Почему приседания должны стать обязательной частью ваших тренировок
Техника выполнения приседаний проста, дополнительное оборудование не требуется. Ещё один плюс — это упражнение является для человека очень естественным, так как в течение дня мы постоянно приседаем, чтобы сесть на стул, поднять то, что уронили, и так далее, так что риск получить травму сводится к минимуму.
Кстати, недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало: выполнение приседаний с утяжелением женщинами, страдающими после менопаузы от остеопении или остеопороза, позволяет улучшить минеральную плотность костной ткани позвоночника, особенно в шейном отделе.
К тому же красивые и сильные бёдра, а также упругие и подтянутые ягодичные мышцы отлично смотрятся как на женском, так и на мужском теле. 😉
Зачем нужны приседания
1. Стимулируют выработку гормонов. Приседания повышают уровень тестостерона и гормона роста, которые принимают непосредственное участие в формировании мышц.
2. Укрепляют мышцы кора. Приседания включают в работу мышцы кора, то есть нижнюю часть спины и пресс. Так что не думайте, что приседания нужны только для ног и ягодиц. Это почти универсальное упражнение затронет гораздо больше мышц.
3. Улучшают гибкость. Глубокие приседания улучшают подвижность тазобедренных суставов. Многие люди из-за неправильной осанки испытывают большую нагрузку на бёдра, поэтому им часто хочется присесть и отдохнуть. Развитие гибкости в тазобедренных суставах помогает исправить осанку, убирает боли в пояснице.
4. Помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма. Приседания улучшают циркуляцию крови и других жидкостей, способствуя удалению отходов жизнедеятельности, а также улучшая доставку необходимых питательных веществ ко всем органам и тканям.
5. На самом деле не убивают ваши колени. В одной из статей журнала Sports Medicine говорится, что даже самые глубокие приседания (когда вы сидите на корточках) не в состоянии навредить вашим связкам.
Как отметили авторы исследования, ваша хрящевая ткань адаптируется к нагрузкам для того, чтобы справиться с дополнительным весом так же, как это делают мышцы.
Сами по себе приседания не вредят вашим коленям, но они могут усугубить уже имеющиеся проблемы. То есть если вы не сказали тренеру о травме колена, боли могут возобновиться. Плюс появляется вероятность получения новых повреждений, так как ваше тело уже не будет работать так, как должно.
Для ваших коленей вредны не приседания, а неправильная техника выполнения.
К примеру, ни в коем случае нельзя приседать с большим весом так, чтобы ваши колени выходили за пальцы ног, так как обычно вес тела равномерно распределяется для баланса и при подъёме вы должны толкать себя пятками, не наклоняясь вперёд сильно. Кроме того, стоит обращать внимание на спину. Она должна быть выпрямлена. Никаких горбов в пояснице и грудном отделе: они могут привести к повреждениям позвоночника.
6. Помогают стать быстрее и прыгать выше.
Исследования показали, что приседания увеличивают скоростные характеристики и высоту прыжков легкоатлетов. Поэтому эти упражнения всегда входят в тренировочную программу профессиональных спортсменов.
Объясняется это очень просто: приседания делают наши бёдра сильными (не только мышцы, но и связки) и добавляют нам гибкости, а это значит, что взрывная сила прыжка увеличивается, улучшается амортизация и, как следствие, снижается травматизм во время прыжков. Что же касается бега, то правильнее увеличивать скорость не за счёт каденса или ширины шага, а за счёт правильной работы бёдрами.
7. Улучшают равновесие. Как мы уже говорили, приседания — упражнения, которые являются естественными для нашей повседневной жизни. Сильные ноги и мышцы кора делают нас более стабильными и помогают поддерживать равновесие, улучшают связь между мозгом и группой мышц, что помогает избежать падений. А это увеличение продолжительности здоровой и активной жизни! Ведь чем меньше мы падаем в старости, когда кости уже не такие крепкие, тем меньше неприятностей получаем.
Как правильно приседать
Приседания без веса
Приседания со штангой
Присед со штангой более 140 кг. Система эффективной тренировки :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Присед со штангой является одним из трех базовых упражнений в пауэрлифтинге. Весовые нагрузки напрямую зависят от правильной техники выполнения и системы тренировок. О том, как эффективно выполнять это упражнение — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости НовостиПрисед со штангой входит в тройку нормативов в пауэрлифтинге вместе с жимом и становой тягой.
Техника выполнения приседа со штангой
Присед со штангой — это доступное для всех упражнение, если только вы не имеете противопоказаний из-за состояния суставов ног или позвоночника. Данное упражнение используется практически во всех видах спорта. При его выполнении нагрузка идет на мышцы спины, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икры. Также в работе участвуют мышцы брюшного пресса.
Преимущества упражнения:
- Влияет на общую мышечную массу и силовые показатели;
- Увеличивает интенсивность и силу работы ног в тех спортивных дисциплинах, где это необходимо;
- Улучшает общую координацию движений;
- Дает высокий уровень энергозатратности (сжигает жир, «строит» мышцы).
После того, как штанга снята со стоек, необходимо отступить и занять исходное положение для приседа: ноги немного шире, чем плечи, носки разведены в стороны. Сохраняя прямоту спины, начинаете приседать так, чтобы линия бедра оказалась параллельна полу.
После того, как присед выполнен, начинайте движение вверх, при этом важно сохранять давление на пятках. Не отрывайте стопы от пола, ни в коем случае не переваливайтесь на носки. Колени должны смотреть в стороны носков, не сводите их. Амплитуда движения и вниз, и вверх должна быть плавной, чтобы шла «проработка» мышц.
ВАЖНО! Не забывайте перед каждым подходом надевать на гриф замки, чтобы зафиксировать «блины». При выполнении приседа рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс.
Система тренировки приседа со штангой
Существует несколько техник организации тренировок приседа со штангой. Но одна из самых эффективных — это программа Аскольда Суровецкого.
Аскольд Суровецкий — многократный чемпион и рекордсмен России по пауэрлифтингу.
Заслуженный тренер России, разработчик авторских методик тренировок.
Данная система рассчитана на восемь недель интенсивных тренировок, которые предполагают совмещение приседания со штангой и становой тяги.
Система тренировки приседа со штангой (Фото: Александр Бархаев)
Рассмотрим вариант тренировок исключительно приседа со штангой. В каждой паре столбцов, обозначающей подход, указаны вес штанги и количество повторов в подходе.
Тренировочный цикл будет выглядеть следующим образом:
- 1 неделя: Тренировка 2 и Тренировка 3
- 2 неделя: Тренировка 1
- 3 неделя: Тренировка 5 и Тренировка 6
- 4 неделя: Тренировка 4
- 5 неделя: Тренировка 8 и Тренировка 9
- 6 неделя: Тренировка 7
- 7 неделя: Тренировка 11 и Тренировка 12
Если с первого раза у вас не получилось выполнить какую-либо из тренировок цикла — это не страшно. В таком случае необходимо будет вернуться к ней на следующей тренировке и, при необходимости, еще раз, пока тренировка не будет пройдена.
Становая тяга более 120 кг. Система тренировки со штангойАлександр Бархаев
Упражнения для дома.
Приседания | Кокосовая вода
Кажется, чтобы поддерживать себя в форме или похудеть нужно не вылезать из спортзала. Чаще всего так и есть. Но при правильном подходе помогают даже банальные упражнения. Техника выполнения приседаний проста, дополнительное оборудование не требуется. Ещё один плюс — это упражнение для человека очень естественно, потому что в течение дня мы постоянно приседаем, чтобы сесть на стул, поднять то, что уронили, так что риск получить травму сводится к минимуму.
Начните приседать каждый день, не игнорируйте старое как мир упражнение. Подумайте о тех преимуществах, что вы получаете бонусом.
Работают разные группы мышц
Приседания — базовые физические упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц. Думали, что таким образом можно «подкачать» только ноги и ягодицы? Ошибаетесь! Это комплексные тренировки, полезные для укрепления мышц всего тела. Приседая, вы заставляете работать не только мышцы ягодиц и бедер.
Не забываем и о той нагрузке, которая ложится на икры, поясницу, пресс, верхний отдел спины и даже шею. Попробуйте сами — чтобы встать в положение стоя из глубокого приседа, «работает» все тело. Поэтому, даже если целью вашего прихода в спортивный зал стал пресс «кубиками», не забывайте о старых добрых приседаниях. Обязательно включите их в разминку перед основными тренировками — просто и эффективно.
Упражнение: Приседания на одной ноге
Этот вид приседаний поможет выровнять «дисбаланс», когда одна нога слабее другой. Частый случай. Правильно встаньте — спина выпрямлена, руки впереди, ноги расставлены на ширину плеч. Согните одну ногу и отведите ее назад. Теперь начните приседать. Опускайте корпус вниз настолько, насколько это возможно. Потом выпрямитесь и повторите еще несколько раз упражнение, задействовав другую ногу. Ту ногу, которая согнута, постарайтесь не опускать на горизонтальную поверхность между подходами — только так максимальная нагрузка будет приходиться на «нужные» мышцы.
Эффективное похудение
Итак, приседая, вы заставляете активно работать многие группы мышц. А чем больше мышц находится в тонусе, тем быстрее вы худеете. Поэтому, если вы ходите в тренажерный зал именно с целью похудения, в комплексной программе упражнений непременно должны присутствовать и приседания. Особенно актуально для девушек, которые хотят быстро похудеть, не изнуряя себя многочасовыми тренировками в спортзале до седьмого пота. Нужно подкачать ноги и сделать живот плоским? Вперед приседать!
Красивая осанка
Неважно, приседаете ли вы с утяжелителями или без, на поясницу, на верхнюю часть спины и шею тоже оказывается нагрузка. А ведь именно эти мышцы отвечают за ровную, красивую осанку. Делая приседания, следите за положением спины. Она должна быть максимально ровной, иначе положительного результата не добиться. Разнообразьте свои домашние тренировки приседаниями в позе орла.
Спина прямая, ноги вместе. Левую ногу согните в колене и постарайтесь обхватить ею правую (за голень стопой). Для вас это слишком сложно? Тогда просто положите бедро одной ноги на бедро другой — как будто присели отдохнуть на стул. Руки согните перед собой в локтях, ладони в замок. Медленно совершайте приседания.
Упражнение:
Приседания в позе орла
Разнообразьте свои домашние тренировки приседаниями в позе орла. Спина прямая, ноги вместе. Левую ногу согните в колене и постарайтесь обхватить ею правую (за голень стопой). Для вас это слишком сложно? Тогда просто положите бедро одной ноги на бедро другой — как будто присели отдохнуть на стул. Руки согните перед собой в локтях, ладони в замок. Медленно совершайте приседания.
Профилактика спортивных травм
Из-за чего происходят многие спортивные травмы? Все из-за сильных физических нагрузок, которые не могут выдержать слабые связки и суставы, плохо развитые мышцы спины и ног.
Для профилактики травм, а это актуально как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, не помешает активно тренировать мышцы нижней части тела. С этой задачей как раз и справляются самые обычные приседания. Подвижность суставов улучшается, колени, голеностопы, мышцы ног и спины работают в едином режиме, как одна команда. Равномерное распределение нагрузки помогает повышать спортивную выносливость и становится хорошей профилактикой «профессиональных» травм.
Упражнение:
Приседания «на стул»
Не торопитесь усаживаться на стул. Он вам вообще не понадобится. Встаньте прямо, стопы сведите вместе, руки вверх. Теперь приседайте, отводя таз немного назад — представьте, будто садитесь на стул. Когда бедра будут параллельно горизонтальной поверхности, ненадолго задержитесь в этом положении, а потом можно разгибаться и вставать в начальную позицию. Приседать «на стул» можно, приподнявшись на носки.
Гибкость
Приседания делают вас более гибкими. Нагрузка равномерно распределяется по суставам, они в работе. Регулярно совершая простейшие упражнения, вы перестанете «хрустеть» суставами стоит только наклониться к полу за упавшим предметом или встать со стула. Приседания тем эффективнее, чем выше амплитуда движения бедер при совершении упражнений.
Упражнение:
Приседания «плие»
Упражнения улучшат растяжку. Начальное положение — спина выпрямлена, носочки врозь, пятки вместе. Начните приседать — бедра назад не отводите, спина идеально прямая, руки вдоль тела, отрывайте пятки от горизонтальной поверхности в нижней точке. Приседайте как можно глубже. Потом выпрямитесь
Когда угодно, где угодно
Приседания — простейшие упражнения. Устроить себе полноценную тренировку вы можете даже дома — никаких трат на абонементы, личных тренеров и тренажеры.
Все, что от вас нужно — желание! Приседайте с собственным весом или с утяжелителями (гантели в руках, штанга небольшого веса на плечах). В качестве дополнительного «инвентаря» используйте стул. Чередуйте техники приседаний — их очень много. Домашняя тренировка точно не будет скучной! В череде бесконечных домашних дел выдалась свободная минутка? Проведите ее с пользой для тела — сделайте несколько приседаний! На пляже, во время утренней пробежки или рекламной паузы при просмотре кино дома — занимайтесь где угодно.
Упражнение:
Приседание со скручиванием
Делая такие упражнения, вы лучше «прокачиваете» пресс. Встаньте в стандартную позицию для приседаний. Начните делать обычные приседы. А когда будете распрямляться, согните левую ногу, дотянитесь до колена локтем правой руки. Упражнение повторите с другой ногой.
Советуем перед началом интенсивных тренировок проконсультироваться с врачом и узнать допустимые нагрузки лично для вас.
Приседания противопоказаны людям, недавно перенесшим травмы, с диагностированными заболеваниями суставов ног, спины (сколиоз, радикулит), повышенным уровнем артериального давления. А чтобы приседания были по-настоящему эффективны, делайте упражнения правильно. Даже такие простейшие спортивные занятия требуют соблюдения определенной техники!
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как приседают в бодибилдинге и пауэрлифтинге: отличия
Чтобы получить максимальный результат от приседаний, надо определиться с главной целью ваших тренировок. В течение первого года-двух вы просто занимаетесь по стандартной программе, приседая, например, по понедельникам, и радуетесь жизни. Но постепенно начинаете замечать, что все так же рвете ягодичные в приседе, а прогресса уже нет. Значит, пора решить, что для вас более важно: стать сильнее или стать больше.
Безусловно, сила и масса связаны друг с другом (уж хотя бы в случае приседания), но я имею в виду, что приседать можно по-разному, выбрав одну из двух целей.
Будем честны: для бодибилдера не имеет значения вес на грифе, главное – хорошо развитые мышцы ног. Пауэрлифтера же оценивают все-таки по взятому весу, а не по выдающимся объемам бедер. Так какая разница между билдерским приседом и лифтерским? Рассмотрим 10 ключевых различий.
Для гипертрофии хорошо работает среднее число повторений 8-12. Однако и многоповторные подходы (25-50) тоже помогают набрать мышцам объема. И вот почему:
- Различное соотношение типов мышечных волокон в ногах. Поскольку у людей бывает различное соотношение быстросокращающихся и медленносокращающихся волокон, то тем, у кого ноги не растут от среднего диапазона повторов, могут прибавить массы более продолжительные по времени и количеству повторов подходы. А вообще бодибилдеры делают все вариации – 5 -10 – 25 – 50 повторов, чтобы стимулировать все волокна по максимуму: кто-то на одной тренировке, кто-то чередует диапазоны в месячных циклах. (Поэтому даже подходы с большим числом повторений (25-50) могут прибавить массы, если вы не контролируете калории – привет от Зожника девушкам, практикующим многоповторку)
- При высоком числе повторений в ноги закачивается больше крови – памп никогда не повредит.
- Вдобавок и гормона роста вырабатывается больше – он помогает и с набором мышц, и с расходом жира.
Если же вы посмотрите на программы пауэрлифтеров, штангистов и других силовых спортсменов, то там обычно прописано от 1 до 5 повторений в подходе. Пять повторов – классический канон для развития силы и прибавки полезных мышц. Когда вам нужен рекорд без увеличения размеров (вы не хотите переходить в следующую категорию), оставайтесь в диапазоне 1-3 повтора.
2. Рабочий вес
Бодибилдерам, честно говоря, все равно, какой вес, если ноги растут. Конечно, всем хочется поднимать побольше, но для гипертрофии мышечной группы вам нужно направлять в нее нагрузку. Поэтому вес вы берете такой, чтобы делать все запланированные повторения с правильной техникой. Большее значение имеет, как вы поднимаете, а не сколько. Медленное выполнение с темпом 3-1-X-1 (пока непонятно, но смотрите следующий пункт) стимулирует рост мышц даже без полутонны на грифе.
В пауэрлифтинге все ровно наоборот. Вы не думаете об изоляции мышцы для гипертрофии. Вам нужно опуститься на приемлемую глубину и встать обратно – с максимальным весом.
3. Темп выполненияДругим фактором, влияющим на результаты, является скорость движения. Например, вы видите такое указание: 4-1-X-1. Первая цифра говорит об эксцентрической, или негативной, фазе (опускание снаряда), то есть движение вниз длится 4 секунды. Вторая цифра – пауза в нижней точке. Следующий символ описывает концентрическую фазу (подъем), «X» используется для обозначения максимальной возможной скорости. И последняя цифра – пауза в верхней точке. Если вы хотите больше мышц, то в эту секунду дополнительно сокращайте их, если ваша цель – сила, то просто переведите дух. Несколько дополнительных комментариев по каждой фазе.
Эксцентрическая фаза
Она очень важна для бодибилдеров, т.к. значительно стимулирует рост мышц. Однако, для силовиков негативная фаза бывает слишком «негативна» – может приводить к увеличению посттренировочной боли.
Это не проблема, если вы приседаете по билдерской программе раз в неделю. Но силовым спортсменам, которым надо отрабатывать присед 2-4 раза в неделю, постоянная болезненность явно не помогает.
Пауза в нижней точке
Она бывает полезна всем. Бодибилдеры используют ее для полного растяжения рабочих мышц и увеличения диапазона движения. Пауэрлифтеры задерживаются там, чтобы усилить движение из нижней точки, исключив отбив.
Концентрическая фаза
В пауэрлифтинге вам нужна только одна скорость – максимальная. Конечно, когда у вас на плечах пара центнеров, движение не будет выглядеть слишком стремительным, но вы должны стараться подниматься быстрее. Замедление концентрической или эксцентрическое фазы не так полезно в пауэрлифтинге, как в бодибилдинге.
Пауза в верхней точке
Как я уже сказал, бодибилдерам следует сокращать мышцы в верхней точке. Это помогает с гипертрофией и улучшает нервно-мышечную связь (связь “мозг-мышца”). Пауэрлифтерам лучше просто отдохнуть, сберегая силы для качественного выполнения следующего повтора.
4. Время под нагрузкой
Это период, в течение которого мышцы непосредственно работают. Продление концентрической или эксцентрической фазы его существенно увеличивает. Мышцы ног состоят из разных типов волокон, поэтому могут расти от коротких и продолжительных сетов. Даже адские подходы по 50 повторов помогают с ростом массы. Рассмотрим сет из 8 повторений с темпом 4-1-4-1:
- 4 секунды опускания
- 1 секунда в нижней точке
- 4 секунды подъема
- 1 секунда в верхней точке
Таким образом, один повтор длится около 10 секунд, а весь подход (т.е. время под нагрузкой) – 80 секунд, что отлично для гипертрофии.
В пауэрлифтинге, где важен только 1ПМ, подходы очень короткие, время под нагрузкой минимально. В большинстве силовых программ предусмотрены сеты из 5, 3 и 1 повтора. В акцентированных негативах (замедлении эксцентрической фазы) есть польза и для развития силы, но все равно большая часть тренировочных подходов выполняется быстро.
Это необходимо, чтобы уменьшить посттренировочную боль и научиться ускоряться в подъеме. Чем быстрее вы перемещаете снаряд, тем вы сильнее.
5. Положение грифа
В приседании со штангой на спине гриф можно располагать выше или ниже. В самом низком положении он находится около лопаток, в высоком – на верхней части трапеций.
Обычно бодибилдеры приседают с высоким положением грифа, потому что так центр тяжести находится над бедрами.
Пауэлифтеры делают различные вариации приседа, но подавляющее большинство предпочитает низкое положение грифа для сокращения амплитуды и переноса нагрузки на весь тазовый пояс, а не только на квадрицепсы.
6. Наклон корпуса
Когда вы хотите проработать мышцы ног, то стараетесь наклоняться как можно меньше. Чем ближе корпус к вертикальному положению, тем больше нагрузки на ноги. Чем больше наклон, тем больше работает спина.
Вот почему приседания со штангой на груди так эффективно развивают квадрицепсы – корпус вертикален и ноги работают по полной.
У лифтеров же я видел самые разные варианты и степени наклона, это зависит от конкретного человека. Главное – опустить таз на нужную глубину, а положение корпуса каждый выбирает наиболее удобное для себя.
7. Отдых между подходами
В бодибилдинге используются самые разные интервалы: от пяти минут при действительно тяжелых приседах до дроп-сетов почти без пауз. Все варианты полезны для изменения стимулирующей нагрузки, вызывающей новый рост. Чаще всего, правда, рекомендуются интервалы в 1-3 минуты (в зависимости от рабочего веса), но строгих ограничений нет.
Однако, в лифтерских приседах с субмаксимальными весами отдых критически важен. Вряд ли у вас получиться приседать с 3ПМ, отдыхая между подходами по 30 секунд. Даже двух минут не всегда хватает. На соревнованиях IPF минимальная пауза между попытками – 3 минуты. На тренировках, где вы тоже приседаете не с пустым грифом, можно отдыхать 3-10 минут между подходами. Варьировать время отдыха тоже полезно, но если вы чересчур его сократите, то только будете больше уставать, меньше поднимать и в итоге травмируетесь.
8. Диапазон движения
В деле накачки максимальная амплитуда вам полезна, так что лучше учитесь делать полные приседания. Слишком часто мы видим в залах людей, которые не опускаются даже до параллели, но чрезвычайно гордятся своими рекордами. Но небольшое сгибание ног – это не присед.
Насколько же глубоко надо садиться? Так глубоко, как вы можете, не испытывая болевые ощущения или дискомфорт. Чтобы добавить нагрузку на определенные области, вы можете добавить другие упражнения для ног (выпады, гакк-приседы, разгибания ног и т.д.), но лучше строить свою бодибилдерскую программу на фундаменте полного приседания.
А в пауэрлифтинге вам нужно опуститься лишь до такой глубины, которую засчитают судьи. Иногда при этом бедро почти параллельно полу, иногда явно ниже. Если вы на тренировках садились только до параллели, а судья хочет увидеть более глубокое приседание, то вы, конечно, можете опуститься ниже, но потом вряд ли удастся встать.
Разумеется, в силовых тренировках бывают нужны приседания на разную глубину для специализированной работы над участками, которые вам трудно преодолевать.
Если вы слабы в нижней точке, то делаете, например, присед с паузой в нижней точке. Если вы затрудняетесь в середине движения, то можете попробовать более тяжелые частичные приседания, чтобы стать сильнее на этом участке.
9. Стойка
В билдерском приседе стойка обычно на ширине плеч или немного шире, стопы параллельно или чуть развернуты носками наружу. Цель в развитии квадрицепсов, а не в максимальном рабочем весе.
В лифтерском же чаще более широкая стойка (стопы также немного развернуты носками наружу). Это позволяет задействовать больше мышц тазового пояса и подниматься с большим весом. Но, хотя вы можете увидеть много пауэрлифтеров с низким положением грифа и широкой стойкой, это не правило для всех. Ваша стойка должна определяться вашим телосложением и подвижностью тазобедренных суставов. Некоторые спортсмены ставили рекорды в приседе и в узкой стойке.
10. Сокращение мышц
Сознательное сокращение мышц может помочь или помешать вам, в зависимости от вашей цели.
Если вы тренируетесь для массы, это очень хорошая идея. В верхней точке каждого повтора напрягайте мышцы изо всех сил. Это и добавит объем квадрицепсам, и научит управлять ими, чтобы вы лучше демонстрировали свою мускулатуру на конкурсе.
Однако, если вы хотите одолеть в приседе наибольший вес, забудьте об этом приеме. Вы, конечно, должны оставаться «собранным» между повторениями, но тратить энергию на дополнительное сокращение не надо. И мышцы, и нервная система уже достаточно напрягаются из-за большого рабочего веса, так что просто переведите дух и сделайте еще один качественный повтор.
Автор: Роб Кинг
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
21 упражнение для «хрупких» атлетов
Как накачать кубики пресса. 7 важных фактов
Верность поясу. Надевать ли пояс при приседаниях?
Смешные и раздражающие люди в спортзале
Друзья не дают друзьям пропускать день ног
Как измерить процент жира в организме
Занятия с использованием приседаний.
Что это дает и кому полезно
Когда спортсмен решает включить в свои занятия приседания, следует четко соблюдать технику выполнения и внимательно вслушиваться в рекомендации тренера. Любые виды приседаний подразумевают специфическую биомеханическую работу, способствующую наращиванию мышечной массы и силы нижней половины тела. Многие не любят приседания, но и бодибилдеры, и пауэрлифтеры, и «турникмены», несмотря на проскальзывающее взаимное недопонимание, в один голос соглашаются, что приседания важны для женщин и мужчин, поскольку позволяют не только накачать ноги, сделать их красивыми и рельефными, но избавиться от «галифе» (мечта многих женщин) и накачать красивую круглую попу.
Виды приседаний
Выполнять это упражнение можно разными способами, начиная от обычных (с руками за головой или вытянутыми вперед) и до отягощения штангой на плечах. Эффективность упражнений усиливают количеством повторов, увеличением амплитуды движений, чередованиями работы и паузы, использованием различных приспособлений, начиная от обычной скамьи и заканчивая дорогостоящими тренажерами, но можно обойтись и парой гантелей.
Приседания задействуют квадрицепсы, бедра, икры, пресс, мышцы спины и даже шеи, во время выполнения упражнения ускоряется обмен веществ и тренируется дыхание.
Для начинающих
В рекомендациях для новичков говорится, что вначале глубина приседаний не должна быть максимальной, до касания ягодицами пяток. Достаточно будет остановиться на отметке, когда колено согнется под прямым углом, а бедро будет параллельно полу. Каждый новичок сначала учится приседаниям без отягощения. Приседание выполняется с прямой спиной, сохранением ее естественного изгиба и легким наклоном вперед, живот не должен укладываться на бедра. Ноги расставляются на ширину плеч. Если поставить ноги вместе, нагрузка перераспределитс
Приседают на вдохе, встают на выдохе, взгляд должен быть направлен только вперед — это поможет не потерять равновесие. Упражнения в процессе выполнения напоминают желание сесть на стул, без наклонов и заваливаний вперед.
Коленки направляются в одну сторону с пальцами стоп и не выходят вперед за их линию.
Движения должны быть плавными, без рывков и производиться за счет усилий мышц, а не раскачиваний. Приседания без веса делают, не отрывая пяток от пола, стопы должны полностью стоять на полу, хотя на носках приседать гораздо легче. Со стороны кажется, что приседать легко, но для начинающих, особенно с лишним весом, даже один присед может стать непреодолимым препятствием. Если сразу приседать слишком тяжело, сначала нужно укрепить мышцы ног и спины и только потом постепенно выполнять приседания без веса.
Почти у всех новичков наблюдается одна и та же ошибка — стремление как можно быстрее начать решать поставленные задачи, не освоив базовое приседание с собственным весом, а ведь к наработке техники нужно двигаться постепенно. Есть несколько вспомогательных вариантов обучения приседаниям:
- С использованием ящика или скамейки. Высота ящика подбирается так, чтобы при касании его ягодицами в области колена создавался правильный угол для неглубокого приседания.
Стопы расставляются широко, над головой вверх вытягиваются руки с зажатой в них гимнастической палкой. Опускаясь назад, на ящик усаживаться не нужно, достаточно слегка коснуться его ягодицами. Особенно полезен такой тренинг тем, у кого происходит «недосед». - Классические приседания без отягощений грудью в стену. Руки поднять, ладони расположить на стене. Опускаться как можно ниже. Роль стены заключается в том, что она не дает исказить положение тела.
Отягощение приседаний только своим весом позволяет быстро привести мышцы в тонус. Увеличиваться мышечная масса не будет, но спортивную форму тело обретет. К тому же это удобно для разминки в утренние часы, только не следует, вскочив с постели, сразу кидаться приседать, сначала нужно подготовить мышцы, разогреть их, а потом переходить к приседаниям.
Чтобы устроить ногам взрывную нагрузку, делают приседания с выпрыгиванием. Создается быстрое усилие, эффективно развивающее мышцы ног. Основная нагрузка идет на квадрицепс, но нагружаются и ягодицы.
Меньше нагрузки достается голеням и мышцам спины. Пружинистые приседания доступны даже новичкам, акцент должен делаться на соблюдении техники.
Во время выполнения приседания с прыжком достигается положение параллели бедер с полом или чуть ниже. Затем, отталкиваясь полными ступнями, нужно сделать мощное выпрыгивание вверх, на максимальную высоту. Бедра при этом пружинят по максимуму. Как только стопы касаются пола, снова нужно начинать уходить в присед. Приземляться нужно на слегка согнутые ноги, касаясь пола обеими ступнями одновременно.
Сквот-приседания
Классическое базовое упражнение, относящееся к компаундным (задействующим более 1 мышцы), — приседание со штангой, комплексно развивающее мышцы низа и верха. Наряду с мускулатурой ног во время движения задействованы мышцы шеи и спины — прямые, большие и трапециевидные. Всего в работу вовлекается до 60% мышц. Поскольку эти приседы выполняются со значительным отягощением, техника исполнения важна как никогда.
Схема выполнения сквот-приседаний
- Спортсмен подходит к стойке со штангой, находящейся на уровне плеч.
Гриф укладывается на плечи сзади, спортсмен делает пару шагов назад в ИП и на вдохе приседает. Гриф располагается на спине максимально низко, не на шее, а на трапециевидной мышце. Тем самым во время этих эффективных приседаний исключается нагрузка на шейные позвонки, а упражнение становится менее травмоопасным для ног и спины. Линия «предплечье — кисть» должна быть прямой, тогда штанга максимально зафиксируется. - Достигнув нижней фазы, в которой угол сгиба колена может быть 90°, 60° или 45°, на вдохе начинают подъем.
- Полностью выпрямившись, спортсмен делает пару шагов вперед и кладет штангу на стойки.
Исходным положением (ИП) при отработке техники выполнения являются ноги на ширине плеч, ступни параллельные, носки чуть наружу. В будущем, когда уже усовершенствован
Фронтальные
Это упражнение является еще одной разновидностью приседаний для мужчин и женщин с использованием штанги, которая располагается на дельтовидной мышце и груди.
Используется меньший вес, чем в предыдущем варианте, спина держится почти вертикально, и это вовлекает в работу другие мышцы — задней поверхности бедра и ягодичные. Именно вертикальные приседания считаются лучшими для прокачки мышц ягодиц. Новичкам до определенного времени этого упражнения можно избегать, для них гораздо важнее стандартные приседания без отягощения. Из-за специфики расположения отягощения и распределения веса на колени в данном случае приходится большая нагрузка, чем в классическом варианте приседаний, поэтому при проблемных коленках от фронтальных приседов следует отказаться.
Боковые приседы
Спортсменам нужны приседания данного типа для развития ягодиц, четырехглавых мышц и бицепсов ног. Работают также подколенные сухожилия и мелкие мышцы лодыжки и бедра. ИП представляет собой прямую стойку с широко расставленными ногами и носками, направленными наружу. Начинаются боковые приседания на рабочей ноге, пока ее бедро не будет параллельным полу. Центр тяжести тоже смещается в сторону рабочей ноги.
Вторая нога остается выпрямленной, колено направлено вперед, обе пятки должны быть на полу. Задержавшись в крайней точке на пару секунд, вернуться в ИП и проделать то же самое в другую сторону. Боковые приседания можно выполнять со штангой или гантелями. Дополнительное утяжеление увеличит нагрузку на мышцы.
Приседания на пятках
Это упражнение делает сильнее и эластичнее ахиллово сухожилие. Приседаниями на пятках данная область укрепляется, что поможет избежать травмирования ноги в этом месте. Используется небольшое возвышение типа степ-платформы. При выполнении данного типа приседаний исходное положение занимается на краю степ-платформы, на котором нужно стоять на пятках. Одна рука вытягивается вперед, вторая располагается на поясе — так легче сохраняется баланс во время приседания. Сохраняя равновесие, нужно присесть до положения, когда бедро будет параллельно полу, и вернуться в исходное положение.
Для девочек и женщин
Представительниц
Именно мышцы сжигают жиры, и это веская причина, чтобы не пренебрегать приседаниями.
Если поставлена задача укрепления мышц и сжигания жиров, можно не нагружаться большим весом, польза будет, даже если отягощать приседания только своим весом.
Для женщин важно знать, помогут ли приседания похудеть, потому что это одна из главных причин, приводящих слабый пол в спортзал. Если упор делается на снижении веса, то нагрузка должна быть в аэробном ритме — в быстром темпе и больших объемах. Но быстро не означает резко и порывисто, движения в любом случае должны сохранять плавность.
Если главная цель — похудеть, приседания для девочек и женщин должны быть многоповторные. При использовании отягощения вес берется небольшой, потому что доделать все подходы нужно до конца, а их должно быть 3-5, по 15-20 повторов в каждом. Если в спортзале имеется гакк-тренажер, то на нем можно тренировать ягодичные мышцы с помощью обратных приседаний.
Упражнение «Плие» укрепляет и округляет ягодицы, не увеличивая бедер.
Техника выполнения:
- Ноги расставляются шире плеч с таким расчетом, чтобы в нижней точке приседа голень была перпендикулярно полу.
- Носки разводятся в стороны с углом в 120°.
- Одновременно со вдохом делается приседание до точки, в которой бедра параллельны полу. Плечи не скругляются, спина прямая, удерживается вертикально, для ее поддержки напрягаются мышцы пресса, таз не отводится назад.
- Дойдя до нижней точки, одновременно со вдохом начать плавно подниматься, дополнительно напрягая мышцы ягодиц. Если при выходе из приседа полностью ноги не разгибать, тогда мышцы будут в постоянном напряжении.
«Реверанс». Относится к скрестным выпадам и отлично прорабатывает ягодицы, которые подтягиваются и визуально отделяются от бицепсов бедра. Это упражнение, наряду с предыдущим, относят к женским, так как оба позволяют активно прорабатывать ягодицы, что является основной целью тренировок у слабого пола. Для выполнения реверансов суставы должны быть гибкими, поскольку амплитуда движений не вполне обычная.
Колени и голеностоп будут находиться в неестественном положении, поэтому использовать большое отягощение не рекомендуется. Порядок выполнения:
- ИП — ноги на ширине плеч, носки чуть врозь, колени и пальцы стоп направлены в одну сторону.
- Вес переносится на опорную ногу, а рабочей ногой делается широкий шаг назад.
- Следует присесть так, чтобы бедро опорной ноги оказалось параллельным полу, а коленом рабочей ноги тянуться к полу, но на 2-3 см не доставать до него. Сделав приседание на максимум, дойдя до нижней точки, нужно ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
- Вернуться в ИП.
У «Реверанса» есть 2 варианта выполнения: можно приседать, не меняя положения ног, или полностью распрямляться, возвращаясь в ИП. Второй вариант более динамичный и рекомендуется для женщин, у которых основной целью является жиросжигание. Максимально растянуть ягодичную мышцу можно, расположив опорную ногу на небольшом возвышении типа степ-платформы.
Приседания — самое эффективное упражнение для моделирования красивых ног и ягодиц.
Не стоит бояться бытующего мнения, что, как только начнем тренировать ноги, они тут же превратятся в «ноги футболистки». Чтобы наросла мышечная масса, должно быть и соответствующее питание с избытком калорий и большим количеством белка. А если есть с дефицитом калорий, организму придется расходовать залежи жира в качестве энергии. Сожженный жир уменьшит тело в объемах, а окрепшие мышцы смоделируют фигуру. Приседания — незаменимое упражнение для красивых ног и попы.
Сплит-приседания
Этот вид упражнений похож на выпады, но сплит-приседания переносят вес тела на стоящую впереди ногу, в то время как задняя служит только для опоры, при выпадах же равномерно задействуются обе ноги. Ось тела при сплитах статична, они помогают прорабатывать гибкость тазобедренного и голеностопного суставов. С их помощью устраняется мышечный дисбаланс: когда по какой-либо причине одна нога накачивается сильнее другой, исправить положение помогают именно сплиты.
Выбор можно остановить на одном из следующих вариантов приседаний или делать их по очереди:
- классические сплиты: приседание делается в выпаде одной ногой вперед, вторая должна почти коснуться коленом пола;
- «Пистолет»: приседая на одной ноге, вторую вытягивают на весу вперед параллельно полу, подтягивая носок на себя;
- с отведением ноги в сторону: на одной ноге делается приседание, вторая в это время вытягивается в сторону;
- болгарский вариант: одна нога размещается носком на скамье, стоящей сзади, на второй выполняются приседания.
Если выпады вперед усложнить поворотами, в работу одновременно включатся мышцы груди, плеч, трицепсы, ягодичные и задней и передней поверхностей бедер. В нижней позиции переднего выпада, начиная подъем, нужно повернуться в противоположную от передней ноги сторону, а разворот вперед выполнить в верхней позиции. Если приседания с поворотом выполняются с отягощением, не стоит пытаться делать это с длинным грифом на плечах — потеря контроля способна привести к травме поясницы, коленей или паха.
Упражнения с эспандером
В качестве отягощений может послужить эспандер — с его помощью не хуже, чем с гантелями подкачиваются мышцы. Приседаниями с эспандером можно укрепить заднюю часть бедра и ягодицы. ИП здесь как и в классических приседах с той разницей, что под обеими ступнями необходимо пропустить ленту эспандера, оставив с обеих сторон симметричные концы, которые захватываются ладонями вперед, рукоятки размещаются на уровне лица. Далее выполняются классические приседания, в которых в нижней точке бедро параллельно полу.
Основную нагрузку спортсмен будет получать при возвращении в ИП и натяжении ленты эспандера.
Общие рекомендации
Упражнения на рельеф должны быть многоповторные (до 15-20 в сете). Также многоповторные занятия используются атлетами для выхода из тренировочного плато, а еще для сушки и сжигания жира. Но не стоит рассчитывать, что только регулярные приседания с ударными темпами помогут скорректировать тело, сжечь жиры, подтянуть мышцы. На быстрый и стабильный результат влияет несколько факторов, среди которых сбалансированное питание и полноценный отдых, сон продолжительност
Когда спортсмен после занятия выходит из спортзала, у него измотана нервная система, энергетические запасы исчерпаны, а мышечные волокна повреждены микротравмами.
Только во время отдыха нервная система производит «работу над ошибками» и учится лучше задействовать мелкие и крупные моторные единицы организма, энергетические запасы восстанавливаютс
Противопоказания для всех видов приседаний одинаковы: грыжи, травмы, заболевания суставов ног и позвоночника, гипертония, варикоз и прочие сердечно-сосудис
Выбор вида упражнений зависит от результата, к которому спортсмен стремится. Если нужно развивать квадрицепсы, для этой цели подходят классические упражнения — приседание со штангой на плечах. Для использования максимального веса используются приседания-сумо, внешне схожие с плие, но таз отводится назад с наклоном спины вперед.
Если же основная работа будет производиться над ягодицами, следует остановиться на женских вариантах упражнения, которые для сжигания жира должны быть многоповторные.
Заключение
Придя в спортзал с целью обрести красивые ноги и крепкие мышцы или сбросить вес, нужно особое внимание уделить приседаниям, но не стоит форсировать события и стремиться сразу нагрузиться по полной программе. Сначала следует отработать технику выполнения, иначе вместо пользы в итоге можно ничего не добиться или нанести себе вред. Главные ошибки начинающих: неумение держать угол наклона спины и выдерживать положение центра тяжести, правильно располагать штангу, контролировать глубину приседа, верно ставить ноги и опускать корпус.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.
Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
5 видов приседаний. Кулинарные статьи и лайфхаки
Профессиональные фитнес-тренеры утверждают, что приседания были и остаются одним из самых простых, но весьма действенных упражнений. Это проверенный способ придать ягодицам и бедрам соблазнительные очертания, а заодно укрепить мышцы ног, спины и пресса. Главное преимущество приседаний заключается в том, что выполнять их можно где угодно и без специального спортивного инвентаря.
Классические приседания
1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты перед собой ладонями вниз.
2. Согните колени и выполните присед, как будто садитесь на стул. Бедра должны оказаться параллельными полу. Спина абсолютно прямая.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10–12 раз.
Совет: делая приседания, старайтесь, чтобы колени не выступали вперед носков. Максимально напрягайте мышцы ягодиц.
Приседания плие
1. Исходное положение: ноги шире плеч, носки разведены в стороны под углом примерно 45 градусов, руки вытянуты перед собой ладонями вниз.
2. Медленно сделайте глубокий присед, сохраняя спину полностью прямой.
3. Плавно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10–12 раз.
5. Для увеличения нагрузки можно выполнять приседания со стопкой книг или бутылкой с водой в руках.
Совет: старайтесь приседать как можно глубже — так вы увеличите нагрузку. Следите за тем, чтобы колени сгибались точно по направлению линии стоп.
Приседания крест-накрест
1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. Заведите правую ногу назад и влево, поставьте на носок.
3. Сделайте присед, согнув оба колена под прямым углом. Спину держите прямо.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение с приседом на левую ногу 10–12 раз.
6. Сделайте упражнение для правой ноги 10–12 раз.
7. Выполните еще по 2 подхода на каждую ногу.
Совет: выполняя приседания, удерживайте вес тела на опорной передней ноге и не отрывайте стопу от пола.
Приседания со скручиванием
1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки за головой.
2. Выполните обычный полный присед.
3. На выходе согните правое колено и подтяните к груди. Одновременно потяните ему навстречу левый локоть.
4. Сделайте упражнение для правой ноги 10–12 раз.
5. Повторите упражнение для левой ноги 10–12 раз.
6. Выполните еще по 2 подхода на каждую ногу.
Совет: делая скручивания, поворачивайте корпус полностью, а не только голову и плечи. Старайтесь не сводить локти вместе и не опускать голову.
Приседания с прыжком
1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. Сделайте присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
3. На выходе оттолкнитесь от пола ступнями и выпрыгните вверх на максимальную высоту.
4. Сразу после приземления без паузы сделайте очередной присед.
5. Выполните 3 подхода по 10–12 раз.
Совет: выпрыгивая из приседа, максимально напрягайте мышцы бедер. Старайтесь приземляться на обе стопы одновременно, а колени при этом немного согните.
Если вы сомневаетесь в своей физической подготовке, начинайте выполнять комплекс упражнений по 6–8 повторов за один подход. Увеличивайте нагрузку постепенно и проводите тренировки 3–4 раза в неделю в течение 20–25 минут. Внимательно следите за собственными ощущениями и при появлении даже легкой боли в суставах прекратите выполнять упражнение.
Приседания и теплые кроссовки. Киберспортсменам прописали регламент
Опубликованный стандарт содержит требования к программам по подготовке киберспортсменов и требования к организаторам и участникам этих программ.
Контроль исполнения приказа возложен на заместителя Министра спорта РФ Алексея Морозова.
Согласно документу, чтобы готовить киберспортсменов, организации необходимо иметь не менее 11 персональных компьютеров с ОЗУ 16 Гб, твердым диском емкостью не менее 128 Гб и частотой процессора 2666-3000 МГц; 19-дюймовые мониторы; сиденья ниже уровня стола на 200-300 мм, с опциями регулирования наклона и положения; столы высотой 700-800 мм и шириной от 800 мм; проводные мышки; гарнитуры с полноразмерными наушниками и микрофоном; а также по два 24-дюймовых телевизора и две игровые консоли с комплектом периферии.
В обязательном порядке спортсмены, проходящие подготовку по дисциплине «киберспорт», на этапе совершенствования спортивного мастерства и высшего спортивного мастерства, должны быть обеспечены зимним и летним спортивными костюмами, утепленными и легкоатлетическими спортивными кроссовками, спортивными футболкой, шортами и шапочкой.
Согласно стандарту, на физическую подготовку должно отводиться 25-40% тренировочного времени, тактическую — 25-35%, техническую — 4-6%.
На теоретическую подготовку должно уходить 15-25% времени, психологическую — 15-20%.
Кроме того, установлены нормативы по определению физической подготовки киберспортсменов. Так, мужчине, чтобы попасть в группу высшего спортивного мастерства, необходимо пробежать 3 км не более чем за 15 минут, а также выполнить приседания без остановки 25 раз. Женщинам нужно пробежать 2 км за 12 минут и выполнить приседания 23 раза. Среди обязательных нормативов также указаны подъемы туловища и наклоны вперед на скамье.
На официальном сайте Федерации компьютерного спорта России, которая напрямую участвовала в подготовке стандарта, говорится, что теперь организации спортивной подготовки получили законное право открытия секций и отделений по компьютерному спорту, а также инструмент для планирования своей деятельности. «Утверждены единые требования к содержанию программ подготовки спортсменов по компьютерному спорту по различным дисциплинам, которые теперь должны учитывать утвержденный стандарт спортивной подготовки по компьютерному спорту», — говорится в сообщении федерации.
Как рассказала кандидат педагогических наук, доцент кафедры теории и методики массовой физкультурно-оздоровительной работы, преподаватель компьютерного спорта Национального государственного университета физической культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта Елена Косьмина, научная группа университета принимала активное участие в обсуждении стандартов. «Мы представляли свои предложения в Федерацию компьютерного спорта России, на основе проведенных исследований в рамках диссертационной работы аспиранта нашего университета, но, к сожалению, не все предложения приняты», — добавила Елена Косьмина. Также она рассказала, что федеральный стандарт спортивной подготовки в компьютерном спорте давно ждали. «Как показывает опыт других видов спорта, утверждение ФССП впервые иногда дает мощный толчок для развития вида спорта и сопровождается открытием отделений в детско-юношеских спортивных школах. Происходит рост уровня мастерства и снижение среднего возраста занимающихся, сейчас в компьютерном спорте средний возраст занимающихся соответствует студенческому возрасту, но при появлении детских секций этот возраст может значительно снизиться.
В частности, для нашего университета федеральный стандарт открывает новые направления исследований. Появляется потребность проведения работ по обоснованию нормативов и поиску научно обоснованных, кратчайших путей для достижения искомых кондиций спортсменов», — делится информацией Елена Косьмина.
В пресс-службе компании Tele2 выразили сомнения в соответствии физической подготовки российских киберспортсменов принятым стандартам. «Очевидно, что далеко не все из тех, кого называют «кибератлетами» или «киберспортсменами», будут соответствовать стандартам, заложенным в данном документе. Не каждый из финалистов киберспортивных соревнований серии Major с миллионным призовым фондом сможет пробежать 3 км за 15 минут. В киберспорте важнее, какая у игрока мелкая моторика пальцев и реакция, чем то, как быстро он бегает стометровку или сколько раз приседает. Нет уверенности, что в текущей редакции стандарт обеспечит появление действительно успешных киберспортсменов реально мирового уровня. Киберспортсмен готовится и воспитывается иначе, чем обычный спортсмен.
По нашему мнению, документ должен учитывать этот подход», — отметили в пресс-службе Tele2.
В Tele2 считают, что необходимо учитывать специфику данного вида спорта. «При этом, конечно, нельзя отделять киберспорт от здорового образа жизни и, тем более, противопоставлять ему. Мы полагаем, что стандарт должен опираться на понимание специфики киберспорта и транслировать более разумный баланс между здоровым телом и здоровым киберспортом. В целом же появление такого документа — это, скорее, положительный шаг. Мы надеемся, что в подготовке новых редакций этого документа, наряду с профессиональными тренерами и спортсменами, примут участие специалисты по киберспорту», — говорят в пресс-службе Tele2.
В НГУ им. П.Ф. Лесгафта, где компьютерный спорт преподается на кафедре теории и методики массовой физкультурно-оздоровительной работы, в этом году разработан уникальный курс повышения квалификации «Физическая подготовка в компьютерном спорте».
В вузах страны к утверждению стандарта спортивной подготовки по виду спорта «компьютерный спорт» относятся положительно, но не везде наблюдается активный интерес к данной сфере.
Так, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» Московского технического университета связи и информатики (МТУСИ) Андрей Саблин рассказал, что пока в их вузе роста потребности и инициатив по направлению «киберспорт» не наблюдается, но в целом к принятию стандарта в учебном заведении относятся положительно, ведь данный документ подразумевает введение календаря соревнований, единые правила, а также мотивацию к совершенствованию для спортсменов.
А в Российском государственном университете физической культуры, спорта, молодежи и туризма (РГУФКСМиТ) рассказали, что давно работают в направлении киберспорта и их университет первым ввел данную дисциплину в программу обучения в 2014 г. при поддержке ФКС. «У нас открылась первая в России кафедра по компьютерному спорту — кафедра ТиМ компьютерного спорта и прикладных компьютерных технологий, — уточнили в пресс-службе РГУФКСМиТ.
Елена Косьмина из НГУ им. П.Ф. Лесгафта рассказала, что обучение студентов по виду спорта «компьютерный спорт» началось с 2018 г.
«В 2022 г. наш университет выпустит первые высококвалифицированные кадры по компьютерному спорту. В 2018 г. желающих поступить на компьютерный спорт было всего пять человек, в 2019 г. заявления подали уже 14 абитуриентов, а с 2020 г. ежегодно на киберспорт подают заявления более 25 абитуриентов. В этом году в нашем университете открывается магистратура по компьютерному спорту. Поэтому, безусловно, заинтересованность среди абитуриентов растет», — рассказывает Елена Косьмина.
Также она рассказала, что в 2020 г. сотрудниками НГУ им. П.Ф. Лесгафта создан бесплатный портал для тренировок киберспортсменов. «Это единственный в России полностью бесплатный проект, который может посетить любой желающий, чтобы развить свои когнитивные и психомоторные способности, а также повысить уровень специальных игровых умений. Разработчики данного проекта в 2021 г. стали лауреатами всероссийской премии «Эксперт года» в номинации «Спорт и качество жизни», — отмечает Елена Косьмина.
В вузе уточнили, что обучение студентов-киберспортсменов проходит аналогично другим видам спорта, отличия имеются только в специальных дисциплинах.
«В учебную программу включены современные и востребованные направления, такие как Social media marketing, отдельный блок посвящен развитию когнитивных способностей с применением средств майндфитнеса. В рамках элективных дисциплин применяются средства и методы тренировки из нейроатлетики», — делится опытом вуза Елена Косьмина.
10 альтернатив приседаниям для проработки каждой мышцы нижней части тела
Какими бы полезными ни были приседания, некоторые люди либо не любят их выполнять, либо у них нет достаточного диапазона движений, чтобы выполнять их безопасно и эффективно.
Имея это в виду, 10 лучших альтернатив приседаниям инструктора-основателя Bande Аманды Дженни обеспечивают сжигание энергии, которое вам нужно, чтобы сделать день ног лучшей тренировкой вашей недели.
10 вариантов приседаний для проработки нижней части тела
1.Тазобедренный мостик
Вы знаете людей, которые ложатся и, кажется, горбятся воздухом в спортзале? Они выполняют одну из лучших альтернатив приседаниям — тазобедренный мост! По словам Дженни, это движение отлично тренирует ягодицы и подколенные сухожилия.
Чтобы правильно выполнить тазобедренный мостик, она советует лечь на спину, согнув колени и расставив ноги на ширине бедер. «Вытяните руки по бокам, и вы сможете коснуться тыльной стороны пяток», — говорит она. «Поднимите бедра в воздух так далеко, как сможете, со сведенными ребрами и напряженным кором, контролируйте бедра, опуская их обратно на коврик.Это одно повторение. Выполняйте столько, сколько комфортно для вашего тела. Тем не менее, три подхода до 12 повторений являются идеальными.
Как правильно делать мостик:
2. Мост на одной ноге
После того, как вы освоите тазобедренный мост, пора усложнить его. И, по словам Дженни, мостик на одной ноге — идеальный следующий шаг.
Related Stories
Чтобы выполнить движение, вы следуете тем же инструкциям, что и при выполнении обычного тазобедренного моста, только на этот раз вы делаете это с одной ногой, поднятой прямо вверх, а не с опущенной ногой.
«Надавите на опорную пятку и поднимите бедра в воздух так далеко, как только сможете», — инструктирует Дженни, напоминая нам, что во время этого процесса нужно держать корпус в напряжении.
3. Подъемы ног лежа на боку
Здесь у нас есть движение, пережиток 80-х, но совершенно актуальное сегодня. Несмотря на свой ретро-характер, у него есть современные преимущества. А именно, Дженни говорит, что это укрепляет ваши похитители, включая среднюю и малую ягодичные мышцы.
«Лягте на бок так, чтобы позвоночник был параллелен длинному краю коврика», — говорит Дженни.«Подтяните ноги к верхнему углу коврика. Поднимите верхнюю ногу на высоту бедра. Поднимитесь на несколько дюймов, а затем вернитесь на высоту бедра».
Чтобы усложнить задачу, она советует надеть эластичную ленту на бедра, всего на несколько дюймов выше колен.
4. Раскладушки
Здесь у нас есть еще одна альтернатива приседаниям, которая существует уже несколько десятилетий. Подобно подъему ноги лежа, раскладушки воздействуют на ваших похитителей.
«Лягте на бок так, чтобы позвоночник был параллелен длинному краю коврика», — инструктирует Дженни.«Согните колени и слегка ударьте пятками по направлению к ягодицам. Сожмите пятки вместе. Поднимайте и опускайте верхнюю ногу, не теряя контакта со стопами».
Опять же, чтобы улучшить движение, она советует надеть эластичную ленту вокруг бедер, которая будет сильнее давить на ягодицы при раскрытии.
5. Обратные выпады
Хотите проработать не только ягодичные мышцы? Дженни говорит, что обратные выпады — отличная альтернатива приседаниям, так как они прорабатывают ягодицы, а также подколенные сухожилия, кор и квадрицепсы.
«Стой прямо, ноги на ширине плеч», — говорит она. «Отступите назад и согните оба колена, пока обе ноги не образуют угол 90 градусов. Оттолкнитесь передней пяткой и вернитесь в исходное положение».
Вы можете выполнять это движение на количество повторений или на время. В любом случае, это даст вам ожог добычи, который вы ищете.
Как сделать обратный выпад:
6. Боковые выпады , бонус, внутренняя поверхность бедер.
Опять же, она говорит, что для начала нужно встать прямо, расставив ноги на ширине плеч. «Отойдите в сторону и согните ногу, на которую наступаете», — говорит она. «Выпрямите противоположную ногу и держите большую часть веса на согнутой ноге. Оттолкнитесь от основной ноги и вернитесь в исходное положение».
При выполнении этого движения обязательно отводите бедра назад, чтобы равномерно распределить вес, что поможет снизить давление на колени.
7. Становая тяга
Вы можете выполнять этот вариант приседаний со штангой или с гантелями в каждой руке.Ради доступности Дженни рассказывает, как выполнять движение со свободными весами.
«Держите гирю в обеих руках и положите руки перед бедрами ладонями к себе», — говорит она.
«Расслабьте колени и вытяните бедра назад в пространстве, согнувшись в талии и дотянувшись до пола. Напрягите ягодицы, когда вернетесь в исходное положение».
Выполнение этого движения укрепит подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, бедра, корпус и спину. Таким образом, это не только альтернатива приседаниям, но и оптимальное упражнение для всего тела.
8. Становая тяга на одной ноге
Если вы хотите сосредоточиться на улучшении баланса, подумайте о становой тяге на одной ноге.
Дженни говорит начинать так же, как и традиционную становую тягу, только непосредственно перед началом поднимите одну ногу.
«Согните и поднимите одну ногу так, чтобы ваше колено оказалось перед пупком, а вы балансировали на противоположной ноге», — инструктирует она. «Начните наклонять туловище вперед, вытягивая поднятую ногу далеко назад, тяните вес к полу.Остановитесь, когда голова и пятка окажутся на одной горизонтальной линии. Управляйте своей стоячей пяткой и возвращайтесь в сбалансированное положение».
Прелесть этого упражнения в том, что в дополнение ко всем ранее упомянутым преимуществам становой тяги, работа на одной ноге также помогает проработать икры.
Научитесь делать становую тягу на одной ноге:
9. Подъемы ногой с отягощением
Некоторые альтернативы приседаниям могут даже проработать верхнюю часть тела. Дело в точке? Подъемы с отягощением.По словам Дженни, эти боковые подъемы помогают работать не только кору, подколенным сухожилиям и ягодицам, но и верхней части тела.
«Встань на четвереньки», — начинает она. «Поместите руки под плечи, а колени под бедра. Поместите груз за колено и ударьте пяткой по направлению к тазу, чтобы зафиксировать вес на месте. Поднимите бедро от пола, задействовав корпус. Сожмите ягодицы в верхней точке, а затем верните ногу в исходное положение».
10.Foldover
Это упражнение, вдохновленное станком, убивает мышцы кора и ягодиц.
Чтобы выполнить это, Дженни предлагает положить руки (ладонь на ладонь) на табурет или устойчивый стул, а затем положить голову на руки. «Отводите ноги назад, пока голова не окажется на одной линии с бедрами», — говорит она. «Поднимите одну прямую ногу назад и расслабьте опорную ногу. Опускайте заднюю ногу до тех пор, пока носок не коснется земли, а затем поднимите ее до высшей точки, где вы почувствуете, как задействуются ягодичные мышцы.” При выполнении этого движения крайне важно держать корпус напряженным, а спину не вовлекать. Часто люди перенапрягают нижнюю часть спины, чтобы поднять ногу, но это движение должно быть сосредоточено исключительно на ягодицах.
Вот и все, 10 вариантов приседаний, которые вы можете выполнять где угодно. Дженни говорит, что какие бы движения вы ни выбрали для включения в свой распорядок дня, их безопасно выполнять ежедневно или с той частотой, которая лучше всего подходит для вашего тела.
О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good.Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.
Чтобы решить проблемы, вызванные сидением, научитесь приседать — Кварц
Предложения, начинающиеся с фразы «Однажды гуру сказал мне…», чаще всего вызывают закатывание глаз. Но недавно, отдыхая в маласане , или глубоком приседе, на уроке йоги в Восточном Лондоне, меня поразила вторая половина фразы инструктора: «Один гуру сказал мне, что проблема Запада в том, что они не т приседать.
Совершенно верно. В большинстве развитых стран отдых является синонимом сидения. Мы сидим на стульях за письменным столом, едим с обеденных стульев, ездим на работу сидя в машине или в поезде, а затем возвращаемся домой, чтобы посмотреть Netflix с удобных диванов.
С короткими перерывами для ходьбы от одного стула к другому или короткими интервалами для бешеных упражнений мы проводим наши дни в основном сидя. Эта приверженность размещению наших задниц на стульях делает нас исключением как в глобальном, так и в историческом плане. За последние полвека эпидемиологи были вынуждены изменить подход к изучению моделей движения.В наше время само количество сидения, которое мы делаем, является проблемой, отдельной от количества упражнений, которые мы получаем.
Наша неспособность приседать имеет биомеханические и физиологические последствия, но также указывает на нечто большее. В мире, где мы проводим так много времени в наших головах, в облаке, в наших телефонах, отсутствие приседаний лишает нас силы заземления, которую обеспечивала поза с тех пор, как наши предки-гоминиды впервые поднялись с пола. Другими словами: если мы хотим быть здоровыми, возможно, нам пора опуститься.
Чтобы было ясно, приседания — это не просто артефакт нашей эволюционной истории.
Значительная часть населения планеты по-прежнему делает это ежедневно, будь то отдых, молитва, приготовление пищи, совместное питание или пользование туалетом. (Приземистые туалеты являются нормой в Азии, а уборные с выгребной ямой в сельских районах по всему миру требуют сидеть на корточках.) По мере того, как они учатся ходить, малыши от Нью-Джерси до Папуа-Новой Гвинеи приседают — и встают из приседа — с грацией. и легкость. В странах, где больницы не распространены, поза на корточках также связана с самой фундаментальной частью жизни: рождением.
Не только Запад больше не приседает; это богатые и средние классы во всем мире. Мой коллега по Quartz, Акшат Ратхи, родом из Индии, заметил, что наблюдение гуру будет «так же верно для богатых в индийских городах, как и для Запада».
Но в западных странах целые группы населения — богатые и бедные — отказались от этой позы. В целом сидеть на корточках считается недостойной и неудобной позой, которую мы полностью избегаем. В лучшем случае мы могли бы выполнять его во время кроссфита, пилатеса или во время подъема в тренажерном зале, но только частично и часто с отягощениями (повторяющийся маневр, который трудно представить полезным 2.
5 миллионов лет назад). При этом игнорируется тот факт, что глубокие приседания как форма активного отдыха встроены как в наше эволюционное прошлое, так и в прошлое развития: дело не в том, что вы не можете удобно сидеть в глубоком приседе, просто вы забыли, как это сделать.
«Игра началась с приседаний, — говорит автор и остеопат Филлип Бич. Бич известен своей идеей «архетипических поз». Эти позы, которые, в дополнение к глубокому пассивному приседанию со стопами на полу, включают в себя сидение со скрещенными ногами и вставание на колени и пятки, не только полезны для нас, но и «глубоко встроены в то, как построено наше тело». .
«Вы действительно не понимаете человеческого тела, пока не осознаете, насколько важны эти позы», — говорит мне Бич из Веллингтона, Новая Зеландия. «Здесь, в Новой Зеландии, холодно, сыро и грязно. Без современных брюк мне не хотелось бы класть зад в холодную мокрую грязь, поэтому [в отсутствие стула] я проводил бы много времени на корточках. То же самое и с походом в туалет.
Вся ваша физиология построена вокруг этих поз».
Reuters/Stringer
В большей части мира сидеть на корточках — такая же обычная часть жизни, как сидеть на стуле.Так почему же приседания так полезны для нас? И почему многие из нас перестали это делать?
Все сводится к простому вопросу «используй или потеряешь», — говорит доктор Бахрам Джам, физиотерапевт и основатель Учебного института продвинутой физиотерапии (APTEI) в Онтарио, Канада.
«В каждом суставе нашего тела находится синовиальная жидкость. Это масло в нашем теле обеспечивает питание хрящей», — говорит Джем. «Для производства этой жидкости необходимы две вещи: движение и сжатие.Так что, если сустав не работает в полную амплитуду — если бедра и колени никогда не выходят за пределы 90 градусов — тело говорит: «Меня не используют», начинает дегенерировать и прекращает выработку синовиальной жидкости».
Здоровая опорно-двигательная система не только заставляет нас чувствовать себя гибкими и сочными, но и влияет на наше здоровье в целом.
Исследование 2014 года, опубликованное в Европейском журнале профилактической кардиологии, показало, что испытуемые, которым было трудно подняться с пола без поддержки рук, локтя или ноги (так называемый «тест сидя-вставание»), в течение трех лет — меньшая продолжительность жизни, чем у испытуемых, которые легко вставали.
На Западе причина, по которой люди перестали регулярно сидеть на корточках, во многом связана с дизайном наших туалетов. Отверстия в земле, надворные постройки и ночные горшки требовали положения на корточках, и исследования показывают, что большее сгибание бедра в этой позе коррелирует с меньшим напряжением при опорожнении. Сидячие туалеты ни в коем случае не являются британским изобретением — первые простые туалеты восходят к Месопотамии в четвертом тысячелетии до нашей эры, а древние минойцы на острове Крит, как говорят, первыми изобрели смыв, — Тюдоры, которые нанимали «конюхов табуретки», чтобы помочь им справить нужду в богато украшенных, похожих на трон туалетах в 16 веке.
Следующие пару сотен лет наблюдались медленные, неравномерные инновации в туалетах, но в 1775 году часовщик по имени Александр Каммингс разработал трубу S-образной формы, которая располагалась под приподнятым бачком, что стало решающим событием. Только после середины-конца 1800-х годов, когда Лондон, наконец, построил функционирующую канализационную систему после непрекращающихся вспышек холеры и ужасающей «сильной вони» 1858 года, полностью смывные сидячие туалеты стали широко появляться в дома людей.
Сегодня смывные унитазы для приседаний, встречающиеся по всей Азии, конечно же, не менее гигиеничны, чем их западные аналоги.Но Джем говорит, что переход Европы к конструкции сидячего трона лишил большинство жителей Запада необходимости (и, следовательно, ежедневной практики) сидеть на корточках. Действительно, осознание того, что приседание приводит к улучшению опорожнения кишечника, способствовало культовой популярности Lillipad и Squatty Potty, приподнятых платформ, которые превращают туалет в западном стиле в туалет для сидения на корточках и позволяют пользователю сидеть в согнутом положении, которое имитирует приседание.
«Приседать на корточках так неудобно, потому что мы этого не делаем», — говорит Джем.«Но если вы ходите в туалет один или два раза в день для дефекации и пять раз в день для работы мочевого пузыря, это значит, что вы приседаете пять или шесть раз в день».
Хотя этот физический дискомфорт может быть основной причиной того, что мы не приседаем больше, отвращение Запада к приседаниям также является культурным. В то время как сидеть на корточках или сидеть со скрещенными ногами в офисном кресле было бы полезно для тазобедренного сустава, гардероб современного рабочего, не говоря уже о формальном офисном этикете, обычно делает такую позу невыполнимой.Единственный раз, когда мы можем ожидать, что западный лидер или выборное должностное лицо зависнет близко к земле, — это фотосессия с симпатичными детсадовцами. Действительно, люди, которых мы видим сидящими на корточках на тротуаре в таком городе, как Нью-Йорк или Лондон, как правило, относятся к тому типу людей, которых мы проносим мимо в самомнительном порыве.
«Считается примитивным и низким социальным статусом сидеть где-то на корточках», — говорит Джем. «Когда мы думаем о сквоттинге, мы думаем о крестьянине в Индии, африканском деревенском племени или негигиеничном городском полу.Мы думаем, что прошли через это, но на самом деле мы ушли от этого».
Авни Триведи, доула и остеопат из Лондона (раскрытие информации: я посещал ее в прошлом по поводу моих собственных болей, вызванных сидячим положением), говорит, что то же самое можно сказать и о положении на корточках в качестве позы при родах, которая до сих пор распространена во многих развивающихся частях тела. мира и все чаще пропагандируется холистическими движениями за роды на Западе.
«В положении на корточках при родах мышцы расслабляются, и вы позволяете крестцу свободно двигаться, чтобы ребенок мог толкаться вниз, при этом также играет роль сила тяжести», — говорит Триведи.«Но представление о том, что это положение было примитивным, является причиной того, что женщины перешли от этого активного положения к тому, чтобы быть на кровати, где они менее воплощены и имеют меньше свободы действий в процессе родов».
Reuters/Carlos Barria
Дети с Запада легко приседают. Почему их родители не могут?Значит, нам следует заменить сидение на корточки и навсегда распрощаться с нашими офисными стульями? Бич отмечает, что «любая поза, удерживаемая слишком долго, вызывает проблемы», и есть исследования, показывающие, что люди, которые проводят слишком много времени в глубоком приседе (часы в день), действительно имеют более высокий уровень проблем с коленями и остеоартритом.
Но для тех из нас, кто в значительной степени отказался от приседаний, Бич говорит: «Вы не можете переусердствовать с этим». Помимо такого рода движений, улучшающих здоровье и гибкость наших суставов, Триведи отмечает, что растущий интерес к йоге во всем мире, возможно, отчасти является признанием того, что «нахождение на земле помогает вам физически заземлиться в себе» — то, что в значительной степени отсутствует на нашем экране. — доминируемая, сверхинтеллектуальная жизнь.
Бич соглашается, что это не тенденция, а эволюционный импульс.
Современные оздоровительные движения начинают признавать, что «жизнь на полу» является ключевым фактором. Он утверждает, что физический акт заземления был не чем иным, как инструментом для становления нашего вида.
В каком-то смысле сквоттинг — это место, откуда произошли люди — каждый из нас, — поэтому нам надлежит возвращаться к нему как можно чаще.
9 альтернатив приседаниям на спине
Несмотря на то, что приседания со штангой на спине полезны для силы, общей физической подготовки и состава тела, иногда они просто не работают для человека.Возможно, они вызывают боль в колене, плече или запястье. Возможно, чьи-то пропорции тела не способствуют правильному приседанию со спиной. Возможно, их ноги слишком длинные, чтобы достичь хорошей глубины без ущерба для положения. В то время как есть десятки статей, умоляющих мобилизовать тот или иной сустав и прорабатывать перегибы в той или иной мышце, чтобы присед на спине работал, и они могут быть очень информативными и полезными, некоторые люди просто не хотят приземистый.
По какой-то причине это не работает для них.
Особенно сейчас, когда тренажерные залы закрыты и трудно взять штангу в руки, возможно, вы ищете альтернативу приседаниям со спиной, которые сохранят ваши ноги такими же сильными.
Стоит выполнить множество других упражнений на сгибание коленей. Давайте посмотрим на некоторые из лучших альтернатив.
Немедленно загрузите Руководство по здоровью кишечника
9 альтернатив приседаниям на спине, которые вы можете делать дома
- Воздушные приседания
- Кубковые приседания
- Фронтальные приседания
- Приседания с лентой Зерхера
- Болгарские сплит-приседания
- Сплит-приседания с резиновой лентой
- Подножки
- Шагающие выпады и обратные выпады
- Прыжки с приседанием в темпе
1.Воздушные приседания
Не стоит недооценивать эффективность простых воздушных приседаний с собственным весом.
Это отлично подходит для мобильности и удивительно метаболически требовательно.
Для выполнения воздушных приседаний поставьте ноги на ширине плеч. Согните колено и сядьте на низкое «сидение» на воображаемом стуле. Держите прямую линию между копчиком и головой. Не думаете, что сможете работать над квадрицепсами без больших весов? Сделайте несколько подходов воздушных приседаний с большим количеством повторений, и вы почувствуете это. Если вы хотите усложнить задачу, наденьте утяжеленный жилет или держите утяжелители по бокам, чтобы добавить дополнительной привлекательности .
2. Кубковые приседания
Приседания кубка легче для большинства тел, чем приседания со спиной по двум причинам: используется меньший вес (потому что вы должны держать его в руках на уровне подбородка) и они способствуют более «естественной» технике приседания. Чтобы выполнить присед кубка, вы держите вес (гирю, блин, гантель, маленького ребенка) на уровне подбородка, держитесь прямо и приседаете между ног, сохраняя вертикальное положение туловища.
Многие опытные силовые тренеры используют кубковый присед, чтобы научить новичков приседать, потому что он интуитивно понятен.
Тем не менее, есть некоторые дополнительные детали, о которых следует помнить:
- Прижмите локти к телу. Это создает более устойчивую «полку» поддержки веса.
- Держите грудь выше.
- Разведите колени.
Так как вы не будете поднимать большие веса во время кубковых приседаний, сосредоточьтесь на большем количестве повторений и большем общем объеме. Если что-то пойдет не так, сбросить вес в кубковом приседе намного проще, чем сбросить штангу, сидя на спине.
3. Фронтальные приседания
Для меня приседания со штангой на груди всегда казались более естественными, чем приседания со спиной. Меньше думать о том, что делают ваши суставы и какие группы мышц вы должны активировать. Вы просто приседаете с отягощением на передней стойке, а остальное следует за вами. Трудно испортить и округлить нижнюю часть спины, потому что если вы слишком сильно наклонитесь вперед во время фронтального приседания, вы просто сбросите вес.
Согласно исследованию 2009 приседаний со штангой на груди и спине у тренированных людей, приседания со штангой на груди оказывают меньшее сжимающее усилие на колено и «могут быть более полезными по сравнению с приседаниями со спиной для людей с такими проблемами коленей, как разрыв мениска, и для долгосрочного здоровья суставов». .Более того, приседания со штангой на груди с меньшим весом приводили к такой же активации мышц, как и приседания со штангой на спине с большим весом.
Более вертикальная осанка, присущая фронтальным приседаниям, также полезна для людей с болями в пояснице, так как создает меньшую нагрузку на позвонки. Важная подсказка, о которой следует помнить во время фронтальных приседаний, — это «локти вверх». Это создает прочную, устойчивую полку для грифа и дает сигнал туловищу оставаться твердым и не поддаваться наклону вперед. Если ваши локти опускаются, остальное вскоре последует.
Нет бара? Без проблем. Возьмите два веса и держите их чуть выше плеч или держите мешок с песком на уровне груди.
4. Приседания с лентой Зерхера
Для приседаний Зерхера с резиновой лентой держите ленту чуть ниже подбородка, как в приседаниях с кубком. Разница здесь в том, что самая сложная часть находится в верхней части движения.
Если у вас есть гриф, вы можете выполнять традиционный присед Зерхера со штангой, когда во время приседания гриф располагается на сгибе ваших внутренних локтей примерно на уровне живота.При этом больше внимания уделяется кору и ягодицам. Как ни странно, люди с болью в коленях во время обычных приседаний, похоже, хорошо справляются с приседаниями Зерхера. Что касается веса, опирающегося на руки, то поначалу это больно, но к этому привыкаешь. А если вы этого не сделаете, вы всегда можете использовать прокладку или свернутое полотенце, чтобы приглушить боль.
Они тоже как бы навязывают хорошую форму. Когда вы приседаете со штангой на сгибе руки, ваши локти аккуратно помещаются между коленями и не дают им прогибаться внутрь. Когда вы поднимаетесь, убедитесь, что бедра полностью выдвинуты вперед в верхней точке, и встаньте прямо.
Инициировать бар Zerchers одним из двух способов:
Более сложный метод — становая тяга штанги чуть выше колена. Присядьте, осторожно положив штангу на нижние квадрицепсы. Просуньте внутренние локти под перекладину и встаньте.
Более простой метод – поместите штангу на стойку для приседаний, установленную примерно на уровне талии или чуть выше. Просуньте внутренние локти под перекладину и встаньте.
5. Болгарские сплит-приседания
Несколько лет назад тренер по силовой подготовке по имени Майк Бойл произвел фурор в Интернете, рекомендуя отказаться от приседаний со штангой на спине и продвигая вместо них болгарские сплит-приседания.По его словам, сплит-приседания позволяют более полно нагружать работающие ноги, исключая спину из уравнения. В болгарском сплит-приседе вы ставите одну ногу позади себя на приподнятую поверхность и приседаете до тех пор, пока заднее колено не коснется пола (или подушечки, лежащей на полу), перенося вес на ногу перед собой. Поначалу добиться правильного баланса может быть сложно, но как только вы почувствуете себя комфортно, это отличный способ изолировать отдельные ноги, не нагружая спину. Многие тренирующиеся просыпались с пульсирующей болью в ягодицах после дня сплит-приседаний.
Играйте с высотой поверхности, на которую опирается задняя нога. Если она слишком высока, вы будете нагружать спину. Уменьшите высоту, если вы обнаружите, что ваша спина прогибается или туловище слишком сильно наклоняется вперед. Большинству людей достаточно поставить несколько блинов высотой от шести до восьми дюймов.
6. Сплит-приседания с лентой сопротивления
Как и в случае с разделенными приседаниями с отягощением, приседания с резиновой лентой начинаются с того, что вы ставите одну ногу позади себя на возвышенную поверхность и приседаете до тех пор, пока заднее колено не коснется пола (или подушки, лежащей на полу), удерживая вес на ноге впереди. из вас.Вместо гантелей вы возьмете эспандер на уровне груди.
7. Подножки
Шагать вверх — это весело. И они отличаются от всех остальных упражнений в этом посте, потому что начинаются с концентрической части подъема. Большинство упражнений начинаются с эксцентрической части. Когда вы начинаете с эксцентрической части, вы боитесь концентрической части на всем пути вниз. Когда вы начинаете с концентрической части, сложная часть сразу же заканчивается, и вам просто нужно контролировать спуск.Также нет отскока, который можно было бы использовать в качестве костыля — как и в первой становой тяге сета. Кто-то их ненавидит, кто-то любит. Они определенно стоят того, чтобы их попробовать, и это фантастический способ поразить ягодицы.
Для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц используйте поверхность, достаточно высокую, чтобы колено находилось под углом 90°, когда вы наступаете на нее. Чем выше ящик, тем больше ягодичных мышц и подколенного сухожилия вы задействуете. Нижние ящики будут больше сосредоточены на квадрицепсах. Старайтесь не отталкиваться другой ногой. Если вы обнаружите, что отталкиваетесь, несмотря на все усилия, согните ногу в тыльном направлении и прикоснитесь только пяткой.
8. Шагающие выпады и обратные выпады
Когда имеешь дело с некачественными спортзалами в отелях, моим основным упражнением является несколько подходов выпадов при ходьбе с самыми тяжелыми гантелями, которые у них есть. Есть что-то особенное в сочетании перемещения в пространстве и поднятия тяжестей, что добавляет сложности и повышает адаптацию к тренировкам.
Выпады относительно легки для коленей для многих людей, которые испытывают боль в коленях во время приседаний со спиной. Для других все наоборот (но этот пост на самом деле не для них).Если у вас проблемы с выпадами, поиграйте с углами туловища. Превращение движения в тазобедренный шарнир на одной ноге путем легкого наклона вперед (плечи над коленями) может уменьшить неприятные силы, воздействующие на колено.
Чтобы было легче, откажитесь от гирь. Чтобы сделать их более сложными, добавьте ручные веса и утяжеленный жилет, если вы чувствуете, что вам нужно увеличить нагрузку.
Выпады при ходьбе потрясающие, но они требуют великолепного баланса. И если вы толкаете тяжелый вес, любая незначительная ошибка во время начального спуска может привести к падению вас и веса.Они также требуют много места. Обратные выпады, как правило, безопаснее, стабильнее и не требуют много места (потому что вы делаете их на месте).
Вместо того, чтобы делать шаги вперед, вы делаете выпад назад и возвращаетесь в исходное положение для каждого повторения.
9. Прыжки в темповом приседе
Начните так же, как и в воздушном приседе, ноги на ширине плеч. На счет четыре опуститесь в присед. Взрывным прыжком подпрыгните, мягко приземлитесь и опустите тело обратно в положение приседа, считая до четырех, чтобы добраться туда.Вы можете посмотреть, как Брайан демонстрирует это и все вышеперечисленные альтернативные движения приседаний в этом видео.
На сегодня все. Если вы чувствуете, что вам не хватает штанги в тренажерном зале, я надеюсь, что вы нашли хотя бы пару упражнений в сегодняшней статье, чтобы заполнить пустоту и получить фантастическую тренировку в процессе.
Спасибо за внимание. Какие ваши любимые альтернативы приседаниям на спине?
об авторе
Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal food and lifestyle, а также New York Times автор бестселлера The Keto Reset Diet .Его последняя книга — « Keto for Life », в которой он обсуждает, как он сочетает кето-диету с первобытным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которой приписывают ускорение роста движения первобытных/палео в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Для достижения и поддержания оптимального самочувствия Марк запустил Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни Primal/палео, кето и Whole30.
Почтовая навигация
Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!
приседаний против выпадов: одно из этих упражнений на ноги лучше другого?
Если в вашем репертуаре есть упражнения для нижней части тела, обязательно включите в них приседания и выпады. Это базовые упражнения старой школы, которые помогают нарастить общую мышечную массу, а также повысить производительность и силу. Что делает их универсальными, так это их адаптивность.В зависимости от вашего уровня физической подготовки или стиля тренировки — любите ли вы комбинации HIIT, пауэрлифтинг или простую программу пилатеса — и приседания, и выпады могут быть изменены в соответствии с вашей рутиной.
Но в зависимости от того, чего вы хотите достичь, иногда одно упражнение может иметь преимущество перед другим. «Независимо от того, делаете ли вы выпады или приседания, вы должны помнить о том, чтобы задействовать свое ядро. Они помогают работать над квадрицепсами и ягодичными мышцами, а также задействуют ядро тела, что делает их идеальными для упражнений на всю нижнюю часть тела», — говорит фитнес-тренер из Мумбаи Бхавна Харчандрай.
Как правильно приседать
Для базового приседания повернитесь лицом вперед и встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите руки либо прямо перед собой, либо даже положите их за голову. Вдохните и опуститесь, согните ноги в коленях и сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Ваши колени должны оставаться над пятками и не пересекать пальцы ног. Представьте, что вы сидите на стуле. Теперь оттолкнитесь и поднимите пятки и выдохните, когда встаете.
Как правильно делать выпады
Держите ноги на ширине плеч, представьте, что между вашими ногами проходят два железнодорожных пути.Начните с правой ноги и шагните по правой параллельной линии и согните ее, пока нога не достигнет 90 градусов, а ваше колено не должно пересекать пальцы ног. Колено передней ноги должно быть над пяткой, а колено задней ноги под бедрами, оттолкнитесь пятками и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.
Приседания против выпадов
Приседания считаются лучшим упражнением для тренировки нижней части тела и помогают проработать квадрицепсы, бедра, ягодицы, икры, кор и подколенные сухожилия. «Приседания более сбалансированы, чем выпады, а выпады требуют большей координации, поэтому приседания лучше подходят для начинающих.Когда вы делаете выпад, передняя нога берет на себя большую нагрузку, поэтому активация мышц происходит по-другому. Как новичок, начните с приседаний и переходите к выпадам, когда будете уверены в своих силах. Вы можете делать это у стены, чтобы поддерживать спину, или даже бросать мяч и ловить его, вы можете использовать реквизит, чтобы сделать одно и то же упражнение интересным для активации различных мышц», — говорит Харчандрай. Приседания также можно выполнять с помощью оборудования, такого как скамья, приседания с мячом босу или ленты TRX.
«Различные вариации выпадов помогают активировать разные мышцы.Вы можете выполнять их с гирями, статическими выпадами, стабилизирующим мячом и скручиваниями в талии, чтобы проработать брюшной пресс, а также боковыми и боковыми выпадами, чтобы проработать подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер», — говорит Харчандрай.
Но что, если у вас есть конкретный конечный результат? Если вы работаете только над ягодицами, Харчандрай предпочитает приседания. «Поскольку вы отталкиваетесь пятками, вы задействуете бедра, чтобы иметь возможность подняться. Таким образом, нагрузка исходит от ваших пяток и бедер, которые являются вашими ягодичными мышцами, чтобы поднять себя в исходное положение.Однако, если вы хотите проработать квадрицепсы (особенно если вы бегун), выпады работают лучше. «Вы наклоняетесь вперед, поэтому большая часть нагрузки приходится на переднюю часть бедра», — подтверждает она.
Читайте также:
7 способов помочь мышцам восстановиться после интенсивной тренировки
Это тренировка нижней части тела, которой следует Сонам Капур Ахуджа
Упражнения для фитнеса
Приведение себя в форму имеет множество преимуществ.Вы можете обнаружить, что занятия спортом заставляют вас чувствовать себя более уверенно в отношении того, как вы выглядите. Упражнения также повышают энергию и выносливость, что может помочь вам чувствовать себя лучше в целом. Упражнения также могут снизить риск возникновения определенных проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания и инсульт.
Зачем наращивать мышцы?
Если вы хотите максимально эффективно использовать время тренировки, вы можете выбрать движения, которые задействуют сразу несколько мышц. Эти упражнения часто имитируют движения, которые вы делаете каждый день. Они помогают создать функциональную физическую форму, которая может облегчить выполнение повседневных задач и действий.
Выпады, приседания и мостики задействуют мышцы ног и кора. Прочность корпуса важна для общего самочувствия. Это может помочь предотвратить боль в пояснице, повысить выносливость и улучшить равновесие.
Как делать выпады
Выпады задействуют все мышцы бедер, поэтому многие считают их упражнением для нижней части тела. Они также работают с вашими основными мышцами. Добавление выпадов к вашей тренировке укрепит нижние мышцы живота. Это также поможет укрепить мышцы нижней части спины и ноги.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Положите руки на бедра и напрягите мышцы туловища
- Сделайте большой шаг вперед одной ногой.
- Опустите другую ногу, согнув колено. Ваше бедро должно быть параллельно земле. Переднее колено не должно двигаться впереди передней стопы. Не касайтесь задним коленом земли.
- Задержитесь на счет 3.
- Медленно шагните пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить с другой стороны.
Сделайте от 8 до 10 выпадов на каждую ногу.
Вы также можете попробовать эти варианты выпадов:
- Обратный выпад. Вместо того, чтобы сделать шаг вперед и опуститься вниз, сделайте шаг назад в положение выпада.
- Боковой выпад. Держа тело прямо, шагните в сторону и опуститесь на согнутое колено. Позвольте другой ноге вытянуться, не сгибая колено.
- Выпады при ходьбе. Сделайте выпад вперед, но поставьте заднюю ногу вперед, чтобы встретить переднюю ногу, когда вы поднимаетесь, как будто вы сделали гигантский шаг. Повторите с другой стороны.
- Выпады с отягощением. Вы можете увеличить сложность выпадов, удерживая вес. Вы можете держать гантели по бокам, вытягивать гантели или штангу перед собой или держать вес над головой.
Как делать приседания
Приседания нацелены на основные мышцы верхней части ног, включая четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Они увеличивают силу бедер для лучшего баланса. Удерживая корпус в напряжении и позвоночник прямым во время приседаний, вы также приведете в тонус мышцы живота, боков и нижней части спины.
- Встаньте лицом вперед, ноги на ширине плеч или немного шире.
- Вытяните руки перед собой или положите их за голову.
- Согните ноги в коленях и бедрах, как будто вы опускаетесь на стул.
- Держите позвоночник прямо и не выгибайте его вперед.Держите подбородок поднятым.
- Присядьте как можно ниже, перенося вес на пятки.
- Медленно поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить от 12 до 15 раз.
Вы также можете попробовать эти варианты приседаний:
- Приседания с отягощением. Во время приседаний вы можете держать по гантели в каждой руке. Позвольте вашим рукам оставаться опущенными по бокам, когда вы опускаете и поднимаете свое тело.
- Приседания с сопротивлением. Держите по эспандеру в каждой руке и встаньте на его центр.Держите руки по бокам, когда опускаете и поднимаете тело. Вы почувствуете натяжение резинки, когда будете подниматься из положения на корточках.
- Приседания со стулом. Поставьте стул позади себя и опуститесь на край сиденья. Это полезно, если вы боитесь упасть во время тренировки.
- Приседания на одной ноге. Попробуйте приседать с поднятой ногой. Это увеличивает интенсивность упражнения.
Как выполнять мостик через бедра
Упражнение с мостиком задействует мышцы задней и нижней части спины.Это может помочь уменьшить боль в спине, вызванную мышечной усталостью. Укрепление этих мышц также может улучшить баланс и осанку.
- Лягте на спину, согнув колени.
- Напрягите мышцы живота и медленно оторвите бедра от пола.
- Поднимите бедра так, чтобы они были на одной линии с коленями и плечами.
- Задержитесь на три глубоких вдоха.
- Вернуться в исходное положение.
Повторить от 5 до 10 раз.
Вы можете попробовать следующие варианты тазобедренного моста:
- Мостик с мячом для фитнеса. Лягте на спину, положив ноги на мяч для фитнеса. Поднимите бедра, чтобы образовать линию от ступней до колен, затем от бедер до плеч.
- Прогулка ногами. Находясь в типичном положении моста, отведите ноги от тела. Затем верните их в исходное положение.
- Подъемы ног. Находясь в положении моста, медленно поднимите ногу, чтобы выпрямить ногу. Опустите его обратно и повторите с другой ногой.
Поговорите со своим врачом, если вы не уверены, достаточно ли вы здоровы, чтобы делать приседания, выпады или мосты.Они могут помочь вам спланировать фитнес-программу, которая будет работать для вас.
30 лучших вариантов приседаний для любого типа тренажеров
Включение нескольких вариаций приседаний в силовую программу может помочь вам построить более функциональное и округлое тело.
Изображение предоставлено: Александр Янкович/E+/GettyImages
Освойте одно из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части тела и доведите до 250 повторений за один день с помощью 30-дневного приседания .Узнайте все подробности о вызове здесь.
В этой статье
По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), при каждом приседании ваше тело активирует примерно 200 мышц (да, действительно) как в нижней, так и в верхней части тела. Таким образом, в дополнение к проработке квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, приседания действительно приносят пользу всему телу.
Но это еще не все. Отлично подходит для всех уровней способностей и целей в фитнесе, приседания важны для повседневных функциональных движений, таких как вставание со стула и поднятие чего-либо с пола.Укрепление мышц для выполнения этих повседневных задач особенно важно с возрастом, потому что, если вы не используете их, вы теряете их.
Итак, мы собрали 30 лучших вариантов приседаний, которые вы можете выполнять с собственным весом, гантелями, гирями и многим другим. Кроме того, получите советы тренера о том, как получить максимальную отдачу от каждого приседания.
Независимо от того, начинаете ли вы заниматься фитнесом или хотите накачать мышцы во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), приседания с собственным весом универсальны, и вы можете выполнять их где угодно, говорит спортивный тренер. Саманта Суарес, CPT, сертифицированный персональный тренер CHAR Fitness.
Упражнение 1: приседания со стулом
Уровень мастерства Новичок
Деятельность Тренировка с собственным весом
- Встаньте перед стулом (и отвернувшись от него), поставив ноги на ширине бедер и плеч и слегка развернув пальцы ног вперед или наружу.
- Удерживая ноги на полу и спину прямо, напрягите мышцы кора и толкните бедра назад и вниз, чтобы сесть на стул.(Согните руки и поднимите руки к груди для равновесия.)
- Задержитесь здесь на короткое время, затем напрягите корпус и оттолкнитесь ногами, чтобы снова встать.
Приседание на стуле дает вам возможность сделать перерыв в середине приседания, что полезно для новичков, которые еще не готовы выполнять полные приседания (а также для пожилых людей), объясняет Роберт Линкул, CSCS*D. , CPT, владелец Training the Older Adult и член совета директоров Национальной ассоциации силы и физической подготовки.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете менять стул на более короткие ящики.
Упражнение 2: Воздушные приседания
Уровень мастерства Новичок
Деятельность Тренировка с собственным весом
- Встаньте, поставив ноги на ширине бедер и плеч, носки слегка смотрят вперед или наружу.
- Удерживая ступни на полу и спину прямой, напрягите корпус и толкайте бедра назад и вниз, пока они не будут параллельны земле (или настолько низко, насколько вам будет комфортно).
- Задержитесь здесь на короткое время, а затем пройдитесь пятками, чтобы снова встать.
Дело не в том, как низко ты можешь приседать. Речь идет о приседаниях с сильной техникой.
«У всех нас разные тела, цели и диапазон движений, поэтому не всегда цель — приседать очень низко, — говорит Суарес. «Сильный присед, в котором ваши бедра параллельны полу, идеален, если вы делаете его правильно!»
Упражнение 3: Воздушные приседания с поднятыми пятками
Уровень мастерства Новичок
Деятельность Тренировка с собственным весом
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и плеч и приподняв пятки на дюйм или около того на клине или паре блинов, носки слегка смотрят вперед или наружу.
- Держите спину прямо, напрягите мышцы кора и толкайте бедрами назад и вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу (или настолько низко, насколько вам удобно).
- Задержитесь здесь на короткое время, затем пройдитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Упражнение 4: Приседания сумо
Уровень мастерства Все уровни
Деятельность Тренировка с собственным весом
- Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч и слегка развернув носки наружу.
- Удерживая ступни на полу и спину прямой, напрягите корпус и толкните бедра назад и вниз, согнув колени над пальцами ног, чтобы присесть.
- Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам будет комфортно).
- Задержитесь здесь на короткое время, затем пройдитесь пятками, чтобы снова встать.
Упражнение 5: Изометрические приседания
Уровень мастерства Все уровни
Деятельность Тренировка с собственным весом
- Встаньте, поставив ноги на ширине бедер и плеч, носки слегка смотрят вперед или наружу.
- Удерживая ступни на полу и спину прямой, напрягите корпус и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не будут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам будет комфортно).
- Задержитесь в нижней части механизма на желаемое время.
- Затем пройдитесь пятками, чтобы снова встать.
Удержание нижнего положения приседания означает, что ваши мышцы проводят больше времени в напряжении. Вы развиваете ценную мышечную выносливость нижней части тела (и спины!) с каждой песчаной секундой, которую вы держите там, говорит Линкул.
Упражнение 6: Приседания с прыжком
Уровень мастерства Средний
Деятельность Тренировка с собственным весом
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены вперед или наружу.
- Удерживая ступни на полу и спину прямой, напрягите корпус и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не будут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам будет комфортно).
- Из нижней точки приседания оттолкнитесь ногами, чтобы резко оторваться от земли. (При этом вы можете вытянуть руки вниз по бокам.)
- Безопасное приземление со слегка согнутыми коленями.
Взрывной характер приседаний с прыжком заставляет ваш сердечный ритм резко увеличиваться, а это означает, что вы получаете больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы, выбирая их, говорит Суарес.
Если у вас возникли проблемы с приседаниями с прыжком, потратьте больше времени на варианты приседаний без удара, прежде чем переходить к этому упражнению.
Движение 7: приседание
Уровень мастерства Средний
Деятельность Тренировка с собственным весом
- Встаньте, ноги вместе и руки над головой, как будто вы делаете прыжки.
- Подпрыгните, расставив ноги, и опуститесь в присед, одновременно вращая руками в стороны и вниз перед собой. Согните руки в локтях так, чтобы руки скрестили перед грудью в нижней точке приседа.
- Оттолкнитесь ступнями, чтобы взорваться, и прыгните вместе, крутя руками в стороны и над головой.
Подсказка
Этот вариант приседаний содержит элемент кардиотренировки, поэтому его можно добавить в комплексы HIIT.
Движение 8: Болгарские сплит-приседания с собственным весом
Уровень мастерства Передовой
Деятельность Тренировка с собственным весом
- Встаньте перед ящиком или скамьей (отвернувшись от него) и вытяните левую ногу назад так, чтобы верхняя часть стопы упиралась в ящик или скамью.
- Держите руки свободно перед грудью для равновесия, напрягите корпус и перенесите вес на переднюю (правую) ногу.
- Удерживая шею в нейтральном положении и спину ровной, согните правое колено, чтобы опустить бедра, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов.
- Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вытянуть ногу и вернуться в исходное положение. 90–190 Сделайте все повторения, затем повторите на другую сторону.
Этот вариант приседаний, также известный как сплит-присед с поднятой задней частью стопы, отлично подходит для развития односторонней силы.Это удобно практически для всех, кто занимается спортом, но особенно для тех, у кого мышечный дисбаланс или кто восстанавливает силу после травмы, говорит тренер по силовой и физической подготовке Брайант Харпер Томас, CSCS.
Движение 9: Казачий присед
Уровень мастерства Передовой
Деятельность Тренировка с собственным весом
- Встаньте в широкую стойку, слегка развернув носки ног и свободно свесив руки на груди для равновесия.
- Держите туловище прямо, напрягите корпус и перенесите вес на правую ногу.
- Согните правое колено, чтобы опустить бедра в присед, удерживая левую ногу прямо и позволяя пальцам левой ноги вращаться от пола к потолку.
- Нажмите правой ногой, чтобы вытянуть ногу и снова встать.
- Повторить с другой стороны.
Казачьи приседания — это боковое движение следующего уровня для укрепления мышц вокруг таза, — говорит Томас.Двигайтесь медленно и с контролем, чтобы поддерживать правильную форму во время этого сложного упражнения.
Основной элемент силовых тренировок, гантели невероятно универсальны и являются отличным инструментом для постепенного увеличения интенсивности ваших любимых вариаций приседаний с собственным весом.
Упражнение 1: приседания с гантелями
Уровень мастерства Все уровни
Деятельность Тренировка с гантелями
- Примите стойку в шахматном порядке, поставив правую ногу вперед, а левую ногу назад с поднятой пяткой.Держите туловище прямо и держите по гантели в каждой руке по бокам.
- Напрягите корпус и опустите бедра прямо вниз, пока колени не образуют угол 90 градусов (или настолько, насколько это удобно). Убедитесь, что ваше левое бедро находится над левым коленом.
- Отсюда оттолкнитесь передней стопой и пальцами задней ноги, чтобы вытянуть ноги и снова встать.
- Сделайте все повторения, затем повторите на другую сторону.
Подсказка
Сначала попробуйте выполнить одно или два повторения этого движения без отягощений, чтобы убедиться, что вы правильно позиционируете ноги, рекомендует Суарес
Движение 2: приседания с гантелями на плечевой стойке
Уровень мастерства Средний
Деятельность Тренировка с гантелями
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены вперед или наружу.Держите пару гантелей на плечах, локти направлены вниз.
- Удерживая ступни на полу и спину прямой, напрягите корпус и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу (или настолько низко, насколько вам удобно).
- Задержитесь здесь на короткое время, а затем пройдитесь пятками, чтобы снова встать.
По словам Стивенса, этот вариант приседаний с гантелями дает вам легкую возможность добавить вес к стандартным приседаниям и может помочь вам развить механику, необходимую для перехода к приседаниям со штангой на груди.
Движение 3: Болгарские приседания с гантелями
Уровень мастерства Передовой
Деятельность Тренировка с гантелями
- Встаньте перед ящиком или скамьей (отвернувшись от него) и отведите левую ногу назад так, чтобы верхняя часть стопы упиралась в ящик или скамью. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
- Перенесите вес на переднюю (правую) ногу.
- Удерживая шею в нейтральном положении и спину ровной, согните правое колено, чтобы опустить бедра, пока колено не образует угол 90 градусов (или насколько это удобно).
- Отсюда оттолкнитесь правой ногой, чтобы вытянуть ногу и вернуться в исходное положение.
- Повторить с другой стороны.
Это упражнение с отягощением повышает силу вашей ноги, говорит Томас. Это сложная задача, поэтому увеличивайте вес медленно и держите корпус в напряжении на протяжении каждого повторения.
Подобно гантелям, гири дают вам большую гибкость, позволяя попробовать различные варианты приседаний, а также повышают сложность и потенциал развития силы и мышц при переходе к приседаниям.
Движение 1: кубковые приседания с гирей
Уровень мастерства Новичок
Деятельность Тренировка с гирями
- Встаньте, поставив ноги на ширине бедер и плеч, носки слегка смотрят вперед или наружу.Крепко держите гирю обеими руками на уровне груди и локтями по бокам.
- Удерживая ступни на полу и спину прямой, напрягите корпус и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу (или настолько низко, насколько вам удобно).
- Задержитесь здесь на короткое время, затем пройдитесь пятками, чтобы снова встать.
Если вы держите гирю перед туловищем во время приседаний, это означает, что ваш кор должен сильно напрягаться, поэтому вам понравится дополнительное укрепление кора, когда вы работаете с нижней частью тела, говорит Лампа.
Упражнение 2: Импульсные приседания с кубком с гирями
Уровень мастерства Средний
Деятельность Тренировка с гирями
- Встаньте, поставив ноги на ширине бедер и плеч, носки слегка смотрят вперед или наружу. Крепко держите гирю обеими руками на уровне груди и локтями по бокам.
- Удерживая ступни на полу и спину прямой, напрягите корпус и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу (или настолько низко, насколько вам удобно).
- Из нижней точки приседания поднимитесь всего на несколько дюймов, затем опуститесь обратно.
- Затем пройдитесь пятками, чтобы снова встать.
Добавление импульса в нижнюю часть приседания означает, что ваши мышцы будут находиться в напряжении в течение более длительного периода времени, усиливая его преимущества для укрепления мышц, объясняет Лампа.
Упражнение 3: приседания с гирями на передней стойке
Уровень мастерства Передовой
Деятельность Тренировка с гирями
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены вперед или наружу.Держите гири в положении передней стойки: руки сомкнуты перед грудью, локти широко расставлены, а гири лежат на сгибе рук.
- Удерживая ступни на полу и спину прямой, напрягите корпус и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не будут параллельны земле (или настолько низко, насколько вам будет удобно).
- Задержитесь здесь на короткое время, затем пройдитесь пятками, чтобы снова встать.
Вдобавок к укреплению нижней части тела, удержание двух гирь в положении на передней стойке во время повторений требует стабильного кора — и, в частности, стабильного переднего (переднего) кора, по словам Суареса.Это сложное положение для поддержания, поэтому начните с легких весов.
Упражнение 4: приседания со смещением гири и передней стойки
Уровень мастерства Передовой
Деятельность Тренировка с гирями
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены вперед или наружу. Держите одну гирю в положении передней стойки. Вы можете вытянуть свободную руку в сторону для равновесия.
- Удерживая ступни на полу и спину прямой, напрягите корпус и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не будут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам будет комфортно).
- Задержитесь здесь на короткое время, затем пройдитесь пятками, чтобы снова встать.
Любимый вариант приседаний Суареса, приседания со смещенной передней стойкой создают интересную проблему для вашего кора, поскольку вы работаете над тем, чтобы оставаться в вертикальном положении и избегать наклонов в сторону отягощенного тела на протяжении всего упражнения.
Упражнение 5: Казачий присед с кубком с гирями
Уровень мастерства Передовой
Деятельность Тренировка с гирями
- Встаньте в широкую стойку, слегка развернув пальцы ног. Переверните гирю и держите ее обеими руками на уровне груди. Это положение кубка.
- Держите туловище прямо, напрягите корпус и перенесите вес на правую ногу.
- Согните правое колено, чтобы опустить бедра в присед, держа левую ногу прямо и позволяя пальцам ног вращаться от пола к потолку.
- Отсюда оттолкнитесь правой ногой, чтобы вытянуть ногу и снова встать.
- Повторить с другой стороны.
Это продвинутое (и мы имеем в виду продвинутое ) движение — отличный способ нарастить силу в конце диапазона движения (нижняя часть приседа), где большинство людей слабее всего, — объясняет Томас.Медленное и контролируемое движение также поможет вам развить силу и подвижность.
Если вы готовы работать с тяжелыми весами или просто опробовать оборудование, которое гарантированно заставит вас почувствовать себя супергероем, не ищите ничего, кроме штанги. Этот классический инструмент для тяжелой атлетики поможет вам сосредоточиться на наращивании силы и мышц в нескольких различных вариантах приседаний со штангой.
Упражнение 1: приседания со штангой «Минный кубок»
Уровень мастерства Средний
Деятельность Тренировка со штангой
- Закрепите штангу на мине и встаньте лицом к свободному концу штанги, удерживая ее обеими руками на уровне груди.Ваши ноги должны быть на ширине плеч и слегка направлены вперед или наружу. Напрягите корпус и слегка наклонитесь вперед.
- Удерживая спину прямой и напряженную, толкайте бедра назад и вниз, пока они не окажутся параллельны полу (или настолько низко, насколько это возможно при хорошей форме).
- Задержитесь здесь на короткое время, затем пройдитесь пятками, чтобы снова встать.
Поскольку штанга прикреплена к полу, это движение отлично подходит для тех, кому нужна дополнительная поддержка в приседаниях с гирей в кубке, объясняет Линкул.Те, у кого проблемы с плечами, спиной и коленями, также часто находят этот вариант более удобным, чем другие.
Упражнение 2: приседания со штангой на груди
Уровень мастерства Передовой
Деятельность Тренировка со штангой
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямые или слегка развернуты наружу. Поместите штангу на переднюю стойку так, чтобы штанга лежала на передней части ваших плеч, а ваши локти были направлены прямо вперед.
- Напрягите корпус и держите спину прямо и вертикально, локти высоко и направлены вперед. Толкайте бедра назад и вниз, пока они не окажутся параллельны полу (или настолько низко, насколько вам будет комфортно с хорошей техникой).
- Из нижней точки приседания оттолкнитесь ступнями, чтобы вытянуть ноги, и снова встаньте.
Совет
Положение со штангой на передней стойке может быть неудобным или трудным для освоения поначалу, потому что оно требует сильной подвижности запястий, локтей и плеч, объясняет Суарес.
Практикуйте это движение с пустым грифом перед нагрузкой, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя комфортно и стабильно. Регулировка расстояния между руками на перекладине может помочь вам найти положение, в котором вы можете держать локти, направленные прямо вперед от плеч.
Упражнение 3: Приседания со штангой на спине
Уровень мастерства Передовой
Деятельность Тренировка со штангой
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямые или слегка развернуты наружу.Поместите штангу на заднюю часть плеч и удобно возьмите штангу за пределы плеч.
- Напрягите корпус и держите спину прямо и вертикально, локти высоко и направлены вперед. Толкайте бедра назад и вниз, пока они не окажутся параллельны полу (или настолько низко, насколько вам будет комфортно с хорошей техникой).
- Из нижней точки приседания оттолкнитесь ступнями, чтобы вытянуть ноги, и снова встаньте.
Приседания со штангой идеально подходят для наращивания общей силы — если вы делаете это правильно, говорит Стивенс.
Держите грудь приподнятой, задействуйте спину, чтобы штанга оставалась стабильной, и следите за тем, чтобы спина и голени оставались параллельными друг другу во время каждого повторения.
Упражнение 4: Доброе утро со штангой и приседания на спине
Уровень мастерства Передовой
Деятельность Тренировка со штангой
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч на ширине плеч, носки прямые или слегка развернуты наружу.Поместите штангу на заднюю часть плеч и удобно возьмите штангу за пределы плеч.
- Держите корпус напряженным и спину прямой, отведите бедра прямо назад и позвольте груди и штанге немного замедлиться. (Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.)
- Наклоняйтесь настолько далеко, насколько вам удобно, сохраняя напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, затем толкните бедра вперед, чтобы встать обратно.
- Отсюда отведите бедра назад и вниз, чтобы присесть.Опускайтесь вниз настолько, насколько вы можете комфортно двигаться в хорошей форме.
- Из нижней точки приседания оттолкнитесь ногами, чтобы встать.
Упражнение 5: Приседания со штангой над головой
Уровень мастерства Передовой
Деятельность Тренировка со штангой
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямые или слегка развернуты наружу.Поместите штангу на переднюю стойку так, чтобы штанга лежала на передней части ваших плеч, а ваши локти были направлены прямо вперед. Собери свое ядро.
- Слегка согните бедра и колени, затем оттолкнитесь ступнями, чтобы вытянуть ноги, и выжмите штангу над головой, блокируя локти, чтобы удерживать ее прижатой.
- Держа штангу над головой, продолжайте напрягать мышцы кора и держите спину прямой и вертикальной, толкая бедра назад и вниз в приседе.
- Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам будет комфортно, сохраняя правильную форму).
- Из нижней точки приседания оттолкнитесь ступнями, чтобы вытянуть ноги, и снова встаньте.
Совет
Это самый продвинутый присед со штангой, который вы можете сделать, говорит Томас, так что не парьтесь, если вы не готовы к нему; требуется большая подвижность плеч и голеностопных суставов, чтобы удерживать гриф прямо над головой во время выполнения приседаний.
Ношение обуви для тяжелой атлетики, которая немного приподнимает пятки, может повысить вашу подвижность, чтобы помочь вам справиться с этой задачей.
Варианты резинок сопротивления
Добавление эластичной ленты к приседаниям может помочь вам проработать все три ягодичные мышцы: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Кроме того, браслеты очень пригодятся, когда вы путешествуете или у вас просто нет места для хранения оборудования.
Упражнение 1: приседания с мини-лентой
Уровень мастерства Новичок
Деятельность Тренировка с полосой сопротивления
- Оберните мини-резинку (или завязанную длинную лямку сопротивления) вокруг ног чуть выше колен, поставьте ступни на ширине плеч, носки смотрят вперед или слегка развернуты наружу.
- Удерживая ступни на полу и спину прямой, напрягите корпус и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не будут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам будет комфортно при хорошей форме). Вы можете держать руки перед грудью для равновесия.
- Задержитесь здесь на короткое время, затем пройдитесь пятками, чтобы снова встать.
По словам Лампа, давя наружу на эспандер во время приседаний, вы активируете все ягодичные мышцы.В результате этот вариант приседаний отлично подходит как в качестве разминки перед выполнением других приседаний, так и для укрепления слабых боковых ягодичных мышц.
Упражнение 2: Ходьба с боковой лентой
Уровень мастерства Все уровни
Деятельность Тренировка с полосой сопротивления
- Оберните мини-резинку (или завязанную длинную резинку) вокруг ног чуть выше колен, поставив стопы на ширине плеч, носки смотрят вперед.
- Напрягите мышцы кора и сядьте в четверть приседания.
- Удерживая давление на ленту, сделайте шаг правой ногой вправо, затем левой ногой.
- Повторите необходимое количество шагов вправо, затем в обратном направлении и повторите влево.
Ходьба с боковой лентой — отличное движение из стороны в сторону для тренировки отводящих мышц бедра (мышц, которые помогают вам отводить ноги от средней линии), объясняет Линкул.Все это время ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы хорошо нагружаются, когда вы сохраняете положение четвертьприседа во время шага.
Поскольку большинство из нас не делает много движений из стороны в сторону, это необходимо для любой тренировки.
Упражнение 3: приседания со штангой над головой
Уровень мастерства Средний
Деятельность Тренировка с полосой сопротивления
- Наденьте мини-ленту на ноги чуть ниже колен, а другую на запястья.Разведите ноги в стороны, чтобы создать натяжение ленты. Вытяните руки над головой, прижимая запястья к краям ленты, чтобы создать напряжение.
- Удерживая корпус напряженным, а спину прямой и вертикальной, толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу (или настолько низко, насколько это возможно для вас с хорошей техникой). Выжимайте колени наружу на протяжении всего движения.
- Из нижней точки приседания оттолкнитесь ступнями, чтобы вытянуть ноги, и снова встаньте.
Если вы хотите освоить приседания со штангой над головой, начните здесь, говорит Томас. Выполнение приседаний над головой с эспандером требует хорошей подвижности лодыжек и плеч, но не требует больших весов.
Вариации с использованием другого оборудования
В этих вариантах приседаний используется другое забавное оборудование для фитнеса, такое как ленты TRX и мячи BOSU, которые вы можете найти в местном спортзале или тренировочном центре. Включите их, чтобы разнообразить свою рутину или набраться сил для более сложных движений.
Упражнение 1: приседания в висе
Уровень мастерства Новичок
Тип Прочность
- Встаньте лицом к подвеске или системе TRX, отрегулируйте лямки до середины длины. Держите ручки в каждой руке на уровне груди, согнув локти, чтобы ремни не провисали. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед или слегка наружу.
- Удерживая корпус напряженным, а спину прямой и вертикальной, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься в присед, одновременно вытягивая руки, чтобы сохранить поддержку лямок.
- Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны земле, или настолько низко, насколько вы можете комфортно опуститься с хорошей техникой, выжимая колени наружу на всем протяжении.
- Из нижней точки приседания оттолкнитесь ступнями, чтобы вытянуть ноги и вернуться в исходное положение.
Если вам трудно выполнять приседания, не поднимая пятки и не выпячивая грудь вперед, приседания TRX могут помочь вам развить подвижность с поддержкой, говорит Суарес.Это также отличный способ попрактиковаться в более глубоких приседаниях, не жертвуя техникой.
Тем не менее, не полагайтесь на ремни и не используйте руки, чтобы подтянуться. Ваши мышцы нижней части тела по-прежнему являются вашими основными движущими силами.
Упражнение 2: приседания с подвеской-пистолетом
Уровень мастерства Средний
Тип Прочность
- Встаньте лицом к подвеске или системе TRX, отрегулируйте лямки до середины длины.Держите ручки в каждой руке на уровне груди, согнув локти, чтобы ремни не провисали. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед или слегка наружу.
- Напрягите корпус и перенесите вес на правую ногу, позволяя левой ступне отрываться от пола и парить.
- Удерживая спину прямой и вертикальной, отведите бедра назад и вниз, присядьте, одновременно вытягивая руки, чтобы зафиксировать поддержку ремнями.
- Опускайтесь так низко, как только можете с хорошей формой, опираясь на стоящую правую ногу.
- Из нижнего положения оттолкнитесь правой ногой, чтобы вытянуть ногу и вернуться в исходное положение.
Приседания «пистолет» без посторонней помощи практически невозможны даже для многих продвинутых спортсменов, но добавление некоторой поддержки с помощью подвесной системы может помочь вам развить впечатляющую силу и баланс одной ноги, говорит Суарес.
Сохраняйте натяжение лямок, чтобы получить максимальную отдачу от их поддержки во время каждого повторения.
Упражнение 3: Приседания с набивным мячом над головой
Уровень мастерства Средний
Тип Прочность
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямые или слегка развернуты наружу. Держите набивной мяч между руками на уровне груди.
- Напрягите корпус и слегка согните бедра и колени, затем оттолкнитесь ступнями, чтобы вытянуть ноги, и выжмите мяч прямо над головой, блокируя локти, чтобы удерживать его в этом положении над головой.
- Отсюда продолжайте напрягать корпус и держать спину прямо, толкая бедра назад и вниз в приседе.
- Опускайтесь так низко, как вам удобно, сохраняя правильную форму, выжимая колени наружу.
- Из нижней точки приседания оттолкнитесь ступнями, чтобы вытянуть ноги, и снова встаньте.
Это еще одно упражнение, которое нужно освоить, если вы хотите развить подвижность и устойчивость лодыжек и плеч, необходимые для приседаний со штангой над головой, говорит Стивенс.Обратите внимание на расширяющуюся грудную клетку, которая является явным признаком того, что ваш корпус не напряжен.
Упражнение 4: приседания с мячом BOSU
Уровень мастерства Передовой
Цель Улучшить баланс
- Положите мяч BOSU на пол неустойчивой стороной мяча вниз и осторожно шагните на плоскую сторону, поставив ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят вперед или слегка наружу.
- Удерживая ступни прижатыми к мячу, напрягите корпус и толкайте бедрами назад и вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу (или настолько низко, насколько это возможно при хорошей форме). Вы можете держать руки на груди, чтобы помочь вам сохранить равновесие.
- Задержитесь здесь на короткое время, затем пройдитесь пятками, чтобы снова встать.
Нестабильность мяча BOSU значительно усложняет приседания со средним весом тела , поэтому , поскольку вы работаете, чтобы оставаться стабильным в каждом повторении, говорит Лампа.Убедитесь, что вы находитесь в центре верхней части мяча, и двигайтесь с контролем, чтобы сохранить правильную форму и воспользоваться преимуществами баланса.
Примечание: это упражнение не для увеличения веса. Цель здесь — работать над стабильностью и проприоцепцией, а не над силой.
Упражнение 5: Приседания с мешком с песком на передней стойке
Уровень мастерства Передовой
Тип Прочность
- Встаньте с мешком с песком на переднюю стойку так, чтобы мешок располагался на передней части ваших плеч и предплечий, а ваши локти были направлены прямо вперед.Напрягите корпус и держите ноги на ширине плеч, носки прямые или слегка развернуты наружу.
- Удерживая корпус в напряжении, а спину прямо и вертикально, отведите бедра назад и вниз в присед.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу (или настолько, насколько вам будет комфортно при хорошей форме).
- Из нижней точки приседания оттолкнитесь ступнями, чтобы вытянуть ноги, и снова встаньте.
По словам Стивенса, мешок с песком — это отличная альтернатива для того, чтобы пожинать плоды приседаний со штангой на груди и нижней части тела.Поскольку песок в мешке может перемещаться при движении, это оборудование также создает проблемы с балансом и устойчивостью.
Больше приседаний и упражнений на нижнюю часть тела
4 лучших альтернативы приседаниям
Приседания часто называют «королем тяжелоатлетических упражнений» — и на то есть веские причины. Правильно выполненные приседания со штангой задействуют практически все мышцы тела. 1 Если вы хотите стать сильнее, вам помогут приседания. Если вы хотите стать больше, вам помогут приседания.Если вы хотите похудеть, вам помогут приседания. Таким образом, большинство хороших программ включают приседания.
Приседания часто называют «королем тяжелоатлетических упражнений» — и на то есть веские причины. Правильно выполненные приседания со штангой задействуют практически все мышцы тела. 1 Если вы хотите стать сильнее, вам помогут приседания. Если вы хотите стать больше, вам помогут приседания. Если вы хотите похудеть, вам помогут приседания. Таким образом, большинство хороших программ включают приседания.
Так зачем кому-то нужна альтернатива приседаниям со штангой ? Ну, есть пара причин.Возможно, вы заметили ранее, что я упомянул «правильно выполненный присед со штангой». Приседания на четверть в машине Смита не подходят под это описание, извините. Какими бы важными ни были приседания как упражнение и модель движения, никакое другое упражнение не выполняется столь многими людьми так плохо.
Приседания требуют одновременного движения бедрами, коленями и лодыжками. 2 Любому человеку с ограничениями движений в любом из этих суставов будет трудно правильно приседать, и добавление нагрузки в этом случае не является хорошей идеей. Приоритет всегда должен отдаваться освоению движений перед увеличением нагрузки .
Травма — еще один случай, когда приседание может быть неподходящим движением. Травмы спины, колена, лодыжки или бедра часто приводят к боли во время приседаний — даже травма плеча делает удержание штанги проблематичным для многих. В этом случае доступные варианты — проталкивать боль, чего я точно не советую, или искать альтернативные упражнения.
Если вы не можете приседать из-за ограничения движения или травмы, вам все равно нужен определенный объем ног, чтобы двигаться вперед. 3 Лучше всего рассматривать упражнения, которые имитируют работу суставов или групп мышц, участвующих в приседаниях.
Эти два, конечно, часто два в том же самом. Как было сказано ранее, приседания задействуют бедро, колено и лодыжку. В частности, в концентрической фазе приседания совместные действия: разгибание бедра, разгибание колена и подошвенное сгибание стопы. Нашими основными мышечными группами являются ягодицы, квадрицепсы и икры. 4
Чтобы найти лучшие альтернативные упражнения, нам просто нужно найти упражнения, которые задействуют эти суставы для работы этих мышц :
Болгарский сплит-присед
Если вы никогда не пробовали это упражнение, попробуйте.Они очень тяжелые и, как таковые, являются фантастическим упражнением для гипертрофии ног. Просто поставьте заднюю ногу на предмет позади вас (коробку из пенопласта, скамью, штангу в стойке и т. д.), а переднюю ногу согните под углом 90 градусов.
Суть не в том, чтобы двигаться вперед в каждом повторении, а прямо вверх и вниз .
Многие люди с травмами бедра могут безболезненно выполнять BSS, поскольку это одностороннее упражнение (одна нога), что означает, что бедро может двигаться более свободно, чем в стандартном приседе.
Выпад
Выпады — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, и точка. Что мне в них больше всего нравится, так это их универсальность. Они также задействуют бедро, колено и лодыжку и поэтому являются идеальной альтернативой приседаниям. Как и в случае с BSS, выпад позволяет многим людям с травмой бедра или спины выполнять упражнение без боли.
Для тех, кто испытывает боль в коленях, выпады — фантастическое упражнение. Если выполнение выпада по-прежнему вызывает боль в колене, просто выполните обратные выпады.Обратные выпады серьезно недооценивают как развивающие силу ног.
Становая тяга
Хотя становая тяга не является приседанием (это шарнир), и, следовательно, она не является настоящей заменой приседания, это упражнение, которое вы обязательно должны продолжать делать, если можете. Почему? Какими бы фантастическими ни были выпады и сплит-приседания, они не могут конкурировать со становой тягой в развитии взрывной силы всего тела .
Многие люди с травмами лодыжек, коленей и бедер могут безболезненно поднимать тяжелые веса в становой тяге, а продолжительное, осторожное воздействие этих нагрузок даже при травме означает, что возвращение к тренировкам будет гораздо менее проблематичным, чем полный перерыв.
Толкатель саней
Сани — одно из величайших изобретений для тренировок . Это очень тяжело, почти невозможно сделать неправильно, и это не вызывает длительной болезненности.
Сани любят тренеры и ненавидят спортсмены во всем мире, и при правильном использовании они являются фантастическим способом увеличить объем тренировки нижней части тела без приседаний. Учитывайте абсолютную нагрузку на сани, а затем умножайте ее на каждый шаг, который вы делаете, и этот объем начинает быстро складываться.
Каталожные номера :
1. Dahlkvist, N.J., P. Mayo, and B.B. Seedhom. «Силы при приседании и вставании из глубокого приседа».