эффективные упражнения, особенности выполнения в домашних условиях, советы опытных тренеров Мышцы спины как накачать упражнения для деву
Как накачать спину девушке в домашних условиях, если нет совсем времени посещать тренажерный зал и работать под присмотром тренера? Такой вопрос интересует многих женщин. Ведь качая мышцы неправильно, можно не подтянуть фигуру, а, наоборот, ей навредить.
В спортивном центре работают мастера, которые подскажут и покажут, как все делать правильно. А вот дома посоветовать совсем некому. Однако не стоит расстраиваться. Если запомнить следующие рекомендации, то и дома самой можно хорошо накачать мышцы спины.
Особенность мышечного строения тела
Прежде, чем начать выполнять упражнения, нужно разобраться в анатомических особенностях строения человеческого тела.
Виды мышц спины:
- Широчайшие. Это мышцы, которые отвечают за поднятие руки. Если их качать постоянно, то никогда не будет искривленной осанки.
- Трапециевидные мышцы.
Благодаря им, можно пожимать плечами. Эти мышцы тоже имеют прямое влияние на осанку. - Ромбовидные мышцы. Эта группа играет вспомогательную роль. Они поддерживают трапециевидные.
- Мышца, которая делает позвоночник прямым.
- Большая круглая мышца. Она регулирует поднятие рук в направлении «Назад». Если ее накачать, то спина будет широкой. Этой мышце особое внимание уделяют мужчины.
Можно ли увеличить грудь, накачав мышцы спины?
Качая мышцы спины, можно увеличит размер груди как минимум на один порядок. И сделать это вполне возможно всего за несколько минут.
Когда спина сутулая у девушки, ее красивую грудь плохо видно. Если спина прямая, то грудь более выраженная. Если спину выровнять, то грудь сразу станет виднее. Таким образом, и производится зрительное увеличение груди.
Однако чтобы закрепить данный эффект, можно, конечно, надеть корсет. Но лучше всего будет регулярно качать грудь.
Примеры упражнений
Существует несколько упражнений для качания мышц спины, которые можно делать дома.
- Лодочка. Это достаточно простое упражнение. Оно не требует специальной физической подготовки. Его может смело выполнять новичок.
Необходимо лечь животом вниз. Поднять ноги и руки вверх. Захватить руками ступни ног. Начать раскачивание подобно лодочке на волнах. Сделать 15 покачиваний и отдохнуть. Потом снова повторить упражнение. И так 3 раза.
- Ласточка. Это одно из универсальных упражнений. Если делать его регулярно, то выпрямится очень быстро осанка. Выполняется упражнение из положения на четвереньках. Руки следует поставить так, чтобы они попали в одну линию с плечами. Затем вытянуть левую руку вперед, а правую ногу назад. Подержать 5 секунд и возвратиться на четвереньки. Потом поменять руку и ногу. Снова выполнить упражнение. Так повторить еще 10-15 раз.
- Мостик. Это упражнение знакомо всем с детства. Оно не только укрепляет мышцы спины, но и живота. Сначала требуется лечь на спину. При этом ноги согнуть в коленях. После поднять ягодицы вверх и задержаться так на несколько секунд.
Выпады. Делается упражнение с утяжелением. Можно взять небольшие гантели. Начинать упражнение нужно с позиции стоя. Потом нужно одной ногой сделать шаг вперед. В таком положении простоять 30 секунд. Вернуться к начальной позиции. Перейти на другую ногу. И так делать 10 раз на каждую ногу.
Статьи по теме
Большинство представительниц прекрасного пола беспокоятся о том, как подтянуть руки девушке в домашних условиях, чтобы скорректировать свою фигуру. Существует множество…
Многие представительницы прекрасного пола, желающие выглядеть красиво, интересуются, как накачать попу девушке дома с минимальным инвентарем. Приведя попу в порядок,…
Красивая подкачанная попа, наверное, никогда не выйдет из моды, поэтому стоит узнать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, без…
Каждая девушка мечтает иметь красивый и плоский животик, но вот не каждая знает с чего нужно начать, чтобы научиться качать…
Эффективные домашние тренировки невозможно представить без обеспечения достаточной нагрузки на мускулатуру брюшного пресса, и сегодня мы рассмотрим варианты того, как…
Одно из самых востребованных упражнений для спины является «гиперэкстензия».
Ложимся животом на диван или на пол. Ноги должны быть зафиксированы, или просто попросите, чтобы вам их подержали.
Руки сцепляем за голову и делаем подъем от пола верхней частью тела. Старайтесь не делать резких рывков, чтобы достичь максимальной точки, достаточно немного, но плавно приподниматься. Делаем 3 подхода по 8-15 повторений.
Верхняя тяга на спину. Упражнение выполняется с ровной спиной, при усилии делаем вдох, отпускаем выдох. Концентрируйте внимание на мышцах спины. Делаем 3 подхода по 8-15 раз, вес подбирается индивидуально.
Подтягивания.
Отличное упражнение, которое задействует большинство мышц, в том числе спины.
Помните, чем шире хват, тем шире спина, поэтому для девушек лучше применять стандартный хват. Не забывайте, что при подтягивании концентрируемся на мышцах спины, и ни в коем случае не тянемся плечами к ушам. Верхняя точка выдох, опускаемся вдох. Делаем 3 подхода по 5-10 повторений.
Крепкая, ровная спина — залог здоровья! Развивайте мышцы спины и вы сами почувствуете положительные перемены в вашей жизни.
Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.
В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:
- сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником , а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
- в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
- V-образная фигура
формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.
Тренировки дома однозначно эффективны , что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.
Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.
Тренировки дома: основные принципы
Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:
- Регулярность тренировок
– не чаще двух раз в неделю.
Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
- На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода , каждый из которых включает от 12 до 15 повторений . Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа » — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил ».
- Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений , так как это может привести к . Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
- В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов
.
- Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).
Программа тренинга
Программа тренировок №1
Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга
Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.
Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания
. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы.
Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.
Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.
В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют . Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.
Выполнение упражнения:
- Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
- Возврат в исходное положение.
Программа тренировок №2
Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является .
Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.
Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.
Выполнение упражнения:
- Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
- Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.
Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются , которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.
В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет , при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.
Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.
Как быстро достичь результата?
Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.
- В конце каждого тренинга не забывать об . Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
- Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
- Принципиально важен вопрос питания . Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.
Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.
Как накачать грудные мышцы дома Программа тренировок с гантелями дома
Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.
Зачем нужно тренировать спину?
Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.
Регулярные тренировки нужны, чтобы:
- Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
- Убрать жировые отложения в этой области.
- Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
- Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
- Улучшить осанку.
- Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.
Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале.
Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.
Сколько нужно повторений?
Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.
Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.
Если тренировка проводится с целью , то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.
План для проработки спины
Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.
Подтягивание с тренажером
Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.
В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.
Тяга горизонтального блока
Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, прорабатывает также грудные мышцы.
Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.
Вертикальная тяга к грудной клетке
Одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.
Гиперэкстензия с утяжелителем
Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.
Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.
Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.
Related posts:
Iron HealthЛучшие упражнения и программы для тренировки спины в тренажерном залеPost navigation
Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях эффективные упражнения
Как накачать косые мышцы живота
Как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях Советы профессионалов
Лучшие упражнения для спины.
Укрепление мышц спины
Нередко тренировка спины для девушек в тренажерном зале не включает достаточное количество упражнений. Более того, некоторые женщины упражнениями для спины пренебрегают сознательно, делая акцент на нижней части тела. Тем не менее, это негативно сказывается как на общий уровень физической подготовки, так и на красоту и эстетику фигуры. В большинстве случаев различия между упражнениями на спину для девушек и для мужчин будут минимальными, но их необходимо учитывать для качественной проработки группы.
Зачем девушке качать спину
Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.
Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики.
Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном , где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.
Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:
- Улучшение общей эстетики фигуры.
- Поддерживание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
- Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированных , разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
- Выраженное улучшение функцинальности и физических возможностей.
- Визуальное сужение талии – упражнения для красивой спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.
Как тренировать мышцы спины девушке
Все тренировки следует разделять на два направления:
- Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
- Силовые тренировки с отягощениями в зале.
- Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной или изменении пропорций тела можно даже не думать.
- А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.
Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:
- Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
- Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.
- Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
- В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.
Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант
– работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах.
Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате. Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.
Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома
Рассмотрим, которые можно выполнять в спортзале и дома.
Упражнения для спины в зале для девушек
В зале вам доступен весь арсенал возможностей, потому тренировки следует делать максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:
- ( , со страховкой или , если не получается делать в строгом стиле).
- (поочередно каждой рукой, с упором на колено и руку).
- (протяжку) узким хватом – акцент на .
- Тягу верхнего блока с канатной рукоятью – еще одно шикарное упражнение для верха спины.
- Тягу верхнего блока в кроссовере прямыми руками – отличное и наиболее безопасное упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек.
Делать из-за сложной техники девушкам не рекомендуется. Для поясницы стоит выбрать более безопасные и щадящие упражнения, вроде .
Упражнения для спины дома для женщин
Набор упражнений в домашних условиях будет более ограниченным, потому необходимо обзавестись хотя бы минимальным . Чем больше оборудования из списка у вас будет, тем разнообразнее станут тренировки:
- Турник.
- Штанга.
- Гантели (наборные).
- Резиновые жгуты.
- Гиря.
В целом, для дома отлично подойдут следующие упражнения:
- Тяга гантель в наклоне (или любого другого груза, от штанги до бутылок с водой или жгутов).
- Вертикальная тяга с резиновыми петлями.
- Подтягивания (при наличии турника).
- Горизонтальные подтягивания с TRX-петлями.
- Протяжка (с любым видом отягощений).
Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала
Спортзал
Все упражнения выполняются по неделям, в 4*6-8 и 4*12-15 повторений.
Для дома
Все движения, кроме отказных, выполняются в режиме 4*10.
Заключение
На самом деле группа спины должна стать второй по приоритету (а иногда и первой), сразу после ног. Это две крупнейшие мышечные группы, тренировка которых будет задействовать почти все мышечные волокна в теле. Достаточно уделять 1 тренировочный день в неделю, либо разбивать проработку группы на две отдельные сессии, чтобы получать выраженное прогрессирование. Это не только улучшит физические возможности, но и обеспечит большую подвижность. И самое главное – позволит значительно снизить риски появления проблем с позвоночником.
Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате
Как укрепить спину в домашних условиях: советы врача
https://rsport.ria.ru/20220106/spina-1766683354.html
Как укрепить спину в домашних условиях: советы врача
Как укрепить спину в домашних условиях: советы врача — РИА Новости Спорт, 06.01.2022
Как укрепить спину в домашних условиях: советы врача
Если вы решите укрепить спину, то облегчите себе повседневную жизнь, улучшите осанку, внешний вид и работу внутренних органов, например, органов дыхания,.
.. РИА Новости Спорт, 06.01.2022
2022-01-06T03:35
2022-01-06T03:35
2022-01-06T03:35
зож
здоровье
спина
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/0c/1571308009_0:167:1080:775_1920x0_80_0_0_8a961e41294e02d9e9a0e946bec0da89.jpg
МОСКВА, 6 янв — РИА Новости. Если вы решите укрепить спину, то облегчите себе повседневную жизнь, улучшите осанку, внешний вид и работу внутренних органов, например, органов дыхания, рассказала РИА Новости Наталья Лабзова, врач спортивной медицины и ЛФК, мануальный терапевт.По ее словам, начинать работу над спиной нужно с поясницы. «Для этого требуется укреплять мышцы кора – поперечные и косые мышцы живота, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника. Подходящими упражнениями станут планки и скручивания», – отметила Лабзова.Грудной отдел спины требует мобильности, и основные упражнения для его развития – повороты корпуса.
Повороты можно выполнять стоя или сидя: главное, чтобы таз при этом находился в фиксированном положении.Затем перейдите к мышцам лопаток: они включаются, в частности, когда человек поднимает вес. Для этого подходят отжимания. Если тяжело отжиматься от пола, можно отжиматься от стены, от дивана, от пола с упором на колени. Хорошим стабилизатором для лопаток является упражнение планка, которое выполняется с опорой на предплечья.»Комплекс можно выполнять в качестве ежедневной гимнастики, и он хорошо повлияет на спину. Эффект от занятий в среднем ощущается спустя две-три недели регулярных занятий, но при условии, что вы занимаетесь не реже, чем раз в два-три дня», – заявила РИА Новости Наталья Лабзова.
https://rsport.ria.ru/20220105/zastole-1766627376.html
https://rsport.ria.ru/20210807/otzhimaniya-1744808907.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
ru7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/0c/1571308009_0:270:1081:1080_1920x0_80_0_0_c9d79de2e20d0bbea19114e46ede8c27.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, спина
МОСКВА, 6 янв — РИА Новости. Если вы решите укрепить спину, то облегчите себе повседневную жизнь, улучшите осанку, внешний вид и работу внутренних органов, например, органов дыхания, рассказала РИА Новости Наталья Лабзова, врач спортивной медицины и ЛФК, мануальный терапевт.
По ее словам, начинать работу над спиной нужно с поясницы. «Для этого требуется укреплять мышцы кора – поперечные и косые мышцы живота, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника. Подходящими упражнениями станут планки и скручивания», – отметила Лабзова.
5 января, 13:38ЗОЖНазван способ быстро привести себя в форму после новогодних застолийГрудной отдел спины требует мобильности, и основные упражнения для его развития – повороты корпуса. Повороты можно выполнять стоя или сидя: главное, чтобы таз при этом находился в фиксированном положении.
«Далее идет работа с мышцами шеи: чтобы стабилизировать шейный отдел, нужно укреплять глубокие мышцы. Современный человек часто взаимодействует со смартфонами, и шея часто перенапрягается. Снять напряжение можно упражнением, когда человек подтягивает подбородок к шее», – порекомендовала врач.
Затем перейдите к мышцам лопаток: они включаются, в частности, когда человек поднимает вес. Для этого подходят отжимания. Если тяжело отжиматься от пола, можно отжиматься от стены, от дивана, от пола с упором на колени.
Хорошим стабилизатором для лопаток является упражнение планка, которое выполняется с опорой на предплечья.
«Комплекс можно выполнять в качестве ежедневной гимнастики, и он хорошо повлияет на спину. Эффект от занятий в среднем ощущается спустя две-три недели регулярных занятий, но при условии, что вы занимаетесь не реже, чем раз в два-три дня», – заявила РИА Новости Наталья Лабзова.
7 августа 2021, 11:10ЗОЖЧто произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый деньРуководство — «Как накачать мышцы спины в домашних условиях.»
Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.
Накачать мышцы в домашних условиях мечтает каждый начинающий бодибилдер. В сегодняшней статье мы с вами поговорим о том как накачать спину в домашних условиях, добиться отличного рельефа и объема.
Красивая фигура это всегда приятно. Для поддержания формы тела мы тратим много сил. Как правило, мы тренируем все тело, но иногда делаем упражнения только для определенных частей тела. Ноги, руки, бедра, живот. Но сегодня мы поговорим об упражнениях для спины.
Чтобы накачать спину, необходимо знать, за какие движения отвечает каждый ее участок, чтобы добиться развития нужных мышц. Мышцы спины участвуют во всех движениях тела человека, как правило, их делят на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждая часть включает в себя несколько групп мышц.
- Верхняя часть спины. В ней находятся следующие группы мышц: трапециевидная, ромбовидная и мышца поднимающая лопатку. Правильная тренировка спины позволяет создать красивый рельеф и желанную V-образную форму.
- Средняя часть спины. В этой части спины сосредоточено очень большое количество мышц. Поэтому ее очень сложно натренировать. В ней находятся: широчайшие мышцы, большая и малая круглая мышца, остистая мышца, задняя верхняя и нижняя зубчатая мышца, а также верхняя часть длиннейшей мышцы.
- Широчайшая мышца спины. Самая сильная из всех мышц. Если вы хотите накачать мышцы спины, в первую очередь, обратите внимание на эту мышцу – ее развитие отвечает за форму, силу и работоспособность остальных частей спины. Эта часть спины включает в себя нижнюю часть длиннейших мышц и подвздошно-реберную мышцу. Такие мышцы очень хорошо видно именно они, обеспечивают мышечный рисунок задней части туловища. Очень часто у людей нет времени либо денег, чтобы ходить в спортзал на красивую фигуру иметь хочется.
Сегодня мы вам расскажем, как можно накачать мышцы спины в домашних условиях:
- Упражнения на турнике. Плюсы данного упражнения заключаются в том, что подтягивание влияет на все группы мышц одновременно. Так же подтягиваться можно разными хватами, тем самым давать нагрузку на разные участки мышц. Минус такого занятия заключается в следующем, чем меньше хват, тем меньше нагрузки на мышцы.
Самое важное, чтобы подтягивание происходило не рывками, а плавно особое внимание следует уделять не подтягиванию, а опусканию. Давайте подробнее рассмотрим этот вид упражнения. Захват ладонями перекладины должен быть от себя. На вдохе медленно подтягиваетесь, сделать это нужно так, чтобы шея коснулась перекладины. После этого так же медленно не торопясь опускаетесь на выдохе. - Упражнения с гантелями. Так же легко выполняется в домашних условиях. Если вдруг у вас нет дома гантелей, то их могут заменить обыкновенные пластиковые бутылки с налитой в них водой. Упражнение выполняется следующим образом: Поставьте ноги на ширину плеч и обопритесь одной рукой о стул, на котором сидите. В другой руке должна быть гантель. На вдохе, медленно поднимаете опущенную руку вместе с гантелью к груди, при этом старайтесь, чтобы локоть был максимально отведен вверх. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
- Упражнения со штангой.
Тяга штанги в наклоне: Возьмите штангу шире, чем, если бы вы взяли ее в положении лежа, отведите таз назад, и начинайте наклоняться вперед чтобы гриф штанги оказалась на середине голени. После этого потяните штангу и коснитесь перекладиной низа живота, плавно вернитесь в исходное положение без всяких пауз. Для облегчения нагрузки на руки и спину, колени необходимо держать чуть согнутыми. - Наклоны вперед со штангой на плечах. Плюсы этого упражнения. Оно поднимает ягодицы, и отделяет их от бицепса бедра, придавая мышцам отчетливые выпуклые формы. Теперь о самом упражнении. Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не нужно пытаться поднять торс, за счет разгибания поясницы, так же не стоит скруглять спину, при наклонах вперед. Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника.
Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. Поскольку она — фиксирует естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов. Выполняйте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее. Последнее упражнение со штангой это — Шраги со штангой за спиной. Подъем лопаток развивает мышцы, которые задействованы при замахе, например, подъем руки над головой. Встаньте прямо. Поставьте ноги, на ширине плеч слегка согнув их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч. Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не в коем случае не сгибайте спину, старайтесь сохранять естественный изгиб позвоночника. Руки должны быть полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится у нижней части ягодиц. Смотрите прямо перед собой. Сделайте вдох и, задержите дыхание, поднимите плечи максимально вверх.
Не нужно помогать себе сгибанием рук — они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего упражнения. Двигаются только плечи! Достигнув верхней точки, изо всех сил напрягите трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении 1-2 секунды. Сделайте выдох и плавно опустите плечи. - Упражнениями на прогиб назад. Первое. Лягте на живот, положив под него подушку, руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте голову от пола, удерживайте какое-то время и вернитесь в исходное положение.
- Упражнения на фитболе: Лягте животом на фитбол, руки должны быть скрещены, а ноги должны стоять прямо. Начинайте, опускайтесь вниз, пока позволяет гибкость поясницы, после этого медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь, сохраняйте равновесие во время упражнения.
Надеюсь, вам помогут мои советы обрести красивую и накаченную спину. Помните самое главное желание, и упорство это поможет вам добиться положительного результата.
Надеюсь, все этапы накачки мышц спины в домашних условиях вам понятны и вскоре будут проверены вами на практике.
Возможно, вас заинтересует также статья питание для сушки тела читайте ее здесь или материал по теме «программа тренировок в домашних условиях с гантелями»
Как нарастить мышечную массу для женщин старше 50 лет
Женщины старше 50 лет имеют уникальный набор медицинских потребностей. Вы теряете довольно много мышечной массы после 50 лет. Это происходит из-за ряда факторов, но менопауза является одной из основных причин.
Менопауза может означать, что вы подвержены риску ослабления костей, сердечно-сосудистых заболеваний и даже появления нового жира на животе.
Силовые тренировки и наращивание мышечной массы могут помочь вам справиться с этими новыми рисками для здоровья и дать вам чувство стабильности, силы и независимости.Наращивание и поддержание мышечной массы особенно важно, когда вы становитесь старше, и это может привести к физическим и умственным преимуществам.
Преимущества наращивания мышечной массы после 50 лет
Фраза «нарастить мышечную массу» может вызвать тревогу у некоторых женщин. Многие люди могут ассоциировать мускулы с громоздкими бодибилдерами и крысами в спортзале.
Вот хорошая новость: женщины не набирают вес от силовых тренировок, потому что у них всего 10% тестостерона от мужского. Тестостерон является основным гормоном, который заставляет мышцы расти в размерах.Когда женщины занимаются силовыми тренировками, они выглядят более подтянутыми и подтянутыми.
Но наращивание мышечной массы — это нечто большее, чем просто внешний вид.
Вы теряете от 5% до 8% мышечной массы каждые 10 лет после достижения 30-летнего возраста, и этот процент увеличивается, когда вам исполняется 60 лет. Женщинам старше 50 лет мышечная масса необходима для поддержания мышечной силы, прочности костей и стабилизации шарниры , , которые могут предотвратить травмы.
Преимущества наращивания мышечной массы для женщин старше 50 лет:
- Замедление истончения костей (остеопороза)
- Повышение гибкости суставов
- Уменьшение симптомов артрита
- Улучшение баланса, что помогает предотвратить падения
- Контроль веса
- Контроль веса
- метаболизм
- Улучшение осанки
- Профилактика или контроль диабета, артрита, болей в спине и депрессии
- Повышение уверенности в себе и улучшение образа тела
- Улучшение сна
- Может улучшить работу мозга и предотвратить снижение
Как нарастить мышечную массу Когда вам за 50
Начало новой программы упражнений может быть ошеломляющим, особенно если вы не знаете, какие упражнения делать и как долго их выполнять.
Силовые тренировки — это не только поднятие тяжестей. Он может включать в себя множество различных упражнений, и большинство из них начинаются только с веса вашего тела.
Прежде чем приступить к программе силовых тренировок, обратитесь к врачу, и как только вы решите все вопросы, начните с этих упражнений для начинающих, которые вы можете выполнять дома.
Стена Отжимания . Вам не нужна сила Халка, чтобы выполнить этот классический прием. Отжимания от стены — это простой способ начать укреплять верхнюю часть тела.
- Встаньте лицом к стене и встаньте на расстоянии вытянутой руки от нее.
- Поставьте руки чуть шире плеч и обопритесь о стену.
- Согните руки в локтях и медленно опустите туловище к стене контролируемым движением.
- Оттолкнитесь назад, но не блокируйте локти в верхней точке движения. Повторите 10 раз за один подход.
Повышающие уровни .
- Встаньте у подножия лестницы, держась за перила для поддержки.
- Поставьте одну ногу на первую ступеньку. Поднимите тело, пока ваша нога не станет прямой, а обе ступни не окажутся на одном уровне.
- Упирайтесь пяткой и не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Это может напрячь ваше колено.
- Отжимайтесь вверх в течение 2 секунд и опускайтесь в течение 4 секунд. Повторите 10 раз за один подход.
Задний удлинитель пола. Это упражнение поможет укрепить нижнюю часть спины и облегчить боль в спине.
- Накройте пол ковриком или одеялом. Лягте на пол лицом вниз.
- Вытяните левую руку прямо перед собой. Оставьте другую руку сбоку.
- Поднимите левую руку и правую ногу одновременно, считая до двух. Пауза.
- Сосчитайте до четырех, опуская обе. Повторите 10 раз за один подход.
- Повторите, используя правую руку и левую ногу.
Планка Поз. Планки укрепляют мышцы кора, улучшают баланс и выпрямляют осанку.Они также укрепляют нижнюю часть спины.
- Лягте на живот, подогните пальцы ног под стопы и положите предплечья перед собой. Старайтесь держать локти прямо под плечами.
- Поднимитесь и удерживайте положение. Держите спину и шею максимально прямыми.
- Задержитесь так долго, как сможете, затем отдохните пару минут и повторите. Засекайте время, чтобы следить за своим прогрессом. Не забывайте дышать.
Начало и сохранение мотивации
Начало программы тренировок — это жизненная корректировка.Не торопитесь, чтобы изучить навыки и методы для каждого упражнения. Это может означать посещение общественных занятий или найм личного тренера, который научит вас правильной технике.
Важно научиться правильно выполнять каждое упражнение, чтобы избежать травм, увидеть результаты и сохранить мотивацию.
Занятия фитнесом в местном общественном центре также могут дать возможность пообщаться. Ищите занятия, адаптированные для начинающих и вашей возрастной группы, когда вы только начинаете.
Заводя друзей по тренировкам, вы сможете завести друзей и сохранять ответственность.Наращивание мышечной массы может быть занятием, которое вам нравится.
Создайте массивную спину: 5 обязательных упражнений для спины
Широкая, рваная, толстая и причудливо крепкая — вот как наиболее здоровые фанатики описали бы спину своей мечты. Супер V-образный вырез, который делает вашу талию тонкой, бесценен, но это нелегкий подвиг! Спина — большая часть тела, поэтому она требует много энергии, интенсивности и правильного планирования, чтобы построить программу, которая дает отличные результаты. К счастью, я мастер планирования.
Так много различных движений могут укрепить вашу спину. На ум приходят тяги штанги, тяги каната, становая тяга и подтягивания, и это лишь малая часть.
С чего начать и чему отдать предпочтение? В этой статье подробно описаны пять первоклассных упражнений для спины, которые вы не должны пропустить. Включите их в свой распорядок дня, чтобы изменить ситуацию и заставить ваши мышцы гадать!
Оглянись
Прежде чем отправиться в спортзал и заняться спиной, вам нужно знать, какие мышцы вы нацеливаете.Давайте проверим функции основных групп мышц спины: широчайших мышц спины, трапециевидных мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, больших круглых мышц и ромбовидных мышц.
Мышцы и функции
Мышца: Широчайшая мышца спины, также известная как «широчайшие» Функция: Потяните руку вниз к тазу; подтянуть тело к руке
Мышца: Трапециевидная, она же «ловушка» Функция: Подъем, приведение и вдавление лопатки
Мышца: Выпрямитель позвоночника Функция: Разгибание и поддержка позвоночника
Мышца: Большая круглая мышца Функция: Смещение плечевой кости назад
Мышца: Ромбовидная Функция: Приведение лопатки к позвоночнику
Обязательные движения
1.
Подтягивания 21с
Превратите свои обычные подтягивания в суперподтягивания, которые заставят вашу спину расти! Техника 21 с увеличивает время нахождения мышц под напряжением, ориентируясь на три различных диапазона движения.
Это создает более полный и широкий V-образный конус, развивая широчайшие, а также общую мускулатуру спины. Используйте пронированный (верхний) хват, чтобы задействовать больше широчайших и меньше бицепсов.
Нижнее положение — Среднее положение — Верхнее положение
Исполнение
- Возьмитесь за перекладину для подтягиваний широким хватом сверху.
- Начните с нижнего положения с полной растяжкой спины.
- Выполните 7 повторений от нижней до средней точки упражнения.
- Выполните 7 повторений от середины до конца упражнения.
- Выполните последние 7 повторений с полной амплитудой движения. Подтяните тело вверх, сводя лопатки вместе и вниз. Медленно сопротивляйтесь весу тела, опускаясь в исходное положение.
Наконечник
Сведите лопатки вместе и опустите, когда поднимаетесь.При необходимости используйте корректировщик или тренажер для помощи подбородку.
2. Тяга штанги в стойке
Мы собираемся начать эти тяги с упора на раме, что прерывает концентрическую и эксцентрическую фазы упражнения и заставляет вас задействовать больше мышечных волокон для большей силы, развития и роста. Эта техника также увеличит толщину спины.
Исполнение
- Положите штангу на стойку на уровне середины голени и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч.
- Динамично и взрывно подтяните штангу вверх к грудной клетке.Сопротивляйтесь весу обратно на стойку.
- Задержитесь в раме на секунду или две, чтобы снять напряжение со спины, затем повторите несколько повторений.
Вариант
Чтобы усложнить задачу, добавьте цепи с каждой стороны грифа, чтобы изменить кривую силы и увеличить сопротивление в фазе тяги.
3.
Разгибание спины Blackburn
Это упражнение увеличивает силу и устойчивость мускулатуры спины, воздействуя на всю заднюю цепь.Он улучшает баланс и силу мышц задней цепи, что приводит к предотвращению травм и более сильным составным упражнениям, таким как приседания, тяги, жимы и становая тяга.
Исполнение
- Приготовьтесь к изометрической разминке спины. Держите верхнюю часть тела на одной линии с ногами.
- Начните с рук над головой и большими пальцами вверх. Разведите руки в стороны, подняв большие пальцы. Теперь ваши руки должны быть перпендикулярны телу.
- Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поверните плечи наружу.
- В завершение разведите руки в стороны и поднимите ладони к потолку. Задержитесь в каждом положении на 3–5 секунд и сосредоточьтесь на сведении лопаток.
Вариант
Добавьте грузы, чтобы увеличить нагрузку на стабилизаторы и всю заднюю цепь.
4. Тяга гири с чередованием
Воздействие на одну сторону спины улучшает баланс и развитие.
Динамический аспект чередующихся тяг также требует больше энергии и развивает общую силу мышц спины и тяги.
Это упражнение сотрясает спину и предлагает другой вызов, чем традиционные гантели. Он улучшает функциональную мощность и силу сцепления, что особенно полезно для спортивной подготовки.
Тяга гири с чередованием
Исполнение
- Возьмите пару тяжелых гирь и, слегка согнув колени, оторвите их от бедер.
- Напрягите мышцы кора и держите спину ровной.
- Подтяните одну гирю к подмышке и прокрутите косые мышцы живота, одновременно поднимая локоть и проходя мимо туловища.
- Гребля в противоположную сторону и продолжайте упражнение в динамичном и непрерывном темпе.
Вариант
Превратите это в более изолированное упражнение, выполняя его лицом вниз на наклонной скамье.
5. Тяга прямыми руками
Это упражнение изолирует широчайшие с контролируемым движением.
Мы собираемся использовать веревочное крепление, чтобы создать еще больший диапазон движений.
Подтягивания прямыми руками позволяют проработать широчайшие мышцы без вмешательства второстепенных мышц.Это отличное завершающее упражнение для укрепления связи мозг-мышцы.
Исполнение
- Возьмитесь за веревку и отойдите на несколько футов от канатной машины.
- Поставив ноги на ширине плеч и раскрыв грудную клетку, потяните прямые руки от плечевого сустава, напрягая широчайшие.
- Опустите веревку как можно дальше от бедер.
- Сожмите и медленно верните веревку на уровень глаз.
Вариант
В качестве дополнительной задачи возьмитесь за оба конца веревки одной рукой и изолируйте каждую сторону, выполняя подтягивание одной рукой.
Как восстановить силы
Для многих из нас самоизоляция немного изменила наши обычные занятия фитнесом. Больше не имея доступа ко всему спортивному оборудованию, такому как штанги, скамьи, силовые тренажеры и стойки для приседаний, нам пришлось адаптировать наши тренировки к тому, что у нас было дома.
Для немногих счастливчиков это означало всего лишь пару гантелей.
Как бы мы ни наслаждались бегом, йогой и домашними высокоинтенсивными интервальными тренировками, было довольно сложно тренироваться так же, как раньше.Без тяжелых весов на кончиках наших пальцев поддержание того же уровня силы, что и раньше, было невозможно. И это нормально. Было много более важных вещей, о которых нужно было беспокоиться.
Но теперь спортзалы снова открываются, и мы скоро сможем вернуться ко всему этому оборудованию. Возможность возобновить занятия фитнесом и уровень силы, которым мы гордимся, является мотивацией для многих.
Итак, рвение есть, и усилие готово к приложению. Как нам восстановить силы?
3 вещи, которые нужно сделать, прежде чем вернуться к нему:
1.Примите изменение
Если у вас был строгий фитнес-план до карантина, потеря значительной силы и мышечной массы во время карантина разочаровывает.
В это время было трудно чувствовать себя в лучшей форме.
Первое, что нужно признать, это то, что у всех была одинаковая борьба. Вместо того, чтобы зацикливаться на зеркале или весах, поздравьте себя с тем, что вы пережили довольно ужасные 12 месяцев. Сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать себя лучше физически, а не на том, как вы выглядите.Хотя последний последует.
Помните, что все физические состояния временны, и то, что было утеряно, можно восстановить. Фитнес всегда будет приливами и отливами. Через несколько месяцев в тренажерном зале вы сможете делать то, что могли раньше.
2. Понять, что происходит с телом
Наращивание силы требует от вас поднятия тяжестей . По определению, силовые тренировки — это приложение силы.
Когда ваши мышцы тренируются для работы с высоким уровнем сопротивления, происходит несколько вещей.Первый находится внутри вашей нервной системы. Короче говоря, нейронные связи между вашим мозгом и мышцами улучшаются, что позволяет вам прилагать больше усилий.
Во-вторых, рост мышц. Вам нужно больше мышечных волокон, чтобы поднимать больший вес, поэтому, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваше тело адаптируется, и размер ваших мышц начнет казаться больше.
Когда вы больше не используете и не тренируете свои мышцы в одинаковой степени, постепенно нейронные связи ослабевают. И эти мышечные волокна больше не понадобятся.В результате ваша сила уменьшится, а ваши мышцы могут уменьшиться в размерах.
Чтобы развить силу , вам нужно увеличить максимальный вес, который вы можете поднять за меньшее количество повторений. Стремитесь к 3-6 повторениям. Старайтесь не делать больше 8 повторений, если вы хотите развить настоящую силу.
Во время домашних тренировок HIIT и циклов с собственным весом вы, возможно, делали намного больше повторений. Возможно, до 20 или около того. Это станет отличной проверкой вашей мышечной выносливости, поддержит вас в тонусе и подтянет, а также улучшит вашу общую физическую форму.Но это не будет столь же эффективным в развитии вашей силы.
Чтобы вернуть себе силу в спортзале, увеличьте вес и сократите количество повторений.
3. Знайте, что вы не начинаете с нуля
Тренируясь дома, вы наберете или поддержите базовый уровень силы. Даже просто используя вес своего тела или пару гантелей.
Возможно, это не тот уровень, к которому вы привыкли, но это не значит, что там вообще ничего нет.Например, отжимание требует определенной силы, которая есть не у всех.
Есть также данные, свидетельствующие о том, что восстановление силы до прежних уровней не так сложно, как могло бы быть в первый раз. Это не доказано, но теории мышечной памяти могут быть использованы для объяснения того, почему восстановление силы легче, чем ее наращивание в первый раз, потому что определенные физические расширения остаются на месте.
В любом случае, вы не начинаете с нулевой силы. Вы поддерживали определенный уровень и раньше наращивали силу.Итак, вы можете сделать это снова. Просто нужно время и терпение. О, и немного усилий в тренажерном зале.
Итак, если вы готовы вернуться к тренировке и набраться сил после изоляции или хотите начать в первый раз, мы обеспечим вас. Вот несколько основных принципов, которым нужно следовать, и которые помогут вам максимизировать свои усилия и добиться определенного прогресса:
7 вещей, которые нужно помнить, когда вы пытаетесь восстановить свою силу
1.Будьте конкретны в том, что вы делаете.
Одним из основополагающих принципов любого вида физической подготовки является специфика. Это означает быть очень конкретным в отношении того, чего вы хотите достичь.
Существует множество различных компонентов физической подготовки, которые вы можете развивать, поэтому определение вашей цели в первую очередь поможет вам достичь ее гораздо эффективнее.
Хотите стать сильнее? Вы хотите увеличить размер ваших мышц? Хотите привести свои мышцы в форму и развить в них выносливость? Хотя тренировки для достижения этих целей будут включать в себя одни и те же вещи, они определенно не идентичны.
Если ваши цели в фитнесе конкретны, ваши тренировки должны быть такими же.
Также нормально не знать свою цель. Иногда это может быть самой сложной частью. Возможно, вы просто хотите стать слесарем . Чтобы чувствовать себя сильнее. Чтобы можно было ходить дольше. Чтобы насладиться различными видами упражнений. Или нарастить мускулы и получить более подтянутую внешность . Каждая цель в фитнесе является действительной. Просто держите разнообразие в основе того, что вы делаете, и сосредоточьтесь на последовательности.
Если вам нужны силовые тренировки, это означает, что вы хотите улучшить максимальную силу, которую вы можете проявить. Знайте это, возвращаясь к своим тренировкам, и сосредоточьтесь на этом. Перейди на более тяжелые веса.
2. Планируйте свой прогресс
Чтобы прогрессировать и продолжать прогрессировать, стресс, которому вы подвергаете свое тело, должен постоянно увеличиваться.
Ваша рутина должна стать сложнее.Плато в физической форме и силе может произойти, когда вы станете лучше тренироваться, и это больше не будет вас проверять.
Тела очень хорошо адаптируются, а это означает, что вам нужно постоянно усложнять себе жизнь, чтобы видеть постоянное улучшение и прогресс. Это единственный способ стимулировать физические изменения, ведущие к улучшениям. Продолжайте совершенствовать свою рутину.
Прогрессивная перегрузка описывает метод постепенного увеличения нагрузки, которой подвергается тело, для увеличения размера мышц, силы и выносливости.
Если вам нужен, в частности, рост мышц, используйте веса в пределах 60-80% от максимального веса, который вы можете поднять, и старайтесь делать около 10 повторений в каждом подходе. Если вам нужна чистая сила, используйте веса, которые немного тяжелее, в пределах 80-100% от вашего максимума, и стремитесь к 7 повторениям.
3. Отдых и восстановление
Первое правило для тех, кто хочет тренировать свои мышцы, — понимать важность восстановления.
Во время отдыха ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, и ваши усилия признаются.Так что не пропустите это.
В течение первых нескольких недель занятий в спортзале вашим мышцам потребуется больше времени на восстановление, чем раньше. По мере того, как ваша физическая форма укрепляется, будьте нежны со своим телом и не переживайте периоды болезненности. Это может быть неприятно, но не торопясь, вы продвинетесь дальше в долгосрочной перспективе.
Раньше вы могли заниматься силовыми тренировками 4-5 дней в неделю. Начните снова через 2-3 дня и посмотрите, как у вас дела. Ваше тело скажет вам, если ему нужно сделать больше или меньше.
4. Получайте достаточное количество белка в
Белок является основным макроэлементом и составляет большое количество тканей в вашем теле. Ваши мышцы – это ткани.
Получение достаточного количества пищевого белка необходимо для того, чтобы ваше тело могло выполнять все свои нормальные процессы.
Если вы тренируетесь, организму потребуется еще больше белка для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировки.
Вам нужен чистый положительный баланс белка.Это означает, что у вас должно быть достаточно энергии для выполнения всех различных процессов, которые вы требуете от своего тела, а также достаточно для восстановления повреждений мышц, вызванных физическими упражнениями.
В среднем взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 0,8 г белка на кг массы тела в день. Если вы тренируетесь, это увеличится примерно до 1,2 г. Элитным спортсменам нужно ближе к 2,0 г. Используйте эти рекомендации, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.
5. Не пренебрегайте своей мобильностью.
Когда вы регулярно поднимаете тяжести, очень важно уделять особое внимание своей подвижности.
Обладать хорошей подвижностью означает быть в состоянии выполнять весь диапазон движений сустава.
Когда дело доходит до силовых тренировок, мобильность позволяет вам выполнять упражнения в полной и правильной форме. Когда вы можете это сделать, вы можете поднимать более тяжелые веса, не рискуя получить травму.
Выделите время для упражнений на подвижность и растяжек, чтобы не останавливаться на достигнутом в силовых тренировках.
6. Полное тело
Если у вас нет особых дисбалансов, которые вы хотите сгладить, крайне важно, чтобы ваши тренировки были одинаковыми.
Уделяйте внимание всем основным группам мышц и ничем не пренебрегайте. Работа одной группы мышц больше, чем другой, может сделать вас слабым и восприимчивым к травмам в запущенных областях. В шутке о том, что нельзя пропускать день ног, есть причина.
Сосредоточьте свои тренировки на сложных упражнениях . Это те, которые включают в себя движение нескольких суставов и нацелены на более чем одну группу мышц одновременно.
Это позволяет вам гораздо эффективнее выполнять упражнения и помогает развить всестороннюю силу за меньшее количество тренировок.Есть причина, по которой приседания, становая тяга и жим лежа так популярны — большие движения с большой отдачей.
Вы по-прежнему можете разделить свои тренировочные дни на ноги, плечи и грудь, спину и руки, корпус или как хотите. Но если базовые упражнения будут находиться в центре вашей программы, это заставит вас двигаться дальше и поможет вам избежать значительного дисбаланса в силе тела. Вы всегда можете дополнить его дополнительными упражнениями, если хотите.
7.Сохраняйте гибкость
Приспособиться к фитнесу может быть сложнее, чем поднимать эти веса самостоятельно. Жизнь многим мешает.
Поддержание гибкого режима занятий фитнесом означает, что на это легко найти время. Это не должно быть так сложно.
Вот где помогает Хассл. Наши абонементы Monthly+ дают вам неограниченный доступ в несколько тренажерных залов по всей Великобритании.
Кроме того, вы также получаете цифровые фитнес-возможности, включенные в ваш абонемент. Таким образом, вы можете заниматься фитнесом в любое время и в любом месте. Узнайте больше на нашем сайте.
Декондиционирование │Как быстро вы теряете форму?
Как быстро ты теряешь форму?
Общее правило гласит: «Используй или потеряешь», но как быстро ты его потеряешь, зависит от твоего:
- уровень физической подготовки
- возраст
- длина разрыва
- причина перерыва
Много переменных.Так что позвольте мне просто сказать, что каждый человек уникален и индивидуален. Но каждый, кто прекращает тренировки (декондиционирует), будет испытывать изменения в своих мышцах, сердечно-сосудистой системе и весе по-разному.
Мышцы
Тело любит сохранять силу как можно дольше. Бездействие для большинства людей (не спортсменов) приводит к снижению мышечной силы со скоростью от одного до трех процентов в день, при этом заметное снижение силы происходит примерно через две с половиной-три недели.
Но это зависит от того, почему вы делаете перерыв.
Если вы не больны и в состоянии выполнять некоторые движения и легкие упражнения, вы можете уменьшить это скольжение на срок до четырех или пяти недель без существенной потери силы. Если вы больны или полностью обездвижены (вспомните постельный режим), мышечная сила может снизиться на 50 процентов всего за три недели.
У спортсменов, делающих перерыв, общая сила практически не меняется в течение двухнедельного перерыва. Но мышцы, используемые для навыков, которые очень специфичны для определенных видов спорта, такие как медленно сокращающиеся мышечные волокна у спортсменов, занимающихся выносливостью, будут сокращаться быстрее.
Сердечно-сосудистая система
К сожалению, любители кардио, мы теряем кондиционную силу сердца и легких быстрее, чем теряем мышечную силу. Когда вы регулярно тренируетесь, каждый удар вашего сердца может обрабатывать больше крови. Когда вы теряете кондицию, ваше сердце постепенно теряет способность справляться с дополнительным кровотоком — до пяти процентов за 24 часа — и ваш сердечный ритм в состоянии покоя увеличивается на 4–15 ударов в течение трех-четырех недель, прежде чем он стабилизируется.
Одно исследование последствий разучивания показывает, что прирост VO2 max (максимальное потребление организмом кислорода), достигнутый за последние два месяца перед перерывом, полностью теряется после одного месяца бездействия.
Исследование показало, что у спортсменов, занимающихся выносливостью, четыре недели бездействия привели к 20-процентному снижению их VO2 max. Спортсмены, которые регулярно тренировались не менее года, а затем внезапно прекратили занятия, через три месяца потеряли половину аэробной подготовки.
Вес
Если вы сделаете продолжительный перерыв в тренировках, ваш метаболизм начнет замедляться, а количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, изменится. Это означает, что вам нужно скорректировать потребление калорий, чтобы избежать увеличения веса.
Внешний вид вашего тела также начнет меняться. Ваши мышцы со временем вернутся к тому, с чего они начинали: «Пока, шесть кубиков». И любые лишние калории сверх того, что ваше тело может сжечь, будут откладываться в виде жира: привет, ручки любви.
Останов слайда
А теперь хорошие новости: последствия разучивания мышц, сердечно-сосудистой системы и веса можно обратить вспять (подождите) с помощью упражнений. И плохая новость: вы не вернетесь в форму за несколько дней.Укрепление мышц, увеличение максимального VO2 и потеря веса могут занять в два раза больше времени, чем восстановление.
Упражнения создают стресс для организма, и любая хорошая программа тренировок включает дни отдыха, чтобы помочь вашему телу восстановиться. Полезно активное восстановление (легкая активность) и полный отдых. Вот несколько советов, как остановить падение декондиционированности:
- Избегайте мышления «все или ничего». Вам не нужно выполнять 30-минутные упражнения сразу.Если какой-то проект удерживал вас от трехмильного бега, попробуйте уместиться в две 10-минутные прогулки. Делая что-то вместо ничего, вы можете чувствовать себя лучше, как физически, так и морально.
- Не позволяйте своему плотному графику быть оправданием.
Заранее посмотрите на свое расписание и выделите небольшое количество времени для физических упражнений. Старайтесь вести активный образ жизни в течение дня, например, ходить и подниматься по лестнице. - Тренируйтесь с собственным весом. Вам не нужен тренажерный зал, чтобы тренироваться, вместо этого используйте собственный вес тела в качестве сопротивления для силовых тренировок.Отжимания, приседания, выпады и скручивания — все это примеры тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять где угодно.
- Примите свои текущие способности. Слишком быстрое начало тренировки может привести к травмам и разочарованию, а также к тому, что вы навсегда забросите занятия спортом. Если до перерыва вы делали подъемы на бицепс с весом 15 фунтов, начните с 10 фунтов сейчас и постепенно увеличивайте его.
Помните, что полезно включать дни отдыха в свои тренировки и делать перерыв, когда это необходимо.
Постарайтесь не судить себя слишком строго. Тренажерный зал все еще будет ждать вас, когда вы будете готовы вернуться.
Что потребуется беднейшим странам?
Это запоминающаяся аббревиатура. Аллитеративный призыв к действию. Это слетает с языка мировых лидеров, таких как премьер-министр Великобритании Борис Джонсон и президент США Джо Байден. Восстановление лучше, или BBB, — это кажущийся свет в конце туннеля COVID-19. Но что на самом деле означает BBB в беднейших странах мира? И как эти страны, поддерживаемые Международной ассоциацией развития (МАР) Всемирного банка, могут получить необходимые для этого ресурсы?
Термин BBB был официально введен шесть лет назад на Сендайской конференции по снижению риска бедствий и представляет собой целостное понятие устойчивости за счет хорошо сбалансированных мер по снижению риска бедствий, от восстановления инфраструктуры до возрождения средств к существованию и от запуска роста до восстановления местной культуры.
и окружающая среда.
Затем, примерно три года назад, Всемирный банк выпустил свой отчет BBB, в котором излагаются способы восстановления после стихийных бедствий более прочными (более продуктивными и устойчивыми), более быстрыми (ограничивая воздействие потрясений) и более инклюзивными (гарантируя, что никто не осталось позади). В отчете показано, как инструменты BBB, такие как финансовая готовность и адаптивная социальная защита, могут уменьшить воздействие стихийных бедствий на одну треть, ежегодно экономя миру около 170 миллиардов долларов за счет предотвращения ущерба в дополнение к их широким экономическим выгодам.
Улучшение восстановления после COVID-19
Затем случилась беда COVID-19, и BBB вошла в повседневный лексикон для всех нас. В настоящее время перед странами стоит двоякая задача: как можно быстрее восстановить исторический ущерб достижениям в области развития и адаптироваться к глубоким изменениям, преобразующим мир.
Теперь BBB означает стремление к более экологичному, инклюзивному и устойчивому восстановлению после кризиса, вызванного COVID-19.
Эти связанные элементы необходимы странам для достижения прогресса в достижении Целей в области устойчивого развития в мире, где потрясения происходят чаще, с каскадными последствиями, поэтому устойчивость и инклюзивность имеют решающее значение для противостояния им.
Хотя конкретные условия различаются в разных странах МАР, кризис выявил три основные потребности в будущем:
Во-первых, перед лицом рецессии, массовой безработицы и изменений в поведении, торговле и цепочках поставок странам необходимо найти способы ускорить рост и вернуть большое количество людей на работу более экологичными способами, использовать технологии и воспользоваться новыми возможностями.
Во-вторых, перед лицом массовой бедности и отчуждения, усугубляемых кризисами, необходимо обеспечить равенство и инклюзивность и устранить структурное неравенство, в том числе путем использования технологий для предоставления более надежных и инклюзивных социальных услуг (здравоохранение, образование и социальная защита), которые никого не оставляют без внимания.
И, в-третьих, кризис высветил роль правительства и необходимость проведения политики, инвестиций и реформ для решения все более сложной задачи по достижению экономической, экологической и социальной устойчивости.
Веские причины, по которым страны МАР должны применять подход BBB с самого начала
Такой подход позволяет странам:
- Следить за долгосрочными целями развития , что очень важно даже при сосредоточении внимания на спасении жизней и средств к существованию.Например, хорошо продуманные программы общественных работ могут создавать рабочие места, поддерживать средства к существованию и со временем дополнять политику и инвестиции в «зеленые» сектора. Точно так же акцент на технологии в образовании может как смягчить потери в обучении, так и помочь справиться с долгосрочным кризисом обучения.
- Оптимизируйте преимущества пакетов стимулирования и восстановления , сосредоточив внимание на областях, которые способствуют как финансовой, так и экологической устойчивости.
Например, низкие цены на топливо представляют собой историческую возможность реформировать порочные стимулы и перераспределить бюджеты в пользу социальных расходов и более экологичных инвестиций, одновременно согласовывая ожидания рынка и привлекая частные инвестиции для более экологичного будущего.
- Стимулировать прогресс в достижении своих целей в области изменения климата , одновременно решая климатические аспекты продовольственной безопасности и повышая устойчивость к изменению климата на местном уровне.
- Укрепление собственных систем для предотвращения новых пандемий и реагирования на потрясения и стрессовые факторы , такие как стихийные бедствия и конфликты. Это влечет за собой направление ресурсов в уязвимые области, где изоляция, нестабильность, конфликты, насилие и климат препятствуют инклюзивному росту.
Инвестиции BBB приносят большие экономические выгоды, но часто сопряжены со значительными первоначальными затратами.
Исследования транспортных, энергетических и водных систем, например, показывают, что каждый доллар, вложенный в повышение устойчивости новых инфраструктурных активов, экономит более 4 долларов в течение срока службы активов. Точно так же расширение систем социальной защиты приносит долгосрочные экономические выгоды, устойчивость и уверенность в своих силах их бенефициарам: но они требуют усилий и инвестиций, включая социальные реестры и механизмы доставки.
В долгосрочной перспективе подходы BBB также помогают сбалансировать государственные финансы и повысить устойчивость долга. Но они полагаются на доступное финансирование, чтобы покрыть первоначальные затраты , чтобы со временем получить выгоду от экономии.
Проблемы с ресурсами вырисовываются, но есть многообещающие признаки
BBB требует финансирования, намного превышающего то, что беднейшие страны могут мобилизовать самостоятельно или то, что в настоящее время предоставляют партнеры по развитию.
Привлечение ресурсов, необходимых для восстановления утраченных позиций и адаптации к новому миру, станет колоссальной задачей , особенно с учетом сокращения внутренних ресурсов, увеличения долга и ограничения доступа к рынку капитала.Прогнозируется, что в ближайшие годы общие потребности этих стран во внешнем финансировании будут значительно выше, чем в прошлом. Страны с большим бюджетным дефицитом или долговым бременем особенно уязвимы, особенно страны с высоким риском долгового кризиса, которые отчаянно нуждаются в безвозмездном финансировании.
Мобилизация ресурсов для BBB будет непростой из-за давления на финансы во всем мире и из-за того, что правительства стран-доноров сталкиваются со своими собственными чрезвычайными трудностями. Отрадным сигналом в конце прошлого года стало обязательство G20 усилить поддержку развивающихся стран, поскольку они сталкиваются с взаимосвязанными последствиями COVID-19 для здоровья, экономики и общества.Еще одним многообещающим признаком является прогресс в приобретении и доставке вакцин в развивающиеся страны.
Следующим большим испытанием будет то, сможет ли международное сообщество начать амбициозное пополнение МАР-20 в этом году, потому что без этого беднейшие страны не смогут восстановиться лучше.
Этот блог является частью серии статей о том, как обеспечить устойчивое восстановление после COVID-19 в беднейших странах мира. Чтобы быть в курсе последних новостей, подпишитесь на @WBG_IDA и #IDAWorks.
СВЯЗАННЫЕ
Ответ Группы Всемирного банка на пандемию COVID-19 (коронавирус)
рублей.страниц
%PDF-1.6 % 450 0 объект > эндообъект 696 0 объект >поток 2017-05-17T11:40:52ZPages2017-05-18T10:29:57+02:002017-05-18T10:29:57+02:00Mac OS X 10.12.4 Quartz PDFContextapplication/pdf
g+c ǜ|_>7oU/|z/[ ,|7_8Rozףǽ?1 ȏ~n;9ZnG?I1Ꟊ^_?+z4?}g?oB>j_sX*7xyKA_}a|4 {}’?>~j#40 [|i 3′ c5 !_O{mHbwjXnjl> 뿿_D/`y|O]dc6_V 7ùF!wɰ~`+|Uвязка=V»B.
#?z?%(}xtrem .*npXo @8쓟O a?t4Lɷ|p;NF39s6s 0|?tǏxGgXֽͥ9:|W~Ynu/~= 㩏JqKm#q{ҁ~{DiI-Z5bɉ >32|J5*ΛttY!u
qu:MZ// `h/iu3׳˵ٹ_
Что будет дальше в Сенате
После нескольких месяцев стартов и остановок Палата представителей в пятницу приняла законопроект президента Джо Байдена о социальной защите и климате на сумму 1,7 триллиона долларов.
Процесс для демократов не станет проще, поскольку законопроект направляется в Сенат.
Лидер большинства в Сенате Чак Шумер хочет принять к Рождеству Закон о восстановлении лучших зданий.Для этого ему нужно будет убедить всех 50 членов своей фракции — от консервативного сенатора Джо Манчина из Западной Вирджинии до сенатора-демократа-социалиста Берни Сандерса из Вермонта — поддержать тот же масштабный план.
Несколько сенаторов будут настаивать на изменении положений законопроекта, включая оплачиваемый отпуск и налоги. Любые корректировки потребуют еще одного голосования в Палате представителей, где спикер Палаты представителей Нэнси Пелоси может позволить себе три дезертирства (только один демократ, член палаты представителей Джаред Голден из штата Мэн, проголосовал против законопроекта в пятницу).
Спикер Палаты представителей Нэнси Пелоси (C), округ Колумбия, выступает на пресс-конференции с лидерами демократов после принятия Закона о восстановлении лучше в Капитолии США в Вашингтоне, округ Колумбия, 19 ноября 2021 года.
Джим Уотсон | АФП | Getty Images
Конгресс уедет из Вашингтона на неделю Благодарения, устроив декабрьскую спешку для утверждения законопроекта, прежде чем внимание столицы переключится на промежуточные выборы 2022 года. В заявлении после голосования в Палате представителей в пятницу Шумер сказал, что Сенат рассмотрит пакет после того, как парламентарий Сената завершит «необходимую техническую и процедурную работу», чтобы убедиться, что он соответствует правилам сверки бюджета.Специальный процесс позволяет демократам одобрить план простым большинством без голосов Республиканской партии.
«Мы будем действовать как можно быстрее, чтобы доставить этот законопроект на стол президента Байдена и оказать помощь семьям среднего класса», — сказал он.
В Сенате грядут изменения
Сенат, скорее всего, внесет изменения до того, как примет законопроект. Манчин, который публично не поддержал пакет, поскольку он выражает обеспокоенность по поводу расходов и инфляции, будет добиваться как минимум одного капитального ремонта.
Он дал понять, что будет настаивать на отмене положения Палаты представителей, предлагающего четыре недели оплачиваемого отпуска большинству американцев.
Сенатор Кирстен Синема, штат Аризона, является еще одним демократом, который может попытаться повлиять на законопроект в Сенате. Она уже пресекла усилия своей партии по повышению налоговых ставок для крупнейших предприятий и самых богатых людей, вынудив законодателей выбрать более сложную политику, такую как минимальный налог на корпорации.
CNBC Politics
Подробнее о политическом освещении CNBC:
Налоговая политика может стать одним из самых больших камней преткновения в Сенате.Сандерс и сенатор Боб Менендес, DN.
J., не согласились с предложением Палаты представителей поднять предел налоговых вычетов штатов и местных органов власти до 80 000 долларов с 10 000 долларов до 2030 года. Американцы в рамках законопроекта демократы продали в качестве блага работающим семьям. Это также будет стоить доходов казны.
«Нельзя быть политической партией, которая требует от богатых уплаты справедливой доли налогов, а затем выдвигает законопроект, предоставляющий большие налоговые льготы миллионерам.Вы не можете этого сделать, — заявил Сандерс, председатель бюджетного комитета Сената, в своем твиттере в четверг. — Лицемерие слишком велико. Это плохая политика, это плохая политика». Вероятно, придется найти компромисс вокруг налоговых вычетов.Горстка демократов в Палате представителей из штатов с высокими налогами, таких как Нью-Йорк и Нью-Джерси, сделала снятие ограничения условием для поддержки законопроекта.
Еще один налоговый план, который может появиться в Сенате, — это предложение сенатора Рона Уайдена, штат Орегон, о налогообложении активов миллиардеров.