Как накачать мышцы | Как накачать
В статье будут рассмотрены базовые упражнения для накачивания мышц. Вам не составит особого труда заниматься по этой программе. Также в статье будет рассмотрена программа по составлению тренировок.
Содержание
Базовые упражнения
Основу тренинга любого новичка обязательно должны составлять пять базовых упражнений, которые помогут ему не только «втянуться» в тренинг, но и перестроят работу организма, значительно усилив выработку гормона роста и тестостерона.
Помните, что самая главная ошибка начинающих – переход на «продвинутый» уровень тренинга без соответствующей подготовки тела. К тому же, скажем честно, если вы не умеете выполнять эти пять упражнений, вас не назовешь иначе, как «новичок».
«Возможно разминка не так важна» — может подумать человек. Однако разогрев мышц является основной задачей перед началом тренировок. Занятие с холодными мышцами может привести к растяжке или разрыву связок.
Беговая дорожка
Велотренажер
Упражнение 2 – Станговая тягаИсходное положение: полуприсед, ноги на ширине плеч, руки на штанге. Гриф находится на одной линии с носками. Спина прямая. Поднимитесь вверх, начав движение с ягодиц. Когда штанга окажется на уровне колен, выпрямите колени.
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, взгляд вперед. Грудь расправлена, плечи слегка отведены назад. Возьмите штангу, хват чуть шире положения ног. Наклонитесь вперед, начав движение с бедер, а не талии. Не ставьте штангу на пол.
Упражнение 3 – Жим штанги лежаВозьмите штангу на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены от себя). Наклонитесь вперёд, колени слегка согнуты и поясница сохраняет небольшой изгиб. Держите локти близко к телу, тяните штангу вверх к верхним мышцам брюшного пресса. Напрягите мышцы верха спины, смените направление движения и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 5 – Жим штанги стояВ положении стоя берем штангу хватом сверху и удерживаем ее на уровне плеч.
Вдохните и разблокируйте тренажер. Согнув ноги в коленях, опуститесь вниз. После возвращения в исходное положения, сделайте выдох. Не забудьте хорошенько размяться перед упражнением. Плотно прижмите поясницу к спинке тренажера.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
Питание во время тренировок
Советуем прочитать статьи по питанию, которые рассматривались раньше:
Самый важный момент роста – питание. Так как энергия для выполнения упражнения берется из саркоплазмы, организм готовится к будущей нагрузке, и сохраняет больше питательных веществ, что и ведет к визуальному увеличению мышцы.
Тренировки, в первую очередь, влияют на выработку тестостерона и гормонов роста, и именно эти вещества ответственны за рост тканей. Кроме того, во время силовой тренировки мышца получает микроповреждения, приводящие к росту во время восстановления.
Наращиванию новых мышц может способствовать потребление протеина в после тренировки.
Ваши мышцы будут испытывать боль на следующий день после тренировки, и они будут нуждаться в белке. Если хотите накачать мышцы исполните их желание, приготовив протеиновый коктейль.
Также не забывайте про жиры, они так необходимы для правильного пищеварения, и они способствуют процессу наращивания мышц. Выбирайте для себя правильный тип жиров, как, например, рыбий жир (омега-3). Любой из таких жиров в сочетании с протеином обеспечит вам достаточное питание.
Вам не следует потреблять избыточное количество калорий, которые только приведут к избыточному весу. Все, что вам нужно, это постоянный усиленный прием белков, для того, чтобы ваш организм надстраивал все новые ткани. Вы сможете расти сумасшедшими темпами.
Советы по составлению тренировок
- Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней. Но только не совмещайте две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышцы будет просто не возможно.
- На одну группу мышц выполняйте не более трех упражнений.
- Если цель вашей программы тренировок, наращивания мышечной массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения. Так как именно базовые упражнения растят массу и силу.
Видео
Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы
Приседания
Жим штанги лежа, сидя, стоя
Становая тяга классика
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Фейсбилдинг: как «накачать» мышцы лица
«После некоторых колебаний кладу пальцы на лицо тренера. Мышцы под нежной кожей стальные. Даже под глазами».
Что такое «фейсбилдинг».
Фейсбилдинг – это гимнастика, основанная на безоперационной методике укрепления лицевых мышц. С ее помощью вы сможете избавиться от второго подбородка, приподнять брови, веки и уголки губ. Визуально сделать глаза больше, а губы – пухлее. Каркас лица тоже изменится. Исчезнет одутловатость, отечность после сна, а цвет кожи станет более ярким и свежим.
Единственный в России сертифицированный тренер по фейсбилдингу – Анастасия Бурдюг – называет его альтернативой ботоксу. И небезосновательно. Например, журналист Vogue, Настя Лыкова, после месяца тренировок передумала делать пластическую операцию:
Почему вы точно увидите результат.
Фейсбилдинг – это тот же фитнес, только для лица. Мышцы и кожа лица анатомически более тесно связаны, чем мышцы и кожа тела. Доля жировой прослойки меньше, к тому же лицевые мышцы вплетаются прямо в кожу. После 25 лет мускулы утончаются, уменьшается противодействие силам земного притяжения, поэтому ткани начинают опускаться вниз.
Фейсбилдинг, за счет интенсивного мышечного сокращения, усиливает кровообращение в мышцах и дерме. Как следствие – ткани начинают получать питательные вещества, которые доставляются через кровь. Чем активнее мышечные сокращения, тем больше питательных веществ получает наша кожа. Как результат – происходит обновление клеток и тканей.
Главное – не лениться.
Хотите увидеть результат к Новому году? Тогда заниматься придется каждый день – утром и перед сном. Продолжительность гимнастики – 10-15 минут. Навострившись, вы станете выполнять упражнения быстрее. У Анастасии Бурдюг тренировка занимает 6 минут, а начинала она с 30.
Кстати, Анастасия – не единственная, пропагандирующая гимнастику вместо ботокса. Можете обратиться к видео Евгении Баглык или Галины Дубининой. У Баглык упражнения технически сложнее, но, говорят, и результат можно увидеть быстрее. А занятия с Галиной Дубининой подойдут тем, кто постарше.
Подводим итоги: как выглядеть моложе через месяц занятий фейсбилдингом.- Занимаемся ежедневно – утром и перед сном.
- Все упражнения выполняем, выпрямив спину. Бедра и ягодицы должны быть напряжены.
- После 2-3 месяцев ежедневных упражнений, если результат вас устраивает, можно сократить число занятий до 3-4 раз в неделю.
- Не забываем о дополнительном уходе – антивозрастные кремы можно посмотреть здесь.
Photo: superlitso.ru
Как прокачать интимные мышцы и зачем💪👄
Что такое интимные мышцыПод интимными мышцами следует понимать не только вагинальные мышцы, но и все мышцы тазового дна, а также сопряженные мышцы ануса, нижней части живота. Эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении, препятствуют опущению матки и мочевого пузыря, от их состояния зависят родовая деятельность, функции мочеиспускания и дефекации, и конечно сексуальные ощущения как женщины, так и ее партнера.
К ослаблению мышц тазового дна и снижению их тонуса могут приводить избыточная масса тела, низкий уровень женских половых гормонов (например, в менопаузе), беременность и роды (особенно если были разрывы влагалища и промежности в родах), занятия видами спорта с множеством прыжков.
Как и все остальные мышцы, эти мышцы нуждаются в тренировке и укреплении. От их состояния зависит нормальное функционирование органов репродуктивной системы. Для этого есть специальные упражнения и даже тренажеры.
Под интимными мышцами следует понимать не только вагинальные мышцы, но и все мышцы тазового дна, а также сопряженные мышцы ануса, нижней части животаЗачем тренировать интимные мышцы? Считается, что упражнения (в частности, упражнения Кегеля) положительно сказываются только на интимной жизни женщин, но на самом деле это далеко не главное их преимущество. Действительно, тренировка мышц тазового дна (МТД) стимулирует приток крови к влагалищу, увеличивает его чувствительность и развивает нервные рецепторы.
Второе преимущество этих упражнений — помощь при недержании. Причем как при «ургентном недержании», когда ты не можешь вовремя добежать до туалета, так и при более распространенном — «стрессовом недержании», когда капельки мочи выделяются во время кашля или чихания.
Важную роль тренировка вагинальных мышц играет в подготовке к «мягким» и минимально болезненным родам. Она помогает исключить разрывы, опущение матки и задней стенки влагалища. Восстановление после родов также происходит успешнее при интимных тренировках. Они быстро восстанавливают эластичность мышц и упругость стенок влагалища, уменьшают вагинальный объем, который после родов значительно меняется.
Как определить мышцы тазового дна
Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.
- Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза останавливая струю мочи во время мочеиспускания в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре. Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей.
- Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
- Вставьте палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.
При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.
Упражнение Кегеля
Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.
Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:
- Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
- Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
- Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
- Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
- Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.
Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.
Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.
Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.
Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.
Еще варианты упражненийБыстрые сокращения
Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.
Вдох-выдох
Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.
Выталкивание
Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.
Удержание
Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.
Лифт
Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.
Танцы для бёдер
Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.
Мы в invme часто пишем о том, как важно следить за своим здоровьем, рассказываем о заболеваниях и физической активности. Так, мы рассказывали о том, что такое вагинизм, как проходят совместные тренировки, и что такое сухое голодание.
Как накачать мышцы без дополнительного веса? Тренировки дома | Поля Корвич
дзен фитнес блог Поли Корвичдзен фитнес блог Поли Корвич
Сейчас на самоизоляции и карантине особенно тяжело тем, кто привык заниматься в тренажёрном зале и работать с весом. Подавляющее большинство заядлых тренажёрщиков уверенны в то, что без веса накачать мышечную массу невозможно! Я тоже когда-то так думала! Но на самом деле, это не так! Разумеется, тренажёрный зал даёт нам больше возможностей разнообразить свои силовые нагрузки, но и тренировки дома, без дополнительного веса, могут быть очень эффективными в плане набора мышечной массы.
Ещё за долго до карантина и коронавируса, я получила травму, после которой долгое время не могла заниматься в тренажёрке, и, конечно, сильно приуныла по этому поводу… Но упираясь на свои знания, и опытным путём — я нашла выход из положения. Благодаря чему, теперь всё время могу себя держать в хорошей спортивной форме и без тренажеров и отягощений.
Что бы силовые нагрузки зацепили и пошёл прирост мышечной массы нужно играть количеством повторений и подходов в упражнениях, между подходами делать короткие восстановительные паузы, постоянно менять режим нагрузок, делать тренировки очень разнообразными и ориентироваться в подборе комплекса упражнений на мышечный отклик. И надо придерживаться в дневном рационе питания по БЖУ в процентном отношении: белки -40%, жиры -20%, углеводы — 40%.
Поясню:
1. При работе с весом количество повторений для прироста мышечной массы — 12 — 20, и 3 — 5 подходов на каждое упражнение. Без веса, это конечно, не покатит! Тут нужно 20 — 100 повторений на каждое упражнение, а вот подходов можно оставить столько же.
2. Отдых между подходами при тренировках без веса надо делать очень коротким — не более двух минут.
3. Надо постоянно менять режим нагрузок: статический и динамический.
4. Твои силовые тренировки должны быть очень разнообразными! В идеале, каждая последующая тренировка должна полностью отличаться от предыдущей. Можно делать тренировку только из базовых упражнений, можно только на изолированных, можно и то и другое в одной тренировке, но главное, что бы они были очень разнообразными.
5. И главное! В подборе упражнений ориентируйся на мышечный отклик! На боль после тренировки. Если проработанные мышцы после тренировки болят, значит всё ок! Комплекс подобран верно, прирост мышечной массы будет. Если на следующий день или через день мышцы не болят, значит что-то надо поменять!
6. И режим БЖУ: 40 — 20 — 40
Как накачать мышцы без дополнительного веса? Тренировки домаВот тебя от меня комплекс упражнений на основные группам мышц. Попробуй сделать на каждое упражнение 20 — 100 повторений, 3 — 5 подходов, между подходами отдыхай не более двух минут и посмотри, что будет завтра и после завтра. Если мышцы будут сильно болеть, то всё отлично! Продолжай в том же духе!
Результативной тебе тренировки! Обязательно пиши мне, какие фитнес темы тебе интересны, и мы обязательно поговорим на эту тему!
Как накачать мышцы, которые поддаются сложнее всего? Рекомендации тренера
С некоторыми группами мышц добиться результатов гораздо сложнее, но мы выяснили как это исправить.
Некоторые мышцы накачать особенно сложно, как бы вы ни старались. Обычно это касается икроножных и дельтовидных, но у некоторых спортсменов есть свои «трудные» зоны, которые особенно тяжело прорабатывать. Почему так происходит и что делать в этой ситуации, рассказывает Дмитрий Яшанькин, заслуженный мастер спорта по бодибилдингу, тренер чемпионов России, Европы и мира, а также участник мультиспортивного фестиваля SN PRO EXPO FORUM.
Как правильно выстроить тренировку?
Необходимо снизить нагрузку на остальные мышечные группы и уделить особенное внимание проработке отстающих. Бодибилдинг и Men’s Physique – это стремление к гармоничности мускулатуры. Соответственно, если атлет хочет занимать лидирующие позиции, необходимость подтянуть отстающие мышцы выходит на первый план.
Например, Арнольд Шварценеггер в своей книге рассказывает о том, что у него отстающими были икроножные. Чтобы они стали доминирующими в его развитии, спортсмену пришлось немало потрудиться. В течение полугода он тренировал эти мышцы каждый день, давая огромную нагрузку. Если обычно атлеты выполняют по три упражнения в неделю, то у него было 4-5 упражнений в день с различной степенью интенсивности.
Что касается дельтовидных мышц, это особая история. Если икры можно нагружать много и долго, то с плечами так делать нельзя. От слишком большой нагрузки могут воспалиться суставы. То же относится к коленям и локтям.
При увеличении нагрузки нужно внимательно следить за состоянием суставов и связок. Если появляется дискомфорт и болевые ощущения, стоит немедленно прекратить тренировки и использовать все доступные средства восстановления.
Принцип пирамиды
Одна из методик, которую я применяю – это принцип пирамиды – постепенное увеличение и снижение веса в подходе. При этом паузы между подходами можно максимально сократить или вовсе отказаться от них.
Для примера возьмём упражнение с разведением гантелей в стороны стоя. Если вы хотите выполнить 50-60 повторений, потребуется примерно шесть подходов по 6-10 повторений. Сначала вес нужно увеличивать: например, делаете 20 повторений с гантелями по пять килограммов, 15 – с гантелями по семь, 12 – с гантелями по девять и 6-8 повторений – с гантелями по 15 килограммов. Затем то же самое в обратном порядке. Так вы дадите колоссальную нагрузку на мышцы. Однако не стоит забывать и про разумное время отдыха, чтобы организм успел восстановиться.
Принцип пирамиды подойдёт и девушкам, желающим накачать ягодичные мышцы, хотя они, как правило, не бывают отстающими. Достигнуть Инстаграм-эффекта помогут 2-3 тренировки в неделю с 4-6 упражнениями. При этом каждое следует выполнять в 4-6 подходов на 15-20 повторений. В то же время нужно следить за состоянием поясницы и тазобедренных суставов, чтобы не было перенапряжения.
Своевременный отдых
При этом важно помнить, что после 1-2 месяцев тренировок по программе специализации стоит сделать перерыв и снизить нагрузку в последующие пару месяцев, чтобы приступить к следующему этапу.
Постоянно давать предельные нагрузки на отстающие мышцы нельзя – так можно получить травмы и замедлить рост объёмов. Для восстановления после специализированных занятий подойдут все доступные способы: растяжка, массажи, мази.
Последние новости
Как похудеть и накачать мышцы, не напрягаясь — 20.01.2020
Умные кроссовкиУмные кроссовкиКроссовки с чипом (его придется купить отдельно), которые смогут сообщать вам, сколько вы прошли или пробежали, если вдруг вы решили к электротренажерам добавить пробежку, и сколько потратили калорий.
Что пишут те, кто уже купил: Качество отменное, упаковка отличная, скорость доставки нормальная (10.12 оплатил, 06.01 получил) с учетом праздников можно сказать быстрая.
Электротренажер для мышц пресса и рукЭлектротренажер для прессаПросто прикрепляете тренажер на себя и включаете его. И занимаетесь своими делами. Ну не чудо ли?
Что пишут те, кто уже купил: Данный прибор самый хороший. Он выдает очень сильные и мощные импульсы, все остальные на 3 балла. Они работают, но подойдут для девушек, импульс достаточно слабый. Если хотите проработать свой пресс, то берите именно эту модель.
Пояс-тренажерПояс-тренажерПояс удобно использовать, когда вы занимаетесь повседневными делами. А если вы будете носить его в процессе занятий спортом, он усилит эффект упражнений.
Что пишут те, кто уже купил: Пояс отличный! Долгое время пользовалась поясом Слендертон, но он сломался. Этот стоит в 5 раз дешевле, работает так же, накладки один в один как у фирменного. Надеюсь прослужит этот пояс долго) была задержка на таможне, продавец отреагировал сразу же. Рекомендую и пояс и продавца!
Тренажер для ягодицТренажер для ягодицМожно делать десять подходов по сто приседаний, а можно закрепить на нужных мышцах тренажер и наблюдать за результатом.
Что пишут те, кто уже купил: Товар прибыл в срок. Потестировал полчаса — ощущения, как будто в спортзал сходил и поприседал. Есть разные режимы пульсации, рекомендую.
Электротренажер для мышц шеи и спиныТренажер для шеиБольше вариантов
Пригодится не только для укрепления мышц, но и для их расслабления после тяжелого рабочего дня за компьютерным столом.
Что пишут те, кто уже купил: Работает отлично, уже и опробовали, имеет 3 положения, батарейка в комплект не входит, В общем муж доволен. Спасибо продавцу, рекомендую!
Электротренажер для рукТренажер для рукЧтобы бицепсы были красивее.
Что пишут те, кто уже купил: Доставка около месяца. Работает очень хорошо. В комплекте usb кабель для зарядки и пластины, для хранения вне работы. Импульсы достаточно ощутимые.
Электротренажер для ногТренажер для ногПоможет проработать мышцы голени и укрепить голеностоп. А еще производитель обещает избавление от усталости и отеков.
Что пишут те, кто уже купил: Работает хорошо. Сеанс массажа длится 25 минут. Есть инструкция на английском языке. Электрический ток чувствуется мягко. Очень помогает. Перед первым использованием надо зарядить.
Потому что просто вес — так себе показатель. И потом, интересно ведь узнать, сколько жира сжег электротренажер.
Что пишут те, кто уже купил: Вот они весы мечты! Они станут вашей личной совестью, заставят думать о лишней съеденной пироженке и сожалеть! Не ощутимо, но дадут вам волшебный пендаль для похода в спортзал! Это случилось со мной, вселенской лентяйкой, после появления в доме этого чуда и это точно случится с вами, вам захочется измениться в лучшую сторону.
Фитнес-браслетФитнес-браслетУмный браслет не только покажет, сколько вы прошли шагов и сколько сейчас времени, но и сообщит, хорошо ли вы спали, не слишком ли вы нагружаете сердце, и от кого вот только что пришло сообщение.
Что пишут те, кто уже купил: Покупала сыну 10 лет. Всё работает, показания часов не совсем точные, но для мальчика который занимается футболом подойдёт, хотя бы чтобы примерно знать сколько шагов прошел и сколько калорий сжёг. Ещё огромный плюс, на часах отображаются смски, и звонки, и начинают вибрировать. С телефоном соединились без проблем. Пришли меньше чем за 20 дней,
КалиперПосмотреть цену
Чтобы замерять количество подкожного жира и отслеживать прогресс на конкретных участках тела.
Что пишут те, кто уже купил: Всё отлично, быстро пришло, в комплекте инструкция и таблицы.
Потому что даже «электроспортом» надо заниматься в правильной одежде.
Что пишут те, кто уже купил: Хорошие леггинсы. Очень быстро пришли. Яркие, пошиты качественно.
Спортивный костюмЧтобы было в чем уютно сидеть на диване, пока прокачивается ваш пресс.
Что пишут те, кто уже купил: Очень комфортный, эластичный костюм, рекомендую.
Мышечный насос — Meanmuscles
Основная идея принципа промывания направлена непосредственно на оптимальное кровенаполнение работающей мускулатуры.
Как известно, кровь отвечает за разнообразный набор жизненно важных функций в организме человека.
Он играет главную роль, когда речь идет о поддержании баланса отдельных физико-химических свойств организма.
Кровь обеспечивает концентрацию ионного состава, постоянство осмотического давления, кислотность внутренней среды, регулирует температуру и, с точки зрения бодибилдинга, доставляет в наш организм необходимые питательные вещества, а также кислород.
Под давлением рабочей нагрузки во время тренировки кровоток направляется к мышцам, участвующим в тренировке.
Применение принципа промывки
При использовании этого принципа следует стремиться к 3-4 и более упражнениям на группу мышц.
Конечно, мы не должны забывать делать сначала базовые и базовые упражнения, а уж потом локальные, изолированные.
Довольно сложно определить принцип промывки. В основном это определяется как «мышечный насос», который мы получаем во время тренировки.
Этот принцип лучше всего объяснить и проанализировать, применяя другие принципы и методы, такие как: суперсеты, тройные подходы, комбинированные подходы, гигантские подходы, качественная тренировка и т. д.
На практике принцип промывки лучше всего реализуется с помощью специализированных качественных методов, перечисленных выше.
Когда применять этот принцип?
Большинство продвинутых тренирующихся связывают мощный мышечный пампинг с ожидаемой гипертрофией мускулатуры.
Когда в межсезонье применяется принцип мигания в сочетании с положительным потреблением белка, это ожидание становится реальностью.
Тем не менее, мы могли бы полностью разрушить свою мускулатуру, если бы применяли этот принцип через поднятие тяжестей в течение нашего сезона, или так называемого «периода потери жира».
Это связано с тем, что во время «сжигания жира» (питания с дефицитом калорий) нашему организму больше всего не хватает энергетических веществ в мышцах, а также белков крови. В то же время жиры не могут быть использованы для получения энергии из-за накопленного кислородного долга.
Отсюда можно сделать вывод, что единственный вариант для нашего организма, это расщеплять белок в наших мышечных клетках, используя его как неэффективный, а единственный источник энергии.Говоря простыми словами, атрофия мышц.
Резюме
Идея принципа промывки наиболее близка к идее принципа качественного обучения, а также принципа приоритета и изоляции.
К сожалению, многие занимающиеся не осознают, что максимальный потенциал реализации принципа промывки зависит от уровня развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем, в покое и на тренировках.
Все это также связывает аэробный принцип с этим принципом.Другими словами, покраснение в некотором смысле является функцией аэробики. Как мы уже говорили, принцип промывки лучше всего реализуется через качественные методы, поэтому связь его с принципами суперсетов, комбинаций, тройных сетов и т. д. более чем очевидна и не нуждается в дополнительных пояснениях.
Подводя итог этой статье, мы могли бы сказать, что во время нашего сезона мы должны значительно уменьшить количество подходов, выполняемых до отказа, а также объемную и непрерывную накачку, особенно для недостающих групп мышц.
Как накачать большие мышцы в тренажерном зале?
Вы когда-нибудь задумывались о том, что вода является самым недооцененным питательным веществом в мире бодибилдинга?
Мы тратим много времени на обсуждение белков, тестостерона, жиров и углеводов, но редко думаем о воде, основной составляющей мышц, составляющей 75% тканей. Чтение этой статьи даст вам новое представление о важности воды в наращивании мышц, о том, как она способствует повышению качества ваших тренировок, и о том, сколько воды вы должны потреблять, чтобы улучшить свой внешний вид, жизненный тонус и фигуру.
Хорошая гидратация — ключ к хорошей накачке мышц
Хороший мышечный пампинг является отражением эффективности тренировок и роста мышц. Поэтому, чтобы набрать больше мышечной массы, бодибилдерам требуются надлежащие силовые тренировки, и наиболее эффективный способ сделать это — правильно тренироваться с правильным потреблением энергии. И очень важной частью тренировочного процесса является усиление кровообращения, которое снабжает активные мышцы кислородом и жизненно важными питательными веществами, в то же время удаляя продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота и углекислый газ.
Например, когда вы тренируетесь с отягощением, в мышцы нагнетается много крови, что приводит к ощущению напряжения, которое называется пампом. Мышцам нужен немедленно доступный источник энергии, такой как аденозинфосфат, креатин и гликоген — три важнейших питательных вещества, уже хранящихся в мышечных клетках.
В процессе расщепления гликогена, который по сути представляет собой запасенные в организме углеводы, организм вырабатывает лактат и пируват, осмотически активные соединения, которые, в свою очередь, влияют на рост мышечных клеток.
Это означает, что вода из крови поступает в мышцы и делает их наполненными и накачанными. Другими словами, давление внутри мышечного волокна увеличивается, таким образом адаптируясь к процессу роста. Другими осмолитами, т.е. веществами, влияющими на клеточное давление, являются креатин, бетаин, таурин, глютамин и глицин, все они сильно поддерживают процесс наращивания мышечной массы.
Вода поддерживает уровень вашей энергии
Обезвоживание негативно влияет на спортивные результаты, особенно когда речь идет о высокоинтенсивных интервальных тренировках, таких как бег, плавание и езда на велосипеде.Потеря воды сгущает кровь, тем самым ограничивая транспорт жизненно важных газов по всему телу, то есть транспорт кислорода от легких к мышцам и транспорт оксида углерода от мышц к легким. А когда дело доходит до выносливости, решающее значение имеет хорошее и стабильное снабжение кислородом. С другой стороны, качество работы также зависит от запаса жира.
Когда в организме не хватает воды и кровь течет медленнее, жировым клеткам посылается тревожный сигнал, приказывая им замедлить процесс высвобождения свободных жирных кислот из жировых клеток, также известный как липолиз.Конечно, это означает меньше энергии для мышц, что снижает общую производительность, но применимо ли это и к вашим тренировкам в тренажерном зале?
Поскольку поднятие тяжестей является анаэробной деятельностью, использующей энергию, полученную из гликогена, который уже присутствует в мышечной ткани, оно не должно зависеть от снабжения кислородом и жиром, верно? Неправильно, согласно некоторым новым исследованиям, которые утверждают, что анаэробная производительность также зависит от уровня гидратации. Хотя мы не знаем точных причин и механизмов, ответственных за этот процесс, можно с уверенностью сказать, что обезвоживание просто снижает вашу работоспособность.А чтобы нарастить мышечную массу, вам понадобятся и сила, и выносливость.
Сколько хватит?
Знаете ли вы, что можете умереть, если выпьете слишком много воды?
Правда, это происходит очень редко, но вы должны иметь в виду, что употребление слишком большого количества воды приведет к тому, что вы потеряете жизненно важные питательные вещества из вашего тела (например, калий), даже снизив концентрацию минералов в вашей крови настолько, что ваше сердце может испытывать трудности с заключением контрактов.
Не говоря уже о постоянной необходимости пользоваться туалетом.В нормальных погодных условиях идеально ежедневно выпивать около 85 унций простой воды (не следует использовать другие виды напитков в качестве заменителей, особенно если они полны сахара и искусственных добавок), равномерно распределяя их по всей поверхности тела. весь день. Тем не менее, если вам нужно разнообразие, вы можете употреблять газированную родниковую воду и несладкий чай в дополнение к обычной воде или попробовать придать ей натуральный аромат, добавив в нее кусочки лайма, лимона или огурца.
Итак, чтобы получить оптимальные результаты, убедитесь, что вы не переусердствуете с увлажнением и постараетесь равномерно распределить потребление в течение дня.Более того, вы можете обмануть свой аппетит и съесть меньше, если выпьете стакан воды перед едой.
Подробнее: Сколько воды в день нужно выпивать
Вода помогает сжигать больше калорий
Как упоминалось выше, вода влияет на вязкость крови и процесс сжигания жира, а это означает, что обезвоживание повлияет на качество вашей тренировки, снизив уровень вашей энергии и замедлив ваши усилия по избавлению от жира. Если вы хотите добиться мускулистого, стройного телосложения, очень важно поддерживать плавный и счастливый кровоток.Но у воды есть еще одно замечательное свойство.
Регулярно выпивая воду (которая не содержит калорий!), вы на самом деле сжигаете около 30 калорий на 16 унций. Это может показаться незначительным количеством, но оно, безусловно, имеет свое место в общей картине подсчета калорий. И как происходит это сжигание калорий? Самая большая причина в том, что организм использует много энергии для нагрева потребляемой воды. Другим фактором является обращение с молекулами воды в их долгом путешествии по телу, от кишечника до мочи.Таким образом, вы можете легко и почти без усилий увеличить свой ежедневный расход энергии, просто выпивая больше воды!
Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и иметь достаточную силу и выносливость для тяжелой тренировки, не забывайте о достаточном количестве жидкости в течение дня и наслаждайтесь бесчисленными преимуществами этой драгоценной, но недооцененной жидкости.
Поднятие тяжестей: накачайте мышцы
В то время как диета для пресса показывает вам, как изменить свое тело всего за несколько недель, иногда вам нужно хорошо выглядеть за несколько часов — будь то поездка на пляж, встреча в старшей школе или первое свидание.С помощью 10-минутной тренировки вы сможете накачать мышцы, чтобы они выглядели стройнее и сильнее, чем обычно.
Как это работает: Обычно, когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы сокращаются и оказывают давление на проходящие через них кровеносные сосуды. Это препятствует нормальному притоку крови и кислорода (поэтому силовые тренировки называют анаэробными упражнениями). Когда вы закончите, давление спадает, а резервная кровь и кислород приливают, временно расширяя ваши мышцы.Именно увеличение кровотока может дать вам послетренировочный пампинг.
Чтобы получить максимальный объем, просто немного измените текущую тренировку: уменьшите вес и увеличьте количество выполняемых повторений. Исследование, опубликованное в «Медицина и наука в спорте и упражнениях », пришло к выводу, что время между окончанием тренировки и возвращением крови к мышцам на 44% больше, когда вы выполняете 15 повторений с 60% от вашего максимума по сравнению с 4 повторениями. на 90 процентов.И чем дольше кровь наполнит ваши мышцы, тем дольше сохранится ваш внешний вид после тренировки.
Вот пошаговая тренировка для максимальной прокачки рук или пресса за минимальное время.
Грудь
Сделайте столько отжиманий, сколько сможете за 1 минуту. Не отдыхая, перейдите в модифицированное положение для отжиманий, колени на полу. Выполните столько модифицированных отжиманий, сколько сможете за 1 минуту. Затем снова поднимитесь в положение для отжимания (колени теперь от пола) и опустите грудь, пока она не окажется примерно в 2 дюймах от пола.Задержитесь в этом положении на 20 секунд или столько, сколько сможете. Отдохните от 30 до 45 секунд и повторите последовательность всего 3 подхода.
Руки
Выполните эти два упражнения подряд. Повторите последовательность три раза.
• Отжимания на брусьях: Поставьте руки позади себя на край скамьи, а ноги на другую скамью в нескольких футах от вас. Попросите кого-нибудь положить вам на колени несколько небольших блинов. Опускайте тело к полу, пока плечи не окажутся параллельны полу.Держите туловище прямо. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. По мере того, как вы устаете, попросите страховщика снимать по одному блину за раз и продолжайте до тех пор, пока вы не сможете больше отжиматься только с собственным весом. Затем поставьте ноги на пол, согнув колени, как будто вы сидите на невидимом стуле; опускайте тело, как и прежде, выполняя столько повторений, сколько сможете.
• Сгибание рук проповедника: Держа гриф для сгибания рук (короткая штанга с изгибами для рук), сядьте на подставку для сгибания рук проповедника.Опустите вес так, чтобы ваши руки были прямыми, затем согните его так, чтобы ваши руки были направлены к потолку. Начните с веса, составляющего примерно 80 процентов от вашего максимума, и сделайте столько повторений, сколько сможете. Снимите 10-15 процентов веса и снова начните скручиваться без отдыха. Продолжайте сбрасывать вес и сгибать штангу до отказа, пока вы не перестанете сгибать гриф сам по себе.
Пресс
Чтобы прокачать пресс, начните тренировку пресса и косых мышц живота. Утомляя косые мышцы живота в первую очередь, вы исключите их из уравнения, когда будете тренировать прямую мышцу живота с восемью кубиками, что сделает вашу стандартную тренировку пресса еще более эффективной.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.