Как нарастить мышцы правильно: полное руководство от крутого тренера

5 способов нарастить мышцы и сжечь жир

Возможно, самым сложным вопросом, с которым вам придется столкнуться, находясь на диете, будет следующий: «Как избавиться от лишнего жира и параллельно нарастить мышцы?»

Часто потеря жира — это отличный способ оздоровления организма, но ведь никто не хочет потерять при этом и мышечную массу, особенно учитывая, каким тяжелым трудом и усилиями она обычно набирается!  

Проблема в том, что когда вы создаете дефицит калорий, а именно потребляете меньше калорий, чем сжигаете за день, прежде чем «сжигать» мышцы, ваш организм будет сжигать определенное количество жира. В результате вы будете ощущать себя стройнее, но, к сожалению, еще и будете чувствовать себя менее энергичным.

Отсутствие результатов может демотивировать. Процесс наращивания мышечной массы и сжигания жира может оказаться длительным, требующим терпения, если только вы не новичок или у вас был длительный перерыв в тренировках. И все же, в этой статье мы поделимся с вами некоторыми способами, которые помогут сохранить мышцы при параллельном сжигании жира.

Как нарастить мышцы и избавиться от жира

1. Ешьте полезные жиры

---

Никакого жирного мороженого — нам нужны только полезные жиры! Диетический жир на самом деле полезен для набора мышечной массы, поскольку он помогает увеличить потребление калорий и сможет выступить в роли дополнительного топлива, необходимого для выполнения более сложных тренировок. Полезные жиры также способствуют выработке гормонов в организме, в том числе тестостерона, который помогает увеличить мышечную массу.¹

Не спешите намазывать на утренний тост шоколадную пасту или двойную порцию сливочного масла, попробуйте вместо этого омега-3! С помощью этого продукта вы сможете одновременно похудеть и нарастить мышцы.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, оливковом масле и орехах. У них много полезных свойств, среди которых улучшение здоровья сердца и помощь в увеличении мышечной массы.² В ходе одного исследования испытуемые потребляли омега-3 жирные кислоты в течение шести недель. В результате им удалось увеличить мышечную массу на 0,5 кг и снизить на 0,5 кг жировую массу.³

Щедрыми источниками омега-3 жиров являются:

• Лосось
• Тунец
• Скумбрия
• Сардины
• Семена чиа
• Семена льна 
• Рапсовое масло

Подробнее о полезных свойствах рыбьего жира, среди которых улучшение зрения и влияние на когнитивные функции, можно прочитать здесь:

2. Включайте в рацион большое количество белка 

---

Это слишком очевидно — если хотите увеличить мышечный белок, вам нужно есть больше белка, все логично! Для роста и восстановления мышцам необходим белок. Итак, включите в свой рацион рыбу, постное мясо, яйца, тофу, нежирные молочные продукты, фасоль и бобовые. Многие низкокалорийные диеты предполагают потребление небольшого количества белка, а это может привести к замедлению роста мышц и потере мышечной массы, даже если вы сжигаете жир.

Потребление большего количества белка поможет свести к минимуму потерю сухой массы тела. Результаты одного исследования показали следующее: в группе молодых, здоровых, элитных спортсменов по сравнению с теми, кто придерживался нормального количества белка в рационе, те, кто придерживался высокобелковой диеты, потеряли больше веса, сохранив при этом мышечную массу.⁴

К тому же, по сравнению с углеводами, белок дольше переваривается, поэтому он может помочь сохранить чувство сытости в течение более длительного времени. Если вы ощущаете чувство сытости после употребления белковой пищи, то вероятность того, что вам захочется перекусить калорийными закусками или съесть лишние жиры и углеводы, снижается. Уменьшение общего потребления калорий за счет ограничения жиров и лишних углеводов может помочь вам сбросить жир и нарастить мышцы.

Хорошими источниками белка являются:

• Греческий йогурт и другие молочные продукты
• Куриная грудка
• Грудка индейки
• Творог
• Киноа
• Нут
• Молоко
• Миндаль

Эти протеиновые перекусы помогут вам увеличить количество белка в рационе:

Рецепты

12 рецептов протеиновых перекусов I Для любого времени дня

Правильно перекусывать очень важно, ведь неправильный перекус может сбить с намеченного пути. 12 рецептов протеиновых закусок, которые помогут мышцам расти.

2021-04-19 13:43:54 • Evangeline Howarth

3. Сокращайте калории постепенно

---

Хотите узнать, каков верный путь к разочарованию? Попробуйте практически ничего не есть! Слишком строгое ограничение калорий не способствует снижению веса, даже если кажется, что это не так. Быстрая потеря веса, скорее всего, связана с потерей жидкости и мышц, а не с потерей жира.

Понятно, что диеты, слишком ограничивающие калории, приводят на начальном этапе к быстрому и заметному снижению общей массы тела. Особенно быстро уходит сухая масса тела (мышцы), поскольку для производства энергии ваш организм будет использовать все возможные источники, включая ваши накачанные бицепсы.⁵ В долгосрочной перспективе слишком ограничивающие диеты не являются устойчивыми. Будьте терпеливы — чтобы сохранить свои мышцы, уменьшайте количество калорий постепенно. 

Чтобы в процессе сжигания жира сохранить как можно больше мышц, начните ежедневно убирать из количества калорий, необходимого для поддержания организма, приблизительно 200-300 ккал.

Следите за тем, как быстро вы худеете и постепенно корректируйте количество калорий.

Эти три шага помогут рассчитать подходящий вам дефицит калорий:

Здоровое Питание

Дефицит калорий для похудения I Как рассчитать в 3 этапа?

Что такое дефицит калорий и как его правильно рассчитать для похудения. Предлагаем несколько советов, которые помогут создать дефицит калорий.

2022-01-02 05:15:16 • Claire Muszalski

4. Обеспечьте свой организм витамином D

---

Если ваш день проходит в офисе и тренажерном зале, то скорее всего, вы не подвергаетесь в достаточной степени воздействию солнечных лучей, которые необходимы для выработки витамина D.

Витамин D отвечает за усвоение различных минеральных веществ, таких как кальций, магний, фосфаты. Он также принимает участие в других важных для организма процессах.

Витамин D является одним из важнейших витаминов для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Если в вашем рационе мало витамина D, это может усложнить процесс потери жира и наращивания мышц.⁶

Чтобы говорить об эффективности витамина D и его воздействии на рост мышц, необходимы дополнительные исследования, однако уже сейчас результаты экспериментов выглядят многообещающими. Поэтому обеспечьте свой организм витамином D, если только вы не тренируетесь каждый день под солнцем.  

Витамин D содержится в следующих продуктах:

• Тунец
• Скумбрия
• Лосось
• Яичные желтки
• Сыр
• Обогащенные продукты, например, соевое молоко и злаки.

Жителям стран, где в году мало солнечных дней, следует позаботиться о приеме витамина D, ведь основным его источником является воздействие солнечных лучей. Некоторым из нас нужно большее количество витамина, чем другим, поэтому прежде чем принимать его, посоветуйтесь со своим врачом. А если вы решаете проводить время под солнечными лучами, не забывайте пользоваться солнцезащитным кремом!

Добавки

Витамин Д I Для чего и как принимать?

Какова роль витамина Д в организме человека? Для чего он нужен? Как его правильно принимать? В этой статье вы найдете все, что нужно знать о витамине Д.

2020-03-23 09:00:19 • Фарида Сеидова

5. Выполняйте силовые тренировки

---

Лучшим способом сжигания калорий и наращивания мышц является добавление в тренировочную программу силовых тренировок.

Как минимум два раза в неделю вы проводите тренировку на все тело, не так ли? Старайтесь выполнять такие упражнения, которые одновременно прорабатывают более одной группы мышц. Скажем, отличным примером могут стать приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой, тяги со штангой.

Компаундные, или многосуставные движения, то есть те, которые нацелены на более чем одну группу мышц, ускоряют сжигание калорий, одновременно нагружая мышцы. Для их выполнения требуется больше энергии, а значит при этом будет сжигаться больше калорий. Это лучший способ одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Выполняя такие движения, вы будете становиться сильнее и сможете поддерживать свои мышцы в процессе похудения.

Постарайтесь провести две-три тренировки в спортзале, выполняя разные компаундные упражнения, такие как приседания и становая тяга. Чтобы дать организму достаточное время на восстановление и предотвратить вероятность возникновения травм, помните, что следует делать перерыв, отдыхать хотя бы один раз в неделю. 

Заключение

---

Чтобы похудеть и нарастить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на дефиците калорий, и при этом обеспечить себе такое питание, которое способствовало бы увеличению мышечной массы. Рассчитайте количество белков, жиров и витамина D в своем рационе и добавьте сюда хорошую программу силовых тренировок с достаточным количеством дней отдыха. Так вы сможете в процессе похудения сохранить как можно больше мышц.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Основные принципы правильной накачки мышц в бодибилдинге

Для того, чтобы максимально быстро привести свое тело в форму, приблизив его к генетическому максимуму нужно следовать всего нескольким основным правилам успешного тренинга. Каждый тренирующийся атлет без труда скажет вам что это за принципы, но новички врядли смогут ответить правильно, назвав вместо трех факторов всего один — тренировки.  Однако, одними бесконечными тренировками вы абсолютно ничего не добьетесь. И так, принципы правильной накачки мышц в бодибилдинге.

1. Тяжелые тренировки. Безусловно без тренировок никто еще не смог нарастить мышцы. Именно тяжелый тренинг дает атлету толчок к росту мышц. Правильно составленная программа тренировок по бодибилдингу и квалифицированный тренер помогут вам в этом. Так что советую вам основное внимание все-таки уделять тренингу.

2. Питание. После тяжелой массонаборной тренинровки следует как можно больше съесть белка и углеводов для того, чтобы организм начал залечивать микротрещины в мышцах, полученные во время тренинга. Поэтому питание наравне с тренингом составляет костяк эффективного роста мышц.

3. Сон. Запомните — именно во время сна наши мышцы растут и восстанавливаются. Принебрежение этим восстановительным процессом не только не позволит вам нарастить мышцы, но и откинет ваш прогресс назад. Золотое правило бодибилдера-кака можно больше спать и как можно меньше тратить энергии вне спорт зала.

Эти три фактора называются треугольником успешного мышечного роста и принебрежение хотя бы одним из них повлечет за собой полное отсутствие результатов в наборе массы. Казалось бы, все очень просто- тренироуяся, ешь и спи. Ну если со сном все понятно и никаких хитростей тут нет, то тренинг и питание должны быть качественные.

Во, первых тренировки должны состоять из тяжелых базовых упражнений, таких как становая тяга, жим штанги лежа и присед со штангой на плечах. Эти упражнения задействуют множество мышц и носят мощнейший массонаборный эффект, поэтому принебредение ими на первых порах тренинга по меньшей мере глупо.

Во-вторых, питание должно быть сбалансированное высококалорийное с примерным распределение питательных веществ: 60% — углеводы, 20% — жир, 20% — белок. Но не всегда получается при помощи обычного питания придерживаться данной формулы, то тут на помощь прийдут спортивные добавки такие как гейнер или высокоуглеводник и всеми любимый протеин.

Как быстро и эффективно нарастить мышечную массу

Если вы занимаетесь спортом и хотите в самые короткие сроки нарастить мышцы, то вам придется сбалансировать свое питание, увеличить физические нагрузки и даже отказаться от прочих видов спорта. Нужно это для того, чтобы организм сосредоточился на наборе мышечной массы. Для эффективных занятий нужно много и правильно питаться, пользоваться правильной тактикой тренировок и делать упражнения, которые направленны на рост мышц.

Узнать подробнее о занятиях силовыми видами спорта можно на сайте nafarme.pro.

Основная часть тренировок для основных частей тела должны начинаться с силовых упражнений, которые позволят вам поднимать огромный суммарный вес. Это позволит поднимать больший вес, и при этом чувствовать себя бодро, чтобы иметь достаточное количество энергии для лучшего мышечного роста. Рекорд Сарычева в жиме лёжа поразит любого начинающего и опытного пауэрлифтера.

Важно питаться калорийной и полезной пищей, отдавая предпочтение натуральным продуктам. Именно они будут способствовать тому, что организм спортсмена всегда будет обеспечен нужными питательными веществами. Пища, богатая на калории не всегда может иметь достаточное количество питательных веществ. Ее регулярный прием будет способствовать жировой массы, а не мышц. Если вы занимаетесь для того, чтобы в итоге ваши мышцы выглядели рельефно, то вам следует принимать в пищу разные продукты.

VK профиль Кирилла Сарычева будет интересен для тех людей, которые хотят не только нарастить мышечную массу, но и добиться успеха в пауэрлифтинге, а также других силовых видах спорта.

Для эффективного наращивания мышечной массы нелишними также будут следующие советы:

Посещайте тренировки с другом, который разделяет ваши стремления. Всегда просите его помогать вам при выполнении упражнений, ведь некоторые из них могут быть опасными. Если в настоящее время у вас нет инвентаря для выполнения силовых упражнений, то следует начать с простых отжиманий или подтягиваний. Поначалу такие занятия будут давать хороший результат.

18+

На правах рекламы

Оценка текста

Как правильно нарастить мышцы и прокачать все тело | Здоровый образ жизни

“Хочу нарастить мышцы – тянусь к штанге”. Именно такую установку дают себе мужчины, желающие увеличиться в объемах. Это логично и закономерно. Но чтобы получить здоровое рельефное тело, одной штанги недостаточно.

Давайте разберемся, почему так важны восстановительные тренировки, если вы хотите нарастить мышцы.

Что происходит с телом на силовых тренировках?

Начнем с мышц. Во время тренировок с весом мышцы становятся больше, но в то же время менее эластичными и подвижными. Они становятся плотнее и короче. Отсюда появляется скованность движений и ощущение, что вы находитесь в тисках.

Как реагируют суставы? Работа с весом дает большую нагрузку на суставы. Особенно достается голеностопам, стопам, тазобедренным суставам и грудному отделу позвоночника. Если работа хотя бы одного из них нарушается, остальные перегружаются и появляется высокий риск травм.

Видео дня

На силовых тренировках удар на себя принимает и позвоночник. Вот почему важно тренировать мышцы кора. Если они слабые, то вся нагрузка идет именно на позвоночник. Отсюда травмы, протрузии и грыжи.

Если игнорировать восстановительные тренировки, то даже самые простые наклоны будут даваться тяжело. Несмотря на регулярные занятия спортом, тело будет зажатым, скованным, а боли в коленях и спине станут привычным явлением.

Что происходит с телом на силовых тренировках?

Опять начнем с мышц. На восстановительных тренировках они становятся эластичными и податливыми, быстрее адаптируются к силовым нагрузкам, снимаются зажимы.

Суставы также ощущают положительные изменения. Улучшается подвижность голеностопа, плечевых и тазобедренных суставов. Следовательно уменьшается риск появления травм.

На восстановительных тренировках у вас также есть возможность разгрузить позвоночник, укрепляя мышцы кора. Они становятся опорой для позвоночника и внутренних мышц и также уберегают вас от травм.

Какие тренировки подходят для восстановления?

1. Тренировки с роллером. На такой тренировке можно детально проработать каждую мышцу даже лучше, чем на массаже. Роллер делает мышцы более эластичными, снимаются зажимы и мышечные спазмы. Проработать стопу можно с помощью специальных мячиков. Это необходимо для ее правильной работы и распределения нагрузки во время тренировок со штангой.

2. Flow. Эта тренировка строится на движениях из животного мира и йоги. Они помогают развить координацию, увеличить подвижность суставов, растянуть мышцы и убрать зажимы.

3. Йога. Тут у вас есть возможность восстановиться не только физически, но и морально. При регулярных занятиях йогой мышцы становятся более эластичными, растянутыми, а суставы – подвижными. Кроме того, йога – прекрасная возможность снять стресс.

Помните, что при достижении любых целей важно соблюдать баланс. Хотите нарастить мышцы? Штанга вам в помощь. Но не забывайте о восстановительных тренировках. Только так можно достичь наивысших результатов.

Важно: мнение редакции может отличаться от авторского. Редакция сайта не несет ответственности за содержание блогов, но стремится публиковать различные точки зрения. Детальнее о редакционной политике OBOZREVATEL поссылке…

Как правильно накачать мышцы

Мадхусудхан Таммисетти

Наращивание мышечной массы — это не только отличный способ повысить физическую работоспособность, но и укрепить кости и суставы, снизить риск получения травм в повседневной жизни и улучшить внешний вид вашего тела. Большинство людей не знают, как наиболее эффективно развивать мышцы.

Вы можете оптимизировать свои упражнения для развития силы и мышц, выборочно выбрав продолжительность тренировки, различные стратегии и подходящие закуски после тренировки.Вот несколько советов, которые могут помочь вам нарастить мышцы.

Правильное время дня для упражнений

Когда дело доходит до тренировки на полную мощность, время дня, в которое вы хотите заниматься, может иметь решающее значение. Из-за гормонального состава в организме утренние упражнения идеально подходят для снижения веса. Занимайтесь спортом натощак, если хотите похудеть.

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам, возможно, придется сначала что-нибудь съесть. Это гарантирует, что упражнения во второй половине дня или вечером принесут вам наибольшую пользу, чтобы организм все еще мог получать питательные вещества, необходимые ему для нормального функционирования.

Наконец, идеальный способ тренировки — это включить ее в свой распорядок дня. Не у всех есть возможность заниматься спортом с утра или сразу после работы. Если вы придерживаетесь режима, это может помочь вам в ваших усилиях по наращиванию мышечной массы.

Выделить правильное время для упражнений

Согласно исследованиям, тренировка группы мышц два раза в неделю является наиболее эффективным способом быстрого наращивания мышечной массы. Если вы работаете над группой мышц один раз в неделю, вы можете получить некоторые результаты, но заставьте себя делать это два раза в неделю, чтобы добиться лучших результатов.

Вам не нужно каждый раз ходить в спортзал на два часа. Силовые тренировки и поднятие тяжестей в течение 20-30 минут могут помочь вам увидеть некоторые улучшения и набрать мышечную массу. Если вы отправляетесь в спортзал на час, попытайтесь изменить распорядок дня, чтобы не напрягать определенную группу мышц.

Перекусите после тренировки

После тренировки организму может потребоваться достаточное количество аминокислот и белка для развития и регенерации мышц. Это имеет решающее значение для роста мышц, поскольку мышечное напряжение и переломы могут возникнуть, если мышцы не восстанавливаются должным образом.

Этот перекус с высоким содержанием белка можно употреблять в течение 60 минут после окончания тренировки. Это может помочь в поглощении питательных веществ мышцами, когда они необходимы. В качестве перекуса после тренировки вы можете попробовать творог, йогурт, шоколадное молоко, миндаль или протеиновый напиток.

Наращивание мышечной массы — стоящая задача, и она может полностью изменить вашу жизнь. Вы можете заметить улучшение своей физической работоспособности, а также личной и профессиональной жизни.

Чтобы узнать больше о своем здоровье, самочувствии и физической форме, обратитесь к местного мануального терапевта в Объединенной хиропрактике в Сэнди-Спрингс, Джорджия .

Ссылка на историю

Ссылка на историю

10 советов по тренировкам для наращивания мышечной массы

Наращивание мышечной массы — один из лучших способов улучшить свое самочувствие, а также отличный способ улучшить физическую работоспособность, стабилизировать кости и суставы и снизить риск травм в повседневная жизнь. Тем не менее, большинство людей не знают, как лучше всего наращивать мышечную массу.

Тщательно выбирая время тренировки, сочетание техник и правильные закуски после тренировки, вы можете максимально увеличить силу и мышцы.Вот основные советы, которые вам нужно знать.

1. Тренируйтесь в нужное время дня

Время дня, когда вы решите тренироваться, может иметь решающее значение, когда дело доходит до тренировки с максимальным потенциалом. Энтони Хакни, профессор кафедры физических упражнений и спортивных наук в Университете Северной Каролины Чапел-Хилл, говорит, что утренние тренировки лучше всего подходят для похудения из-за гормонального состава организма в это время. Если вы действительно хотите похудеть, тренируйтесь на голодный желудок.

Теперь, если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам нужно сначала что-нибудь съесть. Это означает, что дневная или вечерняя тренировка может принести вам больше пользы, так как ваше тело будет иметь необходимые питательные вещества для хорошей работы во время тренировки.

В конечном счете, лучшее время для тренировок — это время дня, которое соответствует вашему расписанию. Не у всех есть возможность тренироваться утром или сразу после работы. Если вы сможете придерживаться графика, это поможет вам на пути к наращиванию мышечной массы.

Если вам нужна помощь, чтобы начать и найти мотивацию для посещения спортзала, ознакомьтесь с Ultimate Worksheet от Lifehack для мгновенного повышения мотивации .

2. Силовые тренировки перед кардио

Если ваша цель — похудеть или нарастить мышечную массу, по мнению исследователей, силовые тренировки должны быть на первом месте. Кроме того, исследования показали, что «тренировки на выносливость от умеренной до высокой интенсивности снижают эффективность силовых тренировок». Поэтому, если вы собираетесь готовиться к марафону, делайте это после поднятия тяжестей.

3. Ешьте часто (и больше)

Сохраняйте свою энергию и давайте своему телу достаточно топлива для наращивания мышечной массы, принимая пищу небольшими порциями каждые три часа или около того. Удостоверьтесь, что едите много белка, в идеале количество белка в граммах эквивалентно вашему текущему весу тела в фунтах. Например, мужчина весом 150 фунтов должен потреблять 150 граммов белка в день.

Пытаясь нарастить мышечную массу, старайтесь потреблять на 250–500 калорий больше, чем обычно, но не заходите слишком далеко.Ваше тело может хранить лишние калории в виде жира, если оно не использует их во время или после тренировки.

4. Перекусите после тренировки

После тренировки вашему телу потребуется хорошая доза белка и аминокислот, чтобы способствовать росту мышц и восстановлению. Это важно для наращивания мышечной массы, так как без восстановления вы можете подвергнуться растяжению мышц и травмам.

Вы должны съесть эту богатую белком закуску примерно через 60 минут после окончания тренировки.Это поможет мышцам поглощать питательные вещества, когда они в них нуждаются. Попробуйте йогурт, творог, шоколадное молоко, орехи или протеиновый коктейль в качестве отличного перекуса после тренировки.

5. Не допускайте обезвоживания

Последнее, что может осложнить вашу тренировку, — это судороги или усталость, поэтому для достижения наилучших результатов пейте воду до, во время и после тренировки. Это также поможет в процессе восстановления, так как мышцы будут использовать воду для заживления.

6. Никогда не пропускайте разминку или заминку

Растяжка предотвращает мышечное напряжение, облегчает приток крови к суставам и мышцам и помогает снизить уровень холестерина, если выполняется в рамках занятий йогой или пилатесом. Мышцы также должны перестраиваться после интенсивной тренировки, в чем могут помочь несколько минут растяжки.

7. Комбинируйте сложные и изолированные движения

Хотя изоляция определенных мышц важна, вам также необходимо чередовать сложные движения, которые будут нацелены на несколько групп мышц одновременно. Комплексные тренировки хороши для начинающих и для тонизирования определенных частей тела. Они также сожгут больше калорий и повысят вашу подвижность.

Комплексные движения включают приседания, становую тягу и подтягивания.Они воздействуют сразу на несколько групп мышц. Если вы обнаружите, что одна группа мышц слабее остальных, вы можете использовать изолированные движения, чтобы нарастить ее.

8. Постепенно увеличивайте вес

Увеличивайте вес, который вы поднимаете в каждом упражнении, примерно на 5 процентов каждую неделю. Если, например, на этой неделе вы пожали 100 фунтов, то на следующей неделе вы должны попытаться сделать 105 фунтов. Это постепенное увеличение даст наилучшие результаты наращивания мышечной массы без чрезмерного напряжения тела.

9. Планируйте правильное количество времени для тренировок

Исследования показали, что тренировка группы мышц два раза в неделю — лучший способ начать наращивать мышечную массу быстрее. Вы, безусловно, увидите некоторые результаты, работая с группой мышц только один раз в неделю, но попробуйте дважды, чтобы дать себе толчок.

Кроме того, вам не нужно проводить два часа в спортзале каждый раз, когда вы идете. 20-30 минут поднятия тяжестей и силовых тренировок помогут вам увидеть результаты и увеличить мышечную массу.Если вы идете в тренажерный зал на час, попробуйте немного разнообразить тренировку, чтобы не перегружать определенную группу мышц.

10. Посмотрите в зеркало

Старайтесь поднимать тяжести перед зеркалом. Таким образом, вы сможете исправить свою осанку и полностью растянуть мышцы. Правильная форма означает максимальный результат.

Поначалу это может показаться странным, особенно если вы чувствуете себя неуверенно в спортзале. Однако знайте, что это нормально и что многие опытные тяжелоатлеты делают, чтобы обеспечить правильную форму.

The Bottom Line

Наращивание мышечной массы — достойная цель, поскольку это в конечном итоге улучшит вашу повседневную жизнь с нуля. Вы обнаружите, что повседневные задачи становятся легче, и у вас появляется больше энергии как для тренировок, так и для личной жизни. Используйте приведенные выше советы, чтобы начать наращивать мышечную массу уже сегодня.

Подробнее о наращивании мышечной массы

Автор фото: Алора Гриффитс, unsplash.com

Предупреждение о фитнесе: эффективные советы по правильному наращиванию мышечной массы

« Наращивание мышечной массы — это не так просто, как просто ходить в спортзал каждый день, вам нужно понимать свое тело и знать, что вы делаете», — сказал доктор Батул Патель. , медицинский руководитель – Бомбейская кожная клиника.

Таким образом, она поделилась «основными вещами», которые нужно делать и чего избегать при работе над наращиванием мышечной массы. Взгляните на предложения ниже:

🗞️Подпишитесь сейчас: получите Express Premium, чтобы получить доступ к лучшим отчетам и анализу выборов 🗞️

Дос

🏋 Начните свет

Если вы только начали заниматься наращиванием мышечной массы, не торопитесь. Дайте своему телу достаточно времени, чтобы акклиматизироваться к новой тренировке . Попробуйте поднять несколько разных весов и сделайте несколько повторений, чтобы посмотреть, как отреагирует ваше тело.Как только вы почувствуете себя комфортно, увеличьте его с более тяжелыми весами и большим количеством повторений. Помните, что тренировка должна быть сложной, но не слишком сложной.

🏋 Отдых между подходами

Во время тренировок мы все хотим выкладываться на полную и выкладываться по максимуму. Но отдых между тренировками так же важен, как и сама тренировка . Интервалы между подходами могут улучшить количество повторений в нескольких подходах, увеличить общую силу и даже повысить мышечную силу.

Отдых между тренировками так же важен, как и сама тренировка. (Фото: Pexels)

🏋 Пейте достаточно воды

Вода необходима для любой тренировки. Во время тренировки вы склонны потеть — это естественный способ организма поддерживать температуру тела. Но это также означает, что вы теряете жидкость, поэтому ее важно восполнять. Кроме того, вода может помешать вам перегреться.

Запрещено

🏋 Переусердствовать

Возможно, вам захочется пойти в спортзал, чтобы избавиться от упрямого жира.Но помните, дни отдыха важны для любой тренировки, поэтому не пропускайте их. Вместо этого можно дополнить свои тренировки технологиями наращивания мышечной массы. «Революционная машина, она одновременно уменьшает жир и наращивает мышечную массу, сокращая мышцы 20 000 раз всего за 30 минут — намного больше, чем то, что вы можете сделать в тренажерном зале. Жировые клетки в обработанной области навсегда уничтожены, поэтому они не вернутся», — сказал доктор Патель.

Без растяжки вы можете чувствовать себя хуже, что отсрочит ваше возвращение в спортзал.(Getty Images/Thinkstock)

🏋 Забудьте растянуть

После каждой тренировки важно уделять 5-10 минут растяжке. Растяжка сохраняет мышцы длинными, гибкими и здоровыми. Без растяжки вы можете чувствовать себя хуже, что отсрочит ваше возвращение в спортзал.

📣 Чтобы узнать больше об образе жизни, подпишитесь на нас в Instagram | Твиттер | Facebook и не пропустите последние обновления!

Хотите накачать мышцы? Вот несколько эффективных советов, как сделать это правильно

После похудения наращивание мышечной массы является второй по важности причиной, по которой многие из нас платят такой большой процент от своей зарплаты лучшим спортзалам города.Но это не так просто, как кажется. Наращивание мышечной массы требует должного внимания, настойчивости, долгосрочных обязательств и правильного количества всего, потому что увеличение мышечной массы улучшает определение ваших мышц и внешний вид мышечной массы тела.

При этом следует помнить о возможностях своего организма, так как перенапряжение организма может привести к разрыву мышц. Рекомендуется всегда тренироваться под руководством экспертов, которые смогут лучше направлять вас после изучения требований вашего тела.Итак, вот несколько советов, как правильно нарастить мышечную массу:

1. Сосредоточьтесь на своем рационе
   Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо включить в свой рацион калории, белки и углеводы. Для устойчивого набора мышечной массы без набора лишнего жира вы должны включать 300-500 калорий, 1,6 г белка на кг массы тела и 0,5–1,5 г углеводов на кг массы тела.
2. Не забывайте отдыхать между подходами
   Во время наших тренировок мы хотим выложиться по полной, и при этом мы можем напрячь свое тело.Но помните, что короткие интервалы между подходами могут увеличить количество подходов, что приведет к увеличению мышечной силы.
3. Не забывайте делать растяжку
   Крайне важно выделять 10 минут после каждой тренировки и уделять время растяжке. Так как это помогает сохранить гибкость и здоровье мышц.
4. Включите фрукты в свой рацион
   Польза фруктов не нуждается в новом представлении. Вы всегда должны помнить, что есть много фруктов с высоким содержанием нескольких витаминов, минералов и клетчатки.Поэтому их не следует игнорировать.
5. Начните с легкого веса
   И последнее, но не менее важное: если вы новичок, то вам следует расслабиться и дать своему телу больше времени, чтобы приспособиться к новому режиму тренировок. Начав с легкой тренировки, вы предотвратите травму или растяжение мышц.

Читайте все последние новости, экстренные новости и оперативные обновления о выборах в собрание здесь.

Полное руководство по наращиванию мышечной массы – правильный путь – Fitness Volt

Наращивание мышечной массы является одной из основных целей улучшения физического состояния среди посетителей тренажерного зала.Дополнительная мышечная масса увеличит размер, четкость и мышечную массу всего вашего тела. Хотя это в значительной степени желательно, многие энтузиасты тренажерного зала борются с наращиванием мышечной массы. Это широко известно как хардгейнеры. Хардгейнеры, как правило, стремятся к здоровому и качественному набору веса.

Набрать вес довольно легко. Наращивание мышечной массы является настоящей проблемой. К сожалению, универсального решения для всех не существует. Однако есть общие рекомендации, соблюдение которых должно привести к правильному пути.Готовитесь ли вы к соревнованиям по бодибилдингу или просто хотите, наконец, нарастить кости, вот

Как нарастить мышечную массу:

Этот совет может показаться очевидным. Тем не менее, часто хардгейнеры просто не знают, сколько калорий они потребляют по сравнению с тем, сколько они сжигают.

Чтобы рассчитать, сколько калорий необходимо для набора веса, прибавьте 250-500 ккал либо к Mifflin-St Jeor , Cunningham, либо к фактору активности, умноженному на уравнение Харриса-Бенедикта. Эти уравнения используются для определения скорости обмена веществ в покое: Для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст – 161

Харрис-Бенедикт

• Для мужчин: 88,4 + 13,4 x вес (кг) + 4,8 x рост (см) – 5,68 x возраст
• Для женщин: 447,6 + 9.25 х вес (кг) + 3,10 х рост (см) – 4,33 х возраст

Уравнение Миффлина-Сент-Джора является наиболее часто используемым и наиболее точным способом оценки суточной потребности в калориях для любого возраста и пола. Однако исследования показали, что для спортсменов уравнение Каннингема является наиболее точной формулой для спортсменок-женщин, а уравнение Харриса-Бенедикта — наиболее точной формулой для спортсменов-мужчин3.

Поскольку не все люди одинаковы, некоторые уравнения могут быть не такими точными, как другие, для реальных потребностей человека.Чтобы определить, какой метод использовать, проверьте все уравнения и используйте формулу, которая обеспечивает наибольшее количество необходимых килокалорий. Это повысит вероятность того, что потребляется достаточно (или более чем достаточно) калорий.

Пример

Джон Уик, мужчина, 21 год, 5 футов 9 дюймов (175,26 см), 135 фунтов (61,24 кг), 7% BF (LBM 9,45 фунтов (4,3 кг)), малоактивный (упражнения/спорт 1-3 дня/ неделя)

• • Миффлин-Сент-Джеор – 10 х 61,24 + 6,25 х 175,26 – 5 х 21 + 5 = 1607.78 KCALS
  98 KCALS
  • CUNNINGHAM — 500 + (22 x 61.24) = 1 847.28 KCALS
  • Harris-Benedict — 88.4 + 13,4 x 61.24 + 4,8 x 175.26 — 5,68 x 21 = 1 630.98kcals

1 847.28 ккал x 1,375 (коэффициент активности) = 2540,01 ккал/день, необходимых для поддержания веса

2540,01 + (250 или 500) = Между 2790,01 и 3040,02 ккал/день, необходимых для набора веса29 соответственно, если вы обнаружите, что набираете вес слишком быстро.Чрезмерное потребление калорий может привести к нежелательному набору жира.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на длинных, скучных математических уравнениях каждый раз, когда вам нужно определить свои потребности в калориях, использование онлайн-калькулятора ИМТ сэкономит ваше время и обеспечит точность. Наш калькулятор прибавки в весе позволяет вам просто ввести необходимую информацию (возраст, вес, рост, пол и т. д.), и он автоматически подскажет, сколько вам нужно потреблять, чтобы набрать вес, исходя из ваших целей и индивидуальных потребностей.

Связанный: Рассчитайте свой общий ежедневный расход энергии

2.ПОДНИМАЙ БОЛЬШОЙ – Занимайтесь как минимум 3 раза в неделю по 1 часу Становая тяга Ронни

Питание – это только одна часть уравнения. После того, как вы определите, сколько вам нужно съесть, чтобы достичь профицита калорий, вы хотите, чтобы эти дополнительные калории превратились в мышцы. Это требует подъема. Хорошей рутиной будет поднятие тяжестей 3 раза в неделю с умеренным весом в течение 1 часа. Если тренировка для вас непростая задача, ниже вы найдете пример тренировки на всю неделю, с которой можно начать.

Несмотря на то, что вашим главным приоритетом является наращивание мышечной массы, вы хотите обеспечить профицит калорий даже в дни тренировок.Профицит калорий — это просто потребление калорий в день больше, чем сжигается. Так как тренировки сжигают калории, вы захотите компенсировать этот дефицит, потребляя больше калорий в дни тренировок.

Чтобы определить это, мы должны добавить калории, сожженные во время тренировки (используя фактор МЕТ), к суточной потребности клиента в калориях.

Пример

John Wick , 135 фунтов (61,24 кг), поднимает тяжести с умеренной интенсивностью, 8-12 повторений, 3 раза в неделю по 1 часу

1 9035 MET.5 х Вес (кг) / 200 = KCALS / MIN

3,5 x 35 x 60002 3,5 x 3,5 x 61.24 / 200 = 3,75

3,75 x 606

3,75 x 60229 Kcals сожжены во время упражнения

225. ).

3. КРУГЛО СПИТЕ – обязательно достаточно отдыхайте. Но это также создает ненужную нагрузку на организм, не позволяя мышцам оправиться от всей боли и усиления, нанесенного в церкви железа. Я не эксперт по сну, но долгое моргание не помогает. Великий Арнольд рекомендует минимум и максимум шесть часов.

По мнению экспертов, шести часов мало для среднестатистического хардгейнера. Вместо этого эксперты рекомендуют семь-восемь часов и тридцать минут качественного сна4.Поэкспериментируйте с количеством часов, необходимых для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и готовым к новому дню. Попробуйте начать с восьми часов (не более восьми) сна и постепенно уменьшать количество часов на тридцать минут.

Теперь, когда вы знаете 3 основных правила наращивания мышечной массы, пора перейти к созданию эффективного плана тренировок.

План тренировки мышечной массы

Существует множество способов составить отличный план тренировки. Очень важно найти то, что работает лучше всего для вас. Обязательно не торопитесь, вместо того, чтобы прыгать сразу в сложную рутину, которая, вероятно, приведет к выгоранию.

Этот план тренировки мышечной массы разделен на три дня тренажерного зала: Грудь и Спина , Плечи и Руки и Ноги и Пресс .

Эта программа тренировки начинается с большого количества повторений и умеренного веса. Каждую неделю, по мере уменьшения количества повторений и подходов, вы должны соответственно увеличивать вес/сопротивление.

Вес должен быть достаточно легким, чтобы вы могли выполнить каждое повторение и подход, но достаточно тяжелым, чтобы вы не могли выполнять дополнительные повторения.Если вы обнаружите, что вес слишком легкий или слишком тяжелый, просто отрегулируйте сопротивление для следующего подхода. Нет необходимости повторять подходы, так как цель состоит в том, чтобы сохранить привычку к тренировкам, которую вы будете продолжать гораздо дольше, чем 4 недели.

Вы также можете использовать суперсет для удобства времени, а также для небольшого увеличения интенсивности. Суперсет — это выполнение одного сета из двух тренировок без перерыва между ними. Если план тренировки или упражнение слишком сложное, масштабируйте или корректируйте его в соответствии с вашими личными потребностями.

Например, вместо супернастройки делайте перерыв 30-60 секунд между подходами. Вы также можете заменить упражнения более легкой или модифицированной версией, если они работают с той же группой мышц (например, заменив жим лежа отжиманиями на коленях).

Календарь Полное тело B 9 3

Неделя	Воскресенье	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота
9 1	Отдых	Полное тело	Отдых	Отдых	Полное тело C	Отдых
2	Отдых	Полное тело	REST	Полное тело B	REST	Полное тело C	REST
Отдых	Полное тело	Отдых	Полное тело B	REST	Полный корпус C	Остальная часть
4 90 229	Отдых	Полное тело	отдых	полное тело B	REST	полное тело C	REST

, Как написать программу бодибилдинга

неделя 1

Неделя 2 9043 6 9-40404 3 5 9-12 9-12

всего тела A
Часть тела	Упражнение	Наборы	Reps Reps
	на груди	3	3	9-12
		3		3	8-12
	Triceps	Tricep	3	8-12
Спина	Становая тяга 9040 7	3	8-12	8-12	8-12
				3	8-12
Quads / Hakstrings	Carbell Squats	3	8-12
Talf	сидящий теленок поднимает	3	8-12
								3
5	тело	Упражнения		REPS REPS
Наклон накалы			3	8-12
Side Lat Rising	3	8-12
Triceps		3	8-12
Спина	Широта вниз	3	8-12
бицепс	молоток CURLS	3	8-12
				3	3	8-12
Calf	Постоянный теленок поднимается	8- 12
Crunch	Crunch	3	1 мин
	Полное тело C
5	Часть тела	Упражнения 9045	Наборы		5 Reps Reps
	9	3	8-12
сидячий Arnold Press	3	8-12
Triceps	Отжимания на брусьях	3	8-12
Спина	Тяга гантелей одной рукой	3	8-12
Biceps	Alt Humblell Curl	3	8-12
Глялью		3	3	8-12
	Calf	Calf Riss	3	8-12	8-12
Core Core	Captain Chast Neg Rissing	3	1 мин

неделя 3 9049

Reps Reps 1 мин

полное тело
9 9	Упражнения
Груня	4	60404 4	6 -10
Плечи	Жим над головой	4	6-10
TricePS	TriceP Plushdown	4	6-10
		4	6-10
Beiceps	Alt Dumbell Curls	4	6-10
Квадроциклы / подколенных сухожилий	Штанга Приседания		4 6-10
	теленок теленок Сидящая Raise		4 6-10
	ядро Планка	4
Полный тела B
Часть тела	Упражнение	Наборы	Репс
Грудь	Инклайн Bench Жим	4	6-10
Плечи	Подъем широчайших в стороны	4	6-10
	03	Triceps			4		4	6-10
9
LAT Dilldown	4	6-10
Beiceps	Curles	4	6-10
Глейтов	Прогулка прогулки	4		4
	Calf Rissing	4		4	6-10
Crunch		Crunch	4	1 мин
всего тела C
Часть тела	Упражнение	Наборы	Репс
Грудь	Тросовая ширинка	4	6-10
Плечи	Арнольд сидя Press	4	6-10
4	4	6-10
	Гантель			4	6-10
Бицепс	Alt Gumnbell Curl	4	6-10
		4		4	6-10
	Calf	SEAT CALF RESSELS	4	6- 10
Core	Captain’s Country Neg Rissing	4

неделя 4 Часть тела 22 436

полное тело 9022
Упражнение	Наборы	Повторения
Груня			3-6			5
5		5	3-6
TriciCEPS	TRICEP Plushdown	5	3- 6
	Deadlift	5	3-6
Alt Dumbell Curels	5	3-6
Quads / Haibstrings	Barbell Squats	5	3-6
04
Calf	Seal Calf Riss	5	3-6
Core	доски	5	1 мин
полное тело B
Часть тела	Упражнение	Наборы 92507 04 04 Reps
наклон на наклон	5		5	3-6
		Side Lat Rising	5	3-6
Triceps	TriceP	5	3 9	3-6
	Back	5	3-6
	Бицепс	молоток Curls	5	3-6
Глав		5	3-6	3-6
Calf	Постоянный теленок	04	5	3-6
Core	Crunch	5	1 мин
Полное тело C
Деталь корпуса	Упражнение	Наборы 9 0407	Reps Reps
	5	5	3-6
На плечах	5		5	5	3-6
	Triceps		5	3-6	9	07
			5	3-6
Бицепс	Alt Humbbell Curl	5	3-6
Глевы	Одно- ног Сплит Сплит	5	3-6
	Calf	5	5	3-6
Core	Captain’s Chastain Rights	5	1 мин.

Правило 1: НИКОГДА НЕ ПРОПУСКАЙТЕ НОГИ!

Думайте о ногах как о фундаменте остального тела.Как и уровни в здании, первый этаж должен быть прочным, чтобы поддерживать остальные этажи. Мышечная масса может расти только на слабом фундаменте.

Важность дней отдыха

Крайне важно, чтобы вы достаточно отдыхали между тренировочными днями. Это так называемые дни отдыха. Львы спят по 20 часов в сутки и за 4 часа успевают больше, чем люди за 16 часов. Для лучшего восстановления отдыхайте между каждым тренировочным днем.

Хотя этот день жизненно важен для восстановления и подготовки к различным дням ада, важно не полностью потакать этому дню.Быть полностью ленивым человеком не только вредно для здоровья, но и контрпродуктивно для наращивания качественной мышечной массы. Итак, пока вы отдыхаете, вы также должны размышлять. В дневнике тренировок отслеживайте свой прогресс и отвечайте на следующие вопросы: Что пошло не так? Что получилось? Как мы можем улучшить?

В то же время мы должны научиться наслаждаться теми днями, когда можно не беспокоиться. Поднимите ноги, посмотрите фильм, почитайте книгу и наслаждайтесь забавными вещами в жизни.

План питания для мышечной массы

Ладно! Поговорим о питании! Имейте в виду, что большая часть питания варьируется от человека к человеку.Однако очень немногие могут эффективно наращивать мышечную массу, игнорируя питание. Но что нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу? Мы уже определили наши потребности в калориях.

Мы уже определили подходящий режим тренировки. Но как насчет диеты? Есть ли вредные продукты? Должны ли мы есть эти низкокалорийные овощи? Наша база данных продуктов питания является отличным ресурсом для определения потребностей в питании.

По словам ChooSemyPhard6 Следующее потребуется для достижения 3000 KCALS в день:

• • Фрукты — 2 1/2 чашки
  • овощей — 4 чашки
  • зерна — 10 унций
  • Белок – 7 унций
  • Дневник – 3 чашки

  Совет: Определите дневную дозу белка

  Сюда не входят растительные масла, жиры или другие добавки, которые могут увеличить потребление калорий. Используйте это руководство, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно продуктов каждой группы. Вы также можете приготовить свои собственные коктейли, используя качественную сыворотку и натуральные ингредиенты; такие как бананы и арахисовое масло.

  Чтобы помочь вам точно определить, какие продукты должны быть на кухне, ниже приводится еженедельный список продуктов первой необходимости.

  Список продуктов:
  • Свежий шпинат (2-3 больших пакета)
  • 4 пакета замороженных овощей (брокколи, стручковая фасоль, овощная смесь и т. д.))
  • 4 Сумки замороженные фрукты (смешанные ягоды, клубника и т. Д.)
  • 7 банана
  • 7
  • Oatmeal
  • Oatmeal
  • Коричневый рис
  • Quinoa
  • хлопья высокого волокна (мне нравится Raisin Bran)
  • 1 банок Pesto (или домашнее)
  • зеленый чай
  • Оливковое масло
  • 1 фунт рыба (лосось, тилапия и т. Д. .)
  • 2 фунтов наземных говядины / Турция
  • 3 фунтов курицы (любой тип)
  • 1 фунт земной куриной колбасы
  • 1 дюжина яиц
  • 1 Gal 1% молока
  • миндальное или арахисовое масло (натуральный, несладкий)
  • Mody
  • 2 большие контейнеры простых нежирных йогурт
  • сывороточный белковый порошок
  • белковый бар
  • Mass-Gainer
  • Травы и специи (лук, чеснок, перец, лимон, петрушка и т. д.))

  , связанный с Перед тренировкой: Протеиновый батончик 150 ккал

  6:30 – Тренировка: Water & Gainz чашка клубники, 1 чашка шпината, 1 столовая ложка миндального масла, 1/2 столовой ложки меда, 1 мерная ложка сывороточного протеина) + овсянка (овсянка, 1/2 столовой ложки коричневого сахара) 783. 6 ккал

  Полдень – Обед: 1 1/2 чашки брокколи, 1 чашка коричневого риса, 4 унции куриной грудки, 1 1/2 столовой ложки оливкового масла 664 ккал

  : Mass-Gainer + 12 унций 1% молока, 1 чашка смешанных ягод 897,9 ккал

  19:30 – Ужин: 1 1/2 чашки зеленой фасоли, 1 чашка лебеды, 3 унции лосося, 1 1/2 л оливкового масла 612,5 ккал

  Итого – 3108 ккал *

  Калории могут варьироваться в зависимости от используемого приложения и/или зарегистрированного продукта (например, замороженные ягоды или свежие ягоды).

  Потратив время на то, чтобы точно спланировать, что я собираюсь съесть, я стал более решительно придерживаться этого плана. Я рад поделиться различными идеями рецептов, которые я придумываю каждую неделю, используя предметы из списка.

  Дополнительные советы по наращиванию мышечной массы
  1. Ешьте часто

  Вместо традиционного трехразового питания принимайте пищу шесть раз в день. Сюда входят закуски и протеиновые коктейли.

  2. Увеличьте потребление белка

  Потребление достаточного количества белка позволяет сохранить мышечную массу и способствует увеличению мышечной массы даже при снижении физической нагрузки.

  3. Ешьте «Сливки из…», а не суп

  Сливки из помидоров, а не томатный суп. Куриный крем, а не куриный суп. Похлебка из новоанглийских моллюсков, а не «суп» из манхэттенских моллюсков. Возьми? Понятно? Хорошо.

  4. Принимайте креатин

  Моногидрат креатина — одна из наиболее изученных добавок в истории и одна из самых эффективных.Ниже приведен лишь небольшой перечень всех преимуществ креатина согласно Cleveland Clinic1:

  • Улучшите свои физические показатели.
  • Помогите восстановиться после интенсивных упражнений.
  • Предотвратить и/или уменьшить тяжесть травмы.
  • Помогают спортсменам переносить тяжелые тренировочные нагрузки.
  • Увеличение безжировой мышечной массы во время тренировки.

  Совет: Калькулятор креатина: определите свое ежедневное потребление креатина

  5.Пить молоко

  Цельное молоко богато калориями и белком. Так как цельное молоко относительно богато насыщенными жирами, будьте осторожны с количеством цельного молока, которое вы потребляете. Подумайте о переходе на молоко 1% или ниже. Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте овсяное молоко или другие формы безлактозного молока.

  6. Пейте овощи

  Я знаю, о чем вы думаете. На тарелке нет места для этой низкокалорийной бесполезности. Тем не менее, овощи содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые способствуют здоровому образу жизни.Простой коктейль с молоком, бананом, ореховым маслом и шпинатом сделает свое дело.

  7. Пейте после еды

  Жидкости наполняют желудок гораздо быстрее, чем еда. Выпивая только после того, как вы поели, вы не даете себе наесться напитками с низким или нулевым содержанием калорий. Если вам необходимо пить во время еды, делайте это только маленькими глотками.

  8. Доверяйте процессу, любите процесс

  Серьезно! Не проходите через этот процесс, если он не дает ничего, кроме депрессии.Это того не стоит. Если вы наберете весь этот вес и почувствуете себя несчастным, это приведет лишь к тому, что вы полностью сдадитесь или будете постоянно думать «еще один фунт» и «еще один фунт».

  После прочтения этого руководства наращивание мышечной массы может показаться сложной задачей. Тем не менее, процесс в конечном итоге сводится к трем основным компонентам: оставаться в пределах профицита калорий, поднимать умеренно тяжелые веса в различных повторениях и уделять приоритетное внимание восстановлению, чтобы пополнить свои мышцы на ближайшие дни.

  Следуйте этому полному руководству по наращиванию мышечной массы, и вы быстро наберете размер, о котором всегда мечтали. Хотя этот процесс требует приверженности и тяжелой работы; тяжелая работа всегда окупится, если все сделано правильно.

  Каталожные номера
  1. Creatine & Креатиновые добавки: что такое креатин, безопасны ли добавки. Клиника Кливленда. (2020, 13 ноября). Получено 20 сентября 2021 г. с https://my.clevelandclinic.org
  2. Здоровое увеличение веса — как безопасно набрать вес за НЕДЕЛЮ: здоровье Сэнфорда.Новости здоровья Сэнфорда. (2021, 3 июня). Получено 22 сентября 2021 г. с https://news.sanfordhealth.org/
  3. Kelly, M. (nd). Уровень метаболизма в покое: лучшие способы его измерения и повышения. Получено с https://www.acefitness.org
  4. Ким, Дж., Ким, М., Ким, Г., Парк, Дж., и Ким, Э. (2015). Точность прогностических уравнений для скорости метаболизма в состоянии покоя у корейских подростков, занимающихся спортом и не занимающихся спортом. Исследования и практика питания, 9 (4), 370-8.doi:10.4162/nrp.2015.9.4.370
  5. Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, Hall WA, Kotagal S, Lloyd RM, et al. Рекомендуемое количество сна для детей: консенсусное заявление Американской академии медицины сна. J Clin Sleep Med. 2016;12(6):785–786.
  6. Питание и питание для треков считать калории. Хронометр. (н.д.). Проверено 20 сентября 2021 г.
  7. Что у тебя на тарелке? Моя тарелка. (н.д.). Получено 20 сентября 2021 г. с https://www.myplate.gov. эп Медицина.J Clin Sleep Med. 2016;12(6):785–786.

  5 лучших советов для наращивания мышечной массы: Врачи Клиника веса: Центры снижения веса

  Запланированная тренировка полезна для достижения ваших целей.

  Изменения в образе жизни вызвали множество проблем у тех, кто составляет регулярный план тренировок, но не может ему следовать.

  Планирование и выполнение нового фитнес-режима поможет вам оставаться активным и позитивно отразиться на общем состоянии здоровья.

  Врачебная коррекция веса помогает нарастить мышечную силу.В целом, они предлагают правильные планы диеты вместе с добавками, которые помогают укрепить мышцы, но проблема в том, что мы возвращаемся к прежним способам питания, которые приводят к лишнему весу.

  Почему важно наращивание мышечной массы?

  Скелетные мышцы считаются одной из наиболее адаптируемых тканей человеческого организма. Наращивание мышц зависит от синтеза и распада белков, которые контролируются клеточными механизмами. Наращивание мышц способствует повышению общей выносливости, снижению риска заболеваний и т. д.

  Как начать?

  Вы можете начать этот процесс, подойдя к тренеру по гимнастике. Тренажерные залы также предоставляют личных тренеров с консультационными занятиями.

  
  Персональный тренер сделает правильное управление с правильным планом питания, который поможет вам достичь цели

  Вот еще несколько советов для начинающих:

  Не следует начинать тренировку с холодными мышцами, потому что так больше шансов получить травму. Разминка от 5 до 10 минут поможет избежать травм.

  
  Чтобы избежать травм, начните с 1 или -2 фунтов, с легкого веса. Вы можете набирать вес постепенно

  Используйте эспандер, так как он будет контролировать скорость ваших суставов.

  Продолжайте дышать во время тренировок.

  Попробуйте сочетать кардиоупражнения с силовыми тренировками.

  5 лучших способов наращивания мышечной массы;

  Примерочные гири и ленты

  Разбивка режима упражнений на разные части и сосредоточение внимания на определенной части тела помогает нарастить мышечную массу.Включение полосы сопротивления поможет вашей тренировке. Эти ленты обеспечивают сопротивление в различных положениях, что помогает ограничить движения при выполнении с фрилоад и позволяет мышцам генерировать больше силы, которая поможет нарастить мышечную массу.

  Здоровое питание:

  Здоровая пища важна для организма человека. Сбалансированное питание не только помогает сохранить здоровье, но и способствует наращиванию мышечной массы.

  
  Употребление нужного количества пищи в нужное время способствует увеличению мышечной массы.Делая выбор в пользу здоровой пищи, вы можете предотвратить недоедание.

  
  Завтрак, обед и ужин — самые простые способы начать наращивать мышцы, а также есть небольшими порциями между 3 большими приемами пищи

  Оберегайте себя от обезвоживания:

  Упражнения увеличивают приток крови к нашим тканям, что может препятствовать восстановлению мышц, поэтому питье воды через равные промежутки времени поможет сохранить силы. Потребление воды поможет в регулировании температуры тела, предотвращении инфекции, снабжении клеток питательными веществами и правильном функционировании.Вода помогает выводить отходы из организма.

  Ешьте небольшими порциями:

  Наращивание мышечной массы требует надлежащего планирования. Нам необходимо следить за каждым потреблением калорий, поэтому исследования показывают, что прием пищи разбивается на более мелкие порции, которые будут съедены в течение дня. Это помогает повысить производительность за счет увеличения уровня энергии и улучшает пищеварение.

  Углеводы после тренировки:

  Уровень инсулина падает после тренировок, поэтому в послетренировочные приемы пищи следует включать углеводы.Углеводы помогут быстрее восстановить мышцы. Прием пищи полностью зависит от режима упражнений. Организация приема углеводов после тренировки помогает тканям восстановиться.

  Некоторые люди думают, что поднятие тяжестей само по себе дает желаемые результаты. Многие люди добавляют занятия йогой, потому что они обеспечивают силу и упражнения на растяжку, которые поддерживают силу мышц.

  Лучший способ нарастить мышечную массу — сочетать силовые тренировки и кардио. Наращивание мышечной массы полезно для нас, потому что оно обеспечивает силу тела и контролирует функции.

  Как нарастить мышечную массу без добавления жира

  Когда я впервые заинтересовался набором мышечной массы для игры в футбол, я не особо беспокоился о наборе жира. С одной стороны, количество бега и усилий, которые я испытал, занимаясь спортом, сделали практически невозможным набрать заметный жир. И даже если бы я это сделал, ну, это был бы футбол. Немного жира не было преступлением; это была дополнительная броня.

  Все изменилось, когда я переключил свое внимание с футбола на бодибилдинг.Теперь, когда процент жира в организме составляет менее 8 процентов, я сосредоточен на наращивании мышечной массы без жира, и, поскольку у меня нет такой огромной физической нагрузки, как в футболе, я должен быть гораздо более осторожным в отношении того, что я вкладываю в свое тело.

  Это момент процесса, когда слишком много людей упираются в стену. Будучи студентом колледжа, я сталкиваюсь с множеством проблем: от соблюдения бюджета до принятия правильных решений, когда я гуляю с друзьями, до экономии времени, чтобы сосредоточиться на учебе. Определенно требуется немного больше планирования и подготовки, чтобы пережить эти долгие дни в кампусе.

  Но это можно сделать, и не разорившись. Ключ в том, чтобы просто сделать качество своим главным приоритетом!

  Самые важные части наращивания мышечной массы

  Восемь слов: Ешьте качественную пищу. Увеличьте потребление белка. Усердно тренироваться.

  Эти правила могут показаться очевидными, но вот в чем загвоздка: важен порядок их следования. Тот факт, что я остаюсь стройным, потребляя иногда более 5000 калорий в день, удивляет людей. Но чем больше у вас мышц, тем больше вы должны кормить.Ключевым моментом является постоянное питание ваших мышц высококачественным топливом.

  Так как же выглядят мои макросы, спросите вы? Если вы специалист по экономике, вам лучше поверить, что я могу назвать вам цифры. Но я бы предпочел рассказать вам о приоритетах, потому что то, как они распределяются для всех, будет разным. Вот три руководящих принципа, которые определяют, что будет на моей тарелке:

  1. Сбалансируйте питание постным белком
  2. Включите богатые питательными веществами углеводы с низким гликемическим индексом
  3. Наслаждайтесь щедрыми порциями полезных жиров

  Теперь давайте разберем, как они выглядят в действии, начнем — с чего еще? — с белка.

  Белковый образ жизни

  Вы, наверное, слышали, что из белка состоят ваши мышцы. Ну, не совсем. Аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительным материалом для мышц, и ваше тело нуждается — не хочет, а нуждается — в этих веществах во время и после тренировки для ремонта и восстановления. Он расщепляет белок на соответствующие аминокислоты, использует их для различных функций, а затем вы конвертируете то, что не используется. Я разрушаю много тканей во время своих ежедневных тренировок, поэтому важно сбалансировать их достаточным количеством белка в течение дня.

  Я стремлюсь потреблять 1,5 грамма белка на фунт веса тела в день и делить это общее количество на количество приемов пищи, которые я собираюсь съесть. Для меня это означает, что я ем около 360 граммов белка каждый день. Я распределяю это на 6 приемов пищи, что дает около 60 граммов белка на прием пищи, в зависимости от дня. Причина, по которой я часто ем белок в течение дня, заключается в том, что мышцы строятся вне тренажерного зала. Я могу тратить час или два на тренировки каждый день, но это остальные 22 часа или около того, когда я зарабатываю свои результаты.

  Но, как я уже говорил, количество съеденного вами белка — дело второстепенное. Качество превыше всего, поэтому сначала подумайте «что», а потом «сколько». Для меня «что» постное и не жареное. Если вы придерживаетесь постных, нежареных источников белка, вы максимизируете свои шансы нарастить максимальное количество мышц с минимальным увеличением жировых отложений. Моими любимыми источниками нежирного белка являются стандартные: яичные белки, куриная грудка, говяжий фарш 98% или менее, индейка, рыба и качественные белковые добавки, такие как Lean Pro8.

  Еще одним преимуществом белка является то, что он не повышает уровень инсулина, как это делают углеводы. Инсулин — мощный гормон, и повышение его уровня в неоптимальное время — практически в любой момент дня, кроме посттренировочного — может привести к увеличению накопления жира. Часто употребляя нежирный белок и более рационально употребляя углеводы, я контролирую уровень инсулина до тех пор, пока не придет время, когда я захочу его повысить.

  Найдите лучшее место

  Белок

  является краеугольным камнем моего плана питания в бодибилдинге, поскольку он определяет, сколько приемов пищи я ем каждый день.Но углеводы и полезные жиры одинаково важны, как и их качество. Один из самых частых вопросов, которые я получаю от людей, заключается в том, придерживаюсь ли я диеты с низким содержанием углеводов, чтобы поддерживать уровень жира ниже 8 процентов. Ответ: абсолютно нет!

  В тяжелые тренировочные дни я потребляю до 500 г углеводов. Все сводится к тому, чтобы найти количество углеводов, которое ваше тело может фактически использовать, и потреблять их стратегически, а не позволять тяге или социальным ситуациям определять это за вас. Неконтролируемое потребление углеводов приводит к нежелательным всплескам инсулина, что приводит к набору жира.Это так просто.

  Углеводы дают моим работающим мышцам энергию для выполнения своей работы. Без них я бы чувствовал себя уставшим, и в результате мои занятия в тренажерном зале определенно были бы трудными. Точно так же, как я подхожу к потреблению протеина как к способу восстановления мышц после тренировки, я стремлюсь к углеводной «сладкой точке», где я могу максимизировать пополнение запасов энергии и гликогена. И, как и в случае с белком, качество имеет решающее значение. Мои углеводы поступают из продуктов с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ. Я включаю много сладкого картофеля, овсянки и коричневого риса, среди прочего.

  Здоровые жиры Время замены масла

  В те дни, когда мой отец, Ли Лабрада, зарабатывал титулы профессионального бодибилдера, идея «полезных жиров» казалась противоречивой. Сегодня, к счастью, мы знаем лучше. Как и углеводы, жиры часто имеют плохую репутацию, но они вам нужны — и в немалых дозах.

  Когда вы пытаетесь набрать вес, жир является отличным источником калорий, предлагая вдвое больше углеводов и белков. Жир дает 9 калорий на грамм. Углеводы и белок дают по 4 калории на грамм.

  Больше калорий? Как это может быть хорошо, когда вы пытаетесь не потолстеть? Помните, что качество калорий, которые вы получаете, является первоочередной задачей, когда вы пытаетесь набрать качественную мышечную массу. Наслаждайтесь — правильно, я сказал, наслаждайтесь — в первую очередь следующими четырьмя источниками, и вы не ошибетесь:

  • Авокадо
  • Рыба
  • Орехи и ореховое масло
  • Оливки/оливковое масло

  Эти источники жира содержат питательные вещества, которые уменьшают воспаление, улучшают умственную деятельность, улучшают зрение и делают кожу, волосы и ногти более здоровыми.Когда я каждый день кручу железо в тренажерном зале, моя цель — быть сильным и большим, но также здоровым и подвижным. Для этого я регулярно ем все это, а также ежедневно принимаю добавки омега-3 в виде рыбьего жира или масла криля.

  Есть классная наука, показывающая, как жиры омега-3 могут сжигать жир, а также приносить другие преимущества. Это не проблема для меня. С другой стороны, дешевые переработанные жиры из таких продуктов, как масло, чипсы и дип-дип, просто запрещены.»

  Качественное обучение требует качественного топлива

  Я любил футбол и футбольную культуру. Но бодибилдинг — это больше, чем культура — это образ жизни. Вы не можете сделать это небрежно и добиться успеха, особенно если у вас такие высокие конкурентные амбиции, как у меня. Ваши результаты говорят сами за себя, и ваша тяжелая работа окупается способами, которые вы можете увидеть, почувствовать и измерить. Ничто не сравнится с чувством, когда все это объединяется.

  Все это время, потраченное на питание, напрасно, если ты еще и не надорваешь свой хвост в спортзале.

  Все это время, потраченное на питание, напрасно, если ты еще и не надорваешь свой хвост в спортзале.

  Конечно, все это время, потраченное на питание, ни к чему, если ты еще и не напрягаешь свой хвост в спортзале. Совместите план питания на тренировочный день, подобный приведенному здесь, с тяжелой тренировкой ног, о которой я говорил в предыдущей статье, и вы дадите своему телу все необходимое для правильного роста!

  Яичные белки (чашки)

  2

  Овес (чашки)

  2

  Черника (кружка)

  1/2

  Курица (унция)

  8

  Картофель (унция)

  14

  Молотая индейка (унция)

  8

  Коричневый рис (чашки)

  2

  Прием пищи 4: коктейль перед тренировкой

  Протеиновый коктейль

  1

  Прием пищи 6: прием пищи после тренировки

  Стейк (унция)

  8

  Сладкая картошка

  2

  Протеиновый коктейль

  1

  Овес (чашки)

  2

  Черника (кружка)

  1

  .