Как правильно накачать трицепс и бицепс: Как накачать руки без химии: достойный бицепс и трицепс за 8 недель | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

Как накачать руки без химии: достойный бицепс и трицепс за 8 недель | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Эта статья о полностью «натуральном» увеличении мыщц рук, без применения «химии». Автор статьи долго тренировал бицепсы и трицепсы, год за годом, но они отказывались расти. После нескольких лет непродуктивного тренинга, была найдена оптимальная схема которая позволила получить врывной и стремительный прогресс всего за 8 недель. На протяжении этого периода руки увеличивались в среднем на 1-2 см в окружности в неделю.

После «сушки тела», ваши руки все равно должны быть больше чем до начала тренировок!

Прочитав статью до конца вы получите всю методику и программу упражнений. К статье прилагаются обучающие видео, не смотрите их пока вы не дочитаете до конца, от правильного порядка изучения зависит и результат!

К сожалению после быстрой прибавки 6-8 см, рост массы рук довольно резко замедляется, и в дальнейшем может прибавляться только 1 см в 2-3 месяца, и тем не менее в сумме за год вы можете прибавить 10-12 см в руках, как это удалось сделать вашему покорному слуге и его ученикам. Все это на 100% натурально. Скажем сразу, что где то 25% от этой прибавки это вода и жир, но остальные 75% приходятся на мышечную массу. Это проверятся «сушкой» — после уничтожения жира на теле, руки должны все равно быть больше чем это было до тренировок по данной методике.

Принципы методики увеличения массы рук:

1. Забудьте про «пампинг» Данный принцип мало кому приносит пользу. Вы просто накачиваете мышцы кровью, и они «надуваются». Но, принципы мышечной гипертрофии совершенно иные! Изучите научные статьи если вы не верите мне – кровь выйдет из рук уже через полчаса, и руки снова станут прежнего размера. Это не имеет отношения к реальному росту мышц.

2. Нет — жжению в мышцах Данный симптом лишь свидетельствует о так называемом «закислении» мышц лактатом, или молочной кислотой. Избыточное закисление, которое ассоциируется с максимально сильным жжением, приводит к мышечному катаболизму. Боль в мышцах никак не связана с их гипертрофией. Мышцы может не болеть и расти, и может болеть и не вырасти.

3. Обязательно – прогрессия нагрузок и на бицепс и на трицепс Не зря Арнольд поднимал на бицепс 120 кг и говорил, что это дает максимальные размеры бицепсов. Когда мы поднимаем все больше веса, рекрутируется все больше мышечных волокон. Без роста силовых показателей не будет достаточного рекрутирования, мышца будет задействована не полностью, а только небольшой процент ее волокон.

Сгибания рук со штангой стоя — самое эффективное упражнения для массы бицепса!

4. Бойтесь постоянного напряжения и медленного выполнения Красивая техника смотрится впечатляюще. Вы можете взять гантельки по 5 кг, и добиться отличной накачки бицепса и трицепса, если будете выполнять повторения плавно и подконтрольно. Например сделайте каждое повторение по 20 или даже по 10 секунд. Мышцы станут болеть даже с маленьким весом. Вот только прогресса не будет! Ученый Крис Бирдсли доказал, что при такой тренировке почти вся нагрузка приходится на низкопороговые волокна, которые не гипертрофируются. Делайте повторения с достаточной скоростью, хотя бы 2-3 секунды на выполнение одного повторения. Не бойтесь мощной работы или минимального «читинга». При полноценной тренировке с солидным весом, небольшие колебания корпусом неизбежны, но посмотрите – почти все профи так тренируются, потому что мышцы так растут эффективнее.

5. Используйте максимум 10 повторений в подходе

Группы спортсменов выполнявшие высокое количество повторений в ходе научных экспериментов показали куда меньший прирост массы, в сравнении с группами выполнявшими низкое и среднее количество повторений

6. Отдых между сетами должен быть достаточным Мы уже говорили о вреде «закисления», так вот отдых в 3-5 минут поможет противостоять закислению, а вот 2 минуты и менее полностью заблокирует рост силовых показателей и вызовет сильное жжение.

7. Делайте не меньше 4х рабочих сетов

Как показали исследования и практика, принцип выполнения 1 сета от Майка Ментцера, пусть даже и «до отказа», обычно проигрывает выполнению 3х рабочих сетов и более.

8. Ешьте достаточно! В период прибавки 1-2х сантиметров в неделю, я принимал специальный коктейль после тренировки, смешивая в миксере высококалорийные продукты. Мы занимались с другом, поглощали много белков, жиров и углеводов, и оба сильно прибавили в руках используя эти «8 принципов огромных рук».

Программа (веса нужно адаптировать под свою ситуацию).

Понедельник (тяжелая тренировка)

1. Сгибания рук со штангой стоя с прямым грифом и минимальным «читингом» (или без него)

20кг/12 повторений (1 мин отдых), 30кг/6 (2 минуты), 40кг/4 (3 минуты), 50кг/5-8 (4-5 минут отдых), 50кг/5-8 (4-5 минут отдых), 50кг/5-8 (4-5 минут отдых) 50кг/5-8 (4-5 минут отдых). Через неделю нужно прибавить 1-2 кг к каждому подходу (сету)!

2. Французский жим лежа с изогнутым грифом узким хватом

20кг/12 повторений (1 мин отдых), 30кг/6 (2 минуты), 40кг/4 (3 минуты), 50кг/8-10 (4-5 минут отдых), 50кг/8-10 (4-5 минут отдых), 50кг/8-10 (4-5 минут отдых) 50кг/8-10 (4-5 минут отдых). Через неделю нужно прибавить 1-2 кг к каждому подходу (сету)!

Пятница (легкая тренировка) Вы проводите точно такую же тренировку, с точно таким же количеством сетов и повторений, но отнимаете во всех подходах и сетах 25% веса! На этой тренировке нельзя работать «в отказ» иначе ваши мышцы перестанут расти. Также можно провести легкую тренировку трицепса после тренировки грудных, а легкую тренировку бицепса после тренировки спины. Тогда разделите легкую тренировку рук на 2 дня.

Подписывайтесь и задавайте вопросы в комментариях! Мои ресурсы: Тик Ток, Youtube, Яндекс Дзен, Instagram, ежемесячный марафон похудения(ведение по интернету онлайн)

Как накачать бицепс и трицепс: упражнения для девушек

Как сделать свои руки более изящными? Мы спросили совета у профессионального фитнес-тренера Анны Бабич и отсняли 5 эффективных упражнений для бицепса и трицепса. Смотри видео выше. Но для лучшего эффекта обрати внимание на правильную технику выполнения.

Итак, первое упражнение — сгибание рук на бицепс

Возьми гриф или бодибар. Начинай сгибать руки. Следи за тем, чтобы локти не двигались, а руки не отклонялись от талии. До конца не распрямляй руки. Упражнение выполняй медленно. Запястья держи ровно, не выгибай их ни вперед, ни назад. Сделай 15 повторений по 3 подхода.

Второе упражнение — молот.

Возьми гантели с комфортным для себя весом. Начни сгибать руки в локтях. Движение вниз — вдох, вверх — выдох. В домашних условиях гантели можно заменить бутылками с водой.

Третье упражнение — французский жим на трицепс

Ляг на скамейку, возьми узким хватом гриф или бодибар. Плечи не двигаются, только предплечья. Опускаем гриф — вдох, поднимаем — выдох. 15 повторов по три подхода. Двигайся плавно, без рывков.

Четвертое упражнение тоже на трицепс — отжимания от скамьи.

Сядь на скамейку и обопрись об нее. Руки должны быть на ширине бедер. Согни ноги и опускай корпус параллельно к лавке. Следи за тем, чтобы во время отжиманий руки образовывали угол в 90 градусов. Бедра не должны двигаться вперед. Опускаемся — вдох, поднимаемся — выдох. Если это упражнение для тебя легковато, то усложни его, выпрямив ноги.

Пятое упражнение — жим гантели за головой

Возьми гантель с комфортным для себя весом. Подними руку и опусти ее за головой. Не выпрямляй ее до конца. Если руку с дополнительным весом трудно удержать, помоги зафиксировать ее свободной рукой.

Помни, что магии не будет, если не будешь тренироваться постоянно.

Узнать больше:

Максимальный интенсив в тренажерном зале

Качаем пресс правильно

Тренировка бицепсов и трицепсов в один день: принципы и методика

Наверняка многие из вас привыкли качать бицепсы вместе с тренировкой спины, а трицепсы – в один день с грудью. Такая сплит-схема вбивается в голову практически каждому начинающему атлету. Данная схема, мол, лучше всего позволяет прокачать руки. Но так ли это на самом деле?

Наверняка вы заметили, что такая схема тренировки проходит далеко не всегда гладко. После прокачки больших мышечных групп, будь то спина или грудь, сил на качественный тренинг рук практически не остается. В конечном итоге вы ограничиваетесь низкоинтенсивной тренировкой, которая почти не приносит желаемой массы. Между тем, уже давно бодибилдеры качают бицепсы и трицепсы в один день. Только такой режим способен принести максимальный результат. Впрочем, эти слова не являются каким-либо открытием, ведь именно по такой схеме качал руки сам Арнольд Шварценеггер.

Но и это еще не все. Спортивная наука давно не стоит на месте, и постоянно разрабатывает методы повышения эффективности каждой тренировки. Согласно последним научным исследованиям, самый заметный прирост массы приходится как раз на смену тренировочного режима. Именно поэтому любая тренировочная программа наиболее эффективна лишь в первые дни ее использования. Со временем организм адаптируется к ней, и вскоре такая программа перестает нести в себе тренировочный стресс, который необходим для роста мышечной массы. Данное правило относится к тренировке любых групп мышц, в том числе и рук. Именно поэтому предлагаю вам два чередующих комплекса для бицепса и два – для трицепса. Вам остается только разбить их на пары и выполнять 1 раз в неделю.

Подстройте свой тренировочный сплит таким образом, чтобы предыдущие и последующие дни после тренировки рук были днями отдыха. Кроме всего прочего, периодически меняйте порядок выполняемых упражнений. К примеру, если на этой неделе вы начинали тренировку рук с бицепсов, то на следующей следует начать с выполнения упражнений на трицепсы.

Тренировочный комплекс для накачки рук

Бицепс: Тренировка #1

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя	4	8
Подъем гантелей на бицепс сидя	3	10
Сгибания рук на верхних блоке	3	8, 10, 12
Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта	3	10

Бицепс: Тренировка #2

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя	4	8
Подъем на бицепс на наклонной скамье	3	8, 10, 12
Сгибания одной рукой на нижнем блоке	3	8
«Молот»	3	8, 10, 12

Трицепс: Тренировка #1

Упражнения	Подходы	Повторения
Обратные отжимания	3	8
Разгибание рук на блоке	3	10
Жим книзу обратным хватом	4	8, 9, 10, 11
Разгибание рук в наклоне	4	8, 9, 10, 11

Трицепс: Тренировка #2

Упражнения	Подходы	Повторения
Французский жим головой вниз	3	8
Жим узким хватом головой вниз	3	10
Разгибания рук из-за головы	3	8, 9, 10
Жим книзу	4	8, 8, 10, 10

Взорвите свои бицепсы и трицепсы с помощью этой тренировки

Сила механических дроп-сетов

Механический дроп-сет — это метод, при котором вы объединяете от 2 до 4 вариантов упражнения в один длинный составной подход. Вы начинаете с самого слабого варианта упражнения и продвигаетесь к самому сильному. Таким образом, когда вы достигаете точки, когда вы не можете выполнить больше хороших повторений в одном упражнении, вы переходите к другому варианту упражнения, где вы сильнее, чтобы продолжать делать повторения с тем же весом.

Это позволяет вам продолжать нагружать целевую мышцу, даже если эта мышца слишком устала, чтобы продолжать выполнять начальное упражнение. Это утомит больше мышечных волокон. Кроме того, при изменении угла задействуются разные волокна. Результат? Больше мышечного роста.

Тренировка рук

Начните тренировку рук с обычных, более тяжелых упражнений на бицепс и трицепс, примерно так:

А1. Сгибание рук проповедника, узкий хват 4 x 6 повторений, 45 секунд отдыха
А2.Жим лежа узким хватом 4 x 6 повторений, 60 секунд отдыха

Примечание: A1 и A2 говорят вам, что это надмножество. Вы выполняете серию сгибаний рук на бицепс, делаете короткий отдых, затем выполняете серию жимов лежа узким хватом.

Всего сделать 4 круга.

Теперь переходим к механическим дроп-сетам. Это два сложных подхода, один для бицепсов, а другой для трицепсов, выполняемых попеременно. Сделайте 3 или 4 подхода.

В1. Сгибание рук с EZ-грифом стоя, механический набор

Начните с 8-12 повторений в первой вариации и сделайте максимально возможное количество повторений в остальных движениях.

Отклонение назад примерно на 20 градусов (локти вперед)

Нормальное сгибание рук стоя
Сгибания рук в положении стоя с наклоном вперед примерно на 20 градусов

45 секунд отдыха

В2. Разгибание на трицепс с EZ-грифом лежа, механический дроп-сет

Начните с 8-12 повторений в первом варианте упражнения. Сделайте как можно больше твердых повторений в других движениях.

Разгибание на трицепс ко лбу (используйте контролируемый эксцентрический или отрицательный наклон)

Пуловер на трицепс и разгибание
Жим узким хватом

45 секунд отдыха

Эти два механических дроп-сета нацелены на все три части сгибателей рук (длинная головка бицепса, короткая головка бицепса, плечевая мышца) и разгибатели руки (длинная головка трицепса, медиальная головка), обеспечивая максимальную отдачу от затраченных средств.

Примечание. Вы также можете использовать вариацию молоткового/нейтрального хвата при сгибании рук с гирей.

Сгибание рук нейтральным хватом, механический дроп-сет

Золотое правило для больших рук

Загляните в любой обычный тренажерный зал, и вы обнаружите, что самым популярным упражнением в любое время является сгибание рук на бицепс.

Это упражнение выбирают неуверенные в себе парни, пытающиеся взорвать себе руки. И хотя сгибание рук на бицепс имеет место быть, это определенно не самое важное упражнение, если вы хотите накачать руки.

Это потому, что самая большая мышца рук — это трицепс, а не бицепс. На самом деле, он занимает примерно две трети плеча.

Честно говоря, посвящаете ли вы две трети тренировки рук развитию трицепсов?

Если вы хотите большие руки, тренируйте трицепсы, а не бицепсы. Вот как это сделать.

Прежде чем мы двинемся дальше, важно понять анатомию трицепса, чтобы понять, как заставить его расти эффективно.

Как следует из названия, трицепс (например, трехколесный велосипед) — это не просто мышца. На самом деле это группа из трех мышечных «головок» — латеральной, медиальной и длинной головок.

Длинная головка трицепса проходит по задней части плеча от лопатки к плечевой кости, а латеральная головка расположена больше в стороне, что придает трицепсу «подковообразный» вид. Медиальная головка расположена глубоко под латеральной и длинной головкой, а это означает, что, хотя она и не видна, она по-прежнему вносит непосредственный вклад в общую массу трицепса.

Зная, как различные головки трицепса соединяются вместе, чтобы сформировать общую мышцу, мы можем работать над тем, чтобы эффективно воздействовать на каждую из них для большего потенциала роста.

Как накачать большие трицепсы

Ключ к толстым и пропорциональным трицепсам — в равной степени задействовать длинную и боковые головки. Большинство людей чрезмерно стимулируют боковую головку трицепса, не уделяя должного внимания длинной головке, поэтому их рукам не хватает «глубины», и они все еще изо всех сил пытаются заполнить футболку.

Обратите внимание, что невозможно изолировать медиальную головку трицепса, однако ее лучше всего стимулировать большими жимовыми движениями, такими как жим лежа узким хватом или армейский жим.

Жим лежа узким хватом — одно из лучших упражнений для увеличения объема как длинной, так и медиальной головки трицепса, учитывая потенциальную возможность толкать большой вес, который предлагает это упражнение. Тем не менее, вам все равно придется значительно снизить вес по сравнению с обычным жимом лежа и работать в диапазоне 10-15 повторений для максимальной стимуляции.

Отжимания на брусьях, пуловеры и крушители черепа также являются отличными движениями для проработки длинной головки трицепса. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать 10 отжиманий на брусьях с собственным весом в хорошей форме, то это верный признак того, что над длинной головкой вашего трицепса нужно поработать. Либо так, либо вам нужно похудеть!

Если вам нужно поработать над подтягиванием латеральной головки трицепса, тяга вниз на тросе — лучшее упражнение для этой цели. Однако они больше относятся к упражнению на «определение», чем к набору массы, поскольку отсутствие стимуляции медиальной головки означает, что увеличение размера от этого упражнения будет очень ограниченным.

Хотя это и не самое «мужское» упражнение, откидывание назад с гантелями также воздействует на латеральную головку трицепса с некоторой перекрестной стимуляцией медиальной головки, поэтому является жизнеспособной альтернативой классической тяге на тросе.

Как правило, более высокие диапазоны повторений лучше всего подходят для общего развития трицепсов. Трицепс представляет собой медленно сокращающееся мышечное волокно, поэтому больше всего выигрывает от большого количества повторений.

Итак, вооружившись всеми этими новыми знаниями о трицепсах, как лучше всего применить их на практике?

Пример программы тренировки трицепса

Трицепс быстро восстанавливается, поэтому хорошая новость заключается в том, что вы можете тренировать его несколько раз в неделю для более быстрого роста.Тренируйте их правильно, и вскоре вы обнаружите, что они вырастают до более чем солидных размеров.

В зависимости от вашего тренировочного сплита вы можете добавить 1 или 2 упражнения на трицепс в конце тренировки груди, плеч или спины. Таким образом, они также получат отличную перекрестную стимуляцию от жимовых упражнений, таких как жим гантелей от груди или армейский жим штанги. В качестве дополнительного занятия вы можете сделать их основной частью своего дня рук, сначала тренируя их перед бицепсами, когда они наиболее свежи.

Пример сплита для развития трицепса:

Понедельник : Грудь и трицепс

Жим гантелей от груди 3 подхода по 8 повторений

Жим гантелей от груди на наклонной скамье 3 подхода по 8

Откидывания гантелей назад 4 подхода по 15 повторений

Skullcrushers 3 подхода по 15 повторений

Тяга вниз на тросе 4 подхода по 15 повторений

(последующие другие упражнения на бицепсы и предплечья)

Суббота Широкий хват 90 4 подъемы 3 подхода по 10 повторений

Тяга гантелей 4 подхода по 8 повторений

Армейский жим 4 подхода по 8 повторений

Откидывание гантелей назад 4 подхода по 15 повторений

Отдайте предпочтение тренировке трицепсов, усердно работайте и наблюдайте, как быстро растут ваши руки!

Если вы хотите узнать больше о здоровье, питании и фитнесе, посетите наш веб-сайт: www.jameshaskell.com, где у нас есть множество бесплатных материалов, контента и видео, которые помогут вам.

Пожалуйста, присылайте нам свои вопросы и любые комментарии, которые вы хотели бы сделать, через наши каналы в социальных сетях. Кроме того, если вы чувствуете, что прочитанное проинформировало вас, поделитесь информацией, используя #JHHF #JHFitness #jHTraining #JHLeanGains #JHBodyBuilding #rugbyfit

Twitter — @jameshaskellhf

Instagram @jameshaskellhf

Удивительные суперсеты для больших, сильных бицепсов и трицепсов – Fitness Volt

Почти каждый, кто занимается силовыми тренировками, хочет больших рук .Многих людей это привлекало в первую очередь к тренировкам с отягощениями. Даже дети понимают значение больших рук.

Попросите любого ребенка «показать вам мышцу», и он, вероятно, сделает позу двойного бицепса!

Большие руки не только хорошо выглядят, они важны и для остальных тренировок . Например, если вы хотите накачать спину, сильные бицепсы позволят вам поднимать больший вес, когда вы выполняете тягу вниз и тягу широчайших. Точно так же сильные трицепсы означают, что вы сможете выполнять жим лежа во время тренировки груди.

Большие и сильные бицепсы и трицепсы также полезны в спорте, особенно в таких видах спорта, как футбол и борьба, где вам нужно толкать или тянуть соперника.

Один из лучших способов накачать руки — использовать суперсеты . Суперсеты обеспечивают невероятную накачку рук, и, как известно каждому бодибилдеру, накачка является важной частью процесса наращивания мышечной массы .

Помпа Arnold Arms

Исследования подтверждают важность помпы для роста мышц (1), и хотя наращивание мышечной массы — это нечто большее, чем помпа, всегда стоит стремиться к хорошей помпе.Один из самых эффективных способов прокачать мышцы — это суперсеты.

Что такое суперсеты?

Суперсеты включают в себя выполнение двух упражнений подряд с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. Суперсеты повышают интенсивность вашей тренировки и экономят ваше время.

Они очень популярны среди бодибилдеров по одной причине – они действительно работают! Когда вы выполняете суперсеты, кровь поступает в работающие мышцы во время первого упражнения, а затем в противоположную группу мышц во время второго упражнения.

Это вызывает значительное увеличение кровотока, который доставляет кислород и аминокислоты в ваши мышцы, вызывая кратковременный отек, за которым следует долговременный рост мышц. Чтобы сделать суперсет, настройте выбранные упражнения так, чтобы вы могли быстро переходить от одного к другому.

Выполните первое упражнение как обычно, но затем, вместо отдыха, сразу же выполните второе. Отдохните после выполнения второго упражнения, а затем повторите спаривание.

Вот три проверенных суперсета, которые дадут вам невероятную накачку рук!

1.Только собственный вес Arm Blaster Superset

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести, верно? Не обязательно. Посмотрите на развитие рук гимнастов, и вы увидите, что тренировки с собственным весом также могут помочь вам нарастить большие мышцы.

Это хорошая новость, если вы хотите потренировать руки и не можете дойти до спортзала или просто хотите найти альтернативу силовым тренировкам. В качестве дополнительного бонуса этот суперсет также отлично подходит для спины и груди.

8 90 сек.


	Упражнения	70 Reps
1A
	3	Amrap
1B	3	Amrap	Отжимания узким хватом

* AMRAP означает максимально возможное количество повторений.Не беспокойтесь о том, сколько повторений вы делаете; просто продолжайте идти, пока не достигнете отказа. Ожидайте делать на несколько повторений меньше в каждом последующем суперсете по мере того, как наступает усталость.

Подтягивания снизу

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч обратным хватом. Повисните, выпрямив руки, ноги не касаются пола. Согните руки и подтяните подбородок к перекладине.

Подтягивания снизу вверх

Опуститесь под контролем и повторите. Не раскачивайте корпус и не пинайте ногами, если это не нужно для завершения последнего повторения.Нельзя делать полные подтягивания? Вместо этого используйте вспомогательный тренажер для подтягиваний/отжиманий.

Отжимания на брусьях узким хватом

Возьмитесь за параллельные рукояти, расставив руки примерно на ширине плеч. Начиная с прямых рук, сгибайте локти, пока бицепсы и предплечья не соприкоснутся.

Поднимите и повторите. Если вы не можете делать параллельные отжимания, вместо этого делайте отжимания от скамьи.

2. Суперсет с EZ-штангой Maximum Pump

EZ-штанга специально разработана для тренировки рук. Изгибы в штанге снимают нагрузку с запястий и ставят руки в идеальное положение как для сгибания рук на бицепс, так и для разгибания трицепса. Для этого суперсета вам понадобится один EZ-штанга и регулируемая скамья для упражнений.

Вам не нужно менять вес между упражнениями. Нет полосы EZ? Вы можете делать это упражнение с обычной штангой или даже с гантелями.


	Упражнения	наборов	Reps

1a
EZ Bar Paveed Bicep Curls	3	10-12	75 секунды
1B	3	10-12	75 секунды	EZ наклон грифа Skull Crushers

EZ Сгибания рук на бицепс с паузой

Нагрузите штангу 1 раз.Возьмите его обратным хватом и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Сгибание рук на бицепс с Ez-грифом

Поднимите вес до плеч и задержитесь на 2-3 секунды в верхней точке. Напрягите бицепс как можно сильнее! Опустите вес под контролем и повторите.

Черепные дробилки EZ с наклоном грифа

Установите регулируемую скамью на угол наклона от 10 до 15 градусов. Это помогает усилить нагрузку на трицепсы. Держите EZ-штангу прямым хватом.

EZ Bar Skull Crusher

Лягте на скамью и прижмите штангу к груди. Держа плечи вертикально и неподвижно, согните руки в локтях и опустите штангу ко лбу. Вытяните руки и повторите.

3. Суперкомплект Arm Killer Cable

Тросы отлично подходят для тренировки рук. В отличие от свободных весов, они позволяют сохранять напряжение в мышцах на протяжении каждого повторения. Используйте тросовый тренажер со шкивом вверху и внизу, чтобы вы могли быстро переходить от одного упражнения к другому.


	Упражнения	наборов	Reps

1A
	Бицепс Curry Curles	4	12-15	60 секунд
1B	Отжимания на трицепс обратным хватом	4	12-15	60 секунд

Сгибание рук на бицепс в тренажере «Молот»

Возьмитесь за ручку так, чтобы ваши большие пальцы были ближе всего к резиновым концевым стопорам.

Сгибание рук с гантелями

Встаньте прямо, руки прижмите к бокам. Согните руки в локтях и поднимите руки к плечам. Держите большие пальцы вверху. Вытяните руки и повторите.

Отжимания на трицепс обратным хватом

Прикрепите прямой гриф к тренажеру с высоким тросом. Держите его хватом снизу, ладонями вверх. Встаньте прямо, прижав руки к бокам.

Выпрямите локти и опустите штангу к верхней части бедер. Согните руки и повторите.

Накачайте силу суперсетов

Хотя суперсеты отлично подходят для роста мышц, вы можете сделать их еще более эффективными, комбинируя их с тренировками с ограничением кровотока, или сокращенно BRF. С BFR вы привязываете полосу сопротивления шириной 1-2 дюйма над мышцей, которую тренируете.

Это ограничивает кровоток, что делает выбранное упражнение намного более требовательным.Это также вызывает резерв крови. Когда вы снимаете бандаж, эта резервная кровь возвращается обратно к вашим мышцам, создавая интенсивный насос, вызывающий лопание вен .

Тренировка с ограничением кровотока может показаться слишком хорошей, чтобы быть правдой, но она была изучена и доказала свою эффективность (2). Чтобы использовать этот метод, завяжите эспандеры вокруг плеч, чуть выше бицепсов.

Лента не должна быть слишком тугой. По шкале от одного до десяти, где десять означает максимальное натяжение, ваши полосы должны быть примерно шесть или семь.

Сделайте свой суперсет как обычно, а затем снимите бинты, пока отдыхаете. Верните бинты обратно за несколько секунд до начала следующего суперсета.

Не удивляйтесь, если с BFR вам придется использовать немного более легкие веса; это совершенно нормально. Использование небольшого веса будет более чем компенсировано невероятной накачкой, которую вы получите!

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам помогут суперсеты. Они делают ваши тренировки более эффективными по времени и обеспечивают невероятный пампинг.

Комбинируйте суперсеты с тренировками с ограничением кровотока для достижения еще лучших результатов. Хотите большие руки быстро? Суперсеты и BFR — это то, что вам нужно!

Ссылки:

Schoenfeld, Brad & Contreras, Bret. (2014). Мышечный насос: потенциальные механизмы и приложения для усиления гипертрофической адаптации. Журнал силы и кондиционирования. 36. 21-25. 10.1097/ССК.0000000000000021.
Вилк М., Кшиштофик М., Гепферт М., Попжецкий С., Голась А., Мащик А.Технические и тренировочные аспекты тренировок с отягощениями с использованием ограничения кровотока в соревновательных видах спорта – обзор. Джей Хам Кинет. 2018; 65: 249–260. Опубликовано 31 декабря 2018 г. doi:10.2478/hukin-2018-0101

Тренировки бицепсов для наращивания массы, мышц и укрепления рук

Эти упражнения на бицепс помогут вам развить сильные и большие руки. Как правило, руки делятся на 2/3 трицепса и 1/3 бицепса. Оба должны быть обучены, чтобы получить сбалансированные и сильные руки, которые эффективны для производительности.Проверьте эти 10 упражнений и добавьте их в свои тренировки на трицепс и бицепс.

Использование слова «бицепс» относится к группе мышц, более точно называемой «сгибателями предплечья». В его состав входят бицепс, плечевая мышца и несколько других мышц, а также поддерживающие мышцы.

Тренировки на бицепс

Если вы, как правило, не тренируете бицепсы напрямую, но при этом увеличиваете размер и силу, то вам не нужна прямая работа с бицепсами, чтобы сохранить ваши результаты, если вы выполняете много тяговой работы (например, тяги и становая тяга). .

Если вы привыкли концентрироваться непосредственно на своих бицепсах, то 4-6 прямых подходов в неделю — это хорошее число, о котором следует помнить, когда вы хотите сохранить свои результаты.

Если вы лифтер среднего уровня, то вам, вероятно, потребуется как минимум 8 подходов прямой работы на бицепс в неделю, чтобы добиться прогресса. Поэкспериментируйте с этим числом, если ваша программа больше ориентирована на тяговую работу для спины (для силы, техники или скорости), так как вы сможете набрать массу с меньшим количеством подходов в неделю.

Подавляющее большинство людей лучше всего реагируют на 14-20 подходов в неделю. Бицепсы играют роль в сгибании плеч (например, они могут получить отличный пампинг от разведения на груди) и могут быть значительно нагружены за счет подтягивания узким хватом во время тренировки спины, но если вы хотите точно нацелить свои бицепсы, добавьте различные упражнения. кудри.

БЕЗНОГАЯ ВЕРЕВОЧНАЯ МАШИНА

Лазание по канату без ног развивает гораздо больше, чем просто силу рук. Это движение укрепляет верхнюю часть тела, силу кора и силу хвата, а также улучшает баланс и координацию.

Еще одним полезным преимуществом является то, что они повысят вашу уверенность в своих силах, потому что вы карабкаетесь все выше и выше, а это заставляет вас и ваше тело работать. Если вы не сгибаете бицепс, то вес не достигает полной амплитуды движения — ничего страшного. Если вы потерпите неудачу в лазании по веревке без ног, последствия могут быть немного более болезненными. Это хорошо, так как заставит вас действовать, когда на вас оказывается давление.

Вот легенда кроссфита Мэт Чан, который продемонстрирует вам.

Техника

ТРЕНИРОВКА БЕЗ НОГ

For Time
27 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
4 устройства для подъема по канату без опор (15 футов)
21 устройство для подъема по канату без опор (95/65 фунтов)
3 устройства для подъема по канату без опор (15 футов 5 4) /65 фунтов)
2 устройства для скалолазания без ног (15 футов)
9 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
1 устройство для скалолазания без ног (15 футов)

подтягивание

Подтягивания — отличный способ укрепить руки и верхнюю часть тела.Это укрепит ваши латы, спину и плечи. Вы можете адаптировать свою форму, чтобы нацелить и укрепить определенные части вашего тела.

Совет: Держите туловище как можно более прямым, чтобы максимизировать стимуляцию бицепса и свести к минимуму нагрузку на спину.

Совет по технике: Напрягите ягодичные мышцы и держитесь за перекладину как можно крепче при выполнении упражнения.

Если у вас проблемы с подтягиваниями или подтягиваниями, эта статья будет вам полезна:

Почему у вас еще нет строгих подтягиваний (и как их получить)

ФРАНЦИЯ

Три патрона:

21-15-9 повторений тяги со штангой 95 фунтов и подтягиваний, все делается на время.

Делайте строгие подтягивания вместо подтягиваний кипом.

Тяга штанги с супинацией

Это также известно как тяга Йейтса или тяга в наклоне обратным хватом. Это отличный способ добавить изюминку в традиционное и очень эффективное упражнение.

Встаньте прямо, держа штангу супинированным хватом (ладони смотрят вверх). Слегка согните ноги в коленях и поднимите туловище вперед, согнувшись в талии, при этом держите спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу.Совет: Убедитесь, что вы держите голову прямо.

ПОДВЕСНОЙ ТРОС

Сгибание рук с тросом над головой — отличное изолирующее упражнение для придания рельефности вашим бицепсам. Преимущество канатов заключается в том, что они обеспечивают постоянное натяжение во время движения и обеспечивают сопротивление, помогая нарастить силу в плечах. Это упражнение нацелено на двуглавую мышцу плеча (две головки бицепса), плечевую мышцу (середина руки между бицепсом и трицепсом) и плечелучевую мышцу (предплечье).

Это отличное упражнение для полного растяжения бицепса в «негативной» части движения, которая представляет собой эксцентрическую часть движения, когда мышца удлиняется или удлиняется.

Закрепите по одной канатной стойке по обеим сторонам плеч на высоте немного выше плеч. Прикрепите к каждому шкиву рукоятку типа стремени.
Выберите удобный для вас вес и убедитесь, что вы прикрепили один и тот же вес к обеим сторонам тренажера.
Расставив ноги на ширину плеч, встаньте между двумя машинами.
Вытяните руки в соответствующие стороны и возьмитесь за ручки ладонями снизу.
Держите руки и плечи на прямой линии.
Согните руки к плечам, напрягая бицепсы. Выдохните, как вы это делаете.
Сгибайтесь, пока ваши предплечья не коснутся бицепсов. Задержитесь там на счет один.

Концентрированные сгибания рук предотвращают обман и заставляют выполнять каждое повторение с идеальной техникой. Хотя это позволяет максимально сосредоточить внимание на бицепсах, особенно на длинной головке, это может ограничить вес, который вы можете поднять.Так что оставьте сгибание рук на концентрационные сгибания на более поздний этап тренировки — после того, как вы усердно потрудились со штангой и другими сгибаниями рук с гантелями.

Возьмите более легкий вес, который вы бы использовали для сгибания рук стоя. Сядьте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на расстоянии вытянутых рук. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони, пока они не будут направлены вперед. Это будет ваше исходное положение. Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, согните гантели вперед, напрягая бицепсы на выдохе.Двигаться должны только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на секунду.

КОНЦЕНТРАЦИЯ ЛОКА

Упражнения на бицепс. Наклонитесь вперед и расположите локоть у основания колена.
Положите свободную руку на другое колено, чтобы стабилизировать себя. Используя супинированный хват (ладони обращены вверх), сделайте глубокий вдох и согните гантель к плечу.
Когда бицепс полностью сократится, медленно опустите вес в исходное положение.

Упражнения на трицепсы и бицепсы – жим штанги лежа узким хватом

Поднесите штангу к нижней части грудных/верхней части пресса, удерживая локти плотно прижатыми к туловищу. Выполняйте жим лежа узким хватом в самом начале тренировки трицепсов, когда ваши мышцы самые свежие. Это позволит вашим трицепсам безопасно переносить максимально возможную нагрузку. Если у вас нет корректировщика, попробуйте это в машине Смита или в силовой раме.

ТРЕНИРОВКИ НА ТРИСЦЕС И БИЦЕПС — SKULLCRUSHER

Узким хватом поднимите EZ-штангу и держите ее локтями внутрь, лежа на скамье.Ваши руки должны быть перпендикулярны полу. Не держите руки слишком близко, это повлияет только на ваши запястья. Если ваши растопыренные пальцы соприкоснутся, это будет вашей начальной позицией. Удерживая плечи неподвижными, опустите штангу, согнув локти. Сделайте паузу, как только штанга окажется прямо над лбом. Поднимите штангу обратно в исходное положение, вытянув локоть.

Тренировки трицепсов и бицепсов — хватайтесь за перекладины и подпрыгивайте. Балансируйте с заблокированными локтями.
Опустите тело, согнув руки.Слегка наклоните туловище вперед.
Опускайтесь, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей внизу.
Поднимите тело в исходное положение, выпрямив руки.
Балансируйте, положив плечи на руки. Зафиксируйте локти.

ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСОВ И БИЦЕПСОВ – ОТДЫХАНИЕ

Это отличное упражнение для тренировки трицепсов и бицепсов.

Начните с ладонями к туловищу. Спину держите прямо, слегка согните в коленях и наклонитесь вперед в пояснице.Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Ваши плечи должны быть близко к туловищу и параллельны полу. Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите вес.

Между предплечьем и плечом должен образоваться угол 90 градусов. Это ваше исходное положение. Теперь, удерживая плечи неподвижными, используйте трицепсы для подъема веса, пока рука не выпрямится полностью. Сосредоточьтесь на движении предплечья и прижмите локоть к телу.

лучших упражнений для рук для больших бицепсов и трицепсов

И мужчины, и женщины повсюду ищут лучшие упражнения для рук. Это потому, что ничто не сравнится с пампингом, который вы получаете после нескольких повторений упражнений для рук. Кроме того, это отличный способ повысить силу и ускорить рост мышц конечностей. Ознакомьтесь с этими семью лучшими упражнениями для рук с отягощениями, которые вы обязательно должны попробовать!

Лучшие упражнения для рук для больших и стройных бицепсов и трицепсов

1. Сгибание рук со штангой на бицепс

Сгибание рук со штангой на бицепс — одно из самых базовых упражнений для рук с гантелями.Вероятно, это одно из первых упражнений, которое вы выучили после того, как подписались на абонемент в тренажерный зал.

Совет от профессионала: Если вы хотите бросить себе вызов, вы можете включить технику тренировки пирамиды Арнольда Шварценеггера в свои сгибания рук на бицепс.

Встаньте прямо и поместите перед собой нагруженный EZ-гриф.
Поднимите штангу обратным хватом. Пусть он висит перед вами с вытянутыми руками.
Медленно поднимите вес к груди, сгибая руки.Держите верхнюю часть рук неподвижно.
Аккуратно опустите вес в исходное положение.
Сделайте три подхода по 12–15 повторений.

2. Разгибание рук с гантелями над головой

Это упражнение поможет вам нарастить сухую мышечную массу трицепсов. Это отличное упражнение с гантелями, которое довольно легко выполнять.

Встаньте прямо возле стойки с гантелями. Убедитесь, что гантель, которую вы планируете использовать, находится в пределах досягаемости.
Возьмите гирю обеими руками и поднимите над головой.
Держите ладони вверх, руки и локти прижаты к голове. Это будет ваша исходная позиция.
Опустите вес вниз за голову, согнув локти примерно под углом 90 градусов, сохраняя при этом плечи неподвижными.
Поднимите груз обратно. Вы должны почувствовать, как сокращаются ваши трицепсы.
Сделайте три подхода по 12–15 повторений.

3. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Сгибания рук с гантелями и штангой на бицепс — отличные упражнения для наращивания массы рук.Тем не менее, некоторые люди чувствуют себя комфортно, поднимая больший вес с помощью гантелей, поскольку их запястья могут свободно вращаться. Со штангой ваши запястья зафиксированы в одном положении на протяжении всего упражнения.

Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Убедитесь, что ваши ладони обращены внутрь. Это будет ваше исходное положение.
Держите плечи неподвижно, затем согните вес, вращая запястьями вперед.
Медленно опустите вес обратно в исходное положение.
Сделайте три подхода по 12–15 повторений.

4. Сгибание рук молотком

Основное различие между сгибанием рук с молотком и сгибанием рук с гантелями заключается в том, как вы держите штангу на протяжении всего сгибания. Эта разница в форме также позволяет вам выполнять сгибания рук с более тяжелыми весами.

Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Ваши ладони должны быть обращены к туловищу.
Поднимите вес, удерживая локти на одном месте.
Медленно опустите вес обратно в исходное положение.
Сделайте три подхода по 12–15 повторений.

5. Сгибание рук со штангой

В то время как сгибания рук со штангой нацелены на двуглавую мышцу плеча, сгибания рук со штангой тренируют плечевую мышцу. Это небольшая мышца, которая соединяет бицепс с предплечьем.

Встаньте прямо, удерживая нагруженную штангу пронированным хватом.
Поднимите вес к груди, удерживая плечи неподвижно.
Медленно опустите вес обратно.
Сделайте три подхода по 12–15 повторений.

6. Жим лежа узким хватом

Это отличное упражнение, которое наращивает мышечную массу и повышает силу трицепсов. Это довольно легко сделать, и большинство людей не боятся делать это упражнение слишком тяжело.

Лягте на горизонтальную скамью с нагруженным грифом над вами.
Используйте узкий хват, чтобы взять штангу на уровне ширины плеч.
Поднимите штангу со стойки и держите руки полностью вытянутыми.Это будет ваша исходная позиция.
Медленно опускайте вес вниз, пока он не коснется груди. Обязательно держите локти близко к туловищу, чтобы убедиться, что ваши трицепсы являются основным двигателем, а не грудные мышцы.
Верните вес в исходное положение.
Сделайте три подхода по 12–15 повторений.

7. Трицепсовый жим лежа

Жим на трицепс лежа — это силовое упражнение, для освоения которого требуется некоторая практика.Оно также известно как «крушение черепа» или разгибание трицепса лежа.

Обязательно выполняйте это упражнение с удобным для вас весом. Не заставляйте себя использовать слишком тяжелые гантели.

Лягте на ровную скамью. Убедитесь, что за вашей головой находится нагруженный EZ-штанга, который находится в пределах досягаемости, или попросите кого-нибудь передать вам ее.
Возьмите вес сзади пронированным хватом. Поднимите его вверх до полного выпрямления рук. Держите локти согнутыми и поднимите штангу над собой под углом, чтобы задействовать трицепсы.
Медленно опустите вес вниз, сгибая руки в локтях, пока угол локтей не составит 90 градусов.
Поднимите вес обратно в исходное положение.
Сделайте три подхода по 12–15 повторений.

Посмотрите больше упражнений на бицепс и трицепс в этом видео от V Shred:

Это лишь некоторые из лучших упражнений для рук, которые вы можете попробовать. Для достижения максимальных результатов вам необходимо хорошее сочетание базовых и изолирующих упражнений.Если вы действительно стремитесь стать большими руками, вам следует пройти нашу программу тренировок «Большие руки» в V Shred. Просто убедитесь, что вы придерживаетесь четкого плана тренировок, и вы будете на пути к тому, чтобы получить оружие, о котором вы всегда мечтали.

Итак, вы хотите получить большие руки? Вы думаете, что у вас есть все необходимое, чтобы стать частью лучшей программы тренировки рук в Интернете? Затем нажмите на эту ссылку, чтобы ознакомиться с нашей программой «Большие руки», в которой мы подробно расскажем о том, как расширить свои руки и стать живым ХАЛКОМ.Не ждите, руки вашей мечты в этой ссылке!

Какие упражнения для рук вам нравятся больше всего? Поделитесь своей рутиной в разделе комментариев!

Наверх Далее: 3 упражнения для пресса | Лучшие косые упражнения для шести кубиков

Связанные

Гордитесь своей верхней частью тела с помощью этой 15-минутной тренировки рук

Эта 15-минутная тренировка рук представляет собой быструю изолированную тренировку, направленную на тонус и укрепление бицепсов, трицепсов и плеч.

Руки — самая заметная часть тела, над которой вы можете работать. Посмотрите налево или направо, и они там. Как они выглядят? Если вы не слишком довольны тем, как выглядят или ощущаются ваши руки, жиросжигающая и наращивающая мышцы тренировка рук — это именно то, что вам нужно. Эта 15-минутная тренировка рук — это быстрая изолированная тренировка, направленная на тонус и укрепление бицепсов, трицепсов и плеч.

Тренировки рук отлично подходят для достижения ваших целей в фитнесе. Если делать перед зеркалом, каждое сгибание рук, наклоны, толчки и жимы накачивают ваши бицепсы и трицепсы для визуального удовольствия.Видеть, как мышцы растут прямо у вас на глазах, очень полезно и мотивирует.

Чтобы сжечь жир, вам нужно нарастить мышечную массу. Для этой тренировки вам понадобятся средние гантели — от 10 до 15 фунтов — стул или скамья и интервальный таймер, чтобы ваше сердце билось чаще.

15-минутная тренировка рук

Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты без отдыха между упражнениями. Отдых в течение одной минуты после каждого раунда. Хорошо встряхните руки, чтобы кровь снова текла.Выполняйте эту тренировку по крайней мере два раза в неделю, чтобы начать тонизировать руки.

Отжимания: Одно из лучших упражнений для рук. Никакого оборудования не требуется, так что вы можете делать их где угодно. Измените по мере необходимости.
Сгибание рук молотком: Отличное упражнение для наращивания бицепсов и увеличения выпуклости на пике.
Жим от плеч: Одно из моих любимых упражнений. Если вы хотите поднять тяжелый вес, сядьте на стул, обеспечивающий полную поддержку позвоночника.
Отжимания от стула: Отличное упражнение с собственным весом для изолированной проработки трицепсов.Измените по мере необходимости.
Сгибание рук на бицепс: Каждая тренировка рук требует сгибаний рук на бицепс. Используйте плавные движения, чтобы изолировать каждый бицепс.
Трицепс в закрытом положении: Еще одно любимое упражнение. Держите веса вместе во время каждого повторения.
Подъемы рук в стороны: Отличная тренировка рук. Сохраняйте высокий и сильный позвоночник и поднимайтесь, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч.

Дополните эту тренировку любым из наших лучших 10 простых рецептов курицы для похудения .

Отжимания

Загибание молотком

Жим от плеч

Подставка для стула

Сгибание рук на бицепс

Трицепс узким хватом

Боковой подъем

Сбалансируйте эту тренировку рук с тренировкой ног, которая также сжигает жир.Попробуйте наш набор «Тренировка для стройных и подтянутых ног» и наслаждайтесь работой своих ног, пока они трясутся от усталости.

Стоит ли тренировать бицепсы и трицепсы в разные дни? — Кардио-смэш

У каждого, кто решает заняться гирями, есть свои причины, но, скорее всего, одна из них — получить мощное оружие. Очевидно, что основными мышцами плеча являются бицепсы и трицепсы. Но стоит ли тренировать их в одни и те же дни или в разные? Являются ли эти две группы мышц строго противоположными или они работают вместе? Очевидно, что если вы предпочитаете тренировать все тело, это не проблема, так как вы будете тренировать все основные мышцы каждый тренировочный день.Но если вы, как и многие, предпочитаете сплит-программу, это стоит учитывать. Итак, если предположить, что это так, следует ли тренировать бицепс и трицепс в разные дни.

Тренировать трицепс и бицепс в разные дни или нет, во многом зависит от личных предпочтений. Для большинства людей тренировка рук, как правило, доставляет больше удовольствия, чем тренировка, скажем, ног или спины, и для стимуляции этих мышц требуется меньше усилий просто потому, что вес меньше. Трицепсы и бицепсы — это демонстрационные мышцы, и многие люди тренируют ноги и т. д., потому что знают, что должны это делать, но они тренируют руки, потому что им это нравится, и они действительно хотят результатов в этой области.Это означает, что тренировка рук становится мотиватором, потому что, если вам больше нравится тренироваться, вы, скорее всего, будете делать это чаще. Это может означать, что либо вы захотите тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день, чтобы иметь наиболее полную прокачку рук. Или это может означать, что вы захотите тренировать их в разные дни, чтобы иметь что-то, чего можно ожидать от большего количества тренировок. Хотя об этом едва ли стоит упоминать, если вы тот редкий человек, который ненавидит тренировку рук, имеет смысл тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день, чтобы не мешать им на несколько дней.

Существуют ли другие преимущества определенного подхода? Стоит ли делать суперсеты? Давайте обсудим.

Можно ли тренировать бицепсы и трицепсы вместе?

Совершенно нормально тренировать бицепс и трицепс вместе, некоторым нравится делать одно упражнение на бицепс, затем тренировать трицепс и переходить туда-сюда, другим нравится тренировать их последовательно.

Эти мышцы, хотя и противостоят друг другу, на самом деле работают вместе в унисон, чтобы контролировать движения вашей руки.Функционально они тесно связаны, поэтому вполне нормально и даже предпочтительно тренировать бицепсы и трицепсы вместе в рамках одной тренировки.

Тем не менее, руки задействованы во всех многосуставных упражнениях на верхнюю часть тела (жим, тяга, тяга), так что прямую работу с руками не обязательно выполнять за один день. Трицепсы и бицепсы лучше тренировать в разные дни. Популярным сплит-упражнением является сплит «толчок/толчок», при котором тренируемые части тела разделяются в зависимости от того, включают ли они толкающие или тянущие движения.Толкающие упражнения включают в себя такие движения, как приседания, жим лежа и отжимания на трицепс; тогда как тяговые упражнения включают в себя такие движения, как становая тяга, тяга и сгибание рук. Очевидно, что любой, кто придерживается этого типа сплит-программы, будет тренировать свои трицепсы и бицепсы в разные дни.

Опять же, подход, который сделает ваши тренировки более приятными принесет вам пользу в долгосрочной перспективе, так как вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка и захотите ходить в спортзал, если вы чаще тренируйтесь с оружием.Итак, если вы любите тренировать руки, организуйте тренировки трицепсов и бицепсов таким образом, чтобы это вас мотивировало.

Что тренировать сначала бицепс или трицепс?

Как правило, рекомендуется сначала тренировать ту из двух групп мышц, которая отстает или вы хотите сосредоточиться на большем. Когда вы выполняете упражнение ближе к началу тренировки, оно получает больше вашей силы и усилий, чем те, которые выполняются позже, поэтому это самое продуктивное время во время тренировки.

Поскольку трицепсы больше бицепсов, имеет смысл тренировать их в первую очередь. Но это вопрос личных предпочтений. Кроме того, одни мышцы лучше или хуже реагируют на тренировку, чем другие, и вы можете обнаружить, что вам труднее нарастить одну, чем другую. Если это так, то в первую очередь следует уделить первоочередное внимание более слабым, отстающим мышцам. Например, мои трицепсы растут намного легче, чем мои бицепсы, поэтому я всегда делаю немного больше объема на свои бицепсы и тренирую их в первую очередь.

Лучше тренировать руки отдельно?

Должен ли у вас быть день, когда вы тренируете только руки? Если вы хотите максимизировать рост бицепсов и трицепсов, это неплохая идея. Таким образом, вы действительно можете сосредоточиться на том, чтобы ваши руки были там, где вы хотите. Просто убедитесь, что не пренебрегаете другими, более крупными областями, такими как ноги и спина.

Большим преимуществом дня, посвященного рукам, является то, что вы действительно можете сосредоточиться на тщательной стимуляции бицепсов и трицепсов. Если вы тренируете эти мышцы в тот же день, когда вы тренируете грудь, плечи или широчайшие, они уже будут частично утомлены к тому времени, когда вы приступите к подъемам на бицепсы или крушителям черепа, и вы не сможете тренировать их в полной мере.

С другой стороны, если вы тренируете бицепсы перед тренировкой спины, или если вы тренируете трицепсы перед тренировкой груди или плеч, вы не сможете в полной мере выполнять эти другие движения. Поэтому может быть хорошей идеей тренировать руки в их собственный день, если позволяет ваше расписание.

Трицепсы должны быть сильнее бицепсов?

Трицепсы и бицепсы во многих отношениях очень разные. Трицепс в среднем примерно на 50% больше бицепса и состоит из большего количества быстрых мышечных волокон, чем медленно сокращающихся. Это означает, что они лучше подходят для быстрых всплесков высокой интенсивности.

Во время обычной повседневной деятельности трицепсы участвуют в таких вещах, как вставание, лазание и толкание тяжелых предметов.Бицепс, с другой стороны, постоянно используется в движениях низкой интенсивности, таких как жесты рук, и таких действиях, как питье из чашки или почесывание головы.

Тогда понятно, что трицепсы должны быть значительно сильнее бицепсов, чтобы они могли выдерживать больший вес и больший объем (подходы и повторения).

Теперь вы можете согнуться больше, чем в более сложном упражнении на трицепс, таком как французский жим или откидывание назад, но ваш максимальный результат в упражнениях на трицепс, когда вы находитесь в мощной позе (т.грамм. отжимания на тросе) определенно должны быть намного больше, чем при сгибании рук со штангой.

Разные тела имеют немного разную механику и рычаги и т. д., поэтому между людьми будут некоторые различия, но в целом, если ваши трицепсы не так сильны, как ваши бицепсы, вам нужно уделять им дополнительное внимание и тренировать их соответствующим образом, чтобы поднять их. до нужного уровня.

Как часто нужно тренировать руки?

Частота, с которой вы тренируете руки, зависит от вашего опыта тренировок с отягощениями и ваших целей.Если вы хотите нарастить бицепсы и трицепсы (как это делает большинство из нас), вам нужно будет тренировать их больше в течение каждой недели. Важным моментом является общее количество подходов, которые вы выполняете за неделю. Делаете ли вы несколько подходов каждый день или нагружаете руки всей партией раз в неделю, решать только вам.

Если вы только начинаете заниматься поднятием тяжестей, выполняйте по 9-10 подходов в неделю как для бицепсов, так и для трицепсов. В последующие годы более целесообразно 20 подходов в неделю.Бицепсы, в частности, реагируют на большее количество подходов и повторений больше, чем на большие веса.

Ежедневная тренировка рук даже допустима, если вы не делаете так много, что у вас болит голова. Если на следующий день вы чувствуете себя плохо, возьмите выходной и дайте своему телу восстановиться. Просто убедитесь, что вы тренируете не ТОЛЬКО руки, иначе ваше телосложение очень быстро станет несбалансированным, и у вас будет ограниченная функциональная сила.

Если вы какое-то время пренебрегали тренировкой ног и хотите узнать, как подтянуть ноги к телу, посмотрите это.

Какая часть руки составляет бицепс? Сколько стоит трицепс?

Трицепс — самая большая группа мышц руки. Они составляют около 60-70% мышечной массы плеча и тянутся по всей задней части плеча от локтя до плеча.

Бицепс — вторая по величине мышца руки, , и она составляет остальную часть основных мышц плеча.Они также тянутся от внутренней части предплечья к плечу, но двуглавая мышца плеча (две наиболее заметные головки, которые большинство людей считают бицепсами) короче, вставляется немного дальше от локтя и не доходит до плеча.

Точная величина вашей руки, которую составляют эти мышцы, на самом деле не имеет никакого значения. Факт остается фактом: они оба требуют обучения. Бицепсы и трицепсы функционируют как второстепенные мышцы во всех базовых упражнениях на верхнюю часть тела (жимы, тяги, тяги), но для того, чтобы полностью развить их потенциал, им также потребуется непосредственная (изолированная) тренировка.

Есть ли другие мышцы (которые вам нужно тренировать) на плече?

Бицепс на самом деле состоит из 4 мышц, в том числе двуглавой мышцы плеча, (короткая и длинная головки),

Coracobrachialis (участвует в сгибании плеча — подъеме руки) и brachialis (участвует в сгибании локтя). Важно тренировать и укреплять все это для достижения максимальных результатов и функциональной силы. Все эти мышцы работают вместе в синергии, чтобы тянуть или сгибать вес к плечу, но определенные движения воздействуют на каждую из этих мышц немного по-разному.

Вы должны включить сгибание рук обратным хватом и/или сгибание рук молотком, чтобы обязательно развить брахиалис. В то время как клювовидно-плечевой мышце потребуется несколько жимов над головой или подъемов вперед, чтобы получить достаточную стимуляцию, чтобы сделать ее сильнее.

Должен ли я выполнять суперсеты на бицепсы и трицепсы?

Суперсет для рук включает в себя чередующиеся сеты упражнений на трицепс и бицепс с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. Это хороший способ накачать все плечо и наполнить всю область кровью, одновременно стимулируя рост обеих групп мышц.

Эта техника любима многими лифтерами и может помочь вам почувствовать, как мышцы плеча работают вместе, контролируя сокращения друг друга. Суперсеты не обязательно лучший выбор для новичков (если только они не делают всего один или два суперсета), но они обеспечивают фантастический способ увеличить интенсивность, когда вы уже занимаетесь лифтингом хотя бы среднего уровня.

Некоторые примеры упражнений на трицепс/бицепс для суперсета:

Сгибания черепа/сгибания рук со штангой
Отжимания вниз/сгибания рук на блоке
Отжимания на трицепс/концентрированные сгибания рук

Полезны ли эспандеры для сгибания рук на бицепс?
Ленты сопротивления
отлично подходят для тренировки бицепсов (как и для большинства мышц) из-за кривой сопротивления ! 90–200 То есть упражнение легче всего выполнять в нижней части движения, где бицепс слабее всего, а лента наименее растянута.Конечно, в верхней части движения, где бицепсы намного сильнее, упражнение дается сложнее всего, потому что лента растягивается намного сильнее, создавая гораздо большее сопротивление.

Это означает, что ваши завитки больше не ограничены самым слабым местом в движении. Например, если вы можете поднять только 50 фунтов со штангой, это на самом деле означает, что вы можете только 90 199 начать 90 200 подъем штанги со штангой с 50 фунтами. Вы могли бы использовать больший вес, если бы выполняли частичные повторения в верхней половине упражнения, или если бы вы могли как-то поднимать и снимать больший вес во время каждого повторения! Конечно, это непрактично, но использование эспандеров — это доступный вам метод, который, по сути, делает именно это! Сопротивление увеличивается по мере того, как лента растягивается и вы уходите от своей слабой зоны.

Как мне выполнить жим лежа 225 фунтов x 20 повторений?

Я считаю, что это достижимо почти для каждого здорового мужчины-стажера, а со временем и для многих женщин-стажеров. Нет необходимости в причудливых упражнениях или бесчисленных вариациях расстановки рук или чего-то еще.