Как похудеть действительно: 5 советов, как похудеть за 5 дней

действительно ли оно помогает похудеть

Интуитивное питание сегодня становится самым “модным”, на мой взгляд, направлением диетологии. Именно оно пришло на смену уже привычному всем пп (правильному питанию). Сегодня уже не любят считать калорийность и БЖУ. На первый план выходит принцип “есть что хочешь, когда хочешь и …худей”. Именно так коротко можно описать концепцию интуитивного, или, как его еще называют, осознанного питания. Что же это такое.

Что такое интуитивное питание?

В двух словах, интуитивное питание (ИП) — это питание, которое предусмотрено для нас природой. Это значит, что мы едим тогда, когда голодны, столько, сколько нужно, чтобы утолить ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ голод и, соответственно, то, что нам хочется в данный момент, потому что желание того или иного продукта — это способ выражения нашим организмом его потребности в веществах, содержащихся в определенных продуктах.

Лично мне такой подход к питанию очень нравится. В принципе, это именно тот способ отношения к еде, которого я желаю достичь всем людям, озабоченным не только вопросом поддержания хорошей формы, но и, в первую очередь, вопросом сохранения хорошего состояния здоровья, что невозможно без разумного и рационального подхода к питанию.

Действительно ли интуитивное питание помогает похудеть?

В теории принципы интуитивного питания не только помогут Вам похудеть, но и позволят сохранять идеальную форму на протяжении всей жизни и при этом кушать абсолютно всё. Серьезно? Да, серьезно. То есть идеальный метод похудения найден? Найдет и в теории он превосходно работает. Почему в теории? Перед ответом на этот вопрос давайте подробнее “пройдемся” по принципам интуитивного питания.

Основные принципы интуитивного питания:

1) ешьте все, что хотите

Да, можно абсолютно все. Вы спокойно можете забыть про диеты и запрещенные продукты. Вы просто учитесь слушать, а главное “слышать” свой организм. И если в данный момент Вам хочется чего-то калорийного, то, наверняка, это сигнал о том, что запасы энергии “на нуле” и их необходимо восполнить. И не случится ничего страшного, если Вы скушаете, что-то более калорийное, чем обычно — это даст Вам возможность вести продуктивную деятельность.

2) есть нужно только тогда, когда Вы действительно голодны

В данном случае речь идет о физическом (физиологическом) голоде, а не желании съесть что-то, потому что стало грустно, потому что угостили, потому что “за компанию” или выглядит соблазнительно. Максимально простое и логичное правило: если Вы голодны — значит организму не хватает энергии и нужно ее восполнить, но если Вы не голодны, то зачем Вам кушать лишнее??? Точно так же, зачем Вам одеваться еще теплее, если и так очень тепло?

3) ешьте до чувства насыщения

Это значит, если Вы уже сыты, то стоит отложить приборы и отодвинуть от себя тарелку. Даже если на этой тарелке еще много еды, даже если она очень вкусная, то она Вам не нужна — Вы уже сыты.

Зачем Вам есть до боли в животе?

4) ешьте, когда хотите

Этот пункт вытекает из пункта номер №2. Если Вы действительно голодны, то неважно какое время сейчас на часах. Можете спокойно утолить свой голод и не думать про то, что “после 6-ти не рекомендуется”.

5) не считайте калории

Нет большой необходимости знать, что например Ваш обед был 500 ккал, если именно это количество энергии было необходимо для удовлетворения голода. Оно все равно было необходимо.

Почему интуитивное питание действительно помогает худеть без диет и подсчета калорий

Если действительно придерживаться принципов интуитивного питания, то у Вас просто нет возможности поправиться. Ведь если Вы кушаете только тогда, когда голодны и до чувства насыщения, то Вы не переедаете и получаете ровно столько, сколько Вам нужно. И, соответственно, нет переизбытка калорий, который является причиной лишнего веса. И при таком подходе Вы будете медленно избавляться от “накопленного ранее” просто потому, что в разные дни Ваша активность будет разной и в конечном счете, лишний жир в теле тоже будет использоваться в качестве энергии.

Именно по такому простому механизму антидиетический подход (другое название интуитивного питания) работает и дает возможность действительно “на заморачиваться” по поводу еды и быть в форме и чувствовать себя хорошо.

Почему интуитивное питание НЕ помогает похудеть

Да, я не ошиблась. После того, как в предыдущей части я писала о том, что ИП 100% работает, теперь я расскажу почему оно НЕ помогает похудеть.

Все дело в том, что то, что помогает одним, может сделать еще хуже другим. Если Вы забьете в поисковую систему запрос «интуитивное питание отзывы», то будете крайне удивлены тем, что одни эту систему называют реальным спасением для тех, кто хочет похудеть, а другие пишут, что следуя ей, набрали еще больше лишних килограммов. Почему? Да потому что все постулаты системы осознанного питания принимают слишком буквально и трактуют так, как им удобно. Ведь самое главное в этом подходе — научиться слышать потребности своего организма и действовать в соответствии с ними.

А это значит, не только есть когда хочется, но и не есть когда не хочется. Это значит научиться чувствовать насыщение и останавливаться вовремя и далее по пунктам все то, что было описано выше.

Но люди чаще всего не очень хотят разбираться в сигналах организма и делают то, что привыкли делать. У них логика примерно такая: если можно все, что хочется и когда хочется, то на завтрак я хочу торт, потом еще пару конфет, потом на обеде можно в KFC зайти, ну и если снова торт предлагают, то почему бы и нет, он очень вкусный и я действительно его хочу съесть. Они не слушают организм, не ждут чувства голода и не контролируют насыщение. Они “потакают” психологическому голоду, желанию просто съесть что-то вкусное, а не утолить голод, подстраиваются под ситуацию и т.д. В итоге, естественно, то “интуитивное питание” которого они придерживаются, приносит им только вред и еще больше увеличивает цифру на весах. Но виновата в этом не ИП, виноваты сами люди, которые его неверно трактуют и неверно применяют.

Так что же делать?

По описанным выше причинам большинство людей не могут перейти на интуитивное питание, не пройдя фазу так называемого ПП и питания в рамках заданной калорийности рациона. Кто-то сможет это сделать сам, большинству потребуется уже готовый адаптированный план питания, чтобы не нужно было считать, читать, искать и во всем разбираться. Как бы то ни было, если раньше Вы «ни в чем себе не отказывали», то это поможет Вам научиться чувствовать голод, привыкнуть к банальным вещам. К таким например, как то, что кушать бутерброд на ночь вовсе не лучшая идея, и что полезные блюда могут быть вкусными. Придерживаясь правильного сбалансированного питания Ваши вкусовые рецепторы отдохнут от огромного количества вкусовых добавок и Вы все чаще будете делать выбор в сторону здоровой пищи. После этого Вам будет намного проще научиться слышать себя и перейти на интуитивное питание, если захотите это сделать.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#диеты#жиросжигание#похудение

Можно ли похудеть силой мысли? Советы от фитнес-тренера и психолога | Красота и здоровье | Здоровье

Больше двигаться и меньше есть – известные постулаты для желающих похудеть. Но при этом мы часто забываем третий аспект – психологический. Возможно ли похудеть силой мысли? Об этом и многом  с психологом и фитнес тренером Евгенией Базуновой.

Прости в себе обжору

Мария Шумакова, «АиФ-Челябинск»: Желание похудеть – психологическая проблема?

Евгения Базунова: Отчасти да. Потому что всё в нашей голове. Мы все понимаем, что если мы не слезем с дивана, то все останется как есть. А чтобы что-то изменилось, нужно отказаться от любимых блюд и заставить себя вынести непосильные нагрузки в спортзале. Кто-то начинает усиленно бегать вокруг дома. Другие, что склонны больше жалеть себя, идут на йогу или в бассейн. Редкие люди отваживаются на индивидуальные тренировки с тренером.

Изначально все перемены на пути к красивому телу не сулят радостей. Установка многих: «Сейчас промучаюсь, а уже к маю я буду супер». Я 20 лет работаю в фитнесе и каждый день нахожусь в зале. Поэтому знаю, пока есть такая установка, результата не будет.

– Какие мысли должны быть в голове, чтобы лишние килограммы поняли, что им не место на нашем теле?

– Мне часто приходится слышать такие реплики: «Уберите у меня этот жир! Что за жирная задница! Я готов отгрызть свой целлюлит! Этот отвисший живот портит мне жизнь». Получается, что в спортзал люди приходят от ненависти к себе. А раз я себя ненавижу, значит, мне нужно себя мучить. А потом я полюблю себя красивого, и всё у меня в жизни станет хорошо. Это заведомо неправильная установка. Гораздо легче сбросить килограммы, простив себе праздничные обжорства. Вставая на весы после застолья, вспомните, как хорошо вы провели минувшие дни.

  Увидев результат, не ужасайтесь,  а подумайте примерно так: «Я люблю себя и я счастлив. Мне нужно немного помочь себе прийти в форму после праздников». С этим позитивным настроем и следует приступать к работе. Правильные мысли – это залог успеха. В противном случае от ненависти к себе вы начнете загонять себя в спортзале до седьмого пота. Чем это закончится, многим известно – вас хватит на неделю, а может быть на месяц, но не больше. Психика не выдержит такой тотальный стресс. Это самое абсурдное, что можно только придумать – праздновать ценой здоровья,  а потом ценой здоровья приводить себя в форму. 

А еще я никогда не говорю своим клиентам «похудеть», «худой». Этимология этого слова такова, что оно значит «больной» или «ущербный». Мы говорим: «постройнеть», «стать краше». Это тоже работает.

— Почему бывают неэффективны диеты?

– Обмануть природу крайне сложно. На праздники столы от еды ломились и сладости и алкоголь были в неограниченном количестве, а после строжайшая диета. Кто-то выбирает белковую диету и ест мясо, другие едят только овощи и гречку, третьи ждут православный пост. И все хотят, чтоб быстро.

На диете организм находится в состоянии стресса. У него хотят отнять любимые вкусы и привычные объемы пищи. Поэтому он вынужден делать запас. Именно поэтому часто так бывает, что на диете мы сбрасываем 5 кг,  а вернувшись к привычному образу жизни «запасаем» все 8. Наше тело умнее, чем нам кажется. В нем природой заложены спасительные механизмы.

Мне крайне трудно бывает объяснить своим клиентам, что оптимальная потеря веса – 500 г в неделю – 2 кг в месяц. Если потеря веса больше этих цифр, то чаще всего теряем не в жировой прослойке, а в воде и в мышцах.

Вернитесь, килограммы!

– Многие думают, что, сбросив вес, избавятся от многих проблем — так ли это? Знаете ли вы случаи, когда новые формы не принесли радости?.

– Такое бывает гораздо чаще, чем мы можем себе представить. Есть такое понятие «генетически заложенный вес». Он может нам не нравиться, но нашему телу в нем лучше, чем в любом другом. Обменные процессы идут без сбоев, гормональный фон также стабилен. Кроме того, знаю из практики, что не всем женщинам удается принять новую фигуру и всё, что с ней связано.

Был у меня такой случай. Девушка-пышка пришла ко мне за новыми формами, чтоб было упруго, выпукло. После нескольких месяцев тренировок отчетливо прорисовалась новая фигурка. Девушка стала привлекательнее и стройнее. Все шло хорошо и не предвещало грозы. Но вот на очередной тренировке она признается, что на нее напал жор – она ест все подряд и готова жить на кухне. При разборе ситуации оказалось, что юная особа была психологически не готова к повышенному вниманию противоположного пола. Девушка столкнулась с тем, что её аппетитным формам делают комплименты незнакомые ей люди. При этом  это были не всегда пристойные оценки и восхищения в силу невоспитанности отдельных личностей, а молодежь на улицах провожала её не только взглядами, но и посвистываниями. В итоге девушка отказалась от тренировок. Сейчас вышла замуж и предпочитает сохранять привычные ей формы.

– Что делать,  если тренироваться лень?

– Лень — это чисто народное словечко. В психологии нет такого понятия. Если вам лень, значит у вас нет воли и нет мотивации совершить что-либо. Мотивация – это ответ на вопрос: «Зачем мне это нужно?» Я должна встать с дивана и прийти в спортзал потому что я хочу быть сройной и купить платье 46 размера, я хочу бегать и прыгать наравне со своим ребёнком. Воля – это способ заставить себя совершить что-либо. Это исчерпаемый ресурс. Заставлять себя постоянно невозможно. Значит, правильнее получать удовольствие от тренировки. Поэтому я против того, чтоб тренер требовал: «Давай! Ты сможешь!!!», а тренируемый бы ччувствовал себя плохо после занятия. Главное — получить удовольствие и дать почувствовать его от работы своим мышцам.

– Действительно, становится не по себе, когда видишь работу персонального тренера. Он буквально нависает над своей «жертвой» и требует невозможного. Это как-то не вяжется с вашими словами получать удовольствие.

— Многие боятся персональных тренеров, потому что они требовательные. Здесь нужно понимать, что тренер – это спортсмен, а спорт – это та стезя, где нельзя работать в полсилы. Нужно выкладываться по полной, чтоб достичь своего результата, какой ценой достигнута награда – это уже вторичный вопрос. И не все тренеры могут понять, что перед ними многодетная мама после третьего декрета. И помимо спортзала у нее еще много почти круглосуточных забот. Тренера тоже нужно искать. Поэтому у каждого тренера есть свой круг клиентов и славу о нем передают из уст в уста.

– Как быть, если любовь к чипсам и гамбургерам сильнее, чем к салату из куриной грудки?

– Я против запретов. Они не ведут ни к чему хорошему.  Если вы любите конфеты, то ешьте их. Только не 15 штук, а лучше две-три в день. Не можете без гамбургера – съешьте и его, но постарайтесь не заменять им завтрак, обед и ужин. Все мы люди и живем среди людей. Если на работе праздник и вас угощают профитролями и пирогом, угощайтесь и вы, но знайте меру. Не советую молодым мамочкам доедать за детьми. То, что безвредно для активно растущего организма, не полезно для вас. Кроме того, задумайтесь о том, а стоит ли быть  помойным ведром. Гораздо проще уменьшить детскую порцию, чтоб на тарелках ничего не оставалось.

– Не могу не спросить о вашем личном опыте. В свои 45 вы выглядите гораздо моложе. Как вам это удалось?

– За комплимент спасибо. А что касается всего остального – это результат многолетних тренировок. Я жила в деревне в Курганской области и всегда чувствовала себя красивой. Но приехав в большой город я обнаружила, что теперь я попала в конкурентную среду. Мне было важно чувство своей привлекательности.  Так я, учитель истории и обществознания,пришла в фитнес-зал и начала буквально лепить новую себя. Попала в хорошие руки. И осталась работать в этом направлении.   В фитнесе я уже 20 лет. Получила дополнительное образование психолога, что очень помогает мне в работе с людьми. 

Как похудеть и привести тело в порядок за короткий срок?

Лишний вес является препятствием на пути к крепкому здоровью и хорошему самочувствию. Он способен снизить самооценку и стать причиной психологических барьеров.

Процесс похудения требует силы воли, терпения, больших усилий. Возможно ли быстро скинуть лишний вес? Да. Однако диетологи и врачи советуют не делать резких нагрузок на организм. Процесс снижения массы тела должен быть постепенным, чтобы предотвратить растяжки, истощение и повторный набор веса.

Можно ли худеть быстро?

Сброс большого количества веса возможен при условии усиленного сжигания калорий и максимального вывода жидкости из организма. Для этого нужно повысить физическую активность, ограничить количество пищи, а также потребление крахмала, специй, соли.

Такой экстренный способ похудения используют, чтобы привести тело в порядок перед действительно важными или значимыми событиями в жизни.

Внимание! За несколько недель возможно снижение веса на 7–10 кг. Но плавное и медленное похудение более безопасно, оно не несет вреда здоровью человека.

Как похудеть быстро?

Эффективных результатов в похудении можно достичь, употребляя минимальный набор продуктов. В меню должны входить только овощи, фрукты, куриная грудка, рыба, обезжиренные молочные продукты.

Экстренное сжигание килограммов возможно благодаря силовым и кардионагрузкам. Важно тренироваться попеременно, делая небольшие интервальные перерывы для отдыха. Цикл таких упражнений необходимо повторять несколько раз в день.

Внимание! Сбросить вес можно и радикальными методами – с помощью липосакции или приема специальных таблеток. Первый способ может привести к отекам и длительному периоду восстановления, второй рискован и опасен для здоровья.

Правила быстрого похудения

Необходимо пить как можно больше воды. Она выводит из организма токсины, соли и шлаки. Горячая вода помогает ускорять метаболизм и очищать сосуды. Она не содержит калорий, помогает насыщать организм и дарит чувство сытости.

Четко контролируем свое питание. Забываем о вредной еде: жареной, жирной, сладкой, мучной. Недопустимы фастфуд и быстрые перекусы «нездоровыми» продуктами. Необходимо организовать несколько приемов пищи в день в виде небольших перекусов или порций. Еда должна быть органическая и максимально натуральная.

В диету должны входить продукты с отрицательными калориями. Они имеют низкую природную калорийность и требуют много энергии для усвоения, поэтому в организме происходит перерасход калорий. Для быстрого похудения подойдут:

• грейпфрут;
• лимон;
• дыня;
• сельдерей;
• шпинат;
• черника;
• брокколи.

Внимание! Важное условие для похудения – полезный домашний завтрак, который нельзя пропускать. Утренняя трапеза – это залог энергии, силы на целый день. Эта еда полностью перерабатывается и не откладывается в жировой запас. Утреннее голодание не даст желаемых результатов, а лишь продлит срок похудения.

Здоровый и полноценный сон – еще одно важное условие для потери веса. Ночной отдых – это залог ясного ума, твердой памяти, крепкого здоровья. Ночью восстанавливается нервная система, и запускается регенерация клеток. Сколько спать, чтобы худеть? Достаточно 7-8 часов в темное время суток.

Внимание! Активность и спорт помогают ускорять метаболизм, сжигают калории, подтягивают кожу и мышцы. Постарайтесь ходить пешком, подниматься по лестнице, не сидеть все свободное время перед телевизором или компьютером.

Ограничение в калориях и дополнительная нагрузка помогут быстро привести тело в желаемую форму. Отказ от вредной пищи, сладостей, газировки, кофе даст возможность вывести лишнюю жидкость из организма.

Быстрый способ похудения не самый правильный, зато эффективный. После достижения результата нужно медленно сбавить темп, но продолжать худеть. Резкий возврат к старому образу жизни может привести к такому же резкому набору потерянного веса.

Топ-10 самых странных способов похудеть, которые действительно работают

Сложно даже представить, сколько диет и способов похудения было изобретено за последние десятилетия. Несколько десятков? Несколько сотен? А может и больше?

Дело в том, что в журналах и интернете каждую неделю появляются новые способы борьбы с лишними килограммами, некоторые из которых кажутся действительно абсурдными. Однако прежде чем критиковать, стоит рассмотреть их подробнее. Возможно, что эти странные способы действительно эффективны!

Итак, вот какие диеты и советы стоит попробовать:

Винная диета

Регулярное употребление небольшого количества красного вина снижает риск заболеваний сердца, а также защищает клетки от рака. Все это благодаря такому веществу, как ресвератрол, вырабатываемое виноградной лозой в качестве естественной защиты от бактерий и грибков. Употребление этого вещества также способствует ускорению метаболизма и снижению веса. Оптимальное количество для женщин — 150 мл красного вина в день.

Прием пищи в темноте

Вы можете полакомиться любимым блюдом, но сначала выключите свет. Таким необычным образом вы будете контролировать свой вес даже во время еды. Как это возможно? Добровольцев разделили на две группы, в одной из которых прием пищи происходил с завязанными глазами. В итоге оказалось, что они съедали намного меньше, чем те, кто видел свою еду.

Текила — лучшая выпивка для худеющих

Американские исследователи опубликовали замечательное исследование, в котором пролили свет на влияние этого горячего напитка на человеческий организм. Текила производится из агавы, а сахар из этого растения плохо усваивается человеческим организмом (как оказалось, в крови не повышается даже уровень глюкозы). Однако не следует перебарщивать с количеством, иначе негативное воздействие алкоголя перевесит все плюсы.

Палеодиета

Палеолитическая диета завоевала Соединенные Штаты Америки и теперь становится все более популярной в Европе. Люди, которые попробовали эту методику, утверждают, что смогли похудеть, полны энергии и прекрасно себя чувствуют. Разумеется, что принципы палеодиеты, мягко говоря, странные. Она основана на том мнении, что когда люди еще жили в пещерах, их рацион в основном состоял из дикорастущих фруктов и овощей, чистой питьевой воды и мяса диких животных. Вместе с тем палеолитическая диета отвергает все, что еще не умели выращивать наши предки: зерновые продукты, сахар, соль, молочные продукты, бобовые и масла. Однако не следует забывать, что древние люди много двигались в поисках пропитания, поэтому чтобы палеодиета была эффективной, нужно придерживаться активного образа жизни.

Диета Шангри-Ла

Еще одна безумная диета под названием «Шангри-Ла» была разработана психологом Сетом Робертсом, который основывает свою теорию на том, что тело само стремится к оптимальному для себя весу. Таким образом, чтобы похудеть, нужно снизить чувство голода и аппетита, чего можно достичь путем ежедневного употребления между основными приемами пищи 1-4 чайных ложек масла без вкусовых добавок (например, оливкового масла) или такого же количества сахара, растворенного в воде. Масло следует принимать не менее чем за час до еды. Таким образом, по словам Робертса, можно избежать чувства голода и, следовательно, тяги к вредным перекусам. Некоторые ученые также рекомендуют употреблять в пищу льняное масло, которое известно тем, что полезно для слизистой пищеварительной системы, положительно влияет на метаболизм и выведение токсинов.

Сон вместо еды

Говорят, что этот необычный способ похудения использовал сам Элвис Пресли. Во всем мире этот метод известен под названием «Диета спящей красавицы». Основной принцип заключается в том, что во время сна мы не едим, а значит должны как можно больше спать, чтобы похудеть. Есть сведения, что люди, соблюдающие эту диету даже принимают снотворное. Однако если взять за основу самое лучшее из этого метода, то для сохранения стройной фигуры необходим хороший ночной сон. Ведь, как известно, бессонница приводит к выработке гормона стресса кортизола, который также участвует в обмене БЖУ, что в перспективе может привести к избыточному весу или даже ожирению.

Кожура банана

В кожуре банана содержится много питательных веществ, которые приносят пользу нашему здоровью. Так, она содержит клетчатку, которая поддерживает пищеварение и устраняет запоры, различные витамины группы B, витамин C, магний, калий, марганец и медь. Благодаря триптофану кожура банана также является отличным антидепрессантом. Вы можете добавлять ее в смузи или пюре, но не забудьте перед этим тщательно помыть.

Шоколад

Ученые подтвердили, что употребление шоколада может помочь сбросить лишние килограммы. Чтобы добиться этого, вы должны съедать 2-3 дольки темного шоколада (не менее 60% какао) в день или около 7,5. Кроме того, ученые отмечают, что у шоколада довольно низкий гликемический индекс, вследствие чего уровень сахара поднимается медленно, а не быстро, как после некоторых продуктов или напитков, богатых легкоусвояемыми углеводами. Эксперты также обнаружили, что люди, которые едят преимущественно темный шоколад, стройнее тех, кто предпочитает другие виды. Объясняется это тем, что в этом лакомстве содержатся вещества, препятствующие накоплению жира.

Торты

Вот еще один вкусный способ, каким бы абсурдным он ни казался: бисквит на завтрак помогает похудеть! Израильские ученые утверждают, что кусочек торта в начале дня (даже с взбитыми сливками и калорийной начинкой), подарит долгое чувство сытости, благодаря которому вы будете есть меньше в течение дня. Основываясь на собственном исследовании, ученые также обнаружили, что люди, соблюдающие такую диету, менее подвержены возвращению прежнего веса.

Жир? Да, но без углеводов

Есть жирную пищу и при этом худеть? Это ли не мечта многих! К счастью, есть жирная пища, которая поможет похудеть, но при условии, что уменьшите употребление углеводов. Например, кусочек качественного бекона — отличное лакомство, если съесть его без хлеба. Для вегетарианцев подойдет кусочек сыра тофу. В итоге организм сразу же направит усилия на переработку жиров, а не углеводов, благодаря чему у вас не прибавится ни жиринки.

Как похудеть без диет: советы врача-эндокринолога — ET

AdinaVoicu/pixabay/CC0 Public Domain

Экстремальные и монодиеты действительно помогают худеть, но часто за это приходится дорого платить. Вот почему многих людей интересует, как похудеть без диет и без строгих ограничений. Мы решили проконсультироваться по этому вопросу у специалиста.

Сегодня более 50% людей, согласно данным НИИ Питания, имеют избыточную массу тела. Она сказывается не только на внешней привлекательности, но и на здоровье. Вот почему диеты, обещающие быстрые результаты, набирают популярность.

Быстрый результат дорогой ценой

Экспрессдиеты предполагают резкий отказ в течение недели или месяца от большинства привычных продуктов. Монодиеты рекомендуют в течение дня или недели употреблять определённый вид продуктов — например, яблоки, овощи, творог или кефир.

Последствия экстремальных диет

Чем может обернуться для нашего организма такой стресс? Когда такая диета завершается, организм снова набирает лишние килограммы, но только уже «с запасом». Вместо 10 возвращаются 15-20 кг лишнего веса. И самое обидное в том, что это не мышцы, а жировые отложения.

Помимо этого, среди побочных эффектов «быстрых» диет — обострение большинства хронических заболеваний. Сбой может дать эндокринная система, желудочно-кишечный тракт, сердечно-сосудистая система.

У женщин могут появиться проблемы с менструальным циклом, вплоть до прекращения месячных (аменореи). У мужчин могут наблюдаться проблемы с потенцией.

Резко ограничивая привычный рацион, легко впасть в депрессию.

Резко ограничивая привычный рацион, легко впасть в депрессию. Фото: Unsplash/pixabay/CC0 Public Domain

Как похудеть без диет

Если вы хотите худеть правильно, без вреда для организма и нарушения обмена веществ, не нужно подвергать свой организм стрессу.

В настоящее время многие неравномерно распределяют свой рацион. Самый обильный приём пищи, как правило, приходится на вечер, после 19-20 часов.

Конечно, ужин должен быть. Но лучше, если он будет состоять из продуктов, содержащих клетчатку и белок. В основном это рыба, овощи, нежирное мясо (куриная грудка, индейка, морепродукты, рыба).

Не менее важно, как мы готовим пищу. Необходимо сократить количество жареной пищи. Мясо, рыбу или овощи лучше запекать, готовить на пару или в аэрогриле, варить, тушить без масла.

Завтрак должен составлять 60% общей калорийности ежедневного рациона и включать в свой состав так называемые долгоусваиваемые углеводы. Фото: kpgolfpro/pixabay/CC0 Public Domain

Долой простые углеводы

Вадим Владимирович Крылов — врач-эндокринолог, диетолог, специалист по питанию Клинико-диагностического центра МЕДСИ (на Белорусской), основатель системы правильного питания «Райт Диет».

мифы и правда об острой пище

Содержание

Вредны ли специи? Можно ли похудеть от Том Яма? Почему роллы подают с имбирем? Все что нужно знать об острой пище рассказывает диетолог и блогер Полина Высоцкая.

Полина Высоцкая (@pugovi4ka_food)

Сертифицированный персональный тренер и спортивный диетолог, блогер

В спорах о здоровой еде нет более противоречивой темы, чем острая пища. В таких «философиях» питания, как аюрведа, остроту уважают, а гастроэнтерологи – недолюбливают. Чему действительно стоит верить?

1. От острого худеют

И отчасти это действительно так. В остром перце содержится вещество под названием капсаицин. Именно это вещество создает ощущение «огня» во рту и способно ускорять обмен веществ. Капсаицин провоцирует ускорение сердечного ритма и небольшое повышение температуры.

Плюс к этому, острой пищи просто невозможно съесть очень много, поэтому и порции у любителей «остренького» гораздо меньше стандартных. Но не думайте, что сможете похудеть только добавив перец в рацион. За снижение веса всегда будет отвечать дефицит калорий, а никак не волшебная таблетка… Или волшебный перец.

2. От острого улучшается пищеварение

И это действительно верный факт. Любые острые и пряные специи стимулируют секрецию желудочного сока. А это способствует притоку крови к стенкам желудка и восстановлению слизистой.

3. Острая пища убивает бактерии

И правда, капсаицин может убивать часть бактерий, попадающих в организм с едой. Именно поэтому к роллам с сырой рыбой всегда подают пряный имбирь, а еда из макашниц (кухня на колесах) в Таиланде всегда полна острых специй.

4. Изжога – лучший друг острого

К сожалению, употребление острой пищи провоцирует выброс соляной кислоты и тем самым может привести к изжоге. Именно по этой причине не советуют острую пищу будущим мамам – они и без нее часто страдают этим недугом.

5. От острого может появиться гастрит

Гастрит – воспаление слизистой желудка. И это вина не острого и даже не жареного, а бактерии, живущей в желудке, – хеликобактер пилори. Но если у человека уже есть проблемы с желудком, острое может их только усилить. Поэтому с острой пищей не нужно усердствовать. Соблюдайте маленькие порции и избегайте острого, если в вашем анамнезе присутствуют язва или гастрит.

Мера должна быть во всем, в том числе и в острой пище. Старайтесь добавлять пряности блюдам так, чтобы не расплачиваться за вкус здоровьем.

Пища для ума: что есть тем, кто много работает

Дробное питание: мнение диетологов

Интервью и текст: Ольга Кулыгина

5 СОВЕТОВ, КОТОРЫЕ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЮТ

Мы подготовили для вас несколько действенных советов, следуя которым вы легко сможете избавиться от надоедливого лишнего веса.

В первую очередь, давайте разберемся, на сколько килограммов можно похудеть за месяц, не нанеся при этом вреда своему здоровью.

Результаты похудения для каждого будут индивидуальными, так как зависят они от образа жизни, который ведет человек, от того, сколько времени он «наедал» лишние килограммы, какого питания придерживается и так далее. Чем больше масса тела, тем проще будет сбросить лишний вес. Но будьте готовы к тому, что в первые недели из тела будет выводиться лишняя жидкость (от 2 до 5 кг) и только потом жир.

«Здоровым» считается похудение на 1 – 1,5 кг в неделю или не больше, чем на 200 г в день. Поэтому за месяц вы легко сможете похудеть на 4-6 кг, если будете придерживаться следующих правил.

Вода

Выпивайте в день минимум 1,5-2 литра воды (кофе, чай, различные напитки не в счет). Возьмите в привычку начинать свое утро со стакана чистой воды. Затем в течение дня выпивайте еще 6-8 стаканов. Чтобы не забывать об этом, можете установить напоминание на телефон или все время носить с собой бутылочку с водой.

Однако помните, что воду нужно пить хотя бы за 20 минут до еды и не ранее, чем через час после еды. Во время еды пить воду крайне нежелательно, но если вы привыкли запивать пищу, пусть это будет простая вода, а не сладкие газированные напитки.

Правильное питание

Стоит ли говорить, что без правильного сбалансированного питания невозможно добиться каких-либо результатов в похудении? Даже если вы ходите в тренажерный зал… 70% успеха зависят от рациона.

Поэтому настоятельно рекомендуем вам вычеркнуть из него все хлебобулочные и кондитерские изделия, фастфуд, сладости, жареную и жирную пищу. Замените это фруктами, запеченными и вареными блюдами, овощными салатами. В редких случаях разрешается съесть кусочек горького шоколада. Но только кусочек! И это не должно стать привычкой.

Регулярные приемы пищи

Ваши завтраки, обеды и ужины обязательно должны проходить примерно в одно и то же время. Также не забывайте про перекусы! Да-да, чтобы худеть, нужно много есть! Отличные варианты для перекусов: несладкий йогурт, диабетические хлебцы, сухофрукты, протеиновые батончики, нежирный сыр.

На завтрак отдавайте свое предпочтение кашам, творогу или яйцам. В обед — овощным салатам, супам, нежирному мясу. Ужин — самый «легкий» прием пищи, поэтому может состоять из овощей или молочных продуктов.

Ни в коем случае не голодайте! Так организм будет «откладывать запасы жира», метаболизм замедлится, а вместе с ним, соответственно, и сам процесс похудения.

Физическая активность

Никто не заставляет вас идти в зал и поднимать 100-килограммовые штанги, но проявлять хотя бы минимальную физическую активность, если вы хотите похудеть, нужно обязательно. Кроме снижения веса это положительным образом повлияет на ваше самочувствие в целом.

Хотя бы 20-30 минут в день посвящайте движению. Неважно, что это будет — утренняя зарядка или вечерняя прогулка на свежем воздухе.

Не зацикливайтесь!

Забудьте о том, что вы худеете! Перестаньте каждый день становиться на весы и расстраиваться из-за каждого лишнего грамма.

Дайте себе установку, что перешли на здоровый образ жизни и будете придерживаться его все время. Наслаждайтесь процессом, и уже скоро вы увидите первые результаты!

Чтобы оценить свой прогресс, сделайте несколько фотографий перед началом похудения, а также измерьте и запишите свои основные параметры.

А вы уже подготовили свое тело к лету?

Сколько вам действительно нужно ходить, чтобы похудеть? | Ходьба

Независимо от возраста и уровня физической подготовки специальная программа ходьбы в сочетании с правильным питанием может стать отличным способом похудеть. Чтобы сделать это правильно и достичь своих целей, вам нужно убедиться, что вы ходите достаточно далеко, с правильной интенсивностью и обращаете внимание на свой рацион.

Вот что вам нужно знать и с чего начать:

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), люди должны стремиться выполнять упражнения средней интенсивности не менее 30 минут в день или 150 минут в неделю.Хотя это может помочь вам улучшить сердечно-сосудистую систему и бороться с другими заболеваниями, если вы хотите похудеть, вам, вероятно, захочется сделать немного больше.

Людям, страдающим ожирением и пытающимся похудеть, или тем, кто хочет снизить вес, ACSM рекомендует увеличить это число до 200–300 минут в неделю (3,3–5 часов). Разбивая это, часовая прогулка 4–5 дней в неделю будет достаточной для достижения ваших целей по снижению веса. Любое дополнительное время, которое вы тратите на упражнения, увеличивает ваш общий уровень сжигания калорий и уровень физической подготовки.

Не все прогулки одинаковы. Во время ходьбы важно следить за тем, чтобы частота сердечных сокращений достигла уровня средней интенсивности. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), упражнения средней интенсивности определяются как деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений до 50–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

Если вы решите повысить интенсивность — либо добавив тренировку с отягощениями в виде отягощений, либо включив короткие периоды бега — для упражнений с высокой активностью (70–85% от максимальной частоты сердечных сокращений) необходимо, чтобы продолжительность вашей ходьбы сократить вдвое, чтобы получить те же преимущества.Другими словами, 60-минутная прогулка средней интенсивности аналогична 30-минутной ходьбе/бегу высокой интенсивности.

Самый точный способ измерить уровень интенсивности — использовать пульсометр, но вы также можете отслеживать воспринимаемую нагрузку. По шкале от 0 до 10 (0 — сидение, 10 — максимальная возможная нагрузка), умеренная интенсивность соответствует 5–6, а интенсивная деятельность начинается с 7.

Ходьба может обеспечить те же преимущества для здоровья, что и бег (и сопряжена с меньшим риском получения травмы).Однако, когда дело доходит до потери веса, продолжительность имеет ключевое значение для людей, которые предпочитают ходьбу. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), бегун весом 150 фунтов (68 кг) сжигает 340 калорий при беге на три мили (5 км) при средней 10-минутной миле (для 30-минутного бега). В среднем это около 11,3 калорий в минуту. С другой стороны, ходок весом 150 фунтов (68 кг), тренирующийся в умеренном темпе со скоростью три мили в час, сжигает 224 калории во время ходьбы на три мили (5 км) (всего 60 минут). В среднем это 3.7 калорий в минуту.

Хотя это показывает, что бег действительно является более эффективным видом деятельности для сжигания калорий, если вы будете ходить дольше, вы можете компенсировать разницу. В приведенном выше примере вам нужно будет пройти около одного часа и 30 минут, или примерно 4,5 мили, чтобы достичь такого же сжигания калорий, как при беге на три мили.

Расчет и запись ежедневных шагов, пробега, времени и интенсивности упражнений очень важны, когда вы пытаетесь похудеть. Но последняя часть уравнения — питание — не менее важна.Регистрируя потребление пищи с помощью MyFitnessPal, а также данные о тренировках, вы можете получить более точную картину количества и типов продуктов, которые вы потребляете. Таким образом, вы сможете принимать обоснованные решения относительно разумных размеров порций и того, где вы можете сократить лишние калории, чтобы найти здоровый дефицит, который позволит вам сбросить вес и сохранить его.

Начните с ходьбы немного больше, чем обычно, каждый день, пока не сможете ходить по часу или больше 4–5 раз в неделю. Если вы будете поддерживать быстрый темп и уделять внимание питанию, вы настроите себя на эффективную потерю веса.

Первоначально опубликовано в апреле 2020 г.

Готовы сделать следующий шаг? Разблокируйте MyFitnessPal Premium , чтобы получить доступ к настройкам пользовательских целей, быстрым рецептам и планам от зарегистрированного диетолога. Премиум-пользователи на 65% чаще достигают своих целей по снижению веса!

13 хитрых советов по похудению, которые действительно работают

Грибы портобелло могут стать вкусной и низкокалорийной заменой говядины.

Если вы хотите сбросить несколько фунтов, вы, возможно, заметили, что существует, казалось бы, бесконечное количество советов и приемов по снижению веса, которые выходят далеко за рамки мантры «меньше есть, больше двигаться». Но как узнать, какой совет безопасен и действительно сдвинет чашу весов?

Мы тщательно изучили результаты исследований и собрали самые интригующие лайфхаки по управлению весом, о которых вы, возможно, не слышали, и все они основаны на надежных научных данных. (Перевод: Здесь нет причудливых диет.) Ознакомьтесь с этими 13 стратегиями, которые действительно работают.

​ Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей! ​

1. Сжигайте калории, занимаясь повседневными делами

«ЧИСТЫЙ» — что означает термогенез без физических упражнений — это простая концепция, которая может привести к потере веса. Это относится к энергии, затрачиваемой во время типичных повседневных действий, таких как ходьба, стояние и даже ерзание.Этот тип движения может помочь вам сжечь несколько сотен дополнительных ежедневных калорий сверх вашего исходного уровня, согласно обзору исследований, опубликованному в апреле 2015 года в Mayo Clinic Proceedings. ​

Это не значит, что вместо этого вы можете ерзать или тренироваться в поте лица. Но это не означает, что означает, что может быть полезно найти способы активизировать движение в то время, когда вы обычно сидите на работе, смотрите телевизор или просто тренируете большие пальцы на смарт-устройстве.

Так что выбирайте стоячий стол, поднимайтесь по лестнице, когда она находится рядом с эскалатором, или используйте предлог, чтобы покрасить и отремонтировать свою спальню, последний из которых может сжигать до 200 калорий в час.

​ Подробнее: ​ 10 креативных лайфхаков, которые сократят ваше время сидения

2. Не отвлекайтесь во время обеда

Избегайте отвлекающих факторов и присутствуйте во время еды, чтобы чувствовать себя сытым и предотвратить переедание.

Изображение предоставлено Майком Кемпом/Tetra images/GettyImages

«Я думаю, что каждому очень важно обращать внимание на свою еду», — говорит Сара Пфлуградт, RDN, автор книги « You Get One Body». ​ «В Соединенных Штатах мы быстро и рассеянно едим. Иногда все, что нужно, это замедлить темп и подумать о каждой еде, которую мы едим».

Каждый раз, когда вы садитесь есть, спросите себя почему вы едите именно эту пищу, говорит Пфлуградт. «Полезно ли это для ваших костей или мышц, или это заставляет вас чувствовать себя хорошо? Все это веские причины для еды».

Наука тоже поддерживает эту идею. Обзор 19 предыдущих исследований, опубликованный в январском выпуске журнала Psychosomatic Medicine за 2015 год, показал, что 13 из этих исследований связывают стратегии питания, основанные на осознанности, со значительной потерей веса.Авторы обзора не смогли точно сказать, как и в какой степени осознанность действовала как механизм потери веса, и они говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эту взаимосвязь. Но еда на вынос? Стоит обратить более пристальное внимание на то, что происходит у вас во рту во время еды.

3. Замените грибы на красное мясо

Хотите сбросить семь фунтов? Один из самых логичных способов похудеть — просто потреблять меньше калорий, чем нужно вашему телу.Но просто меньше есть не обязательно является ответом на долгосрочную потерю веса.

Один из наиболее интригующих, вкусных и эффективных способов сократить калории, фактически не съедая меньше, — заменить красное мясо грибами. Результаты небольшого исследования Аппетит в декабре 2013 года, в котором приняли участие 73 взрослых с ожирением , , показывают, что это может привести к снижению калорий, массы тела, жировых отложений, индекса массы тела, окружности талии и т. д. .

Участники этого исследования, которые придерживались грибной диеты, похудели в среднем на семь фунтов — и они удерживали ее в течение всего года, за которым наблюдали.Так что разожгите гриль и добавьте портобелло, чтобы приготовить восхитительный жареный грибной «стейк».

4. Завтракать на ужин

«Один полезный совет — подумайте о том, чтобы изменить структуру вашего ежедневного питания», — говорит Пфлуградт. «Вместо того, чтобы сделать ужин самым тяжелым приемом пищи, переключите его на завтрак. Сохраняйте обед таким же, а ужин ешьте полегче».

Несмотря на то, что не было проведено много исследований этой точной стратегии, исследование с участием 93 человек, опубликованное в декабрьском выпуске журнала Obesity за 2013 год, показало, что женщины с ожирением, которые съедали 700-калорийный завтрак и 200-калорийный завтрак ужин потеряли больше веса и чувствовали себя менее голодными в течение дня, чем те, кто съел завтрак на 200 калорий и ужин на 700 калорий.

В статье, опубликованной в июне 2018 года в Бюллетене по питанию , также отмечается, что время потребления калорий, по-видимому, оказывает значительное влияние на потерю веса, потребление калорий и обмен веществ. «Появляется все больше свидетельств того, что пословица «Завтракай как король, а обедай как нищий» подтверждается некоторой правдой, поскольку время приема пищи, по-видимому, влияет на энергетический баланс и массу тела», — пишут авторы.

И доказательства продолжают накапливаться: небольшое исследование с участием 16 человек, опубликованное в феврале 2020 года в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , показало, что люди, которые плотно завтракают, могут сжигать в два раза больше калорий, чем те, кто ест плотно. ужин побольше.Исследователи также пришли к выводу, что употребление низкокалорийного завтрака на самом деле увеличивает аппетит, особенно к сладкому, что может привести к тяге к нездоровой пище и увеличению веса. Они пришли к выводу, что употребление большего количества завтрака и меньшего количества ужина является эффективным способом снижения массы тела и предотвращения метаболических заболеваний.

Приберегите свою потребность в скорости для спринтов, а не для обеденных привычек. Стремление съесть все, что есть на тарелке, может привести к чрезмерному удовольствию, особенно если вы с самого начала перебрали свои порции.

Нужны доказательства? Обзор, опубликованный в июле 2014 года в The American Journal of Clinical Nutrition , показал, что более медленный темп еды был связан с более низким потреблением калорий. Другими словами, более медленное питание может привести к потере веса.

​ Подробнее: ​ 4 вещи, которые происходят, когда вы едите слишком быстро, и как замедлить темпы

6. Избавьтесь от жевательной резинки

Жевательная резинка — это хитрый совет по снижению веса, который поможет вам избежать перекусов.

Изображение предоставлено: Ridofranz/iStock/GettyImages

У вас есть желание перекусить после обеда? При правильном планировании переедание между приемами пищи может быть полезным для контроля веса. Однако, когда это неуправляемо, это может просто привести к избыточному потреблению калорий.

К счастью, есть интересный способ обуздать чрезмерную тягу к углеводам: жевать жвачку. Исследование, опубликованное в ноябре 2015 года в журнале Physiology & Behavior и проводившееся среди женщин с ожирением и без него, показало, что жевание резинки после обеда (15 минут в час в течение трех часов) может повысить чувство сытости, а также помочь снизить углеводные перекусы во второй половине дня.

Если вы склонны переусердствовать с солеными или сладкими закусками, такими как крендельки или печенье, попробуйте вместо этого развернуть несколько палочек жевательной резинки.

7. Обмани себя фисташками

Вот вам несколько безумных советов: вы действительно можете заставить себя чувствовать себя сытым, наслаждаясь фисташками в скорлупе в качестве закуски.

Хитрость? По данным исследования, опубликованного в октябре 2011 года в журнале Appetite , вид оставшейся скорлупы может дать вам визуальное напоминание о размере порции, потенциально помогая ограничить потребление и количество потребляемых калорий.Хотя этому исследованию почти десять лет, оно остается единственным опубликованным исследованием, в котором проверяется это явление, известное с тех пор как «фисташковый принцип».

Кроме того, фисташки являются одним из самых низкокалорийных орехов: по данным Министерства сельского хозяйства США, в одной порции содержится всего 160 калорий, и они содержат больше всего орехов на порцию (около 49 ядер). Так что иди считай — и взламывай!

8. Выбирайте тарелки с умом

Использование маленьких тарелок во время еды означает, что вы съедите меньше пищи и, таким образом, похудеете, верно?

Не совсем так, говорится в обзоре, опубликованном в марте 2017 года в Current Obesity Reports , который показал, что исследования по этой теме были непоследовательными — и в большинстве случаев влияние размера тарелки на размер порции было небольшим.

Тем не менее, обзор показал, что использование тарелки большего размера действительно может помочь вам увеличить потребление овощей. Итак, что делать с посудой? Если вы планируете съесть что-то жирное и калорийное, например макароны с сыром, используйте небольшую тарелку или миску. Но если вас ждет вегетарианская еда, делайте по-крупному.

9. Продолжайте и нажмите кнопку повтора

Достаточное количество сна имеет решающее значение для снижения веса.

Изображение предоставлено: Дейли и Ньютон/OJO Images/GettyImages

Потеря веса зависит не только от того, что происходит во время бодрствования; то, сколько и как хорошо вы спите, тоже играет роль.Множество исследований поддержали эту идею на протяжении многих лет. Например, исследование, опубликованное в июне 2019 года в Международном журнале ожирения , показало, что люди с избыточным весом, которые спали менее шести часов в сутки (или сообщали о высокой вариабельности количества часов, в течение которых они обычно спали), теряли меньше веса в течение 12 часов. месяцев, чем те, кто регулярно спал по семь-девять часов в сутки.

Конечно, чем больше вы спите, тем меньше часов вы бодрствуете (и, возможно, потребляете калории).Но это еще не все, говорит Пфлуградт. «Просто достаточное количество сна может помочь вам перезагрузить свое тело», — говорит она. «Кроме того, те, кто высыпается, как правило, выбирают более здоровую пищу в течение дня».

​ Подробнее: ​ 4 причины, по которым сон так важен для похудения

Помните KISS: будьте очень простыми. Почему? Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года в журнале PLOS One , наличие слишком большого количества различных вариантов может привести к перееданию.В частности, исследователи обнаружили, что люди, которые регулярно ели пиццу разных марок, с большей вероятностью считали пиццу менее сытной (и съедали больше за один присест), чем те, кто обычно ел одну и ту же марку.

Кажется, нет простой причины, по которой это происходит, но предполагаемый объем и предыдущий опыт употребления пищи могут повлиять на ваши решения о размере порции, говорят эксперты. Поэтому, если вы следите за своими калориями, не поддавайтесь инстинкту создавать сенсорную перегрузку цветов, текстур и ароматов на каждой тарелке и в каждой миске.Или, скорее, сохраните его для здоровых, низкокалорийных блюд, говорит Пфлуградт, например, для большого салата с большим количеством разных фруктов и овощей.

11. Отслеживайте свой прогресс с помощью приложения

Приложение MyPlate от LIVESTRONG.com предлагает простой способ отслеживать калории и выполнять упражнения для похудения.

Изображение предоставлено LIVESTRONG.COM MyPlate Calorie Tracker

Похудение? Для этого есть приложение!

Ваш смартфон является умным инструментом для вашего здоровья, если вы загружаете и используете приложение для похудения или отслеживания питания, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2019 года в журнале JMIR mHealth and uHealth , которое показало, что использование приложения для мониторинг диеты и/или веса в течение 12 недель привел к «клинически значимой потере веса».Авторы пришли к выводу, что использование приложения может удержать людей от потери веса и помочь им сбросить вес в долгосрочной перспективе.

Вы также можете использовать приложения или носимые устройства, чтобы отслеживать свою физическую активность или даже мотивировать себя делать больше. Например, Fitbit, Apple Watch или другой трекер активности могут помочь вам достичь цели в 10 000 (или больше!) шагов в день.

Решение об использовании электронных устройств для похудения должно быть вашим личным решением, говорит Пфлуградт, и важно не слишком на них полагаться.Для некоторых людей, по ее словам, «они могут стать навязчивой идеей или даже заставить вас возмущаться процессом похудения».

Но для других, добавляет Пфлуградт, они могут быть бесценным инструментом и важной частью похудения и удержания веса. «Они могут быть очень полезны, чтобы предоставить базовое образование о количестве калорий в определенной пище или дать вам знать, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений», — говорит она.

12. Выпейте две чашки воды за 30 минут до еды

Хотя это и не волшебное решение, выпивая стакан простой воды на 16 унций за 30 минут до большинства или всех приемов пищи, вы можете сбросить 3 фунта в течение следующих трех месяцев.

В небольшом исследовании, проведенном в августе 2015 года с участием 84 взрослых и опубликованном в журнале Ожирение , исследователи обнаружили, что участники, которые пили воду перед едой, потеряли больше веса, чем те, кто этого не делал. Фактически, те, кто предварительно нагрузился перед всеми тремя ежедневными приемами пищи, потеряли в среднем 9 фунтов за 12-недельный период.

Исследователи предположили, что одна из возможных причин, почему это происходит, заключается в том, что объем воды может помочь вам чувствовать себя более сытым. Потеря веса не становится намного проще, чем это.

Совет: добавьте дольки цитрусовых и свежую мяту, чтобы сделать обычную воду еще более соблазнительной.

​ Подробнее: ​ 12 способов улучшить вкус воды

13. Наполните половину тарелки полезными овощами

Один из самых креативных и эффективных способов похудеть может быть самым логичным: заполнить 50 процентов своей тарелки фруктами и овощами, как это рекомендовано в рекомендациях MyPlate, разработанных Министерством сельского хозяйства США.

Конечно, вы не захотите, чтобы овощи были жирными или плавали в густых сливках.«Мне нравится говорить клиентам, чтобы они сосредоточились на выборе цельных продуктов», — говорит Пфлуградт. «Чем меньше всего обработано, тем лучше для вас».

Пфлуградт советует своим клиентам есть половину тарелки овощей, четверть тарелки белка и четверть тарелки зерновых, а также есть фрукты несколько раз в день. Многие компании даже продают порционные тарелки, чтобы помочь вам. Выберите один и испытайте этот «не диетический» трюк на себе.

​ Подробнее: ​ Лучшие порционные тарелки для здорового питания

Действительно ли вы теряете полкилограмма жира на каждые 3500 сожженных калорий?

Много лет назад ученые поэкспериментировали с фунтом мягкого, слизистого человеческого жира и обнаружили, что он содержит 3500 калорий энергии.

Но — извините, что я вас разбиваю — сжечь фунт жира не так просто, как сжечь 3500 калорий.

Рассмотрим следующий приводящий в бешенство (по крайней мере, для худых парней) сценарий: двое мужчин тренируются и соблюдают план питания, чтобы потреблять в неделю на 3500 калорий меньше, чем они сжигают. Одному человеку нужно сбросить пять фунтов; у другого — 50. В конце недели более худощавый парень может потерять около полуфунта, и треть веса будет приходиться на мышцы. Между тем, тучный парень потеряет более трех фунтов, в основном за счет жира и воды.

«Существует огромная вариабельность того, как дефицит в 3500 калорий влияет на разных людей», — говорит Памела Пик, доктор медицинских наук, старший научный консультант Elements Behavioral Health и автор книги The Hunger Fix .

Почему? Что ж, одним из важнейших факторов, определяющих результаты наших диет, является состав тела. «Чем больше жира человек должен давать, тем быстрее он будет терять вес и вес от жира», — объясняет Пик. Между тем, когда вы приближаетесь к своей массе тела, ваше тело держится за запасы жира на всю жизнь и жертвует мышцами вместо жира, говорит она.Тело постоянно боится голода; возможно, это наименее привлекательный биологический механизм выживания.

Между тем, то, как вы пытаетесь достичь дефицита калорий (что необходимо для похудения), оказывает огромное влияние на то, худеете ли вы за счет мышц, жира или просто воды.

Чем быстрее вы попытаетесь достичь дефицита, тем больше веса вы потеряете за счет мышц, а не за счет жира. Как и в случае, если вы сидите на диете в одиночестве, говорит она. Тем не менее, физические упражнения — и, что наиболее заметно, силовые тренировки — и потребление белка способствуют росту мышц, поэтому вы не потеряете столько мышц.На самом деле, если вы потребляете достаточное количество белка (Академия питания и диетологии рекомендует потреблять от 20 до 30 граммов четыре раза в день и после тренировки), вы потенциально можете увеличить свою сухую мышечную массу при одновременном снижении процента жира в организме. .

Более того, если вы сократите потребление калорий из углеводов, вы также потеряете вес воды. В организме каждый грамм гликогена (углеводов) хранится в нескольких граммах воды. Поэтому, когда вы переходите на низкоуглеводную диету, ваш метаболизм расщепляет эти запасы гликогена для получения энергии, и в конечном итоге вы выводите воду из организма.Это еще одна причина, по которой, калория на калорию, тучные люди склонны резко терять вес: им нужно сбросить много воды.

Вы также должны понимать, что ваша стратегия сокращения калорий влияет на ваш метаболизм и что нужно, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы потребляете в течение длительного времени. Вопреки распространенному мнению, скорость обмена веществ у людей немного снижается по мере того, как они худеют. Это потому, что для питания человека весом 280 фунтов требуется больше энергии (т. е. калорий), чем человека весом 180 фунтов, говорит она.И если вы потеряете большую часть своего веса за счет мышц, ваш метаболизм резко упадет — это еще одна причина, по которой экстремальные диеты — отстой.

МАТЕМАТИКА КАЛОРИЙ

Теперь, когда все решено, если вы хотите приблизительно определить, сколько калорий ваше тело сжигает в день, воспользуйтесь калькулятором калорий клиники Майо. Старайтесь потреблять на 300–500 калорий в день меньше, чтобы похудеть.

Как похудеть и сохранить его навсегда

Это ретрансляция. Этот эпизод впервые вышел в эфир в январе 2019 года.

Если вы похожи на многих мужчин, слушающих этот подкаст, вы, вероятно, поставили перед собой цель похудеть в этом году. Но если вы похожи на многих мужчин, слушающих этот подкаст, вы уже ставили перед собой эту цель, может быть, даже преуспели в ней, но вам пришлось сделать это снова, потому что вы снова набрали весь вес. Мой сегодняшний гость утверждает, что похудеть на самом деле довольно легко. Настоящая хитрость заключается в том, чтобы держать его подальше.

Его зовут Лейн Нортон. Он профессиональный бодибилдер, пауэрлифтер и доктор диетологии, и сегодня на шоу мы обсуждаем все, что связано с потерей жира.Мы начинаем нашу беседу с обсуждения того, почему похудеть легче, чем удержать его, механизмы, которые включаются, когда мы теряем жир, заставляют нас набирать его полностью и даже больше, и почему диета йо-йо так опасна для здоровья. ты.

Затем мы выясняем, существует ли одна диета, которая наиболее эффективна для похудения, какие тактики необходимо использовать, чтобы удерживать вес в долгосрочной перспективе, и настоящие причины, по которым физические упражнения помогают вам в этом. что это не то, что вы думаете.

Show Highlights

• Отделение «братской» науки от реальных исследований 
• Почему так сложно удержать вес после похудения?
• Чем обработанные пищевые продукты отличаются от натуральных продуктов 
• Как наша среда, способствующая ожирению, облегчает набор веса 
• Неправильный подход большинства людей к диете
• Почему лучшая диета, без исключения, та, которой вы можете придерживаться 
• Почему диета йо-йо так вредна для вас
• Различные причудливые диеты и почему они популярны, в основном, вздор
• Самый важный элемент любого плана диеты  
• Роль упражнений в поддержании веса имеет какое-либо отношение к сжиганию калорий) 
• Почему некоторые ограничения в питании, вероятно, необходимы большинству людей 
• Почему вам следует делать перерывы во время диеты 
• Как диета влияет на занятия спортом/фитнесом 

Ресурсы/Люди/Статьи Упоминается в подкасте

Connect With Layne

BioLayne.com

BioLayneStore.com

Physique Science (подкаст Layne)

Layne в Instagram и Twitter

Слушайте подкаст! (И не забудьте оставить нам отзыв!)

Слушайте выпуск на отдельной странице.

Скачать этот выпуск.

Подпишитесь на подкаст в выбранном вами медиаплеере.

Записано на ClearCast.io

Спонсоры подкастов

Щелкните здесь, чтобы просмотреть полный список спонсоров подкастов.

Прочитать стенограмму

Бретт Маккей : Добро пожаловать в очередной выпуск подкаста «Искусство мужественности». Если вы похожи на многих мужчин, слушающих этот подкаст, вы, вероятно, поставили перед собой цель похудеть в этом году. Но если вы похожи на многих мужчин, слушающих этот подкаст, вы уже ставили перед собой эту цель, возможно, даже преуспели в ней, но вам пришлось сделать это снова, потому что вы снова набрали весь вес.Наша сегодняшняя гостья утверждает, что похудеть на самом деле довольно легко, настоящая хитрость заключается в том, чтобы удержать его.

Его зовут Лэйн Нортон, он профессиональный бодибилдер, пауэрлифтер и доктор диетологии. И сегодня на этом шоу мы обсуждаем все, что связано с потерей жира. Мы начинаем нашу беседу с обсуждения того, почему похудеть легче, чем удержать его, механизмы, которые включаются, когда мы теряем жир, что приводит к его полному набору и даже большему, и почему диета йо-йо так ужасна для вас.Затем мы выясняем, существует ли одна диета, которая наиболее эффективно помогает вам сбросить жир, какую тактику вам нужно использовать, чтобы удерживать вес в долгосрочной перспективе, и настоящую причину, по которой упражнения играют роль в том, чтобы помочь вам в этом. не то, что вы думаете. После окончания шоу ознакомьтесь с нашими заметками о шоу на aom.is/biolayne.

Ладно, Лейн Нортон, добро пожаловать на шоу.

Лейн Нортон : Спасибо, Бретт, спасибо, что пригласил меня, я ценю это.

Бретт Маккей : Итак, вы профессиональный бодибилдер, пауэрлифтер, а также имеете докторскую степень в области диетологии.Расскажите нам немного об этом, не только о вашей карьере профессионального бодибилдера и пауэрлифтера, но и о том, когда вы решили получить докторскую степень в области диетологии.

Лейн Нортон : Что ж, всякий раз, когда я представляюсь, я всегда называю себя мясником, который любит науку, или фанатом науки, который любит поднимать тяжелые вещи, поэтому в зависимости от моего настроения в этот день это зависит от того, к чему я склоняюсь. . Но я бы сказал, что всегда интересовался наукой, и когда я рос, я хотел стать морским биологом.И меня часто дразнили в школе, на самом деле, это было намного больше, чем все, через что прошли, дразнили или что-то в этом роде, это нормально, но это был совершенно другой уровень. В старшей, средней и начальной школах есть уровни статуса. Я всегда был на этой нижней ступеньке статуса. Так что мои сверстники издевались над мной не физически, а эмоционально.

Помню, как-то летом я подумал: «Я устал от этого, я собираюсь что-нибудь с этим сделать.Так я начал поднимать тяжести. Идея заключалась в том, что я перестану подвергаться издевательствам и буду получать больше внимания от девочек, если стану больше, потому что я был очень худым ребенком. И поднятие тяжестей не делало ни того, ни другого, но я влюбился в процесс поднятия тяжестей.

К тому времени, когда я собирался поступать в колледж, я очень любил бодибилдинг и читал журнал Flex. Я помню, что у меня в рюкзаке были журналы Flex, когда я шел на занятия, и когда мне становилось скучно в классе, я просто доставал журнал Flex и начинал читать его.И поэтому к тому времени, когда я собирался поступить в колледж, я как бы переосмыслил свою идею быть морским биологом, пришел к выводу, что очень трудно получить работу в этой области, и они платят чертовски, а деньги — это еще не все. но мне бы хотелось хорошо зарабатывать, но мне также очень хотелось бы заниматься чем-то, чем я увлечен. Я знал, что не хочу делать то, что делают все.

И я приехал не из маленького городка, а из небольшого городка на Среднем Западе, где он мог бы быть островом, потому что никто не уехал.Как будто вы только что выросли, если вы пошли в колледж, вы поступили в Университет Южной Индианы, я вырос в Эвансвилле, штат Индиана. Вы поступили в USI или поступили в Университет Эвансвилля, и все. Если тебе нравилось, ты ходил в университет, или в АйЮ, или в Пердью, или что-то в этом роде. Но вы не покидали Средний Запад, просто такое случалось нечасто. И я просто знал, что если я не уйду, то закончу так же, как и все остальные, просто работаю, я не хочу говорить, что это обычная работа, или оскорблять людей, которые занимаются подобными вещами, но просто ваша типичная девятка. до пяти, и я не хотел этого в своей жизни, я хотел сделать что-то другое.

Итак, я решил поступить в Акронский колледж. У меня были очень хорошие преподаватели, которые направили меня по правильному пути. И я до сих пор помню, как мой профессор общей химии сказал: «Вы должны заниматься биохимией, потому что, если вы все еще хотите заниматься морскими науками в аспирантуре, это будет для вас, но если вы решите, что хотите заниматься чем-то другим, биохимия действительно задаст тон». вы готовы к тому, чем вы хотите заниматься в науке». Так я и сделал, я сменил специальность на биохимию. В то же время, летом после моего первого года обучения в колледже, я провел свое первое шоу по бодибилдингу, одно в категории для подростков, одно в категории для новичков, и был полностью захвачен.

И к тому времени, когда я поступил в колледж, я был действительно убежден, что хочу зарабатывать на жизнь бодибилдингом или чем-то связанным с бодибилдингом. Я не знал, как буду это делать, потому что не хотел принимать стероиды. Я выступал в национальных организациях по бодибилдингу, поэтому не хотел этого делать. Никакой ненависти к тем, кто это делает, у меня нет никакого неуважения или чего-то в этом роде, я просто никогда не чувствовал себя призванным делать это. Я никогда не чувствовал призвания быть Мистером Олимпия, но мне нравился бодибилдинг.Я не хотел идти по этому пути лично.

Так что я не знал, как я буду зарабатывать на жизнь, но я пошел в первый год и подумал: «Ну, я не знаю, что я буду делать со своей жизнью. Я знаю, что я увлечен этим делом, я не уверен, как я буду зарабатывать на этом деньги. Так как насчет того, чтобы пойти в школу?» Я подумал, что если бы у меня была степень магистра или доктора философии, это, вероятно, помогло бы мне во всем, чем бы я ни хотел заниматься. Так я и поступил: подал заявки на различные программы докторантуры, прошел собеседование в Университете Иллинойса, Пенн Стейт и Корнелл, меня приняли, и я выбрал Иллинойс, потому что мне очень понравился тамошний консультант, доктор Уилсон.Дон Лейман. И, как оказалось, это было, вероятно, одно из лучших решений, которые я когда-либо принимал в своей жизни, — поступить в Университет Иллинойса, который является отличным учебным заведением, действительно сильным исследовательским и научно-обоснованным учебным заведением. И особенно по питанию, они каждый год входят в тройку лидеров, у них действительно отличная программа питания. И, в частности, доктор Лейман был фантастическим консультантом.

Итак, его специализацией был белковый обмен, который не требует особых усилий, чтобы увидеть связь между бодибилдингом и тем, почему я хотел бы изучать белок, и он всегда поощрял это.Он никогда не стыдился того факта, что я был мясником, он очень поощрял меня за то, что у меня не было такой атмосферы со многими разными профессорами. Многим профессорам казалось, что им стыдно, если вы занимаетесь поднятием тяжестей или бодибилдингом, но Лейман никогда не был таким.

И вот я в это ввязался. За это время в аспирантуре я также выиграл свою профессиональную карту в натуральном бодибилдинге. К тому времени, когда я закончил учебу, я провел свою серию профессиональных шоу, мою единственную серию профессиональных шоу, потому что я думаю, что сейчас я наполовину на пенсии.Но выиграл свое первое профессиональное шоу, а затем попал в пятерку лучших на всех остальных, так что это был довольно успешный забег. Затем в межсезонье перед этой серией я занялся пауэрлифтингом просто как способ не заскучать в межсезонье, потому что, если вы занимаетесь естественным бодибилдингом, вам нужно два, три года. межсезонье. Как будто вы просто не наращиваете мышцы так быстро. Вот почему я вижу много этих детей или молодых парней, которые соревнуются каждый год, и ты действительно такой… Это действительно ужасная идея, потому что ты ограничиваешь свой рост.

Итак, между тем, когда я выиграл свою профессиональную карту, и тем, когда я провел свои первые профессиональные шоу, у меня было четырехлетнее межсезонье, это действительно помогло мне. Но в то время мне было трудно поддерживать мотивацию к тренировкам, не имея цели для стрельбы, поэтому я решил начать участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу. И оказалось, что у меня это неплохо получалось. На самом деле, я, вероятно, лучше разбираюсь в этом, чем в бодибилдинге, поэтому я действительно увлекся этим. Дважды выигрывал национальные чемпионаты, получил серебряную медаль на чемпионатах мира, выиграл Арнольд, установил мировой рекорд в приседаниях в IPF, всемирной организации по пауэрлифтингу.Я вешу 668 фунтов, и да, я довольно хорошо пробежал там, пережил несколько травм и как бы реабилитировал их прямо сейчас и пытался вернуться и повторить все сначала.

Бретт Маккей : А потом да, у тебя была докторская степень.

Лэйн Нортон : Верно, да. Итак, я защитил докторскую диссертацию в 2010 году. В это время, примерно в 2005 году, я писал статьи для сайта bodybuilding.com и получал много писем от людей. Я, наверное, получал по 20-30 писем в день от людей с вопросами, и мне нравилось помогать людям, мне это нравилось, но я понял: «Чувак, я трачу на это уйму времени.Сейчас я учусь в аспирантуре, мне нужно получить какую-то компенсацию за свое время». Так что я начал заниматься онлайн-коучингом и был одним из первых, кто сделал это. Это 2005 год, это до Instagram. Прежде чем ты успел засунуть свою задницу в камеру и назвать себя тренером, я этим занимался.

Вот и влез. К тому времени, когда я закончил аспирантуру, я зарабатывал этим на жизнь, но я сказал: «Ну, я не вижу смысла искать нормальную работу, давайте сделаем это». Поэтому я занимался онлайн-коучингом полный рабочий день.И да, я прошел через несколько разных итераций своего бизнеса, пробовал разные вещи. И сейчас я все еще занимаюсь коучингом, но в основном я много пишу и создаю контент. Так что у меня есть две электронные книги, которые уже вышли, и они превзошли все мои ожидания, и я пишу еще одну и работаю над некоторыми другими проектами. И да, это был хороший пробег, это была хорошая жизнь.

Бретт Маккей : Это потрясающе. Да, это действительно круто. И я хотел бы поговорить об одной из тех книг, которые вы пишете, «Похудение навсегда».Но прежде чем мы углубимся в детали этого, мне любопытно, когда вы начали работать над биохимией и над докторской диссертацией, были ли вы удивлены… Я имею в виду, что я тоже читал «Мышцы и фитнес», когда рос, и там есть все эти советы, и вы такие: «Ах, это правда тоже?» Я имею в виду, что даже тогда есть вся братская наука, и сегодня она распространяется еще больше. Вы сразу же начали замечать противоречия в вещах, которые вы видели в словах бодибилдинг или пауэрлифтинг, или были подтверждены некоторые из вещей, которые делали эти ребята, которые не имели под собой научной основы, но они добились успеха только методом проб и ошибок?

Layne Norton : Именно поэтому я пошел и защитил докторскую диссертацию, потому что я устал читать каждый журнал и слышать одно, а другой журнал говорит другое, или один и тот же журнал говорит одно месяц за месяцем в другом месяце, или тот же журнал говорит одно и в том же эпизоде ​​противоречит самому себе.Поэтому я подумал: «Ну, я собираюсь получить дополнительное образование, это не повредит мне, и я сам во всем разберусь».

Так что да, это был квест на… Я думаю, есть несколько вещей, которые делают хорошего ученого. Во-первых, вы всегда жаждете учиться, стремитесь к знаниям, а во-вторых, вы по своей природе скептичны, вы не просто принимаете вещи за чистую монету, вы подвергаете сомнению даже то, что мы считаем правдой. И я думаю, именно это делает хорошего ученого тем, кто просто не примет что-то как факт, не покопавшись в этом по-настоящему.Но также и поговорка «будь непредубежденным, но не настолько непредубежденным, чтобы твой мозг не выпал», которую я тоже часто встречаю. Это похоже на то, когда вы добираетесь до … Есть скептицизм, а затем есть сумасшедшая ерунда из теории заговора, с которой я сейчас сталкиваюсь ежедневно.

Бретт Маккей : О, держу пари. Переходя к этому вопросу о скептицизме, я имею в виду, что одна из проблем, которую я обнаружил в популярных статьях о здоровье, заключается в том, что они говорят об исследованиях, исследованиях, а затем смотрят на заключение и говорят: «Да, это исследование говорит X.«Но если вы на самом деле прочитаете исследование, то поймете, что размер выборки был не таким уж большим, оно не было окончательным. Но поскольку этим популярным авторам нужно выпускать контент и получать клики, они просто говорят: «Ну, это новое исследование говорит, что кофе ужасен для вас». Но потом вы смотрите на исследования, и, ну, на самом деле это не так.

Layne Norton : Он скажет, что в кофе есть компонент, который, когда его скармливали крысам в сверхвысокой дозе, вызывал канцерогенные эффекты.На самом деле это был не кофе и не люди. Было проведено исследование, заголовок которого гласил, что запах пукания вашего партнера может помочь снизить риск рака молочной железы. Это был заголовок. Нет, они взяли жирные кислоты с короткой цепью, летучие жирные кислоты, запах которых вы чувствуете, когда пукаете, и посмотрели на то, как они давали их изолированно в высокой дозе крысам, и увидели влияние на рак. Это не то же самое, что нюхать пердеж вашего партнера.

Уровень безответственности со стороны средств массовой информации, когда они сообщают о некоторых вещах только для того, чтобы попасть в заголовки, я понимаю это до определенного уровня, потому что они должны, потому что это такая конкуренция, и если у вас нет больших заголовков… Я имею в виду, это как в инстаграме. Как будто я действительно горжусь тем фактом, что у меня есть 240 000 подписчиков в Instagram, потому что я не какой-то чувак, который постоянно публикует фотографии разорванного шести кубиков, стоящего перед Феррари, которого он не знает. собственной, что он арендует, с питбулями или кем-то еще, и ведет себя так, как будто я веду какой-то образ жизни.Я выкладываю образовательный контент, в этом есть смысл. Но мы не общество, основанное на веществах, люди хотят этого дерьма.

Так что да, я думаю, что сложно разобрать многое из того, что там есть. Но просто послушать кого-то… И я скажу людям: «Эй, не верьте мне на слово, у меня есть свои предубеждения. Я стараюсь говорить о них честно и откровенно, но все так или иначе предвзяты». И это нормально, это нормально. Это люди, которые не хотят признавать свои предубеждения.

Там девушку зовут, как ее зовут? Нина, оно начинается на Т, ее фамилия. Она большой сторонник низких углеводов. И многие из ее критических замечаний в отношении исследований основаны на финансировании, верно? Итак, она говорит: «Ну, это исследование финансировалось за счет крупной кукурузы», или из-за того, или из-за этого. Вы когда-нибудь хотели, чтобы что-то звучало пугающе, просто поставьте перед этим слово «большое». И что она никогда не раскрывает, так это тот факт, что она сама финансируется мясной промышленностью, и это нормально, это нормально, в этом нет ничего плохого.Мое исследование финансировалось Молочным советом и правлением Центра яичного питания. Это нормально, я должен раскрыть это, верно? Поэтому, если она собирается критиковать всех этих людей, ей нужно раскрыть свои предубеждения.

Так что это большая часть. И я думаю, что люди слишком привязываются к идеалам, вместо того чтобы пытаться разрушить свое эго и выяснить, что же на самом деле говорит эта вещь. Я скажу людям, что это не так… Если вы прочтете любую из моих книг, я не продаю какую-то конкретную диету, я не пропагандирую.Я продаю информацию и пытаюсь выложить ее такой, какая она есть.

Бретт Маккей : Что ж, давайте поговорим о теме, говорящей о множестве разных конкурирующих вещей в Instagram, — это потеря веса, потому что сейчас так много конкурирующих идей, и я думаю, что стало еще хуже. Итак, вы написали книгу «Похудение навсегда». Это новый год, я думаю, что многие мужчины, которые слушают это шоу, вероятно, имеют цели похудеть. Но мне нравится, как в книге, о которой вы говорите, вы делаете важный вывод о том, что на самом деле очень легко похудеть, потому что люди делают это постоянно.Проблема людей в том, что они не могут этого избежать. Так почему же так сложно удержать вес после того, как вы сбросили 10-15 фунтов?

Лейн Нортон : На это есть множество причин. Есть физиологические, есть социологические и психологические причины. С физиологической точки зрения, если вы думаете о том, что такое потеря веса, то у нас есть своего рода, давайте назовем это, контрольная точка телесного жира, на которой ваше тело предпочитает оставаться, это то, на чем вы как бы остановились в течение своей жизни. И если вы были… Обычно ваше тело защищается от слишком большого количества жира.И причина, по которой люди страдают ожирением, заключается в том, что они могут есть сверх этого количества.

И я не хочу заходить слишком далеко в кроличью нору, но я думаю, что если говорить о похудении, то там очень жесткие правила. Что произойдет, так это то, что вы станете голоднее, когда начнете терять вес, скорость вашего метаболизма замедлится, ваши гормоны, такие как лептин, упадут, вы на самом деле будете меньше двигаться, верите вы в это или нет, точно так же, как маленькие непоседы в течение дня, но это может в конечном итоге добавить на несколько сотен калорий в день меньше, чем вы фактически тратите.Таким образом, все эти вещи начинают работать, чтобы вернуть вас к энергетическому балансу, то есть вы не теряете вес, ваши калории равны расходуемым калориям. Таким образом, он пытается подтолкнуть вас к этому, чтобы защитить вас, потому что, если у нас есть такая регуляция веса тела, эта точка отсчета, на которой тело любит находиться, это означает, что он пытается удержать вас от того, чтобы вы стали слишком большими или потеряли слишком много. большой вес, да? Имеет ли это смысл?

Бретт Маккей : Да, в этом есть смысл.

Лейн Нортон : С другой стороны, если вы начинаете переедать, у вас повышается уровень метаболизма, снижается чувство голода и тому подобное.Но на каждом конце есть два разных… Нам всегда нужно думать о том, какова эволюционная причина этого, верно? Потому что все происходит по какой-то причине. Все системы в нашем теле возникли по какой-то причине. Вы имеете дело с двумя разными угрозами вашему выживанию, потому что, имейте в виду, цель вашего существования с точки зрения эволюции состоит в том, чтобы вы оставались в живых достаточно долго, чтобы передать свой генетический материал. Вот и все, это цель, хорошо? Теперь, с одной стороны, у вас голод: если вы не едите достаточно, вы можете голодать.С другой стороны, если вы станете слишком тяжелыми, возрастает риск хищничества, вы не сможете очень хорошо убежать от хищника. Или, во-вторых, вы можете быть недостаточно проворны, чтобы на самом деле ловить еду, но это было бы самоограничивающим действием, потому что, поскольку вы не могли есть, вы в конечном итоге теряли вес, становились более проворными, способными ловить пищу.

Ну, за последние несколько тысяч лет риск хищничества упал практически до нуля для большей части мира, понимаете, о чем я? Этого просто не существует.Принимая во внимание риск голодной смерти, мы можем не думать о западном обществе, но даже 100 лет назад в США голод был реальной проблемой, не так уж и много сейчас. Так что это все еще реальная проблема. Так что это все еще заложено в нашей ДНК, по крайней мере, это гипотеза, которую некоторые из этих исследователей… У этого парня была эта конкретная гипотеза, и его зовут Спикман. Таким образом, ваше тело имеет гораздо более жесткий контроль над вашим похудением, чем над его набором.

Кроме того, у нас очень опасная для ожирения среда.Например, если вы говорите о необработанных продуктах, верно? Теперь я не хочу, чтобы люди были действительно взволнованы этим, потому что в обработанной пище нет ничего изначально жирного. Нет. 100 калорий обработанной пищи полнеют не больше, чем 100 калорий необработанной пищи как таковой, но обработанная пища требует меньше энергии для переваривания, поэтому я думаю, вы можете возразить, что это немного отличается. Но более того, это просто очень вкусно. Вы когда-нибудь пробовали съесть 200 калорий из простой запеченной картошки, как будто ничего на ней нет?

Бретт Маккей : Да, это сложно.

Лейн Нортон : Это тяжело, очень тяжело. Вы когда-нибудь пробовали съесть 200 калорий из батончика Snickers?

Бретт Маккей : Полегче, съешь батончик Сникерс и готово.

Лейн Нортон : Да, точно. Таким образом, у нас есть так называемая среда, вызывающая ожирение, где у нас есть свободный доступ к чрезвычайно вкусным высококалорийным продуктам, и мы не двигаемся так много, как раньше. Таким образом, мы можем очень легко съесть больше этой контрольной точки, но трудно достичь контрольной точки, потому что это все еще жестко зашито в нашей ДНК.Организм воспринимает диету как контролируемое голодание, поэтому скорость обмена веществ снижается, чувство голода усиливается, эти гормональные сигналы поступают в мозг, они действительно… в основном голодали их в течение шести месяцев, а затем смотрели на физиологические изменения. Что ж, просто чтобы показать вам, насколько сильно диета влияет на мотивацию не сидеть на диете, в исследовании изначально участвовало 15 человек, а закончилось 12, потому что один из них отрезал себе большой палец, чтобы выйти из исследования, верите? А потом двое других буквально штурмовали и набрасывались на кухню в поисках еды.А из людей, завершивших исследование, половина продолжила работу в пищевой промышленности или стала профессиональным поваром. Но если вы когда-либо сидели на диете, как некоторые люди, они сидят на диете и в конечном итоге все время смотрят продовольственную сеть, это становится всеобъемлющей вещью для вашего мозга.

Но главная проблема в том, что люди смотрят на диету и потерю веса как на нечто с установленной датой начала и окончания. Они говорят: «Я хочу сбросить 20 фунтов». Так что они делают? Они теряют 20 фунтов, а затем снова возвращаются к тому же, что делали до того, как сбросили 20 фунтов.Ну, как ты думаешь, что произойдет, когда ты это сделаешь? Какие бы модели поведения вы ни использовали, чтобы похудеть, вам нужно будет использовать те же самые модели поведения, чтобы удерживать вес.

Вот почему я говорю, что на самом деле у нас нет проблемы со знаниями, потому что подойдет любая диета, я имею в виду низкоуглеводную, обезжиренную, периодическое голодание и так далее. Подойдет все, что позволяет создать дефицит калорий. Мы даже не должны тратить время на споры об этом, это глупо. Может быть, диеты с высоким содержанием белка, как правило, работают немного лучше, потому что они насыщают больше, и вы сохраняете мышечную массу тела, и они потребляют немного больше энергии.Замечательно. Но если кто-то не может придерживаться диеты с высоким содержанием белка или не видит себя в этом всю оставшуюся жизнь, то для него это не сработает. Любая диета может работать, даже сверхвысокоуглеводная, сверхнизкожировая, низкобелковая, при условии, что они находятся на дефиците калорий, они будут работать для похудения. Это было показано во многих исследованиях.

И я знаю, что некоторые из слушателей, вероятно, скажут: «А как насчет чувствительности к инсулину?» От 95 до 99% пользы для здоровья от диеты напрямую связаны с потерей веса и никак не связаны с типом диеты, на которой вы сидите.По этому поводу было проведено два мета-анализа, и они рассматривали приравнивание калорий и рассматривали различные рационы углеводов и жиров и их влияние на маркеры здоровья в крови и обнаружили, что в основном потеря веса объясняет от 95 до 99% этого. Так что, если это так, если потеря веса имеет самое большое значение для здоровья, то лучшая диета, вероятно, та, которой вы можете придерживаться и видеть, что будете делать это всю жизнь. Потому что «я собираюсь перейти на кето». Это здорово братан. Если вы больше никогда в жизни не будете есть углеводы, то это может сработать для вас.Но если вы не видите, что делаете это через шесть или 12 месяцев, вам нужно переосмыслить свой план, потому что он провалится.

Поведение имеет значение. По той же причине люди разоряются. Это та же самая причина, по которой люди разоряются. Как не разориться? Зарабатывайте больше, чем тратите. А есть люди, которые зарабатывают 30 000 долларов в год и умеют экономить. Это случилось, я сделал это. Я заработал 30 000 долларов за год до этого и сэкономил деньги. Тяжело, муторно, но можно.Есть также люди, которые зарабатывают 1 миллион долларов в год и не откладывают деньги, верно? Значит, проблема в знаниях? Потому что, надеюсь, все знают, что для того, чтобы сэкономить деньги, нужно зарабатывать больше, чем тратить. И у нас есть это знание, это знание есть.

Но чем увлекаются люди вместо того, чтобы сосредоточиться на вещах, которые на самом деле способствуют накоплению богатства? Люди сосредотачиваются, они попадают в эти финансовые пирамиды и говорят: «О, вот это ловкий трюк». То же самое вы видите в фитнес-индустрии для похудения.«О, эти три изящных трюка, чтобы сжечь жир на животе». Нет, это дерьмо. Если вы хотите сбросить жир и сохранить его, это будет очень, очень сложно, потому что только 5% людей могут это сделать, такова статистика.

Бретт Маккей : Верно, да. 95% людей… Да, только 5% способны удержаться. Итак, давайте как бы резюмируем то, что вы сказали, есть много распаковки, и я хочу пойти в другом направлении с некоторыми вещами, о которых вы говорили. Итак, причина, по которой жир трудно сбросить, заключается в том, что ваше тело, по сути, говорит: «Сейчас мы находимся в режиме голодания», мы теряем жир, но это похоже на: «Я не хочу терять этот жир, потому что нам это нужно, чтобы поддерживать себя на случай, если голод зайдет еще дальше.Так что становится все тяжелее и тяжелее.

Лейн Нортон : Да, это ваше тело… Я всегда думаю о жировых отложениях вашего тела как о запасе энергии, потому что это именно то, что есть.

Бретт Маккей : Верно. Поэтому ваше тело говорит: «Нет, оставь это в покое, это наше, ты забираешь это, мы не позволим тебе сделать это». Но кроме того, когда вы прекращаете диету, вы снова набираете вес, но также существует тенденция набирать больше жира или больше веса, чем до начала диеты.

Layne Norton : Да, это явление называется избытком жира в организме, и это действительно часто случается с людьми, которые придерживаются того, что мы называем циклом веса или диетой йо-йо. И действительно интересное исследование, мы включили его в книгу. Это было у крыс, так что некоторые люди поднимут руки, но крысы на самом деле довольно метаболически похожи на человека, и есть некоторые данные о людях, подтверждающие это.

Но они провели их через два разных цикла диеты.Таким образом, они заставляли их есть до определенного веса, а затем снижали их на диете и наблюдали, с какой скоростью они достигают этого веса, чтобы снизить диету до этого веса. Потом они возвращаются к прежнему весу, они просто дают им еду и говорят: «Эй, дерзайте, сходите с ума, ешьте все, что хотите». Они восстановили вес за половину времени, которое потребовалось им, чтобы его сбросить. Затем, когда они достигли своего прежнего высокого веса, они снова посадили их на диету до веса, которого они достигли ранее.Они теряли вес в два раза медленнее во второй раз, и это при том же уровне калорий. Это довольно безумно. Потом снова дали вернуть, они вернули в три раза быстрее. Каждый раз, когда они проходили один из этих циклов диеты, их метаболизм замедлялся, и они становились более эффективными в накоплении жира.

И каждый раз, когда вы садитесь на диету, вы активируете систему самозащиты своего тела, хорошо? И снова, это одна из вещей, которые я говорю о книге. В вашем организме есть система самозащиты, чтобы вы не голодали.И в основном то, что он делает, это… Этого нет в научной литературе, это просто мое описание, я называю это атакой по трем направлениям.

У вас есть метаболическая адаптация, из-за которой, когда вы сидите на диете, ваше тело замедляет скорость метаболизма, кстати, замедляет ее непропорционально больше, чем можно было бы предсказать, исходя из количества потерянного веса. Потому что, если вы худеете, у вас меньше метаболически активных тканей, ваш метаболизм все равно несколько замедлится. Но ваш метаболизм замедляется примерно на 15-20% больше, чем вы могли бы предсказать только из-за потери веса.

Затем, пока вы сидите на диете, ваше тело уже наращивает системы, которые увеличивают вашу способность накапливать жир. Зачем это делать? Что ж, давайте подумаем с эволюционной точки зрения, если бы вы пережили долгий голод, а затем вдруг бум, вы обнаружите… Я имею в виду, давайте просто воспользуемся стереотипом. Вы находите большого старого мохнатого мамонта, и он мертв, и вы можете его съесть, и вы можете просто наесться. Ну, вы же не могли хранить мясо очень долго, верно? Вы не можете хранить много продуктов очень долго.Поэтому они выжмут из этого все, что смогут. Что ж, вы не хотели бы тратить эту энергию впустую, вы хотели бы захватить как можно больше ее. Вы хотели бы очень эффективно хранить эту энергию и не тратить ее впустую. Вот почему организм активизирует те системы, которые помогают вам накапливать жир. Потому что, если у вас дефицит, если тело чувствует дефицит энергии, вам будет легче накапливать жир, потому что, если вы столкнетесь с источником пищи, ваше тело захочет иметь возможность его улавливать.Имеет ли это смысл?

Бретт Маккей : Это имеет смысл.

Лейн Нортон : Ага. И затем первая фаза, которую они фактически наблюдали у людей, которые сидят на диете или у людей, которые придерживаются довольно агрессивной диеты, если они не восстанавливали вес очень, очень быстро, на самом деле являются доказательством того, что они действительно могут производить новые жировые клетки. . Поэтому, если вы теряете или набираете вес, обычно ваши жировые клетки просто сжимаются или увеличиваются. Но вы можете есть дальше, есть максимальный порог для адипоцитов, я думаю, это около 100 микрометров.И поэтому, как только они станут больше, у нас может быть дифференцировка преадипоцитов. И эти преадипоциты подобны этим крошечным зарождающимся, неактивным потенциальным жировым клеткам, которые находятся в жировой ткани и могут дифференцироваться в полностью сформированные жировые клетки, если они нужны вашему телу. Вот почему люди могут стать действительно тучными, потому что они могут начать запускать эту дифференцировку жировых клеток.

Но даже если вы не приближаетесь к этому максимальному размеру, если у вас был дефицит, а затем вы просто начинаете массово переедать после этого, например, очень быстро прибавляете в весе, они на самом деле показали на крысах, что они могут увеличить количество своих жировых клеток на 50%, что является реальной проблемой, потому что теперь ваша точка отсчета изменится, потому что, поскольку у вас больше жировых клеток, размер каждой отдельной клетки теперь меньше, поэтому теоретически ваше тело все равно почувствует дефицит даже если вы вернулись к исходному жиру.И именно поэтому я думаю, что многие люди, когда они циклируют вес, заканчивают тем, что имеют более высокий уровень жира в организме, а затем испытывают проблемы с потерей жира с этого уровня жира, потому что теперь это их контрольная точка, потому что у них больше жировых клеток. Во всяком случае, это моя теория.

И да, на самом деле это довольно страшно. Если вы прочитаете «Похудение навсегда», первая и третья главы напугают вас до чертиков.

Бретт Маккей : Да, так и было. Так что это звучит как человек, похудеть невозможно, но это не так.

Лэйн Нортон : Нет, нет.

Бретт Маккей : И мы поговорим о том, что вы можете сделать, чтобы сделать его устойчивым. Но вы упомянули много видов диет, которые действительно популярны среди людей и в Интернете. Есть низкоуглеводная диета, кето, теперь есть диета плотоядных, о которой я много наблюдаю. И что интересно во всех этих разных диетах, все они утверждают, что есть что-то особенное в этих конкретных диетах, которые позволяют людям похудеть, верно? «Отказываясь от углеводов, вы уменьшаете количество инсулина, прокачиваемого через вашу систему, поэтому инсулин не может транспортировать глюкозу в жировые клетки» или что-то в этом роде.Но я имею в виду, что это звучит так, как будто вы говорите: «Нет, это не совсем так, просто эти диеты позволяют вам потреблять меньше калорий, и поэтому вы теряете вес». Это то, что происходит?

Лейн Нортон : Совершенно верно. Возьмем, к примеру, диету плотоядных. Мясо действительно трудно переесть, как и очень трудно переесть. Вы можете сделать это, особенно если вы едите очень жирное мясо, но по большей части мясом трудно переесть. Вы получите что-то вроде … Я говорил об этом на днях, у всех есть что-то вроде … Я называю это отключением их алгоритма.Так что с кето я буду много, люди говорят: «Чувак, я пробовал все, что есть, и кето, я не был голоден на нем, и мне это просто легко». Или так скажут про интервальное голодание. Для меня это была гибкая диета, когда у меня были только целевые показатели белков, углеводов и жиров, и я достигал их, но я мог есть все, что захочу, чтобы их достичь. Это сбило с толку мой алгоритм, потому что это не казалось мне ограничивающим. Я не возражал… Некоторые люди ненавидят отслеживать, меня совершенно не беспокоит, знаю ли я, что могу получить то, что хочу, если буду отслеживать.Но все это может работать.

Просто отличный пример, о котором я говорил, был профессор Университета штата Канзас по имени доктор Марк Хауб, я на самом деле брал у него интервью некоторое время назад, когда у меня был подкаст, и в попытке доказать, что калории имеют значение и имеет большее значение, чем все, что он делал, что называлось диетой твинки. Так что он буквально ел всю нездоровую пищу. Теперь он ел всего 1800 калорий в день, но все это было из нездоровой пищи. Но он также принимал протеиновый коктейль и пищевую добавку, чтобы быть уверенным, что получает все это.И он похудел на 30 фунтов. А теперь самое смешное, что люди говорят: «Ну да, а как же его здоровье?» На самом деле он следил за всеми своими маркерами крови, и каждый маркер крови резко улучшился. Это потому, что когда жировые клетки увеличиваются, они выделяют всевозможные гормоны, которые могут нарушить обмен веществ и снизить чувствительность к инсулину. Когда вы худеете, жировые клетки сжимаются, они становятся чрезвычайно чувствительными к инсулину и перестают выделять или уменьшают секрецию этих гормонов, а также увеличивают секрецию таких веществ, как адипонектин, повышающий чувствительность к инсулину.

Так что да, просто похудеть — это самое главное. Так вот, я не предлагаю, чтобы кто-то… Теперь, если вы поговорите с Марком, он сказал, что на самом деле ему наплевать на диету, потому что, несмотря на то, что это была нездоровая пища… Например, 1800 калорий нездоровой пищи далеко не уйдут. , это как семь батончиков Snickers, вы можете довольно легко съесть семь батончиков Snickers в течение дня и не чувствовать себя удовлетворенным. Так что да, ему это не нравилось, потому что он выглядел так: «Я бы предпочел большой салат или что-то в этом роде, чтобы чувствовать себя сытым.”

Итак, я думаю, дело в том, что все может работать. Кето может работать, интервальное голодание может работать, любая диета может работать. Вы можете просмотреть любую диету и найти отзывы людей, которые похудели, поэтому любая диета может работать, если она создает дефицит калорий.

Тогда возникает вопрос, какие диеты являются устойчивыми, чтобы люди могли продолжать их и продолжать сбрасывать вес? Для некоторых людей кето работает, и они чувствуют себя удовлетворенными, они не чувствуют, что им нужно выходить на улицу и есть нездоровую пищу или что-то в этом роде, и это работает для них.Это работает не для всех. Я знаю людей, которые набрали 30 фунтов во время кето, потому что они переели масла и бекона.

Итак, я думаю, что если кто-то… Я провел дебаты в подкасте Марка Белла с Шоном Бейкером, который является самым большим сторонником диеты плотоядных животных, и я сказал: «Я не думаю, что диета плотоядных животных — это самое полезное, что вы можете сделать. Насыщенные жиры не являются большим злом, как мы думали, но они определенно не оказывают защитного действия на болезни сердца, как полиненасыщенные жиры». А также, если вы едите только мясо, вы не едите клетчатку, что является большой проблемой.И на самом деле Шон признал, что вам, вероятно, следует есть овощи, но он этого не делает. Но я сказал: «Эй, если бы кто-нибудь, страдающий ожирением, сказал бы мне: «Это единственная диета, которая работает для меня». Все, что я чувствую, я просто не могу придерживаться, но эту диету, состоящую только из мяса, я могу придерживаться ». … Так говорит брат Марка Белла Крис Белл. Он потерял около 40 фунтов на диете плотоядного животного, и его маркеры крови улучшились, потому что он похудел. Так что, если кто-то говорит: «Эй, это единственное, что я могу сделать и удержать вес», то, честно говоря, это, вероятно, лучшая диета для вас.

Так что да, я думаю, нам нужно перестать рассматривать этот спор о том, какая диета лучше, потому что она будет индивидуальной. И вы сказали, что читали книгу, так что вы знаете, что я не сторонник какой-то одной диеты. Я посвящаю целую главу развенчанию утверждений о причудливых диетах, но я не предлагаю какую-то одну диету. Я просто говорю: «Эй, люди пробуют разные диеты, и тебе стоит попробовать некоторые. Но вот ряд действий, которые вам понадобятся, чтобы похудеть и удержать его.А это самоконтроль, когнитивное сдерживание, упражнения. Упражнение огромное. Обычно люди, которые теряют вес и удерживают его, занимаются спортом. Если вы не тренируетесь, подавляющее большинство людей не удерживают этот вес. А еще они не перекусывают, они действительно не очень много перекусывают. И они обычно ежедневно взвешиваются и применяют некоторые формы когнитивного сдерживания, например, отслеживание калорий, отслеживание макроэлементов, отказ от углеводов, ограничение приема пищи по времени.

Если вы хотите похудеть и удержать вес, вам придется ввести какие-то ограничения.Будет ограничение на ваш образ жизни, но вы можете выбрать ограничение, которое хотите. Так что для меня ограничением моего образа жизни является то, что я должен отслеживать потребление. Но я не ограничен в еде, которую хочу есть, потому что придерживаюсь гибкой диеты. Если вы не хотите отслеживать потребление пищи, возможно, вы можете сделать что-то вроде кето, и, возможно, это сработает для вас, или ограниченное по времени питание, прерывистое голодание, плотоядное животное, называйте это как угодно. Для меня гибкая диета работает лучше всего, но я не настолько самонадеян, чтобы думать, что она подойдет всем.Поэтому я думаю, что нам действительно нужно сосредоточиться на предоставлении людям выбора и сосредоточиться на поведении, а не спорить о том, какая диета лучше, чем другая.

Бретт Маккей : Верно. Нам нравится чувствовать себя праведными, поэтому я думаю, что именно поэтому.

Лейн Нортон : Люди, которые сейчас занимаются питанием, похожи на… Они были бы религиозными фанатиками. Просто смешно, как люди укоренились в своих убеждениях. Суть в том, чтобы быть ученым и публиковать литературу, так это то, что вы были полностью раздавлены, ваши идеи были раздавлены, ваши теории раздавлены так много раз, что, если вы все делаете правильно, вы просто не связываете это ни с одной идеей, вы не т, потому что вы знаете, что можете ошибаться.Мне хотелось бы думать, что я больше прав, чем ошибаюсь, но именно поэтому я не продаю какую-то конкретную диету в книге, потому что я не могу сказать: «Эй, кето-диета не помогает». t work», когда тысячи людей худеют на кето. Так как я могу это сказать, верно?

Так что я думаю, что люди, они просто хотят чувствовать, что то, что они делают, лучше, чем кто-либо другой. А это веганы, кето-воины, плотоядные… Если это работает для вас, хорошо, только не говорите мне, что это волшебство.Это единственное, что я говорю людям. Недавно я опубликовал исследование, которое в основном показало, что диеты с низким содержанием углеводов не вызывают большей потери жира, чем диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, когда калории и белок были приравнены, и у меня был интересный пост в Твиттере. Итак, я опубликовал это, и кто-то сказал: «Ну, это неправда, я потерял 50 фунтов на кетогенной диете». Так что это пример того, что я говорю и то, что слышит фанатик, это две разные вещи. Так я и сказал, что не лучше. Этот человек услышал: «Он оскорбляет мою религию» и сказал: «Из-за этого я похудел на 50 фунтов.И я сказал: «Ну, я уверен, что вы это сделали, просто это не волшебство».

Бретт Маккей : Ага. Мы опубликовали статью «Делают ли углеводы толстым?» и мы выделили это исследование. В основном это калории, а не углеводы. Это калории. Да, тот же ответ, люди говорили: «Ну, я похудел на кето». Я говорю, что да, вы можете похудеть на этом, я не говорю, что вы не можете, я просто говорю, что в этом нет ничего особенного, кроме того, что вы едите меньше калорий.

Ну, вот еще один интересный… Так что ладно, потеря веса должна быть устойчивой, выберите то, что работает для вас в долгосрочной перспективе, вы должны применять какие-то ограничения, вам нужно делать упражнения, на самом деле физические упражнения, потому что это увеличит мышечную массу мышечная масса, которая также помогает увеличить ваш метаболизм.

Лейн Нортон : Ну, знаешь что? Исследования по этому вопросу действительно не впечатляют. Величина увеличения… Потому что мышечная масса на самом деле гораздо менее метаболически активна, чем такие вещи, как печень или кишечник, эти худые мышцы. Итак, вопрос в том, зачем нам тренироваться, верно? Потому что само упражнение, кажется, на самом деле… Что интересно… Ваше тело так хорошо саморегулируется, поэтому, если вы тренируетесь больше, что, как правило, происходит, вы просто меньше двигаетесь в течение остальной части дня.Ты этого не осознаешь, но твое тело на самом деле… Ты меньше ерзаешь и меньше двигаешься. Таким образом, ваше тело сохраняет энергию, потому что знает, что вы тренируетесь. Таким образом, вы не получаете такого большого сжигания калорий, как вы думаете.

На самом деле просто пример того, когда я готовился к своим профессиональным шоу по бодибилдингу, у меня в то время был DVD. Я смотрел его годы спустя. Я говорю медленнее и даже моргаю медленнее. Я не шучу. И я меньше говорю. Я очень разговорчивый человек, я очень экстраверт, но я просто… Весь мой характер изменился, когда я села на диету, потому что мое тело было одержимо сохранением энергии.

Так зачем тогда тренироваться? Почему это так связано с поддержанием веса, потому что на самом деле это не увеличивает ваш общий ежедневный расход калорий? Сухие мышцы, конечно, сжигают немного больше калорий, но это не очень важно. Я думаю, что главная причина, по которой упражнения помогают, — это две причины. Главный из них заключается в том, что он делает вас чувствительными к сигналам сытости. Они провели исследование в 1950-х годах, изучая бенгальских рабочих, и они изучали людей, ведущих малоподвижный образ жизни, людей с малоактивной работой, умеренно активной работой и тяжелой работой.И то, что они обнаружили, было от малоактивных до очень активных профессий, люди в значительной степени соответствовали своему потреблению, даже не пытаясь. Они просто съели больше калорий, и они остались в балансе калорий. Они обнаружили, что малоподвижные люди на самом деле ели больше, чем любая другая группа, за исключением тяжелых работ. Таким образом, когда вы не тренируетесь, у вас гораздо меньше чувствительности к сигналам насыщения в вашем мозгу, поэтому вам легко переедать, тогда как когда вы занимаетесь спортом, вы становитесь более чувствительными к этим сигналам насыщения.Довольно крутая штука.

Бретт Маккей : Это очень, очень интересно.

Layne Norton : Другое дело, что упражнения увеличивают окисление жиров в жировых клетках. Это увеличивает оборот жирового метаболизма, что, по-видимому, имеет преимущество в ограничении возврата жира.

Бретт Маккей : Понял. Хорошо, так что все имеет смысл. Но вот еще одна вещь, о которой вы говорите в книге, и я думаю, что у многих людей есть проблемы с тем, что всякий раз, когда они решают начать худеть, они теряют вес очень быстро.Наверное, это нехорошо, верно?

Лэйн Нортон : Вот здесь я должен рассказать всю историю. Исследования показывают, что люди, которые сбрасывают больше веса, обычно стараются его сбросить. Тем не менее, это должно быть с оговоркой, что … Итак, они обнаружили, что люди, которые поддерживали потерю веса, обычно вначале теряли приличное количество веса. Я думаю, что потеря большого количества веса в начале — это нормально, потому что это помогает вам с мотивацией. Но чего вы не видите, так это того, что статистика немного обманчива, потому что она не спрашивает 95% тех, кто потерпел неудачу, сколько они потеряли изначально.Таким образом, в этой выборке из 95% будет много людей, которым не удалось удержать вес, которые также очень быстро похудели в начале и не удержали его.

Поэтому я думаю, что можно быстро похудеть в начале, если это все еще является для вас устойчивым. Но если вы потребляете около 800 калорий в день, как долго вы сможете это поддерживать? Наверное, не очень долго. Теперь я скажу, что был случай с парнем, который не ел в течение года. Вы слышали об этом?

Бретт Маккей : Я не слышал об этом.

Лейн Нортон : Итак, он был очень тучным, он не ел в течение года и потерял, я думаю, что-то около 150 фунтов за год. Но очевидно, что так продолжаться не может. И я хотел бы увидеть, где он находится сегодня, потому что метаболическая адаптация к этому была бы огромной. Но это также доказывает, что жир — это энергетический резерв вашего тела.

Я думаю, что всякий раз, когда вы просматриваете какой-либо план, это нормально быстро похудеть в начале, если то, что вы делаете в начале, вы можете видеть, что продолжаете делать.

Бретт Маккей : Понял. И затем я имею в виду, что когда вы теряете вес, я думаю, вам нужно внести коррективы. Итак, если вы хотите похудеть, нужно ли вам, например, еще больше сокращать калории? Скажем, вы сбросили 50 фунтов, а затем то, что вы ели, скажем, около 2000 калорий в день, что угодно. Так вы делаете и в какой-то момент перестаете худеть. Придется ли вам еще немного снизить калории, чтобы сохранить потерю веса?

Лейн Нортон : Верно, значит, при похудении неизбежны срывы.Любой, кто похудел в течение длительного периода времени … Я предполагаю, что вы, вероятно, делали это до того, как сели на диету, и через четыре, шесть, восемь, десять недель вы перестаете терять вес, верно?

Бретт Маккей : Да, верно.

Лейн Нортон : Значит, скорость метаболизма вашего тела замедляется до такой степени, что в конечном итоге она соответствует вашему потреблению. Так что это первый зубец системы самозащиты организма. Итак, что произошло, так это то, что вы вернулись к энергетическому балансу.По этой же причине люди путаются по поводу дефицита калорий. Они скажут: «Ну, я питался с дефицитом калорий, не похудел». Ну нет, вы ели при том, что можно было предсказать как дефицит калорий, или, может быть, дефицит калорий был какое-то время, но не сейчас.

Видите ли, люди путаются, потому что думают, что потребляемые и расходуемые калории — это две независимые переменные. Но это не так, они связаны друг с другом, потому что поступающие калории влияют на расходуемые калории. Итак, что должно произойти, так это то, что когда вы достигаете одного из этих плато, вам нужно воссоздать этот дефицит, будь то потребление меньшего количества калорий, увеличение вашей активности или немного того и другого.

Бретт Маккей : Понял. Итак, это процесс. И вы также говорили об одном варианте, если вы пытаетесь сбросить много веса, например, делать перерывы время от времени только для психологического отдыха. Итак, скажем, вы сбросили 20 фунтов: «Хорошо, мы просто поддержим это в течение месяца, а затем вернемся к этому снова».

Лейн Нортон : Да, абсолютно. Я думаю, что рутина длительных периодов диеты может просто утомить вас. Так что вы даете себе, например, говорите: «Хорошо, я похудею на 20…» Допустим, у кого-то есть 100 фунтов, которые нужно сбросить.Скажите: «Я похудею на 20, а затем я даю себе месяц, когда я просто питаюсь в рамках поддержания и просто пытаюсь поддерживать эту потерю веса». И это может быть полезно по двум причинам. Во-первых, это умственная пауза, а во-вторых, всякий раз, когда вы переходите на эту поддерживающую фазу, это поможет вам немного улучшить скорость метаболизма.

На самом деле есть исследования по перерывам в диете, которые показывают, что если вы используете перерыв в диете, когда вы едите в течение недели или двух, это может фактически предотвратить замедление метаболизма немного лучше, чем если бы вы просто прям диета.Таким образом, возникает двойной эффект: вы получаете выгоду от того, что можете немного улучшить скорость метаболизма, и у вас есть умственный перерыв от диеты. Поэтому я думаю, что на самом деле это действительно хороший способ создавать вещи для людей, которые пытаются сбросить много веса. Или даже с моими постоянными клиентами много раз я сажусь на двухнедельную диету, а затем на одну неделю или на три недели на диету, на одну неделю или на три недели на диету, на две недели на диету и тому подобное, или на четыре недели на диету, двухнедельный перерыв.Поэтому я буду использовать различные итерации этого, чтобы как-то помочь поддерживать работу.

Бретт Маккей : Верно, это как разгрузочная неделя со штангой.

Лэйн Нортон : Да, вроде того. Да, именно.

Бретт Маккей : Верно, вроде того. Допустим, вы хотите заняться бегом, но вы также пытаетесь похудеть, или, скажем, вы хотите заняться штангой, пауэрлифтингом, чем угодно. Является ли улучшение результатов в этих спортивных областях и снижение веса диаметрально противоположными целями, например, вы должны стремиться к одному или другому, или вы можете делать и то, и другое одновременно?

Лэйн Нортон : Вы можете делать и то, и другое одновременно, особенно бег, потому что, когда вы набираете меньший вес, вы будете более эффективными.Я думаю, что нужно помнить, что если вы делаете что-то вроде пауэрлифтинга, бодибилдинга или чего-то подобного, вы не нарастите столько мышц и силы, как если бы вы не были ограничены. Но это не значит, что вы не можете стать сильнее, и это не значит, что вы не можете нарастить мышечную массу. Вы абсолютно можете. Особенно, если у вас много жира, вы все равно можете нарастить мышечную массу, когда сидите на диете, потому что, даже если вы находитесь в дефиците калорий, у вас так много жировой ткани, что ваше тело может использовать ее в качестве резерва. подушка для запасного белка для наращивания мышечной массы.Но по мере того, как вы будете становиться все стройнее и стройнее, делать это будет все труднее и труднее.

но нет, я не думаю, что они обязательно диаметрально противоположны, я просто думаю, что вы должны быть честными: «Хорошо, если я собираюсь сесть на диету и хочу похудеть, я, вероятно, не буду стать настолько сильным, насколько это возможно, как если бы я не сидел на диете». Но имейте в виду, что в пауэрлифтинге вы можете стать относительно сильнее для своего веса, потому что у нас есть поправочные баллы веса тела. Таким образом, даже если вы не станете настолько сильными, насколько могли бы, ваша относительная сила может быть выше.Имеет ли это смысл?

Бретт Маккей : Да, в этом есть смысл. Это оценка Уилкса.

Лэйн Нортон : Точно. Ну, они на самом деле только недавно изменили его на что-то. Но да, это была оценка Уилкса около 50 лет.

Бретт Маккей : Верно. Что ж, Лейн, это был отличный разговор. Есть ли место, где люди могут узнать больше о вашей работе?

Лейн Нортон : Да, biolayne.com — это мой веб-сайт, все мои материалы там.У нас есть куча бесплатных статей, у нас также есть сайт для участников. Я думаю, вы сказали, что вы были на сайте?

Бретт Маккей : Да, я зарегистрирован на сайте.

Лэйн Нортон : Отлично. Итак, у нас есть контент, но я думаю, что многие люди используют его для построения тренировок, то есть у нас есть еще 30 с лишним шаблонов тренировок для всех, от новичка до продвинутого, для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, стать сильнее и у нас также есть специальные программы для женщин, хотя это, вероятно, не моя демографическая группа в этом подкасте.И вы можете получить этот доступ к этому конструктору тренировок за 12,99 долларов в месяц. И я всегда продаю, ну, это примерно столько, сколько вы заплатили бы за чашку кофе в Starbucks каждую неделю, если бы вы ходили туда раз в неделю, так что я думаю, что получить для этого настраиваемое программирование — это очень хорошая сделка.

А затем, если вы, ребята, хотите ознакомиться с моими электронными книгами, вы можете зайти на сайт biolaynestore.com и щелкнуть вкладку «Аксессуары» или прямые ссылки на каждую электронную книгу. У меня есть «Полное руководство по подготовке к соревнованиям». участие в шоу по бодибилдингу покажет вам все, что нужно делать от точки А до точки Я, и вы можете получить это на конкурсе Prepbook.ком. И затем Fat Loss Forever, который мы как бы обсуждали, я имею в виду настоящий манифест по снижению веса. Это почти 400 страниц, и в основном покажет вам все: как похудеть, как удержать его, какое поведение вам понадобится, что насчет диеты после диеты, я имею в виду, что мы действительно потратили много времени. в теме. Мы уже продали около 5000 копий всего за несколько недель, и люди в восторге от этого. И если вы хотите получить это, прямая ссылка — какtolosefatforever.com, и проверьте их.Затем я в социальных сетях как биолайн практически на каждой платформе.

Бретт Маккей : Фантастика. Что ж, Лэйн Нортон, спасибо за уделенное время, было очень приятно.

Лейн Нортон : Спасибо, Бретт, ценю потраченное время, чувак.

Бретт Маккей : Сегодня у меня в гостях был Лэйн Нортон, автор книги «Похудение навсегда». Вы можете найти его на его сайте biolayne.com. Также загляните на наш веб-сайт aom.is/biolayne, где вы можете найти ссылки на ресурсы, где вы сможете глубже изучить эту тему.

Вот и подошёл к концу ещё один выпуск подкаста AOM. Посетите наш веб-сайт artofmanliness.com, где вы можете найти тысячи тщательно проработанных статей практически на все: личные финансы, как стать лучшим отцом, фитнес, вы называете это, у нас есть это. Если вы еще этого не сделали, я был бы признателен, если бы вы потратили одну минуту, чтобы оставить нам отзыв на iTunes или Stitcher, это очень помогает. И если вы уже это сделали, спасибо. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы поделиться шоу с другом или членом семьи, который, по вашему мнению, может извлечь из этого что-то полезное.До следующего раза, это Бретт Маккей призывает вас не только слушать подкаст AOM, но и применять то, что вы узнали, на практике.

Действительно ли можно похудеть, гуляя?

Если вы пытаетесь похудеть, больше заниматься спортом или просто улучшить общее состояние здоровья, ходьба для вас.

Малотравматичный способ добраться из точки А в точку Б остается одним из лучших способов безопасно повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории. Но можно ли похудеть, гуляя?

Чтобы выяснить это, мы попросили Мишель Стантен, сертифицированного ACE инструктора по фитнесу из My Walking Coach и автора книг Walk Off Weight и Walk Your Way to Better Health .

«Ходьба определенно может помочь вам похудеть (особенно с помощью приложения Aaptiv), но вам действительно нужно сочетать упражнения и диету», — говорит она. «Диета играет огромную роль в похудении. Даже упражнения для сжигания калорий не сравнимы с доступными нам высококалорийными продуктами и большими порциями».

Принято к сведению. Одних упражнений недостаточно, чтобы противодействовать нездоровому питанию.

Но если вы правильно питаетесь, то ходьба — отличный способ похудеть, даже если это ваш основной вид физических упражнений.

Ходьба доступна всем.

«Каждый может получить пользу от ходьбы, — говорит Стантен. «Это отличное занятие для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и имеют избыточный вес. Все умеют ходить. Поэтому, когда вы начинаете с занятия, [которое], как вы знаете, вы можете сделать, вы, скорее всего, будете его придерживаться».

Но ходьба может принести пользу и тем, кто уже в хорошей форме. И самое главное: единственное снаряжение, которое вам нужно, — это хорошая пара обуви (как эти бестселлеры).

Стантен отмечает, что многие люди любят гулять.Но когда они хотят похудеть, им кажется, что они должны бегать или заниматься какой-либо другой формой высокоинтенсивной деятельности. Это может привести к травме.

Или, если вы просто ненавидите это упражнение, вы с меньшей вероятностью будете его выполнять. И, какое бы упражнение вы ни предпочли, его последовательное выполнение является ключом к получению результатов.

Как начать ходить пешком

Большинство из нас проводит дни за письменным столом. Весь этот малоподвижный образ жизни может негативно повлиять на наш организм на клеточном уровне, подвергая нас риску множества неприятностей, от диабета до сердечных заболеваний.

Итак, любая прогулка лучше, чем отсутствие ходьбы, но повседневная активность — это то, за что вы хотите стрелять. Aaptiv может помочь с этим.

Десять тысяч шагов — обычная цель, когда люди хотят больше двигаться. Но, по словам Стантена, важно оценить свой личный базовый уровень, прежде чем устанавливать ориентир.

«Отслеживайте свои шаги (это наш любимый трекер) в течение двух дней в течение недели и одного дня в выходные, чтобы определить среднее количество шагов за день. Если у вас 5000, увеличьте до 7000.Продолжай работать».

Если у вас активная работа, возможно, вы уже проходите много шагов в течение дня.

Итак, в этом случае, чтобы произвести эффектное изменение, Стэнтен предлагает увеличить темп или добавить интервалы, чтобы увеличить сжигание калорий.

Aaptiv поможет вам двигаться дальше. Ознакомьтесь с последними выпусками тренировок в приложении сегодня.

Не останавливайтесь на достигнутом.

Стантен отмечает, что наши тела были созданы для того, чтобы ходить в максимально эффективном темпе, поэтому мы часто попадаем в режим энергосбережения, что означает меньшее сжигание калорий.

Итак, если вы хотите похудеть с помощью ходьбы, выйдите из этой зоны комфорта и ускорьте темп. Чтобы это произошло, Стантен любит интервалы.

Идти быстрее в течение 30 секунд, затем восстанавливаться в течение 60 секунд. Или используйте ориентиры. Быстро пройдите один квартал, затем вернитесь к своему обычному темпу на два блока.

Продолжайте в том же духе, и через некоторое время вы завершите тренировку.

Профессиональный совет по ускорению: «Пытаясь бежать быстрее, люди часто стараются делать более длинные шаги», — говорит Стантен.«Но секрет в том, чтобы делать более короткие и быстрые шаги и сгибать руки при ходьбе».

Оценивайте свои успехи.

Как и все упражнения, ходьба должна подбираться индивидуально. Итак, вместо того, чтобы придерживаться какой-либо универсальной стратегии, попытайтесь найти свой базовый уровень и двигаться дальше.

Весы — не всегда лучший способ измерить преимущества того, что вы делаете. Множество других факторов, помимо физических упражнений, могут повлиять на ваш вес.

Итак, если ваши ежедневные шаги улучшаются, отлично, это шаг в правильном направлении.Если продолжительность ваших быстрых интервалов увеличивается, вы молодец.

Это означает, что вы можете дольше работать усерднее. Если дыхание становится легче при умеренных и высоких нагрузках, ваше кардио улучшается.

Продолжайте идти, обратите внимание на указанные выше изменения и — мы не можем забыть об этой части — соблюдайте здоровую сбалансированную диету. Выполнив эти шаги, вы окажетесь на правильном пути к более здоровому образу жизни.

Чтобы узнать о новейших фитнес-программах, загляните в приложение Aaptiv. У нас есть тренировки для любого уровня подготовки.

Вот куда уходит жир, когда вы худеете

Несмотря на одержимость общества потерей веса, исследование показало, что, как это ни удивительно, большинство медицинских работников на самом деле не знают, что происходит с жиром, когда мы «теряем его».

Исследование, проведенное группой австралийских ученых еще в 2013 году, точно рассчитало, что происходит с нашим жиром, когда мы сбрасываем килограммы, и показало, что ведущие теории врачей ошибочны — мы не преобразуем недостающую массу в тепло или энергию.Мы на самом деле выдыхаем его.

 

Их результаты, опубликованные в British Medical Journal , показывают, что 22 фунта (10 кг) жира превращается в 18,5 фунтов (8,4 кг) углекислого газа, который выдыхается при дыхании, и 3,5 фунта (1,6 кг) ) воды, которую мы затем выделяем с мочой, слезами, потом и другими жидкостями организма.

«Правильный ответ заключается в том, что большая часть массы выдыхается в виде углекислого газа. Он растворяется в воздухе», — сказал ведущий автор статьи Рубен Меерман, физик и телеведущий.

Меерман впервые заинтересовался биохимией похудения, когда сбросил 33 фунта (15 кг) — но когда он спросил врачей, куда делся этот вес, то был удивлен тем, что никто не мог ему сказать.

После опроса 150 врачей, диетологов и персональных тренеров он обнаружил, что более половины из них считают, что жир превращается в тепло или энергию, когда мы его расщепляем.

Но, как физик, Мирман знал, что это нарушит закон сохранения массы.

Мы прибавляем в весе, когда избыток углеводов и белков, которые мы съели, преобразуется в триглицериды (соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода) и затем откладывается в липидных каплях внутри жировых клеток.

 

Чтобы похудеть, вам нужно расщепить эти триглицериды, чтобы получить доступ к их углероду.

Результаты показали, что для того, чтобы полностью расщепить 22 фунта (10 кг) человеческого жира, нам нужно вдохнуть 64 фунта (29 кг) кислорода (и где-то попутно сжечь 94 000 калорий).Эта реакция производит 62 фунта (28 кг) CO2 и 24 фунта (11 кг) воды.

«Наши расчеты показывают, что легкие являются основным органом выделения жира», — пишет команда в статье.

Однако они не могли точно определить, что происходит с жировыми клетками в этой реакции. После нескольких месяцев исследований Мирман обнаружил формулу из статьи, опубликованной в 1949 году, которая решила проблему: она показала, что атомы кислорода распределяются между углеродом и водородом в жире в соотношении 2:1 (образуя углекислый газ и воду)

Это позволило им получить окончательную цифру: 84 процента атомов молекулы жира выдыхаются в виде углекислого газа, а оставшиеся 16 процентов превращаются в воду.

Meerman and Brown, BMJ (2014)

Но, к сожалению, это не означает, что простое глубокое дыхание поможет нам похудеть — нам все равно нужно выполнять упражнение, чтобы разблокировать углерод и расщепить жир в первую очередь. место.

«Вы можете дышать столько раз в день, в день отдыха вы дышите около 12 раз в минуту, так что 17 280 раз вы будете дышать в день, и каждый из них уносит с собой примерно 10 миллиграммов углерода,» Об этом Мирман рассказал ABC Science.