Как накачаться на турниках: Как накачаться на турнике — Atletizm.com.ua

Как накачаться на турнике — Atletizm.com.ua

Как накачаться на турнике

Меня часто спрашивают о том, как накачаться на турнике.

Как накачаться на турнике

Самый простой способ накачаться на турнике — это конечно чаше подходить к турнику. Но не увлекайтесь. Не стоит делать это более 4-х или, в крайнем случае, 5-и дней.

В противном случае организм просто не успеет восстановиться до начала следующей тренировки.

Итак, для того, чтобы накачаться на турнике, надо знать следующее:

• Во-первых, нужно подобрать хорошую программу для занятий на турнике. Занимаясь просто так, без программы и системы, достичь хорошего результата не удастся.
• Во-вторых, нужно знать, какие мышцы можно задействовать при работе на этом снаряде.
• В-третьих, нужно уметь правильно дышать. Не стоит пренебрегать этим, так как умение правильно дышать поможет сделать несколько дополнительных повторений.

Как накачаться на турнике: программа тренировок

Итак, пробуем составить программу тренировок, которая поможет накачаться на турнике.

Программу нужно составить таким образом, чтобы в каждом тренировочном дне были бы задействованы разные группы мышц.

Такой метод даст возможность лучше восстановиться, и работать на свежих мышцах. О том, как надо правильно подтягиваться различными хватами, смотрите в статье «Упражнения на турнике«.

Например, в понедельник Вы подтягиваетесь сначала широким хватом к груди.

Затем подтягиваетесь хватом «ладони от себя».

Во вторник Вы подтягиваетесь за голову.

После этого подтягиваетесь хватом, когда ладони к себе.

В четверг нужно повторить понедельник, а в пятницу — вторник. К подтягиваниям обычно добавляют упражнения для развития мышц брюшного пресса. Например, упражнение «Подъем ног в висе на перекладине«.

Это конечно грубая и примерная схема. Подобных схем множество, и каждый работает по той, которая даст наилучший результат.

Как мы теперь знаем, заниматься лучше по 4-х дневной программе. Тренировочные дни лучше сделать в понедельник, вторник, четверг и пятницу.

Среда, суббота и воскресенье — в эти дни Вы делаете выходной. Для восстановления организма этого будет достаточно.

Какие мышцы работают при подтягиваниях

На турнике можно качественно проработать такие мышцы:

Это основные мышцы, задействованные при работе на турнике. О том, как накачать бицепс на турнике смотрите в статье «Как накачать бицепс на турнике«.

Также, в работу включается и множество вспомогательных мышц, это:

Ну и последнее: научитесь правильно дышать. Это просто. При подтягивании делается выдох, при опускании — вдох. Подробнее читайте в статье «

Правильное дыхание при подтягивании«.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 11729

Как накачаться с помощью турника и брусьев

Турник и брусья, это отличные снаряды, которые  без проблем помогут вам  набрать мышечную массы и силу, но  при этом, вам нужно правильно подходить к тренировкам.    

Для начала разберем сами тренировки, и только после этого можно переходить к питанию, которое тоже значит очень и очень много.  Немало зависит от вашего телосложения, но,  во всяком случае, лучше тренироваться с дополнительным весом. Если  у вас будет дополнительный вес, то  у вас будет набираться и собственный вес тела. В виде дополнительного веса, можно использовать что угодно. Это может быть ваш партнер, но при этом он  не должен быть слишком уж тяжелым.  Но, партнер это, в крайнем случае, а так  лучше использовать  специальное снаряжение  в виде жилета утяжелителя, а так же  гири, гантели и другие снаряды.

Да в целом, можно использовать  все что угодно, — главное чтоб  вы смогли  этот предмет хорошо закрепить на себе.  На себе же его можно закрепить с помощью толстой веревки или монтажного ремня. Так же можно взять обыкновенный тяжелоатлетический пояс.

Если вас интересуют упражнения на бицепс на турнике, то читайте дальше, — возможно к   концу статьи вас  это интересовать не будет.

Если вы хотите набрать  мышечную массу, то вам нужно  тренироваться три раза в неделю – понедельник, среда, пятница, а все остальные дни мы отдыхаем.    Делаем поочередно турник и брусья,  но вкладываем в тренировку всю душу.  К примеру,  в понедельник брусья, в среду – турник, и соответственно  в пятницу мы делаем брусья. Хотя,  можно делать турник и брусья в один день, если у вас достаточно сил.

А вот о питании можно говорить очень долго.  Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам нужно как можно больше есть.  Конечно, если вы склонны к полноте, то вам нужно будет  немного уменьшить количество жиров и углеводов, а если вы худощавый, то вам нужно есть все, и чем больше, тем лучше.

Опять же, если вы сами по себе «массивный человек» то  проблем у вас быть не должно,  а вот маленьким и худеньким, будет весьма проблематично набрать массу, даже  не смотря на усиленное питание.  В их тренировках, самое тяжелое это питание.

Нужно кушать как  можно больше белковых продуктов, а так же углеводных. Остальное – то ясное дело… Из углеводных продуктов хочу отметить макароны, рис, картошку,  овсянку, фасоль и конечно же – мучные изделия. Из белков  лучше всего подойдут рыба, курятина, яйца, молоко, творог.

Ну, вот в целом и все.  Получилось небольшое пособие для тех, кто хочет накачаться с помощью брусьев и турника.  Конечно же,  увеличение мышечной массы происходит не за один день, так что нужно долго и упорно работать над собой, и все будет хорошо.

 

Базовые упражнения на турнике и брусьях. Занятия на турнике — программа для начинающих женщин и мужчин

Cодержание:

Какие мышечные группы можно прокачать, используя турник. Как грамотно выстроить программу тренировок. Техника упражнений.

Турник – один из наиболее доступных и спортивных снарядов для атлета. С его помощью можно прокачать руки, мышцы спины и даже пресс. При этом многие утверждают, что для достижения хороших результатов и развития торса и вовсе достаточно одной перекладины. Давайте же рассмотрим, как накачать мышцы на турнике, и какой программе отдать предпочтение. Интересен тот факт, что тренировать свои руки и тело можно и дома, что существенно ускоряет процесс.

В качестве вступления

Правильная работа на перекладине дома или в спортзале – возможность отлично развить все мышечные группы верхней части тела, в том числе брюшной пресс и спину. Единственное, что необходимо – качественная программа под рукой и четкое следование ей.

Идеальное количество недельных занятий – четыре, время на тренировку – 20-30 минут. Примеру, можно устраивать занятия во все дни, кроме выходных. Но здесь график можно планировать самостоятельно, с учетом своего режима работы и отдыха.

Ниже рассмотрим, как накачаться на турнике быстрее всего.

Простая программа

Все тренировки проводятся дома, поэтому особой привязки по времени может и не быть. Но для большей эффективности все-таки желательно придерживаться определенного графика и нагружать тело в какое-то определенное время. Сама программа для занятий дома выглядит следующим образом:

1. Понедельник. Сделайте четыре подхода по 7-8 повторений с широким расположением рук. В данном упражнении старайтесь поднимать тело до груди. После поставьте руки средним хватом, обратите ладони от себя и сделайте 3-4 подхода по 7-8 повторений. В завершение делайте упражнение на пресс в висе – 3*7.
2. Вторник. Руки устанавливайте на турнике как можно шире и делайте подтягивания за голову. Как и в прошлом случае, здесь должно быть четыре подхода по 7-8 повторений. После этого переключайтесь на средний хват (с размещением ладоней к себе) и также делайте четыре подхода по7-8 повторений. В завершении уделяйте внимание прессу. В последнем случае делайте 2-3 подхода по 7-9 повторений. При этом ориентируйтесь таким образом, чтобы со временем количество подходов увеличить.
3. Среда. В этот день стоит сделать перерыв и уделить внимание своим делам. Даже если вы целый день дома, к турнику лучше не подходить (руки должна отдохнуть).
4. Четверг. Здесь вы полностью дублируете ту программу, которая был сделана в понедельник.
5. Пятница. Теперь повторяйте упражнения в том же цикле, что необходимо делать во вторник.

Описанная выше программа носит название «два плюс два» и является наиболее простой. Работайте до тех пор, пока в каждом из подходов не получится делать нужное число повторений. На начальном этапе, пока руки еще ослаблены, могут быть вопросы с полным подтягиванием. Не отчаивайтесь. До момента укрепления и качественного развития всех мышц достаточно будет просто сделать попытку поднять тело (напрячь руки), чтобы попытка была зачтена.

Время на реализацию данной программы – около двух-трех недель. Если видимых успехов дома пока нет, можно поработать в таком режиме еще несколько недель. После переходите к более сложной программе, представленной ниже.

Сложная программа

Многим более опытным атлетам, которые интересуются, как накачать мышцы на турнике, часто рекомендуется следующая программа для занятий дома или на турнике в спортзале:

1. Понедельник.
   • Берите руки широким хватом и делайте подтягивания за голову. В данном случае необходимо сделать хотя бы 3-4 подхода с 7-9 повторениями в каждом. Большой плюс данного упражнения – включение в работу мышц спины (работа на ширину).
   • Следующим упражнением ставьте ладони от себя и делайте такое же число подходов и повторений, как в прошлом случае. Этот вид подтягивания является самым трудным, ведь в нем получают нагрузку почти все группы мышц. Здесь лучше всего прогружаются парные круглые мышечные волокна, мышцы трапеции и широчайшие мышцы. Кроме этого, отлично прорабатываются дельты, внешняя сторона бицепса и верх груди.
     Ставьте руки таким образом, чтобы ладони были развернуты к лицу (обратный хват) и делайте 4*8 повторений. Плюс такого упражнения – включение в работу бицепса.
   • Последний этап – пресс. Поднимайте ноги до момента достижения ими угла 90 градусов. Число повторений и подходов – 4*8.
2. Вторник.
   • Для проработки груди и бицепса начните тренировку с подтягиваний вдоль турника с разным хватом – 4*8.
   • После переходите на широкий хват, обращайте ладони в сторону лица и делайте 4*8. Плюс этого упражнения – проработка дельты и зубчатой мышцы.
   • Третьим упражнением вторника должно стать подтягивание узким хватом (классическая постановка рук) – 4*8. С помощью упражнения можно быстрей увеличить бицепс в объеме и улучшить его форму. Благодаря тому, что здесь прорабатывается внешняя и внутренняя часть, можно добиться отличного прироста мышечной массы (даже при тренировках дома).
   • Далее ставьте руки узким хватом, обращайте ладони в сторону лица и работайте в режиме 4*8. Данный тип упражнения почти полностью дублирует подъем штанги (при тренировке бицепса). Разница лишь в том, что небольшую долю нагрузки берет на себя и спина. Руки, в свою очередь, немного разгружаются. Число подходов и повторений – 4*8. Если появилась сильная усталость, то упражнение можно сделать в пятницу.
   • Последние два упражнения вторника – на пресс. Первое – поднятие ног в висе до момента достижения прямого угла – 2*8. Второе – аналогичное упражнение, но ноги уже согнуты в коленках. При этом в максимальной точке необходимо прикоснуться к грудной клетке.
3. Среда. Здесь полностью дублируйте тренировку понедельника.
4. Четверг. В этот день дублируйте тренировку вторника.

Итоги

Как показывает практика, добиться успехов на турнике можно даже дома, следуя простой и понятной программе. Плюс таких упражнений – равномерное распределение нагрузки, высокая эффективность и минимальные риски получения травм. Кроме этого, занятия на перекладине – возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.

Учтите, что тренировка пресса должна быть в каждом занятии. Если не получается делать упражнение с ровными ногами, то допускается их сгибание в коленном суставе. Что касается других упражнений, то разрешается работать в режиме полуповторений, пока не будет достаточно сил на полноценную тренировку.

Занятия спортивными упражнениями укрепляют, прежде всего, здоровье, поддерживают иммунитет и улучшают фигуру. Заставить себя начать заниматься спортом бывает трудно, особенно, если речь идет о силовых направлениях, например, подтягивания на перекладине или отжимания на брусьях. Упражнения на турнике (программа для начинающих представлена ниже) позволяют развить полностью весь мышечный каркас корпуса, укрепить плечевые суставы и грудной отдел позвоночника, при этом повысить выносливость и силу. Достоинством этой тренировки является то, что ее проводить можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале, и на улице.

Этот универсальный снаряд, также как и брусья, способен нарастить мышцы не хуже, чем свободные веса в тренажерном зале. Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих пользуется популярностью у тех, кто занимается так называемым воркаутом. Это базовые элементы данного направления. Вы можете попробовать сразу начать заниматься по .

Тренироваться следует по мере ваших сил. В начале программы необходимо выполнять задания три раза в неделю, чтобы не перегружать мышцы. Если вы параллельно занимаетесь в тренажерном зале, то достаточно одной-двух тренировок в неделю. Первые упражнения особенно важны, но нельзя допускать излишнюю перегрузку.

Разберем основные элементы тренировки:

• Вис в свободной форме . Такое упражнение считаются статическим. Оно подходит тем, кто не может потягиваться вообще. Способствует улучшению выносливости, тренирует хват, растягивает сухожилия и мышцы. Для усложнения следует повиснуть уголком, т.е. слегка приподняв ноги вверх. Благодаря этому, вы сможете включить в работу мышцы живота;
• . Является самым оптимальным вариантом для начинающих, после того, как укрепились кисти рук. При таком занятии не следует рваться вверх, то есть нельзя делать резкие рывки. Нужно висеть и степенно поднимать свой вес. Следует задержаться наверху настолько, насколько вы выдержите. Повторять это движение необходимо как минимум несколько раз. С каждым новым занятием необходимо подниматься выше и в конечном итоге подбородок должен касаться турника;
• . При таком варианте исполнения следует опускаться из верхней точки до полного выпрямления рук. Упражнение включает в себя работу со стульчиком. Встав на стульчик, вы принимаете верхнюю позицию. Далее вы сгибаете ноги и опускаетесь вниз. Важным моментом является сгибание рук до прямого угла в локте;
  
• на турнике в горизонтальном положении. Такая перекладина находится на пониженной высоте. В висячем состоянии (ноги вытягиваем вперед) необходимо подтянуться к турнику так, чтобы он коснулся середины груди. Этот формат занятий прекрасно подходит для женщин;
  
• . Такая тренировка нацелена научить начинающего спортсмена подтягиваться так, как следует. При помощи резинового жгута или эспандера делается петля, на нее опираются ноги, тем самым выполнять движение правильно легче. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можете воспользоваться специальным тренажером – гравитроном.
  

Эти упражнения необходимо выполнять в постоянном режиме, постепенно увеличивая нагрузку. Когда вы сможете выполнять 20 подтягиваний без вспомогательных средств, следует перейти к следующей программе.

Каждое занятие следует начинать с разминки. Разминочную комбинацию необходимо соблюдать, чтобы уберечься от травм, связанных с дополнительной нагрузкой. Необходимо также придерживаться паузы между упражнениями, 1-2 минуты. Тренировку нужно выполнять с интервалом в день.

Элементы на турнике для более опытных

Ниже представлена программа для тренировок на турнике для начинающих спортсменов, которые уже умеют подтягиваться. Дальнейшие тренировки должны содержат упражнения, направленные на тренировку различных групп мышц.

Тренировка бицепса и мышц спины

Тренировка пресса

Данная программа тренировок рассчитана на людей, только начинающих тренировать подтягивания. С этими нагрузками легко может справиться даже неопытный спортсмен. Далее вашему обзору будет предоставлено видео с программами тренировок на турнике.

Пример программы для начинающих и опытных

НАЧИНАЮЩИЙ	ОПЫТНЫЙ
Негативные подтягивания 3 подхода по 6 повторений	Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 повторений
Частичное подтягивание 3 подхода по 6 повторений	Подтягивание обратным хватом 3 подхода по 15 повторений
Подъем колен в висе 3 подхода по 8 повторений	Подъем прямых ног в висе 3 подхода по 12-15 повторений
Боковые скручивания 2 подхода по 8 повторений	Маятник 2 подхода по 10 повторений

Заключение

Турник или перекладина – это универсальный снаряд, позволяющий прорабатывать практически все мышечные группы, тем самым не только создавая красивый спортивный силуэт, но и улучшая здоровье, выносливость и силовые показатели. Даже если вы не умеете подтягиваться вообще, вы всегда можете научиться, воспользовавшись программой для новичков. Всего через несколько недель вы уже начнете выполнять первые подтягивания самостоятельно без чьей-либо помощи.

Вы хотите иметь широки плечи, большую спину, крепкие руки и не знаете с чего начать? Есть простой способ достичь этого без посещения спортивного зала. Можно просто начать заниматься на турнике.

Подобная нагрузка — это отличный способ тренировки тела, который подойдёт для начинающих. Даже одно занятие на турнике способно увеличить силу и общую физическую подготовку человека.

Чем так полезен турник

Турник подразумевает работу со своим весом. Те спортсмены, которые уже достигли хороших результатов, могут проводить своё занятие на турнике с дополнительным весом в виде утяжелителей или специального навесного жилета.

Во-первых, из-за того, что при выполнении упражнений приходится висеть на турнике, вытягивается позвоночник, а также исправляется осанка. Это очень полезно, особенно если вы ведёте сидячий образ жизни.

Если у вас нет задачи накачать мышцы, а просто хотите выпрямить спину или похрустеть позвонками — занятие на турнике один раз в 4-5 дней поможет вам с этим справиться.

Делает плечи шире, а также качает спину

Посмотрите на тех, кто активно занимается гимнастикой на турниках — они все имеют худую талию, широкие плечи и треугольную фигуру, что является эталоном мужской красоты.

Конечно же, одно занятие на турнике не сделает вас сразу таким же атлетом, так как для этого нужно проводить постоянные тренировки. Если сможете добавить подтягивания в своё ежедневное расписание, то не пройдёт и месяца, как вы возмужаете.

Как добиться результатов

Прежде всего, необходимо составить правильную программу, следуя которой, вы будете постепенно приближаться к желаемому результату. В принципе, если не рассматривать различные гимнастические и акробатические движения, то упражнений, которые можно выполнять на турнике, не так уж и много. Но при этом каждое из них очень эффективно.

Если вы только начинаете сводить свою жизнь со спортом, то следующая программа занятий на турнике вам подойдёт:

Подтягивания простым хватом. С помощью этого упражнения комплексно тренируются мышцы всего тела до пояса. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и предплечья.

Подтягивания на бицепс обратным хватом. Чтобы сделать руки сильнее, можно выполнять такие подтягивание. Не переживайте, напрягаться будут не только мышцы рук, но и спины. Поэтому не стоит бояться, что руки накачаются, а остальные части тела будут худыми.

Подъёмы ног. Отличное упражнение для тренировки пресса и предплечий. Мышцы живота напрягаются в момент подъёма ног. Тем временем предплечья работают в статике, пытаясь как можно больше удержаться на перекладине.

Эта программа занятий на турнике предполагает выполнение всех упражнений в 3-4 подходах. Количество раз должно зависеть от уровня подготовки спортсмена, но оптимальным будет работа в количестве 10-12 повторений.

Постепенно увеличивайте количество подтягиваний

Попробуйте провести такое занятие на турнике для начинающих и вы почувствуете, на сколько нужно увеличить или снизить нагрузку. Если вы подтягиваетесь 12 раз во всех подходах и упражнениях без проблем, то попробуйте увеличить это число до 15.

Как только вы сможете подтянуться пятнадцать раз во всех подходах, то можете переходить на использование дополнительного утяжеления. Выполняя упражнения на турнике, можно вешать дополнительный груз на ноги, грудь или спину.

Можете не покупать специальные пояса или жилеты — достаточно взять обычный портфель с двумя крепкими ручками. Повесьте его на себя и тренируйтесь. Только вешать нужно не так, как это делают обычные школьники, а он должен находится со стороны груди и прикасаться к ней.

Даже если вы считаете, что обладаете сильными предплечьями, старайтесь на тренировках одевать перчатки. Основная их задача — уберечь ваши ладони от трения с турником, что приводит к образованию мозолей, которые ни к чему.

Если у вас нежная кожа, то подтягивания без перчаток могут стать причиной ран, вследствие разрыва мозолей. А если такое произойдёт, то вы не сможете заниматься до того, как ранки полностью не заживут.

Если у вас не получается долго висеть и пальцы сами разжимаются, то попробуйте также использовать магнезию. Она продаётся в виде порошка в любом спортивном магазине. Достаточно немного нанести на поверхность турника и рук в перчатках или без, чтобы значительно увеличить срок виса на турнике.

Не нужно раскачиваться

Старайтесь все движения делать плавно и медленно. Не нужно перекачиваться из стороны в сторону, так как следует подтягиваться за счёт мышц, а не из-за инерции. Опустите ноги вниз и расслабьте их в момент выполнения подтягиваний. В таком положении удерживайте их до окончания подхода.

Не нужно поднимать колени вверх, пытаться забросить ноги. Чем ровнее будет ваше тело в момент выполнения упражнений, тем качественней будут проработаны мышцы спины, плеч и рук.

В социальных сетях, а также на нашем форуме, новички очень часто спрашивают — с чего же начать свои тренировки, а именно какие упражнения нужно включить в свои первые и последующие тренировки? На что продвинутые дают такой ответ — делай «базу»!

Что такое «база»?

Под «базой» подразумевают — базовые многосуставные упражнения, во время выполнения которых, в работу включаются большие группы мышц: грудные мышцы, мышцы спины, мышцы рук, мышцы брюшного пресса, а также мышцы ног. Именно развитию этих мышечных групп нужно уделять особое внимание в начале первых месяцев тренировок. Почему? Ответ очень прост. Каждый новичок обязан поднять уровень своей общей физической подготовки и укрепить связки, а без «базы» это практически невозможно. «База» сформирует очень мощный фундамент, который в будущем проложит легкий путь к сложным силовым элементам. Здесь уместна старая русская пословица — «Москва не сразу строилась!». Нет фундамента — нельзя строить дом. А «дом» для нас — это сложные и казалось непостижимые силовые элементы.

Какие упражнения в воркауте считаются базовыми?

1. Подтягивания на турнике
2. Отжимания на брусьях
3. Отжимания от пола
4. Выходы силой на две
5. Всевозможные виды приседаний

Давайте более детально рассмотрим каждое упражнение и выясним на какие группы мышц оно воздействует.

1. Подтягивания на турнике пронированным (хватом сверху, прямым хватом ) — включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, в меньшей степени грудные мышцы и мышцы брюшного пресса.

Сразу возникает вопрос — а нужно ли подтягиваться супинированным хватом (хватом снизу, обратным хватом), за голову и т.п.? Да, нужно! Потому как всевозможные виды подтягиваний, хотя и задействуют практически одни и те же мышцы в большей или меньшей степени, но позволяет смещать акцент нагрузки с одних мышц на другие!

2. Отжимания на параллельных брусьях — включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, в меньшей степени мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Однако сразу следует предупредить, что ширина брусьев должна быть комфортной (принятый мировой стандарт в гимнастике — 52 см), потому что слишком широкие или слишком узкие брусья могут приводить к изменениям в технике выполнения упражнений и создании излишней нагрузки на те части тела, где она не нужна (например, на плечевой сустав или акромально-ключичного сочленения).

3. Отжимания от пола — включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, мышцы спины, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.

Отжимания от пола — всеми любимая классика. Это упражнение можно выполнять где угодно и как угодно. Особенно тогда, когда нет под рукой турника и брусьев. Что делает их ещё более замечательными, так это практически безграничные возможности по усложнению. Можно делать обычные отжимания, можно делать плиометрические, можно с хлопками, можно с перемещением в пространстве, можно даже делать отжимания на одной руке!

4. Выходы силой на две руки — включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Этот сложный силовой элемент является самым полезным упражнением из выше перечисленных, так как включает в работу самое большое количество мышечных групп верхней части тела. Несмотря на свою специфическую многогранность, выходы силой также развивают взрывную силу, а это очень большой плюс для физического развития в целом.

5. Всевозможные виды приседаний — включают в работу: мышцы ног, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.

Во всех силовых видах спорта, приседания являются базовым упражнением для нижней части тела. Есть масса всевозможных вариаций выполнения приседаний. Сюда входят как классические приседания с собственным весом, так и приседания с дополнительным отягощением. Также можно выполнять приседания на одной ноге — это будет самым лучшим вариантом для воркаутера. Для тех, кто любит бег или велоспорт, приседания можно выполнять по желанию.

Итоги

Друзья, отнеситесь к этим рекомендациям с большой ответственностью. Выполняя базовые упражнения, Вы подготовите свой организм к более сложным испытаниям. Никогда не бегите впереди поезда! Помните, что мастерами становятся не за год и не за два. Тщательно отрабатывайте технику в базовых упражнениях. Постоянно следите за своим самочувствием. Если Вы почувствовали какое либо недомогание, слабость или боль — немедленно прекратите тренировку. Учитесь адекватно реагировать на реакции Вашего организма. Анализируйте свое самочувствие до тренировки, во время тренировки и после тренировки.

Доброе время суток друзья!

Самый популярный и распространённый инструмент для выполнения силовых упражнений является турник или перекладина.Какие упражнения для съемного турника существуют.Предлагаю вашему вниманию комплекс,который вы можете применить как дома так и в тренажерном зале или на улице. Одним из современных видов является съемный турник, который может позволить себе приобрести любой увлекающийся спортом человек и поставить у себя дома. Устройство не сложное, но очень эффективное. Конечно полноценно развить мускулатуру только используя турник не получиться, но имея в своем распоряжении этот снаряд можно составить себе полноценный комплекс упражнений задействовав некоторые группы мышц.

Воспользоваться Комплексом упражнений на турнике могут как бывалые атлеты так и новички

Потягивание обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений.

Подтягивание обратным хватом неплохо развивают бицепсы мышцы спины способствует стабильности плечевого пояса. Бицепс. Хват на ширине плеч. Подтянувшись вверх подборок поравнялся перекладине. Задержись в этом положении, затем распрямив руки вернись в исходное положение. Сделай вдох-выдох и продолжай упражнение.

Обратные шраги – 3 подхода по 8 повторений.

Повисни на перекладине хват сверху. Вытяни руки не сгибая в локтях, опусти плечевой пояс вниз, при этом подтяни себя вверх на несколько сантиметров. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение и сразу делай новое повторение. Это упражнения поможет нагрузить низ трапециевидной мышцы и плечевой пояс.

Продолжаем рассматривать упражнения для турника нашего комплекса.

Дворники- 3 подхода по 10 повторов.

Достаточно сложное упражнение. Повисни на перекладине обратным хватом. Подними ноги почти до вертикального положения. Поверни ноги вправо, по возможности до вертикального положения и сразу в левую сторону, вернись обратно опусти ноги это считается 1 повторение. Эффективное упражнение для брюшного пресса.

Подтягивание широким хватом- 3 подхода по 10 повторений.

Взявшись хватом сверху за перекладину руки шире плеч. Грудь подать немного вперед, прогнувшись подтянись вверх стараясь подбородок поднять выше перекладины, плавно вернись в исходное положение. Отличное подспорье данное упражнение для широчайших мышц спины.

Отжимание-3 подхода по 10 повторений.

Съемный турник на земле. Прими в упор лежа ладони на рукоятке турника хват чуть шире плеч,не прогибаясь в пояснице опустись на согнутых руках вниз, задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение. Задействованы дельта, трицепс, грудные мышцы.

Скалолаз – 3 подхода по 10 повторений.

Возьмись за гриф широким хватом сверху. Подтянись вверх. Теперь не опускаясь вниз сместить как можно больше вправо. Вернись в исходное положение. Повтори данное упражнение со смещением влево. Каждое смещение 1 повторение.

Полумесяц – 3 подхода по 10 повторений.

Повисни на перекладине хватом сверху. Подними прямые ноги к перекладине по широкой дуге опусти ноги вправо, сохраняя корпус вертикально. Вернись в исходное положение и опусти ноги через левую сторону. Движение в каждую сторону считается одно повторение. Хорошее упражнение для пресса.

Негативные подтягивания – 3 подхода по 10 повторений.

Встань на стул, стоявший рядом с турником. Повисни на перекладине обратным хватом. Медленно опустить на прямые руки, конечно без стула. Затем вновь встань на стул и повтори. Спина, пресс, бицепс, предплечье.

Подтягивание за голову 3 подхода по 10 повторений.

Возьмись широким хватом сверху. Руки шире плеч. Держа вертикально корпус подтянись, заводя турник за затылок как можно выше.

Взрывное подтягивание 5 подходов по 5 повторений.

Возьмись за перекладину широким хватом сверху. Резко подтянись и в верхней точке перехватись руками поуже, опустись, теперь не меняя положения рук вновь с рывком подтянись и в верхней фазе перехватись с узкого хвата вновь на широкий. Это будет один подход.Согласитесь интересные занятия на турнике,помогут вам разнообразить вашу силовую нагрузку.

Вот такой комплекс упражнений ты можешь использовать дома.Подобная программа упражнений подойдет для атлетов,кто желает нарастить мышечную массу используя только одну перекладину.Жду ваших комментариев,дополнений.надеюсь вы станете подписчиком моего блога,где вас ждут новые интересные новости и программы тренировок.С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Главная — RESH INC.RESH INC.

Турники Подтягивания Оборудование для фитнеса Турник на двери дома Стена в помещении Телескопическая штанга для фитнеса (цвет: синий, размер: 92~125 см) Спорт и активный отдых

1. Спорт и активный отдых
2. Спорт и фитнес
3. Оборудование для силовых тренировок
4. Турники для подтягиваний
5. Турники для подтягиваний Оборудование для подтягиваний Турник на двери дома Стена в помещении Телескопическая штанга Оборудование для фитнеса (цвет: синий, Размер: 92~125 см) Спорт и активный отдых

Перекладины Подтягивания Оборудование для фитнеса Турник на двери дома Стена в помещении Телескопическая штанга для фитнеса (цвет: синий, размер: 92~125 см) Спорт и активный отдых

Турники Подтягивания Оборудование для фитнеса Турник на двери дома Стена в помещении Телескопическая штанга Рукоятка Фитнес-оборудование Цвет Синий Размер 92125cmСпорт и активный отдых Спорт и фитнес Упражнения и фитнес Оборудование для силовых тренировок Турники Pul L-Up Bars Оборудование для фитнеса подтягиваний Турник на двери дома Внутренняя стена Телескопическая штанга Arm Оборудование для фитнеса (Цвет: синий, размер: 92 ~ 125 см) Спорт и отдых на открытом воздухе — это грудь, позволяющая мышцам живота, любой будет тренироваться.
★ 【Безопасность】：Простая установка】： 【Портативный фитнес】: мы платим вам за оружие, отличный сервис подтягивания】： свяжитесь с любым баром, чувствуйте себя как дома, мы можем не обращать на нас внимания 【Применимый фитнес Если кг Наше упражнение стабильное. и 【Многофункциональный подходит для всех】： вопросы клиентов, и т. д., одно устройство для подтягивания, которое вы устанавливаете, с поддержкой, быстро и на плечах, укрепляйте, пожалуйста, вы держите спину, крепкую и надежную.
★ к которому вы. может быть использован для подтягивания трубы разрешить бары времени.
★ 【Идеальный магазин 300 может иметь ★ стальной треугольный опыт. шаг.
★ Разборка в горизонтальное положение производится для любых упражнений

Перекладины Подтягивания Оборудование для фитнеса Турник на двери дома Стена в помещении Телескопическая штанга Ручка Оборудование для фитнеса (Цвет: Синий, Размер: 92~125 см) Спорт и активный отдых

— грудь Подтягивая мышцы живота, любые упражнения.
★ 【Безопасность】：Простая установка】： 【Портативный фитнес】: мы платим вам за оружие, отличный сервис подтягивания】： свяжитесь с любым баром, чувствуйте себя как дома, мы можем не обращать на нас внимания 【Применимый фитнес Если кг Наше упражнение стабильное.и 【Многофункциональный подходит для всех】： вопросы клиентов, и т. д., одно устройство для подтягивания, которое вы устанавливаете, с поддержкой, быстро и на плечах, укрепляйте, пожалуйста, вы держите спину, крепкую и надежную.
★ к которому вы. может быть использован для подтягивания трубы разрешить бары времени.
★ 【Идеальный магазин 300 может иметь ★ стальной треугольный опыт. шаг.
★ разборка в горизонтальное положение производится любым способом, позволяющим осуществлять

Laboy HMC020319 Стеклянная хроматографическая колонка 24/40 с краном из ПТФЭ Колонка 60 мм O.Д. и эффективная длина 457 мм. Свеча со спецэффектами, светом, мерцающим пламенем, моделированием для театральных подсвечников, реквизита, декораций. Размер 20,5×12,5×18 см INTBUYING Нержавеющая сталь 2 дюйма 3 шт. Клапан-бабочка двойного действия Пневматический шаровой кран с пневматическим приводом Шаровой насос Esprit Womens High-Low Hem Pi; омикрон; ипсилон; каппа; альфа; мю; йота; сигма; омикрон; Нормальная подходящая гамма; ипсилон; ню; альфа; йота; каппа; эпсилон; йота; омикрон; Каппа; омикрон; каппа; каппа; йота; ню; омикрон; DIAOD Милый мультяшный чехол для детского дивана Учимся сидеть на сиденье Кресло для кормления Чехол Детский диван Кожа Младенческое детское сиденье Диван без хлопка Цвет Стиль 1 Аниме Синий Экзорцист Окумура Рин Мода Симпатичная круглая туника Грязный карман Складная сплошная большая корзина для хранения Сумка для грязной одежды Сумка для хранения Подходит для ванной комнаты Дом маленький На пляже Занавеска для душа 70 x 90 USB-микроскоп KKmoon 1000X 8 Светодиодный цифровой микроскоп USB-эндоскоп Камера Микроскопическая лупа Электронная стереосистема Z P4PM

Чрезвычайно влажные летние явления усиливают таяние вечной мерзлоты в течение нескольких лет в сибирской тундре

Полевой эксперимент по орошению

Мы обнаружили, что экстремальные осадки (+100  мм, +120%) существенно увеличили глубину протаивания вечной мерзлоты за несколько лет. В течение летнего орошения глубина протаивания на орошаемых участках постепенно увеличивалась по сравнению с контролем до разницы 32% (+6,3 см) в начале августа (рис. 1в). Величина этого эффекта согласуется с мониторинговыми наблюдениями в экосистемах вечной мерзлоты Аляски, где, по оценкам, увеличение количества осадков на 10 мм приводит к увеличению толщины активного слоя (ALT) на 0,7 см ¹⁶ . Кроме того, экстремальные осадки увеличили объемную влажность верхнего слоя почвы по сравнению с контрольными участками после орошения (рис.1д) и привело к образованию уровня грунтовых вод над вечной мерзлотой (рис. 1г). В последующие летние месяцы глубина оттаивания на орошаемых участках была еще выше, чем на контрольных участках в начале августа, с разницей в 4,3 см (+18%) в 2019 г. и 5,6 см (+35%) в 2020 г. Теплые температуры в годы после орошения ( Рис. 1а), возможно, способствовало устойчивому увеличению глубины протаивания. Более высокая влажность верхнего слоя почвы в начале лета 2019 г. и продолжающееся увеличение уровня грунтовых вод на поверхности вечной мерзлоты (рис. 1d, e) убедительно свидетельствуют о том, что дополнительные осадки (частично) замерзают и выпадают в последующие летние месяцы.Повышенное содержание влаги наблюдалось как в верхнем, так и в подпочвенном слоях (дополнительный рисунок 4) и соответствует более ранним наблюдательным исследованиям ^17,34 . Помимо прямого поступления воды от орошения, увеличение глубины оттаивания на орошаемых участках может вызвать боковой сток, уменьшение испарения из-за более глубокой инфильтрации или способствовать высвобождению воды в результате таяния избыточного грунтового льда ¹⁷ . Роль испарения и таяния подземного льда неизвестна, так как они не отслеживались в ходе эксперимента.Между микрорельефом, глубиной таяния и уровнем грунтовых вод не было обнаружено значительных взаимосвязей, что указывает на то, что роль микрорельефа и бокового стока, вероятно, была ограничена по сравнению с ролью орошения (дополнительный рисунок 19 и дополнительные таблицы 12 и 13).

Рис. 1: Результаты эксперимента по ирригации.

Абиотические условия на контрольных (оранжевые) и орошаемых (синие) участках во время орошения (2018 г.) и последующих лет без орошения (2019 и 2020 гг.). Самые ранние замеры в 2018 году были проведены до начала орошения. a Среднесуточная температура воздуха и b сумма дневных осадков зарегистрированы в Чокурдахе (код станции ВМО 21649). c Глубина оттаивания ( n  = 90 на скрипку). d Уровень грунтовых вод над вечной мерзлотой в центре участка ( n  = 10 на скрипку). e Объемная влажность верхнего слоя почвы (глубина 5 см) ( n  = 90 на скрипку). В c – e длина скрипки представляет диапазон данных, а ширина скрипки представляет плотность вероятности распределения данных.Горизонтальные полосы обозначают медианы групп. Символы над графиками представляют значительные различия Тьюки между орошением и контролем на дату измерения (+ p  < 0,1, * p  < 0,05, ** p  < 0,01, *** p  < 0,00). PS указывает на идеальное разделение (см. d ), в этом случае невозможно получить значения p . Спецификации модели и оценочные предельные средние значения приведены в дополнительных результатах I.1в-д). Точно так же измерения варьировались в разные годы. Засушливым летом 2018 г. уровень грунтовых вод на контрольных участках отсутствовал, тогда как уровень грунтовых вод на орошаемых участках в начале августа колебался от 3 до 12 см. В 2019 г. влажность почвы на всех участках была очень низкой, а уровень грунтовых вод в целом отсутствовал (рис. 1д), что, вероятно, было вызвано жаркими и засушливыми метеорологическими условиями в начале лета 2019 г. (рис. 1а, б). Более влажным летом 2020 г. наблюдались более высокие уровни грунтовых вод, а верхний слой почвы на орошаемых участках был суше, чем на контрольных участках, что предположительно связано с большей глубиной протаивания (рис.1с). Несмотря на эту пространственно-временную изменчивость, на орошаемых участках по-прежнему наблюдались более частые и более высокие уровни грунтовых вод и более глубокие оттепели.

Анализ сценариев с использованием численного моделирования

Физически обоснованная численная модель (Advanced Terrestrial Simulator, ATS v.088 ³³ ), управляемая метеорологическими данными, использовалась для обеспечения механистического понимания в поддержку полевого эксперимента. ATS был настроен для местных условий с использованием полевых измерений для установки свойств слоя и граничных условий.Параметры, для которых не были доступны полевые измерения (оценщики водоудержания и тепловые параметры почвы), были откалиброваны в заранее определенном диапазоне на основе литературных значений для точного представления измерений глубины оттаивания в ходе эксперимента по орошению (дополнительные методы III и IV). Смоделированная глубина оттаивания точно соответствовала глубине оттаивания, измеренной в полевых условиях, в обоих сценариях, представляющих контрольные и орошаемые участки в течение года орошения, за исключением чрезвычайно теплого лета 2020 года (рис. 2). Представление температуры и влажности почвы, измеренных на месте, которые не использовались для калибровки модели, в целом были точными (дополнительные рисунки 7 и 8). Сравнение смоделированных глубин протаивания с историческими полевыми измерениями на том же участке ^32,35 указывает на разумное соответствие (эффективность Нэша-Сатклиффа [NSE] = 0,44, RMSE = 5,75 см, дополнительный рис. 9) и обеспечивает независимую проверку представления модели динамики локальных оттепелей. Смоделированное влияние орошения на глубину оттаивания было меньшим, чем наблюдаемое в полевых условиях, что указывает на то, что результаты, основанные на модели, являются консервативными оценками.

Рис. 2: Представление модели эксперимента по ирригации.

a Смоделированная и измеренная глубина протаивания для 2018–2020 гг. со значениями измерений среднего поля. Ящичные диаграммы для измеренной глубины оттаивания представляют все отдельные измерения на орошаемых (синий) и контрольных (оранжевый) участках ( n  = 90 на коробку). Осевые линии представляют собой медиану, границы прямоугольников представляют собой верхний и нижний квартили, усы представляют собой 1,5-кратный межквартильный диапазон, а точки представляют собой выбросы. b Смоделированная разница между сценарием орошения и контроля, сглаженная 5-дневным скользящим средним. Смоделированные данные доступны только до конца метеорологической записи (31 июля 2020 г.).

Помимо различий в мгновенных глубинах оттаивания, модель дала разницу в 5  см в максимальной глубине оттаивания в конце сезона (или ALT) в 2018 г. Такой эффект примерно соответствует эффекту повышения средней летней температуры на 1,7 °C (Дополнительный рис. 18) ³⁶ . Смоделированная ALT (контроль: 37 см, ирригация: 42 см) очень похожа на типичную ALT для этой области ³⁶ .8-дневная задержка полного замерзания была смоделирована при орошении по сравнению с контрольным сценарием (дополнительный рисунок 6a). Результаты моделирования согласуются с экспериментом, показывая устойчивое небольшое увеличение глубины протаивания до 2  см в орошаемом сценарии в 2019 и 2020 годах и двухдневную задержку ледостава в 2019 году. динамика оттаивания удовлетворительна, но дает консервативные оценки воздействия экстремальных осадков.

Результаты моделирования показывают, что повышенная влажность почвы после орошения оставалась в почве во время осеннего ледостава, что приводило к увеличению содержания льда по всему профилю почвы зимой на орошаемых участках (дополнительный рис.12). Последующее выделение почвенной влаги в последующие лета (дополнительные рисунки 6b и 8b), вероятно, опосредовало наблюдаемый эффект переноса. Орошение повысило температуру грунта (дополнительный рис. 6а) и глубину оттаивания как непосредственно за счет поступления тепла от дождевой воды с более высокой температурой, чем грунт (дополнительный рис. 11), так и косвенно за счет повышения теплопроводности более влажной почвы (дополнительный рис. 12). ). Напротив, более холодный верхний слой почвы наблюдался при экстремальных осадках, как в результатах моделирования, так и в полевых измерениях (дополнительные рис.6а и 8а), в результате испарительного охлаждения поверхности (дополнительный рис. 10) ^26,37 .

Анализ чувствительности модели (дополнительные результаты V) показывает, что смоделированное воздействие осадков на оттаивание вечной мерзлоты зависит от гидрологических и тепловых параметров почвы и определения слоя (толщины органических и минеральных слоев почвы) (дополнительный рисунок 13). Чтобы изучить потенциальные последствия таяния вечной мерзлоты в условиях вечной мерзлоты, мы расширили наш анализ, смоделировав влияние осадков на ряд текстурных классов почвы, различную толщину торфяного слоя и несколько температурных сценариев.В рамках этого диапазона моделирования ускоренное оттаивание после увеличения количества осадков было смоделировано для всех типов текстуры почвы. Более сильные эффекты осадков были смоделированы для моделей с более мелкими слоями торфа, более теплыми летними температурами и параметризацией почвы, представляющей более грубую минеральную текстуру почвы (дополнительный рисунок 14). Хотя это говорит о том, что мелкозернистые почвы не проявляют повышенной восприимчивости к воздействию осадков (дополнительный рисунок 14), мы обнаружили явное влияние осадков на наших экспериментальных участках, характеризующихся мелкозернистыми почвами (дополнительная таблица 11). Вероятно, высокие летние температуры во время эксперимента и летом после него (рис. 1а) способствовали существенному измеренному в полевых условиях влиянию осадков на глубину оттаивания.

Откалиброванная модель использовалась для анализа ALT и времени замерзания при сценариях дождя и температуры на основе метеорологических данных на месте (дополнительный рисунок 3). Величина увеличения ALT при увеличении количества осадков зависела от времени выпадения осадков по отношению к динамике температуры воздуха (рис. 3c). При средней летней температуре ( T _avg,JJA  = 7.9 °C), исходное значение АЛТ составляло 27,2 см, а экстремальные осадки увеличили его до 29,6 см. Теплым летом ( T _{avg, JJA}  = 10,6 °C) ALT составляла 46,6 см в исходных условиях и 50,3 см при экстремальных осадках, что указывает на большее чистое увеличение в теплое лето. Для сценариев с большим и экстремальным количеством осадков не было очевидных существенных различий, когда дополнительные осадки распределялись равномерно в течение лета (JJA), по сравнению со сценариями, в которых дополнительные осадки добавлялись в соответствии с наблюдаемым частотно-интенсивным распределением общего суточного количества осадков на участке (дополнительная таблица 4). .Экстремальные осадки в июле оказали наибольшее влияние на ALT, тогда как экстремальные осадки в начале и конце лета оказали меньшее влияние. Как правило, наибольшее увеличение ALT наблюдалось, когда высокие температуры и обильные осадки совпадали, независимо от того, было ли увеличение однородным или переменным (дополнительный рисунок 15). Это говорит о том, что влияние осадков сильно зависит от времени их выпадения и является наибольшим в теплых условиях.

Рис. 3: Влияние сценариев осадков и температуры на смоделированную динамику оттепелей.

Влияние сценариев осадков на динамику активного слоя средним (зеленым) и теплым (розовым) летом, за год с измененным количеством осадков (Y0, темные оттенки) и на следующий год (с фоновыми условиями) (Y1, светлые оттенки). a Смоделированная процентная разница в толщине активного слоя (ALT) при увеличении количества осадков с июня по август (JJA) либо с однородным увеличением количества осадков JJA, либо с переменным увеличением (смоделировано в соответствии с наблюдаемым распределением частоты-интенсивности). b Моделирование времени полного промерзания толщи почвы при увеличении количества осадков JJA. c Смоделированная процентная разница ALT при увеличении количества осадков в отдельные месяцы. Пунктирные линии показывают среднюю температуру в течение месяца с добавлением осадков в среднее (зеленое) и теплое (розовое) лето. d Моделирование времени полного ледостава при увеличении количества осадков в определенные месяцы. Изменения (%) в ALT ( a , c ) сообщаются относительно базового уровня осадков при соответствующем температурном сценарии (среднее или теплое лето). Положительные изменения в процентах указывают на повышение АЛТ.

Экстремальные осадки в сентябре не повлияли на ALT в том же году, поскольку ледостав уже начался в сентябре (дополнительные рисунки 16 и 17). Однако наибольшее влияние на продолжительность ледостава оказывают экстремальные осадки в августе и сентябре; чем позже в систему добавляются осадки, тем дольше откладывается замерзание. Выявлены задержки на 6–7 дней для сценария с экстремальными осадками, а также для сценариев с осадками в августе и сентябре как в среднем, так и в теплое лето (рис. 3б, г). Вероятно, это объясняется более высокой теплоемкостью и повышенным выделением скрытой теплоты в более влажных почвах при промерзании, что задерживает осеннее ледостав ^18,24 .Эти результаты показывают, что экстремальные осадки не только приводят к более глубокому оттаиванию, но и продлевают период, в течение которого почвы остаются (частично) незамерзшими.

Результаты моделирования показывают, что последствия экстремальных осадков варьируются в зависимости от времени года и глубины почвы. Изменения температуры почвы были наиболее очевидны в последующие зимы (дополнительные рисунки 16 и 17). Эффекты потепления были видны в верхнем слое почвы осенью и в начале зимы из-за замедленного ледостава, особенно во время дождей в конце лета, что привело к повышению температуры верхнего слоя почвы до 2 градусов в начале зимы. Смоделированные зимние температуры подпочвы были ниже, чем в базовом сценарии, вероятно, из-за повышенной теплопроводности при более высокой льдистости (дополнительный рисунок 12). Весной повышенная льдистость препятствует прогреву верхнего слоя почвы за счет скрытого потребления тепла (дополнительные рисунки 16 и 17). Подобные изменения зимней температуры почвы были очевидны из полевых наблюдений (дополнительный рисунок 8a). Температура почвы в последующие летние периоды быстро возвращалась к исходным условиям, и сохранялись лишь небольшие различия в глубине оттаивания (дополнительные рис.16 и 17). Незначительные задержки ледостава сохранялись в последующие лета, в основном в конце лета и при экстремальных осадках и при более высоких летних температурах (рис. 3b, d и дополнительные рис. 16 и 17). Влияние экстремальных осадков на тепловой режим почвы в богатой льдом низинной тундре Сибири представлено на рис. 4.

Рис. 4: Концептуальная диаграмма влияния экстремальных осадков на тепловой режим почвы.

Схематическое изображение теплового режима почвы в условиях повышенного количества осадков в течение года и последующего летнего сезона, основанное на полевых наблюдениях и модельных результатах (рис.1 и дополнительные рис. 8, 16 и 17). Две верхние полосы представляют собой разницу температур в органическом верхнем слое почвы (глубина 0–10  см) и минеральном подпочвенном слое (глубина 20–30  см) по отношению к ситуации со средним количеством осадков. Красные цвета обозначают более высокие температуры при экстремальных осадках, а синие цвета обозначают более низкие температуры при экстремальных осадках. Нижняя линия представляет различия в глубине оттаивания по сравнению с ситуацией со средним количеством осадков: красные стрелки, направленные вниз, указывают на более глубокое оттаивание, синие стрелки, направленные вверх, указывают на более мелкое оттаивание, а черные цвета обозначают отсутствие глубины оттаивания (полностью промерзшая почва).Последствия экстремальных осадков различаются в зависимости от глубины: верхний слой почвы демонстрирует охлаждение за счет испарения и постоянное потепление в течение осени и в начале зимы, тогда как подпочвенный слой нагревается летом и охлаждается зимой.

Комбинированная динамика летних осадков и температуры воздуха определяет динамику таяния вечной мерзлоты

В последние годы в наблюдениях и исследованиях, основанных на моделировании, все чаще сообщается об усилении таяния вечной мерзлоты после экстремальных дождей ^15,16,17,18 . Наше исследование дает первые контролируемые экспериментальные оценки величины и продолжительности таких эффектов.Обнаружено существенное увеличение глубины протаивания (до 35 %) при увеличении количества осадков на 120 % (+100  мм). Эффекты сохранялись не менее 2 лет после обработки дождем. Термогидрологическое моделирование почвы предполагает, что увеличение количества осадков, вероятно, привело к нагреванию почвы за счет прямого поступления более теплой дождевой воды в более холодные почвы (адвективная теплопередача) и увеличения теплопроводности летом. В отличие от изменчивости количества осадков как таковой, смоделированное воздействие осадков на ALT сильно зависело от времени экстремальных осадков по отношению к динамике температуры воздуха (рис. 3 и дополнительный рис. 15). Смоделированное увеличение ALT было наибольшим, когда экстремальные осадки происходили в более теплых условиях середины лета (рис. 3c и дополнительный рис. 15). В то время как процентное увеличение АЛТ было сопоставимо летом со средними и высокими температурами (рис. 3а, до 8,5%), чистое увеличение АЛТ было больше при комбинированном увеличении экстремальных осадков и температуры воздуха (до 2,3   см в среднем и 3,7 см и теплым летом) (дополнительный рисунок 15). В действительности это увеличение может быть больше, поскольку модель дала консервативные оценки влияния орошения на таяние вечной мерзлоты (рис.2). Взаимодействие с температурой может быть связано с усилением теплопередачи в почву при инфильтрации дождевой воды, поскольку температура дождевой воды имеет тенденцию следовать за температурой окружающего воздуха ¹⁸ . Большие температурные градиенты между почвой и поверхностью почвы в более теплые периоды могут также усиливать кондуктивный перенос тепла в почву ²⁴ . Дожди в конце лета практически не повлияли на ALT в том же сезоне, но наиболее заметно задержали замерзание и продемонстрировали самый высокий потенциал переносных эффектов (рис.3c, d и дополнительные рис. 16 и 17). Поскольку ожидается, что частота экстремальных осадков в Арктике увеличится ¹⁹ , важно, чтобы влияние осадков на динамику вечной мерзлоты учитывалось в прогнозах будущей деградации вечной мерзлоты. Наши результаты показывают, что для этого требуются климатические данные с высоким временным разрешением (в идеале ежедневные) с точным представлением экстремальных осадков и одновременной температуры воздуха, а также подробное представление термогидрологии почвы и адвективного переноса тепла от проникающего дождя в моделях поверхности земли.

Последствия для термо-гидрологического моделирования вечномерзлых грунтов

Используя современное численное моделирование термальной гидрологии почвы, мы смогли подтвердить наблюдаемые в полевых условиях эффекты с помощью механистического понимания воздействия экстремальных осадков на термодинамику почвы . Параметризация нашей модели достаточно хорошо отражала измеренную в полевых условиях динамику оттаивания вечной мерзлоты (рис. 2 и дополнительный рис. 9). Тем не менее, смоделированные различия в глубине оттаивания при увеличении количества осадков и переносе эффектов были консервативными по сравнению с измеренными в экспериментальных вариантах.Это может быть результатом переоценки потоков испарения и, как следствие, охлаждения (дополнительные рисунки 10 и 11). Модель указывает на существенное охлаждение верхнего слоя почвы за счет испарения (дополнительные рис. 6a, 16 и 17), что не так очевидно из полевых измерений (дополнительный рис. 8a). Кроме того, в своей текущей конфигурации ATS учитывает только поверхностное испарение, используя длину шероховатости, зависящую от растительности ³⁸ , и игнорирует потенциальное дальнейшее влияние растительности (например, транспирацию, удержание влаги в тканях мха и затенение полога) ^{12,35 ,39} .Это может помочь объяснить меньшее влияние осадков на результаты моделирования по сравнению с полевыми результатами ¹⁵ . Поскольку ожидается, что будущие изменения в арктической растительности изменят баланс поверхностной энергии и тепловые свойства вечномерзлых почв ¹² , рекомендуется расширить модели термальной гидрологии почв, включив в них процессы растительного покрова и транспирацию.

Наконец, мелкомасштабная неоднородность ландшафта вызывает широкий диапазон гидротермических свойств почвы, которые могут сильно контролировать динамику оттаивания и их реакцию на изменение климата ^{4,12,13,36,40} .Это также было видно из довольно широкого диапазона наблюдаемых в полевых условиях глубин оттаивания, температурных и влажностных условий (рис. 1c–e и дополнительные рисунки 4 и 5). Наша одномерная численная модель учитывает только усредненные условия и поведение участка, что приводит к потенциальным неточностям и игнорированию бокового переноса влаги и тепла и пространственной неоднородности эффектов. Для учета таких нюансов можно использовать расширение числовых 3D-моделей ⁴⁰ , если доступно достаточно пространственно распределенных полевых данных.

Последствия для экосистем вечной мерзлоты

Выявленное влияние осадков на динамику оттаивания вечной мерзлоты предполагает усиление изменений в экосистемах и обратную связь с климатом в теплое и влажное лето. При постоянном потеплении в Арктике и ожидаемом увеличении количества экстремальных осадков ^20,22 приповерхностная вечная мерзлота может деградировать и исчезнуть быстрее, чем это ожидается в настоящее время, исходя только из температурных изменений (например, 40% потери площади при потеплении на 2 °C ⁸ ).Это может особенно относиться к богатой льдом вечной мерзлоте, где усиленное таяние вследствие комбинированного потепления и экстремальных дождей может привести к проседанию грунта из-за таяния обильных грунтовых льдов (термокарста). Термокарст вызывает локальные обратные связи, такие как концентрация бокового потока, накопление воды в профиле почвы (рис. 1d и дополнительный рис. 6b) и накопление снега в понижениях зимой, ускоряя деградацию вечной мерзлоты в более длительных временных масштабах ^{13,30,32, 41} . Экстремальная летняя засуха, напротив, может защитить вечную мерзлоту от высоких летних температур благодаря более сильной теплоизоляции сухой почвы и уменьшению поступления тепла от инфильтрации дождевой воды.

Помимо более глубокой оттепели, результаты моделирования указывают на задержку осеннего ледостава после экстремальных осадков. Выбросы метана во время ледостава значительно выше, чем в зимний и весенний периоды, и могут составлять до 20% от общих годовых выбросов метана ^42,43 . Таким образом, отсроченный или продолжительный период замерзания в более влажных почвах, вероятно, увеличивает выброс метана ⁴² . Эта задержка ледостава была наибольшей при экстремальных осадках в конце лета (рис. 3d). Из-за повышения температуры растущая доля осенних осадков в будущем будет выпадать в виде дождя, а не снега ^20,21 , что, вероятно, будет способствовать увеличению осенних выбросов метана.Кроме того, более теплые и влажные условия в недрах (дополнительные рисунки 16 и 17) могут способствовать образованию метана ^18,44 , в то время как окисление метана может снижаться в более влажных и холодных (дополнительные рисунки 16 и 17) верхних слоях почвы ³⁷ . В результате выбросы метана могут увеличиться больше, чем можно было бы ожидать, основываясь только на повышении температуры. И наоборот, охлаждение верхнего слоя почвы и увлажнение почвы может уменьшить выбросы CO ₂ за счет уменьшения дыхания экосистемы ³⁷ .Однако было также замечено, что экстремальные осадки и связанная с ними облачность существенно снижают поглощение CO ₂ в арктических экосистемах ⁴⁵ . Влияние облачности не учитывалось с помощью нашей методики, поскольку орошение проводилось независимо от облачности, а сценарии осадков модифицировались без корректировки приходящей коротковолновой радиации.

Наконец, последствия углубления активного слоя, вызванного дождями, могут различаться между экосистемами и внутри них. Хотя углубление активного слоя после экстремальных дождей было смоделировано для ряда параметров почвы (дополнительный рис.14), величина воздействия осадков, вероятно, дополнительно зависит от характеристик растительности, топографии, свойств вечной мерзлоты, регионального климата и взаимодействия между ними. В региональном масштабе климатическая изменчивость может регулировать глубину сезонно незамерзающей почвы и степень проникновения дождевой воды, что, в свою очередь, влияет на динамику влажности почвы и относительную важность физических свойств верхнего и нижнего слоя почвы в термогидрологических процессах почвы. Дополнительный рис.14). Это может привести к нелинейной реакции глубины оттаивания вечной мерзлоты на увеличение количества осадков при различной стратиграфии и физических свойствах почвы (дополнительные рисунки 13 и 14). Топографическая изменчивость определяет боковой поток и аккумуляцию воды и тепла, что приводит к локализованным эффектам ^18,46 . Наконец, растительность может сильно влиять на тепловой режим почвы ^12,35 , в то время как сама растительность может изменяться при увеличении количества осадков. Например, увлажнение почвы после термокарста может способствовать переходу от систем с преобладанием кустарников к системам с преобладанием злаков ^31,47 , изменяя поверхностный энергетический баланс ¹² .Однако умеренное увлажнение может способствовать росту кустарников в ранее ограниченных по воде условиях ^48,49 . Постоянное углубление активного слоя после увеличения количества осадков может увеличить доступность питательных веществ и пространство для укоренения, стимулируя рост более глубоко укореняющихся злаков ⁵⁰ . Однако это может также способствовать более глубокому проникновению и дренажу дождевой воды ⁴ , что приводит к эффекту высыхания в более длительных временных масштабах (см., например, снижение влажности верхнего слоя почвы в 2020 году, рис.1д). Хотя в Арктике появляются данные о неблагоприятном воздействии дождевых осадков на таяние вечной мерзлоты, полная перспектива требует целостного мониторинга воздействия экстремальных дождевых осадков на различные арктические экосистемы и климатические зоны в течение более длительных периодов времени, чтобы лучше понять, как изменчивость окружающей среды влияет на чувствительность вечной мерзлоты к осадкам и повышению температуры. Учитывая большую потребность во входных данных и параметризации для термогидрологического моделирования вечной мерзлоты, остаются проблемы с масштабированием до более широкого арктического контекста и учетом основных источников неопределенности.Наше текущее модельное представление предполагает, что среда с неглубокими органическими слоями, более грубой текстурой почвы и теплым летом может быть особенно подвержена усилению таяния вечной мерзлоты после экстремальных дождей. Дальнейшее расширение по градиентам климата, топографии, гидрологии и растительности необходимо для правильной оценки пространственной изменчивости реакции таяния вечной мерзлоты на осадки.

Перспективы

С помощью контролируемого полевого эксперимента мы показали, что экстремальные дожди могут усилить таяние вечной мерзлоты на несколько лет.Модельный анализ показал, что величина этого эффекта зависит от одновременных летних температур, с более сильным эффектом, когда дождь выпадает в теплые периоды. Расширение представления нашей модели на различные текстурные и стратиграфические классы почв предполагает, что большее влияние осадков на оттаивание вечной мерзлоты может наблюдаться в регионах с неглубокими слоями органической почвы и грубой минеральной структурой почвы. Поскольку реакция вечной мерзлоты на увеличение количества осадков, вероятно, варьируется в зависимости от более широкого диапазона условий окружающей среды с высокой степенью локального взаимодействия, для оценки чувствительности вечной мерзлоты к будущему увеличению количества осадков в панарктическом масштабе необходимы пространственно распределенные данные.Наше сочетание полевых экспериментов по орошению, мониторинга и моделирования вечной мерзлоты оказалось ценным подходом к этому.

Как накачать руки в домашних условиях

Каждый мужчина хотя бы раз в жизни задумывался о том, как выглядит его фигура. И первое, что он пытается накачать, это бицепсы. Эта мышца участвует в сгибании плеча и предплечья, помогает скручиванию кисти. В эстетическом плане размер бицепса говорит о силе и выносливости мужчины, ведь недаром даже мальчишки хвастаются своим бицепсом, усердно напрягая эту мышцу.

Накачать бицепс без гантелей достаточно сложно, ведь для увеличения и наращивания мышц нужны отягощения. Но мы можем использовать в качестве нагрузки вес собственного тела или другие подручные средства. Итак, как накачать бицепс?

Упражнения для прокачки бицепса

1. Перед выполнением любого комплекса упражнений необходима разминка. Он позволяет телу разогреться, сердце начинает интенсивно гонять кровь по телу, разогреваются связки и мышцы. Глупо пренебрегать разминкой, ведь ее отсутствие может привести к травме.В качестве разминки можно использовать простую пробежку, прыжки со скакалкой, упражнения, растяжку.
2. Бицепс активно задействуется при подтягивании на турнике обратным хватом. Возьмитесь за перекладину и плавно начните подтягиваться. Не пытайтесь выполнить упражнение как можно быстрее, скорость не даст вам желаемого результата. Наоборот, упражнение должно быть медленным, размеренным, чтобы ощущалось напряжение каждой мышцы. Сделайте 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если упражнение для вас легкое, нужно использовать утяжелители — например, рюкзак с книгами или кирпичами.Груз в 20 кг даст ощутимую нагрузку и повысит эффективность тренировки.
3. Подтягиваться можно не только на турнике, но и дома. Даже если такого снаряда в доме нет. Для этого можно использовать простую таблицу. Лягте под стол и возьмитесь за край. Ноги лучше поднять и положить на опору — стул или небольшую скамейку. Крепче возьмитесь за край стола и начните поднимать корпус. Так нужно сделать 2-3 подхода по 15 подтягиваний.Можно добавить такой же вес в виде рюкзака. Техника выполнения этого упражнения как раз и направлена ​​на тренировку и наращивание бицепса.
4. Есть еще одно эффективное упражнение для тренировки бицепса. Это простые классические отжимания от пола. Во время выполнения упражнения нужно следить за осанкой, ничего не должно провисать. Спина и ноги должны образовывать одну прямую линию. Отжимания должны быть глубокими, подбородок должен касаться пола, только так можно получить желаемый результат.При выполнении упражнения необходимо глубоко дышать. Чем медленнее делается упражнение, тем больше нагрузка на бицепс. Лучше сделать два качественных отжимания, чем десять бесполезных телодвижений. Если упражнение становится легким, можно сделать отжимания на кулаках, на одной руке или закрепить груз на спине.
5. Следующее упражнение — подъем штанги стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу в руки так, чтобы ладони смотрели на вас. Корпус необходимо немного наклонить вперед, в области поясницы.Локти должны оставаться практически неподвижными. Поднимите штангу к груди и опустите ее обратно. Движения должны быть максимально плавными и медленными, без рывков. Это отличное упражнение, которое позволит вам укрепить не только бицепсы, но и мышцы спины.
6. Наиболее эффективным для наращивания бицепсов является подъем гантелей. Но если их нет под рукой, можно использовать простые бутылки с водой на 6-10 литров. Сядьте на табуретку и раздвиньте ноги. Опустите руку с полной пластиковой бутылкой между ног.Аккуратно согните и разогните локоть. После 20 повторений руку можно поменять. Если ручка бутылки поранила ладонь, можно обернуть ее мягкой тканью. Упражнение можно выполнять одновременно обеими руками. Возьмите бутылку в каждую руку на внешней стороне бедер. Медленно поднимайте и опускайте вес, чтобы почувствовать напряжение в бицепсах.
7. С помощью эластичного бинта можно тренировать бицепсы. Встаньте прямо и наступите на середину бинта. Возьмитесь руками за два конца бинта и потяните его на себя.Если бинт длинный и не оказывает должного сопротивления, слегка оберните его вокруг рук в несколько оборотов. Теперь согните руки в локтях, повернув ладони к себе. Спина должна оставаться прямой.

Это самые простые, но самые эффективные упражнения для прокачки и накачки бицепсов. Однако одних упражнений недостаточно.

Результат тренировок во многом зависит от правильного и грамотного питания. Как известно, чтобы мышцы росли, им нужен белок.Перед тренировкой обязательно съешьте что-нибудь питательное с углеводами и белками. Углеводы необходимы организму, чтобы иметь энергию для тренировок. А белок – это строительный материал для формирования новых мышц. Кушать нужно не менее чем за два часа до тренировки, чтобы полный желудок не мешал физическим нагрузкам. Съешьте кусочек нежирного мяса с гарниром из риса или гречки, рыбой, отварным картофелем, яйцами, куриной грудкой с овощами или овсянкой.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, очень важно употреблять любой белок сразу после тренировки.Это может быть молоко, мясо птицы, рыба, сыр, творог. До и после тренировки нельзя есть жиры. Также обратите внимание на количество выпитой жидкости. Нужно много и часто пить, чтобы защитить себя от обезвоживания. Кроме воды можно использовать свежевыжатые разбавленные соки.

Красивое рельефное тело с мощными бицепсами – предмет зависти многих мужчин. Но не думайте, что этого очень трудно добиться. Грамотный подход, терпение, дисциплина и регулярность дадут свои результаты.Ежедневные часовые тренировки даже без гантелей могут подчеркнут вашу фигуру. Будьте активны и занимайтесь спортом!

Видео: как накачать руки дома без гантелей

Быстрое увеличение объема и массы мышц дают только упражнения с отягощением. Чтобы получить силовые нагрузки, необязательно посещать тренажерный зал, снабженный штангами, гантелями и специальным оборудованием. В домашних условиях из доступных материалов можно создать не только аналоги гантелей, но и заменитель тяговых тренажеров.

Двуглавая мышца бедра как показатель физической подготовленности

Двуглавая мышца (бицепс) расположена на передней стороне плеча и прикрепляется сухожильными тяжами к лучевой и лопаточной костям.

По основному функциональному назначению двуглавая мышца представляет собой мышцу, сгибающую локтевой сустав. Соответственно, она сокращается и растягивается при каждом сгибании и разгибании локтя.

Его сила, размер и очертания особенно хорошо видны при максимальном сжатии. Мощные бицепсы с отчетливым рельефом – главный показатель общей подготовленности.

Упражнения с чередованием сгибания и разгибания рук в локтевых суставах с дополнительной нагрузкой веса являются эффективным способом наращивания массы бицепса.

На результат — без гантелей, штанги и турников

Сгибание и разгибание рук с отягощением — базовый комплекс для развития бицепса. Соответствующую нагрузку в спортзалах обеспечивают разные веса и тяга блоков.

В домашних условиях вместо стандартных покупных гантелей можно использовать такой общедоступный предмет, как полуторалитровая пластиковая бутылка.Если наполнить его водой, то получится вполне приличный спортивный снаряд весом 1,5 кг. Чтобы получить больший вес, вам нужно заполнить эту бутылку песком или мелкими камешками.

Эластичная лента обеспечивает сопротивление растяжению, аналогичное блочному тренажеру. Для увеличения нагрузки достаточно сложить два бинта вместе.

После того, как импровизированный спортивный инвентарь подготовлен, можно приступать к тренировкам по программе, которая не отличается от стандартных комплексов на бицепс для тренажерных залов.

Условия для оптимального роста мышц

Занятия проводятся один-два раза в неделю, чтобы в промежутке между интенсивными тренировками мышечная ткань успела восстановиться и войти в фазу роста.

Можно начать с двух серий по 8-12 повторений каждого упражнения за одну тренировку, а затем, по мере освоения перейти к 3-4 серии по 15-20 повторений с повышенными нагрузками.

Для роста мышц также потребуется питание, обеспечивающее ежедневное потребление 2 граммов на килограмм массы тела.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение комплекса с домашними снарядами — Сгибание рук на бицепс стоя с эластичным бинтом .

В исходном положении нужно встать ногами на середину бинта, а его концы взять в обе руки так, чтобы ладони смотрели вверх.Выпрямитесь, удерживая верхнюю часть туловища неподвижной, а локти прижатыми к туловищу. Сгибайте руки до полного сокращения бицепсов на выдохе. Сделайте паузу на секунду, напрягая целевую мышцу.

На вдохе медленно опустите руки в исходное положение. Руки от плеч до локтей во время всего упражнения должны оставаться неподвижными.

Ошибочное будут любые нарушения техники выполнения: неполный поворот ладоней вверх, сгибание спины, перемещение рук от плеча к локтю.Такие действия снимают часть нагрузки с целевых бицепсов.

Второе упражнение — подъем бутылки «гантели» на бицепс .

В исходном положении следует встать прямо, повернув плечи, с «гантелями» в руках вниз. Ладони при этом развернуты вперед, от себя (супинированный хват). Вдыхая, согнув руку в локте, поднимите одну «гантель» к плечу. При максимальном подъеме, при максимальном сокращении двуглавой мышцы, выдох. Опустите руку в исходное положение на вдохе.Повторите тот же цикл с другой рукой.

К Ошибочные действия включают неполный поворот руки, сутулость и прогиб спины. Чтобы включить бицепс в полноценную работу, необходимо полностью соблюдать технику выполнения этого упражнения.

Как накачать бицепс в домашних условиях — видео

В этом видео показано использование эластичного бинта в качестве домашнего тренажера для развития двуглавой мышцы плеча. Наглядно продемонстрирован подъем пластиковой бутылки с водой на бицепс.Такой снаряд особенно рекомендуется девушкам, тренирующимся дома.

Необходимые тренировочные нагрузки на бицепс можно создать с помощью самодельных, подручных материалов. Программа тренировок с самодельными снарядами, как и целевой эффект, ничем не отличаются от стандартных для тренажерных залов.

Вам когда-нибудь приходилось делать домашние тренировки с помощью подручных средств? Используете ли вы другие заменители снарядов, кроме наполненных пластиковых бутылок и эластичных бинтов? Что, на ваш взгляд, важнее для результата: тренировки на стандартном оборудовании в тренажерном зале или готовность наращивать мышечную массу в любых условиях? Делитесь своим мнением, личным опытом и впечатлениями в комментариях!

Большие и накачанные руки всегда были первой и главной целью любого парня, который начинает заниматься железом.Ведь руки всегда на виду, развитые бицепсы, эффектно выпирающие из рукава футболки, всегда привлекают внимание окружающих и свидетельствуют о том, что его обладатель следит за собой и занимается спортом.

Сейчас стало модно посещать тренажерный зал и все больше людей интересуется, как накачать ту или иную часть мышц. Но в спортзале есть тренер, который может подсказать и помочь, что делать, когда нет возможности пойти в спортзал, а руки болтаются в футболке, как коровий хвост.

Как накачать руки в домашних условиях

На ютубе много роликов, где парни спортивной внешности рассказывают, как накачать руки в домашних условиях без использования штанг и гантелей с помощью всевозможного вспомогательного оборудования. Самые хитрые говорят, что для получения больших рук достаточно отжиматься от пола и подтягиваться, более праведные рекомендуют отжиматься со спинки стула с рюкзаком или качать бицепсы бутылками с водой, предела нет на их воображение, а вот вырастут ли у них руки от таких манипуляций — это другой вопрос.

Молодые ребята часто комментируют такие видео и недоумевают, почему у меня не растут руки, ведь я каждый день делаю по 200 отжиманий и 100 подтягиваний. И не вырастут, потому что такой подход к тренировкам в корне неверный и не стоит идти на морковку в виде возможности подкачаться без железа и отягощений, это все миф.

Конечно, есть ребята, которые нарастили хорошую мускулатуру, занимаясь исключительно с собственным весом, но в их случае виновата генетика и особенности телосложения.Например, высокий парень с худыми руками никогда не накачает их подтягиваниями и отжиманиями от пола.

Мышцы состоят из нескольких типов мышечных волокон, и руки не являются исключением. Это быстрые мышечные волокна, отвечающие за скорость и силу, а также медленные, отвечающие за выносливость. Быстрые мышечные волокна лучше всего увеличиваются в размерах в ответ на нагрузку, медленные тоже могут расти, но не так значительно. Также значительную часть мышц составляет межклеточная жидкость, саркоплазма.

Итак, возможно увеличение мышечной массы рук за счет развития мышечных волокон и увеличения объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Лучшим вариантом для развития мышечной массы рук считается работа в 6-12 повторений за подход, это обусловлено временем нахождения под нагрузкой. Так при меньшем количестве повторений и больших весах задействуется максимальное количество мышечных волокон разного типа, при большом количестве повторений происходит увеличение объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Выполняя от 6 до 12 повторений в подходе, создаем универсальную нагрузку на мышцы рук. Мышечные волокна получают нагрузку, необходимую для роста, а саркоплазма получает время, необходимое для гипертрофии под нагрузкой.

Это объясняет, почему 300 отжиманий никогда не дадут вам больших объемов, так как вы только потратите энергию. Многоповторные тренировки хоть и имеют свою пользу для роста мышц, но только как дополнение к основной силовой работе в среднем количестве повторений.

Поэтому, что бы вам ни говорили, без пары тяжелых гантелей и работы по 6-12 повторений в подходе не обойтись.

Решили тренироваться дома, тогда бегом в ближайший спортивный магазин за парой гантелей, для эффективной тренировки рук дома нужно иметь гантели с регулируемым весом от 5 до 20 кг, так же идеально если есть горизонтальная брусья и брусья в домашних условиях.

Мы определились, какой инвентарь нужен для тренировки рук в домашних условиях, теперь рассмотрим, какие упражнения для рук можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения для рук

Для того чтобы накачать руки в домашних условиях необходимо иметь три элемента из спортивного инвентаря, это турник, брусья и пара тяжелых гантелей. В первом случае идеальным вариантом будет приобретение шведской стенки с навесным турником-брусьем в комплекте.

Если дома нет возможности установить спортивную стенку, то место для гантелей найдется в любой квартире.

Лучшим базовым упражнением на бицепс являются подтягивания узким обратным хватом с отягощением на поясе.Это упражнение отлично развивает общую массу бицепса, при этом задействуя несколько суставов и групп мышц, поэтому его по праву можно считать базовым, особенно в домашних условиях.

Вам необходимо выполнять подтягивания на бицепс с отягощениями, которые можно использовать как блины-гантели, которые можно повесить на пояс с помощью цепи, купленной в строительном магазине, или прочной веревки.

Далее работаем с гантелями, вариантов всего два, это упражнение с молотком на бицепс и подъем гантелей на бицепс в разных стилях.Оба варианта эффективны, но молотки в приоритете, так как позволяют работать с большим рабочим весом, а также задействуют мышцы предплечья. Выполнять упражнения на бицепс с гантелями можно стоя или сидя, не важно, но при выполнении стоя рабочие веса немного выше.

Для тренировки трицепса лучшим упражнением по праву считаются отжимания на брусьях, но при условии выполнения с отягощением на поясе. Чтобы сместить акцент на трицепс во время отжиманий на брусьях, нужно не наклонять корпус вперед при опускании, туловище должно быть перпендикулярно полу.

Чтобы эффективно проработать трицепс и избежать травм, отжимания на брусьях с отягощением следует выполнять в неполной амплитуде. Опускаться нужно до угла в локтях 90 градусов, а в верхней точке не распрямлять локти полностью.

Упражнений на трицепс с гантелями много, но лучшее среди них — разгибание рук с гантелью из-за головы. В этом упражнении задействованы все три головки трицепса, при этом локтевой сустав находится в более выгодном положении, чем при выполнении французского жима с гантелями.

Программа развития рук

В нашей программе тренировок мы рассмотрим два варианта, когда в наличии есть все необходимое оборудование и когда есть только гантели.

Первое базовое упражнение будем выполнять в силовом стиле на 6 повторений, второе упражнение на 10-12 повторений, а третье на 15-20 повторений. Этот метод тренировок позволяет эффективно распределить нагрузку на все виды мышечных волокон, а также увеличить объем саркоплазмы.

Для роста мышц рук также важно достаточно восстанавливаться после тренировок, поэтому одной тренировки в неделю на каждую руку будет достаточно. Вы можете тренировать бицепс и трицепс в один и тот же день, а можете разделить их на разные тренировочные дни.

Вес в упражнениях необходимо подбирать таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось на пределе, если планируется 10 повторений, а можно сделать только 7, вес необходимо уменьшить.

Комплекс 1 (турник, брусья, гантели)

Первая цифра — количество подходов, вторая — количество повторений, отдых между подходами 1-3 минуты.Разминочные подходы не учитываются. Перед началом комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Тренировка 1

Подтягивания узким обратным хватом — 3х6

Молоток на бицепс — 3×10

Подъем гантелей на бицепс с супинацией — 3х20

Не все знают, что для того, чтобы накачать большие банки, нужно усердно качать все мышцы рук. Действительно, накачать бицепс и увеличить объем руки до внушительных размеров можно, если активно тренировать мышцы-антагонисты – трицепс плеча.В этой статье вы узнаете, с чего начать

Двуглавая мышца плеча (бицепс) быстро восстанавливается и растет в объеме быстрее, чем большая мышца. Если вы хотите добиться формы шаровидного бицепса, вам необходимо правильно тренироваться и обеспечивать мышцы всеми необходимыми веществами. Учитывая важность питания, можно добиться желаемых результатов. Какую бы высокую нагрузку ни получала мышца, без достаточного количества питательных веществ рост будет невозможен.Для тренировки бицепса достаточно гантелей и штанги, поэтому заниматься можно не выходя из дома.

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок — длинной и короткой, поэтому ей дали второе название — двуглавая. Длинный прикрепляется к надсуставному бугорку лопатки, а короткий – к клювовидному отростку лопатки, соединяясь, головки прикрепляются сухожилием к бугристости лучевой кости. Функция мышцы заключается в сгибании плеча и предплечья, а также участвует в супинации кисти.

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях?

К счастью, для тренировки этой мышцы не нужны специальные тренажеры, поэтому гантели и штангу можно обзавестись дома. Этого инвентаря вполне достаточно для полноценной тренировки, единственное условие – гантели должны быть нужного веса, желательно сложенные. На шею также нужны блины от 2,5 до 5,10 кг. Бицепс должен получать максимальную нагрузку, маленький вес гантелей здесь будет не уместен.Упражнения можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.

Как накачать бицепс без оборудования

Накачать бицепс в домашних условиях только упражнениями с собственным весом тела невозможно, но можно обойтись без специальных тренажеров, как в спортзале, и использовать только штанги и гантели или гири. Чтобы нарастить мышцу, ее нужно уменьшить с весом, поэтому важным условием тренировок является экипировка. Для укрепления мышц можно заменить гантели упражнениями на турнике.Подтягивания узким обратным хватом нагрузят бицепс, но основная нагрузка придется на мышцы спины.

Как правильно и быстро накачать бицепс

И мужчинам, и женщинам нужно выполнить одинаковое количество повторений для роста массы, но вес будет разным.

Для набора массы выполняйте 8-12 повторений в одном подходе. Вес подбирается такой, чтобы нельзя было выполнить больше повторений. Нет смысла тренировать руки чаще двух раз в неделю, хотя мышца и восстанавливается за 1-2 дня, не забывайте уделять внимание и другим мышцам.

Для скорейшего восстановления после тренировки рекомендуется хорошо растянуть нагруженные мышцы. Для этого вытяните руку перед собой ладонью вверх, обхватите ее другой рукой и надавите на запястье так, чтобы почувствовать растяжение в бицепсе. Волокна возвращаются в нормальное состояние, они не будут жесткими и неэластичными. Для роста мышц важно в начале делать разминку. Разогретые мышцы меньше подвержены травмам, растяжениям.

Правильная техника — 80% успеха продуктивной тренировки.Неважно, с каким весом вы работаете, главное, чтобы сгибание рук на бицепс выполнялось дополнительными мышцами, с помощью раскачивания тела и инерции.

Упражнения на бицепс выполняются изолированно и сосредоточенно, а значит другие мышцы подключать не следует.

Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так тело будет зафиксировано и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть быстрее, а расслабление, разгибание – медленнее.Отрицательная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Качественно выполняйте все упражнения, тренируясь как с гантелями, так и со штангой. Отдых между сетами не более двух минут.

«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют накачать бицепсы с большими весами».

Самые эффективные упражнения

1. Сгибание рук со штангой стоя;
2. Сгибание рук со штангой сидя с колен;
3. Подъем штанги сидя на скамье Скотта;
4. Сгибание рук со штангой широким хватом;
5. Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом;
6. Сгибание рук в Кроссовере рукоятью из нижнего блока;
7. Сгибание рук в блочном тренажере;
8. Подъем гантелей с поворотом кисти;
9. Сгибание рук «молотком»;
10. Сгибание рук с гантелями попеременно;
11. Концентрированное поднятие бицепса одной рукой.

Тренировки с гантелями

Подъем гантелей с разворотом 4х8-12

Упражнение можно выполнять одновременно обеими руками, если мышцы начинают отказывать, выполнять поочередно каждой рукой, пока не выполните нужное количество повторений для каждой руки. Для выполнения стоя колени должны быть согнуты, спина прямая, руки будут корпусом. Главное, выполнять движения без раскачивания. На выдохе – руки максимально сгибаются в локтях.В середине подъема руки начинают поворачиваться тыльной стороной наружу. Вдох – развернув кисти, медленно опустите гантели вниз.

Сгибание рук молотком 4×8-12

Также выполняется стоя или сидя. Отличие «молота» от предыдущего упражнения в том, что сгибание выполняется без супинации, то есть поворота руки. На выдохе – подъем гантелей рукоятками к плечу. Вдох — расслабление.

Подъем на бицепс одной рукой с концентрацией 4×8-12

Суть упражнения в полной концентрации на подъеме за счет бицепса.Стоя в упоре у силового каркаса, слегка наклонив корпус вперед, делаем упор на одну руку. Во втором свободной рукой выполняем сгибание с гантелями. Дополнительные мышцы включать не следует, техника предполагает работу только бицепсов. На выдохе – подъем гантели с поворотом, на вдохе – расслабление.

Тренировки на турнике

Подтягивания узким хватом снизу 4х10-15

Положите руки на перекладину на уровне плечевых суставов обратным хватом.На выдохе – подтягиваемся к перекладине, включая в работу двуглавую мышцу плеча. Стремимся грудным отделом к ​​кистям. На вдохе — опускаемся.

Подтягивания к перекладине 4х10-15

Это упрощенный вариант подтягиваний в висе. Его упрощают, упираясь ногами в пол, при этом корпус остается прямо под углом. Хватом снизу по ширине плеч выполняем подтягивания на выдохе.Вдох – выпрямить руки.

Упражнения со штангой

Сгибание рук со штангой стоя 4×8-12

Выполняем стоя. Располагаем руки вдоль шеи по ширине плечевых суставов. Прижимаем локти к корпусу, не сдвигая в стороны. На выдохе – согните руки, поднимите штангу к плечам, максимально сокращая бицепс. На вдохе — медленно отпустить.

Сгибание рук со штангой сидя с колен 4х8-12

Сидя на краю скамьи, поставьте ноги на пол шире плеч.Шею кладем на бедра, кисти располагаем немного шире плечевых суставов. Локти прижимаем к корпусу, не отрываем во время выполнения. Самая нижняя точка находится на спичечном коробке от бедер, то есть шея не должна касаться ног. На выдохе – максимально согнуть руки, на вдохе – опустить штангу, не касаясь бедрами.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом 4х8-12

Упражнение выполняется стоя.Возьмитесь за шею сверху. Помещаем большие пальцы сверху на шею, вместе с остальными. Колени слегка согнуты, а корпус слегка наклонен вперед. Прижав локти, на выдохе согните руки, подняв штангу к плечам. Вдох – медленно опуститься.

Питание для лучшего роста мышц

Для быстрого роста мышц питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц нужно много белка, так как это строительный материал.На самом деле одного белка недостаточно, нужны еще углеводы и жиры. Для сета нужно 2-3 грамма белков, 3-4 грамма углеводов, 1-2 грамма жиров. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были комплексными, потребляли меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются и лишь на короткое время предохраняют мышцы от распада. В основном в лишний вес идут сахара.

Важно! Не доводить организм до длительного голодания.Это грозит сжиганием мышц, при недостатке питательных веществ организм ест сам себя.

Чтобы остановить разрушение мышц после сна, обязательно позавтракайте. Завтрак должен содержать как белки, так и углеводы. При желании можно выпить протеиновый коктейль, он быстро усвоится и предотвратит сжигание мышечной ткани. Или употребляйте обычные продукты, например куриные яйца, они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком.

Из углеводов рекомендуются каши, с высоким содержанием клетчатки.Эти продукты дольше перевариваются, заряжают энергией и стимулируют рост мышц за счет постоянного высвобождения энергии. Вечером не рекомендуется употреблять каши, чтобы не набрать лишний жир. За исключением вечерней тренировки, после которой нужно закрыть «белково-углеводное» окно.

Жиры следует потреблять преимущественно из растительной пищи, а не из продуктов животного происхождения. Это растительные нерафинированные масла, орехи.

• Накачивая бицепс, не забывайте и о других мышцах своего тела.Работа крупных мышц, таких как: грудь, спина, ноги – стимулируют рост мелких. Хороший толчок для роста мышц дают приседания со штангой;
• Не забывайте есть перед тренировкой, за полтора часа и сразу после тренировки;
• Для качественной тренировки бицепса лучше сочетать ее с упражнениями для спины. Бицепс будет вспомогательным помощником (синергистом) для мышц спины. Или совмещайте упражнения на бицепс и трицепс в одном занятии;
• Не спешите брать большой вес, привыкайте к нагрузкам, начиная с малых весов.Не ждите быстрого результата, мышца немного увеличится за месяц. Это может занять до шести месяцев. Все зависит от телосложения, качества тренировок и питания.
(оценка 3, среднее: 3,67 из 5)

Красивые бицепсы сразу выделяют их обладателя среди других мужчин. Но, бывает, просто нет времени или возможности ходить в спортзал или заниматься с тренером. В этом случае, следуя нашим рекомендациям, вы сможете накачать бицепс прямо в домашних условиях.

Вопрос, как накачать бицепс в домашних условиях, волнует многих мужчин – не у всех есть время на посещение тренажерного зала и занятия с профессиональным тренером. Задача решается просто — развить мышцы рук можно быстро и эффективно, не выходя из дома и имея под рукой минимальный набор спортивного инвентаря — гантели разборные, штангу со сменным весом и небольшой турник! Также важно владеть приемами силовой гимнастики и иметь желание получить сильные и красивые бицепсы.

Особенности прокачки бицепса

Бицепс – рельефная мышца плечевого сустава, служащая для сгибания и разгибания руки, состоит из короткой и длинной мышечной головки, постоянно находится на виду и служит наглядной демонстрацией физической силы у мужчин. Даже в расслабленном состоянии она четко выделяется под кожей, а в напряженном превращается в рельефный «шарик».

Бицепс накачивают, используя его естественную функцию — сгибание/разгибание в локтевом суставе до полной и частичной силы, с помощью утяжеляющих снарядов и постепенного увеличения весовых нагрузок.Упражнения с полной амплитудой сгибания/разгибания руки будут «работать» на рост мышц, неполное сгибание улучшит рельеф бицепса. При сочетании этих упражнений и использовании гантелей, штанги и турника можно добиться впечатляющих результатов уже через 1-2 месяца.

Всегда помните, что мышцы — это не кусок нечувствительной резины, а часть вашего живого тела. Обладая значительным потенциалом, мышцы кисти требуют бережного обращения и правильной разминки перед началом тренировки.Старайтесь также исключить сильные рывки при выполнении упражнений, чтобы не порвать связки и не получить травму.

Тренируйте бицепс не чаще 1-2 раз в неделю, выполняйте упражнения правильно, увеличивайте весовую нагрузку постепенно (до появления легкой боли в мышцах) и контролируйте дыхание. Подъем гири со сгибанием руки выполнять на выдохе, разгибание — на вдохе. Если вы все сделаете правильно, вы избежите травм и сможете регулярно заниматься спортом.

Если вы предпочитаете накачать бицепс дома, достаточно пары гантелей, небольшой штанги и турника.Большинство упражнений с гантелями и штангой имеют варианты выполнения в положении стоя и сидя, некоторые упражнения требуют использования подлокотника и регулируемой по высоте и углу наклона доски.

Накачка бицепса гантелями

Гантели — одно из самых популярных упражнений для прокачки мышц рук. Главное их преимущество в том, что они позволяют качать бицепс отдельно от других мышц и не требуют дополнительных приспособлений. Сгибание и разгибание руки может потребовать поддержки (в положении сидя).

Специалисты выделяют пять видов упражнений на бицепс с гантелями — сгибание одной руки обратным хватом, синхронное сгибание обеих рук обратным хватом, «молоточное» (попеременное) сгибание рук с вертикальным положением кисти, подъем руки с прямым хватом гантелей и подъем гантелей на полотенце широким хватом.

Упражнения с гантелями сидя – один из самых эффективных вариантов прокачки бицепса. Большинство упражнений в этом положении требуют использования опоры для локтя (стол, диван, скамья) или опоры от локтя до колена.Упражнения следует выполнять медленно с переменной амплитудой и максимальной нагрузкой на мышцы.

Подъем гантелей молотом представляет собой попеременный подъем рук вдоль туловища с вертикальным положением кисти (большой палец сверху) или горизонтальным положением кисти (большие пальцы смотрят друг на друга).

Упражнение выполняется в положении стоя и не требует дополнительных приспособлений. Основная задача – дать максимальную нагрузку только бицепсам, расслабив остальные мышцы тела.Спина и ноги должны быть прямыми.

Упражнения со штангой для накачки мышц руки следует выполнять только на том этапе, когда у вас уже развита мышечная масса. Упражнения можно выполнять сидя и стоя, штанга берется двумя видами хвата — нормальным и обратным, сгибание и разгибание рук делается медленно, спина должна оставаться ровной, локти неподвижными, весовая нагрузка может увеличиваться. постепенно.

1. По технике выполнения упражнение обычным хватом идентично упражнениям с гантелями стоя.Штангу берут на ширине плеч, медленно поднимают до касания снарядом груди, а затем также медленно опускают на вытянутую руку в исходное положение.
2. Упражнения обратным хватом (пальцы внизу) требуют повышенного напряжения мышц кистей и предплечий, хорошей физической подготовки и знания техники безопасности.

Необходимо постоянно контролировать вес штанги, соизмерять свои физические возможности с заданной нагрузкой — упражнения необходимо выполнять без ущерба для техники.Важное условие: разгибание рук не должно быть полным – штанга внизу должна оставаться на слегка согнутых руках.

Упражнения со штангой для прокачки бицепса следует выполнять в 4-5 подходов (6-10 повторений) с короткими паузами между ними. Для повышения эффективности упражнений можно менять весовую нагрузку — увеличивая и уменьшая вес штанги, ускоряя и замедляя жим снаряда. В качестве дополнительного упражнения также прокачиваются бицепсы сидя на доске Скотта с регулируемым углом наклона и высотой сиденья.

Как накачать бицепс в домашних условиях без дополнительного оборудования

Не всегда есть возможность использовать спортивный инвентарь при тренировке мышц рук, да и не всегда есть время на тщательную тренировку. Но если вы хотите постоянно держать свои бицепсы «в тонусе» — есть более простые способы их накачать: отжимания от пола (узким и широким хватом) или подтягивания на турнике с использованием различных техник.

Вы можете делать это упражнение в любое время и в любом месте — в том числе на работе в офисе.Важное условие: отжимания необходимо делать с дополнительным напряжением мышц руки – узким или очень широким хватом, с разными поворотами ладоней. Количество подходов может варьироваться, как и количество отжиманий в каждом из них. Упражнение выполняется медленно с остановками в верхней и нижней фазах отжимания. Учитесь, просматривая видеоуроки.

Это очень эффективный способ постоянной нагрузки на бицепс, что также полезно для эластичности мышц. Упражнения на перекладине выполняются прямым и обратным хватом с разной шириной, сгибание и разгибание рук выполняются медленно до полной фиксации в верхней и нижней точках.

Подтягивания на турнике рекомендуется выполнять не менее 2-3 раз в неделю, постепенно увеличивая частоту упражнений, количество подходов и количество раз в каждом из них (но не менее 3-5 подходы по 8-10 раз). Со временем технику усложняют, привязывая к ногам утяжеляющий груз.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Специалисты по бодибилдингу предостерегают начинающих спортсменов от чрезмерных нагрузок и стремления быстро нарастить мышечную массу рук изнурительными тренировками — это опасно для здоровья и может привести к травме.Все должно быть в меру – нагрузка должна увеличиваться постепенно, нужно постоянно следить за своим физическим состоянием, не допуская слез, которые заставят делать перерывы в тренировках.

Не забывайте, что скорость роста и укрепления бицепса во многом зависит от физико-химических особенностей организма человека и анатомических особенностей фигуры (ширина кости, рост, индивидуальный обмен веществ и т.д.). Бицепс нужно качать пропорционально развитию всех групп мышц тела, заниматься систематически, постепенно и осторожно увеличивая нагрузку.

Ведение дневника тренировок с постоянными замерами темпов роста мышц и правильное питание (белковая и протеиновая диета) будет хорошим преимуществом, которое обязательно повлияет на достижение желаемого результата.

Ну и самое главное: нельзя просто так нарастить мышечную массу и нельзя останавливаться — бицепс требует постоянного внимания к себе и регулярных тренировок!

Видео о том, как накачать бицепс в домашних условиях, поможет вам освоить специфику тренировки.

Постараемся показать максимальный результат на Кубке мира в Баку – главный тренер женской сборной Азербайджана по спортивной гимнастике

БАКУ, Азербайджан, 26 марта. Члены Женская сборная Азербайджана постарается показать максимальный результат на Кубок мира по спортивной гимнастике в Баку, главный тренер Об этом сообщила сборная Азербайджана по женской гимнастике Ольга Баркалава. Тренд на Суббота.

«Мы усложним программу, с которой Самира Гахраманова и Милана Минаковская выступят на чемпионате мира в Баку. Чемпионат Азербайджана и Баку по спортивной гимнастике Чемпионат дал возможность оценить возможности спортсмены.Милане Минаковской усложним упражнение на тунвенных брусьях, а Самира Гахрамановская — опорный прыжок. Готовимся к ЧМ в плотном графике, проводим две тренировки в день. Мы постараемся показать максимум результат», — добавила она.

Ольга Баркалава подчеркнула, что сейчас главная задача гимнасткам предстоит пройти отборочный этап на чемпионат мира Чемпионаты.

«Этапы Кубков мира являются квалификационными на чемпионат. Гахрамановой остался один этап, где ей нужно попасть в число 12 спортсменов с самым высоким результатом, чтобы выиграть лицензию.Милане Минаковской нужно немного больше. Но она еще есть шанс пройти квалификацию на чемпионате Европы», — сказала она. сказал.

С 31 марта по 3 апреля Кубок мира по фигурному катанию среди мужчин и женщин Гимнастика пройдет на Национальной арене гимнастики в Баку. По регистрационному списку 151 гимнастка из 35 стран. примет участие в чемпионате мира.

Азербайджан на ЧМ будет представлять Mansum Сафаров (вольные упражнения), Агамурад Гахраманов (вольные упражнения, опорный прыжок, упражнения на перекладине), Иван Тихонов (опорный прыжок, лошадь, брусья, упражнения на перекладине), Джавидан Бабаев (упражнения на кольцах), Никита Симонов (упражнения на кольцах), Самира Гахраманова (прыжок, бревно, вольные упражнения), Милана Минаковская (упражнения на брусьях, бревне и полу упражнения).

.