимо сжигания основных калорий за короткий промежуток времени, существует дополнительный «эффект дожигания», когда ваше тело продолжает сжигать калории после тренировки, пытаясь вернуться к гомеостазу». А чтобы узнать больше полезных советов по здоровому образу жизни, не пропустите Неожиданные побочные эффекты утренних тренировок, говорят эксперты.
ShutterstockНесмотря на то, что физические упражнения важны, они составляют около 20 процентов с точки зрения влияния на жир на животе. Питание — это 80 процентов. Лучший совет, который он может дать, — сократить потребление сахара, даже содержащегося во фруктах, — просто придерживайтесь умеренных порций фруктов, чтобы получить естественную сладость, но не переусердствуйте, так как в них много сахара и углеводов, которые могут предотвратить потерю веса. в области живота.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
По словам Мосли: «Замените обработанные углеводы, такие как белый хлеб, картофель фри и макароны, источниками энергии с медленным высвобождением, такими как коричневый рис или лебеда. Он продолжил: «Вас удивят две вещи: количество сахара, которое вы потребляли, не осознавая этого, и скорость, с которой ваш жир на животе начнет укрощаться».
Добавленный сахар запрещен, поэтому держитесь подальше от сладостей и переработанных продуктов, таких как печенье и белый хлеб, и выбирайте натуральные источники, когда возникает тяга к сладкому.Вместе с упражнениями вы добьетесь наилучших результатов и насладитесь устойчивыми изменениями.
ShutterstockХотите попробовать свои силы в отличных тренировках HIIT? Попробуйте один из них!
Что лучше для сжигания жира?
Социальные сети изменили то, как мы получаем советы о физических упражнениях. В настоящее время любой личный тренер (или любой человек с отличным телом) может легко выставить свои тренировки на всеобщее обозрение. Результат?
Многие действительно здоровые «Insta-знаменитости» учат нас тому, что нам нужно заниматься спортом, как они. Если вы хотите быть подтянутым, стройным и здоровым, вы должны терпеть изнурительные тренировки; чем интенсивнее, тем лучше.
Но правда ли это?
Действительно ли все эти фитнес-тренировки — лучший способ изменить свое тело?
Выбран лучшим профессионалом в области фитнеса в Канаде
За почти 20 лет работы личным тренером и тренером по похудению я видел, как слишком много людей тратят время, энергию, пот и слезы на упражнения, которые никогда не принесут результата. дать им результаты, которые они хотят.
Моя цель в этой статье — сравнить два противоположных стиля упражнений, HIIT и LISS . Что действительно лучше для похудения?
Прочитав это, вы поймете, как работает каждый тип упражнений, плюсы и минусы каждого, и какой из них поможет вам похудеть и построить тело, которое вы хотели бы иметь.
Готовы начать?
HIIT и LISS Обзор [щелкните для перехода]
Что такое HIIT?
HIIT расшифровывается как интервальная тренировка высокой интенсивности.Существует много способов выполнения высокоинтенсивной тренировки, но все они основаны на одних и тех же двух принципах:
- Чередование коротких периодов работы и отдыха
- Рабочие периоды предназначены для упражнений на полную мощность
На практике это может означать, что вы бежите на беговой дорожке со всей возможной скоростью в течение 30 секунд, затем идете 30 секунд, прежде чем снова бежать. Это будет пример соотношения 1:1 HIIT (т.е. вы выполняете 1 период тяжелой работы, за которым следует такой же период отдыха).
Соотношение работы и отдыха можно изменить, чтобы сформировать огромное разнообразие тренировочных программ. Одним из популярных примеров является тренировка табата. Он использует 20-секундные рабочие периоды, за которыми следует 10-секундный отдых. Это будет последовательность HIIT 2:1. А вот третий пример соотношения времени ВИИТ:
Плюсы ВИИТ: почему люди любят ВИИТ
ВИИТ стал основным продуктом для персональных тренеров, в учебных лагерях и даже для людей, которые хотят привести себя в форму дома. Подумаешь?
Есть 4 основные причины, по которым люди любят ВИИТ:
1.ВИИТ обеспечивает более короткие тренировки
У кого в наши дни есть время на длительные тренировки? Если бы я предложил вам тренировку, которая дала отличные результаты за половину времени, как бы вы отказались? Это главный плюс тренировок HIIT:
HIIT занимает меньше времени.
Одно исследование (из многих) показало, что тренировка, состоящая из четырех 4-минутных интервалов HIIT по , превосходит традиционную тренировку на длинные дистанции на целых 10% с точки зрения пользы для сердечно-сосудистой системы.
Представьте себе: поработайте 16 минут и получите лучшие результаты, чем если бы вы бегали трусцой в два или три раза больше времени.Довольно невероятно.
2. ВИИТ сжигает больше калорий
ВИИТ не только укрепляет ваше сердце. Он сжигает калории. ВИИТ сжигает много калорий.
Исследования показывают, что HIIT-тренировки сжигают на 6-15% больше калорий, чем традиционные устойчивые упражнения. Часть этих калорий расходуется во время самой тренировки, но не все. HIIT вызывает эффект, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).
EPOC просто означает, что ваше тело восстанавливается до уровня, предшествующего тренировке.Поскольку HIIT настолько интенсивен, вашему телу приходится работать усерднее, чтобы восстановить силы после окончания тренировки. Этот период восполнения требует энергии, поэтому вы можете продолжать сжигать калории в течение нескольких часов после завершения тренировки. Отличный бонус!
На этом графике показано, как долго может длиться EPOC после интенсивной тренировки
3. ВИИТ улучшает спортивные результаты
Спортсмены любят ВИИТ, потому что они обеспечивают их физическую форму в стиле игры. Подумайте о таких видах спорта, как футбол, баскетбол, футбол — все они требуют коротких всплесков энергии, за которыми следуют периоды восстановления.
ВИИТ отлично тренирует многие аспекты спортивной игры. Как мы уже говорили, он улучшает кардиотренировки, но его также можно использовать для увеличения скорости, быстроты и мощности , которые являются элементами физической подготовки, улучшающими результаты спортсмена.
4. ВИИТ очень доступны
Люди тянутся к ВИИТ, потому что ведущие компании в фитнес-индустрии сделали их такими доступными.
Домашние программы тренировок, такие как P90-X или Insanity, были построены непосредственно на упражнениях HIIT.То же самое касается кроссфита. Это увлекательно. Это конкурентоспособно. Это интригует. И это стало площадкой для просмотра, с которой HIIT можно продвигать в массы.
Когда среднестатистический Джо или Джейн видят телосложения известных пользователей HIIT, может быть трудно сопротивляться желанию попробовать это для себя. Кроме того, тот факт, что для многих тренировок HIIT не требуется никакого оборудования, делает их еще более легкими для всех, кто хочет попробовать.
Минусы HIIT: почему HIIT не для всех
Прямо сейчас вы можете подумать, что HIIT звучит довольно хорошо.Сжигать больше калорий за меньшее время, становясь при этом более спортивными, как профессионалы кроссфита, которых вы видите по телевизору? Подпишите меня, хорошо?
Что ж, у ВИИТ есть некоторые недостатки, о которых не так часто упоминают, как следовало бы. Вот 4 основных вопроса, на которые стоит обратить внимание:
1. ВИИТ — это много работы
Вам нравится бегать так быстро, как только можете, даже если это всего 30 секунд? В то время как преимущества кажутся привлекательными, многие люди не получают от этого удовольствия или не имеют решимости заставлять себя так сильно.
Одно дело, если вы спортсмен, стремящийся улучшить свои результаты любой ценой, и совсем другое дело, если вы просто пытаетесь сбросить несколько фунтов и оставаться в форме .
Помните, что настоящая тренировка HIIT требует, чтобы вы выкладывались на 100% во время рабочих периодов. Это то, чем многие люди не заинтересованы. ВИИТ может быть вариантом время от времени, но для большинства это слишком много умственных и физических усилий, чтобы регулярно использовать ВИИТ.
2.ВИИТ может быть опасным
Хотя польза ВИИТ для здоровья хорошо документирована, у медали есть и обратная сторона. ВИИТ может быть очень опасным, особенно для людей, которые не в лучшей форме, когда впервые пробуют.
Одно исследование выявило случаи заболевания мышц и почек, называемого рабдомиолизом, у новичков в ВИИТ. Это состояние часто наблюдается в военных тренировочных лагерях, где солдаты доводят свое тело до предела . Во время ВИИТ у занимающихся возникают тошнота, лихорадка и рвота, прежде чем у них диагностируют рабдомиолиз, вызванный стрессом:
Наиболее распространенной опасностью, связанной с ВИИТ, является травма.Поскольку HIIT включает в себя менталитет «работай, пока не упадешь», человеку становится легко потерять правильную физическую форму, когда тело приближается к истощению. Плохая форма приводит к травмам.
Кроме того, HIIT часто проводится в больших группах, где инструктору сложно дать каждому участнику необходимую тренировку. То же самое касается домашних программ HIIT. Отсутствие коучинга означает меньшую безопасность.
Наконец, ВИИТ часто связан с определенным уровнем конкуренции.Когда кто-то пытается не отставать от окружающих, риск получения травмы возрастает.
3. ВИИТ требует больше времени на восстановление
Доведение вашего тела до предела возможностей для упражнений создает стресс для ваших мышц, суставов и даже сердца. Вашему телу требуется гораздо больше времени для отдыха после сеанса HIIT, чем после менее интенсивных упражнений.
Некоторые исследователи предлагают проводить ВИИТ не более 40 минут в неделю, и чтобы между ВИИТ и следующей тренировкой было предусмотрено не менее 24 часов восстановления.
К сожалению, многие люди думают, что быстрая 20-минутная высокоинтенсивная тренировка не будет такой тяжелой для организма: «Это всего 20 минут! Я в порядке». Но это далеко не так. Возвращение в спортзал на следующий день увеличивает риск травмы от перенапряжения (см. № 2 выше).
4. ВИИТ может вызвать гормональные проблемы
Раздвигая границы во время ВИИТ-тренировок, вы сможете натренировать свое тело и стать сильнее — это хорошо. Но такая тяжелая тренировка вызывает физический стресс, а большинству людей стресс не нужен больше.
Когда вы тренируетесь на пределе своих возможностей, увеличивается выработка нескольких гормонов; гормон роста, тестостерон, эндорфины, адреналин (адреналин), норадреналин (норадреналин), кортизол и альдостерон являются наиболее заметными.
Надпочечники вырабатывают кортизол, который сообщает телу расщеплять мышцы, чтобы вырабатывать больше энергии для питания мышц. Это необходимо во время упражнений, особенно HIIT, так как вашим мышцам нужна энергия для движения.
Проблема возникает, когда кто-то, кто уже находится в состоянии сильного стресса (например,грамм. эмоциональный стресс, стресс в отношениях, стресс из-за окружающей среды и т. д.) добавляют в свой распорядок стрессовые упражнения, такие как HIIT. Это может привести к гиперактивности надпочечников , перепроизводству кортизола и, в конечном итоге, к состоянию, известному как усталость надпочечников, которое может вызвать плохой сон, упадок сил, увеличение или потерю веса и множество других нежелательных симптомов.
Что такое LISS Cardio?
LISS означает устойчивое состояние низкой интенсивности или устойчивое состояние низкой интенсивности, в зависимости от того, с кем вы разговариваете.LISS прост: выполняйте любые аэробные упражнения с низкой интенсивностью в течение длительного периода времени.
Что означает «аэробная активность»? Что ж, решать вам. Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений (слегка), чтобы вы могли ходить, ездить на велосипеде, плавать, танцевать или делать что-то еще, что заставляет вашу кровь качать кровь (немного).
Что означает «низкая интенсивность»? В идеале частота сердечных сокращений должна оставаться в пределах 50–60 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220.
Например, мне 38 лет, поэтому 220 — 38 = 182. Придерживаясь 50-60% от моего максимального пульса, я бы стремился к 91-109 ударам в минуту. Это, безусловно, считается упражнением, но это определенно не тренировка HIIT!
Что означает «длительный период времени»? Кардиотренировки LISS обычно длятся от 30 до 60 минут.
Плюсы LISS: почему вам нужно больше LISS Cardio
По сравнению с HIIT-тренировками LISS кардио может показаться не очень захватывающим, но есть 5 причин, по которым стоит еще раз взглянуть на него:
1.LISS Cardio принесет вам результаты
Вам не нужно двигаться быстро, чтобы сжечь калории. На самом деле, скорость, с которой вы двигаетесь, гораздо менее важна, чем пройденное вами расстояние , как вы можете видеть на этой диаграмме:
Увеличение скорости ходьбы мало влияет на количество калорий, которые вы сжигаете на том же расстоянии
Кроме того, вы, вероятно, слышали, что упражнения с более низкой частотой сердечных сокращений поместят вас в «зону сжигания жира», тогда как упражнения с более высокой частотой сердечных сокращений будут более полезны для сердечно-сосудистой системы.
Понятие «зона сжигания жира» часто неправильно понимается, но на самом деле его очень просто понять: когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, ваше тело может производить энергию аэробно (т. е. используя кислород), что позволяет ему сжигать больше энергии. процентов жира на топливо.
Это не означает, что вы будете сжигать больше жира в целом, но LISS кардио поможет вам достичь диапазона частоты сердечных сокращений, при котором во время тренировки сжигается больший процент калорий из жира . Вам не нужно двигаться быстро, чтобы сжечь калории или жир.
2. LISS Cardio очень безопасен
В отличие от HIIT, который часто основан на быстрых движениях, таких как спринт и прыжки, LISS Cardio выполняется медленно и под контролем. Вот почему ходьба считается одним из самых безопасных видов упражнений, которые вы можете выбрать.
Ничто так не останавливает прогресс, как травма . Что хорошего в HIIT-упражнениях, если растянутое подколенное сухожилие, больные колени или больная спина вынуждают вас взять перерыв. Вся та работа, которую вы проделали, может быть быстро сведена на нет одной или двумя травмами.LISS — гораздо более безопасная альтернатива.
3. LISS Cardio не требует времени на восстановление
Как мы видели ранее, упражнения HIIT можно выполнять только небольшими дозами, в идеале не более 40 минут в неделю. Это может дать вам достаточно времени для двух тренировок, прежде чем ваше тело не сможет безопасно выдерживать еще одну HIIT.
LISS, с другой стороны, достаточно мягкий, чтобы вы могли делать это каждый божий день . Поскольку ваши мышцы и суставы не бьются, а ваши гормоны стресса не срабатывают, вы можете тренироваться ежедневно, не беспокоясь о времени восстановления.
Это очень полезно для тех, кто хочет иметь четкий распорядок дня. Вы можете выработать привычку выполнять LISS ежедневно в удобное для вас время.
4. Вы можете выполнять LISS Cardio в любое время и в любом месте
LISS — это максимально удобное упражнение. Тебе не нужен спортзал. Вам не нужно никакого оборудования. Вам не нужен инструктор. Вы можете просто встать и двигаться, когда у вас есть время.
Например, если у вас есть час на обеденный перерыв, может быть сложно запланировать пробежку.Тебе пришлось бы переодеться, и ты бы потом весь вспотел. Вам нужно будет принять душ, прежде чем вернуться на работу. Этот процесс настолько неудобен, что можно легко отговорить себя от бега в большинстве дней.
ЛИСС кардио устраняет эти барьеры. Наденьте хорошую обувь для ходьбы и выходите за дверь. Упражнения с частотой 50–60 % от максимальной частоты сердечных сокращений, скорее всего, не заставят вас слишком сильно потеть, поэтому вы сможете легко вернуться к работе, не принимая душ. Любое 30-минутное окно — идеальное время для LISS.
5. Вы с большей вероятностью будете заниматься с LISS Cardio
LISS кардио не только поможет вам избежать травм, но и предоставит вам вид упражнений, которые вы можете выполнять буквально всю жизнь.
Как мы уже говорили, ВИИТ-упражнения не только физически утомительны, но и требуют большой психологической стойкости, чтобы заставить ваше тело работать на пределе своих возможностей. Есть много дней и этапов жизни, когда такое «Давай, давай!» упражнения не будут тем, через что вы хотите пройти.
Вот одна из моих любимых кардио-тренировок HIIT. Это здорово, но я могу делать это только в дни, когда я полон энергии, в противном случае это требует слишком умственных и физических усилий:
Конечно, могут быть дни, когда вы тоже не хотите делать LISS. Идти на прогулку во время дождя или в бассейн в прохладный день нелегко, но исследования показывают, что людям гораздо больше нравятся низкоинтенсивные упражнения, чем HIIT.
А знаете ли вы, какие упражнения принесут вам наилучшие результаты? Тип, который вы будете делать с последовательностью.Если вам нравится LISS, вы, скорее всего, останетесь с ним на всю жизнь.
Минусы LISS: Почему LISS Cardio не является идеальным решением для упражнений
LISS сейчас звучит неплохо, не так ли? Что ж, есть некоторые недостатки, которые вы должны понять, прежде чем посвятить себя тренировкам LISS:
1. LISS Cardio ведет к плато
Одна из моих любимых мантр упражнений звучит так: «Для вашего тела чтобы измениться, вам нужно дать ему повод измениться.»
Многие люди застревают в рутине упражнений. Они выполняют одно и то же упражнение неделю за неделей, а затем удивляются, почему никогда не видят никаких физических улучшений в своем теле.
Принцип прогрессивной перегрузки гласит, что вы должны дайте своему телу новые вызовы, чтобы заставить его приспосабливаться и меняться.Другими словами, если вы хотите похудеть и привести свое тело в тонус, вы должны делать что-то отличное от того, что вы уже делаете
Это крупное падение LISS. Трудно постоянно бросать вызов своему телу новыми способами . Вот пример:
- Допустим, вы начинаете ходить по 30 минут каждый день. Это фантастический выбор! Пройдет совсем немного времени, прежде чем вы начнете терять вес, ваша одежда станет лучше сидеть на вас, и вы почувствуете себя прекрасно.
- Проходят недели, а вы по-прежнему ходите по 30 минут каждый день, но заметили, что больше не теряете вес. Ваше тело привыкло к этой 30-минутной прогулке каждый день.
- Нет проблем. Вы начинаете ходить в течение 45 минут. Это поставит перед вашим телом новый вызов и приведет к желаемой потере веса!
- Это работает… какое-то время. Но затем вы попадаете на другое плато.
Что дальше? Вы собираетесь ходить по часу каждый день? Тогда что? Два часа?
Поскольку LISS ограничен в своем разнообразии, ваше тело привыкнет к вашим упражнениям и со временем перестанет меняться .С LISS вы выйдете на плато, которое будет трудно преодолеть.
2. LISS Cardio не создает EPOC
Помните EPOC? (Если нет, см. раздел о преимуществах HIIT выше)
Избыточное потребление кислорода после тренировки возникает после HIIT-тренировок или силовых тренировок. Ваше тело продолжает сжигать лишние калории в течение нескольких часов после тренировки, поскольку оно пополняется. Это иногда называют эффектом догорания.
LISS не создает EPOC.
Поскольку интенсивность LISS относительно невелика, ваше тело способно «не отставать» во время тренировки. Когда вы закончите тренировку, у вас не будет кислородного или энергетического дефицита, который необходимо восполнить, поэтому 90 445 ваш метаболизм не будет повышаться в течение длительного периода времени после того, как вы закончите тренировку. облом.
3. LISS Cardio снижает метаболизм в долгосрочной перспективе
Каждый фунт мышечной массы, который вы носите в своем теле, имеет огромный метаболический эффект. Исследования показывают разные результаты, но это где-то между 24-50 калориями на фунт в день.
Может показаться, что это не так уж и много, но это действительно так. Если бы вы добавили к своему телу всего 5 фунтов мышечной массы, вы бы сжигали до 1750 калорий в неделю, не выполняя никаких дополнительных упражнений. Это важно.
Марафонцы или спринтеры: Основываясь на их мышечной массе, у каких бегунов, по вашему мнению, более высокий метаболизм?
Верно и обратное: если вы потеряете 5 фунтов мышечной массы, ваш метаболизм снизится до 1750 калорий в неделю .
LISS отлично укрепляет сердечно-сосудистую систему, но не способствует наращиванию мышечной массы.На самом деле, слишком много LISS приведет к ухудшению состояния ваших мышц.
Сначала вы можете похудеть, но из-за того, что ваша мышечная масса и метаболизм снижаются, вам будет трудно продолжать терять вес в долгосрочной перспективе, используя только программу упражнений LISS.
Без специальных действий по наращиванию или поддержанию мышечной массы метаболизм неуклонно снижается с возрастом
Это становится особенно проблематичным с возрастом, поскольку ваш метаболизм уже находится в состоянии естественного снижения. Слишком много LISS может ускорить процесс замедления метаболизма.
4. LISS Cardio не улучшает спортивные результаты
Для тех, кто хочет улучшить спортивные результаты, LISS, безусловно, не лучший вариант упражнений.
Да, LISS можно использовать для активного восстановления после более интенсивных тренировок, но это не улучшит вашу скорость, силу, ускорение или другие спортивные навыки. Для спортивной подготовки необходимы более интенсивные и разнообразные тренировки.
HIIT vs.Заключение LISS
Мы только что рассмотрели много информации о плюсах и минусах упражнений HIIT и LISS. Давайте посмотрим на резюме для каждого:
Hiit упражнение
- более короткие тренировки
- Burns Больше калорий через EPOC
- улучшает спортивные характеристики
- можно сделать в любом месте 2
- не приятное для многих людей
- Приводит к травме
- Требуется много времени восстановления
- может отрицательно воздействовать гормоны
- получает результаты потерь веса
- очень безопасны даже для начинающих
- требуют Нет времени на восстановление
- Можно делать где угодно
- Доставляет удовольствие большинству людей
- Приводит к плато
- Не создает эффекта «дожигания»
- Может замедлить ваш метаболизм Не улучшает спортивные результаты
- Более короткие тренировки
- Burns Больше калорий через EPOC
- можно сделать в любом месте
- . Получает результаты потерь веса
- очень безопасны, даже для начинающих
- Доставляет удовольствие большинству людей
- Ускоряет метаболизм
- Не требует много времени на восстановление
- Не приводит к плато
- Эллиптический. Эллиптический тренажер может обеспечить кардиотренировки при ходьбе или беге с меньшим воздействием на суставы человека.
- Лестничный подъемник. Подъемник по лестнице укрепляет нижнюю часть тела.
- Велотренажер.
- Беговая дорожка.
- Гребной тренажер.
- Плавание.
- Спринт. Спринт — отличное кардио-упражнение для проработки пресса, так как вы естественным образом задействуете его во время бега.
- Высокие колени. Высокое колено — отличное кардиоупражнение, которое активирует пресс.
- Локоть к коленям.
- Тактические прыжки.
- Удары переключателя.
- Выпад с прыжком.
- Бёрпи.
- Альпинисты.
- Устойчивое состояние. Стабильное кардио имеет низкую интенсивность, что означает, что вы можете поддерживать разговор во время выполнения, и оно обычно длится более 60 минут.
- Фартлек/Темпо.
- Интервал — короткие серии высокоинтенсивных упражнений.
- Ходьба, особенно в быстром темпе.
- Бег.
- Езда на велосипеде.
- Гребля.
- Плавание.
- Велоспорт.
- Групповые занятия фитнесом.
LiS Cardio
HIIT и LISS — почти полные противоположности.Некоторые из лучших преимуществ HIIT — это ограничения LISS, и наоборот. Вам решать, каковы ваши цели и как вы хотите приблизиться к этим целям.
Низкоинтенсивное сжигание жира (LIFL) :
Ваша альтернатива HIIT и LISS
в популярности. Он сочетает в себе потенциал сжигания калорий и жира HIIT с безопасностью и мягкостью LISS.Вот преимущества Lifl :
Lifl Упражнение
Если вы готовитесь к спортивным соревнованиям, HIIT по-прежнему может быть вашим лучшим вариантом .Но для тех, кто хочет похудеть , получить подтянутое тело и стать более здоровым , LIFL определенно приведет вас туда, где вы хотите быть.
>> НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы узнать об уникальности LIFL и о том, как вы можете начать использовать его сегодня, чтобы безопасно сжигать больше жира и изменить свое тело.
Почему жиросжигающая зона сердечного ритма — это миф
Да, мы знаем. Если вы посмотрите на настенные диаграммы или кардиотренажеры в тренажерном зале или послушаете многих персональных тренеров, вы будете внушены о «зоне сжигания жира».Стандартный совет для достижения этой зоны — тренироваться примерно на 60 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Этот уровень нагрузки является относительно низкой интенсивностью; большинство людей могут говорить полными предложениями во время тренировки. Говорят, что работа в этой зоне сжигает больше жира и приводит к большей долгосрочной потере веса по сравнению с выполнением того же упражнения с более высокой интенсивностью.
История продолжается под рекламой
В этом заявлении есть основания. Ваше тело питается в первую очередь за счет сжигания накопленных жиров и углеводов.Чем менее вы активны в данный момент, тем больший процент этой топливной смеси приходится на жир. По мере увеличения интенсивности вашей деятельности процент углеводов в этой топливной смеси также увеличивается. В состоянии покоя жир составляет до 85 процентов сжигаемых калорий. Эта цифра увеличивается примерно до 70 процентов при легком темпе ходьбы. Если вы переходите к бегу с умеренными усилиями, смесь становится примерно на 50 процентов жирной и на 50 процентов углеводной, и чем быстрее вы бежите, тем больше углеводов.
Итак, это правда, что при определенной интенсивности тренировки вы сжигаете больший процент жира, чем при другой интенсивности. Но это не значит, что этот биологический процесс является ключом к похудению от упражнений. Эксперты объясняют, что те, кто верит в зону плавления сала, просто не видят леса — то есть того, что на самом деле нужно для похудения — за жиросжигающими деревьями. Они забывают о калориях.
Во-первых, хотя может показаться, что для похудения лучше сжигать больший процент жира, в реальном мире влияние такой интенсивности на состав тела близко к нулю.«Идея о том, что внезапно, когда вы попадаете в эту зону, жир просто высасывается из вашего организма, является упрощением», — говорит Кристофер Брин, физиолог и онлайн-тренер из Лонг-Айленда. «Это полностью игнорирует тот факт, что потеря или поддержание веса в основном зависит от количества потребляемых и расходуемых калорий».
История продолжается под рекламой
Если бы ключевым фактором, определяющим потерю веса, был процент сжигаемого жира, то лучше всего было бы оставаться неподвижным, потому что именно тогда вы сжигаете самый высокий процент жира по сравнению с углеводами. .Но, как говорит Брин, важно общее количество сожженных калорий, и этот факт приводит ко второй большой проблеме с зоной сжигания жира.
«Если вы тренируетесь с такой низкой интенсивностью, вы сжигаете меньше калорий в минуту», — говорит Кристин Брукс, адъюнкт-инструктор из Университета Флориды и научный координатор по коучингу USA Track & Field. «Средний человек, идущий в течение часа, сжигает всего пару сотен калорий». За это время вы сможете сжечь в два раза больше калорий, бегая, ездя на велосипеде или занимаясь на эллиптическом тренажере с умеренной интенсивностью.
Давайте будем реалистами: когда вы планируете тренировку, вы, вероятно, думаете о времени, а не о количестве сожженных калорий. Таким образом, в вероятном сценарии, когда у вас есть 30 или 45 минут для упражнений до или после работы, вы просто не сожжете столько калорий, если проведете это время в зоне потенциального сжигания жира. «Я за то, чтобы люди были более активными, но большинство из них не собирается регулярно тратить время на более низкую интенсивность, чтобы создать дефицит калорий», — говорит Брукс.
Продолжение истории под рекламой
Кроме того, если вы хотите стать гиком, математика доказывает, что жиросжигающая зона не работает.Пройдите две мили за час, и вы сожжете около 200 калорий, примерно 140 из которых за счет жира. В течение этого времени выполняйте умеренные циклы, и вы сожжете около 500 калорий, причем около 250 из них за счет жира, так что вы сожжете больше калорий на 90 956 и на 90 957 больше жира. «Когда я работал с людьми в тренажерном зале, я говорил им: «В конечном счете, это вопрос калорий; жиросжигание само о себе позаботится», — говорит Брин.
Еще одна фишка для более энергичных тренировок: эффект догорания.«Вы поддерживаете более высокую скорость метаболизма после более интенсивных упражнений», — говорит Брукс. «Причина в том, что различным системам наносится больший ущерб, поэтому у вас учащается частота сердечных сокращений, пока организм выполняет необходимый ремонт».
«Меня очень возмущает то, как продвигается эта идея сжигания жира, — говорит Брукс. «Очень странный способ говорить о физических упражнениях». Она и Брин согласны с тем, что миф существует, потому что его легко понять. «Это способ сделать тренажеры более привлекательными — если я работаю с такой скоростью, я сжигаю больше жира, чем с другой скоростью», — говорит Брин.
История продолжается под рекламой
Ничто из этого не означает, что низкоинтенсивные упражнения — пустая трата времени. Даже лучшие спортсмены мира регулярно и целенаправленно тренируются с небольшим усилием. Легкая пробежка или легкая пробежка — отличный способ очистить голову, зарядиться энергией, улучшить здоровье, провести время с друзьями и семьей и, да, сжечь немного калорий.
«Меняйте, — говорит Брин о структурировании тренировок. «Проведите несколько более тяжелых, высокоинтенсивных дней, а затем более легкие дни восстановления с низкой интенсивностью.Также стремитесь к разной продолжительности. Когда у вас есть время, выполняйте более длительные тренировки с комфортным уровнем усилий. Когда у вас мало времени, работайте немного усерднее. Таблица в нашем руководстве по тренировке сердечного ритма поможет вам составить всестороннюю программу упражнений.
Разнообразие тренировок сделает вас более свежим физически и умственно, чем если бы вы занимались одним и тем же изо дня в день. Эта свежесть повысит вероятность того, что вы будете регулярно тренироваться. И это та зона, которая приведет к долгосрочной потере веса.
Продолжение истории под рекламой
Копните глубже: Wellness + Marketing
Хотите узнать, как концепция wellness превратилась в образ жизни? Ознакомьтесь с нашим кураторским списком историй ниже.
Мантра 10 000 шагов в день не основана на науке. Он родился в результате маркетинговой кампании шагомера, изобретенного в 1965 году японским профессором медицинских наук.
Многие тренеры и бренды спортивных товаров распространяют мифы о физических упражнениях, которые искажают то, как люди должны думать о потреблении калорий и физических упражнениях.
История продолжается ниже рекламного объявления
Питательная иерархия того, какой животный белок лучше всего подходит для нас, не всегда включает различия в том, как он выращивается, вылавливается или обрабатывается.
Департамент здравоохранения и социальных служб рассматривает иглоукалывание как альтернативное лечение боли, которое может помочь предотвратить злоупотребление опиоидами.
Какое кардио самое эффективное для сжигания жира? – Heyiamindians.com
Какое кардио самое эффективное для сжигания жира?
Лучшими видами кардиотренировок для снижения веса являются низкоинтенсивные и малоинтенсивные кардиотренировки, такие как гребля, ходьба на наклонной поверхности и езда на велосипеде, или HIIT-тренировки в малых дозах, такие как кикбоксинг, интервальные тренировки и силовые тренировки.
Какое кардио самое эффективное?
Лучшие кардиоупражнения в тренажерном зале
Что наиболее эффективно сжигает жир?
Кардио, также известное как аэробные упражнения, является одной из наиболее распространенных форм упражнений и определяется как любой тип упражнений, специально тренирующих сердце и легкие.Добавление кардиотренировок к вашей рутине может быть одним из наиболее эффективных способов ускорить сжигание жира.
Какое кардио лучше всего подходит для пресса?
13 упражнений для лучшего кардио для пресса
Полезно ли кардио от жира на животе?
Аэробные упражнения (кардио) — эффективный способ улучшить свое здоровье и сжечь калории. Исследования также показывают, что это одна из самых эффективных форм упражнений для уменьшения жира на животе.
Какие есть 3 вида кардио?
Вот три вида кардио:
Подтянет ли кардио кардио живот?
7. Выполняйте аэробные упражнения (кардио) Аэробные упражнения (кардио) — эффективный способ улучшить свое здоровье и сжечь калории. Исследования также показывают, что это одна из самых эффективных форм упражнений для уменьшения жира на животе.
Как привести живот в тонус с помощью кардио?
Некоторые отличные кардио-аэробные упражнения для сжигания жира на животе включают:
Какая кардиотренировка наиболее эффективна для сжигания калорий?
Исследователи из Университета Висконсина опубликовали исследование, доказывающее, что 20-минутная тренировка с гирями сжигает около 270 калорий. Добровольцы выполнили заранее определенную 20-минутную тренировку рывка гири, типичную для обычного упражнения с гирями. Тренировка состояла из короткой разминки, затем 15 секунд рывков и 15 секунд отдыха.
Какой кардиотренажер лучше всего подходит для тренировки всего тела?
«При правильном выполнении нагрузка на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы оказывается минимальной по сравнению с другими упражнениями с высокой ударной нагрузкой, такими как бег», — говорит Саутхард. «В отличие от большинства других кардиотренажеров, эллиптический тренажер также может дать вам тренировку всего тела, если вы используете ручки.
Какой кардио-метод лучше всего подходит для похудения?
Используя езду на велосипеде в качестве аэробного метода, работайте в темпе от умеренного до высокого (75–80 процентов от МЧСС) в течение двух минут.Быстро измените интенсивность так, чтобы скорость работы значительно увеличилась (более 90 процентов от МЧСС) в течение от 30 секунд до одной минуты. Повторяйте этот процесс до 30 минут.
Какой самый эффективный способ сжигания жира?
Заминка с ходьбой в течение 5 минут. Этот тип интервальных тренировок также известен как HIIT, высокоинтенсивные интервальные тренировки, и это наиболее эффективный способ сжигания жира».
.