Где брать белок вегетарианцу: Где брать белок вегетарианцу?

Содержание

Где брать белок вегетарианцам список продуктов

В Украине с каждым годом появляется все больше приверженцев типов питания, которые исключают мясную и молочную продукцию, рыбу и яйца. Убрав эти продукты из рациона, люди недополучают важные микроэлементы и питательные вещества. Как известно, сбалансированное питание должно содержать белки, жиры и углеводы. И если исключить из рациона еду, богатую одним из этих элементов, можно столкнуться с проблемами со здоровьем. Как быть вегетарианцем и получать достаточное количество белка из продуктов, мы спросили у диетолога Инны Григоренко.

Что такое белок и насколько он важен для организма

По словам диетолога Инны Григоренко, белок — важная составляющая нашего тела и основной компонент опорно-двигательного аппарата, кожи, внутренних органов, ферментов и гормонов, иммунной системы. Белки состоят из аминокислот, которые могут как поступать из еды, так и образоваться в результате синтеза в организме. Однако есть незаменимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы нашим организмом.

мнение эксперта

Больше всего белка содержит пища животного происхождения: мясо, молочные продукты, рыба, яйца. В этих же продуктах содержатся и незаменимые аминокислоты. В состав продуктов растительного происхождения также входит белок, но его меньше, он часто не содержит все необходимые аминокислоты. Поэтому раньше считали, что исключение из рациона продуктов животноводства обязательно приведет к недостатку белка. Однако исследования последних лет показывают, что правильно сбалансированный растительный рацион также может обеспечить поступление достаточного количества белка. А рекомендуемая норма его потребления для здорового человека составляет 0,75 г/кг нормального веса.

Продукты для вегетарианцев, которые содержат белок: список диетолога

Мы попросили диетолога Инну Григоренко перечислить продукты, которые могут употреблять вегетарианцы и в которых большое содержание белка.

ТОП продуктов не животного происхождения по содержанию белка:

Бобовые (соя, чечевица, горох, фасоль, бобы). В них содержится больше всего белка — от 7 до 10 г на 100 г.
Семена подсолнечника, тыквы, конопли, льна, чиа, грецкий орех и миндаль. Они содержат от 13 до 20 г белка на 100 г. Но следует помнить о том, что орехи и семена содержат 50-60% жиров.
Цельнозерновая крупа. 100 г приготовленной цельнозерновой крупы содержит от 3 до 5 г белка. Ценные по составу киноа (содержит все незаменимые аминокислоты), гречка, овес.

Брюссельская капуста содержит около 5 г белка. А 100 г цветной капусты, брокколи, шпината, кольраби, картофеля, батата могут обеспечить поступление от 2,5 до 3 г белка.

мнение эксперта

Для получения необходимого количества белка с оптимальным содержанием аминокислот на растительном рационе лучше будет комбинировать блюда из бобовых, круп, сырых и термически обработанных овощей и каждый раз добавлять в них орехи и семена.

Ранее мы рассказывали, полезно ли вегетарианство.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Где взять белок вегетарианцам и веганам, чем заменить животный?

Белки обеспечивают полноценную работу всех систем организма. С мясом и молочными продуктами человек получает набор необходимых аминокислот для формирования собственных клеток тела. Для вегетарианцев дефицит белка становится насущной проблемой, так как его поступление с животной пищей ограничено или полностью отсутствует.

Кроме того, есть несколько незаменимых аминокислот. Организм не умеет синтезировать их самостоятельно, как все остальные аминокислоты, и получает их только из продуктов питания. Эти вещества находятся в наиболее усвояемой форме именно в животной пище.

Чтобы заменить необходимые протеины, вегетарианцы включают в рацион питания молочную и растительную пищу с высоким содержанием белка.

Сколько белка нужно вегетарианцу и вегану

Взрослому человеку требуется 0,8 г белка на 1 кг веса в сутки. Существует формула, по которой можно рассчитать потребность в протеинах.

Массу тела делят на 2,2, полученная цифра означает чистый вес без учета жидкости. Результат умножают на 0,8. Полученное число отражает необходимое количество протеина в день.

Список продуктов, содержащих белок, который подходит вегетарианцам

Вегетарианство подразумевает полное исключение из рациона мяса. Но для нормальной жизнедеятельности необходимо поступление протеинов. Животный белок можно получать с молочными продуктами.

Есть несколько продуктов, которые ошибочно относят к вегетарианским, они представлены в таблице.

Продукт	Источник
Желатин	Хрящи, кости, копыта
Растительные консервы	Может присутствовать животный жир
Зефир, суфле, пудинг	В состав входит желатин

Йогурт (греческий, обезжиренный)

На 100 г приходится 10 г белка. Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.

Творог

В 100 г содержится 14-16 г протеина. При соблюдении белковой диеты стоит отдать предпочтение обезжиренному творогу.

Молоко (сухое/обезжиренное)

В 100 г сухого молока 26 г белка. Используется для похудения, а также набора мышечной массы. Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина. Также продукт применяют для похудения.

Сыр (Пармезан)

Пармезан — полноценный источник белка для вегетарианцев. В 100 г продукта содержится 38 г протеинов.

Козий сыр

Продукт содержит 22 г белка на 100 г. Также в состав сыра входит комплекс витаминов и микроэлементов, он благоприятствует интенсивному росту мышц благодаря богатому протеинами составу.

Сыр фета

В 100 г сыра 14 г протеина. Молочный продукт часто используют в качестве ингредиента для салатов.

Яйцо

Куриные яйца являются источником полноценных белков, жиров и углеводов. Содержат 13 г белка на 100 грамм. Кроме того, в них высоко содержание витаминов группы В. Наиболее полезный способ приготовления — варка.

Не рекомендуется пить яйца, так как существует риск заражения сальмонеллезом.

Список продуктов, содержащих растительный белок

Веганы строго соблюдают растительное питание, подразумевающее отказ не только от мяса, но и продуктов, полученных от животных, поэтому их рацион недостаточно восполняет белковый дефицит.

Однако при правильном составлении меню из разрешенного списка ингредиентов можно предупредить возникновение негативных последствий из-за отсутствия животных протеинов.

Семена чиа (испанского шалфея)

В семенах чиа содержится 16,5 г белка на 100 г продукта. Испанский шалфей — источник девяти незаменимых аминокислот. Кроме того, семена содержат жиры, углеводы, клетчатку. Такой состав улучшает моторику кишечника и ускоряет метаболические процессы.

Соевые бобы и продукты из сои

Соя — хороший заменитель мяса, так как в ее состав входит 50% белка. Способствует восполнению аминокислотного дефицита. В пищу используют бобы.

Чрезмерное употребление растения мужчинами может нанести вред организму, так как соя содержит фитоэстрогены — соединения, схожие по структуре с женскими половыми гормонами.

Из бобов готовят ферментированный продукт — темпе, который пользуется большой популярностью в вегетарианской кухне.

Семена конопли

100 г содержит 20,1 г протеина. Семена конопли не обладают токсичностью. Их добавляют в салаты или спортивные биодобавки.

В составе продукта также большое количество полиненасыщенных жирных кислот, которые предупреждают развитие заболеваний сердца и сосудов.

Киноа

Растение относится к зерновым культурам. В 100 г продукта содержится 14.2 г белка. Зерна добавляют в салаты, гарнир и напитки. Растение – полноценный источник клетчатки, ненасыщенных жирных кислот и аргинина.

Хлеб Иезекииля (лепешки на закваске)

Хлеб изготавливают из нескольких зерновых культур:

В одной порции (34 г) содержится 4 г белка, при этом продукт – источник 18 аминокислот, 9 из которых незаменимые.

Веганскую лепешку используют для приготовления закусок. Спортсмены употребляют продукт в качестве перекуса или замены одного приема пищи.

Амарант (щирица)

100 г щирицы содержит 15 г протеина. Растение восполняет белковый дефицит, содержит магний, кальций и клетчатку. Существует несколько рецептов приготовления растения. Чаще всего амарант добавляют в овсяную кашу, салаты и другие блюда.

Хумус

Нут получают из тахини — кунжутной пасты. На 100 г продукта приходится 8 г протеина. Такое блюдо не может в полной мере заменить мясную пищу, однако в его составе есть незаменимые аминокислоты.

Гречневая крупа

100 г каши содержит 13 г белка. Продукт относится к медленным углеводам и способствует снижению веса. Чтобы приготовить кашу, берут 1/2-1 стакан зерен и варят в течение 5-7 минут в кипящей воде.

В состав гречки входит большое количество клетчатки, которая улучшает процесс пищеварения.

Шпинат

На 100 г растения приходится 2,9 г белка. Шпинат готовят на пару или добавляют в салат в свежем виде.

Сушеные томаты

100 г продукта содержит 5 г протеинов. Пользуются популярностью среди вегетарианок, так как в их состав входит большое количество антиоксидантов. Эти соединения предотвращают преждевременное старение кожи, а также снижают риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Гуава

Гуава — фрукт, богатый витамином С, белком и другими питательными веществами. На 100 г приходится 2.6 г протеинов.

Артишок

100 г растения содержит 3,3 г белка. Чтобы приготовить артишок, нужно взять сердцевину и подвергнуть ее дальнейшей обработке. Листья, как правило, не используются, так как имеют горький вкус.

Горох

На 100 г гороха приходится 5 г белка. Растение используют в виде каши или ингредиента других блюд.

Бобы

Бобы отличаются высоким содержанием белка — на 100 г приходится 21 г протеинов. Зерна – источник витаминов группы В, которые благотворно влияют на работу нервной системы.

Чечевица

В 100 г зерен содержится 9 г белка (в вареном виде). Кроме того, в состав чечевицы входит большое количество клетчатки. Регулярное употребление продукта способствует сжиганию жира.

Арахисовое масло

На одну чайную ложку приходится 3,5 г белка (25 г на 100 г продукта). Арахисовое масло используют в качестве десерта.

Тефф

Зерновая культура, в 100 г которой содержится 3,9 г белка (в готовом виде). Растение готовят как гарнир, добавляют в блюда.

Тритикале

Растение представляет собой гибрид ржи и пшеницы. 100 г продукта содержит 12,8 г белка. Также зерновая культура богата магнием, калием, кальцием и железом.

Очищенные тыквенные семечки

Тыквенные семечки в 100 г содержат 19 г белка. Употребление продукта стоит ограничить при похудении в связи с высокой калорийностью (556 ккал на 100 г).

Миндаль

В состав миндаля входит достаточное количество белка — на 100 г приходится 30,24 г протеинов.

Кешью

Орехи богаты белком — на 100 г приходится 18 г протеинов. Однако продукт обладает высокой калорийностью, поэтому от него стоит отказаться в период соблюдения диеты (600 ккал на 100 г).

Банза Паста

В 100 г нутовой пасты входит 14 г белка. Также в ней содержится большое количество клетчатки и железо, которое особенно необходимо веганам из-за отсутствия в рационе мяса.

Спортивные добавки

В бодибилдинге существуют специальные добавки, предназначенные для веганов и вегетарианцев. В их состав входит комплекс растительных белков.

В числе наиболее популярных БАДов – CyberMass Vegan Protein.

Также спортсмены используют гейнеры, в состав которых входят не только протеины, но и углеводы и жиры, восполняющие дефицит питательных веществ при неполноценном питании.

Чтобы добрать незаменимые аминокислоты, рекомендуется включить в рацион БЦАА.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

ГДЕ БРАТЬ БЕЛОК? 🐿 → VegPovar.ru — Веганские и вегетарианские рецепты

О белках вопрос поступает едва ли не от каждого, кто узнает, что мы — сыроеды.
Давайте разберемся, действительно на растительном питании негде взять этот белок

В природе белок есть В ЛЮБОМ живом организме, будь то растение или животное. В животных больше белков, в растениях — углеводов, но наш организм не берёт белок, чтобы сразу из него что-то строить.

Белок сначала расщепляется в ЖКТ до аминокислот (строительные кирпичики, из которых строится всё в организме (помимо микроэлементов конечно)), потом они всасываются в кровь и только потом из них печень синтезирует уникальные белки.

Организм сначала должен затратить свою энергию и ресурсы, чтобы расщепить белок до аминокислот, а только потом он из них что-то сможет создать. Этот процесс называется «протеолиз»

В случае с животным белком (особенно после термообработки) его не только сложно разобрать до аминокислот, но и выведение из организма сопровождается гниением с выделением сопутствующих ядов и токсинов в кровь, закислением всего ЖКТ и крови, уничтожением нашей микрофлоры.

Ценнее не белок, а АМИНОКИСЛОТЫ, потому что разобрать белок на аминокислоты = ЗАТРАТИТЬ ЭНЕРГИЮ, РЕСУРСЫ И ВРЕМЯ, а взять ГОТОВЫЕ К УПОТРЕБЛЕНИЮ аминокислоты = СРАЗУ НАЧАТЬ СТРОИТЬ БЕЗ ЗАТРАТ!

Растительная пища усваивается полнее и без последствий, кормит нашу микрофлору (а не уничтожает и не плодит вместо неё паразитов, как это делают животные белки), которая и синтезирует все аминокислоты и витамины!

Белок это самая сложная пища для усваивания, на её переработку уходит больше всего энергии, посему готовые аминокислоты эффективнее, и когда их нам синтезируют наши собственные бактерии в кишечнике — ЛУЧШЕ И БЫТЬ НЕ МОЖЕТ!

Продукты, из которых можно получить белок:
Ростки и проростках — 55%;
Зеленые листовые овощи 35-50%;
Орехи и семена 12-20%
Зерна 8-20%;
Фрукты 1-10%.
Водоросль спирулина — 60-70%

Мясо, молочные продукты, а также животный белок ведут к нарушению кислотно-щелочного баланса и закислению крови, что приводит к выводу кальция и магния из костей + болезни, вплоть до рака.

Инфо Поле » БЖУ для вегетарианцев: как собрать дневной рацион

22 августа 202022 августа 2020

Считать калории и контролировать сбалансированность рациона важно не только, когда выстраиваешь рельеф на теле. При переходе с традиционного питания на растительное этот вопрос тоже становится актуальным. Как и в том случае, если вы уже давно и плодотворно придерживаетесь вегетарианства.

В сфере правильного питания существует достаточно много мифов. Например о том, что для здоровья очень важен именно животный белок. Или распространенное заблуждение о вреде фруктов как источников углеводов. А также о том, что организму все время недостает полезных жиров и лучший способ их получить — это пищевые добавки. Попробуем разобраться во всем этом вместе.

Белки для вегетарианцев

О том, что белки — это строительный материал нашего тела, мы слышим с детства. Однако доподлинно не известно, когда в этой аксиоме появилось дополнение — “животные”. На самом деле организму подойдут любые белки, и растительные, в том числе. Он кстати даже усваивается легче и содержится практически во всех продуктах растительного происхождения. Просто в каких-то его — больше, в каких-то — меньше. И мясоеды точно также получают растительный белок, когда едят гарнир из картофеля или капусты, но не подозревают об этом. В гречке, к примеру, 13 г белка на 100 г крупы. В овсянке — 12. В брокколи — 3.

Растительная пища, в отличие от животной, не закисляет, а ощелачивает организм. В связи с этим переваривается она гораздо быстрее, не только отдавая энергию, но и даря ощущение легкости после приема пищи.

Животные продукты, напротив, организм закисляют. Уровень pH снижается и могут начаться проблемы со здоровьем, ведь нам нужна щелочная среда. Так, биохимик Отто Варбург доказал в одном из своих исследований, что раковые клетки гибнут именно при высоком уровне pH.

Жиры для вегетарианцев

Необходимость потреблять полезные жиры из биологически активных добавок сильно преувеличена. На самом деле, если рацион, пусть и растительный, составлен грамотно, то в БАДах не будет никакой надобности.

Основа здоровья — это цельные продукты, доля жиров в которых составляет всего 20%. Если потреблять больше, то белки и углеводы будут усваиваться гораздо хуже. В результате чего вы начнете есть больше, чем нужно. А это в свою очередь приведет к тяжести в желудке и лишнему весу.

Даже если сегодня вы съедите немного больше жиров, то просто уменьшите их количество на следующий день. Не стоит думать, что сбалансированное питание — это ежедневный подсчет калорий и питательных веществ. Только если вы не профессиональный спортсмен.

Где же вегетарианцу найти жиры? В растительных маслах, орехах, авокадо и семенах. Но помните про условные 20%. Если в вашем салате есть кусочки авокадо и немного кедровых орешков, то лучше заправить его простым лимонным соком. Это снизит содержание жиров в готовом блюде. И еще один лайфхак на эту тему. Если вы достаточно часто обжариваете продукты, то выбирайте такую сковороду, которая позволит сделать это без использования масла. Подобная пища будет намного полезнее, в том числе с точки зрения содержания жиров.

Углеводы для вегетарианцев

Углеводы — это не всегда плохо. Главное, чтобы они были качественными. В таком случае они должны составлять до 70% рациона. Пасту выбирайте из твердых сортов пшеницы. Хлеб — цельнозерновой или грубого помола. Попробуйте безглютеновый, из гречихи или кукурузы. Картофель лучше заменить на батат. А фрукты кстати можно есть даже на ночь, но ограничивая себя в количестве. Не бойтесь использовать соусы. Но выбирайте те, в которых вы уверены, а еще лучше — готовьте их сами. Томатная паста и горчица отлично подчеркнут вкус блюда.

Для многих самое сложное — это отказаться от сладостей. Но и здесь можно найти компромисс. Вместо того, чтобы покупать печенье или конфеты, купите мед, финики, курагу, чернослив и бананы. Какао и кокосовая стружка прекрасно дополнят домашний кэнди-бар. Шоколад тоже бывает разным. Правильный — тот, в составе которого нет пальмового жира, а только натуральное какао-масло и тертое какао. Лучше, если он будет темным или горьким.

День за днем делая выбор в пользу цельных продуктов, вы будете формировать у себя правильные пищевые привычки. Постепенно очистятся ваши рецепторы, и вы начнете совершенно иначе ощущать вкус пищи. Вам больше не понадобиться использовать слишком много соли, сахара или специй. Чем чище будет становиться ваш рацион, тем лучше будут усваиваться белки, жиры и углеводы. Вы научитесь есть в меру, поскольку будете получать максимум питательных веществ из продуктов.

Не люблю мясо! Чем восполнять недостаток белка и железа

Человек – всеяден. Не травояден, как утверждают многие. Не исключительный мясоед как говорят другие. Мы можем есть всё и существенно влияет на то, что мы едим, среда нашего обитания.

Среди современного общества с каждым днём возрастает количество людей, принявших новую веру – вегетарианство (с поправками на веганство и сыроедение). Мы здесь не будем обсуждать хорошо — плохо, мы выясним интересующий всех момент: мясо – источник белка и железа, жизненно важных «стройматериалов» организма. Если эти люди не едят мясо, то как они восполняют свои запасы?

К чему приводит недостаток белка

Для того, чтобы вы понимали, что это серьёзно и важно получать достаточное количество белка и железа (пусть даже не из мяса).

Иммунитет. Снижается за счёт низкого количества антител. Также нарушается выработка лизоцима и интерферона. Потому могут обостряться хронические воспалительные процессы. Кроме белка и

железа, также нарушается количество поступления витаминов, что тоже не хорошо для организма.

Ферментные системы. Из-за недостатка белка/железа нарушается усваивание питательных веществ, которые принципиально важны для нашего организма. И это тянет за собой различные гормональные нарушения.

Также страдает мышечная система организма – становится дистрофичным миокард. Ухудшается память. Снижается работоспособность.

Приятного мало, но убеждённых вегетарианцев невозможно этим склонить к употреблению мяса. Нужно искать альтернативные решения.

Для справки

Для нормального функционирования организма, среднестатистическому человеку нужно съедать 90 г белка и 10 мг железа для мужчин, 15-20 мг для женщин. Это количество варьирует, с учётом характера физической активности человека, рода трудовой деятельности и среды обитания.

Кто, если не мясо

Истинным мясоедам сложно представить, как вегетарианцы могут прожить без мяса даже с точки зрения психологии. На что вегетарианцы лишь отмахиваются и утверждают ,что растительный мир вполне себе обогащён всеми жизненно важными элементами. Нужно просто знать, где искать.

Классы «немясоедов»

Оказывается, существуют разные виды людей, которые не употребляют мясо.

Настоящие вегетарианцы не едят мясо вообще. Даже мясо рыбы.
Полувегетарианцы или «лакто-ово-вегетарианцы» не едят мясо, но употребляют молоко, яйца (соответственно, «ово-» не употребляют мясо и молочное, но едят яйца, «лакто-» не едят яиц, но употребляют молочное).
Песко-вегетарианцы не едят мясо, но употребляют рыбу.
И, наконец, веганы. Они не употребляют в пищу никакие продукты животного происхождения. Даже мёд и желатин.

Где «живёт» белок

Орехи. В порции арахиса (30 г) 10-12 г белка, в такой же порции миндаля – 6 г. Кроме того, там омега-з жирные кислоты.
Бобовые. Кроме того, что в фасоли содержаться белки, она (и другие бобовые) способствуют снижению онкологических заболеваний. Но нужно помнить, что это достаточно сложный продукт для переваривания, потому употреблять бобовые надо со свежей зеленью, хлебом со злаками.
Овощи (брокколи, шпинат, цветная капуста, спаржа). Шпинат также снижает риск возникновения рака, а ещё в порции 6 г белка.
Овсяная каша. Кроме жизненно необходимой клетчатки, в порции овсянки 6 г белка.
Соя. На 100 г сои приходится 35 г белка. Находка, по сути, для не «мясных» людей. Однако, увеличенное потребление соевых продуктов имеет негативное влияние на щитовидную железу. Помните об этом.
Грибы. Больше всего белка в шапочке. Кстати, в разных грибах разное количество. И что любопытно, от обработки грибов зависит степень усвоения. Лучше всего — грибной порошок.
Какао. Внезапно, да? В 100 г сухого порошка какао 25 г белка. В чашке готового – 3г. Кроме того, что полезно, ещё и вкусно.

Теги:

симптомы, недостаток белка, железа, свинина, говядина, мясо птицы, чем восполнить, в питании, в рационе,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

Продукты, которые помогут нарастить мышцы вегетарианцам

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно не только ходить в тренажерный зал, но еще и правильно питаться. Правильно — это употреблять побольше белка. То есть существует некое общее правило, которому по идеологическим соображениям не могут следовать вегетарианцы. Отсюда и общее заблуждение, что если ты не употребляешь в пищу животный белок — не видать тебе рельефа.

Однако Роберт Ремедиос, тренер, который уже 20 лет практикует вегетарианство, своим личным примером доказывает, что все это является очередным мифом.

Советую ознакомиться с этим списком продуктов всем, кто хочет попробовать ограничить свой мясной рацион.

©photo

Итак, что нужно мышцам для активного роста? Белок! Белок может быть не только животного, но и растительного происхождения. Не смотря на то, что в растительной пище содержание белков ниже, чем в пище животного происхождения, растительные белки гораздо легче и быстрее усваиваются нашим организмом.

Киноа

Киноа содержит в себе больше всего белка среди зерновых и является отличным источником кальция и клетчатки. Родом она из Южной Америки и еще майя называли ее «золотым зерном».

©photo

Не знаю, продается ли она в наших магазинах. Но если найду — обязательно попробую!

Авокадо

Авокадо содержит в себе антиоксиданты и жиры, полезные для работы сердца. Основной плюс этого плода — он содержит в себе насыщенные жиры, которые помогают вырабатывать тестостерон, который необходим для роста мышц. Белка в нем тоже предостаточно!

Овес грубого помола

Если вы привыкли к стандартной овсяной каше, рекомендую попробовать овес грубого помола. Готовить придется дольше, чем стандартную овсяную кашу, зато пользы больше.

Думаю, в наших широтах его можно найти у бабушек на рынке или в магазинах здорового питания.

Миндаль

Миндаль содержит в себе большое количество белков, минералов, жиров и витаминов. Если вы посмотрите на его химическую таблицу, больше никогда не сможете отказаться от этого ореха.

Черная фасоль

Фасоль содержит в себе большое количество белков и углеводов, а также кальций, магний, железо и цинк.

Так как фасоль бывает разных видов, у каждого есть свой любимый. Роберт выбирает черную фасоль. Мне она тоже больше нравится по вкусу. К тому же, из нее получается замечательная сладкая паста для банов — рисовых пирожков на пару.

Брокколи

Брокколи едят не все, но лично я очень симпатизирую этому виду капусты. Отличный источник воды, белков (40%) и витаминов! К тому же она отлично идет в некоторых блюдах тайской и китайской кухни.

Кокосовое молоко

Кокосовое молоко и кокосовая вода (кокосовый сок) — это разные вещи. Кокосовое молоко содержит в себе больше кальция и витаминов группы B, чем обычное. К тому же, в отличии от молока животных, кокосовое молоко — это растительный продукт, который получается путем смешивания измельченной мякоти кокоса и воды.

И если у вас когда-нибудь будет возможность попробовать кокосовую воду — не отказывайтесь от этого удовольствия! Это очень полезно и вкусно! Особенно в охлажденном виде.

Шпинат

Если про шпинат вы слышали только от Моряка Попая, пора исправлять эту оплошность. Шпинат содержит в себе белки, железо, кальций, антиоксиданты и фолиевую кислоту. Салаты, сандвичи, супы — не даром у Попая были такие огромные мускулы 😉

Нут (бараний горох)

Блюдами из нута славится восточная кухня и они очень вкусные! Что может быть лучше горячей лепешки с острой пастой из нута? Много белков, антиоксидантов и клетчатки плюс легкий ореховый привкус.

Необработанный рис

Темный, не шлифованный рис гораздо полезнее обработанного, так как содержит больше клетчатки.

Арахисовая паста

Не та паста, что продается в магазинах, а домашняя. Так как в домашней нет вредных добавок — только арахис, кунжутное или арахисовое масло, мед и немного соли. Арахисовая паста является не просто вкусным угощением, но и сохраняет все полезные свойства арахиса — она питательна и содержит в себе много клетчатки и белка.

Грецкие орехи

В ядрах грецких орехов содержатся белковые вещества, витамины К и Р, аминокислоты и жирное масло, состоящее из глицеридов линолевой, олеиновой, стеариновой, пальмитиновой и линоленовой кислот.

Витамин Е, являющийся мощным антиоксидантов и содержащийся в довольно большом количестве в этих орехах, помогает бороться с мышечной усталостью.

Цветная капуста

В цветной капусте содержится 30% белка — это в 1,5-2 раза больше, чем в белокочанной. Витамины группы В, А, РР и С, аминокислоты, железо, фосфор, магний, кальций, калий и натрий — настоящая кладовая для всех, кто занимается спортом.

Чечевица

В чечевице содержится больше белка, чем в мясе. Думаю, этим все сказано. А еще из нее получаются отличные супы и острые пасты!

Грибы

Любые съедобные. Грибы содержат в себе большое количество белков, углеводов и минеральных веществ. А также отлично заменяют по своим вкусовым качествам мясо. Маринованные, соленые, жаренные, запеченные, вареные и даже просто сырые — это очень и очень вкусно!

Горох

Химический состав гороха совсем не банален. И не стоит недооценивать его за его скромный вид. Горох содержит большое количество белков, углеводов, витаминов группы В. Отлично идет в супах и салатах. Единственное «но» — людям с чувствительным желудком употреблять рекомендуется в очень умеренных количествах.

Список получился довольно внушительным и те, кто решил попробовать отказаться от мяса, могут быть спокойны за свои тренировки. Ну а те, кто никогда от мяса не откажется, просто смогут разнообразить свое меню вкусной и полезной растительной пищей.

Белки

Содержание

Краткий обзор

Самый важный момент относительно белка в веганском питании, о котором нужно знать — это то, что необходимо получать достаточное количество аминокислоты лизин. Обязательно прочитайте информацию про лизин, представленную ниже, и ознакомьтесь с таблицей в конце этой статьи, чтобы узнать какие продукты богаты этой аминокислотой. Помимо этого, существуют данные, показывающие, что лучше употреблять больше белка (ежедневно от 1,0 до 1,1 г на кг веса – рассчитывается на здоровый вес взрослого человека), особенно людям в возрасте 60 лет и старше.

Вводная часть

Белки необходимы для поддержания мышечной и костной массы, иммунной системы и для предотвращения утомления.

Люди, не знакомые с веганским питанием, часто предполагают, что удовлетворить потребность в белке, питаясь исключительно растительной пищей, крайне сложно. Если они вообще верят, что в растительных продуктах есть белок. С другой стороны, после прочтения различной литературы на эту тему, большинство «образованных» веганов принимают диаметрально противоположную точку зрения, согласно которой человек не может недополучить белка на веганском питании.

Правда находится где-то посередине. Если человек употребляет несколько порций бобовых в день, то ему будет легко получить достаточное количества белка на веганском питании. Однако, наверняка, есть много веганов, которые не добирают достаточного количества белка для оптимального здоровья. Веганам, которые не употребляют бобовые, может быть особенно трудно получить достаточное количество аминокислоты лизин.

Веганы, не получающие достаточного количества калорий для поддержания своего веса, также должны уделять особое внимание употреблению белка.

Полноценные белки

Белки состоят из цепей аминокислот. Некоторые аминокислоты могут быть синтезированы организмом (обычно из других аминокислот), в то время как другие «незаменимые» аминокислоты не могут быть синтезированы подобным образом. Белки состоят из 20 аминокислот, однако они не являются единственными аминокислотами. Например, карнитин и таурин относятся к аминокислотам, не являющимся составляющим белка, но в этой статье речь будет идти только о белковых аминокислотах.

Из-за того, что некоторые белковые аминокислоты являются незаменимыми, рекомендуемая суточная норма (РСН) для аминокислот заслуживает такого же внимания, как и РСН для белка. Но из-за того, что РСН для белка учитывает РСН для аминокислот, РСН для аминокислот упоминается крайне редко. Типичная западная диета содержит постоянное количество аминокислот, и РСН были рассчитаны с учётом этого.

Белки в человеческом организме обычно содержат одинаковые пропорции незаменимых аминокислот. Пропорции незаменимых аминокислот в животном и соевом белке схожи с пропорциями аминокислот в человеческом белке. Поэтому эти белки называются полноценными. За исключением сои, белки, содержащиеся в растительных продуктах, содержат меньшее количество хотя бы одной аминокислоты. Хотя состав аминокислот в бобовых довольно близок к сое.

У некоторых людей складывается неправильное впечатление, что за исключением сои, в растительных продуктах полностью отсутствует как минимум одна аминокислота. На самом деле, все растительные белки содержат некоторое количество всех белковых аминокислот (см. Таблицу 3). По сравнению с продуктами, содержащими полноценные белки, бобовые содержат меньше аминокислоты метионин, в то время как большинство остальных растительных продуктов содержат меньше лизина.

Пытаясь добиться того, чтобы вегетарианцы удовлетворяли свою потребность во всех аминокислотах, автор выпущенной в начале 1970-х книги «Диета для маленькой планеты» Френсис Лаппе популяризировала идею о том, что во время каждого приёма пищи необходимо комбинировать разные растительные продукты, чтобы получить полноценный белок. Она советовала совмещать фасоль и зерновые, чтобы вегетарианцы могли получить метионин и лизин с одним приёмом пищи.

Сейчас уже широко известно, что наша печень может накапливать различные аминокислоты и что нет необходимости комбинировать разные источники белка за каждым приемом пищи. В позиции Американской ассоциации диетологов относительно вегетарианского питания, выпущенной в 2009 году, говорится следующее:

«Потребность в белках можно удовлетворить, употребляя разнообразные растительные продукты и достаточное количество калорий. Исследования показывают, что употребление различных растительных продуктов в течение всего дня обеспечивает всеми незаменимыми аминокислотами и поддерживает нормальную фиксацию азота в организме здоровых взрослых людей. По этой причине нет необходимости комбинировать различные белки за каждым приёмом пищи».

Лизин – лимитирующая аминокислота* в веганском питании

*аминокислота, содержание которой в белке наиболее сильно отличается от идеального

Перед тем, как начать детальное обсуждение потребности веганов в белках, следует отметить главное: рекомендуемая суточная норма для аминокислоты лизин важнее, чем для белков. Получая с веганским питанием достаточное количество лизина, вы, наверняка, получите и достаточное количество белка.

Таблица 1. Американская рекомендуемая суточная норма (РСН) потребления и рекомендации для веганов
0 – 6 мес	1,5	71
7 – 12 мес	1,5	71
1 – 3 лет	1,1	52
4 – 13 лет	0,95	45
14 – 18 лет	0,85	40
18 – 59 лет	0,80	38
старше 60 лет	0,80 — 1,3^b	38 — 62^c
Беременность^d	1,1	52
Лактация	1,1	52
^aРассчитывается на каждый кг здорового веса^bРСН для людей старшего возраста ниже, но многие эксперты рекомендуют более высокий показатель. ^cДиапазон показателей для лизина соответствует более высоким показателям для белка, объяснённым в сноске^b.^dОсновано на весе до беременности.

Бобовые содержат наибольшее количество аминокислоты лизин. Тофу, темпе и соевые заменители мяса лидируют по содержанию лизина; за ними следуют остальные бобовые. Фисташки и киноа, наряду с бобовыми, также являются хорошими источниками лизина.

Довольно трудно составить рацион питания, который не включает в себя бобовые, киноа или фисташки, при этом не превышает норму потребления калорий и удовлетворяет потребность в лизине для вегана, ежедневно не занимающегося физическими упражнениями. Это намного легче сделать для людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, так как небольшое количество лизина содержащегося в различных продуктах, потребляемых в течение дня, накапливается до необходимого уровня.

Многие спортсмены, успешно придерживающиеся сыроедения, по-видимому хорошо себя чувствуют по сравнению с сыроедами-не спортсменами, которые испытывают трудности пытаясь питаться подобным образом. Я предполагаю, что главной причиной этого является более калорийное питание спортсменов, что помогает им удовлетворить потребность в лизине, несмотря на сравнительно низкое его содержание в потребляемых спортсменами продуктах.

Потребность в белках для людей старше 60 лет

Многие недавно проведенные исследования показали, что людям старше 60 лет лучше всего употреблять от 1,0 до 1,3 г белка в день (8, 9, 10 и многие другие). Большая часть этих исследований были спонсированы или были как-либо связаны с людьми, чью работу поддерживали торговые организации отраслей животноводства (8, 9 и многие другие).

За основу своих рекомендаций они взяли предположение, основанное на ряде других исследований, согласно которым способность людей старшего возраста поддерживать мышечную и костную массу падает, и поэтому им необходимо больше белка. Этот аргумент достаточно убедителен, поэтому, несмотря на связь исследователей с индустрией животноводства, людям в пожилом возрасте стоит прислушаться к этим рекомендациям и увеличить потребление белка. Поэтому, в таблице 1 дан диапазон показателей рекомендуемой нормы потребления белка и лизина для людей в возрасте 60 лет и старше.

Критика метода азотного баланса

В 2010 году группа исследователей из Госпиталя для больных детей в Торонто выпустила работу, в которой высказалось предположение о том, что в рекомендуемой норме потребления (РНП) (которая включает РСН) недооценена белковая потребность человека (5). Один из авторов, др. Пол Б. Пенчарц, был членом комиссии, ответственной за расчет РНП для макроэлементов, и был одним из экспертов, задействованным в составлении совместного доклада по потребности в белках и аминокислотах Всемирной организации здравоохранения, Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН и Университета объединенных наций. В исследовании было отмечено следующее:

Настоящие рекомендации по употреблению белков для взрослых людей основаны на повторном анализе существующих исследований, в которых используется метод азотного баланса (1,12). У метода азотного баланса есть определенные методологические ограничения, в связи с чем его использование приводит к недооценке потребности в белках. Кроме того, использование одного линейного регрессионного анализа для определения азотного баланса неуместно, так как отношение потребления азота и уровня азота в организме нелинейное. На основании этого мы повторно проанализировали опубликованные исследования, в которых использовался метод азотного баланса, используя двухразовую регрессию. Результаты показали, что средняя потребность в белках составляет 0,91 г/кг/день и уровень потребления, удовлетворяющий потребность большей части населения, составляет 1 г/кг/день. Используя метод ИОА (индикатор окисления аминокислот), мы определили, что эти показатели составляют 0,93 и 1,2 г/кг/день соответственно. Эти показатели превышают существующие государственные рекомендации на 40%. Такая большая разница говорит о том, что необходимо срочно переоценить официальные рекомендации по употреблению белка для взрослых людей.

Указанные учёные также объясняют, что методологические ограничения метода азотного баланса заключаются в том, что в нём переоценивается потребление азота и недооценивается его потеря. Это приводит к неверному установлению азотного баланса при более низком уровне потребления белка.

Метод ИОА (индикатор окисления аминокислот), упомянутый выше, объясняется далее:

Метод ИОА основан на той концепции, что при нехватке одной незаменимой аминокислоты в питании окисляются все остальные аминокислоты, включая аминокислоту, которую считают индикатором (одна из незаменимых аминокислот, обычно – Л-[1-13C] фенилаланин)(5). С повышением потребления недостающей аминокислоты (или общего количества белка) окисление аминокислоты-индикатора понижается, что отражает включение этой аминокислоты в усваиваемый белок. Как только уровень потребляемого белка доходит до оптимального, оксидация аминокислоты-индикатора перестаёт изменяться.

Другими словами, группа этих исследователей, считает, что средняя потребность в белках составляет 0,91-0,93 г/кг/день, а уровень потребления, удовлетворяющий потребности 97-98% населения (тоже самое, что и РСН) составляет 1,0-1,2 г/кг/день.

Ввиду этих выводов, веганам лучше всего склонятся к потреблению большего количества белка.

Ссылки

Список литературы

1. Yáñez E, Uauy R, Zacarías I, Barrera G. Long-term validation of 1 g of protein per kilogram body weight from a predominantly vegetable mixed diet to meet the requirements of young adult males. J Nutr. 1986 May;116(5):865-72.

2. Dietary Reference Intakes: Macronutrients. National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. DRI table for carbohydrate, fiber, fat, fatty acids and protein.

3. Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):109-27.

4. Register UD, Inano M, Thurston CE, Vyhmeister IB, Dysinger PW, Blankenship JW, Horning MC. Nitrogen-balance studies in human subjects on various diets. Am J Clin Nutr. 1967 Jul;20(7):753-9.

5. Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jan;13(1):52-7.

6. Caso G, Scalfi L, Marra M, Covino A, Muscaritoli M, McNurlan MA, Garlick PJ, Contaldo F. Albumin synthesis is diminished in men consuming a predominantly vegetarian diet. J Nutr. 2000 Mar;130(3):528-33.

7. Calculations:
Average healthy body weight of the men based on a BMI of 22 and average height of 1.74 m = 66.6 kg
78 g protein per 66.6 kg = 1.17 g/kg
96 g protein per 66.6 kg = 1.44 g/kg
Actual average body weight of the men was 77 kg
78 g protein per 77 kg = 1.01 g/kg
96 g protein per 77 kg = 1.25 g/kg
Averageing the healthy body weight with the actual body weight gives 1.09 and 1.34 g/kg

8. Gaffney-Stomberg E, Insogna KL, Rodriguez NR, Kerstetter JE. Increasing dietary protein requirements in elderly people for optimal muscle and bone health. J Am Geriatr Soc. 2009 Jun;57(6):1073-9.

9. Paddon-Jones D, Short KR, Campbell WW, Volpi E, Wolfe RR. Role of dietary protein in the sarcopenia of aging. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1562S-1566S.

10. Morais JA, Chevalier S, Gougeon R. Protein turnover and requirements in the healthy and frail elderly. J Nutr Health Aging. 2006 Jul-Aug;10(4):272-83.

11. Doyle MD, Morse LM, Gowan JS, Parsons MR. Observations on nitrogen and energy balance in young men consuming vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 1965 Dec;17(6):367-76.

12. Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):586S-593S.

13. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527.

Также просмотрено

Evans WJ. Protein nutrition, exercise and aging. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6 Suppl):601S-609S.

Топ-10 дешевых источников белка растительного происхождения

( Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, смотрите мое раскрытие. )

Если вы начинаете свой путь к растительному питанию, возможно, вы думаете о том, как получить дешевые растительные источники белка.

Когда мы думаем об источниках, богатых белком, мы можем быстро обратиться к продуктам животного происхождения, включая рыбу, мясо, яйца и молоко. Или даже перейти на растительный протеиновый порошок.

Однако существует множество недорогих растительных продуктов для наращивания мышечной массы.

Во-первых, разберитесь с макронутриентами любой пищи. Сначала вы почувствуете, что ныряете в мутные воды, пытаясь выяснить, в каких вегетарианских источниках есть то, что вам нужно, по разумной цене.

Однако я обещаю, что через некоторое время ты узнаешь.

Мой совет? Начните читать этикетки пищевых продуктов на упакованных продуктах и время от времени исследуйте продукты, чтобы узнать, какие микроэлементы или макроэлементы в них содержатся.

Это не только будет держать вас в курсе вашего общего потребления белка, но и даст вам приблизительное представление о том, удовлетворяете ли вы другие потребности в питательных веществах, например, в витаминах, клетчатке и жирах.

Почему важен белок?

Белок необходим не только для роста и развития мышц, но и обеспечивает организм энергией.

Кроме того, по данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), белок играет важную роль во многих функциях человеческого организма, включая рост волос, восстановление клеток, кости, иммунный ответ и выработку антител.

Короче говоря, он нам нужен, и мы можем получить его из веганских продуктов питания.

Сколько белка вам нужно?

По данным Национального центра биотехнологической информации (NCBI), взрослому человеку следует стремиться к 10–35 процентам белка в ежедневном рационе. Рекомендуемое диетическое эталонное потребление (DRI) белка может варьироваться от исследования к исследованию.

Кроме того, на количество необходимого белка могут влиять образ жизни, пол, масса тела, уровень активности и цели в фитнесе.

Однако в целом мужчине, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 56 граммов белка, а женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, требуется около 46 граммов белка.

Растительные рецепты с высоким содержанием белка

10 дешевых источников белка растительного происхождения

Давайте взглянем на некоторые из наших цельнопищевых вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка. Перечисленный белок будет отражаться на каждые 100 граммов данного продукта питания.

За 100 грамм.Данные из Министерства сельского хозяйства США FoodData Central.

1. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи могут придать «сырный» вкус и вкус умами, который мы стремимся найти в пикантных блюдах, например, в пасте, чили и салатах.

Пикантная и ореховая косметика — отличная альтернатива пармезану или выдержанному сыру. Пользуйтесь — это хорошо для вас!

Один из моих любимых способов использования пищевых дрожжей — это приготовление безмолочного веганского «сырного» соуса для макарон.

Рецепт безмолочных макарон с сыром

2. Чечевица

В 100 граммах чечевицы содержится 23 грамма белка.

Чечевица отлично подходит для супов, тушеных блюд, тако, буррито, салатов и жареных на сковороде гамбургеров.

От красной колотой чечевицы до зеленой чечевицы — существует множество сортов на выбор. Экспериментируйте и найдите то, что вам нравится.

Рецепт простого супа с жареной морковью и красной чечевицей

3.Зеленый горошек колотый

В 100 граммах колотого зеленого горошка содержится 23 грамма белка.

Все мы знаем, что колотый зеленый горошек обычно является основным ингредиентом для тарелки горохового супа. Однако тарелка горохового супа слишком предсказуема.

Новый способ использования колотого зеленого горошка — это приготовление вегетарианских бургеров, оладий или добавление в летний салат.

Рецепт классического горохового супа

4. Сейтан

На 100 граммов сейтана приходится 19 граммов белка.

Если вы ищете универсальную альтернативу постному мясу, вам подойдет сейтан. Изготовленный из пшеничной клейковины, он имеет сходство со вкусом и текстурой мяса. Сейтан можно сделать с нуля или купить готовый в продуктовом магазине.

Чтобы приготовить сейтан с нуля, вам понадобится жизненно важный пшеничный глютен, который можно найти в Интернете.

Базовый рецепт сейтана

5. Семена чиа

В 100 граммах семян чиа содержится 17 граммов белка.

Семена чиа — это маленькие черные семена, обладающие питательной ценностью. В дополнение к тому, что они богаты белком, семена чиа содержат значительное количество клетчатки, кальция, железа и калия.

Добавляйте семена чиа в смузи, овсянку или используйте их вместо яиц в веганской выпечке.

Вы можете найти их рядом с другими орехами и семенами в продуктовом магазине, в отделе здоровья или в Интернете. Чтобы сэкономить на покупке семян чиа, я обычно покупаю их оптом, и этого мне хватит на несколько месяцев.

Рецепт шоколадного пудинга с семенами чиа

6. Темпе

В 100 граммах темпе содержится 13 граммов белка.

Tempeh изготовлен из ферментированных соевых бобов, которые были сформованы в виде «лепешек», котлет или блоков. Кроме того, темпе имеет мягкий вкус с орехово-землистым оттенком.

Темпе имеет плотную текстуру, которая хорошо сочетается с чили в качестве веганской альтернативы мясу бекона или маринуется, а затем обжаривается.

Если вам хочется бекона, темпе станет идеальной альтернативой мясу. Просто нарежьте темпе пластинами «бекона» и замаринуйте в пикантном дымном соусе.

Рецепт бекона темпе

7. Тофу

В 100 граммах тофу содержится 11 граммов белка.

Тофу включает в себя несколько разновидностей, и все они имеют различное применение. Чтобы увеличить содержание белка в смузи, добавьте несколько кусочков шелковистого тофу.Кроме того, есть сверхтвердый тофу, который можно нарезать на наггетсы.

Как и темпе, тофу безвкусен и впитывает любой вкус, который вы ему придаете. Мой любимый тип тофу — супертвердый сорт, так как он придает мясистую текстуру.

Совет: посетите азиатский рынок или продуктовый магазин. Я нашел блок тофу всего за 99 центов. В других местах они могут продаваться по цене от 1 до 3 долларов за блок.

Рецепт яичницы с тофу на завтрак

8. Эдамаме

На 100 граммов эдамаме приходится 11 граммов белка.

Эдамаме — это молодые соевые бобы, найденные в стручках, и они, безусловно, являются одной из моих любимых вегетарианских закусок. Это отличная цельная еда, когда вы хотите чего-то вкусного и сытного.

Чтобы приготовить эдамаме по быстрому и простому рецепту, обваляйте его на горячей сковороде с соевым соусом. Или добавьте их в пикантный салат с арахисовой лапшой.

Рецепт эдамаме с чесноком

9. Нут

В 100 граммах нута содержится 8 граммов белка.

Хумус — популярное блюдо из нута, которое можно обмакивать. Если вы ищете что-то немного отличающееся от соуса из хумуса, погрузитесь в мир индийской кухни и попробуйте чана масала — тушеное мясо с разнообразными специями и ароматами.

Добавьте горсть нута в салаты, буррито или сделайте из них вегетарианский бургер.

Рецепт жареного нута с корицей

10. Горох

В 100 граммах гороха содержится 6 граммов белка.

Зеленый горошек — это недорогой, доступный и легкодоступный растительный источник белка.

Я использую зеленый горошек в качестве гарнира или добавляю в суп/тушеное мясо. Кроме того, зеленый горошек можно обжаривать в рецептах жареного риса, готовить в виде пюре или добавлять в тарелку с макаронами.

Рецепт вегетарианского жареного риса с зеленым горошком

Если вы хотите набрать вес или добавить больше калорий в свой рацион, ознакомьтесь с высококалорийной пищей на растительной основе.

Растительные белки можно найти на рынках, но если вы упираетесь в стену, вот где вы можете найти их в Интернете.

Растительная еда на ходу, богатая белком

Нужен перекус, богатый белком? Вот несколько вкусных, быстрых и сытных. Можете ли вы угадать, какой из них мой любимый? Хорошо, хорошо, я вам скажу — это сухие жареные закуски из эдамаме.

Bada Bean Bada Boom – закуски из жареных бобов

100 калорий, 7 граммов белка

БРАМИ – закуски с фасолью люпини

60 калорий, 7 граммов белка

Seapoint Farms — Эдамаме, обжаренный в сухом виде

100 калорий, 10 г белка

Теперь, когда вы увидели все доступные вам растительные белки, пришло время включить их в свой рацион.Найдите то, что вам нравится, и наслаждайтесь этим.

10 лучших вегетарианских источников белка и блюд

Любой, кто говорит, что не собирается использовать математику и естественные науки, которые вы изучаете в старшей школе, в реальной жизни, очевидно, не пытался расшифровать исследования в области питания, а для вегетарианцев это может быть важным навыком. Поскольку рекомендации Министерства сельского хозяйства США склонны приравнивать белок к мясу, белок является печально известной проблемой для здоровья тех, кто любит вегетарианцев. К счастью, диетологи сделали информацию о своей области доступной для неспециалистов, которые едва понимали школьные уроки естествознания.Снимайте шляпы по биологии и химии, пора сесть в школьный автобус мисс Фриззл и немного узнать о том, что такое белок, как он работает и как вегетарианская диета может обеспечить его достаточным количеством для нашего организма.

Что такое белок?

Белки можно найти во многих частях нашего тела. Многие части нашего тела состоят из белка: кости, органы, сухожилия, связки, мышцы, волосы, ногти, зубы, кожа. Существует также множество различных типов «рабочих белков», которые выполняют определенные задачи: они ускоряют химические реакции (ферменты), борются с болезнями и болезнями (антитела), транспортируют кислород (гемоглобин), регулируют такие функции организма, как уровень сахара и рост (гормоны), и помогают строить ткани тела (белки роста и поддержания).

Белки сами состоят из аминокислот. В своем «Полном руководстве для идиотов по полному питанию» Джой Бауэр сравнивает аминокислоты с алфавитом. Существует 20 различных аминокислот, и, как и 26 букв, из которых можно составить слова и даже разные языки, аминокислоты также могут быть расположены по-разному для создания белков, выполняющих определенные функции. Другая аналогия, которую Бауэр предлагает для объяснения взаимосвязи между аминокислотами и белками, сравнивает их с простыми сахарами, «которые соединяются вместе, образуя сложный углевод.«Аминокислоты являются строительными блоками белков.

Когда вы едите пищу, содержащую белок, ваш организм расщепляет его на аминокислоты. Затем ваше тело перестраивает эти аминокислоты в белковые последовательности, необходимые ему для конкретных целей. Ваше тело делает это в своих клетках, даже когда вы читаете эту статью. Не все продукты распадаются на одни и те же аминокислоты. И из 20 аминокислот ваше тело не может произвести 9, и поэтому вам «важно» есть продукты, которые будут давать эти «незаменимые аминокислоты ». » Другие 11 аминокислот также необходимы для функционирования вашего тела, но ваше тело может производить их без особого внешнего источника пищи.

Продукты, являющиеся источником полноценных белков, содержат все незаменимые аминокислоты. Вы можете легко получить полноценные белки, комбинируя любые два злака, бобовые и орехи/семена. Вы можете употреблять эти полноценные белки, или «дополнительные белки», , в один прием пищи или по отдельности в один и тот же день. Вы также можете получить полноценные белки из белков животного происхождения, таких как рыба, молоко, сыр и яйца.

Сколько белка вам нужно?

В Соединенных Штатах Совет по пищевым продуктам и питанию Медицинского института установил «стандарты потребления питательных веществ для населения» с 1940-х по 1990-е годы. Эти стандарты были названы рекомендуемыми диетическими нормами (RDA) и описаны в книге Марион Нестле «Продовольственная политика». В 1997 году RDA были включены в сложную систему, называемую эталонной нормой потребления пищи, но определение RDA осталось прежним: «уровень потребления определенных питательных веществ с пищей, который удовлетворяет потребности большинства — около 97% — людей в населения», — пишет Nestle.RDA используются как для общественных, так и для индивидуальных рекомендаций по здоровью, и они являются основой для этикеток на упаковках, которые содержат информацию о питательных веществах в продуктах, которые вы покупаете. Nestle пишет, что существуют ограничения на то, чтобы полагаться на RDA для нужд здоровья любого человека: для большинства людей стандартные уровни потребления RDA более чем достаточны — «иногда значительно выше», чем необходимо. Для небольшого меньшинства людей «рекомендуемая суточная доза может быть слишком низкой».

В этой таблице представлены рекомендуемые суточные нормы белка для различных возрастных групп.Для младенцев в возрасте до шести месяцев RDA не предусмотрена, вместо этого указывается среднее потребление для здоровых детей, находящихся на грудном вскармливании.

0

младенцев 5	до 6 месяцев	до 6 месяцев	9.1 грамм в день (адекватное ежедневное потребление, не RDA)
	7 месяцев-1 год	11 грамм в день
детей	1-3 лет	13 грамм в день
4-8 лет	19 грамм в день
мужчин	9-13 лет	34 грамм в день
	14-19 лет	14-19 лет	52 грамм в день
	19+ лет	190 грамм в день	5	9-13 лет	34 грамм в день
		14+ лет	46 г в день
Беременные или кормящие	Все возрасты	71 г в день

Источником информации, приведенной в приведенной выше таблице, является «Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот» Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины за 2005 год.В своей книге «Whole» Т. Колин Кэмпбелл и Говард Джейкобсон сообщают, что в 2002 году Совет по пищевым продуктам и питанию сообщил, что белок может составлять до 35 процентов дневных калорий человека, хотя на протяжении десятилетий эта цифра от 10 до 11 процентов калорий. Они пишут, что отчет за 2002 год, по-видимому, соответствовал двойным интересам директора Совета в то время и «большинства (шесть из одиннадцати) членов сопутствующего комитета по политике (Комитет по пищевой пирамиде Министерства сельского хозяйства США). )», все из которых были связаны с молочной промышленностью.

Еще один способ определить, сколько белка вам нужно в день, — это определить его исходя из вашего веса или других личных факторов. Веб-сайт Vegetarian Resource Group сообщает, что RDA «рекомендует принимать 0,8 грамма белка на каждый килограмм нашего веса (или около 0,36 грамма белка на фунт нашего веса)». Nestle упрощает это уравнение в своей книге «Что есть» примерно до «полграмма белка на каждый фунт вашего веса».

В своей книге «Ешьте как животные» Дэвид Раубенхаймер и Стивен Симпсон представляют трехэтапный процесс определения идеального потребления белка с учетом вашего «возраста, пола и уровня активности». Он использует общий калькулятор уравнения Харриса-Бенедикта для оценки вашей «ежедневной потребности в энергии (калориях)». После умножения этого количества на 0,15–0,20 для диеты с содержанием белка от 15 до 20 процентов в зависимости от возраста или репродуктивного статуса вы должны разделить это число на 4, «чтобы получить количество граммов белка в день, которое вы должны потреблять».

Как получать достаточное количество белка вегетарианцу

Разнообразное питание — хороший способ получить достаточное количество белка для вегетарианца.Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины пришел к выводу, что вегетарианцы могут «употреблять дополнительные смеси растительных белков», чтобы получить рекомендуемое количество белка. В статье «Что есть» Нестле пишет: «Даже если вы веган и совсем не едите продукты животного происхождения, вы почти наверняка получаете более чем достаточно белка из зерновых, бобовых и овощей, которые вы едите».

10 лучших вегетарианских источников белка

Лучшими источниками белка для любого человека будет не просто небольшое количество конкретных продуктов с высоким содержанием белка, а сформируется привычка есть разнообразные продукты с минимальной обработкой.К ним относятся фрукты, овощи, злаки, бобы и орехи без большого количества соли и сахара. Определение того, как лучше всего получать этот белок, является личным или общественным проектом, который, вероятно, потребует проб и ошибок и может включать чтение или даже консультации со специалистами по питанию и здравоохранению.

К вегетарианцам относятся веганы (без мяса, яиц, молочных продуктов или продуктов животного происхождения), лакто-вегетарианцы (без мяса и яиц, но да с молочными продуктами), ово-лакто-вегетарианцы (без мяса, но да с молочными продуктами и яйцами) и полувегетарианцы (без красного мяса, но да с птицей, рыбой, молочными продуктами и яйцами).Вы даже можете включить сюда флекситарианцев, поскольку они едят мясо в разной степени, но в меньшей степени, чем обычно. Следующий список продуктов из книги Бауэра предлагает 10 веганских (или самых строгих вегетарианцев) источников полноценных белков, которые вы можете попробовать приготовить дома.

Полноценные белки из злаков и бобовых

Арахисовое масло на цельнозерновом хлебе
Рис с фасолью
Фасолевый суп и рулет
Салат с нутом и кукурузным хлебом
Овощное жаркое из тофу с рисом или пастой

Вегетарианское чили 9 038 с хлебом

Полноценные белки из бобовых и орехов/семян

Хумус (нут и кунжутная паста)
Смесь Trail (арахис и семена подсолнечника)

Полноценные белки из бобовых и орехов/семян

Хлебные палочки с кунжутом
Рисовые лепешки с арахисовым маслом

Приведенный выше список представляет собой выборку типов полноценных белков, которые вегетарианцы могут получить, комбинируя любые два вида злаков, бобовых и орехов/семен.Зерновые включают рис, ячмень, макаронные изделия, пшеницу, овес и кукурузную муку. К бобовым относятся фасоль, чечевица, горох, арахис, нут и соевые продукты. Орехи и семена включают семена кунжута, семена подсолнечника, грецкие орехи, кешью и семена тыквы.

Вегетарианские блюда с высоким содержанием белка

Соблюдение плана питания с высоким содержанием белка/низким содержанием углеводов может быть полезным, если ваш врач диагностирует у вас гиперинсулинемию, но в остальном Бауэр предостерегает от «высокобелковых» диет, направленных на снижение веса.Строгим вегетарианцам или веганам просто необходимо есть разнообразные злаки и бобы, чтобы получать достаточно белка, а также потреблять достаточно калорий и находить неживотные источники витамина B12. Постные продукты, богатые белком, включают тофу, орехи, семена, чечевицу и темпе. Ово-лакто-вегетарианцы также могут получать белок из молочных продуктов и яиц.

Тем не менее, рассмотрение пищи через призму ее питательных компонентов — это всего лишь один из способов понимания питания, и в некотором смысле довольно редукционистский, из-за которого есть риск упустить более широкую картину.Такой подход к питанию может помочь нам понять науку о том, как работает наш организм. Тем не менее, профессионалы пищевой промышленности также воспользовались редукционистскими подходами, основанными на одном питательном веществе, для продажи определенных пищевых продуктов и пищевых продуктов населению без ссылки на полноценную здоровую диету. Сторонники продовольственной системы и диетологи, в том числе Марион Нестле и Т. Колин Кэмпбелл, предполагают, что, слишком сосредоточив внимание на отдельных питательных веществах (например, белке) или ингредиентах как свойствах пищи, мы рискуем запутаться и ввести себя в заблуждение относительно того, что есть для оптимального здоровья.

Преимущества употребления только вегетарианского белка

Вегетарианцы в Соединенных Штатах, как правило, более здоровы, чем мясоеды, и имеют более низкий риск сердечных заболеваний и рака, чем люди, которые едят говядину, свинину, баранину и курицу. В частности, употребление красного мяса, по-видимому, увеличивает риск развития диабета 2 типа и рака поджелудочной железы, молочной железы, простаты и почек. Чтобы узнать больше о политике и о том, почему правительство США, тем не менее, избегает советов американцам есть меньше мяса, вы можете прочитать книги Nestle «Что есть», «Продовольственная политика» и «Неприятная правда ». ”

Рацион людей в промышленно развитых странах, как правило, превышает рекомендуемую суточную норму белка, поскольку большинство блюд содержат белки животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты. Этот тип высокого потребления белка связан с хроническими заболеваниями, такими как рак, остеопороз, камни в почках, плохая работа почек, ишемическая болезнь сердца и ожирение. Фактически, употребление слишком большого количества белка и недостаточного количества углеводов и жиров может привести к белковому отравлению, «редкой форме недоедания», которая возникает, когда белок составляет 40–50 процентов дневной нормы калорий, а не рекомендуемые 15 процентов. пишут Раубенхаймер и Симпсон.

Еще один аспект вегетарианского белка заключается в том, что его употребление вместо животных белков помогает снизить потребность в животноводстве (включая аквакультуру). Индустрия животноводства использует низкооплачиваемых рабочих и ставит их на грязные, опасные и требовательные должности, в то время как сельскохозяйственных животных держат в тесных, нездоровых помещениях. Животноводство также является одним из основных факторов изменения климата и других экологических опасностей.

Самое необходимое

Как говорят сестры-амебы, «белки — это очень важно» — они необходимы нам для жизни.Употребление в пищу разнообразных растительных продуктов с минимальной обработкой, как это могут делать вегетарианцы, полезно для вашего здоровья и является безопасным способом обеспечить ваше тело всеми питательными веществами, необходимыми ему для функционирования. Отказ от мяса и продуктов животного происхождения также может помочь вам построить лучший мир с каждым приемом пищи, который вы едите, готовите или делитесь с другими.

Подробнее

Нехватка мясников — наименьшая из проблем свиноводческой отрасли

Люди мирового большинства — неотъемлемая часть веганского движения

Растительный белок может помочь положить конец животноводству

веганских источников белка | Спортсмен без мяса

Скажите кому-нибудь, что вы придерживаетесь растительной диеты, и первое возражение, которое вы, скорее всего, услышите: «Но откуда вы берете белок?» (Неважно, в какой форме часто находится спрашивающий.)

Лично я не позволял проблеме с белком влиять на меня, вместо этого предпочитая готовить и есть самые разнообразные продукты и верить, что я получу достаточное количество белка и всех незаменимых аминокислот, и я никогда не чувствовал себя лучше. Однако, если у вас есть какие-либо признаки дефицита белка, вам обязательно нужно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка в своем рационе.

Примечание. Хотя получать белок из цельных продуктов всегда лучше, я создал сверхчистый веганский протеиновый порошок (называемый белком-комплементом), чтобы помочь людям, придерживающимся растительной диеты, ежедневно получать органический белок со сбалансированным аминокислотным профилем. .

Для тех, кто все время готовит, простое употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, скорее всего, даст вам необходимое количество белка. Но для тех, чей график не позволяет много готовить дома, получение достаточного количества белка из вегетарианских продуктов (и правильных видов) может стать проблемой.

Моя мать — один из таких случаев. Через несколько недель после того, как она стала вегетарианкой, она заметила, что что-то не так; у нее не было той энергии, которая была, когда она ела мясо. Подозревая, что проблема в недостатке белка, она провела несколько недель, исследуя аминокислоты и белок в вегетарианской пище.

Эта страница является результатом такого исследования. Если вы находитесь в похожей ситуации, я надеюсь, что это поможет вам. (Обязательно ознакомьтесь с нашим исчерпывающим постом о веганском белке для получения дополнительной информации, а если у вас возникли проблемы с переходом на растительную диету и вам нужна дополнительная помощь, ознакомьтесь с нашим приложением 80/20 Plants.)

Маленький фон

Существует 20 аминокислот, которые соединяются вместе, образуя пептиды. Затем пептиды соединяются вместе, образуя белки.Существуют тысячи различных белков, которые выполняют множество функций в нашем организме. Нам не нужно беспокоиться о потреблении всех белков — их производит наше тело. Нам просто нужно убедиться, что у нас есть все 20 основных «строительных блоков» (аминокислоты). Наше тело (за исключением некоторых заболеваний или генетических аномалий) производит 11 из них из химических веществ, уже присутствующих в нашем организме, поэтому нам действительно нужно беспокоиться только о потреблении девяти, которые наш организм не может производить. Девять аминокислот, которые мы должны получать из нашего рациона, называются «незаменимыми аминокислотами».

Химический состав и роль аминокислот в организме

Молекула аминокислоты состоит из карбоксильной группы атомов (один атом углерода, два кислорода и один водород), аминогруппы (один атом азота и два атома водорода) и боковой цепи. Боковые цепи состоят из комбинации углерода, водорода, серы, азота и/или кислорода, и именно их конфигурация отличает одну аминокислоту от другой. Аминокислоты с разветвленной цепью — изолейцин, лейцин и валин — отвечают за структуру мышц.

Аминокислоты тирозин, фенилаланин и триптофан представляют собой ароматические аминокислоты с боковой цепью в форме кольца и необходимы для производства нейротрансмиттеров серотонина и мелатонина. Серотонин важен для здорового и спокойного сна, а также для повышения и стабилизации настроения, а также для модуляции человеческой сексуальности, аппетита и обмена веществ. Мелатонин играет важную роль в регуляции циркадных ритмов (внутренних биологических часов) и является мощным антиоксидантом, связанным с защитой ядерной и митохондриальной ДНК.

Лизин играет важную роль в абсорбции и сохранении кальция и в формировании коллагена. Слишком мало лизина в рационе может привести к образованию камней в почках и другим проблемам со здоровьем, включая усталость, тошноту, головокружение, потерю аппетита, возбуждение, покраснение глаз, медленный рост, анемию и нарушения репродуктивной функции. В группу риска по развитию расстройства с низким содержанием лизина могут входить вегетарианцы, придерживающиеся макробиотической диеты, и спортсмены, занимающиеся частыми интенсивными физическими упражнениями.

Суточные потребности и хорошие немясные источники определенных аминокислот

Потребность в незаменимых аминокислотах значительно изменилась за последние 20 лет.В следующей таблице перечислены рекомендуемые Всемирной организацией здравоохранения ежедневные дозы для взрослых вместе со стандартной однобуквенной аббревиатурой. (Рекомендуемая суточная доза для детей первого года жизни может быть на 150 % выше, а для детей трех лет и старше — на 10–20 % выше.)

Важно: В этой таблице перечислены источники овощей/орехов/бобовых с наибольшим количеством аминокислот на порцию в 200 калорий. Однако это НЕ может быть самым практичным источником! Например, 200 калорий кресс-салата обеспечивают суточную потребность в незаменимых аминокислотах, но, имея всего 4 калории на чашку, 200 калорий приравниваются к 50 чашкам! Или яичные белки — потрясающий источник незаменимых аминокислот, но 200 калорий яичных белков означают, что вам нужно съесть 11 яиц! Не мой способ начать день.Имея это в виду, я составил список замечательных, приятных источников пищи для удовлетворения ежедневных потребностей в конце этой страницы.

мг

Аминокислота	ВОЗ Мг/кг массы тела	ВОЗ Мг/55 кг (121 фунт)	ВОЗ Мг/80 кг (176 фунтов)	Лучшие веганские источники (на 20498 калорий)
Isolecine	20	1100	1600	1600	Соевый белок 2650 мг Сайт 1691 мг Мангосс 1540 мг Шпинат 1322 мг Шпинат 1322 мг Подсолнечника Мука 1474 мг почек фасоль 1297 мг
L Leucine	39	39	2145	3145	Соевый белок 4226 мг Семена люцерны 3017 мг семена люцерны RAW 2322 MG к почкам 2103 мг TOFU 2500 мг кунжутная мука 2307 мг подсолнечника мука из семян 2148 мг
K Лизин	30	1650	2400	Соевый белок 3319 мг Кресс водяной 2436 мг 5 4 Тофу
м метионина + C Cysteine	15 (всего)	825	825	1200	SeeSame мука 994 мг Seeweed Spirulina 908 мг сои белок 690 мг
F Фенилаланин + Y Tyrosine	25 (всего)	1375	1375	2000	Соевый белок 2862 мг хлопковая мука 1870 мг кунжутная мука 1596 мг почек фасоль 1473 мг шпинат 1428 мг
T Treonine	15	825	825	1200	1200 918 мг Соевый белок 1755 мг Шпинат 1496 мг Spinach 1496 MG Seebame Seep Seep Mule 1250 мг Seeplower Мука 1202 мг почечная фасоль 1230 мг
W TRYPTOPHAN	4	420	220	320	220	Соевый белок 695 мг шпинат 690 мг кунжутная мука 659 мг семян подсолнечника 451 Wautcreess 544 MG TurneP Greens 400 мг брокколи Рабе 390 мг Спаржа 322 мг Фасоль 303 мг Овсяные отруби 280 мг
V Valine	26	1430	1430	2080	Soy белок 2554 мг Грузные воды 2491 мг Грибы, белый 193 мг семян подсолнечника 1703 мг кунжутная мука 1682 мг Snow / Snap горох 1595 мг Фасоль 1503 мг

*Некоторые источники утверждают, что гистидин также является незаменимой аминокислотой, поскольку он дополнительно необходим младенцам и растущим детям.Кроме того, цистеин обычно может быть синтезирован человеческим организмом в нормальных физиологических условиях, если доступно достаточное количество метионина.

Опасения по поводу соевых добавок как основного источника аминокислот

Если вы решите дополнить свой рацион сывороточным или соевым белком, учтите следующее: Существует неоднозначное мнение о том, содержит ли соя все необходимые белки. Некоторые источники утверждают, что да. Другие утверждают, что в нем отсутствует метионин не полностью, в то время как другие сообщают, что соевые бобы «ограничивают» метионин и цистеин.

Метионин способствует расщеплению жиров и, таким образом, предотвращает накопление жира в артериях и печени. Поскольку он превращается в цистеин, он также способствует выведению тяжелых металлов (включая свинец) из организма. Это также мощный антиоксидант, удаляющий свободные радикалы, образующиеся в ходе естественных метаболических процессов в организме.

Но ограничение или отсутствие хотя бы одной аминокислоты может иметь серьезные последствия для здоровья. Мышцы и другие белковые структуры можно разобрать, чтобы получить недостающую аминокислоту.Многие специалисты предлагают сочетать соевые продукты с бобовыми или цельнозерновыми для достижения идеального баланса потребностей организма. Или, если вы в значительной степени полагаетесь на сою для удовлетворения потребностей в белке, было бы хорошо потреблять продукты с высоким содержанием метионина, такие как семена кунжута и бразильские орехи. За исключением шпината, картофеля или кукурузы, большинство фруктов и овощей содержат мало метионина.

Цистеин обычно может вырабатываться организмом человека при наличии достаточного количества метионина. В противном случае цистеин можно найти в яйцах, молоке, сывороточном белке, рикотте, твороге, йогурте, красном перце, чесноке, луке, брокколи, брюссельской капусте, овсе, мюслях, зародышах пшеницы

Интересное примечание: большая доза цистеина может быть полезна для предотвращения или борьбы с некоторыми негативными последствиями алкоголя, включая повреждение печени и похмелье.

Обеспокоенность диетами, богатыми соей

Присяжные определенно не знают, полезна ли для вас диета, богатая соей. Многие отчеты указывают на то, что изофлавоны сои, богатые изофлавонами, могут предотвратить болезни и способствовать хорошему здоровью. Изофавоны представляют собой разновидность фитоэстрогенов, растительных гормонов, которые по химической структуре напоминают слабую форму человеческого эстрогена. Изофавоны могут конкурировать на участках рецепторов эстрогена, блокируя более сильную версию, вырабатываемую организмом. Сторонники утверждают, что это может снизить риск рака молочной железы и простаты, снизить риск сердечных заболеваний, уменьшить симптомы менопаузы и может замедлить или обратить вспять остеопороз.

Другие исследования представляют веские доводы в пользу опасностей избыточного потребления сои, утверждая, что соевые продукты содержат:

Фитоэстрогены: (изофлавоны) генистеин и даидзеин, которые имитируют, а иногда и блокируют гормон эстроген (не положительный результат, как в исследованиях выше)
Фитаты: блокируют усвоение организмом минералов
Ингибиторы ферментов: препятствуют перевариванию белка
Гемагглютинин: вещество, способствующее образованию тромбов, которое вызывает слипание эритроцитов.Эти сгруппированные клетки крови не могут должным образом поглощать кислород для распределения по тканям организма и не могут помочь в поддержании хорошего здоровья сердца.

Имея так много противоречивой информации, я бы не решился в значительной степени полагаться на соевые продукты или добавки, связанные с соей, для удовлетворения основной части моих потребностей в белке.

Лучшие источники белка для веганов

Я составил список лучших источников белка из разных групп продуктов, сравнивая то, что можно считать нормальной порцией.

Конечно, хотя белок из цельных продуктов является лучшим, я разработал чистый веганский протеиновый порошок (называемый Протеин-комплемент), чтобы помочь веганам ежедневно получать органический белок со сбалансированным аминокислотным профилем.

Продукты питания	Тип	Калории	Белки	Примечания
Абрикосы, сушеные (½ стакана)	Фрукты	190 ккал	3 г	с низким содержанием метионина + цистина
Спаржа (½ стакана)	Овощи	20 ккал	2 г	все АА в правильном соотношении
Черные грецкие орехи (1 унция)	Орехи и семена	173 кКал.	7 г	с низким содержанием лизина
Хлеб, пумперникель (1 ломтик)	Зерновые	65 кКал.	2 г	с низким содержанием лизина
Хлеб с пониженной калорийностью, белый (1 ломтик)	Зерновые	48 кКал.	2 г	с низким содержанием лизина
Брокколи (1 чашка)	Овощи	52 кКал.	6 г	с низким содержанием метионина + цистина
Брюссельская капуста (1 стакан)	Овощи	65 ккал	6 г	с низким содержанием лейцина, лизина, метионина + цистина, фенилаланина + тирозина
Гречневая крупа (1 унция)	Зерновые	96 ккал	4 г	все АА в правильном соотношении
Булгур сухой (1 унция)	Зерновые	96 ккал	3 г	с низким содержанием лизина
Кешью (1 унция) 18 ядер	Орехи и семена	164 кКал.	4 г	все а.о. в правильном соотношении
Кукуруза, желтая консервированная (2/3 стакана)	Овощи	80 кКал.	3 г	с высоким содержанием лизина
Кус-кус, сухой (1 унция)	Зерновые	105 кКал.	4 г	с низким содержанием лизина
Черноглазый горох (2 унции)	Бобовые	74 кКал.	4 г	все шт.
Семена льна (1 T)	Орехи и семена	100 кКал.	4 г
Семена конопли (2 T)	Орехи и семена	160 кал	11 г	все АА в правильном соотношении
Лимская фасоль (4 унции)	Бобовые	88 кКал.	5 г	все аминокислоты, с низким содержанием метионина + цистина
Просо, сырое (1 унция)	Зерновые	106 ккал	3 г	с низким содержанием лизина
Фасоль (4 унции)	Бобовые	88 ккал	8 г	все аа, с низким содержанием метионина + цистина
Овсяные отруби (1 унция)	Зерновые	59 ккал	5 г	с низким содержанием лизина
Овсяный хлеб (1 ломтик)	Зерновые	73 кКал.	2 г	с низким содержанием лизина
Овес (1 унция)	Зерновые	109 ккал	5 г	с низким содержанием лизина
Персики, сушеные (½ стакана)	Фрукты	185 кКал.	3 г	с низким содержанием трптофана и лизина
Арахис без скорлупы (1 унция)	Орехи и семена	160 ккал	7 г	с низким содержанием лизина
Горох (4 унции)	Бобовые	108 кал	8 г	все а.о., за исключением трипотофана
Кедровые орехи (1 унция, 167 ядер)	Орехи и семена	190 ккал	4 г	с низким содержанием лизина
Фисташки (1 унция, 49 штук)	Орехи и семена	161 кал	6 г	все а.о. в правильном соотношении
Пита, белая, обогащенная (диаметр 4 дюйма)	Зерновые	77 кКал.	3 г	с низким содержанием лизина
Картофель (1 таблетка с кожурой)	Овощи	161 кал	4 г	все АА в правильном соотношении
Тыквенные семечки (1 унция, 85 семян)	Орехи и семена	126 кКал.	5 г	все а.о. в правильном соотношении
Рис, коричневый длиннозерный, приготовленный (1 чашка)	Зерновые	216 кКал.	5 г	с низким содержанием лизина
Жареный миндаль (1 унция, 22 штуки)	Орехи и семена	171 кал	6 г	с низким содержанием лизина и метионина
Ржаной хлеб (1 ломтик)	Зерновые	83 кКал.	2 г	с низким содержанием лизина
Соевые бобы (1 унция)	Бобовые	35 кал	4 г	все аминокислоты, но с небольшим содержанием метионина+цистина, фенилаланина+тирозина
Спагетти, цельнозерновые, сухие (2 унции)	Зерновые	198 кКал.	8 г	с низким содержанием лизина
Шпинат (1 чашка нарезанного)	Овощи	65 кКал.	6 г	с низким содержанием метионина + цистина
Вяленые помидоры (½ стакана, 1 унция)	Овощи	72 кКал.	4 г	отсутствует 5 шт.
Семена подсолнечника (1 унция)	Орехи и семена	166 кКал.	5 г	с низким содержанием лизина
Пшеничная мука (1 унция)	Зерновые	95 ккал	4 г	с низким содержанием лизина
Белый хлеб (1 ломтик)	Зерновые	67 кКал.	2 г	с низким содержанием лизина
Белый рис, приготовленный (1 чашка)	Зерновые	194 кКал.	4 г	с низким содержанием лизина
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)	Зерновые	69 кКал.	4 г	с низким содержанием всех аминокислот, кроме триптофана
Лаваш из цельнозерновой муки (диаметр 4 дюйма)	Зерновые	74 кКал.	3 г	с низким содержанием лизина

Варианты комбинаций

При низком содержании триптофана сочетайте с овсяными отрубями, семенами тыквы, семенами кунжута, черными грецкими орехами, семенами подсолнечника, кешью, фисташками, миндалем, треской, омарами, тунцом

При низком содержании метионина + цистина, фенилаланина + тирозина: сочетать с каштанами, бразильскими орехами, овсянкой, семенами кунжута, овсяными отрубями

Источники и дополнительная информация

http://en.wikipedia.org/wiki/Амино_кислота

http://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid

http://www.dietandfitnesstoday.com

http://www.sciencedaily.com/releases/2006/01/060115154340.htm

http://nutrition.about.com/od/basicnutritionecourse/a/eclassprotein.htm

http://www.umm.edu/altmed/articles/lysine-000312.htm

http://www.lef.org/protocols/prtcl-004.shtml

http://www.nutritiondata.com

http://www.springerlink.com/content/461171nl6187h350/

http://www.bodybuilding.com/fun/core_march_9.htm

http://www.credencegroup.co.uk/Eclub/Eclubsearchable2/230304/CTM-soy.htm

http://www.thedailyplate.com

http://www.springboard4health.com/notebook/cat_proteins.html

http://www.dandanutrition.com/supplements.html

http://www.healingdaily.com/detoxification-diet/soy.htm

http://stanford.wellsphere.com/healthy-living-article/soy-good-or-bad/665887

Лучшие вегетарианские источники белка

Ах, извечный вопрос: откуда веганы — и вегетарианцы! — получают белок? Хотя вегетарианцы потребляют яйца и молочные продукты, содержащие белок, в обеих диетах белок также содержится в растениях.

Сколько белка вам нужно?

Нам всем нужен белок, но какой именно? Каждая диета нуждается в трех основных макроэлементах: углеводах, жирах и белках. Белок состоит из аминокислот и необходим для наращивания мышечной массы. Он также обеспечивает энергию и необходим для образования эритроцитов. Согласно Гарварду Т.Х. Chan School of Public Health, белок является самой распространенной молекулой в нашем организме и основным компонентом всех наших клеток, от наших органов до наших волос и ногтей.

Но человеческий организм не хранит белок. Это означает, что особенно важно получать его в достаточном количестве из своего рациона.

Согласно справочным нормам питания, среднему взрослому человеку требуется 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Это соответствует 0,36 граммам белка на фунт. Таким образом, средний мужчина должен потреблять около 56 граммов белка каждый день; средняя женщина должна съесть 46 граммов.

Это рекомендуемое минимальное потребление белка.И в идеале люди должны потреблять немного больше, но индивидуальные потребности различаются. Ваши потребности в потреблении белка также могут варьироваться в зависимости от ваших тренировок.

Преимущества растительного белка

Независимо от того, являетесь ли вы веганом, вегетарианцем или просто хотите сократить потребление мяса, многие растительные продукты являются феноменальным источником белка. Чечевица, нут, фасоль, тофу и мясо на растительной основе — что угодно, и белок легко найти. Даже овощи содержат небольшое количество белка, который может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Продукты растительного происхождения обладают многими преимуществами. По данным Американской кардиологической ассоциации, употребление преимущественно растительной пищи связано с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Белки растительного происхождения обычно содержат гораздо меньше жира и холестерина по сравнению с белками животного происхождения и являются хорошим источником клетчатки и необходимых питательных веществ.

Из 20 доступных аминокислот человеческий организм способен вырабатывать 11 из них. Остальные девять, которые известны как незаменимые аминокислоты, должны быть получены из пищевых продуктов.Хотя не все растения содержат все девять из этих незаменимых аминокислот, есть ряд растений, таких как гречиха, лебеда, конопля и соя. По этой причине полезно есть разнообразные растительные белки, чтобы потреблять все необходимые аминокислоты.

Итак, какие растения являются лучшими источниками белка?

10 лучших вегетарианских источников белка

Если вы веган или вегетарианец и хотите увеличить потребление белка, мы вам поможем.Вот 10 лучших растительных источников белка.

Одна треть чашки сейтана содержит 21 грамм белка. | Джанет Хадсон/Гетти

Сейтан

Да здравствует сейтан, потому что этот веганский протеин превыше всего. Сейтан изготавливают путем смывания крахмала с пшеничного теста. А в приготовленном виде оно напоминает мясо животного происхождения по внешнему виду и текстуре. Всего одна треть чашки сейтана содержит 21 грамм белка. Итак, съешьте!

Чечевица

Эти съедобные бобовые можно использовать практически во всем: в супах, чили или даже в качестве заменителя мяса в тако.Но в них нет ничего нового. Считается, что они возникли в районе Средиземноморья, люди готовили из них на протяжении веков. И это неудивительно, ведь они действительно очень вкусные!

Чечевица бывает разных видов: зеленая, красная и желтая, черная и коричневая. Коричневая и черная чечевица имеют более землистый вкус. Красная и желтая чечевица слаще и используется в ближневосточных и индийских блюдах. В то время как зеленая чечевица имеет слегка ореховый вкус. Чечевица также является отличным источником белка — всего в одной чашке содержится 18 граммов.

Семена конопли

Нет, извините, они вас не накачают. Хотя они связаны с растением каннабис, семена конопли не содержат ТГК, основного психоактивного ингредиента каннабиса. Но они являются огромным источником белка. Всего в трех столовых ложках семян конопли содержится 10 граммов белка.

Итак, для чего их можно использовать? Длинный ответ: посыпьте ими салат. Смешайте их с хлопьями, овсянкой или безмолочным йогуртом. Бросьте их в супы или рагу.Испеките их в хлеб. Краткий ответ: что угодно.

Темпе

Изготовленный из ферментированных соевых бобов, темпе является питательным заменителем мяса в маринованном или приправленном виде. Запекайте его, готовьте на пару или обжаривайте и добавляйте в свое любимое блюдо, потому что только одна его чашка содержит 31 грамм белка.

Тофу — отличный вегетарианский протеин, содержащий 20 граммов белка на чашку. | Сэм Барнс/Гетти

Тофу

Как и темпе, тофу производится из соевых бобов, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.В то время как темпе имеет довольно ореховый вкус, тофу отличается тем, что он относительно безвкусный, что делает его отличным вариантом для блюд, поскольку он впитывает ароматы. Более того, тофу содержит 20 граммов белка на чашку. Используйте его, чтобы приготовить омлет без яиц или запанируйте его и подавайте с овощами и лапшой.

Эдамаме

Бобы эдамаме – целые незрелые соевые бобы. Приготовленный на пару и посоленный, этот вегетарианский белок станет отличной закуской. Они также богаты белком — 17 граммов белка на чашку.

Фасоль

Еще один вид бобовых, фасоль – поистине чудесный фрукт. И они бывают разных видов: есть фасоль, черная фасоль, красная фасоль, список можно продолжить. В среднем они содержат десять граммов белка на чашку. Ищете несколько вкусных рецептов, чтобы насладиться ими? Попробуйте приготовить этот загруженный рецепт начос. Или побалуйте себя этой веганской запеченной фасолью в томатном соусе пассата на тосте.

Нут

Еще один источник белка, нут содержит около 14 граммов белка на чашку.Бобовые, нут также являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки. Используйте их, чтобы приготовить салат без тунца или пирожные без крабов.

Это веганское яйцо содержит пять граммов белка на порцию. | Просто ешь

Яйца

Да, мы сказали яйца, разумеется, веганского сорта.

Сделанные полностью из растений (белок бобов мунг), JUST Eggs готовятся и выглядят так же, как куриные яйца, только не содержат холестерина. Теперь он продается в трех вариантах: JUST Egg, жидкая версия, JUST Egg Folded и JUST Egg Sous Vide.Последние представляют собой закуски на завтрак, приготовленные в стиле sous vide. Первоначальная версия содержит пять граммов белка на порцию, что сопоставимо с количеством белка в вареных куриных яйцах, которые содержат шесть граммов. Follow Your Heart также предлагает веганское яйцо, которое содержит три грамма белка на порцию.

Все еще ищете вегетарианский белок? Если вам нравится яичница-болтунья, вы также можете попробовать омлет из тофу или омлет из нутовой муки — оба блюда содержат 20 граммов белка на чашку!

Молоко

Молоко, но не молочное.Есть бесчисленное множество брендов, производящих молоко, наполненное белком, и коровы не нужны. Возьмем, к примеру, бренд Silk. Его протеиновый напиток Unsweet Silk Ultra на растительной основе содержит 20 граммов белка. Льняное молоко Good Karma (которое является хорошим источником омега-3) и молоко с гороховым протеином Ripple содержат восемь граммов белка. Если вы хотите получить больше растительного белка из немолочного молока, всегда сначала проверяйте этикетку.

LIVEKINDLY здесь, чтобы помочь вам ориентироваться на растущем рынке экологически чистых продуктов, которые способствуют созданию более доброй планеты.Все наши подборки курирует редакция. Если вы покупаете что-то, на что мы ссылаемся на нашем сайте, LIVEKINDLY может получить комиссию.

Топ-10 источников белка для веганов

Веганов постоянно спрашивают, откуда они берут белок, хотя на самом деле белок — это одно из самых простых питательных веществ! Это лишь некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка, но без холестерина и без жестокости по отношению к животным. Мало того, что эти продукты легко найти и доступны по цене, они еще и вкусные!

1.Черные бобы

Черные бобы можно подавать отдельно или в качестве гарнира. Они также прекрасно сочетаются с буррито, энчиладами, домашними котлетами, супами или чили. Их даже можно добавлять в выпечку!

Попробуйте эти вегетарианские бургеры из черной фасоли.

2. Тофу

Его можно мариновать, тушить, жарить, делать пюре, запекать и даже смешивать. Тофу впитает любой вкус, который вы на него нанесете, что делает его подходящим для многих рецептов. Добавляйте его в тако, бутерброды, салаты или выпечку.Его также можно использовать для приготовления соусов, кремов или смузи.

Попробуйте эти тайские салатные рулетики из тофу.

3. Орехи

Существует большое разнообразие орехов, и все они универсальны и вкусны. Вы можете приготовить веганские сырные соусы, ореховое молоко, ореховое масло и даже искусственное мясо из разных видов орехов.

Попробуйте этот рецепт сливочного сыра с орехами кешью.

4. Темпе

Темпе, как и тофу, впитывает любой вкус.Его также можно жарить, запекать, тушить или жарить на гриле. Темпе можно использовать в пасте, бутербродах, тако, чили и многих других блюдах.

Попробуйте сэндвич Рубен темпе.

5. Гарбанзо

Гарбанзо или нут — универсальный бобовый продукт. Добавляйте их в салаты, супы или роллы. Вы можете размять их, чтобы сформировать котлеты, или смешать их, чтобы приготовить хумус.

Попробуйте этот бутерброд с пюре из нута.

6. Брокколи

Брокколи — это нежирный зеленый белок.Вы можете добавить приготовленную на пару брокколи в жаркое, салаты или пасту. Вы также можете добавлять его в супы целиком или смешивать для здорового зеленого супа.

Попробуйте это блюдо из тофу, риса и брокколи.

7. Киноа

Киноа можно использовать везде, где вы бы использовали рис — в качестве гарнира, в смеси с овощами, в буррито или в салате. Его также можно использовать для формирования искусственных котлет для гамбургеров.

Попробуйте этот салат из киноа.

8. Чечевица

Чечевицу можно добавлять в тако, буррито, супы, тушеные блюда и салаты, а также использовать для приготовления искусственного мяса, например котлет из чечевицы для бургеров.Их тоже быстро и легко сделать.

Попробуйте эти чечевичные лепешки.

9. Картофель

Картофель имеет плохую репутацию, но на самом деле он может быть полезен для вас из-за высокого содержания белка. Нарежьте их кубиками и добавьте в свои буррито, скремблы из тофу, тако и тушеные блюда. Или вы можете разрезать их вдоль и запечь, чтобы получить более полезную версию картофеля фри.

Попробуйте этот сливочный картофельный салат с укропом.

10. Грибы

Существуют различные виды грибов, их можно нарезать ломтиками или подавать целиком.Используйте их в пасте, жарком, тако или пицце или подавайте их в гамбургере.

Попробуйте ризотто с грибами.

Это всего лишь 10 лучших источников белка, но их гораздо больше! Количество рецептов, которые вы можете приготовить из этих продуктов, бесконечно, так что проявите творческий подход!

Белок можно найти повсюду, особенно в веганских источниках, таких как черная фасоль, тофу и орехи. Для еще более эффективной веганской поддержки Nuzest’s Clean Lean Protein содержит от 19 до 21 грамма белка на 25-граммовую порцию.Вы даже можете использовать его в таких блюдах, как бургер с вегетарианским протеином из нута.

Если эта статья заставляет вас усомниться в вашем нынешнем образе жизни, то у нас есть то, что вам нужно: наш бесплатный веганский стартовый набор с советами и информацией о переходе на веганство. Для животных, окружающей среды и вашего здоровья закажите один сегодня.

Здоровые вегетарианские растительные источники белка

Растительные источники белка

При поиске источника белка многие люди предпочитают есть мясо.Хотя большинство видов мяса действительно богаты питательными веществами, добавление в меню растительного белка также может стать отличным способом создать хорошо сбалансированную еду, особенно если вы хотите увеличить потребление овощей или если вы относитесь к группе 2.25. миллионов австралийцев, которые в настоящее время живут на вегетарианской диете «без мяса». Мясо — хороший источник белка, но не единственный вариант. Бобовые, включая чечевицу, фасоль и нут, соевые продукты, зерновые, орехи и семена, также являются источниками белка, а также клетчатки и минералов.Белок является важным питательным веществом для человеческого организма. Он помогает восстанавливать клетки и ткани, вырабатывает ферменты, необходимые для важных гормонов, и действует как строительный материал для наших мышц, кожи, хрящей и крови.

Нут

От хумуса до тмина и чана масала с кориандром, нут является универсальным источником растительного белка с широким спектром кулинарного применения. Одна чашка приготовленного нута содержит чуть более 15 граммов белка; попробуйте добавить эти вкусные бобовые в следующие рецепты:

Зерновые салаты : Нут добавляет много сытного белка в любой зерновой салат (прекрасными вариантами являются лебеда, фарро и булгур).) Салаты из нута и злаков могут приобретать самый насыщенный вкус, особенно те, которые вдохновлены ближневосточной, средиземноморской и итальянской кухней.

Овощные супы: Минестроне, супы из капусты и другие супы на бульоне идеально подходят для свежесваренного или консервированного нута. Если вы добавляете сушеный нут в овощной суп, убедитесь, что у вас достаточно жидкости; нуту нужно полтора-два часа варки.

Жареный нут: Жареный нут станет незабываемой хрустящей закуской в любое время дня.Поджарьте сами, используя любимую смесь трав и специй, или купите их предварительно обжаренными; Мало того, что жареный нут является очень питательной закуской, его также можно использовать вместо традиционных гренок в супах и салатах.

Вегетарианские источники постного белка | Здоровое питание

Автор: Paula Martinac Обновлено 2 декабря 2018 г.

Слишком много жиров в вашем рационе, особенно насыщенных жиров из продуктов животного происхождения, может поставить под угрозу ваше здоровье. Переход на вегетарианскую диету может улучшить уровень холестерина и триглицеридов, что приведет к улучшению здоровья сердца и более тонкой талии.Согласно руководящим принципам Министерства сельского хозяйства США, пища считается «постной», если она содержит 10 граммов общего жира или менее, менее 4,5 граммов насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина на 100 граммов. Многие вегетарианские источники белка попадают под эту строгую категорию. Но в то время как другие не соответствуют ярлыку, у них могут быть компромиссные преимущества.

Постные бобы

Бобовые занимают первое место в списке постных вегетарианских белков. Многие продукты, приготовленные из соевых бобов, такие как тофу, соевое молоко и мисо, считаются постными.100-граммовая порция твердого тофу, или примерно пятая часть блока, не содержит холестерина и чуть менее 10 граммов общего жира, из которых только 1 грамм является насыщенным. Исключением среди соевых продуктов являются жареные и сырые соевые бобы и соевая мука. Натто и темпе, приготовленные из ферментированной сои, весят чуть больше 10 граммов.

также выяснив, что видны как постные белковые источники все виды бобов, в том числе:

Chichpeas и Hummus
Great Northern
черный
Lima
Чечевица

Порция бобовых обычно составляет 1/2 чашки в приготовленном виде.Бобовые — это универсальные продукты, которые можно использовать в супах, чили, тушеных блюдах, буррито и салатах. Тофу является хорошим дополнением к картофелю фри и блюдам с карри.

Постный белок на основе пшеницы

Сейтан также обеспечивает постный вегетарианский белок. 100-граммовая порция этого белка на основе пшеницы или чуть больше кусочка дает вам 18 граммов белка и всего полграмма жира. Как и другие растительные белки, сейтан не содержит холестерина. Нарежьте сейтан тонкими полосками и используйте их так же, как говядину или птицу, для жарки и фахитас.Измельченный сейтан, приготовленный с соусом барбекю или другим пикантным маринадом, станет сытным бутербродом.

Вопросы холестерина

Если вы лакто- или лакто-ово-вегетарианец, яйца и нежирные молочные продукты являются для вас потенциальными источниками белка, но они не считаются постными из-за более высокого содержания холестерина. Однако, по данным клиники Кливленда, эксперты по питанию считают, что пищевой холестерин не оказывает существенного влияния на уровень холестерина в крови.Потребление трансжиров, по-видимому, играет большую роль в риске сердечных заболеваний, и генетика может быть, по крайней мере, частично виновата в высоком уровне холестерина. В то время как в старых версиях диетических рекомендаций предлагалось ограничить уровень холестерина до 300 миллиграммов в день, в Диетических рекомендациях для американцев на 2015–2020 годы говорится, что диетический холестерин больше не является питательным веществом, вызывающим озабоченность по поводу чрезмерного потребления.

Когда вы едите молочные продукты, выбирайте нежирные продукты, такие как йогурт и творог. Например, 100-граммовая порция нежирного творога — чуть меньше 1/2 стакана — дает вам 11 граммов белка, всего 1 грамм жира, большая часть которого насыщена, и 9 граммов холестерина.

Орехи и семечки Рассмотрены

Орехи и семечки не считаются постным белком из-за высокого общего содержания жира. Тем не менее, их стоит включить в свой вегетарианский рацион, потому что они не содержат холестерина, содержат мало насыщенных жиров и богаты полезными ненасыщенными жирами.

Таблица 2. Исследования растительных белков
1965, Дойл	Профиль аминокислот схож с профилем аминокислот в коровьем молоке	0,50	Участники не сохранили азотный баланс
1965, Дойл	Профиль аминокислот схож с профилем аминокислот в коровьем молоке	0,75	100% участников сохранили азотный баланс
1967, Регистр	0,55	0,91	75% участников сохранили азотный баланс
1986, Янез	Небольшое количество	1,00	7 из 8 участников сохранили азотный баланс
2000, Кейсо	Не ясно	1,09	Скорость синтеза альбумина на 12% ниже, чем у контрольной группы
2000, Кейсо	Как минимум 0,25	1,34	Нормальный синтез альбумина
1999, Хаддад	0,36	1,04	Нормальный уровень альбумина
^aна килограмм здорового веса

Где брать белок вегетарианцам список продуктов

Где взять белок вегетарианцам и веганам, чем заменить животный?

Сколько белка нужно вегетарианцу и вегану

Список продуктов, содержащих белок, который подходит вегетарианцам

Йогурт (греческий, обезжиренный)

Творог

Молоко (сухое/обезжиренное)

Сыр (Пармезан)

Козий сыр

Сыр фета

Яйцо

Список продуктов, содержащих растительный белок

Семена чиа (испанского шалфея)

Соевые бобы и продукты из сои

Семена конопли

Киноа

Хлеб Иезекииля (лепешки на закваске)

Амарант (щирица)

Хумус

Гречневая крупа

Шпинат

Сушеные томаты

Гуава

Артишок

Горох

Бобы

Чечевица

Арахисовое масло

Тефф

Тритикале

Очищенные тыквенные семечки

Миндаль

Кешью

Банза Паста

Спортивные добавки

ГДЕ БРАТЬ БЕЛОК? 🐿 → VegPovar.ru — Веганские и вегетарианские рецепты

Инфо Поле » БЖУ для вегетарианцев: как собрать дневной рацион

Белки для вегетарианцев

Жиры для вегетарианцев

Углеводы для вегетарианцев

Не люблю мясо! Чем восполнять недостаток белка и железа

К чему приводит недостаток белка

Для справки

Кто, если не мясо

Классы «немясоедов»

Где «живёт» белок

Продукты, которые помогут нарастить мышцы вегетарианцам

Киноа

Авокадо

Овес грубого помола

Миндаль

Черная фасоль

Брокколи

Кокосовое молоко

Шпинат

Нут (бараний горох)

Необработанный рис

Арахисовая паста

Грецкие орехи

Цветная капуста

Чечевица

Грибы

Горох

Белки

Краткий обзор

Вводная часть

Полноценные белки

Лизин – лимитирующая аминокислота* в веганском питании

Потребность в белках для людей старше 60 лет

Рекомендации по употреблению белка для веганов

Рекомендации по употреблению белка для спортсменов

Критика метода азотного баланса

Ссылки

Список литературы

Топ-10 дешевых источников белка растительного происхождения

10 лучших вегетарианских источников белка и блюд

0

0

веганских источников белка | Спортсмен без мяса

Маленький фон