Как научиться хорошо подтягиваться | Знаю все!
Подтягивание может показаться таким элементарным упражнением, что проще и быть не может. Но на самом деле мало кому, кроме настоящих спортсменов, удаётся подтянуться на перекладине несколько раз. Хотя упражнение очень полезное, а для молодых людей даже необходимое — оно помагает стать выше Ведь в школе старшеклассник должен подтянуться двенадцать раз, а в армии требования ещё строже. Попробуем понять, как научиться хорошо подтягиваться за достаточно короткое время. На возраст можно не обращать внимания, но здоровье должно быть в порядке.
Для начала стоит понять, какие мышцы работают при этом упражнении. Достаточно попробовать подтянуться и почувствовать напряжение мышц предплечья, брюшного пресса и трицепса. Это подсказывает, что для успешного овладения задачей стоит дополнительно заниматься укреплением брюшных мышц и, к примеру, растягиванием эспандера. Конечно, в упражнении участвуют и другие группы мышц, но они играют вспомогательную роль. Работать над ними специально в данном случае необязательно.
Перейдём к самой перекладине. Важный момент – не надо форсировать события! С наскока всё равно ничего не получится, важно двигаться последовательно и упорно. В первом висе подтяните тело, насколько сможете и зафиксируйте это положение до пяти секунд. Повторите упражнение пять раз с перерывом 10 секунд. После этого стоит устроить маленький перерыв и снова подойти к снаряду. Пяти подходов будет достаточно.
Наверняка уже стало понятно, как научиться подтягиваться. Смысл упражнения в том, чтобы в каждом подходе подниматься чуть выше прежнего. И очень важно на несколько секунд фиксировать достигнутую высоту. Руки должны работать одновременно, тело и ноги оставаться ровными. Не стоит доводить себя до изнеможения, достаточно почувствовать заметную усталость. Этот метод не сулит чудес, но за два, три месяца регулярных тренировок вполне можно научиться подтягиваться не меньше десяти раз. А это уже кое-что!
Помимо подтягиваний, большую пользу окажут и отжимания.
Как научиться подтягиваться на турнике
Получить атлетическое тело или привести в тонус свои мышцы с помощью турника? Так как же сделать так, чтобы начать подтягиваться на перекладине?
Многие парни и даже мужчины, которые хотят получить атлетическое тело или привести в тонус свои мышцы, хотели бы начать тренироваться на турнике. Но многих останавливает тот факт, что они имеют очень слабую физическую форму, в следствии чего не могут даже подтянутся один раз на перекладине.
Вообще это не проблема для тех кто поставил цель совладать с турником и через пол года подтягиваться как минимум 10 раз, но для этого нужно тренироваться, причем делать это регулярно. Также необходимо понимать, что результат приходит постепенно.
Так как же сделать так, чтобы начать подтягиваться на перекладине тем, кто даже один раз не может это сделать?
Запомните важное и ключевое слово — «постепенность», а чтобы вам было понятнее, давайте вернемся в Древнюю Грецию. Именно там родилась легенда о Милоне Кротонском, хотя некоторые историки утверждают, что такой персонаж был на самом деле. Итак, родился мальчик Милон довольно слабым, хилым ребенком, но в детстве ему отец подарил маленького бычка. И вот Милон решил с ним тренироваться — каждый день он взваливал на себя животное и проносил его вокруг стадиона, длинна дистанции составляла 200 метров. Время шло, молодой атлет ежедневно носил теленка, который тоже ежедневно прибавлял в весе. Прошло время и однажды, на открытии Олимпиады, на стадион зашел большой атлет, который нес на своих плечах огромного быка.
Понимаете к чему эта история? Идея следующая — нужно наращивать нагрузки постепенно, плавно, в этом случае даже самый хилый человек рано или поздно начнет показывать результат.
То же самое и с занятиями на турнике — если вы не можете ни одного раза подтянуться, тогда используйте более легкий хват — обратный. С его помощью подтягивайтесь, причем сколько можете. Тренируйтесь два-три раза в неделю, причем делайте одну тренировку тяжелую, а вторую или две легких. На легкой тренировке подтягивайтесь половину количества тяжелой.
Как только вы сможете подтянуться обратным хватом 5-10 раз, можете переходить на подтягивания обычным хватом. Постепенно ваша сила увеличиться, а также увеличатся показатели — количество подтягиваний.
Как научиться подтягиваться на турнике
Базовые упражнения в домашних условиях на турнике и правильное питание – Medaboutme.ru
Упражнения в домашних условиях на турнике
Подтягивание относится к базовым упражнениям, которое должны уметь делать все юноши и мужчины. Будет оно полезно девушкам и женщинам, желающим иметь красивую, подтянутую фигуру. В фитнес-элементе участвует несколько суставов и групп мышц. Поэтому для неподготовленного спортсмена он может показаться достаточно трудным. Если с первого раза удастся подтянуться несколько раз — это уже хорошо.
Перед тем как начать выполнять полноценные упражнения в домашних условиях на турнике, необходимо укрепить свои мышцы. Для этого разработано много комплексов. Мы лишь приведем в пример 3 самых простых способа, которые помогут освоить турник и научат подтягиваться несколько раз. Только после этого можно составлять план полноценных тренировок и работать над техникой упражнения, силой и величиной мышц.
- «Негативные» подтягивания.
Данный способ развития силы получил свое названия по причине того, что упражнение имитирует лишь негативную фазу подтягивания, т.е. опускание туловища вниз. Рост мышц, если исключить тонкости биохимических процессов, заключается в разрушении мышечных волокон и их последующем увеличении. Волокно повреждается во время растягивания в отрицательной (негативной) фазе физического упражнения. Поэтому для укрепления мышц идеально подходят негативные подтягивания.
Данный элемент выполняется следующим образом: под турник ставится стул или скамейка. Спортсмен встает на опору и берется за перекладину широким хватом так, чтобы руки в исходном положении были согнуты. Затем нужно сойти со стула или согнуть ноги, чтобы оказаться в положении виса на турнике. Следующая фаза — медленное опускание тела на руках. Как только руки выпрямятся, повторите упражнение.
- Подтягивание «через силу».
В детстве многие мальчишки учились подтягиваться именно таким способом, сами того не подозревая. Суть метода заключается в том, что научиться подтягиваться много раз можно только в том случае, если постоянно выполнять упражнение на турнике «через силу». То есть каждый раз, когда вы находитесь рядом с перекладиной, нужно обязательно подтянуться во что бы то ни стало. Сначала турник будет даваться тяжело. Но уже через пару недель вы заметите небольшой прогресс. Умея подтягиваться хотя бы 1 раз, можно развить силу до желаемого результата. Также можно скорректировать осанку, поскольку это упражнение в домашних условиях полезно для проработки позвоночного столба.
Подтягивание на турнике технически выполнить не сложно. Биомеханика этого движения запрограммирована у нас в генах. Главное — иметь достаточно мышечной силы. Если ее не хватает, нужно заняться физическими упражнениями, которые обеспечат необходимую базу для успешного выполнения подтягиваний. Самый простой вариант — тренироваться на блочном тренажере, выполняя верхнюю тягу. Но подойдут и фитнес-элементы на бицепсы и трицепсы с использованием самых обычных гантелей.
Как подтягиваться дома – лучшие советы, упражнения и оборудование
Все знают их – одни ненавидят, другие любят, но пользу от них получают все: Подтягивания . В этой статье вы узнаете все важные факты: Что на самом деле делают подтягивания, в чем их польза, как их правильно делать? Мы также объясним, какое оборудование вам нужно для подтягиваний. Как только вы вооружитесь наилучшими знаниями, вы можете приступить к работе немедленно!
Подтягивания – в чем польза?
Если бы одно упражнение было признано классическим, то это было бы оно: подтягивания.Едва ли найдется какое-либо другое упражнение, столь же эффективное и важное, как подтягивания. Но почему? Прежде всего, подтягивание — это так называемое составное или комплексное упражнение. Сюда входят упражнения, которые одновременно задействуют относительно большую часть вашего тела. В подтягиваниях работает в основном верхняя часть тела. В зависимости от варианта, используете ли вы хват сверху или снизу , выполняете ли вы узкие или широкие подтягивания, упражнение фокусируется либо на верхней части спины, либо на всей спине, но независимо от того, какой вариант вы выберете, спина и руки получат интенсивную тренировку.В результате подтягивания не только помогают накачать мышцы — они также предотвращают боли в спине и, что не менее важно, делают вашу спину очень привлекательной (знаменитый V-образный вырез). Благодаря регулярным тренировкам и постоянному увеличению мышечной стимуляции вы сможете относительно быстро развить сильную, здоровую спину с помощью подтягиваний.
Вообще, подтягивания имеют массу преимуществ: Во-первых, они экономят ваше время и деньги, потому что вы можете делать их практически где угодно и вам нужно только собственное тело.Будь то на детской площадке, на ветке или с турником для подтягиваний на открытом воздухе , см. выше, вы можете очень быстро подготовиться к тренировке подтягивания , где бы вы ни находились. При необходимости их можно сделать на любую дверь, но об этом позже. Во-вторых, если делать их правильно, они очень полезны для спины — особенно для людей, которые много сидят, или для тех офисных работников среди нас, подтягивания могут вызвать благотворную стимуляцию мышц, что (после некоторой практики) также может быть весело.И последнее, но не менее важное: из-за высокой степени сложности они очень эффективны для наращивания мышечной массы, поэтому их необходимо включать в любой план тренировок с собственным весом.
Какие мышцы работают больше всего при подтягивании?
Существует множество различных вариантов подтягиваний. В зависимости от используемой техники прорабатываются различные группы мышц . Два самых важных различия в подтягиваниях — это тип хвата и ширина хвата.Вы можете использовать два возможных хвата: «хват снизу» и «хват сверху» . «хват снизу» , т.е. когда кончики пальцев направлены на вас, в то время как выполняет подтягивания , больше внимания уделяется рукам, тогда как «хват сверху», то есть тыльной стороной ладоней к себе, больше фокусируется на лат. Если ваш хват равен ширине ваших плеч, в первую очередь тренируется вся спина, в то время как более широкий хват больше фокусируется на ширине верхней части спины (V-образная форма).
Вы также можете задать различные стимулы для своих мышц, изменив количество повторений: если вы хотите работать над наращиванием мышечной массы, вы не должны превышать 8-12 повторений (с дополнительным весом при необходимости), а те, кто хочет для тренировки силовой выносливости не должно превышать 12 – 20 подтягиваний. Если вы хотите работать над скоростной силой, вам не следует делать более 20 подтягиваний за раз. В принципе, подтягивания — очень универсальное упражнение, а это значит, что вы всегда можете адаптировать то, как вы их выполняете, в соответствии со своими целями.Они подходят для начинающих, которые также могут использовать ленты для подтягиваний столько времени, сколько им нужно, чтобы практиковать правильное выполнение и координацию. Опытные пользователи могут выполнять более сложные варианты подтягиваний (например, с дополнительными боковыми движениями) или работать с дополнительными весами, чтобы усилить стимуляцию мышц.
(33)
Ленты для подтягиваний/эспандеры разной силы – в комплекте…Ленты для подтягиваний / ленты сопротивления для различных упражнений Эластичные ленты / ленты сопротивления премиум-класса для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания на брусьях, подъемы силой и более 40 других упражнений, включая практичную сумку и фиксатор двери (набор 3 и 4). Предлагается в четырех вариантах жесткости и идеально сочетается с перекладиной для подтягиваний. Подробности и…
Как правильно подтягиваться!
Используете ли вы нижний или прямой хват, узкий или широкий хват, для каждого подтягивания существуют важные базовые правила, которым вы должны следовать, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно .Самое главное: Медленные движения ! Опускание, в частности, всегда должно выполняться медленно, чтобы продолжительность мышечной нагрузки была достаточно высокой. Если вы еще не умеете подтягиваться, для начала можно начать просто: подпрыгните и возьмитесь за турника , и попробуйте медленно опуститься. Со временем вы обнаружите, что вам становится все легче и легче выполнять первое правильное подтягивание . Что касается высоты, вы всегда должны дотягиваться носом как минимум до высоты перекладины, чтобы это считалось правильным подтягиванием.В идеале, однако, ваш подбородок должен достигать высоты перекладины. Вы также должны убедиться, что ваши руки полностью вытянуты после нижней точки. Многие спортсмены и спортсменки держат их слегка согнутыми, чтобы избежать сложного, но более действенного раздражителя.
И последнее, но не менее важное: Будьте осторожны, не раскачивайте ! Согните ноги и скрестите их, если хотите, но будьте осторожны, чтобы не раскачиваться вперед и назад. В подтягиваниях движение всегда должно быть прямым вверх и вниз. Если вы будете следовать всем этим советам, вы обнаружите, что добьетесь быстрого прогресса, и ваша спина будет достаточно укреплена!
Какие варианты подтягиваний есть дома?
Вы хотите немедленно рвануть на силовые подтягивания? Подожди минутку! Давайте сначала покажем вам лучшие варианты для выполнения вашей тренировки подтягивания дома, без беспорядка, без суеты.Вот лучшие варианты:
1. Турник для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе
решение. Его можно легко прикрепить к дереву с помощью натяжных ремней или к стене с помощью шурупов, и вы можете взять его с собой куда угодно. Вы будете хорошо экипированы, и ничто не помешает вашей тренировке.
К нашим турникам!
2.Брусья для подтягиваний к стене
Турники для подтягиваний к стене – это классический вариант: Вы можете просто закрепить их на несущей стене с помощью шурупов, и Ваши перекладины будут готовы и ждут Вас в нужный момент. там, в вашей гостиной, подвале или где-либо еще, так что вы можете работать день и ночь.
К нашим турникам для подтягиваний к стене!
(22)
Настенный турник, вкл.Ремешок для подтягиваний и винтыПревратите свой дом в личный тренажерный зал с настенной перекладиной. Настенную перекладину можно быстро и легко закрепить на стене, мгновенно превратив ваш дом в личный тренажерный зал. Исследуйте широкий спектр упражнений, в том числе подтягивания, подъемы ног, подъемы коленей, носки к перекладине, делая ваши тренировки на 100% гибкими и независимыми от…
Другой альтернативой является перекладина, которую можно прикрепить к дверной раме с помощью поворотного механизма.Недостаток: если вы хотите оставить его там навсегда, вам придется пригибаться каждый раз, когда вы проходите через дверь в указанную комнату. Существует также опасность выскальзывания из дверной рамы турников с поворотным механизмом.
4. Перекладины для подтягивания к потолку
Вместо того, чтобы зажимать перекладину внутри дверной рамы, ее можно закрепить на потолке. Этот вариант обеспечивает лучшую устойчивость, но планка закреплена постоянно, поэтому ее непросто снова снять.
5. Гимнастические кольца для потолка
Вариант для фристайла среди инструментов для подтягивания: при желании можно установить гимнастические кольца , как эти, на потолок. Этот вариант немного необычен, но он позволяет тренировать не только мышечную силу, но и навыки координации. Подтягивания немного сложнее, но тоже очень весело!
На наши гимнастические кольца!
(44)
Деревянные гимнастические кольца — Включает пронумерованные пряжки, дверь…Деревянные гимнастические кольца для занятий в помещении и на открытом воздухе Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостную функциональную тренировку с собственным весом, поскольку мышцы должны уравновешивать нестабильность во всех направлениях из-за свободы движения колец. Это дает дополнительный тренировочный эффект по сравнению с тренировкой с гантелями или упражнениями по инструкции…
6. Станции для подтягиваний
Станция для подтягиваний, подобная этой, требует немного больше места, но дает всевозможные удобства, которых нет в другом оборудовании.Благодаря конструкции с несколькими рукоятками, с этим устройством можно выполнять множество различных упражнений, а при правильной сборке гарантируется и устойчивость. Тем более, что для него не нужна несущая стена, да и с арендодателем проблем не будет.
Подтягивания без турника: это так
Если вы не хотите покупать какое-либо оборудование, есть еще различные варианты тренировок. Поскольку риск получения травмы и требуемые усилия относительно высоки, эти варианты не рекомендуются, но если вы полны решимости попробовать, вы можете рассмотреть следующие варианты:
1.Бар для ковров
Все знают, что такое бары для ковров. Это прямоугольные вещи в саду, где бабушка всегда выбивает свой старый ковер с длинным ворсом. До тех пор, пока он выдерживает ваш вес, коврик идеально подходит для подтягиваний. Самое главное – убедиться в отсутствии опасности получения травмы и в том, что вы абсолютно уверены, что она выдержит ваш вес.
2. Дверной косяк без перекладин
Кто умеет, тот может и подтягиваться на дверном косяке.Но чтобы сделать это правильно, вам нужна невероятная сила пальцев, так что вам, возможно, придется сначала поработать над этим. Поэтому эта версия, вероятно, лучше всего подходит для альпинистов.
3. Дверь
Конечно, одной из альтернатив дверной раме является сама дверь: накиньте полотенце на открытую дверь и возьмитесь за верхнюю часть двери через полотенце. Теперь вы можете подтянуться и снова опуститься. Убедитесь, что вы не поранились о шпунт двери (выступ внахлест на верхнем крае) и, на всякий случай, вставьте ботинок в дверную раму, чтобы убедиться, что дверь не закроется во время ты работаешь.И самое главное: НЕ делайте этого на стеклянной двери!
4. Ветки
Чистейший вариант подтягиваний на открытом воздухе предлагает сама матушка-природа: просто повисните на ветке одного из деревьев в саду и так подтягивайтесь! Но сначала проверьте толщину ветки: если она слишком тонкая, она может не выдержать вашего веса, а если слишком толстая, вы не сможете ее правильно ухватить. Может пройти некоторое время, прежде чем вы найдете идеальную ветку, но не волнуйтесь! Он где-то там, только и ждет тебя!
5.Балконный навес
Если у вас дома есть балкон, вы также можете попробовать его на балконном навесе. Но, конечно, очень важно, чтобы он не находился слишком высоко над землей — балкон 3-го этажа, например, не будет хорошей идеей, из-за риска серьезных травм в случае падения. Это не самый приятный вариант, но он работает, если у вас нет других возможностей!
6. Детские качели
Детские качели часто отлично подходят для тренировок благодаря устойчивым перекладинам.Просто повисните на перекладине и вперед! Как только вы освоитесь, вы сможете немного покачиваться между подходами, отдыхая между подходами!
Для особо целеустремленных: Варианты подтягиваний для еще большей стимуляции мышц
Конечно, с любым устройством для подтягивания вы можете делать больше, чем просто подтягиваться и снова опускаться. Хорошие перекладины не только обеспечивают идеальную основу для аккуратного выполнения подтягиваний! Их также можно использовать для целого ряда других упражнений . Подтягивания мускулами , например, очень продвинутая форма подтягиваний, при которой после того, как вы подтягиваете голову над перекладиной в обычном подтягивании, вы энергично толкаете свое тело вверх, чтобы оказаться в вертикальном положении. , из которого вы отталкиваетесь вверх, от перекладины. Подтягивания силой — это, по сути, смесь подтягиваний и отжиманий, что делает их очень функциональными, но в то же время очень сложными комбинациями. Вы также можете делать отжимания на брусьях независимо от подтягиваний. Они называются «отжиманиями с прямым грифом».Каким бы ни был ваш подход к упражнению, одно можно сказать наверняка: практика ведет к совершенству!
Но не только верхняя часть тела выиграет от разнообразной тренировки с турниками, но и нижняя часть тела тоже выиграет. Пока вы висите прямо на перекладине, вы можете просто делать подъемы ног для мышц нижней части живота, или вы можете поднимать пальцы ног к перекладине над головой (это называется «пальцы к перекладине»). В качестве альтернативы, с вашим телом в L-позиции, вы можете поворачивать вытянутые ноги влево и вправо — это очень эффективное упражнение, особенно для вашего туловища и боковых мышц живота.
Краткое описание подтягиваний
Подтягивания — это упражнение с максимальной силой, которое не должно отсутствовать в любом плане тренировок, будь то в тренажерном зале или на тренировках с собственным весом. Из-за своей сложности они способствуют хорошему здоровью, наращиванию мышечной массы и улучшают внешний вид. Благодаря множеству различных вариаций уровень сложности можно легко регулировать, что делает их идеальными как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Инвестировать в турник всегда хорошая идея, потому что он не только сводит к минимуму время тренировки и риск получения травмы! Он также предоставляет вам дополнительное тренировочное устройство, с помощью которого вы можете выполнять упражнения как для мышц живота, так и для ног.Подтягивающие брусья — настоящий универсал!
Вы ищете подходящий турник для тренировок в помещении и на улице, чтобы тренировать бицепсы ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественных и уникальных турников . Перейти проверить их сейчас!
Хотите больше подтягиваться?
Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 23 советами по подтягиваниям .
Рекомендации Статьи:
Гимнастические кольца — 10 Очень эффективные упражнения
Как добиться 20 подтягиваний в ряд — 7 советов
10 Советы Как чтобы сделать больше подтягиваний
Как идеально подтянуться силой – 5 лучших советов
Узнайте, как выполнять упражнения на перекладине с помощью этих 10 упражнений для начинающих и опытных спортсменов
Перекладина есть в большинстве тренажерных залов, но вы также можете найти ее снаружи на месте для тренировок.Может быть, он даже есть у вас дома, но вы мало что знаете о тренировке с турником. Многие думают, что это только для мужчин, а именно для самых сильных. Прочитав эту статью, вы наверняка поймете, что на самом деле это не так.
Перекладина может служить не только для подтягиваний, подъемов силой, или других акробатических трюков. Есть и другие более легкие упражнения, подходящие почти всем. В статье вы узнаете, как их выполнять. Затем вы можете использовать их, чтобы разнообразить свои тренировки и дать вашему телу новый импульс развития мышц и функциональной силы.
Почему полезно заниматься на турнике?
Популярность упражнений на перекладине растет вместе с количеством недавно построенных площадок для тренировок, а также потому, что это доступное тренировочное средство для домашних спортзалов.
Занимаясь на турнике, вы развиваете функциональную силу. Пригодится во время тренировок с гантелями и в повседневной жизни. Это потому, что ваши мышцы будут работать более эффективно вместе с нервной системой и, следовательно, будут лучше задействованы. [1]
Регулярные тренировки на перекладине, вероятно, не сделают вас Арнольдом Шварценеггером, но вы определенно можете ожидать некоторого прироста мышечной массы. Посмотрите, например, на Франка Медрана и других спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой.Они построили свое тело на турнике.
Турник поможет вам укрепить мышцы рук (плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья), а также спины, груди и пресса. Вы не только добьетесь четкой фигуры, но и улучшите осанку. Кроме того, у вас будет более сильный хват, который вы сможете использовать, например, в становой тяге. [2-3]
У этого вида тренировок есть, конечно, и другие преимущества, как и почти у любой физической активности.Это не только поможет вам
Вы также улучшите свое физическое состояние и подвижность, например, координацию, равновесие или гибкость.
Любая физическая активность положительно влияет на ваше физическое и психическое здоровье. Вероятно, вам знакомо это удивительное чувство после тренировки. Это вызвано эндорфинами (гормонами счастья).Они делают вас настолько счастливыми и уверенными, что вы чувствуете мотивацию снова тренироваться. [3–5]
Как тренироваться на турнике?
Вам не нужно беспокоиться об упражнениях с турником, даже если вы новичок. Если вы регулярно тренируетесь, вы скоро увидите отличные результаты.
- Большинство упражнений с перекладиной можно адаптировать под свои способности. Если вы хотите облегчить их, используйте эспандер. Это уменьшит нагрузку и поможет вам бороться с гравитацией.Если, с другой стороны, базовые упражнения слишком просты для вас, добавьте нагрузку и переходите к следующему уровню. Вы можете попробовать тренироваться с утяжелителем или прикрепить ремни к лодыжкам. Другой вариант — пояс с висящей на нем пластиной или гирей.
- Включайте регулярные тренировки по выбранным упражнениям, не менее двух раз в неделю. В начале достаточно сделать всего несколько повторений (например, 6-12 упражнений, 3-5 подходов). Увеличивайте эти цифры по мере постепенного улучшения.
- Старайтесь выполнять каждое упражнение медленно, контролируя движения. Правильный результат должен быть вашим приоритетом, а не количество повторений. Вы только улучшите, освоив технику. Вы научитесь задействовать правильные мышцы и предотвратите травмы и возможный мышечный дисбаланс.
- Короче говоря, вам не обязательно сразу всю тренировку проводить на турнике. Вы можете выбрать лишь некоторые из приведенных ниже упражнений и включить их в свою тренировку.Например, вам понадобятся подтягивания широким хватом, чтобы проработать мышцы спины, а при тренировке бицепсов выберите подтягивания. И вы можете добавить подъем колена или L-приседание к своим любимым упражнениям на пресс.
- Если вы решите тренироваться на перекладине, возьмите с собой подвесной тренажер или гимнастические кольца. Вы можете легко прикрепить эти вспомогательные средства к перекладине и эффективно проработать руки, корпус и ноги. Это еще больше изменит вашу тренировку.В то же время вы задействуете те же мышцы, что и на перекладине. [6]
Если вы ищете другие способы укрепить корпус, попробуйте тренировку в нашей статье Как тренироваться с подвесным тренажером? Попробуйте эти эффективные упражнения для всего тела.
Вас могут заинтересовать эти товары:
10 базовых упражнений на перекладине для сильных рук, спины и пресса
Не забудьте немного размяться перед тренировкой (бегом на месте или прыжками со скакалкой).Затем разогрейте все тело, выполняя круговые движения в крупных суставах. После основной части уделите несколько минут растяжке.
Приведенные ниже упражнения эффективно укрепят всю верхнюю часть тела. Некоторые из них, такие как лопаточные подтягивания или негативные подтягивания, помогут вам на пути к вашему первому подтягиванию. А если у вас пока не получается, возьмите в помощь эспандер.
1. Подтягивания за лопатки
- Исходное положение: Возьмите перекладину хватом сверху шире плеч (ладони обращены от вас).Активируйте свой кор и позвольте ногам висеть естественно.
- Выполнение: Сведите лопатки вместе и отведите плечи от ушей, выдыхая контролируемым движением. Оставайтесь в верхнем положении секунду, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.
- Распространенные ошибки: Раскачивание, неконтролируемое движение, недостаточный или чрезмерный диапазон движения.
2. Негативные подтягивания
- Исходное положение: Возьмитесь за перекладину хватом сверху шире ширины плеч и займите верхнюю позицию для подтягивания (не стесняйтесь прыгать на нее или использовать плиометрический ящик).Активизируйте ядро тела, а также мышцы спины и рук.
- Выполнение: Начните опускаться в нижнее положение подтягивания как можно медленнее на выдохе. Как только ваши локти будут почти вытянуты, встаньте на ящик или землю. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
- Распространенные ошибки: Слишком быстрый спуск, неконтролируемое движение, раскачивание, недостаточная или чрезмерная активация мышц спины, рук и пресса.
3. Подтягивания
- Исходное положение: Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч (ладони обращены к вам). Пусть ваши ноги свисают или сгибаются и перекрещиваются друг с другом. Активируйте свое ядро.
- Выполнение: Сведите лопатки вместе и активируйте мышцы спины и рук на выдохе. Начните подтягиваться. Ваша грудь обращена к перекладине. Как только ваша голова окажется немного выше перекладины, начните медленно опускаться на вдохе.Вернитесь в исходное положение, отведите лопатки назад и вниз. Повторите подтягивание.
- Распространенные ошибки: Раскачивание, недостаточный объем движений, круглая спина в верхнем положении, плечи подняты и помогают себе ногами.
4. Узкие подтягивания
- Исходное положение: Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире ширины плеч (ладони обращены от вас). Пусть ваши ноги свисают или сгибаются и перекрещиваются друг с другом.Активируйте свое ядро.
- Выполнение: Сведите лопатки вместе и активируйте мышцы спины и рук на выдохе. Начните подтягиваться. Ваша грудь обращена к перекладине. Как только ваша голова окажется немного выше перекладины, начните медленно опускаться на вдохе. Вернитесь в исходное положение, отведите лопатки назад и вниз. Повторите подтягивание.
- Распространенные ошибки: Раскачивание, недостаточная амплитуда движений, круглая спина, поднятые плечи, помощь себе ногами.
5. Широкие подтягивания
- Исходное положение: Возьмитесь за перекладину хватом сверху шире плеч (ладони обращены от вас). Пусть ваши ноги свисают или сгибаются и перекрещиваются друг с другом. Активируйте свое ядро.
- Выполнение: Сведите лопатки вместе и активируйте мышцы спины и рук на выдохе. Начните подтягиваться. Ваша грудь обращена к перекладине. Как только ваша голова окажется немного выше перекладины, начните медленно опускаться на вдохе.Вернитесь в исходное положение, отведите лопатки назад и вниз. Повторите подтягивание.
- Распространенные ошибки: Раскачивание, недостаточная амплитуда движений, круглая спина, поднятые плечи, помощь себе ногами.
6. Подъемы коленей в висе
- Исходное положение: Возьмите перекладину хватом сверху шире плеч (ладони обращены от вас). Сведите лопатки вместе и вытяните ноги.
- Выполнение: Включите пресс на выдохе и поднимите колени к туловищу.Лопатки остаются опущенными на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите движение.
- Распространенные ошибки: Раскачивание, неконтролируемое движение, лопатки подняты, помогая себе ногами.
7. Подъем коленей в висе
- Исходное положение: Возьмите перекладину хватом сверху шире плеч (ладони обращены от вас). Сведите лопатки вместе и вытяните ноги.
- Производительность: Поднимите колени наклонно к вашему туловищу, активировав ваш пресс при выдохе. Ваши колени почти касаются ваших подмышек. Лопатки остаются опущенными на протяжении всего упражнения. Продлить ноги при вдыхании и возвращаться в исходное положение. Повторите движение на другую сторону.
- Общие ошибки: Ракуринг, неконтролируемое движение, лопатки наплечны, помогают себе с ногами.
8. Подвесная прямая нога повышает
- Исходное положение: Возьмите перекладину хватом сверху шире плеч (ладони обращены от вас).Сведите лопатки вместе и вытяните ноги.
- Выполнение: Поднимите вытянутые ноги, пока они не образуют прямой угол с вашим телом (или пока ваше тело не позволит), напрягая пресс на выдохе. Оставайтесь в этом положении одну секунду, а затем начните опускать ноги контролируемым движением на вдохе. Повторите движение.
- Распространенные ошибки: Раскачивание, неконтролируемое движение, лопатки приподняты, недостаточный диапазон движений.
9. Подвес L-Sit
- Исходное положение: Возьмитесь за перекладину хватом сверху шире плеч (ладони обращены от вас). Сведите лопатки вместе и вытяните ноги.
- Выполнение: Поднимите вытянутые ноги до тех пор, пока они не образуют прямой угол с вашим телом (или пока ваше тело не позволит), напрягая пресс на выдохе. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, а затем опустите ноги вниз.Повторите движение.
- Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение и чрезмерное раскачивание, лопатки приподняты, слишком мало остаются в верхнем положении.
10. Пальцы ног к перекладине
- Исходное положение: Возьмите перекладину хватом сверху шире плеч (ладони обращены от вас). Сведите лопатки вместе и вытяните ноги.
- Выполнение: Попробуйте коснуться перекладины на вытянутых ногах, напрягая пресс на выдохе.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
- Распространенные ошибки: Раскачивание, неконтролируемое движение, лопатки приподняты, недостаточный диапазон движений.
Что нужно помнить?
На турнике можно тренироваться практически в любом месте. Все, что вам нужно сделать, это пойти в тренажерный зал или на ближайшую площадку для тренировок. Если вы хотите заниматься дома, поместите его у двери или прикрепите к потолку. Это позволит выполнять различные вариации подтягиваний, а также множество эффективных упражнений на пресс. Тренировка с турником улучшит вашу осанку, укрепит руки, спину и пресс. Более того, вы приобретете большую функциональную силу и, таким образом, сможете лучше контролировать свои мышцы.
Кроме того, упражнение на перекладине очень эффективно, и если вы будете упорно его выполнять, то вскоре заметите улучшение и увеличение массы мышц спины. Затем вы можете управлять, например, большим количеством повторений данного упражнения, или вы будете выполнять его лучше. Это простой способ улучшить состояние своего тела и разума.
Если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею с друзьями. Они наверняка оценят советы по упражнениям на перекладине.
Источники:
[1] Fit People. Преимущества тренировок на перекладине – https://fitpeople.com/fitness/advantages-of-bar-workouts/
[2] 7 причин подтягиваться каждый день. – https://livefit.com/blogs/livefit/7-reasons-to-do-pullups-every-day
[3] WebMD. Калистенические преимущества. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/benefits-calisthenics
[4] 11 преимуществ занятий художественной гимнастикой | OriGym.(б.р.). Získáno 12. srpen 2021, z https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-calisthenics
[5] Рюгсеггер, Г. Н., и Бут, Ф. Польза физических упражнений для здоровья. – https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694
[6] Fit&Me. 10 преимуществ подтягиваний, которые заставят вас тянуться к небу. – https://www.fitandme.com/benefits-of-pull-ups/
У вас дома есть турник?
Если вы похожи на меня, вы, вероятно, большую часть дня используете свои руки для одних и тех же действий.Например, печатать на компьютере, писать заметки в блокноте и время от времени намазывать авокадо на тост из закваски. Даже во время занятий спортом мы обычно берем одни и те же предметы. Например, руль вашего велосипеда, перекладина гантели, ручка гири и так далее. Не особенно разнообразны они в своем захвате, не так ли?
Одна из самых больших проблем, с которыми мы сталкиваемся в нашей жизни движения, — избегать слишком большого количества повторений. Небольшое повторение допустимо (и помогает нам повысить устойчивость), но слишком много, и мы не только рискуем получить травму, но и оставляем многие части тела без движения.И да, избавиться от этого повторения может быть трудно в нашей рабочей жизни — многие из наших работ довольно повторяющиеся по своей природе — но, по крайней мере, мы можем попытаться избежать этого в нашей тренировочной жизни.
Один из очевидных способов сделать это — увеличить вес, который мы поднимаем, определенным образом или в определенном направлении, чтобы стать сильнее. Проблема в том, что вы по-прежнему укрепляете себя только одним способом; вы не делаете свое тело сильнее. Но другой способ — полностью изменить и, возможно, даже полностью изменить то, как мы используем части нашего тела.Например, если вы больше занимаетесь лифтингом, возможно, вам стоит стать вешалкой!
Перекладина для подтягиваний
Имея дома перекладину, я подтягиваюсь, подтягиваюсь и качаюсь руками всякий раз, когда мне нужен перерыв.
Именно поэтому я рекомендую вам подумать о том, чтобы приобрести турник для дверного проема в вашем доме. С перекладиной дома (в дверях моего офиса) я подтягиваюсь, подтягиваюсь и свисаю, когда мне нужен перерыв, я хочу подумать или мой «повелитель» Apple Watch говорит мне что пора двигаться.
Не волнуйтесь, если вы не подтягивались годами (или никогда). Я понимаю, что для того, чтобы начать это занятие во взрослом возрасте, нужно больше, чем просто купить бар и заниматься им. В конце концов, все мы потратили годы на создание напряжения в плечах, шее и руках, что, вероятно, привело к износу наших связок, а также к некоторой мышечной атрофии (старый принцип «используй или потеряешь»).
Ничего из этого не означает, что вы должны прекратить читать и лечь на диван. Черт возьми нет! Я просто говорю, что большинству людей нужно будет немного полюбить свое тело, прежде чем они установят планку и начнут изображать шимпанзе наилучшим образом.
Как начать использовать турник
Прежде чем начать болтаться, раскачиваться и подтягиваться:
- Вероятно, у вас слабые руки (извините). Если да, ознакомьтесь со статьей Как увеличить силу хвата.
- Не бросайтесь сразу в раскачивание или тягу, сначала просто повисните. Даже если это означает, что вы держите ноги (слегка) на земле.
- Важно научиться висеть с опущенными плечами и повернутыми лопатками назад и вниз.Это поможет вам активировать правильные мышцы и не навредить себе.
Что нужно помнить, если вы новичок или давно не делали этого:
- Поиграйте с хватом, чтобы увидеть, какой из них легче, а какой сложнее.
- Практикуйтесь посложнее.
- Через некоторое время вы можете увеличить вес тела в упражнении.
- Когда вы почувствуете себя уверенно, попробуйте оторвать ноги от земли.
- Попробуйте изменить форму перекладины, обернув ее полотенцем или убрав рукоятки из комплекта перекладины.Посмотрите, какая ширина сложнее.
- Практикуйтесь посложнее.
- Как только вы сможете дольше висеть (ноги от земли), вы можете начать раскачиваться.
- Сначала будь осторожен и следи за своими плечами. Держите их вниз и назад, а не вверх за уши. Это поможет вам снять нагрузку со связок и перенаправить ее на мышцы, которые мы хотим вместо этого проработать.
Я бы не стал спортивным парнем, если бы не дал тебе несколько советов, как подтягиваться, не так ли?
Возвращаясь к тому, с чего мы начали, просто изменив то, как мы используем наши руки (и, кстати, наши руки, плечи, спину и корпус), а также разорвав цикл повторяющихся движений, в котором мы часто застреваем, вы не должны не нужно идти дальше.Но я бы не был спортивным парнем, если бы не дал вам несколько советов о том, как подтягиваться, не так ли?
Научись подтягиваться
Прогрессия подтягиваний:
- Держите штангу низко (на уровне плеч), чтобы вы могли удерживать ноги на земле во время всего подтягивания. Если это невозможно, поставьте под барную стойку стул, на котором можно стоять.
- Сделайте столько «самостоятельных подтягиваний», сколько сможете, затем отдохните от 60 до 90 секунд и повторите упражнение. Делайте от трех до пяти таких подходов несколько раз в неделю.
- Убедитесь, что вы всегда бросаете себе вызов, все больше и больше переключая нагрузку с ног на руки. Помните, что лучший и самый быстрый способ нарастить мышцы — это использовать их до отказа, дать им восстановиться и снова довести до отказа.
- Через несколько недель поднимите штангу вверх (или отодвиньте стул в сторону) и попробуйте подтянуться с полным весом тела. Не пугайтесь, если вы не можете этого сделать, просто опустите планку и вернитесь к плану.
- Как только вы сможете сделать три подтягивания с полным весом тела, поднимите штангу на нужную высоту и отодвиньте стул.Вы сами по себе сейчас.
- Придерживайтесь того же графика, что и раньше, но делайте пять подходов по максимальному количеству подтягиваний. Даже если последний подход (или два) — это одно подтягивание. Теперь вы начнете видеть результаты быстрее и быстрее.
- Продолжайте в том же духе и помните, что ваш подбородок должен касаться перекладины, чтобы это было настоящим подтягиванием.
Вот оно!
Продолжайте бросать себе вызов
Теперь, когда у вас дома есть турник и вы знаете, как им пользоваться, сделайте его интересным.Меняйте положение рук и разные поверхности, на которых вы висите (я ищу любую возможность повиснуть на дереве). Удержание более толстого грифа изменяет нагрузку, а также требует другого силового профиля, чем удержание тонкого. Каждая толщина, угол или текстура, на которых вы висите, используют разные двигательные единицы и создают уникальную (и полезную) нагрузку на ваше тело. И в конце концов, изменение того, как мы используем свое тело, — это причина, по которой мы начали весь этот путь.
Самое главное, если вы сильны в чем-то, измените то, что вы делаете, чтобы сделать его сложнее, и я не имею в виду просто увеличение веса или повторений.Подумайте об этом так: если бы вы были шимпанзе, путешествующим по природе, маловероятно, что вы нашли бы ветку или лиану одинакового размера дважды. Итак, будьте как Джордж и проявляйте любопытство в своих приключениях с болтанием, качанием и подтягиванием.
Чтобы узнать больше о подтягиваниях, подсказках и присоединиться к разговору о качании, посетите Facebook.com/GetFitGuy или twitter.com/getfitguy.
Также не забудьте подписаться на подкаст Get-Fit Guy в Apple Podcasts, Stitcher, Spotify, Google Play или через RSS.
Научитесь подтягиваться
Не так давно The New York Times опубликовала статью «Почему женщины не умеют подтягиваться». Я как-то хихикнула, когда увидела. Примерно за неделю до того, как я занимался на уроке Амена, динамо-машина размером с пинту без проблем запустила подтягивания. Она не была такой накачанной, как Деми Мур в «Солдатах». Джейн… она явно была в хорошей форме, но миниатюрная. Здесь звали Яна Гадаева, и она когда-то была в Амензоне впервые, пыхтела и пыхтела, как я. Ее секрет подтягиваний: тяжелая работа и практика… и аминь.
Итак, чтобы помочь всем нам в выполнении перекрестных подтягиваний из нашего списка фитнес-желаний, Амен придумал пошаговое еженедельное руководство, которое поможет нам в этом. О, и это Яна на фотографиях ведет вас. Аминь…
Подтягивания – Шаг за шагом
Традиционно подтягивания даются женщинам сложнее, но я уверен, что благодаря моим тренировкам вы сможете победить ПОДТЯГИВАНИЕ. Первое, на что вы должны обратить внимание, это отношение Я не могу . Предположим, вы можете и вы получите .
НЕДЕЛЯ 1
Начните с укрепления верхней части тела, в частности, рук, предплечий и трапеций. Идеальное упражнение для всех трех групп мышц — отжимания 3 подхода по 12 повторений.
Если вы тренируетесь в обычном тренажерном зале, вы можете выполнять следующие упражнения:
*Внутри и наружу Сгибания рук со штангой для предплечий 3 подхода по 12 повторений . Отягощения не требуются
*Отжимания на брусьях для трицепса 3 подхода по 15 повторений на скамье, стуле или шине
* Взрывная тяга на вертикальной штанге со штангой или шиной, отягощение не требуется 3 подхода по 12 повторений
Также , добавление упражнений, которые побуждают вас нести собственный вес тела, творит чудеса.Оба этих упражнения задействуют ваш кор, верхнюю и нижнюю части тела, подготавливая вас к первому подтягиванию:
* Медвежьи ползания 3 раунда по 1 минуте. Если вы дома, выберите открытую площадку и медвежонок ползайте от стены к стене для своих раундов.
* Планки 3 раунда по 1 минуте
Добавьте упражнения первой недели в свой распорядок дня для укрепления верхней части тела.
Медведь ползает! НЕДЕЛЯ 2
Визуализируйте, как вы подтягиваетесь. Силу визуализации нельзя недооценивать.
Начните эту неделю с помощи при первой попытке подтягивания. Это может быть стена, как показано на фото, или, если вы занимаетесь в обычном тренажерном зале, в некоторых есть тренажеры с подтягиваниями. Если вы тренируетесь с партнером, он может служить опорой для ваших ног при отталкивании. Стремитесь к 3 подхода по 10 повторений . Продолжайте выполнять упражнения первой недели и просто добавьте этот набор.
Используйте стену в своих интересах НЕДЕЛЯ 3
Продолжайте использовать помощь на этой неделе.Постепенно снижайте уровень помощи, которую вы используете каждый день. Опять же, вы будете выполнять упражнения НЕДЕЛИ 1.
НЕДЕЛЯ 4
При первом подтягивании постарайтесь, чтобы рука и локоть находились под углом не менее 45 градусов, а затем поднимитесь на 90 градусов. Чем сильнее вы становитесь, тем лучше будет ваша форма.
Это большой успех, когда вы впервые подтягиваетесь. Если вы можете сделать один, вы можете сделать 10 в конце концов. Теперь вы знаете, что вы МОЖЕТЕ сделать это!!!!!
НЕДЕЛЯ 5
Продолжайте выполнять рекомендуемые упражнения для верхней части тела в своей повседневной жизни и пробуйте подтягиваться без посторонней помощи в конце каждой тренировки.Минимум 3 дня, максимум 5 дней с 2 днями отдыха.
Каждый раз, когда вы достигаете цели, поднимайте штангу еще на 1 подтягивание.
НЕДЕЛЯ 6
На этом этапе, в зависимости от уровня вашей силы, вы обнаружите, что можете комфортно подтягиваться от 5 до 10 раз. Помните последовательность и уверенность будет вашим секретом успеха!
Здоровья и удачи,
Амен Исегохи
Чтобы узнать больше
http://well.blogs.nytimes.com/2012/10/25/why-women-cant-do-pull-ups/
Как запрограммировать регрессионные упражнения для обучения подтягиваниям
Обучение клиента подтягиваниям, золотому стандарту упражнений, воплощающих силу и выносливость собственного веса, — это процесс. Оценка мобильности и устранение ограничений с помощью релизов и упражнений — это первые два шага перед обучением собственно подтягиваниям. Когда ваш клиент готов, реализация программы с использованием прогрессивной регрессии — лучший способ обеспечить успех.
Использование помощи в виде стоек для штанги, подвесных лент, эспандеров и прогрессивного отслеживания тренера может определить разницу между тем, кто может эффективно подтягиваться со всем весом своего тела, и тем, кто не может.
Начиная с нуля
Убедитесь, что у вашего клиента идеальная техника выполнения тяги верхнего блока с большим весом. Это означает, что вы можете рассчитать ее 1ПМ и попросить ее попытаться это сделать. Сможет ли она поднять вес на грудь, не нарушая форму? Если нет, уменьшите вес и работайте в диапазоне, при котором форма может поддерживаться в диапазоне от 5 до 8 повторений, и повторите попытку оценки 1ПМ.
Подтягивающие регрессии
Существует множество эффективных подготовительных движений, которые можно запрограммировать для обучения подтягиваниям.Я перечисляю свои любимые «регрессии», упражнения, модифицированные из целевого движения, и те, которые легче всего выполнять практически в любых условиях. ( Упражнения в раме можно заменить тренажером с подвесом. Я использовал трубы из ПВХ, BodyBars или даже легкие штанги, продетые через ручки тренажера с подвесом, чтобы имитировать стойку со штангой. ) Цель состоит в том, чтобы тренер или тренер руководил клиент, но любой, кто пытается выполнить подтягивания с собственным весом, может следить за прогрессом.
Лопаточная депрессия
Как было описано в оценке движений лопаток, каждое начало каждого повторения каждого движения подтягивания или тяги вниз должно начинаться с опускания лопатки. Работа в этом небольшом диапазоне гарантирует, что сила лопатки и контроль будут сохранены при каждом крупном движении спины.
- Начните с перекладины с коробкой под ногами, слегка согнув колени, или установите TRX или штангу достаточно высоко, чтобы руки полностью выпрямлялись, а туловище оставалось перпендикулярным полу.
- Колени должны быть хотя бы немного согнуты, но ступни должны полностью касаться пола, как показано ниже.
- Плечи должны начинаться с приподнятого положения.
- Попросите клиента опустить плечи, не сгибая локтей.
- Удерживайте нажатое положение в течение 2 полных секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
*Нижняя часть тела может оказать достаточную помощь, чтобы выполнить полный диапазон движения и выполнить не менее 15 повторений почти до отказа.
Повесить
Сила хвата , вероятно , должна быть рассмотрена при работе над силой и формой . Если вы не можете удержаться, вы не можете подтянуться. Начните с того, что клиент взберется на перекладину и повиснет с большим пальцем над указательным как можно дольше, прежде чем хватка перестанет работать. Работайте не менее 30 секунд.
Изометрическое удержание
Во всех силовых упражнениях наши волокна I типа первыми устают, поэтому естественно начать с повышения выносливости.При работе с легким весом высокообъемная тренировка является еще одним методом повышения мышечной выносливости, а изометрическое сокращение гарантирует сохранение конечного диапазона движения.
Поместите клиента в положение подбородка вверх, ладони на спине (лицом к телу).
- Подобно вису, клиент подходит к перекладине, начиная с верхней точки движения, с подбородком над перекладиной.
- Поработайте над изометрическим удержанием в этом положении не менее 30 секунд, прежде чем двигаться дальше.Работая над этой прогрессией, обязательно продолжайте увеличивать силу тяги широчайших мышц вниз.
*Это можно делать на стойке или с помощью подвесных лент, подняв колени от пола. Однако имейте в виду, что некоторая дополнительная энергия будет затрачена и на удержание ног.
Лента для подвешивания или вертикальная тяга со штангой на стойке
Если у вас есть доступ к тренажеру Смита или подвесным лентам, оба варианта хорошо помогают самостоятельно регулировать помощь ног, аналогичны тренажеру для подтягивания с дополнительным весом, а также закрепляют механику подтягивания.Укоротите резинки так, чтобы клиент мог дотянуться до рукояток кончиками пальцев, сидя прямо на земле внизу. Попа должна парить над полом, а не упираться в него.
- Попросите клиента взяться за перекладину или ручки и повиснуть, согнув колени и поставив ступни на пол.
- После разминочного сета с много помощи нижней части тела, попросите клиента использовать как можно меньше помощи ног в начале сета, используя в основном силу верхней части тела, чтобы подтянуться, пока подбородок не станет правильным выше уровня планки, сохраняя строгую форму.Это означает, что плечи остаются опущенными, а лопатки плотно прилегают к ребрам (не болтаются), когда руки тянутся.
- По мере увеличения силы предложите клиенту поднять ноги в верхней точке подтягивания.
Работайте над 10 строгими повторениями, прежде чем прогрессировать.
Негативы
Эксцентрическая силовая тренировка позволяет мышцам справляться с более высокими нагрузками и, следовательно, обеспечивает более быстрый прирост силы . Негативы выполняют только эксцентрическое движение упражнения, а помощь оказывается концентрическому движению.В этом случае клиент может либо прыгнуть, либо тренер может оказать ручную помощь, если это возможно (это означает, что тренер должен помогать не менее 80% концентрической фазы всего подхода).
- Установите ступеньку под перекладиной, достаточно высокую, чтобы клиент мог удерживать перекладину с полностью вытянутыми руками и согнутыми в коленях ногами, опираясь на ступеньку. (Y , вы также можете установить машину Смита или подвесные ленты, как в приведенной выше вертикальной тяге )
- Клиент должен «подпрыгнуть» до конечного положения подтягивания, задержаться на 1-2 секунды, а затем медленно опустить корпус до достижения стопами ступени.(В качестве альтернативы тренер может отжиматься на лодыжках или нижней части спины клиента, оказывая максимальную помощь)
- Начните с пятисекундного спуска и двигайтесь к 15 секундам.
- Повторите три раза для полного набора.
Подтягивания с лентой Ленты
могут быть полезным инструментом для укрепления уверенности и мышечной памяти во время обучения подтягиваниям. Тем не менее, следует признать, что ограничение здесь заключается в том, что наибольшая помощь возникает в начале движения, когда механику труднее всего выполнить, а силы, как правило, больше всего не хватает, учитывая полностью вытянутое положение мышц.
Вам понадобится большая резиновая лента с петлей, которая может оказать достаточную помощь при подтягивании. Как правило, тот, который может поддерживать 10%-20% веса тела клиента, должен сработать, а это значит, что вам действительно нужно знать уровень сопротивления ваших лент.
- Начните с двух ног в ленте, а верхняя часть обмотается вокруг перекладины.
- Стремитесь к медленным контролируемым повторениям на счет 2-2-2.
- После того, как клиент сможет выполнить 3 подхода по 10 повторений, переходите к одной ноге в эспандере.
- Как только этот подход будет освоен в том же диапазоне повторений, двигайтесь дальше!
Подтягивания с тренажером
Пришло время посмотреть, сколько у вашего клиента в баке.
- Попросите клиента подойти к перекладине, взяться за нее и убрать ступеньку (если она настолько высока, что для ее достижения требуется ступенька!).
- Поощряйте клиента задействовать корпус и держать ноги прямо и вместе, а не скрещивать их в лодыжках, что является компенсацией незадействованного корпуса.
- Подтянись!
- Если клиент может это сделать, вы официально в деле, и теперь вам нужно только стать сильнее и увеличить количество повторений.
- Когда форма начинает давать сбои или наступает усталость, помогите, оттолкнувшись от нижней части грудной клетки пятками рук.
- В качестве альтернативы вы можете попросить клиента согнуть колени и помочь голенями.
- Старайтесь оказывать как можно меньше помощи, необходимой для того, чтобы клиент выполнил повторение в хорошей форме.
- Еще один метод прогресса — 15-секундный отдых после отказа и попытка дополнительных повторений. Это дает застрявшей крови время очиститься, а мышцам — возможность выжать больше повторений.
Окажите столько помощи, сколько необходимо, чтобы выполнить 5 подтягиваний . В следующем подходе может потребоваться помощь с самого начала, но обязательно предоставьте только самый минимум, необходимый для выполнения подтягиваний с хорошей техникой.
Есть и другие настройки, которые можно сделать для перехода к сильным подтягиваниям с весом тела, например, отрегулировать ширину хвата и положение рук.Более узкий хват уменьшает момент движения (тема для другого блога!), эффективно уменьшая крутящий момент локтя и облегчая выполнение подтягивания.
Аналогичным образом, при нейтральном хвате ладонями друг к другу (распространенный вариант на станциях для подтягиваний) задействуются обе головки бицепса, а также плечевая и плечелучевая мышцы, т. е. вы получаете гораздо больше помощи от большего количества мышц. .