Как накачаться дома: Можно ли накачаться дома без спортивного питания

Как накачаться дома — очень легко!

04.09.2013

 Как лучше накачаться дома?

  Ежедневно приходит множество писем, в которых очень часто спрашивают о том, возможно ли и как правильно накачаться дома и какие есть способы тренировки мышц в домашних условиях. Оттого то и возникла необходимость написать статью и раскрыть все тонкости и механизмы процесса накачивания мышечной массы дома. Рассмотрим подробнее ситуацию, в которой в нашем распоряжении не имеется необходимого спортивного оборудования.

  Как правило, эта тема важна и интересна начинающим культуристам. К людям, которые могут похвастаться довольно хорошей результативностью тренировок мышц дома, рано или поздно приходит понимание того, что нужно переходить на новый этап. Они начинают тренироваться в тренажерных залах, в которых нагрузки гораздо больше, чем если бы тренироваться дома, используя для этого подручные средства.

 

 Как лучше накачаться дома, какие есть способы и методы?

Подробно расскажу об этом и поделюсь собственным опытом.

 Грудные мышцы.

  Наиболее известные всем упражнение – отжиматься от пола. Руки нужно держать на оптимальном для этого расстоянии — около 25-30 см. шире плеч. При достижении 15 повторений за  один подход, рекомендуется повышать нагрузку. Вам понадобиться помощь домашних, попросите, чтоб вам создавали сопротивление, и, следовательно, дополнительную нагрузку, прижимая вас к полу. Прижимать нужно обеими руками воле лопаток. Нагрузка должна быть такой, чтоб вы смогли отжаться 6-12 раз при одном подходе.

  Еще один вариант для отжиманий от пола

, это делать упражнение ,упираясь носочками в пол или же опорой ногам может стать возвышение, к примеру кресло, диван, или любая другая устойчивая мебель. Таким образом, активизируются всевозможные зоны грудных мышц.

  И, само собой разумеется, турник и упражнения на брусьях. Наверняка в каждом дворе есть площадка с различными турниками. Рекомендации по регулированию нагрузки точно такие же, что и для отжиманий. Комплексы упражнений на брусьях создают довольно хорошую нагрузку для трицепсов.

 

  Мышцы спины.

  Со спинными мышцами не все просто. Тут не обойтись без турника. Он, как уже упоминалось, есть, скорее всего, во дворе, но для удобства его можно сделать и дома, прикрепив перекладину под потолком или между стен. Подтягиваться нужно свободным захватом к груди, и оборотным захватом. Подтягиваясь, вы создаете хорошую нагрузку на дельты, особенно задние, и на бицепсы.

 Нагрузка на плечи.

  Чтобы накачать плечи в домашних условиях, можно использовать 5-10-20 литровые бутыли для воды. К ним, как правило, приделана ручка. Делайте подъемы, держа перед собой, или разводите руки в стороны. Всевозможные упражнения с бутылями, включая те, о которых рассказывается в этой статье, можно также делать с гантелями, если они у вас есть. Правильная техника выполнения подробнее описана в соответствующем разделе. Интенсивность нагрузки регулируется количеством жидкости в бутылях.

 Бицепсы.

  Накачать бицепсы помогут уже упомянутые бутыли с водой. В положении стоя, сидя выполняйте сгибания рук. Повторяйте такие же движения, как и при выполнении упражнений с гантелями. Подробнее описано в разделе об упражнениях.

  Трицепсы.

  Прекрасное упражнение для трицепсов – отжиматься от пола с узким захватом (положение рук уже ширины плеч). Сделав около 12-15 отжиманий в подходе, попросите, чтоб кто-то вам нажимал на спину.

 

 Ноги.

Тренировать мышцы на ногах в домашних условиях довольно непросто. Можно вспомнить школьные уроки физкультуры – держась за стенку, или мебель, приседать стоя на одной ноге. Но существенная деталь – помните, что приседая очень низко, возрастает риск перегрузки суставов.

 

  Как эффективнее накачать пресс?

  В положении лежа выполняйте скручивания, или вертикальный подъем ног. Когда мышцы достаточно разогреются, и в области пресса появится характерное жжение упражнения нужно прекращать.

  Важно запомнить основное! Количество повторяемых упражнений – 6-12 раз, до последних сил. Другими словами, отказ наступает при последнем повторении упражнения.

  Тренировки с большой нагрузкой рекомендуется выполнять качественно один раз на две недели, по отдельности для каждой группы мышц. В интервалах между утяжеленными тренировками, проводите тренировки с легкой нагрузкой( до 70 % от наибольших нагрузок, иными словами тех, которые давались и выполнялись на тренировках с большой нагрузкой). Очень важно понимать, что легкие тренировки необходимы скорее для восстановления сил, поэтому качаясь дома не нужно доводить мышцы до отказа.
  Необходимо также делать передышку, на тренировках с большой нагрузкой перерыв должен составлять не меньше, как пять минут, на легких тренировках достаточно будет трех минут.

  И, наконец, запомните самое главное правило – на каждой тяжелой тренировке необходимо увеличивать нагрузку – доливать воду в баклажки, увеличить силу прижатия к полу, при выполнении отжиманий, и пр. Исходя из этого, со временем, сила в мышцах заметно увеличится, и тренировки доведется проводить в специализированном тренажерном зале.

 

 Примерный график тренировок, чтоб как можно лучше накачаться дома.

 Чередуем тренировки: на первой неделе, понедельник, пятница – усиленная тренировка;

 На второй неделе, соответственно понедельник, пятница – легкая тренировка.

  Понедельник.

1. Подтягиваться с широким хватом: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

2. Подтягиваться с обратным хватом: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

3. Классический вариант отжиманий от пола: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

4. Отжиматься от пола с упором ног на диване: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

5. Поднимать руки вертикально перед собой: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

6. Разводить руки по сторонам: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

 

  Пятница.

1. 1. Сгибаем руки, держа бутыли с водой: 3 подхода по 6-12 повторений;
2. 2. Отжимаемся от пола, при узкой постановке рук: 3 подхода по 6-12 повторений;
3. 3. Приседания на одной ноге(не очень глубокие): 3 подхода по 6-12 повторений
4. 4. В положении лежа делаем скручивания: 4 подхода, до появления жжения в прессе.

5. По истечению двух месяцев делайте по 4 подхода при выполнении упражнений, и так следующие два месяца.

 Далее рекомендуется отдохнуть, на протяжении двух недель не выполнять вообще никаких упражнений. После этого тренировки можно начать заново, по той же программе.

Как накачаться дома?

Имея в распоряжении две наборные гантели, по 20 кг, каждая

Ай, думаю, напишу сейчас мотивирующую статью, для тех, кто стесняется ходить в спортзал, ну или денег нету, или там занятой очень, примером.

Не очень понимаю такую логику, но она имеет место быть. Так вот, задавая вопрос: «Можно ли накачаться дома?», задайтесь вопросами, типа: «Можно ли научиться играть на флейте?» или «Можно ли ездить на колбасе?» или «Можно ли пойти в спортзал, в возрасте 35+?». У всех этих вопросов, и множества им подобным, ответ – можно. Конечно можно. Просто граней этого «можно» — множество, и у каждого своя цена. Так что вернее будет, спросить у себя: «Что я готов сделать, чтобы накачаться дома?». Именно так. А ещё, ответьте себе на вопрос: «Где легче освоить что либо: дома или в специализированном учреждении?».

Это я к тому, что как вы собираетесь качаться дома, если вы даже в спортзале этого делать не хотите? В спортзале-то накачаться гораздо легче. В нём есть специализированные тренажеры и атлетические снаряды, есть люди, что подскажут вам, если вдруг вы что-то делаете не правильно, и главное – там есть мотивация. Спортзал – мотивирует, а дом – расслабляет. Ну да ладно. Это ваш выбор.

Фото человека, который качается дома

Продемонстрирую вам фото моего товарища, правда, без его разрешения, поэтому надел на него рыцарский шлем. 😀 Так вот, на фото товарищ, который занимается исключительно дома.

У «Феликса» есть две наборные гантели и прямая лавка и всё. Ещё он отжимается от пола и на брусьях. Занимается он не очень регулярно, то есть бывают перерывы по месяцу и больше, но на протяжении примерно 20 лет. Двадцати лет, Карл!! Вот сейчас ему под сорок и половину своей жизни он таскает за собой эти гантели. Вы готовы так? Вы будете удовлетворены таким результатом? Можно ли назвать его «качком»? Я ответу за вас – три «Нет!».

Вообще-то, «Фел» — красава. Вы только посмотрите на мужиков в его возрасте, это повально сорокалетние пузыри с тремя подбородками и зеркальной болезнью, а он в хорошей физической форме. Не жирный, и не дрищ. Такой, каким должен быть нормальный дядька. И всё это «накачано» двумя гантелями. Видите как просто. Просто надо на протяжении всей взрослой жизни, по полчасика в день тягать железки, а потом отжиматься от пола и на брусьях. Всю жизнь. Всего-то. Так что,

накачаться дома – реально! Главное что, до каких пределов. А ещё, реально слетать в космос. Космонавты ведь летаю, значит реально. Вы космонавт?

Как накачаться дома и прийти в форму за два месяца

Здравствуй, мой молодой худощавый друг! Сегодня я расскажу тебе, как в домашних условиях забить свои хилые огромные банки и прийти хоть в какую-нибудь мало-мальски пригодную физическую форму, всего за 2 месяца. Если ты скажешь «хочу быстрее» — иди нахрен, потому что накачаться дома в принципе невозможно. Однако не всё так печально…

Для начала самое главное откровение — забудь про перспективу стать большим и сильным, занимаясь дома, только если твой дом — не полноценная качалка с, мать его, сраным железом, или, выражаясь культурным языком — спортзал со свободными весами, тренажерами и прочими необходимыми для развития силы, ловкости и выносливости приспособлениями. Заголовок для этой статьи был нужен, чтобы привлечь твоё внимание, уважаемый начинающий дрищ спортсмен. Почему я обращаюсь именно к «начинающим», «худощавым» и «молодым»? Да потому что взрослым остепенившимся мужикам это всё нафиг не нужно, они уверены, что пивное пузико делает их мужественнее. А вот здоровые серьёзные парни занимаются в зале, потому что дома только жрут и спят. А ещё они дадут тебе книгу с названием «Как накачаться дома за два месяца», в которой внутри будет два слова — «Никак бл**ть!!!». Но, как я уже говорил, варианты есть…

Итак, предположим, что твой дом — не фитнес-центр и даже не подвальная качалка, а простая квартира, домик, изба, землянка и так далее. Теперь запомни два правила. Самых главных. Во-первых, чтобы хоть какой-то результат был, нужны снаряды — для домашних условий подойдут самые простые — гири, гантели, перекладина. Во-вторых, три составляющих успеха — это еб**шить, жрать и спать… То есть — тренировки, питание и отдых. Теперь подробнее.

Спортивный инвентарь для занятий дома

Купи себе наборные гантели — ну знаешь, это когда на гриф (ось, перекладина гантели) одеваются различные вариации блинов (собственно утяжеления). Самый оптимальный вариант — это набор из трёх пар блинов, по 1, 3 и 5 кг. При весе грифа в 1 кг у тебя будут получаться гантели весом от 3 кг до 19 кг.

Не лишней для задачи «накачаться дома за пару месяцев»… Это была шутка, ха-ха, ты никогда не накачаешься! Снова шутка! Короче, не лишней в нашем нелёгком деле будет гиря, ещё лучше — две. Для занятий дома оптимальны гири весов 12 и 18 кг. Что? Как выглядит гиря? Без обид, дружище, но это даже моя бабушка знает.

Третье в списке — яркие спортивные трусы. Чтобы сидеть на специальной спортивной скамейке. То есть трусы не особо нужны, можно и без них тренить, но только дома. А вот спортивная скамейка желательна, самая простая, без регулировок, просто чтобы можно было на ней работать. Например, лежать при жиме на грудь, или опираться при тяге на широчайшую, делать сгибания на бицепс, французский жим и много чего ещё полезного. Можно обойтись и без скамьи, просто поставив рядом 2-3 табуретки, но поверь опыту — лучше скамейку. А то совсем не оставишь шансов своим веточкам-ручкам мышцам.

А если уж скамейкой обзавёлся — то замути полноценную штангу. Не нужна олимпийская штанга, достаточно самой простой, чтобы гриф (перекладина) и блины, всё вместе весом до 60-70 кг. Согласен, что тут проще переться в спортзал, но мы же поставили задачу накачаться дома — поэтому подумай о штанге. Нет — так нет. Но лучше бы да.

И последнее — турник. Да-да, тот самый, что во дворе, в школе, да почти везде, где хоть чуть пахнет спортом — есть турник. Ещё Железный Арни говорил, что турник — единственный снаряд для построения действительно мощных широчайших мышц спины. И нам без него практически не обойтись.

Ну вот минимум спортинвентаря готов, дальше — тренировки, еда и отдых. Об этом поговорим в следующих частях, пока только скажу, что программы тренировок в целью «накачаться дома» будет две — классическая, в три тренировочных дня, и усиленная, в 5 дней. Насчёт питания — тоже обсудим отдельно, питаться надо не много, а правильно и своевременно. Это по силам любому, достаточно силы воли и разума.

Ну и отдых важен ничуть не меньше, чем сами тренировки. И это, бл**ть, совсем не то, чтобы бухать в пятницу вечером и по выходным валяться на диване и пялиться в телевизор. Запомни, идя к цели, напрочь забудь об алкоголе (на этом моменте отвалится добрая половина читателей, ну и пусть, ха-ха!). С алкоголем накачаться ни дома, ни в зале не получится вообще от слова совсем.

Пока всё. Покупай железо, и до скорой встречи!

Tags: накачаться советы спорт

Как накачаться дома. Обзор Ring Fit Adventure для Nintendo Switch

Как накачаться дома. Обзор Ring Fit Adventure для Nintendo Switch

Nintendo уже с прошлого века пытается предоставить необычный игровой опыт и в 2019 году компания смогла снова сделать то, чего не сделал еще никто.

Как бы странно не казалось, но фитнес-игра от японцев на деле куда интересней, чем многие думают. Ring Fit Adventure, которая кажется забавной игрушкой, имеет довольно проработанную механику и по уши наполнена контентом.

Да, Ring Fit Adventure вряд ли заменит вам спорт-зал, но сможет напрячь ваши мышцы, а также является отличной зарядкой. Игра включает в себя набор упражнений, которые вас находчиво научат выполнять. Можно делать как отдельно каждое упражнение, так и выполнить сет на определенную группу мышц.

Сеты из нескольких упражнений.

Выбор уровня в одном из миров из сюжетного режима.

Для выполнения заданий в комплекте находится обруч («кольцо», как оно тут называется) и крепеж на ногу. И туда, и туда вставляется по одному контроллеру Joy-Con, которые отслеживают движения пользователя. Точность гироскопов позволяет игре четко трекать ваши действия, хотя надо признать, что смухлевать все же получится, так как расстояние между контроллеров (судя по всему) не рассчитывается.

Если вам кажется, что ничего сложного в плане выполнения упражнений с таким набором нельзя придумать, то вы ошибаетесь. Круг сжимается и разжимается, и он довольно тугой, и многие упражнения основаны именно на этом. Поверьте, сжимать его над собой с прямым руками, стоя на одной ноге, действительно тот еще вызов, даже если вы регулярно занимаетесь спортом.

И как только вы подумали, что вас уже ничем не удивить, то вы откроете для себя режим «Путешествие». В нем вам, как и других играх Nintendo, предстоит пройти несколько миров, каждый из которых включает несколько уровней. Там вам предстоит бегать, реально двигая ногами на месте, собирать монетки и сражаться с врагами в фит-баттле. Да тут даже боссы есть! Полчаса в сюжетном режиме выматывают, так как перед началом вас попросят ввести свои данные (вес, возраст и вашу физическую подготовку), из чего настраивается сложность. А еще один из Joy-Con может измерить ваш пульс с помощью инфракрасной камеры!

Измерение пульса.

Один из боссов.

Как оно все выглядит, можно посмотреть в трейлере ниже:

Без минусов тоже не обошлось. Несмотря на приличный набор контента, таблицу лидеров и саму задумку, Ring Fit Adventure не стоит воспринимать как стандартную игру. Это именно набор упражнений, который позволяет вам размяться утром или взбодриться вечерком. В противном же случае она просто надоест. Кроме того, надо учесть, что русского языка тут нет, однако на картинках все доходчиво рассказывают.

---

На самом деле, рассказывать — и даже показывать — про Ring Fit Adventure сложно. Это правда надо опробовать самому. Вы вряд ли разочаруетесь в покупке, и, хотя я крайне рекомендую всем владельцам Nintendo Switch присмотреться к проекту, вы должны четко понимать, что это такое.

В продаже с 18 октября 2019 года. Стоит заметить, что игра не совместима с портативной Switch Lite.

Как повысить эффективность домашних тренировок

Нужно вдохновение для всесторонней тренировки дома? Вот.

Некоторым людям нравится рутина и мотивация, которые они находят в тренажерном зале. Другие предпочитают уединение и простоту домашних тренировок. Из-за пандемии даже некоторые любители тренажерного зала перешли на тренировки дома, потому что им удобнее тренироваться в своей среде.

Какими бы ни были ваши причины заниматься дома, иногда бывает сложно освоить все аспекты комплексной тренировки, включающей следующие компоненты:

.

• Аэробная/кардиоактивность. Такие занятия, как ходьба, бег, танцы, езда на велосипеде, плавание, прыжки через скакалку или подъем по лестнице, повышают частоту сердечных сокращений. Кардиотренировки помогают улучшить кровообращение, потому что ваше сердце бьется быстрее, увеличивая приток крови. Вы также дышите быстрее и глубже, поэтому к тканям вашего тела поступает больше кислорода. Регулярные кардиоупражнения помогают предотвратить высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.
• Весовая/силовая тренировка. В этих упражнениях используется вес для сопротивления.Весом может быть что-то, что вы держите в руках (например, гантель), силовой тренажер, эспандеры или вес вашего собственного тела. Упражнения с отягощениями наращивают мышечную массу, защищая от переломов и снижая риск развития остеопороза.
• Упражнения на гибкость. Тренировки на растяжку и балансировку помогают предотвратить травмы, уменьшают тугоподвижность суставов, улучшают осанку, улучшают подвижность и повышают общую физическую работоспособность. Эти упражнения включают в себя базовые разминочные растяжки, а также йогу, пилатес и тай-чи.Основная тренировка, направленная на мышцы вокруг живота, позвоночника, бедер и таза, также помогает улучшить баланс, стабильность и силу.

Все эти компоненты можно выполнять дома с минимальным оборудованием (или вообще без него). Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности и две силовые тренировки в неделю. Несмотря на то, что не существует официальных рекомендаций по упражнениям на гибкость, рекомендуется ежедневно делать растяжку.

Ищете немного вдохновения для тренировок дома? Вот пример программы, которую можно попробовать (просто добавьте несколько минут разминки перед началом и немного растяжки после завершения тренировки):

1. Кардио. Начните с 10-20 минут или более кардио. Попрыгайте на скакалке, попрыгайте на скакалке, покатайтесь на велотренажере или прогуляйтесь быстрым шагом.
2. 90 010 приседаний (20). Встаньте, ноги чуть шире плеч и согните ноги в коленях. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул. Отодвиньте бедра назад, опускаясь в исходное положение. Задержитесь так долго, как сможете, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
3. 90 010 тяг гантелей (по 10 на каждую руку). Наклонитесь вперед в бедре с гирей в одной руке, свесившись к полу.Подтяните вес вверх, близко к груди. Опуститесь в исходное положение и повторите.
4. Планка (5 минут). Лягте на пол на живот, балансируя на пальцах ног и предплечьях. Держите локти прямо под плечами, спина и шея прямые, лоб обращен к земле. Старайтесь удерживать не менее 15 секунд за раз. Отдохни и повтори.
5. приседаний (20). Лягте на спину, согните колени и закрепите ступни. Прижмите подбородок к груди и переплетите пальцы у основания черепа.На выдохе поднимите верхнюю часть тела к бедрам. Вдохните, медленно опускаясь обратно вниз. Повторить.

Copyright 2021 © Baldwin Publishing, Inc. Все права защищены. Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в данном документе, без прямого разрешения Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено.

Дата последней проверки: 7 октября 2021 г.

Редакционная рецензия: Андреа Коэн, главный редактор Baldwin Publishing, Inc.Связаться с редактором

Медицинский обзор: Эндрю П. Оверман, DPT, MS, COMT, CSCS

Узнайте больше о редакционной политике Baldwin Publishing Inc., политике конфиденциальности, соблюдении требований ADA и политике спонсорства.

Никакая информация, предоставленная Baldwin Publishing, Inc. в какой-либо статье, не может заменить медицинскую консультацию или лечение любого заболевания. Baldwin Publishing, Inc. настоятельно рекомендует вам использовать эту информацию после консультации со своим врачом или другим медицинским работником.Использование или просмотр любой статьи Baldwin Publishing, Inc. означает ваше понимание и согласие с отказом от ответственности и принятием этих условий использования.

Накаченные ножки для девушек. Как накачать не сильно, но красиво

Содержание

1. Правила и особенности тренировки ног
2. Важность тренировок для красивых ног у девушек
3. Противопоказания и возможный вред
4. Основной комплекс упражнений
5. Классические приседания
6. Приседания с гантелями
7. Прыжок
8. Выпады с гантелями
9. Ноги спинки с эспандером
10. Подъем на носок на одну ногу
11. Жим со спортивными эластичными носками
12. Недельный график
13. Когда ожидать эффекта
14. Видео как накачать ноги девушке

Девушкам разрешено тренировать ноги как в спортзале, так и дома, так как мышцы будут испытывать нагрузку, которую им дают, независимо от времени и места. Чтобы накачать нижние конечности, необходимо выполнять максимально эффективные упражнения, способные дать достаточно быстрый прогресс.

Правила и особенности тренировки ног

Накачанные ноги у девушек требуют постоянной прокачки икроножных мышц и правильного выполнения фитнес-техник. Перед началом тренировки необходимо сделать 10-минутную разминку. Это необходимо для подготовки связок вместе с сухожилиями и суставами. Если игнорировать требования в процессе тренировки, можно получить травму.

Масса тела вместе с усилиями при движении и переносе силы тяжести создают большую нагрузку на стопы, голени и бедра, поэтому чем выше масса тела, тем больше риск смещения суставов голеней и сводов стоп . Программа укрепления мышц состоит из регулярности, правильного распределения веса и постепенного увеличения физических усилий. Расписание содержит до 4 тренировок за 7 дней, которые нужно делать во второй половине дня через 1 час 30 минут.

Следует соблюдать рекомендуемую технику выполнения упражнений, так как это поможет избежать сильного мышечного напряжения, плохого самочувствия, травм и растяжений.

Для занятий дома подходит следующее оборудование:

Гантели разборные
• в количестве 2 шт.;
• различных видов гирь, таких как мешок с песком или емкость с жидкостью;
• резиновые жгуты или эспандеры.

Чтобы домашние тренировки были эффективными, необходимо помнить следующее:

• для восстановления мышц рекомендуется делать не более 2-х тренировок в неделю;
• для исключения адаптации рекомендуется чередовать многоповторность с силовым стилем по дням или месяцам;
• для устранения мышечного дисбаланса нужно проработать все зоны ног;
• необходимо соблюдать диету и режим сна.

Дисциплина считается важным правилом и ключом к эффективному обучению. Чтобы прокачать нижнюю часть тела, следует посвятить упражнениям, не переключаясь на посторонние задачи, не менее 30 минут.

Ошибки, приводящие к неправильной конструкции мышц ног, перечислены в следующем списке:

• устранение подвижности суставов;
• отрыв пяток от поверхности при жиме лежа и приседаниях;
• отсутствие разминки перед тренировкой;
• поворот коленных суставов внутрь при приседании как с грузом, так и без него;
• длительных тренировок.

Подход во время тренировки, при котором человек хочет убрать жировые отложения на ногах с помощью приседаний и других упражнений, неверен. К активным тренировкам допустимо приступать только после уменьшения количества жировой ткани с помощью диеты.

Тренировку мышц можно выполнять между умеренными кардиотренировками. Поддерживать обмен веществ, а также мышечный тонус допустим бегом трусцой, плаванием и быстрой ходьбой.

Важность тренировок для красивых ног у девушек

Накаченные ноги у девушек помогут проанализировать анатомию нижних конечностей.Последние делятся на мелкие, крупные и средние мышцы, тесно связанные друг с другом.

Самые большие мышцы конечностей:

• задние бедренные мышцы;
• квадроциклов;
• мускулатура задней бедренной области;
• ягодичных мышц.

Мышцы ног медленного типа, требующие минимальной нагрузки. Мышцы ног очень быстро адаптируются к стандартной деятельности по развитию мышечной ткани. Прокачка мышц ног необходима для повышения физической выносливости.При слабых мышцах даже такие тренировки, длительная ходьба или стояние будут для него изнурительными. Особенно страдают от этой проблемы пожилые люди.

Важность упражнений при накачке икроножных мышц отображена в следующих параграфах:

• правильно выполненные спортивные нагрузки позволяют укрепить огромный объем сосудов ног;
• фигура, придавая ей нормальные пропорции, совершенствует крупные мышцы ног;
Тренировки
• благотворно влияют на создание правильного положения таза, благодаря чему формируется эффектная и спортивная осанка.

Для приобретения атлетичных ног и бедер занятия нужно проводить правильно, и они должны состоять из упражнений, прорабатывающих каждую локальную зону.

Противопоказания и возможный вред

Девушкам противопоказано выполнять упражнения для накачивания ног при следующих патологиях:

• флебевризма;
• избыточный вес;
• недавних операций;
• наличие мочекаменной болезни;
• проблем с суставами;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• травм конечностей.

Возможные осложнения, которые могут возникнуть при накачке мышц ног, отображаются в следующих пунктах:

• Наличие патологии суставов. В основном в теле есть 2 сустава: голеностопный и коленный. Когда человек начинает двигаться, он сразу включается в работу. Несмотря на то, что приседания являются отличным упражнением, людям весом 160 кг и более не стоит приседать, потому что хрящи начнут сдавливаться, оказывая нагрузку на связки.
• Слишком ранняя приостановка зон роста. Кости продолжают делиться после достижения 25-летнего возраста, собственно, за счет этого человек и растет. Из-за воздействия большого веса процесс незначителен, но замедляется.
• Минусом можно считать чрезмерно накачанные мышцы ног, что внешне выглядит не слишком красиво, ведь из-за этого верхняя часть туловища кажется меньше, а плечи уже. Чрезмерно накачанные ноги у девушек выглядят не очень привлекательно.
• Чем больше мышечная группа или мышца, тем больше ресурсов потребуется для ее восстановления.

Перед началом прокачки мышц ног желательно проконсультироваться с профессиональным тренером, так как именно он сможет помочь разработать план занятий и добиться желаемого результата.

Основной комплекс упражнений

Накачанные ноги у девушек позволяют придать рельефность мышцам и повысить общий уровень физической подготовки. Однако перед проведением занятий обязательно нужно настроиться на долгую и упорную работу. Это связано с тем, что за 5 дней или неделю не получится прокачать нижнюю часть тела.Первые видимые результаты будут заметны только через 1-3 месяца частых тренировок.

Силовая нагрузка в домашних условиях обязательно должна включать разминку, целью которой является разогрев суставов и мышц для повышения пластичности связок и насыщения крови кислородом. Продолжительность разминочного комплекса не должна превышать более 15 минут, из них 7 минут. обязательно посвятить кардиотренировкам в виде работы на велотренажере, бега или прыжков со скакалкой.

Остальные 8 минут направлены на движение таза по кругу, сгибание, поворот, а также махи верхними и нижними конечностями. Прежде чем решиться начать качать ноги, обязательно нужно проконсультироваться с инструктором по фитнесу и врачом. Это связано с тем, что высокоамплитудные силовые тренировки будут противопоказаны при патологиях опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов.

Классические приседания

Приседания дают достаточно сильную мышечную нагрузку на бедра с ягодичной зоной.В процессе приседаний обязательно нужно следить за положением спины: позвоночник всегда должен быть прямым в процессе подъема или опускания туловища.

Пошаговое описание выполнения стандартных приседаний:

1. Необходимо принять положение стоя, разведя голени на уровне плеч. Носки следует осматривать прямо перед собой.
2. Руки вытянуть вперед и держать на уровне груди. Мышцы живота должны быть напряжены.
3. После вдоха нужно будет медленно принять положение тела на корточках.
4. На выдохе следует быстро встать, приняв положение стоя.

Тренировка состоит из 15 активных повторений. Затем следует отдохнуть минуту, а затем повторить тренировку трижды.

Приседания с гантелями

Благодаря приседаниям с широким разведением ног можно прокачать внутреннюю и заднюю часть бедра.

Для правильного выполнения тренировки необходимо придерживаться следующих действий:

1. Верхние конечности необходимы для удерживания гантели и установки ее на пол между ног.Голени должны быть разведены в стороны, носки развернуты наружу. Живот должен быть втянут.
2. Во время вдоха следует делать приседания корпусом.
3. На выдохе нужно подняться.

Упражнение состоит из 15 подходов по 4 подхода. Между ними обязательно отдыхать 60 секунд.

Прыжок

Jumping Out позволяет производить повышенную мышечную и функциональную нагрузку, что будет сопровождаться активацией выработки таких анаболических веществ, как тестостерон и соматропин.Высокое содержание гормонов в крови будет выступать вспомогательным фактором увеличения мышечной ткани.

Обучение необходимо проводить следующим образом:

1. Ноги необходимо расположить на уровне плеч.
2. Туловище следует принять на корточках, расположив ладони прямо на уровне груди.
3. В процессе выдоха необходимо выполнить сильный прыжок с отведением рук назад.
4. Затем следует принять положение сидя, совершив 14 прыжков.

Занятие состоит из 4 подходов, между которыми нужно отдыхать 90 секунд.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями прокачивают заднюю и переднюю ягодичные и бедренные области. Упражнение повышает эластичность связок, гибкость суставов и влияет на гипертрофию мышц ног.

Пошаговая инструкция выполнения выпадов с отягощением:

1. Приняв положение стоя, требуется разместить по паре гантелей по бокам бедра.Поставьте ноги вместе.
2. При вдохе правой ногой нужно будет сделать огромный шаг прямо, перенося на нее вес тела. Левую ногу необходимо согнуть под углом 90° и опустить.
3. На выдохе необходимо принять исходное положение. Затем следует повторить занятие на левой ноге еще раз.

Тренировка состоит из 4 подходов по 16 повторений. После каждой серии обязательно делать перерыв на 1 минуту.

Ноги спинки с эспандером

Этот тип изолированной силовой тренировки хорошо проработает ягодичные мышцы и бедра.Также упражнения позволяют сделать женские ягодицы более красивыми за короткий промежуток времени.

Как выполнять упражнение:

1. На голеностоп левой ноги требуется расширительное кольцо.
2. Другой конец кольца необходимо прикрепить к объекту, например к столу, батарее или кровати.
3. Необходимо встать перед местом крепления резинки и установить напротив стула, взявшись за его спинку.
4. Следует очень активно выполнять 14 отводов ногой назад.Затем аналогичные движения требуется проделать правой ногой.
5. Упражнение состоит из 4 серий, между которыми нужно отдыхать 1 минуту.

В процессе выполнения силовых тренировок требуется контролировать параметры пульса. Для расчета оптимального пульса нужно от числа 220 отнять свой возраст. Если в процессе тренировки коэффициент выходит за допустимый предел, рекомендуется увеличить продолжительность отдыха между сериями.

Подъем на носок на одну ногу

Диспропорция может возникнуть, если бедра хорошо развиты, а голени сухие и худые. Для решения проблемы целесообразно выполнять упражнения, направленные на прокачку мышц икр ног. Для этой цели подходят подъемы на носки. Однако икра довольно медленно и тяжело отзывается на нагрузку, в связи с этим быстрого эффекта ждать не приходится. Чтобы тренировка дала более видимый результат, рекомендуется использовать гантели или любой другой тяжелый предмет.

Алгоритм тренировки состоит в выполнении следующих шагов:

1. Гантели необходимо взять в руки, расположив их по бокам от области бедра.
2. Левую ногу нужно согнуть, перенеся вес туловища на правую ногу.
3. 45 подъемов нужно сделать на носок правой ноги. Движения должны быть короткими и быстрыми. Вы должны сделать то же самое с левой ногой.

Тренировка состоит из 4 подходов, между которыми желательно отдыхать 1 минуту.В процессе опускания корпуса не нужно опускать ногу на пятку. Это позволит повысить эффективность занятий.

Жим со спортивными эластичными носками

Тренировку рекомендуется проводить в комплексе, вместе с подъемом на носки. При этом допустимо проводить их по одному или проводить последовательно.

Для правильного выполнения тренировки необходимо придерживаться следующей техники:

1. Вам нужно будет сесть на пол с прямой левой ногой и согнутой правой ногой.
2. Руками нужно будет ухватиться за края резинки. Среднюю часть резинки нужно поместить на носок левой ноги.
3. Эспандер нужно подтянуть к себе, выполнив 40 жимов прямыми ногами.
4. Затем упражнение нужно выполнить на правую ногу.

Тренировка включает 3 подхода. Между сериями необходим перерыв в 30 секунд.

Недельный график

Накачанные ноги девушек имеют красивый рельеф и развитую мускулатуру.Для быстрой прокачки нижних конечностей целесообразно использовать две программы тренировок. Первая программа основана на прокачке икр вместе с ягодичной и бедренной областями за 1 тренировку. Занятия рекомендуется проводить каждые 6 дней. Этот вариант упражнений в основном подходит для тех людей, которые только начинают знакомиться с физическими нагрузками.

Более опытные спортсмены обязаны придерживаться следующего графика тренировок в течение 7 дней:

День недели	Что необходимо сделать
Понедельник	Вам нужно будет сосредоточиться на задней ягодичной и бедренной областях.Для этого рекомендуется выполнять выпады с гантелями, отведение ног с эспандером и приседания.
вторник	В этот день желательно сделать выходной.
Среда	Требуется проработка мышц икр ног. Для этих целей выполните жим с резинкой и поднимитесь на носки.
Четверг	Телу нужно дать отдых.
Пятница	В этот день нагрузка должна быть направлена ​​на переднюю ягодичную и бедренную области.Требуется выполнять прыжки и классические приседания.
Суббота и воскресенье	Тело должно получить полноценный отдых.

Чтобы не было дисбаланса в развитии мышечных тканей, желательно раз в 7 дней (когда есть отдых от силовых нагрузок) проводить тренировку, которая направлена ​​на проработку плеч, груди , спина и руки. Для этого рекомендуется выполнять жим гантелей вверх, подтягивания и отжимания.

Когда ожидать эффекта

Общий показатель физической подготовленности будет зависеть от того, насколько взрослому человеку удастся создать рельефную мускулатуру и повысить выносливость нижних конечностей туловища. Однако частые и интенсивные занятия спортом не позволят человеку нарастить мышечную массу за короткий промежуток времени. Через 7 дней повысится только мышечный тонус. Это означает, что организм продолжает адаптироваться к физической нагрузке.

При очень интенсивных физических нагрузках могут возникнуть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердцем и сосудами.Программа тренировки ног часто состоит из постоянных силовых тренировок, которые длятся 4-6 недель. Количество упражнений, которые можно выполнять в течение недели, будет зависеть от показателя физической подготовки. Худым девушкам со слабыми икроножными мышцами лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю.

Более опытным спортсменам разрешено увеличить количество тренировок до 5 раз в неделю. Через 30 дней сформируются мощные и эффективные мышцы.

Чтобы накачать ноги, необходимо обязательно заниматься спортом и правильно питаться.Организм должен получать необходимое количество минеральных компонентов, витаминов и БЖУ. Девушки должны придерживаться режима: спать, есть, работать и заниматься спортом каждый день в одно и то же время. Благодаря этому нормализуется работа всех внутренних систем и органов, что повысит эффект от силовых тренировок.

Видео как накачать ноги девушке

Как накачать ноги девушке, упражнения:

Мэтт Альтман подал в суд из-за сделки Palisades на 6 миллионов долларов

Мэтт Альтман с 17335 Tramonto Drive в Pacific Palisades (Getty, The Altman Brothers)

Кажется, что покупатели, которые платят более 6 миллионов долларов за дом в L.Скалистые холмы А. серьезно относятся к сохранению вида.

Супруги, купившие роскошный дом в Пасифик Палисейдс почти два года назад, утверждают, что были введены в заблуждение относительно статуса соседнего участка брокерами по сделке, в том числе коллегой по фильму «Список на миллион долларов» Мэтью Олтманом — половиной дуэт знаменитых агентов The Altman Brothers.

Перед продажей, как утверждает Верховный суд Лос-Анджелеса, брокеры утверждали, что вид из дома и конфиденциальность останутся нетронутыми, поскольку соседний участок не может быть застроен.

«Это утверждение было ложным, — продолжает он, — и его использование в маркетинговых материалах, онлайн-публикациях и в качестве аргумента для продажи было совершенно неуместным и вводящим в заблуждение».

В иске утверждается, что брокеры также делали «устные заявления», повторяя то же утверждение.

Пол Урбанек, один из покупателей жилья и истцов, отказался от комментариев. Альтман сказал, что не знал об иске, но в остальном отказался от комментариев.

Недвижимость расположена по адресу 17335 Tramonto Drive, в холмистой местности, недалеко от края государственного парка Топанга и примерно в полумиле к северу от шоссе Тихоокеанского побережья.Современный белый дом прямоугольной формы был завершен в 2020 году и имеет пять спален, стеклянные двери, потолки с деревянными панелями и бассейн; у него также есть внутренние и наружные балконы и терраса на крыше площадью 4000 квадратных футов.

В списке, увиденном The Real Deal , от 2020 года, оба брата Альтман, Мэтт и Джош, названы торговыми агентами. Наряду с такими особенностями, как ультрасовременная кухня и отделка из каррарского мрамора, в нем также прямо упоминается прилегающая собственность: «Конфиденциальность и виды не будут нарушены, — говорится в сообщении, — поскольку соседний участок не может быть застроен. .

Из списка или юридических документов неясно, почему именно этот объект якобы не мог быть застроен, но, согласно иску, это требование было неверным в ущерб покупателям, которые утверждают, что их обманом заставили переплатить.

Урбанек и его жена Морган приобрели недвижимость в августе 2020 года за 6,3 миллиона долларов, купив дом через ООО. Продавцом было другое ООО; Согласно отчетам, Урбанекс профинансировал покупку за счет нескольких банковских кредитов.

В иске говорится о мошенничестве и нарушении контракта, а также о возмещении неуказанных убытков.Помимо Альтмана, агента по продаже, он также называет Криса Карлсона, агента по закупкам, а также Дугласа Эллимана и Компаса, брокерских агентов. Карлсон не ответил на запрос о комментарии. Представитель Douglas Elliman, брокерской компании Altman, отказался от комментариев, а представитель Compass, брокерской компании Carlson, не ответил.

Братья Альтман, возглавляющие команду из более чем двух десятков агентов в Лос-Анджелесе, входят в число самых прибыльных продавцов предметов роскоши Эллимана и входят в число самых узнаваемых семейных брендов в сфере недвижимости.Младший брат Джош уже более десяти лет играет главную роль в популярном шоу Bravo «Список на миллион долларов» и недавно был назначен на главную роль в спин-оффе со своим давним соперником в реалити-шоу Джошем Флэггом; Мэтью также регулярно появлялся в качестве партнерши по фильму.

Более четырех лет назад на обоих братьев подали в суд на 3,7 миллиона долларов за якобы обман продавца по имени Питер Клейдман: Альтманы представляли покупателя, а не Клейдмана, но в то время были связаны с Hilton & Hyland, которая действительно представляла Клейдмана.

Дом был отремонтирован и продан по гораздо более высокой цене, и Клейдман утверждал, что Альтманы вступили в сговор с агентами по продаже, чтобы снизить цену первой продажи.