Ходьба в гору: Ходьба в гору на беговой дорожке — блог Mir-Sporta.com

Ходьба в гору на беговой дорожке — блог Mir-Sporta.com

Ваша беговая дорожка обладает отличной функцией – на ней можно менять угол наклона бегового полотна. Мы очень рекомендуем активно пользоваться этой функцией, потому что даже небольшой подъем беговой дорожки полностью изменит ваши тренировки.

Ходьба в гору на беговой дорожке – это ваш шанс быстро прийти в форму, сбросить вес и стать сильнее. Когда беговая дорожка ведет вас в гору, у вас сильнее нагружаются мышцы ног и ягодиц, становится крепче спина, вы активнее работаете руками, а значит, тратите больше калорий.

И если вы новичок на беговой дорожке важно помнить что ходьба в гору для похудения может быть даже эффективнее бега, так как вы можете провести на кардиотренажере больше времени, а устать несколько меньше. И уж точно ходьба намного безопаснее бега, ведь у вас меньше ударная нагрузка на позвоночник, и вы лучше контролируете движения.

Подъем – сложное для организма движение с точки зрения биомеханики. Ваше тело не только испытывает большую нагрузку, но и привыкает действовать согласованно, что поможет вам более правильно двигаться и вне тренажерного зала.

Но важно помнить, что увеличение градуса наклона должно быть вам по силам. Не стоит пытаться устанавливать рекорды, если вы еще только начинаете свой путь в фитнесе.

Программа тренировки ходьбы на беговой дорожке в гору

Программу тренировки, а также угол наклона беговой дорожки нужно выбирать, исходя из ваших личных возможностей. В среднем для сжигания жира рекомендуется ходить не меньше часа в день. Причем это не должны быть легкие и приятные шестьдесят минут: эффективной тренировка становится тогда, когда у вас поднимается пульс, и вы начинаете активно двигать руками, чтобы удерживаться на дорожке.

Во время тренировки очень важно размеренно дышать: если вы начинаете задыхаться и чувствуете, что не хватает воздуха, снизьте темп ходьбы или угол уклона беговой дорожки.

В целом, простая программа тренировки ходьбы на беговой дорожке в гору может быть следующей.

1. Первый этап – разминка. Она может длиться от пяти до десяти минут и направлена на разогрев основных мышечных групп. Установите значение угла уклона беговой дорожки 0, 0.5 или 1%. Считается, что наклон в 1% обеспечивает уровень сопротивления, аналогичный тому, что оказывает уличное покрытие без уклона.
2. Второй этап – интенсивная работа. Поднимите полотно на тот угол, при котором вы можете удерживать скорость 5–6 км/ч. Не держитесь за поручни, а напротив, не забывайте активно работать руками. Подъем беговой дорожки может составлять 5-7%. Помните: вам не должно быть легко, но не должно создаваться ощущение, что вы соскальзываете с дорожки. Вы можете разбить этот этап на интервалы и на каждом интервале снижать значение угла наклона на 0.5 – 1%. В целом этот этап тренировки может занимать 30-40 минут.
3. Третий этап – заминка. Опустит угол наклона полотна до разминочного значения и продолжайте идти все в том же темпе 5–6 км/ч. Постепенно замедляйте скорость, опустите дорожку до горизонтального положения. Когда почувствуете, что пульс замедлился и дыхание выровнялось, можете остановить дорожку и перейти к упражнениям на растяжку. Заминка в среднем занимает 7-10 минут.

Как эффективнее заниматься – с уклоном или без?

Ходьба в гору на беговой дорожке – это более активная тренировка, чем просто ходьба по улице или по дорожке, установленной в горизонтальное положение. Подъем беговой дорожки позволяет сжигать в единицу времени большее количество калорий при тех же скорости ходьбы, времени занятия и длине дистанции, а значит, помогает эффективнее снижать вес.

Движение по наклонной плоскости вверх требует большей согласованности движений тела, чем обычная ходьба, так что вы не только развиваете выносливость своей сердечно-сосудистой системы, но и одновременно работаете на развитие координации. Не упускайте из виду и силовой элемент нагрузки: работа на беговой дорожке в гору требует больших усилий разных мышц, что позволяет быстрее укреплять мышцы ног, задействованные в ходьбе. При высоком наклоне движения ног напоминают выпады.

Ходьба в гору – отличный выход для тех, кому нельзя или слишком трудно бегать. Она подойдет людям с большим лишним весом, станет выходом для тех, кто занимается кардио при наличии травм опорно-двигательного аппарата или в период реабилитации. Если у вас есть одна из перечисленных проблем, бегать нельзя, а обычная ходьба не дает ощутимых результатов, вы можете увеличить наклон дорожки – даже небольшой уклон сделает тренировку заметно интенсивнее.

Минимальный уклон в 1-3% позволит лучше имитировать естественные движения при ходьбе по улице со средней или высокой скоростью, так как заставит вас по-другому напрягать мышцы ног и слегка наклонять корпус вперед.

Тренировка становится не только сложнее и интенсивнее, но и интереснее: можно придумать десятки вариантов занятий, не увеличивая скорость движения и не переходя на бег. Вы можете менять угол наклона для того, чтобы тренировка стала интервальной, можете постепенно увеличивать или уменьшать уклон, соответственно усложняя или упрощая ходьбу.

Все эти преимущества ходьбы на беговой дорожке в гору позволяют с уверенностью утверждать: тренировка на тренажере с уклоном при прочих равных эффективнее, чем ходьба по горизонтальной поверхности.

Какую дорожку выбрать? С электронным уклоном или механическим?

Существует два типа регулировки угла наклона беговой дорожки:

• Механический
• Электронный

Беговая дорожка CardioPower T35

Бренд:CardioPower

Тип беговой дорожки:Электрическая

Мощность двигателя, л.с.:2.5

Размер бегового полотна (ДхШ):130 cm×45 cm

Максимальный вес пользователя:130 kg

Максимальная скорость, км/ч:16

59 900 ₽

от 1 664 ₽/ мес.

К сравнению

В избранное

Большинство современных тренажеров оснащены электронной системы регулировки, особенно это касается более дорогих моделей и профессиональных тренажеров в фитнес-клубах. Но ходить на беговой дорожке в гору можно и в случае, если у вас тренажер с механической системой регулировки.

−21%

предзаказ до 10.04.2022 +доставка 0₽

Беговая дорожка Koenigsmann MODEL T1.0

Бренд:Koenigsmann

Тип беговой дорожки:Электрическая

Мощность двигателя, л.с.:2

Размер бегового полотна (ДхШ):110 cm×40 cm

Максимальный вес пользователя:110 kg

Максимальная скорость, км/ч:12

38 000 ₽

30 000 ₽

от 833 ₽/ мес.

К сравнению

В избранное

Механический способ удешевляет тренажер и упрощает его конструкцию, а также облегчает ремонт дорожки в случае поломки.

Однако ходьба в гору на беговой дорожке такого типа не слишком удобна: чтобы изменить угол наклона, вам нужно остановиться, сложить дорожку, вручную установив нужный угол, и только после этого продолжить занятие. Это отнимает много времени и снижает эффективность занятий: к примеру, вы не сможете провести интервальную тренировку, так как в ней требуется постоянно изменять угол наклона полотна.

Ходьба в гору на беговой дорожке с электронной системой регулировки удобнее. Угол в такой системе меняется с помощью кнопок, расположенных на панели управления, либо автоматически при выборе программы тренировки. Эта функция усложняет конструкцию тренажера и увеличивает его стоимость, но открывает новые возможности в тренировочном плане.

До новых встреч!

отзывы, польза и программа тренировки

© WavebreakmediaMicro — stock.adobe.com

Ходьба на беговой дорожке – распространенный вариант кардио нагрузки для всех атлетов, желающих улучшить аэробную выносливость и работу сердечно-сосудистой системы, активизировать свой обмен веществ или избавиться от подкожного жира.

Регулярное выполнение быстрой ходьбы на беговой дорожке дает результат, сопоставимый с интервальными пробежками в городских парках, долгими кардио-сессиями на эллипсе или стэппере, но большинству спортсменов-любителей дается гораздо легче как физически, так и психологически.

Какие мышцы работают?

Давайте начнем с того, что разберемся, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке.

Во время аэробной нагрузки, мы тренируем, в первую очередь, сердечную мышцу, от состояния которой зависит львиная доля нашего здоровья. Но также во время ходьбы на беговой дорожке в работу активно включаются квадрицепсы и мышцы пресса.

Если Ваш тренажерный зал оборудован современными беговыми дорожками, в которых Вы можете регулировать угол наклона движущейся поверхности, то ходьба в гору на беговой дорожке дополнительно укрепит икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

© Sebastian Kaulitzki — stock.adobe.com

Польза ходьбы на беговой дорожке

Ни для кого не секрет, что ходьба на беговой дороже весьма полезна, несмотря на простоту этого упражнения. В частности для похудения быстрая ходьба на беговой дорожке подойдет как нельзя лучше.

Расход калорий при этом виде физической нагрузки достаточно велик – за час работы со средней интенсивностью мы сжигаем примерно 250-300 калорий. Это эквивалентно 150 граммам нежирной отварной говядины или обильной порции гречневой каши.

Регулярное выполнение подобных кардио тренировок увеличивает скорость метаболизма, что позволяет нам быстрее избавляться от накопленного лишнего жира или же набирать качественную мышечную массу, не увеличивая при этом подкожно-жировую прослойку.

Несомненная польза ходьбы на беговой дорожке проявляется и в увеличении выносливости, что значительно упрощает задачу при занятиях кроссфитом или при классических тренировках в тренажерном зале. Недаром кардио на беговой дорожке является обязательной частью тренировочного процесса любого опытного кроссфитера, бодибилдера, бойца смешанных единоборств, велосипедиста или пловца.

Кому рекомендовано упражнение?

В сети ведется множество споров по поводу того, что именно лучше включить в свою тренировочную программу: ходьбу или бег по беговой дорожке. Следует сказать, что выполнение ходьбы не менее эффективно, с точки зрения развития выносливости и избавления от лишнего жира, и уж точно полезнее для здоровья. Дело в том, что беговая дорожка устроена таким образом, что мы по ней не бежим – мы её догоняем. Это создает нежелательную нагрузку на коленные суставы и со временем может привести к травмам мениска или подколенных сухожилий.

Итак, вот несколько категорий людей, которым идеально подойдёт это упражнение:

• ходьба на беговой дорожке рекомендована тем людям, которые имеют проблемы с коленями. Она поможет поддержать физическую форму и избежать усугубления травм;
• это прекрасное упражнение для тех, кто только начинает заниматься спортом. Выполняя ходьбу на беговой дорожке с первых дней занятий, Вы обретете отличную выносливость и сохраните свои колени;
• интервальная ходьба на беговой дорожке отлично подойдет спортсменам, страдающим от гипертонии. Она позволяет нам работать с комфортной частотой сердечных сокращений (115-130 ударов в минуту), в то время как бег увеличивает пульс до 140-170 ударов в минуту, что слишком много для сердечно-сосудистой системы гипертоника;
• также размеренная ходьба на беговой дорожке хорошо пойдет тем людям, которые только недавно бросили курить и начали вести здоровый образ жизни, и их дыхательная система еще не готова к серьезным силовым или кардио нагрузкам. После месяца регулярного выполнения ходьбы на беговой дорожке у них снизится или совсем исчезнет одышка, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, их легкие привыкнут доставлять к мышечным клеткам больше кислорода, и только после этого можно начинать полноценные занятия в тренажерном зале.

© Kzenon — stock.adobe.com

Правила эффективной ходьбы

Чтобы извлечь максимум пользы из этого вида кардио тренировок, придерживайтесь следующих простых правил:

1. Всегда начинайте свои тренировки с тщательной разминки. Особое внимание следует уделить коленям и голеностопным суставам, также следует хорошо разогреть квадрицепсы и икроножные мышцы.
2. Потребляйте достаточное количество воды во время тренировки. Выпивая не менее литра негазированной минеральной воды мелкими глотками, Вы обезопасите себя от нарушений слоевого баланса в организме.
3. Не меняйте длину шагов. Старайтесь делать шаги одинаковой длины на протяжении всей тренировки – это позволит держать равномерный темп ходьбы и увеличит эффективность кардио нагрузки;
4. Заканчивайте тренировку заминкой. Когда Вы уже выбились из сил и не можете выполнять ходьбу быстрым шагом, выполните еще 10-20 минут ходьбы прогулочным шагом. За счет увеличения частоты сердечных сокращений при быстрой ходьбе, во время заминки жиросжигающие и метаболические процессы в Вашем организме не будут ослабевать.
5. Определитесь с оптимальной продолжительностью тренировки. Ученые считают, что процессы липолиза во время физической нагрузки начинают протекать с полной мощностью только спустя 35-40 минут, но, в то же время, слишком длительное кардио (более 80 минут) способно привести к распаду мышечной ткани. Поэтому оптимальная продолжительность ходьбы на беговой дорожке – около 60 минут.

© elenabsl — stock.adobe.com

Как сбросить вес с помощью ходьбы?

Для того, чтобы усилить процессы липолиза во время кардио тренировки в виде ходьбы на беговой дорожке, существует несколько технических тонкостей. Вот некоторые из них:

Правильное время тренировок

Оптимальное время для выполнения кардио тренировок с целью похудения – с утра на голодный желудок. В это время в нашем организме преобладают катаболические процессы, запасы гликогена в печени и в мышцах минимальны, и единственный источник энергии – подкожный или висцеральный жир, который наше тело начинает активно расходовать. Если Вы переживаете, что кардио натощак негативно скажется на Вашей мышечной массе, употребите перед тренировкой порцию BCAA или комплексных аминокислот.

Сочетание с другими упражнениями

Не менее эффективно и выполнение ходьбы на беговой дорожке после силовой или функциональной тренировки. Ходьба со средней интенсивностью увеличит жиросжигающий эффект тренировки, так как Вы израсходуете еще больше калорий.

Регулярность

Регулярность занятий – ключ к прогрессу. Если помимо ходьбы, Вы занимаетесь с отягощениями, то двух часовых тренировок по ходьбе на беговой дорожке в неделю будет вполне достаточно. Если по тем или иным причинам занятия в тренажерном зале Вам противопоказаны, ходите на беговой дорожке 4-5 раз в неделю.

Разнообразие в тренировках

Вносите разнообразие в свой тренировочный процесс. Чаще выполняйте быструю ходьбу, почти переходящую в бег, так Вы добьетесь еще большего увеличения выносливости и резервов дыхательной системы. Также отличным средством для похудения является интервальная ходьба на беговой дорожке, при которой Вы чередуете ходьбу в быстром темпе и ходьбу прогулочным шагом. Особенно эффективна будет интервальная ходьба при наличии у Вас фитнес-браслета или пульсометра – так Вы сможете отслеживать расход калорий и частоту сердечных сокращений при разных темпах ходьбы и на основании этого вносить корректировки в свой тренировочный график и стараться увеличивать интенсивность своих кардио тренировок изо дня в день.

Программа тренировки

Ниже приведено несколько схем интервальной ходьбы для атлетов начального и среднего уровней подготовки:

Начальный уровень

Длительность ходьбы	Скорость ходьбы
10 минут	5-6 км/ч
4 минуты	8-9 км/ч
2 минуты	10-11 км/ч

Средний уровень

Длительность ходьбы	Скорость ходьбы
5 минут	3-4 км/ч
5 минут	6 км/ч
5 минут	8 км/ч
5 минут	10 км/ч

Каждую схему следует повторить 3-4 раза в рамках одной тренировки. Для увеличения энергозатрат можно варьировать угол наклона движущейся поверхности беговой дорожки, делая его больше при низкоинтенсивной ходьбе и меньше при ходьбе с большой скоростью.

Отзывы об использовании беговой дорожки

Если почитать отзывы многих фитнес-экспертов, то практически не остается сомнений в том, что ходьба на беговой дорожке – одно из лучших упражнений для похудения из всех возможных. С экспертами солидарны и профессиональные спортсмены, активно использующие этот тренажер для усовершенствования собственного тела и улучшения спортивных результатов.

Среди приверженцев использования беговой дорожки во время кардио тренировок – чемпион UFC Конор Макгрегор. По его мнению, это упражнение, наряду велосипедом и гребным тренажером, позволяет вырабатывать выносливость.

Результат таких тренировок говорит сам за себя: Конор является самым популярным и высокооплачиваемым бойцом смешанных единоборств. Его гонорары растут с каждым боем, и каждую его схватку с соперником не обсуждает в интернете разве только ленивый. Физические данные Конора также феноменальны. Он обладает сумасшедшей выносливостью, силой и бойцовскими качествами, при этом постоянно поддерживает уровень жировой ткани в организме менее 10%, хотя для этого ему иногда приходится буквально “умирать” на беговой дорожке.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Наклон на беговой беговой дорожке: что нужно знать

Более-менее дорогие (см. о примерных ценах и ценовых категориях) беговые дорожки позволяют пользователю менять угол наклона беговой поверхности.

Наклон полотна — столь же важная составляющая нагрузки, как и скорость движения. Но, если с ролью скорости все достаточно ясно, то в отношении угла плоскости возникает множество вопросов.

Какой он — оптимальный наклон? Нужен ли он всем тренирующимся без исключения? Какая польза от увеличения угла? Стоит ли обращать внимание на возможность менять уклон ленты уже при выборе беговой дорожки? 

Дадим ответы на эти вопросы.

Польза бега по холмам и в гору: зачем устанавливать угол?

Понять, для чего требуется это усовершенствование, несложно. Оно позволяет имитировать подъем в гору, а значит — тренировать организм более эффективно.

Вот преимущества бега и ходьбы на подъём:

• Тренировка на наклонной дорожке получается более разнообразной, медленнее утомляет.
• С другой стороны, нагрузка становится объективно больше; сжигается больше калорий в единицу времени.
• Подключается силовой элемент тренинга. Для бега вверх нужно определенное усилие как мускулов ног, так и связок, суставов, сухожилий. В результате качается попа, совершенствуется форма икр, бёдер. 
• Тело учится не только переносить нагрузки, но и работать более согласованно (подъем — достаточно сложное в плане биомеханики движения действие).

Таким образом, имитация бега по пересеченной местности — совсем не бесполезное дело. Она достигается благодаря изменению положения беговой плоскости в процессе тренировки с помощью программы «Холмы».

Использовать положительный наклон целесообразно практически всегда — и если вы хотите избавиться от лишних килограммов (см. Как похудеть на дорожке), и если вы тренируетесь просто ради поддержания спортивной формы.

Здесь есть, правда, одно «но»: преодоление дополнительных градусов должно быть вам по силам. Не стоит пытаться задирать полотно вверх, установить наибольший уровень, если вы плохо подготовленный спортсмен.

Каким должен быть наклон?

Итак, беговая дорожка с высоким наклоном нужна не новичку, а достаточно подготовленному пользователю.

Лучший наклон дорожки — тот, при которым фитнес не превращается в сущее мучение. В большинстве случаев норма — 3-7 градусов. Мало — надо ещё чуть-чуть поменять настройки и сделать угол на пару градусов выше.

Помните о нескольких значимых моментах. Во-первых, повторимся, тренировка не должна вызывать перегрузок (адаптируем градус угла к своим возможностям). Отслеживайте, как влияет на ваше самочувствие каждая попытка изменить положение полотна.

Во-вторых, если вам важно сжечь калории — делаем небольшой (сравнительно) наклон, если вас больше привлекает перспектива укрепить мышцы ног — ставим побольше.

Вероятно, вам интересно, на сколько градусов поднимается беговая дорожка в принципе. Поясняем: всё зависит от ценовой конкретной модели. У дорогих конструкций предельный показатель часто равняется пятнадцати, у самых простеньких — шести.

Иногда регулировка угла наклона отсутствует вообще.

Ходьба с наклоном: какие мышцы работают

Когда человек выбирает бег под углом (или хотя бы быструю ходьбу), он повышает интенсивность тренировки и даёт дополнительную работу мускулатуре.

Задействованными по полной программе оказываются, в первую очередь, мышцы ног — икроножные и бедренные.

Достаётся и плечевому поясу — тренирующийся начинает активнее помогать себе руками.

Ходить в гору на беговой дорожке с целью похудения рекомендуется при наклоне полотна в 5-8 градусов.

Примечание:

Угол полотна выражают как в градусах, так и в процентах. Градусы не равны процентам, данные нужно переводить путём математических расчётов.

Статья. Подарите здоровье себе и своим близким

Как подарить здоровье?

Все мы преимущественно ведем сидячий образ жизни. Поездки на машине или в общественном транспорте, многочасовое сидение за компьютером на работе, традиционные вечера перед телевизором — всё это неотъемлемая часть нашей повседневной жизни. Подобный образ жизни плохо отражается на здоровье.

Возможно, вы активно посещаете тренажерный зал или увлекаетесь бегом. А ваши родители, бабушки и дедушки? Ходят ли они в тренажерный зал? Как много времени они проводят на свежем воздухе? Помогите им стать активнее и улучшить здоровье.

Подарите себе и своим близким палки для скандинавской ходьбы. Компактные, легкие, простые в использовании палки для скандинавской ходьбы — лучшие помощники в укреплении здоровья. Скандинавская ходьба — простой и доступный способ улучшить физическую форму, укрепить мышцы и связки, восстановиться после травм и поднять настроение.

 

Техника скандинавской ходьбы

Схема групп мышц, задействованных при ходьбе с палками.

Техника скандинавской ходьбы проста — вы чередуете противоположные руки и ноги и при каждом шаге выносите руку с палкой вперед и отталкиваетесь от земли. Так вы улучшаете координацию, задействуете основные группы мышц, а в организме вырабатываются эндорфины — гормоны радости.

 

Необходимый инвентарь

Для занятий скандинавской ходьбой необходимы удобная обувь и легкие качественные палки, которые не вибрируют и не звенят при ударе о грунт. Если вы перемежаете ходьбу с поездками на транспорте, то лучше выбрать телескопические, складные палки, которые поместятся в любую сумку или рюкзак. Если же вы планируете заниматься ходьбой на природе, то выбирайте универсальные палки для ходьбы по любому грунту (асфальт, земля, каменистая почва, снег).

Регулируемые по высоте палки для скандинавской ходьбы — отличное решение для семейного досуга на природе. Вы можете устраивать семейные соревнования или присоединиться к клубу по скандинавской ходьбе в вашем районе. Покажите собственным примером вашим старшим родственникам, что скандинавская ходьба не только полезна для здоровья, но еще и отличный способ познакомиться с единомышленниками и найти новых знакомых.

 

Какие выбрать палки для скандинавской ходьбы?

 

Палки для скандинавской ходьбы Masters Telescopic — хороший выбор для начинающих. Телескопические палки с цанговой блокировкой секций. Рукоять палок разработана специально для тренировки кисти и запястья при занятиях скандинавской ходьбой. 

Палки для скандинавской ходьбы Kaiser Sport Nordic Walking Black — алюминиевые телескопические палки для скандинавской ходьбы, подходящие для новичков и профессиональных спортсменов. Легкие, прочные палки с рукоятью из пробки, регулируются по высоте от 82 до 136 см.  

 

Палки для скандинавской ходьбы Masters Training — легкие телескопические палки для занятий скандинавской ходьбой в любое время года. Цанговая блокировка секций, профессиональная рукоять, эргономичный темляк. Благодаря регулировке высоты палки от 77 до 135 см одной парой палок могут пользоваться разные цлены семьи.

 

Палки для скандинавской ходьбы Kaiser Sport Nordic Walking White — полезный подарок для мамы и бабушки. Удобные легкие телескопические палки для занятий скандинавской ходьбой в городе и на природе.  

 

Палки для скандинавской ходьбы Masters Training Speed — достойный подарок для тех, кто занимается скандинавской ходьбой. Хорошее спортивное снаряжение — всегда приятный подарок для спортсмена. Телескопические палки, сделанные в Италии, с клипсой-блокировкой секций, легкие и прочные, выдерживающие эксплуатацию при температурах от -50 С до +40 С. 

 

Палки для скандинавской ходьбы Kaiser Sport Nordic Walking Gold — стильные легкие и удобные палки для начинающих заниматься скандинавской ходьбой. С этими палками занятия скандинавской ходьбой превратятся в любимый спорт и будут приносить радость и пользу. 

 

Палки для скандинавской ходьбы Masters High Speed — телескопические палки для скандинавской ходьбы, сделанные из сплава легкого и прочного авиационного алюминия 7075 в сочетании с карбоновой оболочкой. Палки рассчитаны на тех, кто уже знаком с основами скандинавской ходьбы и хочет продолжать заниматься ею на более высоком, профессиональном уровне. 

Кстати, отличным подарком любому туристу будут треккинговые палки — надежный спутник в любом, даже самом сложном похоже. Выберит идеальные треккинговые палки в нашем каталоге!

 

Подарите здоровье близким с палками для скандинавской ходьбы Masters и Kaiser Sport! 

 

 

 

Выбрать палки для скандинавской ходьбы в каталоге! 

Физики о наклонной беговой дорожке / Хабр

[Сегодня мы решили творчески взглянуть на инновации — надеемся и на то, что этот перевод вдохновит и вас к критическому анализу спорных технологических вопросов — прим. перев.]

Являются ли бег по наклонной беговой дорожке и бег в горах одним и тем же с физической точки зрения? Вот, что ученые говорят об этом.

“Нельзя достичь ничего действительно стоящего, не приложив к этому усилий.” – Тедди Рузвельт (Teddy Roosevelt)

Одним из самых популярных упражнений в спортзале является беговая дорожка. А почему бы и нет? Бегаете вы или ходите – это отличный способ нагрузить сердечно-сосудистую систему, заставить свое тело двигаться, и для многих людей это – прекрасный способ похудеть.

Вне зависимости от того, чем вы занимаетесь: ходьбой, джоггингом или бегом, можно сделать одну вещь, которая сделает вашу тренировку значительно интенсивнее – наклонить дорожку!

Если вы бегаете/ходите на открытом воздухе, вы могли бы задаться вопросом, действительно ли подъем и занятия на плоскости эквивалентны или между ними есть принципиальная разница. С точки зрения физиологии существует огромное число различий между ходьбой в гору и на плоскости, но что говорят об этом физики?

Чтобы задать твердую основу нашим рассуждениям о предмете, начнем с базовых понятий: если вы находитесь на ровной поверхности на уровне земли (или беговой дорожки), вы остаетесь на одном и том же уровне в гравитационном поле. С каждым вашим шагом гравитация тянет вас по направлению к центру Земли, и поскольку ваши ноги должны оказывать на землю равное по модулю и противоположное по направлению силы тяжести воздействие, чтобы удерживать вас от падения [это т.н. нормальная реакция опоры – прим. перев.], вы не двигаетесь вверх или вниз; вы двигаетесь только горизонтально или перпендикулярно силе тяжести.

В физических терминах это означает, что вы не совершаете никакой работы. Конечно, вы тяжело тренируетесь, но пока вы перемещаетесь перпендикулярно силе – в данном случае силе тяжести – вы не совершаете никакой механической работы.

Но если вы поднимаетесь в гору, вы не только идете прямо, но вне зависимости от вашего темпа вы должны – понемногу, с каждым шагом – выходить за пределы гравитационного поля Земли [то есть преодолевать силу тяжести – прим. перев.].

Гравитационное поле Земли не ленится. Мой вес равен 85 килограмам и для меня подъем на высоту всего 5 метров стоит 4200 Джоулей энергии или одну калорию [E = m*g*h = 85 * 9.8 * 5 ~ 50 * 85 ~ 4200 ~ 1 к. – прим. перев.].

На самом деле, если я заберусь на высоту 5 метров, то сожгу гораздо больше одной калории. Почему? На это есть две наиболее весомые причины:

1. Мое тело — не идеальный двигатель. Это означает, что чтобы потратить 4200 Дж, мне нужно получить примерно в три раза больше калорий из пищи.
2. Когда вы занимаетесь и затем останавливаетесь, ваше тело не знает, что можно сразу уменьшить сердечный ритм [это еще называют инертностью организма – прим. перев.]. Поэтому 60 минут ходьбы в гору повысят мой уровень метаболизма дольше, чем на один час.

Ах да, о мощности упражнений [

о мощности в физическом смысле

– прим. перев.]. Я не физиолог, и рассуждаю только с точки зрения физики. Итак, если взять за основу

количество дополнительной энергии

, которое вам необходимо затратить на подъем, что мы можем сказать о мощности упражнений?

Сделаем вспомогательную таблицу. Будем записывать в таблицу пройденное расстояние и угол, под которым вы шли, и посмотрим, сколько вы совершите дополнительной работы.

Эта таблица составлена для человека массы 80 кг то есть немного меньше меня. Впечатляет, не правда ли?

Мы говорили о подъеме в гору, но как насчет беговой дорожки? Есть ли разница между занятиями на наклонной беговой дорожке и хождением по обычной горе? Подумайте об этом. С одной стороны, когда вы на дорожке, вы не поднимаетесь в гравитационном поле и в этом смысле существует небольшая разница. Но на самом деле разница между несколькими сотнями (или даже несколькими тысячами) метров в смысле действия силы тяжести на ваше тело, не очень велика [это очевидно, если вспомнить закон всемирного тяготения и радиус Земли – прим. перев.].

В обоих случаях вам нужно приложить часть ваших сил в направлении, противоположном силе притяжения Земли, для того, чтобы идти по поверхности, – это означает, что вам нужно совершить работу против силы тяжести!

Единственная разница между наклонной беговой дорожкой и прямой горной тропинкой заключается в том, что, если вы остановитесь во время подъема в гору, вы действительно остановитесь, в то время как на дорожке вас будет сносить вниз.

И на самом деле нет никакой разницы в том, двигается полотно беговой дорожки или покоится: если вы прикладываете усилие, чтобы подниматься по нему, то с каждым шагом вы должны будете совершать работу. Все остальные факторы – включающие скорость дорожки, направление движения ленты и высоту подъема – не имеют значения по принципу эквивалентности Эйнштейна. Итак, нет разницы между восхождением на гору и занятиями на наклонной беговой дорожке: в обоих случаях вы совершаете одинаковую физическую работу!

Если бы я только мог объяснить движения Роджера Джи (Roger G) в видео Майкла Джексона “Bad”…Но это уже совсем другая история.

Как правильно ходить на беговой дорожке? | Статьи | Zonasporta.com

Как правильно ходить на беговой дорожке? Нередко задаваемый вопрос. Давайте найдем на него ответ, исходя из опыта специалистов.

Для начала необходимо узнать о возможностях выбранного вами тренажера: как меняется в нем угол полотна, сколько у него программ, каким может быть максимальный вес занимающегося и т.д. Так будет проще проводить занятия.

Беговая дорожка: ходьба или бег?

Если у вас есть беговая дорожка, ходьба или бег должны быть в приоритете? Это в большой мере зависит от ваших целей и предпочтений. Но нельзя не учитывать особенности организма.

Начинающим, людям, которые давно не тренировались, а также тем, кто имеет существенный избыточный вес (больше 15-20 кг) или некоторые проблемы со здоровьем (заниматься таким людям должен разрешить врач), рекомендуется начинать именно с ходьбы. Тем не менее, многие пользователи дорожек даже с большим опытом и неплохой фигурой предпочитают активному быстрому движению прогулки на дорожке в хорошем темпе.

Что дает ходьба на беговой дорожке и почему некоторые выбирают именно ее, а не бег? Рассматриваемый тип занятий не менее полезен, чем другие. Основными его преимуществами являются щадящий режим и широкий круг людей, которым он рекомендован. Кроме этого, ходьба на беговой дорожке дает такие преимущества:

• Увеличивает выносливость.
• Улучшает работу сердца, а также дыхательной системы.
• Быстрая ходьба на беговой дорожке позволяет избавиться (правда, более медленно, если сравнивать с бегом) от избыточного веса.
• Дает возможность снять напряжение.
• Повышает тонус мышц.
• Заряжает энергией.
• Улучшает настроение.
• Позволяет уберечь позвоночник и суставы (в сравнении с бегом). Если вы хотите, чтобы на спину приходился минимум нагрузок, то предлагаем купить велотренажер в СПб или любом другом населенном пункте РФ.
• Ускоряет обмен веществ.

Согласитесь, преимуществ более чем достаточно для того, чтобы выбрать данный тренажер, а также занятия на нем (независимо от того, что больше вам придется по душе: бег или ходьба).

Эффективная ходьба на беговой дорожке: какая она

Эффективная ходьба на беговой дорожке – это та, которая дает необходимый результат, например, снижение веса или увеличение общей выносливости организма. Есть ли специальные программы? Есть. Их можно найти в сети или же обратиться за их составлением к специалисту. Но есть основные моменты, которые напрямую влияют на эффективность ходьбы на рассматриваемом тренажере. Итак:

• Необходимо определиться с тем, сколько ходить на беговой дорожке. Все зависит от интенсивности вашей тренировки. Если вы идете со скоростью от 7 до 10 км/ч, то минут 40, для начала, будет достаточно. Если вы передвигаетесь медленнее, то время нужно увеличить до часа-полутора.
• Интервальность – это то, что позволит похудеть. Как правило, чередуют ходьбу в гору на беговой дорожке и передвижение под углом 0° в разном темпе. Это может быть и постепенная смена наклона полотна (например, его повышение на 2° каждые две минуты до набора 10°, а потом такое же плавное снижение и т.д.), и увеличение/уменьшение скорости движения, и др.
• Очень важен пульс для того, чтобы ходьба на беговой дорожке была эффективной. Он должен находиться в «целевой зоне». Только так вы сможете достичь нужных результатов.
• Одежда должна быть удобной.
• Необходимо уделить внимание комфорту и поддержанию бодрого настроения: можно включить фильм или веселую музыку.
• Заниматься нужно регулярно.

Как видите, занятия спортом с качественным тренажером просты и могут дать хороший эффект. Не затягивайте. Займитесь своим здоровьем сегодня!

Хотите купить эллиптический тренажер в Чебоксарах или велотренажер в Москве? Звоните в ZonaSporta.

как тренироваться безопасно и эффективно

Тренировки на беговой дорожке — неизменный хит фитнес-программ. Тем не менее, бегать можно далеко не всем. Можно ли обойти ограничения?

Действительно, тренировка на беговой дорожке — один из наиболее эффективных способов похудеть, стать выносливее и укрепить сердечно-сосудистую систему. Тем не менее, у этого тренинга есть ряд минусов, из-за которых его рекомендуют не всем.

Бег — это ударная нагрузка в буквальном смысле слова: при приземлении удар приходится на стопы, колени, позвоночник. Поэтому врачи запрещают бегать при проблемах с опорно-двигательным аппаратом. Так, бег не советуют при:

• Артрозах коленного и тазобедренного сустава, травме мениска;
• Сколиозе, остеохондрозе, межпозвонковые грыжах и протрузиях;
• Плоскостопии;
• Значительном лишнем весе.

Последнее ограничение объясняется тем, что лишний вес — это всегда повышенная нагрузка на суставы. Он часто сопровождается проблемами с позвоночником и коленями. Получается, что полным людям вообще не стоит и подходить к беговой дорожке?

Помогут ли спортивная обувь и ходьба вместо бега?

Для снижения ударной нагрузки при беге можно использовать профессиональные кроссовки с системами амортизации в подошве, предназначенные для бега по твердым поверхностям, а также индивидуальные ортопедические стельки для бега. Однако они, как правило, помогают лишь на ранних стадиях проблемы.

При большом лишнем весе всё-таки лучше не бегать, а ходить. Но заниматься ходьбой или скандинавской ходьбой с лыжными палками на свежем воздухе частенько мешает погода. Ходьба же на беговой дорожке в зале не столь эффективна, как на улице.

На улице работа мышц при ходьбе направлена на перемещение своего тела вперед. Для этого ягодичные мышцы и мышцы бедра работают на отталкивание от поверхности, а мышцы-стабилизаторы тела удерживают его равновесие. На беговой дорожке техника перемещения совсем другая — полотно под вами крутится само, достаточно лишь приподнимать ноги. Из-за этого на малых скоростях нагрузка для многих недостаточна и не соответствует природной биомеханике. (А повышение скорости означает переход на нерекомендованный бег). Это касается и движения вверх, когда мы ставим более сильный угол подъема полотна электрической беговой дорожки — наши мышцы все равно работают не так, как при подъеме на настоящий холм. На природе приходится укорачивать шаг и сильнее отталкиваться стопой вниз-назад, а на тренажере — выше поднимать колено.

Как избежать ударной нагрузки при беге?

Тренировка на беговой дорожке по программе Striding — это тоже ходьба, но на специальной механической дорожке с фиксированным углом подъема. Вы как бы все время идете в гору, но в совершенно естественном режиме — все время отталкиваясь ногами вниз-назад. Дело в том, что нескользящее полотно дорожки Striding передвигается назад не за счет электродвигателя, а за счет правильных шагов. Техника шага получается максимально приближенной к естественному шагу: перекат с пятки на носок и отталкивание стопой. Полотно при размеренном шаге двигается плавно, равномерно, без рывков и остановок.

В Striding регулируется сопротивление полотна: вы можете шагать либо быстрее, либо медленнее. Соответственно, скорость перемещения зависит от длины шага и темпа. На групповом занятие в клубе задача тренирующихся очень проста: шагать в ногу с инструктором. Тот выбирает шаг и темп в зависимости от цели тренировки, которая может быть как циклической (с равномерной нагрузкой), так и интервальной. В любом случае будет жиросжигающий эффект, повысится выносливость, улучшится работа сердца и сосудов.

Еще один инструмент регулирования интенсивности— работа рук. Они могут двигаться свободно, это создает слегка неустойчивое положение как при обычной ходьбе на улице. Тело вынуждено себя стабилизировать, т. е. удерживать равновесие, включая в работу косые мышцы живота, мышцы спины и поясницы.

Можно, наоборот, держаться руками за хэнд-бар — поручень изогнутой формы, на который можно положить руки перед собой либо чуть сбоку. С ним несколько легче, нет неустойчивости. Также могут использоваться небольшие утяжелители-гантели: они повышают общая интенсивность и локально прорабатывают мышцы верхнего плечевого пояса.

Striding особенно популярен среди тех, кто не любит высокоинтенсивные тренировки и занятия, требующие хорошего внимания и координации (вроде различных видов аэробики), а также среди людей старше среднего возраста. Секрет в том, что движения предельно просты, а противопоказаний к ходьбе практически нет. Биомеханика движений максимально приближена к естественной, так что тренировка в числе прочего готовит и к реальным передвижениям.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

секретных побочных эффектов ходьбы по склону, говорит наука — ешь это, а не то

К этому моменту вы, вероятно, уже знаете, что регулярная ходьба по ровной поверхности уже предлагает обширный список преимуществ для здоровья. Будь то долгая жизнь или более здоровое сердце, нет недостатка в причинах время от времени находить время для дополнительной прогулки или двух по местному парку. Конечно, когда дело доходит до упражнений, всегда есть место для наращивания занятий, чтобы получить дополнительные преимущества.Если вы ищете способ получить больше от обычной ходьбы, рассмотрите возможность добавления наклона к своим ежедневным шагам.

«Беговые дорожки имеют множество применений, и одно из них, которым многие люди не пользуются, — это функция наклона», — сказал Крис Крокетт, CPT, NBC News . » Ходьба или бег по беговой дорожке предназначена для имитации ходьбы или бега на улице. Функция наклона превращает то, что можно сравнить с ходьбой или бегом по тротуару, в движение, более похожее на ходьбу в гору.«Изменение наклона может сделать ваши тренировки более интенсивными, — добавил он, — потому что вы предъявляете больше требований к телу, чтобы не отставать».

Это также не обязательно делать на беговой дорожке — поиск лестницы или ряда холмов снаружи может создать такую ​​же проблему. Важна не обстановка, а то, что вы требуете немного больше от своих мышц и суставов, меняя местность.

Но что на самом деле происходит с нашими телами, когда мы ходим таким образом? Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах ходьбы в гору или на склоне.И не пропустите: Секреты ходьбы для упражнений от специалистов по ходьбе.

Shutterstock

Ходьба по склону требует больше энергии и требует больших метаболических затрат, чем поход по ровной поверхности. Перевод: вы будете сжигать больше калорий, идя в гору, что поможет вам стать стройнее.

«Ходьба по ровной поверхности — невероятно энергоэффективное занятие», — объясняет Джордан Дункан, округ Колумбия, MDT, мануальный терапевт и эксперт в области науки о боли в Вашингтонском центре спорта и позвоночника Silverdale.«Наши тела обладают уникальной способностью накапливать энергию во время ходьбы, например, в наших сухожилиях и миофасциальных стропах, а затем использовать эту энергию, чтобы продвигаться вперед. Хотя это позволяет нам проходить большие расстояния с относительно минимальными усилиями, мы сжигаем только около В среднем 100 калорий на милю при ходьбе по ровной поверхности».

Однако, по словам Дункан, если вы идете в гору, это «увеличивает нагрузку» на ваше тело, заставляя его сжигать больше калорий. «Независимо от того, идете ли вы по наклонной беговой дорожке или по холмистой тропе, ходьба в гору поможет вам стать стройнее», — говорит он.

Например, по данным Healthline и Nutristrategy, человек весом 155 фунтов сжигает примерно 267 калорий за час ходьбы со скоростью 3,5 мили в час. Но тот же человек сожжет 422 калории, идя в гору в течение часа в том же темпе. Точно так же человек весом 180 фунтов будет сжигать только 311 калорий при ходьбе по ровной поверхности, но при этом сжигает 490 калорий за каждый час, проведенный при ходьбе по наклонной поверхности. Хотя маловероятно, что большинство людей будут ходить по склону в течение целого часа, эти показатели должны дать вам представление о том, насколько больше калорий вы можете сжечь, если будете делать это некоторое время.Чтобы узнать больше о преимуществах ходьбы, ознакомьтесь с статьей «Что 20-минутная ходьба делает с вашим телом, говорит наука».

Shutterstock

Задняя цепь, состоящая из ягодиц, подколенных сухожилий, мышц позвоночника и икр, проходит от шеи до ступней. Эти мышцы играют большую роль при ходьбе, стоянии, сидении и других движениях. Во время ходьбы в гору подколенные сухожилия должны выполнять двойную функцию, облегчая разгибание бедра, а ягодицы отвечают за стабилизацию таза.Другими словами, чем круче уклон, по которому вы движетесь, тем больше работает ваша задняя цепь.

Это важно, потому что здоровая, крепкая задняя цепь предлагает множество привлекательных преимуществ для здоровья. Улучшенная осанка, больше атлетизма и взрывной силы, а также сниженный риск травм — вот лишь некоторые из них.

Авторы этого исследования, опубликованного в журнале ACSM Health and Fitness Journal , пришли к выводу, что «здоровая задняя цепь необходима для противодействия силам, внезапным движениям и физическим нагрузкам и имеет основополагающее значение для физической работоспособности, предотвращения травм и физического развития». .Здоровая задняя цепь также обеспечивает хорошую осанку и контроль над движениями в различных положениях тела, действиях и движениях, а также поддерживает оптимальную гибкость, выносливость, силу и развитие мышц». Эксперты говорят, что лучше начать сейчас

Тим Лю, C.S.C.S.

Возвращаясь на мгновение к упражнению 101, каждый раз, когда кто-либо тренируется, его пульс увеличивается. Повышенная частота сердечных сокращений во время упражнений полезна по ряду причин: к мышцам поступает больше крови и кислорода, а увеличение частоты сердечных сокращений может помочь вам повысить выносливость и получить максимальную отдачу от упражнений.Обычно частота сердечных сокращений увеличивается вместе с интенсивностью указанного упражнения. Таким образом, ваше сердце получит лучшую тренировку от пробежки, чем от обычной прогулки. Однако ходьба по склону на самом деле представляет собой возможность «взломать» это явление.

Исследования показали, что ходьба в гору повышает частоту сердечных сокращений, даже если общий темп остается прежним или даже снижается . В одном исследовании, опубликованном в научном журнале PLOS ONE , группу опытных бегунов попросили двигаться в одинаковом темпе при ходьбе без уклона, с уклоном 2% и уклоном 15%.Несмотря на то, что на самом деле они не шли/бежали в более быстром темпе, частота сердечных сокращений участников неуклонно увеличивалась по мере увеличения наклона.

Другой исследовательский проект, опубликованный в Индийском журнале медицинских наук и биомедицинских исследований Kleu , сообщает, что по сравнению с ходьбой по ровной поверхности и спуском в предпочтительном темпе ходьба в гору привела к значительному увеличению как частоты сердечных сокращений, так и систолического артериального давления среди группа молодых людей.

Shutterstock

Во время тренировок часто пренебрегают икроножными мышцами, но ходьба в гору — отличный способ проработать эту важную группу мышц и укрепить лодыжки.Это исследование, опубликованное в Journal of Foot and Ankle Research , показало, что ходьба на наклонной поверхности активирует икроножные мышцы в гораздо большей степени, чем обычная ходьба. «Ходьба по среднему наклону может быть эффективным упражнением для улучшения нервно-мышечной функции малоберцовых мышц и, следовательно, может быть подходящим упражнением для людей с ослабленными эверторами голеностопного сустава», — заключают авторы исследования.

Другой набор исследований, опубликованных в Journal of Bodywork and Movement Therapies , пришел к аналогичным выводам, сообщая об усилении активации икроножных мышц по мере увеличения наклона беговой дорожки.Более сильные икры и лодыжки означают лучший баланс, большую силу ног и улучшенный восходящий кровоток в теле. Хотите получить дополнительные рекомендации по ходьбе? Обязательно прочитайте: «Эта простая ходьба — потрясающий сжигатель жира», — говорит лучший тренер.

В исследовании рассматриваются преимущества ходьбы вверх и вниз по склону

---

Ходьба больше вниз или вверх в ходе обычных упражнений может по-разному влиять на то, повышается ли у человека уровень жиров в крови или уровень сахара в крови. крови, согласно небольшому, но интригующему исследованию, представленному недавно на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации.

Любая ходьба полезна для решения проблем с липидами и метаболизма глюкозы.

Но австрийские исследователи, которые отправили группу из 45 добровольцев, ведущих малоподвижный образ жизни, в горные походы как вверх, так и вниз, обнаружили разницу в зависимости от того, в каком направлении они шли.

Волонтеры участвовали в четырехмесячной программе пешего туризма в горах Австрии, двухмесячной ходьбе вниз по склону продолжительностью около часа три-пять раз в неделю и двухмесячной ходьбе в гору.

Канатная дорога использовалась, чтобы вернуть их к началу похода.

Если исследование подтвердится более крупными исследованиями, это может означать, что люди смогут лучше адаптировать свои упражнения к своему состоянию здоровья.

«Это интересное раннее исследование», — сказал Сидни Смит, директор Центра сердечно-сосудистых исследований и медицины Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.

Смит, который не был связан с исследованием, сказал, что в конечном итоге открытие может представлять особый интерес для людей с диабетом.

Но исследование также подняло несколько вопросов, сказал он.

«Напрашивается вопрос о ходьбе по ровной поверхности», сказал он.

Хотя в исследовании это не рассматривалось, многочисленные исследования показали, что ходьба полезна для здоровья.

Исследователи отметили, что для ходьбы по холмам вам не обязательно жить в гористой местности, чтобы получить пользу.

Люди могут ходить вверх или вниз по лестнице, говорит ведущий автор Хайнц Дрексель, врач Академической учебной больницы Фельдкирх, Австрия.По его словам, они также могут регулировать наклон беговой дорожки.

«Упражнения полезны для сердца, потому что они улучшают метаболизм липидов и глюкозы», — сказал Дрексель. «Мы пытались провести различие между подъемом в гору и спуском с горы».

Пеший маршрут преодолел около 2000 футов высоты примерно за час ходьбы.

Исследование показало, что ходьба под гору лучше справляется с улучшением толерантности к глюкозе, которая является мерой того, насколько хорошо человек способен перемещать глюкозу из крови в клетки тела.

Люди с непереносимостью глюкозы подвержены более высокому риску развития диабета 2 типа.

Ходьба под гору улучшила их толерантность к глюкозе на 8,2 процента по сравнению с улучшением на 4,5 процента при ходьбе в гору.

Тем не менее, люди, которые имеют проблемы с липидами, особенно с высоким содержанием триглицеридов, могут подумать о ходьбе в гору. Триглицериды — это тип нездорового жира, который содержится в крови.

Во время ходьбы в гору испытуемые снизили уровень триглицеридов на 11 процентов по сравнению с 6 процентами.8 процентов при ходьбе вниз по склону.

Исследователи не уверены, в чем причина различий. Интенсивность не считалась важным фактором, потому что туристы использовали кардиомониторы, чтобы оставаться в предписанной зоне сердечного ритма.

Исследователи считают, что разница может иметь какое-то отношение к использованию большей концентрической мышечной активности при подъеме и большей эксцентрической активности при спуске.

Преимущества ходьбы по холмам / фитнеса / кардио

Если вы хотите привести ноги в тонус и повысить интенсивность своей обычной ходьбы, ходьба по холмам — это то, что вы можете начать использовать прямо сейчас, чтобы получить результаты.В то время как ходьба в одиночку может помочь вам сжечь калории и со временем похудеть, ходьба по холмам увеличивает количество калорий, которые вы можете сжечь, и заставляет ваши мышцы выполнять больше работы. Это поможет вам получить желаемый тонус и четкость ваших ног. Тем не менее, чтобы начать ходить в гору, вам нужно понять некоторые вещи, чтобы максимально использовать свои тренировки.

Основы ходьбы по холмам

Вы можете воспользоваться преимуществами ходьбы в гору на беговой дорожке в спортзале, установив настройку, требующую ходьбы в гору.Тем не менее, лучший способ воспользоваться прогулкой по холмам — это найти место на открытом воздухе, где есть холмы. Это может означать поиск части вашего района с холмами или, что еще лучше, парка, в котором их много, чтобы включить их в свой распорядок дня. Использование беговой дорожки — это хорошо, если у вас нет доступа к холмам, но это также создает гораздо большую нагрузку на ваши мышцы и не позволяет вам получить преимущества ходьбы вниз по склону. Как только вы нашли свои холмы, включите их в свой режим ходьбы.Сначала просто пройдите несколько холмов во время обычной тренировки. Поднимитесь по ним, а затем спуститесь обратно. Вы должны чувствовать, как работают ваши икры, бедра и квадрицепсы, помогая вам двигаться вверх и вниз по склону. Со временем добавьте больше холмов в свою тренировочную программу, чтобы продолжать работать с этими мышцами.

Преимущества ходьбы по холмам

Прогуливаясь вверх и вниз по холмам, вы почти сразу же начнете замечать результаты. Во-первых, ходьба по холмам помогает укрепить мышцы ног.Они не привыкли к тому, что их заставляют регулярно ходить вверх и вниз по склону. Поэтому они могут сначала немного болеть, когда вы привыкнете к ходьбе по холмам. Однако они приспособятся и начнут приобретать тон и четкость. Ходьба в гору и под гору также поможет привести ваше тело в лучшую форму. В отличие от обычной ходьбы, при ходьбе в гору частота сердечных сокращений будет повышаться, потому что для этого вашему телу придется больше работать. Это ускорит поступление кислорода в ваше тело и поможет повысить выносливость.

Ходьба по холмам — отличный способ привести свое тело в форму. В отличие от бега, он не оказывает большой нагрузки на колени или ступни. Но вы должны быть уверены, что правильно растянулись, прежде чем идти в гору. Вашему телу потребуется некоторое время, чтобы приспособиться к новым упражнениям, которые вы ему выполняете, поэтому убедитесь, что вы получаете все необходимое для отдыха. Питайтесь правильно, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться. Если вы делаете все это, ходьба по холмам может помочь мышцам ваших ног стать сильнее и выглядеть лучше в кратчайшие сроки.

Преимущества ходьбы в гору для упражнений

Ходьба в гору — отличное упражнение.

Изображение предоставлено: Ascent Xmedia/Stone/GettyImages

Согласно Руководству по физической активности для американцев, здоровые взрослые должны стремиться к 150 минутам умеренной интенсивности или 75 минутам высокой интенсивности аэробных упражнений в неделю. Ходьба может помочь вам в достижении этих целей, особенно если вы включаете подъем на холм или два.

Подробнее: 20 причин пойти на прогулку прямо сейчас

Удобство ходьбы в гору

Неудобство, связанное с физическими упражнениями, часто мешает людям, стремящимся улучшить свою физическую форму. Поездка в спортзал, который находится на другом конце города, является сложной задачей. Также требуется вступительный взнос и ежемесячная плата за пользование тренажерным залом.

Прогулка по холмам не только удобна, но и бесплатна. Все, что вам нужно, это доступ к холмам в вашем районе.Если поблизости есть только один холм, просто ходите по нему вверх и вниз в течение длительного периода времени. Вам даже не нужны дороги. Прогулка по тропам, полям или даже по лужайке.

Увеличьте набор мышц

Ходьба по ровной поверхности требует усилий, сжигает калории и улучшает аэробные способности. Чего ему не хватает, так это интенсивности. Это правда, что вы можете превратить ленивую прогулку в парке в силовую прогулку, напрягая руки и шагая с большей силой, но суть в том, что вы все еще находитесь на ровной поверхности.

Когда вы идете вверх по холмам, вы движетесь вертикально. Это заставляет вас работать с большим усилием. Вы можете не только похудеть, гуляя по холмам, но и привести в тонус несколько мышц нижней части тела.

Согласно статье, опубликованной в январе 2012 года журналом «Походка и осанка », при ходьбе в гору задействуются дополнительные мышцы. Ягодицы и подколенные сухожилия, например, участвуют в сгибании коленей и разгибании бедер. При ходьбе по ровной поверхности нагрузка на эти мышцы меньше.Когда вы идете в гору, вам нужно активно сокращать эти мышцы, чтобы добраться до вершины.

То же самое и с телятами. Эти мышцы находятся в нижней задней части ног и работают, когда пальцы ног направлены вниз. Это называется сгибанием плантатора, и когда вы идете в гору, вам приходится сильно сокращать икры.

Бег оказывает большую нагрузку на коленные, тазобедренные и голеностопные суставы. Из-за интенсивного характера ходьбы в гору вы почувствуете такую ​​​​же интенсивность, как и при беге, без каких-либо ударов.

Тренируйтесь осознанно и эффективно

Остеопороз — это состояние, при котором кости становятся слабыми и ломкими, как поясняется Национальным фондом остеопороза. Хотя это чаще встречается у женщин, мужчины тоже подвержены этому заболеванию. Чтобы предотвратить это, можно использовать упражнения с нагрузкой, такие как бег, прыжки со скакалкой, игра в теннис и танцы.

Если у вас слабые кости или вы не можете выполнять эти высокоинтенсивные упражнения, не менее эффективны упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как ходьба по холмам.Также помните, что ходьба по холмам укрепляет мышцы ног. Каждый раз, когда вы укрепляете мышцы, вы также укрепляете кости.

Подробнее: Как сжечь больше калорий и действительно похудеть во время ходьбы

Одним из преимуществ ходьбы в гору является эффективность физических упражнений. Поскольку идти в гору труднее, чем по ровной поверхности, вы получите более интенсивную тренировку, а это значит, что вам не придется тренироваться так долго. Это полезно, если у вас плотный график и не так много времени для занятий спортом.

Что лучше: идти в гору или вниз? | Ходьба

Даже если вы чувствуете себя в хорошей форме, преодолевать холмы пешком непросто. Большинство людей считают, что подниматься в гору труднее, чем спускаться; однако обе стороны холма имеют свои плюсы и минусы. Наклоны могут быть отличным способом сжечь калории. На каждый градус наклона вы можете рассчитывать сжечь на 10% больше калорий, чем если бы вы были на плоской поверхности, говорит Блейк Дирксен, DPT, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и физиотерапевт в Bespoke Treatments в Нью-Йорке.«Когда вы идете или бежите в гору, ваше тело задействует больше мышечных волокон, что требует большего расхода энергии и калорий», — объясняет Дирксен. Но спуск вниз тоже может быть полезным. «Поднимаясь в гору, вы движетесь за счет гравитации, а спускаясь вниз, вы контролируете свой импульс и используете больше пассивной энергии».

Посмотрите на группы мышц, задействованные в каждом типе рельефа, преимущества и три совета для начала.

При подъеме в гору все основные группы мышц задействованы в задней цепи, включая икры, подколенные сухожилия и ягодицы, говорит Дирксен.

Преимущества:

«Движение в гору — отличный способ развить силу и скорость, так как оно ставит вас больше на переднюю часть стопы и требует более высокого развития силы мышц задней цепи», — говорит Дирксен.

При ходьбе под гору большая нагрузка приходится на переднюю часть тела, особенно на квадрицепсы и боковые стабилизаторы бедра, отмечает Дирксен.

Преимущества:

Вместо того, чтобы позволить гравитации победить, набрать скорость и позволить своей форме улететь, ходьба под гору — это прекрасная возможность сосредоточиться на четкой форме и контроле, — говорит Дирксен.Кроме того, исследование показало, что ходьба под гору помогает снизить уровень сахара в крови и улучшить толерантность к глюкозе.

Важно варьировать маршруты ходьбы и бега. Включение тренировок как в гору, так и на спуск может помочь сбалансировать и укрепить тело.

Вот три важных момента, о которых следует помнить, приступая к тренировкам в горах:

1. ИЗБЕГАЙТЕ ДЕЛАТЬ СЛИШКОМ МНОГО СЛИШКОМ РАНО

Последнее, что вам нужно, это травма от перенапряжения. Точно так же, как когда дело доходит до добавления большего веса к вашей традиционной программе подъема, работа в гору — это то, что вы должны добавлять постепенно и только тогда, когда почувствуете, что ваша форма находится в норме, — говорит Дирксен.

2. ЕСЛИ ВЫ ПОЛУЧИЛИ ТРАВМУ, ОСТАВАЙТЕСЬ НА РОВНОЙ ПОВЕРХНОСТИ

Поскольку при спуске на нижнюю часть тела оказывается большее усилие, чем при подъеме, важно убедиться, что вы не получаете травму и не подвергаете себя риску получения дополнительных повреждений. «Если вы боретесь с травмой, спросите физиотерапевта о подъемах на холмы и любых стратегиях по снижению перегрузки», — говорит Дирксен.

3. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ВОССТАНОВЛЕНИИ

Тренировки в горах должны быть рассредоточены.«Обязательно проводите дни восстановления между днями тренировок в горах и во время тренировки, держите форму и положение тела под контролем», — советует Дирксен.

4 преимущества движения в гору | Потеря веса

Хотите сделать свои тренировки — а возможно, и весь мир — лучше? Отправляйтесь в поход. Это не только простой способ увеличить частоту сердечных сокращений, не нанося вреда вашим суставам (читай: с низким уровнем воздействия), но исследования показывают, что он может укрепить не только ваши мышцы, но и ваш дух. Вот что происходит, когда вы направляетесь в горы:

1.ВЫ СЖИГАЕТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Это может показаться пустяком, потому что добавление уклона повышает эффективность почти любой физической нагрузки (привет, гравитация!), но даже прогулка по умеренной естественной местности может увеличить сжигание калорий. Согласно руководству Гарвардского университета по сжиганию калорий, средний человек весом 155 фунтов сожжет 149 калорий, пройдя 17-минутную милю за 30 минут по ровной местности, и 223 калории по пересеченной местности. Это на 50% больше сжигаемых калорий! Двигайтесь быстрее или взбирайтесь на более крутой холм, и это число только увеличивается.

2. ВЫ ПРИВЕДЕТЕ НОГИ, ЯДЖИЦЫ И ЦЕНТР

Вернемся к эффекту наклона: когда вы идете в гору, вы тянете и толкаете вес своего тела даже больше, чем на плоских поверхностях, и вы особенно задействуете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Когда вы спускаетесь вниз, ваши квадрицепсы включаются в работу, чтобы помочь стабилизировать ваше тело, в том числе колени. Наконец, ваш кор работает во время ваших движений, чтобы стабилизировать все ваше тело, особенно на неровной поверхности.

3.ВЫ БУДЕТЕ ЛУЧШЕ СОСРЕДОТОЧИВАТЬСЯ

Исследование, опубликованное в журнале Psychological Science, показало, что, когда люди гуляли на природе, у них улучшалась концентрация внимания. Участников исследования попросили прогуляться по лиственному дендрарию зимой в Мичигане. Они показали лучшие результаты в тестах на когнитивные функции, чем до прогулки на природе, и лучше, чем те, кто гулял в более городских условиях. (По мнению исследователей, городская среда требует слишком много активного внимания, что снижает обычно восстанавливающий эффект прогулки.)

Что это значит для вас? Вы можете получить физиологические преимущества, увеличивая наклон на беговой дорожке, но если вы отправитесь на прогулку на свежем воздухе, вы улучшите свое тело и ум .

---

ПОДРОБНЕЕ > 7 ПРЕИМУЩЕСТВ ВЫБОРКИ НА ПРИРОДУ

---

4. ВЫ БУДЕТЕ СЧАСТЛИВЕ

Это может быть лучшим преимуществом из всех: как будто силы мозга и тела недостаточно, исследования показали, что походы могут уменьшить и даже помочь предотвратить депрессию.Ученые Стэнфордского университета обнаружили, что прогулка на природе в течение 90 минут по сравнению с прогулкой в ​​течение того же времени в городских условиях снижает активность префронтальной коры — части мозга, ответственной за депрессию. В частности, исследователи обнаружили, что походы могут уменьшить размышления или, скорее, повторяющиеся негативные мысли. Кому-нибудь порция солнца?

Как бежать в гору | Лучшая стратегия для Run Up Hills

• В новом исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии , ставится вопрос: что эффективнее ходить или бегать по крутому склону?
• Хотя ответ зависит от вашего уровня аэробной подготовки и крутизны холма, с которым вы сталкиваетесь, лучше всего переключаться между ходьбой и бегом в зависимости от уровня воспринимаемой нагрузки.
• Включение повторений в гору в вашу регулярную тренировку также поможет вам в целом чувствовать себя легче.

---

Посреди вашего размеренного бега вы видите, что впереди вырисовывается огромный холм. Какая здесь лучшая стратегия? Ходьба может замедлить ваш темп, но бег может сжечь вашу энергию, что повысит вероятность того, что вы быстрее упадете на стену.

Согласно нескольким исследованиям, ваш подход должен основываться на двух важных факторах: вашем уровне аэробной подготовки и крутизне холма.

Присоединяйтесь к Runner’s World+ сегодня, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Исследование, проведенное в лаборатории прикладной биомеханики Университета Колорадо и опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии , показало, что ходьба в гору и бег в гору уникальны с точки зрения биомеханических переменных. Это означает, что бег — это не просто быстрая ходьба; вы фактически меняете свой центр масс, время контакта стопы с землей, время маха ногой и общий шаг. Ведущий автор этого исследования, Роджер Крам, доктор философии.D., рассказал Runner’s World , что, как правило, многие бегуны предпочитают бегать в гору, хотя ходьба требует меньше энергии.

«Мы думаем, это потому, что ходьба в гору тяжелее для определенных мышц, чем бег, например, для икр», — сказал он. «Предыдущее исследование показало, что бег на 30-градусном склоне требует меньших мышечных усилий, особенно в икрах. Это преимущество перед ходьбой».

Это верно не только для холмов, добавила тренер по бегу и физиотерапевт Кэрол Мак, Д.P.T., C.S.C.S., который рассказал Runner’s World , что бег — это «прыгающее движение», когда нижняя часть тела использует силу земли, чтобы неоднократно перепрыгивать с одной ноги на другую. Ходьба осуществляется путем многократного перемещения нашего центра масс то на одну ногу, то на другую. По ее словам, при ходьбе хотя бы одна ступня всегда соприкасается с землей, но при беге бывает короткий период, когда ни одна нога не соприкасается с землей.

Бег может дать вам подпрыгивающее движение и подъем в воздухе даже на холме, но имейте в виду, что фактор бонка играет роль, если это не короткий холм.По словам соавтора исследования Клариссы Уайтинг, студентки Лаборатории локомоции Университета Колорадо, ходьба требует меньше общей аэробной энергии, что является преимуществом перед бегом.

«Мы думаем, что переключение между походками дает преимущества обоих», — сказала она, добавив, что это помогает использовать показатель воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы определить, когда следует переключиться с ходьбы на бег. «По сути, выберите походку, которая кажется вам наиболее удобной, и не бойтесь чередовать движения вперед и назад.”

Однако, если вы стоите лицом к лицу с действительно крутым холмом, этот совет изменится. Если у вас уклон более 30 градусов — в основном это лыжный склон «черный бриллиант» или гонка «Вертикальный километр», — Крам сказал, что все, кроме горных бегунов мирового класса, предпочтут тратить меньше энергии на ходьбу.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как включить тренировки по холмам в ваши пробежки

Одно предостережение в отношении недавнего исследования и нескольких других подобных исследований заключается в том, что они, как правило, используют в качестве участников горных бегунов или бегунов высокого уровня, сказал Мак.Так как же начинающие бегуны или шоссейные бегуны, которые просто иногда преодолевают несколько холмов, могут применить результаты исследования в своих тренировках?

Рекомендации по бегу и ходьбе в гору должны быть индивидуальными для каждого бегуна, маршрута и ситуации, предлагает Мак. Тем не менее повторные тренировки в горах могут помочь укрепить вашу силу и выносливость, а также сделать эти склоны менее пугающими, когда вы сталкиваетесь с ними, сказала она.

«Очень важно иметь план, — сказала она. «Я думаю, что люди попадают в беду, когда не знают, что делать.Они пытаются бежать только потому, что считают, что должны, а потом их ноги устают до конца».

---

4 ботинка для увеличения скорости

Для гонок

Беги, Бритва 3

Скечерс amazon.com

Для работы на скорость

Гиперион Темпо

Брукс zappos.com

149 долларов.95

Для кросс-тренинга

Солнцестояние XT

Дополнительные шипы

Adizero XC Спринт

Адидас amazon.com

---

Лучшая стратегия, по словам Мака, состоит в том, чтобы начать тренировку с ходьбы в гору и экономии энергии, чтобы пробежать более плоские участки в быстром темпе. Со временем начните тренироваться в горах, сокращая время ходьбы и чередуя бег и ходьбу.

Хотя кажется, что тренировки в конечном итоге перейдут к бегу в гору, на самом деле это не так, добавил другой соавтор исследования, Джексон Брилл, аспирант Лаборатории локомоций Университета Колорадо.

«Немногие бегуны тренируются быстрой ходьбой в гору, но, вероятно, им следует это делать, если они хотят быстро бежать вверх по крутым холмам, потому что в тренировках лучше использовать оба вида походки», — сказал он Runner’s World . «Таким образом, вы увеличиваете силу, особенно в икрах, и это может иметь значение, когда вы участвуете в гонках.

Элизабет Миллард Элизабет Миллард — независимый писатель, специализирующийся на вопросах здоровья, хорошего самочувствия, фитнеса и питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.