Видео, фото и описание силовых упражнений на мышцы бицепса
Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс
|
|
Целевая группа мышц: бицепс Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: штанга, скамья скотта Место выполнения: тренажерный зал |
|
|
|
Целевая группа мышц: бицепс Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: штанга Место выполнения: тренажерный зал |
|
|
|
Целевая группа мышц: бицепс Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: лёгкий Оборудование: гантели, скамья Место выполнения: тренажерный зал |
|
|
|
Целевая группа мышц: бицепс Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: гантели Место выполнения: тренажерный зал |
|
|
|
Целевая группа мышц: бицепс Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: перекладина Место выполнения: тренажерный зал, уличная тренировка |
1 | 2 | 3
Качаем бицепс без гантель в домашних условиях — Рамблер/женский
Перед тем, как начать развивать бицепс без гантель, в первую очередь необходимо изучить строение рук и разобраться, что делает их такими, какие они есть.
Что такое бицепс?
Бицепс (или двуглавая мышца) расположен на передней стороне руки чуть ниже плеча. Этот мускул связан сухожилиями с лопаточной и лучевой костями. Основная задача бицепса –¬ сгибание локтевого сустава. Таким образом, он начинает работать, как только мы сгибаем или разгибаем локоть. Мощные бицепсы помогают эффективно выполнять упражнения на спину, а также они помогают поддерживать ровную осанку.
Блок похожие статьи
Как накачать бицепс дома подручными средствами
Давайте разберём, как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, применяя подручные вещи. Вариантов много, всё зависит от вашего воображения. Основная задача – имитировать подъём гантелей на мышцу. В качестве заменителя классического снаряда отлично подойдут самые простые пластиковые бутылки, наполненные песком или камнями. Методика исполнения подъёма бутылок практически не отличается от техники того же упражнения с гантелями. Ещё один вариант, который можно применить – рюкзак или сумка, наполненные чем-то тяжелым, так же, как и бутылки.
Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях
Советы, которые помогут в короткие сроки добиться объемной мускулатуры:
Перед началом любой тренировки в обязательном порядке выполняется разминка. Она подготовит суставы и мышцы к нагрузкам и снизит риск получения травм. Сразу после занятия рекомендуется выполнить заминку.
Тренировку для бицепсов стоит проводить не более 1-2 раз в неделю. Это нужно для того, чтобы мышцы успевали отдохнуть.
Программу тренировок необходимо менять каждые 2-3 недели. Более разнообразные виды упражнений исключат адаптацию мускулатуры к нагрузкам и ускорят рост мышечной массы.
Задавая вопрос, как быстро накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, нужно понимать, что потребуется огромная выдержка и регулярность занятий. Начальные результаты станут видны через 4-8 недель, а для образования красивого рельефа придётся потратить не менее 6 месяцев занятий.
Постепенно количество подходов и интенсивность нужно увеличивать.
Для начала рекомендуется делать по 8-12 повторов каждого упражнения. Но общий комплекс должен состоять не более чем из 2-4 упражнений для каждой группы мышц. В дальнейшем число повторений следует доводить до 15 в 3-4 ряда.
Еще, когда вы начнете качать бицепс в домашних условиях без гантелей, не забывайте о правильном питании и режиме, так как они на 70% предопределяют результативность тренировок.
Чтобы мускулы начали расти, употребляйте больше белка и жидкости, а для энергии потребуются углеводы и жиры.
Основные ошибки новичка
Чтобы достигнуть хорошего спортивного результата, вам нужно знать, какие ошибки могут этому помешать:
Отсутствие разминки и заминки.
Непостоянство тренировок.
Несоразмерность нагрузки и физической подготовки.
Неправильное дыхание.
Внимание только на руки, без прокачки всего тела.
Подведём итог!
Мы рассказали вам, как накачать бицепс дома. Если выполнять упражнения хотя бы раз в неделю, сочетая занятия для рук с раскачкой других групп мышц, то результат не заставит себя долго ждать.
Другие материалы по теме:
Жим гантелей сидя на плечи – эффективное упражнение для прокачки дельт
Как быстро накачать попу и ноги в домашних условиях
7 советов как накачать попу не накачивая ноги
Качаем Бицепс » SFW — So Fucking What
Бицепс (двуглавая мышца плеча) — мышца, основными функциями которой являеться сгибание руки в локте, поворачивание кисти наружу и напряжение руки в локтевом суставе. Выполняет все типы сгибания рук (подтягивание, лазанье по канату, гребля). Так уж сложилось, что бицепс стал одной из излюблениших мышц спортсменов-новичков. Нет культуриста, который бы не хотел иметь массивные, рельефные руки. Но Вам следует помнить, что нельзя увлекаться и ограничевать себя только тренингом той или иной мышци — главное — это пропорциональное развитие тела!Это базовое упражнение, обладающее наиболее высокими мощностными характеристиками, обладает высокой эффективностью и незаменимо при создании по настоящему значимых объемов рук.
Тем не менее, это упражнение не может создать столь совершенную форму, какую приобретает сгибатель плеча при работе с гантелями. Бицепс руки, сформированный преимущественно работой со штангой, часто выглядит достаточно широким при виде сбоку, но при виде спереди такие бицепсы выглядят узко, в этой позиции хорошо видно отставание в развитии средней части бицепса, недостаток шарообразности и массивности. Положение может быть несколько лучшим при использовании изогнутой штанги, но в целом это не решает проблему. Для того чтобы приступить к выполнению этого упражнения, возьмите штангу широким нижним хватом, то есть растояния между кистями на штанге должно быть примерно равно ширине плеч, а ладони обращены вовне. Встаньте прямо, держите штангу на выпрямленных руках. Расправьте плечи, вы должни сохранять такую осанку до конца упражнения. Из этого исходного положения согните руки в локтях и поднимите штангу по дуге от бедер до подбородка. В крайнем верхнем положении напрягите кисти. Опустите штангу по той же траектории в исходное положение.
2. Подъемы гантелей на бицепс
Это упражнение прекрасно развивает объемы сгибателей рук, хорошо тренирует суставно-связочный аппарат рук и верхнего плечевого пояса. Но это упражнение обладает еще большими достоинствами — оно незаменимо как формирующее упражнение. Бицепсы рук, сформированные при помощи этого упражнения, отличаются хорошим балансом всех частей, выраженной экскурсией и пиковостью. Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя. Вариант выполнения упражнения сидя обладает несколько меньшими мощностными характеристиками, то есть выполняется с несколько меньшими рабочими весами, но максимально эффективен для создания хорошей, естественной формы бицепса и коррекции недостатков формы.
3. Подъем на бицепс гантелей сидя под наклоном
Сравнительно небольшой наклон туловища назад, градусов на 20 от вертикали, несколько акцентирует нагрузку на средней части бицепса, — в начале и середине движения, и на верхней части, — в конечной фазе подъема. Комфорт и устойчивость, создаваемые опорой туловища о спинку наклонной скамьи, позволяют сконцентрироваться на усилии и делают это упражнение эффективным и привлекательным.
4. Подъем на бицепс гантели сидя, с опорой о внутреннюю часть бедра (Концентрированное сгибание)
Упражнение выполняется сидя, ноги расставлены, рука с гантелью опирается о внутреннюю поверхность бедра одноименной ноги, корпус наклонен на гантель в боковом наклоне.
5. Сгибание рук на лавке Скотта
Воздействует на низ бицепса, делая его длинным и наполненным. Можно взять примую штангу, гантели или блок. Легендарный Л. Скотт любил делать после полных повторений еще 6 — 8 «бернс» в нижней фазе движения. Однако, надо помнить, что эти «бернс» делаютсядовольно медленно, т.
к. бицепс здесь легко травмирывать.
6. Подъем на бицепс в стиле «Молота»
Выполнение:
Встаньте прямо. Гантели возьмите нейтральным хватом (грифы паралелльны друг другу) и удерживайте в прямых руках по бокам туловища. Не меняя положения кисти за счет мощного усилия бицепса поднимите гантель к плечу. Локоть неподвижен! В верхней точке дополнительно статически напрягите руку и подчеркнуто медленно опустите гантель в исходную позицию. Потом выполните движение другой рукой.
Полезные советы:
Не позволяйте «нерабочей» руке расслабляться в исходном положении. Для этого держите локоть чуть согнутым. Если это не получается, делайте упражнение двумя руками.
7. Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя
Считается, что подъем на бицепс в блочном тренажере используется для оттачивания формы и рельефа двуглавой мышцы плеча.
Однако, есть много противников такого утверждения. Зачастую этим упражнением заменяют “приевшиеся” подъемы штанги на бицепс и именно с него начинают тренировку бицепса. Почему именно в блочном тренажере? Дело в том, что свободные веса имеют свойство расслаблять мышцу в крайних точках повторения. Блочный же тренажер, держит волокна мышцы в постоянном напряжении, что и дает возможность нагрузить несколько иным способом тренируемую мышцу.
8. Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Данное упражнение не только повышает пик бицепса, но и улучшает его детализацию. Однако, нужно помнить, что движение не является силовым. Если вы переусердствуете с весом, амплитуда упражнения сократиться, да и техника упражнения “смажется”. Между тем, самое главное – это кинезиология сгибаний, когда изоляция бицепсов максимальна. Упражнение носит исключительно “пампинговый” характер. Выберите относительно малый вес, который позволит вам чувствовать работу бицепсов, не беспокоясь об удержании равновесия.
9. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъем штанги на бицепс обратным хватом фокусирует нагрузку на плече-лучевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему рука приобретает более внушительный вид сбоку.
Кроме этого упражнение весьма ощутимо утюжить плечевую мышцу, расположенную под бицепсом. Чем она больше, тем массивнее смотрится верх руки сбоку.
Регулярно отрабатывая подъем штанги на бицепс обратным хватом, вы улучшите свои силовые показатели при выполнении самых разнообразных тяг руками. Особенно полезно это упражнение альпинистам, борцам, баскетболистам и теннисистам.
Качаем бицепс. Гид по тренингу главной мужской мышцы. С большим интересом я слежу за прогрессом и радуюсь успехам ребят из СНГ, мне это важно. И пусть мой основной спорт – это бизнес, но плавки я не повесил на гвоздь и смотрю на результаты противников. Ле
Руслан Халецкий принадлежит к достаточно немногочисленной касте нашего брата, у которого получается все, за что он берется: стать выступающим спортсменом весьма высокого уровня, бизнесменом, при этом оставаясь популярной медиа-фигурой (его Инстаграм насчитывает более 90,000 подписчиков) нутриционологом, спикером… Поэтому мы не могли себе отказать в удовольствии задать Руслану несколько вопросов.
GENERATION IRON RU: Руслан, Как Вы сами оцениваете свою спортивную карьеру? Какими выступлениями гордитесь особенно и, главное, почему?
РУСЛАН ХАЛЕЦКИЙ:
Я вовремя отодвинул ее на второй план, но при этом я доволен каждым турниром, где принимал участие. Еще после выступления в юниорах меня обозначили будущим фаворитом, но я выбрал учебу и работу – очень много работы. Одно время ребята, которые выступали со мной, улыбались, а со временем стали проситься ко мне на контракт.
GI RU: Есть ли турнир, который для Вас как “белый кит” – который вы совершенно точно хотите выиграть или хотя бы принять участие?
Р.Х.:
Как каждый культурист, я хочу участвовать в Олимпии. Я был на любительской в Москве, получив международную квалификацию с чемпионата России, но я говорю о Вегасе. Я знаю, что буду там соревноваться. Только это будет классик-физик, а не бодибилдинг.
Я не хочу тратить так много времени и сил на спорт, как требует именно большой бодибилдинг.
GI RU: Когда планируете вернуться на соревновательный помост или бизнес Вас украл крепко и надолго?
Р.Х.:
Планировал выступить этой осенью в NPC, но разрыв связки передней дельты сдвинул планы и подарил чудесное время летом с семьей. Рука так болит, что я не могу даже бегать, так что я пока без спорта. Но делаю все для скорейшего восстановления: безумно не хватает тренировок.
GI RU: Если зайти к Вам в Инстаграм, то заметно, что так нет того “трэша”, который часто сопровождает спортивные аккаунты. Весь Инстаграм выдержан в одной световой и цветовой стилистике, а посты все на позитиве: отдых, семья, питание… Реклама есть, но она достаточно аккуратно интегрирована и выглядит совершенно ненавязчиво. Это результат работы с пиарщиком или самостоятельное и интуитивное ведение?
Р.Х.:
Развитие моего личного бренда, с которым и связан бренд Geneticlab Nutrition, – это не работа с пиарщиком, а изучение литературы и примеров успешного ведения, плюс рекомендации, к которым я прислушивался.
В проекте моей жизни есть большая цель нести свет, и для ее реализации я использую все возможности, включая медиа. А треша и без меня хватает.
Любой фитнес-инструктор подтвердит:большинство новичков начинает свой тренинг с попыток накачать бицепс. Некоторыекачают только его – зубодробительным количеством подходов, чередуя тренажеры,гантели и штангу. Почему же бицепс не растет?
По просьбе «Советского спорта» бодибилдер,тренер и диетолог Руслан Халецкий рассказал о главных ошибках в тренировкесамой важной мужской мышцы.
ОШИБКА 1: ТРЕНИРУЕМ БИЦЕПС СЛИШКОМ ЧАСТО
Если тренировать бицепс на каждойтренировке – это не значит, что он вырастет быстрее. Скорее даже наоборот. Ростмышц происходит не на тренировках, а после них – во время отдыха. Слишкомчастые тренировки не оставят бицепсу времени на восстановление. Парадоксально,но они даже могут сделать бицепсы меньше.
«Оптимальная частота тренингабицепса – один раз в пять дней», — говорит Руслан Халецкий.
Не тренируйте вэтот день ничего, кроме рук. Для бицепса будет достаточно трех упражнений. Этосгибание рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями с супинацией (в верхнейточке кисти рук разворачиваются ладонями вверх) и подъем гантелей молотом(технику выполнения смотрим на видео).
Выполняйте по четыре рабочих подходакаждого упражнения с диапазоном повторов 8-15. Этот комплекс позволитвсесторонне проработать бицепс.
ОШИБКА 2: ТРЕНИРУЯ БИЦЕПС, ЗАБЫВАЕМ ПРО ДРУГИЕ МЫШЦЫВ бодибилдинге есть пословица:чтобы рука выросла на один сантиметр, всему телу нужно набрать не менее двух кгмышечной массы.
Лучше всего мышечную массу растятбазовые упражнения: приседания, становая тяга, жимы лежа. Не пренебрегайте ими:«база» сделает вас сильнее и больше – а вслед за общей массивностью подтянутсяи руки.
ОШИБКА 3. ВООБЩЕ НЕ ТРЕНИРУЕМ БИЦЕПС, ДУМАЯ, ЧТО «БАЗА» ВСЕ РЕШИТУбеждение, противоположноепредыдущему. Некоторые люди вообще перестают тренировать бицепс, полагая, чтобазовые упражнения – приседы и тяги, помогут им вместе с общей массой теланарастить и руки.
Руки действительно станут больше, но все равно останутсяотстающей частью тела, если не тренировать их отдельно.
«Правило бодибилдинга простое:растет та мышца, которую качаешь», — говорит Руслан Халецкий.
ОШИБКА 4. РАБОТА БЕЗ ПОВЫШЕНИЯ ВЕСОВ И ПОВТОРОВПрогрессирующая нагрузка –краеугольный камень грамотной накачки. Старайтесь на каждой тренировке бицепсанемного увеличивать вес снарядов или делайте хотя бы на одно повторение больше.Это же правило касается и тренинга остальных частей тела.
Мышцы не будут расти от работы содним и тем же весом, в одном количестве повторов. Мышцы всегда нужно«удивлять», усложняя работу.
ОШИБКА 5. ВСЕ СИЛЫ БРОШЕНЫ НА ПОКОРЕНИЕ НОВЫХ ВЕСОВДля роста бицепса очень важночувствовать его сокращение во время выполнения упражнений. Часто погоня забольшими весами приводит к ухудшению техники. Это в свою очередь «распыляет» нагрузкуна бицепс на другие мышцы. К примеру, когда вес при подъеме штанги на бицепсслишком большой – вы будете помогать себе поднимать его, включая мышцы спины ираскачивая корпус.
Это недопустимо. Нагрузка отупражнения должна бить точно в целевую мышцу. Вес вторичен, говорит РусланХалецкий.
ОШИБКА 6. СЛИШКОМ МНОГО ТРЕНАЖЕРОВПоколения атлетов доказали: лучшевсего для роста бицепса подходят простые упражнения, известные уже десятки лет– сгибания рук сидя и стоя со штангами и гантелями. Модные тренажерыиспользуйте как огранку, но ни в коем случае не стройте свою программу набицепс вокруг них.
Ответы на 🌶горячие вопросы, касающиеся: ✔️формы; ✔️фармы😉; ✔️ слива мышц после травмы; ✔️стоимости операции; ✔️и многого другого. ⠀ Все это уже в новом ролике! Переходите на мой канал GENETIC на Youtube! ⠀ Коротко, емко, лаконично! Всё, как вы любите. Ссылка в сторис!🔥 ⠀ ⠀ #youtube #geneticlab #бодибилдинг #bodybuilder #bodybuilding #muscle #muscles #зал #качаемся #тренировка
4,292 20
Максимальное везение! ⠀ Только приехали в зоопарк, и пошел дождь 🙄 А потом стала обалденная погода!)) Хорошо погуляли и подготовились к рабочей неделе! ⠀ Всем отличного завершения выходных!) ⠀ #дочка #любимаядочка #зоопарк #дождь #папаидочь #папаидочка #выходные #бизнесмен #отдых #выходныессемьей
11,056 30
🔥 MCT-масла! Мы сделали первыми! Новинка! ⠀ Друзья, ура, вышли новые продукты! МСТ-масла — об их полезных свойствах можно говорить долго, и целого поста не хватит! ⠀ ✔️Для похудения! ✔️Для здоровья желудочно-кишечного тракта! ✔️Противовирусный! ✔️Для иммунитета! ✔️Для сердца! И многого-многого другого! ⠀ 🌶Самое крутое, что такого продукта вы не встретите на российском рынке! ⠀ Смотрите видео на YouTube на моем канале GENETIC.
Ссылка в сторис.) ⠀ 🎁🎁🎁Кстати, на канале вас ждут приятные новости и подарки. ⠀ #geneticlab #мстмасла #мст #дляздоровья #витамины #добавки #дляпечени #длясердца #дляиммунитета
3,416 13
💪Тренировки — фигня! ⠀ Самое ужасное в травме — это то, что после отрыва я не мог полноценно играть с малышкой. Она спрашивала каждый день, когда сможет прыгать по мне 😅 ⠀ Пусть еще сильная боль, и нельзя давать нагрузки, но малышку я уже могу поднять и играть с ней более активно! ⠀ Вот это радость! 🥰😍😘 ⠀ #дочка #любимаядочка #семья #папаидочь #спортсмен #папаидочка #папасдочкой #бодибилдер #бизнесмен #geneticlab
13,423 42
Белки, жиры, углеводы. Питание профессионалов. ⠀ 🔥Воу! Вот и самая долгожданная тема! И она касается не только профессиональных спортсменов, но и тех, кто на диете, тех, кто следит за питанием и придерживается ЗОЖа. ⠀ ✔️Как «дружить» с БЖУ! ✔️Подсчёт калорий. ✔️Еда на ночь. ✔️Загрузки и разгрузки. И многое-многое-многое! ⠀ 🔜Быстрее бегите на Ютуб! 🌿Свежий и легкий выпуск уже ждёт вас на GENETIC.
Для вас самое лучшее и актуальное от @alekseylesukov , @vodyanovivan , @ruslsuper . ⠀ 🔑Подсказка: проще свайпнуть вверх актуальные сторис! ⠀ #пп #диета #geneticlab #надиете #калории #подсчеткалорий #калораж #бодибилдинг #фитнес ⠀
3,165 5
Плавно возвращаемся к тренировкам с @vodyanovivan Я после моей травмы, а Ваня — после погружения в стройку @infernoloungezone . И оба начинаем подготовку: Иван — на осень, а мой путь будет длиннее — это весна, а пока мне даже отжимания делать нельзя… ⠀ #бодибилдинг #ФИТНЕС #bodybuilding #geneticlab #protein
14,820 28
🔥Столько новинок! 💰И огромные скидки для всех моих подписчиков! ⠀ 🔜🔜🔜Переходи на YouTube, мой канал GENETIC, смотри последний ролик и читай комментарии! Активная ссылка, как всегда, в сторис! ⠀ #geneticlab #спортивноепитание #спортпит #протеин #бодибилдинг #пп #напп #диета #тренировка #тренировки
3,199 32
Большие дети 😊 ⠀ Вот так мы проводим деловые переговоры с @madbear4ik ⠀ Кстати, я загадал желание!)) Сижу возле двух медведей.
⠀ ❓А вы верите в приметы? Падающая звезда, чёрная кошка, бабушка с ведром…😂 ⠀ #спорт #качки #качок #спортсмен #спортсмены #приметы #наспорте #бодибилдинг #бодибилдеры
8,385 29
Рана начала гноиться… ⠀ Ребята, предупреждаю, видео 18+. В нем присутствуют сцены насилия — врачом надо мной.) Гной, швы, мясо! ⠀ Рассказываю про самочувствие, показываю последствия операции и то, как восстанавливаюсь. Прямо с кушетки врача! ⠀ Рана начала дико гноиться. ⠀ ❓Как лучше восстановиться после травмы? ❓Как себя не запустить? ❓Как быстрее вернуться в режим? ❓Как сохранить позитив?)) ⠀ Смотри видео на ютубе! Свайпай в сторис или переходи на канал GENETIC. Всем здоровья! ⠀ ⠀ #тренировка #травма #спорт #бодибилдинг #бодибилдер #geneticlab #muscle #muscles #спортивнаятравма #отрывгрудной #разрывгрудной
5,203 28
🔥Новое видео! Анализы и аптечные препараты у качков. ⠀ Раз в год, а то и чаще нам нужно проходить комплексное обследование организма.
⠀ Обследование проводится с целью выявления патологических состояний, заболеваний и факторов риска их развития. Если коротко, то мы должны знать, все ли в порядке в организме, иметь понимание, самоконтроль и «отправную точку» в тренировках. ⠀ «Если ничего не болит — значит все хорошо».) ⠀ Большая ошибка! ⠀ Прежде всего, обследование необходимо внешне здоровым людям. ❓Чего не хватает организму? ❓Нужны ли витамины, или их и так в избытке, и дополнительные препараты только усугубят ситуацию? ⠀ ⚠️Ответить на эти и иные вопросы вам поможет комплексное обследование организма. ⠀ Разобраться в этой сложной теме поможет наше видео с семинара: АНАЛИЗЫ И АПТЕЧНЫЕ ПРЕПАРАТЫ У КАЧКОВ. ⠀ С чего начать? Как разобраться? Что сдавать? ⠀ 🎥Смотрите полное видео ⠀ от @alekseylesukov , @vodyanovivan , @ruslsuper на YouTube канал Genetic. ⠀ 💥Свайпай актуальное в сторис или переходи на канал GENETIC. Приятного просмотра!💫 ⠀ #geneticlab #genetic #bodybuilding #бодибилдинг #bodybuilder #мышцы #качаемся #обследование #анализы #обследованиеорганизма
4,308 34
Back to #gym! Первая тренировка после травмы.
⠀ 💪Друзья, вчера провёл первую тренировку после травмы. ⠀ После и во время тренировки есть дискомфорт, да и в принципе, после такого отдыха тяжеловато заниматься, но начинать нужно. И чем раньше, тем лучше. ⠀ ⚠️Дозировано, медленно, без сверхвысоких нагрузок. ⠀ Программа выглядела таким образом: ⠀ ✔️сгибания на бицепс с гантелями по 3 кг; 3 подхода по 30 повторений; ✔️разгибания на трицепс на блоке; 3 подхода по 30 повторений ✔️пресс — скручивания на скамье; 3 по 20 раз. Начинала напрягаться грудь на третьем подходе, поэтому вынужден был прекращать тренировку пресса. ✔️Разгибания квадрицепсов сидя; 3*30. ✔️Жим ногами; 3*30. ⠀ 🔜Сегодня сделал пресс 3*30; гиперэкстензию 3*30; сгибания бедра 3*30; кардио 20 минут. ⠀ ✅Очень плавно возвращаюсь в тренировочный режим. Планирую «почиститься», восстановиться, не потерять в весе и сделать новую, максимально крутую форму. ⠀ #тренировка #травма #спорт #бодибилдинг #бодибилдер #geneticlab #muscle #muscles #спортивнаятравма
9,455 695
See MoreРуслан Халецкий: Олимпия-2018 интересна и знакова!
Во-первых, это первая Олимпия после раскола IFBB.
Интерес №2 – это Бонак. Помню времена, когда он проиграл Лесукову (прим. автора: “Да, Руслан, мне посчастливилось это видеть из первого ряда в Коламбусе”). Как же Лехи не хватает на Олимпии! Жаль, у него не было тогда команды, которая привела бы его в ТОП Олимпии. А он мог точно. К сожалению, у нас могут только тупые шутки про воду писать, а ему нужна была поддержка. Я считаю, и он бы принес славу бодибилдингу России.
Интерес №3 – Фил Хит, куда без него. Тем более, что он обещал наконец стать лучше, так как он последние 4 года просто одинаковый. Но лучший.
Буду ли я смотреть в прямом эфире? Точно нет. Буду ли смотреть повтор? Нет.
Если фото попадутся на глаза – посмотрю. Возможно, даже сниму сюжет об этом.
С большим интересом я слежу за прогрессом и радуюсь успехам ребят из СНГ, мне это важно. И пусть мой основной спорт – это бизнес, но плавки я не повесил на гвоздь и смотрю на результаты противников. Лечу порванное плечо и мечтаю выйти на сцену Вегаса в Классик-физик.
Напрягите бицепсы, чтобы уменьшить дистанцию
Итак, вы хотите бить по мячу далеко, но не хотите выглядеть, как маленький девчачий человечек? Ханц и Франц, вымышленные двоюродные братья Аахольда Шварценеггера, могут помочь вам накачать бицепсы и избавиться от вздутия живота. Но послушайте меня сейчас и поверьте мне позже, ваши бицепсы могут быть причиной серьезной потери скорости и, следовательно, расстояния.
Как сильные бицепсы могут заставить вас терять дистанцию и бить, как маленький девчушка, на которого вы не хотите быть похожим? Легко, уничтожив столь необходимый цикл растяжения-сокращения в одном из основных источников скорости в вашем замахе.
Самый быстродвижущийся сустав для человека
Давайте более подробно рассмотрим эту проблему.
Ученые установили, что наиболее быстро движущееся вращение сустава в человеческом теле — это внешнее/внутреннее вращение плеча. Способное вращаться со скоростью 7000 градусов в секунду, это движение имеет решающее значение для создания скорости. Если вы бросаете мяч, выполняете подачу в теннисе или мяч для гольфа, ваше внешнее/внутреннее вращение плеча является основным фактором.
Как бросать клюшку в мяч
Итак, как это работает для игры в гольф? Подумайте о броске бейсбольного мяча.Когда ваш локоть ведет ваше плечо, это внешнее вращение плеча. Когда ваша рука достигает локтя, происходит внутреннее вращение плеча.
На фотографиях слева ученица Мелани Ито делает неправильный бросок. Это ее естественная склонность, и вполне логично, что она будет бросать и переворачивать клюшку во время даунсвинга, поскольку у нее нет хороших навыков броска.
Но справа, с некоторой подсказкой, чтобы выдвинуть локоть вперед и использовать исподтишка бросок, а также начать двигать ее бедрами, правильное движение очень легко выучить.
Единственная проблема заключается в переносе этого легкого в освоении движения в более сложный удар в гольфе. В конце концов, это самая большая проблема.
Давайте подробнее рассмотрим, как это простое атлетическое движение может быть разрушено неправильным сокращением бицепса.
Правое плечо и рука
Как я уже говорил ранее, внешнее/внутреннее вращение плеча работает аналогично броску бейсбольного мяча. Правый локоть должен быть направлен к мячу, в то время как бедра поворачиваются, и это должно дать вам хорошее ощущение растяжения при внешнем вращении.Как только это растяжение достигнет максимального натяжения, внутреннее вращение запустится автоматически.
У многих воинов выходного дня в пути происходит что-то странное, и это называется кастингом или досрочным освобождением. Так что же заставляет так много игроков играть? Это не так, как если бы они хотели бросить. Это просто случается. По какой причине они не знают. И не станет лучше только потому, что они говорят: «Сейчас я постараюсь прекратить кастинг».
Это просто не изменится, если не улучшится что-то очень фундаментальное.
Так что же лежит в основе этого литейного бизнеса? Глядя на тысячи ударов в гольфе, я заметил несколько паттернов дисфункции. Наиболее часто наблюдаемым является выстрел правого бицепса. Как только бицепс задействуется, все бросковое движение с использованием внешнего/внутреннего вращения правого плеча выходит из строя.
Представьте, что вы бросаете бейсбольный мяч, напрягая правый бицепс. Это мешает вашей способности вести локтем (внешнее вращение), и теперь вы потеряли большую часть своей способности создавать любую скорость.Это относится и к вашему замаху в гольфе.
Как вы можете видеть здесь, у Мелани происходят сильные сокращения правого бицепса. Это эффективно останавливает движение правого локтя, серьезно ограничивает внешнее вращение правого плеча и, в конечном итоге, снижает потенциал скорости клюшки.
Для вас, спортсменов, если вы когда-либо пытались бросить другой рукой, вы чувствуете ограничение внешнего вращения и, следовательно, в результате получается больше толкание ядра, чем обычное спортивное бросковое движение.
Люди, не имеющие навыков броска, также используют движение толкания ядра. Таким движением вы точно не забросите мяч далеко.
Столкнувшись с перспективой генерировать небольшую скорость, что бы вы сделали, если бы это произошло во время игры в гольф? Вращать бедрами и плечами еще быстрее? Даже если бёдра двигаются с максимальной скоростью около 4-5 миль в час, а плечи — в два раза больше, создаст ли это какую-либо скорость поворота? Как вы можете видеть здесь, Мелани крутит бедрами, и это ни к чему не приводит.
На самом деле, ее вращение заставляет много зла вкрадываться в ее удары в гольфе.Это приводит к тому, что она перегибает палку, совершает крутой спад, что приводит к фэйдингу, пуллингу и толстым ударам. Звучит не слишком многообещающе, не так ли? Поэтому мы должны найти выход.
Левое плечо и рука
Левое плечо и рука должны работать так же, как при броске фрисби. В этом нет ничего сложного, за исключением того, что последовательность обратная по сравнению с правой рукой/плечом при замахе в гольфе.
В этом случае сначала происходит внутреннее вращение, затем внешнее.Эта последовательность не такая мощная и не такая быстрая, как внешнее/внутреннее вращение, но в гольфе мы также должны научиться правильно перемещать их.
Но левое плечо и рука могут стать нефункциональными, когда и если левый бицепс (правый бицепс тоже будет работать) «решит» использовать движение перетягивания каната. Хотя с этим движением связано сильное «ощущение», оно, несомненно, медленнее и неэффективно для быстрого замаха клюшкой для гольфа.
Посмотрите на массивные сокращения бицепсов.
Кроме того, если левая рука подтягивается вверх и внутрь, то может произойти плохой удар (выстрел с носка) и многое другое, что увеличивает вероятность неправильного удара.
Как ни парадоксально, правильное движение покажется медленным и слабым. Тем не менее, неоспоримая истина заключается в том, что головка клюшки движется быстрее, чем при перетягивании каната, а также улучшает технику.
Это тот случай, когда вы чувствуете, что вкладываете все свои усилия в кадр. И вы. Но это расточительное усилие, которое не создает большой скорости.Очень похоже на бросок бейсбольного мяча с использованием техники толкания ядра.
Как видите, бицепс, сокращающийся в неподходящее время, может испортить удар в гольфе. Не пора ли переосмыслить весь процесс силовых тренировок? И заменить дисфункциональную тренировку подходящим оборудованием, которое позволяет правильно выполнять такие сложные движения, становясь сильнее? Может помочь игрокам в гольф действительно улучшить технику и скорость.
В следующем месяце я напишу дополнительную статью, чтобы показать вам, как мы решили эту проблему.
Как делать сгибания рук на бицепс по мнению тренеров
Подбор пары весов может быть сложной задачей. Может быть сложно понять, какие из них взять, как их использовать и какие движения делать. К счастью, если вы ищете лучший способ укрепить руки, одно движение — это действующий чемпион: сгибание рук на бицепс.
Если вам интересно, какой у вас бицепс, представьте маленький желтый смайлик с мышцами. Накачанная мышца? Встречайте свой бицепс. Как одна из основных мышц руки, бицепс помогает вам практически во всем.(Подумайте: помощь в осанке, движение вашего тела во время бега и, самое главное, помощь в переноске тяжелых сумок с продуктами на кухню). Будучи старшими инструкторами Barry’s, Эмбер Риз и Линдси Клейтон кое-что знают о сгибании рук на бицепс. Сегодня они проведут вас через контрольный список из трех шагов, которым вы должны следовать, чтобы убедиться, что ваши локоны соответствуют коду.
- Держите локти плотно прижатыми к бокам: Первый шаг к совершенствованию сгибаний рук на бицепс — убедиться, что вы начинаете с сильного усилия.Чтобы настроить себя на успех, вам нужно встать прямо, напрячь мышцы кора и убедиться, что ваши колени не заблокированы. Затем убедитесь, что ваши локти плотно прижаты к бокам. Распространенной ошибкой при сгибании рук на бицепс является сгибание локтей за туловище.
Рис говорит, что это недопустимо и может создать ненужную нагрузку на ваши плечи, вместо того, чтобы позволить бицепсам выполнять работу. - Не размахивайте гирями: Помните, что это сгибание бицепса, а не качание бицепса.Поднимая вес вверх, а не сгибая и выпрямляя руки с контролем, «вы используете все 90 080, кроме 90 081 ваших бицепсов, чтобы получить эти сгибания рук», — говорит Риз. Если вы ловите себя на том, что раскачиваетесь, особенно в последних нескольких повторениях, это признак того, что вес, который вы используете, вероятно, слишком большой. Когда вы берете вес для тренировки верхней части тела, никогда не жертвуйте формой ради более тяжелого веса.
- Используйте весь диапазон движений: В целом, движение сгибания рук на бицепс довольно простое: вы поднимаете вес до плеча, затем опускаете его вниз.Тем не менее, иногда людям нравится обманывать диапазон движений, чтобы облегчить движение. «Трудно, когда вы выпускаете его полностью — поэтому люди делают это только наполовину», — говорит Риз.
Когда вы опускаете вес вниз, убедитесь, что он полностью возвращается к вашим бокам. Дайте себе 2-секундную паузу для сброса перед следующим повторением.
Теперь, когда вы легко скручиваетесь, вы можете перейти на следующий уровень. «Бицепс — это не просто мышца, — говорит Риз. Как только у вас появится прочная основа для обычного сгибания рук на бицепс, вы можете попробовать сгибание в стороны (для проработки внутренней части руки) или сгибание через плечо (для проработки внешней стороны руки).Какой бы завиток вы ни выбрали, вы быстро станете профессионалом в области верхней части тела, и вы будете нести все свои продукты за одну поездку. Думаете, вы готовы прибить его? Посмотрите видео выше для полной демонстрации.
О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.
СРЕДНИЕ ПОВОРОТНЫЕ РУКИ С ДВУМЯ ШПИЛЬКАМИ 30-52 ДЮЙМА ТВ
* Устройство поставляется с Windows 10 и бесплатным обновлением до Windows 11 или может быть предварительно загружено с Windows 11.Время обновления может варьироваться в зависимости от устройства. Доступность функций и приложений зависит от региона. Для некоторых функций требуется специальное оборудование (см. Спецификации Windows 11) Все остальные товарные знаки являются собственностью соответствующих владельцев
Информацию о гарантии см. на указанном ниже веб-сайте и выберите Расположение: www.dell.com/servicecontracts
Celeron, Intel, логотип Intel , Intel Atom, Intel Core, Intel Inside, логотип Intel Inside, Intel vPro, Intel Evo, Intel Optane, Intel Xeon Phi, Iris, Itanium, MAX, Pentium и Xeon являются товарными знаками корпорации Intel или ее дочерних компаний.
© NVIDIA, 2018, логотип NVIDIA, GeForce, GeForce RTX, GeForce MAX-Q, GRID, SHIELD, Battery Boost, CUDA, FXAA, GameStream, G-Sync, NVLINK, ShadowPlay, SLI, TXAA, PhysX, GeForce Experience, GeForce NOW, Maxwell, Pascal и Turing являются товарными знаками и/или зарегистрированными товарными знаками NVIDIA Corporation в США и других странах.
* Возврат : 30-дневный период возврата рассчитывается с даты выставления счета. Исключения из стандартной политики возврата Dell все еще применяются, и некоторые продукты не подлежат возврату в любое время.При возврате телевизоров взимается плата за пополнение запасов. См. dell.com/returnpolicy.
Предложения могут быть изменены, не комбинируются со всеми другими предложениями. Применяются налоги, доставка и другие сборы. Предложение о бесплатной доставке действительно в континентальной части США (за исключением адресов Аляски и абонентских ящиков). Предложение не действует для реселлеров. Dell оставляет за собой право отменить заказы, возникшие из-за ценовых или других ошибок.
*Вознаграждения выдаются на вашу онлайн-учетную запись Dell Rewards (доступную через учетную запись Dell.com Моя учетная запись) обычно в течение 30 рабочих дней после даты отправки вашего заказа. Срок действия вознаграждения истекает через 90 дней (за исключением случаев, когда это запрещено законом).
Сумма «Текущий баланс вознаграждений» может не отражать самые последние транзакции. Загляните в раздел Моя учетная запись Dell.com, чтобы узнать актуальную информацию о балансе вознаграждений. Бонусные вознаграждения в размере 50 долларов США для участников Dell Rewards, открывших новую привилегированную учетную запись Dell (DPA) 31 июля 2021 г. или позднее. Бонусные вознаграждения в размере 50 долларов США обычно выдаются в течение 30 рабочих дней после даты открытия DPA. Получайте 3% вознаграждения за покупки DPA.Вознаграждение до 3 %, когда вы тратите 800 долларов США в течение 12 месяцев на все остальные покупки. Общая сумма заработанных вознаграждений не может превышать 2000 долларов США в течение 3-месячного периода. Покупки в аутлете не дают права на получение вознаграждения. Ускоренная доставка недоступна для некоторых телевизоров, мониторов, аккумуляторов и адаптеров и доступна только в континентальной части (кроме Аляски) США. Применяются другие исключения. Недействительно для реселлеров и/или онлайн-аукционов.
Предложения и вознаграждения могут быть изменены без предварительного уведомления и не сочетаются со всеми другими предложениями. См. Делл. ПРИВИЛЕГИРОВАННЫЙ СЧЕТ DELL (DPA) : Предлагается резидентам США WebBank, членом FDIC, который определяет требования и условия кредита. Налоги, доставка и другие сборы являются дополнительными и варьируются. Dell и логотип Dell являются товарными знаками Dell Inc.
Настенный светильник Circus — с двумя поворотными кронштейнами
Детали + —
Доступен в стандартной металлической отделке Soane. Рекомендуемый оттенок: Тень настенного светильника Для этого продукта доступен следующий элемент Add On за дополнительную плату: Ош Луковица Абажур настенного светильника - для лампочки Ош Обратите внимание, что при использовании с лампочкой Ош только лампочка Ош имеет класс защиты IP44, а не светильник.Мы не можем предоставить светильник с общей сертификацией IP44. Вся наша металлическая отделка наносится вручную, живая отделка и нелакированная, и мы ожидаем, что со временем они состарятся и покроются патиной, включая наши образцы.
Цены + —
Цены предоставляются по запросу. Все цены указаны на условиях франко-завод.
Размеры + —
Выступ от стены: 200 мм. Высота: Размеры задней панели: Проекция от стены: 8 дюймов. Высота: Размеры задней панели:
Время выполнения + —
***Время выполнения фотосессии: 14 недель*** 9 недель.Время выполнения заказа при количестве от 6 и более должно быть подтверждено до заказа. Время выполнения начинается с момента получения депозита и подтверждения всех спецификаций.
Доставка + —
Стоимость доставки может быть указана после подтверждения адреса доставки.
Материалы и отделка
В Soane мы предлагаем возможность настроить любой предмет, выбрав из широкого
выбор материалов и отделки.
Если вам нужна индивидуальная отделка или
материал, который вы не можете увидеть здесь, пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы обсудить ваши
требования, поскольку мы были бы более чем рады помочь.
Быстрая доставка
Этот товар доступен для доставки в течение 6 недель
Каждый дизайн из нашей коллекции Quick Ship может быть изготовлен за шесть недель. Каждое изделие изготавливается индивидуально, собирается и дорабатывается на заказ в Британская мастерская.
Вы можете выбрать из полного ассортимента нашей металлической отделки, электропроводки и варианты сертификации.
Просмотреть все конструкции Quick ShipДержите руки соединенными для стабильного замаха
Наконечник для гольфа
Представлено Джеффом Риттером , национальным директором по обучению
Элитные гольф-лагеря Nike в Пеббл-Бич
На хороший удар в гольф влияет множество факторов, но один из самых важных — держать руки соединенными.
Одна из самых распространенных ошибок, которые я вижу ежедневно, связана с махом руками, разделением рук и последовательностью движений рук и тела. Держите руки соединенными — это обычная фраза, которую можно услышать в гольфе, но что она означает?
Когда игроки в гольф замахиваются назад, их руки часто сгибаются. Этому не хватает расширения, необходимого для чистого выстрела. Когда вы ударяете по мячу, многие игроки в гольф обычно складывают руки, что приводит к непоследовательным ударам. Даже в последующем руки находятся близко к телу. Это добавит лофт гольф-клубу.
Чтобы исправить это, сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки вытянутыми во время замаха. Один из способов представить себя в хорошей форме — попробовать намотать веревку на тело и руки, удерживая их в фиксированном положении. Вы можете практиковать это, поместив мяч между руками и сжав его вместе, чтобы руки были сцеплены.
Когда вы качаетесь назад, если вы можете удерживать этот мяч между руками, у вас будет это расширение, чтобы устранить лофт.
Вы можете работать над этими сегментами, сосредоточив внимание на замахе назад, контакте и продолжая держать этот мяч крепко сжатым.Это расширение поможет вам всегда делать броски в гольфе.
Вы также можете использовать это упражнение для тренировки. Возьмите перчатку для гольфа, полотенце или лист бумаги между подмышками, пока вы замахиваетесь. Когда вы отрабатываете мах назад, не позволяйте предмету упасть и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши руки вернулись в то же место, с которого они начали. Практика этого упражнения с махом назад даст вам мышечную память и улучшит частоту маха.
Как исправить худшие ошибки в сгибании рук на бицепс
Хотя вы можете часто выполнять сгибания рук на бицепс, вы можете совершать некоторые распространенные ошибки.
Изображение предоставлено: twinsterphoto/iStock/GettyImages
Делаете ли вы сгибания рук на бицепс для функционального фитнеса или просто для того, чтобы хорошо выглядеть в майке без рукавов, вам может понадобиться секунда, чтобы переоценить свою форму.
Поскольку они кажутся такими простыми, их обычно делают неправильно. И с таким количеством вариаций вы можете даже не осознавать, что делаете ошибку.
В то время как конкретный вариант или хват, который вы делаете, зависит от ваших предпочтений и целей, есть правильный и неправильный способ выполнения этого классического тяжелоатлетического упражнения.Учтите эти шесть распространенных ошибок в следующий раз, когда будете тренировать бицепс.
Подробнее: Как исправить худшие ошибки в отжиманиях
Правильная форма сгибания рук на бицепс
Прежде всего, давайте установим основы хорошей техники сгибания рук на бицепс. Независимо от того, решите ли вы поднять штангу или пару гантелей, применяются одни и те же постуральные сигналы (кроме хвата).
- Держите штангу обеими руками вверх на расстоянии примерно ширины плеч.
- Удерживая локти прижатыми к бокам и выпрямив грудь, поднимите штангу к плечам.
- В верхней точке движения сосредоточьтесь на сгибании бицепсов.
- Медленно опускайте штангу, пока ваши локти полностью не выпрямятся в нижней точке без блокировки.
6 худших ошибок при сгибании рук на бицепс
Довольно просто, правда? Хотя сгибания рук на бицепс довольно просты для понимания и выполнения, чем больше повторений вы делаете, тем легче становится ленивым или забывчивым с техникой.Убедитесь, что вы не совершаете ни одной из следующих ошибок, и если это так, найдите время, чтобы исправить их.
1. Полагаться на импульс
Использование импульса для сгибания рук на бицепс — одна из самых распространенных ошибок, говорит Сэм Бекортни, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке. К счастью, это легко заметить, независимо от того, наблюдаете ли вы за другим посетителем тренажерного зала или смотрите в зеркало на себя: в верхней части сгибания средняя часть тела слегка качается, нижняя часть спины прогибается, а ноги, вероятно, немного опускаются. , — говорит Бекуртни.
Часто люди начинают полагаться на импульс, когда выбирают слишком сложный вес. Или вы можете начать раскачивать веса ближе к концу сета, так как начинаете уставать.
Исправьте: Немного уменьшите вес и сосредоточьтесь на правильной форме, говорит Бекуртни. Старайтесь использовать только сгибатели локтей, чтобы поднимать и опускать вес. Кроме того, сосредоточьтесь на активации своего кора, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника и избежать прогиба.
Использование зеркала поможет вам лучше рассмотреть свою осанку, давая визуальную обратную связь.Или положите полотенце на землю и выполняйте упражнение на коленях (или сядьте), что может ограничить способность вашего тела раскачиваться или подпрыгивать.
Подробнее: Вы можете выполнять всю тренировку плеч с гантелями сидя
2. Быстрое выполнение повторений
Благодаря действию гравитации вы можете медленно поднимать свой вес, а затем гораздо быстрее опускаться.
Хотя может показаться, что более быстрое сгибание рук будет более эффективным или сожжет больше калорий, на самом деле это может препятствовать вашему прогрессу, говорит Бекуртни.
На самом деле, эксцентрическое движение (удлинение мышцы во время нижней части упражнения) производит больше силы, чем концентрическое движение (укорочение мышцы, когда вы поднимаете вес). Это означает, что ускорение подъемной части и замедление при опускании поможет вам увеличить силу.
Исправить: Если вы не можете достаточно замедлиться самостоятельно, немного уменьшите вес, чтобы лучше контролировать фазу опускания вашего подъема, говорит Бекуртни.Хотя вы, возможно, и не решаетесь снизить вес, будьте уверены, что вы почувствуете упражнение точно так же (если не больше), когда будете выполнять упражнение правильно с меньшим весом, чем неправильно с большим весом.
3. Выполнение частичного диапазона движения
В частности, если вы склонны «эгоистично поднимать» больший вес, чем можете выдержать при правильной форме, вы можете непреднамеренно выполнять сгибания рук только с частичным диапазоном движения.
Возможно, вы не полностью разгибаете локоть в нижней точке или не доводите вес до конца.
Исправить: Пока вы можете выполнять все упражнения безболезненно, целью должен быть полный диапазон движений, говорит Бекуртни. Выберите вес, с которым вы сможете сгибаться с полной амплитудой движения во всем диапазоне повторений и подходов. Просто убедитесь, что вы не перенапрягаете и не блокируете локти в нижней точке.
4. Потеря контроля над запястьем
Хотя вы должны сосредоточиться на сокращении бицепсов во время сгибаний рук, не пренебрегайте и запястьями, говорит Бекуртни.Часто люди теряют контроль над запястьем во время упражнения, позволяя весу контролировать или сгибать запястье, особенно во время опускания.
Fix it: Держите запястье в слегка согнутом положении, которое вы сможете поддерживать на протяжении всего движения, — говорит Бекуртни. Не позволяйте запястью разгибаться во время опускания веса, так как это может увеличить риск получения травмы.
Подробнее: 3 щадящих упражнения при ноющей боли в запястье
5.Двигайте локтями
Часто в сочетании с использованием импульса во время упражнения вы можете заметить, что ваши локти расходятся или уходят за спину, когда вы поднимаете вес, — говорит Мэтью Форцалья, сертифицированный персональный тренер и основатель Forzag Fitness в приложении NEOU.
Fix it: Используя зеркало, сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти прижатыми к бокам тела, сохраняя при этом прямую спину. Если вам трудно держать локти по бокам, возможно, вам придется уменьшить вес, который вы используете.
6. Не делать никаких вариаций
Сгибание локтя (сгибание локтя) может происходить только с помощью нескольких мышц, включая двуглавую мышцу плеча, плечелучевую и плечевую, говорит Бекуртни. Но выполнение только одного варианта сгибаний иногда может привести к игнорированию определенных вспомогательных мышц в этом движении.
Исправить: Меняйте хват гантелей, чтобы задействовать все эти мышцы. В дополнение к стандартному хвату ладонями вверх попробуйте нейтральный хват (молотковые сгибания) и ладони вниз (обратные сгибания).Кроме того, выбирайте различные веса, включая гантели, штанги и канатные тренажеры.
Подробнее: 12 движений канатной тяги, которые наращивают мышцы и сжигают калории
Единственная лучшая вариация сгибания рук на бицепс
Хотя важно тренировать различные сгибания рук и хваты, как упоминала Бекуртни, одна вариация сгибаний действительно выделяется среди других. Если ваша цель — нарастить силу и объем бицепсов, делайте концентрационные сгибания рук.
По сравнению со сгибанием рук на тросе, сгибанием рук со штангой, подтягиваниями и сгибанием рук с EZ-штангой, концентрированные сгибания рук, которые выполняются в положении сидя с опорой локтя на внутреннюю часть колена, показали значительно более высокую активацию бицепсов, чем остальные, согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям (ACE), проведенному в августе 2014 года.
Из-за расположения локтя этот сгибание изолирует бицепс, не позволяя локтям раскачиваться. Тем не менее, исследователи считают, что здесь может быть задействован и ментальный аспект. При сосредоточенном сгибании глаза смотрят прямо на сгибание мышц, что может помочь улучшить связь между мозгом и мышцами.
Вот как делать концентрированные сгибания рук согласно ACE:
- Сядьте на стул или скамью, возьмите гантель в правой руке и положите ее между ног.
- Поместите тыльную сторону правого плеча на внутреннюю сторону правого бедра.
- Повернув ладонь вверх, поднимите вес к плечу.
- Удерживая руку прикрепленной к бедру, для начала медленно опустите вес обратно.
- После того, как вы закончите все повторения, повторите на другой руке.
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||