Как накачать бицепс в домашних условиях | fitline-sport
Как накачать бицепс в домашних условиях, не посещая качалку и при этом получить великолепный результат? Легко, просто нужно знать, что делать и как правильно это делать! Абсолютно любой человек может достичь поставленной цели, занимаясь у себя дома.
Красивые, рельефные руки мечтает иметь каждый, но далеко не все могут посещать спортивный зал и тренироваться по полной. Не стоит расстраиваться, руки – эта та часть тела, которую можно прокачивать абсолютно везде!
Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях
Упражнение очень простое, но результативное. Регулярные тренировки уже через пару месяцев дадут о себе знать! Берем гантели в обе руки, стоим ровно, ноги на ширине плеч. Исходное положение: руки опущены. Поочередно поднимаем гантели, при этом выдох делаем при усилении. Скорость не важна, главное – правильное выполнение. При напряжении (верхняя точка), замедляем темп и плавно опускаем руку, делаем 3 подхода по 12-15 раз в зависимости от веса гантелей.Упражнение очень простое, но результативное. Регулярные тренировки уже через пару месяцев дадут о себе знать! Берем гантели в обе руки, стоим ровно, ноги на ширине плеч. Исходное положение: руки опущены. Поочередно поднимаем гантели, при этом выдох делаем при усилении. Скорость не важна, главное – правильное выполнение. При напряжении (верхняя точка), замедляем темп и плавно опускаем руку, делаем 3 подхода по 12-15 раз в зависимости от веса гантелей.
Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей
Отжимания – весь секрет больших, сочных бицепсов. Это упражнение не требует какого-либо инвентаря, поэтому его могут делать все. Отжимаясь от пола, мы работаем с собственным весом, и при этом нагрузка идет не только на бицепсы, что положительно влияет на рельефность руки.
Стандартное отжимание. Принимаем упор лежа, тело абсолютно ровное без прогибов, руки чуть шире груди, но не более. Делаем вдох, сгибаем руки, выдох выпрямляемся. Следим за дыханием и помним, что оно играет важную роль в тренировке! Пола касаться не стоит.Стандартное отжимание. Принимаем упор лежа, тело абсолютно ровное без прогибов, руки чуть шире груди, но не более. Делаем вдох, сгибаем руки, выдох выпрямляемся. Следим за дыханием и помним, что оно играет важную роль в тренировке! Пола касаться не стоит.
Отжимание от пола (узкий хват). Положение как описано выше, но есть маленький момент, пальцы на руках должны плотно прижиматься друг к другу.
Отжимание от пола (широкий хват). Наша задача расставить руки максимально шире. В данном упражнении нам помогает грудь. Медленно опускаемся, не задерживаясь внизу и при помощи грудных мышц плавно возвращаемся в исходную позицию, при этом локти не должны быть полностью выпрямлены. Для усиления эффекта постарайтесь напрягать пресс. Регулируем подходы в зависимости от физической подготовки, от 8-15 раз по 3 подхода, без продолжительного отдыха.Прокачиваем бицепс на турнике
Нагрузка максимальная, но результат, как правило, не заставит себя долго ждать, и уже через 2-3 недели интенсивных тренировок, вы увидите видоизменение ваших бицепсов. Широкий, средний и даже узкий хват – все это прокачивает необходимую нам мышцу, даже подтягиваясь обратным хватом, можно добиться успеха. Подтягиваться нужно без резких движений, плавно, чувствуя и контролируя процесс. Поднимаемся до тех пор, пока подбородок не будет чуть выше перекладины. Тут нет особых нормативов, у всех разный организм и физическая подготовка. Заниматься надо не более 3-х раз в неделю, 3 подхода по 6-10 раз, если чувствуете, что вам этого недостаточно, увеличиваем подход или количество подтягиваний. Бицепс – мышца, которую можно качать абсолютно везде. Ставьте цель и достигайте задуманных результатов, у вас обязательно все получится!Похожие статьи
— Видео-тренировки рук для мужчин
— Видео-тренировки рук для женщин
— Как научиться больше подтягиваться на турнике
— Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировке
— Как научиться подтягиваться на турнике с нуля
Занимайся своим телом: Как накачать бицепс дома?
Какой мужчина не хочет иметь большие бицепсы? Какие еще мышцы можно также эффектно выставить напоказ на улице не раздеваясь? Но одного быстрого взгляда в каком-либо фитнесс-центре достаточно, чтобы понять, что большинство парней не имеют абсолютно никакого понятия, как эффективно тренировать бицепс. Если вы хотите накачать большие бицепсы дома вам нужно будет соблюдать правильную диету и грамотные тренировки.Ваш цикл физических упражнений и ваше питание и играют важную роль в наращивании мышечной массы и вы можете сделать это в домашних условиях с помощью нескольких гантелей, или турника. Вы должны избегать перетренированности потому, что они используются при работе других групп мышц, а руки более склонны к перетренированности, чем любые другие мышцы тела. Перетренированная мышца никогда не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.
Поэтому проводите упражнения на бицепс один раз в неделю и давайте им достаточно времени для отдыха, необходимого для построения мышц. Если вы хотите накачать бицепс в домашних условиях следуйте перечисленным ниже советам для достижения успеха.
Правильно питаться.
Ваше тело нуждается в здоровых белках, таких как рыба, яйца и мясо. Кроме того, необходимо потреблять полезные углеводы,
такие как цельнозерновой хлеб и коричневый рис. Белок строит мышцы, а углеводы дают нам энергию, необходимую для выполнения упражнений по наращиванию мышц.
Упражнения на бицепс на турнике.
На начальных этапах тренировок для тренировки бицепса вполне подойдут занятия на турнике. Для того чтобы бицепсы нагружались максимально, используйте обратный узкий хват, когда обратные стороны ладоней касаются друг друга.
Поднятие тяжестей.
Если вы хотите построить мышцы вы должны делать меньше повторений, но с более тяжелыми весами. Приобретите себе хорошие гантели для домашнего использования, с наборными дисками, которые вы будете добавлять по мере вашей тренированности.
Отдых.
Рост мышц происходит, когда ваше тело находится в покое, частью которого является полноценный сон. Убедитесь, что вы спите не менее 8 часов ночью.
Добавить разнообразия.
Ваши упражнения на бицепс не будет столь эффективным, если вы делаете одно и те же упражнение на каждой тренировке. Есть множество упражнений на выбор. Чередуйте их.
Тренируйтесь грамотно.
Для развития бицепса выполняйте упражнения примерно раз в неделю, но интенсивно. Делайте до 5 различных упражнений за одну тренировку. Не тренируйтесь, если мышцы бицепса болят от предыдущей тренировки.
Увеличение амплитуды движения.
Убедитесь, что вы делаете полный объем движений в упражнениях. Если вы не можете делать упражнение с полной амплитудой тем весом, который вы используете, то выберите меньший вес и делайте упражнения на бицепс с полной амплитудой.
Если вы будете заниматься регулярно, то в скором времени получите бицепсы, которыми будут восхищаться девушки и завидовать парни.
Как накачать большой бицепс в домашних условиях в кратчайшие сроки?
Как накачать бицепс. Турник или перекладина.
Подтягивайтесь на турнике или перекладине не широким обратным хватом. Расстояние между руками должно быть немного уже, чем плечи. Постепенно достигните десяти подтягиваний по пять подходов. В дальнейшем не увеличивайте количество упражнений, а утяжеляйтесь, подвешивая на себя утяжелитель.
Задавшись вопросом, как накачать бицепс на турнике при использовании домашних возможностей помните о том, что тренировать бицепс нужно не чаще одного двух раз в неделю, давая мышце время на отдых и восстановление, чтобы избежать микротравм. Надеюсь, наш небольшой обзор помог Вам разобраться в том, как накачать бицепс.
Бицепс стоит на первом месте, если вы захотите похвастаться перед кем-то мышцами.
Но каким образом накачать бицепсы большего размера и возможно ли это сделать в домашних условиях?
Говоря одним словом – возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, чтобы быть правдой, но это факт. Для того, чтобы накачать большой бицепс, не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры
Это не значит, что вы не должны посещать спортзал или не покупать специальные тренажеры домой. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не обязательные в том случае, если вы хотите подкачаться, но возможности тренироваться в зале нету.
Сами руки должны быть в первую очередь сильными, особенно у парней и это хороший повод, чтобы начать тренировки. Кроме того, что вы увеличите силу в руках, вы получите такой визуальных эффект, который не даст вам никакая другая мышца в теле. Дело в том, что кроме бицепса, никакие мышцы не меняются так в форме, когда они сокращаются.
Они манят девушек, предают вам уверенности в на тусовке. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.
Для культуристов, есть корпоративный тренинг Киев, Омск и Москва, Псков, и другие города нашей страны и СНГ,
Анатомия бицепса
Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе. Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.
Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.
Подъем гантель сидя на табурете с упором на бедро
Сядьте на табурет, возьмите одну гантель в руку. Упритесь локтем в бедро. Вдох — сгибаете руку в локте и касаетесь гантелей грудной клетки. Выдох — опускаете руку.
Подъем гантель стоя
Возьмите гантели в обе руки. Ноги поставьте на ширине плеч, локти прижмите к туловищу. Руки поднимайте плавно, без рывков, при этом используя только силу рук. Достигнув уровня плеч, остановитесь и еще больше напрягите мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение молоток с выпадами
Поставьте ноги на ширину плеч, гантели держите в руках по боках туловища. Сначала делаем шаг вперед правой ногой, о сгибаем обе руки в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем упражнение, но уже делаем выпад левой ногой.
Консультировал наш партнёр https://kgp.kiev.ua/
Предыдущая статья
Следущая статья
Вернуться
Как накачать бицепс в домашних условиях
Как накачать бицепс в домашних условиях, не посещая качалку и при этом получить великолепный результат? Легко, просто нужно знать, что делать и как правильно это делать! Абсолютно любой человек может достичь поставленной цели, занимаясь у себя дома.
Красивые, рельефные руки мечтает иметь каждый, но далеко не все могут посещать спортивный зал и тренироваться по полной. Не стоит расстраиваться, руки – эта та часть тела, которую можно прокачивать абсолютно везде!
Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях
Упражнение очень простое, но результативное. Регулярные тренировки уже через пару месяцев дадут о себе знать!
Берем гантели в обе руки, стоим ровно, ноги на ширине плеч. Исходное положение: руки опущены. Поочередно поднимаем гантели, при этом выдох делаем при усилении.
Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей
Отжимания – весь секрет больших, сочных бицепсов. Это упражнение не требует какого-либо инвентаря, поэтому его могут делать все. Отжимаясь от пола, мы работаем с собственным весом, и при этом нагрузка идет не только на бицепсы, что положительно влияет на рельефность руки.
Стандартное отжимание. Принимаем упор лежа, тело абсолютно ровное без прогибов, руки чуть шире груди, но не более. Делаем вдох, сгибаем руки, выдох выпрямляемся. Следим за дыханием и помним, что оно играет важную роль в тренировке! Пола касаться не стоит.
Отжимание от пола (узкий хват). Положение как описано выше, но есть маленький момент, пальцы на руках должны плотно прижиматься друг к другу.
Отжимание от пола (широкий хват). Наша задача расставить руки максимально шире. В данном упражнении нам помогает грудь. Медленно опускаемся, не задерживаясь внизу и при помощи грудных мышц плавно возвращаемся в исходную позицию, при этом локти не должны быть полностью выпрямлены. Для усиления эффекта постарайтесь напрягать пресс. Регулируем подходы в зависимости от физической подготовки, от 8-15 раз по 3 подхода, без продолжительного отдыха.
Продвинутый уровень отжиманий для прокачки бицепсов (с хлопком). Выполняется, как и все предыдущие, только вместо стандартного поднимания туловища, делаем рывок с хлопком.
Чтобы приноровиться, так как не всем оно дается с первого раза, можно потренироваться без хлопка, просто с отрывом от пола. Помните, что приземление должно происходить на слегка согнутые руки.
Прокачиваем бицепс на турнике
Нагрузка максимальная, но результат, как правило, не заставит себя долго ждать, и уже через 2-3 недели интенсивных тренировок, вы увидите видоизменение ваших бицепсов.
Широкий, средний и даже узкий хват – все это прокачивает необходимую нам мышцу, даже подтягиваясь обратным хватом, можно добиться успеха.
Подтягиваться нужно без резких движений, плавно, чувствуя и контролируя процесс. Поднимаемся до тех пор, пока подбородок не будет чуть выше перекладины.
Тут нет особых нормативов, у всех разный организм и физическая подготовка. Заниматься надо не более 3-х раз в неделю, 3 подхода по 6-10 раз, если чувствуете, что вам этого недостаточно, увеличиваем подход или количество подтягиваний.
Бицепс – мышца, которую можно качать абсолютно везде. Ставьте цель и достигайте задуманных результатов, у вас обязательно все получится!
Похожие статьи
— Видео-тренировки рук для мужчин
— Видео-тренировки рук для женщин
— Как научиться больше подтягиваться на турнике
— Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировке
— Как научиться подтягиваться на турнике с нуля
Как быстро накачать бицепсы дома без гантелей
Как мне накачать бицепс без гири?
8 упражнений без отягощений для тонуса каждой мышцы рук Круговые движения руками. Укрепляйте плечи и руки простыми, но эффективными круговыми движениями. Отжимания на трицепс. Развивайте трицепсы, используя только вес своего тела. Сгибание рук на бицепс для толкающего жима. Дощатый тротуар. Удары в кикбоксинге. Перекатывающиеся отжимания. Боковая планка. Супермен.
Как увеличить размер бицепса в домашних условиях?
Положите локоть руки, держащей гантель, на одно бедро, а другую руку положите на другое бедро.Медленно согните гантель к плечу, слегка поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к плечу. Затем медленно верните его в исходное положение. Сделайте это по 15 повторений для каждой руки.
Какой самый быстрый способ накачать бицепс?
Сгибание рук со штангой. Наборы: 3 Повторения: 10. Это упражнение предназначено для ваших бицепсов, мышц, которые «всплывают», когда вы выполняете классическую силовую стойку. Завитки молотка. Наборы: 3 Повторения: 10. Отжимания на трицепс. Наборы: 3 Повторения: 10. Отжимания на трицепс.Наборы: 3 Повторения: 10. Обратные сгибания рук с гантелями. Наборы: 3 Повторения: 10. Сгибание рук на тросе в обратном направлении. Наборы: 3 Повторения: 10.
Как 13-летнему ребенку получить сильные руки?
Сгибание рук на бицепс Выполняйте упражнения на сгибание рук на бицепс, используя пару 1- или 5-фунтовых гантелей. Согните один локоть и поднимите одну гантель до уровня плеч, удерживая предплечье как можно ровнее. Опустите первую гантель обратно в исходное положение, а затем поднимите противоположную на высоту плеч.
Как накачать бицепс за неделю?
Делайте отжимания дома и ромбовидные отжимания для груди и трицепсов.Если у вас есть гантели, вы можете делать сгибания рук на бицепс. Выполняйте не менее 10–12 повторений в 3 подхода не менее 2–4 раз в неделю. Кроме того, не делайте упражнения для рук каждый день, так как вашим мышцам нужно время для отдыха и восстановления, чтобы расти.
Трудно ли накачать бицепс?
Бицепсам уделяется много внимания в спортзале, и многие люди могут перенапрягать их, пытаясь быстро нарастить мышцы. Когда вы изо всех сил пытаетесь отрастить руки, может быть легко просто продолжать добавлять в свою рутину, но это может легко пойти не так.Бицепсы отличаются от более крупных групп мышц, где дополнительные упражнения всегда лучше.
У кого самые большие бицепсы в мире?
Бодибилдер из Египта Мустафа Исмаил поднимает гантели во время ежедневной тренировки в World Gym в Милфорде, штат Массачусетс. Книга рекордов Гиннеса присвоила Исмаилу титул человека с самыми большими руками, бицепсами и трицепсами в мире.
Как долго бицепсы становятся больше?
Согласно ACE, адаптация на ранних этапах силовых тренировок может быть истолкована как увеличение мышечной массы, но организму требуется время для развития новой мышечной ткани.Гипертрофия или прирост мышечной массы наступает в среднем только через три-шесть месяцев.
Как накачать большие бицепсы за 2 недели?
Можно ли увеличить руки за две недели? Начинайте каждую тренировку с подтягиваний. Хотя подтягивания часто считаются упражнением для спины, они отлично подходят для бицепсов и роста предплечий. Перейдите к отжиманиям в качестве второго упражнения. Выполняйте сгибания рук проповедника с гантелями или штангой в качестве третьего упражнения. Завершите тренировку с помощью Skullcrushers.
Можно ли заниматься спортом в 13 лет?
Рекомендации по упражнениям для подростков Врачи рекомендуют подросткам в возрасте от 13 до 18 лет заниматься физической активностью от умеренной до высокой в течение как минимум одного часа большую часть дней в неделю. Любые регулярные физические упражнения от 30 до 60 минут несколько дней в неделю улучшат их здоровье и уровень физической подготовки.
Безопасно ли тренироваться в 13 лет?
Подростки могут заниматься спортом и структурированными программами упражнений, включающими упражнения для укрепления мышц и костей.Тренировки с отягощениями под наблюдением квалифицированного взрослого могут улучшить силу и помочь предотвратить спортивные травмы.
Может ли 13-летний ребенок подтягиваться?
Подростки – мальчики в возрасте 13–18 лет должны быть в состоянии выполнить от 3 до 8 подтягиваний (т. е. 50-й процентиль, и чем вы старше, тем больше повторений вам нужно сделать, чтобы не отставать от среднего показателя), а девочки 13-18 лет должны быть в состоянии выполнить 1 подтягивание или вис на согнутых руках за 5-9 секунд.
Как получить толстые руки?
8 упражнений без отягощений для тонуса каждой мышцы рук Круговые движения руками.Укрепляйте плечи и руки простыми, но эффективными круговыми движениями. Отжимания на трицепс. Развивайте трицепсы, используя только вес своего тела. Сгибание рук на бицепс для толкающего жима. Дощатый тротуар. Удары в кикбоксинге. Перекатывающиеся отжимания. Боковая планка. Супермен.
Работают ли отжимания на бицепс?
Хотя стандартные отжимания не задействуют двуглавую мышцу, изменение положения рук может увеличить роль этой мышцы в движении.
Как увеличить объем рук в домашних условиях?
Совершенствуйте свои навыки дома с помощью шести упражнений с гантелями, чтобы накачать бицепсы, трицепсы и предплечья.Алмазный отжим. Повторы: 12-15. Отдых: 60 сек. Скручивание концентрации. Повторы: 10-12. Отдых: 60 сек. Отдача трицепса. Повторы: 10-12. Отдых: 60 сек. Молоток. Повторы: 10-12. Завиток Зоттмана. Повторы: 10-12. Разгибание на трицепс одной рукой. Повторы: 10-12.
Почему медленно растут бицепсы?
Есть две основные ошибки в тренировках, которые мешают росту бицепсов. Это перетренированность бицепсов (часто непреднамеренно) и отсутствие разнообразия в тренировочных техниках. Двуглавая мышца представляет собой шарнирный сустав, поэтому все упражнения на бицепс, по сути, представляют собой сгибание рук.
Какой хороший размер бицепса?
Двуглавая мышца плеча, обычно называемая бицепсом, представляет собой двуглавую скелетную мышцу, которая проходит между локтем и плечом. Мужчины. Возраст Средний размер бицепса в дюймах 20–29 13,3 30–39 13,8 40–49 13,9 50–59 13,5.
Руки какого размера можно получить естественным образом?
Худощавые 17-дюймовые руки — венец для среднего атлета.
Могу ли я тренировать бицепс каждый день?
Итак, как часто нужно тренировать руки, если вы хотите добиться оптимального роста мышц? Вы можете тренировать руки от 2 до 6 раз в неделю.Чем чаще вы тренируете руки, тем меньше вы должны делать в день. Если вы тренируете руки два раза в неделю, вы будете выполнять 2–3 упражнения за тренировку с общим количеством подходов 3–4.
Какая тренировка сделает ваши бицепсы больше?
Таким образом, использование четырех упражнений, описанных в этой статье, — сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук на одной руке, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и сгибание рук в форме молота (по моему опыту, безусловно, лучшее для наращивания больших размеров) — поможет вам достичь желаемого результата. строить цели быстрее.
Тренировка на бицепсдома: какие упражнения лучше без оборудования?
Бицепсы — популярная мышца, которую нужно тренировать, но вам не нужно посещать тренажерный зал или иметь причудливое оборудование, чтобы их накачать. На самом деле, есть несколько способов тренировать эту ключевую область, не выходя из собственного дома.
Бицепсы, которые часто называют «гламурными мышцами», могут приносить удовольствие, поскольку они дают заметные результаты и быстро. Тем не менее, нет необходимости тратить деньги, чтобы произвести впечатление, поскольку вы можете набрать вес и повысить свою сопротивляемость, не тратя ни копейки.
Где мои бицепсы?
Ваши бицепсы находятся на верхней стороне плеча и работают в тандеме с трицепсом, который находится на нижней стороне плеча. Поэтому важно, чтобы вы также работали над своими трицепсами.
Как я могу работать над бицепсами без оборудования?
Когда вы думаете об упражнениях на бицепс, первое, что приходит на ум, это, вероятно, сгибание рук с гантелями, но есть и другие способы их тренировать, не требующие походов или покупок.
В общих чертах, есть два способа тренировки бицепсов в домашних условиях без специального оборудования:
Подъем вещей — любые тяжелые предметы в доме можно использовать в качестве веса в некоторых из приведенных ниже упражнений. Можно было использовать что угодно, от пакетов из-под молока до рюкзаков.
Использование собственного веса — возможно, вы этого не знали, но есть гимнастические упражнения и для бицепсов, так что вы можете делать их, даже если вы дома, и у вас нет под рукой ничего, что можно было бы использовать, и вы даже можете предпочесть эти упражнения .
Сколько я должен поднять?
Ключ к размышлению о том, какой вес нужно поднять, заключается не в том, сколько вы можете физически переместить, а в том, с каким весом вы можете справиться с хорошим количеством повторений. Повторения важны для развития как выносливости, так и силы, поэтому вы должны думать о них больше, чем о цифрах на гантелях или о том, сколько весит ваш импровизированный вес.
Стандартный диапазон повторений составляет от 8 до 12, достаточно высокий, чтобы снизить риск травм, и достаточно низкий, чтобы не делать его просто тестом на выносливость.Если вы можете сделать три подхода в этом диапазоне повторений и чувствуете, что работаете, что это не слишком легко, но и не подталкивает вас к абсолютному максимуму, то вы, вероятно, находитесь на правильном уровне веса.
Упражнения на бицепс с предметами домашнего обихода
Сгибание рук на бицепс
Классическое упражнение на бицепс — это скромные сгибания рук, основа всех основных тренировок и тоже эффективное, но вам не нужны модные гантели. Используйте кувшин для молока (наполните его водой, если он пуст) или что-то подобное, что вы можете удобно держать в одной руке.
Встаньте прямо, руки по бокам: во время упражнения должно двигаться только предплечье. Поднимите вес к себе, сделайте паузу и медленно опустите, каждый раз поднимая и опуская его полностью.
Сгибание рук с полотенцем
Это вариация на ту же тему, но на этот раз вы работаете обеими руками одновременно. Проденьте полотенце через рюкзак или что-то подобное, держа концы в каждой руке, и сверните к себе, как указано выше, но обеими руками одновременно.
Концентрированные сгибания рук на бицепс
Опять же, это очень похоже на первое упражнение, но в положении сидя и опять же с использованием молочного кувшина или чего-то подобного. Сядьте на стул, скамью или диван, поместите локоть на внутреннюю часть бедра и начните с полностью вытянутой руки к полу, прежде чем согнуться к груди.
Сгибание ног на бицепс
У вас нет ничего, что можно было бы использовать в качестве веса? Ничего? Подумайте еще раз, так как вы можете положить руку под бедро и согнуть вес собственной ноги из положения сидя.
6 правил укрепления бицепсов
Бицепсы — самая узнаваемая группа мышц во всем теле. Не верите мне? Когда кто-то просит вас «накачать мышцы», что вы делаете? Если вы не поднимаете руку и не напрягаете бицепс, вы либо очень скромны, либо лжете.
Для создания мускулистых рук требуется больше, чем несколько подходов на сгибание рук раз в неделю. Если вы хотите нарастить сильные бицепсы, хорошо иметь в рукаве несколько тренировочных трюков (которые, надеюсь, будут немного лучше, если вы правильно разыграете свои карты).Следуйте этим шести правилам, чтобы получить оружие, о котором вы всегда мечтали.
Правило № 1: сначала укрепляйте спину.
Бицепс — небольшая группа мышц по сравнению с остальным телом. Прежде чем сосредоточиться на руках, вам нужно поработать над более крупными мышцами, особенно над верхней частью спины.
Почему именно сзади? Потому что ваши бицепсы участвуют в каждом упражнении на верхнюю часть спины, которое вы делаете. Если вы сначала утомите бицепсы, ваша спина никогда не получит должного внимания.
Прежде чем работать непосредственно с руками, убедитесь, что вы нагружаете спину такими упражнениями, как становая тяга, тяга и подтягивания.
Правило № 2: Не опускайтесь ниже 8 повторений.
Бицепсы лучше всего тренируются с помощью некоторых вариаций упражнения на сгибание рук, когда вы держите гантели в руках и сгибаете руки в локтях, приближая руки к плечам. Это односуставное движение, которое плохо работает с большим весом. На самом деле, если вы возьмете слишком большой вес, вам придется переносить вес бедрами или нижней частью спины, снимая напряжение с рук и увеличивая риск получения травмы.
При тренировке бицепсов используйте вес, который позволит вам сделать не менее восьми и не более 20 повторений. Выполняйте 3–5 подходов, чтобы получить как минимум 30 повторений за тренировку.
Правило №3: Медленно опускайте вес.
Вы увидите множество людей в тренажерном зале, которые поднимают вес, подбрасывают его и позволяют ему вернуться в исходное положение. Это одна из самых больших ошибок, которую вы можете совершить, пытаясь нарастить сильные бицепсы. Контролировать скорость повторений просто необходимо, и вот почему:
Если вы не можете использовать большой вес для наращивания мышечной массы, вам нужно увеличить время под напряжением.Это просто означает, что мышца должна работать в течение длительного периода времени.
Быстро поднимать вес — это нормально, но медленное и контролируемое опускание веса — проверенный способ нарастить мышечную массу. Если вы сбросите вес слишком быстро, мышцы расслабятся и не будут расти.
Попробуйте делать сгибания рук в темпе 1-2-3: потратьте одну секунду, чтобы поднять вес до верхнего положения, напрягите бицепсы на две секунды, затем потратьте три секунды, чтобы опустить вес обратно в исходное положение.Вы получите неприятный ожог без необходимости использования большого веса.
Правило № 4: Сожмите сильно!
Возможно, вы слышали, как бодибилдеры говорят о «связи между мозгом и мышцами», или читали об этом в журналах. Оказывается, это еще один секрет наращивания мышечной массы в рекордно короткие сроки.
Разум — очень мощная вещь. Исследования показывают, что простое размышление о мышце может заставить ее начать работать. Если вы сосредоточитесь на своих бицепсах, перемещая вес и сжимая мышцы в верхней части каждого повторения, мышцы будут работать сверхурочно, делая повторения более эффективными.
Для серьезного испытания попробуйте напрячь бицепсы, даже опуская вес. Осторожно: этот высокоэффективный метод сделает вас еще более болезненным!
Правило № 5: Меняйте положение запястий.
Кудри могут быстро надоесть. Чтобы было интереснее — и чтобы ваши локти и запястья были здоровы — время от времени меняйте положение запястий, переключаясь между супинированным (ладонями вверх), пронированным (ладонями вниз) и нейтральным (ладони лицом к лицу) хватом.
Бицепс на самом деле имеет две головки (отсюда и приставка «би»), которые начинаются на лопатке, пересекают локоть и прикрепляются к предплечью.Изменение хвата может повлиять на мышцы по-разному, а также задействовать более мелкие мышцы предплечий, которые могут визуально увеличить ваши руки.
Меняйте положение запястий каждые несколько повторений и чаще всего используйте гантели. Они обеспечивают максимальную свободу выбора хвата. Или, если вам хочется, используйте упражнения, в которых запястья сгибаются под разными углами, например, сгибание рук по Зоттману.
Правило №6: Флиртовать с неудачниками.
Есть два надежных способа стать сильнее: использовать большие веса и напрягать мышцы до тех пор, пока они не смогут больше работать.Поскольку бицепсы плохо реагируют на большие веса, вам лучше всего делать как можно больше повторений в каждом подходе, пока вы не начнете бояться отказа (момент, когда вы не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой).
Это требует некоторой психологической стойкости, но оно того стоит. Приближающийся мышечный отказ наполняет ваши мышцы богатой питательными веществами кровью и другими побочными продуктами метаболизма, которые сигнализируют о том, что мышцы должны восстановиться больше и сильнее.
Для последовательного роста мышц выберите вес, с которым вы можете работать в трех подходах по восемь повторений, но последнее повторение в каждом подходе должно быть очень тяжелым.Как только вы сможете выполнить этот вес в трех подходах по 12 повторений, увеличьте вес и начните снова с восьми повторений.
Братья (и сестры) по оружию
Чтобы нарастить сильные бицепсы, нужно терпение — используйте более легкие веса, медленнее поднимайте вес и часто меняйте положение запястий. Соблюдайте эти шесть правил, и у вас выскочат рукава рубашки, прежде чем вы успеете спросить: «Как пройти на пляж?»
6 упражнений для увеличения пика бицепса
Скотт Муни
ПОСОЛ ШЕСТИ ЗВЕЗД
Генетика может играть важную роль в телосложении человека.Это может быть хорошо или плохо. Некоторые люди наделены более эстетичными частями тела, чем другие, но у каждого есть свои слабые стороны. Что касается бицепсов, то они сформированы в основном генетически, поэтому, если у вас длинные, плоские двуглавые мышцы плеча, вы должны благодарить своих родителей. Но есть способы дать вашим бицепсам максимальную нагрузку. Попробуйте выполнить эти упражнения, чтобы сломать свой генетический состав и сделать ваши бицепсы похожими на горы!
1. ЗАКУШКИ ПАУЧКИ
По сути, это то же самое, что и завиток проповедника.Единственная разница в том, что вы поворачиваетесь и используете противоположную сторону скамьи. Это заставляет бицепс бороться с гравитацией во всем диапазоне движения и не позволяет использовать инерцию. Не переусердствуйте с этим. Сосредоточьтесь на полной растяжке и сильном сжатии в верхней части движения.
2. ВЫСОКИЕ ЗАГЛУШКИ
В этом упражнении поднимите тросы над головой и сделайте небольшой шаг вперед. Идея состоит в том, чтобы держать локти вперед и слегка тянуть руки за голову.Это упражнение имитирует позу двойного бицепса в бодибилдинге. Это отличный способ прокачать бицепсы!
3. Сгибание рук на наклоне
Основная цель сгибания рук на наклонной скамье — дополнительная растяжка в нижней точке движения. Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы не позволять локтям двигаться вперед, когда вы сгибаетесь. Это перенесет напряжение с бицепсов на передние дельты. Не берите слишком много веса, чтобы вы могли поддерживать эту форму на протяжении всего сета.
4.СТРОГИЕ ПОДЪЕМЫ СО ШТАНГОЙ
Это то же самое, что и любое другое сгибание рук на бицепс, только ягодицы, локти и верхняя часть спины касаются стены. Вы должны держать эти части тела касающимися стены на протяжении всего движения! Это лишает его всего импульса. Отличная идея для суперсета — начать со строгих сгибаний рук, затем, когда вы достигнете отказа, отойдите от стены и сделайте столько обычных сгибаний рук со штангой, сколько сможете!
5. ЗАТЯГИВАНИЕ
Сгибание рук с перетаскиванием — это просто сгибание рук стоя, но вместо того, чтобы поднимать вес как обычно, держите гриф все время напротив тела.Подумайте о том, чтобы отвести локти назад. Это не большой диапазон движения, но держите бицепсы в постоянном напряжении, и я обещаю, что они будут гореть!
6. КОНЦЕНТРАЦИЯ ЗАКУШИВАНИЯ
Чтобы сделать это правильно, вам придется немного потрудиться. Держите локоть на внутренней стороне колена, когда поднимаете вес. Не думайте о перемещении веса столько, сколько вы думаете о сокращении мышц.
Как накачать большие бицепсы дома
Знаете ли вы, что поднятие тяжестей — НЕ лучший способ накачать большие бицепсы?
Это правда.Сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями и сгибание рук на тросе — отличные упражнения… но есть одно упражнение, которое гораздо эффективнее и развивает первоначальную силу и наращивает новые мышцы на бицепсах.
И самое главное, это упражнение можно делать прямо в подвале или в спальне.
Упражнение, о котором я говорю, это подтягивания.
Я понимаю, что вы можете быть настроены скептически. В конце концов, мало кто из парней больше задумывается о старых подтягиваниях.
Но я докажу вам, что подтягивания — одно из самых жестоких и эффективных упражнений для увеличения мышечной массы ваших бицепсов.
Почему это упражнение настолько эффективно: Доказательство #1
Если вы хотите иметь большие бицепсы, было бы неплохо осмотреться и посмотреть, у кого такие большие бицепсы, и узнать, как им удалось накачать большие руки.
И если вы проведете небольшое исследование, то увидите, что у мужчин-гимнастов одни из самых впечатляющих бицепсов. Конечно, у бодибилдеров-гигантов, накачивающих стероиды, большие бицепсы, но во многих случаях у этих низкорослых, крошечных гимнастов-мужчин бицепсы еще больше.
Как ни странно, большинство гимнастов-мужчин не проводят много времени в тренажерном зале.Так как же строят такие массивные трубы? Просто, они делают много подтягиваний.
Roof Point #2
В конце 1980-х ученые решили выяснить, какие упражнения наиболее эффективны для каждой части тела.
Они обнаружили, что подтягивания являются наиболее эффективным упражнением для наращивания мышечной массы бицепсов. Вот наука: оказывается, когда все ваше тело движется в пространстве, это заставляет вас задействовать больше мышечных волокон и, в свою очередь, наращивать мышцы более быстрыми темпами.
Это разительно отличается от сгибания рук, когда ваше тело остается неподвижным, а руки двигают мышцами.При подтягивании руки остаются неподвижными, а тело движется в пространстве.
Вариации:
Вот несколько вариаций стандартных подтягиваний, которые вы можете использовать, чтобы накачать бицепсы.
Негатив: Идеально подходит для парней, которые еще недостаточно сильны, чтобы выполнить настоящее подтягивание. Начните со стула, возьмитесь за перекладину и опускайтесь как можно медленнее. Затем снова встаньте на стул и повторите.
Полотенце: накиньте полотенце на перекладину для подтягиваний. Отрегулируйте полотенце так, чтобы один конец был длиннее другого.Это делает полотенце неровным и заставляет ваши мышцы работать в новом положении. Возьмитесь за полотенце и подтяните себя к перекладине.
Однорукий: Это настоящее испытание на прочность. Возьмитесь за перекладину одной рукой и посмотрите, сможете ли вы подтянуться. Менее 1% населения может. Если не можете, попробуйте «фальшивое» подтягивание на одной руке. Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за перекладину одной рукой, а другой рукой возьмитесь за запястье руки, которая держит перекладину. Это также отличное упражнение для развития силы хвата.
Упорно выполняйте это старомодное упражнение, и вы увидите, как ваши бицепсы вырастут как никогда раньше.
Источник
Упражнения на бицепс, которые можно делать дома без отягощений
Ходить в спортзал во время пандемии может быть сложно. Но если вы хотите накачать большие бицепсы дома, у вас есть много отличных планов, которым вы можете следовать.
Упражнения на бицепс, которые можно выполнять дома без отягощений, — это новая норма тренировок.
Вам не нужно тратить деньги на дорогие гантели только для того, чтобы хорошо потренироваться.
У некоторых людей может не хватить места для хранения всех этих гирь, поэтому творческий подход крайне важен.
В этой статье объясняется, как можно изменить некоторые классические упражнения с собственным весом и что еще нужно сделать, чтобы накачать бицепсы.
Что такое бицепсы и какова их роль?
Давайте начнем план тренировки бицепса с основ. Двуглавые мышцы образованы с длинной головкой и с короткой головкой.
Эти мышцы расположены в верхней передней части рук.Эти 2 мышцы, образующие бицепс, соединены с костями сухожилиями.
Роль бицепса заключается в том, чтобы помогать рукам выполнять тяговые движения.
Как бицепсы работают вместе с трицепсами
Если бицепсы отвечают за тяговые движения, то трицепсы отвечают за толкающие движения или за разгибание локтя.
Трицепс, состоящий из медиальной, латеральной и длинной головок, является одной из ведущих групп мышц для всех типов движений рук, от переноски тяжестей до письма.
Каковы преимущества сильных бицепсов?
Все мышцы тела работают на полную мощность, когда они сильные. Но сильные бицепсы играют особую роль практически в любом физическом взаимодействии рук.
Бицепс супинирует предплечье
Вы бы не подумали, что такой простой жест, как поворот ладоней вверх, задействует бицепс. Но это движение задействует обе головки бицепса.
Чем сильнее ваши мышцы, тем больше контроля и силы вы можете использовать в этой и других функциях.
Бицепс также тянет или супинирует предплечье. Всякий раз, когда вы поднимаете что-либо, вы тянете или активируете бицепсы для движения.
Бицепс — это второстепенная группа мышц, активизирующаяся при вытягивании рук вперед или в стороны.
Хотя сильные бицепсы задействованы в этих движениях лишь частично, они могут помочь вам набраться силы в таких простых движениях.
Свободные тренировки бицепсов без отягощений
Когда вы хотите тренировать бицепсы без отягощений, легко подумать, что у вас нет выбора.
Но есть множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать бицепсы без весов или оборудования.
Чтобы накачать большие бицепсы, вам понадобятся гантели и аналогичные веса.
Но если вы хотите, чтобы ваши бицепсы просто выглядели лучше, вам подойдут даже упражнения с собственным весом, в которых в качестве сопротивления используется сила тяжести или вес вашего тела.
Вот наши рекомендации.
Знаете ли вы, что можете отжиматься, чтобы увеличить бицепс? Одно из самых старых упражнений можно изменить так, чтобы вы нацеливались на верхнюю часть рук для наилучшего увеличения силы.
Суть в том, чтобы повернуть ладони так, чтобы пальцы указывали на колени. Именно здесь каждый раз, когда вы делаете отжимания, вы направляете большую часть нагрузки движения на бицепсы.
Как и в случае с традиционными отжиманиями, положение ладоней будет влиять на то, насколько сильно вы почувствуете, как работают ваши бицепсы. Чем ближе ваши руки к талии, тем больше ваши бицепсы участвуют в этом движении.
Этот вариант подтягивания на бицепс также можно выполнять на определенных предметах, например на стульях.Это добавило бы дополнительный уровень усилий.
Но вы также можете увеличить мощность, необходимую для подъема себя, переместив свое тело или центр тяжести немного вперед. Универсальность этого упражнения рекомендует его для всех типов фитнес-целей.
Классические подтягивания считаются составным упражнением с большим упором на бицепс.
В этом упражнении задействованы несколько мышц, но, поскольку вы должны тянуть свой вес, оно также уделяет большое внимание бицепсам, которые интенсивно работают на всех этапах движения.
В идеале у вас дома или на заднем дворе должен быть турник для выполнения этого упражнения. Если вы хотите максимально активировать бицепс, вы можете просто взяться за перекладину ладонями к себе.
Здесь вы получите все преимущества активации бицепсов, видимые с первого подтягивания, поскольку вы почувствуете работу этих мышц.
Если у вас недостаточно сил, чтобы выполнить одно подтягивание, вы можете использовать эластичные ленты в качестве вспомогательного инструмента для прогресса.
Вы можете использовать длинную ленту, закрепленную на перекладине, в которую вы входите одной ногой, что облегчает выполнение движения.
В идеале для этого упражнения следует использовать перекладину Rogue Fitness. Этот сверхпрочный гриф зарекомендовал себя в тренажерных залах и может стать отличным дополнением для тренировок с невесомостью дома.
При отсутствии перекладины вы можете проявить изобретательность и изобрести ее дома.
Вы можете использовать прочную трубу и 2 стула или 2 поддерживающих кресла, чтобы создать базовую станцию для подтягиваний. Идея грифа и стульев состоит в том, чтобы они удерживали вес вашего тела, пока вы выполняете гребное движение.
Большинство этих перевернутых тяг будут выполняться из положения, когда ваше тело почти параллельно земле.
Вот почему вы сможете контролировать большую часть усилий и неудач, просто ложась на пол, когда вы слишком устали.
Перевернутый ряд — это движение, которое можно выполнять ладонями от себя или к себе. Это гребное движение нацелено на мышцы спины, но оно также нацелено на бицепсы.
Перевернутый ряд также можно рассматривать как одно из упражнений, основанных на прогрессии.Положение ваших ног, которое является единственной точкой контакта с землей, предполагает разные уровни сопротивления.
Чем ближе ваши ноги к перекладине, тем легче будет тяга, так как ваше тело будет более вертикальным. Чем дальше ваши ноги от перекладины, тем сложнее вам выполнять перевернутую тягу, так как весь вес вашего тела теперь приходится на бицепсы.
Аналогичное упражнение можно выполнять в том же положении, что и перевернутый ряд, но с полотенцем.
Вместо того, чтобы полагаться на широкий хват в перевернутой тяге, вы кладете полотенце поверх грифа и берете каждый конец полотенца одной рукой, держа обе руки близко над грудью.
Затем вы начинаете поднимать тело, чтобы выполнить тягу на полотенце в перевернутом положении.
Это упражнение станет отличным решением для развития большой головки бицепса.
Поскольку угол движения меняется, это также позволяет вам тренировать свои бицепсы под другим углом.Очень важно выполнять это упражнение максимально правильно и не торопиться с движениями.
Лучше всего подойдет короткое толстое полотенце, поскольку оно лучше всего удерживает вес вашего тела. Вы можете использовать любую прочную трубу на 2 стульях в качестве опоры для этого упражнения.
Вдохновленная военными, подготовка коммандос предполагает максимальное увеличение силы, а также хорошие спортивные способности.
Это также характеристики подтягиваний коммандос. Эти типы подтягиваний являются одними из лучших, когда речь идет о движениях бицепса на короткие дистанции.
Вы можете начать подтягиваться с вдохновением коммандос, если у вас есть турник, такой как Rogue Fitness Pull Up Bar.
Для выполнения этого упражнения нужно сесть перпендикулярно под перекладину, держась одной рукой перед другой за перекладину.
Затем вы легко перейдете к подтягиванию, когда ваша голова попеременно поднимается рядом с перекладиной.
Этот стиль подтягиваний станет одной из лучших альтернатив для тех, кто не умеет подтягиваться обратными руками.
Обратное упражнение может оказывать слишком сильное давление на запястья у некоторых людей, и просто найти вариант классического подтягивания с подтягиванием — лучшая альтернатива.
Если у вас дома или в путешествии нет тренажеров, вам необходимо ознакомиться с дополнительными упражнениями.
Следующее фантастическое упражнение, которое вы можете выполнять, просто вставая и перекрещивая одну ногу с той стороной руки, над которой вы хотите работать.
Вы берете лодыжку из положения наклона и выполняете сгибание рук, используя ногу в качестве сопротивления.
В этом упражнении легко прогрессировать, так как вы просто увеличиваете напряжение, еще больше напрягая ногу.
Аналогичный метод тренировки бицепса можно использовать при сгибании рук на бицепс лежа на боку.
Эти забытые упражнения старой школы являются отличным источником мотивации, а также привносят новые движения в вашу тренировку без отягощений.
Лежа на правом боку, вы захватываете правое бедро, когда правое колено согнуто. Затем вы пытаетесь поднять туловище, опираясь только на бицепс, в то время как правая рука упирается локтем в землю.Затем вы повторяете движение лежа на левом боку левой рукой.
В следующем видео показано, как правильно выполнять это упражнение.
Эластичные ленты для тренировок
Эластичные ленты обеспечивают отличные возможности для тренировок с собственным весом.
Подсчитано, что вы можете выполнять более нескольких сотен упражнений, просто используя такую систему подвески, как TRX.
Но какое из этих упражнений специально предназначено для бицепсов?
Вот несколько самых популярных упражнений на бицепс с эспандерами TRX.
Классический сгибание рук из положения стоя — отличное начало, если у вас дома есть резинки TRX или тренажер MoonRun Trainer.
Слегка подняв тело под резинки, вы поднимаете локти и выполняете контролируемые сгибания рук столько раз, сколько сможете.
Чем дальше ваши ноги от лент, тем сложнее это упражнение. Чем больше вы находитесь параллельно земле, тем сложнее становится упражнение. Вы действительно имеете лучший контроль над тем, сколько работают ваши бицепсы в этом упражнении.
Если вам не нравятся эспандеры TRX, вы можете попробовать инновационный лук Gorilla Bow. Эта система тренировок — отличный выбор для сгибания рук на бицепс двумя руками без отягощений.
Использование различных эспандеров обеспечивает различную стимуляцию мышц.
Аналогичный подход к сгибанию рук на бицепс с TRX или другими подобными эспандерами можно выполнять только одной рукой.
Вы должны сидеть боком, в отличие от сгибания рук двумя руками TRX, когда вы сидите лицом к лентам.
Используя только одну руку, вы позволяете своему телу опуститься к земле, удерживая обе ленты, а затем делаете сгибание рук для полного движения.
Вы также можете тренировать одну руку с помощью BodyBoss Home Gym 2.0. Эта забавная система тренировок также использует эспандеры для наращивания бицепсов вместо гантелей.
В следующем видео показано, как выполнять сгибание рук на бицепс одной рукой.
Кроссоверы на бицепс представляют собой одно из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять, когда речь идет о большой головке бицепса с помощью эспандеров TRX.
Вам нужно скрестить руки во время сгибания рук, так как вы обнимаете себя.
Это почти вертикальное упражнение в основном задействует бицепсы, но оно также задействует предплечья для поддержки тяги или сгибания рук.
Лучшее время для тренировки бицепсов
Бицепсы редко тренируются каждый день. Большинство людей рекомендуют тренировать бицепс до 3 раз в неделю.
Это редко вопрос 3 дней подряд, а скорее подход, который позволяет по крайней мере 1 день восстановления между тренировками.
Вот простой план тренировки бицепсов, которому вы можете следовать.
| С понедельника | 3 Упражнения вручную | 3
|
| вторник | Off | |
| Среда | 9052 9 |
|
| Четверг | Off | |
| Пятница |
|
Но не у всех есть время на 3 тренировки в неделю.В этом случае вам следует сочетать тренировку бицепса с другими упражнениями с собственным весом.
Большинство специалистов рекомендуют комплексные упражнения для занятых пользователей. В этом случае достаточно 2 сложных упражнений.
- 4 подхода по 12 повторений отжиманий
- 4 подхода по 12 повторений подтягивания на бицепс
Нужно ли разогреваться перед тренировкой бицепса?
Вы всегда должны искать способы разогреть бицепсы и большинство других мышц перед тренировкой.
Это может выглядеть по-разному в зависимости от ваших личных предпочтений.
Некоторые предпочитают выполнять простые варианты упражнений из специальной тренировки дня. Но вы можете научиться растягивать мышцы как до, так и после тренировки, чтобы избежать возможных несчастных случаев и снять нагрузку с мышц.
Существуют ли растяжки для бицепсов?
Если вы хотите научиться растягивать бицепсы для разминки, вам нужно освоить одно упражнение.
Вам нужно сделать пронацию бицепсов (движение с обратной супинацией), когда вы подтягиваете бицепсы внутрь к груди, одновременно сжимая трицепсы.
Это упражнение лучше всего выполнять, держась за какой-либо предмет, например за спинку стула.
Вы наклоняетесь вперед, держась за верхнюю часть спинки, чувствуя, как ваши бицепсы растягиваются и пронируются или вращаются внутрь.
Затем вы напрягаете трицепсы и удерживаете напряжение в течение нескольких секунд. Вы можете повторить эту технику разминки несколько раз, прежде чем перейти к самой тренировке.
Продукты питания и добавки для роста бицепсов
Белки являются строительным материалом для мышц. Они также являются неотъемлемой частью здорового питания.
- Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы должны убедиться, что потребляемые вами блюда содержат много белка.
- Одними из лучших источников белка являются говядина и яйца.
- Курица также может быть дешевым источником белка.
- Рассмотрите молоко как чистый источник белка по низкой цене, который также богат кальцием, необходимым для здоровья сухожилий.
- Овсянка, овощи и рыба также богаты полезными питательными веществами для роста мышц. Жирные кислоты Омега в рыбе и рыбьем жире очень полезны для здоровья ваших суставов.
Хотя вы не можете нацелить поглощение питательных веществ только на одну группу мышц, вы увидите преимущества, если будете есть здоровую пищу и стремиться нарастить мышечную массу, даже не используя веса.
Если вы не получаете достаточного количества белка и других питательных веществ из своего рациона, вы также можете рассмотреть возможность приема пищевых добавок.
Большинство протеиновых добавок изготавливаются из настоящей сыворотки, что означает, что они быстро усваиваются, и вы можете употреблять их сразу после тренировки.
Как уменьшить болезненность двуглавой мышцы
Болезненность мышц весьма вероятна при интенсивных упражнениях с собственным весом, а не только при упражнениях с отягощениями. Вы можете сделать это, растягивая или массируя.
- Когда у вас болят бицепсы, вы можете массировать их одной рукой до 5 минут по всей длине бицепса для более быстрого восстановления
- Используя пальцы противоположной руки, вы начинаете массировать бицепс с сверху вниз, пока ваша рука лежит на мягкой поверхности, например, на подушке
- Вы также можете массировать каждую головку бицепса по отдельности, уделяя особое внимание напряженным участкам или участкам бицепса, которые болят
- В качестве альтернативы, вы можете используйте Hyperice Hypervolt для более глубокого массажа тканей, особенно если вы тренируете бицепс несколько раз в неделю.
Массажный пистолет Hypervolt имеет несколько насадок, которые вы можете настроить для своего массажа в зависимости от того, что вам удобнее.
При глубоком массаже тканей Hypervolt является одним из лучших инструментов, которые вы можете использовать для массажа себя. И вы могли бы подумать об этом и для других частей вашего тела.
Обязательно посмотрите следующее видео, чтобы понять правильную технику массажа бицепса, если вы хотите быстрее снять боль в мышцах.
Тренировка бицепса с собственным весом лучше, чем тренировка бицепса с отягощением?
Упражнения с собственным весом могут быть лучше, чем их взвешенные альтернативные цены.Вам не нужно тратиться на дорогое фитнес-оборудование только для того, чтобы увидеть эти преимущества для мышц.
Но и они лучше в плане свободы расположения. Все описанные выше упражнения могут быть полезны, когда речь идет о тренировках дома или даже вдали от дома.
Однако количество мышц, которое вы можете нарастить, несколько ограничено более низким сопротивлением. Вот почему вы не можете получить бицепсы, как у бодибилдера, просто придерживаясь режима тренировок с собственным весом.
Сколько времени нужно, чтобы нарастить бицепс?
Наращивание мышечной массы — медленный процесс.Если вы применяете эти советы по упражнениям и питанию на практике, может пройти как минимум 3 месяца, прежде чем вы начнете видеть рост мышц в этой области рук.
Если вы не видите роста бицепсов, вам нужно изменить маршрут тренировок и то, как вы выполняете эти упражнения, чтобы по-другому стимулировать мышцы.
Например, вы можете выполнить подтягивание и опуститься только наполовину во время повторения, чтобы поддерживать полное сокращение мышц во время тренировочного подхода.
Большие бицепсы достигаются с помощью тренировок, еды и отдыха
Вы можете интенсивно тренировать бицепсы, чтобы увидеть, как они растут.Вам не обязательно нужны веса для этой цели.
Но в то же время у вас также есть возможность использовать тренажёры Fain, такие как Human Trainer с его эспандерами для стимуляции бицепсов под разными углами.
Вам необходимо настроить базовый маршрут тренировок, включающий как минимум 2 тренировки для бицепсов в неделю.
Как только вы начнете тренироваться, вам также необходимо серьезно отнестись к питанию. Потребление достаточного количества белка, клетчатки и овощей так же важно, как и поддержание хорошей гидратации.
Отдых и восстановление также важны.
Если вы страдаете от болей в мышцах, вы можете просто попробовать техники массажа, описанные выше.
Вам также необходимо спать не менее 8 часов (если не больше), чтобы нарастить мышечную массу. Многие люди не знают, что мышцы и клетки в целом восстанавливаются во время сна.
Помогают ли отжимания бицепсам?
Как видно выше, отжимания могут помочь накачать бицепсы, но не в их традиционной форме.Вы должны выполнять отжимания с ладонями, направленными к коленям, а не наружу.
Почему мои бицепсы не растут?
Ваши бицепсы не растут, потому что они недостаточно стимулируются упражнениями.
Они также могут наблюдать периоды стагнации или даже регресса роста, когда вы едите недостаточно правильных продуктов. Вот почему вам нужно есть больше здоровой пищи, чтобы увидеть, как растут ваши мышцы.
Быстро ли растут бицепсы?
Некоторые считают, что каждые 2 недели можно увеличивать размер бицепса на 2,5 см.Но это сильно зависит и от вашей генетики.
Согласно научным данным, вы увидите прогресс примерно через 3 месяца. Даже при медленном прогрессе не должно пройти более 6 месяцев, чтобы увидеть большие бицепсы.
Почему сгибания рук увеличивают бицепсы?
Сгибания рук эффективны, потому что они являются изолирующими упражнениями. В отличие от подтягиваний или других комплексных упражнений, сгибания рук на бицепс должным образом изолируют мышцы.
Вы можете контролировать угол и сопротивление этого упражнения, что делает его одним из самых эффективных для роста бицепсов.
Какой размер подходит для бицепсов?
До 29 лет нормальный размер бицепса 13,3 дюйма. До 39 лет размер бицепса 13,9 является нормальным. После 50 лет размер бицепса 13,5 дюймов является нормальным.
Предыдущий
Ghost Whey Protein Обзор – хорошо ли это для фитнеса?
Next
Total Gym Models Руководство по покупке и сравнение [11 моделей]
Как увеличить бицепс с помощью еды в Индии
Не существует волшебной пищи для роста только бицепсов, но, поскольку вы ищете, как увеличить бицепсы с помощью еды, я поделюсь некоторой информацией о тренировках и еде, которую я приобрел, работая в спортзалах.
Тем не менее, вы можете носить армбластер во время сгибания рук на бицепс. Это поможет вам быстрее нарастить бицепс.
Вот несколько армбластеров на амазоне!
Продукты для бицепса – как увеличить бицепс с помощью еды?
В вашем рационе должна быть порция белков, жиров, углеводов. Что касается белка, вы должны получать около 1,5 грамма на ваш вес тела и есть другие продукты как можно более естественным образом. Это поможет вам нарастить бицепс.
Белки: вы должны съесть хотя бы 1.4 – 1,8 грамма белка на кг вашего веса. Источник белка может быть естественным, если вы можете. Натуральные источники белка включают молоко, яйца, панир, соевые бобы, курицу, арахис, бобы, нут и многое другое.
В Индии есть много разнообразных продуктов для роста бицепсов.
Фрукты: яблок, бананы — ваши друзья. Вы также можете есть все сезонные продукты, доступные в Индии. Все эти фрукты полезны для вашего тела и для ваших бицепсов.
Эти фрукты обеспечат вас витаминами и минералами, которые помогут вам сосредоточиться на тренировках.
Жир: да, натуральные жиры не вредны. Вы можете есть орехи, жирную рыбу и т. д. для получения этих полезных жиров. Но не переусердствуйте, иначе вы накопите эти жиры на животе.
Углеводы: чапати, роти и рис — лучший выбор в Индии. Вам не нужно есть овес, но вы можете, если можете себе это позволить. Далия тоже похожа на овес, так что тоже можно попробовать.Углеводы обеспечат вас калориями, необходимыми для тренировок.
Индийская диета для набора веса скачать в формате pdf 💪🏽 550 г протеина, 8 тыс. ккал!
Овощная диета для бицепсов
Я не хочу считать калории и измерять продукты, поэтому я бы посоветовал вам не делать этого.
Поскольку вы вегетарианец, вам будет не хватать яиц и курицы, но не беспокойтесь, вы можете вместо этого есть сою и панир. И если вы хотите, вы можете выбрать протеиновые порошки на растительной основе, которые содержат все необходимые аминокислоты для роста мышц.
Каждый прием пищи должен содержать некоторую форму белка, и все готово. И питаться не менее 4-5 раз в день.
Лучшее упражнение для увеличения бицепса
Вот 5 лучших упражнений для роста бицепсов. Подтягивания — это сложное движение, и вы должны делать его, чтобы увеличить общую массу и силу верхней части тела.
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Завиток проповедника
- Молоток
- Сгибание рук на бицепс
- Подтягивания
Часто задаваемые вопросы
Как быстро увеличить бицепс?
Делайте сгибания рук на бицепс и сгибания рук в тренажерном зале.И даже если вы закончили подход, постарайтесь сделать в этих упражнениях 1-2 дополнительных повторения. Только для этих дополнительных повторений вы можете раскачивать свое тело. Если вы дома, то работайте над бицепсом каждый раз, когда встаете.
Как увеличить бицепс естественным путем?
Подтягивания, сгибания рук на бицепс и молотообразные сгибания рук — вот ваши друзья. Выполняйте суперсет или индивидуально, все это поможет вашему бицепсу расти естественным образом. Если вы находитесь в Индии, я бы посоветовал вам избегать тренажеров для тренировки ваших бицепсов.
Нужно ли поднимать тяжести на бицепс?
Бицепс — довольно маленькая мышца, и она сильно задействована в день спины и, в некоторой степени, в день груди. Так что выбирайте средний вес, с которым вы сможете идеально сделать 10-12 повторений. А затем попытайтесь сделать еще несколько повторений, чтобы зажечь бицепсы.
50 отжиманий в день — это хорошо?
Если вы можете делать 50 отжиманий в день, то вы более чем здоровы, чем многие другие мужчины в Индии. Но будьте осторожны, если вы делаете только отжимания, которые создадут дисбаланс в верхней части тела.Чтобы компенсировать это, вы также должны делать вертикальные тяговые движения. Например, гребля в наклоне и т. д.
Можно ли тренировать бицепс каждый день?
В идеале достаточно тренировать руки 2 раза в неделю, но можно и больше. В Индии мы любим заниматься бицепсами почти каждый день. В этом случае сделайте эти тренировки короткими, затем сделайте 2 тренировки на бицепс.
Как увеличить размер предплечья в домашних условиях?
Дома, кажется, у тебя нет весов. В этом случае попробуйте использовать книги или 1-2-литровые бутылки из-под пепси или что-то в этом роде.Затем сделайте сгибания предплечий под всеми углами. Вверх-вниз с вертикальными и горизонтальными сгибаниями запястья. Делайте больше повторений в подходе, и вы увидите результаты.
Какие продукты останавливают рост мышц?
Индийская нездоровая пища, такая как чау-мейн, пакора и все жареное, не способствует росту мышц. А также напитки с сахаром, такие как кока-кола, пепси, маза, тоже не очень хороши. Вы можете есть их в качестве читмила, но не часто.
Помогают ли бананы нарастить мышечную массу?
Да, индийские бананы содержат углеводы и калий, которые полезны для физических упражнений, так что косвенно они помогают в наращивании мышечной массы.
Сколько яиц нужно съедать в день, чтобы нарастить мышечную массу?
2-3 яйца в день хорошо для роста мышц. Это даст вам около 20 граммов белка, и в зависимости от вашего веса вы также должны получать больше белка из разных источников.
Достаточно ли двух упражнений для бицепса?
Да, 2 разных упражнений для тренировки бицепса достаточно. Вы можете выбрать любые 2, но выбирайте тренировки под разными углами. И вы можете делать их по крайней мере 2 раза в неделю также.
Как получить огромные руки?
Вы можете накачать огромные руки, выполняя базовые движения, такие как подтягивания/отжимания, а также тренируя трицепс и бицепс. Помните, что трицепс — более крупная мышца. Наряду с базовыми движениями используйте 2-3 разных тренировки на трицепс и бицепс и выполняйте их 2-3 раза в неделю. Также делайте сгибания рук и тяжелые фермерские тяги один или два раза в неделю
диапазонов повторений для тренировки рук?
Тренировка предплечий Я бы делал 10-15 повторений в подходе. Мышцы рук, такие как бицепс и трицепс, представляют собой небольшие группы мышц, поэтому перегрузка — хорошая идея для поддержания хорошей формы.
Сколько дней отдыхать на бицепс?
В идеале вы должны отдыхать 1 день между каждой группой мышц после тренировки. То же самое и с бицепсом: если вы тренируете бицепс в понедельник, пропустите вторник и поработайте над бицепсом в среду!
Тренажерный зал каждый день подходит?
Вы должны оставить день отдыха в течение всей недели тренировок. Но если вы хорошо отдохнули, пользуясь помощью профессионального тренера, то можете ходить в спортзал каждый день. Но только под присмотром.
Сгибание рук на бицепс — пустая трата времени?
Если вы внимательно подумаете, то поймете, что движения на бицепс не выполняются нами естественным образом.Я имею в виду, что в реальном мире мы так не двигаем руками. Таким образом, многие тренеры сказали бы, что сгибание рук на бицепс — пустая трата времени. Я тоже так думаю, но не игнорирую полностью. Лучше тренируйте свои бицепсы и трицепсы по крайней мере два раза в неделю, не более того.
Как мне накачать нижние бицепсы?
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье поможет вам накачать нижнюю часть бицепса. Вам нужно заполнить растяжку в нижней части бицепса, и это сделает именно это. Начните с малых весов.
Какой напиток помогает нарастить мышечную массу?
Молоко — один из натуральных напитков, который поможет вам нарастить мышечную массу.Существует также диета под названием гомад, которая заключается в употреблении большого количества молока.
Что мешает мышцам расти?
Недостаточное количество калорий с пищей, слишком много кардио, меньше сна остановят рост мышц.
Какое упражнение лучше для бицепса?
Традиционные сгибания рук на бицепс, подтягивания и тяги обратным хватом в наклоне отлично подходят для роста бицепса. Вы также можете делать сгибания рук на бицепс с EZ-грифом, чтобы защитить запястья от переутомления.