Гантели или турник что лучше: Что лучше для роста бицепсов, подтягивания на турнике или работа со штангой и гантелями? Научный анализ | SPORT c Романом Климовым

Что лучше для роста бицепсов, подтягивания на турнике или работа со штангой и гантелями? Научный анализ | SPORT c Романом Климовым

Общепринято считать, что одной из направленностей такого упражнения, как подтягивание на турнике узким обратным хватом, является развитие бицепсов. Но из-за дополнительной помощи широчайших мышц спины и грудных мышц (как стабилизаторы), которые также включаются в мышечную работу при выполнении данного упражнения, общий показатель нагрузочного силового давления именно на бицепсы снижается, а из-за отсутствия точек силового воздействия как отдельного показателя (характеризуется переходящей величиной статической силы в динамическую силу на основе нагрузочного давления), рассеивает приложения силового баланса, тем самым уменьшая анатомическую площадь микротравматизации мышечных волокон двуглавой мышцы плеча (бицепсов) с последующей стимуляцией регенерации мышечной ткани и белкового синтеза. Физиологические показатели соотношений силы тяги мышц и силы тяжести (создаваемая ось мышечной тяги, которая регулирует величину приложенной силы мышц и её направление), под воздействием механического натяга также разбалансируются. Чего нельзя сказать о таком упражнении для проработки бицепсов, как подъём штанги (или гантелей) в положении стоя. При выполнении данных упражнений, все указанные параметры находятся в аккумулированной физиологической связи и в совокупности с повышенным автономным показателем мышечной работы бицепсов, значительно увеличивают значения воздействия нагрузочного силового давления на мышечные волокна. Также, работа со штангой и гантелями при тренировке бицепсов, в наибольшей степени обеспечивают локальный кровоток с расширением тонкой капиллярной сетки в мышечной ткани, при которых только работающие мышцы (в частности, бицепсы), имеют физиологический фактор увеличенных метаболических потребностей и локальной физиологической стимуляции регенерационных процессов мышечной ткани, т.е. роста, плюс, в отличии от подтягиваний, работа со штангой (и гантелями), увеличивает количественные показатели прохождения адаптационно-силовых фаз за счёт широкой вариации нагрузки в сторону повышения, а также, например, позволяет применять форсированные повторы и читинг в последнем подходе в «пост — отказной» фазе, что значительно повышает физиологических потенциал для роста бицепсов. Поэтому, для любителей натурального бодибилдинга, поднятие штанги на бицепс (или гантелей), намного эффективнее для развития объёмов данной мышечной группы, чем подтягивания на турнике даже с дополнительным весом. Подтягивания могут включаться в тренировочную программу для вариативности тренинга, но приоритетом для тренировки бицепсов бодибилдера – натурала, должна быть работа со штангой и гантелями.

Sportmet. Автор – Роман Климов, спортивный физиолог.

Также читайте: «Почему гимнасты мускулистые, но не тренируются со штангой и гантелями? Научно-практический анализ»

Как выбрать гантели и гири

1. Вы выбираете гантели себе, а пользуется вся семья

Этот универсальный снаряд подойдет и девушкам, и парням, и даже детям. Если вас интересует, какие гантели лучше для дома, выбирайте разборные.

Существует несколько видов гантель: разборные и цельные. Последние не так удобны, во время тренировок нет возможности изменять вес снаряда, уменьшать или увеличивать нагрузку.

Выгоднее купить гантели в Красноярске разборного типа. Вы можете увеличивать нагрузку, если веса гантели будет уже недостаточно. Для этого достаточно приобрести отдельные блины.

Также одним набором гантелей вы сможете проработать и мышцы верха, и мышцы низа. Главное — правильно подобрать упражнения и выполнять их согласно инструкции.

Не знаете, какой вес гантелей выбрать девушкам для фитнеса? Многие ошибочно полагают, что для похудения девушкам достаточно бегать или заниматься аэробикой. А максимум, который она должна поднимать — гантели 2 кг. Правда?

Для похудения и одновременно подтягивания низа девушке необходимо выполнять как минимум базовые упражнения. Это приседания, выпады, мертвая тяга. Для них начинающей спортсменке понадобятся гантели весом в 5 кг. А для тренировок рук на первое время достаточно и двух килограмм. Выгоднее купить 10-ти или 12-ти килограммовые снаряды и просто разбирать их. (Для рук будет достаточно одного грифа).

2. Вы меняете вес снаряда без лишних затрат

Чтобы тренироваться целый год и развивать мускулатуру, вам достаточно дешево купить гантели — всего один набор для всех тренировок.

Каким весом выбрать гантели

Выбирая разборные гантели, обратите внимание на вес спортивного снаряда. В частности — на вес блинов. Новичкам будет проще заниматься с гантелями 10 или 16 кг, так их можно разобрать до 2-4-6 кг. Такой вес подойдет даже для тренировки рук девушкам.

Если спортсмен «перерастает» нагрузку в 20 кг, то для разборных видов можно приобрести дополнительные блины. Главное, учитывать диаметр отверстия на блине.

Касательно вопроса, какой вес гантелей выбрать для ребенка, то для детей до 14 лет вес подбирают индивидуально, с помощью врача. Особенно, при условии лечения сколиоза. Оптимальной нагрузкой считается 10% от веса ребенка, но для начала подойдут и 1-2 кг гантели.

3. Вы модернизируете любые программы тренировок

Гантели являются свободными весами, спортсмен может легко перераспределять акценты с одной группы мышц на другую. Более того, при правильном выборе веса снаряда, травмы исключены. Перед покупкой тщательно изучите весь ассортимент гантель в Красноярске.

Если для проработки мышц заднего бедра вам недостаточно простых выпадов, попробуйте выпады в ходьбе. В этом случае гантели станут спасением. Никакие тренажеры и штанги вы не сможете носить с собой.

Также многих интересует, какие гантели выбрать, а точнее из какого материала.

Стальные гантели — прочный материал, который практически не изнашивается. Однако может оставить царапины на полу при неаккуратном обращении. Также они издают неприятный звук при соприкосновении с полом.
С неопреновым покрытием — подходят для детей и девушек. Такие снаряды не оставляют мозолей и не скользят в руках. Но они плохо переносят механические повреждения, воздействия влаги и высоких температур.

Из винила — практичны и бесшумны при падении. Подходят для использования детьми. Не требуют специального ухода, но в разборном виде практически не встречаются.
Из резины — самые бесшумные гантели. Бывают только неразборные гантели, которые полностью прорезинены. Поэтому придется покупать несколько наборов снарядов.
Чтобы добиться красивого, здорового и подтянутого тела, необязательно ходить в спортзал или покупать дорогостоящие тренажеры, или вечно скрипящую беговую дорожку. Гантели и гири подойдут и для худеющих, и для тех, кто накачивает мускулы.

Чтобы правильно выбрать гирю, необходимо знать виды гирь и их предназначение: они бывают цельнолитые и разборные. И здесь вам лучше выбирать цельнолитые изделия.

Во время тренировок гиря может летать и совершать всевозможные кульбиты. Поэтому появляется риск, что разборные снаряды рассыпятся и нанесут вам травму во время занятий. Оптимальный вес — гиря 16 кг, она подходит для тренировок низа девушкам и мужчинам для проработки верхней части тела.

Чтобы ваши тренировки стали эффективными и давали радостные результаты, правильно подбирайте и используйте свободные веса. Обязательно следуйте инструкции при выполнении упражнений и помните о безопасности суставов. При регулярном старании у вас все получится.

В каталоге нашего магазина вы можете купить гантели и гири всех типов и весов.

Гантели для фитнеса: как выбрать

При выборе гантелей для фитнеса многие задаются вопросом, какие подойдут лучше всего. Давайте рассмотрим несколько факторов, которые стоит учитывать.
 

Материал гантелей для фитнеса

Здесь все строго индивидуально. У нас вы можете приобрести два вида гантелей – обрезиненные или оцинкованные. Подбирается вид по тому, какой пол в помещении, где вы планируете заниматься. Например, ламинат-паркет вряд ли потерпит воздействие оцинкованных гантелей, и лучше остановить свой выбор на обрезиненных моделях, которые не поцарапают пол. А вот владельцам линолеума больше понравятся «оцинковки», которые не рисуют на полу.

 
Что касается цены, оцинкованные изделия стоят несколько дороже обрезиненных. Поэтому и выбирать вид стоит по своему бюджету.
 

Заказать гантели

 

Конструктивные разновидности

«В природе» существует два вида гантелей – цельные и разборные. «Мастер-турник» рекомендует выбирать разборные, именно поэтому среди нашего ассортимента вы встретите только их. Почему разборные?
 
Во-первых, разборная конструкция позволяет увеличивать нагрузку при привыкании мышц к малому весу. Это избавит от будущих трат тогда, когда купленные вами гантели перестанут удовлетворять вас в плане веса. Просто начинайте тренировки с минимальным количеством самых легких блинов, и постепенно наращивайте вес.
 
Во-вторых, благодаря первому пункту вы сможете использовать гантели как для фитнеса, так и для силовых тренировок. Также такими гантелями можно качать пресс или бедра, для чего не подойдет легкий вариант в 3-4 кг.
 
В-третьих, разборные гантели идеально подойдут для семейных тренировок. К примеру, выбираем гантель 20 кг, которой будет пользоваться мужчина для тренировок на развитие бицепсов. Затем эту же гантель берет женщина, снимает 4 блина и получает гантель весом 6 кг, и начинает качать с ней пресс. Опять же, меньше трат и больше свободного пространства в доме.
 
Что касается метода сборки, «Мастер-Турник» предлагает одинаково функциональное крепление методом резьбы и гайки. Такое крепление заслуженно считается более надежным – навинчиваем блины на гриф и фиксируем гайкой. Так даже при интенсивных тренировках блин не слетит и не нанесет травмы.

Вес гантелей

Именно для фитнеса идеально подойдут гантели 2-5 кг. Большая нагрузка переведет тренировки из статуса фитнес в статус силовой. Среди обрезиненных моделей вы найдете минимальный вес в 3,5 кг (если снять самые тяжелые блины), оцинковка предлагает гантель 2 кг.
 

Заказать обрезиненные гантели

 
Продуктивных тренировок!

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Как создать фитнес-зал у себя дома

Как создать фитнес-зал? Но это же дорого! И потом, никакой фитнес-зал в жизни не поместится в вашу маленькую уютную квартиру. Но на самом деле много места и денег вам не потребуется.

Вам повезло, если у вас есть большая просторная комната или гараж, в которую влезут беговая дорожка, гребной тренажер и многофункциональный силовой тренажер. Но у большинства из нас в квартире не так много места, и эта статья – как раз для таких случаев.

Домашний спортзал – очень полезная инвестиция. Если вы занятой человек, то у вас наверняка всегда найдется причина не идти в фитнес-клуб. Между тем, регулярные занятия очень важны – не только чтобы быстро сбросить вес, но и чтобы укрепить здоровье, мышцы и кости, а также эффективно бороться со стрессом.

Но как именно нужно создавать домашний фитнес-зал? Как выбрать лучшее и самое необходимое оборудование и не ошибиться, тратя деньги на последний писк моды, который через пару месяцев превратится в мусор.

Мы собрали воедино десять самых необходимых снарядов, которые пригодятся вас в домашнем фитнес-зале. Всё это снаряжение не занимает много место, но при этом эффективно развивает мышцы.

1. Турник

Подтягивания на турнике – одно из лучших упражнений с собственным весом для мышц верхней части тела. Новичкам оно дается с трудом, но если вы проявите терпение, результат даст о себе знать: данное упражнение заметно укрепит мышцы рук, спины и плеч, а также мышцы кора. На турнике можно не только подтягиваться – есть множество других упражнений, а значит, можно прокачать больше мышц. Установить турник легко в любом дверном проеме (или над ним).

Здесь вы можете найти несколько упражнений для турника.

2. Тумба для запрыгиваний

Плиометрический бокс, также известный как тумба для запрыгиваний, — это деревянный ящик, который используется для прыжковых тренировок в рамках кросс-тренинга. Прыжки на и с тумбы – это упражнения, которые требуют максимального напряжения мышц в короткие промежутки времени. Очень полезны для наращивания скорости и силы, а также для развития быстроты реакции.

Данную тумбу можно использовать для приседаний, отжиманий от скамьи и других упражнений, не задействующих прыжки. Первое время ставьте тумбу у стены, чтобы она не сдвинулась с места, если у вас не получится запрыгнуть на верхушку с первого раза.

3. Медбол

Изначально данный мяч использовался физиотерапевтами во время восстановительных процедур для людей после травмы. Теперь это популярный снаряд для фитнеса и кросс-тренинга – и по заслугам. Эти набивные мячи весят от одного до десяти килограмм и отлично подходят для плиометрических (прыжковый) упражнений, а также для проработки мышц кора.

Ищите упражнения с медболом здесь.

4. Гири

Один из самых необходимых снарядов для любого фитнес-зала. Гири универсальны и очень эффективны. С ними можно делать всё, от приседаний до отжиманий. Во время тренировки с гирей ваше тело сжигает до 20 калорий в минуту – это сравнимо с эффектом от пробежки в течение 6 минут.

Упражнения с гирей задействуют все группы мышц, от головы до пальцев ног, в первую очередь укрепляя мышцы кора и улучшая гибкость. Гиря весом 2 кг – хороший вариант для начинающих. И мужчинам, и женщинам рекомендуется включать тренировки с гирей в свое спортивное расписание. Главное – подберите вес, который вам подходит.

Здесь вы найдете несколько хороших упражнений с гирей.

5. Гантели

Разнообразных упражнений с гантелями просто не счесть. К тому же они довольно недорогие и могут быть использованы при любом уровне подготовки – вес легко подобрать под себя. Лучше всего брать шестигранные гантели с каучуковым покрытием – они прослужат вам долго, и с ними комфортно работать. Не помешает приобрести гантели с разным весом для упражнений разной сложности и направленности.

Здесь вы найдете некоторые упражнения, которые можно выполнять с шестигранными гантелями.

6. Скакалка

Если вы не прыгали через скакалку со времен школы, мы подготовили для вас сюрприз. Боксеры не случайно постоянно используют скакалку – это отличная кардиотренировка, которая также развивает координацию. Прыжки через скакалку задействуют сразу множество мышц, в первую очередь пресса, чтобы найти равновесие во время прыжка. Руки и плечи работают, заставляя скакалку постоянно двигаться. Этот снаряд стоит недорого и занимает мало места, но при этом заметно улучшает вашу физическую форму.

Мы уже рассказывали, какие упражнения можно делать со скакалкой. Ищите их тут.

7. Эластичные ленты

Другой доступный по цене и очень эффективный тренажер для наращивания силы мышц и улучшения подвижности. Ленты очень компактны, их можно убрать с глаз долой, если в данный момент вы их не используете.

Упражнений с ними – великое множество. Вот некоторые из них.

8. Мини-батут

Тренировка с батутом отрабатывает мышцы от макушки до пяток. Действенное и веселое средство от лишнего веса, которое держит тело в тонусе. Прыжки на батуте безвредны для мышц и суставов, что делает их идеальным вариантом для тех, кто восстанавливается после травмы.

Вы знали, что прыжки на батуте на 68% эффективнее бега? Они также приводят в тонус мышцы и укрепляют скелет, улучшают чувство равновесия и осанку, а также хорошо борются с целлюлитом. А еще их можно выполнять, просматривая любимый фильм. Заманчиво, не так ли?

Прыгая на батуте, включите в тренировку гантели.

9. Утяжеленный обруч

Обруч – это не только для маленьких девочек! Кручение обруча помогает сжигать больше калорий, чем любые другие анаэробные упражнения, прорабатывает линию талии и бедер, помогая избавиться от жира, а также отлично тренирует мышцы кора.

Не удивляйтесь, если после первых занятий вы найдете на бедрах небольшие синяки – это скоро пройдет и больше не повторится. Обруч легко хранить в квартире – за диваном или под кроватью, а если вы им долго не пользуетесь, его можно разобрать и убрать.

Посмотрите, какие упражнения можно выполнять с обручем.

10. Штанга

Какой фитнес-зал без штанги? В отличие от тренажеров, гантели и штанга заставляют мышцы работать больше и требуют большей стабильности и равновесия. Штанга отлично подходит для таких упражнений, как приседания, выпады и становая тяга, – конечно, список этим не исчерпывается. Штангу хорошо использовать, когда необходимо прокачать конкретную группу мышц.

Здесь вы найдете несколько упражнений со штангой. Главное – не переоценить себя, иначе можно заработать травму.

Конечно, нельзя получить всё необходимое только за счет одного набора снарядов. Со временем нам всё может наскучить, тело привыкнет к одним и тем же упражнения, вот почему нужно чередовать снаряды и упражнения, а также вводить новые.

Начинайте тренировки с 30-минутных занятий трижды в неделю, постепенно увеличивая продолжительность, интенсивность и сложность. Соберите друзей и занимайтесь спортом вместе – это мотивирует! Найдите тренера, чтобы заниматься эффективно даже дома. И наконец, помните: вовсе не обязательно покупать всё оборудование, тренироваться можно и с одним снарядом, добавляя новые, когда появится возможность и потребность. Так со временем вы и не заметите, как у вас дома появится фитнес-зал.

штанг против гантелей: подробное руководство о том, как решить

Свободные веса часто считаются наиболее эффективным способом наращивания мышечной массы и улучшения общей физической формы.

Но какие свободные веса использовать?

Должны ли вы в первую очередь использовать в своих тренировках упражнения со штангой или упражнения с гантелями? Стоит ли их смешивать?

Сегодня наша дискуссия противопоставляет штанги гантелям.

Добро пожаловать в четвертую часть WCT «Основы тренировок», в которой мы рассмотрим самые фундаментальные вопросы, которые вас всегда интересовали.

Я настоятельно рекомендую вам сначала проверить их, если вы еще этого не сделали.

Сегодняшний пост будет посвящен:

• Плюсы и минусы штанги
• Плюсы и минусы гантелей
• Лучшие упражнения со штангой и гантелями
• Сколько нужно упражнений со штангой и гантелями

Хорошо, давайте сразу к делу.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи.Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

---

---

Штанги или гантели, что лучше?

Как и многие другие вопросы, на которые мы отвечаем в этой серии, это зависит от обстоятельств.

По большей части штанги немного лучше гантелей с точки зрения наращивания мышечной массы, увеличения силы и создания эффективной тренировки.

С учетом сказанного, гантели предлагают некоторые уникальные преимущества по сравнению со штангой и лучше в определенных обстоятельствах.

Рассмотрим каждый из этих пунктов более подробно.

Есть ли разница между штангой и гантелями?

Сначала пара определений.

Штанга представляет собой штангу высотой 6-7 футов, на которую можно нагружать внешние утяжеляющие пластины с обеих сторон.

Большинство олимпийских штанг весят от 35 до 45 фунтов и могут быть загружены огромным весом.

Упражнения со штангой в большинстве своем двусторонние. Это означает, что вы должны тренировать обе стороны тела одновременно при выполнении движения со штангой.

Гантель — это гораздо меньший вес, который обычно поставляется с фиксированным весом. Гантели идут парами, но их можно использовать по отдельности или одновременно.

Вы можете найти гантели весом от 1 фунта каждая, а также очень тяжелые гантели весом до 200 фунтов каждая. В большинстве тренажерных залов есть только гантели весом до 100 фунтов.

Как вы понимаете, одни упражнения лучше всего выполнять со штангой, а другие с гантелями.

Преимущества упражнений со штангой

Штанги имеют ряд преимуществ перед гантелями.К ним относятся простота использования, улучшенная способность постепенно перегружать определенные упражнения и возможность поднимать больший вес.

Штанги также занимают намного меньше места, чем гантели, и их можно хранить без особых усилий.

1) Штанги очень просты в использовании

Штанги очень просты в использовании. Какое бы функциональное движение вы ни придумали, его можно выполнить, положив штангу на спину или в руки.

При этом важно отметить, что вы должны быть

1. достаточно здоровыми, чтобы использовать штангу (без серьезных травм)
2. обладать достаточной подвижностью для выполнения упражнений со штангой

2) штангу легко масштабировать/прогрессировать

Штанга весит от 35 до 45 фунтов.Вы также можете найти меньшие, более легкие штанги, которые весят 15 фунтов.

Затем вы можете загрузить их как легкими, как 1-фунтовые тарелки, так и большими, как 100-фунтовые тарелки. Это делает штанги идеальными для прогрессивной перегрузки, так как вы можете медленно увеличивать вес на штанге с течением времени.

Гантели обычно продаются с шагом в 5 фунтов, что затрудняет медленное увеличение веса.

3) Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса

Вы всегда можете поднимать более тяжелые веса со штангой.Это по нескольким причинам.

1. Вы можете легко продолжать добавлять вес к штанге (пока не закончится место на рукавах штанги, но у большинства людей, читающих это, никогда не будет такой проблемы).
2. Почти все упражнения со штангой требуют одновременного использования обеих сторон тела, что всегда будет сильнее, чем каждая сторона по отдельности.
3. В отличие от гантелей, штангу легко позиционировать. Это потому, что штанги будут либо на полу, либо на силовой раме, либо на скамье.

Сравнение веса гантели и штанги

Очень сложно сравнивать вес штанги и гантелей.

Как правило, вы сможете поднять где-то на 15-25% больше веса со штангой, чем с гантелями. В первую очередь это связано с тем, что поднимать тяжелые гантели намного сложнее, чем тяжелые штанги.

Преимущества упражнений с гантелями

У гантелей тоже есть свои уникальные преимущества.

В целом, гантели обеспечивают более естественный диапазон движений, более безопасны в использовании и помогают изолировать каждую сторону тела.

Кроме того, гантели можно использовать сами по себе, не требуя никаких стоек или скамеек.

1) Гантели безопасны, особенно для начинающих

Гантели — это простой способ добавить тренировку с отягощениями в свой режим упражнений. В отличие от штанги, гантели обычно требуют, чтобы вы все время держали их в руках.

Если вы не можете выполнить упражнение, вы можете легко бросить гантели. В результате вам не нужно иметь корректировщика.

При выполнении упражнений со штангой вас может прижать вес, если вы не будете осторожны.

2) Гантели обеспечивают большее разнообразие упражнений

Поскольку гантели могут свободно вращаться независимо друг от друга, вы можете выполнять несколько вариантов упражнений, изменяя хват.

Кроме того, некоторые упражнения лучше выполнять с гантелями, чем со штангой.

Например, тяги, подъемы плеч в стороны и различные варианты сгибания рук более удобны с гантелями.

3) Гантели изолируют каждую сторону тела

Это преимущество очевидно.Жим гантелей лежа покажет вам, есть ли у вас значительный дисбаланс силы или стабильности между обеими сторонами тела.

Штанги, с другой стороны, могут скрыть несоответствия, так как почти во всех упражнениях используются обе конечности одновременно.

4) Гантели обеспечивают более естественную амплитуду движений

Вы всегда можете выполнять упражнения с гантелями с гораздо большей амплитудой движений, чем со штангой.

Возможность вращать гантели и перемещать их в нескольких направлениях поможет вам выполнять больше работы с каждым повторением.

Прочие часто задаваемые вопросы о штангах/гантелях

Гантели или штанги лучше для массы/бодибилдинга?

Мышцы строятся путем предоставления вашему телу прогрессивного стимула, позволяющего восстановиться, а затем адаптироваться к стимулу.

И штанги, и гантели достаточны для наращивания мышечной массы, но штанги лучше.

Это связано с тем, что штанги позволяют легко постепенно нагружать тело.

Любой, кто пользовался тяжелыми гантелями, знает, как больно ими пользоваться (т.е. занять исходное положение подъемника).

С учетом сказанного, они оба великолепны.

Если у вас есть доступ только к штангам, используйте штанги. Если у вас есть доступ только к гантелям, используйте гантели.

Но если у вас есть доступ к обоим, вы должны использовать оба.

Гантели или штанги лучше для силы?

Штанги немного лучше гантелей для наращивания силы.

Вы наращиваете силу, работая в диапазоне от 3 до 8 повторений.

Как только вы достигнете определенного уровня силы, вам будет трудно поставить гантели в правильное положение.

Что лучше для жима лежа?

Штанги и гантели в значительной степени эквивалентны, когда дело доходит до упражнений на грудь, но гантели немного лучше.

Это связано с тем, что гантели обеспечивают больший диапазон движений, что активирует грудную клетку больше, чем альтернативы со штангой.

Кроме того, есть еще упражнения на грудь, которые можно выполнять с гантелями (например, разведения гантелей и пуловеры с гантелями), которые нельзя делать со штангой.

Это не значит, что упражнения со штангой на грудь плохи.

Упражнения для груди со штангой позволяют поднимать больший вес, что также обеспечивает хорошую активацию груди.

Что лучше для бицепсов?

Если ваша единственная цель — рост бицепса, то гантели лучше, чем штанги для бицепсов.

Бицепс — это очень маленькая мышца, и наибольшую пользу от нее получают специальные изолирующие упражнения на бицепс.

С учетом сказанного вам следует сосредоточить лишь небольшой процент ваших тренировок на изолирующих упражнениях. Гораздо лучше использовать базовые упражнения, такие как тяга штанги, в большинстве тренировок, чтобы вы могли тренировать несколько групп мышц одновременно.

Гантели наращивают больше мышц, чем штанги?

№

Мышцы набираются, когда вы используете принцип прогрессивной перегрузки.

Пока вы работаете с большим весом, повторениями или подходами с течением времени (и правильно восстанавливаетесь и питаетесь), вы будете наращивать мышечную массу.

Вы можете делать это с гантелями, штангой или собственным весом.

Какой из них лучше для начинающих?

Штанги и гантели одинаково хороши для начинающих.

Узнайте, как использовать оба типа отягощений в начале тренировки, так как они оба имеют свои уникальные преимущества.

Как включить в тренировку штанги и гантели

При составлении программы упражнений рекомендуется использовать в тренировке и штанги, и гантели.

Как и во многих других вещах в мире фитнеса, есть много способов снять шкуру с кошки. Вы можете делать

• 80% упражнений со штангой, 20% гантелей
• 60/40
• 50/50
• и т.д.

Некоторые упражнения гораздо лучше выполнять со штангой.

Например, вы получите больше от большой четверки, приседаний, жима лежа, становой тяги и жима над головой, если будете делать их со штангой.

Это движения (вместе со всеми их вариациями), которые реагируют на наиболее прогрессирующую перегрузку.

С учетом сказанного упражнения со штангой могут быть довольно тяжелыми для вашего тела. Вот почему лучше сначала выполнять упражнения со штангой, а затем упражнения с гантелями.

Кроме того, если вы хотите выполнить менее интенсивную тренировку, вам следует в первую очередь использовать упражнения с гантелями.Прелесть в том, что вы можете выполнять те же упражнения с гантелями, что и со штангой.

Гантели — это простой способ дать телу и уму легкую альтернативу.

В силовую программу WCT для занятых профессионалов мы включаем широкий спектр упражнений со штангой и гантелями.

Топ-5 упражнений со штангой

1) Приседания (и их варианты)

Чтобы воспользоваться преимуществами самого эффективного из известных нам упражнений, вам следует выполнять приседания со штангой.

Опять же, предполагается, что у вас есть достаточная подвижность для выполнения этого упражнения с дополнительным сопротивлением, и у вас нет серьезных травм.

Можно ли приседать с гантелями?

Да, но это не так эффективно для наращивания мышечной массы и силы, как приседания со штангой. Приседания с гантелями отлично подходят для тех, кто восстанавливается после травмы или хочет выполнить более легкую и менее интенсивную вариацию приседаний.

Из них кубковые приседания, пожалуй, лучшие.

2) Жим лежа (и его разновидности)

Жим лежа – одно из тех упражнений, которые хорошо сочетаются как со штангой, так и с гантелями.

Штанга позволяет вам поднимать значительно больший вес, однако она фиксирует ваши плечи в фиксированном положении.

Если вы не обращаете внимания на правильное положение плеч и лопаток во время жима (как мы описываем в Учебнике по жиму лежа), то вы можете поставить свои плечи в скомпрометированное положение.

Можете ли вы жать гантели?

Абсолютно.

Недостатком жима гантелей лежа является то, что становится все труднее занять исходное положение, так как гантели, которые вы поднимаете, становятся все тяжелее и тяжелее.

3) Становая тяга (и ее разновидности)

Вы просто не можете выполнять основное упражнение становой тяги с гантелями и ожидать хороших результатов.

Становая тяга тренирует больше групп мышц, чем любое другое упражнение, и (как правило) позволяет вам поднять наибольший вес.

Вы просто не сможете найти гантели, достаточно тяжелые, чтобы вызвать такой же стимул.

Единственной приемлемой альтернативой становой тяге, которую можно выполнять с гантелями, является румынская становая тяга с гантелями, которую мы обсуждаем ниже.

4) Жим над головой

Последним из большой четверки является жим над головой. Это упражнение сложное!

Основное преимущество выполнения жима штанги над головой заключается в том, что он укрепляет плечи и мышцы рук, одновременно тренируя устойчивость кора.

Однако некоторые люди обнаружат, что подвижность их плеч может ограничивать их способность выполнять жим штанги над головой без дискомфорта в суставах.

В этих случаях вполне допустим жим гантелей над головой.

Топ 5 упражнений с гантелями

1) Жим гантелей на наклонной скамье

Из упражнений на жим гантелей жим гантелей на наклонной скамье является нашим любимым.

1) Угол наклона изменяет способ сокращения мышц пресса, что переносит нагрузку на верхнюю часть грудной клетки и мышцы плеч больше, чем при жиме лежа.

2) Вы можете легко изменить угол наклона, увеличив сложность упражнения, в то же время обеспечив несколько иную вариацию упражнения.

2) Тяга в наклоне

Существует около тысячи и одного способа выполнения тяги с гантелями.

Самый простой — это тяга гантелей одной рукой в ​​наклоне.

По нашему мнению, гантели лучше штанги для гребных упражнений, так как с гантелью гораздо удобнее занять хорошее исходное положение.

Кроме того, это снижает вероятность «мошенничества» или использования чрезмерного импульса для подъема веса, что часто происходит во время упражнений по гребле со штангой.

3) Жим гантелей от плеч

Некоторые люди могут выполнять только жим над головой с гантелями.

Это связано с тем, что у всех плечевые суставы устроены по-разному и имеют разную степень подвижности.

Поскольку гантели позволяют вашим плечам свободно вращаться, вы с меньшей вероятностью будете ограничены подвижностью плеч.

Кроме того, вы можете вращать плечо и выполнять жим нейтральным хватом, что по-другому тренирует плечи.

Единственным недостатком является то, что жим гантелей над головой становится чрезвычайно трудным для выполнения, когда вес становится большим.

4) Румынская становая тяга с гантелями

Ни один список не будет полным без надежного упражнения на заднюю цепь. Лучшая из лучших — румынская становая тяга с гантелями.

Очевидно, что вы не сможете поднять тонну веса с помощью этого упражнения, но вам это и не нужно.Это упражнение одновременно тренирует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и поясницу.

Кроме того, вы можете делать это по одной ноге, чтобы повысить требования к движению, а также тренировать устойчивость корпуса и баланс.

5) Сплит-приседания с гантелями

Выпады — безусловно, самый простой способ тренировки ног. Как и в гребле с гантелями, существует множество вариаций выпадов, которые вы можете выполнять для получения различных стимулов.

Одним из самых эффективных вариантов является болгарский сплит-присед с гантелями.

Он занимает очень мало места и сводит к минимуму неудобства, связанные с неудобным расположением гантелей. Вам нужно только держать гантели по бокам.

Просто убедитесь, что ваша техника адекватна, как мы описываем в туториале.

Итоги по сравнению со штангами и гантелями

Чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок с отягощениями, идеально использовать в тренировках как штанги, так и гантели.

Штанги лучше всего подходят для упражнений на нижнюю часть тела, для наращивания силы и поднятия тяжестей.

Гантели лучше всего подходят для тех, кто восстанавливается после травмы, для упражнений на верхнюю часть тела, требующих большей подвижности, и для увеличения количества вариаций, которые вы можете выполнять в любом заданном упражнении.

Если сомневаетесь, начните с разделения 50/50. Половину упражнений выполняйте со штангой, а другую половину — с гантелями или собственным весом.

И не забывайте, упражнения со штангой намного сложнее, чем упражнения с гантелями. Всегда выполняйте их первыми на тренировке.

Теперь мы передаем его вам.

Вы предпочитаете штанги или гантели?

В какой части вашей тренировки используются штанги?

Какие ваши любимые упражнения с гантелями?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!

---

---

Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий.Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.

---

8 лучших гантелей 2022 года

Посох, любезно предоставлено Bowflex

Гантели, часто называемые свободными весами, являются незамеченными героями мира силовых тренировок. То, чего им не хватает в тяжелом весе, в тренажерном зале, по сравнению со штангой или блинами, они более чем компенсируют универсальностью, портативностью, способностью выполнять целенаправленную силовую работу и многим другим.

С помощью гантелей вы можете не только изолировать определенные группы мышц с помощью базовых движений, таких как сгибание рук на бицепс или жим от плеч, но также выполнять высокоинтенсивные тренировки всего тела и добавлять больше сопротивления к функциональным тренировкам, таким как прыжки взад-вперед и выпады при ходьбе.

Но самое лучшее в гантелях — это просто их компактный размер, который позволяет легко создавать различные модели движений, такие как толкание, подтягивание и раскачивание, — говорит Кэти Хейк, тренер и дипломированный диетолог из Индианаполиса.«Гантели обеспечивают больший диапазон движений, улучшая координацию и устраняя мышечный дисбаланс», — говорит Хейк. «Их также легко хранить, что делает их отличным дополнением к домашнему спортзалу или даже просто домашнему «уголку».

Прежде чем вы начнете собирать коллекцию гантелей, необходимо учесть несколько моментов, касающихся этих инструментов для развития силы.

Больше домашних тренировок: лучшие велотренажеры • лучшие гребные тренажеры • лучшие лежачие велосипеды • лучшие фитнес-трекеры

На что обратить внимание при покупке гантелей

Сначала немного истории: гантели были одними из первых предметов, посвященных фитнесу инструменты, восходящие к Древней Греции.Они получили свое нынешнее название от более позднего использования в 1700-х годах, когда церковные колокола использовались в качестве силовых тренировок после того, как были удалены хлопушки или звенящие части внутри колокола. Современные гантели бывают двух основных видов — фиксированные и регулируемые. Неподвижные гантели, вероятно, будут чувствовать себя более уверенно и стабильно, но они обеспечивают только один вес для каждой гантели. Регулируемые гантели, как правило, более громоздкие, а иногда и более шаткие, но обеспечивают широкий диапазон веса на одной штанге, поэтому вы можете поднимать больше.

Гантели также изготавливаются из различных материалов, включая модели с резиновым и неопреновым покрытием, а также модели из чугуна, хрома или стали без подкладок. Первые два типа, вероятно, будут более нескользкими, когда ваши руки начнут потеть, и с меньшей вероятностью повредят пол. Но у цельнометаллических гантелей нет реального недостатка, если они имеют текстурированные рукоятки и вы кладете их на тренировочный коврик.

Что касается выбора веса, Хейк рекомендует новичкам сначала подумать о своем бюджете и о том, чего они надеются достичь.«Выберите подходящий вес, который будет сложным, но позволит вам выполнять намеченные упражнения с правильной формой и техникой», — говорит она. «От пяти до восьми фунтов — отличная отправная точка». Возможно, вы не захотите сразу покупать весь набор. «Если тренировки будут спорадическими, подойдет одна пара или даже одна тяжелая гантель», — говорит она. «Если вы стремитесь действительно нарастить силу и хотите больше возможностей, возможно, стоит инвестировать в набор».

Она говорит, что лично начала с набора гантелей весом от 5 до 25 фунтов, которые стояли на специальной стойке.«У меня также есть много клиентов и друзей, которым нравятся регулируемые грузила Bowflex, — говорит Хейк. Конечно, есть десятки других вариантов, подходящих для любого типа атлета. Подробнее об этих и других рекомендациях читайте ниже.

Как мы выбирали

Как давний марафонец и велосипедист, решивший не поддаваться дурацкому синдрому руки велосипедиста, я собираю свободные веса для дома, а также использую их в тренажерном зале уже более двух десятилетий. Чтобы определить, какие гантели включить в этот список, я принял во внимание свой личный опыт использования некоторых из них, а также информацию, полученную от моей сети друзей, занимающихся фитнесом.Я также проконсультировалась с тренером и зарегистрированным диетологом Кэти Хейк за ее рекомендациями, а также сотнями отзывов в Интернете. Веса здесь были выбраны на основе их выигрышного сочетания высокого качества, стоимости и, что, возможно, наиболее важно, текущей доступности. Вот лучшие гантели, которые вы можете купить сегодня, чтобы начать наращивать силу дома.

Отличный диапазон веса

Гантели Bowflex Select 552

Основные характеристики

• Вес: 15
• Настройки веса: 5–25 (2.5 фунтов с шагом), 30–50 (с шагом 5 фунтов), 52,5 фунта
• Дополнительно: Членство в JRNY сроком на один год, включая видео с тренером

Эта пара регулируемых гантелей имеет широкий диапазон настроек веса — от 5 до 52,5 фунтов — на компактной пластиковой подставке, которую можно хранить где угодно. Для того, сколько отдельных гантелей он заменяет, он имеет конкурентоспособную цену с 15 настройками веса менее чем за 400 долларов. Настройки можно быстро и легко изменить: вы просто поворачиваете циферблат, чтобы выбрать вес, и слышите щелчок.Настройки веса предназначены для того, чтобы помочь вам прогрессировать — при более низких весах они расположены на расстоянии 2,5 фунта друг от друга; после 25 фунтов они вырастают на пять. Единственным недостатком этого бюджетного набора весов является то, что он достигает максимума в 52,5 фунта, что тяжелее, чем у большинства, но может быть слишком низким для тех, кто хочет поднимать тяжести.

• Легко регулируется
• Хорошая цена для серии
• Удобно складывать

• Тяжелоатлетам может потребоваться больший диапазон
• Несколько громоздкий при использовании

Подходит для начинающих, желающих построить

Спортивная серия PowerBlock

Основные характеристики

• Вес: 8
• Параметры веса: 3–24 фунта.(с шагом 3 фунта)
• Дополнительно: 10-летняя гарантия

Этот набор регулируемых грузов не обеспечивает диапазона набора Bowflex, но это отличный вариант, если вы новичок в подъеме или просто ищете более низкий диапазон. Набор состоит из восьми настроек веса от 3 до 24 фунтов, поэтому вы можете начать с малого веса и наращивать его небольшими шагами по 3 фунта. У каждого веса есть прорезиненная ручка, за которую удобно держаться; настройки быстро и легко регулируются с помощью намагниченного штифта, который надежно вставляется на место.Гири легко хранить и занимают мало места по сравнению с отдельными гирями.

• Легко регулируется
• Удобно хранить
• Запуск с малым весом

• Максимум 24 фунта
• Несколько громоздкий при использовании

Высококачественный и менее громоздкий

Набор регулируемых гантелей Core Home Fitness

Основные характеристики

• Вес: 10
• Параметры веса: 5–50 фунтов.(с шагом 5 фунтов)
• Дополнительно: Двухлетняя гарантия на детали

Линия регулируемых гантелей

Core Fitness представляет собой шаг вперед в простоте использования и качестве по сравнению с наборами Bowflex и PowerBlock. Гири поставляются в двух небольших алюминиевых подставках, которые можно хранить где угодно; сами гантели удобно держать и они менее громоздки при полном весе, чем другие регулируемые наборы. Каждую гантель можно быстро и легко отрегулировать от 5 до 50 фунтов, повернув ручку.Наша единственная жалоба заключается в том, что настройки веса расположены с шагом в пять фунтов — это делает немного сложнее добиться прироста при более низких настройках веса, чем с диапазоном PowerBlock в три фунта или диапазоном Bowflex в 2,5 фунта.

• Быстрее изменить настройку веса
• Более обтекаемый, чем другие регулируемые грузы

• Параметры веса увеличиваются с шагом в пять фунтов
• Максимальный вес 50 фунтов

Тренажерный зал «Все в одном»

Система гантелей MX Select MX55

Основные характеристики

• Вес: 10
• Параметры веса: 10–55 фунтов.(с шагом 5 фунтов)
• Дополнительно: 3-месячная гарантия, подставка

Этот набор из 10 регулируемых весов начинается и заканчивается при более высоком весе, чем аналогичные модели, поэтому он лучше всего подходит для опытных лифтеров или тех, кто тренируется в более тяжелом диапазоне. Этот более высокий вес также помогает объяснить, почему он дороже, чем аналогичные модели, которые останавливаются значительно ниже максимума MX55 в 55 фунтов. Благодаря обтекаемой конструкции из стальных пластин гири ощущаются и выглядят не столько как регулируемые гантели, сколько как традиционные.Гири находятся в прилагаемой подставке для хранения, где их можно быстро и легко отрегулировать, повернув циферблат. Наша единственная жалоба связана с относительно короткой гарантией, которая истекает всего через 90 дней.

• Доходит до 55 фунтов
• Поставляется с подставкой

• От 10 фунтов
• Короткая гарантия
• Дорогой

Удобный для захвата в традиционном стиле

Резиновые шестигранные гантели Amazon Basics

Основные характеристики

• Вес: Один на заказ, доступно девять
• Параметры веса: 10–50 фунтов.(с шагом 5 фунтов)
• Дополнительно: Нет

Если вы предпочитаете наращивать набор веса с течением времени, а не покупать регулируемый или групповой диапазон веса сразу, эти резиновые шестигранные гантели — это высококачественное и дорогое место. начать. Традиционный внешний вид, каждый вес сделан из чугуна и резины с текстурированной хромированной рукояткой, которая надежно лежит в руке, даже когда она потеет. Вы можете купить гири с шагом в 5 фунтов, начиная с 10 фунтов и заканчивая 50.Просто обратите внимание, что веса продаются по отдельности, а не парой — они лучше всего подходят для индивидуальных тренировок рук, если только вы не купите по два гантеля каждого.

• Недорогой
• Удобно держать

• Вес начинается с 10 и заканчивается 50
• Гири продаются поштучно

Лучший для начинающих

Гантели Amazon Basics с неопреновым покрытием

Основные характеристики

• Вес: Продаются отдельными парами, доступно девять
• Параметры веса: 1, 2, 3, 5, 8, 10, 12, 20 и 32
• Дополнительно: Некоторые гири продаются с подставкой

Для тех, кто только начинает заниматься легкой атлетикой, эти красочные шестигранные гантели станут отличным началом силовых тренировок.Доступные в парах с весом до 1, 2 и 3 фунтов, они помогают даже новичкам со временем перейти к более высоким весам — доступны дополнительные веса до 32 фунтов. Неопреновое покрытие удобно держать в руке, а система цветовой кодировки и большие цифры на конце каждой гантели позволяют легко запомнить, с каким весом вы работаете. Для тех, у кого есть место для хранения различных весов, они имеют приятную эстетику для домашнего спортзала.

• Удобно держать
• Красочный
• Очень малый вес

• Некоторые сообщения о проблемах с контролем качества
• Отсутствуют некоторые приращения веса

Высокое значение

Регулируемая гантель Flybird

Основные характеристики

• Вес: 5
• Параметры веса: 5–25 фунтов.(с шагом 5 фунтов)
• Дополнительно: 1 год гарантии

Если вы не стремитесь к быстрому прогрессу, эта регулируемая гантель предлагает значительную силовую тренировку с диапазоном от 5 до 25 фунтов всего за 100 долларов. Тяжелоатлеты могут выбрать модель за 200 долларов, которая начинается с 11 фунтов и достигает максимума в 55. Настройка веса легко регулируется — вы просто кладете гантель в лоток для хранения и поворачиваете циферблат на желаемый вес.После того, как вы поднимете его, гири надежно зафиксируются на месте, пока вы поднимаете. В целом, гантель кажется компактной и качественной; его единственный недостаток заключается в том, что диапазон веса ограничен и увеличивается с шагом в пять фунтов, в отличие от двух-трех у Bowflex и PowerBlock. Также обратите внимание, что в комплект входит только один вес, поэтому, если вы хотите работать с обеими сторонами вместе, вам нужно купить два.

• Очень недорогой
• Легко регулируется

Выбор тренера

Набор гантелей со штангой CAP со стойкой

Основные характеристики

• Грузы: 5 наборов грузов
• Параметры гирь: 5–25 фунтов.(с шагом 5 фунтов)
• Дополнительно:  А-образная стойка

Этот прочный набор гантелей включает пять пар гирь весом от 5 до 25 фунтов, все с шестигранными головками с резиновым покрытием на текстурированных стальных стержнях. Каждый набор поставляется на прочной стальной стойке с А-образной рамой для их хранения, но вы можете выбрать горизонтальную стойку, если хотите. Стеллаж также прост в сборке и доступен в нескольких цветовых вариантах. В целом, они представляют собой отличное соотношение цены и качества — единственный потенциальный недостаток заключается в том, что максимальный диапазон составляет 25 фунтов, поэтому, если вы хотите поднять больше, вам понадобится дополнительный набор гантелей.

• Поставляется с прочной стальной полкой для хранения

• Тяжелоатлетам понадобится больший вес

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 лучших наборов гантелей на 2022 год

---

Щелкая по ссылкам на товары в этой статье, мы можем получить комиссионные бесплатно для вас, читатели.

Хотите стать сильнее, но не знаете, с чего начать? Подумайте о том, чтобы взять набор гантелей. Как и гири, гантели чрезвычайно универсальны и могут использоваться для различных упражнений.Если вы хотите привести в тонус нижнюю часть тела, возьмите пару свободных весов и начните приседать. Нужно избавиться от последнего покачивания рук? Гантели отлично подходят для сгибания рук на бицепс и жима над головой.

На рынке представлено огромное количество оборудования для тренировок, и его разнообразие может быть ошеломляющим. Команда ACTIVE Reviews поможет вам сузить круг вариантов и принять обоснованное решение о том, какой набор гантелей лучше всего подойдет именно вам.

Лучшие наборы гантелей — наш выбор

Лучший общий набор гантелей — SMRTFT NÜOBELL

Никто не хочет беспокоиться о потере импульса во время тренировки, тратя много времени на изменение веса регулируемых гантелей.С молниеносными регулируемыми гантелями SMRTFT NÜOBELL вы можете быть уверены, что никогда не рискуете переохладиться, потому что возитесь с трудными в использовании штифтами и системами блокировки, которые иногда ассоциируются с регулируемыми гантелями. SMRTFT NÜOBELL не только быстрые, но и роскошные, и, честно говоря, одни из лучших регулируемых гантелей, которые мы тестировали.

Нам нравится, что они имеют форму и рифленую ручку, как у традиционной гантели, но превосходный функциональный дизайн позволяет им легко подниматься от 5 фунтов до 80 фунтов.Это также упрощает их использование, если вы выполняете тренировку с партнером и используете разные веса. В комплект поставки гантелей входят переносные держатели, а также двухлетняя гарантия производителя (можно приобрести расширенную гарантию). Этот продукт является лучшим из лучших на рынке регулируемых гантелей, но такое качество не имеет небольшой цены.

• Основная характеристика: Быстрая и удобная смена грузов
• Варианты веса: 5-80 фунтов.
• Материалы: Сталь, пластик

КУПИТЬ: SMRTFT NÜOBELL, $745

Лучшие резиновые шестигранные гантели — REP Fitness Резиновые шестигранные гантели

Шестигранные гантели названы в честь шестиугольной формы головок и часто покрыты резиной. Форма выгодна из-за дополнительной стабильности, которую она обеспечивает при выполнении упражнений, ориентированных на пол, таких как отжимания гантелей и жимы дьявола, а резина делает их более тихими и мягкими (во всяком случае, для гантелей) на ваших полах.Если вы считаете, что шестигранные гантели будут полезны для вашего режима тренировок, обратите внимание на прочные шестигранные гантели REP Fitness с резиновым покрытием.

Используя высококачественную резину со слабым запахом и хромированное покрытие, REP Fitness обеспечивает качество продукта, который рассчитан на долгий срок службы. Пожизненная гарантия для домашнего использования и бесплатная доставка подслащивают эти резиновые шестигранные гантели.

• Основная характеристика: Высококачественная резина со слабым запахом
• Варианты веса: 2.5–125 фунтов
• Материалы: Резина, хром

КУПИТЬ: Резиновые шестигранные гантели Rep Fitness по цене от 16–520 долларов США

Лучшие шестигранные гантели — Rogue Fitness Резиновые шестигранные гантели

Гантели — это квинтэссенция оборудования для домашних тренировок. Тем не менее, чугунные гантели могут навредить вашему полу (или вашему оборудованию!), если их уронить. Введите резиновые шестигранные гантели. Покрытие головок резиной делает гантели более мягкими и безопасными.Резиновые шестигранные гантели Rogue Fitness — отличный вариант для тех, кто беспокоится о повреждении своих кузенов с железной головкой. Кроме того, ручка имеет накатку, что создает ощущение традиционной гантели и обеспечивает надежный захват, даже когда ваша рука потная.

Шестиугольная форма предотвращает скатывание гантелей, когда они опущены. Какими бы ни были ваши потребности в фитнесе, эти гантели, вероятно, имеют подходящий вам вес, поскольку они доступны в диапазоне от 2,5 до 125 фунтов.Rogue, как правило, не предлагает бесплатную доставку своих заказов, поэтому об этом следует помнить при покупке у них более тяжелого набора гантелей.

• Основная особенность: Рифленая ручка
• Варианты веса: 2,5–125 фунтов.
• Материалы: Резина, хром

КУПИТЬ: Резиновые гантели с шестигранной головкой Rogue по цене от 20 долларов США

Лучшие нагружаемые гантели — пара нагружаемых гантелей Titan Fitness

Есть что-то особенное в ощущении и долговечности стандартной гантели для некоторых людей.К сожалению, стандартные гантели занимают много места, а стоимость нескольких наборов быстро увеличивается. Нагружаемая пара гантелей Titan Fitness призвана решить эту проблему. Хотя каждый из них весит чуть более 12 фунтов, вы можете загрузить в них до 500 фунтов. Это демонстрирует, насколько хорошо сконструированы эти ручки. Эти гантели подходят к любым дискам олимпийского размера, то есть к любому диску с центром диаметром 2 дюйма. Если у вас есть олимпийская штанга, вы можете легко разделить пластины между этими рукоятками и грифом.

Хотя ценник в 100 долларов может показаться немного завышенным для ручек (в комплект не входят пластины), они все же более доступны по цене, чем аналогичные товары конкурентов. Кроме того, поскольку эти ручки изготовлены из стали и имеют хромированное покрытие, вы можете ожидать, что они прослужат долгие годы. Накатка рукоятки обеспечивает отличный захват, но мы рекомендуем использовать воротники, чтобы закрепить груз, когда вы с энтузиазмом качаете железо. Существует годовая гарантия, а бесплатная доставка Titan — это всегда вкусная вишенка на торте.

• Основная характеристика: Грузоподъемность 500 фунтов
• Варианты веса: 12,1–500 фунтов.
• Материалы: Сталь, хромированная

КУПИТЬ: Пара загружаемых гантелей Titan Fitness, $100

Лучшие доступные регулируемые гантели — Bowflex SelectTech 552 Гантели

Многие люди хотят иметь дома наборы гантелей, но могут обнаружить, что у них их нет. пространство и / или бюджет для множества различных весов.Гантели Bowflex SelectTech 552 решают эти проблемы. Они значительно более доступны по цене, чем многие другие варианты регулируемых гантелей, а гантели Bowflex SelectTech 552 имеют систему набора, которая позволяет пользователю переключаться между весами за считанные секунды. Эти гантели заменяют 15 комплектов традиционных гантелей, чтобы помочь вам сэкономить место и деньги. Что в этом не нравится?

Гири 552 можно регулировать, но они по-прежнему имеют довольно традиционную форму гантели, которую удобно держать в руках.Даже лучше? На эти гантели распространяется двухлетняя гарантия, поэтому вы можете быть уверены в долговечности своей покупки.

• Основная особенность: Может использоваться с бесплатным приложением Bowflex SelectTech для рекомендаций по тренировкам
• Варианты веса: 5–52,5 фунта.
• Материалы: Сталь, полиуретан

КУПИТЬ: гантели Bowflex SelectTech 552, $399

Лучшие регулируемые гантели — гантели серии Powerblock Elite

Набор мышечной массы не должен зависеть от количества места, доступного для хранения гантелей.Это одна из причин, по которой мы выбрали гантели PowerBlock Elite Series в качестве нашего лучшего регулируемого набора гантелей. Эти компактные регулируемые гантели заменяют 16 пар гантелей (825 фунтов веса), что также делает серию PowerBlock Elite недорогим вариантом силовых тренировок. Некоторым может потребоваться привыкание к прямоугольной форме, но широкий диапазон вариантов веса (5-50 фунтов), между которыми вы можете быстро переключаться, того стоит.

Вы можете использовать селекторный штифт и выбрать свой вес с помощью удобных боковых поручней с цветовой маркировкой.Мягкая ручка на вершине этой регулируемой гантели обеспечивает удобный и мягкий хват. Хотите увеличить вес своих гантелей PowerBlock Elite Series? Доступны комплекты расширения для увеличения максимального веса каждой гантели до 70 или 90 фунтов.

• Основная характеристика: 10-летняя гарантия
• Варианты веса: 5-50 фунтов.
• Материалы: Сварная сталь

КУПИТЬ: Гантели серии Powerblock Elite, $419

Лучшие бюджетные гантели — набор гантелей CAP со штангой весом 150 фунтов со стойкой

В банке отлично подойдет набор гантелей CAP Barbell 150-Pound! Менее чем за 400 долларов вы получите 10 гантелей шестиугольной формы, оснащенных прочной стальной ручкой, которая, как вы можете быть уверены, прослужит долго.Кроме того, в вашу цену включена А-образная рама или горизонтальная стойка для хранения. Стойки обеспечивают большую отдачу от затраченных средств, и возможность выбирать между А-образной рамой и горизонтальными вариантами хороша, если один из них лучше впишется в ваше пространство, чем другой.

Гантели выпускаются с весом 5, 10, 15, 20 и 25 фунтов, что делает этот недорогой набор отличным выбором для тех, кто хочет увеличить рабочий вес по мере того, как становится сильнее. Этот набор также идеально подходит для тех, кто хочет использовать гантели в высокоинтенсивных интервальных тренировках или силовых тренировках с большим количеством повторений.

• Основная особенность: Поставляется с удобной полкой для хранения
• Варианты веса: 5-25 фунтов.
• Материалы: Сталь, железо

КУПИТЬ: Набор гантелей CAP Barbell весом 150 фунтов со стойкой по цене от 345,55 долларов США Неопреновые гантели AmazonBasics позволяют новичкам освоиться с силовыми тренировками.Вы можете приобрести эти наборы гантелей разного веса от 1 до 20 фунтов. Утяжелители изготовлены из неопрена и предназначены для различных упражнений.

Четко обозначенный вес на конце позволяет легко подобрать нужное сопротивление для любого движения, которое вы выполняете во время тренировки всего тела. Неопрен не обязательно прослужит так же долго, как резиновые или чугунные гантели, но это может не беспокоить, если вы планируете становиться сильнее и в конечном итоге набрать больший вес.Если вы решите приобрести комплект со стойкой, он поставляется предварительно собранным. Просто установите его в своем пространстве, и вы готовы начать тренировку.

• Основная характеристика: Цветовая маркировка в зависимости от веса
• Варианты веса: 1–20 фунтов.
• Материалы: Неопрен, железо

КУПИТЬ: AmazonBasics Неопреновые гантели для тренировок, 8,99–102,99 долл. США

Лучший набор чугунных гантелей — регулируемые гантели Yes4All гантели, очень похожие на регулируемые гантели Yes4All.Эти гантели имеют чугунные пластины, которые вы можете включать и выключать, чтобы изменить вес, который вы используете. Это очень похоже на то, как вы нагружаете штангу, в которую на самом деле способны превратиться гантели Yes4All. Соединительный элемент с накаткой входит в комплект для соединения гантелей вместе, что делает его более универсальным.

В комплект входят две ручки размером 16 дюймов на 1,15 дюйма. Вес будет варьироваться в зависимости от веса, который вы заказываете. Если вы выберете 200-фунтовый сет (по 100 фунтов с каждой стороны), вы получите шестнадцать 10-фунтовых блинов, четыре 5-фунтовых гири и четыре двойки.5-фунтовые пластины и четыре ошейника. Эти нагружаемые чугунные гантели компактны и удобны в хранении. Они также сэкономят деньги и место, заменив несколько наборов стандартных гантелей.

• Основная характеристика: Поставляется с разъемом, позволяющим заменить набор веса на штангу
• Варианты веса: 40-200 фунтов.
• Материалы: Чугун, хром

КУПИТЬ: Регулируемые гантели Yes4All по цене от 52 долларов.92

На что следует обратить внимание при поиске набора гантелей?

Материалы

В зависимости от вашего предыдущего опыта работы с гантелями у вас уже может быть любимый тип гантелей, с которым вам нравится работать. Некоторым людям нравится традиционное ощущение чугуна, в то время как другие предпочитают долговечность набора резиновых гантелей. Учтите, что сталь и железо более долговечны, а резина защитит пол вашего спортзала.

Бюджет

Заблаговременное определение вашего бюджета поможет сузить область поиска и позволит вам рассмотреть только те варианты, которые действительно имеют для вас смысл.Наборы тяжелых гантелей не самые дешевые, но если вы выберете правильную пару, они, скорее всего, прослужат долгие годы. Кроме того, ищите бесплатную доставку, чтобы сократить общую стоимость. Вы также можете выбрать регулируемые гантели, которые часто экономят немного денег.

Диапазон веса

Для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, рекомендуется начать с легкого варианта и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не навредить себе. Если вы привыкли использовать гантели в тренажерном зале, у вас может быть лучшее представление о весе, который вы хотели бы использовать для верхней и нижней части тела.Вы также должны учитывать свои общие цели в фитнесе, когда решаете, какой вес выбрать. Вы хотите выбрать немного более тяжелые веса, чем те, которые кажутся вам удобными и легкими.

Ваша установка

Если у вас мало места, вы, скорее всего, не сможете разместить массивную стойку для гантелей. Подумайте о том, чтобы проверить регулируемый набор гантелей, который может имитировать то, что могут делать несколько наборов в одном компактном корпусе. Тем не менее, некоторые люди хотят построить целый домашний тренажерный зал и могут предпочесть иметь на выбор массу различных гантелей.Суть? Выберите правильный набор или наборы гантелей для вашего конкретного помещения.

Рукоятка

Некоторые наборы гантелей имеют рифленую рукоятку, похожую на штангу, в то время как в других может использоваться резина или даже силикон. Многие люди предпочитают рифленую ручку, потому что ее легко держать, но у каждого есть свои предпочтения в отношении фитнес-оборудования. Выясните, что лучше всего работает для вас, и придерживайтесь этого.

полос против. Свободные веса Джим Стоппани, доктор философии

Как работает Dr.Джим Стоппани Что вы думаете о дебатах
Ленты сопротивления против свободных весов?
Читайте ниже, чтобы узнать его мнение о том, как они складываются:

Сходство:

Упражнения с эластичным сопротивлением, такие как использование оборудования с эластичными трубками, используются уже почти столетие (6). Первоначально он использовался как метод фитнеса, но со временем стал использоваться в качестве реабилитационного устройства.

Сегодня он широко используется как в фитнес-центрах, так и в реабилитационных центрах по всему миру.Как эластичное сопротивление, так и сопротивление свободного веса (например, штанги и гантели) имеют несколько схожих свойств.

Все четыре свойства имеют решающее значение для преимуществ эффективных программ силовых тренировок:

1. Оба обеспечивают некоторую форму сопротивления
2. Оба допускают свободный диапазон движений
3. Оба допускают переменную скорость движения
4. Оба допускают прогрессивное сопротивление.

 

Несмотря на сходство между упругим сопротивлением и сопротивлением со свободным весом, из-за легкости и «хлипкости внешнего вида» оборудования с эластичным сопротивлением, такого как эластичная трубка, люди могут предположить, что свободные веса явно являются лучшим оборудованием для сопротивления.

Тем не менее, исследования показали, что мышечная активность и пиковая нагрузка во время упражнений с эластическими отягощениями аналогичны упражнениям с отягощениями со свободным весом 3,7. Это означает, что при сравнении одного и того же упражнения, выполняемого с устройством с эластичным сопротивлением или со свободными весами, количество активированных мышечных волокон одинаково, и количество силы, обеспечиваемой мышечными волокнами, аналогично.

Исследования по тренировкам с отягощениями также показали, что программы с использованием эластичных трубок, эластичных лент и подобных устройств увеличивают мышечную силу и размер мышц и уменьшают жировые отложения аналогично программам тренировок со свободными весами (1), (2), (4). ),(7),(9).

Различия:

В дополнение к сходству эластичного сопротивления с сопротивлением со свободным весом, есть несколько преимуществ, которые дает эластичное сопротивление, которых нет у сопротивления со свободным весом.

Одним из наиболее важных преимуществ упругого сопротивления является то, что, в отличие от свободных весов, сопротивление не зависит от силы тяжести. Это увеличивает его потенциал для использования в более функциональных схемах движения, которые имитируют как повседневную активность, так и спортивную деятельность.

Поскольку свободные веса обеспечивают сопротивление гравитации, они могут оказывать сопротивление только в вертикальной плоскости — направлении силы тяжести. Это означает, что если вы выполняете упражнение со свободным весом в горизонтальной плоскости, например, перемещаете левую руку (удерживая гантель) с левой стороны тела на правую сторону тела, то сопротивления этому не возникает. движение.

С другой стороны, с эластичной трубкой вы можете испытывать сопротивление при выполнении упражнений в горизонтальной плоскости.Это означает, что вы можете выполнять такие упражнения, как повороты тела из стороны в сторону, боковые удары ногами и руками, а также движения, имитирующие бейсбольный мах или баскетбольный пас с эластичным сопротивлением.

Выполнение упражнений с отягощением в горизонтальной плоскости лучше подготавливает человека к выполнению повседневных задач, таких как повороты туловища с тяжелой коробкой, намного проще и с меньшим риском получения травмы.

Он также лучше готовит спортсменов к соревновательным движениям, которые выполняются в горизонтальной плоскости, например, к размахиванию бейсбольной битой, и помогает предотвратить спортивные травмы.

В исследовании, опубликованном в 1998 году в Американском журнале спортивной медицины, сообщается, что у теннисистов, которые тренировались с использованием эластичных лент, увеличилась сила плеч и скорость подачи в теннисе (12). Другое исследование, проведенное в Университете штата Луизиана (Новый Орлеан), показало, что программа тренировок с эластичной лентой укрепляет мышцы-вращатели манжеты студенческого бейсбольного питчера лучше, чем программа, в которой используются гантели со свободным весом (9).

Поскольку упругое сопротивление не зависит от силы тяжести для обеспечения сопротивления, можно изменить акцент на мышцах во время определенных упражнений.Это стало возможным благодаря изменению направления натяжения эластичных трубок или лент.

Например, исследование Университета Бригама Янга показало, что можно изменить нагрузку на квадрицепсы и подколенные сухожилия во время приседаний или шагов, изменив направление натяжения эластичной трубки (10). Возможность изменять акцент мышц важна для тех, кто хочет нацелиться на определенные мышцы либо по эстетическим соображениям, либо для укрепления перед спортивными соревнованиями.Это также важно для людей с травмами, так как перенос силы на определенные мышцы может помочь защитить определенные связанные с ними суставы. Например, больший упор на подколенное сухожилие во время приседаний или шагов помогает защитить определенные структуры вокруг колена (10). Этого трудно достичь со свободными весами, потому что, как указывалось ранее, они требуют, чтобы направление силы было вертикальным из-за зависимости от силы тяжести для сопротивления.

Еще одним преимуществом того факта, что эластичное сопротивление не зависит от гравитации, является то, что оно обеспечивает постоянное напряжение тренируемых мышц.Когда вы поднимаете свободный вес, такой как гантель, в любом направлении, кроме прямого вверх и вниз, напряжение в мышцах фактически снимается в определенных точках диапазона движения. Например, когда вы выполняете подъем на бицепс с гантелью, когда вы сгибаете гантель вверх к плечу, в самом верху движения гантель буквально падает к плечу. Это означает, что напряжение в бицепсах снято, потому что бицепс больше не поднимает гантель против силы тяжести.При выполнении сгибаний на бицепс с эластичным сопротивлением напряжение присутствует во всем диапазоне движения, потому что эластичный материал обеспечивает сопротивление за счет собственных свойств.

Тот факт, что оборудование с эластичным сопротивлением не зависит от гравитации, также означает, что используемое оборудование с эластичным сопротивлением может быть недорогим, легким и легко хранить и транспортировать, несмотря на его способность оказывать сильное сопротивление (11).

Наоборот, свободные веса должны быть тяжелыми и громоздкими, чтобы обеспечить сильное сопротивление.Кроме того, свободные веса, как правило, дороги, поскольку они обычно оцениваются в фунтах.

Другим уникальным преимуществом эластичного сопротивления, которое не дает сопротивление свободного веса, является линейное переменное сопротивление. Это означает, что по мере увеличения диапазона движения увеличивается сопротивление, обеспечиваемое эластичным оборудованием. Например, при сгибании рук на бицепс, когда вы сгибаете руку к плечу, сопротивление эластичной трубки увеличивается. Это связано с физическими свойствами эластичного материала.По мере увеличения его длины (из-за растяжения) он оказывает большее сопротивление (11). Одним из преимуществ этого является то, что по мере увеличения диапазона движения и увеличения сопротивления увеличивается количество мышечных волокон, которые используются в тренирующихся мышцах. Чем больше мышечных волокон задействовано, тем больше адаптация мышечной силы может быть достигнута с помощью тренировочной программы. Это преимущество не дается сопротивлением со свободным весом.

Кривые мышечной силы

Другая причина, по которой линейное переменное сопротивление, обеспечиваемое эластическим сопротивлением, полезно, связана с тем, что известно как кривая силы мышц.Линейное переменное сопротивление, обеспечиваемое эластичными трубками, лучше имитирует кривые силы большинства мышц. Кривая силы относится к тому, как изменяется сила мышцы или группы мышц в зависимости от диапазона движения. Из-за своей анатомии большинство мышц увеличивается в силе в зависимости от диапазона движения до определенного момента. Опять же, используя сгибание бицепса в качестве примера, когда вы сгибаете руку к плечу, мышца становится сильнее примерно до середины диапазона движения. Таким образом, двуглавая мышца наиболее слаба в начале упражнения и наиболее сильна в середине упражнения.При выполнении сгибания рук на бицепс со свободным весом человек ограничен в том, какое сопротивление он может использовать, исходя из того, насколько сильны бицепсы в начале упражнения (его самое слабое место). Это означает, что во время сгибания рук на бицепс мышца не получает адекватного сопротивления, когда она находится в своей самой сильной точке в диапазоне движения. Однако при выполнении сгибания рук с эластичной трубкой сопротивление увеличивается по мере увеличения диапазона движения. Это означает, что мышца получает большее сопротивление в своей самой сильной точке в диапазоне движения и, следовательно, получает более адекватное сопротивление, чтобы лучше стимулировать силовые адаптации.

Многие люди, использующие эластичное сопротивление, сообщают, что они могут почувствовать разницу, такую ​​как более сильное жжение в мышцах и большую мышечную усталость, по сравнению со свободными весами. Это связано с линейным переменным сопротивлением, которое предлагает оборудование для упругого сопротивления. Это позволяет использовать и нагружать большее количество мышечных волокон во всем диапазоне движений. Помимо анекдотических свидетельств, исследования также подтверждают эту разницу. Одно исследование, проведенное в Государственном университете Трумэна (Кирксвилл, Миссури), показало, что у спортсменов, которые включали в свои программы тренировки по жиму лежа с эластичным сопротивлением, значительно увеличилась сила и мощность в жиме лежа по сравнению с теми, кто использовал только тренировки с отягощениями со свободным весом (5). ).Другое исследование, проведенное в Университете Висконсин-Ла-Кросс, сообщило в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2006 год, что, когда спортсмены использовали тренировку с эластичной лентой в дополнение к тренировке со свободным весом, у них была значительно большая сила ног, чем когда они использовали только тренировки со свободным весом (13).

Важным преимуществом эластичного сопротивления является то, что оно предотвращает «обман» пользователя при выполнении упражнения (6). Это обычная практика, особенно для начинающих, при использовании свободных весов.Обман предполагает использование импульса для перемещения веса. Как только вес набирает обороты, мышечные волокна не нуждаются в максимальной активации, чтобы продолжать перемещать вес на протяжении остальной части диапазона движения в упражнении. Это связано с тем, что физика импульса взяла на себя перемещение веса. Физические свойства устройств упругого сопротивления не позволяют пользователю обманывать, используя импульс. Это связано с тем, что сопротивление эластичного оборудования возникает из-за растяжения эластичного материала, а не от массы эластичного оборудования.Единственный способ продолжить движение во время выполнения упражнения с эластическим сопротивлением — это задействовать больше мышечных волокон в тренирующейся мышце для продолжения растяжения эластичного материала.

Последнее примечание:

• Исследования, проведенные в области эластичного сопротивления, показывают, что эластичное сопротивление не только дает те же преимущества, что и сопротивление со свободным весом, но и на самом деле имеет несколько преимуществ, которые перевешивают (каламбур) преимущества свободных весов.
• Это означает, что программа, использующая сопротивление на эластичных трубках, может обеспечить те же преимущества, что и программа, в которой используется сопротивление со свободным весом, например, увеличение мышечной силы, увеличение мышечного тонуса и размера и уменьшение жировых отложений.
• Кроме того, программа, в которой используется эластичная трубка с сопротивлением, также может обеспечить преимущества, которых нет в программах с сопротивлением со свободным весом, такие как большая функциональная сила, лучшая профилактика травм, большая способность изменять акцент мышц во время упражнений, большее развитие мышечной силы и более легкое использование.

бок о бок Преимущества эластичного сопротивления по сравнению с сопротивлением свободного веса.

_________________________________________________________

 

 

Каталожные номера 1.Ананссон, А.П., и соавт. Влияние программы тренировок пенсионеров на состояние и мышечную силу. Archives of Gerontology and Geriatrics 3:229-241, 1984. 2. Boyer, B.T. Сравнение воздействия трех программ силовых тренировок на женщин. Journal of Applied Sport Science Research 4(3):88-94, 1990. 3. Эббен В.П. и Дженсен Р.Л. Электромиографический и кинетический анализ традиционных, цепных и эластичных приседаний. Журнал исследований силы и физической подготовки 16(4):547-550, 2002 г.4. Форнатаро С. и соавт. Исследование для определения различий в приросте силы с использованием Thera-Band при быстрой и медленной скорости тренировки. Physical Therapy 74(5):S53, 1994. 5. Heinecke, M., et al. Сравнение прироста силы в жиме лежа с переменным сопротивлением и изотоническом жиме лежа. The Journal of Strength and Conditioning Research: 18(4): e361, 2004. 6. Хьюз, К. и Пейдж, П. Научная основа эластичного сопротивления. В научном и клиническом применении эластичного сопротивления (Пейдж, П. и Элленбекер, Т.S. eds) Human Kinetics, Champaign, IL: 3-14, 2003. 7. Matheson, J.W., et al. Электромиографическая активность и приложенная нагрузка во время упражнений на четырехглавую мышцу сидя. Medicine & Science in Sports & Exercise 33(10):1713-1725, 2001. 8. Mikesky, A.E., et al. Эффективность домашней программы тренировок для пожилых людей с использованием эластичных трубок. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 69(4):316-320, 1994. 9. Page, P.A. Укрепление задней вращательной манжеты плеча с помощью Theraband® в функциональной диагональной схеме у студенческих бейсбольных питчеров.Journal of Athletic Training 28(4):346-354, 1993. 10. Schulthies, S.S., et al. Электромиографическое исследование 4-х упражнений с замкнутой кинетической цепью с эластическими трубками после реконструкции передней крестообразной связки. Journal of Athletic Training 33(4):328-335, 1998. 11. Stoppani, J. Encyclopedia of Muscle & Strength. Кинетика человека, Шампейн, Иллинойс. 2005. 12. Treiber, F.A., et al. Влияние Theraband и тренировок с легкими гантелями на крутящий момент плеча и производительность теннисистов колледжей.American Journal of Sports Medicine 26(4):510-515, 1998. 13. Wallace, B.J., et al. Влияние эластичных лент на силовые и силовые характеристики при выполнении приседаний со штангой на спине. Журнал исследований силы и физической подготовки 20 (2): 268–272, 2006 г.

Onefa Power Tower со скамьей для гантелей, турником, параллельными брусьями, направленными вверх, лежащей на спине доской, станцией для отжиманий. может выдерживать вес гонщика до 330 фунтов и выдерживать длительное использование.6 уровней регулировки высоты, высота тяги может регулироваться от 66 до 94 дюймов, подходит для всех типов телосложения при занятиях дома или в офисе.

Скамья для гантелей: эргономичный дизайн, удобная набивка из пены высокой плотности утолщенное, удобное и дышащее сиденье надежно фиксирует тело и снижает мышечную усталость во время тренировки.

Двойная устойчивость: наша силовая башня имеет устойчивое основание. Длинная база обеспечивает больше точек загрузки. Многочисленные точки опоры изготовлены из удлиненной стали, что увеличивает площадь контакта и обеспечивает двойную устойчивость..

Присоска: В нижней части основания имеется присоска, которая может регулировать плоскостность контакта с землей. Надежная безопасность и стабильность. Предохранительная стопорная гайка. Чтобы предотвратить падение гайки из-за вибрации, мы используем стопорную гайку для фиксации винта. , отжимания, отжимания и подтягивания, которые могут помочь вам отрегулировать положение рук, корпуса, плеч, груди и спины и нацелить верхнюю часть тела, чтобы стать сильнее..

Спецификация: Материал: стальной сплав/полиуретан Регулируемая высота: от 66 до 94 дюймов. Максимальная грузоподъемность: 330 фунтов Размер продукта: 220 х 74 х 235 см / 88 х 29,6 х 94 дюйма Пакет включает в себя: 1 х Power Tower Характерная черта: Прочная конструкция: тяжелая квадратная стальная рама с погружением устойчивое к царапинам покрытие, наша погружная станция выдерживает вес водителя до 330 фунтов и выдерживают длительное использование. Скамья для гантелей: эргономичный дизайн, удобная пена высокой плотности обивка и сиденье утолщаются, удобные и дышащие, надежно фиксирует тело и снижает мышечную усталость во время тренировки.Двойная устойчивость: наша силовая башня имеет устойчивое основание. Длинная база обеспечивает больше точек загрузки. Несколько точек опоры сделаны из удлиненная сталь, увеличивающая площадь контакта и обеспечивающая двойное стабильность. Присоска: в нижней части основания есть присоска, который может регулировать плоскостность контакта с землей. Сильный безопасность и стабильность. Многофункциональное оборудование: Это многофункциональное отжимание. станция, которая поддерживает вертикальный подъем колена, отжимания, отжимания, и подтягивания, которые помогут вам скорректировать положение рук, ядро, плечи, грудь и спина и целевая верхняя часть тела должны быть сильнее.6 уровней регулировки высоты: высота тяги может быть регулируется от 66 до 94 дюймов, подходит для всех типов телосложения, когда заниматься дома или в офисе. Предохранительная гайка: чтобы предотвратить падение гайки из-за вибрации, мы используем стопорную гайку для фиксации винта.

Руководство по покупке гантелей — какие лучше купить? | Origin Fitness

Гантели, несомненно, являются одним из самых популярных тренажеров из когда-либо созданных. Они являются основным инструментом силовых тренировок, а их универсальность делает их идеальными как для домашнего спортзала, так и для коммерческих тренажерных залов.

Но с таким количеством вариантов, доступных на рынке, как узнать, что лучше всего подходит для вас или вашего тренажерного зала?

Мы здесь, чтобы помочь!

Это руководство по покупке гантелей было создано, чтобы упростить процесс. Мы включили основные факторы, которые следует учитывать при покупке тренажера для домашнего спортзала или коммерческого объекта.

Чтобы помочь объяснить каждый тип гантелей, которые в настоящее время доступны на рынке, мы разделили гантели на 3 категории верхнего уровня; фиксированных гантелей, регулируемых гантелей и студийных гантелей.

Нет времени читать статью? Мы тебя понимаем. Перейдите к концу, чтобы увидеть краткое изложение основных преимуществ каждого уровня гантелей.

Фиксированные гантели

Неподвижная гантель, вероятно, является наиболее распространенным типом веса, который можно найти на коммерческом объекте. Обычно их можно увидеть на горизонтальной или вертикальной стойке. Обычно они продаются парами и весят от 1 до 100 кг каждая.

Небольшие спортивные залы или домашние пользователи обычно смотрят на 2.Наборы фиксированных гантелей 5-30 кг. Однако это действительно зависит от клиентской базы или силы отдельных лиц. Более крупные коммерческие спортзалы с большим количеством участников могут иметь вес от 2,5 до 50 кг. Верхний предел 50-100 кг, вероятно, будет актуален только для спортивных залов, предназначенных для серьезных тяжелоатлетов и бодибилдеров.

Существует множество стилей фиксированных гантелей, которые мы могли бы затронуть, но мы сузили их до тех, о которых чаще всего спрашивают наши консультанты по фитнесу.

Фиксированные резиновые гантели

Гантели

Fixed Rubber износостойкие и прочные.Они, как правило, лучше всего удовлетворяют потребности коммерческих спортивных залов, поскольку резиновые гантели выдерживают ежедневное использование в загруженном помещении. Тем не менее, качество и ощущения от этих гантелей исключительны, что также делает их отличным дополнением к домашнему тренажерному залу премиум-класса.

Одним из основных преимуществ использования резины по сравнению с голым хромом или чугуном является то, что резина образует защитное внешнее покрытие. Это защищает как гантель, так и подставку для хранения и окружающую зону подъема. Царапины, сколы и вмятины легко заметны на металлических гантелях, но гораздо реже на резиновых гантелях.Резиновые гантели также помогают уменьшить шум, когда пользователь их роняет.

Кроме того, они, как правило, имеют более привлекательный, красочный дизайн и более четкую нумерацию номиналов веса. Они также легко настраиваются, поэтому вы можете отображать логотип компании или команды на каждом конце.

Фиксированные уретановые гантели

Фиксированные уретановые гантели

— еще один очень популярный вариант коммерческого оборудования премиум-класса. Хотя невооруженным глазом уретан (технически полиуретан или полиуретан) не представляет большой разницы по сравнению с резиновыми гантелями, у него есть многочисленные преимущества в производительности, которые определяют его более высокую цену.

Во-первых, изделия из уретана прочнее резины. Нанести косметический ущерб этим продуктам намного сложнее, потому что внешние слои намного прочнее и устойчивы к царапинам, сколам и отметинам, которые могут иногда появляться на резиновых гирях.

Утяжелители из полиуретана

также имеют то преимущество, что они не оставляют следов, что часто является проблемой при падении резиновых гантелей на новый деревянный или виниловый пол. Еще одним преимуществом является то, что уретан не производит характерного запаха, которым известна резина.

Гантели с фиксированным шестигранником

Шестигранные гантели

названы в честь их уникальной формы. Благодаря множеству граней они не будут кататься по полу. Это большое преимущество, если вы переключаетесь между весами или упражнениями и постоянно их поднимаете и опускаете. Они также отлично подходят для упражнений на полу, таких как отжимания с гантелями, из-за их дополнительной устойчивости.

Шестигранная гантель обычно дешевле стандартной резиновой или уретановой гантели, что делает ее отличным бюджетным вариантом.Кроме того, грани облегчают их хранение, если вы не хотите вкладывать средства в стойку.

Фиксированные хромированные гантели

Металлические гантели были популярны в прошлом и часто являются более дешевой альтернативой более современным резиновым или уретановым гантелям. Чугунные гири часто можно найти в тренажерных залах «старой школы», и их легко можно купить по очень выгодной цене. Они также бывают классической и шестигранной формы и представляют собой прочные и прочные изделия, способные выдерживать тяжелые нагрузки.Однако риск появления сколов и царапин все же есть.

Вы увидите много тренажерных залов, использующих стальные, хромированные гантели, которые являются очень стильными изделиями. Все они изготовлены из закаленного металла и защищены от стружки хромом, но они не такие прочные, как те, что покрыты резиной или уретаном.

Тем не менее, для домашних тренажерных залов и объектов, которые не испытывают огромных нагрузок через зону свободных весов, хромированные гантели могут отлично выглядеть и отлично выполнять свою функцию.

Регулируемые гантели

Регулируемые гантели — отличный продукт для покупателей, которым нужен разный вес, но у которых нет места, места для хранения или бюджета для полного набора фиксированных гантелей.Технология, стоящая за этим типом гантелей, быстро развивается.

Различные бренды, такие как Bowflex и Power Block, предлагают регулируемые гантели разных форм, размеров и конструкций.

Колокольчики NÜO Flexbell спроектированы с учетом ограниченного пространства. Они предлагают полный набор гантелей с шагом 2 кг с помощью интеллектуальной системы блокировки и загрузки.

Сложность с регулируемыми грузами заключается в том, что они, как правило, довольно громоздки из-за способов сегментации груза.Это также может сильно усложнить жизнь, если вы пытаетесь выполнять дроп-сеты, где вам нужно иметь возможность очень быстро менять вес.

Говоря это, они делают отличные продукты для домашнего использования и имеют исключительную ценность по сравнению с покупкой полного набора фиксированных гантелей, особенно если вы хотите сэкономить место и не нуждаетесь в нескольких наборах.

 

Наборы блинов с гантелями

Еще одно популярное решение для домашних пользователей — набор блинов с гантелями. Они состоят из небольшого стержня с пластинами, которые крепятся на обоих концах.Они являются очень экономичным вариантом для людей, которым нужен диапазон веса и экономия места.

В наборах пластин

обычно используется воротник с замком, который не всегда является самым надежным методом крепления пластин к грифу, но его можно быстро и легко закрепить и снять. Они позволяют регулировать вес, добавляя или снимая весовые пластины со штанги, которые обычно имеют вес от 0,5 до 2,5 кг.

Использование этой опции в коммерческом спортзале крайне необычно, так как фиксированные гантели являются более удобной альтернативой.

Студийные гантели

Многие популярные студийные классы используют работу с легким сопротивлением как часть своей программы занятий. Их дешево покупать в больших количествах, и обычно они включают в себя студийное хранилище. Они также, как правило, имеют цветовую маркировку по весу для легкой идентификации во время занятий.

Гантели Studio

полностью покрыты; Это означает, что вся гантель (включая ручку) покрыта слоем текстурированной резины или неопрена для защиты изделия от регулярного использования и неправильного обращения.Полное покрытие облегчает захват гантелей, особенно во время групповых занятий с кардиотренировками. Гантели Studio имеют форму, препятствующую перекатыванию, чтобы во время занятий оборудование на полу не создавало опасности.

Эти гантели обычно продаются парами и являются отличным решением для домашних гантелей, если вы ищете очень легкие гантели. Студийный вес обычно составляет от 0,5 до 10 кг, а для коммерческих целей их обычно можно приобрести в наборах из 40–50 пар.

Стеллажи и системы хранения

Теперь, когда вы выбрали гантели, вам нужно место для их хранения.

Верный способ вызвать раздражение у менеджера тренажерного зала — покинуть тренажерный зал с разбросанными по полу гантелями и блинами. Чтобы избежать этого, важно иметь подходящие места для хранения и стойки для гантелей. Резиновые, уретановые и чугунные колокола обычно устанавливаются на горизонтальные или вертикальные стойки. Горизонтальные стойки обычно вмещают 10-12 пар гантелей на двух или трех ярусах, а вертикальные стойки часто могут вмещать такое же количество.Стойки для гантелей Studio содержат пары в отдельных вертикальных слотах для каждого веса.

Итак… Какие гантели купить?

Большой вопрос.

Надеюсь, эта подробная статья помогла вам принять решение. Однако, если вы все еще не уверены, ознакомьтесь с таблицей ниже, в которой указаны основные преимущества каждого типа гантелей:

— легко
настраиваемый

фиксированных гантелей	Регулируемые гантели
— большой вес диапазона	— полный набор весов в одной паре гантелей	— отлично подходит для освещения Работа
— тяжело в ношении	— 2 кг шага	— дешево купить в большом количестве величин
— высокое качество	— космическое покрытие	— полное резиновое покрытие
— Идеально подходит для домашнего спортзала	— Удобный захват

13 лучших альтернатив Т-образному грифу (с иллюстрациями)

Тяга Т-образного грифа, также известная как тяга на мине, — это феноменальное упражнение для изоляции мышц спины.В отличие от других вариантов тяги, тяга Т-образного грифа намного безопаснее, потому что при этом нижняя часть спины не подвергается риску.

Тем не менее, у вас может не быть доступа к сложным компонентам ряда Т-образных стержней, или вы можете захотеть найти какие-то альтернативы рядам Т-образных стержней просто для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

13 лучших вариантов ряда тавровых стержней:

• Гантель ряд
• Cust Cust Cust Row
• Banded Roade
• Bookband Carbell Row
• Pendlay Row
• YATE ROW
• SEAT CLEAN CLEAD CABER ROW
• TRX — ROW
• Meadows Row
• ISO — боковой ряд
• ROW
• Inverted Row
Barbell Row

В этой статье я буду погружаться в каждый из более подробно об этих упражнениях, в том числе о том, почему это идеальная альтернатива тяге Т-образного грифа, как правильно его выполнять, а также несколько советов, чтобы максимизировать его преимущества.

Кроме того, я включил различные варианты упражнений со штангой, тренажерами и собственным весом, чтобы вы могли добавить их в свою коллекцию упражнений для спины.

Чем хороша альтернатива Т-образной тяге

Хорошая альтернатива ряду Т-образных стержней позволяет выполнить одно из следующих действий: 

(1) Задействуйте те же группы мышц, что и в тяге Т-образного грифа, и 

(2) На поясничный отдел позвоночника воздействуйте с меньшей силой сжатия.

Давайте рассмотрим эти факторы подробнее.

Мышцы, задействованные в тяге Т-образного грифа

Мышцы, задействованные в тяге Т-образного грифа:

• Latissimus Dorsi
• TRAPEZIUS
• 140016
• RhomboIDS
• RHOMBOIDS

во время строки T-BAR, закрытая нейтральная нейтральная полоса ручного типа позволяет сжать ваши латы, когда вы тянете вес к вашему брюшная полость. Это позволяет телу воздействовать непосредственно на несколько мышц спины, что повышает вашу способность поднимать больший вес.

Вывод: эффективная альтернатива тяге Т-образного грифа в первую очередь нацелена на широчайшие, трапециевидные, задние дельтовидные и ромбовидные мышцы.

Уменьшенная нагрузка на позвоночник

В ряду тавровых стержней один конец стержня будет прикреплен к земле фугасом. Это позволит использовать линейную траекторию грифа, что снизит технические требования к упражнению.

Следовательно, тяга Т-образного грифа требует меньшей активации мышц кора и постуральной устойчивости, что позволяет вместо этого в большей степени изолировать мышцы спины.

При правильном выполнении, по сравнению с другими упражнениями для спины, тяга Т-образного грифа меньше нагружает заднюю цепь. Это может позволить вам получить все преимущества гребли, подвергая спину меньшему риску травмы.

Я расскажу об этом подробнее в своей статье, сравнивающей тягу Т-грифа и тягу штанги.

Вывод: отличная альтернатива Т-образной тяге убережет поясничный отдел позвоночника от чрезмерной нагрузки.

Тяга Т-образного грифа Альтернативы: 13 упражнений

1.Тяга гантелей

Тяга гантелей с одной рукой позволяет проработать ту же мускулатуру, что и Т-образная тяга, благодаря нейтральному хвату, используемому в этом упражнении. В результате это делает его эффективной заменой t-образного ряда.

Гантели

дают вам свободу полностью растянуться в нижней части тяги и увеличить вытяжение в верхней точке. Этот увеличенный диапазон движения позволяет увеличить время нахождения в состоянии напряжения, связь между мозгом и мышцами и новые стимулы для упражнений.

Как это сделать

• Одно колено должно быть согнуто на скамье и помещено перед бедром, а противоположная нога будет слегка согнута и твердо поставлена ​​на землю под противоположным бедром.

• Крепко возьмитесь за изголовье скамьи, чтобы зафиксировать себя в устойчивом положении.

• Вы опустите гантель в руку, обхватывая рукоятку большим пальцем.

• Когда вы начинаете тягу, сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локоть назад, одновременно отводя рукоять в сторону от бедра.

• Это почти как тянуть газонокосилку, при полном сгибании локоть должен быть под углом 90 градусов.

• По завершении повторения вы будете направлять гантель вниз, пока локоть не будет полностью выпрямлен.

Наконечник Pro

Во время тяги гантелей вы можете получить большую мышечную активацию, преувеличивая различные фазы этого упражнения. Например, пауза нагрузки в верхней амплитуде движения на 1-2 секунды.

Кроме того, ремни позволяют поднимать больший вес. Лично я предпочитаю подъемные ремни Gymreapers Lifting, потому что я обнаружил, что они не изнашиваются легко по сравнению с другими ремнями на рынке.  

Здесь я сделал обзор лучших лямок для подъема, там вы можете найти более подробное мнение о том, какие лямки я предпочитаю в зависимости от упражнения.

2. Ряд с опорой на грудь

Несомненно, моя любимая альтернатива тяге с Т-образным грифом — это тяга с опорой на грудь, поскольку она избавляет мышцы, выпрямляющие мышцы, и стабилизаторы корпуса от дополнительных нагрузок.Это позволяет вам в большей степени проработать мышцы спины, точно так же, как тяга Т-образного грифа.

Тяга с опорой на грудь не нагружает заднюю цепь, что делает ее отличной альтернативой тяге Т-грифа для пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, которые активно готовятся к соревнованиям и хотят сохранить мышцы, выпрямляющие мышцу, для основных упражнений (не вспомогательных движений). ).

В этом упражнении вы получаете непосредственную активацию мышц спины, подтягивая гантели по диагонали к бедру, и, поскольку вы лежите на скамье, у вас нет возможности «читировать повторения».

Хотите узнать, как пауэрлифтеры тренируют спину? Прочтите мою статью, в которой представлены 3 примера тренировок.

Как это сделать

• Перед тем, как лечь для этого упражнения, положите по гантели с каждой стороны наклонной скамьи.

• Вы ляжете на наклонную скамью, полностью вытянув ноги и отрывая пятки от земли.

• Каждая гантель будет находиться в вашей руке низко, когда вы обхватите ее большим пальцем.

• Из этого положения вы отводите локти назад, направляя гантели к нижней части живота.

• По завершении повторения вы будете направлять гантель вниз, пока локоть не будет полностью выпрямлен.

Наконечник Pro

В зависимости от угла наклона тяга с опорой на грудь будет нацелена на разные группы мышц спины.

Если вы хотите больше проработать широчайшие мышцы, вы можете установить меньший угол наклона, сводя локти во время тяги.Если вы хотите больше нагрузить верхнюю часть спины, вы можете установить более высокий наклон, разводя локти во время тяги.

Прочтите мою статью о том, можете ли вы тренировать спину и грудь в один и тот же день?

3. Ленточный ряд

Тяга с лентами — это домашняя альтернатива Т-образной тяге, нацеленная на широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы.

Для этого упражнения требуется только эспандер, который позволяет брать тренажерный зал с собой в дорогу, в гостиницу или просто заниматься дома.

Тяга с лентами — универсальное упражнение с лентами, что делает его полезным для тренировочного протокола любого атлета. Вы можете выполнять это упражнение с большим количеством повторений и подходов, вызывая минимальную усталость нервной системы.

Для этого упражнения вам понадобятся эластичные ленты с непрерывной петлей. Вот набор высококачественных ремешков на Amazon (нажмите здесь, чтобы проверить сегодняшнюю цену), которые прослужат вам годы непрерывного использования.

Как это сделать

• Вы сожмите браслет вместе и встанете на вершину центра браслета.

• Вы возьмете оба конца ленты, как если бы они были ручками.

• Чтобы занять исходное положение, отведите бедра назад, пока туловище не станет параллельным полу.

• Во время движения убедитесь, что ваша грудь находится над ногами, и вы делаете акцент на отведении локтей назад, стремясь к нижней части живота/пупку.

• Во время опускания движения вы будете направлять ленту на полное выпрямление локтя, чтобы заблокировать ее.

Наконечник Pro

В тяге с лентами не используется очень высокая абсолютная нагрузка и не оказывается прямое давление на заднюю цепь. Из-за этого тяга с лентами не очень утомительна, что позволяет вам выполнять это упражнение до отказа несколько раз в течение недели.

Давая вам безумный пампинг, ленточная тяга позволяет вам быть взрывным и использовать большое количество повторений.

4. Тяга штанги снизу

Тяга штанги снизу позволяет поднимать больший вес и выполнять больший диапазон движений, поэтому она является популярной альтернативой тяге Т-грифа в бодибилдинге.

В отличие от традиционной тяги это упражнение выполняется ладонями вверх. Следовательно, вы будете в большей степени нацелены на широчайшие и ромбовидные мышцы.

К сожалению, компромисс больше нацелен на эректоры и стабилизаторы, чем на тягу Т-образного грифа, которая может стать препятствием, если вы страдаете от болей в пояснице.

Как это сделать

• Встаньте, ноги на ширине плеч.

• Вы держите штангу ладонями вверх.

• Для поддержания постуральной стабильности вы сводите лопатки, сохраняя преувеличенное положение груди вперед, как будто вы ломаете штангу.

• Держа штангу в руках, вы войдете в исходное положение, начав и откинувшись назад, пока туловище не будет параллельно полу, а грудь не окажется на одной линии со стопами.

• Из этого положения вы отводите локти назад, когда тяните штангу к нижней части живота/морской области.

• Во время фазы опускания вы будете направлять нагрузку до полного разгибания локтя.

Наконечник Pro

Второстепенно по отношению к мышцам спины, это движение также нацелено на бицепсы. Если вы хотите больше задействовать бицепс в своей тренировке, это упражнение станет отличной альтернативой тяге Т-образного грифа.

Кроме того, вы можете использовать импульс в этом упражнении, чтобы увеличить вес на штанге. Позволяя весу немного тянуть вас вперед, вы можете использовать все свое тело, чтобы подтянуть вес к морским водам.

5. Пендлей Роу

Тяга в наклоне — отличная альтернатива тяге с Т-образным грифом для пауэрлифтеров, поскольку она воздействует на мышцы, противоположные жиму лежа, что обеспечивает большую стабильность при выполнении тяжелых жимов.

В отличие от традиционной тяги штанги, тяга в наклоне начинается с пола. Это упражнение включает в себя сильную тягу к верхней части живота/нижней части груди (по сути, к тому же месту, где вы касаетесь штанги на груди при жиме лежа), что преимущественно полезно для увеличения силы мышц спины.

При эффективном выполнении вторичными мышцами, на которые нацелено это упражнение, являются выпрямляющие мышцы и мышцы-стабилизаторы кора. Это может повысить плотность и толщину мышц туловища, что напрямую усиливает базовые упражнения.

Хотите узнать больше о том, чем тяга штанги отличается от других упражнений для спины? Посмотрите мою статью о тяге Пендли и тяге штанги: плюсы, минусы, различия. Или, если вы ищете альтернативу ряду Pendlay, ознакомьтесь с моей статьей об 11 лучших альтернативах ряда Pendlay.

Как это сделать

• В отличие от традиционной тяги штанги, исходное положение грифа будет на полу.

• Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, когда вы поднимаете груз ладонями вниз.

• Для поддержания постуральной стабильности вы будете вращать обе лопатки наружу, сохраняя преувеличенное положение груди вперед, как будто вы ломаете штангу.

• Поскольку штанга начинается с пола, вы войдете в исходное положение, начав с бедер и откинувшись назад намного дальше, пока туловище не будет параллельно полу, а грудь на одной линии со ступнями.
• Из этого положения отводите локти назад, когда тяните штангу к верхней части живота/нижней части груди.

• Во время фазы опускания вы будете направлять груз до полного разгибания локтей и упирать штангу в землю.

Наконечник Pro

Поскольку это упражнение полезно для увеличения выходной мощности, мы можем запрограммировать его на гораздо меньшее количество повторений и более высокую интенсивность. Например, вы можете сделать 3-6 подходов по 4-6 повторений, чтобы увеличить силу и мощность.

Прочтите эту статью о 12 аксессуарах для становой тяги, повышающих силу и технику!

6. Йейтс Роу

Другой отличной альтернативой тяге Т-грифа для наращивания мышц является тяга Йейтса, которая была разработана одним из величайших бодибилдеров всех времен с целью проработки нижней части широчайших, трапециевидных мышц и верхней части спины.

Как и в любом другом упражнении, убедитесь, что у вас правильная осанка во время его выполнения.

Чрезмерный наклон вперед может вызвать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Убедитесь, что вы сохраняете напряжение, закрывая подмышки и сжимая широчайшие. Это может способствовать оптимальной активации и диапазону движения при выполнении подъема.

Как это сделать

• Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину ладонями вверх.

• Для поддержания постуральной стабильности вы будете вращать обе лопатки наружу, сохраняя преувеличенное положение груди вперед, как будто вы ломаете штангу.

• Вы войдете в исходное положение, начав и откинувшись назад, но сохраняя гораздо более вертикальное положение.

• Отсюда вы будете поднимать локти вверх и назад, когда будете тянуть штангу к нижней части живота/пупку.

• Во время фазы опускания вы будете направлять нагрузку до полного разгибания локтя.

Наконечник Pro

Диагональный характер этого упражнения по-разному бьет по спине.Независимо от того, есть ли у вас другие строки в вашей программе, это будет полезным дополнением.

7. Тяга троса узким хватом сидя

Тяга троса узким хватом сидя оказывает минимальную нагрузку на заднюю цепь, одновременно нагружая мышцы спины, что делает ее отличной альтернативой тяге Т-образного грифа на тренажере.

Сколько раз я просматривал свою программу и видел это упражнение, это не шутки. Причина в том, что это неутомительный вариант тяги Т-образного грифа.Вы можете делать это упражнение много раз в течение недели и экономить энергию для своих олимпийских подъемов или сложных упражнений.

Как это сделать

• В этом упражнении вы возьмете V-образную рукоятку и оттолкнетесь ногами, чтобы занять нужное положение, сохраняя при этом правильную осанку.

• Чтобы поддерживать правильную осанку, вы должны преувеличенно выдвинуть вперед грудь, свести лопатки и поддерживать жесткое/нейтральное положение позвоночника.

• Чтобы начать эту тягу, отведите локти назад и потяните V-образную рукоятку по направлению к пупку/нижней части живота.

• Во время второй фазы этого движения позвольте весу тренажера вернуть ручку и ваши локти в полное выпрямление.

Наконечник Pro

Существует множество различных насадок, которые можно использовать при выполнении тяги сидя:

• Mag Grip
• Wide Grip
• V-Bar
• Straight Bar
• Веревка

Все это можно привести в полное вращение, чтобы нагрузить спину разнообразными и новыми способами.

8. TRX-ряд

Тяга TRX — это простое упражнение для спины, которое может выполнять каждый, что делает его идеальной заменой тяги Т-образного грифа для начинающих.

TRX-Row нацелен на широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы, позволяя гибко регулировать сложность в любое время.

Как это сделать

• С рукоятками TRX в каждой руке.

• Пусть вес вашего тела упадет обратно, пока вы не зависнете в воздухе.

• Пятки должны быть плотно прижаты к земле, а пальцы ног направлены к потолку.

• Из этого положения отведите локти назад и протяните грудь через лямки.

• При полном сгибании ваш локоть должен быть под углом 90 градусов, из этого положения вы опускаете тело до полного разгибания локтей.

Если у вас нет доступа к ремешку TRX, ознакомьтесь с моими 5 лучшими альтернативами TRX.

Наконечник Pro

Причина, по которой это отличная альтернатива тяге Т-образного грифа, заключается в том, что вы можете регулировать сложность, меняя положение тела относительно ручек. Чем ближе вы к полу, тем сложнее становится это упражнение. Чем более вертикально вы находитесь, тем менее сложным становится это упражнение.

9. Медоуз Роу №

Ряд лугов — это ряд минных мин с одной рукой, который может легко заменить ряд Т-образного стержня, позволяя вам создать большее растяжение в нижней части движения.

По сравнению с тягой гантелей один конец штанги фиксируется фугасом или уголком стойки. Это позволяет вам поднимать больший вес из-за того, как вы расположены рядом с ним.

Как это сделать

• Здесь вы будете стоять рядом со штангой, так как она надежно закреплена на земле фугасом или уголком стойки.

• С помощью лямок вы прикрепите стартовую руку к основанию рукава штанги.

• Как и в тяге с гантелями, вы тяните штангу к нижней части живота/носовой области.

• Во время второй фазы вы будете направлять штангу, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

Наконечник Pro

Я настоятельно рекомендую надеть пару гриппсов Versa, чтобы сделать это упражнение намного проще.

Вы также можете добиться большей мышечной активации, преувеличивая количество различных фаз подъема. Вытягивая плечо вперед в нижней точке, вы можете лучше растянуться, а отводя локоть дальше назад, вы можете лучше активировать широчайшие.

10. Изо – Боковой ряд

Эта тяга на тренажере с дисками является отличной заменой тяги Т-грифа за счет упрощения движения, поэтому вы можете сосредоточиться на проработке широчайших мышц, трапеций, ромбовидных мышц и задних дельтовидных мышц.

Есть три варианта этих машин:

• Высокая тяга. Эта машина имитирует пуловер со скакалкой, который задействует нижние широчайшие.

• Обычная горизонтальная тяга. Эта машина больше имитирует сидячую тягу за счет непосредственного воздействия на спину.

• Низкая тяга — это упражнение нацелено на спину, аналогично тяге с гантелями.

Как это сделать

• Чтобы подготовиться к этому упражнению, вы должны сесть на сиденье тренажера для изолитеральной тяги, прижимая нижнюю часть груди к подушке.

• Сохраняя правильную осанку, возьмитесь за каждую ручку.

• Отсюда вы будете грести рукоятками назад к нижней части груди/верхней части живота.

Наконечник Pro

Вы можете выполнять все эти движения как в одностороннем, так и в двустороннем порядке.Независимо от того, используете ли вы одну или две руки, вы можете работать с различными мышцами спины.

11. Ряд уплотнений

Силовой ряд — отличная альтернатива тяге Т-образного грифа, потому что он фиксирует ваше тело на месте, лишая вас возможности поднимать вес при выполнении этого движения.

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Для целей этой статьи я предпочитаю гантели, потому что их можно выполнять с большим диапазоном движений, что способствует полной активации мышц спины.

Кроме того, это упражнение не нагружает нижнюю часть спины и помогает избежать травм. Это упражнение может принести пользу начинающим и продвинутым лифтерам, способствуя восстановлению и избегая нагрузки на позвоночник.

Как это сделать

• Чтобы подготовиться к этому упражнению, вы поднимите скамью между двумя стопками 45-фунтовых пластин.

• В этом упражнении вы ляжете лицом вниз.

• В этом упражнении вы задействуете мышцы кора, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.

• Вы будете махать назад, локтями подтягивая гантели к пупку/нижней части живота.

• Во время опускания в этом упражнении вы будете направлять гантели вниз, пока локти не будут полностью разогнуты.

Наконечник Pro

Многие пауэрлифтеры и бодибилдеры включают это упражнение в свои программы, потому что оно не нагружает заднюю цепь и заставляет вас сохранять нейтральное положение позвоночника.

Кроме того, это упражнение можно выполнять рывковым хватом (широким хватом), чтобы расширить диапазон движений и задействовать верхние мышцы спины.

12. Перевернутый ряд

Перевернутая тяга является менее сложной альтернативой тяге Т-образного грифа, поскольку выполняется только с весом тела.

Перевернутая тяга — чрезвычайно гибкое упражнение, сложность которого может варьироваться в зависимости от того, в каком вы положении находитесь — вертикально или перпендикулярно полу.

Если упражнение перпендикулярно земле, оно будет более сложным, что лучше для более опытных атлетов. В вертикальном положении упражнение будет намного проще, что лучше для начинающих лифтеров.

Как это сделать

• В этом упражнении вы поместите штангу в j чашки на расстоянии чуть больше длины рук от пола.

• Чтобы изменить сложность этого упражнения, вы можете расположить штангу ниже или выше в стойке.

• Во время выполнения этого упражнения вы будете находиться в положении лежа на спине (лицом вверх).

• Вы будете хвататься за перекладину сверху, а руки будут располагаться так же, как при жиме лежа.

• Сохраняя неподвижность позвоночника, вы будете тянуть нижнюю часть груди к перекладине, пока она не коснется.

• Во время опускания движения вы будете отходить от перекладины, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены.

Наконечник Pro

Вы можете усложнить это упражнение, изменив хват. Вы можете обернуть полотенце с каждой стороны грифа, чтобы хват больше напоминал веревку. Это позволяет вам в большей степени нацеливаться на мышцы спины, увеличивая диапазон движения на всем протяжении.

Кроме того, вы можете выполнять либо хват сверху, либо хват снизу, чтобы это упражнение по-разному воздействовало на спину.

13. Тяга штанги

Тяга штанги — это упражнение со свободным весом, которое одинаково прорабатывает все мышцы спины, что делает его отличной альтернативой тяге Т-образного грифа.

Тяга штанги — это более техничное гребное движение, которое может оказаться полезным для активизации основных мышц и стабилизации осанки.

Основное отличие здесь в том, что вместо того, чтобы штанга была прикреплена к земле, тяга штанги требует, чтобы вы перемещали вес через большее количество степеней свободы.

Как это сделать

• Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, когда поднимаете груз.

• Для поддержания постуральной стабильности вы будете вращать обе лопатки наружу, сохраняя преувеличенное положение груди вперед, как будто вы ломаете штангу.

• Держа штангу в руках, вы войдете в исходное положение, начав и откинувшись назад, пока туловище не будет параллельно полу, а грудь не окажется на одной линии со стопами.

• Из этого положения вы отводите локти назад, когда тяните штангу к верхней части живота/нижней части груди.

• Во время фазы опускания вы будете направлять нагрузку до полного разгибания локтя.

Наконечник Pro

Жесткость и осанка, которые требуются для этого упражнения, могут быть полезны для таких упражнений, как приседания или становая тяга.

Что читать дальше

Заключительные мысли

В конечном счете, отличная альтернатива тяге Т-образного грифа будет аналогичным образом воздействовать на мышцы спины, а именно на широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы.