Как правильно разминаться перед тренировкой: Топ-20 упражнений для разминки перед тренировкой (ФОТО) — Общие дети, г. Воронеж

Содержание

как сделать разминку перед тренировкой

CosmopolitanСпорт

Функциональная тренировка — будь то кардио или силовая — всегда начинается с разминки, или разогрева мышц. Без нее тренировка не будет эффективной и безопасной. Как правильно разминаться перед тренировкой? Составили простой комплекс упражнений.

Татьяна Шаманина

Разминка перед занятием помогает подготовить тело к эффективной тренировке.

Эффективный разогрев перед тренировкой очень важен. Разминка поможет быстрее приспособить тело к нагрузкам и сделает упражнения более эффективными. Рассказываем, как правильно разминаться перед тренировкой девушкам дома.

Разминка перед тренировкой: зачем нужна?

Разминка перед занятием помогает подготовить тело к эффективной тренировке. Разогрев нужен как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Главные преимущества разминки перед тренировкой:

улучшение температуры тела и кровообращения, что позволяет телу двигаться активнее;
подготовка тела к упражнениям повышенной сложности и интенсивности;

снижение риска получить травмы.

Обычно разогрев мышц длится около 10 минут, но он может быть увеличен в зависимости от общей сложности и интенсивности предстоящей тренировки, возраста и истории ваших травм.

При этом, например, для бега или растяжки предусмотрены различные упражнения для разминки.

Разминка перед бегом: основные упражнения

Как размяться перед бегом и подготовить мышцы к кардиотренировке. Повторяйте простой и нескучный комплекс упражнений каждый раз.

Вращения бедрами

Техника выполнения:

Согните правое колено и поднимите его до уровня таза, а затем поверните колено на 90 градусов. Руку можно положить на колено, чтобы направлять его при необходимости.
Далее верните ногу в исходное положение и повторите вращение с другой ногой. Делайте упражнение в течение 30 секунд.

Разминка перед тренировкой — Производство спортивного оборудования и тренажеров. Комплексное оснащение спортивных объектов.

Разберем вопрос разминки перед силовой тренировкой.

Как правильно разминаться?

Многих из вас интересует набор мышечной массы. Тренировки для решения этой задачи нужны высокоинтенсивные, требуется работа с большими весами. Для эффективности тренировки и безопасного выполнения серьезных упражнений требуется хорошая и правильная разминка.

По силовым тренировкам на набор силы и мышечной массы: на странице

http://www.delavie.ru/supersila.htm

наверху находится ссылка на бесплатное скачивание книги Майка Ментцера СУПЕРТРЕНИНГ.

Ниже описание курса Пола Делиа «По Максимальному Сверхнагрузочному Тренингу (Мах-ОТ)».

Посмотрим сначала, как разминается большинство атлетов. Например, человек может выжать в упражнении жим лежа 110 кг на три раза. Тренировочная задача – увеличение силовых показателей. Что обычно происходит? Первый подход для разогрева устанавливается вес 60 кг, выполняется 10-15 повторений. После небольшого отдыха добавляется еще 25 кг, выполняется 10 повторений.

Отдых. Вес увеличили до 95 кг – 10 повторений. Четвертый подход — вес 105 кг на 7-8 раз. Пятый подход — 110 кг – 7 повторений. Шестой подход – устанавливается 125 кг – партнер страхует – 3 повторения.

Что имеем? Мышцы разогрелись, но расход сил чрезмерный. Польза от такой тренировки минимальная. В рабочих подходах нет возможности дать мышечным волокнам достаточную для запуска процесса роста сверхнагрузку, так как мышцы уже устали.

Разминка должна быть только разминкой. Мышцы разогревать надо без утомления. Разогреть мышечную группу означает приготовить мышцы к работе нагнетанием крови в мышцы и связки, а затем, постепенно увеличивая веса, подвергнуть максимальной сверхнагрузке.

Принципиально важно: разминка не должна утомлять мышцы!

Если доведете мышцы до абсолютного отказа до того, как приступите к основной работе, Вы не сможете запустить процесс мышечного роста в рабочих подходах.

Правильная разминка наполняет мышечную группу кровью, готовит мягкие ткани к тяжелой нагрузке, но не создает усталости.

УСТАЛЫЕ МЫШЦЫ – СЛАБЫЕ МЫШЦЫ

Только рабочие подходы вызывают рост мышц. Пол Делиа называет рабочими подходами те, в которых вы можете сделать не меньше четырех, но не более шести повторений.

Принцип простой:
Большой вес – большая сверхнагрузка – большая мышечная масса.

Как правильно разминаться нашему атлету, который жмет на три раза 110 кг, но поставил себе планку выжать три раза 125 кг?

РАЗОГРЕВ

Первый разминочный подход для разогрева – 60 кг на 12 повторов. Жим выполняется в среднем темпе, не быстро и не медленно. Цель подхода – усилить приток крови к рабочим мышцам, почувствовать движение, приготовиться к весу. Отдыхаем около 2 минут.

Второй разминочный подход: с тем же весом 60 кг выполнить 10 повторов в более быстром темпе, но не слишком быстро. Отдыхать около 2 минут.

Третий подход, тоже для разогрева, 85 кг на 6 повторов. Выполнять в умеренном темпе. Отдых – 2-3 минуты.

АККЛИМАТИЗАЦИЯ

Акклиматизационные сеты готовят мышцы, сухожилия, связки и суставы к предстоящей сверхнагрузке.

Четвертый подход – акклиматизация – ставим 105 кг на три раза. Отдыхаем.

Пятый подход – акклиматизация – те же 105 кг на один раз – мощный повтор. Отдыхаем и готовимся к рабочим подходам.

РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ

Шестой, седьмой, восьмой подходы – рабочие – вес 130 кг – со страховкой партнером – 4-6 повторений. По системе Пола Делиа такая сверхнагрузка обычна, и неуставшие, но хорошо разогретые мышцы справляются именно с 130 кг против ориентировочных 110 кг и против 125 кг при обычной разминке.

Только в рабочих подходах происходит запуск мышечного роста, поэтому требуется подойти к рабочим подходам с максимальным количеством сил и хорошо разогретым.

Несколько правил разминки:

1) Никогда не проводить разминку до отказа.

2) Никогда не разогревать дважды одну мышечную группу (экономим энергию – не следует проводить разминку перед следующим упражнением на ту же мышечную группу).

По силовым тренировкам на набор силы и мышечной массы: на странице

http://www.delavie.ru/supersila.htm

наверху ссылка на бесплатное скачивание книги Майка Ментцера СУПЕРТРЕНИНГ.

Тем, кто хочет быстрый набор массы, кто готов тренироваться пять раз в неделю, кто дополняет тренировки спортивным питанием и пищевыми добавками, следует ориентироваться на материалы курса Пола Делиа «По Максимальному Сверхнагрузочному Тренингу (Мах-ОТ)», который можно заказать на той же странице. В этом курсе Вы получите подробно расписанные программы тренировок на несколько тренировочных циклов. В самом курсе четко и подробно рассказано, как без стероидов разбудить просто взрывной рост силы и мускулатуры.

Александр Никольский

Разминка. Комплекс физических упражнений, выполняемых в самом начале тренировки с целью разогрева мышц, связок и суставов

Залог успешной тренировки – это разминка. Смысл таких упражнений заключается в том, чтобы тело было подготовлено к интенсивной физической нагрузке. Это снизит риск получения травмы, ощущение дискомфорта после проведения занятия, а также поможет достигнуть максимального результата. В целом упражнения для разминки схожи для каждого вида спорта. И неважно, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале – разминке быть!

В чем суть?

Разминка – это неотъемлемый этап каждой тренировки. Только хорошо разогретые мышцы позволят увеличить сердечный ритм, улучшить кровообращение, что в будущем снижает риск получения повреждений и травм. Разминаться обязательно в любом случае, будь то кардиотренировка или силовая, нужно подготовить не только мышцы, но и сердце к последующим нагрузкам. Как сделать разминку правильно?

Преимущества разминки:

«Горячие» мышцы – это эластичность и отсутствие травм и растяжений в будущем.
Если вы любитель силовых тренировок, то разминочный комплекс строго обязателен к выполнению, ведь разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются. Поэтому эффективность такой тренировки возрастает в несколько раз.
Важное преимущество разминки – это оптимизация деятельности сердечно-сосудистой системы. Это снижает нагрузку на сердце во время тренировки и риск развития заболеваний.
Разминочный комплекс предназначен еще и для того, чтобы обогатить мышцы кислородом и запустить обменные процессы. Это повышает выносливость и улучшает результат тренировки.
Уже в период разминки тело начинает производить больше гормонов, задача которых – выработка энергии.
Все мы знаем, что тренировка – это самый настоящий стресс для организма. Поэтому главная задача разминки дома и в зале – подготовиться к нагрузкам, улучшить концентрацию и координацию.
Уже во время выполнения разминочного комплекса в кровь поступает адреналин. Благодаря этому организм справится с интенсивной тренировкой.
Разминка для тренировки запускает обмен веществ в организме и на клеточном уровне.

Нередко можно заметить в тренажерных залах, что люди пропускают разминочные упражнения с целью экономии времени. Но такой подход в корне неверен. Если вам кажется, что лучше отведенное на разминку время потратить на силовые упражнения, то знайте, что риск получения травмы возрастает в несколько раз. После разминки тело готово к нагрузке, и вы будете работать гораздо эффективнее. Следовательно, экономить время и отказываться от разминки – глупо и бессмысленно. Подготовительные упражнения необходимы вне зависимости от того, чем вы планируете заниматься, будь то растяжка, кроссфит, бег или бокс. Также неважно, где вы занимаетесь — дома, в тренажерном зале, на улице. Подготовка к основной тренировке обязательна.

Опасность отсутствия разминки перед тренировкой

На самом деле, как бы врачи ни пытались убедить людей, которые занимаются спортом, в необходимости разминаться перед каждым занятием, немногие следуют данному совету. Исследования говорят о том, что всего лишь 5 % людей выполняют разогревающие упражнения перед тренировкой. И это грустные новости. Чем же чревато отсутствие хорошей разминки?

Самая распространенная травма – растяжение связок. Возникает зачастую из-за банального отсутствия разминки, а имеет весьма неприятные симптомы и требует длительного перерыва в тренировках. Пожалели пять минут на разминку? Теперь придется отказаться от занятий на месяц.
Еще хуже, если в процессе тренировки была получена травма суставов. Случается такое, если давать сильную нагрузку на холодные, неразогретые суставы. Опасность такой травмы заключается не только в том, что придется долго и мучительно восстанавливаться, но и в том, что травма будет еще долгое время напоминать о себе. Самые распространенные травмы суставов коленей, голеностопа, плечевого и тазобедренного суставов.
Нередко случается и такое, что без разминки и хорошей не только физической, но и моральной подготовки случаются как обычные сильные головокружения, так и обмороки. Не хотелось бы из тренажерного зала уехать на скорой? Тогда не забывайте о разминке.
Резкие нагрузки вызывают скачок давления, что особенно опасно для тех, кто страдает гипертонией или гипотонией.

И это еще далеко не полный список напастей, с которыми может столкнуться каждый человек при отсутствии разминочных упражнений перед тренировкой.

Как правильно разогреваться?

Идеальная разминка должна длиться не менее 5 минут, а лучше все 10. Тренеры рекомендуют начинать разминку с кардиоупражнений, после чего нужно будет разогреть мышцы и завершить процесс подготовки к тренировке опять же кардиоупражнениями. Важно после разминочных упражнений восстановить дыхание и только потом приступать к дальнейшему основному занятию.

Какого плана придерживаться во время разминки?

Структура подготовительных упражнений на 10 минут выглядит следующим образом:

Разогревающие кардиоупражнения в течение 1-2 минут. Они увеличивают температуру тела, улучшают кровообращение и подготавливают организм к дальнейшим упражнениям.
Разогрев суставов – 1-2 минуты. Запускает работу суставов, связок и сухожилий, улучшает их эластичность и подвижность.
Растяжка – 2-3 минуты. Задача таких упражнений — максимально растянуть мышцы, чтобы они стали эластичными.
Завершающие кардиоупражнения – 2-3 минуты.

Дыхание восстанавливается еще в течение минуты. Такая разминка помогает сердцу активно работать, гонять кровь по организму и будит все мышцы, подготавливая их к тренировке.

Многие также путают растяжку и разминку. Последний вид упражнений – подвижный, так как их цель разогреть мышцы. Растяжка выполняется после тренировки для того, чтобы восстановить дыхание.

Комплекс разминочных упражнений

Первый этап разминки – это активизация работы сердца и циркуляции крови. Мы уже усвоили, что начинать разминку следует с легких кардиоупражнений. В классическом варианте данный этап состоит из:

легкого бега;
быстрой ходьбы на месте;
ходьбы с высоким подъемом колен;
ходьбы с разведением в стороны рук и ног.

Во время выполнения данных упражнений пульс должен расти вверх, а мышцы — разогреться. Каждое упражнение выполняется как минимум в течение 30 секунд.

Второй этап – разогрев суставов, сухожилий и связок

Эти упражнения настолько полезны, что отлично подойдут не только для разминки перед тренировкой, но и для утренней зарядки. Каждое из предложенных упражнений нужно будет повторить 10 раз. В упражнения второго этапа можно включить:

Вращения головы от одного плеча к другому. Важно не закидывать голову назад, а вращать ее полумесяцем.
Вращения плечами вперед и назад.
Вращения локтями вперед и назад.
Круговые движения руками.
Круговые движения запястьями.
Круговые движения тазом.
Вращения ногами и коленями.
Вращения стопы.

По сути, мы вращаем все части тела, направляясь сверху-вниз, начиная с головы и заканчивая стопами.

Третий этап – растяжка

После того как суставы и связки будут как следует разогреты, можно приступить к динамической растяжке. Каждое упражнение должно выполняться в течение 20 секунд. В комплекс входят:

Разведение рук, где задействованы мышцы груди и спины.
Растяжка плеч и трицепса.
Наклоны в стороны.
Наклоны к ногам или так называемая мельница.
Боковые выпады.

Растяжка мышц – это важный этап каждой разминки.

Завершающий этап – кардио

В конце подготовительного комплекса мы возвращаемся к тому, с чего начинали, а именно к кардио. Длительность упражнений составляет 2-3 минуты, а каждое из них выполняется как минимум в течение 40 секунд:

Интенсивный бег на месте.
Прыжки через скакалку.
Прыжки с разведением рук и ног в разные стороны.
Бег с подъемом колен под углом в 90 градусов.

После таких интенсивных упражнений следует восстановить дыхание. На это вам понадобится как минимум 30 секунд. Восстановление дыхания может проходить с приседанием или с наклоном.

Если ваша тренировка направлена на какую-то конкретную часть тела, например, на ноги, то разогреву мышц этой части нужно уделить особое внимание. Не забывайте, что веселая разминка и тренировки дома также обязательны.

Какая нужна разминка для похудения перед тренировкой в зале и занятием бегом?

Для того, чтобы получить от занятий спортом максимум пользы, рекомендуется перед началом тренировки осуществить тщательную разминку тела. Таким образом, вы разогреете мышцы и приведете себя в тонус. Сегодня мы обсудим виды разминки для похудения, на какие зоны она воздействует и как правильно ее проводить.

Разминка перед бегом

Для должного разогрева мышц разминку стоит выполнять непосредственно перед пробежкой. В противном случае по истечении продолжительного времени, мышечная структура восстановиться в исходное положение. Бытует ошибочное мнение, что разминку перед бегом необходимо осуществлять только на ноги. У данного вида спорта нагрузка осуществляется на все группы мышц.

Как правильно разминаться ?

Чтобы облегчить нагрузку во время бега, необходимо провести тщательный разогрев на ножной, шейный и плечевой отделы.

Шейный отдел

Примите прямое положение, руки опустите на пояс и выполняйте наклоны головой влево-вправо, вперед-назад. Далее выполняйте полукруговые скруты головой сначала лобовой частью, затем теменной частью. Повторять данный комплекс упражнений необходимо не менее 5 минут.

Разминка ног

Для того, чтобы избежать травм, необходимо сделать упор на разминку ног. Примите прямую стойку и потяните руками ногу, согнутую в колене. Зафиксируйте положение на несколько секунд и примите исходящую позицию. Аналогичное упражнение проделать с другой ногой. Необходимо выполнять данную разминку в течение 5-10 минут и плавно переходим ко второй части разминочного комплекса.

Встаем на носочную часть стопы, плавно перекатываемся с передних пальцев ног на пятки и обратно. Выполняем примерно 10-15 подходов и начинаем попеременное вращение ножных стоп. Приподнимаем ногу и сгибаем в коленке, начиная «рисовать» ступней круг в течение 5 минут. Проводим разминку также со второй ногой.

Плечевая часть тела

Для разминки плечевого отдела необходимо выполнять поочередные махи на прямых руках в течение 5 минут. Затем встаем прямо, ставим ноги на ширину плеч, руки кладем на пояс и выполняем боковые наклоны. Далее, не сгибая ноги в коленях, наклоняемся вперед-назад и влево-вправо. Плавно и без резких движений. Выполняем упражнение по 12 раз на каждую сторону.

Разминка перед тренировкой в зале

Обязательно проводите разминку перед тренировкой в спортзале. Таким образом, вы не только разогреете все группы мышц, но и выполните кардиоразминку для нормализации давления и тонуса. Продолжительность подготовки к занятиям составляет 10-15 минут. Допускается использовать разминку для бега, дополняя ее несколькими элементами.

Пробежка

Легкая пробежка на короткую дистанцию отлично разогреет мышцы. Рекомендуется выполнять ее с разной скоростью. К примеру, 30 метров вы бежите в ускоренном темпе, затем резко замедляете его. Таким образом, вы подготовите организм к тренировке и запустите активную работу сердечных мышц.

Упражнения на гибкость

В целом вы можете выполнять любые упражнения, способствующие повышению эластичности и гибкости тела. Это могут быть скручивания корпуса или «мостик» и «березка». Главное, плавно и уверенно растягивать поочередно все части тела. Упражнения на гибкость стоит выполнять не менее 10 минут. В противном случае есть риск получить растяжение связок.

разминка — важная подготовительная часть тренировки, если вы будете правильно разминаться, то обеспечите жиросжигание и защититесь от спортивных травм

Жиросжигательные разминки

Для борьбы с нежелательными килограммами рекомендуется проводить разминку тела. Это позволит обеспечить усиленное кровообращение ко всем клеткам организма и разовьет гибкость.

Легкая разминка для похудения

Для проведения легкой разминки необходимо выполнять упражнения с отягощающими тренажерами. В идеале это должны быть гантели или утяжелители с массой не более 2 кг, но, если таковых не имеется, вполне сгодится пластиковая бутылка с водой примерно на 1 литр. Также данный комплекс упражнений можно использовать в качестве утренней разминки для похудения.

Выпады

Примите положение стоя и поставьте ноги вместе, а руки с гантелями вытяните перед собой. Далее начинаете делать выпад вперед правой ногой, максимально совершая прогиб. Зафиксируйте положение на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Аналогичную последовательность проделайте с левой ногой. Повторяйте упражнение 12 раз на каждую ногу.

Полупланка

Встаньте коленями на пол, локтями упритесь в твердую поверхность. В данном случае утяжелители должны быть зафиксированы на голеностопе. Далее, опираясь на локтевую часть руки начинаем тянуться вперед как можно дальше. При этом важно чтобы колени никак не сдвигались, а стояли на месте. Задерживаемся в этом положении 15 секунд и возвращаемся в исходное. Повторять данное занятие 15 раз.

Разминка для похудения живота и боков

Как проводить разминку с пользой для фигуры? Рассмотрим эффективный комплекс упражнений, позволяющий за короткое время убрать нежелательные жировые отложения в области талии.

Приседы с наклонами

Начинаем проводить разминку с несложного упражнения на ягодичные и косые мышцы живота.

Встанем прямо, руки, сложенные в «замочек», заводим за голову. Далее начинаем медленно выполнять глубокие приседания и одновременно скруты корпуса влево-вправо. По факту, верхняя часть корпуса работает отдельно от нижней. Данное упражнение необходимо повторять 10 раз. Затем переходим ко второму этапу комплекса.

Бег на месте

Проводить бег на месте необходимо не более 3-4 минут, поднимая колени как можно выше. Данное упражнение позволит разогреть все группы мышц и разогнать кровь. Затем делаем передышку около 20 секунд и переходим к последнему этапу разминочного комплекса.

Боковая скрутка

Встанем прямо, ноги на ширине плеч и руки на поясе. Медленно выполняем наклон вправо. В этом положении начинаем тянуть левый локоть к полу, тем самым скручивая талию. Аналогично выполняем упражнение на левую сторону. Для достижения должного эффекта следует проделывать данную разминку по 10 раз на каждую сторону.

Проводить правильный разогрев мышц важно перед каждой тренировкой. Если вы не уверены в правильности выполняемых упражнений, советуем посмотреть видео с разминкой для похудения, где подробно описан каждый элемент упражнения.

13 лучших упражнений для разминки перед тренировкой

Помимо предотвращения травм, разминка активирует центральную нервную систему и помогает подготовить тело к движению.

Лай также добавляет, что без адекватной разминки «вы не получите максимальной отдачи от тренировки, потому что не сможете двигаться так же гибко с самого начала занятия». Другими словами, начало занятий с помощью некоторых динамичных движений может помочь поддержать вашу подвижность и диапазон движений.

Хотя у вас может возникнуть соблазн заранее сделать статическую растяжку, лучше всего выбрать динамические упражнения, которые заставят ваши мышцы и суставы двигаться.

Готов попробовать? Выберите четыре-пять упражнений для динамической разминки ниже, которые продемонстрировал Лай. Обязательно сосредоточьтесь на тех движениях, которые лучше всего подготовят ваше тело к предстоящей тренировке (например, нижняя часть тела, верхняя часть тела и т. д.). Вы не только почувствуете себя лучше физически, но и почувствуете, что морально готовы взяться за привычные дела!