Накачать бицепс в домашних условиях женщине
Меню:
Упражнения на бицепс в домашних условиях: 5 упражнений на бицепс в домашних условиях без гантелей, штанг и гирь. | 💪 Секреты фитнеса от TrenerDen2
Ищете лучшую тренировку на бицепс, которую вы можете выполнять дома? Возьмите это у самых известных бодибилдеров и спортсменов: ни одна тренировка бицепса не обходится без изометрии.Концепция мышечного истощения, которая давно используется специалистами по фитнесу как эффективный способ воздействия на определенные группы мышц, является важным инструментом в изометрических упражнениях. Мышечное истощение, основанное на изометрических данных, улучшает традиционные тренировки, нагружая мышцы до предела в определенных диапазонах полного упражнения. По сути, изометрия может эффективно изолировать мышцу в определенной точке упражнения, таким образом гарантируя, что группа мышц получает полное внимание тренера, не вызывая ненужной общей усталости.
И то, в этих видах важна мощность, сила этой мышцы, а не объем, как у культуристов.
Придать бицепсу внушительные размеры очень кропотливое занятие, которое под силу только человеку с огромной силой воли и настойчивостью. Набором упражнений в лоб накачать бицепс невозможно, это не тот вариант, когда главное – взять вес. Есть немало салонов, спортзалов, где за некоторую (не всегда умеренную) плату тренер поможет вам увеличить объем плечевой мышцы. Но если вы уверены, что вашей силы воли хватит, то можно сделать это самостоятельно дома с помощью определенного набора упражнений и верного чередования их в точном количестве. Напомним, что вам потребуется немало времени, сила воли и только верное питание с достаточным количеством белков.
От веса штанги нагрузка идет только на часть мышцы, отвечающую за сгибание-разгибание, а часть мышечных волокон находится в расслабленном состоянии, в ожидании вращательных действий кистью. Исходя из этого, первое полезное упражнение – работа с гантелями. Причем каждое сгибание локтя необходимо сопровождать выворачиванием кисти руки. Кажется, мелочь, но можно провести простейший опыт: согните руку в локте, словно подняли спортивный снаряд, если сейчас вы второй рукой или кто-то другой проверит состояние бицепса согнутой руки, то ощутимо будет напряжение мышцы.
Некоторые люди жульничают, когда сгибаются, используя свое тело и раскачивание для получения импульса, чтобы поднять штангу.Это может быть сложно не сделать, особенно если вы хотите поднять как можно больший вес. Однако в любом упражнении, которое вы делаете, вы можете максимизировать свои усилия только в том случае, если будете выполнять их правильно и без сокращений. Таким образом, вы сможете получить все преимущества. С помощью концентрирующих сгибаний требуется способность обмануть уравнение, чтобы вы могли быть уверены, что задействуете только те мышцы, которые должны задействовать, в данном случае #8212; внешний бицепс.
Как правильно качать бицепс? Техника основных упражнений.
Сколько раз качать бицепс на протяжении недели, в силах определить каждый мужчина самостоятельно. Для этого следует лишь оценить интенсивность роста мышц и регулярность проводимых тренировок, в которых в той или иной степени задействованы и бицепсы.
Качать бицепс на массу следует несколько раз в неделю. Число тренировок следует подбирать в зависимости от индивидуальных особенностей организма мужчины. Чтобы определить такие характеристики, специалист должен поработать с человеком на протяжении месяца для точного определения хороших упражнений. Тренировка бицепса – довольно сложный процесс, поэтому выбирать лучше всего профессионала в этой области.
Следует отметить, что подобное высказывание является далеко не безосновательным. Дело в том, что все мышцы человеческого тела отличаются различным уровнем выносливости и нуждаются в перерывах с определённой продолжительностью. Так, между тренировками на укрепление пресса рекомендуется устраивать перерывы на 48 часов и не менее. Что касается мышц рук, то они не нуждаются в длительном отдыхе.
Общепризнанным эталоном действительно красивых мышц на руках уже на протяжении многих лет считается известный актёр и бодибилдер – Великий Арнольд, который точно знал, сколько надо качать бицепс. Согласно его утверждениям, акцентирования внимания на этой части тела дважды в неделю считается пустой тратой времени, ведь при таком подходе никогда не удастся добиться намеченных результатов.
накачать попу ягодицы
направления правильного питания
не могу похудеть из за глистов
неопреновый костюм для похудения отзывы
низкоуглеводная диета таблица продуктов
норма воды в день для похудения
обвисла кожа после похудения фото
обруч для похудения хулахуп с магнитами
Как накачать мышцы рук в домашних условиях?
Для следующего тренинга понадобится деревянная скамейка или два стула. Развернитесь к ним спиной и обопритесь руками (постановка при этом чуть шире бедер). Выпрямите ноги вперед, упритесь о пол пятками. Практически полностью опускайтесь на них вниз (между ягодицами и полом остается несколько сантиметров) и тут же поднимайтесь в исходное положение.
совмещение трицепса и спины на одном занятии, а груди и бицепса на другом. Часто атлеты применяют такую схему при работе на массу. Если вы не знаете, как накачать руки дома, то можно отдать предпочтение данному варианту. Плюс здесь в том, что можно хорошо потренировать сразу две полезные мышцы — грудную и двуглавую, которые почти не связаны друг с другом. К примеру, для груди можно делать жим лежа, а для бицепсов — работать с гантелями. Но есть и минус. Если в один день вы нагрузили трицепс и спину, а в другой — грудную и двуглавую мышцу, то бицепс получает нагрузку два дня подряд. В таком случае можно добиться только перетренированности этой группы мышц;
Уже не одну тысячу лет известно, что отжимания являются отличным, проверенным годами способом взорвать руки и превратить их в рифленую гору обтянутого кожей мяса, даже не прибегая к гирям и гантелям.
Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой. Отдых между подходами не более двух минут.
10 лучших упражнений на бицепс во все времена
Концентрированный подъем на бицепс.
Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки.
Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны “плясать”. При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая – левая, правая – левая и т.
д. Как тебе удобно.”Молот” активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
1. Подберите гантели нужного веса и возьмите их в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друга на друга). Ноги на ширине бедер, спина ровная. Голова смотрит перед собой. 2. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание поднимайте гантель к плечу. Движение гантели вверх не должно сопровождаться каким-либо разворотом кисти. В верхней точке ладонь остается в том же положении. 3. Выдох можно сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем сразу же, без задержки возвращайте гантель в исходное положение на уровне бедра. 4. В нижней точке ладони смотрят друг на друга. Как только одна гантель вернется в начальное положения, сразу же начинайте движение вверх другой гантелью.
накачать бедра и ягодицы
накачать бедра и ягодицы лежа
накачать бицепс в домашних условиях видео
накачать бицепс гантелями в домашних
накачать бока в домашних условиях
Как быстро накачать руки?
Встать у стены, локти прижать к корпусу, взять гриф широким хватом снизу, поднимая штангу к груди.
Гриф не следует поднимать выше положенного, в этом случае локти начнут помогать выполнению задания, что нежелательно. Гриф поднимается за счет мышц спины и бицепсов, без рывков, с короткой задержкой в верхнем и нижнем положении. Прием не позволит выполнять работу за счет инерции тела, спортивного снаряда. Кисти не следует опускать до конца, мышечную ткань нужно постоянно держать в напряжении. Количество блинов на грифе подбирается исходя из веса человека.
Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были сложными, потребляйте меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются, и только на короткое время защищают мышцы от распада. В основном, сахара переходят в лишний вес.
Когда у вас появится чувство того, что вы можете справляться с определенным весом, значит пришло время повысить нагрузку. Если вы этого не сделаете, бицепсы просто перестанут расти и не будут становиться сильнее. Некоторый прирост, конечно, будет присутствовать, но из-за слишком медленного темпа, результаты останутся незаметными. Чтобы развивать двуглавые мышцы дальше, необходимо постепенно наращивать веса. Почувствовали, что отягощение стало слишком легким? Прибавляйте нагрузку.
Не рекомендуется использовать в качестве отягощения бутылки из-под молока либо сока. Главной особенностью таких емкостей является то, что они имеют крышки, которые нередко после вскрытия упаковки начинают подтекать либо соскакивать. В результате во время вашей домашней тренировки может произойти неприятный казус. Стиральные баки, наоборот, имеют намертво закручиваемые колпачки. Еще одним плюсом является то, что они снабжены специальными ручками. Они тоже довольно крепкие.
Как накачать бицепс в домашних условиях мужчине
Если не можете ходить в фитнес клуб, подумайте о том, как накачать бицепс в домашних условиях.
Эффективность самостоятельных тренировок повышает наличие таких снарядов, как гантели, штанга, эспандер. Преимущество домашних упражнений в том, что вы не привязываетесь к режиму работы фитнес клуба и расписанию тренера. Однако придется самому составлять программу занятий, оценивать результаты и следить за регулярностью тренировок. Наиболее популярны для накачки бицепса упражнения с гантелями: этот снаряд присутствует у многих людей, занимающихся спортом. Наличие штанги или эспандера — более редкое явление. Рассмотрим, как накачать бицепс дома.
Делают поочередно, прежде чем поднять одну гантель, опустите предыдущую. Когда делают упражнения на бицепс, то руки с гантелями и корпус не должны раскачиваться. Спортсмен занимает исходное положение стоя, можно встать недалеко от стены, ноги на ширине плеч. Нижняя точка — это когда рука вытянута и держит снаряд. Поднимают руку со снарядом к плечу с наибольшей амплитудой. При этом следят, чтобы пальцы ладони были повернуты к себе. Всякий раз в верхней точке выполняют усилие и тянут руку еще ближе к суставу плеча.
Качают 3 подхода по 8 повторов на каждую руку.
Учитывая, что спортсмен использует гантели, а не штангу, то занятие получается менее опасное. Нет риска травмы в случае, если штанга упадет на грудь или голову. Кроме того, в отличие от штанги, гантели #8212; более щадящий инструмент для локтевых суставов. Еще один плюс в том, что упражнение с помощью гантелей выполнять сложнее, а, следовательно, если делать правильно, то результат будет заметнее. Локти не должны гулять, суставы держат зафиксированными на протяжении всего жима.
Нерабочая рука кистью упирается в бедро. Гантель в рабочей руке свисает к полу, локотьнаходится на уровне середины бедра, немного опирается на нее.Сгибают руку в локтевом суставе и подносят к плечевому.На протяжении всего упражнения пальцы смотрят на плечо. Как правильно качать подъем гантелей? Нужно делать по полной амплитуде, полностью разгибая руку внизу и сгибая вверху.
Как накачать большие руки дома? Тренировка на бицепс и трицепс, видео
Упражнения, которые легко выполнить в домашних условиях.
Но эффективности они от этого не теряют.
Большинство мужчин мечтают иметь сильные массивные руки. Для того чтобы достичь этой цели, крайне важны комплексный подход и работа над несколькими группами мышц. Вместе с фитнес-тренером и блогером Кириллом Торосом мы рассказываем вам о том, как прокачать наиболее важные бицепс и трицепс — в домашних условиях. Кстати, эти же мышцы могут проработать и женщины, чтобы избежать дряблости.
Что вам понадобится для домашней тренировки?
Тренировку легко выполнить в домашних условиях с использованием простого инвентаря. Для упражнений на бицепс вам понадобится фитнес-резинка и гриф. Ну, или палка от швабры — она тоже подойдёт. Чтобы прокачать трицепс нужны стена и табуретка (или стул).
Самое важное в этой тренировке – постоянная концентрация на той мышце, которую вы прорабатываете. Старайтесь её чувствовать и напрягать. Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода в 12-14 повторений и, конечно же, не забывайте про разминку. На отдых между каждым подходом отведите минуту.
Комплексы на разные мышцы можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Что ж, приступим!
Упражнения на бицепс
Подъем на бицепс двумя руками
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Держим гриф двумя руками (ладонями наружу), а стопами зажимаем резинку, надетую на него.
Поднимите гриф двумя руками, сгибая их в локтях. Тем самым попытайтесь растянуть резинку и почувствовать напряжение в бицепсе. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение нужное количество раз. Спину сохраняем прямой.
Подъём на бицепс одной рукой
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Одной рукой держим резинку, зажатую стопами, а второй поддерживаем себя над локтем.
Потяните резинку вверх одной рукой, сгибая её в локте. Далее опустите руку и повторяйте движение. При выполнении этого упражнения можно немного нагнуться вперёд.
Подъём обратным хватом
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам. Держим ими резинку и зажимаем её стопами.
Поднимите обе руки вверх, согнув в локтях, и сохраняйте хват, а потом вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение до конца упражнения.
Упражнения на трицепс
Разгибание рук от стены
Исходное положение: стоя, опираясь ладонями и предплечьями о стену, тело слегка наклонено.
Разогните руки и тем самым оттолкнитесь от стены, а затем вернитесь в исходное положение. С виду упражнение напоминает отжимания. Помните, что чем больше угол локтевого сгиба, тем сложнее техника.
Обратные отжимания на трицепс
Исходное положение: сидя, опираясь руками о стул, который стоит за спиной, ноги вытянуты.
Оторвите таз от пола и перенесите всю нагрузку на руки. Затем поднимите корпус с помощью полного разгибания рук. Снова согните их, но так, чтобы таз не касался пола. Повторяйте движение. Старайтесь максимально глубоко опускаться — это позволяет максимально растягивать мышцу.
Отжимания с узкой постановкой рук
Исходное положение: опираясь на ладони и носки, руки на ширине плеч.
Согните руки в локтях и опуститесь к полу, но не слишком глубоко. В нижней точке нагрузку на себя забирают грудь и передние дельты, а не трицепс. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Сохраняйте тело прямым, а мышцы напряжёнными на протяжении всего упражнения.
Последние новости
бицепсы в домашних условиях — Видео-уроки, мастер-классы и видео рецепты онлайн
Категория ролика: Мужской фитнес
Рубрика: Упражнения на бицепс
Теги: упражнения дома
Бицепс является, наверное, самой известной мышцей даже среди тех, кто никогда не увлекался анатомией и не занимался спортом. Онлайн видео тренировка для бицепсов в домашних условиях поможет вам сделать эти мышцы более заметными и рельефными.
Для выполнения упражнения вам понадобится обычный рюкзак. В крайнем случае, можно взять крепкий пакет или плотную сумку. Тренер в данном видео наполнил свой рюкзак “блинчикам” от гантелей. Он также рассказывает, что когда у него не было таких снарядов, он использовал обычный уличный песок (7-8 кг), собранный, само собой, в пакет, чтобы не испортить вещь. При тренировке бицепса рука от плеча до локтя не должна двигаться. Движение начинается только от локтя. Возьмите рюкзак или сумку с весом в руку, ладонь смотрит вверх, и просто спокойно, не торопясь поднимайте его. Инструктор предупреждает, что нельзя раскачивать сумку, т.к. в этом случае никакой пользы для ваших мышц не будет, а вот травму или растяжение получить вполне можно. Не стоит также сразу брать слишком большой вес. Вес дополнительного груза или гантели должен быть таким, чтобы вы могли поднять его 8-12 раз подряд. Не стоит также тренироваться слишком часто, т.к. мышцам обязательно нужно отдыхать. Кроме того, нагрузку лучше увеличивать постепенно, чтобы и вы, и ваши руки успевали к ней привыкать.
Видео урок по тренировке бицепсов в домашних условиях расскажет и покажет вам основные правила при выполнении упражнений на эти мышцы в очень понятной и доступной форме.
Комментарии ()
Ли Лабрада: 3-минутная тренировка бицепса Статья
Привет, я Ли Лабрада, ваш тренер Lean Body®. В этом выпуске серии домашних тренажерных залов мы расскажем о тренировке бицепса. Спросите большинство мужчин, и они скажут вам, что их руки — это группа мышц, которую они больше всего хотят развивать. Мускулистые руки, возможно, могут быть наиболее заметным признаком того, что вы сильны и в хорошей форме. Это говорит миру, что вы тренируетесь. И поскольку вы не можете пойти и купить отличный набор оружия, это также говорит людям, что вы много работали, чтобы получить это оружие.
И в этом есть большое личное удовлетворение.
Оружие не так уж и сложно сделать, но многие разочарованные стажеры, кажется, не могут сделать это правильно. Кажется, что как бы они ни старались, они не могут заставить свои руки сдвинуть с места рулетку. И если это ты, не расстраивайся. Как только вы поймете, как построить отличную пару рук, и у вас будут нужные инструменты, это только вопрос времени, когда ношение обтягивающей рубашки-поло вызовет улыбку на вашем лице.
Руки можно разделить на две группы мышц: бицепсы и трицепсы.Я расскажу о трицепсах в другом видео о домашних тренировках. А сейчас давайте перейдем к упражнениям на бицепс. Эта тренировка предназначена для тех, кто пытается тренироваться дома с минимальным оборудованием. Вам понадобится простой набор штанги и гантелей весом 110 фунтов, который вы можете купить в любом магазине спортивных товаров или в Интернете. Чтобы узнать о более продвинутых программах с использованием оборудования, которое вы можете найти в местном спортзале, ознакомьтесь с моим обучающим DVD-диском Mass with Class на Labrada.
com.
Поскольку бицепсы представляют собой небольшую группу мышц (по сравнению с мышцами туловища), я предпочитаю тренировать их сразу после упражнений на спину.Тренировка спины не только разогревает бицепсы, но и утомляет их (или предварительно утомляет). Так вам будет легче довести их до порога роста, которого вы хотите добиться в тренировке бицепса. Трехминутная тренировка бицепса будет состоять из гигантского набора из трех упражнений на бицепс, выполняемых одно за другим с минимальным отдыхом.
КОНЦЕНТРАЦИОННЫЕ Скручивания
Начнем с концентрированных скручиваний. Я обнаружил, что начинать тренировку бицепса с изолированных упражнений одной рукой действительно эффективно.Строгое движение заставляет бицепс работать практически без помощи какой-либо другой группы мышц.
Просто возьмите гантель и медленно поднимите ее по дуге к плечу. Обязательно сжимайтесь в верхней точке движения. Старайтесь, чтобы локоть был направлен вниз. Другими словами, не позволяйте вашей руке обманывать ваше плечо.
Поверните запястье (по часовой стрелке в правой руке и против часовой стрелки в левой), когда вы поднимаете гантель, чтобы добиться более полного сокращения.Затем опустите гантель до упора, прежде чем приступить к следующему повторению. Сделайте 8-12 повторений с максимально возможным весом, чтобы последние пару повторений было действительно трудно закончить. Отдохните около 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению: сгибания рук со штангой.
Сгибание рук со штангой
Возьмитесь за хват на ширине плеч и перекатывайте штангу вверх по дуге.
Держите локти прижатыми к бокам, так как это поможет сохранить напряжение в бицепсах.Медленно поднимайте и опускайте 8-10 раз.
Избегайте отдыха в верхней или нижней части упражнения. Движение должно быть равномерным, без рывков.
Теперь отдохните 30 секунд и переходите к последнему упражнению — сгибанию рук молотком.
Сгибание рук молотком
Сгибание рук молотком действительно помогло увеличить толщину двуглавой мышцы в верхней части предплечья за счет работы плечевой и лучевой плечевой мышц.
Поднимайте гантели попеременно, все время держа гантели лицевой стороной вверх.Медленно поднимайте и опускайте гантели 8-12 раз. Не раскачивайте и не раскачивайте чрезмерно во время этого упражнения.
ВОТ ЭТО!
Вам потребуется около трех минут, чтобы последовательно выполнить этот гигантский комплекс из трех упражнений на бицепс. Вы можете отдохнуть около 1-2 минут, а затем повторить гигантские подходы, если у вас есть больше времени. Однако не делайте больше трех гигантских подходов, потому что это может привести к перетренировке бицепсов. И это контрпродуктивно.
Эта тренировка для рук гарантированно накачает вас и заставит ваши руки взорваться от роста.И если это звучит не так уж много, это потому, что это действительно не так! Причина, по которой это работает, заключается в том, что быстрый темп приводит к большой интенсивности, что заставляет мышцы расти. тяжелая работа, выполненная за очень короткое время; короткая тренировка также убережет вас от перетренированности.
Попробуйте мои трехминутные упражнения для увеличения рук и посмотрите, как ее руки действительно начинают расти.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Если вы считаете, что эта тренировка была полезной, обязательно посетите мой веб-сайт, Лабрада.ком. Там вы можете подписаться на мою бесплатную рассылку новостей клуба Lean Body Coaching Club.
Подписавшись на мою рассылку, вы также получите бесплатную электронную книгу по трансформации тела за 12 недель. Он показывает вам точную диету и программу тренировок, которые вы можете использовать, чтобы достичь лучшего тела в своей жизни. Наконец, на Labrada.com вы найдете больше тренировочных программ, в том числе мою массу с DVD-диском с классом, мой блог, форум, видео и множество других бесплатных ресурсов, которые вы могли бы использовать для построения более сильного, стройного и мускулистого тела.Этот веб-сайт снова называется Labrada.com. Я надеюсь увидеть вас там! Я Ли Лабрада, ваш тренер по бодибилдингу Ли.
Пожалуйста, дайте нам знать, если вам понравилась эта статья.
Ваш отзыв важен для нас
Об авторе: Ли Лабрада
Одна из самых известных легенд бодибилдинга в мире, Ли Лабрада – обладатель 22 профессиональных титулов в бодибилдинге, включая титул Мистер Вселенная IFBB.Ли является членом Зала славы профессионального бодибилдинга IFBB.
Он появлялся на обложках более 100 журналов по бодибилдингу и фитнесу и был представлен на CNBC, FOX, NBC, ABC, CBS, CNN и ESPN как эксперт по фитнесу и питанию. Ли является автором бестселлера The Lean Body Promise и соучредителем Lean Body Coaching , ориентированной на результат индивидуальной программы консультирования по вопросам питания. Для получения дополнительной информации посетите www.leanbodycoaching.com
Отказ от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей и не предназначен для медицинских консультаций, а также для диагностики или лечения каких-либо заболеваний.Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать или изменить диету или программу упражнений. Любое использование этой информации осуществляется исключительно по усмотрению и под ответственность пользователя.
Упражнение на бицепс среднего уровня — Роб Ричес — фитнес-модель, участник, автор и продюсер
Сгибание рук на бицепс на первый взгляд может показаться просто небольшой модификацией стандартного сгибания рук с гантелями, но проще говоря — так оно и есть. Однако, удерживая гантели в этом фиксированном нейтральном/полусупинированном положении, когда ладони обращены друг к другу с большими пальцами вверху, вы почувствуете совсем другое ощущение в руках, когда будете подниматься.
Прежде всего, это положение рук задействует больше верхней части предплечья, нижней/внешней области бицепса и обычно используется для развития плечевой мышцы — мышцы плеча, расположенной глубже, чем основной бицепс, и является основным двигателем сгибания локтя. Это мышца, которая, когда она хорошо развита, может помочь дать четкое различие между бицепсом и трицепсом, и почти выглядеть так, как будто между ними обоими есть меньшая мышца бицепса (как видно на изображении выше — если смотреть между бицепсом и трицепсом, чуть выше локтя).
Хотя техника практически идентична сгибаниям рук с гантелями сидя, за исключением фиксированного полусупинированного хвата, вам нужно только согнуть гантели (в вертикальном положении) как можно выше к плечу, пока не начнется локоть тянуть вперед. Мне также нравится опускать гантели полностью вниз, открывая бицепсы для полного растяжения.
Как видно из видео, я включаю серию частичных повторений, или 21, как их еще называют, в заключительный рабочий сет.Здесь я сосредоточусь на 7 повторениях, выполняющих только ½ диапазона движения (от исходного положения до половины пути вверх), затем сразу же 7 повторений только в верхней ½ диапазона движения и заканчивая до 7 повторений полного диапазона движения от начала до конца.
Преимущество здесь в том, что мышцы тщательно прорабатываются на протяжении каждой части подъема, и, учитывая объем повторений, это может помочь повысить мышечную выносливость, а также дать вам действительно потрясающий пампинг в руках.
.С учетом сказанного, вы можете захотеть снизить начальный используемый вес и больше сосредоточиться на том, чтобы действительно задействовать бицепсы и чувствовать, как они работают в каждом диапазоне движения.
8-минутная тренировка: бицепсы и трицепсы
Доля
Эта пандемия изменила то, как мы делаем много вещей — особенно то, как мы тренируемся! В это же время в прошлом году у нас не было проблем с оплатой ежемесячных взносов, расходами бензина и времени, чтобы добраться до спортзала, и с обменом оборудования, над которым кто-то другой просто потел.
Перемотаем вперед, и все вышеперечисленное звучит… ненужно. Имея очень мало оборудования, вы можете проводить впечатляющие тренировки дома. В этой серии «8-минутная тренировка » я расскажу вам о своих личных домашних тренировках, нацеленных на все основные группы мышц. Первое издание — бицепсы и трицепсы.
Используя только один набор гантелей среднего веса, вы можете ожидать шесть сложных движений для передней части руки (бицепс), прежде чем переключиться на шесть сложных движений для задней части руки (трицепс).
Каждый ход длится 40 секунд.
Чтобы получить максимальную отдачу от восьми коротких минут, я включил один кардиоупражнений среди бис и еще один среди трис. Сердечные движения полезны с метаболической точки зрения, поэтому, даже если они не являются вашей любимой частью тренировки (и не будут), если они подходят вашему телу и текущей силе, проделайте их со мной. Если нет, выберите данную модификацию!
Упражнение 1: «Дойка коровы» Бицепс
Встаньте прямо и высоко.Держите по гантели в каждой руке, ладони повернуты внутрь (часто это называется сгибание рук молотком). Согните один локоть вверх, а другой вытяните вниз. Выключатель. Продолжайте чередовать, встречаясь посередине.Фото предоставлено Брук Бентен Хименес
Упражнение 2: Изометрические сгибания рук слева, Изотонические сгибания рук справа Держите левую руку неподвижно под углом 90 градусов ладонью вверх (часто это называется супинацией).
Сгибайте и разгибайте, выполняя сгибание рук на бицепс в полной амплитуде справа. Фото предоставлено Брук Бентен Хименес Упражнение 3: Изометрические сгибания вправо, Изотонические сгибания влево Держите правую руку ровно под углом 90 градусов ладонью вверх.Сгибайте и разгибайте, выполняя сгибание рук на бицепс с полной амплитудой слева. Фото предоставлено Бруком Бентеном Хименесом Встаньте прямо и прямо, руки свисайте прямо по бокам. Согните оба локтя на 90 градусов ладонями вверх. Задержитесь на мгновение. Опуститесь обратно в исходное положение. Фото предоставлено Брук Бентен Хименес
Упражнение 5: Сгибание рук от среднего до высокого диапазона Встаньте прямо, согнув локти под углом 90 градусов ладонями вверх.Поднимите ладони к плечам. Вернитесь к сгибанию на 90 градусов. Фото любезно предоставлено Брук Бентен Хименес
Упражнение 6: Изо-бицепс с плио-выпадами (*Кардио + Сила) Держите руки под углом 90 градусов. Поставьте ноги в положение выпада.
Прыгните, чтобы поменять ногу. Продолжайте чередовать, удерживая руки неподвижно. (Модификация: замените прыжок на переключение шагом назад в обратный выпад.)
Примите положение планки, руки слегка за плечами, тело на ширине плеч.Согните руки в локтях, направляя их прямо назад, и опустите тело, чтобы парить над землей. Задержитесь на мгновение, затем разогните локти, поднимая тело обратно в положение планки. (Модификация: опустите колени на пол.) Фото предоставлено Брук Бентен Хименес Упражнение 8: отведение ноги назад на трицепс Слегка наклоните туловище вперед в области бедер. Поднимите локти чуть выше туловища. Сгибайте и разгибайте руки в локтях (откидывая назад), сохраняя при этом плечи полностью неподвижными.Обязательно напрягите мышцы кора, чтобы спина оставалась ровной, когда вы наклоняетесь вперед в этом положении. Фото любезно предоставлено Брук Бентен Хименес
Упражнение 9: Разгибания на трицепс над головой (французский жим на трицепс) Встаньте прямо и высоко.
Сожмите обе гантели вместе и поднимите их над головой. Сгибайте и разгибайте локти (как во френч-прессе), сохраняя при этом плечи неподвижными. Фото любезно предоставлено Брук Бентен Хименес Упражнение 10: Трицепс отведением назад и разгибание трицепса над головой, Шаг 1 Выполните 1 повторение упражнения 8, затем 1 повторение упражнения 9.Продолжайте чередовать их.
Фото предоставлено Brook Benten Jimenez
Этап 2 Упражнение 10: Отведение рук назад к разгибанию на трицепс над головой, шаг 2. Фото предоставлено Брук Бентен Хименес
Слегка наклоните туловище вперед в области бедер. На прямых руках разверните ладони лицом к задней стене. Поднимите прямые руки назад за бедра. Задержитесь на мгновение, затем верните руки назад, чтобы они свисали ниже плеч.Повторить. (Это задействует не только трицепсы, но и спину.) Фото предоставлено Брук Бентен Хименес
Упражнение 12: зависание на изометрическом уровне с опорной ногой (* Кардио + Сила) Примите положение планки, руки слегка за плечами, тело на ширине плеч.
Согните руки в локтях, направляя их прямо назад, и опустите тело, чтобы парить над землей. Держать. Вытяните одно бедро, поднимая ногу в воздух. Прыгните, чтобы переключиться на другую ногу. Продолжайте чередовать прыжки с подъемом ног, удерживая верхнюю часть тела в изометрическом парящем положении.(Модификация: замена прыжка на смену медленным и контролируемым попеременным подъемом ног). Примечание: это продвинутое упражнение. Подложите под туловище подушку, чтобы у вас было мягкое место для приземления, если что-то пойдет не так. Фото предоставлено Брук Бентен Хименес
Это первая из семи 8-минутных тренировок в этой серии. Выполняйте их в одиночку или объединяйте несколько групп мышц в последовательных 8-минутных видеороликах. (Далее: 8-минутные плечи!) В любом случае вы проведете невероятную домашнюю, веселую, безопасную и эффективную тренировку за меньшее время, чем потребовалось бы даже для того, чтобы добраться до спортзала!
Чтобы получить дополнительные видеоролики с тренировками Brook Benten Fitness, а также других известных звезд видео-фитнеса, таких как Кэти Смит и Дениз Остин, доверьтесь Collage Video, первому имени в области фитнеса с 1987 года.
CollageVideo предлагает потоковое видео с тренировок на Roku, Apple TV и Android.
Используйте этот эксклюзивный промо-код, чтобы получить 30-дневную бесплатную пробную версию CollageVideo.tv: BROOKTLM
Вся фото- и видеосъемка предоставлена Брук Бентен Хименес
Брук Бентен Хименес, доктор медицинских наук, физиолог из Джорджтауна, штат Техас. Она ведущая фитнес-образования, писательница и звезда видео с тренировками. В первую очередь отвечая на «Мама», Брук вдохновляет мир на движение, начиная со своих двоих детей.
Кристен Белл делится домашним упражнением для скульптурных рук в 40 лет
- 40-летняя Кристен Белл только что поделилась домашней тренировкой рук в своей истории в Instagram.
- Актриса выполняла отжимания на трицепс, используя стул.
- Белл любит находить творческие способы заниматься спортом, когда она дома или на работе.
Мы знаем, что Кристен Белл в хорошей форме, но актриса редко дает нам представление о своих тренировках.Однако на этой неделе она рассказала об упражнении, которое она делает для скульптурных рук в 40 лет.
Во вторник Белл опубликовала тренировку рук в своей истории в Instagram. Лучшая часть? Вы можете сделать это дома! В видео Frozen II актриса выполнила несколько отжиманий на трицепс со стулом, используя свою очаровательную собаку Лолу в качестве дополнительного веса на коленях, когда она заканчивала сет. «Намного легче заниматься с партнером!» Белл подписал клип.
В апреле мама двоих детей также показала фанатам краткий обзор своей тренировки нижней части тела.«Я думала, что бурпи в конце меня убьют… но я очень ЖИВА и невероятно благодарна за этот сеанс перекачивания крови», — написала она.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Хотя Белл является поклонницей занятий SoulCycle и пилатеса, она по-прежнему ищет творческие возможности для занятий дома. «Я бегу по подъездной дорожке, возвращаюсь, повторяю.Я делаю это 10 или 15 раз. Все это занимает у меня, может быть, 15 минут», — сказала она SHAPE . «Это фантастика для вашего сердца, мозга и тела. И спринт заставляет меня чувствовать себя действительно сильным».
У нее также есть несколько представителей, пока она работает. «Пока я прокручиваю реплики со своими коллегами-актёрами, я буду откидываться на стуле и делать отжимания на трицепс», — сказала она. «Дома, когда мы с детьми на прогулке, и они бродят и смотрят на листья, я делаю выпады. Я получаю это в любом случае и всякий раз, когда я могу.”
Но больше всего Белл делает физические упражнения приоритетом, потому что они поддерживают ее настроение в равновесии. «Я не работаю, чтобы получить определенную форму тела. Я тренируюсь для своего психического здоровья», — написала она в Instagram.
«И я замечаю БОЛЬШУЮ разницу, когда я делаю, а когда нет. Когда я этого не делаю, я грустный, раздражительный, тревожный и вялый. Когда я это делаю, я доволен, мотивирован, умиротворен и энергичен».
Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам делать нашу работу лучше. Нажмите здесь , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков.И подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку здесь для ежедневных советов по здоровью, питанию и фитнесу.
Никол Натале Ассоциированный редактор В настоящее время Николь работает помощником редактора на сайте Prevention.com. Она живет на Манхэттене и специализируется на вопросах здоровья, хорошего самочувствия, красоты, моды, бизнеса и образа жизни.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.