Фруктоза вред или польза: Зожник | Фруктоза: вред и польза

Зожник | Фруктоза: вред и польза

Как-то в одной из соцсетей Зожника раздуло жаркий спор, где один из участников яро клеймил фруктозу как абсолютное зло, утверждая, что этот тип простых сахаров непременно откладывается жир и вообще только вредит организму. Соавтор “Книги Зожника”, нутрициолог Александр Максименко собрал научные данные о вреде фруктозы. 

В последние годы активно исследуется и обсуждается влияние фруктозы на наше здоровье и вес. Некоторые специалисты и вовсе советуют быть очень аккуратными с фруктами, чтобы не навредить здоровью и внешнему виду. Давайте с помощью науки разберемся, заслуженно ли ругают фруктозу.

Какие продукты содержат больше всего фруктозы?

Фруктоза – это «простой» сахар, или моносахарид. В натуральном виде больше всего этого моносахарида содержится во фруктах, особенно в сухофруктах, а также в меде. немного фруктозы есть в бобовых, овощах, орехах и даже зерновых.

Не учитывая сладких газировок, кондитерских изделий

(в которые часто добавляют фруктозу в качестве подсластителя в неприличных количествах) и соков, больше всего фруктозы находится в:

• Мёде – 40 грамм на 100 г (в столовой ложке – 8,5 г фруктозы),
• Изюме – 30 г,
• Сушеном инжире – 23 г,
• Финиках Деглет Нур – 19,5 г,
• Кураге – 12,5 г,
• Винограде – 8 г.

Мед – чемпион по содержанию фруктозы на 100 г. Поэтому ешьте его в весьма умеренных количествах. В 50-60 г меда уже содержится половина суточной дозы простых сахаров для среднего человека.

В грушах, хурме, яблоках, черешне, голубике, бананах, манго – среднее количество фруктозы – около 5-6 г на 100 г продукта.

В киви, смородине, папайе, вишнях, арбузе, сливах и дыне поменьше –

 3-4 г на 100 г.

Меньше всего фруктозы (до 3 г на 100 г продукта) – в клубнике, чернике, мандаринах, апельсинах, малине, ананасе, грейпфруте, персиках, нектаринах и абрикосах.

Вред фруктозы

Для начала следует сразу отметить: у некоторых людей фруктовый сахар плохо всасывается в тонком кишечнике, из-за чего в больших количествах попадает в толстую кишку и бактерии начинают его ферментировать, или по-простому – фруктоза начинает бродить. Результат этого явления – метеоризм, дискомфорт и другие симптомы со стороны ЖКТ. По этой причине людям, которые плохо переносят фруктозу, рекомендуется употреблять фрукты с наименьшей концентрацией фруктозы

, а также сильно ограничивать себя в сладостях, столовом сахаре и сладких напитках, включая соки.

Считается, что главным местом метаболизма фруктозы является наша печень, которая умеет производить из фруктозы глюкозу. Но в некоторых научных трудах говорится, что главным органом метаболизма фруктозы является тонкий кишечник, из которого большая часть фруктозы попадает в печень уже в виде глюкозы, и только при сильном избытке фруктозы значительная ее часть попадает в печень в неизменном виде.

Прежде чем обвинять фруктозу во всех смертных грехах, нужно учитывать 4 основные фактора, которые мы сейчас по очереди рассмотрим.

Фактор #1: Калорийность рациона

Существует вероятность, что при высококалорийном рационе, когда человек в целом переедает, избыток фруктозы лучше откладывается в жир, чем избыток глюкозы. Особенно может страдать брюшная полость (накопление висцерального жира) и в том числе – печень.

Способность фруктозы эффективнее откладываться в жир объясняется повышенной активностью белков, которые стимулируют липогенез (синтез жировой ткани). Хронический избыток фруктозы может выступать в качестве спускового механизма, который усиливает липогенез. Но нужно учитывать, что жир откладывается только в случае общего переедания – избытка калорий в рационе. То есть вес увеличивается при избыточном потреблении абсолютно любого продукта. Так может виновата не сама по себе фруктоза, а банальное переедание?

Ключевое словосочетание – избыток фруктозы, которая является частью гиперкалорийного рациона. Нет избытка – скорее всего и проблем не будет.

Давно известно, что при накоплении избыточного веса ухудшаются показатели липидного профиля и метаболического здоровья, включая уровень липопротеинов низкой и высокой плотности, триглицериды, уровень глюкозы в крови и так далее. По этой причине даже ученым сложно установить, является ли фруктоза важным фактором, который влияет на эти показатели. Вероятней всего виновато банальное переедание, которое приводит к накоплению лишнего веса и сопутствующим проблемам со здоровьем.

В мета-анализе исследований от 2018 года говорится о том, что если фруктозосодержащие продукты (имеется в виду добавленная фруктоза) обеспечивают избыток калорийности, они могут повышать уровень инсулина натощак и таким образом провоцировать развитие инсулинорезистентности. То есть все снова упирается в избыток фруктозы/калорийности рациона. В случае гипокалорийного питания (когда человек не доедает) далеко не факт, что фруктоза вызовет серьезные проблемы со здоровьем.

Фактор #2: Источник фруктозы

Существует немало исследований, которые связывают потребление фруктозы с повышением риска развития метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа. При этом очень важен источник фруктового сахара. Не зря

практически во всех научных обзорах или исследованиях ученые ругают именно сладкие газированные напитки, а о фруктах не говорят ничего плохого.

На данный момент специалисты установили, что употребление сладких газировок может привести к развитию сахарного диабета 2 типа. А вот употребление фруктов демонстрирует обратную связь – то есть фрукты могут снижать риск развития этого серьезного заболевания.

Основной подсластитель в “обычной” коле – кукурузный сироп, богатый фруктозой. В банке 330 мл содержится около 30 г простых сахаров, это больше половины суточной нормы простых сахаров.

Вывод таков – сладкие газировки вредят, и чем их больше в вашем рационе, тем хуже для здоровья. Если хочется сладкого, лучше употреблять фрукты, в которых помимо фруктозы есть большое количество питательных веществ, включая воду, клетчатку, витамины и минералы, а также антиоксиданты и другие полезные соединения.

Фактор #3: Количество фруктозы

В большинстве экспериментов испытуемым давали сверхфизиологические дозы фруктозы, поэтому не удивительно, что её избыток связывают с развитием инсулинорезистентности в печени и нарушением жирового обмена. Судите сами, в экспериментах испытуемые употребляли в 2-5 раз больше фруктозы, чем при стандартном рационе. Более того, даже при таких дозировках отрицательные эффекты проявлялись только в случае избыточной калорийности рациона

. И опять-таки, в немилость к ученым в первую очередь попадают сладкие газировки. Не вызывает никаких сомнений, что чем больше газировки – тем хуже для здоровья.

Фактор #4: Качество исследований, или на ком проводили эксперименты

Откровенного говоря, качество проведенных на сегодняшний день исследований желает лучшего. Ученые сами признаются, что не до конца понимают механизмы, за счет которых фруктоза может отрицательно влиять на здоровье человека, к примеру, вызывать инсулинорезистентность.

Большинство экспериментов проводились на крысах и других животных, метаболизм которых значительно отличается от метаболизма человека. При этом бедных животных просто закармливали фруктозой. Неудивительно, что избыток фруктозы вызывал у них нарушения липидного профиля, инсулинорезистентность и другие проблемы.

Более того, в экспериментах испытуемым давали только фруктозу, которая в реальных условиях очень редко употребляется изолированно – без глюкозы. Поэтому только исследования, в которых фруктоза и глюкоза потребляются вместе, могут дать представление о метаболической судьбе двух сахаров.

Интересен и еще один факт – крысы способны переносить диеты с количеством фруктозы, которая составляет более 60% от общей калорийности их рациона. У людей даже при употреблении фруктозы на уровне 10% и более от общей калорийности при отсутствии глюкозы может развиваться расстройство пищеварения. Поэтому чисто физически такое количество фруктозы, с которым может справиться желудочно-кишечный тракт крысы, мы просто напросто не съедим.

Сколько фруктозы можно съедать без вреда для здоровья?

В журнале Nutrition&Metabolism указано, что употребление до 50 г фруктозы (или около 10% от суточной калорийности) в день не имеет негативных последствий для здоровья. Кстати, 50 г в день – это рекомендуемая максимальная суточная доза вообще любых простых сахаров для среднего человека по данным ВОЗ.

Для вашего лучшего понимания такое количество фруктозы можно получить из:

• 600 г винограда,
• 850 г яблок,
• 1 кг голубики,
• 1 кг бананов,
• Чуть более 2 кг апельсинов,
• Чуть более 3 кг персиков,
• 750 мл-1 л сладкой газировки.

Как вы сами понимаете, если не поедать килограммами финики, виноград и другие продукты с большим содержанием фруктозы, то из одного только рациона не так легко получить те самые 50 г. А вот со сладкими газированными напитками совсем другая история, поскольку всего в 350 мл напитка содержится до 22 г фруктозы – почти половина от рекомендованного максимума.

Вред фруктозы: выводы

Подводя итоги, можно выделить несколько ключевых моментов:

• Фруктоза вредит, когда мы употребляем её в избытке,
• Фруктоза вредит, когда образуется общий избыток калорий в питании,
• Фруктоза, которая находится во фруктах и фруктоза, которая содержится в сладких напитках или сладостях – по-разному влияет на наше здоровье.
• Ученые до сих пор ведут дискуссии и продолжают активно исследовать влияние фруктозы на наше здоровье. Требуется больше долгосрочных исследований с участием людей, а не грызунов или собак.
• Если вы не объедаетесь сухофруктами, медом, сахаром, сладостями и не увлекаетесь сладкими напитками, вам не нужно бояться фруктозы.
• Три-четыре порции разных фруктов по 100 г каждая в день – это лучший вариант для здоровья и хорошего настроения.

А вот если вы любитель сладостей и особенно сладких напитков, стоит ограничить их употребление. Таким образом вы убьете сразу двух зайцев – побережете здоровье и снизите количество употребляемых калорий.

В текущих руководствах по питанию рекомендуется снизить потребление свободных сахаров до 5-10% от общей калорийности рациона. И особый акцент делается на фруктозу, которая находится в сладких напитках. Поэтому ограничение в сладких газировках и других источниках добавленных сахаров – это разумное решение.

Будьте здоровы и не бойтесь фруктов в разумных количествах!

Автор: Александр Максименко

Использованные научные источники:

1. Cholsoon Jang, Sheng Hui, Wenyun Lu, Gregory J. Tesz, Morris J. Birnbaum,
Joshua D. Rabinowitz. The Small Intestine Converts Dietary Fructose into Glucose and Organic Acids. 2018, Cell Metabolism.

2. Maren R. Laughlin. Normal Roles for Dietary Fructose in Carbohydrate Metabolism. Nutrients. 2014.

3. John S. White. Challenging the Fructose Hypothesis: New Perspectives on Fructose Consumption and Metabolism. Adv Nutr. 2013.

4. Stanhope KL, Medici V, Bremer AA. A dose-response study of consuming high-fructose corn syrup-sweetened beverages on lipid/lipoprotein risk factors for cardiovascular disease in young adults. Am J Clin Nutr. 2015.

5. Kimber Stanhope, Jean-Marc Schwarz, Nancy L Keim, Steven C Griffen. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of clinical investigation 119(5):1322-34 · May 2009.

6. Food sources of fructose-containing sugars and glycaemic control: systematic review and meta-analysis of controlled intervention studies. BMJ 2018; 363 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.k4644 (Published 21 November 2018).

7. Abundance of fructose not good for the liver, heart. Harvard Medical School. Published: September, 2011

8. George A Bray. How bad is fructose? The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 4, October 2007.

9. Luc Tappy. Fructose metabolism and noncommunicable diseases: recent findings and new
research perspectives. https://repopub.unil.ch.

10. Sarah A. Hannou, Danielle E. Haslam, Nicola M. McKeown, and Mark A. Herman. Fructose metabolism and metabolic disease. The Journal of Clinical Investigation. 2018.

11. Peter Mirtschink, Cholsoon Jang, Zoltan Arany, Wilhelm Krek. Fructose metabolism, cardiometabolic risk, and the epidemic of coronary artery disease. European Heart Journal, Volume 39, Issue 26, 07 July 2018.

12. Laura Gabriela Sánchez-Lozada, MyPhuong Le, Mark Segal, Richard J Johnson. How safe is fructose for persons with or without diabetes? The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 88, Issue 5, November 2008.

13. Salwa W Rizkalla. Health implications of fructose consumption: A review of recent data. Nutrition & Metabolism volume 7, Article number: 82 (2010).

 

Читайте также на Зожнике:

Как похудеть. Базовая статья

Фруктоза – диетический продукт или сахарная бомба?

Инструкция по управлению своими микробами. Интервью с Ханна Столиньска-Федорович

5 перегретых мифов: пробиотики, лектины, комбуча, натуральные сиропы и гималайская соль

7 диет-глупостей

Фруктоза, вред и польза фруктозы

Обратно в Состав продуктов

Фруктоза — это шестиатомный моносахарид (гексоза) с брутто-формулой С₆Н₁₂О₆, изомер глюкозы. В свободном виде (в виде собственно моносахарида) фруктоза, или фруктовый сахар, встречается во многих фруктах и ягодах в их соках, а также в меде (больше всего). В виде дисахарида наиболее широко она представлена в составе сахарозы (является одним из двух моносахаридов, составляющих сахарозу, вторым является глюкоза). Также она является единицей, из которых состоит наиболее известный олигосахарид — инулин.

Биологическая роль у фруктозы такая же, как и у всех углеводов. В основном, используется организмом как источник энергии. Как правило, сразу после всасывания в печени она превращается в глюкозу, но возможен и синтез жиров из нее.

Вред и польза фруктозы

Известен ряд органолептических и физиологических свойств, свидетельствующих о пользе фруктозы.
Так, фруктоза слаще сахарозы в 1,73 раза (т.е. для того, чтобы достичь такой же сладости, фруктозы можно взять в 1,73 раза меньше). Кроме того, ее гликемический индекс составляет 20 (у глюкозы 100, у сахара 70), что указывает на ее более медленное усвоение.

Все это говорит в пользу того, что фруктоза очень хорошо подходит для людей, страдающих сахарным диабетом. С другой стороны, почему бы и людям, не страдающим заболеваниями, связанными с нарушением обмена углеводов, не употреблять в пищу фруктозу вместо сахарозы? Такой подход позволил бы не только снизить энергетическую ценность рациона человека, но и существенно снизил бы нагрузку по утилизации глюкозы в момент ее быстрого поступления из пищи. Увы, польза фруктозы и вред от нее идут рука об руку.

Фруктоза утилизируется по другому механизму, чем глюкоза. Поступление большого количества фруктозы не запускает выброс инсулина и лептина – механизм, служащий сигналом насыщения. При этом начинается переработка фруктозы непосредственно в жир. При регулярном поступлении вырабатывается невосприимчивость к инсулину, ожирение и повышенное давление (гипертония). Поэтому, к сожалению, употребление большого количества фруктового сахара вредно, поскольку оказывает ряд негативных эффектов (таких как метаболический синдром и инсулинорезистентность), что связано с особенностями ее утилизации при поступлении в больших количествах в организм человека.

Таким образом, фруктоза может и должна использоваться в питании людей, страдающих заболеваниями, связанными с нарушением обмена углеводов, но ее количество должно быть ограниченным. Это же относится и к здоровым людям. Иначе вред фруктозы перевесит пользу.

Пищевая индустрия США в качестве подсластителя многих продуктов питания в последние годы активно использует гидролизат кукурузного сиропа (corn syrup, HFCS), который насыщен фруктозой и глюкозой. Этот ингредиент вреден всем, а особенно детям, основным потребителям ряда кондитерских изделий. Во избежание раннего ожирения и диабета необходимо полностью исключить импортные сладости, в т.ч. подслащенные чипсы и батончики, содержащие гидролизат кукурузного сиропа, из рациона ребенка. 

Обратно в Состав продуктов

Вред и польза сахарозаменителя: мнение экспертов

В конце октября в журнале Американского колледжа кардиологии было опубликовано крупнейшее исследование о влиянии заменителей сахара на организм. Специалисты заявили, что сладкие напитки, например диетические газировки, могут негативно влиять на метаболизм и состояние сосудов.

Материал проверили и прокомментировали Зинаида Медведева, исполнительный директор АНО «Здоровое питание», и Олег Медведев, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой фундаментальной медицины факультета фундаментальной медицины МГУ

Зачем нужны заменители сахара?

Чаще всего люди отказываются от сахара по двум причинам: из-за фигуры или здоровья. По данным вице-премьера России Татьяны Голиковой, в России с диабетом живут 5,1 млн взрослых и 50 тыс. детей.

К счастью, есть альтернативные сладкие добавки, которые условно можно разделить на два типа. Первый — сахарозаменители, чаще это натуральные продукты, которые по своему вкусу наиболее близки к оригиналу. В них больше калорий, но при этом они подходят диабетикам. Вторая группа — интенсивные подсластители. Их энергетическая ценность чаще всего близится к нулю. Они во много раз слаще сахарозы и имеют искусственное происхождение.

И те и другие часто используются в производстве обычных продуктов. Так, например, некоторые сахарозаменители обладают влагоудерживающими свойствами и требуют определенного количества тепла для растворения, что идеально подходит для производства леденцов. В свою очередь искусственные подсластители используются при производстве мороженого, так как предотвращают кристаллизацию структуры при низких температурах.

В основном натуральные подсластители сравнивают по гликемическому индексу (ГИ) или способности вызывать инсулиновый ответ в организме.

Фруктоза усваивается по другому пути и не вызывает инсулинового ответа, а все остальные натуральные альтернативы сахара влияют на выработку инсулина в организме. У сахара ГИ равняется 70, у кокосового сахара — 35, у меда, в зависимости от вида, около 60, у сиропа топинамбура — 16.

© D. Sharon Pruitt Pink Sherbet Photography / Getty

Искусственные виды сахара

Интенсивные подсластители состоят из химических соединений, которые сами по себе несъедобны. Исключение составляет сукралоза. Безопасная доза потребленной этой добавки (Е955) в сутки равняется 15 мг на 1 кг массы тела. При превышении указанного количества возрастает вероятность различных расстройств в работе организма. Вещество вырабатывается из сахара, при этом по вкусу оно в 600 раз его слаще.

Популярными искусственными подсластителями также считаются:

Ацесульфам (добавка Е950) в 180–200 раз слаще сахара. Можно использовать при приготовлении блюд. Вещество не метаболизируется в организме и в таком же виде выводится почками.

Аспартам (добавка Е951) в 180 раз слаще сахара. Некоторые диетологи выражают беспокойство, что подсластитель, попадая в организм, распадается на аминокислоты и метанол, который в больших количествах может быть токсичен [1]. Еще один недостаток — аспартам разрушается при нагревании.

Неотам (добавка E961) в 7000–13 000 раз слаще сахара. Считается более современной версией аспартама. Существуют исследования, утверждающие, что добавка нарушает микробиом кишечника [2].

Сахарин (добавка Е954) в 300–500 раз слаще сахара. Один из старейших подсластителей. Плохо растворяется в воде. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году, подсластители такого типа могут вызывать развитие непереносимости глюкозы [3].

© Wachara Kireewong / EyeEm / Getty

Натуральные заменители сахара

Натуральные заменители производятся из природного сырья или веществ естественного происхождения.

Фруктоза в 1,5 раза слаще сахара. Служит составным компонентом его молекулы — сахарозы, которая состоит из глюкозы и фруктозы. Присутствует во всех сладких фруктах, меде, некоторых овощах, при этом она менее калорийна, чем сахар, и не так вредна для зубов. Обладает тонизирующими свойствами. Суточная норма потребления фруктозы — 35 г, в больших количествах она может негативно влиять на работу печени, кишечника и состояние микробиома.

Ксилит (добавка Е967) наиболее близок к сахару по вкусу, при этом калорийнее, поэтому худеть с ним будет сложно. Зато этот сахарозаменитель противодействует микробам, разрушающим зубную эмаль. Поэтому его добавляют в пасты и жвачки.

Сорбит (добавка Е420) в два раза менее сладкий, чем сахар. Его используют для приготовления мясных изделий, полуфабрикатов, жевательных резинок. Избыточное потребление, больше 20 г в день, может привести к болям в животе и вызвать диарею [4].

Эритрит (добавка Е968) в десять раз слаще сахара. Содержится в грибах, фруктах и овощах, а также в ферментированных продуктах — соевом соусе и вине. Мужчинам рекомендуется употреблять не более 0,66 г на 1 кг массы тела, а женщинам — не более 0,8 г на 1 кг. При превышении этой дозы вещество может вызвать слабительный эффект.

Стевия (добавка Е960) в 200 раз слаще сахара. Считается, что это наиболее безвредный из естественных сахарозаменителей. У стевии специфический привкус, она противопоказана людям с низким давлением.

Инулин — это пребиотик, то есть компонент пищи, который стимулирует рост и жизнедеятельность микрофлоры кишечника. Добавка укрепляет иммунитет, снижает уровень холестерина, однако при передозировке может вызвать диарею. Лучше воздержаться от потребления этого заменителя сахара во время приема антибиотиков, так как он снижает эффективность лекарств [5].

В этот список можно включить и цельные натуральные продукты, такие как мед, меласса или агава. По вкусу они могут заменять собой сахар, однако набор калорий может остаться прежним.

Почему нужно соблюдать меру при употреблении заменителей сахара и подсластителей?

Последнее исследование Американского колледжа кардиологии доказывает: искусственно подслащенные напитки могут спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания. Наблюдение длилось с 2009 по 2019 годы, в общей сложности в нем принимали участие 104 760 человек. Их поделили на три группы в зависимости от того, что они пили чаще: обычные сладкие напитки, газировки с ненатуральными подсластителями или воду и чай без сахара. Уже спустя три года в первых двух группах обнаружились 1379 человек с признаками сердечно-сосудистых заболеваний в отличие от третьей группы, где не было выявлено такого резкого скачка количества кандидатов в пациенты к кардиологу [6].

Есть еще один важный аспект, с которым нужно быть осторожными всем любителям сладкого: продукты, содержащие сахар, вызывают высвобождение химических веществ и гормонов в мозгу, которые входят в так называемый механизм пищевого вознаграждения. Этот процесс затрагивает те же отделы мозга, которые отвечают за аддиктивное поведение, включая наркоманию. Таким образом, даже с заменителем сахара у человека может сформироваться зависимость от сладкого [7].

Вкусовые предпочтения можно тренировать. Так что длительное ограничение в десертах может ослабить тягу к сладкому [8].

Комментарии экспертов

Зинаида Медведева, исполнительный директор АНО «Здоровое питание»

Олег Медведев, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой фундаментальной медицины факультета фундаментальной медицины МГУ

На сегодняшний день нельзя сказать, что существует стопроцентная замена сахара. Скорее, мы обладаем рядом решений в виде сахарозаменителей, которые подходят для тех или иных видов кулинарных изделий. В разных продуктах свойства сахара имеют различный приоритет.

В то же время, на основании оценки стадии разработок, аналитическое агентство CB Insights сообщает, что наиболее перспективные технологические тренды — растительные сахарозаменители, молекулы-модификаторы вкуса, а также технологии по изменению пространственной структуры сахарных кристаллов.

Кроме традиционных альтернатив, всевозможных сиропов с разным гликемическим индексом, используют сироп топинамбура и агавы, а также кокосовый сахар и производные фиников. Главное, чтобы ГИ альтернативы был ниже, чем у сахара, и продукт не содержал много фруктозы.

Фундаментальные исследования устройства вкусовых рецепторов, в том числе и рецепторов восприятия сладкого, позволили выявить принципиально новые виды химических соединений, способных вызывать чувство сладкого. К ним относятся белковые молекулы природного происхождения, которые обычно добываются из растений, но могут быть синтезированы. По вкусу они значительно слаще сахара, но ощущение сладости может наступать с запозданием, кроме того, возможно лакричное послевкусие. Белковые молекулы не могут заменить сахар в качестве вещества, придающего продуктам объем и текстуру.

Ведутся разработки и других соединений, которые могут воздействовать на вкусовые рецепторы языка и давать сладкий вкус. По сути, это может быть белок, который будет усваиваться организмом, как другие белки и аминокислоты, и не будет влиять ни на уровень сахара в крови, ни на состояние кишечника. Его так и назвали — «сладкий белок». Такие разработки в мире уже есть, но в России они пока не представлены. Скорее всего, это будет ингредиент готовых изделий, а не отдельный продукт для потребителей.

#Sugarfree: что происходит с телом после отказа от сахара.

калорийность, полезные свойства и вред

Фруктоза, калорийность которой составляет целых 400 ккал, несмотря на это считается едва ли не диетическим продуктом, неспособным навредить весу. Но на самом ли деле это правда, и в чем заключаются основные польза и вред фруктозы, подробно описано в этой статье.

Что такое фруктоза

Калорийность фруктозы составляет 400 ккал на 100 грамм. Тем не менее, ее считают низкокалорийным углеводом в продуктах. Многие называют фруктозу натуральным аналогом сахара. Чаще всего это вещество можно встретить в различных фруктах, овощах и меде.

Краткое описание того, что представляет собой фруктоза:

• калорийность — 400 ккал/100 г;
• пищевая группа — углеводы;
• природный моносахарид, изомер глюкозы;
• вкус — выраженный сладкий;
• гликемический индекс — 20.

Многие, к примеру, видели на полках магазинов диетическое овсяное печенье на фруктозе, калорийность которого составляет около 90 ккал на одну штуку.

Фруктоза — одна из немногих сладостей, которая разрешена к употреблению людям, страдающим сахарным диабетом. Все дело в том, что в отличие от сахарозы, фруктоза не влияет на выработку инсулина и не приводит к повышению сахара в крови. Именно поэтому многие добавляют это вещество в пищу вместо сахара.

Однако так ли безопасна фруктоза, калорийность которой превышает аналогичные показатели некоторых фаст-фудов, для фигуры? И сколько грамм фруктозы в день можно потреблять?

Фруктоза и лишний вес

Многие девушки, пытаясь ограничить себя от сладостей, заменяют обычный сахар на фруктозу, полагая, что таким образом они снизят негативное воздействие углеводов на организм. Калорийность фруктозы и сахара практически одинаковая — в первом случае 400 ккал на 100 г, во втором — 380 ккал. Однако, несмотря на это, почему-то именно фруктоза считается людьми более безопасной для фигуры.

Теория о том, что заменяя сахар этим веществом, можно избежать проблем с лишним весом, является ошибочной. На самом деле фруктоза, помимо всего прочего, способна вызывать чувство голода. А при длительном употреблении — нарушение некоторых гормонов, отвечающий за энергетический баланс.

Однако эти негативные последствия проявляются только в тех случаях, когда фруктоза употребляют в чрезмерных количествах. Суточная норма вещества для взрослого человека составляет 25-40 г.

Содержание во фруктах

Если говорить о допустимой норме фруктозы в день, стоит подробнее разобраться — в каких фруктах и ягодах она содержится в наибольших количествах. 25-40 грамм вещества — это:

• 3-5 бананов;
• 3-4 яблока;
• 10-15 плодов вишни;
• около 9 стаканов земляники.

Кроме того, в значительных количествах фруктоза присутствует в винограде, финиках, грушах, инжире, изюме, арбузах, дыне и черешне. Именно поэтому большинство продуктов из этого списка отсутствуют в рационе людей, следящих за своей фигурой. Однако фруктоза обладает рядом положительных свойств.

Польза для здоровья

При правильном употреблении фруктоза не только не опасна для здоровья, но и может быть полезной, на что точно не способен обычный сахар. Так, например, она обладает тонизирующим эффектом, помогает восстановить энергию и снизить усталость.

В отличие от сахара, умеренно употребляемая фруктоза не причиняет вред зубам. Более того, благодаря этому моносахариду снижается риск развития кариеса.

Но главное ее достоинство заключается в том, что фруктоза не повышает уровень сахара в крови, усваиваясь без участия инсулина. А инсулин, как известно, не только помогает расщеплять такие сложные углеводы, как сахар и глюкоза, но также приводит к появлению жировых отложений. Поэтому фруктоза в разумных количествах рекомендована в некоторых диетах.

Вред фруктозы

Что касается негативных сторон воздействия на организм человека этого вещества — их сразу несколько:

Первая — как упоминалось выше — высокая энергетическая ценность фруктозы (400 ккал на 100 г). Однако съесть такое большое количество этого моносахарида не сможет даже самый заядлый сладкоежка. Поэтому не стоит так пугаться этой цифры. Можно оценить информацию с другой стороны. Так, к примеру, калорийность чайной ложки фруктозы составляет всего 9 ккал. Но этого вполне хватит, чтобы добавить сладости какому-то блюду, так как фруктоза гораздо слаще сахара.

Вторая отрицательная сторона — чрезмерное употребление фруктозы может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и нарушению обменных процессов организма.

Кроме того, израильским ученым удалось установить, что частый прием этого вещества может привести к преждевременному старению. Хотя здесь стоит уточнить, что эксперименты проводились не на людях, а на мышах.

Особых запретов к употреблению фруктозы нет. Но следует помнить, что употреблять этот моносахарид нужно умеренно.

Фруктоза: описание, польза и вред

Фруктоза – это моносахарид, участвующий в углеводном обмене организма. Ее применяют в качестве заменителя сахара: как в чистом виде, так и в качестве добавок в разные блюда. Кондитерские изделия с фруктозой рекомендуют в качестве диетического питания для больных сахарным диабетом.

Польза фруктозы

• Фруктоза легко всасывается, и клетками печени преобразуется в сырье для образования гликогена. Поскольку основная часть поступившей фруктозы задерживается в печени, ее употребление не вызывает перенасыщения крови углеводами.
• Так же фосфорилирование фруктозы происходит без участия инсулина, что и делает ее подходящей для больных сахарным диабетом.
• Фруктоза не провоцирует кариес, тонизирует, снижает калорийность пищи. Поскольку она в два раза слаще сахара, то для достижения того же уровня сладости блюда ее приходится использовать в существенно меньшем количестве, что снижает общее поступление углеводов. Так же фруктоза способствует укреплению иммунной системы.
• Присутствие сахара в пища провоцирует бродильные процессы и образование большого количества газов, что угнетающе действует на нормальную микрофлору кишечника. При частичной замене сахара на фруктозу интенсивность брожения снижается, а процесс пищеварения – нормализуется.

Вред фруктозы

Стоит помнить, что большая часть поступающей в организм фруктозы, а именно – до 87%, расходуется не на обеспечение энергией, а на формирование жирных кислот.

Неумеренное употребление фруктозы скорее вызовет ожирение, чем употребление сахара.

Так же известно, что рецепторы насыщения в нашем организме настроены на концентрацию глюкозы, а не фруктозы в крови. При полной замене сахара на фруктозу организм позже подаст сигнал о насыщении, что может привести к перееданию.

Умеренное употребление фруктозы и частичная замена ей сахара могут быть полезны.

Фруктоза в кулинарии

Фруктоза используется для приготовления напитков и кондитерских изделий, иногда добавляется первые и вторые блюда. Ее можно использовать как полноценную замену сахара и для приготовления детской и лечебной пищи.

Входит в меню различных диет для похудения, широко используется в диабетическом рационе.

Противопоказания

Фруктоземия — наследственная непереносимость. Она вызывается недостаточной выработкой фермента, участвующего в распаде фруктозы, из-за чего ее распад останавливается на стадии вещества, оказывающего токсическое действие.

Энергетическая ценность продукта (Соотношение белков, жиров, углеводов):

Белки: г. ( ∼ 0 кКал)

Жиры: г. ( ∼ 0 кКал)

Углеводы: 99.8г. ( ∼ 399,2 кКал)

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 0% | 0% | 100%

Фруктоза: польза и вред

Фруктоза: когда заменитель сахара хуже, чем сахар

Фруктоза считается полезной альтернативой сахару. Но так ли это на самом деле?

Наряду с глюкозой фруктоза представляет собой один из основных источников сладкого в нашем рационе. На фруктозу, например, приходится более половины всех сахаров меда. И, как ни удивительно, очень многие нутрициологи считают ее менее полезной, чем глюкоза. По крайней мере, если употреблять ее чрезмерно.

Что такое фруктоза?

Фруктоза – это один из видов простых сахаров. Причем, в обычном столовом сахаре, сахарозе, фруктозы примерно половина. Другую половину представляет глюкоза, основной источник энергии для клеток нашего организма. Чтобы усвоиться, фруктоза должна преобразоваться печенью во всю ту же глюкозу. Кроме столового сахара и меда фруктоза находится в огромном количестве других сладких продуктов: кукурузном сиропе, солодовом сиропе, сиропе агавы, сорбитоле и т.п. Если в перечне ингредиентов продукта есть добавленный сахар в любом его виде, то можете быть уверены, что в нем много фруктозы.

Перед тем, как в мире началось массовое производство сахара, люди употребляли небольшое количество фруктозы. И хотя она присутствует в сладких фруктах и некоторых овощах, ее количество, поступаемое в организм естественным образом, здоровому человеку можно не принимать в расчет. Но даже у относительно здоровых людей фруктоза может не усваиваться полностью. Это нарушение называется неусвояемостью фруктозы и сопровождается метеоризмом и дискомфортом со стороны желудочно-кишечного тракта. В более тяжелых случаях без полного отказа от фруктозы оно может привести к тяжелейшему поражению печени. А встречается оно не так уж и редко: по оценкам от непереносимости фруктозы в той или иной степени страдает 1 человек из 3-х. Если же вы страдаете каким-либо нарушением работы кишечника (болезнью Крона, колитами, синдромом раздраженного кишечника, непереносимостью глютена), то шансы, что у вас непереносимость фруктозы, очень велики.

В отличие от глюкозы, фруктоза мало влияет на уровень сахара в крови. Поэтому фруктоза рекомендуется при диабете 2-го типа как «безопасный» заменитель сахара. Однако употребление ее в большом количестве может привести к метаболическим нарушениям. И на этом стоит остановиться подробнее.

Почему вредна фруктоза?

Тогда как польза фруктозы сомнительна, ее побочные эффекты изучены достаточно хорошо. Глюкоза и фруктоза очень по-разному метаболизируются организмом. Если глюкоза может усваиваться буквально каждой клеткой организма, фруктоза в значительном количестве может переработаться только печенью. Если в рационе человека много калорийной пищи с большим содержанием фруктозы, печень «перегружается» и начинает преобразовывать фруктозу в жировые отложения. Множество ученых считает именно избыточное потребление фруктозы ответственным за серьезные заболевания: ожирение, метаболический синдром, диабет 2-го типа, болезни сердца и даже за некоторые виды рака.

Употребление фруктозы в виде добавленных сахаров может:

• Нарушить состав липидов крови, повысив уровень вредного холестерина и способствуя отложению висцерального жира вокруг внутренних органов.
• Повысить уровень мочевой кислоты в крови, вызывая подагру и повышая артериальное давление.
• Привести к отложению жиров в печени и неалкогольной жировой дистрофии печени.
• Вызвать инсулиновую резистентность, приводя к ожирению и диабету 2-го типа.
• Послужить причиной переедания, поскольку фруктоза не подавляет аппетит, так, как глюкоза.
• Вызвать лептиновую резистентность, нарушающую жировой обмен и приводящую к повышенному отложению жира.

Все эти факты были доказаны в последние годы множеством исследований.

Вредны ли фрукты?

Важно понимать, что все вышесказанное относится к фруктозе, добавляемой в рацион в виде сахаров, сиропов, меда, либо в чистом виде. К свежим фруктам это не относится. Фрукты – это не сахар. Это полноценная еда с низким гликемическим индексом, содержащая, помимо небольшого количества фруктозы, много воды и клетчатки. Благодаря этому фруктоза поступает в организм постепенно, и печени хватает времени и возможностей усвоить ее полностью. Нужно было бы съесть просто огромное количество фруктов, чтобы получить от них вредные побочные эффекты фруктозы.

Так, в одном среднем яблоке 23г сахаров, из которых всего лишь 13г фруктозы (что для фрукта, в общем-то, много). Для сравнения в одной банке колы 52г сахаров, из которых 30г приходится на фруктозу. Но одним яблоком можно насытиться на довольно значительное время, автоматически сократив количество потребляемой впоследствии пищи, тогда как после банки колы уже через полчаса вы почувствуете зверский голод, требующий все новых и новых калорий.

В каких фруктах и овощах больше всего фруктозы:

• Сливы и чернослив
• Персики
• Яблоки
• Груши
• Вишня
• Арбуз
• Сахарный горошек

В каких продуктах больше всего добавленной фруктозы:

• Сладкая газировка.
• Зерновые батончики.
• Персиковый нектар, грушевый нектар, яблочный сок и яблочный сидр.
• Мед.
• Сладкие зерновые хлопья и зерновые завтраки.
• Сладкие десерты, такие как мороженое, конфеты, печенье, содержащие кукурузный сироп.

Вредный полезный сахар. Фруктоза — диетический или особо опасный продукт? | Продукты и напитки | Кухня

Как совместить информацию о полезности фруктозы с данными о том, что она вредна? Чем все-таки фруктоза опасна? Что нам нужно знать про этот сахар, и как избежать его избыточного потребления? Об этом рассказывает известный биогеронтолог, член-корреспондент РАН, профессор, доктор биологических наук, руководитель профильных лабораторий в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН и в МФТИ, и кафедры в Сыктывкарском госуниверситете Алексей Москалев:

— Фруктоза — парадоксальный сахар. С одной стороны, есть много серьезных научных исследований, доказывающих, что это более вредный сахар, чем глюкоза. С другой, у неё до сих пор много защитников даже среди врачей и диетологов. И я не раз испытывал нападки с их стороны, когда говорил и писал о её негативных эффектах.

Где прячется фруктоза

Я не призываю не потреблять фруктозу вовсе, это невозможно в силу необходимости ежедневного потребления фруктов и ягод, богатых многими полезными веществами, в том числе и потенциальными геропротекторами, способными продлевать нашу жизнь и отодвигать старение. Есть этот сахар и в богатых полезными полифенолами луке, батате, артишоках. Но я против использования ее как подсластителя или сахарозаменителя, а также избыточного потребления сладких фруктов, соков и меда. Все эти продукты содержат много фруктозы. Понятно, что я против и других продуктов, богатых фруктозой. Она является основным компонентом кукурузного сиропа, патоки, сиропа из тапиоки. Так как она слаще сахарозы, то часто применяется как подсластитель в напитках, детском питании, кондитерских изделиях, газировках.

Организм за день может усвоить не более 50 г фруктозы. А если за один раз принять более 30 граммов, она может не усвоиться и вызвать брожение в толстом кишечнике. Все это будет приводить к избыточному образованию газов. Съесть такую дозу несложно. Для справки, в средней груше содержится примерно 7 граммов фруктозы.

Удар по печени

Часть этого сахара в организме перерабатывается в глюкозу, вред которой всем хорошо известен, а остальная фруктоза переходит в насыщенные жиры. Они откладывающиеся в печени или разносятся по организму в виде липопротеинов очень низкой плотности, способствуя развитию атеросклероза. В исследованиях доказано, что фруктоза играет важнейшую роль в накоплении избытка жиров в печени, и развитии так называемого метаболического синдрома. Для него типичен избыточный вес, сахарный диабет 2 типа и поражение сосудов (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь и т.п.).

Удар по мозгу и сосудам

Известно, что фруктоза играет негативную роль в развитии не только этих заболеваний. Ещё она способствует развитию депрессии и нейродегенерации (повреждению и гибели нервных клеток). Негативные эффекты фруктозы, по крайней мере, в нервной системе, могут быть скомпенсированы потреблением докозагексаеновой кислоты — это омега-3 жирная кислота, содержащаяся прежде всего в жирных сортах рыбы.

Важный негативный эффект фруктозы, так называемое неферментативное гликозилирование — это основной механизм старения наших сосудов и кожи. Фруктоза в этом плане в 10 раз более активна, чем глюкоза. Промежуточное положение между ними занимает лактоза — молочный сахар.

Кому фруктоза особо опасна

Людям с метаболическим синдромом, подагрой, и склонным к ней, стоит особо строго относиться к фруктозе. В исследованиях было показано, что даже в небольших количествах она приводила к увеличению уровня мочевой кислоты в крови, и на 62% повышала риск развития подагры. Избыток этой кислоты откладывается в суставах, приводя к артриту и тяжелым болям, и в почках, вызывая образование камней. Кроме того, мочевая кислота повышает артериальное давление и может способствовать формированию атеросклеротической бляшки. Таким образом, она является прямым фактором развития атеросклероза.

Одним словом, фруктоза вызывает много негативных эффектов для многих органов и систем организма. Это самый вредный из сахаров.

Таблица. Содержание фруктозы в продуктах (количество указано на 100 грамм продукта)

Продукты	Фруктоза, г	Сахароза*, г	Глюкоза**, г	Общее количество сахаров***, г
Яблоки	5,9	2,1	2,4	10,4
Яблочный сок	5,73	1,26	2,63	9,6
Груши	6,2	0,8	2,8	9,8
Бананы	4,9	5,0	2,4	12,2
Инжир (сушеный)	22,9	0,9	24,8	47,9
Виноград	8,1	0,2	7,2	15,5
Персики	1,5	4,8	2,0	8,4
Сливы	3,1	1,6	5,1	9,9
Морковь	0,6	3,6	0,6	4,7
Свекла	0,1	6,5	0,1	6,8
Болгарский перец	2,3	0	1,9	4,2
Лук репчатый	2,0	0,7	2,3	5,0
Мед	40,1	0,9	35,1	82,1

Примечание:

Обычно продукты содержат сразу несколько сахаров. Кроме фруктозы, это чаще всего сахароза и глюкоза.

* Сахароза — так химики называют самый обычный для нас сахар, продающийся как сахарный песок и кусковой сахар. Молекула сахарозы представляет собой соединение двух молекул сахаров — фруктозы и глюкозы. Поэтому её называют дисахаридом (это можно перевести как двойной сахар).

** Глюкоза, как и фруктоза, является моносахаридом — это можно перевести, как одинарный (элементарный) сахар.

*** Общее количество сахаров включает в себя не только все перечисленные выше сахара, но и некоторые другие — галактозу, лактозу и др. Обычно их количество меньше, и в таблице не указано. Поэтому, сумма фруктозы, глюкозы и сахарозы может быть меньше общего количества сахаров.

Вредна ли фруктоза для здоровья

Вокруг потребления фруктозы, которая по сути является натуральным сахаром, ведется много споров. Но хорошо ли это для вас или вызывает определенные негативные последствия?

Сколько мы себя помним, эксперты в области здравоохранения снова и снова повторяли, что сахар вреден для здоровья. Но относится ли это к рафинированному сахару или натуральный сахар также подпадает под эту категорию? Яблоком раздора здесь является фруктоза, о которой много спорят уже довольно давно.Прежде чем мы придем к выводу, полезна или вредна для вас фруктоза, давайте сначала узнаем, что такое фруктоза на самом деле.

Это натуральный сахар, который содержится во фруктах, фруктовых соках, некоторых овощах и меде. Но в то время как все это здоровая пища, она также является компонентом кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, который производится из кукурузного крахмала и входит в состав газированных напитков и конфет. Есть определенные исследования, которые также показывают тесную связь между продуктами с высоким содержанием фруктозы и ожирением, а также другими заболеваниями, такими как диабет и некоторые виды рака.

Вредна ли фруктоза для здоровья?

Это действительно зависит от того, как вы потребляете фруктозу. Например, если вы получаете его через свежие фрукты и овощи, это полезно для здоровья. Но обработанные формы фруктозы вредны для здоровья. Есть определенные исследования, которые показывают, что организм не перерабатывает фруктозу, как другие сахара. На самом деле, если человек потребляет фруктозу в больших количествах, это стимулирует организм откладывать дополнительный жир, особенно в печени. Это также может привести к неалкогольной жировой болезни печени.

Избыточное потребление фруктозы может вызывать резистентность к лептину, нарушая регуляцию жировых отложений и способствуя ожирению. Изображение предоставлено: Shutterstock

Согласно обзору литературы 2017 года, потребление фруктозы в больших количествах может вызвать воспаление, которое может привести к резистентности к инсулину, увеличению образования жира, повышенному риску ожирения, а также увеличению потребления пищи.

Но как мы можем быть так уверены?

Проблема здесь в том, что исследователям трудно провести различие между эффектами фруктозы и глюкозы, потому что они обычно присутствуют вместе в определенных продуктах.Более того, в некоторых исследованиях также утверждается, что сладкие напитки содержат фруктозу, но при этом они калорийны. Это также может быть серьезной причиной увеличения ожирения.

Важно отметить, что фруктоза не вызывает высвобождение инсулина или лептина, которые сообщают человеку, когда он сыт. Таким образом, в некоторых случаях фруктоза может быть более вредной, чем другие сахара, потому что вы просто не будете знать, когда остановиться!

Последнее слово

Итак, дамы, вам не обязательно отказываться от фруктозы.Просто убедитесь, что вы используете натуральные источники, такие как сироп агавы, яблочный сок, яблоки, сушеный инжир, мед, лакрица, груши и чернослив. Некоторые овощи содержат фруктозу, в том числе спаржа, корни цикория, лук-порей и лук. Ограничьте потребление газированных напитков и конфет, и все готово!

Может ли это быть здоровым для нас? — ScienceDaily

Новое исследование, проведенное учеными из больницы Святого Михаила, предполагает, что фруктоза не так вредна для нас, как считалось ранее, и даже может принести некоторую пользу.

«За последнее десятилетие была установлена ​​связь между потреблением фруктозы и уровнем ожирения», — сказал доктор Джон Сивенпайпер, старший автор исследования. «Однако это исследование предполагает, что проблема, скорее всего, в чрезмерном потреблении, а не в фруктозе».

В ходе исследования было проанализировано 18 испытаний с участием 209 участников, страдающих диабетом 1 и 2 типа, и было обнаружено, что фруктоза значительно улучшает контроль уровня сахара в крови. Улучшение было эквивалентно тому, что может быть достигнуто с помощью перорального противодиабетического препарата.

Еще более многообещающим, по словам доктора Сивенпайпера, является то, что исследователи увидели пользу даже без неблагоприятного воздействия на массу тела, кровяное давление, мочевую кислоту (подагра) или холестерин.

Фруктоза, которая естественным образом содержится во фруктах, овощах и меде, представляет собой простой сахар, который вместе с глюкозой образует сахарозу, основу столового сахара. Он также содержится в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, наиболее распространенном подсластителе в коммерческих продуктах.

Во всех испытаниях, которые они рассмотрели, участников кормили диетами, в которых фруктоза была включена или посыпана для тестирования пищевых продуктов, таких как хлопья или кофе.Диеты с фруктозой имели такое же количество калорий, как и диеты без нее.

«Внимание должно вернуться к тому, чему оно принадлежит, а именно к концепции умеренности», — сказал Адриан Козма, ведущий автор статьи и научный сотрудник доктора Сивенпайпер.

«Мы видим, что может быть польза, если фруктоза не потребляется в таких больших количествах», — сказал Козма. «Все негативное внимание к вреду, связанному с фруктозой, еще больше отвлекается от проблемы употребления слишком большого количества калорий.»

Статья была опубликована 23 июня в июльском выпуске Diabetes Care .

Хотя результаты обнадеживают, авторы предупреждают, что важно соблюдать осторожность, поскольку все еще необходимы более длительные и масштабные исследования.

Источник истории:

Материалы предоставлены больницей Святого Михаила . Оригинал написан Лесли Шеперд. Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Текущее потребление и демографические различия в ассоциации продуктов, богатых фруктозой, и метаболического синдрома | Различия в здоровье | Открытие сети JAMA

С 1970-х годов, когда кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) начал заменять сахарозу в безалкогольных напитках, потребление добавленной фруктозы увеличилось в среднем примерно до 7.5% от общего потребления энергии. ¹ Для сравнения, в Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 гг. рекомендуется, чтобы менее 10% энергии в рационе приходилось на общее количество добавленных сахаров. Потребление добавленного сахара в последние годы снижается, но в 2016 году взрослые американцы потребляли 14,4% энергии в виде добавленного сахара. ²

В 2004 году в комментарии Bray et al. ³ было отмечено, что по мере увеличения потребления HFCS в США также увеличивалась распространенность ожирения. Они, ³ и последующие авторы, ⁴ обнаружили, что аспекты метаболизма фруктозы могут влиять на факторы риска метаболического синдрома (MetS), включая синтез жирных кислот, ожирение и чувствительность к инсулину.Хотя Bray et al. ³ представили свои данные в качестве гипотезы, статья вызвала споры о потреблении фруктозы и риске хронических заболеваний, включая метаболический синдром, по сравнению с глюкозой и сахарозой, даже несмотря на то, что HFCS имеет тот же состав фруктозы и глюкозы, что и сахароза. . Несмотря на продолжающуюся дискуссию о том, вреден ли один тип подсластителя для здоровья, чем другой, полезно определить любые различия в рисках, связанных с потреблением этих простых сахаров, чтобы предоставить потребителям наилучшие рекомендации и пропагандировать здоровое питание.

Большинство исследований потребления фруктозы и связи с метаболическим синдромом и связанными с ним заболеваниями были сосредоточены на потреблении подслащенных сахаром напитков (SSB), на долю которых приходится наибольшая доля потребления фруктозы в США (46%). ¹ Как показано в систематическом обзоре и метаанализе Semnani-Azad et al, ⁵ , существует четкая положительная связь между потреблением SSB и метаболическим синдромом. Однако важно учитывать другие источники фруктозы и иметь ли они такую ​​же связь с метаболическим синдромом.На зерновые продукты приходится 17,3 % потребления фруктозы, на фрукты и фруктовые продукты – 13,4 %, на сахар и сладости – 10,3 %, на молоко и молочные продукты – 7,1 %, на овощи и овощные продукты – 2,7 %. ¹ Это исследование является важным вкладом в литературу, поскольку оно проанализировало ограниченные данные, доступные о других продуктах, богатых фруктозой, для определения зависимости от дозы и выявило нелинейные ассоциации.

Хотя во многих исследованиях изучалась связь питательных веществ и других компонентов пищи со здоровьем, люди потребляют продукты, а не питательные вещества.В последние годы руководство в значительной степени перешло от рекомендаций, основанных на питательных веществах, к рекомендациям, основанным на пищевых продуктах. ⁶ Этот систематический обзор и метаанализ показали, что существует не одна ассоциация фруктозы с метаболическим синдромом; это зависит от еды. ⁵ В отличие от результатов SSB, смешанный фруктовый сок и 100% фруктовый сок имели U-образную связь, а йогурт и цельные фрукты имели положительную связь. Имеет смысл, что другие питательные вещества и фитохимические вещества в этих продуктах могут иметь защитный эффект.Для фруктового сока благотворное влияние проявляется до количества в стакане сока на 6 унций. Взрослые американцы выпивают в среднем одну треть чашки 100% фруктового сока, что составляет менее половины стакана сока. ⁷ Хотя рекомендовано употреблять в основном цельные фрукты, 100% фруктовый сок в умеренных количествах по-прежнему является частью здорового питания. ⁶ Польза от употребления йогурта в этом исследовании составила примерно половину стандартного контейнера (75 г). ⁵ Йогурт имеет преимущества помимо этой ассоциации с МС, но на него приходится только 2.6% потребления молочных продуктов среди взрослого населения США, ⁶ , что соответствует среднему потреблению 17 г йогурта. ⁷ Этот вывод свидетельствует о том, что большинство людей не получают пользы от потенциального защиты от МС при употреблении фруктового сока или йогурта. В случае цельных фруктов наиболее полезное количество, определенное в этом анализе, превышало текущую рекомендацию в размере 2 чашек-эквивалентов. ⁶ Взрослые жители США в настоящее время потребляют менее 1 чашки цельных фруктов. ⁷

Данные по меду, мороженому и кондитерским изделиям отсутствуют, и Semnani-Azad et al. ⁵ обнаружили, что качество этих продуктов было низким. Хотя авторы обзора заявляют, что неблагоприятная связь SSB с МС не распространяется на другие источники фруктозы, похоже, недостаточно доказательств, чтобы определить, распространяется ли связь на эти продукты или нет. Это отсутствие доказательств предполагает, что возможность делать выводы об их связи с метаболическим синдромом крайне ограничена.

При рассмотрении результатов этого мета-анализа важно определить, какие группы населения в США больше всего страдают от ассоциации этих продуктов, богатых фруктозой, и метаболического синдрома. Например, люди с более низким социально-экономическим статусом (СЭС) и афроамериканки имеют более высокие показатели метаболического синдрома по сравнению с другими группами, ⁸ и группы с более низким СЭС, а афроамериканцы имеют более высокую распространенность сопутствующих заболеваний, включая ожирение, гипертонию и диабет.Мало того, что они больше подвержены риску метаболического синдрома, они также с большей вероятностью потребляют эти богатые фруктозой продукты, которые противоречат диетическим рекомендациям, которые можно почерпнуть из работы Semnani-Azad et al. ⁵ И группы с низким СЭС, и афроамериканцы потребляют больше SSB и фруктовых соков и меньше порций цельных фруктов и йогурта, чем белые неиспаноязычные люди. ⁷ Потребление большего количества фруктового сока, хотя и потенциально полезное, повышает риск получения вреда от употребления фруктового сока.

Таким образом, это исследование поддерживает текущие рекомендации по питанию. Необходимы дополнительные исследования, в которых изучаются продукты, богатые фруктозой, и метаболический синдром в целом, особенно в группах с низким уровнем СЭС и в различных группах населения. Кроме того, необходимы дополнительные вмешательства для определения эффективных методов мотивации американцев к принятию диетических моделей, отражающих рекомендации. Будущие исследования также должны учитывать факторы, которые могут ограничить способность групп риска приобретать защитные продукты, упомянутые в этом исследовании, такие как доступность и доступность.

Опубликовано: 9 июля 2020 г. doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.10224

Открытый доступ: Это статья в открытом доступе, распространяемая на условиях лицензии CC-BY. © 2020 Ланкастер К.Дж. Открытие сети JAMA .

Автор, ответственный за корреспонденцию: Кристи Дж. Ланкастер, доктор философии, RDN, Департамент питания и пищевых исследований, Школа культуры, образования и человеческого развития им. Стейнхардта, Нью-Йоркский университет, 411 Lafayette St, Fifth Floor, New York, NY 10003 ( Кристи[email protected]).

Раскрытие информации о конфликте интересов: Доктор Ланкастер сообщил о получении гонорара от Фонда Академии питания и диетологии и участии в комитете по планированию научных сессий EPI/Lifestyle Американской кардиологической ассоциации.

4.Стэнхоуп КЛ, Гавел ПиДжей. Эндокринные и метаболические эффекты употребления напитков, подслащенных фруктозой, глюкозой, сахарозой или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.  Am J Clin Nutr . 2008;88(6):1733S-1737S. doi: 10.3945 / ajcn.2008.25825D PubMedGoogle ScholarCrossref 5. Семнани-Азад Z, Хан Т.А., Бланко Мехиа С, и другие. Связь основных пищевых источников фруктозосодержащих сахаров с возникновением метаболического синдрома: систематический обзор и метаанализ.  JAMA Network Open . 2020;3(7):e209993. doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.9993Google Scholar6. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. . 8-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США; 2015. По состоянию на 18 сентября 2019 г. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/8.Moore. JX, Чаудхари Н, Акинемию Т. Распространенность метаболического синдрома по расе/этнической принадлежности и полу в США, Национальное обследование здоровья и питания, 1988–2012 гг.  Предыдущий хронический дис . 2017;14:E24. doi: 10.5888 / pcd14.160287 Академия PubMedGoogle

Это хуже, чем сахар?

В последние годы эксперты сосредоточились на использовании кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы во многих продуктах питания и напитках.Из-за потребительских предпочтений и более высоких цен на кукурузу спрос на кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы снижается с 2000-х годов. Некоторые крупные компании начали удалять его из своей продукции.

Некоторые исследователи говорят, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы способствует ожирению, но другие утверждают, что это неправильно понятый ингредиент и не хуже сахара.

Что такое кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы?

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы представляет собой жидкий подсластитель, изготовленный из кукурузы. Когда кукурузный крахмал расщепляется на отдельные молекулы, он становится кукурузным сиропом, который на 100% состоит из глюкозы, простого сахара.Ферменты добавляются для преобразования части этой глюкозы во фруктозу.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы был представлен в 1970-х годах. Он имеет те же калории, что и другие добавленные сахара. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы дешевле, чем сахар, с лучшим усилением вкуса и более длительным сроком хранения. Он более стабилен и постоянен, особенно в кислых продуктах и ​​напитках. ‌

В результате кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы вырос с 1% подсластителей в США в 1970-х годах до 42% к 2004 году. С 1977 по 1978 год средний американец потреблял около 37 граммов фруктозы в день.В 2008 году этот показатель подскочил до 54,7 грамма, что составляет около 10,2% от общего количества калорий в день. У подростков это число было еще выше — 72,8 грамма в день.

Американцы получают фруктозу в основном из подслащенных напитков (30%), злаков (22%) и фруктов или фруктовых соков (19%).

Продукты с высокой фруктозом кукурузный сироп включают в себя:

• Фаст-фуд товаров
• Завтрак хлопья
• Хлеб и выпечка
• Сладкие молочные продукты
• Сладкие молочные продукты, такие как Yogurts
• Конфеты
• Консервы, такие как супы и фрукты
• безалкогольные напитки

Вреден ли кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы?

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы мало чем отличается от сахара.Две наиболее распространенные формы содержат 42% или 55% фруктозы, а также глюкозу и воду. Обычный сахар состоит из 50% фруктозы и 50% глюкозы.

Научные исследования фруктозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы проводились, но лишь немногие из них проводились на людях. Некоторые исследователи отмечают, что во многих из этих исследований используются гораздо более высокие уровни фруктозы (60% рациона), чем у большинства людей. Исследования сахара показали, что он может привести к:

Ожирению. На риск ожирения влияют многие факторы, такие как физическая активность, стресс и ваши гены, но определенную роль может сыграть чрезмерное потребление сахара.Возможно, фруктоза не стимулирует участки мозга, отвечающие за аппетит. Однако необходимы дополнительные исследования.

Проблемы с печенью. Употребление слишком большого количества фруктозы может повысить риск развития неалкогольной жировой болезни печени. Это когда слишком много жиров хранится в клетках печени. Когда у вас слишком много жира, это может привести к неалкогольному стеатогепатиту, рубцеванию печени и повреждению печени.

Высокий уровень триглицеридов. Исследования показали, что фруктоза может повышать уровень триглицеридов в крови.Триглицериды способствуют возникновению таких проблем со здоровьем, как атеросклероз (утолщение стенок артерий) и панкреатит (воспаление поджелудочной железы). Исследователи обнаружили, что 6-недельная диета с содержанием 17% фруктозы привела к увеличению уровня триглицеридов на 32%.

Больше мочевой кислоты. Фруктоза также может стимулировать выработку мочевой кислоты. Слишком много мочевой кислоты может привести к подагре, болезненному типу артрита.

Диабет 2 типа. Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой для регулирования уровня сахара в крови.Если у вас диабет 2 типа, это означает, что ваш организм не может использовать инсулин должным образом. В небольшом исследовании, в котором здоровые взрослые люди пили подслащенные напитки в течение 3 недель, ученые обнаружили, что даже умеренное количество фруктозы и сахарозы изменяет реакцию их клеток на инсулин.

Некоторые исследователи сравнили случаи диабета 2 типа с употреблением кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в 42 странах. Страны, которые используют кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, как правило, имеют более высокий уровень диабета, чем те, которые этого не делают.

Как сократить потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы

•  Читайте этикетки с ингредиентами. Он может быть в большем количестве обработанных пищевых продуктов, чем вы думаете.
• Сократите потребление газированных и других подслащенных напитков. Вместо этого пейте воду. Добавьте ягоды, лимон, лайм или огурец, если вам нужно больше аромата.
• Перекусывайте цельными продуктами, такими как орехи и фрукты, вместо печенья и конфет.
• Попробуйте домашнюю выпечку вместо магазинной.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам получать не более 100 калорий (6 чайных ложек) добавленного сахара, а мужчинам не более 150 калорий (9 чайных ложек) добавленного сахара в день.В колы на 12 унций содержится 10 ¼ чайных ложек сахара, а в апельсиновой газировке — 13 чайных ложек.

Сахар: фруктовая фруктоза по-прежнему полезна

Конкурирующие интересы

Дж.Л.С. получил несколько неограниченных грантов на поездки для представления исследований на встречах от The Coca-Cola Company и является соисследователем неограниченного исследовательского гранта от The Coca-Cola Company. JLS также получила финансирование на поездки и гонорары от Archer Daniels Midland, Международного института наук о жизни (ILSI) в Северной Америке и Abbott Laboratories; а также исследовательская поддержка, гонорары консультантов и финансирование поездок от Pulse Canada.Р.Дж.Д. был профинансирован CIHR Postdoctoral Fellowship Award. Он также является соисследователем неограниченного гранта от The Coca-Cola Company. Д.Ж.А.Дж. финансировалось правительством Канады через Канадский исследовательский фонд. Д.Ж.А.Дж. имеет неограниченный грант от The Coca-Cola Company и работал в научно-консультативном совете или получал исследовательскую поддержку, гонорары или гонорары от Barilla, Solae, Unilever, Hain Celestial, Loblaws Supermarkets, Inc., Sanitarium Company, Herbalife International, Тихоокеанские лаборатории здоровья, Inc., Metagenics/MetaProteomics, Bayer Consumer Care, Oldways Preservation Trust, Международный совет по исследованиям и образованию в области питания, The Peanut Institute, Procter and Gamble Technical Center Limited, Griffin Hospital за разработку системы NuVal, Консультативный совет по сое Dean Foods , Фонд Alpro Soy, Основы питания для здоровья, Pacific Health Laboratories, Kellogg’s, Quaker Oats, Консультативный совет по сахару Coca-Cola, компания Pepsi, Agrifoods and Agriculture Canada (AAFC), Канадский институт сельскохозяйственной политики (CAPI), Миндальный совет Калифорния, Калифорнийская комиссия по клубнике, Orafti, Советы по каноле и льну Канады, Pulse Canada, Saskatchewan Pulse Growers и Abbott Laboratories.Д.Ж.А.Дж. также получает дополнительную грантовую поддержку от CIHR, Канадского фонда инноваций (CFI), Исследовательского фонда Онтарио (ORF) и Advanced Foods and Material Network (AFMNet).

Мед не так полезен, как мы думаем

«Эффекты были практически одинаковыми», — сказала Сьюзан К. Раатц, диетолог-исследователь из Министерства сельского хозяйства США, которая проводила исследование с двумя коллегами.

Вера в то, что HFCS может быть вредным, связанным с ожирением или диабетом, помогла сократить потребление HFCS за последние десять лет.

Исследователи из Министерства сельского хозяйства США решили проверить это убеждение. Медовая промышленность, вероятно, надеясь, что предполагаемая польза меда для здоровья может быть доказана, помогла финансировать усилия.

История продолжается под рекламой

Исследователи давали испытуемым ежедневные дозы каждого из трех подсластителей — меда, тростникового сахара и кукурузного подсластителя с высоким содержанием фруктозы — в течение двух недель. Затем они сравнили показатели сахара в крови, инсулина, массы тела, холестерина и кровяного давления у 55 человек.

Исследователи обнаружили, что все три подсластителя в основном оказывают одинаковое воздействие. Большинство показателей не изменились благодаря подсластителям. Одна мера ключевого жира в крови, маркера сердечно-сосудистых заболеваний, выросла со всеми тремя.

«Мед считается более натуральным, тогда как белый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы получают из тростника, свеклы или кукурузы», — сказал Раатц, чья статья опубликована в Journal of Nutrition. «Мы хотели выяснить, отличаются ли они. Но химически они очень, очень похожи, и это то, на что они, похоже, распадаются.

История продолжается под рекламой

Представленный в 70-х кукурузный подсластитель с высоким содержанием фруктозы быстро завоевал популярность среди производителей безалкогольных напитков и закусок. Продажи резко выросли, и к 2003 году потребление HFCS достигло примерно того же уровня, что и сахара.

Однако с тех пор продажи падают.

Это, по крайней мере, частично из-за широко распространенных опасений, что фруктоза может быть связана с ожирением и диабетом. Однако многие органы здравоохранения говорят, что доказательства любого потенциального вреда от HFCS, по крайней мере, по сравнению с другими подсластителями, в лучшем случае скудны.

«В настоящее время нет достаточных доказательств того, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы менее полезен, чем другие типы подсластителей», — говорится на веб-сайте Mayo Clinic.

История продолжается ниже рекламного объявления

«Нам не известны какие-либо доказательства… того, что существует разница в безопасности», — говорится на веб-сайте Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.

В некоторых исследованиях поднимаются вопросы о том, как организм усваивает фруктозу. Но даже если фруктоза, содержащаяся в яблоках и грушах, окажется особенно вредной, это не обязательно означает, что КСВСФ хуже для вас, чем мед или столовый сахар.Все три содержат фруктозу, и все три состоят из одинаковых пропорций фруктозы и другого простого сахара, глюкозы. (Мед и КСВСФ состоят в основном из фруктозы и глюкозы; тростниковый сахар — это сахароза, соединение фруктозы и глюкозы.) «может предположить, что он содержит гораздо больше фруктозы, чем другие подсластители, хотя это не так.

Хани тем временем поддерживает ореол.Недаром компания Kellogg переименовала Sugar Smacks в Honey Smacks.

Маркетологи «совершили большую ошибку, назвав его «кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы», — сказал Раатц. «Подсластитель есть подсластитель, независимо от источника».

Диета с высоким содержанием фруктозы препятствует восстановлению после черепно-мозговой травмы

Диета с высоким содержанием переработанной фруктозы саботирует способность мозга крыс заживать после черепно-мозговой травмы, сообщают нейробиологи Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Раскрывая связь между питанием и здоровьем мозга, это открытие предлагает выводы для 5.3 миллиона американцев живут с черепно-мозговой травмой или ЧМТ. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, около 1,7 миллиона человек ежегодно страдают от ЧМТ, что приводит к 52 000 ежегодных смертей. — Пинилла, профессор нейрохирургии, интегративной биологии и физиологии в Медицинской школе Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «Мы обнаружили, что обработанная фруктоза оказывает удивительно вредное воздействие на способность мозга восстанавливаться после травмы головы.”

Фруктоза также встречается в природе во фруктах, которые содержат антиоксиданты, клетчатку и другие питательные вещества, предотвращающие такой же ущерб.

В исследовании Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, опубликованном сегодня в Журнале церебрального кровотока и метаболизма, лабораторных крыс кормили стандартной крысиной едой и обучали в течение пяти дней выбираться из лабиринта. Затем их случайным образом распределили на группу, которая получала обычную воду, или группу, которая в течение шести недель получала воду с добавлением фруктозы. Фруктоза кристаллизовалась из кукурузы в дозе, имитирующей рацион человека с высоким содержанием продуктов и напитков, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

Неделю спустя крыс анестезировали и подвергли кратковременному импульсу жидкости в голову, чтобы воспроизвести аспекты черепно-мозговой травмы человека. Еще через шесть недель исследователи повторно проверили способность всех крыс запоминать маршрут и выходить из лабиринта.

Ученые обнаружили, что животным на фруктозной диете требовалось на 30 процентов больше времени, чтобы найти выход, по сравнению с теми, кто пил обычную воду.

Команда Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе обнаружила, что фруктоза изменила множество биологических процессов в мозгу животных после травмы.Подсластитель влиял на способность нейронов общаться друг с другом, перестраивать связи после травмы, записывать воспоминания и производить достаточно энергии для подпитки основных функций.

«Наши результаты показывают, что фруктоза нарушает пластичность — создание новых путей между клетками мозга, которое происходит, когда мы изучаем или испытываем что-то новое», — сказал Гомес-Пинилья, член Исследовательского центра мозговых травм Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «Это огромное препятствие для всех, но особенно для пациента с ЧМТ, который часто изо всех сил пытается заново научиться распорядку дня и тому, как заботиться о себе.”

Более ранние исследования показали, как фруктоза вредит организму из-за ее роли в развитии рака, диабета, ожирения и ожирения печени. Исследование Гомес-Пинилья является последним в работе Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, раскрывающей влияние фруктозы на функцию мозга. Его команда ранее первой определила негативное влияние фруктозы на обучение и память.

«Наш основной посыл можно свести к следующему: уменьшите количество фруктозы в своем рационе, если хотите защитить свой мозг», — подчеркнула Гомес-Пинилья.

Источниками фруктозы в западном рационе питания являются мед, тростниковый сахар (сахароза) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, недорогой жидкий подсластитель. Изготовленный из кукурузного крахмала жидкий сироп широко добавляется в качестве подсластителя и консерванта в обработанные пищевые продукты, включая безалкогольные напитки, приправы, яблочное пюре и детское питание.

По данным Министерства сельского хозяйства США, в 2014 году средний американец потреблял около 27 фунтов кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, или чуть меньше восьми чайных ложек в день.Это меньше, чем десять лет назад, когда американцы потребляли более 36 фунтов сиропа в год.

Тем не менее Служба экономических исследований Министерства сельского хозяйства США определяет Соединенные Штаты как крупнейшего в мире потребителя подсластителей, в том числе кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.