Как накачать мышцы без химии: Скотт Каррелл — Масса без стероидов

Скотт Каррелл — Масса без стероидов

ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

---

СКОТТ КАРРЕЛЛ

Как набрать массу без стероидов…

---

Scott Carrell
ISMA Certified Personal Trainer
Member, IDEA­International Association of Fitness Professionals
1st Place, 1985 Knoxville Bodybuilding Championships (Open)
1st Place, 1982 Tennessee Mixed Pairs Championships (Open)

CompuServe: 74744,3526

FIT & 40 PERSONAL FITNESS
12613 Buttermilk Road, Knoxville, TN 37932
fax: (615)470-0791
Copyright © 1994 by Scott Carrell

---

Как Набрать Массу Без Стероидов

СОДЕРЖАНИЕ

1. Причем здесь стероиды?
2. Бездна отчаяния
3. Энергия для роста! (Тренировка без перетренированности)

4. ПЕРИОДИЗАЦИЯ! (или, Как планировать рост массы!)
5. Упрямые мышцы (Как заставить их расти!)
6. Образец планирования тренировок
7. Что можно ждать от Скотта Каррелла в будущем…

---

Глава 1: Причём Здесь Стероиды?

Арнольд Шварценеггер. Дориан Ятс. Ли Хейни. Серджио Олива. Флекс Уиллер. Луи Фериньо. Пол Диллет.

Если вы читаете эту статью, вы слышали об этих людях. Даже если вы читаете лишь «Силу и красоту» и пытаетесь увеличить свои дельты и грудные мышцы и немного подкачать руки, вы не можете не уважать этих ребят за их достижения. Путем тяжелой работы, сосредоточенности и силы воли, они поднялись на самую вершину мира бодибилдинга. И для многих из нас, людей, качающих мышцы, эти люди являются кумирами, достойными подражания.

Разве это плохо? Конечно же нет. Эти парни обладали самыми лучшими на этой планете телами. Для некоторых из нас, их пример — это то, что в первую очередь воодушевило нас взяться за тяжести.

К сожалению, часто случается так, что в попытке стать сильными и большими, мы позволяем нашим эмоциям затмить наш разум. Эта статья как раз об этом: о логичном, разумном подходе к увеличению мышц и силы, неделя за неделей, месяц за месяцем, год за годом — до тех пор пока вы не достигните предела, отведенного вам природой.

Прежде чем начать, давайте проясним один пункт: все эта информация, которую вы собираетесь прочитать, предназначена для людей, качающих мышцы без помощи стероидов. Иначе говоря для так называемых «чистых» качков. Если вы — «чистый качок», то вы уже, должно быть, поняли (или поймете скоро), что вам нужен систематический подход для достижения настоящих результатов. Если же вы прибегаете к стероидам, то вы не нуждаетесь ни в какой системе. В зале вы можете заниматься чем хотите — все равно вы будете расти.

Если уж на то пошло, я сам употреблял стероиды. 4 раза за 8-летний период. у меня нет с ними никаких проблем, не считая того, что их употребление незаконно. А также… Любая прибавка в массе или силы, полученная с помощью стероидов, исчезала как только я прекращал их употреблять.

Сейчас мне 33 года. У меня 14-летний опыт тренировок, и сейчас у меня есть представление о том, как надо тренироваться на результат… последовательно и результативно. Если бы сейчас мне пришлось заниматься бодибилдингом с нуля, но с сегодняшним опытом в голове, я мог бы достигнуть своего современного уровня в течение, может, 2 или 3 лет.

Я также отношусь к тем качкам, которых можно назвать «hardgainers.» («Hardgainer» — человек, которому успех дается большей ценой, чем остальным — Е. К.). Значение этого слова уже начало стираться от частого употребления в последнее время, но буквально оно обозначает тех из нас, которые из кожи вон лезут, но так и не могут достичь чего-либо значительного. Что может быть хуже, чем бомбить свою спину 6 месяцев подряд и слышать потом как твой лучший друг говорит тебе, «Знаешь, ты не обижайся, но, по-моему, ты совсем не изменился.»

Ты тоже hardgainer? Если да, тогда давайте взглянем свежим взглядом на смысл тренировок вообще. Но сначала, давайте убедимся, что нам не грозит…

---

Глава 2: Бездна отчаяния

Я могу честно сказать, что в течение 14 лет, я не жалел ни денег, ни усилий, чтобы набрать массу и увеличить силу. Я перепробовал все методики. Снижение веса по принципу пирамиды; увеличение веса по принципу пирамиды; форсированные повторения; негативные повторения; отдых/пауза; суперсеты; много повторений с малым весом; мало повторений с большим весом; много сетов; мало сетов; «компрессия»; три дня в неделю; четыре дня в неделю; пять дней в неделю; шесть дней в неделю.

Я поглощал все из «Силы и Красоты», «Флекса», «Ironman», «Muscle Mag» — что там еще, я либо покупал эти журналы, либо прочитывал их прямо у стойки.
Я перепробовал все добавки, кроме некоторых из последних, типа креатина и ОКГ. Я ничего не могу сказать про них, но насчет всех остальных я заявляю вам — 99% всех добавок на рынке не имеют того, эффекта, который им приписывается в рекламе. Я верю в протеин хорошего качества (особенно из молочной сыворотки — whey protein), может еще углеводно-белковые порошки типа Metabolol II или ProCarb. Я двумя руками за углеводные напитки в 400 ккал, они помогают удерживать в крови сахар во время тренировки. Но все это лишь подтверждает идею, что все, что вам нужно это дополнительные калории.

Дело все в том, что бодибилдинг — это бизнес. Продажа добавок — его часть. В этой нише рынка свирепствует ужасная конкуренция, которая требует от компаний каждые несколько месяцев выходить на рынок с новым продуктом, чтобы обойти конкурентов. Кому какая разница, если продукт не работает? Вас бы это волновало, если бы вы делали на этом бизнесе пару миллионов в год?

Я понимаю, что со стороны я могу показаться слишком критичным, но я не устану повторять, что кроме стероидов ничего не сравнится с РАЗУМНО СОСТАВЛЕННОЙ ДИЕТОЙ, СОСТОЯЩЕЙ ИЗ ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ ИЗ БЛИЖАЙШЕГО К ВАМ ГАСТРОНОМА И РАЗУМНО СОСТАВЛЕННОЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ.

Статьи из журналов (очень редко принадлежащие перу чемпиона, имя которого указано под статьей) и добавки, рекламируемые в журналах гарантируют вам одну вещь — годы и годы, проведенные в отчаянии.
Что же тогда действительно работает? Есть ли какой-нибудь «секретный» ответ на этот вопрос? Я — один в мире, который знает этот ответ?
Конечно же нет. Многие из атлетов сейчас пишут об этом — Стюарт МакРоберт, Майк Ментцер, и, несколько лет тому назад, Артур Джоунс. Те методы, по которым я тренируюсь сам и тренирую моих клиентов действительно работают, но у них много общего с методами других тренеров.

Эти методы годятся только для избранного меньшинства? Или они подходят только для определенного возраста?

Хорошая новость заключается в том, что эта методика подходит любому. Но чем вы старше, тем больше вы оцените их. Потому что когда вам 22, вы можете позволить себе тренироваться с перегрузками. Как бы там ни было, давайте перейдем к нашей главной теме…

---

Глава 3: Энергия для роста! (Тренировка без Перетренированности)

Вы помните те чудные дни, когда вы только начали свои тренировки? Что касается меня, я довольно быстро прогрессировал для своего веса — каких-то 68 жалких килограммов. Сами тренировки приносили такое удовольствие!

Остальные качки, из тех кого я знаю, также прогрессировали с астрономической скоростью, в течение первых 6 месяцев или даже года. Затем их прогресс замедлился, и они попытались решить эту проблему увеличив число тренировочных дней, сетов, упражнений и т. д., потому что так было им сказано «опытными и знающими» ветеранами. К сожалению, ветераны бывают двух видов: те, кто сидят на стероидах и могут быстро восстанавливаться после тяжелейших тренировок с перегрузками; они уже не помнят, что такое быть простым смертным. Во вторую группу входят те, кто, хотя и не использует стероиды, тренируются достаточно долго для того, чтобы их мнение звучало весомо — но их веса не увеличились за последние два года! (Получается, слепец ведет слепца.)

Есть и те немногие, которые не используют стероиды, и все же могут работать с большими перегрузками, чем остальные. Такие встречаются редко, правда. Я к таким не отношусь и могу назвать лишь пару человек подобного рода. Я пришел к выводу, что на всякий пожарный лучше отнести себя к тому типу, который называется «hardgainer» и тренироваться как «hardgainer». Если можно становиться сильнее каждый месяц тренируясь по минимуму, зачем увеличивать объём работы? Я не сомневаюсь, что многие способны выдержать больший объем работы, но я сомневаюсь, что они получат от этого какую-нибудь пользу.

Сколько раз вы слышали о ком-то, кто проделывает по 15 сетов для квадрицепсов — приседания, жимы ногами, выпады, гакки и т. д. — кто говорил о том, что он «качался до такой степени, что ему становилось плохо и его выносили из зала»? Давайте посмотрим правде в лицо. Все мы через это прошли. Проблема только в том, что наше тело не предназначено для этого, и масса от этого не растет. Все это лишь высасывает из вас энергию, необходимую организму для восстановления. Для роста ее уже просто не остается. Поверьте мне, рост требует огромного количества резервной энергии, даже если ваш организм не против расстаться с этой энергией.

Еще один нюанс: если вы качаете лишь одну или две мышечных группы, скажем, руки и грудь, вы сможете увидеть огромный прогресс, не насилуя возможности своего организма. Когда я начал тренироваться в 14 лет, к примеру, все что я делал были подъемы на бицепс. Никаких других мышц кроме бицепса. Я качал бицепсы каждый день! Мои бицепсы производили впечатление своим видом, 24 часа в день они оставались накаченными.
Когда спустя несколько лет я начал качать все остальные мышцы, объем моих бицепсов драматически упал. Если раньше энергию для восстановления и роста черпали только мои бицепсы, то теперь ее стали требовать и другие все мышцы. Сегодня я делаю подъемы на бицепс с частотой один максимальный сет в неделю — после того, как я поработаю с широчайшими, и мои руки снова растут.

Какая мораль из всего этого? Она есть… Выполнять нужно лишь столько работы, чтобы обеспечивался рост силы и массы. Не больше.
Некоторые из вас сейчас думают, «Ха, я уже пробовал так. Одна мышечная группа в неделю, и т. д. Толку не было!» Что же, я тоже пробовал эту методику. Я тоже не увидел никакого эффекта… сначала. Но я задержался на этой методике, потому что я просто не мог выдержать большего количества тренировочных дней, сетов или упражнений без перетренированности. Вот когда я обнаружил, какая это действенная вещь…

---

Глава 4: Периодизация! (Или, Планируем Прогресс!)

По моему мнению, вы должны увеличивать свои веса — из года в год — если вы хотите , чтобы ваша сила и масса росли из года в год. Звучит разумно, но когда вы в зале, трудно подчас оставаться логичным и расстаться со старыми привычками. Затем, случайно, я открыл для себя…

Периодизация!

Я впервые столкнулся с этим подходом, наблюдая за Дугом Фурнасом, пауэрлифтером мирового класса. Он и его партнеры всегда увеличивали свои веса, всегда справлялись с ними легко, и от них очень редко можно было услышать восклицания типа: «Черт! Я должен был сделать 10 повторений с этим весом!» Когда я поинтересовался, я обнаружил, что они планировали свои веса. Они брали обычно 3 месяца, делая повторения с числом 10, 8, 6, 4 и затем 2.

Что интересно, Дуг Фурнас, который приседал с весом по меньшей мере 454 кг, после многих лет тренировок он все же решился отказаться от своего «лёгкого» дня на каждую мышечную группу, и оставил лишь один «тяжёлый» день в неделю для каждой мышечной группы, для одного упражнения. Заметьте, это был молодой парень, чьё гипер-восстановление поддерживалось приёмом стероидов.

Я был поражен. Но когда я наконец-то взялся качать одну мышечную группу с частотой раз в неделю, у меня не было никакого прогресса! И только когда я начал вести записи на бумаге (отказавшись тем самым от принципа «инстинктивной» тренировки) и стал использовать периодизацию, вот тогда я снова начал замечать прогресс.

Чтобы не утомить вас окончательно своим скучным рассказом, вот что я обычно рекомендую:

Наметьте себе цикл из 12 — 15 недель (у меня цикл состоит из 14 недель). Вот система, которая хорошо срабатывает для меня и моих клиентов, которые знают как концентрироваться и держать технику с низким числом повторений.

2 недели — 15 повторений
3 недели — 12 повторений
3 недели — 10 повторений
3 недели — 8 повторений
3 недели — 6 повторений

Я никогда не использую проценты для расчета, сколько повторений мне нужно сделать. Я всегда использую тренировочный дневник. Давайте я проиллюстрирую это реальным примером, чем объяснять всё на пальцах (наклонный жим):

(вес в фунтах)

неделя # 1: 150 x15
неделя # 2: 155 x15
неделя # 3: 165 x12
неделя # 4: 170 x12
неделя # 5: 175 x12
неделя # 6: 185 x10
неделя # 7: 190 x10
неделя # 8: 195 x10
неделя # 9: 205 x 8
неделя #10: 210 x 8
неделя #11: 215 x 8
неделя #12: 225 x 6
неделя #13: 230 x 6
неделя #14: 235 x 6

Цикл #2: Рассчитываем прибавку в 10 фунтов:

неделя # 1: 160 x15
неделя # 2: 165 x15
неделя # 3: 175 x12
неделя # 4: 180 x12
неделя # 5: 185 x12
неделя # 6: 195 x10
неделя # 7: 205 x10
неделя # 8: 210 x10
неделя # 9: 215 x 8
неделя #10: 220 x 8
неделя #11: 225 x 8
неделя #12: 235 x 6
неделя #13: 240 x 6
неделя #14: 245 x 6

Всегда ли все идет так, как выглядит на бумаге? Нет, конечно же. Вот что может случится с вами плохого:

* Вы можете не сделать запланированного числа повторений (6 или 7 вместо 8, например)
* Вы заболели и это отбросило вас назад на несколько шагов
* Вы не уверены, насколько кг планировать еженедельный прогресс. Если упражнение выполняется с очень тяжелым весом, скажем, 200 или более фунтов, вы можете прогрессировать в таком упражнении со скоростью 5 фунтов в неделю. Что касается других, например, упражнение «Подъем гантели на бицепс одной рукой» — здесь вы не должны ожидать прогресса более чем 2 1/2 фунта в неделю.
* Вы не уверены, какой диапазон повторений выбрать, после того, как вы закончили с предыдущим (например, предыдущий диапазон был 8 повторений, сколько теперь вам делать? 6?).

А вот что с вами случится хорошего:

* Ваш вес будет повышаться из цикла в цикл, если вы умно планируете и никогда не перетренировываетесь.
* Опыт и, главное, сравнение с предыдущим циклом, научит вас какую прибавку веса планировать при переходе от одного диапазона повторений к другому и для следующей недели.

Примечания по периодизации:

1. Ключ к тому, чтобы циклирование приносило свои плоды, это — планирование прибавки в весе — заранее! Намечайте заранее абсолютно все, для каждого упражнения, в вашем тренировочном дневнике. Выписывайте себе план на каждую неделю. Если вес около 100 фунтов, планируйте прибавку от 5 до 8 фунтов из одного цикла в следующий. Для веса от 150 до 200 фунтов — около 10 фунтов. Для 300 фунтов — 15 фунтов прибавки!

2. Для упражнений таких как отжимания на брусьях и подтягивания, при использовании дополнительного веса, берите в расчет также свой собственный вес тела.

3. Если у вас произошло отставание на неделю, попробуйте выяснить причину этого. Если у вас был тяжелый день и вы не выспались, это бывает. Все равно приступайте к весам следующей недели. Если же отставании достигло двух недель, причина может быть в том, что вы поставили перед собой слишком невыполнимую задачу. Когда это случается, я снова возвращаюсь к своему плану и уменьшаю вес, но я делаю это стратегически, чтобы у меня оставался шанс сделать прибавку от 5 до 15 фунтов при переходе от одного цикла к другому.

4. Прибавка в 10 фунтов при переходе от одного цикла к другому не впечатляет вас? Что же, если исключить стероиды, ваше самое грозное оружие- это время. Таким образом, если ваш горизонтальный жим равняется 200 фунтов (90.8 кг), то через два года вы осилите 280 фунтов (127 кг). А занятия по принципу «инстинктивной тренировки» обычно ведут в никуда — конечно, если вы не прибегаете к стероидам.

5. Будьте готовы к тому, что вы сделаете ошибки при планировании первых двух циклов.

6. После завершения цикла, вернитесь к записям вашего «реального» прогресса. добавьте планируемую прибавку (то есть, 10 фунтов на наклонном жиме в нашем примере) для каждой недели вашего нового цикла к весам, с которыми вы справились на той же неделе в предыдущем цикле — то есть, в последний раз я жал на наклонной 150
x 15; в этот раз я добавляю 10 фунтов к весу! — и начинаю заново. Вы можете завести дневник, где на одной и той же странице вы будете указывать планируемые результаты и реальные. Это легче, чем без конца листать свой блокнот, сравнивая сколько вы сделали по сравнению с тем, сколько вы должны были сделать.

Кстати, если в вашем последнем цикле, вы всегда недотягивали до ваших целей (всегда делали 13 повторений, а не 15, к примеру), вы можете повторить цикл и, все таки, достичь нужного числа повторений, или просто запрограммируйте меньшую прибавку — 5 фунтов вместо 10.

7. Что ещё может помешать вам не достигнуть намечаемых целей (помимо причин, указанных в пункте #1):

A. неправильно составлен график
B. недостаточно сна
C. перетренировка мышц
D. недостаточно калорий или протеина

***** «Вопрос — ответ» по периодизации *****

Вопрос: Вы использовали для иллюстрации своей системы наклонный жим. Я правильно понимаю, что вы делаете лишь один сет на наклонном жиме в неделю?
Ответ: Лично я да, за исключением разминочных сетов ( 1-2 сета ).

Вопрос: Вы делаете так в каждом упражнении?
Ответ: Да, но у меня на одну мышечную группу приходится от 1 до 3 упражнений.

Вопрос: Например, вы работаете над грудью (раз в неделю), вы делаете отжимания, жим, разводку?
Ответ: Обычно я перехожу к отжиманиям на брусьях, а иногда я работаю на тренажере «Наутилус» — разводка.

Вопрос: Если это так, вы делаете 15 повторений во всех упражнениях, что означает, что вы циклируете все упражнения в одно и тоже время?
Ответ: Да, мне нравится циклировать все (в любом диапазоне — будь то 15 повторений или меньше)

Вопрос: Так как вы делаете лишь один сет, означает ли это, что нужно выбирать такой вес, который приведет к отказу в планируемом диапазоне повторений: … в первую неделю? … в последнюю неделю? … в течение всех трех недель? Разъясните, пожалуйста.
Ответ: После того, как я распланировал свой целый цикл, я не слишком сосредотачиваюсь на абсолютном отказе каждую неделю. Разве что я неправильно запланировал свой цикл, и отказ настигает меня прежде, чем я достигаю запланированного числа повторений (см. выше). А может, я оставлю 2 повторения про запас на этой неделе. Это нормально, потому что, поверьте мне, вам когда-нибудь все равно прийдется выложится на все 100% и больше, так что одна или две легких недель не помешают, они позволят вам подойти в подготовленной форме к тяжелым неделям. Иногда же, когда я чувствую себя очень агрессивно, я делаю повторений больше, чем запланировал на этот день — 18 вместо 15, например.

Вопрос: Вы когда-нибудь меняете порядок упражнений в комплексе?
Ответ: Только тогда, когда я вижу, что это идет на пользу. Например, я делал тягу верхнего блока для широчайших. Но когда я добрался до 230 фунтов, у меня появилась боль в правом бицепсе, там где сухожилие крепится к локтю. Поэтому я начал предварительно утомлять широчайшие на тренажере «Наутилус». Это помогло загрузить широчайшие до основного упражнения, и мне пришлось снизить вес на верхнем блоке, хотя, сейчас он снова ползет вверх.

Вопрос: Если изменять порядок упражнений в комплексе, то вес или число повторений будет колебаться в значительных пределах. Я могу легко сделать 8-10 повторений с весом 185 фунтов на наклонном — если это первое упражнение в моем комплексе, но если я сначала делаю горизонтальный жим, то мне приходится уменьшить вес на наклонном жиме. Я изменяю порядок упражнений в комплексе, чтобы задействовать принцип «конфьюжн» и шокировать мышцы. Со временем я вижу, что стал сильнее, но это не так легко заметить, как в твоих циклах. Я просто хотел знать, разве моя методика менее эффективна, чем ваша? Или она более эффективна?
Ответ: Вот уже год, как я решил измерять «эффективность» методики лишь по одному параметру. Использую ли я в этом году веса больше, чем год назад? А год назад — поднимал ли я большие веса, чем два года назад? После того, как я просмотрел свои тренировочные дневники, я увидел, что мой силовой прогресс был «фальшивым», то есть, два шага вперед, затем два шага назад. Но в моей памяти фиксировались лишь те два шага вперед.
Сегодня я не использую больше принцип «конфьюжн», он работает хорошо только на тех, кто сидит на стероидах (я раньше применял этот принцип, но сейчас нет). Прогресс же у тех, кто прибегает к стероидам, идёт от «таблеток», а не от использования принципов «конфьюжн» или принципа «инстинктивной тренировки». Эти ребята могут придерживаться каких им угодно принципов — все равно они будут расти.

Чтобы ваши ожидания роста силы оправдались (а значит и роста массы), ваша диета должна быть составлена также строго как и ваш тренировочный график. Поэтому, если ваши веса не выросли по сравнению с прошлым годом, вы можете спросить себя «почему?» и, проанализировав тренировки и диету, найти ответ.

Фанатично придерживаться одной и той же методики всё же не стоит, поэтому время от времени я иногда вношу что-то новое, если это пойдет на пользу (как в вышеприведенном примере с тягой верхнего блока). Что касается того, что «твои веса или число повторений будут колебаться в значительных пределах, если изменять порядок упражнений в комплексе», то…

Это правда, но это нормально. Я не могу выжать свой максимум на горизонтальной скамье, после того, как я поработаю на наклонной, но я выбираю наклонный жим в качестве первого упражнения потому, что я хочу, чтобы мой верхний пучок увеличился в массе. И я добиваюсь этой моей цели. Хотя мне приходится на горизонтальной скамье брать меньшие веса (точно так же как при тяге верхнего блока после работы на тренажере «Наутилус»), они снова начнут расти, если я все делаю правильно.

Вопрос: Давайте конкретно. Я использую все новейшие принципы бодибилдинга (короткие, редкие, интенсивные тренировки), но я не работаю со всеми мышцами в течение одной тренировки. У меня сплит на 3. В понедельник я обычно делаю спину / бицепсы, в среду — грудь / трицепсы, в пятницу — ноги.
Ответ: Здорово! Не могу рекомендовать ничего лучшего. Лишь те ребята, которые не слазят со стероидов, могут позволить себе качать все тело в один день.

Вопрос: Я стараюсь делать 60-ти секундные сеты из 8-12 повторений с хорошей техникой. Положительная часть амплитуды — 2 секунды, отрицательная — 4 секунды. Я использую двойную прогрессию, то есть, я делаю сет с одним весом до тех пор, пока не смогу сделать 12 повторений, затем я увеличиваю вес.
Ответ: Я тоже так делал целый год («двойная прогрессия»?) и наблюдал прогресс довольно долго. Когда прогресс из года в год прекратился, я решил перейти к более совершенной системе — той, по которой тренируются пауэрлифтеры.

Вопрос: Я стараюсь отдыхать между сетами меньше чем 2 минуты. Обычно я делаю 2 сета одного упражнения, реже 3.
Ответ: Когда я начал циклировать свои тренировки, я делал по три сета каждого упражнения. Затем прогресс замедлился и я стал делать два сета. Потом прогресс снова замедлился, и я стал делать лишь один сет. Теперь я всегда чувствую себя отдохнувшим и мой прогресс стабилен. Жаль, что я не могу больше уменьшить количество сетов в одном упражнении (чёрт!).

Вопрос: Периодически я делаю негативные повторения, ступенчатые сеты (больше чем 3 сета), 7/7/7, и другие. Я не применяю эти способы ко всем мышцам сразу, а лишь к одной, затем к другой и т. д.
Ответ: Не забудь, что я открыто признаюсь, что я не знаю всего… Я делал негативные и форсированные повторения в течение многих лет (спасибо, Ментцер), и мой прогресс стоял на месте. Всё это не для простых ребят. Но я делаю ступенчатые сеты — иногда. Когда я только приступил к циклированию, я делал их на каждой второй тренировке, для моих отстающих мышц. Но потом я отказался от этого, и мой прогресс значительно ускорился, хотя я и не чувствую «накачки», «жжения» и т. д.

Вопрос: Если я решу прибегнуть к циклированию, какие изменения мне следует внести в мою тренировку груди / трицепса? Вот какие упражнения я обычно делаю:

Горизонтальный жим
Разводка на наклонной скамье
Жим на наклонной скамье
Отжимания
—————————————————-
Разгибание рук на тросовом тренажере
Французский жим на наклонной скамье
Отжимания (ноги вперед)
Изолированные разгибания рук с гантелью

Ответ: Это, конечно, мое личное мнение… На твоем месте я выбрал лишь 2 упражнения для груди. Я бы выбрал те, которые внесли самый большой вклад в массу груди и делал бы эти упражнения так, чтобы мои мышцы груди начинали болеть при одном упоминании их.

Что касается трицепсов: они и так получают нагрузку при жимах. Я бы выбрал одно упражнение и делал его так, чтобы оно стало худшим кошмаром для моих трицепсов… Выбери любое упражнение, но только одно.

Вопрос: В общем, по вашей методике в тренировке будет около 16 сетов, и я закончу её за 40 минут. Может, подскажете, как я могу включить периодизацию в эту методику?
Ответ: Повторяю, ключ к успешной периодизации, насколько я ее сейчас чувствую, не в том, чтобы быть «реактивным», а, скорее всего, «проактивным». Это значит, что тебе надо остановится и подумать: «сколько я хочу жать (приседать и т. д.) через год? Через 18 месяцев? Через три года? Затем распланируйте прибавку — но будьте скептичны при этом. Если в год ваш вес в жиме возрастет лишь на 40 фунтов, то даже такой «ничтожный» прогресс позволит вам через три года жать 320 фунтов, если сегодня вы жмете только 200 фунтов. Да, это кажется некоторым большим сроком, но я еще не видел никого, кто не употреблял бы стероидов, и жал бы 320 фунтов, даже среди качков с 10-летним стажем.

---

Глава 5: Упрямые Мышцы (Как Заставить Их Расти!)

У тебя есть упрямые мышцы? Единственные мышцы, с массой которых у меня не было особых проблем — это мои ноги. Люди показывали на них пальцем, когда я ходил по супермаркету. Тоже самое — бицепсы, хотя, они не были такими уж большими.

С чем у меня были проблемы? Грудь. Передние дельты. Боковые дельты. Задние дельты. Ширина широчайших. Толщина верхней части спины. Трапеции. Трицепсы.

Другими словами, верхняя часть тела у меня была типа «о-я-вижу-ты-качаешься», но разве об этом мы мечтаем?…

Но я знал, что огромная масса прийдет к этим мышцам с такой же неизбежностью, как восход солнца. Просто продолжайте жать. Не бросайте жимы из-за головы. и тягу в наклоне. И шраги. Это лишь вопрос времени… НЕТ! Все это чушь — ни одно из вышеперечисленных упражнений не помогло мне набрать массу.

Как можно раскачать свои слабые мышцы? В двух словах, это можно сделать применив все методики — «Тренировка Без Перетренированности», «Периодизация» к еще одной: «Накачка и Боль».
Это обозначает, что если упражнение не дает вам накачки и/или боли в мышце, то мышца, скорее всего, не собирается расти.

Так у меня всегда было с жимом, например. Сейчас я могу получить от него накачку, но несколько лет назад жим не давал мне абсолютно никакой накачки. Что на меня действительно действовало, так это были разводки — они давали мне и накачку, и боль.

Сегодня, я могу честно заявить, что у меня нет слабых мышц. Я не хочу сказать, что выгляжу как Виктор Ричардс. Но теперь, когда люди обращают на меня внимание, это случается не только из-за моих огромных ног.

Кстати, я не верю, что одно упражнение может работать для одного, и не работать для другого. Все дело в форме выполнения упражнения — его нужно делать так, чтобы ваше внимание было сосредоточено на той мышце, над которой вы работаете в данный момент. Вот и все.

***** «Вопрос — ответ» по правилу «Накачка и Боль» *****

Вопрос: Хочу убедиться, что все правильно понял. Один сет упражнения в заданном числе повторений, сделанный с хорошей техникой и вниманием, сосредоточенным на мышцах, должен дать мне ощущение накачки сразу же и боль на следующий день.
Если этого не происходит, скажем, из-за недельной техники или недостаточной сконцентрированности, можно ли делать больше сетов (скажем, еще 1 или 2), чтобы, все-таки, появилась накачка/боль?
Ответ: Я бы не советовал этого делать. Потому что боль не всегда бывает. Например, мои боковые дельты, могут расти и я могу чувствовать накачку в них, но они никогда не болят. А мои грудные мышцы, наоборот, всегда болят.

Знаешь почему? После того, как мышцы привыкли к упражнению, боль становится лишь реакцией на степень растяжения мышц. А их можно растягивать поистине беспредельно, если речь идет о таких упражнениях как отжимания на брусьях и жим гантелей.

Возьмем, к примеру, разгибание рук с весом. это упражнение, вообще-то, не очень растягивает трицепсы. Но если делать это упражнение сидя и опускать гриф до самых лопаток, выпячивать грудь вперед, и тянуться локтями как можно выше к потолку, вашим трицепсам прийдется довольно сильно растянутся, чтобы выбраться из такой позиции.

Ощущение накачки, с другой стороны, является реакцией на ваше умение сосредоточится и изолировать отдельную мышцу (при условии, что в вашей диете достаточно углеводов для гидратации ваших мышц в нужной степени). Если подтягивания дают вам накачку рук, то вы недостаточно сосредотачиваетесь на широчайших. Если ваши широчайшие чувствуют накачку, но никогда не болят, значит, вы не позволяете широчайшим вытягиваться в нужной мере.

Так что, кратким ответом на твой вопрос будет… Работайте творчески, а не на выносливость. Анализируйте и анализируйте свои упражнения и реакцию своих мышц на них и стремитесь к совершенству.
Одного максимального сета достаточно для роста силы и массы. Но изолирование, накачка, и боль — это из области максимального развития конкретных упрямых мышц и не влияют на развитие силы.

---

Глава 5: Образец Тренировочной Программы

Okay, мы достаточно поговорили обо всех этих принципах. Может, вы спрашиваете: «Как мне все это сложить в одну программу?» Если у вас есть творческое начало, вы, возможно, сами захотите составить себе программу. Но вот что я советую всем, кто спрашивает меня совета — при личной встрече и по электронной почте:

a. Начните с трех дней в неделю.
Можете не поверить, но лично я занимаюсь 2 дня в неделю. У меня два сына, и лично мне нравится идея остаться женатым. Поэтому я уместил все в две коротких тренировки. Каждая из них длится примерно час. Но, возможно, три дня в неделю — это лучше.

b. Работайте с грудью, дельтами и трицепсами в один день. Плечи и связанные с ними ткани (сухожилия и суставы) не могут выдержать чрезмерных весов. Тяжелая тренировка для них должна проводится не чаще чем раз в неделю.

c. Работайте с квадрицепсами, бицепсами бедер и голенями в один, специально для них выделенный день. Это будет тяжелая тренировка, но короткая. Немного качните пресс и вы выйдете из зала через 45 минут.

d. В третий день вы займётесь оставшимися мышцами, то есть — спина, бицепсы и предплечья.

e. Качайте упрямые мышцы в начале тренировки! Когда-то мои верхние грудные мышцы просто не существовали. Ключицы так и выпирали. Поэтому, я начал делать жим на наклонной скамье в начале тренировки. Это стало моим главным упражнением для дельт / груди. Сегодня, этот участок у меня закрыт приличными мышцами. Работа над средним/нижним участком идет у меня после (отжимания, тренажер для груди и т. д.).

Еще пример: ширина моих широчайших отставала от их толщины, поэтому, мою тренировку для спины я начинал с подтягиваний / тягой верхнего блока. Поэтому, работайте сначала над слабыми участками, и только потом над остальными мышцами.

f. Бросьте все жимы для плеч! Для ваших передних дельт вполне хватит жимов для груди. К тому же, вы скажете мне спасибо, когда вам стукнет за 30, именно тогда ваши плечевые суставы начнут распадаться — все эти проблемы со связками и т. д. Кроме того, боковые дельты растут лишь от разведений рук в стороны и от тяги к подбородку, поэтому сосредоточьтесь лучше на этих упражнениях.

g. Повторяю еще раз: направьте всю свою энергию лишь в один сет. Вы должны планировать свои тренировки так, чтобы, оглянувшись назад на пару лет, вы бы реально видели, насколько сильно выросла ваша сила с тех пор.

---

Глава 6: Что Можно Ждать от Скотта Каррелла в будущем…

Надеюсь информация, изложенная в этой статье, окажется вам полезной. Я предлагаю вам ее распечатать и выделить те места, которые вас интересуют больше всего. Затем испытайте эти простые принципы в течение трех месяцев в зале. Вы не пожалеете.

Пока же, будьте наготове. Я готовлю статью по приседаниям, мертвой тяге и тяге на прямых ногах. Часто люди делают эти упражнения слишком часто и/или себе во вред. Ищите статью под названием «Тренер на линии: секреты приседаний и тяги.»

Кроме того, скоро будут статьи, которые помогут вам справиться с упрямыми мышцами — грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, пресс, трапеции и голени. Выходить они будут по одной в месяц. Если вы хотите, чтобы я затронул что-то в своих статьях, свяжитесь со мной.

Спасибо за то, что дочитали эту статью до конца. Счастливых вам тренировок — «чистых» тренировок!

Scott Carrell

---

Вам нужен совет? Скотт Каррелл поможет вам раскачать ваши упрямые мышцы. Хватит тратить свое время и деньги на ведущие в никуда методики из красочных журналов и бесполезные добавки. Расценки на консультации вы можете узнать по e-mail 74744,[email protected]

---

Перевод: Hugin

Введение. Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?

Введение

Знаете что самое сложное в тренировках? Вы думаете приседать со штангой в 250 кг?

Нет. Совсем нет.

Для большинства спортсменов самое сложное – это начать укладывать сумку, чтобы пойти на тренировку.

Конечно, это звучит странно. Почему укладывание сумки вдруг делается невероятно тяжелым, тяжелее, чем приседание с 250 килограммами на плечах? Почему вдруг расхотелось идти в тренажерный зал?

Если у вас возникла такая ситуация, то это значит, что вы что-то сделали не правильно. Вы не правильно тренируетесь. Вы не правильно распределили нагрузку в своем тренировочном цикле, вы не правильно подобрали рабочие веса и выбрали не те упражнения.

Благодаря обилию красочных журналов, большинство новичков, приходящих в залы накачать мышцы, тренируются не правильно. Они выполняют слишком много упражнений, они выполняют не те упражнения, не правильно наращивают вес, как правило перетренировываются, и закономерно не получают результата.

Недели, месяцы, годы тренировок и моря пота — все впустую.

Почему так происходит?

Потому что появилось очень много западной литературы для качков. Издается множество журналов с яркими обложками, где перепечатываются  в основном западные материалы,  которые преследуют вовсе не те цели, которые вам нужны.

С помощью Интернета я общаюсь со многими спортсменами, и получаю много писем от спортсменов — российских качков, занимающихся по всему свету.

Так вот, в качковских залах Запада характерна тенденция отхода от штанг и перехода исключительно на тренажеры. Буквально все делается на тренажерах — приседы, жимы, тяги и т.п.

В таких залах, даже инструктор смотрит на человека, подходящего к штанге, как на сумасшедшего.

Все объясняется просто — это происходит потому, что штанга более травмоопасна.

Неопытный новичок может, например, начать снимать все блины только с одной стороны грифа штанги. Штанга, разумеется, упадет. Кто-то из-за этого может получить травму, потом инструктора затаскают по судам, а администрации зала придется выплачивать приличную компенсацию.

С тренажерами нет такой проблемы — получить на них травму совсем не просто.

Поэтому инструктор типичного тренажерного зала Запада постарается сделать все, чтобы вы к штанге не подходили.

Так безопаснее. И поэтому там стойки со штангами простаивают, а тренировки идут в основном на тренажерах.

У нас, в России, все иначе.

В зале всегда есть штанги, помосты, стойки, и они активно используются. У нас традиционно страна силовиков, поэтому в зале, как правило, всегда можно встретить атлетов, всю жизнь работающих только со штангами — тяжелоатлетов или лифтеров. Они могут научить новичка безопасности при работе со штангой, подскажут, как нужно делать базовые упражнения, знают, что тренажеры — это, прежде всего, средство для похудения (для женщин или для подсушки), а не для накачки мышц.

Но то и дело выходящие красочные журналы забивают головы молодых ребят не нужной информацией. Они предлагают перепечатки с западной литературы, и не намерены видеть специфику российского силового тренинга. Они дают стандартные и наиболее безопасные комплексы на наиболее безопасных тренажерах.

А работы со штангой в них и вовсе нет.

А все дело в том, что главная цель западных журналов, можно сказать, противоположна вашей цели. Вы хотите максимально быстро и эффективно накачать мышцы. Это можно сделать только штангой. Они хотят заработать деньги и при этом не попасть под суд за рекомендацию, которая вдруг привела кого-то к травме. Поэтому максимально рекламируют тренажеры. Закономерно тренажеров становится все больше и больше, а работы с самой обычной штангой все меньше и меньше.

В итоге такие журналы наносят только вред, создавая впечатление, что тренироваться нужно много и в основном на разнообразных тренажерах. О работе с базовыми упражнениями они пишут или очень мало, или вообще не пишут. О том, как сделать безопасной тренировку со штангой, они даже и не думают.

Эта книга расскажет вам о реальном положении вещей.

По тем методикам, которые рекомендует большинство иностранных авторов, тренироваться нельзя, особенно новичкам. В целом, все эти методики больше мешают, чем помогают.

Молодые ребята просто не понимают, что сейчас все самые сильные атлеты живут в России. На чемпионатах мира российская сборная по пауэрлифтингу всегда первая по количеству золотых, серебряных и бронзовых медалей. За российской сборной «ноздря в ноздрю», с минимальным отрывом идет украинская сборная, потом поляки, а американская сборная не поднимается выше 4-ого места.

Приезжающие на внутренние соревнования США и Канады российские атлеты, даже не самого высокого по нашим меркам уровня, не встречают практически никакого сопротивления, собирают богатый урожай медалей и денежных призов.

Поэтому, в наше время, когда лозунг «Русские идут!» уже навис грозной тенью над всемирными федерациями пауэрлифтинга, если вы хотите прогрессировать, то вам нужно изучать именно российские методики.

Одну из таких методик я и хочу показать в этой книге.

Прочитав эту книгу, вы узнаете, как качаться мало, но эффективно, как с максимальной пользой использовать каждую минуту нахождения в спортивном зале, как правильно построить циклы тренировок, и как избежать застоя.

Для этого достаточно лишь сосредоточиться на главном, и результат не заставит себя ждать.

Именно так тренируются Мастера Спорта (МС) и Мастера Спорта Международного Класса (МСМК).

Вы думаете, что они сильные, потому что у них выдающаяся генетика или потому что они вкололи лошадиную дозу анаболических стероидов?

Нет. Просто они работают головой, выделяют главное и не разбрасываются на 6-12 упражнений за тренировку. Они очень экономно тратят силы. Они заняты только тем, что нужно. Ничего лишнего.

Впрочем, вопрос приема стероидов требует дополнительного пояснения.

Я знаю, что многие, прочитав, про МС и МСМК тут же скажут, «да они все химики, что на них равняться!».

Да, жутко делается от мысли, до чего дошел силовой спорт… Если только человек говорит, что он мастер спорта, то все автоматически подразумевают, что он — «химик».

О том, что он качается по эффективной методике, даже мысль никому в голову не приходит…

Ребята, не надо питать иллюзий. Если кто-то занимается по безумной, никуда не годной методике, и у него нет результата, то это не значит, что хорошей методики не существует.

Она существует.

Как существуют реальные МС и МСМК, которые достигли своих результатов, занимаясь по этой методике «чистыми», без химии!

Отличный пример «чистого» МСМК по пауэрлифтингу — Павел Сбоев. Он, занимаясь по системе, которую я вам опишу в главе «Циклы», собирал МСМК в двух весовых категориях — в 90кг и в 100кг.

Однажды, уже отойдя от соревновательного спорта (работа, бизнес, травма спины на работе) он приехал на соревнования Новосибирской области как зритель, хотел просто пожать лежа вне зачета, но его уговорили выступить по всем упражнениям. И он выступил, занял первое место, не добрал до МСМК всего 30 кг. Его результаты на том выступлении были таковы (при собственном весе 89кг): приседания — 295кг, жим лежа — 195кг, становая тяга — 300кг.

Без всякой многомесячной предварительной не подготовки! Без всякой подводки! И тем более без химии!

А все потому что, если атлет тренируется без химии, его результаты стабильны. Он за годы тренировок приучил себя к работе в циклах, и организм, привыкая к запланированным уменьшениям и увеличениям нагрузки, ни в какой химии не нуждается.  Химия нужна только для отдыха и быстрейшего восстановления. Но если полноценный отдых и так обеспечивается каждые 2 месяца, то нужда в химии просто отпадает сама собой.

Кстати, лучшие соревновательные результаты Павла Сбоева таковы: приседания — 322,5кг, жим лежа — 222,5 кг, ст.тяга — 325кг. Он трижды был призером Чемпионата России в категориях 90 и 100 кг.

Расскажу о себе.

Я тренировался в силовом троеборье лет 7-8. Результат рос медленно из года в год. Не спеша сделал кандидата в мастера спорта, но так как корочку за это не дают, то я и не обратил на это особого внимания. Кандидат в мастера спорта не считается в пауэрлифтинге чем-то особенным. Это как 9-тиклассник в школе – вроде выпускник, но на самом деле еще учиться и учиться.

И вот, когда я уже около 2 лет был кандидатом в мастера спорта, получилось так, что я целый год вообще не тренировался – выпускные экзамены в институте, диплом, кандидатские экзамены в аспирантуре и еще много чего нужного и не нужного. Результаты упали, конечно, ниже некуда. Собственно, они упали до нуля. И в этот момент я узнаю о том, что мой товарищ, с которым мы вместе начали когда-то тренироваться, в результате двухгодичных усилий выполнил норматив мастера спорта.

И я решил, что тоже смогу.

Первым делом я засел за свой тренировочный дневник за все прошлые годы и стал там искать ответ на вопрос, почему и когда у меня был рост результатов.

Вот уж воистину не знаешь, где найдешь, где потеряешь.

Разбирая старые записи я только удивлялся, как у меня, тогда еще молодого, хватило ума вести дневник тренировок, куда я записывал все свои подходы, время выполнения упражнений, собственный вес и разные наблюдения.

Эти дневники мне невероятно помогли.

Изучая их, я смог выделить наиболее эффективные принципы тренировок и разработал себе на их основе программу.

После этого в начале августа я пришел в зал и пожал лежа штангу весом 50 кг. Через полгода, в январе 1996г на соревнованиях Зоны Сибири и Дальнего Востока (г.Мыски) я уже жал 162,5 кг, а по результатам троеборья выполнил норматив мастер спорта по пауэрлифтингу в категории до 75 кг. (Причем добавлю, что в то время экипировка была достаточно дорогим удовольствием, поэтому у меня ее просто не было. Я не пользовался ни жимовой майкой, ни комбезами для приседаний и тяги.)

Результат кандидата в мастера спорта (КМС) от результата мастера спорта (МС) отделяет сумма троеборья примерно в 150 килограмм.

Набрать такую большую разницу всего за полгода, да еще и из состояния полной растренированности — это действительно результат! Но это доказывает только эффективность тех принципов, которые я положил в основу своих тренировок.

Если коротко сказать обо всех этих находках, то их суть можно выразить одной фразой — «ничего лишнего»!

Это дает колоссальную экономию сил и времени при одновременном поразительном росте результатов. Вот об этих принципах я и собираюсь вам рассказать в этой книге. Кстати, позже я узнал, что практически все опытные силовики со временем приходят к этой схеме.

Через некоторое время после выполнения норматива мастера спорта я стал заниматься тренерской работой — работал тренером по фитнесу, атлетической гимнастике, пауэрлифтингу и бодибилдингу в различных залах Новосибирска и Новосибирской области. И мой личный спортивный опыт, и опыт тренерской работы убедили меня, что Ленинский лозунг «Лучше меньше, да лучше» — вот секрет быстрой накачки мышц и резкого роста результатов.

В заключение этого раздела хочу поблагодарить людей, которые способствовали написанию этой книги.

Большую помощь в написании этой книги оказали мои друзья: мастер спорта международного класса Сбоев Павел Сергеевич, тренер национальной категории, чемпион России по жиму лежа, мастер спорта Сбоев Александр Иванович. Именно их подсказки, разговоры с ними и обсуждения позволили этой книге появиться на свет.

Хочу выразить благодарность своим спортивным наставникам и коллегам: талантливому тренеру, мастеру спорта Боровикову Валерию Михайловичу, тренеру высшей категории, судье национальной категории, мастеру спорта Чалкову Андрею Витальевичу, мастерам спорта международного класса Голубевой Светлане, Трифоновой Татьяне, Березину Александру (призер Чемпионата России по жиму лежа), мастеру спорта Кудрявцеву Евгению за примеры ежедневной целеустремленной работы над собой.

Хочу поблагодарить старшего тренера сборной России по пауэрлифтингу, Заслуженного тренера России Игоря Григорьевича Деревянко за возможность напрямую увидеть мир и тренировки спортсменов мирового уровня и личное общение.

Отдельная благодарность выдающемуся бизнесмену, мастеру спорта Голубеву Виктору Алексеевичу за бескорыстный вклад в развитие детского спорта и за поддержку, которую он оказывает начинающим спортсменам.

И, конечно, большая благодарность моим родным и близким.

А если вдруг у вас появится желание задать мне вопрос или пообщаться с единомышленниками, то вы можете это сделать, посетив форум на моем сайте www.forum.faleev.com

Фалеев Алексей Валентинович,

кандидат техн.наук, мастер спорта по пауэрлифтингу, тренер, руководитель центра коррекции массы тела.

Адрес в Интернете: www.faleev.com

Мышцы без химии — миф или реальность?

Словосочетание «натуральный бодибилдинг» давно уже стало обыденным. Кто-то верит, что добиться роста мышц и силы без химии возможно, таких меньшинство. Большинство же считают, что огромная сила и красивые мышцы недостижимы без употребления стероидных препаратов. Да и те немногие, кто считал ранее, что «накачаться» можно и без стероидов, позанимавшись пару-тройку месяцев по программам известных «чемпионов», ничего не добиваются и либо бросают это дело, либо начинают активно «химичить», уверенные в том, что натуральный бодибилдинг невозможен. Так ли это? 

Нет!  Любой человек способен развить огромную силу и построить красивое тело без закачивания в себя химической дряни! Тогда, почему же многие новички не могут этого добиться? Может быть, причина в том, что они не принимают дорогостоящие протеиновые коктейли или широко разрекламированные спортивные добавки? Нет! Причина в том, что против натурального спорта (в частности против натуральной тяжелой атлетики)  развернута целая война. Практически все фармакологические компании и компании, выпускающие спортивные добавки, заинтересованы в том, чтобы ты никогда не добился результатов в натуральном бодибилдинге. Ведь, если ты будешь знать, насколько это просто, то никогда не станешь покупать все их хваленые протеины или химическую отраву. 

Поэтому тебе впаривают идиотские «чемпионские программы», которые совершенно бесполезны без стероидов. Ведь, если принципы правильных тренировок и правильного питания станут доступны большинству, спрос на всю эту спортивную фармакологию резко упадет. Соответственно и прибыли эти корпораций резко пойдут вниз. Поэтому то производители спорттоваров и продвигают бесполезные тренировочные программы.

Доказательств тому, что без использования анаболических стероидов или чудо-протеинов можно добиться великолепных результатов в культуризме предостаточно! Такие великие спортсмены, как Стив Ривз, Георг Гаккеншмидт и, конечно же, Евгений Сандов, олицетворяют собой натуральный бодибилдинг. В чем же секрет этих чемпионов? Вероятно, тренироваться без стероидов очень сложно? Полная чушь! На самом деле тренироваться не просто, а очень просто! Как? Ищи информацию в Интернете. Её немного, но она есть!

Вот как БЫСТРО нарастить мышечную массу без стероидов

Итак, вы хотите нарастить мышечную массу без стероидов, не так ли? Что ж, позвольте мне сказать вам, что натуральный бодибилдинг — это сложно…

Тем более, что кажется, будто в спортзале игровое поле неравномерно, не так ли?

Есть некоторые парни, о которых вы просто знаете , что они на стероидах. Другие парни, вы подозреваете, но не совсем уверены.

Печальный факт: стероиды распространены намного больше, чем вам хотелось бы верить, и может показаться, что все  принимают их…

Но, если вы решили оставаться естественным и хотите быстро нарастить мышечную массу без стероидов, независимо от того, что для этого потребуется, вы можете чувствовать себя немного обескураженным своей способностью наращивать мышечную массу.

Но не волнуйтесь, вы приняли очень правильное решение…

Из этой статьи вы узнаете:

• Почему лучше отказаться от стероидов
• Как нарастить мышечную массу без стероидов и других запрещенных веществ
• Секретный способ сохранить мышцы, не проводя часы в тренажерном зале

Когда вы идете в спортзал, вы можете почувствовать, что есть два лагеря: те, кто в экипировке, и те, кто нет. Если вы чувствуете, что ваша группа людей, не употребляющих стероиды, с каждым днем ​​становится все меньше, у вас может возникнуть соблазн попробовать цикл.

Я имею в виду, насколько это может быть плохо, верно?

Дело в том, что это может быть очень плохо…

Почему использование стероидов для наращивания мышечной массы — плохая идея

Рассмотрим это:

Большинство потребителей стероидов принимают в 10–100  раз больше, чем прописал бы врач для лечения реального заболевания или заболевания

• Стероиды влияют не только на ваше тело . Они также влияют на ваш разум. симптомы, связанные с использованием стероидов, включают перепады настроения, маниакальное поведение, бессонницу, раздражительность и нарушение суждений.Некоторые особи также становятся очень агрессивными.
• Стероиды не являются долгосрочным решением . Делайте слишком много циклов, и ваше тело может стать зависимым от внешнего тестостерона, уменьшая собственное естественное производство. Затем, если вы решите оторваться, у вас останется уровень тестостерона ниже нормы. Попрощайтесь с мышцами, которые вы построили!
• Стероиды вызывают привыкание.  Редко кто-то когда-либо делает только один цикл. Причина? См. выше. Мужчины, которые используют стероиды, могут страдать от любого из следующего: Уменьшение яичек, рост груди, бесплодие, импотенция, повышенный риск рака простаты.Стероиды могут повлиять на вашу способность иметь детей.
• Пользователи стероидов подвергаются более высокому риску заражения ВИЧ/СПИДом  при использовании нестерильных игл.

В то время как стероиды могут дать вам тот первоначальный толчок, которого вы так долго ждали — почувствовать, что у вас есть сверхчеловеческие способности в тренажерном зале, когда вы сразу приступите к этому, вы очень хорошо понимаете, что это не мудрый вариант в долгосрочной перспективе.

Будьте умнее и держитесь своего оружия.  Оставаясь естественным , вы не только почувствуете, что можете достичь отличной мышечной группы без посторонней помощи, но и настроите вас на долгосрочное здоровье.

Кроме того,  ваши шансы на сохранение результатов будут намного выше, если не принимать стероиды .

Итак, теперь, когда вы вернулись на прямой и узкий путь, давайте поговорим о том, как можно нарастить мышечную массу без стероидов  но так, на самом деле будет казаться, что вы на стероидах  даже если вы знаете (с гордостью!), что ты не такой.

Серьезно отнеситесь к креатину

Один продукт, который не является незаконным, и вы определенно хотите серьезно относиться к его употреблению, — это креатин.Если вы еще не используете этот продукт, сейчас самое время начать. Креатин является одной из наиболее хорошо изученных добавок в отрасли, и было доказано, что он помогает ускорить темпы набора сухой мышечной массы. Конечно, он не будет работать за вас — вам придется напрягаться в тренажерном зале каждую тренировку, чтобы быстро нарастить мышечную массу, но с креатином на вашей стороне вы будете делать больше на каждой тренировке, что приведет к более быстрым результатам. .

Нужны доказательства?

Одно исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что, когда испытуемым давали креатин с углеводами, креатин с сывороточным белком или только сывороточный белок или углеводы, группы, ориентированные на креатин, демонстрировали большее улучшение мышечной силы, а также размер по сравнению с одними углеводами.

Исследователи определили, что до 76% увеличения силы в приседаниях можно объяснить гипертрофией мышц, задействованных в этом упражнении.

Креатин — это не волшебная таблетка, которую вы принимаете и наращиваете мышцы из воздуха. Но это может помочь вам сделать больше, прежде чем вы достигнете точки усталости, когда вам придется останавливать каждый подход.

Это, в свою очередь, помогает вам расти.

Более того, в отличие от стероидов и некоторых других добавок, нет необходимости циклически повторять прием креатина.Это то, что может помочь вам стать больше 365 дней в году.

Знайте, что естественное наращивание мышечной массы — это все, что нужно для еды

Вы можете подумать, что истинный секрет того, как стать как можно больше, заключается в том, чтобы как можно чаще и усерднее ходить в спортзал. Но если вы естественны, настоящий секрет кроется на кухне. То, что вы едите, поможет или помешает вашему успеху, и точка. Теперь, когда люди, употребляющие стероиды, едят, это в значительной степени игра, в которой нужно съесть столько, сколько возможно, чтобы расти как можно быстрее.Стероиды увеличивают скорость синтеза белка, так что тренирующийся может ускорить наращивание мышечной массы без большого набора жира. Как естественный стажер, вы должны быть умнее. Да, вам нужно есть много, чтобы стать большим, но время еды становится более важным. Это то, что помогает вам стать большим, но в то же время держит вас стройным. Если вы просто едите все, что попадается на глаза, если вы не естественный эктоморф, вы также обнаружите, что набираете нежелательный жир. Что вам нужно сделать, так это установить потребление калорий на уровне около 600-700 излишков калорий в тренировочные дни, распределяя основную часть этих дополнительных калорий до/после тренировки.Это время, когда синтез белка будет повышен, поэтому вы, скорее всего, направите эти калории на процесс наращивания мышечной массы. Затем, в дни отдыха, немного сократите свой рацион на 100-200 калорий (помните, восстановление также требует энергии!) Использование этого стиля питания поможет вам максимально увеличить мышечную массу и свести к минимуму дополнительный нежелательный жир. Как прирожденный тренирующийся, вы должны избегать длительных периодов сушки, так как это время, когда вы можете начать терять с трудом заработанные мышцы.

Откажитесь от тренировок (немного!)

Как бы это ни было неожиданно, но как прирожденный стажер, вы, возможно, захотите отказаться от тренировок. Не поймите меня неправильно — тренировки по-прежнему имеют решающее значение, и когда вы отправляетесь в спортзал, вы должны выкладываться на 110% в каждом подходе, который вы делаете.

Тем не менее, как прирожденный тренирующийся, слишком много тренировок просто приведет к замедлению роста мышц и, возможно, приведет вас к перетренированности. В то время как пользователи стероидов могут проводить сеансы два раза в день, вам лучше тренироваться в тренажерном зале один раз в день и убедиться, что у вас есть по крайней мере два выходных дня в неделю для отдыха и восстановления.Именно во время выздоровления вы растете, поэтому не упускайте эту возможность. Многие атлеты-натуралы уже находятся на грани перетренированности, и когда они, наконец, сокращаются, именно тогда они видят наилучшие результаты .  Если вы не получаете никаких результатов и знаете, что потребляете достаточно калорий, скорее всего, вы слишком много тренируетесь. Немного отступите, и ваши результаты могут взлететь до небес.

Больше времени на сон и наращивание мышечной массы еще до начала дня

Хотите верьте, хотите нет, но больше сна действительно поможет вам нарастить мышечную массу без стероидов.Поскольку вы не получаете помощи от внешних источников тестостерона, вам нужно сделать все возможное, чтобы максимизировать его внутреннюю выработку. Это означает серьезно относиться ко сну. Я понимаю. Вы заняты, и ваш список дел никогда не заканчивается. Но если вы хотите результатов, вам нужно спать по 8-9 часов каждую ночь.

Получите это:

В одном исследовании, опубликованном в Jama Journal, исследователи изучали последствия одной недели лишения сна. Подопытные спали по 8 часов в течение одной недели (период вымывания), а затем провели 11 ночей в лаборатории.Первые три ночи они спали по 10 часов, чтобы действительно восстановить существующий дефицит сна.

Затем были записаны

уровня тестостерона, которые служили исходным значением.

После этого они были подвергнуты 8 ночам всего 5 часов сна. По истечении этого периода еще раз измеряли уровень тестостерона. После получения результатов было замечено, что у испытуемых наблюдалось снижение уровня свободного тестостерона на 10-15%.

Учитывая тот факт, что уровень тестостерона естественным образом снижается примерно на 1% в год, это означает, что вы можете ходить с уровнями тестостерона, которые старше вас на десять лет.

Мораль истории?

Серьезно отнеситесь ко сну. Чтобы заниматься естественным бодибилдингом, вы не можете позволить себе не получать естественного повышения уровня тестостерона, которое дает сон. Как вы знаете, ваша естественная выработка тестостерона жизненно важна, если вы хотите быстро нарастить мышечную массу без стероидов.

Ешьте больше насыщенных жиров (правда!)

Скорее всего, вам, наверное, говорили, что снижение потребления насыщенных жиров лучше для здоровья. И если вы ежедневно съедаете полдюжины яиц, стейк и бекон, то да, это, вероятно, хороший совет.Но для естественного тренирующегося, который питается относительно здоровой пищей? Добавление большего количества насыщенных жиров может стать ключом к успеху. Исследования показывают, что у мужчин, которые потребляют слишком много пищевых волокон и недостаточно насыщенных жиров, наблюдается пониженный профиль тестостерона по сравнению с мужчинами, которые потребляют больше насыщенных жиров и меньше клетчатки.

Так что, вы должны заменить брокколи на бекон?

Не так быстро, брат. Вы не хотите полностью избегать клетчатки, но вместо этого убедитесь, что вы не переусердствуете с ней.И затем убедитесь, что источники насыщенных жиров, которые вы едите, получены из натуральных источников. Подумайте о постном красном мясе, яйцах и, возможно, даже о некоторых жирных молочных продуктах. Держитесь подальше от жареных во фритюре продуктов или продуктов, подвергшихся интенсивной обработке. Хотя они могут содержать насыщенные жиры, они содержат ряд других веществ, которые могут нанести вред вашему здоровью.

Возьмите домашний совет

Итак, после этого руководства по натуральному бодибилдингу у вас теперь есть ключевые шаги, которые нужно предпринять, если вы хотите как можно быстрее нарастить мышечную массу без стероидов.

Убедитесь, что вы:

• Принимать креатин
• Полностью понять важность питания
• Помните, что мышцы строятся во время отдыха
• Поспать 10 часов
• Ешьте больше насыщенных жиров

Работайте усердно, следуйте этому совету и не поддавайтесь давлению, чтобы принимать стероиды. Вы можете нарастить мышечную массу без стероидов, и когда вы это сделаете, вы почувствуете себя намного лучше, зная, что сделали это исключительно за счет собственных ресурсов.

НОМЕР:

Крибб, Пол Дж., и другие. «Влияние сывороточного изолята, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию». Медицина и наука в спорте и упражнениях 39.2 (2007): 298-307.

Лепру, Рэйчел и Ева Ван Котер. «Влияние ограничения сна на 1 неделю на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин». Джама 305.21 (2011): 2173-2174.

Дорган, Джоанн Ф. и др. «Влияние пищевых жиров и клетчатки на андрогены и эстрогены в плазме и моче у мужчин: контролируемое исследование питания». Американский журнал клинического питания 64.6 (1996): 850-855.

Как нарастить мышечную массу без пищевых добавок

Выполнение упражнений с отягощениями, таких как тяжелая атлетика, предлагает вам способ нарастить мышечную массу без наркотиков.

Изображение предоставлено: Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages

Болезни, старение и малоподвижный образ жизни разрушают мягкие ткани. Многие методы позволяют нарастить мышечную массу и предотвратить эту потерю. Тем не менее, препараты для наращивания мышечной массы могут вызывать побочные эффекты. К счастью, существует естественных способов увеличить мышечную массу без добавок .Изучение этих эффективных и безопасных методов может помочь вам замедлить старение и бороться с болезнями и разрушением мышц.

Подробнее: Плохие побочные эффекты добавок для наращивания мышечной массы

Понимание анатомии мышц

У вас более 600 мышц . Многие из них развиваются попарно: правая и левая. Тренеры в основном заботятся о больших скелетных мышцах, которые вы задействуете во время тренировки. Примеры включают двуглавые мышцы плеч и четырехглавые мышцы голеней.

Статья из Университета Палаки прекрасно иллюстрирует функциональные мышцы вашего тела. В своей статье авторы описывают способ увеличения мышечной массы без добавок. Они также показывают, как это изменение улучшает ваше здоровье и помогает бороться с болезнями.

Подробнее: A Описание сухожилий, связок и мышц

Понимание физиологии мышц

Ваши мышцы делают гораздо больше, чем вы думаете. В дополнение к генерированию силы, они также удаляют диетический сахар из кровотока и поддерживают активность вашего тела — метаболически — во время отдыха.Учитывая эти важные роли, каждый должен хотеть нарастить больше мышц. Ученые называют процесс наращивания мышечной массы или анаболический процесс гипертрофией.

Согласно отчету журнала Nutrients за 2018 год, вам необходимо изменить баланс между синтезом мышечного белка и его распадом, чтобы достичь гипертрофии. Упражнения и увеличение потребления белка помогут вам достичь этой цели. Спортсмены часто добавляют протеин творчески, но хорошо сбалансированная всеядная диета дает тот же эффект.Таким образом, можно нарастить мышечную массу без добавок.

Подробнее: Синтез белка при росте мышц

Знайте потерю мышечной массы при старении

Врачи называют возрастное снижение мышечной массы саркопенией . Этот процесс неизбежен. Если вы проживете достаточно долго, вам придется столкнуться с этим. Тем не менее, вы можете замедлить распад, нарастив мышцы .

К сожалению, некоторые люди не могут легко нарастить мышечную массу — у них анаболическое сопротивление .Это заболевание чаще всего появляется у пожилых людей, и дело не только в их возрасте. Согласно отчету JAMDA за 2013 год, у этой группы есть дополнительные факторы риска анаболической резистентности, такие как хроническое воспаление, резистентность к инсулину и липотоксичность.

Подробнее: В каком возрасте вы начинаете терять мышечную массу?

Знайте атрофию мышц при болезни

Атрофия мышц происходит также при многих заболеваниях. Этот процесс, кахексия , встречается в 50% всех случаев рака.К сожалению, больные раком сталкиваются с двумя анаболическими проблемами: рак напрямую вызывает потерю мышечной массы, а химиотерапия усугубляет эту потерю.

Больные раком также испытывают трудности с преодолением потери мышечной массы. Как и пожилые люди, больные раком часто испытывают анаболическую резистентность и другие медицинские осложнения. Госпитализированные пациенты также испытывают трудности с физическими упражнениями, учитывая физическое и умственное истощение из-за болезни, которая меняет их жизнь. Наконец, в больницах редко есть оборудование для упражнений, доступное для пациентов.

Подробнее: Потребность в калориях и белках для больных раком

Знайте потерю мышц, когда вы ведете малоподвижный образ жизни

У людей любого возраста, ведущих малоподвижный образ жизни, также наблюдается истощение мышц. Автоматизация упростила многие рабочие места, и даже короткое пребывание в больнице может быстро уменьшить мышечную массу. Сегодня дети гораздо менее активны, чем в прошлые годы, и эта тенденция, вероятно, сохранится.

Согласно статье, опубликованной в журнале Obesity Reviews за 2017 год, многие препятствия мешают вести малоподвижный образ жизни детям и взрослым.Авторы этого отчета описывают 77 барьеров для занятий спортом, начиная от доступности ухода за детьми и заканчивая проблемами безопасности. К счастью, они также описывают несколько фасилитаторов упражнений, которые помогают создать среду, в которой упражнения происходят естественно и легко.

Подробнее: Вот что происходит с вашим телом, когда вы ведете малоподвижный образ жизни в течение двух недель

Знайте атрофию мышц у женщин

Атрофия мышц по-разному влияет на женщин и мужчин. Их разные гормональные профили, вероятно, объясняют эти гендерные различия.В то время как тестостерон обладает анаболическими свойствами, эстроген защищает мышцы женщин от воспалений. Возрастное снижение уровня этих гормонов подвергает риску оба пола.

Тем не менее женщины особенно страдают от потери мышечной массы даже в пожилом возрасте. Многие причины лежат в основе этого вывода. Женщины, например, реже принимают анаболические добавки. Они также реже посещают тренажерный зал.

Подробнее: Есть ли разница между женскими и мужскими мышцами?

Признайте последствия

Потеря мышечной массы при малоподвижном образе жизни, болезнях и старении имеет тяжелые последствия. Потеря мышечной массы подвергает вас риску заболевания и даже смерти, согласно статье 2018 года в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях». Эта взаимосвязь сохраняется независимо от таких проблем, как курение и болезни, и она очевидна даже у молодых людей.

Подробнее: 10 основных упражнений, которые продлят вашу жизнь

Определите методы лечения

Эпидемия ожирения имеет как минимум один положительный эффект. Он привлек внимание к проблемам, связанным с бездействием.Это внимание побудило многие компании предложить решения. Вы можете использовать эти процедуры для наращивания мышечной массы в дополнение к похудению.

Большинство средств для наращивания мышечной массы содержат анаболические вещества. Тем не менее, растет интерес к естественным методам лечения, таким как упражнения, вибрация и свет . Эти эффективные и безопасные методы обеспечивают здоровый способ нарастить мышечную массу без добавок.

Подробнее: Какой самый быстрый способ нарастить мышечную массу естественным путем?

Занимайтесь спортом для набора мышечной массы

Командные виды спорта полезны для здоровья.Спорт улучшает здоровье сердца и уменьшает жировые отложения. Они также вызывают чувство товарищества и радости. В отчете за 2019 год, опубликованном в Европейском журнале спортивной науки, рассматривались изменения мышечной массы у молодых мужчин по мере их возвращения к соревнованиям.

Эти исследователи отслеживали состав тела игроков и уровень метаболизма, когда они начинали играть в регби. По сравнению с исходным уровнем, соревнования в течение 14 недель увеличили мышечную массу игроков и уменьшили их жировые отложения. Игра в регби не повлияла на скорость их метаболизма.

Подробнее: Зачем детям заниматься спортом?

Займитесь тяжелой атлетикой для набора мышечной массы

Бодибилдеры вызывают в памяти образы злоупотребления анаболическими стероидами и подъема тяжелых гантелей. Интересно, что эти два метода наращивания мышечной массы в этом столетии пошли совершенно разными путями. Большинство людей теперь знают об опасности стероидов, и врачи хотят, чтобы их пациенты начали делать упражнения с отягощениями.

Рост популярности тяжелой атлетики обусловлен ее высокой ценностью для здоровья и низким риском получения травм.Выполнение упражнений с отягощениями дает вам многочисленные преимущества для здоровья, в том числе положительные изменения в вашем телосложении. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, оценивалось влияние различных протоколов тяжелой атлетики на здоровье мышц пожилых женщин.

Испытуемые выполняли упражнения с отягощениями в двух разных форматах — традиционном и пирамидальном. Субъекты посещали спортзал по понедельникам, средам и пятницам в течение восьми недель. Для традиционной схемы они делали три подхода по восемь-двенадцать повторений тяжелой атлетики с постоянной нагрузкой в ​​каждом подходе.Для схемы пирамиды они сделали три подхода с более высокими нагрузками и меньшим количеством повторений в каждом подходе.

Результаты показали, что оба режима увеличивают мышечную силу и мышечную массу по сравнению с исходным уровнем. Оба метода лечения были одинаково эффективны, и ни один из них не вызывал побочных эффектов.

Подробнее: 13 преимуществ тяжелой атлетики, о которых вам никто не расскажет

Займитесь аэробикой для набора мышечной массы

Плавание — отличный способ улучшить общее состояние здоровья. У этого также есть еще одно преимущество: вода обеспечивает дополнительную поддержку тела, делая плавание малотравматичным занятием. Таким образом, люди с ограниченной подвижностью и поврежденными суставами могут плавать для улучшения состава тела, не опасаясь травм. В отчете 2017 года, опубликованном в Центральноевропейском журнале спортивных наук и медицины, проверялось влияние аналогичной водной активности — аквааэробики — на женщин в постменопаузе.

Испытуемые занимались аэробикой на водной основе три раза в неделю в течение трех месяцев.Каждое занятие длилось 45 минут. Данные показали резкое улучшение состава тела. По сравнению с исходным уровнем аквааэробика увеличила мышечную массу и уменьшила жировые отложения. Это также улучшило функцию всего тела женщин за счет увеличения их кровотока.

Делайте плиометрику для набора мышечной массы

Плиометрика входит и выходит из моды в мире фитнеса. Эти взрывные упражнения приносят много пользы для здоровья, но прыжки могут привести к травме. Авторы статьи 2019 года в Frontiers in Physiology искали более безопасную форму плиометрических упражнений для пожилых клиентов, подверженных риску саркопении.

Участники занимались на модифицированном батуте три раза в неделю в течение шести недель. По сравнению с исходным уровнем, тренировка, напоминающая батут, увеличила мышечную силу и мышечную массу. О травмах не сообщалось.

Используйте вибрацию для набора мышечной массы

Современные технологии дают возможность улучшить свое здоровье без выполнения упражнений и занятий спортом. Вибрация всего тела, например, может обеспечить множество терапевтических преимуществ с минимальным риском получения травмы. Это лечение расширяет возможности хрупких пациентов, которые не могут попасть в центр отдыха.В статье 2018 года в BMC Geriatrics рассматривалось влияние вибротерапии на мышечную массу у взрослых, находящихся в специализированных учреждениях.

Пациенты с саркопенией получали вибротерапию три раза в неделю в течение 12 недель. Каждый сеанс терапии длился 15 минут. По сравнению с исходным уровнем пациенты показали улучшение физической формы, мышечной массы, силы хвата и гибкости. Самое главное, лечение улучшило качество их жизни.

Подробнее: Вибрационные упражнения — мошенничество?

Используйте электричество для набора мышечной массы

Электростимуляция также может помочь пациентам сохранить мышечную силу во время краткосрочного пребывания в больнице.Например, отчет Critical Care за 2016 год показал, что час ежедневной стимуляции позволяет пациентам восстановить силы в 4,5 раза быстрее после операции, чем ложное лечение.

Это исследование не выявило положительного влияния электростимуляции на мышечную массу. Авторы считают, что послеоперационное воспаление изменило результаты. Таким образом, тестирование более здоровых людей должно выявить преимущества электрической стимуляции. В статье 2015 года, опубликованной в Европейском журнале трансляционной миологии, эта идея оценивалась на здоровых пожилых людях.

участника, ведущего малоподвижный образ жизни, получали домашнюю стимуляцию три раза в неделю в течение девяти недель. По сравнению с исходным уровнем, лечение в домашних условиях увеличило количество и массу мышечных клеток. Лечение также увеличило гибкость и силу испытуемых, не вызывая побочных эффектов.

Комбинируйте процедуры для набора мышечной массы

Элитные спортсмены все чаще обращаются к лазерам для улучшения своих результатов. Свет, излучаемый этими лазерами, может предотвратить усталость и способствовать восстановлению.

Лазеры также могут регенерировать мышцы на моделях животных. Эти данные свидетельствуют о том, что лазерное лечение может усиливать мышечную гипертрофию, вызванную упражнениями с отягощениями. Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, проверило эту гипотезу на здоровых мужчинах.

Исследователи случайным образом распределили мужчин в одну из трех групп: контрольная, получающая лечение с помощью упражнений с отягощениями или получающая лечение с помощью упражнений с отягощениями и лазерной терапией. Для лечения испытуемые выполняли обширную серию упражнений на разгибание ног два раза в неделю в течение восьми недель.

По сравнению с контрольной группой у испытуемых, выполнявших упражнения с отягощениями, наблюдалось увеличение мышечной силы и мышечной массы. Лазерное лечение значительно усилило эти положительные изменения. О побочных эффектах не сообщалось.

Таким образом, в сочетании с натуральными процедурами дает вам простой способ увеличить мышечную массу без добавок.

Какой самый быстрый способ нарастить мышечную массу естественным путем?

Объем тренировки играет большую роль в наборе массы, чем вес, который вы поднимаете.

Изображение предоставлено: vitapix/iStock/GettyImages

Несмотря на то, что вы можете быстро набрать массу с помощью стероидов и других допингов, вы нанесете ущерб своему здоровью. Естественный рост мышц — это более медленный процесс, который включает в себя надлежащие силовые тренировки и диету. Насколько быстро вы заметите увеличение мышечной массы, во многом зависит от вашего типа телосложения и от того, насколько хорошо вы придерживаетесь режима тренировок.

Совет

Соблюдение программы силовых тренировок с большим объемом и потребление достаточного количества калорий помогут вам быстро нарастить мышечную массу.

Концепция наращивания мышечной массы

Прежде чем научиться быстро наращивать мышцы , вам нужно понять, как вы наращиваете мышцы. Рост мышц — это результат реакции вашего тела на стимул в виде силовых тренировок. Когда вы поднимаете тяжести, вы вызываете повреждение мышц. В период восстановления ваше тело восстанавливает поврежденные мышцы, а затем адаптируется, становится сильнее и наращивает больше мышц, чтобы легче справляться с будущими нагрузками.

Чтобы способствовать максимальному мышечному росту, уровень нагрузки на мышцы должен быть оптимальным, и этот стресс должен быть прогрессирующим, а это означает, что он продолжает заставлять ваши мышцы адаптироваться. Кроме того, вы должны обеспечивать свое тело энергией и сырьем, необходимым для восстановления и наращивания мышечной ткани, поэтому ваш рацион должен обеспечивать достаточное количество калорий и достаточное количество трех макронутриентов: белков, углеводов и жиров .

Знай свой тип телосложения

Тип телосложения играет главную роль в том, насколько легко и быстро вы набираете мышечную массу.Это в первую очередь определяется генетикой, поэтому вы мало что можете сделать, чтобы изменить его, но вы можете использовать его в качестве руководства для корректировки своей диеты и программы тренировок и установления реалистичных ожиданий. Люди обычно попадают в одну из трех категорий телосложения: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.

Эктоморфы имеют маленькое телосложение и худощавое телосложение с небольшой мышечной массой. Эктоморфам трудно набрать вес и нарастить мышечную массу. У них высокий метаболизм, а значит, им нужно потреблять больше калорий.

Мезоморфы имеют классический спортивный тип телосложения. Мезоморфы хорошо реагируют на силовые тренировки и легко набирают четкую мышечную массу. Однако они легче набирают жир, чем эктоморфы, поэтому им необходимо следить за своим потреблением калорий.

Эндоморфы невысокого роста, коренастого телосложения и с более высоким содержанием жира в организме. Эндоморфы легко набирают мышечную массу , но они также легко набирают жир. У них более медленный метаболизм, и им трудно терять жир.

Установите реалистичные ожидания

Независимо от того, какое у вас телосложение, вы можете набрать мышечную массу, но вы должны иметь реалистичные ожидания относительно того, насколько и как быстро. Мезоморфы могут быстро нарастить мышечную массу и легко сжечь жир, чтобы похудеть. Эндоморфы также могут быстро нарастить мышечную массу , но им будет труднее увидеть четкость.

Эктоморфам, которых часто называют « хардгейнерами », потребуется больше времени, чтобы увидеть рост.Кроме того, по словам тренера по силовой и физической подготовке Эрика Баха, люди с меньшим телосложением не смогут набрать столько мышечной массы, как люди с большим телосложением, потому что их тела просто не могут ее поддерживать.

Наслаждайтесь успехами новичка

Хорошей новостью является то, что независимо от типа телосложения вы можете ожидать довольно быстрых результатов, когда только начинаете заниматься. При условии, что вы правильно питаетесь и тренируетесь, новичков могут набирать до 1,5% от общего веса тела в мышечной массе в месяц в первый год, сообщает Бах.

После этого прирост замедляется примерно до 0,5-1% от общей массы тела для атлетов среднего уровня на 2-м году и до 0,25-0,5% для продвинутых лифтеров на 3-м году и позже.

Получите правильный баланс калорий

Использование прибавки для новичков в ваших интересах означает, что вы должны набрать количество потребляемых калорий. Это может занять некоторое время и адаптацию. Поскольку не существует единого правильного числа для всех , вы можете начать только с наилучшего предположения, а затем настроить его на основе ваших результатов.

Сначала вам нужно определить сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания вашего веса . Это довольно сложное число, основанное на множестве факторов, включая генетику, возраст, пол и уровень активности — так что, опять же, оценка — это все, с чего вы можете надеяться начать, если только вы не хотите платить за дорогостоящее лабораторное тестирование.

По данным Legion Athletics, среднему мужчине весом 160 фунтов, который занимается спортом от трех до четырех часов в неделю, необходимо около 2240 калорий в день для поддержания своего веса.Более активным мужчинам нужно больше калорий, в то время как менее активным мужчинам нужно меньше калорий. Если вы занимаетесь силовыми тренировками для увеличения веса, вы можете отнести себя к «более активной категории», то есть вам может потребоваться около 2400 калорий в день.

Создайте профицит калорий

Чтобы набрать вес, вам нужно добавить к этой ежедневной цели примерно 500 калорий — возможно, не так много, как вы думали. Примерно столько же калорий в дополнительном коктейле или бутерброде с арахисовым маслом и желе.

Многие люди думают, что им нужно ежедневно выпивать гейнерные коктейли и галлоны молока, чтобы набирать массу, но ваше тело может использовать только такое количество калорий за один раз — остальное превращается в жир. Чтобы избежать набора жира в дополнение к мышечной массе, вы должны следить за тем, чтобы не потреблять слишком много калорий.

С другой стороны, потребление слишком малого количества калорий может привести к остановке роста и потере мышечной массы . Начните с добавления этих 500 калорий в свой ежедневный рацион; если через несколько недель вы не набираете мышечную массу, немного увеличьте количество калорий — примерно на 250.Если вы набираете вес, немного уменьшите количество калорий. Продолжайте корректировать потребление, пока не найдете оптимальную точку для оптимального набора мышечной массы без жира.

Совет

Важно не только то, сколько вы едите, но и то, что вы едите. Потребление белков, углеводов и жиров в правильных пропорциях может существенно повлиять на скорость наращивания мышечной массы.

Упакуйте в белок

Белок составляет все ткани вашего тела, включая мышечную ткань. Ваше тело использует белок, который вы едите, для восстановления поврежденной мышечной ткани и наращивания новой мышечной массы.Поэтому очень важно получить достаточно. Но сколько?

Согласно обзору, опубликованному в 2018 году в Журнале Международного общества спортивного питания, ваша ежедневная цель должна составлять от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм массы тела в день. Для человека весом 160 фунтов это составляет от 116 до 160 граммов белка в день. Чтобы дать вам представление о том, сколько это белка, в 22 больших яйцах или 15 унциях куриной грудки содержится около 135 граммов белка.

Это довольно много белка, чтобы потреблять его в течение дня.Если разделить его на три приема пищи, получится от 40 до 53 граммов белка за один прием пищи. Но это не лучший способ потребления белка для наращивания мышечной массы.

Согласно авторам обзора, организм может использовать только определенное количество белка за один раз . Остальное используется для получения энергии или расщепляется на отходы, такие как мочевина и другие органические кислоты. Чтобы максимизировать наращивание тканей, авторы предлагают потреблять 0,4 грамма белка на килограмм веса тела, распределяя его на четыре или более небольших приема пищи каждый день.Для человека весом 160 фунтов это 29 граммов белка при каждом приеме пищи.

Подробнее: Каковы преимущества набора мышечной массы?

Потребление углеводов

Существует заблуждение, что углеводы делают вас толстыми, но это не так. Слишком много еды и употребление нездоровых обработанных углеводов делают вас толстыми . Вам нужно съедать приличное количество углеводов, чтобы иметь энергию для тренировок.

Сколько углеводов вам нужно, зависит от частоты и интенсивности ваших тренировок.Чем тяжелее и чаще вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно. Если у вас активная работа и , вы интенсивно занимаетесь пятью днями в неделю, вам нужно гораздо больше углеводов, чем тому, кто работает за столом и тренируется три дня в неделю. Вам также нужно больше углеводов в дни тренировок, чем в дни отдыха.

Как и ваши калории, это также то, что вам нужно определить на основе уровня энергии. Если вы чувствуете вялость во время тренировок, это может означать, что вам нужно больше углеводов.По словам специалиста по силовой и кондиционной подготовке Джейсона Ферруджа, для начала следует потреблять 2 грамма углеводов на фунт массы тела.

Факты о жире

Жир является наименее важным из макроэлементов, хотя он все же важен для общего состояния здоровья. Остальные калории после того, как вы восполнили свои потребности в белке и углеводах, должны поступать из жира. По словам Ферруджиа, когда вы потребляете много углеводов, потребление жиров должно быть низким.

Поскольку жир содержит больше калорий: 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм белка и углеводов, употребление слишком большого количества жира может облегчить превышение ваших целей по калориям .

Не беспокойтесь о весе

Какой вес вы поднимаете, не должно вызывать беспокойства. Хотя общепринятое мнение гласит, что поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений лучше всего подходит для набора массы, исследования, проведенные за последние несколько лет, показали, что это не имеет значения.

В исследовании 2016 года, опубликованном в Журнале прикладной физиологии, 49 испытуемых в течение 12 недель выполняли силовые тренировки всего тела. Одна группа поднимала от 30 до 50 процентов своей максимальной силы в 20-25 повторениях, в то время как другая группа поднимала от 75 до 90 процентов от максимальной силы в 8-12 повторениях.В конце исследования исследователи обнаружили, что между двумя группами не было статистических различий в размере мышц.

Прибавь громкости

Объем — или общее количество повторений и подходов, которые вы делаете каждую неделю — имеет большее значение , чем вес, который вы поднимаете. Согласно систематическому обзору 2017 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, объем и гипертрофия зависят от дозы. Данные 34 лечебных групп в 15 исследованиях показали, что каждый дополнительный сет, выполняемый участниками каждую неделю, приводит к увеличению размера мышц на 0.37 процентов.

Исследование «Медицина и наука в спорте и упражнениях», проведенное в 2019 году, показало аналогичные результаты. Исследователи разделили 34 участника на три группы: группа с низким объемом, выполняющая по одному подходу в каждом упражнении за тренировку, группа со средним объемом, выполняющая по три подхода в каждом упражнении за тренировку, и группа с большим объемом, выполняющая по пять подходов в каждом упражнении.

В конце восьми недель во всех группах наблюдалась мышечная гипертрофия, но рост мышц был значительно выше в группе с большим объемом.

Схема подходов и повторений, которая дала наилучшие результаты в исследовании, включала 30 подходов по 8-12 повторений для верхней части тела и 45 подходов по 8-12 повторений для нижней части тела каждую неделю.

Отдых между подходами

Последняя переменная — это оптимальный отдых между подходами для максимизации результатов. Обычно рекомендуется от одной до трех минут. Тем не менее, исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что больше отдыха лучше для гипертрофии.

В ходе восьминедельного испытания 21 участник выполнял одну и ту же тренировку, за исключением периодов отдыха, при этом одна группа отдыхала одну минуту между подходами, а другая группа отдыхала три минуты. В то время как обе группы набрали мышечную массу, прирост был значительно выше в группе, которая дольше отдыхала между подходами .

Отдых и восстановление

Вот самая важная часть быстрого наращивания мышечной массы, и это может показаться нелогичным — вам нужно уделять достаточно времени отдыху и восстановлению.Ваши мышцы не растут, пока вы их тренируете; они растут в течение часов и дней после тренировки. Чтобы позволить им делать свое дело, вы должны кормить их и не подвергать их большему стрессу.

Таким образом, вы не можете каждый день тренироваться в спортзале, ожидая, что чем больше, тем лучше. Перетренированность может привести к потере мышечной массы, а также к другим физическим и психическим проблемам. Согласно обзору исследований спортивной медицины в 2016 году, идеальная частота тренировок для гипертрофии — две тренировки в неделю на группу мышц в последовательные дни.

В выходные дни отдыхайте, растягивайтесь, делайте кардио средней интенсивности или посещайте занятия йогой. Держите уровень стресса на низком уровне, спите не менее семи часов в сутки и соблюдайте диету, и вы сразу же заметите эти улучшения.

Подробнее: 6 правил набора мышечной массы

Как нарастить мышечную массу и подтянуться без использования стероидов

В наши дни все ребята из спортзала стали очень часто принимать какие-то «таблетки» или «инъекции» для наращивания мышечной массы.Наряду с этим в новостях часто появляются ужасные истории о людях, умирающих из-за приема препаратов для бодибилдинга, страдающих серьезными рисками для здоровья, зависимостями и депрессиями. Они строят впечатляющие телосложения, принимая эти таблетки и вводя труднопроизносимые соединения в свои задницы.

Значит ли это, что вы не можете нарастить мышечную массу, не принимая эти препараты?

Ответ будет НЕТ.

Проблема большинства натуральных атлетов заключается в том, что они пытаются подражать бодибилдерам, накачанным наркотиками или усиленным.Это как играть в крикет хоккейной клюшкой. Это не другой уровень, это другая игра. Сколько шестерок вы бы забили, даже если бы вы были лучшим игроком с битой с клюшкой? Вот что вы можете начать делать, если серьезно настроены нарастить мышечную массу естественным путем:

1. Увеличьте свою частоту и разводитесь с братом-расколом

Одна группа мышц, раз в неделю?! Да, забудьте об этом. Когда человек принимает стероиды, его синтез мышечного белка увеличивается почти на неделю.Это означает, что если они тренируют грудь в понедельник, они будут восстанавливать и наращивать эту ткань до воскресенья. В понедельник они повторяются снова.

Вы, прирожденный атлет, с другой стороны, будете иметь этот повышенный синтез мышечного белка в течение максимум 24-48 часов. Если вы тренируете грудь только раз в неделю, у вас будет окно, в котором вы ничего не прибавляете в груди. Вот где вы теряете в прибыли. Если вы хотите избежать этого, перестаньте тренироваться по одной мышце в день.

Тренируйте все группы мышц 2-3 раза в неделю.

2. Делайте больше сложных упражнений

Очень здорово видеть, как бодибилдеры накачиваются, а затем делают 20 подходов рук за одну тренировку. Забавный факт заключается в том, что они могут оправиться от этих сумасшедших больших объемов благодаря использованию анаболических стероидов.

Нет ничего плохого в выполнении изолирующих упражнений, как описано выше. Сгибайте бицепс тоже. Но не за счет комплексных упражнений! Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно стать сильнее, иначе говоря, нужно иметь прогрессивную перегрузку.Когда вы начнете ходить в тренажерный зал, вы сможете поднять гантели весом 7,5 кг. Со временем или, скажем, в течение 10 лет это максимальное количество достигнет 25 кг.

Вы стали сильнее, но число не увеличилось до безумия.

Давайте сравним это с жимом лежа. Вы начинаете с 20 кг. За 10 лет эта цифра может доходить даже до 120 кг. Это прибавка в 100 кг. Вы можете больше перегрузить мышцы и стать сильнее, выполняя базовые упражнения. Добавьте к этому, что эти упражнения работают не только с одной группой мышц за определенное время.Это также поможет вам сэкономить время.

3. Ешьте с избытком калорий

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно питаться с профицитом калорий. Вы не можете одновременно похудеть и нарастить мышечную массу, если только вы не новичок. Многие братаны тратят свое время, пытаясь пересобрать или нарастить мышечную массу и одновременно сбросить жир. Это как два шага вперед, один шаг назад. Вместо этого просто сосредоточьтесь на чем-то одном в данный момент времени и расставьте приоритеты. Так что да, если вы думаете, что не можете нарастить мышечную массу естественным путем, это неверное представление.Просто вы делаете что-то неоптимально.

Биография автора :

Пратик Таккар — онлайн-тренер по фитнесу, которого считают человеком, который поможет вам понять процесс, поместив вещи в правильный контекст и предоставив научно обоснованные рекомендации. В свободное время Пратик любит читать о психологии или играть на своей PlayStation. С ним можно связаться по адресу [email protected], если у вас есть вопросы, связанные с фитнесом, а также вопросы, связанные с коучингом.

Начнем с основ.Самая распространенная добавка для наращивания мышечной массы может быть найдена прямо в вашем холодильнике. Белок называется.

Когда вы едите белок, ваш организм расщепляет его на аминокислоты. Эти аминокислоты затем используются для восстановления и роста новых мышечных волокон. Когда вы потребляете достаточное количество белка, в вашем организме возникает то, что называется положительным балансом азота.

Баланс азота является мерой белкового обмена. Это может показаться сложным, но это просто означает, что если поступление азота в ваше тело больше, чем потеря азота из вашего тела , общий пул белка в организме увеличивается.Этот положительный баланс сигнализирует вашему телу, чтобы оно пришло в анаболическое состояние или в состояние наращивания мышечной массы.

Интересное дополнение: периоды роста у детей, гипотиреоз, восстановление тканей и беременность также связаны с положительным балансом азота.

Люди, которые не имеют доступа к достаточному количеству белка, могут испытывать мышечную атрофию и истощение мышц. Рекомендуемая суточная норма США (RDA) для белка составляет 0,36 грамма на фунт. Вы, наверное, слышали сообщения о том, что американцы потребляют гораздо больше белка, чем требуется.Но, как указала в статье моя коллега по быстрому и грязному самосвалу, диетолог, это не совсем так.

Большинство американцев не тренируют мышцы под штангой регулярно. Но для активного человека, который занимается спортом, потребление белка составляет примерно 0,45 грамма на фунт массы тела.

Но до того, как большее число, которое я только что дал, заставит вас подумать, что чем больше белка, тем лучше, имейте в виду, что многие исследования показали, что потребление белка выше 1.2 грамма на фунт массы тела не давали дополнительных преимуществ для наращивания мышечной массы. Фактически, в крайних случаях избыточное потребление белка может увеличить риск обезвоживания и повреждения почек.

Так что да, нам нужно потреблять достаточное количество белка для наращивания мышечной массы, но не переусердствуйте. Исследователи недавно измерили влияние белка на синтез мышц, кормя людей стейками, а затем измерили скорость, с которой их тела строят новую мышечную ткань после еды. Они обнаружили, что мышечный синтез увеличился на 50% после употребления говядины.Но 4 унции говядины работали так же хорошо, как и 12 унций.

»Продолжить чтение «Увеличивают ли аминокислоты мышцы?» на QuickAndDirtyTips.com

Руководство Vox, как стать огромным

В невинные старые времена люди, желающие нарастить мышцы, сосали кружки, наполненные сырыми яйцами, иногда с добавлением густых сливок. (Вспомните Сильвестра Сталлоне в образе Рокки Бальбоа или Арнольда Шварценеггера.) В последние годы, однако, появились более эффективные способы получения белка в виде множества пищевых добавок, батончиков и порошков.Эти продукты якобы помогают сделать то, что удалось яйцам прошлых лет: разорвать вас.

Баночки с протеиновым порошком могут стоить от 30 до 100 долларов, и к ним прилагаются удивительные заявления: вы быстро увеличите массу и размер своих мышц и приобретете силу и мощность, чтобы работать еще усерднее. Обитатели спортзалов верят этим заявлениям. Согласно отраслевому анализу, проведенному в прошлом году, ожидается, что к 2018 году рынок продуктов спортивного питания вырастет на 62 процента и достигнет 7,8 миллиарда долларов.

Но действительно ли эти продукты делают что-то особенное, чтобы помочь посетителям спортзала набрать массу? Одним словом: нет.Есть одна вещь, которая сделает вас огромным, и это не спортивные добавки.

Как растут мышцы

(Пол Кейн/Гетти)

Во-первых, заметка о том, как растут мышцы и как это связано с белками в вашем рационе. Ваши мышцы — это в основном органы, состоящие из длинных пучков волокон. Они могут увеличиваться или уменьшаться в зависимости от нескольких факторов: ваших генов, возраста, гормонов, того, что вы едите и сколько вы тренируетесь.

«Движения во время упражнений включают механизмы в мышцах, чтобы заставить их расти, а рост — это функция включения большего синтеза белка в клетках, чтобы клетки расширялись или росли», — объяснил Натан ЛеБрассер, изучающий мышцы и метаболизм в Клиника Майо.

Для производства белка требуется белок

Упражнения включают сигнальный путь в мышцах, приказывая клеткам вырабатывать больше белка. Таким образом, вы увеличиваете содержание белка в клетках, когда тренируетесь. Этот процесс называется «гипертрофия». (Это легко запомнить, потому что это противоположно атрофии, или истощению и сокращению мышц.) То, как все это связано с пищевым белком, довольно сложно, сказал Лебрассер, но может быть упрощено следующим объяснением: сделать белок.»

Белок состоит из 20 аминокислот. (Есть 11, которые вырабатывает ваше тело, и девять «незаменимых аминокислот», которые вам необходимо получать с пищей.) Мышечные клетки преимущественно состоят из белка. Чтобы выполнить работу по их созданию, вам необходимо обеспечить свой организм аминокислотами через пищу, богатую белком.

Белковые добавки действительно помогают?

Если вы поищете литературу о протеиновых добавках и наборе мышечной массы, вы найдете много противоречивых исследований, которые либо показывают, что эти продукты имеют значение, либо что они вообще ничего не делают.

Чтобы выяснить, где правда, исследователи, стоящие за этим мета-анализом, объединили результаты нескольких лучших исследований о влиянии белковых добавок на рост мышц. Они обнаружили, что белковые добавки привели лишь к небольшому увеличению мышечной массы (около одного килограмма или двух фунтов) у молодых людей и еще меньше повлияли на людей старше 50 лет.

Посещение тренажерного зала и тренировки — это то, что дает вам результаты

Стюарт Филлипс, профессор кафедры кинезиологии в Университете Макмастера, сказал об исследовании: «На самом деле посещение тренажерного зала и тренировки — это то, что дает вам прибыль.Протеиновые порошки помогают, но ненамного». Другими словами, самое большое значение для людей имели физические упражнения. добавил: «И если вы идете в спортзал, то добавки — это вишенка на торте, а не сам торт».

Итак, как лучше всего стать огромным?

(Вашингтон Пост/Гетти)

Наилучшая наука, по словам Филлипса, указывает на это уравнение: поднимайте тяжести, поднимайте их до изнеможения или как можно ближе к нему и соблюдайте диету, богатую белком (т.е., около четверти вашей энергии из белка) для поддержания веса плюс еще немного. «По правде говоря, этот процесс прост, но те, кто хочет заработать, могут его усложнить», — сказал он. «Вы увидите разную степень увеличения мышечной массы, которая, вероятно, в значительной степени определяется вашими генами. Вы не можете обогнать то, что дали вам мама и папа».

Стероиды

, конечно, помогут вам быстро нарастить мышечную массу, но они также имеют ряд побочных эффектов, которые варьируются от неприятных (рост груди, прыщи) до опасных (рак печени, высокое кровяное давление и проблемы с сердцем, в том числе с сердцем). атака).Итак, Филлипс сказал: «Люди хотят распушить это объяснение, но основной принцип — поднять, поесть, поспать, повторить».

Спортивный диетолог и тренер Мэтт Фитцджеральд также рекомендовал уравнение «время под нагрузкой» при тренировках: «Это означает, что вам нужно поднимать большие веса и вам нужно поднимать много (т. е. делать много подходов и повторений)».

Поскольку такой подход утомляет мышцы, сказал он, людям нужно отдыхать около 48 часов между тренировками. «По этой причине бодибилдеры склонны разбивать тело на отдельные зоны и сосредотачиваться на одной за раз: грудь и руки в один день, ноги на следующий день, а спина и плечи на следующий день.»

Как насчет других источников белка?

Никто никогда не тестировал напрямую эффективность белковых добавок и продуктов, богатых белком. Но все гуру упражнений и питания, с которыми мы говорили, считают, что диетический белок, вероятно, работает так же хорошо или даже лучше, чем добавки, и все они сказали, что они выберут цельные продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой. Они также рекомендовали сбалансировать эффективность быстрого приема белка в виде расфасованных белков с потенциальным вредом, вызванным употреблением в пищу добавленных сахаров, химикатов и соли, которые часто содержатся в этих продуктах.

В своей книге «Бегущий вес» Фитцджеральд предлагает заранее готовить белки на неделю (например, куриные грудки), готовить большие порции, чтобы у вас оставались остатки на следующий день, и запасаться такими продуктами, как греческий йогурт и творог. Таким образом, у вас всегда будут под рукой источники белка, когда они вам понадобятся.

«Чтобы максимизировать мышечный рост, — сказал Фитцджеральд, — вам необходимо поддерживать по крайней мере умеренно высокобелковую диету и потреблять белок в течение часа после каждой тренировки. Эти требования могут быть выполнены как с белковыми добавками, так и без них.»

Топ-8 лучших пищевых добавок для роста мышц: Быстрое наращивание массы

*Эта статья предоставлена ​​рекламодателем. Сделанные заявления не предназначены для предоставления медицинских консультаций или диагностики какого-либо состояния. Проконсультируйтесь с врачом о возможных взаимодействиях, аллергии, и если вы планируете использовать натуральные и / или пищевые добавки для любого состояния. См. полный отказ от ответственности в конце этой статьи.

В фильмах о супергероях успех кажется легким, но на самом деле сложно набрать мышечную массу без небольшой помощи.Если вы потратили часы энергии на подъем, но все еще не удовлетворены своими результатами, сейчас самое время начать принимать тренировочную добавку.

На рынке представлено множество продуктов, которые помогут вам набрать массу, но знаете ли вы, что взять?

Существуют сотни, даже тысячи продуктов, которые обещают быстрый результат с минимальными усилиями.

Конечно, не все добавки для тренировок могут дать желаемые результаты. Потратьте время, чтобы исследовать несколько продуктов, прежде чем тратить деньги на некачественную добавку.

Если вы не знаете, что взять, продолжайте читать. Это руководство познакомит вас с восемью лучшими добавками для наращивания мышечной массы на рынке.

Мы тщательно протестировали и проверили каждый продукт, чтобы гарантировать его эффективность, доступность и здоровье.* Если вы готовы превратить свое тело в стройную, подлую, боевую машину, давайте приступим!

8 лучших добавок для роста мышц в 2022 году

Зайдите в любой магазин пищевых добавок, и вы увидите, сколько продуктов рекламируют накаченные мышцы и богоподобное телосложение.Мы знаем, что многие продукты чрезмерно рекламируются и не работают.

Поэтому мы приложили все усилия, чтобы тщательно протестировать и оценить каждую из следующих добавок.

Каждый продукт уникален и разработан для определенной цели. Ознакомьтесь с ними и сделайте свой выбор.

1. Огромный экдистерон – лучшая добавка для наращивания мышечной массы

КУПИТЬ ОГРОМНЫЙ ЭКДИСТЕРОН

Что может быть лучше, чем нарастить мышечную массу? С Huge Ecdysterone вы можете быстро набрать килограммы сухой мышечной массы, не проводя час за часом в тренажерном зале, как раньше.

Все это благодаря полностью натуральной формуле, использованной при создании этого продукта.

Экдистерон – это встречающаяся в природе анаболическая молекула, пользующаяся популярностью благодаря своим широко распространенным эффектам. Он не только помогает нарастить мышечную массу, но также повышает мышечную выносливость, ускоряет восстановление и дает больше силы, чем другие продукты.

Но лучше всего то, что экдистерон научно обоснован и извлекается из природных источников.

Ученые впервые выделили экдистерон как гормон, ответственный за регулирование циклов линьки у членистоногих еще в 1960-х годах.С тех пор он был тщательно изучен и идентифицирован как потенциальный гормон роста, способный стимулировать синтез белка.

При испытаниях на людях было показано, что он стимулирует рост мышц.

Если вам интересно принимать экдистерон, мы рекомендуем принимать по одной таблетке экдистерона Huge Supplements два раза в день в течение двух-трех месяцев.

Экдистерон лучше всего принимать один раз утром и один раз вечером во время еды.Тем не менее, запасы Huge Supplements быстро раскупаются, поэтому нажмите здесь, посетите их официальную веб-страницу, чтобы забрать бутылку сегодня.

2. Sapogenix – лучшая добавка для увеличения силы и мощности

В МАГАЗИНЕ SAPOGENIX

Увеличение мышечной массы может выглядеть хорошо, но для повышения производительности необходимо также наращивать силу. Sapogenix специально разработан Huge Supplements для наращивания более плотных и сильных мышц, а не просто для набора массы.

Он сочетает в себе уникальную смесь сапонинов, в отличие от всего, что вы найдете в других продуктах.Всего через несколько недель после его приема вы станете заметно сильнее, чем раньше.

Сапонины — это встречающиеся в природе соединения растительного происхождения, которые помогают регулировать всасывание холестерина в кровоток. С большим количеством хорошего холестерина ваше тело может производить больше тестостерона, что напрямую влияет на то, как быстро вы наращиваете сильные мышцы.

После завершения цикла Sapogenix ваши мышцы станут более сосудистыми и смогут поднимать более тяжелые веса, чем обычно.

Принимайте Sapogenix два раза в день в течение двух-трех месяцев, чтобы увидеть наилучшие результаты.Мы рекомендуем принимать одну таблетку утром во время завтрака и другую вечером. Избегайте пропуска дней, если вы хотите быстрых результатов, так как для накопления сапонинов в организме требуется время. Если вы хотите, вы также можете укладывать его с другими составами.

3. Enhance – лучшая добавка для повышения уровня тестостерона

В МАГАЗИНЕ ENHANCE

Тестостерон пользуется плохой репутацией в сообществе тяжелой атлетики. Его часто рассматривают как не более чем усилитель либидо или быстрое средство от гормонального дисбаланса, а не как эффективное соединение для наращивания мышечной массы.

Тем не менее, Enhance предлагает больше, чем просто естественное повышение уровня тестостерона. Это также помогает повысить уровень энергии, укрепить мышцы и дает вам выносливость, необходимую для того, чтобы тренироваться дольше и тяжелее.

В отличие от других дополнительных добавок для тестостерона, повышение сформулировано с использованием уникальной смеси натуральных ингредиентов, в том числе:

• Витамин D3
• Zink
• Selenium
• KSM-66
• Byroviron Extract
• Корейский омел
• Экстракт Шиладжи
• Primavie

В сочетании эти ингредиенты помогут вам приложить больше усилий в тренажерном зале и уйти с более сильными мышцами и большей выносливостью.Даже после долгой тренировки вы обнаружите, что у вас все еще есть энергия, чтобы провести день, не чувствуя себя утомленным, и проснуться готовым снова отправиться в спортзал на следующий день.

После нескольких недель приема Enhance вам может потребоваться увеличить интенсивность тренировок. Если ваши стандартные веса больше не кажутся вам достаточно тяжелыми, поднимите их на несколько фунтов и доведите себя до новых пределов. Чем больше вы напрягаетесь, тем больше результатов вы видите.

Для приема Enhance требуется довольно большая доза — восемь капсул в день, но если вы будете принимать их в течение дня, вы не заметите изменений.*

Две таблетки за завтраком, две за обедом, две за ужином и две перед сном. Продолжайте принимать Enhance в течение двух-трех месяцев для достижения наилучших результатов.*

4. Huge Whey — лучшая добавка для потребления белка

КУПИТЬ HUGE WHEY

Протеиновые порошки, пожалуй, самые распространенные добавки для тренировок в мире. Почти каждый спортсмен и бодибилдер в какой-то момент своей жизни будет принимать порошок сывороточного протеина, и, если вы планируете его принимать, мы настоятельно рекомендуем Huge Whey.

Протеиновый порошок Huge Whey сочетает в себе все, что вам нужно от белковой добавки. Он нежирный и содержит от 23 до 25,5 граммов белка в каждой порции.

В сочетании эти ингредиенты превращают Huge Whey в мощный продукт, способный ускорить метаболизм и нарастить мышечную массу.

Вы можете найти Huge Whey на официальном веб-сайте Huge Supplements со вкусом шоколадного арахисового масла, ванильного молочного коктейля, клубничного чизкейка и печенья со сливками.

Вы можете принимать порошки сывороточного протеина в любое время дня, но многие спортсмены предпочитают принимать их после тренировки.

Мы рекомендуем начинать с одной-двух мерных ложек каждый день, чтобы дополнить свой естественный рацион белка. Уже через несколько дней вы заметите более быстрое восстановление и более заметные результаты.

5. Eliminate – лучшая добавка для похудения

В МАГАЗИНЕ ELIMINATE

Простое поднятие тяжестей не сделает ваше тело статным.Вы также должны сосредоточиться на сжигании жира. К сожалению, многие спортсмены изо всех сил пытаются набрать мышечную массу, одновременно теряя вес, но именно в этом может помочь Eliminate.

Eliminate — мощная добавка для сжигания жира, разработанная, чтобы помочь спортсменам полностью раскрыть свой потенциал.

Eliminate разработан с использованием науки о термогенной потере веса. Естественным образом увеличивая скорость метаболизма вашего тела, он помогает вам сжигать жир, не затрачивая больше энергии. Это помогает подтолкнуть вас к дефициту калорий, вызывая реакцию вашего тела на сжигание жира.

Однако, в отличие от других продуктов, уникальная формула Eliminate специально воздействует на подкожные жировые клетки. Это делает его лучшим продуктом для тех, кто хочет избавиться от жира, не теряя с трудом заработанной мышечной массы.

Примите его во время фазы сушки и наблюдайте, как вы теряете килограммы с талии, не теряя при этом ни грамма жира.

Мы рекомендуем принимать три капсулы Eliminate утром перед тренировкой. Сначала вы почувствуете прилив энергии, который продвинет вас вперед в течение дня, оставив вас накачанным и бодрым после тренировки.

Всего через несколько недель вы увидите невероятные результаты.

6. Huge BCAA – лучшая добавка для восстановления

КУПИТЬ HUGE BCAA

Если вы еще не принимаете добавки BCAA, мы настоятельно рекомендуем попробовать Huge BCAA. Он содержит все незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью, необходимые для построения здоровой мышечной ткани и восстановления после интенсивной тренировки.

Не знаете, что такое аминокислоты с разветвленной цепью? Мы вас прикрыли.

Прием добавки в виде порошка BCAA помогает заполнить пробелы в вашем рационе, обеспечивая вас всеми BCAA, необходимыми для восстановления после напряженных упражнений.

Когда вы тренируетесь, в мышечной ткани образуются крошечные повреждения, для заживления которых нужен белок. Пока вы полностью не излечитесь, вы будете чувствовать боль и усталость.

По сути, BCAA являются строительными блоками для белков, из которых состоят ваши мышцы. К ним относятся лейцин, валин, изолейцин и несколько других аминокислот, которые ваше тело не может производить естественным путем.

Хотя мы можем получать все эти аминокислоты из нашего рациона, они доступны только в определенных видах пищи.

Мы рекомендуем принимать по одной мерной ложке Huge BCAA каждый день, чтобы добавить в свой рацион дополнительно восемь граммов аминокислот с разветвленной цепью.Всего через несколько недель вы будете готовы отправиться в спортзал гораздо раньше, чем раньше. Принимайте его с завтраком или непосредственно перед тренировкой.

7. Magnify – лучшая добавка для накачки мышц

В МАГАЗИНЕ MAGNIFY

Какой смысл заниматься силовыми тренировками, если вы не чувствуете разницы после тренировки? В конце концов, большинство бодибилдеров занимаются этим ради накачки. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать себя бодрым после тренировки, мы рекомендуем принимать Magnify.

Он специально разработан для того, чтобы накачать больше кислорода и питательных веществ в ваши мышцы, повысить вашу выносливость и дать вам интенсивное ощущение накачки после подъема.

Magnify использует оксид азота для увеличения кровотока через ваши сосуды. Это естественный сосудорасширяющий препарат, помогающий расслабить и расширить сосуды, чтобы пропустить больше крови через ваше тело.*

Чем больше крови проходит через ваши мышцы, тем больше кислорода и питательных веществ попадает в ваши клетки. Ваши мышцы используют эти питательные вещества, чтобы работать усерднее и дольше, помогая создать ощущение накачки, которое вам нужно.

Единственным недостатком Magnify является то, что вы должны принять довольно большую дозу, чтобы увидеть эффект.С самого начала вам придется принимать по пять больших капсул каждое утро, если вы хотите ощутить весь спектр преимуществ.

Однако, по сравнению с аналогичными продуктами, Magnify содержит больше активных ингредиентов в более высоких дозировках, что делает его более выгодным.*

Приобретите бутылку Magnify онлайн на официальном сайте Huge Supplements.

8. Wrecked – лучшая добавка для тренировок

SHOP WRECKED

Что касается добавок для тренировок, предтренировочные комплексы, вероятно, уступают по популярности протеиновым порошкам.Спортсмены любят их за их быстрый прилив энергии, обостряющую концентрацию и добавление доз аминокислот и необходимых витаминов.

Если вам нужна добавка, которая поможет вам во время тренировок, мы настоятельно рекомендуем Wrecked.

Wrecked — одна из лучших предтренировочных добавок на рынке. Он содержит больше ингредиентов, чем большинство других брендов, в дозах выше средних. В каждой порции вы найдете:

• Caffeine
• Feibromine
• Beta-Alanine
• Beta-Alanine
• Citrulline Malate
• L-Tyrosine
• Lion’s Extract
• розовый гималайский рок-соль

не только силен, но он также высоко оценен и любим сообществом тяжелой атлетики.В настоящее время Wrecked имеет более 2000 положительных отзывов, которые восхищают его эффективностью и восхитительным вкусом.

Смешайте одну мерную ложку Wrecked с водой и выпейте примерно за 30 минут до тренировки. Вы почувствуете прилив энергии и почувствуете мотивацию работать усерднее, чем когда-либо.

Найдите его на официальном сайте Huge Supplements со вкусами Bomb Popsicle, Peach Rings, Rainbow Burst и Raspberry Mojito.

Как мы выбирали лучшие добавки для роста мышц

Как вы, наверное, заметили, рынок наводнен продуктами, обещающими массивные мышцы с минимальными усилиями.Сортировка всех этих продуктов была непростой задачей и потребовала согласованных усилий с нашей стороны.

Однако, установив четкие критерии оценки, мы смогли исключить большинство некачественных продуктов и представить список из восьми проверенных продуктов. Вот что мы искали:

Качественные ингредиенты

Наиболее очевидной отправной точкой было изучение списка ингредиентов каждого продукта. Мы должны были убедиться, что все продукты в нашем списке содержат натуральные соединения, которые, как доказано, наращивают мышечную массу и улучшают спортивные результаты.

Это означало исключение синтетических продуктов и брендов с сомнительными исследованиями. Вместо этого мы остановились на научно обоснованных добавках.

Мы также позаботились о том, чтобы представить широкий ассортимент продукции. Как вы, наверное, заметили, в нашем списке нет двух одинаковых продуктов. Вместо этого мы хотели представить обзор всех преимуществ, которые добавки для тренировок могут дать вам, поделившись как можно большим количеством различных продуктов.

Сложите их вместе для получения потрясающих результатов или попробуйте их по отдельности.

И последнее, но не менее важное: мы искали продукты с активными ингредиентами в дозировках выше среднего. Никто не хочет принимать горсти таблеток каждое утро и вечер только для того, чтобы получить какие-то результаты, поэтому мы исключили продукты, которые не продаются по активным соединениям.

Вместо этого мы остановились на продуктах, которые можно принимать один или два раза в день в меньших количествах.

Эффекты и результаты

После тестирования и проверки ингредиентов в каждом продукте мы должны были убедиться, что они производят заявленные эффекты.

Так много продуктов рекламируют невероятные результаты, а затем оказываются хуже, когда вы на самом деле их принимаете. Мы хотели избавить вас от этой головной боли, убедившись, что все перечисленные здесь продукты работают.

В первую очередь это означало изучение исследований каждого продукта. Все добавки для наращивания мышечной массы, представленные в этом списке, разработаны с использованием специальных исследований, научно доказывающих, что они могут помочь нарастить более сильную, стройную и здоровую мышечную массу. *

Однако мы не были удовлетворены простым чтением исследований.Мы также должны были услышать от бывших клиентов, чтобы узнать, как работают продукты.

Мы часами изучали отзывы пользователей в поисках положительных и отрицательных сторон. Мы обязательно искали фотографии до и после, чтобы подтвердить результаты. Если продукт оказывался бракованным, мы сразу вычеркивали его из списка.

Однако после долгих исследований мы, наконец, сузили наш список до восьми продуктов, которые вы видите выше.

Здоровье и безопасность

Как только мы были уверены, что продукт содержит научно подтвержденные ингредиенты, эффективность которых доказана, мы должны были гарантировать, что эти ингредиенты безопасны для употребления человеком.*

Многие спортсмены беспокоятся, что прием добавок для тренировок означает, что они принимают анаболические стероиды, но мы можем предложить вам 100% гарантию того, что ни один из продуктов, перечисленных здесь, не опасен.*

Все добавки, перечисленные выше, разработаны с органическими и полностью природными соединениями. Пока вы принимаете их в соответствии с инструкциями производителя, они полезны для здоровья и способствуют более сильному росту мышц.*

Единственный риск приема добавки для тренировок — это злоупотребление ею или аллергия.

Некоторые продукты, такие как сывороточный протеин и порошки перед тренировкой, содержат аллергены, такие как соя и молочные продукты. Всегда читайте ингредиенты, прежде чем принимать продукт, чтобы убедиться, что он соответствует вашим диетическим ограничениям.

Кроме того, если вы чувствительны к стимуляторам, мы не рекомендуем принимать добавки перед тренировкой, такие как Wrecked. Продукты на основе стимуляторов могут вызывать учащенное сердцебиение и приступы паники.

Отзывы

Ни один продукт не стоит брать, если на него нет положительных отзывов.Большинство добавок для тренировок составлены с использованием длинного списка активных ингредиентов, и не всегда легко судить, насколько хорошо они будут работать. К счастью, другие клиенты могут дать представление о том, насколько эффективна добавка на самом деле.

Когда мы начали составлять список из восьми лучших добавок для тренировок для наращивания мышечной массы, мы обязательно прочитали отзывы пользователей.

Мы искали комментарии о вкусе, ингредиентах и, самое главное, эффектах. Когда вы начнете искать добавку для наращивания мышечной массы, мы рекомендуем вам сделать то же самое.

Ищите продукты с по крайней мере четырьмя звездами и специально ищите обзоры с фотографиями до и после. Эти фотографии ясно показывают результаты и гораздо более ценны, чем пустой рейтинг.

Стоимость

Прием нескольких добавок для тренировок может быстро нанести ущерб вашему кошельку. Некоторые продукты стоят до 100 долларов за одну ванну, поэтому, если вы принимаете несколько добавок одновременно, вы можете легко потратить до 1000 долларов в месяц. Мы считаем, что никто не должен тратить так много, чтобы получить желаемые результаты.

При составлении списка мы учитывали средний бюджет спортсмена. Все продукты в нашем списке поставляются в предварительно измеренных дозах, обычно упакованных в ванночки по 120 порций.

Порошкообразные продукты, такие как предтренировочные комплексы и сывороточный протеин, обычно содержат меньше порций (около 30 доз в упаковке). Тем не менее, этого запаса хватит на весь месяц.

Если у вас ограниченный бюджет, мы рекомендуем более тщательно подходить к выбору добавок.По крайней мере, вы должны принимать протеиновый порошок и добавку BCAA, чтобы ускорить восстановление и стимулировать мышечное развитие.

Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, добавки, как правило, помогут ускорить процесс, но для того, чтобы увидеть результаты, может потребоваться до нескольких недель. (FlamingoImages / Getty Images/iStockphoto)

Другие добавки, которые могут помочь нарастить мышечную массу Чтобы создать запас добавок для тренировок, мы рекомендуем проверить эти четыре других продукта.

Хотя они специально не способствуют наращиванию мышечной массы, они улучшат ваши спортивные результаты и ускорят естественное восстановление организма.

Предтренировочные добавки

Если вам трудно сохранять мотивацию или вам не хватает энергии для тренировок в течение недели, вам необходима предтренировочная добавка. Эти продукты разработаны для улучшения когнитивных функций, повышения уровня энергии и сохранения концентрации во время тренировки. Они часто содержат дополнительные аминокислоты, и их можно принимать перед тренировкой.

Многие предтренировочные добавки созданы с использованием натуральных стимуляторов, таких как кофеин. Если вы чувствительны к стимуляторам, мы рекомендуем попробовать предварительную тренировку без стимуляторов.

Эти продукты содержат аминокислоты и витамины, которые придают вашему телу естественную бодрость. Кроме того, вы можете принять более низкую дозу, чтобы оценить свою толерантность, а затем, если вам нужно, увеличить дозу.

Лучше всего смешать предтренировочные добавки с водой и выпить раствор за 30 минут до тренировки. Вы почувствуете прилив энергии и мотивацию завершить тренировку.

Однако не ешьте порошок в сыром виде, так как внезапный прием кофеина может повредить ваше сердце и печень.Если вы испытываете боль в груди или учащенное сердцебиение, немедленно обратитесь к врачу.

Добавки для набора массы

Хотя большинству людей трудно сбросить вес, некоторым спортсменам трудно набрать массу. Если вы можете есть, есть и есть, не прибавляя в весе ни грамма, вам может понадобиться небольшое количество добавок, чтобы помочь вашему телу расти. Если это похоже на вас, подумайте о том, чтобы принять гейнер.

Гейнеры — это разновидность добавок, предназначенных для увеличения потребления калорий.Они часто готовятся с использованием смеси углеводов, белков и жиров — трех основных макроэлементов — для увеличения потребления по всем направлениям.*

Некоторые бренды даже включают микронутриенты, такие как витамины и минералы.

Единственным недостатком гейнеров является то, что они часто не очень хороши для наращивания сухой мышечной массы. Будьте осторожны, не принимайте слишком много порошка, если вы пытаетесь оставаться в форме. Они могут привести к жировым отложениям, для сжигания которых требуется время.*

Моногидрат креатина

Креатин — одна из старейших и наиболее изученных пищевых добавок в мире.Спортсмены и бодибилдеры использовали его для наращивания более крупных и сосудистых мышц, по крайней мере, с начала 1990-х годов.

Это органическое соединение, созданное естественным образом и хранящееся в мышечной ткани, которое организм использует во время интенсивных упражнений.

Когда вы доводите себя до предела, ваши мышцы расщепляют креатин на чистую энергию, помогая предотвратить усталость и мышечное выгорание. Тем не менее, он обычно производится только в небольших количествах. Прием добавки моногидрата креатина может повысить выработку креатина в организме, повысить выносливость в тренажерном зале.*

Будьте осторожны, принимая слишком много креатина. Если вы заинтересованы в приеме креатина, мы рекомендуем получить его из другого продукта, который уже содержит его.

Добавки для приема во время тренировки

Добавки для приема во время тренировки — это новый класс пищевых добавок, которые хвалят за их способность способствовать плавному восстановлению после интенсивной тренировки. Именно в промежутках между тренировками ваше тело восстанавливается и развивает более сильные мышцы. Если вы не даете себе необходимое питание, вы не восстановитесь и не нарастите новую мышечную массу.

Добавки для приема во время тренировки содержат аминокислоты и углеводы, которые помогают уменьшить воспаление и обеспечивают организм энергией, необходимой для восстановления. Большинство продуктов содержат бета-аланин, аминокислоту, регулирующую кислотность, а также бетаин и моногидрат креатина.

Как мы уже говорили выше, будьте осторожны, принимая слишком много креатина. Если вы уже принимаете добавку моногидрата креатина, мы не рекомендуем принимать дополнительный порошок во время тренировки. Слишком много креатина может повредить вашу печень и почки, а также ослабить сосудистую систему.*

Где найти эти продукты

Вы можете приобрести все перечисленные выше продукты в местном магазине пищевых добавок. Все они безопасны, если принимать их в соответствии с рекомендациями производителя, и являются прекрасным дополнением к любому запасу пищевых добавок для тренировок.

Комбинированные добавки для наращивания мышечной массы

Если вы ищете значительный прирост за короткий промежуток времени, мы рекомендуем комбинировать несколько добавок, описанных выше. Стек добавок — это способ объединения двух или более добавок, чтобы одновременно извлечь выгоду из их многочисленных эффектов.

При правильном сочетании вы можете объединить все преимущества вместе, чтобы быстрее похудеть, нарастить больше мышц и ускорить время восстановления.

Если вы никогда раньше не принимали комплексные добавки, мы рекомендуем начать с нескольких продуктов. Независимо от ваших целей, ваш стек должен включать протеиновый порошок и продукт BCAA.

При правильном приеме тренировочные добавки могут заметно улучшить вашу работоспособность, выносливость и результаты (любезно предоставлено Hugesupplements Inc.)

Для многих людей добавка витаминов может восполнить дополнительные пробелы в питании и обеспечить необходимыми питательными веществами для роста сильных и здоровых мышц.

Для более опытных бодибилдеров вы можете сочетать определенные продукты, чтобы способствовать увеличению мышечной массы и более быстрому восстановлению после интенсивных упражнений.

Ниже мы подробно описали то, что мы считаем лучшим набором для наращивания мышц:

• Huge Whey Protein для обеспечения ваших ежедневных потребностей в белке, необходимых для восстановления поврежденных мышечных тканей.
• Огромные аминокислоты с разветвленной цепью, чтобы восполнить недостающие в вашем рационе аминокислоты с разветвленной цепью.
• Enhance для естественного повышения уровня тестостерона в организме.
• Увеличивайте, чтобы увеличить приток крови к мышцам и улучшить пампинг.
• Wrecked, чтобы стимулировать и мотивировать вас во время тренировок.
• Экдистерон для максимального набора сухой мышечной массы.

Если вы планируете принимать добавки вместе, никогда не принимайте больше рекомендуемой дозы. Поскольку вы будете принимать несколько продуктов одновременно, передозировка может привести к серьезным последствиям для здоровья, особенно если вы принимаете продукты на основе стимуляторов.

Добавки должны четко указывать безопасные дозировки на их этикетках. Если вы превысите это количество и почувствуете учащенное сердцебиение, боль в груди, боль в животе, боль при мочеиспускании или сильные головные боли, прекратите прием добавок и обратитесь к врачу.

Эффективны ли добавки для роста мышц?

Многие бодибилдеры-новички сомневаются в приеме добавок для тренировок. В конце концов, многие продукты обещают результаты, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой.

Тем не менее, несмотря на всю эту шумиху, тренировочные добавки заметно улучшают вашу работоспособность, выносливость и результаты.Просто нужно правильно их принимать.

Простого приема добавок для наращивания мышечной массы недостаточно, чтобы нарастить рельефную сухую мышечную массу. Вы также должны включиться в работу.

Воспринимайте добавки как подспорье. Они дают вам питательные вещества и поддержку, чтобы вы могли работать лучше и наращивать новую мышечную ткань быстрее, чем раньше *, но вам все равно нужно тренироваться, поднимать и доводить себя до предела.

Кроме того, добавки для тренировок не могут заменить здоровое питание. Тот факт, что вы ежедневно принимаете белковую и витаминную добавку, не означает, что вы можете перестать нормально питаться.

Вам по-прежнему потребуется рекомендуемая дневная порция нежирного белка, овощей и сложных углеводов. Без здоровой диеты вам будет не хватать калорий, необходимых для наращивания мышечной массы, и, скорее всего, вы сведете на нет весь свой прогресс.

Безопасно ли принимать добавки для роста мышц?

Добавки для тренировок полностью безопасны, если вы принимаете их в соответствии с рекомендуемой дозировкой.* Все продукты, перечисленные здесь, были тщательно протестированы и проверены, чтобы гарантировать их безопасность.При правильном приеме они помогают восполнить пробелы в вашем рационе, а также обеспечивают особую поддержку для развития и восстановления мышц.

Если у вас уже есть какое-либо заболевание, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавку для наращивания мышечной массы. Высокие дозы кофеина могут раздражать существующие проблемы с сердцем, вызывать панические расстройства и нагружать нервную систему.

Другие продукты при чрезмерном употреблении могут привести к повреждению почек. Хотя редко, если вы испытываете какие-либо побочные эффекты, немедленно обратитесь к врачу.

Кроме того, имейте в виду, что некоторые добавки для тренировок содержат аллергены, в том числе сою, лактозу и глютен.

Другие продукты не подходят для веганской диеты. Если у вас есть какие-либо диетические ограничения, найдите время, чтобы внимательно прочитать ингредиенты и исключить любые продукты, которые не соответствуют вашим потребностям.

Как скоро начинают действовать добавки для наращивания мышечной массы?

В зависимости от того, какой продукт вы принимаете, вы можете почувствовать его эффект уже через несколько минут. Другие продукты могут занять несколько недель, чтобы увидеть результаты.Все зависит от того, какие добавки вы принимаете.

Предтренировочный порошок, такой как Wrecked, начинает действовать уже через несколько минут. Как только вы проглотите порошок, ваше тело начнет поглощать кофеин и витамины, давая вам внезапный прилив энергии. * Однако эти эффекты носят временный характер и обычно проходят в течение часа или двух.

Другие продукты, такие как протеиновые порошки, усваиваются медленнее, но используются сразу. Более сложные ингредиенты, такие как сапонины и усилители тестостерона, требуют больше времени для достижения результатов.Вот почему важно, чтобы вы не пропускали дозы.

Кроме того, помните, что ваши результаты будут во многом зависеть от объема работы, которую вы проделаете. Это не волшебные таблетки, предназначенные для преобразования вашего тела за одну ночь. Если вы посвящаете себя интенсивным тренировкам каждый день, вы увидите результаты гораздо раньше, чем если бы вы занимались только один или два раза в неделю.

Наконец, результаты варьируются от человека к человеку. Некоторым спортсменам легче нарастить мышечную массу. Если это похоже на вас, вы можете увидеть результаты в течение первых нескольких недель.

Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, добавки помогут ускорить процесс, но результаты могут появиться только через несколько недель. То, что вы не увидели результатов в течение нескольких дней, не означает, что это не работает.

Вы должны циклически принимать эти добавки для наращивания мышечной массы?

Большинство перечисленных выше добавок лучше всего принимать циклами от восьми до двенадцати недель. Единственными добавками, которые вы должны принимать на регулярной основе вне курса, являются протеиновые порошки и предтренировочные комплексы.

Эти два продукта не повлияют на уровень гормонов и не вызовут долгосрочных негативных побочных эффектов, если вы принимаете их в соответствии с рекомендуемыми дозировками.

Что касается продуктов, повышающих уровень тестостерона, таких как Enhance, их следует принимать только в течение ограниченного периода времени в 12 недель.

Если вы страдаете от любого из этих симптомов, обратитесь к своему врачу и попросите его проверить уровень гормонов. Если ваши уровни выходят из-под контроля, вам, возможно, придется начать краткосрочную заместительную гормональную терапию.

Что касается других продуктов, лучше всего принимать их по установленному циклу, потому что ваше тело может быстро привыкнуть к соединениям. Если вы будете принимать одни и те же добавки каждый день, ваше тело со временем привыкнет к ним, и вы не увидите одинаковых результатов.

Чтобы циклически принимать добавки для тренировок, принимайте их в соответствии с рекомендуемыми дозировками в течение восьми-двенадцати недель. В это время посвятите себя работе так усердно, как только сможете, чтобы добиться максимальных результатов.

В конце периода цикла прекратите прием добавок и дайте себе четырехнедельный отдых.Через четыре недели вы можете снова начать принимать добавки.

В течение четырех выходных продолжайте тренироваться, чтобы сохранить свои достижения. Избегайте употребления жирной или сладкой пищи, чтобы предотвратить увеличение веса и как можно больше оставаться активным.

Возможно, вы не заметите таких же результатов, как во время курса, но через месяц вы снова сможете подтолкнуть себя.

Заключительные мысли

Как бы легко нам ни хотелось, многие бодибилдеры и спортсмены изо всех сил пытаются набрать килограммы сухой, сильной мышечной массы, не проводя день за днем ​​в тренажерном зале.

К счастью, добавки для наращивания мышечной массы могут помочь вам в случае необходимости. Тем не менее, с таким количеством видов добавок не всегда легко понять, что принимать.

Восемь лучших продуктов, перечисленных выше, были специально выбраны из-за их качественных ингредиентов, приверженности прозрачности, стандартам здоровья и безопасности*, а также их удивительного, долговременного эффекта. Если вы пытаетесь набрать массу, мы рекомендуем принимать более одного продукта за раз или формировать стопку.

Комбинация протеиновых порошков, BCAA, бустеров тестостерона и продуктов для пампинга даст вам необходимый эффект.

Конечно, вы всегда должны принимать добавки для тренировок в соответствии с инструкциями производителя и тщательно проверять ингредиенты, прежде чем начинать новый продукт. Если у вас есть ранее существовавшие заболевания, поговорите со своим врачом заранее, чтобы предотвратить возможные негативные побочные эффекты.

При правильном приеме эти добавки помогут вам увидеть результаты уже через несколько недель.

Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем следовать 8-12-недельному циклу, чтобы помочь восстановить естественную толерантность вашего организма и предотвратить потенциальный дисбаланс.В зависимости от вашего типа телосложения, вы должны начать видеть результаты в середине цикла и продолжать тренироваться в тренажерном зале.

После завершения цикла вам потребуется один месяц, чтобы восстановиться и сохранить свои достижения. Если вы готовы начать наращивать мышечную массу в фунтах, ознакомьтесь с этими восемью продуктами, попробуйте их и сообщите нам, что работает для вас.

*Эта статья предоставлена ​​рекламодателем. Сделанные заявления не предназначены для предоставления медицинских консультаций или диагностики какого-либо состояния.Любые цитируемые здесь исследования могут быть предварительными, рецензироваться или не рецензироваться, и могут иметь или не иметь достаточное количество участников, чтобы быть статистически значимыми. Анекдотические отчеты не должны восприниматься как научные результаты. Продукты, обсуждаемые в этой статье, не предназначены для диагностики, лечения или профилактики каких-либо заболеваний. FDA не оценивает пищевые добавки.