Фулбоди тренировка для женщин: (full body). 12 12. —

Содержание

FullBody. Комплексная тренировка на всё тело для новичков

О программе

Для кого это программа

Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать бицепс – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.

Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!

Хорошо, что вы попали на наш сайт! Используя наши тренировки, составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.

И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.

Особенности программы

В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут базовыми, потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития мышечной массы.

На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода (и вообще, не забывайте про разминку). Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.

Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние отказа (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).

Отдых между упражнениями – у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.

Время тренировки старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.

Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.

Атлетик боди идеальная программа для мужчин. Full body тренировка для девушек. Для кого это программа

Владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2019-10-29

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие общей выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: раздельный

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Как видно из названия, это фулбади тренировки. То есть на каждой тренировке вы будете нагружать всё тело. Будет по 6 упражнений. И в конце каждой тренировки – кардиотренажёр от 10 до 20 минут. Я советую использовать беговую дорожку или эллипс. Ну а вообще – что будет свободно.

План я сделал несложным. И он вполне подойдёт для новичков, и для женщин, которые возвращаются к тренировкам после перерыва. Но если это ваши первые тренировки, то первую неделю сделайте все упражнения только по 2 рабочих подхода. Кстати, новичкам я всегда рекомендую начинать с планов, где не более 4-х тренировок в неделю. Поэтому, если 5 тренировок в неделю будет для вас слишком сложно, то вы можете один цикл делать не 7, а 9 – 10 дней. Так тоже можно. Например: ПН, СР, ПТ, ВС, ВТ.

Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 60 до 80 минут. Если менее 60 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то я советую начать с 12 – 15 повторений. Но со временем их нужно увеличивать до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях. Каждый сам решает, в каких ему нужно сделать разминочный подход, а в каких – нет.

Работать на кардиотренажёре нужно в таком темпе, чтобы у вас пульс был 120 – 140. Если вы новичок, то начните с 10 минут. Потом, если будет желание, то это время можно и нужно увеличивать. Но не более 20 минут. Работать на кардио можно не только монотонно, но и интервально (то быстрее, то медленнее).

Дни недели в идеале выбирайте так, чтобы с 1 по 5 тренировку у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ, СБ. Это необязательно, но желательно. Просто делать все 5 тренировок день за днём без отдыха – довольно тяжело.

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
Фулбади также подходит в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.

Снижается риск и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
Для новичков лучше, чем сплит-система.
Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

Сгибание ног в тренажере.

Горизонтальный жим штанги.

Тяга горизонтального блока к поясу.

Жим гантелей стоя.

Голень сидя.

Пресс – любые два упражнения.

День 2

Приседания сумо.

Румынская тяга.

Подтягивания широким хватом к перекладине.

Тяга одной гантели к поясу в упоре.

Жим гантелей под углом 45 градусов.

Разводка гантелей через сторону.

Сгибание рук со штангой средним хватом.

Пресс.

День 3

Фронтальные приседания.

Становая тяга.

Жим штанги узким хватом.

Тяга вертикального блока перед собой.

Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.

Жим в Смите перед собой средним хватом.

Сгибание рук с гантелями супинацией.

Пресс.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

Приседания в тренажере Смита.

Выпады ножницы.

Жим гантелей лежа.

Подтягивания на низкой перекладине.

Скручивания лежа.

Подъем ног лежа.

День 2

Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.

Тяга верхнего блока перед собой.

Заключение

Тренировка фулбади будет уместна новичкам, которые уже немного адаптировали мышцы к базовым упражнениям. Для профессиональных бодибилдеров такие тренировки уместны в период восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает, своего рода, отдых изможденному организму и дает возможность восстанавливаться без ущерба для спортивной формы. Так что, у методики фулбоди много плюсов абсолютно для всех, как для профессионалов и любителей, так и для мужчин, и женщин.

Фулбади тренировка в видео формате

Для кого это программа

Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Хорошо, что вы попали на наш ! Используя наши , составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.

Особенности программы

В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут , потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития .

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода (и вообще, не забывайте про ). Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.

Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).

– у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1.

Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.

Старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.

Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.

Программы тренировок по системе «Фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты?

Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы.

Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания

Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должа быть легкая тренировка full body. Удачи, друзья!

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочного процесса, по которой они могут начать заниматься. Для облегчения выбора я предлагаю ознакомиться с незамысловатой простой фулбоди тренировкой.
Если вы только начинаете постигать азы бодибилдинга, силового фитнеса. Стать физически здоровым и сильным обратите внимания на мотивирующие цели.

Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание.
— сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях.
— благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости
— приучаем организм к физическим нагрузкам

Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.

Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.

Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов

Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон.
Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые упражнения с подключением менее энергоемких — изолированных . Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.

Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.

Программа фулбоди тренировка для новичка

Первая

упражнение	количество
Жим штанги лежа от груди	4 х 8-12
Подтягивание на перекладине	3 х 6-10
Разгибание нижних конечностей в тренажере	3 х 8-12
Подъем гантелей через стороны до уровня плеч	3 х 8-12
Разгибаем руки с верхнего блока	3 х8-12
Сгибание рук со штангой для проработки бицепса	3 х 6-10
Скручивание на мышцы пресса из положения лежа	3 х 10-20

Вторая

Третья

Проделайте это в течение 6 месяцев и можете начать тренироваться по другим программам.

Тренировка на все тело для девушек отличается от мужского комплекса. Фулбоди лучшего всего подходит для метаболического процесса похудения. При высокочастотных повторениях с небольшими весами подойдет именно прекрасной половине человечества. Для работы девушкам понадобиться больше времени, чем мужчинам(60-90 минут) с перерывами между упражнениями 40-50 секунд. Я предложу девушкам двухдневный комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома при наборе минимального набора фитнес аксессуаров (штанги, гантели) с некоторыми дополнениями и изменениями.

Фулбоди тренировка для женщин

Первый день

Второй день

Плавно переходим

комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди

Для удобства также распределим нагрузку на три дня.Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.

Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
Становая классическая тяга(3 по 8-10)
Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
Скручивание на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)

Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с , делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Программа тренировок 2 раза в неделю для женщин и мужчин

Чтобы набрать мышечную массу и стать стройнее необязательно посещать спортзал каждый день. Начинающему спортсмену проблематично заниматься все свободное время. Программа тренировок 2 раза в неделю предназначена еще для занятых людей. По эффективности такие тренинги не уступают другим схемам.

Чего можно добиться

Количество занятий в зале не влияет на проработанность мышц. Необязательно тренироваться каждый день, чтобы получить результат. Однако с помощью нерегулярных занятий человеку нужно долго набирать мышечную массу. Преимущества программы тренировок 2 раза в неделю следующие.

Возможность поддержать форму. Если у бодибилдера уже есть достижения в спортзале, то такой тренинг позволит ему их не потерять. Мышцы нужно постоянно поддерживать в тонусе. Иначе в теле начнет скапливаться лишний жир.
Набрать мышечную массу. Допустимо проводить тренировки 2 раза в неделю, чтобы увеличить мышцы. Особенно это полезно людям с долгим метаболизмом. У таких спортсменов мускулам нужно отдыхать больше 48 часов. Поэтому будет время для восстановления организма.
Стать стройным. Для этого нужно еще придерживаться режима правильного питания. Если этого не делать, то спортзал следует посещать чаще. В теле человека будет скапливаться лишний жир.

Если культурист захочет заниматься еще реже, то результатов не будет. Чтобы поддерживать тело в тонусе, бодибилдеру нужно посещать спортзал хотя бы 1 раз в 72 часа. Также правильное питание очень сильно влияет на результат. Если человек редко ходит в спортзал, то ему нужно еще тщательнее следить за рационом.

Основа упражнений

Одни из самых главных ролей в тренировках играют становая тяга и приседания. Так как эти упражнения задействуют мускулатуру как задней, так и передней части тела. Если их выполнять 1 раз в неделю, то будут работать мышцы коленей, спины и грудной клетки. Помимо этого, используются квадрицепсы.

Чтобы усилить эффективность программы тренировок на массу 2 раза в неделю, нужно добавить нагрузку на ноги. Для этого подходят обычные приседания со штангой. Эти группы мышц требуют продолжительного времени для отдыха.

Чем дополнить упражнения

Чтобы задействовать другие мышцы, атлету нужно добавить еще упражнений. Дополнить становую тягу можно не только приседаниями, но и жимом ногами. Программа тренировок 2 раза в неделю для мужчин состоит из двух дней. Поэтому во время каждого занятия нужно нагрузить все мышцы. Следует добавить тягу штанги в наклоне. Во время выполнения нагружается нижняя часть спины. Также для эффективной прокачки спортсмену следует приседать с блоками.

Второй день занятий

Чтобы набрать массу, человек должен тренировать и другие мышцы, которые не нагружались на предыдущей сессии. Верхнюю часть тела задействовать можно с помощью гантелей и штанги. Этого снаряжения будет достаточно, чтобы в полной мере нагрузить грудную клетку, бицепс и трицепс. Вариаций выполнения упражнений существует очень много. Например, жим гантелей на скамье, махи гантелей, жим штанги и так далее. Добавить можно брусья. Так как на них напрягаются мышцы груди и трицепсы.

Программа для набора массы

Такой комплекс упражнений хорошо подходит для мужчин. Программа тренировок 2 раза в неделю требует минимум 2 часов активного спорта. Нужно максимально нагрузить всю мускулатуру тела.

Упражнения на кардио. Главная задача тренинга — выведение сердца в 140 ударов в минуту. После этого можно снизить ритм. Бегать нужно 5-10 минут. Кардио позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
Скамья гиперэкстензия. Упражнения нагружают практически всю спину. Нужно выполнить 2 сета по 15 раз.
Выполнить жим ногами или становую тягу. Опытные бодибилдеры рекомендуют чередовать эти упражнения. На первой неделе делать жим ногами, а на второй становую тягу. Вес подбирать индивидуально. Количество подходов не меньше пяти, повторений же 12.
Поднятия штанги на бицепс. Выполнять нужно 3 подхода по 8 раз.
Классический жим. Нужно лечь на прямую скамью и выполнить 5 сетов по 6-8 раз.

На второй день спортсмену следует нагрузить другие группы мышц. Лучше всегда делать все упражнения с пятью подходами по 10 раз. К ним относятся: пятиминутное кардио, жим лежа, приседания со штангой, сгибания рук с гантелями. Также следует добавить упражнения на блочном тренажере. Нужно сделать 15 раз с максимальным весом. После этого на каждом подходе уменьшать количество повторений. Помимо этого, добавить тягу Т-образного грифа с тремя подходами по 10 раз.

Тренировки для похудения

Такой комплекс упражнений по своей эффективности ничем не уступает регулярным занятиям. Однако нужно соблюдать правильное питание, чтобы организмом сжигались жировые отложения. Подходит в основном такая программа тренировок 2 раза в неделю для женщин. Комплекс включает в себя следующее:

Разминка. Ее следует выполнять на протяжении пяти минут. Разогреть все мышцы тела.
Кардио. В среднем темпе упражняться на протяжении 20 минут. Можно добавить техники усложнения. Например, последние три минуты ускориться на 30 секунд. После этого восстановить дыхание. Далее уже можно останавливаться.
Использование тренажера для жима ногами. Вес нужно использовать минимальный. Он должен ощущаться мышцами. Однако высокий вес не следует брать. У спортсмена должны остаться силы на 20 повторений с тремя сетами. Упражняться нужно очень быстро.
Тренировка на гиперэкстензии. Следует сделать 2 подхода при 20 повторениях.
Упражнения с гантелями. Нужно сделать выпады с тремя сетами по 15 раз. Сразу после этого начать тренировать руки. Для этого подойдут сгибания и разведения. Нужно сделать 3 подхода по 15 раз. Также следует выполнить жим гантелей сидя. С тремя сетами по 20 повторений. При этом использовать небольшой вес.

На второй день программы тренировок 2 раза в неделю нужно нагрузить другие группы мышц. Кардио делать в таком же режиме, как и на первом занятии. После этого приступить к разгибаниям ног в тренажере. Следует сделать 2 подхода по 20 повторений. После этого выполнить румынскую тягу. Упражнение нужно выполнять 3 подхода по 16 повторений. Далее приступить к приседаниям. Сделать 2 подхода по 15 раз. Также нужно добавить кроссовер на низ грудной клетки. Завершать тренировку нужно кардио. Заниматься на протяжении 10 минут в ленивом темпе.

Программа 5х5

Весь смысл такого тренинга заключается в выполнении упражнений в 5 подходов по 5 повторений. Такая амплитуда максимально напрягает мышцы. Благодаря чему человеку удается набрать массу. Программа тренировок 5 по 5, 2 раза в неделю включает в себя:

Жим лежа, тяга штанги с наклоном, приседания и становую тягу. Эти упражнения нужно делать в первый день тренировок. Максимальное время передышки не должно быть больше минуты.
Нужно выполнить приседания, армейский жим, становую тягу и классический жим. На одну тренировку бодибилдеры рекомендуют выделять 45 минут.

Человеку можно добавлять свои упражнения. Они должны быть базовыми. Так как такие тренировки напрягают практически всю мускулатуру тела человека. На каждом занятии нужно экспериментировать с весом. Главная задача спортсмена — это добиться мышечной боли после тренировки. Благодаря этому растут мышцы. Также следует соблюдать режим питания. Употреблять 2 г белка, 1.2 г жиров и 0.9 г углеводов на 1 кг массы тела. В пищу следует принимать молочную продукцию, каши и мясо.

Домашние тренировки

Заниматься несколько раз в неделю можно не только в спортзале. Если у человека не хватает времени, то он может воспользоваться таким тренингом. Для этого не нужно использовать дополнительное снаряжение. Программа для мужчин — тренировка 2 раза в неделю дома включает в себя:

Первый день. В самом начале нужно сделать пятиминутную разминку, чтобы избежать травм. После приступить к упражнениям. Сначала делать отжимания 5 подходов по 30 раз. После этого приступить к приседаниям с быстрой амплитудой. Выполнить 15 повторений при трех сетах. После чего приступить к подтягиваниям. Сделать 4 подхода по 7 повторений.
Второе занятие. В этот день спортсмен нагружает другие мышцы. Перед тренировкой провести разминку. После подтягиваться узким хватом. Выполнить 5 повторений по 5 раз. Далее отжиматься с узким и широким положением рук. Сделать 6 подходов по 16 раз. После этого выполнить отжимания обратным хватом. Сделать 3 подхода по 10 повторений.

Если человеку легко выполнять упражнения, то можно использовать рюкзак для утяжеления. В него положить книги или любые другие предметы. Такой тренинг позволит тренировать мышцы.

Программа «Фулбоди»

Культуристы рекомендуют использовать 80% утяжеление. Программа тренировок «Фулбоди» 2 раза в неделю включает в себя: приседания со штангой, жим лежа, армейские упражнения и тягу гантелей к поясу. Выполнять нужно 3 сета по 5 повторений. На второй день спортсмену нужно нагрузить другие группы мышц. Выполнять становую тягу в 3 сета по 6 повторений. Также жим лежа и подтягивания на турнике. Сделать нужно 3 подхода по 6 раз.

Тренировка фулбоди или сплит? I Что лучше?

Очень часто можно услышать, как посетители тренажерных залов спорят о том, какой из тренировочных подходов лучше – тренировка всего тела сразу или раздельная сплит-тренировка. У обоих этих тренировочных подходов есть свои сторонники, которые активно пропагандируют каждый свой подход, считая его самым лучшим. Предлагаю подойти к этому вопросу с холодной головой.

Немного истории

В своих статьях я частенько окунаюсь в прошлое, и этот раз не станет исключением. Итак, на заре развития бодибилдинга господствовал тренировочный подход, который пропагандировал тренировку всего тела за тренировочную сессию. Такой тренировочный подход назывался full—body training. Атлеты просто тренировали каждую группу мышц своего тела, выполняя по одному базовому упражнению на каждую из них. На следующей тренировке можно было заменить упражнения на похожие и поменять очередность их выполнения.

С ростом тренировочного стажа атлеты заметили, что повышать объем нагрузок и прорабатывать все тело за каждую тренировку становится слишком утомительно. Они начали делить свое тело на условные зоны и прорабатывать их в отдельные дни. Так родился подход сплит – раздельные тренировки.

Согласно другой теории на возникновение сплит-тренинга существенное влияние оказало начало применения в спорте различных фармакологических препаратов.

Принципы тренировки

Как правило, в таком тренировочном подходе атлет выполняет всего лишь одно базовое упражнение на группу мышц в 2-3 подходах. Всего получается примерно 6-8 упражнений на все тело. Почему так мало? Дело в том, что тренировка даже при таком варианте займет, как минимум, час, а то и больше. Представьте сколько будет длиться такая тренировка, если выполнять больше одного базового упражнения на каждую группу мышц? А если еще и увеличить количество подходов? Наверняка после такой тренировки вы будете полностью истощены, а ваша нервная система взбунтуется.

Чтобы этого не случилось, нужно грамотно подходить к такому типу тренировок. Вы либо тренируетесь тяжело раз в 4-5 дней, либо тренируетесь чаще, но с разным уровнем интенсивности. Классика тренировок full body – схема «тяжело-легко-средне». Это означает, что в неделю у вас будет три тренировки разной интенсивности. Первая тренировка – самая тяжелая, вторая, через день, будет легкой. Еще через день должна быть тренировка средней интенсивности, за которой следуют два дня отдыха.

Более продвинутая схема тренировок full body предполагает акцент на каком-либо движении в «свой день». Например, понедельник – день тяжелого приседа. В этот день атлет выполняет 3-4 подхода приседаний со штангой на спине с большими отягощениями и близко к отказу, а вот все остальное тело он тренирует с легким усилием. В среду атлет выполняет тяжелый жим лежа и снова прорабатывает остальное тело легко или в среднем режиме. Пятница – день тяжелой становой тяги.

Понедельник:

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин	Степень интенсивности
Приседания со штангой	4	6-8	3-5	тяжело
Сгибания ног лежа	2	15	2	легко
Отжимания от брусьев	2	12-15	2	легко
Тяга штанги в наклоне	3	10	2-3	средне
Разводки стоя	3	12	2	легко
Подъем штанги на бицепсы	3	10	2	средне
Гиперэкстензии	3	15	2	средне

Среда:

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин	Степень интенсивности
Жим штанги лежа	4	6-8	3-5	тяжело
Тяга верхнего блока	3	12	2	легко
Жим штанги стоя	3	8	2	средне
Жим ногами	3	15	2	легко
Подъем на носки стоя	4	10	2	тяжело
Скручивания	4	15	2	средне

Пятница:

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин	Степень интенсивности
Становая тяга	4	6-8	3-5	тяжело
Жим гантелей на накл.	2	15	2	легко
Подтягивания	3	10	2	средне
Разводки в наклоне	3	12	2	легко
Разгибания рук в блоке	3	12	2	легко
Разгибания ног сидя	3	15	2	легко

Повторюсь – изменение нагрузки обязательно! Средняя и легкая нагрузка означает, что вы должны останавливаться задолго до отказа. Тяжелая нагрузка означает, что вы поднимаете вес до выраженного утомления, почти до отказа или до отказа.

Принципы тренировок по сплиту

Сплит предполагает, что атлет разделит свое тело на мышечные группы и будет их тренировать по определенным дням. При таком варианте можно увеличить тренировочный объем – выполнять 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Каждая мышечная группа, как правило, тренируется лишь раз в неделю, но тут стоит сделать оговорку. Дело в том, что даже в сплите, так или иначе, затрагиваются все мышечные группы. Например, при выполнении становой тяги работают разгибатели спины, ягодицы и мышцы ног. В приседаниях работают собственно ноги, а также ягодичные и разгибатели спины. Но больше всего в сплите нагрузка приходится на руки, в особенности, на трицепсы и передние дельты.

Сплит можно организовать разными способами. Если поделить тело на верх и низ, то это тоже будет считаться за сплит, хотя и не такой, который мы привыкли наблюдать. При таком варианте верх и низ можно чередовать, тренируясь через день.

Другой вариант сплита более распространен среди тренирующихся – это классические 3 тренировки в неделю, когда на каждой из них прорабатывается одна крупная и одна-две небольшие группы мышц. Тренировки по сплиту могут быть организованы следующим способом.

Понедельник:

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Жим штанги лежа	3	8	3
Жим гантелей на наклонной скамье	3	10	2
Разводки лежа	3	15	1
Подъем штанги на бицепсы	3	10	2
Подъемы гантелей с супинацией сидя	3	10	2
Скручивания	4	15	1

Среда:

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Становая тяга	3	6-8	3-5
Подтягивания	3	макс.	2-3
Тяга нижнего блока	3	10	2
Разводки гантелей в наклоне	3	10-12	2
Жим штанги узким хватом	3	10	2
Разгибания рук в блоке	3	10-15	2
Косые скручивания	4	15	1

Пятница:

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Приседания со штангой на спине	3	8-10	3-5
Жим ногами	3	12	2
Сгибания ног лежа	3	10-15	2
Подъемы на носки стоя	4	10-12	2
Жим штанги сидя	3	8	2
Разводки гантелей стоя	3	12-15	2
Подъемы ног в висе	3	макс.	2

Как видим, объем тренировочной нагрузки по сравнению с тренировками full body существенно возрос. Также появилась дополнительная нагрузка на руки и дельты.

Что же лучше?

Этот вопрос закономерен после прочтения этой статьи, и я постараюсь дать на него ответ. Дело в том, что в разный период времени подходит различный подход в тренировках. Тренинг full body отлично подходит для новичков и в период восстановления, а также когда вы возвращаетесь к силовым тренировкам после большого перерыва. Однако рано или поздно ваши мышцы привыкнут к небольшому объему нагрузки, и его потребуется повышать. Конечно же, если вы хотите прогрессировать и дальше. Удивительно, но некоторые атлеты прекрасно прогрессируют всю жизнь на тренировках full body, не прибегая к сплиту.

Однако большинство людей все-таки рано или поздно переходит на сплит-систему. К сожалению, многие переходят на сплит слишком рано, буквально с первых занятий в тренажерном зале. Я считаю, что это не совсем правильно, так как тренировки full body позволяют новичкам в кратчайшие сроки набрать массу и силу. На сплите этот процесс несколько растягивается. Но мы ведь хотим добиться больших мышц скорее, не правда ли? Поэтому я рекомендую, как минимум полгода, потренироваться по схеме full body, а затем перейти на сплит. Возможен и компромисс – это разделение тела на верх и низ. Можно сказать, что это нечто среднее между full body и сплитом.

Что бы вы не выбрали, помните – ни одна тренировочная схема не даст хороших результатов без правильного питания и полноценного отдыха. Если вы желаете быстрее набирать массу, то рекомендую принимать гейнер и креатин. Если же вы желаете эффективно похудеть, то я бы посоветовал выбрать тренинг full body и в особенности, одну из его модификаций – круговые тренировки. В таком случае не лишним будет прием бета-аланина и карнитина. Желаю всем анаболизма!

13 программ тренировок по системе «ФулБоди»

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:

Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.

Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
Длительность тренировки составляет не более одного часа.
В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.

Примеры упражнений, которые можно подставлять в программу тренировок

Коленно-доминантные

Приседания со штангой.
Приседания с гантелями.
Выпады всех видов.
Фермерская походка.
Фронтальные приседания.
Гакк-машина.
Приседания в Смите.
Выпады в Смите.
Приседания сумо.
Разгибание ног.

Тазово-доминантные

Становая тяга.
Румынская тяга.
Гиперэкстензия.
Махи ногами в тренажере и кроссовере.
Сгибание ног в тренажере.

Горизонтальные жимы

Жим лежа со штангой.
Жим со штангой под углом 30 и 45 градусов.
Жим узким хватом.
Отжимания от пола.
Обратные отжимания.
Горизонтальный жим с гантелями.
Жим с гантелями под наклоном.
Разводка гантелей лежа горизонтально и под углом.

Вертикальные тяги

Подтягивания широким хватом за перекладиной.
Подтягивания к груди.
Подтягивания обратным хватом.
Все виды тяг вертикального блока.

Вертикальные жимы

Жим гантелей стоя.
Жим штанги или в Смите из-за головы.
Жим штанги или в Смите перед собой.
Жим Арнольда.
Разводка гантелей через стороны.
Тяга штанги к подбородку.
Фронтальные махи.

Горизонтальные тяги

Тяга горизонтального блока узким и широким хватом (задняя дельта).
Тяга штанги в наклоне.
Тяга гантелей в наклоне.
Тяга одной гантели в упоре.
Рычажная тяга.
Т-образная тяга.
Подтягивания на низкой перекладине или с TRX.

Конечно, будет правильно, если в конце блоков добавить по желанию изолирующие упражнения на бицепс, трицепс и голень, поэтому смотрите по самочувствию и развитию мышц.

Трицепс

Трицепс в верхнем блоке кроссовера.
Разгибание рук с гантелей из-за головы.
Разгибание гантели одной рукой из-за головы.
Разгибание блока кроссовера из-за головы.
Разгибание рук с гантелями в наклоне.
Французский жим.

Бицепс

Сгибание рук со штангой различными хватами.
Сгибание рук с гантелями – вместе или поочередно.
Сгибание рук с гантелями супинацией.
Молот.
Концентрированный подъем гантелей.
Сгибание рук с нижнего блока кроссовера.
Сгибание рук в тренажере.

Голень

Голень в тренажере сидя.
Ослик.
Подъем на носки в Смите.
Подъем на носок с гантелей на одной ноге.

Подробнее об упражнении подъем на носки →

Пресс

Скручивания на полу – полные и короткие.
Скручивания на скамье и римском стуле.
Подъем ног лежа.
Подъем ног в висе – на брусьях или перекладине.
Велосипед.
Диагональные скручивания во всех вариантах.
Скручивания в блочном тренажере.
«Молитва» в кроссовере.

В конце тренировки можно выполнить десятиминутное кардио для заминка и обязательно растянуть все мышцы тела после нагрузки.

Программа тренировок по системе сплит

В сплите нам нужно разбить тренировку по отдельным группам мышц. То, насколько детально её разбивать, зависит от уровня подготовки атлета, тех целей, которые он перед собой ставит, наличия свободного времени и возможностей организма в целом. Тут каждый сам для себя решает, сколько тренировочных дней включать в программу. Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю, например:

Пресс тренируем каждый тренировочный день. Пример данной программы с упражнениями можно посмотреть в программе трехдневный сплит.

Сложность при составлении сплита заключается в том, как именно распределить группы мышц по дням, какие группы тренировать вместе и в какой последовательности. Ухудшает дело ещё и то, что нет какого-то универсального алгоритма, многое зависит от характеристик конкретного спортсмена, одни программы подойдут для одних, другие для других, тут нужно пробовать, экспериментировать, чтобы найти для себя лучшее сочетание.

Если есть необходимость более детально проработать какие-то мышечные группы, то можно использовать четырёхдневный сплит, тренируясь через день и добавив ещё одну дополнительную тренировку, например:

В целом, ограничений на дробление мышечных групп на дни нет. При переходе от фулбоди системы к сплиту можно использовать программу двухдневного сплита, когда тело разбивается на верх и низ, и тренируется по очереди три дня в неделю в следующем порядке: первая неделя — День А — День В — День А; вторая неделя День В — День А — День — В. При интенсивных тренировках по программе двухдневного сплита можно тренироваться два раза в неделю с более высокой нагрузкой на целевые мышцы, например:

Так же как нет одинаковых спортсменов, точно так же и нет лучшей программы тренировок, подходящей всегда и всем. Каждая система тренировок имеет свои плюсы и свои минусы, нет универсального рецепта. Резюмируя, в целом можно сказать, что система фулбоди больше подходит для начинающих атлетов, тогда как система сплит больше подходит более опытным спортсменам. Это, однако, не отменяет тот факт, что и новичок может успешно тренироваться по сплит программе, и бывалый атлет может использовать фулбоди программы в своих тренировках. Что подойдёт именно вам, как раз в этом и нужно разобраться. Экспериментируйте, пробуйте разные методы. Надеемся, что прочтя нашу статью, вам будет проще это сделать.

Плюсы и минусы фулбади

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
Фулбади также подходит профессиональным бодибилдерам в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
Снижается риск перетренированности и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
Для новичков лучше, чем сплит-система.
Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Что лучше для новичка

Часто приходится слышать, что фулбоди (как и круговая тренировка) больше подходит новичкам, а сплит — продвинутым любителям. Объясняют это тем, что, мол, при сплите вы работаете акцентированно на некоторые группы мышц, и новичку это сложно. А в фулбоди можно более равномерно распределить нагрузку на разные мышцы и таким образом не перегрузить их. Наконец, многим новичкам надо просто начать двигаться и привыкнуть к фитнесу! Им требуется так называемая общефизическая подготовка (ОФП) без акцентированной проработки конкретных мышц или силовых качеств.

Однако, по мнению специалистов, у тех, кто тренируется самостоятельно, без тренера, фулбоди-тренировка превращается в круговую, и сравнивать ее со сплитом невозможно — разные режимы работы.

«Считать, что круговые (или линейные) тренировки больше подходят для новичков, абсолютно не корректно, так как общая нагрузка на таких занятиях будет гораздо выше, чем при использовании сплит-схем, — рассказывает Александр Мироненко, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, тренер-консультант в спорте высших достижений, преподаватель факультета X-Fit PRO. — В частности, круговые / линейные методики предъявляют повышенные требования к кардиореспираторной системе и адаптационным возможностям организма».

Таким образом, увлечение фулбоди может легко привести к перетренированности. Новичку может быть сложно рассчитать нагрузку и подобрать отягощения так, чтобы сил хватило на все занятие.

Программа фулбоди для мужчин

День 1

Приседания со штангой.

Сгибание ног в тренажере.

Горизонтальный жим штанги.

Тяга верхнего блока за голову.

Тяга горизонтального блока к поясу.

Жим гантелей стоя.

Голень сидя.

Пресс – любые два упражнения.

День 2

Приседания сумо.

Румынская тяга.

Подтягивания широким хватом к перекладине.

Тяга одной гантели к поясу в упоре.

Жим гантелей под углом 45 градусов.

Разводка гантелей через сторону.

Сгибание рук со штангой средним хватом.

Пресс.

День 3

Фронтальные приседания.

Становая тяга.

Жим штанги узким хватом.

Тяга вертикального блока перед собой.

Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.

Жим в Смите перед собой средним хватом.

Сгибание рук с гантелями супинацией.

Пресс.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

Приседания в тренажере Смита.

Выпады ножницы.

Жим гантелей лежа.

Тяга верхнего блока за голову.

Подтягивания на низкой перекладине.

Жим гантелей сидя.

Скручивания лежа.

Подъем ног лежа.

День 2

Жим ногами.

Мертвая тяга с гантелями.

Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.

Тяга верхнего блока перед собой.

Тяга горизонтального блока к поясу.

Разводка гантелей через сторону.

Скручивания лежа.

Подъем ног лежа.

День 3

Разгибание голени в тренажере.

Гиперэкстензия.

Разводка гантелей лежа.

Тяга верхнего блока обратным хватом.

Подтягивания на TRX.

Жим штанги узким хватом.

Молот.

Скручивания лежа.

Подъем ног лежа.

Лучшая тренировка всего тела для женщин

У всех бывают дни, когда что-то идет не по плану. Ребенок болен из школы, вы завалены работой и дедлайнами, вы постоянно нажимаете кнопку повтора или вас прижали к стене из-за слишком большого количества социальных обязательств. Будучи занятой женой и мамой троих детей, мне никогда не бывает скучно. Иногда, когда я набираю обороты в своих тренировках и делаю большие успехи в достижении своих личных целей, я перегружаю себя слишком большим количеством проектов или что-то еще таинственным образом падает с неба.Именно тогда я останавливаюсь на своем пути и парализован стрессом.

Упражнения и уход за собой — далеко не запретные удовольствия; они акты здравомыслия и абсолютной необходимости. Упражнения — одно из самых эффективных средств для снятия стресса; к сожалению, обычно он уходит первым в трудные времена. Прежде чем вы бросите полотенце на тренировке и позволите всему, над чем вы так много работали, исчезнуть, подумайте о консолидации. Если вы увеличите интенсивность и интегрируете больше составных движений, вы задействуете больше групп мышц за одно занятие.Ага, проблема решена!

Все еще не в восторге от этой идеи? Вот еще несколько замечательных преимуществ включения тренировок всего тела в ваш фитнес-режим.

Вы будете проводить меньше времени в тренажерном зале, но увидите те же результаты

Пятидневный сплит может не совпадать с вашим текущим графиком, но большинство из нас могут легко провести две или три тренировки для всего тела в течение недели. Проявив немного творчества и немного попотев, вы все еще можете быть крутым и максимизировать свое время и тренировки в процессе.Вместо того, чтобы упускать из виду свои цели, рассмотрите возможность использования более сложных многосуставных движений, чтобы достичь большего за меньшее время. Звучит как победитель для меня!

Вам будет интересно

Скучно с вашим текущим обучением? Разнообразие — приправа к жизни! Постоянное изменение ваших тренировок помогает поддерживать ваше тело в догадках и росте, а ваш мозг вовлечен в то, что вы делаете. Смешивая упражнения, которые вы используете для проработки разных частей тела, вы избавитесь от разделения на день груди/день ног/день рук/день рук.

Вы улучшите свои результаты

Задействование нескольких мышц одним составным движением означает увеличение расхода калорий и метаболизма. Это означает увеличение потери жира, более общую симметрию и улучшение баланса. Имея больше возможностей накачать одну и ту же мышцу больше раз в течение одной недели, большая сила и рост также являются преимуществом.

Вы избежите перетренированности

Без адекватного отдыха и восстановления вы не увидите желаемых результатов в тренажерном зале.С добавлением более сложных движений вы сможете лучше нацеливаться на большее количество мышечных групп за то же время и наслаждаться более длительными периодами отдыха между тренировочными днями.

Тренировка всего тела

Теперь, когда вы готовы приступить к делу, вот пример высокоинтенсивной тренировки всего тела, которую вы можете втиснуть в свой плотный график. Выполните 3-5 подходов по 12-15 повторений для каждого из следующих пяти упражнений. Выполняйте их подряд с минимальным отдыхом или вообще без него. Настройте все, что вам нужно, в одном месте, чтобы вы могли чередовать эту тренировку с минимальным отдыхом.

Ищете дополнительное испытание? Подумайте о том, чтобы добавить прыжки на ящик, конькобежцы, выпады с прыжками или приседания между подходами, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и максимизировать кардио-компонент этой тренировки. Это избавляет от необходимости заниматься беговой дорожкой позже. Приветствую компактную комплексную тренировку!

1. Приседания с отягощением

Вы не можете победить приседания! От узкого и сумо до переднего, заднего и паузы, приседания — потрясающее упражнение для нижней части тела, которое задействует все основные группы мышц ног.Разговор о большом ударе для Вашего доллара!

Сделай это

Удерживая блин, гирю или набивной мяч на уровне груди, начните из положения стоя, ноги на ширине плеч.
Присядьте, как будто откинувшись на спинку стула, сохраняя упор на пятки. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.
Сделайте паузу в нижней части движения, затем вернитесь к началу движения. Сожмите ягодицы в верхней точке.

Работает: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор, бицепсы плеч

2.Скамья для пресса

Вы можете легко включить это движение в любую тренировку. Если вы тренируетесь дома, используйте стул или любую достаточно низкую поверхность, чтобы выполнять это упражнение и сжигать трицепсы. Посмотрим правде в глаза, никто не хочет, чтобы их руки продолжали махать руками после того, как они остановились!

Сделай это

Встаньте на стул или силовую скамью, вытянув ноги перед собой.
Прижав локти к телу, медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.Измените это упражнение, согнув ноги в коленях, чтобы упростить его, или добавив блин, чтобы усложнить его.

Работает: Трицепс

3. Попеременные выпады со штангой

Это личный фаворит, когда дело доходит до ягодичных мышц. Прогулочные выпады тоже хороши, если у вас есть необходимое пространство. Выпады великолепны, потому что вы можете менять положение ног в зависимости от целевой мышцы.

Чрезвычайно широкий шаг вперед задействует ягодичные мышцы, в то время как меньший угол в 90 градусов передней ногой больше активирует квадрицепсы.Хотите почувствовать ожог? Сделайте три небольших импульса в нижней части движения, чтобы по-настоящему сжечь его в каждом повторении.

Попеременные выпады со штангой

Сделай это

Начните в положении стоя со штангой на плечах.
Сделайте шаг вперед, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов. Не вытягивайте колено за носок, когда делаете шаг назад и чередуете ноги.

Работает: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор

4.Отжимания в попеременной боковой планке

Многие из нас забывают о силе простых движений с собственным весом и пренебрегают своим кором. Это упражнение сочетает в себе лучшее из обоих миров, чтобы ничего не упустить!

Отжимания в попеременной боковой планке

Сделай это

Начиная с положения для отжиманий, поднимите свое тело в планку.
Поднимите правую руку в сторону и поверните все тело вверх.
Пауза и возвращение в исходное положение.Повторите с другой стороны.

Работы: Грудь, трицепс, плечи, кор

5. Попеременный реверанс со сгибанием рук с отягощением

В то время как стандартный выпад затрагивает большую часть большой ягодичной мышцы, это движение на самом деле нацелено на внешнюю, верхнюю часть ягодичной или отводящей мышцы. Удары по ягодицам со всех сторон позволяют получить очень округлую попу!

Чередующийся реверанс с отягощением

Сделай это

Стоя, держите гирю в положении сгибания бицепса перед собой.
Сделайте шаг назад и в сторону, как при выполнении реверанса, удерживая вес в положении со сгибанием рук на время, пока вы чередуете ноги.
Убедитесь, что переднее колено и лодыжка остаются на одной линии.

Работа: Бицепсы, отводящие мышцы, квадрицепсы, ягодичные мышцы и кор

Лучшая программа тренировок для всего тела для женщин | by Sanjiv L

Приведите себя в наилучшую форму в течение следующих 12 недель, используя лучшую тренировку всего тела для женщин! Читайте дальше и узнать больше!

Главная цель

Потеряйте жир

Тренировки

Полное тело

Уровень обучения

Beginner

Продолжительность программы

10 недель

дни в неделю

Время за тренировку

60-90 минут

Оборудование требуемое

полосы, штангу, штанги, бар, кабели, гантели, ездина, бар, шарик тренировки, машины

целевой гендер

женский

Рекомендуемые добавки

белкового порошка, мультивитамина, договорка

автор

M & S Команда

Тренировка PDF

https://cdn.Muscleandstrength.com/sites/default/files/workouts/thebestfullbodyworkoutroutineforwomen_1.pdf

Когда речь идет о специальных силовых тренировках для женщин, тренировки всего тела имеют большой смысл.

Во-первых, женщины быстрее восстанавливаются, чем их коллеги-мужчины. Некоторые из них можно объяснить их относительными уровнями интенсивности, естественным распределением мышц, благоприятной подвижностью и гормональным профилем.

Все это, и давайте будем честными, во-вторых, женщины жестче мужчин.

Причина номер два и, как результат причины номер один, увеличение частоты тренировок приводит к улучшению мышечного тонуса, силы и стройности телосложения.

Итак, если вам это интересно, продолжайте читать.

Ниже представлена лучшая программа тренировки всего тела для большинства (здоровых) женщин.

Ниже приведены 4 упражнения для всего тела, идеально подходящие для женщин, стремящихся нарастить мышечную массу, сбросить жир и увеличить силу.

Как написано, программу можно выполнять через день, чередуя тренировки каждый день, когда вы ходите в спортзал.

Кроме того, вы можете выполнять тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу (или в режиме 2 рабочих дня/1 выходной).

Каждая тренировка разбита на основную тренировку. Это упражнения, которые необходимо выполнять в этот тренировочный день. Для периодов отдыха вам нужно отдыхать где-то между 45–90 секундами. Для больших подъемов, таких как приседания, вы можете использовать полные 90 секунд.

Каждый день после основной тренировки проводится дополнительная необязательная тренировка, которую вы можете выполнять сразу после основной тренировки всего тела.Эти дополнительные тренировки изолируют ягодицы, кор и руки. Для периодов отдыха с этими упражнениями ограничьте их до 30 секунд.

Причина двух изолирующих тренировок для ягодичных мышц связана с общей целью женщин увеличить ягодичные мышцы. Лучше всего этого можно достичь, тренируя ягодичные мышцы не менее 4 раз в неделю, при этом две тренировки ягодичных мышц должны быть изолированными с большим количеством повторений.

Любую из этих дополнительных бонусных тренировок можно изменить любым способом, который наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным целям.

Женская Тренировка для тела 1

ExwordsEtsEtrepssquat46-8Leg Press310-15Rear Foot Feated Split Squat38-12 ComeoVerheal Press48One Arm Гантель Row46-8lat Down38-12optional Дополнительные упражнения 1ExerciSETSETSEPSHYPREXTEXTERCEX315-20Single Zeg Glute Bridge310-15 CARDMINI BAND HIP THRAPER315

Женщины Тренировка тела 2

ExerciseSetsRepsGoblet Squat312-15Dumbbell Stiff Legged Deadlift310-12Lateral Lunge312 EachDumbbell Bench Press38-10 (Assisted) Выдвижного Up3MaxInverted Row3MaxOptional дополнительных упражнения 2ExerciseSetsRepsDumbbell Curl312Rope Pressdown312EZ Бар Бар Curl312EZ Накладные Extension312

женщин всего тело тренировка 3

ExerciseSetsRepsSumo Deadlift46-8Hip Thrust46 –8Тяга штанги46–8Жим гантелей сидя38–12Подъем в стороны310–12Отжимание3МаксДополнительные упражнения 3Комплексы упражненийПовторенияПланка3Максимальное времяСкручивание мяча420Подъем ноги в висе312–15

Тренировка всего тела для женщин 4

Наборы упражненийПовторения Приседания плие 312–15 Выпады гантелей сзади 312–15 Наземная мина Румынская становая тяга 312–15 Тяга Т-грифа 48–12 Жим гантелей на наклонной скамье 312–15 Тяга лица на тросе 315–20 Дополнительные дополнительные упражнения Вышеупомянутая тренировка — это отличная тренировка всего тела для женщин, которую можно использовать независимо от вашей цели.

Настройка программы позволяет вам добиться максимальных результатов в тренажерном зале — независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, сжечь жир, увеличить силу или добиться сочетания всех этих целей.

Тренировку можно изменить в соответствии с вашими целями и наличием оборудования в вашем тренажерном зале.

Если у вас есть дополнительные вопросы по программе, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

Тренировка всего тела для женщин

Приведите свое тело в тонус с головы до ног и подготовьтесь к сезону бикини с помощью этой тренировки всего тела для женщин.Возьмите набор гантелей, включите музыку и накачайте мышцы, ускоряющие обмен веществ, одновременно лепя все свое тело!

КОМПЛЕКС ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ МЕТАБОЛИЗМА В ТЕЛЕ

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИН ИНСТРУКЦИЯ

РАЗМИНКА

Начните этот комплекс для ускорения обмена веществ с 10-минутной разминки.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Поперечные домкраты: 60 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки подняты и вытянуты в стороны.Подпрыгните и скрестите ноги и руки перед собой.
2. Обратный выпад: 30 секунд + 30 секунд. Сделайте шаг назад левой ногой и, делая выпад, вытяните левую руку в ударном движении. Повторяйте в течение 30 секунд и поменяйте сторону.
3. Реверанс в выпаде с боковым подъемом ноги: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте с гантелью в правой руке, сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой, и сделайте выпад. Когда вы встаете, отведите левую ногу в сторону и поднимите гантель до уровня плеча.
4. Махи гантелей: 45 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите гантель обеими руками. Присядьте и поднимите гантель между ног. Встаньте и поднимите гантель примерно до уровня груди.
5. Жим от груди выпрямленными ногами: 45 секунд. Лягте на спину, держа в каждой руке по гантели, и поднимите ноги под углом 45 градусов. Поднимите гантели к потолку, ладони смотрят на ноги, а руки находятся прямо над плечами.
6. Румынская становая тяга широкая тяга: 60 секунд.Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели. Опуская гантели, держите ноги прямыми и отводите бедра назад. Поднимите туловище и подтяните гантели к груди.
7. Жим плеч обратным выпадом: 30 секунд + 30 секунд. Начните с ног на ширине плеч и расположите гантели на плечах. Сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад. Когда вы встанете, поднимите гантели вверх и поднимите правое колено до уровня талии.Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте ногу.
8. Попеременный боковой выпад на сгибание рук: 60 секунд. Сделайте шаг в сторону и перенесите вес на эту ногу. Используйте ведущую ногу, чтобы вернуть себя в исходное положение и согнуться.
9. Двигатели: 45 секунд. Держите гантели перед плечами ладонями к телу. Присядьте и, вставая, вытяните руки над головой.
10. Вращение планки: 45 секунд. Встаньте в планку, руки под плечами, ноги чуть шире, чем ширина бедер, и держите по гантели в каждой руке.Поверните туловище и поднимите левую руку к потолку. Верните левую руку в исходное положение и повторите с правой стороны.

Подпишитесь на нашу рассылку и получите 1-недельный план SlimDown БЕСПЛАТНО, доставленный прямо на ваш почтовый ящик!

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Растяните мышцы и расслабьте все тело с помощью комплексной растяжки всего тела.

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТАЙМЕР

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку всего тела для женщин:

Нарастите мышцы, ускоряющие обмен веществ, и украсьте свое тело с помощью этого бикини-комплекса! Нажмите, чтобы твитнуть

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

3 силовых упражнения за 10 минут

СТАНОВАЯ ТЯГА С ГИРЯМИ

Становая тяга может помочь вам укрепить нижнюю часть спины.

Поместив гирю между ног, толкните бедра к стене позади себя – ноги прямые. Слегка согнув колени, потянитесь вниз, чтобы взяться за рукоять — плечи должны остановиться чуть выше уровня бедер. Держите подбородок прижатым, а спину прямой, пока пятки отталкиваются от земли, возвращаясь в исходное положение. Руки остаются прямыми, удерживая гирю. Поменяйте вес на бутылку вина, пакет молока или что-нибудь тяжелое, что можно ухватить.

Сделайте 10 повторений.

ВЫПАД ОДНОЙ РУКОЙ

Силовая тренировка: Посол сильных женщин Эмма Обаювана демонстрирует выпад при ходьбе одной рукой.

Встаньте прямо, держа гантель в одной руке. Расставив ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед и опуститесь вниз, пока колено передней ноги не будет согнуто под углом девяносто градусов, а бедро не станет параллельным полу. Держите грудь приподнятой и корпус напряженным. Оттолкнитесь от задней ноги и перенесите ее вперед, чтобы сделать еще один большой шаг вперед противоположной ногой. Если у вас нет гантели, держите руки на бедрах.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ

Силовая тренировка: Амбассадор сильных женщин Эмма Обаювана демонстрирует жим одной рукой.

Держа гантель в одной руке, поднесите ее к плечу так, чтобы ладонь была обращена от вас, а локоть был согнут. Поставив ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Мощно взорвитесь ногами, одновременно толкая гантель над головой. Импульс ног поможет вам зафиксировать руку над головой. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Нет гантелей? Вместо этого держитесь за кувшин с водой.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Отдых 60 секунд.Выполните 3 раунда всего набора.

Хотите больше домашних тренировок? Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

32 тренировки всего тела, которые избавят вас от жира на животе и придадут форму всему телу!

Нет такой тренировки, которая сжигала бы жировые отложения так же хорошо, как высокоинтенсивная тренировка всего тела !

Вместо того, чтобы сосредоточиться на одной части тела, почему бы не подвергнуть все тело тяжелой тренировке, которая сэкономит вам время в тренажерном зале и максимизирует ваши результаты в кратчайшие сроки.

Вот 32 лучших тренировки для всего тела , которые уберут жир с живота. Не забудьте сохранить и поделиться всеми вашими любимыми тренировками в социальных сетях.

32 тренировки всего тела, которые избавят вас от жира на животе и придадут форму всему телу!

Tone It Up – 7-дневная тренировка для похудения всего тела

Подтянутая и сексуальная тренировка всего тела

Простая тренировка всего тела, которую можно делать где угодно

Тонизирование, Факел, Тренировка с гантелями для всего тела

Летний комплекс высокоинтенсивных тренировок для женщин

FitWirr 25-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела

30-минутная тренировка Boot Camp

Женские фитнес-модели — Тренировка тела в тренажерном зале для женщин

Тренировка с гирями для всего тела

20-минутная высокоинтенсивная тренировка с собственным весом

HIIT-тренировка, где угодно

20-минутное кардио без бега

Death By Goblet – 30-минутная тренировка всего тела

HIIT-тренировка для сжигания всего тела

30-минутный сеанс подготовки

Упражнения с гирями на 7 калорий

Купальник для тела в бикини Tonight

Тренировка всего тела без дополнительного оборудования

20-минутная высокоинтенсивная тренировка с собственным весом

12-минутная тренировка с гирями

Тренировка с гирями для всего тела

Элегантная и мощная тренировка с отягощениями

20-минутная комплексная высокоинтенсивная тренировка с гирями

Трасса для бикини Do Anywhere

12-минутная кардио-тренировка с гирями для всего тела

3 кросс-стиля WODS, чтобы добавить к вашей тренировке

HIIT-тренировка для сжигания всего тела

Убийственная тренировка с гирями

Быстрая тренировка всего тела

20-минутная силовая тренировка всего тела

20-минутная высокоинтенсивная тренировка с гирями

20-минутная горелка для чайника всего тела

Тренировка всего тела для преодоления зимнего спада

Один из способов сохранить мотивацию в зимние месяцы — разнообразить занятия в тренажерном зале.Тренировка всего тела дает толчок вашему мозгу и пробуждает мышцы, чтобы использовать их по-разному и в сложных условиях.

Вот план, изложенный Энди Когганом, директором Академии фитнеса в Gold’s Gym.

Преимущества тренировки всего тела

Даже если вы не чувствуете зимней хандры, включить в комплекс тренировку всего тела полезно по многим причинам:

1. Это может помочь вам преодолеть плато.
2. Это может повысить эффективность ваших любимых видов спорта, особенно сезонных видов спорта, таких как катание на лыжах и сноуборде.
3. Он включает в себя время восстановления мышц — одним из самых больших препятствий на пути прогресса является отсутствие достаточного времени для восстановления.

План

Понедельник, среда, пятница: Тренировка (30-45 минут)

Вторник, четверг: активный отдых, например, прогулка, легкий бег, йога или любимый вид спорта

Упражнения

30-60-секундный отдых между подходами

1-минутный отдых при переходе к новому упражнению

Увеличивайте интенсивность тренировок от недели к неделе, пытаясь сократить время отдыха между упражнениями.Например, каждую неделю сокращайте время на 10 секунд.

Неделя 1: 60-секундный отдых
Неделя 2: 50-секундный отдых
Неделя 3: 40-секундный отдых

Советы тренера

Не забудьте сосредоточиться на хорошей форме.

Выберите вес, который позволит вам сделать еще одно или два повторения, если вы продолжите. Если вы можете сделать больше повторений, вам нужно увеличить вес; если вы не можете сделать еще один или два, попробуйте меньший вес.

Тренировка

Рывок гантелей одной рукой: 3 подхода по 7 повторений

Почему: Это развивает силу и взрывную силу в бедрах и нижней части тела и создает одностороннюю стабильность.

Как: Расставив ноги на ширине бедер и положив одну гантель на землю между ступнями, поднимите вес одной рукой от пола прямо над головой. Держите вес близко к телу, локоть высоко, не останавливаясь, пока не достигнете полного выпрямления над головой.

Советы для профессионалов: Это не движение верхней части тела. Чтобы получить максимальную отдачу от рывка, подойдите к нему аналогично механике прыжка. Начните с отведения бедер назад и загрузки нижней части тела. Позвольте импульсу вашего разгибания нижней части тела поднять вес над головой.

Перевернутые тяги: 3 подхода по 8 повторений

Зачем: Это упражнение может помочь вам постепенно набрать силу, чтобы поднимать собственный вес, и подготовить вас к более сложным вариациям, таким как подтягивания.

Как: Используя тренажер Смита или станцию для приседаний, установите штангу на нижнее положение и лягте на спину под турником. Удерживая тело на прямой линии, хватом сверху поднимите тело вверх к перекладине и медленно опуститесь вниз. Это одно повторение.

Советы для профессионалов: Чем горизонтальнее ваше тело, тем сложнее будет это упражнение. Отрегулируйте угол наклона тела, чтобы упражнение соответствовало вашему текущему уровню силы. Вы также можете слегка согнуть колени, чтобы помочь себе, если это необходимо.Чтобы усложнить упражнение, просто поднимите ноги на скамью, чтобы ваше тело было полностью горизонтальным.

Жим гантелей лежа: 3 подхода по 10 повторений

Почему: Тренирует мышцы груди при поддержке мышц рук и плеч.

Как: Лягте на скамью, держа две гантели прямо над плечами. Медленно опустите обе гантели, затем доведите их до полного выпрямления одним плавным движением. Держите тело ровно, а ноги упирайтесь в пол.

Советы для профессионалов: Если ваша нижняя часть тела отрывается от скамьи во время жима, вы, вероятно, работаете ногами и бедрами, а не мышцами груди и рук.

Кубковые приседания: 2 подхода по 10 повторений

Почему: Приседания в форме кубка укрепляют все мышцы нижней части тела, а также многие мышцы кора и верхней части тела, поскольку эти мышцы работают для стабилизации позвоночника и поддержки нагрузки.

Как: Приседания с кубком аналогичны другим вариантам приседаний, но с гирей или гантелями, удерживаемыми перед вашим телом ниже подбородка.Поставьте ноги чуть шире ширины плеч, носки разведены под углом 15-30 градусов. Опустите бедра вниз между коленями, стараясь держать туловище как можно более вертикально, а затем выжмите обратно в исходное положение.

Советы для профессионалов: Держите вес ближе к телу и сохраняйте правильную осанку. Если вы начинаете наклоняться вперед, остановите упражнение до тех пор, пока не сможете добиться более низкого положения бедер.

Подсечки через плечо стоя: 2 подхода по 12 повторений

Почему: Движение дровосека задействует косые мышцы живота, спину, плечи и ноги, чтобы вырезать и определить талию.

Как: Начните с расставления ног более чем на ширине бедер. Обеими руками держите набивной мяч за левое бедро. (Вы также можете использовать гантель.) Поверните туловище вправо и поднимите мяч над головой справа. Перемещайте его сверху вниз по всему телу, заканчивая на левой стороне, как будто вы рубите дрова.

Профессиональные советы: Чтобы сократить живот, вы должны следить за своим питанием. Старайтесь потреблять достаточное количество белка и полезных жиров и не забывайте о сложных углеводах после тренировки, таких как цельнозерновой хлеб или крахмалистые овощи.

Альпинисты: 2 подхода по 24 повторения

Почему: Этот кардиотренажер улучшает кровообращение и сжигает калории, а также помогает развить гибкость, координацию и диапазон движений.

Как: Начните с положения планки, руки чуть шире плеч, тело прямо, корпус напряжен. Балансируя на носках, подтяните правое колено к груди, а затем быстро поменяйте ноги, как будто вы непрерывно бежите.

Профессиональные советы: Ключ к правильной форме — держать корпус в напряжении. Чтобы уменьшить нагрузку на спину, поднимите колено, используя нижние мышцы пресса.

ВИИТ-тренировка для женщин, которая сжигает жир и тонизирует все тело

Мне нравится эта сжигающая жир ВИИТ-тренировка для всего тела для женщин.

Воздействует на все тело, воздействуя на проблемные зоны, с которыми женщины сталкиваются чаще всего.

Сжигает жир, повышая метаболизм и настроение. Лучшая часть? Это можно сделать максимум за 20 минут, и все, что вам нужно, это набор гантелей.

Это идеальная программа HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) для женщин, которые хотят выжать максимум из тренировки, поднять тонус и почувствовать прилив энергии на лету.

В последнее время это моя любимая утренняя рутина, потому что это быстро, я могу делать это дома и это позволяет мне чувствовать себя чемпионом.

Упражнения нацелены на подтяжку рук, бедер, ягодиц и ног, задействуя корпус. Комбинация упражнений HIIT помогает напрячь и привести в тонус мышцы всего тела, одновременно сглаживая пресс.

Кроме того, эта тренировка сочетает в себе упражнения с отягощениями и стратегию тренировок HIIT. Стратегия тренировок HIIT помогает максимизировать сжигание калорий и пользу для здоровья.

Комбинируя стратегию HIIT с упражнениями с отягощениями, вы сможете повысить тонус и сжигать жир во время тренировки, а также продолжите сжигать жир после окончания тренировки!

Готовы к этой высокоинтенсивной тренировке? Давай сделаем это!

HIIT-тренировка для женщин

Прикрепите эту HIIT-тренировку для всего тела к Pinterest, чтобы она всегда была у вас.

Инструкции по высокоинтенсивной тренировке

Выполняйте каждое упражнение 15 раз, чтобы выполнить один полный раунд. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону, где это применимо.
Напрягите пресс во время всех упражнений.
Быстро переходите от упражнения к упражнению. Старайтесь не делать перерывов между упражнениями… Это помогает поддерживать сердечный ритм на высоком уровне, чтобы вы могли сжигать больше жира. Если вам нужно сделать перерыв между ходами, сделайте один.
Сделайте 3 полных подхода из всех 6 упражнений, чтобы завершить эту высокоинтенсивную тренировку.
Я рекомендую выполнять эту процедуру максимум раз в неделю.
Лучше всего эту тренировку выполнять вместе с одним из моих метаболических планов питания. Abs действительно готовятся на кухне, и вы не сможете переиграть неправильное питание.

HIIT-упражнения для всего тела

TROUBLE U’S

Стойка с гантелями.Поднимите локти вверх, пока они не окажутся на одной линии с плечами, костяшки пальцев смотрят вверх. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поверните гантели вниз, пока костяшки пальцев не коснутся земли. Затем отведите руки в сторону. Сделайте обратное движение и верните руки внутрь, затем верните костяшки пальцев в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

КРАНЧ НА ТРЕХ НОГАХ

Встаньте в позу лежащей собаки и вытяните одну ногу вверх и назад как можно дальше.Это ваша стартовая позиция. Выдохните, подтянув ногу к груди, удерживая руки и другую ногу твердо на месте. Быстро верните ногу в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

ПРИСЕД + ПОДЪЕМ ПЕРЕДНЕЙ ВЕРСИИ

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Держите руки опущенными по бокам. Держите спину нейтральной. Не выгибайте спину и не выпячивайте ягодицы.Опустите ягодицы назад и вниз, как будто садитесь на невидимый стул. Опускайтесь как можно ниже. Поднимите гантели перед собой. Ваши колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Держите грудь прямо, когда вы двигаетесь назад. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Верните руки в исходное положение.

Удар ослом + разгибания в стороны

Встаньте на четвереньки, руки (гантели в руках) сложите прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.Это ваша стартовая позиция. Держите ногу согнутой, поднимите ступню к потолку как можно выше. Сожмите ягодицы в верхней точке движения. Одновременно поднимите руку в сторону. Ваша спина должна оставаться совершенно неподвижной в нейтральном положении, а бедра должны быть перпендикулярны полу. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход. СОВЕТ: Если вы сгибаете ногу во время выполнения «удара осла», вы больше задействуете подколенные сухожилия.

МОЛЛЮСКИ

Лягте на бок на пол. Согните ноги и сложите колени и лодыжки. Выдохните и поднимите обе ноги от пола примерно на 6 дюймов. Это ваша стартовая позиция. Держите пятки вместе, разводите и опускайте колени, как в раскладушке. Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5 и остановитесь. Выполните такое же количество повторений с другой стороны, чтобы завершить сет.

Выпады и разгибания в стороны

Встаньте с парой гантелей в шпагат, одна нога впереди, а другая сзади.Держите гантели сбоку от тела. Это ваша стартовая позиция. Опускайте тело вниз, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Одновременно поднимите руки в сторону. Не позволяйте колену выступать за пальцы ног. Выдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Опустите руки вниз по бокам тела.

Вот оно! Вы почувствовали ожог? Какое упражнение было вашим любимым?

Пишите в комментариях. Выпады с боковыми разгибаниями — мое любимое упражнение в этой программе.