Качаем ноги и попу в тренажерном зале: Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)

Posted on by alexxlab

Содержание

Комплекс упражнений ноги попа

Комплекс упражнений ноги попа

01/10/2022 10:08:47 Автор: Арина

Ключевые слова: Екатерина кононова программа тренировок для дома ягодицы, купить Комплекс упражнений ноги попа, Убрать складку под попой эффективные упражнения.

Оглавление

  • Принцип действия
  • Состав
  • Результаты испытаний
  • Мнение специалиста
  • Как применять
  • Как заказать?
  • Отзывы
Лучшие упражнения для попы, Какие упражнения надо делать чтобы похудела попа, Сколько дней приседать чтобы накачать ягодицы, Похудеть попе упражнения, Какие упражнения нужны для попы

Что такое Комплекс упражнений ноги попа

Эксперты считают, что новые данные также подтверждают возможность использования кетодиеты при мигрени, болезни Паркинсона, деменции и рассеянном склерозе.

На данный момент требуются дополнительные исследования, чтобы дать рекомендации по использованию кетодиеты при других неврологических патологиях. Для похудения важно соблюдать баланс витаминов и минералов, но из-за жиросжигающих процессов полезные вещества выводятся из организма. Производители Кето генетика позаботились и о профилактике авитаминоза. В состав включен комплекс из 13 витаминов и 11 минералов. Компоненты повышают иммунитет, улучшают состояние кожных покровов, волос и ногтей, укрепляют органы пищеварения. Витамины снимают чувство голода, повышают активность, нормализуют метаболизм. Кето генетик действует по проверенной методике кето диеты. Она была разработана в 1923 году и изначально использовалась для борьбы с эпилепсией. Диетологи заметили, что побочный эффект рациона – снижение веса, уменьшение процента жира в организме.


Официальный сайт Комплекс упражнений ноги попа

Состав

Ещё статьи по теме:

Не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Каждой девушке нужно методом проб и ошибок понять, какие упражнения мешают ей подниматься по лестнице на следующий день после посещения тренажёрного зала. Если вы ещё не сталкивались с такой ситуацией – значит первая тренировка на ноги и ягодицы у вас ещё впереди. Комплекс упражнений для ног и ягодиц. Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы. Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения). Очень важно освоить правильную технику – в противном случае не только понизится эффекти. Упражнения для упругой попы. Видео уроки онлайн. Обучающие видеоуроки и видеокурсы. Как подтянуть ягодицы: комплекс упражнений для мышц ягодиц и ног в домашних условиях. Yogalife. Система развития и здоровья Смирновых. Комплекс для СТРОЙНЫХ НОГ и УПРУГИХ ЯГОДИЦ / Упражнения для похудения. Olga Sagay. Olga Sagay. AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!. Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4—5 подходов по 10—12 раз. Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Упражнения для ног. Здоровье. Тренировки. Здоровье. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Мостик с разведением ног. Это упражнение в комплексе прорабатывает мускулатуру пояснично-ягодичной области. Если ягодичный мостик направлен на развитие большой мышцы, то при разведении ног большая часть нагрузки приходится на среднюю и малую, а также на внутреннюю поверхность бедра.
12-дневный комплекс упражнений для ягодиц. Когда лето уже на подходе, трудно избежать бесконечного потока информации о тренировках, о том, как накачать мышцы и о диетах, предназначенных для того, чтобы тело пришло в идеальную форму к пляжному сезону. Все задаются вопросом: Как накачать ноги и попу в домашних условиях без тренажеров? Но мы не думаем, что вам нужны сильные ягодицы, только для того чтобы вы могли покрасоваться на пляже в своем новом купальнике. Как правило, конечно, это плюс, но мышечные ягодицы чрезвычайно важны для повседневных и бытовых функциональных задач: от поднятия паке. У женских упражнений на ноги и ягодицы есть свои особенности. В статье собраны лучшие упражнения, программы тренировок и советы по питанию, чтобы накачать идеальные бедра и попу. Тренировки. Лучшие упражнения на ягодицы девушке: качаем попу в зале и дома. Лучшие упражнения на ягодицы девушке: качаем попу в зале и дома. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. Тренировки. 22. За сколько можно накачать попу и ягодицы — лучшие упражнения и советы.
Тренировки. 9. Эффективная тренировка. Видео. Эффективный комплекс упражнений для ног и ягодиц. Мышцы будут гореть. Анна Куликова , Полина Иноземцева. Ягодичный мост с поочерёдным поднятием ног. Исходное положение: упор плечами на диван, ноги согнуты в коленях, руки перед грудью. Поднимите таз и сожмите ягодицы. В это же время оторвите одну ногу от пола и поднимите вверх, оставляя её согнутой в колене. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое движение, только с другой ногой. Комплекс упражнений для ягодиц. Ноги и ягодицы лучше тренировать в 1 день. Поскольку для набора массы необходимы тяжелые нагрузки, только отведениями ноги назад не вызвать необходимых условий для роста. Это будет очень незначительная нагрузка на центральную нервную систему и механизмы адаптации. Поэтому в начале тренировки обязательно используйте базовые, многосуставные упражнения, а затем изолированные. Но не забывайте о дополнительной, прицельной проработке попы. После базовых, обязательно выполняйте изолирующие упражнения, направленные на 1 конкретную мышечную группу: отведение ноги назад или в сторону.
разведение ног в тренажере. Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки. Почему жир уходит вниз. Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах. Осо. Комплекс упражнений подойдет как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Не забудьте хорошо размяться, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Как следует разогрейте мышцы: уделите 5-10 минут кардиотренировке. Выполнение такого упражнения для ноги и ягодиц позволит вам убить сразу двух зайцев: накачать попу и укрепить мышечный атлас спины. И для того, чтобы приблизиться к заветной цели, во время занятий вам нужно соблюдать несколько правил гиперэкстензии: Такое упражнение будет эффективным для прокачки попы только в том случае, если вы будете делать по несколько сетов с небольшим количеством повторов в каждом (примерно 10-15).
Эффективные упражнения для попы и ног, для тренировки в домашних условиях и тренажерном зале. Перед выполнением силового комплекса упражнений для ягодиц и бедер обязательно разминайтесь. Подойдут легкий бег, приседания и выпады без веса, наклоны, прыжки на скакалке. Главное – не делайте растяжку, так как она расслабляет мышцы и тем самым ухудшает их готовность к нагрузкам. Приседания. Лучшее комплексное упражнение для укрепления ягодиц и бедер. Выполняется с разными снарядами: со штангой, гантелями, в тренажере Смита. Разберем классический вариант со штангой на плечах Базовая тренировка дома, простые упражнения для девушек в домашних условиях. Ни одна тренировка на ягодицы не проходит без приседаний. Есть несколько разновидностей этого упражнения, но все они нацелены на проработку большой ягодичной мышцы, бицепсов бедра, икроножных мышц и мышц-разгибателей спины. Приседания выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Упругие красивые ягодицы — часть тела девушки, которая делает ее фигуру женственной, а талию визуально тоньше.
При проработке данной группы мышц автоматически тренируются мышцы ног, поэтому в качестве бонуса появляются подтянутые бедра. Накачать ягодицы можно, только регулярно тренируясь и соблюдая технику. Существуют тренажеры, с помощью которых уже за несколько месяцев удается изменить нижнюю часть тела до неузнаваемости. Какие же все таки использовать упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях? Да самые базовые. Чем больше мышц включает в работу упражнение, тем лучше. Другими словами, не зависимо от того, выполняете вы упражнения на попу или на пресс, жир будет гореть одинаково, и в одних и тех же местах. Он будет сгорать в разных мышцах, но уходить будет одинаково и равномерно. Именно поэтому, ваша программа тренировок должна быть построена грамотно. Базовые упражнения- это основа, изолирующие- дополнения. ‍Базовые и изолирующие упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях. Базовые упражнения. Тема, в которую нам предстоит погрузиться сегодня, – это эффективный и безопасный тренинг мышц ног и ягодиц.
Упражнения для развития мышц нижней части туловища просто необходимы для построения сильного, гармоничного тела. Девушек в этой статье наверняка также заинтересует описание разнообразных упражнений для ягодичных мышц. Мы обязательно расскажем вам, как придать им правильную форму и добавить объема и упругости. Содержание. 1 Анатомия основных мышц ног. 2 Особенности тренировок мышц ног. 3 Упражнения для ягодиц. 4 Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра). 5 Упражнения на бицепсы бе.

Результаты испытаний

Производитель провел клинические испытания медикамента. Для эксперимента привлекли 500 человек 18-50 лет. Участники принимали Кето генетик 30 суток в соответствии с инструкцией. Всех участников попросили не заниматься спортом и не прибегать к помощи диет. По результатам исследования, 97% опрошенных сбросили от 5 кг за месяц. Отметили и дополнительные эффекты: нормализацию метаболизма, пищеварения, выведение шлаков и токсинов. Ознакомившись с результатами испытаний, Министерства здравоохранения Дании, США, России, Великобритании и еще 6 стран включили Keto genetic в государственную программу похудения. Новые рекомендации содержат призыв к мониторингу кетонов (уровень βHB в крови или AA в моче) в первые месяцы кетодиеты в качестве объективного показателя соблюдения режима терапии и биохимического ответа.

Мнение специалиста

Формулы для средств разрабатываются в собственных лабораториях, перед запуском производства обязательно проводятся испытания. Ряд проектов разработали при поддержке государственного финансирования, с привлечением сотрудников научно-исследовательских институтов. Для справки! Предприятие Сашера-Мед располагается в Алтайском крае, что обеспечивает близость к естественному ареалу произрастания лекарственных трав.

Как применять

90% процентов медицинских центров используют модифицированную диету Аткинса, 84% используют классическую кетогенную диету и 63% используют модифицированную кетогенную диету и / или переход на продукты питания с низким гликемическим индексом.

Чтобы накачать ягодицы за месяц и добиться максимально возможного результата за поставленный срок, необходимо придерживаться следующих правил в тренировке: Выполнять не более 12 повторов в отказ в неделю (речь идет о максимально тяжелых последних сетах в каждом упражнении, когда наступает мышечный отказ). Ягодицы задействуются в большом количестве упражнений. Чтобы накачать попу за месяц дома или в зале, рекомендуется выбирать только самые эффективные движения. 1. Приседания со штангой. Без этого упражнения практически невозможно построить мощные и объемные ягодицы. Можно ли за месяц накачать ягодицы, спросишь ты, и я отвечу, что конечно можно, если ты не подразумеваешь под словом накачать прибавку в объеме бедер 30 см. Подтянуть и округлить — пожалуйста, и ниже я расскажу, как это сделать. Чтобы твои ягодицы стали мощными и притягивали к себе восхищенные взгляды мужиков и завистливые взгляды обладательниц плоских поп, тебе нужно будет усердно тренироваться. И сейчас я поведаю тебе величайшую тайну, я расскажу тебе о секретных упражнениях, которые накачают тебе такие ягодицы, которыми будет восхищаться человечество еще не одно тысячелетие. Самые крутые Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро и заметно увеличивается в объёмах. Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными?. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно. Ягодичный мост на одной ноге. Можно ли за месяц накачать попу в домашних условиях? Действительно полезные упражнения для ягодиц в блоге Inshine. Расскажем как девушке за месяц накачать попу в домашних условиях. Можно ли накачать попу в домашних условиях за один месяц? 20.01.2021. Одна из маркетинговых уловок – обещание быстрого результата. Приложения в смартфоне обещают женщинам увеличить объем ягодиц в течение 30 дней без поднятия тяжестей и ограничений в питании. Что говорит по этому поводу спортивная наука? Стоит ли доверять этому утверждению? Заблуждения. Как накачать попу и получить упругие мышцы? Прежде всего – разберемся в мифах: За месяц можно получить крепкий орех. Красивые и накаченные ягодицы нужно наприседать, поэтому своим подопечным я рекомендую вооружиться гантелями, штангой, фитболом, ковриком и начать тренироваться. Расскажу, как составить график тренировок и отдыха, выбрать интенсивность нагрузки и почему важно считать калории. В неделю лучше выполнять 2-3 тренировки с одним или двумя днями отдыха. В дни отдыха можно выполнять тренировки с легкой нагрузкой: ходить пешком, заниматься стретчингом, пилатесом или плаванием. Тренировка должна длиться не больше часа: более длительные и интенсивные занятия могут спровоцировать проблемы со здоровьем, За сколько можно накачать попу? Накачанная попа сделает любую девушку привлекательнее. Для того, чтобы накачать попу, потребуется несколько месяцев регулярных тренировок. Однако, всего за неделю при правильном выборе упражнений можно смоделировать округлый силуэт и привести ягодичные мышцы в тонус. Есть специальные упражнения, которые идеально укрепляют мышцы ягодиц. Накачать попу за месяц вполне реально, если придерживаться интенсивного графика тренировок в совокупности с вышеперечисленными методами. Некоторые девушки задаются вопросом: как накачать попу за неделю ? И для этого есть разные способы. Реклама – продолжение ниже. Поэтому, поставив себе цель накачать ягодицы, настройтесь на серьезную работу. Для того, чтобы мышцы росли, нужно соблюдать несколько условий: Регулярные тренировки. Профицит калорий и необходимое количество белка в рационе. Учитывая, что при таких темпах вы сможете провести всего 8-10 тренировок за месяц, очевидно, что накачать ягодицы за 30 дней не выйдет. Для этого понадобится минимум 2-3 месяца беспрерывной работы в тренажерном зале с отягощениями. А что точно получится сделать за данный период, так это придать мышцам тонус (за счет чего получится слегка увеличить объемы), добавить выносливости и немного поднять силовые показатели. Топ-5 упражнений для ягодиц. Мышцы ягодиц покрыты слоем жира, и одним силовым тренингом вы не получите аппетитную попку. Вы переживаете о зоне галифе? Так это просто жир! И на вопрос, можно ли накачать идеальные ягодицы, мы отвечаем однозначно: Да, но только в сумме с правильным питанием, кардио и силовым ренингом. Работа над ягодицами должна быть частью тренировки ног. Теперь вы не будете спрашивать, можно ли накачать ягодичные мышцы или за сколько времени можно получить желаемый результат. У вас на руках есть все козыри, и вы можете прямо сейчас пойти и без лишних слов начать тренировать свои потрясающие ягодицы! Для дополнительно прокачки ягодиц и ног, читайте полное руководство как накачать ноги девушке. Как можно накачать попу за месяц в домашних условиях. Стройная и подтянутая спортивная фигура — мечта каждой девушки. Далеко не последняя роль здесь отводится круглым и упругим ягодицам. Внедрение имплантов в данном случае крайне нежелательно — это неестественно выглядит и может спровоцировать проблемы со здоровьем. Поэтому важно знать, как правильно начать попу за один месяц, чтобы она стала соблазнительной и красивой. Можно ли накачать попу за месяц. В преддверии летних дней девушкам особенно хочется иметь привлекательную и подтянутую фигуру с соблазнительными формами и подтянутыми мышцами.

Где купить?

Заполните форму для консультации и заказа Комплекс упражнений ноги попа. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-7 дней Вы получите заказ и оплатите её при получении.

Комплекс упражнений ноги попа. Накачать попу и ягодицы в домашних. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт Комплекс упражнений ноги попа

Купить-Комплекс упражнений ноги попа можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения


Для похудения важно соблюдать баланс витаминов и минералов, но из-за жиросжигающих процессов полезные вещества выводятся из организма. Производители Кето генетика позаботились и о профилактике авитаминоза. В состав включен комплекс из 13 витаминов и 11 минералов. Компоненты повышают иммунитет, улучшают состояние кожных покровов, волос и ногтей, укрепляют органы пищеварения. Витамины снимают чувство голода, повышают активность, нормализуют метаболизм. Кето генетик действует по проверенной методике кето диеты. Она была разработана в 1923 году и изначально использовалась для борьбы с эпилепсией. Диетологи заметили, что побочный эффект рациона – снижение веса, уменьшение процента жира в организме. Производитель провел клинические испытания медикамента. Для эксперимента привлекли 500 человек 18-50 лет. Участники принимали Кето генетик 30 суток в соответствии с инструкцией. Всех участников попросили не заниматься спортом и не прибегать к помощи диет. По результатам исследования, 97% опрошенных сбросили от 5 кг за месяц. Отметили и дополнительные эффекты: нормализацию метаболизма, пищеварения, выведение шлаков и токсинов. Ознакомившись с результатами испытаний, Министерства здравоохранения Дании, США, России, Великобритании и еще 6 стран включили Keto genetic в государственную программу похудения.


Отзывы:

Эксперты считают, что новые данные также подтверждают возможность использования кетодиеты при мигрени, болезни Паркинсона, деменции и рассеянном склерозе. На данный момент требуются дополнительные исследования, чтобы дать рекомендации по использованию кетодиеты при других неврологических патологиях.

Екатерина

Keto genetic работает по аналогии с популярной кетодиетой — организм вводится в состояние углеводного дефицита и в поисках топлива задействует липидные соединения. Висцеральный жир расщепляется нормальным путем, ненужные кг таятна глазах.

Алиса

Отзывы потребителей подтверждают действенность средства. Компоненты состава проникать в клетки и привносят много клетчатки. Люди, склонные к полноте, отметили, что при приеме Кетогенетика желудочно кишечный тракт стал тревожить реже, кроме того, снимают отеки и сжигаются калории, без диет и тренировок. Эффект достигается, благодаря тому, что натуральное сырье действует комплексно, влияя сразу на разные факторы проблемы. Также, у состава отсутствуют противопоказания.

Екатерина

Упражнение хоть и кажется простым, но требует выполнения определенных правил: Сидеть нужно на ровной и твердой поверхности, то есть пол не должен быть застелен мягкими коврами или одеялами. Нужно плотно сесть и почувствовать поверхность обеими ягодицами. Спина должна быть обязательно строго ровной, будто сидя на стуле, опираясь на спинку. Локти нужно согнуть под прямым углом и прижать к бокам. Позже, когда упражнение уже будет даваться легче, руки нужно будет убирать за голову. Как правильно ходить на попе? Существует несколько способов правильного выполнения упражнения. Расскажем о главных из них. Классический. Сесть на пол (лучше всего на ковер), держа спину прямой. Руки согнуть в локте и прижать их к телу. Ноги держать на ширине плеч и напрячь мышцы ягодиц и бедер. Нужно принять положение сидя. Между ступнями зажать литровую бутылку. Зажимая ее между ногами, начать двигаться вперед около двух метров. После этого повернуть корпус в правую сторону и продолжить движение. После повернуть тело в левую сторону и двигаться дальше. Этот способ советуем выполнять уже после того, как вы обучились правильной технике ходьбы на ягодицах. Несколько советов. Начинать упражнения необходимо с 5 минут для людей, которые не занимались фитнесом более полугода, или 10 минут, для тех, кто активно занимается спортом. Значит, срочно начинайте упражнения ходьбы на ягодицах. Если у вас геморрой в стадии ремиссии – начинайте с 5 минут и добавляйте каждый день по 1 минуте, вне зависимости от степени вашей подготовки. Ходьба на ягодицах: полезно ли при беременности? Ходить на попе нужно осознанно и сконцентрировано, чтобы удерживать равновесие. Если в помещении холодные полы, то потребуется коврик для того, чтобы постелить его под себя, подойдет коврик для йоги или гимнастики. Другие варианты выполнения упражнения. в более продвинутом варианте хождения на попе нужно, находясь в исходной позиции на полу или коврике, раздвинуть ноги на ширину плеч, держа руки вытянутыми перед собой. Двигаясь вперед правой ногой, руки направить в левую сторону, и наоборот, при движении левой ногой, руки повернуть вправо. Можно при этом поворачивать голову в сторону активной ноги Ходьба на ягодицах как метод лечебной физкультуры появился в 70-х годах 20 века. Упражнение ввел в медицинскую практику врач и целитель Иван Павлович Неумывакин. Он разработал оздоровительную систему, где главное место занимает это упражнение. Обратный звонок. Пн-Пт 08:00-21:00, Сб-Вс 09:00-20:00. Магазин на Электрозаводской. Статьи. → Здоровье. → Здоровый образ жизни. Ходьба на ягодицах — польза, вред и противопоказания. Содержание: Польза ходьбы на ягодицах. Общая. Для женщин. Для мужчин. Вред и противопоказания ходьбы на ягодицах. Рекомендации для упражнения. Алгоритм действий. Ходьба на ягодицах как метод лечебной физкультуры появился в 70-х годах 20 века. Ходьба на ягодицах — это упражнение, в котором вы сидите на полу с вытянутыми вперёд ногами и передвигаетесь, по очереди подавая бёдра вперёд или назад. В многочисленных статьях, посвящённых пользе этих движений, ходьбу на ягодицах называют средством от целлюлита, лишнего веса, геморроя и бесплодия, а также хорошим способом укрепления мышц. В полном соответствии с этим свежий обзор Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review научных исследований признал лучшими упражнениями для проработки больших ягодичных мышц зашагивания на возвышение, разгибание бёдер с весом и становую с шестигранным грифом. Упражнение ходьба на попе можно выполнять во время, утреней зарядки, включив его в основной комплекс своей любимой гимнастики. Рекомендуемое время пятнадцать т. Можно ходить на ягодицах утром и вечером по десять т, что тоже будет очень полезно, ваша фигура станет более стройной, ноги и бедра заметно похудеют, а мышцы пресса окрепнут. Это упражнение выполняется медленно и не спеша. Можно делать его сидя на коврике, перед телевизором. Начинайте ходить на коленях, пока разрушительные процессы еще не начались в них или находятся на ранних стадиях – это послужит отличной профилактикой артрита, артроза и сопутствующих им патологий. Польза и вред упражнения. При регулярной и грамотной проработке, это упражнение позволит укрепить ягодичную мускулатуру, устранить распространенную проблему эстетического характера у женщин, апельсиновую корку (целлюлит), а также справляться со следующими состояниями: Геморрой. Запоры. Очень часто используют хождения сидя (далее ягодички) для профилактики и терапии гинекологических заболеваний. Оно улучшает кровообращение органов малого таза, повышает репродуктивную функцию, спаечные процессы и недержание мочи. Женщинам его часто рекомендуют для профилактики эндометриоза, а мужчинам – аденомы.

Тренировка ног на тренажерах. Программа для ног. День ног в тренажерном зале! Добавьте объема, тренируясь для пампинга

Многие атлеты не уделяют достаточно внимания мышцам ног, хотя упражнений для их тренировки немало. Бёдра и икроножные мышцы можно накачать самостоятельно с помощью приседаний и бега, но наиболее эффективным для развития силы и красоты ног будет посещение тренажёрного зала.

Анатомическая справка: мышцы ног

К мышцам ног относятся сразу несколько мышечных групп:

  • большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
  • передняя группа бедра (квадрицепс): прямая мышца бедра, медиальная, латеральная и промежуточная широкие мышцы;
  • задняя группа бедра: двуглавая мышца бедра (бицепс), полусухожильная и полуперепончатая мышцы;
  • мышцы голени: икроножная, камбаловидная и подошвенная.

Базовые упражнения на ноги в тренажёрном зале

В тренажёрном зале большое количество спортивного снаряжения, с помощью которого можно хорошо прокачать свои ноги. Обратим внимание на наиболее эффективные снаряды и тренажёры.

Приседания — одно из лучших упражнений для проработки нижней половины тела. При движении со штангой мы качаем мускулы абдоминальной зоны, спины, бёдер и ягодиц.

Прежде чем приступить к приседаниям со штангой, обязательно выполните разминку, а также обычные приседания.

  1. Кладём штангу на нижнюю часть плеч, кисти выполняют роль фиксатора.
  2. Располагаем стопы на ширине плеч или чуть шире, носки немного разворачиваем наружу, спину держим прямо, с естественным прогибом в пояснице.
  3. на вдохе выполняем приседание так, чтобы колени разводились в стороны в тех же направлениях, что смотрят носки, взгляд при этом направлен вперёд.
  4. Начинаем подниматься, задействуя таз, выпрямляем ноги и весь корпус. Момент наибольшего напряжения сопровождается выдохом.


Не стремитесь поднять как можно больший вес, главное в этом упражнении — грамотная техника выполнения.

Видео: Как правильно приседать со штангой

Приседания со штангой на груди позволяют снять излишнюю нагрузку с позвоночника и, в то же время, качественно проработать низ спины, живот и нижние конечности. Это упражнение помогает накачать следующие мускулы:

  • квадрицепсы (на них приходится основная работа)
  • мышцы кора
  • мышцы абдоминальной зоны
  • икроножные
  • ягодичные

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Подходим к силовой раме, регулируем высоту стоек так, чтобы она оказалась на уровне плеч.
  2. Кладём гриф и нагружаем его.
  3. Сделав шаг вперёд, заводим плечи под перекладину.
  4. Скрестив руки, кладём их сверху на гриф. Сняв снаряд со стоек, немного отшагиваем назад.
  5. Ставим ноги на ширине плеч, немного разводим стопы в стороны, напрягаем мышцы живота.
  6. Выпрямив спину, упираемся стопами в пол, вдохнув, начинаем плавно и подконтрольно приседать до положения, пока бёдра не окажутся параллельны полу.
  7. Делаем мощный толчок пятками, выпрямляем ноги и возвращаемся в начальную позицию.


Благодаря положению штанги упражнение является безопасным для спины и коленных суставов. А ещё такие приседания отлично подойдут тем, кто хочет похудеть.

Видео: Техника выполнения фронтальных приседаний

Качаем четырехглавую мышцу бедра. Жим ногами в тренажёре

При жиме ногами особенно задействованы следующие мышцы:

При этом мышцы спины и пресса не участвуют в работе.

Жим ногами отлично подходит для проработки мышечного рельефа ног. И несмотря на то, что многим это упражнение кажется несложным, оно считается одним из самых травмоопасных. Не надо рвать на нём жилы, пытаясь взять максимальный вес. Количество повторений должно быть как минимум 10, а значит, и вес подбирается соответствующий.

  1. Спину полностью прижимаем к тренажёру, ноги ставим под углом.
  2. Выводим платформу вверх, полностью выпрямив колени.
  3. Руками обхватываем ручки тренажёра.
  4. Делаем вдох и плавно возвращаем платформу вниз, насколько это возможно. Поясница от тренажёра не отрывается. Основной вес платформы приходится на пятки, колени не заваливаются внутрь.
  5. Сразу же с выдохом выжимаем платформу вверх.


Не поднимайте платформу до предела и не выпрямляйте полностью колени.

Видео: Выполнение жима ногами в тренажёре

Гакк-приседания — лучшее упражнения, чтобы накачать квадрицепс

Этот вид приседаний не является общеизвестным, но это нисколько не уменьшает его практическую пользу для мышц ног, бёдер и ягодиц. Особенно хорошо гакк-приседания прокачивают квадрицепс, позволяя построить массивную переднюю часть бедра. Упражнение выполняется на специальном тренажёре.

  1. Подсядьте под тренажёр, расположив плечи под подплечниками и прислонившись спиной к спинке, но оставив естественный лордоз в пояснице.
  2. Ноги располагаем на ширине плеч посередине платформы. Ступни параллельны друг другу, взгляд перед собой.
  3. Снимаем удерживающие стопоры, выпрямляем ноги.
  4. Выполняем вдох и плавно опускаем платформу, сгибая ноги в коленях.
  5. Присаживаемся чуть ниже параллели с полом.
  6. Отталкиваемся пятками от платформы и выжимаем вес вверх без резких движений.
  7. Выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.


Плюсами гакк-приседаний являются безопасность и лёгкость выполнения.

Видео: Гакк-приседания со штангой

Выпады с гантелями в домашних условиях

Ещё одно эффективное упражнение для квадрицепсов и ягодичных мышц — выпады с гантелями. Отличное упражнение для выполнения как в домашних условиях, так и вне дома. Их можно делать как на месте, так и в движении. Во втором случае рабочая нога может шагать вперёд и возвращаться назад (более сложный вариант) или шагать назад и возвращаться вперёд (вариант проще). Также выпады можно делать проходкой, если у вас достаточно места.

  1. Берём две гантели, встаём прямо, руки с гантелями располагаем по бокам корпуса, смотрим перед собой.
  2. На вдохе делаем шаг вперёд правой ногой и присаживаемся так, чтобы она была согнута в колене под прямым углом, а голень левой ноги оказалась параллельна полу.
  3. Фиксируем нижнее положение и на выдохе начинаем выполнять подъём, используя квадрицепс. Не выпрямляем колени до конца.
  4. На вдохе опускаемся снова так, чтобы голень левой ноги была параллельна полу.
  5. Выполняем 3 подхода по 10–12 повторений и меняем ногу.


Выполнение выпадов с шагом вперёд помогает похудеть, но, в то же время, требует бережного отношения к коленным суставам.

Видео: Техника выполнения выпадов с гантелями

Разгибание ног в тренажёре

Это базовое упражнение не подходит для наращивания массы квадрицепсов, зато оно отлично прорисует их рельеф и форму. Его часто рекомендуют начинающим для подготовки мышц к технически более сложным упражнениям.

  1. Садимся на тренажёр, прижавшись спиной к спинке и расположив ноги за валиком.
  2. Берёмся руками за ручки тренажёра.
  3. Поднимаем носочки вверх.
  4. Выполняя выдох, разгибаем ноги в коленях.
  5. Напрягаем квадрицепсы и фиксируемся в таком положении на пару секунд.
  6. Вдохнув, плавно опускаем ноги, не расслабляя их полностью.
  7. Выполняем 3 подхода по 15–20 повторений.


Упражнение оказывает серьёзное давление на коленные суставы, а потому при его выполнении крайне важной следить за своей техникой и не использовать слишком большой вес.

Видео: Техника выполнения разгибания ног в тренажёре

Сгибания ног в тренажёре лёжа прекрасно подходят для тренировки икр и двуглавой мышцы бедра. Благодаря несложной технике оно рекомендовано как опытным занимающимся, так и новичкам.

  1. Ложимся на тренажёр лицом вниз, ноги располагаем под валиками.
  2. Прижимаемся тазом к скамье, берёмся руками за ручки, смотрим в пол.
  3. Напрягаем мышцы пресса и ягодиц.
  4. Делаем вдох и на выдохе резко подтягиваем валики, практически касаясь ягодиц.
  5. Фиксируем такое положение на пару секунд.
  6. Совершая вдох, медленно опускаем ноги.
  7. Выполняем 4 подхода по 15 повторений.


Следите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а бёдра от неё не отрывались.

Видео: Сгибание ног в тренажёре лёжа

Становая тяга

Существует несколько разновидностей становой тяги, все они являются отличными упражнениями для тренировки ног. Рассмотрим два вида тяги, которые наиболее сильно влияют на нижнюю часть корпуса.

Становая тяга сумо

Такая тяга позволяет поднимать больший вес по сравнению с классическим упражнением, благодаря чему мышцы ног, особенно приводящие мышцы бедра, здесь задействованы сильнее.

  1. Ставим ступни на расстоянии примерно две ширины плеч друг от друга.
  2. Садимся примерно до параллели бёдер с полом, берём штангу, используя верхний средний хват, то есть руки расположены чуть шире плеч.
  3. Спина прямая, лёгкий естественный прогиб в пояснице.
  4. Сводим лопатки, грудь выставляем вперёд.
  5. На выдохе поднимаем штангу, активизируя мышцы ног.
  6. Выпрямляем спину, фиксируем на пару секунд.
  7. На вдохе плавно возвращаем штангу на пол.


Румынская становая тяга

Этот вид тяги максимально задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Помимо работы на силу, она обеспечивает растяжку задней поверхности ног. К этому упражнению желательно переходить при хорошей гибкости и после освоения классической становой тяги.

  1. Ставим ноги на ширине плеч.
  2. Берёмся за гриф верхним средним хватом.
  3. Слегка сгибаем руки в локтях, а ноги в коленях, сводим лопатки, спина при этом остаётся прямой.
  4. Совершаем движение тазом вперёд, прогибаем спину, отводим ягодицы назад и делаем наклон.
  5. На выдохе начинаем поднимать штангу за счёт силы бицепсов бёдер, гриф держим максимально близко к ногам.
  6. Без рывков совершаем подъём штанги до середины бедра.
  7. Фиксируем такое положение.
  8. На вдохе опускаем штангу, не сгибая сильно ноги.


    9. Видео: Выполнение подъёма на носки в тренажёре

    Соблюдение данных советов сделает занятия более безопасными и эффективными:

  • Прежде всего при работе на тренажёре важна его правильная настройка, если вы новичок, то смело просите помощи инструктора или более опытного атлета.
  • При работе на тренажёрах и со штангой не гонитесь за тем, чтобы взять как можно больший вес, здесь это не принесёт пользы, но может спровоцировать травму.
  • Перед тем как приступить к тренировке ног, обязательно выполните разминку.
  • Следите за своими коленями. При жиме ногами, разгибаниях и приседаниях ноги должны быть немного согнуты.
  • Меняйте количество подходов, повторений и помните, что вес зависит от количества повторов: чем их больше, тем вес меньше.
  • Не подкладывайте блины или другие подставки под ноги во время выполнения упражнений.
  • Не перенапрягайте свои мышцы, отдых между комплексными тренировками должен составлять один-два дня.

Упражнений для мышц ног существует очень много: одни изолированно прокачивают определённые мышцы, другие прорисовывают рельеф, третьи увеличивают массу и так далее. Разнообразие тренировок не даст заскучать тем, кто стремится сделать свои ноги сильными и красивыми. А посещение тренажёрного зала только ускорит этот процесс.

Бедра! Попа! Вам больше не придется скрывать их. Все, что вам нужно делать, это выполнять наши ежедневные упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зела. Ниже представлены различные упражнения и способы их выполнения. Тренажер для ног и ягодиц не обязательно должен стоять в зале или быть сложным, чтобы накачать красивые бедра и попу, это можно сделать дома.

Начните выполнять эту программу хотя бы за три месяца до свадьбы, и вы будете поражены результатами: упругая попка и бедра, и полная уверенность в себе!

Во время выполнения данной программы крайне важно соблюдать адекватную и хорошо сбалансированную диету, чтобы достичь наилучших результатов. Теперь разберемся на каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы и ноги.

Приседы

На картинке изображен тренажер для ног и ягодиц, но можно делать это движение просто со штангой. Ноги расположите на ширине плеч; на задней части плеч поместите штангу. Просядьте в бедрах, согните колени и начните приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, примите положение как будто вы сидите на стуле. Если ваши пятки стоят неустойчиво на земле, наклоните туловище вперед. Потом возвратитесь в исходную позицию, не смыкая при этом колени.

Жим ногами

Лягте спиной на сиденье тренажера для жима ногами. Поставьте ноги на пластине на ширине плеч. Нажмите на груз обеими ногами и разблокируйте зажимы безопасного крепления. Медленно опускайте груз до того момента, пока в коленном суставе не образуется прямой угол. Затем возвратите ноги в первоначальную позицию, не смыкая колени.

Румынская становая тяга

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, штанга в опущенных руках перед вами. Прогнитесь вперед в пояснице, просядьте в бедрах. Держите спину прямо, голову не опускайте. Напрягите ягодицы и начинайте наклоняться вперед, ноги в коленях при этом не сгибать. Остановитесь, когда вы почувствуете, что ваши бедра полностью напряжены и примите исходную позицию.

Держите гантели в опущенных руках по бокам вашего тела. Поставьте одну ногу перед другой. Согните ногу, которая находится сзади, в коленном суставе и наклоните ее к земле. Напрягите мышцы бедер и ягодиц и не позволяйте ноге, которая стоит спереди, продвинуться вперед. Повторите движение, не двигая при этом ногами.

Сгибание ног лежа

Этот тренажер для бедер предназначен, чтобы подтянуть мышцы задней поверхности ноги. Лягте на тренажер лицом вниз, колени расположите перед краем скамейки. Поместите ахиллово сухожилие (расположено ниже икр) под мягкие валики. Сгибайте колени, сжимая ваши ягодичные мышцы, чтобы поднять вес.

Данный тренажер для бедер поможет проработать мышцы передней поверхности ноги. Сядьте на тренажер для разгибания ног, упритесь спиной в кресло тренажера, а ногами в мягкие валики на уровне голеностопного сустава. Разгибайте ваши ноги, выпрямляя их в коленных суставах. Удерживайте ноги в таком положении в течение нескольких секунд, а потом снова постепенно примите исходную позицию.

Отведение мышц бедер

Этот тренажер для ягодиц и бедер поможет укрепить мышцы внутрнней части ног. Сядьте на тренажер для отведения мышц бедер. Боковые стороны ног должны упираться в специальные мягкие валики, а ступни должны быть закреплены на подставках тренажера. Старайтесь отводить ваши ноги в стороны как можно дальше, пытаясь побороть сопротивление от выбранного вами веса, затем медленно возвратите ноги в прежнюю позицию.

Приведение мышц бедер

Сядьте на тренажер для приведения мышц бедер. Внутренние стороны ваших ног должны упираться в мягкие валики, а ступни должны быть зафиксированы на подставках тренажера. Отрегулируйте расстояние между валиками. Начните выполнять упражнение со сведения ног до упора, а затем снова разведите ноги.

Подъемы на носки стоя

Встаньте на тренажер так, чтобы ваши плечи находились под мягкими валиками, а носки ног на платформе тренажера. Сначала поднимитесь на носках вверх, а затем опуститесь вниз, при этом спина должна быть прямой, колени не должны сгибаться.

Сядьте на тренажер для подъема на носках и поместите колени под валик так, чтобы угол между икрами и подколенными сухожилиями составлял 90 градусов. Пятки расположены не на платформе тренажера. Начните с поднятия груза вверх, для этого поднимите пятки повыше (носок стоит на платформе тренажера), затем опустите их обратно на пол.

Программа тренировки бедер и попы в тренажерном зале

Для того чтобы добиться максимальных результатов, необходимо выполнять данную программу четко и как описано в этой статье.

Тренировка, День 1:

  • Приседы со штангой — 3 подхода, 8-12 повторений за подход
  • Жим ногами — 2 подхода, за подход 10-15 повторений
  • Сгибание ног лежа — 3 похода, 12-15 повторений каждый
  • Отведение мышц бедра — 3 подхода, 15-25 повторений на каждый подход
  • Подъемы на носках стоя — 3 похода, 15-20 повторений за подход

Тренировка, День 2:

  • Румынская становая тяга — 8-12 повторений в 3 подхода
  • Выпады с гантелями — 3 подхода, 10-12 повторений за подход
  • Разгибание ног — 2 подхода по 12-15 повторений
  • Приведение мышц бедер — 3 подхода, 15-25 повторений на каждый подход
  • Подъемы на носки сидя — 15-20 повторений на каждый подход, 3 похода

Заключение по тренировке ног и ягодиц в зале

Каждый тренажер для ягодиц и бедер из представленных имеет ряд альтернатив, в том числе их можно заменить упражнениями со штангой и гантелями или даже собственным весом. Если вы новичок, тогда начните выполнять упражнения с минимальным весом и увеличивайте его постепенно, по мере своих сил и продвижения в программе. После того как Вы освоите все тренажеры для ягодиц и бедер, увеличьте нагрузку и постарайтесь выполнить то же количество подходов и повторений, но не более того.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/rudy7.htm

Один визит в местный спортзал и вы чувствуете себя как при вхождении в матрицу: множество оборудования и вы не уверены, что понимаете как на них заниматься. В этой статье мы рассмотрим, какие бывают виды тренажеров в тренажерном зале и как на них заниматься.

Ниже вы найдете обзоры на самые популярные спортивные тренажеры их разновидности, для чего предназначены и как пользоваться каждым из них для максимального результата. Все описания сопровождаются фото самого оборудования, мышечных групп, которые они качают и видео с правильной техникой выполнения упражнений.

Мы составили это руководство по использованию оборудования, чтобы дать подробную информацию про все виды тренажеров фитнес клубов в одном месте и как ими пользоваться. Это руководство поможет вам составить эффективную программу упражнений.

Описание: В случае выполнения упражнений на присед. В фитнессе и силовой тренировке это упражнение тренирует ваше тело полностью. Все серьезные тренировочные программы должны включать этот тренажер.

Подсказка от профессионала: Приседайте до того момента, как ваши бедра параллельны полу. Приседание настолько низко необходимо для правильности выполнения и в итоге получения сильных мышц кора, ног и спины.

Старайтесь держать ваши колени на уровне пальцев, ваши ягодицы должны прогибаться во время приседания. Не выгибайте вашу спину, держите голову вверху и напрягите пресс, чтобы сделать приседание легче.

Расположение ваших ног должно быть чуть шире, чем ширина тазобедренного сустава, и обе ноги должны слегка смотреть наружу.

Рабочие мышцы: Приседания направлены в основном на бедра, суставы, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Видео

Штанга

Описание:

Дополнительная часть к стойке для приседания. Штанга – важнейший элемент для силовой тренировки, она удерживает свободные веса или иногда вес (блины) прикрепляется к ее концам.

Подсказка от профессионала: Штанга, пожалуй, самая универсальная из всего оборудования для спортзалов. Вы можете делать сотни различных упражнений с этими железными прутьями.

Общей техникой, используемой при упражнении со штангой, является хорошая осанка и удерживание вашего тела от колебания; чтобы ваше тело оставалось стабилизированным, как, например, при выполнении упражнений на тренажере.

Потому что очень легко жульничать и раскачивать свое тело для того, чтобы сделать упражнение легче, поэтому при использовании штанги таким образом приходит слово предостережения – травма.

Крайне важно оставаться осторожным при выполнении упражнений со штангой, особенно при поднятии её с пола или же наоборот, так как именно в этот момент риск получить травму особенно высок!

Рабочие мышцы: Практически все мышцы задействованы при тренировке со штангой, особенно при выполнении становой тяги. Чтобы лучше понимать, какие упражнения выполнять и на какие мышцы они оказывают влияние, просмотрите «сотни упражнений со штангой» (ссылка) и попробуйте их в следующий раз, когда вы в спортзале.

Видео:

Скамья для жима лежа

Описание: Используется для упражнения на тренировку верхней части тела, где вы поднимаете вес вверх лежа на спине. Вы хотите идеальную грудь? Для этого используйте именно этот тренажер.

Подсказка от профессионала: Когда вы делаете жим грудью, не выгибайте вашу спину, это значит, что ваши ноги размещены слишком низко. Старайтесь не убирать штангу от вашей груди, даже если вы думаете, что это делает вас супер-мачо.

Кроме того, не опускайте штангу на шею или живот, так как это может серьезно навредить, поскольку вы имеете чрезмерный вес и теряете контроль, даже на мгновение.

И, наконец, не фиксируйте ваши локти при полном поднятии штанги, держите ровно голову, ноги и спину.

Рабочие мышцы: Бицепс, трицепс, широчайшая мышца спины, грудь, верхняя часть спины. Существует много техник при выполнении жима грудью, но выделяют 3 самые главные: узким хватом, широким хватом и узким хватом с локтями внутрь.

Наклонная скамья для жима лежа

Описание: По своей сути, это приподнятый жим лежа, но возвышение влияет на используемые мышцы.

Подсказка от профессионала: Типичные ошибки, которые люди склонны делать при жиме на наклонной скамье: установка скамьи под острым углом (более 50 градусов), выгибание спины, перемещение штанги от груди, фиксация локтей.

Постарайтесь избежать вышеперечисленных ошибок, держа тело прямым и удерживая наклон скамьи под углом ниже 50 градусов.

Наконец, важно положение вашего большого пальца. Охватите штангу большими пальцами в противоположность остальным, это более естественный хват и безопасный для подъема.

Какие мышцы нагружает: Верхняя часть груди находится под наклоном, так же как плечи и трицепсы. Также вместо штанги нередко используются гантели.

Хаммер — рычажный тренажер

Описание: Любимый тренажер среди спортсменов, фокусируется на взрывной силе.

Подсказка от профессионала: При работе с тренажером сильно не нагружайте ваши трицепсы. Также избегайте фиксации локтей при подъеме веса, и также старайтесь поддерживать равную силу в руках.

Целевые мышцы: Различные рычажные тренажеры направлены на разные группы мышц. Прежде всего грудь, затем плечи и трицепс, трапеция и др.

Описание: Очень разнообразный тренажер в плане количества упражнений и их типов, которые могут быть выполнены путем крепления ручек к концу тросов.

Подсказка от профессионала: Когда вы используете тренажер, очень важно использовать правильный вес. При недостаточном весе вы не будете работать эффективно, при предостаточном весе вы будете перенапрягать мышцы, что может привести к травме.

Существует много различных видов упражнений, которые вы можете выполнять на этом тренажере. Такие как жим, влияющий на вашу трапецию, плечи и трицепсы. Ещё существует одноручный кроссовер, который также влияет на трапецию и плечи, но и на бицепс тоже.

Все эти виды упражнений делают тренажер одним из самых мощных, где бы вы ни были.

Задействованные мышцы: Связанный дизайн и универсальность позволяют существенно затронуть каждую мышцу тела. Пример снизу демонстрирует упражнение на тросовом кроссовере, предназначенное для груди и плеч.

Описание: Первый тренажер, о котором большинство людей думают, когда слышат о «бодибилдинге». Разный вес, но та же концепция, ручки с блинами на противоположных сторонах. Неотъемлемая часть любой программы тренировок. Существуют даже гантели с регулируемым весом.

Подсказка от профессионала: У гантелей много преимуществ, в основном, они не дорогие по сравнению с другими тренажерами. Но при правильно использовании они могут предложить столько же, а может и больше, чем некоторое более прибыльное оборудование.

Когда вы работаете с гантелями, старайтесь не фиксировать локти и не заставляйте себя делать последние несколько повторений, если у вас в зале нет друга или страховщика рядом.

Гантели заставляют вас работать с другими мышцами, даже если вы тренируете некоторые первичные; это происходит из-за того, что ваше тело сохраняет баланс и все мышцы стабилизаторы вступают в дело.

Какие мышцы можно накачать: Вы можете нарастить хорошие мышцы с помощью гантель. Ниже приведен пример жима гантелями сидя и разгибание гантелей. Эти упражнения работают на бицепс, плечи и трицепс. Мышцы, которые вы можете тренировать с помощью гантелей: грудь, плечи, трапеции, бицепсы, широчайшие мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы, сухожилия и икры.

Турник для подтягиваний

Описание: Самый лучший инструмент для упражнения и укрепления верхней части тела. Вы можете подтягиваться любым хватом, хотя хват ладонями вовнутрь является наиболее популярным. Разные хваты и позиции рук влияют на различные группы мышц. Вы поднимаете свое тело до того момента, как подбородок окажется над турником.

Подсказка от профессионала: Подтягивания очень сложные, особенно для новичков. Именно поэтому вы должны освоить их. Они действительно хороши, и да, очень трудные. Тренируют верхнюю часть тела.

При выполнении упражнения ваши движения должны быть вертикальными, ровными и полными. Через некоторое время, если вы станете экспертом в этом, вы сможете нагружать поясницу весом для дополнительного сопротивления.

Если вы новичок, то вам, пожалуй, стоит начать с тренажера для тяги верхнего блока, который нарастит мышцы и приготовит их для подтягиваний.

Распространенные ошибки: выполнения упражнения быстро, неровными движениями, раскачивание тела, выгибание туловища вперед для получения помощи от грудных мышц, сгибание коленей для толчка.

И, наконец, не распрямляйте руки полностью при движении вниз.

Рабочие мышцы: Туловище, руки, плечи, пресс, мышцы таза, руки и предплечья. Различные типы подтягиваний влияют на разные группы мышц. Существует несколько наиболее распространенных видов подтягиваний: за шею, к туловищу, внутренним хватом, широким хват.

Описание: Используется для укрепления широчайших мышц спины, или крыльев, как их называют. Подтяните вес к себе, держа локти и спину прямо. Загуглите картинку Брюса Ли и вы увидите крылья, которых вы можете достичь при работе с этим тренажером.

Подсказки от профессионала: Это может показаться нелогичным для некоторых людей, но не опускайте планку к животу; если вы это делаете, это значит, что вы работаете с недостаточным весом.

Избегайте изгиба вашего туловища для помощи от грудных и пресса, при работе с тренажером завершайте все движения. Ваш хват не должен быть слишком широким, и он должен быть равномерным.

Целевые мышцы: Верхняя и нижняя части спины. Частично бицепс и широчайшие мышцы спины (как видно по названию тренажера).

Описание: Поднимите вес с помощью квадрицепсов, ровно удерживая его на пару секунд. Этот тренажер подходит, если вы восстанавливаетесь от травмы или просто пытаетесь укрепить квадрицепсы.

Подсказки от профессионала: Избегайте поворот бедер при поднятии веса, а также при его опускании. Избегайте резких движений просто для того, чтобы ускориться, помните, что форма превосходит все остальное в бодибилдинге.

Сгибание и/или выпрямление ноги не изменяет работу, выполняемую квадрицепсами.

Используемые мышцы: Квадрицепсы, ягодичные.

Тренажер для сгибания ног

Описание: Лежа на животе и глядя в пол, поднимайте ноги к нижней части спины. Сожмите ноги вверху и задержите на несколько секунд, почувствуйте сжатие в подколенных сухожилиях. Хороший тренажер для поддерживания мышц в тонусе и наращивания силы в ногах.

Подсказка от профессионала: В дополнение к сгибанию ног лежа, некоторые из наиболее популярных видов упражнений: пальцы вовнутрь, пальцы наружу, одной ноге, стоя на ноге, а также сидя.

Самыми распространенными ошибками являются: отрыв коленей по мере того, как вы понижаете вес, поднятие веса слишком быстро для ускорения выполнения, размещение коленей не в одну линию.

Интересно, что этот тренажер (что лежачий, что стоячий) более конкретный и безопасный, но также эффективен, как и тяга штанги в наклоне (становая тяга), когда она направлена на подколенные сухожилия.

Даже если тренажер использует меньше веса, с другой стороны тяга в наклоне работает с большим весом, но это связано с тем, что вы также тренируете и другие мышцы.

Используемые мышцы: Двуглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, тонкая мышца бедра, портняжная, икроножная, подколенная.

Тренажер гиперэкстензия

Описание: находясь на тренажере в положении под углом, лицом вниз, двигайте верхней частью тела вверх-вниз. Не редкость выполнять упражнение с весом на груди для увеличения интенсивности, но будьте осторожны, так как поспешность в этом может привести к травме.

Подсказки от профессионала: При выполнении упражнения, особенно если вы используете свободные веса для дополнительного сопротивления, убедитесь, что вы не поднимаете туловище слишком высоко. Также не подскакивайте при набирании оборотов, не спешите и будьте в форме.

Считается опасным поворачиваться когда вы поднимаетесь и поднимаете туловище, а также расслаблять бедро на подушке тренажера без возможности для наклона.

Гипреэкстензия – хороший способ натренировать нижнюю часть спины. Кроме того, это довольно простое упражнение и новички в спортзале не должны испытывать никаких проблем.

Используемые мышцы: Выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, подвздошно-реберная, широчайшие мышцы спины, остистая, многораздельные, большая ягодичная, подколенные сухожилия. По сути, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Описание: Держась за ручки (по одной в каждую руку), опускайте и поднимайте тело. Важно придерживаться хорошей формы во избежание каких-либо травм плеч.

Это отличная альтернатива жиму на скамье головой вниз, но упражнения на брусьях требуют больше сил. Поэтому, хотя в основном это не рекомендуется новичкам, облегчение в выполнении не препятствуется.

Когда вы выполняете отжимания, вам покажется, что трицепсы выполняют всю работу и все нагрузка идет на них. Однако очень важно сосредоточиться на грудных мышцах тоже.

Вы должны почувствовать растяжение при отжимании, а затем сжатие при поднятии тела. Всегда выполняйте это упражнение медленно, если вы не профессиональный атлет. И, наконец, избегайте выполнения упражнений если вы травмировали локоть или плечо.

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, нижняя часть груди. Отжимания можно выполнять с весом или же без него, удерживая тело в вертикальном положении.

Тренажер Смита

Описание: Тренажер, помогающий при приседании со штангой. Представьте его как стойку для приседания, когда у вас нет никого, кто бы мог помочь вам при выполнении упражнения. Очень хороший тренажер для практики приседаний. Если вы травмировали спину, то для её укрепления стоит использовать тренажер Смита.

Подсказки от профессионала: Существует много упражнений для выполнения на тренажере Смита, которые могут показаться такими же, как и на других тренажерах. Но помните, что именно при работе с ним вы можете выполнять многе вышеупомянутые упражнения.

Тренажер помогает вам, сохраняя выбранный вес неизменным для того, чтобы вы могли подобрать его с любой позиции.

Главное преимущество тренажера – вы можете тренироваться в спортзале самостоятельно, когда у вас нет никого для подстраховки, но вы хотите быть в безопасности; просто поворачивайте и фиксируйте штангу. Он идеален для приседаний самостоятельно за счет равновесия, обеспечиваемого тренажером.

Одно из преимуществ тренажера также может быть и недостатком, если вы не осторожны. Он обеспечивает баланс, что может вызвать желание зафиксировать локти при подъеме штангу. Старайтесь избегать этого.

Используемые мышцы: При работе с тренажером могут быть задействованы все группы мышц. Одним из наиболее популярных упражнения является жим стоя (военный жим), показанный ниже. Фокусируется на тренировке плеч, трицепсов и трапеций.

Скамья для бицепса (лавка Скотта)

Описание: При сидении скамья помогает изолировать и тренировать бицепсы. Идеальный тренажер для новичков, чтобы начать тренировку бицепсов используя более легкую штангу и поднимая её вверх-вниз, или снижая вес.

Подсказка от профессионала: Сядьте на скамью, разместите подмышки вверху тренажера, упритесь бицепсами на подушку. Следуйте этой методике независимо от выполняемого упражнения.

Вопреки распространенному мнению, это упражнение не превосходно в построении пика бицепса. Но оно не дает вам «жульничать» при тренировке и обеспечивает точное сжатие мышц.

Не вытягивайте руку слишком далеко, так как это может привезти к травме. Также не перемещайте тело при опускании веса. Самое главное – не используйте слишком большой вес и не сочетайте это с чрезмерным опусканием штанги или гантели вниз.

Используемые мышцы: Бицепсы, плечевые, предплечья.

Описание: Предназначена для пресса. Аналогична тренажеру гиперэкстензии. Важно практиковаться и придерживаться хорошей формы с помощью этого тренажера. Особенно если вы решите тренироваться с дополнительным весом.

Подсказка от профессионала: Выполнение этого упражнения заставляет ваши бедра сгибаться, что привлекает мышцы, работающие в этой области, в частности поясницу и переднюю часть квадрицепса.

Таким образом, это не так конкретно, как просто прокачка пресса, поэтому убедитесь, что вы чувствуете мышцы, потому что при выполнении упражнения должно быть задействовано более, чем одна группа мышц.

Несколько типов приседаний, которые нужно попробовать: скручивание, с весом, на наклонной скамье, на вертикальной скамье.

Используемые мышцы: Пресс (прямая мышца живота). Также внутренние и внешние мышцы живота, поясничные, четырехглавые, поперечно-брюшные (пирамидальные).

Платформа для жима ногами

Описание: Основной тренажер для тренировки ног. Лежа на спине, поднимите платформу вверх, не выпрямляя ваши суставы.

Подсказка от профессионала: Этот тренажер так же хорош, как и тренажер для приседаний, поскольку он укрепляет и развивает мышцы, между тем, тренажер также хорош для защиты спины, так как удерживает её в определенной позиции.

Самыми распространенными ошибками, которые делают при работе с тренажером: подъём бедер при снижении веса. Также рекомендуется избегать фиксации колен в тот момент, когда ваши ноги полностью распрямлены.

Неполное и/или преувеличенное движение также не приведет к эффективной тренировке. Наконец, избегайте использования слишком большого и слишком маленького веса, и будьте уверены, что поднимаете платформу обеими ногами равномерно.

Используемые мышцы: Квадрицепсы, большая ягодичная, приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия.

Тренажер для ГАКК приседаний

Описание: Объединяет тренажер жим ногами и тренажер для приседа. Ещё один хороший тренажер для использования в день ног.

Подсказка от профессионала: Распространенные ошибки, которые делают при работе с тренажером: слишком низкий присед с большой нагрузкой, что называется глубокий присед.

Ещё одна ошибка – фиксация колен при поднятии веса вверх. Это опасно потому, что вы направляете вес на связки вместо того, чтобы нагружать мышцы ног. В дополнение к этому, если вы делаете толчок не равномерно, то это также приводит к плохой форме.

Ягодичные мышцы самые длинные и сильные в нашем теле, поэтому нужно использовать действительно большие веса для их развития. Довольно интересно, что они не используются при ходьбе, проверьте, если сомневаетесь!

Используемые мышцы: Ягодичные, квадрицепсы, большая приводящая мышца бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и позвоночника.

Описание: Поднимайте вес вверх ступнями путем выталкивания, используя ваши пальцы. Существуют различные типы тренажеров, но изображенный на картинке выше является самым распространенным.

Подсказка от профессионала: Правильное выполнение подразумевает сидение с согнутыми коленями под прямым углом на носочках на подставке для ног. Во время тренировки ваши пятки должны быть свободны.

Поднимайте пятки как можно выше, давите на подушки настолько, насколько это возможно. Как только вы достигнете максимальной высоты, задержите на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Также не забывайте дышать естественным образом во время выполнения упражнения.

Не подскакивайте без удерживания веса под контролем, и избегайте снятия одной ноги когда заканчиваете сет. Сначала уберите вес, а затем ноги.

Целевые мышцы: В основном, икры. Вторичные мышцы включают: длинную и короткую малоберцовые, икроножную, большеберцовую и подошвенную.

Тренажер для сведения и разведения ног

Описание: Открывайте и закрывайте ваши ноги, выталкивая сопротивление веса наружу. Самый популярный тренажер для ног среди женщин, идеальный для тренировки ног и ягодиц.

Подсказки от профессионала: Это очень специфическое упражнение для приводящих мышц бедра, частично для больших приводящих. Тренажер хорош как для начинающих, так и для профессионалов.

Чтобы не травмироваться, перед тем, как использовать тренажер, убедитесь, хорошо ли вы размялись.

Никогда не спешите и выполняйте упражнение медленно, так как делая резкие движения можно повредить мышцы.

Как только вы размялись, работая с тренажером избегайте этих ошибок: работа с недостаточным весом, раздвигание ног слишком широко, выполнение упражнения слишком быстро.

Рабочие мышцы: Приводящие мышцы бедра, в основном. Вторичные мышцы: большие ягодичные, гребенчатая, тонкая, квадратная мышца бедра, наружная запирательная, подвздошно-поясничные, подколенные сухожилия.

Тренажер бабочка для грудных

Описание: Данный вид тренажера предназначен для изолирующих упражнений и тренировки груди. Любимец для начинающих бодибилдеров, поскольку он обладает уникальным движением, которое приносит удовольствие при выполнении.

Подсказка от профессионала: Для правильной работы с тренажером, сядьте и откиньте локти назад под углом в 90 градусов на уровне средней части груди. Затем сведите руки вместе перед вашим лицом.

Вдыхайте когда сводите руки, настолько, насколько вам хватит гибкости (но будьте осторожными при работе с большим весом), выдыхайте при разводе рук.

Распространенные ошибки включают слишком маленькие либо слишком большие перемещения. Маленькие уменьшают эффект упражнений, а большие могут привести к травме. Не отделяйте локти от планок.

Целевые группы мышц: Грудные (большие грудные) и плечи (дельтовидные).

Описание: Гири стали очень популярными в мире фитнесса, существует множество упражнений, которые вы можете делать с гирями. Любители фитнесса используют их для силовой или кардио тренировки. Просмотрите видео о различных способах использования гирей.

Рачие мышцы: Множество мышечных групп. Зависит от выбранного вами упражнения.

Мяч для кроссфита

Описание: Сочетайте с приседанием, бросая и ловя его. Повторяйте снова и снова. Идеально подходит для тех, кто сосредоточен или хочет включить кардио и аэробные упражнения в свою программу.

Рабочие мышцы: Ноги, мышцы кора, грудные, плечи, пресс.

Фоам роллер

Описание: Идеальный тренажер для ослабления мышечных болей, растяжений и повышения гибкости. Лучший способ использовать фоам роллер – включить его в вашу программу, это уменьшит нагрузку на тело и поможет его циркуляции.

Целевые мышцы: Все. Но вы также можете выбирать между группами мышц.

Описание: Самый универсальный инструмент для любителей фитнесса. Существует множество упражнений для работы с мячом. Отличный способ использовать тренажер – восстановление от травм, растяжка, баланс. Обычно любители фитнесса имеют такой мяч в своих домашних спортзалах, или же просто используют его дома в любой подходящий момент.

Целевые мышцы: Все группы мышц могут быть использованы при работе с фитболом.

Используйте это руководство для освоения спортивного оборудования

Хорошо то, что когда вы изучите все названия и типы тренажеров, вы будете освобождены от первоначального шока и испуга. Чем больше узнаете, тем меньше страхов выбора неправильного тренажера или быть посмешищем.

Это руководство поможет вам хорошо разбираться в тренажерах и вы будете оснащены знаниями о самом популярном оборудовании и сопутствующих тренировках. С его помощью вы также будете подготовлены даже для постройки собственного спортзала, если вы арендуете или владеете домом с просторными комнатами.

Важные вещи, которые нужно помнить при использовании тренажеров

Важно иметь четкое понимание оборудования, находящегося в вашем зале или при его постройке, так как это поможет достичь желаемых результатов в бодибилдинге и фитнессе.

Ещё одна важная вещь, которую стоит упомянуть – надлежащая форма при использовании этих тренажеров не может быть переоценена. При выборе между большим весом на тренажере и соблюдением правильного положения с меньшим весом, всегда выбирайте второй вариант учитывая уровень физической подготовки.

Это поможет вам достигнуть лучших результатов, но, что более важно, избежать травм.

Теперь все вы полностью готовы для спортзала!

Используя это руководство, вы теперь сможете уверенно определить название тренажера, а из вышеуказанного списка вы также получите представление о цене тренажеров при сооружении собственного зала.

Мы надеемся, что вы нашли это руководство удобным, и мы рассчитываем, что вы будете использовать его при занятии фитнессом. Как всегда, дайте нам знать, если мы упустили что-то, что, как вы чувствуете, должно быть здесь!

Мощные и рельефные ноги — признак отличного здоровья как у мужчин, так и у женщин. Задумайтесь, ведь мужчин инстинктивно тянет к женщинам с красивыми бёдрами и ягодицами. Женщинам тоже нравятся мужчины с накаченными икрами. Это является одной из причин, по которой нам всем нужно тренировать ноги. Сегодня мы с вами и будем об этом говорить. Вы узнаете, с помощью каких упражнений можно хорошо прокачать ноги.

Как накачать ноги?

Начнём с того, что это крупная мышечная группа. Когда мы её тренируем, у нас активно включаются в работу мелкие и стабилизирующие мышцы. А также, прорабатывая мышцы ног, вы укрепляете ваши связки. Условно их можно разделить на 4 группы:

  1. Передняя поверхность бедра.
  2. Задняя поверхность бедра.
  3. Ягодичные мышцы.
  4. Икроножные мышцы.

Для полноценной проработки мышц ног необходимо прокачать каждую из этих частей. Однако начать необходимо с базового упражнения, которое включает в работу все эти группы — приседания со штангой . Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторов , и переходите к более детальной проработке каждой мышцы. Для этой цели нам нужно будет выполнять изолирующие упражнения.

Так, для проработки передней поверхности бедра необходимо выполнять:

  1. Разгибания.
  2. Жим ногами.

Жим ногами — очень эффективное движение. Оно является альтернативой классическим приседаниям. Отличие в том, что корпус выключается из работы. Движение осуществляется только за счёт работы коленного сустава. Это упражнение не отнимает так много сил, как приседания, но отлично прокачивает переднюю поверхность бедра.

В жиме ногами работа осуществляется с большими весами. Средний спортсмен может взять в этом упражнении 200 килограмм, и в этом нет ничего сверхъестественного. Оно выполняется в специальном тренажёре.

Плюс жима ногами заключается в том, что вы можете выбирать разную постановку ног в этом упражнении, и тем самым включать в работу разные мышечные волокна. А также в верхней точке вы можете поработать носками и прокачать ваши икроножные мышцы.

Если у вас есть проблемы с поясницей и коленными суставами, тогда вам лучше не выполнять это упражнения. А в приседаниях необходимо брать маленький вес. В таком случае для более детальной проработки квадрицепсов вам идеально подойдут разгибания ног в тренажёре. Это очень хорошее упражнение, которое не отнимет у вас много сил, но прекрасно подчеркнёт форму ваших бёдер.

Упражнения на бицепс бедра

Проработка задней поверхности бедра не должна отнимать у вас много сил. Ведь все упражнения элементарные.

Мёртвая тяга является базовым упражнением, а, значит, включает в работу все тело. Однако наша цель — проработка бицепсов бедра. А это значит, что мы возьмём небольшой вес, чтобы другие мышцы не мешали нам как следует нагрузить бицепс бедра. Это упражнение не стоит выполнять новичкам, так как оно требует высокой гибкости поясницы и ног.

Наклоны вперёд со штангой накачивают не только бицепс бедра, но и поясничные мышцы. Этот вариант больше подходит для новичков, ведь это альтернатива мёртвой тяги, только менее опасная.

Бицепсы бёдер, как и другие тянущие мышцы, любят интенсивный тренинг. Основной показатель того, что вы все делаете правильно — жжение в мышцах. Достичь этого вам помогут сгибания ног в тренажёре . Берите такой вес, чтобы за подход вы могли выполнить 10-12 повторений. В момент выполнения последних 2-3 повторений, вы будете чувствовать приятное жжение в мышцах. Возможно, у вас появится странное ощущение, будто вам щекотно. Это именно то, что вам нужно.

Упражнения для ягодиц

Чтобы накачать ягодицы, нам необходимо по максимуму растягивать их в нижней точке. Добиться этого помогут приседания с гантелями и широкой постановкой ног . Это упражнение идеально подходит для девушек, ведь им для поддержания себя в форме достаточно небольших весов. Итак, техника выполнения:

  1. Ноги расставлены широко. В руках у вас гантель.
  2. Присядьте до уровня параллели с полом.
  3. Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды, чтобы прочувствовать натяжение ягодичных мышц.
  4. Мощным движением встаньте и напрягите ягодицы.
  5. В верхней точке не нужно находиться более 1 секунды.

При выполнении этого упражнения важно помнить о прогибе в пояснице.

Для мужчин и девушек, которым легко выполнять приседания сумо, идеально подойдут выпады с гантелями или штангой . Суть в том, что в нижней точке нога, отведённая назад, максимально растягивается, а вторая нога находится в сокращении. Таким образом, выпады помогают вам достигнуть максимальной проработки ваших ягодиц.

Важно понимать, что в предложенных вам упражнениях для ягодиц необходимо брать адекватный вес. Если вы возьмёте слишком большой вес, это снизит эффективность вашей тренировки и может травмировать вас.

Упражнения для икроножных мышц

Здесь все предельно просто. Чтобы накачать икроножные мышцы, необходимо вставать на носки. Гантели здесь являются не самым лучшим отягощением, так как с ними вы будете выполнять очень много повторений.

Попробуйте лучше выполнить это упражнение в специальном тренажёре. Они есть в каждом тренажерном зале. Главное — это правильно подобрать вес. Икроножные мышцы работают в короткой амплитуде, а, значит, им нужен интенсивный тренинг. Поэтому старайтесь подобрать такой вес, чтобы в подходе вы могли сделать около 20 повторений.

Программа тренировок для ног

Сейчас мы предложим вашему вниманию очень эффективную программу тренировок для ног. Программу для новичков мы описывать не будем, так как им достаточно только классических приседаний. Эта программа будет предназначена для спортсменов, которые занимаются более полугода:

  1. Приседания со штангой на плечах — 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Жим ногами — 3 раза по 12-15 раз.
  3. Сгибания ног в тренажёре — 3 подхода по 12-15 раз.
  4. Проработка икроножных мышц — 3 подхода по 20-25 повторов.

Тренироваться по такой программе необходимо раз в неделю. Каждые 2 месяца необходимо устраивать тренировку с лёгкими весами и большим количеством повторений . Если в вашем тренировочном процессе имеют место такие высокоинтенсивные тренировки, — очень хорошо. Ведь они отлично стимулируют рост мышечной массы ног и помогают разбудить «уснувшие» мышечные волокна.

Перед тренировкой необходимо как следует разминаться . Лучше потратить 15 минут в начале тренировки и сэкономить несколько недель, в течение которых вам придётся восстанавливаться, если вы травмируете колени.

Для прокачки ног необходимо посещать тренажерный зал. В домашних условиях вы никогда не добьётесь желаемых объёмов мышц. Основное правило успеха в этом деле — регулярное посещение тренажерного зала. Никогда не пропускайте тренировок. Это поможет вам добиться цели в максимально кратчайшие сроки. Люди, которые пропускают тренировки, как правило, не имеют внушительных результатов.

Не выбирайте тренажерный зал исходя из того, есть ли там какие-то модные тренажёры. Для накачки ног вполне достаточно наличия штанги. И неважно, насколько она новая или красивая. Железо-то везде одинаковое. В перерывах между подходами необходимо ходить . Это не даст вашей крови застояться в ногах. Пока восстанавливаете дыхание после тяжёлого подхода, пройдитесь по залу. Вам легко, а ногам полезно.

Теперь вы знаете все о проработке мышц ног. Занимайтесь по нашей тренировочной программе, и уже через несколько месяцев вы будете удивлять ваших знакомых большими объёмами бёдер. Успехов вам!

Ноги считаются самым крупным мышечным массивом в теле человека. Потому для качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе. Рассмотрим упражнения на ноги в тренажерном зале, которые подходят для атлетов любого уровня и позволяют качественно нагрузить каждую мышечную область.

Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале

1. Приседание со штангой

Нельзя представить тренировку ног в тренажерном зале без . Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на и ягодичные.

  1. Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
  2. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
  3. Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.


2. Румынская тяга

  1. Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
  2. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
  3. Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.

3. Жим ногами

Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.

  1. Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
  2. Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
  3. В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.


4. Разгибание ног сидя

Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.

  1. Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
  2. Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
  3. Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
  4. При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.


5. Сгибание ног лежа

Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.

  1. Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
  2. Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
  3. В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.


6. Выпады вперед

— одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все , с упором на квадрицепс.

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
  2. Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
  3. Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
  4. Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.


7. Обратные /боковые выпады

В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.

  1. Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
  2. Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
  3. Ширина шага зависит от длины ног.


8. Выпады на месте

Можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.

  1. Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
  2. Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
  3. Вставайте в начальную позицию.


В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.

9. Приседания с прыжком

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.

  1. Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
  2. Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
  3. В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
  4. Опускайтесь на пол строго на носки.


10. Подъем на носки стоя

Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.

  1. Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
  2. В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
  3. Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.


11. Приседание на одной ноге

Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам , которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
  2. Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
  3. Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
  4. На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.


12. Шаги на платформу

Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).

  1. Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
  2. Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
  3. Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
  4. Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.


13.

Приседания в Гакк-машине

Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.

  1. Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
  2. Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).


14. Подъем на носки сидя

Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.

  1. Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
  2. Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
  3. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.
    1. Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
    2. Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
    3. Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.


    Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале

    Стандартная программа для проработки ног выглядит так:

  • Разминка.
  • Приседание со штангой.
  • Румынская тяга.
  • Выпады (любая вариация).
  • Сгибания.
  • Разгибания.
  • Жим ногами лежа.
  • Подъем на носки сидя.
  • Подъем на носки стоя.

Заключение

Не нужно делать все доступные упражнения на одной тренировке, это приведет к и сбавит силовые показатели и рост мышц. Оптимально выполнять по 2-3 и 2-3 изолирующих за тренировку, равномерно распределяя нагрузку на все мышечные группы нижней части тела.

Тренировка ног в спортзале в видео формате

Накачать мышцы ног и ягодиц

Накачать мышцы ног и ягодиц

01/09/2022 21:35:36 Автор: Милена

Ключевые теги: Накачать ягодицы фото до и после отзывы, где купить Накачать мышцы ног и ягодиц, Попа за 30 дней упражнения.

Содержание

  • Описание
  • Состав
  • Результаты испытаний
  • Мнение специалиста
  • Назначение
  • Где купить?
  • Отзывы покупателей
Упражнения для попы палочкой, Упражнения для похудения попы, Убираем целлюлит на ляшках и попе упражнения, Какие упражнения нужны для попы, Упражнения для жопы пресса

Описание

Из результатов, видно, что у всех участниц получилось сбросить вес. Все из них остались довольны своими результатами. У участниц с избыточным весом удалось достигнуть больших результатов, чем тех, кто просто хотел сбросить пару кг. Кроме того, можно заметить, что возраст не влияет на потерю веса, разница в кг у 20-летних и женщин за 30 небольшая. Каждая из участниц отметила улучшение общего состояния здоровья. Сжигание липидного слоя происходит естественным путем. Действие основано на сокращении поступления углеводов с одновременным увеличением потребления белка. Организм начинает активно вырабатывать топливо из жировых запасов. Накопление липидов останавливается.


Официальный сайт Накачать мышцы ног и ягодиц

Состав

Ещё статьи по теме:

Как накачать мышцы голени без приседаний. Комплексы упражнений на разные группы мышц ног. Для широких передних мышц (квадрицепсов). Для задней поверхности бедер, икр. Для боковой поверхности бедер. Приседания для ног и ягодиц. Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, медиальные (серединные) и внутренние мышцы бедер. Приседания — наиболее простые и эффективные упражнения в домашних условиях в программе качаем ноги и ягодицы. Исходная позиция – ступни на ширине плеч, развернуты наружу на 35°, опираются на пол всей поверхностью; спина прямая, пресс напряжен; руки вытянуты вперед. Техника приседания Напрягите мышцы ног и ягодиц и поднимите бедра до параллели с полом. Держитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на землю. Ягодичный мостик – 2. Лягте на спину; ноги расставьте на ширине плеч и согните колени. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Все задаются вопросом: Как накачать ноги и попу в домашних условиях без тренажеров? Но мы не думаем, что вам нужны сильные ягодицы, только для того чтобы вы могли покрасоваться на пляже в своем новом купальнике. Как правило, конечно, это плюс, но мышечные ягодицы чрезвычайно важны для повседневных и бытовых функциональных задач: от поднятия пакета с продуктами до наклона, чтобы завязать обувь. Ягодичный мост с поочерёдным поднятием ног. Исходное положение: упор плечами на диван, ноги согнуты в коленях, руки перед грудью. Поднимите таз и сожмите ягодицы. В это же время оторвите одну ногу от пола и поднимите вверх, оставляя её согнутой в колене. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое движение, только с другой ногой. There was a problem trying to load the video. Шаги в сторону с приседом. Исходное положение: стоя, ноги вместе. Сделайте широкий шаг в сторону, в этот же момент опустите таз. Вышагните из приседа в исходное положение и повторите движение с другой ноги. Руки. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффектив. Тренировка нижней части тела не менее важна, чем укрепление торса и рук. Современными идеалами женской красоты считаются округлая попа и подтянутые ноги. Поэтому упражнения для увеличения ягодиц и бедер – самые популярные среди спортсменок. Мужчинам также нужно прорабатывать низ тела. Согласитесь, довольно смешно смотрится атлет с мощным торсом, широкими плечами и худыми ногами. Содержание. Особенности тренировки ягодиц и бедер. Топ-6 упражнений для ног и ягодиц. Приседания. Выпады. Жим ногами. Румынская тяга. Плие-приседания. Ягодичный мостик с отягощением. Примеры тренировочных программ для У женских упражнений на ноги и ягодицы есть свои особенности. В статье собраны лучшие упражнения, программы тренировок и советы по питанию, чтобы накачать идеальные бедра и попу. Тренировки. Лучшие упражнения на ягодицы девушке: качаем попу в зале и дома. Лучшие упражнения на ягодицы девушке: качаем попу в зале и дома. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. Тренировки. 22. За сколько можно накачать попу и ягодицы — лучшие упражнения и советы. Тренировки. 9. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы. Упражнение №2. Присед. Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые. Выполняйте по 4—5 подходов с 10—12 повторениями. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко. Упражнение №6. Выпады. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч. Мышцы ягодиц. Разведение согнутых ног лежа. Разведение ног лежа на боку. Сгибание и выпрямление ног на боку. Присед с отведением. Ходьба в приседе. Мышцы ягодиц. Ягодицы состоят из: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы. Функции мышц. Функции ягодиц представляют собой совокупность возможностей этих трех мышц. Если нагрузка во время упражнений не затрагивает все ягодичные мышцы, то и результат будет далек от желаемого. Следовательно, комплекс упражнений должен быть направлен на каждую мышцу таза. Для тренировки вам понадобятся Упражнений на ягодичные мышцы и для ног существует очень много. Но все ли они хороши? И все ли нужны Вам?. Тренировка мышц ног и ягодиц требует повышенной гибкости. Важно понимать, что развитие гибкости поможет улучшить и форму мышц. А правильная тренировка ног и ягодиц всегда улучшает гибкость. Одно помогает другому! А теперь перейдем непосредственно к упражнениям для ягодичных мышц и ног.

Эффект от применения

Кето генетик можно купить на официальном сайте. Другие способы продажи не используются. Так производитель ограждает клиентов от переплат. Прежде чем попасть в аптеку, фармакологические средства проходят многоступенчатую схему перепродаж. От производителя медикаменты передаются оптовикам. Оптовые компании перепродают препарат региональным сетевым аптекам, откуда они поступают в локальные точки продаж. Итого 2-4 ступени. При каждом переходе на следующую ступень происходит наценка. Когда средство доходит до прилавка, стоимость по сравнению с ценой производителя увеличивается на 50-200%. Избежать наценок можно, только отказавшись от продажи препарата офлайн. Кето генетик не реализуется и в интернет-аптеках, так как они используют аналогичную схему наценок. Keto genetic – средство для похудения, нормализующее обмен веществ. Препарат сжигает 5-12 кг липидов за 30 дней без диет и тренировок. На официальном сайте Keto genetic представлена вся потребительская информация: как действует препарат, как принимать, рекомендуемые дозировки.

Мнение специалиста

Проблема поиска эффективных методов лечения эпилепсии сохраняет свою актуальность, так как, несмотря на появление нового поколения противосудорожных средств, в 10–20% случаев отмечается резистентное течение заболевания. При отсутствии эффекта от применения соответствующего виду припадка препарата и развитии выраженных побочных эффектов возникает необходимость отмены лекарственной терапии, что, соответственно, требует применения альтернативных методов лечения [7].

Как применять

Однако ряд общих состояний у взрослых, таких как гиперлипидемия, болезни сердца, сахарный диабет, низкая плотность костной ткани и беременность, требуют дополнительного внимания, осторожности и контроля при назначении кетодиеты.

Как купить?

Заполните форму для консультации и заказа Накачать мышцы ног и ягодиц. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-9 дней Вы получите Ваш заказ и оплатите её при получении.

Накачать мышцы ног и ягодиц. Накачать попу упражнения эффективные. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать. Корпус во время этого упражнения для упругих ягодиц находится в напряжении, спина прямая, а пресс напряжен. На вдохе колено под прямым углом отводится в сторону на максимальную высоту. В идеале необходимо достичь параллели отведенного бедра с полом. Эти упражнения прорабатывают внутреннюю и внешнюю сторону бедер и делают ягодицы более упругими. При этом не стоит пропускать тренировки на верхнюю часть тела и кардио (быстрая ходьба, бег или езда на велосипеде в течение 20-30 минут сохранят сердечно-сосудистую и дыхательную системы здоровыми). Концентрироваться только на одной зоне не самый лучший вариант, так как это неэффективно. Тренировка интимных мышц — для многих женщин эта фраза звучит не только малопонятно, но ещё и как-то немного непристойно. Тренировать мышцы пресса или подтягивать ягодицы — это понятно. Но интимные мышцы.ТАМ.зачем?! А между тем для современной женщины, чаще всего занятой на сидячей или малоподвижной работе, критически важно следить за тонусом мышц тазового дна, поскольку от этого зависит и здоровье мочеполовых органов, и насыщенность сексуальной жизни. О вреде слабости мускулатуры тазового дня. Мышцы тазового дна у женщин выполняют несколько функции. Контурная пластика увеличения ягодиц филлерами подразумевает собой совершенно безболезненную и простую процедуру. Больше не нужно прибегать к помощи хирургов, имплантов, наркоза и операций. Увеличение и коррекция ягодиц без операции. Результат на долгое время. Контурная пластика увеличения ягодиц филлерами подразумевает собой совершенно безболезненную и простую процедуру. Больше не нужно прибегать к помощи хирургов, имплантов, наркоза и операций. После филлеров не потребуется долгое восстановление. Ягодицам, так называют большую ягодичную мышцу (musculus gluteus maximus) , многие из нас редко придают значение, и не считают важными эти мышцы, и вспоминают о них только тогда, когда наступает купальный сезон, и возникает необходимость ношения плавок и, причем, уделяется внимание форме, а не функциям. Ягодичные мышцы выполняют несколько функций, а не только являются привлекательной подушкой для сиденья, и если эти мышцы ослаблены, то возникает множество проблем. Ну, а если мы в течение дня все время сидим (на работе, дома, во время еды или просмотра телевизора), то о какой силе мышц можно го. Ягодицы – один из наиболее проблемных с эстетической точки зрения участков тела. Многие люди не обращают на форму ягодиц внимания, и напрасно. При отсутствии тренировок на них не только накапливается жир, но и повышается нагрузка на расположенные выше мышцы спины. О том, как укрепить мышцы ягодиц и придать им красивую форму, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России. Ягодичные мышцы: большая. Даже некрасивые ягодицы человеку двигаться не мешают. Потратив на тренировки определенное время и усилия, можно добиться подтянутой и упругой груди. Для этого существуют специальные комплексы упражнений, разработанные ведущими фитнес-тренерами и врачами спортивной медицины. Приведем несколько актуальных советов для тех, кто решил начать программу тренировок: Промежутки между тренировками должны составлять не менее 2 дней – мышцам требуется время, чтобы восстановиться после нагрузок. Преодолейте лень и не ожидайте быстрых результатов – грудные мышцы растут медленно. Приобретите гантели весом 5-10 кг и используйте их для усиления нагрузок.


Официальный сайт Накачать мышцы ног и ягодиц

✔ Купить-Накачать мышцы ног и ягодиц можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения


Сжигание липидного слоя происходит естественным путем. Действие основано на сокращении поступления углеводов с одновременным увеличением потребления белка. Организм начинает активно вырабатывать топливо из жировых запасов. Накопление липидов останавливается. Кето генетик можно купить на официальном сайте. Другие способы продажи не используются. Так производитель ограждает клиентов от переплат. Прежде чем попасть в аптеку, фармакологические средства проходят многоступенчатую схему перепродаж. От производителя медикаменты передаются оптовикам. Оптовые компании перепродают препарат региональным сетевым аптекам, откуда они поступают в локальные точки продаж. Итого 2-4 ступени. При каждом переходе на следующую ступень происходит наценка. Когда средство доходит до прилавка, стоимость по сравнению с ценой производителя увеличивается на 50-200%. Избежать наценок можно, только отказавшись от продажи препарата офлайн. Кето генетик не реализуется и в интернет-аптеках, так как они используют аналогичную схему наценок.


Отзывы:

Из результатов, видно, что у всех участниц получилось сбросить вес. Все из них остались довольны своими результатами. У участниц с избыточным весом удалось достигнуть больших результатов, чем тех, кто просто хотел сбросить пару кг. Кроме того, можно заметить, что возраст не влияет на потерю веса, разница в кг у 20-летних и женщин за 30 небольшая. Каждая из участниц отметила улучшение общего состояния здоровья.

Валерия

Нам не встретилось данных о применении КД в лечении фармакорезистентных форм эпилепсии в отечественной литературе. В связи с этим впервые в России в 2002-2003 гг. было проведено собственное исследование в рамках договора о сотрудничестве между ГУ НИИ питания РАМН и Научно-практическим центром медицинской помощи детям с пороками развития черепно-лицевой области и врожденными заболеваниями нервной системы на базе отделения психоневрологии.

Дарья

Можно утверждать, что диетотерапия является первым эффективным методом лечения эпилепсии, известным человечеству в течение многих веков. Голодание при лечении эпилепсии применялось с библейских времен, а также эпизодически практиковалось в Средние века. Но первое научное сообщение на эту тему датируется 1921 г., когда на заседании Американской ассоциации врачей известный педиатр R. Geylin сообщил об успешном опыте лечения голодом больных эпилепсией [6]. В ходе исследования продолжительность голодной паузы составила 21 день, и у некоторых пациентов удалось достичь 100-процентного успеха. При исследовании механизма действия голода R. Wilder в 1921 г. предположил, что терапевтический эффект обусловлен устанавливающимся в организме состоянием кетоза. Автор предложил собственную диету с высоким содержанием жиров и резким ограничением белков и углеводов, обеспечивающую развитие биохимических изменений в организме, соответствующих таковым при голодании, с целью поддержания высокого уровня кетоза в течение длительного времени. В 1924 г. R. Wilder разработал кетогенную диету (КД), и этот метод лечения с успехом применялся в 1930–1940-х гг., в связи с отсутствием на тот момент эффективных противосудорожных препаратов (применялся фенобарбитал и бромиды). В конце 30-х гг. прошлого столетия начался этап бурного развития фармакологического направления в лечении эпилепсии, и интерес к кетогенной диете упал.

Ксения

ТРЕНИРОВКА ПРЕССА И ЯГОДИЦ ДОМА 20 МИНУТ

Качаем ноги и ягодицы | Как тренировать ноги?

Эта статья познакомит Вас, уважаемые читатели нашего бодибилдинг-портала, с первыми отечественными прототипами современных тренажеров для мускулатуры ног. Заодно Вы лучше поймете, как осуществлять тренинг ног в условиях зала на специализированном оборудовании. Фактически рассматриваемые нами в этой статье конструкции легли в основу построения современных тренажерных устройств, которыми нынче укомплектован практически каждый себя уважающий фитнес зал:

Что ж, думаю, мы уже изрядно Вас заинтриговали… Давайте наконец уже разбираться, как тренировать ноги и наши ягодицы и главное при помощью чего?

Тренировочное устройство для локального развития силы мышц ног.

Устройство предназначено для укрепления мускулатуры передней и задней поверхности бедра (авторы А. Д. Скрипко, С. В. Поляков). При помощи него осуществляется изолированный тренинг ног, причем, как сгибателя бедра, так и его главного антагониста – разгибателя.

Конструкция (рис. 1, а) состоит из основания 8, мягкого покрытия 2, поручней 1, регулировочных винтов 7 для регулирования угла наклона кронштейнов с удлинителями 5, которые выдвигаются из кронштейнов в зависимости от роста спортсмена и фиксируются парой стопорных винтов 3. На стержни, приваренные к кронштейнам, надеваются грузы 4 и фиксируются замком 6. Спортсмен, сидя или лежа на матраце, захватывает руками или ногами угольник верхний или нижний — и выполняет упражнения. С помощью кронштейнов можно выполнять одни и те же упражнения ногами.

На рис. 1, б, в показаны чертежи кронштейнов в разрезе с размерами. Упражнения приведены на рис. 1, г.

Комплекс устройств для силовой тренировки мускулатуры ног атлетов.

Комплекс тренировочных устройств разрабатывался преимущественно для силовой и скоростно-силовой тренировки прыгунов в высоту. Но фактически на устройствах могут заниматься спортсмены других видов спорта.

Конструкция устройства (рис. 2, а) обеспечивает три самостоятельных рабочих места. Первые два места служат для подъема веса в положении стоя. Второе место имеет наклонные трубы, что позволяет выполнять упражнения в положении лежа. Третье рабочее место служит для подъема веса ногами.

Как тренировать ноги и ягодицы на этом комплексе?

Из положения сидя (рис. 2, б) можно выполнять: приседания, полуприседания, «разножку» (выпады), выпрыгивания и подпрыгивания. Упражнения выполняются с опорой одной или двумя ногами, с опорой ступнями на мостике разной формы и высоты. Из положения лежа (рис. 2, г, д, е) можно выполнять разгибание ног во всех суставах или только голеностопном, можно также выполнять и движения в подбрасывании веса.

Подытоживая все вышесказанное, основные упражнения, при помощи которых мы эффективно качаем ноги и ягодицы на данном тренажерном комплексе, наглядно продемонстрированы на рисунке 2, б. ..е. Мотайте на ус и применяйте их в своём повседневном тренинге…

Нужно тренировать руки? – тогда качаем ноги!

А главное помните: без прочного и нерушимого фундамента никак не построить крепкий и прочный дом, или по-другому: тренируя только лишь верх, Вы никогда не достигните гармонично развитого телосложения, — да и в тренинге верха Вам не добиться реальных, весомых показателей. Поэтому никогда не забывайте про свои ноги, их тренинг – залог успеха в культуризме! Не с проста же ведь даже в базе (ключевые движения в пауэрлифтинге и «железном мире» в целом) из всего трех, два упражнения ориентированы исключительно на ноги… Так  что, уважаемые читатели нашего спортивного сайта, зарубите себе на носу: чем тренировать верх — качаем лучше низ! А вместе с низом и верх прогрессировать будет, — никуда он не денется!

  • < Назад
  • Вперёд >

Жесткие махи гирей — лучшее упражнение на выносливость

Если вы выполняете одно упражнение с гирей, сделайте это жестким махом гири.

Силовая тренировка для здоровья

Ни одно другое упражнение на кондиционирование не оказывает такой легкой нагрузки на суставы, как жесткие махи гирей, но приносит такую ​​же пользу для здоровья. Тренируйте махи, и вы разовьете основные компоненты долгосрочного физического здоровья — сильную спину, ягодицы и ноги в сочетании с выносливостью сердечно-сосудистой системы.Качели не могут остановить годы, но могут замедлить их действие.

Жёсткие махи гирями — это упражнение для всего тела. Он работает с подколенными сухожилиями, мышцами ягодиц и спины или «задней цепью », как никто другой. Махи бросают вызов хвату, предплечьям и плечам и одновременно истощают бедра. А качели быстро дают впечатляющие результаты.

фото предоставлено StrongFirst

Обеспечение прочности на всю жизнь

Качели — тазобедренный шарнир, сильнейшее движение человека.И подъем баллистический – взрывная сила отправляет гирю по траектории (как железный шар из пушки). Хардстайл качает мощные бедра.

Гольф-драйв или подача в теннисе, удар ногой в тхэквондо или боксерский удар, сила исходит от бедер. Сила бедер является основой человека-спортсмена. Большие и сильные мышцы задней цепи координируются, чтобы обеспечить максимальную мощность. И эта сила передается через клюшку, ракетку, ногу, кулак или гирю.

Помимо силы, взмах восстанавливает и поддерживает подвижность.Каждое повторение представляет собой восстанавливающую комбинацию напряжения и растяжки. Махи гирями восстанавливают гибкость спины, бедер и подколенных сухожилий, которые вы потеряли за годы сидения. И это компенсирует плохую осанку, вызванную часами, проведенными за компьютером.

Силовая подготовка в любом месте

Если у вас есть четыре квадратных метра пространства, вы можете махать гирями. Гостиная, гараж, сад или спортзал – решать вам. 10-20 минут и готово. Эффективная тренировка завершена – пора заняться своими делами.

ЖЕСТКИЕ КАЧАНИЯ С ГИРЕЙ

Качели — это атлетический переход между максимальным напряжением и контролируемым расслаблением.

Это динамический цикл создания, уменьшения и изменения силы.

Схема усилий подобна тяжелой океанской зыби. Вы ускоряете гирю до вершины, и она достигает вершины. Ваш замах ускоряет гирю вниз по задней части волны в желоб, где вы замедляете и меняете ее направление.Наконец, вы снова поднимаете гирю к гребню. Верхняя часть правильного жесткого свинга щелкает, как удар.

Если вы все сделали правильно, гиря ненадолго поплывет — намек на пену на волне.

Предупреждение

Правильно выполненные махи — очень безопасное упражнение. Тем не менее, это баллистическое упражнение с большим весом. Изучение и поддержание правильной формы имеет важное значение для вашей безопасности.

Далее следует краткое описание жестких махов гирей –  , а не руководство.

Прежде чем приступить к качанию, вам необходимо изучить динамический шарнир бедра, напряжение всего тела и силовое дыхание. А затем вы тренируетесь в координации движения и времени.

Если вы хотите освоить сложные махи гирями, ознакомьтесь с нашим классом для начинающих с гирями .

Качели

Согнитесь на бедрах и дотянитесь до гири. Тело вперед, бедра назад и вниз. Держите плечи выше бедер, а голени вертикально или почти вертикально

С пола , поднимите гирю назад между ног в стиле американского футбола

Качели

Напрягите гирю на спине, используя широчайшие мышцы (подмышки) и перенесите вес на подколенные сухожилия.

Не отпускай!

Поход с гирями

Встаньте и сделайте рывок бедрами вперед, удерживая руки вытянутыми, позволяя гире двигаться вперед по восходящей дуге. Используйте силу бедер, чтобы поднять гирю.

Щелкни бедрами

Зафиксируйте бедра в прямой планке, вытянув руки горизонтально — если вы все сделаете правильно, гиря будет парить в воздухе ¼ секунды.Это твой отдых.

Доска для стояния

Когда гиря упадет, верните ее обратно по нисходящей дуге. Не наклоняйтесь вперед.

Хип-шарнир в последний момент перед тем, как гиря ударит вас, быстро садясь назад и не попадая на пути гири. Приседания запрещены

Не устанавливайте петли слишком рано

Когда гиря пройдет высоко между ног, завершите тазобедренный шарнир и перенесите вес гири на подколенные сухожилия

Это одно повторение.Подайте бедра вперед для следующего.

Нагрузите подколенные сухожилия

Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Безопасно, просто и адаптируемо – но не легко

Итак, если махи гирями — такое прекрасное упражнение, почему не все делают это? Ведь гири есть везде.

Потому что махи гирями обманчиво просты. И эта простота — ахиллесова пята качелей.Потому что на самом деле тонкости техники свинга раскрывают его силу.

Без правильной основы махи гирями вас разочаруют и даже могут навредить. И вы не получите желаемого результата.

Но при правильном обучении махам с гирей научиться несложно. И он достаточно безопасен и универсален, чтобы быть частью тренировок любого, от университетского спортсмена до 70-летней бабушки.

И вы можете адаптировать свою тренировку качания в соответствии со своими целями.Для грубой мощи и силы, короткие тяжелые подходы и много времени для восстановления между ними. Для выносливости или сжигания жира используйте более легкие гири, больше повторений, более короткий отдых. В любом случае, 15 минут хардстайла с гирями надерут вам задницу, если вы этого захотите.

Махи гири – упражнение на длинные дистанции

Жёсткие махи — одно из первых упражнений с гирями, которое вы изучаете, и оно всегда должно быть частью ваших тренировок. Это менее эффектно, чем другие баллистические упражнения с гирями, такие как рывок или взятие на грудь.Но вы можете тренироваться усерднее и с большей последовательностью. И это улучшает ваши результаты в долгосрочной перспективе. А хороший замах является основой рывка или взятия на грудь. Так что, если вы тренируете махи, эти движения улучшатся.

Обучение жестким махам гирей требует немного терпения и практики, но вы быстро разовьете навыки. А затем вы тренируетесь осознанно, концентрируясь на каждом взмахе. Всегда обращайте внимание на тонкие различия между каждым повторением. Всегда стремится к совершенству.

И, по правде говоря, именно поэтому я люблю махи гирями.Я выполнил тысячи и тысячи свингов. Тем не менее, я постоянно ищу идеальные качели. Каждый взмах, который я делаю, дает мне мгновенную обратную связь. Следующее колебание является функцией последнего. Тот, что после, всегда может быть немного лучше. Тренировка с гирями в жестком стиле — это умелая практика. Для меня выполнение свинга является воплощением этого принципа. И я люблю это.

Пора добавить в свою жизнь жесткие махи гирей

Итак, какова твоя цель?

Чтобы поправить здоровье? Мобильность? Прочность? Выносливость? Потеря жира? Идеальная попа?

Тогда махи гирей в жестком стиле должны стать частью вашей программы.

Если вам нужны профессиональные, веселые и доступные тренировки по сложным махам с гирей, турецким подъемам и приседаниям с кубком, ознакомьтесь с нашим курсом для начинающих с гирями

Ральф Брукс

Привет, я Ральф

Я тренируюсь с гирями уже 15 лет и в 2015 году получил сертификат инструктора StrongFirst. С тех пор я преподаю гири.

Почему StrongFirst? Потому что StrongFirst устанавливает стандарты для сертификации инструкторов по гиревым упражнениям.

Гири развивают силу и подвижность, необходимые для решения жизненных задач. Необходимая физическая форма, которая жизненно важна для вашего здоровья и долголетия.

Я регулярно провожу занятия по гиревой гимнастике в Эдинбурге.

Если вы не живете в Эдинбурге, я могу помочь вам 1-2-1 онлайн.

Следите за движением и питанием

Резюме

Название статьи

Жесткие махи гирей – лучшее упражнение на физическую форму, которое вы можете выполнять

Описание

Никакое другое упражнение не оказывает такого же легкого воздействия на ваши суставы, как жесткие махи гирей, и при этом не менее полезно для здоровья.Отлично, независимо от вашего уровня физической подготовки!

Упражнений как качать попу. Каких результатов можно от них ожидать? Это. Быстрые результаты за несколько недель

Нет ничего более непостоянного, чем определение эталона женской привлекательности. Еще недавно несчастные девушки морили себя голодом, сидели на жестких диетах и ​​боялись лишний раз идти в спортзал, чтобы обрести худую и угловатую «модельную» фигуру.

Однако сейчас наблюдается обратная тенденция, и почетные первые места занимают женщины со спортивной фигурой и приятными округлыми формами.Особое внимание, конечно же, уделяется ягодицам, как одной из проблемных зон. Так что же нужно сделать, чтобы обрести упругую и объемную попу?

Нужно ли ходить в спортзал или достаточно специально подобранной диеты? И обязательно ли посещать спортзал, или можно накачать попу дома?

Красивая попка — идеальные параметры

Умеренно развитые и аккуратные ягодицы без дряблой и дряблой кожи привлекают внимание в бикини для любых соревнований.Чтобы добиться заветных форм, участницы не жалеют сил на тренировках и соблюдают строгие диеты.

Важно знать! Как бы ни рекламировались «чудодейственные» кремы и любые другие препараты, сделать попу красивой может только комплекс мер: правильно подобранный график тренировок, сбалансированное питание и косметические процедуры.

Пресловутые 90-60-90 давно ушли в прошлое. как несостоявшаяся теория красоты. Ведь часто оказывается, что когда они достигают 90 см в обхвате ягодиц, их обладательница все равно недовольна своим телом.

Наиболее выступающая точка ягодиц при идеальной попе должна располагаться примерно по центру ягодиц или чуть выше него.

Так каковы же параметры идеальной попы?

Они следующие:

  • сзади ягодиц видна их округлость;
  • мягкие ткани очень эластичны при ощупывании; во время движения попы она должна слегка покачиваться;
  • приклад не провисает, затянут.Это означает, что высшая точка на нем находится в одной плоскости с серединой лобка;
  • складка под ягодицами минимальна или полностью отсутствует;
  • между ягодицами имеется складка, напоминающая букву v;
  • на коже нет высыпаний и целлюлита.

Если вы внимательно посмотрите на идеальный приклад в профиль, то заметите его правильный радиус и отсутствие провисания. Наиболее выступающая точка ягодиц в этом случае располагается примерно по центру ягодиц или чуть выше него.

Как накачать попу в спортзале. Фото до и после

Фото до и после регулярного посещения тренажерного зала действительно могут вас удивить. При должной настойчивости даже самый печальный на вид зад можно сделать эталоном красоты.

Для того, чтобы добиться таких результатов, необходимо придерживаться нескольких достаточно простых правил:

  1. Перед началом упражнений обязательно выполнить разминочный комплекс. Включает в себя обычную «школьную» разминку, которую так любят учителя физкультуры, проработку суставов и кардиотренировку по 15-20 минут. К последним относятся быстрая ходьба (около 6-7 км/ч), бег трусцой, велотренажер и эллипс.
  2. Есть два способа накачать попу в тренажерном зале. : использование тренажеров или использование свободных весов.
  3. Если вы давно вообще не занимаетесь спортом, или не представляете, как правильно составить программу тренировок, чтобы равномерно распределить нагрузку, то вам нужно воспользоваться помощью тренера или дать предпочтение занятиям на тренажерах.
  4. Наиболее эффективны упражнения со свободными весами (штанга, гантели, гири). Также они на порядок сложнее тренировок на тренажерах из-за необходимости удерживать равновесие.

Красивая попа – как накачать ягодицы, упражнения

Наиболее эффективными упражнениями для накачивания ягодиц в тренажерном зале и приобретения красивой попы являются:

  • выпады в машине Смита;
  • приседания со штангой или гантелями;
  • выпады с гантелями;
  • Болгарские атаки;
  • приседания в гакк-машине;
  • гиперэкстензия;
  • жим лежа в положении лежа;
  • сгибание ног в тренажере;
  • махи ногами в тренажере.

Требуется выполнить 20-30 раз в 3-4 подхода. Вы можете менять тренажеры во время тренировки для проработки другой группы мышц, главное не запутаться в тех упражнениях, которые еще нужно сделать.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Так как мышцы ягодиц участвуют практически во всех движениях, накачать их дома будет немного сложнее, чем в спортзале. Главное при занятиях дома не жалеть себя и заниматься до появления жжения и ощущения «жжения» мышц.

Вы можете делать зарядку дома через день или каждый день. на основе собственных ощущений. В том случае, если необходимо не только накачать попу, но и убрать из нее жир, необходимо дополнить кардио для изолированных тренировок.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Какие бы новые направления не возникали в мире фитнеса, базовые упражнения для красивых ягодиц остаются неизменными:


Как приседать, чтобы накачать попу видео

Приседания считаются достаточно сложным упражнением.

Для получения наибольшего эффекта и во избежание травм необходимо соблюдать технику их выполнения:

  1. Ноги ставят чуть шире линии плеч;
  2. Колено не должно выходить за уровень носка. Стоит под прямым углом при опускании туловища;
  3. Спина прямая, голова не запрокинута, прогиба в пояснице нет;
  4. Акцент на пятки;
  5. Основное напряжение идет на ягодичные мышцы.

Внимание! Чем глубже вы приседаете и чем шире расставлены ноги, тем сильнее напрягаются ягодицы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

К счастью, ягодичные мышцы быстро начинают корректировать свою форму благодаря упражнениям. Для получения первых результатов достаточно ежедневно выполнять по 30 приседаний по 3 подхода.

Перерыв между ними не должен длиться дольше минуты. Всего, делая 90 приседаний в день, вы сможете максимально быстро привести в порядок попу.

Если вы чувствуете, что выполняемых упражнений недостаточно (попа после них не «горит», что означает неполную работу мышц), то можно постепенно увеличить количество приседаний до 60 в 1 подходе. Необходимо помнить, что выполнение всех 3-х подходов крайне важно, поэтому с умом увеличивайте нагрузку.

Можно ли накачать попу приседаниями

Насколько привлекательны будут ваши ягодицы, зависит от трех факторов:

  • форма тазовых костей;
  • количество жира;
  • напряженность и степень развития ягодичных мышц.

Решающим фактором является последний, на который влияют приседания. Так что, несомненно, приседания — достаточно эффективный способ накачать попу.

Всего выполняя 90 простых упражнений типа приседаний в день, вы сможете максимально быстро накачать ягодицы и получить красивую попу.

Внимание! Вы можете сколько угодно качать ягодичные мышцы, однако, если не избавиться от жировой прослойки на них, то попа не будет иметь эстетичного вида из-за целлюлита.

Тот факт, что ягодицы значительно увеличатся в объеме за счет подросших мышц и такого же количества жира, также может значительно испортить настроение.

Как накачать попу без приседаний

Приседания, несомненно, отличное упражнение, но категорически не подходят людям с любыми заболеваниями коленей или остеохондрозом поясницы.

В этом случае можно выполнить следующие упражнения для коррекции попы:

  1. Встать на пол с опорой на колени и локти. Медленно поднимите согнутую правую ногу до параллели с полом. Сохраняя равновесие, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта, а затем также медленно опустите ногу. Повторите слева. Если нагрузка не ощущается или ноги приходится удерживать слишком долго, то можно зажать легкую гантель между икрой и задней частью бедра.
  2. Повторите предыдущее упражнение, подъем прямой ноги.
  3. Встаньте прямо, при необходимости возьмите гантели. Сосредоточившись на левой ноге, наклоните корпус вперед, одновременно поднимая правую.Нельзя сгибать другую ногу. Опустите корпус до параллели с полом так, чтобы корпус и поднятая нога находились на одной линии. Медленно поднимитесь и повторите на другую ногу.

Как накачать попу и ноги

Самые эффективные упражнения для подтягивания и формирования не только ягодиц, но и ног:

  • Подпрыгивания на горке. Стул или хлипкая табуретка для этого не подойдут из-за плохой устойчивости. Лучше всего приобрести одну или две ступенчатые доски.Имейте в виду, что прыгать при спуске не рекомендуется, так как это травмирует коленные суставы.
  • Приседания с выпрыгиванием. Все просто: приседать-прыгать-приседать. Следите за своими коленными суставами и техникой.
  • Подъем ног: в сторону, назад, вперед. Подняв ногу, задержаться в таком положении до появления дискомфорта.
  • Махи ногой на четвереньках. Считается одним из самых эффективных упражнений, которое можно делать дома.
  • Стул. Прижавшись спиной к стене, нужно скользить по ней вниз, пока в коленях не образуется прямой угол.
  • Склон со скрещенными ногами.


Как накачать попу и грудь

Из-за удаленности двух групп мышц нет упражнения, которое одновременно прорабатывало бы грудь и ягодицы.

Однако можно совмещать тяги гантелей и приседания сумо:

  • гантели подберите достаточного веса;
  • при приседании одна рука сгибается, другая опускается;
  • при подъеме менять положение рук;
  • Если вы чувствуете усталость, измените упражнение, изменив сгибание рук во время приседания.

Вы также можете сделать следующее упражнение:

  1. Возьмите гантели достаточного веса.
  2. Не сгибая ног, наклонить туловище до параллели с полом … Выпрямить руки и немного развести их в стороны.
  3. Начинайте медленно сгибать и разгибать руки к груди … Это накачает грудные мышцы, а за счет необходимости удерживать равновесие будут задействованы ягодицы.

Как накачать попу и пресс

Для одновременной проработки пресса и попы отлично подойдет классическая планка. Для его выполнения нужно опереться на локти и носки, сохраняя прямую линию корпуса. Через 10 секунд у неподготовленного человека начнет гореть и пресс, и попа.

Облегченный вариант упражнения позволяет заменить упор на локти упором на выпрямленные руки, причем руки должны располагаться точно под плечами.

Упражнения для накачивания попы видео, фото


Как правильно накачать попу

Если бездумно выполнять все упражнения подряд, можно не только не добиться результата, но и навредить собственному организму. Для того чтобы этого не произошло, нужно разобраться, как правильно накачать попу.

Бразильская попа

Чтобы накачать бразильскую попу, вам нужно сделать две вещи:

  1. Уменьшить попу за счет сжигания жира;
  2. Завершите его, придав форму мышцам.

Все это достигается с помощью тренировок и диеты.

В рацион необходимо включить продукты, богатые калием и витамином С, а также полностью исключить из него простые углеводы (мука в/с, дробленые крупы). Любое углеводное блюдо разрешается принимать не позднее 12 часов дня, основу рациона должен составлять белок.

Схема упражнения, в свою очередь, включает следующее:

  • полный присед, ниже параллели с полом;
  • выпадов в машине Смита;
  • Болгарские атаки;
  • приседания сумо с гантелями или гирями;
  • приседание на одной ноге.Второй необходимо установить на носок и минимизировать упор на него;
  • подъем ноги на пол с упором на локти и колени.

Плоская попа

Если попа полностью плоская, это значит, что с одной стороны ягодичные мышцы не накачаны, а с другой процент жира минимальный. Это значительно упрощает прокачку ягодичных мышц, так как одна проблема – избавление от жировой прослойки – уже практически решена.

Для скорейшего формирования плоской попы рекомендуется выполнять следующие упражнения по 20-30 раз в 3 подхода:

  • становая тяга со штангой или гантелями;
  • приседания: классические, плие, сумо, на одной ноге и другие;
  • выпады: на полу или болгарские;
  • подъем туловища из положения лежа, ноги согнуты в коленях.

Тем не менее, не стоит ожидать ошеломляющих результатов, так как конституцию мышц нельзя сильно изменить.Хотя накачанная попа все равно выглядит куда лучше, чем откровенно плоская.

Можно ли накачать попу, если она худая

Накачать мышцы может любой: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой. Разница в выполняемых упражнениях также будет минимальной.

Худощавой девушке или парню нужно начинать заниматься на тренажерах, а при выполнении становой тяги и приседаний использовать вместо штанги гантели. Большое внимание требуется уделить таким упражнениям, как махи ногами в стороны, подъем таза и стояние на мосту.

Как эффективно накачать попу мужчине

Строение мужских ягодиц ничем не отличается от женских, поэтому упражнения для формирования попы одинаковы для парней и девушек.

Однако есть несколько заметных отличий:

  • мужчины быстрее восстанавливаются после тренировок;
  • мужские мышцы более эластичны;
  • за счет тестостерона мышцы у мужчин увеличиваются значительно быстрее, чем у женщин;
  • В силу биологических особенностей мужчинам легче избавиться от жировых отложений.

Все это значительно упрощает задачу. Чтобы мужчина быстро и эффективно накачал попу, ему нужно только быстрее увеличивать нагрузку.

Насколько можно накачать попу

В интернете выложено множество различных курсов, обещающих формирование ягодиц в кратчайшие сроки. Но возможно ли это на практике?

Как накачать попу за 2-3 дня

Никак. Даже если заниматься по несколько часов в день, тренируя исключительно пятую точку, особых результатов не добьешься.

Накачать мышцы может любой: и худой, и толстый, и даже тот, кто не занимался физкультурой в жизни.

Будьте осторожны! При чрезмерных нагрузках мышцы могут травмироваться настолько, что о любой физкультуре придется надолго забыть.

Но если все же есть острая необходимость подтянуть ягодицы за столь короткое время, то можно воспользоваться специальным утягивающим бельем, которое позволит хотя бы визуально сделать попу накачанной.

Как накачать попу за 2 недели

2 недели — это минимальный срок, за который начинают проявляться результаты тренировок … Лучший вариант накачать попу за 2 недели — персональная консультация с опытным тренером . Он сможет подобрать необходимый комплекс упражнений, поможет составить диету и даст другие рекомендации.

Для быстрого улучшения внешнего вида ягодиц в домашних условиях можно предпринять следующие шаги:

Как накачать попу за месяц

Месяц считается более серьезным периодом, за который можно добиться ошеломляющих результатов .Однако рекомендации остаются теми же, что и для двухнедельной «пробежки» по накачке попы.

Единственная разница в том, что упражнения рекомендуются через день , чтобы дать вашим мышцам время отдохнуть и расти.

За какое время можно накачать ягодицы девушке

Все зависит от индивидуальных исходных параметров и скорости реакции организма на стресс. С Самый короткий период, за который можно заметить хоть какое-то улучшение, составляет примерно 1.5 недель , хотя на практике для начала изменений требуется около 3 недель.

Можно ли накачать попу без других ограничений

Конечно имеется. Мышцы растут пропорционально нагрузке на них, и при выполнении узконаправленных упражнений они естественным образом будут увеличиваться.

Однако без ограничения в питании и повышения общей подвижности все набранные мышцы будут скрыты за жировой прослойкой, которая абсолютно никуда не денется.И, хотя попа будет накачана, внешне она будет казаться достаточно просто толстой.

Для того, чтобы получить приятную форму ягодиц, потребуется серьезная работа и некоторые ограничения в привычных вещах. Однако если желание найти фигуру мечты окажется сильнее, то через несколько недель занятий вы сможете с удовольствием любоваться своим отражением.

Как накачать ягодицы дома с помощью упражнений:

Красивая попа — комплекс ежедневных упражнений за 20 минут:

Если вы не успели посмотреть нашу подборку, и не начали, то наш материал для вас! Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу и сделать ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и прекращать занятия совсем. Если вы все еще мечтаете об отличной попе, но не знаете, как ее накачать, начните выполнять эти 5 простых упражнений, и через 3 недели ежедневных тренировок у вас будет сногсшибательная накачанная попа.

1.C Самое эффективное упражнение для увеличения ягодиц: приседания

Начнем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, делающих попу округлой и подтянутой.Главный секрет — выучить

Принять исходное положение: ноги поставить на ширине плеч, смотреть вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что вы сидите на стуле). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Помимо стандартного, вы можете делать и другие виды приседаний. Например, приседание плие с расставленными ногами или приседание с вытянутыми в стороны ногами.



2. Лучшее упражнение для красивых ягодиц: выпадов

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для подтяжки и увеличения ягодиц. Он воздействует на четырехглавую мышцу, большую ягодичную мышцу и прямую мышцу бедра. Их несколько: их можно делать не только вперед, но и назад, и даже вбок.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, смотрите вперед.На вдохе сделайте шаг назад, поставив ногу на носок. Опорная нога должна быть под углом 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение, стараясь поднять тело за счет мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с прямой спиной.



3. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь идет о размахивании ногами в положении стоя.Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для отведения бёдер назад — махи назад с согнутой и прямой ногой. Если все сделано правильно, уже через 20 повторений вы почувствуете, как «горит» большая ягодичная мышца. В этот момент нельзя прекращать выполнение упражнения: когда мышцы невероятно напекут, происходит их сильнейшая «накачка».


Встаньте на колени, упритесь руками или локтями (кому как нравится), спина прямая. Начните отводить прямую ногу назад. Сделайте 20 повторений, затем согните ногу на 90 градусов и сделайте еще один подход.

4. Самое эффективное упражнение для ягодиц: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленное, это упражнение на ягодичные мышцы можно делать дома. Оно прекрасно вписывается во весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, когда ни на что нет сил.

То, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях, полностью поставьте ступни на пол.На выдохе начните поднимать ягодицы, сосредоточив внимание на стопах. Для большей эффективности вы можете поднять носки, используя только пятки. В высшей точке подъема ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. В этом положении важно максимально напрячь ягодицы. Опуститесь в исходное положение, не касаясь пола.

При подъеме таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плеч и ног.

5. Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы и станет завершающим элементом в нашей линейке эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, сделайте следующее: возьмите две гантели (желательно по 3 кг) или боди-штангу (5-6 кг).Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начните медленно опускать вес на середину голени, спина при этом должна быть максимально ровной. При выполнении этого упражнения важно чувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не выпрямляйте полностью ноги в исходном положении — оставьте их слегка согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые вы можете делать самостоятельно в домашних условиях.Выполняйте этот комплекс упражнений каждый день (достаточно будет 2 подхода по 25 раз в каждом упражнении), и вы не только подтянете свою попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Девушки часто забывают о том, что на самом деле нравится мужчинам, и уделяют больше внимания прессу, желая добиться плоского живота. А как же красивые, большие и округлые ягодицы? Именно этой части тела следует уделить особое внимание, чтобы приобрести аппетитные формы и сексуальность.В этой статье вы узнаете, как накачать красивую попу в домашних условиях.

Упражнения для попы

Как накачать попу за месяц? Как накачать попу за неделю? Наверное, каждый хочет знать ответ на этот вопрос. Но спешу вас огорчить, быстро ничего не делается, всегда требуется терпение и усердие. Для того чтобы ягодицы стали больше и приобрели красивую форму, понадобится не месяц, а первые результаты вы заметите уже через несколько недель.

Ниже представлена ​​программа, с помощью которой вы научитесь накачивать попу в домашних условиях.

Первое упражнение. Первое, чем нужно накачаться, это растяжка. Делать это нужно для того, чтобы разогреть мышцы, да и техника упражнения будет лучше. Есть только три упражнения, которые вы можете выполнять в качестве растяжки:

  • Наклоны стоя к пальцам ног
  • Выпады
  • Наклоны с широкими ногами

Растяжка не должна быть сильной, просто разогрейте мышцы.

Второе упражнение. После растяжки переходите к приседаниям. Если у вас дома есть бодибар или штанга, то это отлично, так как со временем вы сможете увеличивать нагрузку, а значит, попа будет расти. Для максимального включения ягодиц выполняйте глубокие приседания плие. Ноги расставлены широко, носки развернуты в стороны. Спину всегда держим прямо, таз отводим назад. Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

Упражнение третье. Следующее полезное упражнение — махи ногой вверх. Выполняется на полу и не требует особых навыков. Руки и колени упираются в пол, одну ногу согните в колене и оттолкнитесь пяткой вверх. Повторите для каждой ноги по 4 подхода по 30 повторений.

Упражнение четвертое. Подтяжка таза — это упражнение, при котором вы лучше всего можете почувствовать жжение в ягодицах. Лягте на пол, прижмите стопы к тазу, руки положите вдоль туловища. Поднимите таз как можно выше, отталкиваясь ягодицами.Сделайте 4 подхода по 30 повторений.

Ради идеального вида сзади вы готовы часами потеть в тренажерном зале, делать приседания вместо обеденного перерыва и запоминать все видео-тренировки, в названии которых есть слово «задница». Результат видишь в зеркале: подтянулся живот, укрепились бедра – но та самая попа как будто игнорирует твои усилия.

1. У вас синдром спящих ягодиц

Это бич многих современных людей, мечтающих об упругих ягодицах. Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, редкие прогулки приводят к тому, что ягодичные мышцы атрофируются.Организм привыкает переносить стресс на другие части тела. У людей с синдромом спящих ягодиц при выполнении приседаний или выпадов колено часто заваливается внутрь или таз начинает «гулять» влево-вправо. Упражнение выполняется неправильно, страдают связки и суставы, ягодицы не реагируют на нагрузку – все усилия напрасны. Эту особенность легче предотвратить, чем исправить. Но при грамотном подходе «разбудить» мышцы вполне реально. Поможет связь разума с телом — когда во время упражнений внимание сосредоточено на ощущениях в ягодицах — и советы тренера.

Полина Сыроватская

— На начальном этапе рекомендую больше внимания уделить изолированным упражнениям, в которых задействован один сустав (тазобедренный) в разных плоскостях (отведение, приведение, круговое). Нагрузку нужно усложнять постепенно: сначала выполнять упражнения в положении лежа, затем на четвереньках, потом стоя. Работу лучше начинать в статическом режиме (удерживать мышцы в напряженном положении пять и более секунд, до ощущения жжения или тремора), затем в статодинамике (медленный темп, в небольшой амплитуде, с задержкой пика фаза).Постепенно можно переходить к динамической нагрузке с утяжелением.

2. Вы недостаточно тренируете мышцы

Жалость к себе или неправильное распределение нагрузки (при тех же «спящих» мышцах) приводят к тому, что ягодицы не работают в полную силу. Например, делая присед, вы чувствуете, что ваши колени и бедра устали, и прекращаете тренировку. Но ягодицы не получали должной нагрузки. Специалисты утверждают, что результатом качественного занятия должно стать ощущение тонуса (не боли!) в тренировочной зоне.Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, значит, вы плохо поработали.

Сыроватская Полина

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Россия

Когда мы говорим о таких упражнениях, как приседания, становая тяга и выпады (базовые упражнения) или функциональных упражнениях, где много баланса, растяжки и комплекса координацию, прочувствовать конкретную зону очень сложно – в этих упражнениях задействовано много мышц. Некоторые виды упражнений нельзя игнорировать.Нам нужны как базовые, так и изолированные. Оптимальная нагрузка: делайте базовую — 10-16 повторений с большим весом (подбирайте так, чтобы ощущалась работа на последних 2-3 повторениях) и изолированную — 20-40 раз с легким весом. Минимум три подхода, а лучше восемь (особенно в базовых упражнениях).

Все повторения и подходы должны быть выполнены технически правильно. Боли в суставах терпеть нельзя. После подходов в ягодицах должна ощущаться усталость – вплоть до появления дрожи и жжения в мышцах.

3. Вы делаете однообразные тренировки

Если от 50 приседаний в день ваши ягодицы через неделю немного подтянулись, это не значит, что через год таких тренировок вас возьмут на шоу Кардашьян. Повторение одних и тех же упражнений или их комбинации рано или поздно остановит прогресс. Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам и перестают расти. Один из способов заставить мышцы включиться — добавить вес. Его увеличение или уменьшение (а также изменение количества повторений) заставляет мышцы работать по-другому.Ну не одним приседанием можно накачать ягодицы своей мечты.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Россия

Внесите разнообразие в базовые упражнения. Делайте динамические выпады (шаг назад, вперед, в сторону) или болгарские. Можно менять технику – если вместо штанги взять блин и держать его над головой или гири в руках, то мышцы больше подключаются. Меняйте режим работы: статика, статодинамика (быстро вниз — очень медленно вверх, очень медленно вниз — быстро вверх), плиометрика, статика вниз, прыжок вверх.

4. Вы неправильно питаетесь

Даже разнообразная и хорошо проведенная тренировка не получится, если вы потом вознаградите себя двойным чизбургером за тяжелую работу. Или, с другой стороны, когда вы ищете чудо-еду или чудо-диету, которые помогут вам построить идеальные ягодицы. Организм – это единая система, и локально улучшить внешний вид определенной части тела невозможно. Единственный возможный вариант – правильное и сбалансированное питание.

Крутая, круглая, подтянутая попка, пожалуй, мечта каждой девушки.Если вы решили заняться своей внешностью и здоровьем, то, конечно же, вы задумывались о том, как накачать попу. В этой статье я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда женщины получают большую круглую и подтянутую попу от природы, некоторые женщины делают попу хирургическим путем. Но даже при регулярных занятиях, усердии и самоотверженности можно добиться хороших результатов.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, я уверен, что вы и сами понимаете, что невозможно добиться больших результатов и сделать попу идеальной за 1 неделю.Но не отчаивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы «забьются», и попа станет более подтянутой. Если продолжать заниматься регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, то можно добиться хороших результатов. Причем во время тренировок польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего тела в целом и других групп мышц.

Сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения формы вы увидите примерно через месяц регулярных тренировок.За это время организм успеет перестроиться на «режим формирования тела». Через месяц вы похудеете и подтянете мышцы. Но только при условии, что вы регулярно занимаетесь спортом, высыпаетесь и правильно питаетесь.

Первый месяц нужно просто делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Кроме попы рекомендую прокачивать и другие группы мышц. За одну тренировку убейте двух, трех и даже четырех зайцев одним выстрелом. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому помимо упражнений на попу вы можете качать пресс и делать упражнения на грудь и спину каждый тренировка.

Нужно заниматься 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки должен быть хотя бы один полный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать попу дома за 1 месяц

Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно также тренировать голени (икры и камбовидные мышцы). Попробуйте встать на носки, и вы почувствуете, как ваши ягодицы приподнимаются и приподнимаются. Поэтому обязательно включайте упражнение для икр в нашу программу тренировок.

Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплексную и начальную программу тренировок, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая продолжительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между сетами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Уже через месяц вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

Приседания


Приседания — эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для ног, ну и конечно же упражнение для ягодиц — это присед.Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания — комплексное упражнение, которое тренирует практически все тело: ноги, ягодицы и спину.

Рекомендую приседать с палкой (или шваброй 🙂 на плечах. Эта техника используется в приседаниях со штангой. Если в дальнейшем вы решите приседать не дома, а в спортзале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил приседания, чтобы не навредить себе.

  • Спина должна быть прямой, а не прогнутой. Иначе можно заработать межпозвонковую грыжу.
  • Колени не должны выступать за пальцы ног. В противном случае вы можете повредить колени. Поверните свою задницу назад, насколько это возможно.
  • Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельны полу, а ягодицы не опускаться ниже колен. Слишком глубокие приседания могут создать опасную нагрузку на колени.

Если домашние приседания для вас слишком просты, вы можете купить гантели и приседать с гантелями.Нет гантелей? Также можно взять бутылки с водой или носить рюкзак, полный книг.

Выпады


Как делать выпады, чтобы накачать попу

Выпады — отличное упражнение для увеличения бедер и ягодиц. Выпады помогают хорошо проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Есть много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады на месте и шагающие выпады. Разница между ними в том, что при выпадах на месте вы делаете шаг назад, а при подъеме возвращаетесь в исходное положение.При ходьбе выпадами, наоборот, вы делаете шаг вперед, а когда поднимаетесь, получается, что вы смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

  • Держите спину прямо.
  • Колено, как и при приседаниях, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
  • Поднимите корпус силой ягодичных мышц передней ноги.
  • Вдох при опускании; выдох при подъеме.

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или без них, в зависимости от вашей подготовки.

Вы можете начать с 3 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы почувствуете нагрузку, и сможете регулировать количество подходов и повторений, оптимальное для вас.

Отведите ноги назад


Махи ногами назад — упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Если приседания и выпады — комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад — очень крутое упражнение для ягодиц.Это также подтягивает бедра. Вариантов махов несколько, но наиболее эффективным является мах ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как качать? Встаньте в исходное положение на четвереньки. Медленно отведите ногу назад. Спина должна быть прямой. Нога может быть согнута назад в прямом положении или согнута под прямым углом. Я рекомендую сочетать прямые и согнутые ноги.

Если ягодицы «горят» — значит вы все делаете правильно.Делайте это через «не хочу», через «не могу» и вопреки жжению.

Сделайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последнем подходе можно сделать максимальное количество повторений.

Если упражнения для вас слишком просты, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Лежание на спине — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, позволяющее быстро накачать ягодицы.

Лежание на спине, пожалуй, лучшее упражнение для ягодичных мышц.

Как делать подъем бедер лежа на спине? Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня находилась на полу.На выдохе медленно поднимите ягодицы. Замрите на мгновение в высшей точке, затем медленно опустите таз. Постарайтесь почувствовать, как напрягается ваш зад. Не опускайтесь полностью, ягодицы не должны касаться пола — нужно сохранять напряжение на протяжении всего упражнения.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительные веса. Положите что-нибудь тяжелое на низ живота, немного придерживая его руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то еще.

Подъем на носки

Подъемы на носки стоя могут помочь сделать ваши ноги стройнее, а ягодицы более подтянутыми.

Подъем на носки — довольно простое упражнение. Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они зрительно его поднимают. Еще один плюс кривых и рельефных голеней – они зрительно делают колени уже, а ноги выглядят стройнее.

Существует два основных способа выполнения этого упражнения: подъемы на носки стоя и подъемы на носки сидя.Но они принципиально разные. Стоя вы тренируете икроножную мышцу, сидя – камбаловидную, которая находится под икроножной мышцей. Обе мышцы зрительно увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъемы на носки стоя? Нужно найти какую-нибудь подставку, или гайку. Встаньте пальцами ног на подставку, пятки свисают вниз. Желательно встать возле стены или стула, чтобы держаться руками.Медленно поднимитесь на носки, затем замрите на мгновение и опуститесь.

Вы можете использовать дополнительные грузы для увеличения нагрузки. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как выполнять подъемы на носки сидя? Подъемы на носки сидя аналогичны подъемам стоя. Но при подъеме сидя обязательно используйте дополнительные веса: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, положите носки на подставку, гантели положите на колени, удерживая их руками.Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и нижнем положениях. Опустите пятки как можно ниже, растягивая икры. При подъеме вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться от пола пальцами ног, но со стойкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная попа: до и после + фото

Если вы начнете заниматься сегодня, то увидите результат уже через месяц. Конечно, ваша попа не сразу станет как у Дженнифер Лопес, но прогресс будет.И чем дольше вы работаете над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий девушек до и после того, как они начали накачивать свою попку. Мы специально отобрали фотографии не моделей и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.


Накачал попу за 3 месяца. Фото до и после.

Накачал попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Накачал попу за 6 месяцев.Фото до и после.

Давайте начнем моделировать вашу попу сегодня. Начните заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, вне зависимости от вашего возраста и формы на данный момент. А может, фитнес вас потянет, и вы станете? 🙂

Не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Спите не менее 8 часов в сутки и придерживайтесь графика. Забудьте о вредных привычках, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо засияют здоровьем и красотой.

Расскажите в комментариях, будете ли учиться, есть ли успехи. А может у вас есть какие-то советы для новичков и дополнения к моей статье? Поделитесь своим опытом, давайте помогать друг другу!



  • Леггинсы темно-синие BandWolf

    Распродажа! 1 420 ₽

Лучшие тренажеры для ягодичных мышц

По массе ваши ягодицы — самые большие мышцы в вашем теле, но по какой-то причине мы всегда хотим, чтобы наши были больше. Это связано с тем, что ягодичные мышцы помогают во многих самых больших упражнениях, таких как приседания и становая тяга.

Хотя ягодичные мышцы играют важную роль в этих упражнениях, приседания и становая тяга на самом деле не лучший способ напрямую тренировать ягодичные мышцы.

Чтобы изолировать ягодичные мышцы, либо потому, что это слабая часть упражнения, либо потому, что большие ягодицы — это круто, вам могут понадобиться тренажеры в тренажерном зале.

Ваши ягодичные мышцы выполняют три основные функции. Они отвечают за разгибание бедра, внешнее вращение бедра и отведение бедра. Чтобы полностью натренировать ягодичные мышцы, требуется симуляция всех этих движений.

Удлинитель бедра для канатной башни

Термин «разгибание тазобедренного сустава» означает движение бедрами вперед. Подумайте о том, как в становой тяге ваши бедра начинаются позади вас. Затем вы встаете прямо. Ваши ягодицы отвечают за движение ягодиц вперед.

Отличным тренажером для тренировки разгибания бедер является канатная вышка. Я бы порекомендовал использовать его специально для выполнения ягодичных упражнений.

Как сделать отведение ягодиц на тросе

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Мелиссой Алькантара на Fitplan.

Чтобы выполнить отведение ягодиц назад на тросовом тренажере, возьмите ремешок на липучке и пристегните лодыжку.

Слегка наклоните туловище вперед под углом примерно 45 градусов и обопритесь о тросовый тренажер.

Начните движение, согнув колено, а затем отведя его как можно дальше назад.

Когда вы переходите к разгибанию, подумайте о том, чтобы сжать вместе верхнюю и нижнюю половины ягодиц.

повторений должно быть между 12 и 20. Обратите внимание, что если вы слишком сильно перегружаетесь и используете больший вес, чем нужно, очень легко обмануть это упражнение и потерять большую пользу от медленного и контролируемого выполнения.

Внешнее вращение бедра канатной башни

Внешнее вращение бедра — это, по сути, ваша способность вращать ноги от себя по часовой стрелке или против часовой стрелки. Это не самый сексуальный вид тренировки ягодичных мышц, но один из самых здоровых.

Большинство упражнений на ягодичные мышцы фокусируются только на сагиттальной и фронтальной плоскостях и пренебрегают поперечной. Однако поперечная тренировка ягодичных поможет предотвратить травмы и развить более округлую заднюю часть.

Если вы в тренажерном зале и ищете способ тренировать способность ягодичных мышц к внешнему вращению, то вращение цилиндра с тросом — отличный выбор.

Чтобы выполнить вращение тросового цилиндра, отрегулируйте канатный тренажер примерно до уровня плеч и прикрепите ручку. Отойдите на несколько футов и примите спортивную стойку (ноги чуть шире плеч).Теперь, вытянув руки перед грудью и взявшись за рукоятку обеими руками, поверните плечи, позвоночник и таз, как цилиндр, от точки опоры: держите обе пятки на земле, сохраняя при этом высокое положение позвоночника.

Аппарат для отведения бедра

Наконец, мы приходим к отведению бедра, что просто означает способность отводить ногу в сторону. Сигнал, который вы можете услышать от тренера по становой тяге, звучит так: «Растяни землю». Это инструмент, который тренеры используют со своими спортсменами, который помогает задействовать ягодичные мышцы в тяжелых упражнениях.

Есть очень простой способ тренировать похитителей, и я уверен, что он есть в каждом спортзале. Устройство для отведения бедра, также называемое устройством для отведения бедра, выглядит как стул, который должен стоять в кабинете врача.

Как выполнить отведение бедра

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Мичи Пичи на Fitplan.

Начните это упражнение, сядьте на отводящее бедро бедро и возьмитесь за рукоятки.

Все, что выше талии, должно быть неподвижным, пока ваши ноги выполняют упражнение.

Медленно нажимайте на набивку бедрами, пока они удаляются от центра.

Подтолкните ноги к максимальному диапазону движения, прежде чем вернуть их в исходное положение.

Путь назад должен больше напоминать легкое опускание веса, а не просто его падение.

22 упражнения с гирей ногами и ягодицами | MyFitnessPal

Гири все гири, без свистков. Напоминая мини-шар для боулинга с ручкой, гири отлично подходят для кардиотренировок, силовых тренировок и тренировок на гибкость.Начните с выбора веса по вашему выбору — женщины обычно берут от 8 до 16 кг, а мужчины — от 16 до 32 кг, хотя эти веса варьируются в зависимости от выбранных упражнений. (Нет ничего плохого в том, чтобы начать с малого и продвигаться вверх!) Повторения и подходы будут зависеть от интенсивности и уровня физической подготовки, для большинства этих движений мы рекомендуем стремиться к 3-5 подходам по 10-30 повторений с хорошей техникой. (Мы предлагаем начать с тренера или любителя гири, чтобы убедиться, что все кошерно). Готов зажечь? Давайте покачаем эти гири, рывком или взятием на грудь!

1.Русские махи гирями
Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги Уровень: Новичок Как делать: Чтобы сделать идеальный мах гири, встаньте прямо, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмитесь за рукоять обеими руками, держа ладони обращенными вниз, а руки перед собой. Слегка согните колено и отведите бедра назад, опуская корпус, но не на слишком низко на (это не присед!). Затем плавным движением резко двигайте бедрами вперед, раскачивая гирю, удерживая ягодицы и корпус в напряжении.Помните: движение должно исходить от бедер, а не от рук, когда тело возвращается в исходное положение. Опустите вес обратно между ног и продолжайте это раскачивающее движение в течение 12–15 повторений.

2. Махи гири одной рукой
Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги Уровень: Начальный-средний уровень Как выполнять: рука за раз. Поднимите гирю вверх одной рукой, но продолжайте махать другой рукой, чтобы усилить импульс.Чередуйте руки, когда гиря находится за ногами; стремитесь к 10-12 повторениям каждой рукой.

3. Тяга гири двумя руками
Цели: Спина, руки, плечи Уровень: Начальный-средний уровень Как делать: Возьмите две гири для этого упражнения. (Двойное удовольствие, двойное удовольствие, верно?) Поместите их перед ступнями и слегка согните колени. Затем наклонитесь, возьмите обе гири и подтяните их к животу, удерживая локти близко к телу, а спину прямо.Опустите вес, повторите от 12 до 15 повторений максимум, почувствуйте себя чемпионом.

4. Фигура-8 с гирями
Мишени: Руки, спина, пресс Уровень: Средний Как: Хотите произвести впечатление на кого-то в тренажерном зале? Затем попробуйте следующее: начните с ног, расставленных чуть шире, чем ширина бедер, и опуститесь в четверть приседа. (Держите спину прямой, а грудь приподнятой!) Возьмите гирю левой рукой и крутите ею вокруг внешней стороны левой ноги, а затем обратно между ногами.Затем передайте гирю в правую руку и поверните ее вокруг внешней стороны правой ноги. Продолжайте это движение, как в классическом баскетбольном упражнении! Можешь сделать минуту подряд? (Обязательно поменяйте направление на полпути!)

5. Приседания с гирей в кубке
Цели: Ноги, ягодицы, спина Уровень: Средний Как делать: Что такое присед без гири в руке? Встаньте прямо, обеими руками держите гирю перед грудью, локти прижаты к телу.Начните приседать, упираясь пятками в землю и отталкивая бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны земле или чуть ниже. Вернитесь в положение стоя и повторите 15-20 повторений (или больше!). Только помните: качество превыше количества!

6. Высокая тяга гири
Цели:  Плечи, руки, ягодицы, ноги Уровень:  Средний Как выполнять:  Разверните пальцы ног на 45 градусов, стопы чуть шире плеч. Поместите гирю на землю между обеими ногами и начните приседать, удерживая корпус в напряжении, и возьмитесь за ручку гири одной рукой.Затем, используя силу бедер, оттолкнитесь пятками, чтобы подняться в исходное положение, подтягивая гирю вверх, пока локоть поднимается вверх. Опуститесь вниз и поменяйте руки. Сделайте от 10 до 12 повторений для каждой руки.

7. Жим гири выпадами
Цели: Плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги Уровень: Средний Как делать: Вот новый способ оживить эти выпады. Встаньте прямо, удерживая гирю перед грудью двумя руками, согнутыми в коленях и ладонями друг к другу.Сделайте выпад вперед одной ногой, одновременно поднимая гирю над головой (поднимите крышу!). Вернитесь в положение стоя, возвращая гирю к груди. Попробуйте сделать по 10-15 повторений на каждую ногу.

8. Тяжелая тяга сумо с гирями
Цели: Спина, ноги, плечи, руки Уровень: Средний Как выполнять: Мы обещаем, что никакой борьбы не будет. Начните с гири между ступнями, расставьте их немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмитесь за ручку обеими руками, согнув колени и отведя бедра назад.Затем подтяните гирю к плечам, выпрямляя колени и поднимая локти. Помните: сила исходит в основном от бедер, руки тянут в самом конце. Удерживая корпус все время в напряжении, переместите вес обратно на землю и повторите 12-15 повторений.

9. Русские скручивания с гирями
Цели: Пресс, косые мышцы живота Уровень: Средний Как делать: Забудьте о скручиваниях. Сядьте, согнув ноги и поставив ступни на пол на расстоянии примерно бедра друг от друга.Держите гирю обеими руками у груди, а затем отклонитесь назад под углом 45 градусов. Вот самое интересное: вращайте туловище слева направо, скручиваясь в талии и раскачивая гирю по всему телу. Посмотрите, как много вы можете сделать, конечно же, в идеальной форме!

10. Ветряная мельница с гирями
Цели: Плечи, спина, пресс, косые мышцы живота, бедра Уровень: Продвинутый Как выполнять: Держите гирю в правой руке и наклоните стопы под углом 45 градусов к правой руке.Поднимите гирю над головой, зафиксируйте руку и следите за весом (это поможет держать плечи на одном уровне!). Перенесите вес на правую ногу и начните наклоняться вперед в талии. Держите правую руку вытянутой над головой, пока тело наклоняется вперед, а левая рука направлена ​​к земле. (Для всех вас, йогов, это должно быть похоже на позу треугольника.) Медленно поднимитесь, сохраняя контроль. Повторите от 6 до 8 повторений на каждую сторону.

Готовы еще 12? Зайдите на сайт Greastist, чтобы получить полный список из 22 упражнений с гирями!

Активация ягодичных мышц — 10 обязательных упражнений

Многие из УДИВИТЕЛЬНЫХ упражнений на активацию ягодичных мышц, которые мы все должны делать, — это те забавные движения, которые Джейн Фонда делала в своем купальнике с утяжелителями на лодыжках.

Это приемы, которых избегает большинство людей, особенно парни.

Тем не менее, каждый, от профессионального спортсмена до парня или девушки, сидящей за столом по 9 часов в день (особенно тот парень или девушка, работающий за столом), должен делать эти забавные упражнения для активации ягодичных мышц!

Активация ягодичных мышц может помочь вам снизить риск получения травмы и даже облегчить боль в пояснице, расслабив сверхактивные сгибатели бедра И заставив ваши ягодичные мышцы работать эффективно и действенно, чтобы нижняя часть спины и подколенные сухожилия не компенсировали и не переутомлялись.

Из-за того, что многие из нас проводят так много времени в сидячем положении, наши бедра могут стать напряженными, а ягодичные мышцы могут стать менее активными.

Поэтому важно, чтобы они стреляли эффективно!

Когда ваши ягодицы сильны, вы также обнаружите, что ваша скорость бега и выносливость улучшаются, И вы можете поднимать больше!

Кроме того, сильные ягодицы тоже чертовски красиво смотрятся!

И всего этого можно добиться с помощью этих ГЛУПЫХ ВЫГЛЯДЯЩИХ ИЗОЛЯЦИОННЫХ ДВИЖЕНИЙ!

Упражнения на активацию ягодичных мышц должны быть включены в вашу разминку, чтобы установить эту связь между разумом и телом, чтобы вы могли эффективно задействовать мышцы во время сложных подъемов или пробежек.

Это поможет вам использовать правильные схемы рекрутирования, чтобы нижняя часть спины не переутомлялась!

Вы также можете включить эти более изолированные движения в свои дополнительные схемы ИЛИ даже в качестве хорошего быстрого завершающего упражнения в вашей тренировочной программе!

10 обязательных упражнений для активации ягодичных мышц :

1. Ягодичный мостик:

Ягодичный мостик — универсальное упражнение, которое можно использовать как для активации, так и для развития большой силы ягодичных мышц.Это отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц и раскрытия бедер, потому что, активируя ягодичные мышцы, чтобы распрямить бедра, вы тормозите или расслабляете сгибатели бедра. Этот процесс называется реципрокным торможением.

Вы можете выполнять ягодичный мостик только с собственным весом или даже с дополнительным весом! Еще один способ усовершенствовать или разнообразить движение — добавить мини-резинку.

Мини-резинка позволяет также активировать среднюю ягодичную мышцу во время моста, которая является ключом к стабильности бедра.

Особенно, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как работают ваши ягодицы, и вместо этого часто чувствуете, что ваши подколенные сухожилия берут верх, этот вариант может быть хорошим для использования. Это может быть двустороннее движение, движение двумя ногами или даже одностороннее движение, чтобы помочь вам исправить дисбаланс и даже продвинуть движение дальше.

Если вы используете ягодичный мостик для активации ягодичных мышц, важно, чтобы вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО чувствовали, как работают ваши ягодичные мышцы. Недостаточно просто сделать движение. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как задействуются ваши ягодичные мышцы, и вместо этого чувствуете, что ваши подколенные сухожилия или нижняя часть спины берут верх, эти советы помогут вам избежать неправильного выполнения моста!

Еще один отличный вариант бриджа для разминки — мостик из положения сидя в грудной отдел.

Чтобы выполнить Sit Thru to Thoracic Bridge, встаньте на руки и колени, подложив руки под плечи и колени под бедра. Согните ноги и поднимитесь на руки и подушечки стоп.

Затем поднимите правую руку и подведите левую ногу под свое тело и поставьте левую ногу на землю. Поверните бедра к потолку, сжимая ягодицы, чтобы поднять их как можно выше. На самом деле постарайтесь открыть бедра к потолку и сожмите ягодицы, чтобы полностью вытянуть бедра.

Приподняв бедра, протяните правую руку к земле, поворачивая грудь к полу. На самом деле протяните руку к земле, в то время как остальная часть вашего тела открывается к потолку, чтобы почувствовать приятное растяжение при вращении. Почувствуйте, как ваши ягодичные мышцы работают, чтобы удерживать ОБА бедра вверху, в то время как вы опускаете руку. Не позволяйте бедрам опускаться во время вращения.

Вы должны почувствовать приятное вращение и растянуть позвоночник. Вы крутитесь почти так, как будто кто-то выжимает полотенце.Убедитесь, однако, что вы не перенапрягаете нижнюю часть спины, чтобы поднять мост, а вместо этого сжимаете ягодицы.

Затем опустите бедра и шагните ногой назад, одновременно опуская руку на землю. Повернитесь в другую сторону, подняв бедра как можно выше.

2. Ослиный удар:

The Donkey Kick — старая, но полезная игра. Это отличный шаг для работы над стабильностью кора и разгибанием бедра в одностороннем порядке! Это движение задействует все ваше ядро, одновременно активируя ягодицы.

Чтобы выполнить «Удар осла», начните с упора на руки и колени, колени под бедра, а руки под плечи. Согните ноги.

Затем, удерживая колено согнутым под углом 90°, а стопу согнутой, отведите одну ногу назад и поднимите пятку к потолку. Не позволяйте нижней части спины выгибаться и убедитесь, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс. Убедитесь, что во время подъема вы сжимаете ягодичные мышцы поднимаемой ноги, чтобы поднять пятку.

Стопа должна двигаться прямо к потолку, а колено не должно выпирать. Не позволяйте локтям сгибаться, пытаясь поднять ногу выше. Задержитесь в верхней точке и сожмите ягодичные мышцы, затем опустите и повторите. Сосредоточьтесь также на том, чтобы держать бедра прямо на земле. Вы не хотите поворачиваться открытым только для того, чтобы подняться выше.

Нет необходимости уменьшать вес этого движения, если вы используете его во время разминки, хотя вы можете добавить мини-резинку или утяжелитель на лодыжку, чтобы улучшить его или даже сделать его отличным дополнительным движением.Чтобы получить максимальную отдачу от этого активационного движения, задержитесь в верхней точке на 2-5 секунд. Не торопитесь с повторениями. И действительно сконцентрируйтесь даже на том, чтобы думать о том, что ваша ягодица НЕ ДЕРЖИТ вашу ногу от подъема выше.

3. Пожарный гидрант:

Разговор о глупо выглядящем, но очень эффективном приеме! Это отведение, нацеленное на среднюю ягодичную мышцу, является КЛЮЧЕВЫМ для улучшения стабильности тазобедренного сустава.

Пожарный гидрант — отличный способ разбудить среднюю ягодичную мышцу, которая является важной мышцей для поддержания равновесия и предотвращения травм бедра, колена и лодыжки.Сильная средняя ягодичная мышца улучшит ваш бег и даже вашу способность быстро менять направление, чтобы быстро «резать» и поворачиваться во время занятий спортом!

Чтобы выполнить пожарный гидрант, поместите руки под плечи, а колени под бедра. Согните ноги и держите обе ноги согнутыми, даже когда вы поднимаете одну ногу.

Затем поднимите одну ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов. Поднимите его как можно выше, держа руки прямо, не наклоняясь и не компенсируя это только для того, чтобы поднять его выше.

Бороться, чтобы стопа не оказалась выше колена или колено не оказалось выше стопы. На самом деле сжимайте ягодицы, когда поднимаете. Однако лучше сосредоточиться на подъеме колена, чем на подъеме стопы.

Подумайте о том, чтобы подняться прямо вверх и в стороны, даже если диапазон движения меньше, чем вам хотелось бы.

Задержитесь на секунду или две вверху. Опуститесь вниз, а затем повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться.

4.3-полосные бедра:

Это упражнение — отличный способ улучшить подвижность бедер, поскольку вы активируете ягодичные мышцы. Он сочетает в себе ослиный удар с пожарным гидрантом, а также добавляет отличное движение для активации пресса с коленным приводом.

Активация пресса также является ключом к включению в разминку, особенно если вы боретесь с нижней частью спины, желая взять на себя управление!

Чтобы выполнить круговые движения бедрами в трех направлениях, встаньте на руки и колени так, чтобы колени находились под бедрами, а руки — под плечами.Согните ноги.

Затем отведите одну пятку назад к потолку, согнув колено под углом 90° и согнув стопу (это удар ногой осла). Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра на одном уровне, когда вы откидываетесь назад.

Затем, не опуская колено на землю, отведите ту же ногу в сторону, сохраняя колено согнутым под углом 90°, а стопу согнутой. Это должно выглядеть так, как движется верхняя часть пожарного гидранта. Вы хотите думать о том, чтобы откинуться назад, а затем повернуть колено вверх и в сторону.

Затем, не опуская колено, опустите его вниз и поверните, чтобы толкнуть вперед в локоть с той же стороны. Все время держите стопу согнутой, а локти прямыми.Когда вы вдавливаетесь в локоть, вы должны действительно чувствовать, как напрягается пресс. Даже подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, когда вы сжимаете колено, округляя спину.

Затем опустите колено и повторите.

5. Задняя планка:

Задняя планка — отличная активация ягодичных мышц, полная активация задней цепи, движение. В основном это касается всего, что малоактивно, и всего, что напрягает из-за того, что вы сидите, сгорбившись над компьютером!

Это более сложный ход, поэтому новичкам может потребоваться начать с настольного моста.Это может быть даже то, с чего вы начнете, если у вас была боль в колене.

Чтобы выполнить заднюю планку, сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой и положив руки на пол за ягодицами. Кончики пальцев должны быть направлены к ягодицам или в сторону.

(В то время как я демонстрировал с кончиками пальцев назад ко мне, в сторону отлично, если вы хотите открыть грудь еще немного!)

Ударьте руками и пятками и поднимите бедра от земли к потолку, держа ноги прямо.Напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра, и выжмите грудь вверх и наружу. Держите ноги прямыми, когда делаете мостик. Вы можете расслабить голову назад или слегка посмотреть в сторону своих ног. Делайте то, что НЕ напрягает вашу шею.

Если вы чувствуете давление на колени, сильно согните ноги во время подъема. Напрягите ягодицы и избегайте выгибания поясницы, делая паузу в верхней точке, затем опускайтесь вниз и повторяйте!

6. Band Monster Walks и Side Shuffle:

Мини-эспандеры

— отличный инструмент для активации ягодичных мышц под любым углом и проработки всех трех ягодичных мышц.Два моих любимых движения стоя — это Monster Walks и Side Shuffle, так как они бьют все подряд, И вам даже не нужно ложиться на землю, чтобы выполнять их. Если вы даже просто включите эти два движения в свою разминку, у вас все получится с точки зрения активации ягодичных мышц!

Ключевым моментом в обоих этих движениях является расставление ног и натяжение ленты. Чем дальше вниз по ноге вы наденете ленту, тем больше будут задействованы другие мышцы. Большую часть времени мне нравится использовать ленту прямо под или над моими коленями, чтобы действительно сосредоточиться на этих ягодицах.Если светлее, то ниже колен. Если тяжелее, то выше колен. Если у вас есть сверхлегкая лента ИЛИ вы обнаружите, что эффективно задействуете эти ягодичные мышцы и НЕ чувствуете, что ваш TFL берет верх, вы можете поместить ленту ниже, ближе к лодыжкам.

Для выполнения «Прогулки монстра» выберите место для ленты (колени, лодыжки, ступни), которое позволит вам делать большие шаги, чувствуя, как работают ваши ягодичные мышцы, а не другие мышцы. С лентой вокруг лодыжек расставьте ноги примерно на ширину бедер или плеч (может быть, даже немного шире), чтобы в ленте возникло натяжение.Убедитесь, что ваши колени не прогибаются, когда вы расставляете ноги.

Сохраняя натяжение ленты, шагните одной ногой вперед и в сторону. Затем сделайте шаг другой ногой вперед и в другую сторону. Вы должны быть уверены, что делаете большие шаги не только вперед, но и вширь, чтобы на ленте было много напряжения. Убедитесь, что ваши колени не подгибаются, когда вы делаете шаг, и что вы не «размахиваете» ногами, а на самом деле делаете шаг и заставляете ягодицы работать.

Продолжайте идти вперед, делая большие «чудовищные» шаги. Держите ноги как можно шире, двигаясь вперед. Вы можете слегка согнуть колени (и опять же, не позволяйте коленям прогибаться!).

Затем таким же образом пройдите назад. Сделайте шаг назад и вперед каждой ногой, сохраняя натяжение ленты. Не раздвигайте бедра, когда идете назад, и не «размахивайте» ногой, чтобы облегчить себе ходьбу. Вы хотите сосредоточиться на шагах прямо назад и вперед, чтобы вы чувствовали, как работают ваши ягодицы.

Вы также можете выполнять либо низкую прогулку монстра (скорее приседание), либо вариацию с прямыми ногами. Старайтесь не переваливаться и не вращать бедрами во время ходьбы. Если вы не можете контролировать движение и не чувствуете работу ягодичных мышц, используйте более легкую ленту или положите ее выше на ноги. Кроме того, следите за тем, чтобы колени не подгибались во время ходьбы!

Чтобы выполнить перетасовку с мини-лентой, наденьте ленту на обе ноги. Если вы поставите ногу выше, движение будет легче. Если вы наденете его на лодыжки или даже на ступни, движение будет затруднено.

Потяните ленту так, чтобы ваши ноги были на ширине бедер и плеч. Оба пальца должны быть направлены вперед, а стопы должны быть параллельны. Сделайте шаг в сторону одной ногой, а затем шагните другой ногой. Всегда держите ленту натянутой, когда делаете шаг, и не позволяйте стопам сближаться.

Всегда держите их на расстоянии от ширины бедер до ширины плеч. Каждый раз, когда вы делаете шаг, старайтесь отходить как можно дальше друг от друга, чтобы по-настоящему проработать ягодичные мышцы. Не тяните заднюю ногу, когда делаете шаг назад.Также старайтесь не раскачиваться во время перетасовки. Вы можете делать либо перетасовку в сторону с прямой ногой, либо перетасовку с более низким согнутым коленом.

Если вы любите мини-ленту, вот еще 10 упражнений с мини-лентой для ягодиц!

7. Моллюски:

Это еще одно основное упражнение для активации средней ягодичной мышцы. Это движение обычно используется людьми, восстанавливающими травмы бедра и боли в пояснице, НО это также отличное упражнение для активации ягодичных мышц и ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ этих проблем!

Вы можете сделать это движение без мини-ленты; тем не менее, мини-диапазон обеспечивает сопротивление.Вы также можете отжиматься собственной рукой, если у вас нет ленты или держите диск сверху на ноге.

Чтобы выполнить моллюск, поместите мини-ленту прямо над коленями. Лягте на бок, опираясь на предплечья, согнув колени и поставив стопы вместе. Вы можете положить другую руку на землю перед собой или сбоку. Держите себя в руках, чтобы не раскачиваться при подъеме.

Возможно, вы даже захотите установить стену позади себя, чтобы не раскачиваться назад, когда поднимаете и раздвигаете бедра.Мы склонны отклоняться назад, чтобы попытаться поднять ногу выше, но это не заставляет нашу среднюю ягодицу работать так же усердно и может привести к тому, что мы будем чувствовать только грушевидную мышцу или TFL. Так что не беспокойтесь о диапазоне движения. Просто сосредоточьтесь на работе с ягодичными мышцами и внешней стороной бедра.

Не раскачиваясь назад, поднимите верхнее колено как можно выше, напрягая ягодицы «вперед». Задержитесь в верхней точке, затем опуститесь вниз. Выполните все повторения на этой стороне перед переключением.

По-настоящему сожмите ягодицы, почти думая о том, чтобы немного выдвинуть бедра вперед во время подъема.Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать среднюю ягодичную мышцу, вы можете повернуть верхнюю ногу так, чтобы носок был направлен вниз к земле. Вы также можете поиграть с БОЛЬШИМ или МЕНЬШИМ сгибанием колена.

8. Bird Dog:

Это обязательное действие для повышения стабильности ядра. Особенно, если вы возвращаетесь к тренировкам после беременности, вам захочется сделать это движение!

Главное в Птичьей собаке — двигаться медленно. Вы можете добавить ленту, соединяющую вашу руку с пяткой, если вы хотите добавить сопротивление, или даже добавить вес на лодыжку к ноге, чтобы больше сосредоточиться на ягодицах.

Вы также можете продвигать собаку-птицу, делая это из положения высокой доски или даже доски на предплечьях, а не с рук и коленей. Просто убедитесь, что вы затем сосредоточились на ПРЕДОТВРАЩЕНИИ вращения, так как эти два варианта планки являются отличными движениями кора, препятствующими вращению!

Чтобы выполнить базовое упражнение Bird Dog, поместите руки под плечи, а колени под бедра. Согните ноги.

Ударьте одной ногой прямо вперед и назад, как если бы вы ударяли ее ногой в стену позади себя, одновременно вытягивая противоположную руку прямо к стене перед головой (вытягивая противоположную руку и противоположную ногу в противоположных направлениях).

Не беспокойтесь о том, чтобы высоко поднять ногу или руку. Вы не хотите выгибать спину только для того, чтобы поднять больше. Представьте, как будто вы пытаетесь протянуться как можно дальше от поднятых кончиков пальцев до поднятой стопы.

Сожмите ягодицы и держите пупок втянутым к позвоночнику.

Когда вы опускаете руку и ногу, согните локоть и колено, чтобы сжать их под своим телом. Попробуйте коснуться коленом локтя, прежде чем выпрямляться. Этот хруст также задействует ваш пресс.

Повторите все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Все повторения должны выполняться медленно и подконтрольно. Вы даже должны задержаться на секунду или две в верхней точке движения и сделать паузу, чтобы почувствовать, как ваш пресс работает в хрусте.

9. Обратные гиперэкстензии (обратные гиперэкстензии на одной ноге):

Reverse Hypers — отличное упражнение для гиперэкстензии бедра. Тем не менее, они также часто являются трудным шагом для людей, чтобы изолировать свои ягодицы во время. Слишком часто мы в конечном итоге нагружаем только нижнюю часть спины, поэтому важно, чтобы вы очень осознавали, что вы действительно чувствуете, приводя в действие движение, а не просто выполняя движения!

Чтобы выполнить базовую обратную гиперэкстензию на прямых ногах, лягте лицом вниз на скамью или ящик.Убедитесь, что ваши бедра находятся прямо на краю. Держитесь за скамью или что-то перед собой. Держите верхнюю часть тела расслабленной.

Сожмите ноги вместе и немного разверните пальцы ног, если у вас возникли проблемы с активацией ягодичных мышц.

Затем поднимите ноги практически параллельно земле, сохраняя ноги прямыми. Подумайте о том, чтобы прижимать тазовые кости к скамье, когда вы поднимаетесь. И сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц, чтобы почти ОСТАНОВИТЬ ваши ноги от подъема выше.

Не перенапрягайте спину и не поднимайтесь выше параллели.Вы не хотите чувствовать это в нижней части спины. Задержитесь на 2-5 секунд, а затем опуститесь вниз. Держите корпус напряженным и действительно сжимайте ягодицы во время подъема.

Обратное гиперирование также можно выполнять с земли, однако я предпочитаю вместо этого выполнять обратное гиперирование на одной ноге (или отдачу лежа) с земли.

Это не только поможет вам исправить дисбаланс между обеими сторонами, но даже позволит вам добавить некоторое сопротивление с помощью мини-резинки.

10.Боковая планка с подъемом ног:

Хотя мы не часто думаем о планках как об упражнениях для активации ягодичных мышц, они действительно могут быть отличными упражнениями для ягодичных мышц с дополнительным акцентом на кор!

Одной из лучших планок для активации ягодичных мышц является боковая планка с подъемом ног.

Однако это продвинутое движение. Новички могут начать с бокового подъема лежа на боку или даже с упора на боковую планку.

Чтобы выполнить подъем лежа на боку или подъем похитителя лежа на боку, наденьте ленту на лодыжку или выше на ногу, чтобы сосредоточиться на ягодицах, и лягте на бок на землю.Вы можете поддерживать голову рукой, лежа на боку, а другую руку положить перед собой на землю или полностью расслабиться на боку.

Поставьте ноги друг на друга, а затем поднимите верхнюю ногу вверх так высоко, как только сможете, не позволяя ступне вращаться.

Держите ногу, которую вы поднимаете, параллельно той, что стоит на земле, или даже слегка поверните носок вниз к земле, если вам трудно почувствовать, как работает средняя ягодичная мышца. Это вращение к земле является ключевым, если у вас есть проблемы с грушевидной мышцей или вы склонны чувствовать, что передняя часть бедра работает при боковых подъемах.

Затем, как только вы подниметесь, опуститесь вниз, но сохраняйте натяжение ленты после первого повторения, чтобы ваши ягодичные мышцы работали все время.

Если вы также с трудом чувствуете, как работают ваши ягодичные мышцы, слегка откиньтесь назад при подъеме.

Чтобы выполнить боковую планку с подъемом ног, сядьте на бок и обопритесь на предплечье, локоть должен быть прямо под плечом. Ваши ноги должны быть прямыми. Вы можете либо сложить ноги, либо поставить верхнюю ногу на землю перед нижней ногой.Новичкам может потребоваться поставить нижнее колено на землю.

Затем, действуя предплечьем и боковыми сторонами стопы, поднимите бедро от земли как можно выше, сохраняя при этом прямую линию тела. Втяните пупок к позвоночнику и держите ягодицы напряженными. Не позволяйте груди вращаться вперед к земле или верхней руке касаться земли. Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку.

Удерживая это положение боковой планки, поднимайте и опускайте верхнюю ногу вверх и вниз.Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда вы поднимаете ногу. Держите ноги прямыми и в идеальном положении планки, когда поднимаете и опускаете верхнюю ногу. Если этот подъем слишком велик, попробуйте его с колена.

Это упражнение великолепно, потому что вы работаете не только с НИЖНЕЙ ягодичной мышцей, чтобы удерживать бедро (а также косые мышцы живота), но и с верхней ягодичной мышцей, чтобы выполнить подъем ноги!

Вы можете продвинуться дальше, добавив еще одну мини-группу!

Ниже приведены 3 упражнения для сжигания ягодиц, в которых используются некоторые из этих удивительных движений для активации ягодичных мышц:

ПРИМЕЧАНИЯ: Не используйте все эти движения на каждой тренировке.Выбирайте и выбирайте только пару для разминки и даже во время тренировки в зависимости от ваших потребностей и целей!

Махи гири — Работающие мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы — Fitness Volt

Несмотря на широкое распространение и популярность, махи гирями — одно из упражнений, которое чаще всего выполняется неправильно. Многие известные фитнес-эксперты убивали махи гирями, рискуя при этом долговременным здоровьем позвоночника.

Это настоящий позор, потому что при правильном выполнении махи гирями — очень мощное упражнение с длинным списком преимуществ.На самом деле, какой бы ни была ваша тренировочная цель, махи помогут вам достичь ее быстрее.

Махи:

В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять махи гирями, и предложим вам несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными.

Связанный: Гантели или гири — что лучше использовать?

Махи гири – Задействованные мышцы

Махи гири — это комплексное упражнение, в котором задействованы верхняя и нижняя часть тела.Таким образом, он включает в себя несколько важных мышц. Основные мышцы, задействованные во время махов с гирями:

Упражнение на махи гирями
Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца, известная как ягодичные для краткости и в основном ягодицы, представляет собой крупную мышцу, приводящую в движение мощное разгибание бедра при махах с гирей. Увеличьте активацию ягодичных мышц, напрягая ягодицы так сильно, как только можете, в верхней точке каждого повторения.

Подколенные сухожилия

Задействуя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия также разгибают бедра.В группе подколенного сухожилия три мышцы; двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Подколенные сухожилия также сгибают колени, например, когда вы делаете сгибания ног.

Четырехглавая мышца

Хотя махи гирями в основном являются упражнением на тазобедренном суставе, это не означает, что ваша задняя цепь выполняет всю работу. Ваши квадрицепсы, или сокращенно квадрицепсы, также участвуют в махах, хотя и в относительно второстепенной роли. Квадрицепсы разгибают колено. В эту группу входят четыре мышцы: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.

Core

Core — это термин, используемый для описания мышц, образующих среднюю часть тела, включая прямую мышцу живота, косые мышцы живота, поперечную мышцу живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник и предотвратить округление поясницы. Сильный корпус гарантирует, что вы сможете эффективно генерировать силу нижней частью тела и передавать ее на гирю.

Трапециевидные и ромбовидные мышцы

Расположенные поперек лопаток и между ними, трапециевидные и ромбовидные мышцы втягивают, сдавливают и поднимают лопатки.Во время махов гирями трапеции и ромбы стабилизируют плечи, удерживая их внизу и назад.

Широчайшая мышца спины

Эта мышца, для краткости известная как широчайшие мышцы, расположена в задней части верхней части спины. Задействование широчайших зависит от того, насколько сильно вы опускаете вес вниз.

Дельтовидные мышцы

В то время как большая часть силы в махах гирями исходит от нижней части тела, верхняя часть тела также принимает участие в этом процессе. Вы можете увеличить силу маха, больше используя дельтовидные или плечевые мышцы.Ваши дельты также участвуют в замедлении гири в нижней точке каждого маха.

Предплечья

Гири часто имеют толстые рукоятки, что затрудняет их захват. Многоповторный подход махов гирями проверит и разовьет ваши предплечья. Используйте мел, чтобы предотвратить скольжение рук и усилить хват.

Как делать махи гирями

Получите максимум от махов гирями, сводя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям:

  1. Держите гирю перед бедрами, используя хват сверху.Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
  2. Слегка согните колени, наклонитесь вперед от бедер, отведите ягодицы назад и опустите гирю между коленями. НЕ округляйте поясницу.
  3. Выдвиньте бедра вперед, как если бы вы прыгали в длину с места. Используйте этот импульс, чтобы махнуть гирей вперед и поднять ее до уровня плеч. Держите руки прямо.
  4. Используя пресс и широчайшие, верните гирю вниз и снова поверните ее на бедрах.
  5. Немедленный переход к другому респ.

Вы также можете начать сет махов с гирей, опираясь на пол перед вашими ногами. Возьмитесь за рукоятку, напрягите пресс, а затем «поднимите» ее между ног, как футбольный мяч. Попробуйте оба метода, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас.

Примечание: Большинство кроссфитеров выполняют махи гирями над головой, также известные как американские махи. Хотя это общепринятый и распространенный способ раскачивания гири, он может привести к чрезмерному растяжению поясничного отдела позвоночника.Этот вариант также требует отличной подвижности плеч.

В отличие от этого, махи до уровня плеч, также известные как русские махи, немного более удобны для нижней части спины, требуют меньшей подвижности плеч и могут позволить вам использовать более тяжелые веса.

Поэкспериментируйте, чтобы понять, что вам больше нравится. В качестве альтернативы, разделите разницу и поднимите гирю, пока ваши руки не окажутся под углом примерно 60-70 градусов.

Русские махи:
Русские махи гирями
Американские махи:

Махи гирь Преимущества и недостатки

Не уверены, что гири заслуживают места в ваших тренировках? Ознакомьтесь со списком преимуществ:

Взорвите заднюю цепь

Многие лифтеры тратят слишком много времени на тренировку мышц, которые они видят в зеркале.Махи гири задействуют мышцы задней части тела: заднюю цепь. Эти мышцы необходимы для улучшения осанки, повышения атлетизма и просто для красивой попы!

Легче в освоении, чем тяжелоатлетические упражнения.

Махи гири, выполняемые с большим весом, представляют собой превосходное силовое упражнение, сравнимое с толчками на грудь и рывками. Однако, в отличие от этих упражнений, этому НАМНОГО легче научиться. Итак, если вы хотите увеличить мышечную силу, но у вас нет времени или терпения на изучение олимпийских упражнений, вместо этого делайте махи гирями.

Отличное упражнение на выносливость

Хотя вы можете наращивать силу с помощью тяжелых махов с гирями, вы также можете использовать это упражнение для улучшения своей физической формы и сжигания калорий и жира. Используя умеренный вес и большое число повторений, махи гирями бросят вызов вашей сердечно-сосудистой системе.

Попробуйте делать по 15-20 повторений каждую минуту (EMOM) в течение десяти минут, чтобы испытать на себе кондиционирующий эффект махов гирями.

Упражнение для всего тела

Не так уж много групп мышц НЕ участвуют в махах гирями.Если у вас есть время только на одно упражнение, махи гирями станут отличным выбором. Добавьте несколько отжиманий, чтобы тренировать все тело всего за два упражнения.

Укрепление тазобедренного сустава

Приседания, становая тяга, румынская становая тяга и тяга в наклоне включают движение, называемое тазобедренным суставом. Тазобедренный шарнир предполагает наклон вперед без округления поясницы. Махи гири включают в себя то же движение, что делает их идеальным упражнением для укрепления тазобедренного сустава. Освоение тазобедренного сустава благотворно скажется на выполнении многих других упражнений.

Взять и разорвать

Махи гири, как и становая тяга, доставляют большое удовольствие. Как только вы научитесь их делать, вы сможете просто взять гирю и мощно махнуть ею, не задумываясь. Если вы хотите избавиться от стресса, махи гирями — один из способов сделать это.

В то время как махи гирями являются в основном полезным упражнением, есть и несколько недостатков, которые следует учитывать:

Скругление нижней части спины

Самый значительный риск получения травмы во время махов гирей – это округление нижней части спины.Переход от опускания к подъему представляет собой настоящую «опасную зону», а недостаток силы кора и плохая позиционная осведомленность могут привести к потере нейтрального положения позвоночника. Способы избежать этого включают в себя: не брать слишком большой вес слишком рано, научиться статически напрягать корпус перед тем, как пробовать махи, и не нанимать Джиллиан Майклс в качестве тренера!

7 Махи гири Вариации и альтернативы

Хотя махи гирей, несомненно, являются отличным упражнением, есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы не скучать и сделать ваши тренировки интересными и продуктивными:

1.Махи гири одной рукой

Если вы освоили махи двумя руками, попробуйте вариацию одной рукой. Использование только одной гири означает, что вам нужно задействовать косые мышцы живота, чтобы предотвратить вращение. Вам также придется приложить больше усилий, чтобы удерживать плечо опущенным и отведенным назад. Это полезная опция, если у вас есть только легкая гиря для тренировок.

Как делать:
  1. Одной рукой держите гирю перед бедрами. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
  2. Слегка согните колени, наклонитесь вперед от бедер, отведите ягодицы назад и опустите гирю между коленями. НЕ округляйте поясницу и не поворачивайте плечи или бедра.
  3. Направьте бедра вперед и используйте этот импульс, чтобы поднять гирю вперед и вверх до уровня плеч. Держите руку прямо, а бедра и плечи прямыми.
  4. Опустите гирю обратно и сразу же выполните другое повторение.

Вы можете сделать подход одной рукой, а затем поменять сторону, или, если вам нравится вызов, поменяйте руки местами повторение за повторением.

2. Махи гири и тяга

Сочетайте махи гирями с греблей, чтобы усилить активацию мышц верхней части тела и хорошо проработать спину. Вы также должны обнаружить, что дополнительное движение увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания даже больше, чем обычные махи.

Как это сделать:
  1. Сделайте махи гирями, как обычно.Наклонитесь вперед от бедер и опустите вес между коленями. Не округляйте поясницу. Направьте бедра вперед и поднимите вес до уровня плеч.
  2. В верхней точке маха согните руки и подтяните гирю к груди, а затем снова быстро выжмите ее обратно.
  3. Опустите вес и повторите.

Это упражнение можно выполнять двумя руками, одной рукой или двумя гирями.

3. Двойные махи гирей

Двойные махи гирей

Одновременные махи двумя гирями означают необходимость контролировать две независимые нагрузки, повышая баланс, координацию и устойчивость в этом и без того сложном упражнении.Кроме того, в зависимости от размера ваших гирь, вам может понадобиться принять более широкую стойку.

Махи с двумя гирями — полезный способ усложнить махи, когда у вас нет тяжелой гири и доступны только два средних или легких веса. Вы также можете использовать разные гири, например, 12 кг и 16 кг, чтобы создать несбалансированную нагрузку, которая еще больше увеличивает нестабильность.

Выполняйте махи как обычно, уделяя особое внимание напряжению корпуса и распрямлению плеч и бедер.

4. Становая тяга сумо с высокой тягой

Нет гирь? В то время как вы можете делать махи гантелями, узкий хват довольно неудобен. Лучшим вариантом для большинства тренирующихся является становая тяга сумо с высокой тягой. В этом упражнении задействованы все те же мышцы, что и в махах с гирями, но вам нужна только штанга.

Как это сделать:
  1. Положите штангу на пол. Возьмитесь за него посередине хватом сверху. Ваши руки должны находиться на расстоянии от 12 до 18 дюймов друг от друга. Встаньте, ноги шире ширины плеч, носки немного развернуты наружу.Опустите бедра, поднимите грудь, напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
  2. Резко встаньте и, когда штанга пройдет мимо ваших коленей, сильно потяните руками и подтяните штангу вверх к передней части тела чуть ниже подбородка. Ваши локти должны быть выше ваших рук.
  3. Вытяните руки, опустите вес обратно на пол и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение с гирей.

Читайте также: 5 потрясающих преимуществ становой тяги сумо с высокой тягой

5.Бросок набивного мяча из-за головы

Бросок набивного мяча из-за головы очень похож на мах с гирей. Единственная реальная разница в том, что, когда вес достигает своего пика, вы отпускаете его. Это означает, что бросок набивного мяча из-за головы потенциально является лучшим силовым упражнением, поскольку нет необходимости пытаться замедлить нагрузку в конечной точке движения. Однако для выполнения этого упражнения вам потребуется больше места.

Как выполнять:
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите набивной мяч перед бедрами.Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
  2. Наклонитесь вперед от бедер и опустите мяч между коленями. Не округляйте поясницу.
  3. Не сгибая рук, резко встаньте и подбросьте мяч вверх, над головой и позади себя. Не бросайте его прямо вверх; это несчастный случай, ожидающий своего часа.
  4. Возьми мяч и повтори.

6. Удары набивным мячом  

Удары набивным мячом

Удары набивным мячом предполагают движение, противоположное махам гирей, что делает их такой ценной альтернативой.Делайте хлопки, чтобы убедиться, что вы одинаково развиваете обе стороны тела. Как и махи гирями, удары набивным мячом являются отличным упражнением на выносливость и полезны для развития взрывной силы.

Как это делать:
  1. Возьмите в руки набивной мяч и встаньте, ноги на ширине плеч. Собери свое ядро.
  2. Поднимите медицинский мяч над головой и встаньте на носки. Вы также можете держать ноги ровно, если хотите.
  3. Включив в движение все тело, бросьте мяч на пол прямо перед собой.
  4. Поднимите мяч, пока он отскакивает, и повторите.
  5. Не используйте для этого упражнения мяч, наполненный гелем, так как он может расколоться. Вместо этого используйте набивной мяч, прочный резиновый набивной мяч или старомодный кожаный набивной мяч.

7. Трастеры

Трастеры не очень похожи на махи гирями, но они представляют собой еще одно упражнение на силу и выносливость всего тела, которое обеспечивает огромную отдачу от ваших тренировочных вложений. Как и махи гирями, трастеры являются одним из основных элементов кроссфита и действительно сложным, но продуктивным движением.

Как это делать:
  1. Держите штангу на передней части плеч хватом сверху на ширине плеч. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Собери свое ядро.
  2. Приседайте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
  3. Быстро встаньте и используйте этот импульс, чтобы выжать штангу вверх и над головой.
  4. Опустите штангу на плечи и повторите.
  5. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, гирями, медицинским мячом или мешком с песком.

Связанный: Трастеры – Работающие мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы

Махи гири – завершение

Махи гири – одно из самых универсальных упражнений, которые вы можете делать. Регулируя вес и диапазон повторений, вы можете использовать махи для достижения почти любой мыслимой цели, от сжигания жира до улучшения формы и наращивания задней части года.

Тем не менее, махи также легко ошибиться. Включая быстрый тазобедренный шарнир и большой диапазон движений, вам действительно нужно знать, что вы делаете.Плохая форма может привести к серьезной травме.

Итак, начните с легкого веса, напрягите мышцы кора, следите за поясничным отделом позвоночника и тренируйтесь! Таким образом, вы сможете пользоваться всеми преимуществами махов гирями без каких-либо рисков.

Тренировки как у Кэролайн Гирван. Она выкладывает бесплатно. Кэролайн Гирван рекомендует более тяжелые веса на своем веб-сайте, но вы всегда можете увеличить скорость, если хотите работать усерднее. 20-минутная тренировка верхней части тела дома с эспандером | Кэролайн Гирван Эта комплексная тренировка с эспандером для верхней части тела нацелена на плечи, спину, грудь, бицепсы и трицепсы.30-минутная тренировка с мячом для устойчивости всего тела | Кэролайн Гирван Этот контент импортирован с YouTube. Спасибо! 15-минутная целевая тренировка ягодичных мышц — гантели | Кэролайн Гирван. Еженедельные планы тренировок. to/2hfJ1aZ немного наклонитесь в пятнадцати тренировках. com Кэролайн Гирван EPIC против Кэролайн Гирван · Плейлист · 20 песен · 1. Лилли Сабри. Первые 2 тренировки. 1 Всего голосов социоников: (0) 1. Она стала известна в социальных сетях, давая рекомендации и указания по упражнениям. Мой любимый вид тренировок — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, много берпи, прыжки и все такое прочее.1. У нее есть собственный канал на YouTube, на котором она дает советы по тренировкам и питанию. Окончательная тренировка всего тела. 2 Кэролайн Гирван относится к темпераментному типу. Эта тренировка верхней части тела с гантелями является восьмой тренировкой первой эпической программы Кэролайн Гирван. Вау, мне понравилась эта тренировка. 6 940 лайков, 551 комментарий — Кэролайн Гирван (@carolinegirvan) в Instagram: «День 1, поехали!!!!! Начиная с дня ног, конечно!! Подпишитесь на канал YT, чтобы ничего не пропустить…» 189 лайков, 8 комментариев. Кэролайн Гирван — Тренировка рук и плеч.Тренировка рук и спины дома. 27. Во время пандемии я выхожу на ежедневные прогулки, домашние тренировки или пробежки. 5 фитнес-инфлюенсеров, которым нужно следовать, чтобы поощрять занятия фитнесом. Добро пожаловать на канал, посвященный построению сильного и сбалансированного тела. 5 Тип темперамента Кэролайн Гирван. Я выполняю 10-недельную эпическую программу Кэролайн Гирван. Во введении Кэролайн отмечает две вещи об этой тренировке. Фитнес-тренировка. наблюдая, как инструктор по тренировкам борется в течение двух секунд через полчаса | чертовски хорошо зная, что я был готов умереть через 2 минуты после начала тренировки и сделать свой пятый перерыв.— почему я НЕ буду тренироваться натощак | Кэролайн Гирван EPIC ENDGAME Challenge, неделя 7 — Добро пожаловать на мой канал! Неделя 7 OMG YAAAAAS!** Просто оговорка, что я а. Я чувствую, что эта неделя была больше сосредоточена на верхней части тела. Тренировка рук для тонуса и укрепления — Кэролайн Брин Коучинг здоровья. Чтобы усложнить это упражнение, добавьте утяжелители для лодыжек, держите легкую гантель за коленом или используйте четырехстороннее разгибание бедра, если оно есть в вашем тренажерном зале. Сидни Каммингс — сертифицированный физиотерапевт, который публикует бесплатные ежедневные тренировки. Последние видео.Это 20-минутная Кэролайн Гирван… Активный книжный червь Уголок Интернета, посвященный книжному контенту и малоэффективным видеообзорам фитнеса! Обзоры фитнеса Находите срывы и мои мысли в видеороликах о тренировках на различных каналах Youtube или в фитнес-приложениях с такими тренерами, как Madfit, Natacha Oceane и другими! Ожидайте пост каждую #WorkoutWednesday , но я… Кэролайн Гирван EPIC III 日程表，需要的自取喽。. быть/qwZV_29_ezI. Серьезные тренировки Кэролайн Гирван варьируются от силовых тренировок с гантелями и гирями до высокоинтенсивных интервальных тренировок с упражнениями с собственным весом.Держите локти прижатыми к бокам. Имейте в виду, что утяжелители для лодыжек обычно легкие (от 5 до 10 фунтов), поэтому не ожидайте увеличения мышечной массы от тренировки с отягощением для лодыжек. Он приобретает вес — просто используйте пару банок, если у вас нет гантелей. Кэролайн Гирван не публикует новые тренировки по четвергам и субботам, поэтому я обычно пробую кого-то другого. Мы рекомендуем 15-минутную тренировку Six Pack, за которой следует 10-минутная активация Booty. Кэролайн Гирван — 10-недельная программа EPIC, бесплатно на YouTube — вот первая тренировка.Отзыв сделан в США 9 августа 2020 года. Раз в месяц я рассказываю, как выглядит здесь одна неделя тренировок, и, как и предыдущие две . 09. Не забывайте о мини-зарядках — они у нее тоже есть (что мы *полностью* ценим). БЕСПЛАТНАЯ 10-недельная программа тренировок EPIC + руководство | Кэролайн Гирван. 28. 3. Было бы полезно иметь кого-то, кто не позволит вам пропустить. Эта женщина не боится набора веса, и у нее есть оружие, чтобы показать это. 2. У них есть классы прочности, а не только велосипед и протектор.Планы тренировок для женщин. А пока, если вы не ознакомились с другими моими отзывами, вы можете найти их здесь: ЧЕСТНЫЙ 💖 положительный отзыв о программе EPIC Кэролайн Гирван; «5 вещей, которые я делаю по-другому для EPIC II» с Кэролайн Гирван; Положительные впечатления от программы Кэролайн Гирван EPIC 2 — 5 неделя. Я хотел посмотреть, если кто-нибудь еще начинает завтра! Может быть, мы могли бы объединиться и пожаловаться друг на друга, лол. 30-минутная тренировка ABSolute AḂS и Core дома | Кэролайн Гирван. Надеюсь, вам это понравится так же, как и мне! Это идеальное дополнение для завершения любой тренировки! Cx Всегда разогревайтесь перед любой тренировкой.Она стала известна в социальных сетях, давая советы и инструкции по тренировкам. Некоторые из них мне очень понравились. Сохранено Сохранить. Тренировка всего тела, задействующая все основные группы мышц верхней части тела и использующая статические выпады в качестве основного упражнения для проработки всей нижней части тела с помощью некоторых RDL… 15-минутная целевая тренировка ягодичных мышц — гантели | Кэролайн Гирван. Сенека Скотт, активист сообщества Западного Окленда, баллотировавшийся на третье место в городском совете Окленда, выигранное Кэрроллом Файфом, бросил свою шляпу на ринг за… Подробнее 23-е Когда: среда, 23 февраля 2022 г., 17:00.… В этом видео я попробовал 5-минутную убийственную тренировку отжиманий Кэролайн Гирван. Кэролайн не ветеран Youtube, как некоторые другие фанатики фитнеса в списке. 7. Цель приложений для домашних тренировок — мотивировать, отслеживать прогресс и поддерживать нас в регулярной программе упражнений, которая будет выполнять обещания и… Поищите других бегунов, чтобы сравнить свой гандикап и провести непосредственное сравнение. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти больше .Я начал EPIC 1 в декабре 2020 года и прошел половину. Он расположен в 21 миле (34 км) к югу от Эра и в 29 милях (47 км) к северу от Странраера, главного паромного порта из Шотландии в Северную Ирландию. Посмотрите новые онлайн-тренировки/видео о тренировках на YouTube — некоторые из моих любимых: Кэролайн Гирван, Николь Пирс, Nourish Move Love, Burn Boot Camp. определенно сожгла его сегодня 🏼 БЕСПЛАТНАЯ 10-недельная программа тренировок EPIC + руководство | Кэролайн Гирван. Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь после перерыва, эти упражнения заставят вас почувствовать себя тренировкой с гирями для всего тела — 15 минут, чтобы проработать все тело с 1 гирей! Мы будем выполнять каждое из следующих упражнений с гирей в течение 30 секунд, после чего сразу же 30-секундные махи гирей, а затем 30-секундный отдых! ГОБЛЕТ ПРИСЕД ПОПЕРЕМЕННЫЙ ВЫПАД ПЕРЕХОД ПОД НЕРОВНЫЙ ВЫПАД НЕРОВНЫЙ ВЫПАД (противоположная нога) РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА НА Сгибании … Эпический обзор эндшпиля, неделя 2, Кэролайн Гирван! Полная неделя домашних тренировок.6 Социотип Кэролайн Гирван. Лилли из своего Instagram. Разминка : Нет. YouTube. Кэролайн Гирван — модель, ютубер и влиятельный человек в социальных сетях из Ирландии. 26 января 2021 г., автор: admin 0 комментариев. Имея это в виду, тренировки с гантелями отлично подходят для стабилизации корпуса и наращивания пресса. Анкур, главный разработчик. ) Что мне больше всего нравится в тренировках с этими людьми, так это то, что они молчаливы. Учитывая, что я когда-либо тренировался только дома, можно с уверенностью сказать, что я неофициальный эксперт по домашним тренировкам (полностью по моему уважаемому мнению).Добавки для выпадения здоровых волос. 6. Вы будете слишком заняты, наслаждаясь путешествием! Итак, я начал каждую неделю, пробуя что-то новое, смешивая его, чтобы у меня было из чего выбирать, например, моя личная библиотека тренировок для пресса на YouTube! Я хотел поделиться с вами моими самыми любимыми 10-минутными интенсивными видео-тренировками на пресс с YouTube, которые действительно являются хорошими тренировками, безопасными, сложными и хорошо проинструктированы YouTuber (будь то. В качестве альтернативы вы можете найти какие-то тяжелые вещи вокруг своего дома и бросить их в рюкзак, если вы хотите… Для этой тренировки верхней части тела вам понадобятся гантели, коврик и стул для отжиманий с собственным весом!ГАНТЕЛЯ НА БИЦЕП: https://youtu. … Выполнено: Сокрушительные отжимания Отжимания в правильной технике Эффективные приседания Подъемы прямых ног Отжимания на косых планках В поисках новых тренировок, которые можно попробовать теперь, когда у меня есть больше оборудования, я обратился к YouTube за вдохновением и нашел Кэролайн Гирван … 2021-11-29 · Кэролайн Гирван: Тренировка трицепса дома с гантелями | 10 минут. Рекомендовано Кэролайн Гирван. Я ужасно болел и едва мог ходить. К концу декабря я чувствовал себя сильным и прекрасным и был так счастлив, что почти завершил испытание, поэтому решил продолжить 10-недельное испытание EPIC 2, которое Кэролайн опубликовала 3 января 2021 года.АБС: https://youtu. Это понятно, если учесть ее опыт работы танцовщицей и тренером, и она объясняет, что всю свою жизнь провела в фитнесе. Чтобы нарастить силу и сделать тело более стройным, вам нужно работать с такой интенсивностью, при которой последние несколько повторений кажутся вам испытанием — имейте это в виду, выбирая правильный вес для себя. КОРОТКИЕ ТРЕНИРОВКИ (10-20 минут) КЭРОЛАЙН ДЖИВАН: ГАНТЕЛИ ДЛЯ РУКИ И ПЛЕЧА: https://youtu. В этой тренировке нет ABS или Core. Если прыжки входят в состав высокоинтенсивной или кардиотренировки, будут предоставлены альтернативы с низким воздействием.Кэролайн создала две программы EPIC, каждая из которых длится 50 дней, а это означает, что любой, кто хочет следовать программе, также может делать это с Кэролайн. поднимите руки вверх, когда вы достигнете вершины лестницы, как скалистый. Опять же, как и все остальные, тот же формат и всего 15 минут 3 упражнения на пресс по 4 подхода каждое. 22:50. 25-минутная расширенная основная тренировка от Кэролайн Гирван обновлено 5 апреля 2021 г. 15 декабря 2020 г. Оставить комментарий к 25-минутной расширенной основной тренировке от Кэролайн Гирван Итак, как вы, возможно, знаете, я не большой поклонник тренировок, где тренер не говорить.Лучшая процедура подтяжки лица. Я делаю . 30-минутная МОЩНАЯ тренировка всего тела — гантели | Кэролайн Гирван. Низкая ударная тренировка FULL BODY HIIT (без оборудования + без прыжков) 0 . Представляем мою БЕСПЛАТНУЮ 10-недельную программу EPIC и 1-недельную коллекцию EPIC для новичков! Получите БЕСПЛАТНУЮ информацию о программе на моем веб-сайте: https://carolinegirvan. О нас Пресса Авторское право Свяжитесь с нами Создатели Реклама Разработчики Условия Политика конфиденциальности и безопасности Как работает YouTube Протестируйте новые функции 30-ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА: https://youtu. Одна из причин, по которой я это делаю, заключается в том, что… В этом видео я попробовал 5-минутную убийственную тренировку отжиманий от Кэролайн Гирван.Кэролайн Гирван Этническая принадлежность белая, в то время как религия, что он … 10 МИН ВЕСОВОЙ АБС — Тренировка пресса с гантелями | Кэролайн Гирван 0. Некоторые из технологий, которые мы используем, необходимы для критически важных функций, таких как безопасность и целостность сайта, аутентификация учетной записи, настройки безопасности и конфиденциальности, внутренние данные об использовании и обслуживании сайта, а также для того, чтобы… 15-минутная тренировка на бицепс с гантелями — Кэролайн Гирван. 3. 30; 176 лет; Добро пожаловать на канал, посвященный построению сильного и сбалансированного тела.Вместо этого я просто ждал до сегодняшнего дня, как и было сказано в расписании. Я только на 22-й день, но заметил разницу в тонусе мышц. Или, если вам нужен бесплатный вариант, попробуйте Кэролайн Гирван на You Tube. 20-минутная рождественская кардиотренировка с гантелями: Кэролайн Гирван — Лучший фитнес. Я также настоятельно рекомендую 7-минутную тренировку New York Times и несколько других очень коротких тренировок (например, табата), которые вы можете использовать по умолчанию, когда надеваете . Все эти движения разные, каждое выполняется в течение 50 секунд, 10 секунд — короткий отдых.Следующую 20-минутную тренировку рук, разработанную Зелеком, можно выполнять в любом месте всего с двумя гантелями, полностью задействовав бицепсы и трицепсы максимум за 20 минут, а также задействовав плечи для полного преображения сверху вниз. быть/KzZILhT_YvY. Почему мне нравится иметь программу тренировок для увеличения силы. Мне нравятся ее видео и интенсивные тренировки, но я чувствую, что не вижу таких хороших результатов, потому что я не могу использовать более тяжелые веса, которые она использует. Кэролайн Гирван EPIC vs. Мы будем получать массу удовольствия от ежедневных тренировок, таких как HIIT, 1-часовые тренировки, только собственный вес, гантели, тренировки кора и пресса, а также многое другое! Вы выйдете из своей зоны комфорта, примете эти берпи и почувствуете себя эпично! .5 x 6 дюймов с 10-недельными наклейками, чтобы продолжить… 10-недельная программа тренировок Кэролайн Гирван Epic I насчитывает более миллиона участников на YouTube. Это и кардио, и силовые. Тренировка. Лучшие тренировки. Это видео может предложить информацию о здоровье, фитнесе или питании, а также… 20-минутная рождественская силовая и кардиотренировка | Кэролайн Гирван. Я пропускал некоторые тренировки и делал более длительные перерывы, но я справился! Я также снова начал прерывистое голодание, но на этот раз правильно! 29. Я думал о том, чтобы просто побороться за тренировку.3K лайков Я попробовал 15-минутную тренировку пресса с гантелями Кэролайн Гирван — вот что получилось Одна вещь, которая мне нравится в тренировках на YouTube, — это общение с новыми инструкторами, и Гирван действительно великолепен. 6 MIN BRUTAL AB WORKOUT — интенсивная тренировка с шестью кубиками, короткая и сладкая / Без оборудования I Памела Рейф. Caroline Girvan EPIC программа тренировочные помпы планка от odwieczna. Еще одна отличная сессия, чтобы сэкономить в те дни, когда вы хотели бы короткую и интенсивную тренировку бицепса или тренировку верхней части тела, спину.Это супер весело и сложно. Для этой тренировки верхней части тела вам понадобятся гантели, коврик и стул для отжиманий с собственным весом! Гантели, которые я использую для справки, — 17. Не забудьте подписаться и активировать уведомления, чтобы не пропускать упражнения и групповые обновления по мере их публикации. Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд с 10-секундным отдыхом, прежде чем перейти к 3 различным наборам упражнений. 3 миллиона просмотров, вот что получилось, когда я попробовал. Для тех, кто любит чувствовать себя потным в конце тренировки.Лилли Сабри. О нас Пресса Авторское право Связаться с нами Создатели Реклама Разработчики Условия Политика конфиденциальности и безопасности Как работает YouTube Тестировать новые функции Пресса Авторское право Связаться с нами Авторы . м. Прежде чем приступить к тренировке, возьмите гантель весом от 10 до 12 фунтов и разогрейтесь, выполнив следующие действия: Разминка. Кардиотренировка с Black Steel 11 января 2022 г. tmwcmg 0. Это бессознательно и раздражает. Опубликовано Laya 21 сентября 2021 г. 3 января 2022 г. Опубликовано в Фитнес , Мой подход Теги: Фитнес , фитнес-программы , Бесплатная тренировка , домашняя тренировка , Обзоры 2 комментария к записи Кэролайн Гирван, я начал испытание EPIC 3 Дайте мне знать, что вы хотел бы, чтобы я сделал обзор на Grace & Grit.Я не буду следить за программой, а вместо этого буду пробовать некоторые из ее тренировок с ее канала на YouTube. Не рекомендуется для начинающих. Сообщить о нарушении. Положительные впечатления от программы Кэролайн Гирван EPIC 2 — обзор за 5 недель. Это только низкая интенсивность (LISS Cardio), если вы сосредоточитесь на замедлении до подходящего вам темпа! У всех нас разные уровни, и даже изо дня в день наши энергетические уровни меняются. Я попробовал 20-минутную тренировку пресса Кэролайн Гирван — и она убойная. Она предлагает выполнять эту тренировку один или два раза в неделю в сочетании с … Тогда эта тренировка DB с PT Кэролайн Гирван попадет в точку.Я искренне надеюсь, что это поможет!! И если от этого вы почувствуете себя лучше, зима — это всегда то время, когда я… От тренировок спины, в которых используется только вес вашего тела или коврик для упражнений, до тренировок, требующих гантелей и эспандеров, для всех найдется тренировка спины, и на YouTube она удваивается. Эпический челлендж на ягодичные мышцы на 1000 повторений | Тренировка без оборудования. Это видео представляет собой 40-минутную тренировку в прямом эфире, которую Лилли записала. Расписание тренировок. Узнайте больше о любимых продуктах Кэролайн Гирван. Путеводитель Тома — Джейн Макгуайр.Если вы не знаете, односторонние тренировки — это когда вы работаете с одной стороны за раз. В этом видео я попробовал 5-минутную убийственную тренировку отжиманий Кэролайн Гирван. Звезда YouTube Кэролайн Гирван — «девушка с календарем», которая вам очень нужна в вашем доме в это Рождество. Переход не был большим, ИМО! Если я не устал, я промахнулся. Это одна из ее 10-недельных программ. Тренировка Кэролайн Гирван на все тело ( ссылка ) — сожжено ~ 900 калорий, 60 мин. Вызов руки на 500 повторений | Группа или гантели на домашней тренировке. @Oblahdeeoblahdoe — попробуйте Люси Уиндхэм Рид и Ребекку Луизу.У оптимистичной мамы из графства Антрим более 30 миллионов просмотров на YouTube ее вдохновляющих видеороликов о домашних тренировках. (Джордан проработала в фитнес-индустрии 16 лет, получила свой первый сертификат группового фитнеса в 15 лет и стала… Кэролайн безраздельно властвует, но я также нахожу их замечательными: Хизер Робертсон (силовые тренировки, HIIT, и т. д. Кэролайн Гирван сейчас 36 лет, а в следующем году ей исполнится 37. be/_4TXcvnx32E.Я нашел эту рутину очень напряженной и к концу ее полностью промок и вымотался.0. Опубликовать: 2022-03-03T22:19:49-0500. Некоторые будут использовать базовое оборудование, такое как набивные мячи или растяжки, в то время как другие будут полностью выполнять упражнения с собственным весом. Объявление о плане тренировок для начинающих!! Собери свое тело на 4 недели. 40-минутная продвинутая тренировка HIIT & Cardio от Кэролайн Гирван. Я не знаю сахара, чтобы называть ее тренировками. делать приседания. Однако, как и тренировка с отягощениями (тренировка с отягощениями), HIIT в основном сжигает углеводы, а НЕ жир. Ее день рождения 22 июня 1984 года, она родилась и выросла в Северной Ирландии.500+ калорий. 10-минутные выпады для рельефных ног | на домашней тренировке. нет Нижняя часть тела 2 Глубокие приседания со штангой Болгарские приседания с отведением ног на ягодичном блоке в сторону Отталкивания бедрами назад Отведение на блоке с ягодичными мышцами Отведение бедра на одной ноге на тренажере для отведения бедра на одной ноге… Тренировка с оборудованием, которую можно выполнять практически из любого места. Интенсивная тренировка для всего тела, которую вы можете делать без оборудования, где и когда захотите ♥︎ это определенно более интенсивно, чем мои старые 20-минутные полные… 05:03 5-минутная разминка для всего тела с Кэролайн Гирван Бегайте вверх и вниз по лестнице в парке .Часовая тренировка всего тела с гантелями дома — проработка каждой группы мышц с помощью составных движений и комплексных упражнений для тела, которые помогут вам стать сильнее, нарастить мышечную массу и сжечь энергию через четыре часа после завершения. Как почистить кроссовки. Видео TikTok от Кили (@kilypso): «Тренировки Кэролайн Гирван > Тренировки Пэм #workout #carolinegirvan #lifting #pamelareif». Лучший сайт. Сидни Каммингс. 36-летняя мама двоих детей годами занималась администрированием и бухгалтерией, пока не открылся зов спортзала.Кэролайн Гирван: 45-минутная односторонняя тренировка плеч и рук дома | Кэролайн Гирван. нога Хизер Робертсон + кардиотренировка ( ссылка ) — сожжено ~ 600 калорий, 40 мин. Нужна мотивация для тренировок? Посмотрите это короткое! Да, домашние тренировки работают, на самом деле любые тренировки работают, пока вы РАБОТАЕТЕ. Для многих из нас карантинные ограничения полностью отбросили нас от занятий фитнесом. Покупайте рекомендуемые товары Кэролайн Гирван на Amazon. Я слышал о Кэролайн некоторое время. Личный тренер Кэролайн Гирван провела несколько занятий в гостиной.КАК УКРЕПИТЬ СВОЕ ТЕЛО ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ ФИТНЕС-ПРОГРАММ, таких как EPIC Кэролайн Гирван. БЕСПЛАТНАЯ 10-недельная программа тренировок EPIC + руководство | Кэролайн Гирван; 20-минутная тренировка с ходьбой в помещении [Прогулка дома] Познакомьтесь со средством для сна, не содержащим мелатонина, которое, наконец, помогло мне поймать немного Zzz В этом видео я попробовал 5-минутную убийственную тренировку отжиманий от Кэролайн Гирван. 3 способа улучшить программы EPIC с Кэролайн Гирван. Растяжки тела. 5-килограммовые гантели), затем бедра Люси и… Кто-нибудь еще занимается программой EPIC Кэролайн Гирван? Я думал, что я был в хорошей форме и в тонусе.В целом, это было сложно, но от этого получалось еще больше удовольствия. 8 лучших упражнений на растяжку паха для тех, кто сидит. Неделя тренировок: июль 2020 г. (33 неделя беременности) Привет, друзья! Счастливого понедельника Y-O-U! Сегодня я расскажу вам о тренировках прошлой недели в рамках моей серии «Неделя тренировок», которую я вернул в блог в начале этого года. ) DanielPT Fitness (король тренировок с гирями) Сидней Каммингс (силовые тренировки, растяжка и т. д. Теги: 30-минутная тренировка ABSolute AḂS и основная тренировка дома | Кэролайн Гирван, Источник: Youtube.1:10 Кто записывает тренировки? Деловая электронная почта Кэролайн Гирван: [email protected] Отказ от ответственности: если вы новичок в тренировках или планируете начать новую фитнес-программу, вам следует проконсультироваться со своим врачом. Лучшее приложение для тренировок на беговой дорожке/эллипсе будет не только отслеживать тренировки, как это делают цифровые часы, но и предлагать дополнительные возможности, такие как тренировки с гидом, виртуальные занятия и многое другое. 18 января 2021 г., автор: admin 0 комментариев. яркая сторона простая тренировка ног (ссылка) — 10 мин. Подходит для новичков или тех, чья цель — стройные и подтянутые руки.Эта тренировка предназначена для тонизирования, скульптурирования и увеличения частоты сердечных сокращений, так что будьте готовы к работе! В этом видео я покажу вам продуктивный выходной для меня. Gym Lover Статус WhatsApp Bodybuilder Girl Gym. admin 13 февраля 2022 г. 0 комментариев. Кэролайн Гирван План диеты и тренировок — учитель протеина. Эта неделя была полна несколько скучных тренировок, они были очень интенсивными, но одно я . Я никогда не думал, что, начав бесплатную программу тренировок EPIC I Кэролайн Гирван, я действительно стану тем, кто любит заниматься спортом.) TIFFxDAN (HIIT, сила, вес тела и т. д. Линда Сан. Будь то музыка или кино, Шэд Мосс работал со многими известными знаменитостями и сам стал одним из них. ly/leanin15dvd узнайте больше о 90-дневном плане здесь: Она звезда веб-видео со знаменитостями. 40/20. 353. Шоу: Кэролайн Гирван. Я также делал новый Boss-Loops-Glutes-And-Core Кэти. Но я решил, что, поскольку у нее так много отличных тренировок, она заслуживает тренера. страница, посвященная только ее тренировкам, как и другим моим любимым тренерам.Эта тренировка состоит из… Кэролайн Гирван — манекенщица, ютубер и влиятельный человек в социальных сетях из Ирландии. Это всего лишь небольшая беседа, посвященная некоторым вопросам, которые я получил! Надеюсь, вам понравится эта встреча с ответами на некоторые из ваших вопросов! Заранее спасибо, что присоединились ко мне. Тренировка; Гимнастика; Рацион питания; добавки; Магазин; Стиль жизни. Другими словами, она супер-фит. ЖЕНСКАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА | Пресс, руки, ягодицы, ноги | 20 мин. Я бы хотел в конце концов пройти все эпические программы. Поп-сахар.Некоторые видео Кэролайн не для слабонервных (у меня никогда не получалось смотреть их без остановки), но ее тренировки для мышц открыли для меня новый мир. Кэролайн — личный тренер, и на ее канале YouTube есть множество тренировок, в том числе 50-дневные задачи. Полезный. Она перфекционистка — от ее превосходной формы до того факта, что она сочетает свою спортивную экипировку с титульными карточками, ее видео созданы мастерски, а файл . to/2hfj1az похудеть за пятнадцать тренировок. Я открыл для себя ее в марте 2021 года и с тех пор активно тренируюсь.. 20-минутная ЖЕСТКАЯ тренировка верхней части тела с гантелями | Кэролайн Гирван. Ну наконец то! Спортивные бюстгальтеры, которые не похожи на смирительные рубашки; Повысьте свой опыт, обогатите свою жизнь; Build Your Body 4 Week Challenge: третья неделя, Build Your Burn «Я пробовала программу тренировок, которая помогла Адель добиться своих результатов и вау!» Думаете о переходе на растительную пищу? Прочтите это в первую очередь. тренировки. Алфавит йоги: Бари Корал → Вам также может понравиться. Хорошо подходит для тех дней, когда вам не хочется много двигаться, но все же хочется бросить вызов.Эта 20-минутная Кэролайн Гирван… ♥ Эти наклейки идеально подходят для использования в вашем ежедневнике, календаре, блокноте и многом другом! ♥ Вы получите 1 лист8. Я даже сделал полный обзор на нее, здесь. Любые предложения о подобных тренировках Youtuber, которые я могу сделать? Люблю разнообразие и хочу сосредоточиться на силовых тренировках и HIIT💪 . Если вам нравятся подобные видеоролики о спортзале, убедитесь, что вы нажали кнопку «Нравится» и дайте мне знать внизу, чтобы я мог снимать для вас больше! Больше похоже на это. Отвечать . Розальба Лопес. Любой, кто ищет более высокоинтенсивную работу.EPIC с Кэролайн Гирван — это 10-недельная программа фитнеса и тренировок. БЕСПЛАТНАЯ 10-недельная программа тренировок EPIC + руководство | Кэролайн Гирван 10 января 2022 г. от администратора 0 комментариев Представляем мою БЕСПЛАТНУЮ 10-недельную ЭПИЧЕСКУЮ программу и 1… — почему я НЕ буду тренироваться натощак | Кэролайн Гирван EPIC ENDGAME Challenge, неделя 7 — Добро пожаловать на мой канал! Неделя 7 OMG YAAAAAS!** Просто оговорка, что я а. Давайте ударим по этим бицепсам!! Следуйте вместе с этой целенаправленной 20-минутной тренировкой бицепса с гантелями!!! Я использую 8 кг в каждой руке для справки во время этой тренировки бицепса с гантелями.41. На самом деле, она только что запустила свой фитнес-канал в 2020 году. Тренировки Как один бегун преодолел 21-минутную планку от Мэгги Райан 1… Больше похоже на это. Кэролайн Гирван Сертифицированный тренер Кэролайн Гирван хочет помочь людям построить сильное, сбалансированное тело. Гирван не только личный тренер, но и ультрамарафонец, марафонец, триатлонист и завершила Ironman. Соединенное Королевство. Следуйте вместе с этой целенаправленной 20-минутной тренировкой бицепса с гантелями!!! Я использую 8 кг в каждой руке для справки во время этой тренировки бицепса с гантелями.Тренировка для упругого пресса от Кэролайн Гирван Предыдущая Следующая Начать слайд-шоу. Сегодня я провела тренировку «Смелая верхняя часть тела» Кэролайн Гирван с Epic Endgame Day 2 от DB, и у меня была фантастическая тренировка. Есть тренировки, которые пролетают в мгновение ока, а есть и такие, где чувствуешь каждую секунду. Во время тренировки нет инструкций или разговоров. Однажды летом я сделал 500-повторную тренировку, и сегодня мне стало хуже, хотя это могло быть из-за кардиотренировки перед этим. Каждый канал хорош по-своему, но я просто ДОЛЖЕН сказать, что мой личный фаворит — Кэролайн Гирван.Упражнения с гантелями для рук, плеч и спины. Вопросы и ответы с Кэролайн Гирван | Здоровье, фитнес-жизнь и YouTube. В своем стремлении найти новые тренировки, чтобы попробовать их теперь, когда у меня есть больше оборудования, я обратилась к YouTube за вдохновением и нашла Кэролайн Гирван… Блокировки и ограничения означали, что самые продуманные планы улетучились, цели остановились, а мечты были отложены. Кэролайн Гирван Обзор: 1 час хардкорной тренировки для всего тела 1 час хардкорной тренировки для всего тела — это серьезный вызов кардио-тренировке Hiit и силовой тренировке с собственным весом.4м . Святое дерьмо, нет, Кэролайн, ты с ума сошла? Для справки, я использую 4 кг или 5 кг, если мне повезет… Кто-нибудь занимается программой Caroline Girvan Epic II? Dtzdance, 17 июля 2021 г., 14:04 Опубликовано в разделе Фитнес и здоровье 0 1 . У Кэролайн есть все: от 5- и 10-минутных тренировок, когда у вас мало времени, до часовых тренировок, и на ее канале невероятное количество качественного контента. Тренируйтесь как ангел с этой тренировкой без оборудования. Каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд, 20 секунд на отдых и подготовку к следующему упражнению.Из ризенлифта. В пятницу Верховный суд восстановил смертную казнь террористу, совершившему взрыв на Бостонском марафоне Джохару Царнаеву. В решении 6-3, которое разошлось по знакомым идеологическим линиям, консервативное большинство суда поддержало аргумент Министерства юстиции о том, что суд низшей инстанции допустил ошибку, отменив смертный приговор, вынесенный Царнаеву после того, как его признали виновным в… тренировок в неделю, вы можете добиться удивительного прогресса в создании собственных стройных рук. Кэролайн Гирван — лучший онлайн-тренер по фитнесу, которого вы можете выбрать благодаря своей медиатеке, которая позволяет вам просматривать тренировки и выполнять их в своем собственном темпе.Тренировки доступны в определенные дни в 05:00 по британскому времени. 23 ноября 2021 г., автор: admin 0 комментариев. Она выпустила свою ЭПИЧЕСКУЮ 10-недельную программу…. Улучшите свой бег. Ягодицы в огне за 15 минут! Сосредоточьтесь не только на поднятии веса, но и на схеме движения от нижнего правого угла к верхнему! Сокращение ягодичных мышц в верхней точке, медленное расслабление для удлинения, когда этого требует упражнение! Вариации включают, конечно же, изометрию. Нас заставляли тренироваться наполовину в местах, где мы едим и спим, фазы, когда мы боролись за мотивацию и думали о том, чтобы придумать собственную физическую форму.Следуйте вместе с нами на 20-минутную силовую тренировку всего тела, если вы хотите поднять тонус и набраться сил! Эта тренировка предназначена для всех, поэтому есть модификации, если они вам нужны. 22M ищет кого-нибудь, кто потренирует со мной эпические задачи Кэролайн Гирван. Она известна тем, что публикует информацию о своих тренировках, предложениях по здоровью и уроках в социальных сетях, особенно в Instagram и YouTube. 1 подход, 10 повторений (в обе стороны) + еще 6 упражнений. Пример 30-минутной тренировки с гантелями для всего тела.О… Как и во всех программах EPIC, в силовых тренировках НЕТ прыжков. Поздравляю, вы только что сделали потрясающую 40-минутную тренировку, которая поможет вам стать сильнее, если вы будете выполнять ее 3 раза в неделю и правильно питаться в течение 6 месяцев. 1. Сначала займемся бесплатными… Кэролайн Гирван. Вы знаете, они не нацелены на похудение, знаете, как другие теряют 10 кг за 10 недель и теряют жир за одну неделю. 🙂 Fat Burn Sweat-athon – 7-дневный летний конкурс Shred Challenge – 40-минутная тренировка. Я бы никогда не смог попробовать веса в тренажерном зале.Кэролайн Гирван. Поделитесь на Pinterest. Это односторонняя тренировка плеч и рук. 5. Это. Попсугар Фитнес. Нам будет очень весело с ежедневными тренировками, такими как HIIT, 1-часовые тренировки, собственный вес … Если вы, как и я, новичок в Кэролайн Гирван и ее тренировках, она является личным тренером, у которого есть 1. статьи, которые вам могут понравиться. добавить некоторые прыжки со скакалкой. Мы будем работать над различными вариантами сгибания рук, чтобы по-настоящему проработать бицепс под разными углами, в разных темпах и точках во время этой тренировки бицепса.НОГИ: … Познакомьтесь с женщиной, которая помогла миру оставаться в форме во время изоляции: Кэролайн Гирван. Мне нужно покончить с этой вредной привычкой, и что может быть лучше, чем эпические испытания, созданные Кэролайн Гирван. Это еще один пример канала с очень простыми и быстрыми тренировками, которые заставят вас попотеть. Тренировка состоит из 20 минут упражнений, 45 секунд работы, за которыми следуют 10 … 10 рядов. Программы домашних тренировок, похожие на Кэролайн Гирван. Привет, через несколько дней я закончу программу «Эпическая жара» Кэролин Гриван, и я ищу новая программа.0. Кэролайн опубликовала все 15-20-минутные тренировки на прошлой неделе — как раз то, что мне нужно, поскольку мои дни становятся все более загруженными. be/ME0cj3FTbms. Мы получим массу удовольствия от ежедневных тренировок, таких как HIIT, 1-часовые тренировки, только собственный вес, гантели, тренировки кора и пресса и многое другое! Вы выйдете из своей зоны комфорта, примете эти берпи и почувствуете себя эпично! Пункт назначения больше не будет в центре внимания. Поделитесь в LinkedIn. Как дышать во время бега при астме. Лучший. com 10-минутная тренировка пресса в состоянии ГОТОВНОСТИ Без оборудования — Кэролайн Гирван 0:11:44 Просто раскатайте коврик и приготовьтесь к быстрой 10-минутной тренировке пресса, которая поможет укрепить мышцы живота.Вам также может понравиться. Растяжка всего тела. Да! Идеально подходит в качестве эталонной тренировки, имхо. ВАШ МУСОРНЫЙ РЕБЕНОК. 15-минутная тренировка на бицепс с гантелями — Кэролайн Гирван Трисеты для бицепсов!! 5 вариантов сгибания рук для бицепсов с использованием трисетов, которые сделают эту тренировку действительно очень интенсивной! Эта тренировка бицепса заключается в том, чтобы использовать исключительно бицепс для подъема и опускания гантелей. Требуемые файлы cookie и технологии. Мы делаем. Боковые скручивания. Их канал достигает 3. Она родилась 22 июня 1984 года в Северной Ирландии.Она популярна тем, что делится своими тренировками, советами по благополучию и учебными упражнениями через онлайн-медиа, особенно в Instagram и Youtube. Подробнее. Ютуб тренировки. Зендая Эти песни из… Я решила начать эпическую программу Кэролайн Гирван для начинающих после того, как искала подходящего человека, за которым можно следовать, и хотя я чувствую себя прекрасно, я не чувствую своих ног. Вот так! 60 минут! 30 суперсетов! Все, что вам нужно, это ваше тело в качестве сопротивления! Легко, верно? 😉 Таймер будет включен на 50 секунд работы, после чего сразу же последуют еще 50 секунд совместной работы, образуя суперсет! Каждый суперсет выполняется по 2 раунда! Если суперсет сосредоточен на одной стороне, если, как и я, вы новичок в Кэролайн Гирван и ее тренировках, она — личный тренер, у которого есть 1.Даже вещи, о которых вы не знали, существовали в вашем теле. Кэролайн создает продвинутые тренировки. Тренировочный план для женщин. Я хотел бы пожелать всем вам счастливого Рождества и с нетерпением ждем встречи в 2022 году! Добро пожаловать на канал, посвященный построению сильного и сбалансированного тела. Только что нашел Кэролайн. Инфлюенсер. 2 Кэролайн Гирван относится к Мировоззрению. 6 лет назад. Когда вы будете готовы начать включать веса в свои тренировки, попробуйте . Как мать двоих детей, она осознает важность питания.… Теги: Кэролайн Гирван Эпическая программа фитнес фитнес-канал фитнес-план фитнес-программа бесплатная программа тренировки дом wo. Домашние тренировки на бицепс 15 Minute BURNING Biceps Workout / Гантели — Кэролайн Гирван. Фитнес-тренировки. Интенсивная тренировка HIIT для всего тела от Кэролайн Гирван Предыдущая Следующая Начать слайд-шоу . Я также люблю походы, катание на лыжах, треккинг и другие виды активного отдыха, но это часто становится проблемой, когда я живу в больших городах. Гирван ( шотландский гэльский : Inbhir Gharbhain , «устье реки Гирван») — город и гавань в Каррике , Южный Эйршир , Шотландия.день 46 ЭПИЧЕСКИЙ ДЕНЬ НОГ Тренировка с гантелями и собственным весом. Тренировка груди и трицепсов. Единственное, что мне не понравилось, после разминки у Кати уже были повязки на бедрах, она ничего не говорила и уже двигалась. быть/3gO3TNnLyyE. Приобретите наш план «21 Days to Kickstart Your Fitness», созданный для начинающих, чтобы помочь вам привести себя в форму и набраться сил. Они очень просты, но их так же легко изменить и добавить интенсивности. 1 Темпераменты голосов (0) 1. Я начну с того, что упомяну некоторые из моих любимых каналов YouTube для домашних тренировок.2 ПОТРЯСАЮЩИХ ФАКТА. Но не позволяйте ее рейтингу новичков обмануть вас. ПЛЮС, для тех, кто ненавидит болтовню, ее тренировки сводятся к тренировке. Фейсбук; Твиттер; Пинтерест; Линкедин; Эл. адрес; Вам также может понравиться. Слава Богу. Я только что закончил восьмой день EPIC и чувствую себя полным слабаком. Что ж, если вы хотите иметь рельефное телосложение, посмотрите тренировку Кэролайн Гирван. com 20-минутная тренировка ABS дома [БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ + БЕЗ ПОВТОРЕНИЯ] Кэролайн Гирван. Отслеживание еды. Эта тренировка задействует верхнюю и нижнюю часть пресса и косые мышцы живота, и вы должны чувствовать ее в течение нескольких дней.Для экспертов — Кэролайн Гирван Любой, кто любит поднятие тяжестей, несомненно, получит удовольствие от видео Кэролайн Гирван, поскольку в большинстве ее видео используются гантели. Она описывает эту тренировку как тренировку, которая сжигает много энергии, и я бы сказал, что она в значительной степени поджигает все вокруг. Мысли о тренировке Вчера был выходной день, и я почти сделал эту тренировку, но я рад, что не сделал этого. Бодибилдинговая тренировка Джозефа Баэны в стиле Арнольда | Поезд Нравится | Мужское здоровье. Кэролайн Гирван — еще один замечательный тренер YouTube.-10:00 Вы хотите, чтобы ваши плечи, руки и суставы были теплыми и расслабленными, прежде чем поднимать большой вес. 0 из 5 звезд Прочный и удобный. czas trwania: ponad 40 minut, potrzebne: mata, hantle, krzesło lub диван, bez skakania, świetne ćwiczenia na mięśnie brzucha, wraz z rozgrzewką zegarek pokazał 250 spalonych kcal, temat przewodni сумо приседания, zśestwietny. 6 тысяч лайков, 64 комментария. Я обнаружил ее совсем недавно и совершенно случайно, так как она постоянно появлялась в моей ленте на YouTube, поэтому однажды я решил попробовать одну из ее тренировок, и я так рад, что сделал это.Новый фаворит для меня! Сегодня у нас есть 1-часовая изометрическая тренировка Кэролайн, которая нацелена на все ваше тело + повышает частоту сердечных сокращений! Удивительный выбор для сложных, но не слишком напряженных. Обожаю тренировки Кэролайн Гирван!!! Я делаю их с июля/августа прошлого года, и я почти закончил ее программу EPIC II, завтра последний день!! Как упомянул ОП, ее тренировки — отличная замена тренажерному залу, особенно потому, что я все еще опасаюсь возвращаться из-за ковида! килипсо кили.0 [БЕСПЛАТНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ] 100+ Уже присоединились! Начиная с 12. 4. Кэролайн Гирван : Тренировка трицепса дома с гантелями | 10 минут. Большая проблема, которую я заметил, заключалась в том, что я «тайно» осуждаю себя за то, что ем что-то не «здоровое». Мой опыт использования серии Beginner EPIC от Кэролайн Гирван. Итак, в начале этой тренировки Кэролайн сообщает нам, что она будет использовать 8-килограммовые гантели. Кэролайн Гирван Низкоинтенсивное стационарное кардио.15-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА АБС | Сила ядра дома Кэролайн Гирван. Я сделал несколько ее тренировок, чтобы посмотреть, сможем ли мы джайвить. Фитнес-тренировка для женщин. ly/leanin15dvd . Йога с Эдриен. Это разогревает верхнюю часть тела, особенно плечевые суставы, перед более тяжелыми движениями, такими как жим лежа. Как потерять. 7 тысяч просмотров. Сегодня мне стало легче ходить… Продолжить чтение Неделя 1: Нижняя часть тела. Опубликовать: 2022-02-15T11:42:25-0500. 15 минут тренировки пресса, чтобы следовать! Скручивания в первую очередь нацелены на верхнюю часть пресса! Все, что вам нужно, это ваш коврик! Таймер включен на 45 секунд; 40 секунд работы, 5 секунд на подготовку к следующему упражнению! Пожалуйста, не волнуйтесь, если вы не в состоянии, когда звуковой сигнал подаст следующий сигнал.Кто: EveryOne […] Эта 20-минутная тренировка без прыжков — это тренировка всего тела, которую можно выполнять прямо на заднем дворе или в гостиной. Гирван расположен на восточном побережье Ферт-оф-Клайд, с населением около 6450 человек. Зарегистрируйтесь и лайкните свою любимую мускулистую красавицу. Кэролайн Гирван. 5 вещей, которые вы не знали о Ким Кардашьян. Кэролайн Гирван ходит в спортзал? «Но теперь я думаю, что многие люди во всем мире фактически перестали ходить в спортзал, отменили свои… Кэролайн Гирван — сертифицированный ирландский персональный тренер, спортсмен, предприниматель и влиятельный фитнес-тренер.Кардио день. Кэролайн Гирван ЭПИЧЕСКИЕ приседания сумо в планке. 20-минутная тренировка ног с гантелями дома — приседания, РДЛ | Кэролайн Гирван. В настоящее время я работаю над тем, чтобы сбросить жир, похудеть и нарастить мышечную массу! Моя потеря веса на 100 фунтов Я попробовала 20-минутную тренировку пресса Кэролайн Гирван — и она убойная. Во-первых, она разорвана. Пришлось перемотать и надеть петли. Я думаю, что я разместил ссылки на мои любимые тренировки ранее в теме. Тренер по фитнесу Кэролайн Гирван также предлагает бесплатное руководство по программам для всех своих клиентов и проводит серии EPIC Endgame и EPIC Programs.Тема: Домашние тренировки с гантелями? Нет ничего лучше для ваших ног и ягодиц, чем болгарские сплит-приседания с отягощением. неделя 10 эпическая Кэролайн Гирван Эпическая неделя 10 эпическая гантели ABS и PUSH UPS WORKOUT Чтобы zdecydowanie отжимания день. 5. Она известна тем, что публикует информацию о своих упражнениях, стратегиях оздоровления и занятиях в социальных сетях, особенно в Instagram и YouTube. Видео TikTok от Mrs_sandra_g (@mrs_sandra_g): «Эпическая программа тренировок на 20-й день с Кэролайн Гирван 👊🏻 #carolinegirvan #workouts # .Памела Рейф. ноги. Мысли о каждой тренировке и сериале в целом. Всем привет! Я так взволнована! Воскресный вечер, и мы собираемся начать новое 10-недельное путешествие вместе! Приносим извинения за доставленные неудобства, наш веб-сайт завис при запуске программы передач из-за того, что многие из вас . Растяжка. В этой 10-минутной тренировке трицепса выполняются два подхода по пять упражнений по 45 секунд каждое с последующим 15-секундным отдыхом. 2 Кэролайн Гирван относится к социальному типу. Кэролайн Гирван, средний уровень — продвинутый, так что! Я начала тренироваться с видео Кэролайн Джирванс и потеряла 11 дюймов своего тела.Эта 30-минутная тренировка от сертифицированного личного тренера Кэролайн Гирван уделяет внимание прессу в течение 10 минут и ягодицам в течение 20 минут. Честно говоря, я чувствую, что людям все еще нравятся те, которые мы уже рассмотрели! Но есть еще несколько программ, о которых я постоянно слышу, так что давайте рассмотрим их. Сегодняшняя тренировка — это основное видео с канала Кэролайн Гирван на YouTube. Кэролайн Гирван родилась 22 июня 1984 года.Когда Кэролайн Гирван начала записывать на свой телефон фитнес-тренировки для своих постоянных клиентов, занимающихся физкультурой, она и не подозревала, что всего несколько коротких… Они не складываются, когда вы их используете, как резинки, а сопротивление намного лучше для любых видов спорта. тренировок ног. Тренировка Body Coach amzn. план тренировок программа тренировок. Тип упражнений: HIIT с гантелями, силовые и функциональные тренировки. Продолжительность видео: от 10 до 60 минут. Необходимое оборудование для упражнений: коврик для упражнений, гантели, гири и/или эластичные ленты. Подходит для: любителей фитнеса среднего уровня или опытных. Основано на личном опыте, Кэролайн видео с тренировками не для слабонервных, и они… Кэролайн Гирван – YouTube.Как и Girvan, я использовал коврик для упражнений, и если вы хотите инвестировать в него, мы выбрали лучшие коврики для йоги для домашних тренировок здесь. У нее больше 1. Вот, например: вы выполняете сгибание рук на бицепс, используя одну руку за раз. Хотите тренировку рук с гантелями? Распорядок дня и диета Шада Мосса: Шад Мосс — актер и рэпер, известный своими песнями, а затем и такими фильмами, как «Форсаж Токийский дрифт», «F9», «Лотерейный билет», «Средь бела дня», «Отскок на колесах» и т. д. Мне нравится фитнес с 2-х лет, сделал Chloe ting, lilli sabri etc, Muscle monstors, jeff cavaliere.Выполняйте бег на месте с поднятыми коленями. Вы уже знаете, как сильно я люблю эту женщину и ее тренировки. Ореол с одной гантелью. Это был бы не обзор домашних тренировок, если бы мы не рассказали о самой королеве домашних тренировок — Кэролайн Гирван. 2. Epic I и Epic II — это программы тренировок с отягощениями, разработанные тренером по фитнесу Кэролайн Гирван. Всем, у кого мало времени. У обоих есть тонны очень коротких видео. Узнайте лучший фитнес с тренировками. Кэролайн Гирван Эйдж, Вики, YouTube, другие факты и многое другое.ком. Увеличение манипулирования позициями для увеличения интенсивности и концентрации мышц! Альтернативы прыжкам нет. Вам также может понравиться. Мы ударяем по спине и бицепсу, я показываю вам всю свою тренировочную программу, делюсь своими повторениями и весом и просто рассказываю вам общие новости жизни и общаюсь с вами. У меня нет персонального фитнес-устройства для подсчета сожженных калорий, но я хотел бы быть как можно ближе к насыщению, когда отслеживаю, что я делаю. Дайте мне знать, какие тренировки вы хотите увидеть или что вы думаете об этой тренировке в комментариях ниже:) Итак, едите ли вы или пьете, или что бы вы ни делали, делайте все это во славу Божию.Надеюсь скоро попробовать следующую серию EPIC. Поделиться через фейсбук. Это тренировка времени под напряжением (TUT), поэтому вы должны выполнять каждое упражнение медленно и подконтрольно. по площади тела. 1-часовая изометрическая тренировка всего тела дома от Кэролайн Гирван. рука руки спина бицепс брук энс каролайн гирван грудь хлоя тинг. Кэролайн … Сегодня я провела тренировку Кэролайн Гирван Темпо для всего тела. 96 миллионов человек, так что тренироваться будете не только вы. Тиффани. 5 сентября 2016 г. В этом видео я попробовал 5-минутную убийственную тренировку отжиманий Кэролайн Гирван.Она делает это с сотнями видеороликов с тренировками, которые охватывают всю гамму жестких тренировок HIIT. EPIC Heat – EPIC I лучше для…. С последовательностью упражнений, которые повторяются 3-4 раза в течение примерно 20 секунд за раз, повторение дает достаточный заряд и чувство выполненного долга, которое приходит с . Хотя я не слежу за какими-то конкретными тренировочными каналами на YouTube, но мне нравится время от времени заниматься растяжкой, как эта. Кэролайн Гирван. Обе программы рассчитаны на 10 недель по 5 тренировок в неделю.Ожидайте проработать спину, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы медленными и контролируемыми движениями. 3 взгляда. Фитнес-сенсация Кэролайн Гирван бросила офисную работу с девяти до пяти, чтобы стать международной звездой. Я постоянно тренировался большую часть своей жизни: веса, кардио, удары, бег и т. д. (сейчас мне 53 года). Расслабьтесь во время HIIT и кардио тренировок! Да! Звучит как противоположный ПОДХОД, но если вы расслабитесь и примете то, что будете стараться изо всех сил… у вас все получится! . 15-минутная тренировка HIIT в воскресенье утром | Тренер по телу.admin 30 августа 2021 г. 0 комментариев. Кэролайн Гирван для меня относительно новый тренер. Чего нельзя сказать о личном тренере Кэролайн Гирван, у которой, благодаря ее онлайн-тренировкам, сейчас более полумиллиона подписчиков, и она даже была названа вторым самым быстрорастущим каналом в мире на YouTube. Мне нравятся тренировки Лесли. 1 Коринфянам 10:31 С такими гостями, как Джейсон Деруло в ее видео, вы знаете, что ее тренировки действительно хороши. Если это идеальная тренировка, когда вы хотите немного двигаться, но не обязательно чувствуете себя как интенсивный урок HIIT или бег.Убедитесь, что вы знаете, во что вы ввязываетесь, с помощью этой 40-минутной тренировки Кэролайн Гирван. Кэролайн Гирван Бьюти Мускул; Категория Красота Мышцы; контакты 3; Follow Board У 36-летней девушки сейчас более 375 тысяч подписчиков, и она даже была названа вторым самым быстрорастущим каналом YouTube в мире, а хорошая новость для любителей фитнеса заключается в том, что ее тренировки абсолютно бесплатны. 15-минутная тренировка бицепса «СЖИГАНИЕ»… 19-й день тренировок Кэролайн Гирван в адвент-календаре. Некоторые из технологий, которые мы используем, необходимы для критически важных функций, таких как безопасность и целостность сайта, аутентификация учетной записи, настройки безопасности и конфиденциальности, внутреннее использование сайта и данные обслуживания, а также для того, чтобы… БЕСПЛАТНАЯ 10-недельная программа тренировок EPIC + руководство | Кэролайн Гирван.Я давно знаком с высокоинтенсивными тренировками Кэролайн и даже перепробовал множество ее низкоинтенсивных кардио-тренировок в стабильном состоянии. тренировки заранее, поэтому я не могу выпустить тренировки за один раз, так как мне нравится делать. 2016. Диета Кэролайн Гирван следует сбалансированному подходу к питанию. Безумный. я попробовал 7 ВИРУСНЫХ тренировок для верхней части тела | Кэролайн Гирван, FitnessBlender, Памела Рейф и другие! — Добро пожаловать на мой канал! Это была тууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууауууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууу будет будет? Кэролайн Гирван — ирландский консультант по здоровому образу жизни, модель, ютубер и онлайн-медиа, с которой нужно считаться.Практически все ее тренировки — силовые. ко. Для этой тренировки вам понадобится только набор гантелей. Мне нравятся тренировки Кэролайн, потому что она начинает с введения в правильную форму, что является полезным руководством. Личный тренер Co Antrim Кэролайн Гирван рассказывает Дженни Ли о своем непреднамеренном пути к тому, чтобы стать сенсацией онлайн-фитнеса, и о том, как она помогла физическому и психическому здоровью людей. Кэролайн дает несколько инструкций в самом начале своих роликов, а дальше никаких дополнительных комментариев и рекламы.Перед тренировкой груди Стефани любит выполнять динамическую разминку верхней части тела, используя легкие гантели. 27:35. Но этот эпик нам действительно смертоносен. Имея это в виду, мы округлили… программу Кэролайн Гирван (Результаты + мнение). 25. Вы можете попробовать его бесплатно в течение 30 дней, прежде чем вносить ежемесячную плату. 4k лайков, 723 комментария — Кэролайн Гирван (@carolinegirvan) в Instagram: «Бицепс взорван! 15-минутная тренировка бицепса дома или в тренажерном зале с использованием одних только гантелей! Это…» 20-минутная тренировка ABS дома [БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ + БЕЗ ПОВТОРЕНИЯ] Кэролайн Гирван 45-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА С ГРУЗОМ – сжигание жира + увеличение силы🔥Сожгите 330 калорий🔥 Старая школьная силовая тренировка Омари Хардвик | Тренируйся как знаменитость | Изолирующая тренировка подколенного сухожилия и ягодичных мышц для мужчин / Гантели — одна из тренировок тренера Кэролайн Гирван в ее серии Epic II.Наличие программы тренировок избавляет от догадок о том, какие мышцы тренировать. Раньше я только перечислял ее тренировки на своей странице потокового вещания на YouTube, и ее тренировки будут продолжать появляться там. Я делаю домашние тренировки Кэролайн Гирван, но не знаю, как добавить это в дневник. У Кэролайн одни из *лучших* упражнений на пресс. Я никогда не думала, что мне понравятся силовые тренировки, пока мне не прислали видео Кэролайн Гирван. тренировка ног Хизер Робертсон (ссылка) — 15 мин. . На самом деле, после того, как я начала тренироваться с Кэролайн Гирванс, я почувствовала себя счастливой и сильной, и я не хотела, чтобы это были просто тренировки для похудения, потому что ее тренировки совсем не такие.Я сделал еще одну (и получил удовольствие) одну из ее полных тренировок для верхней части тела (Epic II, День 3: 45 минут U на тренировку тела / Гантели и собственный вес), но эта, ИМХО, лучше. CRUNCH 15-минутная тренировка ABS / Без оборудования — Кэролайн Гирван. Идеальная тренировка для женщин, которая тонизирует и укрепляет верхнюю часть тела. 167 Лучший. Кэролайн Гирван — профессионал в области фитнеса из Ирландии, которая бесплатно публикует полные тренировки на своем канале YouTube. Раньше я собирал тренировку всего тела, выполняя, скажем, растяжку Ребекки, а затем одну из ее тренировок пресса и рук (начиная с 2.30 минут низкоинтенсивного устойчивого кардио (LISS)! Выполняйте эти упражнения в легком, плавном и последовательном темпе! Замедлите его, если вы чувствуете себя чрезмерно напряженным. 2 упражнения для плоского пресса. HIIT CARDIO WORKOUT ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА – (ДЛЯ ПРИОБРЕТЕНИЯ ИДЕАЛЬНОЙ ФОРМУ ТЕЛА для всех ВОЗРАСТНЫХ ГРУПП) 16 декабря 2021 г. tmwcmg 0. Необходимое оборудование: набор гантелей. Кэролайн Гирван EPIC Endgame Одним из таких приложений и применений является искусственный интеллект, который используется для… тренировок.5 кг каждый, однако я использую 2 x 6 кг для плеч и бицепсов! Х3. По воскресеньям обычно проходят получасовые высокоинтенсивные интервальные тренировки (иногда до 45 минут), по пятницам — одночасовые дни для всего тела, а остальная часть недели обычно состоит из 2 тренировок рук и 1 тренировки ног или 2 ног… Каждый из тренировки в 10-недельных программах Кэролайн EPIC 1, Epic 2 и Epic Heat совершенно уникальны, не повторяются. Опубликовано: (1 days ago) 27 ноября 2021 г. · Кэролайн Гирван — фитнес-блогер и личный тренер, наиболее известная своими видео о фитнесе и тренировках.Мой отзыв: эти тренировки интенсивны и сжигают мышечную массу. Я ВЫПОЛНЯЛА ЭПИЧЕСКУЮ ПРОГРАММУ 2 КЭРОЛИН ДЖИРВАН *ОНА ИЗМЕНИЛА МОЮ ЖИЗНЬ* (ДО И ПОСЛЕ + ЧТО Я ЕЛ) За последние пару десятилетий достижения в инженерии и программировании привели ко многим разработкам, которые, кажется, появляются с экспоненциальной скоростью. Программа была завершена за несколько дней до этого, так как я хотел включить в трейлер реальные кадры. В конце есть сжигатель, 100 повторений подъема вперед, это чертовски чуть не убило меня! Каждое упражнение выполняется путем подъема 60 секунд, 30 секунд перерыва.Делюсь своим опытом участия в эпической программе Кэролайн Гирван I, особенно в обзоре первой недели! делиться своими результатами до и после, отзывами, мнениями и обзорами, если это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО самая сложная тренировка на YouTube. Короткий, но приятный и дает вам хорошую накачку #carolinegirvan #fitness #workout #wo. На канале Popsugar Fitness есть огромное разнообразие тренировок, от йоги и barre до HIIT, силовых упражнений, основной работы, пилатеса, практически всего, что вы можете пожелать. Поделиться в Твиттере. 39 миллионов подписчиков на ее канале YouTube.И так весело, конечно! 45-минутная тренировка пресса и ягодичных мышц с гантелями. Пример обзора, с сайта Girls Love. Как и Кэролайн Гирван и растущая ананас, Healthy Fit with Ty предлагает множество видеороликов с тренировками, предназначенных для того, чтобы вспотеть. Он родился и вырос в Соединенных Штатах Америки. С 5 тренировками в неделю и 3 различными 10-недельными программами, то есть 150 уникальными тренировками. программа максимально органична и учитывает ваши отзывы. com Тренировка для тела amzn. Быстрый взрыв тренировки всего за 8 с половиной минут, хорошо помогает с крыльями бинго.ГАНЕЛЬ ДЛЯ ГРУДЬ И ПЛЕЧИ: https://youtu.以下摘自CG自己的油管文章，为了凑字数。. 4 миллиона подписчиков на ее канале YouTube. В этой тренировке Кэролайн Гирван для пресса с отягощениями есть 1. Вам понадобится пара гантелей, чтобы выполнять такие упражнения, как приседания с молоткообразными сгибаниями рук, тяги выпадами и жим ягодичным мостиком. EPIC Heat – EPIC Heat лучше для…. Теги: 15 MIN ROCK HĄRD ABS ТРЕНИРОВКА | Основная сила дома Кэролайн Гирван, Источник: Youtube. и будет тяжело! Держит, пульсирует, медленные движения! Идеальная интенсивная тренировка, короткая по продолжительности, а также… Когда вы встречаете Кэролайн Джордан, сразу бросаются в глаза две вещи.горячее кардио и добавила сегодняшнюю 500-повторную тренировку с полным весом тела и подумала, что умру. ly/2Rcpjzi Анна Рендерер вернулась и готова провести с вами 10-минутную тренировку для начинающих. Когда Кэролайн Гирван начала записывать фитнес-тренировки для своих постоянных клиентов на свой телефон, она и не подозревала, что всего несколько коротких… Тренировка с гирями для всего тела — 15 минут, чтобы проработать все тело с 1 гирей! Мы будем выполнять каждое из следующих упражнений с гирей в течение 30 секунд, после чего сразу же 30-секундные махи гирей, а затем 30-секундный отдых! ГОБЛЕТ ПРИСЕД ПОПЕРЕМЕННЫЙ ВЫПАД ПЕРЕХОД ПОД НЕРОВНЫЙ ВЫПАД НЕРОВНЫЙ ВЫПАД (противоположная нога) … Кэролайн Гирван Сертифицированный тренер Кэролайн Гирван хочет помочь людям построить сильное, сбалансированное тело.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.