Фитнес программа тренировок: Фитнес-программа на 4 недели

Содержание

Ловушка коррекционной тренировки | FPA

Авторы: Tumminello N, Silvernail J, Cormack B.

Перевод Сергея Струкова.

При разработке безопасных и эффективных программ тренировок для клиентов наибольшие противоречия и обсуждения среди специалистов по фитнесу вызывает тема коррекционной тренировки.

В этой статье будут рассмотрены общие подходы к разработке тренировочных программ для клиентов:

выделение и определение различий между коррекционной тренировкой и качественной персональной тренировкой;
оценка распространённых представлений / заблуждений о коррекционной тренировке;
предоставление практических рекомендаций по назначению упражнений, которые любой персональный тренер сможет сразу же применить в работе.

Для последовательного и исчерпывающего рассмотрения предложенных тем в статье выделены следующие разделы:

Раздел 1. Что такое качественная персональная тренировка?
Раздел 2. Работает ли коррекционная тренировка?
Раздел 3. Практические рекомендации по индивидуальному назначению упражнений.
Раздел 4. Практические рекомендации для разработки безопасной и эффективной тренировочной программы.

В статье будут предоставлены научная, хорошо обоснованная точка зрения и практические, основанные на принципах рекомендации по планированию тренировки, которые специалисты по фитнесу могут применить сразу и повсеместно использовать при поиске безопасной и индивидуальной программы тренировки. Также будут предложены рекомендации, предотвращающие попадание специалиста по фитнесу в ловушку противоречивых исследований темы коррекционной тренировки.

Раздел 1. Что такое качественная персональная тренировка?

С точки зрения разработки программ, одна из многих обязанностей специалиста по фитнесу – это помощь клиентам и спортсменам в поиске безопасной индивидуальной программы тренировки для достижения их целей: здоровья, спортивной подготовки, телосложения и работоспособности. Специалисты по фитнесу добиваются этого 1) тщательным обследованием, постоянным руководством и обратной связью (обучением) при выполнении упражнений; 2) индивидуальным назначением упражнений на основании способностей клиента / спортсмена и состояния здоровья (возможных заболеваний и травм, предпочтений и т. д.). Подобные действия считаются показателем качественной персональной тренировки, потому что персональный тренер придерживается в тренировке принципов физиологии и биомеханики для удовлетворения специфических потребностей клиента, их также называют индивидуальным подходом.

Индивидуальный подход – вид обратной связи, «коррекционной» по своей сути. Примером является обучение клиента не допускать вальгусного положения коленных суставов при выполнении приседаний с применением кольцевого эспандера чуть ниже коленных суставов, который действует как «корректор» техники упражнения. Специфическая тренировка может также включать работу над улучшением равновесия, увеличением силы и работоспособности в постреабилитационных условиях, по окончании этапа медицинской помощи, для увеличения переносимости нагрузок и снижения риска травм в ситуациях, при которых клиент её получил.

Качественная персональная тренировка предусматривает коррекцию действий клиента на основе общепринятых стандартов биомеханики и физиологии, в соответствии с необходимыми результатами и потребностями клиента.

Качественная персональная тренировка универсальна, а это значит, принципы, лежащие в основе правильной программы тренировок, должны признаваться другими специалистами по фитнесу с аналогичным образованием. Признанные принципы основаны на научных исследованиях, а не на мнении отдельных школ. Клиент может получить качественную программу персональной тренировки в любой точке мира, и любой специалист по фитнесу сразу распознает в программе основополагающие принципы спортивной науки.

Коррекционная тренировка vs Персональная тренировка

Что означает термин «коррекционная тренировка»? Принимая во внимание факт, что персональная тренировка по своей сути всегда «коррекционная», какова ценность попыток продать или обучить концепции «коррекционная тренировка»? Другими словами, если постоянное руководство с обратной связью (ведение клиента) при выполнении упражнений по сути «коррекционное» (например, рекомендовать клиенту развести колени в приседаниях или надеть кольцевой эспандер под колени), некоторые возможно скажут, что эффективному специалисту по фитнесу необходимо быть «коррекционным».

Таким образом, коррекционная тренировка и качественная персональная тренировка – одно и то же. Тем не менее, этот аргумент не подходит, поскольку, если качественная персональная тренировка по природе всегда «коррекционная», то изначально нет необходимости использовать термин «коррекционная тренировка». Иначе говоря, использование специализированного термина «коррекционная тренировка» для описания практики отрицает использование правильных методов в обычной персональной тренировке, основополагающее условие для специалиста по фитнесу.

Хотя утверждение, что коррекционная тренировка – просто нормальная практика персональной тренировки, неплохо звучит, оно также логично избавляет от необходимости другого обозначения профессии «специалист по коррекционной тренировке». Кроме того, если кто-то захочет возразить о невозможности разграничения хорошей персональной тренировки и практики коррекционной тренировки из-за неопределённости, нужно отметить логическую ошибочность аргумента вследствие внутреннего противоречия.

В этой ситуации человек использует чётко выделенную «коррекционную тренировку» для описания и продвижения определённых практик, в которых специализируется, и не может просто утверждать обратное, что эти же практики существуют в «серой» области, поэтому их нельзя точно определить. Нельзя придерживаться двух направлений и быть логически последовательным, потому что как только человек выделяет и точно определяет коррекционные упражнения, он использует методы, отличающиеся от правильной персональной тренировки, универсальной для специалистов по фитнесу.

Учитывая вышесказанное, практика коррекционной тренировки не может быть аналогом или сосуществовать с качественной персональной тренировкой и поэтому действительно принципиально отличается от общей практики тренировки, так как в каждой из них используется другой процесс принятия решений при выборе упражнений. Другими словами, поскольку качественная персональная тренировка и практика коррекционной тренировки используют упражнения для увеличения амплитуды движений, увеличения силы, координации и т.

д., коррекционная тренировка – не столько об ином выполнении, сколько о причинах, по которым человек подбирает упражнения, наряду с причинами, по которым выбирается определённая направленность программ. Проще говоря, коррекционная тренировка является системой планирования тренировок, которая пытается скорректировать выполнение определённых действий, основываясь на специфической структурированной оценке прогнозирования травмы или нарушения движения, когда не достигаются целевые модели движения, а движения клиента не отвечают модельному определению «нормальных» или «оптимальных». Иначе говоря, методы качественной персональной тренировки корректируют движения на основе общепринятой биомеханики и физиологии упражнений, подходящей клиенту. А коррекционная тренировка исправляет движения на основе модели оценки. И хотя оба направления могут стремиться к достижению похожих целей, они явно отличаются по стандартам движений.

Метод коррекционной тренировки основан на предположении, что даже при оптимальном применении специалистом по фитнесу общих принципов тренировки, специфичных для каждого клиента, они: 1) не исправляют так называемые «дисфункции», которые, как утверждается, зачастую приводят к боли и повышают риск травмы или 2) закрепляют подобные так называемые дисфункции или даже ухудшают их. Например, подобные дисфункции могут проявляться при статической коррекции осанки, при ограничении подвижности сегмента тела или при качественном суждении о движении клиента. Этот акцент проявляется тем вниманием, которые некоторые специалисты по фитнесу уделяют форматизированной процедуре оценки (или скрининга), основанной на некоторых существующих стандартах, считающихся «нормой». Процедура позволяет им сначала выявить области, не отвечающие стандартам, чтобы они могли написать программу для «исправления» обнаруженных слабых областей. Иными словами, практика коррекционной тренировки основана на вере, что правильное применение методов качественной персональной тренировки недостаточно для нахождения безопасного и индивидуального направления тренировки. В отличие от этого, универсальная коррекционная тренировка уникальна, то есть принципы, лежащие в основе коррекционной тренировки, будут сразу же работать у других специалистов по фитнесу, если они примут этот определённый набор принципов.

Правомочность этих принципов основана на опыте отдельной школы.

Поскольку качественная персональная тренировка и практика коррекционной тренировки используют физические упражнения для улучшения работоспособности, коррекционная тренировка – это не столько о том, какие упражнения выполняются, сколько о причинах, по которым персональный тренер выбирает определённые упражнения и направление для тренировочной программы. Короче говоря, идея коррекционной тренировки связана с определённой процедурой оценки – стандартом работоспособности, используемым для принятия решения о назначении упражнений. Опасность здесь в возможности выбора многими специалистами по фитнесу построения процесса тренировки больше вокруг формализованной процедуры оценки и меньше — в направлении качественной персональной тренировки.

В этой статье подразумевается использование коррекционной тренировки для процедуры оценки, прогнозирования риска травмы, выявления проблем клиентов, решения этих проблем при помощи специфических средств и методов в дополнение к структурированной программе, улучшающей работоспособность. Если процедура оценки предусматривает построение программы тренировок с учётом вышеперечисленного, тогда коррекционная тренировка может быть полезна. Однако, работают ли процедуры оценки так, как рекламируются?

Раздел 2. Работает ли коррекционная тренировка?

Существует несколько различных подходов к коррекционной тренировке, многие из которых взаимоисключающие. Реализуются ли в этих подходах заявленные ими цели? Ниже мы обсудим точку зрения фундаментальной науки и исследования о коррекционных упражнениях в отношении профилактики травм, улучшения спортивных результатов и определения соответствующих дисфункций в осанке, качестве движений или функциях тела.

Профилактика травм

Принято считать, что применение формализованных стандартов оценки помогает выявить людей, рискующих в будущем получить травму, и предоставить индивидуальную программу, снижающую риск травмы путём улучшения показателей при стандартной оценке. По мнению Bahr, тесты, прогнозирующие травмы, должны пройти три этапа (2):

Определение факторов риска в проспективных исследованиях и установление граничных значений.
Подтверждение прогнозирующих факторов и граничных значений в нескольких группах, в отдельных исследованиях.
Демонстрация ценности скрининга и программы вмешательства в рандомизированных контролируемых исследованиях.

Согласно Bahr, на первом этапе нужно несколько исследований, на втором ещё несколько (со смешанными результатами), но до сих пор не было примеров вмешательств, которые прошли все три этапа в масштабе, применимом к тренировке (2).

При этом большинство обсуждений подхода коррекционной тренировки начинаются и заканчиваются на первом этапе, тогда как зачастую подразумевается не только проверка тех же факторов в разных группах, но и проверка граничных значений и методы вмешательства. Например, представьте небольшое исследование метода коррекционной тренировки, в котором показана большая подверженность травмам в следующем сезоне у клиентов, играющих в любительский волейбол, при наборе четырёх из пяти баллов (согласно оценке их собственной системы) в подтягиваниях. Они на первом этапе процесса. Неправильно полагать, что тот же предиктор (подтягивания) и граничные значения (4 – 5 баллов) применимы к другим группам (клиентов, не играющих в любительский волейбол), потому что для этого нужен второй этап. Кроме того, часто считается, что отдельный процесс коррекции, который они рекомендуют для получения клиентом оценки 5 из 5, будет успешным для предотвращения травм в этих разных группах, что предполагает успешный третий этап.

Спортивные результаты

Кроме предотвращения травм, принято считать, что коррекционный подход к тренировке улучшит спортивные результаты. Несмотря на показанную в некоторых исследованиях существенную корреляцию между глубокими приседаниями с палкой над головой, линейным выпадом, активным подъёмом прямой ноги, тестом на стабилизацию вращения со всеми тестами на работоспособность, большая часть немногочисленных данных, относящихся к этим сравнениям, не подтверждает их связи (28). Тренировка по системе коррекции может улучшить результаты в выделенном наборе тестов, который используется для оценки, но обычно не улучшает спортивные результаты (17, 29, 35, 37). Кроме того, спортсмены, знающие о критериях теста, получат лучшие оценки, чем другие, независимо от риска травмы или уровня тренированности (12). Короче говоря, согласно данным проведённых исследований в этой области, коррекционные упражнения улучшают результативность выполнения тестов, но не обязательно положительно отражаются на спортивных результатах.

Выявление и исправление «дисфункций»

Коррекционный подход к тренировке, как правило, используется для выявления нарушений осанки, качества движений или функций тела. Ниже будут рассмотрены некоторые соответствующие исследования для каждого из эти трёх элементов, а также «плацебо-эффект».

Прежде чем углубиться в три следующих раздела, необходимо отметить, что для выявления физического недостатка, нуждающегося в коррекции, нужно начать с надёжной оценки, является ли он действительно проблемой. В этой связи нужно знать, что этот «физический недостаток» фактически требует исправления, а не просто особенность строения, позы или функции человека. Именно здесь исключительно ценна информация из доступных исследований – она помогает специалисту по фитнесу узнать, какие проблемы действительно реальны, а какие нет. Это не просто поиск уникального исследования для проверки данной модели оценки, а изучение большого количества фактических данных и учет существующих тенденций (24). Разумеется, довольно легко найти исследования, опровергающие или подтверждающие точку зрения, но поиск похожих экспериментов, в которых воспроизводятся результаты, как правило, придаёт большую уверенность. При обилии работ, посвящённых коррекционным упражнениям, минимальное требование для проницательного специалиста по фитнесу — выяснить, подкрепляются ли возможные физические отклонения или недостатки явными доказательствами их значимости.

Нарушение осанки

«Плохая» осанка часто считается причиной боли или травм, так как тело поставлено в положение, создающее ненормальную нагрузку на ткани или влияние на движение. Существует множество теорий относительно осанки и боли, связанной с областями тела, страдающими от распространённых травм. К счастью, эти предположения легко проверяются, поскольку в исследовании можно просто взять и сравнить группу с болью и группу не испытывающих боли людей. Это исследование называется «случай-контроль», для поиска различий или факторов риска в группах. В данном случае распространённое нарушение осанки в группе, страдающей от определённой боли, должно быть лёгким для выявления и проверки необходимости какого-либо вида коррекции.

Широко известным нарушением осанки является верхний перекрёстный синдром. Его часто указывают потенциальным фактором риска боли и двигательной дисфункции у посетителей тренажёрного зала (33). У людей с верхним перекрёстным синдромом, как правило, развивается дисбаланс с длинными и слабыми задними мышцами плечевого пояса, такими как ромбовидные и нижние части трапециевидных, и укорочением передних мышц – большой и малой грудных (20, 33, 36). Эта дисфункция может привести к увеличению грудного кифоза, выдвинутому вперёд положению головы и усилению болей в плече и шее (20, 33, 36).

В 2005 году изучалась связь между осанкой с выдвинутыми вперёд плечами и головой и соударением в плечевом суставе (27). Исследователи не обнаружили различий между людьми с болью или без и положением головы и плечевого пояса и не подтвердили, что нарушения осанки или дисбаланс мышц связаны или являются причиной соударения плеча (27).

В аналогичном исследовании, проведённом в 1995 году, изучали связь осанки с перегрузочными травмами плечевого сустава, и снова исследователи не обнаружили существенных различий между группами здоровых и травмированных людей (15). Изучали 60 соответствующих по возрасту и полу людей (30 пациентов и 30 контрольная группа) (15). При оценке протракции лопатки, вращения и изгиба середины грудного отдела не выявлено существенных различий между группами (15). Исследователи не подтвердили влияние осанки на травмы плеча (15). Также в систематическом обзоре 2016 года, искавшем связь между осанкой и болью в плече, амплитудой движений и функцией, обнаружили: положение грудной клетки в покое не различается у людей с болью в плече и без неё, и, хотя большая амплитуда движения возможна при выпрямленном положении грудного отдела, увеличение грудного кифоза не является основной причиной боли в плече (3).

В другом исследовании рассматривали связь между кривизной шейного отдела и болью в шее (16). При проведении эксперимента испытуемых разделили на две группы: с болью в шее (n=54) и без боли (n=53) (16). Исследователи изучали величину изгибов позвоночника, а также углы сегментов, затем их связь с болью в шее (16). Средний сегментный угол у людей, страдающих болью в шее, составил 6,5⁰ и 6,3⁰ — у людей без боли (16). Не обнаружено корреляции между клиническими характеристиками боли, общей величиной изгибов и сегментными углами (16).

Это ставит под сомнение гипотезу о тесной связи положения верхней части тела с болью в плече и шее, а значит, нет необходимости «корректировать» предположительные «нарушения» осанки. Мышечные дисбалансы и осанка, по-видимому, нормальный компонент человеческого разнообразия и в большей степени зависит от вида выполняемой активности.

Предлагаемые методы коррекции нарушений осанки – увеличение силы «длинных, слабых» мышц и растягивания «коротких, тугих» мышц. Несмотря на влияние силовых и растягивающих упражнений на отдельные параметры, оцениваемые Wang et al, положение лопатки при расслабленных и напряжённых мышцах не изменялось (48). В обзоре о влиянии упражнений с отягощениями на позу Hrysomallis and Goodman не нашли объективных данных, подтверждающих концепцию изменения осанки от тренировки, и вполне возможно, что продолжительность и частота занятий недостаточна для компенсации повседневной активности (22).

Другая известная постуральная проблема – нижний перекрёстный синдром. Это означает нарушения положения таза и поясницы из-за дисбаланса передних и задних мышц региона. Укороченные сгибатели бедра предлагаются как фактор риска увеличения кривизны поясничного лордоза вследствие наклона таза вперёд. Подобное увеличение изгиба поясницы рассматривается в качестве причинного фактора развития боли в нижней части спины и ухудшения функции мышц живота из-за увеличения их длины.

Специалист по фитнесу может задать два вопроса. Первый: оказывают ли предполагаемое влияние на величину изгиба поясницы уменьшение разгибания бедра и наклон таза? И второй: связаны ли боли в нижней части спины с увеличением изгиба в пояснице?

Первый вопрос рассматривался Heino et al, изучавшими амплитуду разгибания бедра и три клинических параметра нормальной осанки (18). В частности, наклон таза, поясничный лордоз в положении стоя и работоспособность мышц живота. Они пришли к выводу о необходимости переоценки гипотетической корреляции между этими тремя параметрами и нормальной осанкой, так как между предложенными факторами связи не оказалось (18).

В работе Murrie et al оценивали корреляцию между величиной поясничного лордоза и болью в спине (32). Исследователи не обнаружили различий между величиной лордоза у женщин с болью в спине и без неё (32). Оценка кривизны поясничного отдела позвоночника у турецких шахтёров показала, что их работа влияет на частоту возникновения болей в спине, но это не связано с величиной изгиба поясницы (42). Nourbakhash et al выявили связь между слабостью мышц и выносливостью нижней части спины, но не нашли связи боли в нижней части спины с поясничным лордозом, наклоном таза или длиной мышц живота (34). В систематическом обзоре, посвящённом изгибам в сагиттальной плоскости и здоровью позвоночника, Christensen et al нашли 54 исследования, соответствующих критериям отбора (6). Они не обнаружили надёжных доказательств связи между изгибами позвоночника и здоровьем, в частности, с болью в спине (6).

Выявлена связь между малым поясничным лордозом и случаями хронической боли в нижней части спины, но это не сопровождалось изменениями наклона таза и не соответствует модели, в которой укороченные сгибатели бедра вызывают изменения наклона таза вперёд (5). Laird et al выполнили систематический обзор и мета-анализ, сравнивая кинематику поясничного отдела позвоночника у людей с болью в спине и без неё (25). У людей, страдающих от боли в спине, действительно уменьшалась амплитуда движений в пояснице и замедлялись движения, но без существенных различий изгиба поясницы или угла наклона таза (25). Согласно имеющимся научным данным, нет связи между амплитудой разгибания бедра и поясничным лордозом, а также не выявляется связь между увеличением изгиба поясницы и болью в нижней части спины. Фактически, предполагаемая «проблема», по-видимому, правило, а не исключение.

Herrington изучал наклон таза вперёд у асимптоматической нормальной популяции и обнаружил, что у 85% мужчин и 75% женщин проявляется наклон таза вперёд (19). В этом исследовании лишь у 9% мужчин и 18% женщин таз находился в нейтральном положении; а значит, наклон таза вперёд, вероятнее всего, — осанка человека, которая может наблюдаться при любом постуральном анализе и, похоже, не связана с болью в пояснице. Кроме того, существуют серьёзные методологические проблемы, связанные с определением наличия у человека наклона таза вперёд. Используемые популярные методы оценки костных ориентиров для определения ориентации таза подвержены нормальной морфологической вариабельности, что может существенно влиять на результаты любой исходной оценки (38).

Дисбаланс мышц также может быть нормой и зависеть от активности. Например, у игроков Австралийской футбольной лиги проявляется существенно больший поперечник поясничной мышцы на стороне бьющей ноги, а квадратная мышца поясницы больше с противоположной стороны (21). Подобная асимметрия не связана со случаями травм. Кроме того, среди игроков в крикет от боли в спине страдали люди с более симметричной функцией мышц (14). Эти данные не показывают надёжной или предсказуемой связи между осанкой и болью. В связи с этим специалистам по фитнесу нужно требовать очень высокого уровня доказанности и проверки предлагаемых теорий, направляющих практическую деятельность.

Двигательная дисфункция

Это ещё одна возможность показать, что не все научные данные одинаково ценны и подчеркнуть различия между отдельным исследованием и преобладающей точкой зрения на предмет. Например, согласно результатам исследования 2013 года, алгоритм для прогноза травм, предусматривающий выполнение эффективных, недорогих и полевых тестов, помогает выявлять людей с повышенным риском неконтактной травмы нижних конечностей (26). Тем не менее, систематический обзор современной литературы 2015 года относительно алгоритма прогноза травм не подтверждает достоверность прогноза и описывает, что обнаруженные методологические и статистические ограничения ставят под сомнение прогностическую значимость оценки (11).

Кроме того, тестовые приседания, широко используемые для выявления возможных двигательных дисфункций, основываются на способности человека выполнять движение с соблюдением предложенного стандарта «идеального» положения ступней, ширины стойки, глубины приседания и угла наклона туловища. Тем не менее, при исследовании западной и восточной популяции не только выявили нормальную вариабельность угла наклона шейки бедра, но и нормальные асимметричные различия между левой и правой стороной тела у отдельных людей (23, 50). Наряду с нормальными вариациями строения вертлужной впадины, это влияет на индивидуальный способ выполнения приседаний (8, 49).

Разнообразие строения тазобедренного сустава в норме, а также длины туловища, бедренной и большеберцовой кости указывает на индивидуальность оптимального приседания. Поэтому положение стоп, ширина стойки, глубина и угол наклона туловища могут различаться. Несмотря на желание некоторых людей использовать стандартизированные положения в приседаниях для всех как отправную точку, ее нельзя использовать для назначения упражнений из-за анатомических различий в строении скелета человека.

Функции тела: стабильность core

Тренировка двигательного контроля разработана для обучения людей преимущественному сокращению локальных стабилизирующих мышц позвоночника (многораздельной, поперечной живота, внутренней косой), независимо от поверхностных мышц туловища (мышцы, выпрямляющей позвоночник, прямой живота). Они повсеместно назначаются специалистами по фитнесу для улучшения «стабильности core» или «стабилизации core», особенно для людей с болью в нижней части спины (БНЧС).

Вопреки распространённому убеждению, согласно современным научным данным (включая два систематических обзора), нет никаких особенностей у тренировки двигательного контроля как средства для предотвращения или снижения боли в спине (30, 41). Одна из упомянутых работ, рандомизированное контролируемое исследование, в которое включались подгруппы пациентов с подострой и хронической БНЧС, показало, что тренировка двигательного контроля и обычные упражнения (направленные на увеличение силы мышц поясницы, тазового пояса и ног) оказались одинаково эффективными для снижения БНЧС в подгруппах пациентов (40). Исследователи пришли к выводу: «Различия между видами вмешательств не принесли дополнительной пользы в общем эффекте» (40). Кроме того, для специалиста по фитнесу важно отметить следующее утверждение авторов этого исследования: «Возможно, вид физических упражнений для лечения менее важен, чем прежде считали; наибольшее значение имеет стабильный, долговременный физически активный образ жизни пациента. Результаты нашего исследования подтверждают данные, полученные ранее, о пользе для пациентов (с неспецифической БНЧС) физических упражнений в принципе, независимо от вида» (40).

Результаты, указанные выше, чрезвычайно положительны для специалиста по фитнесу и расширяют его возможности. В частности, они показывают, что многие специалисты по фитнесу, вероятно, сделали дополнительные шаги и без надобности усложнили процесс разработки тренировочных программ, меньше основываясь на общих принципах правильной тренировки и больше на коррекционных упражнениях из-за недооценки общей пользы физических упражнений с терапевтической точки зрения.

Результаты исследований также объясняют причину, по которой многие специалисты по фитнесу из разных школ видят их «работу» на практике – потому что все они верят в систематические тренировки под руководством. Именно этим специалисты по фитнесу из разных школ объясняют наблюдаемые на практике результаты, продавая свой спорный подход. Именно поэтому специалистам по фитнесу нужно сравнивать свой практический опыт с современной научной точкой зрения на проблему. И специалисты по фитнесу должны понимать, что наука не делает результаты, которые они видят «на практике» менее реальными. Это просто означает неверное объяснение причин, которое они предлагали в качестве объяснения своего опыта. Другими словами, наблюдаемый эффект вызван не теми причинами, которые они предполагали.

Основной вывод из предыдущих разделов – несмотря на частые предположения о достоверности предсказания возможности травм и спортивных результатов на основе выявления так называемых «дисфункций» осанки, качества движения или функции тела, в большинстве научных работ высказываются сомнения относительно силы и надёжности этих взаимосвязей. Из-за естественной вариабельности человеческой осанки, движений и подвижности / гибкости, определение строгих критериев «правильности» зачастую сложно и по-видимому необоснованно. Люди естественным образом двигаются по-разному при выполнении различных двигательных задач, и выявлять небольшие вариации в этих движениях в качестве «дисфункций» вероятно не нужно или бесполезно.

Практическое следствие этого предположения таково: специалисту по фитнесу не нужно сразу квалифицировать модель движения как дисфункцию, только потому, что она не вписывается в определённые стандарты данной оценки коррекционных упражнений. Также специалисту по фитнесу важно понимать, что физические упражнения в общем намного полезнее с терапевтической точки зрения, чем часто полагают в кругах сторонников коррекционной тренировки.

Если у вас возник вопрос, что нужно специалисту по фитнесу для поиска безопасного и индивидуализированного направления при планировании программ, нужно осознать, что стандарты биомеханики и кинезиологии для установления безопасных диапазонов качественного движения с разной нагрузкой уже существуют, поэтому специалисту по фитнесу нет необходимости заменять хорошо зарекомендовавшие себя стандарты сомнительными суждениями о «дисфункции». Рекомендации, предоставленные в разделах 3 и 4, основываются на этих стандартах.

Проблема ноцебо при оценке коррекционными упражнениями

Прежде чем перейти к практическим рекомендациям по составлению программ и назначению упражнений, необходимо обсудить зачастую недооцениваемый риск некоторых оценок коррекционными упражнениями, возможность «эффекта ноцебо» или значение опасности / страха от подобной оценки у клиентов. Поскольку смежные области здравоохранения чаще сталкиваются с болью и травмами, специалисты смежных профессий понимают влияние веры клиента / пациента в риск травмы и боль, а также вероятность восстановления. В частности, пациенты / клиенты, считающие своё тело хрупким / легко ранимым, убеждённые в необходимости соответствующей осанки или движений определённым способом, чтобы избежать травм, более склонны к боли и реже оправляются от проблем в будущем (9). Это прямая противоположность физической и психологической устойчивости, которую формирует персональная тренировка. Зная это, специалисты смежных областей здравоохранения также понимают, что высказывание клиентам подобных вещей о них авторитетными лицами (как это может произойти при оценке коррекционными упражнениями) потенциально снижает сопротивляемость клиента и делает более подверженным травмам и боли (10). По мнению авторов, специалистам по фитнесу, выбравшим оценку коррекционными упражнениями в качестве руководства для принятия решения о программе тренировок, нужно учитывать эту тенденцию и передавать результаты оценки клиентам, тщательно подбирая слова, которые с меньшей вероятностью приведут клиентов к мысли, что их тела хрупкие и подвержены травмам, если они поднимают, наклоняются, двигаются, сидят или стоят не так, как считается лучше, с точки зрения коррекционного подхода или программы.

Раздел 3. Практические рекомендаци для индивидуального выбора упражнений

В приведённых ниже рекомендациях не содержится формальной процедуры оценки со стандартными критериями «нормы», по которым можно судить о всех людях и на основе этого выбирать упражнения. Авторы этой статьи продвигают практическое использование качественной персональной тренировки и широкомасштабного подхода, с использованием общих руководящих принципов, которые можно индивидуализировать для безопасности и выполнения упражнений. Далее описываются практические рекомендации по поиску безопасного направления при составлении программы для индивидуального назначения упражнений.

1. Обходите, а не преодолевайте травмы и ограничения

Если по какой-то причине упражнение вызывает боль у клиента или спортсмена, то нужно использовать безболезненную модификацию или альтернативу. Это не касается ожидаемого утомления мышц. Рекомендация относится к боли, проявляющейся вне тренировок или при выполнении спортсменом / клиентом определённых движений. Таким проблемным областям возможно нужно время для отдыха и выздоровления. Также это может быть травма – повреждённая область вашего тела, которая больше не может переносить прежний уровень нагрузок и не проходит от простого отдыха.

В любом случае специалист по фитнесу вряд ли сможет улучшить ситуацию, поощряя клиента / спортсмена тренироваться через боль. Несмотря на кажущуюся очевидность, многие специалисты по фитнесу чрезмерно усердно тренируют, и многие клиенты продолжают преодолевать боль, пока не изменят тренировки. Продолжение выполнения упражнения через боль может ухудшить состояние и увеличить повреждения. Ситуация изменится лёгкой тренировкой болезненной области с обходом изнуряющей травмы.

Клиенты или спортсмены, испытывающие постоянную боль при выполнении упражнений или с возможной травмой, ухудшающей работоспособность, должны обследоваться у квалифицированного медицинского специалиста. Специалистам по фитнесу нужно работать над созданием сети доверенных экспертов за пределами своей области, к которым они могут уверенно отсылать клиентов, например, физиотерапевтов или врачей.

2. При выборе упражнений применяйте правило двух «К»

При выборе упражнений для тренировочной программы, независимо от наличия ограничений, вызванных болью или травмой, для эффективного выбора следуйте двум простым критериям (двум «К»):

Комфорт. Движение безболезненное, естественное, с учётом физиологии клиента или спортсмена.
Контроль. Клиент или спортсмен может выполнить движения с техникой и положением тела, указанной специалистом по фитнесу. Например, при выполнении приседаний со штангой клиент или спортсмен может не допускать сведения коленей или сохранять правильное положение позвоночника, выполняя движение плавно и подконтрольно.

Для обеспечения комфорта и контроля клиенту или спортсмену нужно подобрать расположение рук или ног в определённом упражнении, изменять амплитуду движения или отрегулировать положение груза или осанку для достижения соответствующих критериев упражнения. Иногда человеку следует избегать некоторых упражнений и сосредоточиться на других вариантах выбора.

3. Подстраивайте упражнение под человека, а не человека под упражнение

Одна из самых больших ошибок специалистов по фитнесу – попытка приспособить человека к упражнению, а не упражнение к человеку. Например, многие специалисты по фитнесу пытаются приспособить всех к форме выполнения страновой тяги со штангой в традиционном стиле. Несмотря на благие намерения, этот подход ошибочен. Принимая во внимание естественные и нормальные различия, существующие между людьми, факт, что некоторые люди могут выполнять становую тягу со штангой в традиционном стиле, не означает, что от каждого можно ожидать выполнения аналогичного движения таким же образом.

Некоторые упражнения плохо сочетаются с определённым телосложением. Все люди движутся по-разному, в зависимости от формы и размеров, которые диктуются уникальным строением скелета и пропорциями тела каждого человека. Травмы, боль и естественные дегенеративные процессы в суставах (например, артрит) могут влиять на движения человека. По этим причинам попытка подстроить каждого человека к аналогичным движениям в упражнении потенциально опасна. Если действия противоречат индивидуальным двигательным возможностям, то они могут стать причиной новых проблем или усугубления существующих. Для клиентов или спортсменов трудно реализовать многочисленные преимущества упражнений, если они получат травму в процессе тренировки.

Не существует «наилучшего» способа выполнить какое-либо упражнение, если учитывать такие особенности, как суставные углы, положение стоп и другие изменения техники, которые определяются антропометрическими различиями между людьми. Тем не менее, есть «идеальные» стратегии научить людей удовлетворять свои потребности, потому что общие принципы обучения упражнениям применимы ко всем популяциям. Взгляд на каждое упражнение, как на оценку, заставляет специалиста по фитнесу уделять пристальное внимание деталям, обеспечивает некоторыми наиболее значимыми данными, на основе которых можно принимать решение о выборе физических упражнений с учётом индивидуальных различий. Когда специалисты по фитнесу оценивают и обучают таким упражнениям, как приседания или становая тяга, им нужно учить улучшенной модели движения, основываясь на стиле приседаний или становой тяги, который больше всего подходит человеку. Как показано в рекомендациях выше, для индивидуального назначения упражнений специалисту по фитнесу следует иметь стандарты обучения, но избегать стандартизации движений для всех своих клиентов.

Раздел 4. Практические рекомендации для разработки безопасной и эффективной программы

Роль специалиста по фитнесу – направлять клиента или спортсмена разработанной программой, позволяющей им безопасно и эффективно делать то, что нужно для достижения своих целей. Независимо от индивидуальной цели тренировок, следующие два общих принципа разработки программ для нахождения безопасного и эффективного направления тренировок применимы ко всем.

1. Работайте над общим увеличением функциональных способностей, а именно гибкости, силы и переносимости нагрузки

Функциональные способности – это диапазон возможностей. Другими словами, более высокая функциональная способность означает возможность для человека выполнять более широкий спектр физических задач. Принимая это во внимание, комплексная программа направлена на помощь клиенту или спортсмену в улучшении физических качеств, которые не обязательно связаны с выполнением повседневной активности или просто игрой и занятиями своим видом спорта. Например, специалист по фитнесу может помочь улучшить общие функциональные способности клиента или спортсмена при помощи односторонних (выполняемых одной рукой или ногой) упражнений, с большим объёмом тренировки более слабой или хуже координированной стороны.

Общие функциональные способности можно улучшить путём увеличения разнообразия движений в тренировке. Это объясняется нежеланием большинства клиентов и спортсменов использовать ограниченное число традиционных физических упражнений. Вместо этого, большинство клиентов и спортсменов хотят получить более адаптивное тело, способное успешно справляться с разными физическими требованиями.

Кроме того, увеличения общей функциональной способности можно добиться обеспечением выполнения упражнений с отягощениями с полной амплитудой движения, но с применением безопасной нагрузки. Согласно общим принципам силовой тренировки, рекомендуется избегать крайних положений амплитуды суставных движений для максимальной безопасности при работе с большими нагрузками, упражнения на гибкость – с акцентом на амплитуду движения в суставе под нагрузкой – также нужно включать в программу. Упражнения на гибкость можно использовать в качестве дополнения к упражнениям с отягощениями, потому что они требуют движений в суставах с полной амплитудой.

2. Обеспечьте прогресс

Кроме оценки риска и пользы от упражнений для обеспечения максимальной безопасности тренировки, постепенный и устойчивый прогресс – основной критерий эффективности вашей программы. При использовании выбранных упражнений специалист по фитнесу старается улучшить величину отягощения или общий объём нагрузки, качество и эффективность движений, выносливость и переносимость нагрузки, а также восстановление между подходами.

Важно отметить цель при разработке программы – создание положительной адаптации к тренировке (тренировочному стимулу), без достижения точки приспособления, когда клиент или спортсмен перестаёт положительно реагировать. Принимая это во внимание, из-за адаптации человеческого тела, принцип прогрессивной перегрузки не всегда будет работать для клиента или спортсмена. Это происходит потому, что в определённый момент все достигают плато в тренировочной программе, когда они не могут уже добавлять нагрузку в тех же физических упражнениях. Здесь и применяется принцип вариативности, при котором используется планируемое разнообразие выбора упражнений и характеристик нагрузки. Кроме того, при разработке долговременной программы тренировок нужно обеспечить достаточное постоянство, чтобы клиент или спортсмен мог видеть непрерывный прогресс, и достаточное разнообразие для предотвращения скуки, перетренированности и возможной перегрузочной травмы (45).

Вывод. Ловушка – ограниченное мышление

Мышление, основанное на коррекционных упражнениях, вносит ненужную сложность сочетаний, что создаёт путаницу. Также это может отдалить специалистов по фитнесу от более простых принципов и методов. Большая часть ловушек коррекционных упражнений, выявленных в этой статье, склоняет специалистов по фитнесу к построению тренировочного процесса с использованием весьма спорной и формализованной процедуры оценки и меньшему применению хорошо обоснованных рекомендаций качественной персональной тренировки. В результате станет недостаточно действительно силовой и кондиционной тренировки для создания тренировочного воздействия, необходимого для достижения целей спортивной подготовки, физической формы и работоспособности клиента или спортсмена. Следование простым рекомендациям, представленным в разделах 3 и 4, — возможно более эффективная схема действий, чем программа из коррекционных упражнений, потому что обеспечит не только аналогичную терапевтическую пользу, но и создаст тип тренировочного эффекта, необходимый для улучшения здоровья, тренированности, телосложения или работоспособности.

В статье утверждается, что акцент на коррекционных упражнениях создаёт ощущение перевёрнутых приоритетов в фитнесе и тренировке. Специалистам по фитнесу не нужно интерпретировать эту статью как противодействие коррекционным упражнениям, на самом деле нужны: 1) уверенность в доказательной базе и взглядах спортивной науки; 2) индивидуальный подход к каждому клиенту для создания персональной и эффективной программы тренировок. В статье не утверждается, что коррекционная тренировка – это плохо или неправильно. Специалистам по фитнесу, успешно применяющим некоторые методы коррекции, не нужно отказываться от этого успеха. Тем не менее, им нужно тщательно анализировать количество времени, которое они тратят на программы для клиентов, и как они объясняют свои методы. Некоторые специалисты по фитнесу могут недооценивать силу хорошо переносимых, стабильно выполняемых клиентами и спортсменами упражнений и уделять слишком много внимания и времени программам, не обеспечивающим столь явную пользу для клиента или спортсмена. Специалистам по фитнесу также нужно внимательно подходить к стандартам, на основе которых они составляют программы и оценивают результаты упражнений. Им нужно уверенно применять универсальные принципы спортивной науки и придерживаться индивидуального педагогического подхода.

Переход специалиста по фитнесу из области ограниченного мышления, где преобладают коррекционные упражнения, к широкомасштабному мышлению, где в основе общеразвивающие физические упражнения, полезно и специалисту, и клиенту / спортсмену. Масштабное мышление не только помогает получить более чёткое представление о множестве преимуществ, которые предлагают общеразвивающие упражнения, но также упрощает и направляет процесс разработки программ и общения. Именно поэтому практические рекомендации, представленные в этой статье для разработки безопасных и эффективных программ, нужно рассматривать как фундаментальные и не противоречащие друг другу. И наконец, авторы статьи полагают, что специалистам по фитнесу полезно по-новому взглянуть и следовать общим принципам тренировки, а также индивидуальному педагогическому подходу за пределами системы коррекционных упражнений.

Статья выражает мнение авторов и не является официальной политикой NSCA, армии США, Министерства обороны или правительства США.

Оригинал: https://www.nsca.com/publications/reports-and-journals/personal-training-quarterly/ С. – 6-15.

Программа тренировок для зала: мужчине — «чайнику» | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Итак, сегодня мы рассмотрим программу для мужчины — новичка в тренажерном зале, или для «чайника». Перед тренировкой выполните легкую суставную разминку и 10 минут походите в среднем темпе по беговой дорожке. Затем переходите к силовым упражнениям!

Тяга верхнего блока для широчайших мышц спины

В каждом упражнении мы вначале выполним подход с легким весом – разминочный сет. Это тот вес с которым вы без труда выполните 15 повторений, да еще и с запасом. Затем мы немного увеличиваем вес и делаем еще 2-3 подхода по 10 повторений. За весами не гонимся, чтобы исключить вероятность травмы. Перерыв между сетами выполняем около 2-3 минут (поскольку веса у нас еще небольшие).

Жим лежа в тренажере Хаммер для грудных мышц

Мы начнем с тяги верхнего блока широким хватом к подбородку. Это упражнение является базовым и тренирует большие группы мышц. Это как раз подойдет для начала тренировки, пока сил еще много. Тяга тренирует широчайшие мышцы спины, косвенно работают и другие мышцы на спине, а также бицепсы рук. Для начала научимся дышать! При тяге вниз выдыхайте, при выпрямлении рук выполняйте вдох. Техника всех упражнений будет детально разобрана на видео, которое я прилагаю к статье внизу, поэтому посмотрите до конца.

Приседания с легким весом в машине Смитта

Следующим упражнением мы поставим жим в тренажере Хаммер, для грудных мышц. Технику в тренажере несложно освоить, если вы тренируетесь недавно. Выполняйте жим на выдохе, опускайте вес на вдохе. Принцип дыхания для всех упражнений прост: когда вес поднимается вверх, мышцы сокращаются, идет фаза преодоления – вы делаете выдох. При расслаблении мышцы, на стадии опускания веса вниз, вы делаете вдох. Если тренажера нет, можно выполнить жим нетяжелых гантелей в аналогичном положении тела на наклонной скамье.

Махи с гантелями сидя для дельт

Продолжаем делать базу, и тренировать большие группы мышц! Переходим к приседаниям в машине Смитта. Это ответственное упражнение, поэтому используйте поначалу очень легкий вес, следите чтобы спина была прямой. Выполнять это движение можно если у вас нет проблем с позвоночником и только с оптимальным весом. Если вы сомневаетесь, что вам можно выполнять это упражнение, сделайте вместо него сгибания и разгибания ног в тренажерах сидя.

Сгибания рук стоя для бицепсов

Затем мы переходим к менее крупным мышцам, тем более что первые три упражнения забирают много энергии. Сделайте разведения с гантелями в положении сидя. Это движение отлично проработает средние дельтовидные мышцы.

Разгибания рук стоя у верхнего блока — трицепсы

После этого — сгибание на бицепс одной рукой стоя у нижнего блока. Положение тела с опорой второй рукой о ручку тренажера снижает нагрузку на позвоночник. Все-таки подъемы штанги не идеальны для новичка. Если блока нет, возьмите нетяжелую гантель и выполните держась за опору то же самое движение.

Скручивания для мышц брюшного пресса

Выполнив упражнение, начните делать разгибания рук обратным хватом для трицепса. Это упражнение способствует безопасному выполнению, поскольку большой вес тут не возьмешь. Когда наберетесь опыта – переходите на обычный хват.

Ну и в конце тренировки выполните хотя бы по 2-3 подхода для пресса и мышц поясницы. Подойдут скручивания на швейцарском мяче и гиперэкстензия!

Далее следует обещанное видео с техникой — хорошей тренировки!

Помните, что высшая награда для меня, это ваши хорошие результаты, старайтесь! Мои индивидуальные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Как происходит создание моего плана тренировок?

Первоначальный семидневный план тренировок, отображаемый после завершения настройки Suunto 3 и Suunto 5, опирается на ваш личный профиль (пол, возраст, рост, вес, макс. пульс).

Suunto предлагает три адаптивные программы тренировок, созданные с учетом ваших фитнес-целей: часы помогут вам поддержать, улучшить или форсировать аэробные показатели. Вы можете выбрать фитнес-цель при настройке часов или изменить ее в меню Настройки > Тренировки > Фитнес-цели. Нажмите сюда, чтобы подробнее узнать об адаптивной программе тренировок.

Примечание: если этих опций нет в Suunto 3, значит нужно обновить программное обеспечение часов. Чтобы обновить программное обеспечение, скачайте и установите SuuntoLink на ПК или Mac и подсоедините часы к компьютеру с помощью зарядного шнура.

Начальный план содержит общие рекомендации, не учитывающие ваш текущий уровень физподготовки. Чтобы адаптивные рекомендации по тренировками носили более персональный характер, начните записывать упражнения. Часы смогут использовать эти данные, чтобы оценить ваш уровень физподготовки.

Ваш план тренировок адаптируется к вашим личным потребностям, учитывая оценку вашей физподготовки и частоту (и интенсивность) упражнений. При этом неважно, следуете вы предложенному плану тренировок, записываете другие тренировки или тренируетесь дополнительно. При составлении плана учитываются все записанные упражнения.

Примечание: функция составления тренировочных планов нацелена на улучшение вашей физподготовки с учетом ваших фитнес-целей и лучше всего подходит новичкам или лицам со средней физической формой. Если у вас хорошая физподготовка и вы часто тренируетесь, то 7-дневный план может не вписаться в ваш график тренировок.

Оценка уровня физподготовки — это важная составляющая адаптивных рекомендаций по тренировкам. Ваш уровень подготовки определяет интенсивность и продолжительность упражнений, включенных в план тренировок. Оценка вашего уровня подготовки проводится во время тренировок по ходьбе и бегу. Чтобы узнать подробнее о том, что такое уровень физподготовки и как его оценить, см. руководство пользователя к вашему продукту:

ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ

6-недельная программа для увеличения грудных мышц, широких плеч и больших ног

Быть похожим на холодильник — это не способ прожить жизнь, сынок. Пришло время перейти к старой школе. Под этим мы подразумеваем телосложения бодибилдеров Золотого века 60-х и 70-х годов, которые характеризуются широкими плечами, выпуклыми грудными мышцами, V-образным конусом и узкой талией с симметричными ногами. В наши дни на сцене «Мистер Олимпия» правят фрики, но большинство парней хотят подражать эстетической привлекательности таких великих людей, как Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер.

Хорошей новостью является то, что построение классического телосложения — достижимая цель, и у нас есть программа, которая поможет вам достичь ее: «Шесть недель к ширине» (SWTW). Разработанная нью-йоркским тренером Дэвидом Оти, C.S.C.S., эта тренировка, рассчитанная на четыре дня и три дня отдыха, поможет вам нарастить мышечную массу там, где вы этого хотите, и подтянуть вас там, где вам это нужно. Вы будете уверенно заправлять свои рубашки и демонстрировать мощное тело, которое вызовет восхищение — и, возможно, даже небольшую зависть — как у мужчин, так и у женщин. Однако преимущества SWTW выходят далеко за рамки впечатляющего телосложения.Оти построил эту программу вокруг ключевых моментов, указанных ниже.

Повышение здоровья

SWTW повысит стабильность вашего позвоночника и вашу функциональную силу, что означает, что вы будете лучше выполнять простые действия, такие как переноска продуктов и уборка снега лопатой. Через шесть недель у вас также будет более сильное ядро, которое поможет свести к минимуму травмы, укрепив вашу структурную целостность с головы до ног. Более того, недавние исследования показали, что форма тела является более надежным показателем риска заболевания, чем ИМТ (индекс массы тела).У человека с грушевидным или яблочным телосложением риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа гораздо выше, чем у человека с минимальным количеством жира в области живота, бедер и бедер. Таким образом, изменение формы может спасти вам жизнь.

Гормональная реакция

Высокообъемная тренировка с отягощениями в рамках этой программы высвобождает большее количество гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон и гормон роста, которые помогают повысить метаболизм и повысить защиту организма от кортизола и других гормонов стресса, которые могут негативно повлиять на восстановление и рост. .

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что силовые тренировки со свободными весами оказывают более сильное влияние на гормональную реакцию, чем тренировки на тренажерах. В то время как SWTW включает в себя некоторую работу с тросом и TRX, в нем преобладают свободные веса.

Атака всего тела

Многие великие спортсмены Золотого Века на каждой тренировке тренировались полностью, как и вы во время SWTW, чтобы ускорить рост мышц. Как оказалось, они что-то затеяли.Другое исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что больше мышечного роста было вызвано тренировками всего тела, чем сплит-тренировками. Это звучит хорошо для нас.

Кардио не требуется

Оти также реализовал высокообъемную рабочую нагрузку, как это делали бодибилдеры Золотого века, чтобы исключить необходимость в традиционных кардиотренировках. Это означает, что вы можете рассчитывать на выполнение по крайней мере восьми различных движений в день, большинство из которых состоит из четырех подходов от восьми до 15 повторений, с базовыми упражнениями, такими как становая тяга, тяга, сгибание рук и жимы.Дополнительным преимуществом здесь является кондиционирование. Высокообъемные тренировки повышают частоту сердечных сокращений, повышая выносливость по мере наращивания мышечной массы и изменения формы тела.

План SWTW

ЦЕЛЬ SWTW состоит в том, чтобы усилить широчайшие и задние дельты и создать круглые, закрытые плечи, одновременно напрягая корпус для создания драматического пропорционального эффекта. Вместо того, чтобы кувыркаться на швейцарском мяче или делать берпи, пока вас не стошнит, вы будете хвататься за тяжелое железо, выполняя суперсеты и гигантские подходы, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, выполняя строгие повторения, чтобы запустить пампинг, стимулирующий рост.SWTW вознаграждает, но также очень интенсивен, не делайте эту тренировку круглый год. Выполняйте его в течение шести недель, а затем отступите.

Готов? Время построить тело своей мечты.

Примечание: Упражнения, отмеченные буквами A, B и C, должны выполняться как суперсеты без отдыха между ними.

Обучение альпинизму | Экспедиции RMI

Наша цель обучения – подготовиться физически и морально к полноценному занятию альпинизмом. Ваша цель в лазании будет состоять в том, чтобы быть сильным и устойчивым на протяжении всего вашего приключения.

Мы предлагаем многочисленные приключения по всему миру от Ренье до Эвереста. В то время как разные цели требуют разного уровня приверженности, хорошая физическая форма, полученная с помощью хорошо продуманной программы, является единственным лучшим способом обеспечить безопасное и успешное приключение независимо от выбранного вами пункта назначения.

Подготовка к альпинизму требует высокого общего уровня физической подготовки. И сердечно-сосудистая, и двигательная подготовка необходимы для лазания с разной степенью интенсивности и перемещения по сложной местности, часто с загруженным рюкзаком и на больших высотах.

Чем выше уровень вашей физической подготовки, тем эффективнее вы сможете акклиматизироваться (т. е. приспособиться) к высоте. Проще говоря, здоровые альпинисты тратят меньше энергии на определенные задачи (например, на день тяжелого лазания), оставляя свое тело готовым к задаче акклиматизации.

Создание

Подготовка к альпинизму направлена на развитие выносливости спортсмена за счет развития сердечно-сосудистой системы (состоятельности сердца и легких) и двигательной подготовленности (в частности, выносливости, силы и равновесия), с использованием конкретных целей и в соответствии с определенным графиком.

Надежный горный спортсмен – это спортсмен на выносливость. Больше, чем какой-либо другой конкретный фитнес-навык, выносливость является наиболее важной областью фитнеса для альпиниста. Спортсмен на выносливость способен работать с различными уровнями интенсивности в течение всего дня, а не специалист по «длинным и медленным» или «коротким и взрывным» упражнениям. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, имеют отличную сердечно-сосудистую и двигательную подготовку.

Сердечно-сосудистая система измеряется вашей аэробной способностью: способностью вашего тела поглощать и использовать кислород.Сердечно-сосудистые тренировки направлены на то, чтобы ваше сердце и легкие доставляли кислород к мышцам.

Motor Fitness относится к выносливости, силе, мощи, балансу, ловкости и гибкости. Все это важные факторы, влияющие на вашу способность плавно и эффективно подниматься по гористой местности.

Цели обучения имеют решающее значение, учитывая временные ограничения, связанные с погодой, условиями маршрута, объективными опасностями и влиянием высоты. Надлежащая физическая подготовка позволяет вам работать лучше, лазая дольше, сильнее и быстрее, чувствовать себя более комфортно на крутых и неровных участках, переносить более тяжелые грузы, быстрее восстанавливаться в состоянии покоя и получать больше удовольствия от всего приключения.

Поставьте перед собой цели в начале программы тренировок. Начните с вопросов:

Сколько дней нужно для восхождения?
С каким типом местности и восхождений вы столкнетесь?
На какие высоты ты поднимешься?
Насколько тяжелый рюкзак вы будете нести?

Каковы ваши текущие сильные и слабые стороны сердечно-сосудистой системы?
Каковы ваши текущие сильные и слабые стороны двигательной подготовки?

Сколько времени у вас есть, чтобы улучшить свою физическую форму до начала восхождения?

После того, как вы изучите физические требования к восхождению, ваш текущий уровень физической подготовки и ваши тренировочные цели, установите график своей программы тренировок.Разделите временную шкалу на три примерно равных этапа, чтобы сфокусировать свое обучение.

Ваша тренировка должна с самого начала включать в себя как сердечно-сосудистую, так и двигательную подготовку, и создавать свою «фитнес-базу» по мере того, как вы входите в рутину, и ваше тело приспосабливается к этим тренировкам.

Начните делать свои тренировки более специфичными для альпинистов с походов и восхождений, а также периодических интервальных тренировок, направленных на расширение диапазона комфорта при различных уровнях усилий.

Тренируйтесь на местности, похожей по крутизне и сложности на гору, и с рюкзаком, имитирующим то, что вы будете нести.

Установив график тренировок, составьте график тренировок. Ваш график тренировок должен с самого начала включать в себя как сердечно-сосудистые, так и двигательные тренировки, но начинайте осторожно, чтобы избежать травм, вызванных чрезмерным использованием или чрезмерным энтузиазмом. Используйте различные упражнения, виды деятельности, места и т. д., чтобы сохранять физическую нагрузку и умственную активность.

Старайтесь проводить интервальные и силовые тренировки раз в 3 дня. Аэробные упражнения, упражнения на равновесие, растяжку и упражнения на пресс можно выполнять каждый день.Растяжку следует выполнять после каждой тренировки. Со временем включите тренировки на выносливость во все виды деятельности.

Среда
Аэробика Тренировка

Суббота
Прочность или Интервал

Тренировка сердечно-сосудистой системы включает в себя как аэробные упражнения, так и интервальные тренировки, и служит основой для вашей способности лазать в течение длительных периодов времени.

Для тренировок хорошо подходят различные аэробные упражнения, в том числе подъем и спуск с холмов, лестниц или трибун стадиона, катание на лыжах, бег и езда на велосипеде. Создавайте свои аэробные тренировки с течением времени, начиная с более коротких занятий и увеличивая их до более продолжительных. К тому времени, когда вы приближаетесь к восхождению, вы должны чувствовать себя комфортно с аэробными нагрузками, которые аналогичны любому дню вашего ожидаемого восхождения. Не забывайте также готовиться к спускам, тренируясь на разнообразной местности и развивая свои аэробные способности для спуска.

Конечно, чтобы подготовиться к изнурительным дням в горах, нужно выходить и совершать длительные тренировочные подъемы; ничто другое не подготовит вас так адекватно.

Частота ваших аэробных тренировок практически не ограничена. Тренируйтесь каждый день, если хотите, но не переусердствуйте, чтобы не получить травмы. Включите немного времени для отдыха каждую неделю.

Известная формула для определения максимальной частоты сердечных сокращений основана на вашем возрасте: вычтите свой возраст из числа 220 (ударов в минуту).Например, у 39-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений составляет 181; т. е. 220 — 39 = 181 удар в минуту. Таким образом, тренировочный диапазон составляет от 118 до 154 ударов в минуту. Это в лучшем случае произвольно, и мы предлагаем вам начать с этой формулы, но осознавать, что вы чувствуете. Ваше воспринимаемое усилие обычно служит лучшим индикатором того, как вы должны работать в данный день. У нас бывают хорошие дни и плохие дни, когда в игру должно вступать «то, что мы чувствуем».
Минимум 30 минут аэробной тренировки за занятие

Держите тренировочный диапазон на уровне от 65 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вычтите свой возраст из числа 220 (ударов в минуту).

Интервальная тренировка является важным компонентом в улучшении сердечно-сосудистой системы и подготовке к комфортному лазанию в различных темпах. Техника интервальных тренировок предусматривает всплески активности при сохранении повышенной частоты сердечных сокращений. Интервальная тренировка, используемая в течение длительного периода времени, может увеличить способность сердца перекачивать кровь по телу. Мы добились успеха с интервальной тренировкой, когда у нас было как минимум три месяца тренировок.
5-минутные беговые интервалы
30-минутные гонки на время на велосипеде
Скоростные походы продолжительностью до часа

Моторные фитнес-тренировки развивают выносливость, силу, силу, баланс, ловкость и гибкость, необходимые для эффективного лазания по крутой и сложной местности.

Выносливость — это такой же двигательный навык, как сила и равновесие, и его можно развивать с помощью тренировок. Короче говоря, тренировка на выносливость — это постоянное повышение интенсивности тренировок, а не самоуспокоенность в рутине или уровне физической подготовки.Это создаст более прочное тело и позволит вам уверенно лазить в течение длительного периода времени, а также адаптироваться к непредвиденным физическим нагрузкам во время лазания.
Увеличение веса рюкзака
Выполнение аэробных упражнений на более длинные дистанции
Сохранение интервальных усилий в течение более длительных периодов времени силовые тренировки
Усложнение упражнений на равновесие

В дополнение к силе ног, альпинизм требует сильного кора (спины и живота), так как тяжелые рюкзаки придают скалолазанию новое измерение.Принципы силовой тренировки практически одинаковы для верхней и нижней частей тела. Силовые тренировки могут включать в себя упражнения с собственным весом, а также упражнения с использованием традиционных весов.
Приседания, выпады и жим ногами
Отжимания, подтягивания и армейский жим
Приседания и упражнения для пресса

Упражнения на равновесие помогут вам лучше осознать свое тело и помогут преодолеть сложный рельеф под тяжелым рюкзаком.Баланс — это двигательный навык, который со временем можно улучшить. Различают статические и динамические упражнения на равновесие. Статические упражнения удерживают одну или обе ноги на земле. Динамические упражнения вовлекают тело в движение. Оба важны для развития этого фитнес-навыка.
СТАТИЧЕСКАЯ
Стоя на одной ноге.
Стоя на одной ноге с закрытыми глазами.

ДИНАМИЧЕСКАЯ
Ходьба по линии (с закрытыми глазами и без них).
Ходьба по поднятой веревке (слэклайн).

Растяжка помогает уменьшить мышечное напряжение и повышает гибкость.

При статической растяжке не растягивайтесь через боль; при этом вы растягиваете и рвете мышечные волокна. Неправильная растяжка может привести к травмам и разочарованию в этом аспекте двигательной подготовки.
Сосредоточьтесь на медленной статической растяжке и удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд, дыша во время растяжки. Держите его только до напряжения.
Растяните все части тела, а не только ноги. Ношение тяжелого рюкзака часто создает неожиданную нагрузку на шею, плечи и спину, а также утомляет ноги.

Ваш 30-дневный тренировочный план для развития мощи, силы и скорости

Если вы соедините все основы фитнеса — силу, скорость, мощь, подвижность, ловкость и координацию — в одном усиленном пакете, вы получите серьезного спортсмена следующего уровня. Но каждый из этих атрибутов помогает облегчить повседневную жизнь, даже если вы не достигли элитного статуса.

Вот почему мы разработали 30-дневный план тренировок для спортсменов, чтобы вы могли доминировать во всех областях. Разработанный Кристи Марраччини, сертифицированным персональным тренером и инструктором, а также руководителем производства в NEOU Fitness в Нью-Йорке, он ориентирован на цель номер один: раскрыть своего внутреннего спортсмена. «Тренируясь как спортсмен, вы улучшите скорость, эффективность движений и мощность», — говорит Марраччини. «Это дает вам возможность подталкивать себя на каждой тренировке и бросать вызов себе, чтобы в следующий раз выступить лучше.Потому что какой спортсмен проиграл игру, а потом бросил спорт?

Хотите ли вы вернуться на корт или поле или просто хотите улучшить свои спортивные результаты, чтобы стать здоровее и счастливее, вы завершите этот месячный план, почувствовав себя победителем. И чтобы гарантировать первое место: просто продолжайте двигаться вперед.

Что такое тренировка как спортсмен

Этот 30-дневный план включает в себя все: от бега до силовых тренировок и восстановления. «Программа предоставит вам инструменты, необходимые для реагирования на любую ситуацию», — говорит Марраччини.Если вы на самом деле занимаетесь спортом, просто носите продукты или пытаетесь увернуться от туристов на Таймс-сквер, вы получите навыки силы и ловкости, необходимые для преодоления любых испытаний, а также силу, чтобы победить все, что жизнь бросает вам на пути. .

Более того, вы можете масштабировать программу в соответствии со своим уровнем физической подготовки. «Это позволяет делать упражнения более сложными, а при необходимости и более легкими», — говорит Марраччини. «Вы также можете видеть, как вы прогрессировали, будь то подсчет повторений или увеличение веса.Он обслуживает всех — независимо от спортивных способностей».

Как правильно начать свой 30-дневный план тренировок

Конечно, мы не можем просто прыгать сразу в каждую тренировку. Как и любой умный спортсмен, каждый день вы будете начинать с разминки, чтобы ваше тело было готово к тренировке без травм. Для этого Марраччини создал две разные программы разминки.

По понедельникам, средам, пятницам и субботам (ваши дни с большей кардионагрузкой) выполняйте по одной минуте каждое из упражнений с высоким подъемом колен, шарканием в стороны, прыжками в воду и альпинизмом — с 30-секундным раундом берпи между каждым из этих упражнений.Звучит как немного больше, чем разминка, верно? Но ключ в том, чтобы делать это медленно, если вам нужно, и сосредоточиться на форме. Это подготовит вас к дням подготовки, когда вы действительно увеличите частоту сердечных сокращений.

Во вторник, четверг и воскресенье выполняйте эти семь растяжек не менее 3 повторений, удерживая каждую не более 3-5 секунд.

Червячок для отжимания до величайшего в мире растяжения : Встаньте и, выпрямив ноги, коснитесь пола. Вытяните руки в положение планки.Выполните одно отжимание. Шагните одной ногой к внешней стороне рук. Оторвите ту же руку от пола, потянитесь назад к своей ноге под собой, затем поверните в ту сторону, подняв руку прямо к небу. Шагните ногой назад к доске, пройдитесь руками к ногам и встаньте. Повторите сверху, двигая другой ногой и рукой после отжимания.
Разгибание бедра одной ногой: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, колени согнуты. Руки должны быть опущены по бокам, ладони на полу.Вытяните одну ногу прямо к потолку. Поднимите бедра к потолку, напрягая ягодицы. Опуститесь на спину и повторите. Затем поменяйте стороны.
Приседания с собственным весом: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Опустите бедра вниз и назад, удерживая грудь и вес на пятках. Поднимите руки на уровень груди, опускаясь вниз. Встаньте и повторите.
Кошка и корова: Встаньте на руки и колени, округлите позвоночник и втяните таз, подняв пупок к потолку и втянув подбородок.Поток, чтобы выгнуть позвоночник, глядя вверх к потолку и отталкивая пупок назад к полу. Продолжайте чередовать две позы.
T-Spine Rotation: Лежа на боку, согните верхнее колено на 90 градусов и положите его на пол перед собой. Положите нижнюю руку на колено. Немного приподнимите голову от земли. Выпрямите верхнюю руку перед собой и, двигаясь радужным движением, проведите ею над головой, чтобы коснуться пола с другой стороны.Верните его обратно над головой в исходное положение. Повторите, а затем поменяйте сторону.
Скольжение по стене для верхней части тела: Прислонившись спиной к стене, опуститесь так, чтобы ваши колени были согнуты на 90 градусов, как будто вы сидите на стуле. Упритесь предплечьями и локтями в стену, локти согнуты под углом 90 градусов. Поднимите руки вверх, чтобы коснуться их над головой. Затем опуститесь и снова опуститесь вниз, остановившись в 90-градусном сгибе локтей. Повторить.

Теперь, когда вы рветесь вперед, пришло время стать сильным, мощным и быстрым.Первый день начинается с тренировки нижней части тела в понедельник.

Тренировки

Основы фитнеса: планы тренировок | Фитнес

Создание собственной программы тренировок может показаться сложной задачей. Но, обладая небольшими внутренними знаниями, вы можете начать новую программу упражнений без особой посторонней помощи. Вот как структурировать свои еженедельные тренировки на основе ваших целей и следить за тем, чтобы вы продолжали прогрессировать, а также как узнать, когда пора обратиться к тренеру за экспертным мнением.

Первый шаг к созданию собственной программы тренировок — решить, сколько раз в неделю вы хотите тренироваться, а также какие типы тренировок вы будете выполнять. Хотя все люди разные, вот несколько общих рекомендаций, основанных на общих целях.

Потеря жира
Больше мышечной массы означает более быстрый обмен веществ, что означает большее сжигание калорий и жира», — говорит Хизер Хеберлинг, сертифицированный персональный тренер и тренер по бегу. «Чтобы увеличить мышечную массу и стимулировать потерю жира, силовые тренировки три раза в неделю — хорошее начало, в зависимости от возраста и уровня способностей.Новичкам следует освоить движения с собственным весом, прежде чем добавлять нагрузку».

Прирост мышечной массы
«Я бы рекомендовала 1-2 сеанса кардио (или интервальных тренировок) и три сеанса силовых тренировок», — говорит Кейт Лиглер, сертифицированный персональный тренер и специалист по здоровому образу жизни компании Mindbody. Если вы более продвинуты, вы можете заниматься силовыми тренировками до четырех дней в неделю, добавляет она. И если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам необходимы более тяжелые веса, — говорит Хеберлинг.

Максимальная сила
Если вы не новичок, Лиглер рекомендует специальные силовые тренировки 3–4 раза в неделю для достижения наибольшего результата. Если вы продвинуты, вы можете увеличить это число до 4-6 раз в неделю, используя режим силовых тренировок с разделением, когда вы сосредотачиваетесь на разных частях тела в разные дни.

Прогрессивная перегрузка
Независимо от вашей цели, если вы хотите добиться прогресса, вам необходимо внедрить нечто, называемое прогрессивной перегрузкой.Звучит сложно, но на самом деле это проще, чем кажется: «Чтобы ваше тело стало лучше в каком-либо отношении (потеря жира, увеличение мышечной массы, увеличение аэробных возможностей и т. д.), вы должны постоянно бросать ему вызов таким образом, чтобы создать достаточно стресс, чтобы вызвать адаптацию», — объясняет Лиглер.

По сути, это означает, что вы хотите, чтобы ваши тренировки каким-то образом становились тяжелее с течением времени. «Для тех, кто создает свои собственные тренировочные программы, важно понимать, что прогрессивная перегрузка может применяться несколькими способами: увеличение сопротивления, увеличение количества повторений, увеличение объема и/или увеличение частоты», — добавляет Лиглер.Итак, независимо от вашей цели, обязательно применяйте этот принцип для достижения наилучших результатов.

Периодизация и разгрузка
Большинству людей также может быть полезна периодизация, что означает изменение режима тренировок в течение определенного периода времени. Некоторые также могут называть это тренировочными циклами. «Если вы постоянно даете своему телу один и тот же стимул, оно адаптируется и становится более эффективным, что замедляет ваш прогресс», — говорит Сара Смаллиган, сертифицированный персональный тренер.«Несмотря на то, что есть много разных фаз, через которые вы можете пройти, основными тремя по порядку являются гипертрофия или увеличение мышечной массы (высокое количество повторений/большой объем), сила (меньшее количество повторений/высокая нагрузка) и мощность (средний диапазон повторений). , контролируя темп упражнения, чтобы быть медленным в эксцентрическом и быстрым в концентрическом)». Смаллиган рекомендует проводить около 4–6 недель в каждом цикле, прежде чем переходить к следующему.

Во время каждого цикла вы также можете включить так называемую фазу разгрузки. «Разгрузка — это стратегический отказ от силовых тренировок», — говорит Эллиотт Аптон, сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-коучинга LiveUP.«Обычно это происходит каждые четыре недели или около того по тяжелой программе — но только если кто-то действительно тренируется достаточно усердно». Другими словами, если вы действительно выкладываетесь в тренажерном зале, вы должны намеренно периодически отступать, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться и предотвратить появление травм, говорит Аптон. «Самый простой способ делать это — каждую четвертую неделю просто снижать вес примерно на 25–30% от веса, который вы сейчас поднимаете».

Нет никаких сомнений в том, что когда дело доходит до создания программы, инструкторы знают лучше.Если такая возможность доступна, безусловно, рекомендуется заручиться помощью эксперта в установлении режима тренировок. Но если ваш бюджет не позволяет проводить регулярные занятия с тренером, у вас все еще есть варианты.

Выполнить один сеанс. «Для любого, кто плохо знаком с силовыми тренировками, даже одно целенаправленное занятие с тренером может быть чрезвычайно полезным для обучения правильному выполнению «основ», — говорит Лиглер. «Заранее поговорите с тренером и убедитесь, что он знает, что вы надеетесь получить от своего времени, чтобы максимизировать тренировку: график тренировок, базовые знания об оборудовании, правильное положение тела для улучшения вашей формы и так далее. .

Подключиться к Интернету. «Индивидуальное онлайн-обучение может быть более экономичным вариантом, особенно для людей, которые имеют хорошие базовые знания в области обучения», — отмечает Аптон. Многие онлайн-тренеры могут даже работать с вами на постоянной основе, проверяя и давая советы по мере того, как вы работаете по индивидуальной программе.

Использовать приложения. Ligler также часто рекомендует приложения для тренировок для тех, у кого ограниченный бюджет, кто ищет небольшой надзор, подотчетность или доступ к ресурсам.Хотя программы тренировок в приложениях могут быть не полностью настроены, они все же могут предоставить полезную основу для начала работы.

Помните, что вы можете сохранять и регистрировать тренировки через программу тренировок в приложении MyFitnessPal!

Precor Workouts — Программы тренировок — Фитнес-тренировки — План спортзала — Хорошая тренировка

Просмотрите наши тренировки и программы тренировок, чтобы найти новые идеи для тренировок на оборудовании Precor. Независимо от того, являются ли ваши клиенты новичками в тренировках или хотят расширить свои физические возможности, в нашей часто обновляемой базе данных программ обучения есть предварительно созданный контент и программные идеи для поддержки вашего тренировочного бизнеса.

Кардио тренировки

Эти тренировки оптимизированы для оборудования серии Precor Experience™.

Советы по кросс-тренировкам AMT для бегунов от ACE

Для тех, кто ищет отличную тренировку сердечно-сосудистой системы, которая поможет сохранить структуры суставов, AMT — это идеальный способ улучшить сердечно-сосудистую подготовку к бегу, а также снизить общую нагрузку во время беговой программы.Посмотрите видео, чтобы узнать, как интегрировать AMT в беговую программу вашего клиента.

Полный контур Precor AMT от ACE

Это видео с высокоэнергетической тренировкой является частью серии Precor Workout Американского совета по упражнениям. Узнайте, как включить различные кардио, силовые и основные движения в тренировки AMT вашего клиента. Смотреть видео.

HIIT-тренировка на беговой дорожке от Cooper Aerobics

Эта программа от Мэри Эдвардс, директора по фитнесу в фитнес-центре Cooper в Далласе, штат Техас, демонстрирует, как построить высокоинтенсивные тренировки с использованием беговой дорожки и популярных функциональных аксессуаров.Посмотрите это видео или скачайте PDF.

Основные фундаменты AMT

Этот первый из трех основных сегментов обучения бросит вызов балансу и стабилизации ваших клиентов.Скачайте PDF или посмотрите видео.

Перед началом любой фитнес-программы вы должны пройти полное медицинское обследование у своего врача. При использовании тренажеров или участии в программе тренировок вы всегда должны соблюдать основные меры предосторожности. Если вы не понимаете, как работать с каким-либо оборудованием, попросите кого-нибудь из учреждения, например инструктора, продемонстрировать, как использовать его, и объяснить все инструкции по технике безопасности.Кроме того, используйте оборудование только по назначению. Не используйте насадки, не рекомендованные производителем, так как такие насадки могут привести к травмам. Наденьте подходящую спортивную одежду и обувь для тренировки – не свободную одежду. Не перенапрягайтесь и не работайте до изнеможения. При работе с оборудованием руководствуйтесь разумным суждением.

Фитнес программа тренировок: Фитнес-программа на 4 недели | Polar Россия