Как правильно научиться бегать: ТЕХНИКА БЕГА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ: 5 ОСНОВНЫХ ПРАВИЛ

Posted on by alexxlab

Содержание

самодельный беговой метроном / Хабр

Привет, Хабр! Многие в Новый год дают себе различные обещания, одно из самых частых — начать следить за здоровьем. Наиболее простой и распространённый способ поправить здоровье — бег, поэтому в новогодние праздники количество бегунов в парках значительно увеличивается. Кто-то быстро забивает на бег, а кто-то задерживается надолго, начинает увеличивать беговые объёмы и улучшать качество беговых тренировок в надежде однажды пробежать свои первые 10 километров, полумарафон, или даже марафон. Подобные цели трудновыполнимы без необходимой подготовки, в которую также включается постановка правильной техники бега, способствующей снижению риска возникновения беговых травм. Одним из необходимых параметров правильной техники является каденс — количество шагов за определенный промежуток времени, при беге каденс измеряется частотой шагов в минуту. Помимо прямого влияния на скорость, увеличение частоты шагов позволяет снизить вредную нагрузку на суставы. Долгое время «золотым стандартом» бегового каденса, с подачи знаменитого тренера Джека Дэниелса, автора книги «От 800 метров до марафона», было принято считать 180 шагов в минуту (180 spm), однако современные исследования показывают, что оптимальный каденс является индивидуальным, и не стоит стремиться к какому-то конкретному числу. Грег МакМиллан, основатель McMillan Running, рекомендует укладывать частоту шагов при беге в пределы 170 — 190 spm. Если ваш каденс составляет меньше 170 spm, наиболее простой способ повысить его — использовать метроном, и подстраиваться под его ритм до тех пор, пока подобная частота не станет привычной.

Есть несколько видов метрономов, с которыми можно бегать, но у многих из них есть минусы:

  1. Специальное приложения на телефон. Тут сразу возникает несколько проблем. Во-первых, я бегаю уже не первый год и искренне рекомендую оставлять телефон дома. Бег — это некий медитативный процесс, в ходе которого вы должны очень чутко отслеживать состояние вашего организма, не отвлекаясь на внешние раздражители, а телефон именно таковым и является. Останавливаясь во время пробежки сфотографировать что-нибудь интересное, вы тем самым сбиваете темп, начинает падать пульс, и вообще — это не способствует правильной тренировке. Навязчивые звонки и сообщения также отвлекают, но можно перевести телефон в автономный режим. Остаётся еще риск разбить телефон при падении, особенно актуально при беге зимой в неспециализированной обуви. Также не может не напрягать вес телефона и его размер: гораздо удобнее бегать налегке. Если вы всё же берёте телефон на пробежку ради музыки, аудиокниг, либо подкастов — возникает проблема аудиофокуса, не все аудио-приложения способны воспроизводить звук параллельно с другими приложениями (метрономом).

  2. Специально подобранные под определенную частоту музыкальные плейлисты. Тут возникает проблема «вкусовщины», а также такие плейлисты составляются чаще всего под 180 bpm.

  3. Гитарный метроном. Устройства, которые попадались мне, в основном представляли собой поделки с пьезодинамиком (баззером) — мерзкой пищалкой, слушать которую долгое время не представляется возможным.

  4. Сам я долгое время бегал с китайской комбинацией велофары, bluetooth-спикера, и mp3-плеера, в форм-факторе фонарика, который удобно было заткнуть в петлю бегового пояса, но с недавнего времени его место в поясе занял фонарик-электрошокер (решение вечной проблемы бегунов и собак), а также расшатался порт для зарядки, и проклеенная конструкция не позволила разобрать его для ремонта.

  5. В некоторых моделях часов, например, Garmin Forerunner 945, есть встроенный метроном, отмеряющий ритм баззером-пищалкой, либо вибромотором. Не очень удобно.

  6. Универсальное самодельное устройство. На нём мы остановимся подробнее.

Попытки найти миниатюрное устройство с динамиком, способное воспроизводить залитый на него звуковой файл, велось мною достаточно давно. Рассматривал китайские mp3-плееры, по типу RUIZU D11, и Polk Audio Boom Bit от американской Polk Audio, и даже совсем экзотические bluetooth-колонки с креплением на предплечье (Mifa F20). Но все они оказывались либо дорогостоящими, либо непрактичными, либо снятыми с производства, пока я не наткнулся на китайский mp3-модуль DY-SV17F. Данный модуль хорош тем, что умеет воспроизводить mp3-файлы со встроенной микросхемы памяти объёмом 4 мегабайта, а также содержит 5-ваттный усилитель класса D, позволяющий использовать динамик сопротивлением 4 Ом и мощностью 3~5 Вт. Также имеется micro-USB разъём для заливки звуковых файлов.

При подключении к компьютеру модуль определяется как USB-диск, в описании указано «W6094 uart mp3 player USB Device». Файловая система FAT, определяемая ёмкость 4161536 байт (3,96 Мб), в корне лежит тестовый файл «00001.mp3». Для выбора режима работы модуля используются выходы CON1, CON2, CON3. Модуль имеет несколько режимов, подробнее можно почитать в datasheet, меня же интересовал только режим цикличного воспроизведения определенного файла. Для выбора данного режима нужно подключить CON1 и CON2 через резисторы 10 кОм к плюсу, а CON3 к минусу, в этом режиме мелодия играет только тогда, когда на соответствующий контакт подключен минус. Для воспроизведения файла с наименованием «00001.mp3» минус должен быть подключен к контакту IO0 (см. схему). Для питания модуля требуется 5 V постоянного тока, я использую литий-ионную батарею напряжением 3,7 V и ёмкостью 450 mAh через повышающий преобразователь. Батарею подключил через модуль контроллера заряда TP4056 с защитой.

На Aliexpress удалось найти 4-Омные динамики мощностью 3 Вт и диаметром 30 мм, достаточно компактные, чтобы разместиться в небольшом корпусе, и оснащённые клейкой полоской по длине окружности. Собирал по схеме «навесного монтажа», использовал местами провод AWG30, резисторы закатал в термоусадку, чтобы не болтались. TP4056 позволяет заряжать аккумуляторы через порт micro-USB, но для удобства я припаял внешние магнитные входы питания (из своих запасов). Батарея уже имеет микросхемы защиты, но дополнительные, вроде, не мешают.

Для крепления контроллеров применил двустороннюю клейкую ленту из FixPrice, обезжирив поверхности спиртом. Изначально планировал собирать метроном в коробочке из-под драже Тик Так, но наигравшись с вертикальной укладкой компонентов, взял аналогичного размера коробочку для самоделок с Aliexpress, изначально приобретённую для другого проекта. Контакты зарядки обильно залил термоклеем.

Я бегаю с каденсом 180 spm, потому просто обрезал кусок mp3-файла, использовавшегося мною ранее, до максимально возможного размера, вмещающегося на флешку модуля (получилось 8 минут 30 секунд). Если вы планируете повторить устройство, но бегать с другим каденсом, просто сгенерируйте файл с необходимой частотой, но обязательно назовите его «00001.mp3». Замеры потребления тока показали 40-50 мА, что даёт около 9 часов на одном заряде. Полевые испытания продемонстрировали, что после использования в течение одного часа, аккумулятор израсходовал около 60 mAh ёмкости, что примерно равняется подсчётам (испытания проводились при температуре -5°С). Итоговый размер метронома составил 85 X 50 X 21 мм, вес 55 г, стоимость компонентов:

  • DY-SV17F — 1.35$

  • TP4056 — 0.28$

  • Повышающий преобразователь — 1.51$

  • Динамик ~ 1.22$ (12.18$ за 10 шт.)

  • Коробка — 1.29$

  • Аккумулятор брал из запасов, ~2. 5$

Итого чуть более 8$ без учёта расходников.

Готовое устройство:

В планах поработать над компактностью, а также сделать переключатель, позволяющий использовать метроном для джоггинга (низкий каденс) и скоростных работ (высокий каденс). Спасибо за внимание, жду комментариев.

Десять правил, как начать бегать в жаркую погоду

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

109 статей

Если уже в ближайший понедельник ты планируешь начать бегать на свежем воздухе, все не так просто, как кажется, особенно в жаркую погоду.  

Получить максимальную пользу и удовольствие от тренировки можно лишь с помощью правильной техники бега и соблюдения некоторых правил, которые помогут не сойти с дистанции. 

Неправильная техника бега не только снизит эффективность тренировки, но и окажет большую нагрузку на спину, ноги и суставы, что приведет к травмам и различным патологиям. Освой правильную технику на курсе «Начинаем бегать» и приступай к занятиям. 

Какую пользу приносят занятия бегом

Только правильный бег принесет максимум пользы.

  1. Поможет избавиться от лишних килограммов.
  2. Улучшит работу сердечно-сосудистой системы.
  3. Нормализует работу пищеварительной системы.
  4. Снимет напряжение.
  5. Укрепит мышцы и суставы.
  6. Улучшит работу дыхательной системы.
  7. Подтянет тело.

Как правильно бегать — подробно о технике бега

Работа рук

Во время занятий бегом плечевой сустав должен быть опущен и расслаблен, локти согнуты под прямым углом, пальцы рук выпрямлены или сжаты в слабый кулак. Движения рук направлены вдоль ребер, до солнечного сплетения — правая рука вперед, левая назад и наоборот. Главное, чтобы руки и ноги имели разноименные движения: правая нога, левая рука и левая нога, правая рука. 

Положение тела и головы

Корпус тела должен наклоняться вперед на 5-7 градусов. Такое положение позволит увеличить скорость бега и затрачивать меньше энергии. Если наклонить туловище вперед больше, можно потерять равновесие. 

Не делай лишние движения телом и головой. Наклоненная голова вперед приведет к напряжению и защемлению мышц шеи и плеч. 

Работа ног

В зависимости от того, насколько высоко поднимаешь колено во время занятий бегом будет зависеть твоя скорость. Чем выше нога — тем выше скорость.
Также на скорость бега влияет правильная постановка стопы и частота шагов — каденс. Чем меньше времени нога касается поверхности, тем быстрее и интенсивнее бег.

Постановка стопы на поверхность бывает: 

  • с пятки на носок — самый распространенный способ, который подходит для длинных и неспешных пробежек;
  • с носка — необходим для развития максимальной скорости на средних и спринтерских дистанциях;
  • на внешней стороне стопы — снижает ударную силу стопы о поверхность.

Основные правила бега в жаркую погоду

  1. Начинай бегать с весны
    Самое главное правило бега — не перегреться во время тренировки. Поэтому лучше всего начинать бегать с весны, когда температура воздуха только набирает свои обороты. Но до лета остались считанные дни и это не значит, что придется ждать следующего сезона — выбирай самое прохладное время и приступай к тренировке. Летом, для занятий бегом на свежем воздухе, отдай предпочтение утреннему или вечернему времени. Чтобы организм привык к высоким температурам, выбирай места для тренировки скрытые от солнца
  2. Уменьши время разминки
    В летний период времени мышцы перед тренировкой разогреть намного легче и быстрее, чем зимой. Поэтому время проведения разминки можно сократить.
  3. Надевай подходящую одежду для бегаДля занятий бегом на свежем воздухе лучше всего выбрать легкую, свободную, влагоотводящую одежду, светлых тонов. С неправильно подобранной одеждой легко можно перегреться, получить тепловой удар или простудиться.
  4. Носи головной убор
    Чтобы не получить солнечный или тепловой удар, обязательно надевай головной убор — например, светлая кепка отлично подойдет, чтобы отражать лучи солнца.
  5. Пей больше жидкости
    Во время бега выделяется большое количество пота, которое может привести к обезвоживанию. Как только у тебя появляется чувство жажды, это говорит о том, организм потерял 1% жидкости. Чтобы этого не произошло, делай 1 глоток каждые 10 минут.
  6. Охлаждай тело во время занятий бегом
    Чтобы не перегреться, прими душ перед тренировкой — это снизит температуру тела и не даст сойти с дистанции. Если же, чувствуешь, что тебе жарко — намочи немного одежду перед следующим забегом.
  7. Нормализуй температуру тела дома
    После тренировки не принимай душ сразу — температура тела должна опускать постепенно. Облегчить состояние можно, выпив воды и умыв лицо.
  8. Защищай кожу и глаза от солнца
    Летом, особенно в жаркую погоду, важно соблюдать меры безопасности -, защищать голову от солнечного удара, кожу и глаза, используя головной убор, очки и солнцезащитный крем.
  9. Вовремя делай остановки
    Чтобы тренировка прошла успешно, лучше всего снизить основной темп тренировки. Если организм испытывает какие-либо недомогания (тошнота, головокружения, утомление, головная боль, дезориентация) — никого не стесняйся, остановись и отдохни в тени.

Авторская программа «Начинаем бегать» с Валерием Жумадиловым

В основе правильного бега лежит целый ряд упражнений, которые помогают развить физические способности, отработать технику и начать бегать. Именно такие упражнения и профессиональные советы даст Валерий Жумадилов в своей программе «Начинаем бегать». 

Программа состоит из 6 тренировок, которые помогут освоить правильную технику бега, избежать частых ошибок, получить максимум пользы и удовольствия от тренировки.

Не жди очередного понедельника или сезона, приступай прямо сейчас и результаты не заставят себя долго ждать!

Техника бега

Попробуйте снова влюбиться в этот спорт. Определив цель и выбрав место тренировок, обратите внимание на технику, чтобы потом не пришлось переучиваться. Это сложный, но необходимый процесс. Лучше начните отрабатывать движения на коротких дистанциях. Правильная техника способствует вашей выносливости и позволяет улучшать скоростные результаты.

Положение головы Во время бега ставьте голову прямо, не нужно её наклонять или запрокидывать. Когда вы наклоняете голову, автоматически сутулится спина, подаются вперед плечи, напрягается шея. Если запрокидываете голову и смотрите вверх, получаете залом в шее. Избегайте этого, иначе быстро устанете.

Положение рук Руки согните в локтях под углом в 90 градусов и держите их близко к телу. Пальцы должны быть собраны, но не сжаты в кулаки. Следите, чтобы локти не расходились в стороны, расправляйте плечи.

Положение тела Верхнюю часть тела зафиксируйте. Не сутультесь. Не поворачивайте излишне корпус. Помните, что центр тяжести тела находится в области живота. Положение тела регулирует темп, поэтому для увеличения скорости нужно немного наклониться вперед.

Правильная работа ног Отталкивая ногу от поверхности, сгибайте ее в колене и выносите вперед. После высшей точки подъема бедро опускайте вниз. Движение завершается шагом точно под центром тяжести. Переносите вес тела на ногу, затем снова отталкивайтесь от поверхности. Не делайте широкий шаг.

Постановка стопы Существует несколько постановок стопы. Но до сих пор нет единого мнения, какая из них правильная. Мы рассмотрим технику трех основных видов.
1. Перекат с пятки на носок
Постановка стопы на пятку часто встречается у новичков и любителей. Это естественное положение стопы при ходьбе, поэтому и бегать большинство начинают так же. Чтобы избежать травм, нужно стараться соблюдать некоторые правила. Перенося вес тела на ногу, стопу нужно ставить под центром тяжести (под пупком). В таком случае перекат с пятки на носок будет мягким, а значит, суставы и позвоночник не травмируются.
2. Приземление на среднюю часть стопы
В беге ногу ставьте под туловищем на среднюю часть стопы, ближе к внешней стороне, а затем перекатывайте на пятку.
При этом пятку не поднимайте высоко. Со стороны может показаться, что стопа приземляется практически параллельно поверхности. Такая техника встречается у опытных бегунов на длинные дистанции, чем уже шаг, тем проще ее выполнить.
3. Бег с носка
Техника профессионалов. Во время приземления ногу опускайте на переднюю часть стопы — подушечку, а потом вес переносите на всю стопу. Такое приземление обеспечивает отличную амортизацию и бережет суставы. Развивать такую технику нужно с небольших дистанций. За счёт непривычной нагрузки мышцы и связки первое время могут болеть. В начале своего бегового пути вы можете ставить ноги как указано в первом пункте, но старайтесь корректировать технику постановки стопы. Желательно выбрать для себя бег с носка. Он считается самым безопасным. Бегайте правильно, тогда здоровье ваших суставов будет под контролем.

Как правильно бегать (6 советов по бегу для начинающих)

Как новый или вернувшийся спортсмен, вы можете задаваться вопросом, как правильно бегать доступным и устойчивым способом.
В то время как легко выйти за дверь и начать бежать, сложнее придерживаться этого после первой недели или двух. У нас есть несколько стратегий и советов по бегу для начинающих, которые помогут вам правильно начать, сделать так, чтобы ваши тренировки работали на вас, и избежать травм в процессе.

Мы воспринимаем бег как должное, но это не так просто.Научиться бегать для новичка не так просто, как надеть обувь и отправиться в путь. Вы должны изучить форму, технику, темп и многое другое. Правильная техника бега для новичков не дается — ее учат.

Как правильно бегать: 6 советов по бегу для начинающих

Хватай свои кроссовки, свой любимый плейлист и, возможно, напарника по ответственности, и вперед!

1.

Сделайте первый шаг

Легко дождаться «идеального» момента для старта.Будь то после каникул, когда дети вернутся в школу или просто ждут понедельника. Спойлер: это ловушка! Откладывание первого прогона, будь то первый в жизни или просто первый после долгого перерыва, — это просто способ прокрастинации.

Если у вас есть хорошая пара обуви на ногах, у вас есть все необходимое для начала. Ваши первые пару недель должны включать в себя несколько пробежек, и они должны длиться всего 15 или 20 минут каждая. Сохраняя частоту и объем ваших пробежек на низком уровне, вы сделаете психологические и физические барьеры менее пугающими.И вы можете оставаться на этом уровне столько, сколько вам нужно. Главное с чего-то начать!

Читать далее: Если вам нужен последний толчок, чтобы выйти за дверь, посмотрите, есть ли что-то в этом списке, что поможет. В 10 лучших онлайн-группах для бега есть варианты для бегунов любого типа и происхождения, так что вы обязательно найдете для себя источник вдохновения.

2. Переход методом «ходьба-бег»

Научиться правильно бегать трудно, чтобы начать холодную индейку — вам нужно облегчить это.Это может быть самым важным советом по бегу для начинающих.

В дополнение к консервативному началу с нескольких пробежек в неделю, это также отличная стратегия, чтобы смешивать пробежки с перерывами на пробежки. Если вы начинающий бегун, ваша кардио-выносливость вряд ли выдержит 15+ минут безостановочного бега. Вместо того, чтобы настраиваться на неудачу, настройте себя на успех с помощью плана тренировок с интервальной ходьбой.

Попробуйте бежать 30 секунд, затем ходить в течение одной минуты. Затем повторите интервал бега, а затем еще один перерыв на прогулку.Если это соотношение слишком сложное или слишком простое, отрегулируйте его в соответствии со своими потребностями. Вы даже можете начать пробежку с соотношения 1 минута бега и 1 минута ходьбы, а затем снизить соотношение до 30 секунд и 1 минуты, если устанете. Настройте план в соответствии с вашими потребностями и не бойтесь корректировать его по мере продвижения.

Смотреть дальше: Посмотрите, как тренер Нейт объясняет, откуда взялся метод «ходьба-бег», почему он работает и как узнать, когда пора двигаться дальше, в этом видео «Метод ходьбы-бега — хорошая идея?»

3.Имейте динамический план тренировок

Вопреки распространенному мнению, чтобы научиться правильно бегать, нужно больше, чем просто бегать. На самом деле, только регистрация миль — это верный способ увеличить риск травм, выгорания и усталости от беговой рутины.

Это золотой совет для начинающих бегунов — не бегайте , а просто .

Программа тренировок, включающая динамическую разминку и заминку, силовые тренировки и упражнения на подвижность, поможет вам стать лучше развитым спортсменом, способным справиться с трудностями бега.

Разминка и заминка:

Выделите несколько минут перед пробежкой и тренировкой, чтобы разогреться, и ваше тело скажет вам спасибо.

С помощью таких движений, как отжимание вниз собакой, махи ногами и круговые движения руками, вы подготовите свои плечи, бедра и лодыжки к работе, которую они собираются выполнить. Думайте об этом как о медленном переводе вашего тела в онлайн, а не о том, чтобы без предупреждения гнать его с нуля до шестидесяти.

С другой стороны, последние несколько минут тренировки дадут вам время снизить частоту сердечных сокращений, отдышаться и помочь вашему телу перейти от тренировки к восстановлению.Это также прекрасное время для работы над мобильностью, о которой мы поговорим чуть позже.

Силовая тренировка:

Чтобы приносить пользу, не обязательно быть сверхсложным. Отжимания, приседания, выпады, скручивания на велосипеде — все это составные движения, хорошо подходящие для начинающих бегунов. Небольшая сила верхней части тела имеет большое значение для предотвращения усталости и плохой осанки во время бега, а движения нижней части тела помогут нарастить мышцы, чтобы нести вас на многие мили. Выполняйте эти упражнения всего два раза в неделю, чтобы оставаться сильными и не травмироваться.

Мобильность:
Упражнения на подвижность

отлично подходят для сохранения диапазона движений и предотвращения болезненных ощущений. Бег — это очень повторяющееся движение. Если вы не перепрыгиваете препятствия на тропе, вы двигаетесь только вперед в небольшом диапазоне движения. Что по сути не плохо.

Это просто означает, что вам нужно противодействовать эффекту сжатия после этого. Выкатывание нижней части стоп, подколенных сухожилий и квадрицепсов, а также плеч — отличный способ сделать это. Добавьте несколько упражнений на растяжку сгибателей бедра с выпадом на коленях, и вы будете готовы к следующей тренировке!

Смотреть дальше: Следуйте за тренером Морганом, используя силовые движения, перечисленные выше, в этой программе «Назад к основам силы».Вы также можете ознакомиться с упражнением на быструю подвижность после пробежки в «Руководстве тренера Холли для начинающих по растяжке и мобильности».

4. Взгляните на свою технику бега

После нескольких пробежек проверьте свое тело и то, как вы двигаетесь. Это не значит зацикливаться на каждой детали и анализировать каждый шаг своей ноги. Но знание некоторых аспектов правильной беговой техники поможет вам с самого начала. Вы предотвратите травмы, будете двигаться более эффективно и узнаете, как выявлять неправильные движения.

Вот несколько советов, которые покажут вам, как правильно бегать, имея прочную основу.

Встаньте прямо:

Так просто, но так важно. Наш сидячий образ жизни, направленный вперед, имеет тенденцию проникать в наши пробежки, даже если мы этого не осознаем. Вместо того, чтобы позволять этому влиять на вашу форму бега, сосредоточьтесь на своей осанке. Зафиксируйте взгляд немного перед собой, чтобы не смотреть себе под ноги. Держите плечи расслабленными, чтобы грудь могла свободно дышать.

Задействуйте мышцы кора и ягодиц:

Сильный корпус и ягодицы, вероятно, две из самых полезных вещей для бегуна. Сила вашего кора поможет вам поддерживать хорошую вертикальную осанку во время бега, даже если вы начнете уставать. Это также поможет защитить нижнюю часть спины от ударов ногами о землю. Сильные ягодичные мышцы также помогут предотвратить боли в пояснице, придадут вам силы в горах и предотвратят боль в коленях.

Размахивать руками:

Во время бега верхняя часть тела выступает в качестве противовеса нижней части тела. Плавные, расслабленные махи руками, помогающие сопротивляться скручиванию нижней части тела, сделают ваши пробежки более быстрыми, а шаг более продуктивным.

Ступайте слегка:

Быстрый каденс означает, что ваши ноги не проводят слишком много времени на земле между шагами. Это означает меньшее воздействие на ваше тело, меньше энергии, потраченной впустую от шага к шагу, и более ловкие ноги, чтобы подняться в гору или пройти по тропе. «Идеальный» каденс — 90 шагов в минуту на каждую ногу, но, как и во всем, это зависит от бегуна. Более низкая частота шагов 75 или 80 шагов в минуту по-прежнему будет работать, но попробуйте поэкспериментировать с более высокой частотой и посмотрите, на что это похоже.

Читать далее: Хорошая техника бега для начинающих: техника с головы до ног. С указателями на форме сверху вниз и несколькими упражнениями вы будете двигаться максимально эффективно в кратчайшие сроки!

5. Обслуживание машины

Обучение бегу для начинающих включает в себя не только то, что вы делаете в тренажерном зале и на беговых дорожках, но и то, что вы делаете на кухне.

В дополнение к элементам вашей тренировки, упомянутым выше, то, что вы делаете вне тренировок, может помочь вам сохранить здоровье и чувствовать себя прекрасно в новом режиме бега.Это может быть очевидным, но сведение к минимуму нездоровой пищи и максимальное количество сна — два самых простых и эффективных способа улучшить свое здоровье.

Вам не нужно полностью пересматривать свой рацион, но постарайтесь включить в него много порций овощей, фруктов и полезного белка, чтобы поддержать свое тело, когда вы разрабатываете новый режим бега. Оставайтесь гидратированными, потягивая воду в течение дня, а не выпивая кучу прямо перед бегом. Если вы используете бег для похудения, обязательно ешьте достаточно каждый день для восстановления мышц и чтобы у вас было достаточно энергии на следующий день.Небольшой дефицит калорий — это нормально, но будьте здоровы и избегайте крайностей.

Читать далее: Из этой статьи «Питание для бегунов: 6 ошибок, которых следует избегать», вы узнаете, как сделать свой выбор продуктов максимально полезным для бега.

6. Ставьте цели, чтобы оставаться сильным

 

Если вы просто пытаетесь понять, как правильно бегать и сделать это частью своей жизни, постановка больших целей может показаться не самым подходящим шагом. Вот поэтому и не надо! Конечно, если гонка или большая дистанция — это то, что поможет вам продолжать бегать, дерзайте! Регистрация на свой первый забег на 5 км или полумарафон — отличный способ приобщиться к спорту для многих начинающих бегунов.

Но для некоторых это может быть слишком много мышления «все или ничего». Если вы находитесь в этой толпе, подумайте о более мелких, более осязаемых целях, которые вы можете поставить перед собой. Одной из моих самых запоминающихся целей, когда я был начинающим бегуном, было пройти весь путь до определенного холма, не останавливаясь. Я использовал мотивирующий плейлист, чтобы справиться с этим. Когда я, наконец, добрался до вершины, не останавливаясь, моей следующей целью было сделать это за меньшее время, измеряемое тем, сколько песен я исполнил. День гонки не нужен — этот холм сам по себе был вызовом!

Другие идеи могут заключаться в том, чтобы найти идеальную пару кроссовок, которые идеально подходят по размеру и обеспечивают необходимую амортизацию.Или попробуйте поставить перед собой цель недельной серии пробежек, чтобы выработать привычку бегать. Еще одна моя любимая цель, которая также формирует хорошие привычки, — заканчивать каждый день короткой рутиной подвижности.

Какую бы цель вы ни поставили, будь то регистрация на гонку или подъем в гору, используйте ее, чтобы сохранять мотивацию и продолжать усердно работать!

Читать дальше: Вот несколько отличных советов, которые помогут вам придерживаться тренировок и определять цели: 7 способов контролировать себя во время тренировки по бегу.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как начать бегать?

Вы делаете это прямо сейчас. Задавать вопросы. Изучать. Затем зашнуруйте ботинки и приступайте к практике.

Есть ли волшебное число, показывающее, сколько миль нужно бегать в неделю?

Нет. Сколько миль нужно пробежать в неделю, зависит от вас, вашего опыта бега и ваших целей. Ультрамарафонцу, возможно, потребуется пробегать 50-75+ миль в неделю, в то время как бегуну-любителю на 5 км может потребоваться всего 15-25 миль в неделю.

Все зависит!

Как насчет того, сколько бегать для целей похудения?

Это зависит. Сколько ты сейчас весишь? Как долго вы бегаете? Какое количество веса вы хотите сбросить?

На определение этого числа влияет множество факторов. Как правило, чтобы похудеть, вам нужно создать в организме дефицит калорий. Таким образом, сколько бегать для похудения, будет зависеть от того, сколько вашему организму нужно и сколько вы едите.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по бегу для похудения, чтобы узнать все тонкости.

Как научиться бегать?

Мета. Но вы в правильном месте. Учеба — это первый шаг. Затем потренируйтесь.

Как лучше всего научиться бегать для начинающих?

Бегайте вместе с более опытными бегунами без травм! Хотя полезно получить некоторые знания из этого черно-белого текста, прежде чем ударить по тротуару, вы узнаете лучше всего, практикуясь и делая.

Найти наставника. Будь то местный бегун для мобильного приложения The Run Experience — найдите экспертов, с которыми можно бегать.Они покажут вам веревки, и они часто будут делать это, пока вы тоже тренируетесь — двух зайцев одним выстрелом.

Как правильно запустить?

Не существует идеального , универсального способа бега. Каждый организм индивидуален, и люди будут применять разные методы, чтобы сделать бег более эффективным для себя.

Однако есть несколько общих рекомендаций. Прочтите наше руководство по правильному приземлению стопы, чтобы узнать больше.

Как бежать быстрее?

Итак, теперь вы переходите от формы к темпу — молодец.Это обычная прогрессия. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы получить советы и обучение тому, как бегать быстрее.

Освойте эти советы для начинающих бегунов

Ваш набор знаний начинающего бегуна теперь полон советов и стратегий, которые помогут вам начать движение по правильному пути. Но если вы чувствуете, что вам нужно больше рекомендаций, обязательно загрузите приложение и ознакомьтесь с нашими тренировочными программами, такими как «Программа бега для начинающих».

Эта программа организует все ваши тренировки за вас, как тренер по бегу в вашем кармане.Следите за тренировками, масштабируемыми пробежками и активным сообществом, чтобы поддерживать вас от начала до конца, поэтому присоединяйтесь к нам сегодня, чтобы научиться правильно бегать с самого начала.

Теперь примените на практике эти советы для начинающих бегунов и отправляйтесь в путь.

Родственные

Научитесь бегать в любом возрасте —

Начало нового режима упражнений может быть пугающим в любом возрасте, но бег трусцой кажется некоторым людям особенно пугающим.Может быть, это аэробный элемент, вызывающий боль в легких, или страх превратить колени в кашу.

Однако научиться бегать трусцой можно в любом возрасте, если подойти к этому с правильной тактикой. В этой статье у нас есть множество советов и приемов, которые помогут сделать бег трусцой веселым и выполнимым. Но сначала начнем с основ.

Как бегать

Лучший способ научиться бегать трусцой — следовать плану тренировок. В этой статье изложено все, что вам нужно знать об обучении бегу трусцой, от хорошей формы до того, что делать после пробежки.Мы также включили пример тренировки с собственным весом и некоторые другие важные советы по бегу трусцой.

Ваша первая неделя бега

В первую неделю бега сосредоточьтесь на двух-трех пробежках по 20 минут. Для начинающих бегунов и тех, кто только начинает заниматься физическими упражнениями, чередуйте одну минуту бега и одну минуту ходьбы в течение всей пробежки.

Для тех, кто уже тренируется полурегулярно, чередуйте бег в течение трех-пяти минут и ходьбу в течение 90 секунд между сегментами бега.

Для более продвинутых тренирующихся, которые плохо знакомы с бегом трусцой, постарайтесь бегать половину общего времени, то есть 10 минут на 20-минутный бег, 2 минуты ходьбы, затем бег еще 10 минут.

Ваш первый месяц пробежек

Чтобы приблизиться к первому месяцу бега, вы будете использовать ту же тактику, что и в первую неделю, с упором на увеличение продолжительности бега между перерывами на прогулку.

Метод «бег-ходьба» — отличный способ повысить свою выносливость и продолжительность жизни в беге, поэтому не стесняйтесь использовать его столько, сколько вам нужно!

В течение первого месяца вы можете разбивать каждую неделю на следующие упражнения:

  • Понедельник: тренировка подвижности
  • Вторник: Учения
  • Среда: силовая тренировка
  • Четверг: интервальная пробежка
  • Пятница: основная работа
  • Суббота: Дополнительный Fun Run
  • Воскресенье: Долгая пробежка

Может показаться, что это много, но не расстраивайтесь! Некоторые из этих тренировок занимают всего 15-20 минут.Подробнее о каждом из этих компонентов мы поговорим ниже. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашей программой бега для начинающих. Он использует это точное расписание и подробно объясняет каждую тренировку с помощью видео и письменных руководств.

Темп бега для начинающих

Чтобы научиться бегать трусцой, вам также нужно научиться определять темп бега. Если вы выполняете бег-прогулку и полностью разбиты после каждой секции бега, возможно, вы бежите слишком быстро.

Чтобы научиться правильному темпу, вы можете использовать несколько инструментов.Если у вас есть доступ к беговой дорожке, это может быть отличным способом узнать о темпе, потому что он задает темп для вас. В противном случае вы можете использовать монитор сердечного ритма или инструмент частоты вращения педалей.

Тренер Нейт подробно рассказывает здесь о том, как изменить частоту вращения педалей для лучшего бега:

Теперь, когда мы рассмотрели основы, давайте перейдем к некоторым советам, которые сделают вашу пробежку положительной.

Совет №1: Практикуйте правильную форму

Для начинающих бегунов изучение правильной техники бега может показаться пугающим или запутанным.Хотя есть определенная техника бега, которую мы вам расскажем, помните также, что чем больше вы бегаете, тем легче вам будет.

Правильная форма бега: разбивка всего тела

  • Верхняя часть тела: отведите плечи назад и расслабьтесь. Позвольте вашим рукам свободно раскачиваться по бокам.
  • Бедра и ноги: во время бега держите бедра вперед в нейтральном положении, активируя ягодичные мышцы. Ваша спина не должна быть выгнута. Сосредоточьтесь на сохранении одинакового расстояния между ногами во время бега.
  • Ноги: цельтесь в середину стопы. Старайтесь легко стоять на ногах, не топая и не шаркая по земле.

Прежде чем выйти на первую пробежку, купите беговые кроссовки, которые должным образом поддерживают ваши ноги и имеют достаточно широкий носок. Наиболее важными факторами, на которые следует обращать внимание при выборе новой пары правильной обуви, являются комфорт и устойчивость.

Совет № 2: всегда делайте разминку и заминку

Зачем разогреваться?

Хорошая разминка обычно состоит из нескольких динамических растяжек.Динамическая растяжка, в отличие от статической растяжки, означает, что мы удлиняем и разогреваем мышцы за счет повторяющихся движений в нескольких плоскостях движения, таких как махи ногами или круговые движения бедрами в выпаде.

Динамическая растяжка одновременно активизирует и расслабляет мышцы без чрезмерного напряжения. Динамическая растяжка может помочь нам безопасно найти некоторое расслабление, особенно для тех напряженных подколенных сухожилий и бедер, которые многие из нас получают от сидения.

Аккуратно удлиняя и укорачивая мышечные волокна посредством динамической растяжки, вы подготавливаете свое тело к более интенсивным нагрузкам, таким как бег трусцой.

Вращение между активацией и расслаблением мышц фактически имитирует движение бега! Без надлежащей динамической разминки вы рискуете слишком быстро сжать мышечные волокна и вызвать судороги или, что еще хуже, травму.

Как разогреться

Вот быстрая разминка, которую вы можете выполнять где угодно, используя только свое тело:

Почему охлаждение?

Вы отправились на пробежку и согрели тело, намного теплее, чем обычно.Твои мышцы напряглись, и твоя сердечно-сосудистая система усердно работала.

Заминка возвращает ваше тело к нормальному уровню, возвращая тело к так называемому «гомеостазу». Охлаждающие движения сигнализируют мышечным волокнам и легким, что теперь они могут расслабиться и вернуться в нормальное состояние.

Заминки также помогают расслабить чрезмерно напряженные мышцы. Если мы не успокоим эти напряженные мышцы, наше тело может чрезмерно компенсировать это, используя другие мышцы для выполнения действия, что приводит к чрезмерному использованию, а затем, если это продолжается, к растяжению мышц или тендиниту.Постоянно охлаждаясь после тренировок, вы снижаете риск получения травмы.

Как охладиться

Вот короткая, но эффективная заминка, которую вы можете выполнять после любой тренировки или пробежки:

Начинающего бегуна может смутить разница между силовыми тренировками и тренировками подвижности. Проще говоря, самая большая разница заключается в том, что силовые тренировки направлены на поддержание и наращивание мышечной массы, в то время как тренировки на подвижность улучшают диапазон движений вашего тела и эффективность движений.

Яркими примерами силовых упражнений являются такие упражнения, как отжимания, приседания, планка, приседания, бёрпи и выпады.

Для тренировки подвижности, поскольку мы бежим только в одной плоскости движения (вперед), тренировка подвижности сохраняет наше тело сильным для всех типов движений. Работа на подвижность включает в себя выполнение таких вещей, как беговые упражнения, динамическую растяжку, катание на пене и укрепляющие упражнения с эспандерами.

Ознакомьтесь с нашим приложением или нашим каналом на YouTube, чтобы узнать о тренировках на силу и подвижность, которые вы можете включить в свою программу бега трусцой.

Совет № 4. Сделайте питание приоритетом для начинающих бегунов

Потребляйте качественные ингредиенты 80% времени

Возможно, вы уже знакомы с так называемым «Правилом 80/20», согласно которому 80 % времени следует есть необработанные, полезные продукты, а 20 % оставлять менее питательным, но вкусным угощениям.

Рекомендации по питанию 80/20 работают независимо от того, хотите ли вы сбросить вес или просто хотите обеспечить себе здоровую и сбалансированную диету. Для похудения также убедитесь, что вы едите надлежащие размеры порций каждой группы продуктов.

Постоянное увлажнение в течение дня

Возможно, вы не думаете, что легкая пробежка потребует столько дополнительной жидкости. Но исследования показывают, что любое количество упражнений, особенно интенсивных кардио, требует дополнительной гидратации и восполнения электролитов, чтобы привести наше тело в нормальное состояние. Помните, что наше тело на 70% состоит из воды!

Послушайте, как тренер Элизабет разбирает гидратацию более подробно здесь:

Совет № 5: ожидайте, что ваш уровень мотивации будет меняться

Иногда самый простой способ достичь цели — подготовиться к тому, что впереди.Так что я буду полностью честен с вами: у вас не будет мотивации заниматься каждый день. На самом деле, в некоторые дни вам совершенно не захочется это делать. Это нормально!

Даже профессиональные спортсмены, которым платят за тренировки, иногда не чувствуют мотивации. Самое главное — понять, что вам не нужно чувствовать мотивацию, чтобы выполнять тренировку.

Независимо от того, имеете ли вы дело с болезненностью или просто с плохим настроением, просто принимайте плохие дни такими, какие они есть. Выполняйте тренировку как можно лучше и двигайтесь дальше.

Лучший способ сделать бег трусцой привычкой — оставаться последовательным. Используйте музыкальные плейлисты, подкасты и социальные связи, чтобы оставаться вдохновленными в трудные дни. Использование тренера по бегу (например, доступ к тренеру, который вы получаете в приложении The Run Experience) также может помочь вам сохранить мотивацию.

Совет № 6: разные советы по бегу подходят для разных возрастных групп

Возраст от 20 до 35 лет

Людям младшей возрастной группы, от 20 до 35 лет, самый важный совет — избегать перетренированности. Хотя вам может показаться, что вы можете быстро увеличить километраж или пробежать большие расстояния с самого начала, мы видели, как слишком много людей получают травмы именно из-за этого.

Берите дни отдыха, тренируйтесь попеременно и посвятите хотя бы один день в неделю силовым тренировкам, а не бегу каждый день.

Возраст от 35 до 50 лет

Тем, кто учится бегать трусцой в раннем/среднем возрасте, следует уделять особое внимание подвижности и устойчивости. Когда мы делаем перерыв в упражнениях, чаще всего мы тратим время на то, чтобы сидеть, напрягая бедра и ослабляя ягодицы. Сделайте укрепление ягодичных мышц (основные советы прочтите в этой статье) и подвижность сгибателей бедра главным направлением своих тренировок, и ваше тело скажет вам спасибо.

Вот 9 поз йоги для подтянутых бедер, подходящих для любой возрастной группы.

Возраст 50+

С возрастом мы теряем мышечную массу, поэтому сделайте силовые тренировки приоритетом. На самом деле, секрет многих бегунов старше 50 лет заключается в том, что они тратят столько же времени на силовые тренировки в спортзале и работу над подвижностью, сколько они проводят на ногах, преодолевая километры.

У тренера Нейта есть отличные советы для начинающих бегунов старше 50 лет:


Помните, когда дело доходит до бега трусцой, следование плану тренировок поможет вам выполнить большинство, если не все эти советы.И чем умнее вы будете тренироваться, тем позитивнее будут ваши беговые тренировки. Вы будете менее подвержены травмам, болезненным ощущениям и общей боли. Таким образом, вы можете просто сосредоточиться на своих улучшениях!

 

Родственные

Как я научился бегать в среднем возрасте

Хотите научиться управлять , но не знаете с чего начать? Следите за моим путешествием от нуля до бегуна, а также обо всех трудностях и уроках на этом пути.И да, независимо от того, 40 вам или 50 лет, или у вас избыточный вес, но вы способны и готовы, вы можете научиться бегать в среднем возрасте.

Если вы хотите похудеть, это может быть именно то, что вам нужно.

Ключ к бегу

Этот пост был первоначально опубликован в сентябре 2012 года и был обновлен.

Если вам просто нужен звук, вот он. Научиться бегать — это примерно научиться чувствовать себя комфортно, когда вам неудобно .Вот и все. Как только вы поймете и примете это, вы сможете бежать, имея здоровое тело.

Легко, правда?

Ну, нет.   Не все солнце, быстрые ноги и розы.

Здесь вы можете сразу перейти к моим лучшим советам по бегу для неспортсменов.

Содержимое

Рекомендуемая книга

Мы начнем с обновления, потому что так много людей просили об этом.

Через несколько месяцев после написания этой статьи я прочитал книгу Runner’s World: бегайте меньше, бегите быстрее и узнал, что бег 3 раза в неделю или через день (максимум) может сделать вас бегуном намного лучше, чем ежедневный бег.Организму нужно время на восстановление между сеансами.

После того, как я перешел на этот график, мой бег действительно улучшился.

Это мой главный вывод из книги.

Здесь вы можете перейти к моему дневнику обучения бегу.

Можно ли стать бегуном в 40 или 50 лет?

Почему я выбрал бег

1.  Я никогда не чувствовал себя более счастливым и связанным со своим телом, чем в детстве, когда бегал. Разум и тело объединились.Как бы быстро вы ни думали, тело просто делает это. Сделанный! Легкий! Никаких колебаний, никаких аргументов.

Мог ли мой пухлый мужчина средних лет мечтать о том, чтобы вернуть это чувство или найти его новую, взрослую версию? Пора перестать сожалеть и начать пробовать.

2.  Из всех занятий, которые вы можете делать, чтобы поддерживать себя в форме и проветрить голову, для меня бег — лучший. Это быстро, смело, эффективно, легкодоступно и, самое главное, его нельзя подделать. Если только вы не один из тех бегунов, которые прыгают в метро посреди Бостонского марафона.Так что да, вы можете притворяться с другими людьми, но не с собой. Бег — это настоящая, тяжелая работа.

Многие люди начинают бегать в более позднем возрасте. Почему не я?

Как начать бегать или бегать трусцой

Чтобы подготовиться к этому новому приключению, я купил себе хорошую, удобную пару кроссовок  и нашел подходящую беговую дорожку . Мне не хотелось таскать свой труп по улицам на потеху соседям, поэтому эта тихая тропа показалась мне отличным выбором, где я мог сделать все возможное (пыхтеть, пыхтеть, ругаться, стонать), не чувствуя себя слишком застенчивым.

Двое не в форме друзей побежали вместе со мной, но мы не бежим вместе. На самом деле мы идем разными путями, выясняя это для себя, делая это по-своему, рассказывая о своем опыте, подбадривая друг друга. Когда я пишу это, мы втроем сбросили около 60 фунтов всего, и я проехал около 160 км .

Но это забегает вперед. Когда вы прочтете мой дневник ниже, вы увидите, что это была борьба, я прошел долгий путь, и мне еще предстоит пройти долгий путь.Тем более, что конечной точки нет.

Имейте в виду, что если вы действительно хотите заниматься этим и продолжать заниматься этим, вам может потребоваться записаться в тренажерный зал или купить беговую дорожку на дни или сезоны, когда погода не подходит или небезопасна для бега на открытом воздухе. Мы получили беговую дорожку зимой после того, как научились бегать, и это стоило того, чтобы сохранить импульс.

План «От нуля до бегуна» — день за днем ​​

Мы попробовали известную модель Couch-to-5k  , но она показалась нам совершенно нереалистичной и обескураживающей.Он продвигается слишком быстро для новичка.

Но основная идея хороша:

  1. Начните с нескольких шагов бега в течение x секунд, а затем идите столько же времени.
  2. Повтор. Столько, сколько ты можешь.
  3. И с течением времени постепенно увеличивайте время бега и ходьбы и общее время.

Ну вот! Так я научился бегать.

Единственный способ начать это тот же способ, которым вы съедите целого слона или взберетесь на гору.Один укус или шаг за раз.

~ Мелисса Императрица Грязи

Пять километров (5 км или 5 км) эквивалентны чуть более 3 милям. Единственный способ начать — это тот же способ, которым вы едите целого слона или взбираетесь на гору. Один укус или шаг за раз.

Существует также законный страх перед травмами  и очень важно делать все, что вам нужно, чтобы чувствовать себя гибкими и разогретыми перед бегом. На тропе, которую я использую, есть длинные участки неровной поверхности, и я обнаружил, что должен постоянно смотреть на землю, чтобы быть уверенным, что прохожу по ней безопасно.Одна подвернутая лодыжка, и вечеринка окончена.

Дневник обучения бегу

Первая неделя бега

Для начала рекомендуется бегать три раза в неделю в общей сложности по двадцать минут (или выбрать заданную дистанцию ​​для бега).

За каждую сессию:

  • Быстрая ходьба: 5-минутная разминка

Затем поочередно:

  • Бег трусцой: 60 секунд
  • Ходьба: 90 секунд

, пока вы не пройдете в общей сложности двадцать минут.

Если 60 секунд слишком много, просто сделайте то, что можете. Даже 5 секунд — хорошее начало.

Со временем (для некоторых из нас, простых смертных, это будет много месяцев или лет) ваша сила и выносливость увеличатся, и вы, в конце концов, сможете непрерывно бегать 5 км. Или так история идет.

Мой дневник бега (о, мои ноги!) Беговая неделя 1

День 1/Неделя 1
  • Расстояние: 2,6 км Время: 22 минуты Периодичность: 3 раза в неделюМного красивых полевых цветов, хищных птиц и многого другого.

Этот первый день был тестом, чтобы увидеть, где я нахожусь по шкале от дивана до 5к. И печальная правда такова: это было жалко. Эти первые 60-секундные пробежки больше походили на вечность дискомфорта. Я чувствовал себя самой неудачливой звездой на The Biggest Loser , не такой большой, но, очевидно, такой же не в форме, пыхтя и пыхтя, и чувствуя себя совершенно обескураженным и несчастным. Бег расскажет вам правду о вашем теле, это точно.

Тропа проходит по кольцу (2,6 км), и на один круг ушло около 22 минут. Я ковылял, сокращая время работы до 30 секунд вместо 60 и мысленно каталогизируя миллион оправданий, почему для меня было бы неразумно когда-либо делать это снова. Не помогло то, что мы попали в жару, а температура в тени была около 34°C/94°F.

Но это была наименьшая из моих проблем. Я пришел к выводу, что я не создан для бега. Чтобы быть совершенно наглядным, ощущение лишнего жира на моих бедрах, болтающегося во время бега, было ужасно неудобным и полуотвратительным.И это, казалось, чередовалось с моей неспособностью дышать. О, тело, у нас есть работа . Я ненавидел чувствовать себя таким отделенным от своего тела.

Учитывая, что я быстро прохожу не менее 5 км каждый день, я не мог поверить, что бег может быть таким испытанием. Но помните, что я сказал в начале о том, чтобы привыкнуть к дискомфорту? Это ваша подсказка. Сколько из нас каждый день намеренно делают то, что, как мы знаем, полезно для нас, но при этом чувствуем себя некомфортно? Не так много! Вместо этого мы тяготеем к занятиям, которые удерживают нас в зоне комфорта.

Мне легко ходить. На самом деле, это даже не разогревает меня для бега. Бег явно был вне моей зоны комфорта. А потом некоторые. Одна из моих подруг чувствовала себя хуже, чем я, и потребность утешить ее, казалось, не давала мне полностью сдаться. Добро пожаловать на дно. Мы можем подняться только отсюда.

День за днем ​​1

Я был таким чертовски жестким, что можно было подумать, что я был в учебном лагере. Мои ноги так болели, что вставать и вставать со стульев было мучительно.Что я сделал с собой? Серьезно. Двадцать минут попыток работать с небольшими приращениями, и я был в беспорядке. Настоящий учебный лагерь был бы моей смертью. Это жалко.

Запуск День 2/Неделя 1

Вернуться снова для большего наказания. Ой. Мой. Бог. У меня болит внутренняя сторона бедер. Должно быть, я что-то потянул. Но я все равно хотел попробовать. Что с этим делать?  Я ковылял по тропе, чередуя 30-, 40- и 60-секундные «пробежки» с 90-секундными перерывами в течение двадцати минут (2.6 км).

Забавно, как 90-секундный отдых пролетает намного быстрее, чем 60-секундный бег. Науке еще предстоит объяснить это.

Две проблемные точки:

1) Мой мозг хочет считать каждый шаг на бегу (молчи, мозг!), из-за чего вещи кажутся хуже, чем они есть на самом деле.

2) Я так много мечтаю о 90-секундных перерывах, что чуть не пропускаю сигнал к следующему бегу. Не обманывайтесь: если бы мои мечты не были просто способом моего мозга убежать от бега, я бы мечтал о , пока бежал.Я в твоих мыслях: ты меня не победишь! Мне срочно нужен спортивный психолог.

Запуск 3-й день/1-я неделя

Слава Богу за вчерашний выходной. Какой придурок захочет бежать? Я действительно, действительно не хотел идти сегодня. Я поспорил сам с собой, а потом согласился просто прийти и хотя бы пройтись. Когда я прибыл на тропу, я был очень болен, но убедил себя бегать трусцой (как жесткий робот), выполняя в основном 40-секундные ковыляющие / «пробежки» с 90-секундными перерывами.

На улице стояла вонючая жара, и я потел как зверь не меньше часа после этого. Бедный ребенок.

Вернувшись домой, я поработал на улице и фактически пропотел через 3 комплекта одежды (они были мокрые!) и выпил 4 литра воды. Должно быть, в конце концов я был обезвожен, потому что ночью у меня разболелась ужасная головная боль.

Беговая неделя 2

  • Расстояние:  2,6 км Время:  20 минут Частота: 5 раз в неделю
  • Предупреждение о природе:  Я никогда не видел так много мотыльков и бабочек.Плюс тысячи ласточек, поедающих комаров над головой. Спасибо большое.

Происходит что-то странное. Я не просто хочу  пробежаться, но через несколько часов после утренней пробежки мне хочется снова бежать . Что, черт возьми, со мной происходит?

Совет от Couch to 5k говорит, что нужно ходить три раза в неделю, независимо от того, хотите ли вы заниматься больше или меньше. Организм нуждается в отдыхе и восстановлении. А если серьезно, то очень хочется ходить чаще.

На этой неделе я пробежал 5 раз, установив 40-секундные пробежки с 90-секундными перерывами.Никому не говорите, как часто я ходил: я знаю, что это не рекомендуется. Я не могу бегать за бобами, но и не болит больше. И я чувствую себя действительно хорошо после того, как я ухожу, хотя я потею, как маньяк. Привет, причуды и кварки среднего возраста.

Когда я встал с постели на этой неделе, я почувствовал себя намного здоровее. тверже. Меньше жира. Сильнее. Легче. Возможно ли это вообще после двух недель бега/ковыляния? Жизнь слишком коротка, чтобы чувствовать, что ваше тело — это дополнительная ноша, которую вы таскаете с собой, как багаж. Я даю своему ворванью уведомление о выселении.

Беговая неделя 3

  • Расстояние: 2,6 км Время: 20 минут Периодичность: 5-6 раз в неделю

Заметив, что на самом деле я не бросаю себе вызов, я увеличил время пробежки с 40 до 45 секунд с 90 перерывами. Таким образом легче отслеживать на часах (работая с шагом 15 секунд).

Я все еще сильно мечтаю, когда иду, и теряю счет времени. Вы узнаете, что я законный бегун, когда я потеряю счет времени когда  я буду бежать.На данный момент мой мозг все еще считает каждый шаг (45 секунд бега = 170 шагов). Пожалуйста, перестань считать, мозг! (Позже я придумаю лекарство от этого.)

Неделя бега 4

  • Расстояние:  3,6 км Время:  23-30 минут Периодичность:  6 раз в неделю
  • Оповещение о природе:  дикий кот №1. Можно было подумать, что он увидел привидение, когда я шел по тропе, где он загорал.

С меня слетели шорты.Серьезно. Я бежал довольно быстро и Та-Да! мои шорты соскользнули прямо на бедра. Эта коренастая обезьяна уже не такая коренастая. Время надеть ремень или шорты меньшего размера.

Бегаю в основном по 40 секунд, иногда до 60, с перерывами от 60 до 90 секунд. Я играю с разным временем бега и отдыха.

Кажется, дорога к 5к не будет прямой. Будут хорошие дни и плохие дни. Быстрые дни и медленные дни. Дни, когда я звоню по телефону, и дни, когда я позволяю этому разорваться.И это нормально. По крайней мере, я пытаюсь. И что самое удивительное, мне это нравится.

Теперь я бегаю шесть раз в неделю. Я не могу сопротивляться. Я мог бы уложиться в 3 дня и заполнить остальные йогой и силовыми тренировками, но есть что-то в беге, что я нахожу таким заманчивым, хотя это ни в коем случае не легко. Однако вскоре мне придется вернуться к йоге: мои бедра снова стали очень жесткими и негибкими (это слово?), и йога всегда помогает решить эту проблему.

Один раз по тропе (2.6k) теперь занимает 18 минут (по сравнению с моим первоначальным временем в 22 минуты), и я обычно использую дополнительные 5-10 минут для развлечения. Потому что я такая девушка.

Беговая неделя 6

  • Расстояние:  3,6 км Время:  22–26 минут Периодичность: 4–6 раз в неделю
  • Оповещение о природе:  дикий кот №2. Интересно, встречались ли Дикие коты №1 и Дикие коты №2?

Бегаю 4-6 раз в неделю. Я бегу 60 секунд, отдыхаю 60-90 секунд.Иду 22-26 минут. Мне хочется бегать каждый день. У меня хронически низкий уровень железа  (проблема на всю жизнь, до сих пор), и иногда мои мышцы ног чувствуют себя очень слабыми. Осушенный. Хоть внешне я и не сильно изменилась, но чувствую себя намного здоровее, легче. Мне это нравится.

Беговая неделя 7

  • Расстояние: 4 км+ Время: 25-30 минут Периодичность: 5-6 раз в неделю
  • Предупреждение природы: Черепахи, бобры, змеи, лягушки и ее выводок Цапля с выводком.

Пора немного изменить ситуацию.

1. Я экспериментировал, бегая так долго, как только мог. Я измерил то, что я пробежал на картах Google, когда вернулся домой. Барабанная дробь: я пробежал 750 м без остановки. Это 3/4 км для вас, фанатов математики. Неплохо для цыпочки, которая хотела умереть, пробежав 30 секунд в июне.

2. В другой день на этой неделе я делал 1-2-минутные пробежки с 1-2-минутными перерывами в течение 30 минут. В некоторые дни я хочу бежать долго и упорно, в другие дни мне нравятся более короткие спринты.Все хорошо. Надеюсь.

Беговая неделя 8

  • Расстояние: 4 км+ Время: 25–30 минут Периодичность: 5–6 раз в неделю
  • Предупреждение природы:  Видел пару больших журавлей у кромки воды. Много куликов (и фотографирующих их орнитологов).

Я бежал 40 секунд, шел пешком 40 секунд, весь путь по тропе. Мое тело, кажется, очень хорошо реагирует на этот интервальный стиль. Этого было достаточно, чтобы чувствовать себя одновременно раздражающим и бодрящим.

Я замечаю, что мне требуется один круг по тропе, чтобы по-настоящему разогреться. После 2,6 км я чувствую, что готов бежать быстрее и, как правило, набираю хороший темп во время моего бонусного бега в конце. Какой псих попадется на этот абсолютно необязательный ментальный трюк Bonus Run? Мне. Вот кто.

Беговая неделя 10

  • Расстояние: 5–6 км+ Время: 33–45 минут Периодичность: 5–6 раз в неделю
  • Предупреждение о природе:  Наткнулся на стаю диких индеек.Отправил их в полет! Также напугали около 10 000 дроздов, обедавших в лесу. Пейджинг Альфреда Хичкока.

Хорошие новости. Я придумал, как остановить свой мозг от подсчета шагов: музыка. Я начал приносить свой iPod. Я выбрал несколько оптимистичных фаворитов и перетасовал их. Я бросаю себе вызов продолжать проигрывать длинные песни на протяжении всей их длины. Между наблюдением за тем, куда я ступаю (некоторые участки пути не гладкие), и прослушиванием музыки в одном ухе мой мозг полностью отказывается считать шаги. Эврика! Я наконец свободен.

Я решил увеличить дистанцию, так как у меня не очень хорошо получается увеличивать скорость, хотя мне всегда хочется сделать больше в конце пробежки. Кроме того, кажется, что для того, чтобы почувствовать себя по-настоящему разогретым, требуется один полный круг. Почему бы не добавить второй? Кто эта женщина и что она сделала с моим прежним собой?

Теперь я бегу дважды по тропе за 35 минут. Это 5 км за 35 минут. Мое лучшее время (вероятно, снесенное ветром) было 33 минуты.По большому счету, в этом нет ничего впечатляющего. Но по сравнению с моим июньским временем (5 км заняло бы не менее 44 минут, если бы я попробовал), это действительно неплохо.

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 5 км?
  • Профессиональные бегуны: 15 минут

  • Бегуны среднего уровня: 20 минут

  • Yer Medium Fitness Buff: 25 минут

  • Up and Comers: 30 минут

    • Me 91
  • Jokers Like 58

  • Беговая неделя 12

    • Расстояние: 5–6 км+ Время: 33–43 минуты Периодичность: 5–6 раз в неделю
    • Хорошие новости: Уменьшение на два размера джинсов.
    • Предупреждение о природе:  Черная лисица на тропе. Появился раненый. Одичавший полосатый котенок гоняется за мотыльками. Слишком милая. Я предполагаю, что дикие кошки №1 и №2 сделали №3. Плюс новые оленьи следы и отпечатки огромных енотов. Или Бигфут тоже обнаружил след.

    Прошло три месяца. Когда я начинал, я тайно задавался вопросом, смогу ли/надеялся ли я пробежать 5 км без остановки к этому времени. И ответ — нет, даже близко. Но это нормально. Я чувствую себя намного здоровее, чем тогда, и это стоило каждой боли и боли.Большие изменения требуют времени.

    Я также похудел на два размера джинсов, и во время бега мое тело становится более упругим.

    Говоря о болях и болях — придержите аплодисменты — я прошел через все обычные ежемесячные спазмы и головные боли, жару, град, дождь, проблемы с коленом, которые проявляются время от времени, сезонную аллергию, простуду, мою вечную присутствует низкое содержание железа, что означает низкую энергию, и многое другое (мошки, невидящие, комары…). Тем не менее, я все еще наслаждаюсь этим. Это также по-прежнему тяжело, но я ожидаю, что так будет всегда.Ведь это называется бегом, а не плаванием.

    Я сейчас пробегаю 5-6 км за 35-43 минуты. Мое лучшее время по-прежнему 33 минуты. Моя цель — побриться на минуту, потом еще на минуту и ​​так далее, сколько бы времени это ни заняло, зная, что у этой деятельности действительно нет ни конца, ни финишной черты. Ты просто продолжаешь делать это вечно.

    Если этой зимой будет снег, мне придется приспособиться к бегу по улицам, так как тропа не будет расчищена. Мы пересечем этот мост, когда подойдем к нему. Также понадобится зимняя ходовая часть.В шортах становится немного прохладно.

    Обновление

    : мы получили беговую дорожку. Мне нравится использовать его гораздо больше, чем я думал.

    Беговая дорожка NordicTrack | Амазонка

    Как я уже упоминал в начале, мы втроем похудели на 60 фунтов (почти половина этого веса из-за одного человека, а не из-за меня). Все мы чувствуем себя лучше, здоровее, легче и, осмелюсь сказать, счастливее?

    Наконечник беговой дорожки: Большинство беговых дорожек в собранном виде не проходят через стандартные дверные проемы шириной 34 дюйма.Возможно, вам придется собрать его дома.

    Мои лучшие советы по бегу для неспортсменов вроде меня

    1. Найдите время, чтобы научиться правильно бегать. В сети полно статей. Это не только предотвратит травмы, но и сделает бег более приятным.
    2. Начните с малого. Очень маленький. Например, бегайте трусцой в течение десяти секунд и идите в течение двадцати.
    3. Не бегайте каждый день. Три раза в неделю — это мое любимое занятие. У меня больше всего энергии для пробежек, и я не чувствую себя слишком истощенным, чтобы выполнить свою работу.
    4. Бегать натощак. Мне нравится утро. Готовьте прохладную воду к концу каждой пробежки.
    5. Снаряжение
      • Носите хорошие, удобные кроссовки и впитывающие носки.
      • Носите головной платок для защиты от солнца, впитывания пота и для защиты лица от волос.
      • Солнцезащитные очки просто необходимы, если вы, как и я, слепы к солнцу.
      • Выберите удобную одежду. Мне нравятся облегающие шорты и топ. Мешковатая одежда раздражает меня, когда я бегаю. Рычать!
    6. Держите столько времени, сколько вам нужно, чтобы по-настоящему разогреться.Для меня ходьба не помогает. Несколько минут бега трусцой помогают. В некоторых статьях говорится, что разминка — пустая трата времени, но я уверен, что она помогает предотвратить напряжение или травмы.
    7. Создавайте списки воспроизведения и храните их на своем телефоне. Это может быть оптимистичная музыка или подкаст, который увлечет вас.
      • Купите хороший чехол для телефона, который обеспечит его безопасность и не даст ему хлопать или раздражать вас во время движения.
    8. Примите тот факт, что прогресс не будет линейным. Некоторые дни лучше, чем другие.Показ — это все.
    9. Ставьте перед собой очень маленькие цели и играйте в любые умственные игры, которые заставят вас каждый раз прилагать немного больше усилий.
    10. Если вы напугали огромную стаю диких индюков, извинитесь, но продолжайте бежать. Они тоже хотят, чтобы ты был здоров.
    Обновление

    : Год спустя

    Я сбросил еще один размер джинсов.

    Лучше бегать через день (3-4 раза в неделю), а не ежедневно. Таким образом, я лучше бегаю и лучше себя чувствую в промежутках между тренировками.

    Я могу пробежать 5 км за 26 минут.

    Постоянно.

    Я знаю, да?

    Чудо у нас на руках, что ли?

    И у меня было то, что я думаю, несколько кайфов бегуна. Именно здесь вступает в действие какая-то странная эндорфиноподобная вещь, и вы не чувствуете ничего, кроме покоя и радости во время бега. И я имею в виду, ничего — это ощущение отсутствия тела. Мой лучший продержался дополнительно 2 км после ежедневной пробежки. Это было божественно. Я бы пробежал еще 1000 5 км, чтобы снова почувствовать это.

    О, теперь на тропе еще около 30 диких кошек.

    ~ Мелисса Императрица Грязи ♛

    PS: Это книга о беге, которая помогла мне совершенствоваться как новичку.

    Следующий

    Как научиться бегать в среднем возрасте

    С разрешения врача воспользуйтесь этими советами, чтобы начать заниматься бегом в среднем возрасте.

    Автор: Мелисса Дж. Уилл

    Стоимость: $75

    Инструкции

    • Обратитесь к врачу, чтобы получить допуск к бегу.Сначала это будет бег трусцой или быстрая ходьба.

    • Приобретите максимально удобную обувь для бега.

    • Выберите место, где вы чувствуете себя в безопасности и комфортно.

    • Выполнять через день (не чаще). День отдыха очень важен между занятиями.

    • Отслеживайте свои успехи. Соревнуйтесь только с собой. Увеличивайте медленно, чтобы оставаться мотивированным.

    Первая неделя

    • Определите общее время (количество минут) и продолжительность каждого подхода (количество секунд).Пример: я буду чередовать бег трусцой в течение 10 секунд и ходьбу в течение 10 секунд, всего 1 минута. Отрегулируйте это в соответствии с вашим текущим уровнем способностей. Не перестарайся. Возможно, первые несколько раз вам будет очень больно.

    Третья неделя

    • Снова увеличьте количество подходов. Старайтесь, чтобы время бега и ходьбы было одинаковым. Отрегулируйте время бега трусцой/бега, время ходьбы, скорость и общее время в соответствии со своими способностями к улучшению.

    Продолжается
    • Продолжать через день или минимум 4 раза в неделю с выходными днями между ними.Постепенно увеличивайте количество подходов и скорость. Если вы действительно не хотите идти в один прекрасный день, все равно идите и просто прогуляйтесь, если нужно.

    Учитесь бегать 8-недельная программа тренировок

    Научитесь пробегать 5 км за 8 недель с помощью прогрессивного плана тренировок wlr «ходьба, бег трусцой, бег», разработанного для начинающих, которые хотят похудеть.

    «Веселись и беги, два слова, которые никогда не должны использоваться в одном предложении».

    Не то, что можно было бы ожидать из уст человека, недавно завершившего свой 4-й Лондонский марафон.Хотя я никогда не был быстрым бегуном, сбор денег на благотворительность и участие в гонках во время подготовки к марафону оставило у меня настоящее чувство достижения.

    Вот почему обучение бегу так полезно для людей, которые хотят выработать привычку регулярно заниматься спортом.

    Это очень мотивирует, и есть множество мероприятий, в которых могут принять участие люди с любым уровнем способностей.

    Один из таких, который проводится каждую неделю (надеюсь) в ближайшем к вам заведении. Для Труди из wlr это сыграло важную роль в ее потере веса на 4 стоуна, и теперь она завсегдатай.Вот ее взгляд на Parkrun

    Эта 8-недельная программа включает в себя переход от ходьбы к бегу трусцой/бегу и предназначена для того, чтобы помочь вам пробежать 5 км (3 мили).

    Если вас интересует разница между пробежкой и бегом, не переживайте, большинство людей используют эти термины как синонимы. Если вы предпочитаете более четкое определение, общепринятое эмпирическое правило:

    .
    • 2-4 мили в час идет (очень быстро на 4 милях в час)
    • 4-6 миль в час это бег трусцой
    • Скорость выше 6 миль в час

    В этом плане тренировок вам не нужно беспокоиться о своем фактическом темпе в милях или километрах в час.Начните плавно и бегайте трусцой/бегом в темпе, при котором вы чувствуете, что работаете довольно тяжело, но не задыхаетесь.

    Используйте каждую неделю по порядку, не пропускайте ни одной ее части и старайтесь как можно точнее следить за каждым днем ​​и неделей.

    Первые две недели вы привыкнете проводить время на ногах. Медленно повышайте свой уровень физической подготовки и уверенность в себе.

    Если вы чувствуете, что хотите использовать недели 1 и 2 немного дольше, это нормально.

    Убедитесь, что вы потратите на этот подготовительный этап не более 4 недель.Ваша 8-недельная программа превратилась в 10-недельную, и это не проблема, но будьте осторожны, отвлечение внимания и скука являются одними из основных причин, по которым кто-либо прекращает свою программу упражнений.

    Настоятельно рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом, если у вас есть какое-либо заболевание до начала программы упражнений.

    Также имеет смысл пройти обследование, если вы бегаете с целью похудеть и имеете избыточный вес, а также если вам за 40 и вы не занимались спортом в течение нескольких лет. У Кристины Макдональд, одного из консультантов WLR, есть дополнительные советы по практическим аспектам начала бега.

    Как начать

    Сохраняйте быстрый темп (для себя) и старайтесь обращать внимание на то, что чувствует ваше тело, когда вы заканчиваете. У вас могут быть некоторые боли в мышцах, но это пройдет со временем, когда вы станете сильнее и выносливее. Попробуйте заметить, как это влияет на ваше настроение. Я уверен, что вам понравятся результаты. С каждым изображением шага вы будете ощущать достижение, которое у вас будет, когда вы закончите пробежку на 5 км.

    Первые две недели этой программы выработают у вас привычку заниматься спортом, и как только вы сделаете это регулярным занятием, упражнения станут богатым и разнообразным дополнением к вашей еженедельной рутине.

    Планирование тренировок на неделю

    Выделите регулярное время для занятий спортом. Важной частью любой тренировочной программы является планирование регулярных дней отдыха, без которых ваш прогресс будет затруднен. Это более важно, если вы полный новичок. Выбор за вами. Вы точно знаете, на что способны и как себя чувствуете после тренировки.

    Время, которое вы выберете для бега, должно соответствовать вашему обычному распорядку дня, если вы хотите сохранить его.Вы сознательно должны выделить для этого время, просто убедитесь, что время, которое вы планируете, реалистично.

    Неделя 1

    Начните медленно. Как упоминалось ранее, если вы сделаете слишком много слишком рано, вы можете столкнуться с трудностями, и это чувство удовольствия может быть легко потеряно.

    Обзор (дни 1-7)

    • День 1  — Начните с быстрой прогулки, помните, что все дело в привычке, так что это хорошее место для начала. Если у вас нет времени на быструю прогулку, как вы собираетесь выделить время для бега? Следующие две недели дадут вам возможность организовать свое время.
    • День 2  — Отдых
    • День 3  — Быстрая прогулка в течение 15 минут. Как ты себя чувствуешь?
    • День 4  — Отдых
    • День 5 — Быстрая ходьба 20 мин. Я уверен, вы заметили, что мы строим время на ваших ногах.
    • Если вы считаете, что эта неделя была управляемой, переходите к неделе 2. Начиная с понедельника.
    • День 6 — Отдых
    • День 7 — Отдых

    Расписание недели 1

    Настройте дни по своему усмотрению, но постарайтесь, чтобы интервалы между ними были одинаковыми.Самое главное, планируйте свои тренировки в своем дневнике!

    Неделя 1 Продолжительность Как? Быстро или медленно
    День 1 10 минут Быстрая прогулка
    День 2 Остальное  
    День 3 15 минут Быстрая прогулка
    День 4 Остальное  
    День 5 20 минут Быстрая прогулка
    День 6 Остальное  
    День 7 Остальное  

    Неделя 2

    Обзор (дни 8-14)

    Передняя загрузка недели включает в себя более длительные прогулки в понедельник и среду.Это даст вам шанс восстановиться до начала третьей недели.

    • День 1 — 30 минут быстрой ходьбы. Сохраняйте концентрацию и сохраняйте быстрый темп. Было бы неплохо найти парк или район, который вам нравится посещать, чтобы завершить ваши более длительные путешествия. Отвлечение внимания на новые места значительно ускорит время тренировки.
    • День 2 — День отдыха
    • День 3 — 30 минут быстрой ходьбы.
    • День 4 — День отдыха
    • День 5 — На следующей неделе будет больше работы.Сократите время прогулки до 20 минут. Попробуйте двигаться немного быстрее. Делайте более длинные шаги и экспериментируйте со скоростью, с которой двигаются ваши ноги.
    • День 6 — День отдыха
    • День 7 — 20 минут пешком. Завтра вы сделаете то же самое, так что не сходите с ума, но убедитесь, что вы идете гулять сегодня.

    Расписание недели 2

    Неделя 2 Продолжительность Как? Быстро или медленно
    День 1 30 минут Быстрая прогулка
    День 2 Остальное  
    День 3 30 минут Быстрая прогулка
    День 4 Остальное  
    День 5 20 минут Быстрая прогулка
    День 6 Остальное  
    День 7 20 минут Быстрая прогулка

    Неделя 3

    На этой неделе мы вводим смену темпа и начинаем бег трусцой.Небольшие интервалы бега помогут вам на пути к 5 км.

    Обзор (дни 15-21)

    • День 1 — Начните с быстрой ходьбы.
    • День 2 — Запланирован как день отдыха, когда программа находится в самом разгаре. Если вы хотите начать, то третья неделя может стать для вас шансом поэкспериментировать с бегом трусцой.
    • День 3 — всего 20 минут. Ходите в течение 1 минуты, затем переходите на легкий бег трусцой в течение 1 минуты. Поэкспериментируйте с длиной шага, где ваши руки чувствуют себя наиболее комфортно, и сконцентрируйтесь на приятных глубоких вдохах.
    • День 4 — День отдыха.
    • День 5 — Попробуйте увеличить время бега трусцой. Ходите в течение 1 минуты, затем бегайте трусцой в течение 2 минут, повторяя цикл в течение 20 минут.
    • День 6 — День отдыха
    • День 7 — Быстрая прогулка продолжительностью 20 минут, у вас была напряженная неделя, так что шагайте, но не бегите. Ваше тело будет наслаждаться активностью более низкого уровня.

    Расписание недели 3

    Неделя 3 Продолжительность Как? Быстро или медленно
    День 1 20 минут Быстрая прогулка
    День 2 10 минут 1 мин ходьбы 1 мин бега трусцой
    День 3 20 минут 1 мин ходьбы 1 мин бега трусцой
    День 4 Остальное  
    День 5 20 минут 1 мин ходьбы 2 мин бега трусцой
    День 6 Остальное  
    День 7 20 минут Быстрая прогулка

    Неделя 4

    Обзор (дни 22-28)

    • День 1 — К концу 3-й недели вам удалось увеличить время бега до 2 минут с интервалами ходьбы в 1 минуту.Отличная работа. Первый тренировочный забег 4-й недели — это точно такие же 20 минут ходьбы по 1 минуте и бег трусцой по 2 минуты.
    • День 2 — День отдыха
    • День 3 — Двухминутный бег трусцой на прошлой неделе мог стать проблемой. Сегодня мы увеличиваем время, 1 минута ходьбы и 3 минуты бега. Удачи.
    • День 4 — заслуженный отдых
    • День 5 — Повторите тренировку по средам: 1 минута ходьбы и 3 минуты бега.
    • День 6 — День отдыха
    • День 7 — Отправляйтесь на прогулку, сохраняйте быстрый темп и постарайтесь пройти хотя бы полчаса.

    Расписание недели 4

    Неделя 4 Продолжительность Как? Быстро или медленно
    День 1 20 минут 1 мин ходьбы 2 мин бега трусцой
    День 2 Остальное  
    День 3 20 минут 1 мин ходьбы 3 мин бега трусцой
    День 4 Остальное  
    День 5 20 минут 1 мин ходьбы 3 мин бега трусцой
    День 6 Остальное  
    День 7 30 минут Долгая быстрая прогулка

    Неделя 5

    Обзор (дни 29-35)

    • День 1 — Поддерживая хорошую работу на прошлой неделе, выполняйте повторения по 1 минуте 3 минуты в течение 20 минут.
    • День 2 — День отдыха
    • День 3 — Новое испытание! Увеличьте интервал бега до 4 минут. Это может показаться трудным. Постарайтесь войти в устойчивый ритм. Не идите слишком быстро. Помните, что в данный момент мы работаем на время, а не на расстояние или скорость.
    • День 4 — День отдыха
    • День 5 — Повторите тренировку в среду. Стало легче? Если нет, попробуйте взглянуть на то, что вы делаете, по-другому.Будьте максимально удобными.
    • День 6 — День отдыха
    • День 7 — Самая длинная тренировка, которую вас просят сделать, быстрая ходьба в течение 45 минут. Отличная работа.

    Расписание недели 5

    Неделя 5 Продолжительность Как? Быстро или медленно
    День 1 20 минут 1 мин ходьбы 3 мин бега трусцой
    День 2 Остальное  
    День 3 20 минут 1 мин ходьбы 4 мин бега трусцой
    День 4 Остальное  
    День 5 20 минут 1 мин ходьбы 4 мин бега трусцой
    День 6 Остальное  
    День 7 45 мин Долгая быстрая прогулка

    Неделя 6

    Обзор (дни 31-42)

    • День 1 — Продолжайте повторять улучшение последних недель.1 минута ходьбы, затем 4 минуты бега трусцой в течение 20 минут.
    • День 2 — День отдыха
    • День 3 — Изменение времени прохождения вызовет дополнительные трудности. Ты можешь это сделать. Вы преуспели так далеко, и вы более чем на полпути. 2 минуты ходьбы, затем 5 минут бега в течение 20 минут.
    • День 4 — День отдыха.
    • День 5 — 5-минутная быстрая ходьба, затем 10-минутный бег трусцой.Посмотрите, как вы себя чувствуете. Старайтесь не останавливаться.
    • День 6 — День отдыха.
    • День 7 — 30 минут ходьбы в смешанном темпе и бега трусцой. Нет ограничений по времени, как долго вы бегаете. Делайте все возможное и ходите, когда вам нужно. Старайтесь бегать трусцой постоянно, а если вы ходите, возвращайтесь к бегу трусцой, как только сможете.

    Расписание 6-й недели

    Неделя 6 Продолжительность Как? Быстро или медленно
    День 1 20 минут 1 мин ходьбы 4 мин бега трусцой
    День 2 Остальное  
    День 3 20 минут 2 мин ходьбы 5 мин бега трусцой
    День 4 Остальное  
    День 5 20 минут 5 минут ходьбы 10 минут бега трусцой
    День 6 Остальное  
    День 7 30 минут Бег трусцой и ходьба в смешанном темпе*

    *Нет ограничений по времени на пробежку или ходьбу.

    Неделя 7

    Обзор (дни 43-49)

    • День 1 — Вчера у вас был тяжелый день. Сегодняшняя тренировочная пробежка 20 минут. Ходите в течение 1 минуты и чередуйте с 4-минутным бегом трусцой.
    • День 2 — День отдыха
    • День 3 — 5 минут ходьбы и 10 минут бега трусцой, всего 20 минут
    • День 4 — Отдых
    • День 5 — 15 минут спокойного бега трусцой
    • День 6 — День отдыха
    • День 7 — 40 минут в смешанном темпе.Старайтесь бегать с 10-минутными интервалами. Если вы можете сделать больше, это здорово.

    Расписание недели 7

    Неделя 7 Продолжительность Как? Быстро или медленно
    День 1 20 минут 1 мин ходьбы 4 мин бега трусцой
    День 2 Остальное  
    День 3 20 минут 5 мин ходьбы 10 мин бега трусцой
    День 4 Остальное  
    День 5 15 минут 15-минутный бег
    День 6 Остальное  
    День 7 40 минут Бег трусцой и ходьба в смешанном темпе*

    * Старайтесь уделять больше времени бегу трусцой не менее 10 минут постоянно.

    Неделя 8

    Обзор (дни 50-56)

    • День 1 — Вчера был трудный забег. В конце этой недели вы попробуете свои первые три мили (5 километров). Сегодня выходной.
    • День 2 — День отдыха
    • День 3 — 20 минут постоянной пробежки. Постарайся. Если вы устаете, продолжайте ходить с интервалом в 1 минуту.
    • День 4 — День отдыха
    • День 5 — 25-минутная пробежка по тем же правилам, что и в среду.
    • День 6 — День отдыха
    • День 7 — 30-35 минут постоянного бега.

    Расписание недели 8

    Как только вы доберетесь до конца этой недели, все! Теперь вы можете пробежать 3 мили. ОТЛИЧНАЯ РАБОТА.

    Неделя 8 Продолжительность Как? Быстро или медленно
    День 1 Остальное  
    День 2 Остальное  
    День 3 20 минут Постоянный толчковый режим
    День 4 Остальное  
    День 5 25 минут Постоянный толчковый режим
    День 6 Остальное  
    День 7 30-35 минут Приблизительно 3 мили

    Растяжка

    После каждой тренировки желательно размять ноги.Это должно стать расслабляющим завершением вашей тренировки, поэтому не будьте слишком агрессивны при выполнении каждой растяжки.

    Голень (голень)

    Стоя на краю ступеньки. Опускайте пятку одной ноги до тех пор, пока не почувствуете давление в мышце задней части голени. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд или более.

     (Сверните полотенце, чтобы использовать его в качестве перевязи, чтобы помочь вам выполнять следующие растяжки.)

    Четырехглавая мышца

    Используя стену для равновесия, закрепите полотенце вокруг ноги, как перевязь.Подтяните ногу назад, пока не почувствуете легкое давление в передней части поднятой ноги. Держите это в течение 10 секунд или больше. Повторите с другой стороны.

    Подколенные сухожилия

    Лежа на спине, зацепитесь ногой за полотенце, удерживаемое обеими руками в петле. Попытайтесь выпрямить ногу, пока не почувствуете давление в задней части поднятой ноги между коленом и бедром.

    Узнайте, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR. Начать сейчас

    Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

    Дополнительные ресурсы

    Parkrun организует еженедельные забеги на 5 км на местных площадках по всей Великобритании и по всему миру.Они открыты для всех, бесплатны, безопасны и просты в участии.

    Runner’s World — крупнейший в Великобритании журнал о беге.

    Узнайте, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR. Начать сейчас

    Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

    Спонсируется

    4-недельный график тренировок для начинающих, чтобы пробежать милю

    Эта четырехнедельная тренировочная программа предназначена для начинающих бегунов/ходоков, которые хотят натренироваться, чтобы непрерывно пробегать одну милю.Этот график тренировок на 1 милю (см. ниже) представляет собой программу от бега/ходьбы до непрерывного бега.

    Каждую неделю вы будете немного увеличивать дистанцию ​​бега и уменьшать дистанцию ​​ходьбы. К концу четырех недель вы сможете пробежать одну милю без остановки.

    Если вы новичок, но ищете что-то более сложное, попробуйте одну из этих программ:

    Прежде чем начать, ознакомьтесь с этим Руководством по бегу для начинающих, чтобы узнать некоторые основы бега, такие как правильная техника бега, что надеть и как дышать.

    Перед началом работы с 4 неделями, чтобы пробежать 1 милю:  

    В целях измерения вы можете выполнять эти тренировки на дорожке, которая обычно составляет 400 метров или около 1/4 мили. Каждая тренировка будет иметь эквивалент трека, чтобы вы знали, сколько вам нужно бегать и ходить.

    Также можно бегать на беговой дорожке. Если вы хотите пробежаться по дороге или дорожке, вы можете измерить расстояние с помощью приложения для бега, такого как Runkeeper или MapMyRun.

    Каждую пробежку следует начинать с 5–10-минутной разминочной ходьбы. Завершите 5-10-минутную прогулку.

    Вам не нужно делать пробежки в определенные дни; однако вы должны стараться не бегать два дня подряд. В дни между пробежками лучше брать день отдыха или выполнять кросс-тренировки, так как ваше тело адаптируется к тренировкам. Кросс-тренинг может включать ходьбу, езду на велосипеде, плавание или любую другую деятельность (кроме бега), которая вам нравится.

    Если вы обнаружите, что программа продвигается слишком быстро для вас, вы можете повторить неделю, прежде чем переходить к следующей неделе.

    Неделя 1:

    День 1: Бег 1/16 мили, ходьба 3/16 мили – повторить 4 раза (эквивалент трека: пробежать 1/4 круга, пройти 3/4 круга – повторить 4 раза)
    День 2: Отдых или кросс-тренинг
    День 3:  Бег 1/16 мили, ходьба 3/16 мили – повторить 4 раза (эквивалент трека: пробежать 1/4 круга, пройти 3/4 круга – повторить 4 раза )
    День 4:  Отдых
    День 5:  Бег 1/16 мили, ходьба 3/16 мили – повторить 4 раза (эквивалент трека: пробежать 1/4 круга, пройти 3/4 круга – повторить 4 раза)
    День 6:  Отдых или кросс-тренинг
    День 7:  Отдых

    Неделя 2:

    День 1: Бег 1/8 мили, прогулка 1/8 мили – повторить 4 раза (эквивалент трека: пробежать 1/2 круга, пройти 1/2 круга – повторить 4 раза)
    День 2:  Отдых или кросс-тренинг
    День 3:  Пробег 1/8 мили, прогулка 1/8 мили – повторить 4 раза (эквивалент трека: пробежать 1/2 круга, пройти 1/2 круга – повторить 4 раза)
    День 4:  Отдых
    День 5:  Пробег 1/8 мили, прогулка 1/8 мили – повторить 4 раза (эквивалент трека: пробежать 1/2 круга, пройти 1/2 круга – повторить 4 раза)
    День 6:  Отдых или кросс-тренинг
    День 7:  Отдых

    Неделя 3:

    День 1: Пробежать 3/16 мили, пройти 1/16 мили – повторить 4 раза (эквивалент трека: пробежать 3/4 круга, пройти 1/4 круга – повторить 4 раза)
    День 2:  Отдых или кросс-тренинг
    День 3:  Бег 3/16 мили, ходьба 1/16 мили – повторить 4 раза (эквивалент трека: пробежать 3/4 круга, пройти 1/4 круга – повторить 4 раза)
    День 4:  Отдых
    День 5:  Пробег 3/16 мили, прогулка 1/16 мили – повторить 4 раза (эквивалент трека: пробежать 3/4 круга, пройти 1/4 круга – повторить 4 раза)
    День 6:  Отдых или кросс-тренинг
    День 7: Отдых

    Неделя 4:

    День 1: Пробег 1 миля (эквивалент трека: 4 круга = 1 миля)
    День 2:  Отдых или кросс-тренинг
    День 3:  Пробег 1 миля (эквивалент трека: 4 круга = 1 миля)
    День 4:  Отдых
    День 5:  Пробег 1 миля (эквивалент трека: 4 круга = 1 миля)
    День 6:  Отдых или кросс-тренинг
    День 7:  Отдых

    После завершения программы «Пробег на 2 мили»

    Готов двигаться дальше? Попробуйте один из этих графиков обучения:

    Нравится:

    Нравится Загрузка…

    Родственные

    Ненавижу бег? 25 способов научиться любить это

    Бегать скучно. Это тяжело. Это вредит. Это одиноко. И это не дает мгновенных результатов. Верно?

    Хотя мы не думаем, что какое-либо из этих оправданий обязательно является хорошим (или в целом правдой!), мы понимаем, что это не всегда любовь с первого раза для тех, кто когда-либо решает зашнуровать и отправиться на тротуар.

    «В первый раз, когда я попробовала пробежаться, проведя всю свою жизнь в качестве танцора и избегая мили на уроках физкультуры, мне было весело — первые четыре шага», — говорит блогер Элисон Феллер из Ali on the Run.«Но вы знаете, что — это весело? Второй спуск, третий спуск, четвертый спуск, пятый спуск…»

    Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком, боящимся сделать эти первые шаги, или вы недавно свернули не туда, прямо в беговую колею, мы здесь, чтобы помочь вам двигаться в правильном направлении. Вот почему мы попросили Феллера и некоторых других наших любимых блоггеров и тренеров по бегу поделиться своими лучшими советами о том, как получать удовольствие от бега.

    СВЯЗАННЫЕ: 30 лучших марафонов во всем мире

    1. Забудь о прошлом.

    Какие бы чувства или страхи вы не связывали с бегом — оставьте их в своей пыли! «Забудьте о тренере, который заставил вас бегать в качестве наказания», — говорит Сара Джонсон, тренер Reality Running. «Забудьте о тех детских воспоминаниях о том, что вы не были «спортсменом». То, что бег не доставлял вам удовольствия в прошлом, не означает, что это не может быть сейчас». Мэтт Орландо из The Runner Dad говорит, что большинство первоначальных спотыканий связаны с психикой. «Быть ​​​​бегуном — это не скорость или мастерство; это образ мышления», — говорит он.«Независимо от того, бежите ли вы милю за 4 минуты или за 15 минут, все, что вам нужно, это пара обуви и желание выйти за дверь».

    2. Поставьте цель.

    Постановка цели для каждой пробежки (даже если это просто не ходить!) создает ориентиры вашего прогресса и чувство выполненного долга. «Когда я только начинал, я использовал телефонные столбы, — говорит Феллер. «Каждый раз, когда я бежала, я говорила себе, что нужно добраться до «еще одного полюса». В конце концов, вы можете поставить перед собой еще более безумные цели, — говорит Элизабет Майуоло из «Бег и город», — например, пробежать все мосты Нью-Йорка или покрывая три разных парка за один заход.”

    СВЯЗАННЫЕ:  20 самых вдохновляющих бегунов в США

    3. Притормози.

    «Сначала даже не думайте о темпе», — говорит Аманда Лаудин, голос мисс Зиппи. «Многие люди поначалу разочаровываются, потому что хотят бежать «быстро». Поэтому они идут и убивают себя, а затем чувствуют себя подавленными и обескураженными». Тренер Райан Кнапп из Out and Back уделяет особое внимание бегу в разговорном темпе, что означает, что вы должны быть в состоянии говорить на ходу.Хотя это может идти вразрез с «Без боли. Никакой выгоды». менталитет, это «гарантирует, что вы развиваете свою аэробную выносливость и учите свое тело становиться более эффективным, что является ключом к бегу», — говорит он.

    4. Приятель.

    Да, бежать в одиночку может быть утомительно, но мы говорим, что есть много общих дорог. «Попросите друга, которого вы давно не видели, побегать с вами», — говорит Джоселин Бонно, более известная как Энтузиаст-бегун. «Догоняйте во время бега, и мили пролетят незаметно, пока вы болтаете!» Джули Кертис из ROJ Running добавляет, что ваше свидание может быть и романтическим.«Исследования показали, что пары, которые бегают вместе, остаются вместе», — говорит она. «Возьмите свою любовь на небольшую пробежку или возродите страсть в ваших долгосрочных отношениях. Это сияние после тренировки может привести к сжиганию еще калорий — если вы понимаете, о чем я».

    СВЯЗАННЫЕ: 12 секретов от профессионалов для достижения личного рекорда

    5. Сыграйте в игру.

    Помните все эти глупые игры о путешествиях, которые ваши родители использовали, чтобы развлечь и отвлечь вас во время длительных автомобильных поездок? Даже на ногах вы все равно можете брать их с собой в дорогу! Сыграйте в «20 вопросов» с другом или попробуйте найти все буквы алфавита на дорожных знаках, которые вы проезжаете, если вы бежите в одиночку.

    Фото: Pond5

    6. Откройте для себя неизбранную дорогу.

    Если каждый день есть на обед одно и то же, то неизбежно наскучит, и то же самое с бегом! «Плутание по одному и тому же пути каждый день может очень быстро утомить», — говорит Феллер. Блогер Габриэль Котков из Marathons and Macarons предлагает выбрать место, которое покажется вам особенным. «Это может быть просто листва в парке или закат на берегу реки», — говорит она. «Впервые я влюбился в бег в парке осенью.Теодора Бланчфилд, тренер и создатель Preppy Runner , соглашается, добавляя, что даже если вам нужно сначала отправиться на новый маршрут, «бег — лучший способ увидеть новые места и исследовать что-то новое пешком!»

    СВЯЗАННЫЕ: 14 приключений, которые стоит попробовать перед смертью

    7. Побалуйте себя.

    Мы ненавидим звучать поверхностно, но иногда нет ничего лучше нового оборудования, которое поможет нам двигаться вперед. «Яркая тренировочная форма вызовет у меня желание бегать быстрее и дольше», — признается Майуоло.Мишель Роос из Pawsitively Delightful также придерживается этого подхода. «Если у меня будет время (и деньги), я куплю либо новую пару шорт, либо майку, которая станет наградой за всю тяжелую работу, которую я проделала до этого», — говорит она. «Если я знаю, что захочу участвовать в гонках позже, я могу проверить это!»

    8. Найдите счастливый конец.

    Если бы вас что-то ждало в конце тяжелого бега, что бы это было? Для Эмили Хэлнон из Sweat Once a Day это просто.«Пиво», — говорит она. «Я рекомендую заканчивать большинство пробежек пинтой хорошего напитка». Эбби Лэнд, написавшая Back at Square Zero, верит в силу ранча . «Вы встречаете приятеля и бежите или идете в свое любимое место для завтрака», — говорит она. «У-у-у, на ранч!» И со всеми калориями, которые вы сжигаете, бегая, кто может винить Коткову, которая говорит, что раньше бежала прямо в магазин мороженого? Что касается Феллер, то ее конечной наградой является «собачий парк, полный драгоценных щенков». Все дело в том, что вызывает улыбку на вашем лице.

    9. Восстань вместе с солнцем.

    Изменение времени дня, когда вы бегаете, может оказать огромное влияние на вашу производительность и общее настроение. Несмотря на то, что сложно сразу встать с кровати и броситься в бегущие потоки, исследования показывают, что ранняя пташка получает больше, чем просто червячка (и захватывающие восходы солнца). Согласно исследованиям, у тех, кто тренируется утром, больше энергии, меньше аппетит и лучше сон (не говоря уже о меньшем количестве отмен в «счастливые часы»), чем у тех, кто ждет до вечера.

    СВЯЗАННЫЕ: 19 способов заставить себя стать жаворонком

    10. Познакомьтесь с соседями.

    Познакомьтесь с местным беговым магазином и местными беговыми клубами, чтобы найти групповые пробежки и потенциальных партнеров по тренировкам. «Существует групповая ответственность и давление, чтобы продолжать работу, даже когда вы устали или погода не очень хорошая», — говорит Сара Ларсен из Sara Runs. Орландо добавляет, что связи с вашим сообществом — это отличный способ познакомиться с людьми со схожими увлечениями и целями, которые также «замечательны, веселы, здоровы и обычно любят помогать другим.

    11. Накачать варенье.

    Чтобы победить блюз бегунов, многие бегуны обращаются к мелодиям. Как следует из названия его блога, Джерард Пескаторе из «Музыки бега» говорит, что качаться на бегу может быть удивительным сочетанием. «Ты можешь сняться в собственном музыкальном клипе во время бега!» он говорит. «Это также помогает скоротать время. Если я знаю, что песня длится 7+ минут, я полагаю, что могу пробежать за нее милю». Джессика Хофхаймер, создательница Pace of Me, говорит, что приберегает музыку «для тех пробежек, когда я действительно ее не чувствую, потому что она всегда меня бодрит!» Майуоло предлагает плейлисты, упорядоченные по BPM (количество ударов в минуту), но не забывайте также о подкастах или стендап-комедиях.

    СВЯЗАННЫЕ: Стоит ли нажимать паузу во время прослушивания музыки?

    Фото: Pond5

    12. Отправляйтесь в путь.

    Хэлнон говорит, что трейлраннинг — это совсем не скучно, и мы не можем с этим не согласиться. «Я думала, что больше не смогу влюбиться в бег, а потом открыла для себя тропы», — говорит она. «И с тех пор, как я впервые ступил на неровный синглтрек, я понял, что бег по грязи может сделать этот вид спорта захватывающим и потрясающим практически для всех.Тоже любите смотреть на красивые вещи? Беги по тропе!»

    13. Возьмите хорошее чтение.

    Ищите источники, которые побудят вас узнать больше и примените это на практике. Лудин предлагает почитать. «Купите журнал о беге или просмотрите несколько блогов о беге, чтобы найти подсказки и вдохновение», — говорит она. (Подсказка: все представленные здесь блоггеры — отличное начало вашего обязательного списка для чтения.)

    14. Иди голышом .

    Когда бегуны говорят о том, чтобы раздеться, они отказываются от своей экипировки. Если вы любитель гаджетов и гаджетов, попробуйте оставить их на следующей прогулке. Без часов, которые отслеживают каждый ваш шаг на милю и сожженные калории, вы, скорее всего, откроете для себя простые радости бега. «Бег позволяет сбежать от стресса, сбежать от забот, сбежать от мира», — говорит Орландо. «Может быть, только ты и дорога».

    15. Отдай.

    Мы не уверены, что есть другой вид спорта, столь же благотворительный, как бег.Если вы не можете найти личную мотивацию, чтобы продолжать ставить одну ногу впереди другой, делайте это ради цели. Легко найти гоночные мероприятия, которые собирают средства для выбранной вами некоммерческой организации, или вы можете загрузить приложение, такое как Charity Miles, чтобы убедиться, что каждый шаг приносит что-то взамен.

    16. Назначьте встречу.

    Это может показаться неинтересным, но включение бега в ваше расписание даст ему большую цель. «Я всегда напоминаю себе, что это всего лишь 30 или 60 минут в моем дне», — говорит Даника Ньюон из Chic Runner.«Даже если я иду медленно, это лучше, чем ничего не делать».

    17. Направьте свою внутреннюю поддержку.

    Познакомиться со спортом со стороны, с колокольчиком в руке, — один из лучших способов зажечь страсть к бегу. «Сходите на местную гонку и поболейте на финише!» говорит Джонсон. «Волнение и радость финишеров будут заразительны». Пескаторе призывает других бегунов в качестве зрителей помочь ему вспомнить, почему он любит бег. «Меня это заводит, — говорит он.«Беговое сообщество потрясающее, оно вытащило меня из моей (очень интровертной) раковины».

    Фото: Muddy Buddy Adventure Series

    18. Гонка. Раса. Раса.

    «Выберите предстоящую гонку и фактически заплатите регистрационный сбор», — говорит Джонсон. «Если платить наличными за что-то, становится труднее расслабляться на тренировках». С таким большим выбором событий — от красочных веселых забегов до грязных забегов и марафонов — большинство бегунов, включая Лаудина, соглашаются, что «попадание в гоночную среду может быть невероятно мотивирующим и вдохновляющим.Найдите местный 5K в качестве отправной точки», — предлагает она.

    СВЯЗАННЫЕ: 30 лучших марафонов во всем мире

    19. Ускорься.

    Скоростные тренировки могут быть болезненными (ладно, они очень болезненные), но мы обещаем, что вам точно не будет скучно! «Бежать — это просто», — говорит Дэвид Хилтон, соучредитель #RunChat и блогер Running… Потому что я могу. «Проще не допустить, чтобы это стало скучным». Это может звучать жестоко, но попробуйте повторы в гору для смены обстановки или дайте интервалам пройтись по трассе для буквального изменения темпа.

    20. Разделите путешествие.

    Если эти советы от бегущих блоггеров являются каким-либо показателем, существует еще более многочисленное сообщество бегунов, которые хотят, чтобы вы добились успеха — так что говорите об этом, пишите об этом в Твиттере и пишите об этом вместе с ними! «Иногда я «ненавижу» бег и чувствую, что мои друзья избегают меня, — говорит Кертис. «Но как только я поделился своими мыслями и страхами, я обнаружил, что многие люди испытывают то же самое, и это помогло мне почувствовать себя более связанным». И не забудьте (пере)поделиться фотографическими доказательствами ваших тренировок! «Возьмите с собой камеру, чтобы сделать забег больше похожим на кинематографическое приключение», — говорит Майуоло.

    21. Измерьте свой успех.

    Ведите письменный дневник своей беговой жизни. Если вы аналитический человек, говорит Орландо, «отслеживайте свои успехи с помощью электронных таблиц или сайтов, таких как MapMyRun или RunKeeper». По мере того, как вы продолжаете совершенствоваться и чувствовать себя более комфортно на ногах, вы сможете оглянуться назад и получить осязаемые записи о своем прогрессе в тренировках. Впечатлены вашим успехом? Похоже, пришло время для большего количества угощений!

    Фото: Pond5

    22. Испытайте себя.

    Возможно, вы пробежали несколько местных 5 км и хотите перейти на следующий уровень бега. Запишитесь на гонку через несколько месяцев, которая кажется немного не в вашей лиге, а затем гонитесь за ней. «Найдите гонки, в которых, как вы знаете, вы не будете пиариться, чтобы вы могли подойти к ним по-другому», — говорит Хилтон. «Будь то сумасшедшие холмы, тропа или новое расстояние, вы избежите попадания в ловушку того же старого, такого же старого».

    23. Начать штриховку.

    Нет, мы все же не говорим о раздевании.Официальная «беговая полоса» означает, что вы обещаете пробегать не менее одной мили каждый день в течение всего календарного года. Мы не думаем, что вам нужно быть этим крайним, чтобы понять эту идею. Попробуйте более короткую серию, например, от Дня благодарения до Нового года зимой или от Дня памяти до Дня труда летом. Это по-прежнему сложнее, чем кажется, но это отличный инструмент для поддержания вашей мотивации и ответственности.

    24. Сделай перерыв.

    С другой стороны, многие бегуны говорят, что начинают узнавать свое истинное отношение к бегу, когда отходят от него.Это настоящая любовь или вы смертельные враги? «Если вы действительно ненавидите бег и перепробовали все «трюки», возможно, бег не для вас или сейчас не время для этого», — говорит Кертис. Хилтон соглашается, говоря, что любовь к бегу не возникает в одночасье. «Это похоже на отношения», — говорит он. «Сначала тебе это нравится; тогда вам это очень нравится; затем что-то происходит, и вам нужен перерыв. Затем вы возвращаетесь к нему и заново открываете для себя то, что почти упустили. Тогда ты влюбляешься».

    СВЯЗАННЫЕ: Настоящий разговор: когда на самом деле можно выйти из гонки

    25. Хочешь бежать.

    Чтобы стать бегуном, нужно осознавать ценность каждого шага на этом пути. «Вы должны хотеть того пробега, к которому стремитесь», — говорит Роос. «Если вы хотите пробежать марафон в целевом темпе, эта конечная цель — это то, что заставляет вас бежать прямо перед вами (возможно, вы не хотите в то время). Желание достичь конечной цели должно быть больше!» Хофхаймер соглашается, что все дело в том, чтобы помнить , почему вы бежите. «Для меня важнее всего общая картина», — говорит она.«Бег заставляет меня чувствовать себя живым, сильным и связанным с самим собой».

    Возможно, бег подходит не всем, но вы не узнаете об этом, пока не попробуете. Вот несколько способов хотя бы развлечься, занимаясь бегом. Но, по словам Феллера, лучший совет, который мы можем предложить, — это прорваться. «Когда вы только начинаете, борьба не только физическая, но и психологическая, — говорит она. «Хотите, чтобы бег сразу приносил удовольствие? Уверяю вас, этого не будет. Но как только вы найдете в себе душевные силы, чтобы справиться с начальными трудностями, последующие пробежки станут настоящим взрывом.

    Первоначально опубликовано 30 октября 2013 г. Обновлено в июне 2015 г. Ты просто зашнуровываешь туфли и уходишь, верно? Не совсем. Научитесь бегать разумно с помощью этих четырех секретов успеха, и вы получите удовольствие, избежите травм и насладитесь любовью к бегу на всю жизнь.

    Поставьте разумную цель: бегайте по 30 минут в течение двух-четырех месяцев.

    Все мы знаем, как хорошо, когда перед нами висит морковка.Будь то крутая медаль, расслабляющий массаж после гонки или удовлетворение от финиша, цель поможет разжечь ваше желание бегать.

    Первое, что вы можете заметить в приведенной выше цели, это то, что она не обещает научиться 30-минутному бегу за две с половиной недели и способности перепрыгивать высокие здания одним прыжком. Я так не катаюсь. На самом деле, нет, потому что это была моя стратегия, когда я впервые пытался научиться бегать, и каждый раз это заканчивалось слезами и неудачами. Это было некрасиво.

    Цель пробежать 30 минут за два-четыре месяца, возможно, не приведет к такому же количеству поисковых запросов в Интернете, но она приведет к гораздо большему количеству бегунов, которые любят бегать и показывают хорошие результаты. Когда ты что-то любишь, ты хочешь большего.

    Когда я говорю умная цель, я имею в виду постановку цели без точной даты. Посмотрим правде в глаза — сколько из вас могут прибыть вовремя в воздушном путешествии. Обучение бегу работает так же. Жизнь случается, недостаток сна убивает вашу энергию, а на вашу производительность и мотивацию влияет ряд других переменных.Если вы бежите в потоке своей жизни и с правильной скоростью, с которой ваше тело может адаптироваться к бегу, вы будете прогрессировать более эффективно и получать больше удовольствия от бега. Это означает, что вам нужно больше работать в те дни, когда вы чувствуете себя хорошо, и сбавлять обороты, когда у вас кружится голова.

    Наберись терпения, кузнечик. Рим не был построен за один день, как и счастливый бегун.

    Если вы хотите стать бегуном, который не может дождаться следующей тренировки, вам понадобится время, чтобы добраться до нее.По правде говоря, самая распространенная ошибка начинающих бегунов — слишком много бегать слишком рано. Например, некоторые начинающие бегуны ставят перед собой высокую цель: через три месяца пробежать марафон на диване. Не поймите меня неправильно, это можно сделать. Но эти бегуны чаще проводят время в «зоне укуса» боли и боли. То, что вы можете что-то сделать, не означает, что вы должны это делать.

    Я видел слишком много бегунов, которые пересекли финишную черту только для того, чтобы бросить свою обувь в шкаф, чтобы собрать пыль, потому что они сгорели из-за чрезмерного усердия.Инвестируйте в бег. Не торопитесь, чтобы найти радость, и вы будете бегуном на всю жизнь. Если вы собираетесь сделать свои первые шаги, подумайте о беге по 30 минут подряд через несколько месяцев (или о забеге на 5 км). Когда давление ушло, все, на чем вам нужно сосредоточиться, это поставить одну ногу перед другой. Установите меньшую цель для своей первой пробежки. Например, стремитесь закончить и пройти немного дальше, чем нужно, и завершить тренировку в хорошем настроении. Установите другую цель для второй тренировки и так далее, и так далее.

    Постоянство — секрет успеха. Все дело в создании импульса.

    Когда я была девочкой, я играла в домино и ставила их на столе достаточно близко друг к другу, чтобы, когда я опрокидывала первую, остальные падали в захватывающей дух последовательности.

    • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.