Как накачать нижнюю часть руки: Как подтянуть обвисшие руки? Красивая форма без пластики! | 7 минут на красоту

Теперь пора браться за книги!

«Помпа рук — это клиническое состояние, при котором у человека появляется прерывистая выраженная боль в предплечьях после периода физической нагрузки или напряжения. Считается, что боль возникает из-за отека мышц предплечья, который влияет на приток крови к этим мышцам и вызывает падение уровня кислорода.— Профессор Адам Уоттс, Elbowdoc.co.uk

Ручной насос – это дисбаланс спроса и предложения. При выполнении упражнений скелетные мышцы потребляют больше питательных веществ (кислород, электролиты и т.  д.) и производят больше побочных продуктов (углекислого газа, медиаторов воспаления и т. д.), чем в состоянии покоя, что требует увеличения кровотока как для доставки, так и для выведения этих веществ. Проблема возникает, когда объем крови превышает способность мышечного компартмента приспосабливаться к увеличившемуся потоку, тем самым отсекая любое новое поступление и способность вымывать продукты воспаления.Результатом является снижение доставки кислорода и нарастание воспаления, которое вызывает боль, гипоксию тканей и потерю функции. Кроме того, когда венозный отток из рук замедляется, возникает отек, вызывающий компрессию нерва.

Почему нет жилья? Мышечные волокна собраны в отсеки, разделенные соединительной тканью, называемой фасцией. Фасциальная ткань будет растягиваться, но степень, в которой это происходит, ограничена ее плотной, волокнистой природой, чтобы выполнять другие функции, такие как прикрепление и стабилизация сухожилий и других органов, которые она окружает.

На велосипеде мы, по сути, отжимаемся во время поездки. Добавьте к этому: неровный рельеф, попытки удержать равновесие, дополнительную нагрузку на пальцы при торможении, постоянное сжатие изо всех сил, и легко понять, почему жгучая боль, онемение, покалывание, судороги, скованность и слабость в предплечье могут представить себя во время поездки.

В зависимости от частоты и степени тяжести, уменьшение помпы руками сводится к устранению множества факторов, которые попадают в одну из трех категорий: техника, кровообращение и оборудование или установка.Целью каждого вмешательства является снижение нагрузки на предплечья, тем самым уменьшая нагрузку, которую руки предъявляют к остальному телу, чтобы избежать боли и снижения функции, вызванных воспалением и гипоксией.

Экономно тормозить. Чем больше вы тянетесь к рычагу с большим (некоторым, горсткой) рычагом, тем больше нагрузка приходится на ваши руки. Вместо того, чтобы тормозить на повороте, попробуйте присесть на велосипеде, чтобы увеличить сцепление с дорогой. Вместо торможения на неровном/рыхлом/каменистом участке тормозите до или после.Когда вам нужно затормозить, двигайтесь вниз и позади седла (убедившись, что вы остаетесь в центре каретки), проталкивая ноги через педали, чтобы ваши ноги противостояли тормозной силе, а не руки. Когда и когда не тормозить — это отдельный разговор, но эти советы особенно важны, когда речь идет о снижении пампинга рук.

Легкие руки, тяжелые ноги. Ли МакКормак научил меня этому, и с тех пор этот совет изменил мою езду.Спуск противоположен подъему, верно? Таким образом, вы должны быть расположены по-другому при спуске. Вместо того, чтобы утяжелять переднюю часть и раскачивать эти рули, как при сокрушительном подъеме Strava, опуститесь на спуск, отведите бедра назад до степени, соответствующей уклону, и нажмите на каретку через педали. Что касается ваших рук, даже если вы ниндзя, убивающий след, ослабьте хватку кунг-фу и думайте об этом больше как о чаепитии.

Смотри вперед. На скорости правильное позиционирование и взвешивание зависит от времени, и чем дальше по тропе вы смотрите, тем раньше вы замечаете изменения рельефа. Чем раньше вы увидите сад камней, тем быстрее вы сможете предвидеть изменение положения тела и необходимость затормозить, и тем меньше вероятность того, что ваши руки будут нести бремя основного конца усыпанного камнями одиночного пути.

Разминка. Разминка особенно важна, если вы едете на подъемнике или ездите на велосипеде, так как у вас мало времени для этого перед крутым спуском.Выполнение некоторых простых упражнений для верхней части тела становится таким же важным, как и быстрое вращение, когда насос рук — единственное, что мешает вам бежать от пика до ручья. Не то чтобы вам нужно было выкладывать видео Джейн Фонды. Просто выберите комплексное движение, которое вы можете выполнять в течение минуты, и оно заставит кровь течь. Кроме того, попробуйте компрессионные рукава, чтобы улучшить венозный отток и согреться, особенно в холодные месяцы.

Растянуть и отпустить. Поднимите одну руку перед собой ладонью вверх. Согните руку вниз и медленно потяните ее на себя другой рукой, почувствовав напряжение в предплечье. Сделайте это для обеих рук и повторите процесс ладонями вниз. Что значит освободить? После того, как массажистка (или массажист) скажет вам, что у вас на спине узлы, они продолжают давить на эту область, пока затвердевшая область снова не станет мягкой. Так что перестань быть таким запутанным! Фасция становится жесткой, и ее нужно немного уговорить, чтобы смягчить.Вы можете использовать печально известный ролик из пеноматериала, который хорошо работает для больших мышц ног, или менее дорогой подход, такой как мяч для лакросса, деревянная палка или, если вы на трассе, ваш руль.

Выпей. Представьте себе фасциальный слой в виде вашей зубной щетки — гибкой и гибкой, когда она влажная (и теплая, см. выше), но чертовски жесткой, когда она сухая. Как и любая другая ткань в нашем теле, фасция нуждается в увлажнении и, как ваша зубная щетка, лучше всего работает, когда она влажная и теплая.

Дыши. Вы когда-нибудь фотографировали свой безрукий фейерверк только для того, чтобы понять, что все в порядке, за исключением того, что ваше лицо выглядит как иглобрюх? Когда дела идут плохо, мы сжимаем кулаки, морщим губы и задерживаем дыхание. Вспомните клиническое описание помпы руками: «Считается, что боль возникает из-за отека мышц предплечья… и вызывает падение уровня кислорода».

Захваты. Они бывают всех форм, форм и размеров, так что достаточно сказать, что вы можете поэкспериментировать с ним самостоятельно.Лично я бы предпочел просто сосредоточиться на том, чтобы не так сильно хвататься за любые хваты, которые у вас есть в настоящее время. Вы также можете попробовать модифицированный хват во время лазания, чтобы предотвратить тенденцию затягивать хват, когда вам это действительно не нужно.

Положение рычага тормоза. Наилучшее положение рычага тормоза — такое, которое требует наименьшего количества движений рук и пальцев. Установка угла торможения в начале тропы при движении по верхней трубе является хорошей отправной точкой, но вы не наберете его по-настоящему, пока не решите, где лежат ваши руки в правильной стойке на спуске.После установки обратите внимание на выравнивание, чтобы вы могли быстро вернуть их в случае аварии или после внесения других изменений в кабину.

Угольные стержни. Кому не нужен предлог, чтобы получить немного углерода? Хотя считается, что углеродное волокно более эффективно снижает передачу энергии, чем сплав, способность даже углеродного волокна делать это ограничена. В качестве наименее консервативного подхода, я думаю, вам лучше исключить другие причины, прежде чем бросать тяжелую монету. В этой заметке Spank Vibrocore представляет собой руль из сплава, заполненный пеной, предназначенный для снижения частоты, амплитуды и продолжительности передачи энергии, и он не обойдется вам так далеко, как покупка углерода.

Поездка. И последнее, но не менее важное: не позволяйте эффекту ручной помпы подорвать ваш боевой дух. Если помпа руки не вызывает потерю функции или достаточно серьезные симптомы, которые ставят под угрозу вашу безопасность, продолжайте кататься. Продолжайте кататься, чтобы лучше понять проблему и решить, какие корректировки в технике, кровообращении и оборудовании или настройке улучшают результаты.

Используйте эти советы вместе с нашим июльским видео от GMBN.

Ваша очередь : Конечно, есть много, много других вмешательств, от тренировок предплечий, физиотерапии, противовоспалительных средств до хирургии, и здесь мы только коснулись поверхности. Испытывали ли вы значительный пампинг рук и что вы делали, чтобы предотвратить или облегчить его?

Насос для рук и как я помогаю Заку Осборну

или насос для рук, связанный с физическими упражнениями (EAAP), возможно, является одной из самых больших загадок в таких видах спорта, как мотокросс.Вокруг помпы рук ходят горы заблуждений о том, почему это происходит и что нужно делать, чтобы вылечить. Это болезненное и часто опасное состояние, которое часто ограничивает спортивные результаты. Несмотря на высокую распространенность EAAP, существует на удивление мало исследований, объясняющих возможные причины. Более того, большинство врачей не слышали о пампинге рук, тогда как 100% спортсменов знают, что это такое. Большинство согласны с тем, что накачка рук — это болезненное непроизвольное сокращение мышц предплечья во время и сразу после тренировки.Многие считают, что это связано с силой хвата и слишком сильным держанием. Боль часто локализована в предплечье, тогда как остальная часть тела часто чувствует себя нормально. Спортсменам обычно приходится снижать или прекращать активность из-за пампинга руками. Когда происходит помпа рук, это часто является признаком того, что нужно соединить много точек.

Недавнее интервью с Заком Осборном объясняет это очень хорошо. «Симптомы варьируются от человека к человеку, и два человека редко имеют одинаковые симптомы. Это умственное, физическое или немного того и другого? По моему опыту немного того и другого.Удивительно, но ментальная сторона не всегда провоцируется высоким давлением или даже одними и теми же обстоятельствами в два разных времени. Часто это такая простая мысль, как «не качайте руками», и вдруг у вас качаются руки. Я находил средства, которые помогали облегчить симптомы, но никогда не находил надежного способа избавиться от них. С помпой для рук все очень индивидуально, что помогает и как это происходит. Если это работает для вас, это может не сработать для следующего парня, и если это плацебо, кого это волнует? С этим условием, если это помогает, тогда продолжайте.По моему опыту, массаж часто приносит облегчение, но может и ухудшить состояние, если делать его слишком агрессивно. Мне очень помогла диета с высоким содержанием оксида азота, который увеличивает содержание кислорода в крови. Употребление свекольного сока в течение дня во время гонки или тренировки часто помогало или, по крайней мере, откладывало мои симптомы. Время от времени перекатывание мышц специальным приспособлением помогало, но опять же могло ухудшиться, если делать это даже немного слишком сильно. В основном, каждый сам решает, что работает для накачки рук. Устройства и уловки иногда работают, но опять же, это очень индивидуально, что или не помогает.

Историческая перспектива

Помпа для рук, вероятно, впервые была описана в спорте примерно в 1980-х годах. Никто никогда не документировал точную распространенность. Соответственно, возможность накачки рук является общей проблемой для активных людей, особенно тех, кто участвует в соревнованиях по мотокроссу и велоспорту. Другими видами спорта, в которых наблюдается высокая распространенность пампинга рук, являются катание на лыжах, вейкбординг, скалолазание, гимнастика, спортсмены-колясочники, хоккей, смешанные единоборства и гребля.

Хотя многие согласны с тем, что такое пампинг рук, точная причина, по которой он часто возникает во время упражнений, до сих пор остается неясной ни для спортсменов, ни для тренеров, ни для врачей. Понимание причины помпы руки является наиболее важным, а не зависит от операции по ее исправлению. Боль в предплечье во время упражнений может быть вызвана и другими причинами, помимо «помпы руки»: синдромом запястного канала, артритом, синдромом локтевого канала («теннисный локоть»), ганглиозными кистами, рубцовой тканью, болью в шее и плече и переломами. Диагноз помпы руки первоначально ставится на основании классического анамнеза симптомов, таких как боль в предплечье, потеря силы захвата и измененная чувствительность в руках.

Решение Зака ​​Осборна

Я помогаю Заку Осборну с его тренировками, питанием и самочувствием с 16 лет. Помпа для рук была проблемой все эти годы. Мы всегда старались избегать этого. Помпа руки традиционно больше влияла на Зака ​​в 1-м заезде, чем во втором. Как и все остальные, Зак изо всех сил старается на практике вызвать пампинг рук, но это совсем не похоже на гонки, поэтому у него обычно возникают проблемы в 1-м заезде; если у него будут проблемы с помпой руки.Это безумие, что иногда насос руки никогда не приходит. Многие вещи работают с его насосом для рук, включая настройку велосипеда, выполнение упражнений по накачиванию по утрам с использованием меньших штанг, которые он нашел полезными.

Поворотным моментом для Зака, задумавшегося над тем, чтобы что-то сделать со своей ручной помпой, стал чемпионат Глен Хелен по двухтактным играм. Это была идеальная установка, чтобы вызвать наихудший из возможных насосов рук. У Зака ​​был другой байк, с другими рулями, другой подвеской, и трасса не была похожа на национальную трассу.После первого заезда помпа рук Зака ​​была настолько плохой, что сила его хвата снизилась более чем на 50%. Его предплечья, верхняя и нижняя части были такими твердыми, что он едва переносил боль. И у него постоянно онемели пальцы.

Итак, после некоторого самоанализа и долгого разговора, Зак и я согласились, что операция по перекачке руки будет лучшим способом двигаться вперед. Мы обдумывали этот вопрос много лет, и для Зака ​​время казалось подходящим.

Я некоторое время интересовался хирургами рук и искал кого-то, кто мог бы провести операцию Зака ​​с меньшими разрезами, чем огромные разрезы, похожие на застежку-молнию, которые делают почти все.Итак, после долгих поисков хирургов-ортопедов, специализирующихся на хирургии кисти, я наконец нашел хирурга, который специализируется на минимально инвазивной эндоскопической фасциальной релаксации. Фасциальный релиз — это причудливый термин для хирургии помпы руки. Эндоскопическая хирургия включает в себя помощь камеры для разрезания фасции и обычно менее инвазивна. Традиционная помпа руки включает в себя длинное открытое иссечение предплечий и полное обнажение сгибательных и разгибательных отделов. Затем делаются надрезы для высвобождения фасции, чтобы мышца не могла создавать большое компартментарное давление, как это обычно бывает.Примеры шрамов многочисленны, и много раз эти случаи помпы руки просто возвращаются.

Почему малоинвазивная хирургия и почему бы не использовать то, что уже доказало свою эффективность? Как анестезиолог я вижу сотни различных операций, от операций на головном мозге до операций на стопе. Я уже некоторое время наблюдаю за развитием малоинвазивных методов хирургии и работаю с хирургом-ортопедом в Лас-Вегасе (доктор Джеймс Вахи), который проводит минимально инвазивные операции на запястном канале.Я настаивал на минимально инвазивной хирургии по многим причинам. Минимально инвазивная хирургия в целом менее рискованна, а это означает, что у нее меньше шансов повредить нервы и кровеносные сосуды. Заживление и восстановление часто проходят быстрее после минимально инвазивной эндоскопической хирургии. Шрам, оставшийся после операции, имеет длину около дюйма на каждой руке по сравнению с традиционным шрамом, похожим на молнию, который часто можно увидеть. И мы знали, что Зак сможет вернуться к верховой езде раньше, если ему сделают минимально инвазивную операцию, а не операцию с большим разрезом.

Разговаривая с доктором Вахи и изучая минимально инвазивную хирургию предплечья, я наткнулся на хирурга-ортопеда по имени Тайсон Кобб, доктор медицинских наук. Я позвонил в его офис и поговорил с доктором Коббом о Заке. Частое общение доктора с доктором избавляет от многих бюрократических проволочек, и он сразу понял, чего мы пытаемся достичь. Мы немного поговорили о процессе, и все это звучало законно, и я знал, что это сработает. Затем я поговорил с Заком об этом типе операции и объяснил риски, преимущества и альтернативы.Зак согласился, что стоит съездить в Квад Сити Айову и встретиться с доктором Коббом для консультации. Сразу после суперкросса в Санта-Кларе, где Зак выиграл свою гонку и почти главное событие, Зак отправился в города Quad, где встретил доктора Кобба. После сеанса физиотерапии в попытке воспроизвести ручной насос Зак снова встретился с доктором Коббом, и они согласились продолжить операцию.

Операция Зака ​​прошла отлично, он пролежал под ножом чуть меньше часа и поправился.Зак сказал, что сразу почувствовал разницу. Доктор Кобб использовал нож с наведением камеры, чтобы разрезать фасции в верхней и нижней части каждого предплечья. Зак описал опыт как довольно обтекаемый, и он был очень накачан (без каламбура) тем фактом, что у него были только небольшие разрезы на каждой руке. На самом деле у него был только один маленький разрез на каждой руке вместо нескольких. На следующий день Зак чувствовал себя хорошо и пошел домой после того, как поговорил с доктором Коббом.

После операции было довольно впечатляюще, что Зак уже почти удвоил силу хватки.Мы оба были просто потрясены! Однако предстояло еще много работы. Было важно поддерживать диапазон движений, уменьшить воспаление и убедиться, что нет никакой инфекции. Для предотвращения серомы использовались простые упражнения с диапазоном движений. Серома представляет собой скопление кровянистой жидкости в месте проведения операции. Чтобы уменьшить воспаление, мы использовали диетические, медицинские, механические и психологические методы. В диетической категории Зак старался придерживаться своей кетогенной диеты, ограничивая углеводы и по возможности используя МСТ (триглицериды со средней длиной цепи) и масло авокадо.Добавки куркумина принимались с каждым приемом пищи, а также добавлялись в пищу. Зак следил за тем, чтобы потребление рыбьего жира составляло от 3 до 5 граммов в день. Он также принимает 2 грамма витамина С два раза в день. Что касается лекарств, он просто использовал ибупрофен Aleve каждые 4-6 часов в течение 3 дней, а затем прекратил. Что касается механики, он периодически применял лед, пользовался криокамерой примерно 2 раза в неделю. И он старался всегда слегка сдавливать предплечья. С психологической точки зрения он выполнял дыхательные техники Вима Хофа, где он в основном ритмично дышал от 30 до 40 вдохов, а затем задерживал дыхание на 2-3 минуты за раз.Во время задержки дыхания он входит в состояние краткой медитации.

После недели восстановления Зак захотел попробовать свои «новые руки». До сих пор д-р Кобб настаивал на легкой активности, диапазоне движений и компрессии в течение 7 дней. По прошествии недели Зак решил испытать свои силы на горном велосипеде. Его руки чувствовали себя прекрасно, и это был отличный первый признак.

Следующим шагом будет мотоцикл. Зак вышел через 3 дня и запрыгнул на трассу для суперкросса. Его руки все еще немного болели после операции и были небольшие отеки.Он проехал спуск и вернулся с улыбкой на лице. Он отметил нулевой пампинг рук, но еще больше он почувствовал улучшение силы хвата во время езды на велосипеде. Все идет нормально.

Послеоперационный день 14. Зак отправился на трассу для суперкросса на целый день катания и испытаний. Он продолжал кататься в течение дня, ожидая, когда прибудет ручной насос. Он так и не пришел. Он мог ездить на велосипеде свободно и без ограничений. Он даже не мог вспомнить, когда в последний раз чувствовал себя так.

Суперкросс в Лас-Вегасе (2016)

Эта гонка должна была стать настоящим испытанием, чтобы узнать, правильно ли Зак вложил средства в свое оружие или нет.Зак очень хорошо ездил в Лас-Вегасе. Зак, как обычно, хорошо квалифицировался. Так что не сильно отличается. Затем полил сильный дождь и залил трассу. У Зака ​​будут проблемы в гонке, и ему придется пройти квалификацию из LCQ. Трасса была грязной, неровной, непредсказуемой; идеальный рецепт, чтобы вызвать пампинг рук. В главном событии Зак начал ужасно, около 18 ^го . По ходу гонки все стало настолько плохо, что основное событие было сокращено до 12 кругов. Зак поднялся с 18 до 2 к концу гонки.Он смог проехать на пределе своих возможностей и был примерно на 3 секунды быстрее на круге, чем кто-либо другой на трассе ближе к концу гонки. Именно тогда мы поняли, что инвестиции того стоят.

Стоит ли делать операцию по установке искусственного кровообращения?

Многие спортсмены могут предположить, что им следует сделать операцию по перекачке рук, основываясь на успехе Зака. Я думаю, что важно попробовать все, включая техники релаксации на мотоцикле, инвестировать в настройку велосипеда, улучшить силу сцепления и многое другое.Если вы решите пойти на операцию, я бы посоветовал тщательно изучить варианты и просто не идти к первому хирургу, который говорит, что может вам помочь. Как я уже говорил, очень важно, кого вы выберете для помощи в любой операции. Помните, что это плановая операция в конце дня. Вы должны подумать о том, если операция пройдет не совсем так, как планировалось, готовы ли вы работать с этим человеком, чтобы все исправить? Операция — это серьезное дело, и необходимо заранее обдумать риски, преимущества и альтернативы.Наличие человека или близкого друга, который знаком с медицинским ландшафтом, может быть неоценимым и сэкономить много времени и хлопот.

Наконец, ручная помпа — это инвестиция. Стоит ли вам проходить эту процедуру или нет, это очень личный выбор. Я бы посоветовал, если от этого не зависит ваша карьера, я бы не советовал этого делать. Помните, что все гонки однажды заканчиваются, а операция остается с вами на всю жизнь.

— с момента написания этой статьи Зак выиграл 3 чемпионата AMA 250 по суперкроссу / мотокроссу, и по иронии судьбы он стартовал с последнего места, чтобы взять его в самом последнем повороте, без помпы руками!

Как накачать огромные руки.Три лучших способа

Привет друзья! Сегодня мы рассмотрим как быстро накачать руки, лучшие упражнения для рук, а также будет много прикольной информации о технике выполнения упражнений, всякие интересные фишки и т.д.

К сожалению, очень часто даже опытные тренеры не могут объяснить различия между отдельными формами упражнений для рук.

Для роста мышц рук, как и для всех остальных мышц, нужно решить всего три задачи:

1. ПРОГРЕСС НАГРУЗКИ (объем тренировки должен увеличиться).Пожалуй, главное правило, так как МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА РАСШИРЯТЬСЯ, ЕСЛИ НАГРУЗКА НЕ РАСТУТ.
(нужно научиться чувствовать те мышцы, которые вы хотите развить, а ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ ИСКЛЮЧАТЬ ИЗ РАБОТЫ).
2. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Чем строже вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее сможете накачать руки. Это не так сложно, как кажется.

Большинство ошибок, препятствующих росту мышц рук, связаны с неправильной техникой.

Именно о ней мы сегодня будем много говорить. Ведь лишь немного скорректировав технику выполнения упражнений, мы можем сделать нагрузку на целевую мышцу более концентрированной и точной.

Если говорить о руках, то следует сконцентрироваться на следующих мышцах:

1. Трицепс (трицепс плеча).
2. Двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца плеча).
3. Brachialis (плечевая мышца).
4. Мышцы предплечья.

Честно говоря, мышцы предплечья отсюда можно вообще исключить, ввиду их небольшого размера.Но об этом мы поговорим дальше.

Начнем с трицепсов.

Как накачать трицепс

Мы подробно рассказали об анатомии мышц рук, поэтому сегодня мы не будем подробно останавливаться на анатомии. Обязательно прочитайте предыдущую статью, если вы ее еще не читали.

Начнем с грамотной тренировки трицепса, потому что он важнее бицепса по размеру (у него три головки, а не две).

(трехглавая мышца плеча) — «подковообразная» мышца, состоящая из трех головок, переплетающихся со стороны локтя в ОДНУ ОБЩУЮ связку.

Благодаря общему креплению (связке) в области локтя во время работы в работу включаются ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА ОДНОВРЕМЕННО!

Но несмотря на это, в разных упражнениях есть определенный акцент на нагрузку на любую из голов или две головы. То есть вроде работают все головки трицепса, но в разной степени.

• Длинная головка трицепса (внутренняя) — крепится к задней части лопатки. Требует максимального отведения руки назад (в идеале необходимо включать в работу плечевой сустав, так как в его разгибании участвует длинная головка).
• Латеральная головка трицепса + Медиальная головка трицепса — крепится к плечевой кости. Участвуйте только в разгибании предплечий. Медиальная (средняя) головка трехглавой мышцы имеет длинное сухожилие, поэтому имеется т. н. ДЫРА рядом с локтем.

Интересно: У мезоморфов и эндоморфов трицепсы чаще массивные и длинные, а у эктоморфов наоборот короткие, но более ПИК. У первых мышечная масса растет быстрее, у вторых мышцы меньше, но выглядят более эстетично.

Следующий важный момент, который касается ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ включения головок трицепса в работу.

Трицепс включается при выполнении упражнения, начиная от МЕДИАЛЬНОЙ (средней) головки к ДЛИННОЙ, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.

Повторяю:

• ЕСЛИ НАГРУЗКА ЛЕГКАЯ = БОЛЬШАЯ часть нагрузки приходится на СРЕДНЮЮ ГОЛОВКУ (среднюю).
• ЕСЛИ НАГРУЗКА БЫЛА ПОВЫШЕНА = Дополнительно включается КОРОТКАЯ (боковая, внешняя) головка.
• ЕСЛИ НАГРУЗКА БОЛЬШАЯ = Включает ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ ТРИЦЕПСА. Плюс длинная головка вступает в игру, если отвести руку НАЗАД (потому что она прикреплена к задней части лопатки)!!!

Отсюда делаем вывод, что МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ головки работают практически в ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЯХ на трицепс, а об особенностях ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ мы поговорим чуть ниже.

Тренировка длинной головки трицепса

Дело в том, что длинная головка крепится несколько иначе, чем латеральная и медиальная головки.К ЛОПАТКЕ крепится длинная головка, поэтому для ее активной работы требуется:

Для длинной головки трицепса оптимальными вариантами упражнения являются:

1. Французский жим из-за головы стоя и сидя (при поднятых руках).
2. Различные виды разгибаний (те же жимы) со свободными весами, с возможностью отведения руки назад.

Я давно привык делать разгибания рук из-за головы сидя В КРОССОВЕРЕ! Мне очень нравится этот вариант упражнения из-за возможности быстрой смены рабочего веса, а также возможности держать трицепс в постоянном напряжении.

Попробуйте, друзья.

Как не травмировать трицепс

Вообще, большинство травм в изолированных упражнениях на любые толкающие группы мышц, будь то трицепсы, грудные, дельты или квадрицепсы, происходит из-за ТИТИНГА С БОЛЬШИМ ВЕСОМ!

НЕ делать резких движений, рывков, помогая другими группами мышц, когда работает ОДИН СУСТАВ на срыв в движении!

Рано или поздно в этой ситуации вы 100% ранены.

Именно поэтому я всегда советую делать изолирующие упражнения ПОСЛЕ ОСНОВНЫХ (если, конечно, речь не идет о предварительном утомлении).

Вы лучше разогрелись, питательные вещества поступили в суставы в нужном количестве, и вы готовы к изолирующей отделочной работе.

Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» — это, конечно же, ФРЕНЧ-ЖИМ с большими весами (особенно без разминки). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, нагружающие один сустав, очень опасны!

Вывод: Сначала хорошо нагрузите трицепс базовыми упражнениями (жим узким хватом, жим из-за головы, брусья и т.), а затем перейти к изолирующим упражнениям, потому что трицепс уже будет уставшим, а значит, не сможет работать с максимальными рабочими весами. …

Лучшие упражнения на трицепс

Вот ЛУЧШИЕ, на мой взгляд, упражнения для тренировки трицепса (в порядке убывания их эффективности):

1. Жим лежа узким хватом (можно использовать машину Смита, даже лучше ВНИЗ, но об этом ниже).
2. Отжимания на брусьях.
3. Французский жим лежа вниз головой.
4. Французский жим стоя (или сидя) из-за головы (можно с гантелями).
5. Удлинение в кроссовере или на вертикальном блоке.

Секрет: Выполняя жим на трицепс, делайте отрицательный угол наклона скамьи, чтобы еще больше изолировать трицепс (грудь и дельты отключаются).

Думаю, информации о тренировке трицепса достаточно, теперь перейдем к тренировке бицепса, друзья.

Двуглавая мышца (biceps brachii) — крупная мышца, хорошо заметная на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = две).

На самом деле, бицепсы не так уж и сложно построить, и они, как правило, легко реагируют на нагрузку по следующим причинам: сгибает руку в локтевом суставе, поэтому, усложняя это движение дополнительными отягощениями, сложно не почувствовать бицепс, и «не попасть нагрузкой» в целевую мышцу.

Как и трицепс, оба пучка соединяются в одно сухожилие и вместе с ним прикрепляются к локтевому суставу.

Есть один интересный момент. Сухожилие прикрепляется не строго прямо, а под небольшим углом, благодаря чему бицепс может супинировать (развернуть) кисть по направлению к большому пальцу. Именно эти движения мы и должны усложнить.

Вывод: Для развития бицепса необходимо СГИБАТЬ и РАЗВЕРТЫВАТЬ (супинировать) предплечье относительно локтя.

Как и в случае с трицепсом, в двуглавой мышце плеча также можно смещать акцент нагрузки на разные головки с помощью некоторых хитрых приемов.

Как правило, практически при любом упражнении на бицепс работает КОРОТКАЯ (внутренняя) головка бицепса.

Обычно проблема возникает именно с развитием ДЛИННОЙ (внешней) головки бицепса.

Почему это происходит?

Анатомически наружная (длинная) головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому для ее активного участия в упражнениях необходимо ОСТАВИТЬСЯ НАЗАД!

Это механически растянет длинную головку бицепса и заставит ее работать.

Есть несколько интересных приемов, с помощью которых можно привести в действие длинную головку бицепса:

• Отведите локти НАЗАД … Чем дальше они отведены за спину, тем лучше работает внешний пучок бицепса.
• Используйте УЗКИЙ ХВАТ … Чем уже хват, тем лучше внешний пучок включается в работу.

И наоборот. Вывели локти вперед и взяли штангу шире — включили в работу ВНУТРЕННИЙ пучок бицепса.

Лучшие упражнения для развития бицепса

Есть упражнения с гантелями на бицепс, с различными штангами и видами силового оборудования, упражнения на бицепс на турнике и т.д. Но самые эффективные, на мой взгляд, это четыре упражнения:

• Подъем штанги на бицепс (с прямым грифом или с EZ-штангой).
• Подъем гантелей, лежа на наклонной скамье (работает длинная голова).
• Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
• Подъем гантелей с супинацией.

Вот, кстати, мое короткое видео по подъему штанги на бицепс с EZ-грифом.

На самом деле разнообразие различных упражнений огромно, но, подавляющему большинству, этих упражнений будет достаточно, чтобы развить внушительные бицепсы.

Секрет: Если предплечья «забиты» раньше бицепсов, то делайте упражнения с EZ-грифом! Это снимает нагрузку с предплечий.

Брахиалис.Как накачать, и что это вообще такое

Брахиалис (плечевая мышца) — мышца, которая НАХОДИТСЯ ПОД БИЦЕПСОМ (как накладка), но выполняет Сгибание непосредственно (в процессе поворота руки не участвует , потому что крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).

Именно брахиалис позволяет поднимать большие веса на бицепс, ведь он берет на себя 65-70% нагрузки в сгибании.

Плечевая мышца механически ВЫТЯГИВАЕТ ваши бицепсы наружу, делая первый более пиковым.

Судите сами, если накладка на низ (брахиалис) крупнее, то и то, что выше (бицепс), тоже будет больше выпирать.

Лучшие упражнения для развития брахиалиса

Самые лучшие и доступные упражнения на брахиалис, на мой взгляд:

• Подъем штанги на бицепс ЗАДНИМ ХВАТОМ.
• Молоточки стоячие (молоточковое сгибание).

Секрет: При выполнении сгибаний рук со штангой обратным хватом ЗАКРЫВАЙТЕ ЛОКТИ В ОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ! Возьмите такой вес, который позволит выполнять это упражнение БЕЗ НАГРУЗКИ снизу вверх.Помните, ТЕХНОЛОГИЯ на первом месте.

Как накачать предплечья

Про предплечья у меня будет отдельная интересная статья, а сейчас скажу пару основных моментов.

Знаете, как правило, если человек спрашивает меня о том, как накачать предплечья, то уровень его физической подготовки оставляет желать лучшего.

Чем ниже уровень физической подготовки у человека, тем больше его волнует вопрос тренировки мелких групп мышц.

Друзья, поймите, если вы будете расти большими группами мышц, то ваши предплечья будут расти САМИ! Подавляющему большинству НЕ НУЖНЫ никакие специальные упражнения для предплечий!

Это все равно, что пытаться построить небоскреб на фундаменте амбара.

Во время ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЙ предплечья ВСЕГДА работают на кистях.

Если вы все же хотите знать, как тренировать предплечья, то вот вам комплекс самых эффективных упражнений:

• Сгибание рук со штангой.
• Сгибание рук со штангой обратным хватом.
• Пронация и супинация (повороты рук наружу и внутрь).
• Компрессионный расширитель.

Как быстро накачать руки

Теперь, предлагаю перейти к самому интересному, как быстро и грамотно накачать руки, и вообще, как организовать эффективную тренировку рук, какие упражнения использовать, какие техники и т.д.

Но сначала перечислю основные ошибки новичков при тренировке рук:

1. Стремление накачать руки отдельно от крупных мышечных групп … Почти все, кто начинает тренироваться, думают, что этого достаточно для им тренировать только бицепс и пресс, и все будет «огонь», но это ошибка. Тренировка мелких мышечных групп не способствует выработке большого количества анаболических гормонов, так необходимых для качественного роста, поэтому о внушительных размерах рук, да и тела при таком подходе можно забыть.
2. Неразвитое мышечное чувство … Я уже писал о нем во многих статьях. Если вы не чувствуете мышцы, которые тренируете, то нагрузка пролетает незаметно.
3. Слишком тяжелые и объемные тренировки рук … Руки представляют собой небольшую группу мышц, и их очень легко перетренировать. Выполнение множества упражнений с большим количеством подходов на руках, скорее всего, ограничит ваш прогресс (если вы, конечно, не используете анаболические стероиды). Правило: «Больше бери, больше бросай»…» здесь не работает.
4. Отсутствие прогрессии нагрузок … Мышцы рук подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы. Нет увеличения нагрузки — нет смысла увеличивать энергоемкие мышцы для тела, все просто.

Грамотная раскладка при тренировке мышц рук

Вариантов расстановки мышц рук с другими мышцами огромное количество. Каждый метод имеет свои плюсы и минусы.

Вот самые популярные сплит-схемы для тренировки рук:

1. Спина + Бицепс, Грудь + Трицепс … Т.н. сплит «тяни-толкай», один день тренируете тяговые группы мышц (спина и бицепс), а другой толчковые (грудь и трицепс). Пока тяги работают, толкатели отдыхают. Неплохая комбинация, но у нее есть следующие минусы: вы нагружаете большую группу мышц (спину или грудь), после чего меньший синергист (бицепс или трицепс) уже устает и не может работать в полную силу.
2. Спина+Трицепс, Грудь+Бицепс … Этот вариант мне нравится чуть больше, так как при тренировке большой группы мышц мы не трогаем «малого антагониста». При тренировке спины трицепс у нас не работает, как и при тренировке бицепса груди. Недостатки есть, но не такие, как в первом случае, и касаются они частоты тренировок. Например, сегодня вы тренируете спину и трицепс, а завтра решаете пойти тренировать грудь с бицепсом. Ваш бицепс сегодня уже частично томится (потому что была тренировка спины), а вместо отдыха он получает тренировку на следующий день.Хотя, несмотря на это, мне этот способ раскладки нравится больше, чем первый, как я уже говорил.
3. Бицепс + Трицепс … Кажется, это самый логичный способ настроиться на тренировку мышц рук. Плюсы: На тренировку рук вы выделяете отдельный день, соответственно вы сосредотачиваетесь только на руках, и все силы направляете туда. Но, у этого способа раскладки, как и везде, есть недостатки. Отдельный день для тренировки рук, на мой взгляд, хорошо для спортсмена, употребляющего анаболики, но не для натурала.Почему? Да потому, что для натурала важен АНАБОЛИЧЕСКИЙ Всплеск (выработка) ГОРМОНОВ после тренировки, а после тренировки небольшой группы мышц он минимален, соответственно и прирост скорее всего будет небольшим. Например, весь прошлый год я тренировался 5 раз в неделю, отдельно тренировал руки. Знаете, что больше всего удивляет? Объема в руках почти не прибавил!!! Почему? Да потому, что руки и так работают почти на каждой тренировке любой группы мышц, а я их еще добивал 5-7 упражнениями по 6-7 подходов раз в неделю.Соответственно, восстановительного потенциала, несколько ограниченного в натуральных средствах, оказалось недостаточно для полноценного восстановления.

Суперприемы для тренировки мышц рук

Суперприемов огромное количество! К ним относятся дроп-сеты, форсированные повторения, читерство, негативные повторения и т. д. НО! Нужно помнить, что руки — это МАЛЕНЬКАЯ группа мышц, которую можно легко убить большой нагрузкой.

На мой взгляд, самым оптимальным вариантом увеличения сложности нагрузки будет использование СУПЕРСЕРИЙ (суперсетов).

Суперсет — Это выполнение двух и более упражнений подряд на мышцы-антагонисты без отдыха.

Мышцы-антагонисты — это мышцы, выполняющие противоположные функции (как бицепс и трицепс, или грудь и спина, или пресс и разгибатели позвоночника и т.д.).

Мы можем выполнять суперсеты в двух режимах:

1. Чередующееся упражнение (несколько подходов на бицепс, затем несколько подходов на трицепс).
2. Чередование подходов в упражнении (подход на бицепс, затем отдых 30-90 секунд, затем подход на трицепс, затем отдых 30-90 секунд)…).

Почему суперсеты работают хорошо?

По трем причинам:

1. Больше отдыха между сетами … Мы даем мышце немного больше отдыха после сета или упражнения, потому что за ним следует работа на антагониста. Отдыхающие мышцы лучше восстанавливаются с увеличением времени между подходами и способны генерировать больше силы.
2. Активное восстановление … Пока один из мускулов антагонистов отдыхает у нас, второй в работе.За счет того, что наша кровь поступает в работающую мышцу, мы тем самым устраиваем активное восстановление отдыхающему антагонисту (питательные вещества в крови способствуют лучшему восстановлению).
3. Прокачка … Кровообращение в мышцах постоянно усиливается, и этот эффект имеет массу полезных свойств, о которых Арнольд Шварценеггер и другие известные спортсмены всегда говорили с большим упоением. Кроме того, пампинг способствует развитию медленных мышечных волокон. Пампинг улучшает капилляризацию тканей, активирует факторы роста, придает мышце более эстетичный вид и т.д.

Что тренировать в первую очередь: бицепс или трицепс?

Часто можно услышать однозначное мнение на этот счет: если сначала тренировать трицепс, то остаточное напряжение в этой мышце не будет должным образом нагружать бицепс.

Но, надо учитывать, что в бодибилдинге не бывает 100% схем, одинаково работающих на всех людей. У всех разные генетические способности, строение тела, привязанности, форма мышц и т. д.

Обычно да, нужно начинать с бицепсов, но это всего лишь теория.Если вы чувствуете, что, тренируя трицепс впереди бицепса, вы даете непривычную, дополнительную нагрузку на мышцу, то делайте именно так, как подсказывает вам интуиция.

Вывод: Новичкам лучше тренировать бицепс перед трицепсом, бывалые спортсмены смотрят по ощущениям.

Тренировка мышц рук. Последовательность упражнений

Теперь конкретные примеры последовательности упражнений при тренировке мышц рук.

У меня даже есть подробная статья на эту тему.

Для тренировки трицепса основными базовыми упражнениями являются:

• Жим штанги узким хватом (можно использовать машину Смита).
• Отжимания на брусьях.

Условно-базовые (изолирующие) упражнения на трицепс:

• Французский жим лежа.
• Французский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя.
• Расширение на вертикальном блоке или переходе.

Базовыми упражнениями для бицепса будут:

• Сгибание рук на бицепс стоя (одно из лучших упражнений на бицепс).
• Сгибание рук на бицепс обратным хватом (брахиалис).
• Молотковые сгибания рук с гантелями.

Условно-базовые (изолирующие) упражнения на бицепс:

• Подъем гантелей на бицепс сидя или лежа.
• Ларри Скотт Сгибание рук лежа.
• Сосредоточенные подъемы.

Вариантов программ тренировок мышц рук огромное количество.

Я тренировал свои руки по-разному.

И воткнул их и в фулбади тренировки, и в отдельные группы мышц в рамках сплита, и тренировал их отдельно, и тренировал как медленные мышечные волокна рук, так и быстрые.

Чтобы иметь красивые руки, нужно знать, чем накачать мышцы, общие правила накачки и питания.

Надежные сильные руки – атрибут мужской красоты, привлекающий внимание женщин, вызывающий восхищение. У мужчин они вызывают зависть. А вот накачать мышцы рук довольно легко даже в домашних условиях, если добросовестно и регулярно выполнять несложные упражнения.

Чтобы это понять, давайте познакомимся со строением опорно-двигательного аппарата.Скелет человека представляет собой подвижное сочленение костей: насчитывается более 200 суставов. Сочлененные кости располагаются в так называемой суставной сумке, которую упрочняют сросшиеся с ней связки, образованные соединительной тканью. Сухожилия, прикрепленные к костям, действуют как дополнительная сила. Для уменьшения трения костных поверхностей мешок наполняют специальной жидкостью.

Для накачки мышц рук необходимо развивать:

• дельтовидная мышца которая охватывает мышцы плеча, плечевой сустав, отвечающий за подъем рук в стороны;
• двуглавая мышца плеча (biceps brachii), которая прикрепляется к лучевой кости и начинается от плечевого сустава.Нужен для поворота предплечья наружу, отвечает за сгибание рук в локтевых суставах;
• triceps brachii … Начинается от лопатки и заканчивается у отростка локтевой кости. Благодаря трицепсу разгибаем предплечье. В свою очередь мышцы передней группы предплечья обеспечивают сгибание пальцев и кистей, локтевого сустава, а также служат для поворота предплечий внутрь. Мышцы тыльной группы предплечий разгибают пальцы и кисти.Разгибают руку, разворачивают предплечья наружу.

Общие принципы, облегчающие наращивание мышц рук

Желая накачать мышцы предплечий, трицепсов и бицепсов, укрепить кисти рук, нужно обозначить цель, к которой будет стремиться спортсмен.

По одному из канонов атлетической фигуры обхват мужского бицепса должен составлять 35% от размера обхвата груди.

При выборе упражнений для занятий дома, которые помогут накачать мышцы рук, важно с самого начала придерживаться правил:

• Двигайтесь медленно …Для наращивания мышц рук важно обеспечить непрерывную нагрузку, что порождает медленное выполнение. Если быстро выполнить следующее повторение, то используется масса снаряда или инерция собственного веса, что является конечным результатом, т.е. скорость роста показателей отражается отрицательно.
• Каждое упражнение на развитие силы рук медленное и технически правильное … Для набора мышечной массы важно обращать внимание на возвратную фазу и аналогичный пункт, который необходимо выполнять максимально эффективно и, как было сказано выше , всегда медленно.Если подъем гантели или штанги длится секунду, то фаза возврата должна составлять 2-3 секунды.
• Чтобы накачать мышцы рук, важно держать мышцы в постоянном напряжении , вне зависимости от того, какая фаза спортивного движения выполняется, и какую нагрузку испытывают мышцы (это, как известно, постоянно меняется из-за изменения угла наклона и действия силы тяжести).
• Движения, позволяющие накачать мышцы рук, выполняются с максимальной амплитудой для подготовки мышц к работе с полной отдачей, т.е.е. заставьте предплечья, бицепсы и трицепсы работать полностью.
• Правильное дыхание во время тренировки — еще одно необходимое условие для того, чтобы накачать мышцы рук. Начиная упражнение, как правило, делают глубокий вдох (через нос), на положительной фазе — выдох (через рот) и снова вдыхают на отрицательной фазе.
• Достаточный отдых … После тренировки мышцы должны отдыхать, чтобы расти. Для этого им нужен строительный белок, помогающий справиться со стрессом последующей тренировки.Поэтому, чтобы накачать мышцы рук, между занятиями рекомендуется делать перерыв от 1 до 2 дней. Нельзя проводить тренировки 3 раза в неделю – они утомляют тело и мозг, поэтому показаны более длительные периоды отдыха. Недельный отдых берется раз в 2-3 месяца. Его можно продлить до двух недель, особенно если сейчас середина зимы или лето.
• Переменная нагрузка … Продуктивнее накачивать мышцы рук, чередуя нагрузку и полноценный отдых.Если, например, в понедельник вы качаете трицепсы и бицепсы, то в четверг можно работать над кистями и предплечьями.
• Прибавка в весе — Еще один способ накачать мышцы рук. Важно подобрать начальный вес гантели, который позволит выполнять каждое упражнение по 10 раз, при этом не нарушая технику. Если вам удастся выполнить на следующем занятии с этим весом 12 повторений, то в следующий раз вы можете увеличить вес за счет уменьшения повторений, которые постепенно доводят до 12 и т. д.

Для домашних тренировок подойдут любые эспандеры и резиновый амортизатор. Пружин в эспандере оставляют столько, что последнее повторение дается из последних сил.

Помните, что движения должны быть плавными, сильными, энергичными и выполняться с максимальной амплитудой.

Накачать дельтовидные мышцы можно так:

• Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с эспандером вытянуты вперед.Стараясь не сгибать локти, разведите руки в стороны.
• Возьмитесь за один конец эспандера обеими руками. Шагните на другой конец ногами. Потяните ручку, пока она не достигнет подбородка.

Упражнение на бицепс

• Встаньте на ручку эспандера, другой возьмитесь правой рукой.
• Согнув правую руку в локте, коснуться кистью плеча.
• Затем таким же образом накачайте левую руку.

Тренировка трицепса

• Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину.
• Положите левую руку на бедро, правую согните в локте (кисть у плеча, эспандер за спиной).
• Правую руку согнуть и разогнуть, оставив левую в неподвижном состоянии. Это упражнение поможет быстро нарастить мышечную массу.
• Примите исходное положение: встаньте прямо, согните руки в локтях (эспандер за спиной).
• Поднимите руки в стороны и медленно опустите назад.

Развитие мышц предплечий

Разожмите и сожмите пальцами эспандер запястья.

• Подъем гантелей сидя. Присядьте с гантелью в верхнем хвате. Сгибая руки в локтях, поднимите руки на уровень плеч так, чтобы ручки гантелей были параллельны вашим плечам. Из этого положения медленно поднимите руки вверх и медленно вернитесь назад.
• Гантели для разведения. Из положения «стоя» (ноги на ширине плеч), руки с гантелями внизу (ручки перпендикулярны бедрам) развести руки в стороны, не опуская ниже уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.
• Разведение рук в наклоне. Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите, рукоятки гантелей и спина параллельны полу (наклон туловища вперед). Разведите руки в стороны на уровне головы, а затем вернитесь назад.
• Подъем гантелей перед собой. Для устойчивости ноги на уровне плеч, руки согнуты и опущены, спина прямая. Держите гантели верхним хватом так, чтобы рукоятки были параллельны корпусу. Поднимите руки вперед на уровне плеч, вернитесь в исходное положение.

Накачиваем мышцы рук, или что нужно знать о тренировке бицепса

• Сгибание рук с гантелями сидя — одно из продуктивных упражнений, помогающих накачать мышцы рук
• Ноги на полу … Сядьте на край скамьи, взявшись за гантели снизу. Опустите руки по обеим сторонам скамьи. Медленно поднимите руки к плечам, задерживаясь в верхней точке, затем медленно опустите в исходную точку.
• Вариацией является следующее упражнение, выполняемое таким же образом, сидя на скамье: расставить ноги на ширине плеч, захватив правой рукой гантель снизу. Упираясь локтем во внутреннюю поверхность бедра, выпрямите руку.Поднимите руку с гантелью к плечу, напрягая бицепс, затем вернитесь назад и выполните тренировку, помогающую накачать другие бицепсы.
• Жим гантелей выполняется так же сидя. Держите гантели ниже подбородка, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Поднять снаряд над головой, развернув ладони наружу, вернуться в исходное положение.
• Накачать мышцы рук можно, сгибая их с гантелями в положении «стоя» , для чего становится необходимым встать с руками и ногами на ширине плеч.Руки держат снаряды хватом снизу. Медленно сгибая руки так, чтобы снаряды оказались у плеч, вернитесь в исходную точку. Выполнять это упражнение, помогающее накачать руки, можно поочередно на каждый бицепс. Можно использовать нейтральный хват (как тренировочный вариант).

Для этого продуктивны следующие упражнения:

• Отжимания на брусьях. Выпрямите ноги и туловище, сохраняя вертикальное положение на брусьях.Держите руки ближе к телу, сгибая и разгибая их в локтях, опуститесь, желательно до положения, когда плечи параллельны полу. Выпрямляя руки, вернитесь в исходную точку.
• Отжимания на скамье. Обопритесь на скамью сзади, держа ноги прямо и касаясь пола только пятками. Согните локти так, чтобы тело опустилось до прямого угла между предплечьями и плечами.
• Отжимания узким хватом. Исходное положение, как при классическом отжимании: ладони упираются в пол на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга, носки упираются в пол, корпус прямой. Согните руки в локтях так, чтобы плечи были параллельны полу, медленно вернитесь назад.
• Отведение руки удерживающей гантель назад. Поместите левое колено и ладонь на скамью так, чтобы туловище было параллельно полу. Стопа правой ноги стоит на полу, правое плечо прижато к туловищу и параллельно полу.Выпрямите руку.
• Варианты жима лежа … Лежа на скамье, держите гантели на уровне груди нейтральным хватом. Выпрямите руки вверх и вернитесь в исходную точку.

Из того же исходного положения выпрямить руки, согнуть руки в локтях (гантели по обе стороны от головы), снова выпрямить руки и т. д. Присесть и поднять гантель обеими руками, удерживая диски снаружи. Согните руки в локтях до прямого угла с плечами, выпрямите и снова согните.

Накачать мышцы рук — значит натренировать предплечья.

• Тренировка запястий сидя … Нужно сесть и упереться ногами в пол, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите снаряды хватом снизу, положив предплечья на бедра и свесив руки. Разгибайте запястья, удерживая гантели пальцами, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
• Следующее упражнение , также служит для наращивания мышечной массы.Выполняется по аналогии с предыдущим, но используется хват сверху.
• Тренировка запястий стоя … Ноги на ширине плеч, гантели держите хватом сверху. Поднимите их как можно выше, выпрямляя запястья, и медленно верните обратно. В положении стоя заведите руки за спину, удерживая пальцами снаряды. Сначала поднимите их пальцами, затем, согнув запястья так, чтобы ладони были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения с дисками — еще один способ накачать мышцы рук.

Вам понадобятся два диска от штанги, которые держат так, чтобы большой палец был с одной стороны, остальные четыре — с другой. Поднимите диск выпрямленной рукой до уровня бедра, удерживайте и опускайте его, растопырив пальцы.

Повиснуть на перекладине сначала на правой руке и задержаться как можно дольше, затем на левой

Подтягивания на турнике

• Накиньте на перекладину прочное полотенце. Возьмитесь руками за два конца и подтяните себя.
• Прикрепите веревку к середине деревянной палочки … Диаметр палочки от 2 до 3 см. Прикрепите груз ко второму концу веревки. Вращая попеременно кистями, наматывайте и разматывайте веревку.
• Скомкайте бумагу. Проведите тренировку следующим образом: разложите бумагу на столе и сомните каждый лист в шарик рукой. Со временем увеличивайте количество листов и вес бумаги.
• Рвать бумагу … Рвать на куски бумагу: старые тетради, газеты, картон.

Размахивать руками надо, с этим никто не спорит. Руки должны быть большими и красивыми. Однако бывает, что даже большие руки выглядят не очень эстетично. Все дело в том, что здесь есть два направления: объем и рисунок. Сочетание этих двух факторов обеспечивает могучую красоту ваших рук. Одно без другого мало что значит.

Вот 30 лучших советов, как накачать объем и рельеф рук.

• Тренируйте руки отдельно от других мышц … Выделите тренировочный день на их прокачку. Когда вы махаете руками в конце тренировки после работы над крупными группами мышц, это не приносит особого результата, так как значительно снижается способность концентрироваться.
• Попробуйте в качестве основного упражнения сделать наклонные сгибания рук с гантелями. … Тут есть пара плюсов. Во-первых, на старте растягивается бицепс, что позволит ему лучше сокращаться.Во-вторых, вы полностью исключили спину из работы. Это упражнение с отскоком намного лучше традиционного подъема на бицепс стоя.
• Получите сантиметровую ленту … В бодибилдинге прогресс измеряется в объемах, а не в килограммах, как многие до сих пор думают. Измеряйте объем рук раз в месяц. Если прибавки нет, меняйте систему тренировок и питания.
• Качаться с напарником … В одиночку накачать огромные руки сложно. Здесь нужен преданный товарищ, полностью разделяющий ваши взгляды и такой же фанатичный, как и вы.
• Недостаточный разогрев является основной причиной травм. … Обязательно используйте разминку, особенно локтевой сустав. Игнорирование этой рекомендации – верный способ травмировать суставы.

• Если вы заметили, что ваши руки набирают силу, то вы на правильном пути. … После силы обязательно придет масса. Однако этот процесс нельзя настроить. Не увеличивайте резко рабочий вес во время погони за весами. Лучше добавляйте по 100-250 грамм на каждую тренировку.
• Женщины могут использовать те же комплексы рук, что и мужчины … Не бойтесь своих рук. Мужчины имеют генетически большие объемы мышц в верхней части тела. Кроме того, уровень основного анаболического гормона тестостерона также значительно выше у мужчин, чем у женщин.
• Помните: растут только те мышцы, которые вы чувствуете. … Научитесь чувствовать работу мышц. Без этого никогда не будет результата. Полностью сконцентрируйтесь на целевой мышце.
• Практика отжиманий … В конце тренировки трицепсов завершите их отжиманиями от пола. Делайте это до полного отказа.
• Растяжка между подходами. … Вы можете растянуть бицепс, повиснув на турнике. Чтобы растянуть трицепс, нужно поднять руку, согнуть ее в локте и завести локоть за голову, помогая другой рукой.
• Чередование упражнений на бицепс и трицепс . Качать таким способом большие группы мышц нецелесообразно, но это дает хорошую отдачу в руки.Выберите 5 упражнений на бицепс и трицепс и делайте в таком порядке: 2 упражнения на бицепс, 2 упражнения на трицепс, затем снова 2-3 упражнения на бицепс и так далее.
• Используйте мощный вдох … Это наполнит вашу грудь воздухом. Также отведите плечи назад. Эта позиция увеличивает потенциал бицепсов и трицепсов на целых 100%.
• Начинайте с трицепса … Трицепс занимает примерно 2/3 объема руки, поэтому начинать следует с него.Начинать накачивать руки с бицепса — распространенная ошибка новичков.
• Качаем все пучки трицепса … Каждый пучок нужно качать своим упражнением. Самая распространенная ошибка новичков — программа, включающая 2-3 упражнения, нацеленных только на один пучок трицепса. Жимы вниз нагружают внешний пучок, разгибания в наклоне нагружают внутренний пучок. Для длинного пучка нет ничего лучше французского жима лежа.
• Тренировочные комбинированные наборы … Профессионалы убеждены, что бицепс лучше всего отзывается на комбинированные подходы.
• Делайте отжимания на брусьях … Это упражнение, да еще и с отягощением, считается лучшим в прокачке трицепса. Держите корпус прямо, чтобы ваши трицепсы были полностью нагружены.
• Качайте плечевую мышцу … Именно она выступает гранью между большими бицепсами и красивыми. Эта мышца проходит под бицепсом и толкает его наружу. Вы должны качать его нейтральным хватом, и молоток здесь — лучшее упражнение.Используйте большие веса и малое количество повторений.
• Берегите запястья! При малейших болезненных ощущениях прекращайте упражнение. Не тренируйтесь через боль. Боль в конечном итоге перерастет в воспаление, что приведет к серьезной травме.
• Не поднимать с максимальной амплитудой … Многие профи убеждены, что штангу нужно поднимать только до параллели предплечий с полом. Если локти полностью разогнуты в нижней точке, бицепсы расслабятся.

• Не выдвигайте локти вперед. … Некоторые советуют выносить локти вперед, чтобы поднять штангу выше. Это ошибка. Эта техника уменьшает сокращение бицепсов.
• Практикуйте трисеты … Если бицепсы совсем не растут, используйте трисеты. Это означает выполнение трех упражнений без отдыха.
• Пауза … При тренировке трицепса обязательно делайте паузу в верхней точке. Однако не используйте этот метод в упражнениях, где вес опирается на выпрямленные локти.
• Накачай пик бицепса … рекомендует свое упражнение для проработки пика бицепса. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину прямым хватом. Поднимите его и держите в подвешенном состоянии. Не разгибаясь, поднимите штангу к подбородку. Избегайте инерции в упражнении. 10-15 повторений должно хватить.
• Тренируйте предплечья … Большие руки нельзя делать без сильного хвата. Используйте сгибания запястий ладонями вверх и вниз.
• Прекратите использовать ремни … Тренировки без ремней повышают силу хвата.Кроме того, считается, что ремни способствуют атрофии мышц предплечий у начинающих.
• Не накачивайте хват слишком большим количеством повторений. … 10 рабочих повторений до отказа достаточно, чтобы укрепить ваши запястья.
• Используйте частичные повторы … Когда хват больше не позволяет выполнять упражнения в полном объеме, выполняйте частичные повторения.
• Обратный хват тянет трицепс … Некоторые профессиональные спортсмены убеждены, что трицепс пробивает упражнения, выполняемые обратным хватом.Так что вы можете делать жимы одной рукой вниз на блоке и французский жим. Очевидно, что рабочий вес придется уменьшить.
• Используйте различные программы, чтобы накачать руки … Все мы имеем разные физические данные и имеем свои генетические особенности. Поэтому программа, написанная профессионалом, может не дать новичку никакого результата. Постоянно экспериментируйте с различными схемами тренировок.
• Преимущество положения сидя …Несмотря на очевидное удобство, эта позиция имеет ряд других преимуществ. Например, положение тела становится более устойчивым, поэтому

Приподнятые мышцы рук — вот что сразу бросается в глаза! Накачать их быстро мечтают многие, но не у всех это получается.

В первую очередь следует отметить, что бицепсы и трицепсы составляют основу мышечной массы рук. Люди, далекие от спорта, в первую очередь оценивают все телосложение по бицепсам.

Особенно это касается женщин. Но нельзя добиться хорошего результата, упуская из виду остальные мышцы .

Поэтому главный совет такой: « Если хочешь быстро накачать руки и не умеешь, то прокачай все тело ! «. Однако при тренировке рук необходимо придерживаться определенных правил, чтобы за короткий промежуток времени получить ощутимый прирост.

Это основное правило, без которого все усилия будут напрасны.

Бессмысленно поднимать огромные веса , если большая часть нагрузки ложится не на те мышцы, где и было задумано — это нужно учитывать постоянно, так как вы задаетесь вопросом, как быстро накачать мышцы рук.

Поэтому, приступая к новому упражнению, сначала нужно отточить технику с небольшими весами. Только идеальное выполнение стимулирует рост мышц.

Очень часто можно увидеть, как люди при подъеме штанги на бицепс тянут груз спиной, практически выключая из работы двуглавую мышцу.Этого нельзя допускать.

Регулярные изменения нагрузки

Казалось бы, что может быть проще этого правила, чтобы правильно и быстро накачать руки? На каждой тренировке должны меняться веса, количество повторений, упражнения и их порядок. … Но не все следуют этому совету.

Теперь самое время поговорить о лучших упражнениях для быстрого накачивания рук.

Качаемся в зале

Сгибание рук на бицепс в скамье Скотта

Положите руки на это устройство.Затем берется штанга или гантель (в последнем случае вам придется выполнять упражнение отдельно для каждой из рук) и медленно поднимайтесь к подбородку.

Не нужно резко сбрасывать вес — медленное опускание дает не большую нагрузку на мышцы рук, чем подъем .

Французский жим лежа

Упражнение выполняется с использованием EZ-грифа … Лежа на спине ноги должны плотно касаться пола .

В поднятые перпендикулярно полу руки берут штангу (можно попросить партнера помочь ему ее переместить), после чего начинают сгибать в локтях.

Рефлекторно многие начинают разводить локти в стороны или двигать ими: нужно стараться этого не делать.

Штанга должна опускаться до уровня лба , после чего производится обратное движение. Нет необходимости полностью выпрямлять руки в верхней точке — это может привести к травме .

Упражнения, которые можно делать дома

Сгибание рук со штангой стоя

Классическое базовое упражнение, позволяющее значительно увеличить силу рук . Приняв исходное положение (ноги на ширине плеч), нужно взяться за перекладину хватом снизу.

Локти должны быть прижаты к корпусу. Медленным движением штанга поднимается до уровня плеч, затем также медленно опускается обратно .

Очень важно контролировать тугоподвижность локтей, так как от этого зависит продуктивность упражнения.

При выполнении можно использовать ЭЗ-планку или прямую: их занятие лучше чередовать через занятие, что, опять же, сделает результат более заметным.

Накачать руки гантелями с разворотом

Еще одно базовое упражнение, прекрасно дополняющее предыдущее. Во время его выполнения происходит разворот рук, что является причиной сильного сокращения бицепса. Сидя прямо, гантели необходимо взять в опущенные руки ладонями друг к другу.

На вдохе гантели начинают подниматься (одновременно или попеременно). В момент , когда предплечья станут параллельны полу, нужно начать поворот гантели, не прекращая ее подъема .

Снаряд опускается в обратном порядке. Здесь, как и в первом упражнении, многое зависит от жесткости локтей.

Те, кто не уверен в своей технике, могут выполнять движение на скамье со спинкой, к которой можно плотно прижаться руками.

Отжимания от пола с узкой постановкой ног

Преимущество этого упражнения в том, что его можно выполнять практически где угодно. Для концентрации нагрузки на трицепс руки ставятся достаточно близко друг к другу .

Проверить это можно следующим образом: большой и указательный пальцы должны касаться друг друга. Спускаться надо медленно, а подниматься обратно — резко. В верхнем положении необходимо на пару секунд напрячь трицепс.

Молоток с гантелями

В этом видео показано, как можно эффективно и быстро накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей:

Хорошо развитые мышцы рук — результат постоянных упорных тренировок … Но разве красивые руки того не стоят?

Красивые мощные руки с ярко выраженным рельефом – мечта многих мужчин. Впрочем, представительницам прекрасного пола тоже не чужда идея крепких мышц рук – пусть не для того, чтобы блеснуть «шариками» бицепсов, а для общей подтянутости силуэта.

В любом случае без специальных упражнений не обойтись. Многие уверены, что эффект от них будет только в том случае, если заниматься в тренажерном зале, но практика показывает, что проработать мышцы рук в домашних условиях вполне реально.

Для этого хорошо иметь хотя бы минимальный инвентарь: например, гантели (их, кстати, вполне успешно заменяют бутылки с песком).

Кроме того, вам придется победить лень и заниматься с завидной регулярностью. Наконец, вам нужно выбрать правильные упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях.О том, как это сделать, пойдет речь далее.

Какие мышцы следует нагружать

Прежде чем разобраться, как накачать руки в домашних условиях, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой. Одни уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно делать упражнения на бицепс, но «не одним бицепсом». Итак, какие мышцы формируют руки?

Чтобы руки приобрели красивую форму, основной упор нужно делать на дельты, бицепсы и трехглавые мышцы рук.Однако не стоит забывать и о предплечьях и кистях.

Учтите, что работая над одной мышцей и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально накачанные конечности, которые будут выглядеть не эстетично.

Как накачать руки дома – правила и рекомендации

Самый простой вариант для начинающих — упражнения с собственным весом. По мере набора выносливости мышечных волокон стоит добавлять упражнения с гантелями, а если позволяют место дома и финансы, неплохо было бы обзавестись штангой.

Чтобы тренировки были максимально эффективными, недостаточно знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Также необходимо соблюдать несколько простых правил.

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Пора переходить от теории к практике. Выбор упражнений для рук, которые можно делать дома, достаточно широк, поэтому вы без труда сможете составить для себя оптимальный комплекс.

Упражнения с эспандером

Обеспечить нагрузку на кисть и предплечье поможет эспандер: сжимайте или растягивайте его (в зависимости от модели снаряда) в течение двух-трех минут с максимальным усилием.

Отжимания

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Выполнять можно в различных вариациях: с поднятыми ногами, хлопком, узким или широким хватом.

Классический вариант упражнения выполняется так: лежа слегка согнуть руки в локтях. ладони должны быть под грудью; корпус выпрямите, а ноги зафиксируйте на ширине таза.

Согните руки в локтях, пока они не образуют прямой угол. Сгибая руки, вдыхайте воздух, а при выпрямлении выдыхайте.Для отжиманий узким хватом поставьте ладони так, чтобы они соприкасались друг с другом.

При отжиманиях широким хватом руки должны быть расставлены как можно шире. При этом не следует до конца выпрямлять локти. Также эффективны отжимания, при которых стопы фиксируются над ладонями, например, на скамье.

Обратные отжимания

Отлично подходит для нагрузки трицепсов и обратных отжиманий. Для их выполнения положите руки на стул, а ноги поставьте на второй стул.Медленно сгибайте руки в локтях, как бы опускаясь между ними. После этого выпрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и плавными.

Подтягивания на турнике

Отвечая на вопрос, как накачать руки мужчине в домашних условиях, не забудьте про турник. Этот снаряд поможет проработать ваши бицепсы. Подтягивайтесь узким, широким и средним обратным хватом — ладони обращены к лицу. Поднимите подбородок выше перекладины, спина должна слегка прогибаться.Старайтесь делать движения плавно, без рывков.

Как накачать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать бицепсы, делайте упражнения с гантелями. Начните с минимального веса, постепенно увеличивайте его.

Подъем рук

Сядьте на скамью или табуретку, сохраняйте осанку. Опустите руки с гантелями. Выдыхая воздух, поднимите одну руку на уровень груди. В верхней точке задержитесь на 2-4 секунды, затем опустите руку, вдыхая воздух.

Упражнение «Молот»

Очень эффективен для бицепса и «молота»: гантели должны быть в опущенных руках.На вдохе поднимите обе руки к плечам, зафиксируйте в самой нижней точке, на выдохе плавно опустите. Вы можете делать это как стоя, так и сидя.

Как накачать руки в домашних условиях девушке

Представительницам прекрасной половины человечества также следует прорабатывать все группы мышц – только в этом случае можно «получить» красивые руки.

Упражнение № 1

Делайте отжимания (они формируют трицепс): начинать лучше с рук на скамье или подобном возвышении (подойдет и жесткий диван).Старайтесь делать отжимания, поскольку вы увеличиваете свою выносливость.

Упражнение № 2

Еще одно упражнение для женского трицепса: сидя на стуле, возьмите в руки гантели. Поднимите их над головой, соедините. Медленно опустите его за голову. Сделайте не менее 15 повторений. Необходимо выполнить два-три подхода.

Упражнение № 3

Для проработки бицепса вам также понадобятся гантели: встаньте, возьмите в руки снаряды и поочередно поднимайте их на уровень груди.Количество подходов – пять, в каждом по 20-30 повторений.

Как накачать руки дома — видео

Если вы хотите освоить комплекс, который прокачает основные мышцы рук, посмотрите следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые легко выполнять дома. Для этого потребуются гантели и некоторое время два раза в неделю.

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую, спортивную форму.Помните, что даже самый эффективный комплекс нужно время от времени менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте о хорошем отдыхе.

Какие упражнения для рук вы делаете? Насколько они эффективны, каких результатов помогли достичь? Поделитесь своим мнением в комментариях!