Эндоморф качок: ПУТЬ РАЗУМНОГО КАЧКА: Как накачаться (эндоморфу)

Содержание

ПУТЬ РАЗУМНОГО КАЧКА: Как накачаться (эндоморфу)

КТО ТАКОЙ ЭНДОМОРФ?

Это человек, который обладает телесной конституцией предрасположенной к набору жира. Как вы скорее всего знаете есть три основных «чистых» конституции:

Эктоморф (тонкокостный, худой, быстрый обмен , сложно растить мышцы)
Эндоморф (толстые кости, широкий, медленный обмен веществ, сложно худеет)
Мезоморф («золотая середина», широкий костяк, мало жира, много мышц)

Послушал, я что говорят большинство тренеров о тренировках для Эндоморфов и ужаснулся… Основная рекомендация — больше аэробной нагрузки, меньше отдых между подходами. С помощью таких незамысловатых процедур тренерский состав пытается снизить количество жира в процессе тренировок.
И почти никто не задает себе простой вопрос: какое отношение имеет жир к набору мышечной массы? Никто не задумывается над тем, что превращая тренировку из анаэробной в аэробную мы снижаем ее эффективность в плане набора мышечной массы практически до нуля.

Человек жирный. Если «разбавить» этот жир соответствующим количеством мышц, то пропорция изменится и человек начнет выглядеть более атлетически. Но нет же…лучше пусть бегает от тренажера к тренажеру в бесполезных попытках сжечь жир. Как же? — скажет гуру персонального тренинга. — Ведь он жирный! Значит пусть избавляется от жира.

Да, эндоморф жирный. С этим спорить глупо. НО, сжигание жира и набор мышечной массы это противоположенные задачи (катаболизм и анаболизм), которые тело не в состоянии решать одновременно.
Чем больше вы включаете катаболизм (для жира), тем меньше остается места для анаболизма ( роста мышц).

Сжигание жира решается с помощью недостатка калорий. А набор мышц решается с помощью их избытка. Все остальное ересь. Запомните эти две вещи:

Для Сжигания Жира нужен НЕДОСТАТОК ккал
Для Роста Мышц нужен ИЗБЫТОК ккал.

Хорошо, а как это работает на Эндоморфе? Так же как и на любом другом типе.

Это принцип сохранения энергии работает везде во вселенной. И если девочка говорит вам, что дескать ничего не есть и не худеет, то она врет вам или сама себе. Где то что то лишнее она получает. Тело подчиняется физическим законам. Оно не может извлекать ккал из воздуха. И если человек не худеет, значит откуда то он получает эти ккал.
На эндоморфа это тоже работает. Разница только в степени. Генетически человек с такой конституцией как у эндоморфа приспособлен лучше аккумулировать жир. Такая адаптация выработалась многие десятки тысяч лет назад чтоб он мог выжить. Когда вся европа была под ледником еда была очень скудной и редкой. Часто приходилось после обильное трапезы убиенным животным глодать до следующей трапезы неделями. У верблюда питательные вещества запасаются в горбах, а у человека в жировых отложениях. Суть такой адаптации одна и та же: дольше выжить тогда, когда нет регулярного поступления питательных веществ.
Сейчас мы кушаем регулярно. Причем даже по несколько раз в день и нет необходимости в подобной «не эстетичной» адаптации, но наш организм меняется очень медленно в течении сотен тысяч лет. Тело просто не в курсе, что все это нам не нужно. Копчик, мочки ушей, аппендицит, волосяной покров, так же как и все асоциальное поведение — ЭТО АТАВИЗМЫ (пережитки прошлых эпох, с которыми нам приходится жить сейчас). Они нам не нужны и мешают. Но тело и мозги будут меняться еще бесчисленное количество поколений. Самое разумное что мы можем сделать сейчас, это учитывать эти особенности и научиться влиять на них.

Для эндоморфа характерны особенности:

Медленный Обмен Веществ
Широкий Костяк
Крупные Сильные Мышцы
Много Жира (живот, бедра, плечи)

Первое, на что стоит обратить внимание — это на скорость ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ.

То, что она медленная, это не хорошо и не плохо. Это дает как преимущества, так и сложности. Преимущество: больше сохраняется энергии и питательных веществ, значит легче идет процесс роста как мышц, так и жира. Фактически, эндоморфы набирают мышечную массу так же как «счастливчики» мезоморфы. Только она плохо видна из за слоя жира, который так же быстро увеличивается из за подобной экономии в скорости обмена. И в этом, как вы поняли главная сложность.
Что нужно сделать эндоморфу, чтоб получить максимум от своего обмена? Ему нужно его ускорить. На практике ускорение обмена веществ достигается дробным питанием. Обычно рекомендуют при занятиях в тренажерном зале кушать 6 раз в день. Это минимальная цифра для эндоморфа.
Тучные люди должны есть и по 10-ть и по 12-ть раз в день. Это будет ускорять обменные процессы в теле. Мышцы будут расти быстрее, а жир будет сжигаться из за раскрученной скорости траты энергии. Чем чаще приемы пищи, тем больше мышц, и тем меньше жира.

Фактически с помощью дробного питания эндоморф может получить все преимущества мезоморфа. К слову, тонкокостный эктоморф никогда не сможет достигать таких прибавок в мышечной массе как «везунчик» мезоморф. А тучный эндоморф может делать это легко. Более того, мое субъективное наблюдение, говорит о том, что классические эндоморфы ничем не уступают мезоморфам в ширине костяка и размере мышц. Наоборот, среди тучных эндоморфов часто вижу по настоящему широких людей, с крупными костями и мышцами, которые редко увидишь у чистых мезоморфов.
Хорошо. А что с тренировкой? Как тренировка влияет на обмен веществ? Тут тоже есть свои особенности. Анаэробная тренировка ускоряет обмен веществ. Причем не только во время самого процесса тренировки, но и после… Рекомендация с тренировками для эндоморфа такая же как с питанием: чем чаще тренируется эндоморф, тем быстрее его обмен веществ. Это не значит что нужно бомбить мышечную группу до того, как она восстановилась.

Это значит, что нужно расщепить тело на большее количество тренировочных дней.

Все тело через день будет хуже, чем верх тела сегодня + низ тела завтра.
Сплит 6+1 будет лучше, чем сплит с отдыхом через день.
Двойной сплит (две тренировки в день) будет лучше чем обычный сплит (одна тренировка)

Думаю вы уловили суть. Чем чаще нагрузка и питание, тем быстрее обмен веществ и рост мышечной массы без увеличения жировой прослойки.
Но питание должно быть «качественным» (мало жира, много белка), а тренировки «разумными» (дающими возможность восстановиться).

Следующая особенность эндоморфа — это ШИРОКИЙ КОСТЯК. Это особенность на прямую связанна с мышечной силой. Она доказывает, что эндоморфы по своей сути имеют конституцию направленную на решение силовых задач. Поэтому тренировки тучных людей никогда не должны скатываться в чистую аэробику. Это все равно что заставить волка есть траву. Телосложение заточено под тяжелую силовую работу, значит нужно дать его мышцам то, что они хотят. Тяжелую силовую работу в базовых упражнениях.

Кстати, никто не задумывался, почему самые сильные люди на планете в большинстве своем представители северных европейских народов и большая часть из них либо эндоморфы, либо помесь мезоморфные-эндоморфы? В природе ничего просто так не бывает. Нашим предкам приходилось тяжело напрягаться в поисках еды и редко получать ее вдоволь. Поэтому среди нас так много сильных людей с жирком на животе. А среди негров так много выносливых бегунов с полным отсутствием жира. Посмотрите просто чемпионов по тяжелой и легкой атлетике за последние 50 лет.
Как вы поняли, в силу своих генетических корней эндоморфы обладают КРУПНЫМИ СИЛЬНЫМИ МЫШЦАМИ

с хорошим потенциалом роста. Для раскрытия которого нужна соответствующая силовая работа в тренажерном зале. Если эндоморф будет бегать от тренажера к тренажеру, отдыхая по 30 секунд и делая по 12-15 повторений, то он очень сильно замедлит рост своих мышц, потому что они заточены под другие нагрузки.

Эндоморф должен тренироваться в низком количестве повторений. Отдых должен быть достаточным для 6-8 повторений — оптимальный диапазон для большинства упражнений в первые 1-2 года. Отдых между подходами — 1.5-2 минуты в тяжелых, базовых упражнениях. И 1 минута в легких изолированных упражнениях.

Эндоморф обычно может тренироваться больше, чем тонкокостный эктоморф. Это связанно с конституцией. Там где толстый сохнет, худой сдохнет. Запас скорости обмена веществ позволяет ему это.

ЗАПАСЫ ЖИРА

Все вышесказанное было о хорошем. Поговорим теперь о менее приятном: о ЗАПАСАХ ЖИРА в теле эндоморфа.
Мы не можем одновременно снижать количество жира в теле эндоморфа и наращивать мышечную массу. Это требует противоположенных инструментов, как я говорил. Единственное разумное влияние, которое мы в состоянии оказать, это увеличить количество мышц и постораться при этом не увеличить количество жира.

Тогда пропорция поменяется и эндоморф будет выглядеть «суше».
Как лучше всего стабилизировать жир на одной отметке? Задача эта не простая. Для этого нужно жестко КОНТРОЛИРОВАТЬ РАЦИОН питания. Получать достаточно калорий и питательный веществ для мышц, при недостаточном количестве для роста жировой прослойки. Вот основные рекомендации:

«раздробить» дневные приемы на как можно большее кол-во (6-12 раз)
поднять процент белка в рационе (2-3 гр. на каждый КГ веса тела)
снизить до 10% содержание жира в рационе
отдавать предпочтения насыщенным жирам (Омега-3 и Омега6)
Углеводы есть только сложные (гречка, рис и т.д.), убрать сладкое (простые углеводы)
Большую часть углеводов есть утром и после тренировки
Не есть углеводы вечером. А есть вечером белки.

Ну а как быть с тренировкой для эндоморфа?

Давайте систематизируем рекомендации:

«расщиплять» мышцы по дням как можно больше (группа — раз в 5-7 дней)
тяжелые базовые упражнения (тяги, жимы, присед, штанга, гантели)
диапазон повторений 6-8 (край 6-12 повторений. См. время под нагрузкой)
отдых 1.5-2 минуты (Спина, Грудь, Ноги. На маленькие 60 сек достаточно)
классический обьем тренировки: 2-4 упражнения по 4 рабочих подхода
можно баловаться «отказом» последних 1-2 подходах упражнения

На тренировке не рекомендую пить сладкие напитки. Подобная стратегия подойдет для эктоморфов, но не лучшее решение для эндоморфов, потому что инсулин полностью перекрывает любой жиросжигание. Пейте простую воду!

Почему же я так долго избегал этой темы? Как вы уже заметили мои рекомендации по тренингу для эндоморфа, не сильно то отличаются от рекомендаций для других типов телосложения. В этом то и вся суть. Я считаю, что для эндоморфа первостепенное значение имеет питание, а не тренировки. Поэтом про тренировки я и не хотел делать выпуск. Но раз обещал, то нужно выполнять. Поэтому и сделал.

Правильные тренировки для мезоморфа, эктоморфа, эндоморфа. — Russian

Краткое изложение своих мыслей.

Немного о себе. Приверженец здорового образа жизни 4 года, весил 110 кг, похудел за 4 месяца до 79 кг. Сейчас вес 83-86 кг уже 4 года.

Начнем.
Не секрет, что есть различные типы телосложения.

В интернете куча советов для силовых тренировок для разных типов телосложения. С приложением программы.
Но отличие простейшее.
У тощего эктоморфа — максимум работы за короткое время (не больше 60 минут) на все группы мышц — база, без кардио, но обязательная разминка/заминка в виде разогрева суставов.

У Эндоморфа — разминка и заминка по 10 минут, обязательно кардио (легкий бег на беговой дорожке, гребной тренажер и прочее — где максимум мышц задействуется). Также базовые упражнения, но общее время тренировки 90-120 минут желательно.

КОгда станете из дрыща или толстяка Мезоморфом — тогда и слушайте советы тренеров в интернете

Также коротенькие советы:
1. обращайте внимание на пропорциональность фигуры. Если у вас тощие ноги — нет смысла качать грудь/спину — не вырастет. Тело развивается гармонично пропорционально, верх отдельно от низа не будет расти.
2. Подтягивания, отжимания, приседания с собственным весом — эти три упражнения запросто смогут построить стройную и красивую фигуру (не качка, а просто симпотягу). У них куча разных вариаций (подтягивания разным хватом в т.ч. на одной руке, отжимания с наклоном вниз/вверх/одной руке, приседания/на одной ноге/с выпадом)
3. Для какой цели вы занимаетесь силовыми? Определитесь. Нет цели «хочу жать от груди 300 кг» — есть цель «хочу стать победителем по жиму лежа».
Или например цель — «вырубить гопника с одного удара, если нападет». А не как в анекдоте «Я начал ходить в качалку и теперь если нападут хулиганы, я смогу присесть 3 подхода по 12 повторов».

Или цель прокачать прыжок для игры в волейбол. Или взрывная стартовая скорость и выносливость для футбола/баскетбола. Или взрывная скорость на бег стометровку. Или выносливость на марафон.

Главное запомнить. Цель «хочу сбросить лишний жир» — это слишком слабомотивированная цель. Не глобальная. Постоянно будут мысли «да фиг с этим киллограмом конфет, завтра потренируюсь и сброшу лишний жир».. А если будет цель «сбросить со 170 кг до 80, чтобы играть с друзьями в футбол/участсовать в соревнованиях по какому нибудь спорту» — это мотивация.
Не стесняйтесь. Ставьте нормальные мотивационные цели и достигайте их. Но только здоровье не гробьте стероидами, киллограммами жиросжигателей и прочей химией.

И еще. Если хотите участвовать в Men’s Fitness то не слушайте что я тут пишу, ищите нормального тренера.

P.P.S. Все что тут написано — касается исключительно натуральных силовых, без фармакологии.

Качай железо, пока горячо!

В прошлом вторничном выпуске в рамках интернет-страницы «Дис-Play» мы рассказали о том, как представлены во всемирной компьютерной сети хип-хоперы Барнаула и Алтайского края. А сегодня осмотрим местные ресурсы практически противоположной мировоззренческой субкультуры — поклонников бодибилдинга. Тема этого обзора — алтайские «качковские» сайты.

Существуют три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Эндоморф быстро прибавляет в размерах, но постоянно ведет борьбу с подкожным жиром. Мезоморф, самый подходящий тип сложения для бодибилдинга, довольно легко набирает сухую мышечную массу и в основном имеет уровень подкожного жира ниже среднего. Все это выглядит совершенно по-другому для эктоморфа — длинного и тощего. Типичный эктоморф обладает следующими признаками: короткий торс, длинные конечности, узкая грудь, плечи, ступни и кисти рук, а также длинные тонкие мышцы. Эту умную классификацию автор позаимствовал с веб-узла «Бодибилдинг в Барнауле», расположенного по адресу: http://altnet.ru/~alexx. Здесь изложена научная система организации тренировочного процесса, фото, статьи о питании спортсменов, календарь основных соревнований российских «качков» и рейтинг ведущих бодибилдеров мира.

Zip-архивы книг «Система тренировок Джо Вейдера», «Жим лежа 180 кг» и «Руки титана» Стюарта Мак-Роберта можно скачать с сайта «Бодибилдинг» по адресу: http://altnet.ru/~gr. А также ознакомиться с материалами вроде «Арнольд Шварценеггер рекомедует» и «Мелкие детали тренинга, дающие большой результат».

Только наивный дебютант не знает, что едва ли не все «качки» (правда, в разной степени) балуются различной химией. Теории этого дела посвящен местный сайт «Спортивное питание» (http://altnet.ru/~sportpit). Здесь подробно написано про всяческие витамины, минералы, пищевые добавки и прочее. Другой взгляд на данную проблему представлен узлом с таким же названием «Спортивное питание», но по адресу: http://altnet.ru/~procom. Здесь речь идет о том, что пищевые добавки — это фигня, а настоящее еда «качков» — это анаболические стероиды. Подробно расписаны все вещества и фармакологические названия, отличающиеся у разных производителей, а также указаны цены.

В общем, начинающему бодибилдеру есть что почитать в алтайском сегменте Интернета.

кто это, как определить и отличить от других соматотипов?

Прежде чем углубляться в теорию и практику развития собственного тела, необходимо четко определить, с чем конкретно человек приходит в кроссфит или другой вид силового спорта. От этого зависит масса параметров, начиная от планирования питания и заканчивая используемыми тренировочными комплексами. Первое, что вам нужно сделать – определить собственный соматотип. Вполне возможно, что ваш хардгейнинг (трудности с набором мышечной массы) вовсе не связан с соматотипом, а зависит лишь от текущего образа жизни.

В этой статье мы поговорим о мезоморфах – какие особенности обмена веществ у людей с таким соматотипом, как корректировать питание и тренировки мезоморфам и на что обратить внимание в первую очередь.

Общие сведения о типе

Итак, кто же такой мезоморф? Мезоморф – это тип телосложения (соматотип). Есть три основных соматотипа и огромное количество промежуточных.

Традиционно всем спортсменам вешают три типа ярлыков:

Эктоморф – хардгейнер, безнадега и непутевый парень/девушка, который не имеет никаких шансов в большом спорте.
Эндоморф – толстый офисный мужичок средних лет, который пришел чисто побегать на дорожке и поесть пирожков сразу после выхода из тренажерного зала.
Мезоморф – типичный качок-тренер, который смотрит на всех свысока, пьет протеин и гейнер.

По крайней мере, так думает большинство людей, впервые посетивших зал. Однако, как показывает практика, целеустремленные люди достигают своих спортивных (или неспортивных) результатов не благодаря соматотипу, а вопреки ему.

Так, например, самый известный бодибилдер 20-го века Арнольд Шварценеггер был типичным эктоморфом. Звезда кроссфита Рич Фронинг – эндоморф, склонный к скоплению жирка, который он устраняет исключительно при помощи тренировок. Пожалуй, единственный относительно чистый мезоморф из известных атлетов – Мэтт Фрейзер. Благодаря своему соматотипу он компенсирует недостаток роста, увеличивая силовую выносливость вопреки возможностям собственного соматотипа.

А теперь серьезно, чем отличаются основные соматотипы, и как среди них выделяется мезоморф?

Эктоморф – относительно высокий человек с длинными тонкими костями. Отличительная черта – быстрый метаболизм, хардгейнинг. Преимущество: если такой человек набирает вес, то это – чистая сухая мышечная масса.
Эндоморф – широкая кость, медленный метаболизм, отсутствие склонности к силовым упражнениям. Главное достоинство – легкий контроль за собственным весом, так как результаты достигаются за счет небольшого изменения в диете.
Мезоморф – нечто среднее между экто- и эндо-. Предполагает быстрый набор веса, который за счет изначально высокого гормонального уровня и быстрого метаболизма позволяет наращивать не только жировую прослойку, но и мышечную ткань. Несмотря на предрасположенность к спортивным достижениям, имеет главный недостаток – ему тяжело просушится, так как с жиром при малейшем перекосе диеты “горит” и мышечная масса.

Сказ о чистом соматотипе

Несмотря на все вышесказанное, есть важный нюанс. Какая бы широкая кость у вас не была, соматотип определяет только предрасположенность к достижению результата. Если вы в течение нескольких лет изнуряете себя продолжительной офисной работой и неправильным питанием, то вполне возможно, что вы – мезоморф, который ввиду отсутствия потребности организма в мышцах, выглядит как эндоморф. Не исключено, что первое время вам будет крайне тяжело добиться результатов.

Но не только образ жизни определяет тип телосложения. Есть огромное количество комбинаций. Например, скорость обмена веществ у вас может быть предельно низкой, но взамен вы будете набирать исключительно чистую мышечную массу. Это значит, что вы представляете собой смесь экто и мезо. А если ваш вес постоянно скачет, никак не влияя на силовые показатели, то возможно, вы смесь экто и эндо.

Вся проблема в том, что люди определяют свой генотип и соматотип исключительно по внешним проявлениям, которые зачастую становятся результатом определенного образа жизни. Они могут обладать каким-то выделяющимся качеством от одного генотипа и при этом принадлежать к другому соматотипу.

Часто рассуждения о соматотипах и вашей принадлежности к какому-либо типу телосложения – чистой воды домыслы. Если вы имеете предрасположенность к набору веса, возможно все дело в скорости метаболизма. Как только вы его ускорите, ваши анаболические весы могут изменится. Бывает и так: человек всю жизнь считал себя мезоморфом, на самом деле оказался эктоморфом.

Из всей этой пространной речи следует 2 основных вывода:

Чистого соматотипа в природе не существует. Основные типы представлены лишь как крайние точки на линейке мер.
Соматотип – это всего лишь 20% от успеха. Все оставшееся – это ваши стремления, привычки, образ жизни и тренировки.

Преимущества

Возвращаясь к особенностям телосложения мезоморфа, можно выделить основные преимущества, которые влияют на тренировочный цикл:

Силовая восприимчивость.
Высокая скорость восстановления. Мезоморф – единственный соматотип, который может позволить себе тренироваться чаще 3-х раз в неделю без приема дополнительного ААС.
Стабильный набор веса. Это не значит, что мезоморф сильнее чем эктоморф, так как в большинстве случаев, коэффициент вес/сила не изменяется.
Метаболизм, поддающийся тонкой настройке.
Меньшая травматичность. Этому способствует толщина костей.
Высокие силовые показатели – а вот этому способствует уже более низкий вес. Так как уровень рычага меньше, значит человеку нужно поднимать штангу на меньшее расстояние, благодаря чему он может взять больший вес.

Недостатки

Есть у этого типа фигуры и недостатки, которые нередко ставят крест на спортивной карьере атлета:

Тяжелосгоняемая жировая прослойка. При сушке мезоморфы горят пропорционально. Среди бодибилдеров топового уровня только Джей Катлер был изначальным мезоморфом, и его постоянно корили за недосушенность.
Дестабилизация результатов. Одна пропущенная тренировка -5 кг к рабочему весу. Мезоморфы характеризуются не только тем, что быстро становятся сильнее, но и тем, что не менее быстро слабеют.
Недостаток белых мышечных волокон. Мезоморфы не отличаются высокой выносливостью. Этому способствует отсутствие специальных “медленных” волокон, которые отвечают за работу в условиях жесточайшего пампа.
Тяжелая конвертация гликогенового депо.
Гормональные скачки.
Крепление мышц к связкам и костям устроено таким образом, что мезоморфам тяжелее даются упражнения с собственным весом.

А не мезоморф ли я часом?

Чтобы определить собственный соматотип, нужно умело оперировать следующими характеристиками:

Характеристика	Значение	Объяснение
Скорость набора веса	Высокая	Мезоморфы быстро набирают общую массу. Все это связано с процессами эволюции. Такие люди – типичные “охотники”, которые с одной стороны должны быть достаточно сильными, чтобы завалить мамонта, а с другой – должны уметь неделями обходиться без еды.
Скорость набора чистого веса	Низкая	Несмотря на генетическую предрасположенность к набору веса, мезоморфы медленно набирают мышечную массу. Это связано с тем, что при приросте мышц увеличиваются и энергоносители (жировые клетки), только так организм будет спокоен, что сможет полноценно обеспечивать мышечную ткань энергией.
Толщина запястья	Толстая	Ввиду увеличенного мышечного корсета отличается и толщина всех костей, чтобы дать достаточное крепление к мышечному рычагу.
Скорость метаболизма	Умеренно замедленная	Несмотря на впечатляющую силу, мезоморфы не отличаются особой выносливостью. Это связано с тем, что скорость потребления и расхода калорий у них замедлена относительно эктоморфов. Благодаря этому организм может создавать ускорение в момент пиковой нагрузки.
Как часто ощущаете голод	Часто	Мезомофры – носители самого большого базового мышечного корсета с повышенным энергопотреблением. Дабы не запускать катаболические процессы, организм стремиться постоянно восполнять энергию из внешних источников.
Соотношение прироста веса к потребляемым калориям	Высокое	По причине медленного метаболизма практически весь избыток калорий в крови сразу купируется в гликоген или в жировую прослойку.
Базовые силовые показатели	Выше средних	Больше мышц – больше силы.
Процент подкожного жира	<25%	Несмотря на генетическую предрасположенность к набору веса, мезоморфы медленно набирают именно мышечную массу. При приросте мышц увеличиваются и энергоносители (жировые клетки).

Как бы близко вы не подходили к данным из таблицы, помните, что чистого соматотипа в природе не существует. Все мы представляем собой комбинацию из различных подвидов соматотипов, которых на самом деле больше, чем несколько сотен. А значит, причислять себя к одному виду и сетовать на это (или наоборот радоваться) не стоит. Лучше подробнее изучить собственный организм, чтобы умело пользоваться своими преимуществами и нивелировать недостатки.

И что дальше?

Рассматривая мезоморфов как соматотип, мы ни разу еще обсудили правила тренировок и питания. Несмотря на очевидные преимущества соматотипа, стоит придерживаться определенных правил.

Максимально интенсивные тренировки. Никогда не бойтесь перетренироваться. Изначальный уровень тестостерона у вас выше, чем у большинства занимающихся. Чем интенсивнее вы будете тренироваться, тем быстрее достигнете результата.
Лифтерский стиль. Предпочитайте объемному тренингу лифтерский стиль – это позволит быстрее развить базовую потребность мышечных волокон и увеличить процент сухой массы.
Предельно строгая диета. Если вы хотите достичь результатов не только на соревновательном уровне, но еще и выглядеть представительно, контролируйте каждую калорию, поступающую в организм.
Запрет на периодизационное питание.
Высокая скорость метаболизма. В отличие от эндоморфов, любое изменение в тренировочной программе или плане питания отражается на вас уже через 2-3 дня.

Итог

Теперь вы знаете, как определить мезоморфа в толпе эндоморфов. Но главное, вы получили знания о том, как правильно использовать преимущества собственного генотипа. К сожалению, несмотря на природную предрасположенность мезомофров к силовым нагрузкам – этот же фактор становится и их проклятием. Отсутствие преград на пути к достижению целей расслабляет их. И когда они впервые сталкиваются с проблемами в дальнейшем наборе или чистой просушке, зачастую не имеют ни теоретической, ни практической, ни мотивационной базы.

Будьте не только мезоморфом, но и настойчивым атлетом! Пробуйте, экспериментируйте и подстраивайте свое тело в соответствии с условиями и целями. И самое главное, избегайте допинга и ААС до тех пор, пока не упретесь в свой собственный генетический предел, который как показывает практика, на самом деле находиться далеко за пределами вашего воображения.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Расчет типа телосложения и калькулятор идеального веса по формуле Пинье онлайн — конвертер величин

Индекс Пинье представляет собой расчет веса в соответствии с конституцией тела. Для того чтобы узнать, к какому типу телосложения вы относитесь, из величины роста в сантиметрах вычитаем вес в килограммах плюс окружность грудной клетки в сантиметрах. Результат больше 30 – это астеник (худощавый), от 10 до 30 – нормостеник (средний), а меньше 10 – гиперстеник (коренастый). Введите данные и получите свой точный идеальный вес в зависимости от типа телосложения.

Как часто мы называем людей, характеризуя по типу телосложения: «Вон тот доходяга!» «Этот качок!» «Эта тумбочка!». Как бы оскорбительно это не звучало, но на самом деле в подобных характеристиках есть зерно истины: от типичного телосложения, данного человеку с детства, никуда не денешься. Так какие они бывают?

Кроме трех известных конституциональных типов (астеник, нормостеник и гиперстеник), есть следующая классификация по типам телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф.

Соматотипы (так они называются) характеризуются соотношениями элементов (частей тела), принятым по балльной системе от 1 до 7, где 1 – минимальное развитие данного элемента, а 7 – его максимальная выраженность в пропорции фигуры.

Эндоморф – это толстяк с шарообразной головой, пухлыми плечами, большим животом, вялыми руками и ногами и узкими лодыжками. Соотношение его пропорций 7-1-1. Обычно это люди с избыточным весом, но даже если они худеют до истощения, все равно их пропорции остаются прежними.

Мезоморф – это человек гармонично и классически сложенный, с хорошими мышцами, широкой грудной клеткой, развитыми мускулистыми ногами и руками. Его пропорция 1-7-1.

Эктоморф – это долговязый худосочный задохлик, с узкой головой и срезанным подбородком, с плохо развитой грудной клеткой, длинными ногами и руками, узким тазом. Жира у него, конечно, и быть не может, а мышцы малы и слаборазвиты. Его пропорция 1-1-7.

Возникает законная мысль: неужели большинство из нас, не обладая пропорциями мезоморфа-Аполлона, относятся к этим двум типам, прямо скажем, малосимпатичным и даже уродливым? Это не так! В природе практически не существует чистых типов телосложений, поэтому мы с полным правом можем считать себя симпатичными и привлекательными. Но для себя, определяя предпочтения в еде и одежде, неплохо знать, к какому типу телосложения вы ближе, хотя и полностью не соответствуете ему.

Ссылка на «Тип телосложения и калькулятор идеального веса» для форума [url=http://convertr.ru/calculator/pine/]Рассчитать тип телосложения и идеальный вес[/url] Ссылка на «Тип телосложения и калькулятор идеального веса» для сайта или блога <a title="Ваше телосложение и идеальный вес по окружности грудной клетки, росту и весу при помощи формулы Пинье" href="http://convertr.ru/calculator/pine/">Рассчитать тип телосложения и идеальный вес</a>

Узнаем как становятся качками? Фото культуристов

Культуризм – занятие отрадное и полезное, причем не только для тела, но и для души. Недаром многие психологи утверждают, что по-настоящему счастлив лишь тот человек, который находится в хорошей физической форме. Тут же можно вспомнить бессмертную поговорку “в здоровом теле – здоровый дух!”. Все это верно, безусловно, но всем тем, кто занимается спортом, а также тем, кто увлекается специализированным видом спорта, следует знать, что и в культуризме есть своя грань и свои рамки, переступать которые не рекомендуется ни при каких обстоятельствах.

Постоянство

Для каждого, вставшего на путь культуризма и бодибилдинга, должна в первую очередь быть одна цель – постоянство. Оно должно быть в режиме пищи, сна, тренировок. Очень важно выработать в себе устойчивую привычку к четкому разграничению своего дня, иначе прогрессировать будет тяжело. Это, кстати, воспитывает самодисциплину и умение планировать свою жизнь в общем.

Понимание цели

Чтобы ответить на вопрос, как становятся качками те, кто этого желает, нужно знать, чего именно хочется добиться – только лишь слегка набрать мышечную массу и закрепить результат или же на протяжении многих лет расти и развиваться как профессиональный бодибилдер? В последнем случае хотим вас немного разочаровать – далеко не все могут преуспеть на поприще профессионального спортсмена. А вот заниматься для себя всегда стоит, ведь физическое состояние человека зависит только от него самого. Некоторые приходят в бодибилдинг и в культуризм от скуки, другие от желания увидеть реальный результат, третьи просто хотят оставаться здоровыми. Причин у всех много, но цель – одна.

Режим

Путь к накачке мышц обычно начинается с правильного питания – обязательны завтрак, обед и ужин, между которыми есть еще хотя бы один прием пищи. И если для мужчин здесь проблем обычно не бывает, то культуристы-женщины должны быть внимательны – надо есть не много, а часто. Наиболее результативным станет режим, при котором между основными приемами пищи будет проходить пять-шесть часов, чтобы в эти промежутки времени вставлять перекусы.

Занятия

Далее – занятия. Тренировки культуристов профессионального толка сильно отличаются от таковых у любителей, но все же кое-что общее имеется. Каждый, выбравший бодибилдинг, так или иначе, имеет дело с железом и весами. Ваши приспособления для прокачки мышц должны становиться все тяжелее и тяжелее, по мере личного спортивного роста. Обычно в первом периоде тренировок, который длится от одного года до двух лет, спортсмены осваивают базовые упражнения с дополнительными весами. При этом очень важно не допускать в тренировке изолирующих упражнений, то есть таких, которые нацелены на проработку отдельных мышц. Вначале всегда нужно прибегать к развитию всех мышечных групп, и через годик-второй можно приступать к специальным упражнениям.

Особое питание

Питание культуриста – тоже очень и очень важный пункт в грамотном становлении спортсмена. Оно включает самые различные витамины (В и Е) и микроэлементы, а также достаточное количество протеина. Ну и, конечно, организм нужно постоянно подпитывать необходимым количеством воды, иначе он будет бороться с обезвоживанием, а не с молочной кислотой. Кроме того, культуристы, а особенно профессиональные бодибилдеры, прибегают к различным спортивным добавкам, которые заметно увеличивают КПД на тренировках и ускоряют катаболические процессы, что способствует росту и укреплению мышц. Надо добавить, что, в отличие от различных химических добавок, спортивные не содержат в себе вредных веществ, наоборот, все ингредиенты натуральные. Конечно, нужно знать меру при их употреблении.

Женщины в спорте

Культуристы-женщины являются отдельной темой для разговора. Кто-то их не жалует, кто-то наоборот, искренне радуется тому, что и дама может выглядеть по-настоящему сильной. Тут уж, как говорится, на вкус и цвет… Однако не стоит забывать, что для женского организма вредно испытывать слишком уж большие нагрузки, да и многие упражнения, выполняемые мужчинами-атлетами, девушки и женщины делают совершенно по-другому из-за чисто анатомической разницы в строении организма.

Возраст и культуризм

Нужно сказать, что культуристы в старости выглядят очень даже неплохо, несмотря на весьма распространенное мнение о том, что ближе к преклонному возрасту “мышцы сдуваются и становятся дряблыми”. На самом деле это не так. В случае если не бросать тренировки и продолжать тот здоровый и подвижный образ жизни, которого придерживался и в молодости, то и в старости не будет проблем ни со здоровьем, ни с фигурой.

Не хватает мотивации? Неужели то, как выглядят культуристы, фото которых мы предоставили в статье, служит недостаточным аргументом для того, чтобы всерьез задуматься о фигуре и здоровье?

Отдых

Кстати, есть еще один момент, который нужно обязательно учитывать, – цикл тренировок должен обязательно совпадать с циклом отдыха. То есть вдоволь потренировавшись, необходимо так же хорошо отдохнуть, дав организму возможность беспрепятственно обработать съеденные и выпитые витамины, разобраться с катаболическими процессами и дать мышцам сигнал к росту. Если слишком много и слишком часто тренироваться, могут возникнуть некоторые трудности и проблемы, решить которые иногда весьма затруднительно. Так называемый “перетрен”, то есть чрезмерная тренировка, часто приводит к обратному процессу в мышцах – они уменьшаются, ткань в них деформируется, что может даже привести к дистрофии. Конечно, эндоморфам и мезоморфам (людям со средним и плотным телосложением) это не особо грозит, но для эктоморфа (худощавое телосложение) данная проблема может иметь катастрофический характер.

Вот вам и ответ на вопрос о том, как становятся качками. Конечно, многие люди приходят в большой спорт тогда, когда уже добились значительных успехов на любительском уровне. Однако даже те накачанные ребята, которые не участвуют в соревнованиях мирового уровня, а просто занимаются в спортивном зале, на улице или дома, являют отличнейший пример того, как можно добиться подтянутой и рельефной фигуры в так называемых домашних условиях.

Вредные и опасные добавки

Знаем мы, как становятся качками другие спортсмены. Есть и более легкий способ нарастить мышечную массу – однако он же является и самым опасным. Пожалуй, уже не осталось такого человека, который не слышал о стероидах и подобных химических добавках. Они действуют на мышцы в качестве сильнейшего катализатора, заставляя их развиваться за кратчайший срок. Естественно, это не обходится без проблем со здоровьем. Да и опытные культуристы все-таки советуют наращивать массу и прогрессировать исключительно своими силами – от этого и толку больше, и радости от осознания того, что вы сумели сами построить фигуру своей мечты.

Как определить тип телосложения у мужчин

В фитнес среде до сих пор очень популярно делить всех людей на три соматотипа — эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы. И в зависимости от этого подстраивать рацион (в основном количество потребляемых углеводов) и тренировки. Согласно этим соматипам:

Эктоморфы характерны низким количеством подкожного жира, общей худобой. Также сюда относятся узкие плечи и худые, длинные конечности;
Мезоморфы это что-то среднее. Достаточно широкие плечи и грудная клетка, довольно низкий уровень жира при неплохих мышцах, средняя кость. Считается, что это самый удачный вариант телосложения для бодибилдинга;
Эндоморфы это полная противоположность эктоморфам. Характеризуются повышенным жироотложением, короткими конечностями, широким тазом и талией.

На самом деле сейчас такая схема разделения телосложения и соответственно подстройки питания под соматотип, устарела. В природе практически не встречаются «чистые» соматотипы, почти у каждого человека идут смешения всех трех видов телосложения. Так что не особо верьте всевозможным онлайн-калькуляторам, потому что четких критериев по которым можно было бы провести расчеты практически нет.

Так как узнать свой соматотип хотя бы примерно?

Все что можно сделать, это примерно определить свой тип телосложения на основе тех описаний, которые указаны выше + плюс небольшого теста. Тест максимально прост — достаточно измерить обхват своего запястья. Дело в том, что всё же основным критерием у всех трех типов является толщина костей. Принято считать, что у эктоморфов обхват запястьях менее 17см, у мезоморфов 17-20см, а у эндоморфов более 20см.

На самом деле истина всегда будет где-то по середине, поэтому составлять любую программу и рацион нужно индивидуально, не ориентируясь на соматотипы. Потому что на данный момент эта информация служит лишь для удовлетворения любопытства и несет мало практической пользы.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

красавчик, медведь или качок? Какой у вас тип телосложения?

Я только что сделал худшее, что может сделать человек. Я могу показаться драматичным, но для совершения этого гнусного поступка требуется много мужества. Что я сделал? Я сделал обнаженное селфи в полный рост. Почему? Ну, не для любого сайта для знакомств. Я просто хотел посмотреть, добился ли я какого-либо прогресса в этом фитнес-драйве, который я пытаюсь сделать.

Теперь я знаю, что у всех разная форма тела, но большинство экспертов считают, что прежде чем приступать к какому-либо режиму упражнений, вы должны знать, какой у вас тип тела.Но каковы различные типы телосложения?

Кто ты?

Существует три основных типа телосложения, и большинство людей относятся к этим группам. Группы:

Эктоморф = Поджарый и худой. Твинки и выдры

Эндоморф = Более крупное телосложение, в котором больше жира. Медведи

Мезоморф = Крепкий и мускулистый. Качки

У любого из этих типов телосложения есть свои плюсы и минусы, поэтому не стоит завидовать чужому телу.Например, эктоморфы обычно имеют высокую скорость метаболизма, что означает, что они сжигают калории быстрее, чем большинство других, поэтому они остаются стройными. Но им также чрезвычайно трудно набрать вес или добавить мускулистости своему телу. Им приходится проводить много времени в тренажерном зале, поднимая тяжести, чтобы достичь тела, которое превращает их из твинка в мускулистую Мэри.

Медвежий голавль в мускулистого медведя — цель многих пушистых парней.

Эндоморфы более крупные и тяжелые люди.Им очень трудно похудеть из-за их медленного метаболизма, гораздо медленнее, чем у их эктопморфных собратьев. И наоборот, эндоморфам гораздо легче набирать мышечную массу. Медвежий голавль в мускулистого медведя — цель многих пушистых парней.

А как же мезоморф? Какие у них могут быть проблемы? Ну, не так уж много. У них высокая скорость обмена веществ (не такая высокая, как у худых и поджарых «эктомашин»), им не так сложно набрать мышечную массу и они не несут слишком много жира.Они, как правило, короче — это все, что я могу придумать в качестве «против», но для некоторых парней это настоящая проблема.

Пройди тест!

У большинства людей есть свои любимые телосложения, которые они находят привлекательными, но есть ли у вас телосложение, которое вы хотите ? Упражнения, которые вы выбираете, должны основываться на вашем телосложении. Но знаете ли вы, являетесь ли вы эктоморфом, эндоморфом или мезоморфом? Пройдите тест на Bodybuilding.com и узнайте сами.

Объяснение трех типов телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Нравится эта информация? Возможно, ваши друзья тоже!

Итак, вы хотите узнать, какие существуют три типа телосложения и как определить, какой из них подходит именно вам.Мы объясним каждый тип и некоторые общие атрибуты, которые составляют каждый тип телосложения. Каждый тип телосложения также будет объяснен с точки зрения сильных и слабых сторон. У каждого свои особенности, так что вы можете решить, использовать свои сильные и слабые стороны и применить их к тренировкам.

Телосложение эктоморфа

Эктоморфа легко заметить в любом тренажерном зале. Они часто имеют вес ниже среднего для своего роста и имеют худощавый вид. Эктоморфы, как правило, имеют очень высокий метаболизм и часто жалуются на безжалостное переедание с незначительным набором веса или вообще без него.

Общие характеристики эктоморфа Включают:

Мелкие суставы
Тощий внешний вид
Гиперактивный
Быстрый метаболизм
Могут есть все, что хотят
Легко насытиться
Маленькая грудь и ягодицы
Трудно нарастить мышечную массу
Трудно набрать вес
Низкий уровень жира
Узкая рамка («рамка-карандаш»)

Известные эктоморфы:

Угадай, какой тип телосложения?

Примеры мужчин-эктоморфов включают:

Брэд Питт
Брюс Ли
Тоби Маккуайр
Крис Рок
Эдвард Нортон

Примеры женщин-эктоморфов включают:

Кейт Мосс
Одри Хепберн
Кэмерон Диаз
Калиста Флокхардт
Жизель Бунхен

Советы по обучению эктоморфа:

Тренируйтесь интенсивнее с повторениями в диапазоне от 5 до 10
Делайте более длительные перерывы на отдых (из-за использования большего веса)
Делайте комбинированные подъемы
Не делать кардио
Если вам нужно делать кардио, убедитесь, что это кардио в стиле HIIT

Советы по диете эктоморфа:

Ешьте гейнеры с высокой плотностью для увеличения калорийности
Попробуйте продукты с высокой плотностью, такие как миндаль, авокадо или арахисовое масло
Разбейте калории на несколько небольших приемов пищи, если вы не можете переваривать большие порции
Ешьте как минимум 50-60% углеводов
Пейте тонны молока
Ешьте продукты, которые вам нравятся, даже если они немного вредны для здоровья (в умеренных количествах)

Телосложение эндоморфа

Эндоморфный тип телосложения – полная противоположность эктоморфу. Этот человек обычно выглядит крупнее, с большим накоплением жира и небольшой мышечной массой. Им трудно сбросить вес, даже если они пробуют несколько диет или программ тренировок.

Общие характеристики эндоморфа Включают:

Большое количество жировых отложений
Часто легко устает
Ненасытный аппетит
Попробуйте различные диеты и программы упражнений до отказа
Не может сбросить вес
Ешьте большими порциями или несколько раз меньшими порциями
Низкая четкость мышц из-за жировой ткани
Большая рама

Известные эндоморфы:

Примеры мужских эндоморфов включают:

Филип Сеймур Хоффман
Джон Гудман
Лютер Вандросс
Джек Блэк
Уэйн Найт

Примеры женщин-эндоморфов включают:

Дженнифер Хадсон
Дженнифер Лопес
Куин Латифа
Опра Уинфри
Бейонсе Ноулз

Советы по тренировкам для эндоморфов:

Тренировка в диапазоне 15+ повторений
Отдыхайте между подходами 30-45 секунд
Делай как можно больше кардио!
Выполняйте комплексные упражнения, чтобы сжигать больше калорий

Советы по диете для эндоморфов:

Правильно распределяйте пищу – 1 размер кулака равен одной порции
Ешьте 30-40% углеводов
Ешьте необработанные продукты и получайте цельнозерновые продукты
Ешьте тонны овощей, чтобы насытиться
Пейте много воды, чтобы насытиться
Не садитесь на диету (отказывайтесь от еды)
Разделите ежедневное потребление калорий на 5-6 приемов пищи
Потребляйте на 200-500 калорий меньше, чем ваша основная калорийность

Телосложение мезоморфа

Все узнают мезоморфа. Он школьный спортсмен, который, казалось, набрал мышечную массу, просто взглянув на вес, но при этом сохранил очень худощавое телосложение. Мезоморф находится где-то между эктоморфом и эндоморфом и, как таковой, демонстрирует качества обоих. У него более крупное телосложение (костная структура), как у эндоморфа, но низкий процент жира в организме, как у эктоморфа. Можно сказать, что это стремящийся тип телосложения, которого хотят все.

Общие характеристики мезоморфа Включают:

Симметричная сборка
Широкие плечи
Тонкая талия
Низкий уровень жира
Большая мускулатура
Кажется, мышцы легко набираются
Легко сжигает жир
Ешьте умеренно

Известные мезоморфы:

Примеры мужчин-мезоморфов включают:

Арнольд Шварценеггер
Сильвестр Сталлоне
Джордж Клуни
Брюс Уиллис
Марк Уолберг

Примеры женщин-мезоморфов включают:

Дженнифер Гарнер
Тина Тернер
Холли Берри
Анджела Бассет
Анна Курникова

Советы по обучению мезоморфа:

Тренировка в диапазоне 8-12 повторений
30-1 мин отдыха между подходами
Достаточно кардио, чтобы оставаться стройным, но не тонна

Советы по диете мезоморфа:

Держите углеводы на уровне 40-60%
Порционируйте еду, сжав кулак – это 1 размер порции
Разбивайте приемы пищи на 5-6 небольших приемов пищи в течение дня
Ешьте достаточно калорий, чтобы поддерживать мышечную массу

Комбинации типов кузова:

Теперь не только возможно, что вы являетесь комбинацией трех вышеперечисленных типов телосложения, но и вероятно! Подумайте об этом, каковы шансы, что вы точно подходите под один из трех типов? Скорее всего, вы сможете отождествить себя с одним, а не с двумя другими, но у вас все же могут быть качества некоторых других.

Три основных типа кузова

На самом деле редко кто относится к «чистокровным». Чистый эктоморф и низкий рост дадут вам большое преимущество для участия в профессиональных скачках в качестве жокея, в то время как чистый эндоморф может подготовить вас к борьбе сумо. Негативное клеймо типов телосложения существует только в том случае, если вы позволите этому. У чистых пород есть много преимуществ перед особями, скомпрометированными как комбинация.

Например, на приведенной ниже диаграмме слева показан чистый эктоморф, а справа — чистый мезоморф.Комбинации существуют между двумя типами телосложения.

Скорее всего, вы являетесь комбинацией трех типов телосложения, а не «чистой породы»

Изменение типа телосложения

Если вы один из тех, кто хочет изменить один тип телосложения на другой, позвольте мне сказать, что это будет трудный путь, но вполне возможный! Вам нужно будет начать новый образ жизни с питанием и физическими упражнениями. Directlyfitness.com планирует выпустить всеобъемлющее руководство по наращиванию мышечной массы и снижению веса, которое будет выпущено летом 2015 года.Если вы заинтересованы, пожалуйста, подпишитесь на нашу бесплатную рассылку, так как наши подписчики будут иметь первый шанс приобрести продукт!

Вы также можете обнаружить, что добавки могут помочь достичь более быстрых результатов, чем просто диета и физические упражнения. Если вы ищете хороший способ улучшить мышечный тонус и уменьшить жировые отложения, обратите внимание на этот протеиновый порошок. В качестве альтернативы вы можете добиться отличных результатов с помощью жиросжигателей. Мы продаем мощный сжигатель жира под названием Torrid FX, если вы заинтересованы в похудении и повышении энергии в качестве основной цели.

Надеемся, что это краткое введение в три различных типа телосложения поможет вам добиться поставленных целей в фитнесе! Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы должны следовать совершенно другому режиму, чтобы добиться успеха. Оставьте комментарий ниже, если вы уже добились успеха в своем преобразовании, чтобы другие могли извлечь выгоду!

Нравится эта информация? Возможно, ваши друзья тоже!

Раунд семнадцатый: Признания эндоморфа

У меня проблемы с телом.

С тех пор, как мне исполнилось десять лет, около тридцати четырех лет назад.

В результате я попал в битву длиною в жизнь. По правде говоря, я не особо сопротивлялся в школе и колледже, но как только я ступил на ноги в Калифорнии, я понял, что жизнь состоит не только из пончиков и пиццы.

Особенно ту дрянь, которая в Лос-Анджелесе считается пиццей, с ее сырой, подслащенной корочкой, что делает ее более подходящей для мытья грязных полов, чем для употребления человеком.

Потом я увлекся фитнесом.Я обменял киноварь, эклеры и пивные бутылки на овсяные хлопья, яичные белки и гантели.

И светлое пиво.
Не то чтобы я собирался бросить пить пиво.

Я начал бегать и всю жизнь боролся с костными шпорами и подошвенным фасцитом. Вскоре я бегал на 10 км, триатлонах и марафонах.

За следующие два года я сбросил 45 фунтов. И бродил по Южной Калифорнии в майке и комбинезоне с 31-дюймовой талией. Хорошо, может быть, бродил — не то слово.Я по-прежнему жил с двумя другими неряхами в примыкающей к пляжу ночлежке, спал на матрасе, брошенном на пол, и водил крошечный пикап Mazda, у которого были мускулы газонокосилки.

Тем не менее, благодаря чистой решимости и безжалостному режиму тренировок, который отправил бы большинство мужчин в могилу раньше времени, особенно спортсменов средней школы, которые никогда не брали меня в свои драгоценные команды и слишком рано достигли пика жизни, я двигался в правильном направлении. направление.

По крайней мере, я так думал.

Стресс карьеры, женщины и эти проклятые сигналы тревоги от грузовиков, едущих задним ходом, сделали невозможным поддержание моего веса в 172 фунта.эталон.

Позже, в 90-е, я снова взялся за себя и снова сбросил вес, который преследовал меня с детства. Друзья и коллеги часто обращались ко мне с двусмысленными комплиментами.

«Рич, ты выглядишь худым. Слишком худым.»

Они не хотели этого говорить, но сообщение было громким и ясным.

«Мы думаем, что ты смешнее, когда ты толстый.»

Я упоминаю об этом, потому что на днях, когда я подъезжал к спортзалу, я увидел этого грубияна, идущего к своей машине.

Мышцы? В ушах этого парня были мускулы. Он не столько шел, сколько качнул одной стороной своего тела вперед, а затем, уловив импульс, последовал за ним другой стороной своей громадной массы. У меня не было времени сделать фото, но Google Images всегда придет на помощь.

Он выглядел примерно так.

Может быть, я шел об этом неправильно, подумал я? Я никогда не буду экто или мезоморфом. но что, если вместо того, чтобы похудеть, я предприму сознательное усилие, чтобы набрать его?

Как здорово было бы ходить по Земле и заставлять других просто съеживаться в страхе при виде моей 23-дюймовой шеи?

Мужчины пялились на моих телят из ствола дерева и проклинали их хилую ДНК.

Женщины будут вне себя от желания провести своими мягкими руками по моим скульптурным дельтам. Они замечали обручальное кольцо на моем безымянном пальце и думали: «Черт возьми, Дебби Сигел — счастливая женщина».

Коллеги пялились на мои жилистые руки, которые недвусмысленно произносили: «Даже не думай трахаться с моей копией».

И подумайте о деньгах, которые я сэкономлю на химчистке. Потому что вы можете быть уверены, что как только я сделаю свое тело похожим на парня, изображенного выше, я войду в офис без рубашки.А можно и без штанов.

Все будет хорошо. Пожалуйста, передайте креатин.

Переосмысление Эндо-предвзятости и введение нового типа: мезендоморфа

Типирование телосложения, официально известное как соматотипирование, представляет собой попытку классифицировать формы тела по определенным категориям, чтобы идентифицировать черты, связанные с диета и тренировочный успех, а также потенциальные генетические ограничения.

История соматотипирования восходит к новаторской работе Уильяма Шелдона, который предложил три основных типа телосложения или соматотипы.Шелдон рассудил, что всех можно классифицировать как некоторую комбинацию этих основных типов, и попытался соотнести черты личности с этими типами.

Хотя связь с психологическими атрибутами в лучшем случае незначительна; с точки зрения фитнеса, три типа телосложения выжили и по сей день определяют рекомендации по питанию и тренировкам. За исключением крайних примеров трех основных типов телосложения Шелдона, советы по смесям (которые, похоже, попадают в большинство людей) в лучшем случае случайны.Кроме того, другие работники расширили работу Шелдона (в отношении конкретных советов по диете) и определили четыре типа телосложения, которые охватывают набор Шелдона из трех и один очевидный дополнительный тип (иногда ограниченный женщинами). Многие из этих исследователей пытались связать эти физические характеристики с другими аспектами физиологии, такими как функция желез, наряду с личностными чертами.

К сожалению, предыдущие описания типов телосложения неадекватно описывают разнообразие человеческих форм и отвлекают от конечной цели, которая заключается в выявлении и количественной оценке элементов, влияющих на основной тип тела человека, который остается неизменным после достижения зрелости.Вместо этого здесь будет предложена другая методология для окончательного описания человека с обозначением, которое является постоянным во времени, независимо от колебаний общего веса и мышечной массы.

История Шелдона

Уильям Шелдон описал три основных типа телосложения, называемых эктоморфом, мезоморфом и эндоморфом. Шелдон получил эти названия от трех основных типов клеток, которые развиваются в различные ткани и органы зрелого взрослого человека во время эмбриогенеза.Он полагал, что доминирование одного типа клеток приведет к появлению у взрослых черт, которые отражают это доминирование с точки зрения внешнего вида и коррелируют с личностью. Важно помнить, что Шелдон стремился охарактеризовать личность по внешности человека.

Эктоморфы:
Эктоморфы описываются как высокие и худощавые, с тонким телосложением и маленькими костями. У них легкая мускулатура, и обычно им трудно набрать вес в виде жира или мышц.Что касается физической активности, они могут хорошо выступать в соревнованиях на выносливость. Шелдон также предположил, что из-за отсутствия мышц и жира эктопморфы превосходно справляются с умственными задачами. Очевидно, Шелдон считал эктоморфов интровертами, книжными червями.

Мезоморфы:
Мезоморфы описываются как мускулистые или спортивные люди с крепкими, угловатыми, зрелыми телами. Они довольно легко набирают мышечную массу, но прибавляют мало или не прибавляют жира. С психологической точки зрения мезоморфы ориентированы на действие, а не на умственную деятельность.Мезоморфы стереотипно воспринимаются как тупые спортсмены.

Эндоморфы:
Эндоморфы описываются как более крупные люди с округлой и более мягкой внешностью. Считается, что им трудно сбросить вес, особенно жир. В то время как Шелдон описал их как легко набирающих мышечную массу, другие считают их неспортивными с небольшой мускулатурой. Шелдон считал, что их внимание сосредоточено на желудочно-кишечном тракте с небольшим интересом к деятельности, что приводит к стереотипу легкомысленного, ленивого человека с избыточным весом.

Очевидно, что ни одна из категорий Шелдона не является слишком привлекательной. Кроме того, Шелдон полагался на визуальный осмотр человека, чтобы оценить его доминирующий соматотип, который может явно меняться со временем при колебаниях веса и физических нагрузках. Позже Хит и Картер разработали количественную систему, а не визуальный осмотр, на который полагался Шелдон. В этой системе толщина кожной складки используется для определения степени эндоморфии, соотношение роста и веса 1/3 (кубическое соотношение, отличное от индекса массы тела или ИМТ) или пондерный индекс является мерой эктоморфии, в то время как измерения ширина локтевых и коленных костей плюс обхват рук и икр (с поправкой на кожные складки) измеряют мезоморфию.Типы телосложения, применяемые сегодня, анализируют определенные типы телосложения, связанные с конкретными спортивными занятиями, с использованием шкалы Хита-Картера для оценки человека по каждому из трех типов.

Основная критика Шелдона заключается в том, что он работал в основном по внешнему виду. Он использовал фотографии, чтобы типировать людей. Чтобы типизация тела была полезной, она не должна полагаться только на внешний вид. Скорее тип телосложения должен отражать основные черты, которые неизменны в человеке. Другими словами, когда человек набирает или теряет вес, его основной тип телосложения не должен меняться.Изможденный эндоморф не должен превращаться в эктоморфа; тем не менее, с системой Хита-Картера это именно то, что происходит, поскольку индекс веса будет увеличиваться по мере снижения веса, и результирующая оценка типа телосложения будет иметь более эктоморфный характер (из-за меньшего веса) и менее эндоморфный характер (из-за более худого тела). складки кожи).

Другой способ заявить об этом состоит в том, что, согласно Хиту-Картеру, эндоморф, который становится худым, является меньшим эндоморфом, так как степень худобы (определяемая толщиной кожной складки) изменяется противоположно степени эндоморфии.Это просто не может быть логичным. Если предполагается, что у эндоморфов есть проблемы с потерей веса, в то время как у эктоморфов проблемы с набором веса, Хит-Картер предполагает, что, как только эндоморф похудеет, их проблемы с весом исчезнут, поскольку они перестанут быть эндоморфами и приобретут дилемму эктоморфного набора веса. Опыт свидетельствует против этой концепции в пользу постоянства типа телосложения. Большинство хардгейнеров всегда остаются хардгейнерами, и те, у кого проблемы с похудением, всегда должны быть бдительными, особенно когда их вес снижается.

Каким-то образом тип телосложения должен отражать аспекты физического тела, которые находятся вне контроля человека. Система Хита и Картера в корне ошибочна, поскольку измерения основаны на потенциально контролируемых параметрах, которые могут изменяться с течением времени. Все показатели шкалы Хита-Картера основаны на атрибутах, которые в некоторой степени контролируются человеком: эктоморфия использует вес, эндоморфия использует кожные складки, а мезоморфия использует обхват мышц.

Хит-Картер представляет собой скорее снимок того, где кто-то находится прямо сейчас, а не оценку его генетического потенциала и ограничений.Настоящая ценность типирования телосложения заключается не в том, чтобы определить, какие виды спорта идеальны для человека с его текущим статусом, а скорее в том, чтобы оценить его генетический потенциал и настроить диету и режим тренировок, чтобы добиться идеала с его конкретным типом телосложения.

Другие системы

Другие группы продолжили работу Шелдона, добавив свои уникальные особенности. В обычной системе типизации тела вместо терминов Шелдона используется железистая терминология. В этом случае тиреоидный тип заменяет термин эктоморф.Надпочечниковый тип заменяет мезоморфа, а гипофизарный заменяет эндоморфа. В этих схемах предполагается, что доминирование железы (в каком-то физиологическом смысле) привело к форсированному развитию физических особенностей, а также может быть источником тяги к еде.

В этой схеме есть некоторая логика в том, что сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз) действительно приводит к физическим проявлениям эктоморфных черт. Существует ли железистое доминирование в физиологической сфере, это недоказанная гипотеза.Интересно, что в этих схемах для женщин добавлена четвертая категория, называемая гонадной, но избегаемая у мужчин. Этот четвертый тип имеет стереотипную «грушевидную» женщину с узкими плечами и широкими бедрами. Его можно рассматривать как крайний эндоморф. Шелдона можно простить за отсутствие этого типа, поскольку он изучал в основном мужчин, что неудивительно, учитывая, что он проделал эту работу в 1940-х годах, и разглядывание женских форм тела было бы подозрительным.

Определение беспристрастных, независимых от поведения параметров для типизации телосложения

Как описано выше, Шелдон полагался на внешний вид, чтобы типировать человека.Система Хита-Картера пытается устранить предвзятость наблюдателя и добавить количественные измерения, полагаясь на серию физических измерений. Другие системы, производные от Шелдона, в основном основаны на внешнем виде, но вместе с Шелдоном добавляют дополнительные параметры, такие как черты личности, которые, как предполагается, коррелируют с конкретными типами телосложения, а также с пристрастием к еде. Все эти меры страдают тем, что они используют особенности, которые могут варьироваться у человека в зависимости от веса, или просто не учитывают напрямую аспекты анатомии человека, которые должны составлять основу истинного типа телосложения.

Диапазон разнообразия форм тела среди населения, а также накопленный опыт тренировок на выносливость и силу позволяют предположить, что должны существовать некоторые особенности различения типов телосложения, которые будут иметь значение для человека независимо от изменений в его теле, происходящих при изменение диеты и физические упражнения.

В идеале человек с эктоморфными или эндоморфными чертами должен быть в состоянии тренироваться для достижения мускулистого, худощавого идеализированного эктоморфного или эндоморфного телосложения, которое приближается к их собственному генетическому потенциалу.По схеме Шелдона, как и по Хиту-Картеру, мускулистое, худощавое тело всегда будет типичным преимущественно мезоморфным.

В поисках действительно объективного, постоянного измерения личности Хит-Картер слегка затронул самую неизменную черту человеческой анатомии, а именно костную систему. После достижения зрелости размеры скелетной системы относительно фиксированы. Плотность костей может меняться на протяжении всей жизни, но общие размеры стабильны, по крайней мере, относительно потенциальных колебаний мышечной и жировой массы.Таким образом, размеры скелета должны обеспечивать наилучшую меру для оценки разнообразия типов телосложения.

Использование размеров скелета для описания типов телосложения

Шелдон определил три основных типа телосложения и поместил индивидуумов в треугольник, каждая вершина которого представляла крайнюю степень каждого типа. Модель треугольника удобна, поскольку будут использоваться три скелетные меры; однако, в отличие от Шелдона, эти меры не являются изолированными и независимыми друг от друга.

Точно так же, как определение телесного жира не может быть выполнено только с помощью абсолютного измерения жировой массы (ее необходимо нормализовать к общему весу, чтобы % телесного жира определял полноту), единичное измерение скелета само по себе неинформативно.

Его необходимо сравнить с другими мерами, чтобы показать его значимость. В этой схеме типизации каждая вершина представляет не степень определенного типа телосложения, а каждая сторона треугольника иллюстрирует положение в возможном спектре анатомических вариаций.Каждая точка вершины становится просто абсолютной мерой этого признака, но сравнение и отношение к другим признакам раскрывает тип тела.

Для измерения эктоморфности наиболее подходящей является высота скелета. Этот выбор следует из описания Шелдоном классического эктоморфа, высокого худощавого телосложения. Ясно, что рост является доминирующей чертой скелета эктоморфного размера. Как для эндоморфных, так и для мезоморфных измерений размеры скелета выбираются перпендикулярно высоте.Доминантный признак мезоморфа — классический перевернутый треугольник с треугольным основанием через плечи и сужающимся к бедрам.

Поэтому в качестве меры мезоморфности используется ширина плеч. В этом случае мерой является биакромиальная ширина, то есть расстояние от крайней латеральной протяженности костных элементов плеча (плечевая кость называется акромионом). Для эндоморфного размера наиболее характерной чертой является округлый вид.Способ добиться округлости (если смотреть спереди) заключается в расширении каркаса кузова в точке примерно на половину общей высоты.

Элементом скелета в этой области является таз. Снова выбирается измерение ширины, а не окружности, чтобы жировые отложения и мышцы имели минимальное влияние. Это измерение расстояния между гребнями подвздошных костей, которые являются верхними краями сторон таза на флангах, известное как ширина подвздошных костей (также известная как ширина подвздошных костей).

Теперь, когда определены три измерения основных осей тела, они позволяют типизировать тело. Как будет видно, эти три меры приводят к четырем различным типам телосложения, а не к трем, которые изначально предлагал Шелдон. Опять же, возвращаясь к треугольнику Шелдона, вместо того, чтобы измерять каждую ось отдельно, отношения между ними будут располагать человека вдоль каждой стороны треугольника.

Топоры скелета могут быть изображены следующим образом (где кружок представляет голову):

С точки зрения эндоморфного и эктоморфного (нижняя сторона треугольника), отношение ширины бедер (двух подвздошной кости) к росту является параметром, который позиционирует человека вдоль линии эндоморфа/эктоморфа.Таким образом, особь с большим коэффициентом лежит ближе к эндоморфной вершине, а с меньшим коэффициентом ближе к эктоморфной вершине.

Точно так же линия, соединяющая мезоморфную и эктоморфную вершины (правая сторона треугольника), представляет собой отношение ширины плеч (биакромиальной ширины) к высоте; снова с большим соотношением в пользу мезоморфной вершины и меньшим соотношением в пользу эктоморфного. Наконец, соотношение плеч и бедер определяет окончательную сторону треугольника (левая сторона).Большое соотношение благоприятствует мезо, а меньшее — эндо.

Поскольку измерения масштабируются или нормируются друг к другу, один параметр может быть произвольно выбран в качестве точки отсчета. Логичным выбором является рост или экторазмер, поскольку типы телосложения не считаются специфическими для высоких или невысоких людей (хотя они могут коррелировать с ростом). Кроме того, поскольку у мужчин и женщин средняя разница в росте, это предубеждение может быть устранено с точки зрения присвоения типов телосложения, которые благоприятствуют росту.Кроме того, обе оставшиеся оси перпендикулярны высоте; следовательно, типы телосложения будут отражать взаимосвязь между мезо- и эндо-осями, при этом экто-ось служит коэффициентом масштабирования. Из этого типа анализа возникают четыре основных типа телосложения.

Их можно представить геометрически следующим образом:

Три из этих четырех типов телосложения могут быть связаны с исходными соматотипами Шелдона. Перевернутая трапеция представляет классический мезоморф, широкие плечи с узкими бедрами.Трапеция представляет собой классического эндоморфа с широкими бедрами (относительно роста) и более узкими относительно бедер плечами. Прямоугольник представляет собой классического эктоморфа с узкими плечами и бедрами, а также ростом, доминирующим в форме. Дополнительный тип возникает у людей с широкими бедрами и широкими плечами. Эта форма не входила в схему Шелдона, но, вероятно, встречается чаще, особенно у мужчин, чем более классический эндоморфный паттерн. В схеме Шелдона этот тип будет рассматриваться как смесь мезоморфа и эндоморфа.Чтобы сохранить некоторую преемственность с терминологией Шелдона, этот тип будет называться мезэндоморфом.

Мезэндоморфы заслуживают особого внимания, поскольку большинство мужчин, классифицируемых как эндоморфы, скорее всего, являются мезэндоморфами (женщины, скорее всего, преобладают в категории чистых эндоморфов). Они легко набирают как мышечную массу, так и жир. Их квадратный тип телосложения придает им вид коренастого телосложения, а не классического мезоморфа с широкими плечами и узкими бедрами.Эта квадратная форма также означает, что любое увеличение веса, особенно в средней части тела, будет чрезмерно подчеркивать традиционные эндоморфные качества. В то время как у мезэндоморфа широкие плечи, более широкие бедра портят внешний вид широких плеч. С другой стороны, как будет показано ниже, они легко набирают как мышечную массу, так и жир.

На самом деле, мезэндоморфы, скорее всего, обладают большей способностью к наращиванию мышечной массы, чем их мезоморфные сверстники, но их уровень жира в организме может скрывать мышечное определение, подразумевающее мышечную массу.Истинные мендоморфы — волы среди себе подобных. В их число входят линейные футболисты, участники соревнований стронгменов, пауэрлифтеры, участники Олимпийских игр по тяжелой атлетике и, вероятно, наиболее заметные для населения профессиональные борцы. Во все эти категории входят люди с предельной силой и массой, но им не хватает внешнего вида, обычно связанного с массивной худощавой мускулатурой.

Значение типов кузова

Ценность типизации телосложения состоит в том, чтобы определить характеристики каждого типа, влияющие на диету и стили тренировок, исходя из предположения (подтвержденного на практике), что эти типы по-разному реагируют на оба входных сигнала.К сожалению, Шелдон не представил физиологических или анатомических основ того, почему разные типы телосложения должны реагировать по-разному (помимо преобладания типов эмбриональных клеток, что до сих пор не дает понимания).

Последующие попытки связать функцию желез лишь породили еще один слой вопросов о том, почему разные железы должны доминировать над разными типами телосложения. По сути, особенности скелетной структуры должны дать ключ к пониманию основы дифференциальных реакций.Следовательно, чтобы понять, почему разные типы телосложения ведут себя по-разному, а также почему их нельзя изменить (поскольку основная структура скелета не может быть изменена), необходимо изучить влияние изменения перпендикулярных осей (плеч и бедер).

Вопреки распространенному мнению, широкие бедра эндоморфа не исключают увеличения мышечной массы, особенно в нижней части тела; мускулистые черты просто ассоциируются с широкими плечами из-за классической формы перевернутой трапеции, связанной с бодибилдингом.Точнее, более длинные оси, перпендикулярные высоте, приводят к большей мышечной массе и, следовательно, к большему потенциалу для увеличения массы. Почему это должно быть так? Изучение многих крупных мышц (которые производят не только мускулистый вид, но и силу) показывает, что многие из них берут свое начало вблизи средней линии тела. Например, широчайшие, которые создают классическую V-образную форму туловища, начинаются вдоль позвоночника и расширяются в стороны, достигая плечевой кости (плечевой кости). На этом пути они должны пересечь латеральную часть плеч (акромион).

Широкая ширина плеч требует больше мышц живота, чтобы преодолеть большее расстояние. Больший мышечный живот дает большую мышечную массу и больший потенциал для роста в нетренированном состоянии из-за большей площади поверхности мышц. Точно так же спереди грудные мышцы начинаются около средней линии на грудине (грудной кости), а также прикрепляются к плечевой кости, снова пересекая всю ширину плеч. В случае с нижней частью тела этот эффект сохраняется для ягодиц, но неприменим к квадрицепсам, которые не начинаются вблизи средней линии.

Таким образом, для нижней части тела более широкая рама имеет некоторый потенциал для большей массы просто в результате более широкой рамы. Таким образом, широкое телосложение, как плечи, так и бедра, или одно из них по отдельности, приводит к увеличению мышц, а также к большему потенциалу для увеличения мышечной массы.

Следующий вопрос, который необходимо решить, заключается в том, почему высокое соотношение эндо/экто приводит к большему увеличению веса за счет жировых отложений. Осмотр человеческого тела показывает, что основные жировые отложения расположены преимущественно в области, окружающей тазовый диаметр.У женщин область чуть ниже тазового каркаса (ягодицы, бедра и бедра) является основным местом дополнительного процента жира в организме, который женщины несут по сравнению с мужчинами. У мужчин область вокруг этой оси используется либо как внутрибрюшной жир (жир под мышцами живота), классический «пузатый живот» или «пивной кишечник», либо вне мускулатуры желудка, непосредственно под кожей (подкожный жир). в виде «запаски».

Причина хранения жира в этих местах проста.Места, расположенные выше на теле, будут поднимать центр тяжести и мешать активности. Кроме того, область живота довольно открыта и довольно легко вмещает жировые отложения. Верхняя часть тела ограничена скелетным каркасом грудной клетки, полностью заполненной легкими. Накопление жира в грудной клетке значительно ухудшит функцию легких. Подкожное накопление жира в верхней части тела будет мешать функционированию (движению верхней части тела) гораздо сильнее, чем запасное колесо мешает движению нижней части тела, потому что верхняя часть тела нуждается в большем диапазоне движений по сравнению с нижней частью тела (плечами). сустав, например, имеет гораздо больший диапазон движений по сравнению с тазобедренным суставом).

Возникает вопрос, почему более широкий таз способствует увеличению жировых отложений. При одинаковом размере туловища по высоте удвоение ширины таза приводит к четырехкратному увеличению потенциального объема для хранения жира, а также к четырехкратному увеличению площади поверхности кожи. Таким образом, более широкое телосложение (в области таза) обеспечивает больший потенциал для накопления жира в организме аналогично увеличению мышечной массы за счет более широкого телосложения. Фактически, для населения в целом рост и ширина двух подвздошных кристаллов являются довольно хорошими предикторами общей массы тела, предполагая, что изменение этого параметра является основным фактором, определяющим общую массу тела.Ученые, например, используют эти особенности скелета для оценки массы тела доисторических скелетов.

Последствия четырех типов телосложения

Типы телосложения в основном используются для индивидуализации тренировок. Имея скелетную основу для типов телосложения, человек может лучше оценить свой собственный генетический потенциал. По сути, нет никакой физиологической причины, по которой любой тип телосложения не может увеличивать мышечную массу и уменьшать жировую массу. Многие из тренировочных программ, принятых для классических типов телосложения Шелдона, применимы и для этой новой классификации.Мезеноморф похож на часто используемый термин мезо-эндоморф и, вероятно, является отражением обоих типов с точки зрения увеличения мышечной массы и контроля веса.

Следующий шаг

В этом обсуждении представлен новый подход к объективной классификации типов телосложения. К сожалению, антропоморфных данных для идентификации особей этим методом пока нет. Измерения ширины биакромиальной и билиокристальной областей могут присутствовать где-то в базах данных, но они не всегда доступны.На данный момент невозможно оценить отдельные биакромиальные и билиокристальные ширины по отношению к их собственному росту, потому что пороговые значения для размещения кого-либо по спектру эндо/экто, мезо/экто и мезо/эндо недоступны.

Министерство обороны и НАСА, скорее всего, имеют самые обширные базы данных, учитывая их уникальные требования к специальной одежде и снаряжению для своего персонала. Министерство обороны, например, в 1980-х годах разработало самые точные уравнения для определения жира в организме на основе измерений роста и окружности тела.Необработанные данные, скорее всего, хранятся в какой-то правительственной базе данных, ожидая доступа.

В идеале лучше всего начать со сбора данных о существующих кузовостроителях. Это позволило бы установить диапазон, который можно было бы сравнить с общей популяцией для подтверждения лежащей в основе теории, и позволило бы установить точки отсечки между различными показателями. Что еще более важно, у людей тогда будут стандарты для сравнения их собственного потенциала и прогресса в процессе тренировок. Кроме того, нельзя сбрасывать со счетов кажущиеся противоречивыми советы по тренировкам от различных успешных бодибилдеров и неспособность всех бодибилдеров продуктивно применять эти различные программы в своих собственных тренировках.

Доктор Уильям Х. Шелдон (1898–1977)
Забытый гигант американской психологии

Выявив успешных бодибилдеров с различными типами телосложения, человек сможет определить сопоставимых бодибилдеров с аналогичным типом телосложения, а затем выбрать тренировочные программы, которые работали для этой группы. При нынешней системе Хита-Картера это невозможно, поскольку все успешные бодибилдеры в значительной степени относятся к мезоморфам. Только со схемой типизации тела, основанной на скелете, человек может визуализировать и тренироваться в соответствии со своим истинным генетическим потенциалом.

Спасибо,

Лучшая тренировка для вашего телосложения

Когда я впервые начал тренироваться, я понятия не имел, что делаю.

В детстве я брал уроки танцев, поэтому никогда не думал о том, чтобы пытаться сжигать калории, кроме этого. Но потом я достиг половой зрелости.

С одной стороны у меня увеличилась грудь, но также вырос живот.

Я подумал про себя: «Ферги не это имела в виду, когда говорила «прелестные дамочки», не так ли?»

Моей первой попыткой потренироваться было просто пробежаться в одиночестве по холмистой местности, что было очень болезненно.Я решил, что дети в кросс-кантри сошли с ума, раз так делают.

Затем я попробовал поднимать тяжести, и мне это понравилось, но я заметил, что не теряю живот. Я просто набирал пресс под ним.

Только после окончания колледжа я узнал, что существуют различные программы тренировок и приемы, которым нужно следовать в зависимости от типа телосложения.

Существует три типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Все они различаются по стратегии тренировок.

Если вы думаете, что вы представляете собой сочетание двух упражнений, вы можете комбинировать тренировки и найти золотую середину, которая лучше всего подходит вам.

Итак, кто ты такой и как ты должен потеть?

Телосложение эктоморф

Первый тип телосложения — худощавые, худощавые модели типа Эмили Ратаковски.

Многие люди завидуют вам, потому что вы можете есть практически все, что хотите, и при этом на ваших джинсах с низкой посадкой не вырастает толстовка.

Это потрясающе, но некоторым людям хотелось бы, чтобы в багажнике было побольше хлама.

Instagram

Мужчины особенно могут позавидовать широким плечам и мышцам своих сверстников.

Так как же добиться прибавки в нужных местах и превзойти свое естественно тонкое тело?

Прежде всего, бросьте беговую дорожку и не бегайте марафоны. Если это страсть вашей жизни, то, во что бы то ни стало, сделайте это. Но это будет препятствовать вашей способности набирать мышечную массу и изгибы.

Для этого типа телосложения естественно небольшое количество клеток, окружающих мышечные волокна, и их сложнее набрать больше.

Комплексные упражнения, такие как приседания, которые задействуют несколько групп мышц за одно движение, дадут вам наилучшие результаты.

Отдельные движения, такие как сгибание рук на бицепс, просто не помогут.

Некоторые замечательные комплексные упражнения включают становую тягу, подтягивания, скручивания на велосипеде, скручивания на мяче для упражнений, жим ногами и, конечно же, приседания.

Персональный тренер Марк Хьюз советует эктоморфам заниматься только три дня в неделю.

Каждый день следует уделять силовым тренировкам, а в качестве разминки следует выполнять короткие низкоинтенсивные кардиотренировки.

Нет нужды становиться спортивной крысой, потому что это ускорит ваш и без того потрясающий метаболизм!

Добавки стоят времени и денег.

Вашим мышцам будет легче удерживать свою массу, если вы выпьете протеиновый коктейль с углеводами до и после тренировки.

Таким образом, все калории, которые вы сожжете, будут поступать прямо из еды, которую вы только что съели.

Эндоморфный тип телосложения

Вы эндоморф, если у вас запас топлива, пышные формы и более крупная костная структура, чем у эктоморфов. Эндоморфы также быстро набирают мышечную массу, но часто им трудно увидеть мышцы под слоем подушки.

Эта подушка называется жировой тканью, также известной как жир, и ее можно использовать в качестве энергии, когда в животе нет еды.

Это означает, что во времена пещерного человека вы были удивительным выжившим. Но в современном мире мы обычно недолго обходимся без еды и большую часть времени сидим.

Я эндоморф, и я скажу вам прямо сейчас, что у нас есть много работы для нас. Но оно того стоит.

Нам нетрудно накачать мускулы; нам просто нужно поработать над тем, чтобы избавиться от этого слоя ткани, чтобы показать, какая тяжелая работа была проделана.

Кардио, кардио, кардио!

Хотя это, вероятно, самое сложное и неудобное для нас упражнение, это самый эффективный способ перенести вес с живота.

Но имейте в виду, что бег в одном темпе в течение длительного времени не поможет.

Интервалы высокой интенсивности, такие как спринт и прыжки на ящик, являются самым быстрым и эффективным способом избавиться от жира.

Кикбоксинг — это тренировка всего тела, в которой используются интенсивные быстрые выбросы энергии, которые сжигают много жира и ускоряют обмен веществ.

Скручивания не уменьшат талию! Важно помнить, что точечные тренировки — это не то, как вы теряете жир, а то, как вы набираете мышечную массу.

Хотя кардио очень важно для нас, силовые тренировки могут быть не менее важными, если не более важными, потому что силовые тренировки сжигают калории даже после тренировки. Так сделайте оба!

Вы хотите использовать умеренный вес, чтобы выполнять больше повторений. Выполняйте около 15 повторений в подходе, и около трех подходов должно быть достаточно.

К концу каждого подхода вы должны чувствовать, что больше не можете.

Если вы думаете, что могли бы сделать больше, то вес недостаточно высок.

Эндоморфы должны стараться быть активными четыре-пять дней в неделю, при этом один из этих дней должен быть посвящен более успокаивающей тренировке, такой как йога.

Два из этих дней должны состоять из высокоинтервальных тренировок, а два дня должны состоять из комплексных силовых упражнений, таких как турецкий подъем.

В целом важно тренироваться интенсивно и по возможности исключить сахар.

Мезоморфный тип телосложения

Третий тип телосложения мускулистый с высоким метаболизмом.

Вы прирожденный спортсмен, и после всего лишь одного дня в спортзале ваши вены уже лопаются.

Вам повезло, потому что вы обладаете лучшими чертами двух вышеперечисленных типов телосложения: сочетание отличного обмена веществ, которое также легко наращивает мышцы.

Но если вы знаете, что можете набрать мышечную массу и вам не нужно беспокоиться о диете, но все еще не видите желаемых результатов, пришло время усилить ее.

Персональный тренер Уилл Пердью говорит, что важно иметь прогрессивный план, который постоянно бросает вам вызов, но не становится слишком громоздким.

Тренируйтесь атлетически.

Малое количество повторений с большим весом и силовыми движениями, такими как вертикальные прыжки и плиометрика, помогут вам достичь поставленных целей и повысить интенсивность.

Начните отсчитывать время, чтобы отслеживать прогресс и регулярно пытаться побить собственный рекорд.

Обязательно позаботьтесь о своем теле в дни отдыха, выполняя небольшие движения, такие как легкая йога или быстрая ходьба.

Ваше тело будет хорошо реагировать на сочетание силовых движений, таких как становая тяга, с силовыми движениями, такими как взятие на грудь.

Для всех типов телосложения

Независимо от вашего телосложения, необходимо придерживаться трех основных правил:

1. Прислушивайтесь к своему телу и не доводите себя до потери сознания или получения травм.

2. Форма решает все. Если вы не обращаете внимания на то, как расположено и выровнено ваше тело, это может привести к серьезным травмам или пустой трате времени, потому что мышцы, которые должны работать, не работают.

3. Изучите варианты, найдите программу, которая вам нравится, и вперед!

Эндоморф в Йеле|Факты дяди Гвидо

Все в моем классе в Йельском университете помнят — или, лучше сказать, не могут забыть — обязательные полные фотографии Монте, которые мы сделали при поступлении на первый курс. Нам сказали, что они должны помочь оценить нашу осанку и определить, какая лечебная физиотерапия необходима. Наиболее распространенным искривлением был сколиоз или искривление позвоночника. Конечно, у любого поступающего 18-летнего подростка с хорошим здоровьем и из лучших семей была высокая вероятность иметь какое-либо искривление, не говоря уже об этой врожденной или идиопатической аномалии.Судя по фотографиям, у большинства из нас был какой-то наклон или неровность, и нам приходилось совершать долгие поездки в Пейн-Уитни три раза в неделю или до тех пор, пока мы не встанем прямо.

«Я тебе сто раз говорила, что ты не стоишь прямо, — сказала мама, услышав эту новость, — и ты тоже прямо не сидишь. Неудивительно, что у вас искривление позвоночника, и если бы вы не горбились над едой и не перекладывали ее лопатой, у вас не всегда была бы кривая шея и плохое пищеварение». были прикрытием теории кокамамии Уильяма Герберта Шелдона, американского психолога, который сказал, что можно соотнести типы телосложения и личности.Мезоморфы были мускулистыми, сильными и хорошо сложенными, общительными, популярными и трудолюбивыми. Эктоморфы были худыми и замкнутыми, умными и пугливыми. Эндоморфы были тяжелыми, медлительными, неряшливыми и ленивыми. Шелдон собрал фотографии тысяч первокурсников и первокурсниц; под предлогом исправления осанки и при полном соучастии Лиги плюща отслеживал наши успехи и сопоставлял их со своими стандартами. Эти стандарты не были новыми, но псевдоинтеллектуальная и напыщенная основа его идей делала их еще более безвозвратно плохими:

В общих чертах [теория Шелдона] напоминает идеи, содержащиеся в системе тридоша Аюрведы; Республика Платона; и предложенная в ХХ веке Георгием Гурджиевым.Вдобавок Фридрих Ницше пишет, что «природа … различает» три разных физиологических типа тела, которые соответствуют республиканской иерархии. ^{Идеи Шелдона также чем-то обязаны аристотелевской концепции души. Примерно три соответствующих типа личности, предложенные Шелдоном, чем-то похожи на юнговскую классификацию мыслящих, чувствующих и воспринимающих типов ( Википедия) .}

Мы знали о слухах, верили им, и поэтому были взбешены тем, что нам пришлось тащиться по снегу милю в спортзал Пейн Уитни и обратно за какими-то безумными идеями профессора.Я никогда не следил за результатами и не пытался определить, уничтожал ли когда-либо Йель фотографии. Я действительно недавно слышал от выпускницы Вассара, которая возмутилась при мысли, что какой-то подонок пялится не только на ее интимные части, но и на части тысяч состоятельных молодых людей; но сейчас, пятьдесят лет спустя, со всем действительно отличным порно, я не мог себе представить, чтобы кто-то получал удовольствие от того, что равнозначно снимкам с тела.

Настоящая история, однако, касается игры, которую придумали я и мои друзья.Мы провели собственное типирование тела и личности и записали свои впечатления. Мезоморфам было легко. Это были привилегированные WASP с Северного Берега, Гринвича или Гросс-Пойнта — высокие, светловолосые и голубоглазые, вылепленные летом, купающимся у берегов Нантакета или Мартас-Винъярд; крюинг в Гротоне или теннис в Пайпинг-Рок. Мезоморфизм протекал в их семьях. Отец Роберт помог Йельскому университету выиграть регату Хенли в 28-м. Дедушка Роберт был капитаном команды Йельского университета по сквошу в 1994 году, а предыдущие пра-пра-прадедушки и за его пределами на протяжении поколений до этого сидели на Йельском заборе.

Проблема была в том, что мало кто из них был трудолюбивым. В начале шестидесятых в Йельском университете по-прежнему ставили джентльменские тройки, то есть: «Мы знаем, что вы умны, из хорошей семьи и преуспели бы, если бы усердно работали, но почему вы должны работать так же усердно, как евреи?» – так что, хотя Долина Саранчи произвела на свет молодых людей, которые могли быть умными, откуда мы узнали? Тем не менее они были общительными и популярными, два из трех критериев, поэтому мы поместили их в категорию «М».

Сложнее всего было с несколькими спортсменами, которых нанял Йель.Рико Карпатти был одним из немногих итало-американцев в Йельском университете, выходцем из Нью-Хейвена, нанятым в рамках сделки, заключенной Йельским университетом с городскими олдерменами.

«Хорошо, может быть, он не совсем типичный человек из Йельского университета, — сказали олдермены, — но он может играть в футбол, и пока мы занимаемся этим, мы не очень довольны нынешним состоянием отношений между горожанами и гоунами». без выпускников Нью-Хейвена в течение пяти лет».

Йельский университет впустил его, установил политику «Пропусти эту обезьяну» и наблюдал, как Рико съедает очереди в Гарвард и Принстон.

Рико был не просто мезоморфом, он был мезоморфом. На самом деле он был прото-мезоморфом из-за его нижней челюсти, тяжелых бровей и густых соломенных волос по всему телу, массивных плеч, тонкой талии, выпуклых бедер и пушечных бицепсов. Однако Рико был глуп; и далеко не общительный и популярный, он был затворником и странным. Может быть, потому, что он так отличался от гребцов из Ойстер-Бей или даже от самых одержимых эктоморфов, он чувствовал, что единственное удобное место, кроме футбольного поля, — это его комната; и он не сделал попытки подружиться.Его даже не пригласили присоединиться к DKE, спортивному братству. Толпа там не хотела, чтобы их подруги видели этого кривоногого отброса, который колол свое мясо, словно вилами прикалывая что-то живое. Он вернулся в свою семейную забегаловку на Вустер-сквер, чтобы пообедать, встречался с какой-то усатой, жестковолосой девочкой из средней школы Нью-Хейвена и проводил как можно меньше времени в кампусе.

Мы тоже должны были поместить его в категорию «М», но поняли, какие странные товарищи в постели делают эти типы телосложения.

С эндоморфами было проще и веселее. «Что такое жир?» — спросили мы перед запуском игры и решили: «Вы узнаете это, когда увидите». Мы выбрали самые грубые примеры — настоящие толстушки с дрожащими животами, толстозадыми крупными задницами, рыхлыми подбородками и скрученными ногами. Мы предпочитали тех, кто был настолько толстым, что их бедра натирали. Учитывая процесс отбора в Йель в то время, за много лет до того, как о самооценке и политкорректности вообще ничего не слышно, университет довольно близко придерживался нормы – нормы WASP или, лучше, нормы Златовласки… Не слишком худой, не слишком толстый, просто правильно.Но были некоторые исключения. Может быть, они пришли на собеседование в корсете, или были в чем-то особенно блестящи, или имели богатое наследие в генеалогическом древе; но они были там.

Теория Шелдона была полным провалом. Большинство из этих парней даже близко не подошли к его критериям. Возьмем, к примеру, Дрю Поттера, одного из самых толстых парней в кампусе, который, должно быть, был гомосексуалистом. Как он попал внутрь, я никогда не узнаю. Он жеманен, аккуратен в одежде, преувеличен в речи и жестах, чопорен и приличествует букве «Т».Он был самым стереотипным современным геем. В нем не было ничего небрежного. Он ел по-европейски, никогда не подбирая свои куриные кости, как все мы, высасывая кожу и жир, а нарезая мясо на нежные кусочки. Каждые десять дней он ходил к парикмахеру (в Гумба-Нью-Хейвене таких было много), чтобы подстричь бритву. Он ни в коем случае не был ленив. У него были главные роли в весенних и осенних мюзиклах Йельского репертуарного театра.

Остальные толстяки соответствовали действительности – иноходные, неторопливые, взлохмаченные и – что стало стереотипной характеристикой толстяков после Шелдона – смеющиеся и счастливые.Мы пришли к выводу, что это была лучшая часть работы Профессора — очевидная для любого, кроме тех, кто больше всего сосредоточен на белках.

Что приводит меня к эктоморфам. Их тоже было легко заметить. Никаких штриховок, расчленений типа, дискуссионных категоризаций, как это было у мезоморфов. Мы пошли в библиотеки, чтобы найти их. Тощие, прыщавые, в очках мужланы; землистый цвет лица из-за ограниченного пребывания на солнце; и да, умный… или, возможно, трудолюбивый, хотя это предположение могло бы сбить с толку вывод о мезоморфе….но в любом случае быстрая проверка государственных записей показала почести, высокие достижения и академическое признание.

Не все эктоморфы были такими, настолько идиотскими были идеи Шелдона. Дэррил Холмс был стипендиатом, официантом в колледже Трамбалл, чтобы отплатить университету натурой за свою стипендию. Он попал в Йель, потому что его отец погиб в ужасной аварии на ферме в Восточном Теннесси, принадлежавшей семье Гор; и сенатор принял его (Гарвард, его собственная alma mater его не взяла).Дэррил лгал теории Шелдона, как никто другой. Он был эндоморфом не из-за генетической предрасположенности, а из-за постоянной южной диеты, состоящей из сала, ребер и кукурузной муки. Он быстро сбросил килограммы, никогда не набирал мышечный тонус, как мезоморф, а стал больше похож на дряблого и вялого эктоморфа. Он был туп, как камень, но столь же общителен, как и они, обычный образ жизни компании. Его одноклассникам нравились его рассказы о макаронных изделиях, самогоне, клонах Джуниора Джонсона и его дядях-овцах.Йейлы, как и вся остальная Америка, любили иметь дело со стереотипами.

Весь этот эпизод сегодня бы никогда не случился. Сегодня мы бы погуглили Шелдона, прочитали рецензии на его работы, проверили и перепроверили достоверность его теорий, разоблачили университет протестами против вторжения в личную жизнь. Мы никогда бы даже не подумали о том, чтобы классифицировать наших одноклассников так резко и бесчувственно; вот почему теперь все кажется таким….. хорошо !

Девушка из Вассара, которая беспокоилась о том, что ее и ее одноклассников в обнаженном виде когда-нибудь обнаружат, давно забыла о своем беспокойстве.У меня не было ни времени, ни интереса копаться, чтобы узнать, что случилось с Шелдоном и его теориями, но он будет в Интернете, если я когда-нибудь захочу. На данный момент этот эпизод останется частью моих студенческих знаний, детским, даже ребяческим, но забавным.

мужчин: как добиться желаемого телосложения

В мире фитнеса используется множество технических терминов, таких как эндоморф и мезоморф, которые звучат умно, но ничего не значат для широкой публики. Когда мы спрашиваем людей, как они хотят выглядеть, они склонны либо ссылаться на актера (которым всегда является Брэд Питт в «Бойцовском клубе»), либо использовать менее технический язык.

Итак, мы подумали, что простым языком разберем основные типы телосложения и поговорим о том, как их получить.

На этой неделе мы сосредоточимся на мужчинах, но вернемся к женщинам позже.

The Beanpole – В мире фитнеса он известен как «эктоморф», парень, который, казалось бы, может есть все, что ему нравится, и никогда не толстеть. Улов? Он тоже пытается набрать мышечную массу.

Как мне его получить? — Честно? Выбирайте правильных родителей. Эктоморфы, как однажды сказала Леди Гага, такими родились.Однако, если вас ударили тощей палкой, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое естественно стройное телосложение. В то время как бицепсы в стиле Арни находятся за пределами вашего генетического потенциала, небольшая тренировка даст вам завидные шесть кубиков. Кроме того, вы всегда будете отлично выглядеть в костюме.

Занимайтесь поднятием тяжестей два раза в неделю. Несмотря на то, что размер не является целью, пара еженедельных занятий с отягощениями всего тела улучшит вашу стройную фигуру. Самое лучшее в длинных тонких конечностях и тонкой талии — это то, что наименьшее количество мышц сразу бросается в глаза и создает столь желанную V-образную форму.Выполняйте базовые упражнения со штангой, такие как приседания, жим, подтягивания и становая тяга, выполняя 4 подхода по 6–8 повторений с двух-трехминутным отдыхом между подходами.

Не делайте кардио — худощавым парням следует избегать кардио, это просто не обязательно и, скорее всего, поглотит те небольшие мышцы, которые у вас есть.

Тело пловца — это тело, созданное для движения и благодаря движению, оно содержит достаточное количество основных частей. Это не накачка в спортзале и не кардиотренировка, но хороший баланс мышц и стройности, отточенный часами в бассейне.

Пловец тоже не зациклен на подсчете калорий. Ему нужно много качественных питательных веществ, чтобы поддержать его активный образ жизни. Вам не нужно следовать печально известному режиму Майкла Фелпса в 10 000 калорий, но также не отказывайтесь от постных белков и сложных углеводов, таких как сладкий картофель и рис. Придерживайтесь цельной, натуральной пищи, ничего обработанного. Если пещерный человек мог выстрелить в нее стрелой или вытащить ее из земли, съешьте ее. Много всего.

Как мне его получить?
Вам действительно нужно часами плавать в бассейне, чтобы мельком увидеть идеал Фелпса? Нет, другие действия будут работать так же хорошо.Вам просто нужно регулярно работать против собственного веса тела. Скалолазание, серфинг и йога могут и должны быть включены в ваше меню упражнений.

Не зацикливайтесь на физических упражнениях — выходите на улицу и двигайтесь как минимум три раза в неделю.

Спортсмен. На спортивном языке мы называем его мезоморфом, и он тот, кого тощие парни любят ненавидеть. Ему нужно всего лишь пройти мимо стойки с гантелями, чтобы нарастить мышцы, и он может съесть довольно много еды, прежде чем он начнет пухнуть.Это связано с естественным высоким уровнем тестостерона (что делает наращивание мышечной массы второй натурой) и высокой чувствительностью к инсулину, что означает, что любые углеводы, которые он потребляет, скорее всего, будут отложены в виде мышц, а не жира.

Как мне его получить? Если вы выиграли в генетическую лотерею и являетесь истинным мезоморфом, вы это узнаете, ведь вам подойдет практически любой режим упражнений. Но те из нас, у кого генетика ниже сверхчеловеческой, все же могут многое сделать с тем, что у нас есть. Сокращение углеводов и отказ от мяса, рыбы и зелени в течение 30 дней значительно улучшит чувствительность к инсулину, а это означает, что когда вы снова вводите их, вы с меньшей вероятностью отложите их в виде жира.Кроме того, не бойтесь насыщенных жиров. Это жизненно важно для производства тестостерона. Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, стремящиеся похудеть, — это снижение потребления жиров. Диеты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и умеренным содержанием жиров — идеальный план для достижения такого телосложения.

Тренировка с отягощениями также должна выйти на первый план. Ходите в спортзал и поднимайте тяжести четыре дня в неделю. Долгий медленный бег — плохая идея. Вместо этого попробуйте спринт в гору. Найдите холм, поднимитесь на вершину, спуститесь и повторите в течение 10-15 минут.

Бодибилдер. Огромная грудь и плечи, пресс как у черепахи и спагетти-слияние вен на предплечьях — этого парня нельзя спутать с коллекционером марок. Создание такого тела требует серьезной самоотверженности и многих лет упорных тренировок.

Как его получить
Классическая диета для бодибилдеров богата белком при регулярном графике питания, иногда шесть приемов пищи в день, через каждые два-три часа. Теория состоит в том, что регулярные приемы пищи запускают метаболизм и не дают нам войти в «режим голодания», когда тело лихорадочно держится за жировые отложения, полагая, что голод.Однако недавние исследования показали, что частота приемов пищи не так важна, как считалось раньше. Четырехразовое питание — это безопасная ставка для получения достаточного количества калорий для наращивания мышечной массы без антисоциального графика питания. Белка должно быть очень много, около одного грамма на фунт веса тела. Зайдите на кухню любого бодибилдера и загляните в холодильник. Если вы не видите полки, заполненные яйцами, курицей и рыбой, вы ошиблись домом.

Излишне говорить, что силовые тренировки будут иметь первостепенное значение.

ПУТЬ РАЗУМНОГО КАЧКА: Как накачаться (эндоморфу)

КТО ТАКОЙ ЭНДОМОРФ?

Для эндоморфа характерны особенности:

ЗАПАСЫ ЖИРА

Ну а как быть с тренировкой для эндоморфа?

Правильные тренировки для мезоморфа, эктоморфа, эндоморфа. — Russian

Качай железо, пока горячо!

кто это, как определить и отличить от других соматотипов?

Общие сведения о типе

Сказ о чистом соматотипе

Преимущества

Недостатки

А не мезоморф ли я часом?

И что дальше?

Итог

Расчет типа телосложения и калькулятор идеального веса по формуле Пинье онлайн — конвертер величин

Узнаем как становятся качками? Фото культуристов

Популярные вопросы

Постоянство

Понимание цели

Режим

Занятия

Особое питание

Женщины в спорте

Возраст и культуризм

Отдых

Вредные и опасные добавки

Как определить тип телосложения у мужчин

Так как узнать свой соматотип хотя бы примерно?

красавчик, медведь или качок? Какой у вас тип телосложения?

Объяснение трех типов телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Нравится эта информация? Возможно, ваши друзья тоже!

Телосложение эктоморфа

Общие характеристики эктоморфа Включают:

Известные эктоморфы:

Советы по обучению эктоморфа:

Советы по диете эктоморфа:

Телосложение эндоморфа

Общие характеристики эндоморфа Включают:

Известные эндоморфы:

Советы по тренировкам для эндоморфов:

Советы по диете для эндоморфов:

Телосложение мезоморфа

Общие характеристики мезоморфа Включают:

Известные мезоморфы:

Советы по обучению мезоморфа:

Советы по диете мезоморфа:

Комбинации типов кузова:

Изменение типа телосложения

Нравится эта информация? Возможно, ваши друзья тоже!

Раунд семнадцатый: Признания эндоморфа

Переосмысление Эндо-предвзятости и введение нового типа: мезендоморфа

Лучшая тренировка для вашего телосложения

Телосложение эктоморф

Эндоморфный тип телосложения

Мезоморфный тип телосложения

Для всех типов телосложения

Эндоморф в Йеле|Факты дяди Гвидо

мужчин: как добиться желаемого телосложения

Добавить комментарий Отменить ответ