Как набрать сухую мышечную массу без жира мужчинам: Узнаем как набирать сухую мышечную массу: полезные советы

Таким образом, за исключением особых групп населения, когда дело доходит до работы с клиентами, я рекомендую и направляю людей через контролируемые группы.

👉🏻 Долгосрочное увеличение чистой мышечной массы:  Медленная масса> Расслабленная масса> Прирост мышечной массы.

Спасибо, что прочитали. Чтобы узнать больше о корректировках для набора массы, поддержания, сушки и переходных фазах между ними, ознакомьтесь с моей книгой «Руководство по корректировке диеты» .

Вопросы приветствуются в комментариях.🙏🏻❤️

– Энди

Как набрать вес Вопросы и ответы

Продукты, которые вы должны есть, чтобы набрать массу, такие же, как и при сушке; у вас просто будет больше их и место для «угощений».

Ваш рацион должен быть богат фруктами, овощами и содержать достаточное количество белка (1 г/фунт массы тела в день). Остальное должно состоять преимущественно из свежих и необработанных продуктов. Эти продукты помогут вам оставаться сытыми во время диеты, помогут сохранить мышечную массу и покроют ваши потребности в микронутриентах.

Этот совет не меняется при массовом сборе. Однако, поскольку у вас более высокий бюджет калорий, вы можете время от времени есть калорийные лакомства, которые вам могут хотеться. Это не должно происходить за счет богатых питательными веществами продуктов (фруктов и овощей).

Большинство клиентов придерживаются одной и той же диеты круглый год; они просто увеличивают или уменьшают потребление углеводов и частоту питания вне дома. Мне нравится иметь миску хлопьев с шоколадным протеиновым коктейлем, приготовленным из обезжиренного молока, чтобы удовлетворить мои потребности в углеводах.Вот мое руководство по приготовлению блюд из ваших макросов.

Большинство ответов на вопрос о том, как быстро набрать массу, сосредоточены на продуктах, которые люди должны есть. Но дело в том, что нет способа набрать массу быстрее, чем ваш генетический потенциал. Если да, то вы просто толстеете.

Вспомните с самого начала этого руководства, что скорость вашего роста зависит от вашей генетики, потребления калорий, качества тренировок, достаточного потребления белка, качества сна и уровня стресса.Убедитесь, что вы относитесь к каждому из них серьезно. Обратитесь к Как быстро мы можем набирать мышечную массу, когда набираем массу? , чтобы вы знали, на какую скорость набора веса ориентироваться. Это не позволит вам прогрессировать медленнее, чем вы могли бы в противном случае, но, чаще всего, не позволит вам потолстеть.

Средний банан весом 125 г содержит 27 г углеводов и всего 3 г клетчатки. Это означает, что в них относительно много углеводов и мало клетчатки, поэтому вы вряд ли обгадитесь, если съедите много бананов, чтобы удовлетворить потребность в углеводах (в отличие от других фруктов).

Однако примерно половина углеводов будет содержать фруктозу. Фруктоза обрабатывается иначе, чем глюкоза, которую вы получаете из углеводов в рисе, картофеле, хлебе и макаронах. Таким образом, хотя было бы неплохо съедать несколько бананов в день, вероятно, не оптимально полагаться исключительно на них для удовлетворения ваших потребностей в углеводах.

Да, рис хорош для набора массы, но не лучше, чем макароны, хлеб, картофель или другие источники крахмала для удовлетворения ваших потребностей в углеводах.Не стесняйтесь выбирать то, что вам нравится, и убедитесь, что вы не экономите на потреблении белка, других 9 критических факторов для набора массы, которые я рассматриваю в этом руководстве.

Они описаны в моем Руководстве по настройке питания.

Мужчины могут использовать набор для увеличения мышечной массы

Набор массы — один из самых надежных методов, которые лифтеры могут использовать для набора мышечной массы. При рассмотрении вопроса о том, как правильно набрать массу, важно понимать общую картину.Слишком часто лифтеры бросаются в процесс набора веса без достаточного контекста.

Что именно это означает для набора массы? Этот контекст можно описать как понимание вашей отправной точки (включая точные измерения вашей текущей массы тела, жира и сухой мышечной массы), ваших целей набора массы и графика времени, в котором вы хотите приблизиться к фазе набора массы.

Эти детали необходимы для эффективного набора массы. Если вам не хватает контекста, у вас не будет плана игры.В этой статье мы поговорим с двумя экспертами, которые помогут вам правильно набрать массу с помощью средств, соответствующих вашим целям.

Что такое набор массы?

Что такое набор массы? Проще говоря, это потребление большего количества калорий, чем вам нужно в день, так что — при правильной программе тренировок, конечно — эти лишние калории идут на наращивание мышц, по словам физиотерапевта из Миннесоты Майка Т. Нельсона, доктора философии. , КССК

Bulking Nutrition 101

Наращивание массы считается наиболее эффективным способом быстрого наращивания массы.Если ваши калории, потребляемые каждый день, равны или меньше количества калорий, которые вы сжигаете в день, у вашего тела просто нет топлива для наращивания мышечной массы.

Он слишком занят, используя те калории, которые у него есть, чтобы поддерживать вашу жизнь, не говоря уже о наращивании мышц. Однако, если у вас профицит калорий, то есть вы потребляете больше ежедневных калорий, чем сжигаете, то после каждой тренировки у вас остаются калории, чтобы строить, восстанавливать, строить.

Мужское здоровье

Но вот в чем дело: как бы нам ни хотелось, тело не будет хранить 100 процентов этих дополнительных калорий в виде крепких мышц. Некоторые из них останутся жирными — отсюда и вся номенклатура «навалом». Вот почему наращивание массы впервые стало популярным среди бодибилдеров как способ набрать массу в межсезонье, когда их процентное содержание жира в организме не должно было быть почти нулевым. Они могут набрать немного мышц, немного жира, а затем перейти к фазе «сокращения», резко урезав калории, чтобы похудеть прямо перед соревнованиями, говорит он.

Благодаря этому протоколу массового сокращения они могли выйти на сцену с большим количеством мышц и меньшим количеством жира, чем если бы они пытались нарастить мышечную массу и сбросить жир, не меняя калорий.

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

«Допустим, за год, потраченный на набор массы, вы наберете в общей сложности 24 фунта, 12 за счет мышц и 12 за счет жира», — объясняет Нельсон. «С разумным планом вы, вероятно, сможете сбросить эти 12 фунтов жира за пару месяцев, не теряя при этом много мышц.Итак, 14 или около того месяцев, чтобы увеличить мышечную массу на 10 или 12 фунтов без общего увеличения жировой массы? Это намного быстрее, чем потребовалось бы, если бы вы попытались набрать от 10 до 12 фунтов мышечной массы, но при этом не позволили бы себе набрать немного жира».

Очевидным недостатком здесь является то, что набор массы означает, что вы будете носить лишний жир в течение определенного периода времени. И внимательное изучение практики ставит под сомнение долгосрочные последствия приобретения и проигрыша; одно исследование, проведенное в 2018 году Медицинской школой Стэнфордского университета, выявило 318 отдельных генов, которые работают по-разному, когда тело делает лишь небольшие колебания жировой массы.

«При наборе веса парни должны смириться с тем, что какое-то время они толще, чем они привыкли быть, а если нет, то все в порядке», — говорит Нельсон. «Если они хотят оставаться стройнее, набирая мышечную массу, они могут это сделать, просто это займет больше времени».

Что такое чистая масса?

fcafotodigitalGetty Images

Нельсон говорит, что более длительные и медленные периоды набора массы, включающие небольшой избыток калорий, а не превращение в вывоз мусора, как правило, накапливают гораздо меньше жира, чем короткие, агрессивные периоды.

«Традиционно под набором массы подразумевалось: «Я просто собираюсь набрать много массы и есть дерьмовую пищу, и я наберу то, что наберу», — говорит Эбби Смит-Райан, доктор философии, CSCS, директор Лаборатория прикладной физиологии Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл. «Но вы можете быть гораздо более стратегическими и здоровыми в этом».

Обычно называемые «чистыми массами», более стратегические протоколы набора массы отдают предпочтение цельным, минимально обработанным продуктам наряду с белком. Таким образом, дополнительные калории поступают вместе с витаминами и минералами, а организм получает постоянный запас аминокислот для наращивания мышечной массы.

Как набрать массу

Приступая к фазе набора массы, вам в первую очередь необходимо решить, сколько мышечной массы вы хотите набрать, сколько времени у вас есть на это и какое соотношение набора мышечной массы к жиру приемлемо для ты.

«Если я смогу нарастить фунт мышечной массы на каждый килограмм набранного жира, я буду в восторге, но кого-то другого это может испугать», — говорит он, отмечая, что набор массы часто длится от восьми до двенадцати недель до года.

После выяснения того, сколько калорий человек может съедать в день, не прибавляя и не теряя (один из самых простых способов — отслеживать потребление калорий в течение недели, а затем вычислять среднее значение), увеличивать ежедневное количество калорий на 250–500 каждую неделю, в зависимости от того, насколько агрессивным хочет быть балкер.

LosinbidsGetty Images

Однако, как отмечает Смит-Райан, питание само по себе не приводит к набору мышечной массы. Вы также должны выполнять правильный вид обучения. Она рекомендует, чтобы тяжелые силовые тренировки в сочетании с традиционными тренировками по бодибилдингу (подумайте: сплит-тренировки по частям тела со схемами подходов-повторений примерно 3×10) составляли большую часть ваших тренировок, а высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают снизить вес, который вы используете. получить от жира при наборе массы.

«Исследования начинают показывать, что интервальные тренировки также стимулируют синтез мышечного белка и, следовательно, могут помочь уменьшить жировые отложения при одновременном увеличении мышечной массы в рамках программы набора массы», — говорит Смит-Райан.

Она рекомендует тратить мало времени на выполнение низкоинтенсивных кардиотренировок (например, бег трусцой и езда на велосипеде) во время набора массы, поскольку это, скорее всего, не будет стимулировать рост мышц, но уменьшит ваш избыток калорий, который может пойти на наращивание мышечной массы. Никаких потраченных калорий.

Вдобавок к совету Смита-Райана, еще одним аспектом, который обычно упускается из виду при наборе массы, является восстановление. По мере того, как мы помещаем наше тело в условия, которые более благоприятны для набора мышечной массы, то есть больше едят и правильно тренируются, нам необходимо расставить приоритеты в таких вещах, как сон, питье достаточного количества воды и другие средства, чтобы помочь нашему телу отдыхать, восстанавливаться и строиться. .

Если вы сможете настроить наши тренировки, питание и восстановление, то мы будем гораздо лучше приспособлены для наращивания мышечной массы тем способом, к которому вы, вероятно, стремитесь, то есть накоплением мышечной массы в течение длительных периодов времени.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как набрать фунт мышечной массы

В современном сверхбольшом обществе мы склонны сосредотачиваться на замечательных парнях, которые усердно тренируются и меняют свой рацион, чтобы изменить свое тело, похудев.Мы подчеркиваем их стремление вести более здоровый образ жизни при каждом удобном случае, но есть и другая сторона шкалы здоровья, которая может быть столь же сложной, в зависимости от строения вашего тела: набор массы и мышц.

Некоторым мужчинам трудно пробиться, когда они хотят набрать массу, независимо от того, вдохновляются ли они спортивными достижениями, эстетикой или просто здоровым образом жизни. Вы можете винить в недостатке прироста свою генетику или особенно быстрый метаболизм, и вы можете быть частично правы, но, вероятно, вы можете сделать больше, чтобы дать толчок росту мышц, чем вы думаете.

«Большинство худощавых мужчин, которые не могут набрать мышечную массу, просто неправильно питаются и тренируются», — сказал Men’s Health Дуг Калман, директор по питанию в Miami Research Associates.

Вот ваше решение: следуйте этим принципам, чтобы еженедельно набирать вес на полкилограмма.

Максимальное наращивание мышечной массы

Роберт ПетровичGetty Images

Как вы, вероятно, слышали от любого мускулистого бегемота, которого вы когда-либо встречали, белок является ключом к наращиванию мышц.Однако то, что трясущийся тупица стал клише, не означает, что они не правы; Белок действительно является топливом, которое необходимо вашим мышцам для роста. Это настоящая наука с капиталом, а не просто научная наука, созданная компаниями, производящими пищевые добавки.

Но ваш организм постоянно истощает запасы белка для других целей, например, для производства гормонов. В результате меньше белка доступно для наращивания мышечной массы. Чтобы противодействовать этому, вам нужно «создавать и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело расщепляет старые белки», — сказал Майкл Хьюстон, доктор философии.Д., профессор диетологии Технического университета Вирджинии.

Общепринятое мнение гласит, что если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять один грамм белка на фунт веса тела, хотя последние исследования Университета Макмастера показывают, что вам может не понадобиться так много.

Исходя из этой логики, 160-фунтовый мужчина должен потреблять около 160 граммов белка в день — количество, которое он получит из куриной грудки весом 8 унций, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакан молока и 2 унции арахиса.) Если вы не едите мясо по этическим или религиозным соображениям, не беспокойтесь — вы можете рассчитывать и на другие источники. Соя, миндаль, чечевица, шпинат, горох и бобы богаты белком.

Разделите остаток дневной нормы калорий между двумя другими типами макронутриентов, углеводами и жирами. Согласно рекомендациям Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA), вам потребуется от 12 до 15 процентов ежедневного потребления калорий из белков, от 55 до 60 процентов из углеводов и от 25 до 30 процентов из жиров.

Перестаньте сокращать калории

В дополнение к достаточному количеству белка вам нужно больше калорий (потребление белка влияет на общее потребление калорий, так что эти два понятия идут рука об руку). Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вам нужно принимать ежедневно, чтобы набирать один фунт в неделю, и разбить свой рацион, используя приведенные выше макрокоманды. (Дайте себе две недели, чтобы результаты появились на весах. Если вы не набрали к этому времени, увеличьте количество калорий на 500 в день.)

A.Ваш вес в фунтах.

B. Умножьте A на 12, чтобы получить основные потребности в калориях.

C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без учета упражнений).

D. Силовые тренировки: умножьте количество минут, в течение которых вы поднимаете тяжести в неделю, на 5.

E. Аэробные тренировки: умножьте количество минут, в течение которых вы бегаете, ездите на велосипеде и занимаетесь спортом, на 8.

F. Добавьте D и E и разделите на 7.

G. Добавьте C и F, чтобы получить суточную потребность в калориях.

H. Добавьте 500 к G. Это расчетная суточная норма калорий, необходимая для набора 1 фунта в неделю.

Работайте над своими самыми большими мышцами

Кристофер КиммелGetty Images

Если вы новичок, практически любая тренировка будет достаточно интенсивной для увеличения синтеза белка. Но если вы какое-то время занимаетесь тяжелой атлетикой, вы быстрее нарастите мышцы, если сосредоточитесь на больших группах мышц, таких как грудь, спина и ноги.Добавьте в свою тренировку базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, тяга в наклоне, жим лежа, отжимания на брусьях и армейский жим, чтобы выполнять их максимально эффективно.

Ваша цель — запустить мышечную гипертрофию — клеточный процесс, стимулирующий рост. Исследователи обнаружили, что лучший способ инициировать этот процесс — выполнить два или три подхода по шесть-двенадцать повторений с отдыхом между подходами от 30 до 60 секунд. Вы повреждаете мышцы работой — тогда белок, который вы потребляете, поможет нарастить их еще больше.

Еще один способ нарастить мышечную массу — сократить кардио. Если вы бегаете каждый день, вам будет трудно набрать лишние килограммы, поэтому выполняйте аэробно-стимулирующие тренировки в те дни, когда вы не в тренажерном зале.

Обеспечьте правильную подготовку к игре

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

Исследование, проведенное в 2001 году Техасским университетом, показало, что у спортсменов, которые выпивали коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой синтез белка увеличивался больше, чем у атлетов, которые пили тот же коктейль после тренировки.Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот — белковых блоков для наращивания мышц — и 35 граммов углеводов.

«Поскольку упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему поглощению аминокислот в ваших мышцах», — Кевин Типтон, доктор философии, исследователь упражнений и питания в Об этом сообщает Men’s Health из Техасского университета в Галвестоне.

Для коктейля вам понадобится около 20 граммов протеина — обычно около одной мерной ложки порошка сывороточного протеина.

Не переваривает протеиновые напитки? Вы можете получить те же питательные вещества из бутерброда, приготовленного из 4 унций деликатесной индейки и кусочка американского сыра на цельнозерновом хлебе. Просто убедитесь, что ваши макросы — 20 граммов белка, 35 граммов углеводов — несмотря ни на что.

В конце концов, напиток лучше. «Жидкая пища усваивается быстрее», — сказал Калман. Так тяжело это. Выпейте одну порцию за 30–60 минут до тренировки.

Отдых для достижения результатов

Попробуйте тренировку всего тела, а затем день отдыха.Исследования показывают, что сложные тренировки с отягощениями увеличивают синтез белка на срок до 48 часов сразу после тренировки.

«Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь», — говорит Майкл Мехия, C.S.C.S., бывший консультант по упражнениям Men’s Health и худощавый парень, который набрал 40 фунтов мышц с помощью этой самой программы.

Углеводы после тренировки

Исследования показывают, что вы быстрее восстанавливаете мышцы в дни отдыха, если употребляете углеводы.«Послетренировочные приемы пищи с углеводами повышают уровень инсулина», что, в свою очередь, замедляет скорость распада белка, говорит Калман. Съешьте банан, спортивный напиток и бутерброд с арахисовым маслом.

Ешьте каждые 3 часа

ЛюдиИзображенияGetty Images

«Если вы не едите достаточно часто, вы можете ограничить скорость, с которой ваше тело строит новые белки», — сказал Хьюстон. Возьмите количество калорий, которое вам нужно в день, и разделите на шесть.Это примерно то количество, которое вы должны съедать за каждый прием пищи. Убедитесь, что вы потребляете немного белка — около 20 граммов — каждые три часа.

Готовьтесь перед сном

Употребляйте смесь углеводов и белков за 30 минут до сна. По словам Калмана, калории с большей вероятностью останутся с вами во время сна и уменьшат расщепление белка в мышцах. Попробуйте чашку изюмных отрубей с чашкой обезжиренного молока или чашку творога и маленькую тарелку фруктов.

Вы также можете попробовать коктейль перед сном, приготовленный с казеином, типом белка, который расщепляется медленнее, чем более известная разновидность сыворотки.Казеин дольше остается в организме и может играть ключевую роль в наращивании мышечной массы, пока вы спите.

Ешьте снова, как только проснетесь. «Чем усерднее вы будете, тем лучших результатов вы добьетесь», — сказал Калман.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как нарастить мышечную массу, не набирая жир — «Поддержание» | Дэниел Хоппер | Февраль 2022 г.

По сути, ведение простое.Потребляйте одинаковое количество калорий каждый день и следуйте программе упражнений, направленной на то, чтобы стать сильнее.

Тем не менее, прогресс в сохранении веса труднее измерить, чем в цикле нарезки или насыпи, потому что вы не увидите ощутимых результатов в течение нескольких недель. Это требует терпения, дисциплины и грамотного программирования.

Шкала должна меняться очень медленно, поэтому нам нужно анализировать состав тела с помощью таких методов, как использование штангенциркуля для измерения жира, измерение областей, в которых наращиваются мышцы, и фотографирование прогресса), чтобы отслеживать наш прогресс.

Количество жира в организме может незначительно увеличиваться в процессе, но поскольку мы одновременно наращиваем мышцы, процентное содержание жира в организме должно оставаться одинаковым.

Наличие очень небольшого количества жира в организме не является идеальным для поддержания.

Сохранение веса будет работать намного лучше при умеренном или высоком уровне жира в организме: 12–20% для мужчин и 18–26% для женщин.

Более высокий процент жира в организме означает больший запас энергии.Нам нужно эффективно подпитывать тренировки. Более того, при низком уровне жира в организме (менее 10% у мужчин и 15% у женщин) наше тело становится менее склонным расщеплять накопленный жир и использовать его для роста мышц. Наше тело понимает, что у него осталось лишь ограниченное количество жира, который он отдает приоритет жизни/выживанию.

Кроме того, для наращивания мышечной массы нам нужен оптимальный гормональный профиль, а когда мы очень худые, уровень тестостерона падает.

«Я бы сказал, что если у людей не получается поддерживать набор веса, то это ТОЛЬКО потому, что они пытаются поддерживать СЛИШКОМ НИЗКИЙ ПРОЦЕНТ ЖИРА ТЕЛА.Я думаю, что если бы люди просто набрали здоровый для них вес, то его поддержание привело бы к такому же долгосрочному набору мышечной массы, как набор массы и сушка». — Грег Дусетт

Оставшаяся часть этого раздела будет разделена на две части — Диета и Упражнения.

Диета

Первое, что нужно учитывать, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и потери жира, — это наша диета. У поддержания есть две основные диетические переменные — общее количество калорий и потребление белка.

Общее количество калорий — чтобы поддерживать, человек должен умерять потребление пищи, чтобы быть на уровне поддерживающих калорий или около него.

Сейчас я вешу около 84 кг или 185 фунтов. Это тот же вес, что и у Джеффа Ниппарда, который в настоящее время переходит в фазу сохранения. Я не считаю свои калории, но Джефф будет поддерживать около 3000 калорий в день — 200 г белка, 90 г жира и 350 г углеводов. Это соотношение составляет 26% белков, 27% жиров, 45% углеводов.

Мы все различаемся по уровню активности, составу тела и обмену веществ, поэтому поддерживающие калории будут одинаковыми для двух людей, независимо от того, имеем ли мы одинаковый вес.

Самый точный способ сделать это — подсчитать калории/макронутриенты, но многие из нас не хотят считать калории, поэтому вы можете регулярно взвешиваться, чтобы определить свой исходный уровень и вносить постепенные изменения в то, сколько вы едите.

Стандартизация привычек в еде облегчит прием пищи во время обслуживания или после него. Тем не менее, это также может стать скучным. Узнайте больше о еде, чтобы вы могли легко выбирать альтернативные варианты еды с таким же количеством калорий.

После того, как вы наберете мышечную массу, ваши поддерживающие калории немного увеличатся, чтобы соответствовать этому.

Белок — вы должны потреблять достаточное количество белка, чтобы максимизировать свою способность наращивать мышечную массу.

Вам не нужно просыпаться посреди ночи, чтобы выпить коктейль или выпить его сразу после пробуждения. Количество, которое вы потребляете, важнее, чем то, в какое время.

Самое полезное время для потребления протеина – во время тренировки, то есть во время приема пищи до или после тренировки (или в обоих случаях). Принимать его сразу после тренировки не обязательно, если он был употреблен перед тренировкой, так как он все равно будет перевариваться и использоваться вашим телом.Стремитесь к 20–50 граммам во время тренировки.

В течение дня достаточно 1,5 г на 1 кг (примерно 0,8 г на фунт массы тела). У Джеффа Ниппарда около 1,1 г на фунт / 2,5 г на кг, что выше.

Подробнее читайте в статье ниже.

Упражнения

Вторая часть уравнения наращивания мышечной массы — упражнения. С точки зрения жира это не так важно — наша диета является основным контролем.

Однако для здорового сердца рекомендуется 1–2 часа кардиотренировок в неделю.

Мышцы явно строятся в тренажерном зале. Поэтому мы должны регулярно тренироваться с отягощениями — от 4 до 6 раз в неделю.

Наращивание мышечной массы — это нечто большее, чем просто посещение тренажерного зала.

Во-первых, наращивание мышечной массы требует максимальных усилий в спортзале постоянно. Тренируйтесь с высокой интенсивностью на грани отказа. Не ходите в спортзал, чтобы проводить большую часть времени за разговорами с друзьями.

Во-вторых, наращивание мышц требует гипертрофии .Гипертрофия – это увеличение и рост мышечных клеток за счет физических упражнений. Требуется определенный уровень объема, исследования показывают, что 10–20 полных подходов на каждую часть тела в неделю являются оптимальными. Объем можно упростить как «упражнения x подходы x повторения». Повторений в основном должно быть в диапазоне 8-15.

В-третьих, для наращивания мышечной массы требуется прогрессивная перегрузка .

Прогрессирующая перегрузка увеличивает объем, который мы можем поднять в течение длительного периода времени, что приводит к стрессу и повреждению наших мышечных волокон.Наши мышцы адаптируются и становятся больше и сильнее. Мы можем стремиться поднимать немного больше каждую неделю или месяц, или мы можем стремиться увеличить количество повторений, которые мы можем сделать с заданным весом.

Приведенное ниже видео представляет собой отличное руководство по тренировочному процессу, направленному на повышение силы и наращивание мышечной массы.

Другие переменные, которые мы можем контролировать, чтобы максимизировать нашу способность наращивать мышечную массу, это достаточное количество сна и минимизация стресса. Это поможет нам поддерживать оптимальный уровень гормонов.

Добавить чистые мышцы без жира

Можно с уверенностью сказать, что все хотят иметь мускулистое, худощавое телосложение.Чтобы получить такое мускулистое телосложение, потребуется много тяжелой работы и самоотверженности. Со всеми различными программами набора массы легко потеряться и запутаться в том, как правильно набрать мышечную массу. Чтобы помочь с этой путаницей, я собираюсь перечислить мои «10 лучших правил успешного чистого набора массы». Эти правила являются основными принципами и ключами к успешной программе набора массы и применимы ко всем, кто хочет нарастить мышечную массу.

1. Выберите цель: набрать массу или похудеть

Если у вас нет большого количества жира или вы только начинаете тренироваться с отягощениями, вы не собираетесь терять жир, пытаясь нарастить мышечную массу.Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на ней.

2. Отслеживайте свой прогресс

Чтобы сохранить стройность, вы должны набирать примерно 0,5-1 фунт в неделю. Если вы не отслеживаете свой прогресс, вы не будете знать, не набираете ли вы вообще или набираете слишком быстро и добавляете ненужный жир.

3. Ешьте достаточно калорий, чтобы расти, но не становитесь неряшливым

При наборе массы вы, скорее всего, наберете немного жира. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, а это может привести к набору жира.Некоторые люди пытаются оставаться измельченными, набирая мышечную массу, либо не потребляя достаточно калорий, либо делая слишком много кардио. Это может позволить им оставаться очень худыми, но они не будут набирать много мышц. С другой стороны, некоторые люди едят все подряд, чтобы получить как можно больше калорий. Эта стратегия определенно приведет к увеличению веса, но большая часть этого веса будет приходиться на жир, а не на мышцы. Лучший подход состоит в том, чтобы потреблять достаточное количество калорий, чтобы нарастить мышечную массу, но не сходить с ума от еды и при этом делать кардио для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

4. Делайте кардио во время набора массы

Я рекомендую выполнять 2–3 кардиотренировки по 20–30 минут каждую неделю во время набора массы (в идеале в день без силовых тренировок), чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и держать себя в форме. Сердечно-сосудистые тренировки улучшают способность сердца перекачивать кровь и увеличивают поглощение кислорода клетками. Напряженные силовые тренировки могут быть аэробно тяжелыми, поэтому эффективное и сильное сердце позволит вам тренироваться усерднее. Кроме того, здоровый человек сжигает больше жира в состоянии покоя, чем нездоровый, поэтому выполнение кардио во время набора массы может помочь вам оставаться стройным.

5. Если вы становитесь сильнее, вы станете больше

Один из лучших способов узнать, набираете ли вы мышечную массу, — это становиться ли вы сильнее. В то время как можно набрать силу, не увеличивая размер, по большей части, если вы набираете силу, вы набираете размер. Если вы набираете массу и не набираете силу или теряете ее, то нужно что-то исправить.

6. Достаточно отдыхайте и восстанавливайтесь

Помните, что вы растете вне спортзала! Ваши тренировки служат стимулом для роста мышц, но если вы не получаете достаточного времени для отдыха и восстановления между тренировками, ваши результаты пострадают.Я рекомендую силовые тренировки 4-5 раз в неделю максимум.

7. Ешьте 1–1,5 г белка на фунт веса тела каждый день

Все мы знаем о важности белка для роста мышц, поэтому убедитесь, что вы потребляете 1-1,5 грамма белка на фунт веса тела каждый день. Если у вас возникли проблемы с употреблением достаточного количества белка, добавление протеиновых коктейлей — это простой способ увеличить потребление белка.

Получение достаточного количества калорий и белка для роста — непростая задача! Прирост качества может изменить правила игры, что, в конечном итоге, приведет к увеличению масштаба.

8. Не пренебрегайте потреблением жиров и углеводов

Тот факт, что вы получаете достаточно белка, не означает, что вы можете игнорировать потребление жиров и углеводов. И жиры, и углеводы необходимы для роста мышц, поэтому убедитесь, что вы не экономите на этих питательных веществах.

9. Питание после тренировки жизненно важно

Хотя все ваши приемы пищи важны, особое внимание следует уделять еде или коктейлю после тренировки. Для максимального роста мышц и восстановления идеально подходит послетренировочный коктейль, состоящий из сывороточного протеина и быстродействующих углеводов (таких как декстроза).Добавление таких добавок, как моногидрат креатина (5 грамм) и глютамин (5-10 грамм) в послетренировочный коктейль еще больше повысит его эффективность. Простое добавление коктейля после тренировки ускорит ваши результаты, так что не экономьте на нем!

10. Следуйте ежедневным тренировкам по набору массы

Вместо того, чтобы увязнуть в каждой мелочи, вы должны сосредоточиться на 10 правилах, приведенных выше; не упускайте из виду общую картину. Следование моим 10 основным правилам приведет к успешной программе набора массы и позволит вам получить то мускулистое, стройное телосложение, к которому вы стремились.

12-недельный ежедневный тренажер для набора массы

Как стать стройным, а не громоздким

Что нужно и что нельзя делать при тонизировании без увеличения объема

Редакционная команда AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и товары первой необходимости. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

Фотографии продуктов с сайтов розничных продавцов.

В наши дни средний парень не стремится выглядеть как бодибилдер.Он просто хочет быть готовым к мускулистой рубашке, готовой бросить свою рубашку на пляже летом, и, когда дело доходит до этого, хорошо выглядеть голым. Но в своем стремлении развить сильное, но стройное тело многие парни заходят слишком далеко, ставя мышечную массу выше всего остального, иногда даже принимая стероиды, чтобы достичь сверхчеловеческих размеров.

СВЯЗАННЫЙ: Как часто вы должны тренироваться?

Это совершенно нормально, если вы наращиваете мышцы для достижения своих целей, но что, если вы просто хотите стать более привлекательным для противоположного пола? Новое исследование предпочтений женщин в отношении телосложения мужчин выявило некоторые интересные результаты.Да, женщины по-прежнему любят мужчин с крепкими плечами, широкой грудью и плоским животом, но оказывается, что есть убывающая отдача: например, одно исследование показало, что, когда их попросили выбрать один из шести типов мужского телосложения, от из формы в «сложенную», предпочтения женщин увеличивались постепенно по мере того, как ощущалась сила мужчины.

Однако есть одна загвоздка: в другом исследовании женщин попросили оценить торсы известных мужчин, от личных тренеров до знаменитостей, и неизменно обнаруживалось, что, хотя рельефность мышц и низкое содержание жира в организме важны, слишком большая объемная мускулатура фактически отталкивает женщин.И кого из знаменитостей женщины неизменно считали самыми привлекательными? Брэд Питт в «Бойцовском клубе » , конечно же: худощавое тело, подтянутые мышцы и атлетизм.

Так как же избавиться от лишнего жира и нарастить сильную сухую мышечную массу, не развивая мышечную гипертрофию, как Халк? Мы поговорили с несколькими экспертами, чтобы предоставить вам упрощенный список того, что можно и чего нельзя делать.

Как стать стройным, а не громоздким

То, что вы едите, безусловно, будет иметь значение, если вы пытаетесь сбросить вес и позволить своим мышцам быть в центре внимания, но есть одна универсальная истина, которая останется неизменной: простая формула, лежащая в основе потери веса, заключается в том, что калории, которые вы сжигаете, должны превышать количество потребляемых калорий.«Каждый план диеты — это средство ограничения калорий в той или иной степени», — говорит эксперт по фитнесу Джефф Халеви.

Даже если ваш план диеты для похудения невероятно здоров и чист, если вы потребляете более 3000 калорий в день, не занимаясь какой-либо физической активностью, такой как силовые тренировки или аэробные упражнения, вы не похудеете — или, по крайней мере, вы останетесь в стазисе. «Ваше тело просто накапливает энергию, которую вы не используете», — говорит Халеви.

Ключ в том, чтобы найти метод питания, который подходит именно вам и тому, как вы тренируетесь.Имейте в виду, что есть некоторые предметы первой необходимости, которые вам все равно нужно включить независимо от ваших планов диеты, например, овощи и вода. Знаменитый тренер Дон Саладино, владелец Drive495, предлагает потреблять 50 унций воды на каждые 100 фунтов веса тела.

Вы знаете цифру на беговой дорожке, которая показывает, сколько калорий вы сожгли? Игнорируй это. Хорошо, вам не нужно полностью игнорировать его, но вам не нужно доверять ему на 100 процентов.На самом деле, Халеви предлагает вам намеренно вычитать из любого устройства, такого как фитнес-трекер или пульсометр, которое измеряет сожженные калории. Если там написано, что вы сожгли 300 калорий, Галеви предлагает притвориться, что вы сожгли 100 калорий.

«Это похоже на грамотное финансовое планирование», — добавляет он. «Если кто-то дает вам 300 долларов, вы оставляете 100 долларов и откладываете 200 долларов. Это как защитить себя».

Если вы все время тренируетесь одинаково, вы, скорее всего, получите одинаковые результаты.Совмещайте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), силовые тренировки и аэробные упражнения.

«Вы должны делать много повторений с более легким весом или меньше повторений с более тяжелым весом? Ответ — да», — объясняет Халеви.

Вы хотите разнообразия, но самое главное, вы хотите достичь EPOC или избыточного потребления кислорода после тренировки. По сути, это научный термин для обозначения эффекта дожигания, который позволяет вашему телу продолжать сжигать калории после того, как вы покинули спортзал.

Халеви даже предлагает включить в свой распорядок занятия с более низким порогом, такие как ходьба, особенно если вы регулярно тренируетесь с высокой интенсивностью или большим объемом.Долгая прогулка — эффективный способ сжечь калории, давая телу отдохнуть от постоянных нагрузок.

«Совершите часовую прогулку, это не сексуально, но сожжет дополнительные калории», — говорит он. «Это не будет вызывать [ваш] аппетит».

СВЯЗАННЫЕ С: Как сжечь много калорий с помощью низкоинтенсивных устойчивых кардиотренировок

Вы стали больше тренироваться, это здорово. Но это не значит, что теперь у вас есть лицензия на уничтожение всего, что находится в холодильнике.Помните, что потребление калорий не должно превышать количество сожженных калорий. «Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, если хотите похудеть, похудеть, привести себя в тонус или не быть таким громоздким», — добавляет Кит Ходжес, сертифицированный личный тренер и тренер по производительности, а также основатель Mind in Muscle Coaching.

Это не означает, что вы должны отказаться от всех ваших любимых блюд. Ходжес отмечает, что по мере того, как вы будете углубляться в свои тренировки и ускорять метаболизм, вам не нужно будет так сильно сосредотачиваться на дефиците калорий.«Сначала вы должны потреблять меньше калорий, чтобы создать дефицит калорий, и если вы будете последовательны, вы можете увеличить ежедневное потребление калорий по мере увеличения вашего метаболизма», — говорит он.

Это не означает, что вы не берете выходных, но когда вы тренируетесь, вам нужно найти способы увеличить нагрузку, не перегружая мышцы. Вот где в игру вступают интервальные тренировки — с минимальным отдыхом и высокой интенсивностью.

Круговая тренировка, которую Ходжес описывает как «последовательное выполнение серии упражнений с отягощениями с как можно меньшим отдыхом между ними», — еще один отличный выбор.

«Существует множество форм круговых тренировок, но, как правило, они состоят как минимум из трех упражнений на круг», — говорит он. Например, вы можете создать схему, включающую отжимания, приседания с отягощением и прыжки, выполняя от трех до четырех раундов каждого упражнения в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему движению.

Суперсеты — еще один вариант. С помощью этой техники вы выполняете один подход упражнения для одной группы мышц, а затем другой подход для группы мышц-антагонистов. Например, выполните один сет жимов лежа, а затем сет приседаний с собственным весом, позволяя одной группе мышц отдыхать, пока другая работает, при этом сохраняя повышенный пульс.

Да, вам понадобятся кардиотренировки, если вы хотите сбросить лишние килограммы, но длительные медленные пробежки не являются святым Граалем для достижения подтянутого телосложения.На самом деле, Галеви говорит, что слишком многое может работать против вас. «Интенсивное кардио заставит вас проголодаться», — говорит он. «Это как бомба замедленного действия».

Саладино подтвердил, что большинство людей сосредотачиваются на упражнениях, которые постоянно поддерживают учащенное сердцебиение, и пренебрегают развитием плотности мышечной ткани. Важно наращивать силу и мощность, если вы хотите иметь сильные, рельефные мышцы.

При этом многие люди имеют узкое представление о кардио и думают, что оно включает в себя только проведение времени на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере.Но правда в том, что любая форма интенсивной тренировки, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и требует минимального отдыха, является формой кардио, будь то гребля на 1000 метров или выполнение трех подходов тяжелых махов с гирями.

Саладино советует не пренебрегать силовыми тренировками. Тренировки с отягощениями и поднятием тяжестей сжигают гораздо больше жира, чем постоянные кардиотренировки.

СВЯЗАННЫЕ С: Как установить реалистичные цели по снижению веса

Использование плиометрической тренировки, которая требует от вашего тела быстрых и агрессивных движений, — это еще один способ быстро сжечь жир и нарастить сухую мышечную массу, используя только собственный вес.Ходжес соглашается: «Включение плиометрических тренировок в вашу фитнес-программу является ключевым моментом, если вы хотите оставаться сильным, не набирая слишком большой вес», — говорит он.

Упражнения плиоматики, такие как прыжки на ящик, бёрпи, прыжки в шпагат, а также боковые прыжки или прыжки в длину, могут повысить спортивные результаты и нарастить сухую мышечную массу. Между тем, если вы хотите включить бег в свою рутину, бег на короткие дистанции или бег в гору — еще один отличный способ нарастить мышечную массу и сжечь жир. Вместо того, чтобы пробежать пять миль, отправляйтесь на беговую дорожку и бегите 10х100 метров с отдыхом от 45 до 60 секунд между ними.

Почему это так? Ходжес говорит, что все это связано с быстро сокращающимися мышечными волокнами, которые используются во время этого типа тренировки, и с повышением метаболизма EPOC, к которому это приводит. «Быстро сокращающиеся мышечные волокна используются во время коротких приступов взрывных движений, что приводит к более высокому расходу калорий за более короткий промежуток времени. -упражнение потребление кислорода)», — говорит он.

Состав вашего тела зависит от многих факторов.Частью этого является ваша диета и режим тренировок, а частью — ваш возраст и генетика. «У всех нас разный генетический набор — это означает, что мы не наращиваем мышцы и не сжигаем калории одинаково. У одних это получается легче, у других сложнее», — говорит Ходжес.

«Социальные сети упростили нам сравнение наших результатов с результатами незнакомцев, и это может обескураживать! Мы обнаруживаем, что хотим выглядеть как кто-то другой, вместо того, чтобы стать лучшей версией себя. Буквально сравнивая себя с совершенно незнакомыми людьми с совершенно другими генетическими коды.»

Он рекомендует быть последовательным в своих тренировках и диете, но также проявлять терпение и не слишком сосредотачиваться на числе на весах. «Весы дают нам только число! Оно не говорит нам, что это число означает».

Если вы пытаетесь оценить результаты и посмотреть, становится ли ваше тело стройнее, лучше всего подойдет то, как сидит ваша одежда. «Если ваша одежда сидит свободнее, вы худеете, независимо от того, что показывают весы».

Продукты, которые помогут вам накачаться

Стержни Rx

В этих протеиновых батончиках есть то, чего вы не найдете в списке ингредиентов.Без сахара, консервантов, молочных продуктов, сои или ГМО. Или, как написано на упаковке: «Никакой ерунды». Эти батончики, безусловно, достойны вашего перекуса, содержат всего 200 калорий, но содержат 12 граммов белка. (Если вы предпочитаете протеиновый порошок для наращивания мышечной массы, вот все, что вам нужно знать перед покупкой.)

Лестница ловкости Охуху

Каждый раз, когда кто-то упоминает о кардио, за ним следует шквал нытья о длинных, скучных милях или обжигающих выпадах.Но кардио не должно быть таким. Упражнения на ловкость — это простой способ начать развивать выносливость, выносливость, взрывную силу и координацию без необходимости сопротивления.
14,99 долларов США на Amazon.com

Мяч TRX Slam

Мяч для ударов (или мяч с мертвым грузом, или D-ball) — идеальный аксессуар, который добавит веселья и взрывных движений в вашу тренировку. Включите один из этих тяжелых мячей, наполненных песком, чтобы вы чувствовали себя мертвым грузом, в свои тренировки, просто подняв его и несколько раз ударив по нему.Это единственная приемлемая истерика, которую вы можете закатить во взрослом возрасте.
32,95 доллара за 25 фунтов на Amazon.com

Приложение «Найди своего тренера» (FYT)

Если вам трудно оставаться мотивированным и придерживаться плана диеты, или если вам просто нужна помощь в настройке тренировок, нет ничего лучше, чем найти квалифицированного, опытного личного тренера, и приложение Find Your Trainer поможет вам сделать это. это.

Узнайте больше на FindYourTrainer.com

Цифровая скакалка morpilot

Чтобы стать и оставаться стройным, вам нужно сжечь тонну калорий, и нет более дешевого и эффективного устройства для тренировок, чем испытанная скакалка, любимый кардиотренажер маленьких детей и профессиональных боксеров.Этот от morpilot поднимает планку на новый уровень, добавляя цифровой дисплей и интеграцию со смартфоном, что позволяет вам отслеживать свои тренировки, регистрировать сожженные калории и увеличивать интенсивность с течением времени.

25,99 долларов США на Amazon.com

Вы также можете копать:

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, пожалуйста, прочитайте наш полный Условия эксплуатации.

10 правил наращивания мышечной массы без ожирения

Слишком много молодых атлетов приходят в зал и ожидают, что один 4-недельный тренировочный цикл превратит их из несовершеннолетнего мальчика в Скалу.Естественно, они не достигают своей цели и либо начинают искать статьи «как сделать» в Интернете, либо бросают полотенце.

Процесс наращивания мышечной массы — это путешествие. Вам нужно терпение и разумное представление о том, чего вы можете достичь в какие сроки. Автор Алан Арагон разработал четкую разбивку максимальной скорости роста мышц:

• Новичок: от 1 до 1,5% от общей массы тела в месяц
• Промежуточный уровень: от 0,5 до 1% от общей массы тела в месяц
• Дополнительно: .от 25 до 0,5% от общей массы тела в месяц

Давайте заставим эти цифры работать. Допустим, Бен — занятой парень, который мало что поднял. Он весит 155 фунтов, ему 19 лет, и у него гормональный профиль разъяренного быка. Если Бен усердно тренируется 3-5 раз в неделю, придерживается своей диеты и адекватно восстанавливается, вот что он может ожидать:

Первый год

Бен весит 155 фунтов при 14% жира.

• 155 x 0,01 = 1,55 фунта в месяц x 12 месяцев = 18,6 фунта в год.
• 155 фунтов x .0,15% = 2,325 фунта мышц в месяц x 12 месяцев = 28 фунтов в год.

Если Бен полностью набран, его вес может варьироваться от 173 до 183 фунтов через год. Мы возьмем 178 фунтов, разделив разницу.

Второй год

Бен весит 178 фунтов.

• 178 фунтов x 0,0075% = 1,31 фунта в месяц или 15 фунтов мышц в год.

Бен по-прежнему набирает впечатляющие темпы и сейчас весит около 193 фунтов.

Третий год

Бен весит 193 фунта.

• 193 фунта x 0,0025 = 0,48 фунта мышц в месяц или 5 фунтов за третий год.

Таким образом, вес Бена составляет 198 фунтов при 15% жира после трех лет упорных тренировок. Теперь, это звучит здорово для трех лет, но молодые лифтеры редко имеют дальновидность, чтобы заглянуть на три года вперед.

Несмотря на генетические отклонения и использование стероидов, вы можете рассчитывать на прибавку 2-3 фунтов мышечной массы в месяц в качестве истинного новичка, 1-2 фунта мышечной массы в месяц в качестве среднего уровня и 0-.5 фунтов в месяц по мере того, как вы становитесь более продвинутым. Вес воды и жира добавят еще несколько фунтов, но для наращивания сухой мышечной массы требуется много времени, даже если вы все делаете правильно.