Гликемический индекс ячневая крупа: Ячневая крупа. Жить здорово! 23.04.2019

Саранск | Роскачество обратило внимание на редкие крупы, рассказав об их пользе и возможном вреде

Булгур, ячневая крупа, киноа, полба, льняные семена – все это популярные крупы, но не часто используемые в традиционной кулинарии. Диетолог-эндокринолог Наталья Фадеева помогла экспертам Роскачества разобраться в их пользе и вреде.

Булгур

Булгур в простонародье называют разновидностью риса, хотя на деле это пшеница твердых сортов. Он богат углеводами, растительными белками, клетчаткой, калием, магнием, витаминами группы B, PP. Крупа полезна для сердечнососудистой и нервной системы. Булгур имеет низкий гликемический индекс, а значит, его могут употреблять люди, страдающие диабетическими заболеваниями.

Однако он противопоказан людям с непереносимостью глютена. Из-за высокого содержания клетчатки, булгур не рекомендован лицам, страдающим от проблем с ЖКТ и при обострении гастрита.

Ячневая крупа

Ячменная или ячневая крупа представляет собой дробленый ячмень. Она содержит витамины группы B, E, PP. В крупе много клетчатки, благодаря чему регулярное ее употребление способствует очищению желудка и кишечника, а с ними улучшается и состояние кожи. Низкий гликемический индекс делает продует диетическим, он показан диабетикам, людям, страдающим от ожирения, а еще крупа улучшает работу перисталики. А вот аллергикам на глютен и людям, страдающим заболеваниями ЖКТ крупа противопоказана.

Киноа

Киноа богата растительным белком, витаминами группы B, железом, магнием, фосфором, цинком и марганцем. В крупе имеются неперевариваемые растительные волокна, которые способствуют очищению стенок кишечника. Она не содержит глютаена. Киноа способствует снижению сахара в крови. Это диетическая крупа, полезная при похудении. Противопоказана лишь лицам с обострениями проблемам ЖКТ.

Полба

Как и булгур, является разновидностью пшеничной культуры. Богата клетчаткой, содержит крахмал и растительный белок. Это источник витаминов группы B, калия, магния. Крупа способствует снижению сахара в крови, она улучшает функционирование органов пищеварения, а также надолго насыщает. Крупа противопоказана при непереносимости глютена и острых заболеваниях ЖКТ.

Семена льна

Это масляничная культура, содержащая свыше 40 % жиров, в частности омега-3, омега-6. Она богата клетчаткой, витаминами группы B, A, E, магнием, калием, фосфором, молибденом и медью. Семена льна – источник лигнанов, природных фитоэстрогенов, снижающих риск рака молочной железы, матки и предстательной железы. Семена полезны при сердечнососудистых заболеваниях и повышенном холестерине. Но противопоказаны и обострениях ЖКТ.

Фото: ria.ru

Чем полезна ячневая каша для организма человека – свойства для женщин

Если еще пару лет назад адепты здорового питания обходили всевозможные каши стороной, опасаясь их как источника углеводов.

То сейчас ситуация изменилась, каши были помилованы и снова вошли в моду. Но и здесь все не так просто, ведь о многих крупах попросту забыли. Одна из них – ячневая каша. Однако по своей пользе это блюдо не уступает ни овсянке, ни дикому рису.

Если хочешь узнать стоит ли вводить этот продукт в свой рацион и чем ячневая каша может быть полезна — читай дальше.

Из истории ячневой каши

Фото взято из открытых источников

Ячмень, а именно из него делают эту крупу, долгое время был одним из основных зерновых в умеренном климате Восточной Европы. Это непривередливое растение отлично растет при низких температурах и не критично относится к перепадам осадков.

На некоторых территориях ячмень был основным продуктом. Из него пекли хлеб и варили каши. Ячневая каша со времен Петра Первого была основным блюдом в армии. Так продолжалось до 19 века, когда ячмень проиграл борьбу за место на столах завезенному картофелю. А ячменем стали кормить домашнюю скотину.

Ячмень, конечно, остался в рационе. Во времена СССР его активно подавали во всевозможных столовых. А в магазине можно было найти целых три вида этой крупы, которые отличаются степенью помола. Это каша №1 – крупные частицы, каша №2 – средние частицы и каша №3 – мелкие частицы. Но особая популярность к ячневой каше не пришла. И всевозможные фитнес-блогеры не начинают свой насыщенный день с ячки. И зря.

Кстати, из ячменя делают еще один популярный вид каши — перловку. Только вот ячменное зерно для нее шлифуют и обрабатывают, а для ячменной каши просто дробят. Таким образом полезных веществ в ячке остается больше.

Состав ячневой крупы

Конечно, польза еды должна определяться не ее древней историей, а питательным составом. И у ячневой каши в этом вопросе все в полном порядке. Калорийность крупы составляет 324 Ккал на 100 г.

А в каше, сваренной на воде, всего 80 Ккал. Что непрозрачно намекает на то, что это самая подходящая еда для тех, кто хочет похудеть. Или хотя бы не набрать лишнего. В ячневой каше довольно много белка — 10,4 грамма, 1,3 грамма жира и 66,3 грамма углеводов. При этом такому большому количеству углеводов пугаться не стоит. Они, наоборот, принесут пользу для здоровья и помогут контролировать вес. Ведь клетчатка, которая содержится в злаках, продлевает чувство сытости. А в ячке ее почти 40%.

Естественно, имеется в ячневой каше и набор полезных витаминов и микроэлементов. В 100 г этой крупы содержится 478 мг калия, 94 мг кальция, 350 мг фосфора, 12 мг железа. Кроме того, там есть йод, бром, фтор, бор, кремний, марганец, молибден, никель, медь, серу.

Также ячневая каша может похвастаться витаминами А, В, РР, Д, Е.

Польза и вред ячневой каши

Чем полезна ячневая каша

Большое количество полезных веществ – это, конечно, хорошо. Но важнее знать, как они повлияют на тебя в целом, если ты решишь есть ячневую кашу. А список положительных изменений довольно большой.

• Если есть ячневую кашу регулярно, то это нормализует уровень холестерина в крови. Кроме того, там содержится витамин Р и рутин. А это значит, что риск заработать инсульт и инфаркт резко снизится;
• Благодаря большому количеству витаминов и иммуномодулятору бета-глюкану, ячка укрепляет иммунитет;
• Она помогает снизить вес;
• Приводит в норму работу эндокринной системы из-за того, что контролирует уровень сахара. А селен, который также есть в этой крупе, необходим для работы щитовидной железы;
• Помогает умственной деятельности;
• Улучшает состояние ногтей, кожи и волос;
• Благоприятно действует на нервную систему, помогает при стрессах благодаря магнию;

• Ячневая каша необходима пожилым людям и детям из-за высокого содержания белка, кальция и железа;
• Имеет низкий гликемический индекс, а значит ее можно есть диабетикам. Кстати, гликемический индекс ячневой крупы будет зависеть от того места, где она выросла. Например, тунисская и индийская крупы имеют гликемический индекс около 50, канадская 27, но самая полезная российская, ее гликемический индекс всего 22;
• В ней содержатся незаменимые аминокислоты, то есть такие, которые не вырабатываются в твоем организме и получить их можно только с едой. Например, лизин. А он нужен для здоровой кожи;
• В ячневой каше содержится много клетчатки благодаря способу обработки — зерна ячменя не шлифуются. Клетчатка нужна для нормальной работы кишечника;
• Не раздражает слизистую желудка, а значит ее рекомендовано есть людям с болезнями ЖКТ.

А еще можно добавить, что ячменем питались римские гладиаторы, чтобы иметь силы для победы на арене. Именно крупы, а не мясо составляли основу их рациона. Так что если твоя мечта — стать звездой Колизея, то смело беги в магазин за пачкой ячневой крупы.

Вред от ячневой каши

Да, даже несмотря на весь огромный список положительных свойств ячневой каши, и у нее есть свои минусы.

И есть люди, которым есть ее не рекомендуется.

• Ячневая каша может вызвать аллергическую реакцию. Впрочем, как и любой другой продукт. Риск этого довольно мал, но он есть;
• Набор веса. Ты, естественно, можешь возразить, что нормализация веса приводилась, как положительная сторона ячневой каши. Но это только в случае, если употреблять ее умеренно. Если же ты будешь питаться одной ячкой, да еще и варить ее на молоке и добавлять сливочное масло, то лишние килограммы придут к тебе довольно быстро. Поэтому есть ячневую кашу стоит 2-3 раза в неделю;
• Нежелательно есть ячневую кашу при обострении гастрита или колита;
• Не рекомендуется давать ее детям до 1,5 лет;
• Глютеновая целиакия (энтеропатия). Эти два мудреных слова означают непереносимость глютена (белка клейковины). Сделать с этим нельзя ничего. Можно только решительно отказаться от всех злаковых.

Как приготовить ячневую кашу

Два классических варианта – это ячневая крупа, приготовленная на воде или молоке. В последнем случае помни, что это лишние калории и жиры. Как и любая крупа, ячка увеличивается в размерах при варке. Поэтому готовят ее обычно в соотношение 1:2 к жидкости. Для улучшения вкуса можно добавить жареный лук, грибы, цукаты, а также заправить ее сливочным маслом. Но повторяем, что это все лишние калории.

Ячневая каша принесет тебе больше пользы чем вреда. Это способ получить полезные вещества и витамины. Ячка – прекрасный вариант для завтрака, потому что даст тебе энергию на весь день благодаря медленным углеводам. Главное есть ее в разумных количествах.

их калорийность, полезные и вредные свойства для организма

Крупы — незаменимая составляющая здорового питания. Они являются главным источником клетчатки и сложных углеводов. Насыщенность витаминами и важными для организма микроэлементами — ещё одно полезное свойство. Ввод круп в рацион, разумное сочетание с другими продуктами укрепит здоровье. Но в разнообразии видов легко запутаться, а внешняя похожесть приводит в недоумение. Информация о разновидностях и свойствах, а также фото круп помогут лучше разобраться и извлечь как можно больше пользы. Разобравшись в видах круп и эффектах, которые они оказывают на организм, каждый может выбрать самую подходящую.

Способы изготовления

Крупы разнятся в зависимости от способа изготовления.

• Ядрица — крупа, состоящая из цельных зёрен, которые не поддавались раздроблению. Снята только лузга. Яркие представители — гречневые, полбенные, пшеничные.
• Зёрна, которые поддают в процессе обработки дроблению, называются сечкой. Семена очищают от верхних шаров и измельчают. Сечённая крупа может быть крупная или мелкая, хорошо подходит для приготовления каш на молоке.
• Некоторые крупы поддают воздействию парам, а после прессуют. В итоге получаются хлопья, как например овсянка. Хлопья самые экономные по времени приготовления и усваивания. Стоит отметить, что овсяные хлопья быстрого приготовления имеют повышенный гликемический индекс. Это значит, что углеводы усваиваются быстрее, повышая уровень сахара в крови.

Крупы так же классифицируют на подгруппы согласно к культурам, чьими плодами они есть.

Хлебные зерновые культуры

К хлебным зерновым культурам относят злаковые, гречишные и амарантовые. Среди них можно найти, как и хорошо известные просо, пшеницу, кукурузу, рис, ячмень, так и более экзотические сорго, рожь, чумиза.

Пшеница

Крупу из пшеницы делят на различные сорта, виды. Существуют разные техники помола и обработки, что влияет на итоговое качество зерна. Ранней осенью сеют озимую пшеницу, поздней весной — яровую. Зерно крупно молят, шлифуют. Жёлтого цвета производят крупу из яровой пшеницы, сероватого оттенка из озимой. Твёрдые сорта содержат много белков, которые придают энергии, поэтому блюда из них рекомендуются людям с активным образом жизни. Кроме того, низкий гликемический индекс способствуют более длительному усвоению.

Манная крупа

Из измельчённой пшеницы делают манку. Из-за более интенсивной очистки, в ней практически нет клетчатки, присутствует много крахмала. Тем не менее, она богата протеинами, калием, витаминами B1, E. Благодаря высокой калорийности, манная каша подходит людям со слишком низкой массой тела. Людям с сахарным диабетом, ожирением от манной крупы стоит отказаться.

Кускус

Раньше экзотическое блюдо национальной кухни Северной Африки, уже давно завоевало сердца людей из разных точек мира. Изготовляют кускус из зерна обычной твёрдой пшеницы, реже из ячменя, крупно мелют, очищают и обрабатывают мукой . Кускус — арабский вариант азиатского плова. В крупах кускус те же свойства, что и у пшеницы, а блюда из них станут отличным обедом, вместо привычных макарон.

Полба

Полба, знакомая человечеству с давних времён, сегодня не так широко распространена. С полбы не выводили с помощью селекции других сортов, поэтому она не содержит ГМО. В ней содержится около 37% белков, а количество железа и витаминов выше, чем в другой пшенице. Некоторые диетологи считает, что отказ людей от полбы причина многих современных болезней.

Булгур

Чтобы приготовить булгур, предварительно пшеничные зёрна нужно высушить, очистить от отрубей, пропарить или отварить, в конце раздробить. Особенность булгура в ореховом запахе и самодостаточном вкусе, который не нуждается дополнительно в специях и соусах. Каша из булгура очень питательна, её рекомендуют употреблять в пищу при высокой физической активности. Булгур насыщен витаминами В1, В2, В5, В6, В9, К, Е. В частности, витамин В6 существенно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Кукурузная крупа

Кукуруза родом из Америки. Именно на ней базируется кухня многих латиноамериканских стран. Из кукурузы делают варенья, хлопья, крупу. Зёрна высушивают и измельчают. Кукурузной крупой не пренебрегают для приготовления низкокалорийных, но сытных каш . Находка для диетического питания! Кроме того, в крупах кукурузы содержится широкий ассортимент минералов и микроэлементов. Калий и кальций благотворны для волос и ногтей, кремний позаботиться о зубах. Клетчатка помогает очистить организм от токсинов, пестицидов и шлаков в кишечнике. Важно, что все полезные вещества, содержащиеся в кукурузе, сохраняются в крупе , несмотря на обработку.

Рисовые крупы

Рис — зерновая культура с многовековой историей, традиционная пища Азии. По популярности среди злаков рис уступает только кукурузе. Он бывает разный по форме:

1. Длиннозёрный или индика, чаще встречается в индийской и китайской кулинарии.
2. Среднезернистый, круглый, чаще используют в западных странах.

Разной степенью обработки достигают цельнозерновой рис или шлифованной. Цельнозерновой рис имеет коричневый окрас. Такое зерно подвергалось более щадящей обработке, что позволяет сохранить больше полезных веществ. Однако, если рис выращивали в условиях плохой экологии, внешняя оболочка может содержать тяжёлые металлы. Белый рис проходит рафинацию, глубокую очистку. Качество отшлифованного риса выше, срок годности дольше, но достигается это путём потери других питательных свойств.

Басмати

Басмати — индийский продукт, один из видов ароматического риса. Зерно басмати небольшое, овальное, слегка закрученное с одного края. Свойство увеличиваться вдвое во время варки в совокупности с аппетитным ореховым запахом, даёт басмати значительное преимущество над другими рисовыми крупами . Рис может послужить как самостоятельным блюдом, так и в виде гарнира. Клетчатка, содержащаяся в басмати, характеризуется уникальной способностью. Попадая в пищеварительную систему, она формирует своеобразный гель. Жидкость покрывает внутренние органы, положительно влияя на их работу. Басмати не вызывает прыжки сахара в крови, налаживает уровень холестерина , функционирование кишечника.

Просо

Просо — злаковое растение, часто используемое как птичий корм. Семена проса тоже применяются в питании людьми. Пшено является гипоаллергенным продуктом, рекомендуется при непереносимости глютена. Отличается повышенной в сравнении с другими крупами жирностью, около 2,5—3,7%. Каши из пшена насыщенны магнием, незаменим для здоровья сердца. Калий расширяет сосуды, нормализирует высокое кровяное давление. Просо — основная составляющая пищи аборигенов в Гималаях, которые славятся долгожительством. В составе пшена присутствует серотонин, известный как гормон счастья. Единственный минус каши — гойтрогены. Это природные элементы, избыток которых провоцируют проблемы с щитовидной железой. Гойтрогены в том количестве, в каком имеются в просе, опасны только на фоне общего дефицита йода и чрезмерного увлечения крупами.

Бобовые

Занимают одну из лидирующих позиций среди продуктов питания. По количеству протеинов бобовые могут конкурировать с мясом. Чечевица и чёрные бобы обладают веществами, которые замедляют старение. Антиоксиданты, в адзуке и зелёных бобах мунг, способствуют иммунитету. Фасоль и горох отлично впишутся в рацион людей, страдающих от проблем с давлением. Проводилось исследование, в ходе которого выявили, что употребление бобовых ослабляет пристрастие к сладкому. Перечислять положительные факты о бобах можно долго. Давайте разберёмся, как выглядят бобы и какие различия присущи в крупах.

Чечевица

Бобы чечевицы варьируются в размерах, формах и даже в цвете : зелёные, серые, коричневые, красные. Чечевица — привычное блюдо для Китая, Турции и Индии, но встречается и на столах западных стран. В Чехии суп из чечевицы готовят на Новый год, во Франции даже выращивают собственный сорт пюи-лентис. Питательным свойствам чечевицы характерны невысокая жирность, низкий гликемический индекс.

Фасоль

Зернобобовое растение , сытные плоды которой заслужено считают растительным мясом. Китайцы и корейцы делают из фасоли муку, из которой позже производят кондитерские изделия. Англичане любят прожаренную фасоль, греки варят суп. В Японии фасоль применяется в сфере косметологии и парфюмерии. Для применения в пищу семена и стручки фасоли долго проваривают. Но даже после термического воздействия она может навредить людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Горох

Растение гороха неприхотливое в выращивании, даёт бобы зелёного цвета. В магазинах он встречается в полированном, колотом и цельном виде. Горох калориен, 100 грамм содержат 55 ккал, а при варке число увеличивается до 60 ккал. Рекордсмен по калорийности сушёный — 298 ккал. Горох употребляют люди с диабетом, язвой, повышенной кислотностью. Он подходит для рациона беременных и детей. Но во время грудного вскармливания женщинам следует отказаться от гороховых блюд.

Амарантовые крупы

Большое растение с крупными зелёными листками, цветёт небольшими соцветиями красного, фиолетового и золотого окраса, знакомо всем как сорняк, также носит название амарант. Несколько тысячелетий назад амарант использовался человеком как высокопитательная еда, брал участие в ритуалах. Амарант обладает противовоспалительными способностями, уплотняет костные ткани, улучшает иммунитет, помогает при гипертонии. В природе растёт примерно 60 разных разновидностей амарантовых, но далеко не каждый из них пригоден в пищу. Амарант употребляют в виде муки, зерна и листья. Корень тоже съедобен. Из щирицы варят каши, делают сладости. Каша легка в приготовлении. Семена заливают кипящей водой и варят 15-20 минут. Нужно заметить, что такая каша отличается от остальных, верхняя оболочка проваренных зёрен не мякнет, лишь ядро. Не стоит забывать о крупах . Щедрые и легкодоступные источники силы и здоровья — они всегда были базовыми продуктами питания для человечества.

Что калорийнее рис или пшено. Способы подсчета калорий. Калорийность вареных круп. От чего она зависит

Эта статья представляет вам самые полезные крупы. Благодаря подготовленным таблицам вы сможете узнать, в чем состоит польза ячневой, пшеничной, гречневой крупы и риса, а также сравнить полезные свойства таких круп, как амарант, кускус, киноа, овсянка и многие другие.

Листайте до конца, чтобы увидеть содержание белка и углеводов в крупах, какие витамины и минералы в них содержатся, таблицу калорийности и состава круп в вареном виде. Сохраняйте на заметку!

Полезные свойства круп. Зачем нам каши в рационе?

1. Это идеальный источник энергии

В развитых странах злаки составляют около 30 % от общего количества калорий в рационе, а в бедных – от 70 до 80 %. Они недорого стоят и имеют относительно низкую плотность энергии, т. е. другими словами – уменьшают чувство голода за счёт объема, который занимают в желудке. Крупы позволяют нам потреблять меньше других продуктов питания, в том числе вредных жиров и сахара.

1. Высокое содержание протеина, витаминов и минералов

Белок в крупах составляет 7-14 % от общей массы и бывает разных видов, как правило, из группы глютена (клейковины). Этот белок содержит неплохой набор незаменимых аминокислот, за исключением лизина. Поэтому веганам следует сочетать крупы с бобовыми, где лизина предостаточно.

Важным полезным свойством круп является насыщение организма человека минералами (в основном магний, калий, железо, фосфор, селен, кальций) и витаминами группы В. Однако, большая часть витаминов содержится в кожуре зерен и, соответственно, теряется при переработке. Поэтому цельные зерна и продукты из них являются более полезными, чем измельченные, шлифованные и пр.

Коричневый и дикий рис намного полезнее белого

1. Поддержание уровней сахара и инсулина в крови

У большинства круп, за исключением белого риса и кукурузы, невысокий гликемический индекс (ГИ). Концепция ГИ предполагает, что медленная скорость переваривания углеводов может играть важную роль в профилактике и лечении хронических заболеваний. Считается, что после еды с низким ГИ снижается скорость всасывания глюкозы, рост гормонов в ЖКТ и инсулина. В целом, чем больше в крупе клетчатки (именно она обеспечивает снижение скорости переваривания углеводов), тем лучше она помогает поддерживать здоровые уровни сахара и инсулина в крови.

Несколько исследований показали, что диеты с низким ГИ вызывают большую потерю веса, чем диеты на продуктах с высоким ГИ. Эпидемиологические исследования также обнаружили связь между питанием с высоким уровнем ГИ и хроническими заболеваниями, ишемической болезнью сердца, диабетом 2-го типа и раком. На опытах пшеничная и ржаная крупы с высоким содержанием клетчатки показали уменьшение после еды на 46-49 % инсулина и на 16-19 % глюкозы у мужчин среднего возраста с избыточным весом. Авторы пришли к выводу, что даже в краткосрочной перспективе цельнозерновые продукты способны снижать гликемическую реакцию.

Крупы и продукты из цельного зерна могут продлить вам жизнь

1. Здоровье сердечно-сосудистой системы

Несколько крупных когортных исследований в Америке, Финляндии и Норвегии показали, что люди, употребляющие много цельного зерна, значительно менее склонны к врождённым порокам сердца и инсультам. Более того, в обзоре исследований от Ху (англ. Hu) 2003 г. была выявлена обратная связь между потреблением злаков и риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые рассматривают 2 версии такого эффекта цельных круп на здоровье сердца:

• Влияние растворимой клетчатки на уровень холестерина. Метаанализ 67 исследований показал, что растворимая клетчатка (2-10 г/день) помогает снизить общее содержание холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП в частности.
• Влияние гликемического индекса на липиды крови. Опыты показали, что диета с низким ГИ помогает сохранять уровни «хорошего» холестерина ЛПВП, независимо от потребления клетчатки.

1. Улучшение работы кишечника

Самые полезные крупы содержат в себе много нерастворимой клетчатки, которая поглощает жидкость (тем самым увеличивая вес стула и помогая лечить запоры), способствует росту и активности кишечных бактерий, улучшает многие показатели здоровья кишечника, в т.ч. снижение вторичных желчных кислот и пр.

Всемирный фонд исследований рака в настоящее время относит клетчатку к возможным факторам снижения риска развития колоректального рака, хотя исследования не смогли подтвердить это наверняка.

Также имеются неполные доказательства того, что цельные крупы обладают полезными свойствами снижать риск развития рака поджелудочной, молочной железы, верхних отделов ЖКТ, мочевого пузыря и почек. Это может быть связано с тем, что в зернах содержатся лигнаны – растительные эстрогены, модифицируемые бактериями кишечника.

Крупы очень полезны для ЖКТ и сердечно-сосудистой системы

1. Способность понижать кровяное давление

Прежде всего, крупы содержат в себе мало натрия, который связывают с гипертензией у пожилых людей и диабетиков. Кроме того, ученые обнаружили, что победить гипертонию помогает т. н. диетический подход (DASH или Dietary Approaches to Stop Hypertension) – увеличение потребления ряда продуктов, включая цельнозерновые злаки, но с особым упором на фрукты, овощи и маложирные молочные продукты. Диета DASH продемонстрировала полезное свойство понижать систолическое артериальное давление на 11,4 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление на 5,5 мм рт. ст. у 133-х пациентов с гипертонической болезнью.

Калорийность круп. Таблица КБЖУ, полезные жиры, клетчатка и сахар

Абсолютно все блоги по правильному питанию настоятельно рекомендуют включать в рацион каши из круп, приготовленных на воде. И в первую очередь, когда человек хочет узнать, какие крупы полезны для похудения, ему предлагается посмотреть калорийность крупы на 100 грамм продукта. Однако, не менее важную роль в похудении и поддержании здоровья организма играют и такие содержащиеся в крупах элементы, как:

• Сложные углеводы (включают в себя клетчатку, крахмал и сахар) – перевариваются медленнее простых, обеспечивают более длительное чувство насыщения, постепенно выделяя энергию для физической активности;
• Клетчатка – очищает организм, действует как естественное слабительное, замедляет темпы опустошения желудка и помогает контролировать голод;
• Полезные жиры – ненасыщенные жирные кислоты – помогают снизить уровень плохого холестерина в крови и обеспечивают организм питательными веществами, которые помогают ему развивать и поддерживать клетки;
• А для веганов – ещё и белок.

Исследования показали, что потребление злаков и продуктов из цельного зерна связано с уменьшением риска серьезных заболеваний, связанных с рационом питания, как то: ишемическая болезнь сердца, некоторые виды рака (особенно толстой кишки) и воспалительное заболевание кишечника.

В таблице ниже показана не только калорийность круп в сухом виде, но и БЖУ, а также содержание полезных полиненасыщенных кислот, клетчатки и сахара на 100 грамм каждого вида.

Какие витамины содержатся в крупах?

Крупы практически не содержат в себе витаминов С, D и В12, зато являются отличными источниками следующих:

• В1 или тиамин (рекомендованная дневная доза* 1,2 мг) – необходим организму для правильного использования углеводов и поддержания нервной системы;
• В2 или рибофлавин (РДД 1,2 мг) – необходим для образования и здорового роста разных частей тела человека, включая кожу, волосы и ногти, пищеварительный тракт, клетки крови и функцию мозга;
• В3 или ниацин (РДД 15 мг) – требуется для правильного усвоения жиров и сахаров, а также для поддержания здоровых клеток организма;
• В6 (РДД 1,3 мг) – участвует в более 100 ферментных реакций, связанных с метаболизмом, а также в развитии мозга и иммунитета во время беременности матери и младенчества ребенка;
• Фолиевая кислота (РДД 400 мкг) – необходима для правильного развития человеческого тела; играет важную роль в производстве генетического материала (ДНК) и во многих других функциях организма;
• Е (РДД 15 мг) – антиоксидант , повышает иммунитет, борется с бактериями и вирусами, помогает расширять кровеносные сосуды и удерживать кровь от свертывания. Кроме того, клетки организма используют витамин Е для взаимодействия друг с другом и выполнения многих важных функций.

*– для среднестатистического взрослого человека. Для детей, беременных и кормящих эти значения могут сильно отличаться.

В незначительном количестве в крупах также присутствуют такие витамины, как А (РДД – 800 мкг) и К (РДД для мужчин 120 мкг, для женщин – 90 мкг).

Ниже мы подготовили для вас таблицу и выделили в ней самые витаминные крупы. Такими оказались гречка, киноа, коричневый и дикий рис, ячневая крупа, пшено и амарант.

Амарант — одна из самых полезных круп

Польза круп для организма с учетом минералов в их составе

Злаки помогают насытить наше тело такими минералами, как:

• Кальций Ca (РДД 1100 мг) – нужен организму для поддержания здоровья костей и зубов; помогает двигаться мышцам, а нервам – переносить сообщения между мозгом и другими частями тела; используется кровеносными сосудами для перемещения крови и участвует в высвобождении гормонов и ферментов, которые затрагивают почти каждую функцию в организме;
• Железо Fe (РДД для мужчин 8 мг, для женщин 18 мг) – играет важную роль в производстве некоторых гормонов и соединительной ткани, а также белков гемоглобина, который переносит кислород из легких во все части тела, и миоглобина, который доставляет кислород мышцам;
• Магний Mg (РДД для мужчин 410 мг, для женщин 315 мг) – важен для многих процессов в организме, включая регуляцию работы мышц и нервов, уровня сахара в крови и артериального давления, производства белков, костей и ДНК;
• Фосфор P (РДД 700 мг) – необходим для здоровья костей, движений мышц, производства энергии, фильтрации отходов и восстановления тканей и клеток в организме;
• Калий K (РДД от 3500 до 4700 мг) – электролит, поддерживающий баланс жидкостей в организме и помогающий передавать электрические импульсы, чтобы обеспечить надлежащую работы нервов и мышц; регулирует уровни кальция и фосфора, а значит также необходим для крепких и здоровых костей;
• Селен Se (РДД 55 мкг) – важен для размножения, функции щитовидной железы, производства ДНК и защиты организма от повреждений, вызванных свободными радикалами и инфекциями;
• Цинк Zn (РДД для мужчин 11 мг, для женщин 8 мг) – помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами, участвует в создании белков и ДНК, важен для заживления ран и правильного восприятия вкуса и запаха.

Отметим, что во всех крупах очень мало натрия – потенциально опасного минерала, нормы потребления которого составляют не больше 2300 мг в день для взрослого человека и не больше 1500 мг/день – для людей старше 50 лет.

Следующая таблица показывает, сколько минералов содержится в разных крупах. По ней вы увидите, что самые полезные крупы – это амарант, киноа, овсянка, теф и дикий рис. Также большим количеством минералов могут похвастаться разные сорта пшеницы и булгур.

Крупа киноа содержит много минералов и витаминов

Свойства и калорийность круп в вареном виде (таблица)

Поскольку при варке крупа впитывает в себя воду, 100 г любой готовой каши содержит в себе значительно больше последней (в 6-8 раз) и значительно меньше питательных веществ (в 3-5 раз). По этой причине, приготовленные с небольшим количеством воды каши «аль дэнтэ» являются гораздо полезней разваренных. В порции 100 г они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, хоть и соответственно больше калорий.

В нашей последней таблице сравниваются некоторые крупы в уже приготовленном виде. Все эти каши отличаются высоким содержанием полезных микроэлементов, в частности киноа, булгур и дикий рис. А вы уже ввели их в свой рацион?

Крупа булгур очень полезна и в вареном виде

Крупы — древнейший продукт питания, который присутствует в рационе человека уже более 10 тысячелетий. Наши предки активно занимались их выращиванием, так как знали об их полезных свойствах. Популярность крупяных и зерновых культур обусловлена богатыми питательными веществами, входящими в их состав. Более 70% в составе большинства круп занимают углеводы — натуральный источник энергии. Также в них присутствует клетчатка и комплекс минеральных веществ, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность организма человека. Из круп перемалывают муку для выпечки, отваривают кисели и готовят каши и гарниры к мясным блюдам.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить. ..» Читать подробнее >>

Таблица калорийности сухих круп

Каши на воде и молоке: КБЖУ

В таблице приводится энергетическая и пищевая ценность (БЖУ) круп в вареном виде без добавления сахара, соли и сливочного масла.

Название крупы	Способ приготовления каши	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Рисовая	На воде	1,6	0,1	17,4	80
	На молоке	2,7	3	16	101
Манная	На воде	2,6	0,2	16,3	82
	На молоке	3,4	3,5	15,2	110
Гречневая	На воде	4,2	1,3	21	108
	На молоке	5,6	3	28	113
Пшеничная	На воде	3,5	0,8	21,2	107
	На молоке	4	4	19,8	137
Пшенная	На воде	3,2	0,7	19	105
	На молоке	4,3	4,4	16,3	123
Овсяная	На воде	3,2	2,1	16,5	99
	На молоке	3,8	4,3	16,2	114
Геркулесовая	На воде	2,9	2	15,9	98
	На молоке	1,6	3	12	111
Ячневая	На воде	2,7	0,3	16,5	78
	На молоке	3,8	2	19	110

Рисовая каша — калорийность и БЖУ, польза и вред для здоровья

Польза для организма

Каждая крупа обладает уникальным составом, поэтому их употребление желательно чередовать между собой. Не стоит ограничиваться только одним сортом зерновых, это приведет к быстрому пресыщению. Норма употребления круп рассчитывается исходя из возраста, веса и рода деятельности человека. Спортсменам и людям, профессия которых связана с физическими нагрузками, врачи рекомендуют повысить калорийность своего рациона.

Суточная норма потребления крупы для ребенка школьного возраста — 40 грамм, для взрослого человека — 50-60 грамм.

Людям, которые хотят избавиться от лишнего веса, диетологи рекомендуют есть злаки без добавления сахара и сливочного масла, так как они повышают калорийность каш. Чтобы улучшить вкус каши, в нее можно добавить сухофрукты, творог или обезжиренный йогурт, а также свежие фрукты и ягоды, например: тыкву, яблоки, клубнику или чернику.

Полезные свойства готовых каш из различных круп отражены в таблице.

Название каши	Польза для здоровья человека
Рисовая	Источник витамина D, группы В, кальция, железа и клетчатки. Восстанавливает аппетит после перенесенной болезни или длительного голодания. Является профилактикой болезни Альцгеймера. Выводит соли из организма
Манная	Легко усваивается, насыщая организм энергией и обеспечивая поступление глюкозы в кровь. Обволакивает стенки желудка, уменьшая болевые ощущения при язве желудка и гастрите. Отличительная особенность манки — пониженное содержание клетчатки в составе, поэтому ее можно есть людям с заболеваниями ЖКТ. Входит в меню многих белковых диет, направленных на безопасное снижение веса
Гречневая	Питательная каша, надолго утоляющая чувство голода. Гречка содержит более 18 аминокислот, 8 из которых незаменимы для организма человека. Снижает кровяное давление. Очищает кишечник от скоплений токсинов, избыток которых приводит к заболеваниям внутренних органов и провоцирует образование целлюлита на теле
Пшенная	Насыщает организм энергией. Улучшает обмен веществ. Укрепляет сердечную мышцу. Является профилактикой атеросклероза. Способствует усвоению витамина D
Пшеничная	Способствует укреплению иммунитета человека. Поддерживает прочность волос, ногтей и зубов. Холин в составе пшеничной крупы нормализует жировой обмен. Восстанавливает организм после длительного приема антибиотиков
Овсяная	Является профилактикой запоров. Ускоряет метаболизм. При регулярном употреблении повышает активность мозга. Утоляет чувство голода, придает ощущение сытости на 3-4 часа
Геркулесовая	Ускоряет переваривание пищи, способствуя похудению. При регулярном употреблении улучшает состояние кожи. Обладает антиоксидантными свойствами
Ячневая	Блюдо богато витаминами группы В, никотиновой кислотой и клетчаткой. Ускоряет метаболические процессы. Улучшает состояние кожи. Способствует росту и укреплению организма за счет высокого содержания нутриентов

Противопоказания

Противопоказания к употреблению молочных каш и круп, приготовленных на воде:

1. 1. Манка содержит в своем составе глютен, поэтому ее нельзя есть людям с целиакией — невосприимчивостью глютена, а также детям в возрасте до 8 месяцев.
2. 2. Перловая каша противопоказана при заболеваниях ЖКТ и метеоризме. Также ее нежелательно есть беременным женщинам, так как глютен в составе перловки может навредить ребенку.
3. 3. Пшено содержит вещества, которые препятствуют усвоению йода, поэтому каши из него нельзя есть при заболеваниях щитовидной железы.
4. 4. Гречневую кашу врачи рекомендуют умеренно употреблять при заболеваниях ЖКТ и почечной недостаточности.
5. 5. Овсянку в отварном виде желательно исключить из рациона при почечной недостаточности и пищевой аллергии.
6. 6. Чрезмерное употребление риса вызывает запоры. Также белый рис врачи рекомендуют умеренно употреблять в пищу при гипертонии, атеросклерозе, мочекаменной болезни.

Если учитывать имеющиеся противопоказания, каши принесут только пользу организму.

Многие вкусные и полезные блюда к нам попали из других стран, к их числу относится овсянка. С нее начинает свой завтрак практически каждый шотландец и англичанин на протяжении столетий.

Большинству из нас овсяная каша знакома с детства, поскольку она является идеальным завтраком для ребенка. Она считается отличным диетическим блюдом, сытным, вкусным и полезным для людей любого возраста.

Сколько калорий содержится в 100 граммах овсяной каши на воде и на молоке? Такой вопрос заинтересует многих сторонников здорового питания, а также тех, кто хочет похудеть.

Овсянка и ее свойства

На протяжении многих столетий овсяная каша продолжает быть одним из самых популярных диетических и полезных блюд. Ее готовят на воде либо на молоке из хлопьев или муки . Крупу овсяную получают их овса, который по сравнению с пшеницей является молодой культурой.

Чтобы получить привычные для нас овсяные хлопья зерна овса сначала перемалывают и затем плющат. После этого отжимают масло, остальной продукт подвергается термической обработке. Все применяемые методы обработки помогают получить зерно более насыщенное, ароматное и поджаристое. По своему составу хлопья отличаются от зерен, но совсем немного. Из зерен получают также овсяную муку и отруби, используемые чаще всего на производстве.

Овсяная каша питательна и полезна . В зависимости от вида овсяной крупы будет меняться время приготовления блюда. Разнообразить их можно различными продуктами:

• свежими фруктами и ягодами;
• курагой;
• изюмом;
• медом и др.

Овсянка выделяется большим количеством растительного белка и углеводов. Несмотря на это, она считается полезным диетическим блюдом. В составе продукта также много углеводов, что не мешает ей легко усваиваться организмом. Регулярное употребление этого продукта положительно сказывается на состоянии здоровья и на внешнем виде.

Калорийность овсянки на 100 грамм

В готовом виде овсяная каша на воде или молоке представляет собой вкусный и полезный продукт. Все крупы отличаются большим содержанием углеводов. Калорийность сухой овсянки составляет на 100 грамм крупы 342 калории:

• белки — 12,3 гр; 49,2 ккал;
• жиры — 6,11 гр; 54,9 ккал;
• углеводы — 59,5 гр; 238 ккал;
• пищевые волокна — 8 гр.

Соотношение БЖУ по весу в сухом виде:

• белки — 15,3%;
• жиры — 6,0%;
• углеводы — 78,8%.

Все крупы в процессе приготовления увеличиваются в размере, поэтому после приготовления их энергетическая ценность уменьшается. Теперь рассмотрим, как это происходит с овсянкой, сваренной на воде и приготовленной на молоке и сколько в них калорий.

Калорийность овсяной каши, приготовленной на чистой воде, составляет 88 калорий на 100 грамм готового продукта, из них:

• белки — 3.0 гр;
• жиры — 1.7 гр;
• углеводы — 15,0 гр.

В настоящее время многие производители овсяной каши выпускают продукцию быстрого приготовления. В таких быстрых блюдах пищевая ценность намного выше, например, в каше пятиминутке калорийность будет составлять 350 единиц на 100 грамм , из них:

• белки — 56 ккал;
• жиры — 67,5 ккал;
• углеводы — 224 ккал.

Судя по показателям калорийность быстрой каши, превышает пищевую ценность сваренной на воде в 5 раз. Об этом стоит задуматься любителям каш-пятиминуток. Лучше потратить некоторое время на приготовление традиционной овсяной каши и съесть продукт с более низкой калорийностью.

Овсянка, сваренная на молоке, имеет чуть больше калорий. На 100 грамм молочной овсянки приходится 105 калорий , из них:

• белки — 3,2 гр;
• жиры — 4,3 гр;
• углеводы — 14,2 гр.

С помощью такой каши в организм попадают сложные углеводы. Они в течение длительного времени перерабатываются в глюкозу для поддержания запаса активной жизнедеятельности организма.

Молочная и каша на воде могут быть еще вкусней, если к ним добавить изюм, курагу, чернослив, орехи, сдобрить маслом. С такими добавками в ней повыситься энергетическая ценность в зависимости от вида продукта.

Сваренная на воде овсянка богата на растительный белок, который дает организму высокую энергетическую ценность. Высокий показатель пищевой ценности является главной особенностью овсяной каши. В овсяной крупе есть большое количество пищевых волокон, Каша из овсянки — прекрасный адсорбент солей тяжелых металлов, поэтому ее очень важно включать в повседневный рацион людям, проживающим в крупных промышленных регионах.

Среди зерновых культур овсянка лидер по содержанию белков и жиров. В белке содержатся многие незаменимые аминокислоты, они отлично усваиваются организмом. Пищевую ценность овсянки дополняют крахмалы. Ненасыщенные жиры в овсяной крупе нестойкие и по этой причине при длительном хранении крупа быстро портится. Она богата на ценные витамины и микроэлементы, в ней больше всего:

• витаминов группы В, а также РР и Е;
• солей;
• фосфора;
• железа;
• магния;
• кремния;
• цинка;
• кальция.

• печень;
• пищеварительные органы;
• атеросклероз:
• для поддержания работы сердца и сосудистой системы;
• сахарный диабет.

Особенно полезно употреблять овсянку тем, у кого есть различные проблемы с пищеварительной системой . Каша обладает обволакивающим свойством и в процессе переваривания она обволакивает стенки органов пищеварения, очищая их от скопившегося «мусора». По этой причине она стала незаменимым блюдом в рационе худеющих. Людям, у которых есть запоры, рекомендуется регулярно есть овсянку.

Овсянка входит в меню многих диет, а также ее вводят в рацион питания при многих тяжелых заболеваниях, она уменьшает холестерин в крови. Желательно употреблять такое блюдо людям любого возраста, поскольку 1 тарелка каши способна дать организму 1/4 суточной потребности клетчатки .

Злаки и крупы, из которых делаются каши, известны как сытные и полезные продукты, в которых содержится множество питательных веществ, насыщающих организм и приносящих ему пользу.

В злаках содержится много клетчатки – она хоть и не усваивается организмом, но имеет очень полезное свойство: она, как губка, впитывает в себя все токсины и шлаки, лишний холестерин, сахар, и выводит все это из организма. Клетчатка улучшает перистальтику кишечника и эффективно борется с запорами.

Богаты крупы и витаминами – главным образом, витаминами группы В. Они имеют для человеческого организма очень большое значение. Они участвуют в метаболических процессах, улучшают функционирование всех органов человеческого организма, нормализуют пищеварение, улучшают состояние волос, кожи, ногтей, благоприятно влияют на здоровье сердца и сосудов, замедляют старение организма и препятствуют образованию раковых клеток. Кроме того, витамины В – природные антидепрессанты, они повышают стрессоустойчивость и работоспособность, улучшают настроение, нормализуют сон, улучшают память и внимание. Поэтому каши особенно полезно есть в детском и подростковом возрасте, при высоких умственных нагрузках и длительных стрессовых периодах.

Но основной источник калорийности каш – это медленные углеводы . Именно благодаря им каши надолго насыщают энергией, а чувство голода после каш отступает на несколько часов.

Также в крупах содержатся полезные микроэлементы – калий, который укрепляет сердце и другие мышцы, кальций, необходимый для костей, магний, улучшающий работу нервной системы, железо, улучшающее состав крови, и другие.

Калорийность каш

Из-за низкого содержания воды и высокого содержания углеводов крупы, из которых мы готовим каши, содержат немало калорий. Однако высокая калорийность каш – не причина исключать их из своего рациона. Та польза, которая заключена в злаках, перевешивает высокое содержание калорий, к тому же калорийность каш обеспечивается только полезными веществами , поэтому при умеренном употреблении круп и злаков вашей фигуре ничего не грозит.

Следует знать, что содержание калорий в готовых кашах отличается от калорийности крупы, из которой каши варятся. В процессе приготовления крупа впитывает воду и увеличивается в размерах в 2, 3 или даже в 5 раз. Поэтому калорийность каши, как правило, в несколько раз меньше калорийность крупы, из которой она сварена.

Также на энергетическую ценность готового блюда влияют и добавки – сахар, масло, молоко, сухофрукты и другие продукты, которые вы добавляете в кашу, чтобы улучшить ее вкус. Калорийность каш на воде ниже, чем калорийность каш на молоке. Чем больше воды в каше – тем меньше в ней калорий.

Для определения калорийности каши в готовом виде нужно посчитать, сколько калорий содержалось в сухой крупе , затем добавить к этому значению калорийность всех добавок, а затем разделить на вес получившегося блюда. А можно просто воспользоваться специальными таблицами, в которых указаны значения калорийности для некоторых готовых продуктов.

Калорийность каш на воде:

• гречка рассыпчатая: 163 ккал на 100 г;
• гречка вязкая: 90 ккал на 100 г;
• манная каша: 80 ккал на 100 г;
• овсяные хлопья «геркулес»: 84 ккал на 100 г;
• овсяная каша: 73 ккал на 100 г;
• пшенная каша рассыпчатая: 135 ккал на 100 г;
• рис рассыпчатый: 113 ккал на 100 г;
• рисовая каша вязкая: 97 ккал на 100 г;
• ячневая каша: 180,3 ккал на 100 г;
• перловая каша рассыпчатая: 106 ккал на 100 г.

Калорийность каш на молоке:

Не только молоко может служить источником дополнительных калорий в каше. На калорийность блюда влияют и другие добавки.

Например, калорийность овсяной каши на воде без добавок – 73 ккал на 100 г , а калорийность овсяной каши на воде с медом – уже более 100 ккал. А если добавить в нее курагу или орехи, то калорийность овсяной каши вырастет еще на 40-50 ккал. Также и калорийность манной каши может измениться, если добавить туда мед, варенье, ягоды или сухофрукты. К примеру, калорийность манной каши с яблоком составляет 128,4 ккал на 100 г, а калорийность манки с тыквой – 161,5 ккал на 100 г. Калорийность пшенной каши с тыквой – 158 ккал на 100 г, калорийность пшенной каши с маслом и сахаром – уже целых 216 ккал на 100 г, а калорийность пшенной каши с курагой – 271 ккал на 100 г.

Польза каш для похудения

Несмотря на свою высокую калорийность, каши очень полезны для фигуры . Клетчатка, содержащаяся в злаках, очищает организм, улучшает работу кишечника и борется с запорами. Сложные углеводы долго перевариваются, отдавая организму свою энергию постепенно, при этом на их переваривание организм тратит дополнительные калории. А полезные витамины и микроэлементы улучшают функционирование всех органов человека и укрепляют здоровье. Благодаря этому употребление каш самым положительным образом сказывается на фигуре человека и его самочувствии. Каши используют для диетического питания и как основной продукт для разнообразных моно-диет для снижения веса, каши (например, гречка, рис) также хорошо очищают организм и борются с запорами и отеками.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (15 Голосов)

Различные крупы, это тот продукт, который регулярно должен быть на столе в каждой семье. Полезные свойства круп не перечесть. В них содержатся все питательные вещества, причем жира — минимальное количества. Они богаты витаминами и микроэлементами. Калорийность круп невелика, но что главное — они содержат большое количество пищевых волокон, которые так необходимы для правильного пищеварения. Углеводы, содержащиеся в крупах, относятся к медленным, а значит требуют на усвоение больше энергии и поступают в организм постепенно.

Все эти свойства круп делают их незаменимым диетическим продуктом. На основе круп разработано огромное количество самых разнообразных диет. Их основное отличие — сбалансированность и сытность. На них чувство голода минимально. Вместе с тем, крупы должны обязательно нужно использовать в ежедневном питании. Вот только совмещать их с мясом и другими белковыми блюдами не рекомендуется. Лучше всего они сочетаются с овощами, жирами и углеводами. При таком подходе переваривание различных каш будет протекать на много быстрее, что очень важно для похудения.

Калорийность круп не велика и составляет не более 300-400 ккал на 100 грамм сухого продукта. Так как крупы развариваются и увеличиваются в объеме, калорийность готовых блюд будет значительно меньше.

Таблица калорийности различных круп на 100 грамм сухого продукта

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Булгур	12.3		57.6	342
Гречневая крупа (продел)			65.9	306
Гречневая крупа (ядрица)	12.6		62.1	313
Гречневые хлопья				330
Киноа	14.1		57.2	368
Кукурузная крупа				337
Кукурузные хлопья			83.6	363
Кус-кус сухой	12.8		72.4	376
Манная крупа	10.3		73.3	328
Овсяная крупа			65.4	303
Овсяные отруби				110
Овсяные отруби с черникой				118
Овсяные хлопья	11.9		69.3	366
Перловая крупа			73.7	320
Пшеница пророщенная			41.4	198
Пшеничная крупа	11.5			316
Пшеничные зерна мягких сортов	11.8		59.5	305
Пшеничные зерна твердых сортов			57.5	304
Пшеничные отруби	15.1		53.6	296
Пшенная крупа	11.5		69.3	348
Ржаные отруби	11.2			221
Ржаные хлопья			82.6	343
Рис белый			78.9	344
Рис белый вареный			24.9	116
Рис бурый			72.9	337
Рис дикий вареный			21.1	100
Рис коричневый			65.1	331
Рис коричневый вареный			22.8	110
Рис нешлифованный вареный				125
Рис полированный			71.4	330
Рис рассыпчатый			24.9	113
Толокно	12.5		64.9	363
Тритикале	12.8		54.5	274
Ячменная крупа			71.7	324
Ячменные хлопья			79.4

Питание крупы, гликемический индекс, калории, чистые углеводы и многое другое

Крупа гречневая, жареная, приготовленная

*все значения указаны для количества 100 грамм

Важные питательные характеристики для Крупа гликемический индекс ⓘ Источник:

45 (низкий)

Инсулиновый индекс ⓘ

Н/Д

Калории

92

Чистые углеводы ⓘ Чистые углеводы = общие углеводы – клетчатка – сахарные спирты

17.24 грамма

1 чашка (168 грамм)

Кислотность (на основе PRAL) ⓘ PRAL (потенциальная почечная кислотная нагрузка) рассчитывается по формуле. По шкале PRAL чем выше положительное значение, тем сильнее подкисляющее действие на организм. Чем ниже отрицательное значение, тем выше щелочность пищи. 0 нейтральный.

1 (кислая)

Объяснение: данный продукт содержит больше магния , чем 78% продуктов.Обратите внимание, что эта пища сама по себе содержит больше магния , чем любого другого питательного вещества. Точно так же он относительно богат веществами Волокна , Углеводы , Чистые углеводы и Медь .

Крупа Гликемический индекс (GI)

Минеральное покрытие таблица Кальций Железо Магний Фосфор Калий натрий Цинк Медь Марганец Селен холин 3% 30% 37% 30% 8% 1% 17% 49% 53% 12% 11%

Кальций: 7 мг из 1000 мг 1%

Железо: 0.8 мг 8 мг 10%

Магний: 51 мг 420 мг 12%

Фосфор: 70 мг 700 мг 10%

Калий: 88 мг из 3400 мг 3%

Натрий: 4 мг из 2300 мг 0%

Цинк: 0,61 мг из 11 мг 6%

Медь: 0.146 мг 1 мг 16%

Марганец: 0,403 мг 2 мг 18%

Селен: 2,2 мкг из 55 мкг 4%

Холин: 20,1 мг 550 мг 4%

Таблица минералов — относительное представление

Витаминное покрытие таблица Витамин А Витамин Е Витамин Д Витамин C Витамин В1 Витамин В2 Витамин В3 Витамин В5 Витамин В6 Фолат Витамин В12 Витамин К 0% 2% 0% 0% 10% 9% 18% 22% 18% 11% 0% 5%

Витамин А: 0 МЕ из 5000 МЕ 0%

Витамин Е: 0.09 мг 15 мг 1%

Витамин Д: 0 мкг из 10 мкг 0%

Витамин C: 0 мг из 90 мг 0%

Витамин В1: 0,04 мг 1 мг 3%

Витамин В2: 0,039 мг в 1 мг 3%

Витамин В3: 0.94 мг из 16 мг 6%

Витамин В5: 0,359 мг 5 мг 7%

Витамин В6: 0,077 мг 1 мг 6%

Фолат: 14 мкг из 400 мкг 4%

Витамин В12: 0 мкг из 2 мкг 0%

Витамин К: 1.9 мкг из 120 мкг 2%

Таблица витаминов — относительная вид

Макронутриенты Таблица

Белок Качество Расщепление Триптофан Треонин изолейцин Лейцин Лизин Метионин Фенилаланин Валин гистидин 53% 37% 28% 24% 25% 13% 23% 29% 34%

Триптофан: 49 мг из 280 мг 18%

Треонин: 129 мг из 1050 мг 12%

Изолейцин: 127 мг из 1400 мг 9%

Лейцин: 212 мг из 2730 мг 8%

Лизин: 172 мг из 2100 мг 8%

Метионин: 44 мг из 1050 мг 4%

Фенилаланин: 133 мг из 1750 мг 8%

Валин: 173 мг из 1820 мг 10%

Гистидин: 79 мг из 700 мг 11%

Тип жира информация

Насыщенный жир: 0.134 г

Мононенасыщенные жиры: 0,188 г

Полиненасыщенные жиры: 0,188 г

Углеводы тип разбивка

Крахмал: 0 г

Сахароза: 0,4 г

Глюкоза: 0,2 г

Фруктоза: 0.1 г

лактоза: 0 г

Мальтоза: 0 г

Галактоза: 0 г

Соотношение содержания клетчатки для крупы

Сахар: 0,9 г

Волокно: 2,7 г

Другой: 16,34 г

Все питательных веществ для крупы на 100 г

Посмотреть

похожих продуктов или сравнить с текущими

ПИТАНИЕ ФАКТЫ ЭТИКЕТКА

Пищевая ценность

___ порций в контейнере
Размер порции ______________

Количество на 100 г

Калории 92

2%

Всего жиров 1г

7%

Всего углеводов 20г

Всего сахаров г

Включает в себя ? г Добавленный сахар

Белок 3g

Медицинские осмотры

Низкий уровень холестерина

ⓘ Пищевой холестерин не связан с повышенным риском ишемической болезни сердца у здоровых людей.Тем не менее, диетический холестерин часто встречается в продуктах с высоким содержанием вредных насыщенных жиров. Источник

Без трансжиров

ⓘ Потребление трансжиров увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, негативно влияя на уровень липидов в крови. Источник

С низким содержанием насыщенных жиров

ⓘ Потребление насыщенных жиров может повысить уровень общего холестерина и ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что приводит к повышенному риску атеросклероза.Диетические рекомендации рекомендуют ограничить насыщенные жиры до 10% калорий в день. Источник

Низкое содержание натрия

ⓘ Повышенное потребление натрия приводит к повышению артериального давления. Источник

Низкое содержание сахара

ⓘ В то время как потребление умеренного количества добавленных сахаров не вредно для здоровья, чрезмерное потребление может увеличить риск ожирения и, следовательно, диабета.Источник

Инфографика о питании круп

Данные, предоставленные FoodStruct.com, следует рассматривать и использовать только в качестве информации. Перед началом любой диеты проконсультируйтесь с врачом.

11 полезных продуктов из цельного зерна (плюс рецепты!)

Вот список из 11 полезных цельнозерновых продуктов (включая безглютеновые варианты), а также 12 полезных рецептов, в которых цельнозерновые продукты являются главной составляющей блюда!

Цельнозерновые продукты — это довольно неправильно понятая группа продуктов питания, особенно если учесть, насколько (излишне) углеводофобией мы все сейчас являемся! Давайте проясним: ваше тело было создано для работы на углеводах. Как зарегистрированный диетолог, я должен сказать вам, что растительная пища, содержащая углеводы, является одним из самых богатых питательными веществами продуктов и основой противовоспалительного режима питания.

Кроме того, углеводы есть не только в зерновых: авокадо, чечевица и капуста! Так что на самом деле дело не в том, едите вы углеводы или нет, а в их качестве (как можно чаще!) и количестве (в соответствии с вашими энергетическими потребностями и способностью их переносить). Кроме того, злаки — это не только углеводы.Они содержат растительный белок, клетчатку, стимулирующую микробиом, и минералы, важные для растительной или веганской диеты. Если вы здесь, чтобы получить советы по растительной диете, вы пришли в нужное место!

Чтобы развеять путаницу, я хочу поделиться списком ( да, полезного!) цельнозерновых продуктов, которыми вы можете наслаждаться ежедневно. (Мой список продуктов с высоким содержанием клетчатки также см. в этом посте!) Кроме того, у меня есть несколько забавных рецептов, которые помогут вам превзойти цельнозерновые продукты по сравнению с обычным вареным гарниром.Поскольку в этом посте много информации, вот удобное оглавление, которое поможет вам быстро добраться до товара.

1. Что такое цельнозерновые?
2. Цельнозерновая и цельнозерновая: в чем разница
3. Полезна ли цельнозерновая мука?
4. Список цельнозерновых продуктов, содержащих глютен
5. Список цельнозерновых продуктов, не содержащих глютен
6. 12 рецептов вкусных цельнозерновых продуктов

Что такое цельнозерновые продукты?

Мы так часто слышим термин «цельнозерновые продукты», что это может показаться не более чем маркетинговым термином… и абсолютно верно, что не все продукты из цельного зерна настолько полезны для здоровья.Я смотрю на тебя, сладкие хлопья для завтрака, приготовленные из цельного зерна. Также стоит отметить, что не каждый кусочек, который мы кладем в рот, должен быть суперпитательным. Этот диетолог любит ее веганское мороженое, лакрицу и, да, хлопья, а также цельные продукты, богатые питательными веществами.

Цельнозерновой пищевой продукт содержит все три исходные части зерна: эндосперм (внутренняя часть), зародыш и отруби. Итак, мука может быть на 100% цельнозерновой, если ничего не удалять, и это отличный выбор для полезной домашней выпечки.Я буду часто говорить о «неповрежденных» цельных зернах, что означает, что они не подвергались измельчению, прокатке, приготовлению на пару или иным образом преобразовывались из исходного зерна по мере его роста. Таким образом, неповрежденной формой зерна будут ягоды пшеницы (также называемые зернами пшеницы) или овсяные хлопья, в то время как быстрый овес или цельнозерновая мука могут считаться 100% цельным зерном.

Цельная пшеница против цельного зерна

Хотя вся цельнозерновая пшеничная мука будет на 100% цельнозерновой, не вся цельнозерновая мука на 100% состоит из цельного зерна.В Канаде из размолотой цельнозерновой муки может быть удалено до 5% ядра, и оно по-прежнему называется цельной пшеницей, поэтому цельная пшеница не всегда является 100% цельным зерном. Это довольно близко, хотя… не стоит терять сон из-за этого.

Полезна ли цельнозерновая мука?

Хотя я абсолютно уверен, что цельнозерновая мука имеет место в здоровом питании, я думаю, что в нашей культуре питания мы склонны потреблять НАМНОГО больше муки, чем цельнозерновых цельных зерен, поэтому я обычно сосредотачиваюсь на том, чтобы побуждать людей есть больше цельнозерновой цельной зерна.Речь идет о более цельных продуктах, а не об ограничении других вариантов.

Более того, мы слишком сосредоточены на поедании пшеницы. Многие из нас едят пшеницу 3-6 раз в день, и лишь немногие из нас едят альтернативные злаки, такие как ячмень, рожь или просо. Пока вы терпимо относитесь к пшенице, ее употребление может быть очень полезным для здоровья; однако употребление в пищу только пшеницы означает, что мы упускаем питательные вещества, которые содержатся в употреблении в пищу различных злаков.

То, как вы готовите или обрабатываете эту муку, также имеет значение. Многие виды цельнозернового хлеба настолько пушистые и мягкие, что оказывают очень сильное гликемическое воздействие на уровень сахара в крови, что не очень хорошая идея для тех, кто обеспокоен сахаром в крови или хроническим воспалением. Вместо этого я обычно рекомендую своим клиентам искать тяжелые, 100% цельнозерновые закваски или хлеб из проросших зерен для большего количества клетчатки, большего количества белка и более низкого гликемического индекса.

Продолжая тему, я также должен упомянуть, что цельнозерновые макароны, приготовленные аль денте, также являются отличным выбором для противовоспалительной диеты.Так что не ругай макароны, ладно?

Список цельнозерновых продуктов

Цельнозерновые продукты, содержащие глютен, которые вам следует есть больше

Интернет действительно боится глютена… утверждая, что глютен вызывает воспаление и дисфункцию кишечника у всех. Но это неправда. Да, некоторые из нас не очень хорошо с этим справляются… но другие процветают благодаря этому! На практике я обнаружил, что часто речь идет о типах продуктов, содержащих глютен, которые мы едим (гиперобработанные, с высоким содержанием сахара, с низким содержанием клетчатки), а не о самом глютене.

• Пшеничные ягоды Пшеничные ягоды внешне похожи на коричневый рис, имеют плотную, жевательную текстуру и слегка ореховый вкус, что очень приятно. Ягоды пшеницы также содержат больше белка и клетчатки, чашка за чашкой, чем лебеда… что делает ее отличным выбором местного зерна для растительной диеты.
• Ягоды фарро, спельты и камута Фарро, спельта и камут – древние родственники современной пшеницы; каждый из них имеет немного другой профиль вкуса и текстуру, но они похожи на ягоды пшеницы.Они могут быть немного легче усваиваться для тех, кто не переносит пшеницу или FODMAP, но они все еще содержат глютен, поэтому они не подходят для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена без целиакии.
• Булгур (дробленый) Пшеничный Булгур из цельного зерна представляет собой нарезанные или «расколотые» на мелкие кусочки и приготовленные на пару ягоды пшеницы. Отличный цельнозерновой заменитель кускуса (который по сути представляет собой крошечную пасту) в салатах, таких как табуле.
• Цельные овсяные хлопья (крупы) Цельные овсяные хлопья также похожи на ягоды пшеницы, и вы можете использовать их аналогичным образом.Когда их разрезают, они становятся овсяными хлопьями. Когда их раскатывают, они становятся овсяными хлопьями или овсяными хлопьями по старинке, а если их тонко раскатать и готовить на пару, они становятся овсяными хлопьями быстрого приготовления или быстрого приготовления. Овес превосходен из-за содержания в нем растворимой клетчатки , которая очень успокаивает кишечник и способствует росту полезных бактерий в кишечнике. Обычный овес не содержит глютена как такового, однако он перекрестно загрязнен глютеном. Ищите 100% безглютеновые овсяные хлопья, если это необходимо. Просто проверьте на этикетке.
• Ячмень Ячмень бывает двух видов: горшок или жемчуг. Горшок представляет собой цельное зерно, и большая часть его отрубей не повреждена, в то время как жемчуг полируется (жемчужно) дольше и в нем отсутствуют отруби. Тем не менее, ячмень также богат растворимой клетчаткой, поэтому даже перловая крупа является отличным выбором клетчатки для здоровья кишечника. Ячмень имеет более легкий и мягкий вкус, чем пшеница.
• Рожь Ржаную крупу найти труднее, но 100%-ная ржаная мука — одна из моих любимых видов муки. У него темный землистый вкус и легкая структура глютена, а это означает, что это не прямая замена пшеничной муки 1: 1 во всех рецептах.Он хорошо работает с печеньем, кексами и быстрым хлебом, смешанным с другой более крепкой мукой, такой как полба.

Цельнозерновые продукты без глютена, которые вам следует есть больше

Должен быть с низким содержанием глютена или без глютена из-за СРК, аллергии, глютеновой болезни или чувствительности к глютену без целиакии! Не отказывайтесь от цельнозерновых продуктов! Есть много замечательных, богатых питательными веществами цельных зерен без глютена на ваш выбор.

NERDY FYI: Большинство безглютеновых зерен, таких как гречиха, киноа и просо, не являются настоящими зернами, это на самом деле семена, которые мы готовим как зерна.

• Киноа Киноа, вероятно, самое популярное безглютеновое зерно после риса, хорошо известное своим «полным» аминокислотным профилем. Однако люди часто ошибочно принимают киноа за высокое содержание белка. На самом деле, в одной чашке приготовленной киноа содержится всего 8,5 г белка — отлично в качестве зерна, но этого недостаточно для полноценного обеда… вы, вероятно, все еще хотите немного бобовых, сердцевины конопли или тофу, чтобы завершить трапезу. Внимание, я нахожу муку из киноа довольно горькой, с ней не так просто выпекать.
• Черный, коричневый и красный рис Рис является основным продуктом питания во всем мире; однако вы можете быть удивлены, узнав, что коричневый рис на самом деле не так богат клетчаткой.Одна чашка вареного коричневого риса содержит всего 3 грамма клетчатки. Хотя все равно вкусно! Для более стабильного уровня сахара в крови ищите длиннозерный рис басмати или жасмин, так как структура крахмала различается в разных сортах риса, а басмати или жасмин оказывают более низкое гликемическое воздействие. Мне также очень нравится черный и красный рис за их жевательную текстуру и вкус. Кроме того, я знаю, что это пост о цельнозерновых продуктах, но я должен сказать, что если белый рис является для вас культурным продуктом, наслаждайтесь им! Не позволяйте ни одному диетологу говорить вам, что это не может быть частью здорового питания.Просто возьмите клетчатку из другого места, например, из бобовых или овощей!
• Просо В наши дни просо, пожалуй, моя любимая безглютеновая крупа. Он имеет более мягкий пшеничный вкус, чем лебеда, и более мягкую текстуру, которая хорошо сочетается с различными блюдами. В нем немного меньше белка, чем в киноа, 6,5 г на приготовленную чашку, но он может похвастаться множеством минералов, таких как железо, цинк и калий.
• Крупа гречневая Гречневая крупа со сбивающим с толку названием не имеет ничего общего с настоящей пшеницей; это семя растения, родственного ревеню! Гречневая мука имеет темный цвет и насыщенный вкус и часто используется в рецептах блинов и блинов.Вы также можете поджарить гречневую крупу для хрустящей добавки к салатам или приготовить ее как крупу.
• Сорго Настоящее безглютеновое зерно, сорго можно найти в крупах, но чаще всего оно используется в качестве муки. Он имеет прекрасную текстуру, которая в выпечке напоминает пшеничную муку, и прекрасно сочетается с просом или рисовой мукой. Сорго по содержанию белка похоже на киноа и может похвастаться большим количеством минералов, чем просо.

12 вкусных рецептов из цельного зерна, которые можно приготовить прямо сейчас

Цельнозерновые продукты обладают таким невероятным разнообразием текстур и вкусов, что стоит сделать их главной составляющей вашего блюда!

Веганский яблочный пирог с овсянкой за 15 минут

Возможно, это самая вкусная овсянка, которую вы когда-либо готовили! Этот веганский овсяный пирог с яблочным пирогом посыпан корицей и заправлен карамельным соусом из тахини из пяти ингредиентов, настолько вкусным, что у вас может взорваться голова.Серьезно. Это горячий, сытный и изысканный завтрак, который готовится менее чем за пятнадцать минут

Получить рецепт

Цельнозерновые рецепты: салат из гороха с жареной гречкой

4 порции

Время подготовки: 20 минут

Общее время: 20 минут

Этот простой, но впечатляющий рецепт салата из гороха включает хрустящую жареную гречку и вкусную имбирную заправку из кешью. Кроме того, я знаю, что вам понравятся еще 11 рецептов на основе цельного зерна.

Приколоть Распечатать

Салат

• 1 фунт сахарный сахарный горошек, нарезанный
• ¾ чашка сухой гречневой крупы
• ⅓ чашка листьев свежих мяты, тонко нарезанные
• 1 столовая ложка экологичного оливкового масла или авокадо-масло
• ¼ чайная ложка соли

имбирь Coundew Change

• ¼ Кубок кешью Масло
• чашка свежевыжатый известный сок
• 2 столовые ложки воды
• 4 чайных ложек свежеседалированный имбирь
• 2 чайные ложки кунжутного масла
• ½ чайной ложки соли
• зажимные высушенные чили

• Разогрейте духовку до 350° по Фаренгейту (175° по Цельсию).Подготовьте противень с бортиками, застеленный пергаментной бумагой.

• В небольшой миске смешайте гречку с оливковым маслом и 1/4 чайной ложки соли. Выложить на противень и поставить в духовку.

• Запекайте в течение 15-16 минут, пока гречка не станет темно-золотистого цвета, помешивая в середине приготовления, так как края поджарятся быстрее, чем середина. Выньте из духовки и отложите в сторону.

• Тем временем смешайте заправку. Добавьте масло кешью, сок лайма, воду, имбирь, кунжутное масло, кленовый сироп, соль и хлопья чили в банку с широким горлышком и смешайте погружным блендером до получения однородной массы.

• Для сборки положите горох, гречку и мяту в неглубокое сервировочное блюдо. Полить заправкой и подавать.

Нарезанный горох и гречка хорошо хранятся, поэтому не стесняйтесь готовить за 24 часа. Храните гречку при комнатной температуре, неплотно накрыв крышкой. Соберите салат непосредственно перед подачей на стол, смешав горох и гречку с мятой и заправив непосредственно перед подачей на стол.

Ячмень | Рецепты Вики | Фэндом

О ячмене[]

Статья в Википедии о ячмене в Википедии

Ячмень содержит восемь незаменимых аминокислот.Согласно недавнему исследованию, употребление в пищу цельнозернового ячменя может регулировать уровень сахара в крови (то есть снижать реакцию глюкозы в крови на прием пищи) в течение 10 часов после употребления по сравнению с белой или даже цельнозерновой пшеницей, имеющей аналогичный гликемический индекс. Эффект был приписан ферментации неперевариваемых углеводов в толстой кишке. Ячмень также можно использовать в качестве заменителя кофе.

Очищенный ячмень (или покрытый ячменем) употребляют в пищу после удаления несъедобной волокнистой внешней оболочки. После удаления он называется лущеным ячменем (или горшечным ячменем или шотландским ячменем).Очищенный от шелухи ячмень, считающийся цельным зерном, по-прежнему содержит отруби и зародыши, что делает его питательной и популярной пищей для здоровья. Перловая крупа (или перловая крупа) — это очищенный от шелухи ячмень, который подвергается дальнейшей обработке паром для удаления отрубей. Его можно полировать, процесс, известный как «жемчужная обработка». Шелушеный или перловый ячмень можно перерабатывать в различные продукты из ячменя, включая муку, хлопья, похожие на овсяные хлопья, и крупу.

Ячменная мука, цельнозерновая ячменная мука, которая светлее пшеничной муки, но темнее по цвету, используется в кашах и кашах в Шотландии.Каша из ячменной муки известна в арабском мире как савик. Имея долгую историю выращивания на Ближнем Востоке, ячмень используется в широком спектре традиционных ассирийских, арабских, курдских, персидских и ассирийских продуктов питания, включая кашкак, кашк и мурри. Ячменный суп традиционно едят во время Рамадана в Саудовской Аравии. Он также используется в супах и тушеных блюдах в Восточной Европе. В Африке, где это традиционное пищевое растение, оно может улучшить питание, повысить продовольственную безопасность, способствовать развитию сельских районов и поддерживать устойчивый уход за землей.

Шестирядный сорт бере выращивают на Оркнейских, Шетландских, Кейтнесских и Западных островах Шотландского нагорья и на островах. Зерно используется для приготовления беремеала, местного производства хлеба, печенья и традиционного беремеала.

Использование в напитках[]

Большая часть остатка используется для соложения, для которого лучше всего подходит ячмень. Это ключевой ингредиент в производстве пива и виски. Двухрядный ячмень традиционно используется в немецком и английском пиве.Шестирядный ячмень традиционно использовался в пиве в США, но сейчас широко используются оба сорта. Виски, дистиллированный из зеленого пива, производится из ячменя в Ирландии и Шотландии, в то время как в других странах используются более разнообразные источники алкоголя; такие как более распространенная кукуруза, рожь и патока в США. Название зерна может применяться к спирту, если он составляет 51% или более ингредиентов.

Безалкогольные напитки, такие как ячменная вода и ячменный чай (называемый в Японии мугича), получают путем кипячения ячменя в воде.Ячменное вино было алкогольным напитком в 18 веке. Его готовили путем кипячения ячменя в воде, затем смешивания ячменной воды с белым вином и другими ингредиентами, такими как огуречник, лимон и сахар. В 19 веке по рецептам древнегреческого происхождения изготавливали другое ячменное вино.

Правильный хлеб для завтрака держит уровень сахара в крови под контролем в течение всего дня — ScienceDaily

Если вы едите на завтрак правильные злаки, такие как цельнозерновой ячмень или рожь, после завтрака, обеда и ужина регулируется уровень сахара в крови.Ранее не было известно, что некоторые цельнозерновые продукты обладают таким эффектом в течение всего дня.

Это происходит из-за сочетания низкого ГИ (гликемического индекса) и определенного типа неперевариваемых углеводов, которые содержатся в некоторых зерновых продуктах. Выводы представлены в диссертации инженерного факультета Лундского университета. Диссертация показывает, что даже люди, позавтракавшие с низким ГИ, легче концентрируются до конца утра.

Большие колебания уровня сахара в крови все больше и больше связывают с риском развития диабета в пожилом возрасте, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.Таким образом, эти результаты могут предоставить ценную информацию для разработки нового поколения цельнозерновых продуктов с низким ГИ, которые могут противодействовать этим так называемым «болезням образа жизни». Они также могут оказывать благотворное влияние на кратковременную память и остроту ума.

«Известно, что богатый углеводами завтрак с низким ГИ может сдерживать повышение уровня сахара в крови после обеда. Но мои результаты показывают, что низкий ГИ в сочетании с правильным количеством так называемых неперевариваемых углеводов, то есть пищевых волокон и резистентных крахмал может поддерживать низкий уровень сахара в крови до десяти часов, то есть до обеда», — говорит Энн Нильссон, докторант Отделения прикладного питания и пищевой химии и автор диссертации.

Эксперименты также показали, что повышение уровня сахара в крови после завтрака можно уменьшить аналогичным образом, употребляя накануне вечером правильные зерновые продукты.

Ячмень явно продемонстрировал лучшие результаты из четырех видов зерна. В своем тесте Энн использовала в хлебе вареные зерна и цельные зерна. Но при перемалывании зерна в кашу эффект ослаблялся, так как при этом разрушались ключевые структуры, что отрицательно сказывалось как на ГИ, так и на содержании резистентного крахмала.С другой стороны, разделение зерна работало нормально.

Исследования также показали, что правильное зерно может оказывать благоприятное влияние на метаболический синдром, который является общим названием для состояния, связанного с серьезным риском диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Диагноз включает повышенный уровень сахара в крови и инсулина, повышенный уровень жиров в крови, высокое кровяное давление и абдоминальный жир. Когда вы едите неперевариваемые углеводы, они ферментируются в толстой кишке. Доказано, что этот бактериальный процесс благотворно влияет на ряд факторов риска метаболического синдрома, таких как маркеры воспаления и уровень эффективности инсулина.Этот процесс также вызывал большее чувство сытости.

Энн Нильссон также изучала связь между остротой ума и уровнем сахара в крови после еды. Испытуемым давали экспериментальные завтраки с низким и высоким ГИ соответственно, после чего их просили выполнить тесты на остроту ума. Оказалось, что испытуемые, которые ели завтраки с низким ГИ, могли лучше концентрироваться и имели лучшую рабочую память (разновидность кратковременной памяти), чем другая группа.Эти эксперименты также показали, что здоровые люди с низкой толерантностью к глюкозе, то есть с более высоким повышением уровня сахара в крови, чем в среднем, после еды, как правило, работали хуже.

«Результаты показывают, что люди с большими колебаниями уровня сахара в крови имеют больший риск снижения когнитивных способностей в целом», — говорит Энн Нильссон.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после приема пищи, содержащей углеводы.Скорость увеличения зависит от того, сколько времени требуется организму, чтобы расщепить углеводы в кишечнике до глюкозы и затем всосать глюкозу в кровь. Когда вы едите продукты с низким ГИ, уровень сахара в крови повышается медленно, а прирост инсулина ниже. Продукты с низким ГИ имеют несколько преимуществ для здоровья.

Неперевариваемые углеводы — это углеводы, которые не расщепляются в тонкой кишке, а попадают в толстую кишку, где обеспечивают питанием кишечные бактерии.Это запускает процесс ферментации, в результате которого образуются различные компоненты, такие как жирные кислоты с короткой цепью. Исследования Энн Нильссон показывают, что компоненты, образующиеся в процессе ферментации, могут попадать в кровь и благоприятно влиять на регуляцию уровня сахара в крови и чувство сытости, а также могут способствовать облегчению воспалительных состояний в организме, что, в свою очередь, может повлечь за собой снижение риска сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Энн Нильссон публично защитит диссертацию 7 сентября в Лундском университете.