Фитнес тренировки для женщин в зале: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Закуска: Смешанные орехи с высушенным манго и дат

Обед: Копченая скума -зерновой тост с овощами гриль и нежирным сливочным сыром

Омлет с авокадо, шпинатом и помидорами

Закуска: Рисовые лепешки с творогом и вяленым т помидоры, соль и перец

Обед: Жареное куриное бедро с лимоном, жареными средиземноморскими овощами и оливками

Полдник: Жирный йогурт с клубникой и темным шоколадом

Ужин: Жареный тунец с жареными на сковороде стейками брокколи, спаржа и перец, летний салат и сыр с плесенью

МАКРОСЫ: Вы можете рассчитать свою фактическую дневную потребность в калориях, рассчитав свои макросы.

Почему в тренировочные дни нужно питаться по-другому

Помимо — неожиданности — увеличения содержания белка в тренировочные дни, Свинкелс рекомендует увеличить потребление углеводов и снизить потребление жиров.

«Лучше всего есть что-то с высоким содержанием углеводов, чтобы обеспечить адекватное топливо, ускорить восстановление и улучшить синтез белка, что предотвращает расщепление и приводит к большему набору мышечной массы», — говорит Мики Феррис, персональный тренер в Equinox Kensington.

‘Когда мы едим углеводы, они расщепляются на глюкозу, которая хранится в наших мышечных клетках в качестве источника энергии, называемого гликогеном, который мы можем использовать во время тренировки.Если тело не получает должного питания перед тренировкой, мы можем чувствовать себя более слабыми или уставшими и более склонными сдаться или, что еще хуже, рискуем нанести себе травму. Я рекомендую сбалансированные сложные углеводы, чтобы обеспечить постоянную энергию на протяжении всей тренировки и помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови».

Хотя это зависит от того, какую тренировку вы делаете, говорит Свинкелс: «Некоторые типы сжигают относительно больше углеводов, чем другие, поскольку наше тело использует разные количества в зависимости от интенсивности. Тренировки, которые включают в себя спринты или быстрые, взрывные движения, например, командные виды спорта, такие как теннис и нетбол, сжигают больше углеводов, чем йога, кардио низкой интенсивности и поднятие тяжестей.Упражнения на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде, также в конечном итоге истощают запасы углеводов в нашем организме, поэтому любой, кто этим занимается, также получит больше пользы в тренировочные дни». детство; вы не можете есть, а затем заниматься спортом, не чувствуя себя довольно тошнотворным. На самом деле, «если вы потребляете достаточно в течение дня через равные промежутки времени, перекус за 30 минут до сеанса не всегда необходим, но при необходимости его можно использовать как тонизирующее средство», — говорит Хед.«Я бы порекомендовал перейти на что-то легкое и легко усваиваемое, например, на небольшой фрукт»

Феррис принимает пищу перед тренировкой за 1–3 часа до тренировки или, если времени мало, питательную пищу перед тренировкой. смузи с фруктами, ореховым маслом и белком.

«Не существует идеального руководства для всех до и после обучения», — говорит Хед. «Это всегда зависит от контекста, но питание перед тренировкой имеет жизненно важное значение, чтобы обеспечить вам достаточно энергии для предстоящей тренировки».

Если, например, вы планируете пробежать 10 км или заняться тяжелой атлетикой, вы должны убедиться, что вы потребляете пищу или перекус, содержащие достаточное количество углеводов, которые являются основным источником энергии организма, в преддверии этой тренировки, так и в течении дня.

Head рекомендует бананы, которые легко брать перед пробежкой или ездой на велосипеде и которые обеспечивают медленное высвобождение энергии; орехи и сухофрукты, которые состоят из глюкозы, поэтому легко сжигаются мышцами в качестве топлива во время тренировки; а также яблочное и арахисовое масло, богатое антиоксидантами и флавоноидами.

Исследования показывают, что флавоноид кверцетин улучшает работоспособность за счет увеличения V02, количества кислорода, которое организм может доставить работающим мышцам.

Что есть после тренировки

«После тренировки нужно восстановиться», — говорит Хед.«Углеводы для подпитки мышц и высококачественный белок для восстановления мышечной ткани». закуски:

• творожные и рисовые лепешки (растительный белок и углеводы)
• омлет с авокадо, шпинатом и помидорами (белок и клетчатка)
• куриная грудка с тушеными овощами и цельнозерновой лапшой (белок и медленные углеводы)

Но это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь, поясняет Робин: «Для похудения важнее всего контролировать свои калории; просто убедитесь, что вы сжигаете больше калорий, чем едите, поэтому немного сократите их количество в дни отдыха.То, как вы восполняете калории, гораздо менее важно, и нет единственно правильного способа сделать это».

Deliciously Ella: смузи и соки: небольшая коллекция

Элла Миллс amazon.co.uk

7,71 фунта стерлингов

Однако, если вы стремитесь нарастить мышечную массу, требуется достаточное количество белка и энергии. «Хотя это не невозможно при дефиците калорий, наращивание мышечной массы, как правило, происходит лучше всего без него», — продолжает Робин.«Оба набора макросов обеспечивают достаточное количество белка для большинства людей, но ориентировочно ориентируйтесь на около 1,8 г на кг массы тела в день».

Какие ошибки в питании люди совершают чаще всего?

«Демонизировать зерновые и углеводы — это большая проблема», — говорит Джастин Джейкобс, тренер по питанию и менеджер по персональным тренировкам Tier X.

‘Как и экспресс-диета, которая поначалу может показаться эффективной, но поворот в противоположном направлении обычно хуже — какова бы ни была ваша цель; будь то потеря жира или увеличение мышечной массы.

На самом деле, многие подводные камни, которых следует остерегаться, подпадают под категорию причудливых диет, таких как голодание на соках, использование добавок вместо настоящей пищи и выбор «здоровой» версии, которая часто обрабатывается для удаления или добавления элементов. .

Короче говоря, стремитесь сначала получать достаточное количество питательных веществ из пищи в ее истинной форме.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вот как вы можете создать свою собственную тренировку в тренажерном зале

2020-01-31 | К: Снап Фитнес

Итак, вы, наконец, решили взять на себя обязательства по фитнесу и начать путь к хорошему здоровью. Поздравляю и всего самого наилучшего! Но прежде чем вы погрузитесь и начнете собирать все оборудование в ближайшем к вам спортзале, вам понадобится специальный распорядок, которого вы сможете придерживаться и извлечь из него максимальную пользу.Предпочтительно что-то, что начинается легко, чтобы вы не чувствовали себя подавленными или не испытывали соблазна бросить при первых же признаках неудобства.

Во-первых, вы должны решить, чего именно вы хотите от тренировки в тренажерном зале. Вы хотите накачать мышцы, похудеть или просто привести себя в тонус и, возможно, повысить выносливость? Не забывайте, что сегодня в тренажерном зале можно делать гораздо больше, например, художественную гимнастику, поднятие тяжестей и круговые тренировки, предназначенные для определенных групп мышц.

Но для того, чтобы включить их в свой распорядок дня, вам необходимо иметь четкое представление о том, какие результаты вы хотите получить в конце тренировки.Это определит, как вы будете строить свой план тренировок в тренажерном зале.

Звучит весело? Это!

Те из вас, кто хочет сбросить несколько килограммов или гонится за идеальной фигурой в бикини, знают, что похудение — это не только кардиотренировки. Один из лучших советов по тренировкам в тренажерном зале для борьбы с этим — смешать свой распорядок дня и включить ряд различных упражнений, нацеленных на ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также тренировки верхней части тела для кора, груди, плеч, бицепсов и спины.

Тренировки с отягощениями — отличный способ повысить выносливость и набрать мышечную массу.Дополните эти тренировки хорошей диетой и большим количеством белка и добавок, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировок в тренажерном зале.

Чтобы похудеть, вы можете начать с тренировки на беговой дорожке и постепенно переходить к приседаниям, планкам с выпадами, подтягиваниям, подъемам бедер и скручиваниям пресса. По мере того, как вы постепенно привыкаете к упражнениям, вы можете попробовать увеличить количество повторений и подходов.

Многие из нас задаются вопросом, в какое время лучше всего заниматься в тренажерном зале и как долго должна длиться тренировка? Хотя это не высечено на камне, вы получите представление, как только начнете свои ежедневные тренировки.

Несмотря на то, что утренние тренировки действительно помогают начать новый день, не каждый может посвятить этому время, учитывая нашу бурную профессиональную и личную жизнь. Если это так, вы всегда можете потренироваться ближе к вечеру, что также поможет вам хорошо выспаться ночью.

Что касается продолжительности тренировки, то, несмотря на то, что важно подталкивать себя, вы не хотите переутомляться или рисковать травмой мышц. Не забудьте начать с десятиминутной разминки перед началом.

Жиросжигающие тренировки обычно можно выполнять дольше, выполняя около 15-20 подходов в общей сложности, что составляет примерно от 45 минут до часа.Оттуда вы можете включить тренировки рук, тренировки кора и другие упражнения, посвященные целевым мышцам, каждое из которых занимает 15-20 минут. И хотя это легко пропустить, мы не можем подчеркнуть важность тренировок ног в тренажерном зале, поэтому убедитесь, вы тоже их получите.

Вы узнаете, как далеко вы продвинулись, только когда начнете отслеживать свой прогресс. Это может быть еженедельно или каждый раз, когда вы достигаете новой вехи. Делайте снимки, ведите дневник, рассказывайте друзьям или делайте заметки на телефоне.

Это не только побудит вас продолжать стремиться к лучшему, но и поможет вам понять, как работает ваше тело и над какими областями нужно работать, особенно в программах тренировок для начинающих.

Наконец, если вы все еще думаете о том, чтобы записаться в тренажерный зал и начать заниматься, примите это как знак и приступайте. В Дубае есть бесчисленное множество тренажерных залов, которые предлагают лучшее оборудование и услуги, о которых вы только могли мечтать!

7 причин сменить тренировку

7 причин сменить тренировку | Один Медицинский

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье.И информирован.

Круглосуточная помощь в видеочате, не выходя из дома или в любом месте. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную помощь, разработанную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Обновлено 7 декабря 2018 г.

Когда дело доходит до физических упражнений, многие из нас действуют по привычке. Мы ходим на одно и то же занятие в спортзал, записываем одну и ту же тренировку на эллиптическом тренажере и проходим один и тот же маршрут каждый раз, когда зашнуровываем кроссовки.Конечно, регулярные упражнения полезны для вас, но также важно разнообразить свой фитнес-распорядок. Ваше тело — и мозг — пожнет плоды, когда вы попробуете новые виды деятельности. «Смешивание тренировочной программы дает множество преимуществ», — говорит Арнольд Ли, доктор медицинских наук. «Это ключ к стимуляции различных групп мышц и предотвращению скуки».

В различных упражнениях нет недостатка. Если вы склонны тяготеть к более традиционным занятиям, таким как бег, езда на велосипеде или плавание, поищите способы изменить свою тренировку.Например, вместо того, чтобы бегать по беговой дорожке или дороге, отправляйтесь на лесную тропу или в местный парк. Вы не только испытаете приятную смену обстановки, но и будете работать над своим телом по-другому, что может повысить общий уровень физической подготовки. Вот семь преимуществ корректировки режима тренировок.

1. Преодолеть плато потери веса

«Когда вы все время занимаетесь одним и тем же, ваше тело привыкает к этому и становится очень эффективным», — объясняет Ли.«В конце концов, эта адаптация будет означать, что вы будете сжигать меньше калорий, даже если выполняете то же количество упражнений». Решение: бросьте вызов своему телу так, как оно не привыкло. Вашему телу придется работать усерднее, поскольку оно приспосабливается к новой деятельности, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий во время тренировки. И не забывайте разумно питаться; регулярные физические упражнения и здоровое питание важны для снижения веса.

2.Предотвращение травм от чрезмерного использования

Есть причина, по которой вам больно, когда вы снова и снова заставляете свое тело выполнять одни и те же движения. «Это называется повторяющимся растяжением», — говорит Ли. Этот тип травмы часто возникает в результате выполнения множества повторяющихся движений, таких как бег, удары по теннисному мячу, удары ногами (на занятиях кикбоксингом или боевыми искусствами) или выполнение одного и того же плавательного движения. Смешивая свои действия, вы даете перегруженным мышцам, суставам и связкам возможность отдохнуть и восстановиться, прежде чем снова приступить к работе.И если вы получите травму, выполнение другой деятельности, которая не напрягает ту же часть тела, позволит вам оставаться в форме и одновременно исцеляться.

3. Нарастить новые мышцы

Вы когда-нибудь замечали, как быстро можно узнать профессионального пловца по мощным рукам и плечам, а бегуна на длинные дистанции по точеным ногам? Это потому, что профессиональные спортсмены сосредотачиваются почти исключительно на одном виде спорта, а этот вид спорта строит очень специфические мышцы.Но для тех, кто занимается рекреационным спортом, лучший подход — делать все понемногу. Таким образом, вы создадите сильное сердце (для выносливости), мускулистые ноги и мощную верхнюю часть тела. Вы будете отлично выглядеть и , будьте физически готовы к различным видам спорта и занятиям.

4. Разминка от скуки

Если вы обнаружите, что буквально считаете секунды, оставшиеся до окончания тренировки на эллиптическом тренажере, или с трудом выносите вид одних и тех же улиц, когда бежите по ним, пришло время изменить свой распорядок дня.Чтобы ваши тренировки не устаревали, постоянно пробуйте что-то новое. Отправляйтесь на занятия зумбой, чтобы полностью изменить темп, или просто попробуйте изменить свою обычную деятельность. Например, вместо того, чтобы бежать ту же дистанцию ​​в обычном темпе, добавьте несколько скоростных интервалов. После того, как вы разогрелись, выполните серию 30-секундных спринтов, а затем две минуты более медленного бега для восстановления. Продолжайте повторять это, и вы дойдете до конца пробежки, чувствуя прилив сил.

5.Помогите сохранить свой мозг здоровым

Упражнения необходимы для поддержания остроты мозга и предотвращения потери памяти. А изучение новых навыков также помогает лучше активировать нейроны. Таким образом, изучение нового упражнения — это двойной удар, когда речь идет о здоровье мозга. Бальные танцы и другие виды деятельности, требующие определенных навыков и запоминания, являются хорошим вариантом. Суть в том, чтобы выбирать занятия, которые удерживают вас в напряжении; не выбирайте то, что вы можете делать на автопилоте.Вам не нужно чрезмерно напрягаться, чтобы воспользоваться преимуществами упражнений для вашего мозга и памяти, но вам следует заниматься регулярно. Исследования показывают, что активные люди имеют более низкий риск диабета, высокого уровня холестерина, гипертонии (высокого кровяного давления) и инсульта, которые могут повлиять на память.

6. Познакомьтесь с новыми партнерами по тренировкам

Один из лучших способов продолжать заниматься спортом — и соблюдать регулярный график активности — это найти людей, с которыми вы хотите заниматься.И есть ли лучший способ найти кого-то, чем попробовать новое занятие? Присоединяйтесь к группе бегунов, чтобы найти партнера для пробежек, попробуйте себя в кружке и найдите кого-нибудь, с кем можно покататься на велосипеде, или заведите разговор, выполняя растяжку с партнером на занятиях йогой. Или попросите друга присоединиться к вам, чтобы попробовать новое занятие.

7. Снова получите удовольствие от упражнений

Когда проходит слишком много дней подряд, когда вы скорее нажмете кнопку повтора, чем отправитесь в спортзал, определенно пришло время что-то изменить.Может потребоваться немного проб и ошибок, прежде чем вы найдете новую тренировку, которая вам понравится, но придерживайтесь ее, пока не найдете. Затем измените свой распорядок так, чтобы вы включали несколько видов активности каждую неделю. Вы увидите лучшие результаты и получите гораздо больше удовольствия от этого.

Ссылки

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И информирован.

Круглосуточная помощь в видеочате, не выходя из дома или в любом месте.Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную помощь, разработанную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Салли Вадика

Салли Вадика — писательница с 15-летним опытом, освещающая темы, связанные со здоровьем, питанием, воспитанием детей и благополучием. Она живет в Боулдере, штат Колорадо.

Блог One Medical публикуется One Medical, национальной современной практикой первичной медико-санитарной помощи, сочетающей круглосуточные виртуальные услуги по уходу без выходных с привлекательным и удобным личным уходом в более чем 100 точках по всей территории США.S. One Medical ставит перед собой задачу трансформировать здравоохранение для всех с помощью ориентированного на человека и основанного на технологиях подхода к уходу за людьми на всех этапах жизни.

Любые общие советы, размещенные в нашем блоге, на веб-сайте или в приложении, предназначены только для информационных целей и не предназначены для замены каких-либо медицинских или других советов. 1Life Healthcare, Inc. и организации One Medical не делают никаких заявлений или гарантий и прямо отказываются от какой-либо ответственности в отношении любого лечения, действий или воздействия на какое-либо лицо в соответствии с общей информацией, предлагаемой или предоставленной в блоге, на веб-сайте или через них.