Как набрать мышечную массу худому мужчине
Некоторые мужчины жалуются на то, что у них не получается набрать мышечную массу. Как бы они ни старались в спортивном зале, результата нет. На самом деле для увеличения объемов важны не только интенсивные регулярные занятия с правильно выбранным весом. К решению такой проблемы необходимо подходить комплексно. О том, как можно набрать вес худому парню, читайте ниже.
Пейте воду и молоко
Вода необходима всем клеткам нашего тела для полноценного функционирования. Когда организм не страдает от дефицита жидкости, все процессы внутри него проходят с правильной скоростью, а питательные вещества лучше усваиваются. Поэтому взрослым мужчинам рекомендуется выпивать 2 литра воды в сутки.
Еще одним напитком, способствующим приросту мышечной массы, является молоко. Профессионалы для набора дополнительных килограммов рекомендуют включить в рацион цельное молоко.
Повысьте калорийность питания
Чтобы организм смог увеличить объем мышечной массы, ему потребуется дополнительный потенциал в виде лишних калорий.
Такое изменение рациона может дать краткосрочный эффект. Многие жалуются на то, что после определенного периода времени набор веса останавливается. Если вы столкнулись с такой проблемой, не стоит переживать. Просто добавьте к суточному меню еще 500 калорий.
Помните! Для стабильного набора массы важно, чтобы калорийность суточного рациона всегда превышала потребности организма.
Часто рацион, необходимый для набора массы, кажется человеку слишком большим. Действительно, съесть дополнительные продукты для привыкшего к минимальному питанию организма довольно сложно, но возможно. Для этого следует просто увеличить количество приемов пищи. Диета должна включать три основных трапезы (завтрак, обед и ужин) и еще несколько перекусов. Таким образом вы незаметно для себя съедите дополнительные калории, обеспечив организм «топливом» для набора мышечной массы.
Постоянно отслеживайте вес
Это поможет улавливать мельчайшие изменения и объективно оценивать выбранную стратегию. Отсутствие результата в течение длительного периода времени будет говорить о том, что меню или тренировочный режим требуют коррекции.
Набор веса — непростая задача. Новые килограммы не появятся в течение пяти минут. Поэтому если вы нацелены на получение долгосрочного результата, запаситесь терпением.
как набрать мышечную массу при низком весе
Содержание
Большинство девушек приходят в тренажерный зал с конкретным запросом: сбросить вес и придать рельеф телу. Но есть и другие ситуации, когда речь идет лишь о наборе мышечной массы при изначально небольшом весе. На первый взгляд это кажется невероятно легко: не нужно сильно ограничивать себя в еде. Только тренируйся в удовольствие! Но не все так просто… О том, как набрать мышечную массу без ущерба для здоровья, рассказывает тренер Encore Fitness Вадим Гурьев.
Вадим Гурьев
элит-тренер Encore Fitness
С чего начать?
Если девушка от природы худая, то в первую очередь она должна собрать максимум информации о себе: сдать анализ крови, на который вас отправят диетолог или эндокринолог. Только после получения этих данных специалисты определяют причину замедленного набора веса. Как правило, в этом случае речь может идти о двух ситуациях: о проблемах с щитовидной железой или о генетических уникумах с ускоренным обменом веществ. Если вы сами понимаете, что не можете набрать вес, так как очень мало едите и у вас при этом отсутствует аппетит, то всему виной может быть нестабильный психологический фон – следствие частого стресса.
Как тренироваться?
Если с причинами мы разобрались, можно перейти к плану тренировок. Что касается видов упражнений, то при отсутствии особенных рекомендаций от врачей стоит говорить о не очень интенсивных и объемных занятиях с дополнительным отягощением.
Для наиболее эффективного результата рекомендую сконцентрироваться на силовых направлениях, так как любая дополнительная тренировка – это и дополнительный энергетический расход, и психологическое напряжение, которое может сказаться на мотивации человека. Например, если к силовым тренировкам добавить кардио, то увеличится расход калорий, и соответственно для набора мышечной массы придется еще больше увеличить объем ежедневного рациона, что может стать сложной задачей для людей, которые хотят набрать массу.
Каким должно быть питание?
Девушкам с таким типом фигуры необходимо часто питаться – каждые 3-4 часа.
Каждый прием пищи должен быть богат жирами, белками и углеводами одновременно, так как они обеспечивают организм большим запасом энергии.
В первую очередь питание должно быть разнообразным. Ваша продуктовая корзина на неделю должна состоять не менее чем из 40 наименований. Только такой подход обеспечит вас необходимыми витаминами и материалом для строительства мышц. Лучше в этом вопросе опираться на ваши вкусовые предпочтения для того, чтобы организм не подвергался большому стрессу: некоторые могут выбрать курицу, а кому-то нужна молочная продукция, к примеру. В Encore Fitness мы рекомендуем обращать внимание не столько на сами продукты, сколько на их правильное сочетание. В этом вопросе нельзя обойтись без консультации диетолога или нутрициолога, которые, исходя из вашей клинической картины, расскажут не только как правильно подобрать продукты, но и как их комбинировать именно вам. В этом вопросе важно подстроиться под ритм жизни, который подскажет вам и частоту приемов пищи.
Размер порций и количество приемов пищи не играет особой роли при условии того, что у вас нет особенностей здоровья.
Здесь важно лишь учитывать рассчитанный для вас калораж. На данный момент существует множество удобных приложений в свободном доступе, которые помогут рассчитать индивидуальную суточную калорийность. Однако ее стоит высчитывать с небольшим профицитом, добавляя 10–15% от вашего рекомендованного калоража на действующий вес. Мы также учитываем генетические предрасположенности, медицинские показатели, цели участника и т.д., что позволяет достичь более качественно результата.
Для полезных перекусов подойдет спортивное питание, сухофрукты или орехи – не забывайте учитывать эти приемы пищи в вашем суточном калораже. Перекус, конечно, должен быть по объему меньше и проще по составу по сравнению с основным блюдом.
А что насчет «запрещенки»?
Что касается «запрещенки», то ее стоит в любом случае избегать, так как она является пищевым мусором, который может пагубно влиять на здоровье. А от здоровья, в свою очередь, зависит результат тренировочного процесса. Если человеку сложно совсем отказаться от шоколада или фастфуда, то рекомендовано сократить их прием хотя бы до 10–15% от дневного рациона, так влияние на общую картину будет минимально.
Можно ли добавить в рацион спортивные добавки?
По этому вопросу лучше проконсультироваться к диетологом или нутрициологом, которые, отталкиваясь от ваших индивидуальных особенностей здоровья и результатов осмотра специалистов, выстраивают систему применения такого рода добавок. Самостоятельно принимать решение я не рекомендую и напоминаю, что в любом случае основа рациона (80–90%) и вашего успеха – это всегда только натуральная, здоровая, максимально свежая и разнообразная еда.
Те люди, которые предпочитают не консультироваться со специалистами, при добавлении в рацион даже протеиновых коктейлей также подвергают себя риску, так как значительное увеличение потребления белка ведет к серьезной иммунной нагрузке.
Отдельным вопросом становится и качество белка. В этом случае необходимо быть готовым к спектру аллергических реакций, диарее и т.д. Также стоит отметить, что самостоятельно спортивные добавки не могут заменить полноценной сбалансированной еды, особенно если вы принимаете их натощак или после долгого перерыва с последнего приема пищи.
Долгоиграющий и качественный результат можно получить только после обращения к специалистам, которые не только порекомендуют программу тренировок, но и разработают индивидуальный рацион.
Как набрать мышечную массу | Важные советы
В наши дни мы везде видим привлекательные рельефные фигуры мужчин и женщин – в фильмах и журналах, на плакатах и баннерах. Идеал, к которому нужно идти, есть, но не каждый решается начать действовать. А ведь способы набрать мышцы не так уж и тяжелы. Главное выполнять 3 основных задания. Каких? Узнаете в этой статье.
Силовые упражнения
Пожалуй, самое первое и главное – это тренировки.
Обычно занимаются в фитнес зале или ищут видео в интернете, но стоит помнить, что подобрать правильный индивидуальный курс может только высококвалифицированный тренер. Он будет следить за Вашим прогрессом и подсказывать, как правильно выполнять каждое упражнение. Особенно об этом важно знать новичкам. Например, рост мышц разделяется на несколько этапов. Во время одних растут сами мышечные волокна, во время других повышается их количество. Расскажем в двух словах о каждом.
- Провоцируем метаболический стресс. Особый удар идет на количество повторений – обычно 20 за подход. Вес дается небольшой, дабы избежать травмы на начальных занятиях. За это время быстро увеличивается масса тела, но при достижении определенной планки, результат от последующих тренировок сводится к минимуму. Наступает следующий этап.
- Увеличиваем нагрузку. Сейчас тренер будет просить Вас сделать максимум 8 повторений, но за счет прибавки веса. Это будет нелегко.
Теперь тренировками на массу изматываем тело до предела, чтобы возобновить интенсивный рост мышц.
- Не останавливаемся. В определенный момент мышцы будут увеличены до предела. Наступает это спустя год-два постоянных занятий. Тогда начинается экстенсивный путь, направленный на повышение количества мышечных тканей.
- Разнообразие тренировок. Важно во время этих этапов чередовать упражнения, чтобы тело не привыкало к одинаковой нагрузке. В определенные дни занимайтесь разными частями тела, начиная с ног и заканчивая грудной мышцей. Обязательно добавляем новое упражнение хотя бы раз в неделю.
Правильное питание
Задаваясь вопросом «как накачаться», нужно понимать, что не всё зависит от тренировок. Важное место занимает меню. Без дополнительной энергии Ваши мышцы и не подумают расти. Как правильно продумать свой рацион и чем восполнить недостающую энергию? Вот ТОП-3 правил.
#1 Подсчет калорий. Как бы это не казалось нудным и скучным, но записывать каждый бутербродик или целый бургер надо. В интернете полно приложений и онлайн-калькуляторов, которые облегчают участь худеющих и набирающих массу. Сначала записываете свой обычный ежедневый рацион, а когда найдете среднюю для себя норму калорий – увеличьте её примерно на 10-20%. Тогда у организма не будет сильного стресса и создастся нужный переизбыток калорий.
#2 Подсчет белков и жиров. Перейдем сразу к делу. На один килограмм веса нужно 2,5 г белка. Это именно та ежедневная норма, которая позволит Вам не нарастить жир из-за профицита калорий, а работать на поддержание спортивной формы. Если столько белков в Вас просто не лезет, то придется пить протеин. Правда, нужно помнить, что подобные добавки – это только 20% от суточной нормы белка.
Остальное должно поступать в организм с пищей.
Перейдем к жирам. Полностью отказываться от них категорически нельзя. Без них витамины и другие микроэлементы не будут усваиваться. Главное – знать меру. То же касается и воды. Пить нужно не 2-3 л воды в день. Прислушивайтесь к своему телу, и пейте столько – сколько хочется.
Смотрите видео урок, как питаться для набора мышечной массы
#3 График приема пищи. Когда обсуждают то, как набрать мышечную массу, зачастую говорят о спортивных залах и фитнес клубах, о правильном питании и рационе, но не о том, когда и сколько нужно есть. Вопрос этот спорный, и у профессионалов есть на этот счет свое мнение. Однако 5 аксиом Вы должны знать:
- не заниматься натощак
- не есть тяжелую еду перед занятиями
- есть белки за полчаса-час до похода в зал
- после тренировки можно есть, но чуть-чуть
- основной прием пищи спустя 2 часа после занятий.
Работа и отдых
Вы знали, что мышечное волокно растет не во время занятий, а во время отдыха? В минуты покоя организм восстанавливает свои силы, параллельно выполняя процесс роста мышечной массы. Поэтому важно не только думать о том, как тренироваться на массу, но и о том, как отдыхать на массу. Соблюдайте режим тренировок, не пропускайте их и не занимайтесь слишком долго. Время восстановление мышц у всех индивидуально, но в среднем 2 дня – лучший промежуток между тренировками.
Для каждого организма есть свои нюансы, которые сложно обговорить сразу. Если Вы от природы худой человек, то наш совет – постепенно создаем профицит калорий, без резких изменений. Если у Вас есть лишний вес, то советуем сначала избавиться от жира, и лишь потом заняться набором мышц. Представительницам женского пола не следует увлекаться переизбытком калорий – достаточно будет всего 100-150 ккал дневной нормы.
Путь к красивому здоровому телу не такой сложный, как кажется.
Терпение и сила воли – и у Вас все получится.
Смотрите видео, как правильно восстанавливать тело для роста мышц:
Просмотров страницы: 220
Эффективная прокачка. Как увеличить мышечную массу в кратчайшие сроки.
С трудностями при наборе мышечной массы могут столкнуться, как новички, так и опытные спортсмены. Ведь это сложный биофизический процесс и запустить его нужно грамотно, чтобы увеличить именно мышечную массу, а не просто набрать вес. В этой статье мы рассмотрим 5 основных принципов, которые помогут привести к результату эффективно и безопасно для здоровья.Как растут мышцы?
Силовые нагрузки приводят к микроразрывам мышц. После запускается ряд биохимических реакций, направленных на компенсацию повреждений. С помощью белковых соединений в организме восстанавливаются поврежденные участки и происходит рост новых мышечных волокон.
То есть ключ к наращиванию мышц кроется в их восстановлении и в обеспечении организма белком для этого процесса.
5 советов по увеличению мышечной массы.
Быстро увеличить объем мышц без вреда для здоровья можно только соблюдая режим питания, тренировок и отдыха. Эти советы полезны как новичкам, так и тем, кто долгое время не может сдвинуться с мертвой точки.
1. Усильте физические нагрузки.
Для новичка практически любая тренировка будет достаточно интенсивной, чтобы увеличить синтез белка. Но если вы в спорте достаточно давно, то чтобы нарастить мышечную массу, нужно работать над силой. Для этого нужно брать большие веса. Упражнения с ними вызывают контролируемое повреждение мышц, после чего активизируются процессы восстановления.
2. Отдыхайте после тренировок.
Мышцы растут во время отдыха. Тяжелая тренировка увеличивает синтез белка на 48 часов сразу после нее. Поэтому занимайтесь через день.
Тренируясь на пределе возможностей без перерыва, единственное, что вы получите — это перетренированность. Достаточно спите. Во время сна вырабатывается до 80% суточного количества гормона роста.
3. Увеличьте потребление белка.
Наш организм расходует белок на разные цели, например на синтез гормонов и на рост мышц, при активном образе жизни, его может быть недостаточно. Нужно создавать и накапливать больше белка, чем ваш организм расходует. Спортсменам рекомендуется употреблять 2 г белка на каждый килограмм массы тела в сутки.
4. Потребляйте большее количество калорий за сутки, чем расходуете.
Чтобы увеличить массу мышц нельзя голодать. Питание должно быть регулярным и частым. Если вы мало едите, то в организме усиливается действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия.
5. Пищевые добавки.
Да. Но не все подряд, что посоветуют друзья или форумы в интернете.
Действовать нужно по науке.
В питании спортсмена должно быть достаточное количество аминокислот. Ведь именно из них строятся белки. Здесь можно выделить следующие аминокислоты:
- Аргинин. Стимулирует образование оксида азота, который действует как сосудорасширяющее средство. Это способствует увеличению доставки питательных веществ в мышцы, одновременно удаляя отходы. Эффективный приток крови к работающим мышцам во время упражнений улучшает производительность, что положительно сказывается на их росте.
Аргинин снижает уровень подкожного жира, ускоряет метаболизм и снижает уровень холестерина в крови.
Треонин. Способствует наращиванию и укреплению мышечной массы за счет участия в синтезе коллагена и эластина. Это помогает выдерживать повышенные нагрузки и быстро восстанавливаться после них. Треонин формирует прочную эмаль зубов, дарит коже красоту и здоровье, укрепляет связки и мышцы, включая сердечные.
Лейцин. Подавляет распад белка на фоне тренировок. Это сохраняет мышечную массу и снижает катаболический процесс. Ускоряет синтез белка, что способствует увеличению мышечной массы. Увеличивает выброс инсулина в плазму крови, что увеличивает силовые показатели на тренировках. Стимулирует выделение гормона роста.
Ну и конечно же тестостерон. Этот гормон имеет важное значение для спортсменов, так как влияет на рост мышечной ткани. Его специально дополнительно принимают для ускорения процесса роста мышц. Натуральный бустер тестостерона Артурон — это комплексное средство, направленное на повышение уровня собственного тестостерона у мужчин.
В составе Артурона:
- D-Аспарагиновая кислота, которая воздействует на гипоталамус, что и приводит к выработке тестостерона и гормона роста. Эти гормоны ускоряют восстановление после тяжелых силовых тренировок, улучшают работоспособность и помогают избежать перетренированности.
- Экстракт Пажитника. Поддерживает иммунитет, ускоряет обменные процессы, что повышает выносливость. Способствует набору качественной массы тела. Улучшает концентрацию внимания и положительно влияет на нервную систему.
- Цинк. Участвует в синтезе различных анаболических гормонов в организме, включая инсулин, тестостерон и гормон роста.
Нарастить массу не сложно. Следуйте режиму и дисциплинированно выполняйте все рекомендации. А чтобы сделать этот процесс более быстрым и комфортным, обязательно помогите организму приемом дополнительных источников питательных веществ. И результат вскоре не заставит себя ждать.
Как нарастить мышечную массу. Диетическое питание.
На фоне всеобщего увлечения диетами, направленными на снижение веса и избавление от ненавистных килограммов, статья об увеличении массы может показаться издевательством. Тем не менее, существуют люди, для которых проблема наращивания веса является очень актуальной.
Это культуристы (горы мышц!), спортсмены-тяжеловесы и люди астенического сложения, вечные стройняшки. Сразу нужно оговориться, что одним питанием увеличить вес вполне реально, но это будет прибавка в весе за счёт жира. Хорошая новость для борцов сумо, но нас интересуют всё-таки мышцы. Нарастить мышечную массу можно только в комплексе с занятиями спортом, причём неважно, для каких целей Вам эта масса нужна: для очередного конкурса «Мистер Вселенная» или для округления суховатых форм. Кстати, и бойцам за стройность этот совет очень пригодится, ведь процесс похудения идёт гораздо веселее, когда к очередной диете прибавляются активные спортивные упражнения. К активным спортивным тренировкам добавьте правильное, сбалансированное питание, направленное на увеличение мышечной массы, и процесс пойдёт гораздо веселее, а результаты будут заметны не только Вам, но и окружающим.
На вопрос «За счёт чего растут мышцы?» даже далёкий от спорта и медицины человек ответит: «За счёт белка, конечно!» И это верно.
Мышцы состоят из белка почти на 20%, и это не так уж и мало, учитывая, что практически все мягкие ткани человека почти на три четверти состоят из воды. То есть, получается, наши мышцы – это, в основном, вода и белок. Поэтому для наращивания мышечной массы нужно есть побольше растительных и животных белков. Белки, получаемые с пищей, идут на строительство наших мышц не напрямую. Весь поступающий в наш организм белок сначала расщепляется на составные части – аминокислоты. В кишечнике они всасываются в кровь и разносятся по всем клеткам организма, и лишь затем из этих аминокислот в клетках собираются белки, характерные для данной клетки. Причём синтезированные организмом белки не остаются в нём навсегда – в тканях нашего тела постоянно происходит обратный распад белков до аминокислот. Некоторая часть аминокислот распадается до более простых составляющих, но большая часть вместе с новыми аминокислотами, полученными из пищи или синтезированными организмом, снова включается в новые белковые молекулы.
Помните о том, что за один раз организм полноценно усваивает лишь 30-40 г белка, а расчёт общей дневной нормы делается исходя из 2 г белка на 1 кг веса. Основными источниками белка для культуристов являются говядина, курица, рыба, бобовые и обезжиренные молочные продукты. Только одно важное замечание – мясо и птица должны быть охлаждёнными, а не замороженными. При глубокой заморозке теряется до 50% влаги, разрушаются витамины, а мясные волокна разрываются (вода при замерзании расширяется, помните?). Поэтому блюда из мяса глубокой заморозки сухие, жёсткие и пользы в них немного. Мясо содержит те витамины и микроэлементы, которые наиболее полезны для бодибилдеров: витамин В12, цинк, железо, креатин и т.д. Кроме того, эти продукты содержат холестерин, а он жизненно важен для восстановления повреждённых чрезмерными нагрузками клеток мышц.
Рыба и морепродукты богаты витамином В12 в биоактивной форме, которая усваивается намного лучше самых хороших аптечных витаминов. Кроме того, в морепродуктах содержится тирозин, повышающий продукцию гормона норэпинефрина, действие которого схоже с действием адреналина. А жирная морская рыба – это источник натурального рыбьего жира, и, соответственно, жирных кислот «Омега-3», которые помогают мышечному росту, «сжигают» лишний жир и эффективно борются с разрушающим действием кортизола. Аптечные капсулы с рыбьим жиром не выход, производители, к сожалению, часто разбавляют рыбий жир растительным маслом, что сводит его полезность практически к нулю. Только блюда из рыбы гарантированно обеспечат Вас настоящими жирами «Омега-3». Что интересно, замораживание почти не вредит морепродуктам, поэтому смело покупайте качественные «морские коктейли» и добавляйте их к рису или картофелю. А жирную рыбу старайтесь готовить на пару или в фольге, полив лимонным соком, почти без соли – вкус потрясающий!
Кроме мяса и рыбы, богатых белком и холестерином, хорошим подспорьем в деле набора мышечной массы являются яйца. Раньше считалось, что холестерин, находящийся в желтках, вреден, и поэтому спортсмены часто готовили себе яичницу из одних белков. Последние исследования реабилитировали холестерин, и цельные яйца вернулись в рацион культуристов.
Бояться отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов спортсменам не нужно, ведь они появляются вследствие перепроизводства холестерина нашей печенью, а это, в свою очередь, происходит от переизбытка жиров в рационе. Поэтому главное в рационе любого человека, а спортсмена особенно – уменьшение потребления животных жиров (до разумных пределов, конечно!). Яйца можно пить сырыми, в виде энергетического коктейля. Для этого взбейте в блендере горсть зелени, 1-2 банана и 1-2 яйца, а лучше только желтки. Если куриные яйца вызывают сомнения, используйте перепелиные в соотношении 1:4.
Обезжиренные молочные продукты – просто идеальная пища для культуриста. Нежирный творог, лёгкий кефир и обезжиренное молоко поставляют такой нужный организму культуриста белок и при этом не нагружают лишним жиром. Но поистине чудодейственным средством для наращивания мышечной массы стала обычная сыворотка. Раньше сыворотку считали лишь побочным продуктом производства сыров. Но впоследствии оказалось, что «бесполезный продукт» может быть прекрасным помощником в деле наращивания мышечной массы.
Сыворотка содержит множество аминокислот, которые напрямую стимулируют рост мышц. Кроме того, в сыворотке содержатся особые пептиды, имеющие свойство расширять просвет кровеносных сосудов. Сыворотка улучшает транспортировку анаболических аминокислот в мышцы. В итоге воздействие сыворотки на рост мускулатуры оказывается комплексным. Пить сыворотку нужно строго перед тренировкой и сразу после неё – именно тогда анаболическое воздействие сывороточного белка проявляется наиболее ярко.
Белок – это, конечно, хорошо, но без углеводов накачать мышцы никогда не получится. Ведь что такое углеводы? Это энергия в чистом виде, которая так нужна организму для тренировок. Если углеводов не хватает, то организм начинает использовать в качестве топлива собственную мышечную ткань, что сводит все попытки нарастить мышечную массу на нет. Кроме того, эффективность роста мышц повышается, если белки и углеводы принимаются в комплексе. Углеводы – это овощи, фрукты и злаки. Углеводы бывают «быстрыми» и «медленными».
К «быстрым» углеводам относятся сахар и изделия из рафинированной муки: всевозможные сладости, сладкие газировки, выпечка, макароны и т.д. Их особенность в том, что они быстро усваиваются и так же быстро расходуются. В итоге организму приходится использовать собственные запасы гликогена. «Быстрые» углеводы лучше употреблять сразу после тренировок, чтобы смягчить разрушающее действие гормонов кортизола, глюкогана и катехоламинов, которые выделяются в ответ на физический стресс. Сразу после тренировки можно перекусить изюмом, мёдом или спелыми бананами. Именно перекусить – рассчитайте свою порцию, исходя из 1,5 г углеводов на 1 килограмм Вашего веса. Перед тренировкой или на ночь лучше употреблять «медленные», сложные углеводы, которые медленно усваиваются и постепенно подпитывают кровь глюкозой. «Медленные» углеводы – это злаковые, картофель, овсянка, зрелые фрукты и корнеплоды. Вместо шлифованного белого риса лучше использовать дикий или бурый, хлеб нужно покупать с отрубями или печь его самим из муки второго сорта, добавляя отруби и морскую капусту, и обязательно включать в рацион много свежих овощей и фруктов.
Последнее особенно важно, так как свежие, не подвергшиеся тепловой обработке овощи и фрукты содержат огромное количество соединений, называемых фитонутриентами. Они укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, а также помогают работе пищеварительной системы. Рацион, бедный свежими овощами и фруктами, никогда не позволит Вам нарастить мышечную массу. Не пренебрегайте этим советом!
Жиры – непременное составляющее привычного трио питательных веществ – необходимы для секреции важнейших гормонов, в частности, тестостерона. Недостаток гормонов чреват снижением полового влечения (впрочем, и их избыток тоже). Жиры также помогают более полному усвоению глюкозы мышечными клетками. Поэтому совсем без жиров в рационе не обойтись. Главное, их нужно употреблять в норме. Норма – это около 15% от общего количества калорий, потребляемых ежедневно. При этом желательно отдавать предпочтение растительным жирам, сокращая по возможности употребление животных жиров (рыбий жир не в счёт). Употребляйте нерафинированные растительные жиры, отдавая предпочтение маслам холодного отжима. Только в таких маслах полностью сохранены все полезные вещества. Однако даже на нерафинированном растительном масле жарить нельзя. Если Вы не в силах отказаться от румяной корочки, то используйте для жарки топлёное сливочное масло. Для этого сложите качественное сливочное масло в эмалированную кастрюлю и поставьте плавиться на средний огонь. После того как масло растает, на его поверхности начнут собираться белые хлопья – это сыворотка. Продолжайте нагревать масло до тех пор, пока оно не станет прозрачным, золотистым, а хлопья можно будет легко удалить шумовкой. Храните топлёное масло на холоде, в стеклянной или глиняной посуде, завязав горлышко пергаментом. Но всё же не увлекайтесь жареным, пусть эти блюда будут редкими гостями на Вашем столе.
Активные спортивные тренировки, которые, по идее, должны заряжать Вас энергией, иногда дают совершенно противоположный эффект. Вялость, желание поспать, плохое настроение – разве этого ожидаешь от посещения спортзала! В чём же дело? Оказывается, есть продукты, заряжающие нас энергией, и наоборот – отнимающие её.
Например, кофе, традиционно считающийся возбуждающим напитком, имеет любопытный «побочный эффект», проявляющийся в расслаблении мускулатуры. Кофеин даёт кратковременное возбуждение, за которым следует длительное расслабление. Кое-кому кофе даже помогает… заснуть! Поэтому постарайтесь отказаться от «кофемании», а для бодрости пейте чай мате. Это и полезнее, и во много раз эффективнее кофе.
Красное мясо в больших количествах очень сильно перегружает организм и отнимает драгоценную энергию. Конечно, мясо спортсменам необходимо, ведь оно содержит биоактивное железо, которое положительно влияет на способность крови аккумулировать кислород. А это, в свою очередь, очень важно для роста мышц и общего тонуса организма. Но старая говядина и жирная свинина совершенно не подходят для питания спортсмена. Лучше возьмите парную телятину, молодую говядину или нежирную птицу. И не забывайте про салат из свежих овощей – с ним все полезные вещества, находящиеся в мясе, усвоятся гораздо лучше.
Огромным энергетическим потенциалом обладают продукты пчеловодства – мёд и цветочная пыльца.
Мёд содержит массу полезных веществ, в частности, железо, фосфор и кальций, а также тот тип сахара, который наша печень лучше всего преобразует в гликоген. Мёд можно и нужно добавлять в напитки, сладости и в энергетические коктейли.
Зелень петрушки – это ещё один продукт, буквально заряжающий нас энергией. Петрушка содержит большое количество витамина В12, а витамина С в ней намного больше, чем в цитрусовых. Петрушка способствует лучшему усвоению полезных веществ из продуктов питания и является мощным антиоксидантом. Обязательно включайте зелень и корень петрушки в свежие салаты и горячие блюда. Измельчённую в блендере зелень петрушки можно добавлять в коктейли, при этом травяного вкуса практически не ощущается.
Вкусные и ароматные персики обладают многочисленными целебными, очищающими и восстанавливающими свойствами. Регулярно употребляйте персики, и работа Вашего кишечника наладится, иммунитет повысится, а состав крови улучшится. А самое главное – персики способствуют уравновешиванию нервной системы.
Кроме всего прочего, наш тонус повышают проростки пшеницы, орехи, сухофрукты и морские водоросли. Все эти продукты помогут Вам набрать мышечную массу и приобрести фигуру своей мечты.
Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!
Лариса Шуфтайкина
Как нарастить мышечную массу независимо от того, насколько вы заняты на работе
Если вы заняты восхождением по карьерной лестнице, то вам не нужно, чтобы я говорил вам, что может быть трудно найти время для тренировок. Но вот почему вы должны это делать:
-
Доказано, что упражнения повышают продуктивность, концентрацию и уровень энергии на работе, что позволяет вам делать больше
-
-
Замена жира мышцами укрепляет уверенность в себе, которая может дать вам силы для достижения самых высоких целей
Итог: упражнения действительно (действительно) важно для тех, кто хочет продвинуться по карьерной лестнице.
Но все равно остается вопрос: можно ли набраться сил и выдержать напряженный рабочий график?
Когда вы применяете эти шесть стратегий, ответ будет однозначным «да».
Ставьте перед собой четкие цели
Невозможно узнать, набираете ли вы мышечную массу, если не оцените свой базовый уровень физической подготовки и не определите, что представляет собой «прогресс». Поэтому, прежде чем перейти к новой силовой программе, начните с четкого понимания того, чего вы надеетесь достичь в результате своих тренировок.Это особенно важно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу в условиях серьезных временных ограничений, потому что ваши цели помогут вам понять, куда направить свою энергию.
Например, вы можете начать с определения трех-пяти упражнений, которые вы хотите улучшить (таких как отжимания, становая тяга и сгибание рук). Затем определите, как будет выглядеть прогресс в каждом из этих упражнений. Может быть, это переход от отжиманий с коленями вниз к поднятию коленей, добавление дополнительных 40 фунтов к вашей становой тяге или увеличение количества повторений, которые вы можете выполнить с определенным весом при выполнении сгибаний рук.
Какими бы ни были ваши цели, они помогут вам узнать, на что направить ваше ограниченное время и энергетические ресурсы.
Подъем тяжелее
Это один из самых быстрых и надежных способов максимизировать прирост силы: регулярно увеличивайте вес, который вы поднимаете, чтобы больше тренировать свои мышцы, тем самым требуя от вашего тела большего роста мышц.
Конечно, нельзя просто пойти в спортзал и попытаться поднять 400 фунтов в становой тяге. Очень важно убедиться, что вы можете безопасно поднимать тяжести. Так что бросайте себе вызов регулярно, но только до тех пор, пока вы все еще в состоянии поддерживать правильную форму.
Использование комплексных упражнений
Комплексные упражнения задействуют мышцы в нескольких суставах, тем самым используя тонну мышечной массы. Это позволяет вам экономить время в тренажерном зале: вместо того, чтобы прорабатывать каждую группу мышц по отдельности, вы можете нацеливаться на большие группы мышц одновременно, чтобы повысить эффективность каждой тренировки.
Вы, вероятно, уже знакомы с большим количеством комплексных упражнений, даже если не знаете термина. Общие базовые движения, включая становую тягу, приседания, жимы, тяги, подтягивания и подтягивания.
Комбинируйте силовые тренировки с HIIT
Если вы хотите поддерживать сердечно-сосудистую выносливость и наращивать силу за короткий промежуток времени, то сочетайте силовые тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (или HIIT, которые включают короткие, интенсивные всплески активности, перемежающиеся с периодами восстановления) — это путь.
Если вы действительно беспокоитесь о приросте силы, исследования показывают, что вам лучше заняться тяжелой атлетикой, прежде чем делать кардио. Но если вы ограничены во времени, вы можете справиться с двумя зайцами одним выстрелом, начав с HIIT и активизировав периоды восстановления, добавив некоторые силовые тренировки.Например, вы можете выполнять высокоинтенсивные упражнения в виде берпи, а затем делать несколько жимов в течение периода восстановления.
Объединив эти два режима упражнений, вы сможете сжигать жир, поддерживать сердечно-сосудистую систему и продолжать двигаться к своим силовым целям.
Измените свою диету
На первый взгляд, это может показаться менее привлекательной стратегией для набора мышечной массы, чем «поднимать тяжести». На самом деле диета и набор мышечной массы неразрывно связаны.Если вы хотите, чтобы сила прибавлялась быстро, важно питаться так, чтобы это способствовало развитию мышц. С этой целью:
- Ешьте продукты, богатые питательными веществами, такие как овощи, нежирные белки, умеренное количество полезных жиров и полезные (не рафинированные) углеводы тренировочный перекус, сочетающий в себе полезные белки и углеводы
- После каждой тренировки употребляйте богатый белком перекус после тренировки
Не пренебрегайте отдыхом
Ваши мышцы не становятся сильнее, пока они подвергаются нагрузкам- — это происходит потом, когда ваше тело восстанавливает мышцы. Этот процесс восстановления происходит во время периодов отдыха, поэтому важно включать дни отдыха в свои тренировки.
Отличные новости для занятых работников: если вы будете усердно заниматься на тренировках несколько раз в неделю, то сможете провести остальные дни, работая в офисе, вместо того, чтобы тренироваться в спортзале.
Последняя часть головоломки? Убедитесь, что вы отслеживаете свой прогресс. Ведите письменный отчет о выполненных упражнениях, используемых весах, выполненных повторениях и о том, как вы себя чувствовали во время и после тренировок.Таким образом, вы сможете отслеживать свой прогресс и планировать свои следующие задачи, чтобы продолжать двигаться к своим целям.
Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.
5 продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу
Наращивание мышечной массы требует физической подготовки и правильного питания.
Если вы проводите время в тренажерном зале, но чувствуете себя или выглядите не так сильно, как надеялись, возможно, вам не хватает ключевого ингредиента.Корректировка вашего рациона может помочь вам нарастить больше мышц. Другими словами, вам нужно кормить свои мышцы.
Наращивание и поддержание мышечной массы — сложная задача, особенно с возрастом. К счастью, правильное питание может помочь. Вот пять продуктов, которые вы можете добавить к своим кулинарным подвигам:
Цыпленок
Этот популярный источник белка легко доступен практически в каждом продуктовом магазине рядом с вами. По цене вы можете покупать курицу на регулярной основе, не ударяя по кошельку.Количество белка в курице выше, чем в других продуктах из этого списка. Вы будете получать 26 граммов белка на каждые три унции запеченной курицы без кожи, которые вы едите.
Лосось
Еще один победитель в категории белков. Вы можете найти замороженного, консервированного или свежего лосося в отделе морепродуктов вашего продуктового магазина.
В лососе есть нечто большее, чем просто белок, он является хорошим источником витамина D и омега-3 жирных кислот. Омега-3 полезны для сердца и мозга, а также уменьшают воспаление.Варианты приготовления практически безграничны: от гриля до запекания и жарки на сковороде.
Похожие: Почему я люблю силовые тренировки
Черная фасоль
Черная фасоль — отличная немясная альтернатива белковой диете: полстакана вареной черной фасоли содержит семь граммов. Кроме того, они также являются хорошим источником клетчатки и калия. Черная фасоль — доступный, питательный и универсальный ингредиент. Добавляйте эту простую бобовую в такие блюда, как тако, салаты и перец чили.
Арахисовое масло
Этот простой в употреблении и легко съедаемый продукт можно использовать в различных рецептах, от смузи до закусок на ходу. Всего одна столовая ложка арахисового масла содержит четыре грамма белка, что делает его хорошим источником белка для наращивания мышечной массы. Арахисовое масло также является хорошим источником мононенасыщенных жиров и антиоксидантов, а также витаминов и минералов, которые помогут вашему телу оставаться здоровым и нормально функционировать.
Связанный: Почему поднятие тяжестей полезно для здоровья сердца
Йогурт
Знаете ли вы, что одна чашка простого обезжиренного йогурта содержит двенадцать граммов белка? Йогурт — отличный вариант еды, перекуса или заправки после тренировки.Исследования показывают, что регулярное употребление йогурта может помочь снизить кровяное давление и поддерживать хороший уровень холестерина ЛПВП. Добавьте немного свежих фруктов или молотого льняного семени, чтобы изменить вкус и текстуру.
Это только начало некоторых действительно замечательных вариантов. Конечно, если у вас аллергия или вы просто не любите их, замените их другими продуктами с высоким содержанием белка.
Пока вы здесь, ознакомьтесь с другими нашими статьями о здоровом образе жизни.
Для получения информации о наших медицинских и стоматологических планах посетите веб-сайт selecthealth.орг/планы.
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? 7 факторов, которые следует учитывать
Наращивание и поддержание мышечной массы — это не только демонстрация мускулистого телосложения.
Помимо эстетики, тренированная мышечная масса может играть важную роль в защите костей от остеопороза в дополнение к сжиганию жира.
Теперь, когда вы знаете о преимуществах, вам может быть интересно, сколько времени на самом деле занимает процесс наращивания мышечной массы.
Джорджи Сперлинг, фитнес-тренер и основатель GS Method & Re:Nou Retreat, описывает наращивание мышечной массы как сложный процесс, а это означает, что необходимо учитывать множество факторов.
Она сказала Newsweek : «Чтобы найти волшебную комбинацию, требуется сбалансировать несколько различных элементов.
«К ним относятся движение, питание, образ жизни, уровень стресса и учет генетики».
Она добавила, что, несмотря на то, насколько сложной может показаться процедура, «при правильном руководстве и знаниях [наращивание мышечной массы] станет легким процессом».
Сперлинг добавил: «Основная наука, стоящая за наращиванием мышц, заключается в том, что мы рвем мышцы во время упражнений.
«После этого ваше тело проходит через процесс восстановления, при котором мышечные волокна снова сливаются вместе, образуя новые белковые структуры. Это вызывает гипертрофию, рост мышц.»
Джоанна Дейс, эксперт по фитнесу в Curves Gym, описывает тренировки с отягощениями как «ключевой компонент фитнеса, который должен стать частью вашей еженедельной тренировки для наращивания мышечной массы». Ридофранц / Getty Images Фло Сибрайт, персональный тренер-диетолог и основатель FBF Collective, соглашается, описывая набор мышечной массы как «медленную игру», требующую «постоянства, тяжелой работы и времени».
Она рассказала Newsweek : «Новые посетители тренажерного зала могут сначала обнаружить, что они могут быстро и относительно легко нарастить мышечную массу, но со временем изменения в мышечной массе становятся немного труднее увидеть.
«В конечном счете, пытаясь нарастить мышечную массу, мы хотим думать об изменениях, которые мы можем наблюдать в течение месяцев и лет, а не изо дня в день».
Способность наращивать мышечную массу с помощью таких упражнений, как качание железа, может зависеть от нескольких факторов. Антонио_Диаз/istockСколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
Наращивание мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями зависит от нескольких факторов, а это означает, что на это могут уйти недели или даже месяцы.
Объем и увеличение интенсивности усилий являются основными компонентами, необходимыми для увеличения мышечной массы. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) предлагает «1–3 подхода в каждом упражнении из 8–12 повторений с 70–85% от одного повторного максимума (1ПМ) для новичков и 3–6 подходов из 1–12 повторений с 70–100 повторениями. % 1ПМ для продвинутых».
Согласно исследованию Texas Tech, рост мышц обычно начинается после месяца последовательных силовых тренировок. Однако эта масса будет небольшой и была видна исследователям только на УЗИ.Между тем, японское исследование показало, что три месяца — это средний период времени, необходимый для заметного увеличения мышечной массы.
Дженни Хатчинс; личный тренер и основатель JNY Personal Training рассказал Newsweek : «Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и того, сколько времени это может занять, я всегда отвечаю: «Какой длины может быть кусок веревки?», потому что это зависит от очень многих вещей.
«Трудно определить конкретный отрезок времени. Вещи, которые следует принимать во внимание, включают в себя ваш исходный тип телосложения, тип тренировок, которые вы выполняете, продолжительность сна, вашу диету и, в частности, количество белка в вашем рационе.
«Некоторые люди имеют более стройное от природы телосложение, из-за чего им будет сложнее нарастить мышечную массу, в то время как другие будут иметь более спортивное телосложение.
»
Она добавила: «Хотя мы не можем изменить свое телосложение, есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы ускорить процесс наращивания мышечной массы».
Как максимизировать свою способность наращивать мышечную массу
Наращивание и поддержание мышечной массы — это не только демонстрация мускулистого телосложения АннаСтиллс/Getty ImagesУвеличьте потребление белка
Согласно статье в «Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения».Наращивания мышечной массы можно добиться, сочетая силовые тренировки с повышенным потреблением белка.
Джоди Макнайт, тренер F45 Mill Hill, отмечает, что белок играет «огромную роль» в росте мышц, и предполагает, что увеличение потребления белка может «помочь более эффективно наращивать мышцы».
Она сказала: «В настоящее время рекомендуется потреблять 0,8 г белка на килограмм веса тела в день.
«Отличными источниками белка являются курица, яйца и говядина. животные источники, такие как орехи и бобы.
Не забывайте восстанавливаться
Джоанна Дейс, эксперт по фитнесу в тренажерном зале Curves Gym, считает, что «выделение времени на восстановление и восстановление мышц» является одним из ключевых факторов силовых тренировок.
Она сказала: «Важно брать дни отдыха. В среднем мышцам требуется около 48 часов, чтобы полностью восстановиться, но это также зависит от человека. дни отдыха, когда основное внимание уделяется кардио или гибкости, а не перегрузке мышц.
Упражнения на мышечную массу могут играть важную роль в защите костей от остеопороза в дополнение к сжиганию жира Городенков / Getty ImagesУстановите реалистичные временные рамки для достижения целей
Эллиотт Аптон, руководитель онлайн-обучения в Ultimate Performance, считает, что важно взять на себя обязательство по достижению того, чего вы хотите достичь, и установить крайний срок для его достижения.
Он сказал: «Существует огромная разница между мыслями «однажды я хочу, чтобы меня разорвали» и «меня разорвут через 12 недель».
«Я бы хотел создать идеальное тело всего за несколько недель. Но результаты всегда зависят от времени.
«Да, удивительные вещи могут произойти с некоторыми людьми всего за шесть недель, но чем дольше у вас есть, тем лучше ваши результаты.
«Смирение с необходимостью достижения поставленных целей может дать вам мотивацию продолжать тренировки и диету.
Не напрягайтесь
Джорджи Сперлинг предполагает, что гормоны стресса адреналин и кортизол могут «сильно влиять» на рост мышц и ремонтный потенциал.
Она сказала: «Я понимаю, что это не так уж полезно, потому что сейчас мы живем в мире беспокойства, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы немного снять стресс со своей нагрузки.
«Во-первых, если у вас было напряженный день в офисе и вы чувствуете тревогу, вам нужно делать движения, которые не увеличивают этот стресс еще больше.
«Иногда посещение высокоинтенсивных [ВИИТ] занятий после работы повышает уровень кортизола и адреналина, заставляя ваше тело сражаться или бежать гораздо дольше, что вызывает множество побочных эффектов.
«Возможно, вы замените занятия HIIT на высокоинтенсивные занятия пилатесом, которые по-прежнему интенсивны, но не вызывают стресса.
«Во-вторых, растяжка после тренировок поможет снизить воспаление в организме, удлинить мышцы и успокоить центральную нервную систему.
Пищевые добавки
Основа построения мышц заключается в том, что мы рвем мышцы во время тренировки. Ридофранц / Getty ImagesФло Сибрайт считает, что некоторые добавки в сочетании с правильными упражнениями могут помочь вам оптимизировать производительность и, следовательно, способствовать росту мышц.
Она сказала: «Несмотря на то, что на самом деле это не добавка, протеиновый порошок может быть полезен при попытке достичь целей с высоким содержанием белка, в то время как добавки, такие как моногидрат креатина, оказывают положительное влияние на процесс набора мышечной массы».
Сочетание силовых тренировок с кардиотренировками
Джоди Макнайт отмечает, что хотя силовые тренировки имеют решающее значение для наращивания мышечной массы, начинающие любители спортзалов не должны забывать о кардиотренировках.
Она сказала: «Тренировки с отягощениями — отличное место для начала, и они должны быть постоянными в вашей тренировочной программе.
«Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений в подходе и постепенно увеличивайте вес, если чувствуете, что ваше тело может с этим справиться. кардио и силовые тренировки могут увеличить общую силу, здоровье сердца и физическую форму, что приведет к увеличению мышечной массы». [email protected]/Getty Images
Ключ к терпению
Джорджи Сперлинг предупреждает, что «постоянство и, в большинстве случаев, экспериментирование» необходимы при наращивании мышечной массы.
Она сказала: «Я знаю, это скучно, когда люди говорят, что имей терпение, но терпения нужно в избытке, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.
мы — нет.»
Правильный набор мышечной массы
Возможно, вы давно занимаетесь спортом и разочарованы отсутствием результатов. У вас хороший план тайм-менеджмента: вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, балансируя между работой, жизнью и фитнесом.
Вы вспотели. Вы пожертвовали. Но чего-то не хватает, когда смотришь в зеркало. Вы можете видеть, как Капитан Америка смотрит на вас, но это Капитан Америка до , он был Капитаном Америкой. Вы можете заметить некоторые результаты, но знаете, что они не связаны с проделанной вами работой.
Есть правильный и неправильный способ нарастить мышечную массу. Правильный набор мышечной массы начинается с регулярного выполнения упражнений, поэтому, если вы не тренируетесь 3–4 раза в неделю, вы можете с самого начала научиться правильно наращивать мышечную массу, не переживая из-за неудовлетворительных результатов.Однако, если вы обнаружите, что хотите большего после серии последовательных тренировок, не отчаивайтесь. Никогда не поздно начать правильно наращивать мышечную массу. Вы можете убедиться, что каждая тренировка имеет значение.
Чтобы убедиться, что ваши мышцы получают максимальную пользу от тренировки, и вы правильно наращиваете мышечную массу, следуйте этим советам:
1.
Ешьте правильную пищу.
Этот совет может напугать людей больше, чем любой другой, но это не обязательно. Если у вас есть время и ресурсы, зарегистрированные диетологи могут дать замечательный совет о том, как структурировать свой рацион в соответствии с вашими целями в фитнесе и здоровье.
Вы по-прежнему можете выбирать здоровую диету, основываясь на некоторых простых фактах. Ваша диета должна состоять из продуктов, включая овощи, фрукты, белок, зерновые и молочные продукты. Сделайте по крайней мере половину ваших зерен цельнозерновыми, чтобы избежать слишком большого количества обработанных продуктов. Пейте больше воды, чем любые напитки, содержащие сахар. Вашим мышцам нужна вода для роста. Внимательно следите за продуктами, такими как сухофрукты и питательные батончики, которые маскируются под «здоровые». Они загружены сахаром и могут быть контрпродуктивными.
Витамины и минералы также помогают организму вырабатывать необходимые гормоны, необходимые для роста и развития мышц.
2. Ешьте необходимое количество продуктов.
Количество потребляемых вами калорий должно быть напрямую связано с вашим уровнем физической подготовки и активности (т. е. очень активному человеку требуется больше калорий, чем человеку, который ведет малоподвижный образ жизни). Ваши калории должны быть сбалансированы. Наслаждайтесь едой, но избегайте больших порций.
3. Заботьтесь о своем теле.
Курение вводит угарный газ в ваше тело.Ваши мышцы будут изо всех сил пытаться получить необходимый им кислород для энергии и роста.
Умеренно употребляйте алкоголь. Это может вас удивить, но пиво — обезжиренный напиток. Он обезжиренный, не калорийный. Те, кто пьет пиво, обычно набирают вес из-за жирной пищи, обычно потребляемой до или после употребления алкоголя.
4. Сон.
Большинство американцев не высыпаются. Ваши мышцы должны восстановиться, и сон имеет решающее значение. Вы также не сможете тренироваться так усердно, если вы устали.
5. Зарядите мышцы.
Продукты с высоким содержанием белков и углеводов следует употреблять в течение 2 часов после тренировки. После тренировки ваше тело пытается преобразовать глюкозу (сахар) в гликоген (запасенный сахар), чтобы ваши мышцы могли расти и восстанавливаться. Углеводы перед тренировкой помогут вашим мышцам выдержать более длительные приступы энергии. Углеводы во время тренировки позволяют увеличить продолжительность тренировок. Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма. Они помогут вам тренироваться дольше и набрать больше мышечной массы.
Пусть ваши мышцы восстановятся. Сон — это первый шаг. Следующим шагом является достаточное время между рабочими группами мышц. Для полного восстановления сломанных мышечных волокон требуется 72 часа. Если вы работаете над грудью и трицепсами в понедельник, не работайте над ними до четверга. Достаточное количество белка может ускорить время восстановления. Вы должны съедать грамм белка на каждые 2,2 фунта веса тела.
6. Делайте меньше кардио.
Слишком интенсивные кардиореспираторные тренировки могут лишить вас мышц, которые вы так старались нарастить.Кардиотренировки никогда не следует исключать полностью, так как они имеют решающее значение для сжигания жира, но если у вас возникли проблемы с набором мышечной массы, уменьшите количество кардиотренировок и наблюдайте, как растут ваши мышцы.
7. Меняйте упражнения и правильно увеличивайте веса.
Вы нарастите мышцы правильно, только если будете правильно их тренировать. Смешивая свою рутину, можно тренировать мышцы различными способами. Не тренируйтесь только с изолирующими упражнениями. Включите упражнения, которые позволяют нескольким мышцам работать согласованно.Например, если вы тренируете бицепс, не просто делайте сгибания рук (изоляция), но также попробуйте подтягивания (бицепсы, широчайшие и т. д.). Кроме того, вы можете провести одну неделю, выполняя изолированные упражнения, а следующую — комбинированные упражнения.
Попробуйте также комбинированные упражнения. Вместо того, чтобы просто выполнять тягу (либо на тренажере, либо в наклоне), попробуйте смешанную тягу с балансом ног. Возьмите гантель в правую руку, слегка согните правое колено и оторвите левую ногу от земли. Балансируйте на правом боку, гребя правой рукой.Держите левую (или свободную руку) рядом с устойчивой опорой на случай потери равновесия. Переключитесь и попробуйте левую сторону. Это добавит стабильности и мобильности вашим тренировкам.
Когда дело доходит до правильного увеличения веса, существуют рекомендации, которых следует придерживаться, и они строго основаны на ваших целях. Если ваша цель, например, гипертрофия мышц (большие мышцы), ваше целевое количество повторений будет 6-12. Вы хотите выбрать вес, который позволит вам сделать 6-8 повторений, чувствуя усталость на 8-м повторении.Имейте в виду, что вы будете делать 3-6 подходов. Продолжайте работать с этим весом, пока не дойдете до 12 повторений. Как только эта цель будет достигнута, увеличьте вес на 5% и вернитесь к 6-8 повторениям, пока не сможете с комфортом выполнить 12 повторений.
Продолжайте этот процесс, и вы будете набирать силу в правильном направлении.
Ниже приведены рекомендуемые объемы тренировок в зависимости от ваших тренировочных целей:
Общая мышечная подготовка > 1-2 подхода > 8-15 повторений
Мышечная выносливость > 2-3 подхода > более 12 повторений
Мышечная гипертрофия > 3-6 подходов > 6-12 повторений
Мышечная сила > 2-6 подходов > меньше или равно 6 повторениям
Мощность (одиночное усилие) > 3-5 подходов > 1-2 повторения
Мощность (множественные усилия) > 3-5 подходов > 3-5 повторений
Какими бы ни были ваши тренировочные цели или уровень физической подготовки, регулярно занимайтесь фитнесом, следуйте этим советам, и вы правильно нарастите мышечную массу и увидите желаемые результаты.
15 эффективных советов по наращиванию мышечной массы для хардгейнеров
Как вы уже догадались, я рос худым парнем.
И как тощий парень, я был предметом множества насмешек. Некоторые из них сильно ударили по моей самооценке.
И, как некоторые из вас могут понять, низкая самооценка может оказать довольно серьезное влияние на общее качество вашей жизни. Чувства депрессии, беспокойства и стыда были для меня обычным явлением, когда я боролась с негативным восприятием своего имиджа.
К счастью, пришло время, когда я понял, что с меня достаточно, и я хочу измениться.
Это совпало с популярностью YouTube и когда люди, особенно бодибилдеры, начали бесплатно делиться качественной информацией.
Я начал запоем смотреть эти видео и лихорадочно делал заметки. Я был взволнован, чтобы начать, и в конце концов я купил свою первую пару гантелей.
Первые несколько тренировок были волнующими. У меня было много ожиданий по поводу всей мышечной массы, которую мне «гарантировали» набрать.
Но после нескольких месяцев тренировок я не увидел никаких результатов.
На самом деле, люди спрашивали меня, почему я худею! Это было не то, что я ожидал услышать после всей этой тяжелой работы.
Проблема, как я позже понял, заключалась в том, что у меня было неправильное представление о диете. Я не потреблял достаточно белка. И я даже не поддерживал профицит калорий, потому что не удосужился подсчитать свои ежедневные потребности в калориях.
Итак, я начал снова. На этот раз с еще большей решимостью.
Но по воле судьбы у меня начались серьезные проблемы с пищеварением из-за переедания. После этой и многих других неудач, случавшихся в течение пяти с лишним лет (включая длительный период, когда я вообще отказывался от тренировок), я в конце концов начал видеть результаты.
После многих лет проб и ошибок я почувствовал, что , наконец, взломал код.
Не поймите меня неправильно. Я все еще в процессе. И я определенно далек от статуса Халка.Но дело в том, что мои достижения постоянны, и теперь я могу с уверенностью (и довольно гордо) назвать себя «бывшим тощим парнем».
Что такое хардгейнер? А ты один?
В этом посте хорошо показано, что значит быть хардгейнером.
В нем также указаны некоторые контрольные признаки, на которые следует обратить внимание.
Возможно, вы просто допускаете некоторые распространенные ошибки в тренировках, питании или образе жизни.
ОК. Итак, вы официально хардгейнер.Добро пожаловать в клуб.
С этим покончено, давайте перейдем к остальной части статьи.
Мало времени? Вот удобная инфографика, которую вы можете сохранить или прикрепить к своему Pinterest на потом:
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы в качестве хардгейнера, я понял, что важна не тяжелая работа, а умная работа.
Тела хардгейнеров имеют естественную тенденцию оставаться стройными. И тому может быть ряд причин.
Но не будем тратить время на поиски виноватых.Вместо этого давайте посмотрим на различные способы, которыми мы можем преодолеть недостатки и заставить все работать в нашу пользу.
Вот 15 изменений в образе жизни, диете и тренировках, которые помогли мне, наконец, начать наращивать мышечную массу после многих лет безрезультатных тренировок.
15 советов, которые помогут вам нарастить мышечную массу
Никогда не тренируйтесь на пустой желудок
Тренировки натощак — верный способ сбросить мышечную массу.
Почему? Потому что при отсутствии топлива наш организм впадает в катаболизм и начинает разрушать мышечную ткань.То, что вам как хардгейнеру абсолютно не нужно.
Чтобы избежать этого, никогда не тренируйтесь с утра. Ешьте пищу, богатую углеводами и белками, и подождите около 2-3 часов, прежде чем тренироваться.
30 минут перед тренировкой, съешьте немного простых углеводов. Простые углеводы легко усваиваются и мгновенно снабжают организм энергией. Например, 5-7 фиников или пара бананов дадут вам достаточно энергии, чтобы хватило на всю тренировку.
Служба подписки, такая как MuscleBox, — это очень простой способ убедиться, что у вас всегда есть богатые белком закуски в доме.
Доступна эксклюзивная скидка
мускулы(Получите скидку 10 долларов на первую коробку с кодом TAMCP)
Ежемесячная поставка Musclebox одежды, протеиновых закусок и планов тренировок — отличный способ для бодибилдеров сохранять мотивацию, хотя, если вы ищете общий фитнес, акцент бренда на продуктах с высоким содержанием белка и калорийных закусках может быть неправильным.
подходит для вас.
Если вы нажмете на эту ссылку и совершите покупку, мы получим комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Примерно через час после тренировки съешьте легкую пищу, богатую углеводами и белком.
Употребляйте полезные жиры
Жиры спасают нас, хардгейнеров.
Это потому, что жиры калорийны. Один грамм жира содержит 9 калорий! Таким образом, как хардгейнер, вы можете легко поддерживать профицит калорий, потребляя умеренное количество жира каждый день.Например, всего одна столовая ложка оливкового масла содержит целых 119 калорий.
Кроме того, исследования показывают, что жиры также способствуют выработке тестостерона.
Поэтому обязательно включите в свой рацион продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров и омега-3 жирных кислот. Некоторые продукты, которые содержат эти жиры, включают орехи кешью, грецкие орехи, орехи макадамия, миндаль, семена чиа, оливковое масло, кунжутное масло, рыбий жир, арахис, авокадо, жирную рыбу, такую как лосось, и цельные яйца.
При этом не исключайте полностью насыщенные жиры, но подумайте о том, чтобы употреблять их в умеренных количествах.Некоторые полезные источники насыщенных жиров включают кокосы, кокосовое масло, масло, сыр, цельные яйца и жирное мясо.
Единственными жирами, которых следует избегать, являются трансжиры.
Рассмотрите возможность получения от 20% до 30% суточной потребности в калориях в виде жиров.
Употребляйте полноценные белковые продукты
Вот кое-что, о чем я понятия не имел до того, как начал свой путь в бодибилдинге:
Не все белки одинаковы.
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять полноценных белковых продуктов.Источник белка можно считать полноценным только тогда, когда он содержит все 9 незаменимых аминокислот. Некоторые полноценные источники белка включают рыбу, цельные яйца, мясо, птицу и молочные продукты.
Мясникбокс ButcherBox доставляет отличные куски высококачественного мяса прямо к вашей двери, и, хотя вы платите за удобство, просто знать, что у вас есть морозильная камера, полная здоровых вариантов, неоценимо, когда рабочая неделя становится беспокойной.
Если вы нажмете на эту ссылку и совершите покупку, мы получим комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Растительные источники белка, как правило, неполные, но вы можете сделать их полноценными, комбинируя вместе разные продукты.
Например, орехи и семена содержат три незаменимые аминокислоты, тогда как бобовые содержат остальные шесть. Таким образом, включение орехов и бобовых в ваш ежедневный рацион может помочь вам получить все 9 незаменимых аминокислот.
Возьмите за правило потреблять белок из нескольких источников, а не из нескольких.
С помощью этого калькулятора вы можете рассчитать суточную потребность в белке для наращивания мышечной массы.
Укрепите пищеварение
Плохое пищеварение приводит к плохой прибыли.
Если потребление большого количества белка вызывает у вас проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, метеоризм, жидкий стул или запор, это означает, что ваш организм не переваривает белок должным образом. Чтобы избежать этого, попробуйте добавлять в пищу пищеварительные ферменты.
Натуральные пищеварительные ферменты содержатся в таких продуктах, как папайя и ананасы. Поэкспериментируйте, съев несколько кусочков папайи/ананаса после богатой белком еды, и посмотрите, улучшится ли ваше пищеварение.
Вы также можете добавлять папайю или ананасы в свои протеиновые коктейли/смузи, так как это поможет расщепить белок еще до того, как вы выпьете напиток, тем самым облегчив его усвоение.
Если папайя вам не по вкусу, вы можете купить в магазине пищеварительные ферменты, содержащие протеазу (переваривание белков), амилазу (переваривание углеводов) и липазу (переваривание жиров).
Этот номер от доктора Мэтью отвечает этим требованиям и имеет несколько отличных отзывов:
Последнее обновление от 05.03.2022 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API
Улучшение пищеварения также означает улучшение аппетита, поэтому вы можете потреблять больше, чтобы поддерживать избыток калорий.
Принимайте пробиотики
Здоровый кишечник ведет к здоровым результатам.
Обработанные продукты, алкоголь, курение, отпускаемые по рецепту лекарства, стрессовый образ жизни и т. д.может уменьшить количество полезных бактерий в кишечнике, что, в свою очередь, препятствует правильному усвоению питательных веществ из пищи, которую вы едите. Частый жидкий стул — хороший признак того, что в кишечнике не хватает полезных бактерий. Это означает, что вы не поддерживаете профицит калорий, даже когда много едите.
Вы можете предотвратить эту ситуацию, потребляя много ферментированных продуктов, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, чайный гриб, темпе, мисо, красное вино и ферментированные овощи. Ферментированные продукты богаты полезными бактериями, которые помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника.
Другой вариант — употреблять пробиотики в качестве пищевой добавки. Advanced Strength от BIO Schwartz имеет очень высокую оценку:
.
Последнее обновление от 05.03.2022 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API
Принимайте поливитамины
Микронутриенты почти так же важны, как и макроэлементы, когда речь идет о наборе массы.
Витамины и минералы не только необходимы для оптимального функционирования вашего тела, они также помогают вам наращивать мышечную массу! Они помогают расщеплять и усваивать макроэлементы из вашего рациона, предотвращают окислительный стресс, способствуют выработке тестостерона, предотвращают мышечные судороги и многое другое.
Например, цинк способствует выработке тестостерона. Медь и марганец помогают в белковом и жировом обмене, витамины группы В способствуют расщеплению питательных веществ, витамин А помогает поддерживать слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, обеспечивая правильное усвоение питательных веществ, кальций помогает укрепить зубы и кости, витамин D помогает в восстановлении мышц.
Витамины Е и С являются мощными антиоксидантами, которые предотвращают окислительный стресс, вызванный тяжелыми тренировками.
Этот вариант от Heights доступен по цене и содержит все необходимое:
Умная добавка: комплексная добавка для мозга от HeightsВ 2021 году я решил сократить свои добавки до одного мульти (я принимал 5-6 обычных подозреваемых, таких как рыбий жир, витамин D и т. д.).Я выбрал этот от Heights, потому что у него отличные отзывы в Интернете, и я хотел, чтобы это была подписка, чтобы я мог установить и забыть. Хотя я не заметил никаких изменений в производительности, это был огромный прирост эффективности без необходимости принимать так много разных добавок, и я определенно сэкономил деньги. Если вы там, где я был, это может быть хорошим выбором и для вас.
Проверить лучшую ценуЕсли вы нажмете на эту ссылку и совершите покупку, мы получим комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Трудно получить все важные питательные микроэлементы из ежедневного рациона, поэтому стоит инвестировать в поливитаминные добавки.
Понежиться на солнце
Это может показаться неожиданным, но витамин D играет важную роль в восстановлении мышц.
Витамин D также способствует правильному усвоению минералов (в основном кальция и фосфора), улучшает настроение, регулирует уровень инсулина, укрепляет кости, укрепляет иммунитет и улучшает мышечную функцию.
Несмотря на то, что вы можете принимать витамин D в качестве добавки, лучшим бесплатным источником витамина D является солнце. Десяти-пятнадцатиминутного воздействия на кожу УФ-лучей достаточно, чтобы получить свою порцию витамина D в течение дня. Самый высокий уровень UVB-лучей приходится на период с 10:00 до 13:00.
Другие умеренные источники витамина D включают яичные желтки, жирную рыбу, говяжью печень, обогащенное молоко, семена подсолнечника и апельсиновый сок.
Качественный сон
Сон чрезвычайно важен для общего состояния здоровья.
Но это еще более важно для хардгейнеров или вообще для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.
Почему?
Потому что вы наращиваете мышцы, пока спите!
Большая часть гормонов роста и тестостерона вырабатывается организмом во время глубокого медленного сна, который является частью фазы медленного сна. Поэтому, чтобы нарастить мышечную массу, крайне важно, чтобы вы много и качественно высыпались.
Чтобы оценить качество своего сна, посмотрите, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь утром? Чувствуете ли вы себя отдохнувшим и энергичным или чувствуете себя опустошенным и вялым? Если это последнее, вам нужно подумать о внесении некоторых изменений, чтобы улучшить качество сна.
Вот что вы можете сделать:
- Убедитесь, что вы спите не менее 8 часов.
- Возьмите за привычку ложиться спать в одно и то же время каждую ночь.
- Инвестируйте в качественный матрас.
- Сделайте комнату максимально темной или рассмотрите возможность использования маски для сна.
- Не смотрите в экран и не напрягайтесь перед сном.
- Сделайте несколько упражнений на глубокое дыхание, чтобы расслабить разум и тело перед сном.
Маска для сна имела для меня огромное значение. Мне нравится этот, потому что он имеет 3D-контур, что также делает его отличным для путешествий:
Последнее обновление от 05.03.2022 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API
Другим важным фактором, который значительно улучшил качество моего сна, стала медитация.
Медитация помогает очистить разум от ненужных мыслей, способствует расслаблению. Помните, что расслабленный ум лучше спит, чем взволнованный ум.
Попробуйте выполнить простую дыхательную медитацию в течение нескольких минут перед сном и посмотрите, поможет ли она улучшить качество вашего сна.
Держите стресс под контролем
Стресс и набор мышечной массы несовместимы.
Когда вы испытываете стресс, в крови повышается уровень кортизола. Кортизол препятствует восстановительным процессам в организме и, следовательно, может нанести ущерб мышечному росту.
Кортизол также снижает уровень тестостерона, приводя ваше тело в катаболическое состояние.
Так что возьмите себе за правило держать стресс в узде, занимаясь тем, что поможет вам расслабиться и отдохнуть.
Медитируйте, будьте внимательны, отпустите негативные мысли, отбросьте обиды, проведите время на природе, послушайте музыку, сделайте легкую растяжку, сделайте упражнения на глубокое дыхание, сделайте массаж, сократите употребление нездоровой пищи и проведите время с хорошими друзьями .
Потрясающее упражнение для снятия стресса, которое вы можете выполнять в любое время, — это прогрессивная мышечная релаксация. Здесь вы напрягаете различные части тела, а затем сознательно расслабляете их.Практика этого упражнения также поможет вам войти в контакт со своим телом, что только поможет вам в вашем стремлении нарастить мышечную массу.
Следующее видео демонстрирует это упражнение: