Как нужно правильно приседать: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

ПРО ПРИСЕДЫ! Как НУЖНО правильно приседать! — 13 ответов

Давно собиралась опубликовать этот пост, потому-что вижу очень частую ошибку начинающих-НЕПРАВИЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ!
Вообще, приседания замечательное упражнение, но только при условии правильного выполнения. И практически все начинающие делают их не корректно. Неправильная техника выполнения точно не увеличит ваш зад и точно не оформит красиво ваши бедра!

НЕПРАВИЛЬНАЯ техника выполнения приседаний только даст нагрузку на колени, приведёт очень быстро к травме коленей, а ещё некрасиво разовьёт квадрицепсы, сделав ваши бёдра более квадратными.
Я часто читаю и слышу отзывы, что приседать опасно-это увеличивает квадрицесы. да, если приседать не правильно, вы будете развивать не нужные части ног. Если вы хотите иметь красиво развитые мышцы ВСЕГДА СЛЕДИТЕ ЗА ТЕХНИКОЙ! А в приседе это играет огромную роль, что вы нагружаете при приседании, колени и квадрицесы6 или ягодицы и бицепс бедра(заднюю поверхность бедра).
Посмотрите на видео, тренер показывает частую ошибку новичков.

Приседание идёт с прямой спиной и колени заваливаются вперёд! При таком приседании нагрузка уходит на колени и на переднюю часть бедра, но никак не на ваши славные попки, которые вы желаете накачать! Помимо травмы коленей, если вы ещё возьмёте в будущем больший вес, вы имеете все шансы получить и травму спины. Потому что такое положение спины в приседе ТРАВМООПАСНО!

ЭТО НЕПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НОГ И СПИНЫ В ПРИСЕДАНИИ!

Посмотрите как заваливается тело вперёд по отношению к ступням!

ЭТО ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НОГ И СПИНЫ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПРИСЕДАНИЯ!

Из прямого положения уводим ягодицы назад, спина прямая уходит в наклон а колени образуют прямой угол! Баланс сохраняется за счёт отвода бедер назад и низкого наклона спины. На последней картине не законченное приседание, по возможности приседать до параллели или чуть ниже параллели, но это придёт с опытом и натренированность мышц ног и спины. Главное-это научиться правильно выполнять хотя бы полуприседание, а дальше учиться приседать глубже! Следите за спиной, положением коленей, а также как глубоко отводите ягодицы.

И ещё раз для наглядности, Картинка А-это как не нужно делать приседание, а картинка В, как нужно выполнять приседание!

советы и рекомендации – Medaboutme.ru

Упругая попа — это то, о чем мечтает каждая женщина. Не все от природы одарены красивой «пятой точкой». Занятия в тренажерном зале могут это исправить, но нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, какую технику выбрать, и чего лучше избегать во время тренировок.

Польза приседаний

Надо сказать, что приседания входят в обязательную часть программы тренировок любого спортсмена. Все дело в том, что это многосуставное упражнение задействует в работе сразу несколько мышечных групп, прокачивая не только ягодицы, но и спину, пресс, ноги. Это упражнение развивает силу и выносливость, гибкость и координацию, а еще оно полезно для похудения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому приседания входят в программу тренировок как новичков, так и опытных спортсменов.

Виды приседаний

Существует несколько видов приседаний, каждое из которых делает акцент на определенную мышечную группу:

• обычные классические приседания. Идеальны для новичков, только отрабатывающих правильную технику;
• глубокие. Для выполнения такого упражнения требуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Требует большей подготовки и гибкости лодыжек;
• плие. Это разновидность глубокого приседания с широкой постановкой ног;
• приседания с узкой постановкой ног. Исключают глубокий присед. Выполняются до горизонтального положения линии бедра;
• приседания с утяжелением — гантелей или гирей;
• глубокое приседание на одной ноге. Это упражнение еще называют «пистолет». Новичкам можно выполнять его с опорой, но в любом случае требуется хорошая подготовка;
• приседания со штангой на плечах. Подходят уверенным спортсменам, у которых отсутствуют травмы и заболевания позвоночника;
• приседания в тренажере Смита. Отличная альтернатива приседаниям со штангой. Подходит для тех, кто только учится, осваивает правильную технику приседания с отягощением;
• «реверанс». Это скрестные выпады, которые могут стать хорошим дополнением к программе тренировок для ног и ягодиц.

Техника выполнения классических приседаний

Желающим накачать красивую округлую попу рекомендуется освоить для начала технику классических приседаний, а уже потом переходить к другим видам этого упражнения:

• Встать прямо. Ноги поставить чуть шире плеч. Положение рук большого значения не имеет. Можно завести их за голову, вытянуть вперед или расположить на поясе.
• Сделать вдох и одновременно присесть, стараясь отвести ягодицы как можно дальше.
• Корпус немного подать вперед, но спину держать прямо. Бедра должны быть параллельны полу, а колени не выходить за линию носков.
• На выдохе принять исходное положение. Колени лучше до конца не разгибать, чтобы уберечь их от травм.

Количество повторов в подходах зависит от физической формы спортсмена. Постепенно это число нужно увеличивать, а потом перейти на приседания со штангой, положив ее на плечи и держа прямым хватом. Такой комплекс упражнений должен присутствовать в программе тренировок на регулярной основе. Если заниматься лишь время от времени, то эффекта не будет. Кроме того, не стоит забывать о других видах приседаний, которыми можно и нужно дополнить тренировку.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Приседания для ягодиц: советы, рекомендации, техника выполнения

Самыми действенными упражнениями, направленными на укрепление ног, являются приседания для ягодиц. Они применяются не только для похудения, но и для увеличения массы мышц и объема. Разница только в питании во время этих тренировок: для похудения необходим дефицит калорий, а для наращивания мышц — избыток, причем желательно употреблять пищу с высоким содержанием белка. Помогают ли приседания накачать ягодицы? Ответ очевиден: конечно, помогают. Но для большей эффективности необходим комбинированный подход.

От одних только приседаний мускулатура будет очень долго формироваться, поэтому необходимо правильно выбирать питание во время тренировок.

Эффективность упражнений

Наиболее важный момент, который нужно усвоить перед началом тренировок, — это правильная техника приседаний для ягодиц. Если ее не соблюдать, то упражнения будут не только малоэффективны, но и опасны для здоровья, так как неправильный подход к упражнениям значительно повышает риск получения травмы. Перед тем как начинать применять нагрузки, нужно внимательно изучить способы тренировок и их правильное выполнение.

Не стоит опасаться того, что жировые отложения превратятся в мышцы, — это физически неосуществимо. Организм будет поглощать жир для получения энергии во время тренировок при условии, если диета состоит из низкокалорийных продуктов. Тренировки в этом случае только помогают жиру усвоиться и ускоряют процесс его переработки, стимулируя при этом рост мышц.

Но при таком питании они никогда не будут равны по объему жировым отложениям, а только подчеркнут фигуру и округлости ягодиц и бедер, то есть объемы тела станут существенно меньше.

Если же этого не происходит, то, скорее всего, дело в неправильном питании — оно слишком калорийное и содержит много белка. В крайнем случае желательно проконсультироваться со своим диетологом и тренером, как накачать ягодицы, если желаемый эффект не наблюдается. Ведь регулярные тренировки с ежесуточным потреблением порядка 2500 килокалорий позволят носить одежду не больше размера S.

К тому же многое зависит от техники приседания: она позволяет тренировать различные группы мышц, оказывая действие как на переднюю поверхность бедра, так и внутреннюю часть ног. В зависимости от их типа во время упражнений происходит нагрузка на мышцы пресса и спины.

Длительности тренировок и интенсивность упражнений

За сколько можно накачать ягодицы? При регулярных тренировках и правильном питании положительный эффект можно наблюдать уже в течение месяца.

Но не стоит тренироваться слишком фанатично — обязательно нужно делать перерывы в 1-2 дня.

Не нужно останавливаться на достигнутом. Лучше всего при получении нужного результата просто снизить интенсивность. Нельзя забрасывать тренировки совсем, так как создание нужной формы значительно сложнее, чем ее поддержание, а лишний объем не заставит себя долго ждать. Ягодицы без приседаний достаточно быстро потеряют былую упругость и объем, принуждая в очередной раз прикладывать огромные усилия для восстановления необходимой формы.

Во время тренировок ягодиц в домашних условиях не следует выполнять сразу все упражнения. Нужно выбрать одно основное, а к нему добавить пару дополнительных. К примеру, если целью стоит уменьшение объема в определенной части, то основным упражнением нужно выполнять соответствующие приседания.

Сколько приседаний нужно делать? Для похудения следует применять технику большого количества повторов (порядка 15-20) с 3-5 подходами. Чтобы получилось довести упражнение до конца, нужно начинать с небольшого веса, к примеру, с гантелей по 5 кг. Не рекомендуется для первых занятий брать пустой гриф — его вес составляет 20 кг, что довольно много для начинающих. Нагрузки надо увеличивать постепенно, по мере привыкания к ним мышц.

Если целью стоит увеличение мышц, то нужно тренироваться с небольшими повторениями (порядка 5-8) и подходами по 3 или 5 раз. Вес следует использовать максимально возможный, с учетом того, чтобы выполнить весь комплекс приседаний необходимое количество раз. При этом после окончания упражнений не должно оставаться сил на приседания, чтобы накачать ягодицы, без значительной передышки. Чтобы получилось правильно приседать и избежать травм, начинающим сперва необходимо делать приседания для ягодиц с малым весом. Перед процедурами требуется разобраться, как правильно делать приседания.

Виды упражнений

Разберем самые эффективные способы. Видов приседаний для ягодиц большое количество, и различаются они воздействием на различные группы мышц. Некоторые опытные спортсмены придумывают свои способы тренировок, но для начинающих рекомендуются следующие типы приседаний для ягодиц:

1. Со штангой. Начинающим лучше начать упражнения с бодибара, а уже потом с пустым грифом от штанги.
2. Приседать на стул или скамейку. Это дополнительно помогает освоить саму технику приседания. Важным моментом является высота стула: при сидении на нем бедра должны быть параллельно земле, а ступни полностью касаться пола. Эта техника приседаний очень пригодится тем, у кого не выходит при обычном приседании добиться правильного положения бедер.
3. Приседания сумо. Сумо (или плие) различается от обычных упражнений широкой расстановкой ног. Такая техника задействует внутренние мышцы бедра и делается как с гантелями, так при использовании штанги.
4. Фронтальные приседания. Их особенностью является повышенное усилие на переднюю часть бедра. Важно, что для этой процедуры нужно использовать нагрузку значительно меньше по сравнению с обычными приседаниями со штангой.
5. Со штангой на груди. Такая техника упражнений воздействует на верхнюю часть туловища, но выполнять их нужно под контролем тренера, причем начинать с небольшого веса. Перед выполнением упражнения обязательно необходимо выяснить, как делать правильные приседания для ягодиц, чтобы избежать травм. Для начала нужно размять плечевой сустав при помощи эластичной ленты либо палки.
6. На одной ноге. Подходит для тех, у кого проблемы с позвоночником. Не стоит путать эту технику с приемом «Пистолетик», который часто называется так же.

При заболеваниях позвоночника или суставов тренироваться не следует. Также это противопоказано при варикозном расширении вен и некоторых других заболеваниях. Перед тренировками желательно проконсультироваться со своим врачом, чтобы в дальнейшем избежать проблем со здоровьем. Если же никаких подозрений нет, но во время тренировок чувствуются неприятные ощущения и дискомфорт, то для начала нужно проверить технику выполнения процедур. Новичкам желательно все выполнять под контролем тренера — это поможет избежать травм и разовьет правильную технику. Если со временем болезненные ощущения не исчезают, а только усиливаются, то необходимо незамедлительно обратиться к врачу. Довольно часты случаи растяжения, грыж и иных травм, надолго лишающих возможности заниматься не только спортом, но и обычным фитнесом. Зачастую это происходит из-за собственной невнимательности и несоблюдения указаний врача и тренера.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам накачать попу. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно накачать красивые ягодицы. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к на на занятия и мы поможем вам накачать красивую попу!

техника выполнения, какие мышцы работают

Что потребуется

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, распространенное в кроссфите и пауэрлифтинге, вовлекающее в работу огромное количество мышечных групп. Наравне со становой тягой и жимом лежа, оно является своеобразным индикатором функциональной и силовой подготовки атлета, и правильная техника выполнения этого упражнения является критически важной. Сегодня мы расскажем, как правильно делать присед со штангой, как увеличить свои результаты и чем можно заменить это упражнение.

Присед со штангой – неотъемлемый инструмент для развития мышечной массы ног и ягодиц, вряд ли в мире найдется хоть один атлет, который не выполняет приседания, и в то же время может похвастаться мощными квадрицепсами. По этой причине это упражнение завоевало огромную популярность в каждом тренажерном зале мира, и добиться прогресса в приседе – значимая цель для многих опытных и не очень спортсменов.

Сегодня мы расскажем вам о том, как правильно делать приседания со штангой – технику упражнения, а также, какие мышцы работают, все плюсы, минусы и противопоказания к тяжелым приседам. И много другой полезной информации.

Зачем нужно это упражнение?

Ноги – это наш фундамент, каким бы видом спорта мы ни занимались. Бокс, борьба, кроссфит, пауэрлифтинг, фитнес – ни в одной из этих дисциплин Вы не добьетесь значительного успеха, если в рамках Вашего тренировочного процесса ноги не получают достаточной нагрузки.

Приседания со штангой – пожалуй, самое тяжелое упражнение из всех существующих. Причем не только физически, но и морально. Посмотрите любые соревнования по пауэрлифтингу и обратите внимание на то, как атлеты настраивают себя перед выполнением попыток в приседе. Вряд ли Вы захотите встать на пути у этого человека. Только в состоянии сумасшедшего куража можно покорить такие нечеловеческие веса.

С пауэрлифтингом разобрались, там присед – это соревновательное движение. В чем же роль приседаний в кроссфите:

1. Приседания со штангой на плечах входят в состав многих комплексов для атлетов разных уровней подготовки.
2. Без технически правильного приседа можете забыть о таких движениях, как рывок, толчок, трастеры, взятие штанги на грудь и др.
3. Присед – одно из тех упражнений, которые «взвинчивают» интенсивность и темп вашей тренировки. Выполнение по-настоящему тяжелых приседаний требует бешеных энергозатрат, эмоционального настроя и мотивации, значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, чем способствуют процессу липолиза.

Какие мышцы работают?

Основная динамическая нагрузка приходится на:

• Квадрицепс;
• Бицепс бедра;
• Приводящие мышцы бедра;
• Ягодичные мышцы;
• Разгибатели позвоночника.

В роли мышц-стабилизаторов в течение всего движения выступают мышцы пресса, икроножные, камбаловидные и трапециевидные мышцы.

Плюсы и минусы приседаний со штангой

Приседания со штангой – это базовое комплексное упражнение, которое включает в работу практически все крупные мышечные группы вашего организма. Вряд ли хоть одно упражнение, помимо становой тяги, сможет сравниться с приседаниями по этому показателю. Подобного рода нагрузка не может не привести к результатам: вы становитесь сильнее, выносливее и мускулистее.

Польза от упражнения

Для мужчин тяжелые приседания – это упражнение №1. Многочисленные исследования доказывают гипотезу, что выполнение этого упражнения приводит к усиленной секреции главного анаболического гормона – тестостерона. Именно этот гормон отвечает за все черты, присущие настоящему мужчине: физическая сила и выносливость, уверенность в собственных силах, стабильно высокая сексуальная энергия, бодрое самочувствие, а также то, что принято называть «мужской харизмой». По этой причине мы рекомендуем выполнять приседания со штангой всем мужчинам вне зависимости от возраста, если на это не имеется медицинских противопоказаний.

Начинайте с маленьких рабочих весов и постепенно добавляйте диски на штангу, тогда со временем вы увидите, что не только добились серьезного прогресса в занятиях в тренажерном зале, но и в целом стали чувствовать себя увереннее и энергичнее.

Однако все это вовсе не означает, что приседания – это сугубо мужское упражнение. Для девушек приседания со штангой также должны стать одной из основ тренировочного процесса. Именно это движение сильнее всего нагружает бедра и ягодичные мышцы и придает им атлетическую форму.

Кроме того, интенсивное выполнение приседаний подразумевает достаточно серьезный расход энергии. За несколько по-настоящему тяжелых подходов вы потратите больше калорий, чем за полчаса ходьбы по беговой дорожке. Поэтому приседания нужно выполнять не только в том случае, если ваша цель – немного подкачать ноги и ягодицы, но и в период избавления от лишнего жира, так процесс сушки будет протекать гораздо эффективнее.

Возможный вред от упражнения

Весь потенциальный вред от приседаний со штангой сводится к последствиям, которые вызваны нарушением техники. Сильное отклонение от правильной техники или работа с критически тяжелыми весами может привести к травмам коленных связок и суставов, а также возникновением протрузий и грыж в поясничном отделе позвоночника. Также не редки травмы плечевых суставов и ротаторной манжеты плеча. Как правило, они возникают в результате неправильного (слишком низкого) расположения штанги.

Также считается, что приседания со штангой приводят к одному неприятному побочному эффекту – увеличению объема талии. Это не совсем так, потому что объем вашей талии задается генетикой, склонностью косых мышц живота к гипертрофии и объемом желудка. Однако нагрузка на косые мышцы и пресс во время приседаний действительно серьезная, и если вы дорожите своей талий и чувствуете, что она начинает расти, то в приседаниях и становой тяге лучше притормозить с использованием тяжелого веса. Также приседания способствуют увеличению внутрибрюшного давления, что может привести к образованию пупочной грыжи, однако в большинстве случаев этой проблемы можно избежать за счет использования атлетического пояса.

Противопоказания

Во время приседаний со штангой создается сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому это упражнение строго противопоказано всем атлетам, кто имеет любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом. То же самое касается коленных или тазобедренных суставов: если в недавнем прошлом у вас были травмы, то выполнение приседаний со штангой стоит свести к минимуму. Для реабилитации и восстановления травмированных тканей лучше использовать изолированные упражнения, например, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения

Существует множество гипотез относительно правильной техники приседаний со штангой на плечах. Их количество обусловлено тем, что техника может варьироваться в силу анатомических особенностей конкретного человека (например, от длины конечностей, объема ягодиц, гибкости в тазобедренном и плечевых суставах и т.д.). Поэтому перечисленные ниже рекомендации носят исключительно общий характер, более приемлемую для Вас технику может помочь наработать компетентный персональный тренер. Что ж, давайте разберемся, как правильно делать присед со штангой.

Взятие штанги на спину

Первая фаза движения – снять штангу со стоек. Плотно обхватывая гриф на ширине чуть шире плеч, подседаем под штангу ровно по центру грифа, вдавливаясь в гриф трапециями, и снимаем штангу движением ног. Чрезвычайно важно держать спину прямой при съеме штанги со стоек, так как именно в этот момент наш позвоночник испытывает максимальную осевую нагрузку.

Следующая фаза – отойти от стоек и зафиксироваться. Необходимо сделать несколько шагов спиной вперед, обрести устойчивое стабильное положение и приступить к выполнению упражнения. Не торопитесь, когда шагаете спиной вперед, движения должны быть плавными и уверенными. В противном случае, Вы потеряете баланс и контроль над движением, тем самым рискуя получить травму.

Присед

Теперь необходимо правильно выполнить само приседание. Нет однозначного мнения касательно таких вопросов, как: глубина амплитуды, ширина ног, уровень наклона корпуса и градус разворота ступней. Все зависит от того, какие цели Вы преследуете.

• К примеру, если Вы выступающий пауэрлифтер, Вам подойдет более широкая постановка ног и больший угол наклона корпуса, так как это позволит поднять больший вес.
• Если Вы хотите изолированно поработать над квадрицепсами, следует выполнять приседания с параллельной постановкой ступней и в более укороченной амплитуде, для ягодиц – выполняем глубокий присед со штангой.

Главное – не забываем держать спину прямой и стараемся не выводить колени за линию носков в нижней точке амплитуды, так как такой вариант выполнения приседаний чудовищно травмоопасен. Помним про дыхание: выдох всегда делается на усилии.

Используйте атлетический пояс, работая с тяжелыми весами, чтобы фиксировать положение нижней части спины и минимизировать риск получения пупочной грыжи. Еще один полезный совет для силовиков – использование штангеток вместо обычных кроссовок помогает несколько сократить амплитуду движения. Последняя фаза – поставить штангу на стойки. Сохраняя равновесие и прямую спину, делаем несколько шагов по направлению к стойкам и аккуратно ставим. Ничего сложного.

В этом видео подробно описана техника выполнения упражнения, а также самые распространенные ошибки новичков кроссфита:

Как увеличить присед со штангой?

Каждый второй посетитель тренажерного зала задается вопросом, как увеличить присед со штангой. Методик много, но смысл всегда заключается в двух аспектах: грамотное циклирование нагрузок (использование процентовок и чередование легких/тяжелых тренировок) и выполнение подсобных упражнений. На практике готовящийся к соревнованиям пауэрлифтер обычно выполняет две тренировки приседа в неделю, на одной из которой работает с весом, равным 50-60% от максимального, на 5 повторений в трех подходах, а на другой – с весом, равным 75-85% от максимального, на 5 повторений в пяти подходах. Ближе к соревнованиям вес штанги увеличивается, а количество повторений – уменьшается.

Что касается подсобных упражнений, предпочтения чаще всего отдаются приседаниям с паузой, фронтальным приседаниям, наклонам со штангой, приседаниям на скамью и приседаниям со штангой над головой.

• Приседания с паузой – разновидность приседа, при которой атлет работает в максимально глубокой амплитуде, фиксируясь на несколько секунд в нижней точке. Движение вверх носит взрывной характер, тем самым значительно увеличивая скорость подъема при обычных приседаниях.
• Фронтальные приседания отличаются от классических приседаний со штангой положением грифа – здесь он находится на груди. Благодаря этому, вектор движения немного меняется, и квадрицепс получает более серьезную нагрузку.
• Наклоны со штангой чрезвычайно важны для силовиков, так как помогают более устойчиво держать корпус во время тяжелых приседаний.
• Приседания на скамью – разновидность приседаний в более короткой амплитуде (опускаемся выше параллели), где наша задача – опуститься до уровня скамьи.
• Приседания со штангой над головой – упражнение на координацию, весьма сложное для новичков. Помогает лучше прочувствовать углы и мертвые точки.

Типичные ошибки

Если выполнение приседаний не приводит к желаемому результату, значит, вы делаете что-то неправильно. Ниже представлен краткий перечень из самых распространенных ошибок, которые свойственны большинству начинающих спортсменов:

Неправильная амплитуда движения

Только глубокие приседания дают по-настоящему серьезный эффект. Если вы не опускаетесь даже до уровня параллели с полом, то не ждите результатов. В нижней точке задняя поверхность бедра должна касаться икроножных мышц. Не у всех атлетов это получается сразу в силу слабой растяжки, поэтому не забывайте тянуться после тренировок, особое внимание следует уделить квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.

Округление спины во время подъема

Такое можно увидеть в каждом тренажерном зале, когда атлет приседает с максимальным весом. Если ваша спина не достаточно сильна для того, чтобы оставаться прямой при тяжелых приседаниях, значит, вес следует немного снизить и начать дополнительно тренировать разгибатели позвоночника. Для этого лучше всего подойдут гиперэкстензии с дополнительным отягощением. Использование атлетического пояса также частично решает эту проблему.

Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника

Возможно, вы не раз видели, как некоторые атлеты «клюют» копчиком в нижней точке амплитуды. Это немного облегчает подъем, но делать этого ни в коем случае нельзя – это прямой путь к травме.

Движение в коленном суставе

На протяжении всего выполнения упражнения колени должны располагаться в той же плоскости, что и ступни. Движение коленями внутрь относительно должной траектории недопустимо. Травма мениска способна поставить крест на вашей спортивной карьере.

Неправильное положение стоп

Ступни должны быть немного развернуты и располагаться немного шире уровня плеч. Только так вы сможете сесть достаточно глубоко и при этом не создать сильной нагрузки на коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Запомните одно простое правило: выдох всегда делается на усилии. Стало быть, вдыхать нужно во время опускания вниз, выдыхать – во время подъема. Если не следовать этой технике, ваши мышцы не будут получать достаточно кислорода, а эффективность упражнения сильно снизится. Также возможны ухудшение самочувствия, головная боль, тошнота и обмороки в результате недостаточного мозгового кровоснабжения и повышения внутричерепного давления.

Альтернатива приседаниям со штангой

В силу медицинских противопоказаний или других причин некоторые посетители тренажерного зала упрямо игнорируют такое упражнение, как присед. Чем заменить приседания со штангой?

1. Приседания в Смите. При этом варианте выполнения ступни немного выносятся вперед, что снижает нагрузку на коленные суставы.

   © Artem — stock.adobe.com

2. Гакк-приседы. Если Вам посчастливилось найти хорошую гакк-машину, смело можете приступать к выполнению приседаний в ней, не переживая за свой позвоночник – осевая нагрузка здесь минимальная.

   © splitov27 — stock.adobe.com

3. Жим ногами. По биомеханике это упражнение похоже на классические приседания со штангой, работа осуществляется исключительно на счет сгибаний-разгибаний коленного сустава, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра работают более изолированно.
   
4. Выпады. В выпадах присутствует осевая нагрузка на позвоночник, но рабочие веса здесь куда меньше. Акцент смещается на приводящие мышцы бедра и ягодицы.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

Пожалуй, это 4 основных упражнения, которые хоть как-то могут конкурировать с приседом по степени задаваемого для организма стресса. Дело не только в нагрузке на мышцы, но и в общем воздействии на организм человека, в частности, на его гормональный фон – выполнение тяжелых базовых благотворно влияет на выработку эндогенного тестостерона и гормона роста, что в свою очередь повлечет рост силовых показателей и мышечной массы, повышение либидо и сексуальной активности, а также нормализацию работы половой системы.

Нормативы по приседу без экипировки

К сожалению, федерального бюджета нашей страны не хватает на то, чтобы способствовать развитию пауэрлифтинга, поэтому у нас только одна официально аккредитованная Госкомспортом РФ федерация – Федерация Пауэрлифтинга России (ФПР).

Норматив присваивается по сумме трех движений (приседания, жим лежа, становая тяга). Отдельного зачета по приседаниям нет. Если Вы хотите по-настоящему испытать себя на прочность, настоятельно рекомендую принять участие в соревнованиях. Соревнования регулярно проводятся на всей территории РФ, с календарем соревнований и положениями можно ознакомиться на официальном сайте федерации.

Также существует более десяти негосударственных федераций, осуществляющих свою деятельность на коммерческой основе. Основное финансирование идет за счет частных инвесторов, рекламы тематических товаров (спортивное питание, одежда и экипировка) и стартовых взносов участников соревнований. Самая популярная негосударственная федерация – WPC/AWPC (без допинг-контроля/с допинг-контролем). Ниже представлены их нормативы по пауэрлифтингу без экипировки на 2019 год.

Разрядные нормативы AWPC-России по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин:

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	490	432.5	377.5	340	302.5	265	227.5	187.5	150
56	532.5	470	410	367.5	327.5	287.5	245	205	162,5
60	570	505	440	395	350	307.5	262.5	220	175
67,5	635	562.5	490	440	392.5	342.5	292.5	245	195
75	692.5	612.5	532.5	480	425	372.5	320	265	212,5
82,5	737.5	652.5	567.5	510	455	397.5	340	285	227,5
90	777.5	687.5	597.5	537.5	477.5	417.5	357.5	297.5	240
100	817.5	725	630	567.5	502.5	440	377.5	315	252.5
110	852.5	752.5	655	590	525	457.5	392.5	327.5	262.5
125	890	787.5	685	617.5	547.5	480	410	342.5	275
140	920	812.5	707.5	635	565	495	425	352.5	282.5
140+	940	832.5	725	652.5	580	507.5	435	362.5	290

Для женщин:

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	287.5	255	222.5	200	177.5	155	132.5	110	90
48	317.5	282.5	245	220	195	172.5	147.5	122.5	97,5
52	345	305	265	240	212.5	185	160	132.5	107,5
56	372.5	327.5	285	257.5	227.5	200	172.5	142.5	115
60	395	350	302.5	272.5	242.5	212.5	182.5	152.5	122.5
67,5	432.5	382.5	332.5	300	265	232.5	200	165	132.5
75	462.5	410	355	320	285	250	212.5	177.5	142.5
82,5	487.5	432.5	375	337.5	300	262.5	225	187.5	150
90	507.5	450	390	352.5	312.5	272.5	235	195	157,5
90+	520	460	400	360	320	280	240	200	160

Кроссфит комплексы, содержащие присед со штангой

Ниже представлены несколько комплексов, разработанных адептами функционального тренинга, которые помогут разнообразить Ваш тренировочный процесс, а также улучшить силовую выносливость, раскрутить обмен веществ и израсходовать лишние калории, которые Вы наберете за новогодние праздники.

Big Deal	Выполнить 800 м бега, 10 приседаний со штангой, 800 м бега, 20 фронтальных приседаний, 800 м бега, 30 приседаний со штангой над головой.
Fight Gone Body	Выполнить максимальное количество бёрпи, подтягиваний, отжиманий, приседаний со штангой и сит-апов на пресс, по одной минуте на каждое упражнение. Всего 3 раунда.
Die Hard	Выполнить 6 приседаний со штангой, 8 кантовок покрышки, 12 подтягиваний, 20 отжиманий. Всего 5 раундов.
Lunchbreak Workout	Выполнить 10 жимов штанги стоя, 15 приседаний со штангой над головой, 20 жимовых швунгов штанги, 25 фронтальных приседаний, 30 толчковых швунгов штанги, 35 классических приседаний со штангой.
Fire In The Hole	Выполнить 10 взятий штанги на грудь, 10 приседаний со штангой, 10 прыжков на коробку из глубокого седа и по 8 отжиманий на каждой руке. Всего 3 раунда.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как правильно делать приседания и выпады?

Основой каждой качественной тренировки нижней части тела, а также частью «leg day», безусловно, должны быть правильно выполненные приседания и выпады. Именно эти два базовых упражнения смогли быстро завоевать уважение в области фитнеса и бодибилдинга. Не удивительно что, даже икона бодибилдинга, Арнольд Шварценеггер или женщина с самым знаменитыми ягодицами Джен Селтер, также называемая “Booty Queen“, никогда не забывают об этих упражнениях и они являются частью их тренировочного плана и по сегодняшний день.

Приседания и выпады очень хорошо влияют на развитие мышц всего тела, а особенно ягодиц, задних мышц бедра, квадрицепса или же центра тела. Кроме того, благодаря этим упражнениям образовывается идеальная круглая форма ягодиц – а также упражнения помогают улучшить физическую кондицию, сжигать больше жира и улучшить диапазон движений в суставах. 

Если вы дошли к тому моменту, когда эти два базовых упражнения вам приелись или вы уже исчерпали все свои возможности, и не знаете, как ещё разнообразить свой план тренировок и перенести его на новый уровень, у нас есть несколько полезных идей и советов.

Приседания – король всех упражнений

Приседания по праву называют «королем» всех упражнений. Если вы хотите эффективно приседать, то прежде всего нужно выполнять упражнение качественно. В противном случае вы можете получить травму и тем самым приостановиться в пути к вашей желанной цели.

Основные причины почему вам определенно нужно приседать:

1. получите силу
2. нарастите мышечную массу
3. сожжете жир
4. улучшите физическую форму
5. увеличите выносливость
6. укрепите кости и суставы
7. улучшите гибкость
8. выработаете спортивную дисциплину

Как и при любых упражнениях, так и при приседаниях, есть несколько правил, которым вы должны следовать. Имейте в виду, что самое важное – изучить и понять технику, и только затем экспериментировать с вариациями приседаний. Во время приседаний, вы не должны испытывать какую-либо необычную боль, а после тренировки нужно дать своему телу достаточно времени на регенерацию.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Что не следует делать при приседаниях?

• отрывать пятки от пола
• неправильно распределять вес на спине
• держать голову вверх
• не контролировать дыхание
• держать штангу в основном на мышцах трапеции
• держать ноги слишком близко друг к другу
• заваливать колени и наклоняться вперед

10 правил идеальных приседаний

1. Разминка – всегда выполняйте короткую физическую активность – кардио или растяжку, чтобы подготовить свое тело к физической нагрузке.
2. Позиция – ноги на ширине плеч, пятки должны устойчиво стоять на полу. Помните, что пятки нельзя быть отрывать от пола.
3. Таз – всегда отводите таз назад, избегайте сгибания в пояснице. При приседаниях всегда отводим таз назад и вниз.
4. Пятки – всегда делайте присед с упором пятки, а не на носки. Наш совет: если вы отрываете пятки от пола, возможно что у вас недостаточная растяжка икроножной мышцы. В этом случае нужно дольше разминаться или потягиваться, прежде чем приступить к тренировкам.
5. Бедра – бедра должны быть расположены ниже горизонтального положения.
6. Колени –не заваливайте колени слишком далеко вперед, когда колени выходят за носки, вы перенагружаете коленные суставы. Наш совет: для начала попробуйте приседать на скамью или ящик.
7. Спина –всегда держите шею, грудь и заднюю часть позвоночника в нейтральном положении и не сгибайте спину. Наш совет: если при приседаниях вы наклонитесь вперед, вероятно, у вас слабо развитая нижняя часть спины. Укрепите эту часть с помощью упражнений экстензии, наклонами вперед или мертвой тягой. При приседаниях очень важно выпрямить спину. Тем самым вы обеспечите безопасные приседания.
8. Дыхание – при приседании сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем выдохните при переходе в исходное положение.
9. Живот –  при приседаниях так же задействуйте мышцы живота.
10. Глубина – старайтесь присесть чем ниже, насколько это возможно, бедра должны как минимум доставать до уровня колен. Конечно, если вы новичок, лучше если при приседаниях вам поможет более опытный партнер, который предупредит вас о том что вы наклоняетесь слишком вперед или о других ошибках в технике.

Выпады

Выпады являются эффективным упражнением для формирования красивой формы бедер и ягодиц. Это упражнение, при котором задействовано несколько суставов одновременно. Задействованы большие и средние ягодичные мышцы, сгибающая мышца бедра, приводящие и отводящие мышцы, четырехглавая мышца бедра и задние мышцы бедра. А когда вы все еще улучшаете это базовое упражнение различными вариациями, вы сможете быстро и удовлетворительно достичь результатов высокого качества. Бонусом является и то, что помимо всего прочего, вы улучшите гибкость и баланс. 

С хорошей основой, все всегда хорошо

Основная техника выпада относительно проста. Тем не менее, однако, многие в тренажерном зале делают это упражнение технически неправильно. Как же должна выглядеть правильная техника? Попытайтесь сконцентрироваться и выровнять верхнюю часть тела, втянут живот и отведите таз назад. Расслабьте плечи и отведите их назад, держите голову в ровном положении и смотрите перед собой. Затем сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы оба колена оказались под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится над лодыжкой, а задним коленом вы не касайтесь пола. Держите весь вес на пятках и, наконец, вернитесь в исходное положение.

Чего не следует делать при выпадах?

• наклонять корпус сильно вперёд
• слишком быстро и динамично делать упражнение
• делать упражнения на маленьком расстоянии
• прогибаться в стороны
• горбить спину
• смотреть в стороны

Наш совет: для начала начала желательно практиковать стационарные выпады, 3 серии по 8-12 повторений. После того, как вы освоите это упражнение, можно постепенно увеличить утяжеление или пробовать чередующиеся  выпады. Затем вы можете добавить вес или заменить упражнения другими, например, выпады при ходьбе. Рекомендуется начинать с гантелями 2,5 – 4 кг и постепенно увеличивать нагрузку по мере необходимости и форме. Также со временем целесообразно пробовать более тяжелые варианты выпадов.

В заключение, мы подготовили ряд вдохновляющих упражнений для вас, чтобы освежить ваши тренировки. 

Попеременные выпады с прыжком

Встаньте прямо, согните ноги в коленях и сделайте глубокий выпад. Колено спереди должно быть в одной линии с носком. Дальше выполните прыжок, сменив ноги в воздухе и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Продолжайте со следующим повторением, следите за динамикой. 

Ходьба выпадами 

Найдите свободное место. Возьмите одноручные гантели, встаньте прямо держа руки свободно вдоль тела. Держите ноги на ширине бедер. Начните упражнение с шагом правой ноги вперед. Правое бедро должно достигать положения, параллельного полу, а левое с другой стороны, перпендикулярно ему. Затем вернитесь в вертикальное положение и продолжайте движение вперед с левой ноги. И так продолжаем идти делая выпады.

Приседания со штангой 

Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Штангу держите на верхней трапециевидной мышце спины, а локти направлены вниз. С глубоким вдохом начните отводить таз назад и сделайте глубокий присед. Затем вернитесь в исходное положение с выдохом.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч. Носки слегка разведите в стороны. Опуститесь в позицию приседа так, чтобы ваши бедра были ниже уровня колен. Вытяните руки перед собой. Ниже приведен динамический, максимально возможный прыжок с тягой. Дальше выпрыгните как можно выше вверх, руки при этом отведите назад в стороны.

Приседания сумо с гантелью 

Встаньте ровно, ноги расставляем в стороны. Ноги должны быть расставлены в два раза шире чем ширина плеч. Носки слегка разверните наружу и двумя руками держим гантель или гирю, а плечи отводим назад. Медленно согните ноги в коленях и глубоко присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу или ещё ниже. Упражнение начинайте с вдохом, а с выходом возвращайтесь в исходное положение. Для начала делайте упражнение на полу, а со временем попробуйте и со степ-платформой, например.

Болгарские сплит приседания/выпады

Возьмите любой вес в руку, встаньте спиной к скамье. Потяните одну ногу назад на скамейку и упритесь носком. Положите вторую ногу вперед на землю так, чтобы она при приседе находилась под углом 90 градусов. Не наклоняйтесь. Присед должен быть глубоким, так чтобы таз находился на уровне колена передней ноги или даже ниже, а также заднее колено должно быть почти на полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Не забудьте поменять ноги и продолжайте с таким же количеством повторений.

Приседания Зерхера 

Приседания Зерхера названы в честь Эдварда Зерчера, известного пауэрлифтера из американского города Сент. Луи. Принимал участие в спортивных соревнованиях в 1930-х годах. Поговаривают, что в его частном спортзале не было подставки для приседаний. Эд применил следующую технику: в приседе согнув локти он положил штангу в точке сгиба верхних конечностей. 

Он поднимал штангу с помощью поясницы и бедер. Многие спортсмены считают, что, делая это, они лучше разовьют технику приседаний. 

Приседания с весом на поясе 

Приседания с весом на поясе состоят из прикрепления веса с помощью пояса в области бедер, а затем приседания выполняются на тумбах или платформе. Упражнение в основном затрагивает нижнюю часть тела с минимальной помощью корпуса. Помните, однако, что вес всегда должен соответствовать вашим физическим способностям.

Упражнение заключается в следующем. Две тумбы или платформы нужно поставить рядом, так что бы вы могли на них стоять и держать ноги немного дальше от себя, чем при других традиционных приседаниях. Пристегните пояс и добавьте на него вес. Держа каждую ногу на одной коробке, слегка разведите носки в стороны и скрестите руки перед грудью. Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад и медленно присядьте. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Приседания со штангой над головой 

Приседания со штангой над головой – отличное упражнение, которое улучшает общую координацию и взаимодействие всего тела.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка отведите в стороны. Держите штангу над головой. В профиль ваше тело в зеркале должно быть в одной линии. Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад и медленно присядьте, старайтесь присесть чем глубже. Штангу держите вертикально к земле и над головой, вытянув руки. Вернитесь в исходное положение с выдохом.

Приседания Джефферсона

А вы знакомы с такими приседаниями? Попробуйте включить это упражнение в план своих тренировок, и вы точно не пожалеете. Правильную технику вам покажет Кай Грин на этом видео:

Приседания Андерсона

Кто бы не узнал упражнение в честь знаменитого Пола Эдварда Андерсона – одного из лучших «приседателей» всех времен? Если это имя вам ничего не говорит – Андерсон является основателем пауэрлифтинга и добился большого успеха в поднятии тяжестей. В 1955 году он стал чемпионом мира, а в 1956 году олимпийским победителем в супертяжелом весе.

Техника проста. Положите штангу с весом на подставку на нужную высоту. Дальше, станьте под штангой, таким образом, чтобы вы могли взять её и простым движением поместить в область трапеции. Потом сделайте шаг назад и присядьте. При грубоких приседаниях вы аккуратно коснетесь стойки. Продолжайте динамический подъем вверх и вернитесь в исходное положение.

Вдохновитесь этим видео:

Мы считаем, что некоторые из этих упражнений вас вдохновили и заинтересовали. Не бойтесь пробовать новые вещи и избегайте стереотипов. Имейте в виду, что единственное, что имеет значение, это правильная техника выполнения упражнения.

А у вас есть проверенные упражнения с приседаниями и выпадами? Свой ответ напишите нам в комментарий, и если вам понравилась эта статья, поддержите нас репостом.

Как правильно приседать (3 ошибки, вредящие нижней части спины!)

Исследования (здесь и здесь) среди тренированных лифтеров часто показывают, что приседания являются наиболее часто упоминаемым травмоопасным упражнением, выполняемым в тренажерном зале. В частности, кажется, что из этих травм приседания нижняя часть спины, как правило, является наиболее частым местом травмы.

Просто потому, что позвоночник биомеханически самый уязвимый из суставов при приседании.

Это не значит, что приседания — опасное упражнение, которого следует избегать.Потому что это не так. И на самом деле это отличное укрепляющее движение для нижней части спины. Но это означает, что вам нужно тщательно продумать, как вы выполняете присед.

Это потому, что люди совершают несколько распространенных ошибок, которые могут способствовать возникновению болей в пояснице.

И травмы со временем. В этой статье я подробно расскажу, что это за ошибки. И как их исправить, чтобы избежать травм и сделать присед более сильным и безболезненным.

Небольшое примечание перед тем, как мы начнем: как говорится, профилактика всегда лучше лечения.Вот почему я тщательно разрабатываю каждую программу BWS, чтобы гарантировать, что она не вызовет ненужного стресса для вашего позвоночника, который может усугубить боль в пояснице. Если вы заинтересованы в изменении своего телосложения наиболее эффективным и безопасным способом:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Первая ошибка, которую вы совершаете, связана с так называемым подмигиванием. Какой термин используется для описания того, когда кто-то приближается к нижней части своего приседания и:

• Их таз начинает наклоняться назад, и
• Их копчик подворачивается под них,
• Что затем создает небольшое округление или сгибание в поясничном отделе

Вы можете видеть, что я имею в виду на фотографии выше слева.

Несмотря на некоторые разногласия по этому поводу, исследования, кажется, действительно указывают на то, что это тонкое округление поясничного отдела позвоночника связано с повреждениями межпозвонковых дисков. И со временем может стать проблемой. Особенно, когда это делается неоднократно с тяжелыми весами, как в приседаниях с отягощением. Итак, в идеале мы хотим, чтобы таз оставался нейтральным, а не округлялся в нижней позиции приседа.

Это правда, что некоторые люди просто не могут изменить количество подмигиваний, которые они испытывают.Это связано с проблемами анатомии, когда бедренная кость имеет ограниченный диапазон движений. Это означает, что глубокие приседания просто не подходят для них.

Большинство людей подмигивают друг другу из-за проблем с подвижностью

Тем не менее, важно отметить, что большинство людей испытывают такое подмигивание просто из-за проблем с подвижностью. Наиболее распространенной проблемой является недостаточная подвижность голеностопного сустава.

Чтобы убедиться в этом, просто взгляните на две недавние статьи (здесь и здесь), в которых анализируется влияние подвижности голеностопного сустава на приседания.

В обеих работах было обнаружено, что когда подвижность голеностопного сустава у испытуемых была ограничена, чтобы имитировать плохую подвижность голеностопного сустава, было:

1. Увеличение нагрузки на нижнюю часть спины, а также
2. Наблюдается большее сгибание в поясничном отделе или подмигивание ягодиц

По сравнению с испытуемыми, подвижность голеностопного сустава которых во время приседания не ограничивалась.

И мы ясно видим, почему это происходит со Скелетором.

Когда у вас есть достаточная подвижность голеностопного сустава, ваше колено может больше двигаться вперед при опускании.И вы можете достичь нужной глубины без необходимости компенсации нижней части спины и таза.

С другой стороны, если подвижность голеностопного сустава ограничена, колено не может так сильно двигаться вперед. Так что в этом случае, если бы вы хотели достичь нужной глубины приседания, вы бы не смогли этого сделать. Потому что ваше тело упадет назад, так как ваш центр тяжести сместился назад. Чтобы этого не произошло, тело компенсирует это, округляя спину и таз, чтобы вы могли достичь нужной глубины, не наклоняясь назад.Вот почему узкие лодыжки часто являются причиной этой проблемы с подмигиванием.

Вам необходимо улучшить подвижность лодыжек, если у вас напряженные лодыжки

Буду честен. Лично у меня очень узкие лодыжки. И, например, когда я делаю приседания босиком без разминки, вы можете ясно видеть, как происходит подмигивание ягодиц. Но если я поднимаю пятки на какие-то пластины во время приседания, подмигивание полностью исчезает. Потому что подъемник помогает моей подвижности лодыжки. Поэтому я предлагаю вам снять себя.И проведите этот небольшой эксперимент, чтобы убедиться, что это действительно так и для вас.

И если это так, то то, что вам нужно сделать, это просто включить ежедневную растяжку подвижности лодыжек и перед приседанием. Как было показано, это значительно улучшает ограничения подвижности голеностопного сустава. Таким образом, такие упражнения, как различные растяжки лодыжек с отягощением, растяжки лодыжек у стены и просто глубокий присед, — все это отличные ежедневные движения, которые вы должны делать, чтобы быстро улучшить подвижность лодыжки.

Как правильно приседать с помощью «Быстрых решений»

В дополнение к этому, некоторые «быстрые исправления»:

• Используйте более широкую постановку ног — Широкая стойка для приседаний позволяет вам приседать глубже с меньшей подвижностью голеностопного сустава.Так как колени не должны двигаться вперед так сильно.

И

• Инвестируйте в обувь для подъема . Обувь для приседания обеспечивает подъем пятки, что способствует подвижности голеностопного сустава. И вот ссылка на те, которые я использую и рекомендую.

В любом случае, пока вы не улучшите это чрезмерное подмигивание в приседе, было бы лучше:

• Ограничьте глубину во время тяжелых приседаний до параллели

или

• Как бы глубоко вы ни зашли, без чрезмерного округления

Во избежание возможных проблем, возникающих со временем.

Следующую важную ошибку, которую вы совершаете при приседаниях, очень трудно поймать. Тем не менее, это большая проблема, когда дело доходит до напряжения и боли в пояснице. Так что в идеале, когда вы поднимаетесь из нижней точки приседания, ваша грудь и бедра должны подниматься примерно с одинаковой скоростью одним плавным движением. Это позволяет штанге двигаться прямо вверх и вниз, когда вы приседаете:

Однако то, что некоторые люди делают вместо этого, называется «приседания доброго утра». Это происходит, когда бедра резко поднимаются вверх и поднимаются гораздо быстрее, чем грудь:

И это заставляет штангу смещаться вперед.И верхняя часть тела чрезмерно наклоняется вперед из нижнего положения.

Это проблематично, потому что мы знаем, что больший наклон вперед и движение штанги вперед во время приседания увеличивают поясничные усилия и напряжение сдвига, возникающие в позвоночнике.

Чтобы свести к минимуму эти опасные силы в нижней части спины, когда вы приседаете, вам нужно сосредоточиться на:

• Поддержание грудной клетки в вертикальном положении во время подъема и
• Следите за тем, чтобы ваши бедра не отскакивали назад

Тем более, что вы устаете позже во время сетов.

Вы никогда не уверены, что выполняете приседания безопасно и оптимально для роста мышц в тренажерном зале? Не волнуйтесь. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. Моя команда экспертов в BWS – и я – всегда найду время, чтобы объяснить, что можно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты, ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Слабые квадрицепсы негативно влияют на правильную технику приседаний

И если вы боретесь с этим, то, скорее всего, это связано с вашей координацией движений.И слабость в квадрицепсах. Потому что, если ваши четырехглавые мышцы слабы в нижнем положении, ваше тело будет компенсировать это, больше полагаясь на ваши относительно сильные ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы теперь нести нагрузку, поэтому мы видим, что бедра отбрасываются назад.

И на самом деле, многочисленные исследовательские работы, подобные этой из журнала Spine, подтверждают это. И обнаружил, что когда испытуемые предварительно утомляли свои квадрицепсы, чтобы они были относительно слабее перед выполнением приседаний, они теперь, как правило, поднимали с наклонным приседом, обсуждавшимся ранее.Это сделано для того, чтобы они могли снизить нагрузку на свои квадрицепсы.

Приседания с паузой научат правильно приседать, задействуя квадрицепсы

Чтобы исправить это, лучше всего было бы уменьшить вес. Вместо этого начните использовать приседания с паузой:

.

1. Короткая пауза в нижней позиции приседа,
2. Поднимитесь примерно на полпути,
3. Снова пауза,
4. А потом вернуться наверх.

Во время каждого повторения вы должны следить за тем, чтобы ваши бедра и грудь поднимались с одинаковой скоростью.Также полезно использовать различные подсказки, которые помогут вам в этом. Например, думать о том, чтобы «поднять грудь вверх», когда вы выходите из нижнего положения. Выполнение приседаний с паузой таким образом поможет вашим квадрицепсам оставаться задействованными во время самых сложных частей приседания.

И поможет вам наладить столь необходимую координацию. По мере того, как вы становитесь лучше и сильнее, вы можете начать переходить к обычным приседаниям и перегружать их. До тех пор, пока вы можете поддерживать эту новую правильную форму, конечно.

Последняя ошибка связана с тем, как вы дышите во время приседаний. Что большинство людей упускают из виду.
Я уверен, что многим из вас советовали вдыхать на спуске и выдыхать на подъеме для наших упражнений. Хотя это нормально для большинства менее напряженных упражнений и сетов, когда дело доходит до ваших более утомительных и тяжелых сетов приседаний со штангой, это приведет к большой нестабильности во время подъема.

Вместо этого вам нужно использовать технику дыхания, которая увеличивает внутрибрюшное давление, когда вы приседаете.Что было показано во многих статьях (здесь и здесь) для стабилизации и защиты спины при приседаниях. Это достигается за счет значительного уменьшения компрессии позвоночника и поясничной нагрузки, которую он испытывает.

И чтобы сделать это, вам нужно думать об этом так, как будто вы уходите под воду каждый раз, когда приседаете:

1. Сделайте глубокий вдох животом
2. А затем напрягите корпус, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот
3. Продолжайте напрягаться и задерживайте дыхание, когда вы «уходите под воду», спускаетесь и всплываете во время повторения
4. Затем выдохните и вернитесь в верхнее положение при выходе из воды

Требуется некоторая практика, чтобы привыкнуть, но важно, чтобы вы это сделали.Так как это приведет к более сильным и стабильным приседаниям и лучше защитит нижнюю часть спины, когда вы начнете работать с более тяжелыми весами.

Итак, чтобы подвести итог видео, вот точный план действий, который вы захотите использовать для своих приседаний. Я бы настоятельно рекомендовал вам найти время, чтобы снять себя со стороны. Или попросите кого-нибудь снять для вас видео, чтобы посмотреть, не совершаете ли вы какие-либо из этих ошибок.

1. Если вы испытываете чрезмерное подмигивание ягодиц в нижней точке приседа, проверьте, не связано ли это с инструкциями по подвижности голеностопного сустава.Если это так, выполняйте ежедневные упражнения на подвижность лодыжек и избегайте глубоких тяжелых приседаний (вместо этого переходите к параллельным), пока ваша подвижность не улучшится.
2. Избегайте приседаний «доброе утро», когда бедра отбрасываются назад, когда вы поднимаетесь из нижней точки приседа. Чтобы исправить это, включите приседания с паузой и подумайте о том, чтобы «поднять грудь» из нижнего положения, когда вы приседаете.
3. Во время тяжелых подходов приседаний со штангой вы можете защитить нижнюю часть спины и повысить устойчивость, увеличив ВБД по аналогии с «подводным» дыханием, представленной ранее.

Но зная об этих ключевых моментах во время приседаний и выполняя необходимые исправления, вы сможете облегчить любую боль в пояснице, которую вы можете испытывать при приседании, и лучше защитить поясницу от травм в долгосрочная перспектива.

И если вы ищете научно обоснованный план, который оптимизирует ваши упражнения и все различные аспекты вашей программы для вас простым способом, чтобы вы могли быстро наращивать силу и размер максимально эффективно и безопасно с наукой:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как правильно приседать: пошаговое руководство

Ким Кардашьян. Дженнифер Лопез. Крис Эванс.

Все три знаменитости известны по разным причинам: одна замужем за Канье Уэстом, другая прославилась, сыграв Селену, а одна из них надевала щит из вибраниума всякий раз, когда планете угрожала опасность.

Тем не менее, они довольно известны не своими красивыми лицами, голливудскими связями или их мастерством в социальных сетях.

У них у всех очень красивые и крепкие сапоги.

Добиться такой круглой попы может быть сложной задачей, но если вы сделаете это правильно, ваши ягодицы будут притчей во языцех (нет, не совсем, но у вас будет красивая попа!)

Преимущества приседаний

Приседания нужны не только в эстетических целях. Есть много преимуществ для здоровья, когда вы тренируете большую ягодичную мышцу.

Короче говоря, приседания потрясающие. Это одно из немногих движений, которые мы делаем с детства.Наше тело привыкло сидеть на корточках. Со временем наши тела привыкли сидеть на приспособлении, которое мешало нам сделать полный присед: на стуле.

Доказано, что правильное выполнение приседаний приносит пользу:

• Подъем тяжелых предметов становится легким делом – Поскольку при приседаниях задействуется нижняя часть тела, – ноги, колени, ступни – попытки поднимать тяжелые предметы позволят вашему телу привыкнуть использовать эти группы мышц вместо спины
• Эффективность времени – Я не могу не подчеркнуть, что приседания дают надлежащую тренировку нижней части тела.Путь к лучшей попе дает вашей нижней части тела шанс укрепиться. Это беспроигрышный вариант: чувствовать себя сильным, выглядеть сильным.
• Предотвращает травмы – Приседания помогают укрепить связки и соединительные ткани, а также слабые мышцы-стабилизаторы. Многие физические травмы (особенно у спортсменов) связаны с недостаточной силой этих частей тела. Проблемы с коленями могут быть причиной того, что вы избегаете приседаний, но правильное выполнение этого упражнения на самом деле укрепит его соединительные ткани и может улучшить ваше состояние.
• Реальные преимущества . Многие из наших повседневных занятий связаны с укреплением мышц с помощью приседаний. Это функциональное упражнение, которое способствует развитию баланса, подвижности и гибкости.
• Повышение самооценки – Мы живем в мире, который поглощает медиа-контент в таких масштабах, что полностью избежать его невозможно. Начало эры Кардашьян означало, что мир обратил внимание на важность больших ягодиц. И хотя вы можете не соглашаться с подходом Кардашьян, нет никаких сомнений в том, что подтянутые ягодицы могут творить чудеса для повышения самооценки и уверенности в себе и являются одной из самых желанных частей для тонизирования в рамках любой фитнес-программы.

Как правильно приседать

Итак, вы уже давно ходите в спортзал. Думаете, вы профессионал в приседаниях? Подумайте еще раз.

Многие из нас до сих пор не знают, как правильно приседать (признаем мы это или нет), и хотя точный процент спорен, могу поспорить, что это упражнение плохо выполняется в фитнес-залах по всему миру. Очень важно знать, как правильно приседать. Вы можете максимизировать его преимущества, а также избежать травм.

Основы – Правильный присед

Представьте себе стул позади вас, когда вы пытаетесь правильно присесть. Это позволит вашим бедрам отклониться назад.

• Встаньте, расставив ноги, носки смотрят вперед. Ваши ноги должны быть немного шире, чем ширина бедер.

• Теперь опустите корпус, отводя бедра назад. Преклони колени. Ваши лодыжки должны быть устойчивыми. Слегка разведите колени.

• Теперь вы сидите на корточках.Держите пальцы ног и пятки на земле. Ваша грудь приподнята (но не выпячена), а плечи отведены назад.

• Теперь поднимитесь в вертикальное положение, используя пятки. Медленно выпрямите ноги.

Основы – как приседать

• Приседая, опуститесь до удобного угла. Если у вас есть проблемы с коленями, рекомендуется никогда не опускаться ниже угла 90 градусов. Ваши бедра должны быть параллельны полу.

• Каблуки должны помогать сохранять равновесие.Держите его твердо на земле, особенно когда вы выпрямляете ноги. Это поможет еще больше увеличить ваши ягодицы.

• Колени должны быть направлены наружу, на одной линии с пальцами ног.

• Естественный наклон туловища предотвратит чрезмерное напряжение в коленях и предотвратит отклонение бедер назад. Только следите за тем, чтобы не сутулиться.

Варианты приседаний, которые вы можете делать

Присед остается приседанием, что бы вы ни делали. Независимо от того, используете ли вы вес своего тела или тренажерный зал, вы все равно будете получать те же преимущества от приседаний.

Если вам наскучили базовые приседания и вы хотите больше вариаций, есть и другие способы сделать это. В приведенных здесь вариантах используется штанга. Основное отличие заключается в размещении штанги.

Олимпийские приседания – Есть два варианта этого упражнения: с низкой перекладиной и с высокой перекладиной. Штанга располагается за плечом. Насколько широкое или узкое расположение ваших рук будет зависеть от вашей гибкости.

Фронтальные приседания – как следует из названия, штанга кладется вперед, когда вы выполняете приседания.В этом упражнении больше задействованы квадрицепсы, и оно помогает держать спину в вертикальном положении по сравнению с олимпийским приседом. Эти упражнения могут потребовать личного тренера, особенно если вы еще не пробовали их. Предотвращение любого рода травм всегда должно быть вашим главным приоритетом.

Работай на полную катушку

Приседания легко могут стать проклятием для вас в спортзале, если вы не будете выполнять их правильно. Но, как и в любой другой деятельности, чем больше вы этим занимаетесь, тем лучше у вас получается. Тяжелая работа и усилия, которые вы вложите в тренировку ягодиц, в конечном итоге окупятся.

Как правильно приседать — Sport Fitness Advisor

Прежде чем мы перейдем к тому, как это сделать, давайте кратко поговорим о том, почему вы должны включить какую-то вариацию приседаний в свою тренировку в тренажерном зале, если вы еще этого не делаете.

Приседания — это комплексное упражнение, которое означает, что оно включает в себя движение нескольких суставов тела, требующее активности нескольких различных групп мышц. Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы, ягодичные мышцы, икры, сгибатели и разгибатели бедра, а также большинство мышц спины и кора будут задействованы на определенном этапе движения.

Почему это хорошо? Что ж, чем больше мышц вы задействуете в любом конкретном упражнении, тем больше будет потребность в энергии и тем острее будет гипертрофический стимул. Вот почему приседания обычно считаются краеугольным камнем любой программы тренажерного зала для наращивания мышечной массы. Они не только помогут вам нарастить мышечную массу в ногах, но также помогут вам добиться прогресса в верхней части тела. Вот насколько сильно они влияют на общую способность вашего тела наращивать мышечную массу, обеспечивая идеальную анаболическую среду за счет высвобождения тестостерона и гормона роста человека.

Итак, если вы тренируетесь в тренажерном зале, чтобы поддерживать общее состояние здоровья и физической формы, хорошо выглядеть на пляже или поддерживать свое участие в таких видах спорта, как футбол, регби или хоккей на траве, то некоторые формы приседаний действительно обязательно. Движение очень функционально и используется в широком спектре повседневных действий, а также в спортивных действиях, помогая защитить от травм и повысить эффективность.

Введение схемы приседаний в вашу обычную тренировку не обязательно означает использование штанги с самыми тяжелыми дисками, которые вы можете найти в тренажерном зале.Не поймите меня неправильно, приседания со штангой, вероятно, являются наиболее фундаментальной из всех вариаций и отличным упражнением, если вы хотите увеличить силу. Тем не менее, есть так много вариантов, из которых вы можете выбирать, многие из которых вам даже не нужны для занятий в тренажерном зале. В отпуске или в командировке, поэтому не можете попасть в спортзал? Это не значит, что вы не можете приседать. Двойная нога, одна нога и болгарские приседания с собственным весом — отличный способ ввести схему приседаний в домашние тренировки и вообще не требуют никакого оборудования.

Совет, который следует ниже, относится к приседаниям со штангой и их вариациям. Это самый фундаментальный из всех паттернов приседаний и, возможно, самый эффективный для развития силы и гипертрофии.

Установка:

Еще до того, как вы начнете приседать, вам нужно усвоить несколько основных принципов подготовки, чтобы сделать упражнение безопасным и эффективным. Эти указатели учитывают такие факторы, как положение грифа на теле, положение рук и запястий и ширина стойки.Большинство из них являются личными предпочтениями в пределах заданных параметров, которые включают в себя достижение удобного для вас положения тела!

1. Размещение стержня:

Приседания со спиной

В этой статье мы рассмотрим два разных положения грифа: одно для приседаний со штангой на спине, а другое для приседаний со штангой на груди. В приседаниях со спиной гриф должен располагаться на большей части трапециевидных мышц. По моему личному опыту, это самое удобное расположение.В то время как некоторые выступают за более низкую опорную базу (гриф опирается на задние дельтовидные мышцы), что приводит к несколько иному паттерну движения и, таким образом, к немного другим группам мышц, различия незначительны, и по мере увеличения нагрузки я нахожу более высокое положение. более стабильный.

Наиболее важным фактором, который следует учитывать при выборе высокого положения грифа, описанного выше, является избежание контакта грифа с костной выпуклостью у основания шеи (C7), что может вызвать дискомфорт и постоянную боль в шее.

Фронтальный присед

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, вам может быть сложно найти удобное и стабильное положение штанги. Я считаю, что размещение грифа между передними дельтовидными мышцами и передней частью трапеции (небольшое углубление прямо над ключицей) является лучшим вариантом. К сожалению, это остается довольно неудобной позицией, и вы, вероятно, получите синяки, когда начнете.

2. Позиционирование рук:

Приседания со спиной

Чем уже ваши руки, тем лучше, так как это поможет вам поддерживать более устойчивое положение спины.Обычно я ставлю руки немного за пределы ширины плеч, что заставит ваши лопатки слегка втягиваться и заставлять сокращаться нижние трапеции и ромбовидные мышцы, что помогает создать хорошее напряжение в верхней части спины.

Фронтальный присед

Положение рук при приседаниях со штангой немного больше, что обычно является результатом подвижности плеч и локтей.

1. Стандартный — если вы способны, то это, вероятно, лучшая позиция.Пальцы должны быть направлены к вам, а локти направлены вперед и как можно выше. Руки должны быть немного шире ширины плеч, а максимальное количество пальцев должно соприкасаться с перекладиной.

2. Руки скрещены – после установки грифа, как описано выше, просто скрестите руки. Коснитесь каждого плеча противоположной рукой и закрепите перекладину между руками и передними дельтовидными мышцами. Это особенно полезная позиция, если вам не хватает подвижности плеч и локтей для достижения стандартного положения.На изображении выше, на котором показано расположение грифа для фронтальных приседаний, также показано положение со скрещенными руками из учебника.

3. Ремни — это отличная золотая середина для тех, кому не хватает подвижности в плечах и локтях, но кто хочет добиться стандартного положения рук, описанного выше. Плотно оберните лямки вокруг грифа чуть шире плеч и возьмитесь за них руками в нейтральном положении как можно ближе к грифу. Это должно позволить вам достичь более высокого положения локтей, чем вы могли бы достичь в противном случае.Это, вероятно, предпочтительнее положения со скрещенными руками, когда нагрузка начинает увеличиваться, так как оно более стабильно.

3. Расположение запястья:

Приседания со спиной

Положение ваших запястий не должно быть большой проблемой во время приседаний со спиной. Вес должен полностью поддерживаться трапециевидными мышцами и задними дельтовидными мышцами. Держите запястья в нейтральном положении, чтобы не причинять себе боли в запястьях. Если вы не можете этого сделать, то, вероятно, положение грифа неправильное, и вы не создаете надлежащую опорную базу.

Фронтальный присед

Положение запястья, как правило, гораздо более проблематично при фронтальных приседаниях. Традиционный фронтальный присед будет проблематичным, если у вас плохая подвижность или вам не хватает стабильной базы на передних дельтовидных мышцах и передней части трапеций. Честно говоря, самый простой способ решить эту проблему — использовать положение со скрещенными руками или использовать подъемные ремни, оба из которых исключают положение запястья из уравнения.

4. Положение локтя:

Приседания со спиной

Локти должны быть как можно ближе к грудной клетке.

Фронтальный присед

Высокое положение локтя поможет предотвратить сгибание грудного отдела позвоночника, а также обеспечит более устойчивое положение штанги в результате возникающего напряжения в передних дельтовидных мышцах.

5. Ширина стойки:

Расстояние между вашими ногами при приседании в значительной степени зависит от личных предпочтений и должно определяться тем, что является наиболее удобным для человека. Лучше всего начать с ширины плеч, ставя ноги немного шире или уже, в зависимости от того, что лучше для вас.Выполняйте приседания из разных положений и посмотрите, насколько глубоко вы сможете присесть, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Вообще говоря, если вам не хватает подвижности в бедрах, более широкая стойка поможет свести это на нет, а также немного облегчит нагрузку на спину.

При разной ширине стойки возможны небольшие корректировки угла, под которым расположены ноги (носки направлены прямо вперед или немного наружу). В целом, чем шире расставлены ваши ноги, тем больше будет отведение бедер и тем больше ваши колени, естественно, будут слегка направлены наружу.Поскольку вы хотите, чтобы ваши колени двигались на одной линии с пальцами ног, вам нужно будет отрегулировать угол, на который указывают ваши ступни. Я бы посоветовал посмотреть, в каком положении ног вы чувствуете себя наиболее комфортно, а в каком позволяет коленям следовать за пальцами ног. Нет смысла приседать с заранее определенным углом стопы, о котором вы читали в Интернете.

6. Натяжение:

Чем больше напряжения вы можете создать во всем теле, тем больше контроля вы будете иметь над движением приседания. Кроме того, вы будете работать с большим количеством мышц с большей интенсивностью, что поможет вам сжечь калории и увеличить силу и гипертрофию.Есть несколько действительно простых способов помочь себе достичь этого напряжения:

1. Как только вы будете уверены в правильном положении ног, твердо поставьте ноги и попытайтесь развернуть бедра наружу. Лучший способ сделать это — попытаться подтянуть пятки друг к другу и оттолкнуть пальцы ног друг от друга. Например, по отношению к левой ноге это означает, что пятку нужно подтянуть вправо, а пальцы отвести влево. На самом деле ваши ноги никуда не сдвинутся, потому что они должны оставаться в контакте с землей, но само намерение создаст напряжение в ногах и корпусе, которое вы ищете.
2. Представьте, что вы стоите на листе бумаги, который пытаетесь разорвать пополам, используя только свои ноги. Это поможет правильно задействовать ягодичные мышцы, а также предотвратит сгибание коленей внутрь.
3. Вы естественным образом создадите напряжение в верхней части спины, поставив штангу, руки и локти. Лучший способ увеличить это во время приседаний со штангой на спине — попытаться согнуть штангу на плечах, как будто вы пытаетесь сложить ее пополам. Для фронтального приседания вытяните локти как можно выше.

Дыхание:

То, чем часто пренебрегают во время тренировок даже самые опытные спортсмены. Способность эффективно дышать может оказать значительное влияние на вашу способность безопасно и эффективно приседать. Правильное дыхание должно помочь вам сохранить туловище напряженным и в хорошем положении на протяжении всего приседа.

Когда вы собираетесь войти в фазу опускания приседаний, сделайте глубокий вдох животом, заставляя его расширяться. Напрягите мышцы живота и одновременно сожмите ягодицы.Все это должно слегка опустить вашу грудную клетку и немного наклонить бедра вперед. Это поможет вам создать нейтральное положение позвоночника, которое жизненно важно для безопасного выполнения приседаний с самого начала. Этот фактор становится все более важным по мере того, как увеличивается нагрузка на штангу и возрастает риск получения травмы.

Эксцентричная фаза:

Есть 2 основных способа начать эксцентрическую (или опускающуюся) фазу приседаний.

1. Первый способ заключается в одновременном сгибании бедер и коленей и опускании ягодиц прямо между пятками. Эта техника, как правило, позволяет вам достичь более глубокого диапазона движений, что, как считается, приводит к более значительному тренировочному эффекту. Однако, если у вас ограниченный диапазон голеностопного сустава, вам может быть сложно выполнять это движение. Напряженность в лодыжках может помешать вашим коленям продолжать двигаться вперед, когда вы опускаетесь, естественным образом вынуждая вас отступить назад в положение, описанное ниже.

2. Второй метод заключается в сгибании бедер перед коленями, отталкивая ягодицы назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул, стоящий позади вас.

Скорость снижения

Если вы полностью контролируете перекладину, чем быстрее спуск, тем лучше. Чем больший импульс вы несете в нижней части своего диапазона, тем большего «отскока» вы сможете достичь благодаря рефлексу растяжения ваших мышц. Все это будет способствовать тому, что вы сможете переносить более тяжелые нагрузки и добиться более значительного прироста силы.Однако, если ваша сессия в большей степени направлена ​​на наращивание мышц, то было высказано предположение, что более медленное и более преднамеренное эксцентрическое сокращение будет генерировать больше гипертрофических стимулов. В этом случае вам действительно нужно замедлить спуск.

Диапазон

Большинство исследований показывают, что чем больше диапазон движений, которых вы можете достичь во время приседаний, тем выше тренировочный эффект. Следовательно, вы должны идти настолько глубоко, насколько это возможно, сохраняя при этом нейтральное и безопасное положение позвоночника.

Концентрическая фаза:

Лучший способ начать фазу приседания вверх — это одновременно вдавить трапециевидные мышцы в перекладину и упереться ногами в землю. Когда вы начнете двигаться вверх, постарайтесь просунуть бедра под перекладину, толкая грудь вперед. Для достижения наибольшего результата во время концентрической фазы вам нужно перемещать штангу как можно быстрее. Если груз тяжелый, то на самом деле он не будет двигаться куда-либо особенно быстро, но, тем не менее, жизненно важно, чтобы намерение присутствовало.

Удерживая корпус в напряжении и поддерживая давление в туловище на пути вверх, вы сможете сохранять это важное нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Когда вы достигнете верхней точки диапазона, обязательно полностью распрямите бедра и сожмите ягодицы, чтобы задействовать каждую унцию мышц в упражнении.

Видео, приведенное ниже, дает отличный обзор базовой техники приседаний и некоторые важные визуальные рекомендации к письменным пояснениям в этой статье.

Распространенные ошибки:

1. Без сомнения, самая распространенная проблема, которую я вижу в тренажерном зале, в любом упражнении, это округление спины в какой-то момент во время приседания. Это согнутое положение создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, особенно когда нагрузка на штангу начинает увеличиваться. Вот почему это то, что вам действительно нужно прибить, прежде чем вы начнете смещать какой-то серьезный вес. Однако вы не хотите чрезмерно компенсировать, переводя позвоночник в положение разгибания, поскольку это также может вызвать боль в пояснице.Хорошая нейтральная и естественная позиция спины — это то, что мы ищем здесь, и для меня это, вероятно, самый важный аспект, который вы должны убедиться, что вы находитесь прямо перед тем, как начать какое-либо приседание.
2. Слишком далеко отводит бедра назад в начале спуска. Обычно это происходит из-за того, что бедра сгибаются задолго до коленей, и в результате гриф перемещается перед вашим центром тяжести и переносит вес на пальцы ног. Самый простой способ решить эту проблему — согнуть колени одновременно с бедрами, что позволит вам опустить ягодицы прямо между пятками по прямой вертикальной линии.
3. Если ваши пятки не соприкасаются с полом все время, то, вероятно, существует 1 из 2 проблем, которые можно легко устранить. Либо вы ломаете колено задолго до бедра, то есть противоположность вышеуказанной ошибке, либо у вас плохая подвижность лодыжки и голени. Если это первое, то просто сконцентрируйтесь на одновременном сгибании в бедрах и коленях, а если второе, то вам нужно растянуть икры и нижнюю часть стопы (подошвенную фасцию), чтобы улучшить свою подвижность.Если это не сработает, вы можете положить под пятки 2,5-килограммовые пластины, что поможет устранить подвижность лодыжки.
4. Если ваши колени подгибаются внутрь к середине стопы во время эксцентрической или концентрической фазы приседания, вы, вероятно, нанесете себе некоторый вред в течение длительного периода времени. Эта проблема чаще всего вызвана неправильной работой ягодичных мышц. Самый простой способ противодействовать склонности к падению — представить, что вы пытаетесь разорвать лист бумаги ногами, как объяснялось ранее в статье.Кроме того, вы можете ввести специальное упражнение для разогрева ягодичных мышц перед тем, как приступить к приседаниям со штангой. Наденьте эластичную ленту на колени и выполните серию приседаний с собственным весом. Лента заставит вас отталкиваться коленями, преодолевая сопротивление, помогая правильно задействовать ягодицы.
5. Как ни трудно в это поверить, но многие люди неравномерно располагают штангу на спине. Это на самом деле удивительно легко сделать, особенно если перед вами нет зеркала.Чем неровнее гриф, тем больше вес будет смещен в одну сторону, что может привести к вращению и неравномерному развитию. Честно говоря, самый простой способ решить эту проблему — немного больше сконцентрироваться. Если у вас есть партнер по тренировкам или корректировщик, они тоже смогут вам помочь!
6. Неспособность достичь достаточной глубины, хотя это и не обязательно ошибка, является общей чертой, которая снижает тренировочный эффект вашей модели приседаний. Вы определенно не должны расширять свой диапазон движения за пределы точки, которую вы можете безопасно достичь (т.е. при сохранении нейтрального положения позвоночника). Однако, если вы начинаете концентрическую фазу подъема до того, как ваши бедра, по крайней мере, достигли параллели с коленями, и это не из-за сгибания спины или недостаточной подвижности бедер, коленей или лодыжек, тогда вы урезаете свои повторные шорты напрасно. хорошая причина.
7. Что бы вы ни делали, не выдыхайте слишком рано. Задержка дыхания во время концентрической фазы подъема поможет вам поддерживать внутрибрюшное давление, которое мы уже обсуждали как жизненно важное значение во время эксцентрического движения.Это напряжение в вашем туловище поможет вам оставаться сильным и предотвратить любые потенциальные проблемы, связанные со спиной.

Как правильно приседать — SSORKCSSORKC

Если есть одно упражнение, которое нужно совершенствовать всем людям, так это приседания, независимо от того, спортсмены они или нет.Мы не обязательно говорим о том, чтобы положить штангу на спину и выполнять приседания с максимальным усилием. Мы имеем в виду простое выполнение сидячего положения со стула или вставание/вставание с унитаза с правильной техникой приседаний. Тем не менее, от лодыжки до туловища происходит так много компенсаторных паттернов и замещений мышц. Это одна из первых вещей, на которые мы обращаем внимание во время оценки физиотерапии, и вы можете даже не знать об этом, но мы смотрим в ту минуту, когда видим вас в комнате ожидания. Наблюдение за тем, как вы встаете со стула, является первым ключом к пониманию того, как вы выполняете это действие.У нас почти сразу появляется возможность помочь вам или вашему близкому человеку еще до того, как мы поговорили! Есть много причин, по которым может возникнуть плохая форма приседания: отсутствие подвижности в бедрах, коленях или лодыжках или отсутствие стабильности в области кора. На рисунках 1 и 2 показана плохая форма приседания из-за этих областей. На рис. 1 испытуемый наклонен вперед, а на рис. 2 пятки приподняты. На рисунке 3 колени испытуемых сведены внутрь, а ступни вывернуты наружу. У вас может быть одна или все эти области, из-за которых вы не выполняете правильный присед.Мы можем помочь вам определить, какие области являются источниками вашей дисфункции. Цель этого сообщения в блоге — рассказать о некоторых способах выполнения правильного приседания, чтобы не только помочь улучшить функцию, молодому или пожилому, но и для активного пациента, создать основу для более продвинутого укрепления ног. Приседания — это не только основной принцип движения в целом, но и часть программы укрепления. Приседания с собственным весом должны быть усовершенствованы до добавления внешнего сопротивления.
 
 

Рисунок 1. Неправильная форма приседа, туловище наклонено вперед

Рисунок 2: Плохой присед, пятки от земли

Рисунок 3: Колени согнуты внутрь, носки направлены

Причины плохой формы приседаний

Вы фигура 1? Если вы больше похожи на фигуру 1 с наклоненным вперед туловищем и не такой большой глубиной, более чем вероятно, что у вас напряженные бедра и/или слабость корпуса и бедер.Оба легко исправить!
Вы Фигура 2? У вас могут быть оба дефицита, указанные на рисунке 1, но если ваши пятки поднимаются вверх, у вас могут быть напряженные икры или ограничение подвижности голеностопного сустава. Возможно, у вас была предыдущая операция на лодыжке/стопе, и это повлияло на вашу подвижность? Мы можем выяснить это в оценке.
 
Вы рис. 3? Если у вас цифра 3, более чем вероятно, что у вас есть некоторые или все дефициты цифр 1 и 2!

Ключевые аспекты правильного приседания

Прежде всего, посмотрите на Рисунок 4 хорошую технику приседаний.Ноги чуть шире плеч, туловище наклонено вперед, голова поднята, туловище параллельно костям «голени». Изгиб в нижней части спины сохраняется. Многие люди борются с достижением этих основных пунктов. Иногда это проблема МОБИЛЬНОСТИ, почему мы не можем туда добраться. Возможно, из-за артрита стареющих суставов или напряжения в мышцах из-за сидения перед компьютером в течение всего дня вы не сможете принять это положение. И наоборот, у вас могут быть проблемы со СТАБИЛЬНОСТЬЮ.Мы знаем это, наблюдая, как вы приседаете в одиночестве, а затем повторяете это, пока мы держим вас за руки, поддерживая вас. Если вы увеличиваете глубину и улучшаете форму, мы знаем, что вы используете нас для стабильности. Поэтому мы знаем, что наши целевые вмешательства здесь будут сосредоточены на тренировке стабильности бедер и кора.

Рисунок 4: Правильная техника приседаний

Упражнения для улучшения ваших приседаний

На рисунке 5 вы увидите, как субъект держится за трос, прикрепленный к утяжеленной стопке.По сути, это обеспечивает субъекту некоторую стабильность при спуске. Обычно люди останавливают свой спуск приседанием, потому что, если опуститься ниже, они упадут назад. Вы можете подтвердить это, дойдя до нижней части приседания, а затем отпустив трос — если вы падаете назад, вы идеальный человек, которому это нужно! По мере того, как вы научитесь делать это лучше, вы можете отпустить одну руку, попытаться удерживать меньше или опуститься на дно и сделать паузу, не удерживая. Если у вас нет кабеля или вы обучаете этому родственника дома, подойдет любой неподвижный предмет, за который человек может держаться.Однако упражнения для укрепления мышц кора и бедер должны дополнять эту деятельность. Один из наших физиотерапевтов может показать вам комплексную программу для решения этой проблемы. Тем не менее, поддержание правильной формы и осанки имеет первостепенное значение, когда вы делаете это.

Рисунок 5: Приседания с помощью троса

На рисунке 6 вы увидите, что ноги объекта приподняты.На самом деле это способ помочь кому-то приседать с напряженными икрами или недостаточной подвижностью лодыжки из-за ограничений суставов или мягких тканей. Опять же, эти проблемы могут быть решены в физиотерапии. Однако этот метод хорош еще и тем, что в силу переноса веса на носки бедра должны отходить назад — равномерная и противоположная реакция. По мере улучшения вы можете либо снизить высоту подъема пяток, либо вообще ничего не делать. Поднятие пяток эффективно действует как «буфер» или «выигрывает время» до восстановления подвижности голеностопного сустава или мягких тканей при физиотерапии.Мы не позволяем людям обманывать, но это способ позволить вам обманывать до тех пор, пока у вас не будет необходимой мобильности и контроля.

Рисунок 6: Приседания с помощником, пятки приподняты

Надеюсь, эти советы помогут вам правильно выполнять приседания.Вы можете использовать эти советы, чтобы научить ребенка или пожилого родственника правильно выполнять приседания. Было бы привилегией сотрудничать с вами в вашем уходе. Помните, что вы можете посещать физиотерапевта в Канзасе без направления врача. Дайте нам позвонить! У нас есть места в Overland Park и Prairie Village, чтобы обслуживать вас.

Метки: Канзас-Сити, Оверленд-Парк, Физиотерапия, спортивный физиотерапевт, Деревня прерий, Физиотерапия SSOR, Лучшая форма приседаний, как приседать, Приседания

Как правильно приседать

Ноги моего друга Робби имеют особый статус в нашем кругу общения.Как и многие жители Торонто, Робби везде ездит на велосипеде. Его ежедневный пробег составляет 15 километров, утренняя часть которого заканчивается 100-метровым подъемом в гору. Когда погода теплая, он добавляет дополнительные 5 км для удовольствия. Все это говорит о том, что у Робби сильные ноги (не говоря уже о легких), и нам нравится ломать ему голову, изображая благоговение перед всем, что он может сделать.

Посмотрите на ноги участников Тур де Франс, и вы увидите убедительные доказательства того, что большая доза езды на велосипеде действительно может создать впечатляющие колеса.Но, конечно, ноги — это больше, чем квадрицепсы и икры.

Рассмотрим бедра и все движения, исходящие только от этой области. Затем идут подколенные сухожилия и ягодицы, две мощные группы мышц, которым не уделяется должного внимания, когда вы застряли в сидячем положении. Как я объяснил Робби, когда он попросил совета по тренировкам прошлым летом, чтобы развить по-настоящему мощную нижнюю часть тела, вам нужно приседать.

Приседания 101

Правильные приседания начинаются с нуля.Поставьте ноги на ширине плеч, носки развернуты под углом от 15 до 20 градусов. Возьмитесь за пол большими пальцами ног, маленькими пальцами ног и пятками. Теперь представьте, что вы вкручиваете стопы на место, направляя силу левой стопы против часовой стрелки, а правой — по часовой стрелке. Ваши ступни вообще не должны двигаться, но вы должны чувствовать напряжение, поднимающееся вверх по ногам и к бедрам.

Затем сделайте глубокий вдох и на выдохе расправьте грудную клетку и напрягите пресс, как будто собираетесь отразить удар в живот.Отсюда толкайте ягодицы назад и вниз по диагонали, все время «раздвигая пол» привинченными стопами. Как только вы достигли подходящей глубины (подробнее об этом позже), оттолкнитесь от пола и вернитесь в положение стоя. Не забывайте держать грудь высоко, а колени на одной линии с пальцами ног на протяжении всего движения.

Вот как ты приседаешь.

Одна из причин, по которой приседания так ценны, заключается в том, что они воздействуют на мышцы бедра, особенно на большую приводящую мышцу, напрягатель широкой фасции, среднюю и малую ягодичные мышцы.Эти молчаливые герои работают, чтобы сбалансировать и стабилизировать бедра и способствовать эффективному движению нижних конечностей. Как вы думаете, сколько внимания они получают, когда вы сидите в тренажере для жима ногами или разгибания ног?

Немного.

Есть все виды приседаний для любого телосложения, любого уровня опыта, любой цели. У меня есть клиент, которому за 80; мы делаем приседания из положения сидя со стульчика, искусственного бедра и всего остального. От приседаний с собственным весом и кубкового приседания до классического приседания со штангой на спине — существуют варианты, подходящие практически всем.

Устранение неполадок при приседаниях

При отсутствии физических недугов или ограничений каждый может научиться безопасно приседать. Тем не менее, есть несколько распространенных проблем, которые легко исправить.

Как низко мне пасть?

Знаменитый силовой тренер Майкл Бойл предлагает краткий ответ в своей превосходной книге New Functional Training for Sports : «Мы определяем полный присед, как верхние части бедер параллельны полу». К этому я добавлю: Если вы может опуститься немного глубже без боли и без ущерба для формы, дерзайте.

Что мне делать с руками во время приседаний с собственным весом?

Используйте руки как противовес бедрам – вытяните их вперед, когда ягодицы отталкиваются назад. Или возьмите гирю и попробуйте выполнить кубковые приседания.

Почему я не могу поставить ноги на пол?

Первый подозреваемый — твоя обувь. Если вы не носите туфли на плоской подошве с низким каблуком, присядьте в носках. Или, может быть, у вас ограничена подвижность в лодыжках? Попробуйте подложить под каждую пятку по 10-килограммовой тарелке.

Сколько мне делать?

Это во многом зависит от ваших целей. Для наращивания силы хорошо подходят тяжелые подходы из шести-восьми повторений. Если вы хотите серьезно увеличить объем бедер, делайте несколько менее тяжелых подходов по 12-15 повторений. И вот полезный совет для сжигания жира: приседания с большим объемом по 25-50 повторений сжигают больше калорий, чем любой кардиотренажер.

Пол Ландини — личный тренер и специалист по санитарному просвещению в Торонто.

Живите изо всех сил.У нас есть ежедневный информационный бюллетень Life & Arts, в котором мы публикуем наши последние новости о здоровье, путешествиях, еде и культуре. Зарегистрируйтесь сегодня .

Тип телосложения и особенности анатомии

Одним из самых эффективных, изученных и часто используемых упражнений в мире фитнеса является приседание (Rusin and DeBell, 2019; Schoenfeld, 2010). Фундаментальная модель движения, приседания, являются предметом многочисленных споров, от «правильной» техники приседания до ее эффективности в спорте или клинических условиях (Schoenfeld, 2010).Один фактор, который специалисты в области здравоохранения и физических упражнений часто не учитывают при обучении приседаниям, — это анатомия человека, которая может сильно повлиять на его или ее технику приседаний и комфорт во время выполнения упражнения. Приседания, основанные на анатомии и комфорте, также могут способствовать долголетию тренировок (Rusin and DeBell, 2019). Таким образом, анатомия клиента является важным фактором, влияющим на технику приседаний и, в конечном счете, на производительность.

Русин и ДеБелл (2019) описывают анатомические вариации бедра, которые следует учитывать при обучении приседаниям.Бедренный вариант клиента, вертлужный вариант и наклон, комбинированный вариант шейки бедра и тазобедренного сустава и глубина вертлужной впадины (тазобедренного сустава) должны учитываться, так как все это будет влиять на его или ее технику приседаний. В частности, бедренная версия представляет собой выравнивание головки и шейки бедренной кости относительно колена, в то время как ацетабулярная версия и наклон указывают на ориентацию тазобедренного сустава. Кроме того, необходимо учитывать выравнивание тазобедренного сустава и шейки бедра, поскольку это комбинированный вариант (шейка бедра и тазобедренный сустав) (Rusin and DeBell, 2019).Версии и другие анатомические структуры (например, варианты вертлужной впадины и бедренной кости) варьируются от человека к человеку (в зависимости от пола и генетического фона) (Rusin and DeBell, 2019; Atkinson et al., 2010; Saikia, Bhuyan and Rongphar, 2008; Eckhoff et др., 1994). Например, может присутствовать ретроверсия или антеверсия бедренной кости, поскольку нормальная бедренная версия присутствует не всегда.

Обучение клиента тому, как приседать, зависит от человека. С практической точки зрения просьба к клиенту выбрать наиболее удобную позу для приседаний (в разумных пределах) является одной из стратегий эффективного обучения и может привести к оптимизации выполнения приседаний.В частности, позвольте клиенту выбрать наиболее удобную ширину приседания и положение пальцев ног или, в качестве альтернативы, попросите клиента поставить ноги на ширине бедер и начать работу с этой точки. Вы также можете попросить клиента начать с узкого приседания и перейти к более широкому. Однако необходимо учитывать биомеханические переменные и не должно быть конкретных ошибок (Rusin and DeBell, 2019). В частности, рассмотрите следующие рекомендации (Rusin and DeBell, 2019; Schoenfeld, 2010):

• Попросите клиента выбрать наиболее удобную позицию для приседа (в разумных пределах) и/или начать с узкой позиции (если клиент не может выбрать удобную позицию).
• Положение стопы должно позволять обоим коленям двигаться на одной линии с пальцами ног, чтобы обеспечить правильное отслеживание надколенника.
• Во время приседания не должно быть никаких вальгусных или варусных движений.
• Не должно быть поясничного (нижнего отдела позвоночника) сгибания или чрезмерного наклона вперед (чтобы свести к минимуму силы сдвига).
• Во время приседания не должно происходить подъема или поднятия пятки.
• Для оптимального задействования задействованной мускулатуры необходимо достичь достаточной глубины приседания, о чем свидетельствует приседание до параллели или ниже параллели в удобном положении.

Кроме того, специалисты в области здравоохранения и физических упражнений должны знать о других переменных, которые могут негативно повлиять на технику приседания клиента, включая ограничения подвижности, стабильности и нервно-мышечного контроля. Однако самым важным следует считать комфорт клиента при выполнении движения.

Хотите помочь своим клиентам двигаться более эффективно и продуктивно, избегая при этом травм? Станьте специалистом по функциональному обучению ACE!

Каталожные номера

Аткинсон, Х.Д. и др. (2010). Различия в морфологии тазобедренного сустава между полами у пациентов, перенесших шлифовку тазобедренного сустава. Журнал ортопедической хирургии и исследований, 5, 1.

Экхофф, Д.Г. и другие. (1994). Изменение антеверсии бедренной кости. Клиническая анатомия, 7, 2, 72-75.

Русин Ю.С. и ДеБелл, Р. (2019). Антропометрические соображения для настройки схемы приседаний. Ежеквартальные персональные тренировки, 4, 5.

Сайкия К., Бхуян С. и Ронгфар Р.(2008). Антропометрическое исследование тазобедренного сустава населения северо-восточного региона с помощью компьютерной томографии. Индийский журнал ортопедии, 42, 3, 260.

Шенфельд, Б. Дж. (2010). Кинематика и кинетика приседаний и их применение в выполнении упражнений. Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 12, 3497-3506.

Руководство по правильному выполнению приседаний

Вывод: Неправильная форма приседаний может привести к тому, что вы на несколько дней пролежите в постели и получите серьезную травму на тренировке.Узнайте, как правильно выполнять приседания безопасным, простым и эффективным способом. Правильная форма приседания может снизить вероятность получения травмы и помочь вам воспользоваться всеми преимуществами приседаний для проработки ягодичных мышц!

Преимущества правильного выполнения приседаний:

Правильное выполнение приседаний может укрепить ваши ноги, ягодицы и многие другие мышцы. Это может улучшить подвижность нижней части тела и сохранить здоровье костей и суставов. Приседания — одно из наиболее эффективных упражнений для формирования нижней части тела, поскольку оно задействует все основные группы мышц нижней части тела.

Развитие силы ягодиц с помощью приседаний позволит вам правильно поднимать тяжелые предметы, используя нижнюю часть тела, а не спину. Люди, как правило, избегают приседаний, когда у них есть проблемы с коленями, но исследования показали, что правильное выполнение приседаний на самом деле может улучшить стабильность колена и укрепить окружающие его соединительные ткани.

Приседания

также являются одним из лучших упражнений для развития подвижности, гибкости и баланса с повседневными преимуществами.

Как приседать: основы правильного выполнения приседаний

В последний раз вы правильно приседали, скорее всего, когда были совсем ребенком. В младенчестве мы учимся приседать раньше, чем научимся стоять или ходить. Однако, будучи взрослыми, мы настолько привыкли стоять и ходить, что должны заново учить себя тому, как правильно приседать.

Правильная техника приседаний

• Для начала представьте, что позади вас стоит воображаемый стул.Начните с того, что расставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, и отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул; все время держите пресс напряженным (действуйте так, как будто кто-то собирается ткнуть вас в живот).
• Поставьте бедра параллельно полу, вернитесь назад как можно глубже, не теряя равновесия. Если у вас есть проблемы с коленями, рекомендуется стремиться только к углу 90 градусов.
• Перенесите весь свой вес на пятки, носки и пятки должны оставаться приклеенными к полу.
• Держите спину прямо, думайте о том, чтобы упереться пятками в землю, когда вы используете их, чтобы выпрямить ноги, оттолкнуться от себя и вернуться в исходное положение.
• Обязательно держите колени на одной линии с пальцами ног, когда наклоняетесь, не позволяйте им прогибаться.
• Ваш торс должен наклоняться естественным образом, когда вы приседаете, но не должно быть округления плеч, груди или спины.

Правильная глубина приседания

Бедра всегда должны опускаться ниже колен, но глубина приседания зависит от вашей гибкости и силы.Будет здорово, если вы сможете глубже сесть в присед и поддерживать правильную форму. Если вы еще не достигли этого, приседайте как можно ниже, сохраняя правильную форму.

Имейте в виду, что вы всегда можете улучшить технику приседаний; чем глубже вы приседаете, тем лучше вы можете оптимизировать технику. Но не жертвуйте качеством ради количества.

Рекомендуется приседать три-четыре раза в неделю, каждый раз делая около трех подходов по 20 повторений. Со временем вы заметите улучшение формы и подтянутость ягодиц.

Распространенные ошибки при приседаниях

1. Сначала согните колени

Люди часто сгибают колени, прежде чем потянуться назад. Сгибание коленей в первую очередь делает приседания неэффективными, что создает массу ненужной нагрузки на колени. Когда вы начинаете приседать, думайте о 90 369 сидящих назад 90 370, а не о сгибании коленей. Чтобы правильно перенести вес на пятки, отведите ягодицы как можно дальше назад.

2. «Обрушение»

Позволить коленям «сгибаться» — тоже распространенная ошибка, когда речь идет о правильном выполнении приседаний.Не позволяйте коленям прогнуться ради того, чтобы углубиться в присед. Это создаст нагрузку на колени и повысит вероятность получения травмы. Следите за тем, чтобы колени всегда были на одной линии с пальцами ног. Если ваши пальцы ног направлены наружу, то ваши колени тоже должны быть направлены наружу!

3. Округление спины

Округление или сгорбление спины — еще одна распространенная ошибка при приседаниях. Не забывайте о своей осанке, даже если вы делаете упражнение для нижней части тела.Полезный совет: смотрите прямо перед собой и старайтесь не смотреть вниз. Вы также можете вытянуть руки прямо перед собой, чтобы показать, что вы держите спину прямо. Если ваши руки начинают слегка сгибаться к коленям, это означает, что ваша спина сгорбилась, и вы нарушили форму.

4. Подъем пяток

Последняя распространенная ошибка, которой следует избегать, чтобы обеспечить правильную технику приседания, — отрывать пятки от земли. Вся сила, которая вам нужна, чтобы встать из положения на корточках, должна исходить от пяток.Другими словами, прижимание пяток к земле обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для правильного приседания.

Как разогреться перед приседаниями

Перед выполнением любых приседаний рекомендуется потратить в общей сложности 10 минут на растяжку и разогрев мышц. Десять минут могут показаться долгим сроком, но разминка помогает увеличить глубину приседания и снижает риск получения травмы во время тренировки. Выполните следующую схему разминки, чтобы подготовить мышцы к приседаниям:

• Пенный валик (четыре минуты): Есть много преимуществ пенного ролла перед тем, как вы начнете приседать.Прокат пены увеличивает кровоток в теле, улучшает движение мышц нижней части тела и дает вам лучший диапазон движения.
• Приседания (одна минута): разогревает бедра и ягодицы, а также облегчает боль или дискомфорт в спине перед началом тренировки.
• Приседания Сядьте, чтобы дотянуться до (одна минута): Вы либо любите их, либо ненавидите, но они определенно улучшают подвижность и разогревают мышцы ног.
• Groiners (одна минута): динамическое упражнение, которое укрепляет бедра и кор, одновременно увеличивая подвижность бедер и гибкость суставов.
• Боковые выпады (одна минута): отличное упражнение для разогрева и проработки боковых сторон ягодичных мышц, важных мышц-стабилизаторов тазобедренного сустава, которыми часто пренебрегают.
• Растяжка камбаловидной мышцы (одна минута): Эта растяжка может помочь сохранить или улучшить гибкость икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Растяжка мышц может помочь вашим мышцам и суставам свободно двигаться во время тренировки.
• Растяжка «бабочка» (одна минута): растяжка «бабочка» помогает раскрыть бедра и улучшить гибкость.Эта растяжка нацелена на область паха, расслабляя и удлиняя внутренние мышцы бедра.

Приседание имеет значение

Секрет идеального приседания заключается в расширении стойки. Было показано, что более широкая стойка, чем ширина бедер, обеспечивает тот же уровень активации квадрицепсов, что и традиционная узкая позиция, но широкое приседание также дает явные преимущества. Более широкая стойка может способствовать активации ягодичных и четырехглавых мышц, подвижности голеностопного сустава и лучшему производству энергии.

Более широкая стойка также задействует больше мышц для правильного приседания и является более объемным движением по сравнению с узкой стойкой. Цель любого упражнения должна заключаться в том, чтобы задействовать как можно больше мышц, и именно для этого лучше подходит широкая стойка.

Как делать приседания с отягощением

Базовый присед обычно делается без дополнительного веса. Как только вы освоите правильную форму приседаний, вы можете переходить к приседаниям с отягощением.Приседания с отягощением добавляют дополнительную нагрузку на ягодицы, подколенные сухожилия и бедра. Попробуйте некоторые из этих упражнений приседаний с отягощением, чтобы бросить вызов себе на следующий день:

1. Приседания с гирей: Держите гирю перед собой, близко к груди. Начните с того, что ноги на ширине плеч. Не забывайте держать живот втянутым, чтобы задействовать мышцы пресса. Крепко схватив гирю, начните садиться назад, опускаясь в присед.Перенесите весь свой вес на носки и пятки и используйте их, чтобы вернуться в исходное положение.
2. Гантели на плечах: Поставьте ноги на ширине плеч и поместите гантели на плечи, удерживая гантели на месте руками. Удерживайте гантели на плечах, пока опускаетесь в присед и возвращаетесь в исходное положение. Не забывайте держать живот втянутым во время выполнения повторений, чтобы задействовать мышцы живота.
3. Держать гантели по бокам: Начните с ног на ширине плеч.Держите по гантели в каждой руке, и пусть ваши руки свободно свисают по обе стороны. Опускайте гантели ниже колен, когда приседаете, и возвращайтесь к бедрам, возвращаясь в исходное положение. Не загибайте колени и не округляйте спину, так как это может привести к травме. Начните с небольшого веса гантелей и постепенно увеличивайте вес.

Как использовать стойку для приседаний

Обычно мы избегаем поднятия тяжестей в спортзале, потому что у нас нет наблюдателя.Вот где стойка для приседаний вступает в игру! Стойка для приседаний позволит выполнять любые упражнения без риска получить серьезную травму и без помощи корректировщика. В большинстве тренажерных залов есть стойка для приседаний, которая позволяет вам настроить вес, с которым вы хотите приседать.

Чтобы правильно выполнять приседания на тренажёре для приседаний, поместите верхние стойки примерно на уровне плеч с каждой стороны. Здесь вы будете ставить штангу между подходами. Поместите нижние стойки безопасности примерно на дюйм ниже самой низкой абсолютной точки, которую вы хотите проехать.Поместите штангу на верхние направляющие механизмы и поместите на штангу соответствующий вес. Используйте ошейники, чтобы закрепить вес. Когда будете готовы, снимите штангу со стойки и положите ее на спину. Выполняйте упражнение с правильной формой приседания, не позволяя добавленному весу ставить под угрозу ваши приседания.

Как распознать приседание

Заметить кого-то, кто сидит на корточках, может быть немного сложно. Поскольку человек, сидящий на корточках, обычно просит место, наблюдатель должен знать, где ему быть и что делать.

Большинство людей думают, что помощь не нужна, когда нужно снять гирю, но на самом деле именно здесь помощь имеет решающее значение. На самом деле больше несчастных случаев происходит во время процесса установки и распаковки, чем во время фактического подъема и выполнения упражнения приседания.

Наилучшее положение для ассистента – ваши руки сцеплены под руками атлета, а ваши предплечья – вдоль его широчайших мышц. Когда они отрываются и занимают позицию, вы отступаете вместе с ними и остаетесь на месте.Помните, что вы не должны касаться атлета во время приседания. Ваша работа как наблюдателя заключается в том, чтобы гарантировать, что спортсмен не получит травму, если он упадет.

Как приседать в тренажере Смита

Чтобы присесть в тренажере Смита, расположите штангу чуть ниже уровня плеч и отрегулируйте стопоры безопасности прямо над уровнем колен. Поместите мизинцы на гладкое кольцо штанги. Заберитесь под перекладину и встаньте у основания трапеций, глядя прямо вперед.

Снимите штангу, поворачивая запястья, чтобы снять предохранительные крюки. Вдохните и держите локти на одной линии с туловищем. Одновременно отводя бедра назад и сгибая колени. Как только бедра окажутся параллельны полу, вернитесь в исходное положение, упираясь пятками в пол и поднимаясь с помощью квадрицепсов. На выдохе поднимайтесь, вытягивая бедра и колени в исходное положение.

Как выполнять приседания со штангой в широкой постановке ног

Чтобы выполнить приседания со штангой в широкой стойке, встаньте в стойку чуть шире плеч, носки направлены наружу.Плотно положите гриф на заднюю часть плеч, держите хват немного шире, чем на ширине плеч. Держите корпус напряженным, а подбородок параллельным полу.

Медленно откиньтесь назад, опуская бедра к земле, пока бедра не станут параллельны полу, выполняя глубокий присед. Сделайте паузу в нижней точке и используйте пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Как делать фронтальные приседания

Чтобы сделать фронтальный присед в машине Смита, расположите штангу чуть ниже уровня плеч.Держите руки прямо, шагните под перекладину и дайте ей лечь на плечи, на шею.

После того, как штанга будет установлена, положите одну руку на каждое плечо, чтобы зафиксировать штангу. Сделайте вдох и снимите штангу, повернув запястья назад, чтобы переместить предохранители. Сядьте прямо между ног, одновременно сгибая колени и отводя бедра назад. Оттолкнитесь, упираясь пятками в землю, и вернитесь в исходное положение.

Как делать приседания с низкой штангой

Спортсмены, соревнующиеся в пауэрлифтинге, часто используют технику приседаний с низким грифом, так как это позволяет им поднимать больший вес.Это часто лучшее и предпочтительное движение для тех, кто изо всех сил пытается удержать грудь и вес на пятках во время приседаний с высокой штангой. У Men’s Health есть отличное и подробное видео о том, как правильно выполнять приседания с низкой штангой.

Как делать приседания на одной ноге

Приседания «пистолет» — это низкое приседание на одной ноге, при котором подколенное сухожилие опирается на икру, а другая нога находится прямо перед вами. Это сложное упражнение требует серьезного плана игры, чтобы избежать перегрузки колена.

Встаньте, расставив ноги, слегка приподняв одну ногу над землей и балансируя на другой. Держите руки прямо перед собой параллельно полу, ладонями вниз, напрягая корпус. Согнитесь в бедрах, чтобы начать опускание тела к земле. Следите за тем, чтобы пятка сбалансированной стопы никогда не отрывалась от земли.

Другая нога должна быть вытянута прямо перед собой параллельно полу, пока вы начинаете опускаться вниз. В нижней точке движения ваша ягодица должна лежать на голени (со стороны опорной стопы).

Как только вы опуститесь, сделайте паузу, а затем начните возвращаться в исходное положение. Не позволяйте поднятой ноге касаться пола до начала следующего повторения. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Это продвинутое движение, не требующее большого количества повторений. С этим думайте о качестве, а не о количестве.

Как делать азиатские приседания

Азиатское приседание (или славянское приседание), как объясняет Soulscape, — это эволюционная поза человека, которая, как многие утверждают, является уникальной для азиатов.Это включает в себя посадку обеих ног на землю и полное приседание с вывернутыми ногами, оставляя ягодицы в нескольких дюймах от пола.

Чтобы сделать азиатский присед, начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и твердо уперевшись в пол. Затем присядьте, не отрывая пяток от земли. Для начинающих вы можете начать с размещения сложенного полотенца на задней части пятки, чтобы придать слегка приподнятый край.

Медленно разверните бедра наружу так, чтобы они были немного шире ширины плеч.На выдохе наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела оказалась между бедрами. Сложите ладони вместе и расширьте внутреннюю поверхность бедер, упираясь в них локтями изнутри наружу. Задержитесь в этой позе на несколько глубоких вдохов.

Как выполнять приседания в беговой стойке

Приседания в беговой стойке отлично подходят для активации ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора, а также являются отличным кардиоупражнением. Это немного отличается от вашего базового приседания; ты будешь приседать, но будешь вести себя так, будто готовишься к бегу.

Вы собираетесь опуститься, как если бы вы сидели на корточках, но вы по диагонали. Вы будете удерживать положение приседа на протяжении всей тренировки, но будете чередовать его из стороны в сторону. Используйте руки как движущую силу, чтобы переключаться из стороны в сторону. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, отталкиваться пятками, держать грудь поднятой и мягко приземляться, чередуя стороны.